Армейский жим
Армейский жим – это не только базовое упражнение для прокачки плечевого пояса, но и упражнение из числа базовых, которые вызывают анаболический бум. Упражнение является классическим и некогда было даже в числе базовых упражнений на соревнованиях по тяжелой атлетике. Если теперь атлеты демонстрируют силовые показатели в становой тяге, жиме лежа и приседаниях со штангой, то раньше в одном ряду с ними стоял и армейский жим.
Исключено упражнение из соревновательной программы из-за частых травм у атлетов. Поэтому чрезмерные веса брать не стоит, хотя упражнение и позволяет выполнять так называемый «читинг». В связи с чем, что бы сохранить баланс эффективности и безопасности, необходимо использовать в меру большие веса.
Работа мышц и суставов
Армейский жим в первую очередь нагружает передний пучок дельтовидных мышц. Кроме дельт, штангу толкает трицепс, а бицепс и пресс работают, как стабилизаторы.
Благодаря тому, что Вы стоите, а не сидите, у Вас появляется возможность подталкивать штангу ногами. Собственно, это и есть читинг, который позволяет делать армейский жим.
Суставы, понятное дело, находятся в напряжении, поэтому читинг и должен быть умеренным. Вес штанги приходится на суставы плечевого пояса и локти. При работе с большим весом, также изнашиваются коленные суставы. Короче говоря, это упражнение требует тщательной разминки и разогрева перед выполнением рабочих подходов.
Армейский жим — схема
1) Устойчиво встаньте так, что бы ноги образовали «ножницы», это поможет лучше сохранять равновесие.
2) Возьмите штангу хватом на уровне плеч.
3) Подсядьте под штангу и снимите её себе на грудь.
4) Мощным толчком вытолкните её максимально вверх.
5) Из пикового положения, начните медленно и подконтрольно опускать штангу обратно на грудь.
Примечания
1) Спина должна быть прогнута, что бы нагрузка падала на длинную мышцу, а не на позвоночник.
2) Используйте страховочный пояс и лучше всего выполняйте упражнение в тренировочной раме.
3) Локти во время упражнения должны смотреть вперед, а не в стороны.
4) Не прогибайте кисти, что бы не травмироваться.
5) Используйте магнезию и эластичные бинты для того, что бы Вам было легче удерживать штангу.
Анатомия
Армейский жим позволяет использовать большие тренировочные веса, благодаря чему идет интенсивный анаболический взрыв в организме. Упражнение стимулирует рост силовых показателей, из-за чего атлет активно прибавляет в массе. Конечно, основную нагрузку получает передний пучок дельт, но также неплохо прокачивается и бицепс, поэтому тренировку последнего не плохо совмещать с тренировкой плечевого пояса.
Суставы, конечно, хоть и подвержены риску из-за больших весов, но зато находятся в более удобном положении, чем при жиме сидя. Отчасти именно это позволяет брать больший вес и без помощи ног. Если же Вы беретесь читинговать, то хорошенько разогрейтесь, прежде, чем приступить к тренировке плеч.
Другие упражнения
Армейский жим | Strong life
Армейский жим или жим штанги стоя — это базовое упражнение. Во многих учреждениях жим штанги стоя входит в группу упражнений на экзамен по физической подготовки. Это упражнение хорошо развивает массу и силу плеч.
Исходное положение
Поставьте гриф на силовую раму, навесьте блины. Возьмитесь за гриф хватом чуть шире ваших плеч, суть в том, что локти должны смотреть чётко вниз когда штанга лежит на груди. Гриф брать лучше хватом в замок, так штанга точно не слетит с рук. Теперь, когда взялись за гриф, поставьте одну ногу под грифом так чтобы, середина стопы была под грифом. Подсядьте и сорвите гриф со стоек. Сделайте шаг назад, ноги поставьте параллельно друг другу, колени слегка согните. Лопатки сведите вместе, грудь расправьте, в пояснице прогиб и напряжение до конца упражнения, живот втяните. Голова и взгляд направлены вперёд.
Техника выполнения армейского жима
Сделав вдох, выжмите штангу вверх, голова при этом смотрит вперёд, корпус назад не отклоняется.
Руки в верхней точке отведите чуть назад так, чтоб штанга была над вашей макушкой. Локти полностью не выпрямляйте, так как это вредно для них, оставьте слегка согнутыми. Выдох делайте на усилии. Опускайте штангу плавно, делая вдох, до касания с грудью и сразу поднимайте вверх.
Советы
- Новичкам лучше потренироваться на варианте упражнения сидя.
- Локти должны быть выведены вперёд, чуть дальше грифа.
- Отодвигайте голову слегка назад, чтоб было удобнее поднимать штангу.
- Для подстраховки надевайте атлетический пояс.
- На протяжении всего упражнения напрягайте мышцы поясницы и втягивайте живот.
- Если выполняете упражнение стоя, то ни в коем случае не отклоняйте назад спину.
- Новичкам лучше всего выставлять одну ногу вперёд, другую оставлять в качестве опорной.
Ошибки
- Сильное отведение спины назад очень опасно. Для тех, у кого слабая спина, даже и не думайте о выполнении этого упражнения.
Отжимания — это ограниченное по времени мероприятие, поэтому вам нужно выполнить столько, сколько сможете, за две минуты, сохраняя при этом хорошую осанку.
Как подготовиться к отжиманию в армии?
Чтобы лучше всего подготовиться к успеху в отжиманиях, вы должны добавить в свою тренировку тяжелую атлетику.
Для выполнения отжиманий нужно укрепить грудные мышцы и трицепсы.
Было бы лучше, если бы вы увеличили тренировку верхней части тела, включив в нее упражнения, которые прорабатывают как грудь, так и трицепсы, поскольку эти две группы мышц работают вместе.
Жим гантелей и штанги — идеальный вариант.
Кроме того, отжимания на скамье и разгибания делают упор на трицепс.
Кроме того, подумайте о добавлении модифицированных отжиманий в свой распорядок, пока вы не сможете удалить эти модификации и, в конечном итоге, выполнять стандартные армейские отжимания.
Связанная статья — Пункты базовой подготовки армии
Что такое армейские стандарты сидения?
Изображение: flickr.com
Армейские приседания измеряют силу как сгибателей бедра, так и брюшного пресса.
Подсчет баллов за тесты PT включает суммирование баллов по нескольким событиям для получения общего балла.
Следующая таблица разделена на возрастные группы до 41 года, поэтому вы можете увидеть оценки мужчин / женщин по количеству повторений приседаний.
| Повторяющиеся приседания | возраст 17-21 | возраст 22-26 | возраст 27-31 | возраст 32-36 | возраст 37-41 |
|---|---|---|---|---|---|
| 82 | 100 | ||||
| 81 | 99 | ||||
| 80 | 100 | 98 | |||
| 79 | 99 | 97 | |||
| 78 | 100 | 97 | 96 | ||
| 77 | 98 | 96 | 95 | ||
| 76 | 97 | 95 | 94 | 100 | 100 |
| 75 | 95 | 93 | 92 | 99 | 99 |
| 74 | 94 | 92 | 91 | 98 | 98 |
| 73 | 92 | 91 | 90 | 96 | 97 |
| 72 | 90 | 89 | 89 | 95 | 96 |
| 71 | 89 | 88 | 88 | 94 | 95 |
| 70 | 87 | 87 | 87 | 93 | 94 |
| 69 | 86 | 85 | 86 | 92 | 93 |
| 68 | 84 | 84 | 85 | 91 | 92 |
| 67 | 82 | 83 | 84 | 89 | 91 |
| 66 | 81 | 81 | 83 | 88 | 89 |
| 65 | 79 | 80 | 82 | 87 | 88 |
| 64 | 78 | 79 | 81 | 86 | 87 |
| 63 | 76 | 77 | 79 | 85 | 86 |
| 62 | 74 | 76 | 78 | 84 | 85 |
| 61 | 73 | 75 | 77 | 82 | 84 |
| 60 | 71 | 73 | 76 | 81 | 83 |
| 59 | 70 | 72 | 75 | 80 | 82 |
| 58 | 68 | 71 | 74 | 79 | 81 |
| 57 | 66 | 69 | 73 | 78 | 80 |
| 56 | 65 | 68 | 72 | 76 | 79 |
| 55 | 63 | 67 | 71 | 75 | 78 |
| 54 | 62 | 65 | 70 | 74 | 77 |
| 53 | 60 | 64 | 69 | 73 | 76 |
| 52 | 58 | 63 | 68 | 72 | 75 |
| 51 | 57 | 61 | 66 | 71 | 74 |
| 50 | 55 | 60 | 65 | 69 | 73 |
| 49 | 54 | 59 | 64 | 68 | 72 |
| 48 | 52 | 57 | 63 | 67 | 71 |
| 47 | 50 | 56 | 62 | 66 | 69 |
| 46 | 49 | 55 | 61 | 65 | 68 |
| 45 | 47 | 53 | 60 | 64 | 67 |
| 44 | 46 | 52 | 59 | 62 | 66 |
| 43 | 44 | 50 | 58 | 61 | 65 |
| 42 | 42 | 49 | 57 | 60 | 64 |
| 41 | 41 | 48 | 56 | 59 | 63 |
| 40 | 39 | 47 | 55 | 58 | 62 |
| 39 | 38 | 45 | 54 | 56 | 61 |
| 38 | 36 | 44 | 52 | 55 | 60 |
| 37 | 34 | 43 | 51 | 54 | 59 |
| 36 | 33 | 41 | 50 | 53 | 58 |
| 35 | 31 | 40 | 49 | 52 | 57 |
| 34 | 30 | 39 | 48 | 50 | 56 |
| 33 | 28 | 37 | 47 | 49 | 55 |
| 32 | 26 | 36 | 46 | 48 | 54 |
| 31 | 25 | 35 | 45 | 47 | 53 |
| 30 | 23 | 33 | 44 | 46 | 52 |
| 29 | 22 | 32 | 43 | 45 | 50 |
| 28 | 20 | 31 | 42 | 44 | 49 |
| 27 | 18 | 29 | 41 | 42 | 48 |
| 26 | 17 | 28 | 39 | 41 | 47 |
| 25 | 15 | 27 | 38 | 40 | 46 |
| 24 | 14 | 25 | 37 | 39 | 45 |
| 23 | 12 | 24 | 36 | 38 | 44 |
| 22 | 10 | 23 | 35 | 36 | 43 |
| 21 | 9 | 21 | 34 | 35 | 42 |
Как заставить армию сидеть «правильно»?
Чтобы выполнить армейское приседание, лягте на спину, согнув ноги и поставив ступни на землю под углом 90 градусов.
Пятки должны оставаться на земле, но пальцы ног могут подниматься.
Также держите руки за головой, держа руки на полу.
По команде вы поднимитесь, пока ваша голова не окажется на уровне основания позвоночника.
В этот момент вы опускаете тело до тех пор, пока плечи не коснутся земли, прежде чем повторить движение.
Мы нашли вам видео, демонстрирующее это движение.
Как подготовиться к армейскому тесту сидя?
Изображение: СМИ.Defense.gov
Один из способов подготовиться к армейским приседаниям — тренироваться каждый день и постепенно ставить цели по увеличению максимального количества приседаний.
Кроме того, это полезно для наращивания мышц нижней части спины.
Планка
помогает наращивать не только мышцы спины, но и остальную часть корпуса.
Основная сила также включает мышцы живота и таза, которые помогают вам правильно выполнять приседания.
Соответствующая статья — Стандарты морских испытаний на первоначальную прочность (IST)
Заключение
Армия серьезно относится к физической подготовке; поэтому очень важно подготовиться перед отъездом на базовую подготовку.
У армии есть особые ожидания в отношении выполнения как отжиманий, так и приседаний.
Если вы не выполняете упражнения правильно, повторение не будет учитываться в вашей сумме.
Кроме того, у вас минимальные ожидания от этих соревнований, и вы должны набирать более высокие баллы по мере вашего обучения.
Наконец, легко подготовиться к армейскому тесту на физическую подготовку.
Все, что вам нужно сделать, это добавить упражнения, специально нацеленные на определенные группы мышц, которые помогут вам во время тестирования.
Артикул:
www.goarmy.com
Роб В. является основателем OperationM militaryKids.org. Хотя на самом деле он никогда не служил в армии США, он страстно любит писать на темы, связанные с военными.
Родился и вырос в Вудбридже, штат Нью-Джерси, окончил Технологический институт Нью-Джерси со степенью MBA в области электронной коммерции. Его хобби — пляжный волейбол, стрельба по мишеням и поднятие тяжестей.
Роб также является пилотом с коммерческим рейтингом и сертифицированным летным инструктором (CFI) с налетом более 1500 часов.
Армейские стандарты отжиманий / приседаний
4,7 из 5 (84 рейтинга)
Армия требует от новобранцев соответствовать определенным стандартам, когда дело касается отжиманий и приседаний. Узнайте, какие требования предъявляются к мужчинам и женщинам.
Статьи по теме, которые могут вас заинтересовать:
Сообщение о партнерской программе: Этот пост может содержать партнерские ссылки. Если вы нажмете кнопку и совершите покупку, я могу получить небольшую комиссию без каких-либо дополнительных затрат для вас.Я рекомендую только те продукты, которые проверил лично. Учить больше.
Серия
Physical Fitness Training: армейский боевой фитнес-тест
Армейский боевой фитнес-тест (ACFT) должен заменить старый армейский тест на физическую подготовку (APFT) в октябре 2020 года. ACFT — это более сложный тест на мышечную силу, мышечную выносливость , мощности и кардиореспираторной выносливости, поэтому вам нужно будет проводить специализированные, структурированные тренировки, чтобы подготовиться. Узнайте больше об основах каждого раздела теста и соответствующих принципах обучения, которые помогут вам подготовиться к ACFT.
Мышечная выносливость
Мышечная выносливость — это способность мышцы двигаться или сокращаться в течение длительных периодов времени. Тест отжимания и подтягивание ног — это компоненты ACFT, которые проверяют мышечную выносливость и стабильность кора , потому что они требуют от вас выполнения максимального количества повторений за установленный период времени.
Мышечная выносливость часто используется как базовый компонент мышечной подготовки. Используемые более легкие веса облегчают опускание формы, прежде чем переходить к более тяжелым весам и тренировкам, чтобы улучшить мышечную силу и мощность.Чтобы улучшить мышечную выносливость, Национальная ассоциация силы и кондиционирования рекомендует поднимать не более 67% от вашего 1 повторение макс (1ПМ) как минимум 12 повторений в подходе с менее чем 30 секундами отдыха между подходами. Тренировки на мышечную выносливость — это один из немногих случаев, когда ограниченный отдых полезен, потому что он нагружает энергетические системы ваших мышц, заставляя их адаптироваться к этому стрессу.
При тренировке для повышения мышечной выносливости сосредотачивайтесь на одной группе мышц за раз, а не выполняйте «суперсеты» групп мышц.(Суперсет — это когда вы выполняете группу упражнений одно за другим, например, икроножные мышцы, затем квадрицепсы, затем подколенные сухожилия, затем отдых. Хотя суперсеты эффективны для времени, они создают слишком много отдыха для каждой конкретной группы мышц. чтобы полностью тренировать мышечную выносливость.)
Отжимания и подгибание ног в ACFT на самом деле требуют одинаковых форм мышечной выносливости, потому что они оба требуют, чтобы вы поддерживали активный и жесткий корпус, чтобы поддерживать торс во время упражнения.Разница в том, в каком направлении нужно поддерживать ядро по отношению к гравитации. В обоих упражнениях начните с базовой программы для укрепления кора , затем для подъема ног переходите к вертикальной тренировке кора .
Чтобы выполнять отжимания, вам также необходимо поработать над выносливостью мышц груди и рук. Вам нужно сохранять положение согнутого в локтях при подгибании ног. Упражнения, помогающие отжиматься и собирать ноги, включают сгибания рук и разгибания, жим лежа, а также махи на груди и плечах.Если в вашем подразделении есть армейский тренер по фитнесу, попросите его дать более конкретные инструкции о том, как выполнять эти упражнения.
Мышечная сила
Мышечная сила — это способность мышцы прикладывать максимальную или близкую к максимальной силе к объекту — или какой вес вы можете толкать, тянуть или поднимать. Этот компонент физической подготовки важен для трехповторной становой тяги и спринта-перетаскивания в ACFT, при этом основное внимание уделяется силе как верхней, так и нижней части тела. Посетите страницу HPRC о мышечной силе , чтобы получить более подробную информацию о том, как тренироваться для этого.
Люди, которые не тренируются регулярно с отягощениями, могут рассчитывать на хороший прирост силы при целенаправленных тренировках всего за 2 недели после того, как ваша мышечная активация — способность вашего тела задействовать больше мышечных волокон, составляющих мышцу, — улучшится. По мере того, как вы продолжаете тренироваться, примерно через 4–6 недель, вы должны начать набирать мышечной массы на .
В зависимости от ваших целей ACFT (просто пытаетесь сдать или пытаетесь сдать тест?) Вам следует запланировать 12–16 недель на тренировки.Если вы готовитесь к краху, вам все равно следует начать тренировку не менее чем за 10 недель до теста, чтобы у вас было время научиться безопасно выполнять упражнения и стать немного сильнее, чем вы уже есть.
Мышечная сила
Мышечная сила создает силу в течение короткого периода времени, например, быстрое поднятие веса или прыжок на максимальную высоту. Бросок с силой стоя и тест с поджатием ног на мышечную силу.
Чтобы развить силу, вам нужна хорошая мышечная сила.В идеале, когда вы тренируетесь круглый год для ACFT, вы можете посвятить 12 недель повышению мышечной силы, прежде чем приступить к более целенаправленным тренировкам силы верхней и нижней части тела.
Тренировка для развития силы требует, чтобы вы поднимали с использованием разной интенсивности — более высокой интенсивности (75–90% от 1ПМ) для наращивания силы и низкой интенсивности (30–85% от 1ПМ) при выполнении подъемов на более высоких скоростях. Вы также можете тренироваться, чтобы улучшить свою силу, с помощью скоростных тренировок, плиометрических упражнений и высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT).
Скорость
Скорость, или преодоление дистанции за короткий промежуток времени, также требует высокой степени мышечной силы для быстрого передвижения. Скорость будет важна для события спринт-перетаскивание-перенос, особенно его компоненты спринта и бокового перемешивания.
Тренировки на скорость в значительной степени пересекаются с тренировками для улучшения мышечной силы, особенно когда вы используете тренировки с отягощениями. Изменение вашей тренировки бега также важно для повышения скорости. Хотя тренировка только с дистанционным бегом поможет вам преодолеть 2 мили, она может помочь только до определенного момента, потому что 2 мили — это еще небольшая дистанция.
Кардиореспираторная выносливость
Кардиореспираторная выносливость (CRE) — ключевой компонент физической подготовки в беге на 2 мили. Несмотря на то, что вас будут проверять на способность пробегать 2 мили в пределах нормы, такие занятия, как теннис, пешие прогулки, плавание и езда на велосипеде, могут помочь улучшить CRE и сделать тренировки более приятными, если вам не нравится бег. Добавление разнообразия также может облегчить тренировку, если у вас плохие бедра, колени или лодыжки, потому что это снижает нагрузку на эти суставы. Если у вас есть ноющая боль или травмы, но у вас нет профиля, освобождающего вас от бега на 2 мили, плавание, езда на велосипеде и гребля — отличные способы поддержать ваш CRE.Вы все равно должны бегать время от времени, но это не должно быть в центре внимания ваших тренировок.
Различные типы тренировок бега для повышения скорости также хороши для улучшения CRE. При разработке своей программы тренировок постарайтесь не иметь туннельного зрения и подумайте, что тренировки на скорость предназначены только для скорости, и добавьте еще 2–3 мили бега к бегу на короткие дистанции за ту же тренировку. Это может ограничить ваш прогресс как в скоростной, так и в дистанционной тренировке.
Чтобы увидеть улучшения в CRE, вы должны тренироваться как минимум 2 раза в неделю, стремясь работать с 60–80% вашей максимальной частоты пульса (максимальная частота пульса = 220 — ваш возраст).Имейте в виду, что если вы выполняете тренировки на скорость в течение 2–3 тренировок CRE в неделю, ваш пульс, скорее всего, превысит 80%, и это нормально.
Заправка для ACFT
Как всегда, убедитесь, что у вас хорошо гидратировано в дни, предшествующие тесту. Не ждите дня, чтобы напиться. Так как весь тест должен занимать менее часа общей активности, вам подойдет вода, а не спортивный напиток .
Вам следует съесть легкую закуску с высоким содержанием углеводов (200–300 калорий), например, рогалик и немного фруктов, за 1–2 часа до начала теста, чтобы оставаться бодрым на протяжении каждого мероприятия.Вероятно, вам не понадобится много, если вообще понадобится, между мероприятиями, но если вы чувствуете, что начинаете срываться, легкие закуски или спортивные напитки с небольшим или умеренным количеством углеводов могут помочь улучшить вашу выносливость. Для получения дополнительной информации о времени приема пищи прочтите Глава 9 Руководства по питанию воина.
Итог
Подготовка к ACFT должна занять несколько месяцев. С новым акцентом на мышечную силу и мощь вы не сможете тренироваться в ускоренном темпе за 2–4 недели до теста.Чтобы получить максимальную отдачу от своей физической подготовки, обратитесь за помощью к ведущему тренеру по фитнесу, тренеру по силовой и кондиционной подготовке (h3F) или другому профессионалу в области фитнеса.
Для получения дополнительной информации об этом тесте прочтите обзор теста HPRC и его стандарты , включая некоторые конкретные упражнения, рекомендованные в серии базовых движений.
.