Ролик для пресса упражнения для начинающих девушек: список упражнений для мужчин и женщин

Упражнения с роликом для пресса для женщин: лучшие из лучших

Автор ВладимирВремя чтения 5 мин.Просмотры 252

Рад видеть Вас снова, друзья! Плоский живот – мечта всех женщин. Но жизненные обстоятельства часто оставляют свой негативный отпечаток на этом месте. И девушка вместо того чтобы ходить по пляжу в бикини вынуждена скрывать себя под закрытым купальником. Носить вместо топиков длинные футболки и еще много в чем себя ограничивать. Есть конечно дамы без комплексов, но сейчас речь не о них.

Для того чтобы стать обладательницей плоского живота необходимо его тренировать. Упражнения с роликом для пресса для женщин вам в этом помогут. Но одних лишь упражнений недостаточно. И сегодня вы узнаете почему.

Упражнения с роликом для пресса

Несмотря на то что тренажер казалось бы один, упражнений с ним можно придумать множество. С помощью гимнастического ролика легко прокачать как прямой пресс, так и косые мышцы живота. Еще один его плюс в доступности. Вы можете купить тренажер и заниматься дома.

Упражнения для начинающих

• Разгибания с роликом стоя на коленях

Это упражнение уже готово бросить вызов вашему прессу. Возьмитесь за ручки тренажера. Из положения, стоя на коленях, начните катить ролик вперед. Продолжайте до тех пор, пока тело не станет параллельным полу. Не прогибайте поясницу, держите её ровной за счет напряжения пресса. Выполните 2-3 сета по 12-15 повторений.

Не у всех новичков получится выполнять его. Поэтому для вас предлагается следующая модификация.

• Разгибания с роликом в ногах

Для этого необходимо специальное приспособление для ног. Закрепите ролик на ногах и примите упор лежа. Ведите ноги навстречу рукам, как на картинке. Сгибание тела должно происходить только в тазобедренном суставе. Это упражнение легче предыдущего и подойдет для девушек. Выполните 2-3 сета по 12-15 повторений.

• Удержание планки с роликом в руках

Классическая планка, но отличается тем, что постоянно необходимо держать равновесие. Отлично нагрузит все мышцы пресса. Удерживайте планку 2-3 сета по 30-60 секунд.

• Разгибания с роликом для косых мышц живота

Чтобы включить в работу ваши косые, катите ролик не вперед, а в стороны. Посмотрите технику выполнения на фото. Выполните 2-3 сета по 12-15 повторений

Как похудеть с помощью ролика?

Как и всегда для похудения недостаточно просто воздействовать на область с повышенным содержанием жировых отложений. Прежде всего, необходимо запустить процесс липолиза (расщепления жирных кислот). А он запускается только при большой нужде организма в альтернативных источниках энергии. А точнее при недостатке калорий в рационе, обеспеченным в основном урезанием углеводов.

Поэтому совет прост – урежьте калорийность вашего дневного меню. Старайтесь придерживаться соотношения белков/жиров/углеводов примерно равного 40%/20%/40%. Если еще не питаетесь дробно (5-6 раз в день) то самое время начать. И возьмите за привычку пить не менее 1. 5-2 литров воды в день.

Не думайте, что начав упражняться с роликом вы увидите заветные кубики пресса. Тренажер лишь укрепит мышцы живота, но не сожжет жировые отложения. Хотя он обладает преимуществами над обычными упражнениями на пресс, так как воздействует и на другие мышцы верхней части тела.

Худеть только в животе тоже не получится. Так как процесс жиросжигания затрагивает весь организм целиком. В силу ряда биохимических реакций приводящих к нему. Если простыми словами, то гормоны-активаторы процесса жиросжигания путешествуют по организму по нашим сосудам и не могут выбирать какие участки им затрагивать, а какие нет.

Поэтому используйте гимнастический ролик для укрепления мышц пресса и верха тела (спины, плеч и рук), а худейте за счет диеты и базовых упражнений. Причем лучше всего сочетать кардио (велосипед, плавание, бег) и силовые тренировки в зале.

Отзывы о тренажере

Ролик можно использовать в повседневной жизни. Я рекомендую делать простенький комплекс из тех упражнения, что я представил ранее в дни отдыха от основных тренировок.

Так вы увеличите дневной расход калорий и, следовательно, эффективнее будете расходовать жировые запасы. И уже через несколько месяцев регулярных тренировок сможете выкладывать фото до и после в социальные сети, которые будут восхищать ваших знакомых.

Отзывы о тренажере на различных интернет ресурсах положительны. Единственный недостаток, который хочется отметить это не слишком прочная ручка тренажера. Поэтому при выборе акцентируйте на это внимание. А для таких специфичных упражнений как «разгибания с роликов в ногах», позаботьтесь о наличии крепления для ног.

Управляться с гимнастическим роликом просто. Только не все упражнения вам будут сразу по зубам. До некоторых, таких как «разгибания с роликом стоя на ногах» еще нужно дорасти.

Занятия на этом тренажере оказывают существенную нагрузку на поясницу, поэтому ее ни в коем случае нельзя прогибать. Так же ролик не рекомендуется использовать людям с травмами позвоночника, особенно в поясничном отделе.

Разучить правильную технику движения вам помогут видео. Внимательно их посмотрите!

На этой ноте я с вами прощаюсь. Подписывайтесь на обновления блога и делайте репосты статей в социальные сети. До скорых встреч!

Упражнения с роликом для пресса

Содержание:

Иметь идеальный пресс – мечта каждой уважающей себя женщины. И пусть это не будут так называемые «кубики», но пресс хочется иметь не рыхлый. Этот вопрос становиться особенно насущным после зимы. Но не всегда имеется возможность походить в фитнес -клуб. Вследствие чего женщины хотели бы накачать пресс дома. Но как это сделать в домашних условиях? По советам подруг, многие женщины пробовали заниматься по различным видео – роликам. И как часто бывает в таких случаях, не видя быстрого результата, бросали тренировки.

Не секрет, что у худых людей ярко выражены мышцы пресса, хоть они его даже и не пробовали качать. Чем же можно объяснить такой феномен? Дело в том, что красивый пресс дает низкое количество подкожного жира, а не тяжелые упражнения. Значит, что из всего сказанного нужно взять себе на вооружение? Для того, чтобы иметь красивый пресс, на первом месте стоит диета, а уже потом упражнения для пресса. И опять мы пришли к упражнениям для пресса. Если у Вас нет возможности или желания походить в спортзал, а красивый пресс иметь хочется, то как же быть в таком случае?

Ролик для пресса – панацея для крепких мышц

Существует огромное множество упражнений для тренировки мышц живота: и со снарядами и без снарядов. Одним из распространенных и простых снарядов для тренировки мышц пресса является гимнастический ролик. Он дает хорошую силовую нагрузку, малогабаритен и занимает мало места в квартире. Упражнения с роликом можно выполнять где угодно. Главное условие для этого – наличие пространства.

Эффект будет заметен уже через неделю занятий. Прежде чем приступить к упражнениям с роликом Вы должны знать, что они имеют свои преимущества и недостатки. Главное достоинство этих занятий, это работа всех мышц пресса и не только… Кроме мышц пресса работают дельтовидные мышцы, мышцы рук, мышцы — разгибатели спины и косые мышцы живота. Один из недостатков – если Вы не тренированы, ролик может быть для Вас травмоопасен, так как дает сильнейшую нагрузку на поясничные мышцы.

Если Вы желаете иметь тело Вашей мечты, то пойдете на некоторые лишения и ограничения. Отзывы о результатах тренировочных упражнений с гимнастическим роликом имеются на просторах интернета. Решились? Тогда вперед в магазин за роликом. Стоит он относительно недорого, так что дыру в Вашем бюджете «не пробьет».

Что он из себя представляет?

Это простейший малогабаритный тренажер, который позволяет тренировать не только мышцы живота, но и рук, ног, бедер, спины и плечевого пояса. Естественно, что прокачка пресса без каких-либо приспособлений станет самым идеальным вариантом, не требующим решения проблем с приобретением тренажеров и изучения принципа их работы. Но, как показала практика, ролик делает упражнения для прокачки мышц пресса боле эффективными.

Прежде чем приниматься за тренировки с роликом, следует ознакомиться с его конструкцией. Она настолько проста, что её изобретателя так и хочется назвать гением. Так, на ось надели колесо и вручили спортсмену, жаждущему иметь красивые рельефные мышцы. Как это ни странно, но уровень эффективности данного простейшего тренажера может соперничать с самыми серьёзными и сложными.

Со временем конструкция ролика для пресса претерпела изменения в лучшую сторону. Теперь на прилавках специализированных спортивных магазинов можно найти модели с одним или двумя резиновыми колесами и ручками, что позволяет снизить уровень шума при движении и устранить травматизм кожи рук. Никто не спорит, что упражнения с роликом не такие уж и легкие, но одно осознание будущего результата должно приносить удовольствие от работы с данным тренажером.

Как работать с роликом?

Тренировки с роликом будут особенно полезными для тех женщин, которые желают вернуть себе былую форму после беременности. А вот труда необходимо приложить немало да и эффекта от этих упражнений намного больше, чем от любых других упражнений с домашними снарядами. Главное состоит в правильности выполнения упражнений с гимнастическим роликом. На какие же мышцы направлено их действие?

А действие это воистину универсально. При работе в верхней части туловища задействованы руки и плечи, но наибольшая нагрузка идет на мышцы груди и спинные мышцы. Средняя часть групп мышц также получает колоссальную нагрузку – это и сгибатели – разгибатели пресса, низ спины, бицепсы бедра и квадрицепсы – т.е пресловутые проблемные зоны. Но сделать это упражнение довольно сложно.

При выполнении упражнений с гимнастическим роликом большое значение имеет правильное дыхание: наклон туловища — на вдохе, выпрямление — на выдохе. Повторяется каждое упражнение 10-15 раз. Выполнять упражнения с роликом для пресса можно из положения стоя на коленях, лежа на полу, стоя на ногах. Для удобства выполнения упражнений для качания пресса необходимо приобрести гимнастический коврик.

Упражнений для качания пресса мало. Однако их достаточно для тренировки мышц пресса. Главным условием достижения успеха есть регулярность и настойчивость во время тренировок. Первое время мышцы, несомненно, будут болеть, но прекращать занятие нецелесообразно, а просто необходимо каждый день делать упражнения. Со временем боль в мышцах уйдет.

Разгибание с роликом для пресса на коленях

Исходное положение для этого упражнения — стойка на коленях. Гимнастический ролик нужно поставить на пол перед собой. Выпрямите руки и обопритесь на колесо ролика. Двигая его вперед, одновременно опускайте туловище до тех пор, пока не коснётесь грудью бедер. Закончите упражнение, вернувшись в исходное положение обратным движением. Повторите упражнение 10-15 раз в два подхода.

Примите исходное положение для этого упражнения — стойка на коленях. Поставьте гимнастический ролик на поверхность пола перед собой. Выпрямите руки и обопритесь на ролик. Одновременно плавно двигайте его впереди себя и наклоняйте туловище максимально до тех пор, пока не коснетесь грудью поверхности пола. После касания пола сделайте паузу на несколько секунд. После паузы, возвращайтесь в исходное положение обратным движением. Повторите упражнение 10-15 раз в два подхода.

Разгибание с роликом для пресса, лежа на животе

Исходное положение — прилягте на живот. Гимнастический ролик для пресса находится в вытянутых вперед руках. Прогибаясь и не отрывая бедра от пола, подтягивайте ролик к себе. Сделайте паузу и обратным движением возвращайтесь в исходное положение. Повторите упражнение 10-15 раз в два подхода.

Разгибание с роликом сидя на полу

Исходное положение — присядьте на пол, ноги выпрямите, и вытяните вперед. Гимнастический ролик для пресса стоит справа о Вас. Не отрывая ног от пола, прямыми руками двигайте ролик в сторону до тех пор, пока не коснетесь грудью пола. Потом вернитесь в исходное положение обратным движением. То же самое повторите из положения ролика с левой стороны от вас. Во время выполнения этого упражнения, происходит нагрузка на косые мышцы. Упражнение следует выполнять медленно. Повторить 10 раз в каждую сторону в два подхода.
Исходное положение — присядьте на пол. Ноги согните в коленях. Гимнастический ролик держите в руках и подведите под ступни. Держа ролик в руках, опирайтесь ступнями на его ручки. Медленным движением выпрямляйте ноги до касания грудью коленей. Обратным движением возвращайтесь в исходное положение. Повторите упражнение 10-15 раз в два подхода.

Разгибание с роликом на прямых ногах

Исходное положение — станьте прямо в вертикальном положении, ноги должны быть на ширине плеч. Гимнастическое колесо в наклоне установите на пол прямо перед собой. Обопритесь на него прямыми руками. Медленно двигайте гимнастический ролик вперед, до тех пор, пока не коснетесь грудью пола. Сделайте паузу в несколько секунд. Обратным движением возвращайтесь в исходное положение. Повторите упражнение 10-15 раз в два подхода.

Тренировки с гимнастическим роликом очень хорошо помогут восстановить плоский животик женщинам, у которых ярко выражены проблемные зоны. Чтобы привести себя в надлежащую форму достаточно будет ежедневно уделять тренировкам десять минут. Упражнения с роликом для пресса позволяют держать мышцы брюшного пресса в подтянутом состоянии.

Как уже упоминалось ранее, правильное дыхание – это основное требование во время тренировки с роликом. При неправильном дыхании снижается эффект тренировки, так как мышцы не получают необходимое количество кислорода.

Вместе с тем не следует забывать о том, что следует быть умеренным в своих желаниях. Не следует слишком «усердствовать» для достижения своих целей. Ведь неправильное дыхание в совокупности с неправильным выполнением упражнения приведут к результату, абсолютно противоположному ожидаемому. Особенно следует обращать внимание на эти аспекты при выполнении упражнений при тренировке брюшных мышц.

Предостережения и советы для женщин

Из данных медицинской статистики следует, что женщины, тренирующиеся часто и по много часов подряд, имеют проблемы в области гинекологии. Наиболее часто с проблемой, связанной с опущением женских органов, сталкиваются спортсменки, балерины.

Подобные проблемы возникают вследствие работы тренеров, не уделяющих достаточного внимания правильному выполнению тренировочных упражнений для брюшного пресса. Женщин, занимающихся подобной тренировкой, не предупреждали о том, что чрезмерные усилия при напряжении пресса как-бы выталкивают наружу органы моче- половой системы. Объясняется это тем, что сильное сокращение пресса вызывает возрастание внутрибрюшного давления. Внутреннее давление давит на матку, влагалище и мочевой пузырь, стремясь вытолкнуть их наружу. Лишь сокращение тазовых мышц не дает опуститься и выпасть этим органам.

Женщины должны знать, что предотвратить это нежелательное явление поможет только тренировка мышц тазового дна. Выполняя упражнения для брюшного пресса, необходимо сильно проработать мышцы тазового дна перед любым напряжением пресса. Такое выполнение упражнения для брюшного пресса будет единственно правильным. В наше время ситуация несколько изменилась, хотя не всегда женщине объясняют технику выполнения таких упражнений. До сегодняшнего дня еще не все тренеры предупреждают женщин о необходимости сокращения мышц тазового дна при выполнении упражнений для мышц пресса перед любым напряжением.

Итак, мы знаем, что тазовые мышцы выполняют для нас защитную функцию от возникновения гинекологических проблем , связанных с физическими нагрузками. Для качественного исполнения данной функции, мышцы тазового дна просто необходимо укреплять. Для этого тоже существуют специальные упражнения. Но это уже другая тема для разговора. А сейчас, дорогие женщины, запомните несколько прописных истин:

Никогда не забывайте, что Ваше здоровье в Ваших руках. Будьте здоровы, будьте красивы и любимы.

Упражнения с роликом для пресса

Содержание статьи

Гимнастический ролик — простой и в то же время высокоэффективный тренажер, предназначенный как для укрепления мышц живота, так и других мышц человека. Его также называют гимнастическим или спортивным колесом, этот тренажер замечательно подходит для тренировок и мужчин, и женщин.
Упражнения с роликом для пресса может делать даже начинающий, никогда не занимающийся спортом. Но заниматься с роликом могут не все.

При травмах позвоночника и болях в пояснице от его использования следует отказаться.

Упражнения с роликом для женщин

1. Исходное положение – на полу, надо опираться на колени. Руки прямые, ролик в руках. Руки необходимо положить на ручки тренажера и катить его вперед. Движения должны быть медленными и плавными. При этом тело нужно опускать к бедрам и касаться их грудью. В исходное положение следует возвращаться так же плавно и медленно. Упражнение нужно повторить 10-15 раз.
2. Исходное положение – на коленях, руки полностью вытянуты, ролик в руках. Необходимо плавно переносить вес всего тела на руки. Ролик при этом должен двигаться вперед, а вы будете двигаться за ним, распрямляя ноги. При выполнении упражнения, руки в локтях не должны сгибаться, а колени должны оставаться на месте.
3. Нужно лечь на живот, вытянуть руки вверх, а ролик держать кистями рук. Затем необходимо надавить на колесо, продвигая его к себе, и постепенно прогибать спину. При этом бедра от пола отрывать нельзя. Сделав небольшую паузу, надо вернуться в исходное положение.
4. Если ваша цель — проработать косые мышцы, необходимо сесть на пол и вытянуть сомкнутые ноги перед собой. Ролик находится справа. Нужно сделать движение на максимально большое расстояние в правую сторону. Упражнение следует выполнять минимум по 10 подходов. Затем надо повторить упражнение в левую сторону.

Как и сколько упражняться?

Упражнения с роликом для пресса не тяжелые. Их необходимо выполнять примерно 20 минут каждый день.

Начинающим, которым физическая подготовка не позволяет переносить такие нагрузки нормально, следует начать с 5 минут, увеличивая постепенно их количество.

Во время выкатывания корпуса вперед нужно делать вдох через нос, а во время подъема назад – выдох.

 

Упражнения с роликом для мужчин

1. Разгибание с колесом на коленях. Нужно встать на колени, руки вместе с роликом вытянуть вперед. Ролик должен находиться на одном уровне с плечами. Затем необходимо медленно откатить колесо вперед. Бедра и корпус постепенно будут опускаться до пола, но они его касаться не должны. Затем надо откатиться обратно в исходное положение. Упражнение следует повторить 10-12 раз.
2. Разгибание с колесом на прямых ногах.  Это упражнение выполняется так же, как предыдущее, только нужно опираться при этом на ступни. Также это упражнения можно выполнять заезжая роликом на наклонную поверхность.
3. Упражнение с колесом для пресса на руки. Нужно взяться за ручки ролика так, как будто вы держите вертикально расположенную палку. Затем опустить колесо на пол, ноги максимально раздвинуть и катать ролик слева направо и наоборот. Это упражнение воздействует не только на пресс, но и на мышцы плеч, предплечья и трицепса.

Какие мышцы задействуются при работе с роликом для пресса

1. В основном работает верхняя часть корпуса, это плечи и руки, а также мышцы груди и спины.
2. Отлично прорабатывается нижний пресс, поясница, ягодицы и брюшная мышца.
3. Также упражнения с роликом задействуют квадрицепсы и бицепсы бедра, поэтому можно сказать, что все «проблемные места» испытывают нагрузку.

Даже если вначале получаться будет не все, главное – это цель и желание добиться идеальных форм.

Ролик для пресса как правильно заниматься?

 

Ролик для пресса отличается довольно простой конструкцией. Он имеет рукоятку, посередине которую разделяет колесо. Из-за такого строения его очень легко держать в руках, и он не нуждается в усилиях. Но то, что он такой простой в своей конструкции не говорит о том, что упражнения с роликом для пресса будут низко эффективными. Ролик для пресса, как правильно заниматься с ним давайте разберемся.

Как правильно использовать ролик для пресса

Благодаря ролику можно выполнять упражнения, которые очень эффективно действуют на группы мышц живота, спины и даже трицепсы. Но должного эффекта можно добиться только благодаря правильной технике исполнения. Нужно много сил потратить на тренировки, потому что главное, чтобы у спортсмена были хорошо развиты мышечные группы корпуса, так как на них будет основная нагрузка во время тренировок.

Чтобы минимизировать шансы получения травм и других нежелательных последствий во время занятий с этим спортивным элементом, нужно придерживаться некоторых правил в работе с роликом:

• удостоверится, что перемещение осуществляется именно колесиком, а не из-за скольжения коврика, который находится под приспособлением;
• не должно быть прогибов в пояснице;
• спина всегда должна быть выпрямлена, также как руки и ноги;
• движение колесом должно совершаться на очень медленной скорости, без разницы какая делается нагрузка. Со временем она может увеличиваться;
• если Вас беспокоит боль в плечевом поясе, то диапазон проката нужно уменьшить;
• свое внимание должно быть полностью направлено на пресс.

Условия работы с роликом для пресса

Ознакомимся с правилами как правильно катать ролик для пресса. Качественные упражнения с роликом для пресса должны осуществляться в медленном темпе. Если спина начинает прогибаться, это значит, что прокат делается с опорой на колени либо его диапазон сократился. Подбородок при исполнении упражнений нужно подтянуть, а голова должна оставаться в удобном для вас положении. Это нужно для того, чтобы шея и нижняя часть спины были защищены.

Поскольку при упражнениях с роликом осуществляется нагрузка на все группы мышц, выполнять их нужно только после того, как будет сделана хорошая разминка. Новичкам рекомендуется заниматься не более чем два раза в неделю. Спустя некоторое время количество тренировок увеличивается даже до пяти раз в неделю.

Подобрать нужный ролик для пресса можно в интернет-магазине Спортфайтер. Благодаря помощи наших консультантов это займет всего несколько минут.

Чем шейкер отличается от бутылки?
Для чего нужен спортивный шейкер, как выбрать?
Как пользоваться спортивным шейкером?

 

 

Тренажер ролик для пресса. Описание и упражнения

Ролик или колесо для пресса насчитывает более вековую историю! Несмотря на его “древность” – он остается одним из самых эффективных и доступных способов укрепить мышцы торса.

Какие мышцы задействованы

Ролик для пресса — компактный и недорогой тренажер для мышц всего торса. При выполнении упражнений с роликом хорошо прорабатываются прямые и косые мышцы живота, межреберные и зубчатые мышцы. И это только пресс!

Также в работу хорошо вовлекаются мышцы спины, плечей, рук, груди. Правда эти мышечные группы работают в статическом режиме. Чуть в меньшей степени работают бедра и ягодицы.

А основную работу выполняет пресс в динамическом режиме.

Что эффективнее – ролик или другие упражнения для пресса

Среди фанатов фитнеса есть стойкое убеждение, что упражнения с роликом – самые тяжелые и эффективные для пресса.

Упражнения с колесом для пресса бесспорно одни из самых тяжелых. Хотя, когда вы смотрите рекламу этого тренажера по телевидению, кажется, что все легко и просто.

Практика жизни показывает, что ролик для пресса больше подходит людям со средним и высоким уровнем тренированности. Новички просто физически не могут выполнять большинство упражнений с роликом.

Наверное, именно поэтому, его любят физически подготовленные люди. Упражнения с роликом для них тяжелые, но доступные и эффективные.

И недолюбливают новички. Для них ролик для пресса – занятие тяжелое, а иногда и травмоопасное.

Однако, существуют сотни других упражнений на пресс. И миллионы людей, спокойно накачивают себе кубики без использования ролика.

Поэтому, становится ясно, что утверждение об исключительной эффективности этого тренажера – всего лишь маркетинговый ход.

Ролик для пресса – да, эффективное упражнение. Да, тяжелое. Но это, всего лишь, одно из сотни других упражнений на пресс.

Упражнения с роликом для новичков

Новичкам, к тренировкам с роликом, лучше подготовиться. Для этого необходимо укрепить мышцы поясницы и живота.

В течении 2-4 недель можно делать для поясницы упражнение «Лодочка» (2 подхода по 10-20 повторений).

Для пресса – скручивания лежа (2 подхода по 15-30 повторений)

Тренировки с роликом лучше начинать по принципу – от простого к сложному. Не стоит пытаться на первых занятиях с роликом делать тяжелые для вас упражнения. Это может закончиться травмой.

Для новичков оптимальная частота тренировок будет 3 раза в неделю. По мере роста тренированности, частоту можно увеличить.

Первое упражнение с роликом для начинающих – это планка с колен.

Планка с колен

1. Исходное положение – упор на колени и прямые руки. В руках держите ролик.
2. Напрягите мышцы живота и спины. Удерживайте это положение 20-30 секунд.
3. Выполните 2-3 подхода.

Постепенно повышайте длительность упражнения до 60 секунд.

Следующее упражнение – классическая планка с роликом.

Планка на прямых руках с роликом

1. Исходное положение – примите упор лежа, в прямых руках удерживаете ролик.
2. Голова, туловище, ноги составляют одну прямую линию. Не опускайте поясницу вниз! Держите мышцы спины и живота напряженными!
3. Удерживайте планку 30-60 секунд в 2-3 подходах.

Теперь вы готовы к следующему, более сложному упражнению.

Прямой прокат

1. Исходное положение – примите упор на колени и прямые руки. В руках держите ролик. Мышцы пресса и спины напряжены.
2. Плавным движением катите ролик вперед, пока туловище и руки не составят одну прямую линию.
3. За счет мощного сокращения мышц живота вернитесь в исходное положение.
4. Выполните 2-3 подхода по 8-10 раз.

Постепенно увеличивайте количество повторений до 25-30.

Как только у вас это получится – поздравляем! Вы перешли на средний уровень тренированности!

Совет: когда будете в первые разы пробовать катать ролик – не спешите сразу сделать полную амплитуду!

Более рационально начать с комфортной амплитуды движения. Постепенно, от тренировки к тренировке, увеличивая амплитуду до максимальной.

Упражнения для среднего и опытного уровня

Здесь упражнения с роликом, предъявляют к организму повышенные требования физической подготовки. При этом в движение вовлекаются все большее количество мышечных групп.

Одно из таких упражнений – это прокат по диагонали. В нем работают вышеперечисленные мышечные группы, а также косые мышцы живота, которые получают большую нагрузку.

Прокат по диагонали

1. Исходное положение – примите упор на колени и прямые руки. В руках держите ролик.
2. Напрягите мышцы живота и спины. Плавным движением катите ролик вперед и в сторону (по диагонали влево).
3. Вернитесь в исходное положение. Повторите движение по диагонали вправо.

Выполните 2-3 подхода по 10 раз. Постепенно довести до 30.

Прямой прокат с прямых ног

Следующее упражнение с роликом для пресса – вершина физической подготовки.

1. Стоя, наклонитесь вперед и упритесь в пол. В прямых руках удерживайте ролик.
2. Плавным, подконтрольным, движением катите ролик вперед, пока ноги, туловище и руки не составят одну прямую линию.
3. Мощным движением, максимально напрягите мышцы живота и вернитесь в исходное положение.

Это очень тяжелое упражнение, с которым не всегда справляются даже тренированные спортсмены.

Поэтому, если вы решитесь попробовать его сделать – не горячитесь и не спешите. Увеличивайте амплитуду движения постепенно!

Начните с 2-3 подходов по 5-6 раз и понемногу увеличивайте количество повторений.

Противопоказания

Первое и самое серьезное противопоказание – это проблемы с позвоночником. Как ни крути, но ролик для пресса, дает нагрузку на поясницу. И чтобы здесь эффективно прокачать мышцы пресса, надо иметь здоровую спину.

Поэтому, перед тем как начать заниматься с роликом для пресса, убедитесь, что со спиной у вас все хорошо.

Еще одно противопоказание, о котором мало кто говорит – это травмы или болезни суставов. Кисти, локти, плечи в упражнениях с роликом испытывают большую нагрузку.

Для проблемных суставов это может стать непосильной нагрузкой.

Какие бывают виды роликов для пресса

Когда то был только один вариант – это обычное колесо с двумя рукоятками по бокам. Сейчас — это классический, универсальный формат. Его могут использовать люди с любым уровнем физической подготовки. Хотя, конечно, такой ролик больше подходит для среднего и высокого уровня.

Для новичков придумали ролик с тремя колесами – он более устойчив. А также, ролик с обратным возвратным механизмом. Это облегчает более тяжелую обратную фазу движения. Поэтому новичкам, лучше всего начинать знакомство с роликом, именно с такого вида.

Еще один вид – это ролик с двойным колесом. Такая конструктивная особенность обеспечивает лучшую стабилизацию тела. Что немного облегчает выполнение упражнений. Рекомендуется для новичков и среднего уровня.

Ну и в заключении, ролик с подставками для ног! Производители не стоят на месте и придумали колесо для прокачки всего тела! Это колесо больше в диаметре и его можно держать не только руками, но и ногами. Соответственно увеличивается количество выполняемых упражнений.

5 3 голоса

Рейтинг статьи

Упражнение с роликом для пресса. Изучаем все тонкости и секреты.

Низкий поклон, мои уважаемые! Лето в самом разгаре, а мы все никак не успокоимся и пичкаем Вас заметками. Наверное, уже надоело? 🙂 И тем не менее сегодня нас ждет очередная техническая заметка про упражнение ролик для пресса. По прочтении статьи вы познакомитесь с его преимуществами, а также техникой выполнения. Кроме того, выявим его эффективность для создания стального пресса.

Итак, рассаживайтесь поудобней, даю третий звонок.

Упражнение «ролик для пресса». Что, к чему и почему?

Хотите верьте, хотите нет, но в домашних условиях также возможно скорректировать фигуру. Конечно, говорить о горе мышц не приходится, но вот создать некую общую упругость, придать подтянутость мышцам является вполне посильной задачей. Помочь это может сделать разного рода домашний спорт-инвентарь. Вот об одном таком фитнес-приспособлении, ролике для пресса, мы и поговорим далее.

Первый раз с этой катательной машинкой я познакомился на уроке физры будучи еще школьником. Как обычно, любопытный Протасов, ученик 7 «Г» класса, полез туда, куда ему не следовало, а именно — в подсобку к учителю физкультуры. Покопавшись в разном хламе, я нашел колесо с ручками, которое мне показалось весьма необычным. Я не представлял, как им пользоваться, и просто катал, а затем бежал за ним по полу. Вскоре выяснилось, что принцип действия катильного колеса несколько другой, и называется он роликом для пресса, предназначен для укрепления мышц брюшного пресса. Следующая наша встреча с роликом прошла уже в другой, более привычной мне обстановке, а именно — в фитнес-зале местного клуба. Обе они были интересными, запоминающимися, и посему этому фитнес-снаряду было решено посветить заметку.

Собственно, переходим к теоретическо-сутевой части, поехали.

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Ролик для пресса – недорогой фитнес-снаряд, который призван укрепить мышцы кора и брюшного пресса. Несмотря на всю простоту техники упражнения, прокат ролика вызывает массу затруднений ввиду слабости всего абдоминального региона мышц живота, а также областей спины. Прямая и косые мышцы живота фактически сокращаются изометрически с незначительным сгибанием талии под сопротивлением. При отсутствии сгибании талии прямая и внешние косые мышцы живота действуют как стабилизаторы таза и талии во время сгибания тазобедренного сустава.

Полный мышечный ансамбль представляет собой следующую совокупность мускулов:

• таргетируемый регион – подвздошно-поясничная мышца;
• синергисты – тензор широкой фасции, портняжная, гребенчатая, длинная/короткая приводящие, широчайшая мышца спины, большая круглая, большая (стернальный отдел)/малая грудные, задняя дельта, ромбовидная;
• стабилизаторы – прямая, косые мышцы живота, трицепс, большая грудная (ключичный отдел), сгибатели запястья;
• динамические стабилизаторы – прямая мышца бедра;
• антагонисты-стабилизаторы – мышцы-выпрямители позвоночника.

В картинном варианте мышечный атлас выглядит так:

Преимущества

Выполняя упражнение с роликом для пресса, Вы получите следующие преимущества:

• развитие силы мышц брюшного пресса;
• создание прочного мышечного корсета – укрепление мышц кора;
• вовлечение в работу сразу большого количества (до 20) мышц;
• бОльшая активность прямых и косых мышц живота в сравнении со скручиваниями;
• увеличение выносливости;
• улучшение осанки;
• снижение болей в спине, профилактика травм;
• увеличение рабочих весов в приседаниях;
• улучшенную мышечную координацию;
• увеличение мышечной массы, повышение базальной скорости метаболизма (улучшение способности сжигать калории в периоды неактивности).

Техника выполнения

Упражнение с роликом для пресса не лишено своих тонкостей и нюансов, а посему важно знать, как правильно его выполнять. Чтобы с этим разобраться, давайте пошагово пройдемся по технике его выполнения.

Шаг №0.

Возьмите ролик в руки и займите положение на полу, стоя на четвереньках. Расположите ролик на вытянутых руках строго под плечами, зафиксируйтесь в такой позиции. Это Ваше исходное положение.

Шаг №1.

Вдыхая, медленно начните по прямой прокатывать ролик вперед, увлекая за ним свое тело и растягивая его. Продолжайте движение вперед так далеко, как можете, не касаясь пола своим телом. После паузы в растянутой позиции подтяните себя обратно в исходное положение, совершая выдох на сокращение (сближение). Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте упражнение с роликом выглядит следующим образом:

В движении так…

Тонкости и секреты

Чтобы выжать из упражнения максимум, следуйте таким советам:

• медленно и подконтрольно катите ролик вперед и назад;
• держите мышцы пресса напряженными на протяжении всей траектории движения;
• задержитесь на 1-2 счета в растянутой позиции;
• выполняйте упражнение стоя коленями на коврике;
• для развития силы брюшных мышц и создания прочного опоясывающего корсета включайте упражнение вместе с планкой в тренировку пресса;
• по мере тренированности используйте также диагональные прокаты ролика;
• не выполняйте упражнение при болях в нижней части спины и грыжах;
• рекомендуемое количество подходов — 2-3, повторений 8-12.

Вариации

Помимо классического варианта проката ролика (который, к слову сказать, является довольно продвинутой и сложной версией упражнения) обратите внимание на вариации:

• на фитболе;
• обратный ролик (“перочинный нож”);
• прокат штанги с блинами.

Собственно, с теоретической частью закончили, теперь давайте разберем практические выкладки.

Лучшие упражнения для верха/низа пресса, какие они?

В ходе эксперимента в Массачусетском университета физиологии и упражнений, были произведены измерения электрической активности мышц верха и низа пресса при выполнении различных упражнений. Было выявлено, что прокат ролика в сравнении с еще 5 самыми популярными упражнениями на пресс, показал самые высокие значения ЭМГ для двух областей – 80% для верха и 85% для низа, против 70% и 80%, от ближайшего преследователя подъем коленей в висе на турнике.

Вывод – одним из лучших комплексных упражнений на пресс является прокат ролика.

Ролик для пресса VS кранчи. Что лучше?

При выполнении кранчей лежа на спине (прямые скручивания), происходит отрыв туловища от пола, сокращение прямой мышцы живота и уменьшение расстояния между ребрами и бедрами. При прокате ролика прямая мышца живота выполняет изометрическое, статическое сокращение на протяжении всей амплитуды движения. При приближении колеса п.м.ж. сокращается, уменьшая расстояние между ребрами и бедрами.

Наиболее эффективными упражнениями на пресс являются те, в которых во время движения использование сторонних мышц (сгибатели бедра) минимально. Таким образом, вовлечение сгибателей бедра в упражнения на пресс уменьшает их эффективность. При выполнении кранчей на спине, сгибатели бедра остаются на месте (т.к. колени согнуты и не двигаются). При выполнении упражнения ролик для пресса, угол в бедрах то увеличивается, то уменьшается, таким образом пресс получает помощь от сгибателей.

Вывод. Кранчи — более изолированное упражнение на пресс, ролик – более комплексное. Их нельзя сравнивать между собой, т.к. они решают несколько разные задачи, первое – целенаправленная проработка п.м.ж., второе – развитие силы и создание мышечного, опоясывающего талию, корсета. Наиболее эффективной стратегией тренировки пресса является использование кранчей (причем лучше на фитболе) и ролика в один программный день.

Ролик для пресса VS планка. Кто кого?

Никто никого :)…эти упражнения одного “принципа действия”, в которых мышцы живота сокращаются изометрически, что, в свою очередь, означает, что мускулы работают, дабы держать позвоночник в статическом положении. Когда человек стоит/сидит, его мышцы пресса трудятся изометрически для поддержания ровной осанки. Развитие изометрической силы важно для человека и позволяет держать позвоночник в правильном положении в течение более длительного времени. К тому же изометрия важна при выполнении работ со штангой, например, приседаний.

Вывод – чтобы построить не только форму пресса (а.к.а. кубики), но и развить силу мышц живота, используйте упражнения разного “принципа действия”.

Это была последняя информация, которую хотелось бы донести, теперь давайте подведем итоги.

Послесловие

Сегодня мы познакомились с упражнением ролик для пресса, а это значит, что Вы еще на один шаг стали ближе к построению тела своей мечты.

Итак, дочитываем теорию и дуем в зал за практикой, удачи!

PS. а Вы катаете ролик, как успехи?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно :).

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Гимнастический ролик для проработки брюшного пресса – Medaboutme.ru

Подтянутый живот с красиво очерченным мышечным рельефом является мечтой многих женщин и мужчин, ради которой они готовы часами проводить различные тренировки в тренажерном зале или дома. Чтобы укрепить брюшной пресс, можно использовать разные аксессуары, и одним из доказавших свою эффективность является гимнастическое колесо или ролик. При его применении важно соблюдать осторожность, так как при слабых мышцах корпуса удержать его достаточно сложно, что существенно повышает риск получения травмы. Потому важно научиться правильно использовать этот спортивный снаряд, начав с простейших упражнений и постепенно повышая нагрузку.

Ролик для мышц пресса

Гимнастический ролик — это небольшое колесо, имеющее диаметр от 16 до 20 см, снабженное двумя ручками для удобства использования. Колесо может быть как одинарным, так и двойным, что делает процесс выполнения упражнений с ним более легким за счет повышения устойчивости спортивного аксессуара. Кроме того, современные модели часто оснащаются специальным механизмом, облегчающим возвратное движение и снижающим риск падения. Для более бесшумного и комфортного использования ролик может быть дополнен специальным резиновым ободом.

Данный спортивный снаряд для брюшного пресса обладает следующими преимуществами:

• невысокой стоимостью, доступной большинству людей;
• маленькими размерами, облегчающими его хранение и использование в домашних условиях;
• высокой эффективностью, позволяющей укрепить мышцы пресса за несколько недель его постоянного применения.

В процессе движения основная физическая нагрузка приходится на мышцы живота; часть нагрузки смещается на мышцы рук, спины и груди. Если упражнения выполняют с упора на носки, то в работу включаются мышцы ног и стабилизирующие мускулы тела, помогающие удерживать нужную позицию.

Людям, не имеющим никакой спортивной подготовки, следует осторожно приступать к занятиям с гимнастическим роликом. Не лишней мерой станет предварительное укрепление мышц пресса с помощью различных скручиваний и подъемов ног в течение одной-двух недель. При покупке спортивного снаряда следует учитывать его размер: чем меньше диаметр колеса, тем выше физнагрузка на живот. Поэтому новичкам рекомендуется начинать с больших роликов, чтобы постепенно подготовить тело к сложным тренировкам.

Правила занятий с роликом для брюшного пресса

Чтобы сделать тренировки более эффективными и безопасными, необходимо соблюдать ряд несложных правил:

• Тренинги должны быть регулярными — только в этом случае от них можно будет ждать хороших результатов. По возможности, их следует проводить 3-5 раз в неделю.
• Не следует начинать занятия с больших нагрузок — это приведет к сильной боли в мышцах, из-за которых будет сложно продолжить выполнение упражнений. Для начинающих спортсменов первые занятия должны состоять из 3 подходов по 8-12 повторений.
• При выборе одежды для тренировок предпочтение лучше отдать легким дышащим тканям и фасону, который не будет мешать движениям, сковывая их. Первые упражнения многим новичкам приходится выполнять с колен, поэтому заранее следует позаботиться о мягком коврике.
• Перед непосредственной тренировкой на пресс необходимо провести общую разминку для тела. Можно использовать легкое кардио в виде бега и прыжков на месте, а также различные наклоны, махи ногами и вращения корпусом. Основным назначением разминки является подготовка тела к последующей работе.
• В ходе тренинга с гимнастическим колесом важно следить за дыханием. При направлении снаряда вперед делают вдох, а при движении назад — выдох, так как именно обратное действие вызывает более сильное напряжение пресса.
• Чтобы предотвратить травмы спины, необходимо контролировать ее положение в процессе работы: она должна быть прямой или слегка согнутой. Прогиб в пояснице может навредить вашему здоровью.

Перед началом занятий необходимо убедиться в отсутствии противопоказаний к подобным упражнениям. При заболеваниях позвоночника и сердечно-сосудистой системы от работы с колесом лучше отказаться.

Комплекс упражнений с роликом

С гимнастическим роликом можно выполнять различные упражнения для пресса, но начинающим спортсменам необходимо осваивать подобные тренинги с более легких элементов.

• Опускаются на колени, ставят снаряд на поверхность пола перед ногами, ладони кладут на ручки, располагающиеся с обеих сторон. Смещают точку опоры на ладони и аккуратно сдвигают спортивный ролик вперед, наклоняя следом верхнюю часть туловища. Конечной точкой упражнения считается полное вытягивание рук, но новичкам бывает сложно выполнить его в полную амплитуду. Для подстраховки фитнес-элемент можно выполнять возле стены — так, чтобы колесо упиралось в ее поверхность в конце траектории. Это не позволит ему выскользнуть, если спортсмен потеряет контроль.
• Остаются на коленях, катят колесо сначала влево, затем возвращаются в стартовую позицию. Повторяют движение вправо.
• Стоя на коленях, выдвигают ролик вперед. Корпус при этом не смещают вслед, а прижимают к передней поверхности бедер, опуская ягодицы назад.
• Опускаются животом на пол, руки с роликом вытянуты за головой. Подтягивают ролик на себя, приподнимаясь на руках.
• Садятся на коврик, ноги соединяют и выпрямляют перед собой. Ролик берут двумя руками за ручки и ставят возле бедра. Катят колесо в сторону, наклоняясь следом, но не позволяя спине скругляться. Возвращаются в стартовую позицию. После ставят ролик с другой стороны и повторяют упражнение.
• Ложатся спиной на пол, стопы упирают в рукоятки тренажера, руки опускают на пол параллельно корпусу. Подтягивают тренажер на себя, сгибая конечности в коленных суставах, и одновременно выталкивают бедра вверх.

Следует помнить, что мышцы пресса лучше прорабатываются при долгой непрекращающейся нагрузке, чем при коротких сокращениях, поэтому все движения должны выполняться плавно и не спеша. Более сложные упражнения с роликом, например, прокат из положения стоя, необходимо выполнять только после укрепления мышц корпуса, в противном случае тренировка может завершиться болезненным падением.

Пройдите тестВаша фитнес-мотивацияНе знаете, как мотивировать себя заняться фитнесом? Пройдите этот тест и выясните, что нужно для того чтобы полюбить его.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Как вспенивать рулон • Процедура для начинающих

Узнайте о преимуществах вспенивания и о том, как вспенивать рулон. Посмотрите видео, чтобы узнать, как это делается, и получите БЕСПЛАТНУЮ процедуру прокатки пеной для печати!

Просите, и получите!

Некоторые из вас, дамы, просили дать в сообществе практические советы по прокатке пены, так что, конечно, мне пришлось сделать вам небольшой распорядок, чтобы вы могли присоединиться к веселью!

Катание с пеной очень полезно для ваших мышц, вашей осанки и в целом того, как вы себя чувствуете и как ваше тело может двигаться.Думайте об этом как о своем собственном массаже глубоких тканей!

Если вы новичок в прокатке пенопласта, знайте, что вначале он не так хорош. Но как только вы выйдете из поролона, ваши мышцы почувствуют себя НАМНОГО лучше! Чем больше вы катаетесь с пеной, тем менее болезненно это становится, и я обещаю, вы действительно будете этого ждать!

Я рекомендую вам делать рулон с пеной МИНИМУМ 3 раза в неделю для получения всех преимуществ — как только вы начнете это делать, вы можете даже захотеть делать это каждый день!

Если вам нравится эта процедура, тогда вам понравится…
Программа для растяжки всего тела
Пена для снятия стресса

Мое оборудование:
Комбинированный коврик Yoga Design Lab (in Geo)
Пенный валик для триггерной точки
Пенный валик для более мягкого действия

Найдите свой файл для печати ЗДЕСЬ!

Как вспенить рулон

Верхняя часть спины

Положите валик из поролона посередине спины на лопатки.Положите руки за голову, как будто собираетесь сделать кранч, чтобы поддержать шею. Слегка сместитесь в правую сторону и оторвите бедра от земли, чтобы максимально перенести вес на верхнюю правую часть спины. Перекатывайтесь от лопаток вниз к нижней части грудной клетки и обратно вверх. НЕ перекатывайтесь прямо по позвоночнику. Затем повторите с другой стороны.

Грудь и плечи

Положите коврик на живот так, чтобы нижний край поролонового валика был направлен от вас, а рука вытянулась в стороны.Поместите поролоновый валик на линию передней складки плеча. Поднимите живот и бедра от пола, чтобы прижать вес к валику из поролона. Перекатывайтесь вперед и назад на несколько дюймов через грудь и передние мышцы плеча. Затем повторите с другой стороны.

IT-браслет

Лягте на бок, подперевшись локтем, как будто на боковой доске. Затем поместите ногу на валик из поролона между бедром и коленом. Скрестите верхнюю ногу и поставьте ступню на пол.На нижнюю ногу положите как можно больше веса. Затем перекатитесь от бедра до уровня чуть выше колена, а затем снова до бедра. Повторите то же самое с другой ногой.

Четырехглавая мышца

Лягте лицом вниз, как если бы вы были в положении планки на локтях, с валиком из поролона прямо под бедрами на квадрицепсах. Перенесите как можно больший вес на валик из поролона. Затем медленно перекатитесь вниз по ногам до уровня чуть выше колена и снова перекатитесь вверх. Вы также можете попытаться повернуть ноги наружу, чтобы воздействовать на внутренние мышцы четырехугольника, и повернуть ноги внутрь, чтобы воздействовать на внешние мышцы четырехугольника.

Телята

Сядьте на пол и поместите валик из поролона под правую голень, между основанием икры и ахилловым сухожилием. Скрестите ЛЕВУЮ ногу над правой, затем надавите на руки, чтобы оторвать бедра от земли и надавить на валик. Медленно проведите руками к валику из поролона, чтобы закатать его по ноге. Остановитесь чуть ниже колена, затем перекатитесь вниз. Повторите то же самое с другой ногой.

Найдите свой файл для печати ЗДЕСЬ!

Итак, скажите, вы пробовали прокатку пенопласта?

xoxo,

Вам тоже понравится…

9 упражнений с колесом киллера (от начального до продвинутого)

В этом сообщении могут использоваться партнерские ссылки. Как партнер Amazon я зарабатываю на соответствующих покупках.

Не позволяйте простоте этого оборудования обмануть вас. Колеса и ролики для пресса — это одни из самых жестоких упражнений на мышцы кора, которые существуют, и эта статья познакомит вас с 9 из них!

Упражнения с колесом / роликом для пресса — это , не для новичков . Для безопасного выполнения этих упражнений или для выполнения этих упражнений требуется большая сила кора и физическая подготовка! Итак, для тех из вас, кто еще не совсем там, но очень хочет быть, я также включил упражнения для прогрессирования, которые помогут вам в этом!

Упражнения с колесом для пресса

Обращайте пристальное внимание на демонстрационные видеоролики и технические примечания… и не забывайте перестраховаться, когда дело касается таких упражнений для кора! Чтобы упростить вам задачу, я перечислил эти упражнения в порядке сложности.Пожалуйста, убедитесь, что вы освоили каждый из них, прежде чем переходить к тестированию следующего в очереди.

1. Планка колеса Ab

Уровень сложности: 4/10

Годно для: Вы впервые используете колесо для пресса! Это упражнение поможет вам научиться держать колесо пресса, удерживая на нем свой вес. Как и в стандартной версии планки, это упражнение проработает все ваше ядро ​​- верх, низ и бока.

Как:

• Начните с колен в модифицированном положении для отжимания, взявшись за ручки колесика для пресса.
• Ваши руки должны быть полностью вытянуты.
• Когда у вас будет хороший захват, поднимите колени над землей так, чтобы на земле остались только колесо пресса и пальцы ног.
• От головы и шеи до щиколоток должна быть прямая линия.
• Удерживайте это положение от 40 до 60 секунд.

2. Упоры для колен Ab Wheel

Уровень сложности: 5/10

Подходит для: нацелена на нижнюю часть живота и глубокую сердцевину! А тот факт, что вы можете использовать руки для стабилизации тела, когда вы перемещаете колесо пресса к туловищу и от туловища ногами, делает его хорошим вводным упражнением с колесом пресса.

Обратите внимание, для этого упражнения требуется колесо для пресса или ролик, снабженный ремнями для ног.

Как:

• Поставьте ноги на ремни.
• Примите положение планки стола на вытянутых руках, выровняв корпус по прямой, сильной линии, то есть без провисания нижней части спины.
• Сложите плечи так, чтобы запястья, локти и плечи были на одной линии.
• Подтяните колени к груди, подтянув ступнями колесо пресса на себя.
• Медленно вернитесь в исходное положение (при этом ваше тело снова будет выровнено по прямой линии).
• Выполните от 12 до 15 повторений.

3. Пики для колес Ab

Уровень сложности: 6/10

Подходит для: повышения уровня после подтяжки колен на колесе пресса. В этой версии вы держите ноги прямыми, катя колесо пресса по направлению к телу. Подобно подтяжкам коленей, он также нацелен на нижнюю часть живота и глубокий корпус, помогая стабилизировать ваше тело руками!

Обратите внимание, для этого упражнения также требуется колесо для пресса или ролик, снабженный ремнями для ног.

Как:

• Поставьте ноги на ремни.
• Примите положение планки стола на вытянутых руках, выровняв тело по прямой, сильной линии от головы до пяток.
• Выровняйте запястья, локти и плечи друг под другом.
• Держа ноги прямыми, подтяните валик на себя ступнями.
• В результате ваши бедра поднимутся вверх, создавая V-образную форму нижней части тела и туловища.
• Задержитесь на секунду, прежде чем медленно повернуть колесо пресса назад наружу, чтобы создать прямую линию с вашим телом.
• Выполните от 10 до 12 повторений.

4. Раскатка колес для пресса на коленях

Уровень сложности: 7/10

Подходит для: начального уровня в фирменном движении колеса пресса — развертывании колеса пресса. Он задействует все ваши основные мышцы: внешнюю, внутреннюю, верхнюю, нижнюю и боковые! Бум!

Как:

• Станьте на колени на циновке.
• Держите колесо пресса перед собой, взявшись за ручки на полностью вытянутых руках.
• Удерживая спину и руки прямо, медленно отодвиньте колесо пресса от тела, эффективно вытягивая тело от бедер в положение планки.
• В полной версии вы будете полностью разгибать свое тело так, чтобы туловище было близко к земле, а руки располагались как можно дальше перед вами, прежде чем вернуться в исходное положение.
• Я бы порекомендовал вам проверить свои возможности диапазона, прежде чем погрузиться в развертывание пресса на полный диапазон.В этом упражнении очень возможно выйти за пределы точки невозврата, во время которой вы, скорее всего, повредите себя, пытаясь вернуться в исходное положение. Шаги малыша!
• Выполните от 10 до 12 повторений (сделайте их на половину или четверть диапазона, если вам нужно в первую очередь).

5. V-образные выкатывания колеса для пресса на коленях

Уровень сложности: 8/10

Подходит для: — отправная точка в работе по освоению фирменного движения ролика для пресса — раскрутки колеса для пресса.И версия, которая специально нацелена на ваши стороны, по очереди. Привет косые!

Как:

• Станьте на колени на циновке.
• Держите колесо пресса перед собой, взявшись за ручки на полностью вытянутых руках.
• В отличие от стандартного развертывания колеса для пресса на коленях, в этой версии вы перекатываете колесо для пресса от себя в стороны, а не прямо перед собой.
• Медленно отодвиньте колесо пресса от тела влево, вытянув тело в сильную прямую линию, близко к земле.
• Потяните колесо пресса на себя, пока не достигнете исходной позиции, затем снова оттолкните его от себя, но на этот раз вправо.
• Выполните от 10 до 12 повторений попеременно с левой и правой стороны (сделайте их на половину или четверть диапазона, если вам нужно в первую очередь).

6. Раскатка колес Bird Dog Ab

Уровень сложности: 8/10

Подходит для: снижения устойчивости при отрыве от пола по одному колену при каждом раскатывании.Это помогает в развитии равной силы и массы на левой и правой сторонах корпуса, поскольку более концентрированное напряжение прикладывается к одной стороне за раз.

Как:

• Станьте на колени на циновке.
• Держите колесо пресса перед собой, взявшись за ручки на полностью вытянутых руках.
• Держа спину и руки прямыми, поднимите одно колено над землей (вы можете вытянуть эту ногу позади себя, чтобы она не мешала).
• Медленно отодвиньте колесо пресса от тела, опускаясь к земле и растягиваясь через бедра, чтобы вывести свое тело на прямую линию.
• Постарайтесь полностью выпрямить тело так, чтобы туловище было близко к полу, а руки должны быть как можно дальше впереди себя.
• Верните колесо пресса в исходное положение.
• Вы можете делать все выкатывания на одном колене перед тем, как сменить сторону, или поочередно от левого к правому колену, находящегося на земле при каждой выкатке. Я бы посоветовал начать с альтернативной версии для начала.
• Выполните от 5 до 8 повторений, прижимая каждое колено к земле.

7.Раскатывание одной руки колеса пресса на коленях

Уровень сложности: 8/10

Подходит для: наращивания контралатеральной силы, когда вы используете одну руку за раз, чтобы развернуться и поддержать вес своего тела. Это упражнение заставляет ваши мышцы-стабилизаторы работать в полную силу!

Обратите внимание, вам потребуется ролик для пресса ( с ручкой в ​​середине ), а не колесо для пресса ( с ручками по бокам ).

Как:

• Станьте на колени на циновке.
• Возьмитесь за ролик для пресса одной рукой и держите его перед собой на одной полностью вытянутой руке, пока вы опираетесь на бедра.
• Сохраняйте нейтральное положение позвоночника, отталкивая валик для пресса от себя, вытягивая тело по прямой линии близко к земле.
• Потяните колесо пресса к коленям, пока не достигнете исходной позиции.
• Сделайте от 8 до 10 повторений с одной стороны перед тем, как перейти на другую сторону.
• Я бы порекомендовал вам сначала начать со своей более слабой руки.

8. Выкатка опорных колес для пресса

Уровень сложности: 9/10

Подходит для: шага после раскатки колеса пресса на коленях, которое вы бы освоили, прежде чем пытаться это сделать. Безумный вызов ядра (и всего остального). Лучше всего проверить это перед стеной, используя его как «предохранитель». Вы можете начать дальше от стены с практикой.

Расстояние между ногами существенно влияет на выполнение упражнения.Вы должны начать с более широкой стойки, а по мере продвижения переходите к постановке ступней вместе.

Как:

• Начните стоять, расставив ноги на ширине плеч.
• Согнитесь в бедрах и талии и возьмитесь за колесо пресса, поместив его перед собой.
• Удерживая руки прямыми, а позвоночник в нейтральном положении, отодвиньте колесо пресса от себя.
• Стремитесь поднять руки над головой, выпрямить тело и оторваться от земли.
• Откатите колесо к себе, сгибая бедра и колени, чтобы закончить с того места, где вы начали.
• Выполните 8-10 повторений

9. Развертывание пресса на одной руке стоя

Уровень сложности: 10/10

Подходит для: самоубийства. Шучу … но и не совсем. Это упражнение так же сложно, как и кажется, и является лучшим упражнением с колесом пресса. Это будет способствовать созданию сбалансированной силы и массы через ваше ядро ​​(и остальную часть тела), поскольку вы сосредотачиваете нагрузку, в первую очередь, на одной стороне за раз.

Нет уровня выше этого. Это оно.

Как и в случае раскрутки с двумя руками, о котором говорилось выше, расстояние между ногами существенно влияет на выполнение упражнения. Начните с широкого и постепенно приближайте ноги друг к другу.

И, как и при раскручивании одной рукой на коленях, вам потребуется ролик для пресса, а не колесо для пресса ( ролик для пресса имеет центральную ручку, поэтому вы не опрокинете ).

Как:

• Начните стоять, расставив ноги на ширине плеч.
• Согнитесь в бедрах и талии и возьмитесь за валик для пресса одной рукой (я рекомендую начинать сначала со своей более слабой руки).
• Поместите ролик для пресса перед собой.
• С прямыми руками и нейтральным позвоночником откатите валик для пресса от себя.
• В конечном счете, ваше конечное положение должно быть таким, чтобы ваше тело было как можно более прямолинейным, рабочая рука должна быть над головой, а тело — близко к земле.
• Откатите колесо к себе, сгибая бедра и колени, чтобы закончить с того места, где вы начали.
• Сделайте от 5 до 8 повторений с каждой стороны… если осмелитесь!

Ab Wheel Progressions для начинающих

Как уже упоминалось, упражнения колеса пресса — это , а не для начинающих.

Ниже приведен список нескольких удобных для новичков упражнений, которые предоставляют вам модели движений, аналогичные упражнениям с колесом пресса и роликом. Они являются отличной отправной точкой для развития ядра и общей силы, необходимой для выполнения перечисленных выше упражнений.

Мы все с чего-то начинаем, верно?

1. Inchworms

Альтернатива для начинающих: Раскатывание колес для пресса стоя и стоя на коленях

Это упражнение — отличный способ развить силу кора в стиле «динамической планки». Это требует, чтобы вы растягивали и сжимали свое тело по мере выполнения упражнения, и требует все больше и больше от вашего ядра по мере того, как вы достигаете самой дальней точки, как при раскручивании колеса пресса.

Как:

• Встаньте, ноги на ширине плеч.
• Положите руки на пол перед ступнями (при необходимости согните бедра и колени).
• Держа руки полностью вытянутыми, а позвоночник в нейтральном положении, шаг за шагом выведите руки наружу.
• Расставьте их как можно дальше, в идеале так, чтобы они находились перед / над вашей головой, а ваше тело было по как можно большей прямой линии.
• Задержитесь здесь на секунду, пока ваш корпус работает изо всех сил, затем вернитесь руками к ступням, с которых вы начали.
• Выполните от 8 до 10 повторений (каждый выход и возвращение — 1 повторение).

2. Планка с попеременным разгибанием рук и ног

Альтернатива для начинающих: раскатывание колес для пресса на одной и двух руках на коленях и стоя

Эта версия планки снижает ваши точки устойчивости, когда вы попеременно поднимаете руку и ногу, удерживая позицию планки. Это создает более сложный сценарий, чем при использовании стандартной планки, и позволяет значительно развить стабилизирующие мышцы.

Он также в равной степени нацелен на левую и правую стороны вашего ядра, как в развертывании с одной рукой и в развертывании Bird Dog.

Как:

• Примите положение планки на столе (на вытянутых руках, а не на предплечьях), выровняв тело по прямой и сильной линии.
• Удерживая их прямо, одновременно поднимите левую руку и правую ногу от земли и задержитесь на секунду, прежде чем снова встать на обе руки и ноги.
• В следующем повторении вы должны оторвать правую руку и левую ногу от земли и так далее, и тому подобное.
• Выполните от 15 до 20 повторений каждый раз, чередуя руки и ноги.

3. Подтяжки колена с мячом для упражнений

Альтернатива для начинающих: Упоры колеса Ab

Это упражнение повторяет те же движения, что и подтягивания колен на колесе пресса, и поэтому является прекрасной альтернативой для новичков. Если вы можете выполнить это упражнение без особых проблем, я бы сказал, что вы можете спокойно попробовать версию с колесом пресса!

Подгибки колен с мячом для упражнений — хорошее введение в проверку ваших способностей стабилизирующих мышц и проработку нижних и глубоких мышц кора.

Как:

• Поддержите верхнюю часть тела на вытянутых руках, положив руки на пол на ширине плеч.
• Поставьте ступни и нижнюю часть голеней на мяч для упражнений.
• Начнем с того, что ваше тело должно быть на прямой линии, и у вас должен быть напряженный корпус и нейтральный позвоночник, то есть без провисания бедер.
• Отсюда катите мяч к рукам ступнями / голенями, поджав колени под себя.
• Задержитесь на секунду, а затем медленно вытянитесь назад, перекатывая мяч в исходное положение, при этом ваше тело возвращается в прямую линию.
• Постоянное включение кора поможет стабилизировать мяч, пока вы выполняете подтягивания колен.
• Выполните от 15 до 20 повторений.

4. Пикинг с мячом для упражнений

Альтернатива для начинающих: Ab Wheel pikes

Подобно тому, как наколенники с мячом для упражнений повторяют складки для мышц брюшного пресса, это упражнение обеспечивает идеально согласованную плоскость движения для согнутой части колеса для пресса.Вы должны быть в состоянии уверенно выполнить эту версию, прежде чем пытаться выполнить ту, что на колесе пресса.

Прыжки с мячом для упражнений также нацелены на ваши нижние и более глубокие мышцы кора, хотя их можно считать значительным уровнем выше, чем вытачки колен.

Как:

• Поддержите верхнюю часть тела на вытянутых руках, положив руки на пол на ширине плеч.
• Поставьте ступни и нижнюю половину ног на мяч для упражнений.
• Начните с тела по прямой линии.Держите позвоночник в нейтральном положении, чтобы бедра не провисали.
• Отсюда, держа ноги прямыми и ступнями, потяните мяч к рукам.
• Это приведет к тому, что ваши бедра поднимутся вверх, и вы сформируете V-образную форму руками и ногами. В конце на мяче должна оставаться только кончик пальцев ног.
• Как только вы достигнете конечной / верхней точки (с максимально вертикальным торсом), верните мяч для упражнений в исходное положение.
• Выполните от 10 до 12 повторений.

5. Выкатывание мяча для упражнений на коленях

Альтернатива для начинающих: Раскатывание колес для пресса на коленях и стоя

Это самое сложное из перечисленных здесь прогрессивных упражнений для новичков. Он очень похож на раскатку колеса пресса и даст вам хорошее представление о необходимом контроле и силе ядра.

Движение почти идентично раскатке колеса пресса на коленях, за исключением того, что ваше тело больше приподнято на мяче для упражнений, чем на колесе для пресса, и вы стабилизируете себя на локтях, а не на руках.

Как:

• Встаньте на колени на коврике с мячом для упражнений, расположенным прямо перед вами.
• Соедините руки, соедините руки вместе, а затем поместите локти на вершину мяча.
• Отсюда, руками катите мяч от колен. Ваше тело будет расширяться, как и вы.
• Дойдя до самой дальней точки, сохраняя прямой / нейтральный позвоночник, задержитесь на секунду с напряжением, а затем локтями потяните мяч обратно к коленям.
• Закончите с того места, где вы начали, прежде чем переходить к следующему повторению.
• Как и в случае с раскатыванием колес для пресса, смело экспериментируйте с дальностью полета, прежде чем лететь на полную и не сможете вернуться внутрь в исходное положение, не повредив себя.
• Выполните от 10 до 12 повторений.

Преимущества упражнений с колесом Ab

Хорошо, я уже убедил вас, что упражнения с роликом для пресса и колесом для пресса очень сложны.Но, как и за большинство сложных подвигов, они приносят большие награды.

Вот некоторые из преимуществ выполнения упражнений на этом тренажере, которые, я надеюсь, послужат дополнительной мотивацией для вас, чтобы продвигаться вверх к овладению этими упражнениями с колесом пресса.

1. Превосходное развитие силы ядра

Упражнения с колесом

Ab — это динамический , что означает, что вы прорабатываете корпус посредством движения. Кроме того, они тренируют ваше ядро ​​таким образом, чтобы мышцы живота были предназначены для движения и функционирования.

Упражнения с колесом и роликом

превосходят традиционные упражнения на сгибание кора, в которых вы сокращаете мышцы живота, а не задействуете их, чтобы не допустить гиперфлексию тела.

Я не хочу сказать, что другие упражнения на кора являются пустой тратой вашего времени, но если вы хотите развить максимальную функциональную силу кора, использование колеса пресса или ролика — верный способ добиться этого.

Чтение: Действительно ли работает колесо Ab? (Вот ответ)

2.Они выходят за рамки вашего ядра

Хотя в центре внимания этих упражнений находится корпус, все ваше тело получит отличную тренировку от выполнения любых упражнений с колесом пресса и роликом. Это упражнения для всего тела, которые задействуют мышцы-стабилизаторы с головы до ног.

Ваши плечи, сгибатели груди и бедра — это определенные области за пределами вашего кора, которые будут чувствовать влияние упражнений, обсуждаемых в этой статье.

3. Значительно повысьте свои способности к равновесию

Упражнения с колесом и роликом

Ab направлены на стабилизацию.Развитие мышц-стабилизаторов помогает улучшить ваш общий баланс. Нет сомнений в том, что выполнение таких упражнений значительно улучшает ваше равновесие.

Хорошо развитый баланс приводит к более высокой результативности по всем направлениям — в других упражнениях, которые вы можете выполнять как часть своего режима тренировки, и в обычных повседневных движениях.

4. Повышение уверенности

Выполнение упражнений с колесом для пресса и роликом может во многом повысить вашу уверенность в себе:

Существует эстетический компонент — выполнение этих упражнений в сочетании с хорошей диетой, конечно же, создаст великолепно выглядящую среднюю часть тела.Это может улучшить общий образ тела.

Существует компонент силы — выполнение этих упражнений может дать вам базовую силу, которая приведет к уверенности в движении и меньшей уязвимости в различных положениях, особенно в тех, где задействованы разгибания / поясница.

И, наконец, компонент в тренажерном зале — уверенность / соревновательность — возможность выполнять некоторые из этих упражнений с роликом для пресса — это довольно неплохо. Нельзя отрицать, что они являются показателем общей силы.Многие стремятся к тому, чтобы сделать штурвал стоя … так что, если вы это сделаете, что ж, вы станете чемпионом в глазах многих!

К вам

Если есть что-то, что вы вынесете из этой статьи, так это то, что колесо для пресса заставит вас работать ТЯЖЕЛО. Но вы можете не сомневаться, зная, что эти упражнения приносят реальные результаты.

Ultimate Core Strength — это то, над чем нужно работать медленно и разумно. Это процесс, и все мы с чего-то начинаем.Переборщить и спешить с продвинутыми упражнениями и техниками, как и во многих упражнениях с роликом для пресса, обсуждаемых в этой статье, вы получите травмы и неудачи.

Однако у вас есть вся информация, необходимая для безопасного выполнения упражнений с колесом для пресса. И если вы чувствуете, что они превышают пределы ваших возможностей в настоящее время, выполнение упражнений для прогрессирования для новичков поможет вам быстро перейти к 6 кубикам пресса!

11 лучших роликов для начинающих

AB Roller — простой и недорогой тренажер для фитнеса.С его помощью можно тренировать основные мышцы и пресс. AB Roller Exercises для начинающих — это комплексная тренировка с минимумом оборудования. Польза тренировок не только в том, что вы тренируетесь и формируете красивый сексуальный пресс. Вы получаете прочный корсет из своих мышц, который требуется во всех спортивных играх, единоборствах. Итак, в этом посте мы подготовили информацию о тренировках с роликом для пресса.

Преимущества роликов AB

Для тренировки мышц брюшного пресса есть множество различных тренажеров и упражнений.У каждого варианта есть свои преимущества. Для тренировки с роликом для пресса это:

• комплексная тренировка мышц кора
• В работу входит до 20 мышц, в том числе стабилизаторы мышц
• при правильной технике осанка исправлена ​​
• повышает выносливость мышц спины
• улучшает и развивает координацию мышц
• способность правильно выполнять больше упражнений с тяжелым весом за счет правильной фиксации туловища

Некоторые модели могут иметь дополнительные преимущества.Которые связаны с их конструктивными особенностями. Если вы хотите узнать больше, ознакомьтесь с нашим обновленным рейтингом Best Ab Roller 2021 с подробным обзором преимуществ и недостатков.

TOP 1 Ролик для пресса

Противопоказания для тренировок с роликом

Так как упражнения имеют свои особенности, то к их выполнению есть противопоказания. К ним относятся:

• Тяжелые травмы позвоночника, суставов
• Беременность
• Повторяющееся растяжение

AB Роликовые мышцы проработаны

Это комплексное упражнение, в котором одновременно прорабатываются многие группы мышц.Среди них:

• ABS и Core . Эти мышцы получают значительную нагрузку. Прямые мышцы участвуют в сгибании и разгибании тела, работают в обоих циклах движения. Косые мышцы действуют как стабилизатор при перекате вперед. Также они активно участвуют в работе во время упражнений с вращением в стороны.
• Задний . Мышцы спины участвуют в перекатывании вперед-назад, удерживают тело в статических упражнениях и стабилизируют его положение.
• Дельты . Практически во всех упражнениях задействованы все три пучка дельтовидных мышц.
• Мышцы груди . Участвуйте в процессе, так как в работу активно включаются дополнительные мышцы с большой амплитудой движения.
• Ножки . Включается в работу при выполнении упражнений с прямыми ногами.
• Руки (трицепсы) . Почувствуйте статическую нагрузку. Используется для сохранения баланса колеса при движении.
• Соединения . Помимо основных групп мышц, занимающихся тренировкой сухожилий и суставов.

AB Упражнения с роликом

Тренировки на этом тренажере можно выполнять вместе с другими упражнениями для мышц пресса. Либо делать суперсерии, либо кружки из разных вариаций упражнений с роликом. Я обычно включаю в тренировку одно из упражнений вместе с легкой тренировкой ног. Или несколько 3-4 подходов после тренировки рук или плеч.Ниже представлены базовые упражнения, которые можно использовать на тренировках.

Общая рекомендация

Прежде чем мы познакомим вас с упражнениями, мы предлагаем вам изучить общие рекомендации, которым важно следовать во время тренировки.

Предупреждения : убедитесь в отсутствии противопоказаний, о которых мы писали выше. Всегда выполняйте легкую разминку, это снизит вероятность травмы или растяжения. Используйте исправное оборудование. Руки не должны скользить по ручке.Для удобства выполнения упражнения используйте коврик для колен, который входит в комплект, или другой коврик для фитнеса. После еды должно пройти не менее 40 минут.

Техника выполнения упражнений: медленно принять исходное положение и начать движение контролируемо, прохождение нужной дистанции, пауза 1-2 секунды. Во время упражнений с роликом AB нужно группироваться, сохраняя равновесие тела. Спину и шею держите прямо. Руки тоже должны быть прямыми, позволяя немного сгибать их в локтях.

Не нужно пытаться изменить свое положение на рукоятке во время упражнения. Старайтесь не шевелить запястьями. Делайте по 8-15 повторений в каждом подходе. Если у вас недостаточно сил для выполнения упражнений с правильной техникой, попросите помощника помочь вам, а также выполните дополнительные упражнения на отстающие группы мышц. Дышите равномерно.

Лучшие упражнения на роликах для начинающих

Итак, перейдем к самим упражнениям. Мы описываем общие принципы без учета специфики отдельных моделей оборудования, позволяющего снизить нагрузку.

1. Планка колеса Ab

Отличное упражнение для новичков. Он позволяет укрепить необходимые группы мышц, научиться удерживать равновесие. Вы поймете, как держать валик в будущем при выполнении упражнений. Для выполнения встаньте на колени, установите ролик перед собой и возьмитесь за ручку, выпрямите ноги и удерживайте жир в течение 30-60 секунд.

2. Раскат колена на половину амплитуды

Самый простой вариант упражнения, рекомендованный новичкам.Держа руки за ручку на коленях, выполните перекат вперед в половине возможной амплитуды движения. Более легкая часть движения выполняется под углом между руками и телом около 90 градусов, после чего выполняется обратное движение. Рекомендуется выполнять 10-15 повторений.

3. Раскат колена в полную амплитуду

Следующий этап тренировки будет аналогичен движению в полную амплитуду. Выполняется аналогичное движение, но выполняется откат до конечной точки, пока туловище не станет почти параллельным полу. Рекомендуется выполнять 8-12 повторений.

4. Откат из положения лежа

Чтобы облегчить выполнение упражнения в полной амплитуде на прямых ногах, можно выполнить это упражнение. Лягте на пол на живот, взяв валик в руки, выпрямите их вперед перед собой. С силой начала движения для полного восстановления. После этого медленно вернитесь в исходное положение. Лежа на полу, мышцы получат перерыв, что упростит задачу. 8-12 повторений.

5. Выкатка с остановкой

Также, если сразу выполнить откат с перекатыванием пресса, ограничитель использовать сложно. Это может быть стена или другой предмет, который позволяет упираться в каток в самой дальней точке движения. Это исключит пиковую нагрузку при откате. Отдохнув, вы сможете сделать паузу через 1-2 секунды без необходимости прекращать использование силы мускулов. Выполнить 8-12 повторений

6.Откат из положения стоя

Взяться за эти варианты упражнения — это когда все предыдущие варианты выполняются без значительных усилий. Стоя на прямых ногах, наклонитесь, положите валик на пол и начните движение вперед, пока пол не коснется груди. После паузы 1-2 секунды возвращаемся в исходное положение. 8-15 повторений

7. В сторону Roll-Out

Освоив основные варианты упражнений, можно выполнять дополнительные.В этом варианте упражнения нужно выполнять поступательное движение с разворотом в сторону. Так вы больше задействуете косые мышцы живота. Вы должны выполнить равное количество повторений с каждой стороны. Выполнить 12-16 повторений

8. Отжимания от ролика

Вы тренируете мышцы рук (трицепсов), плеч, груди. Держать видео перед собой становится полосой. Медленно выполняйте отжимания, сохраняя равновесие. В работу активно включаются стабилизаторы мышц. Рекомендуемое количество повторов 8-12

9.Бридж-трюм

Это упражнение тренирует бедра и ягодицы, а также поясницу. Для выполнения лежа на спине слегка разведите руки в стороны и опустите руки.

Ножки устанавливаются на ручку катка. Согнув ноги в коленях, перекатитесь к нему, приподняв таз. Задержитесь в этом положении на несколько секунд и вернитесь в исходное положение. Первоначально выполните 8-12 повторений.

Это упражнение удобнее всего выполнять с помощью Lifeline Power Wheel.Ваши ступни будут надежно зафиксированы, а упражнение будет максимально комфортным.

Если такого ролика нет, подойдет любой другой с прямой ручкой достаточной ширины.

10. Раскатка на одной ноге

Это более сложный вариант стандартного выкатывания на прямых ногах. Требуется хорошая тренировка мышц-стабилизаторов. Стоя на полу поставленный перед собой валик, начните раскатывать, крепко держась за ручку. Поднимите одну ногу, держите ее прямо.Обратное движение выполняется стоя на одной ноге. Вернувшись в исходное исходное положение, повторить движение подъема второй ноги и сделать , сделав 6 — 10 повторений.

11. Косая группировка с роликом

Также данное упражнение можно выполнять для тренировки косых мышц. Его особенность заключается в том, что при выполнении обратного движения поочередно поднимает согнутую в колене ногу до локтя с каждой стороны. Рекомендуется выполнять равное количество повторений с каждой стороны.

Тренировка AB с роликовым колесом

Мы рекомендуем вам постепенно осваивать эти упражнения и делать много повторений. Изначально важно научиться правильной технике. Для эффективности комбинируйте упражнения и постепенно уменьшайте время отдыха между подходами. Также для результата важна регулярность тренировок. Желаем успехов в освоении ab-фильма.

AB Эффективность роликового колеса

Тренировка на этом тренажере позволяет развить силу и выносливость мышц пресса.Основное отличие в комплексной нагрузке на группы мышц, активном включении стабилизаторов мышц. Это не изолированное упражнение. Это позволяет достичь глубины рельефа и быстро получить крепкий мышечный корсет. Быстро улучшает вашу функциональность.

Упражнения с роликовым колесом AB существенно отличаются от стандартных скручиваний или подъема в норке. Это позволяет значительно напрячь мышцы и прогрессировать. Вы также укрепляете мышцы поясницы. Это важно, если вы занимаетесь спортом со свободным весом.Вы сможете держать тело ровно и более эффективно тренироваться с правильной техникой.

Сводка

Тренировка с роликом для пресса позволяет эффективно наращивать мышцы AB. Важно овладеть техникой выполнения упражнений и соблюдать ее, а не стремиться выполнять сразу большое количество повторений. Упражнения на роликах AB для начинающих — это проверка силы воли. Потому что зачастую это не так просто, как кажется сначала. Вначале используйте более легкие варианты упражнений, опираясь на колени или используя стопор.

FAQ

# Подойдут ли ролики для пресса новичкам?

Не все упражнения будут легкими для новичков. Но в этой статье мы постарались подобрать самые разные варианты тренировок. Так зачем выбирать такие тренировки? Они очень эффективны для наращивания прочного и прочного пресса.

# Уменьшает ли Ab Roller жир на животе?

Тренировка с роликом для пресса в основном направлена ​​на укрепление мышц живота. Вы можете сжечь жир с помощью валика для пресса, если выполняете большое количество повторений.

# Ролик для пресса действительно работает?

Ab Roller действительно работает. Это активная нагрузка на мышцы пресса и коры головного мозга. В нагрузку также входят мышцы-стабилизаторы. Такая тренировка позволяет получить глубокое облегчение.

4 упражнения по прокатке пены для новичков

Боли и боли — обычное дело во время тренировок. Но это не значит, что с ними нужно жить.

Пенный валик при правильном использовании может снять эти боли всего за 10 минут в день.

Пенная прокатка — это форма техники растяжения с само-миофасциальным высвобождением (SMR), которая помогает уменьшить мышечную боль, исправляет дисбаланс, увеличивает диапазон движений и предотвращает травмы. Использование таких инструментов, как валик из поролона, улучшает кровообращение и разрушает рубцовую ткань, уменьшая скованность и болезненность.

Избавьтесь от боли с помощью этих четырех распространенных упражнений на катание с пеной.

Нижняя часть спины и ловушки.

Лягте на пол лицом вверх и поместите валик из пеноматериала у основания позвоночника.Надавите на валик, продвигая его от основания позвоночника чуть ниже грудной клетки. Затем проведите им от основания ребер к верхней части спины, уделяя дополнительное время особенно тесным участкам.

Подробнее : 4 позы йоги для удлинения позвоночника

лат

Когда вы завершаете перекатывание верхней части спины, повернитесь на правый бок, позволяя ролику проработать широчайший. Работайте от подмышки вниз, останавливаясь по ходу движения в триггерных точках.Также неплохо покачиваться вбок, вперед и назад, чтобы нацеливаться на проблемные точки.

Подробнее : 4 упражнения для лепки спины

IT Band

Затягивание подвздошно-большеберцового бандажа или IT-бандажа может вызвать сильную боль в колене. Многие люди ошибочно полагают, что боль исходит от колена, тогда как на самом деле дискомфорт вызывает ИТ-группа, которая проходит по стороне ноги от колена до таза.

Чтобы справиться с этим состоянием, массируйте IT-группу валиком из поролона.Лежа на боку, поместите валик из поролона прямо над коленом и перекатитесь от колена к бедру и обратно вниз. Как и в случае с широчайшими, валик можно вращать в боковом направлении, чтобы воздействовать на определенные болевые точки.

Подробнее : 2 упражнения для снятия боли в IT-бандаже

Икры

Бег и другие физические нагрузки могут привести к травмам от перенапряжения, из-за которых икры останутся в беспорядке. Разомните рубцовую ткань и отложения, приложив валик из поролона к икре. Перед тем, как надавить, приподнимите тело, надавливая на валик.Поверните ногу вправо и влево, чтобы воздействовать на боковые и передние области голени.

Когда дело доходит до прокатки поролона, немного имеет значение. Если у вас есть время, потратьте от 8 до 10 минут на каждую часть тела, прежде чем переходить к следующей. Если вам не хватает времени, уделяйте себе 10 минут в день. Сначала это может быть болезненно, но со временем болезненность утихнет.

Подробнее : Долбить икры

Оставайтесь в форме в фитнес-классе .

5 подходов к катанию с пеной для новичков

Знаменитый тренер Эшли Борден считает, что каждому нужно потратить немного больше времени на катание с пеной, и ее миссия состоит в том, чтобы это произошло. Хотя преимущества регулярного катания с пеной довольно впечатляющи (это поможет сделать ваши тренировки более эффективными и, надеюсь, уменьшит болезненность после тренировки), точное знание того, как использовать инструмент тренировки, может немного сбить с толку. Если вы готовы приступить к регулярному катанию с пеной или просто хотите убедиться, что выполняете движения правильно, Борден предоставит вам пошаговые инструкции для ее любимых движений с пеной для начинающих.

Катание с пеной определенно стоит того, чтобы познакомиться с ним, потому что это может помочь вам получить больше от тренировок — практика помогает проработать узлы в фасции, соединительной ткани вокруг ваших мышц, что может ограничивать ваши движения. Освободив эти узлы перед тренировкой, вы можете увеличить диапазон движений. Это означает, что вы сможете глубже заниматься упражнениями, делая их более эффективными и действенными. Например, если вы можете глубоко приседать, убедитесь, что задействованы правильные мышечные волокна, и вы задействуете их правильно.(Вам нужно больше убедительности? Вот пример того, почему это важно.)

Начните с этих пяти шагов от руководства Бордена до развертывания. Они воздействуют на ваши основные группы мышц, и вы также быстро почувствуете облегчение (и начнете действительно видеть преимущества в своих тренировках с некоторой последовательностью), — говорит она. Борден объясняет, что если вы будете регулярно кататься с пеной, вы, вероятно, заметите разницу в том, как ваше тело движется и чувствует себя через две недели. Она рекомендует делать каждое из этих движений с пеной в течение 90 секунд (с обеих сторон, если применимо).«Этого времени достаточно, чтобы проработать всю мышцу и почувствовать некоторое ослабление мышечного напряжения», — говорит она. Но вам не нужно останавливаться на достигнутом, если вы думаете, что вашим мышцам нужно больше разгибаться. «В идеале вы можете проводить столько времени, сколько нужно вашему телу, в каждой области, в зависимости от того, насколько вы напряжены», — добавляет она.

Честное предупреждение, прокатка поролона может быть немного болезненной, когда вы только начинаете или когда чувствуете себя очень напряженно, но дискомфорт стоит того. Конечно, если что-то действительно не так или вы испытываете резкие боли, остановитесь и проконсультируйтесь с врачом.

Готово, набор, рулон.

10 роликов из пеноматериала для всего тела

Пенный валик — это вид миофасциального расслабления, при котором на определенные части тела оказывается давление для облегчения боли.

Было обнаружено, что в настоящее время основной разминкой во многих тренажерных залах является катание с пеной, которое значительно увеличивает диапазон движений. Согласно исследованию, опубликованному в Журнале спортивной реабилитации, в сочетании со статической растяжкой катание с пеной может привести к впечатляющим улучшениям гибкости.

«Прокатывание пеной уменьшает болезненность и стеснение за счет увеличения кровотока и гибкости», — говорит персональный тренер из Нью-Джерси Франсиско Кабреха. «Когда мышцы напряжены, более вероятно возникновение травм, например, слез».

Выполните эти 10 вращений с пеной, чтобы заставить каждую большую группу мышц работать должным образом.

Проезд

Выполняйте каждое упражнение с пеной в течение 20-30 секунд. Катитесь дольше в местах сильного дискомфорта.

1. Верхний задний валец

Лягте спиной на пол. Поместите валик из поролона под верхнюю часть спины и скрестите руки перед собой, вытянув лопатки. Поднимите бедра от земли, перенеся свой вес на валик. Перенесите вес в одну сторону, перекатывая верхнюю часть спины на середину. Альтернативные стороны.

2. Рулет из теленка

Сидя, поместите валик из поролона под голень, а вторую ногу положите на пол, поддерживая часть вашего веса.Положите руки по бокам или сразу за собой и надавите, чтобы оторвать бедра от пола, перенеся свой вес на икроножные мышцы. Перекатывайтесь от колена к щиколотке. Повторить на противоположной ноге.

3. Паховый валик

Лягте лицом вниз, положив одну ногу на валик из поролона так, чтобы он прилегал к внутренней стороне бедра. Перенесите на рулон поролона столько груза, сколько сможете. Пытаясь расслабить мышцы внутренней части бедра, перекатитесь по области между бедром и коленом.Повторить на противоположной ноге.

4. Рулон ленты IT

Лягте на бок, положив нижнюю ногу на валик из поролона между бедром и коленом, а верхнюю ногу скрестите перед собой. Положите на нижнюю ногу максимально возможный вес. Переверните ногу через поролон от бедра до колена. Повторить на противоположной ноге.

5. Ролик на подколенные сухожилия

Сидя, вытяните ноги над поролоновым валиком так, чтобы он находился на тыльной стороне бедер.Положите руки сбоку или сзади, чтобы поддержать ваш вес. Руками оторвите бедра от пола и перенесите вес на валике из поролона на одну ногу. Расслабьте подколенные сухожилия растягиваемой ноги. Перекатайте поролон от нижней части бедра до задней части колена. Повторить на противоположной ноге.

6. Ролик на квадрицепс

Лягте на пол лицом вниз, опираясь на руки или предплечья. Подложите валик из поролона под одну ногу и держите эту ногу над землей.Перенесите на растягиваемую ногу столько веса, сколько допустимо, перекатитесь от колена к бедру. Повторите с противоположной стороны.

7. Лат рулон

Лежа на полу, подложите валик из поролона под спину и в сторону, сразу за подмышкой. Держите руку вытянутой в сторону, перенося вес на широчайшие, удерживая верхнюю часть тела от земли. Повторите с противоположной стороны.

8.Ролл на ягодицы

Сядьте попой на валик из поролона. Согните ноги в коленях, а затем скрестите одну ногу так, чтобы щиколотка оказалась над коленом. Перенесите вес в сторону скрещенной ноги, перекатываясь через ягодицы, пока не почувствуете напряжение. Повторите с противоположной стороны.

9. Нижний валик спины

В сидячем положении подложите под поясницу валик из поролона. Скрестите руки перед собой и вытяните плечи. Поднимите бедра от пола и откиньтесь назад, удерживая вес на пояснице.Теперь перекатитесь назад и вперед, удерживая вес на позвоночнике и на мышцах с одной стороны от него. Переверните поясницу. Повторите с другой стороны.

10. Сундук с рулоном

Положите на пол валик из поролона. Лягте лицом вниз так, чтобы поролоновый валик был на уровне плеч, и вытяните одну руку вперед. Расположите валик для поролона чуть ниже подмышки, прижмите грудь к пене и перекатывайтесь небольшими движениями, снимая напряжение в груди. Перекатывайтесь назад и вперед на груди, затем вытяните вторую руку и повторите.

В качестве альтернативы вы можете использовать валик из поролона (здесь показан с перекладиной), чтобы перекатывать грудь из положения лежа на спине.

Источник: https://www.mensjournal.com/health-fitness/10-foam-roller-moves-your-entire-body/10-chest-roll/

Прокатная пена? Делай правильно, избегая этих 10 ошибок

Несмотря на популярность поролонового валика, его «не следует считать серебряной пулей для домашней терапии», — говорит спортивный мануальный терапевт Ричард Хансен. Хансен, который лечит как бегунов-любителей, так и олимпийцев, предупреждает, что неправильное использование может привести к повреждению мышц.

Дуг Перкинс, физиотерапевт и сертифицированный специалист по силовой и кондиционной подготовке, также базирующийся в Боулдере, соглашается: «Бегуны должны понимать, почему, когда и как следует использовать пенопласт, прежде чем начинать».

Вот 10 ошибок, которые рекомендуют эти эксперты, а также советы по безопасному и эффективному раскатыванию пеной:

Прокатка пены без уменьшения адгезии Первый

Митч Мандель

Почему это плохо: Перкинс предупреждает, что прокатка пеной не будет столь же эффективной, если вы заранее не устраните и не уменьшите спайки, также известные как сучки.

Что делать вместо этого: Спайки можно устранить с помощью самого ролика из поролона: просто поместите его под точку давления и надавите всем своим весом, пока не почувствуете ослабление натяжения. Или, если стягиваемая область небольшая и более локализована, целевое средство — например, массажный мяч, теннисный мяч или мяч для лакросса — может помочь. После того, как узлы ослаблены, удлините мышцу, осторожно катая ее по валику из пеноматериала в течение примерно 30–90 секунд.

Ожидание вспенивания рулона до окончания упражнения

Роджер Моммартс через Flickr и лицензия Creative Commons Attribution

Почему это плохо: Хотя Перкинс отмечает, что исследования по поводу идеального времени для бега по-прежнему неоднозначны, он рекомендует как предтренировочные, так и послетренировочные сеансы.Причина: прыжок прямо на тренировку без надлежащей настройки может подвергнуть вас риску растянуть спайки и усилить боль. Кроме того, катание с пеной перед бегом удлиняет ваши мышцы, что может помочь улучшить вашу производительность.

Что делать вместо этого: Выделите дополнительные пять-десять минут перед тренировкой, чтобы уменьшить спайки, а затем разверните мышцы, как описано выше.

Прокатка пены более 20 минут

Почему это плохо: Если вы чувствуете, что вам нужно более 20 минут прокатки пены, чтобы разобраться с изгибами, «вы, вероятно, страдаете от более глубокой, глубинной проблемы, которую прокаткой пены не решит», — говорит Перкинс.Хансен соглашается: «Лучше недоработать ткань, чем переутомить ее», поскольку чрезмерное перекатывание проблемной зоны может увеличить травмы.

Что делать вместо этого: Ограничьте перекатывание 30–90 секундами на каждую группу мышц, с 10 секундами растяжки между ними. Вы можете повторить этот цикл до трех раз на каждой части тела.

Использование слишком жесткого ролика

Stocksnapper / Alamy Stock Photo

Почему это плохо: Если вы новичок в прокатывании пеной, использование твердого, как камень, текстурированного валика может слишком сильно сжать ткань и вызвать ненужную боль и даже синяки, предупреждает Перкинс.

Что делать вместо этого: Новичкам следует выбрать более мягкий каток с ровной поверхностью. По мере того, как ваша мышечная ткань привыкает к давлению, вы можете постепенно переходить к более твердому валику.

Раскатывание нижней части спины

Томас Макдональд

Почему это плохо: Перкинс объясняет, что ваша нижняя часть спины более уязвима, чем верхняя часть спины; его катание может оказать слишком сильное давление на костную часть позвоночника и в конечном итоге усилить, а не облегчить боль в спине.

Что делать вместо этого: Если вы испытываете хроническую боль в спине, проблема, скорее всего, исходит из более низкой точки, например бедер или подколенных сухожилий. Раскачивание этих мышц может помочь облегчить боль в спине, но Перкинс советует бегунам, не уверенным в причине, проконсультироваться с врачом для постановки правильного диагноза.

Неправильное вращение вашего IT-браслета

Митч Мандель

Почему это плохо: Вращение на боку, поставление ступней друг на друга и разворачивание ИТ-бандажа прижмут его к бедру и, вероятно, вызовут сильную боль.«Обычный человек делает это, потому что думает, что должен, но на самом деле он разбивает мышцу о кость», — говорит Перкинс.

Что делать вместо этого: После того, как вы перевернетесь на бок, поставив ступни друг на друга, опустите верхнюю ногу на пол и перенесите на нее вес, чтобы снять давление с нашего IT-браслета. Вы также можете уменьшить давление, положив руку на пол.

Бейсболки с возможностью переворачивания

Чад Зубер

Почему это плохо: Если скатиться прямо с квадрицепса к икре без поломки, можно сломать костную ткань в колене, предупреждает Перкинс.

Вместо этого: Будьте внимательны при катании, чтобы каток не соскользнул на опасные участки.

Пенный валик для лечения травм

Камил Макняк / Shutterstock

Почему это плохо: Перекатывание поврежденной области может усугубить поврежденную мышечную ткань, особенно в первые несколько дней после травмы.

Что делать вместо этого: Держите валик из поролона подальше от чувствительной области, пока боль не утихнет. И помните: валик из поролона должен быть лишь частью вашего процесса восстановления, а не единственной вашей методикой, советует Хансен.

Только в дни, когда вы работаете

Кори Дженкинс

Почему это плохо: Упражнения — не единственное, что укрепляет мышцы. По словам Перкинса, продолжительное сидение — как это делает большинство из нас на работе — может уменьшить ваш диапазон движений. Вы можете заметить эту стесненность, когда выполняете повседневные дела, например, наклоняетесь, чтобы завязать шнурок.

Что делать вместо этого: Сохраняйте последовательность и гибкость, устанавливая обычное время для вспенивания, независимо от того, бегаете вы в этот день или нет.

Не понимаю, почему вы катитесь из пеноматериала

Thomas MacDonald

Почему это плохо: Самая серьезная ошибка, которую может совершить человек при раскатывании пенопласта, говорит Перкинс, заключается в том, чтобы правильно не понимать, почему он или она катится на пенопласте, и не следить за тем, чтобы валик из пенопласта был правильным инструментом. Просто раскатайте мышцы, потому что это то, что вы делаете всегда, или потому, что вы видели, как это делают другие, — это легкий путь к случайной травме.

Что делать вместо: Четко обозначьте свои цели в фитнесе, прежде чем кататься на пенопласте.Вы пытаетесь повысить производительность, облегчить восстановление, предотвратить травмы или у вас есть другая цель? Затем убедитесь, что поролоновый валик — самый эффективный инструмент для работы. Перкинс отмечает, что другие методы, такие как растяжка или массаж, могут быть более подходящими. Если вы чувствуете, что не можете правильно и безопасно определить свои потребности, пора обратиться за профессиональной консультацией.

ПРОЧИТАЙТЕ БОЛЬШЕ: перекрестные тренировки, травма, нанесенная валиком из пеноматериала

.