Тренировка кегеля для женщин с нуля: Вумбилдинг для начинающих в домашних условиях: можно ли тренироваться во время беременности | Гимнастика Кегеля: польза и вред во время беременности | 74.ru

как выполнять их в домашних условиях (ФОТО) :: Тренировки :: «ЖИВИ!

Слабые мышцы тазового дна: чем это опасно?

Для начала немного теории: тазовым дном называют пластину из мышц и соединительной ткани, которая закрывает выход из полости таза. Если эта зона ослаблена (например, из-за малоподвижного образа жизни, сложных родов, генетической предрасположенности), у женщин возникает целый ряд неприятных симптомов. «По статистике, такая ситуация наблюдается больше, чем у трети всех современных женщин, комментирует Татьяна Бызова, к.м.н., врач высшей категории, врач акушер-гинеколог медицинской клиники НАКФФ. — При слабых мышцах тазового дна может развиться недержание мочи (например, при смехе, чихании, кашле, беге, поднятии тяжестей, резких движениях).  Также возможно опущение половых органов (матки, стенки влагалища) и целая группа проблем в сексуальной сфере. По разным данным, слабость мышц тазового дна также может быть причиной бесплодия, геморроя».

Избежать всех этих проблем помогают упражнения Кегеля. «Они обеспечивают тонус мышц влагалища, помогая достичь оргазма или усиливая ощущений во время него», — напоминает Татьяна Бызова.

Плюс к тому, регулярно занимаясь интимной гимнастикой, можно комплексно улучшить женское здоровье. «Нормализуется гормональный фон, повышается либидо и естественная лубрикация, оздоравливается микрофлора, исчезает молочница, — поясняет Ева Зуева, сексолог, тренер по вум-билдингу. — Кстати, с помощью упражнений Кегеля можно еще и продлить молодость: влагалище и вульва имеют свойство стареть, но, занимаясь интимной гимнастикой, мы улучшаем кровоснабжение органов малого таза и выработку коллагена.  Также заметно отодвигается период менопаузы, а значит, замедляется биологическое старение женщины».

Опыт многих пациентов, практикующих интимную гимнастику, доказывает эффективность методики. «Ко мне на занятия приходят женщины со сниженной или отсутствующей чувствительностью внутри вагинального канала. Это связано с травматичными родами, когда женщине делали рассечение. Благодаря этой методике постепенно возвращается чувствительность. Как это возможно? Работа с мышцами улучшает кровообращение в этой области и питание тканей», — рассказывает Ева Зуева.

Выполнять упражнения Кегеля для женщин можно в домашних условиях, одним из ключевых условий эффективности здесь является регулярность.   

Что такое упражнения Кегеля для женщин?

Это упражнения, направленные на укрепление мышц и связок малого таза. «Автор методики, американский гинеколог Арнольд Кегель, еще в 1947 году разработал перинеометр — аппарат для определения силы мышц тазового дна, — говорит Татьяна Бызова. — Пять лет спустя он создал и ввел в практику систему упражнений для тренировки мышц этой области. Причем именно мышц промежности, без вовлечения мышц–антагонистов (брюшного пресса, грудной диафрагмы). Также он разработал специальный тренажер — прародитель современных многочисленных девайсов, в частности, вагинальных конусов».

Суть упражнений сводится к сокращению и расслаблению мускулатуры промежности. «По методике Кегеля разработано достаточно много гимнастических комплексов, в основе которых — попеременное сжатие и расслабление мышц тазового дна», — добавляет Татьяна Бызова.

Упражнения Кегеля: противопоказания

При всей пользе упражнений для укрепления мышц тазового дна некоторым выполнять их нельзя. Противопоказания — острое воспаление, беременность, онкологические заболевания, некоторые виды миом, менструация.

Что нужно для упражнений Кегеля

На эффективность занятий, по мнению экспертов, влияет следующие нюансы:

* Тренировка правильных мышц. Многим новичкам бывает сложно начать занятия, поскольку они плохо представляют себе, какую именно мускулатуру им предстоит «качать». «Чтобы понять, где находятся эти самые загадочные «мышцы тазового дна», попробуйте во время мочеиспускания остановить струю. Мускулатура, которую вы при этом почувствовали, и есть мышцы тазового дна», — говорит Татьяна Бызова.

* Корректная техника дыхания. Не стоит сокращать мускулатуру на вдохе. «Так вы начнете «тужиться» и эффект занятий будет прямо противоположным, — предупреждает Ева Зуева. — Правильная схема выглядит так: делаем вдох, живот округляется, делаем выдох через рот и одновременно подтягиваем мышцы промежности».

* Визуализация. «Важно также визуализировать, представлять, выполняя упражнения, как вы сжимаете мышцы. Это опять же поможет улучшить контроль за необходимыми зонами», — подсказывает Ева.

* Использование вагинальных тренажеров. Их функция — усилить контроль за мышцами и увеличить нагрузку на мускулатуру.

«Упражнения Кегеля можно сделать более эффективными, дополнив их специальными приспособлениями, например, вагинальными конусами. Так, если говорить о конусе, он вводится во влагалище, при этом его форма, вес и материал способствуют выскальзыванию. Задача женщины — удержать конус внутри с помощью мышц. Только помните, что использовать нужно сертифицированный, безопасный продукт», — говорит Татьяна Бызова.

Комплекс упражнений Кегеля для женщин

Существует ряд «невидимых» упражнений Кегеля, которые после небольшой практики вы сможете выполнять в любое время и в любом месте. «Это простые сжатия и расслабления, упражнения с фиксацией сжатия, упражнение «лифт», когда сжатие происходит на счет, (раз, два, три), постепенно  усиливаясь («лифт» поднимается по этажам), расслабление также происходит на счет («лифт» опускается) и многие другие», — перечисляет Татьяна Бызова.

Но есть также и ряд «видимых» упражнения для тренировки интимных мышц. Они сочетают сокращения мышц с определенными движениями корпуса и таза. «Напрягая внутреннюю поверхность бедра, мы сможем лучше ощутить работу мускулатуры тазового дна», — поясняет Ева.

Мы попросили Еву Зуеву показать нам, как правильно выполнять такие упражнения.

Как построить занятие

* Начните тренировку с небольшой суставной гимнастики.

* Следите за техникой дыхания: сжимайте мышцы тазового дна на выдохе.

* Занимайтесь по этой схеме 4-5 раз в неделю. «Но можно и чаще, если у вас есть время и желание», — говорит Ева Зуева.

* Работайте в спокойном темпе. «Не старайтесь выполнить максимальное количество повторов за короткое время. Ваша задача — почувствовать работу мускулатуры, — напоминает Ева Зуева. — Количество повторов тоже не регламентировано: начните с 10 и выполните столько, сколько вам нравится».

Для выполнения комплекса упражнений вам понадобится коврик и мяч среднего размера (например, волейбольный).

«Бабочка»

Сядьте на коврик, колени согните и разведите в стороны, стопы соедините (можно помочь себе руками), голени разместите на коврике. На выдохе, сохраняя стопы прижатыми к полу, приподнимите колени вверх и подтяните мышцы промежности. Со вдохом расслабьте мышцы и опустите бедра на пол. Это составит один повтор. Выполните 10 таких повторов.

Наклоны с мячом

Опуститесь на колени, между бедер зажмите мяч, опирайтесь на голени и мыски стоп. Ладони разместите на поясе. С выдохом втяните мышцы тазового дна и плавно наклонитесь корпусом назад. Не сдавливайте поясницу, работайте мышцами бедер. Со вдохом вернитесь в исходное положение. Выполните необходимое количество повторов.

Подъемы корпуса

Лягте на спину, согните колени и поднимите бедра перпендикулярно полу. Зажмите мяч в пространстве между голенями и бедрами. Ладони соедините на затылке. На выдохе плавно поднимите плечи (поясница прижата к полу) и втяните мышцы тазового дна. Со вдохом вернитесь в исходное положение. Выполните минимум 10 повторов упражнения.

Подъемы ног

Лежа на спине, разместите мяч между лодыжками. Ноги вытяните вперед. С выдохом поднимите ноги перпендикулярно полу и втяните мышцы тазового дна. Поясница прижата к коврику. На вдохе вернитесь в исходное положение. Выполните 10-20 повторов упражнения.

Ягодичный мостик

Лягте на спину, ноги согните в коленях, руки вытяните вдоль корпуса. С выдохом приподнимите таз, напрягите мускулатуру ягодиц и интимные мышцы. Вернитесь в исходное положение, расслабьте мышцы. Выполните 20 повторов.

Подъем ног из положения лежа на боку

Лягте на правый бок, зажмите между голенями мяч, ноги прямые. Правую руку согните и положите под голову, левой рукой опирайтесь на пол. На выдохе подтяните мышцы тазового дна и приподнимите ноги над полом вверх. На вдохе вернитесь в исходное положение и расслабьте мышцы.

«Ходьба» на ягодицах

Сядьте на коврик с прямыми ногами. Носки направьте к себе. Ладони разместите на бедрах. С выдохом втяните мышцы тазового дна и подвиньте левую тазовую кость назад. Вдохните, расслабьтесь, затем снова втяните мышцы и точно так же «шагните» правой тазовой костью назад. Это составит один повтор. Выполните 15-20 таких.

Шаги с мячом

Встаньте прямо, зажмите мяч между бедер. Спину держите прямой. Выдохните, втяните мышцы тазового дна и сделайте шаг левой ногой вперед (мяч продолжайте удерживать между бедер). Продолжайте сокращать мышцы и делать шаги вперед поочередно каждой ногой. Сделайте 15-20 шагов, затем отдохните в течение 20 секунд и повторите сначала.

Упражнение на расслабление

Лягте на спину, согните колени, уложите бедра на пол, стопы соедините. Подложите под боковые поверхности бедер небольшие подушки. Руки вытяните вдоль корпуса. Прикройте глаза, расслабьтесь, сконцентрируйте внимание на области таза и промежности. Дышите размеренно. Останьтесь в этом положении на 3-5 минут.

Занимайтесь по этой схеме 4-6 раз в неделю — только регулярная практика приведет вас к ощутимым результатам. 

тренировки, гимнастика, укрепление мышц влагалища

Около 40% женщин различного возраста сталкиваются с проблемой ослабевания мышц тазового дна. Это влечет за собой сексуальную дисфункцию, опущение гениталий, нарушение работы кишечника и мочеполовой системы. Крепкие интимные мышцы – это залог женского здоровья, поэтому нужно поддерживать их в тонусе. Ежедневная гимнастика с вагинальными шариками поможет восстановить силу тазовой мускулатуры и предупредить развитие гинекологических заболеваний.

Зачем укреплять вагинальные мышцы?

 

Ошибочно полагать, что вагинальные мышцы ослабевают только из-за возрастных изменений в женском организме. Несостоятельность тазовой мускулатуры возможна в любом возрасте и наступление климакса – лишь одна из многочисленных причин развития патологии. Тяжелые роды, чрезмерные физические нагрузки, гормональные сбои – все это со временем может привести к ослабеванию мышечной ткани.

Врачи предлагают несколько вариантов для укрепления интимной мускулатуры, самым безопасным из которых считается тренировка влагалища вагинальными шариками. Интимная гимнастика с тренажером Кегеля не требует особых навыков и подходит для выполнения в домашних условиях. Упражнения направлены на укрепление мышечной ткани и стимуляцию кровообращения в тазовых органах, что позволяет избавиться от застойных явлений и наладить работу женской мочеполовой системы.

Регулярные тренировки для укрепления интимных мышц помогут:

• Улучшить родовую деятельность. Благодаря крепкой мускулатуре тазового дна роженица сможет контролировать сокращение внутренних мышц, что облегчит прохождение ребенка по родовым путям и снизит риск возможных осложнений.
• Вернуть эластичность и тонус тазовым мышцам. Упражнения Кегеля с способствуют быстрому укреплению внутренней мускулатуры даже в послеродовой период.
• Предотвратить гинекологические заболевания. Гимнастика с вагинальными шариками эффективна при лечении и профилактике начальных стадий пролапса, синдрома моченедержания, облегчает состояние в период климакса.
• Наладить месячный цикл. Упражнения для укрепления тазовой мускулатуры сделают менструации менее болезненными и помогут восстановить регулярность цикла.
• Повысить качество сексуальной жизни. Укрепление мышечных тканей избавит от аноргазмии, вернет женщине чувственность и усилит ощущения при половом акте.

Прежде чем приступить к упражнениям с вагинальными шариками проконсультируйтесь с гинекологом. В некоторых случаях укрепление тазовых мышц с помощью тренажеров может нанести вред здоровью.  

К противопоказаниям относят острые инфекционно-воспалительные процессы, онкологические заболевания, тяжелые стадии пролапса гениталий. Упражнения Кегеля также рекомендуется отложить в послеоперационный период. Нежелательно пользоваться вагинальными шариками для укрепления мускулатуры во время менструации, т.к. это повысит риск проникновения инфекций в половые пути.

Подготовка к зарядке с вагинальными шариками

 

Правильная подготовка к выполнению упражнений на укрепление внутренней мускулатуры повысит эффективность вумбилдинга и поможет быстрее достичь результата. Новичкам перед началом занятий нужно попытаться прочувствовать ту мышечную группу, которая будет работать при гимнастике. Для этого постарайтесь прервать процесс мочеиспускания и запомните, какие мышцы при этом напрягаются. Позднее именно их нужно будет задействовать при выполнении упражнений Кегеля для укрепления.

Новичкам рекомендуется начинать занятия с небольших по весу шаров. Когда масса и диаметр тренажера выбран правильно, для его удержания при выполнении упражнений требуются некоторые усилия. Это способствует постепенному укреплению и повышению тонуса внутренней мускулатуры без перенапряжения мышечных тканей. 

Прежде чем приступить к упражнениям по укреплению вагинальных мышц нужно:

• опорожнить мочевой пузырь – это поможет сосредоточиться на правильной технике выполнения упражнений;
• обработать тренажер хлоргексидином или другим антисептиком, чтобы не занести инфекцию в половые пути;
• смазать шарики лубрикантом для легкого введения во влагалище.

Упражнения с вагинальными шариками для начинающих

 

Новичкам лучше начинать с простых упражнений Кегеля. Первые занятия комфортнее проводить в положении лежа. Длительность гимнастики не должна превышать 10-15 минут. По мере укрепления мышечных тканей можно перейти к более длительным тренировкам в вертикальном положении. 

В ходе тренировки нужно следить за дыханием. Оно должно быть ровным и глубоким. Если дыхание сбивается, нужно замедлить темп выполнения упражнений или сделать небольшой перерыв.  

Вводить вагинальные шарики необходимо на глубину около 2 см, затем постарайтесь втянуть тренажер глубже во влагалище. Следующий этап – попеременное напряжение-расслабление мускулатуры на протяжении от 2 до 10 секунд. Следите, чтобы при выполнении упражнений работали только мышцы тазового дна. Пресс, бедра и ягодицы должны оставаться расслабленными.

Базовые упражнения с вагинальными шариками

Интимная гимнастика основана на попеременном сжатии-расслаблении тазовой мускулатуры, что способствует укреплению мышечных тканей. Врачи рекомендуют новичкам начинать с базовых упражнений Кегеля и выполнять их ежедневно не менее 3 раз. Ниже рассмотрим, какие упражнения с вагинальными шариками делать начинающим.

Сокращение

После введения вагинальных шариков напрягите интимную мускулатуру и попробуйте задержать ее в этом положении хотя бы на 5-10 секунд. Затем расслабьтесь на несколько секунд и повторите упражнение. Чтобы дыхание не сбивалось, выберите комфортный темп сжатия-расслабления мышц. Начинающим для укрепления достаточно выполнять не более 10-12 повторов за раз. Со временем количество сокращений можно увеличить до 50. 

Лифт

Займите удобное положение и представьте, что ваше влагалище – это лифтовая шахта. Начните поэтапно сокращать интимные мышцы, втягивая тренажер с каждым разом все глубже в вагинальный канал. Достигнув верха, приступите к постепенному расслаблению мускулатуры для выталкивания вагинальных шариков. Повторите упражнение не менее 5 раз. 

Выталкивание

При выполнении этого упражнения мышцы влагалища работают по принципу потуг во время родов. После введения шариков напрягите мускулатуру и попытайтесь вытолкнуть тренажер наружу, не используя шнурок. Расслабьтесь и повторите упражнение 10 раз. 

Усложнение тренировок

 

Первое время не превышайте рекомендуемое количество подходов, чтобы не перетрудить вагинальные мышцы. Если вам тяжело удерживать шарики в положении стоя, то можно тренироваться лежа или сидя. По мере укрепления мышц период ношения тренажера можно увеличить до нескольких часов. После освоения базовых упражнений на укрепление мускулатуры можно приступить к усложнению занятий с вагинальными шариками:

1. При сокращении мускулатуры попробуйте втянуть шарики во влагалище как можно выше исключительно силой мышц, затем плавно постарайтесь опустить тренажер обратно. Контролировать процесс можно с помощью петли.
2. Постепенно уменьшайте временной интервал при упражнениях на сжатие-расслабление вагинальной мускулатуры.
3. При использовании двойных шариков введите во влагалище только один из шаров, оставив другой снаружи. Напрягите мышцы и попробуйте втянуть его в вагинальный канал, а затем вытолкнуть обратно.

Эффективность интимной гимнастики зависит от регулярности занятий. Выполнять упражнения для укрепления внутренней мускулатуры рекомендуется не менее 3 раз в неделю, а лучше ежедневно. Первые результаты будут заметны уже через месяц интенсивных тренировок: мышцы станут более упругими и эластичными, что подарит новые ощущения в сексуальной жизни обоих партнеров.

Какие вагинальные шарики подойдут новичкам?

Главный критерий при выборе первых вагинальных шариков – масса тренажера. Начинающим опасно использовать для укрепления слабых мышечных тканей тяжелые тренажеры, т.к. это может усугубить проблему и привести к еще большему растяжению интимных мышц. Чтобы не нанести вред здоровью, важно плавно наращивать нагрузку при выполнении упражнений. 

Новичкам для укрепления мышц вагинальными шариками подойдут крупные изделия диаметром от 3 см с шероховатой поверхностью. Начинать рекомендуется с одинарного тренажера яйцевидной формы. Чтобы создать дополнительную нагрузку, можно рассмотреть модели с утяжелителем внутри. Для легкого извлечения выбирайте вагинальные шарики со страховочной петлей на конце.

При выборе тренажера врачи рекомендуют обращать внимание на некоторые моменты:

• Сборные модели шаров, изготовленные из двух отдельных полусфер, повышают риск инфицирования половых путей. В шве тренажера даже при его регулярной дезинфекции со временем скапливаются влагалищные выделения, что приводит к размножению патогенных микроорганизмов. То же самое касается моделей с текстильной петлей.
• Тренажеры сложных форм с шероховатой поверхностью уменьшают внутреннее скольжение, препятствуя выпадению изделия. Поэтому такие модели рекомендуются для укрепления интимной мускулатуры на начальном этапе.
• Шарики из металла под воздействием влагалищной микрофлоры со временем окисляются. Исключение составляют модели из стали.

Начинающим можно купить набор из нескольких вагинальных шариков. В комплект чаще входит четыре разных по весу и диаметру изделия. Для укрепления внутренней мускулатуры их можно использовать по отдельности или скомбинировать в один тренажер, соединив петлей. 

Со временем можно будет перейти к упражнениям с шариками меньшего диаметра гладкой формы. По мере укрепления мышц тренировки можно усложнять – использовать двойной или тройной тренажер, увеличивать количество подходов и пр. Модели с тремя шарами подойдут самым опытным пользователям. 

Преимущества покупки в интернет-магазине ВСЕПЕССАРИИ.РУ

Мы предлагаем большой выбор вагинальных шариков из силикона, пластика, металла и натурального камня с доставкой по всей России. У нас есть как простые модели для начинающих, так и тренажеры со смещенным центром тяжести, вибрацией и другими функциями для продвинутых пользователей.

Покупая товары для женского здоровья в магазине ВСЕПЕССАРИИ.РУ, вы можете быть уверены в оригинальном качестве продукции. Все изделия сертифицированы и поставляются напрямую от медицинских производителей. 

Автор статьи:

Климович Элина Валерьевна

врач акушер-гинеколог

Стаж работы более 20 лет

Гимнастика Кегеля: упражнения в домашних условиях

Комплекс упражнений Кегеля для вагинальных мышц рекомендуется всем девушкам без исключения. Результат будет полезен для твоего здоровья и понравится партнёру. Чтение этой статьи займёт 10 минут.

Автор текста: Таня Белая

Публикация обновлена 15.01.2018

Зачем женщинам тренировки Кегеля?

О важности вагинальных мышц для сексуального наслаждения знали ещё в древнем Китае, Индии и Японии. Уже тогда девушки тренировали мышцы промежности, чтобы усилить сексуальное удовольствие своего партнёра. В современном мире гимнастику для укрепления тазового дна рассматривают скорее как способ улучшения собственного сексуального здоровья девушки. Доктора рекомендуют упражнения Кегеля для лечения и профилактики недержания мочи, опущения матки, для облегчения родовой деятельности, а также для восстановления после родов.

Зарядка по методике Кегеля

Арнольд Кегель – американский профессор гинекологии. В середине XX века он разработал комплекс упражнений, которые укрепляли вагинальные мышцы. С помощью своей гимнастики Кегель успешно лечил женщин от недержания мочи, попутно заметив, что занятия усилили сексуальные ощущения пациенток, вплоть до того, что некоторые из них впервые стали испытывать оргазм.

Мышцы тазового дна играют важную роль в женском организме – они, как чаша, поддерживают внутренние органы, ответственны за закрытие уретры, влагалища и анального отверстия. Тренировка этих мышц не только усиливает контроль над функциями мочевого пузыря и кишечника, но и обостряет ощущения во время оргазма за счёт более интенсивных сокращений влагалища.

Упражнения Кегеля в домашних условиях

Прежде чем перейти к описанию упражнений, давай поговорим о том, где и каким образом найти эти невидимые глазу мышцы. Всё просто. Ты обнаружишь их, если попытаешься остановить струю мочи во время мочеиспускания. Не стоит делать так постоянно, так как это нарушает нормальную работу мочевого пузыря. Есть второй способ, здесь тебе понадобится зеркало. Напряги те самые мышцы, с помощью которых останавливала струю мочи, и увидишь, как сузился и подтянулся вход во влагалище. Теперь можешь приступать к гимнастике.

Как выполнять упражнения Кегеля

1. Напряги вагинальные мышцы так сильно, как сможешь, и удерживай их 3 – 5 секунд, затем расслабься.
2. Упражнение «Лифт». Поэтапно сокращай мышцы, задерживаясь на каждом «этаже» по несколько секунд. Так же поэтапно возвращайся вниз.
3. Быстро напрягай мышцы, добиваясь эффекта «трепетания».
4. Сокращай мышцы, пытаясь как бы вытолкнуть что-то из влагалища.
5. Постепенно, изо дня в день, увеличивай количество повторов, доведя их до 10, а время удержания – до 10 секунд.
6. Выполняй упражнения регулярно, делая до 3 – 4 повторов в день.

При выполнении гимнастики опирайся на собственные ощущения – ты не должна испытывать боли или сверхсильного напряжения.

Упражнения Кегеля с шариками или тренажёрами

Простая техника тренировки, о которой мы рассказали выше, больше подходит для разогрева, т.к. не даёт очевидного и быстрого результата. Гораздо эффективнее упражнения с «упором». Конечно, в качестве «снаряда» ты можешь взять фаллоимитатор, пальцы или даже пенис партнёра. Но со специальными девайсами тренироваться будет проще, да и прогресс ты почувствуешь намного быстрее. Для этой цели подойдут:

• классические вагинальные шарики со смещённым центром тяжести (например, наборы Nova Balls) или со сменным весом (как у Geisha Balls). Обе игрушки подходят для начинающих
• умные тренажёры Кегеля с обратной связью через приложение для смартфона (например, kGoal) или просто с ответной вибрацией (Gballs 2 или Kegel Master). Также отличная опция для новичков
• стальные или стеклянные шарики без смещённого центра тяжести. Из-за небольшого размера они не подходят тем, кто не научился владеть интимными мышцами: аксессуар тяжело удержать внутри, и он может выпасть

Тренажёры и шарики Кегеля изготавливают из безопасных для здоровья материалов – силикона, металла и стекла. Они бывают разного диаметра и веса, поскольку предназначены для женщин с различным тонусом вагинальных мышц.

 

Схема расположения вагинальных шариков

Классические вагинальные шарики из коллекции Play Partner™ можно носить до 3 – 5 часов в день. Не стоит боятся синдрома токсического шока, поскольку все модели сделаны из 100% медицинского силикона и не вызывают ни раздражений, ни интоксикации.

Упражнения Кегеля для беременных и после родов 

Во время беременности мышцы малого таза испытывают повышенную нагрузку – плод растёт, вес матки увеличивается. Если в обычном состоянии матка весит около 120 грамм, то к концу беременности её вес с ребёнком, околоплодными водами и плацентой составляет около 7 килограммов. Естественно, что мышцы малого таза подвергаются серьёзным испытаниям и изнашиваются. Это абсолютно нормальный процесс, который женщина, впрочем, может держать под контролем. 
Упражнения Кегеля, как отмечает врач акушер-гинеколог Татьяна Румянцева, можно выполнять во время беременности, более того – желательно! Тренировка делает мышцы малого таза более прочными и эластичными, что снижает риск разрывов и других повреждений во время родов, а восстановление после рождения малыша пройдёт гораздо быстрее.

Упражнения Кегеля: противопоказания

Тренировать интимные мышцы не следует, если у тебя есть незалеченные воспаления. Если во время тренировок появляются болевые ощущения, обратись к доктору, ведь это может свидетельствовать о наличии проблем.

Какие вагинальные шарики и тренажёры Кегеля лучше?

В своей коллекции мы собрали самые современные модели этого вида игрушек. Что купить: классические вагинальные шарики или «умный» тренажёр Кегеля? Определиться поможет наш обзор лучших аксессуаров для интимных тренировок.

Покупая вагинальные шарики или тренажёр Кегеля, не забудь забросить в корзину подходящую смазку (для силиконовых устройств нужен лубрикант на водной основе), а также специальный очиститель.

Упражнения с вагинальными игрушками из коллекции Play Partner™ полезны, эффективны и чрезвычайно приятны. Какой бы тренажёр ты не выбрала, все они превосходно справляются с главной задачей – укреплением интимных мышц. Вознаграждением станут повышение сексуальной чувствительности и интимное здоровье.

Выбор секс-аксессуаров – не самое простое дело. Если тебя терзают сомнения, обязательно свяжись с нами в 
WhatsApp или 
Telegram. 

Читать также:

Вагинальный трекер-тренажёр Кегеля kGoal: отзывы

Невыученные уроки: лучшие секс-школы Москвы

Что происходит с сексом после родов?

кому нужны и как выполнять в домашних условиях

Рассказываем, какую роль в жизни женщины играет интимная гимнастика и как благодаря ей можно улучшить свою повседневную и сексуальную жизнь

Хочешь повысить уверенность в себе, придать новый импульс своим интимным отношениям и в целом улучшить качество жизни? Тогда самое время освоить метод Кегеля – самый известный на сегодняшний день способ укрепления и восстановления мышц таза, разработанный и описанный в ХХ веке гинекологом Арнольдом Кегелем.

Данная группа мышц поддерживает матку, мочевой пузырь, тонкую и прямую кишку. А гимнастика Кегеля не просто помогает держать их «в форме» ─ она может помочь избежать многие неприятности, связанные с женским здоровьем, и даже улучшить оргазмы.

Зачем нужны упражнения Кегеля для женщин?

Пока мышцы тазового дна пребывают в тонусе, мало кто из женщин уделяют им должное внимание. Но с возрастом, без регулярных нагрузок, эти мышцы ослабевают и уже не могут эффективно выполнять свои функции. Результат – стремительное падение качества жизни и повышение риска развития заболевания, которое врачи называют «пролапс тазовых органов» (ПТО). Этот загадочный термин означает изменение положения органов таза (матки, мочевого пузыря, прямой кишки), что приводит к нарушению анатомии влагалища, его опущению, выпадению, смещению матки ниже физиологического уровня, влекущее за собой нарушения в работе мочевой системы, кишечника.

Укрепление мышц таза с помощью тренировок вумбилдинга помогает им удерживать внутренние органы на положенных местах (не допуская опущения), обеспечивать тонус влагалища, а также защищать от случайного недержания мочи при напряжении (во время чихания, сильного кашля, смеха, подъёма тяжестей или бега).

Когда рекомендован метод Кегеля:

• при слабости вагинальных мышц и мышц тазового дна;
• для профилактики послеродовых разрывов;
• для профилактики недержания мочи и выпадения матки у женщин зрелого возраста;
• при сексуальной неудовлетворенности и неспособности получать оргазм.

Как гимнастика Кегеля влияет на сексуальную жизнь?

Сексуальное удовольствие приходит от движения и интенсивности трения о стенки влагалища. Стенки влагалища наслоены мышцами тазового дна. Мышцы тазового дна укрепляют стенки вагины, улучшая кровоснабжение и нервную деятельность, что приводит к большему наслаждению. Также регулярный вумбилдинг тонизирует ткани влагалища, то есть, делает его более узким и упругим. А чем уже влагалище, тем больше чувствительность при сексе и ярче феерические финалы. Вот и весь секрет 🙂

С чего начать упражнения Кегеля для женщин в домашних условиях?

Прежде, чем приступить к интимной гимнастике по Кегелю, следует найти нужные мышцы. Для этого представь, что ты сильно хочешь писать и попробуй сжать мышцы, будто пытаешься сдержать мочеиспускание (делать это нужно с пустым мочевым пузырем). Затем расслабь их и повтори трюк снова. Ты должна почувствовать, как нутро твоего влагалища «поднимается» ─ это и есть так называемые мышцы Кегеля.

Если первый раз не получается, можешь попробовать сделать это прямо в туалете, когда пойдешь по-маленькому. Только не вводи это в привычку, иначе такие «игры» могут вызвать инфекцию мочевыводящих путей.

Как выполнять упражнения Кегеля для новичков?

Чтобы достичь наилучших результатов и «прокачать» вагинальные мышцы, нужно тренироваться поэтапно. Первый шаг – для начинающих, у которых мышцы находятся в ослабленном состоянии. По мере успешности тренировок можно переходить на второй и третий этапы. А пока тебе необходимо «приручить» мышцы тазового дня – научиться чувствовать состояние напряжения и расслабления, а также контролировать их. Итак, перейдем к практике.

Классическое упражнение Кегеля

1. Удобно ляг на спину, слегка расставив ноги и согнув их в коленях.
2. Ягодицы всё время держи прочно на полу, не приподнимая их.
3. Попробуй медленно сжать и втянуть мышцы тазового дна (как будто желаешь удержать мочу или газы).
4. Задержи их на 2-3 секунды, а затем расслабь. Делай 10-12 повторений по 5-7 секунд, 3 раза в день. Если не можешь сделать 10 повторов, сделай столько, сколько получается, и увеличивай количество упражнений с каждым следующим занятием.
5. Если хочешь проверить, что мышцы промежности действительно работают, используй зеркало – сухожилия в этой зоне должны быть в натяжении.

Прелесть этого упражнения в том, что выполнять его можно незаметно и почти в любых условиях: пока чистишь зубы, едешь на работу, сидишь в офисе, ужинаешь, смотришь любимый сериал или листаешь ленту в Instagram. А после освоения базового варианта можно переходить к более продвинутым уровням (о которым поговорим с тобой в следующих статьях).

Как быстро ждать результатов?

Практика показывает, что при регулярном выполнении упражнений Кегеля, большинство женщин видят ощутимый эффект уже в течение нескольких недель. В некоторых случаях может потребоваться пару месяцев. Если ты тренируешь мышцы тазового дня при пролапсе и не чувствуешь, что симптомы улучшаются, обсуди со своим доктором другие методы лечения.

От программирования до упражнения Кегеля: как взрослые учатся с помощью игр

Иг­ро­вое обу­че­ние или эдью­тей­н­мент — это микс об­ра­зо­ва­ния, ча­сто прак­ти­че­ско­го, и раз­вле­че­ний. Не сто­ит пу­тать эдью­тей­н­мент с гей­ми­фи­ка­ци­ей, ко­то­рая пред­по­ла­га­ет внед­ре­ние иг­ро­вых эле­мен­тов в лю­бой про­цесс: на­при­мер, на­бор оч­ков в со­рев­но­ва­ни­ях меж­ду офи­са­ми. В из­да­нии Train­ing In­dus­try уве­ре­ны, что иг­ро­вое обу­че­ние ра­бо­та­ет эф­фек­тив­нее клас­си­че­ско­го и под­хо­дит всем, неза­ви­си­мо от воз­рас­та.

Глав­ное пре­иму­ще­ство иг­ро­во­го обу­че­ния — по­сто­ян­ная прак­ти­ка, ко­то­рая поз­во­ля­ет за­по­ми­нать ма­те­ри­ал луч­ше, чем на при­выч­ных лек­ци­ях, где один че­ло­век го­во­рит, а де­сят­ки дру­гих со­сре­до­то­чен­но за­пи­сы­ва­ют. Прак­ти­ка по­мо­га­ет луч­ше за­кре­пить но­вые на­вы­ки в дол­го­вре­мен­ной па­мя­ти, а зна­чит эдью­тей­н­мент по­тен­ци­аль­но эко­но­мит вре­мя. В ро­ле­вых де­ло­вых иг­рах прак­ти­ка дает воз­мож­ность по­про­бо­вать раз­ные ме­то­ды ре­ше­ния про­блем без ре­аль­но­го ущер­ба — про­иг­рыш ко­ман­де кол­лег в мире «Игры пре­сто­лов» при­не­сет толь­ко опыт, а вот неудач­ный экс­пе­ри­мент во вре­мя ра­бо­ты мо­жет обер­нуть­ся по­те­ря­ми для ком­па­нии.

Во­пре­ки сте­рео­ти­пам, игры под­хо­дят для обу­че­ния не толь­ко мил­ле­ни­а­лам. Если ве­рить ис­сле­до­ва­ни­ям, ти­пич­ный гей­мер — это не бо­ро­да­тый па­рень лет два­дца­ти пяти, ко­то­рый про­во­дит ве­че­ра за при­став­кой, а со­ро­ка­лет­няя жен­щи­на. Иг­рать лю­бят и уме­ют все, а если с иг­рой что-то не ла­дит­ся, это ско­рее все­го, про­бле­ма гейм­ди­зай­на. Так что не сто­ит от­ка­зы­вать­ся от кор­по­ра­тив­но­го иг­ро­во­го обу­че­ния из-за стра­ха, что кто-то из со­труд­ни­ков не раз­бе­рет­ся с иг­рой.

Эдью­тей­н­мент-про­грам­мы раз­ви­ва­ют са­мые раз­ные на­вы­ки. На­при­мер, «Бар­ри» — игра в уволь­не­ние с ис­кус­ствен­ным ин­тел­лек­том, раз­ра­бо­тан­ным ком­па­ни­ей Tele­spin, спе­ци­а­ли­зи­ру­ю­щей­ся на VR-обу­че­нии. По сю­же­ту на немо­ло­до­го свар­ли­во­го ме­не­дже­ра Бар­ри по­сту­пи­ло уже шесть жа­лоб за пол­го­да и его нуж­но уво­лить. В про­цес­се игры Бар­ри рас­стра­и­ва­ет­ся, пла­чет и ста­вит иг­ро­ка в нелов­кое по­ло­же­ние, что­бы на­учить при­ни­мать непри­ят­ные, но необ­хо­ди­мые ре­ше­ния. Зву­чит мрач­но, но со­зда­те­ли уве­ре­ны, что это важ­ный опыт для раз­ви­тия софт-скил­лз. И если Бар­ри для тре­ни­ров­ки нуж­но за­ка­зы­вать с ино­стран­но­го сай­та, то си­му­ля­тор ра­бо­ты по­ва­ра KFC, в ко­то­ром мож­но осво­ить ал­го­ритм при­го­тов­ле­ния фир­мен­ной ку­ри­цы, до­сту­пен бес­плат­но в ма­га­зине при­ло­же­ний для VR-оч­ков Ocu­lus.

Кро­ме игр для ру­ко­во­ди­те­лей, по­ва­ров, вра­чей, мо­ло­дых уче­ных и дру­гих про­фес­си­о­на­лов, на рын­ке до­ста­точ­но про­грамм для тех, кто хо­чет овла­деть от­дель­ным на­вы­ком с нуля. Так для обу­че­нию сле­по­му ме­то­ду пе­ча­ти су­ще­ству­ет де­сят­ки тре­на­же­ров от со­всем дет­ских, до ин­те­рес­ных взрос­ло­му че­ло­ве­ку, где нуж­но со­рев­но­вать­ся с дру­ги­ми иг­ро­ка­ми в ско­ро­сти на­бо­ра тек­ста. Пе­ча­тать пред­ла­га­ют раз­ное: от анек­до­тов до тек­стов На­бо­ко­ва на раз­ных язы­ках.

В Train­ing In­dus­try утвер­жда­ют, что са­мые ак­ту­аль­ные и по­лез­ные эдью­тей­н­мент-игры де­ла­ют люди, ко­то­рые име­ют пря­мое от­но­ше­ние к ин­ду­стрии, с ко­то­рой свя­за­на игра. На­вер­ное по­это­му та­кое боль­шое ко­ли­че­ство про­грамм, обу­ча­ю­щих про­грам­ми­ро­ва­нию.

Цель та­ких игр — вы­учить язык про­грам­ми­ро­ва­ния: син­так­сис, ме­то­ды, скрип­ты и мно­гое дру­гое, про­пи­сы­вая дей­ствия иг­ро­во­го пер­со­на­жа на изу­ча­е­мом язы­ке. Пер­со­на­жи Ruby War­rior и Code Com­bat — клас­си­че­ские ге­рои, ко­то­рые бро­дят по под­зе­ме­льям и бо­рют­ся с мон­стра­ми с по­мо­щью ко­манд на Ruby, Java или Python.

Ка­чать мыш­цы с по­мо­щью игр тоже мож­но: до­ста­точ­но под­хо­дя­ще­го сна­ря­да с дат­чи­ка­ми и мо­биль­но­го при­ло­же­ния. По это­му пути по­шли со­зда­те­ли Elvie, ко­то­рый поз­во­ля­ет обу­чить­ся тех­ни­ке вы­пол­не­ния упраж­не­ний Ке­ге­ля. У мно­гих тре­на­же­ров мышц та­зо­во­го дна есть сен­со­ры сжа­тия, под­держ­ка Blue­tooth и мо­биль­ные при­ло­же­ния, в ко­то­рых мож­но за­дать схе­му тре­ни­ров­ки. Но при­ло­же­ние Elvie оформ­ле­но в виде игры, где нуж­но управ­лять по­ле­том ша­ри­ка. По ме­ха­ни­ке они на­по­ми­на­ют Flappy Bird, но управ­лять пер­со­на­жем нуж­но, сжи­мая тре­на­жер ин­тим­ны­ми мыш­ца­ми.

Гимнастика для мышц малого тазового дна

Поначалу упражнения, возможно, будут даваться с трудом, так как у значительной части мужчин мышцы промежности совсем не развиты, а с возрастом становятся еще слабее. И возможно, когда Вы впервые будете выполнять это упражнение, Вы будете непроизвольно напрягать все тело только для того, чтобы хоть чуть-чуть напрячь и подтянуть мышцы промежности. Для начинающих это нормально. Не ждите, что Вы научитесь управлять мышцами промежности сразу, в один день. Как и при выполнении любых физических упражнений, будьте последовательны, наберитесь терпения и продолжайте заниматься. И Вы непременно добьетесь результата!

Упражнение 1.Сядьте в любую удобную для Вас позу. Закройте глаза, расслабьте все тело, дышите ровно и спокойно. Медленно сожмите сфинктер анального прохода, удержите напряжение 2—3 секунды, после чего на несколько секунд расслабьте эти мышцы. Снова повторите весь цикл: сжатие – расслабление. Обратите внимание – упражнение нужно выполнять медленно и плавно. Выполните сжатие и расслабление 20—25 раз. Затем на 1 минуту полностью расслабьтесь и приступите ко второму упражнению.

Упражнение 2.Сделайте глубокий вдох. Во время вдоха плавно сожмите сфинктер. Задержите дыхание на 10—15 секунд, и все это время удерживайте напряжение в мышцах ануса. Прочувствуйте напряжение в этих мышцах. Затем выдохните и одновременно расслабьте мышцы сфинктера. Выполните упражнение 5—6 раз.К следующему упражнению лучше перейти после освоения упражнений 1 и 2.

Упражнение 3.Сядьте в удобную для Вас позу. Закройте глаза и расслабьте все тело. Сделайте глубокий вдох. Одновременно с вдохом сожмите мышцы промежности, и втяните их вверх, насколько сможете, но без чрезмерного напряжения. Во время сжатия мышц промежности постарайтесь одновременно втянуть живот. В таком положении задержите дыхание и удерживайте напряжение в мышцах промежности как можно дольше. Столько, сколько вы сможете. Затем выдохните и одновременно с выдохом расслабьте мышцы живота и промежности. После восстановления дыхания  повторите упражнение. Выполните упражнение 3-4 раза.

Выполняйте упражнения регулярно,  2-3 раза в день, особенно после 2-2,5 часов непрерывного сидения.

Упражнения для мужчин по тренировке мышц тазового дна (Dorey, 2006)

(при дриблинге мочи)

1. В положении стоя

Встаньте прямо, ноги врозь и напрягите мышцы тазового дна, как если бы вы пытались избежать потери равновесия от сильного порыва ветра (если вы посмотрите в зеркало, вы увидите движение  корня пениса  ближе к животу и подтягивание \сокращение мошонки). Удерживайте сокращение так сильно, как вы можете, не задерживая дыхание  или напрягая ягодицы. Выполните три максимальных (как можно более сильных) сокращений  утром, удерживая  в течение 10 секунд и три максимальных сокращений вечером.

2. В положении сидя

Сядьте на стул, колени врозь и напрягите мышцы тазового дна. Удерживайте сокращение так сильно, как вы можете, не задерживая дыхание  или напрягая ягодицы. Выполните три максимальных (как можно более сильных) сокращений  утром, удерживая  в течение 10 секунд и три максимальных сокращений вечером.

3. В положении лежа

Лягте на спину, колени согнуты, колени врозь. Техника – как в положении сидя.

4. Во время прогулки

Поднимите мышцы тазового дна немного вверх при ходьбе.

5. После мочеиспускания

После опорожнения мочевого пузыря, напрягите мышцы тазового дна вверх как можно сильнее, чтобы избежать  подкапывания мочи.

Упражнения Кегеля для мужчин

Упражнения Кегеля созданы специально для тренировки мышц тазового дна у мужчин. Главный секрет их выполнения — систематичность и регулярность, плавное увеличение степени нагрузки и продолжительности.

Мышцы тазового дна поддерживают внутренние органы брюшной полости, регулируя при этом физиологические отправления. Укрепление мышц интимной сферы позволяет снизить или насовсем избавиться от трудностей при недержании  мочи у мужчин, учащенного испускания, опорожнения мочевого пузыря не полностью, «подтекания» мочи. Отмечено, что упражнения Кегеля положительно влияют на эректильную дисфункцию.

Определяем нужные группы мышц. Для этого следует напрячь сфинктер ануса, как будто стараетесь удержать газы в прямой кишке. После чего необходимо прочувствовать и напрячь группы мышц, принимающих участие в прекращении процесса отведения мочи у мужчин. Выполняя упражнение, встаньте перед зеркалом и обращайте внимание на переднюю стенку живота и область паха: напряжение нужных мышц слегка «подтянет» пенис и мошонку. При этом мышцы живота и бедер должны оставаться недвижимыми. Если собственные ощущения и картина совпадают с отмеченными, значит, интимные мышцы найдены верно. Можно начинать их тренировать.

Основные виды движений, составляющих систему упражнений Кегеля

Сжатия с различной степенью ускорения. Данный тип физической активности предполагает цикличное напряжение мышц, принимающих участие в остановке процесса отведения мочи. Требуемое усилие: сокращая мышцы, досчитать до 3-5, после чего расслабить. В период расслабленности также возможно довести счет до 3-5 раз и снова напрячь их. Набравшись немного опыта, можно увеличивать продолжительность работы сокращенной мышцы от 5 до 25 сек.

Различные сокращения. Данный вид воздействия подразумевает поочередные сокращения с последующим расслаблением целевых мышц в предельно быстром темпе.

Движения на выталкивание

Упражнения Кегеля направлены на напряжение тех групп мужских мышц, которые задействованы при натуживании, чтобы вывести мочу. Для начала нужно пытаться делать небыстрые сжатия по 10 повторов около 5 заходов в день. Через неделю следует прибавлять до пяти повторений. Повторы проводить до тех пор, пока их числовой показатель не достигнет 30 раз. Достигнув этого предела, нужно делать 150 движений каждые 24 ч для эффективного поддержания тонуса мышц малого таза. Одномоментно с увеличением числа повторений имеет смысл начинать делать выталкивания и сокращения. Несколько более усложненным вариантом в техническом плане упражнений на сжатие считается так называемое упражнение путешествие на лифте. Выполняя его, следует при плавно поступательном движении сжимать мышцы в районе промежности.

Сначала при небольшом усилии достигается «1-ый этаж». После чего, не расслабляя мышцы ни на одну секунду, сдавливают их еще сильнее (2-й этаж), потом еще и еще. И так до самой максимальной силы напряжения. Причем на каждой «этажности» следует удерживаться в напряжении в течение 3-5 сек. Завершение предыдущего этажа знаменует переход в более сильную степень сжатия (этаж, расположенный выше), чем на предыдущем.

И так продолжается несколько раз до максимального усилия. При достижении предельного (4-го или 7-го этажа) следует начинать плавный «спуск» в обратном направлении и поступательное движение устремлять вниз: сильно напрягшись с небольшой задержкой переходить к меньшей степени напряжения. И так до окончательного расслабления.

Система упражнений Кегеля (вариант)

Систему упражнений Кегеля делать достаточно легко, как только вы поймете, какие мышцы нужно задействовать.

Один из самых простых способов найти нужные мышцы (их называют лобково-копчиковой группой мышц по названию главной мышцы):

• Поместите один или два пальца позади яичек, не давя на них.
• Представьте себе, что мочитесь и пытаетесь остановить струю, путем сжатия внутренней мышцы. Это и будет лобково-копчиковая (ЛК) мышца. Если вы посмотрите в зеркало, то увидите, что при сжатии этой мышцы пенис и яички слегка смещаются.

Легкий способ тренировки ЛК-мышцы предоставляется во время мочеиспускания. Вот как это сделать:

• В середине мочеиспускания попытайтесь остановить или замедлить поток мочи. Делайте втягивающее движение вместо выталкивающего. При этом складывается впечатление, будто уретра слегка «втягивается».
• Не напрягайте мышцы ягодиц, ног или живот, не задерживайте дыхание. Если вы сможете замедлить или остановить поток мочи, тогда тренировка идет успешно.
• На первых порах вы можете не суметь остановить поток мочи. Значит ЛК-мышца еще недостаточно сильная. Просто продолжайте тренироваться и все получится.
• Некоторые мужчины напрягают ЛК-мышцу, воображая, что пытаются остановить прохождение газа. Это дает неприятные ощущения.

Как выполнить систему упражнений Кегеля для мужчин:

• Медленно напрягите ЛК-мышцу, считая до пяти.
• Пальцы на мышце держать не надо, она должна ощущаться внутри тела.
• Медленно расслабьте мышцу, считая до пяти.
• Повторите 10 раз.
• Выполняйте упражнение ежедневно, три раза в день.
• Когда вы начнете тренироваться, возможно, вам будет легче делать упражнение лежа, так, чтобы мышцы не «боролись» с силой тяжести. Также некоторым мужчинам легче напрягать мышцы в течение всего двух-трех секунд.
• Постепенно увеличивайте время занятий. Через несколько недель вы должны уметь напрягать мышцу в течение 10 секунд. А в идеале – до 30 секунд.
• Когда мышцы тазового дна окрепнут, попробуйте сделать упражнения Кегеля, сидя, стоя или при ходьбе.
• Сокращайте мышцы тазового дна непосредственно перед и во время любой деятельности, которая оказывает давление на живот (чихания, кашля, смеха или занятия тяжелой атлетикой).
• Во время эрекции резко напрягите мышцу, чтобы пенис «подпрыгнул».
• Сокращая эту мышцу во время секса, вы не только поддерживаете эрекцию, но и можете предотвратить преждевременную эякуляцию.
• Помните: не надо напрягать ноги, ягодицы или мышцы живота, выполняя упражнение Кегеля.

Для того, чтобы увидеть результат любого упражнения требуется время, так что наберитесь терпения. Хороший режим для тренировки Кегеля — три «подхода» в день (утром, днем и вечером). Спустя месяц вы заметите, что можете лучше контролировать мочевой пузырь. Пригодятся эти упражнения и в сексуальной сфере.

Упражнения при затрудненном мочеиспускании

Для лучшего получения результата технику Кегеля полезно сочетать с другими разновидностями ЛФК. Вот несколько вариантов.

1. Выпрямившись в вертикальной стойке, ноги устанавливают на ширине 50 см, ладошками придерживают ягодицы. Далее следует напрягать мышцы тазовой области с углом воздействия, направленным вверх и вовнутрь.
2. Встают, упершись на колени («на четвереньки»). Далее, напрягают мускулатуру тазовой зоны, ориентируясь вверх и вовнутрь.
3. Улегшись на живот, одну ногу сгибают в коленном суставе. Производят попеременные сжатия и отпускания целевых мышц тазовой зоны.
4. Улегшись на спину, ноги полностью сгибают в коленках и несколько разводят в стороны, пятки упирают в пол. Левой рукой удерживают нижнюю часть живота, правой берутся под ягодицей. Таким способом нетрудно определить, задействованы ли нужные мышцы. Сжимают мышцы тазового дна, потянув их кверху.
5. Садятся, скрестив ноги и выпрямив спину. Напрягают мышцы тазовой зоны аналогично предыдущим вариантам.
6. Установив ноги на ширину плеч, руки упирают в колени. Спину держат прямо и напрягают целевые мышцы с ориентиром вверх и вовнутрь.

Описанные выше позиции — условные. Их возможно применять в домашних комфортных условиях, где никто не помешает. Хотя данная система изначально не регламентировалась строго обозначенными позами: они подбираются исходя из индивидуальных предпочтений. Можно проводить тренировки лежа и сидя, можно встать: кому как больше нравится.

Требуется максимально сосредоточиться и сконцентрироваться на предпринимаемых лечебных воздействиях.

ЛФК (дополнительно)

• в положении сидя — рекомендована «ходьба на ягодицах», а также наклоны вперед с выпрямленными ногами.

• в положении лежа — выполняются хорошо знакомые еще с детского садика движения: «Березка», «Велосипед», «Ножницы».
• стоя — выполняются приседания с разведением коленей в стороны, наклоны туловища, маховые движения ногой.

Лучшие тренажеры для упражнений кегеля в домашних условиях

Вумбилдинг – действенная методика поддержания женского здоровья, известная уже почти 80 лет. Тем не менее, количество желающих узнать подробности не уменьшается. Поговорим о том, что такое упражнения Кегеля для женщин и как выполнять их правильно.

Тренировка интимных мышц – тема, все еще табуированная во многих кругах. Женщины стесняются и отказываются обсуждать свои проблемы не только друг с другом, но даже на приеме у врача. Многие «что-то слышали» о профилактике тонуса мышц малого таза, но точно не представляют, зачем это нужно.

По данным Всемирной Организации Здравоохранения, приблизительно 40% женщин после 40 лет имеют те или иные проблемы, связанные с ослабеванием мышц тазового дна. Чаще всего это потеря чувствительности при интимной близости и непроизвольное недержание мочи. При этом только 4% признают свое состояние неестественным.

Дно таза представляет собой упругую пластину из трех слоев мышц и соединительной ткани. Его главная задача – обеспечивать правильное положение внутренних органов (в первую очередь, мочеполовой системы) и облегчать процесс родов. Ослабевание или гиперспазм этих мышц приводит к целому ряду нарушений.

Проблемы:

• Непроизвольное недержание мочи
• Опущение матки и стенок влагалища
• Хроническая тазовая боль
• Дискомфорт или сниженная чувствительность при интимной близости
• Сложные роды
• Венозные застои и расширение вен малого таза
• Возрастные расстройства мочеполовой системы

Положение усугубляют возраст, лишний вес, несколько беременностей и родов подряд, наследственность, особенности анатомического строения, дисбаланс гормонов. Все это приводит к ухудшению качества жизни женщины, осложняет семейные отношения, приводит к появлению психологических расстройств вплоть до затяжной депрессии.

Впервые об интимных проблемах женщин, вызванных нарушением тонуса тазовых мышц, заговорил Арнольд Кегель – легендарный гинеколог 1-ой половины 20 века. Он досконально изучил анатомическое строение малого таза и пришел к выводу, что все неприятные процессы вполне обратимы. Специальные упражнения для поддержания нормального тонуса интимных мышц предупреждает развитие расстройств женского здоровья. Так мир узнал о гимнастике Кегеля, или вумбилдинге.

Упражнения Кегеля полезны для всех женщин любого возраста, даже с хорошим мышечным тонусом. Юным девушкам они помогают подготовиться к будущему материнству и легким родам. Возрастным дамам – избежать гинекологических заболеваний и расстройств, вызванных естественным ослабеванием мышц. Молодым мамам – быстро восстановиться после родов и сохранить гармонию в семье.

Вагинальные тренажеры

Считается, что основной плюс интимной тренировки – возможность выполнять ее в любое время в любом месте. Это не совсем так. Ряд упражнений выглядит как обычная гимнастика, и сделать их незаметно от окружающих не получится. Не каждая женщина может спокойно уединяться для тренировки или выполнять ее на глазах у мужа и других членов семьи. Для решения этой проблемы были изобретены тренажеры Кегеля – специальные устройства, не требующие физических нагрузок. Каждый из них имеет свои плюсы и минусы.

Основные типы тренажеров для интимных мышц

Вагинальные шарики,

конусы, яйца

• + Доступная стоимость
• — Тяжело подобрать необходимый размер и массу: неправильные параметры могут ухудшить ситуацию.
• — Сложно контролировать результат тренировок.
• — Для достижения результата нужны длительные занятия

Тренажеры-эспандеры,

с грузами

• + Помогают поддерживать тонус здоровых мышц
• — Сложны для начинающих занятия вумбилдингом

Миостимуляторы

• + Высокая эффективность, быстрый результат
• — Невозможно скрыть тренировку
• — Воздействуют импульсами тока, имеют противопоказания

«Умные» помповые

вибромассажеры

• + Регулировка объема камеры
• + Высокая эффективность, быстрый результат
• + Игровая форма занятий
• + Идеален для начинающих
• + Управление со смартфона

Вагинальный тренажер КейГоал (kGoal) – продукт американской компании Minna Life, которая специализируется на создании интеллектуальных гаджетов для здоровья интимной сферы. К разработке активно привлекались лучшие ученые и врачи-гинекологи США. Перед создателями стояла задача разработать идеальный интимный тренажер, который учтет все пожелания женщин и избавит от неудобств, связанных с использованием аналогов: дискомфорта, раздражения нежной слизистой, неподходящего размера. И им удалось.

Тренажер кегеля kGoal представляет собой надувной зонд, размер которого можно регулировать под необходимые параметры, выпуская часть воздуха. Это очень удобно для неофиток вумбилдинга: через некоторое время, когда мышцы придут в тонус, в покупке другого устройства не будет необходимости.

• Создан из безопасного медицинского силикона, не вызывающего аллергии и раздражения. Поверхность зонда абсолютно гладкая, не имеет швов, стыков, которые доставляли бы неприятные ощущения
• Самостоятельно приспосабливается к Вашим анатомическим особенностям, оценивает состояние мышц и рекомендует уровень нагрузки
• Управляется с помощью Вашего смартфона
• Помогает быстро восстановиться после беременности
• Признан гинекологами всего мира и помогает улучшить здоровье женщинам любого возраста

Для выполнения упражнений Кегеля для женщин с kGoal необходимо установить на телефон специальную программу. Бесплатное приложение доступно и в AppStore, и в GooglePlay и подходит для любых смартфонов с операционной системой iOS 8.0 или Android 4.3 и выше. Для синхронизации устройств нужна версия Bluetooth от 4.0.

KGoal помогает развивать три показателя мускулатуры тазового дна: силу, выносливость и контроль. Приложение оценивает тонус мышц на текущий момент и рекомендует необходимый уровень интенсивности воздействия. Интеллектуальный гаджет сам отследит длительность и частоту упражнений, продемонстрирует прогресс. Варианты тренировок разработаны в игровой форме – так, по мнению врачей, повышается психологический комфорт и мотивация к дальнейшим тренировкам.

1. Обработайте зонд антисептиком, с помощью специального клапана выпустите воздух
2. Введите его во влагалище и вновь наполните воздухом до необходимых размеров. Манипуляцию облегчит лубрикант на водной основе
3. Оцените состояние своих мышц с помощью приложения kGoal, выберите необходимую программу и уровень интенсивности. kGoal можно использовать и без приложения, в таком случае он будет контролировать ход процедуры с помощью вибрации
4. После тренировки протрите тренажер мыльным раствором. Не погружайте его в воду полностью! Завершите очистку подходящим антибактериальным раствором

Очищающий спрей Clear toy, 100 мл

Гипоаллергенный спрей-антисептик для ухода за тренажером Кегеля и другими интимными массажерами. Уничтожает бактерии, вирусы и грибки за несколько секунд, не нарушает естественную микрофлору.

Гель — смазка с дозатором, Masculan, 130 мл

Гипоаллергенный гель-смазка на водной основе с дозатором для процедур с тренажером Кегеля и другими интимными девайсами. Обеспечивает эффект скольжения, усиливает комфорт тренировок.

Важные моменты:

• Во время занятий с вагинальным тренажером не должно быть неприятных ощущений и боли. При возникновении дискомфорта тренировку следует прекратить и проконсультироваться с врачом
• При отсутствии патологий и угрожающих состояний гинекологи разрешают тренировки с kGoal во II и III триместре беременности. Но вот возобновлять занятия нужно не раньше 6 недель от даты родов
• Упражнения с тренажером Кегеля для укрепления мышц малого таза запрещены при гинекологических заболеваниях, острых инфекциях и воспалениях, во время первых дней менструального цикла

Проведенные исследования доказали, что результаты занятий с «умным» вагинальным тренажером Кегеля втрое выше эффекта обычного вумбилдинга.

На 90% улучшится здоровье мочеполовой системы через два месяца ежедневных занятий

В 2 раза ярче станут сексуальные ощущения

На 72% улучшится выносливость мышц малого таза

На 87% повысится контроль над мочеиспусканием

На 28% увеличится сила мышц после месяца тренировок

На 80% снизится риск опущения стенок влагалища

KGoal может стать маленьким незаметным помощником каждой женщины. Используйте интеллектуальные технологии для заботы о своем здоровье!

Кегеля: 30-секундное упражнение, которое может улучшить недержание мочи и секс

Если бы было упражнение, которое занимало 30 секунд, не требовало оборудования, не требовало назначения врача перед началом и имело физические и, возможно, даже сексуальные преимущества — вы бы сделали это, верно?

Тогда пора узнать об упражнениях Кегеля.

Как урогинеколог и содиректор Центра здоровья тазовых органов, я специализируюсь на медицине женского таза и реконструктивной хирургии.Я настоятельно рекомендую пациентам узнать больше о кегелях, кому следует их делать и почему они являются частью передового метода лечения многих заболеваний.

Что такое кегели?

Кегель (произносится как ки-чайка) — это упражнение для мышц тазового дна, которое может укрепить мышцы таза, поддержать тазовые органы и помочь контролировать недержание мочи, кишечника и газов. Хотя научных доказательств этого мало, некоторые врачи считают, что секс может сделать секс более приятным.

Каковы преимущества использования метода Кегеля?

Они помогают при истечении мочи, газов или недержания кала.Они также могут улучшить симптомы пролапса тазовых органов (грыжи, при которой стенки влагалища разрушаются и выпячиваются, что приводит к опусканию органов малого таза из своего нормального анатомического положения).

Может ли Кегель улучшить секс?

Кегель улучшает кровообращение в области тазового дна и влагалища, что может быть полезно для возбуждения и смазывания. Многие женщины после родов чувствуют, что их влагалище не так плотно, как раньше, и они хотят сделать операцию по этому поводу.Но укрепление мышц тазового дна с помощью упражнений Кегеля может сделать его немного более напряженным. Он может быть более плотным, потому что женщины лучше сокращают свои мышцы, и это может улучшить ощущения. Даже если это психологически, это может помочь женщинам лучше себя чувствовать по поводу своего тазового дна, так что есть положительная польза.

Кегели только для женщин? Или кегели для мужчин тоже?

Они полезны и для мужчин. Они помогают мужчинам с симптомами гиперактивного мочевого пузыря, стрессом, газами или недержанием кала.Например, мужчинам, перенесшим операцию на простате, могут помочь упражнения Кегеля.

Кегели только для людей с проблемами таза? Или кто-нибудь может их сделать?

Они никому не вредят. Это как любой мускул в нашем теле. Мы ходим в тренажерный зал, чтобы заняться мышцами рук и ног, но пренебрегаем мышцами тазового дна. Поддерживать здоровье тазового дна — это хорошо. Во время беременности женщины могут извлечь из них пользу, если будут делать их правильно. Многие женщины поступают неправильно, и это может усугубить определенные проблемы.

Что может случиться, если сделать Кегель неправильно?

Женщины часто неправильно сокращают ягодицы, ягодичные мышцы или внутреннюю поверхность бедер и в основном сжимают бедра вместе. Многие напрягаются и повышают давление в брюшной полости. Это нехорошо по двум причинам. Во-первых, это неэффективно. Во-вторых, натуживание приводит к обратному эффекту. Хроническое перенапряжение является фактором риска развития и усугубления таких проблем, как пролапс тазовых органов или стрессовое недержание мочи.

Вы рекомендуете их всем своим пациентам?

Они очень полезны для всех пациентов. Бывают очень редкие ситуации, когда они не рекомендуются, например, у пациентов с проблемами задержки мочеиспускания. У них неполное опорожнение мочевого пузыря, поэтому вы не хотите, чтобы они еще больше укрепляли мышцы тазового дна и, возможно, ухудшали опорожнение мочевого пузыря.

Могут ли физиотерапевты помочь с Кегелем?

Совершенно верно.Физиотерапевты тазового дна могут научить вас выполнять упражнения Кегеля правильным и более эффективным способом. Они используют разные методы мониторинга и обратной связи. Это как с личным тренером в спортзале. Вы можете найти инструкции для кегелей в Интернете и выполнять их самостоятельно, но если у вас есть кто-то, кто научит вас их выполнять и даст вам профессиональную обратную связь, это поможет вам выполнять упражнения правильно и более эффективно. Исследования показали, что это более эффективно, чем делать их самостоятельно.В Медицинском университете Чикаго у нас есть очень хорошая команда физиотерапевтов, которая специализируется на проблемах тазового дна.

Чем занимается Медицинский центр тазового здоровья Калифорнийского университета в Чикаго, что выделяет его среди других больниц?

Нам повезло, что наша команда специалистов Центра здоровья тазовых органов действительно представляет собой многопрофильную группу. Таким образом, мы можем управлять очень широким спектром условий. Мы можем оказать помощь при любом состоянии тазового дна.У нас очень сильная команда специалистов по колоректальному лечению, которая занимается дисфункцией тазового дна. Все члены центра преданы своему делу и дорожат отношениями сотрудничества. Это действительно наша сила. У нас есть урогинекологи, урологи, колоректальные хирурги, физиотерапевты тазового дна, специалисты по боли, малоинвазивные гинекологические хирурги, радиологи и многие другие.

Упражнения Кегеля и тазового дна

Упражнения Кегеля, также известные как тренировка мышц тазового дна, разработаны для укрепления мышц тазового дна.Мышцы тазового дна поддерживают мочевой пузырь. Они также поддерживают матку и кишечник (толстый кишечник). Упражнения Кегеля могут помочь мужчинам и женщинам, у которых есть проблемы с отхождением мочи или стула (кала).

У женщин мышцы таза могут ослабевать во время беременности и родов. У мужчин и женщин определенные виды хирургических вмешательств, пожилой возраст и избыточный вес могут усугубить ослабление мышц тазового дна. Хорошая новость заключается в том, что каждый может выполнять упражнения Кегеля в любое время и в любом месте. Узнайте, как начать.

Сначала найдите нужные мышцы. И мужчины, и женщины могут представить себе, что они пытаются остановить газообразование. Сожмите мышцы, которые вы использовали бы, чтобы остановить газ. Если вы чувствуете «тянущее» чувство, значит, вы сжимаете нужные мышцы. Для женщин представьте, что вы сидите на вершине мрамора и хотите поднять его своим влагалищем. Представьте, что вы «засасываете» этот шарик себе во влагалище. Это правые мышцы таза. Другой вариант для женщин — ввести палец во влагалище и сжать его, как если бы вы пытались остановить выход мочи.Если вы чувствуете напряжение в пальце, значит, вы сжимаете правые мышцы таза.

Люди должны делать упражнения Кегеля 3 раза в день. Эти советы могут помочь.

1. Убедитесь, что ваш мочевой пузырь пуст, а затем встаньте, сядьте или лягте. Смена положения сделает мышцы тазового дна самыми сильными.
2. Напрягите мышцы тазового дна, держитесь и сосчитайте до 8.
3. Расслабьте мышцы и сосчитайте до 10.
4. Повторить 10-15 раз
5. Убедитесь, что вы не напрягаете мышцы живота, бедер, ягодиц или груди.
6. Не выполняйте упражнения Кегеля во время мочеиспускания. Это может ослабить мышцы тазового дна и вызвать повреждение мочевого пузыря и почек.
7. Держитесь и оставайтесь воодушевленными.

Примерно через 4-6 недель вы должны почувствовать себя лучше и у вас будет меньше симптомов. Последовательность важна. Вам не нужно со временем увеличивать количество упражнений Кегеля. Фактически, чрезмерное усердие может привести к напряжению при мочеиспускании или опорожнении кишечника.

Обратитесь к своему врачу, если вам нужна помощь или у вас есть вопросы.В некоторых случаях пациентов могут направить к физиотерапевту, который специализируется на упражнениях для тазового дна.

эффективных упражнений Кегеля — полный план тренировок для начинающих 2020

Возможно, вы слышали об упражнениях Кегеля от друзей, средств массовой информации или даже от вашей акушерки, поскольку это то, что вам нужно делать регулярно, но не всегда ясно, почему упражнения Кегеля могут иметь отношение к ты.

Упражнения Кегеля укрепляют мышцы тазового дна. Эти мышцы являются основой, на которой располагаются все органы мочевыделения и пищеварения, такие как мочевой пузырь и прямая кишка.Есть отверстия для выпуска мочи (моча) через уретру и фекалий (фекалий) через прямую кишку, которые контролируются мышцами лобкового дна.

Поддержание тонуса мышц тазового дна также может привести к более интенсивным оргазмам! Когда вы выполняете упражнения Кегеля, мышцы становятся сильнее, что облегчает сокращение во время оргазма, делая их более интенсивными. Другая причина в том, что они также способствуют притоку крови к области таза.

Если мышцы в тонусе, они станут сильнее и с меньшей вероятностью будут пропускать мочу и фекалии непреднамеренно.Это также известно как недержание мочи и может повлиять на кого угодно, а не только на беременных женщин.

Как найти мышцы тазового дна

Перед тем, как приступить к выполнению каких-либо упражнений, вам нужно знать, как найти мышцы тазового дна. Как видно из диаграммы выше, это внутренние мышцы, поэтому лучший способ найти их — заставить их работать. В следующий раз, когда вы пойдете на мочеиспускание, постарайтесь остановить крошечный средний поток. Мышцы, которые вы используете для этого, — это мышцы тазового дна.

Как только вы узнаете, что это такое, вы можете попробовать сделать это в другой обстановке, например, сидя за своим столом или ожидая автобуса. Другой способ найти их — вымыть руки, а затем ввести чистый палец во влагалище. Попробуйте сжать палец. Опять же, это мышцы тазового дна, которые вы сокращаете.

Как и в любой программе обучения, ключом к успеху является последовательность, и потребуется несколько недель, чтобы увидеть и почувствовать результаты своей работы. Если вы перенесли операцию на тазовом дне, поговорите со своим врачом о программе, адаптированной к вашим потребностям.Эти упражнения также могут быть частью программы переподготовки мочевого пузыря.

Теперь вы готовы начать пошаговое руководство с 6 различными программами тренировки Кегеля, которые проведут вас от новичка до эксперта.

Этап первый — Использование кегеля для наращивания силы мышц тазового дна

Программа 1 «Сидеть и сжимать»

Сядьте в удобную позу (это упражнение можно делать где угодно). Тогда сделайте:

• 5 быстрых отжимов
• 2-х секундное глубокое сжатие

Повторить три раза = один подход

Затем отпустите и расслабьте мышцы тазового дна на 10 секунд.Это один комплект. Старайтесь делать три подхода в день.

Рекомендуется: один набор три раза в день каждый день.

Совет. поставьте себе будильник, чтобы напоминать вам о ваших ежедневных упражнениях.

Программа 2 «Долгое сжатие»

Это упражнение выполняется в положении лежа, варьируя способ сокращения мышц тазового дна, в отличие от обычного упражнения, выполняемого в положении сидя.

• Лягте и начните активировать мышцы тазового дна, сделав 5 коротких плотных сжатий
• Затем сделайте 3-секундное глубокое сжатие.Вы должны почувствовать, как это углубляется, вызывая тянущее ощущение.
• Отпустите сокращение на 3 секунды, затем снова начните сжимать.

Повторите этот набор три раза.

Рекомендуется: Ежедневно перед сном или утром при пробуждении.

Для достижения наилучших результатов важно не только сосредоточиться на коротких сжатиях, но и активировать мышцы тазового дна, выполняя более глубокие сжатия. Ваши мышцы должны быть достаточно сильными, чтобы удерживать жидкость во время чихания, кашля или смеха.

Фаза 2 — Расширенные упражнения Кегеля с тренажером для тазового дна

Теперь, когда вы освоили основы, давайте перейдем на следующий уровень с представлением тренажера для тазового дна, такого как Ruby Kegel Trainer.

Процедура 3 «Зажимание вверх»

Лягте, найдите удобное положение и вставьте тренажер Ruby Kegel Trainer во влагалище со смазкой или без нее. Положите руки на живот, дышите нормально и согните ноги в коленях.

• Теперь начните сжимать, подтягивая тренажер Ruby Kegel Trainer.Представьте, что он движется вверх, делая тянущее сжатие примерно 5 секунд.
• Как только вы почувствуете, что достигли пика сжатия на пятой секунде, задержитесь еще 3-5 секунд.
• Осторожно дайте тренажеру Ruby Kegel Trainer снова опуститься, выдыхая в течение 5 секунд.

Повторите этот набор три раза.

Рекомендуется: три раза в неделю.

Подсказка: Выберите конкретные дни для путешествия вверх. Попробуйте каждый понедельник, среду и субботу утром.Так вы начнете включать упражнения Кегеля в свой распорядок дня. Ниже приведены дополнительные советы о том, как легко включить эти упражнения для тазового дна в свой распорядок дня.

Процедура 4 «Гравитационное путешествие»

Вставьте тренажер Ruby Kegel Trainer, стоя, держа ноги на расстоянии бедер.

• Для начала встаньте, широко расставив ноги. Постарайтесь удержать тренажер Ruby Kegel Trainer внутри. Если вам это кажется слишком трудным, мы рекомендуем вам снова продолжить выполнение упражнений 1-3 еще на одну неделю.
• Теперь снова выполните 5-секундное сжатие вверх, используя инструкции в подпрограмме 3.

Вам будет труднее выполнять это упражнение, потому что сила тяжести добавляет дополнительный вес и сопротивление тренажеру для тазового дна.

Рекомендуется: три раза в неделю. Используйте это, чтобы постепенно заменить часть вашего распорядка «Путешествие вверх сжимать».

Фаза 3 — тонизирующие упражнения для еще более сильных мышц тазового дна

Процедура 5 «Глубокое сжатие»

• Вставьте тренажер Ruby Kegel Trainer и лягте на спину.Подтяните согнутые колени к груди.
• Осторожно откройте, позволяя им упасть с каждой стороны до упора. Чтобы было удобнее, вы можете расположить их немного ниже.
• Теперь сделайте глубокий вдох и сократите тазовое дно, представив, как ваш таз движется вверх по диагонали. Задержитесь на 10 секунд, старайтесь с каждой секундой усиливать сокращение.

Отпустите и отведите ноги к центру, позволяя себе 5 секунд расслабиться.Повторите этот подход 3-5 раз.

Рекомендуется: каждую ночь перед сном или каждое утро перед подъемом.

Программа 6 «Марширующий Кегель»

• Вставьте тренажер для тазового дна, стоя, держа ноги на расстоянии бедер.
• Теперь, удерживая мышцы тазового дна напряженными, поднимите правую ногу (согнув колено) вверх, как будто вы бежите на месте в медленном движении.
• Сделайте это 10 раз, сжимая еще сильнее каждый раз, когда поднимаете колено, чтобы не потерять Ruby Kegel Trainer.

Расслабьтесь в течение 10 секунд, обе ноги на земле. Затем переключитесь на подъем левой ноги, выполняя то же упражнение.

Рекомендуется: три подхода через день.

Совет: Это отличное упражнение, которое можно добавить к утреннему распорядку дня!

Начиная с уровня эксперта — Лучшие упражнения для тазового дна

Эксперты будут выполнять свои ежедневные упражнения Кегеля, описанные выше, а затем оставят Ruby Kegel Trainer еще на 20 минут, выполняя некоторые поручения по дому.

Специалисты также смогут различать разные части мышц тазового дна. Вы тоже поймете, что можете выполнять все упражнения на сжатие и сжатие, воздействуя на разные области мышц.

Бонусные программы без извинений — делать на вашем рабочем месте или во время поездки

Сядьте, скрестив ноги, в удобном положении. Сделайте 10 коротких вдохов через нос и каждый раз сжимайте мышцы тазового дна. Затем выдохните и расслабьтесь на 3 секунды.Повторить 3 раза.

И у вас есть наше обещание: никто не поймет, что вы делаете свой Кегель

3 совета, как включить упражнения Кегеля в свой распорядок дня

1. Установите будильник или календарное напоминание на своем телефоне с названием упражнения Кегеля, которое вы хотите выполнить.
2. Составьте плейлист для выполнения упражнений Кегеля для начинающих. Выберите одну конкретную песню и придерживайтесь ее ритма. Теперь каждый раз, когда вы по дороге на работу или за своим столом слышите эту песню, сжимайте и сжимайте.
3. Точки фокуса : стоит ли он перед зеркалом в ванной, перед кухонным шкафом во время готовки или перед шкафом, выбирая одежду, есть определенные места, мимо которых вы проходите каждый день. Превратите их в фокусные точки тренировки Кегеля, где вы автоматически начнете сжимать мышцы. При необходимости прикрепите стикер, чтобы напомнить вам об этом.

Лучший тренажер Кегеля для начинающих

Готовы иметь более здоровые мышцы тазового дна? Закажите здесь Ruby Kegel фиолетового или бирюзового цвета.

_________________________________

Автор: Dr Alice Byram Bsc Med & Surg UMA MA Hons MML Cantab

Доктор Элис Байрам родилась в Англии в французско-британской семье. Получив степень по испанскому языку в Кембриджском университете, она поехала в Испанию, чтобы изучать медицину. По возвращении в Великобританию она несколько лет работала в отделении неотложной помощи, а затем недавно вернулась в Барселону.

Дата рассмотрения: февраль 2020 г.

Научитесь начинать с упражнений для женщин

Эта статья была проверена с медицинской точки зрения экспертом по женскому здоровью и гинекологом доктором.Алисса Двек.

Итак, вы, возможно, слышали о Кегельсе, но вам все еще может быть интересно, что именно? И как именно вы их делаете? Что ж, сегодня день, когда вы сделаете свое первое упражнение Кегеля и узнайте, как упражнения для тазового дна могут улучшить ваше интимное здоровье и даже вашу сексуальную жизнь!

Что такое упражнения Кегеля?

Упражнения Кегеля AKA Kegels — это простые упражнения на сокращение и расслабление, которые укрепляют мышцы тазового дна. Это мышцы, которые поддерживают матку, мочевой пузырь и кишечник.

Думайте о мышцах тазового дна как о гамаке, на котором все держится. Доктор Арнольд Кегель, американский гинеколог, доказал, что упражнения для тазового дна эффективно укрепляют мышцы тазового дна — отсюда и упражнения Кегеля.

Короче говоря, Кегель включает сокращение и расслабление мышц тазового дна. Когда вы писаете, вам будет казаться, что вы сжимаете влагалище или пытаетесь остановить поток мочи. Укрепление тазового дна с помощью Кегеля помогает нормально функционировать мочевому пузырю, матке, анусу и прямой кишке.Они также могут помочь вашему тазовому дну восстановиться после беременности и родов и восстановить силы влагалища после родов.

По мнению некоторых, они также способствуют убийственным оргазмам! Всемирно известный секс-педагог доктор Рут Вестхаймер связывает этот забавный небольшой побочный эффект с усилением кровотока в тазу и гениталиях, а также с повышенной способностью вагинальных мышц сокращаться во время оргазма.

Кому могут быть полезны упражнения Кегеля?

Каждый может получить пользу от регулярных упражнений Кегеля, но если вы находитесь в любой из описанных ниже ситуаций, вы найдете упражнения Кегеля еще более полезными:

• Вы испытываете подтекание мочи, когда кашляете, чихаете, громко смеетесь и т. Д.
• Вы готовитесь к беременности
• Или вы недавно родили
• Вы думаете, что ваши ощущения во время интимной близости можно улучшить

Как выполнять упражнения Кегеля

Чтобы определить мышцы тазового дна, попробуйте остановить мочеиспускание на полпути.Подтяжка — это тазовое дно, которое выполняет свою работу. Просто не соблюдайте привычный распорядок дня в туалете, так как это может привести к проблемам с мочевыводящими путями и мочевым пузырем, если вы будете делать это регулярно.

Вы также можете почувствовать мышцы тазового дна, вставив чистый и смазанный палец, чтобы ощупать стенки влагалища, приподнимая и сжимая тазовые отверстия (влагалище, уретру и анус).

Техника Кегеля

После того, как вы определите местонахождение мышц тазового дна, вы можете попробовать несколько упражнений Кегеля.Вы можете выполнять их сидя, стоя или лежа. Легко включить Кегельса в свой распорядок дня, потому что, в отличие от обычной поездки в тренажерный зал, вам не нужен спортивный бюстгальтер и абонемент.

Поскольку все действие происходит в ваших штанах беззвучно, вы можете выполнять упражнения Кегеля где угодно! (Просто убедитесь, что вы не корчите слишком много смешных рожиц, концентрируясь на напряжении и расслаблении.)

Вот что нужно сделать, чтобы выполнить упражнение Кегеля — это просто:

Попробуйте упражнение «Лифт» (поверьте нам!)

Один действительно отличный способ практиковать упражнения Кегеля — это метод «лифта».Представьте, что ваше влагалище — это шахта лифта с отверстием на первом этаже. Медленно сократите мышцы таза, поднимая лифт вверх к пупку. Пауза наверху. Затем медленно опустите лифт обратно. Повторить 5 раз. Продолжайте дышать нормально и старайтесь не сжимать мышцы ягодиц и живота.

Использование вспомогательного средства для упражнений

Теперь, когда вы открыли мышцы тазового дна и поняли базовый метод, пора приступить к упражнению Кегеля.Использование вспомогательных средств для упражнений позволяет вам набрать силу таза, убедиться, что вы всегда тренируете нужные мышцы, и сохранить мотивацию к упражнениям. Тренажер Кегеля с утяжелением увеличивает сопротивление вашим упражнениям, позволяя более эффективно укреплять мышцы таза. Для начинающих лучше всего подойдет легкий тренажер с сопротивлением.

Программа для начинающих с тренажером:

Ниже приведена наша рекомендуемая программа для начинающих при запуске упражнения Кегеля с тренажером. Вставив тренажер в соответствии с инструкциями производителя и приняв удобное положение:

1. Напрягите мышцы тазового дна, поднимите тренажер вверх
2. Удерживайте сокращение в течение 2 секунд, делая глубокие вдохи
3. Ослабьте сокращение
4. Отдых и расслабьтесь минимум 2 секунды или столько, сколько вам нужно, прежде чем повторять упражнение
5. Повторите 10 раз для набора Кегеля

Если это сложно, вы можете уменьшить количество повторений до количества, удобного для вас .Попробуйте выполнять сет Кегеля 3 раза в неделю в разные дни недели. По мере вашего прогресса продолжительность сокращения и отдыха может быть увеличена до 10 секунд каждое.

Помните, что, как и в случае с любыми другими упражнениями, заметные результаты могут занять несколько недель, но каждая тренировка приближает вас к идеальному здоровью тазовых органов. Вот и все — история Кегельса. Чего вы ждете? Начните менять свое здоровье таза уже сегодня!

Есть ли более простой способ учиться?

Может быть трудно понять, правильно ли вы выполняете Кегель, поэтому мы придумали нечто, называемое KegelSsmart.Помните доктора Арнольда Кегеля, о котором мы упоминали ранее? Он изобрел перинеометр Кегеля, похожее на зонд устройство, которое выглядело уже давно, и вводилось во влагалище для измерения силы тазового дна женщины. Кегель обнаружил, что у женщин, которые могут оказывать давление более 20 мм, меньше проблем с тазом, таких как недержание мочи.

Нам понравилась идея измерения силы тазового дна, но мы хотели сделать ее доступной и простой в использовании. Именно здесь на помощь приходит KegelSmart. Этот удобный силиконовый кегельцизер в форме стручка отслеживает ваш прогресс и проведет вас через серию из 5 постепенно увеличивающихся тренировок.

KegelSmart мягко вибрирует, чтобы вы знали, что пора сжать, и останавливается, когда пора отдыхать. Устройство согревает вас короткой серией вибраций, а затем переходит к подходу из 5-10 секундных повторений с сжатием и отпусканием.

KegelSmart действительно может ощущать, как вы увеличиваете силу влагалища, и по мере того, как вы становитесь сильнее, он предлагает вам 5 различных программ тренировок в соответствии с вашими способностями к выносливости.

Факты проверены:

доктором Алиссой Двек

Алисса Двек, доктор медицины, FACOG, практикующий гинеколог из округа Вестчестер, штат Нью-Йорк.Она заботится о женщинах всех возрастов; она родила тысячи младенцев. Она владеет минимально инвазивной хирургией и имеет особый интерес и опыт в области женского сексуального здоровья и медицинской секс-терапии. Она является ведущим врачом в журналах New York Magazine и Westchester Magazine. Д-р Двек является соавтором трех книг, включая последний выпуск The Complete A to Z For Your V.

Веб-сайт | Twitter

Автор:

9 лучших весов Кегеля по мнению экспертов Pelvic-Floor

У вас есть домашнее оборудование для тренировок, вы подписались на приложение для оздоровления и, возможно, даже набор еды, но что ты делал для своего вагина в последнее время? Лучшие гири Кегеля, а также умные тренажеры и тренажеры существуют для укрепления вашего тазового дна.Не знаете, что такое тазовое дно? Думайте об этом как о гамаке, который поддерживает некоторые очень важные органы, такие как матка, мочевой пузырь и кишечник, и не дает вам стать первым или вторым, когда вам нужно идти. Тазовое дно способствует родам, но также играет важную роль в вашей сексуальной жизни.

Кэрол Куин, доктор философии, сексолог из Good Vibrations, говорит Glamour , что мышцы тазового дна «выполняют множество функций, и их благополучие может по-разному влиять на человека, но они, безусловно, имеют решающее значение для сексуального здоровья. потому что, если они слишком слабые или слишком тугие, это может повлиять на наше сексуальное функционирование — особенно на тех из нас, у кого есть влагалище, но на самом деле всех.«Когда эти мышцы считаются слишком слабыми, самая большая проблема людей заключается в том, что это ослабляет оргазм. «Эти мышцы пульсируют, когда мы приходим, и если они пульсируют не очень сильно, сокращения оргазма не очень выражены», — говорит Куин.

Есть много причин, по которым мышцы тазового дна могут быть ослаблены. Это может быть что-то, что произошло со временем из-за старения. Или у вас могут быть более слабые мышцы Кегеля после родов. Если вы подозреваете, что ваше тазовое дно может быть усилено, вы не одиноки — согласно исследованию 2008 года, проведенному Национальным институтом здравоохранения (NIH), 25% женщин страдали заболеваниями тазового дна.

Как упражнения Кегеля помогают укрепить тазовое дно?

Упражнения Кегеля, независимо от того, используете вы продукт или нет, могут помочь. Эти упражнения включают серию сокращений и расслаблений мышц тазового дна, чтобы помочь их укрепить. «Выполнение процедуры Кегеля означает, что вы выполняете изолированное сокращение мышц тазового дна,« закрывая отверстия »- мой сигнал для женщин, чтобы они осторожно закрывали задний проход, затем влагалище, затем уретру», — говорит физиотерапевт тазового дна Хизер Джеффкоут, DPT , рассказывает Гламур .Тем не менее, важно проконсультироваться с врачом, прежде чем самостоятельно назначать упражнения Кегеля, поскольку иногда тренировка мышц тазового дна может привести к повреждениям больше, чем . «Если эти мышцы короткие или сверхактивные, упражнения Кегеля могут усугубить недержание мочи, боль или пролапс», — говорит Джеффкоут.

Одним из последствий, которые могут иметь слабые мышцы Кегеля, является состояние, называемое вагинизмом, при котором мышцы тазового дна спазмируются до или во время проникающего секса, что часто делает его очень болезненным и неудобным.Некоторые люди даже испытывают боль при введении тампона. В этом случае Джеффкоат советует своим пациентам прекратить выполнение упражнений Кегеля или даже любых основных силовых тренировок (например, пилатеса), так как это может усугубить состояние.

Также нет «правильного» способа тренировать мышцы тазового дна. Некоторые люди предпочитают выполнять упражнения Кегеля самостоятельно, а некоторым нужен физический набор инструментов. Это полностью зависит от ваших личных предпочтений и потребностей. Анджела Фишман, лицензированный физиотерапевт, специализирующийся на терапии тазового дна, рассказывает Glamour : «Исследования показывают, что использование вагинальных весов действительно укрепляет мышцы тазового дна; однако исследования также показывают, что использование вагинальных весов не более эффективно, чем выполнение других упражнений для мышц тазового дна, таких как упражнения Кегеля.Итак, урок таков: просто делайте что-нибудь! Если вам нравится поднимать тяжести с помощью влагалища, дерзайте. Если эта идея разворачивает ваш желудок, тогда Кегеля прочь «.

Если вы ищете инструменты для тренировки мышц тазового дна, продолжайте прокручивать в поисках лучших гантелей Кегеля, одобренных экспертами.

Советы по упражнениям Кегеля | Центр тазового дна

Что такое упражнения Кегеля?
Упражнения Кегеля — это продолжительное субмаксимальное сокращение мышц тазового дна.Цель выполнения упражнений Кегеля — укрепить мышцы, которые помогают контролировать работу кишечника и мочевого пузыря. Упражнения Кегеля также известны как упражнения для тазового дна.

Важно определить правильные мышцы для упражнений. Мышцы, которые вам нужно тренировать, — это те же мышцы, которые вы использовали бы для сдерживания газов, стула или мочи. При сокращении (сжатии) этих мышц вы должны почувствовать, как анус (а у женщин — влагалище) сжимается, сжимается и поднимается выше внутри вас.

Как тренировать мышцы таза?
Напрягите мышцы тазового дна, удерживайте сокращение в течение пяти секунд, а затем расслабьтесь в течение пяти секунд.Попробуйте четыре или пять раз подряд. Работайте так, чтобы мышцы были сокращены в течение 10 секунд за раз, расслабляясь в течение 10 секунд между сокращениями.

Для наилучшего результата

• Сосредоточьтесь на напряжении только мышц тазового дна. Будьте осторожны, чтобы не напрягать мышцы живота, бедер или ягодиц. При выполнении упражнений поместите руку ниже пупка. Если вы чувствуете, что ваш живот или тело двигается, вы задействуете слишком много мышц. Если необходимо, попробуйте лечь с плоской спиной, ступнями и поднятыми коленями, чтобы заметить любые лишние движения.
• Не задерживайте дыхание. Дышите свободно.
• Не нужно сжимать как можно туже; сосредоточьтесь на том, чтобы удерживать чуть больше половины вашей максимальной силы. Важно иметь возможность комфортно удерживать сокращение в течение полных 5-10 секунд.
• Цель: Работайте, выполняя 4 подхода по 5 повторений 2 раза в день.

Практические советы
Начните с выполнения упражнений в положении лежа или сидя. Важно найти тихое место для занятий, чтобы вы могли сосредоточиться.В конце концов, делайте их тоже стоя.

Примечание. Вы можете не сразу увидеть результаты. Если через 2-3 месяца вы не заметите улучшения своих симптомов, обратитесь к врачу. Если вы обнаружите, что эти упражнения облегчают симптомы, планируйте выполнять их вечно. Упражнения укрепляют эти мышцы.

Дополнительная помощь
Многим людям сложно найти эти мышцы или правильно выполнить эти упражнения. Ваш врач, медсестра или терапевт могут проверить, правильно ли вы выполняете упражнения.Для получения дополнительной помощи терапевт с биологической обратной связью может использовать специальные датчики и монитор компьютера, чтобы помочь вам найти и тренировать правильные мышцы.

Упражнения Кегеля для предотвращения женской утечки

Недавно мы сосредоточили ряд сообщений в блогах на проблемах со здоровьем мочевого пузыря и таза у женщин, таких как пролапс тазовых органов, ИМП и женское истечение. С тех пор мы получили огромное количество вопросов о том, как выполнять упражнения для таза для укрепления тазового дна.Поддержание здоровья этого органа, мышц и скелетной системы важно для женщин любого возраста.

Наш приглашенный блоггер Лейси Сэвидж, лицензированный физиотерапевт в амбулаторной клинике INTEGRIS Jim Thorpe и эксперт по дисфункции тазового дна, ответит на ваши вопросы.

Что такое мышцы тазового дна?

Это группа мышц внутри костного таза, образующая структуру, напоминающую гамак. Мышцы проходят от лобковой кости до копчика (копчика) и прикрепляются к бокам тазовых костей.Эти мышцы обеспечивают поддержку таза, помогают в сексуальной функции, облегчают роды и обеспечивают удержание мочи и кала. Эти мышцы постоянно (даже когда вы спите) сокращаются и расслабляются, чтобы найти состояние равновесия. Они сокращаются непосредственно перед движением, чтобы позволить нашим рукам и ногам двигаться и сохранять устойчивость корпуса и осанки. Эти мышцы тазового дна непроизвольно сокращаются и расслабляются, но также могут сокращаться и расслабляться под сознательным контролем. Они усердно работают для нашего тела каждый день, но большинство из нас даже не подозревают о том, что они существуют, если только они не функционируют должным образом.

Что такое дисфункция тазового дна?

В общих чертах, дисфункцию тазового дна можно разделить на две группы.

1. Мышцы, которые слишком слабы для правильного сокращения, что вызывает недержание мочи, недержание кала и может способствовать пролапсу тазовых органов.
2. Мышцы слишком напряжены. Это может привести к боли в области таза, а также к недержанию мочи, поскольку мышцы не сокращаются и не расслабляются должным образом.

Какое отношение имеют мышцы тазового дна к недержанию мочи?

Самым распространенным типом недержания мочи является стрессовое недержание мочи, которое возникает, когда у вас наблюдается подтекание при кашле, смехе, чихании, физических упражнениях и т. Д.Как я уже упоминал, мышцы тазового дна всегда сокращаются и расслабляются, хотя большинство из нас не осознает, что это происходит. Такие действия, как чихание, повышают давление в брюшной полости, которое оказывает давление на мочевой пузырь и вызывает выделение мочи. Когда давление в брюшной полости увеличивается, мышцы тазового дна должны сокращаться, чтобы закрыть уретру и предотвратить утечку. У многих женщин эти мышцы либо не сокращаются автоматически, либо сокращаются недостаточно сильно, чтобы остановить утечку.

Какие существуют нехирургические методы лечения недержания мочи?

Кегель, или сокращение мышц тазового дна, — это упражнение, которое укрепляет и улучшает координацию мышц тазового дна. Это сознательное усилие по сокращению и расслаблению мышц тазового дна. Мышцы тазового дна похожи на другие части тела — их можно укрепить с помощью упражнений.

Как выполнять упражнения Кегеля

Это может быть непросто. В отличие от других групп мышц тела, вы не можете показать кому-то, как выполнять Кегеля, и невозможно сказать, правильно ли одетый человек выполняет Кегеля.Если кто-то делает это правильно, видимых движений тела быть не должно.

Хотя вы не хотите выполнять упражнение Кегеля, сидя на унитазе, вы можете использовать это время, чтобы проверить, правильно ли вы выполняете упражнение Кегеля. Во время мочеиспускания попробуйте выполнить Кегеля на полпути. Если поток мочи замедляется или полностью прекращается, вы задействуете правильные мышцы.

Запишите в уме, как вы ощущаете это сокращение и где в вашем теле вы его чувствуете, чтобы вы знали, что выполняете упражнение Кегеля правильно, когда не в унитазе.Однако вам следует использовать этот метод только в учебных целях. Не рекомендуется регулярно начинать и останавливать мочеиспускание или часто выполнять упражнения Кегеля, когда у вас полный мочевой пузырь. Неполное опорожнение мочевого пузыря может увеличить риск ИМП.

Другие подсказки:

• Подумайте о том, чтобы попытаться не пропускать газ и не сжать те мышцы, которые представляют собой ту же группу мышц, которая задействована по Кегельсу.
• Вы должны почувствовать, как мышцы таза сжимаются и поднимаются.
• Ничто на вашем теле не должно заметно двигаться.

Сколько Кегеля вы должны делать каждый день?

Обычно я предлагаю 10 быстрых сокращений (сжатие, расслабление) три раза в день и 10 сокращений на выносливость (сжатие, удерживание сжатия в течение 5-10 секунд, расслабление) три раза в день. Хорошие, качественные схватки важнее, чем количество выполняемых вами сокращений.

Совет успеха

Если вам сложно выполнять упражнение Кегеля, я предлагаю выполнять его в тихом месте, чтобы вы могли сосредоточиться на правильном выполнении упражнения.Когда вы научитесь выполнять упражнения Кегеля правильно и последовательно, важно помнить, что эти мышцы тазового дна должны сжиматься и подниматься внутри тела, чтобы предотвратить или уменьшить утечку мочи. Большинство женщин могут сжиматься вместе, но не сжимаются достаточно сильно, чтобы также поднимать мышцы. Подумайте о лифте: мышцы сначала сжимаются и закрываются, как двери лифта, но затем им также приходится подниматься, чтобы подняться на верхний этаж.

Чтобы усложнить упражнение, можно выполнять упражнения Кегеля стоя и при выполнении других движений тела.Вы можете выполнить упражнение Кегеля и удерживать сокращение, делая шаг в сторону, приседая или пробуя прыжок. Когда тело движется, требуется больше силы, чтобы удерживать сокращение мышц тазового дна.

Не расстраивайтесь, если вы не сразу увидите результаты. По данным клиники Майо, упражнения Кегеля могут занять до нескольких месяцев, прежде чем они повлияют на недержание мочи.

Когда обращаться за помощью к физиотерапевту тазового дна

• Если регулярные упражнения Кегеля в течение 2-3 месяцев не улучшают утечку мочи
• Боль в мочевом пузыре
• Боль во время полового акта
• Боль внизу живота / паха / таза, которая может быть постоянной или периодической
• Запор

Подпишитесь на блог INTEGRIS Health On Your Health

Подпишитесь на регулярные электронные письма с полезной и интересной информацией о здоровье и благополучии в Оклахоме от врачей и экспертов в области здравоохранения INTEGRIS Health.