Присед фронтальный: Фронтальные приседания со штангой: техника выполнения

Как выполнять приседания на груди

Ниже приведено пошаговое руководство о том, как выполнять приседания со штангой со штангой. Ниже мы обсудим широкий спектр вариаций и альтернатив приседаний со штангой.

Шаг 1 — Правильное расположение передней стойки

Berkomaster / Shutterstock

Примите правильное положение передней стойки, поместив штангу высоко на плечи, убедившись, что штанга поддерживается плечами и верхней частью груди (выше грудины).Поза должна быть высокой, с поднятыми локтями и напряженным корпусом. Примечание. Это не очень удобно, поэтому не беспокойтесь, если он немного смурфится. Вот что это такое.

Форма Наконечник: Работайте так, чтобы удерживать штангу полностью, а не позволять пальцам и запястьям сгибаться назад (гиперразгибание). Если вы не можете выполнить это с полным хватом, вы можете обратиться к приведенному ниже разделу модификаций.

Шаг 2 — Приседание

Improvisor / Shutterstock

Со штангой в передней стойке опускайтесь в присед, сохраняя таз в нейтральном положении, а грудь вверх.Сведите к минимуму наклон туловища вперед, что приведет к большей нагрузке на квадрицепсы.

Форма Наконечник: Обязательно сядьте, а не отталкивайте бедра назад.

Шаг 3 — встать

Improvisor / Shutterstock

После того, как вы попали в нижнюю позицию при переднем приседании, протолкните всю ступню и встаньте, сохраняя вертикальное положение туловища, груди и локтей.

Держите колени вытянутыми вперед и вперед над пальцами ног, позволяя туловищу оставаться в вертикальном положении, а не позволять бедрам чрезмерно отталкиваться назад.Это поможет держать туловище в вертикальном положении и задействовать квадрицепсы.

Форма Наконечник: Держите локти и грудь вверх и подавляйте желание наклониться вперед.

Преимущества передних приседаний

Ниже приведены три причины, по которым фронтальные приседания являются отличным упражнением для всех уровней физической подготовки и целей.

Больше массы Quad

Это движение может добавить качественное количество сухой мышечной массы к квадрицепсу и улучшить общее развитие и производительность ног.Затем передние приседания можно использовать для увеличения развития и силы квадрицепсов, поскольку они ограничивают возможности приседаний с более горизонтальным углом спины. Проще говоря, приседания на груди заставляют вас оставаться в вертикальном положении, что заставляет ваши квадрицепсы работать больше.

Стабильность большого коленного сустава

Отсутствие силы и контроля четырехглавой мышцы может препятствовать сгибанию и подвижности колена, создавая каскад противодействия дисбалансу движений в бедрах, позвоночнике и лодыжках.

Применение к спортивным движениям

Фронтальные приседания можно использовать в олимпийских упражнениях по тяжелой атлетике, соревнованиях и тренировках по функциональной пригодности, спортивных единоборствах и даже в ручном труде.Интегрируя приседания с фронтальной загрузкой в ​​программы тренировок, вы можете развить необходимую силу для выполнения более сложных задач и улучшить механику движений, чтобы уменьшить травмы и улучшить общую производительность.

Работающие мышцы

Приседания спереди немного отличаются от приседаний со штангой из-за того, что штанга находится в передней стойке. Таким образом, нагрузка смещается вперед по средней линии, что требует более сильной верхней части спины и четырехглавой мышцы для обеспечения вертикального положения туловища и положения.

Четырехглавая мышца

При приседании спереди груз помещается перед атлетом. Это заставляет их сохранять более вертикальное положение туловища, что создает более вертикальный рисунок приседаний.

Верх спины

Движения с фронтальной загрузкой вынуждают лифтера сохранять вертикальное положение и, таким образом, помогают укрепить верхнюю часть спины. Передние приседания требуют вертикального положения туловища для правильного выполнения подъема.

Монтажники

Выпрямители позвоночника (мышцы нижней части спины) должны работать изометрически, чтобы поддерживать жесткое вертикальное положение туловища при переднем приседании.Тем не менее, приседания на груди позволяют более вертикальное положение туловища, чем приседания на спине, что делает этот вариант хорошим вариантом, если вы хотите уменьшить поперечные силы на поясничный отдел позвоночника по сравнению с приседаниями с низкой или высокой перекладиной (при условии, что приседания на груди выполняются правильно). сделано правильно).

Брюшной полости

Поскольку атлет держит штангу перед собой, ему необходимо с особой силой напрягать пресс, чтобы выпрямиться. И ядро ​​должно оставаться сжатым на протяжении всего подъема.

Кто должен выполнять фронтальные приседания?

Ниже приведены несколько групп спортсменов, которым полезно включить фронтальные приседания в программы тренировок.

Mongkolchon Akesin / Shutterstock

Силовые атлеты

Фронтальные приседания широко применяются в олимпийской тяжелой атлетике, движениях CrossFit (приседания с пистолетом, мячи у стены, подметания) и пауэрлифтинге.

• Пауэрлифтинг: Увеличение передних приседаний или просто их тренировка может помочь увеличить силу и развитие четырехглавой мышцы, улучшить силу передней части кора и улучшить общее развитие ног.И эта новообретенная сила квадрицепсов будет перенесена в более тяжелые приседания на спине для соревнований.
• Силачи и силачки: Увеличение массы тела и силы ног является ключевым фактором для силовых атлетов. Тренировка приседаний на груди также может улучшить выполнение упражнений с фронтальной загрузкой (переноски).
• Олимпийская тяжелая атлетика : Увеличение приседаний на груди часто соответствует увеличению приседаний на спине и общей силы ног и спины. Кроме того, он имеет прямую корреляцию с характеристиками толчка и толчка.

Спортсмены, участвующие в соревнованиях по фитнесу

Как обсуждалось выше, фронтальные приседания могут увеличить силу, специфичную для таких движений, как чистое приседание, приседание на спине и соревновательные фитнес-движения. Отсутствие тренировок в приседаниях на груди часто приводит к плохому развитию спины, кора и четырехглавой мышцы, а также к нарушению паттернов движений при выполнении мячей у стены, пистолетных приседаниях, приседаниях со спиной и олимпийских упражнениях.

Спортсмены

В дополнение к приседаниям со штангой передние приседания могут увеличить силу ног и мышечную массу, ограничивая нагрузку на поясницу (по сравнению с меньшим вертикальным углом спины в приседаниях со спиной).Некоторые спортсмены, например питчеры, при выполнении упражнений полагаются на вертикальное положение туловища и ног, что делает этот вариант приседа хорошим вариантом для некоторых спортсменов.

Население в целом

Многим людям, прикованным к столу, бывает трудно выполнить приседания со штангой. Многие новички часто начинают с приседаний на спине (которые также полезны), но в конечном итоге выполняют приседания, которые создают большую нагрузку на бедра и поясницу.

Используя фронтальные приседания, тренеры и тренеры могут форсировать правильные положения, одновременно развивая силу корпуса и мускулатуру четырехглавой мышцы и ягодиц.

Подходы, повторения и рекомендации по программированию для приседаний на груди

Ниже приведены три основных подхода, повторений и рекомендации по весу (интенсивности) для тренеров и спортсменов, чтобы правильно запрограммировать приседания со штангой в зависимости от тренировочной цели. Обратите внимание, что приведенные ниже рекомендации предназначены для того, чтобы дать посетителям тренажерного зала общие рекомендации по программированию.

Для наращивания мышц

Фронтальные приседания можно выполнять в рамках больших тренировочных объемов для наращивания мышечной массы и силы кора.Включение более продвинутого времени в протоколы тренировок с натяжением может усилить гипертрофический эффект тренировок приседаний на груди. Для начала выполните от трех до пяти подходов от шести до 12 повторений с умеренными и тяжелыми нагрузками. Темпы, паузы и эксцентрики можно выполнять во всем диапазоне движений, чтобы вызвать дополнительное мышечное повреждение и гипертрофию.

Для повышения прочности

Большинство атлетов и лифтеров могут использовать приседания спереди для развития силы ног и спины.Приседания на груди можно тренировать с высокими нагрузками и с малым диапазоном повторений, если цель — максимальная сила. Важно придерживаться правильной техники приседаний с большой нагрузкой. Для большинства литров начните с выполнения от четырех до шести подходов от одного до пяти повторений со сложной нагрузкой.

Для развития мышечной выносливости

Фронтальные приседания могут быть отличным способом развить мышечную выносливость спины, четырехглавой мышцы и основных мышц. Многие лифтеры могут быть ограничены в силе верхней части спины и корпуса во время тренировки приседаний спереди с большим числом повторений.Если целью является развитие четырехглавой мышцы и выносливость, лифтеры могут захотеть переключиться на другие менее ограничивающие упражнения, которые могут в большей степени перегрузить четырехглавую мышцу, не ограничиваясь выносливостью верхней части спины и кора. Попробуйте выполнить два-четыре подхода по 15-20 повторений. Важно отметить, что ограничивающим фактором при выполнении фронтальных приседаний с большим количеством повторений является верхняя часть спины, сила и выносливость кора.

Варианты приседаний спереди

Ниже приведены пять вариантов приседаний на груди для развития силы, гипертрофии и улучшения результатов приседаний.

Зомби Приседания спереди

Фронтальные приседания Zombie — это, по сути, фронтальные приседания без рук. Для этого атлет выставляет руки перед собой, как зомби, со штангой, балансирующей на передних дельтовидных мышцах.

Это отличный вариант для усиления активного положения верхней части тела и туловища (вертикального) для атлетов, которые могут чрезмерно наклоняться вперед при переднем приседании и / или слишком полагаться на руки и запястья, чтобы выдержать нагрузку.

Приседания с паузой

Приседания с паузой выполняются аналогично большинству движений с паузой.Атлет выполняет полное переднее приседание и делает паузу в нижней части переднего приседания, ненадолго сохраняя правильное положение и напряжение кора.

Это отличный вариант для атлетов, которые изо всех сил пытаются удерживать положение в нижней части приседа на груди и / или тех, у кого ограниченная сила ног, чтобы встать из нижней части приседа.

1 ¼ Приседания спереди

Фронтальные приседания 1 — это вариация, которая увеличивает тренировочный объем приседания, часто с самым слабым диапазоном движений.Чтобы выполнить это, атлет опускается в полное переднее приседание, встает на несколько дюймов, опускается обратно, а затем полностью входит в положение стоя. Эта комбинация полного переднего приседа и дополнительного приседа перед передней частью (нижняя часть приседа) увеличивает нагрузку на квадрицепсы.

Приседания спереди с двойной паузой

Фронтальные приседания с двойной паузой — это приседания с паузой с добавленной паузой в другом месте во всем диапазоне движений. Однако это может варьироваться в зависимости от человека и цели.Пауза в лунке и где-то чуть выше параллели — хорошая отправная точка.

Темп приседания вперед

Добавление темпа к переднему приседанию — отличный способ улучшить координацию движений и позиционную силу. Это может помочь людям, которые борются с потерей позиции в нижней части приседания с передней стенкой, или убрать или добавить дополнительный акцент на толкание ног в приседе со штангой.

Альтернативы приседаниям вперед

Ниже приведены пять альтернативных приседаний, которые можно использовать для улучшения силы ног, мышечной гипертрофии и улучшения осанки.

Приседания с кубком

Приседания с кубком — это регрессивная версия приседаний со штангой со штангой, которую можно выполнять, чтобы помочь новичкам развить правильное положение в приседаниях с фронтальной нагрузкой. Кроме того, это упражнение можно использовать с тяжелыми нагрузками для увеличения силы спины, кора и четырехглавой мышцы, аналогично переднему приседанию.

Приседания Зерчера

Приседания Зерчера похожи на приседания со штангой на груди в том, что они бросают вызов силе осанки, устойчивости корпуса и переносят нагрузку на переднюю часть тела.В этом упражнении атлет кладет штангу на сгиб локтей, а не на переднюю стойку.

Сплит-приседания

Хотя это обычно не делается с передней стойкой (как бы то ни было), сплит-приседания — отличное одностороннее упражнение для развития силы четырехглавой мышцы и мышечной массы. Это упражнение можно использовать в качестве вспомогательного движения для улучшения работоспособности приседаний и нижней части тела.

Приседания

Тренажер для приседаний — отличная альтернатива передним приседаниям, поскольку он помогает подчеркнуть рост квадрицепса за счет увеличения сгибания колена.Это идеально подходит для атлетов, которым необходимо дополнительное развитие четырехглавой мышцы, но при переднем приседании они могут быть ограничены подвижностью, силой верхней части спины или комбинацией этих двух факторов. Приседания можно выполнять с темпами, паузами и двойными паузами, как и приседания со штангой на груди, чтобы действительно максимизировать рост.

Приседания с гири с двумя передними стойками

Приседания с гирями с двойной стойкой спереди — отличная альтернатива приседаниям со штангой спереди для атлетов, которые могут не иметь доступа к штанге или стремятся улучшить одностороннюю стабильность и силу верхней части спины.Используя две гири, атлет вынужден стабилизировать каждую гирю независимо друг от друга, что может помочь устранить любую асимметрию в силе верхней части спины или устойчивости косых мышц / корпуса, которые в противном случае остались бы незамеченными в приседаниях со штангой спереди.

Часто задаваемые вопросы

Какова правильная ширина захвата для приседаний на груди?

Хотя это может варьироваться от человека к человеку, большинству атлетов следует брать штангу чуть шире плеч для приседаний со штангой.

Чем шире хват, тем больше требуется гибкости плеч, трицепсов и широчайших. Если хват слишком узкий, у атлета могут возникнуть проблемы со складыванием вперед при переднем приседании и / или дополнительная нагрузка на запястья.

Что делать, если приседания со штангой на груди травмируют запястья?

Если у вас болят запястья при переднем приседании, это, скорее всего, связано с неправильным расположением передней стойки. Если это так, вам необходимо сначала решить эту проблему, улучшив мобильность передней стойки, а затем улучшив производительность передней стойки с помощью легких приседаний спереди.Если ваша боль возникает из-за общей скованности, это одно. Если ваша боль больше, чем скованность и легкий дискомфорт, то сделайте упражнение на подвижность передней стойки и улучшите технику, одновременно используя другие вариации, такие как приседания, для развития мышц. (Кроме того, всегда обращайтесь к врачу, если вы испытываете сильную боль.)

Как улучшить подвижность передней стойки при переднем приседании?

Вы можете пройти через эту мобильность переднего приседа с передней стойкой и пройти процедуру разминки для новичков, которые хотят улучшить свое положение передней стойки для передних приседаний.Короче говоря, улучшение гибкости широчайших и трицепсов, а также практика положения стойки на передней стойке часто являются двумя наиболее эффективными способами улучшить подвижность передней стойки при переднем приседании.

Рекомендуемое изображение: Mongkolchon Akesin / Shutterstock

Как сделать фронтальные приседания и улучшить свою форму

Фронтальные приседания — это упражнение, очень часто используемое при тренировках тяжелоатлетов, но, к сожалению, не так часто. Я лично признаюсь, что не программирую этот невероятно эффективный инструмент так часто, как хотелось бы, для моих обычных фитнес-участников, но сейчас это меняется.

Мне нравится это упражнение, потому что его характер с передней нагрузкой требует от спортсмена более высокого уровня технической подготовки. Из-за этого он позволяет лучше двигаться и в конечном итоге становится более сбалансированным спортсменом. Если у вас есть спортсмен, который борется с приседаниями на спине, большая часть его проблем будет решена довольно быстро, включив в его программу больше приседаний на груди. Вот почему мне это нравится:

• Заставляет спортсмена принять более вертикальное положение

• Force — задействует основные мышцы

• Позволяет увеличить глубину, увеличивая функцию и прочность суставов нижней части тела

• Требует большей мобильности и контроля плеч, рук и запястий

• Не перегружает тело, обеспечивая больший баланс прироста силы

Есть еще много вещей, которые могут пойти не так с этим лифтом, как и с любым другим лифтом.Итак, вот пять подсказок, которые я использую со всеми своими спортсменами, чтобы помочь им улучшить свои приседания со штангой на груди.

1. Удерживайте верхнюю планку

Я говорю, что приседания спереди — это попытка приседания со спиной, но шея и голова мешают. Это означает, что ваша цель — расположить штангу как можно ближе к спине. Чем выше планка у вас на плечах, тем легче будет установить наиболее эффективную механику. Вы должны почувствовать, как штанга буквально лежит у вас на плечах и физически прижимается к вашей шее.Как только штанга начнет соскальзывать с вашей шеи и вниз по плечам, вы будете иметь тенденцию тянуться вперед, делая приседания более трудным.

Это может быть неудобно, поэтому обязательно выполняйте это с пустой полосой, чтобы вы могли адаптироваться к ощущениям. Никогда не весело набрасываться на сумасшедшего тяжеловеса и чувствовать, что тебя задыхают.

2. Задействуйте оружие

Что-то невероятно обычное для большинства приседаний со штангой на груди — это то, что люди забывают выполнять предварительную нагрузку на верхнюю часть тела.Конечно, приседания тренируют ноги; но вам нужно задействовать все свое тело, если вы хотите получить от этого максимум удовольствия. Особенно это касается приседаний со штангой на груди. Если вы смягчите верхнюю часть тела, вы позволите штанге тянуть вас вперед и, как и в первом пункте, вы не будете приседать с очень эффективной механикой. Сделайте глубокий вдох, вытяните грудь, напрягите плечи и поднимите локти ВВЕРХ. Это напряжение активирует все мышцы в верхней части тела, а также прямо по средней линии, помогая удерживать в напряжении все ваше тело на протяжении всего упражнения.

3. Сбалансируйте свой достойный баланс

Часто бывает, что задница снова садится на корточки. Для меня это имеет смысл, поскольку вынуждает спортсменов задействовать ягодицы в качестве основной движущей силы в упражнении на большие ноги. Очевидно, вы захотите, чтобы ваши ягодицы и подколенные сухожилия были задействованы в любом виде приседаний. Проблема с этим сигналом при переднем приседании заключается в том, что, когда вы отводите ягодицу назад, вы допускаете наклон туловища вперед, позволяя штанге тянуть вас вперед и приводя к проблемам, которые обычно возникают в первых двух точках.Цель — оставаться в вертикальном положении. Для этого вы просто падаете прямо вниз, чтобы выполнить это приседание со штангой. Не отталкивайте ягодицу, как сумасшедшую, не смещайте колени вперед. Просто сломайте складку на бедре и коленях одновременно и подумайте о том, чтобы опустить ягодицу прямо на пол.

Я все время использую, казалось бы, противоречащие друг другу реплики «задница назад» и «грудь вверх». Это на самом деле позволяет сделать тело более активным на протяжении всего подъема. Если вы будете оставаться в вертикальном положении и попытаетесь оттолкнуть ягодицы назад во время приседаний, вы будете очень заняты на всем протяжении.Но вы должны выполнять и то, и другое, что ОЧЕНЬ важно.

4. Используйте нижнюю часть

Это то, что вы видите у тяжелоатлетов все время, и то, что на самом деле довольно сложно, если вы не знаете, как это делать. Но, как только вы научитесь, это невероятный инструмент, который можно использовать для понимания силы, необходимой для разгибания бедра (это должен понимать КАЖДЫЙ спортсмен и человек, если они рассчитывают на хорошее функционирование).

Идея состоит в том, что вы агрессивно ударяете в самую нижнюю часть приседа (да, я предполагаю, что вы действительно достигли нижней части приседа, вы не сможете использовать нижнюю часть, пока не ударите ее), а затем подъезжаете с интенсивность вертикального прыжка максимального усилия.Многие называют это «отскоком» от дна. Мне не нравится использовать это слово, поскольку оно имеет тенденцию означать, ну, подпрыгивание (все, что я могу визуализировать прямо сейчас, — это кто-то, сидящий на мяче для стабилизации и подпрыгивающий вверх и вниз). Кажется, что это всегда приводит к расцеплению тела внизу, и я вижу, как спортсмены теряют напряжение, как сумасшедшие, когда они пытаются выйти из самого сложного положения приседа. Оставайся в напряжении! Если вы можете удерживать напряжение, то выскакивайте из этого нижнего положения, как будто вы супермен, собирающийся перепрыгнуть через высокое здание одним прыжком!

О, и моя любимая реплика для выхода из низа: поднимите локти вверх, как если бы вы толкали кого-то в лицо обоими локтями!

5.Финиш Сильный

Просто, не выходите из напряжения, пока не завершите подъем. По какой-то причине люди обычно расслабляют верхнюю часть тела за долю секунды до того, как полностью растянутся. Или, что еще хуже, они начинают наклоняться, чтобы поднимать штангу после последнего повторения. Перестань торопиться и снимать напряжение! Встаньте, контролируя, постойте в напряжении на секунду, затем либо сделайте вдох и сделайте следующее повторение, либо под контролем верните штангу вверх. Тренируйте свое тело, чтобы контролировать каждую секунду этого потрясающего подъема!

Есть много форм приседаний, и я лично считаю, что фронтальные приседания являются наиболее эффективными для улучшения движения всего тела.Найдите способ включить его в свою программу, даже если это вспомогательный подъемник раз в неделю. Возможно, это не самый удобный из подъемников, но он наверняка вам очень поможет!

Никогда не останавливайся, ПРИГОДИ.

Джош — бывший профессиональный бейсболист, а затем сертифицированный личный тренер, специалист по спортивной подготовке, тренер уровня 1 по кроссфиту, тренер по кроссфиту для детей и инструктор TRX. С особым интересом к обучению подростков и детей, Джош стал высокообразованным и уважаемым лидером в сообществе Crossfit и разрабатывает и реализует программы для двух тренажерных залов; один в Белмонте, Калифорния, а другой в Вашингтоне, округ Колумбия.C. Вы можете подписаться на Джоша в Твиттере или узнать больше о его размышлениях в его собственном блоге здесь.

основных движений: полное руководство по приседаниям на груди

Силовой тренинг

Подписаться для получения дополнительной информации

Полная программа упражнений прорабатывает каждую группу мышц тела.Когда дело доходит до ног и ягодиц, одно из упражнений, которое следует добавить к тренировкам вашего клиента, — это приседания со штангой на груди. Если вы еще не знакомы с этим упражнением, это руководство для вас.

Что содержится в этом руководстве по приседаниям на груди?

Основная цель этого руководства — рассказать вам больше о приседаниях со штангой на груди. Сюда входит обмен:

• Что такое приседания со штангой на груди
• Преимущества приседаний на груди
• Правильная техника приседаний на груди
• Способы изменить приседания со штангой, рассмотреть разные варианты
• Как выполнять фронтальные приседания без штанги
• Плюсы и минусы использования стойки для приседаний
• Советы по созданию эффективной тренировки приседаний на груди

Что такое фронтальные приседания

Приседания спереди — это приседания, которые выполняются со штангой, за исключением того, что, в отличие от приседаний со штангой, штанга удерживается перед грудью.Это увеличивает нагрузку на верхнюю часть тела, продолжая прорабатывать ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и бедра.

Из-за этой позы приседания на груди лучше всего подходят для клиентов с хорошей силой и подвижностью верхней части тела. Гибкость запястья также необходима, чтобы правильно удерживать штангу у верхней части груди.

Преимущества приседаний на груди

Включение приседаний на груди в тренировочную программу клиента дает много преимуществ. Первый — усиленный рост мышц.Как и приседания со спиной, приседания со спиной увеличивают мышечную массу нижней части тела. Они делают это, прорабатывая квадрицепсы (квадрицепсы), ягодицы, бедра и подколенные сухожилия.

Если ваша цель — построить идеальные ягодицы, приседания со штангой на груди также могут помочь в этом. Они также помогают укрепить мышцы, выпрямляющие позвоночник. Это мышцы, отвечающие за поддержание прямой спины. Они также позволяют вращаться.

В отличие от традиционных приседаний, фронтальные приседания также прорабатывают верхнюю часть тела.Мышцы груди, верхняя часть спины, плечи и мышцы рук — все это помогает поддерживать штангу, когда она находится перед грудью.

Еще одно преимущество приседаний на груди состоит в том, что это движение облегчает выполнение других упражнений. Например, приседания на груди развивают силу, необходимую для выполнения становой тяги. Они делают это за счет увеличения силы спины. Они также помогают наращивать прочность пола.

Правильное переднее приседание

Как выглядит хорошая форма приседаний на груди? Он начинается с того, что стоит у стойки для приседаний со штангой посередине груди.Руки положите на перекладину на ширине плеч ладонями наружу. Слегка опустите тело в полусиде, пока штанга не окажется прямо перед плечами.

Находясь в полуприседе, двигайте локти вперед, приподнимая их, как если бы вы пытались направить их к потолку. Это важно по двум причинам. Во-первых, он держит туловище в вертикальном положении. Во-вторых, это помогает закрепить штангу на груди.

Следующий шаг — поднять штангу вверх, сняв ее со стойки для приседаний.Медленно сделайте шаг назад, держа ступни на ширине плеч и слегка направив пальцы ног наружу. Вдохните и опустите тело в положение на корточках. В идеале квадрицепсы должны быть параллельны полу.

Определенные факторы могут повлиять на способность клиента выполнять правильную технику приседаний со штангой. Например, для позиционирования нижней части тела необходима хорошая подвижность голеностопного сустава. Если это проблема, сила подъема может быть перенесена на пальцы ног, а не на пятки. Этот тип положения также оказывает большее давление на квадрицепсы, чем на заднюю цепь (нижняя часть спины, ягодицы и подколенные сухожилия).Это может увеличить риск травмы мышц верхней части ноги из-за повышенного напряжения.

Некоторые из этих проблем можно решить, изменив способ выполнения приседаний со штангой. Например, если клиент испытывает трудности из-за плохой силы или гибкости запястья, можно использовать планку для приседаний. Это штанга с мягкими ручками, которую можно положить на плечи, уменьшив нагрузку на запястья.

Варианты приседаний на груди

Только что объясненное положение приседаний со штангой также известно как приседания со штангой со штангой или с высокой штангой.Какие дополнительные варианты следует учитывать?

• Приседания Зерчера. Это приседание также требует, чтобы гриф располагался перед телом. Единственная разница в том, что вместо того, чтобы опираться на верхнюю часть груди, он опирается на сгибы локтей, поэтому он сидит ближе к низу груди.
• Приседания на ящик. Вы также можете использовать ящик для выполнения фронтальных приседаний. Это влечет за собой опускание тела на ящик вместо опускания на землю. Высота коробки может регулироваться в зависимости от физических возможностей и целей клиента.
• Сплит-приседания. Этот вариант включает в себя приседание с большим количеством выпадов. Когда вы опускаетесь к полу, одна нога ставится впереди другой. Есть еще одна версия — болгарские сплит-приседания. Они выполняются, когда вы приседаете, ставите одну ногу позади себя, поднимаете ее на скамью или другую платформу.

Выполнение фронтальных приседаний без штанги

Приседания со штангой по-прежнему можно использовать, если штанга недоступна.Это делает эти упражнения доступными для клиентов, которые не тренируются в тренажерном зале или если в фитнес-центре, который они используют, нет этого конкретного оборудования.

В подобных случаях вы можете заменить приседания со штангой на приседания с гирями спереди или с гирями. Это движение включает в себя удерживание гири у верхней части груди и выполнение приседаний с ней в этом положении.

Вы можете сделать эти приседания с нагрузкой еще тяжелее, выполнив фронтальные приседания с двумя гирями.Движение такое же, но с двумя гирями вместо одной. Это позволяет клиентам поднимать более тяжелые веса, увеличивая сопротивление мышц.

Если ваши клиенты хотят облегчить приседания со штангой на груди, другой вариант — приседания с собственным весом. Чтобы выполнить приседания с собственным весом, клиент следует той же технике приседаний, но без перекладины. Это не так сильно проработает верхнюю часть тела, но все же обеспечит хорошую тренировку нижней части тела.

Стоит ли использовать стойку для приседаний?

Некоторые спортсмены предпочитают использовать стойку для приседаний при выполнении фронтальных приседаний.Другие обходятся без него, выполняя своего рода становую тягу, чтобы поставить штангу в правильное исходное положение. Что лучше? У каждого есть свои плюсы и минусы.

Наиболее заметным преимуществом использования стойки для приседаний является то, что с ее помощью клиентам легче поднимать более тяжелые веса. Поскольку им не нужно начинать со штангой на земле, они могут поднять больше.

Недостаток того, чтобы начинать со штангой в правильном положении стойки, заключается в том, что вы упускаете возможность сильнее проработать мышцы.Когда вы не можете опираться на стойку для приседаний, ваши мышцы должны выполнять больше движений, чтобы привести штангу в исходное положение. Это задействует больше мышц тела.

Плюс к отказу от использования стойки для приседаний в том, что новым клиентам будет легче овладеть правильной техникой. Они больше сосредотачиваются на положении своего тела, чем на стойке.

В то же время выполнение приседаний со штангой без стойки может потенциально увеличить риск травмы. Это потому, что в дополнение к переднему приседанию они должны начинаться со становой тяги.Чем больше движения в упражнении, тем выше риск того, что что-то может пойти не так.

По этим причинам персональным тренерам важно смотреть на каждого клиента индивидуально. Оцените их физическую силу и способность использовать правильную технику, чтобы определить, какой тип приседаний лучше всего.

Создание эффективной тренировки приседаний на груди

Фронтальные приседания — отличное дополнение к тренировке всего тела. Чтобы сделать их еще более эффективными для ваших клиентов, обратите внимание на несколько факторов:

• Выбор правильного веса. Вес, с которым клиент может приседать впереди, зависит от его пола, веса тела и уровня физической подготовки. Например, мужчина, который весит 180 фунтов и является новичком, должен уметь приседать вперед 130 фунтов, согласно данным, собранным в результате более чем 623 000 подъемов. Для более продвинутого мужчины того же веса эта сумма увеличивается до 363 фунтов.
• Соответствующее количество повторений. Если клиент хочет получить стройное, стройное телосложение, ключевым моментом является выполнение большего количества повторений с меньшим весом.Если их цель — нарастить огромное количество мышц, лучше выбрать 1-5 повторений с большим весом.
• Добавьте другие виды приседаний. Каждый тип приседаний прорабатывает разные мышцы. Таким образом, создание эффективного режима приседаний требует включения различных движений приседаний. Например, включение приседаний со спиной или над головой добавляет больше разнообразия.
• Включите их в текущую программу клиента. Если ваш клиент уже выполняет программу интервальных тренировок высокой интенсивности, добавьте к ней приседания.Если у них есть план силовых тренировок, включите это упражнение. Чем проще будет интегрировать фронтальные приседания в их текущий план упражнений, тем более открытыми они будут для их выполнения.

Чтобы узнать больше о различных упражнениях, которые могут улучшить физическую силу, получите Сертификат силы и кондиционирования. В этом курсе вы узнаете, как разрабатывать программы упражнений для конкретных видов спорта. Это полезно, если ваша цель — работать с профессиональными спортивными командами и другими спортсменами, стремящимися достичь более высокого уровня физической подготовки.Он также научит вас, как помочь спортсменам улучшить свои результаты за счет большей психологической подготовки. Оцените эту онлайн-программу для самостоятельного изучения сегодня!

ISSA

Рекомендуемый курс

Прочность и кондиционирование

Sports — это большой бизнес, приносящий прибыль спортсменам и людям, которые готовят спортсменов к соревнованиям. Профессиональные спортсмены и спортсмены-любители на всех уровнях — от школьных клубных команд до Национальной футбольной лиги — нуждаются в помощи опытных личных тренеров, чтобы преуспеть в своих видах спорта.

Посмотреть продукт

комментариев?

Приседания спереди VS. Приседания со спиной

Привет, ребята! В выпуске серии ПРОТИВ СЕРИИ на этой неделе мы будем сравнивать ФРОНТАЛЬНЫЕ ПРИСЕДАНИЯ с ПРИСЕДАНИЯМИ НА СПИНЕ! Что лучше для наращивания мышечной массы? Что дает больше силы? И что имеет меньший риск травмы?

Если вы пропустили последний эпизод, в котором я сравнивал жим штанги лежа VS.Жим гантелей лежа, вы можете проверить это ЗДЕСЬ!

Но прежде чем мы начнем, давайте поговорим о том, почему мы приседаем, и узнаем немного больше о ЯДРЕ. Ядро относится к группе мышц, которые используются для стабилизации грудной клетки и таза во время динамических движений, таких как приседания спереди или сзади. Эти мышцы включают мышцы тазового дна, поперечную мышцу живота, мультифидус, внутренние и внешние косые мышцы живота, прямую мышцу живота, мышцы, выпрямляющие позвоночник, и диафрагму.

В общем, приседания укрепляют мышцы, что может привести к увеличению скорости и мощности, которые можно использовать в обычных упражнениях или в спорте.Однако, оценивая риски и преимущества каждого упражнения, вы сначала должны принять во внимание причину, ПОЧЕМУ кто-то сидит на корточках, ИХ сильные стороны, ИХ слабые места и ИХ цели . Многие исследования показали, что как приседания со спиной, так и передние приседания задействуют многие основные группы мышц, такие как верхняя часть спины, брюшной пресс, поясничный отдел позвоночника, ягодичные мышцы, приводящие мышцы бедра, четырехглавые мышцы бедра, подколенные сухожилия и икры. Но акцент на эти мышцы смещается от одного упражнения к другому. Итак, чтобы увидеть, какое упражнение лучше всего подходит для вас, давайте сравним их, начиная с приседаний со штангой на спине!

Приседания со штангой на спине

Приседания со штангой на спине больше сосредотачиваются на бедрах, ягодицах и поясничном отделе позвоночника и переносят большую нагрузку на заднюю половину вашего тела.Основные задействованные мышцы — это ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, нижняя часть спины и икры, и вы также активируете свой корпус для стабилизации.

Чтобы выполнить приседание со штангой, вам нужно подставить штангу под штангу и положить ее на плечи, трапеции и верхнюю часть спины.

Теперь подготовка к приседанию на спине также намного проще при выполнении подходов с большим числом повторений, потому что штанга лежит на ваших плечах и трапециях. Оказавшись на месте, вы собираетесь снять штангу со стойки, сделать шаг назад и встать, расставив ноги примерно на ширине плеч.Для сравнения я буду использовать версию приседаний со штангой HIGH BAR. Для фактического задействования мышц положение штанги не имеет значения, но если вы хотите узнать больше о HIGH BAR VS. НИЗКАЯ ПОЛОСКА Вы можете НАЖАТЬ ЗДЕСЬ.

Вы также можете выбрать широкую или близкую стойку. Какую позицию вы выберете, зависит от личных предпочтений.

Как только вы примете желаемую стойку, вы собираетесь сесть и опуститься на землю.Поднимите подбородок, поднимите грудь и при спуске вытолкните колени наружу. Как только ваше тело полностью опускается, вы собираетесь толкать ступни и поднимать штангу обратно в исходное положение и повторять повторения.

Теперь еще одна вещь, о которой вам нужно помнить при выполнении этого движения, — это то, что вам нужно задействовать корпус перед спуском, сделав вдох, а затем задержав его, сгибая корпус. Так вы стабилизируете свое тело, чтобы не сгибаться пополам под давлением штанги на спине, и по мере того, как вы становитесь сильнее, вы будете использовать эту же технику при поднятии более тяжелых весов с поясом с отягощениями.

Для тех из вас, кто хотел бы узнать больше о том, как правильно использовать грузовой пояс, вы можете найти дополнительную информацию, НАЖАВ ЗДЕСЬ.

Приседания со штангой спереди

Теперь давайте посмотрим на приседания со штангой спереди. В этом движении больше внимания уделяется четырехглавой мышце и верхней части спины, но главное отличие состоит в том, что, поскольку вы держите штангу перед собой, это упражнение требует более вертикального положения, что минимизирует сгибание в поясничном отделе позвоночника.

Однако из-за этого вам потребуется гораздо больше стабилизации корпуса на протяжении всего движения, чтобы избежать сгибания позвоночника или округления верхней части спины.

Причина, по которой в этом движении больше внимания уделяется квадрицепсам, заключается в том, что в них происходит большее сгибание колен. Это связано с тем, что штанга находится перед вашим телом, опираясь на передние дельтовидные мышцы и ключицы, тем самым подталкивая вас вперед при спуске, что также снижает нагрузку на ягодичные и бедра.

Чтобы выполнить движение, подойдите к штанге и положите на нее кончики пальцев на ширине плеч. Затем махните руками под штангу, сгибая руки в локтях, пока плечи не станут параллельны полу.

Оказавшись на месте, снимите штангу, сделайте шаг назад и встаньте, расставив ступни на ширине плеч и направив пальцы ног вперед. Отсюда сделайте вдох, а затем опустите тело на пол. Как только вы полностью опуститесь, вытолкните ступни в исходное положение и повторите несколько повторений.

Положение рук, которое я использую, известно как «чистый хват», но вы также можете скрестить руки со штангой так, чтобы ваши руки лежали на плечах, если это более удобно. Но в основном выбор захвата будет зависеть от того, ради чего вы тренируетесь. Например, если вы включаете «Очищения и рывки» в свой еженедельный распорядок, вам нужно будет приседать впереди с «чистым хватом», чтобы развить силу и технику переноса для низа или «ловли» при толчке и рывке.Если ваша программа не состоит из движений толчков и рывков или жимов над головой из «позиции стойки», тогда вам должно быть хорошо с кросс-крестом, если это более удобно.

ПРЕИМУЩЕСТВА / НЕДОСТАТКИ

Теперь, чтобы лучше понять, какое упражнение лучше всего подходит для вас с точки зрения наращивания мышечной массы и силы, давайте подробнее рассмотрим требования к гибкости суставов, а также безопасность плеч, поясничного отдела позвоночника и коленей и общую мощность. и сила от каждого движения.

ГИБКОСТЬ СУСТАВОВ

Фронтальные приседания: Фронтальные приседания требуют большей гибкости, чем приседания со спиной. Это потому, что вам нужно иметь достаточно гибкости в спине, чтобы поддерживать сгибание в локтевом суставе, вам нужно держать грудь вверх во время движения. Ваши плечи и запястья также должны быть гибкими, чтобы вы могли удерживать руку на штанге при использовании формы «чистого захвата». Когда вы спускаетесь, вам также потребуется больше гибкости в пояснице и бедрах, чтобы вы могли полностью опуститься и действительно использовать преимущество сгибания колен, необходимое для выполнения движения, и уделять больше внимания квадрицепсам, сохраняя при этом колени на уровне пальцев ног. .Наконец, вам понадобится большая подвижность голеностопного сустава, чтобы ваши ноги оставались плоскими, а нижняя часть спины не округлялась в нижней части движения.

Приседания со спиной: Теперь не думайте, что, поскольку приседания со штангой на груди требуют большей гибкости, приседания со спиной — это прогулка в парке. Да, вам не нужно столько гибкости плеч, запястий, бедер и лодыжек, но, тем не менее, гибкость в этих областях потребуется для достижения максимальной глубины в каждом повторении. Кроме того, большинство людей не осознают, что во время приседаний со штангой вы все еще испытываете огромную нагрузку на плечи, потому что вам нужно оттягиваться назад, чтобы удерживать штангу, особенно при использовании низкой позиции со штангой.Это означает, что вам понадобится большая гибкость плеч, чтобы с комфортом выполнять приседания на спине по сравнению с приседаниями на груди. С учетом сказанного, давайте поговорим немного подробнее о безопасности плеч с помощью этих двух упражнений.

БЕЗОПАСНОСТЬ НА ПЛЕЧАХ

Приседания на спине: При выполнении приседаний на спине с высоким или низким положением штанги требуется, чтобы плечи были повернуты наружу и отведены. Теперь, если у вас здоровые плечи и вы правильно их растягиваете и разогреваете, скорее всего, вы ничего не почувствуете.Но если у вас в анамнезе были травмы плеча, вы можете почувствовать сильное давление в этом положении, из-за чего вам будет сложнее удерживать штангу на месте. На самом деле, часто именно это приводит к тому, что люди «падают вперед» во время приседаний со спиной, потому что, не осознавая этого, при спуске они подталкиваются вперед из-за давления в плечах.

Фронтальные приседания: Что касается фронтальных приседаний, поскольку вы кладете штангу на передние дельтовидные мышцы и ключицы, если у вас уже есть травма плеча, это положение может показаться более удобным.Однако, если вы страдаете от разделения суставов переменного тока или плеча, вам может быть нелегко сохранять это положение для всего набора повторений. Кроме того, поскольку при переднем приседании ваши локти полностью согнуты, а запястья полностью разогнуты, если у вас уже есть травма в этих областях, вы можете повторно травмировать или усугубить их при переднем приседании.

БЕЗОПАСНОСТЬ ПОЯСНИЧНОГО ПОЗВОНОЧНИКА

Теперь, когда мы начали с плеч, давайте перейдем к телу и поговорим о безопасности поясничного отдела позвоночника! Это скорее нейтральная зона, когда дело касается приседаний со спиной и спереди.Оба движения требуют, чтобы вы сохраняли вертикальное положение с грудью и напряженным корпусом при спуске, чтобы не допустить сгибания поясничного отдела позвоночника. Хотя приседания со штангой вперед требуют меньшего наклона вперед при спуске, если оба упражнения выполняются правильно, они одинаково безопасны для поясничного отдела позвоночника.

БЕЗОПАСНОСТЬ КОЛЕН

Что касается безопасности колен, приседания со спиной и передним ходом могут укрепить колени, чтобы снизить вероятность разрыва связок или мениска. Одной из основных мышц, которая помогает стабилизировать колено, является косая медиальная широкая мышца бедра, которая представляет собой внутреннюю четырехглавую мышцу и составляет «слезную каплю».По сравнению друг с другом, приседания со штангой на груди на самом деле нацелены на эту мышцу лучше, чем приседания со спиной. Еще одна замечательная вещь в фронтальных приседаниях заключается в том, что из-за того, что форма почти вынуждает вас выталкивать колени наружу, вы можете предотвратить вальгусное коллапсирование, которое также известно как (коленный удар), или когда ваши колени сжимаются во время движения.

Но также имейте в виду, что если вы приседаете с более широкой позой, в результате чего большая часть веса ложится на ягодичные и приводящие мышцы, вы можете снизить вероятность вальгусного коллапса колена во время движения.Теперь, я хочу, чтобы вы, ребята, ДЕЙСТВИТЕЛЬНО принимали это близко к сердцу, когда вы тренируетесь, потому что вальгусное коллапс коллапса является частой причиной разрыва ПКС, и я все время вижу людей в тренажерном зале, которые позволяют ногам складываться, когда они приседают, и последнее, что я ХОЧУ ДЛЯ ВАС это серьезная травма.

ЗАКЛЮЧИТЕЛЬНОЕ СРАВНЕНИЕ

Итак, какое упражнение вы должны использовать в своей еженедельной программе? Прежде чем принимать решение, подведем итоги.

БЕЗОПАСНОСТЬ КОЛЕН

Поскольку мы только что рассмотрели вопросы безопасности колен, начнем с этого.Как мы только что говорили, приседания со штангой спереди уделяют больше внимания косой медиальной широкой мышце бедра, которая является одной из основных мышц, которая помогает стабилизировать ваше колено. Кроме того, поскольку приседания со штангой на груди заставляют вас выталкивать колени, вы можете легко избежать удара коленом, что может привести к возможному разрыву передней крестообразной связки. Тем не менее, мы также можем избежать удара коленом, приседая на спине в более широкой стойке. Теперь, если у вас в настоящее время есть какие-либо проблемы с коленями, потому что приседания со штангой на спине ложатся большей нагрузкой на бедра, чем на колени, это позволит вам больше сидеть во время движения, избегая чрезмерного сгибания коленей по сравнению с передние приседания.Итак, мой вывод, когда дело доходит до безопасности колен, — ничья.

БЕЗОПАСНОСТЬ НА ПЛЕЧАХ

Теперь поговорим о безопасности плеч. Если вы спортсмен, который выполняет много движений над головой, например, баскетболист, скорее всего, вы уже имеете дело с какой-то травмой плеча, которую вам не нужно усугублять. С учетом сказанного, фронтальные приседания могут помочь вам избежать дополнительной боли в плече из-за того, что руки находятся в положении «чистый хват» или «перекрестный хват» при выполнении движения.Как мы обсуждали ранее, вам, возможно, придется держать плечи в неудобном положении во время приседаний на спине, чтобы удерживать штангу на месте, вызывая сильное давление на мышцы в этой области во время движения. Так что, если вы спортсмен над головой, приседания со штангой на груди будут лучшим выбором для ваших целей.

ОБЩАЯ СИЛА И РАЗРАБОТКА БЕДРА

Но что, если вы не атлет над головой и ищете общую силу и взрывную мощь бедер? Если это так, то очевидным выбором будут приседания со штангой на груди.Это связано с несколькими причинами. Во-первых, приседания на спине создают огромную силу в мышцах, которые расширяют ваши бедра, таких как ягодицы и подколенные сухожилия. Это мышцы, которые обеспечат вас взрывной силой, необходимой для бега и прыжков. Во-вторых, вы будете ограничены весом, который вы можете удерживать на плечах во время приседаний. Очевидно, что если вы хотите увеличить свою максимальную силу, вам нужно будет тренироваться с приседаниями на спине, потому что вы всегда сможете тренироваться с большим весом, а с большим весом будет больше прироста силы!

ПЕРЕНОСНЫЕ ДВИЖЕНИЯ

Последнее сравнение, которое я хочу провести, это то, какое упражнение лучше подготовит вас к переходящим движениям, таким как чистки и рывки, и этим упражнением является фронтальное приседание.Приседания спереди имитируют движения из нижнего положения после ловли рывка или рывка. Таким образом, даже если вы можете поднять больший вес из нижнего положения приседания со штангой, эта сила не обязательно будет перенесена в толчок или рывок по той очевидной причине, что штанга находится в совершенно другом положении.

КАКОЕ УПРАЖНЕНИЕ СЛЕДУЕТ ВЫБРАТЬ?

Итак, какое упражнение выбрать для наращивания мышечной массы и силы? Что ж, в конце концов, все сводится к вашей общей тренировочной цели, гибкости суставов, прошлым или текущим травмам, а также к тому, являетесь ли вы атлетом над головой.В общем, не должно быть причин, по которым оба движения не включаются в ваш еженедельный распорядок из-за того, что приседания со спиной уделяют больше внимания вашим ягодицам и подколенным сухожилиям, а приседания спереди делают больший упор на квадрицепсы.

Многие люди думают, что то, что они могут приседать с большим весом с помощью приседаний со спиной, автоматически улучшает их. Правда в том, что вы всегда сможете больше приседать с помощью приседаний на спине, потому что штанга расположена на спине.Это в сочетании с положением руки позволит вам передать больше силы на подъем штанги из нижнего положения. Хорошее практическое правило для сбалансированного атлета — это то, что он должен уметь приседать вперед примерно на 70-85% от своего приседания на спине. Например, если вы приседаете на 100 фунтов на 10 повторений, у вас должно получиться приседать спереди от 70 до 85 фунтов на 10 повторений.

ОДНАКО, если вы проживете свою жизнь, используя ПОЛОВИНУ ПОВТОРОВ, это не будет справедливо для вас, поэтому, если вы приседаете на полповтора, вам нужно исправить свою форму.

С учетом сказанного, поскольку приседания со штангой требуют, чтобы штанга находилась на плечах, невозможно научиться двигаться вперед и вызывать сгибание поясничного отдела позвоночника. Таким образом, фронтальные приседания улучшат вашу технику приседаний на спине, научив вас сохранять торс более вертикальным во время движения.

Итак, реальный вывод: оба упражнения задействуют все одни и те же мышцы, с небольшими вариациями того, какие мышцы имеют больший акцент на них для завершения движения. Оба приседа нарастают мышцы и делают вас сильнее.Но очевидно, что если вы пауэрлифтер, приседания со штангой на груди будут более полезны для вас, если вы наберете более высокий общий балл во время соревнований, а если вы спортсмен-олимпийский спортсмен, приседания со штангой на груди будут способствовать более сильному рывку и рывку. Но если вы культурист, вы захотите воспользоваться преимуществами обоих упражнений, потому что ваша цель — построить мускулистое и эстетическое телосложение. Например, если вы хотите больше сосредоточиться на росте ягодичных и подколенных сухожилий, вы будете тренировать приседания со спиной, но если вашим квадрицепсам нужно немного больше внимания, вам нужно больше сосредоточиться на приседаниях со штангой спереди.Но в любом случае всегда следите за тем, чтобы вы выходили за рамки своих возможностей и тренировались в правильной форме!

Видео по теме:

Приседания спереди VS. Приседания на спине | ЧТО НАЗЫВАЕТ БОЛЬШЕ МЫШЦ И СИЛЫ?

Жим штанги лежа VS. Жим гантелей лежа | ЧТО НАРАЩАЕТ БОЛЬШЕ МЫШЦ?

Приседания: высокая планка против низкой — что наращивает мышечную массу? Больше силы? (Отличные советы по разминке!)

Как правильно выполнять фронтальные приседания: 5 ошибок, которых следует избегать

Приседания со штангой — фантастическая альтернатива традиционным приседаниям со штангой.

В этом руководстве по приседаниям со штангой — части серии Strength 101 — мы собираемся охватить все, что вам нужно знать о том, как выполнять приседания со штангой на груди.

Обучение людей приседаниям — одна из моих любимых вещей в нашей онлайн-программе коучинга один на один!

Мы создаем режимы тренировок, которые помогают людям стать чертовски сильными, проверять свою форму с помощью видео и даже помогать им регулировать свое питание.

Научитесь приседать вперед безопасно и в правильной форме в нашей тренировочной программе! Учить больше:

Если вы готовы перейти к этому руководству по приседаниям на груди, просто нажмите на разделы ниже, чтобы перейти к полезным материалам:

О, и если вам нравится это руководство, у нас есть полное руководство Strength 101, которое вы можете скачать бесплатно, когда присоединитесь к Rebellion (нашему бесплатному сообществу).

Я пришлю вам электронную книгу, когда вы зарегистрируетесь в поле ниже!

Загрузите наше подробное руководство.

• Все, что вам нужно знать, чтобы стать сильнее.
• Программы тренировок для тренировки с собственным весом И силовыми тренировками.
• Как найти подходящий тренажерный зал и правильно тренироваться в одном.

В чем разница между фронтальным и обратным приседаниями?

«Дорогой Стив, КАК приседания со штангой на груди отличаются от приседаний со штангой?»

Отличный вопрос, кеды (могу я называть тебя «кеды?» Круто).

В этом разделе мы будем во многом полагаться на библию тренировок со штангой «Начальная сила», которую Я НАСТОЯТЕЛЬНО рекомендую вам изучить, если вы серьезно относитесь к тренировкам.

Различия между приседаниями со штангой на спине и передними приседаниями связаны с расположением штанги по отношению к остальному телу.

Поскольку в обоих движениях вы удерживаете вес на уровне середины стопы, ваше тело должно довольно резко адаптироваться, чтобы делать приседания спереди по сравнению с приседом на спине (фото ниже из Начальная сила) :

В приседании со спиной в нижней части приседа ваша спина находится под углом 45 градусов ^[1] .

Однако в переднем приседании, из-за того, что вес находится перед вами (да) , опираясь на ваши плечи, ваш торс и спина должны быть почти полностью вертикальными на протяжении всего движения, чтобы вес оставался стабильным!

Кроме того, поскольку ваша спина находится в более вертикальном положении, для этого необходимо, чтобы ваши бедра оставались под перекладиной, колени вытянулись дальше, а также были более активны лодыжки (фото ниже из Начальная сила) !

Другие различия между приседом со штангой спереди и приседом со штангой сзади:

1. Вы поднимете МЕНЬШЕ веса, чем при традиционном приседании со спиной.
2. Вам может показаться, что приседания со штангой легче для нижней части спины, чем приседания со спиной, , потому что вы будете поднимать меньший вес, а нижняя часть спины менее задействована.
3. Ваши квадрицепсы более задействованы, ваши ягодичные мышцы более задействованы, а ваши подколенные сухожилия менее задействованы из-за того, что ваши бедра остаются под грифом, а ваши колени смещаются вперед, когда вы опускаетесь в переднее приседание.

Квадрицепсы — это доминирующие мышцы, которые должны делать большую часть тяжелой работы при фронтальном приседании. Это означает, что выполнение приседаний на груди и на спине в ваших тренировках — отличный способ построить очень хорошо развитые ноги и ягодицы.

БУЯ.

Как работать с фронтальным приседанием

Фронтальные приседания — это упражнение, требующее немало подвижности, опыта и силы, чтобы правильно его выполнить.

Кроме того, важно научиться безопасно выходить из приседа со штангой перед тем, как выполнять его с тяжелым весом, так что это намного более продвинуто, чем традиционное приседание со штангой.

И если вы не можете правильно выполнять обычные приседания с собственным весом, мы ни за что не заставим вас начать поднимать тяжелые веса с неправильной техникой!

Итак, начнем с…

УРОВЕНЬ 1: ПРИСЕДАНИЯ С ТЕЛЕСОМ

Вот видео от нас, ботаников из Team Nerd Fitness (с инструкциями от Джима, ведущего тренера нашей онлайн-программы коучинга 1-на-1), которое научит вас хорошей форме в приседаниях с собственным весом, включая все ошибки, которые НЕ следует делать. :

Как только вы сможете выполнять несколько подходов из 15+ глубоких приседаний с собственным весом, сохраняя правильную технику, пора повышать уровень.

Выполняя упражнение из нашей программы тренировки в тренажерном зале, уровень 4, вы можете…

УРОВЕНЬ 2: ПРИСЕДАНИЯ ГУБЛЕТА ГАНТБЕЛЛЯ

Это хорошее упражнение, чтобы привыкнуть к приседаниям, когда вес находится перед вами (например, при переднем приседании), а не позади вас (приседание на спине).

Как только вы научитесь выполнять приседания с кубком с 20 фунтами, пора повышать уровень до…

УРОВЕНЬ 3: Приседания с гантелями спереди

Это упражнение поможет вам развить улучшенную подвижность запястий, научит вас переносить вес на верхнюю часть плеч, и его можно масштабировать с помощью гантелей разного размера.

Лучший совет, который я могу вам дать по приседаниям с гантелями спереди: поднимите локти вверх! Когда дело доходит до правильного выполнения фронтальных приседаний, это одна из самых важных проблем мобильности: подвижность плеч и запястий, позволяющая зафиксировать штангу в нужном месте!

У нас есть МНОГО клиентов-тренеров один на один, которые плохо знакомы с фронтальными приседаниями, и это часто сводится к гибкости лодыжек и подвижности бедер, чтобы правильно выполнять фронтальные приседания.

Научитесь приседать глубоко, правильно и безопасно.Узнайте больше о том, как наша программа коучинга может помочь:

Как только вы научитесь выполнять приседания со штангой на груди с 20 фунтами в каждой руке, пора переходить в высшую лигу:

Фронтальные приседания!

Приступим к настройке на движение.

Как правильно подготовиться к приседаниям на груди

# 1) Найдите свою стойку для приседаний!

С неподключенной штангой это будет выглядеть примерно так:

A. Стойка для приседаний:

Б.Клетка для приседаний / стойка для приседаний

C. Half Rack (Наименее любимый *):

* Мне не нравятся полустойки без регулируемых перекладин безопасности — если вы хотите приседать глубоко, штанга может удариться о неподвижные перекладины! Не круто.

Нацельтесь на варианты A или B, если у вас есть выбор.

ОГРОМНОЕ ПРИМЕЧАНИЕ: стойка для приседаний — это НЕ то же самое, что и тренажер Смита, где штанга прикреплена к тренажеру и скользит вверх и вниз на две грифы:

Вы НЕ хотите делать фронтальные приседания в тренажере Смита. Поскольку штанга не может двигаться горизонтально (только вертикально), она может поставить ваш позвоночник и тело в опасное положение и НЕ рекомендуется.

Для правильного и безопасного выполнения приседаний со штангой вам нужна полностью свободная штанга.

Друзья не разрешают друзьям приседать в тренажере Смита.

# 2) Затем s и высота перекладины должна быть примерно такой же, как высота ключицы.

Не знаете, как установить высоту штанги для приседаний со штангой? Вот видео от нашего тренерского штаба о настройке стойки для приседаний, перекладинах безопасности и о том, как правильно загружать веса:

Не уверены, нужно ли устанавливать стойки для приседаний выше или ниже? Бывает.Если ваши параметры слишком высоки или слишком низки, всегда лучше устанавливать булавки немного ниже, чем они вам нужны.

Вам не нужно вставать на носки, чтобы поставить / расцепить штангу, тем более что вес становится тяжелее.

Хорошо, теперь, когда у нас есть штанга на стойке и наши предохранительные дуги на месте, мы готовы приступить к работе!

Как правильно выполнять фронтальные приседания

УСТАНОВКА ДЛЯ ПЕРЕДНИХ ПРИСЕДОВ ^[2]

1) Подойдите к перекладине, поднимите руки и поместите перекладину на мясистую верхнюю часть / переднюю часть плеч так, чтобы она располагалась близко к шее (не ПРОТИВ шеи!)

2) Продолжайте поднимать руки и обхватывать их, пока не сможете пальцами удерживать штангу в устойчивом положении!

В зависимости от вашего плеча и мобильности при письме вам может потребоваться отрегулировать положение запястья на перекладине.

Это традиционный передний хват для приседаний:

См. Изображение ниже для ШИРОКОГО захвата (если у вас проблемы с подвижностью или предплечья длиннее среднего):

Большинство людей не могут приседать спереди, обхватив гриф всеми пальцами, и вместо этого позволяют штанге катиться по кончикам своих пальцев (хват на 2-3 пальца здесь допустим).

Ваши пальцы НЕ делают никаких подъемов при переднем приседании: Они просто служат для того, чтобы удерживать штангу на верхушках плеч и чтобы штанга не скатывалась вперед, если ваши локти начнут случайно опускаться.

Однако, если вы держите грудь надутой (как Кинг-Конг собирается ударить себя по груди) и ваши локти ВВЕРХ ВВЕРХ, у вас не должно возникнуть никаких проблем.

Если вы не можете держать гриф пальцами, есть несколько вариантов, с которых вы можете начать тренировку (в частности, приседания с перекрестным хватом, о которых мы расскажем ниже).

Однако мы НЕ рекомендуем выполнять приседания со штангой на груди с тяжелым весом до тех пор, пока вы не научитесь выполнять их в правильной форме, хватая руками за гриф и локти вверх.

Итак, теперь вы готовы к выполнению самого упражнения при приседаниях на груди.

ПЕРЕДНЕЕ ПРИСЕДНОЕ ДВИЖЕНИЕ:

1) Держите спину напряженно, тело вертикально, грудь вытянутой вперед, а локти ВВЕРХ ВВЕРХ.

2) Поднимите штангу со стойки и осторожно сделайте один шаг назад.

3) Ваша стойка должна быть, ноги на ширине плеч, пальцы ног должны быть НЕМНОГО наружу. (если у вас плохая подвижность бедер или очень длинные ноги, вам, возможно, придется приседать в более широкой стойке, это нормально).

4) Вдохните глубоко животом, согните живот и медленно опустите тело, пока бедра не коснутся задней части ног. Если вы не приседаете достаточно глубоко, это всего лишь частичное приседание!

5) Оставаясь в вертикальном положении, удерживая бедра под тяжестью и держа локти ВЫСОКИМИ, проведите вниз через ступни и поднимите гирю обратно в исходное положение.

Держать локти как можно выше все время чрезвычайно важно при переднем приседании — как только вы позволите им упасть, вес, скорее всего, потянет вас вперед из неправильного положения, и вы либо сбросите вес, либо потенциально получите травму. .

Если вы не можете выполнить фронтальное приседание с руками в этом положении, подумайте о «переднем приседе с перекрестным хватом» для НАЧАЛА:

Почему вы не должны вечно выполнять приседания со штангой крест-накрест? Потому что сложнее контролировать штангу с более тяжелым весом, не занимая руками традиционное положение для приседаний со штангой.

Если вы собираетесь поднимать тяжести, вам нужно научиться терпеть неудачи и безопасно выпрыгивать из приседа со штангой.

И очень сложно безопасно потерпеть неудачу, выполняя фронтальные приседания перекрестным хватом.

Итак, конечно! Не стесняйтесь начинать с приседаний на груди, чтобы проработать движения при приседаниях, но не забудьте также поработать над подвижностью плеч и запястий, чтобы вы могли выполнять приседания правильно.

Как безопасно выпрыгнуть при приседании на груди

Если вы собираетесь приседать, вы должны знать, как безопасно «терпеть неудачу» при приседании!

Вот где ДЕЙСТВИТЕЛЬНО пригодится практика.Установите английские булавки на нужную высоту, а затем потренируйтесь в спуске с безопасным весом (или с трубкой из ПВХ), чтобы движение стало вашей второй натурой, если дела пойдут плохо!

Обязательно посмотрите видео выше, чтобы узнать, как безопасно выпрыгивать из приседаний со штангой спереди и сзади.

Приседания на груди: 5 САМЫХ БОЛЬШИХ ошибок, которых следует избегать

Я приседаю на корточках около десяти лет, но я всего лишь ботаник. Итак, я спросил тренеров нашей онлайн-программы коучинга (с многолетним опытом), какие большие ошибки, по их мнению, совершают люди при фронтальных приседаниях, как онлайн, так и лично:

ОШИБКА №1) Недостаточно вертикальное положение.

Если вы никогда раньше не выполняли фронтальные приседания, это УБИЙСТВЕННЫЙ маневр.

Вам нужно удерживать вес над серединой ваших ног — если вы провели линию вниз от перекладины к полу, она должна разделять ваши ступни пополам — это означает, что вам нужно быть значительно более вертикальным по сравнению с приседаниями на спине.

Смотрите на правом изображении ниже:

Тенденция к наклону вперед при приседании на груди, и это верный путь к катастрофе!

РЕШЕНИЕ: Снимите видео о том, как вы выполняете фронтальные приседания сбоку, и отметьте, где находится гриф по отношению к вашим ногам.Выпрямите грудь (Кинг-Конг!) И поднимите локти вверх!

ОШИБКА № 2) Недостаточная гибкость плеч и запястий.

Если бы у нас была одна более распространенная проблема, чем у других, так это то, что люди не обладают надлежащей подвижностью плеч, запястий и рук, чтобы иметь возможность правильно ухватиться за перекладину пальцами.

Хотя вы МОЖЕТЕ делать приседания спереди перекрестным хватом, это не рекомендуется для работы с тяжелыми весами из-за того, что от этого движения сложнее безопасно отказаться.

РЕШЕНИЕ: Возьмитесь за перекладину шире или с меньшим количеством пальцев. Просто держи локти поднятыми!

На каждой будущей тренировке беритесь за перекладину чуть ближе и ближе к плечам или большим количеством пальцев.

Развивайте эту мобильность!

ОШИБКА № 3) Недостаточно глубокое приседание: подвижность лодыжек и бедер.

У большинства людей плохая подвижность бедер и лодыжек — это из-за того, что они проводят весь день, сидя в кресле за рабочим столом или в машине. Это самая распространенная ошибка, которую я вижу в спортзалах по всему миру: люди делают приседания со штангой, опускаются вниз всего на несколько дюймов и думают, что это полное приседание.

Мы называем это «реверанс»:

Если вы не приседаете достаточно глубоко — до тех пор, пока верхняя часть ваших бедер не станет параллельной или ниже, тогда вы делаете только половину повторения и обманываете себя!

Посмотрите ниже разницу в глубине между полуповторами и ОЧЕНЬ глубокими приседаниями.

Вы можете погружаться достаточно глубоко, пока верхняя часть ваших бедер не станет ниже параллельной, и, если у вас есть подвижность и глубина, пока ваши подколенные сухожилия не коснутся икры:

РЕШЕНИЕ: Примите немного более широкую стойку и немного разверните ноги в стороны. Это поможет вам глубже приседать.

Вы также можете сделать несколько упражнений на подвижность голеностопного сустава, чтобы улучшить сгибание голеностопного сустава!

Наконец, проводите больше времени сидя на корточках!

Я стараюсь до 30 минут в день сидеть на корточках (смотря телевизор или читая книгу):

ОШИБКА №4) Не научиться правильно брать под залог.

Если вы хотите стать сильнее, вам захочется поднимать все тяжелые и тяжелые предметы.Иногда, когда вы поднимаете тяжелые предметы, вы терпите неудачу в этом подъеме.

Это часть подъема, так что вы можете научиться правильно прыгать прямо СЕЙЧАС! Нет ничего страшнее, чем осознание того, что ты не сможешь удариться о подъемник, и оказаться в ловушке под перекладиной без возможности безопасно уйти от тяжести!

Практикуйтесь в том, как терпеть неудачу и делать залог, чтобы у вас было больше уверенности, чтобы попытаться добиться успеха.

ОШИБКА № 5) Прижимание груза к горлу.

Когда вы делаете приседания со штангой спереди, у вас перекладывается штанга на верхнюю часть плеч и удерживается на месте пальцами и локтями вверх.

Однако перекладина также находится опасно близко к горлу и дыхательному горлу!

Если вы случайно поставили локти слишком высоко или если вы слишком сильно прижимаете штангу к горлу, вы рискуете ограничить проход воздуха.

Серьезная травма может быть получена, если вам удастся потерять сознание во время приседания со штангой из-за того, что гриф упирается в горло.

Если вы случайно замечаете ЧТО необычное с вашим зрением, дыханием или осознанностью во время приседания со штангой спереди, опустите вес на перекладины безопасности или снова поднимите вес и НЕМЕДЛЕННО опуститесь на одно колено.

Пригнитесь к земле, если у вас закружится голова!

Фронтальные приседания: как включить фронтальные приседания в свою тренировку (следующие шаги)

Фронтальные приседания — УДИВИТЕЛЬНОЕ упражнение, и теперь у вас должно быть все необходимое, чтобы уверенно выполнять фронтальные приседания с правильной формой и правильной техникой.

Я уверен, что у вас есть еще несколько вопросов:

# 1) «Как мне включить фронтальные приседания в свою тренировку? Куда они идут?»

Если вы строите свою собственную тренировку, не стесняйтесь чередовать каждую тренировку приседаний с приседаниями со спиной или передними.

Я тренируюсь 4 дня в неделю и делаю приседания на спине с большим числом повторений по средам, а затем более тяжелые приседания на груди с низким числом повторений по субботам.

В зависимости от вашей ситуации, вы можете решить делать ТОЛЬКО приседания со штангой вперед или ТОЛЬКО назад приседания.

Посоветуйтесь со своим тренером или персональным тренером, или с тем, кто разрабатывает вашу программу, или поэкспериментируйте сами!

# 2) «Какой вес я должен поднимать при выполнении фронтальных приседаний?»

Как мы говорим в нашем «какой вес я должен поднять?» Во время разминки всегда начинайте с перекладины.

А затем медленно, в течение многих недель, вы можете начать наращивать вес.

Ваша цель должна заключаться в том, чтобы уверенно наращивать силу каждую неделю, а также каждый раз улучшать свою форму.

# 3) «Стив, ты можешь составить для меня тренировку, в которой есть приседания со штангой»?

У нас есть потрясающая 6-уровневая программа тренировок в тренажерном зале, в которой вы можете выполнять приседания со штангой.

Если вы ищете индивидуальную программу тренировок или поддерживающее сообщество, с которым можно было бы пообщаться и подбодрить вас, у меня есть несколько вариантов для вас:

1) Не уверены, достаточно ли вы присели на корточки или ваша форма отстойная? Еще не уверены, КАК тренироваться в тренажерном зале? Вы не одиноки.Это то, чем мы зарабатываем на жизнь!

Если вы хотите, чтобы эксперт проверил вашу технику приседаний со штангой на груди, у нас есть программа онлайн-коучинга 1-на-1 .

Наше приложение для коучинга позволяет записывать и отправлять видео вашего движения непосредственно тренеру, который предоставит конкретную обратную связь и создаст индивидуальную программу специально для вас.

Давайте проверим вашу форму приседа! Мы также разработаем для вас потрясающую программу силовых тренировок. Учить больше:

2) Вы умеете следовать инструкциям и хотите, чтобы им был разработан план? Посетите наш онлайн-курс для самостоятельного изучения, Nerd Fitness Academy.

В Академии есть 20+ тренировок как для тренировок с собственным весом, так и для силовых тренировок, контрольный тест для определения вашей начальной тренировки, HD-демонстрации каждого движения, битвы с боссами, планы питания, система заданий и поддерживающее сообщество.

Узнайте больше о фитнес-академии Nerd Fitness Academy!

3) Присоединяйтесь к нашему бесплатному сообществу NF Rebellion! Вы можете загрузить наше бесплатное руководство по Strength 101, которое вы можете получить, когда зарегистрируетесь в поле ниже:

Загрузите наше подробное руководство.

• Все, что вам нужно знать, чтобы стать сильнее.
• Программы тренировок для тренировки с собственным весом И силовыми тренировками.
• Как найти подходящий тренажерный зал и правильно тренироваться в одном.

Итак, у меня к вам несколько вопросов:

• Что вам больше нравится: приседания со штангой или со спиной?
• Какие задачи у вас есть при приседаниях на груди?
• Есть другие вопросы? Чем еще я могу помочь?

Если у вас есть дополнительные вопросы о том, как включить фронтальные приседания в вашу тренировку, оставьте их в комментариях ниже.

Большой или маленький, какие вопросы у вас есть по фронтальным приседаниям?

-Стив

PS: Вот наши другие бесплатные статьи из серии Strength 101:

###

ИСТОЧНИКИ ФОТО: ^[3]

.