Как накачать красивый пресс девушке: Как быстро накачать кубики пресса девушке в домашних условиях — akvaufa5.ru

Как быстро накачать пресс дома девушке | fitline-sport

Красивый и рельефный животик – удел мечтаний каждой. На деле пресс оказывается, чуть ли не самым сложным для прокачки местом. Как в домашних условиях накачать красивый и изящный животик с аккуратными кубиками?

Как устроены мышцы живота?

За кубики пресса отвечают прямые мышцы живота. Всего их две. Если вы хотите, чтобы у вас были аккуратные кубики необходимо активнее прокачивать прямые мышцы.

Питание для красивого пресса

Чтобы на животе появились мышцы, организму необходим белок. Этот элемент способствуют избавлению от жира и образованию мышечной ткани. Также не стоит забывать об углеводах, они нужны для восполнения энергии. Старайтесь, чтобы в вашем рационе 30 процентов отводилось углеводам, 50 процентов белкам и только 20 процентов жирам.

Как правильно накачать пресс, чтобы появились кубики?

На животе имеются мышцы, которые привыкают к нагрузкам быстрее остальных, поэтому им требуется постоянно увеличивать количество подходов и повторов для того, чтобы был результат. Кроме того, эти мышцы имеют свойство быстро терять форму, поэтому им требуются регулярные тренировки. В среднем на живот стоит делать двадцать подходов за одну тренировку – это касается только новичков. Первые тренировки могут состоять только из четырех упражнений по три подхода. Этого будет вполне достаточно. Не торопитесь очень быстро увеличивать повторы, иначе вы можете сильно перенапрячь мышцы. Для того, чтобы нагрузка приходилось равномерно, нужно прокачивать поочередно верхние и нижние отделы живота.

Упражнения для красивого пресса. Прокачиваем верхний отдел живота

Скручивания

Это самые популярные упражнения на пресс. Они не требуют никакого дополнительного оборудования. Просто ложитесь на пол, согните ноги в коленях и немного раздвиньте их. Ладони положите на затылок. Поднимите корпус так, будто бы пытаетесь дотянуться правым плечом левого колена, задержите немного положение и снова ложитесь на спину, затем поднимайтесь в другую сторону.

Подъемы ног

Ложитесь на пол, руки заложите за голову, поднимайте ноги на 45 градусов от пола. Держите их в таком положении 15-20 секунд, затем опускайте на пол.

Одновременный подъем рук и ног

Ложитесь на пол, руки вытяните вверх, затем попытайтесь сделать положение «лодочка», то есть и руки и ноги поднимите вверх настолько, насколько можете. Задержите такое положение на 15-20 секунд.

Прокачиваем нижний отдел живота

1. Ложитесь на пол, руками ухватитесь за ножки кровати, стола или дивана. Поднимайте ноги вверх так, чтобы попытаться коснуться носками затылка.

2. Если у вас есть турник, то можете повиснуть на нем, поднимая колени вверх.

3. Ложитесь на спину, ноги поднимите вверх и представьте, что вы крутите педали велосипеда.

4. Ложитесь на пол, поднимите ноги на 45 градусов от пола, опустите, не касаясь пятками пола, и снова поднимите, отведите влево, затем вправо.

Похожие статьи

— Как уменьшить талию в домашних условиях

— Эффективность ЕМС-тренировок

— С чего начать тренировку дома девушке

— Накачать попу дома

— Видео-тренировки на пресс

Узнаем как девушке накачать красивый пресс?

Современная эстетика подразумевает наличие пресса кубиками не только у мужчин, но и у девушек. На самом деле мышцы передней стенки живота у всех без исключения людей имеют вид квадратиков, но не видны из-за жировой прослойки. Переднюю часть пресса образует парная прямая мышцы с проходящей по центру вертикальной полоской соединительной ткани. Каждая из этих половинок состоит из 4 пучков, разделенных перемычками. Таким образом, образуется 8 кубиков, но видно, как правило, только 6, расположенных выше пупка. Сегодня многие девушки озабочены тем, как получить красивый пресс с умеренно обозначенными кубиками.

Если хочется получить живот с квадратиками, одного накачивания окажется недостаточно. Можно иметь великолепно развитый пресс, но он будет скрыт под слоем жира, который на животе достаточно толстый. Поэтому, чтобы получить красивый женский пресс, помимо тренировок, нужна еще и «сушка». Рельефность живота зависит от упражнений только на 10% , и на 90% – от питания.

Насколько быстро можно будет увидеть у себя красивый пресс после начала тренировок и сушки, зависит от изначального состояния мышц и количества жира в этой области. Стройные девушки обнаружат изменения уже через 1-2 месяца, другим же придется запастись терпением, поскольку раньше чем через полгода результат не предвидится.

Чтобы накачать пресс, нужно определить, какого эффекта требуется достичь. Как правило, красивый пресс у девушек – это умеренно рельефный подтянутый живот без излишков жира. В этом случае нужно укрепить каждую группу прямых мышц живота. Не существует верхнего и нижнего пресса – это единая мышца и упражнения задействуют все ее отделы, с той разницей, что одни упражнения сильнее нагружают верхние кубики, другие – нижние.

Упражнения для верхней части пресса

Основные упражнения для верхних кубиков – это любые подъемы туловища из положения лежа.

Исходное положение – лежа на полу, поясница прижата к полу, согнутые в коленях ноги стоят ступнями на полу пятками близко к ягодицам, руки прижаты к вискам или находятся в замке за головой. Поднимать лопатки и плечи как можно выше, при этом локти разведены в сторону. Выдох нужно делать при самом сильном напряжении мышц.

Эффективное упражнение для косых мышц живота, без тренировки которых невозможно получить красивый пресс, – скручивание. Исходное положение, как в предыдущем упражнении, но при этом ноги не стоят на полу, а вытянуты и находятся на весу. При подъемах туловища, сгибать правое колено и тянуться к нему левым локтем, затем сгибать левое колено и тянуться правым локтем.

Упражнения для нижней части пресса

Основной принцип всех упражнений для нижнего пресса – подъемы ног из положения лежа или в висе на перекладине.

Наиболее эффективный тренинг нижнего пресса – это упражнения на перекладине. Исходное положение вис на турнике. Поднять ноги вверх и стараться притянуть их к груди.

Если занятия проводятся дома, где чаще всего перекладины нет, то можно выполнять другие упражнения.

Самое простое – это подъемы ног из положения лежа. Поясница должна быть плотно прижата к полу, а ноги выпрямлены. Ноги следует поднимать перпендикулярно туловищу, затем опускать, но не касаться пола.

Все упражнения для пресса нужно выполнять в 4-6 подходах по 15-25 раз в зависимости от тренированности. Начинать рекомендуется с 2 раз в неделю и постепенно переходить к ежедневным занятиям.

Как было сказано выше, хорошо развитый красивый пресс не будет виден при слишком толстой жировой прослойке на животе. Чтобы уменьшить этот слой, нужна «сушка», которая достигается правильным питанием и кардиотренировками. Необходимо, чтобы расход калорий превышал их приход.

Правильно питание не подразумевает голодания или исключения необходимых для нормальной жизнедеятельности продуктов. В рационе должны присутствовать продукты, обеспечивающие организм всеми питательными веществами. Необходимо уменьшить количество жиров и сложных углеводов. Питаться нужно часто и понемногу, при этом большую часть дневной нормы съедать в первые два приема. И обязательно нужно убрать из меню такой «мусор» как: майонез, чипсы, кетчуп, сухарики, соленые орешки, кола и т.д.

«Сушка» невозможна без аэробных занятий, например бега. Кардиотренировки не только помогают избавиться от излишков жира, но и отлично тренируют сердечно-сосудистую и дыхательную систему. Во время занятий нужно следить за пульсом и обязательно учитывать возраст и степень тренированности. Следует знать, что аэробный тренинг должен быть продолжительным. Реальная потеря жира начинается только после уничтожения гликогенов, а это происходит лишь через 20 минут интенсивного бега.

Читайте подробнее на Tony.ru.

Как накачать пресс худой девушке. Составляем программу тренировок

В процессе похудения посредством диеты женщинам становится очевидным, что одного ограничения в питании недостаточно: чтобы тело было красивым, придется прибегнуть к определенным физическим нагрузкам. Особая тревога женщин касается живота, который может «отвисать» даже при оптимальном весе.

Есть ли особые упражнения для нижнего пресса живота, с помощью которых можно создать красивый рельеф у женщин?

Ведь не только мужчины задумываются над тем, чтобы их пресс был крепким и упругим. Но у женщин стоит сразу две задачи: не просто создать рельеф, но и сделать или сохранить тонкую талию. Мы расскажем вам о наилучших способах достижения этих целей.

Во время тренировок у женщин закономерно встает вопрос — как это сделать без увеличения объема талии? Интенсивные упражнения для мышц пресса могут привести к такому неожиданному и очень неприятному результату, который мужчиной и не был бы замечен. Девушкам подобный сюрприз ни к чему, они не готовы на такие жертвы даже ради сухой мышечной массы без капли жира. Чтобы избежать подобной ситуации, следуйте нашим рекомендациям. Сделайте быстрым и приятным, не перенапрягаясь и сочетая разные разнее способы.

Лучшее время для тренировок — на голодный желудок, до завтрака. В это время талия имеет минимальный объем, что можно легко проверить, сделав замеры в течение дня, в разное время, до поглощения пищи и после неё. К тому же, во время ночного сна остатки употребленных накануне калорий расходуются и организму ничего другого не остается, как расходовать на вашу физическую нагрузку жировые клетки, что делает процесс похудения более интенсивным. В упражнениях натощак заложен максимальный эффект в деле приобретения красивого плоского живота и минимальный риск увеличить окружность талии у женщин.
Выполнив упражнения, позавтракайте, но не считайте, что физической нагрузкой «заслужили» пару-тройку пирожных, шоколад или оставшуюся со вчерашнего дня жирную пищу. Отдавайте предпочтение простым кашам, в которых содержатся легкие углеводы, или же белкам: творогу, яйцам, нежирной курице.
Регулярные занятия — залог достижения быстрого результата для похудения. Но регулярность не значит ежедневные нагрузки. Если вы будете выполнять интенсивные упражнения для нижнего пресса ежедневно и по часу или более — вы получите объемный живот, а для женщин осознание того, что живот тот содержит не жир, а мышцы — утешение слабое. Выглядит это все равно непривлекательно.
Достаточная периодичность тренировок — три раза в неделю по 10-20 минут — этого будет достаточно для достижения наилучшего результата. Каждое упражнение рекомендуется делать по несколько подходов по 15-25 раз в каждом из них.
Выполняя упражнения для мышц пресса, не пренебрегайте и другими занятиями: отличным помощником в борьбе с лишним жиром и подготовкой к нагрузке станут прыжки на скакалке, танцы, растяжка.

Современные фитнес-тренеры все чаще утверждают, что упражнения для нижнего пресса живота или для верхнего — не более чем миф. Мышцы на животе расположены вертикально и связаны друг с другом посредством сухожилий. Сделать так, чтобы во время тренировок напряглись отдельно только одни мышцы, невозможно, через их взаимосвязь тренировка нижнего или верхнего пресса обязательно влияет и на другие мышцы.
Есть десятки упражнений для живота, которые можно было бы порекомендовать для достижения заявленной цели. Мы отобрали самые эффективные для похудения, к тому же они достаточно просты для выполнения в домашних условиях. Все упражнения выполняются на полу, нельзя их делать на диване или кровати. Во втором случае вы не только не выполните поставленную задачу, но еще и получите серьезные проблемы в пояснице. Для тренировок можно использовать специальный коврик для фитнеса или йоги.

Есть десятки упражнений для живота, которые можно было бы порекомендовать для достижения заявленной цели. Мы отобрали самые эффективные для похудения, к тому же они достаточно просты для выполнения в домашних условиях. Все упражнения выполняются на полу, нельзя их делать на диване или кровати. Во втором случае вы не только не выполните поставленную задачу, но еще и получите серьезные проблемы в пояснице. Для тренировок можно использовать специальный коврик для фитнеса или йоги.

Классические скручивания

Классические скручивания — эффективные упражнения для мышц пресса, которые выполняются из исходного положения лежа на спине с согнутыми ногами в коленях.

Ноги можно закинуть на диван, так, чтобы между бедрами и икрами был образован прямой или острый угол.
Руки находятся на затылке, но нельзя их соединять в замок.
Верхняя часть туловища с попыткой оторвать лопатки от пола и напряжением пресса поднимается на выдохе.
В максимально возможном положении скручивания следует задержаться на пару секунд и потом медленно, вдыхая, опускаться на пол, держа голову приподнятой. Благодаря этому пресс во время тренировок, постоянно будучи в напряжении, получит максимальную нагрузку, а результат будет достигнут быстрее.

Не забывайте, что, даже если вы постоянно выполняете упражнения для мышц пресса, увидеть хороший рельеф после тренировок можно только в том случае, если правильно питаться, прибегать к сушке мышц. Но нельзя забывать и об опасности, которой чревато излишне усердие: при достижении критического минимума жировой ткани в организме можно получить ряд заболеваний. Жир — незаменимый участник всех обменных процессов, следует правильно определить его оптимальный процент и стараться не опускаться ниже рекомендуемой планки.

Классические скручивания
— отличный вариант для прокачивания продольных мышц живота. Но нужно следить за тем, чтобы корпус поднимался не с помощью рук, а с максимальной концентрацией на мышцах живота. Если вы почувствовали во время тренировок, что стали помогать себе другими частями тела — держите руки прижатыми к вискам или зажав их в кулаки у ушей. Вы заметите, как пресс будет вынужден сам выполнять всю работу в упражнении, а именно это вам и нужно.

Скручивания-велосипед

Очень эффективное упражнение, которое при этом практически ничем не напоминает «велосипед», без которого не обходилась ни она программа похудения и накачивания мышц в советские времена. Сейчас такой «велосипед» не считается эффективным ни для мужчин, ни для женщин. Нет, для похудения, тонкой талии и плоского и упругого живота нужно выполнять совсем другие движения.

Для выполнения скручиваний-велосипеда нужно лечь на пол, положив руки за голову и подняв ноги так, чтобы они были согнуты в коленях, образуя прямой угол.
Икры идут в плоскости, параллельной полу, бедра — перпендикулярно.
Сначала выпрямляется левая нога, а правая, не выпрямляясь, подтягивается коленом к противоположному локтю.
Это движение выполняется на выдохе.

Упражнение выполняется со сменой ног. Вы увидите, что такие движения очень похожи на выполняемые при обычной езде на велосипеде. Отсюда и пошло название упражнения. При выполнении нужно постоянно держать пресс напряженным. Если же вы хотите к этой статической нагрузке добавить динамическую, можете сделать это, сгибая туловище в пояснице при выполнении движений.
Упражнение «Планка» очень эффективно для мышц нижнего пресса живота, его содержит практически каждая правильная программа похудения и совершенствования фигуры для женщин. Это статическое упражнения: при регулярном выполнении которого рельеф улучшится, а талия не увеличится в объеме. Особенно эффективно, если стоит цель похудения, а не только укрепления мышц.

Упражнение «Планка» очень эффективно для мышц нижнего пресса живота, его содержит практически каждая правильная программа похудения и совершенствования фигуры для женщин. Это статическое упражнения: при регулярном выполнении которого рельеф улучшится, а талия не увеличится в объеме. Особенно эффективно, если стоит цель похудения, а не только укрепления мышц.

Нужно встать на четвереньки: опустившись спереди на локти: опорными становятся носки стоп и предплечья.
Тело должно быть выпрямленным, старайтесь не допускать выпяченного таза или согнутых ног.
На выдохе нужно втянуть живот по максимуму и продержаться в таком положении как можно дольше.

Сначала это может быть 40 секунд, впоследствии время пребывания в этой положении можно увеличивать до 60 секунд и больше.

Обратные скручивания

Еще одно простое упражнение для мышц пресса, которое можно выполнять дома в любое время.

Ложимся головой к дивану и беремся для упора за его края или ножки.
Ноги подняты перпендикулярно полу, между ними и корпусом образуется прямой угол.
Пресс на выдохе следует сильно напрячь, а таз начать плавно поднимать вверх.
В верхнем положении нужно несколько секунд продержаться, после чего опустить таз.

Нельзя «бросать» таз на пол, нужно оставлять минимальное расстояние между ним и поверхностью пола в 21-2 см на протяжении всего времени выполнения упражнения.

Чтобы организовать тренировку и выбрать комплекс упражнений для пресса для женщин, надо учесть множество факторов: от гормональных до анатомических.

Как похудеть с помощью упражнений на пресс?

Очень долго и малоэффективно. Любые упражнения на пресс – это силовые нагрузки, их задача увеличить силу и выносливость целевой группы мышц. Расход калорий в таких нагрузках слишком мал для похудения.

Фитнес-тренеры не устают повторять женщинам, что «пресс делается на кухне»; здоровые пищевые привычки справятся с излишним весом куда быстрее, чем подъемы туловища из положения лежа. Организм женщины устроен таким образом, чтобы легко запасать жировые отложения, поэтому на пути к плоскому животику без правильного здорового питания не обойтись. Какими бы прокачанными не были мышцы живота, но даже тонкий слой подкожного жира полностью их скроет.

Помогут женщинам в этом непростом деле кардионагрузки – тренинги на учащенное сердцебиение, которые вовлекают в работу сразу несколько мышечных групп. Сегодня фитнес-тренеры в своих видеоблогах нередко предлагают специальные кардиотренировки вместо разминки, это позволяет подготовить тело к тренировке и израсходовать дополнительные калории.

Можно ли женщинам качать мышцы живота?

Женщинам тренировать пресс нужно! Не стоит безоговорочно доверять женским форумам, которые полнятся страшилками о пропавшей талии, мышечных разрывах и выпадающих органах. Здравый смысл должен подсказать, что тело женщины не пакет с продуктами, чтобы из него что-то «выпадало», а пропавшая талия и повреждение мышечных волокон – следствие бездумного и неадекватно-интенсивного тренинга.

Пресс очень важен, он относиться к мышцам кора – помогает поддерживать равновесие, стабилизирует позвоночник. При любом усилии, любой нагрузке мышцы живота напрягаются и фиксируют позвоночник. Пресс должен быть одновременно гибким, чтобы были возможны наклоны и повороты, и жестким, чтобы защитить органы брюшной полости и быть поддержкой позвоночнику.

Если женщина планирует материнство, то крепкие мышцы живота облегчат течение беременности – нагрузка на позвоночник будет меньше, роды пройдут легче, а восстановление фигуры после родов пройдет быстрей.

Особенности «объемного» тренинга у женщин

Если целью тренировок являются рельефные кубики на животе, то говорят об «объемном» тренинге; его задачей является увеличить количество мышечной массы. Прямая мышца живота у женщин имеет небольшой объем, и даже хорошо тренированный пресс не покроется рисунком кубиков, если ему не добавить массы.

Мужчины, когда работают «на объем», используют большие отягощения (тяжелые спортивные снаряды) при малом количестве повторений (8-12). Для женщин такая схема не работает. Из-за особенностей мышечных волокон и гормонального фона девушкам, чтобы добавить мышечной массы требуется большое количество повторов (до 80-100).

Другой особенностью «объемного» тренинга является большой перерыв между тренировками пресса – около трех суток. Именно столько времени требуется мышцам, чтобы восстановиться и увеличить массу. Если женщина тренируется, чтобы увеличить силу пресса, не увеличивая объем, то планируют 3-4 занятия в неделю.

Пропадет ли талия, если качать пресс?

Если косые мышцы живота станут слишком «объемными», то талия может стать шире, но это правило касается не всех. Есть женщины, у которых строение мышц живота таково, что никакие «перекачки» не испортят узкую талию. Но даже если конституция тела склонна к широкой талии, то решение проблемы — не использовать «объемный» тренинг в упражнениях на косые мышцы живота, то есть не делать запредельное количество повторов.

Мышцы живота и менструальный цикл

Такую деликатную особенность организма женщины обязательно стоит учитывать, организуя тренировки.

Наибольшая работоспособность приходиться на период между менструацией и овуляцией, тело хорошо отзывается на силовые нагрузки.
2-3 дня овуляции работоспособность женщины самая низкая в цикле, нагрузки на этот период должны быть небольшими.
После овуляции и до самой менструации физические возможности средние, хорошие результаты приносят упражнения, выполнение с высокой скоростью.
Собственно, менструация – самый неоднозначный период цикла. Если эти дни превращаются в пытку болью и мерзким настроением, то любые тренировки надо исключить. Если самочувствие женщины позволяет, то допускаются кардионагрузки, а тренировки пресса в этот период имеют ограничения: категорически нельзя качать нижний пресс и нельзя выполнять упражнения, в которых таз и/или ноги поднимаются выше живота.

Как быстро накачать пресс девушке?

Никак. Потребуется не меньше месяца регулярных тренировок, чтобы добиться видимого результата. При избыточном весе пресс не будет виден, пока общее количество жира в организме женщины не снизиться до 10-15%.

Не существует чудесных упражнений, которые за неделю нарисуют кубики на прессе. А неоправданно интенсивные тренировки принесут не только травмы, но также упадок сил, бессонницу и снижение иммунитета.

Лучшие упражнения на пресс для девушек — те, которые соответствуют физическим возможностям. Правильно подобранная тренировка оставляет чувство приятной усталости, допускается боль в мышцах, проходящая через пару часов.

Комплекс упражнений для начинающих

Новичкам не стоит гнаться за сложностью или скоростью тренировки, лучше начать с простых, проверенных временем упражнений. Первые три упражнения выполнять по два подхода по 15-20 раз, планку – два подхода по одной минуте. Между подходами перерыв не больше двух минут. Не стоит забывать о разминке и растяжке перед тренировкой, это сделает занятие эффективным, снизит травматизм.

Скручивания. Потребуется лечь на спину на твердую поверхность, ноги согнуть в коленях. Руки лучше убрать на затылок, если слишком трудно, допускается скрестить на груди. Надо на выдохе подтянуть грудную клетку к тазу, округлив спину, и постараться задержаться в таком положении на несколько секунд, затем на вдохе медленно вернуться в начальное положение. Не путать это упражнение с «подъемами туловища» — поясница при скручивании не должна отрываться от пола. Такая техника эффективно прорабатывает прямую мышцу живота.

Ножницы. Начальное положение: лежа на спине на твердой поверхности, вдоль корпуса вытянуть руки, ладони спрятать под ягодицы. Необходимо ноги приподнять над полом на 10-20 см и совершать перекрестные махи ногами. Поясница при этом должна оставаться расслабленной. Таким тренингом можно проработать прямую мышцу и наружные косые мышцы живота.

Подъемы ног. Начальное положение: лежа на спине на твердой поверхности, вдоль корпуса вытянуты руки. Ноги приподняты над полом над 10-20 см. Требуется медленно поднять ноги, а затем так же медленно вернуться в исходное положение. Ступни при этом не касаются пола. Это эффективное упражнение на нижний пресс для девушек и женщин, его можно усложнить, привязав к ступням небольшие гантели.

Планка, это упражнение для пресса позволяет девушкам увеличить выносливость, разрешено к выполнению в период менструаций. Начальное положение: упор лежа на локтях, надо распрямить тело и напрячь мышцы живота. Требуется замереть в таком положении на одну минуту.

Очень важно выполнять упражнения правильно, в этом случае будет работать пресс, а не другие группы мышц. Как научиться качать пресс с нуля девушке поможет разобраться видео, в качестве примера разбирается техника выполнения скручиваний.

Если тренировка перестает вызывать трудности, 30 повторений в каждом упражнении делаются без усилий – пришло время воспользоваться более сложным тренировочным комплексом.

Комплекс упражнений для женщин, имеющих тренировочный опыт

Не стоит бояться работать с отягощениями, очень эффективны упражнения на пресс с гантелями, они доступны и в зале, и дома; для женщин и девушек работа с дополнительным весом помогает усложнить занятия и не грозит приростом мышечной массы. Отличные результаты приносят упражнения с гимнастическим колесом для пресса, они подходят для женщин, которые хотят максимально проработать мышцы живота, но не могут посещать тренажерный зал.

Данный комплекс предлагает 6 упражнений, выполнять их надо в три подхода по 16-20 раз, кроме последнего, его надо сделать по 10 раз в обе стороны. Перерыв между подходами 30 секунд, между упражнениями — не больше двух минут.

Подъемы туловища сидя на наклонной скамье. Ступни зафиксировать за валиками, ноги согнуты в коленях. На выдохе отклонить спину назад до положения параллельно полу, вернуться в начальное положение. Такие нагрузки позволяют проработать прямую мышцу живота.

Подъем ног в висе. Для этого упражнения требуется повиснуть на руках на перекладине. На выдохе поднять ноги до перекладины, как будто складываясь пополам. Если нагрузка слишком сложная, можно поднимать ноги до положения параллельно полу. Женщинам проработать нижний пресс сложнее, чем мужчинам, а это упражнение одно из самых эффективных для нижнего отдела прямой мышцы живота.

Пресс с гимнастическим роликом. Начальное положение: стоя на коленях, ладони держаться за ручки гимнастического ролика. Надо опереться на ролик перед собой и медленно катить его вперед, наклоняя корпус. Затем вернуться в исходное положение. Существует несколько вариантов упражнений с роликом для пресса, для женщин наиболее эффективны наклоны вперед и в стороны из положения сидя.

Складка. Начальное положение: лежа на спине, ноги выпрямлены, руки в стороны. На выдохе надо поднять левую ногу и подтянуться к ней правой рукой. На вдохе вернуться в стартовое положение. На следующем выдохе подтянуть друг к другу левую руку и правую ногу, на выдохе вернуться. На третьем выдохе подтянуть оба локтя и оба колена друг к другу. Вернуться в начальное положение. Это эффективная нагрузка на все мышцы живота.

Наклоны с гантелями. Встать прямо, в руки взять по небольшой гантели, ноги расположить на ширине плеч. На выдохе наклониться вправо, стараясь тянуться правой рукой вниз. На вдохе вернуться в стартовое положение. На следующем выдохе наклониться влево. Сложность этого упражнения в правильной технике – мышцы живота должны быть напряжены и ощущаться во время выполнения тренинга.

Планка с гантелями. Потребуется принять положение планки на правом боку – упор на согнутый правый локоть, левая рука поднята вверх и держит гантель, корпус и ноги распрямлены. На выдохе подтянуть левый локоть и левое колено друг к другу, на вдохе вернуться в стартовое положение. После 10 повторов, сменить положение на левую боковую планку, и выполнить 10 повторов с правыми локтем и коленом.

Представленный комплекс включает в себя эффективные упражнения для мышц живота
. При регулярных тренировках в домашних условиях вы непременно сможете достичь желаемого результата.

Самые эффективные упражнения для пресса дома

Область живота для девушек и женщин считается самой проблемной, не считая ягодиц. Чтобы накачать пресс и сделать живот подтянутым и красивым, представительницам прекрасного пола не достаточно выполнять простые скручивания. Необходимо выполнять комплекс упражнений на пресс в сочетании с диетой. Следует придерживаться здорового образа жизни и регулярно выполнять физические нагрузки. Далее мы расскажем об одной из эффективных тренировок на пресс для девушек и женщин, которую можно выполнять как дома, так и в тренажерном зале. Комплекс упражнений разработан профессиональным тренером и направлен на проработку как верхней и нижней частей пресса, так и косых мышц живота. Тренировка не требует большого снаряжения. Достаточно наличие коврика и гантели.

Программа тренировки на пресс для девушек в домашних условиях

Упражнения для верхней части пресса для девушек

Скручивания на полу

Техника выполнения:

Примите положение лёжа.
Ноги согните в коленях, разместите на скамье, стуле или кровати. Руки держите около головы.
Вдохните и совершайте скручивание, частично поднимая корпус. В верхней точке следует задержаться на несколько секунд.
С выдохом опускайте туловище.

Количество повторений:
4 сета по 15 раз.

Лодочка на спине

Техника выполнения:

Лягте на спину.
Выпрямите руки вдоль туловища. Ноги прижмите одна к другой.
Втяните живот, вдохните, поднимите корпус и ноги одновременно. В качестве опоры задействуйте лишь ягодицы и крестец. Зафиксируйтесь на 30-60 секунд.

Сколько:
5 повторений.

Лучшие упражнения для работы над нижней частью пресса

Техника выполнения:

Лягте на ровную поверхность, прижмите к ней поясницу. Руки выпрямите за головой.
С выдохом поднимайте корпус и ноги, руками тянитесь к стопам. По возможности, оставайтесь в этом положении пару секунд.
Потом возвращайтесь в изначальное состояние. Сделайте вдох и повторяйте проделанное.

Вариант с поочередным поднятием одной ноги

Количество повторений:
3 подхода по 16 повторов.

Ножницы на полу для пресса

Техника выполнения:

Лягте на твёрдую ровную поверхность. Спину плотно прижмите. Руки разместите вдоль туловища.
Приподнимите выпрямленные ноги. Скрещивайте между собой, производя махи. Имитируйте работу ножниц.

Количество повторений:
3 раза по 20 повторений.

Эффективные упражнения для косых мышц живота

Техника выполнения:

Присядьте на пол. Согните ноги в коленях. Руки с гантелью выпрямите перед собой.
С выдохом оторвите ноги от пола. Начинайте поворачивать корпус и руки с грузом сначала в одну, затем в другую сторону. Фиксируйте положение в конечных точках.

Количество повторений:
4 сета по 20 раз для каждой стороны.

Упражнение «Велосипед»

На фото: персональный тренер Тамара Шенгелия .
Техника выполнения:

Лягте на спину. Приподнимите верхнюю часть корпуса. Руки согните и держите за головой.
Оторвите ноги от пола, начинайте поочередно подтягивать их к грудине, поворачивая корпус. Старайтесь касаться противоположным локтем колена.

Количество повторений:
3 подхода по 30 секунд.

По возможности отрегулируйте питание. Старайтесь есть 5-6 раз в день. Обратите внимание на продукты, содержащие белок. Пейте как можно больше воды.

Не забывайте о разминке в начале тренировки. Следите за техникой выполнения каждого из упражнений.

Придерживайтесь здорового образа жизни.

Все девушки когда-либо задумывались о красивом животике и твердом прессе. Но особенностью строения тела у женщин является жировая прослойка в районе живота. Для того, чтобы ее убрать необходимо обратить внимание на две основные вещи, причины ее появления: питание и физическую нагрузку.

Чтобы избавиться от свисающего живота и сделать свои мышцы пресса твердыми и крепкими, нужно перейти для начала на правильное питание. Живот сразу уменьшится, если Вы перестанете есть после шести часов вечера, а также резко снизите количество съедаемого хлеба, булок, печенья, конфет.

Вместо всего этого кушайте хлебцы с отрубями и овсяное диетическое печенье, а также мед, сухофрукты и орешки. Если вечером очень сильно захотелось есть – приготовьте легкий салатик или скушайте яблоко либо грейпфрут.

Без правильного подхода к питанию полностью избавиться от жира на животе невозможно и пресс, даже если он там есть, видно не будет, он будет только прощупываться. Потому вместе с упражнениями выполняйте вышеперечисленные рекомендации по питанию.

Как правильно накачать пресс

Для того, чтобы качать пресс правильно, нужно определиться, где Вы будете это делать, либо дома, либо в фитнес центре или тренажерном зале. Положительные стороны зала в том, что там есть инструктор, который подскажет и подберет для Вас индивидуально нужные упражнения. Также находясь в зале, мы занимаемся только своим телом и не отвлекаемся ни на что, ведь все важные дела остались дома.

Домашние тренировки также имеют множество преимуществ. Во-первых, Вы можете каждую свободную минуту тратить на обретение тела своей мечты, во-вторых, дома Вы финансово независимы и можете не стесняться своего тела.

Но как быть, если появилась мотивация и свободное время, но некому подсказать, как правильно качать пресс? Вы можете найти множество видео курсов и интернете, которые подскажут ответы на Ваши вопросы. Кроме того, необходимо прочитать информацию о том, как и какие мышцы пресса накачивать в этой статье.

За сколько можно накачать пресс

Если максимально серьезно заняться своим животом, то пресс можно накачать за неделю-две. Но для этого необходим правильный подход к питанию и рациональный выбор упражнений для тренировки.

Упражнения на пресс

Упражнения для мышц живота можно выполнять в домашних условий. Но нужно придерживаться нескольких правил:

Не пропускать и дня без тренировки
Не выполнять упражнения ранее, чем через 1,5 часа после еды и за 1,5 часа до сна.
Позаботиться о правильном питании, отказавшись от поздних ужинов и слишком калорийной и жирной пищи.
Перед любой тренировкой, даже легкой и короткой необходим разогрев всех мышц тела.

Для разогрева нужно сделать наклоны в разные стороны, поприседать 20 раз, сделать небольшую растяжку, размять все суставы: локти, плечи, колени, голень и немного мышцы спины. Только после 15-минутной разминки можно приступать непосредственно к физическим упражнениям.

Тренируясь помните о том, что недостаточно разрабатывать только верхние мышцы живота. Для максимального эффекта необходим правильный комплекс на все виды мышц.

Упражнения для пресса для начинающих

Комплекс для начинающий обязательно включает в себя несколько на верхний, нижний, боковой и косые мышцы. Обычно у новичков сильно запущены нижние и боковые мышцы пресса, потому на них стоит обратить больше внимания. Верхняя часть живота накачивается быстрее и легче, чем низ, это также необходимо учесть.

Новички должны помнить, что каждое упражнение чередуется с отдыхом и расслаблением мышц. Это обеспечит наибольшую эффективность при наименьшей усталости. Постоянное напряжение не может дать самых лучших результатов, а только навредит организму.

Тренируясь, обязательно обращайте внимание на то, чтобы задействован был только пресс. Если чувствуете боль в спине или шее – то Вы не напрягаете живот, а работаете другими мышцами, причем неправильно.

Если такое случается, прилягте отдохнуть и приступайте снова, но прочувствуйте, что задействована только мышечная масса живота. Иначе Вы нанесете вред позвоночнику.

Упражнения на верхний пресс

Как качать верхний пресс новичкам? Для разработки верхних мышц примите положение лежа. поставьте ступни на пол, согнул коленки. Пальцы рук сложите в замок и положите на затылок, руками за голову.

Приподнимитесь и почувствуйте напряжение мышц пресса вверху. Делайте такие скручивания, не поднимая всю верхнюю часть туловища. Поясница должна оставаться на полу, чтобы на позвоночник не было давления. Таким образом, приподнимайте грудной отдел мышцами живота не менее 40 раз.

Это упражнение нужно выполнять минимум 2 раза в день, утром и вечером, если хотите поскорее добиться хороших результатов.

Скручивание вправо и влево делается практически так же, как и прямое. Примите то же положение. Приподнимая грудной отдел, делайте поворот влево, а затем опускайтесь и поворот вправо. При этом прочувствуйте верхние мышцы, работайте только ими.

Такие скручивания нужно делать 20 раз за один подход.

Как качать нижний пресс

Лягте на пол, руки по швам, ноги вместе. Немного согнув их в коленях, поднимайте вверх на 90 градусов и опускайте вниз. Продолжайте так же минимум 10 раз. Каждую тренировку добавляйте число подъемов на 1-2. Спустя неделю выполняйте все то же самое, но уже не сгибая ноги в коленях и 20 раз за один подход.

Исходное положение — лежа на спине, руки по швам. Поднимайте ровные ноги и заводите их по направлению к груди, затем снова опускайте медленно на пол. Такое занятие выполняйте 10-15 раз.

Исходное положение такое же, как и в предыдущем занятии. Поднимая ноги на 90 градусов, приподнимайте таз мышцами живота так, чтобы ноги и таз поднимались вместе и угол не менялся, но нижняя часть тела двигалась по направлению к грудному отделу. При этом руки по швам, упирайтесь ладонями в пол. Начинайте с 10 раз, увеличивая постепенно до 20.

Ножницы – эффективное упражнение для нижнего пресса. Выполняется лежа на спине приподнятием ног. Они поднимаются на высоту 10 см от пола и широко расставляются, затем сходятся в одной точке, как будто режете ножницами.

как накачать косые мышцы пресса

Косое скручивание – лучшее упражнение для косых мышц. Лягте на пол, руки по швам, ноги нужно согнуть и упереться ступнями в пол. положите руки в замке за голову и приподнимайте верхнюю часть тела до лопаток, то есть грудную клетку, при этом скручивайте влево так, чтобы правый локоть за головой коснулся левой колени, а затем в другую сторону.

Выполняйте упражнение как минимум по 20 раз на каждую сторону. Постепенно увеличивайте до 30 раз влево и 30 вправо.

Упражнения на боковой пресс

Упражнения для бокового пресса также необходимы, чтобы убрать жирок с боков.

Выполняется из положения стоя, ноги на ширине плеч. Возьмите гантель 1,5 – 2 кг. в обе руки и поднимите над головой. Делайте наклоны вправо и влво в общей сложности не менее 30 раз, постепенно увеличивая до 50.

Приготовьте опору, например стул. станьте справа от спинки стула и возьмитесь левой рукой за нее. Ноги на ширине плеч. Поднимайте правую ногу вбок и вверх, работая боковыми мышцами. Затем такие же действия выполняйте для тренировки левого бока. Поднятия на каждую ногу делать не менее 20 раз.

Лягте на бок, упираясь локтем о пол. Поднимайте вверх ноги на высоту около 10 сантиметров и опускайте. Выполняйте поднятия минимум 10 раз и переворачивайтесь на другой бок, выполняя то же самое. В скором времени увеличивайте количество поднятий до 15 раз.

Делая упражнения для пресса, можно избавиться не только от жировых отложений на животе, но также от свисающих боков. Только помните о необходимости регулярных тренировок и не только на пресс, а также нововведениях в питании.

Вместо классических пропорций 90-60-90 — 100-76-100. Среди австралийских студентов провели опрос, какие женские фигуры им нравятся. Оказалось, что по душе большинству девушки с формами.

Но тело должно быть упругим! А, значит, над прессом по-прежнему придется усердно работать. Тем более что проработка пресса помогает создать силуэт «песочные часы»
, который мужчины считают самым сексуальным.

Но если нет времени ходить в тренажерный зал, как девушке накачать красивый пресс дома? Существует масса программ и упражнений, которые с легкостью можно выполнить в домашних условиях, далее мы о них расскажем.

Мифы о прессе

Упражнения на пресс .
Это не так. От лишнего веса избавляются другими методами.

Пресс нужно качать каждый день.
Мнение ошибочно, потому что мышцы растут при отдыхе, поэтому оптимальный режим тренировок — 2–3 раза в неделю.

Достаточно нескольких базовых упражнений,
но с большим количеством повторений. В тренировку включают как можно больше упражнений, чтобы проработать разные группы мышц. Именно тогда результат будет заметнее.

Как правильно качать пресс?

Вот правила, которые помогут достичь желаемого результата.

Занятия планируют не раньше чем через 2 часа после еды и не позже чем через 2 часа до сна.В тренировку включают комплексные упражнения, в которых задействованы мышцы всего тела — например, жим над головой. Полноценная тренировка эффективнее изолированной.

В тренировку включают . Чтобы повысить нагрузки, осваивают новые упражнения и усложняют старые.

Выполняя упражнения на пресс, не закреплять ноги.

Упражнения выполняют до усталости, постепенно увеличивая количество подходов. Утяжелители (блины, гантели) использовать не нужно. Перед тренировками выполняют несколько разминочных упражнений. Они разогревают мышцы и снижают риск травм.

Домашние тренировки

Идеальный живот за неделю — правда или миф?

Каждый спортсмен понимает: накачать пресс за 7 дней невозможно.
На это потребуется хотя бы два месяца. Но вот приучить тело к нагрузкам и придать тонус мышцам за этот период можно. Вот описание тренировки, которая поможет в этом. Упражнения повторяют по 15 раз в 3 подхода с перерывом 60 сек.

Вис на турнике

И. П.: вис на перекладине.

До уровня таза поднимают выпрямленные или согнутые в коленях (для начинающих) ноги.

Если дополнительно делать повороты вправо-влево, прорабатываются не только прямые, но и боковые мышцы.

Подъем торса

И.П.: лежа, ноги согнуты в коленях. Туловище поднимают и возвращаются в обратное положение. То же, в быстром темпе, рывками.

Диагональные скручивания

И. П.: лежа, ноги согнуты в коленях, руки отведены за голову.

Выполняют частые подъемы туловища, поочередно правым и левым локтем тянутся до противоположного колена.

Боковые скручивания

И. П.: лежа на боку, ноги прижаты одна к другой, рука под головой.

Торс поднимают повыше, включая силу косых мышц.

Как накачать пресс до кубиков. Видео-урок.

Пресс за месяц — ближе к правде?

Месяц — уже более реальный срок, за который можно получить атлетический пресс.
В комплекс упражнений тренеры рекомендуют включить:

прямые скручивания;
диагональные скручивания;
висы ;
велосипед.

Также предлагается выполнять еще одно упражнение, благодаря которому прорабатываются почти все мышцы живота.

И.П.: Лежа, руки вдоль тела. Прямые ноги поднимают до угла 45 градусов с полом, задерживаются в таком положении, опускают, но не полностью, потом снова поднимают, опускают слева от корпуса, стараясь коснуться пола, потом — справа, поднимают прямо вверх и возвращают в исходное положение.

Таблица тренировок для рельефного пресса

* Каждую неделю прибавляют по 1 повтору.
Делают по 3 подхода.

Необходимо соблюдать режим питья,
употребляя не менее 1,5 литров воды ежедневно. Это позволит быстро избавиться от лишних килограммов.

Кубики на животе видны, если толщина жирового слоя не больше 1 см, поэтому придется избавиться от избыточного веса. Сжечь жир локально невозможно — необходимы 2–4 раза в неделю длительностью 45–60 минут.

Приспособления из телемагазина — миостимуляторы не приносят такого результата, как занятия спортом.

Следует освоить правильную технику скручиваний. При выполнении этого упражнения повторяют движения улитки, сокращая брюшные мышцы и прижимаясь подбородком к груди. Грудь толкают вверх, а не тянутся головой. При подъеме ног таз отрывают от пола.

Женщинам опасно качать живот, как у мужчин-атлетов.
Оптимальный рельеф — два кубика в верхней части пресса. В противном случае возможны нарушения жирового баланса, обменных процессов и потеря репродуктивной функции.

Как накачать пресс девушке в домашних условиях до кубиков — deCenterSport

Как накачать пресс девушке в домашних условиях до кубиков

Пресс является одной из немногих групп мышц, которую можно легко прокачать без специальных приспособлений. Вопрос «Как накачать пресс девушке?». Хотя бы раз в жизни, но спрашивает себя прекрасная половина человечества. Однако для формирования идеального пресса некоторых физических упражнений недостаточно.

Правильный рацион питания

Вам нужно настроить ежедневное меню. Для того чтобы удалить лишний жировой слой на желудке, необходимо исключить из запаса муку, сладкие блюда и любую газированную воду. Жир и жирная пища также оказывают негативное влияние. Если вы действительно хотите сладкое, то вы можете компенсировать эту потребность с помощью соков без добавления сахара. Диетологи не рекомендуют использовать жиросжигающие вещества и мочегонные чаи из-за негативного воздействия этих препаратов на мышцы. Кроме того, они могут провоцировать необратимые процессы в организме.

Танец как тренировка мышц

Лучший способ накачать пресс — танцевать и другие развлекательные программы. Общий тонус всего тела и мышц живота, в частности, дают занятия восточным танцам, фитнесем. Эти занятия придадут прессу красивый вид без четкого оформления «кубиков». Дома иногда бывает достаточно купить диск с курсом восточных танцев. Если девушка обладает силой воли и определенной настойчивостью, такой подход к накачке мышц живота обеспечит значительную экономию времени и денег. Но, получив определенные навыки, вы можете ходить на занятия в группе и больше наслаждаться музыкой и общением.

Решить проблему о том, как накачать женский пресс, можно в беге и плавании. Вы можете получить более быстрый ощутимый результат, если нажать на область пресса и выполнять упражнения с силой в указанных упражнениях.

Упражнение пресса на турнике

Если мышцы рук достаточно развиты, попробуйте качнуть пресс на турнике, потянув его вверх. С самого начала лучше подтянуть согнутые ноги. Далее — вы можете выполнить «угол» (подтягивания с поднятыми под прямым углом ногами). Это же упражнение эффективно для прокачки нижнего пресса.

Как прокачать нижний пресс

Эксперты на вопрос «Как быстро прокачать нижний пресс?», отвечают по-разному. Существует мнение, что в организме человека нижний или верхний пресс не выделяется, а имеется только одна большая мышца с несколькими секциями. Поворот и скручивание — единственный способ заставить прямую мышцу живота работать. Если вы делаете обычное скручивание, то в работу включится как верхняя, так и слегка средняя часть. При подъеме ног в тиски нижний пресс не всегда качается, часто включаются мышцы бедер и нижней части спины, которые не связаны с желудком. Чтобы повысить эффективность этого упражнения, вам необходимо выполнять подъемы ног в тисках в статическом режиме, что означает поднятие ног к телу и «замораживание» в этом положении в течение одной минуты (каждый день продолжительность этого упражнения увеличивать).

Как накачать женщине пресс, может рассказать компетентный высококвалифицированный тренер в любом спортивном зале. Начиная тренировки на тренажерах, необходимо разогреть тело, предварительно выполняя легкие упражнения (легкие пробежки на короткие дистанции или простые уклоны). Делать упражнения с разогретым телом нельзя из-за возможности растяжения мышц и появления ощущения боли. Еще одним важным фактором для достижения положительного результата является регулярность тренировок. Если пропустите занятия, возможно, вам придется начинать все сначала.

Как правильно и быстро накачать пресс девушке

Как правильно и быстро накачать пресс девушке? Узнайте, как сжигание жира и силовые тренировки в тренажерном зале способствуют достижению результата.

Как правильно и быстро накачать пресс девушке

Плоский живот и кубики пресса. К этому стремятся как мужчины, так и женщины. Какова бы ни была ваша цель: привести пресс в тонус и увидеть рельеф или «просушиться» до такого состояния, когда видны все волокна и вены, – для этого нужно:

Уменьшить подкожного жира, тогда вы сможете увидеть свой пресс;

Накачать мышцы живота, тогда пресс будет еще рельефнее, когда вы избавитесь от лишнего жира;

Сделать живот более плоским и стать стройнее.

Ниже представлено 8 незаменимых советов, которые помогут вам заполучить мышцы вашей мечты и сделать пресс, которым вы бы гордились во время похода на пляж.

Совет №1: придерживайтесь диеты, чтобы снизить уровень подкожного жира

Для того чтобы наконец увидеть свой пресс, о котором вы так мечтаете, для начала нужно снизить уровень жира в организме, мужчинам – до 8–10% или ниже, женщинам – до 12–15%.

Сжигание жира невозможно без правильного питания. Многие люди слишком много внимания уделяют мелочам вроде подсчета калорий или соотношения макронутриентов.

Для жиросжигания важно лишь одно условие: чтобы суточный прием калорий был меньше необходимого количества калорий для поддержания веса.

У всех разный отклик на тот или иной план питания, каждому нужно найти свою золотую середину с достаточным для поддержания мышечной массы содержанием белка (хотя бы 1,2 грамма на килограмм веса тела) и с пониженным содержанием углеводов для успешного жиросжигания (телу требуется как минимум 50–100 грамм углеводов в день, сжигание жира будет более продуктивным).

Совет №2: снижайте уровень жира, выполняя наиболее эффективные упражнения

Силовые тренировки в тренажерном зале важны для сжигания жира, даже важнее, чем кардио-нагрузка. Они должны неотъемлемой частью вашей программы тренировок.

Лучше всего способствуют снижению веса тяжелые базовые многосуставные движения вроде приседаний, становой тяги, толчка штанги, жима лежа, тяги штанги в наклоне, подтягиваний, армейского жима и отжиманий на брусьях.

Так как эти упражнения задействуют больше мышечных групп, телу становится тяжелее выполнять эту работу, и тренировки получаются гораздо продуктивнее.

Если вы собираетесь делать кардио для похудения, выполняйте высокоинтенсивное кардио вместо однообразной, монотонной и низкоинтенсивной нагрузки. Так окисляется больше жиров, обмен веществ разгоняется, и весь процесс жиросжигания проходит быстрее и веселее.

Совет №3: уделяйте больше внимания мышцам кора

Вы не ощутите все на себе всех преимуществ «сухой» формы, если ваши мышцы кора не развиты. Мужчины хотят видеть кубики пресса, женщины – плоский и подтянутый живот. И то, и другое требует определенного развития мускулатуры.

Под тренировкой мышц кора не подразумевается бесконечное количество скручиваний или других упражнений на пресс. Мышцам живота, как и любой другой мышечной группе на вашем теле, следует давать достаточно стресса для прогресса (помните о том, что питание играет важную роль в наборе мышечной массы).

Тем, кто хочет иметь каменные кубики пресса, следует выполнять упражнения с дополнительным весом, например скручивания с гантелью или с канатной рукоятью и наклоны в стороны с дополнительным отягощением.

Тем, кто хочет иметь более подтянутую область живота, следует осторожнее выполнять силовую нагрузку, так как это может сделать талию шире. Вместо этого сконцентрируйтесь на упражнениях вроде подъемов ног в висе. Вне зависимости от того, каким вы хотите видеть свой пресс, упражнения на пресс обязательно нужно делать. Чем он сильнее, тем скорее вы добьетесь желаемого.

Совет №4: максимально оградите себя от стрессов

Нарушения в эндокринной системе способны негативно повлиять на вашу форму. Прежде всего это касается стрессового гормона кортизола.

Кортизол нужен организму для того, чтобы использовать жиры в качестве энергии, однако повышенный уровень кортизола приводит к росту жировой ткани в районе живота и к катаболизму (распаду мышечной ткани).

Ничто из этого не сопоставимо с плоским и привлекательным животом. Уровень кортизола увеличивается за счет многих факторов, большинство из которых являются последствиями стресса. Но также это может происходить из-за тренировок и различных ситуаций в нашей жизни.

Исследования подтверждают негативное влияние кортизола на уровень общего тестостерона. Повышение уровня кортизола приводит к снижению уровня общего тестостерона, в такой ситуации сложно избавляться от лишнего веса. Для того чтобы поддерживать оптимальный уровень тестостерона и кортизола, нужно следить за объемом стресса в вашей жизни. Чем меньше стресса, тем ниже уровень кортизола в организме, тогда и сжигание жира будет проходить продуктивнее.

Полезная статья: «Как с помощью питания повысить уровень тестостерона»

Совет №5: выпивайте достаточное количество воды

Нельзя допускать нехватки воды в организме, это чрезвычайно важно. Многие считают, что чем меньше воды они пьют, тем меньше воды будет под кожей, отчего мышцы станут еще рельефнее.

Если вы не пьете достаточно воды, организм вырабатывает антидиуретический гормон, за счет которого вода задерживается в организме.

Накопление воды под кожей делает вас более «залитыми», визуально вы становитесь более мягкими, гладкими и пухлыми, чем вы есть на самом деле.

Чтобы избежать повышения уровня антидиуретического гормона в организме, пейте достаточно воды. Пускай в теле будет больше жидкости, тогда она будет спокойно проходить насквозь, а не накапливаться. Перед тем как выпить воды, вы не должны чувствовать жажду. Если вы чувствуете жажду, значит, организму уже не хватает воды. Носите с собой большую бутылку воды и понемногу пейте в течение дня, так проблема с дегидратацией будет решена.

Совет №6: избегайте «неправильной» пищи

Вне зависимости от того, сколько калорий содержится в вашей еде даже во время диеты, организм будет остро реагировать на еду, которая плохо усваивается или на которую у вас аллергия. Это приведет к накоплению избыточного количества жидкости, отечности и газообразованию. Все это визуально раздувает, вы будете казаться намного массивнее, чем есть на самом деле.

Также неправильное питание приводит к нарушению метаболизма и тяге к вредной пище, образуется замкнутый круг, пресс так и останется спрятанным под слоем жировой ткани, и спортсмен будет выглядеть пухлым.

Самые распространенные продукты, на которые бывает аллергия: пшеница, сахар, соя, арахис, молоко, яйца и кукуруза. Аллергоподобные пищевые реакции возникают, когда иммунная система воспринимает съедаемую пищу как аллерген и пытается ему противостоять. Либо это может быть реакция на химические вещества, содержащиеся в пище. Поэтому нужно заранее выяснить, какие продукты вы плохо воспринимаете или имеете на них аллергию, и избегать их.

Совет №7: ешьте 5–6 раз в небольшом количестве каждые 2–3 часа

Три приема в пищи в день будет недостаточно для сжигания жира. Чтобы поддерживать скорость обмена веществ, питаться нужно чаще . По этой причине все соревнующиеся по фитнесу и бодибилдингу спортсмены распределяют свою дневную норму калорий на 5–6 приемов пищи и съедают их с интервалом в 2–3 часа.

Когда вы разгоняете свой метаболизм, телу проще сжигать жир и расходовать получаемую энергию.

Частые приемы пищи не только ускоряют обмен веществ, но также помогают поддерживать текущий уровень мышечной массы.

Совет №8: будьте последовательными во всем, что делаете

Последний по порядку, но не по значимости совет заключается в следующем: нет никакой волшебной таблетки, волшебных упражнений или тренажеров, которые в одночасье помогут вам добиться результата. Программа питания и тренировок должны быть тщательно распланированы, если вы хотите достичь цели.

Есть одно правило, которое условно называют «70:30»: жизнь часто без видимой причины вносит корректировки в наши планы. Несмотря на это, обязательно нужно выполнять хотя бы 70% запланированных дел, оставшиеся 30% – по возможности. Это не означает, что вы можете пропускать тренировки, неправильно питаться и придумывать оправдания тому, что вы не занимаетесь важными вещами. Но некоторые послабления в тренировках и питании вполне могут быть, если есть такая необходимость.

Полезная статья: «Тренировка ног для девушек в тренажерном зале — полное руководство»

Заключение:

Каковой бы ни была ваша физическая форма, вам всегда есть в чем прогрессировать – в рельефе вашего живота. Для большинства спортсменов ключевой фактор к обретению красивого пресса – уменьшение подкожно-жировой прослойки. Достигается это правильным питанием и тренировками.

Тем, кто уже добился плоского и рельефного живота, для сохранения результата нужно следить за достаточным потреблением воды, размером порций и количеством приемов пищи и избегать вредную пищи, на которую ваш организм плохо реагирует. Это нужно делать даже тем, кто только начал избавляться от лишнего жира. Так вы будете выглядеть более подтянуто. В любом случае нужно тренировать мышцы пресса и кора, тогда живот будет более мускулистым, а не просто плоским.

Снижение стресса в жизни помогает регулировать уровень кортизола: для роста мышц нужен тестостерон, а кортизол, наоборот, способствует накоплению лишнего жира в области живота. Помните, что ключ к трансформации – последовательность. Следуйте этим восьми советам, тогда вы получите пресс своей мечты.

a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5054″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5054″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}

ТОП советов как накачать пресс женщине в домашних условиях

Как накачать пресс женщине

Красивый пресс с небольшими кубиками — мечта любой женщины. Но не все знают, как превратить эту мечту в явь, а все потому, что многие женщины не знают самых важных правил того, как накачать пресс женщине.

Дайте прессу 24-28 часов. Первое, что вам нужно помнить, так это то, что пресс формируется не во время того, как вы его качаете, а в следующие 24-48 часов (это зависит от интенсивности тренировки). Во время упражнения мышцы подвергаются напряжению, но именно во время восстановления (то есть тогда, когда вы пресс не качаете), он формируется. Если покачать интенсивно 10-15 минут или один час пресс, а потом наесться сладостей и другой «вредной» пищи, то результата не будет.

Как накачать пресс женщине

Постоянно напрягайте пресс. Да, возможно вам покажется это очень странным, но даже когда вы просто идете по улице, то немного подтяните пресс. Вы можете заметить, что многие женщины на улице вроде бы и красивые, и худые, но у них четко видно жировой живот. Кажется, у них вовсе нет проблем с весом, поэтому и пресс должен был быть идеальным. Но не в этом случае. И только потому, что они выпячивают живот наперед в то время, как должны его втягивать.

ТОП советов как накачать пресс женщине в домашних условиях

Как накачать пресс женщине

Поверьте, если бы вы живот втягивали, то через пару недель ваш пресс станет заметно красивым, рельефным и более подтянутым.

Следите за тем, что вы едите. Да, мы уже выше писали, что после того, как вы покачали пресс, в следующие одну-две сутки следите за тем, что вы едите. И для этого есть еще одно объяснение — у вас будет красивый пресс только тогда, когда процент жира на животе будет менее 15%. Другими словами, если у вас на жире сейчас лишний жир, то сколько вы б не качали пресс, а его видно не будет. Точнее он будет, но под слоем жира его не будет видно вовсе, а живот, в таком случае, даже может увеличиваться в объёмах.

Планка — это упражнение, без которого сейчас не проходят никакие фитнес-тренировки. И тренеры не зря называют «планку» чудо-упражнением, особенно для тех, кто хочет иметь красивое подтянутое тело.

Особенность планки в том, что во время даже одной минуты на планке вы напрягаете все мышцы тела, особенно живота. Естественно, они формируются в красивый пресс.

Бег. Иметь идеальный пресс — это реально, если вы будете бегать хотя б пять раз в неделю. Во время бега формируются мышцы, и именно бег — это «секретное» оружие идеального пресса.
Чтобы накачать пресс, вам нужно делать несколько упражнений каждый день. Качайте пресс так, чтобы вы его чувствовали в каждом упражнении.

Начинайте с классического пресса. Лягте на спину, руки за голову, ноги согнуты в коленях и поднимайтесь вверх. При этом следите, чтобы напрягался пресс, а не мышцы шеи.

«Велосипед». С того же положения, просто старайтесь прикоснуться левым локтем к правому колену, в то же время другую ногу отводите прямо. То же с другой стороной — получиться такой «велосипед».

Поднимайте ноги вверх. Выровняйте ноги прямо, ноги под спиной и поднимайте вместе две ноги вверх, а потом опускайте их вниз, но не касайтесь пола.

«Ножницы». Еще одно очень хорошее упражнение на мышцы нижнего пресса. Поднимите две ноги на пять сантиметров от пола, и делайте ножницы в течение 20 секунд. Это упражнение очень хорошо помогает мышцам стать более подтянутым.

Боковой пресс качается очень просто. Исходное положение такое, как в первом упражнении. Ноги на полу, руки вдоль на полу. И старайтесь коснуться рукой одну пятку, а потом вторую.

Проделывайте такой комплекс упражнений в течение нескольких недель, и вы свой пресс вскоре не узнаете. И, помните, что очень важным является то, что вы едите после тренировки. Так что следите за тренировками и питанием и только тогда у вас все получиться.

Как за 1 день накачать пресс девушке. Как качать нижний пресс. Пропадет ли талия, если качать пресс

Пресс, наверное, это та часть тела, которая наиболее часто интересует девушек. Ведь каждая хочет подтянутый и плоский животик. Развить мышцы пресса можно эффективно, как дома, так и в тренажёрном зале. В принципе, большой разницы нет. В этой статье мы расскажем, как накачать пресс до кубиков девушке быстро.

Думаю, каждый тренер слышал от дамочек, приходящих в тренажёрный зал такие вопросы: как накачать пресс эффективно и быстро? Как накачать пресс максимально быстро девушке? Как накачать пресс девушке за месяц? Как накачать пресс легко и быстро? Дело в том, что «легко и быстро», а тем боле за месяц ничего не получится. Нужно время гораздо больше, чтобы ваш живот стал плоским, а тем более приобрёл рельеф. Что уж можно говорить о таких запросах, как «как накачать пресс очень быстро дома девушке до кубиков?»? Эх… не гоните лошадей и начните готовиться к пляжному сезону не за месяц, а за 3 месяца. Может тогда и удастся достичь внушительного результата. Так что, милые дамы, читайте и учитесь.

Особенности анатомии пресса

То, что обычно люди понимают под прессом – прямая мышцы живота. Помимо этого есть ещё наружная и внутренняя косые мышцы живота. Наружные косые мышцы видны при хорошей сушке и располагаются от подмышек до низа живота. Так как внутренние косые мышцы не видны и не играют никакой эстетической роли, мы их даже и не будем рассматривать.

Прямая мышца живота – это и есть, собственно, пресс, это длинная мышца, разделённая на две части вертикальными сухожилиями. Также есть несколько пучков, которые идут горизонтально. Проще говоря, за счёт этих сухожилий мы и видим кубики пресса.

Таким образом, вы должны понимать, что пресс – это одна целая мышца, и работать по частям она не может. Невозможно накачать только верхнюю часть или только нижнюю часть пресса, при нагрузке эта мышца сокращается целиком. Единственное, что сделать реально – нагрузить чуть больше или чуть меньше части мышцы.

Нижняя часть пресса всегда будет выделяться меньше, поэтому не стоит пытаться её натренировать. Дело в том, что та часть пресса, которая находится в области пупка и выше самая плотная и сильная, а нижняя часть очень тонкая. Кстати, в тренировках пресса у женщин есть некоторая особенность. Раз в месяц по физиологическим причинам любая женщина испытывает боль и дискомфорт внизу живота, поэтому там чувствительность нервов значительно снижена. В этом есть и отрицательный момент – нижняя часть пресса будет значительно хуже откликаться на тренинг.

Ну а теперь о том, как накачать пресс кубиками девушке.

Как накачать верхнюю часть пресса?

Перед тем, как мы перейдём к разбору упражнений, стоит сказать, что, если вы хотите выраженный пресс, то его:

Во-первых, нужно накачать
Во-вторых, просушить.

Сами упражнения на пресс не способствуют сжиганию жира в данной зоне, так как сжечь жир локально невозможно.

Основная функция пресса – притягивание торса и таза. Таким образом, все наши упражнения будет направленны на притягивание верхней части тела к нижней или наоборот.

Наиболее эффективные упражнения для равномерного развития пресса – скручивания лёжа и обратные скручивания.

Скручивания лёжа.
Это самое простое и эффективное упражнения для развития мышц пресса. Если вы хотите выполнять только одно упражнение, то лучше выбрать именно его, так как оно помогает наиболее эффективно прорабатывать прямую мышцу.

Выполнять это упражнение можно лёжа на полу или на римском стуле. Чем больше амплитуда и наклон, тем сложнее выполнять упражнение, и тем больше нагрузка. Также нагрузку можно увеличить, поставив ноги дальше от таза, а руки положив за голову.

Как накачать пресс нижней части живота?

Обратные скручивания.
Это обратный вариант скручиваний лёжа и ответ на вопрос «как накачать нижний пресс быстро?». Здесь вы подтягиваете не корпус к тазу, а наоборот, именно поэтому данное упражнение называют упражнением для нижней части пресса.

Выполнять это упражнение можно в десятках вариаций. Например, вы можете поднимать лёжа колени или ноги вверх или же делать это на турнике или брусьях. Наиболее эффективно выполнять скручивания на полу, держась руками за опору.

Если говорить о том, как накачать пресс девушке в тренажёрном зале, то тут принцип такой же. Единственное, в зале вы можете включить в сою программу скручивания в висе на турнике или шведской стенке. Это упражнение также эффективно прорабатывает нижнюю часть пресса.

Упражнения на пресс необходимо делать в большом количестве подходов и повторений, скажем 5 подходов по 20 повторений. Отдых между подходами не должен превышать 30 секунд.

Во все времена представительницы прекрасного пола хотят выглядеть притягательно. Меняются стандарты женской красоты, но это желание остается всегда.

Сегодня в моде красивое подтянутое тело, упругие ягодицы, стройные ноги, плоский живот. Именно о том, как накачать пресс девушке в домашних условиях наша сегодняшняя статья.

Все «за» и «против», чтобы начать качать мышцы живота

Почему мы обратили свое внимание на пресс? Потому что у большинства женщин это главная проблема после ягодиц. Дело в том, что организм любой девушки устроен так, что накапливает жир именно в области бедер и ягодиц и на животе.

Ученые считают, что это связано с процессом вынашивания ребенка. Таким образом наш организм пытается оградить плод от холода и других факторов внешней среды, которые могут причинить вред будущему ребенку.

Чтобы не происходило отложения жира вокруг следует укреплять мышцы живота и .

Для того чтобы иметь красивый, в меру рельефный, подтянутый пресс не нужно изнурять свой организм в тренажерных залах.

Достаточно методично подойти к решению проблемы. Вполне можно заниматься в домашних условиях. Но делать это нужно регулярно и упорно.

Ниже мы приведем и расскажем вам о самых популярных и действенных упражнениях, чтобы каждая девушка могла быстро и правильно накачать пресс в домашних условиях, а также поддержания его в форме.

Для начала следует сказать, что тренироваться лучше не на полный желудок. После принятия пищи нужно подождать как минимум 2 часа. Так вы сможете избежать неприятных ощущений тошноты и головокружения.

Мышцы пресса подразделяются на три части: на нижние, верхние и косые. На все эти группы необходимо делать отдельные упражнения. Это противоречит тому, чему всех учат в школе на уроках физкультуры, когда и девочки, и мальчики должны поднять туловище определенное количество раз.

Мы расскажем вам, как накачать нижний пресс девушке, а также верхние и косые мышцы и какие упражнения будут наиболее полезны.

Список лучших упражнений

Продолжаем отвечать на вопрос, как накачать пресс любой девушке в домашних условиях и перед началом тренировок нужно размяться, разогреть тело.

Можно ли накачать пресс девушке в домашних условиях без посещения тренажерного зала? Конечно, да! В этой статье вы найдете упражнения на пресс именно для девушек, которые можно выполнять дома и они помогут в сжигании жира, укреплении торса и построении плоского животика.

Тренировка пресса в домашних условиях для девушек?

Скажите «пока» жировым складкам!

«Когда большинство из нас слышат выражение «брюшной пресс», в голову сразу приходят жировые складки, свисающие поверх слишком узких брюк. Однако брюшной пресс, его еще иногда называют торсом, включает в себя множество взаимосвязанных между собой мышц, которые протянулись по всей спине вплоть до ягодиц и передних и задних поверхностей бедер» — говорит Мишель Олсон, профессор физического образования и спортивной науки Обернского университета в Монтгомери, штат Алабама.

Упражнения для пресса для девушек

Ниже представлены 24 упражнения для тренировки мышц пресса в домашних условиях, как простые, так и более сложные, которые помогут вам сделать ежедневные тренировки более интересными.

Работайте больше над торсом

Вы добьетесь больших результатов, занимаясь пилатесом, йогой или выполняя упражнения на брюшной пресс, следуя следующим советам:

Начинайте движения с талии. Каждый раз когда вы поворачиваетесь, убедитесь, что движение происходит снизу вверх. Бедра должны быть неподвижны.
Почувствуйте напряжение. С каждым движением вы должны чувствовать напряжение похожее на то, когда вы пытаетесь застегнуть пару узких джинсов на бедрах.
Глубоко выдыхайте. Для того, чтобы укрепить мышцы пресса и не повредить нижнюю часть спины убедитесь, что вы выдыхаете правильно.

Новый вид «скручиваний»

Попробуйте это упражнение «два в одном» для косых мышц брюшного пресса от владельца David Barton Gym, Дэвида Бартона. Сядьте так, чтобы бедра и торс образовали букву V, ноги скрестите и приподнимите.Возьмите двух килограммовую гантель и держите ее между руками. Поварачиваетесь слева направо и обратно, держа гантель на теле и поддерживаю тело в форме буквы V.

Делайте 3 подхода по 15 повторений 3-4 раза в неделю.

«Мостик» наоборот

Уберите лишние сантиметры с талии вместе с этим упражнением от фитнес эксперта и тренера Джессики Смит.

Лягте на пол лицом вверх, левая нога согнута в колени, а правая лежит на полу. Левой рукой потянитесь к потолку, а правую оставьте в горизонтальном положение на полу.
Не меняя положение бедер и плеч, поднимите правую ногу и левую руку. Теперь, сосредоточившись на брюшных мышцах, верните поднятые руку и ногу в прежнее положение. Сделайте 10-12 повторений, а затем поменяйте руку и ногу и повторите упражнение.

Растяжка лежа

Упражнение на торс и мышцы пресса. Лягте лицом вверх, колени согнуты под 90 градусов, руки за головой, а мышцы прессы напряжены. Держа колени выше уровня бедер, поднимите плечи и начинайте делать скручивания; вдохните и задержитесь в таком положение на 3-5 секунд.

Выдохните и вытяните ноги под углом в 45 градусов; задержитесь на 3-5 секунд. Сделайте 2 подхода по 10-15 повторений.

Головоломка

Сложное упражнение из пилатеса. Лягте на пол, колени согнуты, ступни подняты. Напрягайте пресс при вдохе и приподнимите спину, руки вытянуты за головой.

Выдохните и вытяните руки вперед, выпрямите ноги. Тело должно принять форму буквы V. Если необходимо, положите руки на пол для поддержки тела.

Медленно согните тело, колени выпрямлены, руки тянутся вперед. Сделайте 15 повторений.

Прыжки на руки и с рук на колени

Упражнение, которое точно «убьет» все лишние калории. Встаньте на четвереньки, упор на пальцы рук, спина в нейтральном положение. Втяните живот и напрягите мышцы пресса, поднимите обе коленки сантиметров на 5 от пола.

Держа пресс, подтяните правое колено к носу. Затем выпрямите правую ногу, сжимая ягодицы; держите мышцы пресса напряженными, а бедра ближе к полу.

Повторите 8 раз, затем поменяйте ноги.

Продвинутые «скручивания»

Идеальное упражнение для подготовки к пляжному сезону от знаменитого тренера Эдуардо Диаса.

Лягте на спину, колени согнуты, гантеля весом 1 кг между ног. Положите руки ладонями вниз под ягодицы.
Сосредоточившись на нижних мышцах пресса, подтяните колени к груди, а бедра, голову и плечи слегка приподнимите. Вернитесь в исходное положение. Это 1 одно повторение.

Выполняйте по 15-30 повторений 3-4 раза в неделю. Уже через месяц вы сможете увидеть результаты.

Упражнение бластер на мышцы живота от Анны
Кабан

Лягте на спину, колени согнуты у груди. В руки возьмите гантели весом 1 кг.
Вытяните левую ногу под углом 45 градусов, правую оставьте согнутой. Поднимите голову и плечи и перенесите гантели в сторону от правой коленки, выполняя боковое скручивание с поворотом (как показано выше).
Вытяните левую ногу, чтобы ноги были в одинаковом положение и поднимите гантели вверх, держа плечи и голову на некотором расстояние от пола. Теперь повторите второй пункт, но выпрямляйте правую ногу, а левую держите согнутой в колени. Это одно повторение.

Повторяйте по 8 раз 4 раза в неделю и через три недели вы увидите первые результаты.

Косые скручивания

Лягте спиной на фитбол, ноги поставьте на пол на ширину бедер, колени согните. Правую руку положите за голову, а левой упритесь пальцами в пол для равновесия. Поднимите левую ступню от пола, а затем вытяните ногу.

Согнитесь, поворачивая правое плечо и грудь к левой коленке и одновременно вытягивая правую ногу прямо (ступня на полу). Вернитесь в исходное положение (левая нога поднята, правая согнута в колени). Это одно повторение.

Выполните 15 повторений, затем поменяйте сторону и повторите снова.

Поза равновесия

«Я фанатка этого упражнения, так как оно помогает укрепить не только торс и руки, но и тазовые мышцы».

Сядьте в удобное положение, скрестив ноги, а руки расположив рядом с бедрами на полу. Напрягите тазовые мышцы, упритесь на руки и приподнимите тело от пола.

Задержитесь на 3 вдоха, затем вернитесь в исходное положение. Это довольно сложное упражнение, поэтому если вы не можете поднять все тело, то держите ступни на полу и просто поднимите ягодицы. Повторяйте 3 раза.

Поза лодки

Сядьте прямо, ступни на полу, колени согнуты, руки под колени. Держа грудь и плечи прямо, напрягите мышцы пресса и поднимайте ноги пока они не будут параллельно полу (колени должны быть согнуты). Вы должны балансировать на костях ягодиц.

Если вы чувствуете себя комфортно, выпрямляйте ноги (остановитесь, если вы чувствуете дискомфорт в спине), а руки выпрямите вперед. Задержитесь на 5-15 вдохов, затем выдохните. Повторите 5 раз.

Диагональные скручивания с перекрещенными ногами

Лягте на спину, ноги вытянуты, ступни на полу. Держа торс неподвижно, поднимите бедра и сдвиньте их немного вправо, снова выпрямляя ноги.

Согните левую ногу в колени и перекрестите с правой ногой, левая ступня на полу рядом с правой коленкой. Согнитесь, затем вернитесь в исходное положение.

Сделайте 50 повторений, затем поменяйте сторону и повторите.

Держите букву
V

Используйте быстро сокращающиеся мышцы (те, которые сокращаются во время интенсивных упражнений и помогают поддерживать мышцы в тонусе)

Сядьте на пол. Колени согнуты, ступни на полу. Обхватите бедра руками, отклонитесь назад и поднимите ступни пока ноги не будут параллельны полу. Выпрямите ноги и потянитесь к пальцам ног. Задержитесь на 8 вдохов. Повторите 3 раза.

Стойка

«Это упражнение не только поддерживает в тонусе все тело, но и укрепляет руки, ягодицы и бедра».

Встаньте на четвереньки. По очереди вытяните ноги назад, чтобы получилась положение «планки», и напрягите мышцы пресса. Ваше тело должно быть выпрямлено, не давайте вашим бедрам прогибаться или, наоборот, подниматься. Представьте, что вокруг вашей талии застегнут ремень безопасности, который нажимает на ваши мышцы пресса, вталкивая их внутрь.

Упритесь руками и пятками в пол. Задержитесь на 1-2 минуты (или на соклько можете), затем вернитесь на четвереньки. Повторите 3 раза.

Приседания с собственным весом

Встаньте ноги на ширине бедер, колени немного согнуты, руки скрещены на груди. Присядьте, перенося вес тела на ступни. Убедитесь, что ступни стоят прямо, а колени ровно над пальцами ног. Вернитесь в исходное положение.

Сделайте 5 подходов по 5 повторений.

«Плывущий лебедь»

Лягте на живот, вытяните руки вперед. Поднимите руки и ноги на несколько сантиметров над полом. Задержитесь на пару секунд, представляя, что ваши ноги тянут в одну сторону и обратно от ваших бедер.

Затем скрестите руки сзади. Выдохните и дотянитесь руками до пальцев ног, ладони обращены к полу. Задержитесь на пару секунд, затем верните руки в исходное положение и расслабьте все тело. Повторите 6-8 раз.

«Дворники»

Лягте на спину, колени согнуты. Вытяните руки по бокам. Надавите плечами на пол и опустите их вниз. Сосредоточившись на мышцах талии, вдохните и медленно переместите колени вправо. Затем выдохните и вернитесь в исходное положение. Повторите на левой стороне. Это одно повторение. Сделайте упражнение 5-8 раз.

Планка на мяче

Встаньте коленямина мяч. Живот и бедра на мяче. Руки поставьте перед собой на пол и перемещайте их пока мяч не дойдет до ваших бедер (как показано выше).

Когда ваше тело примет горизонтальное положение, задержитесь на 30 секунд.

«Марионетка»

Сидя на полу, возьмите мяч и расставьте ноги, затем снова соедините их. Встаньте и потянитесь левой рукой вправо (правой рукой придерживайте мяч). Снова сядьте, соедините ноги и повторите упражнение с другой рукой. Это одно повторение. Сделайте 4 раза, затем отдохните одну минуту. Повторите упражнение три раза или больше.

Скручивания стоя

Встаньте держа мяч над головой, локти согнуты, ноги на ширине плеч. Поднимите левую коленку в сторону, правым локтем дотянитесь до левой коленки. Вернитесь в исходное положение. Повторите с другой ногой и рукой. Отдохните минуту. Повторяйте три раза или больше.

Простые «качания» для пресса

А. Встаньте прямо, одна нога чуть впереди, обруч на талии. Немного согните колени, затем начинайте крутить обруч.

Б. Переносите вес между обеими ногами, толкая обруч.

«Круги в небе»

Для торса, бедер и ягодиц

Лягте на пол, руки за головой. Напрягите пресс и приподнимите верхнюю часть тела от пола. Поднимите правую ногу на пару сантиметров, а левой тянитесь к потолку.

Держите торс напряженным и не двигайте бедрами. Нарисуйте левой ногой воображаемый круг сначала в одну сторону, затем в другую по 4 раза. Повторите с другой ногой.

Наклоны в сторону с поворотом

Для трицепсов, бицепсов, торса и талии

Лягте на правый бок, рука перпендикулярна телу, а ноги сложены вместе. Напрягите мышцы пресса и правую сторону талии, поднимите бедра так, чтобы тело приняло прямую линию от головы до пяток.

Вытяните левую руку к потолку. Теперь опустите ее перед собой и дотянитесь до места между грудной клеткой и полом, поворачивая только талию.

Вернитесь в исходное положение, повторите 4 раза, затем опустите тело на землю.

Повторите на другом боку.

Повороты лежа

Лягте на спину, ноги вытянуты. Вдохните и согните правую коленку, поднимая ее к груди. Обхватите ее обеими руками.
Выдохните и оттолкните правую коленку в левую сторону, поворачивая торс. Вытяните правую руку вправо на уровне плеча.

Источник информации: http://www.health.com/health/gallery/0,20664616,00.html

Плоский живот и подтянутый накаченный пресс — вот о чем мечтает каждая девушка для себя и парень для своей девушки. Итак, как накачать пресс девушке? Если Вы действительно захотите приблизится к своему идеалу и пообещаете себе быть упорной и настойчивой в тренировках, очень скоро Вы заметите прогресс, который с каждым днем Ваших занятий будет расти Вам на радость. Давайте рассмотрим важные советы о том как правильно накачать пресс девушке, а также самые эффективные упражнения для верхней, нижней части пресса и косых мышц живота.

Количество повторений и подходов. Оптимально выполнять 12-15 повторений по 3-4 подхода каждого упражнения, если Вы просто стремитесь к красивому, подтянутому и плоскому животу. Увеличивайте нагрузку постепенно. В первый день тренировки Вы просто не сможете выполнить максимальную нагрузку.
Частота тренировок. Заниматься каждый день неэффективно. Необходимо давать мышцам отдых. Не забывайте, что они продолжают работать тогда, когда Вы прекращаете тренировку. Качайте пресс через день — это самый действенный вариант.
Питание. Ограничьте потребление жиров и сладостей. Ешьте чаще, но маленькими порциями. 1/3 Вашего приема пищи должна принадлежать белкам. После последнего приема пищи и до тренировки должно пройти 2 часа. Лучше качать пресс утром.
Где качать? Не качайте пресс на диване или кровати. Ваша спина не должна прогибаться. Поэтому лучше всего заниматься на коврике и на полу.

Эффективные упражнения

Верхняя часть пресса. Лежа на спине с согнутыми в коленях и разведенными на ширину плеч ногами, стопами на полу, втяните живот и прижмите поясницу к полу, руки за головой. На вдохе поднимайте верхнюю часть туловища к коленям, держа спину ровной. Возвращайтесь в исходное положение на выдохе.
Нижняя часть пресса. Лягте на полу на спину, так чтобы диван был позади Вас, и Вы могли, подняв руки, держаться руками за его край. На вдохе поднимайте ноги до прямого угла с полом, опускайте на выдохе. Не прогибайте спину.
Косые мышцы живота. Исходное положение то же, что и при накачивании нижнего пресса. Так же поднимаем ноги верх, и опускаем, но не прямо, а со смещением в сторону – поочередно вправо и влево.

Как накачать пресс кубиками девушке

Сегодня модно быть не просто в хорошей форме, но и придать некоторую рельефность своим мышцам. Накаченный кубиками пресс — это очень красиво не только на теле парня, но и является достоинством стройной фигуры девушки. Такой пресс — большое достижение, идеал и предел мечтаний о совершенном теле для многих девушек и женщин. Вот почему в последнее время поисковики пестрят запросами «как накачать пресс кубиками девушке». Если Вы хотите добиться этого результата, Вам необходимо будет «попотеть» как минимум в течении 2-х месяцев, пересмотреть свой рацион питания и увеличить нагрузку.

Итак, на что нам необходимо обратить внимание? Обязательно проанализируйте свой рацион питания. Тренируясь даже супер упорно и правильно, Вы можете никогда не увидеть кубики своего пресса, так как генетически у женщин они скрыты под слоем подкожного жира в области живота. Исключите жирную пищу, простые углеводы, сладкие газированные напитки из своего питания. В случае избыточного веса сначала избавьтесь от лишних килограммов с помощью бега, аэробики или плавания в комбинации с диетой.

Правильные упражнения

Выполняйте упражнения на прокачку верхнего и нижнего пресса, приведенные выше. Вам необходимо будет постепенно увеличивать количество повторений до 50, выполняя каждое упражнение в 2 подхода.
Верхняя и нижняя часть пресса одновременно. Исходное положение — лежа на спине, на коврике, на полу, руки вдоль туловища. На вдохе поднимаем одновременно верхнюю часть туловища и ноги под углом 45 градусов к полу. Выполните 2 подхода по 50 раз.
Косые мышцы живота. Уделите им повышенное внимание, если хотите добиться именно кубиков. Исходное положение: лежа на спине с ногами согнутыми в коленях, стопами на полу и руками за головой. Отрывайте верхнюю часть туловища от пола и тянитесь поочередно левым локтем к правому колену, затем правым локтем к левому колену. Выполняйте 2 подхода по 30 повторений.
«Велосипед». Исходное положение: лежа на спине, руки за головой, ноги подняты и согнуты в коленях. Описывайте круги ногами, имитируя вращение педалей велосипеда. Выполняя упражнение, необходимо тянуть правое колено к левому локтю, а левое колено к правому локтю.

Теперь, когда Вы знаете, как правильно накачать пресс девушке, дело за Вами. Упорства и успеха Вам в Ваших начинаниях!

Подтянутый и рельефный животик у девушки всегда будет предметом зависти подруг и объектом повышенного мужского внимания. Проблема в том, что не все представительницы мужского внимания готовы всецело посвящать себя тренировкам, тратя при этом время на посещение тренажерного зала в ущерб другим важным женским делам. Однако, брюшной пресс хотят иметь все, а значит, придется прибегнуть к комплексу упражнений для домашних условий. Этот процесс не отнимет чересчур много вашего времени, и даже позволит совмещать тренировку с просмотром любимого фильма, но при этом вы сможете достигнуть конкретных результатов.

1.Особенности женских тренировок

Нужно признать, что живот у большинства женщин самая проблемная зона, уступающая, быть может, только ягодицам. Этот обусловлен самой природой, накапливание жира позволяет оградить плод от влияний внешней среды при беременности. Но это не означает, что следует безотлагательно жертвовать красотой ради здоровья ребенка. Более чем реально преобразовать лишний жир во вполне себе привлекательные мышцы живота, спины и ягодиц.
Вторая, и для многих весьма неприятная особенность женских тренировок – это необходимость учета протяженности менструального цикла при составлении графика занятий. Помните, что не стоит подвергать свое тело физическим нагрузкам за 2-3 дня до и после месячных.
О результатах тренировок можно сказать лишь то, что полноценный эффект вы реально начнете замечать примерно через 30 дней после начала занятий. Что касается мнений о периодичности занятий, то их довольно много, но многие тренеры сходятся на мысли, что ежедневная средняя по продолжительности (30-40 минут) прокачка пресса способна дать максимально эффективный результат. Если же для вас это чересчур, начните с 3-4 тренировок в неделю.
Конечно, вы часто можете услышать о множестве разнообразных волшебных программ, которые позволяют накачать эталонный пресс за 7 дней. Логично предположить, что это вряд ли осуществимо. Особенно, если вы склонны к полноте. Проблема в том, что прослойка лишнего жира, к сожалению, скроет любые «кубики», как бы хороши они ни были. В данном случае необходимо добавить в ваш комплекс упражнений бег, ходьбу, плавание и, разумеется, эффективную спортивную диету.

2.Немного анатомии

Комплекс упражнений обычно формируют исходя из особенностей строения брюшного пресса у женщин.
Выделяют несколько основных мышц живота: прямая, поперечная, внутренняя и наружная косые мышцы. Поперечная мышца расположена глубоко внутри, именно она опоясывает наше туловище поперек. Стягивая ребра, она удерживает внутренние органы, формирует талию. Слабая поперечная мышцы приводит к выпячиванию живота. Данная мышца достаточно широкая и поэтому ее принято делить на верхнюю, условно нижнюю и условно среднюю части. Важное значение в общем силуэте женщины играют косые мышцы. Они отвечают за скручивания корпуса. Подкаченные, однако, не перекаченные, косые мышцы – залог обретения осиной талии. Но переусердствовать тут не стоит, ибо сильно прокачав их, вы рискуете вместо уменьшения объема талии, наоборот, нарастить его за счет укрепления и роста косых мышц. Верхнюю же строчку пьедестала по количеству внимания среди спортсменов и начинающих занимает прямая мышца. Перетянутая горизонтально сухожилиями, она и формирует те самые заветные кубики пресса, от которых мало кто откажется. Исходя из биологического строения групп мышц пресса, логичным будет разделить упражнения на 3 группы: верхний пресс, нижний пресс и косые мышцы брюшного пресса.

3.Программа тренировок

Как упоминалось ранее, никаких дополнительных снарядов для тренировок не потребуется. Начать стоит с разминки, немного разогреть мышцы пресса. Подойдет растяжка, гимнастические упражнения, танцы, выпады. По времени занятия рекомендуется планировать на период по прошествии 2-х часов после приема пищи, но при этом за 2 часа перед отходом ко сну. Согласитесь, с полным животом и поздно вечером идеальный пресс накачать сложно.
Для большинства упражнений вам придется перемещаться на пол. Чтобы избежать дискомфорта, используйте туристический или гимнастический коврик. Качать пресс на диване настоятельно не рекомендуется, это не слишком эффективно и может вылиться в неприятные травмы позвоночника. Избегайте сквозняков и острых углов мебели.

4.Верхний пресс

1. Классическое скручивание
.

Следует выполнить 15 непрерывных повторений. Всего 2 подхода. Располагаетесь на полу, ноги сгибаете непосредственно в коленных суставах, расставляете на ширину плеч. Для положения рук 2 варианта: либо помещаете их за голову, либо скрещиваете на груди. Выполняете скручивания верхней части корпуса, плечи лопатки, поясница же остается прижатой к полу. Фиксируете тело на 2-3 секунды, далее просто возвращаетесь в стартовую позицию. Обратите внимание, выполнять следует именно скручивания, а не поднятия, при этом нужно круглить спину и втягивать живот.

2. Подъем ног лежа.

Следует выполнить 15-20 непрерывных повторений. Всего 3 подхода. Располагаетесь на полу, вытягиваетесь в линию. Медленно поднимаете по возможности прямые ноги, пока они не будут образовывать прямой угол с торсом. Фиксируете, делаете 5 глубоких выдохов, возвращаетесь в стартовую позицию. Для усложнения можете останавливать ноги при подъеме на 45 градусов и фиксировать в этом положении.

3. Прогибы.

Следует выполнить 10 непрерывных повторений. Всего 2 подхода. Располагаетесь на животе, вытягиваете ноги, руки сжаты в замок за спиной. Выполняем максимальное поднятие верхней части корпуса, фиксируете на 5 глубоких вдохов, расслабляетесь и возвращаетесь в стартовую позицию.

5.Нижний пресс

Пожалуй, для многих именно эта зона всегда является самой проблемной и сложной для проработки.
1. «Гармошка»
.

Следует выполнить 15 непрерывных повторений. Всего 2 подхода. Располагаетесь на копчике, ноги вытягиваете вперед. Далее плавно приподнимаете ноги, фиксируете в таком положении, медленно подтягиваете их груди. Возвращаетесь в стартовое положение.

2. Выпрямление ног.

Следует выполнить 15 непрерывных повторений для каждой ноги. Всего 2 подхода. Располагаетесь на спине, согнутые непосредственно в коленях ноги держите на весу, стопы при этом должны быть перпендикулярны полу. Поочередно вытягиваете ноги, фиксируете на 2-4 секунды. Возвращаетесь в стартовое положение.

3. «Шаги на весу».

Следует выполнить 35 непрерывных повторений для каждой ноги. Всего 1 подход. Располагаетесь на спине, ноги максимально вытянуты, руки разместите за головой. Поднимаете ноги до угла в 45 градусов, далее как можно быстрее имитируете ходьбу, сначала одной ногой, потом другой.

6.Косые мышцы живота

1. Наклоны.

Следует выполнить 15 непрерывных повторений. Всего 3 подхода. Начальная позиция – стоя, спина прямая. Выполняете наклоны с максимальным прогибом влево и вправо поочередно, руки при этом располагаются перпендикулярно полу. Для усложнения возможно использование искусственных утяжелителей, вроде бутылок с водой объемом 1-2 литра.

2. «Ножницы»
.

Продолжительность выполнения – 40-60 секунд. Всего 3 подхода. Упражнение, знакомое каждому с детства. Располагаетесь на спине, ноги поднимаете до угла в 45-55 градусов, далее производите скрещивания, удерживая ноги на весу.

3. Боковое скручивание.

Следует выполнить 30 непрерывных повторений. Всего 2 подхода. Располагаетесь на спине, ноги при этом согнуты непосредственно в коленных суставах, подтянуты к груди. Максимально плотно удерживая верхнюю часть туловища прижатой к полу, выполняете перекидывания сомкнутых ног поочередно влево и вправо, стараясь при этом коснуться пола стопами.

Будьте внимательны, упражнения на косые мышцы пресса визуально расширяют талию, способствуя при этом распрямлению спины, но не наоборот, эффекта сужения талии относительно бедер вы не получите.

Помимо перечисленного, существует упражнение «Вакуум
»
на так называемые внутренние мышцы живота. Регулярное его выполнение, можно существенно сократить объем внутреннего жира, избавиться вас от эффекта растянутого живота, а также зрительно сузить талию. И все это без риска получить «мужской» пресс, то есть перекачаться. Техника выполнения довольно простая – в начальной позиции встаете ровно или располагаетесь на четвереньках, делаете глубокий вдох, но только через нос. Выдыхаете, пока не избавитесь от воздуха в легких, а живот не станет максимально втянутым. Фиксируете позицию на 10-15 секунд, выдыхаете. Повторить следует порядка 10 раз.

7.Видео тренировки девушки в домашних условиях

8.Резюме

Многозадачности и активности современной девушки остается только позавидовать, что, конечно, выливается в высокий уровень ежедневной загруженности. Однако, время, потраченное на здоровье, не может быть временем, потраченным впустую. Красивое тело, в частности, невероятный подтянутый животик с чуть обозначенными кубиками, позволит вам чувствовать себя увереннее и поддерживать душевное спокойствие в абсолютно любой жизненной ситуации.

Как накачать пресс-девушку?

Пресс — одна из немногих групп мышц, которую можно легко прокачать без специальных приспособлений. На вопрос «Как накачать пресс-девушку?» Хоть раз в жизни, но спрашивает себя прекрасная половина человечества. Однако для формирования идеального пресса некоторых физических упражнений недостаточно. Вам необходимо скорректировать свое ежедневное меню. Чтобы убрать лишнюю жировую прослойку на животе, необходимо исключить из подачи муку, сладкие блюда и любую газированную воду.Негативно сказываются и жирная и жирная пища. Если очень хочется сладкого, то компенсировать эту потребность можно с помощью соков без добавления сахара. Диетологи не рекомендуют употреблять жиросжигающие вещества и мочегонные чаи из-за негативного воздействия этих препаратов на мышцы. К тому же они могут спровоцировать необратимые процессы в организме.

Лучший способ накачать пресс — это танцевальные и другие развлекательные программы. Общий тонус всего тела и мышц живота, в частности, дают занятия восточными танцами, фитнесом и пилатесом.Эти занятия придадут прессу красивую форму без четкого оформления «кубиков». Дома иногда достаточно купить диск с курсом восточных танцев. Если у девушки есть сила воли и определенная настойчивость, такой подход к накачиванию мышц живота даст значительную экономию времени и денег. Но после получения определенных навыков можно ходить на занятия в группе и получать больше удовольствия от музыки и общения.

Решить задачу, как накачать девушке пресс, можно в беге и плавании.Более быстрый ощутимый результат можно получить, если надавить на область пресса и выполнять упражнения с силой в указанных упражнениях.

Если мышцы рук достаточно развиты, то попробуйте качать пресс на турнике, подтягивая его вверх. С самого начала лучше всего подтянуть согнутые ноги. Далее — можно выполнять «угол» (подтягивания с поднятыми под прямым углом ногами). Это же упражнение эффективно для прокачки нижнего пресса.

Специалисты на вопрос «Как быстро накачать донный пресс?» Отвечают по-разному.Бытует мнение, что в организме человека не выделяется ни нижний, ни верхний пресс, а есть всего одна большая мышца с несколькими отделами. Повороты и скручивания — единственный способ заставить работать прямые мышцы живота. Если делать обычное скручивание, то работа включится и верхней, и немного средней части. При подъеме ног в тисках не всегда качается нижний пресс, часто включаются мышцы бедер и поясницы, не относящиеся к животу. Для повышения эффективности этого упражнения нужно выполнять подъемы ног в тисках в статическом режиме, то есть поднимать ноги к телу и «замирать» в этом положении на одну минуту (каждый день продолжительность этого упражнения до увеличивать).

Как накачать девушке пресс, подскажет грамотный высококвалифицированный тренер в любом зале. Приступая к тренировкам на тренажерах, необходимо разогреть тело, предварительно выполнив легкие упражнения (легкий бег на небольшую дистанцию или простые наклоны). Делать упражнения с теплым телом нельзя из-за возможности растяжения мышц и появления чувства боли. Еще один немаловажный фактор для достижения положительного результата — регулярность тренировок. Если вы можете пропускать занятия, вам, возможно, придется начинать все сначала.

На вопрос «Как накачать пресс девушке?» Положительно разрешиться можно только в том случае, если во всех этих упражнениях уделять пристальное внимание работе именно этой группы мышц.

5 советов для более сильного жима над головой для женщин —

Время чтения: 2 минуты

Военный пресс — одно из лучших упражнений для верхней части тела. Соедините это с подтягиванием, и у вас будет отличное сочетание толкания и тяги для силы и наращивания мышц.

К сожалению, военный пресс — это упражнение, которое вы все меньше и меньше видите на сегодняшних тренировках.Однако это должно быть основным упражнением в программах для большинства людей. Если вы хотите стать сильнее и нарастить мускулы на плечах, то военный жим — обязательное упражнение.

Кроме того, это здорово, если вы улучшите жим лежа. Выполнение комбинации вертикального жима (военный жим) и горизонтального жима (жим лежа) — отличный способ максимизировать силу, уменьшить травмы плеч и нарастить мышцы груди и плеч.

1.Обязательно обратите внимание на ноги.

Сила начинается с ваших ступней, поэтому убедитесь, что вы спирали в полу и держитесь за пол как можно крепче. «Укоренение» очень важно для силы. По возможности я также предпочитаю прессовать в стиле милитари босиком или на плоской подошве. Обувь для приседаний — это нормально, но я не предпочитаю туфли или балетки.

2. Поправляйся.

Умение сжиматься или создавать напряжение имеет решающее значение для силы, и это относится и к военной прессе.Научитесь превращать свое тело в камень и создавать максимальное напряжение всего тела.

3. Сосредоточьтесь на ягодицах и ядре.

Центр вашего тела важен для силы. Чем сильнее вы будете напрягать мышцы кора и сжимать ягодицы, тем сильнее вы будете. Кроме того, это снизит вероятность травмы спины, которая часто встречается при нажатии на голову.

4. Возьмитесь за штангу как можно крепче.

Сильный хват распространяется на все, и чем крепче вы сжимаете штангу в военном жиме, тем сильнее вы сразу становитесь.

5. Сделайте вдох.

Или лучше сказать задержи дыхание. Научитесь дышать воздухом, затем напрягитесь и напрягитесь. Простое правило: если штанга движется, вы не дышите. Получите воздух в нижней или верхней части повторения. Также узнайте, как «дышать глотком» или «дышать через соломинку», чтобы свести к минимуму расклешение ребер и удерживать сердечник в скобе на 360%.

Дополнительный совет: увеличение веса над головой очень полезно для похудания.

Жим полезен для тела, поэтому беритесь за гриф, напрягайтесь, становитесь сильнее и поднимайте тяжелые веса.

Если вам понравился этот пост в блоге, пожалуйста, поделитесь им.

================================================= ====

Нажмите ЗДЕСЬ, чтобы принять участие в нашем опросе.

================================================== ==========================

Роб Кинг — соревновательный пауэрлифтер, тренер и писатель.

Связанные

4 уловки, как увеличить производительность при сцеживании

Скачать грудное молоко для вашего ребенка — это огромное достижение, которое требует времени, тяжелой работы и терпения. Поскольку вы уже совмещаете работу по уходу за ребенком, ведению домашнего хозяйства и, возможно, также на работе или учебе, почему бы не извлечь максимальную пользу из сеанса сцеживания. Эти четыре простых трюка помогут вам увеличить производительность во время прокачки!

1.Сделайте глубокий вдох! Когда дело доходит до сцеживания, главное — расслабление. Когда вы напряжены, очень трудно выпить молоко. Так что найдите удобное место для прокачки, где вы сможете чувствовать себя наиболее комфортно. Проверьте своим телом, сделайте глубокий вдох и на выдохе расслабьте все места напряжения, которые вы чувствуете в своем теле; ваше лицо, ваши плечи и даже тазовое дно! Подумайте о своем комфорте, сядьте в удобное кресло, сделайте глоток чая и включите успокаивающую фоновую музыку.

2. Помассируйте грудь. Не бойтесь заниматься сцеживанием до и во время сцеживания. Всего за минуту или две массируйте грудь перед сеансом сцеживания, чтобы стимулировать вырабатывающие молоко железы, что позволит быстрее расслабиться. Массаж или использование «сжатия груди» во время сцеживания также помогает стимулировать выделение жидкости, а также имеет дополнительное преимущество, помогая полностью опорожнить все молочные протоки. Подумайте о том, чтобы надеть бюстгальтер для кормления без помощи рук, чтобы вы могли брать массаж обеими руками.Мягко, но сильно массируйте и сжимайте грудь, начиная с подмышки, продвигаясь к соскам и как можно ближе к щиткам груди. Вы даже можете прекратить сцеживание в середине сеанса или когда увидите, что молоко начинает замедляться, и помассируйте грудь в течение минуты или двух, а затем снова вернитесь к сцеживанию. Это помогает стимулировать еще больше разочарований!

3. Нагревайте! Прикладывая тепло к груди, вы расширяете молочные протоки, улучшаете кровообращение и стимулируете вытекание молока.Вы можете промыть грудные щитки горячей водой, прежде чем прикладывать их к груди, или вы можете приложить горячую влажную тряпку к груди на минуту или две перед сцеживанием.

4. Подходят ли ваши нагрудные щитки под ? Наличие щитка для груди подходящего размера может иметь огромное значение для производительности сцеживания. Так как же узнать, подходит ли он вам? Во время сцеживания соски должны свободно перемещаться в туннеле, вокруг соска должно оставаться пространство, и очень небольшая часть ареолы должна втягиваться в туннель.Если фланцы слишком малы, вы можете испытать дискомфорт, поскольку соски трутся вверх и вниз по стенкам туннеля. Если он слишком большой, большая часть ареолы втягивается в туннель. Неправильно подогнанные нагрудные щитки действительно могут снизить производительность. Накладные щитки бывают нескольких размеров: 20 мм (S), 24 мм (M), 28 мм (L) и 32 мм (XL), поэтому не бойтесь попробовать другой размер.

Если вы попробовали эти советы по увеличению продуктивности, но не получаете того, что, по вашему мнению, должны, не стесняйтесь обратиться к консультанту по грудному вскармливанию.Консультант продолжит вместе с вами устранять неполадки в этой теме и поможет вам достичь поставленных целей.

У вас есть дополнительные советы и рекомендации? Делитесь ими с нами в комментариях.

Белый дом открыт для публичных показаний второго обвинителя Кавано, заявил пресс-секретарь Сандерса

Репортаж из Вашингтона —

Белый дом открыт для выступления второго обвинителя судьи Бретта М. Кавано на слушании судебного комитета Сената, назначенном на В четверг, заявила пресс-секретарь Белого дома Сара Хакаби Сандерс в телеинтервью во вторник утром.

В настоящее время комитет планирует заслушать показания Кристин Блейси Форд, профессора из Калифорнии, которая обвинила кандидата в Верховный суд президента Трампа в изнасиловании ее, когда они были старшеклассниками.

Во вторник Сандерса спросили, можно ли дать показания Деборе Рамирес, однокласснице Кавано по Йельскому университету. Рамирес утверждает, что Кавано раскрыл себя на вечеринке, когда оба были первокурсниками.

«Конечно, мы будем открыты для этого, и этот процесс может состояться в четверг», — сказал Сандерс во время выступления на канале ABC «Доброе утро, Америка.”

В интервью Fox News в понедельник вечером Кавано решительно отверг обвинения Рамиреса и Форда и сказал, что не позволит «ложным обвинениям вытеснить нас из этого процесса». Он также должен дать показания в четверг.

Остается неясным, будет ли Рамирес давать показания и как быстро это может произойти. Несколько республиканцев в комитете заявили, что хотят проголосовать за кандидатуру Кавано вскоре после слушаний в четверг.

Председатель судебного комитета Сената Чарльз Э.Грассли (Род-Айова) связался с Рамиресом, чтобы поговорить с комитетом.

Сенатор Сьюзан Коллинз (Род-Мэн), считающаяся ключевым голосом при выдвижении кандидатуры Кавано, заявила, что хотела бы, чтобы Рамирес выступил под присягой перед комитетом, но не уточнила, когда она хотела бы, чтобы это произошло.

Во время интервью ABC Сандерс повторил, что Трамп по-прежнему поддерживает Кавано, и обвинил демократов в поисках политической выгоды в процессе утверждения.

«Они хотят, чтобы это была политическая игра, и я думаю, что то, как они в ней действовали, просто ужасно», — сказал Сандерс.«Если что и было ужасно, так это то, как они пошли и использовали … рассказы людей и их жизни и использовали их для политической выгоды».

Мужчина на территории Нью-Мексико обучал детей стрельбе в школе, говорит прокурор.

Сообщение из TAOS, Нью-Мексико —

Отец пропавшего мальчика из Джорджии обучал детей на территории Нью-Мексико, чтобы совершить стрельбу в школе, говорится в судебных документах, полученных в среду. .

В документах говорится, что Сирадж ибн Ваххадж проводил обучение обращению с автоматами на территории возле границы с Колорадо, где 11 голодных детей были найдены в ужасных условиях.

Прокурор Тимоти Хассон подал документы, прося, чтобы Ваххадж был задержан без залога после того, как он был арестован на прошлой неделе вместе с четырьмя другими взрослыми, которым предъявлены обвинения в жестоком обращении с детьми.

Прокуратура не поднимала в суд в среду обвинение в стрельбе в школе во время первой явки подозреваемых в жестоком обращении.

Власти говорят, что на территории комплекса были обнаружены останки мальчика, но они не были идентифицированы медицинскими экспертами.

Ребенок, Абдул-гани Ваххадж, пропал без вести в декабре в Джонсборо, штат Джорджия., недалеко от Атланты.

Власти утверждают, что его отец сказал матери мальчика, что хочет провести изгнание нечистой силы над ребенком. Позже он сказал, что водил ребенка в парк и больше не вернулся.

В течение нескольких месяцев соседи беспокоились по поводу запущенного комплекса, построенного вдоль отдаленной равнины Нью-Мексико, говоря, что они доводили свои опасения до властей за несколько месяцев до того, как официальные лица шерифа ворвались в лагерь, описанный как небольшой трейлер для кемпинга в земле.

Власти заявили во время рейда в пятницу, что они нашли отца, вооруженного несколькими видами огнестрельного оружия, в том числе штурмовой винтовкой.Они также сказали, что, по их мнению, на месте был стрельбище.

Группа прибыла в Амалию в декабре, имея достаточно денег, чтобы купить продукты и строительные материалы, по словам Тайлера Андерсона, 41-летнего автомеханика, который живет неподалеку.

Он сказал, что помог новичкам установить солнечные батареи после их прибытия, но в конце концов перестал их посещать.

Андерсон сказал, что встречался с обоими мужчинами в группе, но никогда с женщинами, которые, по утверждениям властей, являются матерями 11 детей в возрасте от 1 до 15 лет.

Андерсон не припомнил, чтобы видел пропавшего мальчика из Джорджии. Но он сказал, что некоторые из маленьких детей из поселка пришли поиграть с детьми в соседние дома после того, как группа впервые приехала.

«Мы просто подумали, что они делают то же, что и мы, — получают участок земли и выходят из сети», — сказал Андерсон.

Однако по прошествии нескольких месяцев они перестали видеть маленьких детей, играющих в этом районе. Они также перестали слышать выстрелы из огнестрельного оружия на стрельбище на территории, сказал он.

Ножной воздушный насос VARANO для детей Надувной бассейн Надувной бассейн Детские бассейны и водные игрушки Игрушки и хобби selectvacationproperties.com

Спасибо, что выбрали Select Vacation Properties! Мы специализируемся на аренде на время отпуска в Sanibel и уже более десяти лет являемся одним из самых надежных, награжденных и признанных имен на Sanibel и Captiva! Ищете ли вы захватывающий и просторный дом на берегу моря на пляже, очаровательный и шикарный пляжный коттедж Sanibel или идеальную аренду на пляже на острове Sanibel, Select Vacation Properties — это ваша беззаботная связь для отпуска вашей мечты для проживания в Sanibel.Мы находимся в местной собственности, и наша недвижимость варьируется от доступной и подходящей для семейного отдыха до роскошной и высококлассной. У нас также есть много домов для отпуска на пляжах Санибела, где разрешено размещение с домашними животными, чтобы разместить своих пушистых членов семьи!

Мы также предлагаем множество горящих путевок, и у нас всегда самая низкая цена при прямом бронировании. Сравните наши цены на аренду кондоминиума на острове Санибел с ценами на VRBO, HomeAway, booking.com или на любом другом сайте онлайн-бронирования, и вы обнаружите, что бронирование напрямую через Select Vacation Properties может сэкономить до 10% и более при бронировании. отпуск Sanibel напрямую через нас! На Санибеле так много всего, чем можно заняться, и никто не знает, как отдыхать в Санибеле или Флориде так, как мы.

Наша команда в Select Vacation Properties будет рада видеть вас частью нашей семьи, и мы хотим сделать ваш отпуск в Sanibel самым лучшим. Мы все здесь живем и работаем, поэтому хорошо разбираемся в этом районе и любим этот район, и будем рады ответить на любые ваши вопросы о местах, которые стоит посетить на Санибеле, а также о прекрасных пляжных развлечениях и островных приключениях для семей и детей. Бронирование аренды на время отпуска на острове Санибел может быть проблемой, но мы всегда здесь, чтобы помочь, и мы гордимся тем, что обеспечиваем лучшее обслуживание клиентов на острове и лучшую компанию по аренде на время отпуска во Флориде.Мы работаем на Sanibel более десяти лет и сравниваем наши пятизвездочные обзоры на Facebook, Yelp, TripAdvisor и других сайтах по аренде на время отпуска. Позвоните нам сейчас и начните свой идеальный пляжный отдых на острове Санибел!

Как быстро накачать красивый пресс. Как быстро накачать попку девушке дома Накачать попку если ее

Крутая, круглая, тугая попка — это, пожалуй, мечта каждой девушки. Если вы решили позаботиться о своей внешности и здоровье, то, конечно, задумались, как накачать попу.В этой статье я расскажу о том, как быстро можно накачать попу в домашних условиях и какие упражнения на попу самые эффективные.

Иногда женщины получают большие, круглые и тугие ягодицы от природы, некоторые женщины поправляют ягодицы хирургическим путем. Но даже при регулярных упражнениях, прилежании и целеустремленности можно добиться хороших результатов.

Можно ли быстро накачать попу за 1 неделю

Конечно, я уверен, что вы и сами понимаете, что невозможно добиться больших результатов и сделать идеальную попку за 1 неделю.Но не расстраивайтесь. Даже после одной тренировки мышцы будут «забиваться», а ягодица станет более подтянутой. Если продолжать заниматься спортом регулярно, хотя бы 2-3 раза в неделю, то можно добиться хороших результатов. Причем во время тренировок польза будет не только для бедер и ягодиц, но и для всего тела в целом и других групп мышц.

Сколько можно накачать задницу

Первые заметные результаты и изменения в ваших формах вы увидите примерно через месяц регулярных тренировок.За это время организм успеет перестроиться в «режим коррекции фигуры». За месяц вы похудеете и тонизируете мышцы. Но только при условии, что вы регулярно занимаетесь спортом, высыпаетесь и правильно питаетесь.

Для первого месяца достаточно выполнить комплекс упражнений продолжительностью 40-50 минут, состоящий из 4-5 упражнений. Кроме попов рекомендую прокачать и другие группы мышц. За одну тренировку убейте двух, трех и даже четырех зайцев одним выстрелом. Уверена, что помимо красивых попов вы не прочь иметь красивый подтянутый живот и подтянутую грудь, поэтому кроме упражнений на попу вы можете качать пресс и делать упражнения на грудь и спину на каждой тренировке .

Делать нужно 2-3 раза в неделю. После каждой тренировки должен быть хотя бы один полный день отдыха.

Какими упражнениями можно накачать задницу дома за 1 месяц

Кстати, есть один интересный факт … Чтобы попа был визуально выше, нужно еще тренировать голени (икры и камболоидные мышцы). Попробуйте встать на пальцы ног, и вы почувствуете, как поднимаются и приподнимаются ваши ягодицы. Поэтому в нашу программу тренировок обязательно включаем упражнения для икр.

Приведенные ниже упражнения можно использовать в качестве комплексной начальной программы тренировки, чтобы накачать задницу дома. Делайте их 2-3 раза в неделю. Общая продолжительность тренировки должна составлять 40-50 минут. Отдых между подходами — 1 минута, между упражнениями 3 минуты.

Через месяц вы увидите, что ваша попа стала намного подтянутой и красивой.

Приседания

Приседания — эффективное упражнение для быстрого накачивания задницы дома

Самым эффективным упражнением для ног и, конечно же, упражнением для ягодиц являются приседания.Красивая попка невозможна без красивых, стройных и подтянутых ног … А приседания — сложное упражнение, тренирующее практически все тело: ноги, ягодицы и спину.

Я рекомендую приседать с палкой (или шваброй) на плечах. Эта техника используется в приседаниях со штангой. Если в будущем вы решите приседать не дома, а в тренажерном зале, то вам будет легче приседать со штангой, так как вы освоите эту технику.

Несколько важных правил приседания, чтобы не пораниться.

Спина должна быть прямой, а не выгнутой. В противном случае можно заработать межпозвоночную грыжу.
Колени не должны выступать за пальцы ног. В противном случае вы можете поранить колени. Отверните задницу как можно сильнее.
Не приседайте глубоко. Бедра должны быть параллельны полу, а ягодицы не должны опускаться ниже колен. Слишком глубокие приседания могут вызвать опасную нагрузку на колени.

Если домашние приседания слишком легки для вас, вы можете купить гантели и приседать с гантелями.Гантелей нет? Также можно взять с собой бутылки с водой или носить рюкзак, полный книг.

Выпады

Как выпадами накачать задницу

Выпад — отличное упражнение для увеличения бедер и ягодиц. Выпады помогают хорошо проработать ноги и ягодицы, делают их более упругими, подтянутыми и рельефными. Есть много вариантов выпадов, но мой любимый — прямые выпады на месте и ходьба. Разница между ними в том, что при выпадах на месте вы делаете шаг назад, а на подъеме возвращаетесь в исходное положение.При ходьбе в выпадах, наоборот, шагаешь вперед, а когда поднимаешься, оказывается, что ты смещаешься на шаг вперед.

Советы, как правильно делать выпады.

Спину держите прямо.
Колено, как и при приседаниях, не должно выступать за палец ноги. Бедро должно быть параллельно полу.
Поднимите корпус силой мышц ягодиц передней ноги.
Сделайте вдох при опускании; выдыхать при вставании.

Вы можете выполнять это упражнение с гантелями или без них, в зависимости от вашей подготовки.

Вы можете начать с 3 подходов по 10-12 повторений на каждую ногу. Со временем вы почувствуете нагрузку, и сможете регулировать количество подходов и повторений, оптимальное для вас.

Отведите ноги назад

Отвод ног назад — упражнение для ягодиц, чтобы быстро накачать попу

Если приседания и выпады — сложное упражнение для ног и попа, то отвод ног назад — очень крутое упражнение специально для ягодиц.Это также подтягивает бедра. Есть несколько вариантов качелей, но наиболее эффективным является качание ногами из положения стоя на коленях и руках или локтях, в зависимости от того, что вам удобнее (поза собаки, на четвереньках).

Как качаешься? Встаньте в исходное положение на четвереньках. Медленно отведите ногу назад. Спина должна быть прямой. Ногу можно откинуть назад в прямом положении или согнуть под прямым углом. Рекомендую сочетать прямые и согнутые ноги.

Если «горят» ягодицы — значит, вы все делаете правильно. Делайте это через «я не хочу», через «не могу» и несмотря на жжение.

Сделайте примерно 3 подхода по 20 повторений на каждую ногу. В последнем подходе можно сделать максимальное количество повторений.

Если упражнения для вас слишком легкие, купите утяжелители для ног.

Подъем таза лежа на спине

Лежание на спине — одно из лучших упражнений на ягодицы для быстрого наращивания ягодиц.

Лежание на спине, пожалуй, лучшее упражнение для ягодиц.

Как сделать подъем бедра лежа на спине? Лягте на спину, вытяните руки вдоль туловища, согните ноги в коленях и поставьте ступню на пол. На выдохе медленно поднимите ягодицы. На мгновение остановитесь в самой высокой точке, затем медленно опустите таз. Постарайтесь почувствовать, как сжимается ваша задница. Не опускайтесь полностью, ягодица не должна касаться пола — нужно сохранять напряжение на протяжении всего упражнения.

Если упражнение кажется вам слишком легким, можно использовать дополнительные веса.Положите что-нибудь тяжелое на низ живота, немного придерживая руками. Это может быть толстая книга, бутылка с водой или что-то еще.

Подъем на носки

Подъем на носки стоя может сделать ваши ноги стройнее, а ягодицы — более подтянутыми.

Подъем на носки — довольно простое упражнение. Он не качает мышцы попы, а нацелен на ваши голени — икроножные и камбаловидные мышцы. Но, как я уже писал выше, красивые икры косвенно влияют на попку. Они его визуально приподнимают.Еще один плюс кривых и рельефных голеней в том, что они визуально сужают колени, а ноги выглядят стройнее.

Есть два основных способа выполнения этого упражнения: подъем на носки стоя и подъем на носки сидя. Но они принципиально разные. Стоя, вы тренируете икроножную мышцу сидя камбаловидной мышцы, которая находится под икроножной мышцей. Обе мышцы визуально увеличивают икры. Поэтому нужно выполнять оба варианта этого упражнения, как стоя, так и сидя.

Как делать подъемы на носки стоя? Нужно найти какую-нибудь подставку или гайку.Встаньте, поставив пальцы ног на подставку, свесив пятки вниз. Желательно стоять у стены или стула, чтобы придерживаться руками. Медленно встаньте на цыпочки, затем на мгновение замерзните и опуститесь.

Для увеличения нагрузки можно использовать дополнительные грузы. Это могут быть гантели, бутылки с водой или рюкзак.

Как делать подъемы на носки сидя? Подъемы на носки сидя аналогичны подъемам стоя. Но при подъеме сидя обязательно используйте дополнительные веса: гантели или бутылки с водой.Сядьте на стул, поставьте носки на подставку, на колени положите гантели, придерживая их руками. Медленно поднимайте и опускайте колени, на мгновение задерживаясь в верхнем и нижнем положениях. Опустите пятки как можно ниже, растягивая икры. При подъеме вдох, при опускании выдох.

Примечание: использовать стойку необязательно, можно отталкиваться от пола пальцами ног, но со стойкой упражнение будет более эффективным.

Накачанная попка: до и после + фотографии

Если вы начнете заниматься сегодня, то увидите результат через месяц.Конечно, твоя задница не сразу станет такой, как у Дженнифер Лопес, но прогресс будет. И чем дольше будешь работать над собой, тем лучше будет результат.

Вот несколько фотографий девушек до и после того, как они начали накачивать свою задницу. Мы специально подбирали фото не моделей и не идеальных поп, а настоящих женщин, сумевших усовершенствовать свое тело.

Накачал задницу за 3 месяца. Фото до и после.

Накачал задницу за 6 месяцев.Фото до и после.

Накачал задницу за 6 месяцев. Фото до и после.

Давайте начнем моделировать вашу задницу сегодня. Начни учиться по нашей программе, и у тебя обязательно будет хороший результат, независимо от твоего возраста и формы на данный момент. А может фитнес тебя потянет, и ты им станешь? 🙂

Не забывайте о правильном питании и полноценном отдыхе. Спите не менее 8 часов в день и соблюдайте график. Забудьте о вредных привычках, и, уверяю вас, здоровьем и красотой засияет не только попа, но и лицо.

Расскажите в комментариях, будете ли учиться, есть ли успехи. А может у вас есть несколько советов для начинающих и дополнения к моей статье? Делитесь опытом, давайте поможем друг другу!

Понятие «красивая пресса» у всех разное. Кто-то под этим словосочетанием подразумевает упругий и тонкий живот, а кто-то — кубики с тиснением. Но в любом случае, чтобы пресс получился красивым, нужно приложить немало усилий. Просто в первом случае достаточно выполнять каждое упражнение в 2 подхода, а во втором увеличивать нагрузку в несколько раз.А как накачать красивый пресс в домашних условиях мы сейчас и поговорим.

Если вас интересует, как быстро накачать красивый пресс, то знайте, что в этом деле важна каждая мелочь:

тренироваться лучше утром или днем, но не вечером, так как в это время суток организм расходует энергию в экономном режиме;
нужно делать не реже 3 раз в неделю;
перед тренировкой следует сделать небольшую разминку, чтобы разогреть мышцы, так они проработают наиболее эффективно;
все упражнения необходимо выполнять по 2-3 подхода, каждый из которых включает 15-20 повторений;
между подходами нужно устраивать небольшие перерывы, но не более 2 минут;
Каждое упражнение следует выполнять медленно и эффективно, без каких-либо поблажек.

Кроме того, нужно тщательно следить за своим питанием. Перед тренировкой следует употреблять исключительно белковые продукты (за 2-3 часа до тренировки). Белок является строительным материалом для мышц, поэтому его использование способствует их быстрому росту. После занятий (через 1-1,5 часа) следует употреблять углеводную пищу, чтобы восполнить энергетические затраты и быстро восстановить организм после упражнений.

Но такая еда должна содержать сложные углеводы. Они содержатся в различных злаках, овощах и фруктах.Но восполнять энергию от хлеба, булочек и сладостей не стоит, так как это сведет на нет все ваши старания.

И самое главное, нужно пить много воды. Вам нужно будет выпивать не менее 1,5 литров жидкости в день. Поможет улучшить обмен веществ за счет вывода из организма токсичных веществ, в результате чего жировой слой на животе уменьшится намного быстрее, а мышцы станут более рельефными.

Как красиво накачать пресс в домашних условиях? Для этого необходимо регулярно выполнять следующие упражнения в несколько подходов:

Построить красивый пресс в домашних условиях несложно.Однако, если вы хотите получить рельефный пресс кубиками, то вам нужно потренироваться на специальных тренажерах. Для этого вам придется записаться в тренажерный зал. Что ж, если вы просто хотите иметь плоский и подтянутый живот, то делайте все вышеперечисленные упражнения 3-4 раза в неделю и соблюдайте диету. Уже через пару недель вы сможете оценить первые результаты. Удачи в ваших начинаниях!

Видео с упражнениями для красивого пресса

Для большинства женщин мужская сила и привлекательность ассоциируются с накачанным рельефным телом.Это хорошо сложенная спортивная фигура, свидетельствующая о том, что мужчина здоров и полон сил, а значит, в будущем он может стать отличным партнером как отец семейства. Неудивительно, что многие мужчины, особенно худощавого телосложения, стремятся как можно быстрее нарастить мышцы и повысить свою привлекательность в глазах противоположного пола. Но вот как накачать мужчине красивое тело (верхняя часть или все мышцы тела)? С чего начать? Как правильно выбрать программу тренировок? И сколько времени нужно, чтобы получить тело своей мечты? На эти и другие важные вопросы мы постараемся дать ответы в нашей статье.

Распространено мнение, что добиться спортивного телосложения в домашних условиях парню невозможно. На самом деле хорошая мотивация и целеустремленность доказывают обратное. Яркий пример тому — молодые люди спортивного телосложения, которые не посещают специализированные тренажерные залы, но активно занимаются турниками возле дома.

Перед тем, как приступить к силовым тренировкам, нужно понимать, что пройдет не один месяц, прежде чем худое тело приобретет красивый рельеф.Быстро накачать спортивное тело можно только при одном условии — использовать вредные химические добавки, которые имеют временный эффект и часто негативно сказываются на здоровье. Поэтому проявите терпение, мотивацию и энтузиазм и начните свой путь к здоровому и красивому телу без химии.

Первое, с чего нужно начать, — это разработать план тренировок. В этом вам помогут советы тренеров и примеры упражнений из подготовленных нами видеороликов. План урока должен основываться на целях, которые вы перед собой ставите.Ты хочешь сбросить вес? Тогда обязательно сделайте не менее 20 минут кардиотренировки перед основной тренировкой, которая для новичков должна длиться не более 35-45 минут.

Даже если ваша единственная задача — набрать мышечную массу, не пренебрегайте легкой кардионагрузкой, ведь она помогает хорошо разогреть мышцы перед работой и улучшает обменные процессы в организме. Для начала выберите 3-4 базовых упражнения, каждое из которых нужно будет выполнить 12-14 раз по 2-3 подхода. К базовым относятся: отжимания, приседания с отягощением, жим лежа, подтягивания, поднятие тяжестей над головой (армейский жим), выпады с отягощением.

В идеале можно приобрести набор разборных гантелей, позволяющих выполнять упражнения с разным весом. Но для многих упражнений можно использовать более бюджетные варианты. Например, приседания с отягощением можно выполнять с тяжелым рюкзаком на плечах или с мешком, наполненным песком. Для упражнений на верхнюю часть тела можно использовать обычные бутылки с водой разных размеров. Делайте силовые тренировки 2-3 раза в неделю и не забывайте правильно питаться.

Разбейте 3 основных приема пищи на 5 и старайтесь есть каждые 2–3 часа.Такая диета ускорит обмен веществ и позволит лучше усваивать пищу.
Увеличьте количество белковой и углеводной пищи в своем рационе. Их соотношение в меню должно быть 1: 2. То есть на 100 грамм белка должно приходиться 200 грамм сложных углеводов.
Потребляйте углеводы в первой половине дня, а белки — во второй.
На ужин выберите казеиновый протеин (молочные продукты), который легко усваивается и питает ваши мышцы всю ночь.
Не забывайте пить простую чистую воду, так как она помогает улучшить обменные процессы и снижает риск многих проблем со здоровьем.
Ешьте белок как животного, так и растительного происхождения. Помните, что некоторые важные питательные микроэлементы и витамины содержатся исключительно в бобовых.
Ешьте в одно и то же время каждый день, чтобы улучшить работу пищеварительной системы и ускорить обмен веществ.

По статистике первое, на что обращают внимание мужчины, — это ягодицы.Кому-то это дается с рождения, а остальным девочкам придется приложить немало усилий, чтобы получить хороший результат. Для этого нужно серьезно отнестись к занятиям и подготовиться к регулярным занятиям спортом.

Каждая девушка хочет иметь красивую подтянутую попку и защитить себя от целлюлита, но не у многих есть много свободного времени, денег и желания пойти в спортзал или тем более к профессиональному тренеру. В этой статье мы расскажем, как добиться красивых форм в домашних условиях, расскажем о 30 лучших упражнениях дома и предложим 7 отличных программ тренировок для легкого начала.

Да, есть много факторов, работающих против нас, девочек, которые ответственны за ухудшение внешнего вида священников:

резкое похудание или увеличение веса
пассивный образ жизни
вредных привычек
отсутствие занятий спортом ..

Все это приводит к обвисанию ягодиц и образованию целлюлита.

Однако есть и хорошие новости! Все, что вам нужно, единственное непреложное и простое условие для исправления этой ситуации — ваше искреннее желание приступить к тренировкам! Потребуется только хорошая музыка в наушниках и боевой настрой.Все остальное: правильная программа тренировок, сбалансированная диета и даже время упражнений — это технические вопросы, ответы на которые вы легко найдете на нашем сайте. Вы всегда можете подсмотреть свежие упражнения для ягодиц и ягодиц и приступить к составлению своей программы тренировок!

Приготовить дома настоящие орехи для ягодиц — это весело и легко. Только посмотрите, как круто и быстро можно накачать ягодицы в домашних условиях девушке в этом видео.

Базовые упражнения для роста ягодичных мышц

Давайте рассмотрим несколько основных типов упражнений, которые помогут вам эффективно проработать красивые ноги дома.

Приседания с собственным весом

Первое и самое важное упражнение — приседания без веса. Если вы никогда не приседали до этого момента, вам следует встать боком перед зеркалом, чтобы следить за правильностью выполнения упражнения. Вы можете изучить правильную технику на странице упражнения.

Приседания без веса

Существует много видов приседаний, среди них приседания с отягощением и без отягощения, приседания плие (с гантелями или другим отягощением), аналогично приседания с узкой / широкой стойкой, приседания сумо и даже приседания с резиной и т. Д.В домашних условиях можно использовать любой из этих видов.

Техника сумо приседаний

В качестве отягощения дома вы можете использовать гантели, штангу, гири, если они есть, или даже заменить их обычными пластиковыми бутылками, банками с водой или любыми другими подручными средствами.

Плие приседания

Когда вы держите гантель между ног, мышцы бедра должны работать больше, что увеличивает эффективность приседа.

Приседания с гантелями

Две гантели дополнительно увеличивают нагрузку.Их главное преимущество перед штангой в том, что вам легче держать спину прямой и балансировать с гантелями. Однако по мере увеличения силы гантели больше не будут обеспечивать нагрузку, необходимую для прогресса.

Эспандер приседания

Основное преимущество резинки в том, что она обеспечивает переменную нагрузку, соответствующую вашей мышечной силе. В нижней части движения, когда мышцы слабее, сопротивление мышц минимально.По мере того, как вы выпрямляете ноги и укрепляете мышцы, увеличивается и сопротивление.

Выпады (на месте, вперед, назад, в сторону ножниц, с помоста, с пробиванием)

Выпады можно делать с отягощением или без него. Они помогают увеличить объем ягодичных мышц. Выпады можно делать как на месте, ножницами, то есть крест-накрест, в сторону, так и с движением (проникновением) вперед по комнате или коридору. Чем шире шаг, тем лучше прорабатываются ягодичные мышцы.Держите спину прямо и следите за тем, чтобы колено не выступало за палец ноги.

Выпады с гантелями

Одним из вариантов выпадов будут выпады с гантелями на месте. Это один из самых простых вариантов, благодаря использованию гантелей, а не штанги, нагрузка снимается со спины.

Выпады с ножницами назад

Такие выпады — сложное упражнение, так как для его выполнения нужно иметь развитую координацию движений.Выпады назад ножницами еще больше нагружают ягодичную мышцу. Новичкам советуем начинать с обычных выпадов вперед или назад.

Выпады со штангой в стороны

Перед выполнением выпадов в сторону следует хорошо растянуть внутреннюю поверхность бедра, чтобы избежать травм. Обратите внимание на корпус, не наклоняйте его слишком далеко вперед. Начните с небольших весов.

Выпады со штангой на плече

Если вы тренируетесь в просторном зале, выполняйте выпады по всей длине помещения.Следите за тем, чтобы корпус не наклонялся слишком далеко вперед. Также можно ходить по беговой дорожке с выпадами.

Болгарские выпады

В инвентаре может быть диван, кресло / платформа или кровать (не слишком мягкая). Встаньте к ней спиной, перекинув одну ногу через оборудование. Равновесие между двумя ногами, приседаем, пока передняя нога не составит угол 90 градусов с полом. Также можно работать с лишним весом, а счастливым обладателям петель TRX мы рекомендуем болгарский сплит-присед с задней ногой в висе

.

Болгарские приседания (выпады)

Также это упражнение можно выполнять с отягощениями.Соблюдайте все те же правила, что и при выполнении обычных выпадов.

Болгарские приседания со сплитом

Учитывая, что техника в этом упражнении имеет первостепенное значение, мы предлагаем вам быстро ознакомиться с тем, как делать это правильно.

Махи

Махи ногами лежа на скамейке

Качели для скамьи — это разновидность качелей стоя — оптимальная комбинация для домашнего использования.Здесь также сильно нагружается тыльная сторона бедра и мышцы голени.

Качели спинки с согнутой ногой

Встаньте на колени и положите ладони на пол. Далее согните ногу и максимально поднимите ее вверх, вернитесь в исходное положение. Повторяйте до жжения в ягодицах. Все качели можно делать с дополнительной нагрузкой в виде груза.

Приседания с прыжком

Прыжок из полуприседа

Для выполнения боковых прыжков нужна платформа или другая горка.В этом упражнении большая нагрузка ложится на большую ягодичную мышцу и четырехглавую мышцу. Чем выше отметка, тем больше будет нагрузка.

Боковые прыжки одной ногой

Прыжок в приседание со штанги

Это упражнение отлично подходит для тренировки по сжиганию жира из-за его высокой интенсивности. Максимальную нагрузку получают четырехглавые мышцы бедра, а также мышцы рук.

Комплекс упражнений от целлюлита на ногах и ягодицах

В этом разделе мы хотим привести примеры готовых программ тренировок для ваших ягодиц. Некоторые программы ориентированы на работу только с собственным весом, в других можно использовать различные веса. Примеры будут приведены в упражнениях.

Программа № 2. Тренировка ягодиц без веса

Глубокие приседания. 20 повторений.
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки за голову.Медленно присядьте до минимально возможного уровня, напрягая мышцы ягодиц, быстро вернитесь в исходное положение.

Выпады назад. 15 повторений на каждую ногу.
Встаньте, ноги на ширине плеч, мышцы кора напряжены и поддерживают позвоночник, подтяните грудь вверх и подбородок. Сделайте шаг назад и опустите таз вниз, практически коснитесь пола коленом, но держите ногу в напряжении, не касайтесь пола коленом. При этом держите спину прямо с небольшим наклоном, необходимым для равновесия.В положении выпада ваша спина должна быть примерно параллельна голени опорной ноги (передней ноги), по отношению к полу это будет угол чуть меньше 90 градусов. Не ставьте слишком далеко разведенную (заднюю) ногу, угол в колене должен быть около 90 градусов или чуть больше.

Ягодичный мостик. 20 повторений. Лягте на спину, согнутые в коленях, руки лежат вдоль тела, прижатые к полу. Из этого положения поднимите бедра, чтобы оторвать ягодицы от земли. Не касаясь пола, продолжить упражнение, сделать 15 повторений.

Откинуться назад стоя. каждую ногу по 15 повторений. Стоя соединяем ступни, руки кладем на талию. На выдохе плавно отводим прямую ногу назад до упора, сохраняя прямое и устойчивое положение.

Стульчик для кормления. 30-40 секунд. Упражнение, которое вы можете выполнять в любое время и в любом месте. Подойдите к стене, прижмите к ней спину, сядьте так, чтобы ноги были под углом 90 градусов к полу, и зафиксируйте в этом положении на 30 секунд. Если вам станет легко, увеличьте продолжительность упражнения.

Откиньте обратно на пол. 15 повторений на каждую ногу.
Встаньте на колени и положите ладони на пол. Далее согните ногу и максимально поднимите ее вверх, вернитесь в исходное положение. Повторяйте до жжения в ягодицах.

Приседания с прыжком. 20 повторений.
С помощью этого упражнения вы максимально проработаете средние ягодичные мышцы. Приседая, отталкиваемся пятками от пола и прыгаем. Важный! Приземляемся на полусогнутые ноги … Важно! При выполнении любого упражнения нужно чувствовать именно ягодичную мышцу, иначе тренировка не принесет желаемого результата.

Чтобы отслеживать свои результаты, добавьте программу в свой календарь тренировок.

Тренировка ягодиц с собственным весом

* — Сервис в стадии бета-тестирования

Этот комплекс направлен на развитие всех групп мышц нижнего отдела. Каждое упражнение выполняйте строго соблюдая правильную технику выполнения, иначе вы не добьетесь желаемого результата. Выполняя эту тренировку, через пару месяцев вы подтянете ноги и ягодицы.

Программа № 3.Тренировка ягодиц без веса

Этот комплекс понравится тем, кто хочет короткими тренировками получить желаемый результат. При правильном выполнении к концу тренировки ноги будут гореть. Количество повторений указано для человека со средним уровнем тренированности. Советуем делать каждое упражнение до того, как сгорят мышцы.

Упражнения выполняются подряд без отдыха. Чтобы получить еще больший результат, выполните этот комплекс несколько раз с отдыхом между кругами по 1 минуте.

Подъем ног в стороны на четвереньках. 15 повторений
Упражнение выполняется на полу. Мы становимся на колени, кладем руки перед собой на пол. Поднимите согнутую правую ногу на высоту бедра, затем вытяните поднятую ногу прямо в сторону. Сделайте паузу, прежде чем снова согнуть колено и вернуть ногу в исходное положение, это одно повторение.

Встаньте на четвереньки пяткой к потолку. 15 повторений
Опустите локти к полу и напрягите живот.В таком положении таз немного выше плеч. Выдыхаем и поднимаем правую ногу как можно выше, пяткой тянемся к потолку. На вдохе медленно возвращаемся в исходное положение. Следите за тем, чтобы поясница и спина не прогибались. Тело должно оставаться идеально ровным.

Оставаясь на четвереньках, верните ладони в пол и вытяните правую ногу назад, натянув носок на себя. Согните ногу к себе. 15 повторений.

Стоим на четвереньках.Сделайте 15 повторений.
Из этого положения вытягиваем левую ногу сразу за собой. Ягодичные мышцы напряжены, когда мы поднимаем ногу прямо вверх и опускаем ее в исходное положение, выполняя при этом одно повторение.

Эти 4 упражнения выполняем подряд, не опираясь на правую ногу. Затем отдохните 30 секунд и проделайте то же самое с левой ногой.

Для небольшого усложнения вы можете выполнять те же упражнения с резинкой / резиной.

Не делайте одни и те же тренировки несколько месяцев, чередуйте их, такой подход принесет большую пользу.Как только ваши ягодичные мышцы окрепнут, переходите к тренировкам с отягощениями, так как увеличение объема ягодиц происходит только при выполнении упражнений с отягощениями.

Программа № 4. Тренировка ягодиц с отягощением

Эта тренировка подходит для более продвинутых спортсменов. Делать это можно как дома, так и в тренажерном зале. В качестве отягощения можно использовать гантели, гантели, штангу, бидоны или бутылки с водой, в некоторых упражнениях стул или детский

Выпады с отягощением. Берем в руки любые доступные утяжелители (гантели, гирьки, бутылки, банки и т. Д.).) и выполните выпад. Чем шире шаг, тем лучше прорабатываются ягодичные мышцы. Держите спину прямо и следите за тем, чтобы колено не выступало за палец ноги.

Приседания с прыжком. С этим упражнением вы максимально проработаете ягодичные мышцы. В руки снова берем утяжелитель (гантель, гирю, бутылку, канистру). Приседая, отталкиваемся пятками от пола и прыгаем. Важный! Приземляемся на полусогнутые ножки.

Становая тяга на прямых ногах с отягощением.Гантели «скользят» по передней части ног. Таз максимально втянут. Спина прямая. Почувствуйте, как растягиваются мышцы задней поверхности бедра. Вы работали добросовестно. Мышцы нужно растянуть. Внизу подтягиваем ягодицы. Нижняя точка — та, до которой можно спуститься, не выгибая спину. Выпрямляем тело усилием ягодиц, а не спины. Импульс для движения тела вверх должен приходиться на ягодицы, а не на спину.

Плие с утяжелителями. Снова подойдет любой вес. Ноги широкие, носки максимально развернуты наружу. Держа гантель обеими руками внизу, опускаемся в присед до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу. Тело сильно вперед не наклоняем, таз далеко назад не отводим. Вы должны почувствовать, как он растягивает и напрягает внутреннюю поверхность бедер. Опускаемся в присед до параллели бедер с полом и «отталкиваемся» от пола пятками, при этом напрягая ягодицы.

Тренировку можно структурировать двумя способами. 1 способ — круговая тренировка … Все упражнения выполняются 15-20 раз без отдыха между упражнениями, затем отдых 1-2 минуты. Это 1 круг. Выполните 3-5 таких кругов в зависимости от вашей подготовленности.

Универсальная тренировка для ягодиц с отягощением

Двухсторонний для этой тренировки, выполняйте каждое упражнение до тех пор, пока мышцы не сгорит за 4 подхода. Отдыхайте между подходами 30-60 секунд. Если вы хотите развить такое качество, как выносливость, советуем тренироваться в первую очередь.Если вы против изнурительных тренировок и придерживаетесь стандартных тренировок в тренажерном зале, вам подойдет второй вариант.

Программа № 5. Тренировка ягодиц с отягощением

И, наконец, 5-я короткая программа силовых тренировок.

Как накачать ягодицы без оборудования

Принцип вашего подхода к обучению очень прост.

Структура тренировок … В первые недели занятий используйте 2 программы без сопротивления, каждую раз в неделю. Затем начните комбинировать 1 с отягощениями и 1 без отягощений в течение 3-4 недель.А потом уже с 5-6 недель смело переходите на 2 полноценные силовые тренировки с отягощениями. Делайте кардио на ноги раз в 2 недели, о чем мы поговорим чуть позже.

Автор: Ｂｏｄｙｍａｓｔｅｒ.ｒｕ (@bodymaster_pro) 28 февраля 2018 г. 12:54 PST

Теперь вы полностью готовы приступить к занятиям и потренировать попы от целлюлита. Ваши ягодицы уже устали ждать и рады приступить к работе! Помните, что их размер будет увеличиваться в объеме, а форма улучшится только с увеличением нагрузки.С небольшими весами можно только подтянуть ягодицы, но не увеличивать их.

Кардио-тренировки для упругой попы без целлюлита

Наверняка многие не поверят, если мы скажем, что упругих попов можно добиться с помощью кардиотренировок. «Как? В конце концов, я много бегаю, а священников до сих пор нет!» Давайте разберемся.

Следует сказать, что при таком виде тренировок ваши ягодицы не будут увеличиваться в объеме и не подниматься, а только станут более эластичными, так как нацелены на сжигание жира в этой области.Итак, какие кардио-тренировки следует использовать для укрепления ягодиц?

Бегаем вверх по лестнице. Если любишь бегать, беги по лестнице! Это также может включать подъем по лестнице, если вы не поднимаетесь на второй или третий этаж, так как это не принесет никакого результата. Отталкиваясь от ступенек, мы задействуем все мышцы ног и в большей степени ягодичные мышцы.

Катание на роликах и коньках. Это подразумевает довольно длительную и интенсивную тренировку. Если кататься на полусогнутых ногах, это принесет еще больший результат.

Быстрый бег. Доказано, что краткосрочный бег высокой интенсивности намного эффективнее, чем длительная ходьба.

Например, ваша кардио-тренировка из 5 кругов может выглядеть так:

Пробежать круг возле дома с ускорением 100 метров

Входите выпадами на 5-й этаж здания в свой подъезд или поднимайтесь по хорошей горке

Выполните эти 2 упражнения подряд без отдыха, затем отдохните 1-2 минуты. Повторить этот комплекс 5 раз.Для закрепления результата в этот же день можно покататься на велосипеде или роликах. И это будет ваша седьмая тренировочная программа! Обязательно растягивайтесь и разминайтесь до и после тренировки!

Чтобы ягодицы были упругими и подтянутыми, необходимо комплексно подойти к решению этого вопроса. Рабочий вес должен постоянно увеличиваться, чтобы ваши мышцы тоже росли. И питание, и упражнения играют важную роль в достижении желаемой цели. Следуйте нашим рекомендациям и результат не заставит себя ждать!

Питание и добавки для роста ягодиц

Внешний вид ягодиц зависит от того, сколько жировой ткани находится между кожей и мышцами.Этот жир может трансформироваться и растягиваться под действием различных факторов. На количество жировой ткани сильно влияет ваш рацион. «Апельсиновая корка», которую многие девушки могут заметить на себе, — следствие нерационального пищевого поведения.

Прежде всего, нужно перестать есть сладкие и мучные изделия … Именно они портят фигуру. Питание при увеличении ягодиц должно быть здоровым и сбалансированным. В его основе лежит белок, поскольку именно это органическое вещество является строительным материалом для мышц.Здоровые источники белка включают мясо птицы, яйца, творог и нежирную рыбу.

Конечно, ягодицы не накачать без употребления углеводов. Но сладости и фастфуд желаемого результата не принесут. Пища должна включать сложные углеводы, которые медленно усваиваются и надолго обеспечивают организм энергией и чувством сытости. Для этого в рацион необходимо включить:

зерновых культур;

цельнозерновой хлеб;

блюд из коричневого риса;

сухих завтраков без сахара.

Не пренебрегайте и жирами. Ненасыщенные жиры являются неотъемлемой частью диеты для увеличения ягодиц. Здоровое питание невозможно без полезных жиров, которые необходимы для обновления клеток и регуляции обменных процессов. Недостаток этих соединений может нарушить работу мозга и сделать кожу сухой и дряблой. Обязательно включайте в свой рацион следующие продукты:

Оливковое или льняное масло. Заправляйте ими салаты. Но ни в коем случае не стоит на ней жарить пищу.

Если вы не знали, орехи богаты жирами. Любые грецкие орехи, миндаль, фундук. 5 зерен хватит на суточную норму.

Опять рыба — мега, лосось, форель. Не только белки, но и жиры. В конце концов, в одном продукте есть все, что вам нужно для ваших любимых ягодиц.

Суточная норма жира — не более 100 граммов сала в день. Только соленые, некопченые продукты.

Прием поможет вам повысить выносливость при тренировках. Спортивные добавки — изотоники, энергетические напитки, креатин, бета-аланин, аминокислоты BCAA и предтренировочные комплексы.Это спортивное питание специально разработано для улучшения результатов в спорте и фитнеса для мужчин и женщин. Просто добавьте его в свой рацион и вперед, покорять новые высоты!

Добавки для тренировок ягодичных мышц

Базовый комплект

Для профессионалов

Базовый комплект

Базовый комплект

Для профессионалов

Универсальное питание | Ultra Whey Pro

1-2 мерные ложки смешать с 200-250 граммами воды или любой другой жидкости.

Универсальное питание | Амино 2250
?

2 капсулы до и после тренировки.

Все девушки мечтают о здоровом, красивом и упругом теле. Большинство из них начинают работать над собой из-за неудовлетворенности собственной добычей — она кажется им неаппетитной.

Для того, чтобы накачать ягодичные мышцы и сделать попу «сочной» существует множество тренажеров, разрабатываются специальные программы, фитнес-инструкторы посвящают этой теме около трети продолжительности урока.

На самом деле не так уж важно — где учиться. Ягодичные мышцы можно одинаково хорошо прокачать как при самостоятельной работе дома, так и во время тренировок в тренажерном зале.

Как накачать ягодицы без приседаний

Кстати, у нас отличный комплекс.

Что действительно важно, так это сильное желание девушки иметь аппетитные ягодицы и поработать над ними, ведь вопреки многим маркетинговым обещаниям ни один тренажер и суперизвестный тренер не поможет накачать задницу за неделю. Увы!

Что нужно сделать девушке, чтобы накачать красивую попку?

Для того, чтобы накачать красивую попку, помимо желания и времени необходимо:

Здоровое питание;
осваивают основной позвоночник в упражнениях «ягодичные», уделяя особое внимание технике выполнения.

Основы здорового питания

Теперь речь идет о правильном питании, которое должно быть основой здорового тела, а не о краткосрочных (и часто неэффективных диетах!):

Диета должна быть сбалансированной, а потребляемые продукты должны содержать углеводы, белки. , жиры, витамины и минералы.
Следует исключить «плохие» быстрые углеводы: закуски, сладкие напитки, торты, выпечку и другие сладости, следить за количеством потребляемой муки и зерновых продуктов.
Необходимо исключить употребление «плохих» жиров животного происхождения: колбас, копченостей, сала, маргарина, не злоупотреблять молочными жирами, сливочным маслом и жирной морской рыбой.
Пить много воды, ограничение — потребление чая и кофе, исключить — алкоголь, сладкие и газированные напитки.
Контроль содержания соли в пище.
Исключите из рациона жареные продукты, отдав предпочтение приготовлению на пару, варке, тушению.
Насыщайте свой рацион овощами, фруктами, грибами, зеленью.
Включите в свое меню зерновые, бобовые, молочные продукты, яйца, рыбу, нежирное мясо.
После тренировки обязательно съешьте что-нибудь из группы «здоровых» быстрых углеводов для восстановления сил и мышц.

К тому же нужно постараться меньше нервничать — девушки любят «ловить» стресс и редко делают это с помощью полезных для здоровья продуктов.

Правильное питание и упражнения

Перед тем, как приступить к тренировкам по прокачке ягодичных мышц, необходимо оценить свой вес.Ведь они накачивают мышцы — при правильном балансе упражнений и питания. При накачивании мышц рацион делают более питательным. Если перед началом тренировок у девушки есть лишний вес, то сначала нужно похудеть — иначе вместо мышц будет расти жир. Для этого нужно начать придерживаться правил здорового питания, включать в свой рацион все необходимые организму продукты, выбирая среди них самые непитательные представители.

Когда масса тела становится желаемой, начинают постепенно увеличивать калорийность рациона.Потребляемых калорий должно хватить, чтобы накормить растущие мышцы. Вы можете доверить расчет своей суточной калорийности специалисту по спортивному питанию, а можете сделать этот расчет самостоятельно с помощью специальных программ, которые легко найти в Интернете.

В качестве начальной тренировки на этапе похудения лучше отдать предпочтение кардионагрузкам (бег, ходьба, плавание, аэробика), которые улучшат обмен веществ, кровообращение, мышцы и суставы. Затем постепенно вводятся упражнения для прокачки ягодиц.

Даже если с весом все в порядке и единственная несовершенная часть тела девушки — ягодица, то построить тренировку только на упражнениях для ягодичных мышц невозможно. Любая тренировка начинается с разминки (танцы, бег на месте, прыжки) и заканчивается растяжкой.

Упражнения для тренировки ягодичных мышц

Теперь давайте рассмотрим базовые упражнения и их правильную технику для тренировки красивых ягодичных мышц.

Важнейшие упражнения для прокачки ягодичных мышц:

Глубокие приседания часто называют приседаниями сумо.
Выпады.
Махи ногами.
Становая тяга с отягощением.
Подъем таза (положение полумоста).

Глубокие приседания — фундамент накачанного попа при правильной технике выполнения. Ноги нужно поставить немного шире плеч, корпус сильно наклонить вперед, перенося вес тела на пятки. Приседать нужно как можно ближе к полу, сохраняя спину прямой.Колени не должны выступать за пальцы ног и опускаться внутрь. Приседания, когда между голенью и бедром с ягодицами образуется угол в 90 0, прокачивают мышцы бедра, а ягодичные мышцы не сильно работают при такой технике выполнения упражнения. В нижнем положении мышцы ягодиц должны быть напряжены и подниматься вверх на напряженных мышцах. На первых порах можно поставить за собой низкую скамейку и при приседании попытаться дотянуться до нее попой. Узнать больше о.В дальнейшем упражнение можно усложнить и приседать со штангой. Частота выполнения упражнения — 3 подхода по 10-15 раз.

Выпады особенно эффективны после приседаний. Их можно делать на ровном полу, степе или тренажере Смита. Главное — следить за коленом, оно не должно выходить за пределы носков. Увеличить эффективность упражнения можно с помощью веса — гантели идеально подходят новичкам. Достаточно выполнить 3 подхода по 15–20 раз.

Девочек часто игнорируют «румынка» или становая тяга на прямых ногах , считая это мужским упражнением.И зря. Для тех, кто хочет иметь красивую попку, такой подъем штанги — действенный метод заставить работать мышцы ягодиц. Одно из немногих упражнений, образующих красивый переход от ног к ягодицам. Здесь важно как можно меньше сгибать колени при натяжении, опускании из-за «высовывания» попов. Это упражнение хорошо сжигает жир! Достаточно сделать 3 подхода по 10-12 раз.

Махи ногами эффективны при выполнении стоя на четвереньках с опорой на руки, их можно выполнять из положения «стоя», наклоняя корпус вперед или используя специальные тренажеры… Основная хитрость — напрячь все мышцы ноги, особенно ягодичные и бедра. Упражнение следует выполнять каждой ногой по 3 повторения по 25 раз.

Подъем таза из положения «лежа» заставляет хорошо работать ягодичные мышцы. Важно, чтобы спина была максимально «прижата» к полу, а таз приподнят за счет напряжения ягодичных мышц. Частота — 2 подхода по 20 раз.

Эффективные упражнения для накачки красивой попки в домашних условиях

Конечно, перечень упражнений, направленных на прокачку попов, не ограничивается представленными, однако они являются базовыми и для новичков достаточно.

Как быстро накачать пресс дома девушке | fitline-sport

Как устроены мышцы живота?

Питание для красивого пресса

Как правильно накачать пресс, чтобы появились кубики?

Упражнения для красивого пресса. Прокачиваем верхний отдел живота

Узнаем как девушке накачать красивый пресс?

Упражнения для верхней части пресса

Упражнения для нижней части пресса

Как накачать пресс худой девушке. Составляем программу тренировок

Классические скручивания

Скручивания-велосипед

Обратные скручивания

Как похудеть с помощью упражнений на пресс?

Можно ли женщинам качать мышцы живота?

Особенности «объемного» тренинга у женщин

Пропадет ли талия, если качать пресс?

Мышцы живота и менструальный цикл

Как быстро накачать пресс девушке?

Комплекс упражнений для начинающих

Комплекс упражнений для женщин, имеющих тренировочный опыт

Самые эффективные упражнения для пресса дома

Программа тренировки на пресс для девушек в домашних условиях

Упражнения для верхней части пресса для девушек

Скручивания на полу

Лодочка на спине

Лучшие упражнения для работы над нижней частью пресса

Вариант с поочередным поднятием одной ноги

Ножницы на полу для пресса

Эффективные упражнения для косых мышц живота

Упражнение «Велосипед»

Как правильно накачать пресс

За сколько можно накачать пресс

Упражнения на пресс

Упражнения для пресса для начинающих

Упражнения на верхний пресс

Как качать нижний пресс

как накачать косые мышцы пресса

Упражнения на боковой пресс

Мифы о прессе

Как правильно качать пресс?

Популярные упражнения

Проработка верхних мышц живота

Упражнения на нижний пресс

Проработка косых мышц

Как «вылепить» кубики?

Домашние тренировки

Идеальный живот за неделю — правда или миф?

Пресс за месяц — ближе к правде?

Таблица тренировок для рельефного пресса

Как накачать пресс девушке в домашних условиях до кубиков — deCenterSport

Правильный рацион питания

Танец как тренировка мышц

Упражнение пресса на турнике

Как прокачать нижний пресс

Как правильно и быстро накачать пресс девушке

ТОП советов как накачать пресс женщине в домашних условиях

Как накачать пресс женщине

ТОП советов как накачать пресс женщине в домашних условиях

Как за 1 день накачать пресс девушке. Как качать нижний пресс. Пропадет ли талия, если качать пресс

Особенности анатомии пресса

Как накачать верхнюю часть пресса?

Как накачать пресс нижней части живота?

Тренировка пресса в домашних условиях для девушек?

Упражнения для пресса для девушек

Эффективные упражнения

Как накачать пресс кубиками девушке

Правильные упражнения

1.Особенности женских тренировок

2.Немного анатомии

3.Программа тренировок

4.Верхний пресс

5.Нижний пресс

7.Видео тренировки девушки в домашних условиях

8.Резюме

Как накачать пресс-девушку?

5 советов для более сильного жима над головой для женщин —

4 уловки, как увеличить производительность при сцеживании

Белый дом открыт для публичных показаний второго обвинителя Кавано, заявил пресс-секретарь Сандерса

Мужчина на территории Нью-Мексико обучал детей стрельбе в школе, говорит прокурор.

Ножной воздушный насос VARANO для детей Надувной бассейн Надувной бассейн Детские бассейны и водные игрушки Игрушки и хобби selectvacationproperties.com