После приседаний болит колено: что делать, в чем причина

что делать, в чем причина

Каким бы полезным ни был спорт, у него есть и определенные побочные эффекты. В первую очередь касается это частого  травматизма. При выполнении определенных упражнений, например приседаний, могут возникать неприятные ощущения. Боли в коленях могут быть связаны не только непосредственно с нагрузками, но и с заболеваниями коленного сустава, которые у спортсменов встречаются не так уж редко. Поэтому важно уметь прислушаться к организму и вовремя среагировать на тревожные симптомы. Так, если у вас болят колени при приседании, не игнорируйте это.

Когда боль является нормой?

Неприятные ощущения на фоне физических нагрузок, в том числе и боль в колене при приседании,  – это нередкое явление.  Проявиться она может ввиду определенных изменений в мышечно-сухожильных комплексах и костно-суставных элементов коленной зоны. Иногда дискомфорт – явление нормальное, имеющее вполне объективные причины. Говорить об этом стоит в таких случаях:

• Слабая и недлительная болезненность определенных мышц бедра и голени или же целой группы. Чаще всего это закономерное явление при нагрузках, которое обусловлено тем, кто в тканях накапливается молочная кислота. Длительность и вероятность возникновения подобных болей зависят от того, насколько тренированы мышцы. Чем больше они подготовлены к нагрузкам, тем меньше будут боли в мышцах.
• Ноющие непродолжительные боли, локализацию которых нельзя определить полностью, в районе колена. После тренировок спортсмены могут ощущать легкое сдавливание всего состава, одной болезненной точки при этом не будет.

Боль в колене после приседаний, если она является нормой, будет неинтенсивной и непродолжительной. После отдыха в течение определенного времени неприятные ощущения ослабевают или проходят вообще. Если мышцы не подготовлены, они всегда будут болеть после физических нагрузок.

Возможные причины болей после приседаний

Ответ на вопрос о том, почему после приседаний болят колени, не всегда связан с физиологически неподготовленными мышцами. Причины могут быть следующими:

• Повреждения механического характера. Занимающиеся спортом люди могут столкнуться с растяжением либо разрывом связок в суставе, с травмами кости от ушиба, падения или чрезмерно резкого движения. Тогда боли в колене – прямое последствие травмирования.
• Чрезмерно сильная нагрузка и неправильная техника упражнений – распространенная причина боли в коленях при приседании. Дело в том, что коленный сустава является очень сложным механизмом. Он включает в себя массу элементов, которые соприкасаются между собой. Увеличивая нагрузку, к примеру, приседая со штангой или делая выпады, вы повышаете нагрузку и давление на трущиеся элементы под коленной чашечкой.
• Проблема может быть и более серьезной – возможно, у вас болит колено после приседаний по причине тех или иных заболеваний внутренних органов. Это может быть артроз, болезнь Осгуда-Шлаттера, воспаление коленных сухожилий, хондромаляция надколенника (истончение суставного хряща) и так далее.
• Кроме всего прочего, боль в колене после приседаний со штангой может быть результатом нехватки витаминов и отложения солей. В этом случае дополнительным симптомом будет сухая и шелушащаяся кожа в районе коленей.

Болят колени после приседаний: что делать?

Если у вас болят колени после приседаний со штангой или без нее, то важно проанализировать характер этой боли. Если она резкая, и не проходит даже спустя какое-то время после выполнения упражнения, скорее всего, это говорит о получении вами травмы. Первая помощь может заключаться в прикладывании к поврежденной области льда, завернутого в ткань. Затем нужно как можно раньше обратиться к травматологу. Если будет иметь место разрыв связок, сухожилий, мениска или суставной капсулы, может быть нужна операция. При травме в коленях занятия на какое-то время придется отложить.

Если ответ на вопрос, почему болят колени при приседании, точно не связан с травмой, то, возможно, суть в неправильной технике выполнения упражнений, и ее нужно пересмотреть.  Чтобы коленные хрящи не получали слишком большую нагрузку, при приседаниях колени должны быть направлены четко вперед. Коленный сустав должен двигаться к среднему пальцу стопы и не выходить за вертикаль носка. Избегайте приседаний полностью, старайтесь доводить колени до параллели с полом.

Многое может зависеть от порядка выполнения упражнений.  Рекомендуется выполнять жим ногами лишь после приседаний. Также крайне важна разминка. Не пренебрегайте ею, поскольку она помогает подготовить мышцы к нагрузкам и разогревает их, снижая риски  травмы и перенапряжения. Нагрузку нужно повышать постепенно.  Если колени хрустят и болят при приседании постоянно, то на какое-то время стоит отказаться от тренировок и обратиться  специалисту, который определит точную причину подобного явления.

Кроме того учтите, что постоянный хруст в коленях при физической нагрузке может быть первым признаком развивающегося артроза. Чтобы решить эту проблему, постарайтесь как можно раньше обратиться к специалисту.

Ответ на вопрос о том, что делать, если болят колени после приседаний, будет другим, если причиной данного явления стало отложение солей и недостаток витаминов. Тогда для укрепления коленного сустава нужен хороший комплекс, включающий в себя хондроитин и глюкозамин. Важно также скорректировать питание. Минимизируйте количество в нем соли, ограничьте эфирное, мучное и сладкое. Налегайте на фрукты, овощи, нежирные белковые продукты.

Могут быть полезны при болях в колене теплые ванны. Их рекомендуется принимать в течение 25-35 минут. Можно добавлять в воду эфирные масла. Приняв ванну, вытритесь насухо и смажьте причиняющее дискомфорт колено нерафинированным маслом.

Как выполнять приседания при болях в коленях

Существует довольно распространенное заблуждение, что людям, которые страдают от болей в коленях, нельзя приседать. На самом же деле именно это упражнение может стать лучшим помощником при болевых ощущениях. Часто именно приседания специалисты прописывают тем, кто проходит реабилитацию после травм колена. Правильно выполненное приседание помогает улучшить баланс и координацию, тренирует и укрепляет мышцы ног. Рассмотрим, как выполнять приседания при болях в колене. Рассмотрим, как выполняется правильное классическое приседание.

Для этого упражнения нужно встать прямо, ноги поставить на ширине плеч. Очень важна правильная поза, поскольку ошибки могут еще больше травмировать колени. Помните о следующем:

• Плечи опускаются и отводятся назад. В таком положении они должны оставаться на протяжении всего упражнения, независимо от того, опускаетесь вы или поднимаетесь.
• Постарайтесь сделать двойной подбородок с целью предотвращения смещения позвонков шейного отдела. Сначала может быть непривычно, но дискомфорта не будет.
• Выполняя упражнение, смотрите прямо вперед. Важно сохранять координацию и равновесие.
• Напрягите и втяните живот, также нужно напрягать ягодицы.
• Опускайтесь, выпячивая назад ягодицы и бедра. Закончив отводить бедра, согните колени до напряжения в мышцах. Если ощущаете боль, не продолжайте приседать ниже этого уровня.
• Новички, выполняя приседания, часто сгибают только колени. Привычка эта весьма опасна, поскольку колени, таким образом, выходят за уровень стоп, и ввиду этого может повыситься нагрузка и усилиться боль.
• Чтобы потом не искать ответ на вопрос о том, что делать если болят колени при приседаниях, приучите себя правильно дышать при физических нагрузках. Верная дыхательная техника помогает облегчить выполнение упражнения и улучшить циркуляцию в тканях кислорода. Также дыхание спасает от перепадов давления. Приседая, совершайте вдох, напрягая и подготавливая тело. А на подъеме расслабляйтесь и вдыхайте.
• Чтобы не забывать о дыхании, можно считать вслух, выполняя упражнение.

Нельзя тренироваться через боль. Если вы заставляете себя делать бесконечные повторения, чувствуя себя при этом плохо, вы рискуете получить травму. А если у вас она уже была, период реабилитации такими путями вы значительно отсрочите. Тренироваться нужно осознанно, прислушиваясь к себе.

Правильная техника выполнения упражнения – лучшая защита от травм и дискомфортных ощущений. Рассмотрим распространенные ошибки при выполнении приседаний:

• Колени выступают за носки. Ввиду этого на суставы создается лишнее давление, что для коленей очень плохо. При приседании должны работать бедра, колени и лодыжки. Если задействовать все эти суставы, то плохая привычка выводить колени за носки.
• Спина при приседании округляется. Если при приседе деформируется натуральный изгиб поясничного отдела, то вы покидаете пределы мобильности поясницы. Ввиду этого возможны подвывихи межпозвоночных дисков.
• При упражнении сутулятся плечи. В течение всего времени выполнения упражнений ваши лопатки должны быть сведены и опущены. Это равномерно распределяет нагрузку.

Также учтите, что мышцы должны отдыхать и восстанавливаться. Восстановление – важная часть упражнения, которая нередко игнорируется. Отдых помогает подготовить мышцы к дальнейшим нагрузкам и стимулирует их рост.

Если вы чувствуете постоянные боли в коленях, то не стоит пускать этот симптом на самотек. Перед тем как начинать выполнять те или иные упражнения, советуйтесь со специалистом. Боль  – это признак того, что тело к не готово (конечно, если не говорить о физиологическим дискомфорте в мышцах, называемой крепатурой). Ощутив ее, прекратите упражнение и обратитесь к специалисту, который определит, что делать, если после приседаний болят колени.

Как правильно приседать: видео

Причины появления болей в колене, сопутствующие симптомы при приседании, особенности диагностики и лечения

Боли в колене (синоним: гоналгия) – болезненные ощущения в области коленного сустава, которые указывают на заболевания опорно-двигательного аппарата различной этиологии. В статье мы разберем, почему возникает боль в коленях при приседании и вставании после 50 лет.

Гоналгия

Внимание! В международной классификации болезней 10-го пересмотра (МКБ-10) подагра обозначается кодом R52.

Немного о колене

Коленный сустав имеет очень ограниченную подвижность. Он позволяет сгибать ногу в одной проекции и немного ее проворачивать. А самое главное анатомически с рождения предусмотрена защита от выгибания колена назад. Иначе мы бы не смогли стоять на прямых ногах.

Вся подвижность обеспечивается комплексом связок коленного сустава и чашечки. Главные материалы, образующие колено — хрящ и эластические волокна.

Еще отметим про патологическую бугристость берцовых костей у детей, позже поймете, зачем мы об этом сказали. Поэтому они могут жаловаться на то, что болит коленка при приседании.

Известно, что внутри колена между движущимися частями возникает трение. Оно сводится к минимуму за счет суставной жидкости. Сам же сустав находится в суставной сумке.

Чаще всего болят колени при приседании и вставании. Реже — только после приседа. Неправильно выполненный жим ногами, приседания, выпады могут инициировать травму колен.

Боль в коленях может сопровождать как приседания со штангой, так и с пустым грифом. А иногда и без него. Или же вы можете чувствовать боль даже без тренировок, сидя дома. Почему? Возможно, у вас лишний вес, или очень малоподвижный образ жизни и еще тысяча и две причины для воспаления коленного сустава.

Коленный сустав – сустав, соединяющий надколенник, бедренную и большеберцовую кость (грубо говоря, бедро, голень и коленную чашечку). Он состоит из хрящей, мениксов, колпатеральных связок и т.д. Структура действительно очень сложная.

Весь этот «механизм» помещен в суставную капсулу (ее еще называют суставной сумкой), внутри которой вырабатывается специальная жидкость. Эта жидкость питает и увлажняет сустав, минимизирует трение и защищает весь хрящевой комплекс от механических повреждений.

Если что-то из вышеперечисленного выйдет из строя, человек с трудом сможет присесть на корточки, не говоря уже о приседаниях в спортзале.

Повреждение сухожилия

Сухожилия – это волокнистая плотная ткань, присоединяющая к участкам кости мышцы. Такие повреждения в основном встречаются у спортсменов. Боль при этом постоянный характер не носит, она проявляется только при нагрузке – при прыжках, беге, подъеме по лестнице, а также после него.

В основном неприятные ощущения проявляются в передней части колена и коленной чашечке. Их проявление в первую очередь зависит от уровня поражения сухожилия и мышцы. При сложных травмах, когда случается полный разрыв 4-главой мышцы, человек ходить не может. Тогда требуется хирургическое лечение.

Нарушение целостности сухожилий после травмы или растяжения также приводит к характерной боли. Чаще всего это явление отмечается у спортсменов, и проявляется в виде болезненных ощущений в коленной чашечке и передней части колена. При выраженной травме с множественными разрывами не только приседание, но и передвижение становится невозможным.

В каком случае боль – это вариант нормы

Боль в коленях на фоне спортивных нагрузок – явление не редкое. Ее возникновение может быть связано с изменениями в мышечно-сухожильных комплексах и костно-суставных элементах коленной области. В качестве варианта нормы должны рассматриваться:

1. Легкая относительно непродолжительная болезненность целой группы или только определенных мышц голени и бедра. Чаще всего она является закономерным явлением на фоне нагрузки и обусловлена накоплением в тканях молочной кислоты. Вероятность возникновения подобных болей и их продолжительность (максимум до 3-4 дней) определяются тренированностью мышц. Чем более они приспособлены к нагрузкам, тем меньше мышечная боль.
2. Непродолжительная ноющая боль неопределенной локализации в области колена. Спортсмены ощущают ее после тренировок как легкое сдавливание всего коленного сустава. Не должно быть одной болезненной точки.

Важно помнить! Нормальные болевые ощущения в области колена после тренировки всегда непродолжительные, неинтенсивные, уменьшаются или вовсе проходят после отдыха. Неподготовленные мышцы и суставы всегда болят после физических нагрузок!

Нарушение целостности связочного аппарата

Это полный или частичный разрыв хрящевой ткани, составляющей мениск. Если данный процесс идет медленно, то, в основном, его замечают не сразу. Он проявляется небольшой опухолью и умеренными болями. Если же мениск разрывается полностью, хрящевые волокна очень часто блокируют движение сустава, при этом вызывая сильную боль в коленях. Лечение народными средствами этого состояния невозможно, в этом случае хирургическое вмешательство неизбежно.

После сильного удара по колену или в результате падения на него возникает отечность в поврежденном суставе и развивается гематома. Если происходит разрыв связок, которые соединяют бедренную и берцовые кости болевые ощущения сохраняются еще долго, даже после лечения.

При неполном разрыве хряща, из которого состоит мениск, сустав припухает и возникает умеренная боль, значительно усиливающаяся при движении, особенно при вставании или приседании. Если же разрыв полный, то даже элементарные движения ввиду блокировки сустава становятся невозможными. Помочь в таком случае может только оперативное вмешательство. Консервативные методики несколько облегчают состояние, но не решают основной проблемы.

Почему колени болят при приседании?

Проблемы могут возникнуть из-за травмы мениска, воспалительного процесса, повреждения хряща, нехватки суставной (синовиальной) жидкости, другое. Ниже мы разберем основные причины возникновения болей.

Артроз – комплексное название заболеваний, связанных с поражением суставов. Понятия артроза и артрита часто путают из-за практически идентичных симптомов. Для общего развития разграничим: артрит предполагает воспалительный процесс во всем организме, а артроз относится непосредственно к составу.

Симптоматика артроза:

• Колени хрустят при приседании. Не перепутайте! У каждого человека иногда проскакивает хруст в суставах, но при артрозе он грубый и сухой. Его сложно спутать с обычным пощелкиванием.
• Уменьшения подвижности в колене. Если раньше Вы могли сидеть, подогнув ноги под себя, а теперь не можете – это нехорошо.
• Деформация. Редко проявляется на начальных этапах, если причина не в травме колена.
• Боль при сгибании. Она может проявится до и после приседаний. Может быть: ноющей, резкой, острой, стойкой и т.д. На начальных стадиях она не возникает в состоянии покоя.

Артроз молодеет и сложно поддается диагностике. Он может начать формироваться еще в подростковом возрасте, но молодые ребята не придают значения редким покалываниям. В итоге заболевание диагностируется к 20 годам в прогрессирующей стадии. Почему так происходит?

Коленные суставы подростка не готовы к серьезным физическим нагрузкам. Мышцы могут быть готовы, суставы – нет. Нет также никакого показателя, «лакмусовой бумажки», которая подсказала бы подростку, что пора сбавить темп. Болезнь может развиваться и без боли.

Люди, которые страдают плоскостопием, на 31% чаще болеют остеоартритом. Неизвестно, насколько тесно этот факт связан с физическими нагрузками, но сильное плоскостопие является 100% противопоказанием к приседаниям со штангой. Дефект просто делает выполнение упражнения технически неправильным. Это может привести к повышенной нагрузке на коленный сустав. Замените упражнение на жим ногами.

Растяжения связок – частая травма в ходе занятий спортом. Сделали резкое неловкое движение? Взяли слишком большой вес? Приступили к тренировкам без разминки? Держите растяжение связок.

Всего выделяют 3 степени тяжести растяжения:

• I-степень – сопровождается острой болью, которая проходит сама собой через 1-3 недели максимум. Больше она Вас не побеспокоит, но провериться все равно нужно.
• II- степень – структура ткани сильно нарушена, сустав больше не может поддерживать свою целостность. Врачебное вмешательство обязательно.
• III – степень – разорванные связки. Боль до того сильная, что человек впадает в шоковое состояние. Раньше такая травма означала исключение любых физических нагрузок. Теперь можно исправить ситуацию операционным путем.

Вывих колена

Еще одна причина боли при сгибании. В первые минуты после травмы многие люди путают вывих колена с сильным растяжением. Симптомы похожие: резкая боль, нарушение подвижности, отек и т.д. Отличить одно от другого просто. При вывихе практически всегда визуально заметно деформацию, при растяжении такой эффект отсутствует.

Повреждение меникса

Последняя причина боли, которую мы сегодня разберем – повреждение меникса. Оно может диагностироваться у людей старшего возраста (40-50 лет) или возникать из-за травм. Так, например, разрыв меникса выявляется больше, чем при половине переломов.

Повреждение сопровождается повышением температуры в суставе (участок «горит»), болями, щелчками при сгибании, увеличении объема коленного сустава.

Можно ли продолжать тренировки?

Как уже говорилось выше, в ходе лечения любые тренировки останавливаются. Чтобы быстрее вернуться в строй, нужно соблюдать простейшие рекомендации спортивных врачей:

• Желательно применять специальные добавки для эластичности связок и укрепления сустава. А также мази с эффектом разогревания.
• Обязательно надевать фиксирующие бандажи в ходе всего реабилитационного цикла. В крайнем случае, бандаж легко заменить эластичными бинтами.
• Перед занятиями сустав нужно хорошо размять. Разминку делают, применяя круговые движения при сведенных вместе коленях, а руки положив на них сверху.
• Стараться как можно реже приседать и вставать.
• Амплитуда движений должна быть большой, а используемый вес – маленьким. Это способствует восстановлению поврежденных тканей.
• Нужно выбирать удобную обувь.
• Нельзя выполнять упражнения стоя или бегать.
• Обязательно пройти курс физиотерапии, электрофореза, массажа и прогреваний.
• Пересмотреть систему питания.

После того, как курс реабилитации будет пройден, можно вернуться к тренировкам, но нужно беречь поврежденный сустав и построить тренировочную программу согласно указаний спортивного врача.

До момента полноценного восстановления нагружать колено не рекомендуется, опасны любые разгибания. Лучше всего постепенно повышать вес, но при этом пропорционально снижать количество подходов.

Наиболее частой причиной может быть несоблюдение правил тренировки с превышением нагрузок и недостаточной разминкой. При этом любое действие, особенно приседание с утяжелением, приводит к неприятным ощущениям. Кроме того, во время выполнения упражнения на приседание не каждый знает, что колено должно находиться параллельно стопе и не сгибаться под острым углом, поскольку это во много раз увеличивает нагрузку и приводит к травматизации колена.

Боль, связанная с бегом

Если пробежка – это редкое явление в жизни человека, то ему не избежать возникновения мышечных или суставных болей в области колена. Но в тех случаях, если болевой синдром является постоянным спутником спортсмена при беге, он всегда должен настораживать. За ним могут скрываться:

• Травматические повреждения менисков. Типичный механизм их возникновения – неправильное распределение нагрузки на коленный сустав при беге в связи с неудачным поворотом голени относительно бедра. В момент получения повреждения появляется резкая, но непродолжительная боль. Как правило, после пробежки или уже после тренировки она усиливается, больше при ходьбе, что становится причиной прихрамывания. Позже появляется локальная припухлость и пальпаторная болезненность по нижне-внутреннему краю колена.
• Вывих надколенника (коленной чашечки). Может возникать во время падения или удара коленом. Проявляется резкой болью и отеком. После такой травмы ноги продолжить бег невозможно. В течение нескольких дней боль проходит. Если спортсмен не обратится за медицинской помощью, это станет причиной формирования привычного вывиха.
• Хондромаляция. Представляет собой разрушение хрящевой массы надколенника. Проявляется неприятными ноющими болями во время бега и после тренировок. Сопровождается ограничением подвижности коленного сочленения.
• Травматические повреждения связок. Представлены их растяжением и разрывами. Поврежденное место в момент получения травмы сильно болит. Продолжать пробежку невозможно. После тренировки боли сохраняются, появляется отек, уменьшается подвижность коленного сустава. Ходьба становится резко затрудненной, прикосновение к пораженному участку колена сопровождается болезненностью.

Отсутствие адекватной разминки перед тренировкой является одной из причин поражения коленных суставов

Боль после приседаний

Похожая статья: Почему болят коленные суставы?

• Тендинит и тендовагинит. Воспаление сухожильных влагалищ может быть вызвано их хроническим перенапряжением, растяжением или надрывом. В зависимости от степени повреждения, формируются характеристики боли. Острая, жгучая, возникающая на высоте нагрузки, говорит о серьезном повреждении. Периодические ноющие боли, локализованные по задне-внутренней или задне-наружной поверхности колена свидетельствуют о хронической проблеме и требуют обязательной коррекции режима нагрузок.
• Бурсит. Вокруг всех крупных сухожилий коленного сустава расположены сумки, облегчающие их скольжение и движение. У людей, занимающихся велоспортом, эти сумки часто поражаются хроническим воспалительным процессом. После падений с велосипеда на колено возникает самый неприятный вид бурсита – препателярный. Его возникновение делает невозможными движения в коленном суставе в связи с выраженным воспалением, склонным к нагноению.
• Повреждения связок и сухожилий. У любителей езды на велосипеде часто возникают растяжение и микроразрывы колатеральных и крестообразных, подвздошно-большеберцовой связок, сухожильных частей внутренних и наружных мышц задней поверхности бедра.

Использование компрессионного трикотажа – мощное средство профилактики спортивного травматизма

Выполнение приседаний со штангой сопряжено с повышением нагрузки на костно-суставные элементы ноги. Их эпицентром становятся коленные суставы. Это является главным механизмом возникновения боли в коленях в ходе приседаний или после них. Стойкий болевой синдром может свидетельствовать о таких заболеваниях:

• Артрозо-артрит. У таких пациентов боль сопровождается хрустом в коленях при их максимальном сгибании и разгибании.
• Застарелых травматических повреждениях менисков и крестообразных связок. При этом боль преимущественно локализуется по внутренней поверхности переднее-нижней части коленного сустава. Может возникать нестабильность колена или его заклинивание в любой момент приседания (чаще при разгибании).
• Болезнь Осгуда-Шлаттера и другие виды поражения большеберцовой кости.
• Травматическое и воспалительное поражение сухожилий, осуществляющих движения в коленях при приседании.

Главное правило человека, занимающегося спортом, – снижение нагрузок при наличии патологической боли в коленных суставах. Обязательно нужно проконсультироваться у специалиста, который поможет установить причину боли, подобрать оптимальные нагрузки и подскажет, чем лечить ту или иную болезнь. Детально ознакомиться с дифференцированным подходом к лечению заболеваний, проявляющихся болью в коленях, можно в этой статье.

Вам нужно попытаться установить причину боли. Пока она не будет установлена, любые физические нагрузки должны быть исключены. Если причиной стало легкое растяжение или незначительный ушиб – можно ограничиться самолечением и уменьшением нагрузки. При «беспричинной» боли самолечение не рекомендуется.

Определитесь с характером боли перед походом к врачу. Выше мы уже описали характерную симптоматику заболеваний коленного сустава. Проверьте свой организм на их наличие. Врач обязательно спросит об этом перед обследованием.

Чтобы точно определить диагноз и назначить лечение, врач сперва проводить пальпацию – прощупывает Ваше колено. Позже отправляет пациента на инструментальную и лабораторную диагностику. Вам делают:

• Рентгенографию.
• УЗИ.
• Биохимический и общий анализ крови.
• Забор и анализ суставной жидкости.
• МРТ коленного сустава.

В большинстве случаев диагноз достоверно известен уже после МРТ.

Первая помощь при ушибах, вывихах и растяжениях отличается. Если Вы получили ушиб, действуйте так:

1. Приложите холодный компресс к поврежденному месту на 15-20 минут.
2. Наложите повязку достаточно туго, чтобы предотвратить кровоизлияние. Снова положите холод поверх повязки и оставьте так на полтора-два часа. Следите за тем, чтобы не переморозить область.
3. Спустя несколько часов примите теплую ванну, чтобы ускорить рассасывание излившейся крови.

При растяжении:

1. Приложите холодный компресс и наложите повязку (можно эластичный бинт).
2. Не нагружайте связку в течении двух дней. Желательно вообще находиться в кровати.
3. Чтобы такое не повторилось – занимайтесь лечебной гимнастикой, практикуйте самомассаж.

При вывихе:

1. Вызывайте скорую.
2. Любым доступным способом зафиксируйте колено в том положении, которое оно приняло после травмы, охладите участок.
3. Займите горизонтальную позицию, положите зафиксированную ногу так, чтобы она находилась выше остального туловища. Сделать это можно только с посторонней помощью. Если рядом никого нет – просто не двигайтесь.

Поскольку большая часть причин болей в колене связана с травмами, то и лечение должно быть направлено на их устранение. Например, при растяжении или разрывах связок, когда возникает резкая боль, необходимо приложить к месту травмы холодный компресс. Он поможет снизить боль и отёк, а также предотвратит образование внутрисуставных кровоизлияний.

Обязательно на поражённый сустав накладывается тугая повязка. Самым опасным и требующим длительного лечения является разрыв или растяжение крестообразной передней связки.

Если боли возникают во время приседаний со штангой, необходимо перед началом упражнений забинтовать коленные суставы эластичными бинтами. В случае когда болевые ощущения становятся слишком сильными, назначаются нестероидные противовоспалительные средства, после снятия острой боли во многих случаях используют физиопроцедуры.

В случае когда боли проходят сразу после прекращения упражнений, то приседания можно продолжить, но обязательно нужно снизить первоначальную нагрузку, особенно это касается тренировок со штангой.

Причиной болей в колене может быть артрит, для купирования приступа назначают противовоспалительные препараты. Но нужно учесть, что подобные болезни должен лечить специалист.

При артрозах необходимо делать специальные упражнения, в большинстве случаев используются так называемые ножницы и велосипед, последнее предусматривает проведение круговых вращений ног, согнутых в коленях. «Ножницами» называют размеренные взмахи ногами, при этом они должны быть полностью выпрямлены.

Питание

Если причиной болей являются отложения солей, следует ограничить употребление солёных, острых блюд. Старайтесь придерживаться правил здорового питания, включить в свой ежедневный рацион больше фруктов, овощей и рыбных блюд.

Если боли в колене после приседаний появились из-за избыточного веса, то в этом случае необходимо не только перейти на диетическое питание, но и ограничить приём соли. Кроме того, рекомендуется пить только фильтрованную воду, поскольку содержащиеся в водопроводной воде хлор и известь негативно влияют на работу суставов.

При появлении неприятных ощущений в колене во время проведения приседаний нужно обязательно обратиться к врачу, чтобы выяснить причину их возникновения, только так можно определить, что делать в каждом конкретном случае. Кроме методов традиционной медицины существуют различные способы, предлагаемые народной медициной.

Одним из таких способов является наложение компресса из молока и отрубей, в соотношении 1:1. Его накладывают на коленный сустав и держат в течение получаса, процедуру следует выполнять ежедневно. Хороший эффект дают тёплые ванны, с отварами лечебных трав или эфирных масел.

Отчего болит спина

Поясничная область спины может болеть по различным причинам.

Вот главные из них:

1. Мышечная боль. Как правило, в варианте приседаний это тянущая боль в нижней части спины.
2. Проявления остеохондроза поясничного отдела позвоночника.
3. Защемление нерва.
4. Межпозвонковая грыжа.
5. Последствия переохлаждения.

Дальше, мы разберем каждый вариант и поведаем, что делать, ежели захворала спина в каждом из вариантов.

Мышечная боль

Когда начинает болеть поясница опосля приседа, мы говорим так: потянул спину, или сорвал ее. На самом деле, ежели мы увлечены 1-ый раз или отдали очень огромную перегрузку, поясничный отдел спины в 90% вариантов будет болеть. А еще, ежели вы недостающе разогрели поясницу, что почаще всего и бывает, покажется длительная боль.

Дискомфорт будет длиться в течение 2–7 дней, в зависимости от того, как мощно перетрудилась мускула.

При верной технике приседаний низ спины мощно болеть не должен.

Лишняя болезненность – следствие того, что вы компенсировали лишний вес штанги работой мускул поясницы. Быстрее всего, вы больше подходящего наклоняли корпус вперед. А с нижней точки выходили за счет мускул спины и уже позже ног. Или скругляли спину в нижней точке. Это неправильные варианты выполнения приседаний, они небезопасны для ваших суставов и мускул. Как раз тут можно и сорвать спину.

Ежели у вас боли мышечного плана (вы поймете, когда это сустав, а когда мускула), используйте теплые ванны и обезболивающие мази. Следуйте аннотациям, прилагаемым к мазям. Попросите кого-либо промять нездоровую мускул руками, будет нездорово, но это необходимо! Ежели боль не очень мощная, можно сделать подход гиперэкстензии для разминки, чтоб разогнать кровь в ноющей мускулу.

Ежели боль усиливается, а на пояснице образовался синяк или желтизна – лучше обратитесь к травматологу.

Традиционно болит место от копчика до низа груди.

Остеохондроз

При остеохондрозе рекомендуется приседать с маленькими весами и строго в особом поясе. Мы советуем заместо атлетических ремней использовать ортопедический пояс с жесткими ребрами твердости. Необходимо, чтоб у вашего позвоночника была доборная опора.

Выяснить, какой пояс подходящ конкретно вам, вы сможете у доктора в хоть каком УЗИ-центре вашего городка. Заодно уточните и диагноз.

Ежели у вас нездоровой поясничный отдел, тем наиболее нельзя наклонять и скруглять спину во время приседания. Смотрите за тем, чтоб штанга не тянула вас вперед. Для этого шире расставляйте ноги. Помните, как в становой тяге сумо? Чем шире ноги, тем меньше амплитуда движений у поясницы. Это отлично для вашей спины.

Рекомендуется 1-ое время трениться с пустой штангой, оттачивая технику.

Кстати, улучшая технику, вы сводите к нулю все опасности ухудшить ситуацию со собственной спиной.

При остеохондрозе вы сможете ощущать резкую болезненность во время упражнений на спину. Почаще же происходит так, что дискомфорт возникает на последующий день или в течение 12 часов опосля тренировки. Вы не сможете согнуться без болей, вам тяжко длинно посиживать, поэтому что болевые чувства усиливаются.

Что делать? Пока у вас острые боли, исключите перегрузку для спины. Лучше не ходить в тренажерный зал вообщем, пока боль не утихнет. Необходимо показаться неврологу, или посетить УЗИ-центр, там вам порекомендуют подходящий ортопедический пояс. Крайний станет вашим наилучшим ином на всю жизнь.

Докторы могут прописать обезболивающие уколы или особые витамины для нервной системы. Позже, когда боль утихнет – вы сможете приступать к тренировкам. И будьте осторожны – обращайте внимание на хоть какой дискомфорт. И не слушайте тренеров, которые уверяют вас плевать на все эти осторожности. Они не докторы и никогда ими не были. И, ежели что, болеть будет конкретно ваша спина, а не их.

Защемление нерва

Это происходит в один момент и одномоментно. Вы лишь что обычно делали повтор. А позже резкая боль, и вот вы еле ходите. Время от времени защемление происходит в нижней части приседа, и вы не сможете встать. Отлично, ежели вы работали в Смите – вы сможете поставить штангу на ближний блок. А как быть со штангой, ежели вы не в Смите? И ежели нет страхующих?

Скидывайте ее назад. Ежели сзади вас люд – предупредите их, чтоб никто не пострадал. Потом ориентируйтесь по происшествиям.

Ежели вы не сможете ходить, или делаете это с трудом – вызывайте скорую мед помощь прямо в тренажерный зал.

Почаще всего происходит так, что боль во время упражнения не так мощная, чтоб помешать вам дойти до дома. Но к вечеру, или на последующий день она обостряется так, что вы не сможете двигаться. В таковом варианте тоже нужно вызывать помощь. Необходимо, чтоб докторы сняли болевой синдром и устранили неувязки болей.

Почему это случилось:

• У вас была грыжа, и она защемила нерв.
• Вы округлили спину
• Вы взяли очень большой вес, в итоге чего пострадала техника упражнения.

Никакого самолечения тут быть не обязано. Лишь квалифицированная мед помощь.

Межпозвонковая грыжа

При грыже советуем конкретно изучить ее. Необходимо знать о ней все, чтоб была возможность осознать, как заниматься в тренажерном зале. И можно ли это делать вообщем. Советуем обратиться к спортивному доктору.

В процессе занятий необходимо смотреть за динамикой конфигураций в грыже. Ежели она растет, приседать ни в коем варианте нельзя.

Ежели от приседаний испытывает боль спина у человека, имеющего грыжу – необходимо пробовать различные варианты: от понижения веса, до конфигурации варианта упражнения (может быть, стоит перейти в машинку Смита).

Исцеление проводится по свидетельствам. Ежели вы отыскали собственный личный метод приседаний, у вас нет болей – все отлично, занимайтесь. Просто часто обследуйте грыжу на наличие конфигураций.

Переохлаждение

Холод может быть связан с тренажерным залом, а может и никак к нему не относиться.

Почаще всего в тренажерном зале вспотев можно попасть под струю прохладного воздуха от кондюка. В группе риска женщины, обожающие оголять поясницу.

Действие холода на оголенную кожу может вызвать воспаление спинномозговых нервишек. Это чрезвычайно больно. Боль покажется в течение 12 часов опосля действия холода.

Но, почаще всего боль опосля холода никак не связана с тренажерным залом, это следствие небрежного дела к собственному здоровью.

Воспаление лечится амбулаторно, но время от времени необходимо лечь на неделю в больницу для наиболее высококачественного исцеления.

Боль при ходьбе

Возникновение болей в колене в определенные моменты ходьбы, чаще при сгибании конечности в суставе, может быть связано с:

• Разного рода травмами колена. Это могут быть повреждения связок, менисков и синовиальной оболочки. Необходимо помнить о том, что болевой синдром может быть как следствием свежих травм, так и застарелых повреждений. В первом случае определение причины боли не представляет затруднений, во втором – диагностика проблематична.
• Болезнь Осгуда (Осгуда-Шляттера). Возникает преимущественно в подростковом возрасте у мальчиков. Представляет собой неспецифическое поражение большеберцовой кости ниже колена. Основным проявлением патологии является точечная болезненность под надколенником во время ходьбы.
• Рассекающий остеохондрит – нарушение кровоснабжения коленного конца бедренной кости, проявляющееся отслоением участка суставного хряща с его полным разрушением.
• Артроз. В начальных стадиях развития заболевание проявляется периодическими болями внутри колена во время ходьбы.

Почему кожа на локтях шелушится и сохнет?

Долгое сидение за компьютером и опирание локтей об стол может быть причиной шелушащейся кожи на локтях

Сидячий образ жизни

Кожа на локтях может сохнуть и шелушиться из-за сидячего образа жизни, если долго сидеть за столом или компьютером, и опираться локтями об стол.

Анемия может быть причиной шелушащейся кожи на локтях

Анемия

Кожа на локтях может сохнуть, шелушиться и потемнеть из-за дефицита железа в организме, болезнь такая называется анемией.

Симптомы анемии:

• Усталость и одышка
• Головокружение, шум в ушах
• Бледность слизистой оболочки кожи
• Нарушение менструального цикла
• При длительной анемии – извращенность вкуса (хочется кушать мел, краску, лед)

Как лечить боль в коленях?

Болезни коленного сустава – возрастная проблема. Она присутствует у 30% людей в возрасте 50-60 лет. У спортсменов (особенно бегунов, футболистов и бодибилдеров) заболевания развиваются раньше. Находитесь в группе риска? Читайте, как предотвратить заболевание и вылечить его.

Проследите за тем, чтобы в рационе присутствовали витамины С, Е, В6, В5 и А. Они в комплексе будут оказывать положительный эффект на клетки хрящевой ткани: нейтрализуют вещества, вызывающие разрушение хряща, поспособствуют восстановлению и росту хрящевой ткани.

Как заниматься при болях?

Никак. Ни один ответственный тренер не впустит Вас в спортзал, если Вы пожалуетесь на внезапную острую боль при приседаниях. С травмами дело обстоит немного проще.

Если причиной боли стал легкий ушиб или травма, модифицируйте свою тренировку так, чтобы коленный сустав отдохнул некоторое время. Исключите приседания, уменьшите нагрузку. Чем заменить упражнения? Займитесь жимом гантелей сидя, прокачайте верхний пресс и т.д.

Поход к врачу не всегда выявит причину боли. Часто бывает, что врач разведет руками и скажет, что вы здоровы. Так происходит, потому что на МРТ признаки артроза не выявляются на ранних стадиях. На ранних стадиях вас может выдать хруст в колене. Хотя некоторые живут с этим всю жизнь без прогрессии, не зная ни о каком артрозе.

Если вам не поставили никакого диагноза, попробуйте заниматься так:

1. Определите, на каком этапе во время приседания у вас болят колени. Если вы сможете сделать неполное приседание без боли — делайте.
2. Точно так же делайте жим ногами. Боль — ваш компас.
3. Завяжите колени эластичными бинтами. Заматывать можно не очень туго — так, чтобы вы могли всё упражнение ходить с бинтами. Часто это помогает. Работайте первое время с пустым грифом, а не с тяжелой штангой.
4. Хорошо разогревайтесь — лучше всего на велотренажере. Именно он обеспечит максимальный безопасный разогрев для вашего коленного аппарата.
5. Можете использовать согревающие мази. Но помните, если ваша кожа чувствительна, получите один лишь вред. Кожа будет гореть, а если еще бинтами замотаете — вообще не сможете заниматься.
6. Веса увеличивайте постепенно и медленно. Вы исследователь боли и должны четко понять, когда начинается боль, а что можно делать без нее. Боль — ваш проводник и красный сигнал светофора.
7. Принимайте дополнительно хондроитин и глюкозамин, витамины и ненасыщенные жирные кислоты в виде биодобавок или в натуральном виде.

Самое главное — внимательно относитесь к своему здоровью. Помните, что острая боль и дискомфорт в коленном суставе — это противопоказания к занятиям с весом. Лучше отложите тренировку до консультации врача. Таким образом вы не нанесете больному суставу дополнительный вред и с большой вероятностью предотвратите более серьезную проблему.

Совет тренера: Спите не менее восьми часов в сутки. Лучше пожертвовать вечерним просмотром телевизора, чем своим здоровьем и обменом веществ.

Почему после приседаний болят колени

После приседаний болят колени у многих людей. Иногда спорт провоцирует появление побочных эффектов. В некоторых случаях человек может получить травму при выполнении определенного упражнения. Бывают моменты, когда в процессе приседания возникают неприятные ощущения, которые связаны не только с большой нагрузкой, но и с болезнью коленного сустава. Своевременное обращение к врачу поможет предупредить развитие артроза и других заболеваний.

Нормальная реакция организма

Достаточно часто люди ощущают болезненность в коленях при выполнении физического упражнения. В некоторых случаях подобный дискомфорт не является признаком развития серьезной патологии и имеет вполне объективную причину. А именно:

1. В случае накопления в тканях молочной кислоты может возникнуть незначительная болезненность в области бедра и голени. Сила проявления неприятного симптома напрямую зависит от нагрузки во время тренировки.
2. Если мышцы подготовлены к нагрузке, то боль будет не столь сильной.
3. Часто спортсменов беспокоит ноющая непродолжительная боль после тренировки, которая локализуется в области колена.

Многих волнует, почему после приседаний болят колени. Но не все знают, что только после тщательного исследования пациента врач может выявить причину.

Почему возникает боль после упражнения

Не всегда физиологически неподготовленные мышцы являются главной причиной возникновения сильных болей в коленях. Среди самых распространенных факторов, которые провоцируют появление дискомфорта в этой зоне, выделяют:

1. Повреждение механического характера.
2. В процессе выполнения упражнений может возникнуть растяжение или разрыв связок.
3. Травма костей, падение, чрезмерно резкое движение провоцируют появление неприятных ощущений в коленях. При таких обстоятельствах боль в колене — это последствие травмы.
4. При сильной нагрузке и неправильной технике выполнения упражнения часто развиваются боли в коленях.

Коленный сустав — это сложный механизм. В некоторых случаях после приседаний болят колени по причине развития болезней. К ним относят:

• артроз;
• воспаление коленного сухожилия;
• артрит.

Нередко неприятные ощущения в процессе приседания возникают из-за несбалансированного питания.

Правильное питание

Питание играет очень важную роль для человека, поскольку с пищей в наш организм попадают необходимые витамины и полезные микроэлементы. Если в организме присутствует недостаточное количество витаминов, то может начать шелушиться кожа и возникнут проблемы в работе суставов. Нехватка витаминов часто провоцирует отложение солей. Неважно, после какого упражнения болят колени, в первую очередь необходимо установить тот фактор, который провоцирует появление неприятных симптомов. Если после приседаний болят колени длительное время, то это свидетельствует о развитии серьезного заболевания.

Первая помощь

При возникновении резкой боли важно приложить к поврежденному месту лед, завернутый в ткань. После этого нужно обратиться к специалисту, поскольку самолечение в домашних условиях может навредить и усугубить ситуацию. При разрыве связок сухожилия или суставных капсул лечение осуществляется с помощью хирургического метода. При травме колена физическую нагрузку необходимо снизить или отложить. В процессе выполнения упражнений важно колени направлять вперед. Это поможет снизить чрезмерную нагрузку на суставы. Во время выполнения упражнения важно доводить колени до параллели с полом.

Советы специалиста

В первую очередь важно узнать, почему болят колени после приседаний. Для этого следует пойти в больницу и осуществить полное медицинское исследование. Следует знать, что в процессе выполнения упражнений важно учитывать порядок.

Жим ногами необходимо выполнять только после приседаний. Важно осуществить перед этим разминку. Благодаря ей мышцы подготавливаются к нагрузке и разогреваются, снижается риск получения травмы и перенапряжения. Нагрузку следует увеличивать постепенно. В том случае, если в процессе выполнения упражнений человек ощущает боль, при этом слышится хруст, необходимо отказаться от тренировки на некоторое время и обратиться за помощью к врачу.

О чем следует знать, если болят суставы

Почему болят колени после приседаний? Достаточно часто развивающийся артроз провоцирует появление хруста в коленях при выполнении физических упражнений. Для решения проблемы важно своевременно обратиться к врачу. Это поможет предупредить развитие серьезных осложнений. В том случае, если боль в колене возникла по причине отложения солей или недостатка полезных элементов, необходимо принимать витаминный комплекс и уделить особое внимание правильному питанию. Если болят суставы при приседании, важно исключить мучные и сладкие продукты. Необходимо налегать на фрукты, овощи, нежирные сорта мяса и рыбы.

Как выполнить упражнение в том случае, если болит колено

Не во всех случаях боль в колене является прямым противопоказанием к выполнению физических упражнений. Иногда они помогают устранить неприятные ощущения и снизить боль. Достаточно часто специалисты назначают своим пациентам специальные упражнения после травмы колена. Благодаря ним улучшается баланс и координация, тренируются и укрепляются мышцы ног. Чтобы правильно выполнять приседания, необходимо выпрямить спину и поставить ноги на ширине плеч, иначе можно травмировать колено. Если стали болеть колени при приседании, следует принять во внимание следующие рекомендации специалистов:

1. Чтобы предотвратить смещение позвонка шейного отдела, необходимо попытаться сделать двойной подбородок. Изначально может быть непривычно, но неприятных ощущений возникнуть не должно.
2. В процессе выполнения упражнений необходимо смотреть прямо. Координация и равновесие играют важную роль.
3. Нужно напрягать и втягивать живот.
4. Когда человек опускается в процессе выполнения упражнения, необходимо выпячивать ягодицы назад.
5. Не менее важно во время занятия спортом правильно дышать. Благодаря верной дыхательной технике можно облегчить выполнение приседания и нормализовать кровообращение.

Правильное дыхание поможет предупредить резкое повышение артериального давления. Благодаря правильной технике выполнения упражнений можно защититься от травм и дискомфортных ощущений. Если сильно болит колено после приседания, важно немедленно обратиться к врачу.

Распространенные ошибки спортсменов

Если выполнять упражнения неправильно, можно получить травму и ухудшить общее состояние здоровья. Колени должны выступать за носки, поскольку в противном случае на них будет осуществляться максимальное давление. При приседании должны быть задействованы бедра, колени и лодыжки. Не рекомендовано в процессе выполнения приседания округлять спину. При таких обстоятельствах можно травмировать колени и спровоцировать появление болезненных ощущений в пояснице. Такое явление часто провоцирует подвывих межпозвоночного диска. Кроме этого:

1. Не нужно горбатиться во время приседания. Необходимо следить за своей осанкой. Это поможет распределить равномерно нагрузку.
2. Важно учитывать и тот факт, что мышцам необходимо отдыхать и восстанавливаться. Период восстановления — это важнейшая часть занятия спортом, которую часто игнорируют спортсмены. Благодаря отдыху мышцы подготавливаются к дальнейшей нагрузке и стимулируется их рост. После приседаний болят ноги выше колен чаще всего из-за того, что спортсмен не отдыхал.

При возникновении боли в процессе выполнения упражнений важно приостановить занятия и обратиться к травматологу.

Что необходимо делать, если после приседаний возникают неприятные ощущения в суставах

Врачи не рекомендуют заниматься самолечением, поэтому важно в первую очередь обратиться к травматологу. Если отсутствовала травма во время тренировки, то это означает, что необходимо уменьшить нагрузку и проанализировать технику выполнения упражнения, важно укрепить коленный сустав.

Почему болят колени при приседании, что делать? Специалисты рекомендуют принимать комплекс витаминов, который включает в себя хондроитин и глюкозамин. Теплая ванна для колен поможет устранить неприятные ощущения. В процессе выполнения процедуры можно добавлять разогревающие эфирные масла.

Можно ли определить наличие заболевания в домашних условиях

Если после приседаний болят колени, что делать? Невозможно осуществить диагностику болезни, которая спровоцировала возникновение неприятных ощущений, в домашних условиях. Чтобы выявить патологию, необходимо осуществить:

• рентгенографию;
• магнитно-резонансную томографию;
• УЗИ;
• артроскопию;
• пункцию.

На основе полученных результатов исследований можно поставить точный диагноз. Если в процессе обследования пациента врач не выявил патологии, то это свидетельствует о том, что необходимо уменьшить нагрузку и сбалансировать питание. С помощью лечебных грязей, гидромассажа и физиотерапии можно быстро устранить неприятные симптомы. Врачи не рекомендуют принимать самостоятельно в домашних условиях лекарственные препараты, поскольку некоторые вызывают побочные действия. В крайнем случае «Диклофенак», «Ибупрофен», «Индометацин» помогут устранить болезненность. Следует знать, что временное устранение дискомфортных ощущений не поможет решить проблему.

Профилактика заболевания

Чтобы предупредить развитие серьезных заболеваний, важно учитывать рекомендации специалистов. А именно:

1. Перед тем как выполнять физические упражнения, важно осуществить разминку.
2. Необходимо регулярно выполнять растяжку и увеличивать свою гибкость.
3. Правильная техника выполнения упражнения играет очень важную роль.
4. Врачи рекомендуют включить в рацион те продукты, которые содержат достаточное количество кальция. А именно: творог, молоко, рыба, овощи, фрукты, морепродукты.
5. Не менее важно соблюдать водный баланс организма. Обезвоживание пагубно влияет на здоровье человека. Необходимо исключить жирные, мучные, копченые, сладкие и соленые продукты.

Если при полном приседании болит колено, необходимо принимать спортивный препарат, который включает в себя хондроитин и глюкозамин. Эти элементы помогают укрепить суставной хрящ. Важно своевременно лечить инфекционные заболевания, поскольку коленный сустав очень уязвим к данным патологиям. Закаливание поможет не только укрепить общее состояние здоровья, но и дух человека. Важно носить удобную обувь, которая не давит на стопу и лодыжку.

На заметку пациенту

При возникновении сильных болей в суставах во время и после приседаний важно обратиться к врачу, поскольку существует много серьезных недугов, которые способны спровоцировать появление данного симптома. Временная болезненность часто свидетельствует о том, что это нормальная физиологическая реакция организма на физическую нагрузку.

Важно регулярно посещать врача, правильно питаться и вести здоровый образ жизни. Это поможет предупредить появление проблем в работе суставов. Многих волнует, почему колено болит? Но не все знают, что точно ответить способен только специалист после тщательного обследования пациента.

Врачи рекомендуют включить в рацион те продукты, которые содержат серу и селен. А именно:

• яйца куриные;
• яблоко;
• говядину;
• морскую капусту;
• редьку;
• редис;
• лук;
• чеснок;
• треску.

Эти продукты — так называемая «пища для суставов». Правильное питание положительно повлияет на работу всего организма. Но все же если болят суставы, колени при приседании, следует незамедлительно обратиться к врачу.

Боль в коленях при приседаниях

Для каждого сустава нашего тела существует оптимальный диапазон движений, в котором сустав работает наиболее эффективно. Если нагрузка прилагается в состоянии чрезмерного сгибания или разгибания, то связки сустава изнашиваются, стираются и начинают болеть. Так, для коленного сустава оптимальный физиологический угол нагрузки составляет около 60–130 градусов. С возрастом, а также при артрозах этот диапазон становится уже.

Боль, появляющаяся во время приседаний на корточки или при спуске по лестнице, говорит о том, что связочный аппарат колена уже достаточно изношен. Углы сгибания, на которых приходится максимум нагрузки при спуске, вставании и приседаниях, наименее выгодные для коленного сустава. Спуск по лестнице происходит с почти выпрямленными ногами, когда угол между голенью и бедром более 130 градусов. Приседания и вставание со стула наоборот, связано с пиком нагрузки при углах меньше 60 градусов между голенью и бедром. При таких углах движений справляться с нагрузкой суставу труднее, и он начинает болеть.

Таким образом, боль в колене при спуске по лестнице, боль при приседании и вставании со стула — признаки начальных изменений коленных суставов, которые в более благоприятных механических условиях не проявляют себя. Однако если не заняться здоровьем своих коленей, то в скором времени их изменения могут зайти гораздо дальше — перейти в артроз, артрит, бурсит или другие болезни. Боль, которая появляется только при определенных действиях, таких как приседания или спуск по лестнице, может стать постоянным спутником жизни, и если этот процесс запустить, единственным спасением от серьезного артроза коленей будет протезирование суставов, либо постоянный прием анальгетиков. Вот почему лучше начать лечение, не дожидаясь серьезных изменений в суставах.

Что делать

Оптимальное лечение боли в коленях, если вы хотите обойтись без операции и лекарств, подразумевает поиск настоящей, биомеханической причины болезни. Во многих случаях боль в коленях связана с неправильным положением крестца, дисфункциями позвоночника, плоскостопием и т.д. У каждого пациента свой индивидуальный набор дисфункций, который формируется с самого рождения и даже раньше. Единого универсального рецепта здесь быть не может, и поэтому лучшим решением будет обратиться к специалисту.

Не стоит уповать при лечении боли в коленях на модные мази, мощные анальгетики, уколы в сустав, народные средства. Убирая симптом, они не устраняют исходные причины, от которых появилась дисфункция. Пока болезнь можно остановить и вылечить консервативно, оптимальным выбором будет индивидуальное остеопатическое лечение.

Чем может помочь остеопатия

Врач остеопат уже на первом сеансе определит причины болей в коленях и подберет необходимый комплекс лечебных мероприятий. Как правило, в него входит несколько сеансов остеопатии, во время которых ставятся на место крестец и позвонки, производится балансировка мышечных дисфункций, даются рекомендации по подбору обуви, лечебные упражнения и пр. В отличие от лекарственных препаратов, после остеопатии боль проходит, не причиняя вреда и побочных эффектов организму.

Как мы это делаем

В нашем арсенале имеется множество разнообразных остеопатических техник и методик, настолько тонких, что описать их принцип действия в одной статье невозможно. Обучение остеопата занимает три года, за которые врач обретает чувствительность рук, позволяющую ему замечать малейшие отклонения от нормы в структуре костей, мышц и связок. При необходимости врач может назначить визуализационные методы обследования — рентген или МРТ сустава, но такая необходимость возникает редко.

Когда пройдет боль после лечения?

Все зависит от причины, которая в действительности вызвала боль в коленях и привела к нарушению их функции. Иногда боль уходит уже с первого сеанса, в других случаях может потребоваться курс лечения. В любом случае вы получаете не только облегчение болевого синдрома, с которым обратились на прием, но и благотворный эффект на весь организм, проявляющийся уже в первые дни после сеанса.

И напоследок: как правильно приседать, чтобы не навредить

Любую болезнь проще предупредить, чем лечить, поэтому один из самых эффективных способов сберечь колени — научиться грамотно приседать во время занятий спортом. Огромное количество спортивных травм связано именно с несоблюдением механики тренировок.

Во-первых, прежде чем приступить к упражнению, необходимо тщательно размять каждую часть тела по-отдельности, чтобы суставы и мышцы начали двигаться свободно. Не нужно торопиться, делайте это в своём темпе.

Во-вторых, соблюдать технологию приседания:

1) иметь в виду, что в процессе работают мышцы ягодиц и бёдер, никак не колени,

2) нужно поставить ноги на ширину плеч, слегка согнуть их, но стараться держать колени прямо, не разводя их и не сдвигая слишком сильно. Это предотвращает чрезмерную нагрузку на колени и их деформацию,

3) следом требуется втянуть мышцы живота, поджать ягодицы, убедиться, что основной вес тела приходится на пятки. Отрывать ноги от земли нельзя, стопа должна целиком находиться на поверхности,

4) спина остаётся в естественном положении, не нужно наклоняться вперёд или назад,

5) колени не должны быть за линией носка. Исключение — люди с длинными ногами, очень высокие люди, которым конституционно невозможно выполнить эту рекомендацию,

6) во время приседания ноги сгибаются под углом в 60–90 градусов, прямой угол идеален, к нему нужно стремиться, но постепенно, не давя на себя слишком сильно,

7) выпрямляясь, следует поджать ягодицы и толкнуть вперёд таз.

И в-третьих, сделать заминку: небольшой комплекс упражнений, которыми следует завершать тренировку. В качестве заминки можно использовать упражнения из йоги или растяжку, которая вернёт мышцам эластичность и не позволит собраться в них молочной кислоте.

Уже эти рекомендации помогут вашим коленям и сохранят их здоровье надолго. Желаем успехов с тренировками и повседневной жизнью!

Почему болят колени во время приседаний

Самая распространенная причина боли в коленях при приседаниях – неправильное выполнение упражнений. Ненадлежащим образом поставленные стопы, слишком резкие движения или сильная глубина приседаний могут вызвать неприятные и даже болевые ощущения во время тренировки.

Другой причиной боли может быть неправильно подобранная нагрузка. Причем, это может случиться не только во время приседаний с весом, но и просто от чрезмерных усилий и тренировок на износ. Вот почему важно уметь соизмерять свой уровень физической подготовки и нагрузку, а еще лучше – начинать заниматься спортом после консультации с опытным тренером, который подберет вам индивидуальную программу тренировок.

Болевые ощущения в коленном суставе часто возникают также из-за отсутствия растяжки и разминки, во время которых мышцы как раз и подготавливаются к последующим нагрузкам. Если не разогреть их перед интенсивными приседаниями, можно легко заполучить растяжение и даже разрывы мышечной ткани.

Боли в коленях во время приседаний также могут быть не связаны со спортивными нагрузками. Возможно, дает знать о себе когда-то полученная и уже забытая травма, ухудшение состояния хрящевых прослоек или воспалительный процесс внутри коленного сустава.

Постоянная боль, усиливающаяся при приседании, может также свидетельствовать о развитии болезни Осгюста-Шлаттера – остеохондропатии большеберцовой кости. Данному заболеванию особенно подвержены подростки и профессиональные спортсмены, которым приходится часто приседать.

Помимо этого боль в коленях во время приседаний может сигнализировать о недостатке в организме определенных витаминов и питательных веществ или отложении солей в коленном суставе. У девушек такими ощущениями может проявляться привычка постоянно ходить на высоких каблуках.

Неприятные ощущения в коленях во время приседаний, а тем более болевые, должны стать сигналом того, что пора прекращать тренировку. Резкая и сильная боль может свидетельствовать о разрыве или растяжении связок, поэтому в данном случае нужно немедленно приложить холод к поврежденному колену и посетить врача. Обратиться к специалисту стоит и в том случае, если боли не единовременные, а постоянные. В этом случае полезно сделать рентген.

Также важно пересмотреть свою систему тренировок и, возможно, снизить нагрузку на коленные суставы. Необходимо следить и за правильным расположением ног – колени и носки во время приседаний должны быть направлены строго вперед, а угол между коленями и задней частью ног не должен быть острым.

боль в колене после приседаний — 25 рекомендаций на Babyblog.ru

Всем привет!

Даже не знаю с чего начать. Решила поделиться информацией и накопленным опытом, возможно кому-то будет полезно. Если хоть одна девочка последует мои советам или части из них, я буду очень рада. Хочу рассказать про свое физическое восстановление и подготовке своего тела к родам, восстановлением после Б и родов и для новой жизни. Думаю эта информация будет полезна без исключения всем мамам после беременности и родов, которые смогут находить минутку для себя. К некоторым пояснялкам прикреплю фотки, сразу извиняюсь за качество, все с телефона и все самострел, где-то кривенько, где-то мутненько.

Немного о себе: Меня зовут Надя, мне 31 год (ужеее! 🙂 ). У меня была прекрасная беременность и естественные роды. Я физически активна в любое время года и в любом месте: горы — так сноуборд или трекинги, океан — так серфинг, в городе — можно в бассейн податься или побегать и тд. Всегда стараюсь находить везде только хорошее. И для тех, с кто со мной не знаком — я мама ангелочка Аарона, сейчас моему сыночку было бы 4 месяца (кто покопается у меня в дневнике, тот найдет самый первый пост и все узнает), но сейчас не об этом. Хочу думать о позитивном и уверена, что мой волчонок радуется моим успехам и скоро отправит к нам своего братика или сестричку.

Целью написания этого поста является мое желание помочь всем с восстановлением, но мамы ангелочков иные, особенно, если потеряли своих первенцев и мы не знаем, куда направить свою физическую энергию, любовь и боль потери. И я думаю, что разумно помогать своему телу стать сильным и здоровым, как можно быстрее и безопасно восстановиться и подготовить домик для нового жильца. А все мы знаем, что беременность и роды — это большая работа для всего нашего организма и, я без преувеличения скажу, что мы пузатенькие и рожающие испытываем космические нагрузки. Но очень приятные.

Опущу моральные элементы восстановления, у всех они разные: у кого-то семья, у кого-то разговоры с Богом и церковь, у кого-то медитации, у кого-то творчество, или мысли о новых детках. У всех все по разному, я взяла из каждого столько, сколько мне было нужно. Огромное спасибо моему мужу, который помог мне открыть глаза и жить дальше и девочкам на форуме, которые поддерживали меня.

Итак, девочки, я заботилась о своем теле и во время беременности и буквально немного погодя после родов. Мое любимое — это приседания и плавание. Почему? Объясню.

Во время приседаний задействованы мышцы задней поверхности и внутренней поверхности бедра (попа-орех, красивые бедра и сильные ножки) и очень круто работают мышцы пресса. Приседать можно даже во время беременности, а вот лежа пресс качать с кругленьким животиком не особо получится, да и приятного и полезного мало. Поэтому будем приседать. Немного про пресс… Во-первых: крепкие мышцы пресса это красиво, в во-вторых: хороший пресс будет крутым помощником во время родов. У меня так было: выпулилила сыночка за 4 потуги. Врачи сказали, сразу видно, что не лежала всю беременность на диване, а занималась. И в-третьих: благодаря мышечной памяти животик быстрее прийдет в нормальное состояние после родов. У меня был небольшой мешочек с жирком, под которым были крепкие мышцы, для меня это было удивительно.

Как делать? Задняя поверхность бедра, квардрицепц и пресс (попа-орех, красивые ноги и сильные мышцы пресса)

Исходная позиция: ноги чуть шире ширины плеч, стойте полностью на стопе, вес распределен равномерно на обе ноги и на всю стопу (а на носочек или пятку), руки вытянуты перед собой либо можно убрать на голову в замочек (2й вариант мне больше нравится). Приседания медленные, при приседании стараться сгибать ногу в колене под углом 90 градусов, следите чтобы колено не выходило за пальцы стопы, пятку ни в коем случае не отрывать от пола, бедра параллены полу, спину стараться держать прямо — под прямым углом к бедрам (все те же 90 градусов). Важно: при поъеме делать акцент на то, чтобы поднимать себя ягодичками и задней поверхностью бедра, колени не сводить и не разводить, они должны оставаться на том же расстоянии по отношению друг к другу. Лучше сделать меньше, но правильно. Сначала работайте над качеством, а потом будете увеличивать кол-во. Начните с 10 правильных глубоких приседаний, ну, или с 5-ти (из моего опыта: частенько я делаю подобные приседания за утренней чисткой зубов — 35-45 раз). С телефоном в руках получилось сделать фото не очень круто и может не в самой правильной позиции. Но смотрим и делаем.

Исходная позиция, ноги чуть шире ширины плеч, перенесите руки за голову в замок или выставите перед собой:

Приседаем. Вид спереди (вариант руки за головой):

Приседаем. Вид сбоку (вариант руки за головой), поднимайте себя использую попу и задню поверхность бедра:

Мне достаточно 1 раза в день — 45ти приседаний 🙂

Внутренняя поверхность бедра, квадрицепц и пресс. Внутренняя поверхность — это та самая часть, что находится на самом верху между ног («ляшечки между ног»), очень часто эти мышцы без специальных упражнений остаются вяленькими, так в нашей повседневной городской жизни не особо задействованы. Исходная позиция почти такая же, как во время выполнения упражнения на заднюю поверхность бедра, но ноги надо поставить пошире и стопы развернуть наружу. Приседая (в нижней позиции), как бы толкайте таз немного вперед, пока бедра не станут параллельными полу, зависните на мгновение, а потом плавно поднимайтесь наверх. Проверьте положение ног, если надо встаньте пошире, в коленях должно быть по 90 градусов и голень к полу тоже под углом 90 градусов. Для начала можете себя подстраховывать , касаясь кончиками пальцев стены перед собой, чтобы не упасть, но не держитесь, тк эффективность упражнения падает. Спину держите прямо, дыхание нормальное. Начините с 7ми раз, а потом начнете прибавлять. Круто, если есть большое зеркало, где можно смотреть на себя.

Исходная позиция позиция почти такая же как в предыдущем упражнении, но ночи пошире (см фото), руки перед собой.

Приседаем. Вид спереди:

Приседаем, вид сбоку:

Я 1 подход по 30-35 раз в день и всё!

Есть такое выражение, «в любой непонятной ситуации ложись спать», я немного перефразирую, «в любой непонятной ситуации приседай, а потом можно и поспать».

Плавание — моя вторая страсть. Во время плавания тело меняет гравитацию. Ни больше ни меньше :))) В воде действуют другие законы физики и по другому, нежели, чем в обычной жизни. При погружении в воду снимается нагрузка на суставы и позвоночник. Особенно актуально для девочек, которые в интересном положении. Я приходила в бассейн и кафовала, до позднего срока ходила в бассейн. Была бегимотиком, который обгонял мужиков на дорожках, не знаю, что у них там с самооценкой произошло, но меня заботило мое здоровье и здоровье моего сыночка. В воде я могла двигаться, как захочу и не испытывать совершенно никакой нагрузки на колени и поясницу. Проплывала по 1 км в день, ходила 5 раз в неделю. В воде, при движении наши мышцы продолжают работать и одновременно расслабляться, становятся эластичными и сильными в то же время. И нет ощущение, что что-то сбилось в комочек боли и напряжения где-то в шее или между лопатками и в области поясницы. Хотя многие ходят терпят, страдают, плохо спят изза этого, и не знают, что достаточно начать ходить в басик и все начнет меняться. После бассейна вы почувствуете грудь и спину расправленными, вам даже покажется, что вы выросли (не покажется, тк позвоночник расправился и расстояния между позвонками увеличились). А еще во время плавания мы интенсивно дышим, и наш организм получает много кислорода и малыш тоже.

Плавание — прекрасное восстановление для тела после родов. Если прошли первые месячные можно смело идти в бассейн, мне даже моя гиня так сказала. Во время плавания все тело мягко массируется водой, это то, что нужно. Что-то расслабляется, другое приходит в тонус. Когда человек погружается в воду, это как обращение к далеким предкам, все мы вышли из воды, детки в животиках тоже находятся в воде, а потом появляются на свет.

Профит от плавания после родов:

1. легкий массаж всей кожи и органов;

2. Расправляется и расслабляется спина;

3. Работают руки, приходят в тонус мышцы рук и весь набраный жирок начинает растряхиваться и таять;

4. Пресс. Очень деликатно начинают работать мышцы пресса. То, что доктор прописал 🙂 Покажется, что плавание занятие совсем не для укрепления мышц живота, но это не так, мышцы в щадящем режиме работат и после родов это самое то.

Не вздумайте в первые 2 месяца после родов лежа на полу качать пресс просто поднимая корпус. Возможно вы скажете себе: «Да я аккуратненько сделаю всего чуть-чуть, как станет неприятно я перестану делать». Я себе так же говорила и через 2 дня прекратила издеваться над своим телом, тк почувствовала реальный дискомфорт. И нашла замену этим упражнениям. Мне их подсказала мама моего мужа, потом какие-то подробности нашла в интернету, изучая восстановительную гимнастику. Скажу так — я делала простые упражнения для диастаза, у меня его нет, но это упражнение идеально подходит для «сразу послеродового периода». Так вот это упражнение можно и нужно делать, уже через парочку дней после родов, если состояние хорошее и не было кс. Самое главное : оно помогает нашему телу вернуть тазовые кости в обычное состояние, тк во время беременности и родов положение тазовых костей очень меняется. И очень плавно почти незаметно поработать с мышцами пресса. То, что нужно!

Исходное положение: лежа на полу, ноги согнуты в коленях, руки положить вдоль тела:

Затем отрываем попу и спину от пола, руки и стопы остаются на полу:

Поднялись-опустились-поднялись-опустились и т.д. Медленно и плавно 🙂

Это можно делать прямо в кровати, как проснулись или на полу, начинайте с 10-12 раз по 3 подхода (потом увеличивайте кол-во раз в подходе).

А вот и второе упражнение для утренней гимнастики прямо в кровати. Исходное положение такое же, мы в нем почти и останемся, только надо будет как бы скруглить самую нижнюю часть, чтобы это проще объяснить — нужно стараться как бы завернуть копчик наверх. Внешне будет почти незаметно, что вы что-то делаете, а в это время вы приводите ваши тазовые кости в нужное положение.

Думаю, что эти упражнения будет незаменимыми друзьями первые 4 недели, продолжайте делать это еще 4-5 недель.

Так вот первые недель 8-9 вам будет достаточно этих упражнений: Упражнения для таза (в 2х вариантах), и приседания (тоже в 2х вариантах). Начните свое утро с упражнений «в кровати», потом переместитесь в ванную и там поприседайте. Найдете свободные минутки в течении дня — еще сделайте упражнения для таза, но без фанатизма, не надо в первые дни колбасить по миллион раз.

Так получилось, со всеми нашими переездами в связи с событиями, которых мы совсем не ждали (мы живем в Литве сейчас, погостили 2 недели в Москве и поехали на Бали), что в бассейн я попала только через 2 месяца после родов уже на Бали — и это был такой кайф. Я проплыла 500 метров с остановками. (Сейчас я проплываю 1000-1200 метров нон-стопом.)

Через 2,5 месяца после родов, я первый раз побежала, очень легко и медленно. Сказать, что я устала — ничего не сказать, я вернулась домой только на своей силе воле. Была мокрая как мышь, от части это связано, что мы приехали в тропики, но основное — мое тело отвыкло от динамичных нагрузок. Пробежала я в первый раз 3км 200метров, где-то по середине пробежки сделала паузу минут на 10, для стандартнуй разминки, восстановила дыхание и побежала обратно. Пробежка с разминкой заняли 30 минут. Потом дня 2-3 у меня болело ВСЁ и я ходила просто в бассейн плавать, потом опять повторила пробежку и так далее. Серфинг, бег, бассейн, йога.

Неделю назад (4 месяца с момента родов) мне показалась, что мне не хватает нагрузки и по совету одной из девочек с форума (у нее такая же история с малышом 🙁 ) начала жбахать интенсивы по 25 минут по вечерам. Сделала уже 6 тренировок из 30, мне нравится результат, первая тренировка была тяжелая, но я честно все сделала, не дошла до душа и уснула на диване минут на 10. Вчерашняя тренировка мне далась уже легко, уже не чувствую себя замучаной, а наоборот силища прёт.

Это все все, чем я занимаюсь — и в принципе, я довольна результатом и своим самочувствием Сейчас я вешу 51кг (для инфы мой рост 163), хочу еще больше подтянуть все мышцы, ну и будем ждать появления 2х полосок. Я готова ))

В пятницу ночью пойдем на восхождение вулкана, высота там не самая большая 3142 метра над уровнем моря, но достаточно крутой подъемчик. Фоточки будут 🙂

Боль в колене после неудачного приседания — Вопрос хирургу

Если вы не нашли нужной информации среди ответов на этот вопрос, или же ваша проблема немного отличается от представленной, попробуйте задать дополнительный вопрос врачу на этой же странице, если он будет по теме основного вопроса. Вы также можете задать новый вопрос, и через некоторое время наши врачи на него ответят. Это бесплатно. Также можете поискать нужную информацию в похожих вопросах на этой странице или через страницу поиска по сайту. Мы будем очень благодарны, если Вы порекомендуете нас своим друзьям в социальных сетях.

Медпортал 03online.com осуществляет медконсультации в режиме переписки с врачами на сайте. Здесь вы получаете ответы от реальных практикующих специалистов в своей области. В настоящий момент на сайте можно получить консультацию по 71 направлению: специалиста COVID-19, аллерголога, анестезиолога-реаниматолога, венеролога, гастроэнтеролога, гематолога, генетика, гепатолога, гериатра, гинеколога, гинеколога-эндокринолога, гомеопата, дерматолога, детского гастроэнтеролога, детского гинеколога, детского дерматолога, детского инфекциониста, детского кардиолога, детского лора, детского невролога, детского нефролога, детского офтальмолога, детского психолога, детского пульмонолога, детского ревматолога, детского уролога, детского хирурга, детского эндокринолога, дефектолога, диетолога, иммунолога, инфекциониста, кардиолога, клинического психолога, косметолога, логопеда, лора, маммолога, медицинского юриста, нарколога, невропатолога, нейрохирурга, неонатолога, нефролога, нутрициолога, онколога, онкоуролога, ортопеда-травматолога, офтальмолога, паразитолога, педиатра, пластического хирурга, проктолога, психиатра, психолога, пульмонолога, ревматолога, рентгенолога, репродуктолога, сексолога-андролога, стоматолога, трихолога, уролога, фармацевта, физиотерапевта, фитотерапевта, флеболога, фтизиатра, хирурга, эндокринолога.

Мы отвечаем на 97.39% вопросов.

Оставайтесь с нами и будьте здоровы!

Как выполнять приседания на ящик

Приседания со штангой на спине с тяжелой нагрузкой — одно из самых эффективных упражнений на нижнюю часть тела в тренажерном зале, но если вы не выполняете их правильно, ваши колени могут получить сильную боль и даже травму.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Каждый раз, когда кто-то упоминает, что приседание причиняет боль коленям, я прошу их показать мне, как они выполняют это движение.Почти в 100% случаев, когда я смотрю на них, небольшая частичка моей души умирает. Я им говорю: «Приседание не повредит коленям; что бы вы ни делали сейчас, у вас болят колени «.

Это концепция, которую мы с другими силовыми тренерами пытаемся донести до наших клиентов. Есть правильный способ приседать, который не причинит вреда, и есть любой другой способ. К сожалению, я редко вижу, чтобы они выполнялись должным образом.

Сосредоточьтесь на форме

Давайте прямо скажем о форме приседа: всегда будет некоторым движением коленей вперед при приседании.Сказать кому-нибудь, что колени никогда не должны выходить за пальцы ног, потому что это опасно, — это архаичный фитнес-миф. Ему нужно умереть.

Тем не менее, если позволить вашим коленям на чрезмерно двигаться вперед на , так что пятки оторвутся от земли, это может привести к неприятностям. Вот когда вы оказываете большую нагрузку на колени.

Я вижу это часто. Вот почему я использую присед на ящик. Мало того, что это движение помогает сформировать прочную схему приседаний и удерживать ваши голени более вертикально, чтобы пятки оставались на полу, но они также снимают нагрузку с колен и переносят большую нагрузку на бедра.Это важно, потому что ваши бедра — более крупный сустав, чем колени. Они рассчитаны на большие нагрузки.

Мужское здоровье

Если при приседании у вас болят колени — и вы не страдаете какой-либо ранее существовавшей травмой — это потому, что вы заставляете колени выполнять больше работы, чем бедра. Важно научиться использовать бедра во время приседаний, если вы хотите сделать их более удобными для суставов. Приседания на ящик могут это сделать.

Приседания на ящик также помогают ребятам честно определять глубину приседаний. Некоторые люди скажут вам, что приседание более 90 градусов опасно и создает большую нагрузку на колени. Это еще один миф. Приседания с полным диапазоном движений более здоровы для коленей и делают их сильнее.

Вот как это сделать:

1. Начните с коробки высотой 14 или 15 дюймов. Примечание: высоту коробки можно регулировать в зависимости от вашего телосложения. Как показывает практика, ваши бедра должны быть чуть ниже уровня колен, когда вы находитесь в нижнем положении приседа.
2. Сначала выполните движение без веса. Как только вы освоитесь, поместите коробку в стойку для приседаний, снимите перекладину и встаньте перед ящиком, расставив ноги немного шире, чем на ширине бедер.
3. Пальцы ног должны быть повернуты на 15–30 градусов.
4. Начните приседание с бедра. Сядьте поудобнее, одновременно выталкивая колени и пытаясь раздвинуть пол ногами. Вам не нужно выталкивать колени так, чтобы весь ваш вес переносился на внешнюю часть ступней.Вам просто нужно, чтобы коленные чашечки оставались на одной линии со средним пальцем ноги.
5. Осторожно дотроньтесь до коробки — не шлепайтесь — задницей.
6. Вернитесь в положение стоя, сжимая ягодицы сверху.

Для того, чтобы освоить узор, повторение является ключевым моментом.

Попробуйте заменить свои обычные приседания на присед на ящик два раза в неделю в течение шести-восьми недель. В первый день делайте только приседания на ящик с собственным весом. Выполните 3 подхода по 10 повторений.

Через пару недель вы можете добавить легкую нагрузку в 2-3 подхода по 8-10 повторений.На второй день используйте более тяжелый вес. Сделайте 3-4 подхода по 4-6 повторений.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

4 ошибки при приседаниях, которые вы делаете

Приседания — это сложное упражнение, которое позволяет задействовать несколько мышц, в первую очередь квадрицепсы и ягодицы.

А если вы хотите, чтобы ноги были больше, то лучше всего выполнять приседания в тренировках для ног.

Однако приседания также известны как одно из самых «опасных» упражнений, так как многие люди испытывают боль в коленях при приседании или боль в коленях после приседаний. Боль может проявляться в виде дискомфорта в области коленной чашечки:

… или выше / ниже колена в точках крепления сухожилий:

Дело в том, что у большинства людей «плохие колени» не бывает.

На самом деле, боль в коленях при приседании из-за повреждения вокруг колена из-за нескольких типичных ошибок, которые они совершают во время приседания.

В этом посте мы подробно рассмотрим, что это за ошибки и как их исправить.

Таким образом можно предотвратить будущую травму, и вы сможете вернуться в спортзал и выполнять приседания без боли в коленях.

Небольшая заметка перед тем, как мы начнем: как говорится, профилактика всегда лучше лечения. Вот почему я тщательно разрабатываю каждую программу BWS, чтобы убедиться, что она не вызывает ненужной дополнительной нагрузки на ваши колени, что может усугубить боль.Если вы хотите изменить свое телосложение наиболее эффективным и безопасным способом:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:

↓

Очень распространенная ошибка, которую люди допускают при приседаниях — это наклон вперед и перенос веса на пальцы ног. Это часто сопровождается подъемом пяток вверх при движении вперед.

В результате эта ошибка движения передает большую нагрузку на коленный сустав и напрягает окружающие его сухожилия.

Со временем эти дополнительные напряжения в колене могут проявляться как симптомы боли в коленях при приседании, особенно вокруг коленной чашечки.

Что делать Вместо

Во время приседания убедитесь, что штанга остается над средней частью стопы и перемещается вертикально вверх и вниз.

Вы также должны оказывать давление на землю всей ногой, а не только пальцами ног. Это поможет лучше распределить нагрузку на голеностопные и тазобедренные суставы и предотвратить чрезмерное напряжение в коленях.

Если вам не удается это сделать, у вас может возникнуть жесткость в голеностопном суставе.

Жесткие лодыжки не могут достаточно сгибаться, вынуждая тело компенсировать это подъемом на пальцы ног.

Для проверки подвижности голеностопного сустава с помощью проверенного исследованиями метода; вы можете узнать, действительно ли это проблема.

Тест на подвижность голеностопного сустава

Просто встаньте на колени у стены без обуви и поставьте пальцы ног в пяти дюймах от основания.

Подвиньте колени вперед к стене и попытайтесь коснуться стены, не отрывая пяток от земли.

Если вы не можете коснуться стены, не отрывая пятки от земли, значит, мы обнаружили слабое звено в подвижности вашей лодыжки. Что-то, верите вы или нет, может быть причиной боли в коленях, которую вы чувствуете при приседании.

Повышение подвижности голеностопного сустава

Это достаточно просто, но это займет некоторое время. Я бы порекомендовал регулярную растяжку для подвижности лодыжек в дополнение к катанию по икрам и голеням, особенно непосредственно перед приседанием.

Вы также можете поэкспериментировать с более широкой позой для приседа и / или больше вытаскивать пальцы ног.

Эти корректировки снижают уровень подвижности голеностопного сустава, необходимый для правильного выполнения приседаний.

Другая распространенная ошибка, которую допускают люди, — не задействовать сгибатели бедра во время приседаний.

Попытайтесь представить, как изображенные здесь сгибатели бедра активно подтягивают вас к нижней части приседа:

Когда вы начнете приседать, подумайте о том, чтобы активно опускаться в нижнюю позицию.Не позволяйте силе тяжести и весу штанги делать работу.

Включение мышц-сгибателей бедра стабилизирует туловище и позволяет глубже приседать. Это также дает вам больше равновесия, поскольку центр тяжести находится над ступнями и снижает давление на колени.

Если вы никогда не делали этого должным образом, то, вероятно, сразу почувствуете облегчение боли в коленях во время приседаний.

И чтобы отключить эту активацию, я бы посоветовал прикрепить повязку над головой и удерживать ее во время приседания (см. Изображение выше).

Противодействие сопротивлению заставит вас научиться активно использовать сгибатели бедра, чтобы тянуть себя вниз.

Неправильное выравнивание коленей с пальцами ног во время приседа может нарушить вашу форму. Это приводит к внутреннему коллапсу коллапса при приседании, что также называется «вальгусным коленом».

Это приводит к нестабильности колена, которая может истирать коленный хрящ и вызывать боль в области коленной чашечки во время приседаний или после приседаний.

Почему колено сжимается внутрь и как это исправить?

Основная причина — плохая координация и неспособность задействовать боковые ягодичные мышцы (средняя ягодичная мышца).

К счастью, исправить это часто довольно просто с помощью так называемого RNT.

Реактивная нервно-мышечная тренировка, или RNT, снижает коллапс коллапса и улучшает активацию боковых ягодиц.

Одно из таких упражнений — сплит-приседания RNT.

Чтобы выполнить это упражнение, при выполнении сплит-приседаний оберните эластичную ленту вокруг передней стопы так, чтобы колено втягивалось внутрь (см. Изображение, показанное выше).

Сопротивление бандажа должно стимулировать боковые ягодицы, чтобы колено оставалось в стабильном положении.Стопы и колени должны оставаться на одной линии в течение всего диапазона движений.

Добавление 2-3 подходов по 15-20 повторений к тренировкам для ног — отличный способ научить свое тело правильно активировать боковые ягодицы. Это, в свою очередь, предотвратит вальгусность колена и облегчит любую боль, которую вы чувствуете в коленях во время приседания.

Признаюсь, знать, как исправить мышечный дисбаланс и «слабые места» своего тела, довольно сложно. К счастью, команда BWS обладает необходимым опытом для этого.Наша программа коучинга 3 на 1 избавляет от догадок о тренировках, питании и даже работе с мобильностью, поэтому вы можете сосредоточиться на самом важном: на достижении результатов. Если вам интересно:

Нажмите кнопку ниже, чтобы узнать больше о программе коучинга 3 на 1:

↓

Это ошибка, в которой даже я был виноват в прошлом. И это просто слишком рано делать слишком много работы для ног или возвращаться к своим обычным тренировкам для ног после того, как вы взяли перерыв.

Со временем это может привести к тендинопатии четырехглавой мышцы и / или надколенника.Если вы страдаете этим, вы будете испытывать боль в коленях, расположенную выше или ниже коленной чашечки в местах прикрепления этих сухожилий.

Хорошая новость заключается в том, что тендинопатия легко обратима при правильном лечении. Исследования показывают, что эти сухожилия восстанавливаются в течение нескольких недель, если значительно снизить тренировочную нагрузку.

Как исправить боль в колене от тендинита

Лучший способ избавиться от боли в коленях от тендинита — просто снизить тренировочную нагрузку.Однако я бы посоветовал вам поиграть с уменьшением различных компонентов тренировки нижней части тела.

Поступая таким образом, вы обнаружите, какой компонент вашей тренировки вызывает больше всего проблем.

Затем, исключив этот компонент, вы почувствуете облегчение боли в коленях. Вы также можете продолжать тренироваться с достаточным объемом, чтобы ваши сухожилия зажили и укрепились.

Рекомендации по уменьшению компонентов:

1. Уменьшить частоту тренировок.
2. Уменьшите нагрузку и вместо этого делайте больше повторений.
3. Уменьшить количество комплектов

В качестве альтернативы вы можете заменить обычные приседания другими упражнениями, которые не нагружают колено так сильно.

Приседания на ящик: альтернатива приседаниям с удобством для колен

Приседания на ящик — отличная альтернатива приседаниям по двум основным причинам:

1. Приседания на ящик могут помочь вам контролировать глубину, на которую вы приседаете. Это может эффективно смягчить момент, когда боль в коленях становится проблемой.
2. Исследования показывают, что приседания на ящик вызывают больший вертикальный угол наклона голеней, чем обычные приседания. Это будет соответствовать лучшему распределению давления в стопе, как описано выше.

Это просто означает, что если вы боретесь с болью в коленях во время обычных приседаний, то приседания на ящик — отличная альтернатива.

Использование других упражнений может позволить вам увеличить силу тех же групп мышц, что и приседания, чтобы избежать боли в коленях, когда вы вернетесь к обычным приседаниям.

Надеюсь, это помогло вам точно определить, что именно может вызывать боль в коленях во время приседаний.

Как я всегда подчеркиваю, абсолютно необходимо уделять пристальное внимание тому, как именно вы выполняете упражнения (например, жим лежа и становая тяга), чтобы предотвратить сверхурочные травмы и быстрее прогрессировать. Лично я мог бы предотвратить множество травм и неудач, если бы применил это, когда только начал заниматься.

И если вы ищете полную программу, основанную на доказательствах, которая полностью оснащена подробными учебными пособиями, для каждого движения…

… затем нажмите кнопку ниже, чтобы пройти бесплатный тест по анализу типов телосложения, который у меня есть, чтобы узнать, какая программа лучше всего подходит для вас:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:

↓


Как всегда, спасибо за постоянную поддержку! Мне всегда нравится читать вопросы, которые вы разместили в разделе комментариев, и реализовывать ваши предложения !! Если вам понравился этот контент, подписывайтесь на меня в Instagram и подпишитесь на мой канал Youtube , где я буду продолжать часто публиковать видео по широкому кругу тем, связанных с тренировками.

Боль в колене при приседании? 3 общих исправления.

Боль в коленях при приседании может иметь множество причин. Факторами обычно являются как негибкость суставов, так и плохая стабильность мышц. Вам не обязательно быть йогом, но поддержание гибкости суставов может помочь снять стресс с ваших колен. К счастью, можно значительно улучшить подвижность суставов всего за один короткий сеанс растяжки. Плохая новость заключается в том, что эти изменения мобильности быстро исчезнут, если их не поддерживать постоянными упражнениями.Очень важно придерживаться правильного распорядка. Ниже приведены ключевые области, на которых следует сосредоточиться, и простые упражнения, которые можно попробовать дома!

Повысьте подвижность голеностопного сустава

Подвижность голеностопного сустава — серьезный фактор, влияющий на механику приседаний. Если вам не хватает этого отдела, чем глубже вы присядете, тем больше у вас будет проблем. Основным последствием будет прогиб коленей внутрь и отрыв пяток от земли. Оба этих типа движений увеличивают давление на колени и связаны с болью в коленях при приседании.Кроме того, эти двигательные дисфункции вместе с ригидностью лодыжки являются фактором некоторых из наиболее распространенных состояний, вызывающих боль в коленях.

• Отсутствие подвижности голеностопного сустава является фактором риска тендинита надколенника . Спортсмены с ограниченной гибкостью голеностопного сустава хуже поглощают удары во время прыжковых приземлений. ¹ Со временем это приводит к увеличению нагрузки на коленный сустав.
• Люди с артритом коленного сустава , как правило, имеют более плоские ступни и приседают с вывернутыми стопами.Оба этих нежелательных положения стопы обычно вызваны недостаточным диапазоном движений лодыжки. ² Пациенты с надколенником (коленная чашечка) артритом демонстрируют на 20% меньшую подвижность голеностопного сустава, чем здоровые люди. ³ Кроме того, примерно 73% пациентов с остеоартритом коленного сустава имеют признаки артрита за коленной чашечкой. ⁴ Боль в коленях при приседании — одна из наиболее частых жалоб, связанных с артритом коленного сустава. Ослабление лодыжек может помочь улучшить функцию колена, уменьшив боль в коленях, вызванную артритом.
• Пателлофеморальный болевой синдром (PFPS) — одна из наиболее частых причин боли в коленях у людей всех возрастов. Подвижность голеностопного сустава считается ключевым фактором при оценке первопричины (причин) этого состояния. ⁵

Надеюсь, вы убедились в важности гибкости голеностопных суставов, а теперь давайте разберемся, жесткие ли ваши суставы или нет! Попробуйте выполнить тест ниже. Это быстро и просто — требуется только линейка и стена.

Домашний тест на подвижность голеностопного сустава ⁶

Домашний тест на подвижность голеностопного сустава

1. Поместите линейку на пол под прямым углом к ​​стене.Нулевая точка линейки должна быть ближе всего к стене.
2. Сделайте отметку в 9 сантиметрах (3,5 дюйма) от стены и совместите большой палец ноги с отметкой.
3. Сделайте шаг назад в положение выпада, поставив заднее колено на пол (используйте подушку, если колено чувствительно к давлению).
4. Держа большой палец ноги за отметкой, постарайтесь прижаться коленом к стене. Не поднимайте пятку и не опускайте ступню внутрь. Колено должно двигаться вперед на уровне большого пальца ноги.

Если вы не можете коснуться стены коленом, возможно, ваши икроножные мышцы напряжены, из-за чего голеностопный сустав становится жестче, чем должен быть. В этом случае попробуйте чаще выполнять растяжку, указанную ниже, в течение дня, а затем повторите тест!

Увеличьте силу бедер

Если бы ваши колени были лошадью, ваши бедра были бы колесницей. Мышцы вокруг бедер оказывают основное влияние, , на то, как ваши колени двигаются, особенно во время приседаний.Слабость и / или неоптимальная функция мускулатуры бедра играет роль почти во всех распространенных состояниях коленного сустава: остеоартроз коленного сустава ⁷ , PFPS ⁸ , травмы ПКС ⁹ , ^{и ITBS 10 .}

Ягодицы помогают вытолкнуть колени наружу (внешнее вращение) во время приседания. Если они слабые или вы не координируете их должным образом, ваши колени будут прогибаться (Вальгусное колено). Это создает аномальную нагрузку на коленную чашечку , мениск, ACL и MCL .Удержание ягодиц в напряжении может помочь с выравниванием коленей, заставляя ваши колени совпадать с пальцами ног, когда вы опускаетесь глубже в положение приседа. Попробуйте добавить в свой распорядок упражнений следующие упражнения для бедер, чтобы увеличить силу бедер и ягодиц:

Боковая ходьба с лентой

Подъем прямой ноги лежа на боку

Приседания на стул с лентой

Wear a Поддерживающий бандаж или одежда

Если вы в пути и у вас нет времени на упражнения, коленный рукав или бандаж могут быть лучшим решением, которое поможет уменьшить боль в коленях при приседании.Как неофициальные данные, так и научные исследования показывают, что наколенники могут уменьшить боль. ¹¹ Они обеспечивают сжатие вокруг сустава. Это поможет контролировать отек и воспаление.

Коленные ортезы делают еще несколько шагов вперед, снимая нагрузку с коленного сустава и стабилизируя его. Большинство традиционных наколенников с твердой оболочкой помогут удерживать колено ровно по бокам. Коленные ортезы Offloader — довольно новая инновация, которая может разгружать части или весь коленный сустав.Эти скобки предпочитают люди, страдающие артритом коленного сустава. Подтяжки Offloader с технологией разгрузки трех отсеков способны активно снижать давление и боль в коленях при приседании. Узнайте больше об этой технологии здесь!

Если вы не уверены, какой тип ортезы подойдет вашим потребностям, взгляните на наше сравнение коленного ортеза Donjoy и Levitation. Коленный бандаж Donjoy — один из многих традиционных разгрузчиков на рынке, а Levitation — это разгрузчик с тремя отсеками.

Дополнительная литература

Ссылки

1. Маллиарас П., Кук Дж. Л. и Кент П. (2006). Уменьшение диапазона тыльного сгибания голеностопного сустава может увеличить риск травмы сухожилия надколенника у волейболистов. Журнал науки и медицины в спорте , 9 (4), 304-309.
2. Рейли К., Баркер К., Шемли Д., Ньюман М., Оскрочи Г. Р. и Сандалл С. (2009). Роль оценки стопы и голеностопного сустава у пациентов с остеоартрозом нижних конечностей. Физиотерапия , 95 (3), 164-169.
3. Виндов, Н., Коллинз, Н. Дж., Вичензино, Б., Такер, К., и Кроссли, К. М. (2018). Характеристики стопы и голеностопного сустава и динамическая вальгусная деформация коленного сустава у пациентов с пателлофеморальным остеоартритом. Журнал исследований стопы и голеностопного сустава , 11 (1), 65.
4. Mohammed, K.S. Аль-Обаеди, О. Шах, М. (2018). Распространенность компартментного остеоартроза коленного сустава в популяции взрослых пациентов: ретроспективное обсервационное исследование.EC Orthopaedics
5. Halabchi, F., Abolhasani, M., Mirshahi, M., & Alizadeh, Z. (2017). Пателлофеморальная боль у спортсменов: клинические перспективы. Открытый доступ к журналу спортивной медицины , 8 , 189.
6. Беннелл, К., Талбот, Р., Вайсвелнер, Х., Техованич, В., Келли, Д., и Холл, А. Дж. (1998). Надежность измерения тыльного сгибания голеностопного сустава с выпадом с опорой на весовую нагрузку как внутри, так и между экспертами. Австралийский журнал физиотерапии , 44 (3), 175-180.
7. Нилапала, Ю. Р., Бхагат, М., и Шах, П. (2018). Укрепление мышц бедра при остеоартрозе коленного сустава: систематический обзор литературы. Журнал гериатрической физиотерапии (2001) .
8. Сантос Т. Р., Оливейра Б. А., Окарино Дж. М., Холт К. Г. и Фонсека С. Т. (2015). Эффективность укрепления мышц бедра у пациентов с пателлофеморальным болевым синдромом: систематический обзор. Бразильский журнал физиотерапии , 19 (3), 167-176.
9. Хайамбаши К., Годдози Н., Штрауб Р. К. и Пауэрс К. М. (2016). Сила мышц бедра позволяет прогнозировать бесконтактное повреждение передней крестообразной связки у спортсменов мужского и женского пола: проспективное исследование. Американский журнал спортивной медицины , 44 (2), 355-361.
10. Муха, М. Д., Колдуэлл, В., Шлютер, Э. Л., Уолтерс, К., и Хассен, А. (2017). Сила отводящего бедра и травмы, связанные с бегом нижних конечностей у бегунов на длинные дистанции: систематический обзор. Журнал науки и медицины в спорте , 20 (4), 349-355.
11. Маццука, С. А., Пейдж, М. К., Мелдрам, Р. Д., Брандт, К. Д., & Петти-Сафон, С. (2004). Экспериментальное исследование влияния удерживающей тепло коленной манжеты на боль в суставах, их жесткость и функцию у пациентов с остеоартритом коленного сустава. Лечение и исследования артрита: Официальный журнал Американского колледжа ревматологии , 51 (5), 716-721

Часто задаваемые вопросы

Что вызывает боль в колене во время приседания?

Наиболее частыми причинами боли в коленях при приседании являются мышечная слабость, нестабильность суставов и негибкость.Эти проблемы можно решить с помощью правильно составленных рецептов упражнений.

Как избавиться от боли в коленях при приседании?

Начните с правильной техники приседания. Как правило, чем дальше колени заходят над пальцами ног, тем большее давление оказывается на колено. Попытайтесь вернуться назад своими ударами или присесть на корточки в кресло или коробку. Следите за тем, чтобы вес вашего тела оставался на пятках на протяжении всего движения. Наконец, колени должны оставаться на одной линии с пальцами ног во время спуска.

Какие суставы мне следует растягивать, чтобы улучшить подвижность при приседании?

Самыми важными суставами для мобилизации являются лодыжки, бедра и верхняя часть спины. Начните с растяжки верхних и нижних икроножных мышц. Затем растяните ягодицы и сгибатели бедра. Наконец, мобилизуйте грудной отдел позвоночника. Убедитесь, что вы удерживаете каждую растяжку не менее ~ 30 секунд.

Какие коленные опоры можно носить, чтобы уменьшить боль при приседании

Коленные опоры варьируются от жестких каркасных скоб до мягких неопреновых рукавов.Как ни странно, многие считают, что сжатие и дополнительное тепло, обеспечиваемые рукавами, заставляют их колени чувствовать себя менее жесткими. Единственный тип бандажа, который фактически снижает нагрузку на сам коленный сустав, — это коленный бандаж с разгрузкой с тремя отсеками. Эти устройства идеально подходят для людей с артритом и травмами мениска.

Кто может помочь мне с болью в коленях при приседании?

Персональные тренеры и / или физиотерапевты могут оценить вашу технику и предоставить вам индивидуальную программу упражнений, которая поможет улучшить функцию колена во время занятий, требующих глубокого сгибания суставов.

Саймон Уоттс

Саймон Уоттс — бывший тренер по силовой и физической подготовке с обширным опытом работы в области ортопедии и атлетической терапии. Он имеет богатый опыт в реабилитации обычных травм колена, таких как остеоартрит, разрывы мениска, травмы связок и тендинит. Саймон изучал кинезиологию в университете Далхаузи и, будучи студентом-легкоатлетом, был чемпионом страны по прыжкам в высоту и тройным прыжкам. Он продолжает активно участвовать в жизни легкоатлетического сообщества Новой Шотландии в качестве тренера.

Другие сообщения Саймона Уоттса

Причины боли в коленях при выполнении полных приседаний

Боль в коленях во время приседаний может быть связана с недостаточной подвижностью лодыжек.

Кредит изображения: AzmanJaka / E + / GettyImages

Приседания — это одно из основных движений человека, наряду с толчками, вытягиванием, вращением и поворотами. И хотя вы можете слышать предупреждения о том, что приседание — особенно с параллельными бедрами — опасно для ваших колен, это миф.

«Выполнение глубоких приседаний, при которых ваши бедра ниже параллельности, совершенно безопасно и фактически полезно для ваших тазобедренных, коленных и голеностопных суставов», — говорит Грейсон Уикхэм, DPT, CSCS, основатель Movement Vault.

Кроме того, при правильной биомеханике (и отсутствии ранее существовавших травм колена) вы сможете выполнять глубокие приседания без боли в коленях. Однако это может оказаться невозможным, если у вас слабые бедра, ограниченная подвижность лодыжек, недостаточная подвижность суставов или плохая форма.

Совет

Слабые ягодичные мышцы, плохая подвижность лодыжек, неправильная форма или несвязанное состояние суставов могут быть причиной боли в коленях при приседаниях.

Правда о приседаниях и боли в коленях

Что бы вы ни слышали, полные приседания неплохи для ваших колен. Это положение отдыха для людей в восточных странах, но западным людям обычно не хватает подвижности, чтобы комфортно занять это положение, что, вероятно, частично является причиной ложного убеждения, что вы можете получить травму колена при приседаниях ниже параллели.

Проблема, которая заставляет многих медицинских работников предостерегать от приседаний ниже параллели, заключается в том, что это потенциально увеличивает риск расхолаживания колена (слабость связок коленного сустава) и оказывает чрезмерное давление на колено.Однако, согласно исследованию, опубликованному в июне 2014 года в журнале Journal of Strength and Conditioning Research , это неправда.

«Первоначальная мысль о том, что при глубоком приседании физиологически растягивает капсулу коленного сустава и что связки, окружающие колено, из-за этого ослабнут, в корне ошибочны», — говорит Уикхэм. Уикхэм говорит, что если у вас есть подвижность и стабильность в бедрах и лодыжках и вы знаете, как правильно выполнять приседания, риска повреждения колена нет.

На самом деле приседания действительно могут помочь при боли в коленях при определенных обстоятельствах. Например, исследование в октябре 2019 года, опубликованное в BioMed Research International , показало, что приседания уменьшают воспаление в колене и поддерживают его безболезненную функцию у пациентов с остеоартритом коленного сустава.

Кроме того, Уикхэм говорит, что одним из факторов, способствующих возникновению боли в коленях, является слабость четырехглавой мышцы, подколенного сухожилия и / или ягодичных мышц. Если это вы, приседания могут очень помочь, если они выполняются в безболезненном диапазоне движений с использованием правильной формы, — говорит он.

«По мере того, как вы увеличиваете силу этих мышц вокруг коленного сустава, ваши колени становятся более устойчивыми к травмам. Во время этого процесса, пока вы не усугубляете боль в коленях, ваша боль должна постепенно уменьшаться», — говорит Уикхэм.

Подсказка

Если у вас не диагностированная боль в коленях, вам не следует продолжать приседания. Проконсультируйтесь с физиотерапевтом или поработайте с тренером по реабилитации, чтобы решить проблему, которая вызывает у вас боль, прежде чем возобновлять приседания.

Физиотерапевт Джонатан Гейед говорит, что, по его опыту, наиболее частой причиной боли в коленях во время приседаний являются слабые мышцы бедра, особенно ягодичные.

Ягодицы помогают стабилизировать колени. Если ягодичные мышцы слабые, колени не будут оставаться прямыми, когда вы сгибаетесь, обычно заставляя их прогибаться из-за силы более сильных четырехглавых мышц и внутренней поверхности бедра. Когда это происходит постоянно и под нагрузкой (например, когда вы прибавляете в весе), это может вызвать боль и повреждение тканей.

Fix it: Попробуйте одно из этих двух движений, чтобы укрепить ягодичные мышцы и мышцы бедер.

1. Сядьте на пол перед скамьей, стулом или диваном, расположив его вдоль, согнув колени и поставив ступни на пол.
2. Упритесь плечами в скамью и поднимите бедра до полного разгибания. Колени держите под углом 90 градусов.
3. Опустите вниз, затем повторите.

Совет

Если хотите, можете положить штангу или гантель на бедра (используйте подушку для амортизации).

Движение 2: разгибание наружного бедра

1. Используя отводящий тренажер в тренажерном зале или с помощью эластичной ленты, обвитой вокруг ваших ног около колен, сядьте на скамейку (или стул).
2. Разведите колени, преодолевая сопротивление.
3. Вернитесь к пуску, активно сопротивляясь машине или бандажу.

2. У вас ограниченная подвижность голеностопного сустава

Вы узнаете, если у вас нет эффективной подвижности голеностопного сустава, потому что вы не сможете приседать так глубоко, как хотели бы.Это может вызвать чрезмерную компенсацию, которая влияет на вашу форму и увеличивает нагрузку на колени.

«Когда ваши лодыжки не работают, ваше колено должно заменять ваши напряженные лодыжки», — говорит Уикхэм. По его словам, такая компенсация может привести к износу коленного сустава и, в конечном итоге, к боли и травмам.

Самая распространенная проблема с подвижностью голеностопного сустава, по словам Уикхема, — это ограниченное тыльное сгибание голеностопного сустава. «Тыльное сгибание голеностопного сустава необходимо почти при каждом движении нижней части тела, включая ходьбу, бег, выпады и приседание», — говорит он.

Тыльное сгибание голеностопного сустава происходит, когда ваша ступня стоит на земле, и ваше колено движется вперед над серединой стопы. Чтобы правильно приседать, вам необходимо иметь хорошую подвижность в тыльном сгибании голеностопного сустава, а тем более при правильном выполнении глубоких приседаний.

Fix it: Вот два движения, которые помогут повысить подвижность и гибкость лодыжки и в конечном итоге помогут вам приседать без боли.

Движение 1: мобилизация голеностопного сустава от колена до стены

1. Встаньте лицом к стене так, чтобы пальцы ног находились на расстоянии 4 дюймов от стены.Положите ладони на стену и сделайте шаг назад, как будто собираетесь растянуть икры.
2. Согнитесь передним коленом, перемещая вес вперед, пытаясь коснуться коленом стены. Задняя пятка может подниматься, но передняя пятка должна оставаться на полу.
3. Сделайте 10 повторений, затем поменяйте сторону.

Движение 2: Подвижность в голеностопном суставе

1. Прикрепите эспандерную ленту к чему-нибудь прочному (например, к ножке стола) и обмотайте другой конец вокруг лодыжки.
2. Отойдите от точки привязки до тех пор, пока группа не научится.
3. Встать на колено разогнутой ноги.
4. Надавите вперед, позволяя колену перевязанной ноги выходить за пределы обвязанной лодыжки, пока вы не почувствуете напряжение в щиколотке.
5. Удерживайте три секунды, затем отпустите.
6. Сделайте по 10 повторений на каждую сторону.

3. Вы используете неправильную форму

Вы действительно можете испортить свое тело, если будете использовать неправильную технику приседаний, особенно если вы выполняете их с большим весом.Неправильная форма может оказать слишком сильное давление на ваши колени, что может вызвать острую травму колена или со временем привести к чрезмерной травме.

Уикхэм говорит, что правильная форма включает в себя постоянное удержание пяток на земле, а также недопущение сгибания колен внутрь. Вы также должны убедиться, что ваши колени выталкиваются наружу (но не слишком далеко), когда вы опускаетесь в присед, говорит он. Колени должны находиться над серединой стопы.

«Поднятие пяток и / или сгибание колен внутрь — две самые большие ошибки, которые могут привести к боли в коленях при приседании», — говорит он.

Исправить: Главное — вернуться к основам. Избавьтесь от веса и практикуйте правильную технику, лучшие моменты которой:

1. Встаньте прямо в спортивной стойке — ноги на ширине плеч, носки слегка расставлены.
2. Держите вес в средней части стопы.
3. Согните ноги в коленях и слегка отведите бедра назад, когда вы опускаетесь, не перегружая поясницу.
4. Опуститесь как можно ниже, не позволяя коленям выходить за пределы пальцев ног и не сгибая колени внутрь.
5. Внизу, убедитесь, что вы сохраняете нейтральную спину и вертикальную позу: грудь наружу, плечи отведены назад, а взгляд вперед.
6. Выпрямите колени и прижмите бедра вперед, возвращаясь в положение стоя, сжимая ягодицы сверху.

Совет

Это отличная идея — проконсультироваться с сертифицированным персональным тренером или физиотерапевтом, который может наблюдать за вашей формой и давать отзывы обо всем, что способствует возникновению боли в коленях.Только когда вы сможете выполнить 20 приседаний с собственным весом в правильной форме, вы можете начать прибавлять в весе.

Еще один эффективный способ отработать правильную технику приседания и предотвратить боль в коленях после приседаний — это выполнение приседаний на ящик. Это тренирует правильную технику приседания, укрепляя тазобедренный сустав и движение бедер назад. Их просто сделать:

1. Во время приседания поставьте за собой тренажерный зал или скамью с отягощениями.
2. Вытяните бедра назад и сядьте на скамью.
3. Встань снова.
4. Сохраняйте все остальные аспекты вашей правильной формы приседа, как описано выше.

4. У вас не связанное с этим заболевание колена

Возможно, боль в колене не связана с приседанием, а усиливается из-за движения, вызывая резкую боль в коленях при приседании. Уикхэм говорит, что вам стоит воздержаться от глубоких приседаний, если у вас возникли боли в коленях во время выполнения приседаний, сразу после или в течение 24 часов после выполнения приседаний.

Общие состояния, которые могут вызывать боль в одном или обоих коленях, включают:

• Тендинит надколенника: травма, вызванная чрезмерным перенапряжением, вызывающая раздражение и воспаление сухожилий колена
• Остеоартрит: дегенеративный артрит, который возникает, когда хрящ в колене уменьшается с износом и возрастом
• Коленный бурсит: Воспаление в небольших мешочках с жидкостью, называемых сумками, которые смягчают ваш коленный сустав

Fix it: Если вы пытались укрепить бедра, улучшить подвижность лодыжек и улучшить форму, но у вас все еще болит колено, запишитесь на прием к врачу.

Дополнительный отчет от Сары Линдберг

Как избежать боли в коленях при приседании | Хорошо + Хорошо

В мире есть два типа людей: те, кто любит приседания ( кхм : Дж. Ло), и те, кто предпочел бы провести три дня на фестивале Fyre Festival, чем страдать от множества упражнений. их. Независимо от того, в какую категорию вы попадаете (ICYWW, я очень хорошо отношусь ко второй), мы все можем согласиться с тем, что они эффективны для взрыва ботинок и наращивания мышц, и почти наверняка появятся в вашем расписании независимо от того, какой тип тренировки вы делаем.Отсюда возникает очень важный вопрос: как избежать боли в коленях при приседании?

Чтобы понять, как этого избежать, важно сначала выяснить, почему именно это происходит, что на самом деле довольно просто. «Боль в коленях возникает из-за неправильной формы», — говорит Карл Смит, директор Residential Well Living в Кортленде, DHEd, отмечая, что правильное движение — это способ номер один, чтобы не повредить себя в погоне за более совершенным ммм. персик. «Глядя на форму, убедитесь, что ваши ступни стоят на земле.Затем, когда вы начинаете движение, немедленно задействуйте ягодицы, отталкивая их назад и поворачиваясь от бедер, позволяя вашему телу плавно опускаться ».

Похожие истории

Проблема, однако, усугубляется некоторыми группами мышц недостаточно силен, чтобы выполнить движение ». Часто дело не в том, что люди не умеют приседать. Они понимают концепцию этого, но у них просто нет нервно-мышечной силы, — объясняет тренер Aaptiv Майкл Септ.«Они не знают, как получить доступ к мышцам, которые должны выполнять работу, чтобы приседать».

Если такое случается с вами, как и с любой посттренировочной травмой, старый добрый рецепт «лед, отдых, сжатие и подъем» справедлив и для боли в коленях при приседании. «Отдых, конечно же, будет вашим основным источником выздоровления», — говорит Смит. «После этого вы должны убедиться, что вы покрываете эту область льдом. Если доходит до того, что сжатие необходимо, сожмите, а затем поднимите вверх, если сустав опухший или мускулатура вокруг сустава опухла.Вы определенно захотите поднять давление, чтобы снизить давление и позволить крови выйти из этой области ». Септ также рекомендует проработать мягкие ткани с помощью валика пены, миофасциального расслабления или работы с массажистом или физиотерапевтом.

Оба тренера обратите внимание, что боль после приседаний должна уменьшиться, если вы работаете в правильной форме (все возвращается в форму, дружище!), и если все еще чувствуется нестабильность, вы можете начать с нуля и переоценить то, как вы делаем ход.Чтобы узнать больше о том, как выяснить, что мешает вашему приседанию, продолжайте прокручивать.

Определите, что не так с вашей формой

Чтобы выяснить, что может быть причиной боли в коленях, вам нужно работать задом наперед. «Спросите себя: почему я чувствую напряжение в колене? Что вызывает напряжение в моем колене? Как я могу это исправить?» объясняет Септ. Осмотрите область от сустава вверх, чтобы понять, что может вызывать дискомфорт. «Если колено болит, это обычно что-то выше колена заставляет и создает все это напряжение в колене», — объясняет он.При определении того, происходит ли что-то с вашими коленями, примите во внимание следующее.

1. У вас нет связи с вашими ягодицами: « Большинство людей слишком доминируют в квадрицепсах или бедрах, поэтому они даже не знают, как получить доступ к своим ягодицам и делать все в своих квадрицепсах или бедрах. передняя часть бедер », — объясняет Септ. «Но через какое-то время ваши бедра могут делать только определенную нагрузку, а нижний сустав, которым являются ваши колени, принимает на себя основную тяжесть нагрузки.»

2. У вас тугие икры и лодыжки: Если ваши лодыжки и икры напряжены, это может помешать мышцам сгибаться полностью». Иногда вы видите, что люди как бы наклоняются вперед, и они садятся их пальцы ног, из-за чего их колено фактически будет направлено вперед и перейдет через пальцы ног, и это первый признак того, что их форма неправильная », — говорит Смит. голени впереди тяжелых приседаний.

3. У вас тугие квадрицепсы, отводящие, приводящие или IT-бандажи: Как и в случае с икрами и лодыжками, если другие мышцы, участвующие в движении, напряжены, вы не сможете получить полный диапазон движений.

Работайте до идеального приседа

Учитесь ли вы приседать в первый раз или re — учитесь делать это правильно после травмы, важно вернуться к основам, чтобы построить наберитесь сил, чтобы сделать движение правильно.«Я начинаю всех на полу — это самое безопасное место для начала», — говорит Септ. «Если вы не чувствуете себя на полу в 9 случаях из 10, то же самое будет и с вашими ногами». Здесь он расскажет, как достичь идеальной формы.

Базовые ягодичные мосты: «Я бы использовал это как тест для всех, кто хочет выяснить, правильно ли они выполняют работу с бедрами», — говорит он. «Если вы делаете ягодичные мосты и все еще чувствуете свои квадрицепсы, это должно быть для вас красным флагом, потому что это не то место, где должны происходить разгибания бедер или ягодичные мосты — они должны происходить из ваших ягодиц, ваших подколенных сухожилий, кора , и все вокруг вашего туловища и таза.Он отмечает, что вы можете использовать их для укрепления различных частей тела и получения обратной связи о том, что происходит с вашими мышцами.

Ягодичные мосты на одной ноге или с отягощением: После того, как вы освоите обычные ягодичные мосты, пришло время оживить ситуацию, добавив веса или элемент на одной ноге «. Все, что укрепляет эту связь с вашими ягодицами, определенно является хорошей отправной точкой, независимо от того, возвращаетесь ли вы после травмы или просто хотите научиться найди свои бедра », — говорит Септ.

Приседания с собственным весом лежа: « Если вы достаточно хорошо освоили ягодичные мосты и добавили нагрузку, вы добавили сопротивление, вы проработали обе ноги и уверены, что работа приближается. с правильного места, это, скорее всего, послужит вам сигналом для того, чтобы снова начать приседания », — говорит Септ с одной оговоркой. Но не уходите в небытие. Используйте скамейку или стул (ориентир), чтобы облегчить переход между спуском и возвращением.«Наличие этого ящика или скамьи, на которые можно сесть, дает вам секунду, чтобы как бы перезагрузиться, выяснить, что происходит в нижней части вашего приседа, исправить это и снова встать».

Как улучшить положение при приседании

Как мы уже неоднократно устанавливали, форма — это все . Важно понимать, что на самом деле вы не начинаете движение, сгибая ноги в коленях — правильное выполнение этого требует большего мышечного понимания, чем это.«Идея состоит в том, что вы отталкиваете все свои бедра назад. Вы толкаете живот назад к позвоночнику, вы садитесь назад, опираясь на бедра, насколько это возможно, чтобы начать движение», — говорит Септ. «А затем, оттуда, ваши колени начнут естественным образом сгибаться — вы не создаете движение, сгибая колени, чтобы инициировать его».

По его словам, большая часть движения должна исходить от того, что вы нагружаете и толкаете напряжение и вес обратно на бедра и пятки, а затем должно следовать сгибание в коленях.Это должна быть второстепенная часть движения, а не основная. Здесь он объясняет, как раз и навсегда овладеть искусством приседаний:

1. Начните с ног на ширине бедер Расставьте ступни примерно на ширине бедер или там, где вы чувствуете себя сильнее всего. связь с полом и максимально стабильна.

2. Согните таз: Согните таз как бы с наклоном кпереди. «Это почти как застежка-молния: вы втягиваете пупок обратно в позвоночник», — объясняет Септ.

3. Сядьте обратно на внешние края стопы: После того, как вы настроились на эту связь с тазом, отодвиньте вес назад от коленей и пальцев ног, сядьте обратно в пятку и внешнюю часть вашего тела. ноги.

4. Разведите ноги в стороны: Когда вы толкаете вес на пятки и бедра, ваши колени начнут следовать. «По мере того, как вы приближаетесь к нижней части приседа, вы хотите активно разрывать пол на части, а это означает, что вы не хотите, чтобы ваши колени двигались навстречу друг другу, вы почти хотите, чтобы затем слегка оторвались друг от друга, как вы попадаете в нижнюю часть приседа », — объясняет Септ.

5. Встаньте обратно: Сделайте большой вдох на пути вниз, затем выдохните и двигайтесь через бедра и пятки на обратном пути.

Как избавиться от боли в коленях при приседании

Надеюсь, после приседаний не будет боли в коленях, но если у вас действительно есть некоторый дискомфорт, Кейли Кроуфорд, NASM CPT и директор по образованию в Row House предлагает растянуть квадрицепсы, подколенные сухожилия и ИТ группа. Чтобы сделать это самостоятельно, попробуйте следующее:

Растяжка квадрицепсов на коленях: Встаньте на правое колено и поставьте левую ногу на пол так, чтобы левое колено образовывало угол 90 градусов.Вытянитесь сзади, возьмитесь за правую ногу и медленно поверните бедра, отталкивая ступню от средней линии тела. Поднимите бедро вперед, сохраняя прямую спину, и наклоните туловище вперед. Чтобы усилить растяжку, отклоните таз назад и держите грудь прямо, опираясь на бедро. Задержитесь на 30 секунд и повторите от двух до пяти раз для каждой ноги, каждый раз пытаясь увеличить растяжку.

Водопадная растяжка: Вытяните одну ногу перед собой так, чтобы пальцы ног были направлены вверх, а пятка была поставлена ​​на место, слегка сгибая другое колено.Вытяните руки перед собой, перекинув тело через переднюю пятку. Задержитесь на несколько секунд, затем вернитесь вверх, как водопад. Повторите с другой стороны.

Квадроцикл Lastics и растяжка IT-ленты: Сядьте, вытянув одну ногу перед собой. Другой согните так, чтобы колено было направлено вперед, а ступня оказалась позади ягодиц. Заведите руки за спину и откиньтесь назад. Чтобы усилить растяжку, вы можете опереться на локти или лечь на пол так, чтобы ваши плечи были на земле, только убедитесь, что ваше согнутое колено остается на полу.

Или попробуйте одно из этих упражнений на растяжку нижней части тела:

Как только вы отработаете обычное приседание, смешайте его с любимым движением Меган Маркл (или, по крайней мере, тем, что нам нравится вообразить). Любимое движение Меган Маркл) «приседания с реверансом». А если колени все еще болят, попробуйте одну из этих добавок от боли в суставах.

приседаний и боли в коленях | Barbell Logic

Вредны ли приседания для колен?

Чтобы глубже погрузиться в приседания и боль в коленях, ознакомьтесь с этой статьей Лиз Зойчель, тренера DPT и тренера по логике штанги со штангой.

Ребекка Сайган, штатный тренер онлайн-коучинга Barbell Logic и совладелец Krieg Strength, имеет более чем 15-летний опыт работы ассистентом физиотерапевта. В этом видео ее миссия — развенчать миф, который считают правдой и медики, и фитнес-индустрия. Люди, которым следует знать лучше, все еще говорят людям, что приседания вредны для их колен, хотя ничто не может быть дальше от истины.

«Если вы приседаете слишком глубоко…»

Самое важное, что вы можете услышать от физиотерапевта, местного тренера в спортзале или хирурга-ортопеда, — это то, что вам не следует приседать слишком глубоко.У этой точки зрения есть внутренняя проблема. Если вы никогда не выполняете полный естественный диапазон движений приседа, вы становитесь только наполовину слабее. Если вы не опускаетесь ниже параллели, вы упускаете из виду жизненно важные мышцы подколенного сухожилия, которые имеют решающее значение для стабилизации колена. Частичные приседания не являются более безопасными, они увеличивают нагрузку на квадрицепсы и повышают вероятность травм. Когда дело доходит до тренировки, мы хотим проработать полный диапазон движений, чтобы сбалансировать бедра и колени так, как они должны были двигаться.

Если вам сложно получить полный диапазон движений при приседании, ознакомьтесь с некоторыми советами здесь.

Сидение и вставание

Приседание или сидение и вставание обратно — одно из самых естественных движений человека. Наши колени и бедра созданы, чтобы сгибаться. Со дня рождения и до самой смерти наши бедра и колени должны сгибаться, чтобы двигаться в нашем мире. Фактически, одним из недостатков старения является потеря способности приседать. Трудно встать со стула или спуститься по лестнице.По мере того, как ноги становятся слабыми, боль в коленях усиливается, как и наша способность приседать к стулу или унитазу.

Как исправить боль в коленях

Большинство людей, испытывающих боль в коленях при приседаниях, делают движения, которые неправильно нагружают колени, а не бедра. Вот почему мы тренируем приседания с умеренным углом наклона носков, а колени выставлены так, чтобы они были на одной линии с пальцами ног. Выталкивание коленей и отведение бедер назад с более горизонтальным углом спины нагружает большие мышцы бедра: ягодичные мышцы, приводящие мышцы бедра / пах, подколенные сухожилия и внутренние вращатели.Это уравновешивает силы, действующие вокруг коленного сустава при выполнении движения. В здоровом колене квадрицепсы, основные разгибатели колена, работают в соответствии с подколенными сухожилиями, паховыми мышцами и другими мышцами бедра, работающими вместе.

Почему ты не сидишь на корточках?

Возможно, вы перенесли операцию по замене колена или думаете, что дни приседания давно прошли с вашей футбольной карьерой. Если вы обнаруживаете, что избегаете приседаний, не ждите! Узнайте, как правильно приседать, чтобы избежать боли в коленях и укрепить ноги.Тренировка приседаний с небольшими добавочными нагрузками с течением времени приведет к более здоровым коленям, независимо от того, какая у вас травма в анамнезе.

Не поднимайте слишком тяжелый вес, чтобы приседать ниже параллели. Снимите себя на видео и убедитесь, что вы приседаете на глубину, чтобы складка на бедре оказалась ниже верхней части коленной чашечки. Найдите вес, с которым вы сможете приседать, и постепенно увеличивайте нагрузку.

Не оставляйте приседания вне своей тренировочной программы!

Почему болят колени, когда я приседаю?

Приседания — отличное упражнение, поскольку они прорабатывают всю нижнюю часть тела, включая квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и икры.Хотя приседания могут быть полезным упражнением, которое можно добавить к вашей тренировочной программе, приседания могут быть опасными, если они выполняются неправильно. Если при приседании вы чувствуете боль в коленях, вот несколько возможных причин и способы их устранения:

Колени двигаются вперед во время приседания


Это одна из самых распространенных ошибок, которые делают люди при приседании. При выполнении движения на корточках колени ни в коем случае не должны заходить за пальцы ног, иначе вы рискуете получить травму.Если это продолжает происходить с вами, скорее всего, это результат использования слишком большого веса. В других случаях квадрицепс может чрезмерно компенсировать любую слабость в ваших ягодицах, бедрах или подколенных сухожилиях.

Ваш живот слабый


Чтобы правильно выполнять приседания, необходимо как следует укрепить мышцы живота. Если эти мышцы еще недостаточно сильны, вы рискуете получить травму колена или поясницы.

У вас слишком много веса на ногах


Если вы приседаете со штангой и у вас болят колени, скорее всего, вы приседаете со слишком большим весом.Когда мы используем слишком большой вес при приседании, наше тело вытягивается вперед и может вызвать боль в коленях. Попробуйте приседать с меньшим весом, чтобы уменьшить боль.

Как правильно приседать


Вы можете избежать травм коленей, если будете правильно приседать. Чтобы выполнить приседание, сначала встаньте, расставив ступни немного шире плеч.