Упражнения со штангой для плеч: Основные упражнения со штангой в домашних условиях

Упражнения со штангой | MuscleFit

Упражнения со штангой, в основном, являются базовыми и отлично подходят для развития силы и наращивания массы Ваших мышц.

В отличии от гантелей, использование штанги позволяет задействовать одновременно множество мышечных групп, делая упражнения более интенсивными, а значит и увеличивает их эффективность.

Упражнения со штангой с успехом применяются для каждой группы мышц и оказывает на них очень сильное воздействие при правильной их технике выполнения.

Ниже Вы сможете найти множество упражнений со штангой на каждую группу мышц. Для удобства пользуйтесь содержанием.

Содержание:

Упражнения со штангой для бицепсов

Сгибание рук со штангой стоя

Упражнение по праву считается лучшими для тренировки бицепсов. Оно отлично задействует длинную и короткую головку бицепса и в зависимости от ширины хвата делает акцент на одну из них. Таким образам, выполняя подъем штанги на бицепс узким хватом (немного уже ширины плеч) нагрузка в большей степени ложиться на длинную (наружную) головку бицепса. Соответственно, выполняя упражнение широким хватом (чуть шире плеч) нагрузка ложиться на короткую (внутреннюю) головку бицепса.

Сгибание рук с EZ штангой стоя

Использование изогнутого грифа в данном упражнении позволяет снизить нагрузку на предплечья. Подходит для тех спортсменов у которых работа с обычным прямым грифом вызывает болевые или дискомфортные ощущения в области предплечий. Также, учитывая то, что нагрузка на предплечья снижена, можно сказать, что бицепсы теперь нагружаются более сильно.

Сгибание рук со штангой вдоль торса

Это упражнение было придумано знаменитым Винсом Жирондой. Особенностью его является измененная траектория движения: Вы, как бы протягиваете штангу бицепсами вдоль корпуса, вместо стандартного подъема по дуге. Это обеспечивает уменьшенную нагрузку на предплечья, а также воздействие на целевые мышцы под другим углом, что крайне важно для разнообразия нагрузок.

Сгибание рук со штангой на скамье Скотта

Это изолирующее упражнение позволяет сконцентрироваться на тренировке бицепсов. Благодаря упору на скамью, мы не можем помогать себе корпусом, при выполнении подъема. В таком положении штанга поднимается исключительно за счет силы бицепсов, что позволяет проработать их более глубоко.

Учитывая, что в начале движения нагрузка на предплечья очень велика, то, во избежание травм, лучше будет использовать относительно небольшой вес и в нижней точке движения руки выпрямлять не полностью.

Концентрированный подъем на бицепс со штангой

Еще одно изолирующее упражнение на бицепс, которое позволяет сконцентрировать основную часть нагрузки на пике бицепса, делая больше его верхушку. Это одно из не многих упражнений, которые заставляют бицепсы расти преимущественно в высоту, а не в толщину.

Сгибание рук со штангой лежа

Данный вид упражнения также позволяет сконцентрироваться на тренировки бицепсов. Положения лежа исключает из работы спину и ноги, за счет которых, так или иначе, даже не произвольно осуществляется помощь при подъеме штанги на бицепс стоя.

Сгибание рук со штангой стоя обратным хватом

Это упражнение больше подходит для тренировки предплечий чем бицепсов, так как тут основная нагрузка ложиться именно на боковую часть предплечий, однако и бицепсы также получают хоть и не значительную, по сравнению с классическим подъемом штанги на бицепс, но все таки достаточную нагрузку.

Основной целью данного упражнения является устранение дисбаланса между предплечьями и верхними мышцами рук, путем укрепления кистей. Это нужно для пропорциональности рук и для избежания всевозможных травм при работе мышц-разгибателей (трицепсов) с большими весами.

Упражнения со штангой для трицепсов

---

Жим штанги узким хватом

Базовое упражнение для тренировки трицепсов. Также в движение задействованы передние отделы дельтовидных мышц и верхние отделы грудных, но они выступают в качестве мышц-помощников, а основная нагрузка все таки ложится именно на трицепсы. Хват штанги должен быть от 5 до 30 см, не больше, иначе это будет уже упражнение для тренировки мышц груди.

Жим штанги узким обратным хватом

Такой жим является аналогом предыдущему. Он также отлично воздействует на все головки трицепса. Однако обратный хват придает упражнению более естественную, с точки зрения работы трицепса, форму.

Французский жим штанги

Это упражнение относится к категории изолирующих. Движение здесь осуществляется только в локтевых суставах и штанга поднимается исключительно за счет силы трицепсов. Можно выполнять как с прямым, так и с EZ-грифом. Последний более популярен, так как помогает снизить нагрузку на предплечья.

Французский жим штанги на наклонной скамье

Более сложный вариант классического французского жима. Выполняйте его осторожно и используйте такие веса, с которыми выполнение упражнения будет осуществляться с правильной техникой.

Накачать трицепсы до внушительных объемов вам поможет материал из статьи о том, как накачать трицепсы. Также рекомендуем ознакомиться со всеми упражнениями на трицепсы.

Упражнения со штангой на плечи

---

Жим штанги стоя от груди

Это базовое упражнение задействует все три части дельтовидных мышц, однако, все таки, основная часть нагрузки акцентируется на передних отделах дельтоидов.

Жим штанги стоя из-за головы

Измененная траектория движения штанги позволяет сделать акцент нагрузки преимущественно на средние (боковые) части дельтовидных мышц, делая плечи больше в ширину. Однако, это упражнение более травмоопасное нежели предыдущее, поэтому его следует выполнять крайне осторожно.

Жим штанги сидя от груди

Также как и жим штанги от груди стоя, этот вариант тоже задействует все три пучка дельтовидных мышц, с акцентом на передние, но сидячее положение позволяет исключить из работы мышцы низа спины и сосредоточиться на работе дельтовидных мышц. Жим штанги сидя можно также выполнять и из-за головы.

Плечевая протяжка

Достаточно тяжелое и одно из самых лучших упражнений на плечи. Задействует все три головки дельтовидных мышц. Также в движении участвуют бицепсы, трапеции и широчайшие мышцы спины, однако нагружаются они в меньшей степени. Для достижения лучшего эффекта, можно отводить штангу немного вперед.

Упражнения со штангой для грудных мышц

---

Жим штанги лежа на горизонтальной скамье

Упражнения со штангой такого рода как жимы лежа, являются базовыми для развития массы и объемов грудных мышц. В данном упражнении задействована большая и малая грудные мышцы. Горизонтальное положение скамье позволяет сделать акцент на средние ее отделы. Также в работу включены трицепсы и передние отделы дельтовидных мышц, которые выступают в роли основных мышц-помощников.

Жим штанги лежа на наклонной скамье

Такое положение позволит Вам перенести большую часть нагрузки на верхние отделы грудных мышц и проработать их более качественно.

Жим штанги лежа на нижней наклонной скамье

Нижний наклон скамьи позволяет сосредоточить основную часть нагрузки на нижнюю часть грудных мышц. Дельты нагружаются в меньшей степени, но трицепсы по прежнему нагружаются достаточно сильно и выполняют роль основных мышц-помощников.

Широкие пулловеры

Цель данного упражнения растянуть и расширить грудную клетку. В работу включена большая грудная мышцы, длинные головки трицепсов и широчайшие мышцы спины. Основная нагрузка приходится на грудь. Рекомендуется использовать относительно малые веса и выполнять их с максимально правильной техникой.

Широкие пулловеры лежа на наклонной скамье

Более сложный вариант предыдущего упражнения. Амплитуда движения немного больше, мышцы в нижней точке движения больше растянуты. Это позволяет более качественно и глубоко проработать грудные.

Упражнения со штангой для мышц спины

---

Становая тяга штанги

Базовое и очень тяжелое упражнение для спины. Основная нагрузка приходится на мышцы низа спины, однако выполняя это упражнение, в той или иной степени задействованы почти все мышцы тела. Основными мышцами-помощниками являются квадрицепсы. Поскольку работать придется с тяжелыми весами, выполнять это становую тягу нужно технически правильно и пользоваться специальным ремнем.

Наклоны со штангой на спине

Упражнение также задействует мышцы низа спины, однако является намного легче предыдущего. Основными помощниками, по-прежнему выступают квадрицепсы. Нагрузка на низ спины будет более изолированной и поэтому веса в данном упражнении будут использоваться гораздо меньшие чем в предыдущем.

Тяга штанги в наклоне к поясу

Целью данного упражнения является развитие силы и массы широчайших мышц спины, так как основная нагрузка ложиться именно на них. Акцентировать нагрузку на конкретную часть широчайших можно изменяя ширину хвата. Таким образом чем шире хват — тем больше нагрузка ложиться на середину и верх широчайших, чем уже — на низ.

В упражнении также задействованы бицепсы, выполняющие роль основных мышц-помощников, трапецевидные мышцы, задние отделы дельтоидов и мышцы низа спины, которые испытывают статическую нагрузку.

Тяга штанги в наклоне обратным хватом

Упражнение очень похоже на предыдущее, однако, обратный хват позволяет максимально исключить из работы ромбовидные мышцы ( середину спины), низ и середину трапецевидных мышц, задействовав их верхнюю часть, а также в большей степени нагрузить бицепсы, которые, как и в предыдущем варианте, выполняют роль основных мышц-помощников. Такие упражнения со штангой как тяги в наклоне и становая тяга, следует выполнять со строго прямой спиной, иначе можно получить серьезные травмы.

Шраги со штангой

Упражнение нацелено на развитие трапециевидных мышц, преимущественно ее верхней части. Шраги очень хорошо поднимает трапеции и придает спортсмену более атлетический вид. При работе с тяжелой штангой, рекомендуется держать ее разнохватом.

Шраги со штангой за спиной

Положение штанги за спиной позволяет воздействовать на средние части трапецевидных мышц и делает их больше  толщину. Такой вариант достаточно травмпоопасный, поэтому никогда не стоит поднимать штангу с пола, лучше снимать ее со стоек.

Упражнения со штангой для мышц ног

---

Приседания со штангой на плечах

Базовое упражнение для мышц ног. По степени вовлечения в движение других мышц, может сравниться со становой тягой штанги. В работу, главным образом, включена вся передняя часть четырехглавой мышцы бедра, а также большая и средняя ягодичные мышцы. Приседания со штангой считаются упражнением номер 1 в бодибилдинге, играют роль общеукрепляющего упражнения, а также оказывают положительное воздействие на сердечно-сосудистую систему и дыхательные органы.

Приседания со штангой на груди

Основным отличием данного упражнения от предыдущего является измененное воздействие на мышцы. Теперь ягодичные мышцы получают меньшую нагрузку, а мышцы бедра наоборот — большую.

Выпады со штангой

В данном упражнении также задействована четырехглавая мышцы бедра и ягодичные мышцы. Однако теперь основная нагрузка ложиться преимущественно на большую ягодичную мышцу.

Тяга штанги на негнущихся ногах

Данное упражнение со штангой очень похоже на становую тягу, однако в данном варианте помимо мышцы низа спины, очень большую нагрузку также получают и мышцы задней поверхности бедра — бицепсы ног.

0 0 голоса

Рейтинг статьи

Как накачать плечи в домашних условиях гантелями, штангой, отжиманиями

Фигурные плечи остаются символом надежности, силы и мужества. Накачанную плечевую мускулатуру невозможно спрятать даже под несколькими слоями одежды, чего нельзя сказать о других группах мышц. И чтобы добиться эффекта, придется узнать, как накачать плечи в домашних условиях.

Если приняли твердое решение тренировать плечи, ознакомьтесь со статьей. В ней отыщите массу полезных советов и рекомендаций, с помощью которых достигнете цели.

Прежде чем перейдете к активным действиям, вспомните школьный курс биологии и поближе познакомьтесь со спинными мышцами. Это даст представление, какие мышцы тренировать.

Мышцы плечевого пояса представлены двумя крупными мышечными группами. Речь идет о дельтовидных и трапециевидных мышцах. Трапециевидные, чье название обусловлено формой, идут от шеи до середины спины. Дельтовидные, чья форма является треугольной, находятся вверху плечевых суставов. Они состоят из трех частей – задняя, боковая и передняя дельта.

По словам заядлых спортсменов, перечисленные мышцы во время тренировки заслуживают особого и одинакового внимания.

Упражнения с гантелями в домашних условиях

Желаете, чтобы плечи стали рельефными? Хотите улучшить их работу? Читайте дальше, как накачать плечи гантелями в домашних условиях. С помощью этого потрясающего материала быстро сформируете мускулатуру плеч.

Трудно представить накачанное тело без рельефных плеч. В этой части статьи поговорим об эффективных упражнениях, помогающих накачать плечи и сделать выразительными и сильными.

Спорт не дружит с сигаретами и алкоголем, поэтому нелишне бросить пить и перестать курить. Перед тренировкой хорошенько разогревайтесь. Когда разговор заходит о тренировке плеч, разогрев особенно важен.

• Походите десять минут. Это ускорит циркуляцию крови, повысит температуру тела.
• В процессе разминки голову очистите от мыслей, особенно если они негативные. Представьте, как красиво будут смотреться плечи по завершении тренировки.
• Выполните плечами несколько вращательных движений. Это позволит вращательным манжетам и суставам подготовиться к нагрузкам. Двадцати повторений предостаточно.
• Минутку отдохните. Спустя это время организм подготовится к тренировке.

Теперь представлю сборку эффективных упражнений. Выполнять их придется с большим количеством подходов. В процессе тренировки предстоит прорабатывать все головки плеча. Что касается дельтовидных мышц, в этой области спины почувствуете прилив крови, насыщенной питательными веществами.

1. Жим сидя с наклоном. В первую очередь подберите вес. Вы должны свободно выполнять 10 повторений. Затем, возьмите гантели и присядьте на скамейку. Секрет упражнения сводится к тому, что остановка делается в нижней части. Следовательно, импульс движения полностью исчезает, а его получение предусматривает усердную работу.
2. Разведение рук в стороны. Возьмите гантели такого веса, чтобы могли их поднять 12 раз, делая остановку на пару секунд. Когда гантели достигают нижней точки, плечи держите параллельно земле, иначе в работу включатся трапеции.
3. Разведение гантелей в сидячем положении с наклоном. Возьмите спортивные снаряды, сядьте на лавку и наклонитесь к коленям. Техника исполнения упражнения напоминает предыдущий вариант. Когда гантели находятся в верхней точке, мышцы сократите и остановитесь на две секунды. Жжение в плечах – хороший знак. Сделайте 15 повторений.
4. Шраги. Возьмите гантели и выполните шраги. Вес держите изо всех сил. При необходимости используйте ремни. В верхней части мышцы сократите, а в нижней они немного расслабьте. Выполнять упражнение до исчезновения хвата.

Такого рода тренировка с гантелями много времени не отнимет, но прокачает все мышцы. Буквально через два месяца результат станет фантастическим.

Видео упражнения

Если по определенным причинам результат не устроит, улучшите его с помощью спортивных добавок, которых множество.

Упражнения со штангой

Плечи – часть тела, для тренировки которой требуются особые физические упражнения. Если желаете узнать, как накачать плечи штангой, придется изучить много физических комплексов, выполнение которых требует безупречного и бережного подхода. Только правильные тренировки принесут хороший результат.

В большинстве случаев тренировку плеч принято начинать с тяжелого жима. Затем утомить мышцы посредством закрепляющей тренировки, представленной махами. Если тренироваться по такой схеме, обеспечите оптимальный запас сил для сложной тренировки и высокий уровень безопасности.

Начинающие спортсмены часто получают во время тренировок неприятные травмы, потому что неправильно тренируются. Чтобы избежать такой участи, вес снижайте по мере приближения тренировки к концу.

Накачать плечи дома помогают турник, отжимания, гантели и штанга. Рассмотрим эффективные упражнения со штангой для тренировки мышц плечевого пояса.

• Армейский жим. Популярное упражнение, которое тренирует боковые и передние дельты. Выполнять рекомендуется в стоячем положении. Займите исходное положение – прогните поясницу, возьмитесь за штангу прямым хватом. Осторожно опустите локти вниз, чтобы штанга была на уровне ключиц. Поднимите спортивный снаряд над головой и выпрямите руки. Затем, инвентарь верните в изначальное положение. В процессе выполнения упражнения голову не задирайте и смотрите прямо.
• Жим из-за головы. Выполняется в стоячем или сидячем положении. Тренирует передние мышцы и дельты, качает трицепс. Без разогрева выполнять упражнение нельзя. В противном случае можно повредить суставы. Для выполнения займите удобное положение и возьмите штангу. Выпрямите корпус и прогнитесь в пояснице. Гриф штанги опускайте очень медленно. С этого положения приступайте к тренировке. Поднимите снаряд вверх и распрямите локти, после верните снаряд в исходное положение.
• Тяга штанги вверх. Последнее полезное упражнение, технику выполнения которого я расскажу. Выполнять только стоя с узким хватом. Постоянные тренировки с использованием упражнения помогут накачать дельты и трапеции. Возьмите снаряд верхним хватом. Расстояние между руками должно быть на уровне 0.3 метра. Штангу аккуратно поднесите до подбородка, удерживая спину прямой. С верхней точки вернитесь в исходное положение.

Перечисленные упражнения чрезвычайно популярны среди профессиональных спортсменов. Значит, они действительно эффективны. Надеюсь, с их помощью вы обретете сильные и накачанные плечи, которые сведут с ума не одну представительницу прекрасного пола.

Отжимания от пола для тренировки плеч

Отжимания от пола обеспечивают приличную нагрузку на ряд мышечных групп, в числе которых трицепсы, грудные и дельтовидные мышцы. Поскольку нас больше интересует, как накачать плечи отжиманиями от пола, остановимся подробно на последнем варианте.

Вне зависимости от вида отжиманий, тренируются только передние пучки дельт. Средние и задние пучки остаются нетронутыми. Если преследуете цель подкачать передние пучки, нужны именно отжимания. К тому же тренировки помогут перестать сутулиться.

Для лучшего результата не помешает дополнительный груз, который закрепляется на спине. Возьмите обычный рюкзак или утяжеляющий жилет. Если нет лишних денег, рюкзака с подручными вещами предостаточно.

Маловероятно, что вас интересует тренировка только передних пучков. Поэтому я предлагаю двигаться дальше. Как я уже говорил, дельтовидные мышцы имеют несколько пучков, в числе которых передний, средний и задний. В свою очередь, каждый пучок делится на 7 типов волокон. Следовательно, имеем дело с тремя группами пучков.

Визуальному расширению плеч способствуют средние пучки. Благо, отжимания тренируют и их. Только упор лежа не подходит. Горизонтальное отжимание воздействует на передние пучки.

Поскольку мы заинтересованы в накачке плеч целиком, советую обратить внимание на две разновидности отжиманий одновременно.

1. Первый вариант предусматривает отжимания на руках у стенки.
2. Второй вариант отличается от первого отсутствием опоры. Потребуется научиться стоять на руках.

С помощью таких отжиманий сделаете плечи рельефными. Неплохой альтернативой тренировкам выступают брусья.

Видео тренировка

Отжимаясь от пола, используя в качестве опоры для ног стену, окажите равную нагрузку на все пучки, поскольку положение будет практически вертикальным.

Сложные отжимания подойдут не всем. Есть альтернатива – примите упор лежа, высоко поднимите таз и пододвиньте ноги к рукам как можно ближе. Ноги при этом остаются ровными. Сделайте несколько повторов в положении, и сразу почувствуете, как плечи принимают большую нагрузку.

Такая разновидность отжиманий прокачивает плечи, но немного уступает первым вариантам по уровню эффективности.

Как накачать плечи на турнике

Красивая спортивная фигура является вашей мечтой? Приняли твердое решение реализовать ее? В таком случае потребуется завести дружбу с турником. Спортивный снаряд эффективно тренирует мышцы плечевого пояса.

Турник поможет обрести не только рельефные плечи, но и мускулистые руки и красивую спину. С его помощью можно быстро вырасти.

Подтягиваться необходимо всем людям, которые стремятся нарастить мышечную массу. Турник вынуждает работать несколько мышц. Вот почему профессиональные бодибилдеры турнику уделяют особое внимание.

Подтягивание – непрофильное упражнение для тренировки дельты. Во время выполнения упражнения дельты играют вспомогательную роль. В то же время любая разновидность подтягивания заставляет эти мышцы работать. Основной функцией передней дельтовидной мышцы является сгибание плеча. Следовательно, в процессе подтягивания в средней точке эти мышцы находятся в напряжении.

Как подтягиваться, чтобы дельтовидные мышцы получали максимальную нагрузку? В общей сложности разработано три варианта подтягиваний, которые подходят для тренировки плеч.

• Средний прямой хват. Повисните на перекладине, прогните спину, скрестите и согните в коленях ноги. Во время подтягивания лопатки сводите. Достигнув самой высокой точки, верхом груди коснитесь перекладины. При спуске руки выпрямите, чтобы спинные мышцы растянулись.
• Средний обратный хват. Исходное положение аналогично первому варианту. Подтягивайтесь не до самой верхней точки, а только до середины амплитуды. Достигнув точки, корпус зафиксируйте, а плечи согните, чтобы ключицы смогли максимально приблизиться к перекладине. Дельтовидные мышцы испытывают максимальное напряжение в процессе удержания корпуса.
• Узкий обратный хват. Как и в двух предыдущих случаях исходное положение стандартное. Во время подтягивания лопатки сведите, а плечи отведите назад. Взгляд направьте в сторону кистей рук. Нижней частью груди старайтесь коснуться перекладины.

Теперь не секрет, как накачать плечи на турнике. Такой спортивный атрибут присутствует дома не у всех, но соорудить его не составляет труда. Постоянные занятия на турнике помогут укрепить не только плечи, но и руки со спиной.

Подборка лучших упражнений

Рассмотрим, как увеличить мышечную массу дельт, не покидая пределы дома. Многие давно мечтают о хорошей фигуре. Тем не менее по определенным причинам отсутствует возможность записаться в зал. Возможно, на посещение нет времени или причина в свободных финансах.

Отчаиваться не спешите, из любой ситуации найдется выход. Тренируйтесь дома, и эффективность занятий не уступит занятиям в спортзале, если есть хорошая мотивация, несколько сборных гантель и цель.

Дельтовидная мышца покрывает верхнюю часть плечевой кости и состоит из заднего, среднего и переднего пучков. Эта мышечная группа отвечает за вращение, поднятие и отведение рук. Упражнения, ориентированные на прокачку плеч, основаны на этих особенностях.

Выполнение упражнений предусматривает наличие гантель. Лучше использовать гантели сборного типа, так как их вес легко меняется. Стоимость набора гантель соответствует месячному абонементу в спортзал. Следовательно, если нет возможности посещать заведение, подкопите денег, купите инвентарь и занимайтесь в домашних условиях.

Не обойтись и без скамейки. Соорудить конструкцию можно в считаные минуты. Потребуется пара табуреток и длинная доска. С инвентарем и особенностями домашних тренировок разобрались. Пора поговорить об упражнениях.

1. Жим гантелей. Упражнение вынуждает работать среднюю дельту. Локти разверните в стороны, а руки поднимайте в одной плоскости. Напрягайте не трицепсы, а именно дельты.
2. Поднятие гантелей к подбородку. Акцентирует напряжение на переднем пучке мышц. Гантели возьмите в руки, широко расставьте ноги и опускайте руки на уровень таза. Путем сокращения дельтовидных мышц груз поднимите к подбородку, а после опустите вниз.
3. Махи. Задействуют среднюю дельту. Руки с гантелями опустите по швам и слегка согните в локтях. Плечевыми мышцами осуществляйте махи руками, пока они не займут параллельное полу положение. Махи выполняйте в стороны, задействовав плечевые суставы.
4. Разведение гантелей назад. Тренирует задний пучок. Наклонитесь на 120 градусов по отношению к полу и упритесь головой в какую-нибудь опору. Руки опустите под прямым углом к полу, согните в локтях и начните выполнять обратные махи.

Чтобы тренировки были правильными и эффективными, обязательно определите рабочую нагрузку и ведите в дневник, в который записывайте программу занятий.

Если занимаетесь дома, это не означает, что качать мышцы разрешено без предварительной подготовки. Обязательно тщательно разминайтесь, уделяя особое внимание плечевым и локтевым суставам. Им придется работать больше всего во время занятия.

Как накачать плечи в тренажерном зале

Многие уверены, что плечи создают впечатление мускулистого и накачанного тела. Достаточно постоянно тренироваться, и в результате получите узкую талию, широкие плечи и конический торс.

Плечи – основное направление тренировок многих профессиональных спортсменов. Более того, для нормального состояния здоровья требуется оптимальное соотношение бедер и талии. Получить красивые плечи можно при условии, что организм получает нужное для роста мышц число калорий. Поэтому рекомендуется вести здоровый образ жизни и исключительно правильно питаться.

Комплекс упражнений, которым я поделюсь, заставляет работать мышцы всего тела. Это способствует не только быстрому росту, но и сохранению пропорций тела.

• Плечевой жим. Замечательное упражнение, которое обеспечивает нормальный рост плеч и увеличение мышечной силы. Жим выполняют различными способами. В их числе жим штанги за голову и фронтальный жим. Чтобы мышцы развивались равномерно, жимы придется чередовать.
• Вертикальные подъемы тяжестей. Способствуют построению верхней части плеч, поскольку заставляют работать латеральную головку дельты. Такие упражнения сделают плечевые мышцы округлыми, за счет чего они выглядят мощнее. В освоении вертикальных подъемов помогут упражнения, выполняют которые в сидячем положении. Получив определенный опыт на стуле со спинкой, переходите к стойке, что обеспечит оптимальную нагрузку.
• Пожимания. Расширит верхний плечевой пояс и разовьет трапецию. Плюс ко всему, выполняется оно очень просто. Необходимо взять штангу и держать руки вдоль тела. Основной фокус должен приходиться на движения из средней зоны под шеей. Завершив упражнения, обязательно растяните шею, чтобы снять напряжение.
• Подъем тяжестей перед собой и в стороны. Закруглить плечи помогает разработка фронтальной и средней головок дельты, после к этому добавьте подъемы тяжестей перед собой или в стороны. Выполняя упражнение, заметите, что мышцы станут более слабыми. Поэтому есть смысл взять более легкий груз и сделать большее количество повторений. Прежде всего, мышцы быстро очистятся от молочной кислоты и усталость станет менее ощутимой.

Во время планирования программы тренировок стремитесь, чтобы упражнения, ориентированные на развитие плеч, были в балансе с отдыхом. Тренировка мышц груди влияет и на плечевой пояс. Поэтому количество пауз делайте обдуманное и правильное. Если собираетесь качать плечи, не давайте на грудные мышцы большую нагрузку. В противном случае ухудшится интенсивность и эффективность очередного занятия.

Искренне надеюсь, что техника правильных тренировок вам полностью понятна. В заключение поговорим о правилах организации занятий.

Тренировки составляйте правильно и грамотно, если стремитесь не только к тонусу и силе мышц, но и к росту. В неделю тренируйтесь около 3 раз, после которых хорошенько отдыхайте. Запомните, мышцы растут при восстановлении.

Количество повторов и подходов выбирайте оптимальное. В идеале делайте три подхода по 12 повторений. К максимальному числу повторов подходите постепенно. Изначально делайте небольшое количество повторов, а со временем число увеличьте.

Мышцы способны адаптироваться к получаемой нагрузке. Со временем они перестают получать стресс, стимулирующий их рост. Вот почему нагрузку приходится постепенно увеличивать.

Во время каждого занятия концентрируйте внимание на работе мышц, тренировкой которых занимаетесь в данный момент. Обеспечьте организм полезными протеинами, ведь именно белок способствует росту и восстановлению мышечных тканей.

Отслеживайте технику тренировки. Если ее нарушать, эффективность выполняемых упражнений сократится. Более того, это может привести к нежелательной травме или нанести урон здоровью.

На этом у меня все. Удачи в спорте!

 Загрузка …

5 упражнений для широких плеч от Александра Федорова

Подпишитесь и читайте «Экспресс газету» в:

По ширине плеч судят об общей физической форме и массивности мужчины, так что прокачка дельт должна быть одной из основных задач в тренажерном зале. Самый титулованный бодибилдер России рассказывает и показывает, как сделать плечи по-настоящему внушительными.

 

Жим штанги из-за головы

Одно из лучших базовых упражнений на плечи, которое удобнее всего выполнять в тренажере Смита. Главное при выполнении — расположить руки так, чтобы при опускании они образовывали угол в 90 градусов, и следить за тем, чтобы локти двигались в одной плоскости со штангой, перпендикулярно полу. Для этого вы должны правильно расположить скамейку под тренажером.

Тяга штанги к подбородку

Хоть и называется это упражнение тягой к подбородку, но на самом деле тянуть нужно гораздо ниже — примерно до верха груди. Важно тянуть локти как можно выше и при этом не наклоняться вперед, а наоборот, выпячивать грудь вперед.

 

Жим гантелей сидя

Если со штангой вы чувствуете определенное закрепощение рук, то с гантелями такого нет, поэтому вы можете лучше прочувствовать обе стороны дельтавидных мышц. Кроме того, гантели немного увеличивают амплитуду движения, но злоупотреблять ей не стоит — велик риск травмы.

Главный нюанс в технике — укороченное движение. Вы не должны полностью выпрямлять руки в верхней точке, чтобы не включать в работу трицепс. И не делайте остановок в верхней и нижней точках, чтобы не давать мышцах расслабиться ни на секунду.

 

Тяга штанги из-за спины в тренажере Смита

Такого упражнения для задней дельты вы точно еще не видели! Подобную тягу штанги многие используют для прокачки трапеции, но в варианте Александра Федорова штангу надо поднимать только за счет сгибания рук и отведения локтей назад, но без подъема плеч — при такой технике работать будут именно задние дельты.

Разводка в наклоне на заднюю дельту

Классическое упражнение на самую непокорную часть плеча — задний пучок дельт. Наклонитесь как можно ниже и разводите гантели в стороны, держа локти перпендикулярно корпусу. Важно, чтобы поднимались только локти, плечи и лопатки же подниматься вверх не должны, иначе нагрузка уйдет на совершенно другие мышцы.

Бонус: Шраги со штангой

В один день с плечами очень удобно прокачивать и трапеции, поскольку в большинстве упражнений на средний и задний пучок дельт они задействованы в качестве помощника. Так что Александр Федоров показал нам еще и лучшее упражнение для этой мышечной группы.

Большинство людей выполняют это упражнение стоя прямо и тянут плечи вверх, но гораздо большего эффекта можно добиться за счет увеличения амплитуды — для этого достаточно чуть нагнуться вперед и тянуть плечи назад. Задняя часть трапеции гораздо больше по объему, чем верхняя, поэтому именно такая техника шрагов позволит вам развить массивные трапы.

Шраги с гантелями и штангой – развитие верха спины

Шраги или пожимания плечами – это классическое упражнение для развития трапециевидных мышц, расположенных в верхней части спины. Большинство атлетов предпочитает выполнять шраги с гантелями. Также их можно делать со штангой, в тренажере или на брусьях. Упражнение подходит спортсменам с уровнем подготовки выше среднего, использующим изолированную проработку даже небольших мышечных групп. Новичкам же, как правило, достаточно нагрузки, которую получают трапеции при выполнении базовых упражнений.

Работа мышц и польза упражнения

В первую очередь стоит разобраться, каким образом упражнение воздействует на мышцы и какие преимущества нам дает его выполнение.

Целевой мышечной группой при выполнении данного упражнения являются трапеции. Это парные мышцы, расположенные в верхней части спины, сразу под шеей. Трапециевидными они названы за некоторое (весьма условное) сходство с одноименной геометрической фигурой.

Мышцы, задействованные при выполнении упражнения.

Функцией трапециевидных мышц является прижимание лопаток и приближение их к позвоночнику. Эта функция помогает нам держать ровную осанку и не сутулиться. Верхняя часть трапеций приподнимает плечи, не давая им «провисать» под действием веса и тем самым позволяя нам поднимать тяжести.

Собственно, из вышеперечисленных функций и вытекают преимущества, получаемые за счет развития тренировки данной мышечной группы:

• Уменьшается сутулость, осанка становится прямее, что визуально делает плечи шире и увеличивает рост.
• Вы получаете хорошее подспорье при поднятии значительных весов. Это сказывается не только на результатах в базовых упражнениях, но и на простом бытовом уровне – донести большие сумки из магазина, например.
• Верхняя части спины будет выглядеть объемнее и рельефнее.
• При выполнении упражнения со штангой на плечах вы будете лучше контролировать положение грифа, так как упирается он именно в область трапеций.

Наряду с трапециевидными мышцами, в движении участвуют ромбовидные мышцы и мышцы, поднимающие лопатку. Различные варианты выполнения шрагов могут также задействовать дельтоиды и грудные мышцы.

От выполнения шрагов лучше воздержаться при наличии травм плечевого пояса, проблемах с шеей или позвоночником. Лучшим решением будет сначала проконсультироваться с врачом. Возможно, упражнение с небольшим весом будет рекомендовано вам в терапевтических целях.

Тяжелые веса при выполнении шрагов использовать не рекомендуется, так как это, во-первых, снижает эффективность упражнения, распределяя нагрузку по всем мышечным группам, вместо изолированного воздействия на трапеции, а во-вторых, создает травмирующее воздействие на плечевой пояс и позвоночник.

Техника выполнения и вариации

Как уже было сказано выше, наиболее популярным вариантом упражнения являются шраги с гантелями стоя. Давайте разберемся, как выполнять их правильно, а также рассмотрим вариации упражнения со штангой (в том числе шраги со штангой за спиной, лежа на скамье и в наклоне), на тренажерах и на брусьях.

Шраги стоя

Техника выполнения упражнения достаточно проста, однако, ее следует тщательно отработать на малом весе и, лишь потом, переходить к более серьезному отягощению.

1. Возьмите гантели и опустите руки по бокам от туловища. Ладони при этом направлены к телу. Не расслабляйте плечевой пояс и не позволяйте плечам провисать под действием веса. Вы должны полностью контролировать отягощение. Ноги поставьте на ширине плеч, выпрямите спину, взгляд направьте перед собой.
2. На выдохе поднимите печи верх максимально высоко. Не отводите их назад–вперед и не совершайте никаких лишних движений – только вертикальное поднятие вверх. Задержитесь в пиковой точке на 1–2 секунды.
3. Медленно и подконтрольно опустите вес вниз. Не бросайте гантели рывком, так как такое действие фактически «выдергивает» руки из суставов. В нижней точке мышцы не расслабляйте, не допускайте их чрезмерного растяжения – это также травмоопасно. Чтобы легче было контролировать амплитуду движения (нижнюю точку) – можете встать между двух подставок соответствующей высоты.
4. Повторите движение нужное количество раз.

Рекомендуется делать по 10–12 повторений в 3–4 подходах.

В целях разнообразия и при отсутствии гантелей подходящего веса, вы можете делать шраги со штангой стоя. Штангу лучше использовать с изогнутым грифом, так как с прямым выполнять движение не столь сподручно.

1. Возьмите штангу прямым хватом на ширине плеч. Упражнение удобно выполнять в силовой раме, установив фиксаторы таким образом, чтобы в нижнем положении штанги вам не приходилось растягивать мышцы. Также можно использовать ящики или другие подставки для ограничения амплитуды движения. Положение тела должно быть ровным, плечи расправлены, взгляд направлен вперед.
2. Поднимите плечи верх, задержитесь на 1–2 секунды и подконтрольно опустите вниз.

Еще одним вариантом выполнения упражнения являются шраги со штангой за спиной. Техника в этом случае та же самая, только гриф вы держите не перед туловищем, а позади него. Можете попробовать для разнообразия, но такой вариант отнюдь не является самым удобным.

Шраги со штангой за спиной.

Шраги на наклонной скамье

Вариант выполнения упражнения сидя или стоя в наклоне оптимально подходит для борьбы с сутулостью. Он вынуждает вас не только поднимать плечи, но и максимально сводить лопатки.

Подготовьте скамью, выставьте угол наклона в 45 градусов. На скамью вам нужно лечь животом так, чтобы голова и подбородок оставались свободными. Вы можете стоять в наклоне или делать упражнение, сидя на горизонтальной части скамьи. В первом случае ноги слегка присогнуты, во втором они согнуты под прямым углом и устойчиво стоят по бокам скамьи.

Выполнение на наклонной скамье. Можно делать упражнение стоя или сидя на короткой части скамьи.

Упражнение делается с гантелями либо со штангой с прямым грифом (кривой гриф будет упираться в скамью). Можно делать в силовой раме, поставив скамью внутрь.

Шраги лежа

Такой вариант выполнения упражнения заставляет дополнительно работать грудные мышцы. Поставьте горизонтальную скамью внутрь рамы, лягте на нее спиной, как при жиме лежа. Возьмите штангу прямым хватом на ширине плеч. Шире плеч ладони ставить не нужно – это чревато травмами.

Выполнение со штангой лежа на спине.

В нижней точке движения вы держите штангу над собой на прямых руках. Лопатки при этом максимально сведены и прижаты к спине. Далее, вы жмете штангу вверх, приподнимая плечи от скамьи и разводя лопатки. Помогаете себе за счет напряжения грудных мышц и сведения их друг к другу. Амплитуда движения будет небольшой, но ее вполне достаточно.

При выполнении упражнения голова не должна отрываться от скамьи.

Шраги на брусьях

Если вы тренируетесь на параллельных брусьях, почему бы не использовать их для выполнения шрагов?

Займите положение на прямых руках на брусьях. Корпус при этом должен быть расположен вертикально и не отклоняться от этого положения на протяжении всего упражнения. В исходном положении вы держитесь прямо, не проседая и не втягивая голову в плечи. На выходе выталкивайте корпус вверх, на вдохе возвращайтесь в исходное положение.

Шраги на брусьях так же, как и варианты с гантелями и штангой, прекрасно укрепляют трапециевидные мышцы. Просто в качестве отягощения вы используете вес собственного тела. Если в какой-то момент его станет недостаточно, вы всегда сможете добавить килограммов, надев, к примеру, утяжеленный жилет.

Варианты с использованием тренажеров

По сути, «пожимания плечами» можно делать в любом тренажере, позволяющем выполнить данное движение. Например, это может быть тренажер для проработки икроножных мышц. Только жмете вы не икрами, а плечами. Руки в этом случае просто опущены вдоль тела.

Использование тренажера для икроножных мышц.

Также иногда шраги делают в тренажере для тяги к поясу, с упором для груди. Только тяга производится за счет плеч, а не за счет сгибания рук в локтях.

Важные технические моменты

Независимо от того, какой именно вариант шрагов вы делаете и какое используете отягощение, соблюдайте приведенные ниже правила. Это поможет предотвратить получение травм и повысить эффективность тренировки.

• Во время выполнения движения не вращайте плечевыми суставами. Ощутимой пользы это не даст, а вот повредить плечи можно запросто.
• Не поддевайтесь соблазну поднять вес за счет бицепсов (трицепсов, при выполнении лежа). Руки всегда остаются прямыми в локтях.
• Избегайте рывков и «бросания» веса. Ход снаряда должен быть плавным и абсолютно подконтрольным на протяжении всей амплитуды.
• Ваши мышцы не должны испытывать сильного растяжения в нижней точке. Да, чем сильнее мы растянем мышцу, тем больше амплитуда ее движения и тем сильнее она работает, но в этом упражнении растягивание в нижней точке чревато получением серьезных травм. Поэтому мы немного жертвуем амплитудой, но остаемся здоровыми и работоспособными.
• Держите спину ровно. При работе с отягощением прямое положение позвоночника особенно важно.
• Не поворачивайте шею в сторону и не опускайте и не откидывайте голову. Правильная техника подразумевает прямое положение головы.

Выполняя упражнение правильно, вы сможете сделать свои тренировки максимально эффективными и безопасными. Шраги с гантелями стоя, со штангой в наклоне, в тренажере или на брусьях помогут вам развить верхнюю часть спины, избавиться от сутулости и повысить свои показатели в других силовых упражнениях.

Подъем штанги на грудь

Описание упражнения

Подъем штанги на грудь — это базовое упражнение, оно прорабатывает верхние, средние и нижние мышцы спины, трапеции, шеи, бедра и сгибатели руки. Является хорошим общеразвивающим упражнением. Включение его в тренировку поспособствует увеличению силы, а так же массы и объема сразу нескольких групп мышц.

Исходное положение

Существуют несколько вариантов выполнения данного упражнения, отличия заключаются в исходном положении. Поднимать штангу можно с пола, от уровня колен, от середины бедра. Однако, классическим считается вариант при поднятии штанги с пола. Следите за тем чтобы спина была прямая, ноги расставьте на ширину плеч. Хват широкий, на ширине чуть шире плеч.

Траектория движения

Начало поднятия штанги обеспечивается за счет работы мышц ног и спины. В момент, когда тяните штангу вверх, старайтесь удерживать гриф как можно ближе к телу. Дотянув штангу примерно до середины бёдер, резким движением поднимите штангу, как бы закидывая её на плечи, при этом одновременно выпрямляя ноги и отводя верхнюю часть туловища назад.

Обратить внимание

При выполнении упражнения следите, чтобы гриф двигался строго вдоль тела. Не делайте большие паузы между повторами.

Подъем штанги на грудь является достаточно травмоопасным упражнением. Поэтому перед тренировкой с рабочими весами рекомендуется для начала поработать над правильной техникой выполнения упражнения, используя при этом пустой гриф или небольшие веса.

Техника выполнения

• Штанга находится у передней части голеней. Наклонитесь вперед, спина прямая, голова приподнята, взгляд направлен вперед, хват штанги ладонями назад, немного ширине плеч.
• Удерживая спину прямой, подтяните штангу до середины бёдер, а затем одним движением поднимите штангу на грудь. Удерживайте гриф ближе к телу, все время сосредоточиваясь на увеличении скорости, с которой вы тянете штангу.
• Опустите штангу в исходное положение.

Как накачать широкие плечи королевского размера

Широкие плечи – признак силы и мужественности, это знают все. Но не все в курсе, как это сделать. Из нашей статьи вы узнаете, какие упражнения делают плечи по-настоящему королевскими.

В этой статье вы прочтете, как накачать широкие плечи шаг за шагом. Зачем вам это нужно? Стоп! Разве вы не хотите иметь широкие мускулистые плечи? Разве не хотите выглядеть сильным? Разве не хотите иметь красивое сбалансированное тело, такое, чтобы все женщины сходили с ума от ваших широких и рельефных плеч? Строительство пропорциональной дельты и трапеции должно быть целью любого, кто хочет создать законченное телосложение. Хотите? Тогда читаем дальше!

Видео-тренировки для накачивания широких плеч

Пришло время узнать, как создать могучие и сильные плечи. Упражнения и программы, представленные ниже, помогут получить максимальную отдачу от каждого похода в зал вне зависимости от частоты тренировок. Не забывайте о правильной технике исполнения и не используйте слишком большой вес, чтобы избежать травм и обязательно разминаться. Две готовые программы если вы уже в зале и готовы тренироваться. Подробные модули для этих видео можно найти в этой статье.

Для более искушенных читателей продлагаем ознакомиться с небольшой теоретической частью и перейти к «сладкому».

Жим штанги стоя и жим гантелей сидя

По интенсивности работы передней и боковой дельты, у жима стоя нет равных. Используйте хват немного больше ширины плеч, держите штангу на уровне чуть ниже подбородка, выжмите ее, не фиксируя локти. Вернитесь в исходное положение. Это должно быть одним плавным движением без долгих пауз в верхней точке упражнения. Это должно быть одно плавное движение без долгих пауз в верхней точке упражнения.

Жим гантелей сидя

В верхней точке упражнения держите кисти рук неподвижными, чтобы не травмировать плечевой сустав. Отличная альтернатива – жим штанги сидя в тренажере Смитта. Этот тренажер позволяет использовать больший вес за счет сокращения вспомогательных мышц, которые будут задействованы в упражнении.

Разведения

Вот несколько упражнений на разведение гантелей и рук в блоке. Включите их в свою программу тренировок, если хотите эффективно прокачать плечи. Чтобы задействовать боковую головку дельты, при выполнении разведения гантелей в стороны (сидя или стоя) начинайте с положения, когда гантели немного впереди бёдер, а локти немного согнуты. Поднимайте руки через стороны до уровня плеч. Руки параллельны полу, мизинцы направлены вверх.

Подсказка по технике. Большой палец во время выполнения направьте вниз без скручивания. Это максимально изолирует боковую дельтовидную головку, поэтому используйте легкий вес, чтобы выполнять упражнение правильно.

Для разведения рук в стороны на блоке встаньте рядом с тренажером и прикрепите D-образную ручку. Руки скрестите перед собой, локти немного согнуты. Поднимайте руки через стороны до уровня плеч, они должны быть параллельны полу, мизинцы при этом направлены вверх.

Чтобы изменить темп, попробуйте разведение гантелей в стороны стоя (одной рукой). Поднимите гантель так же, как при выполнении упражнения двумя руками, пока рука не будут параллельна полу. На самом деле, она уйдет чуть выше уровня плеч в сравнении с обычным вариантом выполнения. Такой способ активирует больше дельтовидных волокон и изолирует одну сторону, что позволяет использовать больший вес и быстрее накачать широкие плечи.

Для прокачивания задней головки дельтовидной мышцы можно выполнять разведение рук с гантелями в стороны сидя или разведение гантелей в стороны стоя. В наклоне бедра должны быть параллельны полу, словно вы делаете румынскую тягу. Не прогибайтесь в пояснице. Старайтесь слишком не заводить гантели через стороны и назад, это будет создавать дополнительную нагрузку на спину.

В качестве небольшого изменения для лучшей прокачки широких плеч, а именно задней дельты попробуйте разведение рук в стороны на нижнем блоке.

Вертикальная тяга штанги и вертикальная тяга на блоке

Чтобы сделать ваши дельтовидные мышцы круглыми, особенно боковые пучки, попробуйте вертикальную тягу широким хватом.

Использование тросов позволит поддерживать постоянное напряжение в мышцах, особенно во время сжатия в верхней точке упражнения для максимального сокращения.

Если вертикальная тяга для вас неудобна, но вы хотите ощутить на себе преимущества этого упражнения, попробуйте выполнить вертикальную тягу с гантелями. Держите гантели перед собой на уровне бедер и выполняйте упражнение аналогично вертикальной тяге штанги. Различие будет в свободе движения руки, которая уменьшит нагрузку на плечевой пояс.

Подъем штанги и подъем гантелей перед собой

Подъемы перед собой зачастую используются как завершающее упражнение в тренировке по накачиванию широких плеч для переднего и бокового пучка дельтовидных мышц.

Если вы не можете попасть в спортзал или у вас просто нет доступа к отягощению, есть еще один вариант выполнения подъемов перед собой – с блинами для штанги. Это действительно удобная замена упражнениям по накачиванию широких плеч штангой или гантелями. Возьмите вес, с которым вы сможете выполнить необходимое число повторений так, словно вы держите руль. Держите блин за нижнюю часть, чтобы вы могли немного покачивать его во время подъема. Выполняйте упражнения также подъем штанги перед собой.

Шраги со штангой и шраги с гантелями

Именно они помогут вам быстро накачать широкие плечи. Возьмите штангу на ширине плеч прямым хватом, держите на уровне бедер. Не уводите плечи вперед или назад, это может привести к травме.

Отличная альтернатива традиционным движениям шраги со штангой из-за спины. Встаньте перед тренажером Смита и возьмите штангу прямым хватом позади себя на уровне ягодиц. Сделайте шаг вперед, чтобы можно было снять штангу. Выполняйте упражнение аналогично технике шраги со штангой. Здесь диапазон движения может быть несколько ограничен, поэтому будьте осторожны и следите за правильным положением тела.

Некоторые считают шраги с гантелями более удобными и функциональными. Дело в том, что штангу вы держите перед собой, она вас тянет немного вперед, а гантели вы поднимаете по сторонам, что помогает поддерживать равновесие. Держите гантели по сторонам и поднимите плечи, сокращая мышцы трапеций.

И, наконец, долгожданная программы тренировок, которые сделает ваши плечи невероятно мощными.

Накачать плечи. Вариант №1

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Не забывайте о восстановлении после тренировок, например, попробуйте массаж для спортсменов.

Накачать плечи. Вариант №2

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Мышцы куются на кухне, поэтому возьмите за правило: подготовили вещи для тренировки, подумайте об обеде.

Накачать плечи. Вариант №3

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Все, что не убивает, делает нас сильнее! Вспоминайте эти слова, когда тренировка покажется вам слишком сложной.

Накачать плечи. Вариант №4

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Теперь вы знаете, какие упражнения помогут вам накачать широкие плечи. Выполняйте эти рекомендации шаг за шагом, и результат не заставит себя ждать. Будьте уверены в своих силах, и несгибаемо двигайтесь вперед к своей цели. Чтобы результат был впечатляющим, включите в свой режим прием спортивных добавок.

Спортивные добавки для наращивания плеч

Работая над своим телом, не забывайте правильно питаться, ведь пока вы качаете широкие плечи, вами мышцам будут нужны питательные вещества для правильного роста. Помимо выполнения интенсивных крутая тренировка для роста мышц не забывайте правильно отдыхать в дни отдыха после них, чтобы не перетренироваться.

Программа питания для широких плеч

Syntrax | 

Nectar

?

Syntrax Nectar содержит 23 грамма чистого белка в одной порции, для
приготовления которой необходимо размешать одну мерную ложечку порошка в 300
мл холодной воды. Прием изолята рекомендован утром после пробуждения, в
течение 30-40 минут после тренировки и перед сном.

Сыворотка третьего поколения PROMINA — обладает на сегодняшний день максимальным коэффицентом биологической ценности и степенью усвоения организмом человека.
Syntrax Nectar – изолят сывороточного протеина высокой очистки, содержание жиров и углеводов в котором сведено к нулю. Эффективный нутриент для построения качественной мышечной массы.

TwinLab | 

Men’s Ultra Multi Daily

?

По 1 капсуле.

Разработанный специально для мужчин витаминно-минеральный комплекс Twinlab Men’s Ultra Multi Daily содержит необходимый набор нутриентов и специальные матрицы для улучшения функции простаты, а также антиоксиданты и тонизирующие компоненты.

Nutrex | 

BCAA Drive Black

?

1

Разветвлённая цепь аминокислот в пищевой добавке от Nutrex является основой для мышц и поддержки организма при тренировках. Имеет анаболическое и антикатаболическое действие.

Olimp Sport Nutrition | 

Creatine Mega Caps

?

Принимать по 4 капсулы 1-2 раза в день.

Усиленная мышечная работа, требующая максимального освобождения энергии, сопровождается повышенным расходованием креатинфосфата как важнейшего энергетического источника мышечной системе, вследствие чего потребность организма в креатине при физических нагрузках значительно повышается! Помимо увеличения выносливости на тренировках креатин способствует увеличению объема мускулатуры.

VPLAB Nutrition | 

FitActive Fitness Drink + Q10

?

Развести 20 г в полулитре воды и выпивать по ходу тренировки.

Коэнзим Q10 способствует снижению высокого артериального давления, помогает работе сердца, препятствует развитию ишемической болезни сердца и инфаркта миокарда, защищает организм от вирусов и микробов и восстанавливает иммунитет, а также оказывает положительный эффект в утилизации жиров.

Universal Nutrition | 

Ultra Iso Whey

?

Для приготовления разовой порции достаточно смешать 1 мерную ложку продукта на
150-200 мл воды.

Universal Nutrition Ultra Iso Whey – изолят сывороточного протеина от мирового бренда. Содержит до 100% аминокислот в чистом виде за счет нескольких процессов фильтрации. Позволяет мышечной ткани восстанавливаться в короткие сроки после тренировки.

Universal Nutrition | 

UN Uni-Vite

По 4 капсулы.

Universal Nutrition | 

N1-T

?

• Перед тренировкой и перед сном.

• Категория:

  
  Специальные спортивные добавки
  

По 2 капсулы.

UN N1-T – это добавка, в состав которой входят специальные экстракты, ориентированные на мощное усиление естественной выработки организмом тестостерона, необходимого для динамичного повышения силовых показателей спортсмена.

Universal Nutrition | 

Natural Sterol Capsules

?

• До тренировки и после нее. В дни отдыха добавляем еще одну порцию.

• Категория:

  
  Анаболические комплексы
  

По 2 таблетки.

Universal Nutrition Natural Sterol Capsules представляет собой великолепно сбалансированный анаболический комплекс, который позволяет спортсмену серьезно повышать физические нагрузки, тем самым улучшая собственные показатели.

Universal Nutrition | 

BCAA Stack

?

Для приготовления одной порции необходимо растворить 10 г продукта в 250 мл
воды или сока.

Уникальная формула незаменимых аминокислот с разветвленной цепью, включенных в состав комплекса Universal Nutrition BCAA Stack, усиливает анаболический эффект и способствует быстрому приросту мышечной массы.

Universal Nutrition | 

Glutamine

?

1 порция.

Аминокислотный комплекс американского производителя Universal Nutrition Glutamine 120г известен спортсменам всего мира. Его сбалансированная формула насыщает организм энергией и супер выносливостью.

Universal Nutrition | 

Storm

?

1 мерная ложечка продукта – это рекомендуемая разовая доза, которую можно
размешивать с водой или соком и употреблять дважды в тренировочные дни, до
тренировки и после нее.

Действие препарата Universal Nutrition Storm соответствует его названию. Это действительно шторм, взрывная волна энергии для эффективного наращивания мышечной массы и увеличения силовых показателей.

Universal Nutrition | 

Jointment Sport

?

По две капсулы перед едой.

Universal Nutrition Jointment Sport является действительно качественной пищевой добавкой, которая предназначена для повышения прочности, гибкости и устойчивости связок и суставов спортсмена.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Вы хотите иметь широкие мускулистые плечи? Вы хотите выглядеть сильным? Вы хотите построить сбалансированное тело? Если ответ хотя бы на один из этих вопросов – «да», нам с вами по пути. Вперед, к идеальному телу!

Лучшие упражнения со штангой

Ни для кого не секрет, что штанга — это основной снаряд в тяжелой атлетике, пауэрлифтинге и бодибилдинге. С помощью одной лишь штанги можно качественно проработать любую группу мышц в нашем теле. В данном списке представлены лучшие упражнения со штангой, с помощью которых вы обязательно добьетесь хороших результатов в ваших тренировках.

1. Жим штанги лежа

Жим штанги лежа является базовым и одним из самых важных упражнений. Данное упражнение со штангой способствует развитию мышц груди, трицепса, а также всего плечевого пояса. Является обязательным для выполнения спортсменов всех видов спорта имеющих силовые нагрузки. Жим штанги можно выполнять под разными углами наклона скамьи, для смещения нагрузки на верх, середину, или низ грудных мышц.

Подробнее…

2. Становая тяга

Становая тяга — является базовым и одним из самых необходимых упражнений в бодибилдинге и пауэрлифтинге. При выполнении становой тяги спортсмен использует 75% мышечной массы. Это одно из самых эффективных упражнений для набора массы. Также становая тяга является лучшим упражнением для увеличения силы как таковой. При выполнении становой тяги задействованы такие группы мышц как: разгибатели и широчайшие мышцы спины, ягодицы, четырёхглавая и двуглавая мышцы бедра, а также бицепсы, предплечья и трапеция. Есть несколько вариантов выполнения этого упражнения, каждый из которых способен задействовать определенную группу мышц в большей или меньшей степени.

Подробнее…

3. Тяга штанги в наклоне

Тяга штанги в наклоне — упражнение, которое очень хорошо подходит для добавления толщины спины и в этом аспекте является чуть ли не лучшим. Оно очень хорошо влияет на развитие верхней части широчайших мышц, ромбовидной мышцы, а так же нижней и средней части трапеций. Прогресс в этом упражнении позволит вам также получить улучшения в таких видах спорта как бокс, гребля, плавание, борьба.

Подробнее…

4. Приседания со штангой

Приседания со штангой – это одно из основных базовых упражнений в пауэрлифтинге и бодибилдинге. Приседания часто используют как вспомогательное, общеукрепляющие и реабилитационное упражнение. Вместе со становой тягой такое упражнение является очень эффективным. В момент приседания задействуется не одна группа мышц, а практически все тело. Конечно же, самая большая нагрузка достается мышцам ног, но помимо ног, также работают мышцы спины, живота и ягодиц. А также множество мелких мышц стабилизаторов.

Подробнее…

5. Французский жим со штангой

Французский жим является уникальным упражнением для проработки трицепса. Это упражнение позволяет прокачать трицепс по всей его длине. При выполнении данного упражнения ставка делается на проработку длинной головки трицепса. Путь к большим рукам — это французский жим, так как трицепс составляет 70% мышечного объема руки.

Подробнее…

6. Сгибание рук со штангой

Подъем штанги на бицепс — самое популярное упражнение в тренажерных залах. Является основным упражнением для развития двуглавой мышцы плеча, а также внутренней поверхности предплечий. Это упражнение подходит для спортсменов любого уровня подготовки. Меняя ширину хвата можно сместить нагрузку на внешнюю или внутреннюю часть бицепса.

Подробнее…

7. Жим штанги вверх

Жим штанги вверх — отличное упражнение для тренировки дельтовидных мышц. При узком хвате задействованы передние части дельтовидных мышц, ключичная часть большой грудной мышцы и длинная головка трицепса. При широком хвате задействованы передние и средние части дельтовидных мышц и верхние отделы грудных. Для смещения нагрузки спортсмен опускает штангу за голову, либо на верх грудных мышц.

Подробнее…

8. Тяга штанги к подбородку

Тяга штанги к подбородку — базовое упражнение для проработки дельтовидных мышц (главным образом средней головки). При широком хвате в основном работают плечи. При узком хвате нагрузка распределяется между дельтовидными мышцами и трапецией.

Подробнее…

9. Выпады со штангой

Выпады — это базовое упражнение, его выполнение в большей степени задействует ягодицы, а также мышцы бедер. Упражнение позволит вам хорошо прокачать ягодицы, однако как ростостимулирующее упражнение для других мышц рассматриваться не может. Вы можете выполнять выпады со штангой на плечах или на груди, также, его можно делать в тренажере Смита.

Подробнее…

10. Наклоны вперед со штангой

Наклоны вперед со штангой (Good Morning) — упражнение, направленное на тренировку нижней части спины. Также в этом упражнении задействуются мышцы ног, ягодичные и двуглавые. Общепризнанно, это упражнение считается лучшим для укрепления поясничных мышц.

Подробнее…

Упражнения на плечи со штангой: большая тренировка для плеч

I Интенсивная 5-минутная тренировка плеч со штангой!

Привет, пришельцы! Сегодня мы собираемся завершить интенсивную пятиминутную тренировку плеч, используя только штангу.

Вы можете выполнить эту тренировку один раз в качестве финишера для плеч или выполнить ее несколько раз для полноценной тренировки плеч со штангой!

‍ ОБЩАЯ ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТЬ: 5 минут

УРОВЕНЬ ИНТЕНСИВНОСТИ: Высокий

НЕОБХОДИМОЕ ОБОРУДОВАНИЕ: Штанга и некоторые веса

УРОВЕНЬ НАВЫКА

Завершите эту тренировку

раз.Отдыхайте после каждой тренировки по 3 минуты, затем повторите.

ПРОМЕЖУТОЧНЫЙ = Выполните эту тренировку четыре раза. Отдыхайте после каждой тренировки по 2 минуты, затем повторите.

РАСШИРЕННЫЙ = Выполните эту тренировку четыре раза. Отдыхайте после каждой тренировки в течение 1 минуты, затем повторите.

Для начала найдите удобное место на открытом пространстве. Выполняйте каждое из следующих упражнений в течение шестидесяти секунд и переходите к следующему упражнению без отдыха.

Если вам действительно нужен перерыв, сделайте его! Каждый раз, когда вы выполняете эту схему упражнений на плечи, старайтесь делать больше повторений, прибавляйте вес и / или делайте меньше перерывов.

1. Подъем вперед

Подготовка:

а) Возьмитесь за штангу, держа руки примерно на ширине плеч, ладони смотрят к вам.

б) Примите положение стоя с прямой спиной и напряженным корпусом.

Действие:

а) Держа руки прямыми, напрягите передние дельты, чтобы поднять штангу вверх, пока она не станет примерно параллельна полу.

б) Сделайте паузу, а затем медленно вернитесь в исходное положение.

c) Повторить!

2. Жим над головой

Настройка:

а) Возьмитесь за штангу двойным хватом сверху, руки слегка шире плеч.

b) Осторожно поднимите штангу вверх и дайте ей упасть на передние дельты. Включите свое ядро.

Действие:

а) Удерживая нижнюю часть тела неподвижно, сократите дельтовидные мышцы, чтобы надавить вверх, пока руки не соединятся и штанга не окажется выше плеч.

б) Медленно верните штангу в исходное положение.

c) Сохраняйте герметичность в сердечнике и повторите!

3. Вытягивание при помощи наземной мины

Установка:

a) Закрепите штангу в приспособлении для защиты от мин, в углу или каким-либо другим способом вы можете стабилизировать конец одной стороны штанги на земле перед собой.

b) Поставьте ступни на перекладину, расставив ноги примерно на ширине плеч, и повесьте шарнир на талии, пока ваша спина не станет параллельна полу.

c) Возьмитесь руками за вершину штанги.Обратите внимание — руки должны находиться прямо под лбом.

Действие:

а) Втяните задние дельты, двигая локтями вверх и немного назад, так чтобы верх штанги находился прямо под вашим лицом. Вы должны почувствовать защемление в лопатках.

б) Сожмите задние дельты, а затем медленно верните руки в исходное положение.

c) Повторить!

4. Подъем в сторону согнутого рычага фугаса

Установка:

a) Держите штангу закрепленной в положении фугаса.

б) Встаньте справа от штанги и возьмитесь за вершину штанги левой рукой ладонью внутрь.

c) Примите положение стоя и задействуйте ядро.

Действие:

a) Согнув левую руку, сократите левую дельтовидную мышцу, чтобы поднять штангу вверх и в сторону, пока ваша рука не окажется примерно на одной линии с плечом.

б) Сделайте паузу и медленно вернитесь в исходное положение.

c) Повторяйте в течение 30 секунд и проделайте то же движение с правой стороны!

5.Жим за спиной

Подготовка:

а) Возьмитесь за штангу двойным хватом сверху, руки немного шире плеч.

b) Осторожно поднимите штангу и дайте ей отдохнуть, зависнув над передними дельтами. Включите свое ядро.

Действие:

а) Напрягите дельтовидные мышцы, чтобы вытянуть штангу над головой.

б) Не блокируя руки, опустите штангу примерно на 3/4 расстояния за голову.

c) Снова напрягите дельты, чтобы вернуть штангу перед головой в исходное положение.

г) Повторить!

Это членство в Anabolic Aliens предоставит вам доступ к занятиям, реабилитационным программам, планам диеты и другим эксклюзивным материалам, которые помогут вам добиться устойчивого успеха!

Майк Кенлер

Директор по сценариям | Сертифицирован по растительному питанию в Центре исследований питания Т. Колина Кэмпбелла

3 лучших упражнения для наращивания плеч

Упражнения для плеч являются основой любой хорошей тренировочной программы.Упражнения для плеч не только помогают сформировать всестороннее телосложение, но и необходимы для общей силы и способствуют высокопроизводительной верхней части тела и корпусу.

Если вы стремитесь нарастить силу и мышцы плеч, это руководство по трем лучшим упражнениям для плеч поможет вам начать работу.

1. Жим штанги плечами

Варианты: жим гантелей от плеч, жим гирями от плеч, жим с эспандером

Почему это одно из лучших упражнений для плеч: Вы действительно не ошибетесь с этим классическим упражнением для плеч.Жим штанги плечами прорабатывает ваши передние дельтовидные и боковые (боковые) дельтовидные мышцы, в результате чего они становятся более округлыми и крупными. Верхняя часть спины и трицепсы также получают хороший толчок от жима над головой.

Как делать жим штанги от плеч:

1. Держите штангу в передней стойке: штанга должна опираться на ключицу. Держите штангу полным хватом и направьте локти вперед.
2. Соберите мышцы кора, поставьте ступни и жмите штангу над головой.
3. Вверху локти должны быть полностью вытянуты, а ладони направлены вперед (суставы к небу).
4. Опустите штангу обратно в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

2. Жим гантелей Арнольд

Варианты: Жим Арнольда с гирями

Почему это одно из лучших упражнений для плеч: Это упражнение пришло от легенды бодибилдинга — да, этого Арнольда. Вращательный аспект жима Арнольда означает, что ваши плечи работают в нескольких плоскостях движения, что является дополнительным элементом потенциала для наращивания мышц.

Как делать жим гантелей Арнольд:

1. Удерживайте две гантели в стойке спереди: положите одну головку каждой гантели на плечи и поддержите другую голову, используя полный хват и направив локти вперед. Гантели должны быть параллельны земле и перпендикулярны вашему телу.
2. Жми гантели над головой. При этом поверните руки так, чтобы гантели развернулись наружу. Когда вы полностью разогнете руки в локтях, ладони должны быть обращены вперед.
3. Опустите гантели обратно в исходное положение, вращая руки внутрь, чтобы вернуться в положение передней стойки. Это завершает одно повторение.

3. Гантель I-Y-T-W

Варианты: полоса сопротивления I-Y-W-T

Почему это одно из лучших упражнений для плеч: Этот комплекс гантелей прорабатывает ваши плечи под любым углом и в любой плоскости движения. Ваши передние, боковые и задние дельтовидные мышцы (а также трапеции) будут чувствовать ожог.

Как сделать I-Y-T-Ws:

1. Держите по гантели в каждой руке, руки опущены ладонями к телу.
2. Вытянув локти, поднимите руки над головой, держа руки близко друг к другу так, чтобы бицепсы почти касались ушей. Опустите гантели обратно в исходное положение.
3. Снова поднимите руки, на этот раз отводя бицепсы от ушей. Сделайте «Y», как если бы вы танцевали под песню YMCA.
4. Для Т-образной части упражнения сделайте подъем в стороны.Вытяните руки в стороны, держа локти вытянутыми.
5. Наконец, сделайте руками букву «W», поставив локти параллельно плечам и выполнив внешнее вращение плеч.

Хотите больше идей для упражнений? Вот три лучших упражнения для ягодиц, а также руководство по наращиванию мышц без подъема тяжестей.

Тренировка плеч для сильных рук за 20 минут

Есть много причин, чтобы сосредоточиться на укреплении мышц плеча.Во-первых, более сильные плечи означают более широкие плечи, а более широкие плечи делают вашу талию меньше. С другой стороны, ваши плечевые мышцы — это, по сути, замковые камни для ваших бицепсов и трицепсов: они берут всю фигуру с бугристой рукой и добавляют длину и четкость, полностью поднимая ее на новый уровень.

Хорошая новость о тренировках плеч заключается в том, что эти более мелкие мышцы быстро реагируют на раздражители, а это означает, что вы увидите результаты в течение нескольких дней или недель, а не месяцев. Мышцы, которые вы будете наращивать, — это передние, боковые и задние дельтовидные мышцы, занимающие позиции, как следует из названия, спереди, сбоку и сзади плеча.Другие мышцы, такие как большая круглая мышца, вращающая манжета и трапеция, также задействованы во многих упражнениях для плеч.

Серии движений здесь занимают около 20 минут, и для достижения наилучших результатов их следует выполнять два раза в неделю.

Тяга штанги в вертикальном положении

Встаньте, выпрямите спину, держите штангу ручным хватом, руки немного уже, чем ширина плеч. (Используйте вес, достаточный для выполнения 10 повторений.) Выпрямите руки так, чтобы штанга опиралась на квадрицепсы.Согните локти в стороны и задействуйте плечи, чтобы поднять штангу к подбородку. Задержитесь на секунду, затем отпустите. Сделайте 10 повторений, 3 подхода.

Боковое поднятие

Встаньте, ноги на ширине плеч, спина прямая, руки по бокам. Держите по гантели в каждой руке ладонями внутрь. (Используйте вес, достаточный для выполнения 10 повторений.) Держа локти мягкими, поднимите руки прямо в стороны. Задержитесь на секунду, затем отпустите. Сделайте 10 повторений, 3 подхода.

Military Press

Используя стойку для приседаний, поднимите штангу на 10 повторений.Стоя, расставив ноги на ширине плеч, поместите штангу за шею и возьмитесь за руки широким хватом сверху. Выдохните, поднимая штангу со стойки прямо над головой. Это ваша исходная позиция. На вдохе согните локти в стороны и опустите перекладину перед собой примерно на уровень ключицы. Выдохните и снова выпрямите руки над головой. Это одно повторение. Сделайте 3 подхода по 10 повторений.

Подъем гантелей вперед

Встаньте, ноги на ширине плеч, спина прямая.Держите гантель в правой руке ладонью к бедрам. (Используйте вес, достаточный для выполнения 10 повторений.) Поднимите правую руку прямо перед собой, пока гантель не станет параллельна вашим плечам, ладонью к полу. Подержите секунду, затем отпустите. Повторите 10 раз, затем поменяйте сторону. Сделайте 3 подхода. (Как вариант, вы можете держать гантели в каждой руке и чередовать повторения с правой и левой стороны, одно к одному.)

Подъем в наклоне

Это движение активирует задние дельтовидные мышцы — одну из мышц плеча, задействовать которую сложнее всего. .Сядьте на конец скамьи, по гантели в каждую руку. Наклонитесь вперед в талии, чтобы грудь прижалась к бедрам. Опустите руки на пол ладонями внутрь. Выдохните и поднимите руки прямо в стороны, позволяя локтям слегка сгибаться и сжимая лопатки вместе. Спиной к полу. 10 повторений, 2 подхода.

Шраги плечами

Это движение задействует мышцы-ловушки вместе с дельтовидными мышцами, что делает его отличным упражнением для плеч в целом. Это просто и эффективно.Начните стоять с гантелями в каждой руке, ноги на ширине плеч. Выдохните и поднимите плечи как можно выше, как будто вы пытаетесь дотронуться плечами до ушей. (Держите руки прямо.) Отпустите. 10 повторений, 3 подхода.

Arnold Press

Названный в честь самого О.Г., вы научитесь любить движение, изобретенное Шварценеггером, потому что оно воздействует на ваши дельтовидные мышцы под разными углами, давая вам огромную отдачу от тренировок. Сядьте на скамью, держа гантели в каждой руке, ладони смотрят внутрь, руки прямые по бокам.Согните руки в локтях и поднимите руки так, чтобы гантели оказались под подбородком ладонями к груди. Это ваша стартовая позиция. Размахивайте локтями в стороны и выпрямляйте руки, поднимая гантели над головой, вращая плечами так, чтобы закончить движение ладонями вперед, руками прямо над собой. Отпустите, снова повернув плечи в исходное положение. Сделайте 10 повторений, 3 подхода.

Ой! Пожалуйста, попробуйте еще раз.

Спасибо за подписку!

10 лучших упражнений на плечи для наращивания мышц

Не все рейтинги одинаковы.В спорте, например, списки «лучших» настолько же бессмысленны, насколько и широко распространены. Лучший игрок всех времен, лучшие команды, лучшие игры, лучшие уловки, лучшая тирада в Твиттере… все это уже упоминалось раньше на страницах журналов, аргументированное болтовнями, заполнявшими эфирное время на радио и телевидении, и распространяемым по Интернету в качестве приманки для кликов.

Кто прав? Кто не прав? В конце концов, это действительно не имеет значения, не так ли?

Подумайте об этом так: определить, что Майкл Джордан лучше Леброна Джеймса или что Нью-Йорк Янки 1927 года был лучше Янки 1998 года, который был лучше Янки 1939 года — мы знаем, мы знаем, чертовы чертовы Янки — разве Не собираюсь улучшать твою жизнь.В лучшем случае это может принести вам бесплатное пиво от приятеля по ставке на пьяный бар.

См. Также 10 лучших упражнений на бицепс

Однако не все такие списки полностью лишены ценности. Возьмите ту, которую вы собираетесь прочитать, и отсчитайте 10 лучших силовых упражнений для развития плеч. Даже если вы не согласны с окончательным результатом или ворчите по поводу порядка, в конце концов, у вас останется кое-что очень ценное: 10 проверенных способов построить большие, плотные и широкие дельты.

Да, с 10 по 1 каждое из этих упражнений может ответить на один очень важный вопрос: что вы собираетесь делать в следующий раз, когда плечи будут вращаться в вашем тренировочном сплите?

Кабель обратный Flye

Упражнения, специально нацеленные на заднюю головку дельтовидной мышцы, трижды упоминаются в этом списке, и не без оснований — задние дельты обычно не привлекают особого внимания. Но для плеч, которые заполнят вашу футболку, вам понадобятся задние дельты, которые будут идти в ногу с мясистыми передними и средними дельтами.Последние двое получают дополнительную работу во время жима от груди и плеч, в то время как ягодицы действительно нуждаются в собственном внимании, чтобы развиваться. Для этого на помощь приходит реверсивная муха, добавляющая контроль над мышцами и баланс, с которыми не может сравниться более популярная реверсивная муха на груди.

Основная область нацелена: задних дельтовидных мышц

Сильные стороны: Как и во всех упражнениях с тросом, ключевым атрибутом является постоянное напряжение прорабатываемых мышц. В отличие от гантелей, штанг и некоторых тренажеров, на которых напряжение уменьшается в определенных точках диапазона движения из-за силы тяжести и инерции — с тросами сопротивление всегда встречает натяжение, в этом случае это означает, что ваши задние дельты никогда не ломаются, так как вы представляете.

Практическое руководство: Прикрепите D-образные ручки к верхнему шкиву канатной машины. Теперь возьмитесь за левую ручку в правую руку, затем перешагните и возьмите правую ручку в левую, прежде чем перейти к центру, на равном расстоянии от каждой стопки. Локти выпрямите, не блокируя их, ладони в нейтральном хвате. Отсюда, удерживая руки поднятыми на уровне плеч и зафиксированными локтями, разведите руки в стороны, потянув каждую ручку на другую сторону, задействуя задние дельты.Когда вы достигнете точки, в которой ваши руки вытянуты в позе «открытых объятий», измените движение, чтобы вернуть ручки в исходное положение. Помните, что одна рука будет перекрещиваться с другой, когда она впереди — не имеет значения, какая высокая, а какая низкая, хотя вы можете переключаться с одной позиции на другую, если хотите.

Подъем гантелей в стороны в наклоне

Некоторые могут возразить, что подъем в стороны с наклоном на одной руке, позволяющий сосредоточить все усилия на одной стороне за раз, превосходит вариант с двумя руками.Мы не согласны. Односторонняя версия увеличивает способность к обману, позволяя больше поворачивать в талии при повторении. Одновременное выполнение упражнений на обе руки снижает такой импульс, оказывая большее давление на задние дельты, чтобы они несли нагрузку.

Основная область нацелена: задних дельтовидных мышц

Сильные стороны: Подъем в наклоне универсален и может выполняться как стоя, так и сидя на конце плоской скамьи, опираясь на колени. А использование гантелей означает, что для стабилизации в игру вступают и другие мышцы, что может не очень много значить для ваших задних дельт, но действительно помогает создать более функциональное телосложение в целом.

How-To: С гантелями в каждой руке, грудью вверх, спиной, слегка согнутыми в коленях и глазами, зафиксированными в точке на полу прямо перед вами, наклонитесь в бедрах, пока ваш туловище не станет почти параллельным пол. Пусть гантели свисают прямо под вами, локти зафиксированы в слегка согнутом положении. Оттуда мощно поднимите гантели вверх и в стороны по дуге, пока ваши плечи не станут примерно параллельны полу. Сделайте паузу вверху для сжатия, затем опустите гантели по той же траектории, останавливаясь перед тем, как ваши руки полностью перпендикулярны полу, и начинайте следующее повторение.

Боковой подъем на тросе одной рукой

Для тех из вас, кто уже обеспокоен тем, что этот список начался с трех изолирующих движений вместо основных сложных упражнений, обратите внимание: плечо — это меньшая группа мышц, которая значительно выигрывает от такого целевого оружия. Дело в том, что при жиме больше всего опирается на переднюю (переднюю) дельту, в результате чего боковые и задние головки немного менее стимулированы. Это не значит, что жимы не идеальны во многих отношениях (как вы увидите, продолжая читать), но для полных плеч вы также хотите изматывать каждую голову отдельно.А когда дело касается средней дельты, ничто не сравнится с боковым подъемом.

Основная область нацелена: средние дельтовидные мышцы

Сильные стороны: Точно так же, как обратная молния троса, тросик здесь обеспечивает постоянное натяжение, в данном случае прямо на выступающей средней дельте, которая разделяет центр дельтовидной мышцы. Простота переключения между сопротивлением с помощью штифта на весовом стеке также делает подъемы троса идеальными для сброса до отказа. Для другого ощущения вы можете попробовать их, когда трос проходит за спиной, а не через переднюю часть тела.

How-To: Встаньте боком к низкому шкиву троса, расставив ноги на ширине плеч, держа D-образную рукоятку в руке, противоположной шкиву. Ваша неработающая рука может быть на ваших бедрах или опираться на структуру блока. Держите пресс напряженным, грудь вверх, а плечи назад, и, не задействуя инерцию, поднимите трос в сторону по широкой дуге, удерживая локоть и руку вместе в одной плоскости. Когда ваша рука достигнет точки чуть выше уровня плеч, удерживайте ее на мгновение, сокращая дельту, затем медленно опускайтесь вниз по тому же пути, останавливаясь до того, как весовой стек коснется земли.Завершите все повторения с этой стороны, прежде чем переключиться на другую.

Подъем троса спереди

Вы можете сделать первые четыре хода из этого списка, бросить их в сумку и выкинуть их в любом порядке. Это не имеет значения — все они примерно равны по своим преимуществам для соответствующей головы дельты, на которую нацелены. В случае подъема троса вперед вы задействуете переднюю дельту, чтобы принять на себя нагрузку, снова пользуясь тем постоянным натяжением, которое обеспечивает трос. Одно предостережение: если ваша тренировка плеч связана с тяжелыми жимами, вам следует отдавать приоритет подъемам на боковые и задние дельты, но с чисто мышечной точки зрения подъем на трос вперед чрезвычайно эффективен.

Основная область нацелена: передних (передних) дельтовидных мышц

Сильные стороны: Размещение троса в боковых сторонах вашего тела может вызвать некоторую неловкость из-за сопротивления. Этого можно избежать с помощью подъемов спереди, которые позволяют тросу свободно перемещаться во время движения. Конечно, это небольшое преимущество, но оно устраняет незначительные отвлекающие факторы при повторении.

Практическое руководство: С D-образной рукояткой в ​​одной руке встаньте в шахматную стойку на ширине плеч, спиной к низкому шкиву троса.Для равновесия положите неработающую руку на бедро. С приподнятой грудью, ровной спиной и слегка согнутыми коленями мощно поднимите трос вверх и наружу перед собой, пока ваше плечо не окажется примерно параллельно рабочему плечу. Сожмите, затем медленно опустите руку обратно в исходное положение (не позволяя стопке коснуться) и повторите. Сделайте все повторения с одной стороны, прежде чем переключиться на другую.

Толкающий пресс

Любители тяжелых сложных упражнений — вот и все. Толкающий пресс — это абсолютная мощь, сочетающая в себе тяжелое движение над головой и достаточный импульс, чтобы справиться с серьезными тяжелыми грузами.Это эффективное начальное упражнение для тренировки плеч, ориентированной на набор массы, при условии, что вы начинаете с легкого (даже с голой перекладины), чтобы хорошо разогреться перед тем, как перейти к отягощению для больших мальчиков.

Основные целевые области: передних и средних дельтовидных мышц

Сильные стороны: Жим толчка — это упражнение с закрытой кинетической цепью, то есть ноги остаются на полу (неподвижной поверхности). Движение требует, чтобы несколько групп мышц, от ног до плеч и рук, работали синергетически, добавляя функциональные компоненты к тому, что в противном случае могло бы быть очень ориентировано на бодибилдинг.Другими словами, такие движения, как толкающий пресс, помогают гарантировать, что ваши мышцы не будут полностью выставлены напоказ и не уйдут, когда придет время по-настоящему использовать их в повседневной жизни.

How-To: Чтобы занять нужную позицию, либо вытяните штангу с нагрузкой от пола до уровня плеч, либо снимите ее со штифтов в силовой стойке. Держите штангу хватом сверху ладонями вверх и локтями вперед, ваши плечи почти параллельны полу, пока штанга опирается на верхнюю часть груди. Из положения стоя опустите бедра и согните ноги в коленях, чтобы приседать на четверть.Теперь сделайте отдачу, чтобы резко двигаться вверх ногами, когда вы вытягиваете руки и поднимаете штангу над головой до полного разгибания локтей. Удерживайте штангу в этом положении ненадолго, затем опустите ее обратно в исходное положение на верхней части груди и выполните следующее повторение.

Тяга в вертикальном положении в тренажере Смита широким хватом

В кругах бодибилдинга вы встретите немало людей, которые ненавидят тренажер Смита. Так страстно. Для них это представляет собой преступление против тяжелой атлетики, когда взяли верную штангу и положили ее на трек.Это как тренировочные колеса для спортзала.

Мы согласны в одном смысле — обмен всех ваших движений со штангой со свободным весом на версии Смита даст вам в целом менее эффективную тренировку. Но опять же, Смит при разумном использовании может помочь вам набрать силу, преодолеть точки преткновения, научиться управлять телом в относительной безопасности и, в случае с вертикальной греблей, даже улучшить (ах!) В типичной версии со штангой.

Основные целевые области: передних, средних и задних дельтовидных мышц; трапеция

Сильные стороны: Тяга стоя часто рассматривается как упражнение на средние дельты, но исследования показали, что тяга широким хватом в некоторой степени задействует и задние дельты.Хотя вы можете предположить, что вертикальная тяга со штангой или гантелями может быть предпочтительнее — все любят свободные веса — использование тренажера Смита в этом случае помогает снизить нежелательную нагрузку на спину и плечевые суставы, потому что вместо этого гриф находится немного впереди вас. контакта с вашим туловищем.

How-To: Расставив ступни на ширине плеч, встаньте прямо, удерживая штангу тренажера Смита перед бедрами с захватом сверху на несколько дюймов вне ширины плеч. Поверните штангу, чтобы освободить ее от предохранительных защелок, и позвольте рукам свисать прямо, сохраняя легкий изгиб в коленях и тугой корпус.Согните плечи, чтобы подтянуть штангу прямо к подбородку, удерживая штангу близко к телу. В верхнем положении локти должны быть высоко и направлены в стороны. Задержитесь в этом месте на секунду, прежде чем медленно опуститься в исходное положение.

Подтяжка лица

Звучит как пункт в списке дел стареющей голливудской звездочки, но подтяжка лица в данном случае на самом деле предназначена для другого типа лепки — создания ярко выраженных поперечнополосатых задних дельт.Уникально то, что это многосуставное упражнение на задние дельты, которое отличает его от других упражнений, специфичных для задних дельт.

Основные целевые области: задних дельтовидных мышц, средняя трапеция

Сильные стороны: Преимущество вытягивания лицом (и то, что отличает его от традиционных подъемов гантелей и троса в наклоне) заключается в том, что оно включает в игру средние трапеции и включает некоторое усилие, позволяющее вам справляться с большим весом в целом. . Эта дополнительная мышечная перегрузка ведет непосредственно к росту.

Практическое руководство: Наденьте веревку на вытяжную станцию ​​и убедитесь, что вы выбрали достаточно тяжелый груз, чтобы уравновесить ваш вес. Встаньте перед блоком и возьмитесь за каждый конец скакалки верхним хватом так, чтобы ладони смотрели друг на друга, затем поднимите локти до уровня плеч и в стороны. Теперь поставьте одну ногу на подколенную подушечку, которая в этом случае помогает закрепить вас лучше, чем удерживание обеих ног на полу. Для начала откиньтесь назад так, чтобы ваше тело образовало угол 45 градусов к полу, и, удерживая локти приподнятыми, потяните веревку назад к лицу, пока ваши руки не окажутся рядом с ушами.Сожмите, затем вернитесь в исходное положение, не позволяя весовому стеку коснуться его между повторениями.

Подъем гантелей в стороны

Можно указать на множество недостатков в подъеме гантелей в стороны. Уровень сопротивления неравномерен в различных точках диапазона движений, и даже если вы опускаете гантели перед собой, чтобы начинать каждое повторение, возникает мертвая зона. При некотором движении бедер обмануть через инерцию слишком легко. И, честно говоря, это одно из самых распространенных упражнений в тренажерном зале, когда парни поднимают слишком много веса в том, что считается точным изолирующим упражнением.Тем не менее, боковой подъем по-прежнему является обязательным движением для более широких и впечатляющих дельт. Вам просто нужно сосредоточиться на том, чтобы делать все правильно.

Основная область нацелена: средние дельтовидные мышцы

Сильные стороны: Мы перечислили его слабые стороны, но не позволяйте им отговаривать вас. Боковые подъемы создают впечатляющую нагрузку на средние дельты, даже если вы в конечном итоге немного обманываете в последних нескольких повторениях, приближаясь к мышечному отказу. Это потому, что они атакуют целевую мышцу точно так, как должны функционировать, поднимая ваши руки вверх и наружу, от вашего тела.Немного отрегулировав хват, наклонив так, чтобы сторона большого пальца была немного ниже стороны мизинца (как если бы вы наливали воду из кувшина), вы еще больше задействуете среднюю головку.

How-To: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Держите пресс напряженным, грудь приподнята, а плечи отведены назад. Держите гантели прямо по бокам нейтральным хватом, держа голову прямо. Не используя инерцию, поднимите гантели в стороны по широкой дуге, удерживая локти и руки вместе в одной плоскости.Поднимите гантели чуть выше уровня плеч и на мгновение задержитесь в максимально сжатом положении. Медленно опустите гантели по тому же пути и повторите для повторений.

Жим штанги сидя

Если вы мечтаете об огромных плечах, как амбар, и еще не пробовали жим штанги, вот вам проверка на практике: вы недостаточно стараетесь. Этот пресс не для неженок — это сложно, несколько неудобно и во всех смыслах высокоинтенсивное занятие. Тем не менее, это также один из лучших и наиболее эффективных способов добраться из точки А в точку Б в развитии дельтовидной мышцы.

Основные целевые области: передних, средних и задних дельтовидных мышц

Сильные стороны: «Для более тяжелых нагрузок штанга больше подходит [чем жим гантелей]», — говорит Дэвид Хупер, магистр наук, CSCS, докторант кафедры кинезиологии Университета Коннектикута. «Было бы совершенно безопасно, например, перейти к максимальной нагрузке от трех до пяти повторений и выполнить жим штанги, в то время как это действительно не подходит для жима гантелей — было бы просто неудобно вставлять гантели в место, например.”

How-To: Найдите станцию ​​для жима штанги — не во всех спортзалах она есть, поэтому вам, возможно, придется сделать ее самостоятельно, используя скамью для нижней части спины, установленную внутри силовой стойки. Сядьте прямо, слегка выгнув поясницу и поставив ступни на пол. Возьмитесь за перекладину на ширине плеч ладонями вперед, локти направлены вниз и наружу. Осторожно снимите штангу и удерживайте ее на уровне плеч. Плавным сильным движением нажмите на штангу прямо до фиксации локтя.Сожмите, затем опустите штангу под контролем до точки прямо у верхней части груди и в области ключиц. Обязательно отводите лицо назад при прохождении перекладины, чтобы избежать импровизированной пластики носа.

Жим гантелей сидя

Жим гантелей плечами превосходит версию со штангой, но только носом. По словам Хупера, в любом случае можно закрепить полный режим дельтовидной мышцы, и в идеале они должны регулярно чередоваться друг с другом в течение недель или месяцев.Тем не менее, жим гантелей позволяет рукам немного раскачиваться в стороны, что нацелено на средние дельты, а когда дело доходит до ширины, массы и общей округлости (подумайте о «пушечном ядре»), средние дельты являются наиболее важными. из трех голов. Между тем, жим штанги больше полагается на переднюю дельту, что также важно, но, как правило, у большинства парней она уже толще, благодаря жиму лежа на наклонной скамье.

Основные целевые области: передних, средних и задних дельтовидных мышц

Сильные стороны: Хотя вы не можете справиться с такими же нагрузками, как со штангой, жим гантелей дает дополнительные преимущества.«Жим гантелей сидя потребует немного большей координации, а наличие двух отдельных гантелей всегда предотвращает любой силовой дисбаланс», — объясняет Хупер. «Например, в тренажере вы можете одной стороной толкать больше, чем другой [чтобы поднять вес]. С гантелями этого не сделать; вы должны выполнять каждое движение исключительно ».

How-To: Сядьте на скамью с поясницей, держа по гантели в каждой руке выше уровня плеч с пронированным хватом (ладони смотрят вперед). Держите голову прямо, позвоночник выровнен, глаза сфокусированы вперед, а плечи отведены назад, когда вы нажимаете гантели над головой по дуге навстречу друг другу, но не позволяйте им соприкасаться сверху.После сжатия верните управляемое движение в исходное положение и повторите.

Тренировка плеч для массы с использованием только упражнений со штангой — Tiger Fitness

В некоторые дни для отличной и эффективной тренировки многого не нужно. Все, что вам нужно, это штанга, несколько тарелок и немного снов.

На днях я заперся в «пауэрлифтинге». часть моего спортзала, и я хотел бросить вызов себе на новую тренировку, которая была немного нетрадиционной и отличалась от предыдущих тренировок.Я хотел завершить тренировку плеч, используя только штангу и 45-фунтовые тарелки. Ни машин, ни кабелей, ни даже свободных весов.

Только я, я и я в любимом баре?

Тренировка плеч не будет полной, если вы не коснетесь дельтовидных мышц со всех сторон. Это включает в себя переднюю, заднюю и боковую части (если вы думаете о желобе, удалите его сейчас). Эта тренировка обеспечит отличную тренировку плеч с небольшим количеством необходимого оборудования.Ваши дельты мгновенно заставят женщин таять.

Тренировка плеч только со штангой

Жим стоя над головой (5 x 5) : Это будет основное комплексное упражнение дня, которое позволит вам развить силу всех трех головок дельтовидной мышцы, а также улучшить силу и стабильность кора.

Подъемы штанги вперед (4 x 10) : Выберите средний вес, который является сложным, но выполнимым примерно для 10 повторений. Вы не хотите раскачивать веса вокруг, вы хотите контролировать вес и доводить штангу до уровня плеч.

Вертикальные ряды (4 x 10) : Это задействует не только плечи, но и ловушки. Если вы ищете эти мощные ловушки, обязательно включайте вертикальные тяги в каждую тренировку для спины или плеч.

Жим за шею (4 x 12) : Это движение нацелено на задние дельты, а также задействует ловушки. Для работы с этой меньшей группой мышц выберите схему с чуть более высоким числом повторений.

Боковые подъемы с борта (4 x 15) : Боковые подъемы с борта будут отличным отличием от ваших стандартных боковых подъемов гантелей.Для этого упражнения используйте для начала 10-фунтовые тарелки. В зависимости от типа веса, доступного в вашем тренажерном зале, вы не только проработаете боковые дельты, но и улучшите силу захвата.

Шраги со штангой (4 x 10) : Ловушки для плеча необязательны, но я рекомендую бросать их сюда, поскольку они идеально подходят для этой тренировки. Вместо того, чтобы быть одним из тех, кто набрасывает по 5 тарелок с каждой стороны, выберите контролируемый вес и сосредоточьтесь на сокращении и задействовании мышц.

Только штанга
Тренировка плеч и трапа
Упражнение	Наборы	Представители
Жим стоя	5	5
Подъем штанги вперед	4	10
Вертикальные ряды	4	10
Жим за шею	4	12
Боковое поднятие пластины	4	12
Шраги со штангой	4	15

Для полноценной тренировки необязательно иметь в своем распоряжении тонну оборудования.Иногда одна штанга может дать массу результатов. Все, что вам действительно нужно, — это сосредоточенность и твердый план тренировки.

Обязательно подпишитесь на меня в Instagram @ryanrodal и подпишитесь на наш канал TigerFitnessSquad на YouTube, чтобы получить больше советов и информации по тренировкам!

8 лучших упражнений для улучшения подвижности плеча

10 июля 8 лучших упражнений, которые улучшат подвижность плеча

Подвижность плеч абсолютно необходима фитнес-атлету, желающему тренироваться оптимально.Без этого невозможно достичь прочного положения над головой, что приведет к снижению жима над головой, рывков, приседаний над головой и эффективности.

Слишком часто спортсмены тратят время на катание с пеной и выполнение отвлекающих упражнений с лентой, которые лишь временно улучшают их движения. Затем на следующий день они должны повторить процесс снова, так и не увидев желаемых долгосрочных улучшений в своей работе. Следующие упражнения являются моими любимыми для создания устойчивых улучшений подвижности плеч, что означает большую нагрузку на гриф, количество повторений на оснастке и лучшее время тренировки!

Если вам нужна индивидуальная программа мобильности плеч, ознакомьтесь с нашей КАПИТАЛЬНЫЙ РЕМОНТ ПОДВИЖНОСТИ ПЕРЕДАЧИ.Эта программа, рассчитанная на четыре дня в неделю, помогла тысячам спортсменов раскрыть свои плечи всего за десять минут на тренировку!

Задняя капсула PAILs & RAILs

Растяжка со спальным местом давно используется для улучшения подвижности плеча, но это вариация с сильным изометрическим сокращением в конце диапазона внутреннего вращения. Когда задняя часть плеча напряжена, мы также часто видим ограничения в положении над головой. Таким образом, решение этой проблемы часто приводит к желаемым улучшениям в сгибании плеча.Комбинируя с изометрическими мышечными сокращениями, мы также можем одновременно работать над улучшением силы плеч.

Шинные эксцентрики

Эксцентрики (опускающаяся часть подъема), выполняемые медленно, возможно, являются лучшим методом передвижения для любых мышц или суставов. Комбинация супинированного хвата и сгибания ног, которую вы увидите в упражнении ниже, действительно подчеркивает гибкость широчайших. При подъеме над головой гибкость широчайшего обычно влияет на нашу способность принимать оптимальное положение.

Отталкивание лежа

Отрывки

лежа на животе — отличное упражнение на подвижность плеч, потому что они также обеспечивают значительный стимул для наращивания силы верхней части спины при одновременном повышении гибкости. Начните с широкого захвата, разводя руки вверх, пока они не совпадут с вашими ушами. По мере возможности сузьте хват, чтобы усложнить это упражнение. Обязательно держите пресс и ягодицы напряженными, чтобы сосредоточить движение на плечах и не жульничать с разгибанием грудопоясничного отдела позвоночника.

Крабовые слайдеры

Одна из наиболее забытых подвижностей плеч — это разгибание плеч или способность руки тянуться назад. Это ключевой элемент мобильности для таких движений, как отжимания, жим лежа, отжимания и подтягивания мышц. Устранение этого также может быть способом быстрого уменьшения боли в плече у некоторых спортсменов.

Одно из моих любимых упражнений — ползунки для крабов, продемонстрированные моим партнером по Performance Plus, Памелой Ганьон.

Лопатки в подвешенном состоянии

Свешивание на перекладине может стать отличным упражнением для плеч.Но если мы хотим улучшить нашу производительность, нам нужно сосредоточиться не только на пассивной мобильности. Выполнение медленных контролируемых движений лопатки во время висения улучшит подвижность, контроль над гимнастическими движениями, а также станет отличным реабилитационным движением. Это упражнение, которое я обычно прописываю людям, страдающим болью в плече при различных вариантах подтягивания, таких как подтягивания с наклоном и подтягивания мышц.

Верхний сошник для подвижности плеча

Раскладушка над головой — отличное упражнение для растяжки всего плечевого пояса и грудного отдела позвоночника.Если вы хотите улучшить подвижность над головой, необходимо максимальное разгибание грудной клетки. Попробуйте сошник над головой, а также эти упражнения, которые я ранее обсуждал ЗДЕСЬ и ЗДЕСЬ.

Пёс

Когда плечи поднимаются вверх, лопатка также должна вращаться вверх. Мы можем выполнять традиционное упражнение йоги собаки лицом вниз с акцентом на активацию передней зубчатой ​​мышцы, чтобы улучшить движение лопатки при одновременной мобилизации грудного отдела позвоночника и плеч.

Скамья для мобилизации грудного отдела позвоночника для подвижности плеча

Еще одно отличное упражнение для растяжки не только плеч, но и грудного отдела позвоночника. Мы можем отрегулировать растяжку для смещения широчайших, грудного отдела позвоночника или внешнего вращения плеча, изменив нашу технику, как показано в этом видео:

Нужна дополнительная помощь?

Если вы хотите более детально решить проблемы с подвижностью плечевого сустава, ознакомьтесь с нашей программой улучшения мобильности Performance Plus Overhead Mobility.Этот 4-недельный план сочетает в себе вышеупомянутые упражнения со многими другими, чтобы предоставить вам эффективную дорожную карту для улучшения механики плечевого сустава.

20 лучших упражнений для плеч для любого оборудования

Чтобы бросить вызов плечу, сохраняя при этом здоровье суставов, сосредоточьтесь на форме.

Кредит изображения: Srdjanns74 / iStock / GettyImages

Когда дело доходит до тренировки верхней части тела, большинство людей сосредотачиваются на своих бицепсах и трицепсах. Но если вы в конечном итоге хотите накачать руки и двигаться по жизни и тренировкам без боли, приоритетное внимание уделяется плечам.

Это потому, что ваши плечи не просто поддерживают вас, когда вы отжимаетесь от земли во время отжиманий. Они также стабилизируют ваши руки, когда вы берете что-то с высокой полки или несете продукты из машины.

И способность выполнять простые задачи без скованности и слабости имеет большое значение для обеспечения свободы, уверенности и способности жить своей жизнью на своих собственных условиях — особенно в течение многих лет.

Чтобы укрепить плечи, нарастить мышечную массу и улучшить качество тренировок верхней части тела, важно научиться правильно выполнять упражнения на плечи, а также узнать, сколько повторений и подходов лучше всего подходят для ваших целей и текущего состояния. уровень.

Ознакомьтесь с 20 лучшими упражнениями для плеч, которые вы можете выполнять с эспандерами, гантелями, гирями и минами со штангой. Плюс рекомендации по лучшему повторению и схемы набора для достижения максимальных результатов для плеч.

Упражнения с эспандером

Эспандер предназначен не только для укрепления плеч дома. Независимо от того, где вы находитесь, это отличный инструмент для увеличения размера и силы плеч, потому что он заставляет ваши мышцы преодолевать постоянное напряжение.С помощью этих упражнений на плечи с отягощениями от сертифицированного личного тренера из Коннектикута Лорен Сейб, CPT, вы тренируете свои мышцы как концентрически, так и эксцентрически. Читайте: Даже фаза опускания трудна.

Движение 1: Выход на планку с перевязкой

1. Оберните мини-бандаж вокруг запястий и сядьте на доску, расположив руки прямо под плечами, а ноги вытяните за собой, чтобы ваше тело было на прямой линии от головы до пят.
2. Удерживая тело неподвижным, поднимите одну руку от земли, отодвиньте ее на несколько дюймов наружу и поместите на землю, затем поменяйте движение.Повторите с другой рукой.
3. Это 1 респ. Сделайте 3 подхода по 10-12 повторений.

Показать инструкции

Плотно прижимая руку к бандажу, вы прорабатываете латеральную дельтовидную мышцу (боковую мышцу плеча). Вы также бросаете вызов устойчивости противоположной руки в изометрической хватке.

Движение 2: подъем вперед, чтобы развести на части

1. Оберните мини-ленту вокруг запястий. Начните с опущенных рук перед собой, разводя их достаточно широко, чтобы повязка была натянута.
2. Держа руки прямыми, поднимите руки прямо перед собой на высоту плеч.
3. Затем, двигаясь через плечи, натяните ленту на груди.
4. Верните руки назад и опустите руки в исходное положение.
5. Сделайте 3 подхода по 10-12 повторений.

Показать инструкции

Наконечник

Включите передние и боковые дельты (передние и боковые мышцы плеча), активно надавливая на повязку, когда поднимаете руки.Затем по-настоящему проверьте растяжку браслета, когда руки параллельны полу. Здесь много преимуществ для осанки, стабильности и мобильности!

Движение 3: Жим одной рукой над головой

1. Возьмите длинную ленту сопротивления и встаньте на ее конце одной ногой.
2. Возьмитесь рукой за противоположный конец ремешка ладонью вперед.
3. Держа спину прямо и не двигая туловищем, прижмите руку над головой. Закончите бицепс около уха.
4. Медленно опустите руку назад, пока она не окажется на уровне плеч.
5. Сделайте от 10 до 12 повторений, затем поменяйте сторону. Сделайте 3 подхода.

Показать инструкции

Это базовое упражнение на передние дельты отлично подходит для укрепления верхней части тела и проверки устойчивости. Изолируя одну руку за раз, вы можете одновременно тренировать осанку и силу кора.

Движение 4: муха назад одной рукой

1. Оберните длинную полосу сопротивления вокруг высокой точки крепления.Встаньте сбоку от группы.
2. Возьмитесь за ленту сопротивления самой дальней рукой. Отрегулируйте стойку таким образом, чтобы, когда вы держите браслет прямо перед собой, он был натянут.
3. Потяните ленту по диагонали назад и наружу.
4. Медленно верните руку внутрь.
5. Сделайте от 10 до 12 повторений, затем повернитесь и поменяйте сторону. Сделайте 3 подхода.

Показать инструкции

Этим движением поработайте мышцы спины плеча. В то время как обратная муха хороша с гантелями, постоянное натяжение ленты усложняет задачу.Должно быть ощущение, что вы сопротивляетесь бандажу, даже когда возвращаете руку внутрь.

Движение 5: Вертикальный ряд

1. Встаньте, поставив ноги на ленту на ширине плеч. Сделайте крест-накрест ремешком и возьмитесь за каждый противоположный конец обеими руками ладонями к полу.
2. Позвольте локтям раздуться, поднимите руки под подбородок.
3. Медленно опуститесь обратно.
4. Сделайте 3 подхода по 12-15 повторений.

Показать инструкции

Отличное укрепление для передних и боковых дельт, тяга в вертикальном положении — это эффективное комплексное упражнение, которое придаст мышцам плеч рельефность.Некоторым людям с имеющимися проблемами плеча это движение иногда может быть неудобным. Если это для вас, настройте форму или замените ее на другой ход.

Когда дело доходит до упражнений для плеч с гирями, главное — медленное и устойчивое. Возьмите набор гирь и попробуйте эти движения от Тревора Франклина, CPT, сертифицированного личного тренера и тренера по гирям в For All Movement в Нью-Йорке.

Движение 1: Рукоятка

1. Лягте на землю, вытяните одну руку в сторону.Другой рукой держите гирю к потолку. Согните ногу в ту же сторону и поставьте ступню на пол. Вытяните противоположную ногу на земле.
2. Удерживая гирю прямо вверх, перекатитесь на бок, противоположный гири, закончив свободной рукой, вытянутой прямо на земле под головой. Нога на той же стороне гири должна быть согнута, но поперек тела. Другая нога должна быть вытянута, но теперь обращена к полу.
3. Удерживайте 10 секунд и повторите 3 подхода.

Показать инструкции

Используйте штангу для рук с гирями, чтобы разогреть плечи и все мышцы-стабилизаторы вокруг них. Это упражнение также прорабатывает ваш грудной отдел позвоночника (средняя часть спины) и подвижность бедер.

Движение 2: Строгий жим руками

1. Встаньте, расставив ступни немного шире бедер, и поместите гирю между сводами стоп.
2. Поднимите гирю и держите ее на уровне плеч.
3. Удерживая спину и туловище неподвижно, смотрите на звонок, когда нажимаете на него над головой.Опустите вес обратно на уровень плеч и повторите.
4. Сделайте от 8 до 10 повторений, затем поменяйте сторону. Сделайте 3 подхода.

Показать инструкции

Если у вас два колокола, вы также можете выполнять это движение плечом с гирей обеими руками одновременно.

Движение 3: Жим одной рукой

1. Держите гирю на плече, локоть направлен прямо вниз.
2. Слегка согните колени и взорвитесь вверх, используя импульс ног, чтобы толкать гирю над головой.
3. Сделайте паузу, затем опустите вес обратно на уровень плеч.
4. Сделайте от 8 до 10 повторений, затем поменяйте сторону. Сделайте 3 подхода.

Показать инструкции

Жим гири с опусканием и толчком позволяет поднять больший вес, чем вы могли бы, используя только плечи. Выполняйте упражнение с меньшим весом и делайте больше повторений, чтобы по-настоящему нагрузить кардио.

Движение 4: Жим сплит-приседания одной рукой

1. Встаньте, расставив ступни немного шире, чем на ширине бедер.
2. Поднимите одну гирю и держите ее на уровне плеч.
3. Разведите ноги в стойке для раздельного приседания, сделав шаг назад так, чтобы нога находилась на той же стороне, что и гиря. Опустите обе ноги, пока они не окажутся под углом 90 градусов. Заднее колено должно быть всего в нескольких сантиметрах над землей.
4. Удерживая ноги в этом положении выпада, жмите гирю над головой.
5. Опустите гирю на уровень плеч.
6. Сделайте от 8 до 10 повторений, затем поменяйте сторону.Сделайте 3 подхода.

Показать инструкции

Раздельная стойка в этом приеме добавляет проблему устойчивости корпуса и нижней части тела.

Движение 5: Рывок

1. Встаньте, расставив ступни немного шире, чем на ширине бедер, и поставьте гирю на несколько дюймов перед собой на землю.
2. Начните движение гири, удерживая гирю одной рукой и отводя бедра назад, сгибая ноги в коленях. Поднимите гирю между ног.
3. Когда вы двигаетесь через бедра, чтобы достичь максимума в замахе, сожмите лопатки и локтем потяните гирю высоко над головой.
4. Когда гиря поднимается над головой, ударьте рукой вверх к потолку, позволяя весу переместиться на тыльную сторону руки.
5. Переверните движение и повторите.
6. Сделайте от 8 до 10 повторений, затем поменяйте сторону. Сделайте 3 подхода.

Показать инструкции

Это движение является вершиной пищевой цепочки упражнений на плечи с гирями. Это потому, что с ним вам нужно комбинировать движения всего тела, чтобы управлять гирей над головой: вам нужен правильный поход, толчок бедер, стабильность плеч и сила, чтобы контролировать гирю, когда она поднимается наверх.Выполняйте это упражнение только после того, как вы наберете уверенность и силу с помощью таких движений с гирями, как чистка.

Даже если у вас есть доступ только к одному набору гантелей, есть множество отличных способов увеличить силу плеч. Попробуйте эти упражнения для плеч с гантелями от Эндрю Нуньеса, CPT, основателя Drew’s Workout и тренера Barry’s в Лос-Анджелесе.

Движение 1: Тяга плечом к стойке

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, держите по гантели в каждой руке.
2. Повернув ладони к полу, позвольте локтям разогнуться, когда вы поднимаете руки и гантели до уровня подбородка. Вверху руки должны быть параллельны полу.
3. Медленно опустите вес обратно.
4. Сделайте 3 подхода по 10-12 повторений.

Показать инструкции

В отличие от традиционной тяги гантелей вверх, этот вариант предполагает ведение руками, а не локтями. Это позволяет задействовать больше мышц спины, а также плеч.Это также делает движения более щадящими для суставов.

Движение 2: Рисунок 8 Удержание и удар

1. Держите одну среднюю гантель вертикально обеими руками и вытяните руки перед собой так, чтобы гантель находилась на уровне плеч.
2. Нарисуйте в воздухе фигуру 8 с гантелью.
3. Затем поднесите гантель к груди и дважды вытолкните ее прямо.
4. Сделайте 3 подхода по 10-12 повторений.

Показать инструкции

Для максимального выгорания плеча выполните это упражнение в конце рабочего дня.От начала до конца ваши плечи не перестают работать.

Движение 3: Вокруг света

1. Встаньте на колени и держите по гантели в каждой руке, руки по бокам ладонями вперед.
2. Держа руки прямыми, нарисуйте полукруг с каждой стороны каждой гантелью, поднимая их в стороны, а затем вверх над головой, ладони по-прежнему обращены вперед.
3. Затем, выпрямив руки, опустите гантели перед собой на высоту плеч, теперь ладони обращены к полу.
4. Затем поднимите гантели в стороны, ладони по-прежнему обращены к полу.
5. Опустите гантели по бокам.
6. Сделайте 3 подхода по 10-12 повторений.

Показать инструкции

Это упражнение воздействует на каждую мышцу плеча, укрепляя задние, передние и боковые дельтовидные мышцы. И в качестве бонуса он также работает на ваше ядро. Выполняйте это упражнение медленно и контролируя, стараясь при каждом повторении широко раскрывать руки. Выбирайте легкий набор отягощений, так как это движение очень сложное.

Движение 4: вокруг короны

1. Держите одну гантель среднего размера горизонтально, обеими руками с обеих сторон. Вытяните руки перед собой так, чтобы гантель находилась на уровне плеч.
2. Держа руки прямыми, поверните гантель так, чтобы левая рука была сверху, а правая — снизу. Затем поверните в обратном направлении так, чтобы ваша правая рука оказалась сверху, а левая рука — снизу. Вернитесь в исходное положение, держа обе руки по бокам.
3. Обведите гантель вокруг макушки головы, закончив в исходном положении с вытянутыми руками, держа гантель перед собой.
4. Держа руки прямыми, опустите гантель к бедрам, затем поднимите руки и гантель обратно в исходное положение.
5. Сделайте 3 подхода по 10-12 повторений.

Показать инструкции

Это упражнение отлично подходит для улучшения подвижности плеч и диапазона движений.

Движение 5: Жим вращающей манжеты

1. Сядьте на скамью или ящик, поставив одну ногу на скамью и согнув колени.
2. Возьмите гантель рукой той же стороны и согните локоть под углом 90 градусов. Положите локоть на колено так, чтобы гантель смотрела вверх, к потолку, ладонью вперед.
3. Поверните локоть, чтобы опустить гантель как можно дальше, а затем снова поднимите ее. Повторить 3 раза.
4. Держа ладонь обращенной вперед, выжмите гантель над головой. Опустите его обратно. Повторить 3 раза. Это 1 повторение.
5. Сделайте 3 подхода по 8-10 повторений.

Показать инструкции

Отличный способ сосредоточиться на вращательной манжете без тренажера. Этот прием заставляет вас использовать вес собственного тела для создания напряжения.

Чтобы укрепить плечи с помощью упражнений на плечи со штангой, установка штанги на фугас — очень удобный способ для плеч. Это потому, что с наземными минами вы не толкаете прямо над головой (как при традиционном жиме со штангой), поэтому вам нужно меньше мобильности и гибкости. Многие атлеты, занимающиеся верховой ездой, такие как бейсболисты, используют жим мин как основную часть своих тренировок. Попробуйте эти упражнения на плечо от наземных мин от Ноама Тамира, CSCS, владельца TS Fitness в Нью-Йорке.

Движение 1: Жим стоя на коленях

1. Встаньте на колени и держите штангу обеими руками на уровне груди.
2. Когда вы жмете штангу над головой, слегка наклонитесь вперед. Медленно опустите штангу в исходное положение.
3. Сделайте 3 подхода по 10-12 повторений.

Показать инструкции

Для тех, у кого бедра напряжены, это упражнение со штангой также позволяет немного растянуть сгибатели бедра.

Движение 2: Жим одной рукой изо-сплит-приседаний

1. Встаньте в стойку для сплит-приседаний.
2. Возьмитесь за перекладину рукой, противоположной передней стопе, и удерживайте ее на уровне плеч.
3. Нажмите на штангу над головой, затем опустите ее до уровня плеч.
4. Выполните от 10 до 12 повторений на одну сторону, затем поменяйте сторону. Сделайте 3 подхода.

Показать инструкции

Стоя в позиции для раздельного приседания, вы нарушаете баланс своего тела, что заставляет плечо и корпус работать больше для стабилизации.

Движение 3: Мощный вращательный удар

1. Примите раздельную стойку рядом со штангой и развернитесь лицом от мин, расположив ближайшую ногу назад, а другую вперед.
2. Согните ноги в коленях и возьмитесь за штангу ближайшей к ней рукой ладонью к себе.
3. Взрывно встать, повернувшись к штанге.
4. Поменяйте руки и другой рукой подбейте штангу в воздух так, чтобы вы смотрели на фугас.
5. Медленно опустите штангу в исходное положение.
6. Сделайте от 10 до 12 повторений, затем поменяйте сторону. Сделайте 3 подхода.

Показать инструкции

Это взрывное упражнение для плеч не только увеличивает силу, но и бросает вызов вашей скорости, устойчивости и выносливости.Он также воздействует на мышцы спины, чтобы помочь вам сохранить равновесие в плечах.

Движение 4: Жим с полосами для наземных мин

1. Встаньте на длинную ленту сопротивления, расставив ноги на ширине плеч. Другой конец ленты сопротивления оберните вокруг конца штанги.
2. Возьмитесь за штангу обеими руками и удерживайте ее на уровне груди.
3. Слегка наклонитесь вперед, нажимая на штангу над головой, затем опустите ее обратно на уровень груди.
4. Сделайте 3 подхода по 10-12 повторений.

Показать инструкции

Добавление эспандера к этому упражнению усложняет задачу для плеч, так как у вас постоянное напряжение, даже в фазе снижения в каждом повторении.

Движение 5: Landmine Z Press

1. Сядьте на землю, вытянув ноги в стороны, создавая V-образную форму. Штанга должна быть посередине.
2. Возьмитесь за штангу обеими руками и удерживайте ее на уровне груди.
3. Слегка наклонитесь вперед, нажимая на штангу над головой, затем опустите ее обратно на уровень груди.
4. Сделайте 3 подхода по 10-12 повторений.

Показать инструкции

Поскольку вы выполняете это упражнение из сидячего положения, вы вообще не можете использовать ноги, что заставляет вас работать не только с плечами, но и с основными мышцами.

Структурирование тренировок плеч

Когда большинство людей говорят об укреплении плеч, они сосредотачиваются на дельтовидных мышцах — передних, боковых и задних. Они образуют шапку над плечевым суставом и при увеличении дают более широкий вид спереди (и сзади).

Однако, если смотреть прямо на спину, у вас также есть мышцы вращающей манжеты — надостной, подостной, малой круглой и подлопаточной. Эти мышцы не только придают верхней части спины сильный и скульптурный вид, но и имеют жизненно важное значение для здоровья плеч. Это потому, что они помогают вашей плечевой кости (плече), лопатке (лопатке) и ключице (ключице) работать вместе, по данным Американской академии хирургов-ортопедов.

Для достижения наилучших результатов тренировки плеч должны тренировать все эти мышцы плеча в равновесии друг с другом.

По данным Американского совета по упражнениям (ACE), одним из самых быстрых способов нарастить размер и силу мышц является поднятие тяжестей. Однако будьте внимательны — термин «тяжелый» сильно варьируется от человека к человеку.

Как правило, выбирайте уровни сопротивления, которые утомляют ваши мышцы после 8–12 повторений, но вы все равно сможете поддерживать хорошую форму. (Ваши последние 2 повторения должны казаться трудными, но все же выполнимыми.) Для среднего человека это обычно от 8 до 30 фунтов.Или, если вы используете ленты сопротивления, выбирайте ленту от легкой до средней. Однако, если вы новичок в поднятии тяжестей, вы можете начать с 5 фунтов. Или полоса от очень легкой до легкой.

В целом, чтобы развить силу и размер, вам нужно сделать от 3 до 6 подходов по 6-12 повторений, в соответствии с ACE. Для большинства движений рекомендуется начать с 3 подходов по 8-12 повторений, при этом риск получения травм сведен к минимуму. Если вас больше интересует мышечная выносливость, чем размер, идеальным вариантом станут более легкие подходы из более чем 12 повторений.

Чем тяжелее ваш вес, тем меньше повторений вы можете включить в подход, и чем они легче, тем больше повторений вы можете сделать. Как правило, с уменьшением количества повторений подходы увеличиваются — и наоборот.

То, как часто вы тренируете плечи, также зависит от вашего уровня физической подготовки и целей. Новички должны стремиться к двум силовым тренировкам всего тела каждую неделю, в соответствии с Руководством по физической активности для американцев, разработанным правительством США.

По мере того, как вы становитесь сильнее и чувствуете себя более комфортно в поднятии тяжестей, вы можете тренировать плечи до двух-трех тренировок в неделю, если вы даете себе один полный восстановительный день между ними.

Частые тренировки идеальны, если вы хотите увеличить размер мышц и увеличить ширину плеч. Преследуя цели по размеру, не реже трех раз в неделю включайте упражнения на изоляцию плеч, а также упражнения для груди и спины (которые также касаются плеч).