Пресс за две недели: Как накачать пресс за 2 недели | спортивное движение

Как накачать пресс за 2 недели | спортивное движение

Как накачать пресс за 2 недели в домашних условиях? К сожалению нет такого секрета. Если вы будете качать только пресс нечего у вас не получится. Конечно должны быть и силовые тренировки и грамотное питания.

Рассмотрим комплекс который вы можете выполнять в течении двух недель абсолютно каждый день тратя ровно 15 минут. Для того чтобы максимально прокачать мышцы живота. Если вы будете слушать наши советы, при этом почистите питания, добавите кардио тренировки. То уже через две недели вы сможете увидеть красивый, рельефный пресс.

Для того чтобы проработать мышцы живота вам не нужно абсолютно кроме гимнастического коврика и вашего тела.

Как накачать пресс за 2 недели в домашних условиях

1. Упражнения с которого мы начинам прямые скручивания. Самое элементарное упражнения которое вы можете только найти. Первое упражнения мы повторяем на 50 повторений, и дальше без отдыха сразу переходим ко второму упражнению.

2. Упражнения Будда Кранч это очень хорошие скручивания. Выполнить их могут не все. Если у вас есть проблемы с растяжкой, в таком случае вы просто поставите стопы на пол широко. Если у вас нет проблем с растяжкой, то выполняем классический вариант Будда Кранч.

Ссылка на упражнения sport-in-my-life.ru

Сводим стопы вместе, колени раскрываем в стороны, ложимся на спину, руки уводим назад растягиваем мышцы живота. На выдох выполняем подъём и касания стоп в полную амплитуду. Таких повторений нам нужно будет сделать 30 раз.

3. Упражнения нашей тренировки Складка. Есть два варианта выполнения.

Ссылка на упражнения sport-in-my-life.ru

• Первый сложный: садимся в положения баланс руки перед грудью и без упора выполняем упражнения.
• Второй вариант чуть проще: уводим руки назад и слегка помогаем себе в верхней точке.

Выбирайте для себя вариант в зависимости от вашей подготовки, 30 повторений.
После этого мы будем выполнять статику 20 секунд в нижней точке.

4. Заключительное упражнения как накачать пресс за 2 недели в домашних условиях конечно же планка. Минута статики, самый классический вариант. Гарантируем что после такого цикла на более тяжёлую планку вы уже не будете способны, потому что пресс реально горит.

Такая тренировка как накачать пресс за 2 недели даст вам хорошее укрепления мышц живота. Такой круг вы можете повторить 1-3 раза. Все зависит от уровня вашей подготовки. Оптимальное количество раз это два таких круга с утра, на протяжении двух недель.

Как быстро накачать пресс за 2 недели

Кубики пресса — результат ежедневных тренировок (не более 40 минут) как минимум в течение одной-двух недель. Для этого не обязательно ходить в тренажерный зал, ведь дома можно заниматься не менее эффективно.

Если вам нужен способ, как быстро накачать пресс, главное — соблюдать правила.

1. Заниматься лучше в утреннее время, пока желудок не перегружен. Желательно каждое утро выпивать натощак стакан теплой воды.
2. Для получения нужного эффекта тренироваться следует как минимум трижды в неделю.
3. Ваши занятия должны проходить в определенном темпе. Как накачать пресс и накачивать ли его до кубиков — решать вам. Если это действительно ваша цель, выполняйте упражнения как можно медленнее. А если нужен упругий и плоский живот, темп должен быть быстрым.
4. Разминка обязательна: мышцы надо разогреть. Поэтому легкий бег на месте, повороты, наклоны однозначно не повредят.
5. Завершайте каждую тренировку дыхательной гимнастикой — для успокоения мышц. 

Как быстро накачать пресс

На рельефный пресс нужно немало времени и сил. При регулярных тренировках и правильном питании он формируется в течение второй недели. Как накачать пресс за 2 недели? Надо постоянно усложнять упражнения, увеличивать число повторений (подходов).

А если вам интересно, как накачать пресс за неделю, для этого есть специальные программы с вариантами комплексов упражнений, перед выполнением которых необходимо составить четкий, удобный вам график тренировок.

Альтернативой тому, как накачать пресс в домашних условиях, являются ЭМС-тренировки, или электрофитнес, основанный на воздействии на мышцы электрических импульсов. На кожу крепятся электроды, а на хлопчатобумажную спортивную форму вы надеваете электрокостюм. Тренер подключит его к среднечастотному тренажеру Amplitrain, после чего вы сможете наслаждаться процессом тренировки.

Как накачать пресс за 2 недели?

Многие хотят измениться и достичь определенных результатов в спорте за непродолжительный промежуток времени. Предлагаем разобраться, можно ли за 2 недели накачать пресс, и какие лучше упражнения выполнять. Срок, конечно, минимальный, но если заниматься усиленно и согласно правилам, тогда достичь заметных результатов можно.

Как накачать пресс за 2 недели?

Начнем с правил, которые необходимо учитывать, чтобы достичь желаемых результатов:

1. Нагружать мышцы пресса лучше всего на голодный желудок, поэтому по возможности занимайтесь утром.
2. Мышцы пресса отличаются тем, что они быстро восстанавливаются, поэтому в принципе при таких ограниченных сроках можно заниматься ежедневно, ну или через день.
3. Прокачка пресса за 2 недели подразумевает проработку целой группы мышц, поэтому в комплекс следует включать разные упражнения, которые задействуют прямую, наружную, косую и внутренние мышцы.
4. Поскольку хочется улучшить рельефность, то выполнять упражнения необходимо в медленном темпе, задерживаясь при максимальной нагрузке на пару секунд.
5. При возможности рекомендуется использовать дополнительный вес, что позволит улучшить результат.
6. Начинать тренировку необходимо с разминки, направленной на разогрев мышц. Для этой цели как нельзя лучше подходит кардионагрузка. В завершении занятия выполняйте упражнения для растяжки.

Кроме этого, рекомендуется придерживаться правильного питания, а также пить много жидкости, то есть не меньше 1,5 л воды.

Упражнения для пресса

Теперь перейдем к упражнениям, чтобы за 2 недели накачать пресс для девушки. Выполнять их следует в три подхода по 25-30 раз:

1. Расположитесь на спине, согнув ноги в коленях и подняв их так, чтобы бедра были перпендикулярны полу. Руки положите вдоль тела. На выдохе поднимайте таз над полом, направляя ноги вверх. После этого опускайтесь в начальное положение.
2. Лягте на бок, положив нижнюю руку рядом вдоль тела, а вторую заведите за голову. Одновременно поднимайте ноги и корпус, приближая локоть к ногам, тем самым выполняя боковые скручивания.
3. Хорошо проработать пресс можно на турнике. Возьмитесь за перекладину прямым хватом, чтобы между руками было расстояние идентично плечам. Поднимайте ноги вверх и касайтесь перекладины, а затем опускайте. Другое вариант – упражнение «маятник». Поднимите ноги, а затем, опускайте их влево и вправо.
4. Расположитесь на полу и поднимите ноги, чтобы они были перпендикулярны полу. В руки возьмите гантель и держите ее над собой на вытянутых руках. Поднимайте верхнюю часть тела, направляя гантель к стопам.

 

Как накачать нижний пресс за 2 недели

13 апреля 2021

14 июня 2021

Cosmo

---

Полноценная тренировка из двух упражнении вполне реальна.

Тебе наверняка знакомо упражнение для пресса «велосипед». При выполнении этого упражнения хорошую нагрузку получает вся прямая мышца живота, а также косые мышцы. И особенно мышцы нижнего пресса.

Как правильно выполнять это упражнение? Исходное положение лежа на спине, руки на затылке, а ноги, согнутые под прямым углом, подними перпендикулярно туловищу. Теперь оторви лопатки от пола и коснись локтем противоположного колена, при этом вторая нога вытягивается. А левым локтем коснись правого колена, одновременно вытягивая левую ногу. Затем сразу сгибай левую ногу, вытягивая правую, и касайся колена левой ноги правым локтем. И так чередуй локти и колени, пока не будет сильного жжения в области пресса.

Важно: не опускай лопатки на пол во время выполнения упражнения. Верхняя часть туловища должна быть постоянно поднята, а тело в тонусе. Сделай два подхода.

Второе упражнение тоже «ножницы». Многие делают это упражнение быстро и энергично, но лучше выполнять его медленно, сосредоточенно, с напряжением — так будет эффективнее.

Как правильно выполнять это упражнение? Старайся перекрещивая ноги, все время удерживать их и верхнюю часть туловища поднятыми. Грудь словно тянется к бедрам. Следи за подбородком – лицо должно смотреть в потолок. При выполнении должно возникать сильное напряжение в мышцах живота и внутренней поверхности бедер. Сделай примерно 20-40 скрещиваний, отдохни несколько секунд и повтори. 

тренировка на 15 минут всего из двух движений – Woman Delice

Вообще говоря, в плане спорта что-то совершенно новое придумать довольно сложно – мышцы все давно изучены, и подходы к их проработке тоже.

Тем не менее, каждый год появляется какая-то новая тренировка, которая становится супер-популярной, и это лето не стало исключением – lifestyle и wellness блогеры бурно обсуждают «тренировку на понижение», автор которой обещает привести в тонус ваши мышцы пресса всего за 2 недели до отпуска.

Качаем пресс

Автор тренировки, Alwyn Cosgrove, один из топовых голливудских тренеров, продающий свои программы по всему миру, разработал этот комплекс специально для журнала Men’s Health.

Однако ее простота и эффективность (по крайней мере, так утверждают те, кто уже опробовал тренировку на себе) быстро сделали ее настоящим хитом — со страницы издания программа перекочевала в едва ли не каждый второй блог о спорте и здоровом образе жизни.

Смысл тренировки в том, чтобы соединить движения, которые будут и формировать рельеф, и сжигать жир – то есть делать именно то, что нужно чтобы вернуть тонус расслабившимся за зиму мышцам пресса. И Косгроув утверждает, что много не нужно: есть два упражнения, которые на 100% решают именно эти задачи!

«Колокол» (kettlebell swing)

Ноги расставлены на ширине плеч, колени слегка согнуты, в руках гантель (начинайте с 3 кг), руки вытянуты перед собой. Опускайте руки как зяык колокола между ног, затем сожмите ягодицы, и с усилием выпрямляйте корпус поднимая одновременно руки с весом на высоту плеч.

И затем снова опускайте руки вниз. Следите за тем, чтобы поясница оставалась прямой (слегка скругленной в момент приседания).

 

«Приседания с отжиманием»

Из положения стоя (ноги чуть шире плеч), согните ноги в коленях, приседайте до упора, пока не сможете положите обе ладони на пол. Как только это произошло, переносите вес на руки и отбрасывайте ноги назад, в положение планки. И сразу же возвращайтесь в приседание.

Если вы хотите увеличить нагрузку, то из приседания в положение стоя можно выходить с прыжком, ну или просто выпрямляйте корпус и повторяйте движение.

От 15 до 1

Вся программа выглядит следующим образом: вы делаете 15 повторов одного движения, затем 15 повторов второго, без паузы. После этого делаете паузу в 30 секунд, и делаете 14 повторов первого движения и 14 второго. Пауза, затем 13 повторов каждого движения, и так далее – каждый раз сокращайте число повторов на один.

Если вы в хорошей спортивной форме, то вы можете делать движения без пауз между подходами и в быстром темпе, тогда на всю тренировку вам понадобится всего 12-15 минут.

Если вы только возвращаетесь в форму, то вы можете начать с меньшего числа повторов (например, с 8), и делать паузы подольше между подходами.

Ну а чтобы эффект от тренировки был заметнее, меняйте привычке в еде и образе жизни (как это сделать можно почитать в посте «7 привычек для плоского живота»).

 

 

Как накачать пресс за две недели

Инструкция

Если вы хотите накачать крепкие мышцы пресса, тогда вам нужно тренировать их пять раз в неделю, постепенно усложняя упражнения, и увеличивая количество их повторений.

Слегка расставьте ноги и расслабьтесь. Сильно напрягите мышцы живота. Оставайтесь в таком положении десять минут, после чего отдохните. Это упражнение можно выполнять, свободно двигаясь по комнате.

Встаньте лицом к стене, обопритесь рукой. Оставьте в сторону и назад правую ногу, поднимите левую руку вверх, и прогнитесь назад. Повторите упражнение, опершись о стену левой рукой, отставляя назад и в сторону левую ногу, и поднимая правую руку. Повторите три раза.

Лягте на спину, ноги согните в коленях, руки положите под голову, а туловище слегка приподнимите. На выдохе энергично поднимайте корпус к ногам, а на вдохе возвращайтесь в исходное положение. Повторите десять раз.

Лежа на спине, слегка приподнимите корпус. На выдохе наклоняйте его к поднятым и согнутым в коленях ногам. На вдохе отведите корпус назад, ноги при этом на пол не опускайте. Повторяйте это упражнение семь раз.

Перевернитесь на живот, облокотитесь на локти, вытяните ноги. Поочередно поднимайте правую и левую ногу. Вы можете аналогично выполнять это упражнение круговыми движениями по направлению часовой стрелки. Это упражнение повторите пять раз.

Примите исходное положение лежа на животе, вытяните вперед руки. Не спеша поднимайте корпус вместе с руками и ногами до того момента, пока не почувствуете напряжение в области живота. Повторите три раза.

Сядьте на стуле, сожмите стопами, табурет, стоящий напротив вас, поднимите его над полом. Удерживайте его на весу минут десять. Мышцы живота при этом должны быть напряжены. Опустите плавно табурет. Повторите пять раз.

В помощь тем, кто желает накачать пресс в достаточно короткие сроки, разработано множество программ с различными комплексами упражнений, которые представлены в форме видеоматериалов.

Для достижения наилучших результатов обратитесь в фитнес-центр к квалифицированному инструктору, который поможет вам подобрать комплекс упражнений на пресс, в соответствии с особенностями вашего здоровья и телосложения.

Тренировки Сhloe Ting 2 Weeks Shred Challenge — «Идеальный пресс за 2 недели? Проверим. А стоят ли такие результаты усилий? Две недели моего личного ада. Можно ли похудеть от одних тренировок, не меняя питания. Фото до и после»

Всем привет!

Сидела я значит на самоизоляции, никого не трогала, набирала тихонечко жирок, короче была счастлива.

 

Но тут Ютьюб начал мне подбрасывать видео, где девушки две недели плотно занимались спортом по программе Chloe Ting и получали пресс, а также внушительные отвесы.

 

Ну посмотрела я одно видео, посмотрела второе, подумала «круто, чё» и забыла. Но потом я буквально из каждого угла начала слышать об этом челлендже и решила попробовать.

 

Чтобы была мотивация и поддержка, я решила предложила подруге попробовать пройти этот путь со мной, она согласилась, и мы начали.

 

Чуть-чуть о Челлендже

Хлоя Тинг предлагает нам 2 недели заниматься по ее программе, каждый день нужно выполнять от двух до 4 тренировок, есть две дополнительные, необязательные (их все равно выполняла).

 

Еще есть два дня отдыха — на 5 день и на 9.

Сhloe Ting 2 Weeks Shred Challenge

Не хочется расписывать что Хлоя Тинг, это австралийская блоггерша, бла-бла бла. Вот ее сайт, там все есть.

 

Тренировки интервальные, каждое упражнение выполняется по 30-50 секунд, между ними есть несколько секунд отдыха. Одно видео идет в пределах 12 минут, у меня даже была идея взять первое видео и выполнять его вместо зарядки утром каждый день после окончания челленджа (не получилось).

 

Каждый день есть две повторяющиеся тренировки — на все тело и на пресс, первая это вот самое адище, очень сложная.

Сhloe Ting челлендж отзывы

Еще сложная тренировка на «11 line ABS», но она повторяется не часто. Видео на ноги и руки вообще изи.

Пресс за 14 дней отзывы

Внизу страницы челленджа можно найти ответы на частые вопросы, меня из них интересовал один — нужно ли выполнять тренировки одну за одной или можно их поделить и выполнять в течение дня. Оказалось, что без разницы, ну я и делила — выполняла 2 после обеда и 2 перед ужином. А подруга делала все сразу, из за нехватки времени, возможно поэтому ее результаты лучше.

Chloe Ting отзывы

Мое состояние «До»

Перед челленджем я не взвешивалась, только померила талию, получилось 68 см. М-да, вот тебе и посидела два месяца дома без движения. Обычно моя талия была 64-65 см. Но я не сильно расстроилась, ведь через 2 недели я должна была стать худой и с кубиками.

Насчет физподготовки — ну я не могу сказать, что совсем тюфяк, я пару лет периодически хожу в зал,

даже занимаюсь там чем-то, в основном на нижнюю часть тела.

Перед тренировкой

Питание

В еде было решено себя ограничивать, но не сильно. Калории не считать, но стараться питаться чисто.

Эта часть плана провалилась, потому что после тренировок дикий голод и хочется наградить себя чем то. Так что можно считать, что питание я не меняла.

 

Снаряжение

Вообще нужен коврик для йоги, но у меня ковролин, поэтому обошлась без него. Но постояв в планке на локтях поняла, что я так сотру руки в кровь, поэтому для этого упражнения подкладывала подушечки.

 

Еще очень помогли кроссовки, в них удобней выполнять некоторые упражнения, да и безопасней.

 

Для меня огромным плюсом является то, что для занятий не нужны дополнительные приспособления — штанги, гантели, резинки и прочее. У меня всего этого дома нет и думаю, что у многих такая же проблема. Тут же тренировки с собственным весом, которые все равно дают хорошую нагрузку.

 

Дни с 1 по 4

Первые дни было очень сложно — я не успевала отдохнуть между упражнениями и приходилось останавливать видео на несколько секунд, чтобы прийти в чувство. Самым сложным упражнением оказалась «планка вверх-вниз».

 

На каждой тренировке я обливалась потом, выполняла упражнения, сжав зубы, чуть ли не плача, но делала все.

Пресс за две недели

Делала упражнения как получается — тут бы выжить, о какой правильности выполнения идет речь?

 

Со второго дня начали жестко болеть мышцы всего тела, что мешало заниматься. Болели они до тех пор, пока я не приняла очень горячую ванну на 3 день, после этого они меня больше не беспокоили.

 

Эти дни были самыми сложными в челлендже, так что если вы их прошли, то дальше все будет просто, особенно после отдыха.

Тренировки дома отзывы

Дни с 6 по 8

Отдых пошел мне на пользу — я стала чувствовать силу в мышцах, упражнения давались легче и я даже успевала следить за техникой выполнения.

Челлендж пресс за 14 дней

Но тут начались непонятные симптомы — в прыжках в планке (два упражнения — ногами в разные стороны и двумя ногами в одну) начали неметь ноги, натурально отниматься. Было очень страшно. Эти ощущения сохранились до конца челленджа.

 

Каким то магическим образом начала получаться планка вверх-вниз, я даже начала получать от нее удовольствие.

 

Первая тренировка («Do this everyday to loose weight») все равно давалась с трудом, но видео я уже не останавливала совсем.

 

Эти 3 дня тренировок между отдыхом прошли быстро и без особого напряга, но далее шли 5 дней тренировок без перерывов, нужно было к ним морально подготовиться.

 

Дни с 10 по 14

Мотивации — ноль. Я не вижу визуальных изменений в своем теле, от этого делать упражнения совсем не хочется, приходится себя заставлять.

 

Все тренировки, кроме первой, идут как по маслу, даже не потею.

Домашние тренировки отзывы

На 14 день было ну очень лень делать что-либо, но я себя заставила — чтобы пройти челлендж до конца и закрыть этот гештальт.

 

Результаты

Думаю, фото до и после расскажут о результатах лучше меня:

Chloe Ting отзывы

Ну как вам магическое преображение? Челюсть не отпала? Вот и у меня нет.

 

Не изменилось почти ничего, ну только если чуть бока ушли.

 

Талия стала 67 см. То есть ушел 1 см. И вот оно того стоило?

 

У подруги результаты чуть лучше, но тоже не прям вау.

 

В общем, я для себя поняла, что похудеть на одних тренировках, не ограничивая питание

Невозможно

е

в

о

з

м

о

ж

н

о

 

Поэтому, после окончания этих двух недель я села на подсчет калорий (около 1340 в сутки), прошла неделя, а результаты уже есть и гораздо лучше,чем за предыдущие две, а усилий гораздо меньше.

 

Возможно, я попривыкну к низкокалорийной системе питания и пройду челлендж заново.

 

Какие выводы?

Для похудения нужно соблюдать дефицит калорий, а для подтянутости и красивых форм тела — делать тренировки. Одно без другого не работает, поэтому заниматься по этой системе нужно, если:

 

1. У вас очень крепкое здоровье — нагрузки все таки высокие

2. Ваша основная цель — не похудеть, а подтянуть тело и дать тонус мышцам.

 

Ну и, в конце концов, спорт — это всегда хорошо, особенно в нынешних условиях.

 

У этой программы много плюсов — она повышает выносливость, делает тебя сильнее как морально, так и физически, но она не волшебная, нельзя выполнять ее и кушать все подряд. На мне она не показала практически никаких результатов. Возможно, там внизу, под слоем жирка, у меня теперь накаченный пресс, но увидеть я его смогу, только соблюдая диету.

 

Спасибо и хорошего настроения!

Как улучшить жим лежа за две недели

Увеличить максимальный жим лежа за две недели — непростое дело. Вы должны быть разумными, так как это всего лишь два грудных дня. С учетом сказанного вам нужно сделать все, что в ваших силах, чтобы эти две недели были действительно значимыми. И, как только вы сделаете это в первый раз с отличными результатами, вы можете повторить этот процесс, постепенно добавляя все больше и больше с течением времени.

В этой статье мы собираемся разбить это на 5 простых шагов, которые вы можете начать делать прямо сейчас, чтобы по завершении следующих двух недель вы заметили некоторые успехи.Давай перейдем к делу.

Шаг 1. Еще раз взгляните на свое потребление пищи

Тонны людей выходят на плато, потому что их потребление пищи либо не соответствует норме для развития силы / гипертрофии, либо выходит на плато. Если вы хотите продолжать становиться сильнее, вам нужно убедиться, что вы даете своему телу правильные питательные вещества. Взгляните еще раз на свою диету и посмотрите, не сможете ли вы сначала улучшить результаты в жиме лежа, имеет смысл?

Получаете ли вы достаточно белка, чтобы набрать мышечную массу? Достаточно ли у вас энергии для выполнения более тяжелых подходов? Вы даете своему телу то, что ему нужно, чтобы правильно восстанавливать мышцы и расти? Сначала посмотрите сюда, а затем беспокойтесь о том, что происходит в тренажерном зале.

СМОТРИ ТАКЖЕ: Список мышц, используемых в жиме лежа

Шаг 2: Анализ вторичных и поддерживающих групп мышц

Если вам сложно набрать больше веса на скамье, взгляните на эти вторичные и поддерживающие группы мышц по отдельности и оцените их силу: трицепсы, верхнюю часть спины, ноги, дельты. Если что-то из этого действительно слабое, например верхняя часть спины, которая встречается невероятно часто, тогда будет трудно прогрессировать.

Встаньте на минуту с плоской скамьи и потратьте больше времени на подтягивание штанги стоя, жимы лежа узким хватом, приседания со штангой и подъемы гантелей на дельты.Вы также можете задействовать эти мышцы с помощью изолирующих упражнений, и по мере того, как они станут сильнее, вы заметите улучшения в своей скамье.

Шаг 3. Начать отслеживание

Начните записывать свои тренировки для жима лежа. Не просто крыси. Получите математику. Запишите, сколько вы делаете, чтобы в течение следующих двух недель вы могли…

СМОТРИ ТАКЖЕ: Правильный способ жима лежа: форма результатов

Шаг 4: Принять меры к прогрессирующей перегрузке

Это означает, что за следующие два жима лежа вы собираетесь поднять больше, чем раньше.Увеличьте свой максимум на 10 фунтов в первую неделю, а затем на 15-25 фунтов во вторую неделю.

Шаг 5. Имейте под рукой корректировщика

Без корректировщика практически невозможно улучшить результаты в жиме лежа, потому что вы заставляете себя быть более консервативными или рискуете уронить тяжелую штангу на шею, грудь или колени (не очень хорошо). Когда кто-то стоит позади вас, держа руки под перекладиной (но не касаясь), вы можете уверенно вкладывать все, что получили в каждое повторение, и максимально приближаться к отказу.

Подведем итоги

• Шаг 1 : Проверьте потребление питательных веществ (особенно белков).
• Шаг 2 : Устраните дисбаланс силы вторичных / поддерживающих мышц.
• Шаг 3 : Запишите свои тренировки!
• Шаг 4 : Две недели прогрессирующей перегрузки.
• Шаг 5 : Убедитесь, что кто-то вас заметит.

Дополнительная литература:

Двухнедельный план значительного прироста силы

Основы силовых тренировок и кондиционирования (3-е изд.) определяет силу как «максимальную силу, которую мышца или группа мышц может создать при заданной скорости». Ничто не развивает силу всего тела лучше, чем базовые комплексные упражнения, выполняемые в диапазоне от 4 до 6 повторений. Программа не обязательно должна быть сложной и содержать новейшие модели и лучшие модели — минималистичные программы сделают свое дело и вытащат вас из спортзала быстрее. Набери форму и приступай к работе, и, может быть, ты станешь таким же сильным, как твой старик.

Обзор программы:

В рамках этой программы вы будете тренироваться три дня в неделю, каждая тренировка задействует все ваше тело.Распределите эти тренировки в течение недели, скажем, понедельник , среда и пятница или вторник , четверг и суббота . Для тех, кто знаком, эта программа в общих чертах основана на Техасском методе из Практическое программирование силовых тренировок Риппето и Килгора.

Каждое упражнение связано с буквой схемы: A, B или C. Выполните один подход A1 и сделайте рекомендованный перерыв перед выполнением A2.Повторяйте, пока не выполните все предложенные наборы. Если рядом с буквой нет цифры, просто выберите рекомендованное время между подходами в одном упражнении.

Прочтите каждую строку как: «упражнение, подходы x повторений; темп; период отдыха ».

Темп — это 4-значное число, определяющее скорость каждого повторения. Читается как фаза спада, пауза, фаза подъема, пауза. Таким образом, темп 2010 года читается как 2-секундная пауза, 0-секундная пауза, 1-секундная пауза и 0-секундная пауза.

Во всех упражнениях, использующих протокол 5 × 5, работайте с субмаксимальным весом и попытайтесь выполнить все подходы 5 × 5 с этим весом.Если вы делаете только 4 или меньше повторений в последующих подходах, используйте тот же вес на следующей неделе и попытайтесь выполнить все 5 подходов по 5.

Две недели до силовой тренировки: неделя 1

Тренировка 1

A1) Жим штанги лежа 5 × 5; 2010; 60-секундный отдых

A2) Приседания со штангой 5 × 5; 2010; 60-секундный отдых

Б) Становая тяга 5 × 5; 2010; 3 минуты отдыха

C) Обратные скручивания 4 × 15; 2020; 60-секундный отдых

Тренировка 2

A) Приседания со штангой на спине 3 × 5 с весом 80% от веса тренировки 1; 2010; 2 минуты отдыха

B1) Жим штанги над головой 5 × 5; 2010; 60-секундный отдых

B2) Тяга штанги в наклоне 5 × 5; 2010; 60-секундный отдых

C) Планка на локтях на шаре Перемешайте горшок 4 × 60 секунд; темп н / д; 60-секундный отдых

Тренировка 3

A) Жим штанги лежа, работа с 3-мя тяжелыми повторениями; 2010; 3 минуты отдыха

B) Приседания со штангой на спине до 3 тяжелых повторений; 2010; 3 минуты отдыха

C1) Подтягивание с отягощением 5 × 5; 2010 г., отдых 3 мин.

C2) Скручивания на скакалке на коленях 4 × 15; 2020; 60-секундный отдых

Две недели до силовой тренировки: 2 неделя

На первой тренировке вы заметите, что подходы и повторения одинаковы.Попробуйте использовать немного больший вес, чем на неделе 1, если вы смогли выполнить все подходы 5 × 5 с одинаковым весом.

Тренировка 1

A1) Жим штанги лежа 5 × 5; 2010; 60-секундный отдых

A2) Приседания со штангой 5 × 5; 2010; 60-секундный отдых

Б) Становая тяга 5 × 5; 2010; 3 минуты отдыха

C) Обратные скручивания 4 × 15; 2020; 60-секундный отдых

Тренировка 2

A) Приседания со штангой 3 × 5 с весом 80% от веса тренировки 1; 2010; 2 минуты отдыха

B1) Жим штанги над головой 5 × 5; 2010; 60-секундный отдых

B2) Тяга штанги в наклоне 5 × 5; 2010; 60-секундный отдых

C) Планка на локтях на шаре Перемешайте горшок 4 × 60 секунд; темп н / д; 60-секундный отдых

Тренировка 3

А) Жим штанги лежа, работа до тяжелого сингла; 2010; 3 минуты отдыха

B) Приседания со штангой на спине до тяжелого сингла; 2010; 3 минуты отдыха

C1) Подтягивание с отягощением 5 × 5; 2010 г., отдых 3 мин.

C2) Скручивания на скакалке на коленях 4 × 15; 2020; 60-секундный отдых

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Не позволяйте этим 8 ошибкам саботировать вашу скамью!

Знаете ли вы, что средний энтузиаст силовых тренировок с трудом может жать собственный вес? Эта статистика даже не учитывает людей, которые не работают.

Похлопайте себя по спине, если вы уже достигли успеха в жиме собственного веса. Не волнуйтесь, если вы еще этого не сделали, вы собираетесь изучить восемь безошибочных методов, которые помогут вам заработать право хвастаться в тренажерном зале и вне его.

Важность жима лежа

Так что же такого особенного в жиме лежа? Вы не занимаетесь спортом и не пытаетесь соревноваться, почему это легендарное упражнение так важно для привлекающего внимание телосложения?

На самом деле, для тех из вас, кто думает, что жим лежа просто для эго, вы ошибаетесь.Это правда, что ни о каком другом упражнении не говорят чаще. Однако это не так уж и странно, если подумать. Жим лежа — это основное упражнение для развития силы верхней части тела.

Вы прорабатываете не только грудные мышцы (грудь), но и передние дельтовидные мышцы (передние плечи), трехглавую мышцу плеча и широчайшую мышцу спины (спина). Если бы вы могли выбрать всего одно упражнение, чтобы получить полную круглую грудь с некоторой функциональной силой, вам было бы разумно использовать скамью.Вы просто не сможете развить ту же верхнюю часть тела с помощью других упражнений.

Как персональный тренер я видел, как сотни людей стремились к 300-фунтовой скамье. На самом деле большинство людей совершают одни и те же ошибки, но их можно легко исправить, чтобы помочь вам начать свой собственный взрывной рост.

Ошибка 1. Меньше значит больше

Безусловно, самая большая ошибка, которую совершают люди, — это «желание этого» настолько сильно, что они перетренируются. Такова человеческая природа: если мы не видим выгоды, которую мы ищем, разумное решение — работать усерднее и усерднее.

Я могу сказать вам по личному опыту, что в прошлый раз, когда я вышел на плато в тренировках, я взял недельный перерыв в тренажерном зале и вернулся сильнее, чем тренировался в прошлый раз. Обращайте внимание на предупреждающие признаки перетренированности, такие как отсутствие мотивации, проблемы со сном, плохое питание и, конечно же, отсутствие прогресса.

Ошибка 2. Тренировки всего тела

Давайте подготовим вас к новому сплиту, где вы сможете уделить каждой мышце, задействованной в жиме лежа, необходимое внимание.Помните, что жим лежа — это не только грудь. Для максимального восстановления вы должны тренировать каждую часть тела только один раз в неделю с оптимальным распределением тренировок.

Если вы все еще думаете, что вам нужно жать лежа два или три раза в неделю, обратите внимание на ошибку №1. У вас есть время заниматься 45 минут в день, 4 дня в неделю, не так ли?

Ошибка 3. Неуверенность в себе

Надеюсь, вам не нужна напутственная беседа, но все равно начнем. Прошу прощения, я на мгновение выдаю себя за мотивационного оратора Энтони Роббинса.

Ваше подсознание верит всему, что вы ему говорите, поэтому сделайте себе одолжение и запрограммируйте это с помощью позитивных мыслей. Я съеживаюсь каждый раз, когда кто-то просит меня занять место, и они бьют себя еще до того, как начинают подъемник.

Комментарии типа: «Не думаю, что у меня будет много повторений» или «Я не могу сделать так много, но я попробую». Если вы не уверены в себе, притворитесь и говорите себе, что добьетесь успеха. Попытки — это часть неудач. Если ты боишься потерпеть неудачу, ты боишься попробовать.

Ошибка 4.Плохая форма

Давайте поработаем над механикой. Практикуя несколько из этих техник, вы сможете повысить свой жим лежа минимум на 25 фунтов.

• Немного расширите хват: Чем шире хват, тем на меньшее расстояние должна пройти штанга. Поэтому имеет смысл взять штангу как можно шире. Если вы жмете более плотным хватом, к этому потребуется некоторое время, чтобы привыкнуть, но через несколько недель все изменится.Чтобы определить свой хват, примите естественное положение для отжимания и затем вытолкните его примерно на 3 дюйма.
• Втяните лопатки: Еще один способ уменьшить расстояние, которое должна пройти штанга, — это втянуть лопатки. Старайтесь на протяжении всего движения сжимать лопатки вместе. Это даст вам более устойчивую поверхность для скамейки.
• Держите ноги на полу и двигайтесь каблуками: Если вы видите, что кто-то пинает или машет ногами в воздухе, когда он становится синим, пытаясь толкнуть вес, вы будете знать, что он смещен по центру, и это им дорого обходится какой-то серьезный фунт.Держите пятки на полу, чтобы генерировать энергию.
• Прогиб спины: Ягодица, лопатки и голова всегда должны соприкасаться со скамьей, но можно прогнуть поясницу. Если для вас это неестественно, вы можете положить валик из поролона под нижний рюкзак для практики. Многие спрашивают, в чем смысл этой техники. Опять же, это сокращает расстояние, которое необходимо пройти штанге.
• Это жульничество? Вовсе нет, это нормативный лифт.Если вы хотите полностью изолировать грудную клетку, остановитесь перед тренажером для декольте. Хорошо, что при жиме лежа вы учитесь использовать не только грудь. Не удивляйтесь, если через два дня вы почувствуете боль в спине, груди, плечах и трицепсах.

Ошибка 5. Слишком много наборов для разминки

Не поймите меня неправильно, вам определенно нужно хорошенько разогреться. Однако вам следует делать это с очень легкими весами, отжиманиями и растяжкой. Не стоит утомлять мышцы перед тем, как приступить к рабочим подходам.

Большинство людей поднимаются вверх, а затем задаются вопросом, почему они не могут набрать вес в последнем подходе. Выполняя более легкие разогревающие подходы, вы сэкономите энергию для более тяжелых весов и хорошего результата.

Ошибка 6. Пренебрежение спиной

Сильные широчайшие или «крылья» очень важны в отрицательной фазе жима лежа. Ваша спина является центром поддержки веса, когда вы опускаете его на грудь. Вот почему взорвать спину так важно, и ее нельзя пропускать.

Попробуйте тянуть Т-образную штангу или тянуть штангу в наклоне, чтобы укрепить спину.Вы заметите, что это почти полная противоположность или антагонистичность жима лежа.

Ошибка 7. Отсутствие голов

Итак, вы хотите увеличить свой жим лежа. Это делает нас двоих. Проблема с этим утверждением в том, что оно слишком расплывчато. Я хочу, чтобы вы достали ручку и бумагу. Напишите свою цель жирным шрифтом на четырех отдельных листах бумаги.

Простая задача написать вашу цель на бумаге приближает вас к завершению.

Это действие сделает вашу цель более конкретной, увеличивая вероятность ее достижения.Теперь повесьте эти бумажки на холодильник, приборную панель, экран компьютера и комод, чтобы постоянно напоминать вам о вашей цели.

Ошибка 8. Недостаток разнообразия

Человеческое тело — удивительная система. Что бы вы ни бросили в него, он может приспособиться и научиться с ним справляться. Если вы держите его врасплох, смешиваете разные вещи и добавляете разнообразия в тренировки, ваше тело реагирует положительно.

Всегда будьте на шаг впереди, меняя тренировки, когда чувствуете, что не добиваетесь ожидаемых результатов.Если вы похожи на меня и хотите хорошо выглядеть, имея при этом силы, чтобы поддержать это, вы, вероятно, тренировались с числом повторений от восьми до двенадцати.

Попробуйте уменьшить количество повторений в подходах для жима лежа до диапазона от шести до восьми повторений в течение нескольких недель. Вы будете приятно удивлены, увидев, как отреагирует ваше тело, если вы не пробовали это раньше.

Если вам удастся избежать этих распространенных ошибок и у вас будет достаточно широкий кругозор, чтобы попробовать что-то новое, вы скоро будете жать лежа больше, чем вы могли мечтать.Поверьте мне, человеку, который более трех лет находился в тупике при жиме лежа на скамье 275 фунтов!

Учитесь на ошибках других и наблюдайте, как у вас болит жим лежа. Ваша жена или девушка будут восхищаться вашей мускулистой верхней частью тела, в то время как ваши друзья жаждут узнать ваши секреты.

Программа старта со скамейки

Раскол

• Понедельник: Грудь / Бицепс
• Вторник: Ноги
• Среда: Выходной
• Четверг: Плечи / ловушки
• Пятница: Спина / Трицепс
• Суббота: Посмотреть игру
• Воскресенье: Отдых

День 3: Отдых

точек для запоминания

• Убедитесь, что вы не перетренируетесь.
• Делайте жим лежа только один раз в неделю.
• Избавьтесь от саморазрушающих негативных мыслей.
• Не тратьте зря силы на излишки разминки.
• Тренируйте спину так же сильно, как и грудь.
• Поставьте конкретную цель.
• Постарайтесь выполнять меньше повторений при жиме лежа.
• Двигайтесь пятками, расширяйте хват, выгибайте спину и втягивайте лопатки!

Как только вы почувствуете себя более уверенно в своих силах в жиме лежа, продолжите свой путь наращивания груди с помощью 10 лучших упражнений на грудь для наращивания мышц.

Вот как прибавить 50 фунтов за 3 месяца

Если вы все еще делаете прямые подходы 5 × 5, не удивляйтесь, когда ваш жим перестанет расти.

Это не для того, чтобы выбивать пять сетов. Они великолепны и безопасны для новичков. Они заставят вас жать больше, чем ваш собственный вес. Так хорошо.

Скорее всего, они не дадут вам 1,5-кратный вес вашего тела, и определенно не повысят ваш вес в 2 раза.

Дело в том, что если вы хотите улучшить жим лежа, вам нужна лучшая программа.

А это значит, что вам нужно переосмыслить некоторые из своих предположений

Теперь, прежде чем мы пойдем дальше, я хочу прояснить одну вещь: Эта статья предназначена для слушателей со средним и продвинутым уровнями . Если вы мужчина, который не может жать минимум в 1,2 раза больше своего собственного веса, или женщина, которая не может жать минимум 0,75 веса своего тела, вы не готовы к программе, которую я собираюсь изложить, хотя пункты 2 и 3 из списка могут быть вам полезны. Новички могут добиться больших успехов с помощью простого и эффективного программирования нажатия.

Если вы уже добились серьезных успехов в жиме лежа, только чтобы обнаружить, что, перефразируя Франсуа Рабле, аппетит к гейнцу вырос вместе с едой, читайте дальше.

Вот четыре секретных оружия (и программа) для максимального улучшения жима лежа.

Secret Weapon # 1: Cluster Sets

Кластерные подходы — это специализированная тренировочная техника, в которой подходы делятся на несколько (обычно три) мини-подхода с короткими периодами отдыха между ними.В этой программе вы будете использовать два разных типа кластерных сетов для двух разных целей: наращивания силы и отработки техники.

Наборы кластеров прочности

Для силовых групповых сетов вы будете использовать вес, который примерно соответствует вашему 3-х повторному максимуму или примерно 90% от вашего одного повторения.

Выполните два повторения, затем снова поднимите штангу. Отдохните 20 секунд, затем возьмите штангу и сделайте еще два повторения. Вернитесь в стойку и отдохните еще 20 секунд, затем выполните одно последнее повторение. Это набор одной сильной стороны. Вы сделаете всего пять повторений с тем весом, который обычно можете поднять только за три повторения.

Преимущество силовых групповых сетов очевидно: вы можете поднимать тяжелые веса с большим объемом, чем позволяют традиционные методы силовой тренировки .

Поднимая тяжести, вы задействуете свои высокопороговые двигательные единицы в каждом повторении, а не только в более поздних повторениях в каждом подходе. Выполняя пять повторений в подходе, вы можете набрать достаточный объем, сохраняя при этом короткие тренировки.

Наборы кластеров для техники

Наборы кластеров

разработаны немного иначе, чем наборы кластеров по силе. Они созданы для того, чтобы вы могли выполнять большое количество повторений с минимальным утомлением, уделяя пристальное внимание своей технике при каждом повторении.

Вы будете использовать меньший вес, примерно 6-ти повторный максимум или около 80% вашего одно-повторного максимума. Установите таймер на десять минут. Сделайте одно повторение, затем снова поднимите вес и отдохните 15 секунд перед следующим повторением. Повторяйте, пока не сработает таймер.

По мере того, как вы начинаете утомляться, увеличивайте периоды отдыха с шагом в пять секунд до максимум 30 секунд. Если вы достигли точки, когда чувствуете, что не вернулись к полной силе после 30 секунд отдыха, завершите подход раньше.

Прелесть групповых подходов по технике заключается в том, что за десять минут вы можете выполнить около 20-30 повторений с весом, лишь немного меньшим, чем вы используете в рабочих подходах, и все это в хорошей форме и без достаточного утомления для мешают силовым тренировкам.

Переставляя стойки и отдыхая между каждым повторением, вы можете практиковать все движение (включая подъем и изменение веса) с каждым повторением, а не один раз в подходе. А делая небольшой перерыв, чтобы собраться с мыслями при каждом повторении, вы сможете лучше сосредоточиться на своей технике.

Секретное оружие №2: Друг и сотовый телефон

Проверьте себя, прежде чем разрушить себя. Под этим я подразумеваю, проверьте свою форму… на видео.

Не реже одного раза в месяц попросите доверенного брата записать ваши тренировки в жиме лежа, желательно в один из дней вашей техники. Попросите их сделать по паре повторений спереди, сзади, сбоку и под углом 45 градусов спереди / сбоку.

Просмотрите отснятый материал после тренировки и еще раз просмотрите его перед следующими несколькими сеансами жима лежа. В частности, убедитесь, что вы делаете следующее:

• Путь к штанге: Путь с вертикальной перекладиной над грудью ставит вас в затруднительное положение с механической точки зрения, делая жим лежа излишне трудным, и вызывает соударение плеча (то есть вы получите травму при большом весе).Гриф должен проходить по слегка диагональной траектории таким образом, чтобы он находился над грудью внизу движения и над плечами вверху.
• Chest: Ваша грудь должна быть поднята к потолку за счет выгибания спины (при этом ягодица на скамейке!) И легкого поворота грудной клетки вверх. Это укорачивает траекторию перекладины и направляет ваше тело, так что вы будете естественно нажимать по небольшой диагонали.
• Плечи: Держите плечи втянутыми.Сожмите лопатки вместе, как будто пытаетесь удержать что-то между ними. Когда вы толкаете штангу, ваши плечи должны прижиматься к скамье, а не к полу по обе стороны от скамьи.
• Захват: Держите штангу низко (штанга должна опираться на пятку руки, а не на середину ладони) и снаружи на руки (вы должны чувствовать большую часть веса штанги на внешней стороне рук, ниже ваш мизинец и прямо над вашим запястьем). Благодаря этому ваши запястья остаются прямыми, а гриф находится прямо над запястьем и предплечьем.Для максимальной силы держите хват на ширине плеч.
• Локти: Ваши локти должны быть согнуты так, чтобы они находились прямо под вашими запястьями, и они должны оставаться в этом положении на протяжении всей эксцентрической (опускающейся) части жима лежа. Их не следует заправлять так далеко, чтобы они касались вашего туловища в любой момент движения.
• Колена, часть 2: Для концентрической (восходящей) части все становится немного сложнее. Концентрический должен выглядеть как эксцентрик в обратном направлении, , за исключением , в котором ваши локти должны на короткое время расширяться вокруг середины концентрической части.Если все сделано правильно, этот всплеск должен быть достаточно незаметным, чтобы кто-то его заметил.
• Ступни: Положение ступни имеет решающее значение для фиксации тела и поддержки движения ног. Стопы должны быть немного позади колен. Это можно сделать двумя способами: либо ноги можно подложить под бедра с приподнятой пяткой от пола, либо развести их в стороны и прижаться к земле.
• Привод ног: Цель привода ног не в том, чтобы напрямую помогать толкать штангу, и вы не должны толкать вверх ногами.Вместо этого толчок ногой должен подталкивать ваше тело назад к голове . Если все сделано правильно, это помогает удерживать ягодицы прижатыми к скамье, создавая напряжение в верхней части тела, что помогает мышцам верхней части тела прилагать больше усилий. При неправильном исполнении ягодица просто отрывается от скамейки.
• Последовательность: Гриф должен следовать по одному и тому же пути при каждом повторении. Для этого может быть полезно прикоснуться штангой к груди; если он не касается вашей груди каждый раз в одном и том же месте, вы знаете, что у вас проблема с постоянством.
• Оттолкнитесь от перекладины: Это не столько конкретная техника, сколько ментальная техника. Вместо того, чтобы думать о том, чтобы надавить на перекладину вверх, представьте, что вы отталкиваете себя от перекладины и падаете на пол.

Приостановить или не приостановить

Пауза в конце каждого повторения истощает вашу силу и лишает вас импульса, что затрудняет подъем веса обратно. Если ваша единственная цель — поднять как можно больший вес, не делайте этого.

Тем не менее, пауза внизу дает хорошую возможность проверить форму. По этой причине вы можете делать паузу внизу только в дни техники и только на первые несколько минут тренировки.

С другой стороны, если вы готовитесь к соревнованиям по пауэрлифтингу или просто хотите измерить свой максимальный жим лежа в соответствии с правилами соревнований по пауэрлифтингу, вы всегда должны делать паузу внизу, как того требуют правила соревнований. Тренируйтесь так, как вы соревнуетесь.

Секретное оружие № 3: резинки

У стандартного жима лежа есть один большой недостаток: неровная кривая силы. Вы слабее в нижней части движения, чем в верхней. . Эта мертвая точка в нижней части упражнения лишает жим лежа большей части его способности к распуханию, особенно в плечах, которые максимально используются в верхней части упражнения.

К счастью, есть способ (или два) исправить этот дефект: тренировки с переменным отягощением.

Прикрепив цепи или резинки к любому концу штанги, вы можете снизить уровень сопротивления при понижении штанги и повысить при повышении, выравнивая кривую силы.

Согласно одному исследованию, это может удвоить вашу силу и прирост мощности по сравнению с тренировкой со стандартным жимом лежа.

Вы можете использовать резинки, как в упражнении, или свисать цепочки с любого конца штанги. Я сильно предпочитаю ремешки, так как они дешевле, тише и их легко носить в спортивной сумке или брать с собой в дорогу.

Независимо от того, что вы используете, ленты или цепи должны обеспечивать около 20% общего сопротивления. Другими словами, когда штанга касается вашей груди, она должна весить примерно на 80% больше, чем когда ваши локти упираются в верхнюю часть.

Итак, если вы жмете 200 фунтов лежа, снимите 40 фунтов со штанги и используйте эластичную ленту, которая обеспечит примерно 40 фунтов сопротивления при поднятии до полного разгибания.

Секретное оружие №4: Саморегулирование

Дать своему телу необходимое количество упражнений — непростая задача.Тренируйтесь со слишком маленьким объемом и интенсивностью, и ваш прогресс будет медленнее, чем мог бы, а может быть, даже вовсе не будет. Но слишком напрягайте себя, и ваша программа тренировок окажется еще хуже, чем бесполезна.

Как вы могли догадаться, слишком мало тренироваться лучше, чем слишком много тренироваться. С этой целью большинство программ тренировок включают больше дней отдыха, чем им необходимо, и / или имеют заранее запланированные недели разгрузки каждые четыре-шесть недель.

Но существует целый ряд методов, которые могут дать вашему телу именно оптимальное количество стимуляторов роста, в которых оно нуждается.Все вместе они известны как методы саморегуляции и представляют собой секретный соус, который используют элитные конкуренты для ускорения своих результатов.

Вкратце, автоматическая регулировка позволяет увеличивать или уменьшать тренировочный стимул на лету, в середине тренировки. И вместо того, чтобы принимать эти решения на основе субъективного ощущения или спонтанного решения, саморегулирование использует заранее спланированные правила для систематизации этого процесса.

В этой программе вы будете использовать два таких метода (реактивная разгрузка и тренировка с условным контрастом): один для нажатия на педаль тормоза и один для нажатия на педаль газа.

Реактивная разгрузка

Идея здесь проста. Если вам не удается сделать необходимое количество повторений в подходе, вы снижаете вес в оставшихся подходах этого упражнения только на оставшуюся часть тренировки.

Кроме того, остальные подходы будут выполняться на высокой скорости , что позволит вам работать над наращиванием взрывной силы, сводя к минимуму время под напряжением и, следовательно, усталость от тренировки.

Вот как это работает с наборами кластеров.В этой программе вы будете выполнять 3 подхода по 2–2–1 кластера за тренировку. Вы инициируете реактивную разгрузку, если не сделаете пять хороших повторений — либо вы не можете выполнить пятое повторение, либо пятое повторение будет невероятно небрежным из-за усталости, либо четвертое повторение будет очень небрежным из-за усталости, поэтому вы даже не пытаетесь получить номер пять.

В жиме лежа вам нужно снизить вес примерно на 30% в остальных подходах. Вы также ограничите все остальные подходы четырьмя повторениями: кластерный подход 2-1-1 без последнего повторения.

Пример: вы жмете 225 фунтов, но в первом подходе не можете сделать последнее повторение. Вы снижаете вес до 165 фунтов. Остальные два набора выполняются как наборы 2-1-1 кластеров на высокой скорости.

Тренировка с условным контрастом

Теперь рассмотрим противоположный сценарий. Предположим, вы выполнили все пятнадцать запланированных повторений, и после последнего повторения вы чувствуете, что могли бы продолжить? Вот где вы жмете на газ.

Это можно сделать путем включения постактивационной потенциации, также известной как тренировка с контрастированием.PAP — это метод тренировки, в котором тяжелое низкоскоростное сложное движение сочетается с легким взрывным движением с использованием той же модели движения. В данном случае жим лежа с плиометрическими отжиманиями.

Вот как вы будете его использовать: когда вы выполните третий и последний силовой кластерный подход, если вы сделали все пятнадцать повторений и выполнили последнее повторение в хорошей форме, и , вы почувствуете, что у вас осталось достаточно того, что Вы можете сделать еще один подход, сразу же встать на пол и сделать сет из 5-6 плиометрических отжиманий прямо рядом со скамьей.

Теперь у вас есть все необходимые инструменты.

Вот тренировки, которые вы будете выполнять.

Вы будете выполнять жим лежа три или четыре раза в неделю, чередуя дни силы и дни техники. Вы также будете начинать все свои тренировки, включая тренировки без жима лежа, с разминки, специально разработанной для поддержки жима лежа.

Разминка

1. Отжимания: 10 повторений
2. Отжимания от стены: 12 повторений
3. Приседания с прыжком: 8 повторений
4. Растяжка сгибателей бедра в приподнятом положении на коленях: 10 повторений на каждую сторону
5. Тяга гантелей одной рукой: 8 на каждую руку
6. Жим сидя на тросе на наклонной скамье: 12 повторений
7. Поза кобры: 4-5 повторений, задержка по 5-10 секунд каждый раз

Вот что происходит с этой разминкой: отжимания и жимы на тросе тренируют вашу нервную систему для жима лежа, в то время как жим с наклоном и наклоном на тросе также помогает выровнять грудь, как сверху вниз, так и слева направо. .

Прижимания к стене, растяжка сгибателей бедра и поза кобры — все это улучшит подвижность вашей спины и бедер, помогая вам погрузить спину и нижнюю часть тела в жим лежа.

Если вы тренируетесь дома с собственным весом, замените жим на наклонной / наклонной скамье на 8 отжиманий согнувшись. Я бы также выполнял эту тренировку один раз в день в не тренировочные дни.

Силовая тренировка

A1) Набор групп силы жима лежа
— Сеты: 3
— Повторения: 2-2-1
— Отдых: 20 секунд между мини-подходами; 90-150 секунд после последнего повторения
— Примечания: При необходимости применяйте реактивную разгрузку и условную тренировку с контрастированием

A2) Приседания с кубком
— Сеты: 3
— Повторения: 8-10
— Отдых: 90-150 секунд

B1) Тяга гантелей одной рукой
— Сеты: 2
— Повторений: 8 на каждую руку
— Отдых: 30 секунд

B2) Выпады с гантелями при ходьбе
— Сеты: 2
— Повторения: 8-12
— Отдых: 30 секунд

B3) Шраги плечами с гантелями
— Сеты: 2
— Повторения: 6-8
— Отдых: 60 секунд

C1) Боковая планка
— Наборов: 2
— Время: утомление каждой стороны
— Отдых: 20-30 секунд

C2) Отсасывание пресса (на руках и коленях)
— Сеты: 2
— Повторения: 12-16
— Отдых: 20-30 секунд

Примечание: в каждом упражнении, кроме жима лежа, вы должны останавливаться на 2–3 повторения до отказа.Идея состоит в том, чтобы дать остальному телу достаточно тренировки для поддержания мышечной массы, повышения уровня тестостерона и гормона роста в результате этой тренировки, без ущерба для восстановления при жиме лежа.

Техника тренировки

A) Набор для техники жима лежа
— Вес: примерно ваш 6-повторный максимум, или на 10-15% меньше, чем вы используете в силовые дни
— Время: 10 минут или до утомления
— Отдых: 15- 30 секунд между повторениями. Начните с 15 секунд и увеличивайте на 5 секунд каждые несколько минут.

B1) Тяга Йетса в наклоне
— Сеты: 3
— Повторения: 8
— Отдых: 60-90 секунд

B2) Военный жим
— Сеты: 3
— Повторения: 6
— Отдых: 60-90 секунд

C1) Приседания со штангой спереди
— Сеты: 3
— Повторения: 8-12
— Отдых: 60-90 секунд

C2) Подъем гантелей на бицепс
— Сеты: 3
— Повторения: 8-10 на руку
— Отдых: 60-90 секунд

D1) Передняя планка
— Наборов: 2
— Время: до утомления
— Отдых: 20-30 секунд

D2) Альпинисты
— Сеты: 2
— Повторения: 20-30
— Отдых: 20-30 секунд

Примечание: вы можете заменить все, начиная с B1, другой тренировкой для всего тела, если хотите.Здесь важно то, что вы не перегружаете себя, увеличивая нагрузку на грудь и трицепсы.

График

Каждую из этих тренировок вы будете выполнять два дня в неделю, что означает, что вы будете выполнять жим четыре дня в неделю. Чтобы предотвратить перетренированность, вам не следует поднимать тяжести в тренажерном зале в течение дополнительных дней, но я бы добавил тренировку с собственным весом для улучшения метаболизма и воздействия на ваши медленно сокращающиеся волокна.

Вот пример того, как это будет выглядеть для человека, работающего по стандартному графику с понедельника по пятницу.

Пн: Тренировка с собственным весом
Вт: Силовая тренировка
Ср: Отдых или короткая кардио-тренировка
Чт: Техника тренировки
Пт: Отдых
Сб: Силовая тренировка
Вс: Техника тренировки

Примечание: если вы обнаружите, что выпадаете на плато по этому графику, добавьте две или триста дополнительных калорий в дни тренировок, уменьшите частоту жима лежа до трех раз в неделю и исключите все кардио, например:

неделя 1

Пн: Тренировка с собственным весом
Вт: Силовая тренировка
Ср: Отдых
Чт: Техника
Пт: Отдых
Сб: Силовая тренировка
Вс: Отдых

2 неделя

Пн: Тренировка с собственным весом
Вт: Тренировка техники
Ср: Отдых
Чт: Силовая тренировка
Пт: Тренировка собственного веса
Сб: Отдых
Вс: Тренировка техники

Наконец, раз в месяц добавляйте дополнительный день отдыха и проверяйте свой максимум одного повторения в день, когда с момента последней тренировки жима лежа прошло три дня.

Вот как братья эпического уровня переходят к поднятию тяжестей эпического уровня.

Ты будешь работать, у тебя будет болеть грудь, капли пота со вкусом креатина будут катиться по твоему лицу, и ты вырастешь.

Последняя вещь

Если вы дочитали до этого места, я предполагаю, что вы преданный адепт темного искусства своломантии. Как оно братан.

Какими бы классными они ни были, методы, которые я здесь изложил, — лишь верхушка айсберга. Есть целый мир передовых методов силы и гипертрофии.

Я собрал бесплатное руководство по двенадцати наиболее эффективным передовым методам науки о расширении человеческого тела. Он называется «Грязная дюжина: 12 техник для большего Гайнца». Я показал вам две из этих техник, а эта книга научит вас еще десяти. Кроме того, вы узнаете не только , как их выполнять, но и , если , , когда , и , почему использовать каждого из них.

Если вы хотите настроить свои тренировки для получения результатов с турбонаддувом для вашего тела , эта книга может стать вашим билетом в Swolehalla.

Приложение I: Связь груди и мозга и мышц

Даже у относительно продвинутых лифтеров многое сдерживает их рост силы (и гипертрофии), так это то, насколько эффективно они могут задействовать грудные мышцы. Проще говоря, если в жиме лежа используются дельты и трицепсы, вы не сможете раскрыть свой потенциал.

В тренировки пауэрлифтеров, ориентированные на жим лежа, они часто включали изолирующие упражнения на грудь, чтобы улучшить связь между мышцами и мозгом грудных мышц.Когда ваши грудные мышцы смогут активироваться должным образом, вы быстро сможете поднимать больший вес (и получить несколько пухлых грудных мышц).

То же самое можно сказать о верхней части спины и дельтовидных мышцах. Если у вас слабые мышцы верхней части спины, такие как трапеции, ромбовидные мышцы и широчайшие, это будет сдерживать выполнение жима лежа. В общем, у вас должна быть хорошо продуманная программа тренировок, ориентированная на все группы мышц. Черт, даже становая тяга и приседания помогут вам в жиме лежа из-за их гормональных преимуществ и общего увеличения силы.

Приложение II: Примечание по безопасности — используйте корректировщик

Пожалуйста, не будь идиотом и умри. Это сильно расстроило бы всех нас. Когда вы раздвигаете границы своих возможностей, вам нужно где-то там, чтобы быть уверенным, что вы делаете это безопасно. Если у вас нет страхующего, вы просто не сможете довести себя до отказа, и вам будет намного сложнее улучшить свой жим лежа. Как вариант, вы можете избегать жима штанги лежа. Я видел впечатляющие прибавки в силе только с гантелями, так что, если вы действительно не можете поймать корректировщика, делайте упор на безопасность и придерживайтесь гантелей.

Среднее увеличение жима лежа за месяц | Живите здоровым

Джозеф Эйтель Обновлено 29 апреля 2019 г.

Возможность жать лежа вдвое больше собственного веса — мечта многих парней и даже некоторых женщин. Это, безусловно, достижимая цель при правильном плане тренировки, но это не то, что можно сделать в одночасье. Каждый увеличивает силу с разной скоростью, но средний прирост одного повторения или 1ПМ на 10-15 фунтов в месяц — это примерно средний показатель для начинающих лифтеров.Новички будут увеличивать свою скамью быстрее, чем более продвинутые лифтеры.

Начните с взрыва

Вначале вы должны быстро набирать обороты в жиме лежа. Вы можете увеличить свой 1ПМ на 15-20 фунтов или больше в течение первого месяца регулярных жимов. Первая причина быстрого роста в течение первого месяца заключается в том, что ваши маленькие мышцы-стабилизаторы, используемые для уравновешивания штанги во время подъема, становятся сильнее и более привычными к движению в жиме лежа. Ваша техника жима лежа также, вероятно, улучшается с каждой тренировкой, помогая вам поднимать более тяжелый вес.В первые несколько месяцев у вашего тела также есть сильная нервная реакция, которая приводит к быстрым улучшениям в это время.

Ожидайте плато

Если вы регулярно прибавляете 10 фунтов в месяц в первые несколько месяцев регулярных жимов, то к третьему или четвертому месяцу вы обязательно столкнетесь с трудностями. Это обычное дело. Мышцы, задействованные при жиме лежа, в том числе грудные и трицепсы, в конечном итоге адаптируются к движению в жиме лежа. Точно так же нервная и физиологическая реакция на жим лежа до клеточного уровня в конечном итоге замедляется, вызывая замедление прогресса в жиме лежа.Лифты среднего и продвинутого уровней и новички, берущие свой четвертый месяц в жиме лежа, могут испытать плато, которое значительно замедлит прирост 1ПМ на скамье или даже полностью остановит его. Хорошая новость в том, что плато можно обойти.

Поддерживайте стабильный рост

Разнообразие — это ключ к преодолению плато и поддержанию среднего 1ПМ на уровне около 10 фунтов в месяц. Попробуйте варьировать свои тренировки лежа и используйте разные упражнения для грудных мышц, чтобы по-разному воздействовать на мышцы.К другим упражнениям на грудные мышцы относятся, среди прочего, тренировки на деке грудных мышц, взлет гантелей, жим лежа на наклонной скамье и жим лежа на наклонной скамье. Кроме того, время от времени меняйте количество повторений и количество подходов. Все дело в том, чтобы ваше тело угадывало, чтобы ваши мышцы не могли адаптироваться к одной и той же тренировке изо дня в день. Наконец, попробуйте тренировку по обратной пирамиде вместо традиционной тренировки по пирамиде, чтобы оживить свои тренировки лежа. Тренировка с обратной пирамидой — это противоположность традиционным тренировкам, когда вы начинаете с более легких весов и постепенно поднимаетесь вверх.Тренировка с обратной пирамидой начинается с наибольшего веса и наименьшего количества повторений и работает с меньшим весом и большим числом повторений. Разминайтесь примерно 10 минут перед тем, как попробовать выполнить жим лежа с обратной пирамидой.

Remember Key Tips

Воспользуйтесь преимуществами первых трех месяцев обучения и стабильными успехами, которые вы получите. Не расстраивайтесь, если вам не удастся удержать увеличение 1ПМ на 10-15 фунтов в течение последующих месяцев. В какой-то момент средний прирост силы, мощности и 1ПМ в жиме лежа замедлится, но останавливаться не обязательно.Добавьте разнообразия в свои тренировки жима и сосредоточьтесь на улучшении своей формы. Обязательно беритесь за перекладину чуть шире плеч, держите ступни на земле, надувайте грудь и опускайте перекладину к груди. Кроме того, не подпрыгивайте со штангой и не забывайте дышать в каждом подходе. Наконец, перетренированность значительно замедлит или остановит ваши достижения в жиме лежа. Делайте упражнения для груди один или два раза в неделю, но всегда делайте по крайней мере два дня отдыха между тренировками. Отдых — важная часть наращивания мышечной массы, поэтому никогда не забывайте об этом факте.

Как увеличить вес жима лежа на 20 фунтов в месяц | Live Healthy

Автор Andra Picincu Обновлено 6 сентября 2018 г.

Наряду с приседаниями и становой тягой, жим лежа является одним из наиболее важных упражнений для общей силы и кондиционирования. Это сложное движение задействует несколько мышц, увеличивая силу толчка верхней части тела и формируя грудь. Со временем это может улучшить ваши спортивные результаты и сбалансировать уровень гормонов. Независимо от вашего уровня физической подготовки, важно постепенно увеличивать вес штанги, чтобы вы могли добиться прогресса и предотвратить плато.

Овладейте основами

Прежде всего убедитесь, что ваши ожидания реалистичны. Ваша сила не увеличится в одночасье. Прогрессирующая перегрузка — это ключ к успеху. По сути, необходимо постепенно поднимать более тяжелые веса и делать больше повторений или подходов, чтобы прогрессировать.

Как новичку, вам будет легче ставить на перекладину больше тарелок каждую неделю. Возможно, вы даже сможете увеличить свой жим примерно на 20 фунтов в месяц. По мере того, как вы становитесь сильнее, вам потребуется больше времени, чтобы добиться успеха.В этом случае важно начать микрозагрузку. Добавьте к штанге два или три фунта вместо пяти или 10 фунтов. Может показаться, что это не так уж много, но это обезопасит вас и позволит прогрессировать, не нагружая суставы.

Самое важное — это научиться правильно выполнять жим лежа. Подумайте об использовании корректировщика или силовой стойки, особенно если вы новичок в силовых тренировках или поднимаете тяжелые грузы. Избегайте распространенных ошибок, таких как раздувание локтей, перекручивание спины или жим лежа с плоской спиной.Всегда следите за тем, чтобы ваши ноги прочно стояли на полу.

Согласно Журналу семейной и общественной медицины, упражнения с весовой нагрузкой, такие как жим лежа, могут укрепить ваши кости и суставы, одновременно снижая риск остеопороза. Однако плохая форма подъема будет иметь обратный эффект. Когда вы жмете лежа, даже малейшая ошибка может повредить ваши суставы и стать причиной серьезных травм. Вот почему безопасность должна быть на первом месте. Никогда не жертвуйте формой ради объема.

Практика, практика, практика

Чем больше вы практикуете упражнение, тем лучше вы его будете выполнять.Это касается и жима лежа. Если ваша цель — улучшить жим лежа, выполняйте это упражнение не реже двух раз в неделю. Делайте это в непоследовательные дни, чтобы ваши мышцы могли восстановиться после тренировки. В конечном итоге ваша форма улучшится, и вы станете сильнее.

Программа StrongLifts 5×5, например, является одним из лучших планов тренировок для наращивания мышечной массы и силы. Каждая вторая тренировка включает жим лежа. Этот режим идеально подходит для тех, кто хочет набрать массу и стать сильнее в целом.Он основан на прогрессивной перегрузке и делает упор на комплексные упражнения.

Смешайте диапазон повторений

Тренировка на силу отличается от тренировки на гипертрофию. Чтобы увеличить жим лежа, придерживайтесь диапазона от одного до пяти повторений и выполняйте от четырех до шести подходов за упражнение. Сосредоточьтесь на подходах с меньшим количеством повторений с большим весом. Для сравнения, гипертрофия требует от трех до пяти подходов по шесть-двенадцать повторений, согласно Национальной академии спортивной медицины.

Тем не менее, вам все равно нужно менять свой диапазон повторений раз в несколько недель.Это заставит ваши мышцы гадать и предотвратит плато. Например, вы можете тренироваться в диапазоне от одного до пяти повторений в течение первых двух недель, добавить больше повторений на третьей неделе и уменьшить количество повторений на четвертой неделе. Чем меньше повторений вы сделаете, тем тяжелее вы должны поднять.

Начните с жима лежа

Порядок, в котором вы выполняете упражнения, может повлиять на ваш прогресс или замедлить его. Поскольку жим лежа требует большей силы и мощности по сравнению с другими упражнениями на грудь, такими как трос или пуловер с гантелями на наклонной скамье, поставьте его на первое место в своем списке.Начните с жима лежа, чтобы у вас была энергия, необходимая для подъема тяжестей.

Попробуйте разные варианты жима лежа, чтобы разнообразить свой распорядок дня. Жим лежа на наклонной скамье, жим лежа на наклонной скамье, жим лежа обратным хватом и жим гильотины — все это отличный выбор. Для достижения наилучших результатов используйте свободные веса, а не тренажеры. Гантели и штанги заставляют ваши мышцы работать интенсивнее, что приводит к увеличению общей силы и гипертрофии.

Работайте над меньшими мышцами

Когда вы жим лежа, вы задействуете несколько мышц, а не только грудные мышцы.Это упражнение задействует ваши трицепсы, бицепсы и плечи, а также шею и корпус. Чаще прорабатывая эти мышцы, вы станете сильнее и быстрее увеличите свой жим лежа. Если эти группы мышц слабы, они начнут утомляться раньше, чем ваша грудь.

Включите в свой распорядок тренировки отжимания на трицепс, разгибание трицепса, жим лежа узким хватом и давление над головой. Прорабатывайте эти мышцы индивидуально или в составе всего тела. Сосредоточьтесь на трицепсе, который составляет более двух третей вашей руки.

Не забывайте о правильном питании. То, что вы едите, оказывает большое влияние на рост вашей силы. Увеличьте потребление белка, измените потребление углеводов и очистите свой рацион. Ешьте пищу с высоким содержанием углеводов до и после тренировки груди, чтобы пополнить запасы гликогена и получить больше энергии.

Жим лежа больше за 4 недели

Вот что вам нужно знать…

1. Независимо от того, как вы себя называете, вы должны выполнять жим лежа в стиле «пауэрлифтинг».Это спасет ваши плечи и является оптимальным способом справляться с более тяжелыми грузами.
2. Жим со шпильками дает вам возможность отточить технику и понять, как вы садитесь на скамейку и уезжаете от перекладины.
3. Жим с пола заставляет нас выполнять большую часть диапазона движений жима лежа, не используя при этом никакого толчка ногами.

Ваш жим лежа застрял где-то между 225 и 275 фунтами? Для большинства неконкурентоспособных лифтеров это так. Неуловимый жим с 3-мя плитами остается недосягаемым, как и любое число, о котором стоит говорить.

Несколько лет назад я был одним из тех посредственных жимовиков. Фактически, я полностью отказался от жима лежа. Я извинился, как обычно. Я списал это на желание улучшить здоровье плеч, и этот жим лежа не был полезным способом нарастить сколько-нибудь заметную массу верхней части тела. В эти дни я звоню BS на обоих.

Перенесемся на два года вперед, и я набрал 100 фунтов в жиме лежа. Когда я приближаюсь к теперь уже неуловимому жиму лежа с 4 плитами, у меня есть несколько советов для всех, кто хочет жать больше.

1 — Жим лежа намного чаще

Отточенная техника. Большинство людей обладают гораздо большей способностью к силе; им просто не хватает правильной техники, чтобы показать это. Для того, чтобы набрать свою форму, нужно попрактиковаться, лот . Увеличение объема и / или воздействие определенного стресса также приведет к улучшению. Совершенно очевидно, что вам нужно делать больше, чтобы организм восстановился от большего и, в свою очередь, смог сделать больше.

Доказательства этого очевидны.Почему так много посетителей тренажерного зала имеют гораздо лучшие показатели скамьи, чем в любом другом упражнении? Свидетельства очевидны: они включали в свой распорядок упражнения жим лежа каждую неделю с тех пор, как ступили ногой на пол спортзала. Это действительно простая задача. Если бы у них было чуть больше чувства программирования и некоторого обучения технике, большинство мужчин старше 25 лет легко смогли бы жать 3 пластины лежа, если они уже не умеют этого делать.

Хотя это статья не о технике, вам следует выполнять жим лежа в стиле «пауэрлифтинг».Это спасет ваши плечи и является оптимальным способом справляться с более тяжелыми грузами. Независимо от того, как вы себя называете — бодибилдером, пауэрлифтером или энтузиастом фитнеса — вы должны выполнять жим как пауэрлифтер. Короче говоря, верхняя часть спины напряжена и сжата, спина выгнута, две точки соприкосновения со скамьей (верхняя часть спины и малая нижняя часть спины), средний хват и ступни на полу. Ты понял.

Но главное вот что: почти каждая программа жима, которую я пишу, включает как минимум два варианта подъема; некоторые включают до четырех.Также важна частота, с которой вы выполняете жим лежа. Если возможно, распределите от трех до четырех вариаций жима на 2-3 тренировочных дня при работе с меньшими весами и уменьшите их до 1-2 вариаций в течение 1-2 тренировочных дней по мере увеличения веса.

2 — Сделать прессу более сложной

Нет недостатка в людях, которые пытаются найти способы облегчить жизнь. Слишком часто мы обращаемся к вариациям жима лежа, которые позволяют использовать веса больше . В кругах по пауэрлифтингу это может означать больше жима с доски, больше жима с лентой в обратном направлении, больше цепей и множество других трюков для перегрузки жима.У них есть свое место, но они должны быть ниже в списке приоритетов.

В более коммерческом тренажерном зале, где эти устройства менее распространены, люди будут использовать фантомные корректировщики («Это все ты, братан»), частичные повторения и нелепые методы, которые дают им оптимальные возможности для подъема большего веса. Подумайте о тех дураках, которые отрываются задницей от подушки, или о тех, кто отскакивает перекладиной от грудины. Обычно они нажимают одни и те же нагрузки каждую неделю в одном стиле в течение месяцев или даже лет.

Чтобы жим чаще, вам нужно найти продуктивные способы жима лежа, которые фактически снимают вес с штанги. Поступая таким образом, вы можете оспаривать технику, слабые места и, в свою очередь, совершенствоваться в обеих областях, сохраняя при этом стресс на управляемом уровне, чтобы вы могли быстро восстановиться.

Два эффективных способа усложнить жим: изменить хват и изменить темп. С точки зрения хвата, более узкий лучше более широкий , поэтому я предлагаю вам поработать над более узким хватом для жима лежа.

С точки зрения темпа, работайте с паузами. Делайте больше пауз со штангой на груди на 1, 2 или даже 3 секунды, и делайте то же самое в разных точках концентрики жима лежа (например, на 2 дюйма над грудью и на полпути к локауту).

3 — Тренируйся сундуком и заблокируйся

Есть много достоинств в тренировке двух важных моментов в жиме — от груди и локаута. Я уклоняюсь от того, чтобы сказать, что это две наиболее распространенные «точки преткновения», так как любые упражнения, пропущенные при локауте, в основном связаны с потраченной впустую энергией, исходящей снизу.Однако можно с уверенностью сказать, что самым сложным моментом в любом жиме лежа всегда будет нижняя точка. При этом, если у вас большая сила в верхней части, она может компенсировать тусклый толчок от нижней части и, возможно, спасти подъемную силу.

Для того, чтобы лучше тренировать мощность от груди, используйте булавочный пресс. Штифтовые прессы делают для нас несколько замечательных вещей. Во-первых, они дают вам возможность отточить технику и понять чувство, когда вы «садитесь на скамейку и уезжаете от перекладины». Затем они убирают рефлекс растяжения, помогая прессу любой накопленной кинетической энергией.Наконец, они минимизируют эксцентрическое напряжение, поскольку тренируемый может по существу опустить штангу обратно на штифты контролируемым образом. Это минимальное эксцентрическое напряжение делает его еще одним отличным способом увеличить нагрузку на пресс, не добавляя слишком большого напряжения.

Чтобы перегрузить мышцы, отвечающие за верхнюю часть жима, используйте жим с пола. Жим с пола заставляет нас выполнять большую часть диапазона движений в жиме лежа (в зависимости от толщины туловища и длины рук), не используя при этом никакого толчка ногами.Во многих случаях неспособность проезжать через ноги также вынуждает вас использовать меньший вес, что делает его еще одним жизнеспособным вариантом для многократного воздействия без чрезмерного общего стресса.

4 — Более разумная организация обучения

Как все это связать? Есть несколько способов организовать тренировку, но вот кое-что, что вы можете применить сразу же. Это простой четырехнедельный подход к тренировке жима лежа, включающий в себя все вышеперечисленные советы.

Эта мини-программа должна выполняться вместо ваших обычных упражнений на жим лежа.Вы можете продолжать делать более легкие жимы гантелей с большим числом повторений в любой из этих дней — просто ограничьтесь одним днем ​​и одним упражнением по жиму гантелей.

Примечание: если вы можете жим лежа только два раза в неделю, объедините день 1 и 3. Если вы можете жим лежа только один раз в неделю, объедините день 1 и 3 и исключите день 2 вместе.

неделя 1

• День 1: Жим лежа 6 × 5 (30 повторений) @ 65% от 1ПМ
• Сделайте паузу во всех повторениях на грудь 1 секунду.
• День 2: Жим с пола 4 × 6 @ 50%
• Остановить на короткое время локти на полу.
• День 3: Жим пальцами 10 × 1 при 60%
• Установите булавки на расстоянии 2 дюйма от груди, отдыхайте 30-45 секунд между каждым повторением.

2 неделя

• День 1: Жим лежа 5 × 5 (25 повторений) @ 70% от 1ПМ
• Сделайте паузу в первом и последнем повторениях на груди в течение 2 секунд.
• День 2: Жим с пола 3 × 6 @ 55%
• Остановить на короткое время локти на полу.
• День 3: Жим штифтом 8 × 1 при 65%
• Установите булавки на расстоянии 2 дюйма от груди, отдыхайте 45-60 секунд между каждым повторением.

3 неделя

• День 1: Жим лежа 5 × 4 (20 повторений) @ 75% от 1ПМ
• Сделайте паузу в первом повторении на груди на 3 секунды.
• День 2: Жим с пола 4 × 4 @ 60%
• Остановить на короткое время локти на полу.
• День 3: Жим пальцами 6 × 1 @ 70%
• Установите булавки на расстоянии 2 дюйма от груди, отдыхайте 60-90 секунд между каждым повторением.

4 неделя

• День 1: Жим лежа 4 × 4 (16 повторений) @ 80% от 1ПМ
• Сделайте паузу в первом повторении на груди на 2 секунды.
• День 2: Жим с пола 3 × 4 @ 65%
• Остановить на короткое время локти на полу.
• День 3: Жим пальцами 4 × 1 @ 75%
• Установите булавки на расстоянии 2 дюйма от груди, отдыхайте 90-120 секунд между каждым повторением.

.