Вторник, 24 декабря

Домашний коктейль для роста мышц: Лучшие коктейли для набора мышечной массы. Домашние коктейли для мышц.

Лучшие коктейли для набора мышечной массы. Домашние коктейли для мышц.

Коктейли для набора мышечной массы в домашних условиях

Профессиональные спортсмены и те, кто стремится достичь поставленной цели, обязательно вводят в рацион своего питания коктейли для роста мышц. Любителям бодибилдинга и фитнеса они помогают увеличивать рельеф своего тела. Другими словами, коктейли для набора массы просто необходимы всем, кто мечтает хотя бы о схожести с телом Шварцнеггера и даже тому, кто мечтает похудеть, как Саша Бортич.

Почему же нельзя коктейли для мышц заменить обычным блюдом: супом или тортом? Объясняется это просто. Специально подобранные ингредиенты данного напитка великолепно усваиваются организмом. Они не только избавляют от голода, но и питают мышцы, благодаря чему становятся материалом для строительства новой мышечной ткани, а не превращаются в жир. А если коктейль для массы употреблять перед тренировкой, можно обогатить свой организм необходимыми аминокислотами.

Приготовить коктейли для набора веса можно самостоятельно из имеющихся у вас продуктов.

Но перед тем, как взяться за блендер, запомните, что  домашний коктейль  в одной порции не должен превышать 600 калорий. Идеальным вариантом будет примерно 300-400 грамм готового напитка.

Употреблять домашний коктейль для роста мышц следует примерно за 40 минут до тренировки и сразу после нее. После посещения тренажерного зала особенно важно обогатить мышцы полезными микроэлементами. В этот момент открывается белково-углеводное окно, и коктейли для мышечной массы наилучшим образом сказываются на росте мышц. Если же вовремя не выпить напиток, вы рискуете не то, что ничего не нарастить, но и потерять в мышцах. Таким образом, эффект от тренировки значительно снижается. Советы по набору мышечной массы для мужчин еже есть на сайте.

Что ж, сомнений нет, коктейли для увеличения мышечной массы необычайно важны как для профессиональных спортсменов, так и для новичков в мире бодибилдинга и фитнеса. Но возникает другой вопрос. Как сделать эффективный коктейль для мышц?

Рецепты коктейлей для мышц

Рецепты коктейлей для набора массы все, в основном, имеют основу из молока, кефира, сахара, йогурта и воды. Другие ингредиенты можно добавлять по вкусу.

Яичный коктейль для мышц

Состав:
25 г сухого молока,
1 яйцо,
1 ст. л. подсолнечного масла,
1 ст. л. простокваши или сметаны,
лимонный сок.

Способ приготовления: предварительно следует сварить яйцо. После этого можно измельчить в блендере все компоненты. По консистенции коктейль будет напоминать густую сметану.

На 100 грамм напитка: 330 ккал, 13 углеводов, 23 г жиров, 14 г белков.

Подобные рецепты коктейлей для роста мышц хороши тем, что могут заменять основной прием пищи. Их калорийность довольно высока.

Углеводный коктейль для набора массы

Состав:
300 гр творога 1-2,
2 ст. йогурта или кефир,
1, 5 ч. л. какао порошка,
1 ст. л. сахара,
1 упаковка ванилина,
100 мл воды.

Способ приготовления: из воды, сахара и какао порошка на огне приготовить напиток. Пусть минуту покипит. После этого можно убрать с огня. По консистенции смесь будет похожа на горячий шоколад. В эту массу нужно добавить другие ингредиенты и тщательно перемешать с помощью блендера. Дать остыть.

На 100 грамм напитка: 135 ккал, 50 г углеводов, 9 г жиров, 60 г белков.

При желании можно немного видоизменить коктейль, добавив в него банан. Такой  банановый коктейль для набора массы невероятно вкусен.

Молочный коктейль для мышц

Состав:
150 гр йогурта,
1 банан,
250 мл молока,
2 ст. л. овсяных хлопьев,
100 гр мороженого.

Способ приготовления: все продукты перемешать в блендере.

На 100 грамм напитка: 500 ккал, 55 г углеводов, 8 г жиров, 37 г белков.

В такие молочные коктейли для роста мышц можно добавлять варенье, свежие фрукты и ягоды.

Еще больше рецептов протеиновых коктейлей в домашних условиях

Протеин для роста мышц в домашних условиях: как приготовить коктейль

Автор ВладимирВремя чтения 4 мин.Просмотры 650

Приветствую Вас, уважаемые читатели! Хотите научиться делать протеин для роста мышц в домашних условиях? Если ваш ответ положителен, то статья для вас! Так же я расскажу, как употреблять сырые яйца, абсолютно безопасно для здоровья!

Зачем нам нужен протеин?

Протеин (он же белок) мы потребляем для восполнения потребностей организма в жизненно важных аминокислотах. Без них наше существование просто невозможно. Потребности в белке зависят от многих факторов: например от возраста, пола, веса тела или физической активности. Особенно актуальным является употребление повышенных доз протеинов спортсменами.

Мы же с вами, люди занимающиеся в тренажерных залах, так же нуждаемся в повышенных порциях протеинов. Ведь именно они отвечают за рост и развитие мышц. А самым приятным способом его употребления, по праву считаются протеиновые коктейли!

Протеин своими руками за и против

Что ж друзья, почему я хочу рассказать именно про протеиновые коктейли, сделанные своими руками из обычных продуктов? Могу это аргументировать следующим образом:

  1. Коктейль из домашних ингредиентов содержит не меньше белка чем покупной порошковый протеин, при этом выигрывая у последнего по показателям полезности
  2. Делая коктейль своими руками, вы будете более уверены в качестве конечного продукта
  3. Вы сами можете подобрать для себя вкус, манипулируя ингредиентами

Есть, конечно, и недостатки, такие как:

  1. Время, которое придется потратить на приготовление. Однако по факту 5-10 минут это не так уж и много
  2. В домашних условиях не получится сделать быстроусвояемый белковый коктейль на подобии сывороточного протеина. Кстати, время усвоения не так уж катастрофично

Как видите минусы на деле оказались не очень уж и отрицательными.

Делаем домашний коктейль

Как сделать вкусный и питательный протеинчик дома? Давайте разберем пару простеньких и вкусных рецептов от которых будет вам только польза!

  • Первый рецепт очень простой. Состоять он будет из творога, кефира и меда

Возьмите удобную для перемешивания ингредиентов емкость, можно все сразу закинуть в блендер. Положите туда 100-200 грамм творога, одну чайную ложку меда (для вкуса), и залейте 200-300 миллилитрами кефира. Тщательно перемешайте в блендере. Все, питательный напиток готов! Приятного аппетита!

Диапазоны веса ингредиентов я привел из-за того, что не знаю кто будет делать смесь — хрупкая девушка или крепкий мужчина. Так что подберите необходимый вес продуктов для себя сами.

Данный коктейль лучше всего подойдет для приема незадолго до сна, так как содержит медленно усваивающийся белок, который будет снабжать ваши мышцы питательными веществами на протяжении всей ночи. Либо его можно выпить если впереди у вас долгое время не будет возможности поесть. Правда, в этом случае я бы посоветовал «проапгрейдить» его добавлением банана (или половинки) и овсянки. Плюс я люблю добавлять немного какао-порошка, для придания шоколадного оттенка.

Фишка данного напитка в более быстрой усвояемости. И он как нельзя подойдет для подпитки вашего организма после пробуждения или после силовой тренировки.

Небольшая ремарка: думаю, вы слышали про такую бактерию как сальмонелла, которая любит ютиться в сырых куриных яйцах и представляет опасность для человека. Так вот я хочу вас обезопасить и посоветовать использовать в коктейлях о которых пойдет речь далее, яйца перепелок. Они не подвержены этой заразе!

Основными ингредиентами у нас будут яйца в сыром виде (перепелок), нежирное молоко, (если вы чувствительны к лактозе, то используйте соевое молоко), мед (можно и ягоды).

Итак, в уже упомянутый блендер разбейте 10-15 яиц, не удивляйтесь такому количеству, так как они много меньше куриных, если вы на диете, часть желтков можете удалить. Положите чайную ложку меда или горсть фруктов, залейте все 200-300 миллилитрами молока. Перемешайте. Наслаждайтесь!

Такой коктейль как я уже сказал, быстрее остальных обеспечит вас необходимым белком. Уступает он по скорости усвоения только покупной сыворотке. Поверьте, если в течение 30 минут после тренировки ваши мышцы не получат протеин, ничего страшного не случится.

Двумя полезными рецептами я вас снабдил. Хотите увидеть еще — посмотрите видео.

Рекомендую использовать оба коктейля, так в вашем организме будут постоянно присутствовать аминокислоты необходимые для роста мышц.

Как всегда напоследлок

Протеин в домашних условиях отличный выход, если у вас нет желания или средств на спортивные добавки, цена которых в последнее время не радует глаз. К тому же с домашним коктейлем вы можете обеспечить себя большим количеством микроэлементов! Так что кулинарьте на здоровье! Я же говорю вам до скорых встреч. Не забывайте подписываться на обновления и делится ими с друзьями в соцсетях!

Протеиновый коктейль в домашних условиях

В магазинах спортивного питания представлен огромный выбор протеиновых коктейлей для набора или снижения массы. Цена на некоторые позиции откровенно пугает. Но почему бы не приготовить протеиновый коктейль из доступных продуктов прямо у себя дома? Это проще, чем ты думаешь! Мы расскажем, какие ингредиенты тебе понадобятся, чтобы нарастить мышцы или же, наоборот, похудеть. Читай и миксуй!

Протеиновый коктейль — отличная альтернатива дорогим спортпитам! Если ты усердно занимаешься в тренажерном зале и хочешь увеличить объем мышц, организму необходимо достаточное количество белка. Ведь мышцы состоят именно из него! Строительный белок не только способствует укреплению и росту мышц, но и активно участвует в процессе похудения. Спортсменам-силовикам необходим протеиновый коктейль, чтобы застроить поврежденные мышечные волокна. А любителям высокоинтенсивных тренировок и желающим сжечь несколько килограмм — для улучшения метаболизма и эффективного похудения.

Прежде чем обрести красивые рельефные мышцы требуется набрать массу качественными продуктами. Из-за дисбаланса полезных веществ в повседневном рационе сделать это, зачастую, не удается. Калории с пищей должны поступать постепенно и порционно. И только тогда вес будет набираться правильно. Ты можешь компенсировать дефицит белка и ценных микроэлементов протеиновым коктейлем, приготовленным в домашних условиях! Употребляй протеиновый коктейль для роста мышц в качестве перекуса или за пару часов до тренировки. Насыщения хватит на 2-3 часа. Для коктейля замечательно подойдет сметана, творог, яйца, молоко, соки, фрукты и йогурты.

Как приготовить:

  • Смешай все составляющие коктейля.
  • Как следует перемешай с помощью блендера или простого венчика до однородного состояния.
  • Разлей по бокалам.

Как приготовить:

  • Помести все ингредиенты в блендер.
  • Как только добьешься однородной консистенции можешь смело пить.

Как приготовить:

  • Помести все компоненты в чашу для блендера.
  • На интенсивном режиме взбивай в течении 2-х минут.
  • Пей пару раз: в первой и второй половине дня.

Как приготовить:

  • Сметану, оливковое масло, желток и апельсиновый сок помести в блендер и быстро взбей.
  • В полученную массу выдави сок половины лимона.
  • Укрась ягодами.
  • Пей два раза в день утром и вечером.

Как приготовить:

  • Смешай все ингредиенты при помощи блендера или миксера.
  • Наслаждайся сладким клубнично-сливочным вкусом.
  • Желательно выпивать за час до силовой тренировки.

Чтобы протеиновый коктейль в домашних условиях позволил достигнуть наилучшего результата в снижении веса, соблюдай следующие условия.

  • В утренний коктейль можно добавить мед, а вечерний должен состоять из минимального числа углеводов. В качестве подсластителя подойдет стевия.
  • Напиток не должен быть холодным! Теплый коктейль способен активизировать метаболизм и ускорить работу желудка.
  • Употребляй протеиновый коктейль для похудения вместо завтрака, с цельнозерновым хлебом или фруктами.
  • Не забывай про воду. Ее нехватка заставляет организм удерживать жидкость, что приводит к целлюлиту.
  • Выпивай не менее 300 мл коктейля перед кардио-тренировкой.
  • Для диетического коктейля используй молоко, творог, кефир и йогурт (1,5%), ягоды и низкокалорийные фрукты, а также полезные жиры в виде оливкового, тыквенного или льняного масла. Вместо сахара добавляй мед или сахарозаменитель.
  • Выпитый протеиновый коктейль на ночь инициирует медленное похудение. Выпив его на ужин, ты заблокируешь чувство голода и не сорвешься на вредную еду.

Как приготовить:

  • Помести все составляющие в чащу для блендера.
  • Интенсивно смешай.
  • Идеально для утреннего перекуса.

Как приготовить:

  • Свежие или замороженные ягоды измельчи блендером.
  • Добавь молоко и йогурт. Взбей до однородной массы.
  • Пей в любое время дня, а лучше перед сном.

Как приготовить:

  • Очисть мандарин и соедини его со всеми жидкими компонентами.
  • Перемешай с помощью блендера.
  • Очень полезно пить белковое снадобье на ночь, а льняное масло еще и обеспечит красивую кожу и предотвратит риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний.

Как приготовить:

  • Смешай компоненты в блендере.
  • По желанию добавь измельченные ягоды.
  • Пей и худей.

Как приготовить:

  • Взбей молоко, кефир и мягкий сыр миксером.
  • Добавь оливковое масло и еще раз размешай.
  • Чудесный фитнес-напиток с минимальным количеством калорий и полезными жирами готов!

Протеиновый коктейль для роста мышц на ночь

Лучшие рецепты протеиновых коктейлей для роста мышц и набора массы тела в домашних условиях.

Как принимать протеиновый коктейль для набора мышечной массы: до тренировки или после?

В этой статье Вы найдете информацию о том, как самостоятельно приготовить вкусные и эффективные протеиновые коктейли для роста мышц в домашних условиях.

Содержание статьи

Правильное питание наравне с физическими нагрузками влияет на набор мышечной массы, без появления нежелательных жировых запасов. Спортсменам, изнуряющим себя тренировками, необходим рацион, в достаточной степени богатый протеинами, то есть белком.

Белок является строительным материалом для мышц, и без него рост мышечной массы невозможен.

Протеином богаты многие привычные нам продукты — мясо, творог, яйца.

Однако для поступления в организм необходимого количество белка вместе с обычной едой требуется минимум 4 приема пищи, причем незадолго до тренировки и практически сразу после нее. Это не очень удобно и не всегда осуществимо в современном жизненном темпе. И тогда на помощь спортсменам приходят протеиновые коктейли.

Продукты с высоким содержание протеина

Протеиновый коктейль продается в специальных отделах спортивного питания, в виде очищенного порошка, который нужно разводить в молоке, а также в специальных фитнес-барах. Однако не у всех есть финансовая и физическая возможность купить «готовые» составы. Более дешевые варианты спортивного питания или подделки могут содержать стероиды и способны даже причинить организму вред.

Гораздо удобнее самому приготовить домашний протеиновый коктейль, с использованием натуральных и проверенных продуктов, которые всегда под рукой.

ВАЖНО: различают протеиновые коктейли для похудения и для набора мышечной массы. Они отличаются по калорийности, вкусу и содержанию углеводов.

Основная задача правильного питания при наборе мышечной массы — это сохранение высокого уровня белка в организме в течение всего дня. Для этого спортсмену пришлось бы принимать твёрдую мясную пищу каждые 2-3 часа, в том числе и перед тренировкой. Идеально подходят для полезных перекусов домашние протеиновые коктейли.

Употреблять их нужно по такому графику:

  • Утром, чтобы восстановить запасы углеводов в организме и не допустить образование гормонов, разрушающих мышцы при высоких физических нагрузках. Коктейль должен быть богат фруктозой (ее содержит мед, фрукты).
  • До тренировки за 40 минут, чтобы обогатить организм питательными веществами перед интенсивными физическими нагрузками. Объём коктейля не должен превышать 200 мл.
  • После тренировки через 30 минут, чтобы обеспечить быстрое поступление протеина — строительного материала для мышц.
  • На ночь, чтобы поддержать высокий уровень белка даже во время сна.

Важно: протеиновые коктейли — это лишь добавки к рациону. Не заменяйте ими основные приемы пищи и твёрдую еду.

Следует также помнить, что:

  • Температура коктейля должна быть 36-37 градусов по Цельсию, то есть близкой к температуре человеческого тела.
  • За один прием можно употреблять не более 300 мл коктейля.
  • Ингредиенты домашних протеиновых коктейлей разнообразны, поэтому можно поэкспериментировать со вкусовыми сочетаниями.
  • Выбирайте хорошо переносимые компоненты, на которых у Вас нет аллергической реакции.

Протеиновый коктейль из молока, творога, яйца: рецепт для роста мышц

Классический коктейль, зарекомендовавший себя как один из самых эффективных.

  • Молоко — 250 мл
  • Творог — 40 гр
  • Белок 1 яйца
  • Сахарный сироп — 3 столовые ложки

Все перемешать до однородного состояния и принимать в течение дня.

Как сделать протеиновый коктейль для роста мышц из молока, банана и творога?

Самый популярный рецепт, с использованием белков животного и растительного происхождения.

  • Молоко — 600 мл
  • Творог — 180 гр (1 пачка)
  • Бананы — 2 шт
  • Орехи — 50 гр
  • Мед — по желанию, не более 2 столовых ложек

Ингредиенты смешиваются блендером, а полученную смесь принимают дважды в день между приемами пищи.

Молоко, яйцо, мед: рецепт протеинового коктейля для роста мышц

При желании в протеиновые коктейли можно добавлять перепелиные яйца вместо куриных, но в двойном количестве.

  • Молоко — 500 мл
  • Яйца — 4-5 шт
  • Творог — 200 гр
  • Мед — 50 гр
  • Сметана — 1 ложка

Измельчить при помощи блендера, принимать в течение дня.

Домашние протеиновые коктейли со сметаной для роста мышц

Рецепт 1. С перепелиными яйцами и сметаной

  • Молоко — 500 мл
  • Творог — 250 мл
  • Сметана — 100 гр
  • Перепелиные яйца — 10 шт
  • Мед — 50 гр
  • Изюм, курага

Перемалываем в блендере и выпиваем дважды в день между приемами пищи.

Рецепт 2. С повышенным содержанием углеводов

  • Молоко — 250 мл
  • препарат Бифидумбактерин — 1 пакетик, продается в аптеке
  • Сметана — 50 гр
  • Яйца куриные — 1 шт
  • Овсяные хлопья, не требующие варки — 1 стакан
  • Какао — порошок — 3 чайные ложки
  • Масло растительное, рафинированное — 1 столовая ложка
  • Сахар, ванилин по желанию

Перед приготовлением овсяные хлопья лучше измельчить в кофемолке. Полученную смесь принимать в один прием, однако за день нужно выпить три порции.

Протеиновый коктейль с кефиром для роста мышц

Вкусный коктейль на основе кефира отлично подойдет для полезного перекуса.

  • Кефир — 100 гр
  • Творог — 200 гр
  • Сок — 100 гр
  • Бананы — 1 шт
Протеиновый коктейль с мороженым для роста мышц

Чтобы разнообразить привычные коктейли по вкусу, используйте мороженое вместо сметаны или сливок.

  • Молоко — 500 мл
  • Мороженое — 100 гр
  • Бананы — 2 шт
  • Ванильный сахар — 1 пакет
  • Корица — по вкусу
Протеиновый коктейль с орехами для роста мышц

Этот рецепт коктейля с калорийностью ниже среднего, но со значительным белковым компонентом.

  • Кефир — 300 мл
  • Вода питьевая — 100 мл
  • Орехи (арахис, грецкие) — 50 гр
  • Творог — 200 гр
  • Банан — 1 шт
  • Мед — 1 чайная ложка

При желании можно добавить белок одного яйца, чтобы увеличить долю протеина в коктейле.

Протеиновые коктейли из фруктов для роста мышц

Протеиновый коктейль с необычным и свежим фруктовым вкусом.

  • Сметана — 120 гр
  • Апельсиновый сок — 100 мл
  • Сок лимона — 30 гр (из одной половинки)
  • Киви — 1 шт
  • Масло растительное — 60 гр
  • Фруктовый конфитюр или варенье — 25 гр
  • Белок одного яйца

Смешиваем в шейкере или при помощи миксера.

Протеиновые коктейли с клубникой для роста мышц

В протеиновый коктейль с клубникой можно добавить 4-5 растертых листочков свежей мяты для освежающего вкуса.

  • Кефир — 300 мл
  • Молоко — 100 мл
  • Клубника — 100 гр
  • Творог — 100 гр
  • Банан — 1 шт
  • Орехи — 50 гр

Протеиновый коктейль на ночь для роста мышц: рецепт

Мышцы растут не только днём, но и ночью, поэтому поступление белка в организм необходимо и во время сна. Привычная твёрдая пища в ночное время тяжело усваивается и вызывает чувство дискомфорта. Другое дело — жидкая, богатая протеином пища в виде коктейля.

Важно: протеиновые коктейли, принимаемые на ночь, должны содержать минимум углеводов!

Излишки сахара за время сна не только не добавят Вам мышечной массы, но и превратятся в жировые отложения.

Ночной коктейль для набора массы должен быть на казеине (твороге), который медленно усваивается, чтобы пивать организм на протяжении всей ночи без ощущения чувства тяжести в животе. Ниже приведён рецепт очень легкого и вкусного протеинового коктейля на ночь.

  • Йогурт нежирный — 250 мл
  • Творог обезжиренный — 200 гр
  • Корица — 1 чайная ложка
  • Заменитель сахара — 5 кубиков (по вкусу и по желанию)

Взбиваем миксером и сразу после употребления ложимся спать.

Домашние протеиновые коктейли — это идеальное решение для тех, кто стремится набрать чистую мышечную массу без вреда для здоровья. Натуральные, полезные, разнообразные и легкие в приготовлении, они удовлетворят даже самый изысканный вкус и помогут осуществиться мечте о красивом теле.

12 потрясающих протеиновых коктейлей для наращивания мышечной массы

12 потрясающих протеиновых коктейлей для наращивания мышечной массы

Приготовление протеинового коктейля — это химический эксперимент. Немного этого, немного того, немного этого, а затем СМЕШИВАНИЕ. (Представьте себе жужжащий шум.) Как только выключатель будет нажат, результаты эксперимента будут под рукой.

Если ингредиенты представляют собой идеальную смесь, если они были введены в правильных количествах, питье не прекращается, пока не исчезнет встряска.Если вы сделаете глоток, а затем остановитесь, чтобы оценить его, что-то пошло не так, что-то не так. Palatable? Может быть. Отлично? Увы, нет.

Здесь, на Bodybuilding.com, нам не нужны вонючие эксперименты, когда дело касается протеиновых коктейлей. Поэтому, когда сотрудники попросили меня, члена Team Bodybuilding.com, рассказать о моих лучших рецептах протеиновых коктейлей, я был рад помочь. В конце концов, я что-то вроде мастера-миксолога, когда дело доходит до превращения протеинового порошка в жидкую магию. Итак, вот мои лучшие рецепты коктейлей с невероятно вкусным вкусом для наращивания мышц.

Мы, в свою очередь, рады поделиться ими с вами. Пожалуйста!

1. Кокосовый крученый Юлиус

Состав

Пищевая ценность

  • Размер порции: 1 смузи
  • Количество рецептов: 1 порция
  • калорий 468
  • Жиры 9,3 г
  • Углеводы 46,8 г
  • Белки 52 г
2. Мускулистый манго
Яблочный сок без сахара: 1 стакан
  • Ванильный протеиновый порошок: 2 мерные ложки
  • Концентрат апельсинового сока: 2 столовые ложки
  • Греческий йогурт: 1/2 стакана
  • Замороженное манго: 1/2 стакана
  • Замороженный ананас: 1/2 стакана

Пищевая ценность

  • Размер порции: 1 смузи
  • Количество рецептов: 1 порция
  • калорий 600
  • Жир 4. 3 г
  • Углеводы 79,5 г
  • Белок 63,5 г
3. Миндальная радость

Состав

  • Несладкое миндальное молоко: 1 стакан
  • Шоколадный протеиновый порошок: 2 мерные ложки
  • Миндальное масло: 2 столовые ложки
  • Чипсы из темного шоколада: 2 столовые ложки
  • Кокос: 1/4 стакана (измельченный)

Пищевая ценность

  • Размер порции: 1 смузи
  • Количество рецептов: 1 порция
  • калорий 1042
  • Жиры 45 г
  • Углеводы 58.8 г
  • Белок 61,8 г
4. Карамельный кофе

Состав

Пищевая ценность

  • Размер порции: 1 смузи
  • Количество рецептов: 1 порция
  • калорий 340
  • Жиры 6,5 г
  • Углеводы 25 г
  • Белок 51 г
5. Нечеткий белок

Состав

Пищевая ценность

  • Размер порции: 1 смузи
  • Количество рецептов: 1 порция
  • калорий 377
  • Жир 4. 2 г
  • Углеводы 21,3 г
  • Белок 62,7 г
6. Темный шоколад с бананом

Состав

  • Несладкое миндальное молоко: 1 стакан
  • Шоколадный протеиновый порошок: 2 мерные ложки
  • Корица: 1 чайная ложка
  • Чипсы из темного шоколада: 2 столовые ложки
  • Замороженный банан: 1/2 банана

Пищевая ценность

  • Размер порции: 1 смузи
  • Количество рецептов: 1 порция
  • калорий 565
  • Жир 15.6 г
  • Углеводы 58,3 г
  • Белок 54,3 г
7. Чизкейк Протеиновый

Состав

  • Несладкое миндальное молоко (или вода): 1 стакан
  • Ванильный протеиновый порошок: 2 мерные ложки
  • Сливочный сыр: 1 унция
  • Измельченные крекеры Грэма: 1/4 стакана

Пищевая ценность

  • Размер порции: 1 смузи
  • Количество рецептов: 1 порция
  • калорий 460
  • Жир 8. 9 г
  • Углеводы 38,9 г
  • Белок 56,4 г
8. Богатые

Состав

  • Обезжиренное молоко: 12 унций
  • Шоколадный протеиновый порошок: 2 мерные ложки
  • Ванильный обезжиренный йогурт: 2 столовые ложки
  • Арахисовое масло: 1 столовая ложка
  • Кофе с фундуком: 2 столовые ложки
  • Топпинг для мороженого с карамелью: 1/8 стакана
  • Лед: 10 кубиков льда

Пищевая ценность

  • Размер порции: 1 смузи
  • Количество рецептов: 1 порция
  • калорий 591
  • Жиры 13 г
  • Углеводов 51.7 г
  • Белок 71,3 г
9. Шоколадно-арахисовое масло

Посмотреть рецепт здесь

10. Волокнистые плоды

Состав

  • Молоко или яблочный сок: 1 стакан
  • Зародыши пшеницы: 1/2 стакана
  • Сухой молочный и яичный протеин: 1/3 столовой ложки
  • Замороженный банан: 1/2 банана
  • Замороженная клубника, черника или персики: 3-4 ягоды клубники или 1/3 стакана черники / персиков

Пищевая ценность

  • Размер порции: 1 смузи
  • Количество рецептов: 1 порция
  • калорий 287
  • Жир 1. 9 г
  • Углеводы 49,1 г
  • Белок 25,4 г
11. Snickers Mocha

Состав

  • Несладкое миндальное молоко: 1/2 стакана
  • Протеиновый порошок: 1 мерная ложка
  • Холодный кофе: 1/2 чашки
  • Caramel Creamer: 1 чайная ложка (без сахара)
  • Экстракт мускатного ореха: 1 чайная ложка
  • Мгновенный завтрак с шоколадной гвоздикой: 1 / 4-1 / 2 пакета
  • Лед: 3 кубика льда

Пищевая ценность

  • Размер порции: 1 смузи
  • Количество рецептов: 1 порция
  • калорий 136
  • Жир 4.5 г
  • Углеводы 30 г
  • Белок 32 г
12. Сладкая клубника

Состав

  • Вода: 8 унций
  • Ванильный протеиновый порошок: 2 мерные ложки
  • Льняное масло: 2 столовые ложки
  • Греческий йогурт: 1/2 стакана
  • Замороженная клубника: 1/2 стакана

Пищевая ценность

  • Размер порции: 1 смузи
  • Количество рецептов: 1 порция
  • калорий 500
  • Жир 10. 8 г
  • Углеводы 28,1 г
  • Белок 74,3 г
Последнее замечание по этим рецептам:

Вы можете изменить их в соответствии с вашими потребностями в калориях! В некоторых из этих рецептов больше углеводов, чем в других, в некоторых больше жиров, а некоторые отлично подходят для нарезки.

Так что, если вы сейчас не в себе, можете заменить миндальное или кокосовое молоко на воду.

Если у вас непереносимость лактозы, откажитесь от молочных продуктов. Проявите творческий подход и не позволяйте скуке отвлекать вас от покупок по проходу с выпечкой, когда зовет голод!

,

20 лучших рецептов протеиновых коктейлей для наращивания мышечной массы

Если вы хотите набрать мышечную массу или похудеть, чтобы снова вписаться в ваши любимые джинсы, приготовьте эти рецепты протеиновых коктейлей, чтобы дополнить протеиновый порошок, усилить вкус и улучшить результаты.

Вы найдете вкусные завтраки и протеиновые смузи, заменяющие приём пищи, усиленные протеиновые коктейли до и после тренировки, а также великолепные рецепты протеиновых коктейлей на растительной основе, которые помогут вам продержаться дольше.

ЗАВТРАК БЕЛКОВЫЕ ШЕЙКИ И СМУТИ

1. Шейк для завтрака Latte

Этот протеиновый коктейль для завтрака, вдохновленный латте, содержит идеальную смесь белков и углеводов для бодрости утра. Добавьте чайную ложку какао-порошка, чтобы приготовить мокко.

Просто смешайте все ингредиенты в блендере и наслаждайтесь завтраком.

2. Ягодно-ванильный смузи для завтрака

Этот смузи наполнен антиоксидантами и идеальным балансом макроэлементов, которые сделают ваше утро энергичным.

Просто смешайте и подавайте.

Встряхивание перед тренировкой & SMOOTHIES

3. Предтренировочный коктейль со свеклой и персиком

Повысьте эффективность своей работы и улучшите свои результаты с помощью дополнительных добавок в домашний предтренировочный коктейль.

Просто смешайте все ингредиенты до однородной массы и выпейте за 60-90 минут до тренировки для получения максимальной пользы.

Щелкните, чтобы увидеть полный рецепт.

ВСТРЕЧИ И СМУТИ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ

4. Ваниль-банан

Сократите время восстановления и максимизируйте свои результаты, добавив эти другие добавки в послетренировочный коктейль.

Просто поместите все ингредиенты в блендер и взбивайте до однородной массы. Для получения максимальной пользы употребляйте в течение 1 часа после тренировки.

Ознакомьтесь с полным рецептом.

5. Клубника со сливками

Этот сливочный протеиновый напиток со льдом — настоящий хит, когда в летнюю жару хочется мороженого.

  • 1 мерная ложка Impact Whey Protein (со вкусом клубничного крема)
  • 150 мл молока на выбор
  • 30г отборных ягод
  • 1/2 замороженного банана
  • Горсть кубиков льда

Просто добавьте все ингредиенты в блендер и взбивайте до однородной массы. Наслаждаться.

Щелкните, чтобы увидеть полный рецепт.

6. Чок-чип и ванильное мороженое

.

Работают ли протеиновые коктейли? Набор мышечной массы и потеря веса

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем заработать небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Люди пьют протеиновые коктейли по разным причинам, включая набор мышечной массы, потерю веса и восстановление после травм.

Хотя многие продукты содержат много белка, например, яйца, мясо, птица, молоко и бобовые, протеиновые коктейли и порошки стали популярным высококачественным источником этого питательного вещества.

Если вам интересно, дадут ли эти коктейли желаемый результат, вы не одиноки.

Эта статья посвящена эффективности протеиновых коктейлей для набора мышечной массы и похудания.

Протеиновые коктейли — это пищевая добавка

По данным Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA), диетические добавки — это продукты, содержащие диетические ингредиенты, такие как витамины, минералы, аминокислоты и травы (1).

В этом случае протеиновые коктейли содержат аминокислоты, также известные как строительные блоки белков.

Пищевые добавки бывают разных форм, от порошков до капсул и жидкостей. Хотя вы можете найти готовые к употреблению протеиновые коктейли в жидкой форме, вы также можете приобрести протеиновые добавки в виде порошка.

Многие виды порошкообразных протеиновых добавок доступны из источников животного или растительного происхождения.

Например, наиболее популярными порошкообразными белками животного происхождения являются сыворотка и казеин, которые обычно получают из коровьего молока. Однако, если у вас аллергия на молоко, яичный белок может быть подходящим выбором.

Что касается популярных растительных белков, вы можете выбрать соевый, гороховый, конопляный или рисовый белок.

Наконец, как следует из названия, диетические добавки предназначены для того, чтобы помочь вам завершить или улучшить свой рацион.

В целом, протеиновые коктейли могут пригодиться, когда у вас нет доступных источников высококачественного белка или вы просто не можете удовлетворить свои ежедневные потребности в белке только с помощью еды.

Резюме

Протеиновые коктейли — это пищевая добавка. Они могут помочь дополнить или улучшить вашу диету, если вам потребуется дополнительный импульс для достижения дневной нормы белка.

Преимущества для набора мышечной массы

Протеиновые коктейли изначально употреблялись спортсменами и любителями тренажерного зала, которые хотели увеличить свою мышечную массу и улучшить свои результаты.

Фактически, сочетание протеиновых коктейлей с тренировками с отягощениями может способствовать росту мышц и улучшать физическую работоспособность и восстановление (2, 3, 4, 5).

Это происходит потому, что тренировки с отягощениями стимулируют синтез мышечного протеина, как и повышенное потребление высококачественного протеина (6, 7).

Как упоминалось ранее, протеиновые коктейли содержат аминокислоты, которые легко усваиваются вашим организмом. Исследователи полагают, что их потребление увеличивает уровень аминокислот в кровотоке, что, в свою очередь, вызывает более значительный ответ на синтез мышц (8, 9, 10).

Более того, исследования показывают, что протеиновые коктейли помогают сохранить и могут способствовать увеличению мышечной массы, даже если вы соблюдаете диету для похудания (11, 12).

Например, одно исследование с участием 40 мужчин показало, что люди, соблюдающие диету с высоким содержанием белка, достигаемую с помощью белковых добавок, теряли больше жировой массы и увеличивали свою мышечную массу, когда они добавляли силу и кардиотренировки, по сравнению с контрольной группой (11).

Аналогичным образом, в другом исследовании с участием 40 здоровых взрослых было установлено, что добавки сывороточного протеина уменьшают ожидаемое снижение синтеза мышечного протеина после потери веса (12).

Таким образом, протеиновые коктейли могут помочь вам достичь ваших целей в фитнесе, независимо от того, хотите ли вы сбросить жир или набрать мышцы.

Резюме

Протеиновые коктейли способствуют увеличению мышечной массы и улучшают работоспособность и восстановление. Они также предотвращают потерю мышечной массы и могут даже помочь увеличить мышечную массу во время похудания.

Протеиновые коктейли и потеря веса

Диеты с высоким содержанием белка активируют различные пути, которые способствуют снижению веса, а употребление протеиновых коктейлей может помочь вам увеличить ежедневное потребление белка (13).

Повышает чувство сытости

Множественные гормоны участвуют в стимуляции и контроле аппетита, включая пептид тирозин-тирозин (PYY), глюкагоноподобный пептид 1 (GLP-1) и грелин. Белок, кажется, влияет на их производство.

И PYY, и GLP-1 являются гормонами, снижающими чувство голода, и исследования показывают, что диеты с высоким содержанием белка повышают уровень каждого из них после еды (14, 1516, 17, 18).

PYY и GLP-1 снижают аппетит, а GLP-1 также задерживает опорожнение содержимого желудка. Таким образом, оба гормона вызывают повышенное чувство сытости (19).

Более того, данные свидетельствуют о том, что белок также может снижать уровень грелина, гормона, стимулирующего аппетит (20, 21).

Хотя в большинстве исследований используется пища, эти эффекты контроля аппетита также наблюдались при тестировании добавок (22).

Например, одно исследование с участием 18 женщин показало, что употребление напитка из сывороточного протеина снижает уровень грелина и повышает уровни PYY и GLP-1 по сравнению с контрольной группой (23).

Повышает метаболизм

Диеты с высоким содержанием белка также увеличивают расход энергии — количество сжигаемых калорий — двумя разными способами.

Во-первых, ваше тело сжигает больше калорий за счет метаболизма белков, чем углеводов или жиров. Этот метаболический ответ на пищу известен как термогенез, индуцированный диетой (ДИТ) (24, 25).

DIT указывает количество энергии, необходимое для метаболизма каждого питательного вещества, относительно количества потребленных калорий. Его значения для белка колеблются от 15–30%, в отличие от 5–10% для углеводов и 0–3% для жира (24).

Во-вторых, диета с высоким содержанием белка стимулирует глюконеогенез — процесс производства глюкозы из белков или жиров в отсутствие углеводов, который, как считается, сжигает при этом лишние калории (26, 27).

Фактически, одно исследование с участием 10 здоровых мужчин показало более высокий расход энергии при диете с высоким содержанием белка по сравнению с контрольным условием, определив, что 42% увеличения было связано с глюконеогенезом (28).

Следовательно, увеличение потребления белка с помощью протеиновых коктейлей и порошков может помочь вам воспользоваться этими метаболическими эффектами.

Может помочь вам избавиться от жира на животе

Известно, что высокобелковые диеты способствуют окислению жира и его потере (29, 30, 31, 32).

Данные свидетельствуют о том, что увеличение потребления белка из высококачественных источников, таких как протеиновые коктейли, может быть связано с потерей жира в средней части живота, также называемого висцеральным или брюшным жиром (33, 34).

Особенно важно избавляться от жира в области талии. Увеличение висцерального или брюшного жира вызывает хроническое воспаление, которое связывают с инсулинорезистентностью и сердечными заболеваниями (33).

В одном исследовании с участием 37 женщин, у тех, кто потреблял дополнительные 40 граммов сывороточного протеина в день, было отмечено небольшое уменьшение абдоминального жира по сравнению с теми, кто получал добавки более низкого качества (33).

Аналогичным образом, 23-недельное исследование показало, что те, кто потреблял дополнительные 56 граммов сывороточного протеина в день, имели меньшую массу тела на 4 фунта (1,8 кг) и меньший процент жира в организме на 5 фунтов (2,3 кг) по сравнению с контрольной группой. группа (34).

Резюме

Потребление протеиновых коктейлей и порошков в составе высокобелковой диеты может помочь контролировать аппетит, увеличить количество сжигаемых калорий и избавиться от жира на животе, что указывает на их эффективность для похудания.

Для похудения нужно больше, чем высокое потребление белка

Протеиновые коктейли и порошки станут полезным дополнением к вашему пути к снижению веса. Однако для похудения можно не только увеличить потребление белка.

Если вы хотите похудеть, вам необходимо вызвать отрицательный энергетический баланс, то есть вы должны сжигать больше калорий, чем потребляете. Это также известно как дефицит калорий (24).

Есть три разных способа достичь дефицита калорий — либо потребляя меньше калорий, либо расходуя больше калорий за счет увеличения физической активности, либо сочетая оба этих способа (35, 36, 37).

В то время как более высокое потребление белка позволяет вам есть меньше калорий, не чувствуя себя голодным, белок по-прежнему содержит калории, которые вносят свой вклад в дневную норму — 4 калории на грамм, если быть точным.

Таким образом, переедание может избавить вас от дефицита калорий и даже способствовать их избытку, что либо помешает вашим усилиям по снижению веса, либо приведет к увеличению веса (38).

Например, одно исследование показало, что люди, которые придерживались диеты с высоким содержанием белка, при которой потребление калорий увеличивалось на 40%, набирали как массу тела, так и жир (39).

Таким образом, даже если протеиновые коктейли являются полезным инструментом для похудания, вы все равно должны иметь в виду уравнение «количество калорий на входе и количество калорий на выходе».

Поскольку увеличение физической активности помогает увеличить количество расходуемых калорий, вы можете попробовать заниматься либо тренировками с отягощениями, либо аэробными упражнениями (кардио), которые включают ходьбу, бег трусцой, плавание, танцы и езду на велосипеде.

Однако исследования показывают, что сочетание того и другого является наиболее эффективным способом похудения, поскольку кардио помогает добиться более выраженного снижения веса, а тренировки с отягощениями помогают поддерживать или улучшать мышечную массу (40, 41).

Резюме

Хотя диета с высоким содержанием белка отлично подходит для похудания, переедание белка может помешать вам достичь желаемых результатов.

Протеиновые коктейли — не единственный способ придерживаться высокобелковой диеты

Высокобелковые диеты характеризуются суточным потреблением белка, превышающим рекомендуемую норму потребления (RDA) 0,4 грамма на фунт (0,8 грамма на кг) (24) ,

Те, кто изо всех сил пытается достичь этого количества с пищей, могут обратиться к протеиновым коктейлям.

Однако, если вы можете удовлетворить суточную потребность в белке из натуральных источников, протеиновые коктейли могут оказаться ненужными.

Некоторые высококачественные белковые продукты включают яйца, молоко, мясо, рыбу, птицу и сою.

Кроме того, протеиновые коктейли, как правило, дороги, поэтому, если у вас ограниченный бюджет, более подходящим может оказаться употребление в пищу белков животного или растительного происхождения.

Резюме

Если вы можете достичь своей дневной нормы белка, употребляя достаточно высококачественной белковой пищи, возможно, вам не придется пить протеиновые коктейли.

Итоги

Диеты с высоким содержанием белка — это отличная стратегия похудания и наращивания мышечной массы, а протеиновые коктейли облегчают увеличение потребления белка.

Поскольку они могут помочь контролировать аппетит, повысить метаболизм и избавиться от жира на животе, протеиновые коктейли могут быть эффективными для похудания. Кроме того, в сочетании с тренировками с отягощениями они помогают набрать мышечную массу и повысить производительность.

Однако, если вы едите достаточно высококачественной белковой пищи в течение дня, прием белковых добавок может оказаться ненужным.

Также имейте в виду, что переедание белков может привести к увеличению веса.

Если вы хотите попробовать протеиновые коктейли, вы можете найти в магазинах и в Интернете множество протеиновых порошков животного и растительного происхождения, которые соответствуют вашим потребностям.

.

23 Protein Shake & Smoothie Recipes for Muscle Building

Навигация по сайту — используйте вкладку или стрелки влево / вправо для навигации, используйте стрелки вниз, чтобы открывать подменю, если они доступны, нажмите клавишу выхода, чтобы вернуться на верхний уровень.

Назад

  • Nutrition
    • Бестселлеры
    • Связки
    • Новинки
    • Образцы
    • Не знакомы с добавками?
    • Nutrition Home
    • Самые популярные
      • Бестселлеры
      • Пакеты
      • Новинки
      • Образцы
      • Впервые в добавках?
    • Протеиновый порошок
      • Протеиновый порошок Home
      • Сывороточный протеин
      • Молоко и казеин
      • Веганский протеин
      • Белковые смеси
    • Еда и закуски
      • Еда и закуски Домашняя страница
      • Протеиновые батончики
      • 8 Батончики с протеином
      • Ароматизаторы и подсластители
      • Протеиновые напитки
      • Заменитель пищи
      • Белковые продукты
      • Белковые закуски
    • Витамины и минералы
      • Витамины и минералы для дома
      • Мультивитаминные добавки
      • Пищевые добавки
      • Пищевые добавки для здоровья иммунной системы
      • 9
      • Омега-3 и рыбий жир
    • Аминокислоты
      • Аминокислоты Домашний
      • BCAA Добавки 9000 8
      • Глютаминовые добавки
      • L-карнитиновые добавки
    • Креатин
      • Креатин для дома
      • Креатин моногидрат
    • Управление весом
      • Управление весом дома
      • Пищевые добавки для набора веса
      • Diet
      • Diet Loss
      • До, во время и после тренировки
        • До, во время и после тренировки Домашний
        • Перед тренировкой
        • Во время тренировки
        • После тренировки
      • Углеводы
        • Углеводы для дома
        • Энергетические добавки Бары
        • Энергетические гели
        • Энергетические напитки
      • Аксессуары
        • Аксессуары Для дома
        • Сумки и рюкзаки
        • Бутылки и Ша kers
        • Головные уборы и перчатки
        • Контейнеры для приготовления еды
        • Лопатки и ванночки
        • Тренировочное оборудование
        • Полотенца
    • Витамины
      • Vitamins Home
      • Витамины и минералы Вес 78 9017 Омега-3 и рыбий жир
      • Кости и суставы
      • Здоровье и благополучие
      • Спорт
    • Батончики и закуски
      • Батончики и закуски Home
      • Протеиновые батончики
      • Натуральные ореховые масла
      • Напитки с слоями
      • Flavdrops ™
      • Сухофрукты, орехи и закуски
    • Одежда и аксессуары
      • Одежда и аксессуары для дома
      • SALE
        • SALE Home
        • £ 15 и младше
        • Распродажа для мужчин
        • Распродажа для женщин
        • Мужские топы
        • Женские топы
        • Мужские низы
        • Женские леггинсы
        • Распродажа аксессуаров
      • 22 Мужская одежда
      • Новинка
      • Пальто и куртки
      • Худи и свитшоты
      • Джоггеры и низ
      • Шорты
      • Стрингеры и майки
      • Шорты для плавания
      • Колготки
      • Спортивные костюмы
      • Спортивные костюмы
      • Спортивные костюмы
      • Спортивные костюмы
      • Вся одежда
      • Таблица размеров
    • Женская одежда
      • Женская одежда Дом
      • Новинки
      • Пальто и куртки 9000 8
      • Укороченные топы
      • Худи и свитшоты
      • Джоггеры и низ
      • Леггинсы
      • Шорты
      • Спортивные бюстгальтеры
      • Футболки и топы
      • Нижнее белье и носки

    • 7817

.

Как сделать белковый коктейль для роста мышц в домашних условиях рецепт

Главная » Разное » Как сделать белковый коктейль для роста мышц в домашних условиях рецепт

Протеиновые коктейли в домашних условиях: рецепты и способы приготовления

Главная > Спортпит > 20 рецептов протеиновых коктейлей для роста мышц в домашних условиях

Для нормальной работы органов и систем организму необходим белок. Высокомолекулярное соединение отвечает за транспортную, ферментативную, сократительную функции, участвуют в химико-биологических процессах. Оно состоит из «строительных блоков» — 22 мономерных единиц известных как альфа-аминокислоты, участвующих в формирование скелетных мышц, обменных процессов.

При нагрузках спортсменам они нужны для увеличения объемов, высвобождения энергии, предотвращения катаболизма. С этой целью они покупают концентраты с искусственно синтезированным веществом и готовят по адаптированным рецептам белковые коктейли для наращивания мышц.

Содержание

Что под крышкой

В составе протеинового коктейля кроме аминокислотного комплекса содержатся: витамины А и С – по 0,3 мг/100 г и ряд микроэлементов. Среди прочих:

  • по 3 мг/ 100 г магния;
  • кальция;
  • серебра;
  • серы, калия;
  • натрия.

Напитки обычно предлагают в фитнес-центрах с вкусовыми наполнителями. Однако приготовленный напиток с протеином в домашних условиях отличается натуральным вкусом и тоже содержит необходимую норму нутриентов. В порции объемом 500 мл:

  • белков – около 40 г;
  • углеводов 80г;
  • жиров – 30 г.

Энергетическая ценность – 820-840 ккал/100.
 

Как делать белковый коктейль своими руками из сухих концентратов

Для основы берут молочные продукты (йогурт, нежирный творог), ягоды или фрукты. Они обеспечивают поставку аминокислот и микроэлементов. Мед, сироп и другие подсластители транспортируют углеводы. Ингредиенты для составов протеиновых коктейлей подбирают по усмотрению или используют готовые рецепты.

Важно соблюдать процентное соотношение компонентов и хорошо взбивать массу.

Одни эксплуатируют миксер или блендер, другие перетирают массу ложкой.

Рецепт №1

Для приготовления протеинового напитка необходимо:

  • 2 порции спортпита;
  • для вкуса – горсть ягод и ложку меда;
  • 20 мл льняного масла;
  • пол-литра молока.

Если организм его не усваивает, рецепт коктейля корректируют, добавляя вместо него кефир или йогурт. Некоторые еще кладут белок Grovo. После пастеризации в нем не остается патогенных микроорганизмов, опасных для здоровья.

Рецепт №2 от Джорджа Зангаса
  • 10 г пивных дрожжей;
  • белок Grovo – 70 г
  • 1 стандартная норма сывороточного продукта;
  • 3 кубика льда;
  • горсть ягод или ломтики фруктов.

Составляющие взбивают до гомогенного состояния.

Рецепт №3. Домашний напиток для роста мышц с геркулесом
  • 500 г мюслей;
  • 2 л. йогурта;
  • 160 г изолята из сои.

Массу тщательно смешивают, помещают в емкость, добавляют кисломолочный компонент. Затем разливают в 4 стакана и отправляют в холодильник. Пьют утром, днем, до и после тренировки.
 

Рецепты протеинового коктейля для мышц мужчинам
Рецепт №4
  • Чтобы сделать протеин самому, порцию спортпита размешивают в полулитре молока;
  • добавляют пюре из 2 бананов и взбивают.
Рецепт №5
  • 220 мл сока апельсина соединяют с 2 ложками творога и 1 какао, половиной банана.
  • Для улучшения вкуса добавляют подсластитель.
Рецепт №6
  • Для приготовления протеина в домашних условиях 250 грамм творожной массы соединяют с 2 стаканами кисломолочного продукта;
  • добавляют 2 банана;
  • ложку густого джема или 50 мл сиропа.
Рецепт №7

Альтернативный вариант белкового коктейля для набора мышечной массы:

  • пол-литра свежего молока и 65 г сухого;
  • 5 ложек яичного порошка;70 г сырной массы;
  • для вкуса добавляют ягоды или банан.
Протеиновые напитки для набора веса с арахисовой пастой

 

Рецепт №8

Ингредиенты:

  • 1 банан;
  • стакан измельченных листьев шпината;
  • 150 г миндального молочка;
  • сухой концентрат – мерная порция;
  • по 2 ложке семян чиа и арахисовой пасты.
Рецепт №9. Домашний протеин «Земляничный»
  • полстакана йогурта и молока;
  • 5 г любого сывороточного концентрата;
  • 2 л арахисовой смеси;
  • стакан свежей или замороженной земляники.

Продукты закладывают в любой последовательности и взбивают в пену.

В 2 ложках пасты содержится до 7 г органического вещества. Она изобилует жирами и калориями, поэтому его чаще используют спортсмены вместо гейнера.

Рецепты для восстановления энергии
Рецепт №10. Вариант с персиком
  • 150 изолята с ванилью;
  • 4 стакана фруктового сока;
  • 100 г персиков из банки, нарезанных на кусочки.
Рецепт №11. Смузи фруктовый
  • 200 мл разведенного изолята;
  • 5 клубник;
  • 15 черники;
  • пол-литра йогурта;
  • пара кубиков фруктового льда.

Протеиновые коктейли своими руками из натуральных продуктов

 

Рецепт №12

Протеиновый коктейль после тренировки сразу восстановит запасы гликогена:

  • пол-литра 1% кефира;
  • 180 г сырковой массы;
  • 2 банана;
  • 200 мороженого;
  • 100 мл концентрированного напитка какао.
Рецепт №13
  • Ложку проросшей пшеницы соединяют с маслом льна;
  • 230 творога и взбивают;
  • густую массу разводят ряженкой.
Рецепт №14

Для приготовления натурального протеина понадобится:

  • меланж Grovo – 50 мл;
  • пару ложек сухого молока;
  • банан;
  • ложка желатиновых гранул;
  • мед.
Рецепт №15

Для спортсменов важно поддерживать норму поступления белка. Можно сделать натуральный напиток в домашних условиях по рецепту, взяв:

  • 50 г тертого грецкого ореха;
  • 40 мл сиропа;
  • 200 мл простокваши.
Рецепт №16. Напиток от Стива Ривза
  • 3 деревенских яйца;
  • 20 г сухого молока;
  • банан;
  • 12 г желатина, кленовый сироп или мед.

Читайте также, как пить протеин для роста мышечной массы мужчинам, в этой статье.
Что такое и для чего нужны аминокислоты БЦАА.
Основные отличия гейнера от протеина.
Нужно ли принимать креатин для роста мышц, узнайте тут.
Особенности употребления протеина девушкам для похудения.
Правильный подбор спортпита для новичков бодибилдинга описан по этой ссылке.

Рецепты протеиновых коктейлей со вкусом шоколада и ванили
Рецепт №17
  • 25 г сывороточного изолята с запахом какао;
  • 300 мл молока;
  • 120 г измельченного в пыль миндаля;
  • половина белкового батончика.

Чтобы правильно сделать протеин для роста мышц, жидкие ингредиенты сначала взбивают, сверху посыпают миндалем и крошкой.

Протеиновый смузи для рельефных мышц с какао
Рецепт №18

Компоненты:

  • стандартная ложка белкового концентрата с примесью шоколада;
  • 300 мл молока;
  • 50 г «Нествика»;
  • около 160 г творога.

Способ приготовления: жидкость нагревают, соединяют с остальными продуктами, взбивают на высокой скорости.

Рецепт №19

Как вариант: берут по мерной ложке белкового порошка и казеина со вкусом ванили и разводят соком или лимонадом без аспаркама, смешивают. Принимают после нагрузки.

Рецепт №20: Как сделать дома белковый напиток «Мокко»
  • чашка черного кофе;
  • 2 л. меда;
  • порошок со вкусом шоколада.

Сладость добавлять необязательно.

Как пить

Белковый коктейль дома можно готовить хоть каждый день. В дни походов в зал делают двойные порции. В результате получают около 1 л смузи. Половину нормы выпивают за час до работы, оставшуюся часть берут с собой и принимают во время углеводного окна. Во время отдыха рецепты с мороженым и большим количеством углеводов не используют. В приоритете фруктово-ягодные смузи.

Не стоит покупать готовые смеси от неизвестных компаний. Они могут содержать анаболики и запрещенные вещества.

15 домашних протеиновых коктейлей — полезные и вкусные 5-минутные рецепты

Вы хотите нарастить мышечную массу? Вы очень голодны после тренировки? Тогда вместо протеиновых порошков попробуйте домашние протеиновые коктейли.

Протеиновые коктейли творят чудеса, когда речь идет об уменьшении голода после тренировки и наборе мышечной массы, а также могут помочь заменить прием пищи в крайнем случае. Эти домашние протеиновые коктейли сделаны из натуральных ингредиентов и на вкус лучше, чем коммерческие протеиновые порошки.Проведите пальцем вверх, чтобы увидеть рецепты протеинового коктейля.

15 полезных рецептов протеиновых коктейлей своими руками

1. Шоколадный протеиновый коктейль (протеин — 23,6 г)

Этот протеиновый коктейль идеально подходит для всех любителей горького шоколада. На вкус он сладкий (но не слишком сладкий), ароматный и мгновенно поднимает настроение. Ингредиенты делают его хорошим источником белка.

Ингредиенты
  • 1 нарезанное яблоко
  • 1 столовая ложка миндального масла
  • 1 столовая ложка тертого темного шоколада
  • 1 столовая ложка какао-порошка
  • 1 чашка молока
  • ½ стакана йогурта
  • 2 финика без косточек
Как приготовить
  1. Перемешайте измельченное яблоко, финики без косточек, молоко, йогурт, какао-порошок и миндальное масло в блендер.Whiz it.
  2. Вылейте густой коктейль в стакан и украсьте тертым черным шоколадом.
2.

Sattu (обжаренная мука в граммах) Низкокалорийный протеиновый коктейль (белок — 16,65 г)

Sattu — это протеиновый порошок на растительной основе, изготовленный из обжаренной грамовой муки. Его также называют «пищей для бедняков», потому что она стоит менее 1/10 цены сывороточного протеина. Вы можете приготовить его дома или купить в индийском супермаркете или любом местном индийском супермаркете. Он дает энергию и является одним из лучших источников белка.

Ингредиенты
  • 4 столовые ложки порошка сатту
  • Сок половинки лайма
  • 2 столовые ложки измельченной кинзы
  • ½ чайной ложки порошка жареного тмина
  • Соль по вкусу
  • 1 стакан воды
Как приготовить
  1. Смесь сатту, соль, порошок жареного тмина и нарезанная кинза.
  2. Перемешайте и постепенно добавляйте всю чашку воды. Убедитесь, что нет комков.
  3. Перелейте в стакан, добавьте сок лайма и еще раз перемешайте перед тем, как выпить.
3.

Арахисовое масло-банановый протеиновый коктейль (протеин — 43,54 г)

Этот коктейль является богатым источником протеина. Используйте это в качестве еды после тренировки, чтобы пожинать плоды.

Ингредиенты
  • 2 банана среднего размера
  • 2 столовые ложки арахисового масла
  • 2 стакана греческого йогурта / миндального йогурта
  • ½ стакана жирного молока / соевого молока
  • 1 столовая ложка семян чиа
  • Какао-порошок
Как подготовить
  1. Добавьте бананы, йогурт, молоко и арахисовое масло в блендер.
  2. Смешайте до однородного густого смузи.
  3. Добавьте семена чиа и посыпьте сверху какао-порошком. Наслаждайтесь!
4. Протеиновый коктейль из овсянки и яблока (протеин — 21,48 г)

Фитонутриенты, содержащиеся в яблоке, могут помочь контролировать уровень сахара в крови. Соедините его с молоком и овсянкой, чтобы получить густой протеиновый коктейль на завтрак, который надолго сохранит чувство сытости.

Ингредиенты
  • 3 столовые ложки овсянки
  • 2 стакана молока
  • 1 очищенное и нарезанное яблоко
  • 3 столовые ложки миндального масла
  • Какао-порошок
Как приготовить
  1. Смешайте все ингредиенты на высокой скорости, пока не получите густой, гладкий коктейль.
  2. Посыпьте немного какао-порошка и наслаждайтесь.
5. Молочный коктейль с овсянкой, черникой и семенами чиа (протеин — 24,72 г)

Этот потрясающий смузи с протеиновым наполнением — отличная замена еды и один из лучших домашних протеинов после тренировки. трясет.

Ингредиенты
  • ½ стакана черники
  • 1 столовая ложка семян чиа
  • 2 столовые ложки овсяных хлопьев
  • 2 стакана молока
  • 1 столовая ложка меда
  • 1 столовая ложка арахисового масла
Как приготовить
  1. Смешайте все ингредиенты на высокой скорости, чтобы получить густую гладкую тряску.
  2. Добавьте горсть колотого льда и пульсируйте пару секунд.
  3. Переложите в высокий стакан и наслаждайтесь!
6. Смузи с черникой, миндальным маслом и бананом (протеин — 26,7 г)

Черника богата антиоксидантами и витамином С и является прекрасным дополнением к миндальному маслу и протеиновому коктейлю на основе греческого йогурта.

Ингредиенты
  • 1 стакан черники
  • 1 банан
  • 2 столовые ложки миндального масла
  • 1 стакан греческого йогурта
Как приготовить
  1. Пюре из всех ингредиентов на высокой скорости в блендере.
  2. Перелейте в стакан и наслаждайтесь!
7. Шейк из семян банана, раги и чиа (белок — 15,5 г)

Пальцевое просо (раги) — отличный источник белка, кальция и пищевых волокон. Этот коктейль наполнит ваш животик, а раги поможет улучшить уровень гемоглобина.

Ингредиенты
  • 2 небольших банана
  • 3 столовые ложки порошка проросшего пшена (раги)
  • 1 столовая ложка семян чиа
  • 6 миндальных орехов
  • 1 чашка молока
  • 1 столовая ложка сухого пальмового сахара
  • ¼ чашки теплой воды
Как подготовить
  1. Добавьте миндаль и семена чиа в блендер и измельчите до однородного порошка.
  2. Добавьте остальные ингредиенты и взбивайте на высокой скорости, пока не получите однородный густой коктейль.
  3. Выпейте немедленно.
8. Альфонсо-манго-миндальный протеиновый коктейль (протеин — 24,84 г)

Это отличный послетренировочный коктейль, так как углеводы из манго помогут мгновенно восполнить истощенные запасы гликогена или углеводов в организме. Миндальное молоко и чиа способствуют восстановлению мышц, так как содержат большое количество белка.

Ингредиенты
  • 1 стакан нарезанного альфонсо-манго
  • 1 стакан миндального молока
  • 1 унция орехов кешью
  • 2 столовые ложки семян чиа
  • 1 стакан охлажденного греческого йогурта
Как приготовить
  1. Перемешать нарезанное альфонсо манго , молоко и охлажденный йогурт в блендер.
  2. Взбейте и перелейте в высокий стакан.
  3. Добавьте семена чиа и хорошо перемешайте перед употреблением.
9. Веганский протеиновый коктейль-заменитель горохового протеина (протеин — 16,5 г)

Он не содержит молочных продуктов и глютена, богат протеином и имеет восхитительный вкус. Добавление черники или клубники (или того и другого) делает консистенцию более густой и усиливает вкус.

Ингредиенты
  • 3 столовые ложки горохового протеина (домашнего или купленного в магазине)
  • 1 стакан миндального молока
  • ½ стакана клубники
  • Щепотка мускатного ореха
  • 1 чайная ложка порошка пальмового сахара
Как приготовить
  1. Перемешайте все ингредиенты в блендере и хорошо перемешайте.
  2. Перелейте в стакан, добавьте 2 кубика льда и выпейте.
10. Миндально-какао-молочный коктейль (протеин — 12,92 г)

Миндаль и кокос составляют отличную пару. Смешивание этих двух ингредиентов со стаканом молока или миндального молока может улучшить вкус и питательную ценность.

Ингредиенты
  • 10 миндальных орехов
  • 1 стакан молока или миндального молока
  • 2 столовые ложки тертого свежего кокоса
  • 1 чайная ложка какао-порошка
  • 1 чайная ложка ванильного экстракта
  • ¼ чашки кешью молока
  • 2 финика без косточки
Как Подготовка
  1. Смешайте миндаль, кокос, молоко и финики.
  2. Перелейте в стакан.
  3. Добавьте молоко кешью, какао-порошок и ванильный экстракт. Выпей это!
11. Зеленый протеиновый коктейль из конопли (протеин — 17,9 г)

Конопляный протеин производится из семян конопли. Он также является хорошим источником пищевых волокон и, следовательно, может использоваться в качестве протеинового коктейля для замены еды.

Ингредиенты
  • 3 столовые ложки конопляного порошка
  • 1 столовая ложка молотых семян подсолнечника
  • 1 чашка молодого шпината
  • Щепотка соли
Как приготовить
  1. Бросьте молодой шпинат в блендер и перемешайте до однородной массы вставить.
  2. Перелейте в стакан и добавьте соль, порошок конопли и молотые семечки.
  3. Перед употреблением хорошо перемешать.
12. Веганский малиново-банановый протеиновый коктейль (протеин — 16,88 г)

Антиоксиданты, белок, кальций, железо и энергия — в этом протеиновом коктейле есть все. Это полезная еда сама по себе, она также восхитительно насыщена.

Ингредиенты
  • ½ стакана малины
  • 1 средний банан
  • 2 столовые ложки миндального масла
  • 1 стакан миндального молока
  • 1 столовая ложка порошкового протеина из конопли
  • 1 столовая ложка молотого льняного семени
  • ¼ стакана воды
Как сделать Приготовление
  1. Добавьте все ингредиенты, кроме воды, в высокоскоростной блендер и взбейте до однородного состояния.
  2. Добавьте воды для регулировки толщины и пульсации в течение нескольких секунд.
  3. Охладитесь и наслаждайтесь.
13. Соевое молоко-клубничный протеиновый коктейль (протеин — 24,72 г)

Это вкусный и мягкий веганский протеиновый коктейль, который понравится детям любого возраста (каламбур!).

Ингредиенты
  • 2 стакана соевого молока
  • ½ стакана нарезанной клубники
  • 1 столовая ложка молотого миндаля
  • 1 столовая ложка молотых семян дыни
  • 1 чайная ложка какао-порошка
Как приготовить
  1. Бросьте все ингредиенты в блендером и смешайте с густым смузи.
  2. Перелейте в стакан. Если хочешь, добавь два кубика льда и выпей!
14. Заменитель еды из горячего шоколада и кешью (протеин — 16,35 г)

Этот потрясающий протеиновый коктейль является отличной заменой завтрака. Поскольку он содержит кешью, его калорийность выше. Следовательно, не употребляйте его в качестве закуски.

Ингредиенты
  • 1 банан
  • 1 стакан жирного молока
  • 2-3 столовые ложки орехов кешью
  • 2 чайные ложки какао-порошка
  • 2 столовые ложки тертого темного шоколада
Как приготовить
  1. Перемешать все ингредиенты в блендер.
  2. Измельчить в густую и гладкую пасту.
  3. Перелейте в стакан и отпейте.
15. Миндально-кокосовый протеиновый коктейль (протеин — 23,53 г)

Миндаль — отличный источник белка — 20 миндальных орехов содержат около 5 граммов белка. Молоко предлагает дополнительную дозу белка, а льняное семя дает вам суточную дозу омега-3.

Ингредиенты
  • 20 миндальных орехов
  • ½ стакана несладкого сушеного кокоса
  • 2 ½ стакана воды
  • 1 чайная ложка корицы в порошке
  • 1 столовая ложка меда
  • 2 столовые ложки молотых семян льна
  • 2 стакана молока
Как приготовить
  1. Замочите миндаль и сушеный кокос на ночь в воде.
  2. Слейте воду утром.
  3. Смешайте миндаль и кокос, пока не получите крупный порошок.
  4. Добавьте молоко и взбейте, чтобы получить густой однородный коктейль.
  5. Добавьте порошок корицы, молотое льняное семя и мед. Хорошо перемешать.
  6. Подавать в высоком стакане, украшенном щепоткой корицы.

Попробуйте эти 15 лучших рецептов здоровых протеиновых коктейлей дома, делайте силовые тренировки через день, хорошо ешьте до или после тренировки и хорошо отдыхайте.Со временем ваши сухие мышцы и тонус тела улучшатся.

Ответы экспертов на вопросы читателей

Что можно использовать в рецептах вместо протеинового порошка?

Добавьте в домашний протеиновый коктейль орехи, семена, соевое молоко, миндальное молоко, инжир, финики и т. Д.

Есть ли на вкус протеиновые коктейли?

Да, домашние протеиновые коктейли действительно хороши на вкус! Попробуйте один из рецептов выше, и вы все узнаете.

Рекомендованные статьи:

Была ли эта статья полезной?

Связанные

Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.

Чарушила Бисвас — старший автор контента и сертифицированный специалист ISSA в области фитнеса и питания. Она выпускница Университета VIT в Веллоре и работала с трансгенной пшеницей в рамках своей магистерской диссертации в NRCPB (IARI), Нью-Дели. После получения степени магистра она увлеклась питанием и фитнесом, которые тесно связаны с психологией человека. Это побудило ее написать обзорную статью в 2015 году. Она написала более 200 статей о фитнесе и питании.В свободное время Чарушила любит готовить и увлекается мобильной фотографией.

.

4 правила приготовления протеинового коктейля для наращивания мышечной массы

ЭКСТРЕМАЛЬНЫЙ ФОТОГРАФ / Getty

ЭКСТРЕМАЛЬНЫЙ ФОТОГРАФ

С таким количеством некачественных заменителей пищи, готовых к употреблению, и смузи с высоким содержанием сахара, может быть сложно понять, что лучше всего подходит для вас и ваших потребностей в питании. Если вы серьезно настроены стать большим и оставаться стройным, вам нужно делать свои собственные «супер-коктейли». Есть четыре ключевых правила, которым нужно следовать, пытаясь создать правильный коктейль для наращивания мышц.

Правило №1: Используйте высококачественный источник белка

Первое правило, наверное, наиболее знакомо. Неважно, каковы ваши цели, вам нужно иметь немного белка, чтобы поддерживать уровень сахара в крови для увеличения энергии, и аминокислот, чтобы помочь в восстановлении, потере жира и росте мышц. Белковые порошки также содержат больше аминокислот с разветвленной цепью и лучший общий аминокислотный профиль. Мне больше всего нравится сывороточный протеин травяного откорма, но есть много других порошков сывороточного протеина, которые мне нравятся.Всегда ищите протеиновые порошки с минимальным содержанием добавок, таких как сахар и другие наполнители. Вот еще несколько вариантов для хищников и веганов.

  • Сыворотка
  • Протеиновый порошок коричневого риса
  • Порошок горохового протеина
  • Протеиновый порошок из семян конопли

СМОТРИ ТАКЖЕ: 11 лучших (и худших) порошков сывороточного протеина

Johner Images / Getty

Johner Images

Правило № 2: Добавляйте зеленые пищевые порошковые добавки и листовую зелень

Наше потребление зеленых продуктов и овощей значительно сократилось.Из-за фактора удобства, стоимости и обилия продуктов быстрого приготовления и заправочных станций с добавками овощи просто не входят в нашу пищевую цепочку в той мере, в какой они должны быть. Лучший способ включить в свой ежедневный режим питания массу фитонутриентов, витаминов и минералов — это добавить в свой «супер-коктейль» зеленый пищевой порошок или несколько чашек различной листовой зелени. Это поможет восполнить недостаток питательных веществ, которые вы не получаете из полуфабрикатов, пропущенных приемов пищи или пережаренных овощей, когда вы едите вне дома во время обеда и ужина.

Я предпочитаю зеленые пищевые порошки, так как они могут дать вам лучшую отдачу за счет спирулины, хлореллы, ростков пшеницы и морских овощей. Это богатые питательными веществами продукты, которые почти никогда не встречаются в нашем обычном рационе, поэтому я предпочитаю их листовой зелени, поскольку мы с большей вероятностью их будем есть. Я критически отношусь к тому, какие бренды покупать. Если вы не хотите покупать зеленый пищевой порошок, вот несколько примеров листовой зелени. Я бы выпил 2-4 стакана на коктейль.

  • Кале
  • Шпинат
  • Зеленая капуста
  • Горчичная зелень
  • Дульсе и прочие морские овощи
  • Ромэн
  • Вся остальная зелень

mikroman6 / Getty Images

микроман6 / Getty Images

Правило № 3: Здоровые, умные жиры

Раньше мы боялись жира, но, к счастью, основные средства массовой информации уловили тот факт, что жирные кислоты омега-3 и другие незаменимые жиры имеют решающее значение для работы мозга, уменьшения воспаления и улучшения других клеточных функций в организме.Это правда, что не все жиры одинаковы, поэтому вы должны выбирать правильные. В общем, очень полезны жиры, которые встречаются в природе и не созданы человеком или накачаны гормонами и антибиотиками. Для этих супер-коктейлей лучше всего подойдут необработанные или не гидрогенизированные растительные жиры и морские масла. Избегайте растительных масел с высоким содержанием омега-6 жирных кислот.

Различные ореховые масла также содержат отличные мононенасыщенные жиры и обеспечивают прекрасный вкус, если время от времени их перемешивать.Вы можете использовать орех целиком, что даже лучше, поскольку он находится в наиболее естественном состоянии, но, по моему опыту, ореховые масла, как правило, смешиваются немного лучше.

Кокосовое масло первого отжима (EVCO) также является отличным выбором. EVCO обладает очень уникальными свойствами, так как содержит большое количество триглицеридов со средней длиной цепи (MCT), которые организм использует для производства энергии. Польза для здоровья включает уход за волосами, кожу, снятие стресса, поддержание уровня холестерина, потерю веса, повышение иммунитета, правильное пищеварение и обмен веществ.

Попробуйте 1-2 столовые ложки любого из перечисленных ниже в зависимости от вашего вкуса и потребностей.

  • Масло печени трески, рыбий жир, масло криля, прочие морские масла (со вкусом лимона или апельсина)
  • Кокосовое масло первого холодного отжима
  • Миндаль или масло
  • Арахисовое масло натуральное
  • Орехи макадамия или масло
  • Кешью или масло из кешью
  • Фундук или масло
  • Бразильские орехи или масло

Гвидо Мит / Гетти

Гвидо Мит

Правило № 4: Используйте цельные фрукты, а не фруктовый сок

Использование целых фруктов — гораздо лучший вариант, чем фруктовый сок.Когда вы употребляете только сок, вы теряете все фитохимические вещества и клетчатку, которые есть в мякоти и кожуре фруктов. Использование только фруктового сока также может быстро накапливать много калорий, причем почти все калории поступают в виде сахара. Единственный способ использовать любой фруктовый сок — это при необходимости замаскировать зеленый вкус пищи или добавить большое количество питательных веществ. Хорошая тактика «только сока» — добавить 30 грамм терпкого концентрата вишневого сока или гранатового сока. Эти два сока содержат массу антиоксидантов с меньшим количеством калорий, так что они действительно хороши.

Мне нравятся фрукты с низким гликемическим индексом и большим количеством питательных веществ. Мои любимые ягоды — черника, клубника, ежевика и малина. Вы также должны быть осторожны с размером порций. В зависимости от ваших потребностей в калориях для сжигания жира и набора мышц, от ½ стакана до 1 стакана будет достаточно.

  • Абрикос
  • Яблоки
  • Банан
  • Ежевика
  • Черника
  • Грейпфрут
  • Нектарины
  • Папайя
  • персик
  • Ананас
  • Слива
  • Малина
  • Клубника

.

Работают ли протеиновые коктейли? Набор мышечной массы и потеря веса

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы совершаете покупку по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Люди пьют протеиновые коктейли по разным причинам, включая набор мышечной массы, потерю веса и восстановление после травм.

Хотя многие продукты содержат много белка — например, яйца, мясо, птица, молоко и бобовые — протеиновые коктейли и порошки стали популярным высококачественным источником этого питательного вещества.

Если вам интересно, дадут ли эти коктейли желаемый результат, вы не одиноки.

Эта статья посвящена эффективности протеиновых коктейлей для набора мышечной массы и похудания.

Протеиновые коктейли — это пищевая добавка

Согласно Управлению по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA), диетические добавки — это продукты, содержащие диетические ингредиенты, такие как витамины, минералы, аминокислоты и травы (1).

В этом случае протеиновые коктейли содержат аминокислоты, также известные как строительные блоки белков.

Пищевые добавки бывают разных форм, от порошков до капсул и жидкостей. Хотя вы можете найти готовые к употреблению протеиновые коктейли в жидкой форме, вы также можете приобрести протеиновые добавки в виде порошка.

Многие виды порошкообразных протеиновых добавок доступны из источников животного или растительного происхождения.

Например, наиболее популярными порошками животного происхождения являются сыворотка и казеин, которые обычно получают из коровьего молока. Однако, если у вас аллергия на молоко, яичный белок может быть подходящим выбором.

Что касается популярных растительных белков, вы можете выбрать соевый, гороховый, конопляный или рисовый белок.

Наконец, как следует из их названия, диетические добавки предназначены для того, чтобы помочь вам завершить или улучшить свой рацион.

В целом протеиновые коктейли могут пригодиться, когда у вас нет доступных источников высококачественного белка или вы просто не можете удовлетворить свои ежедневные потребности в белке только с помощью еды.

Резюме

Протеиновые коктейли — это пищевая добавка. Они могут помочь дополнить или улучшить вашу диету, если вам понадобится дополнительный импульс для достижения дневной нормы белка.

Преимущества для набора мышечной массы

Протеиновые коктейли изначально употреблялись спортсменами и любителями тренажерного зала, которые хотели увеличить свою мышечную массу и улучшить свои результаты.

Фактически, сочетание протеиновых коктейлей с тренировками с отягощениями может способствовать росту мышц и улучшать физическую работоспособность и восстановление (2, 3, 4, 5).

Это происходит потому, что тренировки с отягощениями стимулируют синтез мышечного протеина, как и повышенное потребление высококачественного протеина (6, 7).

Как упоминалось ранее, протеиновые коктейли содержат аминокислоты, которые легко усваиваются вашим организмом. Исследователи полагают, что их потребление увеличивает уровень аминокислот в кровотоке, что, в свою очередь, вызывает более значительный ответ на синтез мышц (8, 9, 10).

Более того, исследования показывают, что протеиновые коктейли помогают удерживать и могут способствовать увеличению мышечной массы, даже если вы соблюдаете диету для похудения (11, 12).

Например, одно исследование с участием 40 мужчин показало, что люди, соблюдающие диету с высоким содержанием белка, достигаемую с помощью белковых добавок, теряли больше жировой массы и увеличивали свою мышечную массу, когда они добавляли силу и кардиотренировки, по сравнению с контрольной группой (11).

Аналогичным образом, в другом исследовании с участием 40 здоровых взрослых было установлено, что добавки сывороточного протеина уменьшают ожидаемое снижение синтеза мышечного протеина после потери веса (12).

Таким образом, протеиновые коктейли могут помочь вам в достижении ваших целей в фитнесе, независимо от того, хотите ли вы сбросить жир или набрать мышечную массу.

Резюме

Протеиновые коктейли способствуют увеличению мышечной массы и улучшают работоспособность и восстановление. Они также предотвращают потерю мышечной массы и могут даже помочь увеличить мышечную массу во время похудания.

Протеиновые коктейли и потеря веса

Диеты с высоким содержанием белка активируют различные пути, которые способствуют снижению веса, а употребление протеиновых коктейлей может помочь вам увеличить ежедневное потребление белка (13).

Повышает чувство сытости

Множественные гормоны участвуют в стимуляции и контроле аппетита, включая пептид тирозин-тирозин (PYY), глюкагоноподобный пептид 1 (GLP-1) и грелин. Белок, кажется, влияет на их производство.

И PYY, и GLP-1 являются гормонами, снижающими чувство голода, и исследования показывают, что диета с высоким содержанием белка увеличивает уровень каждого из них после еды (14, 1516, 17, 18).

PYY и GLP-1 снижают аппетит, а GLP-1 также задерживает опорожнение содержимого желудка. Таким образом, оба гормона вызывают повышенное чувство сытости (19).

Более того, данные свидетельствуют о том, что белок также может снижать уровень грелина, гормона, стимулирующего аппетит (20, 21).

Хотя в большинстве исследований используется пища, эти эффекты контроля аппетита также наблюдались при тестировании добавок (22).

Например, одно исследование с участием 18 женщин показало, что употребление напитка из сывороточного протеина снижает уровень грелина и увеличивает уровни PYY и GLP-1 по сравнению с контрольной группой (23).

Повышает метаболизм

Диеты с высоким содержанием белка также увеличивают расход энергии — количество сжигаемых калорий — двумя разными способами.

Во-первых, ваше тело сжигает больше калорий за счет метаболизма белков, чем углеводов или жиров. Этот метаболический ответ на пищу известен как термогенез, индуцированный диетой (ДИТ) (24, 25).

DIT указывает количество энергии, необходимое для метаболизма каждого питательного вещества, относительно количества потребленных калорий. Его значения для белка варьируются от 15–30%, в отличие от 5–10% для углеводов и 0–3% для жира (24).

Во-вторых, диета с высоким содержанием белка стимулирует глюконеогенез — процесс производства глюкозы из белков или жиров в отсутствие углеводов, который, как считается, сжигает при этом лишние калории (26, 27).

Фактически, одно исследование с участием 10 здоровых мужчин показало более высокий расход энергии при диете с высоким содержанием белка по сравнению с контрольным условием, определив, что 42% увеличения было связано с глюконеогенезом (28).

Следовательно, увеличение потребления белка с помощью протеиновых коктейлей и порошков может помочь вам воспользоваться этими метаболическими эффектами.

Может помочь вам избавиться от жира на животе

Известно, что высокобелковые диеты способствуют окислению жиров и их потере (29, 30, 31, 32).

Данные свидетельствуют о том, что увеличение потребления белка из высококачественных источников, таких как протеиновые коктейли, может быть связано с потерей жира в средней части тела, также называемого висцеральным или абдоминальным жиром (33, 34).

Особенно важно избавляться от жира в области талии. Увеличение висцерального или абдоминального жира вызывает хроническое воспаление, связанное с инсулинорезистентностью и сердечными заболеваниями (33).

В одном исследовании с участием 37 женщин, у тех, кто потреблял дополнительные 40 граммов сывороточного протеина в день, было отмечено небольшое уменьшение абдоминального жира по сравнению с теми, кто получал добавку более низкого качества, чем протеин (33).

Аналогичным образом, 23-недельное исследование показало, что те, кто потреблял дополнительные 56 граммов сывороточного протеина в день, имели меньшую массу тела на 4 фунта (1,8 кг) и меньший процент жира в организме на 5 фунтов (2,3 кг) по сравнению с контрольной группой. группа (34).

Резюме

Потребление протеиновых коктейлей и порошков в составе высокобелковой диеты может помочь контролировать аппетит, увеличить количество сжигаемых калорий и избавиться от жира на животе, что указывает на то, что они могут быть эффективными для похудания.

Для похудения нужно больше, чем высокое потребление белка.

Протеиновые коктейли и порошки станут полезным дополнением к вашему пути к снижению веса. Однако для похудения можно не только увеличить потребление белка.

Если вы хотите похудеть, вам необходимо вызвать отрицательный энергетический баланс, то есть вы должны сжигать больше калорий, чем потребляете. Это также известно как дефицит калорий (24).

Есть три разных способа достичь дефицита калорий — либо потребляя меньше калорий, либо расходуя больше калорий за счет увеличения физической активности, либо сочетая оба этих способа (35, 36, 37).

Хотя более высокое потребление белка позволяет вам есть меньше калорий, не чувствуя себя голодным, белок по-прежнему содержит калории, которые вносят свой вклад в дневную норму — 4 калории на грамм, если быть точным.

Таким образом, переедание может избавить вас от дефицита калорий и даже способствовать избытку калорий, что либо помешает вашим усилиям по снижению веса, либо приведет к увеличению веса (38).

Например, одно исследование показало, что люди, которые придерживались диеты с высоким содержанием белка, которая увеличивала потребление калорий на 40%, набирали как массу тела, так и жир (39).

Таким образом, даже если протеиновые коктейли являются полезным инструментом для похудания, вы все равно должны помнить о соотношении «количество калорий на входе и количество калорий на выходе».

Поскольку увеличение физической активности помогает увеличить количество расходуемых калорий, вы можете попробовать заниматься либо тренировками с отягощениями, либо аэробными упражнениями (кардио), которые включают ходьбу, бег трусцой, плавание, танцы и езду на велосипеде.

Однако исследования показывают, что сочетание того и другого является наиболее эффективным способом похудения, поскольку кардио помогает добиться более выраженного снижения веса, а тренировки с отягощениями помогают поддерживать или улучшать мышечную массу (40, 41).

Резюме

Хотя диета с высоким содержанием белка отлично подходит для похудания, переедание белка может помешать вам достичь желаемых результатов.

Протеиновые коктейли — не единственный способ придерживаться высокобелковой диеты

Высокобелковые диеты характеризуются суточным потреблением белка, превышающим рекомендуемую норму потребления (RDA) 0,4 грамма на фунт (0,8 грамма на кг) (24) ,

Те, кто изо всех сил пытается достичь этого количества с пищей, могут обратиться к протеиновым коктейлям.

Однако, если вы можете удовлетворить суточную потребность в белке из натуральных источников, протеиновые коктейли могут оказаться ненужными.

Некоторые высококачественные белковые продукты включают яйца, молоко, мясо, рыбу, птицу и сою.

Кроме того, протеиновые коктейли, как правило, дороги, поэтому, если у вас ограниченный бюджет, употребление в пищу белков животного или растительного происхождения может быть более подходящим.

Резюме

Если вы можете достичь дневной нормы белка, употребляя достаточно высококачественной белковой пищи, возможно, вам не придется пить протеиновые коктейли.

Итог

Диеты с высоким содержанием белка — отличная стратегия похудания и наращивания мышечной массы, а протеиновые коктейли облегчают увеличение потребления белка.

Поскольку они могут помочь контролировать аппетит, повысить метаболизм и избавиться от жира на животе, протеиновые коктейли могут быть эффективными для похудания. Кроме того, в сочетании с тренировками с отягощениями они помогают набрать мышечную массу и повысить производительность.

Однако, если вы едите достаточно высококачественной белковой пищи в течение дня, прием белковых добавок может оказаться ненужным.

Также имейте в виду, что переедание белков может привести к увеличению веса.

Если вы хотите попробовать протеиновые коктейли, вы можете найти в магазинах и в Интернете множество протеиновых порошков животного и растительного происхождения, которые соответствуют вашим потребностям.

.

Протеиновые коктейли в домашних условиях: рецепты и способы приготовления

Для нормальной работы органов и систем организму необходим белок. Высокомолекулярное соединение отвечает за транспортную, ферментативную, сократительную функции, участвуют в химико-биологических процессах. Оно состоит из «строительных блоков» — 22 мономерных единиц известных как альфа-аминокислоты, участвующих в формирование скелетных мышц, обменных процессов.

При нагрузках спортсменам они нужны для увеличения объемов, высвобождения энергии, предотвращения катаболизма. С этой целью они покупают концентраты с искусственно синтезированным веществом и готовят по адаптированным рецептам белковые коктейли для наращивания мышц.

Содержание

Что под крышкой

В составе протеинового коктейля кроме аминокислотного комплекса содержатся: витамины А и С – по 0,3 мг/100 г и ряд микроэлементов. Среди прочих:

  • по 3 мг/ 100 г магния;
  • кальция;
  • серебра;
  • серы, калия;
  • натрия.

Напитки обычно предлагают в фитнес-центрах с вкусовыми наполнителями. Однако приготовленный напиток с протеином в домашних условиях отличается натуральным вкусом и тоже содержит необходимую норму нутриентов. В порции объемом 500 мл:

  • белков – около 40 г;
  • углеводов 80г;
  • жиров – 30 г.

Энергетическая ценность – 820-840 ккал/100.

Как делать белковый коктейль своими руками из сухих концентратов

Для основы берут молочные продукты (йогурт, нежирный творог), ягоды или фрукты. Они обеспечивают поставку аминокислот и микроэлементов. Мед, сироп и другие подсластители транспортируют углеводы. Ингредиенты для составов протеиновых коктейлей подбирают по усмотрению или используют готовые рецепты.

Важно соблюдать процентное соотношение компонентов и хорошо взбивать массу.

Одни эксплуатируют миксер или блендер, другие перетирают массу ложкой.

Рецепт №1

Для приготовления протеинового напитка необходимо:

  • 2 порции спортпита;
  • для вкуса – горсть ягод и ложку меда;
  • 20 мл льняного масла;
  • пол-литра молока.

Если организм его не усваивает, рецепт коктейля корректируют, добавляя вместо него кефир или йогурт. Некоторые еще кладут белок Grovo. После пастеризации в нем не остается патогенных микроорганизмов, опасных для здоровья.

Рецепт №2 от Джорджа Зангаса

  • 10 г пивных дрожжей;
  • белок Grovo – 70 г
  • 1 стандартная норма сывороточного продукта;
  • 3 кубика льда;
  • горсть ягод или ломтики фруктов.

Составляющие взбивают до гомогенного состояния.

Рецепт №3. Домашний напиток для роста мышц с геркулесом

  • 500 г мюслей;
  • 2 л. йогурта;
  • 160 г изолята из сои.

Массу тщательно смешивают, помещают в емкость, добавляют кисломолочный компонент. Затем разливают в 4 стакана и отправляют в холодильник. Пьют утром, днем, до и после тренировки.

Рецепты протеинового коктейля для мышц мужчинам

Рецепт №4
  • Чтобы сделать протеин самому, порцию спортпита размешивают в полулитре молока;
  • добавляют пюре из 2 бананов и взбивают.
Рецепт №5
  • 220 мл сока апельсина соединяют с 2 ложками творога и 1 какао, половиной банана.
  • Для улучшения вкуса добавляют подсластитель.
Рецепт №6
  • Для приготовления протеина в домашних условиях 250 грамм творожной массы соединяют с 2 стаканами кисломолочного продукта;
  • добавляют 2 банана;
  • ложку густого джема или 50 мл сиропа.
Рецепт №7

Альтернативный вариант белкового коктейля для набора мышечной массы:

  • пол-литра свежего молока и 65 г сухого;
  • 5 ложек яичного порошка;70 г сырной массы;
  • для вкуса добавляют ягоды или банан.

Протеиновые напитки для набора веса с арахисовой пастой

Рецепт №8

Ингредиенты:

  • 1 банан;
  • стакан измельченных листьев шпината;
  • 150 г миндального молочка;
  • сухой концентрат – мерная порция;
  • по 2 ложке семян чиа и арахисовой пасты.
Рецепт №9. Домашний протеин «Земляничный»
  • полстакана йогурта и молока;
  • 5 г любого сывороточного концентрата;
  • 2 л арахисовой смеси;
  • стакан свежей или замороженной земляники.

Продукты закладывают в любой последовательности и взбивают в пену.

В 2 ложках пасты содержится до 7 г органического вещества. Она изобилует жирами и калориями, поэтому его чаще используют спортсмены вместо гейнера.

Рецепты для восстановления энергии

Рецепт №10. Вариант с персиком
  • 150 изолята с ванилью;
  • 4 стакана фруктового сока;
  • 100 г персиков из банки, нарезанных на кусочки.
Рецепт №11. Смузи фруктовый
  • 200 мл разведенного изолята;
  • 5 клубник;
  • 15 черники;
  • пол-литра йогурта;
  • пара кубиков фруктового льда.

Протеиновые коктейли своими руками из натуральных продуктов

Рецепт №12

Протеиновый коктейль после тренировки сразу восстановит запасы гликогена:

  • пол-литра 1% кефира;
  • 180 г сырковой массы;
  • 2 банана;
  • 200 мороженого;
  • 100 мл концентрированного напитка какао.
Рецепт №13
  • Ложку проросшей пшеницы соединяют с маслом льна;
  • 230 творога и взбивают;
  • густую массу разводят ряженкой.
Рецепт №14

Для приготовления натурального протеина понадобится:

  • меланж Grovo – 50 мл;
  • пару ложек сухого молока;
  • банан;
  • ложка желатиновых гранул;
  • мед.
Рецепт №15

Для спортсменов важно поддерживать норму поступления белка. Можно сделать натуральный напиток в домашних условиях по рецепту, взяв:

  • 50 г тертого грецкого ореха;
  • 40 мл сиропа;
  • 200 мл простокваши.
Рецепт №16. Напиток от Стива Ривза
  • 3 деревенских яйца;
  • 20 г сухого молока;
  • банан;
  • 12 г желатина, кленовый сироп или мед.

Читайте также, как пить протеин для роста мышечной массы мужчинам, в этой статье.
Что такое и для чего нужны аминокислоты БЦАА.
Основные отличия гейнера от протеина.
Нужно ли принимать креатин для роста мышц, узнайте тут.
Особенности употребления протеина девушкам для похудения.
Правильный подбор спортпита для новичков бодибилдинга описан по этой ссылке.

Рецепты протеиновых коктейлей со вкусом шоколада и ванили

Рецепт №17
  • 25 г сывороточного изолята с запахом какао;
  • 300 мл молока;
  • 120 г измельченного в пыль миндаля;
  • половина белкового батончика.

Чтобы правильно сделать протеин для роста мышц, жидкие ингредиенты сначала взбивают, сверху посыпают миндалем и крошкой.

Протеиновый смузи для рельефных мышц с какао

Рецепт №18

Компоненты:

  • стандартная ложка белкового концентрата с примесью шоколада;
  • 300 мл молока;
  • 50 г «Нествика»;
  • около 160 г творога.

Способ приготовления: жидкость нагревают, соединяют с остальными продуктами, взбивают на высокой скорости.

Рецепт №19

Как вариант: берут по мерной ложке белкового порошка и казеина со вкусом ванили и разводят соком или лимонадом без аспаркама, смешивают. Принимают после нагрузки.

Рецепт №20: Как сделать дома белковый напиток «Мокко»
  • чашка черного кофе;
  • 2 л. меда;
  • порошок со вкусом шоколада.

Сладость добавлять необязательно.

Как пить

Белковый коктейль дома можно готовить хоть каждый день. В дни походов в зал делают двойные порции. В результате получают около 1 л смузи. Половину нормы выпивают за час до работы, оставшуюся часть берут с собой и принимают во время углеводного окна. Во время отдыха рецепты с мороженым и большим количеством углеводов не используют. В приоритете фруктово-ягодные смузи.

Не стоит покупать готовые смеси от неизвестных компаний. Они могут содержать анаболики и запрещенные вещества.

Протеиновый коктейль для роста мышц

Протеиновый коктейль — спортивная добавка, которая активно используется в бодибилдинге не только для роста мышц, но и для похудения. Ведь белок в достаточном количестве — одно из главных условий быстрого прогресса.

Сегодня поговорим о готовых порошковых концентратах и протеиновых смесях домашнего приготовления для набора массы. Выясним, в чем их преимущества и недостатки, а также какие особенности приема этих напитков.

Плюсы употребления протеина

Белковые коктейли для набора мышечной массы обладают рядом очевидных преимуществ:

  1. Удобство в приготовлении

Если готовить смесь из порошкового спортивного протеина, достаточно 1-2 мерных ложек продукта, стакан воды или молока и 15-20 секунд времени, чтобы все это перемешать.

Приготовление из натуральных продуктов займет чуть больше времени – примерно 2-3 минуты. Но этот процесс все равно будет достаточно быстрым и удобным.

  1. Высокая концентрация питательных веществ при небольшом объеме

Это преимущество ценится больше всего. Ведь чтобы набрать необходимую ежедневную норму белка, бодибилдерам приходится потреблять большое количество твердой пищи. А это часто перегружает желудочно-кишечный тракт.

В этой ситуации протеиновые коктейли для набора веса подходят идеально. Они содержат большое количество белка при минимальном количестве продукта. Их легко пить, при этом нагрузка на ЖКТ уменьшена.

  1. При необходимости можно сделать не только высокобелковый, но и высококалорийный напиток

Это свойство подходит для эктоморфов — людей, которые с большим трудом набирают вес.

Особенно высококалорийными получаются напитки домашнего приготовления, из натуральных продуктов.

  1. Ускоренное усвоение питательных веществ

Известно, что жидкая пища усваивается быстрее твердой. К протеину это правило относится на 100%.

Есть даже категория “быстрых” протеинов. К ним принадлежат сывороточные виды. После употребления такого коктейля аминокислоты попадают в мышечную клетку уже через 15-20 минут.

Правда, если скорость в приоритете, то порошковый концентрат разводят только водой, так как напиток на молоке усваивается организмом чуть медленнее.

Протеиновые напитки домашнего приготовления

Протеиновый коктейль для набора мышечной массы делают либо из специального порошкового концентрата (в виде спортивной добавки), либо из натуральных продуктов.

Каждый из этих вариантов имеет преимущества и недостатки. Но в целом напиток из готового порошка уверенно занимает лидирующие позиции.

И на это есть объективные причины:

  1. Порошковый протеин специально создавался для бодибилдеров, с учетом всех специфических потребностей организма при занятиях в тренажерном зале

Это касается скорости приема, усвоения и других подобных моментов.

  1. Разнообразие видов протеина для решения разных тренировочных задач

Выделяют сывороточные (быстрого усвоения), казеиновые (медленного усвоения), из животного сырья (яичный, говяжий), из растительного, а также комплексные или многокомпонентные.

Все это многообразие призвано удовлетворить все запросы покупателей. Этот вид спортивного питания помогает добиться любой цели:

  • роста мышечной массы и силы
  • контроля мышечной массы при похудении
  • быстрого закрытия белковых окон
  • снижения уровня ночного катаболизма (расщепления мышечной ткани) и другое

В этом плане протеин домашнего приготовления — далекий привет из прошлого.

Когда в бодибилдинге еще не существовало индустрии спортивного питания, каждый бодибилдер выкручивался как мог, придумывая собственные рецепты смесей для роста мышц.

Коктейль для набора массы в домашних условиях в наше время уместен только для узкого круга занимающихся, точнее для эктоморфов.

Домашние белковые коктейли называются так скорее условно. По факту это высококалорийный углеводно-белковый продукт, где на 1 грамм протеина приходится столько же углеводов. А это по составу уже ближе к гейнеру.

Сравните:

Стандартный коктейль для набора веса в домашних условиях состоит из молока (300 мл), 2-3 столовых ложек творога и одного банана. На выходе получаем около 20 грамм белка, 25 грамм углеводов, до 10 грамм жиров и общую калорийность в 300 ккал.

Одна порция порошкового сывороточного протеина содержит 23-25 грамм белка, 3-4 грамма углеводов, 2-3 грамма жира и калорийность в 130 ккал.

Если разводить порошок на молоке, то количество макроэлементов и калорийность увеличится. Например, на тот же объем молока вы получите 31-33 г белка, 15 г углеводов, 10 г жиров и калорийность около 300 ккал.

Как видите, если выбирать порошковый протеин на воде, то цели применения могут быть разными, начиная тренировками для набора сухой мышечной массы и заканчивая занятиями на рельеф.

Но даже если вы разведете такой концентрат молоком, у него все равно будет более выгодное соотношение белков жиров и углеводов, чем у варианта из натуральных продуктов.

Как приготовить коктейль дома

С вариантом из готового спортивного питания все предельно легко и ясно. Вы покупаете банку протеина, который нравится, разводите нужное количество порошка водой или молоком и принимаете в подходящее для этого время.

А вот с напитками домашнего приготовления все сложнее. Их рецепт – это творчество, требующее полета фантазии.

Рассмотрим, какие ингредиенты для этого понадобятся.

Базовые ингредиенты

Необходимый минимум для домашнего протеина – это молоко (300-350 мл), творог (1-2 столовых ложки) и 1 банан. После тщательного взбивания в блендере напиток готов к употреблению.

Но помимо этих продуктов в домашний коктейль для набора мышечной массы добавляют и множество других.

Дополнительные ингредиенты

Для повышения количества белковой составляющей используется:

  • Сухое молоко
  • Детская сухая смесь
  • Меланж (яичный порошок)

Достаточно 1-2 столовых ложек на порцию.

Для повышения общей калорийности:

  • Йогурт
  • Мороженое

Для увеличения количества витаминов применяют свежие сладкие фрукты или ягоды. Единственное ограничение — кислые ингредиенты. Например, лимон. От него молоко сворачивается.

Для улучшения вкуса используется мед или сиропы (шоколадный, вишневый, клубничный).

Более подробно о домашних протеиновых коктейлях читайте в статье “Как сделать домашний протеин”.

Время для приема

Чтобы напиток оказывал максимальный эффект в плане роста мышц, нужно знать некоторые особенности приема.

Что касается спортивного питания:

  1. Быстрый сывороточный протеин используется для закрытия белковых окон

Это период, когда усвоение питательных веществ ускорено. Он возникает сразу после силовой тренировки и утром, после пробуждения.

Если нужно мгновенное усвоение белка, порошок разбавляется исключительно водой. В других ситуациях используется и молоко.

  1. Казеиновый, он же медленный протеин разводится как водой, так и молоком (время усвоения белка увеличится еще больше)

В массонаборный период этот вид белка применяют перед ночным сном, чтобы замедлить распад мышечной ткани.

  1. Комбинированные виды используются в качестве замены пищи, если нет возможности полноценно поесть

Домашний протеиновый коктейль, как уже было сказано выше, больше подходит для людей, тяжело набирающих вес. Это касается как мышечной, так и жировой массы.

Для них прием белковых калорийных напитков будет хорошим подспорьем в наборе мышц.

Коктейли домашнего приготовления используются как полноценный прием пищи, вместо твердой еды, так и в дополнение к основному рациону питания, в качестве перекусов. Например, перед тренировкой (не менее получаса до занятия) или после.

Заключение

Протеин — это универсальный помощник в наборе мышц. А то, в каком виде он употребляется, не имеет особого значения.

Выбирайте вариант, подходящий под цели и тренировочные задачи, и прогрессируйте на здоровье!

0 0 голоса

Рейтинг статьи

12 потрясающих протеиновых коктейлей для наращивания мышечной массы

12 потрясающих протеиновых коктейлей для наращивания мышечной массы

Приготовление протеинового коктейля — это химический эксперимент. Немного этого, немного того, немного этого, а затем СМЕШИВАНИЕ. (Представьте себе жужжащий шум.) Как только выключатель будет нажат, результаты эксперимента будут под рукой.

Если ингредиенты представляют собой идеальную смесь, если они были введены в правильных количествах, питье не прекратится, пока не исчезнет встряска.Если вы сделаете глоток, а затем остановитесь, чтобы оценить его, что-то пошло не так, что-то не так. Вкусный? Может быть. Идеально? Увы, нет.

Здесь, на Bodybuilding.com, нам не нужны вонючие эксперименты, когда дело касается протеиновых коктейлей. Поэтому, когда сотрудники спросили меня, члена Team Bodybuilding.com, о моих лучших рецептах протеиновых коктейлей, я был рад помочь. В конце концов, я что-то вроде мастера-миксолога, когда дело доходит до превращения протеинового порошка в жидкую магию. Итак, вот мои лучшие рецепты коктейлей с потрясающе вкусным вкусом для наращивания мышц.

Мы, в свою очередь, рады поделиться ими с вами. Пожалуйста!

1. Кокосовый крученый Юлиус

Состав

Пищевая ценность

  • Размер порции: 1 смузи
  • Количество рецептов: 1 порция
  • калорий 468
  • Жиры 9,3 г
  • Углеводы 46,8 г
  • Белки 52 г

2. Мускулистый манго

Яблочный сок без сахара: 1 стакан
  • Ванильный протеиновый порошок: 2 мерные ложки
  • Концентрат апельсинового сока: 2 столовые ложки
  • Греческий йогурт: 1/2 стакана
  • Замороженное манго: 1/2 стакана
  • Замороженный ананас: 1/2 стакана

Пищевая ценность

  • Размер порции: 1 смузи
  • Количество рецептов: 1 порция
  • калорий 600
  • Жир 4.3 г
  • Углеводы 79,5 г
  • Белок 63,5 г

3. Миндальная радость

Состав

  • Несладкое миндальное молоко: 1 стакан
  • Шоколадный протеиновый порошок: 2 мерные ложки
  • Миндальное масло: 2 столовые ложки
  • Чипсы из темного шоколада: 2 столовые ложки
  • Кокос: 1/4 стакана (измельченный)

Пищевая ценность

  • Размер порции: 1 смузи
  • Количество рецептов: 1 порция
  • калорий 1042
  • Жиры 45 г
  • Углеводы 58.8 г
  • Белок 61,8 г

4. Карамельный кофе

Состав

Пищевая ценность

  • Размер порции: 1 смузи
  • Количество рецептов: 1 порция
  • калорий 340
  • Жиры 6,5 г
  • Углеводы 25 г
  • Белок 51 г

5. Нечеткий белок

Состав

Пищевая ценность

  • Размер порции: 1 смузи
  • Количество рецептов: 1 порция
  • калорий 377
  • Жир 4.2 г
  • Углеводы 21,3 г
  • Белок 62,7 г

6. Темный шоколад с бананом

Состав

  • Несладкое миндальное молоко: 1 стакан
  • Шоколадный протеиновый порошок: 2 мерные ложки
  • Корица: 1 чайная ложка
  • Чипсы из темного шоколада: 2 столовые ложки
  • Замороженный банан: 1/2 банана

Пищевая ценность

  • Размер порции: 1 смузи
  • Количество рецептов: 1 порция
  • калорий 565
  • Жир 15.6 г
  • Углеводы 58,3 г
  • Белок 54,3 г

7. Чизкейк Протеиновый

Состав

  • Несладкое миндальное молоко (или вода): 1 стакан
  • Ванильный протеиновый порошок: 2 мерные ложки
  • Сливочный сыр: 1 унция
  • Измельченные крекеры Грэма: 1/4 стакана

Пищевая ценность

  • Размер порции: 1 смузи
  • Количество рецептов: 1 порция
  • калорий 460
  • Жир 8.9 г
  • Углеводы 38,9 г
  • Белок 56,4 г

8. Богатые

Состав

  • Обезжиренное молоко: 12 унций
  • Шоколадный протеиновый порошок: 2 мерные ложки
  • Ванильный обезжиренный йогурт: 2 столовые ложки
  • Арахисовое масло: 1 столовая ложка
  • Кофе с фундуком: 2 столовые ложки
  • Топпинг для мороженого с карамелью: 1/8 стакана
  • Лед: 10 кубиков льда

Пищевая ценность

  • Размер порции: 1 смузи
  • Количество рецептов: 1 порция
  • калорий 591
  • Жиры 13 г
  • Углеводов 51.7 г
  • Белок 71,3 г

9. Шоколадно-арахисовое масло

Посмотреть рецепт здесь

10. Волокнистые плоды

Состав

  • Молоко или яблочный сок: 1 стакан
  • Зародыши пшеницы: 1/2 стакана
  • Сухой молочный и яичный протеин: 1/3 столовые ложки
  • Замороженный банан: 1/2 банана
  • Замороженная клубника, черника или персики: 3-4 ягоды клубники или 1/3 стакана черники / персиков

Пищевая ценность

  • Размер порции: 1 смузи
  • Количество рецептов: 1 порция
  • калорий 287
  • Жир 1.9 г
  • Углеводы 49,1 г
  • Белок 25,4 г

11. Snickers Mocha

Состав

  • Несладкое миндальное молоко: 1/2 стакана
  • Протеиновый порошок: 1 мерная ложка
  • Холодный кофе: 1/2 стакана
  • Caramel Creamer: 1 чайная ложка (без сахара)
  • Ароматизирующий экстракт ореха: 1 чайная ложка
  • Мгновенный завтрак с шоколадной гвоздикой: 1 / 4-1 / 2 пакета
  • Лед: 3 кубика льда

Пищевая ценность

  • Размер порции: 1 смузи
  • Количество рецептов: 1 порция
  • калорий 136
  • Жир 4.5 г
  • Углеводы 30 г
  • Белок 32 г

12. Сладкая клубника

Состав

  • Вода: 8 унций
  • Ванильный протеиновый порошок: 2 мерные ложки
  • Льняное масло: 2 столовые ложки
  • Греческий йогурт: 1/2 стакана
  • Замороженная клубника: 1/2 стакана

Пищевая ценность

  • Размер порции: 1 смузи
  • Количество рецептов: 1 порция
  • калорий 500
  • Жир 10.8 г
  • Углеводы 28,1 г
  • Белок 74,3 г
Последнее замечание по этим рецептам:

Вы можете изменить их в соответствии с вашими потребностями в калориях! В некоторых из этих рецептов больше углеводов, чем в других, в некоторых больше жира, а некоторые отлично подходят для нарезки.

Так что, если вы сейчас не в себе, можете заменить миндальное или кокосовое молоко на воду.

Если у вас непереносимость лактозы, откажитесь от молочных продуктов. Проявите творческий подход и не позволяйте скуке отвлекать вас от покупок по проходу с выпечкой, когда вас зовет голод!

Идеальный домашний протеиновый коктейль | Возможности

Спортсмены и любители физических упражнений сошли с ума от протеиновых коктейлей и пищевых добавок за последние несколько лет, и ожидается, что продажи по всему миру достигнут 8 миллиардов фунтов стерлингов в течение следующих пяти лет.Привлекательность этих продуктов заключается в том, что они утверждают, что они увеличивают мышечную силу, функцию и размер, и, хотя их в основном потребляют мужчины 20 с небольшим лет, пытающиеся набрать массу на лето, прежде чем надеть футболку на размер слишком мал, чтобы показать вне их тяжелой работы они определенно могут найти место в активном образе жизни.

Если отбросить тщеславие, потребление белка — важный фактор, который следует учитывать при тренировках, особенно если вы один из тех, кто сразу направляется в тренажерный зал, чтобы отжимать вес тела.Наука, лежащая в основе набора мышечной массы после тренировки, такова: когда вы оказываете сильное давление на мышцы, мышечные волокна рвутся и ломаются. Когда они восстанавливаются, они восстанавливаются больше и сильнее.

Итак, причем тут белок? Нашим мышцам нужен белок для роста и восстановления, поэтому для восстановления повреждений, нанесенных во время упражнений, нам нужен белок. В Великобритании мы легко получаем достаточное количество белка из нашего рациона, и в среднем мы превышаем рекомендуемое дневное количество, которое составляет 55 г и 45 г для мужчин и женщин соответственно, или, точнее, около 0.8 г на кг массы тела каждый день. Физические упражнения не увеличивают нашу потребность в белке настолько существенно, чтобы потреблять литры протеиновых коктейлей. Перегрузка белковыми добавками не принесет вам никаких дополнительных преимуществ и не ускорит процесс набора мышечной массы — ваши мышцы могут использовать только определенное количество белка, поэтому все лишнее, что вы принимаете, пойдет зря. Фактически, избыточное потребление белка оказывает давление на почки и печень, что может иметь последствия для здоровья.

Более важным, чем количество белка, является время.У вас есть окно продолжительностью около двух часов, чтобы помочь восстановлению мышц, так что сейчас самое время получить протеин! Большинство из нас ест богатую белком пищу по вечерам, поэтому, если вы занимаетесь утренним спортзалом, а не посещаете спортзал после работы, изменение этой привычки поможет вам получить максимальную отдачу от тренировки и уменьшить мышечную болезненность.

Исследования показывают, что потребление белка после тренировки может положительно повлиять на эти результаты, но также важно помнить, что после тренировки запасы гликогена в мышцах — в основном энергии — истощаются, поэтому включайте углеводы в процесс восстановления после тренировки. топливо не менее важно.Само собой разумеется, гидратация, но если ваша тренировка не превышает часа, воды будет достаточно, пока вы не закончите тренировку.

Поскольку я занимаюсь спортом по утрам, у меня есть несколько рецептов смузи, которые я могу быстро приготовить на завтрак после пробежки. Мне больше всего нравится этот смузи с бананом, арахисовым маслом и семенами чиа, рецепт которого приведен ниже. Семена чиа называют «пищей для бегунов» из-за их способности впитывать воду в 10 раз больше своего веса, поэтому они отлично подходят для гидратации, а также содержат много белка и других питательных веществ.Арахисовое масло имеет плохую репутацию нездорового вещества, потому что оно богато жирами и калориями, но оно также богато белком, поэтому до тех пор, пока ваш контроль порции / сила воли сильны, столовая ложка смузи не причинит вреда. все!

Я также включил немолочные продукты для всех веганов — удачных тренировок!

Рецепт домашнего протеинового коктейля

  • 1 банан, очищенный
  • 150 г нежирного натурального йогурта или соевого йогурта
  • 100 мл полуобезжиренного или обезжиренного молока
  • 1 столовая ложка арахисового масла
  • 1 столовая ложка семян чиа
  • ½ чайной ложки корицы (или по вкусу)

Просто взбейте все ингредиенты в блендере и сразу пейте!

Как всегда, помните, что сбалансированная диета и здоровый образ жизни будут играть огромную роль в поддержании вашего тела в идеальном состоянии — эти советы специально для всех вас, супер-спортивных гурманов, которым может потребоваться немного больше хороших вещей.

Ознакомьтесь с блестящим руководством нашего главного диетолога по альтернативным видам молока с идеальным рецептом миндального молока.

Протеиновый коктейль, который помогает быстрее наращивать мышцы

Наращивание мышц в теории просто: поднимите тяжести и потребляйте больше калорий, чем сжигаете.

Но на самом деле это трудный процесс. Вы должны неукоснительно придерживаться хорошо продуманного расписания тренировок, а также употреблять значительное количество здоровой пищи.(Вот ваша хорошо продуманная программа тренировок: план мышц худого мужчины.)

Именно в последнем большинство парней ошибаются, — говорит Брайан Сен-Пьер, доктор медицинских наук, доктор медицинских наук, спортивный диетолог и тренер по питанию в Precision Nutrition. «Многие парни просто не осознают, сколько им нужно есть, если они пытаются набрать мышечную массу», — говорит он.

Ваш ход: пейте ежедневный супер-коктейль — здоровую пищу для наращивания мышечной массы, которую легко приготовить и быстро откинуть.

(Чтобы построить свое лучшее тело, нужны драйв, пот и правильная еда.Подпитите свои жиросжигатели 101 едой для мышц от Men’s Health .)

«Добавление супер-коктейля в свой рацион — одна из привычек, которые мы внедряем в людей, стремящихся нарастить мышечную массу», — говорит Сен-Пьер. В коктейлях смешивают молоко, протеиновый порошок, фрукты, овощи, орехи и лед, создавая вкусную, сбалансированную по питанию еду с калорийностью от 400 до 700 калорий в стакане.

«В них много всего необходимого для наращивания мышечной массы: белков, углеводов и жиров, витаминов и минералов», — говорит он.

Пожалуй, самое главное, супер-коктейли невероятно удобны, требуют небольшой подготовки, не требуют готовки и нулевых кулинарных навыков. «Все, что вам нужно сделать, это бросить продукт в блендер и взбить смесь», — говорит Сен-Пьер.

Связанные: 32 Ultimate High-Protein Recipes

И тот факт, что вы точно контролируете, что входит в блендер, — еще одно преимущество. «Большинство коктейлей, приобретенных в магазине, полны сахара и не содержат идеального протеина», — говорит Сен-Пьер. «Вы контролируете питательную ценность коктейля.”

Вкратце: они обеспечивают питание, подобное классической мышечной еде, такой как мясо, рис и овощи, за долю времени, необходимого для приготовления и употребления такой еды.

Если вы пытаетесь набрать массу, добавьте супер-коктейль к тому, что вы уже едите каждый день. Вот волшебная формула, чтобы сделать свое собственное. А также ознакомьтесь с тремя любимыми мышцами Сент-Пьера ниже, которые он выделил из нашего списка 20 полезных рецептов смузи с белковой добавкой.

Сделайте свой супер-коктейль

Шаг 1 : Налейте 120 унций воды или молока (коровье, миндальное, конопляное)

Если вам особенно трудно набрать массу, используйте цельное молоко — оно содержит больше калорий и белка.

Шаг 2 : Добавьте 1 или 2 ложки протеинового порошка
Протеиновые порошки животного происхождения содержат больше аминокислоты лейцина для наращивания мышечной массы по сравнению с растительными порошками, такими как протеины сои, конопли и риса.

Так что попробуйте использовать сыворотку, казеин или их смесь. Если ваша цель — нарастить мышцы, возьмите две мерные ложки.

(Чтобы получить отличный протеиновый порошок, который хорошо сочетается с коктейлями, но не содержит сахара, обратите внимание на органический сывороточный протеин из магазина Men’s Health .)

Шаг 3 : Добавьте 1-2 пригоршни овощей
Нет лучшего способа украсть так необходимые овощи. Шпинат и капуста почти не добавляют вкуса коктейлю, но содержат важные витамины и минералы, необходимые для здоровья и наращивания мышечной массы.

И не бойтесь экспериментировать с тыквой (отлично сочетается с ванилью) и свеклой (отлично сочетается с шоколадом).

Шаг 4 : Включите 1 или 2 пригоршни фруктов
Бананы и ягоды популярны, но попробуйте другие фрукты, такие как яблоки, вишня, финики, ананас и манго.

Step 5 : 0,5 к 1 порции здорового жира
Грецкие орехи, кешью, миндаль и ореховое масло не только делают ваш коктейль вкусным и калорийным, но и содержат полезные жиры.

Используйте этикетку жира, чтобы определить, сколько вам следует употреблять.

Связанное содержание:

Попробуйте эти строители мышц

Very Berry Super Shake
Смесь
12 унций. вода
1 горсть шпината
2 стакана замороженных ягод
½ стакана простого обезжиренного йогурта
2 ложки ванильного порошка сывороточного протеина
1 столовая ложка грецких орехов
1 столовая ложка молотого льняного семени

Статистика: 500 калорий, 57 г белка, 54 углеводов, 14 г клетчатки, 11 г жиров

Супер коктейль Chocolate Cherry Awesomeness
Blend This
12 унций.вода
2 ложки шоколадного сывороточного протеина
2 стакана черешни без косточек
1 горсть шпината
1 столовая ложка грецких орехов
1 столовая ложка молотого льна
1 столовая ложка темного какао-порошка

Статистика: 530 калорий, 56 г белка, 13 г жира, 47 углеводов, 9 г клетчатки

Шоколад, арахисовое масло и банановый коктейль
Blend This
12 унций воды
2 ложки шоколадного сывороточного протеина
1 банан
1 горсть шпината
2 столовые ложки арахисового масла
1 столовая ложка какао-порошка

Статистика: 585 калорий, 59 г белка, 22 г жира, 38 углеводов, 8 г клетчатки

(Чтобы узнать больше о том, как развить силу за пределами спортзала, попробуйте эти 18 способов накачать мышцы на весь день.)

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

смузи для наращивания мышечной массы: 5 рецептов, которые помогут развлечься!

Нужна помощь с приготовлением еды? Смузи для наращивания мышц — отличный способ дополнить прием пищи.

Увеличение мышечной массы может быть утомительным процессом.

Любой, кто достаточно храбр, чтобы принять вызов, хорошо знает, как трудно сбалансировать потребление калорий.

Объем планирования, как правило, делает человека или разрушает его.

Приготовление еды является ключевым моментом, а коктейли для наращивания мышечной массы — один из простых способов значительно упростить планирование.

По нашему опыту, мы обнаружили, что наличие готовой еды под рукой может быть решающим элементом успеха.

Легче сделать лучший выбор, если вы сделаете его заранее.

Также легче взять контейнер из холодильника, чем готовить новую еду каждый раз, когда мы голодны.

Найдите здоровую комбинацию ингредиентов, которую вы можете переносить, упакуйте их все и бросьте в морозильную камеру для длительного хранения и легкого доступа.

Когда будете готовы, просто положите его в блендер, и готово!

Упростите приготовление еды с помощью пяти замечательных коктейлей для наращивания мышечной массы, представленных ниже!

Вы знаете, что вам нужен белок, но сколько вам нужно ежедневно? Узнай здесь!

Наши 5 любимых рецептов смузи для наращивания мышц

Из тех смузи с высоким содержанием белка, которые я лично пробовал, эти пять больше всего повлияли на мои вкусовые рецепторы.

Все люди разные, поэтому вам нужно найти то, что вам подходит.

Если вы используете лучшие источники белка, смузи станет полезным дополнением к вашему рациону и поможет вам потреблять необходимое количество белка.

Эти рецепты смузи для наращивания мышц — отличное начало.

Протеин для завтрака

Начните день с завтрака с этого смузи для наращивания мышц.

Обычно рекомендуется получать не менее 30 граммов белка в первые 30 минут дня, поэтому смузи такого количества идеально подходит для завтрака.

Этот рецепт содержит около 40 граммов протеина, и это без протеинового порошка!

  • 1 чашка крепкого кофе, замороженного в кубиках льда
  • 1 банан
  • 1 стакан миндального молока
  • 1/3 стакана простого или ванильного греческого йогурта
  • 1 столовая ложка семян чиа
  • 1 столовая ложка семян конопли
  • Яичный порошок, сырые яйца или протеиновый порошок

Голубой ягодный шпинат

Замороженные продукты — отличный способ сделать ваши смузи более густыми.

Бананы и черника — одно из самых вкусных сочетаний практически для любого смузи для наращивания мышц.

Этот рецепт немного сладковат для большинства людей, поэтому не забудьте добавить шпинат и немного черники.

  • ½ стакана замороженной черники
  • 1 средний банан
  • 2 столовые ложки старомодного овса / семян по выбору
  • 1 столовая ложка миндального масла
  • 1 стакан несладкого ванильного миндального молока
  • 1 дата
  • 1 горсть шпината
  • 1 мерная ложка протеинового порошка

Смузи с арахисовым маслом и бананом

Арахисовое масло и банан — классическая комбинация, которую нельзя игнорировать.

К счастью, сейчас на рынке много новых и полезных видов ореховой пасты.

У моего местного бакалейщика даже есть машина, которая смешивает свежие орехи с маслом, что удивительно, потому что вы знаете, что в нем нет нежелательных ингредиентов.

Этот смузи для наращивания мышц содержит примерно 60 граммов протеина на порцию.

Семена конопли — отличный способ наполнить ваши смузи высококачественным белком и множеством других питательных веществ.

Просто будьте осторожны, если начнете их жевать, так как они довольно калорийны.

Всего две столовые ложки семян конопли содержат более 90 калорий!

  • 1 банан
  • 1 столовая ложка несладкого арахисового или лесного орехового масла
  • 2 столовые ложки семян конопли
  • 1 мерная ложка протеинового порошка
  • 2 даты
  • ¼ чайная ложка корицы
  • 1 стакан миндального молока

Вегетарианская сила

Это мой личный фаворит из смузи для наращивания мышц.

Я люблю морковь, брокколи и шпинат, поэтому они всегда есть у меня дома.

Они не очень вкусны в смузи, поэтому неплохо добавить банан и финики.

Горох также является хорошим дополнением, если вы хорошо переносите вкус и текстуру.

Лично я предпочитаю использовать порошок горохового протеина, чем консервированный горох, но свежий горох имеет довольно приятный вкус, если он есть в наличии.

  • 6 кубиков льда
  • ¼ чашка молодой моркови
  • ¼ чашка соцветий брокколи
  • 1 банан
  • 1 горсть шпината или капусты
  • 1 яблоко
  • 1 мерная ложка протеинового порошка
  • 1 дата

Обновление в полдень

Это освежающий напиток, которым можно охладиться.

Арбуз или падь также станут отличным дополнением, если у вас уже есть нарезанный кусочек.

Не избегайте семян дыни или кожуры огурцов / яблок.

Дополнительная клетчатка отлично подходит для пищеварения и дефекации.

Гороховый протеин — это фантастическая форма протеина, о которой часто забывают.

Хорошая идея — смешать источники белка, чтобы получить самые разные типы белка.

Это обеспечит соответствие вашего тела всем требованиям для восстановления мышц, тканей, жидкости и гормонов, необходимых для здоровых функций организма.

  • 6 кубиков льда
  • Лаймовый сок
  • Лимонный сок
  • 1 большой целый огурец
  • 1 нарезанное яблоко
  • 1 мерная ложка горохового протеина
  • 1 стакан арбуза (по желанию)

Ключевые ингредиенты смузи для наращивания мышц

Это всего лишь список ингредиентов, которые я лично пробовал. Не все фрукты и овощи хорошо сочетаются друг с другом, и не все они хорошо сочетаются с коктейлями.

Лучший способ — использовать минимум ингредиентов и придерживаться суперпродуктов.

Например,

Имбирь — обычно рекомендуемый ингредиент, но я не могу его добавить. Крошечные кусочки — это все, что я лично могу вынести.

Я уверен, что некоторые люди делают сумасшедшие коктейли, но я обнаружил, что даже если я смогу выпить один, загруженный тонной питательных овощей, таких как брюссельская капуста, капуста и имбирь, я все равно буду тратить большая его часть.

Мой совет — употребляйте как можно меньше ингредиентов. Цель состоит в том, чтобы приготовить здоровую еду, которая вам понравится.Другими словами, не сходите с ума по смузи.

Для смузи подойдет практически любая комбинация следующих ингредиентов.

Я попытался разделить белок на обычную порцию смузи, поэтому содержание белка является лишь приблизительным значением.

База

  • Гороховый протеин 1 мерная ложка (33 грамма) — 24 г
  • Сухой сывороточный протеин 1 мерная ложка (33 грамма) — 20 г белка
  • Конопляный протеин (33 грамма) — 17 г белка

Овощи

  • Морковь (3 унции) — 1 г белка
  • Сельдерей (1 стебель) -.28 г протеина
  • Брокколи (1 стакан) 2,5 г белка
  • Детский шпинат (1 стакан) — 1 г протеина
  • Кале (1 стакан) — 2 г белка
  • Зелень капусты — (1 стакан) — 2 г белка
  • Ростки брокколи (1 стакан) — 2 г белка
  • Огурец (1/2 стакана ломтиков с кожурой) — 0,3 г белка
  • Snap Peas (1 стакан) — 2 г протеина

Фрукты

  • Авокадо (нарезанный 1 стакан) — 4 г белка
  • 1 Среднее яблоко — 0.5-1 г протеина
  • Банан (1 средний) — 2,5 г белка
  • Черника 1/2 стакана — 0,5 г белка
  • Клубника (1 стакан) — 1 г белка
  • Арбуз (1 стакан) — 1 г белка

Присадки

  • Семена конопли — 5 г белка
  • Арахисовая паста (2 ст. Л.) — 8 г белка
  • Семена чиа (1 ст. Л.) — 2 г белка
  • Овес (1 ст. Л.) — 1,6 г белка
  • Спирулина — 4 г белка
  • Порошок мака — 1 г белка на чайную ложку

Подсластители

  • Даты — 0.По 5 г белка
  • Миндальное молоко (1 стакан) — 1,5 г белка
  • Греческий йогурт (1 стакан) — 23 г белка
  • Мед (1 ч. Ложка) — 0,05 г белка

Советы по приготовлению смузи для наращивания мышц

Имейте в виду, что мелкие семена плохо смешиваются в некоторых блендерах. Ежевика, клубника и семена винограда восхитительны, но у них также есть крошечные семена, которым каждый раз удается избежать разглаживания процесса.

Семена могут застрять в горле и в зубах, когда вы пьете.

Бананы и дыни обладают идеальным вкусом и текстурой для приготовления восхитительных смузи.

Продукты с мягким вкусом и гладкой текстурой лучше всего подходят для маскировки вкуса овощей.

Сначала бросьте в блендер семена, затем воду, лед и / или порошки.

Хорошо перемешайте, прежде чем бросать овощи и фрукты в последнюю очередь.

Это поможет все перемешать, не забивая двигатель блендера.

Как вариант, вы можете потратить немного денег и купить качественный блендер.

Это отличное вложение, особенно если вы используете его для хорошей спортивной формы.

Некоторые из лучших блендеров могут стоить до 200 долларов или больше, так что будьте готовы, когда начнете делать покупки.

Практически любой блендер стоимостью более 60 долларов работает неплохо, но определенно есть заметная разница между дешевыми и топовыми брендами.

Подготовка каждую неделю

Если вы придерживаетесь диеты или набора мышечной массы, вы захотите спланировать все свое потребление пищи.

Выберите один-три смузи для наращивания мышечной массы, чтобы пить вместе со своей диетой.

Объедините ингредиенты в пакеты для заморозки или пластиковые контейнеры, чтобы вы могли легко получить к ним доступ в течение недели.

Например, если вы собираетесь каждое утро завтракать смузи, выберите один день недели, чтобы разложить ингредиенты по отдельным пакетикам.

Сумка, которую вы можете просто взять из морозильной камеры и бросить в блендер, значительно упрощает процесс, увеличивая ваши шансы придерживаться плана.

Смузи для наращивания мышц, а не для наращивания жира

Очень легко добавить в смузи слишком много ингредиентов.

Поскольку смузи жидкие, их также легко пить, поэтому рекомендуется следить за калорийностью и содержанием сахара.

Высококачественный протеиновый порошок без добавления сахара необходим для создания здоровых коктейлей для наращивания мышечной массы, которые не разрушают биом кишечника.

В общем, смузи — это фантастический способ добавить полезные калории в любой план диеты.

Их можно приготовить за считанные минуты и взять с собой в любое место, где можно выпить.

Только не делайте их слишком вкусными!

Доктор Энтони имеет двойную степень в области питания и неврологии Пенсильванского университета, докторскую степень в области натуропатической медицины, а также является национальным чемпионом по культуризму.

Наблюдая за тем, как его собственный папа потерял здоровье и скончался в молодом возрасте 42 лет, Др.Энтони основал проект «Подходящий отец» и «Подходящий проект для матери», чтобы помочь занятым мамам и папам обрести и оставаться здоровыми для своих семей.

Братство Ник: Мистер Результаты

Права хвастовства: Помог более чем 10 000 семей сбросить более 100 000 фунтов жира и восстановить мышечную массу

Вот как занятые парни 40+ наращивают антивозрастные мышцы и силу… Тренируются всего по 3 часа в неделю

Эта проверенная «Программа для наращивания мышечной массы старой школы для парней 40+» сочетает в себе секреты бодибилдинга «старой школы» с наукой «новой школы»… для быстрого получения результатов по наращиванию мышечной массы и силы.

Только для парней 40+, которые хотят нарастить мышцы.

Если вас разочаровывают стойкий жир на животе, неудовлетворительные диеты и длительные тренировки, это ответ, который вы так долго искали …

Old School Muscle (OSM) охватывает все аспекты наращивания мышц для парня 40+:

  • Old School Muscle (OSM) охватывает все аспекты наращивания мышечной массы для вас как для парня 40+:
  • 9-недельная программа наращивания мышц — безопасные упражнения для суставов
  • VIP-коучинг по подотчетности — наша команда Fit Father лично поможет вам шаг за шагом к успеху.

См. Обзор программы Old School Muscle (OSM) здесь. Вы узнаете, как эта проверенная программа помогла тысячам парней 40+ нарастить непревзойденные мускулы и силу — разумным и устойчивым способом. »

* Пожалуйста, знайте, что результаты похудания и изменения / улучшения здоровья варьируются от человека к человеку; вы можете не достичь подобных результатов. Всегда консультируйтесь со своим врачом, прежде чем принимать решения о здоровье. Это не медицинский совет, а просто очень хорошо проработанная информация о [ДОБАВИТЬ КЛЮЧЕВОЕ СЛОВО].

Рецепт коктейля для наращивания мышечной массы — Dr. Ax

, 1 сентября 2011 г., доктор Джош Экс, округ Колумбия, DNM, CN

(31)

Состав:

  • 3 сырых яйца
  • 1 банан
  • 2 мерные ложки ванильного порошка сывороточного протеина
  • 4-8 унций кефира или йогурта из сырого козьего молока
  • 3 столовые ложки проросшего миндального масла
  • 1 столовая ложка семян чиа
  • 1 чайная ложка корицы
  • ½ стакана льда

Направления:

  1. Добавьте все ингредиенты в блендер и перемешайте до однородного состояния.Немедленно выпейте.

5 коктейлей, чтобы отпраздновать 4-е число без ущерба для вашей диеты

Американские праздники и выпивка обычно идут рука об руку. Но в этом году вполне возможно выпить несколько коктейлей (или безалкогольных коктейлей) и бросить немного мяса на гриль без чувства вины или ненужного вздутия живота.

Вот ваше полное руководство, как убедиться, что фейерверк — это единственное, что вы взорваете в этом году.

Примечание об алкоголе и потере жира

Хотя вполне возможно включить алкоголь в свой режим похудания, это может значительно затруднить достижение результатов. Алкоголь является источником пустых калорий, и когда мы переусердствуем, эти калории могут быстро накапливаться, что приводит к увеличению веса.

Как токсин, он также имеет тенденцию нарушать метаболизм. Ваше тело будет пытаться усваивать алкоголь раньше всего, включая пищу и жировые отложения.

Наконец, употребление большого количества алкоголя может испортить ваше настроение, аппетит и сон, бросая гранату силы воли в ваши добрые намерения.

Другими словами, если вы серьезно настроены похудеть, вы можете на время отказаться от алкоголя.

Как пить, не нарушая диеты

Если вы собираетесь устроить себе праздник, помните, какие напитки вы выберете и сколько их потребляете. Пока вы остаетесь в рамках дневной нормы калорий, вы не должны набирать вес из-за случайных расходов.Тем не менее, у вас может появиться небольшое увеличение веса из-за воды и некоторое чувство вины после этого.

Чтобы сократить потребление калорий, употребляйте легкое пиво, сельтерскую воду с шипами или бокал вина. Смесители с сахаром могут упаковать тонну лишних калорий и сахара в стакан — полстакана подслащенной смеси маргариты содержит более 100 калорий и 24 грамма добавленного сахара!

Не забывайте пить много воды, чтобы чувствовать себя сытым и увлажненным, а также помогать справиться с потенциальным похмельем.

Вот пять простых диетических рецептов коктейлей, которые помогут сохранить водный баланс этим летом.

12 белковых смузи для наращивания мышечной массы

Белок — один из основных строительных блоков нашего рациона. Он поддерживает нашу иммунную систему, транспортирует кислород к эритроцитам, а также восстанавливает и наращивает мышечные ткани. Но прежде чем вы выберете сухие напитки из сывороточного протеина, необходимо учесть несколько важных моментов, касающихся протеина.

12 белковых смузи для наращивания мышечной массы (слайд-шоу)

Потребление одного только белка не поможет нарастить мышцы.Сам по себе белок не увеличивает мышечную массу. Вместо этого он поддерживает рост и восстановление мышц. Алисса Рамси, зарегистрированный диетолог и сертифицированный тренер по силовой и физической подготовке, которая выступает в качестве представителя Академии питания и диетологии, говорит: «Даже если вы едите тонну белка, если вы не разрушаете свои мышцы при поднятии тяжестей, вы не нарастит новые мышцы. Белок помогает восстановить мышечные волокна после того, как они были расщеплены ». Поэтому, если вы еще не установили строгий режим тренировок, воздержитесь от добавления дополнительных белков в свой рацион.

Если вы регулярно посещаете тренажерный зал, имейте в виду, что добавление белка в свой рацион не должно означать добавление большего количества жира. «Лучший способ употребления белкового смузи с целью избавиться от жира и нарастить мышцы — это избегать … сахара или заменителей сахара. Банан или некоторые ягоды должны соответствовать уровню потребления сахара в смузи просто по той причине, что, когда ваше тело ищет, что сжечь в первую очередь, оно сжигает сахар раньше, чем жир. Загрузите сахар, и вы ничего не сожжете », — рекомендует Стефани Лорен, глава PLYOGA Fitness.На самом деле, по этой причине многие эксперты в области здравоохранения выступают за добавку протеина из «настоящей пищи», а не порошков и готовых коктейлей. Отказ от добавления сахара и выбор натуральных белков и полезных жиров, содержащихся в таких вещах, как ореховое масло, семена и полностью натуральные порошки, такие как порошок гороха, являются одними из рекомендуемых источников. Третьи эксперты предлагают исключить посредников и просто добавлять аминокислоты в смузи для восстановления мышц.

В конечном итоге решать, какой вид протеиновой добавки лучше всего подходит для вас.Смузи с высоким содержанием белка могут стать отличным заменителем еды и помочь нарастить мышцы, но их лучше всего использовать во время тренировки. Рамси напоминает нам, что «время является ключевым моментом. Если ваша цель — нарастить мышечную массу, обратите особое внимание на то, что вы едите до и после тренировки с отягощениями. В идеале потребляйте около 10-20 граммов протеина до и после тренировки ». Вооружившись этой информацией, вперед и вперед!

Смузи с арахисовым маслом, бананом и овсянкой

Этот рецепт отлично подойдет перед тренировкой.Арахисовое масло содержит белки , а семена чиа считаются полноценным белком, поскольку они содержат все незаменимых аминокислот , которые не могут быть произведены в организме.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *