Упражнение для плеч: 10 лучших упражнений для плеч :: Тренировки :: «ЖИВИ!

10 лучших упражнений для плеч :: Тренировки :: «ЖИВИ!

Анатомия мышц плеча

Говоря о проработке плеч, тренеры имеют в виду дельтовидную мышцу. Она прикрепляется к кости тремя головками, которые в зависимости от расположения называют передней, средней и задней. Каждая из них работает в определенных типах движений. «Так, например, передняя головка дельтовидной мышцы отвечает за перемещение руки вперед, — говорит Владислав Скачко, фитнес-консультант клуба Milon “Цветной бульвар”. — Она активно работает во время выполнения жимов. Средняя головка дельтовидной мышцы отвечает за отведение руки вбок по направлению от тела. Если она хорошо развита, плечи выглядят широкими, мощными. Задняя «дельта» отвечает за отведение руки вбок и назад. Она активно работает во время упражнений на мышцы спины — подтягивания и тяги».

Поэтому правильно составленный комплекс будет включать в себя разные виды упражнений для плеч.

Зачем нужно выполнять упражнения на плечи

Развитые дельтовидные мышцы хороши не только с точки зрения эстетики. «Если вы проводите много времени сидя, в плечевом поясе и шее возникают застойные явления, — комментирует Михаил Чернэ, персональный тренер клуба «ФитнесМания». — Во время тренировок в этой зоне усиливается кровообращение, уходит дискомфорт и скованность в верхней части спины, плечах и улучшается осанка».

«Достается» в хорошем смысле и мускулатуре рук. «Она становится более работоспособной, в суставах улучшается подвижность, — замечает Владислав Скачко. — Вне тренажерного зала вы тоже заметите улучшения: например, станет легче переносить тяжести — мышцы плеч будут помогать удерживать стабильное положение рук, забирать часть нагрузки на себя».

Упражнения для плеч: какие ошибки допускают новички

Плечи — сравнительно небольшая группа мышц, и начинающие фитнесисты часто не чувствуют работу этой зоны. «Происходит это из-за незнания техники выполнения упражнений и из-за излишнего совокупного подключения в работу другой мускулатуры во время занятий — мышц груди и спины, например», — поясняет Владислав Скачко.

Поэтому некоторые упражнения для плеч нужно выполнять сидя, а не стоя. «Это позволит изолировано прорабатывать именно дельты, почти не задействуя мышцы кора, спины, ног, груди», — говорит Михаил Чернэ.

Еще одна распространенная ошибка — использование неподходящих утяжелителей. «В этом случае упражнение будет выполняться с нарушением техники, плюс, опять же мышцы плеч «передадут» эту нагрузку более крупной мускулатуре груди и спины», — предупреждает Михаил Чернэ.

«Если вес утяжелителя заставляет вас выполнять подъемы и разгибания рук с рывками, значит, нужно взять снаряд полегче. Необходимо будет снизить рабочий вес до того момента, пока вы не сможете выполнять упражнение с соблюдением правильной техники», — говорит Владислав Скачко.

Оптимальный вариант — сначала освоить технику движений без утяжелителей. «Только со временем прогресса рекомендуется понемногу добавлять рабочие веса», — объясняет Владислав.

Многие также выполняют упражнения с неправильной амплитудой. «Если речь идет о разведении рук, нужно  следить за положением локтя — тяните его чуть выше плеча и направляйте мизинцы вверх, как будто выливает воду из чашек», — говорит Михаил Чернэ.

Упражнения на плечи для мужчин и женщин: есть ли разница?

Несмотря на то, что мужчины и женщины прокачивают эту зону с разными целями, принципиальной разницы в упражнениях для одних и других нет. «Если есть задача увеличить объем этой зоны, имеет смысл делать акцент на питании для набора массы и тренировать плечи в обычном режиме», — объясняет Михаил Чернэ.

Самые эффективные упражнения для плеч

Это разные виды разведений, сгибаний и разгибаний рук. Мы попросили Михаила Чернэ составить комплекс подобных упражнений и показать нам.

Как построить занятие

* Комплекс состоит из двух блоков — разминочного (первые три упражнения) и основного. Все движения разминочного блока выполняйте в течение 20-30 секунд. Основного — в 2 подхода по 12-15 повторений.

* Занимайтесь по этой программе 2 раза в неделю. «Больше эту зону тренировать не имеет смысла: восстановление мышц идет в среднем 48-72 часа. Если не оставлять достаточного количества времени на отдых, будет повышен уровень кортизола, гормона стресса, что отрицательно скажется на здоровье в целом и на состоянии мышц в частности», — предупреждает Михаил Чернэ.

Для выполнения комплекса вам понадобится гантели весом 1-1,5 кг, блин от штанги, стул (или фитбол), бодибар, коврик.

Подъемы рук (разминочное упражнение)

Возьмите гантели прямым хватом. Встаньте прямо, стопы поставьте на ширине таза. Разведите руки чуть в стороны и поднимите их до параллели с полом, локти согнуты под прямым углом, ладони с гантелями направлены вперед. Плавно поднимите ладони вверх (движение совершайте только частью руки от локтя до кисти). Также плавно вернитесь в исходное положение и повторите. Выполните в спокойном темпе максимальное количество повторов за 30 секунд.

Жим гантелей вверх (разминочное упражнение)

Возьмите гантели прямым хватом. Встаньте прямо, стопы на ширине таза. Разведите локти в стороны, согните их до прямого угла и поднимите ладони с гантелями вверх. Медленно выпрямите руки вверх, направляя гантели к потолку. Затем плавно вернитесь в исходное положение. Это один повтор. Выполните максимум таких за 30 секунд.

Жим в стороны (разминочное упражнение)

Возьмите в руки гантели. Наклонитесь корпусом вперед, колени слегка согните. Руки опустите вниз, кисти с гантелями параллельны. На выдохе разведите руки в стороны, направляя локти и мизинцы вверх. Со вдохом вернитесь в исходное положение. Выполните максимум таких повторов за 30 секунд.

Махи в стороны

Возьмите гантели в руки, встаньте прямо, поставьте стопы на ширине таза. Разведите руки в стороны и поднимите их до уровня плеча. Локти и мизинцы направляйте вверх (как будто выливаете воду из двух чашек). Вернитесь в исходное положение и повторите. Выполните упражнение в 2 подхода по 12-15 повторов в каждом.

«Шраги»

Встаньте прямо, возьмите в руки гантели. Стопы на ширине таза. Руки вытяните вдоль корпуса. Подтяните плечи вверх, затем плавно вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение в 2 подхода по 12-15 повторов в каждом.

Подъемы рук с «блином»

Встаньте прямо, стопы на ширине таза. Возьмитесь за «блин» обеими руками. Слегка согните руки в локтях и плавно поднимите их вперед до подбородка, затем медленно опустите до уровня пупка. Это составит один повтор. Выполните необходимое их количество.

Сведение рук сидя

Возьмите в руки гантели и сядьте на фитбол или стул. Согните колени до прямого угла. Плавно поднимите руки до уровня плеч и сведите их перед собой. Вернитесь в исходное положение и повторите. Это составит один повтор.

Поочередный подъем рук

Сядьте на фитбол или стул. Согните колени до прямого угла. Возьмите в руки гантели. Вытяните правую руку перед собой (кисть должна быть на уровне ключиц). Затем плавно опустите ее вниз и точно также поднимите левую руку. Вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните 12-15 таких повторов.

Тяга к подбородку

Встаньте прямо, возьмите бодибар прямым хватом обеими руками. Сгибая локти и направляя их вверх, подтяните бодибар к подбородку. Плавно вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор.

Планка

Встаньте на четвереньки, опираясь на прямые руки и разместив колени четко под тазом. Выпрямите колени, опирайтесь на прямые руки и носки стоп. Работайте мышцами передней поверхности тела, спины, рук. Зафиксируйтесь в этом положении на 30-40 секунд. Вернитесь в исходное положение. Повторите дважды.

Занимайтесь по этой программе дважды в неделю. Можно сочетать в одной тренировке упражнения на плечи и на спину — это позволит гармонично развить мускулатуру верхней части корпуса.

одно из лучших упражнений для плеч!

Если мы спросим, ​​каковы основные упражнения бодибилдинга, многие ответят, что это тягаили свободное приседание о жим лежа. И, по сути, это три основных и самых базовых упражнения бодибилдинга из существующих. Однако, несмотря на то, что предлагается очень общая работа для тела, напрямую или косвенно запрашивающая все его области, есть и другие движения, которые также можно считать базовыми и фундаментальными, среди них развитие плеча, что является одним из лучших упражнений, характерных для этого региона. В этой статье мы более подробно поговорим о Фронтальное развитие!

Хотя многие занимаются развитием плеча, немногие знают некоторые из его основных приемов, а также не знают некоторых принципов предотвращения травм. Итак, это упражнение опасается причинения травм, хотя на самом деле проблема не в самом упражнении, а в незнании тех, кто выполняет, или тех, кто помогает.

Поэтому в этой статье мы узнаем немного больше о фронтальная разработка для плеч, немного подробнее о его основных вариантах, и мы также узнаем способы, которые более безопасны и эффективны для выполнения упражнения. Итак, как насчет того, чтобы погрузиться в это?

СМОТРИ ТАКЖЕ >>> 03 Упражнения для забытых плеч

Список содержимого

Основная анатомия плеч

«Плечо» — это общий термин для набора из 5 суставов (3 настоящих и 2 функциональных), а также набора мышц, присутствующих в туловище и верхних элементах маятника (руках). Итак, мы можем сказать, что когда мы говорим о плечах, мы имеем в виду весь этот комплекс. Если я перестану писать о полной анатомии плеч, я мог бы прекратить статью только для этого, но это не является основным направлением статьи.

По сути, на данный момент вам нужно знать, что основная мышца плеч — это дельтовидный, по одному с каждой стороны. У этой мышцы есть три основных отдела: лобная, боковая и задняя, лобное развитие для плеч он направлен на работу, в основном, на лобную область, но по этой причине он все еще требует небольшого количества боковой области. Хотя это движение не направлено на задний отдел, мы не можем игнорировать его потребность в стабилизации для правильного выполнения движения и предотвращения некоторых травм.

Чтобы лучше понять:

• Передняя часть (также известная как передняя) дельтовидной мышцы отвечает за сгибательные и отводящие движения;
• Задний — путем горизонтального отведения и отведения;
• Боковое (также известное как медиальное), которое участвует во всем.

Развитие плеч может выполняться сзади (за головой), но даже в этом случае оно продолжает задействовать в основном лобную дельтовидную мышцу, когда движение суставов присутствует в движении.

Развитие фронтальных плеч

Фронтальное развитие — это очень базовое движение, настолько, что оно является частью, например, тяжелой атлетики, некоторых модальностей силача и даже тренировки пауэрлифтеров. Для бодибилдеров это подразумевает базовое требование для построения хороших плеч, в дополнение к развитию самой базовой силы, как в случаях, упомянутых выше.

Помимо лобных дельтовидных мышц, в работе активно участвуют и другие мышцы. лобное развитие, среди них: большая грудная мышца и трехглавая мышца плеча, а также мышцы предплечий.

Базовое фронтальное развитие осуществляется с помощью перекладины. Но почему бар? Потому что, если мы посмотрим на начало тренировки с отягощениями, мы увидим, что грифы предшествовали гантелям, а упражнение в то время выполнялось со штангой. Лишь позже его сделали и с гантелями.

Вначале наиболее распространенным способом выполнения этого движения было стоя (даже в наших примитивных движениях, так как человеку нужно было в определенное время что-то поднять над головой). Позже выяснилось, что можно лучше изолировать дельтовидные мышцы (из-за меньшего действия мышц позвоночника) сидя, особенно с опорой для спины. Однако оба варианта следуют одним и тем же основным принципам выполнения.

Выполнение фронтальной развертки для плеч

Первый шаг к выполнению со свободной грифом — разместить руки на расстоянии, более или менее, от плеч, на их средней линии. Более близкие следы будут продолжать развиваться, но теперь это называется военная разработка с баром. Большой палец должен пройти под перекладину, а запястья должны быть слегка вытянуты, чтобы перекладывать перекладину в ладони. Это важно, чтобы в случае аварии вы не позволяли штанге катиться по вашему телу, и риск возможных несчастных случаев стал намного меньше.

Как только это будет сделано, снимите штангу с опоры, а затем начните с опускания ее примерно до уровня ушей. Однако можно спуститься дальше, учтите, что это приведет к задействованию трехглавой мышцы и большой грудной мышцы, взяв на себя часть основного действия лобных дельтовидных мышц, чего не происходит при постоянном напряжении, которое мы обеспечиваем, когда опускаемся до линии ушей. .

Старайтесь держать руки с небольшим внутренним вращением на протяжении всего движения, как в концентрической фазе (опускание), так и в эксцентрической фазе (вверх).

После опускания штанги начните подъем, который должен остановиться до того, как локти полностью выпрямятся. Опять же, если вы полностью разогнете локти, вы заставите работать плечевой трицепс, а не дельтовидные мышцы, поскольку наше движение сосредоточено на дельтовидных мышцах.

Поднявшись на перекладину до того, как локти полностью выпрямлены, приступайте к спуску, который необходимо максимально контролировать, борясь с весом. Если вы уроните штангу, у вас не будет столько работы, и у вас будет больше шансов получить травму.

При движениях плеча важно всегда выполнять их контролируемым и точным образом, поскольку мы говорим о суставе тела, который является более нестабильным, что делает его очень подходящим для травм, особенно в субакромиальной сумке и суставе.

Итак, вы смотрели видео и узнали немного больше о хорошем исполнении Frontal Development? Теперь давайте узнаем его лучшие варианты.

Возможные варианты фронтального развития

Есть варианты, которые можно сделать с фронтальной разверткой, о которых мы упомянем несколько позже:

— Фронтальная разработка с перекладиной за шею: Разрабатывать за шею можно как стоя, так и сидя. Версия стоя, конечно, становится даже сложнее, чем сама версия традиционной фронтальной разработки, потому что вы начинаете требовать еще больше от основных мышц.

Это очень интересное упражнение только для людей продвинутого уровня, да и то, у которых нет травм или которые не тренируются на максимальную силу и / или взрывную силу. Это связано с тем, что это движение оставляет плечи в привилегированной анатомической ситуации, в результате чего головка плечевой кости сталкивается с субакромиальным мешком. Результатом может быть острая травма или хроническая травма, как и в случаях тендинопатии. В этом движении вы можете лучше изолировать дельтовидные мышцы, потому что оно частично устраняет агонистическое действие большой грудной мышцы.

Как и в фронтальной развертке со штангой впереди, принципы выполнения те же, включая внутреннее вращение рук, что очень важно.

— Фронтальное развитие с гантелями (стоя или сидя): Как и в случае со штангой, развитие гантелей также можно выполнять стоя или сидя, но в этом случае достигается лучшее сидение. О развитие гантелей — пожалуй, самое полное и мощное упражнение для плеч кроме того, помимо тщательного соблюдения индивидуальной анатомии тела каждого человека и индивидуальной биомеханики, травмы возникают гораздо менее выразительно.

Для его выполнения сядьте на скамью 90 ° или 85 °, возьмитесь за гантели с небольшим разгибанием запястий, и в этом упражнении вы можете выбрать или нет делать ложный захват, то есть с большим пальцем, переплетенным в захвате. гантелей.

Спуск также должен производиться на уровне ушей, и подъем НЕ ТРЕБУЕТ ПОЛНОГО ВЫДВИЖЕНИЯ ЛОТОК ИЛИ ГИПЕРРАСШИРЕНИЯ ИХ. В концентрической фазе (спуске) не роняйте вес и старайтесь не использовать силу упругости. Напрягите мышцы от начала до конца, и вы увидите, как интенсивность значительно возрастет.

Вы можете выполнять развитие с односторонними или двусторонними гантелями, но я не вижу причин делать это в одностороннем порядке, за исключением особых случаев силовых тренировок или каких-либо особых упражнений.

Наконец, при работе с высокими перегрузками всегда просите партнера передать вам гантели и убрать их из нижней фазы в первом повторении, чтобы уберечь плечи от возможных травм и / или ненужных перегрузок, в дополнение к избегать раннего утомления в движении.

— Разработка машины Смита: Я не считаю развитие в Smith хорошим или даже безопасным занятием, как думает большинство людей. Однако это вариация. Вариации, которые лишают движения и могут быть чрезвычайно вредными.

Однако для тех, кто уже имеет прочную основу и может правильно контролировать движения, может быть интересно предложить более изолированную работу или даже использовать ее с упражнениями до истощения, где тогда это безопасно (и то и другое потому что относительная максимальная нагрузка, которую вы выдержите, меньше, чем если бы вы не выполняли предварительный выхлоп). Например, вы делаете боковой подъем на тренажере или с гантелями с 8-10 повторениями, не доходя до максимального отказа, и идете прямо к тренажеру Смита, чтобы выполнить развитие.

Вы можете использовать Смита сзади или спереди. Когда он используется за головой, я считаю его более безопасным, чем свободный бросок, также и за головой, и по очевидным причинам из-за отсутствия необходимости стабилизировать его так сильно, как в первом случае.

Тренажер Смита по-прежнему можно использовать, если вы хотите работать с отрицательными повторениями, так как нет необходимости контролировать и балансировать штангу, легче сосредоточиться там, где это необходимо, и партнеру также намного проще выполнить концентрическую (положительную) фазу, чтобы вы может контролировать эксцентрическую фазу движения (отрицательная).

— Разработка на машинах: Несмотря на то, что они широко используются для начинающих, я считаю, что бесплатные упражнения почти всегда более полезны, но это все еще возможный вариант, особенно для людей, которые будут использовать их последовательно с предварительным истощением, в конце тренировки или даже тем, кому нужно использовать нагрузки. высокие и без партнера по тренировкам (или без хорошего партнера по тренировкам).

Машины могут быть односторонними или двусторонними, причем двусторонние сочленения более интересны, потому что они односторонне воздействуют на руки, а также обеспечивают больший диапазон движений.

Существует множество моделей тренажеров для развития плеч, и каждую из них можно удобно использовать в соответствии с вашими потребностями и тренировкой в ​​целом. Обычно след создается таким же образом, как и с гантелями и грифами на тренажерах, но у некоторых есть ручка для нейтральных следов, что позволяет более интенсивно работать во фронтальной области дельтовидных мышц.

В некоторых форматах тренажера первое повторение требует помощи (особенно на тренажерах без педалей), так как крайне низкая фаза движения может быть вредной, особенно когда у нас нет эластичного компонента мускулов. Поэтому, когда вы начинаете движение, партнер по тренировке должен помочь вам в начале первого движения.

— Разработка с кабелями: Мало выполняемое, но чрезвычайно эффективное упражнение, фронтальное развитие с тросами является отличным дополнительным упражнением для вашей тренировки или для любого типа вариации, которую вы хотите выполнить.

Это не очень распространенное движение, которое мы видим у большинства бодибилдеров, потому что это упражнение требует большего контроля, чем нагрузка, и часто бывает трудно стимулировать мышцы, когда основной целью является гипертрофия или даже максимальная сила. Тем не менее, это может быть очень полезно для реабилитации, работы с равновесием, дизайна тела и т. Д.

Еще одна причина, по которой это почти никогда не делается, заключается в том, что вам нужен кроссовер небольшой ширины, такой от Lifefitness, где две платформы расположены близко друг к другу. Кроссовер в традиционной модели не допускает хорошего движения.

Есть много разных моментов в использовании этого упражнения, таких как постоянное напряжение, большее восприятие в эксцентрической фазе того места, где заканчивается сокращение дельтовидных мышц, необходимость баланса рук, меньшее использование большой грудной мышцы и т. Д. Так что это стоит делать время от времени в своей повседневной жизни.

Защитное снаряжение

Защитное снаряжение при фронтальной разработке не обязательно является обязательным, но иногда это может быть действенной стратегией.

Первое из этих устройств — ремень, особенно в упражнениях стоя. Но это не значит, что только в них: упражнения сидя, где есть большая перегрузка, они должны иметь пояс, который можно использовать, так как это позволяет избежать выразительной перегрузки в поясничной области.

Однако более легкие комплекты могут игнорировать использование ремня, и даже чрезмерное его ношение может повредить укреплению мышц, выпрямляющих позвоночник, а также животу.

Второе из этих устройств — браслеты. В дополнение к необходимости сгибания запястий, которое может вызвать некоторое отклонение, это поможет сохранить стабильность в локтях и поможет предотвратить такие проблемы, как эпикондилит.

Если у вас есть определенный патогенез локтей, тем не менее, по рекомендации врача, вам может потребоваться использовать какой-либо тип локтя (ов) в соответствии с вашими индивидуальными потребностями.

Заключение

Упражнение лобное развитие это отличное движение, особенно для фронтальной части дельтовидных мышц. С его многочисленными разновидностями, он требует некоторого ухода и может быть оптимизирован как с точки зрения эффективности, так и с точки зрения безопасности с помощью нескольких небольших советов, которые, безусловно, будут иметь значение.

Итак, начните использовать его, используйте его варианты и следуйте этим советам, чтобы каждый раз получать максимальные результаты!

Хорошая тренировка!

Понравился контент? Нажмите на звездочки ниже и сообщите нам от 1 до 5, какой у вас балл за этот контент!

Средний рейтинг: 4.7
Всего голосов: 24

Фронтальное развитие: одно из лучших упражнений для плеч!

Тренировка плеч, лучшие упражнения Самые эффективные упражнения для развития мышц плечевого пояса

Сделали подборку самых эффективных упражнения для развития
мышц плечевого пояса. Отметим, что тренируясь с относительно-тяжелыми
весами — нужно быть предельно осторожными именно в отношении плеч, так как
суставы и сухожилия в этой области крайне уязвимы и очень часто спортсмены и
обыватели на тренировках рук травмируют именно плечевой сустав! Важно условие: не
берите веса, которые откровенно заставляют ваш плечевой сустав хрустеть и надрываться,
а так же обязательно разогревайтесь перед началом!

1.

Жим гантелей сидя

 Упражнение отлично развивает все дельты плеча
(переднюю, среднюю, заднюю), а также все три головки трицепса. Жим в сидячем
положении в значительной степени снимает нагрузку с позвоночника и позволяет
задействовать только необходимые группы мышц, особенно когда вы жмете большой
вес. Упражнение выполняйте в среднем темпе, без рывков. Выталкивая гантели
вверх – вдох, опускаете – выдох.

2. Подъем гантелей в стороны

Хорошо работают все стороны
дельтовидных мышц, а также верхняя и средняя часть трапециевидных мышц. Помимо
плеч, это упражнение в значительной степени укрепляет шею, делает ее объемнее.
Особенно хорошо, что позвоночник в шейном отделе становиться более защищенным и
крепким.  Чтобы лучше проработать мышцы,
поднимайте гантели чуть выше уровня плеча, без рывков. Если чувствуете
неприятные ощущения или хруст, обязательно уменьшите нагрузку, чтобы не
травмироваться.

3. Подъем рук вперед с одной гантелью

Гантель держим на прямых руках, удобно
взявшись за нее обеими руками. На вдохе медленно поднимаем до уровня плеч и так
же опускаем. Это упражнение задействует переднюю часть дельтовидных, ключичную
часть большой грудной мышцы и короткую головку бицепсов, помогает в
формировании красивого верха груди.

4 Подъем руки вверх из нижнего блока

В первую очередь прокачивает
среднюю часть дельтовидных мышц, особенно ее многоперистую часть. Изменяя углы
наклона махов, можно давать нагрузку другим сторонам дельтовидных мышц.  Стоя боком к нижнему блоку тренажера и
удерживая рукоять тренажера, поднимите ее от себя в  сторону и медленно опустите.

5. Передняя плечевая  протяжка

Отличное упражнение, так как
задействует дельтовидные, трапеции и бицепсы, а также мышцы предплечий,
крестово-поясничные и мышцы живота. Взяв гриф штанги чуть шире плеч, на вдохе
протяните ее вдоль тела к подбородку, разводя локти и поднимая их как можно выше.
Опуская – делайте выдох. Не делайте рывков!

6. Жим штанги из-за головы сидя

Тут работают средние пучки
дельтовидных, верхняя часть трапеций, а также передняя зубчатая мышца.  Сядьте на скамью и держите спину ровно,
положите штангу на трапеции (не на шейный позвоночник!). На вдохе поднимите
штангу вверх и плавно вернитесь в исходное положение. Для новичков лучше
выполнять это упражнение в тренажере Смитта, чтобы избежать травм!

6 крутейших упражнений для плеч, которые вы не делаете!

Обновите программу тренировки плеч с помощью 6 новых движений и улучшенных версий классики. Они безопаснее для суставов, но это не значит, что они проще!

Автор: Ник Тумминелло

Ни на одной другой тренировке нет такой тонкой грани между хорошей и опасной болью, как на тренировке плеч. Да, тренировка должна быть бескомпромиссной, но это не значит, что от этого должны страдать плечевые суставы.

Другими словами, данную группу мышц следует тренировать с умом и предельной самоотдачей, и одно от другого неотделимо. Предлагаю шесть моих любимых упражнений, которые помогут в достижении этой цели.

1. Жим лендмайн

Жим штанги с упором в пол под углом — отличное упражнение, потому что оно не только включает в работу бедра и мышцы кора, но и дает возможность проработать плечи без боли и риска. Даже если обычный жим над головой сопровождается болевыми ощущениями, жим лендмайн можно запросто выполнить без малейшего дискомфорта.

Впрочем, у классического варианта жима лендмайн есть один недостаток: по мере того как штанга поднимается вверх, меняется длина рычага, и у вас появляется механическое преимущество. Следовательно, поднимать груз становится проще. Решение лежит на поверхности: нацепите на гриф резину, чтобы сопротивление нарастало одновременно с подъемом снаряда.

Зафиксировать резину можно под ногой со стороны руки, которой поднимаете штангу. Даже тонкая резина ощутимо усложнит выполнение упражнения. Если же чувствуете, что сопротивления маловато, а резины потолще под рукой нет, просто намотайте часть эспандера на опорную ногу, чтобы сделать его короче.

Еще одна прелесть жим лендмайн — его универсальность. Можно делать подходы по 5 повторений для развития силы, а можно и по 15 для форсирования метаболизма и жиросжигания.

2. Жим гири от плеча к плечу

Уникальное упражнение с гирей, которое прорабатывает плечи несколько иначе, чем более традиционные варианты жима над головой, поскольку верх руки находится перед туловищем, а не сбоку. Между делом вы получаете небольшую тренировку мышц туловища, поскольку вес смещен относительно центра тяжести, и это вынуждает вас балансировать почти как во время боковой планки.

Гиря в жиме от плеча к плечу перемещается таким образом, что одна рука играет роль главного двигателя, а вторая берет на себя вспомогательную функцию. В следующем повторении роли меняются, и обе руки в итоге получают равную долю нагрузки. В этом упражнении вы генерируете весьма специфические стимулы для мышц — это не жим одной рукой, не жим двумя руками, а нечто среднее.

Чтобы правильно выполнять упражнение, обхватите рукоятку гири большими пальцами и поднимите над правым плечом так, чтобы локоть располагался прямо под снарядом. Поднимите над головой, затем опустите к другому плечу, повторите в обратном порядке. Траектория движения должна быть в форме треугольника.

3. Подъем рук в стороны под углом

При обычном подъеме рук в стороны движение происходит только в сагиттальной плоскости, иными словами, в боковой. Я предпочитаю в этом упражнении выходить за привычные рамки и поднимаю руки в плоскости, известной как плоскость плечевого сустава. Проходит она примерно под углом 30 градусов по отношению к туловищу.

Исследования показали, что выполнение упражнений для плеч в плоскости плечевого сустава создает аналогичную нагрузку на мускулатуру плечевого пояса, но уменьшает нежелательный стресс на вращательную манжету плеча.

Как вариант, можно делать махи руками под углом 45 градусов к плоскости туловища. Получится что-то среднее между подъемом рук вперед и разведением в стороны. Хотите сделать упражнение еще тяжелее? Выполняйте его с остановкой в верхней точке. Поднимите гантели вверх, замрите в таком положении на 8-10 секунд в начале подхода, а затем начинайте отсчитывать 8-10 плавных повторений.

4. Жим над головой в плоскости плечевого сустава

Что работает для подъема рук в стороны, работает и для жимов. Вместо того чтобы держать руки по бокам, попробуйте поставить их под углом к туловищу, в плоскость плечевого сустава.

Чтобы внести ясность, подобное положение не снимает нагрузку с вращательной манжеты плеча полностью, потому что от нее никуда не деться. Каждый раз, когда вы поднимаете руку над головой, происходит контакт или соударение вращательной манжеты и акромиального отростка лопатки. Но контакт не должен быть синонимом воспаления, раздражения или повреждения — признаков «импиджмент синдрома плечевого сустава».

Выполнение жима над головой в плоскости плечевого сустава — простейший способ проделать больший объем работы и одновременно уменьшить нежелательный стресс для суставов.

5. Жим гантелей 21

Никогда не понимал, почему бодибилдеры и пауэрлифтеры используют концепцию 21 только на тренировках бицепсов. Как мне кажется, 21 — элементарный и универсальный прием перегрузки, который можно запросто приспособить практически к любому упражнению силового тренинга, чтобы измотать целевую мышцу относительно легким весом.

Вместо традиционного подхода «верхняя половина/нижняя половина/полная амплитуда», я предпочитаю смешанные повторения с изометрическим удержанием. Жим гантелей по этой схеме можно делать как стоя, так и сидя.

Вот план действий:

• 7 частичных повторений в средней части траектории.
• 7-секундное статическое удержание в средней точке диапазона, открывая и закрывая руки (в стиле жима Арнольда).
• 7 повторений с полной амплитудой.

Зачем фокусироваться на средней части диапазона движения? Начнем с того, что потенциал мышц в плане генерации усилия минимален в точке полного выпрямления (растяжения) или полного укорочения (сокращения). Максимально возможное напряжение они генерируют посередине — на половине пути по диапазону движения.

Следующая причина фокусироваться на средней части диапазона в том, что при таком положении нагрузка на мышцы плеча максимальна. В жиме над головой плечи максимально загружены в той точке диапазона, в которой плечевая кость (кость верхней части руки) находится под углом 90 градусов по отношению к вектору нагрузки, каким является вектор силы тяжести.

Чем дальше вы отклоняетесь от угла 90 градусов по отношению к вектору нагрузки, тем короче становится рычаг, и тем меньше работы приходится выполнять мышцам плеча. Вот почему спортсмены во время жима над головой между повторениями отдыхают в нижней или в верхней точке диапазона движения. Под углом 90 градусов об отдыхе не может быть и речи!

6. Тяга к подбородку широким хватом в кроссовере

Тяги к подбородку — это те движения, в которых многие тяжелоатлеты и тренеры не могут отыскать золотую середину между болью и эффективностью. Но это не причина отказываться от упражнения, скорее, хороший повод поискать новые способы его выполнения.

У традиционного варианта тяги к подбородку — тяга штанги с хватом ближе к середине грифа — есть ряд недостатков. Взять хотя бы максимальное участие бицепсов. Эксперимент 2013 года доказал, что нагрузка на дельты и трапеции растет параллельно с увеличением ширины хвата, а вовлечение в процесс бицепсов плеча при этом уменьшается. Если вы хотите этим упражнением проработать плечи и трапеции — а именно так и должно быть — ставьте руки шире, это правило номер один.

Теперь о главной причине того, почему люди избегают тяги к подбородку: боль в плече и импиджмент-синдром. Все это тесным образом связано с тем, как высоко вы поднимаете снаряд. Исследования указывают на то, что соударение суставных поверхностей достигает пика, когда угол подъема в плечевом суставе составляет от 70 до 120 градусов. Точная цифра зависит от индивидуальных особенностей, но авторы опубликованной в 2011 году статьи рекомендуют поднимать руки в тяге к подбородку так, чтобы угол был чуть меньше 90 градусов (высота плеч). Другие исследования подтверждают правильность принципа «не выше параллели».

И последнее, я предпочитаю выполнять тягу к подбородку широким хватом на нижнем блоке. Отойдите на пару шагов от блока, чтобы можно было тянуть трос под небольшим углом. Выполнение тяги к подбородку под небольшим углом позволяет вам в верхней фазе немного расширить диапазон движения, если сравнивать с обычным вариантом тяги гантели или штанги вертикально вверх.

Собрав воедино все рекомендации, вы заставите дельтовидные мышцы проделать максимальный объем работы, что хорошо, при минимальной нагрузке на суставы, в которой нет ничего хорошего. Расширяйте тренировочные горизонты и не болейте!

Читайте также

Как накачать плечи на турнике и брусьях

Ваши мечты об атлетической фигуре совсем скоро станут реальностью, если вы освоите эффективную технику работы с перекладиной. Благодаря турнику у вас получится развить мышцы спины, рук и, разумеется, плечевого пояса. Чем быстрее вы начнете тренироваться, тем быстрее сформируете мускулистое рельефное тело.

 

Прежде чем перечислить основные упражнения, способствующие развитию рельефных плеч, назовем основные правила выполнения подтягиваний:

• Прежде чем начать подъем, возьмитесь кистями за перекладину турника. Запомните, что начинать подтягивания с прыжка строго запрещено: во-первых, это чревато риском получения травм, во-вторых, таким образом вы изначально расходуете энергию, которая понадобится вам в процессе выполнения самого упражнения, а в-третьих, сбиваете дыхание
• Кстати о дыхании: выполнять подъем необходимо на выдохе, с спуск – на вдохе
• Во время выполнения упражнения следите за тем, чтобы ваш корпус был расположен строго вертикально
• Верхняя точка подъема будет зафиксирована тогда, когда ваш подбородок окажется над перекладиной
• Спуск должен быть плавным – по времени равным подъему. Ни в коем случае не нужно спрыгивать с перекладины

А теперь перечислим виды хвата, которые нужно освоить всем начинающим спортсменам:

• По способу обхватывания перекладины ладонями различают прямой или обратный хват. Прямой – это когда ладони ложатся сверху на перекладину, а обратный – когда обхватывают перекладину снизу
• Кроме того, хваты подразделяются по ширине (расстоянию между кистями спортсмена). Самый популярный и простой хват – средний. При этом кисти спортсмена лежат на турнике на уровне ширины его плеч. Более сложный хват – узкий, т.е. кисти спортсмена приближены друг к другу на расстояние около 10-15 см. И, наконец, широкий хват, при котором кисти спортсмена расположены на расстоянии, гораздо большем, чем его плечи
• Специалисты рекомендуют во время тренировки периодически изменять положение кистей, чтобы варьировать нагрузку на различные участки тела

 

 

 

Если вы интересуетесь вопросом о том, как накачать плечи на турнике и брусьях, то вам необходимо знать, на какие группы подразделяются мышцы в этой зоне:

• Дельтовидная. Данная мышца является основной в формировании плеча. Именно ее развитие отвечает за рельефные бицепсы, которыми так гордятся бодибилдеры
• Трапециевидная. Образует заднюю часть плеча. Каждое упражнение, направленное на формирование этой зоны, позволяет укрепить не только плечи, но и спину спортсмена

Перечень упражнений, позволяющих развить трапециевидные мышцы:

• Подтягивание широким хватом за голову. Исходное положение: возьмитесь за перекладину на уровне, превышающем ширину плеч. Медленно – без рывка! – поднимайтесь вверх. Корпус при этом должен быть ровным, ноги тоже нельзя прогибать и скрещивать. Верхняя точка подъема будет зафиксирована, когда перекладина окажется у вас за головой. Во избежание травм головы подъем и спуск должны выполняться очень медленно
• Классическое подтягивание широким хватом. Данный элемент с уверенностью можно назвать самым популярным среди тех, кто мечтает сформировать рельефные плечи. Исходное положение: корпус прогнут назад; ногам, отведенным назад, также необходимо придать скрещенное положение. Техника выполнения: стараясь не напрягать бицепсы, выполняйте медленный подъем, как можно сильнее напрягая мышцы спины. Лопатки при этом должны быть сведены. Смотрите вверх, и старайтесь коснуться перекладины верхним отделом грудной клетки

 

А вот эффективные упражнения, которые позволят вам развить дельтовидные мышцы:

• Подтягивание на перекладине прямым хватом, кисти расположены на ширине плеч. Возьмитесь руками за турник и слегка прогните корпус назад. Согните ноги в коленях и перекрестите их. Подтягивайтесь то тех пор, пока не коснетесь перекладины верхней частью грудной клетки. Во время подъема интенсивно сводите лопатки. Спуск выполняйте до тех пор, пока ваши руки не окажутся полностью прямыми (разумеется, колени при этом должны оставаться согнутыми)
• Подтягивание обратным хватом. Кисти расположены на перекладине максимально близко друг к другу (узкий хват). Отклоняя корпус назад, фиксируйте взгляд на кистях и выполняйте медленный подъем. Верхняя точка подъема будет зафиксирована в тот момент, когда ваш подбородок окажется над перекладиной

 

И в заключении мы приведем еще несколько рекомендаций, которые помогут вам накачать красивые рельефные плечи.
Виду достаточно сложного мышечного строения плеча, не существует ни одного упражнения, которое могло бы полностью нагрузить данную зону. Поэтому во время тренировки на брусьях или турнике нет никакого смысла выполнять одно и то же упражнение одним и тем же хватом.
Если вы являетесь новичком, и только начинаете осваивать турник, то не стоит пытаться выполнить каждое упражнение более трех раз. Делайте ставку не на количество подходов, а на качество их выполнения.
Продолжительность отдыха между подходами должна составлять не менее одной минуты. Всем, кто мечтает накачать красивые плечи, необходимо помнить о том, что рост мышц происходит во время отдыха. Поэтому не стоит испытывать возможности своего организма, нагружая руки до максимального предела.
Развитие плечевых мышц должно состоять из базовых и изолирующих упражнений. Изолирующие направлены на конкретные участки дельт. А базовые одновременно затрагивают практически все дельтовидные мышцы и трапецию плеча.
Если вы хотите добиться красивого и мускулистого тела, то вам необходимо не только тренироваться, но и обеспечивать свой организм протеинами. Без оптимального количества белка вы никогда не получите желаемый мышечный рост. Поэтому обязательно вводите в свой рацион блюда из яиц, а также бобовые и молочные продукты.

6 упражнений для круглых плеч и мощных трапеций | SondeR

Площадь плеч и специально разработанные дельтовидные мышцы очень часто являются критерием общей оценки характера не только для фитнесменов и культуристов. Она составляет основу так называемой «V», означающей форму корпуса. Каждый культурист должен иметь широкие плечи, что отличает его от неподготовленных людей. И (не только оптически) он увеличивает свою форму. Так что давайте посмотрим, как тренировать эти мышцы. Мы также посмотрим на упражнения с трапециевидными мышцами.

Плечи, как у греческого бога? Эти шесть упражнений могут помочь!

Как мы уже говорили, мышцы плеча — это одна из основных мышечных партий, которые производят впечатление мышечной массы и общего вида тела. В следующем обзоре мы предлагаем вам тренировку мышц плеча и трапеции с учетом того, какую голову дельтовидной мышцы вы тренируете. Конечно, упражнения на плечах предназначены не только для культуристов, но и для всех тех, кто посещает спортзал и хочет поработать над собой.

Читайте также:

«7 лучших упражнений для развития сложных грудных мышц»

« ТОП 6 упражнений для развития бицепсов»

« Объем руки делает трицепс! Какие шесть упражнений наиболее эффективны?»

«Какие упражнения лучше всего развивают спину?Топ 7 упражнений для мощной спины»

Жим гантелей сидя является основой для развития плеч.

Как насчет практики?

Исходное положение: Сидеть на скамейке, крепко опираясь спиной на подлокотник (можно использовать скамейку без подлокотника). Руки удерживаются на уровне носа параллельно плечевым суставам.

Принцип работы: Сокращая мышцы плечевых суставов, проталкиваем руки вверх по прямой линии. В верхней части мы выдыхаем, и с легким дыханием возвращаем ось обратно на уровень носа.

Мышцы в первую очередь и во вторую очередь соединяются: Дельтовидные, трицепсовые, верхние грудные мышцы и трапециевидная мышца.

Обычные ошибки: Толчок локтя вперед, дрожание , неправильно выбранная нагрузка, складка корпуса

Видео взято с канала:» FitStars»

Жим штанги за голову сидя также испытают работу плеч.

Как насчет практики?

Исходное положение : Сидя на скамейке,спина крепко опирается на подлокотник. Гриф крепко в руках. Мы медленно опускаемся за головой до уровня ушей.

Принцип работы : Сокращая мышцы плеч, мы подталкиваем штангу вверх к вертикали. В верхней части мы выдыхаем, и с вдохом возвращаемся к уровню ушей.

Мышцы в первую очередь и во вторую очередь соединяются: Дельтовидные, трицепс, мышцы верхней части груди и трапециевидная мышца…

Обычные ошибки : Поворот локтя, дрожание корпуса, неправильно выбранная нагрузка, смещение назад от опоры

Видео взято с канала:»Твой тренер»

Читайте также:

«7 лучших упражнений для развития сложных грудных мышц»

« ТОП 6 упражнений для развития бицепсов»

« Объем руки делает трицепс! Какие шесть упражнений наиболее эффективны?»

«Какие упражнения лучше всего развивают спину?Топ 7 упражнений для мощной спины»

Махи в стороны не является ненужным упражнением, в очередной раз оно эффективно для общего развития мышц.

Как насчет практики?

Исходное положение : Стоя слегка изогнувшись, мы держим гантелей в узких руках вдоль тела под бедром. Или можем сесть на скамейку во время этого упражнения.

Принцип работы : Сокращая боковые (центральные) головки дельтовидной мышцы, мы поднимаем гантели на натянутых руках в сторону. Движение основано только на движении в плечевом суставе. Завершаем движение осью на уровне глаз. Выдох. Выдохом мы возвращаемся в исходное положение. Часть запястья с пальцем должна быть чуть выше, чем часть запястья с большим пальцем. Таким образом, мы получаем правое вращение предплечья и реальное участие средней части дельтовидной мышцы.

Мышцы в первую очередь и во вторую очередь соединены: Боковые и передние дельтовидные мышцы и трапециевидная мышца…

Обычные ошибки : Слишком много читтинга, слишком изогнутые руки, большой вес, пожимание плечами, неспособность контролировать движение

Видео взято с канала:» FIT4LIFE «

Мы также собираемся стимулировать грудные мышцы.Махи перед собой

Как насчет практики?

Исходное положение : Стоя, слегка изогнувшись, мы держим вес в руках вдоль тела под бедром. Также можно делать упражнение сидя на скамейке. Этот вариант можно усложнить тем, что туловище не перпендикулярно полу, а лежит на слегка опущенной скамейке. Это заставит мышцы плеч работать более интенсивно с начала движения.

Принцип работы : Сокращая передние головки дельтовидной мышцы, мы поднимаем гантели рук вверх. Движение основано только на движении в плечевом суставе. Завершаем движение осью на уровне глаз перед телом. Выдох. Выдохом мы возвращаемся в исходное положение.

Мышцы в первую очередь и во вторую очередь соединены: Передняя часть дельтовидной мышцы и грудная мышца (большая и малая мышца груди)

Обычные ошибки : слишком согнутые руки, неправильно выбранный груз, невозможность контролировать движение

Видео взято с канала:» FIT4LIFE «

Мы тренируем заднюю часть дельтовидной мышцы, делая махи наклонном положении.

Как насчет практики?

Исходное положение : Стоя или сидя на скамейке

Принцип работы : Сокращая заднюю часть дельтовидной мышцы, мы поднимаем вес на натянутых руках вверх по бокам. Движение основано только на движении в плечевом суставе и движении лопатки. Мы заканчиваем движение действием на уровне головы. В то же время мы выдыхаем. С выдохом мы возвращаемся в исходное положение с эффектами на земле.

Мышцы в первую очередь и во вторую очередь соединены: Спина дельтовидной мышцы и трапециевидная мышца

Обычные ошибки : Складывание тела, небольшой наклон, качающийся вес, слишком согнутые руки и прижатые плечи.

Видео взято с канала:» Ярослав Брин»

Шраги с гантелями,помогут в развитии трапеции

Как насчет практики?

Исходное положение : Стоя, стоя слегка изогнувшись, держа гантели плотно в руках вдоль тела под тазобедренным суставом.

Принцип работы : За счет сокращения трапециевидной мышцы (за счет пожимания плечами) мы поднимаем вес на подтянутых руках вверх. Руки остаются на теле. Завершаем движение над тазобедренным суставом, выдыхаем. В этом положении мы можем остановиться на секунду и добиться максимального сокращения мышц. С помощью вдоха мы возвращаемся в исходное положение.

Основная деятельность: трапециевидная мышца

Обычные ошибки : Неправильно выбранная нагрузка, небольшая степень пожимания плечами, слишком быстрое движение

Видео взято с канала:»Твой тренер«

Это все?

В сегодняшнем тренировочном батле мы посмотрели на тренировку плечевых и трапециевидных мышц. У вас очень большое количество различных вариантов упражнений на выбор, возможность менять напряжения и углы упражнений, использовать скамейки и различные крепления в конструкции. Поэтому именно от вас зависит, что вам больше всего подходит. Не забывайте о хорошо продуманном плане тренировок, который приведет к целевым результатам, потому что ходить в спортзал раз в неделю не приведет к нескольким сериям нагрузок на плечи.

Читайте также:

«7 лучших упражнений для развития сложных грудных мышц»

« ТОП 6 упражнений для развития бицепсов»

« Объем руки делает трицепс! Какие шесть упражнений наиболее эффективны?»

«Какие упражнения лучше всего развивают спину?Топ 7 упражнений для мощной спины»

Упражнения для плеч и спины — придаем фигуре конусообразный торс |

Автор Андрей Захаров На чтение 8 мин Просмотров 11 Опубликовано 22.05.2016

Все поклонники бодибилдинга и фитнеса мечтают о гармоничной пропорциональной фигуре, вот только добиться этой формы удается далеко не всем. Упражнения для плеч и спины призваны придать вашей фигуре заветный конусообразный торс.

Развитие мышц плеч и спины

Наверняка вы тренировали их и раньше, но без особого энтузиазма. Либо вы не видели, что эти мышцы нуждаются в особом внимании, либо вы были увлечены другими приоритетами: руками или грудью, например.

Теперь все должно стать иначе. Допустим, вы занимаетесь в зале три раза в неделю: по понедельникам, средам и пятницам. Тогда понедельник вы должны посвящать плечам, среду — спине, а пятницу — всему остальному. И придерживаться подобной тактики вам нужно будет никак не меньше двух месяцев. Понятно, что объем нагрузки на остальные части тела придется снизить.

В противном случае толку не будет, ведь энергоресурсы организма не беспредельны. Поэтому вы не сможете «поддать пару» по отношению к плечам и спине, сохранив число выполняемых подходов и упражнений на остальные группы мышц. Но ведь ваша конечная цель — красивое и гармонично развитое тело, не так ли?

И если ваши руки или бедра и так чересчур велики, зачем пытаться сделать их еще больше? Вполне достаточно и поддерживающей программы.

Тренировочные программы для плеч и спины

Итак, плечи

Как известно, плечи прорабатываются тремя видами движений:

• жимами
• махами
• тягами к подбородку.

Очевидно, имеет включить в специализацию на плечи упражнения из всех трех групп, чтобы загрузить их под всеми возможными углами и добиться предельного развития. (Смотрите также: рубрику Упражнения на плечи).

Махи гантелей через стороны

Махи в стороны делают упор на боковых пучках дельтовидных мышц, то есть плеч, а это вам как раз больше всего и нужно. К тому же, выполняемые первыми махи отлично разогреют мускулатуру. Лично я отдаю предпочтения махам сидя, поскольку в этом случае не получается использовать силу инерции и облегчить нагрузку на плечи.

Техника выполнения махов гантелей через стороны:

1. В исходном положении вы держите гантели по бокам бедер так, чтобы ладони «смотрели» внутрь.
2. На вдохе поднимаете гантели через стороны, разворачивая кисти по ходу движения таким образом, чтобы мизинцы оказались наверху. Это напоминает выливание воды из стакана.
3. Поднимать гантели следует примерно до уровня глаз.
4. Не дергайте и не бросайте резко вниз отягощения, работайте равномерно и плавно. В целом я рекомендую 3-4 подхода по 8-10 повторений. Отдых между подходами: минута-полторы.

Жим гантелей сидя

Это упражнение отлично наращивает объемы в области плеч, позволяет прорабатывать каждую сторону тела автономно, развивает мышечную координацию и дает возможность работать в большей амплитуде, чем при использовании штанги.

Техника выполнения жима гантелей сидя:

1. В исходном положении вы берете гантели, усаживаетесь на скамью с слегка отклоненной спинкой (градусов на 10 меньше, чем прямой угол). В момент старта ладони «смотрят» вперед.
2. Располагаете гантели в районе ключиц и мощным движением выжимаете их вверх на прямые руки.
3. Затем возвращаетесь в исходное положение.

После 1-2 разминочных подходов я рекомендую проделать 2-3 рабочих сета. Число повторений в подходах остается прежним 8-10. Отдых между сетами чуть дольше: 2-2,5 минуты.

Махи гантелей через стороны в наклоне

Это упражнение замечательно прорабатывает тыльные или задние пучки дельтовидных мышц. Ну вот, скажете вы — зачем мне задние пучки, когда я хочу стать шире? Дело в том, что в развитом состоянии задние дельты делают торс визуально шире, особенно при взгляде сзади. Так что тренировать эти участки необходимо. Махи через стороны в наклоне можно проделывать сидя или стоя.

Техника выполнения жима гантелей сидя:

1. В исходном положении наклонитесь таким образом, чтобы грудная клетка упиралась в колени. Гантели — по бокам бедер, ладони «смотря» внутрь.
2. Дальше вы проделываете все то же, что и в махах через стороны сидя.
3. Поднимать гантели следует до тех пор, пока они не достигнут линии, параллельной полу.

В махах сидя, и в махах сидя в наклоне руки следует держать слегка согнутыми в локтях. Это предотвратит вас от травмы бицепсов. Здесь вы выполняете 3-4 подхода по 8-10 повторений. Паузы между подходами — минута-полторы.

Тяги штанги к подбородку (протяжка)

Некоторые спортсмены полностью игнорируют это упражнение, считая его бесполезным. Другие чуть ли не молятся на него, полагая, что лучшего упражнения для трапециевидных мышц и плеч попросту не существует. (Смотрите статью «Как накачать трапециевидные мышцы«).

Как бы там ни было, я полагаю, что тяги к подбородку следует включить в тренировочный план. Хотя бы потому, что она задает совершенно иного рода стресс мышцам плеч. Упражнение следует выполнять средним хватом, это когда кисти располагаются на грифе штанги примерно на ширине плеч.

Техника выполнения протяжки:

1. В исходном положении вы подобным хватом держите штангу перед собой.
2. Затем вы начинаете тянуть ее в район подбородка, при этом ваши плечевые суставы двигаются назад.
3. В верхней точке можно сделать короткую паузу, после чего вы возвращаетесь в исходное положение.

Всего здесь вы проделываете 4 подхода по 8-10 повторений. Паузы между подходами — полторы-две минуты.

Теперь поговорим о тренировке спины

Тут вам надлежит основной упор сделать на упражнения, которые развивают ширину спины, а именно: подтягивания на перекладине, тягах блока сверху к груди широким или узким хватом и пулловерах.

Правда, хотя бы одно упражнение для развития общей «массы» мышц спины я бы все-таки посоветовал оставить. Согласитесь, широкая, но в то же время плоская спина с торчащими лопатками сделает вас похожим скорее на камбалу, чем на блистающего точеной фигурой. А посему я предлагаю следующую программу действий.

Подтягивания

• Вы беретесь за перекладину широким хватом, упираетесь в нее взглядом и плавно тянете туловище не строго вверх, а как бы по касательной, так, чтобы в верхней точке движения дотронуться до перекладины грудью, а не подбородком.
• Кстати, в области груди вам надлежит прогнуться. Именно так широчайшие мышцы максимально сокращаются.

О классических «солдатских» подтягиваниях можете забыть, поскольку они развивают скорее руки, чем спину. Из верхней точки вы плавно опускаетесь вниз. Всего вам надлежит выполнить 4 подхода по 8-10 повторений. Достигли отметки 10 во всех четырех подходах — привешивайте к поясу дополнительный вес. Отдых между подходами — полторы-две минуты.

Тяги верхнего блока широким хватом

Постараемся «добить» этим упражнением наружные участки широчайших мышц.

Техника выполнения тяг вертикального блока:

1. В исходном положении руки держат рукоять блока над головой широким хватом.
2. Из этой позиции плавно тяните ручку блока вниз до касания груди.
3. Грудь следует держать выгнутой вперед.
4. Коснувшись груди, так же плавно вернитесь в исходное положение.

Всего вам предстоит сделать тут 4 подхода по 8-10 повторений. Отдых между подходами — минута-полторы.

Многие недооценивают такое упражнение, как пулловер, а если и делают его, то только с целью расширения грудной клетки. Между тем, это — отличное упражнение для ширины спины. Развитые зубчатые мышцы, которые нагружаются с помощью пулловеров, делают ваши широчайшие визуально заметно шире. 

Тяга штанги в наклоне

Оно прорабатывает спину целиком и не даст ей истончиться, пока вы боретесь за максимальную ширину.

Техника выполнения тяги штанги в наклоне:

1. В исходном положении вы стоите, немного наклонившись вперед. Штанга находится в вытянутых вниз руках. Ладони «смотрят» назад.
2. Из этого положения вы подтягиваете снаряд в район паха. Руки выполняют роль «крюков» и не более того. Все внимание — на отведении лопаток назад.
3. В верхней точке движения можно выдержать паузу в секунду-две, не более. Это сделает упражнение более эффективным.

В общей сложности выполните 4 подхода по 8-10 повторений.

Андрей Захаров

Автор статьи: главный редактор проекта Захаров Андрей, практикующий тренер, эксперт в области фитнеса.

Задать вопрос

Казалось бы, приведенные упражнения для плеч и спины ничем чудодейственным не отличаются, однако через пару месяцев вы себя не узнаете. Ваша фигура приобретет заветный спортивный контур, который вы смело сможете выставить на всеобщее обозрение.

Читайте также:
Упражнения для спины

Упражнения для плеч при артрите

Инфографика:
7 причин боли под лопаткой
(увеличенное изображение)

Любой тип артрита плеча может вызвать сильную боль в плече и ограничить подвижность, что затрудняет физическую активность. Однако отсутствие упражнений на плечо может привести к атрофии мышц, нестабильности суставов, дальнейшей дегенерации суставов и, возможно, заморожению плеча (адгезивному капсулиту).

Под руководством медицинского работника многие люди с артритом плеча могут извлечь пользу из комплексной программы упражнений для плеч, которая включает:

• Растяжка плеча для поощрения гибкости плечевого сустава и окружающих мышц;
• Упражнения для укрепления плеч , предназначенные для наращивания мышц вокруг плеча, включая мышцы, стабилизирующие лопатку, и
• Аэробные тренировки с низким уровнем воздействия , которые способствуют здоровому кровотоку по всему телу, включая плечевые суставы.

объявление

В этой статье представлены специальные комплексы упражнений на растяжку и укрепление плеч, а также аэробные упражнения с низкой нагрузкой для людей с артритом плеч.

Узнайте о симптомах и лечении для:

Преимущества упражнений для плеч

Упражнения на растяжку и укрепление в сочетании с аэробными тренировками могут дать множество преимуществ, в том числе:

Уменьшает боль . Упражнения укрепляют мышцы, а более сильные мышцы лучше поддерживают суставы.Одна из опасностей артрита плеча заключается в том, что человек избегает действий, которые вызывают боль или дискомфорт, вызывая атрофию плечевых мышц. За счет укрепления мышц, окружающих плечо, включая вращающую манжету и стабилизирующие мышцы лопатки, плечевой сустав становится более стабильным. Эта стабильность может помочь предотвратить смещение костей, а также защитить кости от ударов и трения, тем самым уменьшая боль. Физические упражнения также высвобождают эндорфины, естественные обезболивающие.

Увеличивает диапазон движений и функций . Боль в плече может отпугнуть человека от активности, усугубляя проблему боли в суставах с ригидностью, что приводит к усилению боли. Регулярные упражнения помогут сохранить гибкость плечевого сустава и окружающих мышц, тем самым улучшив функцию плеча.

В этой статье:

Поддерживает здоровый хрящ . Чтобы оставаться здоровым, суставному хрящу необходимо движение и определенная нагрузка.Синовиальная жидкость хранится в хрящах, как вода в губке. Когда сустав используется, синовиальная жидкость выделяется из хряща и доставляет питательные вещества и смазку в сустав. Также считается, что синовиальная жидкость способствует оздоровлению сустава, тем самым уменьшая воспаление и поддерживая здоровую функцию суставов.

Узнайте, что такое хрящ?

Помогает похудеть . Упражнения в сочетании с питательной диетой с низким содержанием жиров могут помочь похудеть.Хотя потеря веса не так важна для людей с артритом плеча, как для людей с артритом суставов, несущих нагрузку (например, колена), потеря веса может улучшить общее состояние здоровья и подвижность, облегчая переносимость артрита плеча.

Помогает поддерживать функцию . Хроническая боль в плече может помешать человеку выполнять повседневные дела или заниматься спортом или развлекательными мероприятиями. Ограничения в повседневной деятельности могут расстраивать, а иногда и угнетать.Упражнения — а также, возможно, физические модификации — могут помочь людям с артритом плечевого сустава вернуться ко многим любимым занятиям и заниматься повседневными делами.

реклама

Подготовка к упражнениям на плечи

Человек всегда должен работать с поставщиком медицинских услуг, чтобы разработать план упражнений, отвечающий его или ее конкретным потребностям и физическим проблемам. Правильно подобранный режим разминки и посттренировки поможет максимально использовать преимущества растяжки, укрепления и упражнений, сводя к минимуму возможность боли или травм.

Разминка : Любой тренировке обычно предшествует 10-минутная разминка, которая увеличивает кровоток и буквально разогревает тело, делая мышцы более гибкими. Прогулка или другая аэробная активность в медленном темпе поможет согреть тело. Тем, у кого артрит более тяжелый, может быть достаточно легких движений и теплого компресса.

После тренировки : После тренировки некоторым людям может потребоваться заморозить плечи (подойдет пакет с замороженным горошком) и / или принять лекарства, отпускаемые без рецепта (например, НПВП).грамм. Адвил, Алеве) для уменьшения отеков и снятия дискомфорта.

Если во время упражнений на плечи ощущается какая-либо боль, остановитесь и обратитесь за советом к медицинскому работнику или атлетическому тренеру с соответствующей квалификацией, прежде чем продолжить.

Как правильно выполнять упражнения для плеч, согласно личным тренерам

Когда вы занимаетесь своими делами в тренажерном зале, вы когда-нибудь смотрели на личного тренера во время одного из сеансов с его клиентом и лениво спрашивали себя что-то вроде: Черт, интересно, заметят ли они когда-нибудь, что я здесь делаю, ? Хорошие новости! В то время как фитнес-профессионалы вашего спортзала, очевидно, не могут оставить своих подопечных, чтобы поговорить с вами какой-то строгой pro bono , они видят вас и у них есть много чувств, которыми можно поделиться… все бесчисленное множество вещей, которые вы делаете неправильно. (Возможно, оглядываясь назад, это один из тех вопросов, на который вы не хотели знать ответ.)

К счастью, несколько тренеров великодушно согласились поделиться с нами наиболее распространенными и наиболее отягчающими привычками, которые, по их мнению, развиваются у посетителей тренажерного зала. — и небольшой бесплатный совет, как их исправить. По сути, это деньги в вашем кармане. Сегодня: передний и боковой подъем .

Мизинцы вверх

Предполагается, что латеральный подъем задействует дистальное мышечное волокно основной мышцы плеча — это наиболее удаленная от тела «плечевая крышка».Большинство людей не осознают, что в верхней части диапазона движения ваш мизинец должен быть направлен к потолку, а не на тыльную сторону ладони, как если бы вы наливали воду в стакан. Убедитесь, что вы поднимаете вес примерно на шесть дюймов выше точки, в которой ваши руки параллельны полу, чтобы полностью сократить дельтовидную мышцу. —Деван Клайн, тренировочный лагерь Burn

Пусть это течет

При выполнении подъема в стороны по вы хотите, чтобы ваши руки были полностью вытянуты, но не заблокированы, как это делают многие преданные любители тренажерного зала.Закрепление локтей равносильно перегибу шланга — на этом энергия останавливается и не может свободно течь по телу, пока перегиб не будет устранен. Кроме того, убедитесь, что вы сохраняете прямую линию от кулака до локтя и плеча во всем диапазоне движений. —Джош Кокс, Anytime Fitness

Соберитесь

Не выгибайте спину и не раскачивайте туловище, чтобы поднять тяжести во время подъема вперед (или подъема широты). Держите спину прямо, а корпус напряженным. Хороший способ уберечь себя от жульничества — не беспокоиться о том, что это упражнение будет слишком тяжелым.Передний подъем нацелен на относительно небольшие мышцы плеча, поэтому сосредоточьтесь на выполнении от 8 до 12 повторений в идеальной форме. —Идалис Веласкес, IV Fitness

Выровняйте

Обратите внимание на два фактора, особенно при настройке. Во-первых, удерживайте это ядро, сжимая бедра вместе, сжимая ягодицы и напрягая пресс. Это поможет предотвратить раскачивание туловища. Во-вторых, нормально держать руки полностью прямыми во время подъемов спереди .Сгибание локтей снижает напряжение, сохраняющееся во время подъема, что, в свою очередь, может привести к растяжению соединительной ткани вокруг сустава. Вы не сможете поднять такой вес с прямыми руками, но вы поможете укрепить ткани вокруг бицепсов и плеч. —Уилл Торрес, Willspace Personal Training

10 лучших упражнений на плечи

Плечи больше, чем просто пожимать плечами. Широкие и объемные плечи достигаются за счет укрепления дельтовидной мышцы, которая является основной мышцей плеча.Дельтовидная мышца состоит из трех частей: передней, средней и задней. Как и в случае с другими основными группами мышц, плечи лучше всего прорабатывать комплексными движениями с тяжелым весом и количеством повторений от низкого до среднего. Начните с наиболее интенсивных многосуставных упражнений на плечи, таких как жимы стоя или сидя из-за рук, и переходите к вспомогательным упражнениям, таким как подтягивание лица или подъем гантелей вперед.

Широкие плечи дадут вам отличную четкость верхней части тела и помогут укрепить общую силу. Health Fitness Revolution составила рейтинг лучших упражнений, которые помогут вам укрепить плечи.

• Жим штанги над головой
  Этот комплексный подъемник активирует многие основные группы мышц вашего тела и способствует укреплению плеч. Начните с того, что штанга лежит на плечах чуть ниже подбородка узким хватом. Поднимите штангу, держа ноги и спину прямо, пока она не окажется над головой. Медленно опустите штангу в исходное положение. Если штанга сразу же упадет после удара через голову, это значит, что она слишком тяжелая.
• Жим гири одной рукой
  Поднесите гирю к плечу с помощью силового движения, используя нижнюю часть тела для подъема. Как только гиря окажется за плечом, согните ноги в коленях, сохраняя прямую спину. Проезжайте вверх через пятки в прыжке (но держите ноги на полу) и зафиксируйте руку, используя инерцию, чтобы поднять вес.
• Боковые подъемы гантелей в стороны
  Держите туловище прямо и выберите достаточно легкую гантель, чтобы сделать три подхода по 8-12 повторений.Слегка согнув руки в локтях, поднимите гантель так, чтобы руки стали параллельны полу. Не позволяйте силе тяжести делать свою работу; опустите гирю на 1-2 секунды вниз.
• Жим гантелей от плеч сидя
  Начните со спины в правом верхнем положении, возьмите гантели прямо над плечами ладонями наружу. Поднимите гантели вверх, пока они не соприкоснутся с верхом, удерживайте их в этом положении, а затем медленно опустите их в исходное положение.
• Подъем гантелей спереди
  Расставив ступни на расстоянии плеч, поднимите две гантели от бедер до тех пор, пока ваши руки не станут как минимум параллельны полу, хотя вы можете двигаться дальше параллельно.Избегайте ритмических раскачиваний и попробуйте использовать инерцию, чтобы поднимать и опускать гантели. Это фантастическое изолирующее упражнение, которое действительно нацелено на передние дельты.
• Разведение рук на наклонной скамье
  Сядьте животом на наклонную скамью. Поднимите гантели вверх и переместите их по дуге. Слегка согните руки в локтях и поднимите руки, пока они не станут параллельны земле.
• Штанга Тяга дельт сзади
  Встаньте прямо и удерживайте штангу широким хватом.Слегка наклонитесь, согнув колени и выпрямив спину так, чтобы штанга и туловище напоминали букву «Т». Обязательно сжимайте задние дельты, когда поднимаете штангу к верхней части груди.
• Подтягивание лица
  Подтягивание лица — еще одна отличная вспомогательная тренировка, которая воздействует на задние дельты и улучшает гибкость вращающей манжеты. Отрегулируйте трос веревки так, чтобы он был на уровне груди. Поверните, когда вы оттягиваетесь лопатками, чтобы суставы пальцев повернулись к потолку.Делайте это упражнение с небольшим весом и сосредоточьтесь на вращении.
• Жим Арнольда
  Сядьте на стул, держа две гантели на уровне подбородка, ладонями к лицу. Поднимите гантели до тех пор, пока руки не будут полностью вытянуты, вращая запястья так, чтобы ладони смотрели наружу в самой высокой точке. Поверните назад, медленно опуская вес вниз.
• Отжимания
  Убедитесь, что спина все время прямая, а локти направлены под углом 90 градусов.Выполняя отжимания, согните мышцы живота, чтобы спина была прямой, а мышцы кора и плечи тренировались. Заявление об ограничении ответственности: Отжимания традиционно являются упражнением для груди, но также укрепляют плечи — поэтому мы попали в оба наших списка!

Предыдущая статья10 лучших упражнений для спиныСледующая статья10 лучших упражнений для ягодиц

HFR — это чрезвычайно мотивированное движение людей, которые хотят создать более здоровый и здоровый мир www.healthfitnessrevolution.org

5 лучших упражнений для плеч при остеопорозе

Переодевание по утрам. Ухаживайте в зеркале. Уборка дома. Представьте, если бы вы больше не могли заниматься этими повседневными делами в одиночку…

Вот и ваша независимость.

Что ж, примерно 14% людей в возрасте 65 лет и старше нуждаются в помощи с такими задачами.

Почему так много пожилых людей борются с занятиями, которые большинство людей считает само собой разумеющимися? Что ж, важным фактором является сила плеч…

С возрастом вы начинаете терять мышечную массу (это состояние называется саркопенией).Степень потери мышечной массы варьируется от человека к человеку, но исследования показывают, что средний показатель для людей старше 70 лет составляет от 5 до 1% потери в год.

Итак, ваши плечи имеют решающее значение для выполнения действий, подобных тем, которые я перечислил выше, но люди часто игнорируют их в пользу упражнений, направленных исключительно на руки. Но если мышцы плеч станут слишком слабыми, вы начнете бороться с этими основными действиями … а также с вашей независимостью.

Вот почему я составил список лучших упражнений для плеч с видео, которые помогут вам оставаться мобильными, безболезненными и жить на ваших условиях!

---

Попеременное поднятие гантелей вперед

Почему попеременное поднятие гантелей вперед?

Это упражнение прорабатывает переднюю дельтовидную мышцу — переднюю мышцу плеча.Передняя дельтовидная мышца проходит от лопатки через плечо до верхней части плечевой кости (кости плеча) и является основной мышцей для подъема рук перед телом. Так что вам нужны сильные передние дельтовидные мышцы для таких вещей, как тянуться к верхнему шкафу и поднимать тяжелые пакеты с продуктами на прилавок!

Два зайца — один бонус: Попеременное поднятие гантелей вперед также прорабатывает трио вторичных мышц. Большая грудная мышца (основная мышца груди), двуглавая мышца плеча (мышца плеча) и передняя зубчатая мышца (мышца, охватывающая восемь или девять верхних ребер) — все это помогает передней дельтовидной мышце в этом упражнении.

Вот как выполнять упражнение:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
2. Возьмите по одной гантели в каждую руку костяшками пальцев вниз к земле.
3. Поднимите правую руку перед собой и поднимите ее, пока ваша рука не будет указывать прямо перед вами, параллельно полу.
4. Не поднимайте руку выше плеча.
5. Осторожно опустите руку обратно в исходное положение и повторите движение левой рукой.
6. Повторите это действие 10 раз для одного подхода (по 5 с каждой стороны) и выполните всего 3 подхода. Делайте короткие перерывы (около 30 секунд) между подходами.

Сделайте упражнение специально для вас: Вам не нужен большой вес, чтобы воспользоваться преимуществами этого упражнения. Начните с легкого веса, и если вы дойдете до точки, когда почувствуете, что упражнение слишком легкое, попробуйте следующий вес.

---

Scaption

Почему именно scaption?

Упражнение scaption в первую очередь прорабатывает ваши ромбовидные мышцы — мышцы верхней части спины.Теперь ваши ромбовидные кости несут ответственность за то, чтобы стягивать ваши плечи вместе, поэтому они необходимы для таких действий, как накапливание большой кучи белья или обнимание кого-то!

Более того, скаптион также может помочь укрепить вращательную манжету. Вращающая манжета — это группа мышц и сухожилий, которые стабилизируют плечевой сустав. И получите это; Проблемы с вращательной манжетой — одна из основных причин боли в плече. Фактически, более 4,5 миллионов человек в Америке ежегодно посещают врача с проблемами вращательной манжеты! Так что стоит уделить себе немного внимания.

Два зайца, один камень бонус: Упражнение scaption также отлично подходит для вашей осанки, так как оно помогает укрепить мышцы в средней части спины.

Вот как выполнять упражнение:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
2. Возьмите по одной гантели в каждую руку, костяшками пальцев вниз к земле и ладонями друг к другу.
3. Поднимите обе гантели перед собой и одновременно немного в сторону.
4. Представьте, что вы создаете Y-образную форму руками, но остановитесь, когда руки окажутся примерно на уровне плеч.
5. Осторожно опустите руки в исходное положение.
6. Повторите действие 10 раз для одного подхода и выполните всего 3 подхода. Делайте короткие перерывы (около 30 секунд) между подходами.

Сделайте упражнение специально для вас: Опять же, вам не нужен большой вес, чтобы извлечь пользу из упражнения scaption. Хорошая форма важнее, чем вес, который вы используете.Так что начинайте с легкого и совершенствуйте движения, прежде чем пробовать более тяжелые веса.

Совет: по возможности выполняйте упражнение перед зеркалом. Это поможет вам понять, правильно ли вы выполняете упражнение.

---

Боковое поднятие плеча

Почему боковое поднятие плеча?

Боковое поднятие плеча подчеркивает все три дельтовидные мышцы — переднюю, медиальную и заднюю. (Это означает, что он воздействует на переднюю, среднюю и заднюю часть плеч).Таким образом, это упражнение помогает укрепить все ваше плечо! Кроме того, это также способствует полному диапазону движений ваших плеч.

Два зайца, один камень бонус: Напрягите корпус во время подъема в этом упражнении, чтобы укрепить и мышцы живота!

Вот как выполнять упражнение:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
2. Возьмите по одной гантели в каждую руку и начните, держа руки по бокам ладонями к бедрам.
3. Слегка согните ноги в коленях, чтобы защитить поясницу.
4. Поднимите руки в стороны и поднимите их, пока руки не будут на одной линии с плечами. (Вы стремитесь создать Т-образную форму своим туловищем и руками).
5. Во время движения держите позвоночник прямо, а локти заблокированы.
6. Осторожно опустите руки в исходное положение.
7. Повторите действие 10 раз для одного подхода и выполните всего 3 подхода. Делайте короткие перерывы (около 30 секунд) между подходами.

Сделайте упражнение специально для вас: Вы уже знаете упражнение; Вам не нужен большой вес, чтобы извлечь пользу из этого упражнения. Фактически, боковой подъем плеч работает так же хорошо, как и с эспандерами, если вы предпочитаете. Поставьте ступни на середину ремешка и возьмитесь за ручки в каждой руке. Затем выполните упражнение, как описано выше!

---

Жим на трицепс

Почему жим на трицепс?

Трицепс — это группа мышц, расположенных на тыльной стороне руки.Итак, почему тренировка трицепса важна для силы плеч? Итак, трицепс прикреплен к лопатке и может играть второстепенную роль в стабилизации плечевого сустава.

Два зайца — один бонус: Исследования показывают, что трехглавый пресс (наряду с другими упражнениями для верхних конечностей, такими как боковой подъем плеча) может увеличить силу тяги и максимальную силу одного повторения.

Вот как выполнять упражнение:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
2. Держите одну гантель за головой обеими руками. Локти должны быть направлены в вашу сторону, а предплечья смотреть в потолок.
3. Поднимите гантель так, чтобы локти почти сомкнулись.
4. Удерживайте гантель в верхней части подъемника на секунду или две, а затем осторожно опустите ее обратно в исходное положение.
5. Повторите действие 10 раз для одного подхода и выполните всего 3 подхода. Делайте короткие перерывы (около 30 секунд) между подходами.

Адаптируйте упражнение под вас: Я демонстрирую здесь жим на трицепс в положении стоя, но вы можете выполнять его и в сидячем положении, если вам нужна небольшая дополнительная поддержка спины. Или вы даже можете выполнять жим на трицепс лежа на скамейке. Но не переусердствуйте с весом. Выберите достаточно легкий вес, чтобы вы могли выполнять все движения.

---

Диагональный подъем плеч

Почему диагональный подъем плеч?

Диагональный подъем плеч задействует практически все мышцы плеча.И это включает в себя вращающую манжету. (Помните, вращательная манжета — это группа мышц и сухожилий, которые стабилизируют ваше плечо. А травмы вращательной манжеты — одна из наиболее частых причин боли в плече!)

Два зайца, один бонус: Мимика диагонального подъема плеча движение многих повседневных действий — например, тянуться к верхнему шкафу или запускать газонокосилку!

Вот как выполнять упражнение:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
2. Начните с гантели в правой руке, скрестив правую руку на животе, так, чтобы гантель лежала на левом бедре.
3. Слегка согните ноги в коленях, чтобы защитить поясницу во время подъема.
4. Поднимите гантель вверх и поперек тела обратно в правый бок, пока ваша рука не окажется чуть выше уровня плеч. (Движение, которое вы хотите достичь, немного похоже на , которое представляет собой знаковое танцевальное движение , которое Джон Траволта исполняет, танцуя под Bee Gees в «Лихорадка субботней ночи» — хотя, конечно, без толчков бедрами!)
5. Осторожно ниже Верните гантель поперек тела в исходное положение.
6. Повторите 8-10 раз, а затем отразите это действие с гантелью в противоположной руке.

Сделайте упражнение специально для вас: Не торопитесь с этим упражнением. Старайтесь не «раскачивать» гантель во время повторений. Каждое повторение само по себе должно быть чистым движением. Совет: выдох во время фазы подъема и вдох во время фазы опускания помогут вам сохранять контроль над всем процессом.

---

Плечи, ключ к независимости

Верхняя часть тела используется для множества повседневных дел.Чистить зубы, завязывать шнурки и играть с внуками — это лишь некоторые из них.

Это правда, что ваши руки тоже важны для этих занятий. Но когда дело доходит до упражнений, рукам уделяется гораздо больше внимания, чем плечам, так что пора немного полюбить свои плечи … В конце концов, они необходимы для вашей независимости!

Знаете ли вы, что ваша осанка также является важным фактором для подвижных, безболезненных плеч? Это правда! Обычный вид — сгорбленная спина с закатанными вперед плечами.Это вызывает боль в плечах, потому что мышцы лопатки становятся слабее из-за перенапряжения. Более того, эта неправильная осанка также может привести к сокращению мышц передней части груди и появлению боли!

Но не волнуйтесь, вы можете найти пару упражнений, которые помогут исправить вашу осанку и обезболить плечи, в нашей публикации «Простые упражнения для осанки при остеопорозе, которые имеют значение».

Надеюсь, эти упражнения на плечи вам пригодятся. И, как всегда, проконсультируйтесь со своим врачом, прежде чем добавлять какие-либо новые упражнения в свой режим.

Домашние упражнения для неустойчивого плеча

В этой статье:

Обзор

Оптимизация функции плеча

Ваше плечо может демонстрировать проблемы нестабильности после травмы или периода неиспользования. Вы можете заметить, что ваше плечо соскальзывает или чувствует себя нестабильно при определенных занятиях. Часто в таких ситуациях наиболее эффективным лечением является восстановление нормальной силы и координации плеча.

Программа упражнений, представленная здесь, может быть полезна для оптимизации функции вашего плеча.Как и во всех программах упражнений, важно, чтобы эти упражнения были удобными и выполнялись постепенно. Перед их началом следует проконсультироваться с врачом.

Программа упражнений из трех частей

Часть I. Не позволяйте плечу выскакивать

Первая часть программы упражнений — сделать все возможное, чтобы плечо не «выскакивало». Не делайте этого, даже если вам кажется, что его «нужно» вытолкнуть. Каждый раз, когда вы позволяете ему лопнуть, это облегчает это в следующий раз (точно так же, как многократное надувание воздушного шара делает это легче в каждом последующем случае).

Часть II: Упражнения по укреплению вращательной манжеты плеча

Вторая часть восстановительной программы касается укрепления мышц, которые вдавливают подушечку плеча в сустав. Эти мышцы называются мышцами вращающей манжеты.

Мышцы вращающей манжеты укрепляются за счет противодействия сопротивлению при вращении изнутри (по направлению к телу) и извне (от тела).

Важно, чтобы ваше плечо обладало как силой, так и выносливостью к внутреннему и внешнему вращению.Это означает, что вам необходимо выполнять не менее пяти тренировок с вращающей манжетой каждый день, каждая из которых занимает всего около пяти минут.

Примеры упражнений по укреплению вращательной манжеты плеча можно увидеть на изображениях и видео ниже.

Рис. 1 — Домашние упражнения для неустойчивого плеча. Упражнение для вращательной манжеты. Внутреннее вращение Рис. 2 — Домашние упражнения для неустойчивого плеча. Упражнение для вращательной манжеты. Внешнее вращение

Часть III: Упражнения для лопатных мышц

Третий компонент программы восстановления плечевого сустава — это тренировка мышц, которые уравновешивают мяч в лунке.Это в первую очередь те мышцы, которые приводят в действие вашу лопатку или лопатку.

Когда ваша лопатка становится ленивой или слабой, плечо имеет тенденцию смещаться и нестабильно. Цель этих упражнений — укрепить мышцы и избавиться от вредных привычек, которые могли выработать ваше плечо.

Важно, чтобы ваше плечо обладало как силой, так и выносливостью к внутреннему и внешнему вращению. Это означает, что вам необходимо выполнять не менее пяти тренировок с вращающей манжетой каждый день, каждая из которых занимает всего около пяти минут.

Лопатные мышцы укрепляются и тренируются, как показано на изображениях и видео ниже.

Рис. 3 — Домашние упражнения для неустойчивого плеча. Упражнение на лопатку. Две руки Рис. 4 — Домашние упражнения для неустойчивого плеча. Упражнение для лопатных мышц. Press Plus Рис. 5 — Домашние упражнения для неустойчивого плеча. Упражнения для лопатных мышц. Плечо пожимает плечами

Важность регулярных упражнений

Регулярные фитнес-упражнения помогают поддерживать гибкость и координацию суставов.Этот «смазывающий» эффект усиливается, если вы ежедневно выполняете получасовые аэробные упражнения.

Это упражнение может принимать различные формы, включая быструю ходьбу, бег трусцой, езду на стационарном или мобильном велосипеде, греблю, подъем по лестнице или использование симулятора беговых лыж.

Если у вас есть сомнения относительно вашей способности выполнять такую ​​программу упражнений, вам следует проконсультироваться со своим терапевтом.

Не важно, чтобы эти упражнения выполнялись энергично.Важно только, чтобы в дополнение к программе растяжки полчаса вашего дня были посвящены какой-либо форме аэробных упражнений. Рекомендация для человека со здоровым сердцем, легким и артериальным давлением — тренироваться до 30 минут с целью в две трети его максимальной частоты сердечных сокращений. Максимальная частота пульса рассчитывается путем вычитания вашего возраста из 220. Если вам больше 35 лет и вы мало тренировались или если вы не уверены в своем здоровье, вам следует проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать этот аспект программы.

Если у вас есть какие-либо вопросы относительно вашего плеча или правильного лечения, сообщите об этом своему врачу.

Техника обучающей ленты

Рис. 6. Техника с тейпом

Если вам сложно удерживать плечо в устойчивом положении, попробуйте использовать технику «тренировочного тейпа». Попросите кого-нибудь наклеить ленту на тыльную сторону вашего плечевого сустава (от лопатки до задней части руки), пока ваша рука приподнята прямо в сторону. Эта лента будет стремиться удерживать лопатку и вашу руку ровно и устойчиво, пока вы будете выдвигать руку вперед.Точно так же, как с тренировочными колесами на велосипеде, после того, как вы научились технике равновесия, вы можете отказаться от тренировочной ленты.

По мере того, как вы набираете силу и координацию, старайтесь постепенно выполнять больше своих обычных действий, концентрируясь на удерживании подушечки плеча в суставе. Избегайте действий и положений, которые угрожают устойчивости вашего плеча, одновременно выполняя те, которые вы можете выполнять с уверенностью. Плавание и гребля и использование тренажеров для беговых лыж — все это хорошие упражнения для развития силовой координации и выносливости.У них также есть преимущество в том, что они тренируют оба плеча одновременно.

Постоянные регулярные занятия этими упражнениями необходимы для успеха. Нельзя сказать, что «упражнения не помогают», если не придерживаться качественной программы хотя бы полгода. Ведите ежедневный журнал тренировок, чтобы врач мог просмотреть его, когда вы вернетесь в офис.

Краткое изложение домашних упражнений для неустойчивого плеча

Таким образом, краеугольными камнями реабилитационной программы являются

• Не позволяйте плечу выпирать,
• укрепление мышц вращательной манжеты,
• оптимизирует силу и выносливость мышц, управляющих вашей лопаткой, а
• восстанавливает технику и уверенность в нормальном использовании плеча.

Помните, что плечи многих спортсменов, например, гимнастов, довольно расслаблены, но их стабилизирует превосходная мышечная сила и изученные техники нервно-мышечного контроля. Только упражнения и тренировки могут восстановить правильное использование плеча.

Чтобы получить самую свежую информацию о артрите плеча, следите за нашим блогом:
http://shoulderarthritis.blogspot.com/

Контакт
Если у вас есть вопросы относительно хирургического лечения артрита, обращайтесь по электронной почте Фредерик А.Мацен III, доктор медицины, по адресу [email protected].

Упражнения для груди и плеч, которые работают лучше всего

Жим лежа — отличная тренировка груди.

Изображение предоставлено: milorad kravic / iStock / GettyImages

Сильная грудь и плечи важны для общей физической формы и работоспособности мышц. Существуют десятки упражнений для тренировки груди и плеч, но некоторые из них были протестированы, чтобы превзойти другие, включая жим лежа и жим над головой.

Упражнения для мышц груди

Упражнения для грудных мышц обычно нацелены на грудные мышцы, обычно называемые «грудными мышцами».»Кроме того, получат тренировку ваши передние дельтовидные мышцы и трицепсы.

1. Жим штанги лежа

Жим штанги лежа является упражнением №1 для груди согласно исследованию, опубликованному в октябре 2012 года Американским советом по упражнениям. Из девяти протестированных упражнений жим штанги больше всего активировал большую грудную мышцу, главную грудную мышцу.

1. Поставьте скамью перед стойкой со штангой. Лягте на спину на скамейку, поставив ступни на землю, и положите руки на штангу на ширине плеч.Поднимите штангу из стойки так, чтобы она находилась прямо над грудью.
2. Контролируя, опустите штангу на грудь. Как только штанга коснется груди, поднимите штангу вверх к небу, вытягивая руки, пока ваши локти не выпрямятся.

Подробнее: Как тренировать грудь с помощью перекладины

2. Пек-дека

Тренажер для грудных дек был вторым по эффективности упражнением для активации большой грудной мышцы согласно исследованию, упомянутому выше.Этот тренажер доступен в большинстве тренажерных залов и изолирует большую грудную мышцу.

1. Сядьте в тренажер для декольте ногами.
   на ширине плеч и опираться спиной на мягкую подкладку. Положите руки на ручки, а тыльной стороной руки на подушечки или «крылья» тренажера. Ваши локти должны быть под углом примерно 90 градусов.
2. Напрягите корпус и сведите руки к центру
   вашего тела. Медленно поверните движение вспять, позволяя рукам вернуться в исходное положение с контролем.

3. Кабельные кроссоверы с наклоном вперед.

Пересечение тросов с наклоном вперед является третьим по значимости упражнением для большой грудной мышцы согласно исследованию 2012 года. Вместо использования гантелей или штанги в этом упражнении вы используете гири, прикрепленные тросами к двум высоким стопкам.

1. Начните с того, что встаньте в центре кабельной машины с одним
   стопа впереди другой. Возьмитесь за ручку кабеля в каждую руку, держа руки немного выше плеч.
2. С почти полностью вытянутыми руками опустите руки вниз и поперек тела к центру тела. С контролем верните руки в исходное положение и повторите.

Упражнения для мышц плеча

Плечо состоит из трех мышц: передней дельтовидной, средней дельтовидной и задней дельтовидной. Согласно исследованию, опубликованному в сентябре 2014 года Американским советом по упражнениям, ни одно конкретное упражнение не выделяется как «лучшее» упражнение для плеч, потому что вы должны стремиться задействовать все три мышцы с помощью различных движений.

Подробнее: Использование мышц в жиме над головой

1. Жим гантелей плечами.

Хотя существует множество упражнений, нацеленных на ваши плечи, именно жим гантелей плечами в наибольшей степени активирует переднюю дельтовидную мышцу.

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, с гантелями в каждой.
   рука. Поднимите гантели на высоту плеч ладонями от тела.
2. Жми гантели над головой, пока руки не будут полностью выпрямлены.Опускаться с контролем на одно повторение.

2. Тяга на наклонной под углом 45 градусов

Согласно исследованию ACE, тяга с наклоном 45 градусов является лучшим упражнением для тренировки средней дельтовидной мышцы.

1. Лягте лицом вниз (лежа) на наклонной скамье под углом 45 градусов.
2. Возьмите гантели в каждую руку, согните руки и подтяните гантели к груди, сжимая лопатки вместе. Медленно опустите вниз с контролем и повторите.

3. Боковой подъем сзади сидя

Когда дело доходит до воздействия на заднюю дельтовидную мышцу плеча, подъем назад в стороны сидя является одним из лучших вариантов.

1. Сядьте на стул или скамью, поставив ступни на пол. Слегка согните бедра и положите грудь на бедра плоской спиной.
2. С гантелями в каждой руке и выпрямленными руками.
   по возможности поднимите руки вверх, пока локти не окажутся на уровне плеч.Опустите вниз с контролем и повторите.

Всего 5 упражнений для плеч, которые вам нужно выполнить

По данным Бюро статистики труда, из-за травм плеча люди пропустили в среднем 26 дней работы — больше, чем любая другая часть тела. Почему? Что ж, плечи — самый подвижный и нестабильный сустав тела. Поскольку они работают с таким широким диапазоном углов и движений, есть еще кое-что, что может пойти не так.

« Плечи представляют собой шарообразное соединение, как и бедро», — говорит Рафаэль Конфорти, магистр медицины, CPT, национальный директор фитнес-центра Youfit Health Clubs.«Любое движение, которое вы делаете руками, затрагивает плечи, особенно когда вы поднимаете малышей».

Большинство людей тренируют плечи жесткими жимами и подъемами. Но такие движения не сильно влияют на стабильность, и все маленькие мышцы, которые образуют вращающую манжету, не контролируются. Такой застой может привести к травмам.

«Здоровье плеча и его оптимальная функция больше зависят от мышц, поддерживающих плечевой сустав и лопатку, таких как вращающая манжета и нижние ограничители», — говорит Конфорти.«И эти мышцы должны функционировать на высоком уровне». Кроме того, широчайшие мышцы и грудь также помогают поддерживать функции и движения плеч.

Итак, что это значит? Это означает, что вам нужно выполнить некоторую работу плеч, которая будет немного более динамичной, чтобы убедиться, что все мышцы, участвующие в суставе, сильны. Konforti предоставил тренировку из пяти упражнений, состоящую из упражнений, которые делают именно это. Выполняйте эту тренировку раз в неделю, чтобы укрепить плечи. «Варианты жима, особенно жим гантелей над головой одной рукой и жим гири вверх ногами, добавляют дополнительную проблему устойчивости», — говорит Конфорти.

Жим штанги над головой стоя

Выполните 3 подхода по 8-12 повторений с отдыхом 60-90 секунд между каждым подходом.

Стоя, ноги на ширине плеч, возьмитесь за штангу на уровне плеч обеими руками хватом на ширине плеч. Удерживая мышцы кора и позвоночник в нейтральном положении, выдыхайте, нажимая на гриф над головой, удерживая локти прямо под руками. Штанга должна заканчиваться прямо над головой. Медленно опустите штангу в исходное положение и повторите.

Жим гантели одной рукой над головой

Выполните 3 подхода по 8-12 повторений с отдыхом 60-90 секунд между каждым подходом.

Стоя, ноги на ширине плеч, согните гантель до уровня плеч в одной руке и вытяните руку в сторону так, чтобы локоть находился на одной линии с плечом под углом 90 градусов. Удерживая корпус в напряжении и позвоночник в нейтральном положении, выдохните, когда вы нажимаете гантель над головой, удерживая локоть прямо под рукой.Медленно опустите гантель вниз, чтобы локоть находился под углом 90 градусов, и повторите. Когда все повторения будут выполнены с одной стороны, повторите с противоположной стороны.

Подъем гантелей в стороны

Выполните 3 подхода по 12-15 повторений с отдыхом 60 секунд между каждым подходом.

Начните стоять на ширине плеч, держа по гантели в каждой руке. Поднимая руки локтями, поднимите руки вверх, пока они не будут на одной линии с плечами, сделайте паузу, затем медленно опустите гантели обратно в исходное положение и повторите.

Жим гири снизу вверх одной рукой над головой

Выполните 3 подхода по 12-15 повторений на каждую руку, отдыхая 30 секунд между подходами.

Начните из положения сидя, держа гирю в одной руке. Поднимите гирю на высоту плеч, взявшись за ручку так, чтобы раструб или шаровая часть гири находились над вашей рукой. Медленно поднимите гирю вверх, уделяя особое внимание устойчивости. Сделайте небольшую паузу вверху, затем медленно опустите гирю в исходное положение и повторите.Когда все повторения будут выполнены с одной стороны, повторите с противоположной стороны.

Тяга за лицо тросом

Выполните 3 подхода по 12-15 повторений с отдыхом 45 секунд между подходами.

Встаньте напротив кабельной мачты с веревкой. Возьмитесь за веревку хватом сверху. Отведите локти назад и завершите движение, поднеся руки к ушам. Сделайте паузу, затем медленно вернитесь в исходное положение и повторите.

Ой! Пожалуйста, попробуйте еще раз.

Спасибо за подписку!

.