Силовые комплексные упражнения: Упражнение 17. Комплексное силовое упражнение

Комплексные и изолированные упражнения. Когда и как использовать в силовой подготовке

В то время как комплексные упражнения имеют преимущество в использовании разнообразных движений широкого диапазона, изолированные упражнения также полезны и входят в программы подготовки спортсменов.

Специалисты рекомендуют в еженедельных тренировках выполнять оба вида упражнений. Какие именно и в каком соотношении — об этом ниже.

В чем разница между комплексными и изолированными упражнениями?

В комплексных упражнениях выполняются движения в нескольких суставах. Одновременно здесь задействованы несколько мышцам или групп мышц. В отличие от изолированных упражнений, которые часто выполняются на силовых тренажерах, комплексные упражнения направлены на функциональную подготовленность и имитируют реальные действия.

В изолированных упражнениях (часто их называют также изоляционными) работает только один сустав и только одна мышца или группа мышц. Примеры изолированных упражнений — прокачка бицепса (сгибание руки в локтевом суставе) или проработка четырехглавой мышцы (разгибание ноги в коленном суставе).

Комплексные упражнения

Спортсмены, желающие получить максимальную отдачу от тренировочного процесса для улучшения спортивных достижений, основном используют комплексные упражнения. Многие предпочитают именно их, так как они воспроизводят общие модели движений и включают в работу множество мышц одновременно.

Комплексные упражнения позволяют выполнять тренировку всего тела за меньшее время, сохраняют частоту сердечных сокращений, обеспечивая сердечно-сосудистые преимущества и, как правило, сжигают больше калорий. Поскольку они имитируют движения, встречающиеся в реальности, эти упражнения помогают набирать силу различных групп мышц для повседневной жизни.

Список общих комплексных упражнений

• Отжимания от пола.
• Приседания.
• Выпады.
• Выпады с поворотами туловища.
• Приседание на одной ноге.
• Становая тяга.
• Жим над головой.
• Тяга вниз.
• Подтягивания.
• Отжимания.
• Жим от груди.
• Отжимания на брусьях.
• Прыжки со скакалкой.

Изолированные упражнения

Эти упражнения часто используются после травм и заболеваний спортсменов для устранения мышечного дисбаланса. Активизируя только одну мышцу в процессе тренировки, спортсмен добивается ее восстановления до такого функционального состояния, в котором она была до травмы. Другой причиной выполнения этих упражнений является увеличение размера или объема определенной группы мышц.

Спортсмены в своих тренировочных циклах в основном используют комбинированные упражнения, а изолированными упражнениями они дополняют тренировки по мере необходимости. Изолированные упражнения часто выполняются с утяжелителями, но особенно удобно их выполнять на тренажерах. Так, широкий спектр силовых и кардиотренажеров производится заводом Forma-Sporta, поэтому советуем выбрать силовой тренажер этого производителя.

Список общих изолированных упражнений

• Сгибание рук с отягощением.
• Разгибание рук с отягощением в наклоне — кикбэк.
• Боковые подъемы рук с отягощением.
• Фронтальные подъемы рук с отягощением.
• Вертикальная тяга.
• Разгибания ног.
• Сгибание-разгибание ног в коленном суставе c сопротивлением (тренировка подколенного сухожилия — Hamstring curls).
• Подъем на носках с гантелями в руках.

Сравнение

Как комплексные, так и изолированные упражнения имеют свое место в хорошо сбалансированном режиме тренировок.

Комплексные упражнения

• Имитируют реальные упражнения и действия.
• Позволяют интенсивнее тренироваться и сжигать больше калорий.
• Уменьшают риск травм во время занятий спортом.
• Поддерживают частоту сердечных сокращений и обеспечивают сердечно-сосудистые преимущества.
• Позволяют поднимать тяжелые грузы и наращивать силу.

Изолированные упражнения

• Изолируют отдельные мышцы.
• Улучшают силу в определенных мышцах.
• Могут помочь в реабилитации после травмы.
• Позволяют добавлять отдельные области, которые следует увеличить, например, грудь или бицепс.

Создание плана

Если вы не знаете, какие именно упражнения лучше для вас, то спортивный тренер может помочь определить любой мышечный дисбаланс или слабость, которые у вас могут возникнуть, и разработать программу, соответствующую вашим потребностям.

Стандартный вариант: выполняйте комплексные упражнения 3-4 раза в неделю, а изолированные — 2 раза в неделю.

Еще один совет. Сгруппируйте и разделите изолированные упражнения таким образом, чтобы выполнять их в разные дни, например:

1. Приседания + выпады.
2. Жим лежа + отжимания на брусьях.
3. Становая тяга + армейский жим.

Комплекс силовых упражнений оздоровительной направленности

Комплекс силовых упражнений оздоровительной направленности

№ упр.	Содержание комплекса	Дозировка	Методические указания
1	И.П. – широкая стойка ноги врозь, руки за головой 1 – присед 2 – И.П.	Упражнение выполняется до сильного утомления мышц	Носки ног и колени максимально развести в стороны; присед – до положения – бедро параллельно полу; возвращаться в И.П. – ноги разгибать не полностью
2	И. П. – упор лёжа 1 – согнуть руки, опуская туловище, при этом живот, колени и грудь не касается пола 2 – И.п. 3-4 – то же самое	10-20 раз	Тяжесть тела приходится на руки и носки ног. Сгибая руки – вдох, выпрямляя – выдох.
3	И.П. – о.с. 1 – присед с выносом рук вперед 2 – И.П. 3-4 – то же самое	15-20 раз	Спина прямая. Садиться как можно глубже. Колени не выходят за носки.
4	И.П. – лежа на спине, руки вдоль туловища 1 – поднимание ног 2 – опускание 3-4 – то же самое	15–20 раз	Ноги стараться держать прямыми. Упражнение можно выполнять с дополнительным отягощением на ногах.
5	И.П. – лежа на животе, на полу, руки  вдоль туловища 1 – подняться на прямые руки, прогнуться 2 – И. П. 3-4 – то же самое	30 раз	Движения выполняются плавно. Положения 1 и 3 удерживаются 10-15 секунд.
6	И.П. –– лежа на животе, ноги вместе, руки вытянуты вперед 1 – поднимаем правую руку левую ногу; 2 – И.П. 3- поднимаем левую руку правую ногу 4- И.п.	8 раз	Нога и рука обязательно параллельны позвоночнику, голова откинута назад. Фиксируем положение тела в верхней точке и удерживаем некоторое время (5-30 секунд). Меняем ногу и руку и повторяем движение.
7	И.П. – лежа на животе, руки вверху 1 – приподнять руки, грудь, ноги от пола 2 – И.П. 3-4 – то же самое	15-20 раз	При возвращении в И.П. не касаться руками и носками пола
8	И.П. – стойка ноги врозь, руки на пояс 1 – выпад вправо, руки в стороны 2 – И. П. То же в левую сторону	По 15-20 раз	Спина прямая. Руки в локтевом суставе не сгибаются. Носки не выходят за колени. Колени смотрят вперед.
9	И.П. – сидя, упор сзади, ноги в угол 1-4 – скрестные движения ногами;	10-25 раз	Ноги держим под напряжением. Ноги в коленях не сгибать. Угол 45 градусов.
10	И. П. – лежа на спине, кисти рук в замке на затылке 1 — поднять туловище и наклониться вперед; 2- И.п. 3-4 – то же самое	10-15 раз	Лопатки касаются мата, ноги согнуты в коленях под прямым углом, ступни прижаты партнером к полу.
11	И.П. – лежа на спине, прямые ноги подняты вверх. 1 – опускание правой ноги, не касаясь, пола 2 – И.П. 3- опускание левой ноги, не касаясь, пола 4- И. п.	10-15 раз	Во время выполнения упражнения необходимо вытягивать носок стопы. Движения должны быть плавными.
12	И.П. – стойка ноги врозь, руки на пояс 1 – выпад правой, руки в стороны 2 – И.П. 3- выпад левой, руки в стороны	10–15 раз	Спина прямая. Носки не выходят за колени. Колени смотрят прямо.
13	И. П. – упор присев 1 – упор лежа 2 – И.п. 3-4 то же самое	8-10  раз	Смена положения выполняется  толчком двумя ногами. Спина прямая.
14	И.П. – о.с 1 – подняться на носки; 2 – И.П. 3-4 – то же самое	20-25 раз	Тело полностью выпрямлено. Все движения должны быть подчеркнуто плавными.

Комплексные упражнения — Дисциплина ДВ «Атлетическая гимнастика»

При
создании некоторых иллюстраций с
техникой упражнений
были
использованы изображения с сайта:
http://dailyfit. ru/

Комплексные
упражнения, как
уже говорилось ранее, представляют из
себя
упражнения,
при выполнении которых задействовано
большинство суставов и мышц тела
человека. Нагрузка на
мышечную систему носит
глобальный
характер и не имеет конкретной целевой
направленности. В
силу своей специфики данные упражнения
чаще всего выполняются со
значительными весами, движения
характеризуются широкой амплитудой,
высокой скоростью и наличием фаз инерции.
Работа мышц в комплексных упражнениях
носит взрывной характер, с быстрым
переключением от преодолевающей к
уступающей работе. В силу специфики
данных упражнений, при их выполнении,
на функциональные системы организма
оказывается мощное тренировочное
воздействие, более значительное чем
при выполнении обычных упражнений.
Наиболее нагружаемыми мышцами в
комплексных упражнениях обычно являются
мышцы ног и спины. При выполнении
комплексных упражнений, из-за большого
количества задействованных мышц,
сравнительно быстро наступает утомление,
поэтому практикуют обычно подходы в
которых выполняются 5-10 подъемов. Данный
тип упражнений широко используется в
таких видах спорта как тяжелая атлетика
и гиревой спорт, где все соревновательные
и специально-подготовительные упражнения
по характеру работы являются комплексными.
Помимо этого, комплексные упражнения,
в силу их эффективности, широко применяются
спортсменами других специализаций в
рамках силовой тренировки. Однако,
учитывая то, что при их выполнении
невозможно добиться локализации нагрузки
на определенные мышечные группы,
комплексные упражнения совмещаются
как правило с базовыми и локальными
упражнениями, органически дополняя их.
Как уже говорилось ранее, наиболее
широко комплексные упражнения представлены
в гиревом и тяжелоатлетическом спорте,
в силу чего достаточно часто в тренировочном
процессе спортсменов других специализаций
применяют упрощенные в техническом
отношении аналоги специальных упражнений
из данных видов спорта, кроме этого
могут использоваться специально
разработанные комплексы упражнений,
не имеющих принадлежности к какому-либо
виду спорта. Следует уточнить, что не
существует какой-либо классификации и
подробных методик использования
комплексных упражнений — в каждом
конкретном случае это определяется
текущими задачами и спецификой вида
спорта.

Комплексные упражнения
обладают определенными достоинствами
и недостатками, которые определяют специфику их применения в силовой подготовке. К достоинствам комплексных
упражнений можно отнести мощный
тренировочный эффект оказываемый на
мышечную систему спортсмена, что
обусловлено одновременным включением
в работу большинства крупных мышц тела
человека, применением значительных
тренировочных весов, высокой скоростью
и значительной амплитудой движения. Данные упражнения весьма эффективны при развитии скоростно-силовых качеств мышц. Кроме того, в силу своей специфики, подобные упражнения в перспективе не приводят к ухудшению гибкости мышц и подвижности в суставах, что может наблюдаться при использовании упражнений другого типа с ростом мышечной массы. Применение комплексных упражнений позволяет сократить время необходимое для проработки всех основных мышечных групп и уменьшить общую продолжительность тренировки. К
недостаткам комплексных упражнений можно отнести достаточно
высокую нагрузку данного типа упражнений
на опорно-двигательный аппарат спортсмена, техническую
сложность некоторых упражнений, а также
невозможность обеспечения избирательного воздействия данных упражнений на отдельные
мышечные группы — нагрузка неравномерно распределяется по всей мышечной системе, в результате чего одни мышцы нагружаются весьма значительно, а другие нет. Также, учитывая вес
отягощения и скорость подъема, значительно повышается
критичность технических ошибок и травмоопасность подобных упражнений. Подобные недостатки ограничивают применение комплексных упражнений в силовой подготовке и отводят им роль вспомогательного средства, основу же составляют все таки базовые упражнения.
   
    Учитывая разнообразие
комплексных упражнений и отсутствие
какой-либо их классификации, а также
общие черты техники характерные для
большинства данных упражнений, можно
сформировать общие правила их
травмобезопасного выполнения. При
использовании данных упражнений с целью
снижения риска получения травмы
рекомендуется соблюдать следующие
правила:

— перед работой со
значительными тренировочными весами
необходимо с небольшим весом освоить
основные элементы техники данных
упражнений, так как недостаточная
техническая подготовленность спортсмена
может послужить причиной потери контроля
над снарядом и получением травмы;

— перед выполнением
упражнения, во избежание срыва захвата,
в обязательном порядке натирать ладони
рук магнезией или использовать кистевые
ремни, так как в данных упражнениях,
наряду с большим весом
отягощения, часто наличествуют
маховые движения рук, что в свою очередь
создает вращение грифа в руках, усложняет
удержание снаряда и повышает риск срыва
захвата, что в итоге может спровоцировать
травму;

— в ходе выполнения
комплексных упражнений необходимо
постоянно сохранять прогиб в поясничном
отделе позвоночника и по возможности
не допускать отклонения туловища назад
от вертикали полу, так как при округлении
спины и отклонении туловища назад на
поясничный отдел позвоночника создается
травмоопасная нагрузка, так же, при
значительном отклонении туловища назад,
можно потерять равновесие;

— не выполнять комплексные
упражнения с предельными и околопредельными
весами — рекомендуется
подбирать вес, с которым спортсмен может
выполнить не менее 5-10
повторов, работа с большим
весом не только малоэффективна, но
и значительно повышает травмоопасность
упражнения даже при его правильном
выполнении;

— после выполнения
каждого подъема необходимо подконтрольно
опускать тренировочный вес, так как при
его бросании на позвоночник создается
дополнительная нагрузка, что в свою
очередь повышает травмоопасность
упражнения.

В качестве примера
можно привести некоторые комплексные
упражнения со штангой и гирями, большинство
из  которых позаимствовано из гиревого
и тяжелоатлетического спорта.

Протяжка
с гирей

Протяжка
с гирей

Данное упражнение
представляет из себя подъем гири с пола
одним слитным движением. Сначала снаряд
поднимается до уровня пояса за счет
одновременного разгибания ног и туловища,
затем поднимается вверх на вытянутые
руки за счет работы мышц плечевого
пояса. Гиря также может подниматься с
виса, что уменьшает нагрузку на мышцы
ног и низа спины и увеличивает нагрузку
на мышцы плечевого пояса. Учитывая
сравнительно небольшой вес спортивных
гирь, то опытные спортсмены используют
данное упражнение в качестве разминочного.
Более тяжелый вариант упражнения может
выполняться со штангой.

Упражнение «Турецкий
подъем»

Упражнение «Турецкий
подъем»

Весьма
необычное по технике выполнения
упражнение. Представляет из себя подъем
из положения лежа в положение стоя, с
гирей находящейся в вытянутой вверх
руке. После подъема необходимо, удерживая
гирю в вытянутой руке, опуститься
обратно. Подъем с последующим опусканием
считается одним повтором, которых за
один подход выполняется несколько. В
следующем подходе упражнение выполняется
с гирей в другой руке.

Рывок
гири

Рывок
гири по длинному
циклу

Соревновательное
упражнение из гиревого спорта – рывок
гири по длинному циклу. В данном упражнении
гиря поднимается маховым движением
вверх на вытянутую руку. Упражнение
выполняется одной рукой, в следующем
подходе упражнение выполняется другой
рукой.

Рывок
гирь
по длинному
циклу

Также
рывок по длинному циклу может выполняться
одновременно с двумя гирями, что
значительно усложняет выполнение
упражнение и повышает его эффективность.

Рывок
гири по короткому циклу

Кроме
этого, рывок гири может выполняться по
короткому циклу, когда снаряд поднимается
без замаха. Данный вариант является
более тяжелым и требует от занимающегося
проявления взрывных усилий.

Швунг
гирь

Швунг
гирь

    Представляет
из себя обычный жим гирь с плеч, только
в начальной фазе добавляется работа
ног – перед выполнением собственно
жима занимающийся немного приседает и
за счет быстрого выпрямления ног задает
ускорение снарядам. Подобный технический
прием позволяет выполнять упражнение
с большим весом, что в свою очередь
увеличивает нагрузку на мышцы и повышает
эффективность упражнения.

Толчок
гирь

Толчок
гирь

Соревновательное
упражнение из гиревого спорта, представляет
из себя обычный
жим гирь, перед выполнением которого
занимающийся немного
приседает и за счет быстрого выпрямления
ног задает ускорение снарядам,
после
чего, без паузы, подседает под гири за
счет сгибания
ног. После выпрямления рук, необходимо
выпрямить ноги и
зафиксировать гири. За
счет разгона гирь с помощью ног и
следующего за ним подседа, обеспечивается
более мощное усилие, позволяющее
поднимать гораздо более тяжелые снаряды,
чем при выполнении обычного жима

Толчок
гирь в ножницы

Более
сложным вариантом вариантом
упражнения является толчок
гирь
в ножницы. Представляет из себя тот же
толчок, только подсед обеспечивается
за счет разброса
ног в
сагиттальной плоскости (подсед в
ножницы), при этом нога выставленная
вперед ставится на всю стопу, а нога
отставленная назад – на носок, ступни
при
этом
должны быть параллельны друг-другу.
После
выпрямления рук необходимо встать и
поставить ноги на ширину плеч.

Рывок
штанги

Рывок
штанги

Данное
упражнение представляет из себя одно
из соревновательных движений тяжелой
атлетики. Представляет из себя подъем
штанги с пола маховым движением рук
вверх. Для облегчения подъема, после
выпрямления туловища, одновременно с
подъемом рук вверх, осуществляется
глубокий подсед под штангу, с последующим
вставанием.

Рывок
штанги с
плинтов

Также
рывок штанги может выполняться не с
пола, а с плинтов (подставок под штангу),
при этом гриф штанги на старте располагается
на уровне колен. Выполнение рывка
подобным образом укорачивает амплитуду
движения, что облегчает выполнение
упражнения.

Рывок
штанги в стойку

Технически
более простым вариантом упражнения
является рывок выполняемый в стойку. В
ходе выполнения данного варианта подсед
под снаряд выполняется с небольшим
сгибанием ног. В данном варианте рывка
поднимается существенно меньший вес и
меньше нагружаются мышцы ног и спины.

Рывок
штанги с плинтов
в стойку

По
аналогии с классическим рывком штанги,
рывок штанги в стойку может выполняться
с плинтов, что облегчает выполнение
упражнения и уменьшает нагрузку на
мышцы ног и спины.

Подъем
штанги на грудь

Подъем
штанги на грудь

Данное движение входит
в состав соревновательного упражнения
из тяжелой атлетики – толчок штанги
двумя руками, которое состоит из подъема
штанги на грудь и подъема штанги с плеч.
Представляет из себя подъем снаряда с
пола на плечи спереди одним движением.
При выполнении упражнения, для облегчения
подъема, после выпрямления туловища
без паузы осуществляется глубокий
подсед под штангу, с последующим
вставанием. Подобная техника упражнения
позволяет поднять существенно больший
вес.

Подъем
штанги на
грудь с плинтов

Также подъем на грудь
можно выполнять располагая штангу на
плинтах, при этом гриф штанги в стартовом
положении находится на уровне колен.
Выполнение
упражнения
подобным образом укорачивает
амплитуду движения и
облегчает
подъем
снаряда.

Подъем
штанги на грудь в стойку

Технически
более простым вариантом упражнения
является подъем
на грудь в
стойку. В
ходе выполнения данного
варианта
упражнения
подсед
под снаряд выполняется с небольшим
сгибанием ног. В данном варианте
упражнения
поднимается существенно меньший вес и
меньше нагружаются мышцы ног и спины.

Подъем штанги на грудь с плинтов
в стойку

Подъем
штанги на грудь в стойку также может
выполняться с плинтов, что
облегчает
выполнение упражнения и уменьшает
нагрузку на мышцы ног и спины.

Швунг
штанги

Жимовой
швунг штанги

Данное
упражнение представляет из себя обычный
жим штанги с плеч, перед выполнением
которого снаряду задается ускорение
за счет толчка ногами, что позволяет
поднять существенно больший вес и дать
более мощную нагрузку на организм, чем
при выполнении обычного жима. Подобный
вариант упражнения называется жимовым
швунгом.

Толчок
штанги

Толчок
штанги в ножницы

Данное
упражнение
представляет
из себя жим штанги
с плеч, перед
выполнением которого занимающийся
немного
приседает и за счет быстрого выпрямления
ног задает ускорение снаряду,
после
чего, без паузы, подседает под штангу
за счет разброса ног в сагиттальной
плоскости (подсед в ножницы), при этом
нога выставленная вперед ставится на
всю стопу, а нога отставленная назад –
на носок, ступни при
этом
должны быть параллельны друг-другу. Для
завершения упражнения, после
выпрямления рук, необходимо встать и
поставить ноги на ширину плеч. Подобный
вариант упражнения, в отличие от жима
штанги с плеч, позволяет поднять более
тяжелую штангу и оказать на организм
спортсмена более мощную
нагрузку.

Толчковый
швунг штанги

Кроме
этого, можно выполнять технически более
простой толчок
штанги, в тяжелой
атлетике обозначаемый как толчковый
швунг. Данный
вариант упражнения
представляет из
себя тот же толчок
штанги, только в фазе подседа ноги
разбрасываются не в сагиттальной, а во
фронтальной проекции (подсед в разножку).
Для завершения
упражнения, после
выпрямления рук, необходимо выпрямить
ноги и поставить их на ширину плеч.
Подобный вариант
толчка штанги позволяет поднять меньший
вес, чем при толчке штанги
в ножницы.

Протяжка со штангой

Протяжка
со штангой

Данное
упражнение представляет из себя подъем
штанги с пола в два приема. Сначала
штанга одним движением поднимается на
грудь, после чего, без паузы, выжимается
вверх до полного выпрямления рук.
Протяжка со штангой может выполняться
средним или широким хватом. Вариант с
широким хватом является более легким.

Базовый комплекс упражнений для начинающих. Составление комплекса силовых упражнений

Обычно новички, которые приходят в зал, с большим удовольствием занимают силовые тренажеры и начинают усиленно жать, тянуть и толкать их рукоятки в разные стороны.

Такие тренировки кажутся им интересными и эффективными. И действительно, занятия на силовых тренажерах приносят неплохие результаты.

При этом занятия на силовых тренажерах довольно просты, поскольку здесь практически не нужно осваивать правильную технику движений.

Однако всем, кто начинает работать в зале, в первую очередь стоило бы обратить внимание на гантели и штанги, ведь работа с со свободными весами — это основа силового тренинга.

Используем оборудование грамотно

То же самое можно сказать и о кардионагрузках. Как правило, начинающие все как один идут к беговой дорожке. Некоторые предпочитают велотренажер, но таких значительно меньше.

Между тем, бег — далеко не лучший способ сбросить лишние килограммы для многих из тех, кто приходит заниматься в зал. Ведь он связан с большими ударными нагрузками на суставы и позвоночник.

Если масса тела большая, они окажутся слишком велики — в результате занятия на беговой дорожке могут оказаться вредными для опорно-двигательного аппарата. Если вы хотите, вам стоит обратить внимание на другие.

Отличным выбором могут стать эллипсоид, степпер или гребной тренажер. Если с первым больших вопросов обычно не возникает, и желающих позаниматься на нем достаточно много, то гребную установку и степпер обычно все обходят стороной.

И совершенно напрасно — ведь это очень эффективные тренажеры, на которые обязательно стоит обратить внимание. На них можно работать не только в зале — покупка такой установки домой будет отличным вариантом.

Это тренажер, который имитирует ходьбу по лестнице. Он имеет две платформы для ног и поручни, за которые можно держаться во время занятий, чтобы сохранять равновесие.

Встроенный миникомпьютер не только позволит регулировать нагрузку, но и поможет контролировать пульс.

Благодаря регулярным занятиям на такой установке можно натренировать сердечно-сосудистую и дыхательную систему и укрепить ноги. Ходьба на степпере — это хороший способ похудения.

Этот тренажер особенно интересен тем, что он помогает подтянуть проблемные участки тела — живот, бедра и ягодицы, ведь именно на них ложится основная нагрузка. В результате регулярных занятий они станут стройными и подтянутыми, улучшится их рельеф.

Для того чтобы занятия не принесли никаких проблем со здоровьем и были максимально эффективными, нужно составить программу тренировок и заниматься по ней.

В том случае, если вы только начинаете работать над собой и не имеете физической подготовки, начинать нужно с малого — вполне будет достаточно 10-15 мин за одну тренировку. В дальнейшем время нужно будет увеличить до часа или более.

Во время занятия нужно ориентироваться на частоту пульса, чтобы быть уверенным в том, что уровень нагрузки выбрать верно. Оптимальное количество тренировок — не меньше трех в неделю.

Нагрузку во время занятия на степпере также можно варьироваться, меняя амплитуду шага. Обычный вариант — это так называемый стандартный шаг.

Также можно попробовать двигаться в полстопы или использовать тяжелый шаг, когда корпус сильно наклоняется вперед, а движение совершается с полной амплитудой и очень медленно.

Последний вариант хорошо подойдет для продвинутых спортсменов, которые используют степпер не первый месяц.

Позволяют дать хорошую нагрузку мышцам рук, плеч и спины. Также они помогут укрепить мускулатуру ног и ягодиц. В результате регулярных занятий на таком станке плечи расширяются, а руки становятся рельефными.

Благодаря этому гребной тренажер отлично подходит мужчинам. Однако его также можно смело использовать и женщинам.

Девушки с помощью занятий на этой машине смогут развить грудные мышцы, в результате чего грудь станет более подтянутой и привлекательной, и устранить дряблость рук в верхней его части.

Перед тем, как начинать полноценно заниматься, потребуется освоить технику движения. Оно состоит из двух фаз — тяги и возврата. Руки при этом должны быть выпрямленными, плечи нужно держать в расслабленном состоянии.

Рукоять нужно тянуть к животу. Для начала занятий хватит 15-20 минут на одну тренировку, впоследствии это время можно постепенно довести до 50 минут и более.

Нагрузку можно немного варьировать, меняя тип хвата. Вообще же гребной тренажер — это довольно универсальная установка, на которой можно выполнять различные упражнения.

К примеру, можно работать в полной амплитуде или в сокращенной (длинный и короткий гребок соответственно), выполнять на нем упражнения для прокачки трицепса или дельт.

Полезное видео

Не знаете как пользоваться разными тренажерами в зале? Смотрите видео:

Тренировка без тренажеров

Готовый график
тренировок на неделю

Мы уже говорили, что продуктивно тренироваться можно и дома, особенно если вы интроверт и не хотите ни с кем Но даже если вы обожаете общаться с незнакомцами и стоять в очереди к тренажеру, бывают случаи, когда нет возможности сходить в фитнес-клуб. Иногда вам нужно побыть дома и не отлучаться надолго. Иногда вы с ужасом обнаруживаете, что в вашем отеле на тропическом острове есть только шведский стол, но нет шведской стенки. Иногда вы готовитесь к рекорду в жиме лежа, а начальство отправляет в командировку на полярную станцию, где нет ни штанги, ни даже скамьи. Наконец, иногда родители загоняют на все лето в деревню, перечеркивая мечты о накачке бицепсов к 1 сентября. Не отчаивайтесь — в любой из подобных ситуаций вы можете продолжить тренировки с минимумом оборудования.

Фитнес — обретение

и поддержание

хорошей формы

Повтор
— это одно полностью сделанное упражнение. Например, поднять и опустить руку означает сделать один повтор. Десять раз поднять и опустить руку — значит сделать десять повторов. Если вы сделали упражнение пять раз, а потом отдохнули и сделали его еще пять раз, то вы сделали два раза (круга, сета) по пять повторов.

Чтобы улучшить фигуру и оздоровить сердечно-сосудистую и дыхательную системы, зал не нужен вообще, достаточно лишь собственного тела. Самый простой и эффективный метод — круговая тренировка, когда вы выполняете подряд несколько упражнений, нагружающих разные мышечные группы. Сначала протестируйте свое состояние: сделайте по одному подходу в разных упражнениях, выполняя в каждом максимум чистых, качественных повторений; потом поделите полученные числа на два — это ваша отправная точка.

Например, если вы можете сделать десять отжиманий, 20 скручиваний, 25 приседаний и ягодичных мостиков и 30 подъемов на носки, программа круговой тренировки будет выглядеть так:

1) отжимания — 5;

2) скручивания — 10;

3) приседания — 12;

4) мостики — 12;

5) подъемы на носки — 15.

Паузы между упражнениями минимальны, после завершения — отдых одну минуту и весь круг заново. Начать на первой тренировке можно с пары кругов и постепенно довести до пяти, затем добавлять повторы. Основное правило: сначала выполняются самые трудоемкие движения, в которых нагрузка велика и повторений получается меньше, затем более легкие и многоповторные. Хотя этого набора упражнений без приспособлений достаточно для улучшения формы, верх и середину спины они не накрывают. Для здоровья и хорошей осанки желательно раздобыть хотя бы резиновый эспандер (жгут) и добавить вертикальные и горизонтальные тяги, закрепляя его на чем-нибудь. Тренируйтесь через день, плавая, бегая или просто гуляя в дни отдыха.

Сила — повышение веса

в определенных движениях

Когда вы уже тренируетесь на силу, но временно лишаетесь родной штанги, то возможно поддержать некоторые результаты и без оборудования. Из трех базовых силовых движений (жима лежа, приседаний и становой тяги) только для тяги необходим снаряд, а жимовые упражнения и приседания можно отрабатывать с собственным весом. Интенсивность повышается увеличением скорости движения (мощности) и переносом большей нагрузки на рабочие мышцы.

В программе обязательно должна быть общая разминка для всего тела, включающая легкие отжимания и приседания, затем силовой (мощностной) блок с большими интервалами отдыха (1–2 минуты и более).

Тренировка №1 (понедельник)

1) Динамические отжимания с хлопком — 5–6 подходов по 1–5 повторов.

Опускайтесь плавно, делайте паузу в нижней точке и отталкивайтесь от пола, стараясь подняться как можно выше.

2) Приседания с выпрыгиванием — 5–6 подходов по 1–5 повторов.

Так же плавно опускайтесь, делайте паузу и выпрыгивайте максимально высоко.

Тренировка №2 (среда)

1) Отжимания на одной руке от пола или с возвышения — 4–5 подходов по 3–6 повторов каждой рукой.

Для начала можно отжиматься от стола и стула, постепенно увеличивая интенсивность.

2) Приседания на одной ноге с нижней точки — 4–5 подходов по 3–6 повторов каждой ногой.

Поднимайтесь на подобранное возвышение или делайте паузу в нижней точке.

Тренировка №3 (пятница)

1) Отжимания на двух руках с ногами на возвышении — 3–4 подхода по 6–8 повторов.

Ставьте ноги на стул, стол или даже упирайтесь ими в стену, чтобы повторения получались трудными, но чистыми.

2) Приседания на одной ноге — 3–4 подхода по 6–8 повторов каждой ногой.

Подберите такую глубину, чтобы каждый повтор был достаточно тяжелым, но техничным.

Небольшой отдых от становой и удержания тяжелой штанги на плечах пойдет на пользу, но если ваше пребывание в комнате, на острове или полярной станции затягивается, надо уже собирать какие-то снаряды. Это могут быть канистры с водой или мешки с продуктами, связки кокосов или камни, в конце концов, домашняя штанга и стойки. Мышцы спины, ягодиц и задней поверхности бедер имеют большой силовой потенциал и требуют дополнительной нагрузки.

Бодибилдинг — наращивание мышечной массы

Для гипертрофии (увеличения) мышц их надо нагружать достаточно продолжительно со средним и высоким числом повторений. Если у вас серьезная нехватка веса и мышечная масса набирается с трудом, лучше перейти на сплит-программу, в которой отдельные тренировки посвящены своим группам мышц или типам упражнений. Так вы сможете максимально сконцентрироваться и полностью выложиться в разных движениях, давая больше стимула и потом больше отдыха для роста.

По-прежнему проводите тщательную разминку для всего тела, затем работайте над определенными частями.

Тренировка грудных, плеч, трицепсов (понедельник)

1) Отжимания на одной руке от пола или с возвышения — 3–5 подходов по 6–8 повторов каждой рукой.

Подберите такую высоту постановки рук, чтобы последнее повторение в подходе было почти до отказа (но не доводите до него).

2) Отжимания с ногами на возвышении — 3–4 подхода по 8–12 повторов.

Подберите такую высоту для ног, чтобы так же почти достигать отказа.

3) Обычные отжимания от пола — 1–2 подхода с максимумом качественных повторов для завершения.
ягодичных, бицепсов бедер (пятница)

Здесь вам уже необходим эспандер (жгут) и турник (ветка дерева), ничего не поделаешь.

1) Подтягивания обратным хватом — 3–5 подходов по 6–8 повторов (или сколько получается без отказа).

2) Подтягивания на низкой перекладине (с ногами на полу) — 3–4 подхода по 8–12 повторов (или сколько получается без отказа).

Или горизонтальная тяга эспандера — 3–4 подхода с максимумом повторов.

3) Становая тяга на одной ноге с эспандером (жгутом) — 3–4 подхода по 8–10 повторов на каждой ноге.

Встаньте одной ногой на середину эспандера, наклонитесь с прямой спиной, поднимая другую ногу назад; возьмитесь за эспандер руками на таком расстоянии, чтобы он был немного натянут уже в нижней точке.

4) Ягодичный мостик на одной ноге — 3–4 подхода до отказа на каждой ноге.

Пути развития

Это были примеры минималистских программ, по которым можно тренироваться почти в любых условиях. Конечно, так удастся повторить не все упражнения из зала, но всегда есть возможность продолжать нагружаться и даже вернуться в фитнес-клуб с новыми достижениями. Если же вы хотите всю жизнь спокойно заниматься у себя дома, то потихоньку добавляйте тренировочные приспособления и снаряды, расширяя арсенал упражнений и прогрессируя в силе и массе. Обычно людей ограничивает отсутствие знаний о тренировках, а вовсе не возможностей. Главное — всегда соблюдайте хорошую технику, правильно дозируйте нагрузку и прислушивайтесь к своему телу, подбирая подходящие упражнения.

Чтобы тренировки были более эффективными, стоит приобрести тренажёр. А если вы хотите задействовать все части тела, то приобретите многофункциональный. Но для начала выясните, как его выбрать и правильно использовать.

Что это за тренажёр?

Прежде чем приобретать многофункциональный силовой тренажёр, выясните, что это такое. По сути, данное приспособление может заменить несколько тренажёров и гимнастических снарядов или даже целый спортивный зал. В нём сочетается сразу несколько разных функций, что позволяет проработать все части тела и уделить внимание абсолютно всем группам мышц.

Многофункциональный тренажёр – это целая сложная система тросов, роликов, утяжелителей и секций, каждая из которых играет важную роль и делает возможным выполнение того или иного упражнения.

Зачем нужен такой тренажёр?

Польза комплексных тренировок неоценима не только для фигуры, но и для общего физического развития и состояния здоровья. Такой подход позволит прорабатывать и развивать все мышцы, а также улучшать функционирование сердечно-сосудистой и дыхательной систем, что тоже важно.

Приобретя многофункциональный тренажёр, вы сможете заниматься в домашних условиях, а также экономить деньги и время, которое тратили бы на дорогу до спортивного клуба. Кроме того, вы будете тренироваться в любое время, не испытывая дискомфорт из-за посторонних взглядов.

Как сделать правильный выбор?

Итак, вы планируете покупку многофункционального силового тренажёра. Но какой выбрать? Учитывайте следующие критерии:

• Функции. Выясните, какие упражнения вы сможете выполнять. Всё будет зависеть от ваших пожеланий и целей. Так если ваша цель – сильные руки, то выберите модель, предполагающую большой набор грузов и разные варианты их поднятия. Если вы планируете укрепить мышцы ног, то обратите внимание на наличие секции для этой группы. Если же вы мечтаете стать обладателем рельефного тела, то купите тренажёр с максимальным набором функций.
• Размер. Прежде чем отправиться в магазин, найдите подходяще место для размещения тренажёра и измерьте его площадь, в противном случае комплекс просто не поместится на выбранном участке.
• Место приобретения. Делать такую покупку лучше в специализированном и проверенном магазине.
• Гарантия. Добросовестные производители предоставляют гарантию на свои товары. То есть если тренажёр выйдет из строя не по вашей вине, то вам бесплатно его починят или даже заменят в случае заводского брака.
• Цена. Высокая стоимость вовсе не означает, что тренажёр лучший. Но и слишком дешёвым он быть не может.
• Бренд. Лучше доверять проверенным брендам, но переплачивать за «раскрученные» марки не стоит.
• Протестируйте тренажёр прямо в магазине, чтобы оценить качество, надёжность и удобство. Если вы услышите шум или ощутите дискомфорт, продолжайте поиски.
• Надёжность. Все детали и крепления должны быть качественными и надёжными.
• Желательно выбрать модель, имеющую функцию регулировки рукояток, скамей и сидений. Причём они должны регулироваться как по высоте, так и по ширине.

Как правильно заниматься?

Итак, как правильно заниматься на тренажёре? Самые важные правила:

1. К любому многофункциональному силовому тренажёру должна прилагаться инструкция. Внимательно её изучите, чтобы выяснить, какие упражнения вы сможете выполнять, и как правильно это делать. Кроме того, некоторые производители прилагают к комплексу диск с видео и подробным описанием тренировок. Самые распространённые упражнения, выполняемые на таких тренажёрах – это сгибания и разгибания ног, самые разные варианты жимов, поднятия коленей, скручивания, поднятия корпуса, сгибания рук на бицепс и так далее.
2. В первые несколько занятий желательно выполнять все упражнения перед зеркалом, строго следуя инструкции. Можно включить видео и повторять все движения инструктора, контролируя их правильность.
3. Чтобы тренировка была эффективной и безвредной, её продолжительность должна составлять порядка 45-50 минут. Но увеличивать время следует постепенно. Так, вы можете начать с 10 минут и ежедневно прибавлять по две-три минуты. Более длительные занятия могут привести к переутомлению и повреждениям мышечных тканей.
4. Занятие должно начинаться с разминки, которая позволит подготовить мышцы и избежать их растяжения. Вы можете выполнять самые простые упражнения, например, такие как ходьба на месте, наклоны, махи ногами и руками.
5. Завершать тренировку следует заминкой. Идеальный вариант – это упражнения на растяжение тех мышц, которые были активно задействованы.
6. Желательно выбирать не изолированные упражнения, задействующие лишь один сустав, а базовые, при выполнении которых будут работать два и более сустава.
7. Нагрузку нужно увеличивать постепенно, поэтому старайтесь начинать с простых упражнений и выполняйте минимальное количество повторов. Потом можно переходить к сложным движениям и увеличивать повторения.
8. Заниматься нужно не чаще 3-4 раз в неделю. Именно такая частота позволяет давать мышцам время на восстановление. Если тренироваться часто, это может привести к травмам.
9. Если вы всё же перенапряглись, из-за чего возникли болезненные ощущения, то продолжать тренировки можно. Но снизьте нагрузку на повреждённые мышцы или задействуете другие группы, если боль сильная.

Начинайте тренировки, чтобы стать стройнее и сделать свои мышцы рельефнее.

Так уж повелось, что во всех земных процессах есть свои закономерности. Так, неизбежно за зимой приходит долгожданная весна, за нею лето, которое, увы, сменяется осенним увяданием.

Есть свои закономерности и в наполняемости тренажерных залов. Летом они пустеют. Подтянутые натренированные (и не очень)
тела разъезжаются по пляжам, чтобы понежиться на солнышке, пощеголять своими стройными (и не очень)
формами в легких летних одеждах. А вот к осени тренажерные залы вновь наполняются своими завсегдатаями, чтобы уже не пустеть до следующего лета.

Сегодня Диетс.ру приглашает и вас на стильную силовую тренировку на тренажерах.

Ведь, перефразируя народную мудрость о телеге, которую следует готовить уже зимой, – над тонусом мышц и стройностью форм работу пора разворачивать уже сейчас, чтобы в сезоне весна-лето-2014 не хвататься за голову от трещащей по швам любимой одежды.

В этой статье мы проиллюстрируем первые два из

, что соответствует четырем тренировкам в неделю. К каждому походу в зал вы можете приурочивать один из предложенных планов, а можете компоновать различные элементы из в одно занятие.

Перед началом тренировки несколько общих рекомендаций.

1.

Ваша выносливость во время занятия на тренажерах напрямую будет зависеть от правильности дыхания.

Перед силовым элементом выполняйте вдох через нос, а сам элемент сопровождайте выразительным выдохом через рот.

2.

Помните также, что эффективность вашей тренировки будет значительно выше, если вы будете следить за техникой упражнений.

Все ваши движения должны быть плавными, медленными, без рывков.

3.

Во время выполнения упражнений думайте

о рабочей мышце, представляйте ее, постарайтесь прочувствовать ее изолированную работу.

В каждом из предложенных упражнении будет указано рекомендуемое количество повторов. В зависимости от уровня своей физической подготовки регулируйте вес грузов, устанавливаемых на тренажерах, и постепенно наращивайте количество подходов к каждому упражнению до трех

, делая небольшие перерывы в промежутках.

Итак, приступим.

План №1. Работают СПИНА, БИЦЕПСЫ и ПРЕСС

Начните тренировку с разминки на орбитреке. Рекомендуемое время разминки – 5-10 минут.

Упражнение 1.

Продолжите тренировку на тренажере с верхним блоком. Сядьте на скамейку и зафиксируйте бедра под валиками. Возьмитесь за блок широким прямым хватом. Плавно, без рывков выполняйте тягу за голову. Вес при этом регулируйте в зависимости от уровня своей физической подготовки.

Следите за тем, чтобы упражнение не давалось слишком легко, но и чрезмерно надрываться, быстро наращивая поднимаемый вес, также не стоит.

Начните с 10 повторов данного упражнения с весом 15 кг.

Упражнение 2.

Упражнение 3.

Поднимитесь с тренажера и возьмите обратным хватом V-образный гриф. Сгибая руки в локтях, поднимайте гриф к груди. Работает бицепс. Выполните 8 таких подъемов.

Упражнение 4.

Продолжаем тренировать бицепс. Переместитесь на скамью с наклонной спинкой. Возьмите по одной гантели (рекомендуемый вес – 3 кг) в каждую руку и разместите их вдоль корпуса.

Поочередно сгибайте в локте то одну, то другую руку, поднимая гантель к плечу. Ладонь при этом аккуратно разворачивайте на себя, чтобы не удариться об торец утяжелителя.

Упражнение 5.

В заключение этого тренировочного плана поработаем над прессом. Переместитесь на наклонную скамью и зафиксируйте стопы за валиками. Выполните плавно и без рывков 40 скручиваний. Руки при этом согните в локтях, ладони держите за головой.

На этом с первым планом тренировки покончено.
_______________________________________________________________________________________

Перед тем, как перейти к рассмотрению второго плана тренировок, – небольшой совет.

Не проводите сидя промежутки между подходами к предложенным упражнениям.
Пройдитесь немного по залу, попейте воды.
Также не стоит затягивать паузу.
______________________________
_______________________________________________________

План тренировки № 2. Проработка мышц БЕДЕР, ЯГОДИЦ и ТРИЦЕПСОВ

Начнем мы с разминки на велотренажере.

Упражнение 1.

Поработаем над большой ягодичной мышцей. Для этого возьмите прямым хватом штангу и заведите ее за голову. Выполните 12 приседаний с размещенным таким образом утяжелителем.

Важно!

Держите спину прямо, не округляйте и не прогибайте. Вы должны будто бы «садиться» на воображаемый стул.

Упражнение 2.

Продолжаем тренировать большую ягодичную мышцу и добавляем работу над задней поверхностью бедра. Для этого щиколотку рабочей ноги оберните в специальный утяжелитель на липучке, весом 3 кг.

Примите упор на ладони прямых рук и колено одной ноги. Бедро рабочей ноги выведите в параллель с полом, из этого положения толкайте пятку в потолок.

Упражнение 3.

Поработаем теперь над подколенными связками и бицепсом бедра. Для этого ложимся животом на тренажер для сгибания ног. Стопы закрепляем под валиками.

Сгибаем ноги в коленях и, преодолевая сопротивление установленного веса, выполняем 10 подъемов голени.

Упражнение 4.

Теперь вместе с большой ягодичной мышцей заставим поработать четырехглавую мышцу бедра. Будем выполнять жим ногами в тренажере под углом. Для этого лягте на спину, стопы разместите на платформе и уберите фиксаторы, чтобы платформа пришла в движение. Для баланса возьмитесь ладонями за специальные ручки по бокам тренажера.

Преодолевая сопротивление установленного груза, выпрямляйте колени и жмите ногами вверх. Рекомендуемое количество повторов – 10 раз.

Упражнение 5.

В завершение второго плана тренировки поработаем над боковым изгибом своего тела и прессом.

Для этого возьмите гантель весом 10 кг в одну руку и расположите ее вдоль корпуса. Вторую руку согните в локте и разместите на затылке. Из этого положения выполните 20 наклонов вправо-влево. Затем переместите гантель в другую руку и выполните еще 20 наклонов вправо-влево. Упражнение эффективно помогает бороться с так называемыми «ушками» на бедрах.

В следующий раз мы расскажем вам о , направленных на проработку мышц корпуса, плечевого пояса и рук.

Результативных вам тренировок и стройных форм на выходе из тренажерного зала!

Фотографии: Наталья Гришко
Модель: Калинина Юлия
Помещение и инвентарь предоставлены фитнес-клубом «Малибу», г.Харьков

Занятия на тренажерах требуют правильного соотношения частоты тренировок, их продолжительности и эффективности.

ЧАСТОТА ЗАНЯТИЙ:


Наиболее оптимально тренироваться 3 — 4 раза в неделю. При более интенсивных занятиях необходимо иметь хотя бы один день полного отдыха.

ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТЬ ЗАНЯТИЙ:


Продолжительность одного занятия составляет 30 минут. Следует чередовать упражнения в одном ритме с передышками или менее интенсивными упражнениями.

ИНТЕНСИВНОСТЬ ЗАНЯТИЙ:


Оптимальной интенсивностью тренировки является нагрузка от 2 до 6 баллов по шкале от 1 (полный отдых) до 10 (максимальное напряжение). Вы должны «разогреться», а ваше сердцебиение должно постепенно учащаться, но в то же время вы не должны испытывать дискомфорт, болезненные ощущения или чувствовать полный упадок сил.

Чтобы тренировка была эффективной, ваш уровень пульса должен составлять 60 – 80% от максимальной частоты пульса, которую можно рассчитать по формуле: 200 минус ваш возраст. Это приближенная формула, на самом деле максимальный пульс также зависит от состояния здоровья занимающегося. Кроме этого также был установлен следующий факт: максимальная эффективность при тренировках на кардио оборудовании достигается в т.н. «аэробной зоне». Аэробная зона – это 60 – 80% от максимального пульса. Т. н. «сжигание жира» в организме происходит в диапазоне 60 – 70% от максимального пульса и начинается только после расщепления углеводов, примерно через 30 – 40 минут тренировки. Например, максимальная частота пульса для человека 35-и лет будет: 220 – 35 = 185 ударов в минуту, а его тренировочным пульсом будет пульс от 111 до 148 ударов в минуту.

ОСНОВНЫЕ ПРАВИЛА ДОМАШНИХ ЗАНЯТИЙ:


Поставить цель.


Мы чувствуем себя увереннее, когда нравимся себе. И мы хорошо представляем, как приблизиться к нашему идеалу. Нам хочется сбросить пару килограммов, укрепить мышцы, улучшить осанку, снизить нервную напряженность, улучшить самочувствие. Если мы будем четко представлять, каких результатов хотим добиться, нам легче будет достичь гармонии тела и духа, которая максимально увеличит наш потенциал и активизирует физическую и умственную энергию. Разработать программу достижения цели Следует составить график занятий, определить их интенсивность, рассчитать рабочую и максимальную частоту пульса. Заниматься надо интенсивно, но без рывков, постепенно продвигаться вперед к желаемым результатам.

Достичь цели.


Чтобы достичь цели, необходимо сочетать ваши тренировки со здоровым образом жизни, правильным режимом питания, расслаблением и отдыхом.

СИЛОВЫЕ ТРЕНАЖЕРЫ

ОСНОВНЫЕ ПРАВИЛА ЗАНЯТИЙ ДОМА

Рост интенсивности занятий


В течение первых нескольких недель результаты будут особенно заметны. По истечении этого срока тело привыкнет к нагрузкам, так что занятия надо будет сделать более интенсивными. Сперва желательно увеличить частоту тренировок, а затем количество повторов упражнений для каждой группы мышц – в зависимости от величины отягощений. Чередование фазы занятий и фазы восстановления Очень важно чередовать периоды максимального напряжения, которые стимулируют рост мышц, с периодами отдыха. Отдых для вашего тела не менее важен, чем тренировки. Период отдыха позволяет закрепить результаты. Тренировки оставляют сильное чувство усталости. Однако же вы не должны чувствовать себя обессиленным. Через 48 часов вы должны быть готовы снова приступить к занятиям. Постоянная физическая активность Вы быстрее достигните своих целей, если будите тренироваться регулярно. Упражнения должны утомлять и растягивать мышцы, чтобы стимулировать их рост. Наградой вам станут сантиметры и набранная мышечная масса.

10 шагов


Повтор: выполнение упражнения для определенной мышцы.

Подход (или ряд подходов): серия повторов упражнений для определенной мышцы.

Отдых: краткий период отдыха между упражнениями в течение минимум одной минуты, во время которой вы медленно дышите и медленно ходите. 10 правил по выполнению физических упражнений сделают ваши тренировки эффективными, независимо от вашего уровня – уровня для начинающих или продвинутого уровня.

НАЧАЛЬНЫЙ, СРЕДНИЙ И ПРОДВИНУТЫЙ УРОВНИ:


Система подходов: ВЫПОЛНЯЙТЕ НЕСКОЛЬКО ПОДХОДОВ ДЛЯ КАЖДОГО УПРАЖНЕНИЯ.

Чтобы задействовать мышцу полностью, одного или двух подходов недостаточно.

Пирамида: ПОСТЕПЕННО РАЗОГРЕВАЙТЕ МЫШЦЫ, ЧТОБЫ ПОДГОТОВИТЬ ИХ К СЛЕДУЮЩЕМУ, БОЛЕЕ СЛОЖНОМУ ПОДХОДУ.

В первых подходах одного упражнения нужно использовать наиболее легкие веса и повторять упражнения как можно чаще; постепенно количество повторов нужно сокращать, а веса увеличивать. Первыми разрабатывайте наименее развитые мышцы Мышцам, с разработки которых начинают тренировку, вы отдаете максимум усилий – поэтому на них идет больше энергии и концентрации.

СРЕДНИЙ И ПРОДВИНУТЫЙ УРОВНИ:


Комбинируйте подходы: ЧЕРЕДУЙТЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ОДНОЙ И ТОЙ ЖЕ ГРУППЫ МЫШЦ. В этом случае мышцы стимулируются сильнее, а времени на отдых между упражнениями требуется меньше. Чередуйте подходы: ПЕРЕМЕЖАЙТЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ МАЛЫХ И БОЛЬШИХ ГРУПП МЫШЦ. Это помогает одинаково задействовать все мышцы и восстановить их.

Суперподходы: РАЗРАБАТЫВАЙТЕ ДВЕ РАЗНЫЕ ГРУППЫ МЫШЦ С НЕБОЛЬШИМ ПЕРЕРЫВОМ МЕЖДУ ПОДХОДАМИ. Упражнения выполняются с большой интенсивностью. Это позволяет одной группе мышц передохнуть, пока работает вторая.

ПРОДВИНУТЫЙ УРОВЕНЬ


Нулевая стадия тренировки: ПРОРАБОТАЙТЕ ОСНОВНУЮ ГРУППУ МЫШЦ ИЗОЛИРОВАННО, С ПОЛНОЙ АМПЛИТУДОЙ ДВИЖЕНИЯ. Тройные подходы: ДЕЛАЙТЕ ТРИ ПОДХОДА ПОДРЯД С НЕБОЛЬШИМИ ПЕРЕРЫВАМИ, РАЗРАБАТЫВАЯ ОДНУ ОПРЕДЕЛЕННУЮ ГРУППУ МЫШЦ. Эта техника весьма эффективна, к ней можно прибегать время от времени – она полностью вовлекает мышцу в работу. Однако такое упражнение не подходит для наращивания мышечной массы.
Большие подходы: СДЕЛАЙТЕ 4 -6 УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ОДНОЙ И ТОЙ ЖЕ ГРУППЫ МЫШЦ С МИНИМАЛЬНЫМИ ПЕРЕРЫВАМИ. Используя такую технику время от времени, вы сможете укрепить мышцы и сжечь калории за счет интенсивных и развернутых движений.

Интенсивная изолированная тренировка


Выполняя это упражнение, вы изучаете реакцию вашего тела на происходящие с ним изменения и можете выбрать технику тренировок, которая подходит вам лучше всего.

Растяжка


Перед каждой тренировкой и после нее необходимо делать растяжку. Она усиливает кровообращение и снижает риск травмы. Во время упражнений все ваши мышцы растягиваются до определенной степени, но это никогда не должно приводить к болезненным ощущениям. Растяжку нужно выполнять плавно, без рывков.

Растяжка состоит из трех этапов:

Медленно приведите тело в положение, при котором вы ощущаете, что мышцы начинают напрягаться. Оставайтесь в этом положении 10 секунд. Растяните мышцы еще больше, и оставайтесь в новом положении еще 20 – 30 секунд. Медленно вернитесь в исходное положение. Помните, что после интенсивного упражнения ваши мышцы не готовы к дальнейшей работе, поэтому лучше подождать около часа, прежде чем начинать растяжку.

Правильное питание


Каким бы видом спорта вы не занимались, результатов можно достичь, только если тренировку гармонично сочетать с отдыхом, правильным питанием, контролем за работой гормональной системы и, как минимум, восьмичасовым сном. 60% успеха в бодибилдинге зависит от правильного питания.

Правила правильного питания:

Тщательно следите за качеством продуктов питания! Важно, чтобы каждый день в вашем рационе были представлены все основные компоненты питания.

Источники калорий должны распределяться следующим образом:

• 60% углеводов (желательно натуральных) – они дают необходимую энергию, которая поддерживает вас в течение всего дня. Кроме того, они восстанавливают гликоген в мышцах, что помогает вашему телу быстрее восстанавливаться.
• 20 – 25% — животных и растительных белков (лучше с низким содержанием жира). Белок помогает вырабатывать энергию и восстанавливать волокна мышц, которые растягиваются во время тренировок, а также помогает наращивать мышечную массу.
• 25 – 30% — жиров (особенно полиненасыщенных) – они помогают поддерживать нормальную вязкость крови. Кроме того, они поставляют витамины и энергию, а также помогают вырабатывать гормоны. Дополнительно рекомендуется 2 раза в день, в перерывах между приемами пищи, съедать порцию овощей и фруктов, а также выпивать 2 – 3 л воды в сутки.

Ограничьте потребление соли (норма до 2 г в день) и исключите рафинированный сахар. Постарайтесь исключить из рациона питания животные жиры, консервы, полуфабрикаты, баранину, свинину, молочные продукты с высоким содержанием жира, мучное, сладкое. Для приготовления пищу следует использовать растительное масло 10-15г в сутки.

Питание нужно подбирать в соответствии с телосложением. Начинающим нужно немного уменьшить потребление жиров, но при этом увеличить потребление белков. Для развития мышц брюшного пресса и придания им правильной формы следует питаться понемногу в течение всего дня (каждые три часа) и пить много воды.

10 силовых упражнений для бегунов от мастера спорта по лёгкой атлетике

Как силовые упражнения помогают бегать лучше

Профессиональные легкоатлеты обязательно выполняют упражнения на развитие силы. Прежде всего, эти нагрузки увеличивают ^{экономичность бега — способность работать с меньшими кислородными и энергетическими затратами, а значит, бежать быстрее и дольше. Кроме того, дополнительные упражнения тренируют нервно‑мышечную систему. Мышцы быстрее откликаются на команды мозга, сокращаются сильнее и слаженнее, что также помогает бежать лучше.}

Как правило, под силовыми нагрузками понимают тренировки со свободными весами, но атлета‑любителя не затащишь в тренажёрный зал. К счастью, нужную нагрузку можно получить и без гантелей и штанги. Ниже мы покажем 10 отличных силовых упражнений с весом своего тела, которые помогут вам нагрузить ноги и прокачать экономичность бега.

Какие упражнения выполнять

Артём Куфтырев

Самые эффективные упражнения — те, что наиболее приближены к беговой специфике, задействуют основные рабочие мышечные группы и соблюдают вектор приложения силы.

Другими словами, силовые упражнения должны задействовать мышцы ног и корпуса: именно они больше всего работают во время бега. Также в тренировки необходимо включить прыжковые упражнения, которые тренируют взрывную силу ног — способность прилагать максимальную силу за минимальное время.

1. Вынос бедра из выпада

YouTube‑канал InstaRUN

Это упражнение нагружает мышцы бёдер и голеней, прокачивает чувство равновесия. Выполняйте его интенсивно, в момент выноса бедра вперёд поднимайтесь на носочек, чтобы дополнительно нагрузить мышцы голени. Сделайте по 10–15 повторений на каждую ногу.

2. Жим бедром с лавочки на одной ноге

YouTube‑канал InstaRUN

Это упражнение хорошо нагружает ягодичные мышцы и бёдра, развивает чувство баланса. Чем ниже тумба или лавочка, тем сложнее его выполнять.

Старайтесь держать спину прямой и не плюхаться на скамейку, а плавно опускаться на неё. Это обеспечит дополнительную нагрузку на сгибатели бедра. Сделайте по 10–15 подъёмов с каждой ноги.

3. Присед на одной ноге

YouTube‑канал InstaRUN

Это упражнение по полной загружает мышцы бёдер, развивает чувства равновесия и при выполнении в полном диапазоне увеличивает мобильность.

Следите, чтобы колено впереди стоящей ноги не сильно выходило за носок стопы, приседайте в полном диапазоне (насколько хватает растяжки), и помогайте себе руками. Сделайте 10 приседаний, поменяйте ноги и повторите.

4. Баллистика стопы

YouTube‑канал InstaRUN

Это движение обеспечивает хорошую нагрузку на мышцы, разгибающие стопу, (икроножную и камбаловидную), укрепляет связки голеностопного сустава.

Следите, чтобы носок и колено рабочей ноги были направлены вперёд, а во время подъёма голеностопный сустав уходил строго вверх без заворотов внутрь или наружу. Сделайте по 15 раз с каждой ноги.

5. Ягодичный мостик на одной ноге

YouTube‑канал InstaRUN

Это упражнение нагружает мышцы задней поверхности бедра и ягодиц. Поднимайте и опускайте таз плавно, для дополнительной нагрузки напрягайте ягодицы в верхней точке упражнения. Выполните по 10–15 повторений на каждую ногу.

6. Низкая разножка

YouTube‑канал InstaRUN

После этого упражнения квадрицепсы — мышцы на передней стороне бедра — будут гореть. Выполняйте выпад в полном диапазоне, помогайте себе руками, не касайтесь сзади стоящим коленом пола, чтобы не удариться.

Старайтесь не выходить из приседа во время смены ног: это не даст мышцам расслабиться ни в одной из фаз упражнения. Сделайте 20 смен в сумме за один подход.

7. Запрыгивание на тумбу

YouTube‑канал InstaRUN

Упражнение прокачивает взрывную силу ног и укрепляет связки голеностопа, что снижает риск травм во время бега.

Найдите устойчивое возвышение около 30–50 см от пола. Постепенно вы можете увеличивать высоту, чтобы усложнить движение и лучше прокачать взрывную силу. Выполните 20 прыжков в один подход.

8. Выпрыгивания из полуприседа

YouTube‑канал InstaRUN

Ещё одно упражнение на развитие взрывной силы. Опускайтесь в половину диапазона — чуть выше параллели бёдер с полом — и выпрыгивайте вверх. Во время приседа не отрывайте пятки от пола, держите спину прямой. Сделайте 20 выпрыгиваний.

9. Разножка на лавочке

YouTube‑канал InstaRUN

Чуть подайте корпус вперёд, мягко согните колени, сопровождайте движение руками, чтобы поддерживать интенсивность. Упражнение выполняется на полупальцах — не опускайтесь на пятку. Выполните 20 разножек в сумме на обе ноги.

10. Статодинамические приседания

YouTube‑канал InstaRUN

Двигайтесь в ограниченном диапазоне, чуть задерживаясь в нижней точке. Не выпрямляйтесь до конца упражнения — так мышцы бёдер будут находиться в постоянном напряжении.

Держите спину прямой, не отрывайте пятки от пола. Руки можете сложить на груди или перед собой, как удобнее. Выполните 20 приседаний в подходе.

Также не забывайте про упражнения для развития мышц пресса и спины. Выберите 1–2 варианта и добавьте их в каждую силовую тренировку. Периодически меняйте движения, чтобы равномерно нагружать все мышцы кора.

Выберите упражнения на пресс 🧐

Как интегрировать силовые тренировки в свой план

Устраивайте силовые тренировки 2–3 раза в неделю, в дни отдыха или перед беговой тренировкой.

Артём Куфтырев

Тренировка на чистую силу и мощность должна выполняться в свежем состоянии. Поэтому если сочетать её с бегом, то беговую часть лучше выполнять после силовой.

Артём советует подобрать 3–5 упражнений, сначала выполнять их по два подхода, а потом постепенно прогрессировать до 4–5. Между каждым подходом следует отдыхать не менее 2–3 минут.

Приблизительно за месяц до соревнований силовые тренировки стоит сократить. Оставьте только упражнения на пресс и по 1–2 подхода выпадов, приседаний и зашагиваний для поддержания общего тонуса.

Чек‑лист по силовым тренировкам:

• 2–3 силовые тренировки в неделю (отдельно от пробежек или перед ними).
• 5 упражнений на ноги, 1–2 — на пресс и спину.
• 1–2 подхода, в дальнейшем 4–5 подходов.
• Отдых между подходами — 2‑3 минуты.

Читайте также 🧐

Комплексные силовые упражнения на перекладине для бойцов ВДВ

Небольшая подборка комплексных силовых упражнений на турнике, практикуемых в ВДВ.

Сет на турнике для проверки физической подготовки десантника, который смогут выполнить только лучшие бойцы:

Каждое упражнение выполняется по три раза. Выполнение 5 кругов свидетельство отличной физической подготовки бойца.

1. Выход силой на две руки (3 выхода силой)

 

2. Подъем переворотом (3 подъема переворотом)

 

3. Отжимание от перекладины (3 — отжимания от перекладины)

4. Подтягивания (3 — подтягивания)

В Наставлении по ФП данный комплекс называется комплексным силовым упражнением на перекладине. Выполняется в пять кругов, по одному повторению за каждый круг. Оценка отлично за 5 повторов, хорошо за 4, удовлетворительно за 3.

И довольно любопытный Ютуб канал Андрея Филипова — на котором тоже показываются подобные сеты упражнений для проверки физической силы и выносливости у десантников, только лишь с помощью турника и брусьев.

Комплекс упражнений ВДВ на перекладине и брусьях.

Комплекс, который показал автору видео Генерал майор, ветеран боевых действий.

Генерал ВДВ СПН 45 ПОЛКА, ветеран боевых действий выполнял следующий комплекс в 69 лет.

ЭТО ВЫПОЛНЯЛ КАЖДЫЙ СОЛДАТ ВДВ !!!

Комплекс, который показал автору видео капитан ВДВ, ветеран боевых действий.

Армейский комплекс со времен старой школы СССР ВДВ.Автор видео выполнял его 5 подходов. Комплекс выполнялся в рамках физической подготовки ВДВ.

см. так же — Упражнения на турнике

Page not found — bambumasajes Jimdo-Page!

 

Carrer de la Indústria, 98, 08025 Barcelona, España

 ЖИТЬ здоровыми и счастливыми

 ЖИТЬ радостными и радушными

 ЖИТЬ самодостаточно и самодовольно

 ЖИТЬ сердцем и душой

 ЖИТЬ осознанно и разумно

 ЖИТЬ в Любви и с Любовью

 ЖИТЬ ЭТО ЗДОРОВО!!!

 

  c/Industria 98

                08025

  Barcelona , España

  tel.+34684032591

       +79118505938

       +79831107027

 [email protected]

 [email protected]

                       Eduard

 

vita brevis

are longa

occasio autem

praeceps

experientia fallax

judicium difficile.

         Гиппократ

Вред приносишь ты, если хвалишь,

но еще больше вреда, если порицаешь то,

в чем мало смыслишь.

    Леонардо да Винчи

Господь даёт по силам испытания!

и всё идёт от веры и  желания,

здоровым быть и телом, и душой

ты обретаешь радость и покой!

10 комплексов, которые вы УЖЕ должны делать — Fitbod

Если вы хотите добиться максимальной эффективности тренировки, повысить работоспособность или усовершенствовать технику тяжелой атлетики, комплексы для тяжелой атлетики — отличный способ делать все это одновременно.

При выборе лучших комплексов тяжелой атлетики для рывка, толчка и толчка важно понимать цели выполнения определенного варианта движения и то, как это может привести к улучшению полного олимпийского подъема.

В этой статье мы расскажем, что составляет комплекс тяжелой атлетики, как интегрировать его в программы тренировок, и предложим десять из лучших олимпийских комплексов тяжелой атлетики, которые атлеты всех уровней могут использовать для улучшения рывка, толчка и толчка.

---

Нужна программа тренировок? Получите 3 бесплатные тренировки на Fitbod прямо сейчас.

---

Что такое комплекс тяжелой атлетики?

Комплекс тяжелой атлетики представляет собой серию движений тяжелой атлетики, выполняемых в логической последовательности для развития техники, силы и улучшения результатов в тяжелой атлетике.Обычно комплексы тяжелой атлетики включают в себя 2-3 различных движения или вариации тяжелой атлетики, всего 2-5 повторений в подходе, с не менее 70% максимального количества подъемов или более.

Например, комплекс, предназначенный для улучшения силы ног в толчке, при одновременной тренировке толчка и толчка, может выглядеть так…

1 чистый

3 приседания вперед

1 рывок

В этом комплексе атлет выполняет повторения и движения в указанном порядке, не прерываясь.

Статья по теме: Тренируются ли тяжелоатлеты-олимпийцы каждый день? (И, если вы?)

Как интегрировать комплексы тяжелой атлетики в свои тренировки?

При выполнении комплексов тяжелой атлетики важно поддерживать общее количество повторений ниже пяти, если вашей целью является техника тяжелой атлетики, сила и применение для подъема тяжелых грузов.

Все, что выше этого комплекса, становится кардио (кардио со штангой) и часто снижает его ценность для решения технических проблем, связанных с тяжелыми нагрузками (поскольку, когда речь идет о более легких весах, вы можете обойтись небрежной техникой).

Я рекомендую вам выбрать по одному комплексу из каждой категории ниже и повторять его каждую неделю в течение 4 недель, используя нагрузки в диапазоне 70-85%. Выбор веса, который позволит вам выполнять идеальные повторения и подходы, но при этом остается сложной задачей, является обязательным.

После этого можно поменять комплексы на новые, и повторить.

Обратите внимание, некоторые комплексы можно тренировать тяжелее, чем другие, в то время как другие комплексы заставят вас оставаться на более легкой стороне. Если вы боретесь с определенным комплексом, скорее всего, вам следует тренироваться больше.Если вы боретесь с определенным движением в комплексе (скажем, переднее приседание во время комплекса фронтальных приседаний + толчок), попробуйте добавить в смесь еще несколько повторений фронтальных приседаний, чтобы добиться большего.

Вот 10 лучших комплексов тяжелой атлетики

Ниже приведены 10 комплексов тяжелой атлетики, которые улучшат силу и технику:

• Power Snatch + надземный Squa т

• Рывок с повешением + рывок

• Рывок + рывок с нижнего упора

• Рывок Жим + Рывок Равновесие + Пауза приседания над головой

• Power Clean + Приседания на груди

• Чистое вытягивание до пальцев ног + чистка с подвешивания

• Толчок + приседания + толчок

• Рывок за шею + толчок

• Пауза Рывок + Рывок

• Приседания + толчок

Эти комплексы для тяжелой атлетики разработаны не только для улучшения силы и техники тяжелой атлетики, но и для максимального увеличения затрат времени на тренировки.

Есть три основных категории комплексов: рывок, толчок и толчок.

Приступим!

ЗАХВАТЫВАЮЩИЕ КОМПЛЕКСЫ

Ниже приведены четыре комплекса рывков, которые можно использовать для улучшения техники рывка и позиционной силы в рывке.

1. Рывок с силой + приседания со штангой над головой

Силовой рывок + приседания со штангой над головой — отличный комплекс для начинающих, чтобы научить правильной работе ног в рывке, а также тому, как встречать штангу в фазах поворота рывка.

Выполняя силовой рывок, спортсмен должен переместить ступни в положение приседания над головой, а затем сделать паузу выше параллели.

Ключевым моментом является добавление приседаний со штангой над головой, которые можно выполнить без необходимости переставлять ступни спортсмена.

Необходимость переустановить ступни между приседом над головой и силовым рывком предполагает неправильное положение ступни.

2. Рывок с повешением + рывок

Комплекс «рывок + рывок в висе» можно использовать в качестве учебного пособия для более продвинутых лифтеров.

Старт рывка в висе исключает первую тягу, что часто позволяет атлетам работать над темпом развития скорости и агрессии во второй рывке.

После этого полный рывок с пола помогает преобразовать эти свойства в полный подъем и может быть отличным способом выработать правильную технику, а также толкать тяжелые грузы.

3. Тяга рывком + рывок с нижнего упора

Этот комплекс включает рывок от пола до бедра и совмещает его с рывком на низком уровне.

Рывок — отличное упражнение для тренировки техники и позиционной силы при рывке, особенно для атлетов, которые борются с правильной механикой первого рывка.

После этого рывок с низкой высоты (в отличие от рывка с пола) вынуждает лифтера сохранять контроль во время эксцентрических фаз фазы опускания рывка в висе, что может увеличить силу спины и координацию тягового движения.

4. Жим рывком + Рывок баланс + Пауза приседания над головой

Этот комплекс — отличный способ объединить три мощных вспомогательных движения рывка в один эффективный и эффективный комплекс.

Жим рывка — базовое упражнение на укрепление верхней части спины, плеч и захвата, необходимое для позиционирования в рывке над головой.

Баланс рывка — это упражнение, помогающее развить тайминг и уверенность, необходимые для агрессивного толчка при тяжелом рывке.

Добавление паузы в приседаниях над головой в конце комплекса может еще больше повысить устойчивость атлета над головой и контроль в глубокой принимающей позиции.

Если вы хотите попробовать тренировку, на которой вы сможете увидеть в действии комплексы тяжелой атлетики, загрузите приложение Fitbod App , выберите фитнес-цель «тяжелая атлетика».Получите 3 бесплатные тренировки, перейдя по ссылке выше.

ЧИСТЫЕ КОМПЛЕКСЫ

Ниже приведены три комплекса чистых ударов, которые могут быть выполнены для улучшения техники чистки и позиционной силы при чистке.

5. Power Clean + Приседания на груди

Подобно комплексу силовой рывок + приседания со штангой над головой, силовая чистка + приседания впереди — хороший комплекс для обучения работе со штангой в толчке и закрепления правильной работы ног.

Это также может быть хорошим прогрессом в обучении для людей, которые борются с полными приседаниями в чистом виде, и может помочь укрепить уверенность в себе и добавить тренировочный объем фронтальных приседаний к программам.

6. Чистое вытягивание до пальцев ног + чистка с подвешивания

Выполнение чистого подтягивания к пальцам ног заставляет лифтера найти баланс и вытягиваться вверх в толчке.

Атлет должен иметь возможность ненадолго (1-2 секунды) остановиться на носках, не падая вперед или назад, так как это предполагает надлежащее давление стопы и равное количество разгибаний в коленях и бедрах.

После движения с подвешиванием, подъемник может перевести это вертикальное удлинение в основной подъем (очистка).

Это хороший комплекс для тех, кто слишком сильно контактирует с бедром или не может полностью завершить тягу.

7. Толчок + приседания + толчок

Этот комплекс — отличный способ добавить дополнительную тренировку ног и позиционную работу в программу для лифтеров, страдающих слабостью ног.

Добавляя 1-3 фронтальных приседания после выполнения упражнения, вы заставляете атлета принимать сильные позиции и наращивать силу и массу ног.

Если следовать за ним с рывком, лифтер должен принять сильный вертикальный торс и правильное положение передней стойки.

ДЕРК КОМПЛЕКСЫ

Ниже приведены три комплекса рывков, которые можно выполнять, чтобы улучшить технику рывка, тайминг и общую силу рывка. Тренеры и спортсмены могут использовать эти комплексы с толчками в шпагате, силе, толчке или приседании.

8. Рывок за шею + толчок

Начиная с рывка за шею, вы позволяете спортсмену сосредоточиться на 100% толчке ног и сводите к минимуму необходимость размещения штанги над головой, поскольку она уже находится за головой.

Это отличный способ закрепить правильное положение штанги для атлетов, которые хотят перегрузить рывковое движение.

Следуя рывку за шею (BTN) с рывком передней стойки, вы берете эту мощную вариацию рывка и делаете его еще более мощным, помогая лифтеру закрепить вертикальное положение, агрессивный толчок ног и правильное размещение штанги над головой в упражнении. придурок.

9. Пауза Рывок + Рывок

Пауза в рывке часто возникает, когда атлет делает рывок примерно на 4-6 дюймов и делает паузу с нагруженными ногами на несколько секунд, прежде чем агрессивно использовать ноги для рывка вверх.

Идеально подходит для лифтеров, которые дрейфуют вперед в глубоком толчке / толчке, пропускают рывок вперед или склонны падать в толчке.

Это также отличный комплекс для рывков, чтобы научить лифтеров агрессивно использовать ноги для выполнения тяжелых рывков вверх.

Добавляя после этого регулярный (без пауз) рывок, вы можете помочь перенести эти новые навыки в собственно рывковое движение, используемое на соревнованиях.

10. Приседания вперед + толчок

Пожалуй, один из лучших комплексов для толчка, комплекс «присед + толчок» — это эталонный комплекс, который помогает спортсменам и тренерам научиться более комфортно выполнять тяжелые толчки.

Выполняя 1-3 приседания перед толчком, вы можете имитировать силу и стрессовые нагрузки тяжелого толчка и толчка, не прибегая к помощи лифтера.

Это также отличный способ тренировать толчок, а также добавить качественную работу ног в программы, где лифтеры могут быть ограничены из-за недостаточной силы ног.

Последние мысли

Комплексы для тяжелой атлетики отлично подходят для увеличения силы, техники тяжелой атлетики и развития работоспособности для атлетов любого уровня.Тренеры могут проявлять творческий подход и разрабатывать комплексы для удовлетворения потребностей своих спортсменов, однако им следует ограничить общее количество движений, выполняющих комплекс, до трех, чтобы сосредоточить внимание на нескольких делах одновременно (не делайте слишком много).

Для общего числа повторений в комплексе ограничьте это число максимум пятью повторениями, так как большее количество повторений часто может привести к нарушению техники из-за усталости или силы хвата, а не из-за фактических механических неисправностей. Большая часть нагрузки с комплексами должна составлять 70% от максимальной или больше, за исключением движений, которые в большей степени основаны на аксессуарах (рывки мышц, жимы рывками и т. Д.)

---

Об авторе

Майк имеет степень магистра физиологии физических упражнений и степень бакалавра физических упражнений.Он является сертифицированным специалистом по силовой и кондиционной подготовке (CSCS), тренером по тяжелой атлетике в США, и имеет более чем 10-летний опыт работы со студентами, лифтерами национального уровня и новичками. Майк является основателем J2FIT Strength and Conditioning, растущей международной компании по обучению, имеющей спортивные залы в Нью-Йорке, Цинциннати и онлайн, предлагающей индивидуальные тренировки и индивидуальные онлайн-программы коучинга.

Майк опубликовал более 500 статей в ведущих интернет-СМИ, таких как BarBend, BreakingMuscle, Men’s Health и FitBob, в которых рассказывается о своем опыте в области силы и кондиционирования, олимпийской тяжелой атлетике, развития силы, фитнеса и спортивного питания.В свободное время Майк любит гулять на природе, путешествовать по миру, тренировать, виски и крафтовое пиво, а также проводить время со своей семьей и друзьями.

5 комплексных упражнений, которые дадут вам тренировку для всего тела

Ваш распорядок в спортзале немного устарел или, возможно, совсем выпал из календаря? Осенью может быть трудно вернуться в ритм регулярного фитнеса. Почему-то часовые занятия в тренажерном зале не так привлекательны, как импровизированные пробежки на пляже или воскресная йога в парке в прошлые летние дни.

Хорошие новости? Нам не обязательно сразу же погружаться в тренажерный зал (тем более, что погода еще достаточно хороша для тренировок на свежем воздухе!). Благодаря Стефани Мансур, личному тренеру и генеральному директору Step It Up with Steph, мы можем начать постепенно включать силовые тренировки обратно в наш фитнес-режим (в любом месте и в любое время), занимая всего несколько минут каждый день.

Первый шаг? Будьте готовы заниматься спортом в любое время и в любом месте, где у вас есть свободное время. Мансур призывает людей прятать спортивные сумки там, где они чаще всего оказываются, что может означать приобретение двух пар кроссовок и нескольких новых тренировочных костюмов.

«Если вы ходите в офис каждый день, держите на столе [спортивную сумку], если вы много находитесь в машине, держите ее в машине… [где угодно], где вы проводите много времени, когда вам нужно брать его на ходу », — говорит она. В каждую сумку входят: спортивные штаны / шорты, майка или футболка, спортивный бюстгальтер для женщин, специальная пара кед и наушники. («Исследования показывают, что вы тренируетесь усерднее, быстрее и дольше, если слушаете музыку, поэтому всегда имейте запасные наушники», — добавляет она).

Имея под рукой снаряжение, вы можете втиснуть в эту 10-минутную тренировку всякий раз, когда в вашем графике появляется свободное время.Думаете, 10 минут недостаточно? Наука говорит об обратном. Одно исследование показало, что интенсивные упражнения в течение 10 минут могут улучшить чувствительность к инсулину (снижение уровня сахара в крови) и кардиометаболическое здоровье, а также 50-минутную тренировку. Кроме того, «эти [ходы] — два или три: два или три по цене одного», — говорит Мансур. «Поскольку они работают с несколькими группами мышц одновременно, их называют комплексными упражнениями; вы получаете максимальную отдачу от затраченных на тренировку денег «.

Если у вас мало времени, вы просто возвращаетесь к тренировкам или просто ищете новые движения, эти упражнения работают вдвойне и воздействуют на все основные группы мышц за 10 минут.

Приседания с широкими ногами и разгибанием рук

Инвентарь: две гантели весом 3 или 5 фунтов (для начинающих)

Практическое руководство: Начните с расставленных ног шире, чем бедра, и выверните пальцы ног наружу. в стороны. Втяните пресс, а затем согните ноги в коленях. Следите за своими коленями над вторыми пальцами ноги, когда вы опускаетесь в присед с открытым носком для широкой ноги. Затем снова встаньте, надавив пятками, чтобы подняться. Опускаясь в присед, держите гантели по бокам, а затем поднимайте их в стороны на высоту плеч.Когда вы встаете из приседа, опустите вес обратно по бокам. Повторить 10 раз, всего 3 подхода.

Базовое приседание с сгибанием бицепса и жимом над головой

Инвентарь: гантелей

Практическое руководство: Начните со ступней немного шире бедер. Чтобы приседать, вытяните ягодицы назад, как будто вы сидите на стуле. Согните колени так, чтобы колени не выходили вперед за лодыжки. Прижмите пятки к земле, чтобы встать и задействовать подколенные сухожилия и ягодицы.Затем согните руки с отягощениями в сгибание бицепса, прижимая локти к бокам. Согнув руки вверх, поверните гири и поднимите гири и руки над головой. Убедитесь, что вы видите вес над собой в этом жиме над головой. Затем вернитесь в центр и повторите 10 раз. Сделайте всего 3 подхода.

Боковой выпад с тягой в наклоне

Инвентарь: гантелей

Практическое руководство: Отведите правую ногу в сторону и согните колено.Держите левую ногу прямо и вытяните правую ягодицу к спине, как если бы вы пытались сесть на стул правой ягодичной щекой. В этом положении удерживайте гантели и вытяните их вверх в тягу с наклоном. Сожмите локти по бокам, сожмите лопатки вместе и расслабьте плечи, чтобы они не сгибались к вашей шее. Опустите руки вниз, а затем отожмите правую пятку, чтобы вернуться в центр. Повторите с левой стороны. Чередуйте стороны, всего по 10 с каждой стороны.Затем сделайте 3 подхода.

Пилатес, полукаток вниз с поворотом

Оборудование: коврик для йоги, дополнительные гантели

Практическое руководство: Сядьте на коврик, поставив ступни на пол шириной с бедра, удерживая вес обеими руками перед тобой. Подтяните мордочку к позвоночнику, а затем медленно перекатитесь на коврик наполовину, чтобы поясница касалась коврика. Отсюда поверните вправо, а затем влево, затем медленно вернитесь в центр. Повторите это 10 раз, всего 3 подхода.

Выпад бегуна с поворотом

Снаряжение: коврик для йоги

Практическое руководство: Сделайте шаг правой ногой вперед между руками, а левой — назад. Держите левую пятку над землей так, чтобы вы оказались в низком положении для выпада. Подтяните военно-морской флот к позвоночнику, держите левую руку на земле и медленно поворачивайте вправо, вытягивая правую руку к небу. Задержитесь на несколько медленных глубоких вдохов, а затем расслабьтесь и повторите с другой стороны.

ПОПРОБУЙТЕ ЭТИ ПЛАНЫ ФИТНЕСА

Хотите еще таких советов? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни. Подпишитесь на нашу рассылку новостей и подписывайтесь на нас в Facebook, Twitter и Instagram.

Силовые и кондиционные тренировки для спортсменов

Примерно 40 лет назад большинству спортсменов предлагалось избегать тренировок с отягощениями , потому что ошибочно считалось, что силовые тренировки на самом деле снизят их спортивные результаты.Конечно, теперь мы знаем, что правильная программа силы и кондиционирования важна для спортсменов, которые хотят снизить риск травм и улучшить свои результаты.

Спортивные результаты основаны на ряде навыков, которые можно развить с помощью программы спортивной подготовки. Эта конкретная программа направлена ​​на улучшение как мышечной силы, так и мощности с помощью техники, называемой постактивационной потенциацией (PAP), также обычно называемой комплексной тренировкой.

Комплексная тренировка сочетает в себе силовые упражнения из фазы нагрузки модели ACE Integrated Fitness Training ^® (ACE IFT ^® ) и силовые упражнения из фазы производительности для улучшения как производства мышечной силы (силы), так и скорости производства силы ( власть).Комплексный тренировочный комплекс включает выполнение двух упражнений один за другим с коротким периодом отдыха между ними. Первое упражнение — это силовое упражнение с тяжелым весом от четырех до шести повторений (в идеале утомление к последнему повторению). Второе упражнение — это силовое упражнение с упором на взрывные движения от пяти до восьми повторений. Между силовыми и силовыми упражнениями должен быть интервал от 30 до 45 секунд, а после обоих упражнений — от 90 до 120 минут.

Перед тем, как приступить к программе высокоинтенсивных тренировок, важно выполнить ряд упражнений на подвижность для надлежащей динамической разминки.Есть два способа выполнить сложную тренировку: выполнить все сложные подходы одного упражнения, прежде чем переходить к следующему, или объединить упражнения в схему. Круговая тренировка позволяет сократить время отдыха между сложными подходами, что увеличивает сложность тренировки.

Заданий:

Становая тяга

Качели для гири

Подтяжки

Удары набивным мячом

Приседания с чашечкой с разделением ног

Боковые ограничения (фигуристы)

Подруливающие устройства с гантелями

Берпи

Подъемник медицинского шара с вращением бедра

Быстрое вращение

Жим гантелей на наклонной скамье

Взрывные отжимания

Используйте комплексные тренировки, чтобы увеличить свою силу и мощь

Комплексное обучение существует уже давно.Когда я начинал заниматься силой и подготовкой, это был секретный российский метод тренировок, предназначенный для увеличения силы и мощности в течение сезона. Вы можете эффективно использовать свое время в сезон, когда время тренировок ограничено.

Комплексная тренировка сочетает в себе медленное, тяжелое силовое упражнение, такое как приседания или жим, с легким, быстрым, взрывным упражнением, таким как олимпийский подъем, прыжок, спринт или бросок. Идея состоит в том, чтобы использовать тяжелые, медленные движения, чтобы максимально задействовать нервную систему, а затем воспользоваться этим задействованием с помощью быстрых упражнений.Например, выполните комплекс силовых упражнений, таких как три или четыре тяжелых повторения приседаний на спине, а затем набор взрывных упражнений, таких как пять вертикальных прыжков. Полностью восстановитесь перед выполнением следующего подхода; это не совсем похоже на суперсет бодибилдинга.

Ниже представлен 12-недельный план комплексных тренировок. Первые четыре недели подготовят вас к тому, что должно произойти. Недели с 5 по 8 тяжелее, чем первые четыре, и являются первыми по-настоящему комплексными тренировочными тренировками. Недели с 9 по 12 самые тяжелые.Через 12 недель начните сначала с недели 1.

Комплексный план тренировок

недели 1-4

Понедельник

Силовой рывок: 3 × 3-4 при 60-70%
Тяга рывком: 3 × 4-6 при 60-70%
Приседания со спиной: 3 × 8-12 при 70-80%
Румынская становая тяга: 3 × 8- 12
Обратное гиперэкстензия: 3 × 12-15

среда

Толчок: 3 × 3-4 при 60-70%
Жим лежа: 3 × 8-12 при 70-80%
Жим гантелей: 3 × 8-12
Подтягивания: 3 × 8-12
Согнутый -Верх рядов: 3 × 8-12
Военный жим: 3 × 8-12

Пятница

Power Clean: 3 × 3-4 @ 60-70%
Тяга: 3 × 4-6 @ 60-70%
Жим на наклонной скамье: 3 × 8-12
Тяга гантели на одной руке: 3 × 8-12
Плечи 3-в-1 (подъем вперед + подъем в стороны + задние дельты): 3 × 12-15
Суперсет на бицепс / трицепс: 3 × 12-15 каждое

5-8 недель

Понедельник

Становая тяга рывком + силовой рывок: 3 × 4 + 3 @ 60-70%
Приседания на спине + Прыжки из приседов: 3 × 4-8 @ 75-85% + 5 прыжков
Румынская становая тяга + Прыжки в длину стоя: 3 × 4- 8 + 5 прыжков
Обратные гиперэкстензии: 3 × 12-15

среда

Приседания вперед + толчок: 3 × 4-6 @ 75-85% + 2-4 @ 75-85% толчка
Жим лежа + MB бросок: 3 × 4-8 @ 75-85% + 5 бросков
Тяга в наклоне + Бросок назад за спину: 3 × 4-8 + 5 бросков
Военный жим: 3 × 4-8

Пятница

Румынская становая тяга + Power Clean: 3 × 4-8 + 2-4 @ 75-85%
Сплит-присед + прыжки: 3 × 4-8 + 5 прыжков (на каждую ногу)
Жим гантелей + отжимания с хлопком: 3 × 4-8 + 5 отжиманий
Тяга гантели одной рукой + Броски вперед: 3 × 4-8 на каждую руку + 5 бросков

недели 9-12

Понедельник

Становая тяга рывком + тяга рывком + силовой рывок: 3 × 3-6 + 3-4 + 1-2 при 70-80% силового рывка
Приседания со спиной + прыжки на ящик: 3 × 1-3 при 80-90% + 5 прыжков
Частичная становая тяга + Прыжки против движения: 3 × 1-3 при 80-90% + 5 прыжков
Эксцентрический жим лежа + МП грудной пас: 3 × 1-3 при 70-80% + 5 бросков
в наклоне Тяги + МГ передний бросок: 3 × 1-3 + 5 бросков

среда

Power Clean + Приседания + Толчок: 3 × 1-3 + 4-6 + 1-3 @ 70-80% Power Clean
Приседания в сплите + Прыжки в разрезе: 3 × 2-4 + 5 прыжков на каждой ноге
Становые тяги : 3 × 1-3 @ 80-90%
Жим гантелей + отжимания с хлопком: 3 × 2-4 + 5 отжиманий

Пятница

Power Clean + Приседания с гантелями: 3 × 2-3 + 6-10
Эксцентрические приседания + Прыжки из приседов: 3 × 1-3 @ 70-80% + 5 прыжков
Жим лежа + Пасс. 3 @ 80-90% + 5 бросков
тяги гантели одной рукой + махи гири одной рукой: 3 × 1-3 + 1-3 каждой рукой

Подробнее:

[cf] skyword_tracking_tag [/ cf]

3 потрясающих комплекса, которые помогут вам измельчиться за 25 минут или меньше

Было время, когда я спрашивал людей, почему они постоянно не предпринимают необходимых шагов для достижения своих целей в фитнесе.Обычно меня встречали одним и тем же ответом: «Я бы с удовольствием, но у меня нет времени».

В течение многих лет я считал это не более чем ленью, просто предлогом. Я был занят, но вы не видели, чтобы я пропускал тренировки.

Достаточно скоро карма пришла в упадок, и я оказался на противоположном конце разговора. Поднятие по служебной лестнице приводит к тому, что больше времени остается в офисе и меньше времени на все остальное, включая тренировки.

Чем вы заняты, забота о своем теле и здоровье часто оказывается в первую очередь на задний план, но вот в чем дело: для того, чтобы привести себя в форму, не должно занимать столько времени, как вы думаете.

Даже при плотном графике комплексы помогают сжигать жир и наращивать мышцы.

(Если вы специально хотите нарастить мышцы с помощью комплексов, ознакомьтесь с этой статьей.)

Что такое комплексы?

Я уверен, что слова «сжигать жир и наращивать мышцы» и «25 минут» вызывают у вас скепсис.

Однако комплексы далеки от типичных пустых обещаний, которые можно увидеть в ночных рекламных роликах.

Но что именно?

Хорошо, хорошо.Вы достаточно долго ждали.

Комплексы — это быстро развивающаяся форма силовых тренировок, при которой вы выполняете последовательность упражнений одна за другой, не позволяя весу упасть на пол.

Например, представьте, что делаете шесть повторений чистки. Достаточно просто, правда? Что ж, вместо того, чтобы опускать полоску после завершения, вы сразу переходите по рядам.

Затем в приседания.

Потом кудри.

Затем, наконец, накладные прессы.

При этом никогда не отпускать штангу.Это комплекс.

Это просто полная последовательность движений без перерывов между упражнениями. Вы можете представить их как суперсетов за вычетом периодов отдыха.

Звучит довольно интенсивно, не правда ли?

Что ж, в том-то и дело: работать усерднее за меньшее время для достижения максимально возможного результата. Фактически, некоторые из преимуществ, которые предоставляют комплексы:

— Повышенная выносливость.
— Повышенная потеря жира.
— Повышенный EPOC (избыточное потребление кислорода после тренировки) (это позволяет сжигать жир еще долго после окончания тренировки).
— Развитие сухих мышц.
— Дополнительное время перед зеркалом.

Не так уж и плохо для 25-минутной тренировки.

Но сейчас, хотя концепция кажется достаточно простой, все еще есть место для ошибок.

Как и любой другой метод тренировки, упражнения и выбор веса играют важную роль. Итак, давайте посмотрим, как можно избежать некоторых из этих распространенных ошибок.

Выбор простых упражнений для идеального комплекса

Хотя объединение нескольких упражнений может соответствовать определению комплекса, исключение мыслительного процесса из уравнения может оказаться катастрофическим.

Помните, вы будете выполнять множество движений одна за другой, даже не уронив штангу.

Совмещение случайных упражнений может привести к перетренированности или, что еще хуже, травмам. Уловка состоит в том, чтобы выбрать упражнения, нацеленные на противоположные группы мышц.

Например, если вы начинаете свою последовательность с тяги штанги, постарайтесь не следовать за ней движением, направленным на ваши широчайшие или трапеции. Вместо этого стремитесь поразить другую группу мышц. Это обеспечит ранее проработанным мышцам необходимый активный отдых.

Хороший способ определиться с выбором упражнений — использовать разделение «верхний / нижний» или «тянуть / толкать». Например:

Верх / низ: Высокие тяги, приседания со спиной, жим пресса, выпады

Тяга / толчок: Становая тяга, приседания спереди, тяги, приседания на спине

Теперь, с учетом сказанного, многие из движений, которые вы будете выполнять с по , на самом деле, нацелены на многие группы мышц. Сложные движения, такие как становая тяга, прорабатывают мышцы спины, ног и ягодиц.Хотя мы рекомендуем работать с противоположными мышцами, иногда это просто невозможно.

Не переживайте. Придерживаясь остальной формулы, вы получите отличные результаты.

Теперь, для всех вас, парни и девушки, которые просто хотят выполнять большие упражнения (например, становая тяга, жимы и клинья), вы, возможно, захотите немного менее усердно выполнять комплексы. На самом деле, желательно выбрать одно большое движение и использовать его в качестве отправной точки.

Помните, каждое упражнение в последовательности проверяет вашу выносливость.

Если в вашем комплексе слишком много больших подъемников, вы можете рано отказаться от него. К тому же высока вероятность того, что пострадает и ваша подъемная форма.

Простой выбор веса для идеального комплекса

Перед тем, как приступить к комплексу, неплохо узнать, сколько вы собираетесь поднимать. Тот факт, что вы никогда не позволяете штанге касаться земли (если, конечно, не занимаетесь становой тягой), означает, что вы должны быть мудры в своем выборе.

Итак, допустим, вы начинаете с тяги штанги. Поначалу соблазн добавить две пластины по 45 фунтов с каждой стороны может показаться хорошей идеей, но постарайтесь немедленно последовать этому, подняв такое же количество над головой. Не все так просто, правда?

Спланируйте свой комплекс заранее. Помните, ваша цель — не только выполнить быстро, , но и увидеть результаты. Знание правильного выбора веса заранее — ключ к успешному выполнению вашего комплекса.

Хороший способ определить лучший начальный вес для вашего комплекса — это определить, какой самый тяжелый вы можете поднять в самом слабом упражнении.

Например, если жим над головой — ваше самое слабое упражнение в вашей последовательности, а 6-8 повторений с 60 фунтами — это максимум, с которым вы можете справиться, то вам следует использовать это как выбор веса для всего комплекса.

Другими словами: 60 фунтов для жима, 60 фунтов для тяги, 60 фунтов для приседаний и так далее и так далее. А что, если 60 фунтов недостаточно тяжелы для вашего последующего движения?

Просто: сделайте больше повторений.

Прелесть комплексов в том, что их можно делать множеством разных способов.

Простые комплексные вариации

Хотите улучшить свою выносливость, увеличивая скорость сжигания жира? Тогда вам подойдут синхронизированные комплексы. Вместо подсчета повторений установите цифровой таймер и выполняйте каждое упражнение с максимально возможным количеством повторений в течение заданного периода времени.

Уровень сложности в этом варианте выше, но результат стоит затраченных усилий.

В дороге? Нет проблем. Комплексы для контроля веса тела — отличный способ ускорить сжигание жира с дополнительным преимуществом, заключающимся в том, что вам не нужно искать тренажерный зал. Если они у вас есть, используйте ленты сопротивления для увеличения сложности.

Мне больше всего нравятся повторения пирамиды. Они похожи на обычные комплексы, но вместо того, чтобы поддерживать постоянное количество повторений, вы добавляете дополнительное повторение к следующему упражнению в последовательности (например, 4 повторения, 5 повторений, 6 повторений, 7 повторений).

Простые комплексы, которые стоит опробовать сегодня

К настоящему моменту вы должны хорошо понимать, как выполняются комплексы, но мы еще не закончили.

Чтобы помочь вам начать работу, вот несколько примеров комплексов, которые вы можете сразу же опробовать. Помните, все, что вам нужно, — это несколько минут в день. Делайте это 3 раза в неделю или в качестве дополнения к текущему расписанию тренировок. Комплексы также могут служить отличным завершением любого дня силовых тренировок.

Комплекс 1: Продвинутый

1 — Становая тяга 3 x 6

2 — Повесить 3 x 6

3 — Приседания спереди 3 x 6

4 — Военный пресс 3 x 6

5 — Тяга штанги 3 x 6

6 — Выпад поочередно назад 3 x 6

Комплекс 2: промежуточный

1 — Повесить 3 x 6

2 — Приседания спереди 3 x 6

3 — Толкающий пресс 3 x 6

4 — Тяга в наклоне 3 x 6

5 — Попеременные выпады вперед 3 x 6

Комплекс 3 — Новичок

1 — Вертикальный ряд 3 x 8

2 — Приседания спереди 3 x 8

3 — Жим над головой 3 x 8

4 — Попеременные обратные выпады 3 x 8

5 — Завитки 3 x 8

Заключительные мысли

Комплексы не только помогли мне изменить внешний вид, но и помогли стать лучше.

Я больше не критикую других, чей прогресс остановился из-за нехватки времени. Вместо этого я показываю им, почему им не нужно часами проводить в спортзале. У каждого есть возможность трансформировать свое тело, и для этого достаточно нескольких минут.

Чтобы узнать больше о комплексных тренировках со штангой и о том, как создать свою собственную комплексную программу тренировок, ознакомьтесь с этой статьей.

Об авторе

Хулио — веб-разработчик днем, фитнес-линчеватель ночью и любитель всего, что связано с гиками.Когда он не занят просмотром фильмов 80-х, путешествиями во времени и супергероями, вы можете найти его, помогая другим обрести тело своей мечты в CTRL-ALT-FIT.

Комплексы — Тренинг чистой производительности

КОМПЛЕКСЫ

Metabolic Resistance Training (MRT) — выполнение серии упражнений с отягощениями одно за другим с минимальными периодами отдыха — это мощный инструмент для похудания. Это позволяет поддерживать частоту сердечных сокращений на высоком уровне — сжигать больше калорий, наращивая мышечную массу и повышая метаболизм.

Но хотя MRT-тренировка может занимать меньше времени, чем традиционные упражнения с отягощениями или кардио-сессии в устойчивом состоянии, эти тренировки могут быть сложными с точки зрения логистики, когда у вас мало времени или не хватает необходимого места.

Вот тут и проявляются комплексы.

Что такое комплекс

Комплекс — это последовательность упражнений, выполняемых один за другим с использованием одного оборудования, в одной зоне, без отдыха между упражнениями, без изменения веса и без отпускания оборудования.

Комплексы устраняют препятствия в пространстве и оборудовании, с которыми можно столкнуться при обучении на МРТ; исключить периоды отдыха между упражнениями; и сократите всю тренировку до менее 15 минут. И, благодаря увеличению общего объема тренировок, это один из наиболее эффективных способов радикально и быстро избавиться от жира и нарастить мышцы.

Правила дорожного движения

Упражнения

• Выбирайте сложные упражнения, такие как приседания, становая тяга, тяги, жимы и очищающие упражнения, вместо изолирующих упражнений, таких как сгибания рук на бицепс, отдача на трицепс, разгибание ног или подъем плеч.
• Чередуйте комплексы упражнений для верхней и нижней части тела, чтобы минимизировать местную усталость.
• Последовательность упражнений для максимально плавного перехода; сведение к минимуму необходимости менять положение руки.
• Ставьте технически сложные упражнения в начале комплекса

Масса

• Выберите вес, который поможет вам в самом слабом упражнении. Другими словами, вы, вероятно, можете приседать на спине гораздо больше, чем жим плечами, поэтому выбирайте вес в зависимости от того, с чем вы можете справиться для жима плечами.

Повторения, подходы и периоды отдыха

• Если вы новичок, придерживайтесь схемы с одним повторением; обычно 6-10 повторений в упражнении.
• Если у вас большой опыт работы со штангой, вы можете поэкспериментировать, варьируя количество повторений, выполняемых от упражнения к упражнению. Используйте меньшее количество повторений для более сложных упражнений и большее количество повторений для менее сложных. Например, вы можете сделать 6 повторений тяги в наклоне или жима плечами, а затем 10 повторений приседаний со штангой или становой тяги.
• В зависимости от того, чем вы еще занимаетесь в этот день, старайтесь делать 3-5 подходов в комплексе.
• Продолжительность отдыха между упражнениями играет важную роль в общей интенсивности тренировки. 90 секунд, как правило, являются оптимальным вариантом, хотя вы можете отрегулировать их до 2 минут или до 1 минуты в зависимости от вашей способности к восстановлению.

Образцы комплексов

Комплекс со штангой

Комплекс гантелей

Предупреждение

Если все преимущества комплексов кажутся слишком хорошими, чтобы быть правдой, позвольте мне сделать несколько предостережений.

Те же качества, которые делают комплексы эффективным инструментом тренировки, также могут сделать их выполнение потенциально очень болезненным.

Комплексы

, которые обычно длятся от 60 до 90 секунд, требуют от вашего тела быстрой мобилизации и распределения огромного количества энергии, доводя возможности до предела, близкого к системному.

Для этого ваше тело расщепляет сахар, хранящийся в крови и мышечных тканях, на более мелкую молекулу, называемую лактатом. Этот процесс, называемый анаэробным гликолизом, создает ряд побочных продуктов метаболизма, которые изменяют уровень pH в мышечных клетках.Если вы когда-либо поднимали вес до отказа, особенно в большом диапазоне повторений, это чувство жжения, которое вы испытываете глубоко в мышцах в конце подхода.

КОМПЛЕКСЫ

Metabolic Resistance Training (MRT) — выполнение серии упражнений с отягощениями одно за другим с минимальными периодами отдыха — это мощный инструмент для похудания. Это позволяет поддерживать частоту сердечных сокращений на высоком уровне — сжигать больше калорий, наращивая мышечную массу и повышая метаболизм.

Но хотя MRT-тренировка может занимать меньше времени, чем традиционные упражнения с отягощениями или кардио-сессии в устойчивом состоянии, эти тренировки могут быть сложными с точки зрения логистики, когда у вас мало времени или не хватает необходимого места.

Вот тут и проявляются комплексы.

Что такое комплекс

Комплекс — это последовательность упражнений, выполняемых один за другим с использованием одного оборудования, в одной зоне, без отдыха между упражнениями, без изменения веса и без отпускания оборудования.

Комплексы устраняют препятствия в пространстве и оборудовании, с которыми можно столкнуться при обучении на МРТ; исключить периоды отдыха между упражнениями; и сократите всю тренировку до менее 15 минут.И, благодаря увеличению общего объема тренировок, это один из наиболее эффективных способов радикально и быстро избавиться от жира и нарастить мышцы.

Правила дорожного движения

Упражнения

• Выбирайте сложные упражнения, такие как приседания, становая тяга, тяги, жимы и очищающие упражнения, вместо изолирующих упражнений, таких как сгибания рук на бицепс, отдача на трицепс, разгибание ног или подъем плеч.
• Чередуйте комплексы упражнений для верхней и нижней части тела, чтобы минимизировать местную усталость.
• Последовательность упражнений для максимально плавного перехода; сведение к минимуму необходимости менять положение руки.
• Ставьте технически сложные упражнения в начале комплекса

Масса

• Выберите вес, который поможет вам в самом слабом упражнении. Другими словами, вы, вероятно, можете приседать на спине гораздо больше, чем жим плечами, поэтому выбирайте вес в зависимости от того, с чем вы можете справиться для жима плечами.

Повторения, подходы и периоды отдыха

• Если вы новичок, придерживайтесь схемы с одним повторением; обычно 6-10 повторений в упражнении.
• Если у вас большой опыт работы со штангой, вы можете поэкспериментировать, варьируя количество повторений, выполняемых от упражнения к упражнению. Используйте меньшее количество повторений для более сложных упражнений и большее количество повторений для менее сложных. Например, вы можете сделать 6 повторений тяги в наклоне или жима плечами, а затем 10 повторений приседаний со штангой или становой тяги.
• В зависимости от того, чем вы еще занимаетесь в этот день, старайтесь делать 3-5 подходов в комплексе.
• Продолжительность отдыха между упражнениями играет важную роль в общей интенсивности тренировки.90 секунд, как правило, являются оптимальным вариантом, хотя вы можете отрегулировать их до 2 минут или до 1 минуты в зависимости от вашей способности к восстановлению.

Образцы комплексов

Комплекс со штангой

Комплекс гантелей

Предупреждение

Если все преимущества комплексов кажутся слишком хорошими, чтобы быть правдой, позвольте мне сделать несколько предостережений.

Те же качества, которые делают комплексы эффективным инструментом тренировки, также могут сделать их выполнение потенциально очень болезненным.

Комплексы

, которые обычно длятся от 60 до 90 секунд, требуют от вашего тела быстрой мобилизации и распределения огромного количества энергии, доводя возможности до предела, близкого к системному.

Для этого ваше тело расщепляет сахар, хранящийся в крови и мышечных тканях, на более мелкую молекулу, называемую лактатом. Этот процесс, называемый анаэробным гликолизом, создает ряд побочных продуктов метаболизма, которые изменяют уровень pH в мышечных клетках. Если вы когда-либо поднимали вес до отказа, особенно в большом диапазоне повторений, это чувство жжения, которое вы испытываете глубоко в мышцах в конце подхода.

Список сложных упражнений | ПОПСУГАР Фитнес

Мы бы солгали, если бы сказали, что есть одно отличное упражнение, которое поможет вам сжечь жир и нарастить мышцы. Но после разговора с двумя экспертами за советами по сжиганию жира и наращиванию мышечной массы, всплыли два слова: комплексные упражнения. Комбинированные упражнения — это многосуставные движения, такие как приседания и становая тяга, которые прорабатывают группы крупных мышц. Поскольку они вызывают больший расход энергии по сравнению с небольшими изолированными движениями, такими как сгибание бицепса, ваше тело будет сжигать больше калорий и жира.

Питание также важно для изменения состава вашего тела, но когда дело доходит до упражнений, Pratik Patel, MS, RD, CSSD, CSCS, директор по спортивному питанию и помощник тренера по силовой и кондиционной подготовке New York Giants, сказал POPSUGAR выполнять «движения, которые задействуют больше групп с большой мышечной массой», также называемые комплексными упражнениями, чтобы получить больший ожог.

Рондел Кинг, MS, CSCS, физиолог из Центра спортивных достижений Нью-Йоркского университета в Лангоне, сказал POPSUGAR, что для наращивания мышечной массы вы должны сначала убедиться, что ваши тренировки сосредоточены на гипертрофии мышц (максимальном росте мышц).Вот контрольный список формата гипертрофии: ваша схема повторений и подходов должна составлять от трех до пяти подходов по 12-15 повторений для каждого упражнения в вашей программе. По словам Ронделя, «вы также можете выполнять тяжелую атлетику… например, комплексные подъемы, [например] приседания и становую тягу, где вы можете сделать немного больше веса», чтобы сжигать жир и наращивать мышцы.