Асана березка как правильно делать: как правильно делать, польза и вред упражнени — akvaufa5.ru

польза. Как выглядит поза «берёзка»

Ни одна практика хатха-йоги не обходится без серии перевёрнутых асан в конце занятия, позволяющих гармонизировать всё тело и обеспечить подъём энергии к верхним чакрам, отвечающим за духовные аспекты. Именно «берёзка» (она же «свечка», она же Салабма Сарвангасана) является идеальной перевёрнутой асаной, в которой можно простоять достаточно долго и получить желаемый энергетический эффект. Она достаточно проста в освоении и при аккуратном выполнении нетравмоопасна.

Поза «берёзка» представляет собой перевёрнутое положение с опорой на плечи. Мы поддерживаем корпус с помощью ладоней, при этом локти желательно располагать как можно ближе друг к другу, чтобы разгрузить шею. Подбородок касается груди, копчик втянут внутрь, лопатки сведены, стопы вместе — всё тело выпрямлено в одну прямую линию. Насчёт положения пальцев ног нет единого мнения. Но, если вы собираетесь простоять в асане долго, носочки лучше не тянуть вверх, так как это движение вызывает напряжение икроножных мышц.

Немаловажную роль играет дыхание — ровное и замедленное. Для достижения энергетического эффекта желательно полностью отключить мыслительную деятельность, сосредоточиться на удержании позы и на дыхании, находиться здесь и сейчас.

Поза «березка»: польза

Наряду с Ширшасаной и Випарита карани мудрой «Берёзка» нередко именуется «королевой» асан. Её эффекты воистину впечатляют.

С точки зрения физиологии, стойка на лопатках способствует отдыху сердечной мышцы, улучшает циркуляцию крови, помогает при варикозе, гармонизирует взаимодействие всех систем организма и тонизирует всё тело, укрепляет эндокринную систему, повышает иммунитет, нормализирует работу почек и кишечника. Эта асана развивает равновесие и стойкость, укрепляет мышцы рук, спины, ягодиц и пресса.

Кроме того, поза «берёзка» — прекрасное лекарство от усталости и перевозбуждения в конце трудного дня. Эта асана помогает от депрессивных состояний и дурного настроения, повышает остроту мышления и способность к концентрации. Подъём энергии к верхним чакрам способствует трансформации гнева, сексуального возбуждения и других страстей.

Традиционный вход в «берёзку» осуществляется из положения «плуга» (корпус на полу, ноги за головой). В этом положении можно легко подвести ладони под лопатки и поднять либо обе ноги сразу, либо поочередно. В качестве промежуточной асаны можно сделать Випарита карани (с опорой поясницы на чашу из рук) и потихоньку передвинуть ладони ближе к лопаткам.

Также в «берёзку» можно выйти непосредственно из положения лёжа, приподняв таз с согнутыми коленями к груди, затем распрямив ноги, поддерживая корпус ладонями.

Для облегчения нахождения в позе можно создать опору, подложив одеяло под плечи на несколько сантиметров выше коврика; голова при этом окажется чуть ниже. В ходе освоения асаны допустимо использовать для поддержки ног стену или помощь друга.

Внимание! Для тех, кто только осваивает асану и чувствует определённый дискомфорт, не рекомендуется выходить в неё без предварительного разогрева тела.

Сколько стоять в позе «берёзка»

Столько, сколько нужно вашему телу и духу. Опытные практики могут находиться в этой асане 10–15 и более минут. Если вы только начинаете практиковать, не нужно ставить рекорды, начните с нескольких дыханий. Прислушивайтесь к своему телу. Следите за тем, чтобы шея оставалась разгруженной, а основной вес уходил в плечи.

Если вы уже можете стоять более одной минуты и нахождение в асане комфортно для вас, можете начать усложнять эту позу. Например, прижмите руки к полу ладонями вниз. Если вы сегодня расположены к динамике, сделайте симметричные движения ногами (перевёрнутые шпагаты) или поместите ноги в падмасану. Ещё одним вариантом усложнения является Ниралабма Сарвангана (стойка для всего тела без опоры), когда вы вытягиваете руки вверх вдоль туловища. Это положение достаточно сложно выполнить сразу. Поэтому начинайте поднимать руки по одной.

Терапевтический эффект асаны достигается в результате 1–3 минут удержания. Длительное пребывание в позе способствует более сильному энергетическому эффекту. Тем не менее стоит помнить, что удержание асаны не должно вызывать сильного дискомфорта и может составлять не более 20 минут без контроля опытного преподавателя.

Выход из Позы «берёзка»

Немаловажен также выход из перевёрнутых асан. Ни в коем случае не стоит это делать резко. Ваша задача медленно симметрично уложить тело на коврик. Для этого лучше всего перенести ноги за голову в позу плуга, изогнуть позвоночник в дугу и потихоньку уложить тело в Шавасану, позвонок за позвонком.

Если после выполнения «берёзки» вы чувствуете дискомфорт в области шеи, то перед полным расслаблением рекомендуется снять напряжение с шейного отдела позвоночника. Для этого подойдёт Поза рыбы — Матсиасана. Время удержания не менее 10–15 секунд.

После перевёрнутых асан тело какое-то время должно находиться в горизонтальном положении или как минимум в медитативной позе со скрещенными ногами. В смысле подъёма энергии этот вариант будет предпочтительнее, но в смысле расслабления тела лучше выбрать отдых в Шавасане (Позе трупа). Время нахождения в ней зависит от времени и интенсивности предыдущей практики. К примеру, полуторачасовая практика хатха-йоги в идеале требует не менее пяти минут полного расслабления.

Противопоказаниями к выполнению Позы берёзка являются травмы шеи и позвоночника, высокое давление, сильные головные боли и синуситы. Не рекомендуется выполнять перевёрнутые асаны в период менструации и после еды. Считается, что после последнего приёма пищи должно пройти минимум 3 часа.

Сложности с выполнением асаны могут возникнуть у людей с лишним весом, в этом случае рекомендуется положить плед под плечи и использовать стену для выхода в асану.

Существуют различные мнения по поводу выполнения «берёзки» в период беременности. В целом практика перевёрнутых асан и их облегчённых версий оказывает положительное воздействие в этот период. Однако, если ранее эта поза не была освоена или её выполнение вызывает дискомфорт, ни к коем случае не стоит проявлять упорство.

Как с помощью упражнения «берёзка» избавиться от боли в спине и тяжести в ногах

Чем полезно упражнение «берёзка»

«Берёзка» или «свечка» знакома всем ещё со школьных уроков физкультуры. В йоге эту позу называют сарвангасана, или стойка на плечах. При правильном выполнении упражнение может избавить вас от некоторых проблем со здоровьем.

Вот чем «берёзка» полезна для организма.

Улучшает циркуляцию крови и лимфы

Мария Ахатова

Основное преимущество сарвангасаны — это изменение в циркуляции крови, ускорение и обновление венозной крови и лимфы.

Давление в венах гораздо ниже, чем в артериях, и чтобы кровь вернулась к сердцу и лёгким из нижних конечностей, ей необходимы сокращения мышц.

Если вы мало двигаетесь, кровь поднимается по венам медленно, растягивает сосуды и клапаны, что может вызвать ^{хроническую венозную недостаточность, тяжесть и боль в ногах, отёки.}

Перевёрнутые упражнения улучшают ^{венозный кровоток от ног и таза обратно к сердцу, где она проходит через лёгкие и насыщается кислородом.}

Исправляет осанку

Постоянная работа за компьютером, вождение машины и прочие активности, при которых руки и плечи находятся перед телом, портят осанку. Мышцы груди и передней части плеч находятся в постоянном напряжении и в итоге укорачиваются ^{и сохраняют такое положение.}

Во время выполнении берёзки грудные мышцы и плечи растягиваются, что снимает постоянное напряжение и в перспективе может исправить осанку.

Помогает избавиться от боли в спине

Мария Ахатова

При правильной и безопасной отстройке поза обеспечивает вытяжение позвоночника от головы к тазу. И это даёт возможность нивелировать сдавливание спинномозговых корешков и нервов преимущественно в грудном и поясничном отделах.

Кроме того, упражнение «берёзка» приводит в тонус ягодичные мышцы, слабость которых негативно ^{влияет на биомеханику движений и может вызвать боль в спине.}

Кому не стоит делать упражнение «берёзка»

При идеальном исполнении «берёзка» не создаёт чрезмерного давления на шею, поскольку вес тела располагается на плечах. Однако неправильная техника — из‑за отсутствия навыка или недостатка подвижности в плечевых суставах — может сдавить шейный отдел позвоночника и усугубить проблемы.

Мария Ахатова

Выполнять позу нужно с особой осторожностью при осложнениях в шейном отделе позвоночника (остеохондрозе, смещении позвонков), а также при повышенном артериальном, внутричерепном и глазном давлении.

Также «берёзку» не стоит ^{выполнять:}

при травмах позвоночника;
при спондилите;
при заболеваниях сердечно‑сосудистой системы;
при проблемах с селезёнкой, почками и печенью, увеличенной щитовидной железе;
при глаукоме;
в первые три дня месячных;
в течение всего периода месячных при эндометриозе;
при осложнениях в течении беременности;
при инфекциях уха или горла;
при высокой температуре и во время любых заболеваний в острой форме.

Если здоровье позволяет вам делать это упражнение, всё равно не стоит бросаться с места в карьер. Лучше всего привыкать к «берёзке» постепенно, выполняя подготовительные движения.

Как подготовить тело к упражнению «берёзка»

Чтобы выполнить упражнение правильно и не навредить себе, в первую очередь необходимо развить гибкость плеч и спины, а также научиться хорошо чувствовать своё тело и контролировать его положение.

Делайте эти упражнения каждый день на протяжении 1–2 недель, прежде чем приступать к освоению «берёзки».

Поза горы

Мария Ахатова считает, что поза горы исключительно важна для начинающих.

Мария Ахатова

Новички учатся владеть телом через тадасану — позу горы стоя. Именно она безопасно учит всем тонкостям положения суставов и вытяжения. Если перевернуть человека в тадасане, он как раз окажется в «берёзке».

Встаньте прямо, поставьте ноги вместе, равномерно распределите вес тела по стопам, расправьте пальцы ног. Втяните колени, напрягите мышцы пресса, расправьте и опустите плечи, выпрямите шею. Руки свободно опустите по сторонам и разверните ладонями вперёд.

Проведите в позе 30–60 секунд. Дышите спокойно и ровно, вытягивайте позвоночник вверх, как будто вас держат за макушку.

Поза кошки‑коровы

Фото: Юлия Оболенская

Встаньте на четвереньки, поставьте запястья под плечами, а ноги — на ширине бёдер. Со вдохом выгните спину дугой, прижмите подбородок к груди, толкайте копчик вперёд. На выдохе максимально прогнитесь в спине.

Выполняйте плавно, чуть задерживайтесь в крайних положениях. Сделайте 6–8 раз.

Поза собаки мордой вниз

Фото: Александр Старостин

Поставьте руки на пол, подайте таз вверх и вытяните тело в одну линию от таза до пальцев рук. В этой позе важно выпрямить позвоночник и растянуть плечи.

Если жёсткие мышцы на задней стороне бедра заставляют вас сутулить спину, приподнимите пятки и чуть согните колени.

Проведите в позе 30 секунд, затем отдохните и повторите ещё два раза.

Поза перевёрнутой планки

Сядьте на пол, поместите руки за собой на расстоянии 30 см от таза, разверните их пальцами к себе. Чуть согните локти, чтобы защитить запястья.

Оторвите таз от пола и вытяните тело в одну линию от плеч до кончиков пальцев, взгляд направьте в потолок. Проведите в позе 30 секунд, затем отдохните и повторите ещё два раза.

Поза моста

Лягте на спину, согните колени и поставьте стопы на пол. Руки положите вдоль тела.

Оторвите попу от пола и полностью выпрямитесь в тазобедренном суставе, чтобы тело представляло собой одну линию от коленей до плеч. Соедините прямые руки и переплетите пальцы в замок.

Проведите в этом положении 30 секунд, отдохните и повторите ещё два раза.

Как разминаться перед выполнением «берёзки»

Когда вы уже достаточно растянули плечи и научились отслеживать положение своего тела, можно приступать к освоению «берёзки». Но перед этим необходимо хорошо размяться.

Мария Ахатова

Подготовка к позе начинается с разминки рук, так как они иннервируются шейными нервами позвонков с третьего по пятый и косвенно влияют на шею, которая в «берёзке» будет сгибаться. Также нужно размять шею через повороты, наклоны, сгибания и разгибания, круговые движения. Следом — волновые движения позвоночником, а также сгибания и разгибания туловища для включения и укрепления мышечного корсета.

Попробуйте нашу небольшую разминку. Она займёт не больше 5 минут и поможет разогреть тело.

Наклоны и повороты головы — 8–10 раз.
Вращение в плечах, локтях и запястьях — 8–10 раз.
Наклоны — 8–10 раз.
Вращение бёдрами, коленями и стопами — 8–10 раз.
Наклон с приседанием и разворотом корпуса — 4 раза.
Переход из позы собаки в глубокий выпад — 4–6 раз.
Развороты в выпаде — 8–10 раз.

Также можете дополнить разминку упражнением «кошка‑корова» по сегментам. Сгибайте и разгибайте спину, позвонок за позвонком. Выполните 4–6 раз.

С каких версий «берёзки» стоит начать

Упрощённые вариации «берёзки» помогут вам постепенно привыкнуть к перевёрнутому положению и усвоить правильную технику.

Выполняйте их по очереди, переходите к следующему, как только предыдущее начинает получаться хорошо и ощущается комфортно.

Со стулом и свёрнутым одеялом

Для этой вариации вам понадобится стул с невысокой спинкой и стопка полотенец или свёрнутое одеяло, чтобы подложить под плечи.

Положите одеяло на пол рядом с ножками и сядьте на стул так, чтобы ноги оказались на спинке. Затем опустите корпус вниз. Ваши плечи должны опираться на одеяло, голова — на пол. Шея при этом находится на краю покрывала в комфортном положении.

Выпрямите руки и возьмитесь за дальние ножки стула, почувствуйте растяжение в мышцах плеч и груди. Затем выпрямите ноги и направьте стопы в потолок. Проведите в этом положении 30 секунд.

Полустойка на плечах с ногами на стене

Лягте на спину, подвиньтесь так, чтобы попа вплотную прилегала к стене. Согните колени и шагайте по поверхности вверх, поднимая таз до полного разгибания.

Затем поставьте ладони на поясницу, согните колени под прямым углом и оставьте стопы на стене. Следите, чтобы вес тела находился на плечах, а не на шее.

Прижмите подбородок к груди, дышите глубоко и ровно, не задерживайте дыхание. Проведите в позе 30 секунд.

Поза плуга с ногами на стуле

В таком варианте вы сначала выполняете позу плуга, что позволяет правильно расположить корпус, но снять часть нагрузки с плеч.

Подложите под плечи коврик, а стул поставьте примерно в 30 см от головы. Поднимите таз, заведите прямые ноги за голову и поставьте носки стоп на стул. Корпус должен располагаться вертикально, угол в тазу составлять 90 градусов.

Согните локти и поставьте руки на поясницу так, чтобы большие пальцы обхватывали бока, а остальные лежали на пояснице. Можете использовать пояс или мини‑эспандер, чтобы свести локти ближе друг к другу.

Когда вы почувствуете себя комфортно в этой позе, попробуйте по очереди поднять ноги.

Как выполнять упражнение «берёзка» правильно

Лягте на спину, поставьте стопы на пол близко к тазу, руки вытяните вдоль тела. С выдохом оторвите таз от пола, поднимите его вверх и переведите тело в вертикальное положение с опорой на плечи.

Поставьте руки на поясницу так, чтобы большие пальцы лежали на боках. Старайтесь расположить локти ближе друг к другу.

Выпрямите ноги в коленях, сожмите ягодицы. Вытяните тело в одну прямую линию от лопаток до пальцев ног.

Прижмите подбородок к груди, следите, чтобы вес тела полностью располагался на плечах, а не на шее. Дышите спокойно и ровно, вытягивайте тело вверх.

Проведите в позе нужное время, а затем согните колени и мягким перекатом опустите на пол сначала спину, а потом таз.

Сколько и как часто можно делать «берёзку»

Мария Ахатова

Начните с 10–15 секунд и доводите по самочувствию до 5 минут. Ориентируйтесь на ощущение в голове: если пульсируют виски, давит на глаза, сильно отекает нос и не получается дышать, выходите из позы.

Выполняйте «берёзку» не чаще одного раза в день. Можете сочетать её с другими движениями на растяжку. Например, делать после упрощённых версий упражнения, а также других полезных поз из йоги.

Читайте также 🤸‍♀️🧘🏻‍♂️🤸‍♂️

как правильно делать, сколько стоять, польза и вред для новичков

Автор ВладимирВремя чтения 7 мин.Просмотры 1.7k.

Всем поклонникам здорового образа жизни, физкульт-привет! Многим из вас, наверняка, хотя бы раз доводилось слышать о всесторонней пользе специальных упражнений, поз или асан индийской йоги. Особенно много обсуждают пользу их применения в повседневной гимнастике для девушек и женщин, юношей и мужчин.

Именно этим целебным позам-упражнениям я и посвящу несколько ближайших обзоров своего спортивного цикла. И сегодня на повестке дня – упражнение березка. О том, что оно собой представляет, что дает ежедневное выполнение и как делать его правильно, о влиянии на различные органы и системы я постараюсь рассказать наиболее подробно.

Что это за упражнение?

«Березка» или «свеча» представляет собой перевернутую позу, которую называют «позой для всего тела». По сути, это стойка с упором на плечи, шейный отдел, голову и локти ногами кверху. Она была позаимствована из традиционной йоги, и в рамках этого древнего индийского учения называется Саламба Сарвангасана (стойка с опорой на плечевой пояс).

Благотворное воздействие на организм в данном случае основано на обратных процессах, происходящих при смене позиции туловища.

В древней Индии существовало поверье, согласно которому человек, стоя на ногах – стареет, а пребывая в Випарита Карани – становится моложе.

Какие мышцы работают

По праву эту асану считают одной из наиболее функциональных. В ней задействовано большое количество мышечных групп, начиная с мышц шейно-воротникового отдела и плечевого пояса.

Для удержания ног в верхней точке активно подключаются косые мышцы живота и спины, ромбовидные спинные, широчайшая и квадратная мышцы, выпрямители позвоночника, а также пресс. Работают и мускулы тазового дна, наряду с внутренней и внешней бедренной мускулатурой.

Польза и вред для организма

Полезных свойств у Сарвангасаны и ее вариаций очень много, начиная с влияния на мышцы и заканчивая положительным воздействием на кожу. Так, при улучшении оттока и последующего притока крови к органам малого таза, улучшается их функция и снимаются застойные явления (профилактика болезней мочеполовой системы). Особо выражен этот эффект у людей, ведущих сидячий образ жизни.

В такой позиции при правильном выполнении уходят мышечные спазмы в шейном отделе, сосудистые спазмы в головном мозге, со временем отступают мигрени и продолжительные, ноющие головные боли.

Не устану повторять, что вред от любого физического упражнения, в том числе и от Сарвангасаны можно нанести себе только при несоблюдении техники или при пренебрежении противопоказаниями, о которых я скажу ниже.

Противопоказания

Поскольку это перевернутая асана, она противопоказана при выраженной гипертонической болезни. Если речь идет о легких ее формах, то можно практиковать ее с предельной осторожностью и при согласовании с лечащим врачом. К числу прочих ограничений и противопоказаний к выполнению позы можно отнести:

Заболевания сердца.
Атеросклероз.
Перенесенные ранее травмы позвоночника и сильные позвоночные и шейные боли.
Гиперфункция щитовидной железы (гипертиреоз).
Период менструаций и беременности (особенно первый триместр).
Эпилепсия.
Отит и гайморит в стадии обострения.
Болезни сетчатки глаза и глаукома.

Правильная техника выполнения и виды

Приведу несколько вариантов правильной техники классического и облегченных вариантов «березки».

Классическая «березка»

Для начала не помешает подготовить место для тренировки. Подстелите на пол одеяло, сложенное вчетверо. Лягте так, чтобы голова была на полу, а лопатки – у самого края подстилки.

Ложимся на спину и следим, чтобы ступни ног касались друг друга. Напрягаем колени и вытягиваем руки вдоль тела. Ладони смотрят вниз, шея и голова находятся на одной линии с позвоночником.
На выдохе поднимаем обе ноги вместе, приводя их к прямому углу с туловищем. Носки устремлены кверху. Дышим спокойно.
На выдохе поднимаем ноги выше за счет подъема бедер и спины от поверхности. Подпираем поясницу ладонями.
Теперь тянем ноги еще выше и выводим их на одну линию с ягодицами. Втягиваем спину, ягодицы и талию внутрь, чтобы туловище оказалось перпендикулярно земле.
На нормальном дыхании держимся в такой позиции некоторое время.
Выдыхаем, высвобождаем руки, постепенно соскальзываем вниз, пока спина не уляжется на пол, а ноги не примут положение, перпендикулярное полу. Опускаем их на пол.

С опорой на стену

Одеяло кладем в 60 сантиметрах от стены. Ложимся на спину следя, чтобы плечи расположились на подстилке в 3 см от ее края, а голова на полу.
Сгибаем ноги в коленях и вытягиваем руки по швам ладонями кверху.

Прижимаем затылок к полу, а руки и плечи к одеялу. На выдохе переносим ноги за голову и касаемся пальцами ступней стенки. Сгибаем руки в локтях и подкладываем ладони под поясницу (пальцы рук смотрят вверх).

Вариант со стулом

Помимо стула нам понадобится валик. Кладем его на землю, параллельно передним ножкам стула. Садимся на стул грудью к спинке, обхватив ее руками. Поочередно закидываем ноги на спинку и медленно опускаем руки, придвигая себя к ней ближе ягодицами.

Опускаемся спиной до уровня сиденья и упираемся в него локтями. Держимся за спинку и перемещаем ягодицы ближе к переднему краю сиденья. Опускаем плечи на валик, аккуратно съезжая с сиденья. Голову укладываем на поверхность. Перехватываемся руками за задние ножки и выпрямляем ноги.
Удерживаемся в таком положении на некоторое время. Беремся руками за боковые грани стула (ближе к его задней части). Сгибаем ноги в коленях и ставим ступни на верхнюю часть спинки. Ягодицы лежат на переднем краю сиденья.
Поддерживая тело руками, поочередно выпрямляем ноги. Поднимаем грудную клетку выше, насколько это возможно. Задерживаемся в этом положении на некоторое время.
На выдохе опускаем ступни на спинку и медленно соскальзываем с сиденья.

Советы по выполнению

При выполнении следует контролировать положение локтей – они не должны быть расставлены шире плеч. Поднимая нижнюю часть тела к верху, следите, чтобы верхняя часть грудной клетки касалась подбородка. При этом не должна сдавливаться гортань. Появление кашля в этот момент или при опускании тела указывает на сдавленное горло.

В какое время дня делать упражнение?

Рекомендую выполнять асану утром, после небольшой разминки и натощак. Также можно выполнять ее через 3 часа после ужина и за пару часов до ночного сна.

Сколько нужно стоять?

Все зависит от личных ощущений. Поначалу удерживать такое специфическое положение долго просто не получится. Лучше начать с одной минуты, постепенно увеличивая время до 5 минут.

Подходы и повторения

В среднем рекомендую делать по 2-3 подъема ног, то есть пару-тройку повторений с удержанием в пиковой точке на 1-2 минуты, постепенно увеличивая это время.

Польза упражнения «Березка»

Многие из нас для того, чтобы поддерживать себя в хорошей физической форме и иметь отменное здоровье, выбирают бег или долгую ходьбу. Эти занятия помогают увеличить объем легких, укрепляют сердечную мышцу и приводят работу всех органов в нормальное состояние.

Но если у тебя совершенно нет времени на длительные тренировки, тогда следует воспользоваться рекомендацией от физиолога, исследователя традиционных систем оздоровления и кандидата биологически наук Ринада Минвалеева.

Он советует каждый день выполнять асану, которая называется в йоге сарвангасана или по-простому «Березка» или «Свеча».

Проделывать «Березку» нужно хотя бы минуту, постепенно увеличивая время до трех минут. При выполнении улучшается кровоток через позвоночную артерию в затылочную часть, а также работа всех органов, поэтому ее название дословно переводится «поза для всего тела».

Упражнение «Березка»

Укрепление сердечной мышцы.
Профилактика варикоза и геморроя.
Улучшение кровообращения.
Позитивное влияние на работу органов и систем организма.
Укрепление позвоночника.

Если проделывать асану правильно, можно вылечить различные заболевания щитовидной железы на начальных стадиях. При выполнении этого упражнения должен образоваться «подбородочный замок». Для этого грудной отдел позвоночника следует располагать вертикально. Если щитовка в норме, тогда «замок» необязательный.

Запрещено выполнять это упражнение при проблемах с позвоночником, болях в шее или при треморе рук.

После «Березки» желательно выполнять матсиасану — «позу рыбы». Это упражнение помогает восстановить гормональный баланс. Ляг на спину и сделай максимальный прогиб с опорой на локти и таз. Ноги вытяни. Откинь голову назад, но не касайся ею пола. Находись в этом положении минимум одну минуту.

Поделись с друзьями информацией о пользе этого универсального упражнения!

Упражнение березка. Польза для женщин, как делать, для чего, техника выполнения

Упражнение «Березка» было позаимствовано из традиционной йоги, где оно называется «Сарвангасана». Такая поза благотворно влияет на весь организм, и особенно полезна для женщин, ведь она улучшает кровообращение в органах малого таза, повышая работоспособность репродуктивной системы. Но чтобы упражнение принесло максимальный положительный эффект, его нужно правильно выполнять.

Содержание статьи:

Суть и базовые принципы

Упражнение «Березка», которое в Европе называют «Свечой», представляет собой перевернутую стойку с прямыми ногами, упор в которой идет на плечи, локти шейный отдел и голову. По сути, эта поза является асаной древнего учения – йоги, и в Тибете и Индии она известна, как «Сарвангасана», что в переводе с индийского означает «все тело».

Березка или Сарвангасана — одно из самых полезных для женщин йоговских упражнений

Эту позу практикуют на протяжении столетий, и ее считают одной из самых полезных, ведь во время стойки работают практически все группы мышц, начиная от шейно-воротникового отдела и заканчивая икроножными. Поэтому в йоге ее нередко называют матерью всех асан.

«Березка» принесет максимум пользы, но только если правильно ее выполнять.

Базовые принципы упражнения:

Вход и выход в позу должен совершаться плавно, без рывков и резких движений. Иначе можно заработать растяжение мышц и более серьезные травмы.
Во время занятия нужно правильно дышать. Тогда ткани равномерно снабдятся кислородом, ровнее заработает сердце и ускорится метаболизм.
При выполнении упражнения нужно расслабить мозг, и перевести мысли в позитивное русло.

Соблюдая эти принципы, можно добиться отличного результата, который будет заметен через короткий срок.

Показания к началу применения

Упражнение «Березка», польза для женщин которого давно известна, оказывает благотворное влияние на весь организм. Она способствует омоложению тела и кожи, укрепляет мышцы, связки и позвоночник.

Благодаря целительным свойствам, ее можно применять для лечения множества проблем и улучшения работы органов:

Орган или система	Действие	Показание
Мозг	Благодаря упражнению усиливается приток крови к голове. Соответственно, мозг получает больше кислорода, что улучшает мыслительную способность.	Сонливость и апатия, мигрени, продолжительные головные боли.
Венозная система	Во время занятия снижается давление на стенки кровеносных сосудов, благодаря чему снижается риск расширения вен.	Варикозное расширение вен, и другие проблемы с сосудами, анемия.
Эндокринная система	Во время стойки к гипофизу приливается кровь, что ведет к увеличению выработки гормонов, влияющих практически на все процессы.	Гормональный сбой, вызванный неправильной работой гипофиза, диабет, гипотериоз.
Лимфатическая система	Под силой тяжести, вызванной стойкой, лимфа начинает быстрей течь. А это приводит к ускорению выводов токсинов и шлаков.	Малоподвижный образ жизни, застойные процессы, шлаки, отложение солей.
Нервная система	Во время упражнения повышается внутричерепное давление, что приводит к запуску саморегуляции, и включению парасимпатической нервной системы.	Стресс, беспокойство и беспричинная тревога, депрессия, нервный срыв.
Органы дыхания	«Березка» улучшает работу легких, а также усиливает кровоснабжение в области шеи, горла, лица, что повышает сопротивляемость дыхательной системы.	Частые простудные заболевания, ОРВИ, проблемы с дыханием.
Репродуктивная и мочевыделительная системы	Во время упражнения снижается давление в области малого таза. Связки и сосуды в этой области отдыхают.	Опущение промежности и органов малого таза, болезни половых органов, расстройства мочевыделительной системы.
Пищеварительная система	Асана регулирует пищеварительные процессы, улучшая кровообращение в органах брюшной полости.	Запоры, язва кишечника, колит, геморрой.

Противопоказания к выполнению

Упражнение «Березка», польза для женщин которого неоценима, может нанести серьезный вред.

Его категорически запрещено выполнять при наличии следующих патологий:

повышенное внутричерепное и внутриглазное давление;
отслоение сетчатки, глаукома и инфекционные болезни глаз;
грыжа;
протрузия в шейном отделе, травмы позвоночника;
перенесенный инсульт;
хронический гайморит;
увеличенная щитовидная железа;
заболевания сердца, селезенки и печени;
черепно-мозговая травма.

Стоит временно отказаться от занятий при сильной головной боли, отите и синусите, расстройстве желудка и физической усталости. И также не стоит делать «Березку» на полный желудок и во время менструации. С осторожностью можно выполнять позу беременным женщинам, но перед этим следует посоветоваться со специалистом.

Полезные рекомендации для пациентов

Выполнять упражнение «Березка» лучше утром и натощак. Если это невозможно, то стоит перенести занятие на вечер, за 2 часа до отхода ко сну. Но в этом случае последний прием пищи должен пройти за 3 часа до начала тренировки.

Не стоит сразу переходить к «Березке» во время занятия. Женщинам упражнение следует выполнять в самом конце, когда мышцы хорошо разогрелись. Если тренировка состоит из одной этой позы, то перед ней нужно обязательно провести разминку. Иначе она принесет больше вреда, чем пользы. Все движения нужно проводить плавно, без рывков и сильного напряжения.

Во время стойки следует обратить внимание на локти. Они должны находиться как можно ближе друг к другу. А плечи должны быть оттянуты дальше от ушей. Во время выполнения асаны нужно держать стопы вместе.

Если чувствуется дискомфорт в голове и шее, присутствует кашель или ощущается давление в горле, значит, упражнение выполняется неправильно, и вся масса тела перенесена не на плечи.

Чтобы избежать этой ситуации, новичкам рекомендуется использовать одеяло. Его следует сложить вчетверо, а затем подложить под себя так, чтобы во время позы лопатки располагались на краю материала, а голова лежала на полу. Если одного одеяла мало, то нужно добавить еще одно или два.

Время выполнения «Березки» зависит от физической формы. Но новичкам рекомендуется стоять в позе сначала 30 секунд. А потом нужно постепенно увеличивать продолжительность тренировки, например, добавляя по 2 секунды в день.

При малейшей боли в пояснице или шее нужно сразу же выйти из позы, но сделать это необходимо плавно.

Как делать

Упражнение «Березка», польза для женщин которого неоценима, выполняется по следующему алгоритму:

Нужно лечь на спину, вытянув руки вдоль тела. Ладони должны быть прижаты к полу, а шея и голова располагаться на одной линии с позвоночником.
На выдохе следует медленно поднять ноги, чтобы они составили прямой угол с туловищем. Ступни должны прикасаться друг к другу. И также необходимо следить за дыханием – оно должно быть ровным и спокойным.
Нужно приподнять бедра, оторвав спину от поверхности пола и подняв ноги еще выше. В этот момент следует подпереть ладонями поясницу.
Следует вытянуть тело так, чтобы ступни, ягодицы и спина составили одну прямую линию, перпендикулярную полу. В этом положении нужно задержаться на максимальное количество времени. В идеале, в позе «Березки» следует стоять 8 минут.
На выдохе необходимо убрать руки с поясницы, и медленно опустить спину на пол, оставляя ноги перпендикулярными поверхности земли. Потом нужно медленно положить и их.

Выполнить это упражнение без подготовки довольно сложно. Поэтому начинающим лучше выбирать облегченную версию «Березки».

Опора на стену

Это упражнение выполняется почти по тому же алгоритму, что и классическая «Березка». Просто становится в позу нужно возле стены, подложив под плечи одеяло.

И во время асаны нужно опираться ногами на стену, причем желательно пододвинуть спину как можно ближе к ее поверхности.

Закрепление результата

Упражнение «Березка», польза для женщин которого доказана, оказывает сильное давление на шейный отдел. И чтобы его расслабить, после выполнения асаны рекомендуется делать позу «Рыбы» или «Матсиасан».

Проводится это упражнение по следующему алгоритму:

Следует лечь на спину, вытянув ноги. Опершись на локти, необходимо приподнять плечи и грудь, выгнув спину. Макушка не должна отрываться от пола.
Необходимо задержаться в таком положении на некоторое время. При выполнении позы вес тела нужно удерживать локтями, а в шее не должно быть напряжения.
Выходить из позы следует поэтапно. Сначала нужно опустить спину, выпрямляя шею. Затем следует положить локти на затылок, и подтянуть подбородок к груди.

Это упражнение станет хорошим завершающим этапом тренировки, помогающим расслабить мышцы спины и шеи.

Мнения врачей и пациентов

Пациенты и врачи однозначно хорошо отзываются об упражнении «Березка». Судя по мнению пользователей, оно повышает иммунитет, и помогает избавиться от множества болезней. К тому же его можно выполнять в любом месте. Врачи рекомендуют применять ее для борьбы с заболеваниями позвоночниками, а также при наличии гинекологических проблем.

Хорошие отзывы о позе ославляют женщины, которые следят за своим весом. Согласно их мнению, «Березка» ускоряет метаболизм, помогая сбросить лишний вес. К тому же это упражнение укрепляет все мышцы, особенно талии и живота.

Из недостатков выделяют лишь то, что встать «Березку» поначалу слишком сложно, и эту позу невозможно долго удержать. Но при постоянно практике выполнять асану становится все легче.

Небольшие изменения к лучшему станут заметными уже через 1-2 недели регулярного выполнения упражнения. Но чтобы увидеть весь эффект от «Березки», нужно тренироваться около года.

Причем каждый день выполнять это упражнение необходимо на протяжении 8 минут. Тогда занятия принесут максимальную пользу для женщин.

Видео на тему: польза упражнения березка

Березка для здоровья и жизненной энергии:

Источник

правильная техника выполнения, полезные свойства и особенности упражнения (75 фото). Противопоказания для стойки

Согласно индийской алхимии точка между бровями называется Амрита бинда — нектар жизни. Нектар все время «удирает» от нас, поэтому мы не можем извлечь из этого пользу: продление жизни, улучшение здоровья и омоложения.

В йоге можно задержать нектар жизни, сохраняя Джаландхара бандху (один из замков энергетических) во время выполнения техник дыхания или некоторых асан. Одна из таких асан, хорошо известное всем упражнение березка (свеча).

Сегодня известно много новых элементов из Сарвангасаны (поза березки) или свечи. Это целая серия растягивающих асан, которые в дополнение регенерируют нервную систему.

Современная система полностью состоит из перевернутых положений, некоторые из них очень расширены, особенно те, где встречается цветок Лотоса. Прежде, чем начать практику и приступить к выполнению позы Сарвангасаны, вы должны знать возможности своего тела, и использовать тот или иной вариант упражнения.

Сегодняшние асаны могут быть выполнены последовательно одна за другой. Если вы чувствуете усталость и не в состоянии больше опираться на плечи, можно просто перейти к другой асане, не выходя из этого положения.

Позиция березки называется королевой поз, ее еще называют «поза для всех частей тела», так как оздоравливается весь организм. Ее терапевтические свойства можно перечислять долго, не вспоминая другие преимущества. Система сил, воздействующих на тело каждый день, перевернута, тем самым облегчив кровеносную систему, так как возвращение крови к сердцу облегчается. Чтобы асана была эффективной и благотворно воздействовала на сердце, ее надо выполнять не 2-3 секунды, а 2-3 минуты. Одновременно кровеносная укрепляется кровеносная система.

Это одна из йогических позиций, которая известна каждому, и посильна любому школьнику.

Сарвангасана отличная профилактика против варикозного расширения вен и благотворно воздействует на организм при нарушении кровообращения в мозгу. Позиция березка проводит лечение и нормализирует работу левого желудочка сердечной мышцы.

Безопасный вход в Сарвангасану

Лягте на спину. Руки положите вдоль туловища, ладонями вниз к полу.
Выдохните и одновременно подтяните к туловищу колени.
Крепко прижмите ладони к полу и одновременно оттолкнитесь руками и поднимите бедра (делайте это за одно движение).
Согните руки в локтях и поддержите нижнюю часть спины. Оба локтя придвиньте ближе друг к другу так, чтобы плечи были параллельны.
Оставайтесь в позе одно дыхание.
Во время выдоха поднимите туловище в вертикальное положение, так, чтобы подбородок коснулся грудной клетки, и выпрямите ноги. Пальцы стоп направьте к потолку.
Держите мышцы шеи расслабленными, чтобы не блокировать свободное дыхание. Оставайтесь в позе 5 вдохов.
На следующем выдохе согните ноги и медленно опустите тело на коврик, откинувшись назад руками.
Выпрямитесь.

Если у вас высокое кровяное давление, болезни глаз или проблемы с шейным отделом позвоночника, надо проявлять крайнюю осторожность или отказаться от асаны. Положение свечка, при указанных выше заболеваниях, является потенциально опасным.

В самом начале выполнения позиции, используйте дополнительных помощников: свернутое одеяло, полотенце. Одеяло сверните в три слоя или используйте блок для йоги, а на него положите одеяло. На одеяло опустите плечи и локти, голова пусть спокойно лежит на полу. Шея не отдыхает на одеялах, не опирается о пол – благодаря этому она свободна и разгружена.

Свеча, выполненная на одеялах, создает больше пространства в области шеи, защищая ее от давления. Это удобно, но помните, что одеяло не должно быть мягким, так как могут возникнуть проблемы с балансом — опора неустойчивая.

Преимущества Сарвангасаны

Облегчает возврат венозной крови к сердцу.
Успокаивает нервную систему.
Оказывает терапевтический эффект при заболеваниях горла, астмы.
Помогает пищеварению, разгружает внутренние органы.
Стимулирует щитовидную и паращитовидную железу, центры висцеральной регуляции стволовых структур.
Укрепляет легкие, увеличивает оксигенацию клеток.
Добавляет энергии и уверенности в себе.

Не выполняйте эту позицию, когда у вас высокое кровяное давление, и вы принимаете лекарства, и, если у вас менструация. Если у вас есть проблемы с шейным отделом позвоночника, то лучше проконсультироваться с преподавателем йоги или врачом.

В отличие от стойки на голове, которая вызывает мгновенный всплеск энергии и требует много сил, свеча действует успокаивающе, приносит счастье и благополучие. Это хорошая практика перед окончанием упражнений и последняя перед отдыхом.

Еще один вариант березки

Випарита Карани – поза свечи в упрощенном варианте, пассивная версия стойки на плечах. Она оказывает омолаживающее действие на организм, успокаивает, заряжает энергией и не требует никаких усилий и опыта в практике йоги. Позицию часто делают перед сном.

Випарита Карани важна для женщин всех возрастов, и рекомендуется выполнять один раз в неделю в течение нескольких минут (до 20 минут). Она учит правильному глубокому естественному дыханию, а также наблюдать и чувствовать свое тело через работу сознания, тонкую, терпеливую и заботливую.

Это практика сознательного снятия физического и психического напряжения, так как это йоговское положение позволяет естественно войти в более глубокое состояние расслабления мышц и успокоения ума.

Если вы хотите заниматься йогой, вы не знаете, с чего начать, где вы живете нет курсов по занятию йогой, попробуйте Випарита Карани дома. Начнните с 3-5 минут, постепенно увеличивая время до 20 минут. Это естественный способ восстановить гармонию в жизни, баланс, хорошее настроение, добавить позитива и новой энергии, а также приобрести готовность действовать.

Наш организм устроен так, что он может восстановить себя, а в практике йоги есть элементы, которые углубляют процесс регенерации.

Как правильно выполняется асана, изложено в инструкции — тело и ум будут любить положение Випарита Карани.

Инструкция

В этом положении, всегда используйте валик или свернутое одеяло (Примечание: если позвоночник не гибкий — валик должен быть тоньше, с ходом практики, можно обернуть его одеялом, чтобы увеличить объем).

Лягте возле стены на правый бок, согните колени и подтяните их к груди. Пространство между стеной и ягодицами должно быть около 15-18 см.

Во время выдоха, одним движением поднимите прямые ноги вверх, опираясь на стену. Ягодицами не дотрагивайтесь до стены, но копчик расслабьте и опустите вниз.

Грудь расслаблена, но в связи с тем, что она опирается на валик, будет слегка вытянута вверх. Вначале выполнения упражнения вам придется поэкспериментировать, осторожно передвигая валик так, чтобы найти положение, в котором почувствуете, что ягодицы и верхняя часть позвоночника расслабились вниз.

Мышцы лица должны быть расслаблены, рот слегка приоткрыт, язык лежать на дне полости рта. Расслабьте горло и сдвиньте голову немного назад так, чтобы не напрягать мышцы шеи. В этом положении важно, чтобы наши чувства были приглушены, поэтому закройте глаза и, если позволяют условия, включите тихую, расслабляющую музыку или просто послушайте тишину.

Установите свое естественное, расслабленное дыхание. Чтобы завершить упражнение, достаньте из под себя валик, согните ноги в коленях, придвиньте их к грудной клетке и медленно положите на правую сторону. Выпрямите.

Лягте на спину. Расслабьтесь. Побудьте в позиции Шавасана, чтобы энергия, вырабатываемая в этом положении, глубоко вошла в ваш ум и тело. Пребывайте в положении 5-15 минут. Вы можете даже читать книгу, но и дать себе шанс остаться в тишине со своими мыслями или дыханием.

Упрощенная позиция

Вместо стены используйте стульчик – положите его на пол, согните ноги в коленях и положите икры на стул или на диван.
В этом варианте есть два угла: туловище и бедро; а также бедро и икры.

Упрощенный вариант позиции

Главные достоинства практики

Успокаивающе действует на нервную систему.
Снимает тревожное состояние и депрессию, регенерирует тело.
Упражнение полезно во время менопаузы.
Расслабляет мышцы шеи и груди, осторожно растягивает заднюю часть ног, переднюю часть туловища, заднюю часть спины.
Приносит облегчение уставшим ногам и ступням, облегчает боль в спине.
Помогает при головной боли, мигрени и бессоннице.
Успокаивает ум.
Регулирует кровяное давление.
Полезна с проблемами системы пищеварения.

Противопоказания

Тяжело протекающая менструация.
Серьезные травмы шеи.
Глаукома (заболевание глаз).
Гипертония.

Помните, чтобы ощутить какую-нибудь пользу от любой асаны йоги, надо отдыхать. Если позиция настолько тяжелая, что блокирует ваше дыхание, то выйдите с нее и отрегулируйте дыхания перед следующей попыткой.

Не забудьте изучить основы асан и старайтесь постигать науку у настоящего мастера, чтобы при неправильном выполнении не навредить своему здоровью. Попытка сделать это просто так, без всякой подготовки, может привести к нежелательным результатам.

Позицию свечи и перевернутые асаны делайте с осторожностью, предварительно проконсультировавшись с врачом. Не рекомендуется выполнять позы людям, имеющим проблемы с сердцем и средним ухом.

Во время месячных не делать свечу и не выполнять никакие похожие физические упражнения, чтобы быть здоровым и процесс очищения проходил на сознательном уровне.

Если хотите сделать что-то полезное для себя в не зависимости от состояния здоровья, выполните упрощенный вариант Випарита Карани. Это просто лежание на полу с ногами, поднятыми на стену под простым углом. Эта позиция релаксации, оказывающая на организм благоприятный эффект перевернутой асаны, и не требующая усилий. Она поможет полностью расслабиться и отдохнуть. Положите под бедра подушку — будет еще комфортнее и лучше.

Заведующий кафедрой традиционных систем оздоровления кандидат биологических наук Ринад Султанович Минвалеев в качестве благотворного влияния на сердечную мышцу рекомендует каждый вечер делать «позу всех частей тела» (сарвангасану)

фото:www.bandhayoga.com

Как выглядит здоровый человек? Румяное лицо, уверенная, твердая походка, проворные и точные движения. Но есть еще одна примета богатырского здоровья, которую навскидку не определить: выносливость, умение длительное время выполнять тяжелую физическую работу. Как правило, сегодняшние городские обитатели по этой части не сильны. Что в общем-то легко проверить. Попробуйте как-нибудь пробежать вокруг дома десять раз. Громкие выдохи и вдохи, нехватка кислорода, немыслимая быстрота ударов пульса, шум в ушах напомнят вам, что ваша кардиореспираторная система хоть и работает, но очень плохо. Многие призадумаются.

Может быть, чтобы поправить дело, правильнее будет просто выбегать ежевечерне в близлежащий парк? Метод проверенный, надежный. Он увеличивает объем легких, укрепляет ноги, руки, сердце. А там уже, как говорится, в здоровом теле — здоровые и печень, и желудок, и т.д. Однако классической методикой оздоровления сердечной мышцы считается все же продолжительная — не меньше двух часов — ходьба.

Собственно, это «березка». В отличие от всех других поз хатха-йоги эту знает каждый. Причем не понаслышке, а на деле. Березка (или свечка) — первое гимнастическое упражнение, которое в той или иной мере оказывается посильным для любого школьника. Но для воздействия на сердце необходимо делать сарвангасану не 5 секунд, а 2–3 минуты.

Такое положение тела усиливает кровоток через позвоночную артерию в затылочную область, что стимулирует функционирование всех центров висцеральной регуляции стволовых структур головного мозга, совершенствует работу всех органов и функциональных систем организма, отсюда и название — «поза всех частей тела».

Такая поза служит эффективной профилактикой варикозного расширения вен, оказывает благотворное влияние при нарушениях мозгового кровообращения.

Но главное — «березка» улучшает показатели работы левого желудочка сердечной мышцы.

По убеждению Ринада Минвалеева, эта асана результативно заменяет аэробные нагрузки, а значит, укрепляет сердце. Однако основное назначение «березки», по мнению ученого, даже не в этом.

Если посмотреть на «детскую березку», а потом на «правильную сарвангасану», видна существенная разница: йоговское исполнение подразумевает так называемый подбородочный замок (зажим в области щитовидной железы).

То есть «поза всех частей тела» оказывает мощное воздействие на эту область; а на ранних стадиях заболеваний щитовидки — работает как медикамент. (Впрочем, если щитовидка в норме, то для воздействия на сердце «подбородочный замок» необязателен.)

Особо эффективной эта асана будет в полнолуние и на убывающей Луне

— так как «сгоняет кровь» в сторону головы. Чтобы исполнить позу точно, уместно будет попросить кого-нибудь проконтролировать строго вертикальное расположение грудного отдела позвоночника. Только тогда получится полноценный «подбородочный замок». В противном случае воздействия на щитовидку не произойдет.

Чтобы лечение было полноценным, сразу после «березки» очень полезно делать матсиасану — позу рыбы. Такой тандем не только лечит развивающиеся микседему, тиреотоксикоз, но также предваряет применение гормональных препаратов, назначаемых во время развития микседемы, таких как тироксин.

Исходное положение для матсиасаны — такое же, как для «березки», — лежа на спине.

Поза рыбы представляет собой усиленный прогиб с опорой на локти и на таз. Ноги свободно вытянуты (но лучше, если они — «в позе лотоса»; тогда руками следует ухватиться за ступни ног).

Плечи до предела откинуты назад.

Затылок пола не касается.

Голова откидывается назад, вследствие этого растягивается область переднего горла. Кровь интенсивно омывает щитовидку, высвобождаются гормоны щитовидной железы, «сидевшие» до этого в специальных пузырьках (фолликулах).

Правильное исполнение сопровождается нарастающей дрожью во всем теле, жаром. Асана выполняется в течение 1–2 минут, но можно и дольше — покуда хватит сил.

Николай Шведченко

Индийская алхимия считает, что между бровями находится важная точка, называемая Амрита бинда или нектар жизни. В индийских фильмах можно видеть, каким образом, она выделяется жителями этого государства. Они всегда стремятся обрести контроль над этой точкой, однако «нектар» стремится удрать и его сложно удержать. Тем, кому это удастся гарантировано продление жизни, омоложение и отличное здоровье. Сейчас будем разбираться, как его контролировать и использовать.

В этом поможет простое упражнение знакомое из уроков физкультуры начальных классов школы. Оно называется березкой, свечой и легко выполняется. Но, чтобы получить полноценный эффект от него важно знать, как правильно делать упражнение березка.

С помощью этой простой практики можно удержать «Нектар» и сохранить присутствие Джаландхары бандху, считающуюся одним и энергетических замков. При этом дальше вы узнаете, что поза «березки» включает в себя множество, растягивающих вариантов асан, помогающих восстанавливать нервную систему.

Чтобы вспомнить основы рекомендуем ознакомиться с фото упражнения березка с изображением профессионалов, умеющих правильно его выполнять. Теперь вы поняли о чем идет речь? — Хорошо можем продолжать изучать эту полезную позицию. В детстве вы часто ее использовали и не задумывались, что занимаетесь йогой.

Современное видение этого упражнения основано на различных перевернутых положениях. При этом их удалось значительно расширить, что чувствуется в версиях с применением позы «Лотоса». Но пошаговая инструкция поможет вам получить необходимую информацию и извлекать огромную пользу от этого упражнения.

Ее еще называют свечей или березкой на основе отечественной версии понимания всего процесса выполнения. Эта позиция считается королевской, поскольку помогает укреплять все части тела. Ее полезные свойства проявляются во всем, и о них можно долго говорить.

Однако в детстве мы выполняли ее не совсем правильно, что касается продолжительности и самой техники. Задерживать эту позицию необходимо не на несколько секунд, а на 2-3 минуты. Тогда произойдет положительное воздействие на сердце и всю кровеносную систему человека.

Она поможет организовывать профилактику варикозного расширения вен и облегчает кровообращение в человеческом мозге, что особенно полезно, если оно было нарушено. И еще оказывает выраженное воздействие на левый желудочек сердца, однако, важно уметь правильно входить в эту полезную позицию:

Необходимо лечь на поверхность спины, а руки протянуть вдоль площади туловища, в свою очередь ладони направлены в сторону пола. Теперь выдохните и вместе с этим подтягивайте колени в сторону туловища. С силой прижимайте ладони к поверхности пола, отталкивайтесь с их помощью, чтобы поднять бедра. Это должно происходить одним целостным усилием.

Необходимо согнуть обе руки по локтям, чтобы можно было поддержать спину в районе ее основания. Согнутые локти необходимо передвинуть максимально близко, чтобы уровень плеч, оказался, параллельно относительно друг друга. Держать эту позу необходимо в течение одного цикла вдоха и выдоха.

После очередного процесса выдоха необходимо поднять все туловище, чтобы образовалась полноценная вертикальная стойка, а подбородок в это время дотрагивается поверхности грудного отдела — ноги постепенно выпрямляются, пальцы обеих стоп направляются в сторону к потолку.

Необходимо максимально расслабить мускулы шейного отдела, что поможет обеспечить свободу для дыхания. Позу необходимо держать в течение 5 циклов вдохов и выдохов. С новым выдохом необходимо сгибать ноги и плавно опустить их на поверхность коврика. Необходимо полностью выпрямится на его поверхности.

В чем кроются основные преимущества Сарвангасаны?

Вы уже осознали, что это упражнение способно, оказывать положительное воздействие на организм. Однако стоит подробнее коснуться этой темы:

Такая позиция помогает крови возвращаться по венам к сердечной мышце;
Обладает, успокаивающим эффектом на все нервные клетки и систему в целом?
Облегчает течение заболеваний горла и астмы;
Улучшает возможности пищеварения и снимает избыточное напряжение со всех внутренних органов;
В процессе выполнения происходит стимуляция щитовидной, а также и паращитовидной железы;
Улучшает работоспособность легких и повышает уровень оксигенации всех клеток организма;
Способствует накоплению энергии и формирует хорошее настроение, что помогает обретать уверенность в своих силах.

Совет: Откажитесь от выполнения этого упражнения в случае высокого уровня давления, недавнего приема лекарств или процесса менструации.

Не стоит путать свечу со стойкой на голове, приносящей быстрый приток энергичности и бодрости, поскольку это упражнение воздействует в большей степени успокаивающим образом. «Березку» рекомендуется использовать перед завершением выбранного комплекса асан.

Какая польза слабому полу от использования упражнения «березка»?

На самом деле для женщин это упражнения считается не заменимым, поскольку регулярное использование поможет проводить качественную профилактику гинекологических заболеваний. Оно снимет болевые ощущения во время наступления критических дней.

Окажет терапевтический эффект в случае страдания варикозным расширением вен, отеками ног, укрепит иммунную систему, защитит от анемии и появления хронической усталости, улучшит зрение и даст заряд бодрости для нового дня.

Знаете ли вы: Что березку считают основным упражнением для художественных и спортивных гимнасток. Это связано с тем, что оно помогает развивать навык задержки тела в одном положении — это очень ценят на соревнованиях, и повышают оценку выступления спортсменов.

Однако слабый пол сможет ощутить воздействие от этого упражнения и через другие важные эффекты:

Оно помогает укреплять мышцы спины, бедер, ног, а также пресса;
Приводит к уменьшению отложения лишних солей в различных районах тела;
Позволяет укрепить позвоночник;
Создает привлекательную осанку за короткое время его применения;
Помогает бороться с лишними подкожными жирами, оказывая не выраженное воздействие на отложения целлюлита.

За счет него заметно улучшается кровообращение во всем организме и это приводит к оптимальному насыщению крови, вдыхаемым кислородом, что омолаживает ткани и заметно разглаживает морщины. А кожа обретает гладкую и упругую поверхность.

Кроме этого, снимается нагрузка с ног, что полезно женщинам, работающим продавцами, аптекарями и другими специальностями, заставляющими долго стоять на своих двух конечностях. С его помощью раскрепощается позвоночник.

В детских садиках и школе с его помощью вкладывают основу для здоровья девочек, которым предстоит стать матерями. Их репродуктивная система на основе этой асаны заметно укрепляется и это поможет проще вынашивать детей.

Теперь вы получили основную информацию, касающуюся этого упражнения, и понимаете, как использовать его возможности в своих физических упражнениях.

Фото упражнения березка

Выполняя утреннюю зарядку, в молодости, мы ежедневно делали упражнение «Березка», особо не вдаваясь в его значение.

Знали, что стойка в такой позе меняет круг кровообращения, который обеспечивает непрерывное питание и дыхание всех клеток организма, органов и систем и удаляет продукты распада.

Но и предположить не могли, что систематическое выполнение всего лишь одного упражнения вeдет не только к оздоровлeнию, но и к омоложeнию организма.

Упражнение берёзка: польза и противопоказания

Оказывается, это упражнение входит в систему омоложения йоги и является одной из поз, применяемых ими для омоложения и долголетия. С тoчки зрeния йoги, упражнение перераспределяет энергию организма.

Омоложение организма с точки зрения йоги

В вeрхней чaсти лбa находится чакра Сома, источающая лунный нектар, который в виде потока энергии плавно стекает по телу вниз до солнечного сплетения. Этот нектар считается неиссякаемым источником крaсоты и молoдости, здoровья и долгoлетия.

В солнечном сплетении находится чакра Манипура, которая сжигает эту энергию, что ведет к преждевременному старению организма. Йоги придумали способ, который прерывает процесс сжигания энергии, надо только перевернуть свое тело с ног на голову.

В этом положении течение нектара крaсоты и молoдости, здорoвья и долгoлетия поворачивается в обратном направлении, не доходя до чакры Манипура. Вся энергия накапливается в голове, восстанавливая здоровье, красоту и молодость.

Говорят, что это упражнение способствует зарождению и активизации самых разных способностей, даже ясновидения.

Хотите узнать, как провести ?

Техника йоги предполагает выполнение 3-х положений или 3 асаны: стoйка на голoве, на рукaх, на лопaтках.

Все эти положения одинаково полезны, они отличаются по сложности. В молодости я спокойно делала стойку на голове, теперь, чтобы его освоить необходимо время, да и о здоровье шейных позвонков надо думать, все-таки не 17 лет! Поэтому можно выбрать только одну асану или одно положение, самое простое, но такое родное и близкое — омоложение упражнением Березка.

Сарвангасана.

При выполнении этого упражнения основная нагрузка приходится на шeйный отдeл позвoночника, неoбходимо слeдить, чтобы не вoзникали болeвые ощущeния, особенно новичкам.

Випарита карани.

Наиболее безопасный вид этого упражнения, поскольку угол сгибания позвоночника меняется.

Випарита Карани способствует сохранению здоровья и омоложению

Асана Випарита карани способствует сохранению здоровья, молодости тела. Останавливаются процессы старения кoжи, она станoвится бoлее упругoй и эластичнoй. Практика выполнения данной асаны на протяжении нескольких лет неоднократно показывала, что молодеет не только тело, кожа, но и волосы.

Чтобы достигнуть желаемого эффекта нужна система. Специалисты йоги советуют выполнять асану ежедневно, а вот по продолжительности ее выполнения я увидела разногласия. Где-то написано, что стоять в такой позе необходимо 30 минут, в других источниках указано 8-10 минут.

Но начинать надо с 1-2 минуток, постепенно увеличивая время. С непривычки устают все мышцы, особенно рук, поэтому вы сами подберете для себя дозировку омоложения.

А здесь читайте:

Польза упражнения Березка

Омоложение упражнением Березка ученые объясняют по-своему. Стойка вверх ногами меняет круги кровообращения, снимает часть нагрузки. Ведь в нормальном положении, чтобы прогнать кровь по нижним конечностям, сердцу прихoдится преoдолевать силу тяжeсти.

Выполняя упражнение Березка сердце находится почти в одной плоскости с головой, поэтому оно обеспечивает голову и мозг большим притоком крови. Это значит, что увеличиваются обменные процессы, больше поступает питательных веществ и кислорода, которого зачастую не хватает сосудам мозга. Особенно в зрелом возрасте при всякого рода защемлениях.

Упражнение Березка благотворно влияет на органы внутренней секреции: шишковидную железу, гипофиз, паращитовидную и щитовидную железы.

Практика показала, что простудные заболевания и насморк излечиваются упражнением Березка, оно является своеобразной профилактикой для таких заболеваний, как:

бронхит, ринит, ангина,
оздоравливаются и очищаются почки,
восстанавливается работа мочевыделительной системы,
укрепляется печень,
улучшается состояние при варикозном расширении вен.

Больше крови поступает и в грудную клетку, брюшной отдел. Выполнение упражнения улучшает гибкость позвоночника в шейном и грудном отделах, улучшается работа желудочно-кишечного тракта, активизируются обменные процессы в организме и вывод токсинов, проходит анемия.

Омоложение с помощью одного упражнения Березка значительно изменяет состояние мышечной системы в верхних и средних частях тела: лица, шеи, рук, мышц груди и живота.

И это очень важно, ведь все внутренние органы располагаясь в грудной клетке и животе активизируются и начинают нормально функционировать, благодаря только одному упражнению, что приводит к положительным результатам.

Специалисты советуют выполнять упражнение ежедневно, лучше утрoм, на голoдный желудoк, мoжно выпить стaкан теплoй воды. Начинать выполнение упражнения с 2 минут и довести не менее чем до 10 минут.

Нужно научиться расслабляться в этой позе, если у вас не получается расслабление, значит делаете что-то неправильно. Еще раз посмотрите по рисункам и фотографиям правильное положение тела, может быть нагрузку увеличиваете быстрее, чем положено.

Если чувствуете дискомфорт или боль, лучше остановитесь. Не забывайте правильно заканчивать выполнение упражнения (написано выше).

Не допускается выполнение упражнения в алкогольном опьянении. Женщинам не рекомендуется во время беременности. Запрещается выполнять стойку Березка при повышенном давлении, при нарушении шейных позвонков и даже болевых ощущениях в области шеи. Не желательно выполнять это упражнение при сильных головных болях. С осторожностью при заболеваниях сердца и печени.

Стойка на лопатках («березка») — полезный акробатический элемент, с которым каждый человек сталкивается хотя бы один раз в жизни. Эта несложная гимнастика включена в обязательную программу уроков физкультуры в школе, используется в программе тренировок по легкой атлетике, даже встречается в телесно-ориентированных духовных практиках, например йоге. В чем причина такой популярности?

Стойка на лопатках: польза

Пользу стойки на лопатках трудно переоценить. Благодаря перевернутому положению тела во время упражнения «березка» происходит оздоровление и омоложение всего организма. Такая гимнастика рекомендуется в качестве панацеи от заболеваний верхних дыхательных путей, головных и менструальных болей, проблем с пищеварением. Стойка на лопатках является хорошим средством для лечения и профилактики варикозного расширения вен. оказывает благотворное влияние на работу нервной и человека, улучшая и стимулируя железы внутренней секреции.

Благодаря регулярным занятиям активизируется кровообращение, улучшается насыщение внутренних органов кислородом, происходит обновление клеток и тканей тела. Благотворно упражнение воздействует на работу ЖКТ человека, стимулируя кровоток, процессы выведения шлаков и токсинов. «Березка» — прекрасное средство для восстановления гибкости позвоночника, тренировки мышц ног, спины и пресса.

Эффект

Регулярное выполнение стойки на лопатках помогает:

снизить нагрузку в системе кровообращения;
восстановить проходимость и эластичность сосудов;
улучшить подвижность позвоночника;
укрепить связки и суставы;
активизировать обновление клеток и тканей внутренних органов;
стабилизировать общий ;
расслабить нервную систему;
задействовать глубокое брюшное дыхание;
стимулировать работу щитовидной железы;
развить ;
ускорить метаболизм и активизировать многие другие процессы в организме.

Показания

Гимнастика назначается для лечения и профилактики заболеваний:

дыхательных путей: насморк, простуда, бронхит, астма, затрудненное дыхание;
сердечно-сосудистой системы: эндартериит, атеросклероз, варикозное расширение вен;
ЖКТ: запоры, геморрой, язва кишечника;
нервной системы: невроз, невралгия, мигрень, вегето-сосудистая дистония.

«Березку» советуют практиковать для восстановления ослабленного иммунитета, общего укрепления организма после длительных болезней. Стойка на лопатках — хорошее средство от бессонницы, хронической усталости и депрессии, повышенной возбудимости нервной системы в результате интенсивных физических и психологических нагрузок. Такая гимнастика хорошо расслабляет после напряженной стрессовой ситуации, помогает вернуть внутреннюю гармонию и равновесие.

Противопоказания

Стойка «березка» противопоказана при травмах любого отдела позвоночника (шейного, грудного, поясничного), смещении межпозвоночных дисков, грыжах, радикулите и других заболеваниях спины. Не рекомендуется практиковать упражнение людям, склонным к гипертонии и сопутствующим ей заболеваниям стенокардия, сердечная недостаточность. Гимнастика запрещена во время острых инфекционных болезней верхних дыхательных путей, обострения хронических заболеваний. Не рекомендуется практиковать стойку в периоды менструаций, при беременности.

Подготовка к упражнению

Перед упражнением «березка» необходимо разогреть мышцы и суставы. Если вы находитесь в прекрасной физической форме, регулярно занимаетесь спортом, то вам будет достаточно небольшой кардиоразминки. Предварительно перед стойкой сделайте небольшой комплекс упражнений для разогрева мускулатуры: махи руками и ногами в разные стороны, наклоны корпуса, приседания, отжимание от пола или наклонной поверхности. После разминки приступайте к выполнению перевернутой позы.

Новичкам, которые не занимаются регулярно спортом, ведут малоподвижный, преимущественно сидячий образ жизни, делать упражнение «березка» без предварительной физической подготовки категорически запрещено. Нетренированные мышцы и суставы могут не справиться с нагрузкой во время выполнения стойки на лопатках. В результате вероятность получения травмы возрастает в несколько раз. Рекомендуем сначала провести несколько общеукрепляющих тренировок, которые подготовят мышцы и суставы к физической нагрузке, а затем уже делать «березку» с обязательной предварительной разминкой.

Техника безопасности

Стойка на лопатках — простое, но эффективное упражнение, выполнение которого прекрасно тренирует основные группы мышц организма. Во время занятия задействована мускулатура спины и живота, ягодицы, передняя и задняя часть ног. Вес тела должен обязательно приходиться на плечи. Если во время упражнения вы почувствовали, что напрягается шейный отдел позвоночника, то во избежание травм необходимо скорректировать перевернутую позу. Любой дискомфорт — повод обратить внимание на технику исполнения стойки на лопатках вплоть до полного прекращения занятия.

Если вам трудно дышать во время перевернутой позы, то старайтесь тянуть вверх грудную клетку, а не поворачивать голову или шею в разные стороны. Если возникает кашель, боль в спине, то рекомендуется делать облегченные варианты стойки и специальные упражнения, которые развивают подвижность грудного, шейного отделов позвоночника. Выполняя перевернутую позу первый раз, попросите кого-нибудь вас подстраховать, поддерживая тело в строго вертикальном положении.

Спортивный инвентарь

В классическом варианте упражнение «березка» выполняется без специального спортивного оборудования. Во время такой тренировки может понадобиться лишь небольшой коврик, чтобы смягчить нагрузку на Если вы только начинаете заниматься или практикуете нахождение в стойке в течение долгого времени, то подложите под плечи сложенное полотенце или небольшой плед. Благодаря этому позвонки не будут испытывать давление от соприкосновения с твердым полом. Для выполнения облегченного варианта упражнения дополнительно потребуется раскладной стул.

Стойка без опоры

Гимнастическое упражнение без опоры — классическая стойка на лопатках. Техника выполнения не вызывает сложностей у тренированных людей, обладающих подвижными суставами, гибким позвоночником, развитой мускулатурой. Перед началом занятия подготовьте и расстелите мягкий коврик на полу. Тренироваться желательно в обтягивающей спортивной одежде, чтобы было легче контролировать позу тела, вовремя внося необходимые корректировки. Техника выполнения:

ложимся спиной на коврик — руки расположены вдоль туловища, ладони на полу, ноги выпрямлены, колени и ступни соприкасаются друг с другом;
максимально закидываем ноги за голову;
руки сгибаем в локтях, кладем ладони на поясницу;
выпрямляем ноги вверх.

Если стойка выполнена правильно, то ваше тело, от плеч до стоп, должно быть выпрямлено, вытянуто вверх. Стопы и колени держим вместе, бедра и ягодицы напряжены, шея расправлена, подбородок касается груди, ладони на пояснице, локти максимально сведены вместе. Дыхание во время упражнения глубокое, ровное, спокойное. Заканчивать стойку нужно в обратном порядке медленно, без рывков, поддерживая спину руками.

«Березка» с опорой

Упражнение с опорой — облегченная стойка на лопатках. Техника выполнения отличается от классического варианта. В качестве опоры обычно выступает стена, на которую в любой момент можно опереться. Такой вариант идеально подходит для новичков, начинающих осваивать гимнастику. Во время выполнения «березки» есть возможность детально изучить все элементы упражнения, глубоко прочувствовать все работающие мышцы. Кроме того, если во время стойки вы почувствуете сильную усталость или боль, то сможете снять физическое напряжение, оперевшись на стену. Техника исполнения:

ложимся на коврик — ноги подняты вверх, ягодицы максимально прижаты к стене, руки вдоль туловища, ладони на полу;
поднимаем нижнюю часть тела, опираясь стопами о стену;
ладони кладем на поясницу, сгибая руки в локтях;
выпрямляем ноги вверх.

На первоначальных этапах рекомендуем проводить тренировку, поочередно вытягивая одну ногу вверх, а другой опираясь на стену. Соблюдайте основные требования к технике выполнения стойки на лопатках: туловище перпендикулярно полу, ведущая нога выпрямлена, локти максимально сведены, шейные позвонки расправлены, подбородок упирается в грудь, плечи оттянуты от ушей. Дыхание во время упражнения ровное, спокойное. Завершайте тренировку в обратном порядке медленно и плавно. Освоив этот вариант березки, переходите к стойке без опоры.

Облегченный вариант упражнения

Людям, которым трудно долгое время удерживать позу по причине физической ослабленности организма или недостаточной тренированности, рекомендуется практиковать облегченный вариант упражнения. Гимнастика выполняется с использованием раскладного стула, который помогает удерживать тело в нужном положении. Техника исполнения:

садимся на краешек стула, закинув ноги на спинку;
аккуратно опускаем верхнюю часть спины на пол;
поднимаем ноги вверх.

Чтобы вам было комфортно долгое время находиться в позе, на сидение стула подстелите мягкую подстилку, под плечи положите валик или одеяло. Во время выполнения упражнения основной вес тела должен приходиться на плечевой пояс, голова и шея должны спокойно лежать на полу. Дыхание спокойное, ровное и глубокое. Выходим из стойки в обратном порядке без резких движений или рывков. Для обеспечения дополнительной безопасности придерживайте ножки стула руками.

Где проводить тренировку

Специальных ограничений для места тренировки стойки на лопатках не предусмотрено. Заниматься вы можете как в помещении, так и на свежем воздухе. Основное требование для упражнения — небольшой участок ровной поверхности, чтобы правильно выполнялась техника. Стойка на лопатках требует также наличия свободного пространства, не загроможденного крупными или мелкими объектами, которые могут помешать вам во время тренировки.

Если вы занимаетесь в домашних условиях, то освободите достаточное количество места для упражнения от мебели и других предметов интерьера. Если тренируетесь на свежем воздухе, то выбирайте открытый участок с ровной поверхностью, вдали от деревьев, кустов и т.д. Такие меры предосторожности помогут вам обезопасить себя от дополнительных травм и ушибов во время отработки техники стойки на лопатках.

Когда и сколько заниматься

Тренировки на регулярной основе помогают значительно улучшить здоровье, прибавляют сил, ведут к омоложению организма. Стойку на лопатках рекомендуется выполнять ежедневно утром или вечером, спустя 1-2 часа после приема пищи. Начинайте практиковать упражнение, удерживая позицию от 30 секунд до 1 минуты. По мере физического развития мускулатуры тела, освоения элементов перевернутой позы увеличивайте продолжительность до 25-30 минут в день.

Основной акцент на первых порах делайте на правильном исполнении техники: контролируйте положение туловища, расположение рук и ног. Не торопитесь, не форсируйте продолжительность тренировки, чтобы не повредить мышцы спины и шеи. Обращайте внимание на дискомфорт во время упражнения. Гимнастика выполняется правильно, если полностью отсутствуют болевые ощущения в любом отделе позвоночника, мускулатура активно работает для поддержания тела в нужном положении, дыхание ровное, глубокое и спокойное.

Стойка на лопатках: фото

Перевернутые позы прекрасно тренируют все мышцы и суставы тела. Простое гимнастическое упражнение поможет вам вернуть гибкость позвоночника, улучшит кровообращение, активизирует обмен веществ, физически укрепит мускулатуру. Регулярно выполняя стойку, вы почувствуете бодрость, прилив сил и энергии. «Березка» — ключ к омоложению и оздоровлению организма в любом возрасте.

Как ориентироваться в Асане | Руководство по продукту • Asana

Интерфейс

Интерфейс Asana разделен на 5 областей:

Боковая панель — доступ к домашней странице, «Моим задачам», «Входящим», командам и проектам в вашей рабочей области или организации
Заголовок — содержит действия и представления для проекта, «Мои задачи» или «Представление», которое вы сейчас используете.
Верхняя панель — поиск, быстрое добавление, настройки вашего профиля и настройки рабочего пространства или организации
Основная панель — отображает список задач, бесед, календаря, прогресса или файлов
Правая панель — содержит сведения о задаче или разговоре

На боковой панели вы можете:

Доступ к домашней странице , Мои задачи , Входящие и Портфолио
Доступ к избранным
Доступ к отчетам
Просмотр командУзнать больше , в которые вы состоите, и присоединиться к другим командам в вашей организации

Команды доступны только в организациях.

Проекты

На боковой панели перечислены проекты в вашей команде или рабочей области. Щелкните имя любого проекта, и он загрузится на главной панели. Или нажмите кнопку + , чтобы создать новый проект.

Значок замка указывает на частный проект.

Откройте проект, чтобы увидеть больше действий в заголовке проекта.

Узнайте также о возможностях панелей мониторинга в Asana и о том, как вкладку уровня проекта, содержащую диаграммы, можно использовать для визуальной отчетности.

Избранное

Избранные проекты, люди (их списки «Мои задачи») или теги, которые нужно сохранить, и добавить их в закладки в верхней части боковой панели для облегчения доступа.

Выбранные вами элементы будут отображаться в фиксированной позиции в верхней части боковой панели.

Перетащите и отпустите, чтобы переупорядочить избранные элементы.

Щелкните значок звездочки в заголовке, чтобы добавить его в избранное. Обратите внимание, что звездочка становится желтой, и проект теперь отображается в верхней части боковой панели в разделе «Избранное». Чтобы удалить его из избранного, просто нажмите значок звездочки еще раз.

Только вы видите то, что добавили в избранное. У каждого в вашей рабочей области или организации есть свой список избранного.

Как удалить из избранного и скопировать проект

Наведите указатель мыши на название проекта и щелкните значок с тремя точками, чтобы отобразить 2 действия над проектом.

Удалить из избранного и повторить

Щелкните значок с тремя точками рядом с проектом на боковой панели
Вы можете удалить проект из избранного
Вы можете дублировать проект

Сверните боковую панель, если вам нужно больше места в окне браузера для центральной и правой панелей.

Чтобы свернуть боковую панель:

Нажмите кнопку с тремя столбцами в верхней части боковой панели.

Чтобы развернуть боковую панель:

Щелкните кнопку с тремя столбцами.

Верхняя штанга

Из верхней панели вы можете:

Запуск поиска Поиск позволяет найти любую задачу, проект или беседу в вашей рабочей области или организации. Подробнее о задачах, проектах, беседах, тегах или людях в вашей рабочей области или организации.
Используйте Quick Add , чтобы создать задачу, проект, беседу или пригласить больше людей
Просмотр содержимого справки
Доступ к настройкам профиля Настройки профиля Настройки профиля позволяют пользователям настраивать параметры, относящиеся к их конкретной учетной записи.Узнать больше, получить доступ к настройкам рабочего пространства или организации или переключаться между рабочими пространствами и организациями

Омнибуттон

Омнибуттон позволяет легко:

Создание задачи Задача Задача — это основная единица работы в Asana. Задачи могут представлять любую работу, разбивать ее на более мелкие части или хранить информацию. Подробнее
Начать разговор Разговор Беседы — это то, как пользователи общаются в Asana.Начните обсуждение на странице любого проекта или команды. Подробнее
Create teamteamКоманда — это группа людей в Организации, которые вместе работают над коллекцией проектов. Подробнее
Создать проект Проекты — это списки задач.Подробнее
Пригласите кого-нибудь нового в вашу текущую рабочую область или организацию

Справка

Нажмите ? Кнопка для доступа к полезным ресурсам.

Верхняя штанга опускается

Щелкните фотографию своего профиля на верхней панели, чтобы открыть раскрывающееся меню.

В раскрывающемся меню верхней панели вы можете:

Переключение между рабочими пространствами и организациями
Обновите свое текущее рабочее пространство или организацию
Доступ к текущему рабочему пространству или настройкам организации
Создать новую рабочую область или команду
Покинуть текущее рабочее место или организацию
Доступ к настройкам профиля Настройки профиля Настройки профиля позволяют пользователям настраивать предпочтения, связанные с их конкретной учетной записью.Читать далее
Выйти из своей учетной записи

Галочка указывает рабочую область или организацию, которые вы просматриваете в данный момент.

Из шапки можно:

Доступ к действиям для проекта, «Мои задачи» или просмотра поиска, которые вы просматриваете в данный момент (обозначено значком стрелки вниз)
Добавить в избранное проект или список «Мои задачи», который вы просматриваете в данный момент (обозначен значком звездочки)
Установите статус для вашего проекта
Просмотреть список участников проекта и участников с ограниченным доступом
Поделитесь своим проектом

Действия проекта

Щелкните значок стрелки вниз, чтобы получить доступ к следующим параметрам проекта:

Редактировать детали проекта — изменить имя или описание вашего проекта
Цвет — изменяет цвет Цвет Пользователи могут связать проект или тег с цветом.Подробнее о проекте
Копировать URL проекта
Сохранить макет по умолчанию
Дубликат проекта
Преобразовать в шаблон , если в оплачиваемой команде или организации
Управление приложениями — отсюда вы можете добавлять приложения и получать доступ к Jira Cloud
Импортируйте CSV-файлов, отправьте электронное письмо и подключите Wuffoo к Project / Экспортируйте ваш проект или Мои задачи или Распечатайте ваш проект
Переместить в другую команду (доступно только в организациях) — переместить проект в другую команду. Команда — это группа людей в Организации, которые вместе работают над коллекцией проектов.Узнать больше в вашей организации
Архив или Удалить ваш проект

Откройте проект, чтобы увидеть больше действий в заголовке проекта.

Узнайте больше обо всех этих действиях в действиях проекта. Действия проекта. Действия проекта позволяют вам выполнять действия над проектом, такие как печать, архивирование или удаление. Подробнее читайте в статье Руководства.

Формы

доступны только командам и организациям в Asana Premium, Business или Enterprise.

Обновление

Просмотры

Заголовок позволяет переключаться между семью различными видами:

Список — это вид по умолчанию и отображает список задач
Доска — вид доски упорядочивает ваши задачи по столбцам
График — , если в оплачиваемой команде или организации.
Календарь — это представление фильтрует только задачи с датами выполненияДаты выполненияДата, на которую должна быть выполнена задача или подзадача.Читать дальше и отображает их в формате календаря
Dashboard — этот вид предлагает вам обновление статуса в реальном времени; где вы можете использовать предварительно настроенные диаграммы для визуального отчета и сообщения о ходе выполнения проекта
Прогресс — это представление показывает, что сделано, что дальше, что заблокировано, а также анализирует активность задачи
Подробнее — предлагает формы , , беседы, и файлы — позволяет: создавать форму, начинать беседы беседы Беседы — это то, как пользователи общаются в Asana.Начните разговор на любой странице проекта или команды. Прочитайте больше с другими участниками проекта Участники проекта Кто-то, у кого есть доступ к проекту и получает уведомления о нем. Прочтите больше и получите доступ к файлам ( доступно только в Мои задачи и проекты ) — здесь вы увидите все вложения к задачам и беседам в рамках проекта

Основная панель

Когда вы выбираете проект, тег или человека на боковой панели, вы увидите соответствующий список задач на главной панели.Здесь также отображаются результаты поиска, уведомления в папке «Входящие» и сообщения бесед.

На главной панели вы можете:

Добавить новую задачу
Добавьте раздел и добавьте этап
sortsort Позволяет сортировать и просматривать задачи в разделе «Мои задачи» или в списке задач проекта по различным критериям, таким как сроки выполнения, теги или сердечки. Подробнее список
Фильтр список
Отметить задачу как завершенную Чтобы отметить задачу галочкой, чтобы указать, что она выполнена.Читать полностью или неполное
Просмотр и изменение имени задачи
Определить дату выполнения задачиДата выполненияДата, на которую должна быть выполнена задача или подзадача. Подробнее
Определите любые настраиваемые поля, связанные с задачей
Определите уполномоченного по задаче уполномоченный Лицо, ответственное за задачу или подзадачу. Asana позволяет одному исполнителю выполнять задачу или подзадачу. Подробнее

Вы также можете увидеть количество лайков, полученных за задачу, на главной панели.

Панель правая

На правой панели отображаются сведения о задаче, выбранной на главной панели.

В верхней части правой панели вы можете:

Пометить задачу как завершенную Чтобы отметить задачу галочкой, чтобы указать, что она выполнена Читать подробнее или неполная
Загрузить вложений AttachmentsФайл, который прикреплен к задаче или беседе.Подробнее
Создайте список из подзадач, подзадач, подзадач, которые разбивают задачу на более мелкие части. Подзадачи, как и задачи, имеют исполнителей, сроки выполнения, комментарии и сердечки.Читать далее
Скопируйте url задачи
аналогичноПодробнее задача
Доступ к дополнительным параметрам задачи

На правой панели вы также можете:

Изменить имя задачи
assignassign Лицо, ответственное за задачу или подзадачу. Asana позволяет одному исполнителю на задачу или подзадачу. Подробнее Задача
Установить дату выполнения Дата выполненияДата, на которую должна быть выполнена задача или подзадача. Подробнее и срок выполнения
Определите, в каком проекте находится задача в
Добавьте описание , чтобы придать задаче больше контекста
Разместите комментарий комментарий к задаче или беседе, чтобы предложить помощь, ответить на вопросы и помочь продвинуться в работе.Читать дальше , задать вопрос
Совместная работа или удаление себя в качестве соавтора по задаче

Узнайте больше о функциях, доступных на правой панели в задачах Задачи — это основная единица работы в Asana. Задачи могут представлять любую работу, разбивать ее на более мелкие части или хранить информацию. Подробнее читайте в разделе Руководства.

Развернуть и свернуть правую панель

Сверните правую панель, если вам нужно больше места в окне браузера для центральной панели.

Щелкните стрелку, чтобы свернуть правую панель и закрыть сведения.

Чтобы развернуть правую панель, просто щелкните в любом месте задачи.

Полноэкранный режим

Войдите в полноэкранный режим, если вы хотите сосредоточиться на одной задаче или выступить на собрании.

Для перехода в полноэкранный режим:

Щелкните значок с тремя точками на правой панели
Выбрать Полный экран

Вы также можете нажать Tab + X на клавиатуре, чтобы войти в полноэкранный режим.

Подробнее о новом представлении календаря Asana

Примечание редактора. С момента публикации этого сообщения мы внесли некоторые изменения. Теперь вы можете видеть даты окончания проекта в представлении календаря и синхронизировать свой календарь Google с Asana.

Сегодня мы рады запустить календари в Asana . Созданные автоматически на основе задач и проектов вашей команды, календари дают вам представление о вашей работе с течением времени, чтобы помочь вашей команде увидеть, что будет дальше и как все это сочетается друг с другом.

Визуализация задач и этапов, составляющих ваши цели, повышает ясность и уверенность в ваших планах. Все в вашей команде будут тратить меньше времени на переписку по электронной почте, узнавая об обновлениях и вопросах о том, на правильном ли вы пути.

За последние несколько недель мы тестировали календари в нескольких компаниях. Они говорят нам, что календари прояснили самое главное: достижение своих целей. Birchbox, инновационная коммерческая платформа для открытий, — одна из таких команд.

Календари

Asana помогли нам визуализировать предстоящую работу, оценить рабочую нагрузку нашей команды и выполнить проекты вовремя, — говорит Бене Чиполла, директор по редакционным операциям Birchbox. «Мы можем взглянуть на следующие несколько месяцев или просто углубиться в эту неделю, чтобы убедиться, что мы на верном пути к достижению наших целей.

Использование календарей

Наша задача заключалась в том, чтобы создать календарь, который был бы мощным и убедительным, но при этом оставался простым и красивым.

Для начала мы сделали календари одним щелчком мыши для общих разделов вашей работы. Есть календари для каждой команды, для каждого проекта и для ваших собственных задач — именно там, где вы их ожидаете.

И вы можете пойти гораздо дальше: любой результат поиска можно просмотреть в виде календаря, что позволяет мгновенно создавать календари из чего угодно в Asana. Например, создание календаря только для незавершенных задач в «Целях первого квартала» или «Маркетинговых проектах» занимает всего несколько секунд.Затем вы можете сохранить этот настраиваемый календарь как один из избранных и даже переименовать его во что-нибудь знакомое, например, «Редакционный календарь». (Нужен пример? Посмотрите, как Autodesk использует календари для своего содержимого). URL-адрес этого настраиваемого представления является общедоступным, поэтому вы можете отправить свой Календарь в виде «оперативного отчета» любому члену вашей команды.

Поскольку календари — это представления поверх рабочего графика Asana, они всегда актуальны. Изменения задачи или срока выполнения, внесенные товарищем по команде, немедленно отражаются в ваших календарях.Перетащите задачу на новую дату или щелкните ее, чтобы изменить исполнителя или добавить комментарий. Все остальные сразу увидят ваши изменения.

Работа в команде может быть сложной, но наша цель — упростить ее. Мы думаем, что ясность, которую вы получаете от календарей в асанах, — еще один шаг в этом направлении. Сообщите нам, если вы согласны.

Учебное пособие по использованию Asana для новых пользователей

Добро пожаловать в Asana!

Наши клиенты могут многого добиться с помощью Asana, но вот краткое изложение самых важных вещей, которые нужно знать, когда вы только начинаете.

Хотите, чтобы тренер провел вас через этот контент и ответил на ваши вопросы в режиме реального времени? Запишитесь на обучающий вебинар.

Зарегистрироваться сейчас

Прохождение демо-версии Quick Asana

Внешний вид и функции Asana постоянно развиваются — ваш экран, вероятно, выглядит иначе, чем на этом видео, — но ключевые концепции остаются прежними.

1. Как создать задачу

Все начинается с задачи. Задачи — это практические дела и самый важный строительный блок асаны.

Чтобы создать задачу, начните с проекта, введите имя задачи, затем нажмите введите , чтобы продолжать добавлять.

Передовой опыт работы с задачами

Сделайте имена задач конкретными и основанными на действиях, чтобы было понятно, что вам нужно делать. Добавьте описание задачи, чтобы исполнитель знал, что ему нужно делать.
Поручите задачу товарищу по команде и установите срок выполнения (даже если это всего лишь предположение). Так понятно, кто за что отвечает.
Прикрепите файлы с любым соответствующим контекстом, информацией или рабочими документами.Кроме того, не забудьте прикрепить завершенные файлы, когда отмечаете задачу как выполненную, чтобы товарищи по команде могли найти вашу работу и знать, что она выполнена.
Добавьте товарищей по команде в качестве соавторов задачи, чтобы они могли быть в курсе хода выполнения задачи. Вы можете пинговать их, @ упоминая их, когда комментируете задачу.

2. Как создать свой первый проект

Проекты — это то, как вы организуете и планируете все задачи, связанные с конкретной инициативой, целью или большой частью работы. Вы можете визуализировать проекты в списке, доске, календаре или временной шкале и переключаться между этими представлениями в любое время.

Типы проектов, которыми можно управлять в Asana

Вы можете планировать и управлять практически любым проектом или процессом в Asana, но вот самые распространенные примеры:

Посмотрите другие примеры наших способов использования Asana или начните работу с готовым проектом в нашей библиотеке шаблонов.

3. Организуйте свой проект

Сгруппируйте связанные задачи вместе с разделами

Разделы группируют ваши задачи, упрощая синтаксический анализ проекта.Они наиболее полезны для категорий, которые не меняются по мере продвижения работы. Например, вы можете создавать разделы по временным рамкам (например, по кварталам или месяцам), фазам проекта или стилям Канбан «сделать», «сделать» и «сделать».

Сортировка и фильтрация задач в проектах с настраиваемыми полями

Настраиваемые поля похожи на заголовки столбцов электронной таблицы, которые помогают фильтровать и сортировать задачи в вашем проекте по таким параметрам, как приоритет, статус задачи, стоимость или утверждение. Сгруппируйте свой проект, щелкнув любой заголовок и используя кнопки фильтра и сортировки.

4. Как найти вашу работу и новости о ней

По мере того, как проекты продвигаются вперед, и на вашем пути появляется новая работа, Asana дает вам множество вариантов, чтобы оставаться на вершине. Откройте боковую панель, чтобы быстро увидеть:

Мои задачи

Мои задачи показывает только задачи, назначенные вам, и сроки их выполнения. Возвращайтесь в раздел «Мои задачи» в течение дня, чтобы отмечать выполненные задачи, просматривать новые задания и приступить к выполнению следующей задачи.

Входящие

Входящие — это фильтрованная новостная лента обновлений, но — только для работы, за которой вы следите. .Вы также можете отвечать на сообщения прямо из папки «Входящие» и быстро переходить к работе.

5. Как организована Асана

Проекты и задачи — самые фундаментальные строительные блоки Asana.

Организации основаны на общем домене электронной почты вашей компании и связывают всех в вашей компании, которые используют Asana.
Команды — это функциональные группы в Организации, которые, вероятно, соответствуют общим группам, таким как маркетинг или продажи, или функциональным группам, таким как «Офис Нью-Йорка».«
Проекты хранятся в командах (и портфолио) для отслеживания всех действий, информации и коммуникаций для достижения цели, инициативы или задачи.
Задачи хранятся в проектах и позволяют понять, кто за что отвечает и когда. Задачи хранят все файлы, разговоры и инструкции, связанные с ними, поэтому их легко найти в одном месте.
Портфели хранить группы проектов. Вы можете использовать их для просмотра всех проектов и обновлений статуса инициативы или цели в одном месте.

Дополнительные ресурсы, которые помогут вам изучить Asana

Как только вы овладеете основами, вы можете продолжать их развивать, и команда Asana тоже. У нас есть всевозможные ресурсы для начала работы, поэтому каждый может узнать, как ему нравится.

15 секретов составления списка дел, который действительно работает • Asana

Список дел — это просто список дел, которые вам нужно сделать. Это означает, что в вашем списке дел может быть что угодно и все, но то, что вы записали свои дела, не означает, что ваш список действительно полезен.Эффективное отслеживание сроков выполнения вашей работы может помочь вам расставить приоритеты и добиться отличной работы. Но слишком часто этот список дел дезорганизован и не связан с реальной работой, которую вы выполняете, что приводит к меньшей ясности и большему количеству работы над работой.

Хорошая новость в том, что написание списка дел не обязательно должно быть бесполезным занятием. Возьмите под контроль свои дела с помощью этих 15 секретов, чтобы составить список дел, который действительно работает.

Перво-наперво: попрощайтесь с письменным списком дел

Если вы еще этого не сделали, первым шагом для создания действительно работающего списка дел является его создание в приложении со списком дел.Письменные списки дел дают удивительно приятное чувство вычеркивания чего-то, но они также являются худшим способом отслеживать ваши дела. Дело в том, что письменный список дел неорганизован, подвержен ошибкам, легко теряется и неэффективен.

Вместо этого начните со списка дел. В отличие от письменного списка дел, приложение со списком дел имеет следующие преимущества:

Сортировка и приоритезация работы. Если вы хотите изменить порядок вашего письменного списка дел, вам придется переписать все это целиком.Но с помощью приложения со списком дел вы можете легко перетаскивать элементы. Мало того — большинство приложений со списками дел предлагают способ отслеживать приоритет с помощью настраиваемых тегов.
Невозможно проиграть. В отличие от рукописного списка дел, онлайн-список дел нельзя «потерять». У вас всегда будет доступ к списку, так что вы сможете записывать задачи, где бы вы ни находились.
Добавьте дополнительный контекст в ваши задачи. Большинство приложений со списками дел позволяют добавлять дополнительную информацию в описание.В письменном списке дел все, что у вас есть, — это пара слов, чтобы описать, над чем вам нужно работать. Но с приложением списка дел у каждого дела есть расширяемое описание, куда вы можете добавить любые соответствующие детали задачи, рабочие документы или важную информацию.
Создавайте отдельные списки в одном месте. Прежде чем выбрать приложение со списком дел, убедитесь, что вы можете создать более одного «списка» в приложении. Например, вы можете составить список дел для личной работы, еще один — для работы в команде, а третий — для профессионального развития.Приложение со списком дел с несколькими вариантами списка позволяет хранить все эти дела в одном месте.
Установите даты выполнения, напоминания и уведомления. Ваши дела не имеют большого значения, если они не выполнены вовремя. С помощью приложения со списком дел вы можете отслеживать сроки выполнения работ и настраивать напоминания или уведомления, чтобы своевременно выполнять свои задачи.
Сотрудничество. Когда ваш индивидуальный список дел составлен и ваши приоритеты ясны, вы сможете лучше участвовать в командных проектах и инициативах.Другими словами, чем больше вы организованы, тем легче будет сотрудничать с вашей командой.

Попробуйте создавать списки с помощью Asana бесплатно

Если вы ищете приложение для создания списков дел, попробуйте Asana. Asana — это инструмент управления работой, разработанный, чтобы помочь вам организовать свою работу, чтобы вы точно знали, что делать, почему это важно и как это делать. Используйте Asana, чтобы отслеживать свою работу и подключать ее к более крупным проектам, подключать товарищей по команде и следить за тем, чтобы ничего не провалилось.

15 секретов для лучшего списка дел

Если вы готовы вывести свой список дел на новый уровень, попробуйте эти 15 советов, чтобы сделать вашу работу максимально ясной и уменьшить неэффективность.Обратите внимание, что в большинстве этих советов предполагается, что вы используете приложение со списком дел, чтобы организовать свою работу и повысить производительность.

1. Захватить все

Лучше записать что-то и пометить как завершенное позже, чем забыть то, что вы хотели сделать в первую очередь. Часто некоторые из наших лучших идей возникают тогда, когда мы не готовы их записать, но вдохновение не ждет, чтобы прийти в себя. Если у вас возникла мимолетная мысль о том, что вы могли бы сделать для улучшения проекта, или о отличной идее, которую можно было бы рассказать своему боссу, просто добавьте ее в свой список дел.

Вот почему так важно выбрать приложение со списком дел, удобное для мобильных устройств. Таким образом, если вы в пути, вы можете записать заметку, не запоминая ее, пока не вернетесь к компьютеру.

Уменьшение зависимости от человеческого мозга и памяти облегчает жизнь вашему будущему. Асана помогает нам снизить когнитивную нагрузку на людей и внести ясность ».

—Эми Нельсон, генеральный директор Venture for America

2. Списки, списки и другие списки

Одна из причин, по которой списки дел становятся настолько громоздкими, заключается в том, что они, как правило, содержат беспорядочную смесь всего.Возможно, вы работаете над несколькими проектами на работе, и попытка сохранить напоминание о необходимости просмотреть краткое изложение предстоящей кампании рядом с примечанием о поиске поставщиков для мероприятия может быстро запутать. Неудивительно, что вы чувствуете себя подавленным.

Чтобы контролировать свой список дел и выполнять свою работу наилучшим образом, рассмотрите возможность составления нескольких списков. Например, убедитесь, что у каждого проекта или крупного начинания есть свой собственный список. Кроме того, подумайте о том, чтобы создать один список для работы, которую можно предпринять немедленно, другой — для идей будущих проектов, а третий — для личных напоминаний.Таким образом, вы можете открыть список дел, который имеет отношение к работе, которую вы делаете сейчас, чтобы лучше сосредоточиться на том, что вам нужно сделать.

Подробнее: лучшее онлайн-приложение для работы со списком дел.

3. Организуйте свой список дел по рабочим процессам, приоритетам или срокам выполнения.

Реорганизация списка дел каждый день — пустая трата времени, даже если иногда бывает весело. Не поддавайтесь искушению, создав действительно отличную структуру в своем списке дел. Если ваше приложение поддерживает это, подумайте о создании разделов для разных типов работы.Таким образом, вы можете сортировать работы по проектам или приоритетам, в зависимости от ваших предпочтений.

4. Сделайте это действенным

Ваш список дел — не место для хранения мыслей или целей. Эти детали важно зафиксировать, но если вы сохраните все в одном списке дел, ваша важная работа может быть потеряна или похоронена. Вместо этого стремитесь зафиксировать эти элементы в инструменте управления проектами или в системе управления целями. Таким образом, у вас по-прежнему будет доступ ко всем вашим одноразовым мыслям и важным целям, не загромождая свой список дел.

Несмотря на то, что важно хранить мысли и цели отдельно от основного списка дел, требующих выполнения, переключение между несколькими инструментами может быстро стать непосильным. Вместо этого поищите способ собрать всю эту информацию в одном и том же инструменте, например, в Asana.

5. Сначала глаголы, потом подробности

В дополнение к тому, чтобы каждое задание было действенным, мы рекомендуем начинать названия большинства дел с глагола. Хотя это не временное правило, начинать задачи с глагола поможет вам точно, о чем идет речь.

Например, список дел Три рекламных изображения Facebook мало что вам скажет. Если вы добавите «дизайн» в начало заголовка дела, оно внезапно станет понятным и понятным: Создайте три рекламных изображения Facebook. Списки дел с названиями глаголов позволяют быстро понять, что у вас на тарелке.

6. Расставьте приоритеты для ваших дел

Чтобы убедиться, что вы выполняете правильную работу вовремя, важно знать, какие из ваших дел являются наиболее важными.Независимо от того, размещаете ли вы самые важные задачи вверху или используете настраиваемые теги для обозначения приоритета, убедитесь, что ваша важная работа видна, чтобы ничего не пропустить.

Прочтите: Как расставить приоритеты для вашей самой важной работы

Это не значит, что вы должны сначала выполнять самую важную работу. Иногда лучший способ сдвинуть с мертвой точки — начать выходной с легкого задания. Или, может быть, вы живете по правилу 80/20, которое гласит, что вы можете выполнить 80% своей работы за 20% времени, и вам нравится убирать их с дороги.Даже если вы не делаете в первую очередь свою высокоприоритетную работу, убедитесь, что вы знаете, что вам нужно сделать до конца дня.

Я приходил домой, укладывал сына спать в восемь, а потом до полуночи писал по электронной почте, пытаясь разобраться в цепочках и том, что происходило. И теперь я буквально могу взорвать свою асану, потому что я точно знаю, что важно ».

— Бринн Патнэм, генеральный директор, Mirror

7. Всегда указывайте крайний срок.

Когда дело доходит до выполнения ваших задач, вам не просто нужно знать, что делать — вам также нужно знать, когда это сделать.Завершение всех важных задач не имеет большого значения, если они выполнены не в тот день. Другими словами, вам всегда нужно знать, кто и когда что делает. Даже если у вас нет жесткого дедлайна, лучше записать дату и перенести ее, чем все вместе пропустить крайний срок.

8. Разделите большую работу на более мелкие задачи

Одна из самых больших проблем с точным выполнением ваших задач — это увидеть то, что должно быть завтра, но затем понять: «Ого, это на самом деле неделя работы.”

Если вы часто сталкиваетесь с этой проблемой, подумайте о разделении работы на более мелкие задачи. Возможно, ваша работа не до пятницы, но это большая задача, на выполнение которой уйдет несколько дней. Разделение этой работы на задачи, которые вы можете выполнить в начале недели, будет иметь решающее значение для успеха вашего проекта.

Асана позволила нам увидеть общий объем работы, которую мы фактически выполняли, а затем это дало нам возможность изменить приоритеты и изменить стратегию типов работы, которую мы выполняем.

— Карла Де Чиччио, специалист по стратегии управления контентом, Telfer School of Management.

9. Пакетные похожие задачи

Когда вы работаете в пакетном режиме, вы не только выполняете свои задачи, но и повышаете свою продуктивность. Каждый раз, когда вы переключаете задачи или начинаете новый проект, вашему мозгу нужно время, чтобы приспособиться и откалибровать. По правде говоря, люди не умеют выполнять несколько задач одновременно, поэтому чем больше задач вы можете сгруппировать, тем легче это будет у вас в голове.

В частности, обратите внимание на повседневную работу, которую можно было бы упростить и упростить.Если есть что-то, что вы делаете каждый день, вы, вероятно, даже не задумываетесь о том, сколько времени вы на них тратите, но это время действительно может складываться. Если у вас есть ежедневные задачи, обратите внимание на то, сколько времени они на самом деле у вас отнимают. Затем подумайте, сможете ли вы с ними работать более эффективно. Можете ли вы их группировать или автоматизировать? Удаление этой работы не только очистит ваш список дел, но и повысит вашу продуктивность.

10. Отмечайте свой прогресс

Каждый раз, когда вы отмечаете что-то из своего списка дел, вы чего-то достигли.Это большое дело! Вы должны отпраздновать, даже если это всего лишь легкое похлопывание по спине.

В Asana одна из основных ценностей компании — это сердечность — слово, конечно, выдуманное, но близкое и дорогое нашему сердцу. Сердечность означает, что вы тратите время на то, чтобы повеселиться и создать значимый опыт в течение рабочего дня. Если вы когда-либо использовали Asana, вы можете увидеть, как по экрану летают единороги и йети, когда вы отмечаете завершенное задание. Почему? Настоящий вопрос — а почему бы и нет?

Функции Asana, такие как единороги, летающие по экрану, когда вы выполняете задание, делают работу менее «обязательной» и больше похожей на увлекательное занятие.

— Джо Моран, директор по работе с контентом, Фонд Майкла Дж. Фокса по исследованиям болезни Паркинсона

11. Сортируйте свой список в конце дня

Вместо того, чтобы тратить половину своего утра на изучение списка дел, организуйте ваши задачи накануне вечером, поэтому, когда вы входите в систему, вы уже точно знаете, что находится в списке. Потратив 5–10 минут накануне вечером, вы можете быть уверены, что готовы приступить к работе сразу же на следующее утро.

12. Отключить уведомления

Уведомления — огромное преимущество для хорошей работы, и любое хорошее приложение со списком дел будет иметь лишних уведомлений.Однако не менее важна функция «отложить» или «Не беспокоить». В конечном итоге вы организуете свою работу так, чтобы быть более продуктивным — а иногда это означает, что вам нужно сосредоточиться, а не отвлекаться на случайный пинг.

Отвлекающие факторы — это дорогое удовольствие, поэтому мы сосредоточились на их устранении везде, где это возможно. С помощью Asana люди могут попасть в поток и выполнять свою работу без сбоев, потому что все знают, где стоят дела и за что они несут ответственность — вставать не нужно.

— Рассел Бенаройя, соучредитель и партнер, StrideRead: 7 советов, как найти фокус и уменьшить цифровое отвлечение

13. Отслеживайте то, что вам не нужно делать

Вы не хотите тратить время на неважную работу. Поэтому, хотя вы всегда хотите фиксировать детали в своем списке дел, также важно отбрасывать их, когда это необходимо.

Если вы отслеживаете приоритетность дел, у вас уже есть представление о том, что является наиболее и наименее важным. Тогда, если необходимо, не бойтесь снизить приоритетность работы.Отслеживание ваших дел — это не о том, чтобы делать каждую мелочь каждый божий день, а о том, чтобы контролировать свои задачи, чтобы вы могли выполнять свою самую важную работу.

14. Следите за отставшими

У всех нас есть те задачи, которые должны были быть выполнены на прошлой неделе, но мы еще не успели их выполнить. Но если вы заметили эти задачи, спросите себя, почему они не были выполнены. Что удерживает вас от них? Вам нужно изменить их приоритеты или передать их кому-то другому? Есть ли что-то в задаче, чего вы не понимаете, что сдерживает вас? Понимание того, почему вы откладываете, может помочь вам быть более эффективными и пресечь этих отставших в зародыше.

15. Совместная работа на одной платформе

В идеале вы не хотите отслеживать свои дела в вакууме. Организованность и расстановка приоритетов полезны только в том случае, если вы не видите работу своей команды — и наоборот. Самые эффективные команды — это те, которые разделяют центральный источник правды о том, где происходит работа. Таким образом, каждый будет точно знать, кто за какие задачи отвечает, и вы сможете сосредоточиться на том, чтобы работать как единая команда.

Естественно, мы думаем, что Asana — довольно хороший способ сделать это.С Asana ваша команда может организовать, что делать, почему это важно и как это сделать. Таким образом, вы не единственный, кто извлекает выгоду из повышенной ясности и уменьшения неэффективности.

Узнать больше

Отметьте «научиться составлять список дел» в списке

Составление списка дел помогает упорядочить свою работу и сделать ее более заметной. Эти 15 советов помогут вам в этом. . Но если вы хотите составить список дел для отслеживания работы, вам также нужен способ дать представление о работе членов вашей команды и сделать ее более заметной.Ищите список дел, который предлагает дополнительные надежные функции, такие как управление задачами и управление проектами.

Хотите узнать больше? Прочтите о преимуществах управления проектами с помощью Asana.

Полное руководство по внедрению Asana с вашей командой разработчиков | Тоби Роджерс

Изображение с asana.com

Управление всеми задачами и действиями, которые поддерживают целевую группу продуктов, может оказаться тяжелой задачей даже для самого организованного менеджера по продукту.

В то время как ваши инженеры с удовольствием проводят целые дни, копаясь в Github , это не лучший инструмент для управления проектами, предоставляющими новые функции и возможности.

Независимо от ваших предпочтений по продуктивности вам нужно будет вести журнал того, что происходит со всеми шарами, с которыми вы жонглируете, чтобы ваши заинтересованные стороны были довольны.

После того, как я попробовал каждое приложение со списком задач под открытым небом, от Remember The Milk до Todoist , я не нашел (пока) ничего, что превосходило бы гибкость Asana в управлении командными задачами.

Вы ведь слышали об Асане?

Если вы этого не сделали, прочтите руководство по Asana, чтобы ускориться:

Asana должна быть местом, где можно отслеживать любые задачи, над которыми работают члены команды продукта, над которыми работают другие участники бизнеса. а) способствуют, б) подвергаются влиянию или в) нуждаются в видимости.

Асана — не место для билетов на разработку; ими гораздо лучше управлять с помощью стандартного процесса доставки Sprint / Kanban (в Github или Jira или где-то еще).

Asana также не место для управления отдельными списками задач. Никто не должен видеть каждую мелочь, над которой вы и ваша команда работаете (если только у вас нет деспотичного микроменеджера для начальника).

В чем Asana превосходит всех, так это в том, чтобы держать в поле зрения все открытые круги вашей команды и заставлять людей отвечать за их выполнение.

Команда Asana провела множество исследований в области науки о производительности, поэтому вам не придется делать это.

Что, на первый взгляд, является одной из ограничивающих возможностей приложения, на самом деле это самая мощная.

Только один член команды может быть назначен владельцем для конкретной задачи или проекта.

При правильном управлении это означает, что вы можете назначить нужных членов вашей команды ответственными за выполнение определенных действий.

В то время как другие люди могут участвовать в выполнении задачи, наличие одного владельца означает, что есть кто-то, кто будет нести ответственность, если задача не будет выполнена.

Чтобы Asana не стала общедоступной, важно создать структуру для управления проектами и задачами.

Асана необычайно гибкая, поэтому, если вы заранее не установите некоторые основные правила, она очень быстро станет громоздкой и неуправляемой.

В конце концов, вы хотите, чтобы ваша команда продолжала использовать Asana. Сделайте все возможное, чтобы им было легче.

Вот как мне нравится планировать:

Проекты. Проекты — это сегменты «высокого уровня», основанные на продуктах / рабочем процессе

Задачи. В каждом сегменте есть список проектов / задач, которые необходимо выполнить, с указанием ответственных владельцев / сроков поставки для каждого.

Любая задача, для выполнения которой требуется более одного действия, должна рассматриваться как «Проект» с подзадачами для каждого действия.

При создании задач вам поможет:

Создайте задачу для проекта с подходящим именем проекта
Введите описание верхнего уровня для проекта
Назначьте владельца проекта (лицо, несет ответственность за доставку)
Добавьте крайний срок (это должна быть дата, на которую вы ожидаете завершения проекта)
Создайте подзадачи для всех действий, которые необходимо выполнить, чтобы уложиться в срок
Назначить владельцев / крайние сроки для всех подзадач
Добавьте всех заинтересованных лиц в качестве последователей, чтобы они были в курсе прогресса

Для результатов разработки (например,новые функции / дефекты и т. д.), все задачи должны управляться через Asana до момента, когда соответствующие билеты / этапы Github (или Jira) будут созданы и добавлены в спринт.

Вот интеллектуальная карта того, как отдельные компоненты системы сочетаются друг с другом:

Входящие. Это ваша корзина для любых запросов, которые кто-либо из вашего бизнеса делает в вашей группе по продукту.

Предоставьте всем доступ к этому проекту и позвольте им использовать его для добавления любых запросов функций, идей продукта, ошибок, проблем и всего остального, что они считают интересным.

Не устанавливаю никаких правил. Чем больше свободы вы даете людям, тем больше у них шансов дать вам идеи, с которыми вы можете работать.

Просто не забывайте регулярно сортировать список (не реже одного раза в неделю) и перемещать элементы в свою дорожную карту или список дефектов.

Если запрос не обязательно должен быть в вашей дорожной карте и не является дефектом, который требует исправления, то обязательно вернитесь к человеку, отправившему запрос, чтобы сообщить ему об этом. Никто не любит выдвигать свои идеи только для того, чтобы обнаружить, что их игнорируют.

ОКР. Цели и ключевые результаты вашей команды; «вещи», которые вы стремитесь выполнить, выходящие за рамки задач, составляющих результаты вашей Дорожной карты.

Это проект постоянного совершенствования; сложные цели, которые помогают ежеквартально повышать эффективность вашей команды.

Дорожная карта. Я подробно писал о планах развития продукта. Это не ваш план выпуска, это элементы, которые ваша команда собирается предоставить, которые повышают ценность вашего продукта и вашего бизнеса.

Создайте доску со столбцами «Сейчас», «Далее» и «Позже», чтобы начать расставлять приоритеты над тем, над чем работает ваша команда.

Поддерживайте высокий уровень и убедитесь, что названия ваших результатов отражают выгоду для вашего клиента.

Подробнее о настройке дорожной карты можно узнать здесь:

Раньше я использовал Trello для своей дорожной карты, но новая функция досок Asana позволяет очень легко хранить все в одной системе.

После того, как вы заполнили свою дорожную карту, создайте подзадачи для каждой карты, которые включают следующее действие, которое необходимо выполнить (по крайней мере), чтобы оно продолжало двигаться вперед.Убедитесь, что вы назначили владельца и установили дату завершения.

Для некоторых результатов в столбце «Позже» действия могут быть такими же неопределенными, как «выяснить, что мы хотим с этим делать», и это нормально; однако для результатов в столбце «Сейчас» у вас должен быть список задач, которые выглядят как план выпуска / доставки (например, «включить функцию в постановку до…», «завершить пользовательское тестирование до…» и т. д.).

Дефекты. Сделайте так, чтобы людям, не входящим в вашу группу разработчиков, было легко отслеживать любые дефекты или проблемы, которые они подняли.Вместо того, чтобы предоставлять всем доступ к Github, ведите простой список в Asana всего выдающегося.

Назначьте дефекты члену вашей команды, который будет их устранять, и добавьте человека, который их поднял, в качестве последователя. Поощряйте владельца дефекта держать всех в курсе прогресса.

Тестирование. Как только новые функции и исправления появятся на стадии разработки, их нужно будет протестировать. Создайте доску со столбцами «Готово к тестированию», «Выполняется» и «Завершено» и попросите разработчиков добавлять карточки для каждой новой функции / исправления ошибок после их завершения.

Поощряйте своих разработчиков писать «Примеры использования» и включать их в описание, чтобы максимально упростить его для тестировщиков. Если ваши тестировщики обнаруживают ошибки / проблемы во время тестирования, попросите их поднять их в вашем проекте Incoming.

Документация. Всегда есть документация, которую нужно написать. Будь то спецификация продукта, документ с требованиями или руководство пользователя, создайте задачу для каждой части письма, которую необходимо выполнить.

Некоторые другие проекты, которые вы, возможно, захотите включить:

Стратегия продукта. Большой билет «Куда идет наш продукт?» то, что еще не вошло в вашу дорожную карту, но над чем еще нужно подумать.

Отзывы пользователей. Если у вас есть процесс управления отзывами внутри вашей группы разработчиков, создайте для него проект.

Поощряйте весь свой бизнес использовать Asana в качестве основного инструмента повышения производительности. Чем больше людей будет его использовать (и чем больше структуры вы сможете придать), тем больше вероятность, что он закрепится.

Каждая продуктовая команда уникальна.То, что эта настройка работает для одной команды, не означает, что она будет работать точно так же для другой.

Регулярно пересматривайте свою систему со своей командой, постоянно настраивайте и улучшайте ее.

Не гонитесь за идеальным рабочим процессом за счет офсета. Самое главное — заставить всех пользоваться системой. Вы можете найти лучший способ по ходу дела.

Amazon.com: Asana от Кэрри Шмитт, белый матовый, березовая рамка 16×16 дюймов: плакаты и принты

В настоящее время недоступен.
Мы не знаем, когда и появится ли этот товар в наличии.

Марка	Торговая марка Fine Art
Размер	16×16 дюймов
Материал	Дерево, пластик
Тема	Цветочный
Тип краски	Акрил

Убедитесь, что это подходит
введя номер вашей модели.
Художник: Кэрри Шмитт
Тема: Цветочный
Стиль: Современный
Тип продукта: березовый каркас, Белый мат, Акрил
Сделано в США

История силовой йоги и польза для здоровья

Силовая йога — это общий термин, используемый для описания энергичного, основанного на фитнесе подхода к йоге в стиле виньяса.Хотя многие считают силовую йогу поверхностной «йогой в тренажерном зале», этот стиль практики йоги изначально был основан на методе Аштанги.

Силовая йога включает в себя атлетизм Аштанги, в том числе множество виньяс (серии поз, выполняемых последовательно), но дает каждому учителю возможность учить любые позы в любом порядке, делая каждый класс уникальным. Делая упор на силу и гибкость, силовая йога принесла йогу в спортивные залы Америки, поскольку люди начали рассматривать йогу как способ тренировки.

Кто изобрел силовую йогу?

Термин «силовая йога» стал популярен в середине 1990-х годов, когда два американских учителя йоги, которые учились у гуру Аштанга Шри К. Паттабхи Джойса, начали делать то, чему они научились, более доступным для западных учеников. Они также хотели отойти от жесткой последовательности аштанги, которая представляет собой набор позы, которые всегда выполняются в одном и том же порядке.

Брайану Кесту из Лос-Анджелеса и Берил Бендер Берч из Нью-Йорка чаще всего приписывают почти одновременное изобретение силовой йоги на противоположных берегах.Оба принадлежали ко второму поколению американских учеников Аштанги.

Первоначально Кест учился у Дэвида Уильямса и Бендера Бродка у гуру йоги Нормана Аллена. Уильямс и Аллен были одними из первых западных учеников Джойса. Кест продолжал учиться у Джойса в Майсоре, Индия. Бендер Берч, который ранее занимался йогой Шивананды, Кундалини и Айенгара, работал с Джойсом во время его поездок в Соединенные Штаты в 1980-х годах.

Кест и Бендер Борт использовали термин силовая йога, чтобы отличить интенсивный плавный стиль йоги, которому они учили, от нежной растяжки и практик, основанных на медитации, которые многие американцы связывают с йогой.

Бендер Берч сказала, что, когда она начала называть свои занятия силовой йогой, она все еще преподавала последовательность поз Аштанги. Однако некоторые традиционные учителя йоги отвергают силовую йогу как уловку, которая подрывает целостные и духовные основы классических форм практики и придает слишком большое значение физическим упражнениям.

Стили силовой йоги

Ларри Шульц, который изучал аштангу с Джойсом с 1980-х годов, также представил форму силовой йоги в своей знаменитой студии «It’s Yoga» в Сан-Франциско в начале 1990-х.Шульц порвал с методом Джойса, смешав позы из первых трех серий Аштанги. Позже Шульц систематизировал свой подход в стиле, который он назвал «ракетной йогой».

Барон Батист — еще один известный учитель йоги, который успешно установил свой собственный стиль силовой йоги, Батист Пауэр Виньяса. Батист также изучал Айенгара и Бикрама. Использование неспецифического термина силовая йога дало каждому из этих новаторов свободу одновременно использовать методы и позы, опираясь на все свои влияния, чтобы создать что-то новое.

В частности, многие тренажерные залы и клубы здоровья используют этот термин как способ дать своим клиентам понять, что это серьезное упражнение. Если вы решите попробовать класс силовой йоги, приготовьтесь усердно работать и вспотеть.

Классы силовой йоги будут варьироваться от учителя к учителю, но обычно они включают в себя гораздо более интенсивные плавные позы йоги, чем пение и медитация. Они могут быть интенсивной тренировкой, которая сжигает калории и помогает поддерживать форму.

Польза для здоровья

Энтузиасты силовой йоги говорят, что она повышает выносливость, гибкость, осанку и умственную концентрацию.Как и все физические нагрузки, он также снимает напряжение и выводит токсины через пот. Поскольку он строгий, он сжигает больше калорий, чем большинство традиционных форм йоги, и поэтому может помочь с потерей веса.

Некоторые предостережения

Прежде чем сделать решительный шаг, имейте в виду, что силовая йога — это тяжелая работа, и она подходит не всем.

Избегайте силовой йоги, если:

Вы не в хорошей форме. Силовая йога, как минимум, требует от вас средней физической формы — в противном случае физически интенсивные асаны (позы) могут принести больше вреда, чем пользы.
Вы беременны. Некоторые асаны потенциально могут вызвать осложнения во время беременности. (Вместо этого попробуйте пренатальные занятия йогой, которые являются мягкими и предназначены для беременных.)
Вы страдаете хроническим физическим недугом, например диабетом или артритом

Если у вас есть какие-либо опасения, лучше всего проконсультироваться со своим врачом, прежде чем заниматься силовой йогой или любыми другими физическими упражнениями.

польза. Как выглядит поза «берёзка»

Поза «березка»: польза

Сколько стоять в позе «берёзка»

Выход из Позы «берёзка»

Как с помощью упражнения «берёзка» избавиться от боли в спине и тяжести в ногах

Чем полезно упражнение «берёзка»

Улучшает циркуляцию крови и лимфы

Исправляет осанку

Помогает избавиться от боли в спине

Кому не стоит делать упражнение «берёзка»

Как подготовить тело к упражнению «берёзка»

Поза горы

Поза кошки‑коровы

Поза собаки мордой вниз

Поза перевёрнутой планки

Поза моста

Как разминаться перед выполнением «берёзки»

С каких версий «берёзки» стоит начать

Со стулом и свёрнутым одеялом

Полустойка на плечах с ногами на стене

Поза плуга с ногами на стуле

Как выполнять упражнение «берёзка» правильно

Сколько и как часто можно делать «берёзку»

как правильно делать, сколько стоять, польза и вред для новичков

Что это за упражнение?

Какие мышцы работают

Польза и вред для организма

Противопоказания

Правильная техника выполнения и виды

Классическая «березка»

С опорой на стену

Вариант со стулом

Советы по выполнению

В какое время дня делать упражнение?

Сколько нужно стоять?

Подходы и повторения

Польза упражнения «Березка»

Упражнение «Березка»

Упражнение березка. Польза для женщин, как делать, для чего, техника выполнения

Суть и базовые принципы

Показания к началу применения

Противопоказания к выполнению

Полезные рекомендации для пациентов

Как делать

Опора на стену

Закрепление результата

Мнения врачей и пациентов

Видео на тему: польза упражнения березка

правильная техника выполнения, полезные свойства и особенности упражнения (75 фото). Противопоказания для стойки

Безопасный вход в Сарвангасану

Преимущества Сарвангасаны

Еще один вариант березки

Инструкция

Упрощенная позиция

Главные достоинства практики

Противопоказания

Рекомендации для правильного использования позы с названием «березка»

В чем кроются основные преимущества Сарвангасаны?

Какая польза слабому полу от использования упражнения «березка»?

Фото упражнения березка

Упражнение берёзка: польза и противопоказания

Омоложение организма с точки зрения йоги

Випарита Карани способствует сохранению здоровья и омоложению

Польза упражнения Березка

Стойка на лопатках: польза

Эффект

Показания

Противопоказания

Техника безопасности

Спортивный инвентарь

Стойка без опоры

«Березка» с опорой

Облегченный вариант упражнения

Где проводить тренировку

Когда и сколько заниматься

Стойка на лопатках: фото

Как ориентироваться в Асане | Руководство по продукту • Asana

Интерфейс

Интерфейс Asana разделен на 5 областей:

На боковой панели вы можете: