Упражнения для больной поясницы в домашних условиях: ЕСЛИ БОЛИТ СПИНА: 5 УПРАЖНЕНИЙ ВМЕСТО ОБЕЗБОЛИВАЮЩИХ

Топ-10 простых упражнений от боли в пояснице (ФОТО)

Заболевания опорно-двигательного аппарата, в частности позвоночника, новым явлением не назовешь. И с каждым годом они все больше молодеют. Даже дети и подростки часто сталкиваются с остеохондрозом, сколиозом. Со временем эти болезни дают о себе знать дискомфортом, острой или ноющей болью.

Смягчить симптоматику поможет специальная гимнастика для поясницы, которая включает в себя упражнения для облегчения самочувствия, снятие напряжения и неприятных ощущений.

Боль в пояснице: что важно знать

Часто встречается внезапная, резкая, острая болезненность в поясничной зоне, в медицине это состояние называют люмбаго. На время движения сковываются, а спину просто невозможно разогнуть. Прострел длится от 5 минут и выше, до 2-3 дней. Приступ проходит, но иногда возвращается, иногда нет.

Бывает боль и другого характера – ноющая, тянущая, хроническая. Называются такие симптомы люмбалгией. Ощущается в пояснице легкая болезненность, которая обостряется при физической нагрузке или переохлаждении. Сопровождается этот проблемный период скованностью в спине, дискомфортом, напряженностью.

От чего возникает боль в пояснице?

Основная причина болей – заболевания позвоночного столба и мышц спины. Из всех случаев на них приходится 90%. Корень проблемы в прямоходящем образе жизни, когда центр тяжести располагается в поясничной области. От ходьбы, из сидячего положения возрастает давление на позвонки и диски между ними.

Распространенные причины боли в пояснице:

1. Ишиас. Воспаление в нервных корешках. Сначала боль ведет от поясницы до ягодицы, затем спускается на ногу по задней поверхности бедра. Типичные симптомы: онемение, покалывание, отечность и жжение с ощущением мурашек. Боль тупая, ноющая, стреляющая или острая.
2. Защемление седалищных нервов. Сдавливаются корешки позвонками, что сопровождает резкая стреляющая боль. Происходит это из-за наклона или поворота (стремительного движения). Защемление будет только, если при истончении дисков уменьшилось расстояние между позвонками. Болезни, ведущие к этому: сколиоз, остеохондроз, спондилез, остеопороз.
3. Грыжи. Часть межпозвонкового диска выходит между позвонками. Могут начаться боли, мышечные зажимы и напряжения, ограничения движению в пояснице. Часто грыжей сдавливаются нерв, сосуд и спинной мозг. Этот процесс вызывают травмы, искривление позвоночника, остеохондроз.
4. Миозит. Воспалительный процесс в мышцах. Проявляется из-за активных физических нагрузок, переохлаждения или травм. Поясница начинает при этом болеть, а долго стоять или наклоняться становится все труднее.

На втором месте по распространенности – заболевания почек. Тогда ощущается не только болезненность поясничного отдела, но и появляется отечность, общее самочувствие ухудшается, теряется аппетит, учащается мочеиспускание. Могут быть причиной и другие проблемы: аутоиммунные болезни, ожирение, костные инфекции, холецистит и панкреатит, аппендицит, запущенный атеросклероз, гинекологические заболевания.

Как быстро снять боль в пояснице?

Первое и главное правило – при резком приступе или обострении нельзя делать упражнения от снятия боли в пояснице. Это усугубит проблему. Если впервые в спине случается прострел, то нельзя заниматься самолечением, так как причина неясна. Нужно обратиться к врачу. Когда известно, из-за чего резко появляются боли, то можно облегчить симптоматику подручными методами.

Как быстро утихомирить болевой синдром в пояснице:

• Повязать теплый шарф или шерстяной платок на спину.
• Использовать обезболивающее средство (мазь, таблетки).
• Принять лежачую позу на спине, расслабляющую мышцы.
• Надеть специальный бандаж, как только боль успокоится.
• Ограничить физическую активность, поднятия тяжестей.
• Устроить обязательный постельный режим на 2-3 суток.

Срочно обратиться к врачу потребуется в несколько случаях. Например, когда в ногах, ягодицах, стопах и паховой области теряется чувствительность. Осмотра и лечения требует и ситуация, когда болевой синдром в пояснице не проходит за 3 дня. При приступах нельзя откладывать помощь, так как они участятся и усилятся. Когда случается травма, квалифицированный прием обязателен в первый же день.

Правила профилактики боли в пояснице

Большинство болезней, провоцирующих дискомфорт в спине, не развивается за один день. Обычно это длительный процесс, который часто усугубляет влияние неправильного образа жизни. Причины нарушений в позвоночнике: малоподвижность, дефицит полезных и питательных веществ в рационе, чрезмерная нагрузка, испорченная осанка. Для профилактики достаточно исправить хотя бы эти перечисленные моменты.

Что делать для недопущения проблем со спиной:

• Избегать неудобных поз при сидячей или стоячей работе.
• Отказаться от высоких каблуков, перейти на удобную обувь.
• Следить за осанкой, расправлять плечи, держать подбородок.
• Заняться плаванием, умеренной активностью, больше гулять.
• Выполнять упражнения для укрепления поясницы и ягодиц.
• Поднимать тяжести за счет сгибания коленок, а не спины.
• Взять ортопедический матрас, подушку средней жесткости.
• Использовать хондропротекторы с витаминными добавками.

Внедрение в жизнь профилактических мер поможет значительно понизить риск возникновения серьезных проблем со спиной. Но и здесь имеются свои правила с особенностями. Например, если вы хотите заняться гимнастикой, то включите только те упражнения для поясницы, что не вызывают дискомфорта и боли.

Посмотрите наши другие подборки для здорового позвоночника и улучшения осанки:

Упражнения от боли в пояснице

Гимнастика для спины направлена на укрепление мускулатуры, снятие болевой зажатости и расслабление. Корсет вокруг позвоночника становится сильнее, это оберегает от чрезмерной компрессии, сдавливания дисков. Помните, что при хронических заболеваниях упражнения от боли в пояснице можно делать только после разрешения врача.

1. Подъем согнутых ног лежа на спине

В чем польза: Нагрузка с целью укрепления нижней части спины. Задействуют подъемы длиннейшие мышцы и поперечно-остистые мышцы, ягодицы, связки с сухожилиями крестца. Улучшается положение таза, становится сильнее кор.

Как выполнять: Расположитесь на спине по ровной жесткой поверхности. Для перехода к начальной позе протяните руки вдоль корпуса, подогните колени, а стопы поставьте на пол поближе к тазу. Начните поочередно притягивать бедра к себе, но не доводя до живота. Ощутите напряжение, разогрев в пояснице.

Сколько выполнять: 6-8 повторений на каждую ногу.

2. Сгибание ног лежа на спине

В чем польза: Прокачка нижних частей широчайших и длиннейших мышц, что направлено на усиление мускульного корсета. Задействуется также поясничный треугольник. Применяется упражнение от боли внизу спины и напряжения.

Как выполнять: Останьтесь в лежачем положении, вытяните ноги и прижмите плотно корпус к поверхности от головы до пяток. Подтяните к себе левое бедро и поставьте на стопу, как можно ближе к тазу и распрямите обратно. Повторите правой ногой. Движение совершайте медленно, подконтрольно, без резкости.

Сколько выполнять: 6-8 повторений на каждую ногу.

3. Повороты таза в сторону лежа

В чем польза: Усиление квадратной и большой мышцы поясницы. Работают косые пучки пресса, а это укрепляет кор, стабилизирует позвоночный столб в ровной позиции. Помогает упражнение от боли в пояснице, зажимов.

Как выполнять: Вернитесь в положение с подогнутыми ногами. Разместите на полу руки вдоль туловища и прижмите спину к поверхности. Перенесите бедра, не отрывая стопы, вправо, остановитесь максимально близко к коврику. Подняв обратно, перенесите влево. Не торопитесь, ощутите растяжение в мышцах.

Сколько выполнять: 6-8 повторений на каждую сторону.

4. Подтягивание колена к груди лежа

В чем польза: Вытягивание позвоночного столба, проработка с укреплением от шеи до крестца мышц-разгибателей. Уменьшается зажатость с болезненностью, снимается усталость. Мягко тянутся подколенные связки и мускулатура ног.

Как выполнять: Оставаясь лежа на спине, растянитесь и выпрямите коленки, а телом плотно прижмитесь к полу. Руки оставьте над грудью. Начните посменно подтягивать бедра к груди, обхватывая ладонями колено и помогая доводить до живота. Когда выпрямляете ноги, опускайте их обратно на поверхность. Если чувствуете дискомфорт или боль при выполнении данного упражнения, то пропустите его.

Сколько выполнять: 6-8 повторений на каждую ногу.

5. Поза освобождения ветра 

В чем польза: Укрепление мускулатуры спины с шеей, устранение напряжения в тазовой области и бедрах. Улучшается гибкость позвоночника, стимулируется питание дисков. Упражнение для поясницы эффективно облегчает боль.

Как выполнять: Не меняя лежачего положения, хорошо растянитесь в струнку и расслабьтесь, прижмитесь плотно к поверхности. Не поднимая головы и плеч, притяните обе ноги к животу, обхватите голени за область под коленями, чтобы довести бедра еще сильнее. Ощутите приятное растяжение внизу спины.

Сколько выполнять: 30-40 секунд.

6. Отведение колена в позе скрещенных ног

В чем польза: Мягкая проработка поясничной мускулатуры (межпоперечных и межостистых, квадратных, длиннейших мышц). Включаются также внутренние и наружные косые пучки живота, ягодицы. Помогает упражнение от боли внизу спины, напряжения и скованности, разрабатывает подвижность костей таза.

Как выполнять: Лежа на спине, подогните ноги и поставьте стопами на пол как можно ближе к тазу. Голову, верх тела, спину прижмите к коврику. Для перехода к изначальной позиции закиньте левую ногу лодыжкой на область над коленом правой ноги. Положите на бедро руку, мягко отведите в сторону, затем вернитесь в исходное положение. Выполняйте целый подход на одну ногу.

Сколько выполнять: 6-8 повторений сначала на одну ногу, потом 6-8 повторений на другую ногу.

7. Полулотос в лежачем положении

В чем польза: Вытяжка пояснично-крестцовой мускулатуры, растяжение бедер и ягодиц. Усиливается кровоток к хрящам и костям, что насыщает полезными, а также питательными веществами. Устраняется болевой синдром и усталость.

Как выполнять: Лежа на спине, приподнимите согнутые ноги до прямого угла бедер с полом. В коленях перпендикуляр. Забросьте лодыжку левой ноги на бедро правой ноги. Затем обхватите руками правое бедро перед собой, можно притянуть его ближе к животу, если комфортно.

Сколько выполнять: 30-40 секунд на каждую ногу.

8. Сгибание ноги лежа на боку

В чем польза: Активное подключение в работу поясничных мышц и ягодиц, по истечении времени выполнения уходит напряженность и скованность в спине, а также развивается гибкость. Это простое упражнение нужно обязательно включать в гимнастику для поясницы.

Как выполнять: Перелягте на бок, нижнюю руку расположите под головой, по туловищу от головы до пяток установите единую линию. В колене согните ногу сверху, притяните к себе, положите на пол перед животом и распрямите ее. При этом положение бедра не меняйте. Вернитесь также обратно, поменяйте бок.

Сколько выполнять: 6-8 повторений сначала на одну ногу, потом 6-8 повторений на другую ногу.

9. Сгибания ног лежа на животе

В чем польза: Равномерная проработка мышц от бицепсов бедер с ягодицами и до нижних отделов спины. Положение позвоночника укрепляется, улучшается в нервах проводимость. Применяется упражнение для снятия боли в пояснице.

Как выполнять: Перевернитесь на живот, руки скрестите перед собой на полу, положите на них голову. Ноги выпрямите, вытяните носки. Согнув обе коленки в плавном, не резком движении, поднимите голени до перпендикуляра к бедрам и медленно опустите. Выполняйте сгибание за счет напряжения бицепсов.

Сколько выполнять: 8-10 повторений.

10. Скручивания спины лежа

В чем польза: Обогащение кровью нервных корешков, позвонков и дисков, что возвращает позвоночнику мобильность и защищает от разрушений. Выполняют это упражнение от болей в пояснице обязательно в каждой гимнастике. Тянутся дополнительно ягодичные мышцы, убирается сутулость и кривизна спины.

Как выполнять: Вернитесь на спину, вытянитесь, руки разведите по сторонам, положите на пол. Согните левую ногу, поднимите и разверните корпус в правое направление, опустите колено на коврик, замрите. Правой рукой слегка нажмите на бедро, чтобы сильнее прижать. Левую руку оставьте в стороне. Вернитесь в исходную позу. Повторите разворот уже влево.

Сколько выполнять: 30-40 секунд на каждую ногу.

Для укрепления мышечного корсета также посмотрите:

Врач назвал самые простые упражнения для спины в домашних условиях

https://rsport.ria.ru/20200423/1570421288.html

Врач назвал самые простые упражнения для спины в домашних условиях

Врач назвал самые простые упражнения для спины в домашних условиях — РИА Новости Спорт, 23.04.2020

Врач назвал самые простые упражнения для спины в домашних условиях

Самоизоляция необходима, однако ее оборотная сторона — гиподинамия — создает проблемы с суставами и позвоночником. Большинство людей сегодня лишены возможности… РИА Новости Спорт, 23.04.2020

2020-04-23T07:00

2020-04-23T07:00

2020-04-23T07:00

зож

спорт

здоровье

спорт в условиях пандемии коронавируса

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdn23.img.ria.ru/images/07e4/04/08/1569763598_0:0:2873:1616_1920x0_80_0_0_907373139de9aafc842beea555f0eb7e.jpg

Самоизоляция необходима, однако ее оборотная сторона — гиподинамия — создает проблемы с суставами и позвоночником. Большинство людей сегодня лишены возможности не только активно двигаться, но и просто выйти из дома и доехать до работы. Как поддержать форму в этих условиях, рассказывает Евгений Кадлубинский, врач по спортивной медицине и реабилитации.Человеческое тело образно можно представить в виде машины. Ее «мотор» — это сердечно-сосудистая и дыхательная системы, а «кузов» — опорно-двигательный аппарат. Наша задача — постараться дать хотя бы минимальную нагрузку «двигателю», то есть проходить пять тысяч шагов в день, и элементарную — для суставов и позвоночника. Поддержка для сердцаШаги можно делать осознанно: продумать маршрут, включить аудиокнигу и походить из стороны в сторону. Предела человеческим возможностям нет. В Италии многие люди начали пробегать марафоны на балконах — на 42,2 километра у них уходит по шесть часов.Спина на карантинеКаким образом гиподинамия воздействует на позвоночник? Многие удаленно работают дома, долго сидят, и, таким образом, возникает сгибательная контрактура: бедра постоянно подведены к животу, что негативно сказывается на осанке.Второй вариант — вы ложитесь на живот и мягко, аккуратно (движения не должны причинять вам дискомфорта или боли), с упором рук на уровне плеч делаете пять-шесть разгибаний по три-четыре подхода.Справиться с гиподинамиейЕсли вы хотите выйти из карантина в хорошей форме, можно делать любые упражнения, даже самые примитивные — приседания, отжимания, разгибания спины — с собственным весом. Это называется функциональный тренинг. Лучше делать разные упражнения, но понемногу. Тогда вероятность того, что вы, выполняя что-то неправильно, навредите себе, будет небольшой. Однако при этом мышцы получат базовый тонус и с гиподинамией вы справитесь.Для позвоночника эффективна планка. В первую очередь это классическая планка — лицом вниз; перевернутая планка, когда лицо смотрит вверх, а ягодицы направлены вниз; и боковые планки. Делайте такие упражнения для спины по минуте три-четыре раза в день.Если у вас проблемы с поясницей и вы боитесь экспериментировать с планкой, можно лечь на ковер и максимально потянуться. При этом макушка и руки должны быть направлены назад, а пятки — вперед. Таким образом создается осевое натяжение.В пилатесе есть эффективное упражнение для спины под названием «шесть-двенадцать». Вы ложитесь на спину, сгибаете ноги в коленях, расслабляете поясницу и легко, спокойно, на вдохе делаете максимальный прогиб между поясницей и полом (или ковриком). На выдохе втягиваете живот, напрягаете мышцы тазового дна (поддерживают внутренние половые органы, мочевой пузырь и прямую кишку; расположены между лобковой костью и копчиком. — Прим. ред.) и опускаете поясницу так, чтобы она коснулась пола. Выполняя это упражнение шесть раз по десять повторений три-четыре раза в день, вы будете тонизировать мышцы, которые стабилизируют поясничный отдел позвоночника, и тем самым профилактировать проблемы с поясницей.

https://rsport.ria.ru/20200422/1570406665.html

https://rsport.ria.ru/20200421/1570342550.html

https://rsport.ria.ru/20200421/1570374452.html

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2020

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdn22. img.ria.ru/images/07e4/04/08/1569763598_61:0:2792:2048_1920x0_80_0_0_d98a6f1e190ace300f2c2ae6d48cf611.jpg

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

спорт, здоровье, спорт в условиях пандемии коронавируса

Самоизоляция необходима, однако ее оборотная сторона — гиподинамия — создает проблемы с суставами и позвоночником. Большинство людей сегодня лишены возможности не только активно двигаться, но и просто выйти из дома и доехать до работы. Как поддержать форму в этих условиях, рассказывает Евгений Кадлубинский, врач по спортивной медицине и реабилитации.

Человеческое тело образно можно представить в виде машины. Ее «мотор» — это сердечно-сосудистая и дыхательная системы, а «кузов» — опорно-двигательный аппарат. Наша задача — постараться дать хотя бы минимальную нагрузку «двигателю», то есть проходить пять тысяч шагов в день, и элементарную — для суставов и позвоночника.

Поддержка для сердца

«Пять тысяч шагов можно сделать и по квартире. Даже в небольшой комнате реально двигаться утром в течение 15-20 минут, днем и вечером — тоже по 15-20 минут. Те, кто придумывают для себя отговорки типа «у меня дома нет кардиотренажера», на самом деле говорят о своей лени. Самый лучший тренажер, который придумала природа, — вес собственного тела», — считает Евгений Кадлубинский.

Шаги можно делать осознанно: продумать маршрут, включить аудиокнигу и походить из стороны в сторону. Предела человеческим возможностям нет. В Италии многие люди начали пробегать марафоны на балконах — на 42,2 километра у них уходит по шесть часов.

22 апреля 2020, 13:30ЗОЖВрач объяснила, что будет, если принимать контрастный душ по утрам

Спина на карантине

Каким образом гиподинамия воздействует на позвоночник? Многие удаленно работают дома, долго сидят, и, таким образом, возникает сгибательная контрактура: бедра постоянно подведены к животу, что негативно сказывается на осанке.

«Чтобы межпозвоночные диски восстановили форму, хотя бы раз в 30 минут вставайте со стула и делайте пять-шесть разгибаний с упором рук в спину. Тогда мышцы-разгибатели растянутся и биомеханика между передней и задней поверхностями тела будет восстановлена», — объясняет врач.

Второй вариант — вы ложитесь на живот и мягко, аккуратно (движения не должны причинять вам дискомфорта или боли), с упором рук на уровне плеч делаете пять-шесть разгибаний по три-четыре подхода.

21 апреля 2020, 13:00ЗОЖВрач-диетолог рассказал, как правильно питаться на самоизоляции

Справиться с гиподинамией

Если вы хотите выйти из карантина в хорошей форме, можно делать любые упражнения, даже самые примитивные — приседания, отжимания, разгибания спины — с собственным весом. Это называется функциональный тренинг. Лучше делать разные упражнения, но понемногу. Тогда вероятность того, что вы, выполняя что-то неправильно, навредите себе, будет небольшой. Однако при этом мышцы получат базовый тонус и с гиподинамией вы справитесь.

Для позвоночника эффективна планка. В первую очередь это классическая планка — лицом вниз; перевернутая планка, когда лицо смотрит вверх, а ягодицы направлены вниз; и боковые планки. Делайте такие упражнения для спины по минуте три-четыре раза в день.

Если у вас проблемы с поясницей и вы боитесь экспериментировать с планкой, можно лечь на ковер и максимально потянуться. При этом макушка и руки должны быть направлены назад, а пятки — вперед. Таким образом создается осевое натяжение.

21 апреля 2020, 19:00ЗОЖКак накачать попу и ноги в домашних условиях: упражнения от фитнес-модели

В пилатесе есть эффективное упражнение для спины под названием «шесть-двенадцать». Вы ложитесь на спину, сгибаете ноги в коленях, расслабляете поясницу и легко, спокойно, на вдохе делаете максимальный прогиб между поясницей и полом (или ковриком). На выдохе втягиваете живот, напрягаете мышцы тазового дна (поддерживают внутренние половые органы, мочевой пузырь и прямую кишку; расположены между лобковой костью и копчиком. — Прим. ред.) и опускаете поясницу так, чтобы она коснулась пола.

Выполняя это упражнение шесть раз по десять повторений три-четыре раза в день, вы будете тонизировать мышцы, которые стабилизируют поясничный отдел позвоночника, и тем самым профилактировать проблемы с поясницей.

Упражнения для спины — в домашних условиях вылечить спину, натренировать мышцы, укрепить позвоночник

Полный текст статьи:

Современные условия жизни и труда сделали наш образ жизни преимущественно сидячим. Многие профессии стали офисными, развитие интернет-торговли и доступность доставки товаров прямо домой позволяет вообще не покидать свои комфортные дома, но в бытовом комфорте таится и опасность для нашего организма. Речь не только о лишних килограммах из-за отсутствия достаточной физической активности, но и о проблемах опорно-двигательного аппарата.

Мы часто не задумываемся о собственных мышцах и суставах, пока они не начинают болеть или доставлять нам дискомфорт, но рано или поздно это произойдёт. Конечно, было бы здорово регулярно ходить в спортзал и заниматься с личным тренером, но позволить себе такие тренировки могут далеко не все. Однако заниматься можно и дома, если подобрать правильный комплекс упражнений. В этой статье мы расскажем, какие упражнения для спины можно выполнять в домашних условиях без тренажёров и гантелей.

Почему возникают боли в спине?

Проблемы с опорно-двигательным аппаратом часто начинают проявляться через боли в спине. Особенно страдает поясница. Человек может ощущать мышечные спазмы, онемения или покалывания вдоль линии позвоночника. Причиной напряжения в мышцах часто становятся слабые или перегруженные мышцы спины. Мышечная усталость может появиться из-за плохой осанки, а резкие движения без предварительной разминки могут привести к растяжению связок. Не стоит забывать и о возрасте. Чем старше становится человек, тем менее прочными и эластичными становятся его кости, мышцы и связки.

Если вы почувствовали боль в спине после падения, поднятия тяжести или резкого поворота, то в первую очередь постарайтесь обеспечить себе покой и ограничить движения. Если через некоторое время облегчение не наступит, то обратитесь за консультацией к врачу. Не пытайтесь придумать программу реабилитации самостоятельно, вы можете только усугубить последствия. Максимум, что вы можете сделать — приложить к больному месту холод и принять обезболивающее. Боль после падения или растяжения может ощущаться несколько дней или даже несколько недель. Не обязательно ждать, пока болезненные ощущения полностью пройдут, чтобы начать курс реабилитационных физических упражнений, но боль должна уменьшиться.

Боль в спине не обязательно должна быть следствием травм и растяжений, она может появляться, если:

• вы много сидите дома и на работе, но не делаете перерывы на зарядку;




• вы неправильно или чрезмерно нагружаете позвоночник;




• ваша работа связана с физическими нагрузками;




• вы привыкли отдыхать или спать в неудобном положении.

Если нагрузок на спину вам не избежать, важно научиться нагружать опорно-двигательный аппарат правильно и поддерживать его в тонусе. Для этого необходимо регулярно делать комплекс физических упражнений для спины дома или в спортзале.

Тренировка мышц спины

Причин появления болей в спине может быть много, а потому нет идеального комплекса упражнений для спины, которые гарантированно бы избавили от них. Укреплять спину можно, если заниматься ходьбой, бегать трусцой, ездить на велосипеде, уделять время йоге, пилатесу, плаванию, аквааэробике.

Важно заранее получить рекомендации врача об оптимальной для вас нагрузке. Не нужно заниматься через силу. Это не призыв к лени, просто слишком сильные нагрузки могут только навредить, а после некоторых травм противопоказаны определённые типы упражнений, например, со скручиванием или сгибанием. Не забывайте про зарядку, она должна тренировать вашу силу, выносливость и гибкость. Лучше делать небольшие, но регулярные тренировки, в совокупности не менее 2,5-3 часов в неделю.

Упражнения для укрепления спины в домашних условиях

Предлагаем простой комплекс упражнений для спины, который можно выполнять дома без специальной подготовки и тренажёров.

Наклоны вперёд. Простое упражнение на растяжку спины. Встаньте прямо, выпрямите руки над головой, слегка отклонитесь назад, а потом тянитесь вниз и вперёд. Старайтесь коснуться руками пальцев ног, не сгибая колен. Если сразу не получится, ничего страшного. Упражнение нужно повторять несколько раз, каждый раз вы должны стремиться наклониться чуть ниже и почувствовать, как слегка растягиваются мышцы спины. Торопиться не стоит, лучше выполнить больше подходов.

Подъём коленей в положении лёжа. Возьмите коврик для фитнеса, йоги или просто лягте на пол. Руки согните в локтях и положите под голову, а ноги согните в коленях. Медленно поднимайте согнутые ноги к животу и опускайте обратно. Старайтесь всё делать плавно.

Подъём бёдер в положении лёжа. Вытяните руки вдоль туловища, ноги согните в коленях. Поднимите бёдра так, чтобы тело от головы до колен оторвалось от пола. Зафиксируйте позицию на несколько секунд, затем плавно опуститесь на пол.

Скручивание коленей в положении лёжа. Оставайтесь лежать на спине, руки разведите в стороны, ноги согните в коленях. Медленно приподнимайте и скручивайте согнутые ноги вправо и влево. Старайтесь при этом не отрывать руки от пола. При желании, можно положить между коленями небольшую подушку.

Растяжка в положении лёжа. Ложитесь на спину, под голову можете положить подушку. Согните ноги в коленях, затем по очереди берите рукой за колено и медленно, без чрезмерных усилий начинайте тянуть его к противоположному плечу. Когда колено коснётся противоположного плеча или дойдёт до максимально физически возможной для вас точки, зафиксируйте его в таком положении на несколько секунд, а затем верните в исходное. Повторяйте упражнение для обеих ног поочерёдно, старайтесь не сильно отрывать плечи от пола.

Подъём из положения лёжа. Перевернитесь на живот, поставьте согнутые в локтях руки вдоль туловища и начните приподниматься на руках, постепенно выпрямляя их. Нужно стремиться к тому, чтобы приподнять верхнюю часть туловища на вытянутых руках, но если вначале вам упражнение покажется слишком тяжёлым, вы можете начать приподниматься на локтях. Бёдра при этом должны быть прижаты к полу, а ноги расслаблены. Если в процессе выполнения упражнения вы почувствуете, что боль опускается на ягодицы, то нужно прекратить упражнение.

Растяжка в положении “на четвереньках”. Встаньте на четвереньки, старайтесь держать шею и спину прямо, а руки не сгибать в локтях. Сделайте вдох и на выдохе опускайтесь корпусом на пятки, затем на вдохе вернитесь в исходное положение. Растяжка не должна доставлять дискомфорт, в противном случае, прекратите упражнение.

Упражнение “Кошка”. Останьтесь на четвереньках, начните сгибать и разгибать спину. Делайте упражнение медленно, старайтесь сгибаться и разгибаться как можно глубже.

Важно, чтобы упражнения не были болезненными. Если в процессе выполнения какого-либо упражнения вы почувствовали головокружение или резкую боль, то остановитесь и перейдите к другому упражнению или отложите разминку. Возможно, стоит обратиться к врачу.

Как тренироваться с больной спиной — Движение – жизнь

Боль в спине возникают по ряду причин. Её вызывают повреждение мышц и связок, которые поддерживают позвоночник, а также остеохондроз, межпозвоночная грыжа, заболевания внутренних органов, боль при которых иррадиирует в спину. Противопоказания к нагрузкам, как и лечение всех этих заболеваний, различаются, поэтому важно своевременно обратиться к врачу, чтобы получить точный диагноз и лечение.

Тренировки при острой боли

Разумеется, тренировки в острой фазе заболевания следует отменить и обратиться к врачу для постановки диагноза, поскольку эту боль может вызывать как гипертонус мышц, так и межпозвоночная грыжа. Если у вас есть грыжа, которая ранее не беспокоила, а теперь чувствуете боль, то это говорит о начале воспалительного процесса. Сформировался отек, который сдавливает нервные окончания в окружающих тканях, вызывая боль. Когда грыжа начинает формироваться, болезненных ощущений нет, но нарушается тонус и функциональность мышц.

Первым делом необходимо проконсультироваться с врачом на предмет противовоспалительных препаратов и методов физиотерапии, чтобы остановить воспалительный процесс и снять отек. Массаж и мануальная терапия не снимают воспаление, а дают лишь кратковременный эффект. Не нужно экспериментов – обратитесь к врачу и начните лечение.

Когда боль уйдет, возвращайтесь к физической нагрузке, но не к прежней программе (калоризатор). Придется минимум один месяц выполнять упражнения ЛФК для укрепления мышечного корсета и скелетных мышц. Только после этого можно возвращаться к полноценным тренировкам. Об этом тоже следует расспросить доктора, узнав свои показания и противопоказания. Большинство врачей не хотят брать ответственность, поэтому часто советуют отменить физическую нагрузку. В таком случае лучше обратиться к врачу, который занимается реабилитацией и может ввести вас в курс дела по тренировкам. Уже с этими назначениями следует приходить к тренеру. Если найти такого врача не повезло, ищите тренера с квалификацией реабилитолога.

Тренировки с умеренной болью в спине

Если диагноз грыжи не подтвердился, но вас беспокоят болевые ощущения умеренной интенсивности, присмотритесь к тренировочной программе.

Что следует исключить:

1. Осевую нагрузку на позвоночник (жим штанги/гантелей стоя, приседания и выпады со штангой, наклоны со штангой, тяги с пола). Все эти упражнения можно заменить. Например, использовать тренажеры для жима ногами, разгибаний, сгибаний, сведений и отведений ног, а жим стоя выполнять сидя.
2. Горизонтальные тяги без фиксации позвоночника (тяга горизонтального блока, тяга штанги в наклоне, тяга гантели в наклоне). Вместо них можно использовать тренажер для рычажной тяги или делать однорукую тягу гантелей лежа в упоре на скамье под углом 30 градусов. Когда вы упираетесь животом и грудью в тренажер или скамью при выполнении упражнений для широчайших мышц спины, то снимаете нагрузку с позвоночного столба. Большинство упражнений желательно делать лежа или сидя.
3. Гиперэкстензии, скручивания на пресс в римском стуле, в упоре на брусьях и на полу с отрывом поясницы – все эти упражнения подвергают поясничный отдел колоссальной нагрузке, способны вызвать или усилить боль.
4. Растяжка поясницы – нарушает стабильность. Поясничный отдел спины должен поддерживать позвоночник, а не шататься во все стороны света. Нарушение его стабильности усугубляет состояние. Занятия стретчингом и йогой придется поставить на паузу.
5. Висы на турнике – увеличивает компрессию и болевые ощущения. Во время виса происходит сокращение глубоких мышц спины, а не их расслабление.
6. Прыжки, бег – создают ударную нагрузку на позвоночник, лучше заменить их продолжительным низкоинтенсивным кардио.

При болезненности в шейном отделе осторожность следует проявить при выполнении жимов лежа и сидя, также отказаться от виса на турнике, жима из-за головы и тяги верхнего блока за голову. Последние два упражнения одни из самых вредных и опасных – приводят к накопительной травме, их не должно быть в программе даже у здоровых людей.

Если вы хотите расслабить мышцы спины после тренировки, то хорошим вариантом будет полежать в позе эмбриона, использовать фитбол или сходить в бассейн. Плавание в бассейне отлично сочетается с тренировками в тренажерном зале.

Все описанные выше рекомендации будут актуальны и для людей, возвращающихся к тренировкам после обострения. Подчеркиваем, что каждый конкретный случай необходимо обсудить с доктором.

Профилактика болей в спине

Чтобы предотвратить обострение, необходимо грамотно выстроить тренировочный процесс. В этом вам поможет освоение правильной техники упражнений, сбалансированная тренировочная программа, укрепление ягодиц и пресса.

1. Правильная техника упражнений – всегда сохраняйте нейтральное положение позвоночника и естественный прогиб в пояснице, никогда не поднимайте тяжести с пола, скругляя спину, делайте подсед, поднимая груз ногами, а не спиной.
2. Сбалансированная программа означает, что объем нагрузки (упражнения, подходы, повторы) в ней будет сбалансирован по плоскостям. Вы можете воспользоваться простой новичковой программой, подкорректировав её под себя, или обратиться к персональному тренеру.
3. Ягодичные мышцы и прямая мышца живота помогают поддерживать правильное положение тела. Когда они слабые, начинаются проблемы. Лучшие упражнения – приседания с гантелью или с гирей (гоблет присед), ягодичный мостик, планка, скручивания без отрыва поясницы.

Внимание к себе, соблюдение техники на тренировке и в быту, правильная нагрузка и активный образ жизни – лучшая профилактика нарушений опорно-двигательного аппарата (calorizator). Даже если проблемы уже есть, никогда не поздно начать тренироваться грамотно, чтобы их не усугубить.

Автор: Екатерина Г., нутрициолог, фитнес-блоггер (специально для Calorizator.ru)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

Реабилитация после удаления грыжи поясничного отдела позвоночника

Вопрос обзора

Мы проанализировали доказательства эффективности реабилитационных программ для уменьшения боли, восстановления функции и возвращения к труду людей, перенесших операцию диска поясничного отдела позвоночника.

Актуальность

«Грыжа межпозвоночного диска» или «соскользнувший» позвонок являются самыми распространенными причинами боли в ноге, связанной с «защемлением» или сдавлением нерва в пояснице. Многие пациенты обходятся сочетанием консервативных методов лечения, таких как медикаментозное лечение или физиотерапия. Пациентам с упорной симптоматикой может быть проведено хирургическое вмешательство. Несмотря на то, что у 78% до 95% пациентов состояние улучшается после операции, в некоторых случаях неврологическая симптоматика может сохраняться. По имеющимся данным, от 3% до 12% пациентов после операции на диске могут страдать от возврата (рецидива) симптоматики, и большинству этих требуется повторная операции. 

Реабилитационные программы, такие как лечебная физкультура, назначенная физиотерапевтом, и рекомендации, направленные на возвращение к повседневной жизни, помогают вернуться к нормальной деятельности, к труду — это общие подходы к [восстановлению] после операции.

Характеристика исследований

Этот обновленный обзор оценил эффективность различных реабилитационных программ для пациентов, перенесших первичную операцию на диске поясничного отдела позвоночника . Мы включили 22 рандомизированных контролируемых испытания с 2503 участниками, мужчин и женщин, в возрасте от 18 до 65 лет. Доказательства актуальны по май 2013 года. Обычно, лечение начиналось через четыре или шесть недель после операции, но также могло варьировать от двух часов до 12 месяцев после операции. Отмечались значительные различия в содержании, продолжительности и интенсивности лечения (например, программы упражнений). Продолжительность вмешательств варьировала от двух недель до одного года; большинство программ продолжались от шести до 12 недель. Участники в среднем сообщали о боли высокой интенсивности (56 баллов по шкале (ВАШ) от нуля до 100, где 100 является показателем выраженной, невыносимой боли). Большинство исследований сравнивали эффективность (1) [реабилитационных] упражнений с отсутствием лечения, (2) упражнения высокой интенсивности с упражнениями низкой интенсивности или (3) упражнения, контролируемые врачом, с упражнениями в домашних условиях, которые проводились, как правило, спустя четыре или шесть недель после операции. Этот обзор включал сравнения (1) [реабилитационных] упражнений с отсутствием лечения, (2) упражнения высокой интенсивности с упражнениями низкой интенсивности, и (3) упражнения, контролируемые врачом, с упражнениями в домашних условиях.

Основные результаты

Пациенты, принимавшие участие в программах тренировок через четыре или шесть недель после операции, сообщали об уменьшении боли и дисфункции, в отличие от тех, кто не получал никакого лечения. Пациенты, принимавшие участие в программах тренировок с упражнениями высокой интенсивности, отмечали уменьшение проявлений боли и дисфункции несколько чаще, чем те, кто участвовал в программах тренировок с упражнениями низкой интенсивности. Пациенты в группе контролируемых тренировок сообщали о минимальном различии в уменьшении боли и дисфункции в сравнении с участниками программ с упражнениями в домашних условиях. Отсутствие доказательств высокого качества не позволяет сделать однозначные выводы.

Ни в одном из клинических испытаний не сообщалось об увеличении частоты повторных операций после первичного хирургического вмешательства.

Результаты исследований не показали, должны ли проходить реабилитацию все пациенты после операции или только те, у кого еще сохраняются симптомы [заболевания] четыре или шесть недель спустя.

Качество доказательств

Ограничения (проблемы) в методах у половины [включенных] клинических испытаний предполагают, что результаты следует оценивать с осторожностью. Только в одном клиническом испытании оценили большинство вариантов лечения. Поэтому для большинства этих вмешательств доказательства низкого или очень низкого качества указывают на то, что нельзя сделать однозначные выводы относительно их эффективности.

Полный список упражнений при радикулите

Радикулит – заболевание, при котором происходит повреждение корешков спинного мозга. Наиболее характерные симптомы такого состояния:

• боли в области пораженных нервных корешков;
• нарушение кожной чувствительности;
• двигательные расстройства.

Стандартное развитие болезни – острый период, часто переходящий в хроническую форму с периодическими обострениями.

Необходимое условие, позволяющее пережить эту фазу – носить согревающий и поддерживающий бандаж для спины и поясницы. Сухое тепло от шерстяного или эластичного пояса снимает болевой приступ и помогает перейти к выздоровлению.

Упражнения при остром радикулите помогут восстановить подвижность в ситуациях, когда «скрутило», а классическая лечебная гимнастика при радикулите предотвратит неожиданное появление болей.

Зарядка при радикулите

Когда приступ наступает резко, человеку хочется только одного – поскорее лечь и свернуться калачиком, чтобы стало легче. Поэтому в острой фазе заболевания гимнастика от радикулита делается в положении лежа и стоя на четвереньках:

• устройтесь на спине, согните колено и прижмите его к груди, затем повторите действие с другой ногой;
• раскиньте руки в стороны, а согнутые в коленях ноги отведите вправо и останьтесь в такой позе на 1 минуту, потом сделайте то же самое влево;
• встаньте на колени, обопритесь руками в поверхность, затем опуститесь ягодицами на пятки, а лбом — на пол. Постарайтесь расслабиться и сохранять положение столько, сколько получится.

Обязательное условие: когда Вас настиг радикулит поясничный, упражнения Вы должны делать с учетом того, что поначалу может быть немного дискомфортно. При появлении сильной боли следует прекратить тренировку, надеть согревающий пояс и принять положение, в котором Вы почувствуете себя приемлемо.

Физические упражнения при радикулите: эффективная профилактика

Причиной появления болей при радикулите являются защемления корешковых нервов межпозвоночными дисками. Крепкий мышечный корсет по всей длине позвоночника и в области брюшного пресса предотвратит неприятную ситуацию. Придать мышцам необходимый тонус поможет гимнастика при радикулите, выполняемая в различных исходных положениях, со спортивным инвентарем (фитбол) или без него.

Упражнения от радикулита в положении стоя:

• потянитесь вверх с вытянутыми над головой руками;
• подойдите к стене, прислонитесь к ней спиной и оттолкнитесь от нее, прогнувшись всем телом;
• прислонитесь к стене лбом и оттолкнитесь от нее;
• заведите руку за голову и приложите согнутый локоть к стене, затем сделайте отталкивание, ощущая напряжение в пояснице.

Упражнения при радикулите поясничного отдела в положении лежа на спине:

• прогнитесь всем телом, стараясь не двигать руками, удерживая тело в максимально возможном напряжении;
• опираясь на локти и стопы приподнимите тело вверх;
• по очереди подтягивайте прямую ногу к себе, держа носок в напряжении.

Упражнения для радикулита в положении лежа на животе и стоя на четвереньках:

• лягте на пол, вытяните руки вперед и прогнитесь вверх насколько сможете;
• встаньте на четвереньки, вытяните вперед одну руку и одновременно вытяните назад противоположную ногу;
• стоя на четвереньках сперва поднимите спину вверх, затем коснитесь животом пола.

Упражнения для спины при радикулите, проводимые на фитболе помогают легче избавиться от зажимов и мягче проработать необходимые мышцы:

Гиперэкстензия

Позволяет одновременно укрепить брюшной пресс и мышцы спины. Расположитесь на фитболе животом вниз так, чтобы мяч находился на бедрах и нижней части живота. Обопритесь ногами в пол, сцепите руки в замок и заведите их за голову. Медленно поднимайте и опускайте корпус, стараясь смотреть в потолок и держать равновесие. За один подход сделайте 10-15 наклонов.

Отведение ног назад

Опуститесь животом на фитбол, упритесь руками в пол. После того, как Вы достигли равновесия, поднимите правую ногу максимально вверх до появления напряжения в пояснице и ягодице. Зафиксируйте достигнутое положение на 10-15 секунд, затем медленно опустите ногу. Повторите действие для другой ноги. За один подход сделайте 10 подъемов. Если в начале у Вас будет получаться меньше, не перенапрягайтесь — со временем мышцы разработаются.

Массаж спины и поясницы на фитболе

Присядьте на фитбол, расставив ноги на ширине плеч. Медленно опуститесь спиной на мяч, запрокиньте руки за голову. Прогнитесь, чтобы поверхность мяча образовала изгиб, соответствующий Вашему позвоночнику. Не торопясь, покатайте фитбол взад-вперед и вправо-влево, чтобы расслабиться и завершить цикл упражнений.

По окончании упражнений необходимо надеть поддерживающий бандаж, который:

• обеспечит равномерное распределение нагрузки в пояснично-крестцовом отделе позвоночника;
• поддержит мышечный корсет;
• сохранит тепло в разработанных мышцах и дополнительно согреет.

Незаменимую поддержку при радикулите во время ночного сна окажет ортопедический матрас средней жесткости. Лечебное и расслабляющее действие окажет слой из вспененного латекса с эффектом памяти, согревающее – прослойка из шерсти.

Где купить

Если у Вас или Ваших близких наблюдаются симптомы радикулита, то в интернет-магазине «Ортоп» Вы легко можете купить бандаж или пояс для спины различной степени жесткости, которые необходимы в данном случае. Мы предлагаем только лучшие изделия ведущих мировых производителей с сертификатами качества и гарантиями.

Для облегчения выполнения упражнений из комплекса лечебной физкультуры в каталоге имеются гимнастические мячи (фитболы).

Специалисты с медицинским образованием бесплатно и квалифицированно проконсультируют Вас перед покупкой и помогут с выбором необходимой модели бандажа.

Оплата покупок – любым, удобным для Вас, способом. Доставка в пределах Киева – курьерами или почтовыми службами, по Украине оператором «Новая Почта».

Будьте здоровы, берегите спину, а мы Вам в этом поможем!

Дата публикации: 25-01-2021

Упражнения при спондилезе поясничного-крестцового отдела в домашних условиях

ЛФК при спондилезе поясничного отдела позвоночника является частью процесса, направленного на избавление от проявлений патологии. Тренировки позволяют продлить длительность ремиссии и избежать обострений заболевания. Однако нужно знать, как правильно упражняться, а также какими могут быть комплексы тренировок.

Польза от выполнения упражнений

Сложно недооценить пользу от такого метода лечения. Если вы будете регулярно выполнять все необходимые упражнения, можете рассчитывать на:

• улучшение кровотока в мышцах;
• снятие боли;
• устранение воспаления;
• устранение отеков;
• устранение защемлений и возвращение конечностям нормальной чувствительности;
• укрепление мышц;
• общее улучшение самочувствия.

Правильно выполненные упражнения способны усилить действие медикаментов и устранить неприятную симптоматику.

Правила и техника выполнения

Если вам назначили ЛФК при диагностированном спондилезе поясничного отдела позвоночника, самое главное соблюдать такие принципы:

• регулярность – делайте упражнения каждый день с утра, в идеале – еще раз вечером;
• умеренность – не требуйте от своего тела сверхъестественного, начинайте с малого, постепенно увеличивая нагрузку;
• осторожность – если вы чувствуете боль, значит что-то делаете неправильно, либо вид упражнения вам не подходит;
• аккуратность – все движения плавные и мягкие, никаких рывков, способных спровоцировать защемление или болевой синдром.

Для выполнения упражнений при выявленном спондилезе поясничного отдела позвоночника лучше всего обзавестись удобным ковриком. Подходящим будет также коврик для йоги, что не позволит травмировать колени и локти, а также не придется сидеть на холодном полу.

Комплекс упражнений

Срастание позвонков в пояснично-крестцовом отделе нужно устранять определенными упражнениями, направленными именно на эту область. Вам могут пригодиться упражнения, описанные ниже, однако помните, что стоит согласовать их с лечащим врачом.

На расслабление

Здесь пригодится дыхательная гимнастика. Чтобы приступить к выполнению упражнения, лягте на спину, положите руки вдоль тела, после чего глубоко вдохните. За глубоким вдохом следует выдох, длительность упражнения – от 5 до 15 минут. Упражнения при спондилезе поясничного отдела позвоночника можно делать только после такого расслабления.

На вытяжение позвоночника

Самый простой способ выполнить такие упражнения – вис на брусьях, турнике или любой другой перекладине, способной выдержать вес больного. В процессе такого упражнения позвоночник вытягивается сам под воздействием гравитации. Если вы хотите усилить эффективность упражнения, подтяните ноги к животу. Но учтите, что провисеть долго на перекладине сложно, быстро устают руки. Сначала будет достаточно 30 секунд.

На растяжение позвоночника

Такую лечебную гимнастику при спондилезе поясничного отдела позвоночника стоит делать для быстрого избавления от болей. Вы можете сделать следующее:

1. Лягте на спину, руки прямо вдоль тела. Ноги сгибаются в коленках и медленно и аккуратно подтягиваются к груди, руки при этом неподвижны. Повторяйте до 5 раз.
2. Займите коленно-локтевую позицию, руки должны находиться на ширине плеч. Прогнитесь так, чтобы достать подбородком и грудной клеткой до коврика, на котором упражняетесь. Задержитесь на 10 секунд, вернитесь в исходное положение, повторите 5 раз.

Не забывайте о дыхании в процессе упражнений. 

На укрепление мышц

Таких видео с ЛФК при спондилезе поясничного отдела позвоночника достаточно много в интернете. Самыми популярными являются такие упражнения:

• сидя на полу и вытянув ноги вперед, положите ладони рядом с бедрами и попытайтесь как можно сильнее вдавить их в пол – вы почувствуете, как напрягаются мышцы спины;
• лежа на спине, делайте «ножницы» 0,5-1 минуту;
• в положении лежа, голову поднимите вверх, а туловище постарайтесь вжать в пол на 10 секунд.

С согласия доктора в комплекс включается до 10 упражнений, которые могут повторяться от 3 и больше раз.

Противопоказания для выполнения лечебной гимнастики

ЛФК при выявлении спондилеза поясничного отдела иногда приносит больше вреда, чем пользы. Стоит узнать, когда.

Плохое мозговое кровообращение

Физические нагрузки способны вызвать спазмы сосудов и привести к дополнительным патологиям.

Легочная или сердечная недостаточность

Даже правильно выполняя комплекс эффективных упражнений при спондилезе поясничного отдела позвоночника в такой ситуации, вы рискуете отметить резкое ухудшение самочувствия.

Онкологические заболевания

Улучшением питания тканей и, как следствие, злокачественной опухоли можно спровоцировать ее рост.

Сдавливание спинного мозга

В такой ситуации каждое неправильное движение чревато серьезными неврологическими нарушениями впоследствии.

Как повысить эффективность тренировок

Самое главное правило – выполняйте комплекс упражнений регулярно и добросовестно. Кроме того, важно соблюдать технику – движения плавные и осторожные. Не преследуйте цели похудеть, ведь такие тренировки направлены на здоровье. В этом случае выполнение гимнастики при спондилезе пояснично-крестцового отдела принесет свои плоды.

Простая программа упражнений для снятия боли в пояснице

Чтобы жить комфортной жизнью на пенсии, миллионы американцев жертвуют сейчас, вкладывая деньги в свои пенсионные планы 401K и другие пенсионные планы. Один вопрос, который следует принять во внимание: Что хорошего в этом гнездовом яйце, когда у меня так сильно болят бедра и спина, что я не могу получать от этого удовольствие? Как и финансовый план, обеспечение будущего без болей в пояснице и ограничений активности требует регулярного и последовательного усердия.

В этой статье описывается программа упражнений, которую легко и просто выполнять дома — без использования тренажеров или доступа в тренажерный зал или фитнес-центр.

Программа упражнений на растяжку спины и ног

Ниже приведены некоторые упражнения на растяжку, которые помогают облегчить боль, снимая нагрузку с поясницы и бедер, и могут значительно замедлить развитие артрита в позвоночнике. Эти упражнения для спины следует выполнять безболезненно. Если ощущается боль, лучше прекратить упражнения и подумать о том, чтобы пройти обследование у лицензированного физиотерапевта, специализирующегося на лечении позвоночника. Если у кого-то уже есть боль в пояснице или другое заболевание, рекомендуется сначала пройти обследование у врача и, при необходимости, получить рекомендации специалиста по позвоночнику о том, как выполнять следующие упражнения.

Смотреть: 4 простых упражнения на растяжку при боли в пояснице Видео

объявление

Упражнение на растяжку мышц грушевидной мышцы

Грушевидная мышца проходит от задней поверхности бедра (бедренной кости) до крестца (основания позвоночника). Напряжение в этой мышце связывают с дисфункцией крестцово-подвздошного сустава и даже с болью по ходу седалищного нерва, напоминающей ишиас.

Видео: Растяжка мышц грушевидной мышцы на спине для снятия боли в седалищном суставе # 3

Сохранить

Смотреть Видео: Растяжка грудной мышцы лежа на спине для снятия боли в седалищном суставе # 3

Чтобы растянуть грушевидную мышцу, лягте на спину и скрестите пораженную ногу над другой.Согнув оба колена, поместите обе руки вместе под коленом другой ноги (голень), осторожно потяните нижнюю ногу к груди и крепко держите оба бедра, пока не почувствуете растяжение в области ягодиц.

• Удерживать 30 секунд
• Повторить
• 1-2 раза в сутки

В этой статье:

Упражнение на растяжку большой поясничной мышцы

Большая поясничная мышца прикрепляется к передней части нижней части позвоночника (от грудного сегмента 12 до поясничного сегмента 5) и может значительно ограничивать подвижность нижней части спины при напряжении.Это часто является одним из источников боли в пояснице у пациентов, которым трудно стоять в течение длительного времени или стоять на коленях на обоих коленях.

Сохранить

Эту мышцу можно растянуть в полуколеном положении (стоя на одном колене). Поверните ногу наружу и напрягите ягодичные мышцы той стороны, которую вы растягиваете. Затем наклонитесь вперед через тазобедренный сустав, а не через поясничный отдел позвоночника. Следует почувствовать растяжение передней части бедра, на котором стоит пациент..

• Удерживать 30 секунд
• Повторить
• 1-2 раза в сутки

объявление

Упражнение на растяжку мышц подколенного сухожилия

Подколенные сухожилия проходят от задней части седалищного бугра (тазовая кость) чуть ниже задней части колена. Они отвечают за сгибание колена и помогают ягодичным мышцам разгибать бедро. Эти мышцы очень важно растягивать, потому что, когда они напряжены, почти невозможно сидеть прямо.Люди, которые не сидят в вертикальном положении, подвержены риску раннего развития остеохондроза и других проблем со спиной. Напряженные мышцы подколенного сухожилия тесно связаны с болью в пояснице.

Сохранить

Один из способов мягко растянуть подколенные сухожилия — лечь на спину и обхватить ногу за коленом, согнув бедро под углом 90 градусов и согнув колено. Попытайтесь выпрямить колено, направив пальцы ног назад к вам.

• Удерживать 30 секунд
• Повторить
• 1-2 раза в сутки

Укрепите спину: 12 легких упражнений от боли в пояснице

3 Упражнения, которых следует избегать

Хотя упражнения и растяжка могут быть эффективными для укрепления вашей спины и даже облегчения боли, другие упражнения могут быть вредными.Избегать:

• Касания пальцев ног
• Приседаний
• Подъемы ног

Что теперь можно сделать, чтобы облегчить боль в пояснице?

Движение необходимо для облегчения боли в пояснице, в то время как слишком много отдыха может усугубить ваши симптомы. По возможности следуйте своему обычному распорядку дня и выполняйте растяжки и легкие упражнения, такие как йога и плавание. Также могут помочь массаж, тепловая терапия и снижение уровня стресса.

Вот семь способов облегчить боль в пояснице:

Упражнение

Лежать или сидеть на месте — одно из худших способов облегчить боль в спине.Восстановление зависит от движения, поэтому важно встать и снова медленно начать движение. Было установлено, что упражнения являются одним из наиболее эффективных способов быстрого облегчения боли в спине. Попробуйте занятия с низким уровнем воздействия, такие как плавание, ходьба, йога и упражнения, указанные выше.

Если вы страдаете ишиасом, а также болями в пояснице, некоторые растяжки не рекомендуются. Узнайте больше в нашем руководстве по упражнениям, которых следует избегать при ишиасе.

Мануальная терапия (массаж)

Мануальные методы лечения, такие как массаж и физиотерапия, могут помочь уменьшить боль в спине за счет использования рук для движения, массажа и приложения осторожного усилия к мышцам, костям и суставам в позвоночнике и вокруг него.

Если вы все же решите пройти массаж, важно, чтобы вы наняли признанного квалифицированного терапевта. Хотя большая часть массажа доставляет удовольствие, определенные преимущества для здоровья могут принести только квалифицированные специалисты, которые разбираются в вашем состоянии.

Вы или ваш врач можете порекомендовать физиотерапию, во время которой вы можете научиться сидеть, стоять и двигаться таким образом, чтобы ваш позвоночник оставался в правильном положении и уменьшался нагрузку на спину. Они также могут посоветовать вам выполнить специализированные упражнения, подобные приведенным выше.

Использование горячего и холодного

Ice действует на травмы, уменьшая опухоль, снимая спазмы, а также обезболивая боль — в краткосрочной перспективе. Тепло действует на травмы, успокаивая мышцы и увеличивая приток крови к определенным участкам. Таким образом, используйте пакет со льдом, чтобы уменьшить боль, если вы растянули спину, и тепло — горячую ванну или бутылку с горячей водой, помещенную на пораженный участок, — чтобы облегчить жесткие и болезненные мышцы. Чередование этих двух методов — горячего и холодного — также может помочь облегчить боль и уменьшить дискомфорт.

Обратите внимание: никогда нельзя прикладывать лед непосредственно к коже, так как это может вызвать холодный ожог. Сначала оберните пакет со льдом или пакет с замороженными овощами тканью или полотенцем.

Дестресс

Расслабление является мощным средством облегчения боли в спине, поэтому избегайте мышечного напряжения, которое может усугубить ситуацию. Если вам сложно расслабиться, ознакомьтесь с нашим ресурсом по управлению стрессом, который содержит советы и руководства, которые помогут вам обрести душевный покой и спокойствие, в которых вы нуждаетесь.

Найдите хорошее положение для сна

Может быть трудно заснуть, когда вы страдаете от боли в спине, поэтому важно найти удобное положение для сна.Если вам нравится спать на спине, вам может помочь подложить подушку под колени. Если вы предпочитаете спать на боку, постарайтесь приблизить колени к груди, в позе эмбриона, или поместите подушку между коленями.

Дополнительные советы о том, как хорошо выспаться ночью, можно найти в нашей инфографике сна

.

Улучшите осанку

Современный образ жизни часто предполагает долгое сидение за столом, сутулость по телефону и сутулость на диване, что может вызвать или усугубить боль в пояснице из-за неправильной осанки.Практикуйте сидение и стояние с позвоночником в нейтральном положении, не наклоняя голову вперед и не выпячивая ягодицы. Если вы работаете за столом, поговорите со своим работодателем об оценке профессионального здоровья, чтобы оптимизировать рабочее пространство и облегчить боль в спине.

Обратитесь к врачу

Хотя часто вы можете лечить боль в спине с помощью различных лекарств, домашних средств и лечения, если симптомы не исчезнут, вам может потребоваться медицинская помощь. Врач сможет диагностировать хроническую или сильную боль в спине или направить вас к специалисту для физиотерапии, приема лекарств или другого лечения.

5 упражнений для облегчения боли в пояснице

Если вы похожи на большинство людей, вы, вероятно, хотя бы раз в жизни испытывали боль в пояснице. И хотя мы всегда рекомендуем проконсультироваться с мануальным терапевтом для помощи в лечении острого или хронического физического состояния, наша команда мануальных терапевтов Остина с радостью поделится несколькими простыми упражнениями, которые вы можете попробовать дома, чтобы облегчить боль в нижней правой части спины, боль в нижней части левой спины или любая другая целевая область позвоночника.

Зная свои пределы
Вы знаете свое тело лучше всех. Если какое-либо из этих упражнений вызывает боль или дискомфорт, остановитесь. Мы также рекомендуем вам посетить нашу клинику мануального терапевта в Остине, чтобы узнать больше о комплексных услугах, которые мы предлагаем, которые являются отличным дополнением к этим упражнениям в домашних условиях.

1. Наклон таза
Лягте на спину, поставив ступни на пол и согнув колени. Прижмите поясницу к полу, делая таз «ковшовые» движения. Задержитесь на один счет, затем расслабьтесь и повторите от 20 до 30 раз.Обязательно дышите во время этого и всех других упражнений!

2. Мост на спине
Примите ранее упомянутое исходное положение. Прижмите руки ладонями к полу по бокам, затем надавите пятками и поднимите бедра вверх, насколько это возможно. Задержитесь на один счет, затем расслабьтесь. Повторить 10-15 раз.

3. Поворот на спине
Лягте на спину. С помощью рук опустите колени к животу, а затем медленно опустите колени вправо.Сведите бедра влево, чтобы бедра и плечи были на одном уровне. Вы можете оставить руки в форме буквы Т на полу или осторожно прижать колени правой рукой для более глубокого поворота. Задержитесь на 30-60 секунд, а затем повторите с другой стороны.

4. Bird Dog
Старт на четвероногих, положив руки и колени на пол, прямо под плечами и бедрами (соответственно). Взгляд должен быть направлен в пол. Напрягите пресс (не втягивайте), затем медленно вытяните правую руку вперед и левую ногу назад, удерживая их на уровне туловища.Задержитесь на один счет, затем повторите на другой бок в общей сложности 10-20 раз.

5. Cat / Camel
Примите ранее упомянутое исходное положение четвероногого. Опустите живот, опустите лопатки вниз по спине, поднимите грудь и осторожно посмотрите вверх на 1-2 счета. Затем медленно округлите позвоночник, плотно прижимаясь к земле, глядя вниз и пытаясь прижать позвоночник вверх к потолку. Повторить 20-30 раз.

Вы боретесь с болью в пояснице?
Здоровье превыше всего с помощью Первого хиропрактика! Если у вас болит поясница, знайте, что с нами возможно обезболивание без лекарств.Чтобы встретиться с мануальным терапевтом, с которым Остину повезло, свяжитесь с нашей клиникой сегодня, чтобы назначить встречу с доктором Джерелом Воттрихом. Наш номер телефона 512-448-1012. При звонке обязательно спросите о нашем актуальном специальном предложении для новых пациентов: БЕСПЛАТНАЯ консультация!

Лучшие упражнения для поясницы, которые вы можете делать дома

Ваша поясница может часто становиться напряженной, жесткой или слабой, особенно если вы сидите за столом весь день — то же самое, если не экономить время на растяжку адекватно после тренировки.Вот почему выполнение упражнений для поясницы дома так важно для укрепления этой области в целях предотвращения или устранения травм, вызванных чрезмерным перенапряжением. Если у вас более сильная спина (верхняя и нижняя), вы сможете лучше выдерживать нагрузку на позвоночник при ходьбе и сидении, а также во время тренировок.

Кроме того, укрепление с помощью упражнений для поясницы может сделать ваше тело более подвижным во многих отношениях. «Некоторые исследования показали, что эти мышцы нижней части спины помогают уменьшить боль в пояснице, но в основном нагрузка на эти мышцы для увеличения силы заставляет спину адаптироваться и становиться устойчивой к различным силам и движениям», — объясняет Лида Малек, DPT, CSCS.Более сильное ядро ​​(которое включает пресс, спину, и ягодиц) может снизить риск возникновения острой и хронической боли в пояснице. Так что в качестве профилактической меры разумно включить упражнения для поясницы, которые укрепляют эти мышцы!

Почему упражнения для поясницы так важны?

«Мышцы спины функционируют как часть« задней цепи »или основных мышц, которые живут вдоль задней части вашего тела, и эти мышцы помогают нам стоять в вертикальном положении, эффективно поднимать предметы и продвигать нас вперед», — говорит д-р.Малек.

Истории по теме

Мышцы, окружающие позвоночник (мышцы, выпрямляющие позвоночник, мультифидус, поперечный живот, косые мышцы, квадратная мышца поясницы и многие другие) помогают контролировать сердцевину позвоночника. Ягодицы и подколенные сухожилия помогают разгибать бедра, а эти мышцы стабилизируют спину. Ягодицы и подколенные сухожилия также работают с мышцами нижней части спины, помогая вам поднимать предметы от земли, переносить нагрузки с нижней части тела на верхнюю часть тела, а также во время ходьбы или бега. «Таким образом, все, что влияет на работу этих мышц, например подвижность суставов, слабость или травмы, может также влиять на эффективность работы мышц нижней части спины», — говорит д-р.Малек. «Если подколенные сухожилия и ягодицы не помогают распределять нагрузку, тогда больше будет помещено на нижнюю часть спины».

В то время как мышцы и кости нижней части спины были рассчитаны на поддержку нагрузок (например, вес всей верхней части спины). тела), слишком сильное давление на эту область может привести к стеснению и болезненности. «Плотные мышцы нижней части спины иногда могут исходить от квадратной мышцы поясницы [мышцы, которую вы почувствовали бы, если бы положили руки на поясницу по обе стороны от ваш позвоночник], что означает слабость в спине, которая может не проявиться до тех пор, пока она не будет работать », — говорит д-р.Малек. Это не всегда означает боль, но если у вас есть стеснение в этой области и слабые мышцы поясницы, то укрепление — отличный вариант для улучшения и того, и другого. Старайтесь делать от одного до трех раундов по 10–10 повторений каждого движения (на каждую сторону, если применимо).

Это 6 лучших упражнений для поясницы, которые можно выполнять дома для укрепления мышц и улучшения здоровья.

1. Тяга бедра

Как это делать: Начните сидеть на полу перед диваном или скамейкой с колени согнуты, стопы плоские.Поместите руки за голову, согните таз, сожмите ягодицы и поднимите бедра в воздух на уровне колен, опуская лопатки и голову на кушетку или скамью. Опустите ягодицы назад, чтобы постучать, или зависните на несколько дюймов над полом, затем снова поднимите, пока бедра не станут параллельны полу, на одно повторение. При желании вы можете добавить груз на бедра для большего сопротивления.

Почему это работает : Это упражнение нацелено на ягодичные мышцы с разгибанием бедра, начиная с шарнира. «Это отличный способ воздействовать на заднюю часть цепи, а добавление веса добавляет еще одну проблему для укрепления и обучения толканию бедрами, а не поясницей в этом упражнении», — говорит д-р.Малек.

2. Румынская становая тяга

Как это делать : Встаньте, ноги на ширине плеч, руки прямые, ладони лежат на бедрах. Затем подтолкните ягодицы назад к шарнирам в бедрах (сохраняйте мягкий изгиб в коленях, но не приседайте), наклоняя туловище вперед, пока оно не станет параллельным полу, и скользите руками вниз перед ногами к голеням. Обратное движение, чтобы вернуться к началу для одного повторения. Как вариант, вы можете выполнить это упражнение на одной ноге, вытягивая противоположную ногу прямо за собой, когда вы опускаете туловище, стремясь поставить обе параллельно полу.

Почему это работает : «Шарнир бедра — невероятно важное движение, которое нужно изучить для правильной подъемной механики, и оно играет роль в том, как мы двигаемся изо дня в день», — говорит д-р Малек. Кроме того, это упражнение нацелено на ягодицы, подколенные сухожилия и стабилизаторы спины.

3. Птичьи собаки

Как это сделать : начните на четвереньках, подтяните пупок к позвоночнику, чтобы задействовать глубокие мышцы кора, затем вытяните правую руку прямо вперед и левую ногу назад, пока обе параллельно полу.Цель состоит в том, чтобы ваши торосы все время были прижаты к полу. Медленно опустите обе конечности обратно и повторите с противоположной стороны для одного повторения.

Почему это работает : Это упражнение нацелено на меньшие стабилизаторы спины вместе с более крупными мышцами спины и ягодицами. «Это отличный способ справиться с острой болью в пояснице», — говорит доктор Малек.

4. Обратная планка с поднятыми ногами

Как это сделать: Начните из положения сидя на полу с поднятыми ступнями на кушетке, скамейке или стуле, ноги вытянуты, руки прямые, руки прямо за ягодицами, ладони прижаты друг к другу. пол, и пальцы смотрят.ты. Потяните пупок к позвоночнику, втяните таз, сожмите ягодицы и поднимите бедра в воздух на уровне колен, сохраняя ключицы широко. Сделайте здесь паузу на мгновение, затем опустите спинку сиденья на пол и сделайте одно повторение.

Почему это работает: Это упражнение нацелено на всю заднюю цепь, особенно на мышцы спины, отвечающие за разгибание позвоночника, поэтому это универсальное мощное движение для спины, а также для нижней части тела.

5. Боковая планка

Как это сделать: Начните лежать на правом боку, положив левую ногу поверх правой так, чтобы лодыжки, колени и бедра были параллельны.Слегка согните колени, чтобы пятки находились на уровне ягодиц. Положите верхнюю часть тела на правый локоть, который должен быть под вашим правым плечом (рука должна быть согнута под углом 90 градусов, а предплечье должно быть перпендикулярно телу). Затем поднимите бедра в воздух, чтобы тело образовало прямую линию от головы до колен. Удерживайте позицию от 30 до 60 секунд, что составляет одно повторение. В качестве дополнительной задачи держите ноги прямыми и поднимайте все тело над полом.

Почему это работает: «Изометрические зацепки для досок повышают выносливость, и это движение нацелено на боковую [т.е. сбоку] мышцы нижней части спины, кора и ягодицы — все это отличные мышцы, способствующие сильной нижней части спины », — говорит д-р Малек.

6. Односторонняя сумка для фермеров

Как это сделать: Встаньте прямо и держите за ручку гирю, галлоновый кувшин с водой или тяжелую сумку (например, рюкзак, наполненный книгами). Притяните пупок к позвоночнику так, чтобы корпус был задействован, не наклоняйтесь в сторону, удерживая вес, затем пройдите вдоль комнаты или упражнения и вернитесь назад, чтобы начать для одного повторения.

Почему это работает : Подумайте, сколько раз вам приходилось носить что-то на одной стороне! Это поможет предотвратить перегибы поясницы всякий раз, когда это всплывает. «Переноска фермера нацелена на боковые мышцы, такие как квадратная мышца поясницы, и помогает повысить устойчивость в очень функциональных движениях, поскольку вы стабилизируетесь во время ходьбы», — говорит д-р Малек.

Некоторые советы профессионалов для упражнений на поясницу

Начинайте медленно — сначала работайте в небольшом диапазоне движений и с нагрузкой / сопротивлением, с которыми, по вашему мнению, вы можете добиться успеха.«Важно сначала изучить движения и привыкнуть к ним, и ничто не должно« повредить », когда вы это делаете», — говорит д-р Малек.

Выполнение этих упражнений может вызывать дискомфорт, потому что они новые, но вы не должны испытывать боли. Это знак, чтобы набрать его как можно скорее и продолжать постепенно продвигаться вперед.

«Истинно правильная форма индивидуальна для каждого человека, но следование этим советам — отличная отправная точка, и если есть должность, на которую вы не можете попасть, знайте, что еще есть способ добиться в ней успеха (это может помочь см. ПТ) », — сказал доктор.- добавляет Малек. Каждый организм работает по-своему, поэтому, если вы чувствуете себя застрявшим, поговорите с профессионалом.

Привет! Вы похожи на человека, который любит бесплатные тренировки, скидки на культовые велнес-бренды и эксклюзивный контент Well + Good. Подпишитесь на Well +, наше онлайн-сообщество посвященных здоровью людей, и мгновенно получите свои награды.

Укрепление поясницы: 5-минутная тренировка уменьшает боль

Помните дни, когда вы приходили в офис? Боль в спине — вторая по частоте причина пропуска работы после простуды.

Теперь, когда многие из нас могут работать из дома, вполне возможно, что наша боль в пояснице все еще остается без лечения и даже усугубляется из-за неудобных положений, связанных с работой из дома, например, когда мы свернулись калачиком в постели, отвечая на электронные письма или сидя у себя дома. обеденные столы для встреч Zoom.

Раньше мы фокусировались на пятиминутной тренировке, чтобы помочь с болью в шее и головными болями напряжения, но теперь мы уделяем некоторое внимание нижней части позвоночника.

Пять позвонков, составляющих поясничный отдел позвоночника, обычно являются местом, где люди жалуются на боли в пояснице.Каждое из упражнений этой пятиминутной тренировки помогает стабилизировать поясничный отдел позвоночника. Кроме того, каждое из этих упражнений направлено на задействование противоположных мышц нижней части спины — брюшного пресса. Активация брюшного пресса помогает облегчить боль в поясничной области, тренируя тело взаимодействовать с противоположной областью.

Вдыхайте через нос и выдыхайте через рот, выполняя распорядок дня. Давайте начнем!

Половина перекатывания вниз

Это упражнение прорабатывает поперечную мышцу живота, самую глубокую мышцу пресса, которая помогает поддерживать нижнюю часть спины, а также работает с многораздельными мышцами, которые проходят вдоль позвоночника.Укрепляя переднюю часть тела и правильно задействуя заднюю часть тела, все тело в целом учится правильно двигаться с меньшей болью.

Сидя прямо на коврике для пилатеса или йоги, вытяните руки перед собой на высоту плеч. Раскройте ступни на ширину бедер. Втяните военно-морской флот к позвоночнику и медленно скатитесь на полпути к земле.

Расслабьте плечи. Держите брюшной пресс в напряжении. Выдохните через рот, откатываясь назад, а затем вдохните через нос, принимая сидячее положение.

Потяните военно-морской флот к позвоночнику, даже когда вы сидите прямо. Повторите это 10 раз.

ПОДРОБНЕЕ: укрепите мышцы кора с помощью этого 5-минутного упражнения

Планка

Это упражнение иногда называют типичным упражнением для спины, потому что оно требует не только задействования спины, но и правильного выравнивания для поддержания упражнение. Это упражнение для всего тела, которое тренирует весь позвоночник, чтобы он встал на свои места.

Встаньте на четвереньки и разведите ладони на ширину плеч и колени на ширину бедер.Втяните пресс и сделайте шаг назад, чтобы принять положение планки. Убедитесь, что плечи касаются запястий, а пальцы широко разведены.

Держите спину ровно — постарайтесь не позволять спине провисать или округляться — и удерживайте это в течение 10 секунд.

Повторите это три раза и доведите до 10 раз.

ПРОЧИТАЙТЕ БОЛЬШЕ: У вас стрессовая головная боль? Это 5-минутное упражнение приносит облегчение.

Суперженщина / супермен

Это упражнение задействует всю заднюю часть тела, от верхней части спины до нижней части ног.Подъем в этом положении учит спину работать вместе в тандеме, при этом плечи поднимают руки, а ягодицы, подколенные сухожилия и мышцы спины работают, чтобы поднимать ноги.

Лягте на коврик на живот и вытяните руки вперед, а ноги назад. Раскройте ноги на ширину бедер и руки на ширину плеч. Оттяните пупок от земли, чтобы задействовать пресс.

Расслабьте плечи, поднимая руки над землей, и сжимайте квадрицепсы, отрывая ноги от земли.

Избегайте чрезмерного давления на поясницу, следя за тем, чтобы брюшной пресс оставался сокращенным. Будут задействованы все мышцы задней части тела, от икр до мышц верхней части спины.

Задержите дыхание, а затем отпустите. Повторить 10 раз.

ПРОЧИТАЙТЕ БОЛЬШЕ: Эта 5-минутная процедура медитации успокоит вас.

Плавание

Это упражнение тренирует заднюю часть тела противодействующей работе, чтобы улучшить баланс, силу и подвижность позвоночника.

Подобно упражнению суперженщины или супермена, вы начнете с того, что лягте на живот. На этот раз вместо того, чтобы поднимать обе руки и ноги одновременно, вы поднимите правую руку и левую ногу от земли. Втяните пресс, а затем чередуйте.

Расслабьте правую руку и левую ногу; поднимите левую руку и правую ногу. Чередуйте, как будто вы плывете по воде в течение 30 секунд.

ПОДРОБНЕЕ: попробуйте эту 5-минутную программу йоги для лучшего сна

Маршевый мостик

Это упражнение заставляет нижнюю часть спины и ядро ​​стабилизироваться, в то время как нижняя часть ног движется.Держите бедра устойчиво, отрывая каждую ступню от земли. Вы даже можете положить руки на бедра, чтобы они не двигались.

Лежа на спине, согните ноги в коленях и расставьте ступни на ширину бедер. Расслабьте руки по бокам. Потяните военно-морской флот к позвоночнику, как будто вы застегиваете тесные брюки.

Медленно перекатывайте бедра так, чтобы оторвать от пола нижнюю часть спины, а затем среднюю. Надавите на ступни. Затем оторвите правую ногу от земли, как будто вы начинаете марш.

Поставьте правую ногу вниз и поднимите левую. Повторите этот марш по 10 раз с каждой стороны.

Эту пятиминутную тренировку для укрепления поясницы можно выполнять ежедневно. Просто используя вес своего тела и стратегические движения, вы будете тренировать нижнюю часть спины, чтобы она могла правильно работать, независимо от того, сидите ли вы, стоите, скручиваетесь или тренируетесь.

Регулярная растяжка также может помочь сохранить здоровье позвоночника. Так что ознакомьтесь с нашей пятиминутной тренировкой в ​​полдень, чтобы получить дополнительное облегчение.

Стефани Мансур, ведущая программы «Step It Up With Steph» на PBS, является журналистом по вопросам здоровья и благополучия, консультантом и тренером по снижению веса для женщин.

5 простых упражнений на растяжку поясницы в домашних условиях

Почему болит нижняя часть спины?

Автор: Эрен Аллен, DPT / сертифицированный мануальный терапевт

Около 80% взрослых страдают от болей в пояснице в течение своей жизни. Любой, кто страдает болями в спине и бедрах, будет искать средство от боли в спине. Большинство болей в пояснице возникает из-за неправильного движения или сгибания. Длительное сидение за компьютером также увеличивает риск напряжения и боли в пояснице. Это обычная боль, связанная со спондилезом.Это общий термин, обозначающий дегенерацию позвоночника.

Существует множество факторов риска боли в пояснице, в том числе:

• Возраст
• Уровень физической подготовки
• Беременность
• Увеличение веса
• Генетика
• Профессиональные факторы риска.

Большинство случаев боли в пояснице проходят в течение 6 недель. Потребности в лечении могут быть разными, но многим нужна физиотерапия для укрепления и растяжки.

Уменьшает ли растяжка поясницы боль в спине?

Большинство рабочих сегодня сидят за компьютером не менее 8 часов в день. Такое продолжительное сидячее положение может привести к скованности и чрезмерной нагрузке на нижнюю часть спины. Регулярные упражнения на растяжку до и после работы могут помочь сохранить подвижность нижней части позвоночника и сохранить гибкость и здоровье мышц. Йога — это вариант для растяжки и поддержания подвижности. Позы йоги могут быть изменены или упрощены для начинающих.

При растяжке помните следующие советы:

• Растягивайтесь медленно и избегайте подпрыгивания
• Удерживайте растяжку в течение 20–30 секунд.
• Повторить растяжку 3 раза.
• Не давите на боль (чтобы не растягивать мышцы спины)

Какие 5 растяжек для нижней части спины я могу попробовать?

JOI Rehab обеспечила 5 основных участков. Эти растяжки мягкие и подходят для начинающих. Растяжки при болях в пояснице следует удерживать 30 секунд и повторять 3 раза.

• Растяжка от колен до груди — Лягте на спину и подтяните оба колена к груди.Это помогает растянуть мышцы поясницы и ягодиц.

Растяжка от колен до груди

• Растяжка грушевидной мышцы — Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на поверхность. Скрестите одну ногу и возьмитесь за колено, чтобы подтянуть ее к противоположному плечу. Это помогает удлинить мышцу в области ягодиц, которая иногда является источником раздражения седалищного нерва.

Piriformis Stretch

• Растяжка подколенного сухожилия — Лягте на спину, выпрямите обе ноги и положите на поверхность.Затем поднимите одну из ног (все еще прямую) и возьмитесь за бедро обеими руками. Осторожно потяните за ногу руками или ремнем. Это помогает растянуть мышцу задней части бедра, которая прикрепляется к тазу, и может добавить ненормальное напряжение при напряжении.

90/90 Растяжка подколенного сухожилия

• Растяжка с вращением нижней части туловища — Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Поверните нижнюю часть тела, удерживая колени вместе и отводя их в сторону.Делайте это в обоих направлениях. Эта растяжка помогает уменьшить скованность в пояснице.

Вращение нижней части туловища

• Растяжка сгибателя бедра: Лягте на край кровати или стола. Позвольте одной ноге упираться в край поверхности, в то время как вы подтягиваете противоположное колено к груди. Это поможет растянуть мышцы передней части бедра, которые могут стать напряженными из-за длительного сидения.

Растяжка сгибателей бедра

Почему важна растяжка поясницы? Может ли помочь растяжка мышц поясницы?

Растяжки при болях в пояснице могут помочь снизить риск боли в пояснице и симптомов ишиаса.Это также может улучшить вашу способность ходить, сгибаться и выполнять обычные жизненные действия. Если у вас болит поясница или эти растяжки не помогают, приходите к нам в Ортопедический институт Джексонвилля. У нас есть команда опытных врачей и физиотерапевтов, которые готовы помочь!

Как избавиться от боли в пояснице?

Если у вас все еще есть боль в пояснице, подумайте о физиотерапии. Физиотерапевт может помочь определить причину боли и разработать долгосрочный план лечения.Посмотрите это ВИДЕО о том, почему боль в спине не может ждать лечения.

Пожалуйста, прочтите эту статью о ПРОГРАММЕ FAST TRACK SPINE, если вы заинтересованы в получении физиотерапии. Вы также можете заполнить все новые документы о пациентах дома. Чтобы запросить регистрационные документы в электронном виде, нажмите ЗДЕСЬ.

Если вы хотите узнать о роботизированной хирургии позвоночника JOI, посмотрите это ВИДЕО.

Если вам нужно записаться на прием к специалисту по ортопедии позвоночника JOI, позвоните по номеру 904-JOI-2000, запишитесь онлайн или щелкните ниже.

Как облегчить боль в пояснице сидя: упражнения и советы

Кратко объяснил: боль в спине от сидения

Боль в спине вызвана длительным сидением, так как наши тела не выдерживают длительного сидения . Сидение в течение длительного периода времени приводит к ухудшению мышц , что приводит к плохой осанке , что приводит к избыточному давлению на наши диски .

При болях в спине, вызванных сидением, могут помочь целенаправленные упражнения на наращивание мышц и на растяжку упражнений.

Всего десять минут из ежедневных растяжек или упражнений могут иметь большое значение.

Виды спорта, которые помогают укрепить спину, включают скалолазание, бег трусцой или танцы .

Почему сидение вызывает боли в спине?

Сидение создает гораздо большую нагрузку на межпозвоночные диски, чем стояние.

Когда мы едим, едем за рулем, в офисе или перед телефоном — слишком часто мы оказываемся в положении, которое фактически не подходит для нашего тела. Когда сидит , межпозвоночные диски подвергаются гораздо большему давлению , чем когда они стоят. Стоя создает 100% давления на диски, сидя — 140%, а при наклоне вперед (как это часто бывает за столом) он перемещается до 200%.

Другие причины напряжения и боли в спине от сидения:

Слабость мышц: Слабые мышцы, которым не уделяется должного внимания, не обеспечивают адекватной поддержки.В результате позвоночник и межпозвонковые диски подвергаются большей нагрузке.

«Укороченные» мышцы: Забытые мышцы также укорачиваются и сокращаются, что также приводит к ухудшению осанки. Это замкнутый круг.

5 советов по предотвращению болей в спине

Чтобы боль в спине не усиливалась снова, примите во внимание следующие пять советов:

Объявление

Совет №1: оставайтесь активными

В течение дня всегда есть возможность проявить больше активности: подняться по лестнице вместо лифта, сойти на одну остановку раньше, встать в поезде, а не сидеть, ехать на работу на велосипеде и т. Д.

Совет № 2: правильно расставьте стол

Эргономичное рабочее место очень важно, чтобы избежать болей в спине при сидении. Обязательно отрегулируйте высоту стула и стола так, чтобы они были эргономичными. Вы можете узнать, как правильно настроить свое рабочее пространство, в клинике Мэйо.

Совет № 3: двигайтесь по работе

На работе вы должны вставать и ходить не менее 5 минут каждый час .Пройдите по офисному зданию (лестница также приветствуется), проведите встречу стоя или потянитесь за столом.

Встречи стоя идут на пользу спине.

Совет №4: Измените это

Не заблуждайтесь! Не тратьте часы напролет в идеальном отраве для сидения. Гораздо важнее, чтобы вы регулярно меняли положение сидя. Разрешено все, что угодно, если вы не задерживаетесь надолго: стоять на коленях на стуле, скрещивать одну ногу с другой или стоять за столом.

Совет 5: тренируйте спину

Недостаточно сочетать лучшую осанку сидя и стоя, если вы проводите большую часть дня сидя. Тем не менее важно регулярно укреплять и растягивать мышцы торса. Мы покажем вам упражнения для спины для дома и офиса.

Регулярно тренируйте мышцы спины.

Если вы примите эти пять советов близко к сердцу, ничто не помешает безболезненной спине. Если вы по-прежнему страдаете от частых болей в спине, обратитесь к врачу. Боль в спине не всегда вызвана неправильной осанкой при сидении. Врожденные аномалии или травмы также могут быть причиной боли в спине и требуют медицинского лечения.

Быстрые упражнения для спины

Для безболезненной спины всего несколько минут в день могут помочь избавиться от боли.

Упражнения для спины в домашних условиях

Как вы уже знаете, слишком долгое сидение ослабляет и сокращает мышцы. Поэтому гораздо важнее вставать, заниматься спортом и регулярно растягиваться.
В следующем видео программа Fitness Blender показывает, какие упражнения для спины вы можете выполнять дома, чтобы укрепить спину:

без какого-либо оборудования

с небольшим пространством

всего за 8 минут.

В этом видео вы можете узнать и выполнить важные упражнения для спины, которые помогут избавиться от боли в спине:

Каждое упражнение занимает 50 секунд.

Упражнение 1: пилатес брасс

Лягте на землю лицом вниз. Вытяните руки вперед и проведите ими по телу, пока они не достигнут бедер.Снова поднимите руки вверх, чтобы повторить движение.

Важно: Обязательно держите нижнюю часть спины выгнутой.

Упражнение 2 №: Пловцы по пилатесу

Ло лежите на земле лицом вниз, как в первом упражнении, вытянув руки вперед. Теперь поднимите правую руку и левую ногу, затем опустите их. Теперь поочередно поднимайте левую руку и правую ногу.Повторяйте в течение всего времени.

Упражнение 3: прикосновения к пальцам ног ветряной мельницы

Встаньте прямо, а затем согните бедра так, чтобы грудь была параллельна земле, а обе ноги и спина были прямыми. Расправьте руки и поверните верхнюю часть тела так, чтобы правая рука коснулась пальца правой ноги, а левая рука коснулась пальца левой ноги.
Важно: Если в любой момент начнет болеть поясница, обязательно прекратите упражнение.

Упражнение 4: становая тяга с прямыми ногами

Примите положение стоя. Слегка согнув ноги, тянитесь вперед и вниз, согнув верхнюю часть тела в бедрах. Выпрямите спину, коснитесь земли и вернитесь обратно. Повторяйте в течение всего времени.

Объявление

Упражнение № 5: Вращательные касания пальцев ног

Примите исходное положение в упражнении №4.Это становая тяга с вращением. Вместо того, чтобы тянуться обеими руками к земле. Вы хотите коснуться левой руки пальцем правой ноги, а правой руки — левым пальцем ноги. Обязательно слегка согните колени.

Упражнение № 6: Поклоны на спину

Лягте на землю лицом вниз. Вытяните руки вперед. Теперь оторвите плечи, колени и ноги от земли и снова опуститесь.Повторяйте в течение всего времени. Выдохните, сжимая руки вверх. Вдыхайте, когда падаете.

Важно: Постарайтесь почувствовать сдавливание в пояснице. Это сигнализирует о том, что ваша нижняя часть спины выполняет упражнение.

Упражнение № 7: Собаки-птицы

Начните с колен, положив ладони на землю под плечами. Тянитесь вперед левой рукой, в то время как правая нога отводится назад.Затем переключитесь так, чтобы правая рука тянулась вперед, а левая нога — назад.

Упражнение № 8: остыть через маленькую кобру

Лягте на живот. Опереться руками о землю. Согните спину и подтолкните верхнюю часть тела вверх. Ноги должны стоять на земле.

Чтобы помочь растянуть спину и снять напряжение, мы рекомендуем занятие йогой с Адриен:

Упражнения для спины для офиса

Чтобы помочь вам расслабиться или снять напряжение в плечах и шее, мы рекомендуем следующее видео Адриена:

Вы можете легко выполнять эти упражнения сидя в своем офисном кресле или на полу.Удерживайте эти позы примерно 30 секунд , глубоко вдыхая и выдыхая, сохраняя вертикальное положение.

На видео вы можете увидеть следующие упражнения:

Растяжка шеи

Растяжка плеч

растяжка запястий

Совет: После того, как вы достаточно попрактикуетесь с упражнениями из видео, сделайте снимки экрана со списком и опробуйте движения в офисе без видео.

5 видов спорта для сильной и здоровой спины

Бег снимает стресс и укрепляет мышцы спины.

Чтобы сохранить сильную и здоровую спину, важно найти вид спорта, который вам нравится. Следующие виды спорта особенно хороши для вашей спины:

Скалолазание

Скалолазание тренирует спину чуть ли не лучше, чем любой другой вид спорта.Типичные для лазания движения также снимают напряжение и мобилизуют суставы и мышцы. Курсы скалолазания можно найти в большинстве городов.

Художественная гимнастика

В художественной гимнастике вы тренируетесь с собственным весом — дома или в парке.

Плавание

Плавание не только улучшает работу суставов, но и укрепляет мышцы спины и рук.Мы рекомендуем пройти курс, чтобы получить основы, поскольку неправильная техника может привести к травме. Вольный стиль и плавание на спине — хорошие отправные точки.

Танцы

Танцы — это весело, они помогают снизить стресс и заставляют двигаться. Он также тренирует вашу осанку и мышцы и облегчает работу суставов.

Бег трусцой

Бег тренирует глубокие мышцы поясницы.Обязательно наденьте хорошую пару кроссовок, которые смягчают суставы и соблюдают правильную осанку при беге. В нашей статье «Бег для начинающих» мы даем вам советы о том, как начать бегать новичкам. Если вам нравится спорт, обязательно посетите наш интернет-магазин и попробуйте сами создать себе беговую майку.

Йога

Йога предлагает множество различных уровней сложности, так что даже новички могут ступить на землю.Так называемые серии асан тренируют силу и гибкость. Уроки йоги предлагаются в большинстве городов, и их можно бесплатно посмотреть на YouTube.

Мы надеемся, что вы найдете вид спорта, который вам понравится и поможет укрепить нижнюю часть спины. Если вы ищете мотивацию, загляните в наш журнал. Мы рассказываем о различных видах спорта, рассказываем о том, как придерживаться здорового питания, и о спортсменах, которые делятся своими историями успеха.

Объявление

Кредиты на изображения: Заглавное изображение: PeopleImages / iStock, Изображение 1: alvarez / iStock, Изображение 2: Jasmina007 / iStock, Изображение 3: skynesher / iStock.

.