Ягодичный мостик техника выполнения: Блог — GymBeam Blog

Ягодичный мостик техника выполнения

Ягодичный мостик – локальное упражнение на ягодицы. Рассмотрим несколько популярных техник выполнения, а так же вспомним про противопоказания.

Кто придумал ягодичный мостик – неизвестно, но в фитнесе оно используется давно и уже доказало свою эффективность. Название свое это упражнение получило из-за сходства с другим гимнастическим движением – «мостиком». А ягодичный он потому, что целевая группа мышц куда должна приходится большая часть нагрузки при правильном выполнении упражнения – ягодицы.

В отличие от приседаний, при выполнении ягодичного мостика квадрицепс не забирает большую часть нагрузки на себя, а хорошо прорабатываются именно ягодичные мышцы. Это будет полезно тем, кто не желает нарастить бедра, а хочет подтянуть только ягодицы.

Задействованные мышцы

Из названия упражнения становится понятно, что оно нацелено на проработку ягодичных мышц – средней, большой и малой. Вспомогательные мышцы, задействованные в этом движении – задняя (бицепс) и передняя (квадрицепс) поверхности бедра, разгибатели позвоночника, икры и мышцы кора.

Техника и способы выполнения упражнения

Ягодичный мостик хорош тем, что способов выполнения этого упражнения достаточно много.

Самый простой вариант для начинающих – это ягодичный мостик двумя ногами лежа на полу:

Классическая техника выполнения ягодичного мостика

• Лягте на спину, руки расположите вдоль корпуса, ноги согнуты и полной стопой стоят на полу;
• Стопы должны стоять на ширине плеч, а угол в коленном суставе должен составлять 100-110 градусов;
• На выдохе поднимите таз до положения прямой линии между корпусом и бедрами;
• На пике максимально напрягите ягодичные мышцы и задержитесь на несколько секунд;
• На выдохе медленно опускайте таз, не расслабляясь в нижней точке. Едва коснувшись пола, повторите движение.

Усложненной вариацией этого упражнения является односторонний ягодичный мостик. Это когда одна – опорная – нога неподвижно стоит на полу, а другая остается на весу. Тогда вся нагрузка ложится на опорную ногу.

Техника с одной опорной ногой

Когда предыдущая техника выполнения упражнения становится достаточно легкой, можно усложнить ее, ставя ноги на возвышение. Для этого можно использовать скамейку, босу или фитбол. В этом случае амплитуда движения возрастает, и нагрузка увеличивается.

Ягодичный мостик с использованием фитбола

Увеличить амплитуду движения можно также расположив корпус на возвышении:

• В этом случае на фитболе или скамье должны лежать только лопатки;
• На пике сокращения ягодичной мышцы корпус и бедра также должны достигнуть прямой линии;
• Опускать таз нужно до касания ягодицами пола.

Высота скамьи для разного роста людей будет разная. В среднем это 40 см. При выполнении упражнения спина не должна скользить по скамье, локти не должны мешать.
На пике сокращения линия бедер и корпуса должна быть параллельна полу, а угол в коленном суставе составлять 90 градусов.

Ягодичный мостик с ногами на возвышении можно выполнять как с опорой на две ноги, так и на одну

Для продвинутых спортсменов, работающих уже не только со своим собственным весом, но и с дополнительными утяжелением, подойдет техника ягодичного мостика с блином или штангой.

Вариант выполнения со штангой

• Отягощение устанавливается на тазобедренном сгибе. Не кладите дополнительный вес на живот!
• Ягодичный мостик лежа на полу безопаснее выполнять с блином, чем со штангой, так как нет шанса, что он скатится вниз;
• Дополнительное отягощение придерживайте сверху. Это даст возможность отчетливее прочувствовать сопротивление при выполнении упражнения.

В качестве отягощения также можно использовать эспандер или резинку: концы вдвое сложенной резинки фиксируются на полу на уровне тазобедренного сгиба, а сама резинка проходит над тазом. Выполняя подъемы таза в каждый момент времени мышцы получают разную нагрузку. Чем выше над полом таз, тем сильнее сопротивление резинки и больше нагрузка.

Все предыдущие варианты выполнения ягодичного мостика были динамическими. В статике это упражнение тоже будет достаточно эффективно. При удержании положения тела на пике мышечного сокращения (когда таз поднят над полом) затрачивается максимальное усилие на противодействие сопротивлению силы тяготения.

При выполнении статического варианта включаются другие типы мышечных волокон, что повышает качество проработки мышц.

Видео: выполнение ягодичного мостика в исполнении Натальи Трифановой

Противопоказания

Ягодичный мостик достаточно безопасное упражнение. Противопоказанием к нему могут быть только какие-то острые процессы, проходящие в организме, при которых противопоказано заниматься физической нагрузкой вообще.

• Несмотря на то, что коленный сустав участвует в движении, нагрузка на него минимальна. Если при приседании у спортсмена присутствует сильная боль в коленях, то при выполнении ягодичного мостика (даже с отягощением) боли не будет. Так как осевой нагрузки на коленный сустав нет.
• Нет и осевой нагрузки на позвоночник. А значит, его можно выполнять при протрузиях, грыжах и других проблемах со спиной.
• Еще одно распространенное заболевание, с которым приходят в фитнес – варикозное расширение вен. И тут ягодичный мостик не является противопоказанием. При его выполнении нет осевой нагрузки, нет ударной фазы (как при беге или прыжках) и не создается большого напряжения в ногах (как при приседаниях с отягощением или других движениях, выполняемых стоя).

Подведем итог

Ягодичный мостик – упражнение, которое можно выполнять даже дома. Техника его выполнения не так сложна, но эффективность уже доказана. Кроме того, это упражнение максимально безопасно и может быть равноценной заменой приседаниям при каких-то противопоказаниях по здоровью.

Обязательно прочитайте об этом

правильная техника выполнения для женщин

Подтянутыми и упругими ягодицами, к сожалению, может похвастаться не каждая девушка, в том числе и занимающаяся спортом на регулярной основе. Есть представительницы прекрасного пола, которым, не требуется прилагать никаких особых усилий благодаря хорошей наследственности, но подобных счастливиц очень мало. Это, значит, что для коррекции формы большинству необходимо включать в свою тренировочную привычную программу специальное упражнение, называемое ягодичным мостиком.

Техника выполнения ягодичного мостика

Благодаря ягодичному мостику, изменяется не только форма и размер, но и сила ягодичных мышц. И если включить его в свой регулярный тренинг, можно не только добиться увеличения до целых 50 процентов, но и открыть для себя множество возможностей в плане дальнейшего развития достигаемых результатов в спорте. Минусом, с которым придется столкнуться девушкам, добившимся заветного увеличения ягодиц, может стать проблема с поиском джинс, размер которых соответствует обретенному силуэту.

Какой результат дает упражнение?

Ягодичный мостик представляет собой поднятие ягодиц, которое выполняется из положения лежа. Не следует заранее настраивать себя на то, что из-за присутствия слова «мостик», данное упражнение требует чрезмерной гибкости и пластики. Это не так. Оно достаточное простое и легкое, может быть сделано при любом уровне спортивной подготовки.

Достижение эффекта возможно исключительно при регулярном выполнении. Результат у всех разный, но у некоторых ягодичные мышцы за несколько месяцев «вырастают» на 50%. Роль, безусловно, будут играть и собственные физиологические данные, и то, какая цель ставится.

Периодичность включения упражнения в занятия и в спортивных, и в эстетических целях составляет от двух и до четырех раз в течение одной недели. Количество напрямую обусловлено тем, как быстро хотят получить результат.

Особенности ягодичного мостика

Ягодичный мостик отличается от стандартного поднятия таза, выполняемого из положения лежа, расположением плеч. Когда плечевой сустав находится на скамье, коробке или любой другой небольшой возвышенности, это классические поднятия тазового сустава. Если плечи во время подъема прижаты к полу, то получается ягодичный мостик.

Польза ягодичного мостика

Не следует расценивать это упражнение исключительно с точки зрения эстетической коррекции формы и размера ягодиц. Оно приносит гораздо больше пользы, которая заключается в следующем:

• распределение и получение правильной и равномерной нагрузки на поясничный отдел;
• развитие силовых показателей и выносливости ягодичных мышц влияет на ходьбу и бег, которые начинают даваться гораздо проще;
• будучи частью центра, поскольку мышцы ягодиц располагаются именно в середине туловища и частично отвечают за двигательные функции, они нуждаются в тренировке и проработке с целью укрепления нижней части спины, стабилизации мышц центральной части и предотвращения возникновения боли в спине.

Учитывая все вышеперечисленное, выполнять ягодичный мостик следует не только для придания «пятой точке» красивой формы и округлости, но и для улучшения спортивных результатов, а также здоровья поясничного отдела.

Чем ягодичный мостик отличается от прочих упражнений?

Ягодичная мышца представляет собой самую большую группу в человеческом теле, состоит из малой, средней, большой мышц. Их функции, если обратиться к высказыванию Стюарта МакГилла в интервью журналу Strength and Conditioning Journal, напрямую связаны с тазом в плане биомеханического и анатомического воздействия, что делает данную мышечную группу основным силовым генератором.

Из подобной характеристики ягодичных мышц следует, что любое разгибание, осуществляемое в тазобедренном суставе, представляет собой движение, в котором задействована большая сила, требуемая во многих спортивных дисциплинах. Без нее невозможно совершение маха бейсбольной битой, гимнастического и легкоатлетического движения, удара по мячу, броска в баскетбольную корзину и прыжка. Каждое такое движение требует разгибания бедра в тазобедренных суставах.

Как делать ягодичный мостик — правильная техника выполнения и ошибки

Watch this video on YouTube

Хорошо натренированные ягодицы важны для пауэрлифтеров, кроссфиттеров, тяжелоатлетов и позволяют развить становую силу, достичь желанной эстетической составляющей в разных видах спорта, к примеру, в бодибилдинге. И чем сильнее становятся ягодичные мышцы, тем лучше результаты в спорте, а также здоровье.

Почему ягодичный мостик — это идеальное упражнение для роста объема и увеличения силы ягодичных мышц?

Ягодицы при выполнении ягодичного мостика задействованы напрямую, а не в качестве второстепенных вспомогательных, что характерно для большинства других упражнений.

И становая тяга, и приседания относятся именно к ним. Оба эти упражнения, как и многие комплексные, включают ягодичные мышцы в качестве помощников, а не в качестве основных рабочих. Наибольшую нагрузку получают мышцы задней части бедра и квадрицепсы, а разгибатели бедер не задействованы по максимуму. Поэтому данные упражнения выполняют с целью укрепления мышц ног, а ягодичные получают проработку в меньшей степени.

Это, отнюдь, не значит, что нужно исключить становую тягу с приседаниями из тренировки. Необходимо лишь для баланса развития включать ягодичный мостик в привычный комплекс. Выполнять его можно не только с собственным весом, но и с задействованием дополнительной нагрузки.

Польза от ягодичного мостика заключается не только в получении красивых и подтянутых ягодиц, но и в «пробуждении» мощи, о которой до этого даже не подозревали. Результатом становится общее улучшение физических показателей, более высокие прыжки и быстрый бег.

Различные вариации ягодичного мостика

Существует несколько вариантов выполнения ягодичного мостика, что позволяет разнообразить процесс тренировки, повысить сложность выполнения, не устать от постоянного повторения одного и того же «мостика».

Те, кто стесняется или считает, что на него будут смотреть косо, может выполнять его в домашних условиях, пока не придется задействовать дополнительные веса. Это особенно актуально для мужчин.

Ягодичный мостик с собственным весом

Чтобы сделать ягодичный мостик, нужно лечь спиной на пол, руки положить по бокам, а колени согнуть так, чтобы обе ступни, расположенные по ширине плеч, устойчиво находились на полу. Спина при этом должны быть в нейтральной позиции.

Поднятие таза осуществляется с переносом всего упора на пятки. Совершая подъем, нужно максимально упереться пятками в поверхность пола и сжать ягодицы. Останавливаться во время движения вверх можно лишь после образования мостика, когда туловище от коленок и до самых плеч не образует одну линию. В этой точке следует задержаться на пару секунд, продолжая сжимать ягодицы.

Опускаться необходимо медленно и аккуратно. Собираясь, сделать еще один подход, нельзя расслаблять мышцы. Чтобы добиться по-настоящему значительно эффекта за более короткий срок, следят за тем, чтобы амплитуда движения оставалась прежней, а не уменьшалась с каждым новым подходом. Всего нужно постараться сделать не менее трех «мостиков», полностью выкладываясь до отказа.

Ягодичный мостик со штангой

Поднимать штангу можно не только от груди, но и при поднятии таза. Конечно, такое исполнение требует соответствующей подготовки, поскольку нагрузку берут максимальную. Женщинам, занимающимся культуризмом, рекомендуется брать 113, а мужчинам — до 182 килограммов. Такая тяжесть моментально лишает ягодичный мостик статуса «для слабаков».

Если уровень подготовки не позволяет поднимать подобную тяжесть, а веса берут меньше 60 килограммов, то штангу используют с олимпийским грифом. Она отличается широким обхватом, но весит 10 либо 15 килограммов. Диски олимпийского типа требуют высокого поднятия. Иначе штангу будет проблематично комфортно разместить на бедрах.

Снаряд необходимо располагать поближе к области промежности. Снять излишнее напряжение позволяет подкладка либо полотенце, которые применяют при приседаниях со штангой и прочих аналогичных упражнений. Благодаря этому, на коже не останется следов. И плечи, и лопатки должны быть прижаты к скамье, упор при поднятии приходиться на пятки.

О правильности выполнения свидетельствует расположение на одной прямой коленных суставов, бедер и плечевого пояса. Как и при обычном мостике, в верхней точке задерживаются на две секунды, держа ягодичные мышцы сжатыми. Во время опускания штанги следят, чтобы она не касалась пола, пока не начнется выполнять второй повтор. Всего рекомендуется делать не менее 3 подходов с 10-12 поднятия таза в каждом.

Ягодичный мостик с поднятием одной ноги

Выполняется и с амортизатором либо штангой, и без утяжелителя. Если используют штангу, снаряд облегчают.

Чтобы принять исходное положение, ложатся на пол, сгибают колени, ступнями упираются в полу. Ногу поднимают вверх, колено толкают поближе к грудной клетке.

Делают мостик, отталкиваясь от пола, при этом носок может отрываться. Бедро должно растягиваться, а таз подниматься. Опускаясь, нужно полностью расслабиться, а уже потом делать повтор.

Если какие-то моменты техники исполнения не совсем понятны, лучше посмотреть видео, а уже затем приступать к выполнению. Наглядное пособие позволит делать ягодичный мостик без ошибок.

Есть еще одна вариация этого упражнения, называемая обратным ягодичным мостиком, выполняемом на возвышении. Оно требует задействовать скамьи или другой подставки. Здесь можно использовать амортизатор.

Принимают исходную позицию, но только ступни располагают на скамье, а таз близко к возвышенности. Поднимаясь, подвигаются к скамейки поближе, а правую ногу поднимают по диагонали.

Весь упор приходится на левую пятку. Правая нога должна быть поднята так, чтобы диагональная линия проходило через бедро, то есть от самой лодыжки до плеча. Верхнюю точку удерживают пару секунду, опускаясь не касаются пола, а сразу делают повтор, количество которых должно быть максимальным.

Общие рекомендации

Чтобы добиться балансированного развития, ягодичный мостик должен стать неотъемлемой частью тренировочного процесса. Его, как и приседания, обязательно делают в различных вариациях.

Разнообразия позволяет добиться периодическое взятие тяжелого веса либо увеличение количества повторов, а также использования амортизаторов. Вариативность упражнения позволяет не устать от одного и того же монотонного выполнения ягодичного мостика, получив в результате красивые и сильные ягодицы.

Подведение итогов

Сразу после начала выполнения ягодичного мостика можно заметить улучшение не только в плане изменения размеров и приобретения ягодицами более привлекательной формы, но и в плане общего самочувствия. Пробежки, простая и спортивная ходьба станут гораздо продуктивнее, а сами занятия больше не будут приносить затруднений, если таковые раньше были.

Не стоит недооценивать это упражнение. Оно, конечно, направлено на улучшение внешнего вида ягодиц, но приносит гораздо большую пользу. От развитости и силы этой группы мышц зависит мощность удара, высота прыжка. И чтобы добиться хороших результатов в любой дисциплине, требующей разгибания в тазобедренном суставе, пренебрегать ягодичным мостиком нельзя.

Его следует делать не только женщинам, профессионально или любительски занимающимся спортом, но и мужчинам, задействовав утяжелители.

Правильная техника выполнения упражнения «ягодичный мостик»

  Правильная техника выполнения упражнений — это залог Вашей безопасности и прогресса. Сегодня хотелось бы остановить свое внимание на упражнении «ягодичный мостик», подробно рассмотрев распространенные ошибки. Это упражнение из категории «любимчиков», часто вижу, что девушки его выполняют, но, как правило, допускают ошибки.  

  Ягодичный мостик является неоднозначным упражнением: с одной стороны — нет осевой, но при этом есть сильная сдвигающая нагрузка, а это не менее опасно, поэтому людям у которых есть определенные проблемы со спиной, следует аккуратнее подходить к выполнению этого упражнения и если Вам строго противопоказаны сгибания/разгибания позвоночника, то я рекомендую не рисковать и исключить его При этом плюсом ягодичного мостика является то, что оно минимально нагружает коленный сустав, акцентируя работу ягодичных мышц, позволяя интенсивно грузить их, как в любых других тазодоминантных многосуставных движениях, которые, например, противопоказаны при сколиозе в грудном отделе. Напомню, что такое искривление позвоночника есть и у меня, поэтому я не могу тянуть или приседать, «спасаясь», в том числе, ягодичным мостиком. 

Но для того, чтобы действительно получить пользу от этого упражнения, а не навредить себе, необходимо строго соблюдать правильную технику упражнения 

Рассмотрим популярные ошибки: 

  Часто встречающаяся ошибка, которую крайне редко замечают: неправильное положение головы (и шеи, как следствие), когда она остаётся все время прижатой к скамье. В таком случае в нижней точке амплитуды неминуемо происходит переразгибание спины и позвоночник выходит из безопасного нейтрального положения, опасную нагрузку получает как поясничный так и шейный отделы. Не забывайте, что нейтральное положение спины в базовых упражнениях — это залог безопасности. 

  Слишком большой прогиб спины в верхней точке. Обычно это происходит, когда мышцы живота расслабляются или девушка слишком высоко поднимает таз, спина опять же переразгибается, но уже в верхней точке, соответственно штанга создает избыточную нагрузку на межпозвоночные диски. 

  Слишком большой вес и как следствие — очень маленькая амплитуда, зачастую подобное можно увидеть в инстаграмме тренирующихся девушек, когда в жертву желанию навесить как можно больше блинов приносят амплитуду и качество движения. Это контр-продуктивно, так как мышцы получают меньше нагрузки, а вот позвоночник и суставы — больше. О том, почему необходимо выполнять упражнения в полную амплитуду писала моя коллега — https://vk. com/wall-115794027_2263 

Стоит запомнить несколько советов, чтобы выполнять данное упражнение максимально безопасно и эффективно: 

 1. Скамья должна быть установлена по нижнему углу лопаток. 

 2. Держите напряженным не только разгибатели спины, но и мышцы живота. Это позволяет стабилизировать позвоночник. 

 3. Ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты, упор на пятки (ширина стоп и разворот – вещи индивидуальные, поэтому стоит поискать лучшее положение именно для Вас). 

 4.Симетричное положение штанги. 

 5.Таз поднимаете вверх усилием ягодиц. 

 6.Небольшая пауза в верхней точке и подконтрольное (!!!), достаточно медленное опускание. 

  P.S. На коллаже не очень хорошо видно положение головы/шеи, поэтому я добавлю еще одно фото в профиль — в комментариях к этому посту.

какие мышцы работают, как правильно делать (10 вариантов исполнения позы)

Подтянутые, рельефные ягодицы и бёдра – цель каждой девушки, которая решила всерьез заняться своим телом. Поэтому каждой девушке полезно освоить упражнение ягодичный мостик, эффективно прорабатывающее соответствующие группы мышц.

Ягодичный мостик для похудения и упругих форм

Если ваша цель не рельеф, а быстрое снижение массы тела, вам также поможет ягодичный мостик.

Ягодичный мостик — эффективное упражнение

Подтянутые, рельефные ягодицы и бёдра – цель каждой девушки, которая решила всерьез заняться своим телом.

Какие мышцы работают при выполнении упражнения «Ягодичный мостик»?

Какие мышцы работают в процессе выполнения этого упражнения? В первую очередь, большая ягодичная и четырехглавая мышца бедра. Как известно, они относятся к числу самых крупных мышц нашего тела, и в процессе работы сжигают большое количество калорий. А значит, и потеря веса проходит быстрее.

Основные мышцы задействованные при выполнении «Ягодичного мостика»

Кроме перечисленных мышц, в выполнении мостика принимают активное участие средняя и малая ягодичная мышца, мышцы спины и нижней зоны брюшного пресса. Благодаря этому, при регулярном и правильном выполнении мостика, формируется прочный мышечный корсет, и в целом тело становится гораздо более крепким. Это еще одна причина, по которой нужно начать выполнять ягодичный мостик.

Ягодичный мостик помогает сжигать калории

Как правильно выполнять ягодичный мостик?

Техника выполнения его достаточно проста. Вы можете начать осваивать упражнение, работая дома, со своим собственным весом, и постепенно перейти к использованию утяжелителей.

При использовании собственного веса упражнение проще выполнять на полу. Слегка развернутые в стороны стопы фиксируются на полу, ноги в коленях сгибаются под тупым углом (порядка 100 градусов), лопатки прижимаются к коврику, руки укладываются параллельно туловищу.

Шаг 1 — Ягодичный мостик

На выдохе таз приподнимается вверх, пока корпус не образует прямую линию, которая удерживается в течение пары секунд. На выдохе таз отпускается и тут же снова поднимается.

Шаг 2 — Ягодичный мостик

Выполняя это упражнение для ягодиц, учитывайте такой нюанс: на пике «мостика» надо максимально сократить ягодицы, тем самым освободив спину и пресс от лишней нагрузки. Идеально, если вы почувствуете, как «пылают» ягодичные мышцы. Напрягайте их на протяжении двух – четырех счетов, после чего плавно опускайте таз. Завершая упражнение, можно продлить время удержания «мостика» и слегка пружинить ягодицами, чтобы лучше проработать их.

Техника выполнения ягодичного мостика

Ягодичный мостик —  правильная техника выполнения (видео)

Посмотрите как правильно выполнять ягодичный мостик на видео:

Ягодичный мостик — обзор разных техник выполнения упражнения

В этом видео вы сможете познакомиться с различными способами выполнения ягодичного мостика:

Ягодичный мостик на опоре — прорабатываем ягодичную мышцу

Еще один вариант этого упражнения – ягодичный мостик на опоре. Мостик получается более глубоким. Это упражнение очень хорошо прорабатывает ягодицы.

Ягодичный мостик на опоре

Опору можно сделать подвижной, например, взять мячик.

Ягодичный мостик на фитболе

Другая разновидность опоры при выполнении — фитбол. Фитбол отлично прорабатывает ягодичную мышцу и мышцы спины. Так же фитбол является не стабильной опорой и хорошо прорабатывает мышцы стабилизаторы.

Ягодичный мостик на фитболе

Ягодичный мостик на фитболе можно делать в динамике. Для усложнения упражнения используются небольшие гантели.

Ягодичный мостик с поднятием ног (правильная техника выполнения)

Ягодичный мостик с одной ногой – это несколько усложненный вариант упражнения, он вовлекает большее количество мышц. В процессе его выполнения полностью распрямите поднятую ногу, подтянув при этом носок к голени. Сделайте так, чтобы эта нога стала продолжением линии живота и груди. Почувствуйте напряжение мышц ног, ягодиц и пресса, это и есть нужный эффект! Достаточно сделать несколько таких повторений, после чего можно сменить ноги.

Шаг 1  — вытягиваем корпус и руки на коврике. Ноги сгибаем в коленях.

Ягодичный мостик с поднятием ног (шаг 1)

Шаг 1 — поднимаем корпус на лопатки и вытягиваем одну ногу, стараясь чтобы корпус и нога представляли из себя одну линию. Стараемся удержать позу 10-20 секунд. Опускаем корпус и ногу.

Ягодичный мостик с поднятием ног (шаг 2)

Шаг 3 — поднимаем другую ногу, так же стараемся удержать 10-20 секунд.

Ягодичный мостик с поднятием ног (шаг 3)

Посмотрите как правильно делать ягодичный мостик с поднятием левой ноги:

Ягодичный мостик с поднятием левой ноги

Посмотрите как правильно делать ягодичный мостик с поднятием правой ноги:

Ягодичный мостик с поднятием правой ноги

Подъемы таза на одной ноге

Для прокачивания ягодичной мышцы используют еще одну разновидность упражнения — подъемы таза на одной ноге. Для более глубокой проработки используют степ-платформу.

Ягодичный мостик с мячиком между коленями

Еще больше усилить нагрузку на бедра поможет ягодичный мостик с зажатым мячиком между коленями. По-очереди поднимаем ноги.

Ягодичный мостик с фиксацией коленей

Ягодичный мостик с поднятием рук.

Ягодичный мостик с поднятием рук

Еще один хороший вариант, включающий в работу мышцы спины и рук.

Ягодичный мостик с поднятием рук

Ягодичный мостик с гантелей

Ягодичный мостик с гантелей проработает ягодицы, бедра, пресс и спину.

Ягодичный мостик со штангой

Такое упражнение можно применять как разминку перед работой с отягощением. В качестве утяжелителя можно использовать штангу или один блин. Ягодичный мостик со штангой выполняется на скамье, где фиксируется верхняя половина туловища. Стопы фиксируются на полу, ноги сгибаются под тупым углом. Груз кладется на нижнюю половину живота. В процессе поднятия и опускания таза нужно придерживать груз руками.

Эффективность этого упражнения зависит от правильности его выполнения, количества повторений и подходов, а также массы отягощения. Но в начале тренировок лучше увеличивать число повторений, чем делать акцент на большой груз. Только в совершенстве освоив технику упражнения, можно приступать к работе с весом.

Ягодичный мостик со штангой (видео)

Посмотрите, как выполнять ягодичный мостик со штангой на видео:

Ягодичный мостик со штангой для девушек:

Ягодичный мостик отзывы:

Базовое упражнение для проработки ног, ягодиц и пресса.

Делаю его для красивой попы) Просто и эффективно) (Вилена)

Отличное упражнение, одно из любимых

техника выполнения, описание и рекомендации :: SYL.ru

Какая девушка не мечтает о красивых ягодицах? Круглые, упругие и подтянутые женские попки так и притягивают мужское внимание. Однако для того, чтобы обрести действительно красивую пятую точку, придется приложить довольно много усилий – правильное питание и упражнения с весом, и спустя пару месяцев будут заметны первые результаты.

Ягодичный мостик — немного теории

Большая ягодичная мышца — одно целое, поэтому неправильно работать над какой-то ее отдельной частью и ждать, что попа станет как орех. Существует немало способов нагрузить эту мышцу. Упражнение ягодичный мостик (подъем таза из положения лежа) — одно из самых простых, но при этом эффективных для формирования и поддержания ее в тонусе. Еще один несомненный плюс упражнения: при правильном выполнении укрепляется спина, что тоже немаловажно.

Ягодичный мостик — изолирующее упражнение. То есть оно заставляет работать только одну группу мышц. Такие упражнения считаются вспомогательными, так как отлично помогают «добивать» уставшую мышцу. Их основная функция — придание красивой формы.

Ягодичный мостик. Техника выполнения. Основные особенности

Ягодичный мостик не требует никакого дополнительного оборудования, поэтому его выполнение возможно и в домашних условиях.

Делать это упражнение несложно. Рассмотрим технику на примере его классического варианта — работа с использованием собственного веса: лечь на пол, прижать ступни к полу, согнув ноги в коленях под углом 90 градусов. Стопы находятся на ширине плеч. На выдохе надо поднять таз, задержаться вверху на пару секунд. После вернуться в исходное положение — на вдохе. Во время того, как таз окажется в верхней точке, важно чувствовать напряжение в ягодицах. Если этого не происходит, вы делаете что-то не так.

Важно не опускать таз на пол полностью, а лишь слегка коснувшись, начинать его подъем наверх. Сделать 3 подхода по 12-17 раз.

Классический мостик может быть несколько усложнен, если при его выполнении применять утяжелители. Их использование положительно сказывается на качестве проработки мышц. Перед выполнением упражнения утяжелители крепятся к бедрам. Дальнейшая техника остается неизменной.

Вместо утяжелителей можно взять гантель или блин от штанги.

Разновидности упражнения

Для увеличения нагрузки и для большей результативности разработаны различные вариации ягодичного мостика. Например, упражнение может выполняться на одной ноге.

Итак, «одноногий» ягодичный мостик. Техника выполнения такова: исходное положение как при классическом варианте. Сжать бедра, одну ногу удерживать на весу. Оторвать таз от пола посредством напряжения мышц ягодиц, задержаться на пару секунд в верхней точке, затем таз опустить. Поднятая нога должна образовать прямую линию с телом при подъеме таза. При опускании попы на пол нога поверхности касаться не должна. Выполнять несколько подходов по 10-15 на каждую ногу. Дышать так: при подъеме — выдох, при опускании — вдох.

Одной из разновидностей выполнения упражнения (как на одной ноге, так и классического варианта) является мостик на более высокой поверхности, например, на скамье.

Задействуем скамью

Ягодичный мостик на скамье может выполняться в двух вариантах.

Первый: туловище находится в исходном положении на полу, ноги согнуты под углом 90 градусов и поставлены на скамью (стул, подставку). Руки — вдоль тела или немного в стороны. Таз поднимается на выдохе и опускается на вдохе. Важно подобрать для себя комфортную высоту скамьи — ноги не должны быть сильно задраны вверх.

Если мостик на скамье кажется слишком простым упражнением, можно немного его усложнить и поместить ноги на неустойчивую поверхность. Для этого хорошо подойдет фитбол или баскетбольный мяч. Необходимость постоянно балансировать, чтобы не потерять равновесие. Это добавит нагрузку на мышцы. В случае если вы занимаетесь не первый год, и этот вариант вас не пугает, попробуйте выполнить ягодичный мостик на неустойчивой поверхности на одной ноге.

Еще один вариант мостика на скамье. В этом случае на возвышении располагаются плечи и голова, ноги опираются на пол, стопы — на ширине плеч. При выполнении упражнения важно держать ягодицы сжатыми, в постоянном напряжении, иначе при их расслаблении будет образовываться ненужный прогиб в пояснице, что может привести к травме. Важно следить, чтобы голова и шея находились на горизонтальной поверхности, иначе шею можно повредить.

Этот вариант упражнения тоже можно усложнить, например, положив на бедра гантель или блин от штанги.

Тренажер Смита

Ягодичный мостик в смите можно назвать переходным от самых простых в исполнении вариантов упражнения к самому сложному, но эффективному его виду — мостику со штангой. При выполнении важно держать ягодицы в напряжении и не садиться на пол, а лишь прикасаться к нему ягодицами.

Техника выполнения упражнения в смите: рядом с тренажером нужно установить скамью и лечь на нее лопатками, как при выполнении варианта ягодичного мостика на скамейке. Возможно, вам потребуется посторонняя помощь, чтобы приступить к выполнению упражнения. Начинать тренировки в смите стоит с пустого грифа. Он должен быть расположен на уровне тазобедренной кости.

Держитесь руками за скамью, ноги согнуты, стоят на ширине плеч, таз — на весу. Начинайте движение вверх, напрягая ягодицы. При этом бедра образуют прямую линию с туловищем. Задержитесь вверху на несколько секунд, сжав ягодицы, насколько это возможно. Опуститесь вниз, но не садитесь на пол! Не задерживайте дыхания – на выдохе таз идет вверх, на вдохе – вниз. Сначала будет тяжеловато, но уже через несколько недель вы сможете добавить на гриф веса.

Как уже говорилось, следующий шаг к обретению красивой пятой точки – это ягодичный мостик, выполненный со штангой. Продолжаем рассматривать виды представленного упражнения.

Задействуем штангу

Ягодичный мостик со штангой — самый тяжелый вариант, поэтому подходит опытным спортсменам, которые чувствуют свое тело, в совершенстве владеют техникой выполнения и могут позволить себе увеличенные нагрузки.

Вот простейший пример: исходное положение – как в классическом варианте ягодичного мостика. Гриф с весом помещается над бедрами (подушка на гриф снизит неприятные ощущения от давления на ноги). Упираясь пятками в пол и напрягая ягодицы, приподнимите таз до параллельной линии с полом, задержитесь, затем постепенно опускайтесь. Не забывайте правильно дышать. Чтобы упражнение не привело к травме, крепко сжимайте ягодицы.

Еще один вариант мостика с весом. В этом случае голова и плечи опираются на скамью. Довольно тяжелое упражнение, оно должно выполняться очень осторожно и плавно, без рывков.

Нужно сказать, что чем тяжелее вес, который вы будете брать, тем меньшее количество повторений вы должны делать, и наоборот.

Как добиться максимального эффекта

Для достижения своей цели, а именно для получения красивых круглых ягодиц, ягодичный мостик, независимо от его модификации, следует выполнять медленно и вдумчиво, чувствуя работу мышц. Ни в коем случае не стоит забывать о правильном дыхании, ведь хорошее насыщение мышц кислородом тоже важно при тренировках.

Как и все упражнения, которые вы осваиваете в спортивном зале, ягодичный мостик нужно усложнять постепенно. Не стремитесь сразу выполнить его со штангой, это может повлечь тяжелые травмы и напрочь отбить желание заниматься спортом.

Ягодичный мостик — техника выполнения упражнения

Ягодичный мостик упражнение средней сложности. Его цель заключается в том, чтобы поднять таз за счет усилий ягодичных мышц, а не задней группы мышц бедер или мышцы, выпрямляющей позвоночник. Мостик относится к категории базовых упражнений, поскольку здесь приводятся в движение тазобедренные, коленные и голеностопные суставы. В итоге работают не только ягодичные мышцы, но также мышцы поясницы и бедер.

Не стоит недооценивать это упражнение. В первую очередь его используют для улучшения внешнего вида ягодиц, но приносит оно гораздо большую пользу. От развитости и силы этой группы мышц зависит мощность удара и высота прыжка. Чтобы добиться хороших результатов в любой дисциплине, требующей разгибания в тазобедренном суставе, пренебрегать ягодичным мостиком нельзя.

Анатомия упражнения

• Основные работающие мышцы: большая ягодичная мышца.
• Дополнительные работающие мышцы: задняя группа мышц бедра (двуглавая мышца бедра, полусухожильная мышца, полуперепончатая мышца), мышца, выпрямляющая позвоночник (остистая мышца, длиннейшая мышца, подвздошно-реберная мышца), большая приводящая мышца, длинная приводящая мышца, короткая приводящая мышца, средняя ягодичная мышца, малая ягодичная мышца.

Техника выполнения упражнения

1. Лягте на спину и согните ноги в коленях под углом 90 градусов. Руки вытяните вдоль тела ладонями вниз.
2. Перенесите вес тела на пятки, напрягите ягодичные мышцы и поднимите таз как можно выше. Движение совершается только в тазобедренных суставах. Поясничный отдел позвоночника остается в нейтральном положении.
3. Задержитесь на некоторое время, а затем вернитесь в исходное положение.

Рекомендации по технике выполнения:

Избегайте разгибания позвоночника в пояснице и наклона таза вперед. Сгибание ног в коленях укорачивает заднюю группу мышц бедер и снижает ее роль в движении, смещая основную нагрузку на большие ягодичные мышцы. У многих людей при выполнении мостика возникают судороги в задней группе мышц бедер, но они быстро проходят, как только вы усвоите, что главную роль в этом упражнении играет большая ягодичная мышца, а задняя группа мышц бедер выполняет лишь вспомогательную функцию. Сильные ягодичные мышцы предотвращают наклон таза вперед и чрезмерное разгибание поясничного отдела позвоночника, что очень важно в данном упражнении.

Положите руки вдоль ягодиц, чтобы лучше ощущать, как они работают. Пытаясь увеличить диапазон движения, не прогибайте поясницу слишком сильно. Не поворачивайте голову в сторону. Смотрите строго вверх. Это позволит вам уберечь от повреждений шейный отдел позвоночника.

Добавьте дополнительную нагрузку, используя отягощение в виде штанги, диска или гантели. За счет использования дополнительного отягощения, можно значительно увеличить эффективность данного упражнения. Постепенно увеличивайте вес по мере укрепления мышц.

Варианты

Cуществует несколько способов увеличить напряжение мышц и сделать это упражнение эффективнее.

1. Мостик на одной ноге.
2. Мостик с высокой опорой для плеч.
3. Мостик с высокой опорой для ног и плеч.
4. Мостик с высокой опорой для ног.

Мостик на одной ноге

Еще труднее выполнять это упражнение, опираясь только на одну ногу. Освоив базовое упражнение, попробуйте этот вариант. Поднимите одну ногу, сгибая ее в тазобедренном суставе. Это достаточно трудно, так как вам надо стабилизировать положение тела, опираясь лишь на одну ногу.

Техника выполнения упражнения:

1. Согните одну ногу под углом 90 градусов в тазобедренном и коленном суставах и примите положение мостика с опорой на одну ногу.
2. Напрягите ягодичные мышцы и поднимите таз как можно выше.
3. Выполнив заданное количество повторений, смените ногу.

Польза от ягодичного мостика заключается не только в получении красивых и подтянутых ягодиц, но и в открытии для себя множества возможностей в плане дальнейшего развития достигаемых результатов в спорте. Результатом становится общее улучшение физических показателей, более высокие прыжки и быстрый бег.

Мостик с высокой опорой для плеч

Мостик с высокой опорой для плеч повышает нагрузку на тазобедренные и коленные суставы. Этот вариант упражнения ставит дополнительные требования перед четырехглавыми мышцами бедер и позволяет увеличить амплитуду движений таза. Трудности возникают, когда тело находится в верхнем положении, а ноги полностью разогнуты в тазобедренных суставах. Прорабатываемые при этом мышцы очень важны для бега. С помощью приседаний этого добиться не удастся, так как, когда тело находится в вертикальной стойке, для полного разгибания ног в тазобедренных суставах больших усилий не требуется. Поэтому приседания и мостик отлично дополняют друг друга в этом отношении.

Техника выполнения упражнения:

1. Обопритесь плечами о край дивана, прочного стула или скамьи. Ступни прижаты к полу.
2. Возьмитесь руками за голову в районе ушей. Напрягая ягодичные мышцы, разогните ноги в тазобедренных суставах и поднимите таз. Ноги опираются на пятки, позвоночник находится в нейтральном положении.
3. Поднимите таз как можно выше, а затем вернитесь в исходное положение.

Варианты:

Научившись с легкостью выполнять мостик с высокой опорой для плеч, попробуйте более сложный вариант. Подняв таз, жестко зафиксируйте положение тела и поднимите одну ногу, сгибая ее в тазобедренном суставе. Затем поменяйте ногу. Этот вариант упражнения очень эффективен в плане стабилизации тела.

Мостик с высокой опорой для ног и плеч

Этот вариант относится к числу самых трудных, так как дает возможность совершать движения тазом с максимальной амплитудой и потому ставит высокие требования перед задней группой мышц бедер. Его сложно выполнять даже тем, кто имеет высокий уровень физической подготовки. Причиной повышенной нагрузки на заднюю группу мышц бедер является то обстоятельство, что в нижней точке таз оказывается ниже уровня стоп. В связи с этим задняя группа мышц бедер должна не только разгибать ноги в тазобедренных суставах, но и сгибать их в коленных суставах, выполняя таким образом обе свои функции одновременно.

Техника выполнения упражнения:

1. Обопритесь плечами о край дивана, стула или скамьи, а ноги поставьте на невысокий столик, табурет или стул. Обе опоры должны быть примерно одинаковой высоты.
2. Напрягая ягодичные мышцы, поднимите таз. Ноги опираются на пятки, позвоночник находится в нейтральном положении.
3. Подняв таз как можно выше, вернитесь в исходное положение.

Варианты:

Освоив мостик с высокой опорой для ног и плеч, вы можете попробовать выполнить это упражнение, опираясь только на одну ногу. Многие пытаются сделать это, не имея достаточной подготовки. Между тем данный вариант является одним из самых сложных упражнений на проработку мышц тазобедренной области, так как требует исключительной силы и стабильности ягодичных мышц. Честно говоря, среди занимающихся фитнесом далеко не все обладают перечисленными качествами. Поэтому наберитесь терпения и наращивайте силу на более легких упражнениях. Со временем вы сможете правильно выполнить данное упражнение. Для этого необходимо полностью контролировать свои движения, чтобы предотвратить наклоны и повороты тела вокруг продольной оси при подъеме таза на максимально возможную высоту.

Мостик с высокой опорой для ног

Положите голени или стопы на скамью или стул, чтобы увеличить диапазон движения и, соответственно, заставить мышцы сокращаться сильнее.

Техника выполнения упражнения:

1. Поставьте ноги на возвышенность.
2. Напрягая ягодичные мышцы, поднимите таз как можно выше.
3. Вернитесь в исходное положение.

Видео

Смотрите также

Ягодичный мостик или подъем таза лежа – упражнение для ягодиц

Одно из наиболее популярных упражнений для формирования красивых и сильных ягодиц – это подъем таза лежа. Это упражнение, которое также известно как ягодичный мостик, обычно становится частью комплексов, направленных на проработку нижней части тела.

Польза ягодичного мостика

Подъем ягодиц из положения лежа на спине представляет собой вариацию такого движения, как мостик. Но, в отличие от мостика оно не нагружает позвоночник.

Работающие мышцы.

Среди его плюсов можно выделить следующие:

1. Поднятие таза прекрасно нагружает большие ягодичные мышцы, дополнительно прорабатывая бицепсы бедер (мышцы задней поверхности).
2. Для выполнения упражнения не требуется никакое дополнительное оборудование. Вам хватит гимнастического коврика. Вы сможете делать его в удобное время в домашних условиях.
3. Подъем таза из положения лежа является одним из наиболее безопасных упражнений для проработки ягодиц. Его можно спокойно выполнять людям, не имеющим значительной физической подготовки, а также подросткам, детям и даже беременным женщинам. В последнем случае следует снизить интенсивность нагрузки за счёт уменьшения количества повторов. Также рекомендуется внимательно следить за своим состоянием, а при возникновении малейшего дискомфорта немедленно прекратить занятие.
4. Кроме того, мостик – это знакомое и простое упражнение, которое известно всем ещё из школьного курса физкультуры. Поэтому подъем ягодиц из положения лежа на спине можно считать идеальным для новичков фитнеса, которые не слишком уверены в своих силах, но хотят быстрых результатов.

Следует обратить внимание на то, что ягодичный мостик относится к изолирующим упражнениям. По этой причине целесообразно выполнять его в комплексной тренировке нижней части тела или сочетать с аэробной нагрузкой (если вашей целью является жиросжигание).

https://www.youtube.com/watch?v=IQQnTb7jrQg

Как и любое другое упражнение, подъем таза следует делать только после предварительного разогрева мышц. Если вы выполняете его отдельно, в качестве разминки добавьте 4–5 минут бега на месте или любых других движений средней интенсивности. Хотя, как уже было сказано выше, рекомендуется делать его после базовых упражнений.

Техника выполнения

Для того чтобы выполнить упражнение подъем таза лежа, примите следующее положение:

• лягте на пол, вытяните руки вдоль тела и прижмите их к полу ладонями вниз;
• ноги согните в коленях и подтяните как можно ближе к области ягодиц;
• убедитесь в том, что пальцы ваших рук направлены к пяткам;
• ступни ног и колени держите на ширине бедер;
• плотно прижмите плечи и корпус к поверхности пола;
• слегка приподнимите носки, сделав упор на пятки.

Исходное положение.

После этого приступайте к выполнению упражнения:

1. Поднимите таз вверх так, чтобы корпус образовал прямую линию с бедрами. Следите за тем, чтобы упор делался на пятки. Это важное условие, которое гарантирует верность техники подъема и даёт максимальную нагрузку на ягодичные мышцы. Напряжения в спине вы ощущать не должны.
2. Достигнув верхней точки движения, максимально напрягите мышцы ягодиц. Сохраняйте это положение в течение 2–5 секунд.
3. Контролируйте, чтобы во время всего упражнения нагрузка приходилась именно на ягодицы, а не на квадрицепсы. В последнем случае вы явно что-то делаете неправильно.
4. Опускайтесь вниз медленно в течение 1–2 вдохов, избегайте рывков и резких движений. Старайтесь не касаться пола ягодицами. Это позволит на протяжении всего выполнения упражнения держать мышцы в тонусе. В идеале, в нижней точке упражнения, между вашим телом и полом должно оставаться от 3–5 сантиметров.

Верхняя точка упражнения.

Во время выполнения движения нельзя поворачивать голову из стороны в сторону. Это может спровоцировать травмы шейного отдела позвоночника. Да и просто мышцу потянуть будет неприятно. Взгляд должен быть направлен строго вверх.

Придерживаясь указанной амплитуды, сделайте 15–20 повторений. Передохните 1 минуту и повторите всё упражнение ещё 1–2 раза.

Вариации упражнения

Если ваш уровень физической подготовки достаточно высок, вы можете усложнить упражнение, увеличив количество повторений или добавив дополнительный подход. Также вы можете попробовать продвинутую версию этого движения, а именно подъем таза со штангой. Дополнительное отягощение даст мышцам ягодиц усиленную нагрузку.

Если вы не привыкли работать со штангой или делаете мостик дома, воспользуйтесь обычной гантелью, гирей или другим утяжелителем. Обхватите выбранный снаряд руками и поместите его на низ живота. Выполняйте упражнение по схеме, описанной выше.

Для того чтобы ослабить напряжение поясницы и избежать травм, ягодичный мостик с гантелей, штангой или другим отягощением лучше выполнять, облокотив спину на скамейку.

Выполнение со штангой.

Также есть вариант – поставить ноги на небольшую подставку. Это позволит опускать таз ниже, и, следовательно, увеличит результативность упражнения.

Использование скамьи.

Как вы смогли убедиться, подъемы таза – это простое, но при этом весьма эффективное упражнение. Первые результаты от его регулярного и правильного выполнения станут заметны уже спустя 1,5–2 месяца. Форма ягодиц значительно улучшится, мышцы станут сильными и не потеряют свою эластичность. Сочетая это упражнение с аэробикой, вы также порадуетесь уменьшению объемов вашей проблемной зоны.

Если же вашей целью является укрепление и развитие ягодичных мышц, используйте дополнительное отягощение – штангу или гантель.

Как сделать мостик: методы, преимущества, варианты

Веривелл / Бен Гольдштейн

Также известен как : Подъем бедра, ягодичный мост

Цели : Ягодицы, пресс и подколенные сухожилия

Необходимое оборудование : Мат, при желании

Уровень : Начальный

Базовый мост укрепляет ваши ягодицы (ягодицы) и подколенные сухожилия (задняя поверхность бедра), одновременно повышая стабильность корпуса. Его легко добавить в силовую тренировку, можно использовать в качестве разминки и даже в качестве реабилитационного упражнения для улучшения стабилизации корпуса и позвоночника.

Как сделать простой мост

Смотрите сейчас: базовое упражнение с мостиком для улучшения ягодиц

Найдите свободное место на полу и лягте на спину, используя коврик, если он у вас есть. Положите руки по бокам, согните колени и поставьте ступни на пол под коленями.

1. Напрягите мышцы живота и ягодиц, отталкивая нижнюю часть спины от земли.
2. Поднимите бедра, чтобы образовалась прямая линия от колен до плеч.
3. Сожмите корпус и потяните пупок обратно к позвоночнику.
4. Удерживайте от 20 до 30 секунд.
5. Опустите бедра, чтобы вернуться в исходное положение.

Преимущества основных мостовидных протезов

Если вы хотите добавить к своей силовой программе упражнение, которое прорабатывает мышцы кора и ягодиц, базовый мост — отличное место для начала. Это упражнение также помогает укрепить мышцы, выпрямляющие позвоночник, которые проходят по всей длине спины от шеи до копчика.

Базовый мост растягивает стабилизаторы задней цепи, включая отводящие мышцы бедра, большую ягодичную мышцу и подколенные сухожилия. Когда стабилизаторы-антагонисты для моста двигаются, прямые мышцы живота, косые мышцы живота и квадрицепсы тренируются, поскольку они поддерживают стабильность.

Ваша сила и сила обычно улучшаются по мере того, как эти группы мышц становятся сильнее. Сильный корпус также улучшит вашу осанку и поможет облегчить боль в пояснице. На самом деле, пока у вас хорошая форма, упражнения на мостике, как правило, безопасны для людей с хроническими проблемами спины и даже могут помочь в облегчении боли.

Другие варианты базового моста

Существует несколько различных способов выполнения базового упражнения на мосту в зависимости от вашего уровня физической подготовки и целей упражнения.

Повышенные ножки

Если вы предпочитаете выполнять базовый мост с некоторой опорой под ногами, попробуйте подъемный мост. Для этого варианта вам понадобится надувной мяч для упражнений.

1. Примите исходное положение для основного мостика с мячом для упражнений у ваших ног.
2. Поставьте пятки на верхнюю часть мяча.
3. Поднимите таз, как при использовании основного моста.
4. Держите корпус в напряжении на протяжении всего движения.

Выпрямленные ноги

Другой вариант — мост на прямых ногах. Хотя выполнение моста с прямыми ногами, а не с согнутыми в коленях обычно является проблемой, добавление мяча для упражнений для поддержки ног действительно может немного облегчить задачу.

Не забудьте держать живот в напряжении, а руки по бокам, чтобы выдержать вес и предотвратить напряжение спины.

Мостовидный протез на одной ноге

Если вы хотите поднять базовый мост на более высокий уровень, попробуйте мост на одной ноге — с мячом для упражнений или без него. Этот вариант лучше активирует мышцы туловища.

1. Начните с исходной позиции для основного моста.
2. Поднимите левую ногу, поднимая таз вверх.
3. Удерживайте, затем опустите бедра обратно на пол, удерживая ногу поднятой.
4. Переключатель на правую сторону.

Бен Гольдштейн

Мостик на одной ноге с опущенной ногой

Это упражнение добавляет еще большей интенсивности мосту на одной ноге за счет движения ног, когда таз находится в поднятом положении.

1. Начните с исходной позиции для основного моста.
2. Поднимите левую ногу, поднимая таз вверх.
3. Опустите левую ногу так, чтобы она почти касалась пола, при этом таз удерживается в поднятом положении.
4. Поднимите ногу и удерживайте ее, прежде чем снова опустить бедра на пол.
5. Переключатель на правую сторону.

Мост Марш

Если вам наскучило базовое движение и вы освоили мост на одной ноге, попробуйте следующий марш по мосту.

1. Начните с исходной позиции для основного моста.
2. Поднимая таз вверх, поднимите левую ногу, приближая колено к корпусу.
3. Опустите левую ногу обратно вниз, затем поднимите правую ногу, прижав колено к прессу.

Распространенные ошибки

Избегайте этих проблем с осанкой при выполнении базового моста.

Слишком высоко поднимите бедра

Не поднимайте бедра слишком высоко, так как чрезмерное разгибание поясницы может привести к растяжению. Если держать брюшной пресс в напряжении, вы не будете сильно выгибать спину.

Позволяет бедрам провисать

Если вы обнаружите, что ваши бедра опускаются, когда вы пытаетесь удерживать положение моста, опустите таз обратно на пол. Когда вы только начинаете, вам может потребоваться удерживать позицию моста всего несколько секунд за раз, пока вы не наберете силу.

Безопасность и меры предосторожности

Если у вас есть определенные проблемы со здоровьем или травмы, или вы восстанавливаетесь после болезни или операции, вам может потребоваться избегать упражнений, которые прорабатывают ваш корпус, колени, поясницу или ягодицы, пока вы не выздоровеете. Лучше избегать упражнений на мосту, если вы:

• Вы находитесь на последней стадии беременности, только что родили или страдаете заболеванием, известным как диастаз прямых мышц живота
• Исцеляются после операции или травмы спины, живота, таза, тазобедренных суставов, колен или лодыжек
• У вас грыжа живота или другое заболевание, связанное с мышцами и тканями живота

Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать тренировку, или добавьте в свой распорядок движения, например, мосты.Остановитесь, если почувствуете боль в пояснице или бедрах. Хотя вы можете испытать жжение при первом запуске нового упражнения, выполнение мостика не должно повредить.

Если вы новичок в упражнениях, начните с 10 повторений. По мере того, как вы становитесь сильнее, постарайтесь выполнить до трех подходов по 25 повторений. При выполнении более сложной модификации два подхода по 15 повторений в каждом помогут вам проработать мышцы сильнее, не повредив их.

Попробуй

Попробуйте базовый мостик с другими силовыми упражнениями, такими как:

Ягодичные мосты: правильная техника

Готовы ли вы к подтянутым ногам и жесткой задней части? Что ж, тогда вам обязательно стоит добавить ягодичные мостики в свой график тренировок! Это упражнение укрепит всю вашу задницу.Лучше всего то, что вам не нужно никакого оборудования, и вы можете делать это прямо дома!

Что такое ягодичный мостик?

Ягодичные мосты, также называемые подъемом таза, представляют собой упражнение для задней части ног, бедер и ягодичных мышц , но они также помогают укрепить весь корпус . Несмотря на то, что для этого не требуется никакого оборудования, это упражнение для ног очень эффективно для всей нижней части тела. Ягодичный мост также очень подходит для начинающих , так как он очень простой, и вы можете выполнять его на коврике дома или в тренажерном зале .Вы заметите, что даже несколько повторений сильно нагружают ваши мышцы. Так что, если вы ищете упражнение для ног и ягодиц, которое заставит вас потеть, вам обязательно стоит попробовать.

Вы с нетерпением ждете тренировки? Наши бесплатные тренировки foodpring обеспечат вам эффективную и целенаправленную тренировку, не выходя из дома. Идеально подходит для ваших целей и вашего уровня физической подготовки. Все, что вам нужно сделать, это решить, какую тренировку выбрать!

откройте для себя наши бесплатные тренировки

На какие мышцы нацелен ягодичный мостик?

Подобно приседаниям, ягодичный мост прорабатывает всю заднюю часть ваших ног и ягодичные мышцы .В частности, он задействует ваши подколенные сухожилия и большую ягодичную мышцу. Но поскольку это не изолирующее упражнение, оно тренирует и другие группы мышц, включая мышцы кора и брюшной пресс . Сильные мышцы живота особенно важны для предотвращения выгибания поясницы при подъеме таза. Он также тренирует икроножные мышцы.

Наш совет: ваши мышцы в основном состоят из белка. Вот почему особенно важно, , чтобы обеспечить их достаточным количеством белка после тренировки, и протеиновый коктейль идеально подходит для этого.С нашим сывороточным протеином вы можете быть уверены, что получаете высококачественного белка , упакованного в простой коктейль.

Попробуйте наш сывороточный протеин прямо сейчас

Ягодичный мостик: правильная техника и выполнение

Чтобы убедиться, что вы получаете максимальную отдачу от тренировки ягодиц, мы покажем вам, как выглядит настоящий мостик для ягодиц . Все, что вам нужно для упражнения, — это коврик и немного мотивации. Если вы хотите, чтобы тренировка была более требовательной, добавит дополнительный вес .Это может быть весовая тарелка, гантель или бутылка с водой и тяжелые книги. Проявите творческий подход, нет предела!

Шаг 1: Исходное положение

Лягте спиной на коврик , согнув колени. Положите футов на коврик на ширине плеч , и потяните их достаточно близко к себе, чтобы икры располагались прямо перпендикулярно полу. Думайте о своей шее как о продолжении позвоночника и положите голову на коврик. Держите руки вытянутыми на коврике рядом с телом.

Шаг 2: Поднимаемся вверх

Теперь сожмите ягодицы и поднимите бедра, поясницу, ягодицы и бедра так, чтобы они образовали прямую линию . Чтобы полностью проработать и спину, также слегка приподнимите лопатки. Колени не должны касаться друг друга во время движения, но и не должны находиться слишком далеко друг от друга. Лучше всего, чтобы между коленями оставалось расстояние на ширину кулака . Убедитесь, что вы выталкиваете ягодицы вверх из мышц ног.Старайтесь не использовать руки.

Шаг 3: Спуск

Удерживайте позицию в течение одной секунды. Затем опустите до чуть выше пола . Примечание: не опускайте ягодицы полностью! Затем снова надавите тазом вверх. Убедитесь, что вы правильно напрягаете мышцы ягодиц , особенно , когда подталкиваете их вверх . Чтобы не выгибать нижнюю часть спины, важно также задействовать живот .

Шаг 4: Повторение

После нескольких повторений сделайте себе небольшой перерыв .Если в вас есть что-то большее и вы готовы к этому, берите лишний вес! Техника останется прежней, за исключением того, что теперь у вас есть веса. Для этого перенесите вес на нижнюю часть живота или бедра и возьмитесь за него руками.

Наш совет: вы хотите нарастить мышцы более эффективно или просто быть более рельефными? В нашего Руководства по наращиванию мышц вы найдете многих упражнений с описаниями и изображениями . Кроме того, в руководстве содержится план тренировок и питания , чтобы вы могли достичь своих целей еще быстрее.

Начни свои мышцы сейчас

Распространенные ошибки ягодичных мостов и как их избежать

Как и в любом другом упражнении, при использовании ягодичных мостов нужно помнить о нескольких вещах. Даже если правильная техника требует времени, вам следует обратить внимание на правильное выполнение . Это единственный способ убедиться, что вы, , не повредите себя, и сможете извлечь максимальную пользу из упражнения. Чтобы убедиться, что все идет гладко, мы собрали для вас несколько советов по наиболее частым ошибкам в ягодичных мостах:

Дышать правильно

Правильное дыхание необходимо для успешной тренировки (какой бы она ни была!).В общем: Выдыхайте всякий раз, когда вы напрягаете себя и вдыхайте, когда снова становится легче . Соответственно, вы делаете вдох, когда поднимаете таз, и выдыхаете, когда опускаете . Часто мы дышим наоборот, но вы заметите, что через некоторое время вы автоматически начнете дышать правильно.

Избегайте принудительного дыхания

Как и при любом упражнении, вам следует избегать сжатия дыхания. Мы часто задерживаем дыхание во время напряженных упражнений.Это вызывает прилив крови к голове, что может вызвать головокружение и головокружение . Кроме того, не будет обеспечивать ваши мышцы достаточным количеством кислорода , поэтому убедитесь, что вы продолжаете дышать , когда заходите в мосты.

Держите спину прямо

Ягодичный мостик также является эффективной тренировкой для нижней части спины. мышцы живота должны быть плотно задействованы на протяжении всего упражнения. Если ваш живот не задействован, вы можете сгорбиться во время выполнения ягодичного моста.Самый простой способ проверить, правильно ли вы выполняете упражнение, — это заснять на видео, как вы его выполняете. Таким образом вы сможете увидеть, находится ли ваша спина по прямой линии , и, при необходимости, скорректировать выгнутую спину.

Держи голову опущенной

Во время сложного упражнения мы иногда склонны отрывать голову от коврика. Поэтому убедитесь, что ваша голова находится на полу в течение всего упражнения . Не спускайте глаз с потолка . Таким образом, вы относитесь к шее как к продолжению позвоночника , и риск травмы будет низким.

Поставьте ноги на ширине плеч

Поднимая таз, вы можете подсознательно заставить колени сойти вместе. Если вы слегка поверните пальцы ног наружу, ваши колени автоматически вытолкнутся наружу. Итак, убедитесь, что в исходном положении вы поставили ноги на ровно и на на ширине бедер , и всегда оставляете пространство шириной кулаков между коленями . Если вам это сложно, можно зажать между колен теннисный мяч или свернутую футболку.

Жим ногами

Многие люди ощущают ягодичные мосты бедрами, а не подколенными сухожилиями или ягодицами. В этом случае убедитесь, что вы сознательно отталкиваете пятками . Вы можете помочь, слегка оторвав пальцы ног от земли. Ваши руки также должны оставаться рядом с вами. Если вы чувствуете, что слишком сильно отталкиваетесь от них, поверните руки под углом 90 градусов . Это уменьшит контактную поверхность, и вы с меньшей вероятностью будете использовать их для подъема.

Тренировочные подходы и повторения

Количество тренировочных подходов и повторений, которые вы делаете, будет варьироваться в зависимости от ваших личных целей . В плане тренировок на для наращивания мышц вы хотите быть в так называемом диапазоне гипертрофии. Это означает, что вы должны выполнять между 8–12 повторениями и 3–4 сетами . Если вы просто хотите улучшить свою силу , , 3-5 повторений достаточно.Здесь самое главное — подтолкнуть себя. Чтобы по-настоящему раскачивать нижнюю часть тела с помощью ягодичных мостиков, вам следует использовать дополнительный вес.

Варианты / методика развития ягодичного моста

Один из наших главных советов: какими бы сложными ни были ваши тренировки, через какое-то время ваши мышцы привыкнут к нагрузке , и вы заметите, что тренировка становится менее напряженной. Итак, прежде чем заснуть во время выполнения мостика ягодичных мышц, вам следует перейти на следующий уровень .Вот три различных варианта некоторых вариантов моста:

Вариант 1: ягодичные мосты с отягощением

Когда вы научитесь выполнять мосты только с собственным весом, пора добавить еще немного. Если вы тренируетесь в тренажерном зале, у вас может быть выбор между гантелями, штангой или гантелями. Если вы занимаетесь дома, используйте любой тяжелый предмет. Это может быть полная бутылка с водой, сумка с книгами или тяжелая картонная коробка.

Положите вес на нижнюю часть живота или бедра .Вначале лишний вес на вашем теле может быть немного неудобным. В этом случае попробуйте положить полотенце под груз. Если у вас есть штанга, вы можете прикрепить к ней подушку для шеи. Выполнение остается в основном неизменным. : Сожмите ягодицы и поднимите бедра, поясница прямая. Держите вес руками.

Вариант 2: ягодичный мостик на одной ноге

Еще один способ немного повысить уровень сложности — выполнить подъем только на одной ноге .Сначала поместите одну ногу на бедро другой или вытяните ее в воздухе. Оттолкнитесь ногой, стоящей на коврике. Следите за тем, чтобы ваши бедра оставались сбалансированными и не наклонялись в сторону. Становится довольно ясно, что для ягодичного мостика на одной ноге нужен мощный сердечник !

Вариант 3: ягодичные мосты с подъемом

Чтобы немного увеличить диапазон движения, вы можете приподнять ступни . Если вы тренируетесь в тренажерном зале, подойдет чечетка или скамья.Если вы дома, вы можете поставить ноги на ящик или на край кровати или дивана. Все остальное остается прежним , и вы будете держать руки рядом с телом, а пресс и ягодицы напряженными.

Наш совет: после напряженной тренировки не допускайте чрезмерной боли в мышцах, снабжая их ценными аминокислотами . Наши Recovery Aminos — отличный способ позаботиться о себе, так что вы можете снова заняться спортом завтра.

Recovery Aminos для более быстрого восстановления

Когда пора повышать уровень сложности?

Имейте в виду, что вы всегда должны выбирать более высокий уровень сложности для своих упражнений только в том случае, если вы действительно уверены в своей форме .Безупречная техника важна для достижения желаемых результатов. Если вы не уверены, снимите себя во время тренировки с весом г, чтобы вы могли лучше оценить, как вы выглядите, и с уверенностью перейти на более высокий уровень тренировок.

Мы также рекомендуем вам всегда делать несколько разогревающих сетов с с небольшим весом или в первую очередь с собственным весом, независимо от вашего уровня. Достаточно 1-2 подхода по 15-20 повторений . Наборы для разминки очень важны.Они улучшают кровоснабжение ваших мышц. и мобилизуют ваши суставы. помогают предотвратить травмы. Они также являются небольшой разминкой для вашей центральной нервной системы , чтобы подготовиться к интенсивности остальной части тренировки.

Наше резюме

• Ягодичные мосты — эффективное упражнение для ваших подколенных сухожилий, ягодичных мышц, икр и мышц живота .
• Вы можете сделать их в спортзале или дома . Все, что вам нужно, это коврик и немного мотивации.
• Держите спину прямой, а мышцы живота напряженными , чтобы не выгибать спину слишком сильно.
• Подъемник очень универсальный и может быть легко модифицирован, чтобы сделать его немного сложнее. Вы можете выполнить ягодичный мостик на одной ноге или использовать дополнительный груз .

Лучшее упражнение для ягодиц — мостик для ягодиц

Приседания стали популярным упражнением для ягодиц в социальных сетях, что, честно говоря, я не совсем понимаю, особенно со всеми гораздо более сфокусированными подъемами ягодиц, которые мы сейчас имеем, такими как бедра и мосты для ягодиц с отягощениями.

И хотя я понимаю, что мы часто обращаемся к приседаниям, когда хотим проработать ягодицы, потому что они представляют собой сложное упражнение, которое позволяет нам перемещать тяжелые веса, они не обязательно являются лучшим и не единственным упражнением для развития сильной, мощной и мощной техники. сексуальные ягодицы.

Хотя поднятие тяжестей очень важно, нам также необходимы движения с собственным весом, которые позволят нам действительно сосредоточиться на задействовании и активации правильных мышц. Мы должны понимать, что есть 3 фактора роста мышц, которые мы можем использовать, и что сосредоточение внимания на АКТИВАЦИИ самих мышц также является ключевым моментом.

Итак, если вы хотите сильных ягодиц, пора не только приседать, но даже начать делать это ФУНДАМЕНТАЛЬНОЕ движение ягодиц — ягодичный мостик!

Как делать ягодичный мостик — правильная форма ягодичного моста!

Для выполнения базового ягодичного моста с собственным весом согните ноги в коленях и поставьте ступни на землю достаточно близко, чтобы можно было задеть пятки кончиками пальцев, когда вы вытягиваете руки рядом с собой. Ваши ступни должны быть на ширине плеч.

Согните руки в локтях под углом 90 градусов, так чтобы только плечо касалось земли. Прижмите нижнюю часть спины к земле, чтобы создать наклон таза назад. Это поможет вам защитить нижнюю часть спины и задействовать пресс и ягодицы.

Затем двигайтесь вверх через пятки и верхнюю часть спины, чтобы оторвать ягодицы от земли. Поднимите бедра как можно выше, не выгибая спину. Сосредоточьтесь на сильном сжатии ягодиц.

Обязательно проезжайте через верхнюю часть спины и руки при движении пятками.Когда вы поднимаетесь, даже подумайте о том, чтобы подтолкнуть колени к пальцам ног, чтобы не отталкиваться от пяток. Вы хотите ехать прямо и не прогибать колени.

Сожмите ягодичные мышцы на секунду или две вверху и полностью опустите их на землю перед повторением.

Вы должны чувствовать это движение ягодицами, а не поясницей.

Не спешите через ягодичные мосты. Найдите время, чтобы задержаться наверху и почувствовать, как активизируются ягодицы. Это идеальное время, чтобы сосредоточиться на этой активации, даже используя УМ, чтобы сконцентрироваться на более сильном сокращении мышц.

Если вы боретесь с этим простым, но важным движением с собственным весом и постоянно чувствуете, что ваша нижняя часть спины или подколенные сухожилия берут верх, эти 3 совета, которые помогут вам избежать неправильного соединения, тоже помогут!

Варианты ягодичного моста для ягодиц и подколенных сухожилий:

Убедитесь, что по мере того, как вы меняете и / или продвигаете ягодичный мостик, вы продолжаете поднимать бедра так же высоко в воздух, как и в базовой вариации, БЕЗ поясницы или подколенных сухожилий … повторно использовать более интенсивную вариацию подколенного сухожилия.Если вы не можете контролировать движение и поднимать его в полном диапазоне движений, уменьшайте движение, пока ваши ягодицы не станут достаточно сильными, чтобы полностью разогнуть бедра.

Ягодичный мостик на одной ноге:

Ягодичный мостик на одной ноге — отличный способ развить базовый ягодичный мостик. Настройтесь так же, как и на ягодичном мостике, а затем поднимите одну ногу над землей. Вы можете согнуть поднятую ногу под углом 90 градусов или направить носок к потолку. Только не качайте поднятую ногу во время подъема.

Двигайтесь вверх через пятки и верхнюю часть спины, поднимая бедра как можно выше, сохраняя напряженность пресса. Хотя вы действительно хотите проработать полный диапазон движений и сосредоточиться на разгибании бедра, вам не нужно выгибать поясницу просто для того, чтобы подняться выше.

Удерживайте вверху, а затем снова опустите вниз.

Ягодичный мостик Off Box:

Вы также можете продвигаться вперед по основному ягодичному мосту, поставив ступни на скамью или ступеньку. Вы увеличите диапазон движений, которые выполняете, что сделает движение более сложным.

Используйте ящик выше, только если вы чувствуете, что ваши ягодицы являются основным двигателем в этом упражнении. Легко позволить нашим подколенным сухожилиям взять верх, когда мы не обязательно пытаемся их больше прорабатывать!

Этот мостик для ягодиц без бокса может быть выполнен как вариация на одной ноге или вариация на две ноги.

Чтобы сделать этот вариант, поставьте пятки на коробку. Вы можете поставить их прямо на край, если это поможет вам расслабить икры, но при этом убедитесь, что ваша скамья находится в безопасности.

Не позволяйте своей заднице слишком далеко уйти от коробки.Держите ягодицы поближе к ящику, чтобы задействовать ягодицы, а не только подколенные сухожилия.

Мостик вверх, проезжая верхнюю часть спины и пятки на скамейке или боксе. Подумайте о том, чтобы слегка подтолкнуть колени вперед к пальцам ног, даже когда пятки крепко прижаты.

Чтобы выполнить версию на одной ноге, поднимите одну ногу прямо к потолку. Не махайте этой ногой, чтобы использовать импульс для подъема.

Бедренные двигатели:

Еще один отличный способ увеличить диапазон движений, которые вы выполняете, и даже сделать мостик более сложным упражнением, — это выполнить тазобедренный подруливающий элемент.

Вы также можете выполнять это упражнение на одну ногу, что может быть отличным способом исправить дисбаланс, даже если у вас одна сторона сильнее.

Вот 4 варианта тазобедренного подруливающего устройства для сильных ягодиц.

Ягодичный мостик и сгибание рук:

Если вы хотите вариант бриджа, который «убьет» эти подколенные сухожилия, вам понравятся ягодичный мостик и сгибания рук! Это движение можно сделать с помощью тренажера подвески, Power Wheel или полотенец / валслайдов.

Чтобы выполнить ягодичный мостик и сгибание рук, новички захотят начать с одного полотенца или слайдера только под одной ногой и выдвигать по одной ноге за раз.Вы будете выполнять ягодичный мостик, а затем, удерживая бедра вверх, вытягиваете по одной ноге за раз.

Проходя через пятку, вы втягиваете ступню обратно, так что вы снова попадаете в мост. Сгибая каждую ногу назад, почувствуйте, как ваши подколенные сухожилия втягивают полотенце обратно. Если одно полотенце или бегунок перемещается легко, положите полотенце или бегунок под каждую ступню и чередуйте ноги, выдвигая одну ногу за раз.

Чтобы выполнить сгибание рук на двух ногах, положите обе ступни на одно полотенце на ширине бедер (или полотенце / бегунок под каждой ступней).

Начните с позиции моста и выведите ноги наружу. Во время скольжения держите бедра приподнятыми, а ягодицы напряженными. Убедитесь, что ваш пресс напряжен, когда вы выдвигаетесь. Затем снова согните пятки, снова поднимая бедра в ягодичный мостик.

Не позволяйте бедрам опускаться к земле, когда вы выскакиваете или возвращаетесь. Убедитесь, что ваш пресс остается напряженным, чтобы защитить нижнюю часть спины.

Как насчет увеличения веса ягодичных мостов?

Хотя ягодичные мостики могут быть отличным упражнением для активации или дополнительным движением, они также могут стать отличным ПОДЪЕМОМ С ВЕСОМ, который можно добавить к упражнениям на нижнюю часть тела!

Для выполнения ягодичного моста со штангой сядьте на землю и перекатитесь или поместите штангу на бедра.Затем лягте и согните ноги в коленях, прижав пятки к ягодицам.

Удерживая штангу, поднимите бедра вверх и напрягите ягодицы. Убедитесь, что вы проезжаете через пятки и верхнюю часть спины, чтобы подняться прямо.

Не позволяйте коленям раскрыться и не чрезмерно растягивайте нижнюю часть спины, когда вы сжимаете ягодицы сверху.

Задержитесь на секунду или две и снова опуститесь.

Во время подъема вы можете почувствовать, что хотите надавить штангу вниз и на бедра, чтобы сжать ягодицы вверху и удерживать мышцы кора в напряжении.

Со всеми этими вариациями ягодичного бриджа вам не захочется спешить. Сосредоточьтесь на том, чем вы ЧУВСТВУЕТЕ работать. Сосредоточьтесь на задействовании ягодиц и напряжении корпуса, чтобы не чувствовать эти движения в нижней части спины.

Итак, если вы хотите сильных, сексуальных ягодиц? Перестань так сильно сосредотачиваться на приседаниях! Ягодичные мосты просто необходимы!

Как выполнять упражнение «Ягодичный мостик»

Если вы подписаны на какой-либо аккаунт #fitspo в Instagram, вы, вероятно, видели тысячи различных программ тренировок, которые помогут вам создать попу своей мечты.Но если есть одна вещь, с которой может согласиться любой, кто построил ягодицы, так это то, что ягодичные мосты являются ключевыми.

«Этот шаг не поможет вырастить добычу в одиночку, — говорит Дженна Эпперли, сертифицированный ACE тренер в Jim White Fitness & Nutrition Studios в Вирджиния-Бич, штат Вирджиния. — Но это, без сомнения, эффективное упражнение, которое можно добавить. любой день для ног и ягодиц ».

Как делать ягодичный мостик

Практическое руководство: Лягте на спину, поставив ступни на пол и согнув колени.Сожмите ягодицы и оторвите бедра от пола, пока ваше тело не образует прямую линию от колен до плеч. Сделайте паузу вверху, затем вернитесь в исходное положение.

Форма наконечника: Не допускайте чрезмерного вытягивания в верхней части механизма. «Это не должно повредить вашей боли в пояснице», — говорит Эпперли.

Повторений / подходов, которые вы должны сделать, чтобы увидеть результаты: Если вы придерживаетесь базового ягодичного мостика, стремитесь сделать три-четыре подхода по 15-25 повторений. Если вы используете вес или подъем, выбирайте нижний предел подхода и диапазон повторений, пока не наберете силу.

Преимущества ягодичного моста

Ягодичный мостик в основном нацелен на одноименные мышцы вашей ягодиц. Но это упражнение для ягодиц также улучшает стабилизацию кора. «Ягодичный мостик важен, потому что он укрепляет мышцы задней цепи — всей вашей задней части, — говорит Эпперли. — И это особенно важно, если вы сидите весь день». (Виновен!)

Сделайте ягодичный мостик «Часть вашей тренировки»

Стремитесь тренироваться по ягодичным мостикам один или два раза в неделю в день всего тела или ног и ягодиц, — говорит Эпперли.Ей особенно нравится использовать это движение для схем выгорания после подъема ног (например, приседаний или становой тяги). «Это отличный ход, чтобы бросить вызов своим ягодицам и подколенным сухожилиям после того, как эти мышцы уже устали».

Если вы новичок в упражнениях на ягодичные мышцы, простого мостика достаточно, чтобы ягодицы горели. Но если у вас уже есть базовая сила и вы не чувствуете ожога после трех или четырех подходов, перейдите на одну из бесконечных вариаций:

• Добавьте эластичную ленту, закрепив ее на ногах, опираясь чуть выше колен на выпуклость. ваши квадрицепсы; когда вы поднимаете бедра, выжмите колени, чтобы сохранить напряжение на эспандере.
• Удерживайте сокращение в верхней части механизма в течение 30 секунд.
• Положите гантель или штангу прямо на бедра. Держитесь за него, когда поднимаете и опускаете.
• Поднимите одну ногу прямо параллельно полу. Поднимайте и опускайте, удерживая ногу от земли. Меняйте ноги каждый второй подход.
• Поставьте ступни на стабилизирующий мяч, скамейку или ступеньку, прежде чем поднимать или опускаться.

Или объедините несколько из вышеперечисленных. «Вариации бесконечны, — говорит Эпперли.

Рэйчел Шульц
Рэйчел Шульц — писатель-фрилансер с многолетним опытом работы в области здравоохранения, питания и физиологии.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Преимущества, как это сделать и варианты — SWEAT

Если вы обнаружите, что в данный момент проводите много времени сидя, упражнение «мост» или «мостик для ягодиц» может помочь сохранить активность нижней части тела.

Это движение задействует заднюю цепь (мышцы задней части тела). Это обычное явление для тренировок нижней части тела и мощных упражнений на активацию ягодиц.

Ягодичные мосты или другие упражнения, ориентированные на ягодицы, можно выполнять в любое время — попробуйте их, когда просыпаетесь утром, во время обеденного перерыва или в конце дня.

Узкие бедра или недостаточная активность ягодиц может затруднить задействование правильных мышц во время тренировки, поэтому регулярные упражнения для активации могут помочь вам правильно задействовать ягодичные мышцы во время тренировки.

Перейти к:

Узнайте больше об упражнениях моста, некоторых простых вариантах и ​​их преимуществах для нижней части тела. Сильные ягодицы не только улучшат вашу производительность при выполнении других упражнений, но и поддержат все ваше тело в повседневной деятельности.

Что такое упражнение «мост»?

Упражнение «мост» изолирует и укрепляет ваши ягодичные (ягодичные) мышцы — большую, среднюю и малую ягодичные мышцы — и подколенные сухожилия, которые являются основными мышцами, составляющими заднюю цепь.

Это делается в положении лежа на спине, согнутые в коленях, ступни на земле и на удобном расстоянии от ягодиц. Ягодичный мостик не требует оборудования и может выполняться лежа на коврике для фитнеса, йоги или полотенце.

Ягодичный мостик достаточно прост, чтобы его можно было выполнить в любом возрасте и на любом уровне физической подготовки, но он достаточно сложен, чтобы вы почувствовали его преимущества после завершения тренировки.

Вы можете объединить ягодичный мостик с упражнениями, нацеленными на другие области, для тренировки всего тела или включить его в свою разминку.

Как выполнять упражнение мост

Сосредоточьтесь на задействовании ягодиц, а не поднимайте бедра высоко — это может вызвать боль в пояснице, когда вы продвигаетесь через поясничный отдел позвоночника, и может стать причиной травмы.

Все время сжимайте корпус и ягодицы и двигайте пятками, чтобы приподнять бедра при каждом повторении. Использование эластичной ленты вокруг колен может помочь вам держать колени вытянутыми и активировать ягодичные мышцы.

1. Начните с того, что лягте на спину на коврик для йоги.Согните ноги в коленях и твердо поставьте ступни на коврик, следя за тем, чтобы они были на ширине плеч, а позвоночник находился в нейтральном положении. Положите руки на коврик по бокам. Это ваша исходная позиция.
2. Прижмите пятки к коврику, активируйте ягодичные мышцы и поднимите таз от пола, пока ваше тело не образует одну прямую линию от подбородка до колена, опираясь на плечи.
3. Вдох. Опустите таз, чтобы вернуться в исходное положение.
   Повторить.

Пособия по упражнению «мостик»

Упражнение «мост» — прекрасное дополнение к домашней тренировке, поскольку оно не требует никакого оборудования и занимает минимум места. Это хорошее упражнение для подвижности тазобедренных суставов и укрепления нижней части спины, и, поскольку оно не оказывает большого воздействия, оно отлично подходит для всех, у кого есть проблемы с коленями или бедрами.

Поскольку ягодичные мышцы составляют одну из крупнейших групп мышц в вашем теле, естественно, они будут тратить много энергии на тренировку. Это делает ягодичный мостик эффективным упражнением для женщин, у которых есть какие-либо фитнес-цели, например, похудеть или набрать силу.

Эти мышцы также очень важны, поскольку вы используете их каждый день — делая все, от прогулки до ношения тяжелой корзины для белья или вывоза мусора! Ягодичный мостик также может помочь повысить стабильность корпуса и улучшить вашу нижнюю часть спины и силу бедер, что, в свою очередь, может оказать положительное влияние на ваше здоровье осанки.

Варианты упражнений с мостиком

Слегка изменив положение тела, вы можете создать ряд различных вариаций ягодичного моста, например, ягодичный мост на одной ноге, боковой мост и наклон таза к мосту, чтобы задействовать и усилить различные группы мышц.Добавьте вес, положив штангу или гантели на бедра, или повяжите эластичную ленту вокруг колен, чтобы активнее задействовать ягодицы во время этих упражнений.

Важно, чтобы вы отточили свою технику, прежде чем пытаться выполнять какие-либо вариации ягодичного моста, чтобы вы могли получить от упражнения максимальную отдачу и предотвратить травмы.

Сгибание ягодичного моста и подколенного сухожилия

1. Лягте лицом вверх на коврик для йоги, положив ступни на фитбол, а руки по бокам, убедившись, что ваш позвоночник находится в нейтральном положении.Это ваша исходная позиция.
2. Осторожно подтяните ребра к бедрам, чтобы задействовать корпус. Вдавите пятки в фитбол, чтобы приподнять бедра, пока не окажетесь на верхней части спины, убедившись, что движение инициируется ягодицами. Удерживая корпус в напряжении, а бедра приподняты, согните колени, чтобы катить фитбол на себя. При этом вы должны почувствовать напряжение в подколенных сухожилиях.
3. Сделайте вдох и вытяните ноги, прежде чем вернуться в исходное положение.
4. Повторить.

Удлинение ягодичного моста

1. Лягте лицом вверх на коврик для йоги, согнув колени, расставив ноги на ширине плеч, а руки положив по бокам — следя за тем, чтобы позвоночник находился в нейтральном положении. Это ваша исходная позиция.
2. Вдохните и напрягите ядро. Выдохните и упирайтесь пятками в коврик, чтобы приподнять бедра, пока не окажетесь на верхней части спины, создавая прямую линию от плеча до колена. Убедитесь, что ваши ягодицы инициируют движение.Удерживая корпус напряженным, а бедра приподнятыми, выпрямите одну из ног. При этом вы должны почувствовать напряжение в ягодицах и подколенных сухожилиях.
3. Сделайте вдох и согните колено, прежде чем вернуться в исходное положение.
4. Повторить

Развивайте силу нижней части тела с помощью упражнений для моста и их вариаций

Хотя ягодичные мышцы представляют собой большую группу мышц, это не означает, что вам нужно интенсивно тренировать их, чтобы получить хорошую тренировку. Упражнения с низкой нагрузкой, такие как ягодичные мостики, по-прежнему являются фантастическим способом укрепить ягодицы и другие группы мышц одновременно

Если вам нравится этот вид упражнений, пилатес с матом — это более мягкий способ поддерживать активность дома, чтобы улучшить силу и стабильность кора.Это также отличное кросс-тренинг практически для любого вида спорта, поскольку помогает повысить сопротивляемость травмам.

Вы уже пробовали упражнение «мост» или его вариации? Дайте нам знать об этом в комментариях!

Как правильно выполнять мостик для ягодиц — PodiumRunner

Упражнения на разгибание бедра обычно рекомендуются в программах силовых тренировок для бегунов. Подумайте о ягодичных мостиках, тягах от бедра и становой тяге. Упражнения на разгибание бедра направлены на повышение силы задней цепи, которая тянет ногу назад, в первую очередь большой ягодичной мышцы и ее помощников, подколенных сухожилий и большой приводящей мышцы.Во время бега сильные разгибатели бедра могут создать больше силы для продвижения вперед, в то время как сильные боковые ягодичные мышцы, такие как средняя ягодичная мышца, могут улучшить контроль таза и механику бега.

Ягодичный мостик — распространенное вводное упражнение для укрепления большой ягодичной мышцы. При правильном выполнении Gluteus Maximus отрывает бедра от пола во время моста. Однако без надлежащих тренерских указаний многие бегуны не разгибают бедра должным образом и включают в себя в основном вспомогательные мышцы-разгибатели бедра, такие как подколенные сухожилия, при этом вообще не активируя большую ягодичную мышцу.

Научитесь вращать таз

Чтобы активировать большую ягодичную мышцу и соединиться с ней в упражнении на ягодичный мостик, вам сначала необходимо осознание тела, чтобы иметь возможность вращать таз. Таз может вращаться вперед (кпереди) или назад (кзади). Если вы повернете таз вперед (сигнал «выпячения»), изгиб нижней части спины будет увеличиваться, а если вы повернете назад (сигнал «втягивания внутрь»), изгиб нижней части спины потеряет свою дугу.Чтобы эффективно активировать ягодичные мышцы, вам нужно думать «встык», чтобы повернуть таз назад.

Научиться вращать таз может быть непросто. Самый простой способ научиться располагать таз «задом внутрь» или «задом наружу» — это встать на четвереньки в положение «стол». Расположите бедра выше колен, а плечи выше запястья. Затем округлите спину, как кошка. Обратите внимание на то, как ваш таз поворачивается, чтобы опустить копчик под вас. Это вращение таза назад или кзади, также известное как «прикосновение к груди».”

Затем опустите позвоночник, прогните спину и вытолкните ягодицу. Это вращение таза вперед или кпереди, также известное как «выпуклость наружу». Повторите это движение несколько раз, чувствуя, что вы делаете, чтобы вращать таз вперед и назад.

Затем перевернитесь на спину, согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол. Проделайте то же самое в этой позе. Вы заметите, что когда вы вращаетесь вперед, ваша поясница выгибается и отрывается от пола. Когда вы поворачиваетесь назад, ваша поясница уплощается к полу.Повторите это движение несколько раз, чувствуя, что вы делаете, чтобы вращать таз вперед и назад.

Варианты моста для максимальной активации ягодичных мышц

Вот 3 версии ягодичного мостика, каждая из которых имеет немного отличающуюся настройку и уникальные преимущества, но схожие сигналы активации Gluteus Maximus. Используйте каждую версию моста в течение недели.

Версия 1: Ягодичный мостик на ровной поверхности с лентой

Фото: Джон-Эрик Кавамото

Использование: Для укрепления больших ягодичных мышц и средних ягодичных мышц

Уникальное преимущество: Обеспечивает минимальную нагрузку на шею по сравнению с другими версиями ягодичного моста и требует только бандажа.Полоса вокруг колен создает возможность укрепить мышцы, отводящие бедра (например, Gluteus Medius) в дополнение к Gluteus Maximus.

Подготовка: Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Оберните ленту вокруг колен.

Ставьте ступни так, чтобы их нельзя было дотянуть до кончиков пальцев, когда руки лежат на земле рядом с телом. Если вы поставите ступни слишком далеко от бедер, вы включите слишком сильную активацию подколенного сухожилия в подъеме.Если вы поставите ступни слишком близко к бедрам, вы задействуете квадрицепсы. Поэтому убедитесь, что вы поставили ступни в удобное положение, позволяющее задействовать ягодичные мышцы.

Поставьте ступни на ширине бедер и поверните таз назад — думайте «задом вовнутрь». Нижняя часть спины должна приближаться к полу, когда она становится плоской. Расслабьте шею и поверните ладони вверх.

Упражнение:

Прижмите пятки к земле, чтобы поднять бедра в воздух. Держите таз повернутым назад и сожмите ягодицы.

Придется преувеличить значение сигнала «встык», потому что многие бегуны слишком высоко поднимают бедра и выгибают поясницу. В правильном положении ваши бедра могут быть ниже, чем при выполнении этого упражнения раньше. Если вы посмотрите на свой живот, он покажется плоским.

Затем прижмите колени к бандажу так, чтобы колени выходили за пределы ступней. Продолжайте сжимать ягодицы и удерживайте это положение в течение 10 секунд. Затем 10 раз разомкните и сомкните колени.Подумайте о выполнении упражнения «раскладушка». Во время каждого повторения сжимайте ягодицы, чтобы вывернуть колени.

Наконец, держите колени вытянутыми и поднимайте и опускайте бедра 10 раз. Держите таз повернутым назад, когда делаете подъемы. Сильно сожмите ягодицы сверху. Повторите это 10 раз.

Рекомендуемые повторения и подходы: 3 подхода по 3 подхода по 10/10/10 (10-секундное удержание / 10 открытий-закрытий / 10 подъемов-вниз)

Версия 2: ягодичный мостик с подъемом спины и бандажом

Фото: Джон-Эрик Кавамото

Использование: Для укрепления больших ягодичных мышц и средних ягодичных мышц

Уникальное преимущество: Позволяет увеличить диапазон движений при сгибании и разгибании бедра.Полоса вокруг колен создает возможность укрепить мышцы, отводящие бедра (например, Gluteus Medius) в дополнение к Gluteus Maximus. Этот вариант лучше всего подходит, если нужно добавить вес на бедра.

Подготовка: Для выполнения этой версии ягодичного моста вам понадобится скамья, пуфик или кушетка.

Лягте на спину, положив плечи на край возвышающейся поверхности, согнув колени и поставив ступни на пол. Оберните ленту вокруг колен и расположите ступни на ширине плеч и бедер, слегка развернув ступни.Поднимите подбородок так, чтобы шея находилась на одной линии с туловищем.

Упражнение:

Продвиньтесь через пятки, чтобы приподнять бедра. Поверните таз назад и сожмите ягодицы сверху. Поднимите бедра, чтобы образовалась прямая линия от колен до плеч. Обязательно подчеркните осанку «ягодицами внутрь». Позвольте вашему туловищу поворачиваться на возвышении. Допустимо класть голову на возвышение в верхней части каждого повторения.

Когда вы поднимаете бедра вверх, образуя мост, выведите колени в повязку.Как и в версии 1, не поднимайте бедра слишком высоко, иначе ваша поясница будет изгибаться слишком сильно.

Обратное движение и опустите бедра к полу. Повернитесь на скамейке и поднимите голову, чтобы шея находилась на одной линии с туловищем.

Рекомендуемые повторения и подходы: 3–4 подхода по 15–20 повторений

Версия 3: ягодичный мостик с подъемом на одну ногу

Фото: Джон-Эрик Кавамото

Использование: для укрепления большой ягодичной мышцы и проксимального подколенного сухожилия

Уникальное преимущество: Эта версия с одной ногой усиливает большую ягодичную мышцу в более конкретном беговом действии.

Подготовка: Лягте на спину перед скамьей, кушеткой или пуфиком. Поставьте одну ногу на край возвышающейся поверхности, согните колено и поднимите противоположную ногу в воздух. Положите руки на землю ладонями вверх.

Упражнение:

Поставьте ногу в угол возвышающейся поверхности, чтобы приподнять бедра. Сформируйте прямую линию от колена до плеча и убедитесь, что вы сжимаете ягодицы. Увеличьте вращение таза назад, чтобы не выгнуть нижнюю часть спины в верхней части моста.

Удерживайте это положение 10 секунд. Затем 10 раз поднимите и опустите бедра, затем удерживайте верхнюю часть моста в течение 8 секунд. Затем 8 раз поднимайте и опускайте бедра. Продолжайте эту схему, снижая ее до 6, 4, 2 повторений в секунду. Поменяйте ноги и повторите.

Предлагаемые повторения и подходы: Выполните 3 подхода по 10-2 обратного отсчета на каждую ногу.

–

Джон-Эрик Кавамото, магистр, CSCS, CEP — тренер по силовой и кондиционной подготовке с 15-летним опытом.Он совладелец JKConditioning, бизнеса в области здоровья и фитнеса в Сент-Джонс, Нидерланды, Канада, бывший участник соревнований по бегу и давний участник PodiumRunner.

Ягодичные мосты — Как делать ягодичные мосты

Я знаю, я знаю, я знаю — вы, вероятно, думаете: « Ягодичные мосты ? Я знаю, как делать ягодичные мосты. Что такого сложного в ягодичных мостах? Что еще у тебя есть? »

Выслушайте меня.Ягодичный мостик — это простое, но универсальное упражнение, которое помогает вам активировать и укрепить ягодичные мышцы, учит вас разгибать бедра, сохраняя при этом нейтральное положение позвоночника и укрепленного корпуса, а также закладывает основу для выполнения более крупных и эффективных упражнений для наращивания ягодиц. .

Ягодичные мосты также помогают укрепить связь между мозгом и мышцами у многих женщин. Если ваш таз наклонен вперед, ваши ягодицы (и подколенные сухожилия) растянуты, и вы, вероятно, не используете их так, как должны.Правильное выполнение ягодичного мостика поможет вам понять, каково это эффективно использовать ягодичные мышцы во время простого движения, так что вы можете начать практиковаться при выполнении более сложных движений.

Как выполнить базовый ягодичный мостик с собственным весом

1. Начните с положения лежа на спине с согнутыми коленями и нейтральным положением позвоночника. Очень важно, чтобы ваш позвоночник оставался нейтральным, когда вы ложитесь.Возможно, вам будет легче поддерживать нейтральную шею, подложив под голову небольшую опору. Согните ноги в коленях и расставьте ступни на ширине плеч. Убедитесь, что ваши ноги твердо стоят на полу, так как вы будете проезжать через пятки.
2. Выдохните полностью, чтобы правильно расположить мышцы кора. Эту технику мы используем во многих упражнениях в Girls Gone Strong. Это гарантирует, что вы находитесь в правильном положении, чтобы напрячь мышцы кора и разогнуть бедра вместо того, чтобы растягивать поясничный отдел позвоночника.Для этого: сделайте глубокий вдох через нос и полностью выдохните через рот, одновременно опуская грудную клетку к тазу и напрягая мышцы кора.
3. Поставьте ступни на землю и вытяните бедра, сжимая ягодицы. Поднимите бедра, пока ваше тело не станет прямой от колен до бедер и плеч. Задержитесь на секунду или две вверху, сильно сжимая ягодицы.
4. Обратное движение для плавного опускания. Не опускайтесь быстро и не позволяйте бедрам утонуть раньше кора.Ваше тело должно двигаться одним плавным движением.

Помните, вы хотите, чтобы все ваше тело двигалось как единое целое, с напряжением кора, нейтральным позвоночником и работой ягодиц.

Варианты ягодичного моста

Когда вы освоите базовый ягодичный мостик, вы можете выполнить несколько вариантов этого упражнения, чтобы сделать его более сложным.

Ягодичный мостик с ленточным сопротивлением

Этот вариант великолепен, потому что он дает немного напряжения, когда вы слегка вытягиваете колени, и помогает вам по-настоящему чувствовать ягодицы при сжатии.

1. Оберните ленту вокруг обоих колен и примите исходное положение.
2. Вдохните через нос, выдохните через рот и опустите грудную клетку, чтобы укрепить мышцы кора.
3. Поднимите бедра вверх, одновременно подталкивая колени к бандажу и сжимая ягодицы как можно сильнее.
4. Задержитесь на секунду или две, затем опустите бедра обратно одним плавным движением.

Ягодичный мостик на одной ноге

Не обманывайтесь! Это может быть довольно сложно, поэтому мы советуем вам выполнять их, подтягивая одно колено к груди, по крайней мере, до тех пор, пока вы не освоите движение.Это поможет избежать чрезмерного растяжения поясницы.

1. Начните лежать на спине, спина в нейтральном положении, ступни на полу на расстоянии примерно 4-6 дюймов друг от друга.
2. Подтяните одно колено к груди и удерживайте его одной или двумя руками.
3. Вдохните через нос, выдохните через рот и опустите грудную клетку, чтобы укрепить ядро. Поставьте ногу на землю и сожмите ягодицы, чтобы выпрямить бедра. Старайтесь держать таз квадратным и поднимать таз равномерно.Если вы боретесь с этим, просто уменьшайте ход и постепенно овладевайте им.
4. Удерживайте секунду или две, сильно сжимая ягодицы, затем плавно опустите бедра как одно целое, не позволяя тазу скручиваться или вращаться.

Совет: Если вы чувствуете, что подколенное сухожилие начинает сокращаться или доминирует над движением, переместите ступни ближе к телу.

Ягодичный мостик с подъемом ступней

Если вы готовы сделать шаг вперед на ступеньку выше, но еще не совсем готовы к мосту для ягодичных мышц с подъемом назад (он же тазобедренный сустав), вы можете вместо этого попробовать мостик с подъемом ягодиц с подъемом ног.Ягодичный мостик с приподнятыми ногами увеличивает диапазон движений и, следовательно, время под напряжением и объем работы, которую делают ваши ягодичные мышцы, поэтому он более сложен, чем обычный ягодичный мостик, но не так сложен, как тазобедренный мост.


1. Лягте на пол в исходное положение, согнув колени, и вместо того, чтобы ставить ступни на пол, поставьте их на скамью. Вы можете поставить пятки на скамью или ступни на скамью, в зависимости от того, что вам удобнее и поможет вам почувствовать, как работают ваши ягодицы!
2. Сделайте большой вдох через нос и полностью выдохните, опуская грудную клетку вниз и напрягая корпус.
3. Проведите ступнями по полу, сжимая ягодицы, чтобы полностью разогнуть бедра, создавая красивую прямую линию от колен до плеч. Задержитесь на секунду или две, сильно сжимая ягодицы.
4. Обратное движение, чтобы плавно опустить тело как единое целое. Не опускайте бедра и не растягивайте позвоночник.

Как включить ягодичный мостик в вашу тренировку

Начальный:

Если вы новичок в силовых тренировках, ягодичный мостик и его разновидности можно использовать в качестве упражнения на нижнюю часть тела с преобладанием тазобедренного сустава в вашей тренировочной программе.Например, ваша тренировка может выглядеть примерно так:

A1. Приседания на ящик с собственным весом — 3 x 8-10
A2. Выход — 3 x 6-10

В1. Ягодичный мостик — 3 x 8-10
B2. Разъединяющая лента — 3 x 8-10
B3. Чемодан для переноски — 3 x 10 ярдов

Средний и Продвинутый:

Если вы атлет среднего или продвинутого уровня, у вас есть больше возможностей для ягодичного мостика, включая, но не ограничиваясь:

• Выполните 1-2 подхода по 10-15 во время разминки, чтобы «активировать» ягодичные мышцы.
• Выполняйте легкий подход из 8-12 подходов между подходами для верхней части тела, чтобы получить дополнительную работу для ягодиц, не влияя на тренировку верхней части тела.
• Выполняйте легкий подход из 8-12 подходов между подходами для нижней части тела, чтобы более эффективно задействовать ягодицы во время упражнений для нижней части тела.
• Выполните 1-3 подхода с большим объемом (20-50 повторений) в конце тренировки в качестве финишера, чтобы получить отличный насос ягодиц и помочь стимулировать гипертрофию и рост.