Как размять мышцы спины: Как расслаблять мышцы спины (снимать спазмирование)

Топ-10 упражнений для расслабления поясницы (ФОТО)

Сидячая работа и нехватка движения в течение дня провоцирует проблемы со спиной, которые приводят к плохому самочувствию и болезненным ощущениям в пояснично-крестцовом отделе позвоночника. Избавиться от боли и напряжения помогут простые упражнения для расслабления поясницы, представленные в нашей подборке.

Простые упражнения для расслабления поясницы

Причиной болей в пояснице нередко становится гипертонус мышц, вызванный неправильным положением спины в течение дня. Чтобы расслабить мышцы, а также устранить зажимы и блоки, следует регулярно выполнять простой комплекс упражнений из стретчинга и йоги. Лучше всего проводить тренировку на расслабление в конце дня, можно перед сном. Для упражнений понадобится коврик для йоги, а также полотенце или небольшая подушка.

Обязательно посмотрите:

Продолжительность растяжки:

• 15 секунд в каждой позе на каждую сторону => общая продолжительность растяжки ~5 минут
• 30 секунд в каждой позе на каждую сторону => общая продолжительность растяжки ~10 минут
• 40 секунд в каждой позе на каждую сторону => общая продолжительность растяжки ~13 минут
• 60 секунд в каждой позе на каждую сторону => общая продолжительность растяжки ~18 минут

1.

Боковое скручивание сидя

В чем польза: Это полезное упражнение из йоги для расслабления поясницы снимает напряжение с нижней части спины и мягко растягивает боковые мышцы корпуса. Также упражнение позволяет избавиться от болевых ощущений в области поясницы и крестца, разгружая низ спины и расслабляя мышцы.

Как выполнять: Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой. Правую ногу согните в колене и поставьте за бедро левой. Не сгибая спину, повернитесь в правую сторону. Опирайтесь на правую руку, а левую заведите за колено правой ноги, чтобы усилить растяжку. Не забудьте повторить для другой стороны.

2. Захват бедра на полу

В чем польза: Не смотря на то, что целью этого упражнения является стретчинг ягодичных мышц, оно отлично расслабляет поясницу, устраняя болевые ощущения в этой области. Упражнение вытягивает позвоночник, снимает напряжение с низа спины, способствует расслаблению и отдыху.

Как выполнять: Лягте на спину, согните ноги в коленях. Положите стопу или голень правой ноги на бедро левой. Затем поднимите левую ногу и обхватите ее бедро руками. Притягивайте ногу как можно ближе к корпусу, чтобы усилить стретчинг и максимально разгрузить поясничный отдел позвоночника.

3. Поза треугольника лежа

В чем польза: Простое упражнение для расслабления поясницы поможет не только снять напряжение с позвоночника, но и мягко растянуть боковые мышцы корпуса и спины. Кроме того поза треугольника лежа расслабляет все тело, снимает гипертонус мышц.

Как выполнять: Лягте на спину, выпрямите ноги. Согните правую ногу в колене и опустите его вниз через бедро левой ноги. Постарайтесь, чтобы колено коснулось пола. Можно легко помогать себе левой рукой. Правую руку вытяните в сторону, голову поверните вправо. Повторите для другой стороны.

4. Боковое скручивание лежа

В чем польза: Простое упражнение для расслабления поясницы снимает напряжение с низа спины, растягивает боковые мышцы корпуса, способствует вытяжению позвоночника. Как и другие боковые скручивания, упражнение улучшает осанку и снимает боли в спине.

Как выполнять: Лягте на спину, разведите руки в стороны. Согните ноги в коленях и медленно опустите колени вправо, стараясь коснуться пола. Взгляд направлен вперед. Не забудьте повторить для другой стороны.

5. Захват колена лежа

В чем польза: Эффективное упражнение от боли в пояснице растягивает ягодичные мышцы, заднюю поверхность бедер и низ спины, вытягивая позвоночник и способствуя расслаблению крестцового отдела.

Как выполнять: Лягте на спину, вытяните прямые ноги. Согните правую ногу в колене и обхватите его руками, притягивая как можно ближе к груди. Регулируйте степень нагрузки руками, прижимая или, наоборот, отпуская колено. Левую ногу не отрывайте от пола, она должна оставаться неподвижной. Повторите для другой стороны.

6. Скручивание корпуса лежа

В чем польза: Это упражнение для расслабления поясницы способствует вытяжению позвоночника, за счет чего снимается гипертонус не только с пояснично-крестцового отдела, но также с шейного. Кроме того, упражнение мягко растягивает мышцы спины, устраняя зажимы и блоки.

Как выполнять: Лягте на пол, согните ноги в коленях. Обхватите колени руками и притяните их к груди как можно ближе. Затем оторвите от пола затылок и постарайтесь коснуться лбом коленей. Не напрягайте шею и не отрывайте поясницу от пола. Найдите комфортное положение для фиксации позы.

7. Поза щенка

В чем польза: Отличное упражнение из йоги для расслабления поясницы, которое позволяет эффективно снять напряжения со всего позвоночника, включая грудной отдел. Но больше всего асана задействует поясницу, расслабляя мышцы и вытягивая позвоночник, что позволяет избавиться от болевых ощущений и напряжения.

Как выполнять: Встаньте на четвереньки и прогнитесь в спине, вытягивая руки вперед. Постарайтесь прогнуться как можно сильнее, чтобы опустить грудь на пол и коснуться лбом пола. При этом бедра должны оставаться перпендикулярно полу. Чтобы усилить растяжку, упритесь в коврик не лбом, а подбородком.

8. Поза ребенка

В чем польза: Еще одно упражнение от боли в пояснице из йоги, которое позволяет расслабить область крестца и мягко потянуть мышцы спины. Упражнение эффективно снимает гипертонус с мышц спины, а также избавляет от стресса, расслабляет тело и разум.

Как выполнять: Сядьте на колени и опустите таз на пятки. Потянитесь руками вперед, вытягивая позвоночник, положите лоб на пол. Оставайтесь в этом положении или сделайте растяжку сильнее, поместив руки вдоль корпуса. Так вы полностью снимите нагрузку с поясницы, что позволит максимально расслабиться и отдохнуть.

9. Подъем ног в статике

В чем польза: Упражнение снимает нагрузку с нижнего отдела спины, мягко вытягивает позвоночник, способствует глубокому расслаблению и отдыху. Также это один из лучших способов избавиться от болевых ощущений и скованности в пояснице после тяжелого дня.

Как выполнять: Вам понадобится невысокий стул или табурет, но также подойдет низкий диван или кровать, например. Лягте на спину, ногами к возвышению. Поднимите ноги и положите их на стул или диван. Не отрывайте спину от пола, чтобы почувствовать вытяжение позвоночника. Под голову можно положить полотенце или небольшую подушку для максимального комфорта.

10. Поза трупа с ногами на возвышении

В чем польза: Модификация самой медитативной позы из йоги позволяет полностью снять напряжение и нагрузку с пояснично-крестцового отдела, способствуя релаксу, расслаблению и глубокому отдыху.

Как выполнять: Вам понадобится небольшой валик, подушка или большое полотенце, скрученное в рулон. Положите валик на коврик в районе коленей. Лягте на спину, свободно вытянув руки и поместив колени на валике. Закройте глаза, постарайтесь полностью расслабить мышцы спины и всего тела, ощущая, как уходит напряжение, боль и скованность.

Боль в области поясницы не всегда является симптомом радикулита, остеохондроза или сколиоза. Часто болезненные ощущения возникают из-за неправильного положения спины в течение дня, а также от ослабления мышечного каркаса вследствие отсутствия физической нагрузки. Предотвратить появление неприятных ощущений в области поясницы помогут простые правила профилактики боли в спине.

Профилактика боли в пояснице:

1. Сохраняйте правильное положение позвоночника во время работы за компьютером, для этого убедитесь, что стул и стол находятся на оптимальной для вас высоте.
2. Следите за осанкой в течение дня, стараясь найти удобное, расслабленное положение для спины, не сгибая при этом позвоночник.
3. Каждый день делайте зарядку и ходите пешком.
4. Регулярно занимайтесь силовыми тренировками для укрепления мышечного каркаса, но не поднимайте тяжести без подготовки или консультации тренера.
5. Перед тренировкой обязательно выполняйте суставную разминку, а после – растяжку для спины.
6. Минимум трижды в неделю занимайтесь йогой или стретчингом.
7. Во время сидячей работы каждый час делайте перерыв, чтобы размять позвоночник.
8. В течение дня потягивайтесь и выгибайте спину, чтобы улучшить кровообращение и предотвратить зажимы мышц. Например, посмотрите нашу тренировку для позвоночника стоя.
9. Спите на умеренно жестком матрасе и низкой подушке.
10. Вечером выполняйте несколько несложных асан или упражнений для расслабления поясницы.

И еще один актуальный совет: когда вы используете телефон для чтения или просмотра информации в Интернете, не наклоняйтесь вперед, округляя спину или опуская шею. В этом положении затекают мышцы, что может привести к зажимам и блокам, а затем – к болевым ощущениям. Если есть возможность, откиньтесь назад, а телефон держите перед собой на расстоянии 30 см от глаз.

Следуйте простым рекомендациям, чтобы надолго сохранить здоровье спины, красивую осанку и отличное самочувствие.

Посмотрите также наши другие полезные подборки:

Растяжка мышц спины: 3 самых эффективных упражнения

Автор ВладимирВремя чтения 7 мин. Просмотры 294

Доброго времени суток, уважаемые читатели! Чтобы мышцы были здоровыми и сильными важно сохранять баланс между их напряжением и расслаблением. Напрягаются наши мускулы в результате действия физической нагрузки, а расслабляются в период восстановления.

Но иногда расслабления не происходит в силу ряда факторов. В первую очередь это характерно для мышц спины и для них же наиболее опасно, так как они отвечают за здоровье позвоночника. Вот почему своевременная растяжка мышц спины так важна!

Важность растяжки

Если вы не занимаетесь спортом и думаете, что эта статься не для вас, то уверяю это не так. Представляю вам в доказательство список причин, почему растяжка (стретчинг) спины необходима всем людям.

• В настоящее время большинство из нас имеют сидячую работу и малоподвижный образ жизни.

В таком случае постоянное статическое напряжение испытывают мышцы спины и шеи. Если не расслаблять их с помощью массажа или растяжки, то вы можете стать несчастливым обладателем остеохондроза и других неприятных заболеваний.

• Когда мышцы совершают физическую работу, особенно при силовой тренировке, в них накапливаются продукты метаболических реакций, которые надо выводить с кровотоком.

После тренировки в мускулатуре еще остаются остаточные напряжения, которые затрудняют циркуляцию крови. Чтобы это исправить, нужно растянуть мышцы.

• Растяжка улучшает гибкость.

Даже типичная для большинства людей гибкость – наклониться за тряпкой или перешагнуть большую лужу – с годами ухудшается. Свести на нет или хотя бы замедлить эти процессы можно с помощью стретчинга. Я уже не говорю о ситуации, когда вы хотите улучшить свою гибкость сверх нормы.

Хорошая гибкость не только пригодится в повседневной жизни, но и увеличит отдачу от тренировок с железом!

• Стретчинг не только расслабляет мышцы, но и укрепляет, делая их более мобильными и прочными.

Видите, как важна растяжка для всех без исключения!

Какие мышцы нужно растягивать?

На спине огромное количество мышц, от поверхностных, которые у нас на виду до глубоких, поддерживающих позвоночник. К ним относятся:

1. Широчайшие.
2. Трапециевидные.
3. Выпрямители спины.
4. Большая и малая круглые мышцы.
5. Остистая.
6. Подвздошно-реберная.
7. Длиннейшая.

И этот список можно продолжать.

Плечевой пояс тоже задействован как в упражнениях для тренировки спины, так и в растягивающих движениях. В основном это касается задних дельт.

И не забудем про ягодицы, на которых мы сидим целый день. Им ведь тоже приходится несладко. Кстати нет ничего удивительного что я говорю про ягодицы в статье про спину. Ведь они активно помогают выпрямителям спины и некоторым другим мышцам, разгибающим верхнюю часть туловища.

Упражнения для стретчинга спины

Существует 4 типа растягивающих упражнений: статические, динамические, проприоцептивные и баллистические. Мы с вами рассмотрим только статический тип, как самый безопасный. Его суть заключается в принятии позы, в которой мышцы спины будут растянуты и статическом удержании этой позы в течение 10-20 секунд.

Соблюдение следующих пунктов гарантирует вам безопасность:

• Разминка залог успеха.

Как вы думаете, что будет с резиной, если сперва положить ее в холодильник, а потом начать растягивать? Правильно, порвется. Так и с мышцами, если их не разогреть, то можно травмироваться.

Такая ситуация актуальна для растяжки перед тренировкой. А после занятия вы и так разогреты. Совет прост, начинайте стретчинг с разминки.

• При растягивании мышц нужно ориентироваться на собственные ощущения. Вы не должны испытывать боль, а лишь чувствовать легкое растяжение мускулатуры
• Не выходите из позы резко. К примеру если вы делаете статические наклоны сидя к ногам, то разгибайтесь подконтрольно медленно, чтобы растянутые мышцы не испытывали излишнего напряжения.
• Не занимайтесь стретчингом в перерыве между сетами и упражнениями. Хотя во время разминочных подходов это допустимо. А вот между рабочими сетами запрещено.

Ну что же, теперь я расскажу вам о наиболее простых и эффективных методах!

Наклоны к ногам сидя

Упражнение не требует абсолютно никакого дополнительного оборудования и может с легкостью выполняться в домашних условиях. Замечательно оно тем, что растягивает практически все мышцы спины, как нижней её части, так и верхней. А также затрагивает ягодицы и ноги. Можно сказать, что оно универсальное.

Упражнение можно выполнять после тренировки или в рамках утренней зарядки. Уделив ему всего 1-2 минуты.

Техника выполнения следующая:

Сядьте на пол и вытяните ноги вперед, параллельно друг другу, мыски отведите к себе. Затем плавно выдохните, втяните живот и начните медленно наклонять верх тела к ногам. Сгибаться должен поясничный и грудной отдел позвоночника, таз неподвижен.

Руки при этом должны скользить вдоль ног, впереди корпуса. Когда уже будете в нижней точке, слегка доверните таз в сторону прогиба.

Старайтесь дотянуться руками до пальцев ног, это признак хорошей эластичности мышц. Если не получается, не беда, гибкость придет со временем. Задержитесь в такой позе на 10-20 секунд, дышите при этом спокойно. Выполните несколько таких подходов и вы свободны.

Растяжка на фитболе

Растяжка с помощью мяча — наверно один из самых простых методов стретчинга. Все что вам нужно это лечь животом на фитбол и расслабиться. Но лучше все-таки соблюдать некоторые правила.

Например, опираться на руки и на ноги, чтобы иметь более устойчивое положение и не тянуть лопатки к ушам.

Важно почувствовать, как растягиваются мышцы, идущие вдоль позвоночника, а также мышцы кора (пресс, ягодицы и выпрямители спины).

Растяжка по-японски

Японцы тоже не мешкали и придумали свой уникальный метод растяжки. По заявлению создателя, врача Фукуцудзи, практикуя это японское ноу-хау, можно добиться существенного улучшения осанки.

В настоящее время многие люди имеют неправильную осанку – излишний прогиб поясничного отдела (лордоз), выгибание грудного отдела (кифоз) и отклонения от нормы шейного отдела. Конечно, любой метод растяжки способствует улучшению состояния позвоночника. Но данный метод имеет самоцелью именно исправление осанки.

Техника выполнения:

Вам понадобится полотенце или валик, для начала, диаметром с кулак. А лучше подобрать диаметр по ощущениям — не должно быть сильного дискомфорта. Диаметр валика постепенно увеличивайте. Лягте на спину и подложите валик под поясницу, на уровне пупка. Ноги вытяните вниз, а вот со ступнями нужно проделать следующую фишку: пятки разведите на 15-20 сантиметров, а мыски сведите до касания.

Руки вытяните вверх, а кисти расположите так, чтобы ладони лежали на полу и мизинцы обоих рук соприкасались. Сразу скажу положение жуть какое неудобное. Но в этом и вся соль. По заявлению автора неудобное оно лишь потому, что осанка большинства людей потеряла тот первозданный вид, который бы позволил выполнять это упражнение без дискомфорта.

В такой неудобной позе нужно пробыть не менее 3 минут. После завершения, не вставайте сразу. Сначала займите удобное лежачее положение, полежите так минуту, потом повернитесь на правый бок и только после поднимитесь.

Скорей всего у вас не получится с первого же занятия принять нужную позу, особенно это касается положения рук. Но у вас впереди еще много времени, чтобы все исправить. Но, запомните, что выполнять упражнение нужно не чаще чем раз в 2 дня. Людям с протрузиями и грыжами межпозвоночных дисков этот метод противопоказан!

В результате занятий ваш рост может незначительно увеличиться, за счет спрямления кифоза и лордоза.
Ну и в завершении, не мог вас оставить без познавательного видео:

Подведем итоги

Надеюсь, теперь вы убедились в важности растяжки. Я же со своей стороны постарался дать самые простые, но при этом эффективные упражнения. Их регулярное выполнение является лучшей превентивной мерой для здоровья спины!

Подписывайтесь на обновления статей и как всегда не забывайте делиться с друзьями полезной информацией. Скоро увидимся!

Разминка для спины, позвоночника и поясницы – упражнения

Существует два разных случая, когда необходимо размять спину: для тренировки и в повседневной жизни. Разминка для позвоночника очень важна в обоих случаях. Скажем так – это жизненно необходимо. Начнем мы с разминки перед тренировкой.

Как разминать спину до тренировки

Когда вы приходите в тренажерный зал, вы делаете пятиминутную разминку для всего тела – так называемое кардио перед тренировкой. Далее нужно размять и растянуть мышцы, над которыми вы собираетесь работать. Допустим, сегодня вы тренируете спину. Значит, будем ее прицельно разминать.

Массаж

Самый лучший вариант – это предварительный массаж. Точечный разогрев мышц спины позволит ей лучше подготовиться к тренировке. А еще лучше сделать это после, для ускорения восстановления, улучшения кровотока и логичного завершения тренировки.

Массажный кабинет есть не в каждом тренажерном зале, поэтому перейдем к более приземленным способам разминки.

Специальные упражнения

Желательно сочетать подобные упражнения с предварительной растяжкой. Важнее всего перед тренировкой тянуть мышцы поясницы.

Классика жанра – комплексная разминка для мышц туловища. Начинаем с шеи и верхнего отдела спины. Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, руки на бедрах:

1. Делаем головой круговые движения во все стороны. Качаем головой вперед-назад. Наклоняем голову вправо и влево до максимума. Если нужно, помогаем этим движениям рукой.
2. Разводим в стороны согнутые на 90 градусов руки локтями назад. При максимальном разведении делаем несколько пружинящих движений и сводим локтями друг к другу. Максимально тянем локти вперед, пытаемся потянуть область между лопаток.
3. Исходное положение – руки разведены в стороны локтями назад. Начинаем вращательные движения корпуса максимально вправо. Трижды тянемся в эту сторону. Затем повторяем то же самое, только в левую сторону. Стараемся завести руку в сторону вращения.
4. Руки на бедрах. Из этого положения делаем боковые наклоны туловища сначала в одну сторону, затем в другую. На каждую сторону приходится по 3 попытки согнуться вбок. Для удобства можно помогать рукой: когда наклоняемся вправо, тянемся через голову левой рукой в ту же сторону. Аналогично с наклоном в другую сторону.
5. Делаем 10 наклонов вперед. Пытаемся на прямых ногах достать пола перед собой. Первые 5 раз делаем с округленной спиной, а последние стараемся выполнить с ровным грудным отделом. Добейтесь того, чтобы кроме поясницы больше ничего не сгибалось: ни грудь, ни шея.
6. Руки на бедрах. Делаем вращательные движения туловища вокруг точки опоры сначала по часовой стрелке, затем – против. Выполняем по 5-10 оборотов в каждую сторону. При этом стараемся максимально отклониться назад при прохождении задней части воображаемой окружности.
7. Снова делаем вращение, но уже только бедрами. В этом случае мы заканчиваем разминку позвоночника на нижних поясничных позвонках.

Практика показала, что для полноценной разминки перед тренировкой нужно выполнить все упражнения из комплекса. И начинать нужно с шеи, спускаясь все ниже. Это обычная разминка для большинства посетителей тренажерного зала.

Во время тренировки

Во время тренировки разминать спину нужно в случае острой необходимости. Если вы чувствуете, что ваши мышцы этого хотят, периодически выполняйте некоторые пункты из предыдущего списка.

Хорошая разгрузка для позвоночника после становой тяги и приседа – вис на турнике. Во время виса вы можете повернуться максимально в одну сторону, затем в другую – это снимет защемления и скорректирует расположение позвонков к изначальному состоянию. На турнике можно дополнительно выполнить разные упражнения.

Еще один хороший способ размять спину после тяжелого упражнения – лежа на коврике для фитнеса:

1. Лягте на спину. Согните ноги в коленях.
2. Опустите колени на правую сторону, пусть напарник прижмет их своим весом.
3. Постарайтесь повернуть корпус в противоположную сторону. Возможно, вы услышите глухой хруст – это нормальное явление. Позвонки возвращаются в естественное положение.
4. Повторите элемент для другой стороны.

Подобная разминка очень хороша именно после тяжелого упражнения. И не рекомендуется перед тренировкой.

Разминка спины в повседневной жизни

Это очень важный раздел для всех, кто много времени проводит в офисном или домашнем кресле. Важно разминать спину не только перед тренировкой или после нее, но и в обычной жизни.

Спина имеет свойство затекать, мышцы утомляться. Если спинка кресла неудобная, или ее нет вообще, нужно регулярно разминать спину. Иначе для спины, в том числе и для поясницы, создаются неблагоприятные условия.

Нет – скажете вы – мы спокойно работаем по 5 часов и не разминаемся! А вы забыли про регулярное потягивание? Кстати, именно в эти моменты хочется зевнуть, потому что мозг, пользуясь случаем, пытается заправить ваши легкие кислородом.

Организм сам знает, как ему лучше поступить. Мозг посылает сигнал, и вы вытягиваете руки вверх, напрягая мышцы спины. А потом по телу разливается приятное ощущение.

Теперь мы знаем, как тело разминается без нашего непосредственного участия.

Разберем самые простые упражнения для разминки на рабочем месте:

1. Чертим головой большой круг. Затем тянем голову максимально вниз и право-влево. Это разомнет трапеции. Тянем аккуратно, медленно. Получаем от этого удовольствие.
2. Отодвигаемся от стола, прочно ставим ноги на пол перед собой, колени держим вместе.
3. Чуть разворачиваемся вправо и беремся за спинку стула (если спинка подвижна – лучше взяться за сидение).
4. Пытаемся с помощью этого упора развернуться максимально вправо. Таз находится на стуле, а корпус скручивается. В этот момент вы можете услышать глухой и кому-то неприятный хруст. Ваши позвонки встают в правильные позиции.
5. Делаем то же самое в другую сторону. Чувствуем, как по телу разливается приятное тепло.

Это не все упражнения. Для эффективной разминки нужно будет встать с рабочего места. Например, вы пошли в туалет – это самое лучшее место, чтобы по-настоящему вытянуться, повертеться и привести мышцы в порядок.

Самый лучший прием – это встать, вытянуть сомкнутые в ладонях руки максимально вверх. При этом помогите руками вытянуться еще дальше. Тянитесь. Это отличная разминка для всего туловища. Можно вытянуть руки на уровне груди и повторить то же самое, но уже в горизонтальном направлении.

И снова вернемся к массажу. Мы рекомендуем проходить 7–10 дневные курсы массажа спины хотя бы раз в 3 месяца. Это очень полезная процедура. Массажист разгонит застоявшуюся кровь, снимет мышечные защемления, расслабит мышцы. В результате спина будет чувствовать себя превосходно. И это важно для всех – кто занимается, и кто нет. Нельзя сказать, что массаж более эффективен, нежели разминка за счет упражнения. Всему свое время, и оба способа размять мышцы очень важны.

Зачем разминать спину

Самое главное – понимать, для чего вы что-либо делаете. Разминка позвоночника и потягивания – не просто ритуалы. Недаром вы испытываете приятные ощущения, когда все это делаете.

Самое важное значение подобных движений – разгон крови. Да, сердце гоняет кровь по телу. Но кровь не доходит в нужном количестве до всех клеточек нашего тела, пока мы неподвижно сидим в хотя бы незначительном напряжении.

Ощущение, когда что-то начинает затекать – это первый сигнал того, что в ткань не поступает необходимое количество крови. Значит, пора двигаться. После затекания наступает стадия онемения. Кожа в таком месте начинает терять чувствительность. Это уже означает, что кровь вообще перестала поступать к тому участку тела. Как правило, это все происходит и со спиной.

Итак, мы выяснили, что разминка позвоночника нужна для того, чтобы обеспечить правильную циркуляцию крови в мышцах во время долгого сидения на стуле.

Есть еще одна важная роль у разминки: профилактика искривления позвоночника. Когда мышцы долгое время находятся в оцепенении, одна их часть функционирует в гипертонусе. А другая, наоборот, менее напряжена.

Когда такое происходит с разных сторон спины, мы получаем сколиоз. То же самое происходит, если мышцы находятся в неравном тонусе вокруг позвоночника. Он искривляется.

Разминка во время рабочего дня приводит тонус мышц в порядок. Плюсуем правильную осанку – и с вашей спиной никогда не будет проблем!

«Как расслабить мышцы спины?» – Яндекс.Кью

Нужно понять почему эти мышцы спины напряжены?

Это может быть перегрузка от необходимости сохранять равновесие.

Напряжение мышцы как рефлекторный ответ на повреждение противоположной по действию мышцы. как две команды по перетягиванию каната. Это в свою очередь тоже приводит к смещению центра тяжести за плоскость опоры и включению механизмов восстановления равновесия. Представьте себя стоящим на канате.

Для поддержания равновесия тело автоматически приобретает причудливые формы. отводятся руки, ноги, заставляя нас наклоняться и балансировать. Не потому что так удобно или мы так привыкли. Это рефлекс задача которого не допустить падения.

Вот и получается, что мы стоя или сидя постоянно испытывая гравитационную нагрузку вынуждены с ней бороться. Если нам нужно удержать бетонный столб, то легче всего это сделать, если он стоит строго вертикально и вся масса приходится на площадь опоры. тогда достаточно небольшого лёгкого воздействия чтобы сохранять это положение. Но чем больше столб отклоняется в сторону, тем более сильное напряжение требуется, чтобы его удержать.

Можно принять миорелаксант (таблетка расслабляющая мышцы).

С риском побочных явлений и расслаблении ВСЕХ мышц. Не зависимо нужно это вам или нет. Эти препараты не разбираются где свой, где чужой.

Можно сделать массаж.

Почему бы и нет? Для удовольствия и краткосрочного результата очень неплохой вариант. И когда нет никого под рукой, кто разбирается в этих вопросах. А у самих недостаточно информации, чтобы выстроить все эти взаимосвязи. Или по другим причинам. В силу своих убеждений, например.

А можно восстановить нормальную работу выключившихся по каким-то причинам мышц и происходит следующее!

При сокращении мышцы из мозга выходят вместе 2 сигнала. Один к мышце, которая будет напрягаться, а второй на расслабление к той мышце, которая своим растяжением позволит сократиться первой мышце. И если мы эти мышцы поменяем ролями, то и сигнал на расслабление будет приходить от вашего собственного мозга, а не от мозга массажиста. Отсюда более физиологично рекомендовать сокращение прямых мышц живота (пресс) для расслабления мышц с противоположной стороны (разгибатели позвоночника)

Существует много вариантов, когда без предварительной коррекции мышцы живота не включаются (потому и спина напряжена). Но даже это будет давать эффект без врачей и массажистов. Нужно только понимать, что это временная мера, до того момента пока идёте к специалисту.

Мышечный спазм: описание болезни, причины, симптомы, стоимость лечения в Москве

Мышечный спазм в спине — это сокращение мускульной ткани в непроизвольном порядке и ускоренном режиме. Человек во время его возникновения испытывает значительную боль, которая способна полностью лишить его трудоспособности на какое-то время. По общим ощущениям приступ напоминает судорогу-конвульсию, напоминающую удар высокочастотным разрядом.

Спазм в мышцах спины имеет свою схему образования: возникновение волны электрического накала (нервного импульса) — активное воздействие на мышцу — сжатие мускула при отсутствии его расслабления — спазм. Его образование предугадать легко, потому что изначально человек ощущает дискомфорт в области лопаток, который стремительно или волнообразно перерастает в боль. Возникновение мучительного сжатия бывает цикличным или единожды проявляющимся дискомфортом.

Разновидности боли в спине при спазме мышц:

1. Тонические. Патология возникает из-за профессиональной деятельности человека. Офисные работники (программисты, секретари-референты, бухгалтера и т.д.) не могут в силу специфики своей профессии отказаться от сидячей работы. Тонические боли также иногда возникают у студентов и учеников. Длятся подобные приступы непродолжительное время.

2. Клонические. Признак, по которому можно их определить, — частое подергивание мышц. Основная причина их возникновения — поражение нервной системы органического характера. Клонический спазм спины опасен тем, что он в состоянии спровоцировать паралич.

3. Тонико-клонические. Озвученная разновидность патологии в большинстве случаев означает наличие у человека серьезного заболевания. Это может быть эпилепсия, при которой приступ тонико-клонического спазма длится долго. Проходит атака стремительно и пугающе. У человека спина сгибается в дугу, и после окончания приступа болит на протяжении большого временного отрезка.

Локализация прострелов в спине

По месту своей дислокации пораженные зоны могут располагаться в следующих участках спины:

1. Верхняя ее часть. Спазм мышц спины в грудном отделе причины образования имеет разные. Характеризуется он интенсивной болью в центральной зоне спины или в лопатках.

2. Нижняя ее часть. Спазм мышц спины в поясничном отделе специалисты диагностируют часто. В обиходе его называют радикулитом и не спешат посетить специалиста.

Причины мышечных спазмов в спине, которые часто повторяются:

1. Проблемы с осанкой. При сколиозе, лордозе и кифозе спазмы мышц спины происходят из-за того, что ткани напрягаются в целях выпрямить искривленный участок скелета. Этот же процесс происходит при десктрукции в суставных хрящах во время остеохондрозе и межпозвоночной грыжи.

2. Патологические процессы в спинном мозге. Подобные неврологические заболевания пагубно влияют на нервные клетки и способствуют образованию воспалительных процессов в мышечных тканях. Схема повторяется: мускулы напрягаются и провоцируют спазм в спине.

3. Перенесенное потрясение. При выбросе пролактина — гормона стресса — нервные окончания и мышцы приходят в гипертонус. Чем чаще люди попадают в критические ситуации, тем больше их затем тревожат спазмы в спине.

4. Серьезные травмы. Повреждение спинного отдела причиняет человеку значительную боль. Сигнал тревоги поступает в головной мозг, и организм моментально подключает все защитные резервы. В результате происходит цепная реакция. Ткани в очаге поражения сжимаются в целях создания барьера от усиления спазма, создавая дополнительную нагрузку на сосуды и нервные окончания. Итог — стремительное нарастание боли.

Отдельно следует выделить случаи, когда спазмизм в спине происходит вследствие:

• неврологических и психических отклонений;

• проблемах с костями таза;

• дисфункции внутренних органов.

Провоцирующие факторы, вызывающие одноразовый спазм:

• выполнение в течение дня тяжелой физической работы;

• небольшой ушиб без последствий для здоровья;

• ослабленные мышцы при нагрузке на них;

• переохлаждение без признаков обморожения;

• резкие движения, повороты или ускоренный бег.

Причины немедленного обращения к врачу:

1. Длительность приступа. Он не должен продолжаться более 2-3 суток. В ином случае речь идет о воспалительном процессе в организме.

2. Интенсивность спазма. Тревожный знак — нарастание боли после приема анальгетиков и спазмолитиков. Вызов экстренной помощи является единственной помощью в этом случае.

3. Ограничение в движениях. Должна насторожить невозможность двигать ногами и руками. Двинуть рукой в сторону стакана на столе

4. Появление дополнительных симптомов. К ним относятся сильная слабость, тошнота и онемение конечностей.

Диагностика заболевания:

1. Сдача крови на анализ. Специалисту понадобятся результаты ОАК и расшифровка его биохимического состава.

2. Флюорография. Стандартная процедура необходима для выявления патологий органов грудной клетки.

3. МРТ. Магнитно-резонансная томография нужна для детального мониторинга состояния позвоночного столба.

4. Электрокардиограмма. Назначают ее при наличии спазмов в области грудного отдела.

Профилактика внезапных спазмов в спине:

1. Регулярная растяжка. Важно не переусердствовать в своих начинаниях, чтобы не повредить связки. Для подстраховки лучше обратиться за помощью к специалисту, который разработает индивидуальный комплекс для пациента.

2. Сеансы массажа. Рекомендуется при затекании спины слегка размять грудь, шею и плечи. Регулярный массаж у профессионала в разы увеличит шансы предотвратить болезненные спазмы.

3. Активный образ жизни. Не обязательно сразу брать в руки штангу или совершать многочасовой кросс. Достаточно приобрести абонемент в плавбассейн, совершать пешие прогулки и выполнять гимнастические упражнения.

4. Смена трудовой деятельности. При ослабленных мышцах работать грузчиком, шахтером и строителем запрещено. Для выполнения заданий с применением силовых нагрузок нужна специальная подготовка.

5. Правильный распорядок дня. Следует грамотно распределить свой график по периодам работа-отдых. При физических нагрузках или сидячей работе нужно пару минут уделять небольшому перерыву.

6. Рациональное меню. Составить его лучше при помощи специалиста при наличии проблем со спиной. Единые правила при пищевом рационе в этом случае — включение в меню нежирного мяса, молочных продуктов, злаковых культур, овощей и фруктов.

7. Слежение за водным балансом. При его недостатке проблемами с сухостью кожи ограничиться не получится. Для профилактики гипертонуса мышц следует выпивать в день не менее двух литров жидкости. Алкоголь — под запретом.

8. Аквааэробика. Посещение плавбассейна нужно сделать максимально полезным мероприятием. Упражнения в воде рекомендуются даже беременным женщинам, поэтому этот способ абсолютно безопасен для мышц спины.

9. Подстраховка при сидячей работе. Спина не будет сильно беспокоить тех людей, которые каждые полчаса дают ей размяться. При невозможности покинуть пределы офиса достаточно пройтись по рабочему помещению. При передвижении следует делать вращательные движения шеей, плечами и руками.

10. Правильная планировка зоны отдыха и работы. Мягкая перина и объемные подушки — первые враги для позвоночника. При первых признаках болевых ощущений в спине необходимо приобрести ортопедический матрас

Первая помощь самому себе

При невозможности в срочном порядке посетить невролога нужно совершить следующие действия:

1. Лечь на кровать. Подойдет любая твердая поверхность без впадин. В идеале следует использовать ортопедический матрас.

2. Правильно разместить ноги. Нижние конечности располагают на небольшом валике. При его отсутствии можно использовать в качестве поддерживающей основы любой плоский и твердый предмет.

3. Принять таблетку. При сильном спазме подойдет Но-шпа, Спазмолгон, а во время боли средней интенсивности пригодится Диклофенак.

4. Помассировать проблемное место. При возможности рекомендуется обработать его аппликатором Кузнецова.

5. Надеть бандаж. Корсет понадобится человеку с длительным спазмом при необходимости передвигаться. При жестком графике работы можно использовать корсет на жесткой основе.

6. Использовать контрастные компрессы. Менять их нужно каждые 15 минут. Следует следить за реакцией организма во время проведения процедуры. При большем облегчении от боли при холодном компрессе рекомендуется остановить выбор на нем.

7. Придерживаться постельного режима. Максимальная его продолжительность — 3 дня. В ином случае существует вероятность начала образования атрофировании мышц.

Нон-стоп при желании блокировать спазмы в спине

При рецидиве заболевания с сильными мышечными спазмами в спине рекомендуется:

1. Отказ от ЛФК. Рекомендация ограничивается периодом рецидива заболевания. Виброкушетка также на время обострения патологии противопоказана.

2. Включение стоп-сигнала. При излишней массе тела невозможно самостоятельно контролировать план дальнейшего лечения.

3. Отказ от планирования беременности. В данном случае запускается механизм русской рулетки. Без проверки — будет сверка с реакцией организма. Без консультации гинеколога при серьезных болях в спине не обойтись.

Как действуют лечебные способы

Уколы. При инъекции снимать сильную боль легче и быстрее. Из анальгетиков чаще всего назначают Баралгин, но его приобретают по рецепту врача. Дилетантам не рекомендуется производить введение препарата. Больному лучше обратиться за помощью к медикам. Можно Баралгин заменить на Аспирин. При невысокой цене и возможности купить медикамент без рецепта средство помогает устранить воспалительный процесс, понизить температуру тела и облегчить состояние человека. В случае спазма, блокировать который не в состоянии Аспирин и Баралгин, назначают Дексаметазон и Преднизолон. В критической ситуации используют блокаду Новокаином.

Таблетки. После консультации врача напряжение в спине снимают Мидокалмом и Тизалудом. При болях средней интенсивности достаточно принять спазмолитики в виде Спазмалгона. Для купирования более серьезного дискомфорта назначают Диклофенак и Ортофен. Подобная форма выпуска препарата может вызвать боли и рези в желудке. Выход из ситуации — употребление обезболивающих таблеток вместе с Омепразолом или Омегой.

Мази. Интенсивно обрабатывать таким средством область с повышенной чувствительностью не рекомендуется. При дискомфорте в зоне поясницы используют Радикулин (второе название — гель Валентина Дикуля). Во время спазмов в позвоночнике, которые отдаются в область шеи, помогут Фастум-гель и Траумель С.

Пластыри. Сильного эффекта они не имеют, но облегчить симптомы заболевания в состоянии. Терапия при помощи пластыря подразумевает использование согревающих пластырей (перцовый), ортопедических наклеек (Zb Pain Relief) и пластичной массы с обезболиванием (Вольтарен).

Мышечные зажимы в спине, пояснице: как снять зажимы и расслабить мышечный панцирь

Велнес

23 января, 2018

По распространенности боль в спине уступает только мигрени: большинство взрослых людей постоянно или время от времени испытывают неприятные ощущения в шее, пояснице, между лопатками. Но кто сказал, что это нормально?

Люди, страдающие от проблем со спиной, обычно прекрасно знают, что стало причиной. Сидячий образ жизни, лишний вес, неправильно подобранная обувь, неудобный матрас, ошибки при занятиях фитнесом, дефицит отдыха – об этих «спусковых механизмах» боли врачи говорят постоянно, но, увы, пациентов у них меньше не становится. Более того, боль в спине многим начинает казаться такой привычной и неизбежной частью жизни, что ее готовы терпеть или постоянно использовать таблетки и мази, но не заниматься проблемой всерьез. Опасно ли это? Однозначно да, потому что любая боль в теле – четкий сигнал, что что-то идет не так и, если не принять меры, пострадает и разладится весь организм.

Мышечные зажимы: почему болит спина?

В появлении мышечных зажимов и блоков, которые и дарят нам незабываемо неприятные ощущения, больше всего виноват современный образ жизни. Постоянное перенапряжение и недостаток расслабления – наша ежедневная реальность. Но если напрягать мышцы нам удается без лишних напоминаний, то расслаблять их, избавляя себя от боли, придется поучиться.

Боль в шее и верхней части спины нередко связана со стрессом. Переживая череду жизненных неприятностей, человек инстинктивно втягивает голову в плечи («синдром ожидания удара»). Трапециевидная мышца при этом сокращается и перенапрягается – и привет, хроническая боль. Взаимосвязь между стрессом и реакцией тела на него первым заметил Вильгельм Райх. По мнению психолога, причина спазмов кроется в психосоматике и привычке людей всё держать в себе. Поскольку за работу мышц в нашем организме ответственна нервная система, крайне важно постоянно работать с внутренними установками, учиться принимать собственные эмоции и расслаблять тело с помощью дыхательных практик.

С анатомической же точки зрения, зажатые мышцы – это чересчур сильное напряжение мышц в локальных зонах, таких как грудная клетка, зона живота или спины. Причиной зажатости может послужить как сидячий образ жизни, так и проблемы с нервной регуляцией отдельных зон, возникшие в результате проблем с позвоночником, травм или неврологических заболеваний.

Как расслабить мышечный зажим?

Мышца, которая от постоянного перенапряжения сократилась и сжалась в плотный блок, не может расслабиться сама и будет напоминать об этом острой или ноющей болью. Если вы изо дня в день проводите рабочее время в неподвижном положении за компьютером, непременно добавьте в свой график перерывы на небольшую физическую активность. Это может быть простая прогулка, незамысловатая зарядка с утра, пробежка или бассейн. К комплексу мер, позволяющих наверняка убрать мышечные зажимы в теле, также стоит добавить массаж, физиотерапию, баню или сауну.

Массаж и мануальная терапия

Отдать себя в профессиональные руки массажиста, который доберется до каждой мышцы и снимет напряжение, – один из самых действенных способов избавиться от боли в спине. Однако самомассаж с помощью подручных средств тоже вполне эффективен. При неприятных ощущениях в пояснице, например, может помочь теннисный мячик: ложитесь на него и начинайте перекатывать, разминая напряженное место. Фоам-роллер – еще один помощник, который эффективно проработает место между лопатками и верхнюю часть спины.

Иппликаторы

Старые добрые иппликаторы Кузнецова, модные и красивые из экологичного пластика или бюджетные аптечные пластины – все иппликаторы действуют по одному принципу: усиливают кровоток в месте мышечного зажима, расслабляя напряженное место. Если боль в спине не связана со спортивной травмой, 15-30 минут лежания на коврике с иппликаторами точно принесут облегчение.

Упражнения на расслабление и снятие мышечных зажимов

Физическая активность в принципе лучший способ снять напряжение в мышцах, одеревеневших от статичных поз, например, многочасового сидения за рулем. Но далеко не каждое упражнение растянет и расслабит мышцу. Тренировки со штангой, например, могут только усугубить боль в спине, а вот плавание, йога, пилатес и цигун – признанные способы избавиться от зажима. Единственное важное условие – сосредоточиться на упражнениях от зажимов в спине и асанах, которые растягивают напряженные мышцы.

Упражнения при боли между лопатками

Причиной боли в области лопаток является неправильная осанка и привычка горбиться. Чтобы избавиться от зажимов такого типа в первую очередь нужно научиться раскрывать грудную клетку и расправлять плечи при ходьбе. Дополнительно для профилактики хронической боли в области лопаток стоит практиковать упражнение «Супермен». Лягте на живот, ноги и руки вытянуты. Одновременно поднимите руки и ноги, замрите в верхнем положении на пару вздохов, затем вернитесь в исходное положение.

Упражнения при зажиме в пояснице

Знакомой для многих проблемой становится и зажим в пояснице, как снять который знает далеко не каждый. Избавить от боли в этой области может упражнение «Ягодичный мостик»: лягте на спину, ноги согните в коленях и поставьте на ширину плеч, руки вытяните вдоль корпуса. Поднимите таз так, чтобы он с корпусом образовал единую линию, продержитесь в этом положении 5 секунд, затем медленно опустите таз на пол.

Что делать, если болит спина при месячных?

Дискомфортные ощущения внизу живота и боль в пояснице – частые спутники менструального цикла у многих женщин. Неудобства эти связаны с изменением уровня гормонов в женском организме, которые приводят к сокращениям мышц матки в период месячных.

Все больше научных исследований указывает на то, что болезненные месячные – вовсе не повод отказываться от тренировок. Наоборот, физическая активность может помочь облегчить неприятные ощущения. Нужно лишь понимать, какие упражнения делать, чтобы не болела спина: неторопливые и направленные на расслабление мышц. Попробуйте несколько раз выполнить традиционную „кошку” и „позу ребенка”. Чтобы максимально расслабить живот и нижнюю часть спины обратитесь к позиции, при которой нужно лечь у стены, ноги поднять вдоль нее и немного согнуть колени. При выполнении упражнений во время месячных важно напрягать ягодицы и мышцы ног, стараясь не переносить нагрузку на поясницу. Дополнительно смягчить боль и расслабить мышечные зажимы в „эти дни” помогут тепловые компрессы.

А если болит спина в целом?

Для работы с мышечным зажимом в спине рекомендуется выполнение упражнения «Скручивание»: лягте на спину, ноги согнуты в коленях, стопы стоят на полу, руки раскинуты в стороны. На выдохе положите сведенные колени вправо, повернув голову влево. Задержитесь в этом положении так долго, как этого требуется, чтобы расслабиться, затем повторите в другую сторону. Также следует помнить, что хроническая боль в спине может оказывать негативное влияние на позвоночник и даже привести к его искривлению. В этом случае стоит обратиться к специалисту.

Разогревание

Баня, сауна и даже горячий душ подходят не всем, но, если общих противопоказаний по здоровью нет, их можно использовать как способ расслабления мышц. Особенно эффективны такие процедуры, если блоки и зажимы связаны со стрессом и неосторожным фитнесом: горячая вода воздействует на нервную систему, успокаивая ее и буквально смывая лишнее напряжение.

Как снизить риск проблем со спиной?

Для профилактики мышечных зажимов полезно:

• Спать на спине или левом боку – это наиболее физиологичные позы.
• Менять положение тела каждый час: вставать из-за стола, делать наклоны, разминать шею.
• Надевать туфли на высоких каблуках не более чем на 2 часа в день.
• Избегать рывков, резких наклонов и углубления поз «через не могу» при занятиях спортом.
• Следить за весом: лишние килограммы добавляют проблем со спиной.
• Заботиться о своем эмоциональном благополучии. Позволяйте себе маленькие радости, работайте со стрессом и не старайтесь не накапливать негативные чувства.

Упражнения для мышц, чтобы расслабить плечи и шею в течение дня

Стресс, многочасовое сидение за компьютером и ношение тяжестей могут спровоцировать защемление мышц и вызвать болезненные ощущения в области шеи, плеч и спины. Узнай, как помочь себе самостоятельно в разгар рабочего дня и расслабить шею и плечи.

Дарья Кабацкис

редакция

Shutterstock

Ежедневно мы сталкивается с множеством опасностей, подстерегающих спину, плечи и шею. Даже скрытый стресс может привести к развитию многих заболеваний, от самых примитивных зажимов до остеохондроза и спинной грыжи! Основная причина многих проблем с позвоночников связана со спазмами мышц, а в наиболее запущенном состоянии это чревато блокадой межпозвоночных дисков. Как расслабить мышцы шеи и плеч, чтобы избавить себя от проблем со здоровьем? Есть множество полезных советов и подсказок, которыми можно воспользоваться не только дома, но и в офисе.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Ощущение чрезмерного напряжения в плечах, спине и шее могут быть спровоцированы неловким движением корпуса, сутулостью, длительным пребыванием в неудобной позе, переохлаждением, перенесённой инфекцией и рядом аналогичных причин, оказывающих негативное влияние.

Как правильно расслабить мышцы спины, шеи и плечи

Первичная патология заключается в сильном перенапряжении: межпозвоночные диски долгое время могут находиться в зажатом состоянии, сдавливая нервные окончания. Ощущение усталости и боли могут быть разной интенсивности, в зависимости от индивидуальных особенностей организма и степени перенапряжения.  Как расслабить шею и плечи самостоятельно – важный вопрос, позволяющий снять напряжение в течение рабочего дня.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Из-за сидячего образа жизни многие из нас испытывают потребность научиться расслаблять шею и плечи

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Наиболее уязвимые участки – корешки спинного мозга и вегетативные нервы, именно они наиболее остро реагируют на перенапряжение. Спазмированные мышцы пережимают нервные волокна и сосуды, из-за чего нарушается питание в тканях, а статическое напряжение усугубляется стрессами и даже незначительной простудой. В разгар рабочего дня шея и мышцы плечевого пояса в первую очередь нуждаются в локальном расслаблении. Расслабить мышцы шеи и плеч помогут специальные упражнения. Ежедневная разминка и самомассаж способны избавить тело от множества серьёзных осложнений, поэтому рекомендуется выделять хотя бы по 5-10 минут на регулярные мини-тренировки, которые помогут расслабить спазмированные мышцы.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Упражнения, которые помогут расслабить шею и плечи

Дыхательная гимнастика – это удобный метод для снятия напряжения мышц спины и плеч даже на рабочем месте. Вдох – напряжение, выдох – расслабление, затем проделай вдох без напряжения, а на выдохе концентрируйся на расслаблении конкретного участка тела. Эти расслабляющие упражнения для шеи и плеч важно делать регулярно, несколько раз в день.

Напряги максимально спазмированную область, удерживай напряжение в течение 20-30 секунд, а после расслабь на выдохе.

Попробуй пропустить через напряжённый участок спины, шеи или плеч ощущение телесного расслабления: займи максимально комфортную позу и постарайся сделать мышцы полностью ватными.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Массаж напряжённых участков тела обязателен: если нет того, кто может его сделать, разминай замкнутые мышцы самостоятельно. Попробуй технику точечных глубокий надавливаний, вибрационный массаж, массажный ролик. Слегка оттяни кожу на проблемном участке и разотри место максимального напряжения. Массаж на плечи и шею имеет расслабляющий прекрасный расслабляющий эффект. После него улучшается тонус мышц и повышается настроение.

Можно ли расслабить шею и плечи, не покидая рабочего места? Да! Это вопрос тренировки

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Если спина, шея или плечи находятся в зажатом болезненном состоянии более трёх дней, стоит попробовать лечение теплом. Попробуй сделать десятиминутный компресс из полотенца, смоченного в тёплой воде. Сверху накрой участок тела пластиковым пакетом и сухим полотенцем для наилучшего сохранения тепличного эффекта. Болят плечи и шея? Постарайся делать тёплые компрессы каждый день, например, во время обеденного перерыва.

8 растяжек поясницы для здоровой спины • The Fit Cookie

С напряженными мышцами нижней части спины трудно справиться, а с ними еще труднее жить! Может помочь оставаться активным, укреплять мышцы кора и ягодиц и растягивать определенные группы мышц. Вот 8 растяжек для поясницы, которые помогут вам лучше двигаться (и 2 дополнительных растяжки, чтобы сохранить здоровье спины!)

Знаете ли вы, что боль в пояснице является единственной ведущей причиной инвалидности во всем мире? Боль в пояснице — это, за неимением лучшего термина, настоящая боль в шее (или в ягодицах, ногах и т. Д.).Более 80% американцев в какой-то момент своей жизни будут испытывать боль в пояснице, поэтому это проблема, с которой могут столкнуться многие люди (источник).

У меня действительно не было хронической боли в пояснице, но боли в пояснице периодически возникали по разным причинам на протяжении многих лет: спотыкание с лошади, киста яичника, менструальные спазмы, боли в мышцах от упражнений, пост- хирургические боли и многое другое.

Но, как правило, с осторожностью, растяжкой, теплом и некоторыми случайными корректировками хиропрактики все обычно приходит в норму для меня вскоре после этого.Но растяжка и миофасциальная разрядка стали для меня основным продуктом, иначе я точно стану напряженным и болезненным.

Если вы боретесь с болью в пояснице, будь то мышечный дисбаланс или старые травмы, есть растяжки, которые могут помочь с болью. Как и в случае любых упражнений на растяжку или упражнения, всегда сначала проконсультируйтесь со своим врачом, чтобы узнать, подходят ли эти растяжки для вас и вашего тела.

Действия по устранению боли в пояснице

Устранение мышечного дисбаланса может сыграть большую роль в уменьшении боли в пояснице и улучшении повседневной активности.Очевидно, что существуют определенные травмы нижней части спины (например, грыжа диска) и заболевания (например, стеноз позвоночного канала), которые нельзя исправить простым растяжением, но растяжение может помочь немного облегчить боль даже в этих случаях.

** Если у вас травма или заболевание позвоночника, всегда консультируйтесь со своим врачом перед выполнением новой программы растяжки или упражнений! **

1. Укрепляйте все мышцы кора (включая не только прямые мышцы живота спереди, но и косые мышцы по бокам и мышцы-разгибатели спины) много)
2. Устраните тугие подколенные сухожилия (также проблема, если вы много сидите)
3. Устраните тугие грушевидные мышцы
4. Укрепите (и растяните!) ягодичные мышцы

Вы, наверное, уже это знаете, но стоит повторить: если ваша нижняя боль в спине не проходит, проверьте это! Это может указывать на более глубокие травмы, пороки развития позвоночника, кисты или рак яичников, проблемы с нервами и т. Д.Не игнорируйте болевые сигналы вашего тела о том, что что-то не так.

Растяжка поясницы для здоровой спины

Часть шагов по устранению боли в пояснице — устранение мышечного дисбаланса

Некоторые из этих растяжек могут выглядеть немного иначе, чем вы привыкли их видеть. Например, в позе ребенка моя спина имеет более округлую форму, так как у меня соударение бедра, и я ограничен в подвижности бедра.

Я разделяю это по 2 причинам: 1) в случае, если люди чувствуют необходимость оценивать мою форму в определенных позах, и 2) также для демонстрации того, что даже если у вас есть физические ограничения, вы все равно можете оставаться физически активным в пределах своих возможностей! Делайте то, что умеете делать , и не сравнивайте себя с другими 🙂

Я подготовил эти растяжки для поясницы, чтобы вы могли выполнять их последовательно, от растяжек стоя до растяжек на полу.Вы можете пропустить любую из этих поз, в которой чувствуете себя неловко или неудобно — делайте то, что можете, и не заставляйте себя выполнять растяжку или позы, чтобы избежать травм.

Щелкните здесь, чтобы распечатать и загрузить PDF-файл

Одна важная вещь, на которую следует обратить внимание: не перетягивайте!

Особенно, если вы не привыкли много растягиваться или у вас проблемы со спиной, растягивает только до комфорта . Гибкость придет со временем и с постоянством, не заставляйте себя растягиваться, тогда могут возникнуть растяжения мышц и травмы.

По мере того, как вы становитесь более гибкими, вы можете заставить себя немного растянуться, но не делайте слишком много слишком рано.

Если у вас уже есть травма или растяжение мышц, особенно важно не растягивать их слишком сильно, иначе они не заживут. Исходя из личного опыта, чрезмерное растяжение растянутой мышцы означает, что заживление займет больше времени. Слегка потянитесь, чтобы почувствовать себя комфортно, и остановитесь, если почувствуете боль.

Вращающийся стул: из положения стоя, опустите бедра вниз и вернитесь в позу стула, затем добавьте скручивание позвоночника, соединив руки вместе в молитвенном положении и подведя один локоть к внешней стороне противоположной ноги.Задержитесь в этой позе на несколько вдохов, поднимая и открывая грудь. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.

На что следует обратить внимание (c по показаниям) : если у вас травма позвоночника, при которой вам следует избегать поворотов, избегайте позы вращающегося стула.

Сгиб вперед: из положения стоя, осторожно откиньте бедра вперед и потянитесь вниз к полу (или к тому месту, где вам удобно дотянуться, см. Ниже). Убедитесь, что вы не прогибаетесь за счет округления спины, а, скорее, прогибаетесь через бедра.Это защитит вашу спину и лучше всего растянет поясницу и подколенные сухожилия.

На что следует обратить внимание (c по показаниям): при определенных травмах спины (например, грыже межпозвонковых дисков или выпуклости межпозвоночных дисков) вам может потребоваться избегать подобных растяжек со складыванием.

Выше фотография измененного переднего сгиба, если вы не можете дотянуться до пола. Вы также можете дотянуться до блока для йоги или стула вместо того, чтобы дотянуться до голеней или колен. В любом случае убедитесь, что при этом растяжении вы сгибаетесь бедрами вперед и не округляете спину.

Down Dog: из положения планки, прижмите бедра к небу, слегка изменяя положение рук и ног. Собака вниз должна выполняться прямо с доски, поэтому нет необходимости корректировать положение рук и ног, если вы не должны.

Вытяните плечи и опустите лопатки вниз по позвоночнику к бедрам. Поднимите копчик к небу, а пятки прижмите к полу (они не должны касаться пола). Следите за тем, чтобы не чрезмерно растягивать и не блокировать плечи и колени.

На что следует обратить внимание (c по показаниям): Если у вас травма плеча, вам, возможно, придется избегать позы собаки вниз. Если у вас проблемы с запястьями, попробуйте позу дельфина, используя в этом положении локти, а не руки.

Поза кошки + коровы: Поза кошки и коровы, выполняемая вместе, дает отличную растяжку спины. и — отличная разминка всей спины, если выполнять ее перед тренировкой. На четвереньках (бедра на колени и плечи на запястья) округлите спину вверх и втолкните живот в позе кошки.

Задержитесь в этом положении на 1-2 вдоха, затем расслабьтесь и позвольте животу свисать вниз, позволяя спине немного опуститься на пол, поднимая подбородок для комфорта. Задержитесь на 1-2 вдоха и повторите. Вы можете выполнять упражнение «кошка и корова» вместе по несколько повторений в качестве растяжки и в качестве разминки для спины.

На что следует обратить внимание (c по показаниям): обычно очень мало риска в этом упражнении, так как его легко выполнять правильно, просто убедитесь, что вы прислушиваетесь к своему телу и избегаете изгиба спины. в любом направлении, если это неудобно или ваш врач хочет, чтобы вы этого избегали.При необходимости добавьте подушку под колени или запястья.

Поза щенка: Поза щенка представляет собой нечто среднее между позой ребенка и позой собаки вниз (отсюда и название позы щенка). Из положения на четвереньках выведите руки наружу, чтобы растянуть верхнюю часть тела, но держите бедра высоко и выше колен. Это удлинит позвоночник, а также поможет растянуть и раскрыть грудь.

На что следует обратить внимание (c по инструкциям): вы можете добавить дополнительную подушку под колени, если у вас проблемы с коленями.Сложенное одеяло или коврик, или подушка подойдут. Поза щенка может быть проще для ваших коленей и бедер, чем поза ребенка, но также может создавать проблемы, если у вас травмы плеча. Слушайте свое тело и не опускайтесь в плечевые суставы в этой позе, если у вас травмы плеча.

Ниже фотография позы щенка с дополнительным растяжением плеч, идеально подходит, если вам нужно растянуть верхнюю часть спины! Избегайте этой растяжки, если у вас есть травмы спины, из-за которых вы не должны скручиваться.

Поза ребенка: на коврике (с дополнительной подушкой под коленями, если она вам нужна), начните с четвереньков на руках и коленях, затем сядьте на ноги, растягивая верхнюю и нижнюю части спины.

На что следует обратить внимание (противопоказания) : Если у вас проблемы с тазобедренным суставом, вы можете раздвинуть колени шире, чтобы им было удобнее, или подложите под бедра блок для йоги или одеяло для поддержки. Если у вас проблемы с коленями, вы можете немного приподнять бедра или подложить под колени свернутое одеяло или коврик, чтобы уменьшить угол сгибания в коленях.

Колени к груди: лежа на полу или коврике, подтяните колени к груди (это нормально, если колени не доходят до груди).Удерживайте эту растяжку в течение 30-60 секунд или столько, сколько вам удобно. Я часто слегка покачиваюсь взад и вперед, чтобы массировать нижнюю часть спины в этом положении. Одна из самых простых растяжек для поясницы, которую вы можете сделать!

Если вам нужно выполнить эту растяжку на работе или когда встать на пол непрактично, вы можете сделать растяжку стоя, колени к груди, для поясницы.

На что следует обратить внимание (противопоказания) : Если у вас проблемы с бедром, не беспокойтесь о том, чтобы поднести колени к груди ближе, чем вам удобно.Если у вас проблемы с коленями, положите руки под колени, а не сверху, чтобы не тянуть коленные суставы.

Поворот лежа: из колен в позу груди, немного отпустите колени от груди, чтобы они находились под прямым углом к ​​полу, затем осторожно отпустите колени в сторону. Посмотрите в противоположном направлении для полного поворота позвоночника. Это также помогает немного приоткрыть грудь, если вы позволяете плечам отдыхать на полу (для комфорта).

Это одна из моих любимых растяжек для поясницы! У меня нет проблем со спиной, но если я чувствую, что моя спина напряжена, это мой лучший вариант для растяжки.

На что следует обратить внимание (противопоказания): Если у вас травмы позвоночника и ваш врач посоветовал вам не делать скручивания, избегайте этой растяжки.

Другие растяжки для предотвращения боли в спине

Часть шагов по устранению боли в пояснице — это устранение мышечного дисбаланса в сгибателях бедра, подколенных сухожилиях, ягодицах и ядре. Плотные сгибатели бедра могут вызвать наклон таза, который может оказать чрезмерное давление на поясницу, а тугие подколенные сухожилия могут ограничить нормальный диапазон движений в спине.

Вот еще несколько упражнений на растяжку, которые вы можете выполнять ежедневно, чтобы уменьшить напряжение в сгибателях бедра, подколенных сухожилиях и грушевидной мышце, которые у многих людей могут вызвать боль в пояснице.

Эти растяжки особенно важны, если вы много сидите! Если вы много работаете за столом или в автомобиле, убедитесь, что вы регулярно в течение дня уделяете время этим упражнениям. Ваша спина (и все ваше тело) поблагодарит вас 🙂

Растяжка сгибателей бедра на коленях: встаньте на колени на коврик (я настоятельно рекомендую добавить подушку под колени для этой растяжки!) И поднесите одну ногу внутрь. спереди, так что вы стоите на коленях.Слегка надавите бедрами вперед, пока не почувствуете хорошее растяжение в передней и верхней части бедра. При необходимости отрегулируйте переднюю ногу, чтобы колено не выходило слишком далеко за пальцы ног.

Удерживайте эту растяжку в течение 30-60 секунд и повторите с другой стороной. Вы можете сделать несколько повторений и делать их несколько раз в течение дня. Убедитесь, что вы поднимаете грудь, но не выгибаете поясницу.

На что следует обратить внимание (c для инструкций): Убедитесь, что вы добавили дополнительную подушку под колено, если она вам нужна, и будьте осторожны с этой растяжкой, если у вас есть проблемы с бедром или соударение бедра, поскольку это иногда может вызвать защемление в бедре передней ноги с помощью FAI.

Вы всегда можете использовать блоки под руками для поддержки на этой растяжке. Вы также можете уменьшить растяжку в этом положении, если у вас особенно напряженные сгибатели бедра.

Пирамида (подколенные сухожилия): эта поза обеспечивает отличное растяжение подколенного сухожилия и внешнего бедра, которое может быть довольно интенсивным, если у вас напряженные подколенные сухожилия. Поставьте одну ногу вперед, а другую под углом примерно 45 градусов, обе пятки на одной линии, держите плечи и бедра перпендикулярно передней части мата.

Закрепите бедра, удерживая спину ровно, и дотянитесь до передней ноги, насколько вам удобно, стараясь не выгибать спину.

На что следует обратить внимание (c для тренировок): Если у вас очень тугие подколенные сухожилия, вы можете изменить эту позу с помощью блоков на каждой стороне стопы, или вы можете изменить, дотянувшись до колена или голень. Если ваш врач посоветовал вам избегать растяжки вперед, сгибания / сгибания, избегайте этой растяжки.

Лежащий голубь : Еще одна отличная поза, которую можно добавить для растяжки грушевидной мышцы и ягодиц — это растяжка лежащего голубя (еще одна из моих любимых, но по какой-то причине я забыл сфотографировать ее!). Это также отличная растяжка, если у вас радикулит. Я использую эту растяжку с моими личными клиентами, у которых есть ишиас, чтобы облегчить их повторяющуюся боль, и она помогает уменьшить давление на седалищный нерв.

Не забывайте укреплять ягодицы и корпус вместе с этими растяжками, чтобы предотвратить будущие боли в пояснице и сохранить здоровье спины!

Сара Джейн Паркер — основательница, создательница рецептов и фотограф The Fit Cookie.Она мама, страдающая пищевой аллергией, и блогер о здоровом образе жизни из Вайоминга. Сара также является сертифицированным персональным тренером ACSM, сертифицированным тренером по здоровью ACE, сертифицированным тренером по бегу Revolution Running и сертифицированным специалистом по фитнес-питанию ACE

Как растянуть больные мышцы спины / Фитнес / Растяжка

Знание некоторых простых шагов, которые помогут вам избавиться от боли и предотвратить боль в будущем, может оказаться важным при болях в мышцах спины.Ежедневная программа растяжки спины может означать разницу между тем, чтобы жить с болью или нет. Примечание: эти разминки и растяжки предназначены только для лечения боли в мышцах спины, а не при разрывах, растяжках или других более серьезных травмах. Всегда консультируйтесь со своим врачом, если у вас есть какие-либо проблемы со спиной, помимо болезненности.

Получите Blood Flowing

Разогрейте больные мышцы спины перед тем, как пытаться растягиваться.

• Принять ванну — Если есть возможность, примите горячий душ или ванну.(Английская соль — отличное дополнение).
• Микроволновая ванна — Если у вас мало времени, смочите мочалку или полотенце для рук, отожмите и положите в микроволновую печь на одну минуту. Соблюдая осторожность, чтобы не обжечься (середина обычно самая горячая), положите теплую ткань на спину.
• Педаль — лягте на спину. Поддерживая поясницу ладонями, поднимите ноги и медленно начните движение педалей вперед. Делайте это примерно от трех до пяти минут. Не забудьте также повернуть педали в обратном направлении.
• Поворот — Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, ноги слегка согнуты в коленях. Согните руки в локтях и плавным движением поворачивайте в пояснице из стороны в сторону.
• Ветряная мельница — вытяните руку и вращайте ею вперед и назад, попеременно то и другое.

Растяжка нижней части спины

• Коленная фиксация — лягте на спину. Обхватите колени, подтяните их к груди и дышите. Медленно опустите поясницу в пол.Проделайте это восемь-десять раз, убедившись, что когда вы нажимаете на поясницу, вы держите ее там на счет 10.
• Боковое опускание колен — в том же положении, что и выше, возьмитесь за колени одной рукой / рукой и вытяните другую руку, взявшись за ножку дивана или комода рукой. Осторожно опустите колени в противоположную сторону. Дышите и переходите на другую сторону.
• Partner Pull — Лягте на спину. Когда вы дышите, попросите кого-нибудь осторожно потянуть вас за грудь. Старайтесь держать ноги прямо и расслабиться.Ваша верхняя часть тела перекатится в сторону, и вы почувствуете растяжение в пояснице.

Растяжка верхней и средней части спины

• Повесьте там — Повесьте на перекладине для подтягивания, перекладине игровой площадки или любом другом устойчивом предмете. Если при этом ваши плечи болят сверх обычного дискомфорта при растяжении мышц, остановитесь.
• Counter Top Stretch — согнитесь в талии и дотянитесь до стола или столешницы, достаточно широкой, чтобы можно было полностью разогнуть руку. Возьмитесь за другую сторону и осторожно потяните.Вдохните в растяжку.
• Partner Hang — соединитесь спиной к спине с партнером, заблокируйте локти, согните колени и поддержите друг друга, отрывая их от земли при растяжении спины.
• Традиционное касание пальцами ног — держите колени прямыми и касайтесь пальцев ног. Не волнуйтесь, если вы не можете спуститься до конца. Продолжая дышать каждый день, в конце концов вы достигнете пальцев ног и, возможно, даже опустите грудь к коленям.

5 лучших растяжек для улучшения гибкости спины

Кондиционирование

Опубликовано 22 дек 2019

Вы боретесь с болью в спине? Или, может быть, вы просто хотите улучшить свою мобильность?

У нас есть пять отличных упражнений, которые помогут расслабить тугую спину и улучшить гибкость спины, чтобы вы могли постоянно проверять тренажерный зал и улучшать свои тренировки.

Не позволяйте спине и мышечным болям влиять на ваши занятия; Отводите 5 или 10 минут после каждой тренировки — отличный способ выполнить эти упражнения на растяжку и улучшить подвижность спины в целом.

Растяжка спины и увеличение гибкости задней части цепи улучшают эластичность мышц, снижая вероятность травм и болей.

5 лучших растяжек спины, которые вам нужно попробовать:

Прокрутите вниз, чтобы узнать, как выполнять каждое упражнение на подвижность спины

1. От собаки вниз к кобре

2. Поворот позвоночника лежа на спине

3. Сгибание позвоночника Джефферсона

4. Торакальные скручивания на коленях

5. Кошка-корова

Распространенные причины боли в спине:

• Плохая осанка

• Длительное сидение

• Плотно сжатые подколенные сухожилия

  и / или

• Недостаточная перезарядка и упражнения на подвижность

5 Растяжек для спины для улучшения гибкости спины

1.Стретч от собаки вниз к кобре

Выполненный прямо после воскресного утреннего занятия йогой, упражнение «Собака вниз на растяжку кобры» является отличным растяжкой для спины. Обеспечьте контролируемый уровень сгибания позвоночника и спины, что помогает растянуть и растянуть нижнюю часть спины и подколенные сухожилия (напряженные подколенные сухожилия также способствуют болям в спине).

Как сделать кобру для вытягивания собаки вниз:

1. Лежа на коврике, положите руки прямо перед бедрами

2. Выпрямите руки, удерживая бедра в контакте с землей

3. Посмотрите вверх и выгните спину

Перемещение к собаке вниз:

1. Держите руки в одном положении

2. Поднимите бедра от земли как можно выше, держа ноги прямыми

3. Переместитесь на пальцы ног, упираясь ладонями в землю

4. Переместите голову между руками, глядя назад на ноги

2.Скручивания на спину

Просто, но эффективно. Упражнение «Скручивание позвоночника на спине» — это отличная растяжка спины, удлинение мышц спины и увеличение подвижности в этой области.

О, и это упражнение на гибкость спины так приятно, что оно вам понравится.

Как выполнять скручивание позвоночника на спине:

1. Лягте на коврик лицом к потолку

2. Положите руки прямо в стороны, чтобы помочь стабилизировать ваше тело

3. Поднимите колени, создавая правое положение. Наклоните ноги под углом

4. Медленно опустите обе ноги в одну сторону, держа спину ровно на земле, а голову обращенной вверх

5. Расслабьте ноги в стороны, прежде чем медленно поднимать их до середины и повторять с другой стороны. сторона

3.Jefferson Curl

Недалеко от классической растяжки подколенного сухожилия на двух ногах. Он добавляет немного веса, чтобы помочь удлинить и растянуть как спину, так и подколенные сухожилия, две ключевые области, которые способствуют боли и дискомфорту в пояснице.

Если у вас нет гантели или гантели, вы можете выполнять растяжку на спине в сгибании Джефферсона с эластичными лентами или предметами домашнего обихода с аналогичным весом.

Не забывайте, начните с меньшего веса, прежде чем переходить к более тяжелому комплекту!

Как делать сгибание рук Джефферсона:

1. Согните ноги в коленях и держите спину прямо при поднятии веса

2. Поставьте ступни на ширине плеч, удерживая вес обеими руками

3. Расслабьтесь. руки и согните спину, как будто вы пытаетесь коснуться пальцев ног

4. Держите ноги и руки прямыми на протяжении всего растяжения

5. Расслабьтесь в нижней части движения и выдохните, охватывая растяжку

6. Удерживайте несколько секунд, прежде чем медленно вернуться к вершине и повторить

4.Торакальные скручивания на коленях

Упражнения на подвижность грудной клетки спины отлично подходят для снятия напряжения и боли в средней части спины. Thoracic Twist на коленях делает именно это, улучшая подвижность спины и уменьшая напряжение в средней части спины.

Торакальные скручивания на коленях — также отличное упражнение для растяжки спины на работе, если вы обнаружите, что сидите за столом в течение длительного времени.

Как делать торакальные скручивания на коленях:

1. Начните с того, что опуститесь на одно колено

2. Положите обе ладони на землю на одной линии с передней стопой

3. Поверните туловище, поднимая руку вверх и через переднюю ногу

4. Поверните, пока ваше плечо, локоть и рука не будут на одной линии и направлены к потолку.

5. Держите шею и голову в нейтральном положении на протяжении всего движения, естественно следуя за туловищем

6. Медленно вернитесь в исходное положение

Выполните это упражнение на подвижность спины с обеих сторон.

5. Поза кошки-коровы

Еще одна растяжка, взятая из классического учебника йоги, и не зря. Поза кошки-коровы помогает стимулировать и активировать позвоночник и окружающие мышцы, растягивая спину, шею и плечи.

Переход между двумя позами способствует гибкости спины, снимая напряжение в вышеупомянутых областях.Отличные упражнения на подвижность спины до и после тренировки!

Как выполнять позу кошки-коровы:

1. Начните стоять на коленях, опустив колени ниже бедер, а руки ниже плеч

2. Сформируйте положение «столешница» с плоской, прямой спиной и нейтральной шеей. положение

3. Опуститесь в позу коровы, выдыхая и опуская живот, выгибая спину, сохраняя при этом плечи и бедра в том же положении

4. Вернитесь в положение «столешница», вдыхая и подталкивая позвоночник вверх , выгибаясь в позе кошки.

5. Поддерживайте постоянный поток в позе кошки-коровы

Какое из этих пяти упражнений на гибкость спины вы попробуете в первую очередь? Дайте нам знать в комментариях ниже.

Попробуйте наши упражнения на подвижность плеч.

Узнайте больше о том, как приложение Gymshark Conditioning App может улучшить вашу мобильную работу. Приложение для тренировок, которое позволяет создавать индивидуальные тренировки, отслеживать свой прогресс, следовать эксклюзивным планам тренировок спортсменов и многое другое.Взгляните, вы знаете, что хотите.

7 Специальная растяжка верхней части спины для снятия боли в спине

Если вы испытываете боль в спине в верхней части спины и области шеи, это, скорее всего, вызвано неправильной осанкой.

Но не беспокойтесь, мы определили мышцы, которые напряжены у большей части населения, и перечислили конкретные растяжки верхней части спины ниже, чтобы помочь вам расслабить их, уменьшить боль в спине и повысить вашу подвижность.

Следующие растяжки будут нацелены на эти мышцы:
Верхняя трапеция
Леватор лопатки
Ромбовидная мышца
Дельтовидная мышца
Широчайшая мышца спины

7 растяжек для верхней части спины, шеи и плеч:

1.Растяжка лопаток (поза орла)

Направленная мышца: растягивает ромбовидные / дельтовидные мышцы

Это отличная растяжка, чтобы освободить тугие триггерные точки между лопатками.
Как это сделать:

• Поместите правый локоть на левый локоть
• Теперь возьмите левую руку и обвяжите ею правую руку
• В этом положении вы можете сильнее надавить, чтобы почувствовать, как открывается верхняя часть спины.
• Удерживать крайнее положение 20-30 секунд
• Повторить с другой стороны

2.Верхняя трапециевидная растяжка

Направленная мышца: растягивает трапециевидную мышцу верхней части

Из-за плохой осанки верхние ловушки становятся очень тугими. Так что это отличный шанс бороться с горбатой позой, с которой мы все сейчас боремся.
Как это сделать:
— Примите положение сидя или стоя и осторожно наклоните голову влево
— Возьмитесь левой рукой за макушку и приложите небольшую силу влево.
— Удерживайте это положение от 15 до 20 секунд.
— Повторите с противоположной стороны.
— Стремитесь сделать по 3 повтора этой растяжки с каждой стороны.

3. Растяжка в сторону широты

Направленная мышца: растягивает широчайшую мышцу спины

Широчайшие мышцы спины — самая большая мышца спины, которая участвует во многих повседневных делах, а также во время занятий спортом, поэтому у большинства людей она становится очень напряженной.
Как это сделать:
— Начните с положения стоя, взявшись за правую руку левой рукой.
— Поддержите левую руку и потянитесь в сторону.
— Задержитесь в этом положении на 20-30 секунд.
— Повторите с противоположной стороны.
— Стремитесь сделать 2–3 повторения этой растяжки с каждой стороны.

4. Растяжка, поднимающая лопатки сидя

Направленная мышца: растягивает поднимающие лопатки.

Из-за округлых плеч и переднего положения головы. Это одна из самых эффективных растяжек верхней части спины , потому что мышца, поднимающая лопатку, особенно сильно напрягается из-за текстовых сообщений по мобильному телефону и длительной работы за столом.
Как это сделать:
— Начните с сидения и возьмитесь за основание стула правой рукой.
— Подтяните подбородок к груди и поверните голову к левому плечу.
— Затем левой рукой осторожно опустите голову вниз, глядя в сторону левой подмышки, пока не почувствуете легкое растяжение правой стороны шеи.
— Удерживайте это положение от 15 до 20 секунд.
— Повторите с противоположной стороны.
— Стремитесь сделать по 3 повтора этой растяжки с каждой стороны.Рекомендуемая программа:
Полное исправление осанки (с доктором Оливером) — Исправление осанки и эргономики, облегчение боли в спине и шее и повышение подвижности.
Узнать больше

5. W & Y, растяжка и втягивание

Направленная мышца: открывает мышцы груди и укрепляет нижние ловушки

Это упражнение одновременно укрепляет и растягивает все мышцы правильной осанки. И что самое лучшее, это легко сделать из любого места — даже в офисе.
Как это сделать:
— Начните стоять с прямой спиной.
— Сделайте W-образную форму руками. Согните обе руки примерно под углом 90 градусов, опуская их в область живота, а затем сожмите лопатки вместе. Задержитесь на 2 вдоха.
— Сделайте Y-образную форму руками, вытянув обе руки вверх. Задержитесь на 2 вдоха.
— Удерживайте 1-2 в каждой конечной точке, стремитесь к 10 повторениям

6. Детская поза

Направленная мышца: растягивает широчайшую мышцу спины

Эта растяжка освобождает мышцы спины, такие как широчайшая мышца спины, которая обычно напряжена из-за повседневной деятельности.
Как это сделать:
— Начните с положения на полу на руках и коленях так, чтобы колени были немного шире бедер.
— Поверните пальцы ног внутрь, чтобы коснуться и подтолкнуть бедра назад, сгибая колени.
— Приняв удобное положение, выпрямите руки вперед и позвольте голове опуститься вперед в расслабленном положении.
— Удерживайте это положение от 15 до 20 секунд.
— Медленно вернитесь в исходное положение.
— Стремитесь к 3 повторениям.

7. Пенный валик для грудного отдела позвоночника

Направленная мышца: высвобождает верхнюю трапециевидную мышцу

Это отличный способ расслабить верхнюю трапециевидную мышцу, которая действительно напрягается из-за положения горбунья, что обычно возникает из-за неправильной осанки.
Как это сделать:
— Лягте на спину, заведите руки за голову и подложите валик из поролона под верхнюю часть спины.
— Начните медленно перекатываться вверх и вниз, начиная со средней части спины и заканчивая верхней частью плеч.- Сделайте паузу от 15 до 20 секунд в местах, где чувствуется стеснение.
— Повторить прокатку на любых местах натяжения.

Посмотрите видео о растяжке верхней части спины:

Рекомендуемая программа:
Полное исправление осанки (с доктором Оливером, округ Колумбия)
Исправьте осанку и эргономику, уменьшите боль в спине и шее и увеличьте подвижность.
Узнать больше

Связано:
Устранение боли между лопатками
Как избавиться от боли в шее
Упражнения для осанки вперед
Причины плохой осанки

Специалист по коррекционным упражнениям (NASM-CES), сертифицированный личный тренер (NASM-CPT), профессиональный танцор

Давным-давно страдающий болезнью Леон нашел уникальные методы облегчения боли, используя естественные методы, включая самомассаж, упражнения / растяжку и привычки осанки.Он основал Backintelligence.com, чтобы дать другим возможность исправить свою позу и облегчить боль в спине, не выходя из дома.

5 растяжек при болях в пояснице, которые также могут предотвратить боль в будущем

• Растяжка мышц поясницы помогает улучшить гибкость и предотвратить боли в пояснице.
• Растяжение других мышц, таких как ягодичные, подколенные сухожилия и икры, способствует правильному движению при сгибании, что может помочь предотвратить и облегчить боль в пояснице.
• Люди, которые выполняют упражнения на подъем, сгибание и скручивание, чаще всего страдают от боли в пояснице.
• Эта статья была рецензирована с медицинской точки зрения Джоуи Турманом, CSCS, CPT, FNS, экспертом по фитнесу из Чикаго и тренером по фитнесу MYX.
• Посетите справочную библиотеку Insider Health Reference, чтобы получить дополнительные советы.

Идет загрузка.

Боль в пояснице очень распространена. До 80% взрослых будут испытывать боль в спине в какой-то момент своей жизни, и до 20% взрослых испытывают боли в спине в течение определенного года.

От болей в спине может пострадать любой, даже дети. Однако по данным Национального института здоровья, пожилой возраст, избыточный вес и малоподвижный образ жизни являются факторами риска.Одна из наиболее частых причин боли в спине — это физическая нагрузка, связанная с работой. Исследование 2014 года показало, что больше работников получают инвалидность из-за болей в спине, чем из-за любого другого заболевания.

«Люди, которые выполняют упражнения на подъем, сгибание и скручивание, скорее всего, пострадают от боли в пояснице», — говорит Джастин Мацуно, физиотерапевт из Ортопедического института Хоага в Южной Калифорнии. «Люди, которые повторяют некоторые комбинации этих движений повторно, например, медицинские работники, помогающие пациентам ложиться и вставать с постели, будут подвергаться большему риску возникновения боли в пояснице.»

Узнайте больше о различных видах растяжки, которые помогают уменьшить напряжение и дискомфорт, а также об условиях и действиях, которые способствуют боли в пояснице.

Растяжка для облегчения боли в пояснице

Растяжка мышц нижней части спины может помочь улучшить гибкость и предотвратить боли в пояснице. Некоторые исследования показывают, что все, что вам нужно, чтобы увидеть улучшение, — это растягиваться по 15 минут каждый день.

«Растяжки уменьшают мышечное напряжение и повышают эластичность мышц, улучшая диапазон движений и гибкость суставов», — говорит Мацуно. «Повышение подвижности и гибкости спинного сустава позволит нашему позвоночнику при необходимости сгибаться, как у гимнаста, который кувыркается, или человека, перекатывающегося, чтобы смягчить падение».

Вот пять растяжек, которые могут предотвратить и облегчить боль в пояснице:

1. Растяжка ягодиц (от колена к груди)

Ягодицы должны быть сильными, чтобы вы могли использовать их вместо спины при подъеме тяжелых предметов.Инсайдер

• Почему это работает: Ягодичные мышцы — мышцы ягодиц и вокруг них — помогают стабилизировать таз. Большая ягодичная мышца — это также мощная мышца, которую можно изолировать и использовать для приседания и подъема тяжелых предметов, а не для подъема со спины. Растяжка ягодиц обеспечит полный диапазон движений этой группы мышц, что снизит нагрузку на нижнюю часть спины.
• Как правильно делать: Лягте спиной на пол с вытянутыми ногами. Затем подтяните одно колено к груди. Задержитесь на 30-60 секунд, затем поменяйте ноги. Повторить.

2. Растяжка грушевидной мышцы

Грушевидная мышца может быть небольшой мышцей, но она имеет большое значение при болях в пояснице.Маридав / Getty Images

• Почему это работает: Грушевидная мышца — это небольшая мышца, расположенная около ягодиц и бедер. Исследование 2017 года показало, что около 80% людей, ведущих сидячий образ жизни, испытывают стеснение в грушевидной мышце, что может способствовать боли в пояснице. Растяжка грушевидной мышцы может помочь облегчить эту боль.
• Как это сделать: Есть разные способы растянуть грушевидную мышцу.Один из них — сесть, выпрямить правую ногу, а затем скрестить левую ногу через нее. Затем поверните корпус влево, пока не почувствуете легкое напряжение на грушевидной мышце. Начните с удерживания этого положения всего несколько секунд и постепенно увеличивайте время до 30 секунд. Затем смените сторону.

3. Растяжка подколенного сухожилия

Растяжка подколенных сухожилий поможет вам оставаться гибкими и предотвратить боли в пояснице.Инсайдер

• Почему это работает: Подколенные сухожилия — группа мышц задней поверхности бедра — генерируют энергию для правильного подъема, что может предотвратить боль в пояснице. Наличие гибких подколенных сухожилий улучшает диапазон движений всей нижней части тела, что может предотвратить растяжение нижней части спины.
• Как это сделать: В сидячем положении вытяните одну ногу прямо.Поставьте стопу противоположной ноги на верхнюю часть бедра. Держа спину прямо, тянитесь к щиколотке или ступне. Задержитесь на 30-60 секунд, затем поменяйте сторону. Повторить.

4. Парик Wags

Растяжка париком отлично подходит для расслабления множества мышц нижней части спины.Инсайдер

• Почему это работает: Эта растяжка расслабляет все мышцы нижней части спины легкими скручивающими движениями. Это может улучшить ваш повседневный диапазон движений и предотвратить травмы.
• Как делать: Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол; руки в стороны. Скрутите корпус, опуская колени сначала вправо.Остановитесь, когда почувствуете растяжение в пояснице, и задержитесь на 15 секунд. Далее поверните влево и повторите; продолжайте это движение вперед-назад в течение 1-2 минут.

5. Растяжка «кошка-корова»

Если ваши мышцы поясницы действительно напряжены, кошка-корова — отличный способ их аккуратно растянуть.Инсайдер

• Почему это работает: Эта классическая комбинация поз йоги мягко растягивает мышцы нижней части спины, обеспечивая хороший диапазон движений.
• Как это делать: Старт на четвереньках лицом к полу, спина прямая. На вдохе опустите живот к полу, округляя позвоночник в форме буквы «U» для положения коровы.Затем медленно вдохните, втягивая живот и выгибая позвоночник в форме буквы «n» для положения кошки. Аккуратно переключитесь между двумя положениями примерно 10 раз.

Что вызывает боли в спине?

Существует множество причин боли в пояснице, от таких состояний, как расщелина позвоночника, при которой позвоночник имеет неправильную форму, до артрита позвоночника, при котором суставы позвоночника воспаляются и становятся болезненными. Однако, по данным Американской ассоциации неврологических хирургов, наиболее частой причиной боли в пояснице является растяжение мышц и растяжения.

«Мышцы, окружающие нижнюю часть позвоночника, представляют собой небольшие тонкие мышцы, предназначенные для удержания осанки и удержания позиции в течение длительного времени», — говорит Мацуно. «Они не предназначены для создания большого количества силы или динамических мощных движений, таких как сгибание и скручивание в талии, для перемещения или подъема тяжелых предметов».

Повторение этих движений может растянуть мышцы и вызвать боль. По словам Мацуно, когда мышцы напряжены, они не функционируют должным образом, что может привести к нагрузке на позвоночник или суставы, вызывая еще большую боль и создавая болевой цикл.

Выводы

Растяжка должна быть сосредоточена на всей нижней части тела, а не только на пояснице.

«Важно растянуть мышцы нижних конечностей, а также поясницы, чтобы обеспечить правильные движения», — говорит Мацуно. «Растягивая наши ягодицы, подколенные сухожилия и икроножные мышцы, он способствует правильному поведению при сгибании в нижних конечностях, а не в спине».

Мацуно рекомендует выполнять упражнения 1-2 раза в день.Делая растяжку, вы никогда не должны ощущать боли, только легкую растяжку. «Важно знать свои ограничения и не переусердствовать», — говорит он.

Помимо растяжки, обучение правильной осанке и движениям может помочь предотвратить боль в пояснице.

«[Напряжение мускулов] иногда может быть связано с отсутствием понимания правильной механики тела или собственных ограничений, поэтому так важны надлежащая подготовка и обучение передовым профессиональным практикам и хорошей механике тела», — говорит Мацуно.

Восемь растяжек для облегчения боли при работе из дома

Фитнес

Попробуйте эти упражнения на растяжку во время обеденного перерыва.

---

Читайте все о последних открытиях тренажерных залов, оздоровительных мероприятиях и тенденциях в фитнесе в нашем информационном бюллетене Wellness, который выходит дважды в неделю.

В начале карантина COVID-19 мы торопились создавать работу из домашнего пространства, если у нас ее еще не было.Теперь, когда у нас за плечами всего около месяца работы из дома, вы можете обнаружить, что ваша спина начала вас беспокоить. Будь то ваш стул в столовой не так удобен, как офисный стул, вы работаете в небольшом пространстве или проводите весь день, сгорбившись над своим импровизированным столом, все эти и многие другие факторы могут сказаться на вашей спине. .

Чтобы облегчить боль и дискомфорт в спине, мы поговорили с Татьяной Соуза, владелицей Coolidge Yoga.Она рассказывает о восьми упражнениях на растяжку спины, вдохновленных йогой, которые вы можете делать в течение дня, чтобы снять напряжение в спине. Если они у вас есть, то рекомендуются блоки для йоги, но подойдут и твердые декоративные подушки.

Фото любезно предоставлено Татьяной Соуза

1. Поддерживаемая рыба

Открывалка для груди помогает снять дискомфорт в плечах и груди. Начните с установки блока или подушки на плоской поверхности под лопатками, а второй блок дальше по спине под затылком.Откиньтесь назад и расслабьте руки по бокам ладонями вверх. При необходимости отрегулируйте блоки, чтобы грудь была выше бедер, а шея казалась длинной и поддерживаемой. Сделайте пять глубоких вдохов в грудь и позвольте плечам смягчаться под тяжестью каждого выдоха.

Фото любезно предоставлено Татьяной Соуза

2. Поддерживаемый мост

Если вы весь день сидите, эта поза поможет снять напряжение в бедрах и груди.

Лягте на спину и сдвиньте один или два блока на ровной высоте под крестец и бедра.Поставьте ступни прямо под колени и поднимите грудь к подбородку. Задняя часть шеи должна быть длинной и расслабленной. Подвигайте плечами под спиной. Сделайте пять глубоких вдохов всей передней частью тела.

Фото любезно предоставлено Татьяной Соуза

3. Низкий выпад

Эта растяжка идеально подходит для напряженных сгибателей бедра, которые могут быть вызваны сидением весь день, и может облегчить любую болезненность в пояснице, которая может у вас возникнуть.

Шагните вперед на одну ногу и опустите заднее колено на землю (при желании можно подложить полотенце под заднее колено).Поставьте переднее колено выше стопы и держите руки в равновесии на переднем бедре. Осторожно прижмите пупок назад и поднимите грудь вверх, отталкивая переднее бедро от себя. Исследуйте глубину своего выпада до уровня комфорта. Задержитесь на пять вдохов, прежде чем перейти на другую сторону.

Фото любезно предоставлено Татьяной Соуза

4. Низкий выпад с боковым изгибом

Поясничная мышца расположена глубоко внутри корпуса и может сокращаться и ослабевать, когда мы слишком много сидим.Этот вариант низкого выпада помогает задействовать эту мышцу.

Начните с низкого выпада, положив бедра на заднее колено. Вытяните руки над головой и наклонитесь в сторону переднего колена (например, если ваша правая нога направлена ​​вперед, вы сделаете выпад вправо). Вы можете положить одну руку на переднее бедро для большей устойчивости. Задержитесь на три вдоха и поменяйте ноги и стороны.

Фото любезно предоставлено Татьяной Соуза

5. Поворот на спине

В этой позе растяните мышцы позвоночника — блок или декоративная подушка необязательны.

Лягте на спину и прижмите колени к груди. Опустите оба колена в сторону. Если чувствуете себя хорошо, можете положить подушку под колени. Раскройте руки в форме буквы Т или кактуса вдоль пола. Расслабьте верхнюю часть тела и плечи. Удерживайте позу в течение пяти вдохов, затем верните согнутые колени в центр и повторите с другой стороны.

Фото любезно предоставлено Татьяной Соуза

6. Колено к груди

В этой позе вы снимаете напряжение в пояснице и крестце (чуть выше копчика), а также растягиваете сгибатели бедра.Если вы хотите более глубокую растяжку, можно использовать блок для йоги или декоративную подушку.

Лягте на спину и прижмите одно колено к груди. Вторую ногу выпрямите по полу. Как можно сильнее прижмите колено к груди, чтобы облегчить поясницу. Вы также можете надавить вперед прямой ногой, чтобы раскрыть сгибатели бедра с этой стороны. Для более глубокого изменения вы можете положить блок или декоративную подушку под крестец и копчик. Задержитесь на пять вдохов и повторите с другой стороны.

Фото любезно предоставлено Татьяной Соуза

7. Фигурка четыре на спине

Раскройте внешние бедра и снимите боль в пояснице с помощью этой растяжки.

Лягте на спину, согнув колени. Скрестите одну лодыжку над противоположным коленом и прижмите ноги к груди. Держитесь за ноги и согните ступни. Было бы неплохо добавить немного камня по бокам. Продолжайте вытягивать поясницу по направлению к копчику вдоль пола. Задержитесь на пять вдохов, затем повторите с другой стороны.

Фото любезно предоставлено Татьяной Соуза

8. Ноги вверх по стене

Эта поза помогает растянуть поясницу и подколенные сухожилия. Это также обеспечивает некоторое облегчение вашим ногам и лодыжкам от силы тяжести. Использование декоративной подушки необязательно.

Сядьте у стены. Перевернитесь на спину, одновременно поднимая ноги вверх по стене. Придвиньте ягодицы как можно ближе к стене и подложите под поясницу декоративную подушку, если вам нужна дополнительная поддержка.Расслабьте ноги в стене, а руки по бокам. Оставайтесь на десять медленных вдохов.

5 растяжек для облегчения боли в спине

Регулярная борьба с болью в спине может затруднить получение удовольствия от любимых занятий. Но есть определенные упражнения на растяжку, которые вы можете выполнять дома и которые принесут облегчение вашей спине.

У вас может развиться хроническая боль в спине из-за травмы, состояния здоровья или износа, происходящего с годами. Такая боль может мешать вашей повседневной жизни и мешать вам делать то, что вы любите.Растяжка помогает снять напряжение в мышцах спины и сохранить их гибкость, что может облегчить хроническую боль в спине. Попробуйте выполнить следующие упражнения, чтобы справиться с болью в спине, независимо от причины.

1. Расслабление поясницы
Чтобы снять напряжение в мышцах поясницы, лягте на подушку лицом вверх, затем согните ноги в коленях. Во время сгибания избегайте напряжения верхней части тела. Переместите одно колено назад к груди, удерживая ногу для поддержки.Задержитесь в этом положении примерно на 30 секунд, затем проделайте то же самое с другим коленом. Повторите это упражнение на растяжку несколько раз, чтобы расслабить мышцы поясницы.

2. Растяжка сидя
Это упражнение на растяжку может помочь при болях в спине при ишиасе или другом заболевании спины, которое возникает при слишком сильном давлении на нерв. Сядьте на пол и держите ноги прямо перед собой. При этом держите пальцы ног поднятыми вверх. Согните одно колено, переместите его к противоположной стороне тела, затем поставьте ногу на пол.Удерживайте это положение примерно 30 секунд, затем переключитесь на другое колено и повторите несколько раз.

3. Повороты плеч
Эти растяжки помогают облегчить боль в верхней части спины. Все, что вам нужно сделать, это сделать широкими круговыми движениями плечи вперед. Постепенно переходите к более мелким круговым движениям, затем повторите эти булки примерно десять раз.

4. Растяжка кошачьей коровы
Эта растяжка помогает уменьшить боль в пояснице, сохраняя гибкость этих мышц.Для этого упражнения вам нужно будет встать на четвереньки, положив руки на пол и колени. Используйте мышцы живота, чтобы перекатить спину вверх. Слегка прогните спину, затем задержитесь в этом положении примерно на 30 секунд. Расслабьте мышцы спины, затем повторите растяжку несколько раз.

5. Растяжки «бабочка»
Эти растяжки могут облегчить боль в верхней части спины. Положите ладони на плечи, затем переведите локти друг к другу, растягивая мышцы верхней части спины. Удерживайте это положение примерно пять секунд, затем верните локти в исходную точку.