Как подтянуть руки с внутренней стороны: Упражнения для рук, чтобы не висела кожа: как подтянуть трицепс

4. Обратные отжимания

Если предыдущие упражнения в большинстве своем хорошо прокачивают бицепс, то именно в обратных отжиманиях львиная доля нагрузок отдается мышце, занимающей ¾ объема всей руки – трицепс. Помогают ему бицепс, дельты, трапеции и широчайшие мускулы спины. Сложность выполнения достаточно высока, хотя на первый взгляд оно и кажется простым. Для реализации понадобится опора – скамья, кровать, диван, стул, подоконник удобной для вас высоты.

Техника выполнения:

1. Исходное положение – встать задом к опоре, поместить на нее кисти, руки прямые, пальцы смотрят на тело, выпрямленные ноги вытянуты и плотно прилегают к полу;
2. На вдохе медленно согнуть локтевую часть, опуская пятую точку вниз до того момента, как плечи не будут параллельны полу;
3. На выдохе вернуться в изначальную позицию.

Смотрите подробнее на видео:

Исполняйте по 12-15 раз в несколько подходов с перерывом в минуту.

Заминка

Работу с гантелями – силовые упражнения – рекомендуется заканчивать тщательной растяжкой передних конечностей. Мускулы при заминке расслабятся, станут более эластичны и упруги, а на следующее утро вас не настигнет мучительная крепатура.

Исполните следующие действия:

1. Сядьте в позу по-турецки, вытяните одну руку вперед, а кисть второй заведите за локоть первой. Надавите согнутой конечностью на выпрямленную и прочувствуйте, как растягивается плечевая область. После 8-10 секунд выполнения поменяйте руки.
2. Одну конечность поднимите вверх и согните в области локтя так, чтобы кисть стремилась дотронуться до лопатки. Второй рукой надавите на локоть первой, чтобы пальцы скользнули вниз по спине. Замрите в такой позиции на 8 счетов. Затем выполните те же действия для другой стороны.
3. Заведите одну руки за спину сверху, другую – снизу. Постарайтесь соединить их за спиной в замок. Если расстояние между ними не преодолимо, возьмите на подмогу полотенце, схватите его за два конца. Находиться в такой позе необходимо 8-10 секунд, затем поменять руки.

Также можете провести заминку, показанную на видео:

Особенности тренировок

• Не нагружайте себя без остатка — оптимальное количество занятий в неделю сводится к трем;
• Чтобы был толк от тренировок, последние несколько повторений упражнения должны быть выполнены уже через силу, вам не должно быть легко. Если это не так – смело повышайте вес вашего утяжеления или увеличивайте количество повторов;
• Проводить тренировку только на мышечную группу рук следует не чаще одного раза в 1-2 недели. Если делать это чаще, мускулы не успеют восстановиться. А растут они как раз в состоянии восстановления и покоя;
• Чтобы мышечная группа не привыкала к нагрузке, оптимальным будет раз в 3-4 недели менять комплекс упражнений. Если вы новичок, то эту цифру можно увеличить до 6-7 недель;
• Вес отягощения желательно менять раз в 2-3 недели, постепенно повышая на 0,5-1 килограмм;

Главное при тренировках – тщательное следить за своим состоянием и ощущениями во время них. Вы должны хорошо чувствовать работу тренируемой области, чувствовать напряжение в этих мускулах и при этом не перегружаться физически так, чтоб разительно изменилось ваше самочувствие.

Нагрузки должны происходить в удовольствие, не вредя, а помогая здоровью вашего организма. Иначе смысла в занятиях нет. Чувствуйте себя, ощущайте и вы обязательно добьетесь Вашей цели.

как подтянуть руки с внутренней стороны

Андрей Белозерцев

Составление программ по эффективному набору мышечной массы.

Очень часто у женщин лишний вес скапливается на руках выше локтей.

Это объясняется генетической предрасположенностью: одни дамы сперва полнеют в области живота и бедер, у других пухлыми становятся руки и ноги.

Особенно дряблая кожа появляется во внутренней части плеча.

Всему причина – плохой тонус трицепса, который, в отличие от бицепса, почти не задействован при выполнении повседневных дел.

Поэтому без специальной тренировки не обойтись.

В этой статье вы узнаете, как накачать внутреннюю часть руки девушке.

Что влияет на состояние кожи под руками

Эластичность кожи в этой области зависит от множества факторов. Самым значимым является возраст.

Уменьшение количества коллагена приводит к истончению «каркаса», поддерживающего кожу. Первым делом страдает предплечье.

Однако обвислость плеч встречается и у совсем юных двушек и даже детей. В этом случае причиной является лишний вес и отсутствие физических нагрузок.

Иногда складки кожи появляются после резкого похудения. В ряде случаев провисает не только кожа и жир, но и сам трицепс – когда он совсем слабый и потерял тонус.

В этом случае справиться с косметическим дефектом проще всего – нужно лишь уделять тренировке рук полчаса несколько раз в неделю.

Упражнения не требуют специальной физической подготовки, накачать руки можно и в тренажерном зале, и в домашних условиях.

Интересное в блоге:

Как и сколько тренироваться

Чтобы приступить к занятиям для мышц рук, сначала нужно подготовить инвентарь.

Требуется выполнить минимум два-три подхода по 12-15 повторений, упражнение только в этом случае будет сделано добросовестно.

Перерыв между сетами должен составлять около минуты, а отдых в одном временном промежутке не должен превышать десяти секунд.

Только усиленная нагрузка благотворно повлияет на состояние трицепса. Тренировки желательно проводить минимум три раза в неделю.

Чаще – не имеет смысла, ведь мускулы должны накачаться, а при ежедневных нагрузках они не успеют восстановиться, и начнутся дистрофические процессы.

Тренировки один раз в неделю будут бессмысленны, потому что такая редкая нагрузка не сможет эффективно воздействовать на мышечные волокна.

Каждое занятие должно включать в себя:

• разминку;
• поднятие гантелей;
• жим;
• отжимания;
• финальную растяжку.

Комплекс для подтяжки и накачки рук будет приведен в другом разделе статьи.

Необходимый инвентарь

Не требуется приобретение дорогостоящего инвентаря. Это – очевидный плюс.

Поэтому нежелание тренироваться можно обосновать только ленью, ведь выделить 10-15 минут в день ради поддержания своего здоровья сможет даже самый занятой человек.

В качестве снарядов можно использовать:

• наполненные песком бутылки;
• гантели – весом от 1 до 3 килограммов;
• универсальный эспандер.

Разминка

Желательно отжиматься и делать разминку не на голом полу, а на специальном антискользящем коврике для фитнеса.

Так снизится риск получить ушибы или упасть, подскользнувшись.

Правильная и качественная разминка – уже половина успеха. Разогрев организма должен длиться не менее 10 минут. Идеальный вариант – 12-15 минут.

Разминка состоит из следующих этапов:

1. Кардио-нагрузки – бег, прыжки на месте, «кенгуру» или через скакалку, махи ногами, приседания.
2. Растяжка – в первую очередь нужно проработать мышцы шеи, рук, спины и боков.
3. Суставная гимнастика. Упор нужно делать на плечевых и локтевых суставах.

Желательно восстановить дыхание после упражнений.

Разогрев перед тренировкой позволяет снизить риск травм, непредвиденных скачков артериального давления и нарушения кровообращения в мускулах, что может привести к боли или судороге.

Эффективный комплекс для подтяжки рук с внутренней стороны

Как уже было сказано выше, дряблость рук обусловлена слабым трицепсом.

Эффективная прокачка рук гантелями неразрывно связана с растяжкой трицепса.

Ниже приведены основные упражнения, помогающие привести руки в идеальную форму.

Разведение рук с гантелями в стороны

Исходное положение: стоя, ноги уже ширины плеч, лопатки сведены.

На выходе нужно поднять гантели в стороны, не смещая вес тела. Локти должны быть немного согнуты.

На вдохе нужно медленно вернуться в исходную позицию. Количество повторений: 2-3 сета по 10 раз.

Разведение гантелей в наклоне

Упражнение аналогично предыдущему, только нужно слегка наклонить туловище вперед, выпрямив спину.

Если вес гантелей большой, можно сесть на скамью. На вдохе снаряды опускаются вниз, на выдохе – поднимаются.

Выполнить 2-3 подхода по 10-12 раз.

Ранее мы рассказывали, как убрать живот и бока.

Жим стоя

Исходное положение: ступни установлены приблизительно на ширину плеч.

Гантель нужно поднимать над головой на вдохе одной рукой или двумя одновременно.

Минимальное количество движений – 20 повторов на обе руки.

Французский жим

Исходная позиция: стоя, спина прямая, ноги на ширине бедер.

Снаряд необходимо удерживать двумя руками за головой, опустив до уровня лопаток или плеч.

Рекомендуется совершать мелкие «пружинистые» движения, чтобы повысить нагрузку на трицепс.

Сделать упражнение нужно 20-25 раз.

Жим лежа

Нужно принять горизонтальное положение на спортивной скамье.

Голова не должна свисать, а руки должны находиться на одном уровне со скамьей.

Ноги необходимо установить на пол. На выдохе следует вытолкнуть гантели вверх, а на вдохе – опустить в исходное положение.

Ладони должны быть направлены «от себя». Сделать два подхода по 10-15 раз.

Поднятие гантелей на бицепс

Мышцы бицепс-трицепс всегда работают в паре, поэтому некоторые упражнения на бицепс попросту необходимы для поддержания эластичности кожи.

Нужно брать снаряды обратным хватом (ладонью к себе). Локти прижаты к туловищу. Следует согнуть руки и поднять гантели до уровня ключиц, не разводя локти в стороны.

Повторить упражнение 20 раз.

Отжимания от пола

Принять упор лежа, ладони установить на ширину плеч. Опуститься, сгибая локти минимум на 100°. Сделать 15-20 раз.

Если физической выносливости пока не хватает, можно выполнить упрощенный вариант – с опорой на колени. В таком случае отжиманий должно быть минимум 30.

Обратные отжимания

Ладони нужно поставить на устойчивую возвышенность – скамью или стул. Ноги установить на полу на пятки, натягивая носки на себя.

Оставаясь в положении лицом вверх, необходимо согнуть локти, опуская нижнюю часть туловища так низко, как есть возможность.

Желательно сделать 2-3 сета по 15 раз. Если такой нагрузки уже становится недостаточно, можно установить ладони очень близко друг к другу – на расстоянии 3-5 сантиметров.

В таком случае нагрузка на трицепс возрастет многократно.

Правильные ощущения после тренировки

После нагрузки часть мышечных волокон разрушается. Неполным продуктом распада является молочная кислота, накапливающаяся в мускулах и являющаяся причиной боли на следующий день после тренировки.

Избавиться от этого невозможно – это естественный физиологический процесс, можно лишь уменьшить неприятные последствия.

Необходимо помнить, что легкая боль, чувство одутловатости и нагрев мускулов изнутри – признак добросовестного спортсмена, занимающегося со всей отдачей.

Напротив, если мышцы совсем не болят, значит нагрузку нужно увеличивать.

Чтобы избавиться от боли, профессионалы рекомендуют принять контрастный душ, теплую ванну или записаться на сеанс массажа.

Также желательно провести короткую кардио-тренировку и заминку с хорошей растяжкой. как накачать внутреннюю часть руки девушке.

Видео

В этом видео вы узнаете, как быстро и эффективно накачать внутреннюю сторону плеча.

Как подтянуть обвисшую кожу с внутренней стороны рук

Одно из самых нелепых и неприятных чувств — когда ваша рука продолжает «махать» кому-то на прощанье, когда вы уже перестали двигать ею.

Если это ощущение вам знакомо не по-наслышке, тогда и для Вас, как и для меня, важна поднятая сегодня тема.

Внутренняя часть руки для многих проблемная зона – излишек подкожно-жировой клетчатки, стрии, сниженный тургор кожи, обвисание и дряблость представляют собой довольно серьезный недостаток внешности.

Жир на руках откладывается в основном вокруг трицепса – мышцы, расположенной в плечевой части рук. Эта мышца, как правило, слабо задействована в обыденной жизни. Если бицепс мы используем постоянно, то на трицепс почти никакой нагрузки и не приходится. В итоге мы имеем вялую и неразвитую мышцу, на которой и ткани болтаются.

Безусловно, одним из главных факторов того, почему кожа начинает отвисать, является естественный процесс старения организма. Со временем внутренние процессы начинают замедляться, в результате чего насыщение тканей кислородом ухудшается, снижается выработка гиалуроновой кислоты, без которой в коже уменьшается синтез коллагена и эластина.

Итак, если у вас дряблые мышцы рук и кожа свисает, подобно крыльям летучей мыши, это весьма неприятно и некрасиво и от такого безобразия непременно нужно избавиться. Главное — искренне этого захотеть и настроиться на результат.

Как подтянуть кожу рук? В первую очередь — планомерно и целенаправленно избавляться от излишних жировых отложений.

Потому что даже при накачанных мышцах на руках в зоне трицепса будет болтаться кожа. Ведь жир расположен поверх мышц. И пока он есть в лишних объемах, руки останутся дряблыми.

О том, как худеть с умом, я уже говорила во многих своих публикациях:  Худеем по-умному. Самое важное — рациональное ПОЛНОЦЕННОЕ питание, без диет. И наладить метаболизм.

И помнить, что нет более надежного способа получить «кожу шарпея», чем стремительно сбрасывать ненавистные килограммы. Даже молодая кожа не справится с таким быстрым уменьшением площади. Любое ускоренное понижение массы тела означает, что уходит не только жир (он вообще очень легкий), а в первую очередь — жидкость и мышцы.

На этой иллюстрации наглядно показано: количество кг ушло одинаковое, но в первом случае в результате быстрого похудения вес снизился за счет мышц и жидкости, а при медленном похудении — за счет жира.

Нормой считается понижение в неделю на 0,5-1% от исходной массы. Это позволяет сохранить здоровье, не рисковать внешним видом кожи (она будет успевать сокращаться вслед за уменьшающимися объемами).

Так, например, человек весом в 100 кг может терять 0,5-1 кг в неделю. Кажется, что мало? Но ведь это — стабильно 2-4 кг в месяц, 12-24 за полугодие, 24-48 за год! И это будет безопасное движение к своей цели.

А у женщины с исходным весом в 60 кг в неделю будет уходить всего по 300-600 г. И это — нормально.

Почему так?

Если вы хотите избавляться именно от лишнего жира, а не от воды, мускулов и гликогена (форма хранения углеводов для энергии), то важно помнить о следующей схеме:

При ожирении объем жира составляет 30-35% от общей массы тела. За месяц без ущерба для здоровья можно потерять не более 4-6% от имеющейся массы тела. То есть не более 3,5-9 кг.

При склонности к полноте объем жира составляет 23-27% от общей массы тела. Без вреда для здоровья можно потерять в месяц не более 2-3% от массы, то есть около 2-2,8 кг.

У стройных людей объем жира — 17-22% от общей массы тела. Но и таким женщинам порой кажется, что где-то есть лишнее, а фигура — не идеальна. Можно попробовать похудеть, чтобы улучшить параметры и закрепить результат. Но не более, чем на 1-2% от массы тела за месяц! То есть за 4,5 недели уйдет максимум 0,8-2 кг.

***
Что необходимо сделать? Заместить жир мышцами. Тогда и кожа подтянется, и результат будет стабильным.

Есть общие универсальные упражнения, и в видео представлен неплохой комплекс, который поможет подтянуть обвисшую кожу с внутренней стороны рук. Даже несколько минут в день достаточно, чтобы улучшить форму рук!

***
Чем  больше возраст, тем актуальнее проблема с обвисшей кожей рук. Для того, чтобы подтянуть кожу и обрести красивую форму, думаю, без гантелек здесь уже не обойтись…
Поэтому рекомендуется приобрести гантели весом от 3 до 5 кг.
  Для разминки делаем комплекс упражнений выше…. А далее выполняем какой-либо комплекс упражнений для рук.

Например, вот такой:

Или такой:

Выполняйте 3-5 кругов по 12-15 раз каждое упражнение и смотрите как меняются Ваши ручки! А инфографика Вам поможет с правильной техникой выполнения упражнений.
источник

***
Помните, что секрет эффективности и результативности именно в регулярных занятиях. Начинать рекомендуется с меньшего веса и постепенно увеличивать нагрузку.

Очевидно, что чем более запущенная ситуация с обвисанием кожи, тем сложнее с этим бороться. Однако ничего невозможного не существует: потребуется больше времени, больше усилий. Но изменение формы рук и состояния кожи в лучшую сторону будет в любом случае.

Смотрите также:

Упражнение «Оса»: избавит от дряблой кожи рук

Упражнения для похудения рук

Упражнения для рук для женщин — программа на бицепсы и трицепсы

Оригинал записи и комментарии на LiveInternet.ru

Как подтянуть дряблые руки мезопрепаратами?

В преддверии весны актуальность эстетических процедур возрастает все больше и больше, особенно на тех частях тела, которые зимой можно спрятать и сделать перерыв в уходах. Становится теплее, а это значит что скоро мы будем открывать руки.

Внутренняя часть руки для многих проблемная зона – излишек подкожно-жировой клетчатки, стрии, сниженный тургор кожи – все это требует комплексного подхода. Золотым стандартом, чтобы подтянуть внутреннюю часть рук сегодня является мезотерапия с применением липолитических коктейлей непрямого действия.

Протокол процедуры коррекции

Перед курсом мезотерапии, для достижения максимальных результатов, рекомендуется пройти курс лимфодренажного массажа (5-10 процедур).

1 этап. Сосудистая терапия.
Капилляромезотерапия – залог успеха любой процедуры и гарант длительного устойчивого результата. Сосудистый этап наиболее актуально проводить перед сеансами липолитической мезотерапии коктейлем Vitacomplex от MesoExpert. Благодаря уникальной комбинации сосудистых препаратов, витаминов, микроэлементов и незаменимых аминокислот применение Vitacomplex обеспечивает усиление лимфатического и венозного оттока, улучшение микроциркуляции, а так же обладает выраженным ангиопротекторным действием, что значительно усиливает эффективность процедуры липолиза и активизирует обменные процессы организма.
Процедуру проводим в положении лежа на животе.

Техника: глубокий напаш перпендикулярно на всю длину иглы. Игла 32G.
1) Обработка позвоночного столба
Инъекции выполняются равномерно вдоль позвоночного столба начиная от первого шейного позвонка до пояснично-крестцового сочленения.

1-я линия: между остистыми отростками позвонков (расстояние между инъекциями 1,5-2 см)

2-я линия: паравертебрально, справа от 1-й линии на расстоянии 1,5-2 см

3-я линия: паравертебрально, слева от 1-й линии на расстоянии 1,5-2 см

2) Инъекции проводим над проекцией магистральных сосудов
Верхние конечности: по внутренней поверхности от лучезапястного сустава до середины аксилярной линии, 2-3 линии на расстоянии 0,5 см друг от друга.
Расстояние между вколами 1,5- 2 см.

2 этап. Коррекция эстетических недостатков внутренней части рук.
В первую очередь мы вводим коктейль MesoSlim комапнии MesoExpert, который представляет собой липолитический комплекс, запускающий все процессы естественного липолиза. Маннитол обладает диуретическим эффектом, в результате этого элиминируется излишняя жидкость. Маннитол – также уникальный антиоксидант, что важно при липолизе. Буфломедил, расширяя кровеносные сосуды в области введения и тем самым улучшая микроциркуляцию,- усиливает обменные процессы в проблемной зоне. Теофиллин действует как ингибитор фосфодиэстеразы. Твин работает как катализатор всех обменных процессов.
Данный препарат абсолютно безболезненный при введении, что делает процедуру комфортней как для пациента, так и для врача.

Рекомендации по введению препарата:
Игла 30х13G, вкол на всю длину иглы, строго перпендикулярно.
Количество препарата на 1 вкол — примерно 0,1-0,2 мл.
После этого, для комплексного подхода к решению данной проблемы и достижения максимальных результатов, мы сразу же начинаем введение экстралифтингового мезотерапевтического коктейля DMAE Ascorbate от MesoExpert. DMAE 2% способствует элиминации старых фибробластов, замещая их новыми, активными. Стимулирует миофиламенты кожи к сокращению, тем самым создавая эффект лифтинга. Vitamin С 5% ингибирует выработку меланина, имеет мягкое иммуномодулирующее действие, является необходимым компонентом неоколлагеногенеза.

DMAE Ascorbate идеально подходит для дряблой, атоничной кожи и дает великолепные результаты уже после первой процедуры.
Пациент может сразу же после процедуры (не нарушает планы пациента) возвращаться к своей ежедневной деятельности, поскольку процедура не вызывает нежелательных реакций, в отличие от прямых липолитиков. Предупреждаем пациента о возможном возникновении гематом в местах инъекций.

Как правило, необходимо от 4х до 6ти сеансов.
Положение пациента лежа на спине, рука, на которой в данный момент будет проводиться манипуляция, за головой. Следуя правилам антисептики проводим троекратную обработку выбранной зоны хлоргексидином. После чего начинаем введение препарата, расстояние между инъекциями 1- 1,5 см. Затем повторяем данный протокол на второй руке.

3 этап. Биоармирование филлерами с гиалуроновой кислотой Hyalax Base

Заключительным этапом может быть процедура биоармирования. Гели на основе стабилизированной гиалуроновой кислоты давно зарекомендовали себя, как безопасные и эффективный препараты. В эстетической косметологии используются для решения многих проблем, в т.ч. и для биоармирования лица и тела. Метод армирования внутренней поверхности рук заключается в формировании каркаса, после проведения липолитических и лифтинговых иньекционных процедур. Это может применяться, как самостоятельная процедура, так и в комплексных протоколах коррекции эстетических проблем внутренних частей рук. Речь идёт о способе укрепить кожную ткань и снизить воздействие на неё сил гравитации, улучшить её эластичность и тургор.
Техника введения препарата может быть как канюлей, так и иглой. Филлер вводиться таким образом, чтобы сформировать «сетку» из геля с гиалуроновой кислотой.
Молекулы гиалуроновой кислоты притягивают и удерживают большое количество воды, стимулируют фибробласты, которые в свою очередь выробатывают коллагенновые и эластиновые волокна, что приводит к уплотнению кожи и улучшает её эластичность.

Количество препарата на одну руку зависит от площади иньецирования и колеблеться от 1 мл до 3 мл.

Постпроцедурный уход

После завершения основного этапа проводим троекратную обработку раствором хлоргексидина в местах инъекций. Для уменьшения посттравматического эффекта: устранения гиперемии и снижения отечности необходимо нанести завершающее стредство. Рекомендовано наносить крем с SPF-фактором не меньше 30, исключить тепловые процедуры (бани, сауны, хамамы), избегать прямого попадания солнечных лучей.

Как подтянуть обвисшую кожу с внутренней стороны рук

Одно из самых нелепых и неприятных чувств — когда ваша рука продолжает «махать» кому-то на прощанье, когда вы уже перестали двигать ею.

Если это ощущение вам знакомо не по-наслышке, тогда и для Вас, как и для меня, важна поднятая сегодня тема.

Внутренняя часть руки для многих проблемная зона – излишек подкожно-жировой клетчатки, стрии, сниженный тургор кожи, обвисание и дряблость представляют собой довольно серьезный недостаток внешности.

Жир на руках откладывается в основном вокруг трицепса – мышцы, расположенной в плечевой части рук. Эта мышца, как правило, слабо задействована в обыденной жизни. Если бицепс мы используем постоянно, то на трицепс почти никакой нагрузки и не приходится. В итоге мы имеем вялую и неразвитую мышцу, на которой и ткани болтаются.

Безусловно, одним из главных факторов того, почему кожа начинает отвисать, является естественный процесс старения организма. Со временем внутренние процессы начинают замедляться, в результате чего насыщение тканей кислородом ухудшается, снижается выработка гиалуроновой кислоты, без которой в коже уменьшается синтез коллагена и эластина.

Итак, если у вас дряблые мышцы рук и кожа свисает, подобно крыльям летучей мыши, это весьма неприятно и некрасиво и от такого безобразия непременно нужно избавиться. Главное — искренне этого захотеть и настроиться на результат.

Как подтянуть кожу рук? В первую очередь — планомерно и целенаправленно избавляться от излишних жировых отложений.

Потому что даже при накачанных мышцах на руках в зоне трицепса будет болтаться кожа. Ведь жир расположен поверх мышц. И пока он есть в лишних объемах, руки останутся дряблыми.

 Самое важное — рациональное ПОЛНОЦЕННОЕ питание, без диет. И наладить метаболизм.

И помнить, что нет более надежного способа получить «кожу шарпея», чем стремительно сбрасывать ненавистные килограммы. Даже молодая кожа не справится с таким быстрым уменьшением площади. Любое ускоренное понижение массы тела означает, что уходит не только жир (он вообще очень легкий), а в первую очередь — жидкость и мышцы.

На этой иллюстрации наглядно показано: количество кг ушло одинаковое, но в первом случае в результате быстрого похудения вес снизился за счет мышц и жидкости, а при медленном похудении — за счет жира.

Нормой считается понижение в неделю на 0,5-1% от исходной массы. Это позволяет сохранить здоровье, не рисковать внешним видом кожи (она будет успевать сокращаться вслед за уменьшающимися объемами).

Так, например, человек весом в 100 кг может терять 0,5-1 кг в неделю. Кажется, что мало? Но ведь это — стабильно 2-4 кг в месяц, 12-24 за полугодие, 24-48 за год! И это будет безопасное движение к своей цели.

А у женщины с исходным весом в 60 кг в неделю будет уходить всего по 300-600 г. И это — нормально.

Почему так?

Если вы хотите избавляться именно от лишнего жира, а не от воды, мускулов и гликогена (форма хранения углеводов для энергии), то важно помнить о следующей схеме:

При ожирении объем жира составляет 30-35% от общей массы тела. За месяц без ущерба для здоровья можно потерять не более 4-6% от имеющейся массы тела. То есть не более 3,5-9 кг. При склонности к полноте объем жира составляет 23-27% от общей массы тела. Без вреда для здоровья можно потерять в месяц не более 2-3% от массы, то есть около 2-2,8 кг. У стройных людей объем жира — 17-22% от общей массы тела. Но и таким женщинам порой кажется, что где-то есть лишнее, а фигура — не идеальна. Можно попробовать похудеть, чтобы улучшить параметры и закрепить результат. Но не более, чем на 1-2% от массы тела за месяц! То есть за 4,5 недели уйдет максимум 0,8-2 кг.

***
Что необходимо сделать? Заместить жир мышцами. Тогда и кожа подтянется, и результат будет стабильным.

Есть общие универсальные упражнения, и в видео представлен неплохой комплекс, который поможет подтянуть обвисшую кожу с внутренней стороны рук. Даже несколько минут в день достаточно, чтобы улучшить форму рук!

***
Чем  больше возраст, тем актуальнее проблема с обвисшей кожей рук. Для того, чтобы подтянуть кожу и обрести красивую форму, думаю, без гантелек здесь уже не обойтись…
Поэтому рекомендуется приобрести гантели весом от 3 до 5 кг.
  Для разминки делаем комплекс упражнений выше…. А далее выполняем какой-либо комплекс упражнений для рук.

Например, вот такой:

Или такой:

Выполняйте 3-5 кругов по 12-15 раз каждое упражнение и смотрите как меняются Ваши ручки! А инфографика Вам поможет с правильной техникой выполнения упражнений.

***
Помните, что секрет эффективности и результативности именно в регулярных занятиях. Начинать рекомендуется с меньшего веса и постепенно увеличивать нагрузку.

Очевидно, что чем более запущенная ситуация с обвисанием кожи, тем сложнее с этим бороться. Однако ничего невозможного не существует: потребуется больше времени, больше усилий. Но изменение формы рук и состояния кожи в лучшую сторону будет в любом случае.

Floating Arms — Scientific American

Ключевые концепции
Биология
Мышцы
Движение
.
Нервная система

Введение
Вы когда-нибудь задумывались, как решение пошевелить рукой может заставить ее двигаться? Когда ваш мозг выдает команду на движение, нервы руки передают команду, и мышцы руки сокращаются в соответствии с приказом. Эти сокращения мышц заставляют вашу руку двигаться. Но могла ли ваша рука двигаться без команды из мозга? Это занятие — интересный и удивительный способ узнать!

Фон
Сокращения мышц создают движения тела.В частности, скелетные мышцы или мышцы, прикрепленные к нашим костям, помогают нам двигать нашим телом — и даже глотать и чихать! Чаще всего скелетные мышцы сокращаются по команде — мозг производит приказ, который нервы передают, а мышцы выполняют. Мы называем эти произвольные сокращения или произвольные движения.

Иногда скелетные мышцы сокращаются без приказа мозга. Мы называем это непроизвольными сокращениями мышц. Когда ваши пальцы касаются чего-то горячего, вы автоматически отводите руку назад, даже не осознавая, что коснулись чего-то горячего.Другой пример — чихание. Эти непроизвольные сокращения мышц полезны и защищают нас от вреда. Но некоторые непроизвольные мышечные сокращения, такие как спазмы, менее желательны.

Иногда мозг может подавить или преодолеть непроизвольное сокращение мышц. Вы можете осознать надвигающееся чихание и суметь подавить его, или вы можете намеренно прикоснуться к чему-то горячему, и ваш мозг прикажет вашей руке оставаться вытянутой, прежде чем вы почувствуете боль. Нейробиологи изучают, как работает этот механизм.Приказывает ли мозг мышцам расширяться, когда непроизвольный сигнал должен был сокращаться, или блокирует сигнал непроизвольного сокращения до того, как он достигнет мышц?

Непроизвольное сокращение мышц, исследуемое в этом упражнении, известно как феномен Конштама. Впервые он был описан в 1915 году и возникает, когда мы добровольно сокращаем скелетную мышцу в течение длительного периода времени. Попробуйте — и посмотрите, как кажется, что ваша рука имеет собственную волю!

Материалы

Подготовка

• Встаньте в дверном проеме, глядя прямо в комнату.Поднимите обе руки так, чтобы тыльной стороной ладони был прижат к дверной коробке. Если у вас более короткий размах рук, возможно, вам придется нажимать только одной рукой на дверную раму.
• Через мгновение вы прижмете тыльной стороной ладони к дверной коробке, медленно считая до 60. Затем вы перестанете толкаться, выйдете из дверного проема, расслабите руки и понаблюдайте. Как вы ожидаете, что ваши руки будут чувствовать себя сразу после того, как вы перестанете толкаться?

Процедура

• Попробуйте! Надавите примерно на минуту, отойдите в сторону и расслабьте руки. Как твои руки на ощупь? Вы наблюдаете что-нибудь неожиданное? Если ничего удивительного не произошло, попробуйте еще раз. На этот раз постарайтесь немного сильнее прижать тыльную сторону ладони к дверной коробке в течение полной минуты. После этого шага из дверного проема расслабьте руки и наблюдайте. Вы чувствуете, как ваши руки поднимаются вверх сами по себе?
• Проделайте тест еще раз, но после того, как выйдете из дверного проема, постарайтесь держать руки вниз, указывая на землю. Сможете ли вы это сделать? Каково это?
• Как вы думаете, можно ли поднять одну руку вверх, толкая дверную раму только одной рукой? Попробуйте и убедитесь сами!

• Как вы думаете, вам нужно толкаться целую минуту или будет достаточно полминуты или нескольких секунд? Попробуйте несколько раз и посмотрите, сможете ли вы найти минимально необходимое время.
• Как вы думаете, нужно ли сильно толкнуть дверной проем, чтобы руки всплыли вверх, или легкий толчок тоже подойдет? Попробуйте и посмотрите, каково это.
• Дополнительно: Посмотрите, что происходит, когда вы вращаете руки и толкаете их внутренними сторонами к дверной коробке. Чувствуете ли вы сейчас работу разных мышц? Как себя чувствуют ваши руки, когда вы выходите из дверного проема?
• Дополнительно: Можете ли вы заставить ногу всплыть, толкнув ее боком о стену?
• Дополнительно: Прижмите ладони тыльной стороной к дверной коробке примерно на одну минуту, затем выйдите, но намеренно удерживайте руки опущенными в течение нескольких секунд, прежде чем расслабить их. Они все еще всплывают? Как долго нужно противодействовать явлению, чтобы оно исчезло?

Наблюдения и результаты
Вы могли видеть и чувствовать, как поднимаются вверх ваши руки, когда вы выходили из дверного проема? После того, как вы добровольно сократили определенные мышцы руки в течение минуты или около того, они сокращаются сами по себе. Вы, вероятно, смогли противодействовать этому, чтобы держать руки опущенными, но для этого потребовались усилия.

Если бы вы попытались, возможно, вы смогли бы добиться этого и с помощью одной руки.Возможно, вы обнаружили, что вам нужно толкаться в течение длительного времени — и довольно сильно, — прежде чем мышцы сократятся сами по себе, как только вы перестанете толкаться. Ученые знают, что эти спонтанные сокращения, известные как феномен Конштама, происходят из-за непроизвольных приказов, посылаемых мозгом. Они менее уверены в том, почему это происходит.

Исследователи также обнаружили, что мозг блокирует непроизвольные приказы о подавлении феномена Конштама. Когда вы пытаетесь держать руки опущенными после того, как вы вызываете феномен, ваш мозг не приказывает вашим рукам вытягиваться, чтобы противодействовать сокращению, вместо этого он блокирует спонтанный приказ сокращать мышцы.

Ученым важно понимать механизмы, с помощью которых организм производит и подавляет спонтанные сокращения, потому что это знание может помочь людям, например, страдающим болезнью Паркинсона, которые испытывают спонтанные сокращения, вызванные болезнью.

Больше для изучения
The Science of the Floating Arm Trick, from Science
Speedy Science: How Fast Can You React ?, from Scientific American
Spooky Science: открытие жутких цветов за остаточными изображениями, из Scientific American
Научная деятельность для всех возрастов !, от друзей науки

Эта деятельность предоставлена ​​вам в сотрудничестве с Science Buddies

7 растяжек на бицепс, чтобы попытаться сохранить мышцы рук расслабленными

Ваш личный PT, Рэйчел Тавел, доктор физиотерапии (DPT) и сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке (CSCS) в Shift Wellness в Нью-Йорке, поэтому она знает, как вернуть ваше тело в норму, когда оно выходит из строя. .В этой еженедельной серии она дает вам советы, как почувствовать себя лучше, стать сильнее и тренироваться умнее.

Давайте будем честными: вы, вероятно, привыкли сгибать бицепсы, а не растягивать их. Но со всей этой нагрузкой и подъемом (и, возможно, проверкой себя в зеркало?), Правильная растяжка может быть именно тем, что вам нужно.

В конце концов, мы используем наши бицепсы не только для подъема тяжестей в тренажерном зале. Поднимаете ли вы маленького ребенка, берете сумку с продуктами или поднимаете какую-то мебель, эти мускулы, привлекающие внимание, довольно усердно работают в течение дня.Они также имеют тенденцию довольно быстро восстанавливаться при нагрузке на сопротивление, что делает их популярной целью тренировок большинства парней.

Двуглавая мышца плеча, как следует из названия, на самом деле представляет собой два мышечных живота, которые соединяются в верхней части руки (bi = два, brachii = рука). С сухожилиями, пересекающими локоть и плечо (длинная голова и короткая голова, как их называют, берут начало из разных частей лопатки и прикрепляются к верхней части предплечья), эта двухсуставная мышца (технически трехсуставная, если вы считая радио-локтевой сустав) сгибает локоть и поворачивает (поворачивает) предплечье, одновременно помогая приподнять плечо, делая его основным двигателем верхней конечности.

При всех этих сгибаниях и сокращениях вашим бицепсам может понадобиться перерыв. Смешивание некоторых растяжек, которые помогут удлинить бицепс, позволит вам двигать верхней конечностью во всем диапазоне ее движений. Статическая и динамическая растяжка — отличный способ повысить подвижность сустава и защитить от возможных синдромов чрезмерной нагрузки. Так что дайте сгибанию отдохнуть и попробуйте эти расслабляющие растяжки на бицепс, чтобы немного отдохнуть от огнестрельного оружия.

Этот контент импортирован из {embed-name}.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Your Move :

1. Растяжка бицепсов стоя, руки за спиной . Сложите руки за талию и медленно поднимите их позади себя, наклоняя верхнюю часть тела вперед. Руки держите прямо, ладони смотрят вниз. Удерживайте от 30 до 60 секунд.
2. Растяжка бицепса сидя . Сядьте на пол, согнув колени, поставив ступни на пол и положив ладони на пол позади себя.Поднимите бедра вперед, удерживая руки на месте, пока не почувствуете легкое растяжение в руках и плечах. Удерживайте от 30 до 60 секунд.
3. Растяжка бицепса стенки . Прижмите одну руку к краю стены примерно на уровне плеч. Медленно отворачивайтесь от стены, растягивая предплечье и плечо. Удерживайте от 30 до 60 секунд.
4. Протяжка дверного проема . Выровняйте предплечья по обе стороны от дверного проема так, чтобы локти были чуть ниже уровня плеч.Осторожно наклонитесь вперед через дверной проем, пока не почувствуете растяжение в груди и плечах — убедитесь, что вы не продвигаетесь дальше, чтобы избежать потенциальной травмы. Удерживайте от 30 до 60 секунд.
5. Растяжка с вращением запястья : Этот метод более тонкий, чем другие, но попробуйте. Встаньте, вытяните руки в стороны и ладонями вперед, как будто вы делаете крест или букву «Т». Медленно вращайте предплечьями большими пальцами вверх, а затем назад так, чтобы ладони смотрели позади вас (насколько вам удобно).Держите 30 секунд.

Динамическая растяжка на бицепс

Если вы собираетесь провести интенсивную тренировку, динамическая растяжка — отличный способ начать.

Круговые движения руками: Начните с разведения рук в стороны и сделайте небольшие круги, держа руки прямыми. Постепенно увеличивайте радиус круга. Попробуйте примерно 30 вперед, затем 30 назад.

Махи руками: Начните с махов руками вперед и вверх, а затем назад и вниз позади себя. Махи руками, используя импульс, вверх и назад, вверх и назад, затем назад назад, открывая грудь и плечи, и махи через передние скрещенные руки перед грудью.Повторите от 10 до 20 махов вперед и назад, а затем от 10 до 20 махов «открывать-закрывать».

Д-р Рэйчел Тавел, PT, DPT, CSCS
Д-р Рэйчел Тавел, PT, DPT, CSCS — доктор физиотерапии, сертифицированный специалист по силовой и кондиционной подготовке, писатель о здоровье и фитнесе и бегун, работающий физическим специалистом в Shift Wellness в Нью-Йорке.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Растяжка груди и груди | 5 вариаций на растяжку груди

Рабочие места за столом, вождение, плавание и переносные ящики имеют одну общую черту: использование рук и груди для выполнения задачи. Большая часть того, что мы делаем в жизни, находится перед нами, поэтому мышцы передней части нашего тела обычно становятся гипертоническими или укорачиваются, что ограничивает гибкость груди, плеч и рук.

Большая и малая грудные мышцы, передняя дельтовидная мышца и двуглавая мышца — это мышцы, расположенные на передней части тела. Плотные грудные мышцы способствуют отклонению осанки, известному как округленные вперед плечи, и ограничивают диапазон движений в плечевом суставе. Открытие передней части тела с помощью различных растяжек грудной клетки может повысить гибкость грудных мышц и соединительной ткани и обеспечить большую свободу движений. диапазон движений в плечах для улучшения осанки верхней части тела и обеспечения безболезненного движения.

5 вариаций растяжки груди

Следующие ниже упражнения на растяжку груди позволяют по-разному раскрыть переднюю часть тела и могут выполняться в любое время, а не только после тренировки. При регулярном выполнении вы начнете видеть и чувствовать постоянное улучшение гибкости грудной клетки и плеч, а также диапазона движений.

• Удерживайте каждую растяжку в течение 15-30 секунд или 3-5 циклов дыхания. Один вдох + один выдох = 1 дыхательный цикл.
• Избегайте подпрыгивания. С каждым выдохом продвигайтесь в растяжку немного дальше, но только до ощущения напряжения или легкого дискомфорта, никогда не болейте.
• Выполнить растяжку 2-4 раза.
• Сосредоточьтесь на том, чтобы тянуть лопатки вниз и назад, а также направьте вперед грудь и сердце, чтобы увеличить длину грудных мышц.

Захват сзади от локтя до локтя

, это отличный способ растянуться в любое время дня.

• Сидя или стоя, начните с того, что руки свисают по бокам, а плечи прижаты к ушам.
• Осторожно сожмите лопатки вместе и расправьте грудную клетку. Заведите руки за спину и обхватите локоть до локтя.

Растяжка груди над головой

Это еще одна растяжка, которую можно выполнять сидя или стоя. Поиграйте с положением рук, чтобы подчеркнуть плечи и / или грудь.

• Сидя или стоя, сцепите пальцы, согните руки в локтях и поднимите руки над головой.
• Осторожно сожмите лопатки вместе и отведите локти и руки назад.
• Измените высоту рук, чтобы выделить плечи и / или грудь (руки за голову, руки на макушке, рука на несколько дюймов выше головы).

Стретч для сгибания руки

Это упражнение позволяет растянуть каждую сторону груди отдельно.

• Примите раздельную стойку: правая нога впереди и левая нога сзади, в конце стены или в дверном проеме.
• Поднимите левую руку на высоту плеча и поместите ладонь и внутреннюю часть руки на поверхность стены или дверного проема. Ваша рука должна выглядеть как стойка ворот.
• Слегка надавите на грудь через открытое пространство, чтобы почувствовать растяжение.
• Перемещение руки выше или ниже позволит вам растянуть различные части груди.
• Повторите с другой стороны.

Расширенная поза ребенка на кончиках пальцев

В йоге поза ребенка считается упражнением в состоянии покоя, но когда руки вытянуты, это упражнение становится очень активным в верхней части тела, при этом обеспечивая снятие напряжения с поясницы.

• Станьте на колени на полу. Сложите вместе большие пальцы ног и сядьте на пятки; Затем разведите колени примерно на ширину бедер.
• Наклонитесь вперед от бедер и выведите руки как можно дальше перед собой. Вытянув руки и повернув ладони вниз, поднимитесь на кончики пальцев, как будто у вас под ладонями мяч, и прижмите грудь к полу.

лежа на боку с параллельными руками для растяжения груди

Это упражнение позволяет вам работать с каждой стороной груди отдельно и уделять особое внимание плечам.

• Лежа на животе, разведите руки в стороны ладонями вниз, образуя букву T.
• Начните перекатываться на правый бок, отталкиваясь левой рукой. Поднимите левую ногу, согните колено и поставьте левую ногу позади себя на пол для устойчивости. Положите правый висок на пол.
• Держите левую руку на полу для равновесия. Для дополнительной растяжки поднимите левую руку к потолку.
• Повторите с другой стороны.

Станьте сертифицированным персональным тренером ACE

Precision Nutrition Уровень 1 —

Основы питания и коучинга

Овладейте наукой о питании и
искусством коучинга по изменению поведения.

Купить сейчас

7 упражнений для подмышек, которые усиливают осанку

Даже если у вас есть что-то вроде хорошо сбалансированной программы фитнеса с тренировкой ягодиц и нижней части тела здесь, тренировкой рук там и добавлением некоторого количества кора, высока вероятность того, что все еще остаются некоторые мышцы, которые остаются на обочине.Одна из самых игнорируемых областей тела? Ваши подмышки. Когда вы выполняете упражнения для подмышек, вы улучшаете свою общую силу.

В области подмышек находится ряд мышц, которые важны для общей силы верхней части тела. По словам Натана Маго, директора по легкой атлетике F45, важно смотреть на всю окружающую область: руки (бицепсы, трицепсы и дельтовидные мышцы), грудь (грудные мышцы) и верхнюю часть спины (широчайшие мышцы спины, ромбовидные мышцы и трапеции). . «Ключ к тому, чтобы работать со всем этим в равновесии, чтобы помочь улучшить как вашу осанку, так и силу верхней части тела», — говорит он.Продолжайте прокручивать, чтобы узнать о многочисленных преимуществах, которые ваше тело получит от работы под мышками, а также о том, как включить правильные упражнения в свой распорядок тренировок.

Преимущества тренировки мышц подмышек

Наличие сильных мышц подмышек в основном означает большую силу верхней части тела. «Когда вы задействуете эту область, заднюю часть плеч и обертывание вокруг верхних ребер, это поможет сделать упражнения под мышками более эффективными не только для силы, но и для оптимальной подвижности нашего тела», — говорит инструктор по фитнесу и главный специалист Эрика Зил.«Укрепление мышц трицепса, например, влияет на осанку и общий баланс силы ваших рук, а также плеч и средней части спины. А мышцы средней части спины играют роль в упражнениях для подмышек, потому что вы не можете должным образом укрепить тыльную сторону рук, не имея возможности соединиться со средней частью спины ». Она добавляет, что, как правило, умение активировать определенные мышцы в области подмышек может улучшить вашу производительность во всех тренировках верхней части тела.

Истории по теме

Кроме того, верхняя часть тела, включая мышцы подмышек, отвечает за поддержание вертикального положения.Маго указывает на техническую шею как на обычную проблему благодаря работе на столе и на диване, но говорит, что упражнения для подмышек могут помочь с ней справиться. «Тренировки, ориентированные на подмышки, улучшают вашу осанку и уменьшают боли в этой области — и я считаю их особенно важными для избавления от боли в шее», — говорит Зил.

Прежде чем включать их в свои тренировки, Mago рекомендует не торопиться и совершенствовать технику, прежде чем добавлять скорость или более тяжелые веса в свои движения. «Иногда требуется несколько подходов к движению, чтобы развить нервно-мышечную связь и понять, как это должно ощущаться», — говорит он.«В случае сомнений обратитесь к тренеру за советом».

7 упражнений для подмышек, которые стоит попробовать

1. Обратная планка

Зил любит этот вариант планки для укрепления трицепсов, мышц средней части спины и задней части ног (и, конечно же, вашего пресса, поскольку это я знаю, дощечка). Если вам нужно что-то изменить, вы можете сесть на край стула или скамейки, а не на коврик.

Сядьте прямо, поместите руки немного позади себя, задействуйте мышцы средней части спины и трицепса и вытяните ноги перед собой.Выдохните, делая наклон таза, задействуя брюшной пресс, и медленно отрывайте бедра от земли. Вы должны почувствовать работу задней части ног, а также средней части спины и трицепсов. Вдохните, чтобы задержать движение, затем выдохните, медленно опуская тело, удерживая туловище в приподнятом положении. Сделайте от трех до пяти повторений.

2. Отдача трицепса

Когда вы впервые выполняете это упражнение, Зил предлагает начать с легких гантелей (подумайте, около трех фунтов). «Убедитесь, что вы правильно соединяетесь со средней частью спины и задней частью плеч, чтобы лучше всего укрепить трицепсы», — говорит она.Как только вы его прибьете, вы можете постепенно увеличивать вес, который вы используете.

В положении с наклоном вперед вытяните позвоночник, задействуйте среднюю часть спины и плечи и прижмите локти к бокам. Выдохните, вытягивая руки прямо назад, держа локти по бокам. На вдохе сгибаете руки в исходное положение, держа локти по бокам. Сделайте от 10 до 20 повторений.

3. Тяга вниз на прямых руках стоя

Выполняя это дома, вы можете использовать эластичную ленту, по словам Зила, которому нравятся упражнения для укрепления широчайших.

Встаньте прямо на расстоянии фута больше длины рук от браслета для упражнений, возьмитесь за него прямыми руками и слегка напрягите корпус и середину спины, открываясь на груди. Выдохните, потянув повязку вниз, заходя настолько далеко, насколько можете, сохраняя при этом высокий позвоночник — не сгибайте плечи. Вдохните, контролируя возвращение браслета в исходное положение, и старайтесь не ослаблять соединение подмышек и середины спины. Сделайте от 10 до 20 повторений.

4.Тяга вниз на трицепс стоя

Они похожи на тяги вниз с прямыми руками, но вместо этого сосредотачиваются на мышцах трицепса. Для этого также подойдет полоса сопротивления.

Встаньте на расстоянии фута больше вытянутой руки от браслета, возьмитесь за него и прижмите локти к бокам, а не сзади. Включите мышцы кора и середину спины, открывая грудь. Выдохните, вытягивая руки прямо, прижимая их к полу. Не сгибайте позвоночник вперед и держите спину вытянутой, затем на вдохе согните руки, чтобы вернуться в исходное положение.Сделайте от 10 до 20 повторений.

5. Боковые скручивания для пилатеса

Для упражнения в стиле пилатеса, которое прорабатывает мышцы подмышек и мышцы кора (включая косые мышцы живота), Зил рекомендует проработать боковые скручивания. Измените упражнение, положив руку на стул или скамью, чтобы снять напряжение с шеи, если вы чувствуете себя слишком твердым, когда рука лежит на земле.

Сидя, положив бедра на коврик, а правая рука надавливает вниз, создайте противодействие через руку, прижимая руку к коврику и выдыхая, чтобы почувствовать подтягивание мышц руки к плечу и бокам ребер.Вдохните, используя ноги и руки, плечо и середину спины, чтобы упереться телом в боковую планку. Выдохните, поворачиваясь, подтягивая бедра к небу и оттягивая туловище от запястья. Поверните, когда вы дотянетесь левой рукой до передней части тела вправо. Сделайте вдох, чтобы вернуться на боковую планку. Повторите от трех до пяти повторений, затем сделайте то же самое с другой стороной.

6. Тяга широким хватом

Маго нравится этот вариант тяги для тренировки мышц верхней части спины, и его можно использовать с тренажером для подвешивания (например, TRX) или лентой сопротивления.Если вы используете эспандер, оберните его вокруг чего-нибудь на уровне груди.

Поверните ладони вниз, держите грудь, бедра и колени на одной линии, подтягиваясь вверх. Сожмите лопатки и выведите руки за пределы груди, затем вернитесь в исходное положение с контролем. Попробуйте сделать четыре подхода по 15 повторений.

7. Алмазное отжимание

Чтобы сделать сложный поворот в классическом отжимании, Маго предлагает попробовать это упражнение на грудь, плечи и руки.«Это верный способ разжечь все эти группы мышц», — говорит он.

Начните с положения отжимания, но положите руки на пол на уровне середины груди в форме ромба. Опускайтесь с контролем на пол, затем толкайте руки, удерживая ступни, колени, бедра и плечи на одной прямой. Держите корпус в напряжении все время. Сделайте четыре подхода по 10-15 повторений и опуститесь на колени, если вам нужно что-то изменить.

Топ-5 упражнений для плеч | Genesis Orthopaedics & Sports Medicine

(Ортопедия и спортивная медицина)

Плечевой сустав — самый сложный сустав в организме человека.Его задача — дать вам как подвижность для поворота руки на 360 градусов, так и стабильность, которая позволяет всем костям, мышцам, сухожилиям и связкам, составляющим плечо, работать вместе.

Со всеми частями плеча обычно возникает боль или потеря подвижности из-за травмы. Если вы испытываете боль в плече, попробуйте эти упражнения, чтобы облегчить боль. Не забывайте всегда обращаться к врачу-ортопеду, если вы испытываете боль в плече, которая не проходит после нескольких дней отдыха, льда, массажа и подъема.

1. Растяжка руки через грудь — Вытяните правую руку перед собой, держа ее ближе к талии. Заведите левую руку за локоть, потянув правую руку влево и поперек груди. Если вы чувствуете боль в плече, опускайте руку, пока боль не утихнет. Цель состоит в том, чтобы иметь возможность подтянуть правую руку к груди, не чувствуя боли. Задержитесь на 30-60 секунд, затем расслабьтесь и повторите с левой рукой. Повторить 3-5 раз.

2. Освобождение шеи — Сядьте прямо, затем медленно подтяните подбородок к груди, пока не почувствуете растяжение в задней части шеи.Попробуйте наклонить голову влево, чтобы растянуть правое плечо, или наклоните голову вправо, чтобы растянуть левое плечо. Удерживайте растяжку до одной минуты в каждом направлении, глубоко дыша и концентрируясь на расслаблении. Повторить 3-5 раз.

Чтобы продвинуться в растяжке, поднимите руку, натягивая ее на груди, пока она не достигнет уровня вашего плеча.

3. Расширение грудной клетки — Положите за спину эластичную ленту, скакалку, ремень или даже галстук и возьмитесь за них обеими руками.Удерживая ремень, подтяните лопатки друг к другу и осторожно поднимите подбородок к потолку. Глубоко вдохните в течение 10-15 секунд и расслабьтесь. Повторить 3-5 раз.

Для выполнения растяжки сведите руки на ремне ближе друг к другу.

4. Скручивание сидя — Сядьте прямо на стуле, поставив колени вместе. Поверните туловище вправо, положив левую руку на внешнюю сторону правого бедра. Расслабьте плечи, глядя вправо, мягко надавливая на правое бедро.Глубоко вдохните в течение 10-15 секунд и расслабьтесь. Повторите то же самое с левой стороной. Повторить обе стороны 3-5 раз.

5. Растяжка плеч на 90, 90 — Встаньте в дверном проеме, держа руки вверх так, чтобы ваш локоть находился под углом 90 градусов, а ваша рука образовывала угол 90 градусов по отношению к вашему телу в плече. Положите каждую руку на одну из сторон дверной коробки, поставив одну ногу вперед и вставая прямо, совместив шею с позвоночником. Наклонитесь вперед, упираясь в дверной косяк.Удерживайте растяжку 20-30 секунд. Повторить 2-3 раза.

Если вы страдаете от боли в коленях, попробуйте 5 растяжек, чтобы облегчить боль в коленях за короткий период времени.

И если вы ищете больше растяжек плеч, помимо перечисленных выше, попробуйте эти дополнительные растяжки ниже.

1. Спинальные повороты руками «орел»

Это упражнение растягивает мышцы плеча. Если положение рук неудобно, выполняйте это упражнение, удерживая противоположные плечи.

• Сидя, вытяните руки в стороны.
• Скрестите локти перед телом, положив правую руку сверху.
• Согните руки в локтях, соединив тыльную сторону предплечий и кистей рук.
• Сведите ладони вместе правой рукой.
• Удерживайте это положение 15 секунд.
• На выдохе поверните позвоночник, подтягивая локти к груди.
• На вдохе откройте грудь и поднимите руки.
• Продолжайте это движение в течение 1 минуты.
• Повторить с противоположной стороны.

Это упражнение полезно для разогрева плечевых суставов и повышения гибкости.

• Встаньте, положив левую руку на спинку стула.
• Позвольте вашей правой руке свисать вниз.
• Обведите правую руку 5 раз в каждую сторону.
• Повторить с противоположной стороны.
• Делайте это 2–3 раза в день.

3.Поза собаки вниз

Эта поза перевернутого тела укрепляет и растягивает мышцы плеч и спины.

• Старт на четвереньках. Надавите руками, чтобы поднять бедра к потолку.
• Сохраняйте легкое сгибание в коленях, равномерно распределяя вес тела на руки и ноги.
• Держа позвоночник прямо, наклоните голову к ступням так, чтобы плечи были согнуты над головой.
• Удерживайте эту позу до 1 минуты.

4. Поза ребенка

Эта восстанавливающая поза помогает снять напряжение в спине, плечах и шее. Подложите подушку под лоб, грудь или ноги для поддержки.

• Из позы собаки вниз сведите вместе большие пальцы ног и колени чуть шире бедер.
• Опустите бедра обратно на пятки и вытяните руки перед собой.
• Позвольте груди тяжело упасть на пол, расслабляя позвоночник и плечи.
• Оставайтесь в этой позе до 5 минут.

5. Проденьте нитку в иглу

Эта поза снимает напряжение в груди, плечах и верхней части спины. Поместите подушку или блок под голову или плечо для поддержки.

• Старт на четвереньках.
• Поднимите правую руку к потолку ладонью от тела.
• Опустите руку так, чтобы подвести ее под грудью к левой стороне тела ладонью вверх.
• Активизируйте правое плечо и руку, чтобы не упасть в эту область.
• Держите левую руку на полу для поддержки, поднимите ее к потолку или поднесите к внутренней стороне правого бедра.
• Удерживайте это положение до 30 секунд.
• Расслабьтесь в позе ребенка, прежде чем повторить растяжку для левой стороны.

Как быстро избавиться от дряблых рук!

Я не могу сказать вам, сколько раз меня спрашивали, как быстро поправить руки или как кто-то может избавиться от своих «крыльев бинго» (их слова, а не мои!).У всех нас есть и часть тела, и, как бы мы ни старались, изменения, похоже, не наступят.

По мере того, как становится теплее и сходит слой одежды, избавление от дряблых рук может стать настоящей проблемой для многих людей. Итак, если вы готовы бороться с дряблостью рук раз и навсегда, я собираюсь поделиться некоторыми простыми способами, которыми вы можете улучшить свои руки ( без часов, проведенных в тренажерном зале)!

Почему вы набираете вес на руках?

Вы набираете вес на руках по той же причине, по которой вы набираете вес в любой части своего тела: либо вы едите слишком много калорий, либо вы сжигаете слишком несколько калорий (или комбинация обеих причин!).То, где вы откладываете жир, в основном обусловлено вашей генетикой, и именно поэтому некоторые люди накапливают более стойкий жир на руках по сравнению с любой другой областью.

Почему у женщин дряблые руки чаще, чем у мужчин?

Одним словом: эстроген. Благодаря этому половому гормону женщины накапливают жир более эффективно, и в среднем у женщин жировых отложений на 6–11 процентов больше, чем у мужчин ¹ . Итак, у женщины обычно больше жира на мышцах рук, чем у мужчины, а это означает, что контуры мышц рук смягчаются, создавая более дряблый вид.

Можно ли сбросить вес с рук?

Да! Но плохая новость заключается в том, что вы не можете точечно уменьшить или сжечь жир в определенной области тела. Если вы хотите похудеть с помощью рук, вам нужно будет добиться общей потери веса , сначала , а затем, когда начнут проявляться контуры мышц, вам нужно будет выполнить определенные упражнения для тонизирования рук.

Сколько времени нужно, чтобы подтянуть руки?

На этот вопрос действительно нет точного ответа, так как это зависит от множества факторов.Но хорошая новость в том, что если вы будете дисциплинированы в еде и тренировках — вы добьетесь своего! Последовательные тренировки и здоровое сбалансированное питание способствуют общему снижению веса, что приводит к уменьшению жира по всему телу, включая руки.

Сочетание силовых движений с высокоинтенсивными кардиотренировками в одной тренировке сжигает жир и тонизирует руки намного быстрее, чем если бы вы выполняли силовые и кардио-упражнения отдельно.

Нужно ли мне ходить в спортзал, чтобы руки были в тонусе?

№Необязательно ставить ступню в тренажерный зал, чтобы улучшить тонус рук. У меня есть несколько отличных домашних тренировок по лепке рук, которые вы можете выполнять в любое время … просто продолжайте читать!

---

Лучшие тренировки, чтобы избавиться от дряблых рук… быстро!

Если вы хотите избавиться от покачивания рук и задаетесь вопросом, какие виды тренировок вам следует выполнять, это не так черно-белое, как выбор кардиотренировок вместо силовых или наоборот. Нам всем нужно немного инь к нашему ян, и реальность такова, что вы получите лучший тонизирующий эффект для рук (и всего тела), если объедините кардио и силу вместе.Вот почему я люблю домашние HIIT-тренировки, потому что они дают вам обоим преимущества, и это тот вид тренировки рук, который даст вам результаты за минимальное время.

Попробуйте эти две HIIT-тренировки, чтобы получить грандиозный взрыв для рук и верхней части тела, который поможет вам сделать руки стройными и четкими… как раз к лету!

Упражнение №1: Укрепите руки с помощью эспандеров!

Вот 7 упражнений для рук, которые вы должны включать в свои еженедельные тренировки, и совсем скоро вы станете стройными и подтянутыми.Прочтите инструкции ниже или следуйте инструкциям вместе со Снез, пока она покажет вам, как они работают!

ВИДЕО: Тренируйте руки дома со Снежком.

_{^{Следуйте за Снежком в этой тренировке рук с эспандером!}}

Жим от плеч с эспандером

• Оберните эластичную ленту вокруг рук, держа руки вверх на уровне груди, на ширине плеч, ладонями внутрь.
• Тыльной стороной ладони создавая сопротивление бандажу, вытяните руки вверх над головой, чтобы «надавить» на плечи.

Эспандер для сгибания рук на бицепс

• Оберните эластичный браслет вокруг ножки дивана, двери или другой устойчивой низкой поверхности.
• Возьмитесь за эспандерную ленту обеими руками бок о бок и загните ленту к груди.
• Держите локти по бокам, чтобы задействовать бицепсы.

Разгибание трицепса с гантелями над головой

• Встаньте на ширине плеч, выставив гантели перед собой.
• Поднимите гантели над головой, пока руки не станут полностью прямыми.
• Удерживая локти за ушами, медленно опустите гантели назад за голову.
• Как только ваши предплечья выйдут за пределы параллельности, медленно верните руки в исходное положение, подняв веса вверх.

Отжимания узким хватом

• Лягте лицом вниз и расположите руки немного ближе, чем на ширине плеч.
• Подтолкните свое тело вверх, чтобы занять высокое положение на доске.
• Медленно опускайтесь вниз, пока ваша грудь почти не коснется земли.
• Используя трицепс, подталкивайте тело вверх, пока не сформируете прямую линию от головы до пальцев ног.

ПРИМЕЧАНИЕ: Вы можете сделать это с колен, чтобы упростить задачу, или, в качестве альтернативы, вы можете сделать это, опираясь руками о диван или кухонную скамью.

• В четырехточечном положении на коленях, на руках и коленях держите гантель в одной руке.
• Удерживая спину прямой, согните руку, в которой находится гантель, на 90 градусов, так чтобы трицепсы были на одной линии со спиной, а бицепсы были перпендикулярны земле.
• Удерживая локоть согнутым рядом, согните локоть, чтобы выпрямить руку позади себя. (Ваш трицепс не должен двигаться, шарнир идет от локтя, но вы должны чувствовать ожог в трицепсе)

Трицепс, отдача правой стороны

• Повторите то же самое, только с другой стороны!

Бицепс боксерские апперкоты

• С гантелями в каждой руке бейте вверх по одной руке за раз, как будто вы бьете кого-то в подбородок.Чередуйте руки в быстром темпе, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений.

Упражнение №2: Скульптуйте верхнюю часть тела (дома!)

Сочетание силовых движений с высокоинтенсивными кардиотренировками превратит вас в худощавую машину для сжигания среднего жира и создаст стройные руки с гораздо большей эффективностью, чем просто выполнение силовых и кардио-сессий по отдельности.

---

Попеременная тяга для отступников (20 повторений по 10 в каждую сторону)

• Старт в отжимании с гантелями на полу.
• Удерживайте позицию отжимания, выполняя чередующиеся тяги, сохраняя ваше тело красивым и устойчивым, красивым и сильным.
• Убедитесь, что лопатка отведена назад, а не пожимает плечами, а корпус должен быть крепким и напряженным.

Отжимания (20 повторений)

• Начните с высокой планки, расположив тело по прямой линии от головы до пальцев ног.
• Держите спину прямо и убедитесь, что ваши бедра и грудь опускаются и поднимаются как одно целое.
• Вдохните на пути вниз и выдохните на пути вверх.
• Если вы еще не умеете отжиматься на носках, попробуйте их на коленях.

Curl & Press (20 повторений)

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, с гантелями (или банкой печеной фасоли!) В каждой руке
• Убедитесь, что ваши руки смотрят вверх, и согните руку в локтях, чтобы согнуть гантели вверх по направлению к ваши плечи
• Поднимите гантели над головой, вытягивая руки вверх до упора

Сгибания рук с молоточком (20 повторений)

• Встаньте, ноги на ширине плеч и по гантели (или банке печеных бобов!) В каждой руке
• Убедитесь, что ладони обращены к вашему телу, как будто вы бьете молотком
• Держите локти близко к телу и медленно поднимите гантель к плечам

Разгибание трицепса над головой (20 повторений)

• Стоя на коленях с гантелями в каждой руке
• Поднимите гантели над головой, пока руки не станут полностью прямыми.
• Удерживая локти за ушами, медленно опустите гантели назад за голову.
• Как только ваши предплечья выйдут за пределы параллельности, медленно верните руки в исходное положение, подняв веса вверх.

Подъем на широту (20 повторений)

• Лягте на пол в положении тазобедренного моста.
• Поднимите одну гантель над грудью
• Держите руки прямыми и медленно опустите гантель над головой, чтобы мягко коснуться пола над вами,
• Поднимите ее обратно вверх прямой рукой спиной к груди .
• Помните, вы всегда должны контролировать движения, а если их сложно контролировать, уменьшайте вес руки.

Боковая доска с чередованием (20 повторений по 10 с каждой стороны)

• Старт в позиции высокой планки или отжимания.
• Откройте грудную клетку и поверните ее в Т-образную фиксацию.
• Затем опустите эту руку на пол, откройте ее и поверните в Т-образную фиксацию с другой стороны.
• Удерживайте движение в верхней части в течение 2 секунд каждое повторение и постоянно меняйте стороны в течение 20 повторений.

ВИДЕО: Посмотрите, как Сэм лепит верхнюю часть тела в домашних условиях

^{Тренируйтесь с Сэмом Вудом и этим сеансом лепки верхней части тела}

Помните, вы не можете заметить сокращение, но постоянные тренировки помогут вам полностью сжечь жир, а затем вы можете выполнять целевые упражнения для рук, чтобы еще больше укрепить руки.

---

ССЫЛКИ

¹ Университет Нового Южного Уэльса. «Почему женщины хранят жир иначе, чем мужчины?» ScienceDaily. ScienceDaily, 4 марта 2009 г.

Автор: Сэм Вуд

Отец и муж, миссия которых — помочь людям больше двигаться, лучше питаться и изменить свою жизнь к лучшему. Сэм Вуд имеет более чем 20-летний опыт работы в качестве личного тренера и признан одним из ведущих австралийских экспертов и комментаторов СМИ в индустрии здоровья и фитнеса. Сэм является основателем и личным тренером 28-й программы домашнего фитнеса и питания №1 в Австралии, а также гордым владельцем крупнейшей в Австралии студии персональных тренировок The Woodshed, расположенной в Брайтоне, Мельбурн.

Упражнений для рук для борьбы с покачиванием рук

Платья без бретелек обнажают верхнюю часть спины, плечи, верхнюю часть груди и руки. Эта тренировка сформирует все эти места. Выполняйте эти упражнения для рук одно за другим без отдыха между ними. Повторите схему, отдыхая минуту между кругами.

1. Подъем в вертикальном положении стоя

Возьмите по гантели в каждую руку и встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам ладонями внутрь.С прямыми руками, но не заблокированными, поднимите гантели по диагонали перед собой так, чтобы ваши руки образовали V-образную форму, пока ваши руки не станут параллельны полу. Задержитесь на одну секунду, затем вернитесь в исходное положение. Сделайте от 12 до 15 повторений.

---

2. Жим от плеч

Держите пару гантелей чуть выше плеч, ладони смотрят друг на друга, встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Жмите на гири, пока руки не окажутся прямо над головой.Задержитесь на одну секунду, затем за три секунды опустите гантели обратно на плечи. Сделайте от шести до восьми повторений.

---

3. Отдача на трицепс с вращением

Встаньте, согните колени и слегка наклонитесь вперед, держа по гантели в каждой руке. Согните правый локоть, чтобы отвести гантель к себе, так, чтобы ваше плечо было параллельно полу. Отожмите гантель назад и, выпрямляя руку, поверните ее ладонью к потолку.Поверните ее назад так, чтобы ладонь была обращена внутрь, и верните руку в согнутую позицию. Сделайте от 12 до 15 повторений каждой рукой.

---

4. Комбо-отжимание с удачной ходьбой

Встаньте, ноги вместе, руки по бокам. Наклонитесь (это нормально, если ваши колени будут слегка согнуты) и положите руки или кончики пальцев на пол перед собой. Поднимите руки вперед, пока не займете положение отжимания, и сделайте одно отжимание. Удерживая руки на месте, шагайте вперед, пока они не будут как можно ближе к вашим рукам.Это одно повторение. Продолжайте двигаться вперед, пока не сделаете пять или шесть отжиманий.

---

5. Внутренний номер самолета

Лягте лицом вниз и вытяните руки на уровне плеч, ладони смотрят в пол. Сведите лопатки вместе и оторвите руки, ноги и грудь от пола. Удерживая это положение, вытяните руки вперед, минуя голову. Удерживайте на один счет, затем переместите их обратно. Спуститесь на пол.Это одно повторение. Сделайте от 10 до 15.

---

6. Полумесячный выпад и тяга

Возьмите гантель в правую руку и встаньте, ноги вместе, руки по бокам. Сделайте выпад левой ногой вперед, пока левое колено не согнется на 90 градусов. Опустите туловище как можно ближе к левому колену, поднимая левую руку в сторону до уровня плеч ладонью вниз. Позвольте гантели в правой руке свободно висеть.Гребите гантель прямо вверх, пока правый локоть не пройдет мимо туловища. Это одно повторение. Сделайте от 12 до 15, затем повторите с противоположной стороны.

Совет: Начните с восьмифунтовой гантели. Не увеличивайте вес, пока не овладеете идеальной формой.

---

7. Т-отжимание

Примите позу отжимания, положив руки на пол прямо под плечами. Спуститесь на пол. Когда вы подталкиваетесь вверх, поверните правую сторону тела вверх, поднимите правую руку и перекатитесь на внешнюю сторону левой ступни.Выпрямите правую руку так, чтобы кончики пальцев были направлены к потолку. Задержитесь на одну секунду, прежде чем вернуться в позицию отжимания. Повторите, на этот раз повернувшись влево и потянувшись левой рукой вверх. Это одно повторение. Сделай пять.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.