Простые позы в йоге: 25 поз на каждый день

Асаны йоги для начинающих

Итак, вы сделали первый шаг в практике йоги по методу Айенгара — посетили первые пять занятий группы «Первый шаг» — «Вводный» класс и четыре «Ознакомительных» класса.

После этого смело приходите на занятия в класс «Начальный» и в классы йога-терапии и красоты, которые относятся к классам дополнительной программы, и осваивайте асаны йоги для начинающих под руководством преподавателей Йога Айенгара Центра. Методика Айенгара строится на изучении поз «от простого к сложному», поэтому каждый день практики будет приносить вам ощущение прогресса в асанах, которые вы выполняете, и интересные открытия, касающиеся вашего тела и ума. Через 3-6 месяцев регулярных занятий в классах для начинающих переходите в классы следующего уровня — для продолжающих. Двигаясь вперед в практике йоги вы осознаете, насколько обширен изучаемый предмет!

Группы асан для начинающих

В йоге Айенгара асаны для начинающих помогают перейти к регулярной практике йоги и усовершенствовать навыки выполнения поз разных групп: поз стоя, абдоминальных поз, наклонов вперед и простых прогибов назад и перевернутых поз. Перевернутые позы — основа в практике асан, их необходимо практиковать регулярно (за исключением периода критических дней у женщин). Они дают эмоциональное равновесие, стимулируют интеллектуальный центр и освежают ум; управляют обменом веществ, регулируют кровяное давление, поддерживают уровень глюкозы и химический баланс.

Программа йоги для начинающих

Самые разнообразные асаны включены в программу йоги для начинающих, чтобы улучшить строение тела и смазку суставов, а также создать свободу в движениях суставов. Асаны йоги для начинающих укрепляют и удлиняют связки и мышцы, тонизируют внутренние органы и укрепляют нервы. Чтобы, в конечном итоге, улучшалась деятельность внутренних органов.
Разрабатывая программу йоги для начинающих, Гуруджи Шри Б. К. С. Айенгар принимал во внимание все системы жизнедеятельности нашего организма: пищеварительную, дыхательную, мышечную, скелетную, выделительную, репродуктивную, лимфатическую и нервную. Для хорошего здоровья, все эти системы должны функционировать правильно, в сотрудничестве и координации друг с другом. Структура программы йоги для начинающих как раз и направлена на гармоничную работу всего организма в целом, что, в свою очередь, подготовит Вас на физическом, физиологическом и ментальном уровнях к практике пранаямы, несущей чувствительность, терпимость, свободу и открытость ума, дисциплину и нравственную силу. Гуруджи разработал программу таким образом, чтобы практикующие йогу достигли не только физического и ментального здоровья, гармонии в теле и спокойствия ума, но и развивали в себе интерес к йоге и желание приобретать новые знания на ее пути.

2 простых упражнения для красоты вашего лица

Чаще стойте головой вниз, чтобы быть красивее.
Фото: pexels.com

Эти позы с опущенной вниз головой способствуют приливу крови к коже на лице и помогают разгладить морщины.

Чтобы лицо стало красивее

Чтобы добиться сияющего цвета лица и разгладить морщины, мы покупаем лосьоны и кремы, вводим себе инъекции. К сожалению, зачастую это пустая трата денег. Но как же добиться настоящего омолаживающего эффекта?

Просто попробуйте каждый день, выполнять несколько упражнений с опущенной вниз головой. Эксперты уверены, что этот метод может изменить правила игры со старостью в вашу пользу. При этом вам не нужно быть экспертом по йоге, чтобы ощутить преимущества этих поз.

Коже нужна кровь

Одна из популярных британских учителей йоги Чатти Добсон объясняет омолаживающий эффект так называемых «перевернутых поз» тем, что такое положение облегчает поступление крови к коже головы и лица.

По ее словам, увеличение притока кислорода к лицу и улучшение кровообращения может привести к здоровой и сияющей коже. А значит, вы будете выглядеть красивее. Этот способ помогает убрать визуальные признаки токсичности, включая прыщи, придавая коже естественный эффект «подтяжки лица».

Две «перевернутые» позы йоги, которые можно делать, независимо от уровня подготовки:

«Тряпичная кукла»:

• 
  Встаньте прямо, ноги вместе.

• 
  Вытяните руки над головой, а затем наклонитесь вперед от бедер, опуская руки вниз по обе стороны тела.

• 
  Совместите кончики пальцев с пальцами ног и постарайтесь прижать ладони к коврику.

• 
  Слегка согните колени, чтобы они не сомкнулись, голова пусть свободно повесит.

«Собака» головой вниз:

• 
  Встаньте на четвереньки. Выровняйте запястья под плечами, а колени под бедрами.

• 
  Поднимите таз к потолку, затем подтяните седалищные кости к стене позади себя. Плавно начните выпрямлять ноги, но не сгибайте колени. Подтяните грудь к бедрам и опустите голову.

• 
  Для начала удерживайте позу 30 секунд. Затем – чем дольше, тем лучше, по мере прогресса.

8 простых поз йоги, которые можно выполнять с партнёром

Для идеальной акро-йоги нужна сила того, кто удерживает (база), и лёгкость того, кто парит над землёй (топ). Поэтому берите партнёра и вдохновитесь этими 8 позами йоги – их придумали только для вас двоих

Двойная планка

Это отличная поза для начала освоения парной йоги. Несмотря на то, что здесь понадобится сильный удерживающий, при правильной технике вы поймёте, что двойная планка – не сложнее обычной. Пусть тот, кто выше и сильнее из вас, будет снизу: ладони на ширине плеч, ноги прямые. Тот, кто легче (и сверху) должен упереться руками в лодыжки партнёра лицом к его ногам. Если сложно принять планку сразу, можно «проползти» руками по бёдрам нижнего йога.

Вдохните и выдохните вместе 3-5 раз, и медленно опускайтесь на землю, сначала на одну ногу. Если можете – поменяйтесь местами и повторите.

Двойной «столик»

Это тоже простая и доступная поза, но при этом и эффективная. Нижний партнёр принимает позу, ставя руки и ноги на ширине плеч, при этом бёдра нужно держать ровно и достаточно высоко. Верхний партнёр заходит на нижнего со стороны колен.

Сначала – руки. Поставьте их по одной на плечи нижнего партнёра, приподнимитесь и аккуратно поставьте стопы на его бёдра в районе колена. Как только найдёте баланс, вытягивайтесь вверх. Задержитесь ненадолго и аккуратно слезайте. Обязательно попросите кого-нибудь вас сфотографировать – поза выглядит действительно красиво.

Расширенная версия двойного «столика»

Более сложная версия двойного «столика», поскольку нужно будет балансировать на трёх точках опоры. Начните с обычного двойного «столика». Как только верхний партнёр зафиксирует позу, он может начинать поднимать одну ногу. Важно, чтобы первым это начал делать именно верхний, иначе вы можете вместе упасть.

Удалось вытянуть бедро верхнему партнёру? Очередь за базой. Попробуйте замереть так на 15 секунд, а затем аккуратно поменяйте ноги – в обратной последовательности. Демонтируйте ваш «столик» так же, как и обычный двойной.

Двойная «лодочка»

Пожалуй, это лучшая поза для укрепления мышц кора и тренировки баланса. Сядьте лицом друг к другу, согнув колени. Соприкоснитесь подошвами ног, поставьте ладони за спину. Как только нашли устойчивое положение, синхронно вытягивайте ноги и поднимайте их вверх. Можно даже упираться ногами друг в друга.

Ваш пресс мгновенно включится и начнёт работать, спина (которую нужно держать строго прямой) будет тоже хорошо тянуться. Задержитесь на 5 вдохов и медленно опустите ноги. Улыбнитесь друг другу, солнцу и всему миру – поза и правда приятная и несложная.

Сцепленная двойная «лодочка»

Сделайте «лодочку» в два раза эффективнее, убрав по две точки опоры. Новая поза получится мощной, но неустойчивой. С её помощью вы прокачаете гибкость и способность к балансировке. Поднимайте ноги с пола, оставив руки в качестве опоры за спиной. Как только сделаете обычную двойную «лодочку», начинайте пользоваться возможностями мышц спины: удерживайте позвоночник прямым, и синхронно вытягивайте руки вперёд. Схватитесь за запястья и удерживайтесь в этой позе столько, сколько хотите – пресс и спинные мышцы в это время будут вовсю тренироваться. Расцепитесь по одной руке.

«Собака мордой вниз» + стойка на руках («двойная гора»)

Поза для продвинутых йогов или хотя бы для тех, кто освоил предыдущие пять. Базой здесь будет партнёр, который встаёт в позу адхо мукха шванасана («собака мордой вниз») – с него и начнётся ваш акробатический трюк. Второй партнёр встаёт перед первым, руки – между ладонями базового или перед ними. Аккуратно по одной ноге закидывает их на область копчика, опора – кончики пальцев ног.

Опершись на ладони, второй партнёр вытягивается в позу собаки, стараясь держать ноги и позвоночник прямыми. Сделайте до десяти вдохов, а после слезайте с партнёра (или попросите его слезть с вас, если вы – база).

«Двойная гора» с опорой на одну ногу

Убедитесь, что вы освоили предыдущую позу, прежде чем приступать к её вариациям. Убедились? Повторите её ещё раз, но не задерживайтесь в ней надолго. Верхний партнёр должен следить за тем, чтобы вес тела приходился на руки. Если опорными будут ноги, то при отрыве одной из них есть риск устроить не йогу, а кучу малу.

Поднимайте одну ногу вверх, закидывая её за себя. Старайтесь не делать резких движений, иначе… ну, вы знаете: куча мала. Если теряете баланс, медленно верните ногу на крестец нижнего партнёра и слезайте с него – по одной ноге за раз.

«Верблюд мордой вниз»

Эта поза потребует от вас много терпения – далеко не всем удаётся найти устойчивое положение с первого раза. Но с помощью метода проб и ошибок у вас получится, главное – иметь стабильного нижнего партнёра-базу. Начните с «собаки мордой вниз». Верхний партнёр стоит спиной к ногам нижнего, обхватывает их голенями и ложится спиной к спине.

Возможно, потребуется корректировка позы, поэтому ничего, если топ-партнёру придётся немного поёрзать и вскарабкаться. Как только ему это удастся, всё, что останется сделать верхнему – обхватить свои лодыжки ладонями. Вуаля! «Верблюд мордой вниз» к вашим услугам.

Попробовали акро-йогу? Уверены, вам тоже понравилось, ведь эти позы – не просто совместное занятие йогой, а весёлое и полезное времяпрепровождение. Как только освоитесь с базовыми позами, изобретайте свои – на основе любых известных вам асан.

«Поза зайца» и «Поза ребенка. Простые позы йоги, которые помогут справиться с любой болью

Все детки не сидят на месте, они находятся в постоянном движении, даже когда просто сидят. Как же направить энергию в нужное русло? Эту проблему может решить йога для детей. Она не только развивает тело и разум, а также способствует укреплению организма в целом, защищая его от болезней.

Детям намного легче, в отличии от взрослых, освоить различные позы. Все потому что мышцы и кости у ребенка более эластичные. Дети очень любят заниматься йогой. Йога не имеет определенных границ, ей можно заниматься в любое свободное время и в любом месте. Единственное что важно, это желание родителей заниматься вместе с ребенком. Ведь только на примере родителей он полюбит йогу и с увлечением будет ждать следующего занятия. Необходимо только приобрести специальный коврик и хорошее настроение.

Польза йоги для детей очень большая. Йога заботится о физическом здоровье и о внутреннем состоянии ребенка.

Польза йоги для детей в домашних условиях очень высока:

— Развивает гибкость и силу ребенка. Если что-то одно хуже развито, то йога способна компенсировать недостающие качества.

— Способствует укреплению позвоночника и делает подвижными суставы ребенка.

— При выполнение определенных асан, внутренние органы массируются, это улучшает их работу и производительность.

— Выпрямляет спину и улучшает осанку. Это очень полезно для тех детей кто ежедневно перегружает спину рюкзаками, неправильно сидят за столом и постоянно сидят за различными гаджетами, забывая совершенно следить за спиной.

— Йога учит детей более глубокому дыханию, что способствует здоровому сну и нормализуют нервную систему ребенка.

— Повышает внимательность ребенка. Разнообразные позы в йоге помогают сконцентрироваться и налаживают работу со всеми видами внимания.

Детская йога очень разнообразна, ребенок становится более гибким и его тело справляется с различными позами, о которых раньше и не догадывались.

Давным-давно люди начали заниматься йогом благодаря животным, они наблюдали за ними, их позы, их дыхание, как они расслабляются, при этом животные физически очень сильные и ловкие. После этого появились различные позы (кошки, собаки, льва, обезьяны). Детям очень нравиться притворятся животными, перенимать их повадки. Благодаря йоге, дети учатся, узнают что-либо новое и совершенствуют свое тело.

Йога для детей вместе с родителями

Очень хорошо если родители сами практикуют йогу и хотят научить ребенка. Своим примером родители показывают как правильно становиться в разнообразные позы, как правильно дышать и расслабляться. Ребенок во время таких занятий не только учится глядя на родителей, но и получает колоссальную поддержку во время занятия.

Только необходимо учесть несколько важных нюансов при занятие йогой с ребенком:

— Занятия должны начинаться через 2 часа после еды, не стоит заниматься йогой на полный желудок, это принесет ребенку только дискомфорт и эффекта от йоги не будет.

— Не стоит заниматься больше 15 минут, ребенок может устать и занятия для него станут в тягость. Лучше всего устраивать перерывы между занятиями, что ребенок мог отдохнуть от йоги. Лучше всего с ним провести веселую игру, потанцевать, используя при этом различные асаны.

— Позы должны быть максимально удобные для ребенка, чтобы он не перенапряг мышцы. Ребенок не должен учится быстро осваивать позы как взрослый. Ежедневные занятия, рано или поздно начнут давать свои результаты, не нужно стремиться все сделать правильно за один день.

— Обязательно перед сложными позами у ребенка должна быть разминка в виде легких поз. Также заканчивать занятия необходимо легкими позами, упражнениями на правильное дыхание и расслабление всего тела.

Самые полезные позы ребенка во время занятий йогой

Нельзя требовать точного повторения позы для ребенка. Поза ребенка в йоге в первую очередь должна доставлять радость ребенку. Только после того как ребенок научится справляться с легкими позами, можно сложные позы усовершенствовать. Нужно помнить, что ребенок только учится правильно управлять своим телом.

Поза дерева (врикшасана)

Она способствует улучшению внимания и тренирует вестебулярный аппарат

Стоя на двух ножках ребенку необходимо подогнуть одну и дотронуться ей до внутренней части ноги чуть выше колена. Поправить колено так, чтоб оно смотрело в сторону. Если же ребенок справляется стоя на одной ноге, то следующим шагом нужно поднять ручки вверх. Все тело должно стремиться вверх, подобно дереву. В этой позе ребенок должен простоять как можно дольше, со временем ребенку эта поза будет даваться легче. Повторить на другую ножку тоже самое и потом ещё 2 раза.

Поза льва (симхасана)

Поза очень подходить тем деткам, которые постоянно переносят заболевания горла. Она тренирует мышцы языка и способствует профилактики заболеваний горла.

Ребенку нужно встать на колени, подаваясь чуть-чуть вперед. Стопы должны быть вместе, а колени в сторону, ручки нужно положить на пол между коленок. Затем нужно сесть на ступни и как можно больше открыть рот и высунуть язык, при этом громко издавая звук «ха-а-а-а». Затем прикрыть рот и успокоится. Повторение этой позы должно быть ещё 3 раза.

Поза верблюда (уштрасана)

Походит для растяжки мышц спины, живота, плеча, рук.

Ребенок должен встать на колени, соединив вместе стопы и колени, вытянув спину назад, он должен коснутся руками пяточек. При этом плечи должны быть расправлены, а голова запрокинута назад. В такой позе он должен провести 10 секунд, повторить 3 раза. Когда ребенок становится в эту позу, его лучше подстраховать, чтоб он не упал и не ударился.

Поза собаки (мукха-шавасана)

Поза хорошо способствует улучшению кровообращение и укреплению спины.

Ребенок должен лечь на живот, ладошки должны находится быть под плечами, стопы направленны на себя на небольшом расстоянии друг от друга. Одним движением необходимо выпрямить руки, потянувшись попой вверх, пятки должны коснутся пола, колени прямые. Взгляд должен быть направлен на живот. В такой позе необходимо находится 8-10 секунд. Повторить нужно 3 раза.

Мост (сету-бандхасана)

Помогает растянуть мышцы спины и шеи

Из положения лежа на спине, колени согнуты и разведены на ширину таза, пятки вместе. Ребенок должен поднять спину и таз, не отрывая плечи и ступни от пола, на максимально допустимый уровень. В начале ребенку будет нужна поддержка родителей чтоб удержаться, чуть позже он должен сам выполнить эту позу помогая себе руками. В такой позе необходимо находится 4 вдоха и 4 выдоха. Повторить нужно 3 раза.

Поза кобры (бхуджангасана)

Хорошо влияет на укрепление рук, растягивает мышцы спины

В положении лежа на животе, ладони находятся под плечами, необходимо ребенку подняться на руках и выгнуть спину, при этом не отрывая ног и ладошек от пола. Взгляд ребенка должен быть направлен прямо. Находится в такой позе необходимо 10 секунд. При желании можно притворится змейкой и пошипеть. Затем обратно лечь на пол и отдохнуть. Повторить 3 раза.

Поза зайца (шашанкасана)

Баласана
— довольно простая поза, которая выполняется, зачастую, для расслабления в промежутке между выполнением других поз. «Бала» — на Санскрите означает «ребенок», а «асана»- поза. Есть еще один вариант названия этой позы — ананда баласана
, которую можно перевести, как «поза счастливого ребенка» или «приятная поза ребенка» — ну, как-то так. 🙂

Техника выполнения позы ребенка

Встаньте на коврик для йоги, ноги вместе — это исходное положение. На выдохе опуститесь на колени (колени и стопы вместе, большие пальцы ног соприкасаются), затем сядьте на пятки. Расслабьтесь. На медленном вдохе поднимите руки над головой, и с выдохом опустите их на пол перед собой, вместе с этим наклоняясь вперед, опуская грудную клетку на ноги, и касаясь лбом пола. Это конечное положение.

Постарайтесь полностью расслабиться, дышите нормально. Оставайтесь в этой позе в течение 5-8 полных дыханий или так долго, пока вам удобно. Выходя из позы, на вдохе поднимите руки и тело в вертикальное положение (руки поднимаются над головой), на выдохе опустите руки, вдохните, и на выдохе встаньте в исходное положение.

Вариант 1)
Руки не вытягивайте вперед в конечном положении, а расположите их на полу, вдоль тела. Расслабьте плечевой пояс, дышите свободно. Выход такой же, как и в предыдущем варианте, только можно руки над головой не поднимать, вместо этого, постепенно разогнитесь снизу вверх, как бы «раскатывая» позвоночник из свернутого состояния в прямое.

Вариант 2)
Опускайтесь на колени, затем садитесь на пятки, однако, колени держите не вместе, а разведите их на ширину тазовых костей (бедер). Остальное — так же, как и в предыдущих вариантах.

На что обратить внимание

Прежде всего, это, конечно, дыхание — оно должно быть спокойным, достаточном глубоким и не напряженным. Можно даже представлять, как с каждым вдохом в ваше тело проникает энергия (прана), как с каждым выдохом ваша спина и плечи расслабляются. Вообще, визуализация — штука рабочая, например, в том же цигун она вовсю используется, и дает свои плоды.

Расслабление — это ключевой аспект этой позы. В конечном положении вам нужно расслабиться, насколько это возможно. В идеале — даже не цепляться за поток мыслей, а просто быть сторонним наблюдателем. Для того, чтобы достичь хорошего расслабления, сочетайте его с дыханием, а точнее — представляйте, как с каждым выдохом ваше тело становится все более расслабленным, как будто оно наливается теплом и «растекается».

Поза ребенка — польза

• Баласана снимает напряжение в спине, плечах и грудной области.
• Она снимает усталость и помогает при головокружении, а также снижает стресс и беспокойство.
• Улучшает кровоснабжение мозга.
• В сочетании с глубоким дыханием нижним отделом диафрагмы, эта асана мягко массирует внутренние органы, при этом оказывает воздействие на позвоночник, бережно растягивая его.
• Снимает боль в шее и поясничной области (можно использовать йога пропсы
  для поддержки).
• Поза ребенка уравновешивает дыхание, успокаивает тело и ум.

Замечания и противопоказания

Травма колена:
вставайте на колени осторожно, между ногами можно положить подушки или сложенное одеяло.

Высокое кровяное давление:
под голову нужно подкладывать подушку, кулаки или йога блок (кирпич для йоги), чтобы голова оставалась на уровне сердца, а не ниже его.

Беременность:
колени не соединяйте вместе, а разведите их на ширину бедер, как во втором варианте. Возможно, понадобится подушка для поддержки. Вообще, во время беременности всегда консультируйтесь с врачом, перед тем, как заниматься йогой или другими упражнениями.

Диарея:
можно попробовать, но есть риск «не донести». (шучу, лучше не стоит).

В целом, как бы, это все. Enjoy! 🙂

Если вы практикуете йогу, то не стоит недооценивать значение такого упражнения, как поза ребенка. Мой друг однажды попал в забавную историю, когда впервые решил попробовать стать практиком йоги. Он был мастером восточных боевых единоборств и, однажды, он решил посетить класс своей подруги. Так как группа состояла только из женщин, то он хотел произвести впечатление на представительниц прекрасного пола, надеясь на свою хорошую подготовку в боевых искусствах.

Итак, он ушел на свой первый опыт йоги, полный гордости и надежд. Оказавшись там, он вскоре понял, что был совершенно не готов к выполнению асан, но так как ему было стыдно перед женщинами, то он изо всех сил старался идти с ними в ногу. Впечатления на женщин в классе он так и не произвел. После занятий, когда его спросили, какая поза ему понравилась больше всего, он сразу же сказал – поза ребенка. На вопрос – почему, ответил — я принимал эту позу каждый раз, когда уставал и не мог выполнять остальные упражнения вместе с группой, но самое интересное то, что он провел в этой позе большую часть времени.

Наверное вы уже поняли суть данного йога упражнения. Оно, наряду с , является отличным средством для отдыха в перерыве между упражнениями, или каждый раз, когда вам необходим этот отдых. Обе позы помогают успокоить ум, успокаивают нервную систему и даруют глубокое и . Это отличный способ дать организму возможность интегрировать в себя энергию, полученную от выполнения предыдущих упражнений.

Иллюстрация йога упражнения – поза ребенка

Методика выполнения упражнения:

• Эта поза очень проста в выполнении и освоении. Просто присядьте на пятках и закройте глаза.
• Затем наклонитесь вперед и опустите свой лоб на пол.
• Положите руки по бокам доль тела, ладонями вверх. Расслабьте живот, плечи и ум. Это положение показано на иллюстрации № 1.
• После того как вы примете эту позу, можете начать выполнять . Вы также можете использовать визуализацию, во время пребывания в этой позе, такую как свет, поднимающийся вверх по позвоночнику, который поднимается вверх во время вдоха и выходит с верхней части головы на выдохе.
• Оставайтесь в позе ребенка столько, сколько вам будет нравится.

Время выполнения упражнения:

1-3 минут будет достаточно для достижения релаксации между упражнениями.

Достоинства упражнения:

• Хорошо успокаивает ум и нервную систему.
• Помогает организму восстановить силы и восстановиться.
• Помогает активировать .
• Помогает поднять .
• Отлично подходит для достижения релаксации и снятия стресса.

• Помните, что успокоение ума в этой позе происходит гораздо более эффективно.
• Используйте свое дыхание в качестве отправной точки осведомленности, чтобы помочь себе отрешиться от настоящего и расслабиться.
• Вы можете использовать позу ребенка в конце сессии, что поможет вам восстановить силы.
• Позу ребенка необходимо выполнять, если вы эгоист. Это поможет стать скромным и мягким.

Йога – это не просто физкультура, а сосредоточенная духовная работа. Стоит ли привлекать к ней детей? Насильно не стоит точно. Но что если малыш проявляет интерес к практике, которой занимаются мама с папой? Гибкость, подвижность, гиперактивность – у малыша есть всё, чтобы составить вам компанию.

Йога для детей – не такое уж новое течение. В древности в Индии учеников отдавали в ашрамы с самого раннего возраста. Там они сразу приобщались не только к физической, но и к духовной стороне занятия. Сейчас на востоке дети нередко начинают практиковать упражнения йоги с шести-семи лет.

В наших краях йога для детей – обязательная услуга для многих фитнесс-центров. Есть даже такой вариант: пока мама или папа выполняет сложный «взрослый» комплекс, дети в соседнем зале осваивают более простые позы.
Таким образом, вы не оставляете свое чадо надолго без своего внимания. А в случае, если малыш закапризничает или начнёт проситься к родителям, его тут же можно забрать с занятия.

Единственный недостаток: для малыша очень трудно найти хорошего инструктора. Как правило, считается, что йога для детей – это очень простая дисциплина, которая под силу даже неопытному тренеру. Поэтому учителя часто использую эти занятия для того, чтобы набить руку. На самом деле, детская йога – это очень ответственно, она требует от преподавателя предельного внимания. С другой стороны, найти хорошего гуру в современном европейском мире сложно всем.

Можно заниматься с детьми и дома. Даже по телевизору показывают видео уроки. И в интернете такие видео занятия не редкость.

Особенности йоги для детей

Чтобы успешно освоить комплекс йоги и малышом, достаточно придерживаться простых правил:

• Лучше выполнять упражнения на растяжку, а не на мышечную силу. От природы всем людям дана неслыханная гибкость. В этом возрасте достаточно просто поддерживать то, что дано с рождения. Если не упражнять природные данные, растяжка постепенно уйдет. В то же время, для наработки мышц у малыша ещё будет время. Сейчас гораздо важнее растяжка, выносливость и координация.
• Динамика лучше, чем статика. Взрослый может простоять в позе дерева пять минут. Малышу это трудно. Не из-за сложности упражнения, а из-за того, что в этом возрасте гиперактивных детей трудно удержать на месте. Отдайте предпочтение динамичным крийям и виньясам, а не статичным асанам. В интернете легко найти комплекс с видео инструкциями.
• Все упражнения должны иметь игровую форму. В случае йоги это довольно легко. Ведь асаны имеют довольно затейливые названия, над которыми можно пофантазировать вместе в малышом. Не нужно пугать его заковыристыми названиями на санскрите. Пусть это будет не бхуджангасана, а поза кобры.
• Под контролем взрослых можно попробовать освоить силовые балансы на руках. Например, бакасану. У детей это может получиться не столько из-за силы в руках, сколько из-за малого веса. Это же касается динамического варианта чатуранга дандасаны, или просто отжиманий.

Детская йога дома: лучшие позы для детей

Самые полезные упражнения – те, что работают со спиной, разрабатывают гибкость и координацию или укрепляют иммунитет. Но никогда нельзя давать детям слишком сложные и опасные позы, даже если во время игры они, казалось бы, принимают какое-то похожее положение. К «запрещенным» асанам относятся стойки на голове, резкие прогибы назад или долгое удержание перевёрнутых поз
.

Йога для детей легко осваивается дома с помощью видео. Для того чтобы оценить, насколько вам и вашему ребёнку подходит эта практика, можете попробовать выполнить с ним этот несложный комплекс. Все позы в нём направлены на работу с позвоночником. Они способствуют тому, чтобы спинка малыша оставалась гибкой, осанка – прямой, а мышцы спины – крепкими.

1. Воин целится из лука
   . Оригинальное название – вирабхадрасана, вариант 2. Ноги расставлены на две ширины плеч, руки разведены в стороны. Носок передней ноги разворачиваем вперёд, задняя ступня перпендикулярна ей. Переднее колено сгибаем на 90 градусов. Корпус смотрит вперёд. Представляем себе, как оттягиваем тетиву лука назад.
2. Воин направляет стрелу вверх
   . На санскрите – вирабхадрасана 1. Из предыдущего положения сцепляем руки в замок, оставив только указательные пальцы. Направляем замок вверх. Тянемся за руками, словно посылаем стрелу вверх.
3. Превращаемся в летящую стрелу
   . Или вирабхадрасана 3. Из предыдущего положения выставляем замок вперёд, тянемся за руками, отрываем заднюю ногу от пола. Эта часть упражнения похожа на традиционную ласточку, только руки направлены вперёд.
4. Стрела описывает дугу и падает вниз
   . Адхо мукха шаванасана. Руки ставим на пол, ноги отводим назад, таз поднимаем вверх. Поза напоминает потягивающуюся собаку.
5. Закрываем колчан со стрелами
   . Классическое название – бидаласана. Из предыдущей позы опускаемся на колени. Стоим на четвереньках. Согласуясь с дыханием, прогибаем и выгибаем спину дугой.

Эти упражнения не требуют особой подготовки. Ими можно заниматься с ребёнком дома. Если эта крийя придётся вам и малышу по душе, можно продолжить дальше, скачав дальнейшие видео инструкции, или записавшись на йога-класс в фитнесс-центр.

Мы обязательно отдельно расскажем про занятия с детьми от 3 до 6 лет!

Вы ищете спорт, который поможет вам снять напряжение, придаст сил и при этом сделает тело подтянутым? Ваш идеальный выбор — йога для начинающих. Упражнения или правильно – асаны (позы) подбираются с учётом особенностей современного ритма жизни.

Для первого приобщения к культуре тела и духа идеально подойдет йога для начинающих. Упражнения подобраны с учетом отсутствия опыта у занимающихся.

Наши привычные будни представляют собой бесконечный круговорот событий, в котором не всегда можно найти время для полноценного расслабления и укрепления своего здоровья. Вскакивать с постели и в спешке бежать на работу — не самый лучший способ начинать свой день. Сегодня мы предлагаем вам приобщиться к такому древнему искусству, как .

Упражнения представленного ниже комплекса рекомендуется выполнять именно утром. Они не займут много времени, а в комбинации с освежающим душем и лёгким завтраком зарядят вас энергией на весь оставшийся день! Занятие не займёт у вас более 20 минут, но при этом окажет неоценимую пользу вашему самочувствию.

Утренняя йога для начинающих имеет следующие плюсы:

• улучшает самочувствие, разминает суставы и позвоночник;
• эффективно укрепляет и тонизирует мышцы спины и всего тела;
• обеспечивает массаж внутренних органов и усиливает кровообращение;
• гармонизирует внутреннее состояние и дарит оптимистичный настрой за счет выработки эндорфинов;
• подготавливает организм к активной умственной и физической работе в течение дня.

Если по темпераменту вы скорее «сова», чем «жаворонок», и вам не удобно заниматься именно утром, вы можете тренироваться в любое время суток. Однако замечено, что в утренние часы организм более расслаблен и податлив на воздействие. А сознание с утра еще не успело затуманиться ворохом повседневных мыслей.

Кроме того, древние верили, что каждый раз, когда вы встречаете рассвет, с восходом солнца прощается один грех. Недаром в йоге существует целый комплекс асан, который называется «Сурья намаскар» (приветствие солнцу). Йога для начинающих подразумевает упражнения, которые не сложны в выполнении и не требуют особой подготовки. Начав с освоения приведенного ниже комплекса, вы сможете продвигаться дальше и достигать своих собственных вершин.

Как получить максимальный эффект от йоги для начинающих?

1. Упражнения или асаны (позы) должны выполняться в удобном для вас темпе. Задерживайтесь в каждой позе как минимум на 3 вдоха и выдоха.
2. Делайте небольшие паузы между позами.
3. Относитесь к каждому движению внимательно. Концентрируйтесь на работе вашего тела и постарайтесь отпустить все посторонние мысли.
4. Прислушивайтесь к себе и не перенапрягайтесь. Занятие должно быть приятным.
5. Держите под рукой стакан воды. Если вы устанете, сделайте несколько глотков и вскоре вы ощутите прилив энергии.
6. Желательно заниматься каждый день.

Описание занятия йогой — асаны

Как выглядит занятие йогой для начинающих? Упражнение номер 1 является классической позой йоги.

1. Поза верблюда (Уштрасана)

Йога упражнения (позы, асаны) часто имеют несколько вариантов выполнения для разных уровней подготовки.

• Для выполнения позы верблюда опуститесь на колени, поставив ноги на ширине таза. Руки свободно опустите назад.
• Сделайте выдох и прогнитесь назад с опорой на одну руку, вторую при этом вытяните вверх. Напрягите мышцы ягодиц и следите за тем, чтобы они оставались перпендикулярны полу – не заваливайтесь назад и не оседайте на пятки. Задержитесь на 10-15 секунд.
• Выполните в другую сторону, поменяв руки.
• Встаньте на колени и упритесь кулаками в поясницу. На выдохе прогнитесь назад. Задержитесь в этом положении на 5 дыхательных циклов.

Поза позволяет размять позвоночник после длительного сна и растянуть мышцы живота.

2. Поза стула (Уткатасана)

Поза стула — одна из наиболее простых, но очень полезных асан.

• Встаньте ровно и поставьте стопы на ширине плеч.
• Вытяните прямые руки вверх, развернув ладони друг к другу.
• Медленно согните ноги в коленях, отклоняя прямой корпус вперед, будто вы садитесь ягодицами на стул. Руки при этом остаются вытянутыми в одну линию с корпусом.
• Задержитесь в этой позе на несколько десятков секунд, затем снова выпрямитесь, вернувшись в исходное положение.

Пребывание в этой позе прекрасно укрепляет мышцы ног и корпуса. Ваше тело станет более сильным и выносливым.

3. Поза наклона к стопам (Уттанасана)

При наклонах вперед ваш позвоночник удлиняется и выпрямляется.

• Встаньте прямо и поставьте стопы параллельно друг другу.
• Проворачиваясь в бедрах, наклоните прямой корпус к ногам и постарайтесь достать пола руками. Спину расслабьте, пусть ваше тело свисает вниз под собственным весом. Шею не напрягайте.
• Старайтесь направлять нос к коленям, и не сгибайте ноги – они должны быть прямыми. Оставайтесь в этой позе не менее 10-15 секунд.

Эта поза прекрасно растягивает спину, массажирует внутренние органы, в частности, печень и селезенку.Также поза положительно влияет на состояние почек и активизирует кровообращение в органах малого таза. Обязательно включите ее в свой утренний йога комплекс, если у вас болит спина или есть склонность к остеохондрозу. Под воздействием вашего собственного веса ваш позвоночник растягивается, мышечные зажимы расслабляются, позвонки встают на место.

Старайтесь избегать глубоких наклонов при травмах поясницы, копчика, повышенном давлении или нарушении мозгового кровообращения.

4. Поза треугольника (Триконасана)

Поза треугольника укрепляет мышцы корпуса.

• Поставьте ноги шире плеч, левая стопа направлена наружу, правая внутрь – к средней линии тела.
• Прямые руки разведите в стороны на уровне плеч, ладони направьте вниз.
• Плавно опускайтесь корпусом влево, пытаясь достать левой рукой мизинца левой стопы. Вторая рука при этом направлена вертикально вверх. Задержитесь в этой позе на несколько секунд.
• Медленно вернитесь в исходное положение.
• Разверните стопы вправо и повторите наклон в правую сторону.

Эта поза также очень полезна для позвоночника, массажирует кишечник, укрепляет мышцы корпуса.

5. Позу плуга (Халь-асана)

В этой позе старайтесь достать ногами до пола.

• Лягте на коврик на спину, руки вытяните вдоль тела, ладони направлены в пол.
• Поднимите прямые ноги вверх и заведите за голову, стараясь поставить носки на пол. Колени при этом старайтесь держать прямыми. Если с прямыми ногами достать до пола не получается – пусть стопы висят в воздухе.
• Медленно развернитесь в исходное положение позвонок за позвонком.

Это упражнение разминает пояснично-крестцовый и шейный отделы позвоночника.

6. Поза свечи (Сарвангасана)

Свечка, она же «березка».

• Исходное положение – как в предыдущем упражнении.
• Поднимите прямые ноги вертикально вверх, далее за ногами поднимите таз, поддерживая себя ладонями. Старайтесь продвинуть ладони ближе к лопаткам.
• Сначала задерживайтесь в этой позе 10 секунд, далее от занятия к занятию постепенно увеличивайте время, пока не дойдете до трех минут.
• Выходите из позы медленно раскатывая позвоночник по полу.

Поза свечи по праву считается одной из самых полезных поз для органов всего тела.

7. Поза голубя (Эка пада раджкапотасана)

Эта асана может использоваться для подготовки к растяжке на шпагат.

• Встаньте на четвереньки. Подтяните правое колено вперёд между рук и разверните правую стопу влево. Пятка правой ноги должна быть под левым бедром или же под животом.
• Вытяните левую ногу назад и постарайтесь максимально опустить таз вниз. Согните локти и обопритесь на предплечья. Наклонитесь ещё ниже, вытягивая левую ногу назад.
• Для усиления растяжки медленно выпрямите руки. Смотрите прямо перед собой, вытягивая, но не напрягая мышцы шеи.
• Осуществляйте выход из позы медленно и осторожно. Повторите движение с другой стороны.

Существует также облегчённый вариант этой позы.

• Сядьте и согните колени. Аккуратно положите правую стопу на левое бедро.
• Подтяните правое колено к груди. Не опускайте голову и смотрите прямо перед собой.
• Повторите другой ногой.

Поза голубя хорошо подходит для подготовки мышц к растяжке на шпагат.

8. Половинная поза царя рыб (Арлха матсиенлрасана)

Поза царя рыб или просто скручивания корпуса сидя.

После нескольких минут отдыха вы можете продолжить заниматься йогой. Упражнение «Половинная поза царя рыб» можно выполнять на полу или на кровати.

• Сядьте, выпрямите спину и ноги.
• Заведите правую ногу за левую. Стопу поставьте рядом с левым коленом. При этом левая нога должна быть прямой.
• Возьмитесь левой рукой за правое колено.
• На выдохе медленно скрутите позвоночник в правую сторону. Для удобства поставьте правую ладонь на пол, а локоть левой руки заведите за колено. Смотрите назад за себя.
• При каждом выдохе пытайтесь скрутить позвоночник ещё сильнее. Выполняйте в течение 3-5 вдохов-выдохов.
• Повторите в другую сторону.

9. Поза ребенка (Баласана)

Утренняя йога для начинающих вполне может завершаться этой позой.

• Опуститесь на колени и сядьте на пятки.
• Сделав глубокий вдох, наклонитесь вперёд и прижмитесь животом к бёдрам. Не забывайте держать спину ровно.
• Опустите лоб на кровать и вытяните руки вдоль туловища. Ладони должны быть повёрнуты наверх.
• Сконцентрируйтесь и почувствуйте плавные движения груди при каждом вдохе и выдохе.
• Для выхода из позы сначала поднимите голову, а затем медленно выпрямите спину.

Данное упражнение является одним из наиболее важных в занятии утренней йогой для начинающих. Оно направлено на глубокое расслабление мышц спины, поэтому его можно применять для завершения утренней тренировки наряду с Шавасаной (см. ниже). Кроме того, эта поза подходит для снятия стресса в течение дня или для уменьшения мышечного напряжения после выполнения сложного упражнения.

10. Мертвая поза (Шавасана)

В шавасане необходимо лежать несколько минут до полного расслабления.

Пребыванием в этой позе в течение 4-5 миинут в идеале завершается любой комплекс йога упражнений. Для начинающих это особенно важно, так как учиться правильно расслабляться необходимо с первых же занятий.

• Лягте на спину, вытяните руки вдоль корпуса и закройте глаза.
• Максимально напрягите все мышцы тела и продержитесь так несколько секунд.
• Полностью расслабьтесь, пройдитесь мысленно по всему телу от головы до пальцев ног и сосредоточьтесь только на своем дыхании.

Теперь вы полностью готовы к началу активного и полного впечатлений дня!

Сделайте свою жизнь более яркой и здоровой с помощью самой древней системы самосовершенствования. Если вы хотите изменить своё тело и найти внутреннюю гармонию, лучший выбор — это йога для начинающих. Упражнения направлены на развитие всего тела, но, в первую очередь, уделяют внимание позвоночнику. После нескольких месяцев регулярных занятий вы забудете о болях в спине, чувстве усталости в течение дня и приятно удивитесь изменениям в вашей фигуре.

Главная » Советы » Антистресс без усилий: «Поза зайца» и «Поза ребенка. Простые позы йоги, которые помогут справиться с любой болью

Простые позы йоги для снижения веса – для начинающих | Женская красота

Йога — одна из практик, которая распространена не только в Индии, но и во всем мире. Она стала чрезвычайно популярной в странах, где фитнес воспринимается очень серьезно. Йога постепенно получает признание за ее удивительные и многочисленные преимущества. В то время, когда люди выбирают естественные средства защиты для каждой проблемы со здоровьем, йога становится для них благом.

Существует множество проблем, которые могут быть решены путем регулярной практики йоги. Она имеет различные позы для разработки любых частей тела. Более того, йога может практиковаться людьми всех возрастных групп. Вам не нужно быть экспертом в йоге, чтобы попробовать разные позы, вам просто нужно иметь силу воли.

Йога — это создание правильного баланса энергий в нашем теле. Цель йоги состоит в том, чтобы уравновесить эти энергии в нашем теле и вернуть его к своему здоровому я. Избыточный вес тоже рассматривается как недуг, потому что он является основной причиной многих других серьезных заболеваний. Регулярно практикуя определенные йогические позы и асаны, вы сможете нормализовать свой вес.

Если вы новичок и задаетесь вопросом, как начать выполнение определенных поз йоги, тогда не беспокойтесь! Здесь представлены определенные йогические позы, которые не только подходят для новичков, но и помогут вам добиться результатов быстрее. Эти позы помогут сбросить вес, поощряя печень к началу процесса детоксикации. Они активируют щитовидные железы и увеличивают метаболизм в нашем организме, тем самым приводя к потере веса. Вот руководство для новичков из 5 лучших асанов йоги для эффективной потери веса. Взгляните.

1) Уткатасана или стул

Это упражнение лучше всего подходит для тонизирования мышц бедра, ягодиц, спины и груди. Она также укрепляет нижнюю часть спины и ноги. По существу, она стимулирует мышцы живота и помогает в пищеварении, что приводит к потере веса.

Метод:

Встаньте прямо и держите ноги вместе. Вдохните глубоко и протяните руки над головой и соедините их. Теперь немного согните колени, как будто вы сидите на стуле. Попытайтесь удерживать эту позицию не менее 60 секунд. Сначала это может быть немного сложно сделать, и вы можете испытывать боль в ногах, но боль постепенно исчезнет. Вы увидите результаты через несколько дней. Ваше пищеварение улучшится, и ваши мышцы будут выглядеть тонированными.

2) Баддха Конасана или Полка сапожника

Это очень легкое, но эффективное в потере веса упражнение. Его легко может сделать и новичок. Эта поза тонизирует мышцы живота и бедра. Также помогает лечить астму, бесплодие и беспокойство.

Метод:

Сядьте, спину держите прямо. Сложите ноги и согните колени таким образом, чтобы ваши подошвы касались друг друга. Подержите эту позу на минуту. Затем поднимите колени вместе, как крылья бабочки. Сделайте это в течение минуты, прежде чем начинать позу снова и снова.

3) Устранаса или Поцелуй верблюда

Избавление от жира на животе является самым трудным занятием. Но эта поза нацелена на живот и бедра и помогает сжигать жир в этих областях, что приводит к потере веса. Она также нацелен на область грудной клетки и стимулирует работу щитовидной железы.

Метод:

Встаньте на колени. Положите руки на бедра и попытайтесь растянуться назад и схватить свои пятки. Согните спину назад и медленно растяните грудь и область спины. Держите эту позу в течение 1 минуты и повторите ее 3-4 раза.

4) Бхуджангасана или Поза Кобра

Эта поза оказывает давление на желудочно-кишечный тракт и помогает ему функционировать лучше. Она также воздействует на мышцы спины и позвоночника и делает их сильнее. Ее также относительно легко сделать.

Метод:

Ложитесь на живот на пол. Положите руки по бокам груди и попытайтесь поднять ими верхнюю часть тела. Медленно выпрямите руки и посмотрите вверх. Постарайтесь держать грудь как можно более прямо. Держите эту позу в течение нескольких секунд и осторожно опустите на пол.

5) Шалабхасана или поза саранчи

Поза саранчи — еще одна легкая, но удивительная поза для потери веса. Она улучшает пищеварительную систему, а также стимулирует кишечник. Регулярно практикуя эту позу можно устранить боль в спине.

Метод:

Ложитесь на живот, держа ноги вместе. Глубоко выдохните и попытайтесь поднять ноги и грудь с пола, сосредоточив весь вес тела на животе. Держите эту позу так долго, как можете и отпустите. Ложитесь на пол и повторяйте.

В заключение, йога считается лучшим способом для похудения. Наряду с потерей веса ваше тело переходит в режим восстановления и детоксифицирует себя. Кроме того, как только вы сделаете йогу частью своего образа жизни и будете регулярно ее практиковать, ваш вес всегда будет оставаться под контролем.

Если вам понравилось то, что вы прочитали, ставьте лайк!!!

Подписывайтесь на канал, чтобы не пропустить новые, полезные статьи!!!

Простая йога. Комплекс из простых асан йоги

SLAVYOGA — здоровье и йога

Иногда бывают ситуации, когда сложные элементы практики йоги не доступны, а заниматься очень хочется.

В этом Вам на помощь придет простая йога.

Вашему вниманию представляются простые асаны йоги, скомпилированные в гармоничную последовательность, которые помогут Вам поддерживать хороший уровень здоровья и энергии даже в том случае, если Вы совершенно не обладаете никаким предварительным уровнем подготовки в йоге или любой иной сфере физической активности.

Приведенный простой комплекс йоги актуален в следующих случаях:

— Вы только начинаете свою практику и уровень, который принято называть «начинающим» пока ещё представляет для Вас ещё слишком большой вызов

— Вы имеете некоторую специфику, отличную от оптимального состояния здоровья

— Вам просто лень сегодня делать что-то сложное 🙂

Дыхание во время всего выполнения последовательности асан – спокойное и глубокое с активным участием низа живота.

Если помимо йоги Вы также интересуетесь бильярдом, то купить русский бильярд можно на сайте, перейдя по ссылке.

Простая йога. Комплекс из простых поз йоги

Находясь в положении лёжа на спине, отводим руки по сторонам назад и соединяем большие пальцы в замок. Оттягиваем носки от себя и, качественно растягивая всё тело, стремимся прижать область поясницы к поверхности пола.

Натягиваем носки на себя.

Поднимаем ноги вверх, угол в тазобедренных суставах – 90 градусов, носки натянуты на себя. Следим за прижатой поясницей.

Эта же асана. Носки от себя.

Опускаем ноги ниже, на угол в 60 градусов по отношению к плоскости пола, носки на себя.

Носки от себя.

Уводим ноги ещё ниже под 30 градусов, стремимся всеми силами не допустить отрыва поясницы от пола, носки на себя.

Носки от себя.

Сгибаем ноги в коленных суставах и располагаем их на ширине тазобедренных. Вытянув позвоночник и плотно прижав область грудины к подбородку, осторожно выталкиваем таз вверх, не допуская возникновения компрессии и болевых ощущений в области поясничного отдела.

Опускаем таз и на сколько это возможно уводим прямые ноги за голову, выполняя халасану.

Опустив таз, располагаем руки на уровне плечевого пояса, ладони направлены вверх. Опускаем согнутые в коленях ноги в сторону, головой смотрим в противоположную. Не отрываем лопатки от земли.

Симметрично выполняем данную простую позу йоги в другую сторону.

Садимся, освобождаем седалищные бугры и интенсивно вытягиваемся руками вверх, сохраняя ровную спину.

Согнув ноги в коленях, уходим в облегчённый вариант пашчимоттанасаны, полностью прижимая корпус к бёдрам. Шея расслаблена.

Отстраиваем баддха конасану, качественно разворачивая стопы подошвенными поверхностями вверх.

Переходим в собаку мордой вниз.

С очередным выдохом шагаем правой ногой вперёд, располагая её таким образом, чтобы в коленном суставе образовался угол, приближённый к 90 градусам. Ребра и корпус прижаты к бедру.

Снова выходим в адхо мукха шванасану.

И шагаем вперёд левой ногой.

Выполняем облегчённый вариант чатуранга дандасаны с опорой на предплечья. Следите за тем, чтобы таз не «проваливался вниз», макушка была направлена вперёд, а всё тело находилось на одной лини.

Осуществляем несколько динамических циклов в марджариасане, синхронно с ритмом дыхания: вдох – прогиб, голова назад, выдох – подбородок к грудине, выгибаем спину и подворачиваем таз вперёд.

Вытягиваем позвоночник в ардха курмасане.

Ложимся на живот и, поставив руки перед собой, качественно растягиваем позвоночник, стремясь поставить рёбра как можно дальше вперёд.

«Раскрываем» грудную клетку, сводя лопатки.

Поднимаем прямые ноги и руки, отстраивая одну из модификаций шалабхасаны.

Снимаем напряжение в собаке мордой вниз.

Осуществляем скручивающее воздействие в варианте простой позы йоги – паривритта триконасане. Опора осуществляется на всю кисть, позвоночник не «уходит» от центральной оси.

Если у Вас пока ещё не получается полностью опустить кисть на пол и не выпрямляются ноги, можно выполнить ещё более простой вариант данной асаны — с использованием пропса или нескольких книг. Это позволит увеличить высоту опоры, и выпрямить ноги.

Соединяем стопы, формируем предплечный замок и уходим в наклон вперед, расслабляя шею и вытягиваясь локтями и головой вниз.

Меняем позицию рук и повторяем вариацию уттанасаны.

Если рёберная дуга пока ещё не касается передней поверхности бедра – согните ноги в коленях, это снизит нежелательную нагрузку на поясничный отдел позвоночника.

Опустившись на пол, фиксируем руками тазовые кости и вытягиваем позвоночник, осуществляя джаландхара бандху и натягивая носки на себя.

Уходим в вариант матсиасаны с выпрямленными ногами.

Расслабляемся в шавасане.

Простая йога. Видео-последовательность простых поз йоги.

SLAVYOGA — здоровье и йога

Перейти к другим интересным статьям

20 поз для тех, кто хочет сбросить лишний вес

Упражнения из йоги в качестве меры борьбы с лишним весом 

Йога — крайне распространенная в мире духовная, физическая и психическая практика, которой так много лет, что, кажется, это учение существовало вечно.

Википедия утверждает , что первые сохранившиеся упоминания о йоге сохранились в период от 3 300 до 1 700 годов до нашей эры. Это очень давно, почти так же давно, как история Древнего Египта. Только по сравнению с Египтом, прекратившим свое существование в VII вв. н. э, йога продолжает существовать и развиваться, открывая новые грани своего применения.

Например, упражнения йоги, причем даже базовые, самые простые, можно использовать для борьбы с бичом современного общества — лишним весом и ожирением .

Говорят, когда войдете во вкус, практика, направленная на сброс всего лишнего, будет очень продуктивной. Быть может, потому, что йога объединяет работу не только с телом, но и с душой при помощи медитаций? Ну кто ж его знает. Все может быть! А еще что немаловажно — базовые упражнения достаточно легки для воспроизведения самостоятельно и безопасны для тела.

Многие практики отмечают, что когда вы начинаете регулярно заниматься йогой, когда ваш разум и тело начинают работать вместе, вы, безусловно, можете видеть изменения в своем теле, мышлении и поведении.

Смотрите также

Итак, хотя бы раз познакомьте свое тело с позами йоги.
Потому что с йогой вы можете начать день более энергично, быть более гибкими и даже похудеть. Тем более интересно применять подобные упражнения, потому что вам не нужно ходить на курсы йоги — все можно сделать на дому. И даже так вы увидите эффект, если правильно будете выполнять базовые позы виньяса-йоги* и других стилей йоги в домашних условиях.

^{*ВАЖНО! Главный принцип виньясы — сместить акцент с позы на дыхание. Основное правило виньяса-йоги — движение следует за дыханием. Движение начинается в момент дыхания и длится ровно столько, сколько длится вдох или выдох.}

Вот 20 поз, которые вы можете выполнять дома и которые составляют основу йоги:*

^{*С помощью этих видов наиболее простых асан йоги вы будете сжигать калории, тонизировать и растягивать мышцы, а также будете выполнять упражнения, направленные на укрепление костного скелета.}

^{фото: gettyimages}

1. Начало: подключите дыхание

^{фото: in.pinterest.com}

Сначала встаньте перед ковриком или встаньте на него на колени и начните дышать, сложите руки перед грудью и сделайте глубокий вдох и выдох. Расслабьтесь и настройтесь на упражнения.

2. Тадасана: поза Горы

^{фото: yogajournal.com}

Одна из основных асан йоги, которая выполняется перед всеми позами в положении стоя. Также эта поза является переходной между сериями.

Вытяните руки из стороны в сторону и дышите через нос, выдыхайте также через нос. Эта асана для отдыха позволяет восстановить дыхание во время практики, снять напряжение с мышц, успокоить ум.

3. Урдхва Дханурасана

^{фото: ekhartyoga.com}

Является хорошим инструментом для увеличения гибкости всего позвоночника. Также поза держит в максимальном напряжении мышцы спины, ног, рук и всего тела. Помимо гибкости, эта асана при правильном выполнении дает серьезную нагрузку на тело, что позволяет сбрасывать жировую прослойку достаточно интенсивно.

4. Уттанасана для растяжки

^{фото: thebalancedyogi.com}

На выдохе в стойке Горы плавно наклонитесь к ступням. Сначала ваши руки могут не полностью касаться земли или вы не сможете прижаться туловищем к ногам, но со временем ваше тело будет растягиваться все больше и вам будет легче войти в эту асану.

5. Ардха Уттанасана: наполовину вытянутый

^{фото: yogajournal.com}

Поднимите подбородок, грудь и следите за дыханием. Кончики пальцев держите на земле, будьте внимательны во время исполнения — не сгибайте спину. Ваша спина должна быть максимально прямой, а не округлой. 

На выдохе наклоните голову к стопам. Это асана Уттанасана.

6. Планка

^{фото: lotaya.mpt.com.mm}

Планка — одно из главных упражнений виньясы, которое воздействует на все части вашего тела. Простое на вид, но сложное по итогу в исполнении. Здесь важно, чтобы вы не прогибались (не опускали живот) и не выгибались (не поднимали спину).

Смотрите также

Задача — вы должны быть прямым, как линия, от головы до щиколоток.

7. Чатуранга: поза Посоха

^{фото: mindbodygreen.com}

Укрепляет мышцы рук, ног, живота, спины, запястья и выстраивает качественный «мышечный корсет» вдоль позвоночника.

Находясь в планке, согните руки в локтях и опуститесь наполовину. Примерно так и держитесь на руках, поддерживая прямую линию.

8. Урдхва Мукха Шванасана: Собака смотрит вверх

^{фото: ru.freepik.com}

• Лягте на пол лицом вниз, выпрямите ноги, руки согните в локтях, поставьте ладони под плечами;
• Опираясь на руки, на вдохе поднимите голову и корпус вверх, прогнитесь в спине. Плечи отведите назад;
• На выдохе приподнимите ягодицы, опираясь на прямые ноги. Находиться в положении примерно 30-60 секунд;
• Дышите ровно. Медленно вернитесь в исходное положение.

9. Адхо Мукха Шванасана: поза Собаки мордой вниз

^{фото: purnayoga828.com}

Адхо Мукха Шванасана — одна из базовых поз хатха-йоги. Ее можно провести в любой момент тренировки.

Для того чтобы встать в асану, важно определить правильное расстояние между руками и ногами. Для этого:

• лягте на живот;
• поставьте ладони ровно под плечами;
• отведите таз назад и, отталкиваясь руками от пола, поднимитесь на четвереньки, не меняя расположение ладоней и стоп на полу;
• выпрямите ноги, подняв таз вверх.

10. Ширшасана: стойка на голове

^{фото: finessyoga.com}

Еще одна краеугольная позиция, которая нагружает весь торс, мышцы и организм, отлично сказывается на проработке ног, рук, шеи и всех мышц вдоль позвоночного столба. Перед выполнением не забудьте положить под голову мягкую материю (например, сложенное одеяло).

Смотрите также

11. Халасана: поза Плуга

^{фото: theyogacollective.com}

Встаньте в стойку на плечах. После этого перенесите ноги вниз над головой. Руки при этом нужно тянуть назад, что позволит поддерживать позицию.

12. Васиштхасана: поза Мудреца

^{фото: verywellfit.com}

Лягте на правый бок, ноги положите друг над другом. Протяните правую руку и поднимите тело. Смысл в том, чтобы поддерживать тело на правой руке, протянув при этом левую руку вверх. Поверните голову в сторону левой руки. Стойте в позе 10 секунд. 

13. Уткатасана: поза Стула

^{фото: gaia.com}

Встаньте прямо. Протяните свои руки вверх и, сгибая колени, спускайтесь вниз таким образом, чтобы бедра были параллельны полу.

14. Ардха чакрасана

^{фото: in.pinterest.com}

Такое упражнение мы также делали все в школе. Его еще принято называть «полумост». Лежа на полу, ноги вместе, руки по бокам. Медленно выдохните, толкните таз вперед и вверх. Руки — параллельно ногам.

Время выполнения — 15 секунд.

15. Вирабхадрасана: поза Воина

^{фото: artofliving.org}

Сделайте выпад на одну из ног и поднимите руки так, чтобы они были перпендикулярны полу. Оставайтесь в этом положении примерно 10 секунд и вернитесь в исходное положение.

16. Утхита Хаста Падангуштхасана

^{фото: yogateket.com}

Встаньте прямо. Поднимите левое колено к вашему животу. Левой рукой через внутреннюю часть бедра схватитесь за палец левой руки. Вдохните и вытяните левую ногу вперед. Не пересиливайте себя, если не можете распрямить колено, держа рукой за палец. Выпрямляйте ногу настолько, насколько это возможно. Со временем вы будете делать это упражнение все лучше и лучше.

17. Дханурасана: поза Лука

^{фото: food.ndtv.com}

Ложитесь на живот. Протяните руки назад и попытайтесь захватить ноги, согните колени и подтяните пятки к ягодицам. На выдохе поднимите грудь и тяните лопатки навстречу друг другу. Убедитесь, что пятки касаются бедер, и держите пальцы ног.

Выход из асаны происходит постепенно, медленно возвратитесь в исходное положение. Это достаточно сложное упражнение, поэтому пытаться практиковать его следует в разогретом виде, ближе к концу сеанса.

18. Бхекасана: поза Лягушки

^{фото: pinterest.ru}

Аналогично предыдущей позе лягте на пол на живот. Положите руки вдоль туловища ладонями вверх. Выдохните и согните колени так, чтобы пятки оказались ближе к ягодицам. Уберите руки назад и обхватите лодыжки. Вдохните и поднимите пятки от ягодиц, и одновременно поднимите бедра от пола.

Дыхание не задерживайте. 20 секунд в данном положении будет достаточно.

19. Шалабхасана: поза Саранчи

^{фото: yogajournal.com}

На выдохе поднимите голову, верхнюю часть туловища, руки и ноги от пола. Для облегчения движения преднамеренно напрягите ягодицы.

20. Теперь встаньте, сделайте шаг вперед и снова наклонитесь, перейдя в асану Уттанасана

^{фото: thebalancedyogi.com}

Завершаем сеанс.

^{ВАЖНО! Помните о том, что у каждой асаны в йоге есть как положительные, так и отрицательные стороны. Например, противопоказания при тех или иных болезнях, недомоганиях или, к примеру, беременности. Прежде чем приступать к применению сета, убедитесь, что все упражнения подходят вам и вы не имеете противопоказаний. В противном случае либо откажитесь от занятий йогой, либо вычеркните наиболее неподходящие упражнения.}

Смотрите также

Смотрите также

Смотрите также

Смотрите также

Смотрите также

^{Обложка: unsplash.com / Carl Barcelo}

10 «простых» поз йоги, которые помогут всем в любом возрасте

Несмотря на то, что я практикую йогу почти три десятилетия, меня снова и снова тянет к «простым» позам. Я играл с более продвинутыми позами, но базовые позы и практики, удобные для новичков, кажутся наиболее полезными в долгосрочной перспективе с наименьшим риском. Без сверхъестественной силы или гибкости мы можем мобилизовать и смазывать наши суставы, улучшить осанку и равновесие, стимулировать пищеварение, повысить энергию, успокоить нервную систему и создать умственную концентрацию и ясность в любом возрасте и на любом этапе жизни.

См. Также 10 поз, выдерживающих испытание временем

На мой взгляд, эти 10 поз и практик могут быть лучшими инструментами, которые йога может предложить для здоровой и яркой жизни, с огромной пользой для тела и разума.

10 «простых» поз йоги, которые помогут всем в любом возрасте

1. Внимательное дыхание

Есть санскритская пословица: «Ибо дыхание есть жизнь; если вы дышите хорошо, то проживете на земле долго ». Западная мудрость соглашается. Кажется, не имеет значения, используем ли мы диафрагмальное дыхание (также называемое брюшным или животным дыханием), глубокое грудное дыхание или особую технику пранаямы — исследования показывают, что медленное глубокое дыхание может вызвать «реакцию расслабления», замедление дыхания и сердца. скорости, снижая кровяное давление, успокаивая пищеварение, повышая уровень энергии и уменьшая стресс и воспринимаемую боль.Более того, этот инструмент доступен каждому, независимо от травмы, возраста, диапазона движений или физической силы.

См. Также Практика осознанного дыхания при сильных эмоциях

2. Нежный поток

Вращение запястий и лодыжек, сгибание и указание пальцев ног, лобовое стекло, вытирающее колени, кошка / корова — эти нежные движения не выглядят фантастическими, но они могут помочь нам связать нас с ритмом дыхания и проприоцептивными ощущениями тела; мягко стимулируют кровоток и лимфатический поток; и согревают и мобилизуют наши суставы.Течение, как вода, также помогает снять мышечное и умственное напряжение, уводя нас от оцепенения и застоя.

См. Также Классические асаны, новый поворот: 15 традиционных поз и вариаций

Попробуйте B YOGA Strong 6 мм B Mat

3. Поза горы (Тадасана)

Даже самые преданные йоги практикуют только пару часов в день, а это значит, что то, что мы делаем вне коврика (то есть наша поза), оказывает гораздо большее влияние на наше здоровье, чем то, что мы делаем на нем.Наша поза влияет на наше дыхание, пищеварение и настроение; в долгосрочной перспективе это может даже вызвать асимметричную нагрузку на наши суставы, что приведет к преждевременному износу. Каждый раз, когда мы находим свои корни в позе горы, нас поощряют замечать и исправлять свои постуральные привычки. Это помогает нам выработать новые привычки осанки, которые мы можем использовать без коврика в повседневной жизни.

См. Также Почему Тадасана — это поза чертежа

4. Собака, обращенная вниз (Адхо Мукха Шванасана)

Собака, обращенная вниз, не зря является основным продуктом хатха-йоги.Поза создает гармонию между верхней и нижней частью тела, открывая грудь и удлиняя заднюю часть ног. Он уравновешивает внутреннюю направленность наклона вперед с силой верхней части тела при балансе рук и повышением энергии при инверсии. И, как и большинство моих любимых поз йоги, ее легко изменить в соответствии с потребностями каждого ученика.

См. Также 4 шага к освоению собаки, смотрящей вниз

Try Одеяло для йоги для открытых дорог

5. Позы для равновесия стоя

Хотя некоторые йоги рождаются с глубокими изгибами спины или открытыми бедрами, все мы можем улучшить свое равновесие.Испытание нашей устойчивости в позе дерева (Врикшасана), позе орла (Гарудасана) или полумесяце повышает осознанность тела и умственную концентрацию, одновременно обучая нас, как использовать наши основные мышцы функционально, чтобы координировать верхнюю и нижнюю части тела. Поскольку мы практикуем одну сторону тела за раз, мы также получаем возможность замечать небольшие расхождения между левой и правой сторонами, прежде чем они станут большими. Работа на равновесие также способствует чувству устойчивости — умственной и эмоциональной, а также физической — и повышает стабильность с возрастом.

См. Также 15 поз для лучшего баланса

6. Боковая планка (Васиштхасана)

Позы равновесия стоя помогают нам поддерживать силу и стабильность в нижней части тела; Боковая планка помогает нам добиться того же в верхней части тела. Это ключевое преимущество для женщин, потому что с возрастом мы теряем силу верхней части тела. Независимо от того, используем ли мы обычную версию позы или ее модификацию, боковая планка активирует вращающую манжету (маленькие мышцы, которые правильно позиционируют головку плечевой кости в плечевой впадине), тонизирует часто игнорируемые мышцы боковой талии и внешней стороны. бедра, и заставляет нас задействовать мышцы кора, груди, спины и ног, чтобы сохранить равновесие.

См. Также Поза испытания: боковая доска на одной ноге

Попробуйте Hugger Mugger Yoga Foam Block

7. Прогибы лежа на животе

Со временем многие из нас склонны сутулиться, позволяя голове и плечам опускаться вперед, а верхней части спины округляться. Эта привычка отключает нас, ограничивая способность дышать и функции органов, подавляя нашу энергию и создавая неравномерный износ суставов шеи, спины и плеч. Простые прогибы животом вниз, такие как Кобра (Бхуджангасана) и Саранча (Шалабхасана), противодействуют этому шаблону, укрепляя мышцы заднего плеча, позвоночника, ягодиц и ног.Открывая позу, мы открываемся и энергетически.

См. Также 5 модификаций поз йоги при боли в пояснице

8. Инверсии

Подобно встряхиванию снежного шара, инверсии изменяют наше отношение к гравитации, перемещая кровь и лимфатическую жидкость от ног и бедер к сердцу и голове. Он также снимает вес с наших ступней, лодыжек и колен, давая работающим суставам желанный отдых. Поза «Ноги вверх-к-стене» (Випарита Карани) — моя любимая инверсия, потому что она также помогает снять напряжение в шее и спине.Есть элемент капитуляции, которого многим из нас не хватает в нашей безумной жизни.

См. Также Как Teres Major может сделать или сломать здоровые плечи при инверсиях

Попробуйте Lotuscrafts Yoga Bolster

9. Поворот лежа на спине

Мягкий поворот — это то, что в йоге эквивалентно нажатию кнопки сброса наших постуральных привычек, снятию паттернов миофасциального напряжения вокруг туловища и стимулированию межпозвоночных дисков между костями позвоночника к увеличению объема за счет впитывания жидкости из окружающих тканей.Скручивания также могут стимулировать кровообращение в наших органах брюшной полости, что полезно для нашего пищеварения и, следовательно, нашей жизнеспособности.

См. Также Предотвращение боли в пояснице с помощью скручиваний

10. Медитация

Было доказано, что регулярная медитация, независимо от ее стиля и продолжительности, повышает иммунитет, концентрацию и творческие способности, уменьшая тревогу, стресс и воспринимаемую боль. Независимо от того, какие позы йоги мы можем или не можем делать, эти мощные и длительные преимущества доступны каждому, кто может найти удобное место, чтобы делать паузу, размышлять и наблюдать без осуждения всего несколько минут в день.

См. Также Все, что вам нужно знать о позе для медитации

Прочитать Практика осознанности

Обратите внимание, что мы независимо получаем все продукты, которые размещаем на сайте yogajournal.com. Если вы совершаете покупку по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию, которая, в свою очередь, поддерживает нашу работу.

20 лучших поз йоги для начинающих

Кэтрин Вирсинг

В честь #NationalWorkoutBuddyDay (который приближается 1 марта!) WH публикует серию тренировок, которые можно провести с приятелем, будь то в комнате рядом с вами или потеете вместе с вами издалека.Этот урок от Ив Линн Краст, тренера Obé , поможет вам построить свою практику йоги. Не забудьте опубликовать фото в Instagram 1 марта и пометить тегами #NationalWorkoutBuddyDay и @womenshealthmag.

Если вы никогда не посещали ни одного урока йоги, удар по коврику в первый раз может быть довольно пугающим. (Вы хотите, чтобы я делал то, что со своим телом ?!) Но если вы новичок, не переживайте, начать заниматься йогой не так страшно, как может показаться поначалу.Есть несколько советов по йоге, которые должен знать каждый новичок, прежде чем зайти в студию или посмотреть видео о йоге на YouTube. Еще одна вещь, которая может помочь вам почувствовать больше Дзен, — это заранее изучить некоторые базовые позы йоги, чтобы вы были знакомы с фундаментальными или важными асанами (это йоги для движений, кстати), которые вас, вероятно, будут просить выполнять почти в каждом тренировка.

Сюда входят позы йоги, о которых вы, вероятно, слышали, например, собака лицом вниз и воин II, а также другие, которые вы, возможно, не слышали.Маласана, кто-нибудь? Только не думайте, что вам нужно прибить их все, прежде чем вы сможете начать занятия. Большинство учителей будут поощрять новых учеников осматривать комнату и наблюдать за другими практикующими, чтобы понять, что делать, когда вы только начинаете, но помните: это не соревнование. Все двигаются по-разному, поэтому постарайтесь не сравнивать себя ни с кем. (Легче сказать, чем сделать, я знаю, но попробуйте!)

Хорошая новость заключается в том, что, даже если вы только начинаете, большинства поз йоги, которые вы встретите на занятиях для начинающих или на всех уровнях, вполне достижимы для каждое тело или может быть изменено, чтобы упростить его , в чем вам может помочь учитель йоги.Кроме того, йога дает целый ряд психических и физических преимуществ, которые вы можете получить, независимо от того, насколько вы продвинуты. Они включают повышенную гибкость и силу, а также лучшую подвижность и диапазон движений в суставах. Если вы быстро продвигаетесь через виньясу или силовую последовательность, вы также получите некоторые кардио-льготы.

Перед первым упражнением уделите немного времени тому, чтобы ознакомиться с 20 позами йоги для начинающих, приведенными ниже.

Реклама — продолжить чтение ниже

Поза кошки-коровы (Марджайасана / Битиласана)

Практическое руководство: Старт на четвереньках с запястьями прямо под плечами и коленями ниже бедер.Для кошки сначала выдохните, прогнувшись назад и опуская голову и копчик к мату. Затем на вдохе, выгибая спину, наклоняя копчик и подбородок к потолку, и опуская копчик к полу, чтобы принять позу коровы.

Поза планки (Кумбхакасана)

Практическое руководство: Старт на четвереньках с запястьями прямо под плечами. Вытяните ноги прямо за туловище, пальцы поджать. Напрягите пресс и поставьте бедра на уровень плеч, чтобы спина была плоской.Слегка смотрите перед лицом, чтобы позвоночник оставался нейтральным.

Боковая планка (Васиштхасана)

Практическое руководство: Начните с положения планки, перенесите вес тела на правую руку, запястье под плечом, опустите пятки на правую сторону на коврик, поверните корпус лицом влево и поднимите левую руку в воздух на уровне плеч. и крутить. Поднимите бедра как можно выше к потолку.

Собака, обращенная вниз (Адхо Мукха Шванасана)

Практическое руководство: Старт в положении планки.Поднимите бедра вверх и назад, опуская пятки к полу, пока тело не примет перевернутую V-образную форму. Отведите плечи от ушей и расслабьте шею. Широко расставьте пальцы на коврике, прижав ладони к полу.

Трехногая собака (Три Пада Адхо Мукха Шванасана)

Порядок действий: Старт в положении собаки вниз. Поднимите левую ногу с мата и поднимите к потолку, удерживая плечи прямо, а вес тела даже между ладонями и правой стопой.

Низкая планка (Чатуранга Дандасана)

Практическое руководство: Старт в положении планки. Держите локти близко к бокам, согните руки и опустите все тело как одно целое, останавливаясь, когда бицепсы параллельны коврику.

Собака, обращенная вверх (Урдхва Мукха Шванасана)

Практическое руководство: Начните лежа на коврике, ноги вытянуты прямо за корпус, передняя часть ног лежит на полу, а верхняя часть тела приподнята в воздухе, прижимая ладони к коврику.Вытяните руки до прямых и оторвите бедра и голени от пола.

Поза ребенка (Баласана)

Практическое руководство: Начните с положения на коленях, поставив голени на землю, упор на пятки, колени чуть шире туловища и руки на коленях. Идите руками вперед и прямо на пол, опустите живот вниз к бедрам и положите лоб на пол.

Поза горы (Тадасана)

Практическое руководство: Начните стоять, расставив ноги на ширине плеч, вес тела равномерно распределен по обеим ступням, руки по бокам ладонями вперед.Разведите пальцы ног, поднимите грудь и опустите лопатки назад.

Поза стула (Уткатасана)

Практическое руководство: Начните стоять, ноги вместе, руки по бокам. В то же время поднимите руки над головой ладонями внутрь, пока бицепсы не окажутся у ушей, сгибая колени и откинувшись назад, как будто опускаясь в кресло.

Сгиб вперед (Уттанасана)

Практическое руководство: Начните стоять в позе горы.Согните вперед в талии и положите ладони на коврик перед ступнями (согните колени настолько, насколько это необходимо, чтобы это произошло).

Низкий выпад (Анджанеясана)

Как сделать: Старт с наклона вперед. Затем сделайте шаг левой ногой назад, пока нога не станет прямой, пальцы ног подведены, а пятка высока, при этом сгибая правое колено на 90 градусов и поднимаясь, чтобы балансировать на кончиках пальцев. Нижнее колено и голень на коврике.

Высокий выпад (Уттхита Ашва Санчаланасана)

Практическое руководство: Начните с низкого выпада, при этом левое колено и голень оторваны от пола.Оттуда поднимите туловище и поднимите обе руки над головой, держа плечи опущенными, а бедра расправленными к передней части мата.

Воин II (Вирабхадрасана II)

Практическое руководство: Начните с ног почти такой же ширины, как коврик, правая ступня вперед, пальцы ног прямо вперед, левая ступня назад, внешняя сторона ступни параллельна задней части коврика (правая пятка совмещена с серединой левой внутренней дуги), торс лицом влево, руки по бокам. Держите левую ногу прямо, глубоко сгибая правое колено, пока бедро не станет параллельным коврику, затем вытяните руки в стороны на уровне плеч.Взгляд должен быть над передними пальцами.

Расширенный боковой угол (Уттхита Паршваконасана)

Как к: Из Warrior II наклоните туловище вперед и поверните его дальше влево, пока плечи не окажутся лицом к стороне мата, положите правое предплечье на левое бедро, а левую руку вперед и над головой, пока бицепс не окажется на уровне уха. Взгляните в потолок.

Сгибание вперед с широкими ногами (Прасарита Падоттанасана)

Практическое руководство: Начните с ступней шире плеч, пальцы ног обращены вперед, руки по бокам.Наклонитесь вперед и согнитесь пополам, пока руки не коснутся коврика, а макушка головы не будет зависать над полом. Вес следует вечером распределять между пятками и пальцами ног.

Широкоугольный сгиб вперед с поворотом (Паривритта Прасарита Падоттанасана)

Практическое руководство: Начните с ступней шире плеч, пальцы ног обращены вперед, руки по бокам. Наклонитесь вперед и согнитесь пополам, чтобы положить правую ладонь на коврик на полпути между ступнями. Поверните туловище влево и прижмите левую руку к бедру, обращая взгляд вверх.

Поза гирлянды (Маласана)

Практическое руководство: Начните стоять, расставив ноги на ширине плеч. Согните колени и присядьте как можно глубже, так чтобы ягодица находилась чуть выше коврика. Поднимите туловище вертикально, сведите руки перед грудью и прижмите локти к ногам, чтобы раздвинуть их.

Счастливый младенец (Ананда Баласана)

Практическое руководство: Начните лежа на спине с согнутыми коленями, ступнями на полу и руками по бокам.Подтяните колени к груди за пределами ребер, ноги согнуты, ступни обращены к потолку. Завести руки внутрь ног и обхватить большие пальцы ног двумя и большими пальцами той же руки. Осторожно подтяните колени к полу.

Поза трупа (Шавасана)

Практическое руководство: Начните лежа на спине с согнутыми коленями, ступни на полу, левая рука на сердце, а правая рука на животе. Вытяните ноги и руки на пол.

Ева носит верх и низ Athleta.

Ева Линн Краст, CPT
Ева Линн Краст имеет более чем 15-летний опыт йоги и 200-часовую сертификацию через Yoga Alliance.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

Лучшие позы йоги для начинающих

Самый сложный шаг — сделать первый.

Этот трюизм применим практически ко всему в жизни, но вдвойне важен, когда вы хотите попробовать новый режим фитнеса. Если вы сопротивляетесь занятиям вроде йоги, считайте, что это ваш толчок к расширению. В какой-то момент все становятся новичками, и если вы не уделите новому занятию должного внимания, вы никогда не узнаете, что вы можете упустить.

Сохранение распространенных заблуждений сделает вашу адаптацию к новой практике вдвое труднее. «Как инструктор, который работал со многими начинающими йогами, я слышал все это:« вы должны быть гибкими, чтобы заниматься йогой »,« единственные люди, которых я знаю, которые практикуют йогу, — женщины », и мой личный фаворит, «Йога — это не сложно», — говорит Мишель Балдино, сертифицированный инструктор по йоге Bulldog Online, которая преподает на постоянной основе с 2012 года.«Это иронично, поскольку физическая практика йоги, которая была разработана в Индии более 5000 лет назад, была создана исключительно для мужчин. Просто нам, жителям Запада, особенно мужчинам, потребовалось немного больше времени, чтобы осознать физические и умственные преимущества йоги».

Преимущества йоги

Но йога имеет массу преимуществ для парней, независимо от того, какой у нее репутации в вашем тренажерном зале. «Во-первых, йога улучшит ваше общее самочувствие, научив вас оставаться в настоящем. Более активное присутствие означает улучшение концентрации, улучшение сна и снижение стресса», — говорит Балдино.«Йога поддерживает ваше тело в силе, развивает гибкость и равновесие. И мы знаем, что с возрастом нам нужно и то, и другое, чтобы оставаться здоровыми и избавляться от боли и травм. Йога также может улучшить здоровье сердца и сексуальную активность, поскольку снижает уровень стресса в организме».

Нажмите здесь, чтобы присоединиться к более эксклюзивным материалам о здоровье и фитнесе.

Мужское здоровье

Если вы нервничаете, когда начинаете заниматься йогой публично, Балдино поделился этими восемью позами йоги для начинающих, чтобы помочь неопытным парням.Когда вы будете готовы по-настоящему расшириться, ознакомьтесь с услугой Bulldog Online или запишитесь на занятия в местной студии. «Знайте, что когда вы будете готовы пойти на публичное занятие, вам будет брошен вызов, вы, скорее всего, вспотеете и будете не единственным чуваком в комнате», — говорит Балдино.

8 отличных поз йоги для начинающих

Сгиб вперед

Растягивает подколенные сухожилия, икры и бедра; укрепляет ноги и колени; снимает напряжение в области шеи и плеч

Предоставлено Bulldog Yoga Studio — Вилланова, PA

Балдино говорит: Эта поза идеальна для всех «негибких» мужчин.Есть так много способов сделать эту позу доступной, поэтому не бойтесь, если вы один из тех парней, которые не могут дотронуться до пальцев ног.

Начните стоять, расставив ноги на расстоянии бедер. Откидываясь от бедер, медленно поверните позвоночник вперед, приближая грудь к бедрам. Здесь можно согнуть колени. На самом деле, в начале тренировки рекомендуется держать их несколько согнутыми, чтобы подколенные сухожилия мягко растягивались и не давили на колени слишком сильно. Позвольте силе тяжести снять напряжение вокруг шеи и плеч.Задержитесь на 5-10 вдохов. Вернитесь в положение стоя, откатывая по одному позвонку за раз.

Crescent Lunge

Растягивает бедра и плечи; укрепляет бедра и сердечник

Предоставлено Bulldog Yoga Studio — Вилланова, PA

Baldino говорит: Эта поза затрагивает все узкие места для мужчин — бедра и плечи. Это также отличный способ укрепить нижнюю часть тела.Он укрепляет мышцы квадрицепсов и вокруг колен, что означает большую стабильность в любом другом виде спорта, которым вы занимаетесь.

Старт в верхнем положении стола. Шагните одной ногой между руками. Подожмите задние пальцы ног и начните отрывать заднее колено от мата. Оттуда начните вытягивать руки вперед, чтобы поднять грудную клетку. Как только плечи накроют бедра, постарайтесь как можно лучше выпрямить руки. Держите заднюю пятку приподнятой, чтобы почувствовать растяжение передней части бедер.Модификация заключается в том, чтобы заднее колено оставалось на коврике. Задержитесь на 5-10 вдохов перед тем, как расслабиться. Повторите с другой стороны.

Поза Воина 2

Растягивает бедра, пах, грудь и плечи

Предоставлено Bulldog Yoga Studio — Вилланова, PA

Балдино говорит: Эта культовая поза йоги — отличный способ бросить вызов телу и разуму одновременно. Для мужчин, которые большую часть дня сидят за столом или находятся в машине, Warrior 2 улучшит подвижность паха, что может уменьшить боль в пояснице.Это также силовая поза, предназначенная для повышения выносливости и концентрации.

Повернитесь лицом к краю коврика и расставьте ступни как можно шире. Поверните одну ногу к верху мата и согните колено под углом 90 градусов. Пальцы на тыльной стороне должны быть слегка повернуты внутрь, а подушечки стопы должны быть на одной линии. Теперь начните вытягивать руки в стороны, приводя их в положение «Т». Держите плечи над бедрами и сделайте здесь 5-10 вдохов. Отпустите, выпрямив согнутую ногу, вернитесь в исходное положение, а затем поверните противоположную ногу, чтобы теперь повернуться лицом к задней части мата, и найдите Воина 2 с этой стороны.

Поза стула

Укрепляет лодыжки, квадрицепсы, ягодицы, ядро ​​и плечи

Предоставлено Bulldog Yoga Studio — Вилланова, PA

Балдино говорит: Есть ли в вашей еженедельной силовой программе день или два дня для ног? Давайте проверим эти ноги и ягодицы в этой позе. Поверьте, если сидение в позе стула вызывает у вас желание встряхнуться и затем бежать в холмы, то хорошие новости — вы делаете это правильно.

Встаньте прямо, соприкасаясь большими пальцами ног, пятки на расстоянии 1-2 дюйма. На вдохе вытяните руки над головой. На выдохе согните ноги в коленях и присядьте. Посмотрите вниз и убедитесь, что вы видите все 10 пальцев ног. Представьте, что вы зажали блок между внутренней стороной бедер и приседаете как можно ниже. Держите мышцы кора задействованными, чтобы грудь могла оставаться открытой, когда вы садитесь глубже в ноги. Задержитесь на 5-10 вдохов и надавите ногами, чтобы вернуться в положение стоя. Отличная модификация в начале — это разделить ступни на расстояние бедер и поработать над тем, чтобы направить всю мышечную энергию на срединную линию.Со временем сведите ступни ближе друг к другу.

Собака лицом вниз

Растягивает ступни, икры, подколенные сухожилия и плечи; укрепляет руки, плечи и корпус

Предоставлено Bulldog Yoga Studio — Вилланова, PA

Балдино говорит: Еще одна знаковая поза йоги, которая просто заставляет вас чувствовать себя хорошо. Да, это укрепит ваши руки, плечи и корпус, но растяжение, которое вы почувствуете в пояснице, ступнях, икрах и подколенных сухожилиях, будет ощущаться как маленький кусочек неба.S

пирог на столе. Отступайте на одну ногу назад, пока не окажетесь на высокой доске. Сделайте здесь глубокий вдох. На выдохе начните направлять бедра к потолку, образуя перевернутую букву «V» своим телом. Здесь можно немного согнуть колени, и пяткам никогда не придется касаться коврика. Подумайте о том, чтобы прижать грудь к колготкам, чтобы бедра были приподняты, а корпус задействован. Вы должны почувствовать длину позвоночника и глубокое растяжение всей задней части тела.Задержитесь на 5 вдохов, затем перенесите вес вперед на планку, чтобы вернуть колени в положение на столе.

Собака лицом вверх

Растягивает бедра, грудь, туловище и лодыжки; укрепляет квадрицепсы и ягодицы

Предоставлено Bulldog Yoga Studio — Вилланова, PA

Балдино говорит: Еще одна отличная поза для изучения, если вы большую часть дня сидите за столом или за рулем машины. Собака, смотрящая вверх, открывает грудь и бедра, которые имеют тенденцию напрягаться, когда мы сидим.А поскольку она открывает грудную клетку, практика этой позы также может улучшить любые проблемы с дыханием, которые могут возникнуть в результате стресса или тренировки.

Лягте на живот, руки по бокам. Положите ладони на грудь, следя за тем, чтобы запястья находились прямо под локтями. Сведите локти друг к другу и начните задействовать ягодицы и ноги. Оттуда надавите на ладони и верхнюю часть стоп, чтобы выпрямить руки и оторвать грудь и колени от мата. Держите шею нейтральным, глядя поверх кончика носа.Сделайте 2–3 вдоха, затем медленно опуститесь на коврик.

Поза моста

Растягивает сгибатели бедра, квадрицепсы и грудь; укрепляет ягодицы, подколенные сухожилия, поясницу и ядро ​​

Предоставлено Bulldog Yoga Studio — Вилланова, PA

Балдино говорит: У мужчин довольно часто возникают напряженные мышцы груди и бедер. А когда эти участки тела стеснены, нам труднее выполнять другие действия в полной мере.Поза моста откроет грудь и бедра так, как это могут сделать некоторые другие позы, и, поскольку вы начинаете с лежания на спине, это не пугающая поза.

Лягте на спину. Согните ноги в коленях и поставьте ступни на коврик на ширине плеч. Вы должны почувствовать тыльную сторону пяток руками. Положите руки на бок ладонями вниз и на вдохе оторвите бедра от пола. По-настоящему задействуйте здесь ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и корпус, чтобы вытянуть бедра как можно выше.Колени держите прямо над пятками. Для дополнительной растяжки плеч поднесите руки к телу, переплетите пальцы и прижмите тыльную сторону рук и плеч к полу, продолжая поднимать бедра. Это избавит вас от лишнего веса. С каждым вдохом поднимайте бедра немного выше. Выдохните, когда опустите бедра.

Детская поза

Растягивает бедра, ягодицы и поясницу

Предоставлено Bulldog Yoga Studio — Вилланова, PA

Балдино говорит: Хорошо, на первый взгляд эта поза не кажется такой уж особенной, но на самом деле здесь происходит гораздо больше, чем кажется на первый взгляд.Напряженный график, поиск баланса между работой и семейной жизнью, финансами и семьей — все это может компенсировать чувство сильного стресса. И большинство из нас переносит это напряжение на нижнюю часть спины. Поза ребенка может справиться со всем стрессом, напряжением и сжатием, которые мы храним в ней, но при этом мягко раскрывая нижнюю часть спины. С согнутыми коленями это также стимулирует удлинение позвоночника, что делает эту позу А + вокруг нашей спины.

Начните с положения стола и коснитесь пальцами ног. Колени разведите шире, чем бедра, и подтяните бедра к пяткам.Когда ваша грудь приближается к коврику, выведите руки перед собой, в конце концов коснувшись коврика лбом. Оставайтесь на 30-60 секунд. Верните руки к коленям, чтобы вернуться к столешнице или в сидячем положении.

Бретт Уильямс, NASM
Бретт Уильямс, фитнес-редактор журнала Men’s Health, сертифицированный тренер NASM-CPT, бывший профессиональный футболист и технический репортер, который делит свое время тренировки между силовыми и кондиционными тренировками, боевыми искусствами и бегом.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

5 простых поз йоги для обучения ваших детей

Эксперт по детской йоге Сабрина Мерчант покажет вам простой и увлекательный способ познакомить детей с йогой.

Знакомство детей с йогой в раннем возрасте помогает выработать здоровые привычки.

Йога может улучшить гибкость, координацию, память вашего ребенка, помочь ему в самосознании, повысить концентрацию внимания, уменьшить стресс и беспокойство и многое другое.

Поскольку дети любят животных, интересный способ познакомить их с йогой — это позы йоги с животными, подходящие для детей.

Позы Animal Yoga созданы на основе поведения и движений животных.

Эти позы помогут вашему ребенку соединиться с природой, узнать больше о животных и оставаться в форме при этом.

Некоторые из этих простых поз йоги отлично подходят и для начинающих.

1. Таласана / Поза жирафа

Культурная асана для вытягивания позвоночника вверх. Эта поза растягивает все мышцы тела в продольном направлении.

Как это сделать

• Встаньте прямо, руки по бокам, слегка расставив ноги параллельно друг другу.
• Держите шею прямо, грудь вытянутой вперед, подбородок параллельно земле.
• Сфокусируясь на точке прямо перед собой, поднимите обе руки полностью вверх, чтобы занять вертикальное положение.
• Одновременно поднимите обе пятки, чтобы максимально растянуть тело.
• После удерживания в течение 6–10 секунд поверните ладонь наружу, держа руку прямой, опустите ее вниз по кругу назад и вниз.
• Одновременно опустите пятки, чтобы вернуться в исходное положение.

Льготы

• Растягивает все тело и помогает увеличить рост.
• Улучшает эластичность, емкость и кровообращение в легких.
• Улучшает венозный кровоток — выравнивает кровообращение.

2. Анджанеясана / Поза носорога

Как это сделать

• Начните с того, что встаньте на колени на коврик, положив руку на талию.
• Поднимите одно колено над землей и переместите одну ногу вперед, делая низкий выпад.
• Поднимите руку прямо над головой и соедините ладони вместе в намасте.
• Наклонитесь назад, протянув руку назад и образуя дугу, как носовой рог носорога.

Льготы

Укрепляет спину, ноги и плечи, в основном четырехглавую мышцу и ягодицы.

3. Ардха Пинча Маюрасана / Поза дельфина

Давайте пофигируемся с дельфинами в этой удивительной полу-инверсионной позе.

Как это сделать

• Начните с того, что встаньте на четвереньки, положив ладони под плечо, а колени под бедра.
• Опустите предплечья на пол, широко расставив пальцы, средний палец обращен вперед, ладони на ширине плеч.
• Подоткните пальцы ног и поднимите бедра к потолку.
• Пусть голова и шея свободно свисают с плеч, лоб может упираться в пол.
• Медленно опустите колени на пол, откиньтесь на спинку кресла и расслабьтесь, положив ягодицы на область исцеления, а руки вытяните вперед.

Льготы

• Укрепляет руки и плечи.
• Растягивает грудь, среднюю и нижнюю часть спины, бедра и подколенные сухожилия и заряжает тело энергией.

4. Уттихита Марджарьясана / Поза тигра

Бодрящая поза, которая улучшает ваше равновесие и укрепляет все тело, растягивая руки и ноги и выравнивая позвоночник.

Как это сделать

• Начните с рук и коленей.
• Вытяните правую руку и левую ногу. Противоположности.
• Вернитесь на четвереньки.
• Вытяните левую руку и правую ногу. Противоположности
• Вернитесь на четвереньки.

Льготы

• Улучшает равновесие и умственную концентрацию.
• Удлиняет руки и ноги.
• Снимает стресс и напряжение.
• Тонирует ядро ​​
• Растягивает и удлиняет позвоночник.

5. Бхуджанасана / Поза Змеи

Как это сделать

• Начните с сна на животе, положив лоб на пол, вытянув ноги и соприкасаясь ступнями.
• Сведите ладони к груди, прижав локти друг к другу.
• Поднимите голову, верхнюю часть тела, руки. Ноги остаются на полу.
• Удерживайте эту позу. Выйдите из позы, согнув руки в локтях и вернув тело на пол.

Льготы

• Растягивает мышцы плеч, груди и живота.
• Снижает жесткость поясницы.
• Укрепляет руки и плечи.
• Повышает гибкость.

Все фотографии: Любезно предоставлены Sabrina Merchant

Сабрина Мерчант, сертифицированный эксперт по детской йоге, является основателем Lil ‘Yogis и автором Ocean Yoga .

12 поз йоги для начинающих | СОВЕТЫ ОТ DICK’S Sporting Goods

Снятие напряжения. Здоровье сердца. Повышенная сила и выносливость. У спортсменов нет недостатка в причинах заниматься йогой.

Если вы новичок в этой практике, попробуйте начать с этих 12 основных поз йоги.Помните, начинайте медленно. И всегда консультируйтесь с врачом, прежде чем переходить к новому режиму фитнеса. Намасте!

1. Детская поза или баласана

Широко расставьте колени в форме буквы «V», при этом большие пальцы ног касаются позади вас. Положите попку на пятки. Вытяните позвоночник и вытянитесь вперед между бедрами. Вы можете вытянуть руки или заправить их за спину.

Эта поза отдыха — отличный способ замедлить дыхание и успокоить разум. Кроме того, он растягивает бедра и бедра перед началом занятий.

---

2. Собака, обращенная вниз, или Адхо Мукха Шванасана

Встаньте на четвереньки (или в позу коровы). Положите запястья под плечи, а колени под бедра. Ваши пальцы должны указывать на верх коврика.

Широко расставьте пальцы и равномерно распределите вес между руками. Отрывайте колени от пола, поднимая таз вверх, как будто ваши бедра тянутся назад. Ваше тело должно принять форму буквы «А».«Выпрямите ноги, но не запирайте их. Смотрите между коленями и расслабьте шею.

Эта поза заряжает тело энергией, растягивая подколенные сухожилия, икры и позвоночник. И да, он получил свое название от естественного движения собаки к растяжке.

---

3. Собака, обращенная вверх, или Урдхва Мукха Шванасана

Ложитесь на коврик лицом вниз. Согните руки в локтях. Крепко возложите руки на коврик. Разведите пальцы. Запястья должны быть параллельны коврику, а руки должны оставаться плотно прижатыми к бокам.

Теперь надавите на верхнюю часть стопы и поднимите тело над полом. Только руки и ступни должны касаться пола. Слегка прогните спину.

Эта поза улучшает осанку и растягивает грудь, легкие, плечи и живот. Это также увеличивает силу рук и запястий.

---

4. Кобра или Бхуджангасана

Ложитесь на коврик лицом вниз. Выпрямите руки и оторвите грудь от пола.Сузьте бедра и ноги. Укрепите лопатки. Прижмите бедра и верхнюю часть стоп к полу.

Эта поза отличается от аналогичной позы собаки лицом вверх тем, что ваши ноги и нижняя часть туловища должны оставаться на земле.

Эта поза растягивает легкие, плечи и пресс, укрепляя при этом позвоночник.

---

5. Мост или Сету Бандха Сарвангасана

Начните с того, что лягте на пол лицом к потолку. Прижмите ступни и руки к полу и подтолкните ягодицу и туловище вверх.Бедра и ступни должны быть параллельны. Колени должны оставаться над пятками. Вы можете зажать руки под туловищем.

Эта поза помогает бороться с тревогой, головными болями и усталостью. Также растягивает спину, шею и позвоночник.

---

6. Поза стула или «Уткатасана»

Согните ноги в коленях и присядьте к пяткам, сохраняя параллельность внутренней поверхности бедер. Слегка прислоните туловище к бедрам. Укрепите лопатки.Вы можете держать руки в центре сердца или тянуться вверх к небу.

Эта поза укрепляет бедра, икры и позвоночник.

---

7. Воин или Вирабхадрасана I

Сделайте выпад вперед одной ногой, расположив бедро параллельно земле. Ваши ступни должны быть направлены вперед. Ваш торс должен быть направлен вперед в направлении вашего выпада.

Поднимите руки вверх к небу и расслабьте плечи. Поднимите грудную клетку вверх и смотрите вперед.

Эта поза открывает грудь, плечи и шею, одновременно тонизируя плечи, руки, бедра и икры.

---

8. Второй воин или Вирабхадрасана II

Сделайте выпад вперед одной ногой, расположив бедро параллельно земле. Передняя ступня и туловище должны быть параллельны краям мата, а задняя ступня должна быть обращена наружу в сторону. Наклонитесь в выпад, чтобы увеличить его интенсивность.

Вытяните руки параллельно полу, следя за тем, чтобы туловище оставалось квадратным над бедрами.Смотрите поверх пальцев в направлении выпада.

Эта поза увеличивает выносливость и стимулирует мышцы живота. Он также открывает пах, грудь и плечи.

---

9. Поза дерева или Врикшасана

Встаньте на одну ногу и твердо держите ее на полу. Поставьте противоположную ногу на бедро или икры (но не на колено), пальцы ног должны быть обращены к полу. Ваш таз должен оставаться по центру, а бедра — квадратными. Держите руки в центре сердца или вытяните руки вверх.

Эта поза улучшает чувство равновесия у йога и укрепляет бедра, лодыжки и позвоночник.

---

10. Треугольник или Уттхита Триконасана

Для начала встаньте, расставив ноги примерно на четыре фута. Вытяните руки параллельно полу. Затем протяните одну руку к стопе и возьмитесь за лодыжку или за голень (если вы достаточно подвижны, вы также можете положить руку на пол). Вторую руку следует протянуть к небу.Смотрите вверх на кончики пальцев.

Эта поза тонизирует ноги и увеличивает устойчивость нижней части тела. Он также глубоко растягивает подколенные сухожилия, бедра и спину.

---

11. Высокая планка или Кумбхакасана

Старт на четвереньках. Положите запястья прямо под плечи. Разведите пальцы и надавите руками. Сделайте шаг назад и подтяните пальцы ног, приподняв ноги над ковриком. Укрепите свое тело и расправьте плечи.Убедитесь, что ваша грудь находится прямо над руками.

Эта поза развивает силу рук и корпуса, но помните — не позволяйте бедрам опускаться слишком низко.

---

12. Сгибание стоя или Уттанасана

Встаньте прямо, положив руки на бедра. Наклонитесь вперед от бедер. Вытягивайте туловище по мере движения вниз. Если возможно, опустите ладони или кончики пальцев на пол перед ногами (или как можно дальше). Ноги могут быть прямыми или слегка согнутыми.

Эта поза снимает стресс, успокаивает ум в промежутках между другими позами в вашей практике. Он также укрепляет бедра и колени.

Эта 10-минутная программа йоги может изменить вашу жизнь

Эти простые позы йоги повысят вашу гибкость, равновесие и силу.

Эта 10-минутная программа йоги может изменить вашу жизнь

Вам нужно больше энергии?

У нас есть 10-минутная последовательность занятий йогой, которая поможет сбалансировать ваше тело и сосредоточить внимание.Никакого специального тренировочного снаряжения или места в студии не требуется.

Эти позы йоги для начинающих можно выполнять где угодно. Они повысят вашу гибкость, равновесие и силу. Так что вы можете получать заряд энергии каждый день.

Поза ребенка

Встаньте на колени, затем широко расставьте колени и коснитесь больших пальцев ног.

Поднимите руки вперед, пока ваш правый палец не коснется земли.

Практикуйте глубокие ровные вдохи и выдохи примерно на 3-5 вдохов, избавляясь от отвлекающих факторов и сосредотачиваясь на своей практике йоги.

Столешница

Поднимитесь из позы ребенка на стол, положив плечи на запястья, а бедра на колени.

Положите равный вес на руки и колени, расслабьте ступни, задействуйте мышцы живота и удлините позвоночник.

Взгляд вниз между твоими руками.

(Совет: если это беспокоит ваши колени, поместите полотенце или свернутый край коврика для йоги под колени для большей поддержки.)

Поза кошки

Надавите руками, чтобы округлить верхнюю часть спины, как если бы веревка подтягивали середину спины к потолку.

Опустите голову и прижмите подбородок к груди, прижимая живот к позвоночнику.

Поза коровы

Опустите живот и поднимите грудь.

Оставайтесь на земле руками, расправляя плечи. Поднимите взгляд, чтобы смотреть вперед или вверх, и прогните поясницу.

Опустите плечи от ушей.

Чередуйте кошку и корову еще два или три раза.

Собака лицом вниз

Поднимите руки на дюйм или два, согните пальцы ног под ними и поднимите бедра вверх, чтобы собака смотрела вниз.

Ваши ноги могут немного сгибаться, но пятки доходят до пола.

Заземлите все пальцы, особенно пространство между большим и указательным пальцами, и надавите руками, приподнимая бедра вверх и назад.

Остановитесь на 3-5 вдохов.

Сгиб вперед

Медленно подойдите ступнями к рукам и сделайте шаг на ширине плеч.

Слегка согнув ноги в коленях, опустите макушку к земле так, чтобы живот доходил до бедер, и позвольте рукам свисать до пальцев ног.

Расслабьте верхнюю часть тела. Попробуйте повернуть шею здесь, исследуя, каково это — сгибать или выпрямлять колени, признавая скованность или напряжение в любой части вашего тела.

Остановитесь на несколько вдохов.

Подъем на полпути

На вдохе положите руки на голени и поднимите плечи до уровня бедер.

Дышите здесь, когда ваше тело образует прямой угол. Включите корпус и откройте грудь вперед. Посмотрите вниз, чтобы удлинить шею сзади и защитить шею.

Выдохните, чтобы согнуться вперед, и повторите.

Тадасана

Поднимите руки к небу, стоя прямо.

Держите одинаковую нагрузку на обе ступни, с сильными ногами и активным корпусом.

Смягчите плечи от ушей и вытяните кончики пальцев вверх, когда ладони повернуты друг к другу.

Ваше тело — это одна длинная линия энергии: голова над плечами, через бедра, через пятки.

Вдохните на 3-5 счетов, закройте глаза и установите намерение на свой день.

Боковое растяжение

Выдохните, чтобы растянуться на одну сторону тела, удерживая вес на обеих ступнях одинаковым.

Вернитесь в центр, затем потянитесь на другую сторону. Напрягите пресс, чтобы защитить поясницу.

Идите достаточно далеко, чтобы дыхание было легким, и избегайте хруста с обеих сторон тела.

Повторите еще два раза, всего по три растяжки с каждой стороны тела.

Mini Backbend

Вернитесь в тадасану для мини-прогиба: согните локти по обе стороны тела на уровне плеч, как стойка ворот, и поднимите грудь и подбородок вверх.

Держите переднюю часть тела, квадрицепсы и корпус крепкими.

Опустите плечи вниз по спине, открывая сердце к потолку.

Остановитесь на передышку, затем снова встаньте.

Планка

Из тадасаны наклонитесь вперед и вернитесь в позу планки. Руки на ширине плеч, ступни вместе.

Положите плечи на локти поверх запястий и совместите бедра с плечами и пятками.

Посмотрите вниз между руками и активируйте все свое тело, задействуя все мышцы.

Встаньте на колени для уменьшения чувствительности и задержите дыхание на 3-5 вдохов.

Low Cobra

Медленно опуститесь на живот. Поднесите руки к бокам, к нижним ребрам, и крепко сожмите локти.

Сильно прижмите ступни к полу, чтобы оторвать колени от земли.

На вдохе поднимите грудь на пару дюймов и облегчите вес руками.

Взгляд опущен, шея длинная, плечи расслаблены от ушей.

Выдохните, чтобы упереться лбом в землю, на вдохе снова нажмите на планку (на коленях или пальцах ног) и на выдохе вернитесь к собаке лицом вниз.

Собака лицом вниз с подъемом ноги

Собака лицом вниз намеренно поднимите одну ногу вверх, сгибая ступню по направлению к земле, чтобы бедра оставались ровными.

Придвиньте пятку другой ноги немного ближе к земле и равномерно надавите на нее.

Остановитесь на несколько вдохов и на выдохе опустите поднятую ногу на землю.

Повторить с другой ногой.

Низкий выпад

Вдохните, чтобы высоко поднять левую ногу, затем выдохните, чтобы сделать шаг вперед, удерживая левую ногу между руками. Дышать.

Ваши пальцы охватывают левую ступню, а живот поднимается вверх и в сторону от левого бедра.

Сожмите правую ногу и положите правую пятку на пальцы правой ноги.

Warrior II

Выдохните, чтобы повернуть правую пятку вниз. На вдохе поднимите туловище, широко раскинув руки.

Ваше левое колено находится прямо над левой лодыжкой. Втяните живот, положите плечи на бедра и удерживайте одинаковый вес на обеих ногах.

Подтяните левое колено к мизинцу левой ноги. Посмотрите мимо левой руки и включите мышцы рук, когда ваш таз опускается.

Задержитесь здесь на 3-5 вдохов.

Расширенный боковой угол

На следующем выдохе поднесите левый локоть к внутренней стороне левой ноги. Нижняя половина должна быть такой же, как у Warrior II.

Плотно прижмите внешний край задней ступни. Поднимите правую руку, чтобы открыть грудь вправо, и положите плечи друг на друга.

Продолжайте сгибать левое колено, увеличивая длину левой стороны тела, и слегка отведите правое бедро назад.

Ваш взгляд может быть направлен вниз, в сторону или вверх. Оставайтесь на 3-5 вдохов.

Reverse Warrior

На вдохе поднимите левую руку вверх и назад. Опять же, нижняя половина остается прежней.

Ваша правая рука может мягко опираться на заднее бедро или тянуться к пояснице для фиксации.

Подумайте о равномерном распределении веса между ногами и ступнями, так как вы обнаружите длину позвоночника и создадите пространство между плечами и ушами.

Держите грудь открытой вправо и смотрите вниз на заднюю ногу или вверх на поднятую руку.

Задержитесь на 3-5 вдохов, не забывая удерживать сгибание через левое колено.

Боковая доска

Опустите руки на землю и перейдите на высокую доску.

Перенесите вес на левую сторону тела и медленно оторвите правую руку и ступню от земли, поднимая бедра вверх.

Вы можете поставить лодыжки друг на друга, поднимая правую руку, или опустить левое колено на землю для менее интенсивной тренировки.

В любом случае используйте корпус, чтобы поднять бедра. Взгляд может быть опущенным, нейтральным или вертикальным.

Дышите, наращивая силу.

Чатуранга

Из боковой планки вернитесь на высокую планку на носках или коленях.

Слегка сдвиньте плечи вперед и на выдохе опустите тело, пока ваши локти не достигнут 90 градусов.

Не опускайтесь ниже, чтобы защитить плечевые, локтевые и запястные суставы.

Держите ядро ​​в напряжении.

(Подсказка: это та же поза, что и высокая планка, на этот раз только локти согнуты!)

Собака лицом вверх

На следующем вдохе надавите руками, чтобы поднять плечи вверх, складывая их поверх локтей. и запястья.

Вытяните грудь вперед, пока живот, бедра и колени отодвигаются от земли.

Единственные части тела, которые касаются пола, — это ладони и ступни.

Опустите плечи от ушей и смотрите вперед (не назад), чтобы открыть грудь, плечи и пресс.

Выдохните собаке лицом вниз, затем повторите всю последовательность (от низкого выпада до собаки лицом вверх) с другой стороны.

Повторите еще один полный круг как для правой, так и для левой стороны.

Поза стула

После того, как вы вернетесь к собаке лицом вниз, посмотрите вперед и шагните обеими ногами к рукам.

Вдохните, чтобы сделать половину подъема, и выдохните, чтобы наклониться вперед. Вдохните, чтобы принять позу стула: сядьте бедрами вниз и назад, расставив ступни на ширине плеч.

Ваши пальцы ног и колени направлены вперед в одном направлении. Держите позвоночник вытянутым, а пресс — напряженным.

Расслабьте плечи от ушей, высоко поднимите руки.

Ладони обращены друг к другу. Дыши здесь.

Молитвенный поворот

Поднесите руки к сердечному центру и прижмите ладони к груди.

Нижнюю половину держите в позе стула. Теперь поверните вправо, соединив левый локоть с внешней стороной правого колена.

Бедра остаются ниже плеч, а локти накладываются друг на друга. Слегка отведите левое колено и бедро назад, чтобы они оставались на одной линии с правым коленом и бедром.

Крепко сожмите ладони, чтобы усилить поворот. Задержитесь на несколько вдохов, затем вернитесь в центр.

Повторите с другой стороны, при этом правый локоть перемещается к внешнему левому колену.

Поза дерева

Из позы стула встаньте прямо, обе ноги на земле. Перенесите вес на правую ногу.

Поднимите левую ногу и согните левое колено.

Поднесите левую ступню к внутренней стороне правой голени или внутренней части правого бедра — вы можете положить нижнюю часть стопы в любое место на стоящей ноге, только не давите на правое колено!

Встаньте прямо, чтобы задействовать стоящую ногу, и слегка прижмите левое колено наружу.Руки могут соединяться в сердечном центре или подниматься вверх, как тадасана.

Сохраняйте равновесие, сосредоточив внимание на одном неподвижном предмете перед собой.

Балансируйте пару вдохов, затем сделайте другую сторону.

Поза лошади

Широко расставьте ноги и выверните пальцы ног. Согните колени, опуская таз к земле.

Направьте колени в направлении мизинца, чтобы найти внешнее вращение.

Варианты для ваших рук: руки на бедрах, руки широко вытянуты или сгибаются в каждом локте, как показано.

Положите плечи на бедра, продолжая опускать бедра и разворачивать колени.

Останься на пару вдохов.

Сгиб вперед с широкими ногами

Встаньте из позы лошади и поверните ступни и колени вперед в том же направлении, что и ваши бедра.

При длинном позвоночнике опустите туловище над бедрами, чтобы широкие ноги сгибались вперед.

Ваши руки могут хвататься за противоположные локти или свешиваться к земле. Плавно сгибайте каждое колено и равномерно распределяйте вес между пяткой и подушечкой стопы.

Сделайте глубокий вдох во время этой растяжки.

Поза верблюда

Встаньте на колени на расстоянии бедер друг от друга. Опустите ступни на землю, поставив пятки прямо за колени.

Поднесите ладони к пояснице / крестцу для поддержки и расслабьте плечи вниз и назад, когда локти сожмите вместе.

С сильным животом медленно надавите бедрами на дюйм вперед, пока грудь поднимается на дюйм к потолку.

На каждом вдохе поднимайте грудь вверх, а на каждом выдохе выталкивайте бедра вперед в том же направлении, что и колени.

Держите шею нежной; ваш взгляд может быть направлен вперед или вверх, но если вы начнете ощущать напряжение в шее, выйдите из позы, вдохните и попробуйте еще раз.

После нескольких вдохов осторожно руками направьте позвоночник и верните нижнюю часть обратно из позы. Сядьте бедрами на пятки, чтобы позвоночник мог перенастроиться.

Сгибание вперед сидя

Вытяните обе ноги перед собой.

Согните ноги к лицу и сядьте прямо.Вдохните обе руки высоко над головой, затем согните ноги вперед.

Руки могут опираться на бедра, голени или ступни. Нарисуйте прямую линию от головы до копчика и поддерживайте мышцы живота в активном состоянии.

Вдохните, чтобы удлинить позвоночник, и на выдохе, чтобы наклониться вперед немного глубже.

Дышите здесь, пока не будете готовы двигаться дальше.

Поза лодки

Обхватите колени грудью и перекатывайте вес тела на копчик, пока не почувствуете, что мышцы живота активизируются.

Согните ноги в коленях так, чтобы пятки касались земли под прямым углом. Вы можете остаться здесь или приподнять пятки, чтобы совместить их с коленями.

Дотянитесь кончиками пальцев до пяток, продолжая поднимать грудь и смягчать плечи от ушей.

Остановитесь на три вдоха.

Скручивание сидя

Еще раз вытяните ноги в стороны и скрестите левую ступню над правым коленом. Ваша правая нога остается вытянутой.

Сядьте прямо и заведите левую руку позади себя, как второй позвоночник, при этом левая рука лежит за копчиком.

Вдохните надолго, затем на выдохе медленно поверните влево. Поднесите правый локоть или ладонь к внешней стороне согнутого левого колена.

Вдохните этот поворот, затем отпустите и повторите с другой стороны.

Простая поза

Найдите удобное положение, скрестив ноги. У вас длинный позвоночник, а плечи расслабляются вдали от ушей.

Положите руки на бедра ладонями вверх.

Или соедините указательный и большой пальцы на каждой руке для «гьяна мудры», которая символизирует единство и сознание.

Смягчите взгляд или закройте глаза.

Развивайте чувство благодарности за способность тела двигаться с силой, грацией и здоровьем.

Связано: Упражнения, которые вы можете делать где угодно

18 лучших поз йоги для начинающих • Основы йоги

Если вы новичок в йоге, вы можете быть ошеломлены тем, как безопасно и адекватно выполнять все позы йоги. В нашем указателе асан перечислено более 120 различных упражнений йоги — к счастью, вам не нужно изучать их все, когда вы только начинаете заниматься йогой.Есть несколько основных поз йоги, которые имеют общее выравнивание и мышечные действия со всеми другими позами. Несмотря на то, что существуют сотни асан, большинство занятий йогой повторяют одни и те же основные. Знакомство с этими основными позами будет иметь важное значение для вас, чтобы вы могли учиться, чтобы вы могли чувствовать себя комфортно на занятиях йогой или могли безопасно заниматься самостоятельно дома.

Мы связались с одиннадцатью экспертами по йоге, чтобы получить их рекомендации по наиболее важным позам йоги, с изучения которых следует начинать.Мы также попросили их дать советы о том, как новичкам следует подходить к этим асанам и как изменить позы, чтобы сделать их доступными для новичков. Мы рекомендуем вам перейти по ссылке на страницу инструкций по позы йоги, чтобы увидеть пошаговые инструкции по выполнению каждой позы. Если вы новичок в йоге, не торопитесь, чтобы усвоить всю эту информацию, всегда прислушивайтесь к своему телу и меняйте позу, чтобы она наилучшим образом соответствовала уровню способностей, силы и гибкости вашего тела.

1.Кошка и корова (Марджайасана / Битиласана)

Ознакомьтесь с пошаговыми инструкциями по выполнению позы кошки (Марджайасана) →

Одна из самых важных и простых поз йоги для начинающих — это поза кошки и поза коровы. Инструктор по йоге Брук Николь Смит объясняет, что «эта последовательность связывает движение с дыханием, проходит через сгибание и разгибание позвоночника и позволяет практикующему ощутить неподвижность на вершине каждого движения, а также в нейтральном положении позвоночника между движениями. .»

Посмотреть пошаговые инструкции по выполнению позы коровы (Битиласана) →

« Ключевые преимущества — улучшенная осознанность и глубина дыхания, а также повышенная осведомленность и контроль положения / движения позвоночника, плеч и таза. . Другими словами, эта поза помогает начинающим практикам йоги ощутить связь между позвоночником, плечами, тазом и дыханием. Эти небольшие движения и соединения облегчают понимание выравнивания во многих других позах (например, понимание внутреннего и внешнего вращения бедер имеет больше смысла в контексте того, как таз соединяется с позвоночником).Эта поза заставляет меня чувствовать глубокую связь со своим телом и присутствие в нем. Когда я практикую это, мое сознание проникает прямо в мое тело. Мой разум успокаивается. Ощущения моего дыхания, моего движения и моего тела захватывают все мое внимание. Я чувствую покой ».

«Это движение и действие позвоночника можно найти во многих других позах йоги, поэтому она считается основной позой для начинающих, которую нужно понять и освоить. Если у вас дискомфорт или боль в запястье, вы можете использовать кулаки или положить предплечья на валик или блоки.Это упражнение на движение позвоночника также можно выполнять сидя или стоя ».

2. Простая поза (Сукасана)

Ознакомьтесь с пошаговыми инструкциями по выполнению Простой позы (Сукасана) →

Классическую позу сидя со скрещенными ногами и прямым позвоночником не всегда легко выполнить. Большинство занятий йогой начинается с простой позы, поэтому важно знать, как сделать эту позу для новичков максимально удобной. Как говорит нам учитель йоги и йога-терапевт Донна Ф. Браун: «Простую позу часто трудно сделать, поскольку большинство людей не умеют сидеть спокойно даже 5 минут в нашем хаотичном, быстро меняющемся обществе! Эта поза помогает начинающим ученикам создать сидячую основу для своей практики, является распространенной позой для изучения искусства медитации и способствует удлинению и правильному выравниванию позвоночника.Шукасана также очень успокаивает ум и тело и способствует концентрации ». Чтобы облегчить легкую позу, попробуйте сесть на подушку, сложенное одеяло или даже блок для йоги. Если у вас болят колени, поддержите их одеялами или блоками.

3. Поза горы (Тадасана)

Ознакомьтесь с пошаговыми инструкциями по выполнению позы горы (Тадасана) →

Основа всех позы стоя — поза горы. Лаура Финч, основательница Yogakali.com, считает, что «Тадасана — самая важная поза йоги для начинающих йогов, а также для учителей йоги, которые работают со студентами начального уровня.Прежде чем погрузиться в более сложные позы йоги, и ученики, и учителя должны проанализировать основы. С анатомической точки зрения, Тадасана — это основная поза, которая несет в себе информацию о том, где в данный момент находятся наш разум и тело. Более того, Тадасана раскрывает уникальность каждого тела, создавая возможность для творчества вместо того, чтобы слепо заставлять наши тела принимать «идеальную» форму, которую мы видели в Instagram ».

«Тадасана идеальна для новичков и доступна большинству здоровых изучающих йогу.Открытие урока йоги с Тадасаной — идеальный момент, чтобы определить, что «сломано», и установить намерение для практики йоги. От размышлений о нашем эмоциональном благополучии и намеков на предыдущие травмы до выявления неблагоприятных моделей образа жизни — то, как мы стоим, является лучшим показателем того, на чем нам нужно сосредоточиться в нашей практике йоги сегодня. Я считаю, что Тадасана чрезвычайно укрепляет и успокаивает. Я рассматриваю это как своего рода стоячую Шавасану, возможность соединиться с дыханием, сосредоточиться и просканировать тело и чувства.

Гора — это поза, которую Донна Ф. Браун считает важной для новичка. Она отмечает, что «большинству людей может быть трудно стоять на месте и сохранять правильное положение. Когда вы находитесь в Тадасане, каждая группа мышц вашего тела используется, чтобы удерживать вас в вертикальном положении. Динамика позы начинается с заземления ступней для установления баланса, а энергия проходит от ступней вверх по ногам и бедрам и распространяется по всему телу. Работают бедра и мышцы живота, и это помогает правильно выровнять позвоночник.Плечи расслаблены, голова расположена прямо над позвоночником. Эта поза создает ощущение устойчивости, силы и силы, отсюда и название — поза горы ».

Если вы не можете чувствовать себя устойчиво в этой позе, постарайтесь расставить ноги шире. Вы также можете практиковать асану у стены, чтобы получить дополнительную поддержку и помочь правильно выровнять позвоночник в позе.

4. Собака, смотрящая вниз (Адхо Мукха Сванасана)

Просмотрите пошаговые инструкции о том, как выполнять Собаку лицом вниз (Адхо Мукха Сванасана) →

Одна из наиболее часто практикуемых поз в классе йоги — Собака лицом вниз. .Эта поза часто используется в качестве перехода между позами и в конечном итоге может стать отличным местом, чтобы перевести дух в динамичном классе. Келли Клифтон Тернер, директор по образованию YogaSix, говорит нам, что эта поза «может быть сложной, но для меня самый быстрый способ почувствовать себя лучше — перейти в« Собаку вниз »на 5-10 циклов дыхания. Он разжимает позвоночник по всей длине шеи, позволяя голове тяжело свисать. Он удлиняет подколенные сухожилия, что является отличным противодействием тем, кто сидит на тонну или очень активен (вспомните марафонцев и велосипедистов, у которых подколенные сухожилия всегда работают).Он открывает грудную клетку, обеспечивая легкое и плавное дыхание. Это одновременно заземляет и заряжает энергией, и через пару минут практики люди будут чувствовать себя лучше. Поместите по одному блоку под каждую руку (на самой низкой высоте). Это помогает снять давление с плечевого пояса, что позволяет сосредоточиться на максимальной длине позвоночника ».

Адхо Мукха Сванасана — также одна из любимых поз Донны Ф. Браун. Она говорит нам: «Эта поза укрепляет, тонизирует и заряжает энергией все тело! Это также поза перевернутого тела, которая улучшает кровообращение в мозгу, голове и шее, а также укрепляет плечи, руки и ноги.Многие ученики слишком сильно опираются на руки, и им нужно больше сосредоточиться на том, чтобы перенести вес своего тела обратно на ноги и вверх к бедрам ».

5. Поза Кобры (Бхуджангасана)

Ознакомьтесь с пошаговыми инструкциями по выполнению позы Кобры (Бхуджангасана) →

Самым основополагающим и часто практикуемым прогибом спины в йоге является поза Кобры. Инструктор йога-медицины Рэйчел Лэнд советует нам «думать о Кобре как о противоядии от сутулой позы. Все изгибы спины расширяют ключицы и поднимают грудину, открывая пространство для лучшего дыхания и даже пищеварения.Поскольку прогиб в кобре противодействует нисходящему толчку силы тяжести, он особенно полезен для пробуждения мышц спины, которые обычно слабеют, когда мы много сидим, как это делает большинство из нас в современной жизни ».

«Обратные прогибы регулярно используются в практике асан йоги, но глубокие прогибы являются сложной задачей для многих из нас, особенно для новичков. Эта поза побуждает нас практиковать три действия, необходимые для того, чтобы сделать более глубокие изгибы спины более доступными:

• Задний наклон таза: подъем нижней части живота или удлинение хвоста создает больше пространства в нижней части спины и удлиняет обычно напряженные мышцы на передней части бедер.
• Глубокое задействование живота: сжатие вокруг талии, даже когда кожа на животе удлиняется, может помочь передать ощущение изгиба спины от поясничного отдела позвоночника к целевым областям груди и верхней части спины.
• Втягивание лопатки: сжатие лопаток назад к позвоночнику помогает поднять и раскрыть грудную клетку, создавая преимущества позы, открывающие сердце ».

«Иногда мы путаем глубину позы с качеством позы, но не обязательно, чтобы прогиб был глубоким, чтобы он приносил пользу.Поэтому вместо того, чтобы стремиться поднять грудь как можно выше, практикуйте три действия, описанные выше, чтобы открыть сердце и удлинить сгибатели бедра, не создавая компрессии в нижней части спины. Некоторые ученики лучше всего чувствуют себя, поставив ноги вместе, у некоторых ноги на ширине плеч, а у некоторых ноги шире; будьте готовы поэкспериментировать, чтобы увидеть, что вам больше нравится. Наконец, взгляд вниз или вперед, а не вверх, также может помочь вам сосредоточить ощущение на груди, а не на шее.”

6. Поза Полумесяца Выпада (Уттхита Ашва Санчаланасана)

Ознакомьтесь с пошаговыми инструкциями по выполнению Позы Полумесяца (Уттхита Ашва Санчаланасана) →

Часть традиционного приветствия солнцу, Полумесяц Выпад также является частью традиционного приветствия солнцу. базовая поза йоги, необходимая для создания необходимой силы и правильного выравнивания для выполнения позы выпада воина. Том Джонсон, учитель йоги из Enjoy Community Wellness, описывает Crescent Lunge как «важную позу, которая создает тепло и силу в теле, подготавливая его к более сложным позам.Crescent Lunge задействует и объединяет мышцы всего тела (ноги, кора, руки), удлиняя и укрепляя верхнюю и нижнюю части тела. Он развивает способность к уравновешиванию и подготавливает ученика к позе Воина I. »

«Полумесяц выпад» — потрясающая поза для противодействия негативным последствиям сидячего образа жизни, поскольку она раскрывает грудь, ядро ​​и бедра точно в противоположном направлении от сидения. Crescent Lunge удлиняет и тонизирует руки, ноги, сгибатели бедра, ступни и пальцы ног; и укрепляет ноги, бедра и ягодицы.Полумесяц выпад — это сильная и мощная поза для ума и тела. Он побуждает новичков практиковать силу концентрации и дает им возможность владеть и полностью занимать пространство на ковре. Это обычная поза для разминки больших мышц и суставов тела, чтобы подготовиться к более сложным позам ».

«Эта поза обычно принимается, когда собака смотрит вниз, с прямой задней ногой, что является сложной задачей как для новичков, так и для опытных практиков. Итак, новичок может захотеть опуститься на нейтральную столешницу (на четвереньках), поставить одну ногу вперед между руками, затем поднять заднее колено и выпрямить заднюю ногу.Что наиболее важно, так это создать прочную основу, поместив пятку передней стопы под колено, создавая угол в 90 градусов на переднем колене. Для этого может потребоваться «помочь» передней ступне встать на место, сделав пару шагов вперед, чтобы колено перевалило за пятку. Новички могут также захотеть держать заднее колено на коврике и сосредоточиться на создании основы для передней ноги ».

7. Поза Треугольника (Уттхита Триконасана)

Ознакомьтесь с пошаговыми инструкциями по выполнению Позы Треугольника (Уттхита Триконасана) →

Понимание того, как выровнять руки, ноги, плечи и бедра в нескольких направлениях, — это ключевое обучение позе треугольника.Эта базовая поза намного сложнее, чем кажется, поэтому подходите к ней с терпением и настойчивостью. Сертифицированный эксперт по йоге Маккензи Шайер отмечает, что «Треугольник — отличная поза с множеством преимуществ, при этом она доступна для большинства людей, независимо от опыта йоги. Эта поза укрепляет ноги, косые мышцы живота, корпус и спину, одновременно растягивая подколенные сухожилия и икры, а также мышцы паха и груди. Распространенная ошибка в этой позе — позволить эго полностью опустить нижнюю руку к полу и позволить телу выдвинуться вперед для этого, теряя, таким образом, многие из великих преимуществ позы, а также, возможно, заставляя поясничный отдел позвоночника в опасности.Отличный способ избежать этого — либо повернуть ладонь вверх, чтобы не было тяжести в нижней части руки, либо даже практиковать эту позу у стены. Если вы тренируетесь у стены, опускайтесь только до тех пор, пока спина полностью упирается в стену. Это может показаться более трудным, но это помогает обеспечить правильное выравнивание и открытие сундука ».

«Треугольник — одна из первых поз, которую учили новичкам и практиковали в более продвинутых классах», — отмечает Том Джонсон. «Это игровой способ создавать формы телом, при этом приземляясь в землю и раскрывая тело.Это помогает восстановить баланс и является подготовительной позой для более сложных поз, таких как поза полумесяца (Ардха Чандрасана). Сделанный с сильной базой и правильным выравниванием, ученик будет чувствовать себя сильным, уравновешенным и открытым ».

«Как новичок, больше сосредоточьтесь на создании сильной базы ног и на поиске длины и выравнивания позвоночника. Не беспокойтесь о том, чтобы дотянуться рукой до пола — используйте блок, чтобы поднять пол к себе, чтобы сохранить твердое положение позвоночника. Кроме того, прижатие задней стопы к стене может помочь создать прочную основу для вытягивания позвоночника.

8. Поза планки (Кумбхакасана)

Ознакомьтесь с пошаговыми инструкциями по выполнению позы планки (Кумбхакасана) →

Многие новички в йоге не могут обладать необходимой силой верхней части тела, чтобы защитить запястья от напряжения и напряжения. дальнейшее продвижение в практике. Поза планки обеспечивает эту фундаментальную силу. Как отмечает Рэйчел Лэнд: «Некоторые ключевые позы йоги требуют, чтобы мы несли вес на руках, что большинство из нас не часто делает в повседневной жизни. Поначалу это может быть сложно, поэтому планка помогает нам адаптироваться к нагрузке на руки без гибкости, необходимой для таких поз, как собака лицом вниз (адхо мукха шванасана), или силы верхней части тела, необходимой для низких отжиманий (чатуранга дандасана). ), переворачивания или балансировки рук.

«Несомненно, поза доски сложна, но мне нравится ощущение, что каждая часть моего тела должна работать, чтобы удерживать эту позицию. Пребывание в позе планки, даже когда это сложно, создает ощущение личной силы, которая является основной частью того, что привлекает меня к коврику для йоги. Поза доски не только помогает нам адаптироваться к нагрузке на руки, но и помогает разжечь внутренний огонь или мотивацию, которую древние йоги называли «тапас»: удерживайте доску всего на несколько вдохов, и вы скоро почувствуете, как накапливается тепло. в груди, руках, корпусе и ногах.»

« Даже опытные ученики находят позу доски сложной, поэтому модификации могут быть полезны для всех нас. Если вы чувствуете себя сильным в позе планки, опускание колен на коврик уменьшит усилия, необходимые для удержания позы с хорошим выравниванием. В те дни, когда ваши запястья беспокоят из-за нагрузки, вы можете подпереть пятки ладонями сложенное одеяло или циновку или вместо этого принять позу планки на локтях и предплечьях. Наконец, попробуйте зажать блок между бедрами, чтобы набрать силу ног.

9. Поза ребенка (баласана)

Ознакомьтесь с пошаговыми инструкциями по выполнению позы ребенка (баласана) →

Одна из самых важных поз для начинающих заниматься йогой — это поза ребенка, — объясняет Хизер. Дресслер, владелица BodyLift Fitness. «Эта поза доступна для большинства, и практикующие йогу всегда могут принять ее, когда они чувствуют себя подавленными, напряженными или когда им нужно успокоить свое тело. Это также хорошая поза, чтобы двигаться в ней, когда вы сталкиваетесь с позой во время занятий йогой, которую вы не можете практиковать ни физически, ни мысленно в то время.Когда мы испытываем стресс, наша реакция часто заключается в том, чтобы поднести руки ко лбу. Поднесение лба к коврику в позе ребенка автоматически успокаивает парасимпатическую нервную систему, снимая стресс, беспокойство и усталость. Если ваш лоб не касается коврика во время выполнения позы ребенка, вы можете взять блок и поместить его между лбом и ковриком, чтобы помочь. Вы также можете поместить блок под колени, чтобы уменьшить изгиб и оторваться от пяток. Поза ребенка имеет дополнительные преимущества, включая массаж внутренних органов и раскрытие поясницы, бедер, голеней и квадрицепсов.Если вы идете руками вперед, вы также можете добавить в список проем в области подмышек и груди ».

10. Поза трупа (шавасана)

Просмотрите пошаговые инструкции по выполнению позы трупа (шавасана) →

Снижение стресса — одна из главных причин, по которой люди начинают заниматься йогой, а поза трупа — лучшая йога. поза, чтобы научить расслабляться. Хотя название звучит немного болезненно, цель этой асаны — отпустить все, что только возможно. Хотя это может выглядеть как сон, в этой позе очень важно не заснуть.Научившись расслабляться в Шавасане, вы сможете более легко и быстро расслабиться в других позах йоги, что позволит вам еще больше снизить стресс и напряжение в вашем теле.

Зарегистрированный учитель йоги Люсиль Эрнандес Родригес считает, что «Шавасана — идеальный способ познакомить с медитацией в классе для начинающих. Медитация иногда может казаться недостаточно доступной для новичков, особенно если они не привыкли сидеть в течение длительного времени и могут при этом чувствовать дискомфорт.Лежание решает эту проблему, поскольку позволяет полностью освободить тело ».

«Некоторым людям может быть больно лежать на спине. Вы можете попробовать изменить эту позу, подложив валик под колени. Если у вас проблемы со спиной, поставьте ступни на ширину коврика, а колени вместе, чтобы почувствовать конструктивный отдых. Эта поза должна быть посвящена расслаблению, и вы не должны ощущать никакого напряжения в своем теле. Когда вы находитесь в этой позе, сделайте легкий акцент на дыхании. Если вы заметили, что ваши мысли зашкаливают, не осуждайте их и просто вернитесь к своему дыханию.

11. Воин 1 (Вирабхадрасана I)

Просмотрите пошаговые инструкции о том, как выполнять Воин 1 (Вирабхадрасана I) →

Есть несколько асан, воплощающих силу, мощь и бесстрашие, и воин 1 — это фундамент для этих вдохновляющих поз стоя. «Это заряжающая энергией поза, которая укрепляет ноги, лодыжки, руки и спину, одновременно растягивая бедра и туловище», — отмечает Маккензи Шиер. «Это также отлично подходит для улучшения баланса и стабильности. Если полное изменение позы не подходит или недоступно для вашего тела, вы всегда можете приподнять заднюю пятку, чтобы уменьшить давление на лодыжку и бедра, или даже опуститься на заднее колено.Существует множество способов уменьшить напряжение в груди, плечах и шее. Если это проблема, попробуйте развести руки или даже согнуть локти в руки кактуса, продолжая поднимать туловище ».

Если вам нужно немного облегчить эту позу, меньше сгибайте колени. Вы можете сделать перерыв, выпрямив ногу, а затем снова согнув ее. Убедитесь, что согнутое колено направлено прямо на средний палец ноги, чтобы не перегружать коленный сустав.

12. Воин 2 (Вирабхадрасана II)

Просмотрите пошаговые инструкции о том, как выполнять Воин 2 (Вирабхадрасана II) →

Из всех поз с выпадом ног, Воин 2 является одной из самых важных для новичкам учиться. Обратный воин и угол воина основаны на том же положении ног и бедер, что и эта поза. «Позы стоя — важная часть практики асан йоги», — объясняет Рэйчел Лэнд. «Они создают платформу для воплощения динамического баланса между силой и мягкостью.Warrior 2 — это относительно доступный способ для новичков исследовать эти противоборствующие силы — сочетание прочной стоящей базы с открытым и обширным сундуком. Воин 2 учит нас развивать силу, стабильность и выносливость, особенно в нижней части тела, не закрывая бедра или грудь; это может иметь дополнительные преимущества для нашей осанки и связывать нас с ногами таким образом, что повышает нашу устойчивость во всех положениях стоя ».

«Как и все позы воина, поза создает ощущение силы, мощи и сосредоточенности.Открытый, обращенный в сторону характер Warrior 2 напоминает нам о необходимости сбалансировать эту силу с мягкостью, расслабляя лицо, расслабляя стороны шеи и позволяя нашим ключицам расширяться. Несмотря на то, что это основная поза, Воин 2 по-прежнему требует значительной силы и диапазона движений. Попробуйте поставить ступни ближе друг к другу, чтобы снизить нагрузку на ноги. Вы также можете обнаружить, что слегка повернув заднюю ногу и бедро к передней части коврика (а не к краю коврика), немного легче удерживать переднее колено, идущее над передней щиколоткой.Если у вас утомляются плечи, положите руки на бедра или примите позу для молитвы (анджали мудра) ».

13. Поза дерева (Врикшасана)

Ознакомьтесь с пошаговыми инструкциями по выполнению позы дерева (Врикшасана) →

Из многих поз для уравновешивания в йоге поза дерева является наиболее распространенной и наиболее подходящей для новичков. . Зарегистрированный инструктор по йоге Аннетт Губо описывает позу Дерева как «простую фундаментальную позу, которая физически сложна для бедер, равновесия, лодыжек и ступней.Это заставит вас почувствовать себя сильным и заземленным, даже если задержать дыхание на несколько вдохов. В качестве укрепляющей позы она помогает вам в других балансах в йоге и является прекрасной переходной позой для плавного перехода от позы к позе с силой и сосредоточенностью ».

«Практика этой позы может изменить повседневные эмоциональные факторы, такие как продолжительность сна, тип дня, взаимодействие с другими людьми, поэтому важно настроиться на свое эмоциональное тело и просто замечать, а не судить. Эмоционально это может помочь обуздать беспокойство и стресс, а также отличный способ успокоиться, когда вы чувствуете себя подавленным.С психологической точки зрения, это может помочь создать больше уверенности и повысить вашу самооценку, если вы будете стоять высоко и гордо, поэтому это одна из моих любимых поз йоги для начинающих. Хотя вначале это может быть непросто, ученики часто обнаруживают, что могут легко отмечать прогресс, когда овладевают этой позой и становятся сильнее ».

«Поза дерева укрепляет ядро ​​для более сложных поз йоги в дальнейшем, и в качестве укрепляющей позы она помогает вам в других балансах в йоге и является прекрасной переходной позой для плавного перехода от позы к позе с силой и сосредоточенностью.Эта асана также помогает раскрыть бедра, что поможет противодействовать напряжению бедер, которое мы часто получаем, сидя за столом, смотря телевизор или управляя автомобилем. Это также отличная поза стоя для новичков, над которой можно поработать, чтобы научиться подключаться к своему дыханию, обрести концентрацию и ясность, а также сохранить равновесие тела на одной ноге. Эта поза также учит ученика соединяться с самим собой, поскольку в уравновешивающей позе трудно позволить вашему разуму блуждать. Чтобы облегчить эту асану для новичков, вы можете попробовать различные положения стопы, например, от пятки до внутренней части голени, блока или внутренней поверхности бедра.

14. Поза моста (Сету Бандха Сарвангасана)

Ознакомьтесь с пошаговыми инструкциями по выполнению Позы моста (Сету Бандха Сарвангасана) →

Одна из самых распространенных асан, которые нужно практиковать в конце практики йоги. Поза моста. Том Джонсон любит позу Бридж за ее доступность и универсальность. Он говорит нам, что «это может быть либо успокаивающая поза, либо бодрящая, в зависимости от того, как выполняется поза. Это также отличная подготовительная поза для более сложных поз Колеса (Урдхва Дханурасана) и Стойки на плечах (Саламба Сарвангасана).»

« Поза моста — это приятная поза, которая обеспечивает гибкость грудного отдела позвоночника, укрепляет спину, ноги и ягодицы и раскрывает бедра и плечи. Это отличная противоположность той позе, которую многие люди принимают в течение дня, склонившись над компьютером или рулевым колесом. Поза моста часто выполняется после энергичной последовательности движений, поэтому она помогает снизить частоту сердечных сокращений, успокоить разум и облегчить беспокойство. Это поза, которая открывает плечи и сердечный центр, позволяя учащимся почувствовать большее сострадание к себе и другим.»

« Новичок может захотеть принять эту позу, используя блоки в качестве опоры. Первоначально их может использовать новичок, поместив один блок под спину у основания лопаток, что помогает открыть сердечный центр. Второй блок помещается под голову на втором по высоте уровне, чтобы поддерживать голову. Новичок может держать ноги согнутыми или выпрямлять ноги и позволять блокам поддерживать полный вес тела ».

15. Поза четырехконечного посоха (Чатуранга Дандасана)

Просмотрите пошаговые инструкции о том, как выполнять позу четырехконечного посоха (Чатуранга Дандасана) →

Если вы пойдете на популярную виньясу или класс потоковой йоги, вам нужно будет знать, как правильно перейти в позу с четырьмя конечностями.Чатуранга является частью аштанга-йоги «Приветствие Солнцу», но ее можно заменить позой «колени-подбородок-грудь», если это слишком сложно. Это отжимание от пола — одно из самых сложных для правильного совмещения всех основных поз йоги, особенно для новичков.

Келли Клифтон Тернер считает, что «наиболее распространенное отклонение в классическом переходе отжиманий в йоге, часто известном как Чатуранга, — это стремительное движение, позволяющее силе тяжести делать всю работу. Вместо того, чтобы плюхнуться низко, сделайте это.Двигайтесь с контролем. Держите предплечья прижатыми к ребрам, когда вы поворачиваете локтевые суставы обратно к бедрам. Остановитесь, когда плечи будут на уровне или над линией локтей, избегая «провала для стриптиза», который может нанести ущерб вашим вращающим манжетам. Колени всегда можно прижать к земле, чтобы поддержать этот осознанный переход, не жертвуя формой ».

16. Наклон вперед стоя с широкими ногами (Прасарита Падоттанасана)

Ознакомьтесь с пошаговыми инструкциями по выполнению Наклона вперед стоя с широкими ногами (Прасарита Падоттанасана) →

Многие люди боятся ходить на занятия йогой потому что они думают, что они слишком негибкие, особенно в области подколенных сухожилий, чтобы выполнять эту практику.Поза стоя с широкими ногами с наклоном вперед — идеальная растяжка подколенного сухожилия для этих новичков, поскольку она позволяет мягко растянуть заднюю часть ног для повышения гибкости. Мар Сорапару, партнер BIAN, считает, что «наклон вперед стоя с широкими ногами — одна из самых эффективных и доступных поз, на мой взгляд, для любого практикующего йоги, который может практиковать. Эту позу можно легко изменить или усовершенствовать с помощью простых движений, и она открывает все тело с дополнительным преимуществом в виде небольшого переворота.»

« Когда вы отправляетесь в путешествие по йоге, естественно, возникает некоторая тревога по поводу начала новой практики, поэтому дополнительное преимущество того, что ваша голова находится ниже сердца в этой позе, что обеспечивает дополнительный приток крови к мозгу, помогает облегчить ваша практика с чувством безмятежности и уверенности, когда вы только начинаете. Специально для новичков эта поза служит вводной точкой для безопасного и эффективного раскрытия некоторых основных групп мышц одновременно.Для тех, кто чувствует, что у них нет никакой гибкости, будьте уверены, что с использованием блоков, сгибанием колен и регулировкой положения ступней в сторону более широкой стойки вы сможете ощутить преимущества этой позы ».

«Нижняя часть спины, бедра, подколенные сухожилия, пах и икры являются основными растягиваемыми мышцами; однако по мере того, как вы расслабляетесь в позе, вы можете почувствовать расслабление в шее и во всем позвоночнике, поскольку сила тяжести мягко тянет вас вниз и немного вперед. Кроме того, когда вы задействуете эти области для стабилизации, укрепляются лодыжки, колени и квадрицепсы.Элемент легкой инверсии невероятно полезен для успокоения нервной системы, что может облегчить беспокойство, стресс, усталость и многие другие неприятные эмоциональные состояния, поскольку поток свежей крови циркулирует по телу и в мозг ».

«Эта поза не только превосходна для вашего физического существа, но и невероятно эффективна во взаимосвязи разума и тела. Как только я начинаю эту позу, я всегда чувствую, как повествование в моем уме замедляется и становится более устойчивым. Чем дольше я держу, тем больше расслабляется мое тело, а разум обретает ясность.»

17. Поза ограниченного угла (Баддха Конасана)

Просмотрите пошаговые инструкции о том, как выполнять Поза ограниченного угла (Баддха Конасана) →

Одна из наиболее доступных поз для увеличения гибкости бедер — это связанная Угловая поза. Келли Клифтон Тернер считает, что «эта поза отлично подходит для новичков, так как это поза, которую можно легко изменить, чтобы она соответствовала индивидуальности. Эта поза имеет много преимуществ — некоторые из них включают растяжение внутренней поверхности бедер и колен, а также улучшение общего кровообращения в теле.Если поза слишком глубокая, вы можете изменить ее, сев на подушку или одеяло, сдвинув ступни дальше вперед или поместив блоки для йоги под колени.

Тернер также предлагает новичкам практиковать эту позу в наклонном варианте. «Поднимите и поддержите туловище на паре блоков или (еще лучше!) Валике. Сведите ступни вместе и позвольте коленям широко раскрыться. Если есть какая-либо нагрузка на внутреннюю часть паха, сдвиньте блоки, одеяла или валики под колени, чтобы дать телу возможность по-настоящему расслабиться.Положите одну руку на живот, соединяя с подъемом и падением дыхания, а другую руку на сердце, чувствуя устойчивый барабан удивительного органа, который поддерживает вас каждую секунду каждого дня. Оставайтесь на пять-десять минут (или дольше!) И соединитесь с чувством благодарности и любви к себе ».

18. Поза рыбы (Матсьясана)

Ознакомьтесь с пошаговыми инструкциями по выполнению Позы рыбы (Матсьясана) →

Если у вас плохая осанка и вы склонны наклоняться вперед, то вам понравится, как поза Рыбы открывает ваши грудь и помогает выровнять позвоночник.Эта поза с изгибом спины — отличная мягкая и успокаивающая растяжка для начинающих. Люсиль Эрнандес Родригес говорит нам, что «эта поза очень поможет вам в начале практики йоги, поскольку она принесет вам подвижность плеч, необходимую для других поз, таких как собака лицом вниз».

«У большинства новичков крепкие плечи из-за того, что они весь день сгорбились за компьютером. Если это ваш случай, поза рыбы принесет ощущение расслабления и мягко раскроет ваше тело. Вы обнаружите прогиб в грудном отделе позвоночника и растяжку всей передней части тела, включая горло, грудь и пресс.Мне лично нравится эта поза, поскольку она позволяет мне полностью снять напряжение после работы за компьютером. Мне также нравится успокаивающее и заряжающее энергией чувство, которое возникает при медленном открытии груди при глубоком дыхании ».

«Чтобы сделать эту позу легкой, попробуйте свернуть одеяло, положить его под лопатки и лечь на него. Если это слишком много для вас, немного разверните одеяло, пока оно не станет полностью комфортным! Убедитесь, что в плечах и шее нет напряжения и вы чувствуете легкость дыхания в этом положении.

Практические советы для начинающих йоги

Несмотря на то, что этот список поз для начинающих невелик, он все же представляет собой большой объем информации, которую нужно усвоить сразу.