Среда, 15 января

Тренировка для подростка: Тренировки для подростков. Как накачаться подростку

Тренировки для подростков. Как накачаться подростку

Основные рекомендации

В подростковом организме есть ряд особенностей, которые важны при распределении физических нагрузок.

Рассмотрим главные из них:

  1. Стремительное, часто неравномерное развитие всех органов и систем

Трансформации проходят асинхронно. Например, довольно частое явление среди подростков – различные нарушения в работе сердечно-сосудистой системы (аритмия, тахикардия и тому подобное).

Это связано с тем, что сердце не успевает расти одновременно с размерами всего тела и хуже справляется со своими функциями.

В тренировках подростков необходимо учитывать этот факт и с осторожностью использовать силовые упражнения, которые дают повышенную нагрузку на сердце.

По той же причине не рекомендуется заниматься с предельными и околопредельными весами.

Первые 2-3 месяца занятий оптимален диапазон повторений в 10-15 раз.

  1. Слабая мышечная система и костно-связочный аппарат

Внешне подростки могут выглядеть как взрослые мужчины, но это впечатление обманчиво.

Их мышцы и связки еще не готовы к серьезным силовым нагрузкам. Особенно это касается позвоночника, компрессионной нагрузки на который следует избегать.

Если тренировки проводятся в тренажерном зале, большая часть упражнений выполняется лежа или сидя, а также в блоках и тренажерах.

При этом, для создания мышечного корсета позвоночника усиленно укрепляют мышцы спины (поясницу, широчайшие) и пресс. Это не только профилактика искривлений позвоночника (сколиоз, кифоз) в настоящем, но и существенное снижение риска травм в любом виде спорта в будущем.

Питание для набора мышечной массы для подростка

Успех в наборе мышечной массы тела на 70% зависит от правильного подхода к питанию.

Вот простые и эффективные советы по питанию, которые подойдут подросткам:

  1. Предпочтение отдается натуральным продуктам
  • белковая пища: мясо, рыба, птица, яйца, творог, кисломолочные продукты
  • углеводы: крупы (рис, овсянка, гречка), картофель, макароны твердых сортов, хлебобулочные изделия, овощи и фрукты
  1. Главная задача – постепенное повышение общей калорийности суточного рациона

Цель – выйти на потребление 50 ккал на 1 кг собственного веса тела. То есть, если вы весите 70 кг, то в сутки необходимо употреблять 3500 ккал  (70кг*50ккал=3500 ккал)

  1. Распределение белков, жиров и углеводов – 20% белок, 20% жиры, 60% — углеводы
  2. Больше белковой пищи

Норма — 1,5-2 грамма белка на 1 кг собственного веса тела.

  1. Количество приемов пищи — 3-5
  2. Возможно применение спортивных добавок

Это могут быть:

  • гейнер
  • протеин
  • креатин
  • комплексные витамины

Но если не налажен обычный рацион, то прием спортивного питания будет малоэффективным.

Резюме

Накачаться подростку можно! А учитывая возрастной “всплеск” тестостерона, заниматься в тренажерном зале даже нужно!

Но этот процесс должен строиться с учетом возрастных особенностей.

Нельзя форсировать рост тренировочных нагрузок в погоне за мышечной массой. На первом месте — улучшение здоровья.

Особое внимание уделяется укреплению сердечно-сосудистой системы (легкие кардионагрузки) и профилактике искривлений позвоночника (развитие мышц спины и пресса).

Набор мышечной массы производится параллельно с решением этих задач. И при правильном подходе все поставленные цели будут легко достижимы!

Тренировки В 14 Лет

Тренировки в 14 лет, необходимы ли они? Для чего?

Для общего воспитания и социального становления личности детей, а также двигательных навыков, физическое воспитание является неотъемлемой частью процесса.

Желание иметь здоровое, красивое тело имеют все больше подростков и путь к нему прокладывают со школьных лет, приобщаясь к спорту.

Гормон, который отвечает за формирование мышц – тестостерон, активно вырабатывается в организме с 14 лет.

Занятия до этого возраста не рекомендуются, так как гормональный фон еще не сформирован.

Увеличение мышц и работоспособности человека происходит благодаря выработке этого гормона.

12 летний парень не сможет накачаться, ведь в его крови еще мало тестостерона.

Спортивное тело так же эстетически, эмоционально и психологически необходимо девушкам в период становления.

Известно, что красивое спортивное тело проще всего создать в подростковом возрасте.

Уровень гормонов в период с 13 -14 до 18 – 20 лет отвечает за мышечный рост и развитие скелета, а также достигает максимальных показателей.

Однако чрезмерные нагрузки в тренажерном зале запрещены — они приводят к остановке роста и отсутствию результата.

Силовые упражнения приводят к искривлению позвоночника, оказывая нагрузку на детские суставы, которые не до конца сформировались.

Поэтому для подростков безопаснее проводить тренировки с собственным весом, чем со штангой.

Но отказываться от работы с «весами» вовсе и девочкам, и мальчикам в возрасте 14 лет от тренировок в тренажерном зале не нужно, правильно подобранная программа приведет к отличным результатам, не наращивая больших мышц.

Программа тренировок в тренажерном зале подросткам 14 лет

Программа для девочек и мальчиков 14 лет рассчитана на 2 -3-дня в неделю и состоит из базовых упражнений, а в качестве разогрева использовать бег, прыжки на скакалке, в конце занятия рекомендуется растяжка.

Уже после месяца посещения тренажерного зала, выбрав подходящую программу, заметен очевидный результат. Подростковая программа направлена на укрепление мышечной массы, а также физического развития.

Программа тренировок в тренажерном зале детям 14 лет состоит из блоков для проработки мышц всего тела без отягощений, используя собственный вес, который достаточно нагружает мускулатуру.

Разрешается использовать гантели 1 -2 кг.

Тренировки для мальчиков 14 лет

В этот период у парней активен рост костей, что облегчает достижения результата на расширение плеч и укрепления мускулатуры.

Во время тренировок необходимо уделять внимание суставам, не перегружая их.

Упражнения на брусьях позволяют развивать мышцы спины, сформировать мощные руки, сильные плечи и грудь.

Такие отжимания являются главными упражнениями для подростка.

В юном возрасте закрепить правильную технику намного проще.

Профессиональные тренеры нашего фитнес клуба в Москве рекомендуют сочетать тренировки на тренажерах с плаванием, упражнениями на турнике и на пресс.

Тренировки для девочек 14 лет

Приобретение красивой фигуры происходит благодаря правильно тренированным мышцам.

Многие девушки страдают гиподинамией из-за долгого проведения времени за партой в школе, или компьютерным столом.

Регулярные физические нагрузки позволяют избежать снижения иммунитета и появления вялости.

В нашем фитнес клубе в Москве посещение тренажерного зала детям 14 лет проходит под контролем профессиональных тренеров, что приводит к отличным результатам.

 

Программа тренировок для подростков | спортивное движение

Подберем набор упражнений, который подростки смогут выполнить в зале и домашних условиях. При этом не нанести вред себе, своему здоровью и сохранить правильную технику. 

Круговая программа тренировок для подростков в тренажерном зале и домашних условиях которая будет задействовать полностью все ваши мышцы. 

Некоторые рекомендации по программе тренировок для подростков

Не советуем вам идти сразу на тренажеры если вы новичок. Потому что, как правило вы точно не будете знать, как правильно выполнять упражнения, какой должен быть угол, как настроить тренажёр. Плюс ко всему наша задача укрепление всего тела.

Поэтому мы делаем акцент на базовых упражнениях. Которые задействуют максимум наших мышц. Помогая стабилизировать корпус, укрепить мышцы пресса и вообще все мышцы нашего организма. Поэтому сегодня мы выполняем тренировку фулбади. 

Программа тренировок для подростка в тренажерном зале 

Начинаем нашу программу тренировок для подростков с разминки на беговой дорожке (10 минут)

Первое упражнение с которого мы начнём — присед. Расскажем технику выполнения упражнения. Присед мы будем выполнять с гантелью держа её перед собой. 

Нельзя подросткам в тренажерном зале приседать со штангой на плечах. Потому что у вас ещё не укреплён позвоночный столб и не развиты мышцы кора. Вы можете заработать травму, грыжу, смещение и тому подобное. 

Поэтому присед начинаем с гантелью. Выполняем 4/15 отдых между подходами 1 минута.  Обращаем внимание на угол в коленном суставе, колено не должно выходить за наш носок, находиться в одной плоскости. Прямая спина, прогиб в пояснице, взгляд вперёд. Поднимаемся на верх, в верхней точке не переразгибаем колено, колено находится слегка присогнуто. Это ошибка, чтобы не было давления на коленный сустав. И в верхней точки девочки стараются прожимать ягодицы для того чтобы нагрузка попадала именно на них. 

Отдыхаем 1 минут и следующее упражнение в нашей программе тренировок для подростков выпады. Работаем с гантелями точно так же чтобы снизить осевую нагрузку.  Следим за углом в коленном суставе, за положением спины, взгляд вперёд, лопатки сведены и лёгкий прогиб в поясничном отделе, и не забываем про дыхание. Выполняем по 15 повторений на каждую ногу. 

Собственно с ногами все, 4 подходов достаточно на начальном этапе и далее переходим к отжиманиям. 

Отжимания с широкой постановкой рук, если вы опытный атлет, можете выполнять упражнения на прямых ногах.Если вы новичок, то с колен.4 подхода по 15 повторений. 

В поясницы не должно быть сильного прогиба (наклона вперёд, назад, влево, вправо), не забываем про дыхание (вдох вниз, выдох наверх) 

Далее переходим к блоку на пресс. Выполнять мы будем трисет, то есть три упражнения в круг. 

Начинаем с упражнения ситап.В этом упражнении очень важно обратить внимание на положение поясницы. В нижней точки поясница должна быть прижата, чтобы не было нагрузки на спину. Пресс в тонусе и следим за дыханием (вниз вдох, вверх выдох), и стараемся стопы прижать. Выполняем 20 повторений. 

Сразу после этого упражнения переходим к следующему — косые скручивания.Руки за голову, поднимаем оба колена и выполняем скручивание локтем к противоположной ноге, ноги выпрямляем в противоход. 

И сразу мы переходим к третьему упражнению опускаясь на спину мы будем выполнять подъемы таза на верх. Исходное положение ноги под 90 градусов, поднимаем таз и возвращаемся в исходную позицию. 

Почему рекомендуется выполнять именно это упражнение подросткам. Потому что очень часто мальчики и девочки выполняют упражнение с опусканием ног вниз. Но как правило новичку очень сложно выполнять это упражнение, спина поднимаемся и ложиться очень сильная нагрузка на поясницу. А в данном упражнении в исходной позиции вы можете прижать спину и снизить нагрузку на спину. Вы проработаете пресс и наверняка не навредите себе. 

Таких кругов будет 3 и мы переходим к финальной части нашей программы тренировок для подростков. 

Табата: есть два варианта выполнения упражнения берпи. Вы можете делать берпи в простом варианте, когда упираетесь на руки и выпрыгиваете назад в исходную позицию. И есть сложный вариант с полным опусканием вниз.  Мы будем выполнять простой. Что такое табата — 20 секунд работаем, 10 отдыхаем 8 раундов. Выполняем берпи максимальное количество в интервал времени. Это отличная маленькая тренировка для нашей кардио системы. 

Программа тренировок для подростков в домашних условиях

Эту программу тренировок вы можете брать на заметку если вы подросток. Вы можете выполнять её, как в тренажерном зале, так и в домашних условиях если у вас имеются гантели, либо другой вес отягощения. 

На начальном этапе программу тренировок для подростков можно выполнять с собственным весом. Не забывайте следить за правильной техникой выполнения упражнений. Ваш организм, связки, кости и мышцы находиться на этапе укрепления. Поэтому не стоит сильно усердствовать на тренировках, внимательно следите за подобранными весами. 

Следите за дыхательным циклом и положением поясницы. Не забывайте о восстановительных процессах, не только между подходами и упражнениями, но и после тренировок. Правильное питание, диета и здоровый образ жизни даст вам в подростковом возрасте полноценно развивать не только физические возможности. Но и поддерживать и повышать свои умственные способности и духовные ценности. 

Занимайтесь спортом, используйте программу тренировок для подростков в тренажерном зале и домашних условиях.

программа тренировок и правильное питание

Автор ВладимирВремя чтения 8 мин.Просмотры 2.6k.

Всем привет! На досуге задумался, как цифровые технологии влияют на здоровье наших детей, и почему некоторые родители не пытаются это предотвратить. А ведь в подростковом возрасте организм интенсивно растет, вытягивается скелет ребенка, изменяется гормональный фон. Поэтому плаванье, восточные единоборства, танцы или фитнес для подростков – важный элемент полноценного воспитания.

Зачем нужен фитнес для подростка

Считается, что фитнес помогает в двух случаях: сбросить лишний вес и укрепить мышечный корсет. Но для детей важнее гармоничное физическое развитие, которое обеспечивают регулярные занятия спортом. В возрасте 10-15 лет дети переживают этап бурного развития, в результате чего все системы организма подвергаются резкому изменению. Особенно скелет ребенка. Кости в этот период растут быстрее, чем мышцы, поэтому подросток выглядит угловато и нескладно.

Изменяется и сердечнососудистая система. Из-за малоподвижного образа жизни у большинства детей развивается гиподинамия, повышается риск искривления позвоночника и появления других проблем со здоровьем. Немаловажен и психологический фактор. Подростки редко довольны своим внешним видом, из-за чего появляются комплексы и стеснение. Исправить ситуацию поможет фитнес. А в будущем регулярные занятия спортом сформируют красивую фигуру и уберегут от лишнего веса.

С какого возраста можно заниматься фитнесом

Если раньше занятия спортом были привилегией взрослых, то сейчас детский и подростковый фитнес – модный тренд. В спортивных залаз дети могут заниматься йогой, пилатесом, силовыми тренировками в группе или с тренером. Причем индивидуальные занятия рекомендуются до 14 лет, ведь с такого возраста подросток может посещать занятия наравне с взрослыми.

С 16 лет ребенок может приступить к самостоятельным тренировкам. Однако стоит помнить, что в этом возрасте происходит укрепление костной системы, поэтому интенсивные силовые занятия могут привести к задержке её развития или к травмам. Должное внимание родителей поможет избежать этого. Взамен ребенок получит массу преимуществ от регулярных занятий спортом:

  • Повышение гибкости и выносливости.
  • Улучшение координации.
  • Укрепление сухожилий и связок.
  • Профилактика сердечнососудистых заболеваний и ОРВИ.
  • Повышение самооценки.
  • Позитивный настрой и воспитание привычки здорового образа жизни.

Главное – чтобы фитнес приносил удовольствие, а занятия были не в тягость. Поэтому важно правильно подобрать вид физической активности, ориентируясь на предпочтения ребенка, его состояние здоровья и особенности телосложения.

Какой вид фитнеса выбрать и почему

При выборе типа тренировок подростка стоит ориентироваться на цель занятия. Если спорт в дальнейшем станет карьерой, то стоит внимательнее прислушаться к советам врача и тренера. В этом случае необходимо учитывать телосложение ребенка, состояние здоровья и тип темперамента. Однако если фитнес для вас – способ повысить активность подростка, привить здоровые привычки и повысить иммунитет, то выбор остается за тинэйджером. А выбирать есть из чего:

  • Плаванье укрепляет мышцы спины, развивает дыхательную и сердечно-сосудистую системы.
  • Танцы, благодаря мягкой нагрузке на организм, развивают выносливость и гибкость, способствуют формированию правильной осанки.
  • Футбол, баскетбол или волейбол подойдут мальчикам. Они обеспечивают хорошую физическую форму и настроение;
  • Скейтборд, ролики или коньки – полезны и современны, особенно если овладеть сложными трюками.
  • Силовые тренировки хоть и менее полезны для подростка, но при адекватной нагрузке помогают укрепить мышцы и связки. Начинать можно со штанги, гантелей или небольших гирь.
  • Пилатес, каланетик и йога – занятия для продвинутых тинэйджеров, желающих развить гибкость, и научится прислушиваться к своему телу и жить в гармонии с собой. Начальные асаны легко освоить по видео.
  • Кардиотренировки – самый доступный вид фитнеса. Бег, спортивная ходьба, езда на велосипеде или занятия на орбитреке не требуют контроля тренера. Ошибиться при их выполнении не получится.

В процессе формирования привычки постарайтесь объяснить подростку, что это необходимо для поддержания хорошей формы и крепкого здоровья. Также имеет смысл привести пример, каким видом спорта занимается кумир вашего ребенка, дабы замотивировать на занятия.

Что нужно знать перед началом занятий

Любой вид фитнеса погружает тинэйджера во «взрослые» эмоции, занимая часть свободного времени. Поэтому к такому шагу следует подготовиться. К примеру:

  1. Записывая подростка в фитнес-клуб, не навязывайте ему свое мнение. Вместо этого лучше посоветуйте ему секцию, а выбор должен оставаться за ним.
  2. Проконсультируйтесь с терапевтом, если ребенок страдает хроническими заболеваниями.
  3. Купите красивую и удобную спортивную форму и кроссовки. Тем более девочкам такой подход станет дополнительной стимулом не пропускать занятия.
  4. Если подростку нужно похудеть, то занятия спортом должны сопровождаться контролем питания со стороны родителей.
  5. Приобретите семейный абонемент и ходите на фитнес вместе. Ваш личный пример станет дополнительным стимулом и гордостью для ребенка.

Если подросток решает бросить занятия, то посоветуйтесь с тренером для прояснения ситуации. Может это просто усталость, которую нужно перетерпеть, сделав перерыв на неделю, или же это «выгорание», и пришел момент сменить вид активности.

Какие упражнения можно выполнять

Подростку рекомендуется выполнять силовые упражнения только со своим весом, так как дополнительная нагрузка может замедлить рост костной ткани. К простейшим упражнениям относятся:

  • Отжимания от пола с колен – более легкая версия классических отжиманий. В таком варианте нагрузка приходится на колени, причем голени нужно приподнять, а носки вытянуть. Такое упражнение укрепляет грудные мышцы и руки. Быстрое выполнение формирует рельеф, медленное – подтянутый внешний вид.
  • «Планка» – статическое упражнение, при выполнении которого важно правильно держать тело. Чтобы принять положения лягте на пол животом вниз, согните локти под прямым углом и перейдите в упор лежа. «Планка» задействует не только мышцы живота, поэтому спустя 30 секунд в таком положении вы почувствуете дрожь по всему телу.
  • Выпады – эффективное упражнения для проработки бедер и ягодиц. Поставьте ноги параллельно друг другу, выпрямите спину и подтяните живот. Удерживая положение, сделайте широкий шаг вперед, согнув колено и перенеся вес на выставленную ногу. Вернитесь в исходное положение.

Примеры планов тренировок по дням

Системные упражнения в домашних условиях могут быть не менее эффективны, чем занятия в тренажерном зале. Рассмотрим пример программы, в которой задействованы все основные группы мышц. Начнем с разминки:

  • Первым делом пять-семь минут легкой пробежки либо ходьбы.
  • Теперь останавливаемся, ноги всё так же на ширине плеч, руки вдоль туловища. Медленно совершить полный оборот головой влево, затем вправо. Повторить 6 раз в каждую сторону.
  • Пальцами упереться в плечи и развести локти в стороны. 10-15 раз совершить вращательные движения наружу и внутрь.

Выполнив разминку, приступаем к основным упражнениям:

  • Начнём с приседаний. Нужно 10 -15 раз присесть до параллели с полом, это поможет избежать дополнительной нагрузки на суставы. При этом спина должна оставаться прямой, ноги на ширине плеч, а руки на поясе или перед собой.
  • Далее идут традиционные подтягивания на перекладине. 5-10 раз будет вполне достаточно. Правильную технику выполнения подтягиваний можно посмотреть в данном видео (https://www.youtube.com/watch?v=eMsTT1uajTY).
  • 10-15 отжиманий с максимально прямым телом и настолько низко, насколько возможно. Без соблюдения техники упражнения не имеют смысла.
  • Следующее упражнение – «велосипед». Лечь на спину, руки вдоль тела. Поднять согнутые в коленях ноги так, чтобы получился прямой угол с телом. 30-40 раз вращать ногами, имитируя кручение педалей велосипеда.

Завершить комплекс нужно растяжкой:

  • Встать на четвереньки на коврике и по десять раз прогнуть спину вниз и вверх.
  • После сесть на пол и развести ноги как можно шире, не разгибая их. По очереди наклониться влево, вправо и вперёд. Повторить 10 раз.
  • Лечь на спину, и согнуть ноги в коленях. Затем 10 раз медленно поднять и опустить таз, задержав его секунд на десять в верхнем положении.

На этом упражнения окончены – можно отдышаться, и вернуться к своим делам.

Частые ошибки

Подростковый возраст – время для совершения ошибок и поиска своих «граблей». Однако некоторых из них легко избежать, главное вовремя заметить:

  • Отсутствие правильного рациона питания.
  • Незнание техники выполнения упражнений.
  • Нерегулярность занятий на протяжении месяца.
  • Недостаток сна.
  • Недостаточный перерыв между посещениями фитнеса.
  • Перегрузка.

Если подросток решил всерьез взяться за занятия, стоит заранее обратить его внимание на возможные трудности и ошибки, объяснив их в положительном ключе.

Как правильно питаться подростку

Типичная «диета» тинэйджера далека от здорового питания, необходимого растущему организму, особенно при занятиях спортом. Для правильного баланса всех питательных веществ организму необходимы:

  • Фрукты и овощи, богатые витаминами и микроэлементами.
  • Молочные и кисломолочные продукты, сыры.
  • Мясо и рыба нежирных сортов, яйца.
  • Бобовые и орехи.
  • Цельнозерновые злаки, как источник полезных углеводов.

Для развития и укрепления костей и зубов незаменим кальций. Он содержится в твердых сырах, молочке, чечевице, фасоли, брокколи и орехах. Мясные продукты, рыба и творог богаты белком, необходимым для восстановления мышечной ткани. Богатый белковой пищей рацион поможет подростку окрепнуть и справиться с нагрузкой.

Фитнес не только способствует росту мускулатуры и приводит в порядок работу всего организма. Регулярные посещения занятий – залог красивого тела, успешной и долгой жизни подрастающего поколения. На этом все. Если вам понравилось – подписывайтесь на статьи и делитель полезностями в соцсетях. Будет еще много интересного!

Тренировки для подростков: программы тренировок

Каждый юноша, смотря на накачанных молодых людей, мечтает о такой же фигуре. Но в силу юного возраста это сделать не так уж и просто. Большинству подростков просто-напросто запрещено посещать тренажерные залы, так как в какой-то степени это способствует замедлению роста. И как бы то ни было — это правда! Но в данном суждении не учитывается один фактор. Можно проводить тренировки с легким весом, и не более одного часа. При соблюдении вышеперечисленных норм никакого вреда для здоровья подростка не будет.

Кто-то может сейчас расстроиться и, не дочитав до конца всю статью, махнуть рукой и даже не пытаться попробовать. Многие будут говорить, что такими способами ничего не накачаешь, и так далее… Говорить можно многое, но если взглянуть на самых известных спортсменов, то те как раз и занимаются в залах по 45-60 минут. Ведь есть один очень важный фактор.

Когда человек (подросток) занимается более одного часа в фитнес-зале, он получает намного меньше пользы, чем от 45-минутных занятий. После часа занятий уровень тестостерона начинает снижаться, тогда как кортизол берет свое.

Ну что же, настало время приступить к обзору тренировок для подростков и рассмотреть упражнения, которые можно будет выполнять, не выходя из дома.

Основные моменты

Самое главное в этом деле — придерживаться главной задачи: укрепления организма и положительного влияния на рост. Решать параллельно какие-либо мелкие второстепенные задачи можно, но не рекомендуется.

Еще одним немаловажным пунктом является то, что у всех подростков программа тренировок должна строиться на базовых упражнениях. Не старайтесь работать при собственном весе в 50 кг с весом вдвое больше вашего. Тем самым вы усугубите ситуацию и, вероятнее всего, получите очень серьезную травму. Упражнения с собственным весом, даже при том, что иногда будет очень легко — это лучший вариант для подрастающего организма.

Заниматься с большими весами следует тогда, когда скелет более-менее укрепится. А произойдет это примерно к 18 годам. Следует ограничить вертикальные нагрузки, но это не значит, что нужно их вовсе исключить из программы тренировок — просто сократите. Без таких упражнений, как становая тяга, любому начинающему просто не обойтись.

Тренировки для похудения

Тренироваться можно и не только с целью набрать мышечную массу или обрести рельеф. Многие это делают с целью похудения. В данном случае обычная программа уже не подойдет. Придется разнообразить свои силовые подходы кардиотренировками.

Но только за счет физических нагрузок вряд ли можно добиться грандиозного результата. Придется отказаться от множества калорийных радостей, которые вы всегда ели и продолжаете есть. Стоит перейти на более полезный рацион, который богат микроэлементами и белками.

Нужно составить распорядок дня и привести в порядок свой режим. За счет него у многих молодых людей появляются проблемы с психикой, здоровьем и весом.

По сути, ничего сложного в данном комплексе нет. Самым эффективным вариантом будут 3-4 тренировки в неделю длительностью по 30-40 минут. Последовательность запомнить очень легко: разминка — кардио — силовые упражнения.

В общем и целом, возвращаясь к тренировкам с целью набрать мышечную массу и укрепить корсет, состоящий из мышц, нужно учитывать, что тренироваться можно не более трех раз в неделю, и по 45-60 минут — не более.

Конечно, если вы не ограничены в финансах, то лучше и разумнее всего нанять квалифицированного фитнес-тренера в том зале, в котором вы начинаете свои занятия. Он вам распишет и курс, и методики, а также составит правильную белково-углеводную диету для поддержания тонуса организма.

Упражнения следует выполнять технически правильно. Не пытайтесь заниматься самообманом и поднимать тяжелые веса, при этом жертвуя техникой упражнения. Между подходами рекомендован отдых всего в одну минуту.

Первый день (грудь, трицепс и плечи)

Программа очень схожа с той, что направлена на набор мышечной массы уже имеющими опыт бодибилдерами.

Для грудных мышц — выполняем жим штанги, лежа с пустым грифом, постепенно повышая вес от тренировки до тренировки. Если вам тяжело совладать с ним, то на помощь приходит аналогичное упражнение — жим гантелей лежа (выполняем три подхода по 10-12 раз). Плавно переходим на наклонную скамью и выполняем схожее упражнение (по четыре подхода 12, 10, 8 и 8 раз). Разведение гантелей на наклонной скамье (три подхода по 10-12 повторений).

Плечи качаем разведением гантелей в стороны в наклоне (три подхода по 12-15 раз) и подъемом их же в стороны по 10-12 раз.

Трицепс разрабатываем за счет разгибания рук на вертикальном блоке (четыре подхода по 15 раз) и отжиманиями на параллельных брусьях (по 12, 10, 8 и 8 раз соответственно).

Второй день тренировки для подростков (ноги и пресс)

В любом алгоритме тренировок вы найдете упражнения на пресс и ноги. Это легко объясняется тем, что фундамент строительства красивого тела закладывается именно с этих частей тела.

Чтобы накачать мышцы пресса, нужно выполнить подъемы ног в висе, 4 подхода по 12-15 раз, и подъем тела на наклонной скамье с таким же количеством повторений.

Ноги, а именно квадрицепс, тренируются жимом ногами в гак-машине, приседом со штангой и разгибанием ног в три подхода по 12-15 повторений каждого упражнения.

Икроножные мышцы накачиваются с помощью подъемов на носках. Выполняете сначала четыре подхода по 20 раз, затем, после небольшого отдыха, четыре подхода по 10-15 раз.

Третий день (бицепс, спина)

Накачивание данной группы мышц является самым любимым и популярным у подростков. Так как бицепс — очень маленькая мышца, качать ее нужно с большим интервалом времени.

Тренировки для подростков на бицепс подразумевают сгибание рук с гантелями, «молотки» и концентрированное сгибание рук (четыре подхода по 8-12 повторений).

На спину хорошо влияют подтягивания узким и широким хватом (три подхода по максимуму), а также тяга нижнего блока в такой же очередности (три подхода по 12 повторений).

Многие имеют возможность тренироваться в специализированных заведениях, некоторые же предпочитают заниматься дома. По сути, в раннем возрасте все группы мышц можно прокачать подручными средствами и дома. Тренировка для подростков в домашних условиях отличается тем, что не требует наличия специального оборудования.

Например, обычные отжимания от пола заменят вам жим лежа на скамье. Или брусья во дворе, которые можно использовать бесплатно хоть семь дней в неделю. Домашние тренировки для подростков ничем не уступают тренировкам в зале. Все зависит от самого человека.

Главное — иметь желание и поставить перед собой реальную и выполнимую цель.

Упражнения для подростков. Как набрать вес подростку. Тренажёрный зал.

Подросткам до 14 лет заниматься тренажёрами не рекомендуется. По той простой причине, что у них ещё не сформировался необходимый для занятий гормональный фон. Что это значит?

Главный гормон, формирующий мышцы это тестостерон. И он начинает активно вырабатываться в организме, с 14 лет.

Тестостерон занимается построением (накачкой) мышцы и многократно увеличивает работоспособность как одной мышцы, так и работоспособность человека в целом. Упражнения для подростков.

Посудите сами, может ли накачаться 12 летний юноша, если у него в крови ещё очень мало этого гормона? У девушек почти сходная картина. У них во время половогосозревания в большей мере вырабатываются гормоны эстрогены, но и тестостерон начинает появляться.

Правда, не в таких больших количествах, как у ребят. Поэтому:

по своей природе женщины не могут стать качками.

У них маловато в крови тестостерона. Исключения составляют женщины культуристки и штангистки, которые вводят в организм изрядное количество анаболиков из вне.

Анаболики это и есть натуральный или синтезированный тестостерон в различных его комбинациях.

В обычном состоянии девушки не способны накачаться до внушительных размеров.

Да им чаще всего этого и не надо. А вот тренированные мышцы у девушек приобретают правильные формы, создают красивую фигуру.

Очень часто пришедшие первый раз девушки, и не только подросткового возраста, боятся брать в руки штангу или гантели для тренировок.

Они опасаются: «А вдруг у меня руки станут как у качка?». Приходится им терпеливо объяснять, что чтобы такое произошло им нужно помимо занятий съесть ещё много анаболиков. Составлю вам программу тренировок.

Ещё девушки думают, что тренажёрами они заниматься могут, а штанги и гантели это снаряды для мужчин. Вовсе нет. Подумайте сами: что, в конечном счёте, Вы поднимаете, занимаясь на тренажёре? То же самое отягощение. В тренажёре на тросе висит тот же самый груз, те же самые килограммы, то же самое железо. Упражнения для подростков.

Только в отличие от штанги или гантелей груз ходит по строго заданной траектории. И что самое, наверное, главное для женщин, его практически не видно. Создаётся впечатление, что никакого железа вы не поднимаете.

На самом деле смысл тот же самый, что со штангой и гантелями. Тут вопрос стоит в другом, что при слове штанга девушки представляют себе огромный тяжёлый снаряд, который поднимает ещё более здоровый мужчина. А штанги и гантели бывают совсем лёгкие. Под силу любой даме. Всё зависит от того, какой вес будет у этого снаряда.

И вполне любая даже самая хрупкая девушка может выполнять такие упражнения, как жим штанги лёжа (это упражнение прекрасно укрепляет грудь, и трицепсы). Женщины часто вытягивают руку вперёд и говорят: «Хочу, чтобы здесь не висело». Показывают при этом снизу на трицепс.

Такое упражнение, как приседания со штангой на плечах. Только штанга у Вас будет не 150 кг, а женский вес — 3кг, может быть 7кг. А это упражнение, при правильном исполнении, лучше всех формирует ягодичную мышцу. Женщины часто думают: «Хочу, что бы попа не отвисала».

Ладно, мы немного отвлеклись от подростков. Так вот:

до 14 лет подросткам заниматься в тренажёрном зале не имеет смысла по вышеизложенным причинам.

Далее до 18 лет у подростков идёт период бурного развития. Период сильного роста. В том числе активно растёт и позвоночник. И поэтому 

До 17 лет, позвоночник подростка, не должен

испытывать вертикальную нагрузку на него.

Что это значит?

Категорически нельзя делать все упражнения нагружающие позвоночник сверху вниз,

когда он находится вертикально.

Такие упражнения, как становая тяга, приседания со штангой на плечах, подъёмы штанги на бицепс стоя, жим штанги или гантелей стоя и другие подобные упражнения ребятам до 17 лет не подходят.

Если эти упражнения подросток будет выполнять регулярно, то в лучшем случае он будет просто меньше ростом, чем мог бы быть.

Более серьёзное нарушение, которое поджидает его на этом тренировочном пути, это сколиоз

(искривление позвоночника) различной степени. Представьте себе по

звоночник молодого человека, который бурно растёт вверх, а отягощения давят на него вниз.

Конечно, такой позвоночник будет всё равно развиваться, расти. Только

не вверх, а в сторону. Кости и хрящи позвоночника ещё не окрепшие. Они примут любую форму. Т.е им проще изогнуться.

Один знакомый тренер мне рассказывал, что они брали молодых парней с 14 лет, и к 18 годам делали из них КМС кандидатов в мастера спорта по силовому троеборью.

Это становая тяга, приседания и жим штанги лёжа. Представляете себе этакие молодые, низкорослые крепыши. Часть из них со сколиозами.

И ещё ребята, напичканные анаболиками, с нарушением естественного гормонального фона. У многих из-за этого проблемы и с потенцией. Один из таких атлетов так прямо и заявил. Или первые места на чемпионатах или девушки. Он выбрал первое. Боже упаси!

Как приобрести 

осанку! Читай здесь

Не тренируйте одну группу мышц, три раза в неделю!

Тем более, что с 14 до 17 лет можно полноценно заниматься, не вредя своему позвоночнику, а даже помогая ему правильно формироваться.

И помогая себе вырасти по выше. Упражнения на турнике, на брусьях только помогут росту позвоночника.

И все другие мышцы можно тренировать без вертикальной нагрузки на позвоночник. Для каждого упражнения существует аналог.

Приседания со штангой на плечах можно заменить жимом ногами на тренажёре лёжа.

Жим штанги или гантелей стоя (для дельт) можно выполнять сидя на наклонной скамье 60-70 градусов.

При таком положении спины нагрузка идет не вертикально на позвоночник, а распределяется по наклонной плоскости скамьи.

Так же можно заменить и подъёмы штанги на бицепс стоя, на подъёмы гантелей на бицепс сидя на наклонной скамье. При грамотном выполнении этого упражнения бицепсы «прокачиваются» даже лучше.

Для любого упражнения есть аналог,

но без вертикальной нагрузки на позвоночник.

Разве только становая тяга по-другому не выполняется. Но это абсолютно не страшно.

До 17 лет можно прекрасно обходиться и без неё.

А для прямых мышц спины(мышцы разгибатели позвоночника), делать гиперэкстензию.

Ещё есть одна особенность тренировки подростков. Они тренируются, тренируются, а объёмы мышц нарастают незначительно, или вовсе не увеличиваются. Хотя в силе заметно прибавляют. Почему?

Потому что подросток непрерывно растёт. Только, только мышца начинает прибавлять в поперечном сечении, т.е. увеличиваться, но и кости непрерывно растут.

И мышце приходится вновь удлиняться, до размеров выросшей кости. А, удлиняясь, мышца естественно не может, увеличится в объёме. Но сила мышцы от этого не теряется.

Вот книга для тренировок подростков.

В этом разделе поговорим о пропорциях.

Очень часто ребята задают такой вопрос: «Что делать, если мышцы разного размера?»

Обычно такое случается, у начинающих заниматься.

Например правый бицепс больше левого. Или одна грудная мышца больше другой.

Как правило в этом ничего страшного нет. В процессе тренировок отстающая мышца сравнивается с большей. Только нужно позаниматься не три месяца, а год.

Если вы уже занимаетесь больше года, и диспропорция не проходит, тогда можно применить следующие хитрости. Чтобы «обмануть» меньшие мышцы:

  • На отстающую сторону добавлять небольшой груз, что бы слабой мышце приходилось поднимать больший вес. (1,25 кг. Или 2,5 кг)

  • Или брать штангу немного не ровно, увеличивая то плечо штанги в которой находится отстающая мышца.

При этом, поначалу, слабая мышца может не справляться с увеличенной на неё нагрузкой. Поэтому следите за техникой выполнения упражнения и если техника искажается, сразу прекращайте подход.

Намного хуже дела обстоят с пропорциональностью пресса. Прямых мышц живота.

Если у вас мышцы живота стоят не ровно — одни выше, а другие ниже, с этим ничего сделать нельзя. Это такое строение прямой мышцы живота.

И точно так же, ничего не поделаешь, если одна сторона более, а другая меньше. Такое бывает при сколиозе. А сколиоз невозможно исправить. Можно только препятствовать его увеличению.

Программа тренировок для подростков в тренажерном зале

В современном мире многие подростки гробят свое здоровье вредными привычками еще до совершеннолетия, и эта проблема в последнее время обостряется все сильнее. Какое же счастье приносит родителям их сын или дочь, которые не идут на поводу плохого примера сверстников, а ведут здоровый, спортивный образ жизни! К сожалению, не правильный подход к занятиям спортом в подростковом возрасте может привести к серьезным травмам. Из этой статьи вы узнаете все необходимое, чтобы правильно составить тренировочный процесс для подростка!

Основы тренировок для подростков

При занятиях фитнесом укрепляются мышцы, связки, сухожилия и кости подростков, что значительно снижает риск получения травм. Не смотря на то, что 16-летний подросток не будет ощущать такой же эффект от тренировок, как взрослый человек, занятия спортом принесут много пользы их здоровью, и подготовят их тело к серьезному тренингу.

Для детей до 12-15 лет нельзя выполнять упражнения, при которых позвоночник работает на «сжатие» и «скручивание». Молодым людям от 16-17 лет можно постепенно вводить в программу тренировок такие упражнения, как: становая тяга, приседания со штангой, жим ногами, армейский жим. Если же начинать использовать их раньше, то есть риск возникновения торможения естественного роста организма и получения серьезных травм на позвоночник.

Примерный алгоритм занятий бодибилдингом для подростков:

12-16 лет: вам еще рано начинать работать с серьезными весами и упражнениями с отягощениями, поэтому приоритетными должны быть занятия с собственным весом — подтягивания, отжимания от пола, на брусьях, скручивания и гиперэкстензии, приседания без отягощения, плавание, бег, подъемы на канате и т.д. Возможно, вам покажется, что вы уже достаточно зрелый, чтобы переходить к занятиям со штангой, но, поверьте:

  1. Занимаясь исключительно перечисленными выше упражнениями вполне реально построить красивую фигуру для подростка!
  2. Здоровье дороже! Не поймите не правильно — занятия в зале не опасны, если у вас есть опыт, выработанная правильная техника выполнения упражнений и сформировавшийся скелет. Иначе запросто можно схлопотать травму, которая, в лучшем случае, отсрочит заветную фигуру на долгие месяцы, а в худшем – испортит здоровье навсегда.

17-19 лет: можно постепенно вводить тяжелые упражнения со штангой, начинать занятия по упрошенной «взрослой” программе тренировок. Если вы в более раннем возрасте занимались фитнесом, то переход пройдет гладко и без неприятностей, и ваше тело на глазах превратиться из детского в мужское!

Пример программы тренировок для подростков 15-17 лет

Программа тренировок для подростков, которая предложена ниже, имеет одну особенность: в ней мы прорабатываем все тело в один день. Это называется круговая тренировка. Заниматься 3 раза в неделю. Такой тренинг обычно дает подросткам хороший результат.

  • Жим лежа – 3х12
  • Отжимания на брусьях 3х14
  • Подтягивания — максимальное количество раз 3хмакс
  • Приседания со штангой (начинать с маленьких весов и под присмотром тренера) 3х12
  • Гиперэкстензия 3х20
  • Подъем ног в висе 3з12

Пример программы тренировок для парней 17-19 лет

Занятия по системе сплит (2 группы мышц за день) 3 раза в неделю.

День 1 (грудь, бицепс)

  • Жим лежа 3х8 ( + 2 разминочных сета обязательно)
  • Жим гантелей на наклонной скамье 3х8
  • Отжимания на широких брусьях 3хмакс
  • Подъем ног в висе 3хмакс
  • Подъем штанги на бицепс стоя 3х8
  • Скамья Скотта 3х8

День 2 (спина, трицепс)

  • Становая тяга 3х10 ( с разминочными 2-мя подходами)
  • Подтягивания 4хмакс
  • Шраги 3х10
  • Отжимания на брусьях 3хмакс
  • Французский жим 3х8

День 3 (ноги, плечи)

  • Приседания 3х10 ( с разминкой)
  • Жим ногами 3х8
  • «Осел” 3х15
  • Жим гантелей сидя 3х10
  • Жим штанги стоя 3х10
  • Скручивания 3хмакс

Также настоятельно рекомендуем посмотреть данное видео — там будет множество полезной информации от опытных атлетов специально для подростков. Будет рассмотрена специфика тренировок для молодых спорстменов, главные проблемы с которыми они могут столкнуться и предостережения:

Напоследок хотелось бы напомнить о правильной технике выполнения упражнений. В подростковом возрасте это особенно важно, потому что получить травму очень легко. Изучите технику выполнения всех упражнений которые собираетесь применять, особенно базовых!

Руководство по бодибилдингу для подростков: как тренироваться, есть и расти

Если вы подросток, желающий нарастить мышечную массу, то столкнетесь с некоторыми уникальными проблемами и обстоятельствами. Вполне вероятно, что вам не хватает полного контроля над своим ежедневным питанием, и у вас не всегда может быть доступ к лучшему спортивному оборудованию.

Многие из вас также оказываются слишком худыми и слабыми. Ваше тело выросло, но не стало мускулистым. Вы можете чувствовать себя долговязым, неуклюжим, несогласованным и желать, чтобы вы лучше тренировались в спорте.

С другой стороны медали — те из вас, кто немного полноват. Вы хотите выглядеть лучше, но не знаете, с чего начать. Что вам есть? Как следует тренироваться?

Возможно, вы не подходите ни к одной из этих групп. Может быть, вы атлетичны, достаточно сильны, но хотите добиться максимальных результатов. Вы не знаете, с чего начать или что изменить. Вы уже занимаетесь спортом и делаете разумный выбор в еде.

Независимо от того, где вы находитесь, это руководство по подростковому бодибилдингу предоставит вам подробную информацию о том, как:

  • Наращивание мышц
  • Оставайтесь стройными или улучшайте композицию тела
  • Прирост силы
  • Улучшение спортивных результатов
  • Обрести уверенность в себе

Тренировки и тренировки для подростков

Не все подростки созданы равными.Ваш подход к тренировкам должен зависеть от того, на какой стадии полового созревания вы находитесь в настоящее время. Половое созревание делится на 5 стадий:

.

  • Первый этап — Половое созревание еще не началось
  • Вторая стадия — Начинается в среднем в возрасте 11 лет. Яички опускаются и увеличиваются в размерах, а некоторые волосы на лобке могут начать развиваться. Этот этап длится примерно год.
  • Третий этап — Третий этап начинается примерно в возрасте 13 лет. Голос подростка станет более глубоким, волосы на лобке прекратят развитие, а половой орган достигнет полной длины и ширины.Эта стадия обычно длится 10 месяцев, но может наступить и через 2 месяца. Некоторый рост может произойти, но он не будет таким значительным, как рост на стадии 4.
  • Четвертая стадия — Эта последняя стадия полового созревания является основной стадией набора роста и веса. Стадия 4 обычно начинается примерно в 14 лет и включает в себя серьезный переход к зрелости. У мужчин наблюдается резкий рост и появляются прыщи. Их голос начинает «ломаться», и они начинают замечать первые признаки роста волос на лице. Этот этап может продолжаться до 3 лет.
  • Пятый этап — Волосы на теле продолжают расти, и некоторые подростки могут продолжать расти. Эта поздняя стадия полового созревания может продолжаться до подросткового возраста или до 20 лет.

Почему это так важно? До 4-й стадии маловероятно, что подросток испытает значительный рост мышц. Исследование Технологического института Вирджинии показало, что подростков могут нарастить мышечную массу до 4 стадии, но неэффективно. 1 Тренировки перед этим этапом должны быть сосредоточены на укреплении тела с помощью основных упражнений с собственным весом и на отработке формы упражнений с использованием умеренно легких упражнений со штангой и гантелями.

Нет причин стрелять из и пытаться уничтожить свое тело в спортзале перед 4 этапом. Изучите упражнения. Создайте базу силы, поймите, что такое правильная форма упражнений, и постепенно улучшайте физическую форму и нагрузку.

Это руководство содержит рекомендуемые тренировки для подростков до 4 стадии, а также для тех из вас, кто в настоящее время находится на стадии 4 или выше. Прежде чем мы углубимся в тренировки, давайте поговорим о нескольких важных вещах, которые подростки должны знать о тренировках.

Какое оборудование необходимо?

Для наращивания мышечной массы не требуется доступ ко всем звонкам и свисткам в тренажерном зале. Фактически, можно нарастить качественное количество мышечной массы, используя только пару гантелей, упражнения с собственным весом и скамью.

Очень важна прогрессирующая перегрузка; или добавление дополнительного сопротивления с течением времени. Единственное, что вам действительно нужно для наращивания мышечной массы, — это адекватное сопротивление. Даже если вы не умеете приседать, жим лежа или становую тягу, есть множество подходящих упражнений, которые помогут вам достичь ваших целей.

Если вы тренируетесь дома, вам будет достаточно следующего оборудования:

  • Скамья
  • 2 ручки для гантелей
  • от 160 до 200 фунтов-фунтов пластин
  • Штанга для подтягивания

Если у вас нет силовой скамьи, не волнуйтесь. Жим лежа и движения типа флай можно выполнять на полу. На самом деле это очень популярный метод тренировки у силовых атлетов.

Штанги для подтягиваний очень дешевы.Вы можете купить его за 10-20 долларов почти в любом местном мегамагазине. Модели Deluxe стоят до 30 долларов.

Если вы просто не можете себе это позволить, есть много вещей, которые могут служить станцией для подтягиваний. Проявите творческий подход. Хуже того, просто используйте тяги вместо подтягиваний. Нет необходимости зацикливаться на одном упражнении, которое вы не можете сделать, когда вы можете выполнить их сотни.

Подержанные тарелки обычно можно найти на Craigslist по очень разумной цене. Мы также включили тренировку для наращивания мышечной массы для тех из вас, у кого сейчас нет возможности набрать большой вес.Читайте подробности.

Торговый и школьный спортзал

Если вы можете тренироваться в коммерческом или школьном спортзале, сконцентрируйтесь на упражнениях со штангой, гантелями и собственным весом. Кабели и машины могут быть полезны, но не должны быть вашими основными движениями.

Рекомендуемые движения

Вот одни из лучших упражнений для наращивания мышц. Большинство качественных программ тренировок содержат некоторые упражнения, перечисленные в этом разделе.

  • Грудь — Жим лежа, жим лежа на наклонной скамье, отжимания от груди, жим гантелей, жим гантелей на наклонной скамье, разгибание гантелей.
  • Спина — Становая тяга, тяги штанги, тяги гантелей, подтягивания, тяга вниз, тяги Т-образной штанги, тяги на тросе сидя.
  • Плечи — Армейский жим, жим штанги сидя, жим гантелей сидя, жим Арнольда, подъем в стороны в наклоне, подъем гантелей в наклоне вверх, тяги стоя.
  • Квадроциклы — Приседания, жим ногами, выпады, короткие приседания, приседания с кубком, фронтальные приседания.
  • Подколенные сухожилия — Становая тяга на неподвижных ногах, доброе утро, сгибания ног.
  • Трицепс — Жим узким хватом на скамье, отжимания, отжимания на скамье, разгибания на трицепс на тросе, разгибания черепа, разгибания гантелей над головой.
  • Бицепс — Подтягивания, сгибания рук со штангой, сгибания гантелей, сгибания молоточков, сгибания рук проповедником.
  • Traps — Шраги со штангой, шраги со штангой, шраги с гантелями, тяги стоя.
Освобождение от обучения

Нервно-мышечная адаптация . Одна из распространенных ошибок тренировок — спешка на тренировку.Многие подростки считают, что чем больше, тем лучше, и чем усерднее они тренируются вне ворот, тем быстрее они нарастают мышцы. Это не тот случай.

Когда вы начинаете тренировку с отягощениями, тело проходит период нервно-мышечной адаптации. Это просто означает, что прирост силы происходит за счет адаптации вашей центральной нервной системы к силовым тренировкам. Ваш мозг становится намного лучше в общении с вашими мышцами, как реагировать на этот конкретный запрос.

Вы не можете торопить этот процесс. Двигательные единицы — это коммуникаторы между мозгом и мышечной тканью. У них ограниченная выносливость. Это означает, что когда вы начнете тренироваться, они быстро утомятся. По мере утомления двигательных единиц набор мышечных волокон уменьшается, и вы чувствуете себя слабее.

Со временем двигательные единицы становятся более выносливыми. Это позволяет задействовать больше мышечных волокон в течение более длительного периода времени. Увеличение количества клетчатки приводит к более продолжительным силовым тренировкам и более эффективным тренировкам.

Нервно-мышечная адаптация может занять около 2 месяцев.

Форма заявки . Еще одна причина для облегчения тренировок связана с безопасностью. Вам нужно потратить время и потренироваться в форме, используя умеренно легкие нагрузки. Если вы спешите в тяжелую тренировку до того, как у вас появится рабочее представление о форме упражнений, вы рискуете получить травму.

Когда ты травмирован, ты не можешь тренироваться. Когда вы не можете тренироваться, вы ничего не добьетесь.

Болезненность мышц . Погружение головой вперед в тяжелые тренировки и нормальный объем может вызвать чрезмерную болезненность мышц или DOMS.Несмотря на то, что болезненность мышц не опасна, она может изнурять и заставлять тренирующихся терять мотивацию.

Начиная свой путь к поднятию тяжестей, поймите, что суть не в том, чтобы бить свое тело. Смысл в том, чтобы прогрессировать каждый день, заставляя мышцы реагировать и расти.

Упростите тренировку, следуя приведенной ниже структуре тренировки. Это поможет поддерживать вашу мотивацию на высоком уровне и даст вам время медленно адаптироваться к требованиям, которые могут возникнуть в процессе наращивания мышечной массы.

Терпение и ожидания

Для повышения качества требуются годы, а не недели. Прогресс не торопишься. Многие подростки пытаются улучшить результат, добавляя дополнительный объем и тренировочные дни. Это неправильный подход.

Вместо этого вам нужно сосредоточиться на улучшении. Старайтесь становиться немного сильнее каждую неделю и месяц.

Реальность наращивания мышечной массы такова, что 90% подростков не выдержат год непрерывных тренировок. Они потеряют терпение или сосредоточенность и уйдут.

Наращивание мышц — это процесс, который может занять 3, 4 или 5 лет. Научитесь получать удовольствие от тренировок и верьте, что результаты приходят.

Организм требует постоянной нагрузки в течение длительного периода времени. Это имеет смысл. Время так же важно во многих отношениях, как и сама тренировка.

Ожидания по наращиванию мышечной массы . Подростки, которые не имеют недостаточного веса, могут рассчитывать на набор примерно следующего количества мышечной массы каждый год. Это при условии, что они тренируются правильно и постоянно и правильно питаются.

  • Год 1 — от 12 до 16 фунтов мышц
  • Год 2 — от 6 до 8 фунтов мышц
  • Год 3 — 3-4 фунта мышц
  • Год 4 — 1-2 фунта мышц
  • Год 5 — 1-2 фунта мышц

Вы должны быть в состоянии достичь 15 дюймов в течение первых 24 месяцев и 16 дюймов в течение первых 3 лет. Некоторые из вас добьются большего успеха, но это разумные минимальные стандарты.

Укрепление ожиданий . Несмотря на то, что вы видите в Интернете, скамья 300 все еще довольно редка. Очень немногие подростки продолжают тренироваться достаточно долго, чтобы достичь этого.

Рекомендую стремиться к следующим целям:

  • Жим лежа 200 фунтов
  • Приседание 250 фунтов
  • Становая тяга 300 фунтов

Это будет сильнее, чем у 99% других подростков. Как только ваш уровень силы достигнет этого уровня, все остальное станет вишенкой на торте.

Для достижения этих уровней может потребоваться пара лет, но оставайтесь сосредоточенными.

Как отслеживать прогресс

Отслеживание прогресса в наращивании мышечной массы избавит вас от догадок. Все, что вам нужно для начала, — это рулетка и лист бумаги.

Перед тем, как начать свой первый день тренировки, сделайте 3 измерения в каждом месте и вычислите среднее значение для этого места:

  • Руки согнутые. Вокруг самой толстой части руки.
  • Квадроциклы, изогнутые.Вокруг самой толстой части ноги.
  • Предплечья согнуты. Вокруг самой толстой части предплечий.
  • Икры согнутые. Вокруг самой толстой части икр.
  • Грудь при задержке дыхания. Измерьте соски.
  • Плечи расслабленные. Вокруг самой толстой части плеч.

Далее вам нужно будет проводить и записывать измерения каждый месяц. Не беспокойтесь о незначительных вариациях. Ошибка измерения может объяснить некоторые, казалось бы, странные краткосрочные изменения.

Эти измерения следует проверять каждые 3-4 месяца. Поскольку достижения требуют времени и последовательности, нас часто обманывают, заставляя думать, что мы вообще не добиваемся прогресса. Измерения позволяют взглянуть на неопровержимые факты. Они не лгут.

Вам также следует взвешиваться один раз в месяц. Если весы вообще не двигаются, вам нужно увеличить количество калорий.

Часто задаваемые вопросы по обучению
Какая программа тренировок мне нужна?

Придерживайтесь программы, в которой основное внимание уделяется базовым упражнениям со штангой, гантелями и собственным весом.Ниже вы найдете примеры программ.

Упражнения, перечисленные в этих программах, эффективны. Они имеют репутацию одних из лучших упражнений для наращивания мышц и включены в программы самых опытных лифтеров.

Вам не нужны сложные процедуры, наполненные всевозможными приемами и практиками продвинутого обучения. Базовые упражнения также наиболее эффективны. Если вы резко улучшите свою силу в этих упражнениях, вы наберете много мышечной массы.

Не поддавайтесь желанию тренироваться более 3 дней в неделю в течение некоторого времени. Проведите год, используя эту частоту тренировок. Прежде чем вы решите попробовать программу из 4 дней в неделю, наберитесь опыта в наращивании мышечной массы.

Не пытайтесь создать свою собственную тренировку. Если вы это сделаете, велика вероятность, что он будет несбалансированным или отсутствующим.

Если вы решите не использовать программы из этого руководства, выберите программу для начинающих с хорошей репутацией. Их много на Muscle & Strength.

Сколько подходов мне нужно на тренировочный день?

Ограничьте свои рабочие подходы максимум 20–25 за тренировочный день.Больше этого тебе не понадобится.

Качественная работа наращивает мышцы. Не поддавайтесь желанию попытаться ускорить процесс, добавив больше объема. Прямо сейчас вы будете быстро наращивать мышцы без объема. Сосредоточьтесь на правильном питании, становлении сильнее и постоянстве.

Какие диапазоны повторений лучше всего?

Придерживайтесь 5–12 повторений для большинства сложных упражнений. Изолирующие упражнения обычно работают / чувствуют себя лучше в диапазоне от 8 до 15 повторений.

Ноги могут выполнять до 20 повторений в подходе.

Поймите, что это рекомендации, а не правила. Можно вносить незначительные изменения в диапазон повторений для данного упражнения.

Не поддавайтесь желанию тренировать тяжелые подходы, используя менее 5 повторений. Эти интенсивные подходы не нужны для силы или наращивания мышц.

Кроме того, не беспокойтесь о проверке своего максимума на одно повторение. Увеличивая силу в обычных диапазонах повторений для наращивания мышечной массы, ваш один повторный максимум будет увеличиваться. Если вы хотите проверить это, потратьте как минимум 6 месяцев на наращивание силы и мышц и сначала работайте над улучшением формы.

Особые рекомендации для девочек-подростков

Прежде всего, поймите, что силовые тренировки не сделают вас массивнее. Это улучшит ваш атлетизм, координацию и сделает ваше тело более здоровым и подтянутым.

Возможно, вам понадобится немного большее количество повторений в подходе. Это нормально, если вы работаете над тем, чтобы стать сильнее (используя прогрессивную перегрузку).

Тренировки для подростков

Предварительная тренировка 4

Эта первая программа предназначена для подростков, которые еще не достигли четвертой стадии развития.Он направлен на наращивание силы тела, повышение уверенности в себе, а также знакомит вас с некоторыми из основных движений: жимом, приседанием и тягой.

Проведите как минимум месяц, выполняя эту тренировку дважды в неделю. Делайте это относительно легко в это время, добавляя повторений, когда можете, но не заставляйте себя слишком сильно. Убедитесь, что вы хорошо чувствуете каждое упражнение, прежде чем пытаться добавлять повторения.

Как только вы почувствуете себя уверенно в упражнениях, можно будет использовать эту программу 3 раза в неделю и немного усилить каждый подход.

Пример расписания два раза в неделю может выглядеть так:

  • Понедельник — Тренировка
  • Четверг — Тренировка

Вот дневной план:

Подготовительная тренировка для этапа 4

Когда вы достигнете четвертой стадии физического развития, пора переходить к более традиционному стилю тренировок. Используйте это дважды в неделю в течение 30 дней, сохраняя очень легкий вес и практикуя форму упражнений.

В течение следующих 30 дней вы перейдете к тренировкам 3 дня в неделю.Вам нужно очень медленно прибавлять в весе. Повторяю, очень медленно. Продолжайте работать над формой.

После этого 60-дневного подготовительного этапа вы будете готовы к следующей тренировке, когда начнется настоящее наращивание мышц и силы.

Ваша тройка будет выглядеть примерно так:

  • Понедельник — Тренировка
  • Среда — Тренировка
  • Пятница — Тренировка
Полная тренировка для наращивания мышц тела для подростков

Вы будете тренироваться 3 дня в неделю следующим образом:

  • День 1 — Тренировка А — Тяжелая
  • День 2 — Выходной
  • День 3 — Тренировка B — Легкий
  • День 4 — Выходной
  • День 5 — Тренировка C — Умеренная
  • День 6 — Выходной
  • День 7 — Выходной

Тренировка A будет сосредоточена на наращивании мышц и силы с использованием подходов с меньшим количеством повторений и более эффективных комплексных упражнений.Тренировка B — это день с большим количеством повторений, который наращивает мышцы с помощью упражнений изолированного стиля и движений с собственным весом. Тренировка C включает в себя диапазон повторений от 8 до 12 повторений и упражнения средней сложности.

Примечание о добавлении веса

Используйте одинаковый вес для каждого подхода данного упражнения. Когда вы сможете достичь верхнего диапазона повторений в этом упражнении, прибавьте вес. Это нормально, если количество повторений немного снизится после увеличения веса, это нормально. Продолжайте работать над добавлением качественных представителей.

Диетические планы для подростков

Вот несколько советов, которые помогут вам правильно питаться и получить максимальную отдачу от тренировок.

Важно знать, что для достижения своих целей не обязательно правильно питаться. Сосредоточьтесь на том, чтобы прислушиваться к своему телу, есть, когда вы голодны, уменьшите количество нездоровой пищи и газированных напитков и ешьте больше здоровой пищи.

Организму требуется сырье для наращивания мышц. Если вы отказываетесь от этих материалов в своем теле или ограничиваете калорийность, вы замедляете рост.

Совет №1 — Поймите плохое, хорошее, лучшее, лучшее

Не бывает идеальной еды. Есть плохой выбор еды, такой как Доритос, сыр начо и Маунтин Дью.Есть хороший выбор блюд, таких как упакованная паста, вяленая говядина и апельсиновый сок.

Есть лучшие продукты, такие как белый рис, консервированный тунец и 2% -ное молоко. Есть ЛУЧШИЙ выбор продуктов, таких как свежие овощи и фрукты, киноа, овсянка, цельное молоко и необработанное мясо.

Ешьте лучших и блюд, когда можете, и в большом количестве. Когда они недоступны, ешьте, пока не будете удовлетворены, двигаясь по лестнице к лучшей, хорошей и даже плохой пище.

Если вы голодны и имеете в своем распоряжении только нездоровую пищу, гораздо лучше ее съесть, чем лечь спать голодным.

Ваш план питания не должен быть на 100% здоровым; нисколько. Вам просто нужно научиться лучше выбирать пищу, когда это возможно.

Совет № 2 — Слушайте свое тело

Силовые тренировки повысят аппетит. Если вы голодны между приемами пищи, то перекусите. Ешьте сыр из ниток и банан или цельное молоко с сывороточным протеином и небольшим количеством миндаля.

Когда вы голодны, ешьте до насыщения. Сытость — это модное слово, означающее едят, пока не пройдет голод .

Совет № 3 — Определите плотность калорий

Многие подростки в эту эпоху опасаются увеличения веса. Поймите, что большинство подростков набирают вес не из-за того, что едят много хорошей еды, они набирают вес из-за того, что едят слишком много плохой еды. Во многих случаях они могут даже не переедать плохую пищу, но все равно набирать вес.

Почему? Калорийность.

Обработанные продукты и нездоровая пища могут быть очень калорийными. Пакетик чипсов из тортильи и банка сальсы содержат более 2000 калорий. Большинству мужчин-подростков легко съесть весь пакет за один присест, если они голодны.С другой стороны, подростку нужно съесть более 12 печеных картофелин, чтобы достичь того же уровня калорий.

Здоровые и высококалорийные продукты, как правило, нелегко потреблять в больших количествах. Вам придется съесть невероятное количество сыра или авокадо, чтобы сравняться с общим количеством калорий в пакете Doritos.

Совет №4 — Как часто мне нужно есть?

Придерживайтесь своих обычных привычек питания и частоты приема пищи до тех пор, пока это разумно. Вы должны есть несколько раз в день.Когда вы голодны, добавляйте полезные закуски между приемами пищи.

Вам не нужно менять свои привычки в еде, но вам нужно будет подумать о продуктах, которые вы едите в это время. Мы займемся этим очень скоро.

У многих подростков нет времени на плотный завтрак. Это, конечно, нормально, но я рекомендую есть что-нибудь здоровое и богатое белком. Банановый, овсяный и протеиновый коктейль можно приготовить за считанные минуты, и это лучший выбор, чем тарталетки или аналогичные полуфабрикаты для завтрака.

Единственное, чего я не рекомендую, — это есть только один или два раза в день. Ваше тело нуждается в топливе, и есть большая вероятность, что у вас очень быстрый метаболизм. Более того, когда вы пытаетесь нарастить мышцы, вам нужно потреблять минимальное количество ежедневного белка и калорий. Это может быть трудно сделать, если вы едите только один или два раза в день.

Совет № 5 — Стремитесь получать минимум 150 граммов белка в день

При попытке нарастить мышечную массу ваше минимальное ежедневное потребление белка должно составлять 150 граммов.Скорее всего, вам будет лучше, если вы будете съедать от 180 до 220 граммов в день. Вы не только пытаетесь восстановить и нарастить мышечную ткань, но ваше тело все еще растет.

По этим причинам старайтесь не ездить слишком близко к минимуму 150 грамм. Когда дело доходит до наращивания мышечной массы, лучше есть немного больше белка, чем немного меньше.

Самки должны стремиться к минимуму от 80 до 100 граммов.

Выбор качественных белковых продуктов включает:

  • Яйца
  • Цыпленок
  • Говядина
  • Цельное молоко
  • Сыр / сыр
  • Свинина
  • Морепродукты
  • Турция
  • Сывороточно-казеиновые протеиновые коктейли
  • Греческий йогурт
  • Творог
  • Фасоль
  • Орехи и семена

Вы хотите получать белок во время каждого приема пищи.Это поможет вам достичь цели ежедневного потребления. Заведите привычку читать этикетки на продуктах питания. Это поможет вам понять, сколько граммов белка содержится в каждой порции.

Может быть трудно получить достаточно белка из школьных обедов и ужина. Такие закуски, как сыр, миндаль, греческий йогурт и цельное молоко, действительно могут помочь. Вы также можете подумать о добавлении пары сывороточных коктейлей в день. Коктейли с сывороточным протеином — отличный способ добавить больше протеина, не переедая.

Совет № 6 — Потребление жиров важно

Организм нуждается в потреблении жира, чтобы способствовать правильному развитию и росту. Здоровые жиры также помогают поддерживать уровень энергии, регулируют гормоны, помогают мозгу развиваться и функционировать должным образом, а также помогают поддерживать здоровье кожи.

Вы также должны понимать, что употребление жира не делает вас толстым. Подростки набирают лишний жир, полагаясь на нездоровую пищу и обработанную пищу, ограничивая при этом физические упражнения. Вы, с другой стороны, уменьшите вредную пищу и увеличите количество упражнений.

Вы хотите избежать трансжиров . Транс-жиры — это производимые жиры, которые, как было доказано, повышают уровень плохого холестерина, одновременно снижая уровень хорошего холестерина. Продукты, которые могут содержать трансжиры, включают:

  • Жареные продукты, такие как пончики и картофель фри
  • Выпечка, такая как печенье, крекеры и корки для пирогов
  • Маргарин

Проверяйте этикетки на продуктах для этих типов продуктов и старайтесь избегать всех трансжиров.

А теперь давайте поговорим о здоровых жирах, которые вам следует есть. Вот несколько примеров полезных для вас продуктов с высоким содержанием жира.

  • Молоко и сыр
  • Густые сливки и сметана
  • Авокадо
  • Арахисовое масло
  • Орехи и семена
  • Сливочное масло и оливковое масло
  • Нежирные куски мяса
  • Яйца
  • Оливковое масло и кокосовое масло

Если вам сложно принимать необходимое количество полезных жиров, вы можете добавить немного тертого сыра поверх блюд или овощей, добавить сметану и масло в картофель или печеный картофель, добавить немного масла на ваши овощи, добавляйте пару высоких стаканов цельного молока каждый день, ешьте больше яиц, перекусывайте орехами и семенами или добавляйте 1-2 унции жирных сливок в молочные или протеиновые коктейли.

Совет № 7. Выбирайте углеводы с умом

Углеводы, или углеводы, являются основным источником энергии для подростков. К сожалению, есть много продуктов, содержащих много нежелательных углеводов. Этого бывает трудно избежать.

Хорошая идея — есть много качественной углеводной пищи.

«Плохие» углеводы, которые вы хотите сократить, включают:

  • Печенье
  • Чипсы
  • Крекеры
  • Мороженое
  • Энергетические напитки и газированные напитки
  • Продукты с большим количеством белого сахара
  • Продукты с большим количеством белой муки

«Хорошие» углеводы включают:

  • Овсянка
  • Фрукты и овощи
  • Фасоль и бобовые
  • Коричневый рис и киноа
  • Картофель и ямс
  • Цельнозерновой хлеб
Совет № 8 — Если вы не набираете вес, вы

, а не хардгейнер

Если вы не набираете вес, вам нужно будет есть больше еды.Подростки нередко падают в яму, созданную журналами и статьями о бодибилдинге, и считают, что могут есть только курицу, тунец, брокколи и рис. Это несбалансированный способ питания, и из-за него почти невозможно получить дневную норму калорий.

Если это не вы, и вам кажется, что вы уже едите много еды и не набираете вес, пора заняться научными исследованиями. Проведите неделю, записывая все, что вы едите и пьете. Сделайте все возможное, чтобы рассчитать среднюю дневную норму калорий.

Когда вы поймете, что вы едите и пьете, подумайте о творческих способах увеличения количества калорий. Вот некоторые из моих любимых способов:

  • Цельное молоко . Добавляйте в еду одну чашку цельного молока каждый день. Это добавляет 150 калорий.
  • Тёртый сыр . Добавляйте 30 грамм тертого сыра в еду каждый день. Это добавляет 110 калорий.
  • Сметана . Добавляйте 30 грамм сметаны в еду каждый день. Это добавляет 60 калорий.
  • Банан . Добавьте банан в качестве закуски. Это добавляет 100 калорий.
  • Масло сливочное . Добавьте одну часть масла к порции овощей. Это добавляет 35 калорий.
  • Миндаль . Добавьте 30 г миндаля в качестве закуски. Это добавляет 165 калорий.
  • Сливки жирные . Добавьте 30 грамм в сывороточный коктейль. Это добавляет 100 калорий.

Эти 7 простых советов не требуют, чтобы вы съедали намного больше еды, но они увеличивают ваш дневной уровень калорий на 720.

Если станет хуже, не бойтесь добавить в эту миску мороженого или пакет Doritos. Употребление в пищу более вредных продуктов не причинит вам вреда, если вы едите в основном качественную и здоровую пищу.

Добавки для подростков

Пищевые добавки предназначены для поддержки качественного плана питания, а не для компенсации плохого. Стоит рассмотреть следующие добавки. Всегда обсуждайте с родителями пищевые добавки и правильную дозировку, прежде чем включать их в свой план питания.

  • Сухой сывороточный протеин — Сывороточный протеин — это быстро усваиваемый источник протеина, полученный из молока. Это отличный выбор между приемами пищи, после тренировки и когда вы чрезмерно голодны и хотите быстро пополнить свой организм белком.
  • Казеиновый протеиновый порошок — Казеин — самый распространенный источник протеина, который содержится в молоке. Это лучший выбор мускулов перед сном, поскольку он медленно переваривается.
  • Мультивитамины / минералы — Качественная мультивитаминная / минеральная добавка может помочь восполнить пробелы в питании, вызванные непостоянством режима питания или уровнями качества продуктов питания.Если у вас нет доступа к большому количеству вариантов здоровой пищи и необработанных блюд, стоит подумать о мультивитаминах.
  • Рыбий жир — Многие подростки не имеют доступа к качественной и здоровой жирной пище. В этом случае добавление рыбьего жира может добавить некоторые жирные кислоты омега-3, которые отлично подходят для здоровья сердца, работы мозга, а также роста и развития.
  • Витамин D — Витамин D синтезируется, когда вы находитесь на солнце. Если вы видите очень мало солнечного света, разумным выбором будет добавка витамина D.Витамин D помогает регулировать гормоны и усваивать такие минералы, как кальций и фосфор.
  • BCAA (аминокислоты с разветвленной цепью) — Если вам нужна здоровая и ароматная альтернатива газированным и энергетическим напиткам, это лучший выбор. Напитки BCAA отлично подходят как во время, так и после тренировки, или их можно просто употреблять в течение дня, когда вам нужен напиток со вкусом, но не с калориями. BCAA могут помочь в восстановлении и восстановлении мышц.

Как потерпеть неудачу в бодибилдинге среди подростков

Многим подросткам не удается нарастить мышцы.Это возможные причины.

  1. Вы ставите нереальные цели. Вы ожидаете увидеть потрясающие результаты в течение 2 недель вместо 2 лет.
  2. Отсутствие последовательности. Вы должны пропускать только очень небольшую горстку тренировок каждый год, а не пропускать множество тренировок каждый месяц.
  3. Не становлюсь сильнее. Многие подростки обманывают себя, считая, что сила не важна. Хотя одно максимальное повторение не является целью наращивания мышечной массы, вы все равно должны значительно улучшить свою силу, чтобы нарастить мышцы.
  4. Нет плана. Подъем без плана — это просто способ сжигания калорий с помощью гантелей и штанг. Вам нужен план, и вы должны его придерживаться, чтобы нарастить мышцы.
  5. Прыжки с программами. Магических программ нет. Не поддавайтесь желанию постоянно прыгать с одной тренировки на другую. Доверяйте процессу, примите свою тренировочную рутину и оттачивайте ее.
  6. Следуя совету ваших братьев. Ваши друзья могут быть хорошими парнями, и у них может быть больший жим лежа, чем у вас, но это не значит, что они действительно понимают, как помочь вам в достижении ваших целей.За прошедшие годы я обнаружил, что 98% советов брата бессмысленны или не нужны. Остерегаться.
  7. Пытаюсь тренироваться как профессионал. Как тренируется профессиональный бодибилдер IFBB, не имеет значения. Потребовались годы проб и ошибок, чтобы усовершенствовать систему тренировок, которая соответствовала бы им и их слабостям. Эта система не лучшая для вас, она лучшая для них.
  8. Неправильный выбор упражнений. Если вы изо всех сил стараетесь избегать самых сложных упражнений, вы получите тело, которое будет выглядеть так, как будто оно не было проблемой.
  9. Неряшливая форма. Постоянно отскакивать от груди во время жимов, полуприседаний или упражнений на сгибание рук — не лучший вариант. Сосредоточьтесь на том, чтобы стать сильнее, используя правильную технику. Хотя случайные читерские повторения не имеют значения, если каждое повторение, которое вы делаете, является обманом, вы ограничиваете успехи.
  10. Недостаточно белка. Вашему телу необходим белок для восстановления и восстановления. Если вы не дадите ему необходимые материалы, вы не сможете ожидать желаемых результатов.
  11. Недостаточно еды.Если вы не набираете вес, вы не сможете нарастить много мышц. Нельзя более однозначно сказать, что this.
  12. Не прислушиваться к своему телу. Ешьте, когда голодны. Слушайте свое тело. Вы не станете толстеть, употребляя в основном здоровую пищу. С другой стороны, вы не сможете нарастить мышцы, если ограничите потребление калорий.
  13. Пытаться набрать слишком быстро. Если вы набираете более 1,5–2 фунтов в месяц (в среднем) в течение первого года тренировок, у вас, скорее всего, будет накапливаться нежелательный жир.Массовые массы не должны быть слишком агрессивными, так как наращивание мышечной массы требует времени и не требует спешки.
  14. Недосыпание. Спи, пока можешь. Дополнительный отдых — это всегда хорошо. Отдых помогает с восстановлением и улучшением результатов.

Вопросы и ответы по бодибилдингу для подростков

Помешают ли силовые тренировки мой рост?

Нет. Это один из самых старых мифов в книгах. Подросток может выдержать много физических наказаний. Несколько подходов со штангой не повлияют на их физиологическое развитие.Человеческое тело не такое уж хрупкое.

Я худой, толстый или толстый, мне стричь?

Нет. Сосредоточьтесь на наращивании мышечной массы и улучшите свой рацион. Вы не набираете жир от куриных грудок и овощей. Если вы начнете правильно питаться и нарастить мышцы, это изменит ваше телосложение к лучшему.

Креатин — это стероид или он опасен?

Нет. Креатин — это самая изученная и проверенная добавка для наращивания мышечной массы на планете. Это естественно и безопасно.

Как мне избавиться от мужских сисек?

Есть 2 вещи, которые могут помочь. Во-первых, очистите свой рацион и большую часть времени начните есть здоровую пищу. Во-вторых, наращивайте мышцы. Увеличение размера мышц — это также увеличение площади поверхности и состава тела. С каждым месяцем область груди будет выглядеть все лучше и лучше.

От скинни до измельчения: программа тренировки преобразования подростков

Проработав какое-то время писателем для Muscle & Fitness , я получил возможность написать статью о себе.В годы учебы в средней школе я большую часть времени занимался футболом — я довольно быстро почувствовал себя выгоренным и начал искать способы поддерживать свою спортивную форму. У меня был друг по футболу, который спросил, не хочу ли я пойти с ним в спортзал и заняться спортом. Я воспользовалась этой возможностью и пошла в наш местный спортзал, ударилась немного в грудь и вышла, чувствуя себя прекрасно. Вернувшись домой, я зашел на свой ноутбук и открыл для себя два удивительных вида спорта, о которых я мало знал раньше — бодибилдинг и пауэрлифтинг.Как культурист, я участвовал в Гран-при NPC VA, где занял первое место в своей весовой категории. Что касается пауэрлифтинга, я участвовал в соревнованиях по пауэрлифтингу USPA, где мне удалось побить рекорд штата Вирджиния по жиму лежа в моей весовой категории с жимом лежа 325 фунтов. Я хотел бы воспользоваться этой возможностью, чтобы представить себя и свою историю, а также предоставить информацию, которая, по моему мнению, имела решающее значение для прогресса, которого я смог добиться за пару лет в тренажерном зале.

Мое преобразование за 3 года

Через год или два, когда я ел типичные яйца утром и курицу, рис и овощи во второй половине дня, я наткнулся на тенденцию, которая была повсюду под названием «гибкая диета». С тех пор я придерживаюсь этого и продолжаю отслеживать и изменять свое потребление питательных веществ по мере необходимости. При таком подходе к диете я использую приложение на своем телефоне, чтобы отслеживать потребление макроэлементов (жиры, углеводы, белок) и придерживаться этих цифр на ежедневной основе. Я ем 85-90% всех здоровых и натуральных продуктов, оставляя немного места для менее питательных продуктов или еды вне дома в ресторане.Я считаю, что это наиболее эффективный способ питания, поскольку он позволяет вам вносить изменения, когда вам нужно либо похудеть, либо набрать вес.

Рекомендации для юных штангистов

  • Наслаждайтесь процессом и наберитесь терпения. Не спешите стремиться к тому, чтобы стать массивным или измельченным слишком рано. Не торопитесь и наслаждайтесь каждой тренировкой, в которую вы входите.
  • Всегда стремиться к прогрессу. Вы никогда не можете знать слишком много о фитнесе. Всегда старайтесь стать лучше и учиться у тех, у кого больше опыта.
  • Тренируйтесь усердно, но умно. Не допускайте запоздалых тренировок до полного изнеможения. Тренировки нужны для улучшения вашей жизни, а не для того, чтобы вы чувствовали себя опустошенными 24 часа в сутки, 7 дней в неделю.
  • Ставьте перед собой цели. Если вы хотите пойти в спортзал, чтобы лучше выглядеть летом, сделайте это. Если вы хотите стать следующим мистером Олимпией, сделайте это. Не ставьте цели, основываясь на всех, кто вас окружает.

Мой стиль обучения

Как и многие люди, я начал тренироваться с «бро-сплита», когда я посвящал по одному дню каждой части тела.Я наблюдал значительный прогресс в этом стиле программирования примерно за 3-4 месяца, затем остановился. Проведя небольшое исследование, я обнаружил, что частота тренировок раз в неделю, которую я делал, не была оптимальной для роста естественного бодибилдера. Так что я быстро переключился на толкание / тягу / ноги два раза в неделю — которое я продолжал некоторое время и до сих пор использую в определенной степени. Недавно я начал включать в свою программу больше тренировок по пауэрлифтингу, чтобы стать сильнее. Каждые 1,5–2 месяца я делаю неделю разгрузки, когда выполняю ту же процедуру с 50-65 процентами нормального веса, чтобы время от времени давать своему организму перерыв от нагрузки.Я делаю это всякий раз, когда чувствую, что моя эффективность в тренажерном зале снижается. Ниже я расскажу о двух моих любимых тренировочных методах; Толкать / Тянуть / Ноги, которые я использовал во время подготовки к шоу бодибилдинга, и текущую программу, которую я использую, которая включает в себя как пауэрлифтинг, так и бодибилдинг.

Окончательный план домашней тренировки для подростков

Тот факт, что вы здесь, может означать только одно: вы хотите одухнуть и стать сильным. Это две вещи, но вы поняли нашу точку зрения.Какими бы ни были причины, по которым вы работали над своим телосложением, единственное, что поможет вам достичь поставленной цели, — это режим тренировок, которого вы можете придерживаться.

Но, как вы могли заметить, большинство тренировок ориентировано на очень конкретные цели и с целым набором специализированного спортивного оборудования.

Очевидно, что быть подростком требует не только особого внимания к тренировкам, но и особых соображений, когда речь идет об оборудовании и сооружениях, к которым у вас будет доступ.Скорее всего, большинство вещей вышли из-под вашего контроля; так что нам придется работать с тем, что у нас есть.

Хотя вы, вероятно, хотите разобраться во всем этом, есть несколько вещей, на которые следует обратить внимание, прежде чем вы начнете. Чем больше вы знаете о тренировках, чем больше вы знаете о своем теле, тем лучше вам будет.

Начальная точка

Независимо от того, 13 лет вам или 61 год, все с чего-то начинают. Но, в отличие от взрослых, в подростковом возрасте ваше тело переживает несколько изменений.

В зависимости от того, достигли ли вы еще половой зрелости, нарастить мышечную массу может оказаться труднее. Но хорошая новость заключается в том, что вам следует сосредоточиться на создании хорошей базы для силы и привыкании к движениям. Даже тренировка гибкости очень поможет с подъемами, когда вы сможете взобраться на железный висок.

Еще одна вещь, которую мы должны упомянуть перед тем, как перейти к более подробным деталям, — это то, что силовые тренировки не остановят ваш рост. Это старый миф, о котором вы, возможно, слышали, а могли и не слышали; но будьте уверены, тренировки с отягощениями не повлияют на ваше физиологическое развитие — по крайней мере, не в худшую сторону.

Построение программы тренировки

Если вы хотите нарастить мышечную массу или улучшить физическую форму, существует несколько универсальных официальных рекомендаций, которым нужно следовать.

CDC, например, рекомендует подросткам в возрасте до 17 лет заниматься кардио минимум 60 минут в день. Мы коснемся кардио чуть ниже, но просто знайте, что это может принимать форму чего угодно. Организованные занятия спортом, езда на велосипеде, ходьба, бег трусцой; вы можете игнорировать беговую дорожку.

Силовые тренировки также являются важным компонентом здоровья.Хорошая тренировка три раза в неделю — идеальный способ, особенно если вы подросток. На самом деле вам не нужно тренироваться чаще 3 раз в неделю, если только это не то, что вам действительно нравится и чем вы увлечены. Сейчас самое время создать прочную фундаментальную базу силы, а также привыкнуть к правильным движениям.

И хотя эти рекомендации применимы почти ко всем подросткам, на этом сходство в значительной степени заканчивается.

Если вы худощавы и пытаетесь набрать массу, или полнетесь и пытаетесь похудеть, распорядок, которому вы будете следовать, будет зависеть от ваших целей.Хотя в основном это сводится к соблюдению правильной диеты, вы можете включить больше кардио, если хотите похудеть. А если вы пытаетесь набрать массу, то вам подойдут более тяжелые, сложные упражнения.

Что значит тренироваться в подростковом возрасте

Давайте посмотрим правде в глаза: быть подростком обычно означает не полностью контролировать свой распорядок дня. Хотя некоторым из нас может повезти больше, чем другим, суть в том, что вам придется иметь дело с руками, которые были переданы вам.

Это может означать отсутствие доступа к тренировочным центрам, наличие других обязанностей, которые могут помешать тренировке с отягощениями, или отсутствие такой свободы выбора, когда дело доходит до выбора того, что вы едите.

Мы адаптировали приведенную ниже тренировку, чтобы ее можно было адаптировать к реальной практике, которую вам, возможно, придется решить. Один из них — это более простая тренировка с собственным весом, а другой — хорошая идея, если вы можете заполучить некоторые веса.

Очень полезно подобрать штангу для подтягиваний или отжиманий — вы можете многое сделать с одной прочной штангой.Штанги для подтягиваний, которые устанавливаются в дверные коробки, не так дороги и могут помочь вам довольно далеко с точки зрения силовых тренировок. Другая идея — использовать любые детские площадки в этом районе; особенно если у них есть обезьяньи бары.

И, наконец, вы можете выполнять многие упражнения с собственным весом как варианты с отягощением. Например: держите тарелку или гантель при выполнении приседаний, попросите кого-нибудь перенести вес на вашу спину при выполнении отжиманий или даже зажать гантель между ног при выполнении подтягиваний.Тренировки дома могут быть непростыми, но с умным использованием имеющихся у вас инструментов вы сможете тренироваться не хуже любого в полностью оборудованном тренажерном зале.

Как работает тренировка

Итак, как обычно организуются тренировки? А как выглядит «хороший распорядок дня»?

Многие люди следят за программами, основанными на «сплитах», особенно на сплитах, в которых каждый день посвящен одной части тела или ограничен несколькими. Вначале вы, вероятно, почувствуете некоторые быстрые успехи, поэтому лучше всего делать это таким образом или тренироваться на все тело каждый день.

Продвигаясь дальше в своей карьере в тяжелой атлетике, вы, вероятно, в конечном итоге будете экспериментировать с программами тренировок «толкай-толкай» и другими, более профессионально ориентированными упражнениями, например, для бодибилдинга и тяжелой атлетики.

А пока придерживайтесь трех тренировочных дней в неделю, которые вместе воздействуют на все основные части тела. Большинство планов будут включать эти группы мышц вместе с соответствующими упражнениями (хотя это не исчерпывающий список):

  • Спина: Тяга на тросе сидя, подтягивания, подтягивания, становая тяга, тяги штанги, тяги гантелей, подтягивания, тяги на верхних лапах.
  • Грудь: жим лежа, отжимания, жим лежа на наклонной скамье, отжимания от груди, жим гантелей, махи гантелями.
  • Ловушки: пожимание плечами со штангой, пожимание плечами с гантелями, тяга стоя
  • Плечи: армейский жим, жим штанги сидя, жим гантелей сидя, подъем в стороны в стороны, махи гантелями в наклоне назад, тяги стоя
  • Трицепс: отжимания, разгибания на трицепс на кабеле, разгибания черепа, разгибания на трицепс над головой
  • Бицепсы: сгибания рук со штангой, сгибания рук с гантелями, молоточковые сгибания рук, сгибания рук проповедником.
  • Квадрицепсы: приседания, жим ногами, выпады, короткие приседания, приседания с кубком, фронтальные приседания.
  • Подколенные сухожилия: становая тяга с жесткими ногами, доброе утро, сгибания ног, супермены

Многие из них также являются составными движениями, на которых вам следует сосредоточиться; особенно в начале.Сложные движения прорабатывают несколько суставов и групп мышц, в отличие от изолирующих упражнений, которые прорабатывают только один сустав и группу мышц. В то время как изолирующие движения отлично подходят для лепки, когда у вас уже есть некоторая мышечная масса, с которой можно работать, сложные движения принесут вам больший выигрыш.

Но между всем этим не забывай делать это медленно и отдыхать!

Успокойся, усердно работая

Во-первых, убедитесь, что ваши упражнения выполняются в идеальной форме.Этот возраст — идеальное время, чтобы закрепить эту память в ваших мышцах — вам нужен полный диапазон движений, потому что это принесет вам наибольшие выгоды. Если вы выполняете полуповторы (мы все видели очень плохих отжимания, ), тогда вы просто оставите свои достижения на столе.

Не только это, но и плохая форма может привести к травмам и в конечном итоге пораниться. Лучше всего делать все правильно с самого начала. Медленное выполнение каждого упражнения — лучший способ убедиться, что вы делаете его правильно.

Например, отжимания. Многие люди используют эффект «отскока» в конце движения, когда вы находитесь ближе всего к земле. Это происходит потому, что в ваших мышцах накапливается энергия, и вы можете быстрее вернуться в норму. Однако, если вы сделаете паузу в конце отжимания, эта энергия рассеется, и вам придется потратить больше энергии, чтобы снова подняться. Это может быть труднее, но это лучше для развития мышц и увеличения силы.

Хотя существуют исключения во «взрывных» упражнениях, таких как становая тяга, вы также обычно хотите двигаться относительно медленно на протяжении всего движения.Если вы будете делать это медленно, это не позволит вам использовать столько инерции, а это означает, что будет задействовано больше мышц, что в конечном итоге приведет к увеличению размера и силы мышц.

Но расслабляться также означает не перетренироваться.

Убедитесь, что вы отдыхаете после каждой тренировки и достаточно спите. Мышцы растут только потому, что вы разрываете волокна во время тренировки, а затем они снова становятся сильнее и больше. Если вы не позволяете своему телу отдыхать должным образом, ваши достижения останутся на прежнем уровне.Если у вас есть хорошая база для тренировок и фитнеса, рекомендуется переходить на более трех тренировок в неделю. Но до тех пор убедитесь, что у вашего тела есть время на восстановление.

Программа тренировок с собственным весом

Если вы моложе, у вас нет оборудования или вы просто хотите потренироваться; это план тренировки для вас. Попробуйте делать это 2-3 раза в неделю и не стесняйтесь возиться с повторениями и подходами. Если вы считаете, что упражнение слишком простое для выполнения, попробуйте увеличить количество выполняемых упражнений или найдите что-нибудь, что вас утяжелит.Например, утяжеленный пояс или куртка.

  • Отжимания — 2-3 подхода по 15-20 повторений.
  • Подтягивания (если вы не можете сделать подтягивания , тренируйтесь, выполняя обратные тяги) — 2–3 подхода по 8–12 повторений.
  • Берпи — 2-3 подхода по 15-20 повторений.
  • Альпинисты (каждой ногой) — 2-3 подхода по 30-50
  • Планка — 2-3 подхода по 60 секунд или столько, сколько вы можете делать.
  • Приседания с собственным весом — 2-3 подхода

Вышеупомянутое представляет собой общую тренировку всего тела, которая поможет вам погрузиться в ритм жизни, особенно если вы только начинаете.Однако, если у вас есть доступ к некоторому оборудованию, вы можете либо проделать вышеуказанное с вариантами взвешивания, либо попробовать наш другой план тренировок.

Программа упражнений для подростков

Хотя многие классические упражнения обычно выполняются со штангой, вы также можете просто использовать пару гантелей, если они есть в вашем распоряжении. А если у вас нет подходящей скамьи, все жимы можно выполнять и на полу.

Хорошая разминка и растяжка перед каждой тренировкой также идеальны.Быстрый бег трусцой или скакалка подготовят кровь и мышцы к тренировке.

День первый:

  • Приседания — 3 подхода по 5 повторений.
  • Жим лежа — 3 подхода по 5 повторений
  • Тяга штанги — 3 подхода по 5 повторений
  • Военный жим — 3 подхода по 5 повторений
  • Отжимания — 3 подхода на любое количество повторений, которое вы можете сделать.
  • Сгибания рук со штангой — 3 подхода по 8-12 повторений

День второй:

  • Приседания с кубиками — 3 подхода по 15 повторений
  • Отжимания — 3 подхода на любое количество повторений, которое вы можете сделать.
  • Подтягивания (или перевернутые тяги) — 3 подхода на любое количество повторений, которое вы можете сделать.
  • Боковые подъемы в стороны — 3 подхода по 15 повторений
  • Становая тяга с жесткими ногами — 3 подхода по 8-12 повторений
  • Skullcrushers — 3 подхода по 8-15 повторений.
  • Подъем на носки — 3 подхода по 15 повторений

День третий:

  • Приседания с собственным весом — 1 подход из 15 повторений.
  • Приседания — 2 подхода по 8 повторений.
  • Жим гантелей лежа — 3 подхода по 8-12 повторений
  • Тяга гантели на одной руке — 3 подхода по 8-12 повторений
  • Жим Арнольда сидя — 3 подхода по 8-12 повторений
  • Французский жим — 3 подхода по 8-12 повторений
  • Чередование подъемов гантелей на руки — 3 подхода по 8–12 повторений.
  • Доски — 3 комплекта, пока вы можете их удерживать.

Заметки о кардио

Кардио — очень важная часть тренировок, и она должна играть какую-то роль в вашем распорядке дня, но при этом не должна быть изнуряющей.

Командные виды спорта, такие как баскетбол, волейбол или футбол, — все это отличные способы заставить ваше сердце биться быстрее, наряду с такими вещами, как скейтбординг, езда на велосипеде и танцы. Самая важная часть — получать от этого достаточно удовольствия, чтобы иметь возможность придерживаться этого. Тогда это больше не будет похоже на «тренировку»; это будет то, чем тебе нравится заниматься.

Важность диеты в вашем плане упражнений

Безусловно, самым важным аспектом любой программы тренировок является диета. Неважно, сколько вы занимаетесь физической активностью; Вы не сможете избавиться от плохой диеты, поэтому совершенно необходимо помнить о том, что вы вкладываете в свое тело.

Нам всем это говорили столько, сколько мы себя помним, но название игры — хорошая, здоровая еда . Это означает отказ от нездоровой пищи — независимо от того, стремитесь ли вы похудеть или нарастить мышцы.

Хорошая еда — это высококачественные белки, полезные жиры и сложные углеводы. И особенно если вы занимаетесь тяжелой атлетикой, высококачественный белок необходим. Употребляйте их в хорошем соотношении, пока не насытитесь, и вы будете на правильном пути.

Высококачественный белок включает в себя такие продукты, как:

  • Яйца
  • Курица, говядина, свинина и все другое мясо
  • Цельное молоко и молочные продукты, такие как сыр
  • Морепродукты
  • Бананы
  • Фасоль, орехи, семена

Потребление достаточного количества белка и его регулярное употребление необходимо, если вы хотите набрать мышечную массу.Но жиры и углеводы не менее важны, если вы сохраняете их высокого качества.

Что касается жиров, избегайте жареной пищи и вместо этого выбирайте такие продукты, как молоко, сыры, авокадо, арахисовое масло, жирное мясо, рыба и оливковое масло. Когда дело доходит до углеводов, избегайте продуктов с большим количеством сахара и белой муки, а также:

  • Печенье, чипсы, крекеры
  • Мороженое
  • Энергетические напитки и газированные напитки

Углеводы, к которым подходят такие продукты, как овощи, овсянка, картофель, цельнозерновой хлеб и бобы.Ни один из этих списков не является исчерпывающим, но он может дать вам довольно хорошее представление о том, чего следует избегать и что есть вместо этого.

Если вам трудно набрать вес, обычно это сводится к необходимости есть больше еды. Добавляйте больше закусок в течение дня, например бананов, попробуйте добавлять сметану или тертый сыр во все блюда, которые вы можете, или перекусывайте калорийными орехами между приемами пищи. Даже выпивая чашку молока в день, вы значительно увеличиваете дневное количество калорий.

Хотя лучше всего есть цельную здоровую пищу, сухая сыворотка может повысить потребление белка и дневное количество калорий.Просто всегда убеждайтесь, что покупаете качественный порошок без каких-либо вредных добавок.

Ставьте цели и получайте удовольствие

Когда вы работаете над чем-то, будь то фитнес или что-то еще, всегда полезно ставить цели. Вы хотите определить исходный уровень того, откуда вы начали и куда направляетесь. Финишная черта — один из лучших способов мотивировать себя придерживаться своего тренировочного плана.

Без финиша вы не знаете, куда идете, поэтому у вас не может быть хорошего плана, как туда добраться.Тренируйтесь усердно, но также тренируйтесь умнее, развиваясь как в фитнесе, так и в знании своего тела.

И, наконец, не забудьте повеселиться. Если вам нравится этот процесс, это не только поможет вам достичь необходимой активности для достижения ваших самых смелых целей, но и может даже избавить от «тренировки» «работу» — по крайней мере, немного.

Программы тренировок по бодибилдингу для подростков

Хотя большинство подростков считают, что чем дольше они тренируются в тренажерном зале, тем больше результатов они получат, на самом деле тренировки по бодибилдингу не должны длиться больше 1 часа, а 45 минут — еще более оптимальная продолжительность.Причина этого в том, что после 45-60 минут интенсивных тренировок уровень тестостерона начинает падать, а уровень кортизола — повышаться. Не лучший сценарий для тех из нас, кто хотел бы нарастить мышцы и сбросить немного жира. Следовательно, миссия состоит в том, чтобы входить в спортзал и выходить из него; так что это означает отсутствие общения во время тренировки.

Таким образом, чтобы добиться максимальных результатов, вы должны иметь возможность эффективно воздействовать на каждую мышцу в течение отведенного времени, с идеальной формой и правильной интенсивностью.Приведенные ниже тренировки по бодибилдингу помогут вам встать на правильный путь.

Примеры программ тренировок по бодибилдингу для подростков

Приведенные ниже тренировки по бодибилдингу помогут вам встать на правильную ногу после того, как вы пройдете начальную и промежуточную фазы бодибилдинга.

Заметки о тренировке

  • Частота тренировки: Вы можете выполнять эту тренировку 3 дня подряд, а затем один выходной. Если вам нужно больше времени, чтобы восстановиться после тренировок, вы можете тренироваться 2 дня и 1 выходной, чтобы начать следующую тренировку в последовательности на следующий тренировочный день.Хардгейнеры лучше всего тренируются в понедельник, вторник, четверг и пятницу с выходными.
  • Используйте идеальную форму: Убедитесь, что вы используете идеальную форму во всех упражнениях для максимальной стимуляции и предотвращения травм. Никогда не жертвуйте формой ради увеличения веса.
  • Keep It Fast Paced: Отдых 60 секунд между подходами

Тренировка (A): грудь / плечи / трицепсы

Грудь
Жим лежа на наклонной скамье (чередуется с жимом гантелей на наклонной скамье каждую тренировку) 4 подхода по 12, 10, 8, 8 повторений
Жим гантелей на плоской поверхности (отжимания от груди каждую вторую тренировку) 3 подхода по 10-12 повторений
Жим гантелей на наклонной скамье 3 подходы по 12-15 повторений (чередуются с разгибаниями на плоской подошве через каждую тренировку)

Плечи
Жим гантелей на плечах (чередуется с тягами в вертикальном положении каждую тренировку) 3 подхода по 12, 10, 8 повторений каждую вторую тренировку) 3 подхода по 10-12 повторений
Боковые наклоны в наклоне (чередуются с тренажером для дельт сзади) 3 подхода по 12-15 повторений

Трицепс
Отжимания на трицепс на параллельных брусьях (чередуются с жимом узким хватом каждую вторую тренировку ) 4 подхода по 12, 10, 8, 8 раз

Тренировка (B): бедра / подколенные сухожилия / пресс

Квадрицепсы
Приседания (чередуются с приседаниями с широкой стойкой) 4 подхода по 12, 10, 8, 8 повторений
Жим ногами (чередуется с приседаниями на гек) 3 подхода по 10-12 повторений
Разгибание ног (чередуется с разгибанием ноги на одной ноге) 3 подхода по 12-15 повторений

Подколенные сухожилия
Сгибание ног стоя (чередуется с сгибанием ног лежа с носками наружу) 3 подхода по 8-10 повторений
Сгибание ног лежа с пальцами внутрь (чередуется с сгибанием ног сидя) 3 подходы по 8-10 повторений
Выпады (чередуются со степ-апами) 3 подхода по 12-15 повторений
(Примечание: жим пятками во время выпадов и подъемов)

Abs
Подъемы ног в висе (чередуются с подъемами на колени ) 4 подхода по 10-15 повторений
Скручивания на мяч для упражнений (чередуются с велосипедными скручиваниями) 4 подхода по 10-15 повторений

Тренировка (C): спина / бицепсы / икры

Назад
Подтягивания широким хватом вперед (чередуются с подтягиваниями на спину широким хватом) 4 подхода по 8-12 повторений
(Примечание: используйте тренажер для подтягивания, если не можете обойтись без посторонней помощи)
Обратным узким хватом Подтягивания (чередуются с тягами на перекладине) 3 подхода по 10-12 повторений
(Примечание: используйте тренажер для подтягиваний, если не можете обойтись без посторонней помощи)
Тяга на нижнем блоке (чередуйте тягу одной рукой на каждой второй тренировке) 3 Подходы по 12-15 повторений

Бицепс
Сгибания на бицепс (чередуются с сгибаниями рук проповедника) 3 подхода по 8-10 повторений
Сгибания на наклонной скамье (чередуются с сгибаниями на наклонной скамье) 3 подхода по 10-12 повторений
Сгибания на молоточках (чередуются с Сгибания рук на блоке) 3 подхода по 12-15 повторений

Икры
Подъемы на носки стоя (чередуются с жимом на носки) 4 подхода по 8-10 повторений
Подъемы на носки сидя с носками внутрь (чередуются с подъемами на носки сидя с носками наружу) 4 подхода по 15-20 повторений

Какая лучшая тренировка для молодого подростка, пытающегося оставаться здоровым?

Вопрос:

Тренируются ли они для футбола, бега или просто для того, чтобы быть здоровым — хорошая тренировка и правильная диета важнее, чем многие думают.К тому же современные технологии влияют на подростков больше, чем кто-либо другой. Телевидение, видеоигры и многочисленные сети быстрого питания мешают подросткам оставаться в здоровой форме.

Какая тренировка лучше всего подходит для начинающего подростка, который пытается оставаться в здоровой форме? Спорт (например, футбол, легкая атлетика, бейсбол)? Быть конкретным.

Какие различия в тренировках вы бы заметили между этими двумя возрастными группами: 13–14 и 18–19? * Обе группы — абсолютные новички.

В каком возрасте можно начинать заниматься спортом?

Дополнительный вопрос : Насколько важно питание для подростков, которые стараются быть здоровыми? Тренироваться для спорта? Пожалуйста, объясни.

Покажи миру свои знания!

Победители:

  1. Xtrainer Просмотреть профиль
  2. ManInTheBox Просмотреть профиль
  3. haiz69 Просмотр профиля

Новые призы: 1-е место — 75 долларов на счет магазина. 2-е место — 50 долларов на счет магазина.

1 место — Xtrainer

Посмотреть BodySpace этого автора здесь.

В нашем все более быстром темпе, мгновенном удовлетворении «Я хочу это прямо сейчас!» В мире некоторые люди (особенно подростки) могут стать жертвами комфорта и удовольствий, выбирая легкий путь, сидя на диване, играя в видеоигры и переедая всем, что есть под рукой.

Но с учетом того, что у взрослых с избыточным весом почти 60% («Процент взрослых …»), подростки не могут позволить себе выработать привычки, которые будут возвращаться к ним с возрастом. Идеальное время для них, чтобы начать фитнес-программу, направленную на достижение оптимального здоровья, сейчас.

Слово о спорте

Спорт может быть отличным источником физических упражнений. Футбол, например, предусматривает упражнения для сердечно-сосудистой системы. Однако польза для фитнеса, получаемая от занятий спортом, зачастую очень ограничена.

Футболист может иметь отличную сердечно-сосудистую выносливость, но, вероятно, у него будет очень мало мышечной силы, особенно в верхней части тела.Кроме того, физические преимущества спорта могут полностью зависеть от характеристик самого вида спорта.

Например, футболист, который постоянно находится на скамейке запасных со своим тренером, не получит даже пользы от кардиотренировок. По этим причинам я считаю, что спорт — отличное дополнение к любой программе упражнений, но не сам по себе.

Программа

Это отличная программа для подростков, которые хотят улучшить форму, особенно для занятий спортом.Перед тем, как начать эту программу, я бы порекомендовал пару недель изучить движения и развить координацию, чтобы предотвратить травмы, и не забудьте посоветоваться с врачом, прежде чем что-либо делать!

Попросите квалифицированного инструктора (будь то личный тренер или просто старая «спортивная крыса») по основным упражнениям. Тогда вы сможете вступить в «настоящую сделку». Эта программа направлена ​​на развитие силы, поэтому она особенно полезна тем подросткам, которые могут быть борцами, футболистами или мастерами боевых искусств.Он также включает в себя кардио.

На эту программу повлияли 5×5 Билла Старра, Джеймс Стром (соавтор Superfit) и некоторые мои собственные идеи. В нем есть несколько ключевых моментов:

  • Сложные упражнения: Сложные упражнения (например, приседания и становая тяга) — лучший способ увеличить функциональную силу.
  • HIIT Cardio: Интервальная тренировка с высокой интенсивностью — отличный способ предотвратить чрезмерный набор жира при наращивании мышц. Кроме того, большинству спортсменов необходимо поддерживать свою сердечно-сосудистую выносливость, даже пытаясь набрать массу.
  • В основном стоя, упражнения со свободным весом: В отличие от тренажеров, упражнения со свободным весом заставляют лифтера балансировать и контролировать свой вес, как в реальной жизни.
  • Отдых: Эта программа предоставляет достаточно времени для отдыха, что очень важно, особенно для начинающих атлетов и растущих подростков.

День 1: «День ног»

  • Приседания со штангой 5×5

  • Выпады с гантелями 3х20 (по 10 на каждую ногу) Базовая тренировка

  • Упражнение с мячом 3×15 (при необходимости прибавляйте вес)

  • 2×10 (с каждой стороны) Боковые изгибы

  • 2×10 (с каждой стороны) Поворот штанги сидя (или аналогичный)

Core Training Примечание: Я оставляю остальные основные идеи обучения на усмотрение человека.Я делаю это по очень простой причине. Многие люди жалуются на боли в спине при выполнении определенных основных упражнений. Каждый должен найти те упражнения, которые кажутся безопасными именно ему или ей.

Принцип, который я предлагаю, — это одно движение типа «хруст», одно «боковое» движение и одно «вращательное» движение. Вы можете увидеть примеры (в соответствующем порядке) в разделе «Базовое обучение» выше.

  • 15:00 HIIT (желательно разделить на 10:00 бега, 5:00 что-то еще)

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал дня 1 для печати.

День 2: Отдых

День 3: «День толчка»

Щелкните здесь, чтобы распечатать протокол дня 3.

Среда: Отдых

Четверг: «День вытягивания»

  • Становая тяга 5х5
  • Подтягивания 5х5 (с добавленным весом)
  • Тяга штанги 3х8
  • Подвесные очистители 3×5
  • Дополнительно: Сгибания рук и тренировка захвата / предплечий любого вида. Базовое обучение
  • 10:00 HIIT

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал четверга для печати.

Пятница: Спорт

  • Сегодня делайте любые упражнения, непосредственно связанные с вашим видом спорта. Для меня (мастера боевых искусств) это может означать тренировку по кикбоксингу с тяжелым мешком или упражнения на тейкдаун с использованием тяжелого мешка.

Суббота: «Активный отдых»

Различия между возрастными группами

Все зависит от уровня развития личности. Некоторые люди перестают расти в возрасте 15 лет. Другие продолжают дорасти до 20 лет. Как общее правило (и меры предосторожности), я считаю, что подростки младшего возраста должны поднимать легче, возможно, с меньшим количеством повторений.

Лучший совет:

Слушайте, что говорит вам ваше тело И ваш врач. Если вы не чувствуете себя готовым подняться на уровень «хардкора», как указано в программе выше, ни в коем случае НЕ! Для молодых подростков (которые никогда раньше не тренировались) может быть полезно выполнять упражнения для всего тела с большим количеством повторений два раза в неделю или около того. Таким образом они могут изучить правильную технику подъема и подготовить свое тело к более сложной программе.

Когда безопасно заниматься спортом?

Опять же, это почти полностью зависит от человека.Некоторые люди готовы гораздо раньше, чем другие. Лифтинг также требует определенной степени умственной зрелости, которой некоторые подростки могут не достичь, пока им не исполнится 18 или 19 лет! С другой стороны, некоторые подростки в возрасте 13 лет достигают как физической, так и умственной зрелости.

Во-первых, нужно получить «ОК» от врача. Как только подросток получает докторское разрешение, он или она должны найти НЕКОТОРЫЕ квалифицированные рекомендации, будь то личный тренер или опытный лифтер в семье.

Тогда подросток может перейти на режим, всегда прислушиваясь к своему телу.Это обеспечит безопасность (и эффективность) тренировок подростка.

Бонус: как насчет питания?

Подросткам АБСОЛЮТНО нужно заботиться о своем питании. Их тела развиваются, и решения, которые они принимают в отношении питания, станут основой их здоровья на всю оставшуюся жизнь. Я предлагаю всем подросткам следовать «Семи привычкам Джона Берарди», перефразированным здесь:

  1. Ешьте каждые 2-3 часа, всего 5-8 приемов пищи в день.
  2. Каждый прием пищи должен включать полноценный белок.
  3. Ешьте фрукты или овощи во время каждого приема пищи.
  4. Основная часть углеводов должна поступать из фруктов и овощей, за исключением потребления до и после тренировки.
  5. 25–35% потребляемых калорий должны поступать из жиров (смесь насыщенных, полиненасыщенных и мононенасыщенных).
  6. Не пейте калории.
  7. Ешьте в основном цельные продукты.

Дополнительно добавил:

Артикулы:
  1. «Билл Старр 5×5.» Начальная сила.15 августа 2006 г. 26 ноября 2006 г. [онлайн]
  2. Берарди, Джон. «7 навыков высокоэффективных программ питания». Bodybuilding.com. 2002-2003 гг. 26 ноя 2006
  3. Берарди, Джон. «Важность посттренировочного питания». Bodybuilding.com. 26 ноя 2006
  4. «Процент взрослых с избыточным весом или ожирением, 2005 г.» statehealthfacts.org. 2005. Кайзер. 26 ноя 2006
  5. Грейси, Ройс и Джеймс Стром. Superfit. Montpelier, VT: Invisible Cities Press, 2004.

2 место — ManInTheBox

Посмотреть BodySpace этого автора здесь.

Тренируются ли они для футбола, бега или просто для того, чтобы быть здоровым — хорошая тренировка и правильная диета важнее, чем многие думают. К тому же современные технологии влияют на подростков больше, чем кто-либо другой. Телевидение, видеоигры и многочисленные сети быстрого питания мешают подросткам оставаться в здоровой форме.

Тренировка

Какая лучшая тренировка для молодых начинающих подростков, пытающихся оставаться в здоровой форме? A Pport (например, футбол, легкая атлетика, бейсбол)? Быть конкретным.

В возрасте 17 лет после двухлетних тренировок я экспериментировал со множеством различных упражнений и программ. Во-первых, важно понимать несколько ключевых аспектов, касающихся подростков.

Первый:
Подростки находятся в лучшем состоянии своей жизни с оптимальным балансом гормонов

Подросткам не нужно принимать какие-либо специальные добавки, повышающие уровень тестостерона, чтобы набрать силу и мышечную массу. В возрасте от 14 до 23 лет уровень тестостерона у мужчин-подростков находится на рекордно высоком уровне.Этот возрастной диапазон также является решающим моментом для подростков, чтобы заняться спортом и воспользоваться преимуществами своего тела и физического состояния!

Секунда:
Подростки молоды, и им нужно заниматься спортом, чтобы развлечься!

Слишком много детей в наши дни подталкивают к занятиям, в которых они не хотят участвовать. Вы не можете заставить кого-то заниматься спортом, если им это не нравится. Заставить парня ростом 6 футов и 215 фунтов заниматься футболом — не то, чем он, возможно, захочет.Этот подросток может действительно захотеть поиграть в футбол. Получение удовольствия от того, что вы делаете, — ключ к прогрессу!

Третий:
Больше не всегда лучше для подростков!

Слишком часто мы видим подростков в спортзале часами напролет, выполняющих массивные подходы и небольшой вес! Такой вид тренировок не означает прогресса! Мы подробно рассмотрим, как должны выглядеть ваши тренировки.

Подростковая тренировка

Как должна выглядеть тренировка подростка?

Неважно, каким видом спорта вы занимаетесь, будь то легкая атлетика, футбол, бейсбол, футбол, что угодно, все они требуют координации, выносливости, скорости и силы.Если подросток пытается стать сильнее и набрать мышечную массу, ему или ей нужно сосредоточиться на сложных упражнениях, с лишь несколькими дополнительными упражнениями для определения. Тренировку следует проводить три дня в неделю, продолжительность каждой тренировки не превышает часа. Отличная тренировка для новичков может выглядеть примерно так:

Понедельники: грудь / трицепс:

  • Жим штанги лежа: 4 подхода по 8, 5, 3, 1 повторение
  • Жим гантелей на наклонной скамье: 3 подхода по 10 повторений
  • Жим гантелей лежа на наклонной скамье: 3 подхода по 10, 8, 6 повторений
  • Жим узким хватом лежа: 3 подхода по 8 повторений
  • Разгибания гантелей: 3 подхода по 10 повторений

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал понедельника для печати.

Эта тренировка очень хорошо проработает грудь и трицепсы. Когда вы тренируете грудь, вы сильно задействуете трицепс, поэтому мы фактически сделаем три упражнения для груди и два для трицепса, чтобы избежать перетренированности трицепса. Масса и сила появятся из повторений и подходов в жиме штанги лежа, а предыдущие упражнения будут связаны с дальнейшим укреплением и наращиванием мышц.

Сегодняшний день посвящен толкающим движениям. Любой вид спорта, требующий толчка, например толкание ядра, дискус, футбол или бейсбол, может принести большую пользу в этот день тренировки.

Среды: Ноги / Плечи:

  • Приседания со штангой: 4 подхода по 10, 8, 5, 3, 1 повторение
  • Разгибания ног: 3 подхода по 12 повторений
  • Сгибания подколенных сухожилий: 3 подхода по 12 повторений
  • Военный жим штанги: 3 подхода по 10, 8, 6 повторений
  • Подъемы в стороны: 3 подхода по 10 повторений
  • Подъемы на переднюю плиту или гантели: 3 подхода по 10 повторений

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал среды для печати.

Эта тренировка очень сильно нагружает квадрицепсы, подколенные сухожилия и плечи.Мы концентрируемся на массе и силе с помощью приседаний со штангой и добавляем большой набор массы для плеч, выполняя военный жим. Важно выполнять эти упражнения правильно и начинать с легкого или умеренного веса, прежде чем начинать тяжелый.

Форма важнее веса! Сегодня также концентрируется на многих толкающих и управляющих движениях. Взрывное восхождение при приседаниях и толчки в армейском жиме очень полезны для спортсмена.

Пятницы: спина / бицепс:

  • Становая тяга со штангой: 4 подхода по 8, 5, 3, 1 повторение
  • Тяга к груди: 3 подхода по 10 повторений
  • Тяга сидя: 3 подхода по 10, 8, 8 повторений
  • Сгибания рук со штангой стоя: 3 подхода по 10 повторений
  • Сгибания рук с гантелями по Проповеднику: 3 подхода по 10 повторений

Щелкните здесь, чтобы увидеть пятницу для печати.

И снова отличная тренировка массы и силы. Начиная с массивной становой тяги и дополняя ее тягами и сгибаниями рук. Эта тренировка будет сосредоточена на общем развитии тела и подчеркнет массивное развитие рук! Сегодня основное внимание уделяется тяговым движениям, которые очень помогают при приседаниях и других упражнениях по вождению.

Обзор:

Перед каждой из этих тренировок вы должны хорошо растягиваться и всегда иметь в виду кого-то, кто будет следить за вами и замечать вас, особенно в жиме лежа и приседаниях! Выполнение этих упражнений без наблюдателя может быть очень опасным.Хотя эти упражнения чрезвычайно полезны для лифтера и спортсмена, их необходимо выполнять правильно. Важно, чтобы ваш первый подход всегда был легким и выполнялся на 100% в правильной форме.

Выполнение упражнений без правильной формы ни к чему не приведет. Если вы ищете еще большую выносливость, вы можете взять выходные по вторникам и четвергам и включить полчаса кардио, а затем еще 15–30 минут на работу с брюшной полостью.

Возрастные группы

Какие различия в тренировках вы бы заметили между этими двумя возрастными группами: 13–14 и 18–19? * Обе группы — абсолютные новички.

Возраст от 13 до 14 лет — это очень юный возраст, чтобы начинать любые тренировки с отягощениями. Легкая работа с гантелями и тренировка с отягощениями могут быть очень хорошими, в сочетании с бегом трусцой и другими тренировками координации. Важно не подвергать молодых людей слишком тяжелым тренировкам со штангой и сложными комплексными упражнениями, потому что они все еще находятся на молодой стадии развития.

Выполнение сложных сложных упражнений высвобождает огромное количество гормонов. Режимы подтяжки для молодых подростков должны быть короткими, максимум три раза в неделю.

Людям от 18 до 19 лет намного легче попасть в программу подъема тяжестей. К этому времени их моторные навыки полностью развиты, и с ними также легче общаться. Тем не менее, как новичок, программы подъема должны быть относительно короткими в течение первых месяцев тренировок. 45 минут — отличная продолжительность тренировки.

Включение кого-либо в тяжелую программу подъема сил может быть очень вредным для человека. Тем не менее, медленное вовлечение кого-либо в программу обещает большие надежды. К тому же к этому времени гормоны человека гораздо более сбалансированы, чем у более молодого подростка.В конце концов, часовая тренировка принесет больше пользы, чем вреда, для старшего подростка, чем для младшего.

Безопасный запуск

В каком возрасте можно начинать тренироваться?

Для начала серьезной программы подъема подойдет возраст от 14 до 15 лет. Однако вы должны принять во внимание несколько вещей заранее.

Умственная и физическая зрелость очень важны. Подросток должен быть готов принять вызов и не бояться веса! Также важно посмотреть на строение подростка.Недоразвитость определенно мешает началу тренировочной программы.

Бонусный вопрос

Насколько важно питание для подростков, которые пытаются быть здоровыми? Тренировки для спорта? Объясните, пожалуйста,

Для любого спортсмена или любителя фитнеса питание чрезвычайно важно для поддержания здоровья тела и набора сухой массы. Достаточное количество белка, углеводов и полезных жиров очень важно, когда кто-то пытается улучшить свои спортивные результаты. Вот несколько правил, которым нужно следовать:

1.Есть от 4 до 6 небольших приемов пищи в день

Каждый прием пищи должен состоять из большого количества белка, умеренного количества углеводов и с низким содержанием жира.

2. Сон не менее 8 часов

Исследования даже показывают, что подросткам необходимо 9 часов сна для оптимального роста и умственной работоспособности. Посещение школы уставшим и плохим приемом дозы в классе в конечном итоге не поможет вам. Отдых также имеет решающее значение для наращивания мышц и восстановления вашего тела.

3. Активный отдых

Верно, ненужные упражнения не улучшат вашу общую производительность.Тренировка в течение часа, а затем игра в баскетбол еще два часа только помешают восстановлению и восстановлению вашего тела. Отдых важен!

4. Простое дополнение

Это именно то, на что это похоже. Ежедневный прием витаминов является обязательным, и прием протеинового порошка также будет отличным дополнением. Подростки не должны беспокоиться о повышении уровня тестостерона или чего-либо еще, просто потребление большого количества еды должно быть номером один!

3 место — haiz69

Посмотреть BodySpace этого автора Здесь.

Проще говоря, программа «Начальная сила» Марка Риппето — лучшая программа тренировок для подростка, пытающегося оставаться в форме. Для этого требуется всего три дня в тренажерном зале, из которых менее или около часа в тренажерном зале каждый из этих дней. В наши дни, особенно в условиях напряженной жизни подростков, эффективная и продуктивная программа тренировок — лучший выбор.

Программа

Тренировка A:

  • Приседания 3х5
  • Жим лежа 3х5
  • Становая тяга 1х5
  • 2×8 Отжимания

Щелкните здесь, чтобы распечатать журнал тренировки A.

Тренировка B:

  • Приседания 3х5
  • 3х5 Жим стоя
  • 3×5 рядка с наклоном (или механическая чистка)
  • Подтягивания 2×8 (рекомендуется при чистке)

Щелкните здесь, чтобы распечатать журнал тренировки B.

Вспомогательная служба:

С этой программой вспомогательная работа НЕ ОБЯЗАТЕЛЬНА. Запускаем как настроено! Если необходимо, добавляйте только 2 подхода на сгибания рук и 2 подхода на трицепс на последней тренировке каждой недели. Однако я бы посоветовал делать приседания с отягощением не реже двух раз в неделю.

Альтернативный:

Чтобы запустить программу, просто чередуйте тренировки, чтобы вы тренировались три раза в неделю. Например:

1 неделя:
  • Понедельник — тренировка A
  • Среда — Тренировка B
  • Пятница — Тренировка A
2 неделя:
  • Понедельник — тренировка B
  • Среда — тренировка A
  • Пятница — Тренировка B

Вес:

Что касается веса и подходов, убедитесь, что используете ОДИН вес для каждого набора.Например, если вы делаете первый подход из пяти с весом 150 фунтов, вы также делаете последние два подхода с весом 150 фунтов.

Цель — увеличивать поднимаемый вес каждую неделю. Если вы остановились на определенном подъеме, снизьте вес на несколько недель и вернитесь к своему предыдущему максимуму. Делайте это всякий раз, когда вы можете прибавить в весе штангу! Однако никогда не жертвуйте формой ради веса.

Разминка:

Поскольку вы будете поднимать тяжелый вес с небольшим количеством повторений, очень важна правильная разминка. Пример хорошей разминки:

  • 2x5xbar (подходы x повторения x вес)
  • 1х5х85
  • 1x3x125
  • 1х2х155

Щелкните здесь, чтобы распечатать журнал разминки.

Тогда у вас будет 170 рабочих сетов. Это всего лишь пример. Будьте уверены, что вы всегда готовы поднять тяжелый вес. Я гарантирую, что если вы запустите эту программу, вы будете расти. Легко и просто!

Возрастные группы

Какие различия в тренировках вы бы заметили между этими двумя возрастными группами: 13–14 и 18–19? * Обе группы — абсолютные новички.

Я бы не стал ничего менять между этими двумя возрастными группами. Единственное, что имеет значение, это то, что обе группы — абсолютные новички.Эта программа помогает закрепить правильную технику и действительно помогает в сложных сложных упражнениях. Обе группы получили бы большую пользу от использования этой программы.

Безопасный запуск

В каком возрасте можно начинать тренироваться?

Я считаю, что 12-13 лет — хороший возраст для начала тренировок. В этом нет необходимости, но я чувствую, что если кто-то хочет начать заниматься в этом возрасте, в этом нет ничего плохого. Однако, если начинать так рано, еще более важно использовать хорошую технику, чтобы предотвратить возможные травмы, которые могут остаться у подростков на всю оставшуюся жизнь.

Бонусный вопрос

Насколько важно питание для подростков, которые пытаются быть здоровыми? Тренировки для спорта? Объясните, пожалуйста,

Для подростков, которые стараются оставаться здоровыми и тренируются для занятий спортом, питание не обязательно должно строго регламентироваться, но, следуя нескольким рекомендациям, подростки могут вести очень здоровый образ жизни:

  • Избегайте трансжиров
  • Лимит рафинированного сахара
  • Избегайте алкоголя
  • Ешьте фрукты и овощи
  • Ешьте / пейте молочные продукты
  • Достаточно белка
  • Ешьте здоровые жиры
  • Выбирайте сложные углеводы, а не простые углеводы

Здоровая диета — важная часть здорового образа жизни, и для подростков она не должна быть слишком сложной.Получение приличного количества белка, употребление здоровых жиров и выбор правильных углеводов может существенно повлиять на отношение, эмоции и успеваемость в школе / спорте. Если вы стремитесь вести здоровый образ жизни, заниматься спортом и придерживаться здорового питания … дерзайте!

Лучшие приложения для подростков, чтобы тренироваться дома

  • Facebook
  • Twitter
  • Pinterest 58

Многие люди, в том числе подростки, предпочитают пропускать тренажерный зал прямо сейчас, а вместо этого тренируются и остаются здоровыми, тренируясь в нем. домой БЕСПЛАТНО с тренером — ну вроде как.Тренеры не появляются случайно у дверей или где-то еще, но существует множество приложений для упражнений и каналов на YouTube, которые помогают людям поддерживать форму прямо из дома. Это отличный вариант для подростков и подростков.

За последние несколько месяцев, когда мы проводим все больше времени дома, правила экранного времени для наших подростков перестали существовать. И многие наши подростковые и подростковые физические нагрузки, такие как спорт и танцы, были приостановлены. К сожалению, это означает, что подростки и подростки бездействуют в течение дня.Это вредно для их физического или психического здоровья.

Однако вы можете превратить это экранное время во что-то позитивное. Само собой разумеется, что есть видео на YouTube и приложение почти для всего, поэтому, когда дело доходит до фитнеса, это, безусловно, верно. В следующий раз, когда ваш подросток пожалуется, что ему скучно или вам и вашей семье нужна тренировка, попробуйте простую тренировку из одного из этих уважаемых приложений для упражнений или каналов тренировок на YouTube.

Вопреки распространенному мнению, для эффективной тренировки не требуется тонна оборудования или даже столько места.Все, что вам и вашему подростку нужно, — это небольшая техническая помощь и, в некоторых случаях, всего семь минут.

Лучшие приложения для подростков для тренировок дома

Nike Training Club может помочь вам в выполнении домашних занятий фитнесом, предоставляя бесплатные тренировки, такие как занятия йогой, кардио, тренировки с собственным весом и многое другое. Это приложение идеально подходит для тех, кто тренируется в небольших помещениях и нуждается в соответствующей помощи в настройке своих тренировок. Существует более 100 тренировок для всех уровней, которые помогут вашему подростку вести более здоровый образ жизни.

Йога для начинающих упростит обучение йоге и позволит отслеживать прогресс в фитнесе. Я лично люблю заниматься йогой по утрам, и я считаю, что эти обучающие видео создают спокойную атмосферу, а также учат меня новым вещам об искусстве йоги. Если ваш подросток хочет бросить вызов себе, то это приложение не для него.

Ежедневные тренировки Фитнес-тренер отлично подходит для тех, кто хочет быстро потренироваться и предпринять шаги для улучшения здоровья и повышения физической активности.С этим приложением у вас будет почти как если бы у вас был персональный тренер, куда бы вы ни пошли. Есть более 100 упражнений, которые подходят как мужчинам, так и женщинам.

7-минутная тренировка Это отличный способ прийти в форму и стать здоровым менее чем за 10 минут. Приложение разработано, чтобы побудить пользователей сделать ежедневные упражнения более короткими и более интенсивными. Это замечательно, если вы ищете более сложные задачи.

Лучшие

каналы YouTube для подростков, которые могут тренироваться дома

Памела Рейф — популярная немецкая фитнес-модель, которая начала свой канал, чтобы делиться своими тренировками и планами питания.Она составляет планы домашних тренировок для своих подписчиков, чтобы помочь им не сбиться с пути и сохранять мотивацию.

Хлоя Тинг предоставила множество 30-дневных фитнес-планов, которые можно найти как на ее веб-сайте, так и на канале YouTube. Вы можете следить за серией хэштегов #chloetingchallenge, которая позволяет зрителям делиться своими успехами как с ней, так и со своими сверстниками.

PopSugar Fitness — немного более нетрадиционный, но довольно интересный способ оставаться в форме. Их классы включают танцы, кардио, кикбоксинг и йогу, и это лишь некоторые из них.Они находят способы включить популярную музыку, чтобы придать фитнесу пикантный оттенок, каким мы его знаем.

MadFit ставит тренировки под разные песни, аналогично PopSugar Fitness. Ее тренировки под песни — это короткие видеоролики, в которых основное внимание уделяется вашим целевым областям.

В конце дня вы и ваш подросток можете выбрать тот вариант, который лучше всего подходит для вашего расписания и фитнес-целей. Даже если вы тратите 10 минут в день на прогулку, это может быть отличным способом оставаться активным и подышать свежим воздухом.

Воспитание подростков и подростков может быть сложной задачей, но, возможно, эти популярные сообщения, которые другие родители сочли полезными, могут немного облегчить задачу:

5 замечательных организационных приложений для подростков

Практические советы терапевта, которые помогут вам и вашим подросткам справиться с проблемами Теперь

Проблемы с телом мальчика-подростка — это вещь, вот как помочь

Вот как сделать так, чтобы ваши подростки развлекались и были продуктивными этим летом

Сколько нужно тренироваться подростку в неделю?

Двое подростков на роликовых коньках.

Кредит изображения: Дуг Менуэс / Photodisc / Getty Images

Исследование 2007–2008 годов, опубликованное Центрами по контролю и профилактике заболеваний, показало, что 18,1 процента американцев в возрасте от 12 до 19 лет страдают ожирением. Недостаток физической активности является основным фактором риска ожирения, и свободное время, проведенное за видеоиграми, просмотром телевизора и использованием компьютеров, не помогает. Однако ежедневная замена некоторых из этих занятий физической активностью поможет обратить вспять этот эффект.

Аэробная активность до 18 лет

Министерство здравоохранения и социальных служб США рекомендует подросткам в возрасте до 18 лет заниматься физическими упражнениями не менее часа в день. Большую часть этой активности должны составлять аэробные упражнения. Энергичные формы аэробных упражнений помогут вам более эффективно достичь и поддерживать здоровую массу тела. Примеры включают бег трусцой, езда на велосипеде по холмистой местности или плавание в бассейне.

В рамках 60-минутной повседневной активности U.S. Департамент здравоохранения и социальных служб предлагает укрепляющие упражнения три дня в неделю. Используйте свободные веса, силовые тренажеры или собственный вес для выполнения упражнений, нацеленных на ваши основные группы мышц. Попробуйте отжимания для груди и трицепсов, подтягивания под рукой для спины, плеч и бицепсов и приседания для нижней части тела. Если для укрепления используются свободные веса или силовые тренажеры, попросите специалиста по фитнесу научить вас правильной форме и технике выполнения упражнений.

Аэробные упражнения для подростков старшего возраста

Для подростков старше 17 лет Министерство здравоохранения и социальных служб США предлагает следовать рекомендациям по физической активности для взрослых. Рекомендуются умеренные аэробные упражнения не менее 150 минут в неделю. В качестве альтернативы вы можете выполнять интенсивные формы аэробной активности 75 минут в неделю. Для умеренных упражнений попробуйте быструю ходьбу, неторопливую езду на велосипеде или аэробику с малой нагрузкой. Более энергичные формы включают прыжки со скакалкой, катание на роликовых коньках или бег.

По данным Министерства здравоохранения и социальных служб США, подростки старше 17 лет должны выполнять упражнения на укрепление всего тела не реже двух раз в неделю. Если вы новичок, воспользуйтесь силовыми тренажерами в фитнес-центре, чтобы освоить технику упражнений. Попросите работника спортзала показать вам, как правильно пользоваться оборудованием. Однако вы также можете включить в свои укрепляющие тренировки упражнения со свободными весами и упражнениями с собственным весом. Ориентируйтесь на все основные группы мышц на каждой тренировке и позволяйте, по крайней мере, полный день отдыха от силовых тренировок между тренировками.

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *