Разновидности протеина и их свойства: Виды протеинов и их различия в спортивном питании — интернет-магазин Чиф и Шериф

Виды протеина и их свойства :: SYL.ru

Еще совсем недавно этот неотъемлемый атрибут спортивного питания был известен только как средство для быстрого набора массы тела при высоких физических нагрузках. Сегодня сфера его применения стала гораздо шире, используют различные виды протеина и те, кто хочет похудеть и придерживается строгой диеты. Это помогает при потреблении минимального количества калорий поддержать нормальный уровень активности и сохранить свое здоровье. Кроме того, есть также люди, которые считают, что потребление таких добавок крайне важно для нашего здоровья. В чем-то все они правы, однако давайте подробнее разберем, какие виды протеина существует на сегодняшний день.

По каким признакам делятся протеины?

В первую очередь разделение идет по типу сырья, из которого они изготовлены. Уже затем их можно поделить внутри каждой группы, в зависимости от степени очистки. При этом нужно учитывать, что второй признак имеет гораздо меньшее значение, поэтому мы сегодня виды протеина будем рассматривать только основываясь на том, из каких продуктов произведен конечный продукт. Каждый из них имеет разные свойства и популярность. Например, сывороточный протеин занимает примерно 45% рынка.

Но и это еще не все, все виды протеина образуют группы, отличающиеся между собой в первую очередь скоростью всасывания. Давайте для начала рассмотрим эти группы, а уже затем перейдем к более детальному рассмотрению каждого вида.

Комплексный протеин

Это смесь разнообразных видов протеина. Именно такой подход позволяет обеспечить максимальную концентрацию аминокислот, что наилучшим образом сказывается на вашем здоровье. Основную роль здесь играют медленно усваиваемые белки, которые способны длительное время подпитывать мышцы. Это универсальные комплексы, которые подойдут любому человеку, вне зависимости от поставленных целей и задач. Их используют как для снижения, так и для набора веса, для достижения рельефности.

Дальше мы будем отдельно рассматривать виды протеинов и их предназначение, а пока стоит отметить, что комплексный протеин рекомендуют принимать перед сном, это правило одинаково работает для тех, кто хочет похудеть, и для тех, кто, наоборот, стремится набрать мышечную массу. Таким образом, мышцы будут обеспечены аминокислотами на протяжении всей ночи. Кроме этого, можно употреблять их за 2 часа до тренировки. Если комплекс используется для похудения, то за один раз можно употреблять лишь половину положенной дозы.

Есть у комплексного протеина и существенный недостаток. Дело в том, что свойства сывороточного белка существенно ухудшаются из-за примесей других видов протеина. К тому же производители все чаще стараются большую часть состава заменять соевым белком.

Медленный протеин

Продолжаем рассматривать виды протеинов и их предназначение. Эти составы отличает особенное свойство, белок медленно извлекается из желудочно-кишечного тракта. Это отличный вариант, чтобы подавить вечерний голод. К этому виду относится казеин, который усваивается в течение 6-8 часов и подавляет голод. Лучше всего употреблять его на полдник, тогда до самого сна вы не будете чувствовать желания что-нибудь съесть.

Основой таких комплексов являются растительные протеины и белки особого происхождения, заключенные в специальную матрицу, которая замедляет их ферментацию. Наверное, всем уже интересно узнать, для чего служат эти виды протеина и цель применения. Отвечаем, чаще всего их используют для снижения массы тела и работы на рельеф. Можно использовать их и для набора мышечной массы, но только перед сном или длительным голоданием. Спортсменам, у которых есть генетическая предрасположенность к лишнему весу, рекомендуется употреблять всего 10-30% медленного протеина, а остальную часть дополнять быстрым.

Быстрые протеины

Это совершенно другая группа, которая характеризуется высокой скоростью всасывания из желудочно-кишечного тракта. Это белки молочной сыворотки (изолят, гидроизолят и концентрат), а также рыбный и мясной белки. Благодаря применению такого комплекса в мышцах быстро повышается концентрация аминокислот и повышается выработка инсулина – то есть создаются идеальные условия для набора мышечной массы.

Особенно рекомендовано употребление этих комплексов людям, склонным к худобе. Им можно применять сывороточный белок несколько раз в день. Для человека с лишним весом лучше всего перенести основной прием на утро, когда организм сильно нуждается в аминокислотах. При этом для набора мышечной массы белковый концентрат принимают до и после тренировки и между приемами пищи по 30 г. Для похудения принимают белок только утром и после тренировок, только порцию сокращают наполовину.

Какой протеин выбрать?

Действительно, рассматривая пользу, которую приносит протеин, виды и отличия их между собой, очень сложно определить, какой из них лучше всего принимать. Они отличаются между собой по ценовой линейке, вряд ли самые дешевые смогут соперничать по качеству с добавками топ-уровня. Однако при исследовании протеинов одного уровня разницы в достигаемых результатах не обнаружено. Следует выбирать наиболее чистый протеин, чем меньше в нем разнообразных добавок, тем лучше для вашего здоровья. Однако отталкиваться стоит от того, какой вид белка лучше всего усваивается именно вашим организмом. Не забывайте, что белок – это не панацея, а лишь добавка к нормальной еде. Не забывайте, что 50% и более белка необходимо получать из натуральных источников.

Основные формы белкового продукта

Протеиновые препараты – это не достижение современной химии, а натуральные продукты, из которых удаляют все лишние вещества. Сегодня существует три основных формы продукта, которую можно встретить на рынке. Первая – это изолят. Виды изолята протеина мы рассмотрим ниже, это чистейший продукт, в который входит максимальное количество белка и минимальное количество примесей. Он быстро усваивается, приносит максимум пользы, но при этом и стоит наиболее дорого. Стоит принимать его сразу после проведения тренировки, чтобы быстро восстановить состояние мышц.

Вторая форма – это концентрат. Он проходит менее глубокую очистку и имеет от 20 до 60% различных примесей. Это могут быть белки или углеводы. Еще одна форма носит название гидролизат, это самый рафинированный продукт, готовый к моментальному усвоению. То есть не только максимально очищенный, но и частично ферментированный протеин. Это позволяет ему практически моментально усваиваться организмом. Однако здесь и заключается определенная опасность: получая белок в форме пептидов, организм уменьшает выработку ферментов, которые ответственны за расщепления белков. Поэтому после отмены препарата придется на некоторое время дать организму возможность адаптироваться под изменившиеся условия.

Сывороточный протеин

Теперь мы представим описание видов протеина, чтобы вам было легче составить свое мнение и сделать правильный выбор. И самым первым в нашем списке стоит сывороточный протеин. Он производится из всем знакомого молока, а если быть точнее, то из молочной сыворотки. По степени и способу очистки это может быть изолят или гидролизат, однако очень редко потребители забивают себе голову подобными тонкостями. Куда важнее для каждого спортсмена содержание белка в конечном продукте. При выборе можно руководствоваться теми принципами, что именно этот вид белка является достаточно доступным. Усваивается он быстрее, чем многие другие, и лучше всего подходит для применения после тренировки. Этот белок считается наиболее подходящим для нашего организма, так как он животного происхождения. В его составе есть все незаменимые аминокислоты.

Если вы ищете наиболее качественные и ценные виды сывороточного протеина, то лучше всего обратите внимание на изолят сывороточного протеина. Скорость его расщепления самая быстрая, а значит он наиболее подходит для употребления в утреннее время или сразу после тренировки.

Яичный протеин

Его изготавливают из обычного белка, который является ценным источником аминокислот. При этом белок изолируется, высушивается и превращается в порошок. Иногда в эту смесь добавляют и желток. Однако чаще всего это чистый белок или альбумин, это обозначает, что он обезжирен путем фильтрации. Продается этот протеин в сухом виде, купить его совсем несложно, однако это довольно дорогая добавка, если сравнивать с другими. Скорость его усвоения выше среднего, а значит он не подходит, если вы решили использовать медленный белок, к примеру, для снижения веса. Его отличает достаточно специфический вкус, который нравится далеко не всем. Из плюсов можно еще отметить, что это белок животного происхождения, в нем есть целый набор незаменимых аминокислот, причем это самый высокий показатель среди всех белковых добавок.

Творожный или казеиновый белок

Перечислив все разновидности, мы сможем подвести итог, какой протеин лучше. А пока давайте обратим внимание на казеиновый протеин. Производится он тоже из молока, именно благодаря створаживанию. Больше всего этого белка в обычном твороге. По степени очистки чаще всего на нашем рынке встречаются такие разновидности, как казеинат кальция и более чистый, но несколько более дорогой – это мицелярный казеин.

Это очень дорогая добавка. Ее стоимость примерно на 30% выше, чем у сывороточного белка. Это логично, поскольку производство творога — процесс более энергозатратный. Усваивается этот белок медленно, поэтому рекомендуют употреблять его перед сном. Как и выше перечисленные, это белок животного происхождения, он содержит много незаменимых аминокислот.

Самый знаменитый сегодня соевый белок

Название у него соответствующее, делают соевый белок из сои. Мы указываем его, поскольку договорились представить все виды протеинов в спортивном питании. Однако используется он намного реже, чем остальные. Это самый дешевый протеин, который стоит примерно на 40% дешевле, чем сывороточный белок. Скорость его усвоения средняя. Это белок растительного происхождения, а значит в нем есть не все незаменимые аминокислоты. При этом есть очевидный плюс — он очень сильно разбухает при размешивании. То есть из одной столовой ложки вы получите целый стакан коктейля. Это очень удобно, если вы покупаете его для похудения. Не забывайте, что соя содержит женские половые гормоны, поэтому длительное употребление способствует снижению выработки тестестерона.

Молочный протеин

Мы продолжаем рассматривать виды протеина для набора массы. По сути, молочный протеин — это комплекс уже перечисленных добавок. При производстве казеина и сывороточного протеина их выделяли из молока по отдельности, а здесь они присутствуют вместе. Такая смесь очень популярна среди спортсменов, так как является комплексной. Часть белка усваивается быстро, а часть медленно. Таким образом, вы за один прием решаете сразу две проблемы и надолго обеспечиваете свой организм белком. Это тоже белок животного происхождения.

Протеин в жидком виде

На самом деле любой из перечисленных видов вы будете употреблять в виде коктейлей, то есть выпивать сразу с утра или после тренировки. Существует также протеин в виде таблеток, которые использовать не так удобно. Однако на его усвоение организму требуется время, а что делать, если необходимо усвоить добавку за минуты? Рекомендуем обратить внимание на аминокислоты. Это продукты расщепления белка, которые нет нужды усваивать, тратить на это время и силы. Именно они часто выпускаются в жидком виде, что еще больше ускоряет и облегчает прием.

Протеин, созданный на основе зерна

Чаще всего из пшеницы. Этот вид не получил широкой популярности. Он близок по своему составу к соевому протеину, однако по стоимости производства немного ему уступает. В целом занимает средний ценовой сегмент между соевым и сывороточным аналогом. Скорость усвоения средняя. Вкус у него специфический, напиток может горчить. Происхождение растительное, а значит организм не получит все необходимые аминокислоты.

Говяжий протеин

Его найти на рынке совсем непросто. В этом он похож на пшеничный протеин. По сути, это та же самая сыворотка, однако дороже по производству. Продукт отличает специфический мясной привкус, который далеко не всем нравится. Больше всего среди потребителей ценятся сладкие коктейли. Из-за своего специфического вкуса данный вид не получил широкого распространения.

Подведем итоги

Очень часто производители пытаются нас убедить в том, что разница между производимыми ими продуктами и аналогичными, но производимыми конкурентами – огромна. На самом деле белок – он и есть белок, как бы его ни называли. Разница только в скорости усвоения, то есть вы можете корректировать прием в зависимости от поставленных задач и времени суток, когда вы его будете употреблять. Если разница между разными протеинами и существует, то она ощутима только для профессиональных спортсменов, а для простых обывателей незаметна. Выбирая протеин, отдавайте предпочтение продукту с животным происхождением, так как растительные аналоги намного беднее по аминокислотному составу. Сегодня часто можно встретить мультикомпонентный протеин. В него входит несколько видов белка, и начинающему спортсмену больше не нужно думать, какую добавку ему купить. В него сразу входят медленные и быстрые белки, то есть организм будет полностью снабжен энергией.

Однако перед тем как решить, какой вид протеина лучше, не помешает посоветоватся со специалистом. Это может быть профессиональный тренер или врач-диетолог. Самое главное — чтобы он был знаком с современным спортивным питанием. Он обязан объяснить вам, что несмотря на использование добавок, необходимо поддерживать оптимальный рацион в течение всего дня. Большую часть вашего рациона должны составлять натуральные продукты. Только в период активной подготовки к спортивным соревнованиям допускается менять эту пропорцию, добавляя больше протеина. Не забывайте, что есть определенное количество, которое организм может усвоить, и превышение его недопустимо.

Виды протеина, их различия, плюсы и минусы

Белок еще называют протеином. Это строительный материал для всего тела. Он принимает участие в функционировании мышц, внутренних органов, а также росте ногтей и волос. Поэтому следует ознакомиться с особенностями употребления белка, его разновидностями и свойствами.

Виды белка

Не получая дневную норму протеина, организм начинает истощаться. Чтобы этого избежать, необходимо сбалансировать рацион. Этого можно достичь, отслеживая и подсчитывая получаемое количество калорий из продуктов или принимая пищевые белковые добавки. Спортивное питание поможет получить необходимую порцию белков.

Для полноценной жизнедеятельности человеку необходимо употреблять белок двух видов: растительного и животного происхождения. Различие в том, что растительный протеин легко усваивается, тогда как второй вид расщепляется медленнее. Но растительное белковое вещество имеет определенный минус: в нем содержится меньше аминокислот, чем в животном белке.

Польза белка для организма

Протеин в нашем теле выполняет следующие цели:

• обменные процессы – обеспечение надлежащего обмена веществ в организме;
• иммунитет – белки и есть те антитела, что защищают нас от инфекций и вирусов;
• транспортировка – укрепление кровеносной системы, протеин доставляет полезные вещества в каждую клеточку нашего тела;
• строительный материал – данные вещества являются основой клеточного строения;
• энергия – 1 грамм равен 4 Ккал, но организм начинает использовать белковые накопления, когда закончится запас углеводов.

Наш организм не вырабатывает протеин самостоятельно, а берет его из пищи. Люди, которые плохо и нерегулярно питаются, занимаются спортом или умственной деятельностью, могут не получать его в необходимом количестве.

Не получая дневную норму протеина, организм начинает истощаться. Чтобы этого избежать, необходимо сбалансировать рацион.

Растительные белки: в каких продуктах они есть?

Наш организм способен синтезировать белок из немногих растений, и больше всего его в таких культурах:

• арахис – в 100 граммах орехов содержит около 20 граммов белкового вещества;
• фасоль – 23 гр./100 гр.;
• семена чиа – 20 гр./100 гр., плюсом является большее содержание кальция, чем в молочных продуктах;
• нут – 19 гр./100 гр.;
• киноа – 16 гр./100 гр., количество аминокислот практически наравне с молочной продукцией.

Одним растительным белком сложно восполнить дневную норму потребления. В среднем человеку необходимо полтора грамма протеина на 1 кг своего веса, поэтому у каждого свой уровень дневной необходимости.

Животные белки: в каких продуктах и в каком количестве?

Протеин животного происхождения легко получить, употребляя следующие продукты:

• красная рыба – насыщена витаминами, содержит жиры омега, в 100 граммах продукта — 3,22 гр. протеина;
• куриное мясо – 20 гр./100 гр., полезный и доступный по цене продукт, при диетах всегда рекомендуют употреблять только грудинку;
• говядина – 19 гр. белка в 100 гр. мяса, полезный продукт с низкой жирностью;
• сыр – 25 гр./100 гр., из-за высокой жирности не рекомендуют к частому употреблению при спортивных диетах;
• творог – 17 гр./100 гр., самый медленно усваиваемый вид белка;
• молоко – только 3 гр./100 гр., легко усваивается, как отдельный источник белка он беден, но подходит для добавления в протеиновый коктейль или омлет.

Поскольку животные белки более богаты аминокислотами, чем растительные, они считаются полноценными. Для сторонников вегетарианства восполнить норму только растительной пищей невозможно. Поэтому им приходится принимать добавки и грамотно продумывать свое меню.

Протеин жизненно необходим каждому человеку, поэтому стоит следить за своим рационом и содержанием белковых веществ в продуктах.

7 типов протеина

Производители спортивного питания и белковых добавок предлагают большой выбор различных видов продукции. Это упрощает жизнь спортсменам, тем, кто хочет похудеть или набрать мышечную массу. Для применения есть семь видов готового белка.

Сывороточный белок – лидер среди добавок при занятии спортом. Это продукт молочного происхождения (из сыворотки) по доступной цене. Его плюс – быстрое усвоение и безопасность для организма.

Второй по популярности считается продукция с казеином: молочный белок и казеиновый протеин. Молочный протеин состоит из сыворотки и казеина, а казеиновый получают из молока. Главное различие между ними – скорость усвоения. Молочный белок усваивается в течение 2 часов, а казеиновый расщепляется на протяжении 6-8, что хорошо для плавного обогащения организма аминокислотами.

Яичный изолят – это высушенный яичный белок с высоким содержанием аминокислот. Предназначен для жиросжигания и быстрого наращивания мышечной массы.

Соевый и пшеничный протеин близки по своим свойствам. Они быстро усваиваются, имеют в составе полезные микроэлементы, витамины, глютамин, аминокислоты и аргинин. Мину заключается в большом количестве женских гормонов, поэтому не стоит ими злоупотреблять.

Наименее популярный – мясной или говяжий белок. Он имеет своеобразный привкус и высокую цену.

Протеин жизненно необходим каждому человеку, поэтому стоит следить за своим рационом и содержанием белковых веществ в продуктах. А для большей эффективности лучше употреблять белковые добавки и придерживаться спортивного питания.

Виды протеинов, их особенности и преимущества

Протеин жизненно необходим нашему организму. Но особенно его уважают спортсмены, ведь это же основной «строительный материал» для мышц. Чтобы они быстрее росли и набирали силу, им нужно много белка – из обычной пищи столько получить нереально (вряд ли вы за один присест сможете съесть 5 кг говядины или пару десятков вареных яиц). Зато из нескольких граммов сухого протеина можно приготовить питательный коктейль, который насытит организм полезными аминокислотами и даст мышечной ткани необходимое количество белка. И заметьте – без всякого балласта вроде жиров и углеводов.

Разновидности и свойства белкового порошка

Разница между классами протеина в спортивном питании состоит преимущественно в способе изготовления, составе (процентном соотношении чистого белка к целому) и воздействии на организм. Выделяют такие классы белковых порошков:

1. Сывороточный – порошок, главным отличием которого является его быстрая усвояемость. Чаще всего его используют спортсмены, цель которых состоит в быстром сжигании подкожного жира. Он изготавливается из молочной сыворотки.

2. Казеинат – средство, которое усваивается значительно дольше, но в, тоже время более действенно насыщает организм аминокислотами. Белок не только помогает намного быстрее сжечь жировую прослойку, но и не потерять те мышцы, которые уже удалось наработать.
3. Молочный – порошок, объединяющий в своем составе как казеинат, так и сывороточный тип. Описание гласит, что благодаря этому при приеме молочного белка можно серьезно повысить свою работоспособность, силу, а также прибавить в мышечной массе.
4. Яичный – порошок, который не так и легко найти на рынке спортивных добавок. Это вызвано его высокой стоимостью. Так как в составе яичной смеси можно выделить чистый альбумин, эффективность порошка очень высока. Но стоит отметить, что перечень аминокислот в яичном протеине достаточно ограничен.
5. Соевый – этот порошок не считается высококачественным продуктом спортивного питания. Во-первых, он не дает столь значительную прибавку в мышечной массе, как остальные виды протеина. Во-вторых, его эффективность в плане сжигания жира также находится на низком уровне.

Казеин

Казеиновый белок также содержится в молоке. Однако, по сравнению с сывороточным протеином, казеин усваивается гораздо медленнее.

Белок образует гель при взаимодействии с кислотой в желудке, замедляет переваривание пищи и всасывание аминокислот в кровоток. Это приводит к постепенному, устойчивому воздействию на мышечные ткани, снижая скорость распада белка в мышцах.

Результаты исследований показывают, что казеин более эффективен, чем растительный белок, но не такой действенный, как сывороточный протеин для увеличения синтеза мышечного белка и роста силы.

Тем не менее он помогает снизить пост-тренировочный распад мышечных волокон и способствует потере жира, а не мышц при ограничении калорий в питании.

Whey — сывороточный протеин

Этот продукт изготавливается на основе молочной сыворотки, которая выделяется в качестве побочного продукта при изготовлении сыра. Но в зависимости от процентного содержания белка, а также способа получения этого вещества, можно также выделить следующие подвиды сывороточного белка: концентрат, гидролизат и смесь изолята с концентратом.

Спортсмены используют этот вид белкового порошка для быстрого набора мышечной массы и восполнения уровня белка в организме. Кроме того, этот вид обладает антиканцерогенным эффектом, что значительно повышает уровень доверия спортсменов к нему.

Несмотря на все плюсы, выбирать сывороточный протеин нужно достаточно осторожно. Стоит помнить, что вещество может вызвать аллергию у людей, страдающих непереносимостью молочных продуктов.

Виды протеина

Сывороточный

Этот вид протеина получают из кипяченой сыворотки, в которой под действием высокой температуры молочный белок сворачивается и легко отделяется от остальной жидкости. Он быстро расщепляется и усваивается организмом (примерно в течение 2 часов) и является отличным восстанавливающим средством после серьезных физических нагрузок.

Также его рекомендуют принимать по утрам, чтобы остановить катаболизм – процесс, когда проголодавшийся за ночь организм начинает черпать запасы энергии из мышечной ткани.

Протеин после термообработки и фильтрации молочной сыворотки может проходить дополнительную очистку от жиров и углеводов или отправляться на прилавки «как есть».

В зависимости от того, насколько высока степень фильтрации готового продукта, выделяют три подвида таких добавок:

1. Концентрат – самый доступный вариант. Он содержит около 60-80% белка, остальное же приходится на долю жира и углеводов. Концентрированный протеин получают на первом этапе фильтрации сыворотки.

2. Изолят – не содержит лактозы и усваивается быстрее концентрата. В нем белок занимает до 92-95%, а жирность не превышает 1%. Такая степень очистки достигается путем микрофильтрации или с помощью обратного осмоса.

3. Гидролизат – здесь молекулы белка уже расщеплены до аминокислот, которые моментально усваиваются организмом и сразу же поступают в общий кровоток.

Плюсы:

• Идеальный аминокислотный профиль;
• Быстро усваивается и всасывается в кровь в течение 20-40 минут;
• Отлично восстанавливает мышечные волокна после усиленных тренировок;
• Может использоваться как на стадии сушки, так и при наборе массы;
• Имеет приятный вкус;
• Относительно недорогой.

Минусы:

• Не подходит людям с непереносимостью молочного белка – исключением составляет только изолят.

Казеин

Этот протеин тоже получают из молока, только предварительно обезжиренного (пахты). Он усваивается очень медленно – от 6 до 8 часов, постепенно насыщая организм аминокислотами. Чаще всего его принимают для похудения и сушки тела, ведь он надолго утоляет чувство голода.

Казеин может поставляться в виде расщепленного гидролизата или мицеллярного протеина, полученного путем сверхтонкой фильтрации молока. Последний способен «подкармливать» организм белком в течение 10-12 часов.

Плюсы:

• Дает длительный эффект насыщения и снижает аппетит;
• Включает в себя богатый набор аминокислот;
• Стимулирует синтез белка в мышцах;
• Имеет полноценный аминокислотный состав и содержит приличную дозу кальция;
• Идеально подходит для приема перед сном, предотвращая катаболизм в мышцах.

Минусы:

• Как и в случае с сывороточным протеином – не годится для спортсменов с непереносимостью лактозы;
• Вкус – на любителя.

Яичный

Так называемый эталонный белок, в котором нет ни жиров, ни углеводов, зато есть практически все необходимые организму аминокислоты, а также целый набор микроэлементов и витаминов.

Производят его из куриных яиц, удаляя из них желток и всю влагу. Это средний по скорости усваивания протеин, который начинает расщепляться в организме через час после приема и подпитывает его в течение 4 часов.

Плюсы:

• Почти 100%-ная усваиваемость;
• Богат минералами, микроэлементами и витаминами;
• Не содержит жиров;
• Притупляет чувство голода;
• Отлично восстанавливает после тренировок.

Минусы:

• Редко выпускается в чистом виде;
• Дорогой;
• Вызывает аллергию у людей, чувствительных к яичному белку.

Мясной

По своим свойствам близок к 85%-ному сывороточному изоляту, только в отличие от него не вызывает проблем у людей с непереносимостью лактозы. Получают мясной протеин обычно из говядины и обязательно проводят его очистку, удаляя холестерин и жиры.

Плюсы:

• Подходит тем, кто не переносит молочный белок или глютен;
• Имеет сбалансированный состав аминокислот;
• Содержит собственный креатин;
• Быстро и практически полностью усваивается организмом.

Минусы:

• Стоит недешево;
• Имеет горьковатый привкус.

Растительный

Растительный белок чаще всего получают из сои, но также его можно добывать из риса, гороха, конопли или пшеницы. Это приемлемый вариант для вегетарианцев, хотя аминокислотный профиль здесь очень далек от идеала. Чтобы улучшить качество растительного протеина, в него добавляют лейцин, который действительно заставляет мышцы расти.

Плюсы:

• Не содержит веществ животного происхождения;
• Имеет среднюю скорость всасывания;
• Один из самых дешевых вариантов протеина.

Минусы:

• Неполная усваиваемость;
• Бедный состав аминокислот;
• Частое применение и большие дозы провоцируют метеоризм.

Вегетарианцам стоит присмотреться к конопляным протеинам. Их состав богаче, чем у соевой вытяжки, что позволяет хоть как-то компенсировать отсутствие животных белков в рационе.

Caseine — казеиновый протеин

Казеинат кальция – это белок со сложным составом, который образуется в результате ферментации молока. Казеин долго переваривается, поэтому после его приема организм будет обеспечен аминокислотами еще 8-10 часов. Неоспоримым плюсом порошка является его способность подавлять чувство голода. Именно поэтому смесь так часто выбирают спортсмены во время сушки. Для набора мышечной массы казеинат используется значительно реже.

Стоит помнить, что этот белковый порошок принимают только на ночь, чтобы замедлить катаболизм и уменьшить влияние кортизола. Достаточно часто спортсмены с аллергией на яичные и сывороточные препараты используют казеин, как отличный аналог.

Какие протеины можно использовать в период похудения?

Если вашей целью является снижение избыточной массы тела, то вам нужен протеин, который переваривается достаточно медленно, чтобы надолго утолять голод. Поэтому очевидным выбором является комплексный или казеиновый протеин. Причем комплексный протеин больше подходит для употребления в течение дня, тогда как казеин более эффективно пить на ночь.

Также можно попробовать принимать в течение дня смесь сывороточного и соевого протеина в соотношении 2 к 1.

Бодибилдеры в период подготовки к соревнованиям (на «сушке») традиционно используют изолят сывороточного протеина, так как в нем мало жира и углеводов.

Milk — молочный протеин

Молочная смесь чаще всего используется для восстановления сил после интенсивных тренировок. Она увеличивает показатели выносливости и силы спортсмена. Большим плюсом является полное отсутствие сахара в составе. Усвояемость вещества длится более 4-5 часов, и большим плюсом станет то, что молочный тип оказывает наименьшее влияние на ЖКТ. После его употребления, как правило, проблем с вздутием и ощущением брожения в организме не возникает.

Как употреблять протеин?

Здесь нет незыблемых правил. Все довольно просто: либо после еды, либо между приемами пищи, то есть в любое время. Смешивайте его с водой. Количество воды определяет густоту коктейля и насыщенность его вкуса. Отталкиваетесь от своих вкусовых предпочтений.

Казеин на ночь, изолят сразу после тренировки, гидролизат перед тренировкой и т. п. — все это маркетинговые правила. Даже так называемое углеводное окно продолжается практически 12 часов, а не 30 минут, как об этом заявляет реклама. Для организма важно получить нужное количество нутриентов и энергии в течение суток и даже недель. Не имеет значения, в какое время дня вы выпьете порцию протеина, главное, что факт приема будет.

Употребляйте протеин так, чтобы было удобно именно вам. Если после тренировки вы хотите есть — поешьте и после запейте еду шейкером протеина. Если голода нет — то не нужно насильно пить протеин. Сделайте это позже, когда ЖКТ с ферментной системой будут готовы.

Soyproteine — соевый протеин

Соевый протеин – это наихудший вид белка, согласно исследованиям. Во-первых, в его состав входят не все аминокислоты, а, во-вторых, он имеет низкий показатель биологической ценности. Некоторые спортсмены выбирают его из-за невысокой цены и распространенности, но зачем рисковать своим здоровьем и результатами ради сомнительных преимуществ? Рост мышц порошок стимулирует плохо, на похудение также не влияет. Чтобы увеличить прирост мышц, нужно, как минимум, добавить в свой спортивный рацион еще несколько необходимых аминокислот.

Врачи также предупреждают, что соевая смесь значительно понижает иммунитет и работоспособность человека.

Дозировка протеина

В сети огромное количество дезинформации по этому поводу. Это связано с тем, что производителям выгодно, чтобы покупатели пили много протеина и приходили за новой банкой как можно скорее.

Никакие формулы с расчетом на килограмм веса тела не могут быть объективными, так как они не учитывают процент жира человека, то есть сухую и не сухую мышечную массу. Используйте стандартные правила диетологии: доля белка в нормальном рационе человека колеблется от 15 до 25% суточной калорийности.

Пример: 2000 ккал — суточная норма для поддержания веса нашего атлета. Он употребляет 2300 ккал для набора массы на фоне силовых тренировок. Ему нужно съедать 575 ккал в виде белков (25% от 2300). Калорийность 1 грамма белка — 4 килокалории, следовательно, 575/4=144 грамма белка в сутки.

144 грамма любого белка в сутки, а не только незаменимого (животного). Необходимо учитывать растительный белок из круп и других продуктов. Часть или даже львиную долю этой нормы вы можете получить из протеиновых коктейлей. Это просто и легко, но накладно с финансовой точки зрения.

Вывод: суточная потребность в белке и его дозировка из спортпита зависит от вашей тренировочной цели и индивидуальных данных, а именно от калорийности рациона. Высчитать ее не так сложно, как кажется на первый взгляд.

EGG — яичный протеин

Отличительной чертой этого вида добавок является высокая биологическая ценность. Она состоит не только из яичного белка, но из белка цельных яиц. Относительно небольшое количество компаний выпускают этот вид спортивного питания. Яичнаясмесь практически полностью обезжирена и имеет три вкусовых решения: ваниль, шоколад и натуральная.

Яичный спортпит используется преимущественно на сушке, а к его минусам можно отнести очень высокую стоимость. Если подсчитать количество яиц, чтобы получить 30 г чистого белка, а потом их стоимость, то преимущество окажется не на стороне протеина.

Скорость всасывания такого порошка равна 4-5 часам, что значительно меньше, чем у казеина и сывороточного аналога.

Лучшие производители протеина — какую фирму выбрать

Качественный протеин можно приобрести в специализированных магазинах, но никак не на рынке или с рук.

Лучше брать спортивное питание у проверенных производителей, которые работают в этой сфере не менее 3-5 лет:

• Optimum Nutrition;
• Dymatize;
• Weider;
• BSN;
• Muscle Pharm.

Продукция этих компаний отличается высокой степенью очистки, хорошей усваиваемостью и приятным вкусом. Ознакомиться со всеми достоинствами лучших протеиновых добавок от известных марок можно в нашем рейтинге.

Однако любой бодибилдер вам скажет, что подбирать белковые коктейли нужно индивидуально, учитывая все особенности своего организма. Только так вы сможете добиться максимального эффекта от их применения.

Рекомендации: 9 лучших производителей спортивного питания

Многокомпонентный протеин

Комплексный белок очень хорош тем, что после приема концентрация аминокислот в организме достигает максимальной, а после этого белки еще долго питают организм. Комплексные добавки одинаково часто принимают и при наборе мышц, и при сушке тела с формированием красивого рельефа.

Лучше всего принимать этот белок перед сном, чтобы аминокислоты поступали к мышцам на протяжении всей ночи. Кроме того, его можно принимать за несколько часов до тренировки. Преимуществом белкового порошка является возможность заменить им пару приемов пищи, хотя переходить преимущественно на протеиновый рацион также не рекомендуется.

Как выбрать протеиновый комплекс?

Первоначально нужно определиться с основной тренировочной целью. От этого зависит, какой протеин будет наиболее актуальным.

Набор мышечной массы

Если вы не страдаете от непереносимости лактозы, то оптимальным решением станет покупка сывороточного концентрата. Полноценный состав незаменимых аминокислот, доступная стоимость и приятный вкус — все это характеризует концентрат.

Нет смысла переплачивать за изолят. Безусловно, вы уменьшите количество жиров и углеводов, но в контексте набора массы все равно наберете эти нутриенты из обычной пищи. Так зачем переплачивать?

В случае непереносимости лактозы можно обратить внимание либо на изолят, либо на яичный протеин. Однако чистый изолят стоит довольно дорого. В большинстве случаев его смешивают на производстве с концентратом, что не устроит вас.

Если же бюджет ограничен — купите многокомпонентный протеин. Он лучше отдельного соевого белка.

Гидролизат, говяжий протеин и другие маркетинговые виды белка попросту не стоят своих денег. Гораздо рациональнее приобрести другие виды добавок или же сэкономить средства.

Похудение

Во время похудения важно получать норму белка, ведь по мере снижения доли углеводов в рационе вы пропорционально увеличиваете количество белка. Это нужно не только для сохранения мышечных объемов, но и для улучшения инсулиновой резистентности.

Из-за ограничения калорий концентрат сыворотки и другие калорийные виды протеиновых добавок не подойдут для похудения. Рекомендуем обратить внимание на казеиновый белок или же изолят сыворотки. Оба вида добавок практически не содержат вторичных нутриентов и соответственно лишних калорий.

Вопреки рекламным заявлениям, чувство насыщения от изолята более выражено, нежели от казеина. Лишь обильный казеиновый коктейль может дать длительное ощущение сытости. В ином случае вы попросту не почувствуете его.

Если ваша задача — подавление голода с помощью одной лишь белковой добавки, то для этой цели лучше подходит изолят. Его порция на основе пары мерных ложек повысит концентрацию аминокислот в крови и тем самым вызовет всплеск инсулина. Он повлияет на уровни лептина и грелина, что практически сразу подавит аппетит.

Поддержание веса

Многие люди с активным образом жизни покупают протеиновые добавки для восполнения суточной потребности в белке. В этом случае не имеет значения, какой тип протеина вы выберете. Вам подойдут даже растительные виды белковых добавок. Обращайте внимание на калорийность и количество протеина в разовой порции. Самым вкусным белком является многокомпонентный, причем практически у всех производителей.

Сравниваем аминокислотный профиль типов протеина

Очень часто спортсмены при выборе спортпита ориентируются на спектр аминокислот в его составе. Наверное, каждый из курса органической химии помнит, что белок состоит из 18 разных видов аминокислот.

Какой же протеиновый порошок существенно выигрывает по своему составу, если сравнивать его с другими типами?

№	Протеин	Незаменимые, (%)	Всего ВСАА, (%)	Всего аминокислот в составе
1	Казеин	47	19,5	18
2	Яичный	43,4	15,6	15
3	Молочный	45,9	15,4	17
4	Соевый	45,7	19,9	16
5	Сывороточный	50,7	24,1	18

Таким образом, мы видим, что сывороточный протеин и казеин обогащены всеми видами аминокислот, хотя их различия иногда заставляют спортсменов покупать отдельно такие необходимые вещества, как, например, аргинин или аспаргин. Что касается соевого порошка, который многие спортсмены обходят десятой дорогой, то тут не все так плохо.

Глютамин, аргинин и аспаргиновая кислота представлены в большом количестве, но назвать этот протеин полноценным нельзя, ведь 2 аминокислоты просто не представлены в составе. Что касается молочного протеина, то в нем отсутствие одной аминокислоты легко компенсируется высоким катаболизмом.

Оставшийся яичный протеин занимает одно из последних мест, ведь считается не очень удачным по набору аминокислот: во-первых, представлен не весь их спектр, а, во-вторых, незаменимых в составе меньше половины.

Каждому — своё

По возможности лучше как можно больше белка получать из обычной пищи, а затем уже оставшийся недостаток компенсировать с помощью протеиновых смесей. Может быть, ваш выбор будет в пользу удобства и вкуса (сывороточный протеин), или вам интереснее что-то готовить из протеиновых смесей, тогда вы выберете казеин. А может, ваш главный критерий выбора — ваша аллергия, и тогда вы выберете протеиновую смесь из гороха и риса или из яиц. В случае же когда важна низкая стоимость, лучшее решение — это соя. В общем, выбор оптимальной протеиновой смеси не является чем-то сложным и зависит по большей части от ваших предпочтений.

В последнее время тренирующиеся люди все чаще задаются вопросами: какой протеин лучше? Какой протеин выбрать для тех или иных целей? На первый вопрос невозможно дать ответ, называя какой либо один вид протеина, так как для разных целей максимально эффективным будет определенный вид.

Для похудения

Тем людям, которые страдают избыточным весом и хотят приобрести более рельефную и стройную фигуру, им в первую очередь необходимо включить в свой рацион казеиновый протеин. Спортивные добавки на основе данного протеина способны уменьшить аппетит человека тем самым заставить его организм употреблять меньше пищи.

Казеиновый протеин, попадая в организм, сворачивается в некий ком, который на протяжении не менее 8 часов будет давать чувство сытости, но при этом за счет белка сохранять мышцы и параллельно будет помогать сбрасывать нежелательный вес.

Так же для людей обладающих нежелательной массой, было бы очень к месту добавить сывороточный изолят протеина. Он способен максимально быстро усваиваться и почти моментально давать организму все необходимые аминокислоты, способствующие уничтожению жировых клеток, заменяя их на качественные твердые мышцы.

Для наращивания массы

Для тех спортсменов, которые ежедневно борются за прибавление в собственной массе, идеальным оружием и помощником в этом нелегком деле станет концентрат сывороточного протеина, а так же многокомпонентные протеины.

Сывороточный концентрат способен усваивать человеческим организмом в течение 1,5 – 2 часов. Это позволяет спортсмену употреблять пищу максимально часто, что как известно жизненно необходимо, если идет речь о максимальном наборе мышечной массы.

Многокомпонентные протеины зачастую состоят из таких видов белка: казеин, концентрат сывороточного белка, изолят сывороточного белка и молочный протеин. Худым людям при наборе мышечной массы, многокомпонентные протеины не так важны на протяжении дня как на ночь.

Особенностью многокомпонентных протеинов является то, что виды белка входящие в их состав имеют разную скорость усвояемости. Это означает, что приняв порцию многокомпонентного протеина каждый вид белка будет высвобождаться в определенном промежутке времени, такие протеины как и чистый казеин полностью усваиваются за 8-12 часов. Все это время мышцы будут снабжаться необходимым для построения качественной мускулатуры белком.

Для сохранения мышечной массы

Ну и наконец, рекомендации по приему протеиновых добавок дошли до больших и уже красиво сложенных спортсменов, обладателей желанной всем атлетической формы. Такие спортсмены зачастую беспокоятся о том, как бы не сбросить уже наработанную годами массу, и при возможности поднять ее еще на порядок выше. Для описанных потребностей людей представленного типа, лучшими протеинами однозначно можно назвать сывороточный концентрат и казеин.

Казеин лучше всего принимать только перед сном, чтобы мышцы не оставались на продолжительное время без белка, а на протяжении дня принимать по 3-4 порции концентрата сывороточного протеина. Такой нехитрый способ применения указанных добавок приведет к желаемым результатам и позволят достичь своей цели.

Разовая порция любого вида протеина должна составлять не мене 30 гр. и не превышать порог в 50 гр.

Сравнение по нагрузке на ЖКТ

Как бы долго не говорили о пользе протеиновых порошков, но нельзя отрицать тот факт, что это химические вещества. Какой из протеинов бьет по ЖКТ больнее всего?

№	Протеин	Эффект
1	Концентрат	Содержание белка в протеине достигает 80%, но это дает большую нагрузку на печень. Кроме того, такой продукт не подходит для похудения.
2	Изолят	Протеин нагружает ЖКТ значительно меньше, но при увеличении дозы может случаться несварение желудка или спазмы кишечника.
3	Гидролизат	Максимально мягкий по своему составу протеин, который позволяется принимать даже людям с нарушением пищеварения.

Именно поэтому при приеме белка нужно соблюдать осторожность. Во-первых, все спортсмены должны соблюдать строгое правило о том, что за один раз не усваивается больше 30 г. белка, а, во-вторых, существует ограниченная норма протеина в день. При несоблюдении этих правил можно получить серьезные проблемы в работе пищеварительной системы.

Виды белка

Не получая дневную норму протеина, организм начинает истощаться. Чтобы этого избежать, необходимо сбалансировать рацион. Этого можно достичь, отслеживая и подсчитывая получаемое количество калорий из продуктов или принимая пищевые белковые добавки. Спортивное питание поможет получить необходимую порцию белков.

Для полноценной жизнедеятельности человеку необходимо употреблять белок двух видов: растительного и животного происхождения. Различие в том, что растительный протеин легко усваивается, тогда как второй вид расщепляется медленнее. Но растительное белковое вещество имеет определенный минус: в нем содержится меньше аминокислот, чем в животном белке.

Сравнение по эффективности

Классифицировать протеины можно также и по скорости оказания эффекта на организм человека. Видим такую картину:

1	Gold standard 100% WHEY
2	Weider Gold whey
3	Elite 100% wheyprotein
4	Beowulf whey pro
5	Power system Triple Whey
6	ISOBURN metabolic activating whey isolate blend

Все эти вещества прошли анализ союза потребителей «Росконтроль», целью которого было проверить качество продукции. Некоторые марки протеинов были даже отстранены в ходе исследования из фальсификации.

Выбираем компанию-производителя протеина

Безоговорочным лидером является компания Optimum Nutrition. В их ассортименте есть популярный сывороточный комплекс Gold Standard Whey 100% (изолят+концентрат) и не менее известный казеин Gold Standard Casein 100%. В данном сегменте у них практически нет конкурентов.

Справедливости ради отметим, что вкусовая линейка у Optimum Nutrition довольно тусклая. Зачастую атлеты чередуют этот бренд с Dymatize Nutrition из-за отменного вкуса. Качество их белковых добавок зависит от выбранной линейки: есть бюджетная и премиум. К последней нет нареканий, чего не скажешь о первой.

Помимо них в сегменте протеиновых комплексов следует обратить внимание на следующие бренды: MuscleTech, MusclePharm (линейка Арнольда Шварценеггера), Dorian Yates Nutrition.

Universal Nutrition, Weider Global Nutrition, Gaspari Nutrition — являются лидерами среди многокомпонентных протеинов и различных гейнеров.

Отечественные и многие европейские бренды не внушают доверия, равно как и американские производители локального масштаба. Не рекомендуем приобретать их. В случае нехватки средств на иные варианты, лучше не тратить их.

Как работает протеин?

Протеин выполняет функцию строительного материала, из которого создается мышечная ткань, поэтому при его употреблении мускулы получают мощный импульс для роста. Но если прием добавки не сочетать с фитнес-тренировками, никакого толка от этого не будет – нагрузки являются необходимой составляющей для увеличения мышц.

Также протеин требует от организма больших энергозатрат на его переработку, соответственно, для этого приходится задействовать внутренние ресурсы, то есть, жир, расщепляя его. Поэтому, если спортсмен будет придерживаться правильного питания, избегать мучного и сладкого и регулярно тренироваться, у него получиться добиться желаемого результата.

Лучший протеин для похудения

Если цель приема спортпита заключается в жиросжигании, например, в период сушки или в начале тренировок, наилучший вариант для спортсмена – сывороточный протеин. При этом в добавке должно быть минимальное количество углеводов и максимум белка, а ее прием важно сочетать с силовыми нагрузками. Сначала вес слегка пойдет вверх, это нормально для начального этапа приема добавки, затем все нормализуется.

Главные принципы, по которым нужно выбирать протеин для снижения веса:

• быстроусвояемый протеин предпочтительнее “медленного”;
• предпочтение лучше отдавать сывороточному или яичному протеину;
• эксперты склоняются к тому, что для снижения веса лучше выбирать комплексный протеиновый продукт.

Виды протеина | MAKEFITNESS.PRO

На сегодняшний день существует широкое многообразие выбора протеина. И без начальных знаний сложно определиться с тем, что будет эффективно в той или иной ситуации. Итак, давайте рассмотрим основные виды протеина, а также их ключевые особенности.

В первую очередь протеиновые добавки различаются по источнику белка, из которого их производят. Он может быть как животного, так и растительного происхождения. От источника будет зависеть скорость усвоения и аминокислотный состав. Также на свойства протеина влияет способ производства и степень его очистки. 

Основные виды протеина:

🔸 Сывороточный протеин.

Сырьем для его производства служит молочная сыворотка. Это та часть натурального молока, которая остается в результате производства некоторых кисломолочных продуктов, например сыра. Молочную сыворотку высушивают до состояния порошка, а затем методом фильтрации отсеивают лишнее, оставляя белковую составляющую. Сывороточный протеин по аминокислотному профилю близок к составу мышечной ткани человека. Далеко не все виды протеина могут этим похвастаться. В частности, высоко содержание аминокислот с разветвленными цепями (BCAA). А мышечная ткань состоит из них на 30 процентов.

Качество фильтрации позволяет разделить сывороточный протеин на три основные группы. К самой первой относится концентрат сывороточного белка. Он имеет минимальную степень очистки, содержание белка может доходить до 80 процентов. Вторая группа состоит из изолятов сывороточного белка. Для их производства используются методики, позволяющие увеличить содержание белка до 90 процентов. Изоляты легче воспринимаются пищеварительной системой, поскольку очищены от лактозы и других компонентов, способных вызвать аллергию или раздражение кишечника. К третьей группе можно отнести такие виды протеина как гидролизаты. Это что-то среднее между протеином и аминокислотами в свободной форме, поскольку белковые молекулы заранее разрушены до цепочек из нескольких аминокислот. Это обеспечивает достаточно быструю скорость усвоения. Но гидролизаты, как правило, рекомендованы или при подготовке к соревнованиям, или людям, нарушениями работы ЖКТ.

В качестве примера сывороточных протеинов можно порекомендовать следующие:

Optimum Nutrition, Gold Standard, 100% Whey
Один из ТОПовых мировых протеинов, с отличным вкусом и составом.

California Gold Nutrition, SPORT
Тоже очень хороший вариант, рекомендуем.

Эти протеины можно принимать утром, днем (между приемами пищи), до или после тренировки.

🔸 Казеиновый протеин.

Это еще один пример добавки, которую получают из натурального молока. Лишь 20% молочного белка приходится на долю сыворотки, остальные 80% — это казеин. Он отличается медленной скоростью усвоения. Попадая в желудок, казеин под действием ферментов створаживается. Образовавшиеся сгустки вещества ограничивают дальнейший доступ пищеварительным ферментам. Этим и обуславливается медленная скорость усвоения. Существуют и другие виды протеина с медленным усвоением, но у мицеллярного казеина этот период может доходить до 8 часов! Лучше всего использовать это преимущество, употребляя казеин перед сном. Это обеспечит постепенное высвобождение и усвоение аминокислот на протяжении всей ночи. Кстати, казеиновый протеин дает более длительное чувство сытости, чем сыворотка. Им удобно заглушать чувство голода, когда это необходимо. Можно купить один из этих примеров казеина:

Optimum Nutrition, 100% казеин

MusclePharm, Combat 100% казеин

🔸 Комплексный протеин.

Такие виды протеина принято также называть многокомпонентными белковыми смесями. Эта категория определяется производственным составом, а не каким-то конкретным источником белка. Суть подобных спортивных добавок состоит в том, чтобы создать смесь белков с разной скоростью усвоения. В результате протеин усваивается поэтапно, равномерно поставляя аминокислоты в течение более длительного времени. Обычно ингредиентами для таких смесей становятся следующие вид протеина: концентрат, изолят и гидролизат сывороточного белка, казеин, яичный альбумин и др. Состав ограничен лишь поставленными задачами и фантазией производителя. Употреблять комплексный протеин лучше в течение дня, заполняя отрезок времени между приемами пищи. Вот примеры:

 

Pro Complex Protein

BSN-Syntha-6-Ultra-Premium

🔸 Яичный протеин.

Как видно из названия, такой протеин получают из куриного яйца. Причем, данный белок заслуженно считается «золотым стандартом» в бодибилдинге. А все потому, что яичный протеин содержит все необходимые человеку аминокислоты. Никакие другие виды протеина не имеют настолько полноценного аминокислотного профиля. Правда, нужно оговориться, что речь идет только о белке цельного яйца. То есть о яичном протеине, созданном на основе одновременно белка и желтка. Но многие производители используют при создании только яичный альбумин (белок). Для них это вопрос экономии, поскольку белок цельного яйца стоит недешево. По этой же причине спортсмены используют яичный протеин не очень часто. К примеру, его можно добавлять в другие виды протеина, чтобы усилить аминокислотный состав. К тому же не стоит забывать, что у некоторых людей может возникать аллергия на яичный белок. Но если вы не из их числа, то стоит обратить внимание на эти спортивные добавки:

Egg White Protein Powder

Paleo Protein

🔸 Мясной протеин.

Данный протеин получают из натурального мяса, в основном из говядины. Он имеет высокую биологическую ценность и богат незаменимыми аминокислотами. Также мясной протеин содержит естественный креатин, который изначально имеется в красном мясе. Скорость усвоения близка к изоляту сывороточного протеина. Производственный цикл заключается в ультра-концентрации исходного сырья с последующим отделением жиров и холестерина. Достоинство заключается в отсутствии аллергических компонентов, которыми наделены другие виды протеина. Ведь у человека может быть аллергия на лактозу, яйцо, сою и др. Но у мясного протеина имеется и существенный недостаток — высокая стоимость. Если для вас это не является препятствием, то можно рассмотреть следующие варианты:

Carnivor Bioengineered Beef Protein

Carnivor Keto Meal

🔸 Растительный протеин.

Это достаточно обширная категория, которая включает все виды протеина растительного происхождения. Наиболее распространенным является соевый протеин, поскольку соя — это один из рекордсменов среди растений по содержанию белка. Также источниками растительного протеина могут служит: горох, овес, рис, семена подсолнечника и др. Обычно растительный протеин имеет самую низкую стоимость, если сравнивать с другими видами протеина. Еще одно преимущество заключается в том, что растительные компоненты содержат клетчатку. Часть ее остается в готовом продукте, что способствует пищеварению. Но с белками растительного происхождения нужно быть осторожным. К примеру, в сое содержатся изофлавоны (фитоэстрогены). Это растительный аналог женского полового гормона. В связи с этим регулярный прием соевого протеина способен нарушить гормональный фон у мужчин. А вот на женском организме прием соевого протеина, наоборот, может сказаться положительно. Фитоэстрогены помогают регулировать менструальные циклы. Так что женской половине человечества можно предложить следующие виды протеина растительного происхождения:

California Gold Nutrition, Растительный белок

Organic Plant Protein

Это были основные виды протеина. Но какой же из них выбрать, если все таки выбирать какой-то один? Разумеется, это будет зависеть от ваших целей и индивидуальных особенностей. Но оптимальный вариант- это сывороточный протеин: Optimum Nutrition, Gold Standard, 100% Whey 

Подробнее о том, как пить протеин.

Протеин. Что это такое и для чего он необходим.

Содержание

В русскоязычных странах существует достаточно большое количество людей, которые негативно относятся к протеиновым добавкам, чаще всего такой настрой можно наблюдать среди начинающих спортсменов. А что на деле? Давайте разберемся.

Протеин (белок) – это спортивная добавка, что состоит из концентрата натуральных белков. Выражаясь проще, протеин – продукт с содержанием большого количества белка и содержащий в своем составе необходимое количество аминокислот, дополнительно обогащенный минералами и витаминами. Иногда производители и не пренебрегают добавками из углеводов, глютамина, креатина и других веществ, обеспечивающих продукт полезными свойствами. Протеин с большим количеством углеводов определяют в отдельный класс спортивных добавок – гейнеры.

Как работает протеин и зачем он нужен.

Многие знают, что белок это одно из главных веществ в нашем организме, отвечающее за многие процессы. Большая часть нашего организма состоит из белков разного строения и уровня сложности. Протеин это основной материал для построения наших мышц и их сокращения. Ключевое значение протеин отыгрывает в спорте, любая физическая нагрузка подразумевает интенсивную работу мышц, в процессе которой белковая ткань соединений разрушается. Испытывая свой организм сильными нагрузками, вы в прямом смысле разрушаете свои мышцы, их рост происходит в важный период восстановления. И тут на помощь приходит протеин, он восполняет потери и укрепляет места пережившие микротравму.

Действие протеина на мышцы осуществляется в период восстановления тканей и добавка делает данный процесс более эффективным. Давайте разберемся с этими процессами подробнее.

Если рассматривать протеин как отдельную единицу, получаемую из натуральных продуктов или спортивной добавки, то мы поймем, что он не берет прямое участие в процессе построения мышечных тканей. Оказываясь в организме, белок проходит через все этапы усваивания и расщепляется на аминокислоты, далее эти аминокислоты проходят специальную переработку в необходимые организму белки. Если проще, протеин – это смесь необходимых для спортсмена качественных аминокислот, что принимают участие в восстановлении тканей и других процессах организма.

Так мы и приходим к выводу, что протеин это ключевой фактор роста мышц и его отсутствие в вашем рационе не будет сопровождаться желаемыми результатами в спортивной карьере.

Белок для набора веса и мышечной массы.

Спортивные добавки протеина в первую очередь рассматриваются как материал для построения мышечного корсета. И для некоторых спортивных направлений по типу: бодибилдинга, фитнеса и пауэрлифтинга, белок просто необходим.

Каждая интенсивная тренировка образует в ваших мышцах множество микротрещин и травм. Данный момент и вызывает последующий рост мышц. После окончания тренировочного процесса, организм настраивается на восстановлении повреждений и для этого ему необходим своевременно доставленный материал. Прием добавок протеина помогает быстро доставить достаточное количество быстроусвояемого белка.

Протеиновые добавки решают множество проблем организма. Научные наблюдения нам говорят, что дневной нормой белка считается 2 – 4 грамма на каждый килограмм собственного веса или 30% от общего дневного питания. Такое количество белка достаточно проблематично получить с приемом стандартной пищи. И дополнительно к этому нам помешает неполное усвоение продуктов. Например, мясо усваивается только на 60 – 70 %. Протеиновые добавки решают данную проблему для людей, чей рацион вынужден быть объемным из-за больших нагрузок. Помимо большой концентрации белка, протеин способен быстро усваиваться организмом без ненужных потерь, помогать в восстановительных процессах и не подвергать пищеварительную систему большим нагрузкам. В дополнение скажем, что существуют труднодоступные формы протеина, которые содержаться в продуктах в малом количестве, как например сывороточный белок. Он производится благодаря специальным технологиям.

Разновидности белков.

В наши дни предлагается большое обилие спортивного питания. Протеин занимает ключевые позиции среди всех добавок и имеет широкое разнообразие. В общем списке протеина выделяют основные виды, которые чаще всего и появляются в добавках. Среди них:

• Сывороточный протеин – одна из редчайших добавок спортивного питания. В отличии от своих братьев, сывороточный протеин насыщен полезными аминокислотами ВСАА. Дополнительно данный вид имеет достаточно быстрое расщепление. Так данный белок становится отличным решением для послетренировочного приема.

• Яичный белок – наверное, самый популярный протеин, на основе которого проходит сравнение ценности других белков. Данный белок имеет быстрейшую усвояемость.

• Казеин – белок со сложной структурой. Производится такой белок под воздействием створаживания молока при помощи ферментов. Попадая в организм, казеин становится творожной массой, которая способна длительно обеспечивать вас необходимыми аминокислотами. Лучше всего принимать такой белок на ночь или при других обстоятельствах требующих длительной подпитки.

• Соевый белок – протеин с отличной балансировкой аминокислотного состава, помогающий снизить показатель холестерина в крови. Продукт приходит на помощь людям с непереносимостью продуктов молочного происхождения и людям с проблемой лишнего веса. Употребляя соевый белок, тщательно узнайте про дозировки, бытует мнение, что такой протеин может пагубно влиять на кишечник.

• Коллагеновый белок – такой протеин обладает оптимальным количеством аминокислот для восстановления и построения мышечных волокон, сухожилий, кожи и суставов. Чаще всего используется как добавка к основной массе протеиновой смеси.

• Молочные белки – начальное соединение казеинового и сывороточного белка, в пропорции 8/2 и дополнительными молочными углеводами.

Все перечисленные белки это главные компоненты спортивных добавок в наши дни. В список не включен растительный белок. По причине его плохой усвояемости, но, несмотря на это, он содержит большое количество полезных веществ. В связи с эти производители неохотно включают его в структуру продукта.

Вред протеина вымысел?

Вред протеина существует в головах людей неопытных и тех, кто вообще не сталкивался со спортивным питанием. Но таких людей, к сожалению достаточно много и они поднимают шум. Назвать их лжецами неправильно, ведь вину за это несет недостаток достоверной информации и неправильное применение добавок, что конечно может навредить. Как и любой другой продукт, протеин способен нести побочные действия. Среди них могут быть расстройства желудка и усиленная нагрузка на почки – это максимум. Это случается при неграмотном применении продукта в больших дозировках.

Качественный препарат в надежных руках принесет только пользу для спортсмена, что подтверждают множество позитивных результатов по всему миру. И для того чтобы протеин действительно вам помог, необходимо попробовать несколько вариантов и пронаблюдать какой из них лучше всего подходит вашему организму.

Автор: Адам Хасанов подробнее

Промокод: article введите данный промокод при оформлении заказа и получите скидку 20% на весь заказ.

В нашем интернет-магазине представлен выбор различных фасовок и комбинаций протеинов.

молочный, соевый, сывороточный, казеиновый, яичный – какой протеин лучше? – Блог RealBoxing.ru

12.02.2015
В данной статье мы поговорим о том, из каких видов сырья изготавливаются протеины. Итак, по типу используемого в производстве сырья протеины встречаются семи видов:
• Молочный протеин,
 • Соевый протеин,
• Мясной (или говяжий) протеин,
• Пшеничный протеин,
 • Яичный протеин,
• Казеиновый протеин,
 • Сывороточный протеин.
 В зависимости от своих свойств каждый из этих продуктов имеет и свою популярность. Так, 45 % продаж от всех типов приходится на сывороточный протеин. Далее — соевый, казеиновый и яичный. Три этих вида вместе представляют еще 45 % продаж. Самые непопулярные, а оттого и редкие виды протеина — это пшеничный и мясной. Теперь рассмотрим каждый вид в отдельности.

Молочный протеин

В производстве молочного протеина используется два типа белка — и сывороточный белок, и казеин. В отличие одноименных протеинов, в производстве молочного они не отделены друг от друга. Особенности молочного протеина в средней стоимости (в сравнении с другими), в составе имеются все незаменимые для организма аминокислоты за счет белка животного происхождения, из которых ВСАА составляют около 16 %. Кроме того, часть этого протеина (сыворотка) усваивается быстро, а часть (казеин) — медленно, что очень удобно.

Соевый протеин

Название этого вида протеина говорящее — его получают из сои. Именно поэтому соевый вид самый дешевый — его стоимость примерно на 40 % ниже, чем у сывороточного. По скорости усвоения организмом этот продукт средний, а так как белок здесь растительного происхождения, то в нем имеются не все необходимые аминокислоты, содержание ВСАА — около 10 %. Соевый протеин при смешивании с жидкостью сильно разбухает, и из одной мерной ложки можно получить полный стакан коктейля. Это свойство удобно при похудении — можно утолить голод небольшой порцией. Соевый протеин, кроме того, содержит женские гормоны, что может привести к снижению выработки тестостерона при длительном применении. Но, по словам профессиональных спортсменов, этого эффекта может и не быть.

Мясной (говяжий) протеин

Как уже сказано выше, это редкий вид протеина, в основе которого — животный белок. Кроме того, этот продукт часто имеет специфический привкус мяса, который не нравится потребителям — они привыкли к сладковатым коктейлям. Еще одна особенность этого вида — довольно высокая цена. Именно из-за этих двух особенностей такой протеин и не получил широкой популярности у спортсменов.

Пшеничный протеин

Как становится понятно из названия, производят такой протеин из пшеницы, что делает его близким к соевому и по составу, и по характеристикам. Однако у соевого протеина более дешевое производство, что делает его популярнее. Среди особенностей пшеничного протеина — его относительно невысокая цена (нечто среднее между соевым и сывороточным) и средняя скорость усвоения организмом. В составе далеко не весь состав аминокислот (за счет растительного белка), ВСАА — примерно 12 %. Кроме того, пшеничный протеин имеет специфический вкус и может горчить.

Яичный протеин

Способ изготовления этого вида протеина таков: яичный белок изолируют, высушивают и превращают в порошок, в который иногда добавляется и подготовленный таким же образом желток. Но чаще яичный протеин состоит только из белка (альбумина). Если на упаковке продукта есть этот термин, знайте — из белка большая часть жира удалена с помощью фильтрации. Яичный протеин имеет довольно высокую стоимость. При этом скорость усвоения организмом также выше средней. На вкус яичный протеин нравится далеко не всем — имеет специфический привкус. Зато в нем присутствуют все необходимые аминокислоты, включая примерно 17 % ВСАА (так как белок животного происхождения).

Казеиновый протеин

Этот вид протеина производится из молока, и еще его называют «творожным белком». Процесс его изготовления происходит путем створаживания молока, и в натуральной пище казеинового белка также больше всего содержится в твороге. Казеиновый протеин отличается по степени очистки: делится на казеинат кальция и мицелярный (более чистый) казеин. Казеиновый протеин очень дорог, его стоимость примерно на 30 % выше, чем у сывороточного. Такой казеин идеален для приема перед сном, так как медленно усваивается. В нем имеются все необходимые аминокислоты, включая примерно 15 % ВСАА.

Сывороточный протеин

Продукт производится из молочной сыворотки и имеет несколько способов очистки: гидролизат, микрофильтрат и изолят. Впрочем, это не так важно, как содержание белка. Из особенностей этого протеина можно отметить среднюю стоимость, очень быструю усвояемость (прекрасно подходит для приема после тренировки). Этот протеин имеет в составе около 17 % ВСАА и все незаменимые аминокислоты.

Выводы

1. Для спортсменов-вегетарианцев прекрасно подойдут соевый и пшеничный протеины. Однако в дополнение придется приобрести аминокислоты, так как в растительном белке их недостаточно.
2. Казеиновый, молочный и сывороточный протеин не подходят спортсменам с непереносимостью лактозы.
3. Часто в продаже встречаются мультикомпонентные протеины — в них входит и соя, и казеин, и сыворотка, иногда попадается и яичный белок. В таком продукте расширен аминокислотный состав, а также увеличен период усвоения, за счет комбинации «медленных» и «быстрых» белков.
4. Не стоит думать, что различия между этими протеинами огромны, как часто сообщают производители. На самом деле расхождение в наличии тех или иных аминокислот, а также в скорости усвоения белка играет важную роль лишь для профессиональных спортсменов, в то время как для новичков разницы практически нет.

что это такое, состав, назначение, вред и противопоказания

Протеины – один из самых популярных видов спортивного питания среди адептов силовых видов спорта. Тем не менее, мнения об этой добавке можно услышать совершенно противоположные – от “не будешь пить – мышцы не будут расти”, до “это же химия – будут проблемы со здоровьем”. Ни то, ни другое, к счастью, не имеет под собой оснований. Разберемся, что такое протеины, какие они бывают, из чего состоят и какую функцию в организме выполняют.

Для чего нужны протеины

Протеины (белки) – это биологические макромолекулы, которые вместе с липидами (жирами), углеводами (сахарами) и нуклеиновыми кислотами необходимы для полноценного метаболизма, поддержания и наращивания мышечной массы. Протеиновые смеси для спортивного питания хорошо усваиваются организмом, позволяют повышать тренировочные нагрузки и набирать мышечную массу.

Чтобы выяснить, для чего нужны протеины, вспомним, что мышцы человека примерно на 20% состоит из белковых соединений, которые участвуют в биохимических реакциях.

Функциональное предназначение протеиновых смесей позволяет организму спортсменов справляться с такими процессами:

• продуцировать новые клетки, наращивать мышечную и соединительную ткань, чтобы активно двигаться;
• передавать нервные импульсы, чтобы координировать действия;
• своевременно получать гемоглобин, кислород и питательные вещества для развития мускулатуры;
• регулировать состояние клеточных оболочек и все обменные процессы, чтобы выдерживать повышенные нагрузки;
• активизировать антитела, которые защищают организм от бактерий, вирусов, инфекций в период сезонных заболеваний или в стрессовых ситуациях.

При занятиях спортом поступление протеинов – безоговорочная необходимость, поскольку белки постоянно тратятся на формирование мышечной ткани, поддержку суставно-связочного аппарата и сохранение подвижности.

Состав и полезные свойства протеинов

Что такое протеины с точки зрения биохимии? Это высокомолекулярные органические вещества, состоящие из аминокислот, соединённых пептидной связью. Все белковые соединения, производимые организмом, получаются из базовых аминокислот. В составе протеинов задействовано 22 аминокислоты, 10 из которых незаменимы.

Недостаток любых элементов приводит к дисбалансу в пищеварительной, иммунной, эндокринной и прочих системах жизнедеятельности организма. При длительной нехватке аминокислот начинается мышечная атрофия, снижается физическая выносливость (источник – научный журнал Экспериментальная и клиническая гастроэнтерология, 2012).

Выделяют такие виды протеиновых смесей:

• быстрые (сывороточные, молочные, яичные) – усваиваются почти сразу после приема, выделяя большое количество питательных веществ; сюда относят яичные и сывороточные протеины, их рекомендуют употреблять утром и между тренировками не менее 5-6 раз в день;
• медленные (казеиновые, соевые) – чаще всего используют казеиновый протеин перед сном, в длительных перерывах между употреблением пищи, чтобы сохранить достигнутый тренировочный эффект, а также для замены обычного питания.

Потребность организма в протеинах напрямую связана с его физической формой и активными занятиями. Чем больше человек двигается или прикладывает усилий, тем быстрее происходят все биохимические реакции в организме. В период интенсивных тренировок протеиновых смесей требуется в два раза, чем при обычном режиме занятий.

Для определения ежедневного количества советуют брать протеины из расчёта 2 г белка на 1 кг массы тела, это примерно 180-200 г для мужчин, 100-120 г для женщин. Специалисты утверждают, что половину белковой нормы можно заменять протеиновыми смесями.

Протеиновые смеси размешивают в воде, в соке или добавляют в молочные продукты. За один приём можно употреблять 40-50 г протеина без опасения за здоровье. В сутки необходимо 3-4 порции в зависимости от веса и тренировочных нагрузок. Протеиновые смеси служат в качестве добавки или полностью заменяют один приём пищи, чтобы уменьшить аппетит. Пригодятся и тем, кто старается похудеть, уменьшить количество жировых отложений, и тем, кто наращивает мышечную массу.

При наборе мышечной массы

При увеличении мышечной массы белков в рационе должно быть меньше, чем углеводов, поскольку необходим повышенный запас энергии. При этом необходимо тренироваться 3 раза в неделю с высокой нагрузкой, питаться 5 раз в день белковыми высококалорийными продуктами и употреблять «медленные» протеины. Для поддержания мышечного тонуса рекомендуется тренироваться 2 раза в неделю, питаться 3-4 раза с нормальным соотношением БЖУ.

При похудении и снижении веса

При снижении веса ограничено количество углеводов – по этой причине организм вынужден тратить запасы жира. Усвоение протеинов в повышенном количестве требует значительных энергозатрат, которые компенсируются при расходовании жировых отложений. Таким образом, организм получает необходимое питание и силы для тренировок.

При похудении рекомендуют тренироваться 3 раза в неделю со средней нагрузкой, питаться 5 раз в сутки, употребляя белковые низкокалорийные продукты и «быстрые» протеиновые смеси. Одновременное похудение и увеличение мышечной массы невозможно, необходимо сначала «согнать жиры», похудеть, а потом наращивать мышцы.

Возможный вред и побочные эффекты

Бытует такое мнение, что чрезмерное употребление протеинов приводит к нарушению функций печени и почек из-за выделения продуктов распада. Происходит накопление мочевой кислоты, что приводит к развитию мочекаменной болезни и подагры, нарушению плотности костной ткани.

Однако достоверных доказательств взаимосвязи нет, скорее всего, речь идёт о чрезмерной дозировке и качестве употребляемой продукции. Современные данные не показывают отрицательных последствий более высокого потребления белка на здоровье костей (источник на английском языке – научный журнал the Americal Journal of Clinical Nutrition, 2017).

Вывод: Используйте только проверенные, сертифицированные спортивные добавки. Внимательно выбирайте смеси, если у вас выявляется непереносимость лактозы (из-за нехватки фермента лактаза). Современный рынок предлагает безлактозные молочные и сывороточные смеси или выбирайте другие виды (яичные).

Протеиновые смеси, как и любые продукты, могут вызвать аллергическую реакцию на белок или дополнительные компоненты (источник – Википедия). Для удешевления производства и улучшения потребительского качества в смеси добавляют компоненты, которые в чрезмерном количестве нарушают состояние организма:

• таурин – аминокислота, в избытке заставляет сердечно-сосудистую систему работать в напряжённом режиме, нарушает нервную деятельность;
• загустители (каррагинан, ксантановая камедь) – создают оптимальную консистенцию протеиновых коктейлей, но при постоянном употреблении могут спровоцировать язвенные болезни ЖКТ;
• синтетические сахара (декстроза, мальтодекстрин) – ускоряют восстановление после физических нагрузок, но при этом повышают вероятность ожирения, сахарного диабета, нарушенного обмена веществ;
• синтетические сахарозаменители (аспартам, цикламат, аспаргеновая кислота) – усваиваются организмом не полностью и противопоказаны при почечной недостаточности, сосудистых заболеваниях.

Кроме того, может возникнуть расстройство пищеварения, которое обычно проходит через 2-3 дня. При длительных проблемах следует отменить употребление смесей и обратиться к врачу.

Виды протеинов

Готовые протеиновые смеси – отличный вариант для тех, кто занимается спортом и тренировками. Они содержат чистый, хорошо усвояемый белок, иногда в комплексе с витаминами и минеральными веществами.

По способу приготовления

Разновидности протеиновых смесей по способу приготовления:

1. Изолят – белок после специальной очистки, из которого удалили практически все жиры и углеводы. Наиболее популярный продукт, поскольку содержит повышенное количество протеинов – до 90%. Употребляется: утром после пробуждения, за 2 часа до тренировки, сразу после тренировки или вместо перекуса.
2. Гидролизат – эти смеси получают с помощью гидролиза, при котором расщепляют белки на аминокислоты (пептиды). Процесс гидролиза соответствует процессу пищеварения, так что гидролизат протеина – это продукт, уже готовый к усвоению.
3. Концентрат – имеет в составе меньшее количество белка, примерно 70-80%, поэтому дешевле других добавок. Перед тренировками употреблять его бессмысленно, лучше это делать между приёмами пищи. Выручает, когда полноценный обед или ужин недоступны.

По источникам белка

Названия протеинов по тем продуктам, из которых они получены:

1. Молочные смеси – состоят из двух белков (казеиновый и сывороточный). Предназначены для пользователей, которые без проблем усваивают лактозу. Массовый продукт, иногда сомнительного качества.
2. Сывороточные – быстро расщепляются, производятся из молочной сыворотки, содержат минеральные вещества, необходимые для поддержания гормонального баланса и иммунной системы. Традиционный выбор для тех, кто активно работает над мышечной массой.
3. Казеиновые – с медленными белками длительного действия, которые постепенно насыщают организм на протяжении суток, поэтому его рекомендуют принимать перед сном или во время длительных перерывов в питании (более 4 ч). В период увеличения мышечной казеин употребляют на ночь, а во время похудения и «сушки» можно принимать и днём, чтобы уменьшить аппетит.
4. Соевые – доступный вариант, популярный у начинающих спортсменов. Усваивается довольно медленно. Фитоэстрагены в его составе препятствуют полноценному росту мышечной ткани. Его добавляют в другие смеси для удешевления производства, поэтому внимательно читайте состав.
5. Яичные – более тяжело усваивается, но содержит полный набор аминокислот. Смеси рекомендуются в период усиленных тренировок. Преобладают на рынке спортивного питания, поскольку содержат аминокислоты, расщепляющие жировые отложения. Если указать конкретные цифры, то для получения суточной нормы белка необходимо съедать 10 куриных яиц. В денежном эквиваленте получается дешевле, но необходимо отделять желтки от белков, а результат более медленный из-за постепенного усвоения в желудке.
6. Многокомпонентные смеси – комплексный продукт, рекомендуется в числе прочего для профессиональных тренировок. Особенно востребованы в случаях, когда необходимо согнать жиры и выделить мышечный рельеф. В более дорогом сегменте сопровождается подробной инструкцией с формулой состава и правилами употребления.

Производят протеиновые смеси из гороха, конопли и другого растительного сырья, в них всего 50-60% белка, зато содержатся жирные кислоты, минеральные вещества и другие полезные компоненты. Они помогают регулировать углеводный обмен, оказывают положительное действие на микрофлору и перистальтику кишечника.

Здесь более подробно о видах протеинов.

Альтернатива протеинам

Вместо протеиновых смесей можно употреблять углеводно-белковые гейнеры, в состав которых добавлены витамины, минералы, креатин (аминокислота, аккумулирующая энергию в мышечных и нервных клетках, повышает выносливость). Гейнеры употребляют примерно за 60-90 мин до силовой тренировки, тогда энергетического запаса хватает на несколько часов.

По мнению специалистов, лучше брать более дорогостоящие смеси (сывороточные, казеиновые, яичные) проверенных производителей, пусть даже в меньшем объёме, чем употреблять много низкокачественных дешёвых смесей. Протеины в форме гидpoлизaта – наиболее дорогой вариант, однако их эффективность всего на 10-15% выше, поэтому переплачивать не обязательно, проще купить изолят.

Обратите внимание! Самые популярные смеси – американского или европейского производства, более доступные – азиатские и отечественные.

Признанные лидеры: BSN, MHP, VPX, Dymatize, Binasport, Weider, Syntrax, MuscleTech, Gaspari Nutrition, Optimum Nutrition.

Итоги

Расчет тренировочной нагрузки и выбор протеиновых смесей лучше проводить с участием тренера, который более объективно оценить ваши физиологические параметры и спортивные перспективы. Наиболее эффективные методики питания и тренировок выявляются только опытным путём и требуют постоянного наблюдения.

Оцените материал

Научный консультант проекта.
Физиолог (биологический факультет СПБГУ, бакалавриат).
Биохимик (биологический факультет СПБГУ, магистратура).
Инструктор по хатха-йоге (Институт управления развитием человеческих ресурсов, проект GENERATION YOGA).
Научный сотрудник (2013-2015 НИИ акушерства, гинекологии и репродуктологии им. Отта, работа с маркерами женского бесплодия, анализ биологических образцов; 2015-2017 НИИ особо чистых биопрепаратов, разработка лекарственных средств)
Автор и научный консультант сайтов по тематике ЗОЖ и науке (в области продления жизни)
C 2019 года научный консультант проекта Cross.Expert.

Редакция cross.expert

Какие бывают белки и в чем разница?

The Buzz Around Protein

Белок — горячая тема в медицинских и велнес-новостях сегодня. От количества белка, которое вы должны потреблять, до различных типов растительных и животных белков, до новой шумихи вокруг альтернативных белков — есть много вещей, которые нужно принять, и у нас часто остается больше вопросов, чем ответов.

Белок играет важную роль в вашем здоровье. От помощи в увеличении мышечной массы и укреплении костей до снижения артериального давления, улучшения сна и здоровья мозга — белок играет роль практически во всех функциях организма.

В этой статье мы пытаемся упростить разговор и перевести научные данные, чтобы помочь вам понять, что такое белок, почему он важен, как различать разные разновидности белков и понять ситуации, в которых белок играет важную роль. в том, как функционирует ваше тело.

Что такое белок?

Чтобы понять, зачем вам нужен белок, сначала нужно понять, что такое белок. Белок — это макроэлемент (необходимый организму в больших количествах), наряду с углеводами и жирами, который обеспечивает организм энергией (также известной как калории) и необходим для наращивания мышечной массы.

Когда мы говорим «белок наращивает мышцы», мы на самом деле имеем в виду, что организм расщепляет белок на аминокислоты, и эти аминокислоты синтезируются в мышцах. Аминокислоты — «строительные блоки белка» — это соединения, которые отвечают за различные процессы в организме, включая неврологические процессы и синтез мышц. 80% мышц состоит из аминокислот.

Когда дело доходит до белка, существует 20 различных аминокислот, которые составляют каждую молекулу белка, и они разделены на 2 категории: незаменимые аминокислоты и незаменимые аминокислоты (EAAs)

• Незаменимые аминокислоты — вырабатываются организмом естественным путем
• Незаменимые аминокислоты — не производятся организмом естественным путем и должны потребляться с пищей или добавками

Важно понимать роль аминокислот в белке, потому что некоторые аминокислоты лучше других когда дело доходит до здоровья мышц, что имеет решающее значение для здоровья и благополучия.

Итак, какие бывают типы протеина и в чем разница?

Есть две основные категории (или источники) белков — животного и растительного происхождения.

Белки животного происхождения включают:

• Сыворотка (молочные продукты)
• Казеин (молочные продукты)
• Яйцо
• Говядина
• Курица
• и т. Д.

Белки растительного происхождения включают:

• Соя
• Горох
• Коричневый Рис
• Нут
• И т. Д.

Основное различие между животными и растительными белками — это их аминокислотный профиль. Большинство животных белков — это полноценные белки, то есть они содержат все 9 незаменимых аминокислот (EAA). Большинство растительных белков считаются неполноценными белками, то есть в них отсутствует как минимум одна незаменимая аминокислота. Однако одновременное употребление в пищу нескольких растительных белков может создать эффект полноценного белка.

Белки животного происхождения, такие как сывороточный белок, были тщательно изучены клинически, чтобы определить их влияние на скелетные мышцы и восстановление тканей, поэтому их рекомендуют спортсменам и людям, которым необходимо увеличить мышечное здоровье и массу, например пожилым людям или послеоперационным. пациенты.

Для этого есть две основные причины. Во-первых, сывороточный протеин — это полноценный белок, а это означает, что он содержит все незаменимые аминокислоты. Во-вторых, сывороточные белки богаты аминокислотами с разветвленной цепью (BCAA), которые являются подмножеством EAA, которые поддерживают рост мышц.

Так что, если я веган или не переносю лактозу?

Есть решение для вас! Как упоминалось выше, добавляя в свой рацион растительный белок дополнительные аминокислоты (например,грамм. BCAA) либо с помощью других источников растительного белка, либо с помощью пищевых добавок, вы можете получить уровень аминокислот, необходимый вашему организму для оптимального синтеза мышечного белка. Например, лизин, метионин и триптофан (незаменимые аминокислоты) содержатся в растительных белках в очень малых количествах, и поэтому вам необходимо принимать добавки, чтобы доставить их в организм и стимулировать синтез мышечного белка.

Итак, теперь, когда вы понимаете, что такое белок и откуда он берется, давайте поговорим о том, сколько вам следует потреблять.

Сколько белка мне нужно?

Согласно преобладающим исследованиям, вы должны стремиться потреблять 1 грамм на килограмм (1 кг = 2,2 фунта для нас, американцев) веса тела в день.

Это руководство будет зависеть от ваших целей. Например, если вы хотите нарастить мышцы, вам следует увеличить потребление белка до 2–3 граммов на килограмм.

Однако белок важен не только для культуристов.Если вы восстанавливаетесь после травмы или операции, ваше тело будет в более высоком метаболическом состоянии и потребует больше энергии и питательных веществ для строительства тканей, поэтому вы захотите увеличить потребление белка, чтобы поддержать процесс заживления.

Белок также очень важен с возрастом. Начиная примерно с 40 лет, вы начинаете терять до 3-5% своей мышечной массы за десятилетие — состояние, известное как саркопения. Саркопения — причина того, что падения и переломы так распространены среди пожилых людей. Увеличение потребления белка, а также продолжение тренировок могут помочь сохранить мышцы и бороться с саркопенией.

Куда идет весь этот белок?

Хотя потребление достаточного количества белка важно, по-настоящему важным показателем является не то, сколько мы потребляем, а то, сколько белка на самом деле поглощают наши мышцы. Исследования показывают, что в среднем человек может усваивать около 10 г белка в час, а максимально усваивает около 30 г за один прием пищи.

Есть определенные вещи, которые мы можем сделать, чтобы увеличить абсорбцию и убедиться, что мы получаем максимальную отдачу от потребляемого белка.

1. Разбейте обеды

Интуитивно первый шаг, который вы можете сделать, — это распределить обеды и съесть примерно. 20-30 г белка (например, 100 г куриной грудки) за один прием пищи в течение нескольких приемов пищи вместо нескольких приемов пищи по 40-50 г белка, поскольку ваше тело не сможет обработать такое количество белка за один раз.

2. Попробуйте протеиновый комплекс

Белковый комплекс — это комбинация различных типов протеина, которые имеют разные периоды переваривания.Например, сочетание сыворотки (быстро усваиваемого протеина) с казеином (медленно усваиваемым протеином) позволяет организму непрерывно обрабатывать протеин в течение более длительного периода времени, чем при использовании только одной сыворотки.

3. Добавка с пищеварительными ферментами и HMB

Другой вариант — увеличить скорость абсорбции, чтобы ваши мышцы использовали больше потребляемого вами белка. Исследования показывают, что пищеварительные ферменты, такие как протеаза и папаин, помогают организму более эффективно расщеплять белок, облегчая его усвоение.

В статье из журнала Международного общества спортивного питания сравнивается людей, которые пили протеиновые коктейли с дополнительными пищеварительными ферментами, с контрольной группой, которая потребляла только протеиновые коктейли. Они обнаружили, что уровни аминокислот в группе пищеварительных ферментов были на 30% выше, чем в группе, содержащей только белок.

Еще одно питательное вещество, которое, как было доказано, увеличивает синтез белка, — это HMB (β-гидрокси β-метилмасляная кислота), который является естественным веществом, используемым людьми, начиная от элитных спортсменов, желающих нарастить мышцы, и заканчивая больными раком, страдающими от мышечной массы. истощение, которые надеются сохранить мышцы.Также было показано, что HMB снижает катаболизм мышц, что означает, что вы теряете меньше и сохраняете больше мышц.

Протеин — что лучше?

Abstract

Потребление белка, превышающее рекомендованную суточную норму, широко принято как спортсменами, занимающимися выносливостью, так и силовыми атлетами. Однако, учитывая разнообразие доступных белков, гораздо меньше известно о преимуществах потребления одного белка по сравнению с другим. Цель данной статьи — выявить и проанализировать ключевые факторы, чтобы дать ответственные рекомендации как обычным, так и спортивным группам населения.Оценка протеина является фундаментальной для определения его соответствия рациону человека. Белки с низким содержанием и усвояемостью важно распознавать и ограничивать или ограничивать в рационе. Точно так же такие знания дадут возможность идентифицировать белки, которые обеспечивают наибольшую пользу и которые следует употреблять. Будут обсуждены различные методы, используемые для оценки протеина. Традиционно считается, что источником диетического белка является либо животное, либо растительное происхождение.Источники животного происхождения являются полноценным источником белка (т.е. содержат все незаменимые аминокислоты), тогда как источники растительного происхождения обычно не имеют одной или нескольких незаменимых аминокислот. Животные источники пищевого белка, несмотря на то, что они содержат полноценный белок и множество витаминов и минералов, заставляют некоторых медицинских работников беспокоиться о количестве насыщенных жиров, общих в этих продуктах, по сравнению с растительными источниками. Появление технологий обработки частично сместило это внимание и зажгло рынок спортивных добавок производными продуктами, такими как сыворотка, казеин и соя.По отдельности эти продукты различаются по качеству и применимости для определенных групп населения. Обсуждаются преимущества, которыми обладают эти конкретные белки. Кроме того, также рассматривается влияние повышенного потребления белка на вопросы здоровья и безопасности (например, здоровье костей, функцию почек).

Ключевые моменты

• Более высокие потребности в белке наблюдаются у спортсменов.

• Белки животного происхождения являются важным источником белка, однако потенциальные проблемы для здоровья действительно существуют из-за диеты, потребляемой в основном из животных источников.

• При правильном сочетании источников растительные белки могут обеспечить те же преимущества, что и белок из животных источников.

• Добавки казеина могут принести наибольшую пользу для увеличения синтеза белка в течение продолжительного периода времени.

Ключевые слова: Спортивные добавки, эргогенная добавка, животный белок, растительный белок

Введение

Потребности спортсменов в белке были предметом многочисленных научных дебатов.Лишь недавно стало общепринятым представление о том, что спортсменам, работающим как на силу / мощность, так и на выносливость, требуется большее потребление белка, чем у населения в целом. Кроме того, диеты с высоким содержанием белка также стали довольно популярными среди населения в рамках многих программ по снижению веса. Несмотря на преобладание высокопротеиновых диет среди людей, ведущих активный образ жизни, и людей, ведущих малоподвижный образ жизни, доступная информация о типах потребляемого белка (например, животного или растительного) ограничена. Цель этой статьи — изучить и проанализировать ключевые факторы, ответственные за правильный выбор типа белка, который следует потреблять как среди спортсменов, так и среди населения в целом.

Роль белка

Белки — это азотсодержащие вещества, образующиеся из аминокислот. Они служат основным структурным компонентом мышц и других тканей тела. Кроме того, они используются для выработки гормонов, ферментов и гемоглобина. Белки также можно использовать в качестве энергии; однако они не являются основным источником энергии. Чтобы белки могли использоваться организмом, они должны метаболизироваться в их простейшую форму — аминокислоты. Было идентифицировано 20 аминокислот, которые необходимы для роста и обмена веществ человека.Двенадцать из этих аминокислот (одиннадцать у детей) считаются заменимыми, что означает, что они могут синтезироваться нашим организмом и не нуждаются в потреблении с пищей. Остальные аминокислоты не могут быть синтезированы в организме и описаны как незаменимые, что означает, что они должны использоваться в нашем рационе. Отсутствие любой из этих аминокислот ставит под угрозу способность ткани расти, восстанавливаться или сохраняться.

Белки и спортивные результаты

Основная роль диетических белков заключается в использовании в различных анаболических процессах организма.В результате многие спортсмены и тренеры считают, что тренировки с высокой интенсивностью создают большую потребность в белке. Это связано с представлением о том, что если бы тренирующимся мышцам было доступно больше протеина или аминокислот, это увеличило бы синтез протеина. Исследования, как правило, подтверждают эту гипотезу. В течение четырех недель приема белковых добавок (3,3 г / кг по сравнению с 1,3 г · кг ^-1 · ​​день ^-1 ) при тренировках с отягощениями у субъектов наблюдался значительно больший прирост синтеза белка и массы тела в группе субъектов с более высоким содержанием белка. потребление (Fern et al., 1991). Аналогичным образом Lemon et al. (1992) также сообщили о большем синтезе белка у новичков, тренирующихся с отягощениями, с потреблением белка 2,62 по сравнению с 0,99 г · кг ^-1 · ​​день ^-1 . В исследованиях людей, тренирующихся на силу, было показано, что более высокое потребление белка оказывает положительное влияние на синтез мышечного белка и увеличение размера (Lemon, 1995; Walberg et al., 1988). Тарнапольски и его коллеги (1992) показали, что для силовых тренировок людей для поддержания положительного баланса азота им необходимо потреблять количество белка, эквивалентное 1.8 г · кг ^-1 · ​​сутки ^-1 . Это согласуется с другими исследованиями, показывающими, что потребление белка в пределах 1,4 — 2,4 г · кг ^-1 · ​​день ^-1 будет поддерживать положительный азотный баланс у спортсменов, тренирующихся с отягощениями (Lemon, 1995). В результате рекомендации по потреблению белка силовыми / силовыми атлетами обычно составляют от 1,4 до 1,8 г · кг ^-1 · ​​день ^-1 .

Точно так же, чтобы предотвратить значительную потерю выносливости мышечной ткани, спортсменам, по-видимому, также требуется большее потребление белка (Lemon, 1995).Хотя цель спортсменов, занимающихся выносливостью, не обязательно заключается в максимальном увеличении размера и силы мышц, потеря мышечной ткани может оказать значительное пагубное влияние на показатели выносливости. Таким образом, этим спортсменам необходимо поддерживать мышечную массу, чтобы обеспечить адекватную работоспособность. В нескольких исследованиях было установлено, что потребление белка спортсменами на выносливость должно составлять от 1,2 до 1,4 г · кг ^-1 · ​​день ^-1 , чтобы обеспечить положительный азотный баланс (Freidman and Lemon, 1989; Lemon, 1995; Meredith et al., 1989; Тарнопольский и др., 1988). Доказательства очевидны, что спортсменам действительно полезно повышенное потребление белка. Затем основное внимание уделяется тому, какой белок принимать.

Оценка белков

Состав различных белков может быть настолько уникальным, что их влияние на физиологические функции в организме человека может быть совершенно различным. Качество протеина имеет решающее значение при рассмотрении питательных свойств, которые он может дать. Определение качества белка определяется путем оценки его незаменимого аминокислотного состава, усвояемости и биодоступности аминокислот (FAO / WHO, 1990).Существует несколько шкал и методов измерения, которые используются для оценки качества белка.

Шкала оценки протеина

Существует множество методов для определения качества протеина. Эти методы были определены как коэффициент эффективности белка, биологическая ценность, чистая утилизация белка и оценка аминокислот с поправкой на усвояемость белка.

Коэффициент эффективности белка

Коэффициент эффективности белка (PER) определяет эффективность белка посредством измерения роста животных.Этот метод требует кормления крыс тестируемым белком, а затем измерения прибавки в весе в граммах на грамм потребленного белка. Затем вычисленное значение сравнивается со стандартным значением 2,7, которое является стандартным значением казеинового белка. Любое значение, превышающее 2,7, считается отличным источником белка. Однако этот расчет позволяет измерить рост крыс и не дает точной корреляции с потребностями роста человека.

Биологическая ценность

Биологическая ценность измеряет качество белка путем расчета отношения азота, используемого для образования тканей, к азоту, абсорбированному с пищей.Этот продукт умножается на 100 и выражается как процент использованного азота. Биологическая ценность обеспечивает измерение того, насколько эффективно организм использует белок, потребляемый с пищей. Пища с высокой ценностью коррелирует с высоким содержанием незаменимых аминокислот. Источники животного происхождения обычно обладают более высокой биологической ценностью, чем источники растительного происхождения, из-за отсутствия в них одной или нескольких незаменимых аминокислот. Однако у этой рейтинговой системы есть некоторые проблемы.Биологическая ценность не принимает во внимание несколько ключевых факторов, которые влияют на переваривание белка и взаимодействие с другими продуктами питания до всасывания. Биологическая ценность также измеряет максимальное потенциальное качество белка, а не его оценку на уровне требований.

Чистое использование белка

Чистое использование белка аналогично биологической ценности, за исключением того, что оно включает прямую меру удержания абсорбированного азота. Как чистое использование белка, так и биологическая ценность измеряют один и тот же параметр удержания азота, однако разница заключается в том, что биологическая ценность рассчитывается на основе поглощенного азота, тогда как чистое использование белка — от поглощенного азота.

Оценка аминокислот с поправкой на усвояемость белка

В 1989 году Продовольственная и сельскохозяйственная организация Объединенных Наций и Всемирная организация здравоохранения (ФАО / ВОЗ) в совместной позиции заявили, что качество белка может быть определено путем выражения содержания первой ограничивающей незаменимой аминокислоты. тестируемого белка в процентах от содержания той же аминокислоты в эталонном образце незаменимых аминокислот (FAO / WHO, 1990). Использованные контрольные значения основаны на потребностях детей дошкольного возраста в незаменимых аминокислотах.В совместном заявлении ФАО / ВОЗ было рекомендовано принять это эталонное значение и скорректировать его с учетом истинной фекальной перевариваемости тестируемого белка. Полученное значение было названо аминокислотным счетом с поправкой на перевариваемость белка (PDCAAS). Этот метод был принят в качестве предпочтительного метода измерения ценности белка в питании человека (Schaafsma, 2000). обеспечивает измерение количества различных белков с помощью этих шкал оценки белков.

Таблица 1.

Рейтинги качества белка.

2,5

Тип белка	Коэффициент эффективности белка	Биологическая ценность	Чистое использование белка	Показатель аминокислот с поправкой на усвояемость белка
9027 902 902 902 902 902 9027 9027 902 902 902
Черная фасоль	0		0	0,75
Казеин	2.5	77	76	1,00
Яйцо	3,9	100	94	1,00
Молоко 3
Арахис	1,8			0,52
Соевый белок	2,2	74	61	1.00
Глютен пшеничный	0,8	64	67	0,25
Сывороточный протеин	3,2	104	92	104	92	в настоящее время это наиболее приемлемый и широко используемый метод, однако все еще существуют ограничения, связанные с переоценкой у пожилых людей (вероятно, связанные с контрольными значениями, основанными на молодых людях), влиянием перевариваемости подвздошной кишки и антипитательными факторами (Sarwar, 1997). Аминокислоты, которые проходят через терминальную часть подвздошной кишки, могут быть важным путем потребления аминокислот бактериями, и любые аминокислоты, которые достигают толстой кишки, вряд ли будут использоваться для синтеза белка, даже если они не появляются в кале (Schaarfsma , 2000). Таким образом, чтобы получить действительно достоверную оценку перевариваемости фекалий, место, в котором определяется синтез белка, важно для более точного определения. Таким образом, перевариваемость подвздошной кишки может дать более точную оценку перевариваемости.PDCAAS, однако, не учитывает перевариваемость подвздошной кишки в своем уравнении. Это считается одним из недостатков PDCAAS (Schaafsma 2000). Сообщается, что факторы, препятствующие питанию, такие как ингибиторы трипсина, лектины и дубильные вещества, присутствующие в определенных источниках белка, таких как соевый шрот, горох и бобы, увеличивают потери эндогенных белков в подвздошной кишке (Salgado et al., 2002). Эти антипитательные факторы могут вызывать снижение гидролиза белка и всасывания аминокислот.Это также может в большей степени зависеть от возраста, поскольку способность кишечника адаптироваться к нарушениям питания может быть снижена как часть процесса старения (Sarwar, 1997). Источники белка Белок доступен в различных диетических источниках. К ним относятся продукты животного и растительного происхождения, а также хорошо продаваемая индустрия спортивных добавок. В следующем разделе будут изучены белки как растительного, так и животного происхождения, включая сыворотку, казеин и сою. Определение эффективности протеина осуществляется путем определения его качества и усвояемости.Качество относится к доступности аминокислот, которые оно поставляет, а усвояемость определяет, как белок лучше всего используется. Обычно все пищевые источники животного белка считаются полноценными белками. То есть белок, содержащий все незаменимые аминокислоты. Белки из растительных источников неполноценны, поскольку им обычно не хватает одной или двух незаменимых аминокислот. Таким образом, тому, кто хочет получать белок из растительных источников (например, вегетарианцев), необходимо потреблять различные овощи, фрукты, злаки и бобовые, чтобы обеспечить потребление всех незаменимых аминокислот.Таким образом, люди могут удовлетворить необходимые потребности в белке, не употребляя говядину, птицу или молочные продукты. Рейтинги усвояемости белков обычно включают измерение того, насколько эффективно организм может использовать пищевые источники белка. Как правило, источники растительного белка не получают таких высоких оценок биологической ценности, чистого использования белка, PDCAAS и коэффициента эффективности белка, как животные белки. Животный белок Белки животного происхождения (например, яйца, молоко, мясо, рыба и птица) обеспечивают наивысший рейтинг качества пищевых источников.В первую очередь это связано с «полнотой» белков из этих источников. Хотя белок из этих источников также связан с высоким потреблением насыщенных жиров и холестерина, был проведен ряд исследований, которые продемонстрировали положительную пользу животных белков в различных группах населения (Campbell et al., 1999; Godfrey et al., 1996 ; Pannemans et al., 1998). Считается, что белки животного происхождения на поздних сроках беременности играют важную роль у младенцев, рожденных с нормальной массой тела.Годфри и др. (1996) исследовали пищевое поведение более 500 беременных женщин, чтобы определить влияние потребления пищи на рост плаценты и плода. Они сообщили, что низкое потребление белка из молочных и мясных источников на поздних сроках беременности связано с низкой массой тела при рождении. Помимо преимуществ от общего потребления белка, пожилые люди также получили пользу от потребления животных источников белка. Диета, состоящая из мяса, привела к большему приросту безжировой массы тела по сравнению с субъектами, соблюдающими лактововегетарианскую диету (Campbell et al., 1999). Также было показано, что диета с высоким содержанием животного белка вызывает значительно больший чистый синтез белка, чем диета с высоким содержанием растительного белка (Pannemans et al., 1998). Было высказано предположение, что это является функцией пониженного распада белка, происходящего во время диеты с высоким содержанием животного белка. Был поднят ряд опасений для здоровья, связанных с рисками, связанными с белком, исходящим в основном из животных источников. В первую очередь, эти риски для здоровья связаны с сердечно-сосудистыми заболеваниями (из-за высокого потребления насыщенных жиров и холестерина), здоровьем костей (из-за резорбции костей из-за серосодержащих аминокислот, связанных с животным белком) и других заболеваний физиологической системы, которые будут рассматриваться в раздел, посвященный диетам с высоким содержанием белка. Сыворотка Сыворотка — это общий термин, который обычно обозначает полупрозрачную жидкую часть молока, которая остается после процесса (коагуляции и удаления творога) производства сыра. Из этой жидкости сывороточные белки отделяются и очищаются с использованием различных методов, что дает разные концентрации сывороточных белков. Сыворотка является одной из двух основных белковых групп коровьего молока, составляя 20% молока, а казеин — остальное. Все компоненты сывороточного протеина обеспечивают высокий уровень незаменимых аминокислот и аминокислот с разветвленной цепью.Биоактивность этих белков также обладает многими полезными свойствами. Кроме того, сыворотка также богата витаминами и минералами. Сывороточный протеин широко используется в спортивном питании. Кроме того, продукты из сыворотки также присутствуют в выпечке, заправках для салатов, эмульгаторах, детских смесях и лечебных питательных смесях. Разновидности сывороточного протеина Существуют три основных формы сывороточного протеина, которые возникают в результате различных методов обработки, используемых для разделения сывороточного протеина.Это порошок сыворотки, концентрат сыворотки и изолят сыворотки. обеспечивает состав сывороточных протеинов. Таблица 2. Состав (%) форм сывороточного протеина. 900 63 — 75 Компонент Сухая сыворотка Концентрат сыворотки Изолят сыворотки Белок 11 — 14,5 25-89 25-89 10 — 55 0.5 Молочный жир 1 — 1,5 2-10 0,5 Порошок сывороточного протеина Порошок сывороточного протеина находит множество применений в пищевой промышленности. В качестве добавки он используется в пищевых продуктах для говядины, молочных, хлебобулочных, кондитерских и закусочных продуктах. Сама порошковая сыворотка имеет несколько различных разновидностей, включая сладкую сыворотку, кислую сыворотку (используется в заправках для салатов), деминерализованную (рассматривается в основном как пищевая добавка, включая смеси для детского питания) и восстановленные формы.Деминерализованная и восстановленная формы используются в продуктах, отличных от спортивных добавок. Концентрат сывороточного протеина При переработке сывороточного концентрата удаляются вода, лактоза, зола и некоторые минералы. Кроме того, по сравнению с изолятами сыворотки концентрат сыворотки обычно содержит больше биологически активных компонентов и белков, что делает их очень привлекательной добавкой для спортсменов. Изолят сывороточного протеина (WPI) Изоляты — это самый чистый доступный источник протеина.Изоляты сывороточного протеина содержат протеин в концентрации 90% или выше. Во время обработки изолята сывороточного протеина происходит значительное удаление жира и лактозы. В результате люди с непереносимостью лактозы часто могут безопасно принимать эти продукты (Geiser, 2003). Хотя концентрация протеина в этой форме сывороточного протеина самая высокая, она часто содержит протеины, которые стали денатурированными в результате производственного процесса. Денатурация белков включает разрушение их структуры, потерю пептидных связей и снижение эффективности белка. Сыворотка представляет собой полноценный белок, биологически активные компоненты которого обеспечивают дополнительные преимущества для улучшения функций человека. Сывороточный протеин содержит большое количество аминокислоты цистеина. Цистеин, по-видимому, повышает уровень глутатиона, который, как было показано, обладает сильными антиоксидантными свойствами, которые могут помочь организму в борьбе с различными заболеваниями (Counous, 2000). Кроме того, сывороточный белок содержит ряд других белков, которые положительно влияют на иммунную функцию, например, противомикробную активность (Ha and Zemel, 2003).Сывороточный протеин также содержит высокую концентрацию аминокислот с разветвленной цепью (BCAA), которые важны для их роли в поддержании тканей и предотвращении катаболических действий во время упражнений. (MacLean et al., 1994). Казеин Казеин — основной компонент белка коровьего молока, составляющий почти 70-80% его общего белка и отвечающий за белый цвет молока. На сегодняшний день это наиболее часто используемый в промышленности молочный белок. Белки молока имеют большое физиологическое значение для организма для функций, связанных с усвоением питательных веществ и витаминов, и они являются источником биологически активных пептидов.Подобно сыворотке, казеин является полноценным белком, а также содержит минералы кальций и фосфор. Казеин имеет рейтинг PDCAAS 1,23 (обычно это усеченное значение 1,0) (Deutz et al. 1998). Казеин присутствует в молоке в форме мицеллы, которая представляет собой большую коллоидную частицу. Привлекательным свойством мицеллы казеина является ее способность образовывать гель или сгусток в желудке. Способность образовывать этот сгусток делает его очень эффективным в снабжении питательными веществами. Сгусток способен обеспечивать устойчивое медленное высвобождение аминокислот в кровоток, иногда продолжающееся несколько часов (Boirie et al.1997). Это обеспечивает лучшее удержание азота и его усвоение организмом. Молозиво крупного рогатого скота Молозиво крупного рогатого скота — это «пред» молочная жидкость, выделяемая самками млекопитающих в первые несколько дней после рождения. Эта насыщенная питательными веществами жидкость важна для новорожденного из-за ее способности обеспечивать иммунитет и способствовать росту развивающихся тканей на начальных этапах жизни. Существуют доказательства того, что коровье молозиво содержит факторы роста, которые стимулируют рост клеток и синтез ДНК (Kishikawa et al., 1996), и, как и следовало ожидать с такими свойствами, он является интересным выбором в качестве потенциальной спортивной добавки. Хотя бычье молозиво обычно не рассматривается как пищевая добавка, использование силовыми и силовыми атлетами этой белковой добавки в качестве эргогенной добавки стало обычным явлением. Было продемонстрировано, что пероральный прием коровьего молозива значительно повышает уровень инсулиноподобного фактора роста 1 (IGF-1) (Mero et al., 1997) и усиливает накопление мышечной ткани (Antonio et al., 2001; Brinkworth et al., 2004). Однако результаты улучшения спортивных результатов менее убедительны. Меро и его коллеги (1997) сообщили об отсутствии изменений в показателях вертикального прыжка после 2 недель приема добавок, а Бринкворт и его коллеги (2004) не увидели значительных различий в силе после 8 недель тренировок и добавок как у тренированных, так и у нетренированных субъектов. Напротив, после 8 недель приема добавок у элитных хоккеистов наблюдались значительные улучшения в спринтерских результатах (Hofman et al., 2002). Дальнейшие исследования в отношении добавок к коровьему молозиву по-прежнему необходимы. Растительный белок Растительный белок, когда он объединен для обеспечения всех незаменимых аминокислот, является отличным источником белка, учитывая, что они, вероятно, приведут к снижению потребления насыщенных жиров и холестерина. Популярные источники включают бобовые, орехи и сою. Помимо этих продуктов, растительный белок также может быть найден в волокнистой форме, называемой текстурированным растительным белком (TVP).TVP производится из соевой муки, в которой изолированы белки. TVP в основном является альтернативой мясу и действует как аналог мяса в вегетарианских хот-догах, гамбургерах, куриных котлетах и ​​т. Д. Это также низкокалорийный и нежирный источник растительного белка. Растительные источники белка также обеспечивают множество других питательных веществ, таких как фитохимические вещества и клетчатка, которые также высоко ценятся в диетической диете. Соя Соя — наиболее широко используемый источник растительного белка. Соя из семейства бобовых впервые упоминается в Китае в 2838 году до нашей эры.C. и считался столь же ценным, как пшеница, ячмень и рис, в качестве основных пищевых продуктов. Популярность сои охватила несколько других стран, но известность своей пищевой ценностью в Соединенных Штатах она получила только в 1920-х годах. Американское население потребляет относительно низкое потребление соевого белка (5 г в день -1 ) по сравнению с азиатскими странами (Hasler, 2002). Хотя отчасти это могут быть культурные различия, низкая оценка качества белка по шкале PER также могла повлиять на тенденции потребления белка.Однако, когда используется более точная шкала PDCAAS, сообщается, что соевый белок эквивалентен животному белку с оценкой 1,0, наивысшей возможной оценкой (Hasler, 2002). Качество сои делает ее очень привлекательной альтернативой для тех, кто ищет в своем рационе неживотные источники белка, и для тех, кто не переносит лактозу. Соя — это полноценный белок с высокой концентрацией BCAA. Сообщалось о многих преимуществах, связанных с соевыми белками, в отношении здоровья и производительности (включая снижение липидных профилей плазмы, увеличение окисления холестерина ЛПНП и снижение артериального давления), однако эти утверждения все еще нуждаются в дальнейших исследованиях. Типы соевого белка Соевые бобы можно разделить на три отдельные категории; мука, концентраты и изоляты. Соевую муку можно разделить на натуральную или полножирную (содержит натуральные масла), обезжиренную (без масел) и лецитиновую (с добавлением лецитина) формы (Hasler, 2002). Из трех различных категорий соевых белковых продуктов соевая мука является наименее рафинированной формой. Обычно встречается в выпечке. Другой продукт из соевой муки — текстурированная соевая мука .Это в основном используется для обработки в качестве наполнителя мяса. См. Белковый состав соевой муки, концентратов и изолятов. Таблица 3. Белковый состав форм соевого белка. 9027 Изолат сои концентрат был разработан в конце 1960-х — начале 1970-х годов и производится из обезжиренных соевых бобов.Сохраняя большую часть содержания белка в бобах, концентраты не содержат столько растворимых углеводов, как мука, что делает их более вкусными. Соевый концентрат обладает высокой усвояемостью и содержится в пищевых батончиках, хлопьях и йогуртах. Изоляты представляют собой наиболее очищенный соевый белковый продукт, содержащий наибольшую концентрацию белка, но, в отличие от муки и концентратов, не содержат пищевых волокон. Изоляты возникли примерно в 1950-х годах в Соединенных Штатах. Они легко усваиваются и легко добавляются в такие продукты, как спортивные и оздоровительные напитки, а также в смеси для детского питания. Пищевая ценность На протяжении веков соя была частью рациона человека. Скорее всего, эпидемиологи первыми признали пользу сои для здоровья в целом, рассматривая группы населения с высоким потреблением сои. В этих популяциях наблюдалась более низкая заболеваемость некоторыми видами рака, снижение сердечных заболеваний и улучшение симптомов менопаузы и остеопороза у женщин (Hasler, 2002). Основываясь на множестве исследований, посвященных изучению пользы соевого белка для здоровья, Американская кардиологическая ассоциация опубликовала заявление, в котором рекомендовала соевый белок в диете с низким содержанием насыщенных жиров и холестерина для укрепления здоровья сердца (Erdman, 2000).Польза для здоровья, связанная с соевым белком, связана с физиологически активными компонентами сои, такими как ингибиторы протеаз, фитостерины, сапонины и изофлавоны (Potter, 2000). Было отмечено, что эти компоненты демонстрируют гиполипидемический эффект, увеличивают окисление холестерина ЛПНП и оказывают благотворное влияние на снижение артериального давления. Изофлавоны Из многих активных компонентов соевых продуктов изофлавонам уделяется значительно больше внимания, чем другим.Считается, что изофлавоны полезны для здоровья сердечно-сосудистой системы, возможно, за счет снижения концентрации ЛПНП (Crouse et al., 1999), увеличения окисления ЛПНП (Tikkanen et al., 1998) и улучшения эластичности сосудов (Nestel et al., 1999). Однако эти исследования не прошли без противоречивых результатов, и все еще необходимы дальнейшие исследования в отношении преимуществ изофлавонов. Польза сои для женщин Дополнительное внимание в исследованиях по изучению добавок сои уделялось проблемам здоровья женщин.Была выдвинута гипотеза, что, учитывая, что изофлавоны считаются фитоэстрогенами (проявляют эстрогеноподобные эффекты и связываются с рецепторами эстрогена), они конкурируют за участки рецепторов эстрогена в ткани груди с эндогенным эстрогеном, потенциально снижая риск рака груди (Wu et al. 1998). ). Тем не менее, связь между потреблением сои и риском рака груди остается неубедительной. Однако другие исследования продемонстрировали положительное влияние добавок соевого белка на поддержание минерального содержания костей (Ho et al., 2003) и уменьшение выраженности симптомов менопаузы (Murkies et al., 1995). Диеты с высоким содержанием белка Повышенное потребление белка и добавок в основном были ориентированы на спортсменов. Однако за последние несколько лет диета с высоким содержанием белка стала методом, используемым населением для ускорения снижения веса. Низкоуглеводная, высокобелковая и высокожировая диета, продвигаемая Аткинсом, может быть самой популярной диетой, используемой сегодня для похудания в Соединенных Штатах (Johnston et al., 2004). Основа этой диеты заключается в том, что белок связан с чувством сытости и добровольным сокращением потребления калорий (Araya et al., 2000; Eisenstein et al., 2002). Недавнее исследование показало, что диета Аткинса может привести к большему снижению веса через 3 и 6 месяцев, чем диета с низким содержанием жиров и высоким содержанием углеводов, основанная на диетических рекомендациях США (Foster et al., 2003). Однако возникла потенциальная проблема со здоровьем, связанная с безопасностью диет с высоким содержанием белка. В 2001 году Американская кардиологическая ассоциация опубликовала заявление о диетическом белке и снижении веса и предположила, что люди, соблюдающие такую ​​диету, могут подвергаться потенциальному риску метаболических, сердечных, почечных, костных и печеночных заболеваний (St.Jeor et al., 2001). Потребление белка и риск метаболических заболеваний Одной из основных проблем для людей, соблюдающих диету с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов, является возможность развития метаболического кетоза. По мере того как запасы углеводов сокращаются, организм все больше полагается на жир как на основной источник энергии. Большее количество свободных жирных кислот, которые печень использует для получения энергии, приведет к большему производству и высвобождению кетоновых тел в кровообращение. Это увеличивает риск метаболического ацидоза и потенциально может привести к коме и смерти.Недавнее многоцентровое клиническое исследование (Foster et al., 2003) изучило эффекты низкоуглеводных и высокобелковых диет и сообщило о значительном повышении кетоновых тел в течение первых трех месяцев исследования. Однако по мере продолжения исследования процент субъектов с положительной концентрацией кетонов в моче уменьшался, и к шести месяцам кетоны в моче не присутствовали ни у одного из субъектов. Диетический белок и риск сердечно-сосудистых заболеваний Было высказано предположение, что диета с высоким содержанием белка оказывает негативное влияние на липидный профиль крови и артериальное давление, вызывая повышенный риск сердечно-сосудистых заболеваний.Это в первую очередь связано с более высоким потреблением жиров, связанным с этими диетами. Однако это не было доказано никакими научно контролируемыми исследованиями. Ху и др. (1999) сообщили об обратной зависимости между диетическим белком (животным и растительным) и риском сердечно-сосудистых заболеваний у женщин, а Дженкинс и его коллеги (2001) сообщили о снижении липидного профиля у людей, потребляющих диету с высоким содержанием белка. Кроме того, было показано, что потребление белка часто имеет отрицательную связь с артериальным давлением (Obarzanek et al., 1996). Таким образом, опасения по поводу повышенного риска сердечно-сосудистых заболеваний из-за диет с высоким содержанием белка, по-видимому, беспочвенны. Вероятно, этим изменениям способствует снижение массы тела, связанное с этим типом диеты. У силовых атлетов, которые придерживаются высокобелковой диеты, большое беспокойство вызывает количество потребляемой пищи с высоким содержанием насыщенных жиров. Однако благодаря повышению осведомленности и просвещению по вопросам питания многие из этих спортсменов могут получать белок из источников, которые сводят к минимуму количество потребляемого жира.Например, удаление кожицы с куриной грудки, употребление рыбы, нежирной говядины и яичных белков. Кроме того, доступно множество белковых добавок, которые практически не содержат жира. Тем не менее, следует признать, что если повышенное количество белка действительно происходит в основном из мяса, молочных продуктов и яиц, без учета потребления жиров, вероятно, произойдет увеличение потребления насыщенных жиров и холестерина. Диетический белок и функция почек Основная проблема, связанная с функцией почек, заключалась в том, что почки играют важную роль в выведении азота, а также в том, что диета с высоким содержанием белка может вызвать чрезмерную нагрузку на почки.У здоровых людей не наблюдается каких-либо побочных эффектов от высокобелковой диеты. В исследовании бодибилдеров, потребляющих диету с высоким содержанием белка (2,8 г · кг -1 ), никаких отрицательных изменений ни в каких тестах функции почек не наблюдалось (Poortsman and Dellalieux, 2000). Тем не менее, людям с существующим заболеванием почек рекомендуется ограничить потребление белка примерно половиной нормального уровня RDA для суточного потребления белка (0,8 г · кг -1 · ​​день -1 ). Считается, что снижение потребления белка замедляет прогрессирование почечной недостаточности за счет уменьшения гиперфильтрации (Brenner et al., 1996). Диетический белок и кости Диеты с высоким содержанием белка связаны с увеличением экскреции кальция. Это, по-видимому, связано с потреблением животного белка, который содержит больше серосодержащих аминокислот, чем растительных белков (Remer and Manz, 1994; Barzel and Massey, 1998). Считается, что аминокислоты на основе серы являются основной причиной кальциурии (потери кальция). Механизм этого, вероятно, связан с увеличением секреции кислоты из-за повышенного потребления белка.Если почки не могут удерживать высокий уровень эндогенной кислоты, другие физиологические системы, например, кости, должны будут это компенсировать. Кость действует как резервуар щелочи, и в результате кальций высвобождается из кости для буферизации высоких кислотных уровней и восстановления кислотно-щелочного баланса. Кальций, высвобождаемый костью, осуществляется посредством костной резорбции, опосредованной остеокластами (Arnett and Spowage, 1996). Резорбция кости (потеря или удаление кости) вызовет снижение содержания минералов в костях и костной массы (Barzel, 1976), увеличивая риск перелома костей и остеопороза. Влияние типа потребляемого белка на резорбцию костной ткани изучалось в ряде исследований. Селлмейер и его коллеги (2001) исследовали влияние различных соотношений животного и растительного белка на пожилых женщин (> 65 лет). Они показали, что женщины, потребляющие наибольшее соотношение животного и растительного белка, имели почти в 4 раза больший риск переломов бедра по сравнению с женщинами, потреблявшими более низкое соотношение животного и растительного белка. Интересно, что они не сообщили о какой-либо значительной связи между соотношением белков животного и растительного происхождения и минеральной плотностью костей.Аналогичные результаты были получены Feskanich et al (1996), но для более молодого женского населения (возрастной диапазон = 35–59, средний 46). Напротив, другие исследования, изучающие пожилые женские популяции, показали, что повышенное содержание животного белка увеличивает минеральную плотность костей, в то время как увеличение растительного белка оказывает понижающее влияние на минеральную плотность костей (Munger et al., 1999; Promislow et al., 2002). . Munger et al. (1999) также сообщили о снижении риска перелома шейки бедра на 69%, поскольку потребление животного белка увеличилось в большой (32 000) популяции в постменопаузе.Другие крупные эпидемиологические исследования также подтвердили повышенную плотность костей после высокобелковой диеты как у пожилых мужчин, так и у женщин (Dawson-Hughes et al., 2002; Hannan et al., 2000). Hannon и его коллеги (2000) продемонстрировали, что потребление животного белка пожилыми людьми, в несколько раз превышающее норму суточной нормы, приводит к увеличению плотности костной ткани и значительному снижению риска переломов. Доусон-Хьюз и др. (2002) не только показали, что животный белок не увеличивает экскрецию кальция с мочой, но также был связан с более высокими уровнями IGF-I и более низкими концентрациями маркера резорбции кости N-телопептида. Эти противоречивые результаты внесли свой вклад в заблуждение относительно потребления белка и костной ткани. Вероятно, что другие факторы играют важную роль в дальнейшем понимании влияния пищевых белков на потерю или прирост костной массы. Например, потребление кальция может иметь важное значение для поддержания костей. Более высокое потребление кальция приводит к большему усвоению кальция и может компенсировать потери, вызванные диетическим белком, и уменьшить неблагоприятное влияние эндогенного ацидоза на резорбцию костей (Dawson-Hughes, 2003).Более того, обычно считается, что животные белки имеют более высокое содержание серосодержащих аминокислот на грамм белка. Однако изучение показывает, что это может не совсем правильно. Если бы белок поступал из источников пшеницы, он имел бы 0,69 мг-экв на 1 г белка, тогда как белок из молока содержал 0,55 мг-экв на 1 г белка. Таким образом, некоторые растительные белки могут иметь больший потенциал для производства большего количества мэкв серной кислоты на грамм белка, чем некоторые животные белки (Massey, 2003). Наконец, резорбция кости может быть связана с наличием или отсутствием аллеля рецептора витамина D.У субъектов, у которых был этот специфический аллель, значительное повышение маркеров резорбции кости присутствовало в моче после 4-недельного приема протеина, в то время как у субъектов без этого специфического аллеля не наблюдалось увеличения N-телопептида (Harrington et al., 2004). Влияние белка на здоровье костей до сих пор неясно, но представляется разумным контролировать количество животного белка в рационе восприимчивых людей. Это может быть более выражено у людей, которые могут иметь генетические способности для этого.Однако, если потребление животного белка изменяется другими питательными веществами (например, кальцием), влияние на здоровье костей может быть уменьшено. Таблица 4. Потенциальная кислота в виде сульфата из серосодержащих аминокислот. Форма соевого протеина Состав протеина Соевая мука 50% Концентрат сои 70% 70% 9027 Грецкие орехи73 3. Американская кардиологическая ассоциация предположила, что диета с высоким содержанием белка может пагубно влиять на функцию печени (St. Jeor et al., 2001). Это в первую очередь результат беспокойства о том, что печень будет подвергаться стрессу из-за метаболизма большего количества потребляемого белка.Однако нет никаких научных доказательств, подтверждающих это утверждение. Jorda и коллеги (1988) действительно показали, что потребление большого количества белка у крыс вызывает морфологические изменения в митохондриях печени. Однако они также предположили, что эти изменения не были патологическими, а отражали положительную адаптацию гепатоцитов к метаболическому стрессу. Белок важен для печени не только для восстановления тканей, но и для обеспечения липотропных агентов, таких как метионин и холин, для превращения жиров в липопротеины для удаления из печени (Navder and Leiber, 2003a).Важность высокобелковой диеты также признана для людей с заболеваниями печени и алкоголиков. Диета с высоким содержанием белка может компенсировать повышенный катаболизм белка, наблюдаемый при заболеваниях печени (Navder and Leiber, 2003b), в то время как диета с высоким содержанием белка, как было показано, улучшает функцию печени у лиц, страдающих алкогольной болезнью печени (Mendellhall et al., 1993). Сравнение различных источников протеина на продуктивность человека Предыдущие обсуждения протеиновых добавок и спортивных результатов показали положительный эффект протеинов из различных источников.Однако доступны лишь ограниченные исследования по сравнению различных источников белка и изменениям в работе человека. Недавно был проведен ряд сравнений между бычьим молозивом и сывороточным белком. Основная причина этого сравнения — использование этими исследователями сывороточного протеина в качестве группы плацебо во многих исследованиях, посвященных коровьему молозиву (Antonio et al., 2001; Brinkworth et al., 2004; Brinkworth and Buckley, 2002; Coombes et al. др., 2002; Хофман и др., 2002). Причина в том, что сывороточный протеин похож по вкусу и текстуре на белок коровьего молозива. Исследования, проведенные с участием неэлитных спортсменов, не дали окончательных результатов относительно преимуществ коровьего молозива по сравнению с сывороточным протеином. Несколько исследований продемонстрировали больший прирост безжировой массы тела у лиц, получавших коровье молозиво, чем сыворотку, но без изменений в выносливости или силовых показателях (Antonio et al., 2001; Brinkworth et al., 2004). Однако при измерении работоспособности после продолжительной тренировки (время для завершения 2,8 кДж · кг -1 работы после 2-часовой поездки) добавочные дозы 20 г · день -1 и 60 г · день -1 было показано, что они значительно улучшают результаты гонок на время у соревнующихся велосипедистов (Coombes et al., 2002). Эти результаты могут быть связаны с улучшенной буферной способностью после приема молозива. Бринкворт и его коллеги (2004) сообщили, что, хотя не было замечено никаких изменений в производительности гребли, элитные гребцы, которые изучались, действительно продемонстрировали улучшенную буферную способность после 9-недельного приема 60 г коровьего молозива в день -1 при сравнении. к добавкам сывороточного протеина. Улучшенная буферная способность после добавления молозива, возможно, также повлияла на результаты, сообщенные Hofman et al., (2002). В этом исследовании элитные хоккеисты на траве принимали 60 г в день -1 молозива или сывороточного протеина в течение 8 недель. Значительно большее улучшение было отмечено в повторных бегах в группе, получавшей молозиво, по сравнению с группой, получавшей сывороточный протеин. Однако недавнее исследование показало, что улучшенная буферная система, наблюдаемая после добавления молозива, не связана с улучшенной буферной системой плазмы, и что любое улучшение буферной способности происходит внутри ткани (Brinkworth et al., 2004). При сравнении добавок казеина и сывороточного протеина Boirie et al. (1997) показали, что потребление 30 г казеина и сыворотки значительно различается по влиянию на прирост протеина после приема пищи. Они показали, что после приема сывороточного протеина появление аминокислот в плазме происходит быстро, быстро и преходяще. Напротив, казеин всасывается медленнее, вызывая гораздо менее резкое повышение концентрации аминокислот в плазме. Прием сывороточного протеина стимулировал синтез протеина на 68%, а прием казеина стимулировал синтез протеина на 31%.Когда исследователи сравнили баланс лейцина после приема пищи через 7 часов после приема пищи, потребление казеина привело к значительно более высокому балансу лейцина, тогда как через 7 часов после приема сыворотки никаких изменений по сравнению с исходным уровнем не наблюдалось. Эти результаты предполагают, что сывороточный протеин стимулирует быстрый синтез протеина, но большая часть этого протеина окисляется (используется в качестве топлива), в то время как казеин может привести к большему накоплению протеина в течение более длительного времени. Последующее исследование показало, что повторный прием сывороточного протеина (равное количество протеина, потребляемый в течение длительного периода времени [4 часа] по сравнению с однократным приемом) вызывает большее чистое окисление лейцина, чем однократный прием казеина или сыворотки ( Dangin et al., 2001). Интересно, что и казеин, и сыворотка являются полноценными белками, но их аминокислотный состав отличается. Глутамин и лейцин играют важную роль в метаболизме мышечных белков, но казеин содержит 11,6 и 8,9 г этих аминокислот, соответственно, а сыворотка содержит 21,9 и 11,1 г этих аминокислот соответственно. Таким образом, скорость переваривания белка может быть более важной, чем аминокислотный состав белка. В исследовании, посвященном изучению влияния казеина и сыворотки на состав тела и показатели силы, 12 недель приема добавок у полицейских с избыточным весом показали значительно большую силу и наращивание мышечной ткани у субъектов, принимавших казеин, по сравнению с сывороткой (Demling and DeSanti, 2000). .Прием протеина обеспечил относительное потребление протеина 1,5 г · кг · день -1 . Субъекты принимали добавки дважды в день с интервалом примерно 8–10 часов. Только одно известное исследование сравнивало добавление молозива, сыворотки и казеина (Fry et al., 2003). После 12 недель приема добавок авторы не сообщили о значительных различиях в безжировой массе тела, силовых или силовых показателях между группами. Однако результаты этого исследования следует анализировать с осторожностью. Испытуемые состояли из мужчин и женщин, которые тренировались с отягощениями в развлекательных целях.Кроме того, количество субъектов для каждой группы варьировалось от 4 до 6 субъектов в группе. При неоднородной популяции субъектов и небольшом количестве субъектов статистическая мощность этого исследования была довольно низкой. Однако авторы проанализировали величину эффекта, чтобы учесть низкую статистическую мощность. Однако этот анализ не изменил ни одного из наблюдений. Ясно, что необходимы дальнейшие исследования для сравнения различных типов протеина на улучшение производительности. Однако вполне вероятно, что комбинация разных белков из разных источников может обеспечить оптимальные преимущества для производительности. Типы, свойства и эффекты. САМОЕ ПОЛНОЕ РУКОВОДСТВО! В двух словах, белки — это строительный материал организма. Белки являются важными элементами, которые не должны отсутствовать в нашем рационе, поскольку они выполняют ряд определяющих физиологических функций для сохранения здоровья нашего организма, а также для регенерации и роста тканей. Что такое белки? Белки — это огромные молекулы, которые в основном состоят из атомов углерода, водорода, кислорода и азота. Эти атомы не образуют эти молекулы случайным образом, скорее, они являются частью других более основных молекул, называемых аминокислотами. Аминокислоты являются основными структурными единицами каждой белковой цепи, которая упорядоченно связана пептидными связями. Белки составляют около 50% сухого экстракта тканей организма. В этой статье мы предложим необходимую информацию, чтобы прояснить некоторые основные концепции, когда дело доходит до выбора источников белка или добавок к спортивному питанию, которые содержат эти основных макроэлементов для нашего здоровья. Протеиновые коктейли не только способствуют росту мышц, но и обладают множеством преимуществ для здоровья. Характеристики белков Так же, как кирпичи используются для строительства дома, белки используются организмом для создания тканей тела, таких как мышцы, кожа, волосы, оболочки… Помимо создания новых ткани и восстанавливая те, которые уже существуют, белки также выполняют множество задач по поддержанию здоровья тела, например, регулируют биологические жидкости, такие как моча или желчь. Каковы свойства белков? Они являются естественными составляющими любого живого организма, независимо от того, к какому царству природы они принадлежат. Таким образом, жизнь была бы невозможна без белков. Их основными задачами для здорового функционирования человеческого тела являются: Стимулирование роста — задача, которую не могут выполнить жиры и углеводы из-за недостатка азота. Обеспечивает незаменимыми аминокислотами, которые не могут быть синтезированы организмом и необходимы для многих биологических функций. Действуют как биологические катализаторы, которые гарантируют жизнеспособность химических реакций в метаболизме, задача, которая возлагается на ферменты. Транспорт газов в крови, задача, выполняемая гемоглобином. Решительно вмешиваются в иммунные механизмы как антитела для защиты здоровья. Помогает в мышечной активности за счет сократительных волокон, которые основаны на молекулах миозина и актина. Несут структурную функцию подобно коллагену, который является основным белком соединительной ткани. Хотя они не считаются непосредственным источником энергии, они обеспечивают организм 4 ккал на грамм. Для чего используются белки? Протеиновые коктейли не только способствуют развитию мышц, но и обладают множеством преимуществ для здоровья. Если мы ежедневно потребляем достаточное количество белков с пищей, мы улучшаем синтез новых тканей и органических функциональных веществ в организме, а также пластическую функцию, которая заключается в изменении уже существующих белков в организме, чтобы поддерживать его здоровье. Незаменимо, чтобы помочь создать здоровый баланс между потребностями и потреблением, потому что, когда мы едим больше, чем нам нужно, аминокислоты, составляющие белки, повторно используются в качестве источника энергии. Однако в результате этого процесса образуются токсичные соединения, которые превращаются в мочевину и в конечном итоге выводятся с мочой. Сколько протеина мне следует принимать? Мы должны принимать рекомендуемое количество белка в день в соответствии с индивидуальными потребностями.Это количество будет определяться нашей мышечной массой, массой тела и объемом физической активности, которую мы выполняем в течение дня. Есть люди, ведущие беспокойный образ жизни или регулярно выполняющие физическую работу, например, спортсмены или, в частности, те, кто хочет нарастить свою мышечную массу. Этим людям обычно требуется дополнительное количество белка каждый день, что достигается за счет использования источников белка, таких как добавки к спортивному питанию или протеиновые коктейли. Белки и аминокислоты Белок состоит из комбинации аминокислот.Аминокислоты являются основными компонентами этих макроэлементов. Некоторые аминокислоты могут вырабатываться организмом естественным путем (незаменимые аминокислоты), а другие получаются из продуктов нашего рациона (незаменимые аминокислоты). Когда мы едим продукты, содержащие белки, наш организм их метаболизирует или переваривает, расщепляя на аминокислоты. Эти аминокислоты объединяются в процессе, известном как синтез белка, с образованием новых белков, которые полезны нашему организму для создания или поддержания здоровья тканей. Какие основные типы белков? Поскольку наш организм поглощает аминокислоты, а не белки, организм не распознает происхождение белка, будь то белки животного происхождения из таких источников, как мясо, сыворотка, яйца или растительные белки. Эти источники белка животного происхождения имеют высокий процент и разнообразие аминокислот, что придает им высокую биологическую ценность, а также затрудняет их переработку в пищеварительной системе.В целом, такие источники, как мясо, рыба, яйца, молочные продукты, бобовые (особенно соевый белок, рисовый белок, гороховый белок, белок нута и белок чечевицы) и некоторые орехи, такие как грецкие орехи, могут считаться наиболее эффективными источниками белка. Если мы будем употреблять пищевые добавки для спортивного питания и ежедневно употреблять в пищу продукты, богатые белками, мы сможем сбалансировать снабжение организма незаменимыми аминокислотами. В особенности следует внимательно относиться к молочным продуктам, поскольку они обладают высокой биологической ценностью из-за их белкового состава, состоящего из казеина и лактальбумина.Это случай сывороточного протеина, который имеет высокий процент белка, что является исключительным выбором из-за его цены и качества, а также высокого уровня незаменимых аминокислот. Сывороточный протеин Сывороточный протеин можно выделить несколько типов в зависимости от метода, который используется для получения / фильтрации протеина. В HSN мы предлагаем самое большое разнообразие как продуктов наших брендов, так и продуктов основных брендов на рынке. Для получения дополнительной информации эти типы можно кратко классифицировать как: Концентрат сывороточного протеина с чистотой примерно 80%.Некоторые из продуктов, в которых используется этот тип протеина, — это протеин Evowhey от SportSeries и концентрат сывороточного протеина 80% от RawSeries. Изолят сывороточного протеина — это шаг вперед, с чистотой более 90% и с гораздо более легким усвоением, чем концентрат сывороточного протеина. В рамках брендов HSN у нас есть два продукта, которые сделаны исключительно из этого типа протеина: Evolate от SportSeries и 100% Whey Protein Isolate от RawSeries. Гидролизованные белки имеют самое быстрое время абсорбции.Среди брендов HSN у нас есть Evohydro от SportSeries и Evopept от SportSeries. Первый — это гидролизат сывороточного изолята (его сырой ингредиент — Optipep90 от Carbery), а второй — гидролизат казеина (его сырой ингредиент — Peptopro). В HSN можно приобрести все виды белков. Белки и спорт В этой статье мы хотим воспользоваться возможностью, чтобы отметить, что те диеты, которые разработаны с продуктами, богатыми белком и низким содержанием углеводов, не рекомендуются для населения в целом.По этой причине на сайте HSNstore.com мы советуем вам обратиться за профессиональным советом, который поможет вам разработать диету в соответствии с вашими целями и избежать ошибок, которые могут привести к дефициту питательного вещества. Нет никаких пищевых доказательств, подтверждающих потребление более 2 граммов на кг веса тела. Однако определенные люди и при определенных обстоятельствах (соревновательные диеты или диеты для похудания для борьбы с ожирением) могут следовать этому типу диет, но всегда под профессиональным наблюдением. Аналогичным образом, влияние гиперпротеиновой диеты было специально рассмотрено в этом секторе, поскольку адекватное снабжение этими питательными веществами может помочь в восстановлении и регулировать спортивные результаты. Почему спортсмены придерживаются диет с высоким содержанием белка? Когда мы планируем питание спортсмена, мы не должны попадаться в ловушку увеличения количества продуктов, богатых белками, даже если они имеют исключительную пользу для здоровья, например, укрепляют мышечную систему, ее сухожилия и связки.Конечно, чаще всего мы склонны преувеличивать роль белка в рационе спортсменов. Белки для диагностики заболеваний Уровни белка в крови в некоторых случаях являются очень полезными маркерами для диагностики заболеваний. В частности, с-реактивный белок очень важен для выявления воспалений и инфекций и, таким образом, может очень быстро диагностировать такие заболевания, как рак и сердечные заболевания. Диагностировать проблемы со здоровьем на основе употребления протеина можно также с помощью образцов мочи.Аномальное увеличение белка в моче, известное как протеинурия, является симптомом таких заболеваний, как диабет, отравление лекарствами, множественная миелома или волчанка. Протеиновые добавки Эта статья стала особенно актуальной в наши дни, потому что протеиновые добавки довольно распространены не только в области спортивного питания, но и любой, кто хочет выработать здоровые привычки, может начать принимать протеиновые коктейли. Обычно рекомендуется принимать белки до и / или после интенсивных физических упражнений, а также в другие необязательные приемы, такие как завтрак, полдник или между приемами пищи, при условии, что мы не превышаем рекомендуемое дневное количество белка в день. Как принимать белки? Это еще один повторяющийся вопрос в области протеиновых добавок, и на самом деле нет правильного ответа, поскольку это источник протеина и, как таковой, пища. В этом смысле белки имеют множество применений: из протеиновых коктейлей, которые мы можем смешивать с водой, молоком или даже фруктовыми соками, мы можем даже использовать их для разработки и употребления домашних рецептов, таких как знаменитый овсяный сок. блины с яичным белком, бисквиты для фитнеса, белковое печенье, белковый пирог или даже белковая пицца! Информация и исследования о белках Мы надеемся, что эта статья была полезной.На нашем веб-сайте мы поможем вам узнать, что такое белки и аминокислоты, каковы их функции, а также какие типы существуют. У каждого элемента есть отдельная статья, чтобы дать вам как можно больше информации, основанной на исследованиях, связанных с белками. Если вам нужно знать, какие продукты вы должны есть, чтобы увеличить количество белка в своем рационе, вы сможете найти продукты, богатые белком. Различные типы белков | Какие типы протеина лучше всего подходят для бегунов? Бегунам необходимо получать достаточно белка для восстановления мышц и правильного функционирования клеток. Существует много различных типов источников белка — некоторые из них — животного, а другие — растительного происхождения. В вашем рационе необходимы разнообразные источники белка, чтобы вы могли извлечь максимальную пользу из всех доступных питательных веществ. Как бегунам (и, как вы знаете, людям), нам нужны определенные важные питательные вещества, чтобы наш организм мог функционировать наилучшим образом. Один из самых важных и известных — белок. Но с годами, по мере того как становится доступным все больше и больше продуктов и продуктов, богатых белком, путаница вокруг различных типов белка растет. Чтобы помочь нам избавиться от беспорядка, мы обратились к Келли Хоган, MS, RD, зарегистрированному диетологу из Нью-Йорка, и Лесли Бончи, RD, спортивному диетологу из Питтсбургского совета по активному питанию, чтобы они все объяснили: какой белок вообще должен быть в вашем рационе, и какие вы, возможно, захотите употреблять в умеренных количествах. Что такое белок и зачем он нам нужен? Белок — один из трех основных макроэлементов, два других — жир и углеводы.Макроэлементы — это продукты, которые нам нужны в больших количествах, чтобы выжить. «С точки зрения спорта [белок] важен для восстановления и наращивания мышц после тяжелых пробежек и тренировок», — говорит Хоган. Хотя белок действительно важен для ваших спортивных результатов, он также необходим для других функций организма. Например, он помогает вам чувствовать себя сытым и помогает восстановить все ваши клетки, добавляет Хоган. Спортсменам, подобным нам, нужно больше белка, чем обычным людям, из-за дополнительного стресса, который мы оказываем на наши мышцы в результате таких тренировок, как длительные бега, скоростные и силовые тренировки.Хоган рекомендует бегунам получать от 1,3 до 2 граммов белка на килограмм веса в день, в то время как бегуны, не занимающиеся бегом, могут получать от 0,8 до 1 грамма белка на килограмм веса в день. (Международная ассоциация легкоатлетических федераций даже рекомендует потреблять до 2,4 грамма белка на килограмм веса тела в день, если вашей целью является поддержание мышечной массы.) В фунтах это означает 0,6 грамма белка на фунт веса тела. до 1,1 грамма белка на фунт массы тела в день.Это будет где-то от 88 до 165 граммов для человека весом 150 фунтов. «Вашему организму трудно усваивать и усваивать более 20–25 граммов белка за раз», — говорит Хоган. По этой причине она советует ограничивать потребление белка в течение дня при каждом приеме пищи или перекусе. «Остальное уходит в отходы или хранится в виде жира », — говорит . Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте. Но какой протеин лучше? Существует так много разных типов протеина, что иногда это может показаться подавляющим. Ниже Хоган разбирает, какие источники являются лучшими и которые вы, возможно, не захотите перегружать. [Создайте отличную фигуру на кухне для легких миль по дороге с помощью Eat for Abs. ] Протеин из цельных продуктов Вашему организму больше всего полезны цельные источники белка, потому что помимо белка вы также получаете витамины, минералы, жиры и углеводы, которые содержатся в этих продуктах. все они необходимы для поддержания вашего здоровья и повышения эффективности бега.Кроме того, чем меньше обрабатывается пища, тем легче ее переваривать наш организм. Название игры — разнообразие, говорит Хоган, а это означает, что лучше всего смешивать источники белка, чтобы получать все различные питательные вещества, которые они содержат. Однако имейте в виду, что такие продукты, как бекон и красное мясо, лучше всего употреблять в умеренных количествах, а постное мясо, такое как курица и индейка, — более здоровые варианты. Ниже приведены популярные источники животного и растительного белка, а также количество граммов белка в каждом из них.(Стоит отметить, что растительные источники почти всегда неполны, поэтому вам нужно добавить углеводы, чтобы сделать их полноценными. Например, рис и бобы образуют полноценный белок, а не только бобы.) Протеиновые порошки Порошки в белковой упаковке можно и нужно использовать для удобства, говорит Хоган. Например, протеиновый коктейль после тренировки, употребляемый в течение 30 минут после окончания тренировки, может быть полезен, если вы в пути и нуждаетесь в быстром и легком приеме протеина.Тем не менее, порошки — это не то, на что вам следует полагаться несколько раз в день, поскольку они обрабатываются, и ваше тело более эффективно использует питательные вещества в их наиболее естественных формах. Существует много разных типов порошков, но вы должны использовать только те, которые содержат все девять незаменимых аминокислот, которые помогают в синтезе мышечного белка или процессе наращивания мышечной массы. В протеиновых порошках обычно отдается предпочтение одному из двух производных молока: сыворотке или казеину. Или они могут быть приготовлены из источника аминокислот растительного происхождения, такого как соя или арахис. Однако порошки растительного белка также имеют сильный вкус, который часто маскируется искусственными или натуральными подсластителями. Если вы пытаетесь ограничить потребление сахара или подсластителей, внимательно прочитайте информацию об ингредиентах и ​​питании, чтобы избежать сахарных бомб. Bonci предлагает искать протеиновые порошки, которые содержат все девять незаменимых аминокислот и достаточное количество BCAA. (Из девяти незаменимых аминокислот три являются аминокислотами с разветвленной цепью: лейцин, изолейцин и валин.Необходимое количество BCAA зависит от таких факторов, как вес, возраст, пол и тип упражнений, которые вы делаете, но, как правило, от 5 до 10 граммов в день помогут. Лейцин является наиболее важным, поскольку он помогает стимулировать синтез мышечного протеина в наибольшей степени, но он не так сконцентрирован в порошках на растительной основе, о чем следует знать, говорит Бончи. Какой тип порошка вы выберете, зависит только от вас. Бончи говорит, что на самом деле все сводится к личным предпочтениям — что заставит вас чувствовать себя хорошо? — и что подходит вашей палитре.Следующие пять протеиновых порошков содержат все девять незаменимых аминокислот и могут использоваться для восстановления мышц после любого типа тренировки: Сывороточный протеин в порошке Сывороточный протеин представляет собой смесь белков, выделенных из жидкой части молока. который отделяется при производстве сыра. Затем эта сыворотка перерабатывается в порошок. Концентрат сывороточного протеина содержит от 70 до 80 процентов белка и состоит из лактозы и жира. Изолят сывороточного протеина содержит около 90 процентов белка или больше и содержит меньше лактозы и жира, чем концентрат.Однако он также содержит меньше питательных веществ. Концентрат сывороточного протеина: мерная ложка на 30 грамм содержит 22 грамма белка, 1,7 грамма углеводов и 2 грамма жира. Изолят сывороточного протеина: мерная ложка на 30 грамм содержит 25 граммов белка, 0,2 грамма углеводов и 0,3 грамма жира. Оба типа быстро перевариваются и всасываются в кровоток. Казеиновый протеиновый порошок Казеин получают из творога, который остается при производстве сыра, который затем перерабатывается в порошок. Мерная ложка на 30 грамм содержит 24 грамма белка, 3 грамма углеводов и 1 грамм жира. Переваривается и всасывается в кровоток медленнее, чем сыворотка. В остальном казеин по питательным веществам аналогичен концентрату сывороточного протеина. Соевый протеиновый порошок Соевый протеиновый порошок получают из обезвоженных соевых хлопьев, в которых не содержится сахара и клетчатки. Хороший вариант для вегетарианцев, веганов или страдающих аллергией на молочные продукты. Мерная ложка на 30 грамм содержит 23 грамма белка, 2 грамма углеводов и 1 грамм жира. Порошок протеина конопли Порошок протеина конопли получают путем измельчения семян конопли в порошок. Хороший вариант для веганов Мерная ложка на 30 грамм содержит 12,6 грамма белка, 7 граммов углеводов и 3,4 грамма жира. Порошок горохового протеина Порошок горохового протеина получают путем извлечения белка из желтого горошка и превращения его в порошок. Веганский, без глютена и молочных продуктов Мерная ложка на 30 грамм содержит 24 грамма белка, 1 грамм углеводов и 2 грамма жира. Великолепные протеиновые порошки 4 для бегунов Изолят сывороточного протеина Klean Athlete Klean Isolate Этот белок содержит все незаменимые аминокислоты и бывает шоколадного, ванильного и без ароматизаторов. Now Sports изолят соевого протеина, без ароматизаторов Этот соевый белок содержит ноль граммов углеводов и 0,5 грамма жира на порцию, что делает его отличным вариантом постной добавки для тех, кто не получает достаточного количества белка с пищей. Моментальное восстановление выносливости сыворотки RedShift Grass Fed Whey 55,00 долларов США livemomentous.com Эта смесь со вкусом ванили или шоколада содержит 20 граммов белка на порцию и имеет достаточно хороший вкус, чтобы смешать ее с водой. Vega Sport Protein Powder, ваниль Эта ванна, наполненная такими ингредиентами, как горох, органические семена тыквы, органические семена подсолнечника и люцерна, содержит 30 граммов протеина, а также BCAA и глутаминовую кислоту. К сожалению, протеиновые добавки не регулируются и могут содержать нежелательный мусор. Ищите продукты с сертификатом «NSF Certified for Sport», «Informed Sport» или «GMP Good Manufacturing Practices», чтобы быть уверенным, что вы получаете протеин из надлежащих источников и не содержит запрещенных веществ. И, как всегда с упакованными продуктами, внимательно следите за этикетками, чтобы точно знать, что вы кладете в бутылку для шейкера. Даниэль Зикл Редактор здоровья и фитнеса Даниэль специализируется на интерпретации и составлении отчетов о последних исследованиях в области здравоохранения, а также пишет и редактирует подробные статьи о фитнесе, тренировках и питании. Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io. Каковы некоторые характеристики белка? Белки — это большие сложные молекулы, которые выполняют множество функций в организме и необходимы для хорошего здоровья. Подобно жирам и углеводам, белки представляют собой длинные полимерные цепи.Они состоят из аминокислот и используются организмами для создания структур, облегчения химических процессов и обеспечения передвижения животных. Аминокислоты Белки состоят из длинных цепочек аминокислот, которые часто называют «кирпичиками жизни». Аминокислоты — это химические вещества, которые состоят из атома углерода, который присоединен к атому водорода, аминогруппы (атом азота, связанный с двумя атомами водорода) и кислотной группы (атом углерода, связанный двойной связью с атомом кислорода, а также одинарной связью). с атомом кислорода, который также связан с атомом водорода).Каждая аминокислота содержит другую группу, известную как группа R, которая имеет свою уникальную углеводородную структуру. Есть 20 аминокислот, которые необходимы для функций организма, восемь из которых не могут быть произведены человеческим организмом. Вот почему белки так важны в рационе человека. Размер Когда две аминокислоты соединяются, они образуют пептидную связь. Когда только несколько аминокислот присоединяются друг к другу, это всего лишь небольшая пептидная цепочка. Однако, как звенья в цепи, многие разные аминокислоты могут соединяться вместе, образуя чрезвычайно большую цепь, которая представляет собой белок.Все белки состоят из длинной аминокислотной цепи, которая может исчисляться тысячами единиц. Структура Последовательность аминокислот в белке определяет его форму, которая, в свою очередь, определяет его функцию. Необработанная последовательность аминокислот известна как ее первичная структура. Однако, когда молекула имеет размер, равный величине белка, она будет взаимодействовать сама с собой, принимая определенную форму. Атомы водорода в молекуле образуют водородные связи с другими частями молекулы, давая начало физической форме.Некоторые белки, например белки волос, известны как волокнистые белки, потому что они образуют длинные пряди, которые скручиваются между собой. Другие, такие как ферменты, имеют тенденцию образовывать отдельные капли и называются глобулярными белками. Дальнейшая форма проистекает из третичной структуры, которая представляет собой форму, которую принимает молекула, когда силы притяжения и отталкивания из разных областей молекулы уравновешиваются. Денатурирование Структура и, в конечном итоге, функция белковой молекулы могут быть нарушены несколькими способами.Изменение кислотности, высокие температуры, некоторые растворители и даже присутствие других молекул могут изменить силы и связи белка. Когда это происходит, говорят, что белок «денатурирует». Например, когда яйцо кладут на горячую сковороду, белок в прозрачных яичных белках превращается в твердый белый. Поскольку форма белка определяет его биологическую функцию, денатурация белка может изменить или полностью уничтожить его способность выполнять свою работу. Сила Хотя разные белки обладают разными свойствами, в целом они могут быть чрезвычайно сильными.Это делает их идеальными для структурных элементов организмов. Мышцы, кости, волосы и соединительная ткань содержат сильные белки, которые формируют структуру живого тела. Накопленная энергия Подобно углеводам и жирам, белки могут метаболизироваться организмами для получения накопленной энергии. Фактически, средний человек потребляет протеин примерно на 20 процентов ежедневных калорий. Некоторые диеты полагаются на высокий уровень белка как источника энергии, а не углеводов, а иногда и жиров.Вне тела при надлежащих условиях влажности белки могут гореть, что становится очевидным всякий раз, когда хот-дог или стейк слишком долго остаются на гриле. Биологические процессы Белки необходимы для жизнедеятельности. Они имеют множество применений в организме, включая ферменты (которые заставляют биологические процессы реагировать быстрее), гормоны (которые контролируют процессы в организме) и антитела (которые защищают организмы от болезней). Белки также используются организмом для транспортировки материалов в клетках и обеспечения структуры.Продукты с высоким содержанием белка включают мясо, рыбу, молоко и яйца, все они получены из животных источников. Вегетарианцам и веганам необходимо контролировать потребление пищи, чтобы гарантировать, что они получают все незаменимые аминокислоты, потому что отдельные овощи с высоким содержанием белка не содержат всех незаменимых аминокислот в одном источнике пищи. Продукты питания | Бесплатный полнотекстовый | Улучшение функциональности протеина просо просо и его потенциала в качестве функционального пищевого ингредиента путем внесения азотных удобрений Далее был проанализирован аминокислотный профиль протеинов просо просо (таблица 2), поскольку баланс аминокислотного профиля важен для определения протеина. качественный.По сравнению с контрольной группой (N0), содержание аминокислот в просо увеличилось после обработки азотными удобрениями, возможно, из-за стимуляции синтеза белка (Таблица 1) и увеличения содержания аминокислот. Время внесения азотных удобрений и соотношение внесения азотных и калийных удобрений оказали значительное влияние на содержание аминокислот [26]. Glu и Arg были основными компонентами аминокислот в белках просо, составляя 2,58–3.42 и 3,18–4,83 г / 100 г соответственно. Glu был первым шагом в синтезе аминокислот растениями и мог играть важную роль в последующем синтезе аминокислот. Следовательно, это была самая важная аминокислота в метаболизме аминокислот, и ее содержание было относительно высоким. Белки с высоким содержанием Glu могут способствовать синтезу гликогена в печени и регулировать баланс белка скелетных мышц [27]. На основании таблицы 2, Arg имел самое высокое содержание в белке просо просо, что согласуется с предыдущими сообщениями о том, что как важный компонент синтетического белка, Arg является промежуточным результатом азотного цикла мочевины [28].Высокое содержание Arg отмечено у сорта n297. Высокое содержание Arg может способствовать использованию белка для лечения сердечно-сосудистых заболеваний. Lys — первая ограничивающая аминокислота в большинстве зерновых, в то время как Lys протеина просо превышает минимальное требование, установленное ФАО / ВОЗ (2007). Следовательно, белок просо был хорошим источником питания. Glu и Asp являются основными аминокислотами запасных белков семян, и все вместе они называются кислыми аминокислотами [29]. Не было значительной разницы в содержании кислых аминокислот между группой обработки N (N180) и контрольной группой (N0).Содержание гидрофобных аминокислот n297N0 (17,58 г / 100 г) и n297N3 (16,31 г / 100 г) было выше, чем у w139N0 (14,84 г / 100 г) и w139N3 (14,67 г / 100 г). Гидрофобные аминокислоты сильнее влияют на функциональные свойства белков. Высокое содержание гидрофобных аминокислот обеспечивает плотную внутреннюю структуру белковой формы, улучшая ее термическую стабильность [30]. Интересно, что среди типов аминокислот содержание гидрофобной аминокислоты было самым высоким, за ней следовали незаряженные полярные, основные, кислотные и гидрофильные аминокислоты в белке просо.В этом исследовании обработка N180 значительно увеличила содержание EAA, тем самым улучшив пищевую ценность просо. Что касается состава ЕАА протеина просо (кроме His и Trp), который отвечает минимальным требованиям для взрослых, установленных ФАО / ВОЗ (2007) и может использоваться в качестве пищевой добавки. белков: значение, свойства и типы В этой статье мы обсудим: — 1. Значение белков 2. Свойства белков 3. Реакция 4. Типы . Значение белков: Белки представляют собой гетерополимерные макромолекулы большого размера, содержащие один или несколько полипептидов (цепочек аминокислот). Термин «полипептид» часто используется как синоним белка. Однако один полипептид должен состоять не менее чем из 50 аминокислот, чтобы соответствовать этому термину. Белки — это строители тела организмов. Это самая многочисленная и самая разнообразная из макромолекул клеток, составляющая около 50% их сухой массы.В бактериальной клетке содержится 1000–2000 видов белков. У каждого типа клетки есть уникальные белки. Близкородственные виды имеют много похожих белков, в то время как неродственные виды имеют меньше общих белков. Таким образом, близость белков показывает эволюционную взаимосвязь. Минимальная молекулярная масса белка — это гормон адренокортикотропина (4500), инсулин (бычий инсулин — 5733) и бактериальный ферредоксин (около 6000). Другими распространенными белками являются человеческий гемоглобин (66500), фермент уреаза (483000), изоцитратдегидрогеназа (1000000) и комплекс пируватдегидрогеназы (4600000). Белки, являясь макромолекулами, плохо растворяются в воде, но образуют с ними коллоидный комплекс. Химически белок состоит из углерода, водорода, азота, кислорода и серы. Некоторые белки дополнительно содержат фосфор, железо и другие элементы. Белки представляют собой линейные гетерополимеры аминокислот с различной укладкой. Линейные полимеры аминокислот называют полипептидами. Белок может иметь один полипептид (мономерные белки, например миоглобин, рибонуклеаза), два полипептида (например, миоглобин, рибонуклеаза).g., инсулин), четыре полипептида (2α, 2β в гемоглобине) или более (24 в рибулозобифосфаткарбоксилазе и 72 в комплексе пируватдегидрогеназы). Белок, содержащий два или более полипептида, называется мультимерным или мультимерным белком. Обычными мультимерами являются димеры, тримеры, тетрамеры, пентамеры и декамеры. Полипептид содержит от нескольких (21 и 30 в двух полипептидах инсулина человека, 97 в ферредоксине шпината) до нескольких сотен аминокислотных остатков (582 в сывороточном альбумине человека). Аминокислоты последовательно связаны пептидными связями (-CONH-), образованными между аминогруппой (-NH 2 ) одной аминокислоты и карбоксильной группой (-COOH) соседней. Последовательность аминокислот, присутствующих в полипептиде, специфична для конкретного белка. Отличительная последовательность аминокислотных единиц регулируется кодоновой последовательностью гена или цистрона, который контролирует его образование. Всего около 20 аминокислот используются в синтезе всех типов белков.Это похоже на формирование бесчисленных слов из ограниченного числа алфавитов. В полипептиде, состоящем только из 100 аминокислотных остатков, возможно 20 100 расположений или типов полипептидов. Это составляет тысячи специфических белков, обнаруженных в каждом из живых видов, а также в белках прошлых видов. Коллаген — самый распространенный белок животного мира. Рубиско (рибулозобифосфаткарбоксилаза-оксигеназа) — это не только самый распространенный белок в растениях, но и во всей биосфере. Свойства белков : 1. Разнообразие: В каждом организме присутствуют тысячи белков. Такое большое разнообразие связано с особым расположением аминокислот в их цепях. Например, 100 аминокислот могут образовывать 20 100 типов полипептидов. 2. Специфичность: У каждого вида есть определенные специфические белки, которых нет у других. Близкородственные виды имеют несколько общих белков.Количество общих белков уменьшается с увеличением различий между видами. Этот принцип используется для выявления эволюционных отношений между различными группами растений и животных. 3. Крупные молекулы: Белки — это молекулы большого размера с минимальной молекулярной массой от 4500 (адренокортикотропин) до максимальной молекулярной массы 4600000 (пируватдегидрогеназа). 4. Коллоиды: Поскольку многие белки имеют большой размер, они действуют как коллоиды и образуют коллоидный раствор. 5. Реакционная способность: Благодаря внутрицепочечному и межцепочечному связыванию и складыванию белок приобретает особую конфигурацию поверхности со специфическими реактивными группами. Эта специфичность обеспечивает функциональное разнообразие белков для выполнения различной клеточной активности. Ферменты специфичны из-за их белковой природы. Антитела представляют собой сложные гликопротеины, которые прикрепляются к определенным патогенам и их токсинам для их иммобилизации. Определенные бактериальные токсины, поражающие определенные ткани или органы, также являются белками.Точно так же белки на основе мембран имеют реактивные участки для определенных питательных веществ. 6. Проницаемость: Клеточные мембраны не допускают проникновения белков. Однако они могут проходить наружу и внутрь через экзоцитоз и эндоцитоз. Обычно каждая клетка синтезирует собственные белки из аминокислот. 7. Амфотерная природа: Подобно аминокислотам, белки амфотерные. 8. Денатурация: Функциональная трехмерная форма белка называется нативным состоянием.Состояние поддерживается специфическими связями, которые образуют его четвертичную (4 °), третичную (3 °) и вторичную (2 °) структуру. Эти связи легко разрушаются под воздействием высокой температуры, излучения высокой энергии, мыла, дезинфицирующих средств, моющих средств, спирта и т. Д. Это явление называется денатурацией. Реакция белков : В водной среде белок имеет как катионные, так и анионные группы. В одной молекуле есть несколько таких групп. Химическое вещество, такое как белок, несущее как положительный, так и отрицательный заряды, называется амфотерным. Ионизация катионных или анионных групп зависит от pH среды. При определенном pH белок может быть электрически нейтральным, потому что количество положительных зарядов точно уравновешивается количеством отрицательных зарядов. Этот pH известен как изоэлектрическая точка. При физиологическом pH 7,4 белок может иметь больше отрицательных зарядов. Такие белки называются основными белками. Они богаты основными аминокислотами, такими как лизин и аргинин. Гистоны, связанные с ДНК, являются основными белками. Кислые белки имеют больше положительных зарядов. Они богаты кислыми аминокислотами, такими как аспарагиновая кислота и глутаминовая кислота. Большинство белков крови имеют кислую природу. Существует третья категория нейтральных белков, изоэлектрическая точка которых составляет 7,4 pH. Типы белков : Белки классифицируются на основе их формы, функции и строения: (a) На основе формы: В зависимости от формы белки делятся на две категории: волокнистые и глобулярные. 1. Волокнистые белки: Это нитевидные белки, которые могут встречаться поодиночке или группами. Это жесткие неферментативные и структурные белки. Волокнистые белки обычно имеют вторичную структуру. Они не растворимы в воде. Кератин кожи и волос — это такой волокнистый белок. Некоторые из волокнистых белков являются сократительными, например миозин мышц и эластин соединительной ткани. 2. Глобулярные белки: Они округлые по очертанию.Сократимость отсутствует. Конечная структура бывает третичной или четвертичной. Глобулярные белки могут быть ферментативными или неферментативными. Более мелкие глобулярные белки в основном растворимы в воде. Они не коагулируют под действием тепла, например гистоны. Растворимость в воде снижается, но тепловая коагулируемость увеличивается с увеличением размера глобулярных белков. Яичный альбумин, глобулины сыворотки и глютелины (пшеница, рис) являются примерами крупных глобулярных белков, которые коагулируют при нагревании. (б) По основному принципу: В зависимости от функции белки подразделяются на ферментативные и неферментативные.Неферментативные белки могут быть структурного, запасного, защитного, гормонального, транспортного типов. 1. Ферментные белки: Это белки, которые действуют как ферменты либо напрямую (например, амилаза, пепсин), либо в сочетании с небелковой частью, называемой кофактором (например, дегидрогеназами). Ферментные белки обычно имеют глобулярную форму. 2. Структурные или протоплазматические белки: Они являются частью клеточных структур и их продуктов, например.ж., коллоидный комплекс протоплазмы, клеточные мембраны, сократительные белки, структурные белки волос и ногтей. По форме структурные белки могут быть глобулярными или волокнистыми. 3. Резервные или запасные белки: Они встречаются в качестве запаса пищи в основном в семенах, яйцах или молоке. Запасные белки обычно глобулярны. В зависимости от растворимости резервные белки бывают четырех типов: альбумины, глобулины, проламины и глютелины. (c) На основании Конституции: По своему строению белки делятся на 3 типа: простые, конъюгированные и производные. 1. Простые белки: Белки состоят только из аминокислот. Отсутствуют дополнительные неаминогруппы, например гистоны, кератин. 2. Конъюгированные белки: Белки имеют простетические группы, не являющиеся аминогруппами. В зависимости от типа простетической группы конъюгированные белки бывают нескольких типов. 3. Производные белки: Они получают из белков путем денатурации, коагуляции и распада, т.е.г., мета-протеин, протеозы, фибрин. Предшественник фибрина — это удлиненный, но асимметричный растворимый белок плазмы, называемый фибриногеном. (d) На основе качества: 1. Полные белки: Это белки, которые содержат все незаменимые аминокислоты, необходимые человеку, например, молоко, яйца, мясо, рыбу. Добавить комментарий Отменить ответ Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены * Комментарий * Имя * Email * Сайт Сохранить моё имя, email и адрес сайта в этом браузере для последующих моих комментариев. Продукты питания мг-экв на грамм белка Овсянка ,82 Яйцо ,80 Пшеница (целая) ,69 Белый рис ,68 Ячмень ,68 Тунец . Кукуруза .61 Говядина .59 Молоко .55 Чеддер .46 .4640 Арахис .40 Просо .31 Миндаль .23 Картофель