Среда, 25 декабря

Эктоморф на массе: КАК ЭКТОМОРФУ НАБРАТЬ МЫШЕЧНУЮ МАССУ?

Как набрать массу эктоморфу быстро

Эктоморфы – это люди с определенной конституцией тела. Как правило, они высокие, худощавые, с тонкокостным скелетом и минимальным процентом жира и мышц в теле.

Набор массы для эктоморфов дается с большим трудом.

Если вы узнали в этом описании себя, читайте дальше. Сейчас мы по порядку расскажем, как набрать массу эктоморфу и сделать это быстро.

Особенности набора массы для эктоморфа

Большинство стандартных рекомендаций для набора мышечной массы, эктоморфам не подходят! И на это есть причины анатомического, физиологического и биохимического характера.

Эктоморфы гораздо хуже приспособлены к набору мышечной массы. Поэтому их методика будет несколько отличаться от методики для других типов телосложения.

Главными особенностями набора массы для эктоморфов считаются:

  1. Быстрый природный метаболизм (обмен веществ)

А любая физическая нагрузка еще больше его усиливает.

Поэтому тренировки в тренажерном зале должны быть строго регламентированы по времени и интенсивности, а повседневные энергозатраты сведены к минимуму.

  1. Упор на питание

Питание для эктоморфов имеет огромное значение. Считается, что для них рост массы на 70% зависит именно от грамотного рациона.

За счет ускоренного обмена веществ энергия расходуется очень быстро и практически не задерживается в организме в виде лишних отложений. Это касается и мышц и жировой ткани.

  1. Силовые тренировки

На тренировках основной целью должно быть развитие быстрых (белых, силовых) мышечных волокон. Именно они занимают 60% общего объема мышечной группы.

Для этих целей лучше всего подходит ярко выраженный силовой тренинг, с преобладанием базовых упражнений на каждую мышечную группу.

Эктоморфам не подходят памповые и многоповторные методики для набора мышечной массы.

Основные правила тренировок

Чтобы набрать массу эктоморфу нужно соблюдать на тренировках определенные правила:

1) Чем меньше, тем лучше

Эктоморфам не нужно долго заниматься, находясь в тренажерном зале по несколько часов.

Длительность силовой тренировки – не больше 40-60 минут. За это время выполняется 5-6 самых эффективных упражнений.

Для роста мышц и силовых показателей такая стратегия будет более эффективной.

Объемный тренинг с большим количеством упражнений может негативно повлиять на прогресс.

2) Базовые упражнения

На основные мышечные группы выполняются в основном базовые многосуставные упражнения.

Это связано с их способностью вовлекать в работу максимальное количество мышц, что в свою очередь провоцирует более быстрый мышечный рост.

Именно базовые упражнения стимулируют выработку тестостерона – главного гормона отвечающего за увеличение мышц.

3) Прогрессия нагрузки

Из физиологии известно, что сила мышцы прямо пропорциональна ее поперечному сечению. То есть, чем мышца сильнее, тем больше ее объем.

Конечно бывают исключения из правил, но они встречаются достаточно редко и обусловлены генетикой или стилем тренинга.

Людям с эктоморфным типом телосложения нужно работать над развитием не только мышечной массы, но и силы.

Для улучшения своих силовых показателей постепенно и регулярно повышайте тренировочную нагрузку.

Лучше делать это за счет увеличения рабочего веса в подходах.

Но помните, в таком случае техника выполнения должна быть очень хорошей! Иначе травмы не миновать.

Не нужно бить рекорды, если при такой нагрузке колени заваливаются вовнутрь, а спина напоминает знак вопроса.

Прежде всего отработайте движение, добавляя вес постепенно.

4) Более длительный отдых между подходами

Силовая направленность тренировок требует больше времени для восстановления, поэтому паузы между подходами увеличивают.

Для крупных мышечных групп, таких как ноги, грудь, и спина, рекомендуемое время отдыха – около 2-3 минут, а для мелких (плечи, руки, голень, пресс) – 1.5-2 минуты.

Программа тренировок для эктоморфа

Наиболее подходящей программой для эктоморфа будет та, что состоит в основном из базовых упражнений, которые задействуют несколько мышечных групп одновременно.

Тренировка 1 – спина, бицепс

Эффективный способ набора мышечной массы для эктоморфа – «СпортМеню»


В этой статье мы разберем вопрос, волнующий всех людей с таким телосложением, а именно, как набрать мышечную массу и сохранить ее.

Довольно часто в сети Интернет можно встретить программы, направленные на избавление от лишнего веса. Но при этом существует достаточно большое количество людей, у которых не получается набрать массу. Нередко их называют довольно обидным словом «дрыщ». В мире науки людей с таким телосложением называют эктоморфов.

С чем связаны сложности набора массы


В мире существует такой стереотип, что худые люди не набирают массу из-за того, что едят мало. В действительности это не так. Эктоморфы могут есть значительно больше обычных людей и не поправляться. Это связано с высокой скоростью обмена веществ в их организме. Сколько бы еды не давали человеку с этим типом телосложения, он не сможет набрать массу.


Организм эктоморфов запрограммирован на сжигание лишних калорий. В тот момент, когда масса тела человека с данным типом телосложения начинает постепенно увеличиваться, от мозга поступает защитный сигнал, снижающий уровень аппетита. Кроме того, вместе с увеличением массы тела, процесс сжигания калорий у эктоморфа становится более эффективным.


Практически каждый человек желает иметь атлетическое телосложение. Именно поэтому набор массы у эктоморфов должен осуществляться исключительно за счет роста мышц.

Выбор вида спорта


Худощавые люди зачастую ошибочно полагают, что не могут заниматься спортом. Однако они могут выполнять все те же движения, что и обычные люди. Главное при этом правильно подобрать вид спорта. Легкая атлетика крайне нежелательна для эктоморфов, так как сделает их тело еще более сухим. Поэтому лучшим выбором считаются силовые виды спорта.


При посещении тренажерного зала и поднятии больших весов люди с худощавым телосложением приобретают рельеф, что является естественной реакцией, так как мышцы приводятся в тонус. Однако для набора массы, что является основной целью эктоморфа, необходимо постоянно увеличивать объем выполняемой работы, что заключается в  увеличении рабочих весов или количестве повторений.



Принцип тренировок эктоморфов выглядит следующим образом. На каждой тренировке человек с данным типом телосложения должен выполнить больше работы, чем на предыдущей.


Худощавым людям, впервые посетившим зал, специалисты рекомендуют выполнять многосуставные или, как их еще называют, базовые упражнения, к которым относятся:


  • жим штанги от груди;


  • становая тяга;


  • приседание со штангой;


  • подтягивание на турнике;


  •  отжимания на брусьях.


Новичкам перед выполнением упражнений желательно проконсультироваться с тренером. Это позволит избежать травм во время тренировок. Также не стоит забывать и об обязательном наличии поблизости человека, способного подстраховать во время выполнения того или иного упражнения.

Питание


Однако тренировки являются лишь одной из составляющих программы, позволяющей набрать массу эктоморфу. Не менее важным фактором является правильное питание, от которого зависит приблизительно 80 процентов успеха. Нередко отсутствие понимания химических процессов в теле человека приводит к тому, что, посещая зал, спортсмен не видит никакого прогресса.


В действительности для роста мышечной массы важно следовать нескольким простым правилам:

  • потреблять калорий больше, чем расходовать;

  • соблюдать норму потребления белка, основываясь на собственной массе тела.


Главным условием роста мышечной массы является положительный баланс калорий. Его можно добиться, увеличив количество приемов пищи до 6-ти раз в день. При этом поступление калорий в организм следует распределять равномерно, а также важно учитывать наличие метаболического окна – периода длительностью около 1-го часа, который наступает сразу же после завершения тренировки.

Спортивное питание в помощь эктоморфам


Для увеличения объемов мышечных волокон в качестве строительного материала наш организм использует белок. 


Нормой для человека, желающего набрать массу, является потребление 1,8 грамма белка на 1 килограмм собственной массы тела. 

Зачастую обычные продукты питания, потребляемые людьми каждый день не способны обеспечить необходимое количество белка. Именно поэтому эксперты рекомендуют использовать спортивное питание.


В рационе худощавого спортсмена должны присутствовать такие добавки:


  • сывороточный протеин – ежедневное употребление по 3-5 раз в дозе 20-30 граммов. В дни тренировок принимайте 5 порций протеина, а в дни отдыха – 3;


  • гейнер – это углеводно-белковый комплекс, помогающий восполнить дефицит энергии в организме, зарядить его силой перед тренировкой и дать стимул росту мышечной массе;


  • креатин моногидрат – необходимый компонент спортивного питания эктоморфа, который питает и насыщает мышцы, не дает им разрушаться при катаболических процессах и стимулирует здоровый рост;


  • витамины и минералы – источники активной работоспособности нашего организма и защитники для иммунитета.

Как набрать массу эктоморфу: особенности питания и тренировок

Набор массы, Эктоморф

663

Эктоморф – один из выраженных соматотипов, отличающийся худощавостью. Чаще всего это худые и высокие люди с быстрым обменом веществ. Основное преимущество такой конституции – отсутствие лишнего веса. Но есть и недостаток – эктоморфам сложно набрать мышечную массу. Чтобы достичь этого, нужен правильный план питания и программа тренировок.

Почему эктоморфу трудно набрать вес

У такого соматотипа, как эктоморф рост и длина конечностей преобладают над поперечными линиями. Для него характерно худощавое телосложение с невысоким процентом жира и небольшой мышечной массой.

Эктоморфы имеют высокую скорость метаболизма. Этим обеспечивается сухость мышц. За счет быстрого усвоения питательных компонентов и низкого уровня сахара в крови эти люди склонны к катаболическим процессам. Энергия в их теле не накапливается в виде жировых отложений и не задерживается как свободный гликоген в мышцах и печени на длительное время. Она быстро уходит на обеспечение важных для жизнедеятельности процессов. Поэтому эктоморфу сложно набрать как жир, так и мышечную массу. В этом есть и очевидный плюс – человек с таким телосложением всегда будет поджарым и будет иметь низкий процент жира в организме. При наборе мышечной массы результат выглядит очень эстетично.

Как понять, что ты эктоморф? Основные признаки – высокий рост и склонность к худобе. Можно определить тип телосложения по запястью. Измерьте его окружность. Если она составляет от 15 до 17,5 см, значит, вы относитесь именно к этому соматотипу.

Основные правила питания

В том, как набрать массу эктоморфу, важную роль играет питание. Правильный рацион поможет ускорить этот процесс, сделав упор на набор мышц, а не жира. Основные рекомендации:

  1. Нужно увеличить калорийность рациона примерно на 20%. Для мужчины ростом от 170 см она составляет 2 500-2 900 ккал в сутки. Более точное значение можно рассчитать по формуле.
  2. Употреблять пищу необходимо не меньше 6-8 раз в день с промежутками в 2-3 часа. Это может быть сложно из-за присущего эктоморфам отсутствия аппетита. Но по-другому набрать массу не получится.
  3. Количество белка в рационе должно составлять не меньше 2-3,5 грамм на килограмм веса тела (около 30%), углеводов – от 5-9 грамм (50-60%). Жиры не так важны, но исключать их нельзя. Их может быть до 20% в дневном меню.
  4. Рацион должен включать сложные белки, источники которых – мясо (в том числе и жирное), яйца, творог, молоко.
  5. Простые углеводы стоит заменить сложными. Эктоморфам полезны крупы: рис, овсянка, гречка и т.д.
  6. Рекомендованы Омега-3-6-9 жиры. Они содержатся  в рыбе и растительных маслах.
  7. Важно соблюдать питьевой режим.  При быстром метаболизме организму требуется повышенное содержание жидкости, особенно если цель – набрать массу. Чем ниже уровень вязкости крови, тем лучше мышцы насыщаются питательными веществами. За счет этого они получают стимул к росту.

Основа питания для набора мышечной массы – высококалорийная диета. Калорийность рассчитывается по такой формуле: 60 х вес человека х уровень активности.

60 – количество калорий на килограмм веса, необходимых для полноценной работы организма.

Уровень активности определяется на основе регулярных нагрузок. Если человек ведет сидячий образ жизни и мало двигается, он составляет 1. При высоких физических нагрузках можно брать коэффициент 1,5.

Рацион эктоморфа для массонабора

Рассмотрим пример рациона на день, который можно использовать для набора массы.

Завтрак:

  • 400-500 грамм овсянки или другой каши на молоке;
  • банан;
  • 3 яйца;
  • порция протеина.

Перекус:

  • 400 г творога;
  • пара свежих фруктов или стакан ягод;

Обед:

  • 400 г отварной курицы, говядины или нежирной свинины;
  • 500 г отварной гречки;
  • 200 г свежих овощей.

Перекус:

  • порция сывороточного протеина или 4 яичных белка и пара бананов.

Ужин:

  • 200 г отварной рыбы;
  • 400 г бурого или белого риса;
  • овощи и зелень (можно сделать салат).

Перед сном:

  • 400 г творога с добавлением орехов и медов;
  • казеин или белковый изолят.

Еще в том, как набрать вес эктоморфу, важен питьевой режим. Пейте воду в течение дня, столько, сколько хочется. Особенно важно не забывать о ней при тренировках.

Как тренироваться эктоморфу

Правильный план тренировок важен не меньше питания. Эктоморфам стоит делать упор на силовой тренинг. Аэробные нагрузки для них не так важны – организм отлично справляется со сжиганием жиров и без них.

Основа тренировок – многосуставные силовые упражнения с использованием штанги. Их нужно выполнять с большими весами и малым количеством повторений (5-7). Такой подход способствует активизации роста мышц.

Тренироваться рекомендуется 2-3 раза в неделю по 45-50 минут. От длительных частых занятий больше отрицательных эффектов. При правильном подходе можно накачаться и в тренажерном зале, и в домашних условиях. Следите за техникой упражнений. Важно вовлекать мышцы в работу осознанно.

К базовым упражнениям относятся:

  • приседания со штангой;
  • становая тяга;
  • тяга штанги в наклоне;
  • жим штанги стоя и лежа.

Питание эктоморфа за час до тренировки должны составлять сложные углеводы. Они дадут организму энергию. Через 1-1,5 часа после занятия нужен полноценный прием пищи, включающий и белковые, и углеводные продукты. До и после тренинга можно принимать ВСАА. Не забывайте о  воде – ее можно пить перед, после и во время выполнения упражнений.

Какие спортивные добавки могут помочь

Не всегда полноценного рациона достаточно, чтобы набрать мышечную массу. Помощником может стать спортивное питание:

  • Протеин. Помогает добрать норму белка и способствует росту мышц. Будет особенно эффективен при приеме после силового тренинга.
  • Гейнер. Белково-углеводная смесь, направленная именно на набор массы. Выбирайте продукт с высоким содержанием углеводов. Гейнеры могут быть обогащены витаминами, минералами, полезными жирами и т.д.
  • ВСАА. Специальные аминокислоты, помогающие придать мышцам рельеф. Способствуют повышению синтеза белка, улучшению выработки инсулина и восстановлению мышц после физической активности.
  • Комплексы витаминов. При регулярных нагрузках организм требует витаминов и минералов. При их нехватке возникает слабость и ухудшение иммунитета. Поливитаминные и минеральные комплексы предотвращают это.
  • Креатин. Увеличивает мышечную массу, силу и выносливость, помогая накачаться эктоморфу. Рекомендуется выбирать креатин, обогащенный транспортной системой.

Набрать мышечную массу реально при любом телосложении. Эктоморфам для этого нужно больше усилий. Важно позаботиться и о питании, и о тренировках. Улучшить результаты помогут специальные спортивные добавки.

Статья, опубликованная на данной странице носит исключительно информационный характер и предназначена для образовательных целей. Посетители сайта не должны использовать данную статью в качестве медицинских рекомендаций. Требуется консультация специалиста.

Набор мышечной массы для эктоморфа

Американский ученый Гарвардского университета Уильям Шелдон в 1974 году выделил три типа телосложения мужчин и женщин:

  • Эндоморфы – люди небольшого роста с широкой костью и предрасположенностью к полноте, зачастую жировая ткань преобладает над мышцами;
  • Мезоморфы отличаются развитой мускулатурой, широкими плечами и грудной клеткой, но относительно узкой талией;
  • Эктоморфы обладают высоким ростом, худощавым телосложением со слабой мускулатурой и незначительной прослойкой жировой ткани.

Данная система приобрела большую популярность у бодибилдеров, так как помогает составить эффективную индивидуальную программу питания и тренировок в зависимости от конституции тела. К примеру, набор мышечной массы для эктоморфа является сложной задачей, требующей усердия и времени из-за быстрой утомляемости мышц и ускоренного метаболизма. Самым важным этапом на пути к мускулистому телу является сбалансированное высококалорийное питание.

Меню для набора массы

Будучи эктоморфом важно питаться сытно и калорийно, особенно при физических нагрузках. Быстрый обмен веществ препятствует накоплению жировых отложений, что является одновременно плюсом и минусом. С одной стороны вы можете употреблять любую пищу, сохраняя стройность. С другой – недостаток энергии, поступающей с пищей, может привести к регрессии мышечной ткани, то есть, организм за неимением жиров начнет перерабатывать белки, чтобы восполнить энергетический недостаток.

Мы разработали специальное меню «Power» для всех желающих подкачаться. Оно идеально подойдет эктоморфам, позволив набрать качественную сухую мышечную массу. Особенности рациона заключаются в следующем:

  • Шесть приемов пищи в день общей суточной калорийностью около 2500 ккал;
  • Большие порции: по 450 г на завтраки, 300 г на обед с полдником и до 250 г на ужин;
  • Идеальное соотношение БЖУ. В день вы будете употреблять около 260 г сложных углеводов, 170 г растительных и животных белков, а также 90 г полиненасыщенных жиров;
  • В течение пяти или семи дней вы будете питаться разнообразными свежими блюдами, приготовленными с учетом всех требований здорового рациона;

Еда Grow Food доставляется в герметичных контейнерах с указанной датой приготовления и рекомендуемой температурой хранения. Поскольку мы не используем красителей, усилителей вкуса и консервантов в еде, хранить ее более трех дней не стоит, чтобы избежать порчи.

При таком рационе питания мы рекомендуем заниматься не менее двух раз в неделю силовыми тренировками. Как только ваша выносливость повысится, количество занятий можно будет увеличить, как и интенсивность нагрузок. Для достижения максимального прогресса следует продумать программу занятий.

Рекомендации для тренировок

Эффективный набор мышечной массы для эктоморфа зависит от спортивных нагрузок не меньше, чем от питания. Поскольку данный тип телосложения обладает слабой мускулатурой, то лучше всего отдать предпочтение сплит-тренировкам. Это значит, что давать нагрузки на одни или другие группы мышц следует в разные дни, например, тренировать спину и руки по понедельникам, а ноги и пресс по средам.

  • Во-первых, такой подход позволит максимально включить в работу нужную мышечную группу;
  • Во-вторых, риск перетренироваться снижен до минимума, а для эктомофа это имеет большое значение. Стоит переутомиться, как прогресс замедляется, и все прежние усилия теряют смысл;
  • В-третьих, к следующей тренировке мышцы успеют полностью восстановиться.

Еще одно преимущество сплит занятий – возможность увеличивать вес инвентаря, что будет способствовать желанной гипертрофии. Не забывайте и про общую физическую подготовку для повышения выносливости всего организма, и про крепкий сон не менее восьми часов в день.

Как набрать массу эктоморфу? I Без тяжелых весов

Многие новички, которые приходят в тренажерный зал, уверены, что для набора мышечной массы нужно обязательно делать тяжелую становую тягу, приседать с большими весами и все время жать штангу лежа. В погоне за большими весами, очень часто у них начинаются проблемы с суставами, связками и позвоночником, и  как следствие, желание тренироваться пропадает. Так и появляются различные мифы о том, что тренировки с отягощениями только вредят здоровью и не приносят никакой пользы. На самом деле, построить тело своей мечты можно и с легкими весами, не подвергая риску свое здоровье.

Три типа телосложения

Чтобы понять каким образом построить тренировочную программу необходимо для начала определить свой тип телосложения.

Американский психолог и физиолог Шелдон предложил выделить 3 типа:

  1. Эктоморф — худощавое телосложение, трудно набирает и легко теряет вес;
  2. Мезоморф — широкие плечи, V-образная фигура, легко набирает и сбрасывает вес;
  3. Эндоморф – широкие кости, легко набирает массу, особенно жировую, но есть проблемы с потерей веса.

Его идея о разделении типов телосложений стала общепринятой. Самый простой способ определения своей конституции тела это воспользоваться так называемым индексом Соловьева: замеряйте самое узкое место на запястье сантиметром.

Если ваши замеры:

  • меньше 16см – вы эктоморф;
  • 16-18см – вы мезоморф;
  • больше 18см – вы эндоморф.

Методика тренировок «Планета Эктоморф»

Сегодня мы рассмотрим очень интересную, а главное рабочую, методику тренировок «Планета Эктоморф», которую разработал широко известный в России фитнес-тренер Александр Назаренко. Из названия самой методики становится понятно, что мы будем говорить о тренировках для людей худощавого телосложения и попробуем помочь им набрать мышечные объемы с минимальным риском травм опорно-двигательного аппарата.

Эктоморф — что это значит?

Эктоморф – это худой, жилистый человек, который отличается хорошей выносливостью. Это связано с преобладанием у него так называемых окислительных (выносливых) мышечных волокон. Эктоморф отличается очень быстрым обменом веществ, поэтому он с трудом накапливает мышечные объемы.

Как эктоморфу добиться мышечной гипертрофии?

Стандартные рекомендации по тренировкам говорят, что для увеличения мышечной массы необходимо тренироваться с большими весами, а в каждом подходе необходимо выполнять 8-12 повторений на верх тела и 10-15 для ног. При таком режиме работы эктоморф не будет расти. У него даже пульс не изменится, потому что вес настолько большой, что мышцы будут отказывать быстрее, чем наступит общий стресс для организма. Поэтому А. Назаренко предложил совершенно иной подход к тренировке: туловище (включая спину, грудь, дельты и руки) тренировать в количестве повторений от 20 до 50, а низ тела от 30 до 80. Таким образом, в мышцах будет чувствоваться сильное жжение, а пульс будет доходить до 140-160 ударов в минуту.

Это и будет тот самый стресс, благодаря которому мы сможем добиться значительной мышечной гипертрофии у эктоморфа. Для остальных типов телосложения такой метод набора мышечной массы не подходит, многоповторные упражнения обычно используют для уменьшения процента подкожного жира.

Отслеживайте пульс

Во время тренировки желательно  использовать пульсометр. Так вы сможете отслеживать свой сердечный ритм. Если во время выполнения упражнения пульс не поднимается выше 105-110 уд/мин, тогда необходимо снижать вес и увеличивать количество повторений. Добейтесь того, чтобы пульс поднялся до 120 уд/мин. Это будет означать, что организм получает тот самый шок, который необходим. Без закисления мышц, без стресса, без изменения сердечного ритма и дыхания, без чувства жжения и ощущения тяжести в мышцах, невозможно добиться мышечного роста у эктоморфа.

Построение тренировки

Разминка

Любая тренировка должна начинаться с разминки. Как говорил мой тренер – «лучше разминка без тренировки, чем тренировка без разминки».

Упражнения с собственным весом

Используя высокоповторный тренинг, нет смысла добавлять разминочные подходы в каждом упражнении, ведь мы не будем работать с предельными весами, поэтому вероятность получить травму минимальная. Помимо классической суставной гимнастики, рекомендуется выполнить 1-2 подхода базового упражнения с собственным весом. Например, если сегодня тренировка груди, можно сделать пару подходов отжиманий от пола или брусьев на максимальное количество раз; в день спины – подтягивания на турнике; перед тренировкой ног – обычные приседания без отягощения и т.д. Таким образом, вы сможете поднять частоту сердечных сокращений (ЧСС) до рабочей зоны, а также разогреть целевые мышцы и связки перед тренировкой.

Изолированные упражнения

Упражнения желательно подбирать изолированные, лучше всего в тренажерах. Это нужно для того, чтобы человек хорошо чувствовал целевые мышцы. Рабочий вес составляет приблизительно 50% от одноповторного максимума. Очень важно не гнаться за большими весами, всегда старайтесь добавлять количество повторений. Каждый подход должен длиться не менее 40 секунд. Чем дольше мышцы находятся под нагрузкой, тем лучше.

Добейтесь жжения в мышцах

Любой читинг во время выполнения упражнения исключен. К концу подхода должно наступить нестерпимое чувство жжения, при этом пульс должен подняться выше 120уд/мин. Как только мышцы начинают «гореть», увеличивайте скорость выполнения подхода и сокращайте амплитуду. Так вы сможете более точно попадать в рабочие группы мышц. Если закисление есть, а пульс так и не поднимается, нужно снизить вес отягощения и прибавить еще 10-20 повторов.

Эктоморф – это не приговор!

В бодибилдинге, кстати, хороших достижений добиваются именно люди с этим типом телосложения, ведь они изначально обладают очень хорошими пропорциями по сравнению с другими типами.

Во время работы тренером в тренажерном зале, я часто использовал такой подход при работе с подопечными-эктоморфами. Это вызывало большое удивление и радость от того, что таким нестандартным образом мы добивались поставленных целей. Поэтому я рекомендую всем, кто столкнулся с проблемой набора мышечной массы, несколько месяцев попробовать потренироваться в таком режиме.

Эктоморф. Как набрать массу эктоморфу


Эктоморф – это тип телосложения, всего их три: эндоморф (упитанное телосложение), мезоморф (накаченное телосложение) и эктоморф (худощавое телосложение). Впервые типы телосложения классифицировал американский врач-психолог У. Г. Шелдон. Характеризуются эктоморфы худобой и медленным набором веса. У людей такого типа очень высокая скорость обмена веществ.


Возможность набрать у эктоморфов есть, но она очень низкая. Даже если люди с таким типом телосложения будет нерационально и часто питаться, при этом не делая никаких физических нагрузок, у эктоморфов в большинстве случаев может появиться только жировая прослойка в области живота, при чем руки и ноги останутся такими же худыми. Желанием большинства худощавых мужчин является набрать мышечную массу, невзирая на конституцию тела. Для такого контингента разрабатывается специальная программа тренировок и им рекомендуется совмещать нагрузки с употреблением спортивного питания и специфических добавок.


Почему эктоморфам тяжело наращивать мышечную массу? А все потому, что при силовых и интенсивных нагрузках в их организме вырабатывается мало миогенина, который отвечает за рост мышц. При низком уровне миогенина не появляется стимул, необходимый для увеличения массы.


В то время как эктоморфы стараются прибавить в весе и в мускулатуре, многие люди мечтают похудеть и иметь телосложение подобное эктоморфам. Можно отметить, что большинство звезд музыки и кино, а также моделей имеют худощавое, стройное и подтянутое тело, что, несомненно, считается для некоторых фигурой мечты. Накачать пресс для этого типа не составляет никакого труда, потому что по большому счету они не имеют жировых отложений на животе.


Для эффективности в наращивании мышц лучше всего выполнять базовые упражнения: приседания со штангой, жим, стоя и лежа, а также становая тяга. Упражнения следует делать с большим весом, но не с многократным повторением, например раза 5-7. Это позволяет производить тестостерон и другие важные гормоны, способствующие рост мышц.


Заменять ежедневное, сбалансированное питание на добавки к пище не стоит. Они должны быть прежде всего дополнением. За час до тренировки и после нее эктоморфу предпочтительно пить протеиновый коктейль. BCAA во время тренировки, также сыграет важную роль в прибавке мышечной массы. Итак, проводить интенсивные нагрузки следует раза 3 в неделю, трех или четырех разовое питание с совмещением добавок и употребление белка, примерно 1,5 г на каждый кг веса тела в день. 

Тренировка эктоморфа

Тренировка эктоморфа является системой физических нагрузок и питания, помогающей людям с худощавым телосложением нарастить мышечную массу. Эктоморф – это тип конституции человека, который характеризует небольшое количество мышечных волокон, длинные конечности, хрупкие кости и низкий уровень подкожного жира. Можно выделить плюсы и минусы такой конституции тела. Бесспорным преимуществом является низкий процент жира в организме, который помогает атлету выглядеть поджаро в межсезонье, даже на массе. Бесспорными минусами являются хрупкие кости, что повышает вероятность травмы, и небольшое количество мышечной ткани, из-за чего рост мышечной массы и силы затруднителен. Что же касается длины конечностей, то у этого есть, как свои плюсы, так и минусы. С одной стороны это ещё больше усложняет набор мышечной массы, с другой, когда Вы её уже нарастите, то она будет выглядеть намного более эстетично.

Во время тренировки эктоморфу следует уделять особенное значение большим мышечным группам. Вообще говоря, абсолютно всем следует уделять внимание, прежде всего, большим мышцам, поскольку маленькие мышечные группы нарастить будет гораздо сложнее, если ноги, спина или грудь будут отставать. Из-за длинных конечностей, в первую очередь, следует уделять внимание ногам, поскольку их массу нарастить будет сложнее всего. У эктоморфов повышено число медленных мышечных волокон, зато быстрых мышечных волокон недостает, поэтому из эктоморфов редко получаются силовики, собственно, с этим связаны и проблемы с набором мышечной  массы. Зато руки у эктоморфа отстают редко, во-первых, потому что мышечная масса вообще растет медленно, из-за чего пропорционально, а, во-вторых, на это положительно влияет повышенный уровень медленных мышечных волокон.

Конкретная система тренировки эктоморфа зависит от того, как у атлета получается восстанавливаться. Схема же выглядит примерно так: тяжелая тренировка на ноги, грудь и бицепс, легкая тренировка на ноги и плечи, спина и трицепс. Здесь сразу хочется отметить, что дней отдыха между тренировками должно быть от 1 до 2, а применять такую схему тренировок следует тогда, когда атлет уже 3-4 месяца позанимался по программе тренировок для начинающих и 3 месяца по общей программе для набора мышечной массы. Количество упражнений и повторений зависят от уровня тренированности атлета, но в любом случае эктоморфу следует выполнять только базовые упражнения, про изолирующие и формирующие упражнения забудьте.

Диета эктоморфа

Естественно, что тренировка эктоморфа – это только часть системы, которая позволяют грамотно и эффективно стимулировать гипертрофию мышечных волокон, но ещё важно давать мышцам достаточно ресурсов для восстановления. Дело в том, что суть любой тренировочной программы заключается в том, чтобы от тренировки к тренировке мышцы успевали достичь суперкомпенсации, то есть такого состояния, в котором организм уже восстановил миофибриллы, причем не до исходного состояния, а немного про запас. Момент суперкомпенсации длится не долго, поэтому важно подобрать такой промежуток между тренировками, чтобы Вы и восстановиться успели и суперкомпенсацию не упустили.

Восстановление состоит из двух важнейших факторов: времени отдыха и системы питания. То, сколько потребуется Вам времени для восстановления зависит от того, насколько глубоко Вы утомили мышцы, насколько Вы опытны, насколько качественно Вы отдыхаете, а также то, как Вы питаетесь. Что касается глубины утомления мышц, то об этом уже было сказано выше, а именно то, что во время тренировки эктоморф должен выполнять такое количество упражнений, которое соответствует его уровню подготовленности. Иначе, если Вы будете регулярно переутомлять мышцы, то они не только не будут расти, но ещё и впадут в перетренированность, после чего долго и нудно придется восстанавливаться.

Между тренировками эктоморф для качественного восстановления должен избегать физического труда, особенно такого, который вынуждает организм снабжать мышцы энергией за счет их окисления. Вообще, эктоморф должен избегать аэробной нагрузки даже во время тренировки. Велотренажеры, различные беговые дорожки и все остальное – это не для Вас, Вы должны выполнять тяжелые базовые упражнения в таком диапазоне, чтобы энергообеспечение мышц происходило за счет распада креатинфосфата либо гликолиза. Диета эктоморфа должна состоять из большого количества углеводов, причем не только таких, которые усваиваются долго. Белков и витамин, конечно, тоже должно быть много, но профицит баланса калорийности в данном случае намного важнее.

Кушать эктоморф должен часто, что позволит более полно питать организм нужными ему веществами. Обмен веществ у эктоморфов быстрый, так что все питательные вещества и калории, которые он получает с пищей, очень быстро расходуются. В тренировочные дни эктоморф должен дополнительно кушать мед с яйцами до тренировки и после. Если Вы дополнительно используете спортивное питание, то протеин для Вас бесполезен, вернее, Вам следует предпочесть гейнер. Может быть полезно принимать креатин и аминокислоты BCAA, которые будут предотвращать катаболические процессы разрушения мышечных тканей в конце тренировки.

Меню диеты эктоморфа

До завтрака – 300мл кипяченой воды комнатной температуры с чайной ложкой меда
Завтрак – мюсли на молоке и 2 бутерброда с сыром на ржаном хлебе с зеленым чаем
Второй завтрак – вареный коричневый рис и свинина с какими-то овощами
Обед – постный борщ или уха, а на второе макароны твердых сортов или гречневая каша с томатной пастой и вареной телятиной
Полдник – вареная куриная грудка с рисом и овощами
Второй полдник – морская рыба с рисом и морской капустой
Ужин – творог с медом и грецким орехом

За день следует выпивать не менее трех литров воды, причем пить её вместе с приемами пищи нельзя. Воду желательно пить комнатной температуры, негазированную, а также пить её маленькими глотками. Если возникают трудности с какими-то продуктами, то их можно заменить, используя таблицу состава продуктов. Вместо куриной грудки и морской рыбы можете кушать минтай, а телятину заменить свининой. Что касается риса, гречневой каши, а также макарон, то с этим проблем возникать не должно. Творог можно кушать любой, необязательно домашний, хотя покупать обезжиренный эктоморфу смысла нет.

Тренировочная программа эктоморфа


Тяжелая тренировка на ноги
Приседания со штангой 5 подходов по 8 повторений
Румынская тяга 4 подхода по 12 повторений
Подъем на носки 3 подхода по 20 повторений

Грудь и бицепс
Жим лежа 4 подхода по 8 повторений
Жим под углом 4 подхода по 10 повторений
Подъемы на бицепс 4 подхода по 12 повторений

Легкая тренировка на ноги и плечи
Жим ногами 4 подхода по 15 повторений
Армейский жим 4 подхода по 12 повторений
Тяга штанги к подбородку 3 подхода по 12 повторений

Спина и трицепс
Подтягивания широким хватом 4 подхода по максимуму повторений
Тяга штанги в наклоне 3 подхода по 12 повторений
Становая тяга 4 подхода по 12 повторений
Жим узким хватом 4 подхода по 12 повторений

Другие программы тренировок

Расти эктоморфа, расти!

Хорошо, вы можете подумать, что название звучит как какая-то реклама Pokemon. Но я говорю это со всей серьезностью. Я эктоморф. Я посвятил эту статью помощи эктоморфам в наращивании мышечной массы. Вы, наверное, могли так предположить, потому что я не писал статей, посвященных эндоморфам или мезоморфам. Эктоморф, эндоморф и мезоморф — все типы телосложения. Вы можете быть отнесены к любому из трех. Как мне узнать, кто я, и как мне тренироваться в соответствии со своим типом телосложения? Что ж, сейчас я сосредотачиваюсь только на Эктоморфе, но я планирую написать обо всех из них в будущем.Если хотите узнать прямо сейчас, читайте ниже. Если вы не эктоморф, я покажу вам, куда идти. Вот разные типы телосложения и как их распознать:

Эктоморф: Короткая верхняя часть тела, длинные руки / ноги, длинные / узкие ступни и кисти, очень мало жира, узкая грудь и плечи, длинные и тонкие мышцы. Эктоморфы очень сильно выигрывают. Я расскажу об этом позже.

Эндоморф: «Мягкий вид», обычно совсем не рваный. Круглое лицо, короткая шея, широкие бедра, большие жировые отложения.

Мезоморф: Большая грудь, длинный торс, крепкая мускулатура и огромная сила. Мезоморфам повезло, потому что они легко превращают пищу в мышцы.

Сначала я понятия не имел, кем я был, но спросите свою семью, подходите ли вы к этим категориям, и они расскажут вам о себе, потому что их легче узнать. Если вы не эктоморф, есть еще несколько страниц о типах телосложения. У Синтии Остинг есть одна, и если вы прокрутите страницу вниз, у них будет список из 3 похожих статей.

Вы не обязательно просто эктоморф. Фактически, вы сочетаете и то, и другое. Если у вас больше качеств в эктоморфе и мезоморфе, чем в эктоморфе, то вы экто-мезоморф. Я беру и отмечаю все категории, которые подходят моему телу. Это может выглядеть примерно так:

Эктоморф

Эндоморф

Мезоморф

Так вы узнаете, какая у вас комбинация. Но в основном все профессиональные бодибилдеры представляют собой комбинацию _ -мезоморфов, потому что они могут легко набрать вес, потому что теперь они про-тренеры.

Подробнее об эктоморфах: Эктоморфы обычно не обладают большой силой или выносливостью. Это «худенькие» дети или «тверпцы». Если вы продолжили эту статью и понимаете, что это вы, не расстраивайтесь! Многие известные бодибилдеры, такие как Фрэнк Зейн и Флекс Уиллер, эктоморфны. Не думайте, что из-за того, что вы эктоморфны, ваши надежды на победу в Мистере Олимпии рушатся. У эктоморфа так же много шансов на победу, как и у любого другого, ему просто нужно работать усерднее.Эктоморф должен быть очень тяжелым и сосредоточиться на наборе мышечной массы, а не на тонусе! Делайте много силовых движений. ЕСТЬ! Это самое важное для эктоморфа. Употребляйте больше калорий, чем привыкли. Не просто откажитесь от низкокалорийной пищи, такой как картофельные чипсы и т. Д. Я имею в виду, что вы можете, если хотите набрать вес, но вам следует сосредоточиться на тяжелой пище, такой как мясо и т. Д. Просто чтобы предупредить вас: прежде чем читать дальше; вам придется много работать, и обучение, которое я вам дам, поначалу покажется сумасшедшим.Вы знаете, что я могу сказать по этому поводу? Успокойся, и не будь анютиным глазом! Мне надоело слышать: «Я не хочу перетренироваться!» потому что это болтовня неудачников. Если хотите, называйте меня психом, но если на следующий день у меня когда-нибудь будет болеть, я воспринимаю это как знак того, что накануне недоедал, так что будьте готовы!

ЕДА: Ааа … Я люблю есть. Большинство эктоморфов рождаются худыми и поэтому мало едят. Или у них очень быстрый метаболизм. Если вы попадаете в одну из этих категорий, а если вы худой, то вам нужно есть больше.Я стараюсь съедать 2-300 граммов протеина в день. 75 граммов утром, 75 на обед, 17 на закуску, 100 на ужин и все остальное после этого. Я ем все, что попадется на глаза. Чтобы расти, нужно есть. Меня не волнует, сколько добавок вы принимаете, если вы не едите, вы не вырастете (по крайней мере, из моего опыта). Я принимал порцию креатина каждый день в течение нескольких недель, а затем бросил, потому что я не получил, позвольте мне еще раз сказать, НИКАКОГО прироста вообще. Я не ел достаточно белка, и все, на чем я сосредоточился, — это его добавки.Затем я начал просто есть, пока меня не стошнило, а когда я немного успокоился, я съел еще немного. Я не обращал внимания на жир, потому что вы эктоморф, и вы просто потеряете его позже. Ешьте, ешьте и ешьте!

Важность еды очень недооценивается. В настоящее время подростки просто хотят принимать добавки и т. Д., Чтобы получить очень хорошие результаты. На мой взгляд, еда намного важнее, чем добавки. Однажды я спросил бодибилдера, что он думает о креатине, и он ответил: «Не знаю».Я сказал: «Так ты этого не понимаешь?» Затем он сказал: «Я ем, но не пью». Все, что нужно культуристу, — это витамины. Все остальные питательные вещества поступают с пищей. Он ест стейк 3 раза в день, потому что в нем есть креатин. Понимаете, чтобы стать большим, нужно есть, и не все это знают.

Творог. В каждой порции содержится тонна протеина. Яйца — лучший протеин (в пище, а не в порошке), который может использовать ваше тело. Я думаю, ваше тело использует около 94% своего белка. Хотя я знаю, что это 90%.Протеиновый порошок — я бы посоветовал купить сывороточный протеин, потому что вы можете использовать больше сыворотки, чем яичного протеина. Они продают его здесь, на Bodybuilding.com. Йогурт / молочные продукты — почти любой йогурт, молоко, сыры или любые молочные продукты содержат большое количество белка. Мясо / орехи — мясо, например, стейк, рыба, птица и т. Д. Также орехи и арахисовое масло. Все, что содержит углеводы — Углеводы необходимы, потому что это то, что ваше тело сжигает в первую очередь, и если это то, что ваше тело сжигает, тогда вы можете удержать весь белок и жиры.Я люблю есть фрукты из-за содержания сахара. Бананы, виноград и т. Д. Я слышал, что бананы помогают набрать массу из-за наличия в них определенных витаминов, но я не уверен.

Самодельный набор для набора веса: Это коктейль для набора веса, который я использую для набора массы.

16 унций. Молоко (любое) 3 унции. Кукурузное масло 5 унций. Вода 15 ст. Протеиновый порошок (3/4 стакана) 4 яйца (я кладу их в сыром виде, но я рискую заразиться сальмонеллой. Я бы не советовал делать это, если вы беспокоитесь о своем здоровье.Я бы посоветовал приготовить их, а затем добавить в напиток яичную крошку. Хотя я собираюсь начать варить яйца, потому что я просто был глуп, когда не сделал этого. И не ходите смотреть Рокки и думать, что это безопасно.) 6 ч. Л. Гранулы лецитина (они содержатся в моем протеиновом порошке. У меня есть тип EAS Simply WHEY). Ароматизатор (я просто добавил немного шоколадного сиропа, потому что мой протеиновый порошок имеет шоколадный ароматизатор).

В нем около 68-70 граммов белка и много калорий.Отлично подходит для набора веса!

Когда ты это ешь, у меня обычно не остается места для большего количества еды. Я обычно ем тазик творога, йогурт и банан или два после одного из них. Пища попадает прямо в желудок и сразу наполняет вас.

Когда вы выясняете, как набрать вес, следующим шагом, конечно же, будут тренировки!

Обучение: Обучение — это следующая важная вещь в моих глазах. Если вы не едите, ваши тренировки будут напрасными.Обычно я тренируюсь не более чем на 7 или 8 повторений и делаю несколько силовых упражнений на тренировке. Поверьте, мои мышцы вообще не росли, если только я не прошел какую-то программу массовых тренировок. Я составил список хороших программ массовых тренировок для конкретной части тела:

  • Грудь: жимы лежа со штангой — 3x 6, 4, 4 повторения
  • Спина: становая тяга — 3x 6, 4, 4 повторения
  • Плечи: тяжелые тяги в вертикальном положении и Power Clean и жимы — 3x 6, 4, 4 повторения
  • Руки: Жим на трицепс стоя — 3x 6, 4, 4 повторения
  • Ноги: ПРИСЕДАТЬ! Главное упражнение в бодибилдинге.Они необходимы даже для тренировки ног. Чтобы выполнять их с силой, делайте тяжелые приседания 3 раза по 6, 4, 4 повторения. они не заменяют обычные приседания в вашей тренировке.

Это помогает наращивать массу в тех областях, где эктоморфы худые, а это в основном во всех областях! По моему опыту, мои ноги — самая быстрорастущая и укрепляющаяся группа мышц в моем теле. Говорю вам, это от всех этих приседаний!

Основные упражнения — это все, что имеет значение при наращивании массы у эктоморфа (пока вы не станете более продвинутыми, когда вы нарастите пару дюймов на этих руках).Предлагаю следующее:

Сундук День:

Жим лежа (плоский, наклонный, наклонный)

Подъемы (плоский, наклонный спуск)

Пуловеры (для Serratus)

Назад:

Подтягивания Тяга вниз (штанга, гантель и 1 рука с гантелью)

Становая тяга

Гиперэкстензия

Доброе утро

Ноги:

Приседания (все вариации)

Жим ногами

Сгибание / разгибание ног

Выпады

Становая тяга (обычная и обычная)

Оружие:

Сгибания (все варианты)

Откидывание на трицепс

Жим на трицепс

Разгибания на трицепс

отжиманий

Плечи / ловушки:

Вертикальные ряды

Военная пресса

Очистите и нажмите

Шраги (гантель, штанга)

Прессы Арнольд

Жим гантелей

Подъемы вперед, подъемы в стороны и подъемы в стороны сзади.

Обязательно проделайте с ними все вариации, например, жим лежа. Выполняйте жимы лежа на наклонной, наклонной и горизонтальной скамьях, чтобы по-настоящему увеличить объем мышц.

Количество тренировок не имеет значения. В какой-то степени. Если вы тренируетесь 4 раза в неделю, а другой — 5, на самом деле это не имеет значения. Чтобы получить максимальную отдачу от тренировки, сосредотачивайтесь на каждом повторении и выполняйте упражнения очень интенсивно! Вот что заставляет вас потеть. Почувствуйте ожог.

Также не выполняйте кардио / аэробных нагрузок.Это заставляет вас сжигать калории, необходимые для набора веса. Старайтесь не делать слишком много, потому что у эктоморфов обычно нет проблем с похудением. Это плохо, потому что этот тяжело заработанный вес ускользнет прямо из-под вас.

Тренировка пресса для эктоморфа: В этой статье я сделал специальный раздел для тренировки пресса для эктоморфа. Если вы хотите узнать о тренировке пресса, вы можете прочитать мою статью «Абсолютно правильно». То, как эктоморф должен тренировать пресс, отличается от того, как эндоморф должен тренировать его, мезоморф и т. Д.Пресс — это группа мышц, как и все остальные, и эктоморф должен тренировать их как один. Эктоморф должен наращивать массу в области живота, чтобы соответствовать остальному телу. Но иногда я вижу худых детей, которые явно не тренируются с тяжелым весом, но у них есть шесть кубиков, потому что они такие худые. Это хорошо, потому что хорошо сочетается с их телом. Вы уловили то, что я здесь говорю? Если бы у меня были огромные выпуклые мускулы по всему телу, а затем плоская талия, а пресс вообще не был бы выпуклым, это выглядело бы глупо.Вы хотите, чтобы эти изгибы на каждой мышце пресса были глубокими и разорванными. Если у вас избыточный вес и массивные мускулы, как у Насера ​​Эль Сонбати, вы действительно не хотите набирать массу, вы хотите построить четкость, верно. Но никому не нужен большой пресс, но им нужен заметный пресс. Итак, для эктоморфа я бы много тренировал пресс с отягощениями. Опять же, если вам нужна помощь с тренировкой пресса, перейдите на мою страницу пресса или перейдите в раздел «Тренировка живота» у Big Cat.

Дополнение: Еще одна интересная тема.Чем дополнить? Я худая, и мне нужны большие мускулы. Кажется, это так просто, покупайте средства для набора мышечной массы. Ну думаю тебе стоит дополнить. Добавки помогают нарастить мышцы и т. Д. Если у вас есть проблемы с телом, есть добавка для вас. Я составил список хороших добавок и т. Д., Которые должен принимать эктоморф-подросток.

Креатин — как я могу сказать «нет»? Креатин, вероятно, является самой популярной добавкой на рынке сегодня. Однако я не принимаю много креатина. На мой взгляд, это что-то вроде жульничества.Не присылайте мне письма с ненавистью, потому что это только мое мнение. Если вы хотите принимать креатин, это хорошая добавка. Он безопасен, эффективен, но когда вы его пьете, он имеет твердый вкус. Если вы хотите легко нарастить мышечную массу, креатин — это то, что вам нужно.

Methoxy Products — отличные добавки. Метокси и экдистерон, вероятно, сравнялись, если не более эффективны, чем креатин. Я принимаю небольшое количество Methoxy Factor HP. Кажется, это немного помогает, но я не беру полные порции, поэтому, вероятно, вам поможет, если вы захотите это принять.

Глютамин — очень хорошая добавка, она улучшает вашу иммунную систему и ускоряет метаболизм. Говорят, что он помогает вам сохранить набранные мышцы и не терять их, пытаясь похудеть, а попробуйте сами.

Протеиновый порошок — наверное, моя любимая добавка. Я могу легко получить 20-40 граммов протеина на каждый напиток. Это универсальный, безопасный и эффективный способ набрать мышечную массу. Старайтесь придерживаться 100% сывороточного протеина, так как в нем очень много протеина.

Мультивитамины / мультиминералы — это очень эффективная и жизненно необходимая добавка. Когда вы потеете, вы выделяете витамины и минералы, а они пополняют их запасы. Когда вы видите рекламу Centrum, там написано: «От А до цинка», и это действительно так. Они содержат практически все витамины и минералы, о которых вы только можете подумать. На мой взгляд, наиболее важными из витаминов / минералов являются:

Комплекс витаминов A, E, C, B — они просто жизненно необходимы бодибилдеру. A и E — мощные антиоксиданты, C можно найти в апельсиновом соке, он является мощным антиоксидантом и помогает при многих серьезных проблемах со здоровьем, а комплекс B представляет собой смесь множества различных витаминов (из того, что я видел ).

Цинк — Цинк — один из лучших минералов. Улучшает синтез протеина и помогает в следующих случаях:

| Энтеропатический акродерматит Целиакия (при дефиците) Простуда / боль в горле (в виде леденцов) Диарея (профилактика у детей с недостаточным питанием) Бесплодие (мужское) (при дефиците) Легкие травмы (при дефиците) Ночная слепота (при дефиците) Болезнь Вильсона Заживление ран (орально и местно) Нервная анорексия Герпес (местный) Болезнь Крона Поддержка ВИЧ Инфекция Травмы (незначительные) (актуально для кожных ран) Цирроз печени (при дефиците) Язвенная болезнь Застой в носовых пазухах (из-за простуды) Акне | Поддержка при беременности Спортивные результаты Доброкачественная гиперплазия предстательной железы (ДГП) Муковисцидоз Герпетиформный дерматит (при дефиците) Диарея Синдром Дауна Инфекции уха (рецидивирующие) Гастрит Гестационная гипертензия Гипогликемия Гипотиреоз Иммунная функция Дегенерация желтого пятна Болезнь Осгуда-Шлаттера Болезнь Пестеопороза |

Цинк имеет отрицательный побочный эффект с некоторым положительным результатом.Цинк снижает способность вашего организма усваивать медь. Если у вас хорошее здоровье, я бы добавил не только цинк, но и медь. Поскольку он препятствует утилизации меди, он помогает при болезни Вильсона.

* Вся информация о витамине С и цинке взята с веб-сайта GNC www.gnc.com.

Это, наверное, самые важные добавки для подростков. Есть много других вещей, которые нужно принимать для легкого протеина, например, протеиновые батончики, порошки-заменители еды и коктейли Myoplex.Много хороших источников этих добавок / минералов / витаминов — это мясо, рыба, птица, птица и молочные продукты.

Потеря веса: Итак, вы хотите хорошо выглядеть летом, демонстрируя эту упаковку из шести штук. Что ж, похудеть не должно быть так сложно, поскольку эктоморфы, естественно, не несут такое количество жира, как эндоморфы. Мезоморфы на самом деле не набирают много веса, так как они очень легко превращают пищу в мышцы. Я бы не рекомендовал терять более 2–2,5 фунтов. жира в неделю.Посмотрите мою страницу «Abs done Right» для получения дополнительной информации.

Хорошо, давайте рассмотрим основы построения отличного тела для эктоморфа.

  • (1) ЕДА. Еда — самая важная вещь для эктоморфа, так как они сильнее всего набирают мышцы.
  • (2) Тренируйтесь с тяжелыми нагрузками — тяжелые тренировки помогают наращивать массу ваших тонких рук, а
  • (3) Добавляйте с умом. Не принимайте добавки, которые вам не помогают, потому что вы просто тратите свои деньги зря.

Стандарты размера и силы мышц для эктоморфов

Сколько мышц и силы может набрать эктоморф? Существует множество исследований, посвященных темпам увеличения мышц и силы.Но что, если вы худой от природы парень? Существуют ли разные стандарты силы для эктоморфов?

Эктоморфы начинают с меньшей мышечной массой, но как это влияет на то, как быстро мы можем расти? Есть ли у нас продолжительный период роста новичков, позволяющий нам быстрее набирать мышцы и силу? Или меньшая мышечная масса означает, что наша генетика плохая, что заставляет нас наращивать мышцы медленнее?

У нас есть более тонкие кости и более узкие рамки. Мы начинаем слабее.Это ограничит то, насколько сильными мы можем стать? Или мы все еще можем ожидать, что станем такими же сильными, как любой другой лифтер?

В этой статье мы рассмотрим два основных вопроса с точки зрения эктоморфа:

  1. Сколько мышц может набрать эктоморф за первый год жизни? Большинство парней могут набрать около двадцати фунтов мышечной массы в течение первого года занятий поднятием тяжестей. Как это изменится для эктоморфа?
  2. Насколько сильным может стать эктоморф после года подъема тяжестей? При правильной тренировке большинство парней может жим лежа 225 фунтов (100 кг), приседать 315 фунтов (140 кг) и становую тягу 405 фунтов (180 кг).Реалистичны ли эти цифры для эктоморфа?
  3. Каков прижизненный мышечный генетический потенциал эктоморфа? Если мы будем поднимать вес всю жизнь, насколько мы можем надеяться на подъем?
  4. Насколько сильным может стать эктоморф, если всю жизнь серьезно тренироваться? Если мы полностью разовьем наши мускулы, насколько сильными мы можем надеяться стать?

Давайте нырнем.

Сколько мышц может набрать эктоморф за год?

Прежде чем мы сможем говорить о том, сколько мышц могут нарастить эктоморфы, нам нужно понять, что отличает нас от обычного парня.Основное отличие состоит в том, что к тому времени, когда средний мужчина достигает зрелого возраста, он естественным образом накапливает изрядное количество мышечной массы на теле, частично из-за своей генетики, частично из-за того, что он, вероятно, немного полноват. Это означает, что по сравнению с нами, эктоморфами, он уже намного ближе к своему генетическому мышечному потенциалу.

Когда средний парень набирает вес для новичка, он может набирать около двух фунтов мышц в месяц, что, чтобы быть ясным, составляет невероятных темпов роста мышц .Однако, будучи эктоморфами, многие из нас могут превзойти достижения новичков:

Теперь для ясности: ваши результаты наверняка будут разными. У всех разное телосложение, разные формы мышц и немного разный генетический потенциал. Здесь вы можете увидеть более широкий спектр трансформаций увеличения массы эктоморфа, но даже в этом случае вам не следует ожидать таких же результатов, как у других.

Мы пытаемся подчеркнуть, что в среднем , чем стройнее парень, тем быстрее он сможет нарастить мышцы.

Но как такое возможно? Разве исследования не опровергают это? Исследование показывает, что средний парень может набирать около двух фунтов в месяц. Существуют исследования, показывающие гораздо более высокие темпы роста мышц, чем этот, но, по крайней мере в среднем, большинство экспертов сходятся во мнении, что атлет, выполняющий хорошую программу набора массы, может реально ожидать, что наберет около двух фунтов мышц в месяц.

Однако исследование также показывает, что скорость роста мышц сильно различается от человека к человеку. В то время как набор двух фунтов мышечной массы в месяц может составлять в среднем , некоторые парни могут нарастить до мышц в три раза быстрее (исследование).

Если мы посмотрим на фотографии GK до и после, вместо того, чтобы набирать два фунта мышц в месяц, он, кажется, набирает больше, примерно шесть фунтов. Имейте в виду, что не вся его прибавка в весе связана с мышцами. По крайней мере, несколько из этих фунтов — это другие формы мышечной массы — более плотные кости, больше соединительной ткани и так далее — и, конечно же, там есть немного жира.Тем не менее, он набирает мускулов на мускулов гораздо быстрее, чем средний парень может когда-либо надеяться.

Набирают ли хардгейнеры мышечную массу медленнее?

У хардгейнеров хуже генетики наращивания мышц? Когда я впервые начал наращивать мышцы, я предполагал, что худощавость означает, что я не смогу нарастить мышцы очень быстро. Это подтверждалось тем фактом, что я пробовал все, что мог, чтобы набрать вес, но никак не мог заставить весы сдвинуться с места.

Кроме того, термин «хардгейнер» иногда используется для описания тех, кто изо всех сил пытается набрать мышечную массу. Однако, как мы используем термин, хардгейнер — это тот, кто изо всех сил пытается набрать вес на фунтов стерлингов.

Я знаю, что это звучит странно, учитывая, что для набора массы необходимо набирать как массу тела, так и мышечную массу. Однако наша борьба за набор веса имеет мало общего с нашей генетикой наращивания мышечной массы и больше связана с хардгейнерами, имеющими более высокий метаболизм и меньший аппетит / желудок.

По крайней мере, в моем случае у меня не получалось нарастить мышцы, потому что я плохо реагировал на поднятие тяжестей. Скорее, мне не удавалось нарастить мышцы, потому что я не набирал в целом никакого веса. Я не мог есть достаточно калорий, чтобы набрать массу. Это был вопрос диеты.

Когда мы узнаем, как есть достаточно калорий, худые парни невероятно откликаются на поднятие тяжестей. При правильной программе набора массы мы часто можем превысить все ожидаемые темпы роста мышц, даже при этом сохраняя прирост довольно стройным.

Хардгейнеры начинают с меньшей мышечной массой

Хотя мы не наращиваем мышечную массу медленнее, мы, , делаем в начале с меньшим их количеством. Исследование, опубликованное в 2000 году в журнале Journal of Applied Physiology , показало, что средний мужчина весит около 200 фунтов и имеет около 80 фунтов мышечной массы на теле (исследование). В течение своей жизни он мог бы добавить к этому еще сорок фунтов мускулов, в целом накопив 120 фунтов мускулов.

С другой стороны, худощавый парень от природы может весить всего 130 фунтов. У него, вероятно, будут немного более тонкие кости, более узкое тело и меньший живот, что объясняет некоторую разницу в весе, но большая часть разница в весе связана с тем, что у него гораздо меньше мышц и жира. Очевидно, что существуют разные степени хардгейнера, но для этого примера давайте предположим, что хардгейнер имеет всего около 40 фунтов мышечной массы к тому времени, когда он достигнет зрелого возраста.Он стартует за стартовой линией.

У роста мышц есть «догоняющий» механизм

Если вы читаете , статью наш новичок получает, значит, вы знаете, что чем дальше мы находимся от нашего генетического потенциала, тем быстрее мы можем расти. Это потому, что медленная часть наращивания мышечной массы — это процесс добавления большего количества ядер к нашим мышечным волокнам, например:

Новичкам этого делать не нужно. Когда мы находимся достаточно далеко от нашего генетического потенциала, ядра в наших мышечных волокнах по-прежнему способны управлять большими областями, а это означает, что мы можем наращивать мышечную массу без необходимости увеличивать количество ядер в наших мышечных волокнах, например:

По общему признанию, этот пример слишком упрощен, и есть другие известные факторы, которые также способствуют замедлению скорости роста мышц (например, эффект повторной схватки).Однако главный вывод здесь заключается в том, что наши мышцы сначала растут быстро, а затем, когда мы приближаемся к нашему генетическому потенциалу, скорость роста наших мышц замедляется. Мы получаем постепенно убывающую прибыль:

Однако, учитывая, что мы начинаем так далеко от нашего генетического потенциала — и здесь возникают некоторые предположения — мы начинаем с наилучшей возможной точки на кривой роста: в самом начале.

Это, кажется, объясняет, почему парни, которые вначале худее среднего, могут наращивать мышцы с такой огромной скоростью.Я подозреваю, что наша траектория роста мышц выглядит примерно так:

Мышечный генетический потенциал для эктоморфов

Теперь мы подошли к вопросу о нашем генетическом мышечном потенциале. Как худые от природы хардгейнеры, насколько мы далеки от нашего генетического потенциала? В конце концов, не имеет значения, насколько мы близки к нашему генетическому потенциалу в среднем , важно, насколько мы ближе к нашему генетическому потенциалу .

Лучшим исследователем, изучающим этот вопрос, является Кейси Баттс, доктор философии, который обнаружил, что генетический мышечный потенциал хардгейнера примерно на 5–10% ниже, чем у среднего человека (из-за более тонких костей и меньшего телосложения).Итак, если средний мужчина может удерживать около 120 фунтов мышц, мы, хардгейнеры, можем рассчитывать на удержание около 108–114 фунтов мышц.

Конечно, это генетический недостаток, , но не значительный . На самом деле, учитывая, как мало людей даже близко подходят к реализации своего генетического потенциала, ничто не мешает нам стать намного сильнее и мускулистее, чем почти любой другой мужчина, с которым мы сталкиваемся.

У нашего 130-фунтового новичка-эктоморфа по-прежнему всего 40 фунтов мускулов.Это означает, что ему еще нужно набрать 68–74 фунта мускулов, прежде чем он начнет сопротивляться своему генетическому потенциалу. Это абсолютно безумных мышц, которые он может нарастить в течение своей жизни, большую часть из которых он теоретически может набрать в течение первых двух лет правильного набора массы.

По сравнению с другими типами мужского тела, да, эктоморфы начинают с меньшей мускулатурой, но наша генетика не почти так ограничивающе, как думает большинство из нас.С помощью коктейлей с тяжелыми металлами и протеинами мы можем полностью изменить свое телосложение.

Как мы показали выше, это похоже на то, что эктоморфы получают несколько раундов прироста новичков, что позволяет нам невероятно быстро догнать других парней. В этот момент, благодаря сообразительности и добросовестному труду, у нас есть все возможности пройти мимо них.

Как быстро эктоморфы могут нарастить мышечную массу?

Худые парни поначалу могут быстро нарастить мышцы. Однако чем больше мы набираем мышц, тем больше замедляется наш рост. Закон убывающей отдачи начнет действовать. В конце концов, эти удары станут довольно болезненными.

У нас есть прирост для новичков-эктоморфов, где мы безумно быстро набираемся. Это часто позволяет нам обойти среднего атлета. Вот замечательный пример:

Затем, поскольку мы больше не худые, у нас более типичный прирост для новичков, когда большинство из нас может рассчитывать набрать около двух фунтов в месяц без заметного увеличения процента жира в организме.Обычно это позволяет нам догнать других атлетов-атлетов в течение года или около того, что дает нам полностью атлетическое и привлекательное телосложение.

Вот пример прогресса, которого могут достичь некоторые эктоморфы всего за один год тренировок:

Как только мы достигнем промежуточного уровня набора массы, мы можем ожидать, что начнем наращивать мышечную массу более медленными темпами. Также становится трудно , чтобы добавить больше мышечной массы. Мы должны начать следовать особенно хорошо запрограммированным упражнениям с упражнениями, а также активно преодолевать плато.Здесь также может потребоваться задействовать слабые или отстающие группы мышц.

Хорошая новость заключается в том, что к тому времени, когда наш прогресс действительно начинает замедляться, мы уже достаточно сильны и мускулисты, и мы, надеюсь, развили хорошие навыки, знания и привычки. Да, требуется больше времени, чтобы увидеть дальнейшие улучшения, но мы уже выглядим и чувствуем себя отлично, поэтому в этом нет необходимости. Например, вот Джо Бруск переходит от прекрасного телосложения к невероятному телосложению:

По сравнению с тем, что Дэн набрал 30 фунтов за десять недель, примерно восемь фунтов мышечной массы за пять месяцев может показаться не таким уж большим, но на самом деле это довольно быстрый прогресс для того, кто уже построил такой прочный фундамент.

Теперь опять же имейте в виду, что это конкретные примеры. Ваши результаты наверняка будут отличаться. Каждый набирает мышцы немного по-своему.

Хорошо, теперь поговорим о нормах силы для эктоморфов.

Насколько сильным может стать эктоморф за год занятий спортом?

Большинство эктоморфов умеют смеяться над стандартами роста мышц, пренебрегая ими. Однако со средними стандартами силы мужчин у нас есть противоположная проблема: они кажутся совершенно нереальными. Почему мы все время слышим о том, что в течение первого года подъема мы должны уметь жать лежа более 225 фунтов? Это безумие!

Итак, прежде всего, откуда берутся эти стандарты прочности? Насколько я могу судить, наиболее достоверным источником, который изучал это, является Грег Наколс, Массачусетс, из Stronger by Science (невероятный блог о силовых тренировках). Он провел опрос своих читателей, которые серьезно относятся как к пауэрлифтингу, так и к науке, но от новичков до продвинутых лифтеров.Он обнаружил, что за год серьезных тренировок средний парень мог выжать 235 фунтов. Кроме того, Грег упоминает, что при правильном программировании тренировок и наставничестве большинство парней смогут добиться даже большего.

Однако мы также должны учитывать, насколько эти ребята смогли жать лежа, когда они начали подъем . В этом случае мужчины начали жать около 188 фунтов. Таким образом, за первый год тренировок они прибавили в штанге всего 50 фунтов.Они добавляли в планку менее пяти фунтов каждый месяц. Это момент «ага» для многих из нас, худых.

Дело не в том, что эктоморфы набирают силу медленнее, а в том, что мы начинаем за стартовой линией. На самом деле, подобно тому, как мы можем нарастить мышцы намного быстрее, чем средний парень, мы также можем набирать силу гораздо быстрее. Просто нам нужно немного времени, чтобы наверстать упущенное.

Чтобы соответствовать силе, мы должны соответствовать мышцам

Главное, о чем следует помнить, думая о нашем генетическом потенциале силы, — это то, что он тесно связан с нашим мышечным потенциалом. Чтобы реализовать наш силовой потенциал, нам сначала нужно раскрыть свой мышечный потенциал. К счастью, сила и размер — это счастливая пара, которая любит гулять рука об руку по пляжу. Большинство вещей, которые увеличивают силу, также могут увеличивать мышечную массу, и наоборот.

Когда мы смотрим на эту цель в 235 фунтов, мы должны помнить, что мы говорим о человек в среднем человек, а средний мужчина начинает с примерно 80 фунтов мышечной массы.Затем, в течение первого года занятий спортом, он может набрать около 100 фунтов общей мышечной массы. Это означает, что ему нужно всего лишь нарастить грудные мышцы ( крошечных бита ), чтобы иметь мощность, необходимую для подъема 235 фунтов.

Итак, чтобы понять, почему наша сила в начале так низко, нам нужно учитывать, с какой мышечной массой мы начинаем. Рассмотрим 130-фунтового эктоморфа из нашего примера. Он только начинает с сорока фунтов мышц, поэтому у него нет и близко к тому количеству мышечной массы, которое требуется для жима лежа 185 фунтов, не говоря уже о 235.

Я имею в виду, что как от природы худой парень, я не знаю о вас, но когда я впервые начал жим лежа, я жим 50 фунтов на шесть повторений. Округляя до , получается, что мой расчетный максимум в одном повторении составляет 60 фунтов. Хуже того, я даже не смог прижать штангу к груди. Технически, я не смог сделать ни одного повторения с 45-фунтовой штангой.

В то время я считал, что нахожусь в невыгодном положении, потому что я эктоморф. У меня был тонкий торс, длинные руки и вообще плохая генетика для жима лежа.Это, безусловно, может затруднить изучение жима лежа для эктоморфов, и это объясняет, почему я не мог опустить штангу на грудь, но новое исследование подтверждает, что сила жима лежа напрямую связана с количеством мышц. в груди, плечах и плечах.

Сила жима лежа почти не имеет ничего общего с пропорциями тела. К навыкам это тоже не имеет никакого отношения. Это движение требует чистой мышечной массы. Как только мы нарастим мышцы, у нас будет сила.

В моем случае, при весе 6 футов 2 дюйма и 130 фунтах, понятно, что я жал только пятьдесят фунтов. У меня еще была маленькая грудь, маленькие руки, маленькие плечи. Я был слабым не из-за своих длинных пропорций, я был слабым из-за того, что у меня было очень мало мышечной массы.

Что означают общепринятые стандарты силы для эктоморфов?

Немного, если не учитывать мышечную массу. Итак, давайте сделаем это. Средний мужчина начинает с восьмидесяти фунтов мышц и может жать 188 фунтов.В течение первого года занятий спортом он набирает 20 фунтов и поднимает вес в жиме лежа до 235 фунтов.

Если сила действительно напрямую связана с мышечной массой, то для того, чтобы даже жать 188 фунтов, мне нужно было бы сопоставить его мышечную массу фунт за фунтом. Для этого мне нужно было набрать примерно сорок фунтов мышц. Затем, чтобы выжать 235 фунтов, мне нужно было прибавить еще двадцать фунтов.

В моем случае эта теория верна. Я набрал 55 фунтов за первые пару лет подъема, поднявшись со 130 до 185 фунтов при процентном содержании жира в организме 10.8% (по данным DEXA). Опять же, никаких лекарств и секретов, только хорошая программа для набора массы:

К тому времени, когда я набрал 55 фунтов, я жал около 250, приседал около 275 и тянул около 365 фунтов. Когда я стал более серьезно относиться к своим приседаниям и становой тяге, они выросли до 315 и 405 в течение еще пары месяцев. Как только я набрал солидную мышечную массу, моя сила без проблем достигла этих целей.

Честно говоря, я достиг плато и в размере, и в силе при весе около 150 фунтов, и, если бы Марко не тренировал меня в этом процессе, я бы, вероятно, застрял на этом довольно долгое время.(Вот наша статья о том, как мы превратились из худых в мускулистые.)

Знаю, знаю. Даже с учетом того, что у меня был силовой тренер мирового класса, который провел меня через половину этой массы, я понимаю, что такая скорость набора веса звучит замечательно. Имейте в виду, что не весь набранный мной вес приходился на мышцы. Мои кости стали более плотными, моя соединительная ткань укрепилась, я набрал немного жира и отрастил волосы.

Тем не менее, большая часть веса, который я набрал, приходилась на мышцы, и для многих парней набрать такое количество мышц было бы нереально.Но имейте в виду, что мне потребовалось два года тренировок, чтобы достичь стандартов размера и силы, которых большинство парней может достичь за один год. Мой прогресс может показаться замечательным, но помните, что мне пришлось тренироваться целый год, чтобы выйти на старт.

Другой пример: Марко 6 футов 4 дюйма, он начал свою взрослую жизнь с веса около 150 фунтов. Он набрал 65 фунтов за несколько лет, прибавив до 215 фунтов при чуть менее 10% жира. На тот момент он жал 250, приседал — 315 и тянул — 450.Опять же, как только он набрал достаточную мышечную массу, он смог без проблем достигать этих силовых целей.

Если мы хотим стать сильными, мы должны стать большими; если мы хотим стать большими, мы должны стать сильными. И для нас, худощавых парней, которые пытаются стать большими и сильными, это идеально.

В любом случае, учитывая все обстоятельства, эктоморфам требуется на little больше времени, чтобы построить большое и сильное телосложение. Не , а намного дольше, заметьте — может быть, еще на 6–12 месяцев, в зависимости от того, насколько вы худы сейчас.Если вы не такой худой, как я, не ожидайте, что вы наберете мышечную массу так быстро, как я, но – ожидайте, что вы жмете 250 раньше, чем я.

Эктоморфы тоже обладают природной силой

Оплакивание недостатка в естественных размерах и силе мускулов, безусловно, может быть приятным, но у нас также есть довольно крутое преимущество: у худых парней от природы более низкий процент жира в организме.

Даже худые парни не имеют такой же склонности к ожирению, как средний парень — даже близко.И чем больше мы набираем мышц, тем легче оставаться стройными (учиться). Если худощавый парень набирает 40–50 фунтов мускулов, приобретает привычку поднимать тяжести, начинает лучше придерживаться диеты, то оставаться стройным, вероятно, станет для него второй натурой. (Вот наше руководство для худых толстых парней.)

На самом деле, у большинства из нас, худых, нет пресса, потому что наши мышцы пресса слишком малы, а не потому, что процент жира в организме слишком высок. Наша проблема переворачивается назад.

Это крайние эктоморфы. Часто мы можем нарастить мышцы довольно быстро, и если мы будем делать это правильно, мы сможем поддерживать стройное и мускулистое телосложение круглый год.

Кроме того, даже если мы сможем стать только на 90–95% выше среднего серьезного атлета на протяжении всей жизни, это все равно невероятных градусов мускулатуры. При хорошей тренировке большинство из нас в конечном итоге сможет жать более 315 фунтов, приседать более 450 фунтов и тянуть более 500 фунтов. Этого достаточно.

Но подождите секунду. Если вы тренируетесь в стандартном тренажерном зале, вы могли заметить, что подавляющее большинство эктоморфов всегда остаются худыми.И, черт возьми, даже самые сильные от природы парни с десятилетним стажем в тяге не могут тянуть даже близко к 400 фунтам.

На самом деле, если вы делаете комплекс становой тяги с четырьмя бортами на перекладине в коммерческом тренажерном зале, вы будете привлекать взгляды. К вам наверняка подойдут ребята и попросят совета по подъему.

Почему так много эктоморфов изо всех сил пытаются набрать массу?

Хорошая новость в том, что это не имеет ничего общего с генетической изменчивостью. Как я уже упоминал выше, даже если вы эктоморф, вы почти наверняка сможете набрать в жиме лежа более 300 фунтов, приседание — более 400 фунтов, становая тяга — более 500.Хитрость в том, что для этого вам нужно нарастить массу мышц (что, вероятно, в любом случае является вашей главной целью, так что это здорово).

Настоящая причина того, что большинству людей не удается добиться прогресса, заключается в следующем:

  • Они отказываются следовать хорошей программе набора массы. Может, они хотят это сделать, не тратя денег. Или, может быть, они тратят деньги на программы, используя самый модный маркетинг, вместо того, чтобы смотреть на образование и квалификацию людей, которые их создают.Или, может быть, они следуют программам, разработанным для людей, употребляющих наркотики. Есть много хороших программ, но есть и много плохих.
  • Они не используют тренеров. Сразу же, когда мы начали бета-тестирование самой первой версии нашей программы увеличения массы тела, мы поняли, что нам необходимо включить онлайн-коучинг в каждое членство. Мы знаем, что наши участники столкнутся с проблемами и плато. У них будут уникальные обстоятельства. Им будет полезно услышать отзывы об их технике подъема.Мы должны быть рядом, чтобы помочь им в этом. Только так мы можем гарантировать прогресс.
  • Лифты среднего уровня не прилагают достаточных усилий.
  • Новичкам не хватает последовательности.

Люди, которые придерживаются правильного режима подъема тяжестей, придерживаются хорошей диеты для увеличения объема и сосредотачиваются на постепенном наращивании силы, способны совершать невероятные вещи, быстро превосходя среднего атлета. Но если вы не набираете должным образом, эктоморф или нет, вы не наберете достаточно мышечной массы, чтобы даже приблизиться к этим целевым показателям мышечного роста или силы.

Еще нужно иметь в виду, что прогресс требует правильного решения сразу нескольких вещей. Если вы не набираете массу должным образом, дело не в том, что вы будете прогрессировать больше медленно, , дело в том, что вы вообще не достигнете . Независимо от того, насколько усердно вы настаиваете, нулевой прирост за неделю все равно будет составлять нулевой прирост за год.

На самом деле, можно потратить десятилетий на поднятие тяжестей, никогда не набрав более 10–20 фунтов мышечной массы и даже не сопоставив силу с парнем, который следовал хорошей программе в течение одного года. Если вы никогда не набираете массу, вы можете прожить всю жизнь, даже не зная, что значит быть большим и сильным.

Это отличная новость в том смысле, что у нас есть все возможности стать намного лучше среднего. Но это плохие новости, если вы надеялись, что это будет прогулка в парке.

Ваши сомнения — большее ограничение, чем ваша генетика

Есть еще проблема людей, недооценивающих свой потенциал, поэтому я и хотел написать эту статью в первую очередь.Недавнее исследование, опубликованное в журнале Nature , разделило участников на две случайные группы. Они сказали половине участников, что они генетически одарены, а другой половине — что они находятся в генетическом невыгодном положении. Те, кто считал себя генетически одаренными, действовали заметно лучше. (Здесь Грег Наколс подробно изложил свое исследование.)

Вы должны ожидать от себя многого, а затем по-настоящему бороться за это, чтобы полностью раскрыть свой потенциал. Если вы продолжаете думать, что эктоморф сдерживает вас, так оно и будет.

Каковы наши генетические размеры мышц и потенциал силы?

  • Эктоморфы начинают с меньшей мышечной массой, но мы быстро ее догоняем. Несмотря на то, что у нас недостаточный вес, мы часто можем нарастить мышцы в огромных темпах, часто набирая более 20 фунтов всего за первые пару месяцев подъема и до 40 фунтов в течение первого года. Затем, когда мы достигнем более среднего размера, мы можем ожидать увеличения мышечной массы с более средней скоростью.
  • Прочность и размер почти идеально соотносятся. Пока мы не наберем такую ​​же мышечную массу, как средний атлет, нам не следует ожидать, что мы сможем поднять столько же, сколько он. Это может означать, что нам нужно набрать 20–40 фунтов мышц, прежде чем мы сможем поднять столько же, сколько они, что может добавить дополнительные 6–18 месяцев, прежде чем мы сможем достичь силовых показателей жима лежа 235 , приседания 330 и становая тяга 405 фунтов. (Имейте в виду, что хотя сила и размер — это практически одно и то же, это не означает, что силовые тренировки идеальны для набора мышечной массы.Если вы пытаетесь нарастить мышечную массу, лучше тренировать гипертрофию.)
  • Наш потенциал довольно высок. Большинству людей не удается достичь этих стандартов из-за генетических ограничений, они терпят поражение, потому что не следуют хорошим программам, не обращаются за советом к квалифицированным тренерам по силовой и кондиционной подготовке и не заставляют себя работать. последовательно.

Если вам нужна структурированная программа подъема веса и питания, которая поможет вам гарантированно набирать размер и силу каждую неделю, тогда вам понравится наша программа Bony to Beastly Bulking Program .А если по пути вы выйдете на плато, мы поможем вам пройти через это в тренерском сообществе, гарантируя, что вы сможете неуклонно приближаться к своим размерам и силовому потенциалу.

Шейн Дукетт — соучредитель и творческий руководитель Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также имеет диплом дизайнера в Йоркском университете в Торонто, Канада.Он лично набрал шестьдесят фунтов при 11% жира и имеет девять лет опыта, помогая набрать более десяти тысяч худых людей.

Марко Уокер-Нг — соучредитель и силовой тренер Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также сертифицированный тренер (PTS) со степенью бакалавра медицинских наук (BHSc) Университета Оттавы.Его специальность — помочь людям нарастить мышцы, чтобы улучшить их силу и общее состояние здоровья, с клиентами, включая студентов колледжей, профессиональных и олимпийских спортсменов.

Набухание для худых парней

Любой эктоморф может оказаться в невыгодном положении из-за своего хрупкого и тонкого тела. Некоторые общие черты этого соматотипа включают: плоскую грудь, мелкие суставы, маленькие и обвисшие плечи, длинные тощие шеи и, вероятно, единственным положительным моментом является то, что они обычно относительно худощавы.

Причина, по которой эктоморфы с трудом прибавляют в размерах, заключается в их чрезвычайно быстром метаболизме. Часто может казаться, что независимо от того, сколько вы едите, вы не можете набрать вес.

Как эктоморф, я лично сталкивался с этими проблемами. Я пробовала все и вся, чтобы накачать мышцы. Я перепробовала все, от приема 2 галлонов шоколадного молока в день до приема гайнера каждое утро. К счастью, за последние несколько лет я многое узнал о том, что работает, а что нет, когда дело доходит до набора мышечной массы в качестве эктоморфа.В настоящее время я сижу в 165 фунтах при 7% жира и росте 5 футов 10 дюймов. Вы можете взглянуть на фотографии ниже, чтобы увидеть, как мое тело изменилось с годами.

Превращение Джереми

На левом снимке мне было около 13 лет, и я всю жизнь не могла поправиться. На средних фотографиях мне было около 17 лет, и я тренировался уже год. На последней фотографии мне сейчас 21 год после нескольких лет тренировок. Как видите, с годами я прибавил в размерах и силе.Это было нелегко, но оно того стоило и очень помогло мне как спортсмену.

В процессе работы я узнал, что некоторые вещи работают, а некоторые нет. Я поделюсь с вами 5 вещами, которые вы должны сделать, чтобы набрать размер как эктоморф.

1. СОСТАВНЫЕ ДВИЖЕНИЯ

Источник: Бьоргвин Карл Гудмундссон Комплексные упражнения: становая тяга

Как эктоморф, вы не хотите сосредотачиваться только на изолирующих упражнениях, пытаясь нарастить мышцы.Это далеко не уедет. Вам нужно сосредоточиться на сложных подъемах. Причина, по которой комплексные упражнения настолько эффективны, заключается в том, что они одновременно прорабатывают множество разных мышц, а также ваши более мелкие стабилизирующие мышцы. Они также обеспечивают «гормональный импульс» за счет повышения уровня тестостерона и гормона роста по сравнению с изолирующими упражнениями.

Я рекомендую следующие основные составные движения:

  • Жим лежа
  • Приседания
  • Становая тяга
  • Верхний пресс
  • Подтягивания с отягощением

Вы должны включать эти упражнения в свою программу каждую неделю, так как именно они увеличивают мышечную массу вашего тела.Олимпийские упражнения, такие как толчок и толчок, также являются отличным вариантом. Используйте эти статьи, чтобы узнать больше о технике и программировании:

— Становая тяга

— Приседания

— Очистить

— Похищение

2. ФОКУС НА КАЖДУЮ НЕДЕЛЮ СТАНОВИТЬСЯ БОЛЬШЕ (ПРОГРЕССИВНАЯ ПЕРЕГРУЗКА)

Как бы просто это ни звучало, это сложно как психологически, так и физически. Однако это также чрезвычайно важный фактор для наращивания мышечной массы. По сути, каждую неделю вам нужно либо увеличивать поднимаемый вес, либо количество выполняемых повторений.Это гарантирует, что вы постоянно прибавляете в размерах и набираете силу.

Источник: RX’d Photography Приседание улучшит вашу силу, гибкость и психологическую стойкость

Теперь вам не обязательно увеличивать вес / количество повторений каждую неделю в каждом упражнении, которое вы выполняете. Вместо этого в первую очередь сосредоточьтесь на постепенной перегрузке ваших сложных движений (скамья, становая тяга, приседания и т. Д.), А не на более мелких движениях, которые могут быть в вашей программе. Когда это включается в тренировки по кроссфиту, в ваши программы должны быть добавлены отдельные и конкретные силовые тренировки.

Вот простой трюк, который я лично использовал, и он сработал для меня лучше всего:

Допустим, мое основное упражнение на грудь — жим лежа. Я выполню 4 подхода в жиме лежа с диапазоном повторений 6-8 повторений. Если я смогу выполнить 4 подхода по 8 повторений с определенным весом, на следующей неделе я увеличу вес на 5-10 фунтов и постараюсь сделать 4 подхода по 6 повторений. Затем я буду увеличивать количество повторений каждую неделю, пока не достигну 4 подхода по 8 повторений с новым весом, чтобы я мог прибавить в весе и повторить процесс. Я также попытаюсь увеличить вес и количество повторений в других упражнениях после жима лежа, но мои комплексные упражнения будут моей основной задачей.

3. ВЫБРАТЬ, ЧТО НУЖНО ЕСТЬ, ЧТОБЫ НАБЕРИТЬ ВЕС

В течение первого года обучения я понятия не имел, сколько еды мне нужно съесть, и не осознавал важность знания. Не делайте этой ошибки! Важно знать, сколько калорий вам нужно есть каждый день. Если вы не потребляете калорий больше, чем ваше тело сжигает за день, вы не наберете вес. Это так просто. А если вы не потребляете достаточно калорий, будет почти невозможно пытаться постепенно становиться сильнее каждую неделю.

Рывок — отличное упражнение для всего тела для наращивания силы

Чтобы свести к минимуму набор жира, я рекомендую стремиться набирать 0,5 фунта в неделю. Это даст вам примерно 250 калорий (также называемую «нежирной массой»). Имейте в виду, что при наборе мышц неизбежно набирать жир, однако вы можете свести его к минимуму, поддерживая умеренный избыток калорий.

Скорее всего, вам нужно будет съесть достаточно много калорий. В настоящее время мне нужно съедать чуть больше 3000 калорий в день, чтобы набрать 0.5 фунтов в неделю, и мне это довольно сложно делать (у меня нет очень большого аппетита). Но с годами я обнаружил много высококалорийных продуктов, благодаря которым потребление 3000 калорий в день стало легким делом. Вот список продуктов, которые я рекомендую добавлять в свой рацион для увеличения калорийности питания:

  • Арахисовое масло
  • Миндаль
  • Нут
  • Оливковое масло
  • Гранола
  • Бублики (цельнозерновые)
  • Лосось

Все они полны питательных веществ и содержат массу калорий, чтобы помочь вам удовлетворить ваши ежедневные потребности в калориях.И это помогает, если вы будете придерживаться тех блюд, которые вам действительно нравятся. Что касается макроэлементов, я предлагаю придерживаться диеты на 25-30% белков, 45-55% углеводов и 25-30% жиров. Однако это не строгие правила, и наилучшее расщепление макронутриентов зависит от каждого человека. Вам нужно протестировать различные варианты и посмотреть, какой из них позволяет вашему телу работать лучше всего.

4. ОТСЛЕЖИВАЙТЕ СВОИ КАЛОРИИ

Другая ошибка, которую я совершал в течение долгого времени, заключалась в том, что я не отслеживал, сколько калорий я ел.Я просто предположил, что ем примерно то, что мне нужно есть, чтобы набрать вес. Когда я наконец решил отследить, сколько я ел, оказалось, что у меня было 300-400 калорий ниже моей цели, хотя мне казалось, что я ел тонны еды.

Максимальное усилие, чистая интенсивность

Если хотите, можете купить весы и взвесить еду. Это очень помогает вначале, так как вы знакомитесь с размерами порций и количеством содержащихся в них калорий. В противном случае вы можете использовать чашку, чтобы измерить то, что вы можете, и сделать точную оценку остального.Но убедитесь, что вы постоянно отслеживаете свою еду, так как это действительно имеет огромное значение.

5. ОБЪЕМ ЭКТОМОРФОВ: МОНИТОРИНГ ВАШЕГО ПРОГРЕССА

Этот пункт относится ко всему, что упомянуто выше. Возьмите за привычку следить за своими упражнениями (особенно комплексными упражнениями) на каждой тренировке, а также за своим весом. Это поможет показать вам, работает ли что-то и, что еще более важно, работает ли что-то с идеальной скоростью, с которой они должны быть. Ваши упражнения должны увеличиваться либо по весу, либо по повторениям каждую неделю, а ваш вес должен увеличиваться на 0.5 фунтов в неделю.

Как лучше всего взвешиваться? На самом деле это немного сложно, потому что ваше тело испытывает колебания веса каждый божий день, и вы не хотите принимать поспешные решения на основании этого. Я рекомендую взвешиваться каждое утро сразу после пробуждения, а затем через неделю принимать среднее значение за последние 7 дней. Используйте это как сравнение для будущих средних значений за неделю. Это поможет устранить колебания и даст вам наиболее точную цифру.

Надеюсь, это руководство поможет вам, если вы борющийся эктоморф.Если я могу это сделать, то сможете и вы. Только имейте в виду, что с этим нужно запастись терпением. Увеличение размера не происходит в одночасье. Требуются годы постоянных усилий, особенно если вы начинаете с тонкой рамы. Но следуйте пунктам, упомянутым выше, и вы доберетесь до цели в кратчайшие сроки!

9-недельная тренировка для эктоморфа для массы

Следующая тренировка для эктоморфа для массы, которой я собираюсь поделиться с вами, разработана Дереком Шарлебуа.

Он является экспертом по бодибилдингу, написавшим ряд статей о бодибилдинге.com.

Когда-то он тоже был худощавым, но сумел набрать массу и набрать массу вместе с определенными сокращениями мускулов.

Он изображен ниже. Очень впечатляюще.

Тренировка эктоморфа для фазы массовой нагрузки (4-8 недель)

Push A — понедельник

Жим лежа 3 X 4-8
Армейский жим 3 X 4-8
Жим узким хватом 3 X 4-8
Приседания 3 X 4-8
Подъем на носки сидя 3 X 4-8

Pull A — вторник

Тяга в наклоне 3 X 4-8
Тяга вниз 3 X 4-8
DB Shrug 3 X 4-8
DB Сгибание 3 X 4-8
Становая тяга на прямых ногах 3 X 4-8

Push B — четверг

Наклонный жим DB 3 X 4-8
DB Жим плечом 3 X 4-8
Skull Crusher 3 X 4-8
Жим ногами 3 X 4-8
Жим ногами Подъем на носки 3 X 4-8

Pull B-Friday

Становая тяга (полная или стойка) 3 X 4-8
Подтягивание 3 X 4-8
Шраги со штангой 3 X 4-8
Сгибание рук со штангой 3 X 4-8
Сгибание ног лежа 3 X 4-8

*** Эту тренировку для эктоморфа на массу также можно проводить: пн, ср, пт, сб или вс.

Тренировка эктоморфа для массовых инструкций

1. Вы должны уметь сделать 4-8 повторений с выбранным вами весом. Если вы можете сделать больше 8 повторений, увеличьте вес.

2. Отдых 2 минуты между подходами.

3. При желании можно поменять местами упражнения из приведенного выше списка для каждой группы мышц.

4. Следуйте описанной выше программе в течение 4-8 недель (ожидается восстановление), а затем разгрузитесь в течение 1 недели.

5. Неделя разгрузки состоит из 2 подходов по 10 повторений в упражнении на каждую группу мышц.

Эктоморфная тренировка для массы Неделя разгрузки (1 неделя)

Push A — понедельник

Жим лежа 2 X 10
Армейский жим 2 X 10
Жим узким хватом 2 X 10
Приседания 2 X 10
Подъем на носки сидя 2 X 10

Pull A — вторник

Тяга в наклоне 2 X 10
Тяга вниз 2 X 10
Шраги DB 2 X 10
Сгибание в наклоне 2 X 10
Становая тяга на прямых ногах 2 X 10

Push B — четверг

Наклонный жим DB 2 X 10
DB Жим плечом 2 X 10
Skull Crusher 2 X 10
Жим ногами 2 X 10
Жим ногами Подъем на носки 2 X 10

Pull B-Friday

Становая тяга (полная или стойка) 2 X 10
Подтягивание 2 X 10
Шраги со штангой 2 X 10
Сгибание рук со штангой 2 X 10
Сгибание ног лежа 2 X 10

*** Эту тренировку для эктоморфа на массу также можно выполнять: пн, ср, пт, сб или вс.

Ectomorph Workout For Mass Инструкции

1. При желании можно поменять местами упражнения из приведенного выше списка для каждой группы мышц.

2. Изолирующие упражнения, не указанные в списке, можно использовать в течение этой недели.

3. Остановите все подходы на 1 повторение, если не упустите неудачу.

4. Отдых 1-2 минуты между подходами.

Статьи в этом разделе (Программы тренировок для эктоморфа):

Окончательное руководство для эктоморфа для набора веса и мышечной массы

Это полное руководство для эктоморфа, который хочет набрать вес и мышечную массу.Этой статьей могут пользоваться мужчины или женщины. Если у читателя возникнут вопросы, напишите автору @ 732-901-9600.

Личный опыт эктоморфа

Это руководство по набору мышц и веса для эктоморфов написано человеком, который хорошо разбирается в этой теме, потому что я эктоморф. Когда дело доходит до обучения или просвещения людей по определенной теме, ничто не может сравниться с личным опытом.

Как эктоморф, я чувствую, что лучше разбираюсь в этой теме, чем человек с типом телосложения эндоморф или мезоморф.Для справки, мой рост 6 футов и вес 175. Я родился в 1973 году и проживал в Нью-Джерси, начал заниматься спортом в 17 лет. Я был высоким и худым, поэтому я хотел набрать мышечную массу, чтобы повысить самооценку. . Но я быстро понял, что набрать мышечную массу сложно.

В то время как некоторые из моих друзей быстро добивались успехов, мои успехи были медленными и небольшими. Из-за этого я начал учиться набирать мышечную массу и вес. В то время журнал Muscle Media 2000 был отличным источником информации о бодибилдинге, диете, добавках и анаболических стероидах.Вскоре я узнал, что мое тело было эктоморфным, и смог скорректировать свои тренировки. Прошло не так много времени, прежде чем я начал делать успехи. К тому времени, когда я закончил Rider University , я мог тянуть 405 фунтов за десять повторений. После колледжа я смог поддерживать свою мышечную массу и силу в течение многих лет.

Годы после колледжа я потратил на создание Proteinfactory.com. Первая в мире компания, производящая протеиновый порошок по индивидуальному заказу. Я потратил последние 20 лет на то, чтобы углубить свои знания о пищевых добавках.Я эксперт по диетическим добавкам и их составлению для целей спортивного питания. Я также являюсь экспертом в Сводах федеральных правил по биологическим добавкам № 111.

Что такое эктоморф

Эктоморф — это особый тип фигуры, который может иметь мужчина или женщина. Тип телосложения эктоморф тонкий и длинный. Когда я объясняю кому-то по телефону, что такое эктоморф, когда нельзя использовать визуал, я полагаюсь на этот сценарий.

Представьте футбольную команду.Широкие ресиверы — это ваши эктоморфы, а раннинбэки и полузащитники — ваши мезоморфы. Мезоморфы легко набирают мышцы и теряют жир. У них идеальное мускулистое и четкое телосложение. Линейные бойцы нападения — эндоморфы. Обычно полнота, объемность, без четкости и большие бедра.

Эктоморфы легко теряют вес, но им трудно набирать вес. Получение порезов и сосудов — не проблема.

Преимущество эктоморфа

  • Употребление большого количества калорий без увеличения веса
  • Легко получить пакет из шести штук
  • Легко получить сосуды и определить
  • Становая тяга — это легко
  • Жим ногами — легко
  • Развитие руки несколько легко
  • Высокая выносливость

Недостатки эктоморфа

  • Наращивание мышц затруднено
  • Жим лежа затруднен из-за длины рук
  • Приседания со штангой затруднены из-за длины ног
  • Подъемные движения больше и требуют больших усилий

Примечание: когда я использую прилагательное «трудный» означает, что упражнение требует большего общего движения по сравнению с другими упражнениями.Например, человек ростом 6 футов 4 дюйма будет иметь гораздо больше площади для приседания и продолжительности времени по сравнению с человеком ростом 5 футов 2 дюйма. Более низкий человек может выполнить присед за 2 секунды, в то время как более высокий человек может выполнить приседание за 2 секунды. 4 секунды, потому что их ноги длиннее и выше.

Как узнать, что вы эктоморф

Чтобы узнать, эктоморф ли вы, можно проанализировать себя в зеркало. Если вы высокий и худой, с длинными конечностями и узкими плечами, вы эктоморф.Если у вас есть пакет из шести кубиков, даже не пытаясь, и паршивый жим лежа, вы эктоморф.

Диета эктоморфа

Автор не знает никаких научных исследований, касающихся синтеза мышечного белка и типа телосложения. Было бы здорово изучить, нужно ли эктоморфу больше белка, чем эндоморфу. Или определенные виды пищи лучше подходят для определенных типов телосложения. Поэтому эти предложения — всего лишь теория и мой опыт.

Набор мышечной массы

В большинстве случаев эктоморф хочет набрать вес.Поэтому калории следует потреблять в больших количествах. Я предпочитаю есть чистую. Некоторые диеты для набора массы эктоморфа называются « dirty bulk », что по сути означает, что вы едите все, что хотите. Я не большой толстяк из этого. Эктоморфы должны стремиться питаться чисто. Вот список продуктов, которые следует употреблять эктоморфам.

Источники белка

  • стейк
  • вяленая говядина
  • курица
  • индейка
  • цельные яйца
  • рыба
  • растительный белок

Источники углеводов

  • сахар
  • искусственные подсластители, такие как спленда, неотам, ацесульфам К и аспартам
  • искусственные красители (красный, желтый 5 и синий 40)
  • соевый и соевый лецитин (может повышать эстроген)
  • жареные продукты
  • гидрогенизированные масла
  • нитраты (обычно содержатся в мясных продуктах и ​​вяленом мясе)
  • Обработанные углеводы, такие как белый хлеб и мальтодекстрин.
  • кофеин
  • алкоголь

Кофеин — одно из самых больших запретов для эктоморфов, которые стремятся набрать мышечную массу и вес. Кофеин — это лекарство, которое при употреблении увеличивает кортизол. Кортизол — катаболический гормон . Существует большая разница между катаболическим и анаболическим . Катаболические гормоны способствуют набору жира и потере мышечной массы, что является полной противоположностью цели эктоморфа. Цель эктоморфа — быть анаболиком.Анаболическое средство для наращивания мышечной массы. Поэтому, чтобы избежать катаболической реакции, не следует употреблять кофеин. Кофеин обычно содержится в предтренировочных добавках , энергетических напитках и кофе.

Ectomorph Diet Hacks

Эктоморфу для увеличения мышечной массы необходимы калории. Есть несколько продуктов, с помощью которых эктоморф может увеличить количество калорий в течение дня.

Ореховое масло

Один из таких продуктов — ореховое масло.Что-нибудь вроде арахисового масла, миндаля, кешью и многих других. Ключ к ореховому маслу заключается в том, что они содержат жир, а их количество более чем в два раза превышает количество калорий, по сравнению с белком и углеводами. Есть сотни, если не тысячи компаний, которые продают ореховое масло. Я предлагаю попробовать натуральные продукты, но если нет, не важно, убедитесь, что они не содержат искусственных ингредиентов. По возможности всегда используйте обычное ореховое масло.

Мороженое, да, мороженое

Я использую мороженое как свое секретное оружие.Однако не просто мороженое, а мороженое, состоящее ТОЛЬКО из этих ингредиентов.

Молоко, сливки, обезжиренное молоко, сахар, яичные желтки, ванильный ароматизатор и ванильные пятнышки.

Ингредиенты, указанные выше, предназначены для мороженого под названием Blue Bunny ice cream . Он содержит минимум ингредиентов, но все компоненты, которые нужны эктоморфу. Молоко — отличный источник белка, а яичные желтки — отличный источник жира.

В нем есть только сахар и ароматизаторы.

Бутерброд на 500 калорий.

Сначала возьмите хлеба с высоким содержанием белка

28 г протеина

Затем добавьте немного арахисового масла с высоким содержанием белка .

20 граммов протеина

Затем добавьте чипсы из сыворотки.

Бум, у вас есть бутерброд с высоким содержанием белка 500+.

Эликсир набора веса эктоморфа

Один из самых простых способов увеличить количество калорий — это взять блендер и начать подбрасывать еду.Пить калории быстро и легко. И, хотите верьте, хотите нет, в большинстве случаев это дешевле.

Как сделать встряску

Купите блендер

Добавьте жидкость.

Хочется, чтобы жидкость содержала жир, но в то же время имела приличный вкус. Один из лучших вариантов — цельное молоко. Однако у многих людей возникают проблемы с употреблением цельного молока из-за лактозы. Никому не нужны ужасные желудочно-кишечные боли в течение всего дня.При этом ореховое и фруктовое молоко пригодятся. В последнее время употребляю банановое молоко. Но часто я использую миндаль и смесь орехового молока. Только не употребляйте соевое молоко.

Добавьте протеиновые порошки.

Вот список протеиновых порошков для использования

  1. Muscle Shake
  2. German or Wisconsin Whey Protein Isolate
  3. Micellar Casein

Можно использовать любой из них.Положите примерно 30 грамм. Используйте калькулятор протеина , если вы не уверены, сколько граммов протеина вам нужно в день.

Добавь жир

Это важный шаг, поскольку он резко увеличивает потребление калорий. Вот жиры, которые вы можете добавить. Для каждого из них добавьте 3-4 столовых ложки. Я бы старался не употреблять больше шести столовых ложек масел. Но замедляясь, продвигайтесь вверх.

  1. Конопляное масло. Отличный источник at, но используйте его только в том случае, если вы делаете напитки овощного типа, тогда он отлично работает.Добавьте 3-4 ст. Это даст вам более 500 калорий.
  2. Льняное масло. 3-4 столовые ложки
  3. Подсолнечное масло
  4. Сафлоровое масло

Обратите внимание на масло MCT. Масло MCT вызывает у большинства людей желудочно-кишечные проблемы. Мне не особенно нравится масло MCT, потому что в нем отсутствуют питательные вещества. В последнее время это была модная добавка, но масло MCT не так уж и хорошо. Если вы хотите его использовать, используйте только одну ст. Если кто-то использует больше, вы, вероятно, будете в туалете.

Добавить фрукты и овощи по выбору

Это и ежу понятно, и любое из них будет выполнено.Проявите творческий подход. Если вы не изобретательны, просто добавьте бананов.

Добавить мороженое

Я рекомендовал мороженое выше. Это единственный вид, который вам следует добавить. Конечно, если вы найдете тот, который похож на минимальный набор ингредиентов, это тоже хорошо. Но не начинайте добавлять мороженое с тысячей различных ингредиентов, искусственных подсластителей и красителей.

Добавьте сырой мед

Сырой мед — это суперпродукт, содержащий питательные вещества, необходимые для восстановления после тренировки, за исключением белка.Но обязательно покупать СЫРОЙ мед. Не покупайте переработанный мед в продуктовом магазине, потому что он не будет содержать столько питательных веществ, сколько необработанный необработанный мед. Смело добавляйте 2-4 ст.

Сырой мед с Proteinfactory.com

Дополнительно

Моногидрат креатина Creapure. 1 чайная ложка только один раз в день.

Старайтесь пить этот коктейль два раза в день во время регулярных приемов пищи и тренировок.

План тренировок и тренировок для эктоморфа

Следует понимать одну вещь: не существует секретных планов тренировок, которые приведут к стероидным достижениям.Существуют сотни так называемых экспертов по бодибилдингу, которые пытаются продать вам свои планы тренировок по бодибилдингу и схемы диеты эктоморфа. Тысячи в Instagram! Однако ВСЕ они работают! Почему? Потому что все они включают тренировки с отягощениями. Суть в том, что тренировки с отягощениями работают! Неважно, тренируете ли вы одну часть тела один раз в день или три раза в неделю. Неважно, делаете ли вы сегодня верхнюю часть тела, а на следующий — нижнюю. Если вы тренируете старую школу, новую школу, свободные веса, тренажеры, собственный вес, ленты TRX или групповой фитнес.Неважно, снимаете ли вы видеозаписи тренировок Ричарда Симмонса 80-х годов!

через GIPHY

Вы когда-нибудь задумывались, ПОЧЕМУ так много людей и так называемых экспертов по обучению продают программы? Потому что все они перестают работать. Поэтому вы должны покупать одну за другой, надеясь, что это «новое», что вы только что купили, работает. Но единственное, что сработало, — это человек, который продал это вам в отдел маркетинга !! Не существует волшебного всемогущего плана тренировок по бодибилдингу.Чтобы уметь тренироваться, не нужно ничего покупать. Конечно, необходимо использовать правильную технику, но как только вы ее добьетесь, все будет зависеть от того, как часто вы тренируетесь и с какой интенсивностью.

Если вы не знаете, как тренироваться, я бы посоветовал купить книгу доктора Колкерса под названием Extreme Muscle Enhancement. Он доступен на Amazon.com

.

Всего этих работ:

  • Свободные веса
  • Машины
  • Гантели
  • Тяжелая лента
  • Масса тела

Это просто вопрос того, как часто вы это делаете и с какой интенсивностью.

Можно найти некоторые исследования, касающиеся повторений и различных типов упражнений. Но со временем все перестает работать, и нужно пробовать что-то другое. Все попадают на плато, и все. Это не значит, что можно постоянно увеличивать мышечную массу только потому, что это невозможно.

Вот план тренировки для эктоморфа

Лучшие добавки для наращивания мышц для эктоморфа

Лучшие добавки для эктоморфов ничем не отличаются от пищевых добавок любого обычного человека, стремящегося увеличить мышечную массу.От профессионального спортсмена к женщине захотелось быть толще.

Моногидрат креатина

Первый — это креатин, но нужно употреблять марку Creapure . Creapure — креатин самого высокого качества на Земле. Креатин — одна из немногих добавок, значительно увеличивающих мышечную массу.

Чтобы креатин работал лучше, человек может поднять уровень инсулина, употребляя пищу и протеиновые порошки, а затем комбинируя с ним креатин.Например, примитивный и простой способ — добавить креатин в Gatorade или Powerade. Глюкоза и другие сахара в этих напитках вызывают быстрый скачок уровня инсулина в организме, создавая анаболическое состояние в организме и помогая доставлять креатин к мышцам. Единственный недостаток заключается в том, что этот всплеск инсулина поможет создать больше жировых клеток в организме и затруднит сжигание жира. Поэтому я не рекомендую такой подход. Вместо этого используйте натуральные продукты и ингредиенты, такие как сырой мед, протеиновый порошок и зерновые углеводы.

Что касается лучших добавок для эктоморфов, то есть только один креатин Creapure. После этого все деньги следует потратить на качественный протеиновый порошок и еду. Забудьте о бустерах тестостерона, предтренировках, BCAA, волшебных таблетках для набора веса и обо всем остальном. Вы настроите себя на разочарование. Частые тренировки и повышенное качество еды — ключ к набору веса, мускулатуры и силы для эктоморфов.

Лучшая добавка для эктоморфов

Mass Gainers

Гейнеры и гейнеры продаются эктоморфам с обещанием помочь им набрать вес.Эти продукты существуют уже несколько десятилетий, и они не работают. Большинство производителей добавок, которые продают пищевые добавки, являются не чем иным, как дешевыми углеводами, такими как мальтодекстрин, фруктоза и декстроза. Затем они состоят из концентрата сывороточного протеина и иногда даже порошка соевого протеина. Затем компания по производству пищевых добавок производит порцию в 100 граммов, которую практически невозможно пить. А если выпить столько порошка, у него появятся серьезные проблемы с желудочно-кишечным трактом. Поэтому избегайте обычных гейнеров и гейнеров.Я также написал статью о гейнеров и гейнеров.

Эктоморфы и самки

Нет абсолютно никакой разницы между эктоморфом женского пола и эктоморфом мужского пола. Оба должны следовать этому руководству, чтобы увидеть результаты. Однако единственным исключением и недостатком для женщин является уровень тестостерона. Очевидно, что у женщин уровень тестостерона ниже, чем у мужчин, поэтому им труднее набирать мышцы и легче набирать жир. Поэтому тренировки и диета еще более важны.Кроме того, женщинам следует воздерживаться от продуктов и добавок, которые могут повышать уровень эстрогена.

Чего следует избегать женщинам-эктоморфам

  1. соевый пищевой и соевый белок (содержится в протеиновых батончиках, выпечке, напитках и протеиновых порошках)
  2. Кофеин. Повышает уровень кортизола, очень мощного катаболического гормона.
  3. ложки. Обычно содержится в добавках и растениях

Сколько калорий должен потреблять эктоморф

Технически больше, чем они расходуют в день.Это вызовет увеличение веса. Однако подсчет калорий, на мой взгляд, является пустой тратой времени и нереален для обычного человека, который работает и имеет семью. Вместо этого успех приходит просто потому, что нужно следить за тем, когда едят; их употребляют в пищу, содержащую качественные продукты, и избегая продуктов и ингредиентов, о которых я упоминал выше.

В заключение, быть эктоморфом не так уж и плохо. У него есть свои достоинства и недостатки. Будучи эктоморфом, человек должен сделать вывод, что огромного роста просто не произойдет.Эктоморфам, как правило, нужно тренироваться намного усерднее и дольше, чтобы увидеть результаты. Построить массивные квадрицепсы и икры практически невозможно, но разорвать и измельчить вполне возможно. Примите свою генетику, и вы сможете настроить свое тело на что-то особенное.

Алекс Роджерс — эксперт по производству пищевых добавок. Он занимается разработкой, консультированием и производством диетических добавок с 1998 года. Алекс изобрел настройку белков в 1998 году и был первой компанией, которая позволила потребителям создавать свои собственные белковые смеси.Он помог создать первую добавку, содержащую натуральный фоллистатин, изобрел сывороточный протеин с яичным лецитином и недавно импортировал первую в мире 100% гидролизованную сыворотку.

Набирает мышечную массу и вес как эктоморф

Добро пожаловать в мир соматотипов, где вас классифицируют как эктоморфа, эндоморфа или мезоморфа. Чтобы полностью разобраться в каждом из них, в этой статье мы сосредоточимся на эктоморфах. Так вы лучше поймете, что нужно делать, чтобы набрать мышечную массу или вес, если вы эктоморф.Но сначала, что это вообще такое?

Что такое эктоморф?

Еще в 1940-х годах врач по имени Уильям Х. Шелдон представил концепцию соматотипов . Каждый рождается с определенным типом телосложения. Эти типы телосложения действительно ориентированы на ваш скелет, а также на общий состав вашего тела. Один из трех основных типов телосложения называется эктоморфом. Если вы относитесь к этой категории, вы обнаружите, что у вас более стройное тело с очень небольшим количеством жира или мускулов.В случае эктоморфа вы, скорее всего, заметите, что вам труднее всего набирать вес и мышцы.

Упражнение для эктоморфа

С точки зрения того, как эктоморфы сочетаются с двумя другими типами телосложения. Обычно они сталкиваются с проблемами, противоположными эндоморфам. У эндоморфов, как правило, больше жира, и им легко нарастить мышцы и набрать вес. То есть у них, как правило, более медленный метаболизм, но они по-прежнему могут достигать целей, которых вы, как эктоморф, можете захотеть достичь.Итак, как это сделать?

Что ж, для начала давайте посмотрим на ваш метаболизм, это, вероятно, самый активный метаболизм из трех соматотипов. Это, естественно, затруднит увеличение мышечной массы, а также ее поддержание.

При этом вам нужно больше сосредоточиться на методах упражнений, которые приводят ваши мышцы в состояние гипертрофии. Как правило, вам нужно использовать более тяжелый вес, чтобы добиться максимальной силы в разумных пределах. Очевидно, что если вы не можете безопасно поднимать определенный вес, не рискуете получить травму.Вместо этого работайте над этим. Еще следует учитывать то, что, увеличивая количество силовых тренировок как эктоморф, вы также захотите сократить кардиотренировки, чтобы более эффективно использовать накопленную энергию.

Примеры упражнений

В разминке вы можете начать со следующих упражнений:

  • Приседания со штангой (стартовая легкость и подъем)
  • Отжимания
  • Колокольчики для чайника (от 25 до 35 фунтов)

В оставшуюся часть тренировки вы можете попробовать выполнять приседания на спине, которые являются более трудоемкими, но в пределах разумного.Вы также можете обнаружить, что прыжки в длину, жим лежа, подтягивания с отягощением и другие упражнения на этой арене будут вам полезны. Помните, что вам нужно отдыхать не менее 60 секунд перед каждым подходом, и в каждом подходе должно быть от 3 до 5 повторений каждого упражнения.

Всегда не забывайте разминаться и остывать после тренировки, чтобы снизить вероятность напряжения или травмы. Однако, если вы действительно получили травму, пептиды, такие как BPC 157 или TB 500, могут помочь сократить время простоя, связанное с восстановлением .

Эктоморф Нутришн

Возможно, это не удивительно, но ваш рацион также необходимо будет изменить и скорректировать в зависимости от вашего соматотипа. Например, как эктоморф, вы хотите увеличить набор массы с помощью диеты. Поскольку вы склонны сжигать запасы энергии намного быстрее, чем два других типа телосложения, вам нужно потреблять больше калорий. Также убедитесь, что в вашем рационе вы потребляете больше белка.

Сколько именно протеина? Ну, между 1.2 и 1,6 грамма на килограмм кажется золотой суммой. Итак, если вы весите 150 фунтов или около 68 килограммов, вам потребуется от 81 до 109 граммов белка в день. Некоторым людям на самом деле требуется до 2,2 грамма в день, так что для них это будет примерно 150 граммов белка в день. Как показывает практика, вы должны употреблять в пищу источники белка примерно каждые три часа.

Примеры белков

Эти примеры продуктов с высоким содержанием белка для диеты эктоморфа — всего лишь несколько способов ежедневно получать белок.Однако существует множество других вариантов, включая протеиновые коктейли и порошки.

На растительной основе (на 100 грамм):

  • Тыквенные семечки (33 г)
  • Арахисовое масло (25 г)
  • Миндаль (22 г)
  • Фисташки (21 г)

На основе мяса (на 100 грамм):

  • Куриная грудка (30 г)
  • Свиная корейка (28 г)
  • Говяжий фарш (26 г)

Другие продукты, которые нужно включить в свой рацион:

  • Овес
  • Коричневый рис
  • Бананы
  • Манго
  • Авокадо
  • Брокколи
  • Морковь
  • Цветная капуста

Что-то, что вы можете подумать, чтобы вызвать синтез мышечного протеина в течение ночи, — это съесть протеин перед сном.Это ограничит продолжительность периода голодания во время сна.

Для мужчин среднее количество калорий в день составляет от 2000 до 3000 калорий. Для женщин это количество составляет от 1600 до 2400 калорий. Так что, если вы эктоморф, вам, скорее всего, захочется оказаться на верхнем конце этих цифр.

Добавки для роста мышц

Как уже упоминалось, вам нужно увеличить потребление калорий, а также общее потребление белка. Однако, когда вам кажется, что этого недостаточно, вы можете подумать о добавках для наращивания мышечной массы, таких как SARM.Эти добавки могут помочь вам нарастить мышечную массу и сохранить ее. Один конкретный продукт, который может помочь вам, если вы эктоморф, — это MK 677. Он не только помогает вам с мышечной массой, но также может помочь с памятью, сном и вашим общим настроением. Посмотрите здесь .

Пептиды Paradigm для увеличения мышечной массы

Вы, наверное, задаетесь вопросом, где взять добавки для наращивания мышечной массы, которые помогут вам в путешествии по эктоморфу. Это были бы пептиды Paradigm. У нас есть не только все пептиды и SARM, которые вам понадобятся, но и все они протестированы на соответствие высочайшим стандартам! Это означает, что вам не нужно беспокоиться об эффективности, эффективности или чистоте.Мы делаем эту работу за вас. Хотите узнать больше? Тогда свяжитесь с нашей службой поддержки клиентов сегодня!

Как нарастить мышцы, если вы эктоморф

Что такое эктоморф?

Эктоморф — это человек длинного и худощавого телосложения с тонким костяком. У них также стремительный метаболизм, который помогает им легко не набирать жир.

Однако в то же время такая высокая скорость метаболизма может затруднить для типичного эктоморфа наращивание мышечной массы за короткий промежуток времени.

Кроме того, эктоморфы, как правило, испытывают трудности с наращиванием значительного количества мускулов и силы из-за сочетания низкого аппетита и общей склонности к более активным видам деятельности, основанным на выносливости, чем другие формы физической активности, которые больше подходят для наращивания мышечной массы и сила.

Некоторые другие общие черты эктоморфов:

  • Длинные тонкие мышцы
  • Мелкая костная структура
  • Плоский (или выдолбленный) сундук
  • Быстрый метаболизм

Сложите все эти факторы вместе, и вы получите типичного «хардгейнера».”

Но то, что у вас могут быть некоторые из этих особенностей, НЕ означает, что вы не можете нарастить мышцы, набрать силу или увидеть феноменальные результаты своих тренировок.

Конечно, вы, возможно, не участвовали в генетической лотерее, которую могли бы иметь некоторые другие мезоморфы, поскольку они, казалось бы, могут следить за своим весом и наращивать мышцы. Но вы все равно можете внести значительные улучшения.

Вам просто нужно будет больше работать и адаптировать свою диету и тренировки к вашему конкретному телу.Под этим мы подразумеваем, что то, что работает для кого-то с превосходной генетикой, может не работать для вас.

Но это часть того, что делает тренировки увлекательными — путешествие, в котором экспериментируют и открывают для себя свои собственные идеальные тренировки.

Впереди мы дадим вам несколько советов по диете и тренировкам, которые помогут вам структурировать свою программу питания и упражнений для достижения максимальных результатов.

Тренировка для эктоморфов

Эктоморфы от природы худые, поэтому им обычно не нужно уделять столько внимания сжиганию жира, сколько наращиванию мышц.

Когда дело доходит до тренажерного зала, эктоморфы должны отдавать предпочтение тренировкам с отягощениями (поднятие тяжестей), а не кардио. На самом деле, когда вы пытаетесь нарастить мышцы, кардио следует сводить к минимуму.

Причина этого в том, что кардиотренировки в устойчивом состоянии в основном используются для увеличения калорийности организма в течение дня при соблюдении диеты для похудания.

Поскольку эктоморф уже достаточно худой и ему уже трудно есть достаточно калорий, а также потреблять достаточное количество пищи, делать что-то, что увеличивает разрыв между выработкой энергии и потребляемой энергией, не имеет большого смысла.

Кроме того, кардио мало что делает для стимуляции мышечного роста, а слишком большое его выполнение может фактически ухудшить восстановление и вызвать разрушение мышц — это не совсем то, что вам нужно, когда вы пытаетесь нарастить мышцы.

По этим причинам, когда вы посещаете тренажерный зал, вам следует сосредоточиться на поднятии тяжестей.

Следующий вопрос, который сразу приходит в голову:

«Какой тренировочный сплит мне подходит?»

По правде говоря, практически любая программа тренировок, включающая прогрессивные перегрузки, может быть эффективной для наращивания мышечной массы.

Но то, что любая система «может» работать, не означает, что каждая программа тренировок подходит вам.

Ваша цель как эктоморфа — входить в спортзал и выходить из него с максимальной эффективностью. Вы уже сжигаете достаточно калорий каждый день без дополнительных тренировок с отягощениями.

Таким образом, вам не нужно выполнять большие объемы тренировок с разделением частей тела в стиле бодибилдера.

Эктоморфы лучше будут выполнять три тренировки всего тела в неделю, уделяя особое внимание тяжелым сложным движениям (приседания, жим лежа, становая тяга, подтягивания и т. Д.).

Комбинированные упражнения — это упражнения, которые создают напряжение в двух или более суставах. Это означает, что они стимулируют большое количество мышечной ткани, что дает вам невероятную отдачу от ваших упражнений.

Тренировки всего тела также предлагают преимущества высокочастотных тренировок, умеренного объема и большого веса, обеспечивая идеальную комбинацию, которая помогает нарастить мышцы и силу, обеспечивает достаточное восстановление и помогает усвоить хорошую форму упражнений (из-за высокой степени частота, с которой выполняются подъемы).

Теперь мы понимаем, что от некоторых привычек трудно избавиться, и многие из вас, читающих это, по-прежнему хотят выполнять кардио в течение недели.

Вы можете выполнять кардио в течение недели (в конце концов, это полезно для здоровья сердечно-сосудистой системы), но постарайтесь сделать его кратким и интенсивным.

Интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT) — идеальный вариант кардио для наращивания мышечной массы. В отличие от стабильного кардио, которое может вызвать разрушение мышц и препятствовать восстановлению, HIIT действительно помогает удерживать мышечную массу.

Помимо тренировок с отягощениями, вы можете выполнять один или два коротких цикла высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT) в неделю. HIIT-тренировки можно выполнять после тренировок всего тела или в дни между тренировками с отягощениями.

Питание для эктоморфов

Правильные тренировки — это только часть решения для наращивания мышечной массы, вам также необходимо дополнить эти тяжелые тренировки правильным питанием.

С точки зрения питания, эктоморфы обычно борются за наращивание мышечной массы по четырем основным причинам:

Быстрый метаболизм

Отличительной чертой эктоморфов является их быстрый метаболизм, а это означает, что они сжигают много калорий в течение дня.

Как вы, наверное, знаете, чтобы набрать вес, вам нужно потреблять больше калорий, чем ваше тело сжигает за день.

Поскольку эктоморфы обычно имеют более высокий уровень метаболизма, чем средний человек, они должны потреблять большее количество калорий, чтобы обеспечить своим телам избыток энергии, тем самым поддерживая наращивание мышечной массы.

Но эти повышенные потребности в калориях — не единственное препятствие, мешающее эктоморфам набирать вес и наращивать мышцы.

Недостаточное потребление калорий

Чтобы нарастить мышцы, вам нужно съесть намного больше калорий, чем вы привыкли.

У прототипов эктоморфов очень плохой аппетит, а это значит, что они не так часто испытывают чувство голода.Проблема усугубляется тем, что большинство эктоморфов, как правило, относительно быстро достигают насыщения (ощущения сытости).

Эта комбинация значительно затрудняет потребление достаточного количества калорий для поддержки наращивания мышечной массы.

Кроме того, большинство калькуляторов калорий в Интернете, как правило, недооценивают потребности эктоморфов в калориях, что может затруднить понимание того, сколько калорий вы должны есть каждый день, чтобы поддерживать рост мышц.Калькуляторы калорий — это, в лучшем случае, оценка ваших потребностей в калориях. Они редко (если вообще когда-либо) на 100% правы по деньгам.

Для эктоморфа, который испытывает трудности, лучше отслеживать, сколько калорий они потребляют каждый день, и следить за своим весом. Если вы обнаружите, что не набираете вес, увеличьте потребление калорий на 200-300 калорий и ежедневно отслеживайте свой вес в течение недели или двух.

Если ваш средний недельный вес имеет тенденцию к росту, значит, вы на правильном пути.Если ваш средний недельный вес остается неизменным, вам нужно дополнительно увеличить потребление калорий еще на 200–300 калорий.

Один из наиболее эффективных способов увеличить количество потребляемых калорий — есть несколько раз небольшими порциями (каждые 2-3 часа) в течение дня. Употребление большего количества небольших порций, а не трех больших, помогает избежать распространенной ловушки — ощущения сытости (что может снизить вероятность того, что вы будете есть позже).

Если вы вообще не голодны в течение дня или забываете поесть, установка будильника может помочь вам напомнить, когда пора поесть.

Недостаточное потребление белка

Основное правило наращивания мышечной массы — потреблять достаточное количество диетического белка каждый день. Тем не менее, каким бы простым ни казалось это правило, значительное число посетителей тренажерного зала по-прежнему не потребляют достаточное количество белка каждый день.

Причина, по которой белок так важен, заключается в том, что он обеспечивает организм необходимыми строительными блоками (аминокислотами) для поддержки восстановления, восстановления и роста мышц.

Не потребляя достаточного количества белка, вы не позволяете естественным механизмам наращивания мышц своего тела работать в полную силу.

Если вы склонны не испытывать тяги к белку или довольно быстро насытываетесь пищей с высоким содержанием белка, вы можете попробовать добавить один или два протеиновых коктейля в течение дня.

Протеиновые коктейли содержат большое количество протеина с восхитительным вкусом, при этом они легки для желудка, что отлично подходит для типичного эктоморфа, который легко насытится от цельной пищи.

Гейнер-коктейли — еще один отличный вариант, который можно добавить в свой рацион.Их невероятно легко приготовить, а также они помогут вам увеличить дневное потребление белка и калорий.

Кроме того, изготовление масс-гейнеров самостоятельно не только дешевле, чем то, что вы получите в магазине, но и качество будет значительно лучше, поскольку подавляющее большинство массовых гейнеров на рынке содержат дешевые источники углеводов (например, мальтодекстрин) и некачественные формы сывороточного протеина.

Вот быстрый и простой рецепт коктейля для набора массы, который мы любим использовать, пытаясь нарастить мышцы:

  • 1 стакан цельного молока (или альтернативы молочным продуктам)
  • 1 замороженный банан (нарезанный кусочками)
  • 1-2 мерные ложки 1UP Nutrition протеиновый порошок
  • 1-2 столовые ложки ореховой пасты
  • ½ стакана сухой овсянки
  • 1 столовая ложка какао-порошка

Слишком чистая еда

Одна из замечательных особенностей попытки нарастить мышцы — это увеличение количества калорий, которые вы потребляете каждый день.

Хотя основная часть ваших ежедневных потребностей в калориях должна удовлетворяться за счет цельных продуктов с минимальной обработкой, наступает момент, когда вы просто не можете больше подавиться пищей.

Наличие более калорийной («грязной») пищи может значительно облегчить задачу по потреблению достаточного количества калорий.

Если вам постоянно трудно есть достаточно еды каждый день, остановитесь на низкокалорийных, нежирных и низкоуглеводных продуктах.

Не бойтесь добавлять масло в тосты или готовить еду на сковороде с маслом.Кроме того, не стесняйтесь есть в течение недели «плохую» еду, такую ​​как пицца или мороженое.

По-прежнему убедитесь, что вы употребляете достаточно фруктов и овощей в течение дня, но также не бойтесь добавлять в свой день более калорийные продукты, чтобы удовлетворить свои потребности в калориях.

Добавки для эктоморфов

Не заблуждайтесь, упорные тренировки и ежедневное употребление достаточного количества калорий (и белка) — это все, что вам «нужно» для наращивания мышц и набора силы.

Добавки

призваны поддержать эти усилия и облегчить выздоровление.

Под этим мы подразумеваем, что без правильной диеты и упражнений никакие добавки не помогут вам нарастить мышцы.

Работы нельзя избежать, нет двух способов решить эту проблему.

С учетом сказанного, если вы придерживаетесь диеты и тренировок, и вы хотите ускорить свои результаты, вот некоторые добавки, которые стоит добавить в свой день:

1UP Сывороточный протеин

Как мы уже упоминали, ежедневное потребление достаточного количества белка жизненно важно для ваших усилий по наращиванию мышц.Коктейли из сывороточного протеина не только помогут вам достичь этих целей, но и обладают восхитительным вкусом!

Протеиновый коктейль после тренировки — отличный способ дополнить ежедневное потребление белка, ускорить восстановление и стимулировать рост мышц.

Tri-Carb

Потребление достаточного количества калорий — проблема для эктоморфов, о чем мы неоднократно заявляли в статье.

Приготовление коктейля во время тренировки может помочь увеличить общее количество потребляемых калорий, не вызывая при этом ощущения излишнего сытости или вздутия живота.

В качестве дополнительного бонуса углеводы также снабжают ваши мышцы энергией, которая помогает вам лучше выполнять тренировки, а углеводы также помогают предотвратить разрушение мышц!

1UP Tri-Carb обеспечивает 25 граммов высокоэффективных углеводов из смеси Cluster Dextrin®, Carb10 ™ и MODCARB® в каждой порции.

Восстановить

Наращивание мышечной массы в конечном итоге сводится к синтезу мышечного белка (анаболизму), опережающему распад мышечного белка (катаболизм).

Поскольку упражнения — это катаболический процесс, имеет смысл ограничить его возможность.

Вы можете сделать это, употребив предтренировочную еду или коктейль во время тренировки. И вы также можете еще больше остановить разрушение мышц и заправить их наращиванием мышц с помощью встряхивания после тренировки.

1UP Rebuild — это добавка для восстановления и роста после тренировки, содержащая незаменимые аминокислоты, электролиты и «король» добавок для наращивания мышц — креатин.

Креатин — это самая хорошо изученная спортивная добавка в истории, и бесчисленное количество раз было показано, что она улучшает спортивные результаты и рост мышц. Он безопасен для мужчин и женщин, а также улучшает когнитивные функции и способствует анаболизму.

Еда на вынос

Хотя вы можете обладать некоторыми характеристиками эктоморфа, это не означает, что вы не можете нарастить мышцы или увидеть отличные результаты от своей диеты и программы тренировок.

Вы все еще можете (и будете) добиваться больших успехов в достижении своих целей. Помните, что генетика — лишь один из факторов, влияющих на то, как вы выглядите, чувствуете себя и действуете. Высокая трудовая этика и правильное питание могут семимильными шагами компенсировать эту «хардгейнерскую» генетику.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *