Упражнения на группы мышц в домашних условиях: Домашний фитнес: 9 простых упражнений для всех групп мышц — Фитнес

Приводим себя в форму в домашних условиях — Ozon Клуб

Фитнес в спортзале – это, конечно, хорошо: соответствующая атмосфера, некий дух соревнования, специальное оборудование, профессиональные тренера. Но не всем это удобно из-за рабочего графика, финансовых возможностей, драгоценного времени, потраченного на дорогу туда-сюда. На выручку придут тренировки в домашних условиях – важно только правильно их организовать.

Быстрова Юлия

9 Апреля

О пользе физических упражнений и мотивации

По рекомендациям Всемирной Организации Здравоохранения, взрослый человек в неделю должен заниматься либо 150 мин со средней интенсивностью, либо 75 мин – с высокой нагрузкой. Эти нормы значительно сокращают риск развития:

• инсульта
• диабета
• сердечных болезней
• онкологии кишечника и молочной железы

Человек, который регулярно занимается в умеренном темпе, сжигает калорий в 3-6 раз больше, чем те, кто ведут малоподвижный образ жизни. Упражняясь минимум 13 мин в день, можно продлить жизнь на 3 года.

Поэтому тренировки, даже в домашних условиях, принесут заметную пользу здоровью и организму.

Что касается мотивации, то здесь можно использовать социальные сети – для дополнительного стимула. Создавайте группы для обмена опытом, поддержки друг друга, конкуренции во время работы над телом и укрепления здоровья.

Многие начинают заниматься дома, чтобы привести себя в форму к важному мероприятию, где нужно выглядеть неотразимо. Позже, увидев результат, уже гораздо легче продолжить заниматься, мотивируясь уже достигнутым.

Несколько подсказок для начала тренировок в домашних условиях:

• Начинайте заниматься во время просмотра телевизора, прослушивания книги или подкаста, реклам.
• Купите спортивную одежду – новенькое всегда хочется надевать почаще.
•  Поставьте перед собой цель, выраженную цифрами (желаемый вес, объёмы, время для достижения этих результатов).
• Спланируйте домашние тренировки, запишите этот график.
• Возьмите в помощники телефон: пускай напоминает вам о тренировках.
• Не игнорируйте другие физические нагрузки вне дома: прогулка до работы, пешком по ступенькам, бег вместе с собакой.

О тренировках

Начинать тренировку стоит с разминки, чтобы разогреть и растянуть мышцы, подготовить суставы и сердечно-сосудистую систему к нагрузкам, избежать травм во время занятия спортом.

Оптимальным вариантом для домашних занятий выступают комплексные, или круговые тренировки. Они нацелены на проработку всех мышц тела.

• круговые тренировки длятся полчаса
• новичкам стоит делать 5-6 упражнений, опытным – 9
• во главе – принцип «от больших групп мышц до меньших»
• упражнения выполняют поочерёдно с минимальными передышками (до 40 секунд)
• повтор круга 12-16 раз
• постоянное увеличение нагрузки

Элементы круга можно подбирать, отталкиваясь от потребностей, сложности или предпочтений. Классика эффективных упражнений для дома: отжимания, планка, скручивания (комбинированные, косые), приседания, выпады назад, отжимания, подъём прямых ног в позиции лёжа, берпи, наклоны вперёд, тяга Кинга, ягодичный мостик, ситап, «лодочка».

Круговая тренировка по принципу «Табата»

Среди остальных подходов к занятию спортом табата выделяется таймингом: 20 секунд интенсива чередуем с 10 секундами отдыха, повторяем круг 8 раз за 4 минуты. Такой режим тренинга повышает выносливость, хорошо сжигает жир, а также полезен мышцам.

Высокоинтенсивная круговая тренировка тоже базируется на соотношении времени «работа – расслабление»: 30 секунд нагрузки – 1 минута отдыха. Такой подход позволяет сжигать на 30% больше калорий, чем другие.

Если комплексные тренинги вам не по душе, можно по очереди прорабатывать отдельные группы мышц или же специально концентрироваться на проблемных местах.

Если вам нужно подтянуть бока и ноги, регулярно делайте такие упражнения: махи, в сторону стоя, махи, лёжа с опорой на предплечье, выпады, боковые выпады, прыжки с выпадом.

Домашние условия – не помеха подтянуть мышцы живота или делать упражнения для спины. Если для пресса нужны скручивания и сгибания разных вариантов, для спины делайте прогибы вверх и вниз в позе кошки, скручивания на стульчике, наклоны головы и к стене под прямым углом, «позу ребёнка» (садимся на колени, склоняемся, тесно прижимаемся грудной клеткой к коленям, а руки вытягиваем перед собой).

За время пандемии много людей перешли на удалённую работу – можно использовать стул и стол как тренажёры:

• сидя ровно на стуле, делайте прогибы спины в обе стороны, удерживая каждую позицию 2 сек
• упираясь руками о стул, в позе сидя, поднимайте бёдра над стулом и опускайте
• сядьте, выпрямите спину, руки перед собой. Не сгибаясь, сначала поднимитесь до прямого положения, потом опуститесь
• примите позу лёжа, опираясь на стул, и по очереди подтягивайте колени к грудной клетке
• встаньте возле стола, ноги вместе, вытяните руки над головой и соедините ладони. Потянитесь, прогибаясь в груди. Задержите позу на 5 сек
• сделайте 20 выпадов назад, держась за стол: спина ровная, колени не разъезжаются, опорная пятка прижата к полу
• отожмитесь от стола 20 раз
• растяните мышцы спины и рук, выполняя наклоны к столу под прямым углом. Спина в наклоне должна быть ровной, как и ноги. Руками опирайтесь на стол.

Видеотренировки и приложения на смартфон

Спортивные тренеры создают целые серии видео, чтобы просматривать и параллельно заниматься: фитнесом – «Д. Майклс: Фитнес каждый день»; йогой – «Йога после 40: Позвоночник – гибкость плюс здоровье»; пилатесом – «Д. Остин: Пилатес. Точно в цель».

Также существуют тренировки для реализации конкретной цели: «Д. Майклс: Нет проблемным зонам!», «Плоский живот и тонкая талия за 15 минут в день», «Д. Остин: Снижение веса – танцевальный микс».

Стоит обратить внимание на приложения для смартфонов, которые отслеживают вашу физическую активность, подбирают видеотренировки под потребности, анализируют продукты питания, содержат целую библиотеку полезных рецептов и упражнений, составляют программу физических нагрузок для определённого периода, анализируют успехи.

Среди популярных программ выделим: 8fit, MyFitnessPal, Freeletics, Fitbit Coach, Seven.

Топ-7 упражнений для домашних тренировок

Безусловно, лучше всего тренироваться в тренажерном зале. Но далеко не у каждого человека с современным ритмом жизни находится время для регулярных занятий спортом. Именно для таких людей разработаны комплексы специальных упражнений, которые можно выполнять и в домашних условиях. Если вы дополните такие занятия при помощи правильных добавок спортивного питания, то вам удастся добиваться прогресса в улучшении собственного тела и в домашних условиях. В данной статье мы представляем 7 лучших упражнений для занятий дома.

Если вы все же нашли время для регулярных посещений тренажерного зала, то будучи новичком, вам важно воздерживаться от определенных ошибок. Мы собрали наиболее распространенные из них в рамках данной статьи. Будьте внимательны во время своих тренировок!

Присед — это основа

Во время приседаний, ваше тело включает в работу одну из самых больших групп мышц. Именно бедра и ягодицы являются одними из самых больших в объеме мышц в нашем теле. Приседания позволяют вам не только нарастить мышцы на ногах, сделать их стройными и красивыми, но также ускорить метаболические процессы за счет включения в тренировочную работу столь большой мышечной группы. Запомните, чем больше мышц вы тренируете, тем большее количество калорий расходует ваше тело для компенсации энергетических затрат. Для приседа можно использовать гантели, штангу, либо другие утяжелители, которые вы сможете найти в домашних условиях.

Подтягивания

Подтягивание — это одно из лучших упражнений для мышц спины и кора. Примечательно, что для выполнения подтягиваний вам не потребуется отягощений (кроме этапа продвинутого спортсмена), в большинстве случаев будет вполне достаточно веса собственного тела. Применяя разные типы хватов, вы можете акцентировать свое внимание в процессе выполнения упражнения на разных мышечных группах.

Румынская тяга

К сожалению, даже в рамках тренажерных залов часто на это упражнение не обращают достаточного внимания. В то же время, благодаря данной тяге у вас есть возможность включить в работу практически все мышцы тела. Данное упражнение можно делать со штангой или с гантелями, одновременно в работу включаются мышцы спины и ног.

Отжимания

Отличная работа для мышц верхнего корсета: рабочую нагрузку получают грудные мышцы, дельты и трицепсы. Вы можете отжиматься от пола, либо использовать какую-либо другую опору. Благодаря вариации постановки рук и углу наклона корпуса по отношению к полу, вы можете акцентировать внимание на разные мышечные группы. Еще одним прекрасным упражнением, являются отжимания на брусьях, правда, установить снаряд в домашних условиях довольно проблематично.

Планка

Доказано, что лучшим упражнением для мышц кора является планка. Существует достаточно вариаций данного упражнения, чтобы обеспечить максимально эффективную нагрузку каждой мышце вашего пресса. Кроме того, данное упражнение оказывает положительное влияние на позвоночник и поясницу.

Выпады

Выпад — это одно из самых эффективных упражнений для бедер и мышц ног в общем. Благодаря данному упражнению вы получаете отличную проработку квадрицепса и мышц бедра. Выпады можно делать с любым удобным для вас отягощением.

Разведение гантелей

Разведение гантелей — это классика. Варьируя разные положения и углы, вы можете нагружать грудные мышцы и плечи. Вам никогда не обзавестись широкой и красивой грудью, если вы не будете выполнять данное упражнение.

Насколько важен в домашних тренировках спортивный инвентарь?
Если вы хотите эффективно заниматься дома, вам придется приобрести базовые спортивные снаряды — это турник, штанга и гантели. Кроме того, полезными приобретениями станут фитбол, скакалка и таймер для контроля времени. Но, при желании можно обойтись и без данных покупок, но такой путь отнимет у вас больше времени на пути к прогрессу.

Вашим друзьям будет интересна статья? Поделитесь ею

Сплит-тренировка для девушек в тренажерном зале и в домашних условиях

Кому подойдет программа

Если девушка только начала заниматься спортом, то ей не нужно тренироваться по этой системе. Она еще не освоила большинство упражнений, которые будут применяться. Также сплит-тренировка для девушек в тренажерном зале требует ответственности. Если спортсменка будет пропускать занятия, то результатов не будет.

По программе в определенные дни нагружаются разные группы мышц. Подойдет сплит-тренировка девушкам, которые посещают зал 2-4 месяца, так как их мышцы уже привыкли к нагрузкам. Также она подойдет людям, которые хотят быстро добиться рельефного тела.

Кому подойдёт сплит

Сплит тренинг подразумевает детальную проработку каждой части тела и рассчитан на продвинутых спортсменов. Новичку просто будет слишком сложно 30–40 минут работать над одной или двумя частями тела. Для девушек, которые начали посещать тренажёрный зал недавно, лучше подойдёт круговая программа тренировок. Через несколько месяцев тело адаптируется к нагрузкам и можно будет перейти на новый уровень. Тренировка по принципу разделения мышечных групп предполагает достаточную подготовку и умение выполнять базовые упражнения. Сплит не подойдёт тем, кто вынужден часто пропускать тренировки и не готов заниматься по определённому графику. Здесь важны дисциплина и четкое соблюдение периодичности. Несмотря на уровень подготовки и график выбирать конкретную программу тренировок нужно индивидуально. Лучше потратить некоторое время на эксперименты и найти то, что вам действительно подходит. Вы можете попробовать круговой принцип занятий и попробовать сплит. Так вы определитесь, какой способ тренировок подходит именно вам. Многим сложно самостоятельно выбрать для себя тренировочную систему. При возникновении трудностей можно обратиться к тренеру, который разрабатывает программы для девушек. Вполне возможно, что именно программа с элементами сплита понравится вам больше всего.

Отдых и тренировки

Большинство представительниц слабого пола приходят в спортзал для того, чтобы похудеть или улучшить фигуру. Мужские программы существенно отличаются от женских занятий. Сплит-тренировки для девушек в тренажерном зале направлены на другие группы мышц, если сравнивать с упражнениями парней.

Лучше всего посвятить 1 день спортзалу и 1 день отдыху. Таким образом мышцы смогут быстрее восстанавливаться. Если режим нарушить, то прогресса от занятий не будет. В некоторых случаях дни отдыха можно увеличить, если мышцы не перестают болеть.

Лучшая программа тренировок для девушек! Двухдневный сплит.

Девушки как и парни, занимаясь в тренажёрном зале, заинтересованы в лучшей программе тренировок. Такой, чтобы она была максимально эффективной , и как можно скорее приближала к заветному результату, а так же максимально интересной, чтобы быстро не надоедала.
Девушке для того,чтобы выглядеть красивее и стройнее, и только-то нужно — уменьшить объёмы в одних местах и увеличить там где это нужно. И с такой задачей справляется программа построенная по двухдневному сплиту. А выглядит он в недельном цикле примерно так:

Первый вариант предполагает 2 тренировки подряд и стабильно 4 тренировки в неделю. А второй вариант предполагает тренировки через день. И таким образом получается на одной неделе 3, на другой 4 тренировки. Вы можете выбрать любой, наиболее вам подходящий, в зависимости от ваших желаний, восстановительных особенностей вашего организма, а также наличия времени для тренировок.

Основные рекомендации при составлении программы.

Программу тренировок нужно составить из наиболее эффективных упражнений, а также в зависимости от ваших предпочтений. Так например наиболее эффективными упражнениями для ягодичных мышц являются:

Но говоря о тренировочном дне, предполагающем тренировку нижней части тела, к которой относятся: мышцы бедра, ягодицы, и голени — вы можете поступить следующим образом:

• В один тренировочный день для низа тела — потренироваться, уделив большее внимание ягодичных мышцам.
• А в другой тренировочный день для нижней части тела — уделить больше внимания мышцам бёдер.

К тренировкам верхней части тела относятся тренировки мышечных групп: спины, груди, плеч и рук. Здесь основными рекомендациями могут быть следующие:

• Допустим в первый тренировочный день, предназначенный для верха тела — вы будете работать со свободными весами — штанги и гантели.

И таким образом, ваши тренировки будут разнообразными и интересными. И их эффективность будет безусловна. Главное в тренировках для девушек, это получать от тренировочного процесса удовольствие и тогда желанный результат придёт гораздо быстрее.

Общие рекомендации при составлении программы.

• На большие мышечные группы стоит выполнять 4 рабочих подхода. К большим группам относятся: ноги, ягодицы и мышцы спины. На все остальные мышцы делать 3 подхода.
• Диапазон повторений для больших мышечных групп равен 10 — 20. А для маленьких равен 10-15 повторений. Маленькие мышечные группы: руки, плечи, грудные мышцы — также стоит отнести к малой мышечной группе.
• Отдых между подходами стоит сделать не более 2-х, 3-х минут при тренировке больших мышечных групп, а при тренировки малых не более 1 — 1,5 минуты.
• Тренировку пресса можно поставить в любой, удобный для вас тренировочный день. Лучше его потренировать в конце тренировки.
• Не забывайте про лёгкое кардио и разминку перед тренировкой и растяжку после тренировки.

Дорогие девушки, оставайтесь всегда красивыми и счастливыми, тренируйтесь с удовольствием, подписывайтесь на канал, чтобы получать больше полезной информации и делитесь своими впечатлениями в комментариях. Я желаю вам всего доброго, приятных и полезных тренировок и хорошего настроения!

Источник

Четырехдневный сплит

Эта система тренировок подойдет для девушек, которые хотят построить красивое тело. Если дама желает добиться высоких результатов в фитнесе, то ей следует подобрать другую схему занятий.

Четырехдневная сплит-тренировка включает в себя занятия в следующие дни:

• Понедельник и вторник. Девушкам нужно прорабатывать первый блок упражнений. В понедельник — руки, а во вторник — плечи. Вес подбирается индивидуально. Профессионалы рекомендуют делать упражнения за 3 подхода при 12 повторениях.
• Четверг и пятница. В эти дни прорабатывается второй блок мышц. Это могут быть ноги и грудь. Лучшие упражнения — это приседания, становая тяга, разведение рук с гантелями. Выполнять нужно 10 повторений при трех подходах.

Из-за того что все группы мышц прорабатываются 1 раз в неделю, организм успевает быстро их восстанавливать. Если девушка не справляется с нагрузкой, то ей нужно отказаться от некоторых упражнений, чтобы ее снизить. Однако крупные пучки мышц необходимо тщательно прорабатывать всегда.

Тренировка всего тела

Справедливости ради – “тренировка всего тела” – не совсем “сплит”, но для суровых и брутальных авторов T-Nation, похоже, тренировка full body – просто одна из разновидностей сплита – прим. Зожника.

Прорабатывать все тело на каждой тренировке эффективнее, если у вас мало времени, а также полезнее, потому что наше тело все-таки одно целое, а не набор частей.

Плюсы: Высокая частота проработки всего тела помогает худеть и развивать силу, увеличивая мышцы, растущие от частой стимуляции.

Такая программа лучше для спортсменов, у которых есть и иные тренировки помимо железа. Она учит тело оптимально выполнять небольшой набор движений, а не тратить усилия на десяток вариаций разводок.

Именно с этих тренировок следует начинать новичкам, они расходуют много калорий, закладывают силовой фундамент, улучшают здоровье.

Минусы: По мнению авторов текста – недостаточно эффективная гипертрофия мышц, которым нужен большой тренировочный объем. Опытные силовики не восстанавливаются, если тяжело приседают трижды в неделю.

Некоторые мышцы могут отставать в развитии, что не подходит для бодибилдеров.

Это хороший вариант для редких тренировок – до 3-х раз в неделю. Чтобы ходить в зал более трех-четырех раз в неделю, нужно хорошо знать свой организм и контролировать интенсивность.

Пример сплита

Понедельник: A. Подъем на грудь в стойку 5×3 B. Жим лежа 3×6 C. Выпады 3×8-12 D1. Прогулка фермера 3×30 секунд D2. Отжимания на брусьях 3x 30 секунд

Вторник: Отдых

Среда: A. Толчковый жим 5×3 B. Становая 4×6 C. Подтягивания 3×8-12 D1. Планка 3×30 секунд D2. Подъемы на бицепс с гантелями 3x 30 секунд

Четверг: Отдых

Пятница: A. Присед со штангой на спине 5×3 B.  Тяга в наклоне 4×6 C. Жим гантелей лежа 3×8-12 D1. Прогулка фермера с одной гирей над головой (другая – в опущенной руке, как обычно)  3×30 секунд D2. Ягодичный мостик на скамье 3×12

Суббота и воскресенье: Отдых или ОФП.

Трехдневная тренировка в зале

Если у спортсменки есть возможность посещать занятия через день, то такая программа будет самым лучшим вариантом. С его помощью можно проработать рельеф и сбросить лишний вес. Сплит-программа тренировок для девушек включает в себя:

• Разминку. Перед каждым занятием нужно проводить ее на протяжении 10 минут. Для этого можно использовать кардиотренажер. Также подойдут обычные выпады, наклоны тела и махи руками в стороны.
• Первый день. Прорабатываются ягодицы и ноги. Девушке следует выполнять выпады с небольшим весом гантелей. Нужно сделать 10-12 повторений и 3 подхода. В тренировку стоит добавить присед со штангой. Можно использовать пустой гриф. Выполнять нужно 10 повторений при 3-4 подходах. После этого приступить к становой тяге. Вес подбирается индивидуально. Необходимо сделать 12 повторений при трех подходах.
• Вторая тренировка. Нагрузка на спину и бицепсы. Первое упражнение – это подтягивания. Если не получается делать повторения, то можно использовать скамью в качестве помощника. Следует выполнить 6 повторений при 5 подходах. После этого сделать тягу верхнего блока за шею. Выполнять 4 подхода по 12 раз. После этого приступить к сгибаниям рук с гантелями. Выполнить 12 повторений при четырех подходах.
• Третье занятие. Нагружаются мышцы груди, плеч и трицепса. Выполнять нужно отжимания от пола, жим и разведение гантелей на скамейке, упражнения на блочных тренажерах. Спортсмены рекомендуют делать 10-11 повторений при трех подходах.

Завершать занятия нужно на беговой дорожке. Таким образом артериальное давление придет в норму. Из мышц выйдет молочная кислота, которая препятствует их росту.

Фулбоди

1. Для новичков

Если вы только-только начали тренироваться, то фулбоди будет вполне уместно. Если новичок сделает на одной тренировке 2-4 упражнения на 1-3 группы мышц (а это обычно и подразумевает сплит), то это будет слишком большая нагрузка на эти конкретные группы мышц, после которой мышцы могут болеть 5 7 дней. Такая большая нагрузка приносит только вред, а не пользу. А фулбоди позволяет равномерно нагрузить всё тело, сделать достаточно большую общую нагрузку, но частная нагрузка (на конкретную группу мышц) будет небольшой.

И даже, если ваша цель – набор массы, то вполне можно начать с фулбоди. Этой небольшой нагрузки, но на каждой тренировке, вполне хватит на первых порах для роста мышц. В дальнейшем, если ваша цель масса – от фулбоди надо будет отказаться. Через какое время? У всех по разному, но обычно это 1-2 месяца

То есть, не важно, какая ваша цель, но первые 1 – 2 месяца фулбоди будет уместно во всех случаях.

2. После большого перерыва

Допустим, вы уже не новичок, но вам пришлось по тем или иным причинам пропустить тренировки на несколько месяцев и более. В таком случае фулбоди тоже будет к месту, но здесь уже можно ограничиться не 1 – 2 месяцем, а 2 – 4 неделями (в зависимости от степени растренированности). А потом, если ваша цель масса – то можно вернуться и к сплиту.

3. При похудении

Если ваша цель – похудение, то фулбоди, в принципе, можно использовать всегда. Это не значит, что сплит не годиться при похудении. Нет. Его тоже можно использовать для жиросжигания, но фулбоди будет тоже вполне уместен.

Тут ведь в чём дело. Фулбоди позволяет при прочих равных условиях тратить больше энергии на тренировках и с ним проще сделать тренировки более интенсивными. А это и нужно для жиросжигания. Согласитесь, если вы тренируете одну группу мышц и делаете на неё по 3-4 упражнения, то сможете ли вы сохранять высокий темп тренировок? Нет. Эта ваша группа мышц очень быстро устанет и вам придётся просто ждать восстановления несколько минут. А с фулбоди устала одна группа мышц – делай другую. Устала другая – ты тут же можешь начать делать третью. И так далее.

Подчеркну, что во всех 3-х вышеперечисленных вариантах, фулбоди – не панацея. Это не значит, что только этот метод и точка. Просто практика показывает что для новичков и после перерыва в большинстве случаев лучше использовать фулбоди. А при похудении – 60/40. То есть лучше чередовать оба варианта, а не зацикливаться только на фулбоди.

Сплит-тренировка для девушек в домашних условиях

Совсем не обязательно посещаться спортзал, чтобы подчеркнуть некоторые достоинства фигуры или сбросить лишний вес. Существует сплит-тренировка для девушек дома. Для большего разнообразия профессионалы рекомендуют приобрести гантели. Однако на начальном этапе можно справиться и без них. Трехдневная сплит-тренировка для девушек в домашних условиях:

• Первый день. В самом начале даме следует уделить внимание мышцам груди, плеч и трицепса. Для этого нужно выполнять отжимания от пола с различными наклонами. Поставить ноги на кровать или другой уступ. Также можно согнуть ноги в коленях. Выполнять следует 12-15 повторений при четырех подходах. В программу рекомендуется добавить обратные отжимания. Выполнять их нужно 10 раз при 3-4 подходах.
• Второе занятие. Прокачка ног и ягодиц. Лучшие упражнения, которые подходят под эти группы мышц, — это Берпи, приседания, выпады. Спортсмены рекомендуют выполнять 15-20 повторений при пяти подходах. Между упражнениями отдыха должно быть не больше 60 секунд. В самом конце тренировки нельзя садиться. Человеку нужно двигаться и восстанавливать дыхание на протяжении 10-15 минут.
• Третий день. Проработка мышц бицепса и пресса. Для тренировки бицепса понадобятся гантели. Приобрести их можно в любом спортивном магазине. На бицепс нужно выполнять простые подъемы. Лучше всего делать 12 повторений при 3-4 подходах. После этого следует приступить к прокачке пресса. Нужно выполнить 12 подъемов груди до коленок. Количество подходов выбирается индивидуально. Также нужно сделать 15 подъемов ног при четырех подходах.

Тренироваться следует через день, чтобы мышцы успевали отдыхать. В некоторых случаях время отдыха можно увеличить. Мышцы должны полностью восстанавливаться. К тренировкам в домашних условиях нужно относиться ответственно. Чтобы было интересно, девушка может включить музыку.

Как питаться, чтобы худеть?

Основные принципы питания для похудения заключаются в следующем:

• Белки должны продолжать поступать в достаточном объеме, в противном случае может произойти разрушение мышечной массы, гормональный сбой и возникнуть другие проблемы. Основными их источниками будут являться: нежирные сорта мяса, молочная продукция, морепродукты, нежирная рыба, бобовые культуры, яйца. Белки должны составлять 30% рациона, при необходимости можно воспользоваться спортивным питанием, употребляя протеиновые смеси.
• Поступление жиров необходимо ограничить, но они все равно должны составлять 10-15% рациона, чтобы не нарушалось функционирование организма. Основным их источником будут являться морепродукты, рыба и растительное масло.
• Углеводы составляют 70% рациона, они будут поступать в организм при потреблении свежих фруктов и овощей, каш и хлеба грубого помола.
• Крахмал и сахар рекомендуется полностью исключить из рациона.

Как сделать сексуальные бедра и ягодицы в домашних условиях

С заботой о вас, FitStars ❤️

Сексуальные бедра, упругие ягодицы, изящные ножки — заветная мечта многих девушек. Но как превратить эту мечту в реальность? Можно ли добиться отличных результатов с помощью домашних тренировок? Наш ответ — да.
Добиться красивого рельефа бедер и ягодиц поможет одно из самых эффективных упражнений — выпады. Они помогают не просто сжечь жир, но и нарастить мышечную массу. Но, чтобы достичь желаемого эффекта, необходимо научиться правильно выполнять упражнение.

Какие мышцы работают при выпадах

Существует несколько вариантов выполнения упражнений на ягодицы и ноги. В зависимости от выбранной техники можно регулировать нагрузку на определенную группу мышц.
Как правило, в первую очередь, развиваются большие ягодичные и мышцы квадрицепса, которые отвечают за разгибание бедра. Формируются бицепс бедра и икроножные мышцы. Также выпады задействуют разгибатели спины, пресс, передние большеберцовые, малые и средние ягодичные мышцы, которые помогают удерживать баланс тела и устойчивое положение ступни.
Улучшив технику выполнения выпадов с собственным весом, можно добавить отягощающие элементы (гантели, штанги). Тогда будут задействованы дополнительные группы мышц: предплечье, дельты и трапеция, которые помогают удерживать вес инвентаря.

Преимущества и польза выпадов

1. Сжигается подкожный жир — благодаря множеству задействованных групп мышц и большим энергозатратам улучшается метаболизм и расходуется большое количество калорий.
2. Упражнения для ног и ягодиц помогают, как нарастить мышечную массу, так и избавиться от лишних сантиметров за счет разных техник выполнения.
3. Выпады формируют красивую форму бедер, ягодиц и ног.
4. Тренировки оздоравливают, улучшают выносливость и координацию.
5. Является малотравматичным упражнением для нижней части тела.
6. Не требует специального дорогостоящего оборудования.
7. Упражнения на ноги и ягодицы можно выполнять в домашних условиях как с инвентарем, так и без него.

Топ-5 вариантов выпадов

Выпады на месте

Отличный вариант для новичков или тех, кто хочет нарастить мышечную массу.
Для выполнения выпадов на месте необходимо:

• выполнить шаг вперед одной ногой, согнуть в колене под прямым углом и перенести вес тела на нее;
• вторую ногу оставить позади — стоя на носке, согнуть колено под прямым углом и опуститься максимально низко, не касаясь пола;
• выпрямить ноги в исходное положение;
• повторить необходимое количество выпадов на месте, затем поменять ноги.

Выпады вперед

Упражнение аналогично классическим выпадам. Отличие в том, что ноги меняем поочередно, возвращаясь в исходное положение.
В момент возвращения ноги нагрузка идет на переднюю часть бедра. Мышцы ягодиц при выпадах вперед практически не задействованы.

Выпады назад выполняются на вдохе. Вес остается на передней ноге. Бедра и колени образуют прямой угол. На выдохе возвращаемся в исходное положение. Повторяем, поочередно меняя ноги местами.
Отличное упражнение, чтобы прокачать мышцы ягодиц.

Боковые выпады

В отличие от классических и выпадов вперед/назад, боковые выпады дают нагрузку на ягодицы и наружную часть квадрицепсов, улучшают растяжку ног и укрепляют внутреннюю сторону бедер.

Для выполнения упражнения необходимо:

• Развести стопы на расстояние 80-100 см, руки положить на талию;
• На вдохе согнуть одну ногу и перевести на нее вес тела, при этом отвести таз назад и держать спину ровной;
• На выдохе принять исходное положение;
• Повторить упражнение в другую сторону.

Перекрестные выпады

Это упражнение — усложненный вариант выпадов назад. Перекрестные выпады прорабатывают основные проблемные зоны нижней части тела, задействуют внешнюю и внутреннюю поверхность бедра, а также ягодичные мышцы.
Выпады необходимо выполнять из положения стоя — переносим вес тела на одну ногу, затем на вдохе отводим вторую назад по диагонали. Далее опускаем таз таким образом, чтобы между коленом и бедром был прямой угол. На выдохе принимаем исходное положение и меняем ногу для продолжения тренировки.

Техника выполнения — на что стоит обратить внимание

1. Чтобы не делать лишней нагрузки на позвоночник, держи корпус в ровном положении, а поясницу немного прогни.
2. Работая с собственным весом, держи руки по швам или перед собой. Если используешь инвентарь — руки также направлены по бокам, а кисти необходимо развернуть внутрь.
3. Колено не должно выходить за носок или в сторону — можешь травмировать коленные суставы.
4. Бедра и голень должны образовывать прямой угол. В ином случае, появится лишняя нагрузка на коленные и голеностопные суставы, при этом уменьшится нагрузка на целевые мышцы. Для устойчивости тела можно стопу передней ноги направить немного внутрь.
5. Не расставляй слишком широко ноги — потеря равновесия и устойчивости приведет к травмам.
6. Направляй взгляд прямо перед собой. Если смотреть вниз или в сторону, нарушается положение тела — спина сутулится, а плечи и вовсе оказываются «на ушах».

Выполняя упражнение на ноги и ягодицы регулярно и правильно, ты получишь не просто колоссальный заряд энергии и отличное настроение, но и фигуру мечты.

Физические упражнения для похудения в домашних условиях. Фитнес дома

Для того чтобы постоянно поддерживать свое тело в тонусе, обязательно ли идти в фитнес-клуб? Еще несколько лет назад ответом на этот вопрос было бы уверенное да, однако сегодня все больше людей отказываются от походов в фитнес-центры и выбирают фитнес дома (упражнения для похудения в домашних условиях). Как правило, на это есть несколько причин:

• Во-первых, экономия денег. Абонемент в фитнес-клуб – удовольствие не из дешевых.
• Во-вторых, экономия времени. Даже если фитнес-клуб расположен недалеко от вашего дома, вам все равно придется потратить какое-то время на дорогу.
• В-третьих, доступность инвентаря. Все что нужно для занятий фитнесом в домашних условиях, можно приобрести в любом городе.
• В-четвертых, доступность информации. В интернете легко можно найти упражнения для похудения, комплекс для дома и т. д, но здесь есть и обратная сторона. Большое количество информации на тему фитнеса недостоверно. Поэтому в этой статье мы разберем действенные способы похудения в домашних условиях.

Комплекс упражнений для домашнего фитнеса

Основу самостоятельной фитнес-программы составляют упражнения без утяжеления, а в тренажерных залах в основном работают с дополнительными весами (гантелями, эспандерами, бодибарами и т. д.). Если вашей целью является похудение и поддержание мышц в тонусе, вам не обязательно использовать модные тренажеры, вполне достаточно заниматься в домашних условиях, используя комплекс упражнений, направленный не только на жиросжигание, но и укрепление мышц.

Занятия фитнесом следует начинать с разминки. Первые пять минут необходимо чередовать обычный бег и прыжки на скакалке. За этими упражнениями следует поднятие коленей в быстром темпе и приседания с прыжками. Важно выполнять их правильно: разведите ноги в стороны и опуститесь в присед. Бедра при этом должны быть направлены параллельно полу. Отталкивайтесь ногами и прыгайте, поднимая руки, затем снова возвращайтесь в присед. После двадцати прыжков можно отдохнуть.

Последняя пятиминутка посвящена бегу с захлестом пяток, а также скручиваниям на пресс. Для того чтобы достичь максимального эффекта, необходимо выполнять несколько повторов. Выполняйте упражнения с полной амплитудой.

Упражнения на все группы мышц

Пятидневный комплекс должен включать в себя проработку всех групп мышц. Для укрепления спины необходимо отжиматься от стены 10 раз и от пола 5 раз. После этого следует выполнить упражнение планка и стоять 2-3 минуты, постепенно увеличивая время до пяти. Это упражнение прекрасно подтянет низ живота и проработает пресс. После него следуют скручивания в разные стороны, которые желательно выполнять на фитболе. Следите за тем, чтобы таз не проваливался вниз, чтобы не смещать нагрузку. Скручивания необходимо делать по 15-20 повторений.

Далее следуют приседания по 15-20 раз и выпады в положении стоя. Благодаря им вы сможете укрепить ягодичную мышцу и подкачать ноги. Также в этот комплекс входят махи ногами на четвереньках, которые необходимо выполнять по 20-25 раз.

Чтобы укрепить руки, вам понадобятся гантели весом 1 кг. Первое упражнение направлено на проработку бицепса. Локти должны быть прижаты к бокам, корпус неподвижен. Суть заключается в том, чтобы сгибать и выпрямлять руки. Выполнять по 10-25 раз.

Трицепс укрепляем следующим образом: поднимаем за голову опущенные руки и сгибаем их в локтях. Такое упражнение выполняем по 15 раз.

Сколько раз в неделю нужно тренироваться?

Чтобы избавиться от лишнего веса, организм должен сжигать как можно больше калорий. Профессиональные тренеры рекомендуют выполнять физические упражнения для похудения в домашних условиях пять раз в неделю, включая силовые и кардионагрузки.

Помимо фитнеса дома необходимо включить в программу бег на свежем воздухе, занятия на велотренажере, беговой дорожке, катание на лыжах, скандинавскую и обычную ходьбу, плавание. Эти кардиотренировки помогут вам похудеть и подтянуть фигуру.

Сколько же времени нужно тренироваться, чтобы достичь результатов?

Мы уже разобрались, что у нас будет два типа тренировок: силовая и кардио. Каждая из них требует концентрации и усилий.

Кардиотренировка должна длиться не менее 30 минут и не больше часа. К примеру, 7 минут уходит на разминание суставов, далее в течение 25 минут — бег или другое кадиоупражнение. В конце нужно уделить пять минут растяжке. Это один из вариантов проведение кардиотренировки, но вы можете использовать любой другой. Помните о том, что минимальное время тренировки 30 минут, максимальное — час.

Силовой комплекс проходит не менее 45 минут и не больше чем полтора часа. Время отдыха между подходами и упражнениями зависит от вашей тренировочной программы. Чаще всего домашний комплекс физических упражнений для похудения включает в себя отдых между повторами не более 45 секунд, а между упражнениями — не больше чем полторы минуты.

Инвентарь

От того, насколько богат выбор вашего спортивного инвентаря, будет зависеть полноценность вашей тренировочной программы. В домашних условиях невозможно разместить сразу несколько тренажеров, поэтому необходимо определиться, какой именно инвентарь вам придется приобрести. Если вы выбрали в качестве кардиоупражнений бег на улице, плавание или ходьбу, то вам не следует покупать велотренажеры и беговые дорожки. Вместо них вы можете смело разместить оборудование для силовых упражнений.

Если вам будет удобно проводить тренировки на жиросжигание дома, то необходимо купить беговую дорожку или велотренажер. Цены на них, конечно, не маленькие, но абонемент в фитнес-центр обойдется все равно дороже. Если вы не готовы вкладывать крупную сумму в дорогостоящее оборудование, советуем вам купить бюджетный кардиотренажер – скакалку. Пользы от нее не меньше, чем от беговой дорожки, а стоит она в несколько раз дешевле. С инвентарем для кардиотренировок разобрались, теперь перейдем к силовым занятиям.

Физические упражнения для похудения в домашних условиях кроме кардиотренажеров подразумевают следующий инвентарь:

• Две гантели. Лучше, если они будут разборные, чтобы вы без труда могли регулировать дополнительный вес. Вес каждой гантели в полном сборе — не более 5 кг.
• Утяжелители на липучках. С ними физические упражнения для похудения живота, бедер будут намного эффективнее.
• Резиновый коврик. Он пригодится для упражнений в положении лежа, например для прокачки мышц живота.
• Фитбол. Любой комплекс самых лучших упражнений для похудения не обходится без занятий на этом замечательном тренажере. Он представляет собой большой мяч из прочной резины. Выбирать фитбол необходимо в зависимости от своего роста, иначе эффекта от тренировок не будет.

Как составить тренировочную программу для занятий фитнесом в домашних условиях?

Мы уже упомянули о том, что в интернете очень много некачественных тренировочных программ. Чтобы отличить хорошую фитнес-программу от плохой и научиться составлять ее самостоятельно, нужно знать несколько принципов, из которых состоит программа для домашнего фитнеса:

1. В тренировочный комплекс должны входить многоповторные и статические упражнения. Первые выполняются от 15 раз за один подход. Статические упражнения направлены на сокращение мышц в течение определенного количества времени.
2. Каждую мышечную группу следует тренировать один раз в неделю.
3. Отдых между упражнениями должен составлять не более двух минут.
4. Отдых между подходами — не более 45 секунд.

Это четыре основных принципа, на которых базируется хорошая тренировочная программа для занятий фитнесом дома.

Следует отметить, что все силовые тренировочные программы можно разделить на две группы: круговая тренировка и сплит.

Круговая тренировка

Физические упражнения для похудения в домашних условиях могут проводиться по круговой системе, то есть без отдыха между упражнениями. Например, ваш тренировочный круг состоит из пяти упражнений. Вы выполняете первое упражнение и сразу переходите ко второму (без отдыха), дальше к третьему, и так пока не выполните все пять. После вы отдыхаете 2-3 минуты и проходите еще один круг упражнений. Тренировочная программа может состоять из 3-5 кругов.

Какие упражнения должны входить в тренировочный круг?

Это могут быть упражнения для похудения живота и боков в домашних условиях, такие как приседания, отжимания, выпады, скручивания и т. д. Очень важно, чтобы каждое из них было направлено на разные группы мышц.

Сплит-программа

В отличие от круговой тренировки, сплит-программа предусматривает отдых между подходами. К примеру, сегодня вы должны выполнить комплекс, прорабатывающий мышцы живота, рук и ягодичные мышцы. Для этого вам необходимо выполнить по три упражнения на каждую область и сделать 20 повторений.

Сначала вам следует выполнить один подход упражнения на ягодичную мышцу, затем отдохнуть 45 секунд и снова сделать подход этого же упражнения. После того как вы выполните три подхода одного упражнения, нужно сделать паузу (полторы–две минуты) и продолжать. Упражнения для похудения (комплекс для дома) по сплит-программе прежде всего направлен на поддержание ваших мышц в тонусе. Чтобы избавиться от лишнего веса, эту программу обязательно должны дополнять кардиотренировки. Всегда помните об этом!

Подводим итоги

Теперь вы знаете, как правильно выстраивать свои домашние тренировки и какие физические упражнения для похудения в домашних условиях подбирать для тренировочной программы. Помните, что хорошая фигура зависит от тренировок лишь на 50% , вторая половина успеха принадлежит правильному питанию.

Dijelite na društvenim mrežama:

Povezan

ТОП 30 упражнения для спины в домашних условиях

Упражнения для спины в домашних условиях, после которых вам станет значительно легче. 

Начинающие спортсмены, которые интересуются о том, как накачать спину дома, порой не знают, какие упражнения для этого нужны. Не знают, какие упражнения наиболее действенны. Даже бывают ситуации, когда человек долго тренируется, но желаемых результатов достичь не может. А все потому, что он неправильно выбрал для себя упражнения, которые влияют на нужную группу мышц. На данный момент в интернете очень много информации о спорте, но собрать и выделить для себя наиболее важные моменты бывает трудно. Поэтому, в этой статье мы собрали всю полезную информацию для вас. 

Все вполне достижимо! 
Накачать спину дома можно. Самое главное-желание человека добиться каких-то результатов. Не у всех бывает сильное желание и хорошая мотивация. Нужно понимать, что упражнения выполняются дома, в своих удобных условиях. Вы сами выбираете время для тренировки, и не нужно никуда ходить. И вот уже появились пару причин для того, чтобы начать заниматься. 

Как накачать спину в домашних условиях без специального, или с минимальным оборудованием, мы расскажем в этой статье. 

Небольшие правила: 
чтобы добиться эффекта от домашних тренировок, необходимо: 

1. сделать правильный подбор упражнений;
2. регулярно выполнять упражнения, а не забрасывать их;
3. соблюдать правильное питание. 

Для тех, у кого проблемы с осанкой: 
Нередко бывает так, что люди ведут сидячий образ жизни, мало двигаются. В дальнейшем возникают боли в спине, осанка становится не такой красивой. Не нужно обходить эту проблему стороной. Решить ее можно дома, не прибегая к тому, что надо идти к массажисту. 
Упражнения для спины в домашних условиях помогут вам вытянуть позвоночник и почувствовать себя намного легче и свободнее, а также приведут вас в спортивную форму. 

Для тех, у кого рвение накачать спину дома, а не в зале: 
Можно понять тех, кто хочет заниматься именно дома, ведь не у всех есть возможности. Этому бывают разные причины: недостаточно финансов, недостаточно уверенности в себе для похода в зал, недостаточно времени на походы туда и обратно. Исходя из этого, мы подготовили для вас упражнения для спины в домашних условиях, которые обеспечат вам хорошие результаты. 

Для тех, кто просто хочет иметь красивый рельеф: 
Конечно, основная цель для людей, желающих накачать спину-иметь красивую форму. Как девушки, так и парни хотят выглядеть привлекательно, замечать взгляды на себе и своей фигуре. Упражнения для спины помогут им убрать лишний жир с боков, складки. Уйдет сутулость, спинные мышцы будут укрепляться с каждой тренировкой. Все это в совокупности убережет вас от осложнений различных болезней. 

ПРОКАЧКА СПИНЫ В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ БЕЗ ЖЕЛЕЗА

Как правильно накачать мышцы в домашних условиях?

Женщины и девушки, как правило, проявляют интерес к мужчинам со спортивной фигурой. Если молодой человек имеет накаченный вид, то это является гарантом того, что он следит за своим телом и занимается спортом, а значит, в перспективе может стать отличным парнем или папой для будущего семейства. Поэтому с наступлением весны парней с худощавым телосложением или с лишним весом беспокоит один вопрос. Как привести свое тело в порядок? Сделать это вполне реально в домашних условиях без тренажерных залов и специализированных центров.

Зимой большинство людей имеет малоподвижный образ жизни по сравнению с летом. Вся деятельность связана с работой, учёбой и домом. Не многие готовы уделять внимание прогулкам в это время года. Организм достаточно мало находится на свежем воздухе и не имеет интенсивного движения. Это приводит к тому, что мышцы не получают нужного тонуса. Поэтому важной задачей человека станет смена образа жизни. Есть еще один нюанс: нужно понимать, что для достижения видимых результатов потребуется не один месяц. Нужно проявить веру в успех, целеустремленно и терпеливо выполнять упражнения.

Бытует мнение, что в домашних условиях добиться рельефного телосложения нельзя. Но практика это опровергает — мотивированный человек добьётся желаемого результата и дома. Следует сразу отказаться от употребления вредных биодобавок. Эффект от их использования будет непродолжительным. К тому же они могут нанести вред здоровью.

Желательно составить алгоритм упражнений. Для начала необходимо разогреть мышцы. Это благоприятно повлияет на процесс обмена веществ в организме. Для этого подойдут стандартные упражнения, которые лучше всего делать по несколько подходов: приседания, наклоны вперед, взмахи руками. Приседать нужно желательно с грузом. В качестве груза используются рюкзаки или сумки, наполненные чем-нибудь тяжёлым. Для разогрева мышц будет полезен подъём тяжёлых вещей над головой.

После этого начинаются силовые упражнения. Начинать лучше всего с отжиманий от пола. Правильные отжимания выполняются на кулаках, так как все мышцы рук в это время наиболее напряжены. Производится несколько подходов по 10-12 раз. Количество раз в подходах зависит от уровня подготовки. Не стоит чрезмерно перегружать организм.

Если есть возможность установки турника, то его необходимо установить. Подтягивание является качественным силовым упражнением, в котором задействованы многие группы мышц. Новичкам в начале занятий следует брать турник ладонями к себе и держать руки на ширине плеч. Правильное дыхание способствует благоприятному выполнению упражнений: при поднятии тела необходимо вдыхать воздух, а при опускании – выдыхать. Затем ширина хвата увеличивается. Лучше всего выполнять подтягивания с разной шириной хвата минимум по 6-7 раз.

Следующим этапом является упражнение для пресса. Сначала нужно найти место для опоры ног. Для этого послужит диван или батарея. Торопиться в выполнении не нужно: плавный подъем тела будет наиболее эффективным для мышц пресса. Принесут пользу тяжелые предметы во время упражнения. С ними подъём тела будет наиболее эффективным. Желательно приобрести набор гантелей. Они применяются и в других видах занятий. Несколько подходов по 8-12 подъёмов будет вполне достаточно.

Следует соблюдать весь комплекс силовых упражнений и внимательно относиться к разминке. Ежедневно на это нужно потратить немного времени. Хватит часа, чтобы выполнить все упражнения. После занятия принесет пользу прогулка на свежем воздухе.

Важным моментом является правильное питание. В этот период необходимо стараться принимать пищу ежедневно в одно и то же время. Приём пищи должен быть не 3 раза в день, а 5 раз через каждые несколько часов. Порции при этом уменьшаются. Это поспособствует быстрому усвоению пищи и нормализации работы пищеварительной системы. Принесет пользу простая питьевая вода. На завтрак лучше всего употреблять продукты из углеводов, а во второй половине дня – из белков. К концу дня желательно уделить внимание молочным продуктам. Употребление фасоли и гороха благоприятно сказывается на пищеварении, потому что в них содержится много полезных микроэлементов.

В целом, достичь красивого спортивного телосложения вполне реально в домашних условиях. Не придётся ехать в тренажерные залы и тратить на это деньги. Важными условиями этого являются желание и мотивация. Волевой человек при правильном питании обязательно достигнет желаемого результата.

Лучших упражнений и тренировок с собственным весом без оборудования для каждой части тела

Джейсон Хоффман / Дэниел Фишел / Thrillist

Любое оправдание, которое у вас есть, — деньги, знания, оборудование, время — можно в значительной степени искоренить с помощью оборудования. бесплатные упражнения. Вам не нужно носить с собой комплект гантелей или тратить время на то, чтобы отправиться в спортзал. Вам не нужно вкладывать деньги в оборудование или нанимать тренера. Вам буквально нужно собственное тело и достаточно места для передвижения.

А теперь не нужно задаваться вопросом, как, черт возьми, прорабатывать бицепс или верхнюю часть спины без гантелей или штанги для подтягивания. Вот ваше решение для нацеливания на каждую часть тела без оборудования. Пожалуйста.

Джейсон Хоффман / Дэниел Фишел / Thrillist

Икры: подъем на носки на одной ноге стоя

Используя собственный вес тела, вы можете нацеливаться на каждого теленка индивидуально, поднимая икры стоя на одной ноге. Просто встаньте рядом со стеной или прочным стулом, положив одну руку на прочный предмет для поддержки.Слегка согните ноги в коленях и поднимите правую ногу от земли, перенося вес на подушечку левой стопы. Сожмите левую икру и поднимите левую пятку от земли, поднимаясь как можно выше на подушечке левой стопы. Медленно опустите пятку обратно к полу, останавливаясь перед тем, как она коснется. Продолжайте выполнять подъемы на носки (около 20-30 повторений) перед тем, как перейти на другую сторону. Джейсон Хоффман / Дэниел Фишел / Thrillist

Quads: Prisoner squat

Любое правильно выполненное приседание с собственным весом будет вашим лучшим выбором для тренировки квадрицепсов без оборудования, но если мне придется выбирать только одно, это будет приседание заключенного.Это потому, что в дополнение к нацеливанию на всю нижнюю часть тела, положение рук также активирует плечи, верхнюю часть спины и корпус, чего не дает базовое приседание с собственным весом.

Встаньте, ноги на ширине плеч, ваш вес сосредоточен на пятках. Слегка согните колени, напрягите корпус и слегка заведите руки за голову, локти направлены наружу. Вы будете держать руки в этом положении на протяжении всего упражнения, только убедитесь, что вы не толкаете и не тянете голову или шею.

Из этого положения выполните традиционное приседание с собственным весом, отжав бедра назад и согнув колени, чтобы опустить ягодицы к земле. Держите грудь прямо на протяжении всего упражнения. Когда вы приседаете настолько низко, насколько это возможно, сохраняя хорошую технику, надавите пятками и вернитесь в положение стоя. Выполните от 12 до 15 повторений.

Джейсон Хоффман / Даниэль Фишел / Thrillist

Подколенные сухожилия: становая тяга на одной ноге с собственным весом

Становая тяга — это потрясающая тренировка подколенного сухожилия, но ее сложно выполнять без гантелей или штанги.Становая тяга на одной ноге в одностороннем порядке воздействует на каждое подколенное сухожилие, используя вес вашего тела в качестве сопротивления. Сосредоточьтесь на работе подколенного сухожилия для управления движениями, а не на пояснице.

Встаньте, ноги на расстоянии бедер, слегка согнутые в коленях. Перенесите вес на левую ногу, удерживая вес на пятке. Поднимите правую ногу от земли и вытяните ее за собой, слегка касаясь пальцами земли.

Напрягите ядро ​​и, удерживая туловище полностью прямо от бедер до головы, прижимайте бедра назад, когда вы наклоняете туловище вперед к полу, используя левое подколенное сухожилие для управления и поддержки движения.Вы можете оставить пальцы правой ноги на земле для равновесия или, чтобы сделать упражнение тяжелее, позволить правой ноге оторваться от земли, вытягиваясь позади вас, когда ваш торс наклоняется вперед. Цель состоит в том, чтобы привести ваше туловище в положение, параллельное земле, но если ваши подколенные сухожилия напряжены, опускайтесь только настолько, насколько вам удобно. С самой нижней точки напрягите левое подколенное сухожилие и ягодицы и используйте их, чтобы «подтянуть» туловище обратно в исходное положение. Выполните от 10 до 15 повторений, прежде чем переходить на другую сторону.

Thrillist TV

Wine and CheeseburgerS1 E5

Wine and Cheeseburger: Harley and Lara Pair Falafel with Wine

Jason Hoffman / Daniel Fishel / Thrillist

Ягодицы: четвероногие разгибания бедер

Также известное как «ослиные удары», разгибание бедра на четвереньках может показаться неудобным, но в исследовании 2006 года, проведенном Американским советом по упражнениям, разгибание бедер на четвереньках было более эффективным для изоляции и задействования ягодичных мышц, чем любое другое упражнение, включая приседания. и выпады.

Начните с рук и коленей на земле, колени ниже бедер, ладони ниже плеч. Согните ноги так, чтобы их бедра, колени и лодыжки располагались под углом 90 градусов. Напрягите корпус и перенесите вес на правый бок. Сохраняя угол в лодыжке и колене под углом 90 градусов, вытяните левое бедро, поднимая ногу вверх и позади себя, пока ваше тело не образует прямую линию от левого колена до головы. Поменяйте движение и опустите колено обратно к полу, останавливаясь непосредственно перед тем, как оно коснется земли.Выполните от 12 до 15 повторений, прежде чем переходить на другую сторону.

Джейсон Хоффман / Дэниел Фишел / Thrillist

Приводящие мышцы: попеременные боковые выпады

Попеременные боковые выпады — отличный способ воздействовать на внутреннюю часть бедер (приводящие мышцы), одновременно воздействуя на все основные мышцы нижней части тела. Чередование движений даже добавляет силовой элемент к упражнению, поскольку вы должны с силой отжиматься, чтобы вернуться в положение стоя.

Встаньте, ноги на расстоянии бедер, руки на бедрах, колени слегка согнуты.Сделайте широкий шаг вправо правой ногой, удерживая левую ногу прямо. Когда вы ставите правую ногу (удерживая вес на пятках), согните правое колено и отожмите бедра назад, чтобы сделать выпад в сторону. Убедитесь, что вы держите корпус напряженным, а колено за пальцами ног во время выпада. Из положения с согнутыми коленями с силой надавите на правую пятку и вернитесь в положение стоя, используя приводящие мышцы, чтобы вернуть правую ногу в исходное положение. Повторите с противоположной стороны.Выполните в общей сложности от 10 до 12 повторений на каждую сторону.

Джейсон Хоффман / Дэниел Фишел / Триллист

Отводящие мышцы: чередующиеся реверансы с выпадами

Как и боковой выпад, чередующийся реверанс — отличный способ воздействовать на отводящие мышцы (особенно на среднюю и малую ягодичные мышцы), воздействуя на всю нижнюю половину. Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер, слегка согнув колени, положив руки на бедра. Перенесите вес на левую ногу, удерживая вес на пятке. Поставьте правую ногу по диагонали за левую ногу, поставив подушечку правой стопы на землю, как будто собираетесь сделать реверанс.Держа туловище прямо и высоко, согните оба колена, опуская правое колено к полу, при этом следя за тем, чтобы левое колено соприкасалось с пальцами левой ноги, а ваш вес все еще приходился на пятку. Перед тем, как правое колено коснется земли, надавите на левую пятку и верните правую ногу в исходное положение. Повторите с противоположной стороны. Выполните от 10 до 15 повторений на каждую ногу. Джейсон Хоффман / Дэниел Фишел / Thrillist

Abs: Plank

Когда дело доходит до тренировки всех основных мышц кора, включая прямую, поперечную и даже косые мышцы живота, вы не сможете превзойти базовую планку.

Встаньте на четвереньки, положив предплечья на землю так, чтобы плечи были над локтями, а бедра — над коленями. Напрягите корпус от плеч до бедер и шагните за собой в положение планки. Убедитесь, что ваше тело образует прямую линию от пяток до головы, и действительно сосредоточьтесь на сокращении пресса и бедер для поддержки. Удерживайте это положение от 30 до 90 секунд, останавливаясь, когда вы больше не можете поддерживать правильную форму.

Джейсон Хоффман / Дэниел Фишел / Thrillist

Косые скрутки: косой поворот

Хотя планка, безусловно, задействует косые мышцы живота, чтобы по-настоящему задействовать эти мышцы, которые окружают ваш торс, вам необходимо выполнять упражнения, включающие скручивание или сгибание.Наклонная скрутка — фаворит, потому что она требует стабилизации сердечника в сочетании с скручиванием; плюс, вы можете делать это с добавленным весом или без него.

Сядьте на пол, согнув колени, пятки на земле. Держите руки близко к бокам, но согните руки в локтях под углом 90 градусов. Напрягите корпус и отклонитесь назад так, чтобы ваше тело образовало букву «V» с туловищем и бедрами.

Удерживая туловище в пространстве под этим углом, а ягодицы прикрепленными к полу, поверните тело как можно дальше вправо, потянув руки к земле с правой стороны.Когда вы повернетесь настолько, насколько сможете, поверните в обратном направлении и поверните обратно в центр, продолжая поворот влево. Продолжайте скручивающие движения, выполняя от 15 до 25 поворотов в обе стороны.

Джейсон Хоффман / Дэниел Фишел / Thrillist

Низ спины: удлинители Bird-dog

Разгибания «птица-собака» — отличный способ укрепить заднюю цепь, особенно стабилизирующие мышцы, выпрямляющие позвоночник, без чрезмерного напряжения поясницы.

Начните с рук и коленей на полу — колени под бедрами, ладони под плечами.Одним плавным движением вытяните левую руку вверх и прямо перед плечом, указывая вперед, одновременно поднимая и вытягивая правую ногу позади себя, направляя пальцы ног назад. Когда вы формируете прямую линию от вытянутой ноги до вытянутой руки, задержитесь на секунду, а затем измените движение, возвращая ладонь и колено на землю. Выполните от 15 до 20 повторений, прежде чем переходить на другую сторону.

Джейсон Хоффман / Дэниел Фишел / Thrillist

Верх спины: Супермен вытягивает широчайшие

Если у вас есть доступ к перекладине для подтягиваний, подтягивания всегда будут вашим лучшим выбором для упражнения с собственным весом, нацеленного на верхнюю часть спины.И все же, турникет технически является оборудованием, поэтому я не собираюсь предполагать, что у вас есть к нему доступ. Из-за чего действительно сложно найти надежные упражнения, нацеленные на большие группы мышц верхней части спины. Трудно, но не невозможно.

Упражнение «Подтягивание широты Супермена» обычно выполняется с лентой сопротивления, чтобы обеспечить дополнительное сопротивление, но даже без ленты это сложное упражнение, потому что вы вынуждены работать против силы тяжести во время выполнения движений.

Лягте животом на коврик, вытяните руки перед собой, ноги полностью вытянуты за собой.Напрягите корпус и используйте пресс, поясницу и ягодицы, чтобы оторвать грудь, плечи и руки от земли. Из этого положения напрягите мышцы плеч и верхней части спины и сожмите лопатки вместе, сгибая руки в локтях наружу, подтягивая руки к плечам. Хитрость заключается в том, чтобы по-настоящему сосредоточить внимание на том, чтобы сжать лопатки вместе.

Когда ваши руки находятся прямо перед плечами, поменяйте движение, вытягивая руки перед собой.Далее задействуйте верхнюю часть спины и плечи, сознательно работая против силы тяжести, стараясь удерживать руки в одной плоскости — не позволяйте им опускаться ближе к полу. Выполните от 15 до 25 повторений.

Джейсон Хоффман / Дэниел Фишел / Thrillist

Грудь: отжимания

Никаких сюрпризов, базовые отжимания примерно так же хороши, как и в упражнениях для груди без оборудования. Начните с положения отжимания, ладони под плечами, но чуть шире плеч.Полностью вытяните ноги, чтобы ваше тело образовало прямую линию от пяток до головы. Напрягите корпус и согните руки в локтях, опуская грудь к земле. Когда вы просто стесняетесь коснуться земли, измените движение и вернитесь в позицию высокого отжимания. Выполните от 10 до 12 повторений. Если полные отжимания слишком сложны, опустите колени на землю для модифицированного варианта. Джейсон Хоффман / Дэниел Фишел / Thrillist

Плечи: жим от плеч

Плечи — еще одна группа мышц, которую сложно изолировать без оборудования.Конечно, их используют в сочетании со многими другими комплексными упражнениями, но если вы хотите работать только с плечами, лучше всего будет жим с плеч, также известный как отжимание согнувшись.

Начните с высокого отжимания: плечи над ладонями, ноги полностью вытянуты. Отсюда прижмите бедра прямо к потолку, войдя в позу собаки вниз, которая выглядит как перевернутая буква «V». Если можете, сделайте шаг вперед на несколько сантиметров, чтобы вытянуть туловище так, чтобы руки и плечи находились прямо над ладонями.Из этого положения согните руки в локтях наружу, опуская голову к земле. Непосредственно перед тем, как он коснется земли, измените движение и надавите ладонями, чтобы выпрямить локти. Выполните от 10 до 15 повторений.

Джейсон Хоффман / Дэниел Фишел / Thrillist

Бицепс: динамическое сгибание на изолирующем сгибании с сопротивлением

В этом необычном сгибании на бицепс вы несете ответственность за собственное сопротивление.

Сядьте на твердый предмет (подойдет любой стул, скамейка или большой камень), поставив ступни на землю немного шире плеч.Наклонитесь вперед и поместите правый локоть на внутреннюю сторону правого бедра, чуть выше колена, позволяя предплечью свисать прямо вниз. На протяжении всего упражнения прижимайте локоть к бедру, фиксируя руку на месте.

Слегка согните правый локоть, поднимая правую ладонь вверх, чтобы вы могли обхватить правую руку левой. Ваша левая рука и рука отвечают за сопротивление во время сгибания.

Напрягите правый бицепс и начните сгибать локоть, чтобы подтянуть правую ладонь к правому плечу, но при этом надавите вниз через левую руку, чтобы сопротивляться сгибанию, что усложняет его.Когда ваша правая рука достигнет правого плеча, измените движение, продолжая надавливать через левую ладонь, пока вы используете правый бицепс для контроля фазы опускания. Выполняйте это упражнение медленно, чтобы увеличить сопротивление в обоих направлениях. Выполните от 10 до 15 повторений, прежде чем переходить на другую сторону.

Джейсон Хоффман / Дэниел Фишел / Thrillist

Трицепс: отжимание от пола

Отжимания от пола — простой и эффективный способ разжечь трицепс, но они ограничивают диапазон движений, поэтому, если у вас есть доступ к прочному стулу, я бы предпочел отжимания на стуле.

Сядьте на землю, согнув колени и поставив пятки на землю. Положите ладони на землю за бедрами, пальцы направлены вперед. Напрягите корпус и отклонитесь назад так, чтобы ваше тело образовало букву «V» с туловищем и коленями. Надавите пятками и ладонями и оторвите бедра от земли, полностью разгибая локти. Возможно, вы захотите отрегулировать положение ладоней так, чтобы ладони находились на одной линии с вашими плечами. Из этого положения согните руки в локтях прямо назад, опуская ягодицы к земле.Непосредственно перед тем, как они коснутся, измените движение и надавите ладонями, чтобы выпрямить локти. Выполните от 10 до 15 повторений.

Джейсон Хоффман / Дэниел Фишел / Thrillist

Сердце и легкие: Джампсы

Когда дело касается тренировки всего тела, не стоит забывать о своем сердце и легких. Существует множество кардиоупражнений без оборудования, которые могут помочь — сразу приходят на ум ходьба и бег — но если вы ищете эффективное упражнение, которое можно выполнять где угодно, ничто не сравнится с базовым прыжком.

Встаньте, ноги вместе, руки по бокам. Одним движением вытяните ноги в стороны и поднимите руки над головой. Немедленно верните ступни в центр, пока вы снова опускаете руки в стороны. Продолжайте как можно быстрее от 30 до 60 секунд. Отдохните от 10 до 20 секунд, затем продолжайте интервалы между работой и отдыхом не менее 10 минут.

Если латеральный прыжок слишком сложен для ваших суставов, вместо этого выйдите из упражнения, сделав шаг правой ногой в сторону, когда вы поднимаете руки вверх, затем сделайте шаг вперед, когда вы махаете руками вниз, прежде чем повторить упражнение в противоположную сторону.

Подпишитесь на нашу ежедневную электронную рассылку Thrillist и получите лучшее в еде / напитках / развлечениях.

Лаура Уильямс (Laura Williams) — физиолог и фитнес-эксперт, которая любит упражнения без оборудования. Следуйте за ней в Twitter @girlsgonesporty.

5 сложных упражнений с собственным весом, нацеленных на каждую мышцу

Вы можете выполнять так много разных типов тренировок дома. Сегодня вы можете быть в настроении заниматься пилатесом, а на следующий день принять участие в танцевальной кардио-сессии, не выходя из гостиной.Но в следующий раз, когда вы захотите получить максимальную отдачу от тренировки в кратчайшие сроки, вам подойдут комплексные упражнения с собственным весом.

По словам Люка Зокки, тренера в приложении Криса Хемсворта для здоровья и фитнеса Centr, упражнения с собственным весом идеально подходят для эффективной тренировки дома без оборудования. Особенно если вы занимаетесь тренировкой, состоящей из многозадачных движений.

«Вы получите больше пользы за время и усилия, которые вы вложите. Это также помогает быстрее укрепить вашу основу, поскольку вы задействуете несколько групп мышц одновременно.»- Люк Зокки, тренер

» Когда дело доходит до того, чтобы максимально использовать время тренировки дома, лучше всего подойдут комплексные упражнения с собственным весом. Вы получите больше пользы за время и усилия, которые вы вложите. Это также поможет быстрее укрепить вашу основу, поскольку вы задействуете несколько групп мышц одновременно, — говорит он. — Если у вас есть конкретные цели в силе или телосложении , может быть хорошей идеей включить отдельные силовые упражнения, нацеленные на эти области. Но для функционального фитнеса ключевым моментом является включение сложных движений в свой распорядок дня.»

Чтобы ни одна мышца не оставалась позади во время домашних тренировок, возьмите бутылку с водой и начните потеть с помощью пяти основных сложных упражнений Zocchi с собственным весом.

Эти сложные упражнения с собственным весом не оставляют после себя ни одной мышцы

1. Сядьте -throughs

«Приседания не только помогают укрепить ваши плечи и корпус — они также помогают в подвижности бедер, что прекрасно для любого, кто работает за столом», — говорит Зокки.

1. Приседайте с опущенными руками на земле перед собой, поверните на 90 градусов влево и вытолкните правую ногу.
2. Затем поверните на 180 градусов вправо, выбив левую ногу, прежде чем повернуть на 180 градусов обратно в исходное положение.

2. Приседания

«Приседания воздействуют на ваши ягодицы, квадрицепсы и мышцы бедра, поэтому они являются серьезным силовым движением. Если вы чувствуете себя дополнительным испытанием, попробуйте превратить их в приседания с прыжком, приземляясь в глубоком приседании», — говорит Зоччи.

1. Встаньте, широко расставив ноги, в устойчивой стойке.
2. Когда вы приседаете, напрягите ягодицы и перенесите вес на пятки, удерживая грудь приподнятой.
3. Сожмите, когда вы вернетесь в исходное положение.

Истории по теме

3. Выпады

«Выпады — отличное упражнение для создания мощной базы и нацеливания на подколенное сухожилие, квадрицепсы и ягодицы», — говорит Зокки.

1. Сделайте выпад вперед, расположив переднее колено прямо над лодыжкой, а плечи — над бедрами.
2. Поднимитесь назад, надавив пяткой вниз. Это гарантирует, что вы задействуете все три группы мышц, и помогает сохранять стабильность.

4. Бёрпи

«Бёрпи — идеальное универсальное движение, — говорит Зокки. «Они прорабатывают несколько групп мышц по всему телу, от подколенных сухожилий, квадрицепсов и икр до пресса и косых мышц. Вы даже воздействуете на трицепсы, грудные мышцы и дельтовидные мышцы».

1. Положите руки на пол перед собой и снова вернитесь в положение планки.
2. Опуститесь в отжимание, затем прыгните ногами вперед и подпрыгните прямо от пола.

Примечание: Если вы новичок в берпи, пропустите отжимания.Движение по-прежнему будет эффективным, когда вы будете работать до полной бёрпи.

5. Медвежьи ползания

«Медвежьи ползания — отличное упражнение для всего тела», — говорит Зокки. «Вы можете использовать их как часть разминки или во время самой тренировки, чтобы воздействовать на мышцы кора, плеч, рук и ягодиц».

1. Примите положение для отжимания, расположив колени под углом 90 градусов под бедрами.
2. Ползите вперед с задействованным корпусом, чередуя руки и ноги.
3. Чтобы увеличить сложность, ускорьте движение, но не теряйте контроль.

Это тренировка с собственным весом 60/60, которую вы можете использовать, чтобы не нервничать во время работы из дома. Тогда попробуйте этот распорядок тренировок по будням, который поможет побороть скуку, связанную с фитнесом.

Какие группы мышц тренировать вместе для достижения результатов

Тело часто делится на разные мышечные группы, и решение, какие группы мышц тренировать вместе, является важной частью любого режима силовых тренировок.

Ни одна мускулатура никогда не прорабатывается сама по себе. Мышцы меньшего размера необходимы для поддержки более крупных, в то время как различные группы дополняют мышцы как по функциональности, так и по внешнему виду. Группировка мышц и тренировка с помощью комбинации отягощений и эластичных лент поможет вам лучше сосредоточиться и целенаправленно выполнять упражнения, а также даст вам достаточно выходных для восстановления.

Вот лучшие комбинации групп мышц для совместной тренировки во время силовых тренировок!

Основные группы мышц

Человеческое тело состоит из множества мышц, но они часто делятся на несколько основных групп мышц, которые работают вместе и должны работать вместе во время тренировки.

Основные группы мышц делятся на следующие области:

• Сундук
• Назад
• Abs
• Оружие
• Плечи
• Ноги

Внутри этих значительных группировок есть также второстепенные группы, на которые снова можно нацеливаться вместе. Ноги состоят из множества мышц, включая икры, квадрицепсы и подколенные сухожилия.Мышцы ваших рук включают предплечья, бицепсы и трицепсы, а спина состоит из ромбовидных мышц, трапеций и широчайших.

Все эти отдельные мышцы работают вместе, поэтому нет смысла тренировать только одну мышцу или даже одну группу, если вы хотите иметь здоровое и четкое тело. По этой причине важно вместе разрабатывать разные группы в один день.

Например, если вы работаете над грудью, вам также необходимо подумать о своих плечах и руках, поскольку эти мышцы часто дополняют упражнения для груди.Однако вам не нужно думать о своих ногах, поэтому вы можете работать с этими группами в отдельные дни недели. Позвольте себе дни отдыха между тренировкой груди и тренировкой ног.

Лучшие части тела для совместной тренировки

Нет окончательного списка групп, которые всегда следует обучать вместе. Некоторые из них очевидны, например, мышцы ног или рук, но поскольку у каждого свои тренировочные цели, многое зависит от личных предпочтений.

В качестве примера, однако, следующие группы хорошо работают при совместном обучении:

1. Грудь, плечи и трицепсы
2. Спина, бицепсы и пресс
3. Подколенные сухожилия, икры и ягодицы

Вы можете составить схемы силовых тренировок, чтобы задействовать различные группы мышц за одно занятие. Вы можете тренироваться с отягощениями или использовать ленты с сопротивлением для разминки или наращивания силы и четкости в нескольких группах мышц.

Эспандеры

помогают задействовать определенные мышцы, что отлично подходит, если вы хотите воздействовать только на бицепсы, а не на трицепсы. Упражнения с эспандером можно выполнять где угодно! Используйте их в офисе, в дороге или дома, и по мере того, как ваша сила улучшится, вы также сможете увеличить силу браслета, против которого вы тренируетесь.

Вот примеры упражнений с отягощениями, которые помогут вам вместе тренировать определенные группы мышц.Не забудьте растянуться перед тем, как приступить к какой-либо активной деятельности, и добавьте короткую тренировку после силовой тренировки.

Нацельтесь на грудь, плечи и трицепсы.

1. Жим от груди с лентой

1. Плотно привяжите длинную полосу сопротивления к поддержке на уровне груди.
2. Повернитесь лицом к опоре и поднесите оба конца ремешка к обеим сторонам тела.
3. Поднимите руки на уровень груди.
4. Толкнитесь вперед обеими руками от тела, затем медленно расслабьтесь до самого начала.
5. Повторить.

2. Жим от плеч с эспандером

1. Стойте твердо в центре длинной ленты сопротивления и держите концы обеими руками.
2. Поднимите эспандер до уровня плеч.
3. Поднимите руки над собой, держа их на ширине плеч.
4. Медленно опустите и повторите.

3.Разгибания трицепса

1. Встаньте, подложив под ноги длинный эспандер.
2. Обеими руками потяните ленту за спину, пока руки не окажутся прямо над головой.
3. Опустите ремешок, согнув руки в локтях.
4. Снова поднимите руки до выпрямления.
5. Повторить.

Нацельтесь на спину, бицепсы и пресс.

1. Наклон заднего ряда

1. Встаньте на ширине плеч и закрепите под ногами длинную эластичную ленту.
2. Возьмитесь за конец ремешка любой рукой и слегка согните ноги в коленях.
3. Наклонитесь вперед так, чтобы ваша спина была прямой, грудь над коленями.
4. Используйте руки, чтобы подтянуть эластичную ленту к своему телу, чтобы завершить «гребку».
5. Повторить.

2. Сгибания рук на бицепс по периметру

1. Встаньте над центром длинной ленты сопротивления, расставив ноги на ширине плеч.
2. Возьмитесь за любой конец ремешка, прижав локти к бокам.
3. Поднимите предплечья к плечам.
4. Медленно опустите предплечья.
5. Повторить.

3. Ленточный пресс

1. Прикрепите эластичную ленту к прочной опоре на уровне груди.
2. Возьмитесь за свободный конец обеими руками и встаньте боком к опоре.
3. Прижмите браслет к груди, затем вытяните руки, чтобы отодвинуть браслет от себя.
4. Удерживайте это положение в течение 1 секунды.
5. Вернуться в исходное положение.
6. Повторить.

Нацельтесь на подколенные сухожилия, икры и ягодицы.

1. Отдача с лентой сопротивления (подколенные сухожилия)

1. Встаньте на ширине плеч и обмотайте эластичную ленту вокруг одной ступни.
2. Возьмите другой конец в руки или привяжите конец к прочной опоре на уровне пола.
3. Наклоните верхнюю часть тела вперед, затем оторвите стопу от пола и согните ее в коленях.
4. Отдайте назад и вытянитесь за собой.
5. Повторите, затем поменяйте ноги.

2. Подъем на носки с эспандером

1. Встаньте над центром эспандера, слегка расставив ноги.
2. Поднимите свободные концы браслета вверх и над головой, пока ваши руки не станут прямыми.
3. Удерживайте напряжение руками, одновременно напрягая икры, чтобы встать на пальцы ног.
4. Удерживайте позицию, затем снова стойте ровно.
5. Повторить.

3. Ограниченный фиксатор приседа

1. Стоя, расставив ноги на ширине плеч, оберните вокруг обоих бедер пояс чуть выше колен.
2. Держите спину идеально прямой и вытяните руки вперед для поддержки.
3. Опустите корпус, согнув ноги в коленях, в положение на корточках.
4. Задержитесь так долго, как сможете, затем поднимитесь в исходное положение.
5. Повторить.

групповых тренировок для мышц, о которых стоит задуматься!

Определить, какие группы мышц лучше всего тренировать вместе, не так просто, как разделить тело на разные части и выполнить упражнения.Организм по-разному реагирует на различные нагрузки и нагрузки, поэтому может потребоваться немного проб и ошибок, чтобы выяснить, какая комбинация лучше всего подходит для вашего тела.

Что наиболее важно, сосредоточение внимания на группах мышц, которые нужно тренировать вместе в каждый тренировочный день, даст вашим другим мышцам время на восстановление, пока они не находятся в состоянии стресса. Отдых так же важен, как и тренировки!

Почему бы не начать тренировку и выполнение упражнений по группам мышц, чтобы увидеть результат?

Какие тренировки нацелены на какие мышцы?

В человеческом теле 650 мышц, каждая из которых играет свою роль в общем здоровье и благополучии тела.На протяжении всего пути к фитнесу вы, вероятно, будете стремиться нацеливаться на определенные мышцы и области своего тела и приводить их в тонус. Понимание того, какие тренировки нацелены на какие мышцы, поможет вам не сбиться с пути в достижении ваших целей в фитнесе.

Оружие

Многие люди считают, что мышцы рук в тонусе являются лучшим показателем общей силы. Таким образом, многие упражнения и оборудование предназначены для развития мышц рук и плеч. Эти упражнения часто легко адаптируются, и вы можете выбрать количество поднимаемого веса в зависимости от вашего текущего уровня силы.

Сгибания рук на бицепс

Бицепс — одна из первых мышц, на которую нацелены многие люди во время силовых тренировок, возможно, из-за эстетической привлекательности больших, подтянутых бицепсов. Базовые сгибания рук на бицепс — отличный первый шаг к заветным предплечьям в стиле Попай. Это упражнение относительно простое и понятное, и вы можете постепенно увеличивать вес, который используете, с течением времени по мере увеличения силы ваших рук.

Сгибания запястий

Сила предплечья так же важна, как и сила предплечья, но даже самые преданные фанатики фитнеса могут легко упустить это из виду.Держа штангу или гантель и сгибая только запястье, можно одновременно улучшить силу кисти, запястья и предплечья.

Abs

Для многих идеально подтянутый пресс с шестью кубиками — главный приз в фитнесе. Для достижения этой цели потребуется время и много тяжелой работы, но несколько проверенных на практике упражнений помогут вам укрепить и тонизировать мышцы живота. Вы можете выполнять многие из этих упражнений, не выходя из дома.

Скручивания

Скручивания и скручивания, пожалуй, самые известные упражнения для укрепления мышц пресса.Слегка поднимите голову и плечи для скручивания или полностью поднимитесь в сидячее положение для полного сгибания. Обязательно подтяните живот к основанию позвоночника и задействуйте основные мышцы для достижения наилучших результатов.

Доски

Планка — еще одно отличное домашнее упражнение, которое может помочь укрепить и тонизировать как основные мышцы пресса, так и мышцы рук. Планка — одна из лучших тренировок для пресса, потому что она нацелена одновременно на несколько основных групп мышц, включая брюшной пресс и косые мышцы живота.

Назад

Поскольку вы не можете так легко выставлять напоказ мышцы спины, вы можете не обращать на них внимания, когда составляете распорядок упражнений. Однако сильные мышцы верхней и нижней части спины играют важную роль во многих других упражнениях и могут помочь обеспечить правильную осанку, форму и поддержку.

Гребные упражнения

Существует множество различных вариантов гребных упражнений, каждый из которых может помочь укрепить и привести в тонус мышцы верхней части спины. Использование гребного тренажера для выполнения этих упражнений гарантирует, что вы будете сохранять правильную осанку и форму на протяжении всего упражнения.Это значительно снизит риск боли в спине, растяжения мышц или травм, которые могут возникнуть из-за неправильной формы и техники.

Подтягивания

Подтягивания — это относительно простое упражнение, которое может привести в тонус все мышцы верхней части тела одновременно. Когда вы делаете подтягивания, руки и спина поддерживают весь вес вашего тела против силы тяжести. Помимо укрепления мышц верхней части спины и плеч, подтягивания также могут помочь улучшить вашу осанку и силу кора.

Сундук

Ваша грудь состоит из самых больших мышц вашего тела, и она заслуживает того, чтобы ее правильно развили и укрепили. Мышцы груди в тонусе могут помочь вам в различных повседневных делах, таких как поднятие белья, а широкая грудь и плечи могут помочь вашей талии казаться стройнее.

Настольные жимы

На первый взгляд жим лежа может показаться непритязательным и несущественным, но на самом деле это один из лучших видов оборудования для укрепления мышц груди.Это сложное упражнение прорабатывает все области грудных мышц, и вы можете легко изменить его, чтобы поддерживать широкий диапазон веса. Когда вы выполняете упражнения для жима лежа, обязательно используйте страхующего, чтобы обеспечить правильную технику и безопасность.

Отжимания

Отжимания — популярное упражнение для груди, потому что они относительно просты и могут быть адаптированы для различных уровней физической подготовки. Люди, которые только начинают свой путь в фитнесе, могут выбрать выполнение модифицированных отжиманий, в которых для поддержки используются колени, а не пальцы ног.Фанатики фитнеса, которым нужна более сложная тренировка, могут попробовать изменить расстояние между руками. Более широкая стойка задействует плечи, а более плотный хват задействует трицепсы.

Ягодицы

Отчасти благодаря Кардашьян и другим фигуристым знаменитостям популярность тонированной задней части в последние годы резко возросла. Помимо внешнего вида, подтянутые ягодицы могут способствовать общему здоровью и благополучию вашего тела. Плохо подтянутые ягодицы могут вызвать боль в пояснице и могут повлиять на выполнение простых задач, таких как сидение и стояние.

Ягодичные мосты и тазобедренные суставы

На первый взгляд ягодичные мосты и тазовые толчки могут показаться поразительно похожими. Оба являются отличными упражнениями, в которых основное внимание уделяется сгибанию и сжатию ягодичных мышц, но есть небольшие различия в уровне навыков и технике. При выполнении ягодичных мостов вы обычно лежите на полу, прижав плечи к земле. Выполняя толчки бедрами, обычно лягте на скамью или платформу. Вы можете использовать отягощения в обоих этих упражнениях, но толчки бедрами чаще выполняются таким образом — с ягодичными мостиками вы просто используете вес своего тела.

Выпады

Выпады — это простое упражнение, которое воздействует на все три мышцы ягодиц — большую ягодичную, среднюю и малую ягодичные мышцы, а также на несколько мышц ног. Большая ягодичная мышца — самая большая мышца в теле, и непрерывные движения и повторяющиеся сгибания этой мышцы во время выпадов могут значительно тонизировать большую ягодичную мышцу. Выполнение выпадов при ходьбе или выпадов с отягощениями создает дополнительную задачу, которая еще больше прорабатывает ваши ягодицы.

Ноги

Ваши ноги — это столбы, на которых построены все остальные мышцы, поэтому вы должны правильно их развивать и тонизировать. Тренировка ног может быть довольно утомительной, и люди часто игнорируют ее в пользу развития более заметных мышц, таких как бицепсы и грудные мышцы. Выделив время на упражнения для основных групп мышц ног, вы улучшите свою форму и технику при выполнении множества других упражнений, занятий спортом и повседневной деятельности.

Жим ногами

Относительно простое и понятное, жим ногами — это упражнение, в котором вы отжимаете платформу с отягощением вверх и в сторону от тела.Как и приседания стоя, жим ногами направлен на тонизирование и укрепление ягодичных, четырехглавых мышц и мышц верхней части бедра. Поскольку тренажеры для жима ногами часто включают приподнятую наклонную скамью, они значительно снижают нагрузку на нижнюю и верхнюю часть спины.

Подъем на носки

С каждым шагом ваши икроножные мышцы напрягаются и напрягаются. По этой причине в ваших интересах потратить немного времени на укрепление и тонизирование этих мышц. Подъемы на носки стоя или сидя — отличный способ укрепить мышцы икр и голеностопных суставов, эффективно снижая риск травм голеностопного сустава или сухожилия при беге, прыжках или даже ходьбе.

По мере того, как вы глубже поймете, какие тренировки нацелены на какие мышцы, вы сможете лучше разработать программу упражнений, соответствующую вашим индивидуальным целям в фитнесе. Оттуда вы можете приступить к созданию домашнего тренажерного зала, который лучше всего соответствует вашему фитнес-режиму. Чтобы спроектировать домашний тренажерный зал своей мечты, посетите наш фитнес-зал в Нови, штат Мичиган.

Порядок упражнений — Как организовать упражнения в тренировке

После того, как вы выберете упражнения с отягощениями, которые вы будете выполнять во время каждой тренировки, вам нужно будет принять следующее решение — в каком порядке их выполнять.

Как и в случае с большинством аспектов создания эффективной программы тренировок с отягощениями, порядок упражнений может значительно варьироваться в зависимости от факторов, специфичных для вас и вашей цели.

При этом есть некоторые общие правила, которые, как правило, применяются в большинстве случаев. Вот эти правила…

Общие правила выполнения упражнений Порядок

Для большинства людей, большинства случаев правильного порядка выполнения упражнений можно резюмировать одним простым предложением:

Более сложные упражнения должны выполнять перед менее сложными упражнениями .

Вот наиболее распространенные примеры того, что это означает…

1. Упражнения для больших мышц должны предшествовать упражнениям для более мелких мышц.
   Примеры: грудь или спина перед плечами, бицепсами или трицепсами. Плечи перед бицепсами или трицепсами. Квадрицепсы или подколенные сухожилия перед икрами или прессом.
2. Комплексные упражнения следует выполнять перед изолирующими упражнениями.
   Примеры: Жим лежа перед взлетом гантелей. Жим над головой перед подъемом в стороны. Приседания перед разгибанием ног.Румынская становая тяга перед сгибанием ног.
3. Упражнения со свободным весом / собственным весом должны предшествовать тренажерам.
   Приседания или становая тяга перед жимом ног. Жим штанги перед жимом в наклонном тренажере. Подтягивания перед тягой на груди в тренажере.

Как я упоминал ранее, во многих случаях имеет смысл немного отклониться от этих правил, исходя из различных индивидуальных факторов, но в целом … эти правила должны применяться в большинстве программ тренировок.

Когда на одной тренировке тренируется более 1 группы мышц

Теперь вам может быть интересно, что должно произойти, если вы тренируете более одной группы мышц на тренировке… как и большинство людей. Фактически, многие люди, использующие сплит всего тела или сплит вверх / вниз, будут тренировать довольно много групп мышц за тренировку.

Как вы уже узнали из правила №1 выше, упражнения для больших групп мышц должны предшествовать упражнениям для меньших групп мышц.

Это легко, когда дело доходит до очевидных вещей, таких как тренировка груди перед трицепсом или квадрицепсы перед икрой, но как насчет того, что более одной большой группы мышц тренируются за одну тренировку?

Просто… все вышеперечисленные правила по-прежнему применяются, даже если это означает, что вам придется тренировать каждую группу мышц не по порядку.

Это означает, что вместо выполнения всех упражнений для одной и той же группы мышц спина к спине, а затем выполнения всех упражнений для следующей группы мышц спина к спине, вы можете выполнить упражнение для мышцы А, затем для мышц. B, затем снова мышца A.

Это совершенно нормально и ОБЯЗАТЕЛЬНО, чтобы вы выполняли упражнения в оптимальном порядке.

Еще раз напоминаем, что в некоторых случаях имеет смысл отклониться от этих рекомендаций.Однако, поскольку я не могу предсказать все возможные сценарии для конкретной ситуации каждого человека, лучшее, что я могу сделать, это сказать вам, какие рекомендации следует соблюдать в большинстве случаев .

И в большинстве случаев это правила порядка исполнения, которые должны соблюдаться большинством случаев.

Что дальше?

Теперь, когда вы знаете, в каком порядке вы будете выполнять упражнения на каждой тренировке, пришло время выяснить, сколько времени вам следует отдыхать между подходами каждого упражнения.Давайте сделаем это…

Как долго отдыхать между подходами и упражнениями — время отдыха на тренировке

(Эта статья является частью полностью бесплатного руководства по созданию наилучшей программы тренировки для вашей точной цели. Она начинается здесь: Максимальный вес Программа тренировок)

НОВИНКА: нужна домашняя тренировка?

Вы тренируетесь дома только с эспандерами, или с несколькими гантелями, или только с собственным весом?

Если да, то я написал полное руководство по достижению желаемых результатов без тренажерный зал .

Содержит домашние тренировки для начинающих, среднего и продвинутого уровней. 2-дневные, 3-дневные, 4-дневные и 5-дневные домашние тренировки. Варианты веса тела, варианты гантелей и варианты диапазона сопротивления. 170+ домашних упражнений на выбор, с видео-примерами для каждого. И так … многое … еще.

Проверьте это: Руководство по домашним тренировкам

Калистеническая тренировка: 10 упражнений для более сильных и мускулистых мышц

Когда вы думаете о том, чтобы вас разорвали, на ум, вероятно, приходят абонементы в тренажерный зал и модное оборудование.Но что, если есть способ сделать себя сильнее и мускулистее без гантелей или силового тренажера?

Вход в художественную гимнастику: тип тренировки с собственным весом, который требует минимального оборудования или вообще не требует его. Идея использовать собственный вес для наращивания мышц и силы может показаться освежающей, но в тренировках по художественной гимнастике нет ничего нового.

Как вечная форма тренировки с собственным весом, художественная гимнастика существует со времен Древней Греции. Фактически, слово «художественная гимнастика» произошло от греческих слов callisto и sthenos, означающих красота и сила соответственно.

В этом руководстве мы еще раз рассмотрим концепцию тренировки художественной гимнастики и ее отличия от других типов упражнений. Мы также рассмотрим некоторые общие упражнения по художественной гимнастике, которые помогут вам повысить уровень вашей тренировочной программы.

Что такое художественная гимнастика?

Художественная гимнастика — это в основном тренировка с собственным весом — использование сопротивления собственного веса для наращивания мышц и повышения силы. В этом смысле тренировки по художественной гимнастике также можно рассматривать как силовые тренировки.

Художественная гимнастика может показаться непонятной, но ее упражнения совсем не похожи. Состоящие из основных движений, таких как подтягивания, отжимания и выпады, упражнения художественной гимнастики используются повсюду, от уроков физкультуры в средней школе до базовой военной подготовки.

Несмотря на то, что в последние годы появилось множество популярных тренировок — например, йогилаты и высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) — гимнастика по-прежнему занимает свое место в сфере фитнеса, каламбур. Это подтверждается исследованием 2018 года, опубликованным в The Journal of Strength and Conditioning Research, которое показало, что тренировка с отжиманиями улучшает прогресс отжиманий больше, чем тренировка жима лежа.

По мере того, как все больше людей понимают преимущества упражнений художественной гимнастики по преобразованию тела, они начали включать их в свои программы тренировок. Некоторые используют гимнастику как разминку или заминку; другие превращают это в тренировку всего тела.

Уличные тренировки, представляющие собой сочетание художественной гимнастики и легкой атлетики, также становятся все более популярными, поскольку люди используют игровое оборудование, чтобы получить свою ежедневную дозу упражнений.

Чем тренировки художественной гимнастики отличаются от других видов упражнений?

Использование веса собственного тела для наращивания мышечной массы, улучшения координации и гибкости, а также увеличения мышечной силы, упражнения по художественной гимнастике могут сильно отличаться от других типов упражнений.

1. Никакого необычного оборудования не требуется

В отличие от других видов тренировок, для которых часто требуются спортивные аксессуары, такие как гантели (например, силовые тренировки) или коврик для йоги (например, йога или пилатес), большинство упражнений по художественной гимнастике можно легко выполнять без какого-либо оборудования.

Другими словами, вы можете пересмотреть решение о продлении этого дорогостоящего абонемента в тренажерный зал.

2. Тренируйтесь в любое время и в любом месте

Самое лучшее в тренировках по художественной гимнастике — это то, что они не ограничиваются тренажерным залом.Поскольку художественная гимнастика в основном зависит от веса вашего тела, вы можете тренироваться где угодно и когда угодно.

Например, исследование 2015 года, опубликованное в Journal of Military Medicine, показало, что замена краткосрочных высокоинтенсивных тренировок с полным телом на обычную физическую подготовку кадетов обеспечила аналогичный уровень подготовленности армейских кадетов. В исследовании также подчеркиваются преимущества тренировок по художественной гимнастике перед кадетскими тренировками, в частности, возможность выступать в небольших помещениях с минимальным оборудованием или без него.

Итак, если у вас мало времени, создайте быструю, но эффективную тренировку для всего тела, не выходя из собственного дома, выполняя бёрпи и альпинистов.

Хотите сменить обстановку? На соседней детской площадке есть много оборудования, которое идеально подходит для уличных тренировок. Используйте поручни для обезьян, чтобы проработать верхнюю часть тела, делая несколько подтягиваний и подтягиваний. Вы также можете продемонстрировать свое мастерство, взяв безупречный человеческий флаг (представьте, как кто-то висит боком на шесте, держась за него только двумя руками), который наверняка повернет несколько голов.

3. Одновременное воздействие на несколько групп мышц

По сравнению с определенными типами упражнений, направленных на определенную группу мышц, художественная гимнастика предлагает более эффективное наращивание мышц, обеспечивая тренировку всего тела. Например, одна бёрпи задействует почти все группы мышц вашего тела.

Нацеленные на несколько групп мышц, упражнения по художественной гимнастике помогают тренировать все ваше телосложение, что приводит к повышению общей силы, гибкости и координации тела.

Напротив, изолирующие упражнения, такие как сгибания рук с гантелями и подъемы гантелей в стороны, как правило, сосредоточены исключительно на одной группе мышц. Последнее, что вам нужно, это гладкие на вид руки, но зубочистки икры, которые покажут миру, что вы пропускаете день ног.

4. Совместите его с любой другой программой тренировки

Еще одним преимуществом тренировок по художественной гимнастике является то, что их можно легко комбинировать с другой программой тренировок. Например, вы можете объединить упражнения художественной гимнастики с вашим любимым видом кардио, например бегом или плаванием, в рамках программы одновременных тренировок.

Аналогичным образом, использование нескольких упражнений художественной гимнастики в качестве разминки или заминки в программе силовых тренировок не только увеличивает силу и кровоток, но также способствует более сбалансированному телосложению и лучшей подвижности.

Также стоит отметить, что некоторые программы тренировок, такие как круговая тренировка с собственным весом и кроссфит, уже включают гимнастику в свои программы тренировок. Итак, думайте о гимнастике как о основе целостного режима фитнеса.

Общие упражнения художественной гимнастики для увеличения силы тела и мышечной массы

Итак, вы готовы попробовать себя в художественной гимнастике?

Ниже мы поделимся некоторыми из наиболее распространенных упражнений художественной гимнастики.От новичка до продвинутого уровня найдутся упражнения для всех.

1. Отжимания

Целевые группы мышц: Грудь, плечи, трицепсы, спина, брюшной пресс, ягодицы и квадрицепсы

Отжимания — одно из самых базовых упражнений художественной гимнастики, которому может научиться каждый. Но не путайте простоту с неэффективностью, когда дело касается наращивания мышечной массы. При правильном выполнении упражнение поднимает вашу верхнюю часть тела на новый уровень.

Для поддержания правильной формы держите спину прямо, а живот и бедра не свисают к полу.Для устойчивости расставьте руки чуть шире плеч, чуть ниже подмышек.

Если вы хотите больше задействовать грудные мышцы, попробуйте отжиматься на наклонной скамье — отжимайтесь, приподняв верхнюю часть тела на скамейке. Вы также можете выполнить вариант отжимания с отклонением от пола, подняв ноги на платформу.

2. Приседания

Целевые группы мышц: Грудь, брюшной пресс и сгибатели бедра

Подобно отжиманиям, приседания — еще одно стандартное упражнение в большинстве программ художественной гимнастики.Правильная форма поможет минимизировать нагрузку на спину и шею.

Лягте на спину, согнув колени. Крепко держите ноги на земле или попросите партнера по тренировке держать их на месте. Полностью поднимитесь на колени, прежде чем снова медленно опуститься на землю. Если вы думаете, что это слишком легко, попробуйте приседать на стабилизирующем мяче или удерживая набивной мяч над головой.

Примечание. Если вы тренируетесь дома в одиночестве, попробуйте поставить ноги под диван или каркас кровати, который стоит близко к земле.Это научит вас держать ноги на земле на протяжении всего упражнения.

3. Подъем ног

Целевые группы мышц: Абдоминальные мышцы и сгибатели бедра

Для более эффективной тренировки кора добавьте в свой распорядок подъемы ног. Одно из преимуществ заключается в том, что он прорабатывает мышцы живота и бедер, не вызывая у них дополнительного напряжения, сводя к минимуму риск травм.

Вот как это сделать: лягте на пол или на коврик, вытянув ноги.Руки держите прямо по бокам. Поднимите ноги к потолку (убедитесь, что пальцы ног направлены), при этом нижняя часть спины прижата к земле. Затем снова медленно опустите ноги на землю.

4. Приседания

Целевые группы мышц: Брюшной пресс, поясница, ягодицы, бедра, подколенные сухожилия, квадрицепсы и икры

Хотите более упругую заднюю часть и более сильные мышцы ног? Поскольку приседания работают практически со всеми группами мышц нижней части тела, они являются лучшей гимнастической тренировкой для улучшения силы нижней части тела.

Для этого поставьте ноги на ширине плеч, а пальцы ног слегка направлены наружу. Выполняя приседания, толкайте бедра назад, удерживая колени на уровне ступней (колени не должны прогибаться). Продолжайте приседать, пока ваши бедра не окажутся ниже колен, и сделайте паузу на несколько секунд. Затем плотно прижмите пятки к земле и напрягите ягодицы, возвращая тело в исходное положение.

Если вы уже отработали стандартное приседание, попробуйте вместо этого приседать с пистолетом.Это более сложное приседание, при котором весь вес тела переносится только на одну ногу — встаньте на одну ногу, вытянув другую ногу прямо и поставив ступню вперед. Затем медленно опускайтесь в глубокое приседание, перенося вес всего тела на ногу, которая связана с землей. Затем вернитесь в исходное положение, используя силу одной ноги. При вставании не забывайте напрягать мышцы кора.

5. Подтягивание

Целевые группы мышц: Грудь, плечи, трицепсы, бицепсы и верхняя часть спины

Чтобы грудь, спина и руки выглядели впечатляюще, подтягивание должно быть основным упражнением в вашем плане тренировки.Для этого вам понадобится перекладина для подтягиваний. Вы можете установить один дома (ищите тот, который выходит за дверную коробку), использовать его в тренажерном зале или посетить детскую площадку с решетками для обезьян.

6. Подтягивание

Целевые группы мышц: Грудь, плечи, руки и верхняя часть спины

Подтягивание — это небольшая вариация подтягивания — оба упражнения прорабатывают одни и те же мышцы, но в разной степени. Подтягивания тренируют бицепсы больше, чем подтягивания.

Кроме того, при подтягивании используется захват на ширине плеч, в то время как при подтягивании используется захват сверху, который немного шире, чем ширина плеч.

7. Дип

Целевые группы мышц: Грудь, плечи, руки, спина, брюшной пресс и ягодицы

Отжимание, в котором задействован весь вес вашего тела, является одной из самых сложных тренировок для верхней части тела.

Выполняйте отжимания правильно, и вы обязательно заметите увеличение силы и гибкости верхней части тела.Это, в свою очередь, облегчает выполнение других форм упражнений для верхней части тела (например, подтягивания и подтягивания мышц).

Вот что нужно делать: Поднимитесь на двух параллельных брусьях для отжиманий, держа руки прямыми. Затем наклонитесь вперед и согните руки в локтях, чтобы опустить тело. Убедитесь, что в этот момент ваши трицепсы параллельны земле. Наконец, поднимитесь, выпрямив руки (но будьте осторожны, чтобы не перегибать руки в локтях.

Вы также можете делать отжимания дома, используя подлокотники двух стульев в качестве импровизированных «перекладин», по одной с каждой стороны.В качестве альтернативы вы можете использовать подлокотник дивана в качестве платформы для рук и поднимать ноги перед собой, используя стул или другую приподнятую плоскую поверхность.

8. Увеличение мышц

Цель Группы мышц: Спина, рука, плечо, брюшной пресс и ягодицы

Когда вы освоите подтягивания и отжимания, попробуйте подтягиваться вверх. Это гораздо более сложное упражнение, напоминающее гимнастику, которое подчеркивает взрывную силу. Если вы новичок в подтягивании мышц, попробуйте сначала выполнить его на перекладине, а не на кольцах.

Вот как тренировать штангу:

• Подпрыгните и возьмитесь за перекладину обеими руками ложным хватом (запястья должны быть под прямым углом).
• Чтобы создать импульс, несколько раз покачнитесь на перекладине. Когда будете готовы, быстро прижмите колени к груди и поднимите подбородок к перекладине.
• Слегка перекатите верхнюю часть тела через перекладину, сгибая руки и наклоняясь вперед. Вы также можете выставить ноги, чтобы набрать достаточно энергии, чтобы перекатить грудь через перекладину.
• Затем прижмите руки к перекладине, выпрямив руки. Не забудьте сменить ложный хват на нормальный.

Хотя для совершенствования наращивания мускулов могут потребоваться некоторые усилия, это определенно поможет развить силу и взрывную силу верхней части тела.

9. Альпинист

Целевые группы мышц: Верхняя часть тела (плечо, трицепс, спина и брюшной пресс) и нижняя часть тела (квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы)

Подражая движениям реальных альпинистов, альпинист серьезно тренирует ваше тело.Это упражнение по художественной гимнастике, задействуя ключевые группы мышц сверху вниз, представляет собой высокоэффективную тренировку для всего тела, которая не только наращивает силу, но также улучшает ловкость и координацию.

Во избежание травм выпрямите спину и задействуйте корпус во время упражнения. Держите свое тело в равновесии и избегайте подпрыгивания на пальцах ног. Плечи должны быть прямо над запястьями. Самое главное, начинайте медленно. Как только вы соблюдаете правильную форму, увеличивайте скорость, чтобы хорошо попотеть.

10. Бёрпи

Целевые группы мышц: Верхняя часть тела (трицепс, плечо, грудь, спина и брюшной пресс) и нижняя часть тела (бедра, квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и икры)

Как одна из лучших тренировок по художественной гимнастике, бёрпи увеличивает частоту сердечных сокращений, что также означает ускорение обмена веществ и повышение выносливости. Добавьте его в свой распорядок тренировок в следующий раз, когда захотите тренировку всего тела.

Подходит ли вам обучение художественной гимнастике?

Из-за разной степени интенсивности и сложности упражнения по художественной гимнастике может выполнять любой человек с любым уровнем подготовки.

Если вы новичок и только что разработали план тренировки, попробуйте простые движения, такие как прыгун, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений.

Для опытных атлетов, которым нужна тренировка для всего тела, добавьте к своим тренировкам бёрпи или альпинистку. Если вы готовы принять вызов, вы также можете заняться более сложными формами, такими как планше или отжимание в стойке на руках.

С другой стороны, если вы хотите тренировать определенную группу мышц, то гимнастика может не для вас.Кроме того, если вы хотите набрать мышечную массу и увеличить силу с помощью определенных комплексных упражнений, таких как приседания со штангой и становая тяга, план тренировок по бодибилдингу может быть более подходящим по сравнению с упражнениями по художественной гимнастике.

Попробуйте упражнения по художественной гимнастике при следующей тренировке

Тренировки по художественной гимнастике возвращаются. Удобный, недорогой и при этом очень эффективный для тренировки всего тела, что может не понравиться в этой старинной форме тренировки с собственным весом?

Кроме того, многие из упомянутых выше тренировок можно выполнять без абонемента в тренажерный зал, оборудования для упражнений или личного тренера.Таким образом, упражнения по художественной гимнастике могут превзойти все существующие программы тренировок.

---

Пожалуйста, включите JavaScript, чтобы просматривать комментарии от Disqus.

19 домашних тренировок по скалолазанию, когда ты ненавидишь спортзал

У всех есть те дни — те дни, когда нельзя ходить в скалодром.

Может быть, ты занят.

Или истощены.

Или просто не в настроении.

Тем не менее, вы все равно хотели бы немного потренироваться, чтобы продолжать становиться сильнее. К счастью, есть простые тренировки, которые вы можете выполнять не выходя из собственного дома, которые помогут вам набраться сил для скалолазания.

В этой статье рассказывается о 19 таких домашних тренировках по скалолазанию. Тренировки нацелены на некоторые из наиболее важных групп мышц для скалолазания, и большинство из них можно выполнять без какого-либо оборудования.

Готовы? Давайте нырнем!

Какие мышцы вы хотели бы проработать?

1. Верхняя часть
2. Ядро
3. Пальцы и предплечья
4. Ноги

Верхняя часть корпуса

Вы много работали, чтобы развить всю эту силу верхней части тела.

Теперь используйте эти тренировки, чтобы не потерять его, когда не доедете до скалодрома.

1. Жим гантелей от плеч

Стоя или сидя, возьмите по гантели в каждую руку.Поднимайте гантели на высоту плеч по одной, запястья ориентированы так, чтобы ладони смотрели вперед.

Поднимите гантели вверх, пока они не коснутся верха. Медленно опустите гантели обратно на уровень плеч.

Полное описание: Жим гантелей от плеч

2. Отжимания на трицепс

Положите руки на ширине плеч на стул или скамью, вытянув ноги прямо перед собой. Согните руки в локтях, чтобы опустить тело на пол, пока ваши локти не окажутся под углом 90 градусов.Затем надавите, чтобы выпрямить локти и вернуться в исходное положение.

Полное описание: Отжимания на трицепс

3. Подтягивания

Мне вообще нужно объяснять это? 🙂

Если вы не можете делать регулярные подтягивания, вы можете облегчить их, поставив стул под перекладину и поставив одну ногу на стул во время подтягивания.

4. Отжимания

Обычные отжимания отлично подходят для тренировки антагонистических мышц. Они могут помочь вашему телу немного уравновеситься и потерять часть предчувствия альпиниста.

Если вы хотите разнообразить свою игру отжиманий, рассмотрите следующие варианты:

5. Сгибания рук на бицепс

Держите пару гантелей рядом, стоя или сидя прямо на стуле. Сгибайте вес, сгибая локоть. Сгибайте их, пока гантели не окажутся на уровне плеч. Затем медленно опустите гантели по бокам.

Полное описание: Сгибания рук с гантелями на бицепс

Ядро

Если вы застряли дома на ночь, вы все равно можете поработать ядро.Все, что вам нужно, это пол и вес вашего тела.

Попробуйте эти упражнения во время просмотра Netflix, почему бы и нет?

6. Доска

Примите позу отжимания. Согните руки в локтях на 90 градусов и положите вес на предплечья. Удерживайте это положение сколько угодно долго.

7. Боковая планка

Лягте на бок, вытянув ноги и поставив одну на другую. Подоприте тело предплечьем, образуя прямую линию от плеч до щиколоток.

Удерживайте это положение сколько угодно долго. Поменяйте стороны и повторите.

8. Скручивания

Лягте на спину, поставив ступни на землю. Руки заведите за голову. Отрывайте плечи от пола, подталкивая голову к коленям, пока ваши плечи не окажутся примерно в четырех дюймах от земли. Опустите голову обратно на пол.

9. Велосипедные удары

Лягте на спину, положив руки на пол. Поднимите ноги от земли.Поднесите левое колено к груди, одновременно вытягивая правую ногу. Затем поднесите правое колено к груди, одновременно разгибая левую ногу.

Полное описание: Bicycle Kicks

10. Шесть дюймов

Лягте на спину, вытянув ноги и руки по бокам. Поднимите ноги на шесть дюймов от земли. Держитесь так долго, как можете.

11. Флаттер-пинки

Лягте на спину, вытянув ноги. Положите руки под ягодицы, чтобы поднять ноги на несколько дюймов от земли.Подвигайте каждой ногой вверх и вниз на несколько дюймов, не касаясь земли.

Полное описание: Flutter Kicks

Пальцы и предплечья

Вы знаете, насколько важна сила пальцев, поэтому не забывайте нацеливаться на пальцы, когда тренируетесь дома.

Эти базовые тренировки помогут вам сохранить и укрепить силу пальцев в дни, когда вы не занимаетесь спортом.

12. Базовая процедура зависания

У вас дома есть навесная доска? Пришло время наконец его использовать.

Попробуйте выполнить базовую тренировку на доске, чтобы укрепить пальцы в домашних условиях.

13. Предотвращение растяжения шкива

Оберните резинку вокруг кончиков пальцев одной руки. Разведите пальцы как можно дальше друг от друга, не сгибая запястья.

Полное описание: Профилактика растяжения шкива

14. Сгибания запястий

Сидя на стуле, возьмите по гантели в каждую руку. Положите предплечья на ноги, запястья свисают спереди, а ладони смотрят вверх.Поднимите запястья к телу. Затем медленно опустите их обратно.

Полное описание: Сгибания запястья

15. Сгибание рук в обратном направлении

Сидя на стуле, возьмите по гантели в каждую руку. Положите предплечья на ноги, запястья свисают спереди, а ладони смотрят вниз. Поднимите запястья к телу. Затем медленно опустите их обратно.

Полное описание: Сгибание запястья в обратном направлении

Ноги

Хотя при лазании часто забывают, вы можете потратить некоторое время дома, чтобы потренировать нижнюю часть тела.

Эти домашние скалолазные упражнения можно выполнять без какого-либо снаряжения. Так что никаких оправданий!

16. Приседания с собственным весом

Встаньте, ноги на ширине плеч. Присядьте, согнув ноги в коленях и бедрах. Спуститесь как можно ниже. Затем нажмите вверх, изменив движение и вернувшись в положение стоя.

Полное описание: Приседания с собственным весом

17. Выпады

Встаньте удобно. Сделайте шаг вперед одной ногой, а затем наклонитесь вперед, пока ваша передняя нога не окажется под углом 90 градусов, а задняя нога не станет параллельна земле.Вернитесь в положение стоя и повторите с другой ногой.

Полное описание: Выпады

18.