Накачался дома: Как накачаться в домашних условиях — 5 советов — akvaufa5.ru

Как накачаться в домашних условиях — 5 советов

Сформировать идеальное тело за короткий срок — дело не из легких. Это требует не только желания, немалой выдержки и настойчивости, но и значительных затрат — на занятия в спортивном зале и уроки персонального тренера.

Тренажерный зал — самое популярное место, где толстяки превращаются в атлетов. Впрочем, за месяц здесь нужно выложить не меньше полтысячи гривен. Для повышения эффективности, не обойтись без персонального тренера, а это еще минимум 2 тыс. В итоге, за несколько месяцев изнурительных тренировок набежит немалая сумма. Однако можно обойтись и без тренажерки, заменив ее упражнениями в домашних условиях.

Известный фитнес-эксперт, чемпион по бодибилдингу Александр Козачок специально для Фактов ICTV поделился секретами спортивного подготовки.

Грудь и плечи

Наиболее эффективными занятиями для прокачки плеч и груди являются отжимания на брусьях, от пола или же стульев.

— Для начинающих 1-2 подхода около 10-ти раз, пытаясь увеличивать количество повторов, — советует Александр Козачок.

Спина

Мышцы спины укрепят регулярные подтягивания на перекладине, которую легко установить даже в квартире. Три подхода по 10 раз — и эффект не заставит себя ждать. Также чтобы закрепить мышцы спины, стоит добавить упражнения с гантелями или гирей.

— Если у вас вообще не получается выполнить это упражнение, вам нужно просто повисеть на перекладине, чтобы связки укрепились и потихоньку пытаться подтягиваться, — говорит Козачек.

Живот

Всем известно, что мышцы пресса делятся на верхний пресс, нижний и боковой. Упражнения различаются в зависимости от того, какую часть пресса вы хотите проработать. Так же, прокачивая пресс, вы всегда задействуете мышцы спины. Задействовать разные группы мышц пресса позволяют различные методики и способы тренировать пресс и в домашних условиях. Например, чтобы накачать нижний пресс в домашних условиях, достаточно выполнять упражнения с подъемом ног, а чтобы накачать верхний пресс в домашних условиях, необходимы упражнения с поднятием корпуса.

— Занимаем положение лежа на спине, исправляем руки вперед. Главная наша цель оторвать лопатки от пола. Высоко подниматься не нужно, — подчеркивает Александр.

Поэтому, при правильном выполнении и соблюдении режима занятий, ваше тело всего за несколько месяцев приобретет более-менее привлекательную форму. Підкачений торс, грудь и рельефно спина — для пляжного сезона пригодятся.

Читайте: 12 гениальных ударов в снукере

Ранее Факты ICTV рассказывали о 5-ти правилах, как не опозориться в спортзале.

Как накачаться дома с помощью программы тренировок p90x

Вопрос о том, как накачаться дома волнует многих. Как правило, им задаются люди занятые, которым сложно выделить в своем графике один час на тренировку в спортзале, а также люди, которые принципиально не хотят посещать тренажерный зал. В этой статье мы расскажем, что делать таким людям, а также расскажем о самом эффективном комплексе тренировок в домашних условиях под названием p90x.

Так можно ли накачаться дома?

Ты не сможешь так накачаться, если не будешь тренироваться 7 дней в неделю! Тренируйся!

Наш ответ, конечно же, да. Тренируясь дома, можно без труда набрать немного мышечной массы, похудеть и просто привести свое тело в спортивный вид. Но если вы ставите для себя целью стать огромным «качком», тела которых красуются на обложках спортивных изданий, спешим вас разочаровать, в домашних условиях такого не добиться.

Ведь для того, чтобы наращивать мышечную массу, мышцам постоянно нужен стресс, который не вызвать, если постоянно не увеличиваете все отягощения. Дома, понятное, дело не у каждого есть штанга с большим количеством блинов или гантели по 40 кг.

Ну а если ваша цель, просто сделать спортивное телосложение, то вы пришли по адресу. Следуя программе p90x, придерживаясь правильного питания или диеты, у вас все обязательно получится.

Читайте также: Периодическое голодание как диета для сушки

Что же такое p90x?

Автор программы p90x — Тони Хортон

P90X – это одна из самых лучших систем тренировок для людей, желающих тренироваться дома. Создатель системы 54 – летний американский фитнес – инструктор Тони Хортон.

Система представляет из себя 11 обучающих видеофильмов, каждый из которых посвящен тренировке на определенные группы мышц. В каждом фильме, Тони, вместе со своими помощниками, показывает и делает упражнения, ваша задача будет состоять в том, чтобы повторять все, что происходит на экране, а также записывать свои результаты в дневник.

Программа тренировок

Итак, система состоит из 11 тренировок, вот их список: Грудь и спина, Плечи и руки, Йога, Ноги и спина, Кенпо, Стретчинг, Мышцы «кора», Грудь, плечи и трицепсы, Спина и бицепсы, Кардиотренировка и Тренировка пресса.

Надеемся, что вы бегло просмотрели все видео и поняли, с чем вам предстоит работать. Теперь нужно выстроить из всего этого программу, по которой вам предстоит тренироваться на протяжении следующих трех месяцев. Смотрите таблицы ниже.

Читайте также: Как накачаться в домашних условиях

ДЕНЬ	НЕДЕЛИ 1 — 3	НЕДЕЛЯ 4
Понедельник	Мышцы «кора»	Йога
Вторник	Кардиотренировка	Мышцы «кора»
Среда	Грудь, плечи и трицепсы Тренировка пресса	Кенпо
Четверг	Йога	Стретчинг
Пятница	Ноги и спина Тренировка пресса	Кардиотренировка
Суббота	Кенпо	Йога
Воскресенье	Стретчинг	Стретчинг

ДЕНЬ	НЕДЕЛИ 5 — 7	НЕДЕЛЯ 8
Понедельник	Мышцы «кора»	Йога
Вторник	Кардиотренировка	Мышцы «кора»
Среда	Грудь, плечи и трицепсы Тренировка пресса	Кенпо
Четверг	Йога	Стретчинг
Пятница	Ноги и спина Тренировка пресса	Кардиотренировка
Суббота	Кенпо	Йога
Воскресенье	Стретчинг	Стретчинг

ДЕНЬ	НЕДЕЛИ 9 — 11	НЕДЕЛЯ 12 — 14
Понедельник	Грудь и спина Тренировка пресса	Грудь, плечи и трицепсы Тренировка пресса
Вторник	Кардиотренировка	Кардиотренировка
Среда	Плечи и руки Тренировка пресса	Спина и плечи
Четверг	Йога	Йога
Пятница	Мышцы «кора»	Мышцы «кора»
Суббота	Кенпо	Кенпо
Воскресенье	Стретчинг	Стретчинг

Вот такой вот цикл тренировок, который поможет вам тренироваться дома. Конечно же, стоит сказать немного слов о питании. Старайтесь потреблять как можно больше белка и как можно меньше углеводов, которые нужно употреблять в первую половину дня и за пару часов до тренировки.

Читайте также: Питание для роста ваших мышц

***
Если у вас возникли вопросы по поводу программы тренировок или по поводу питания, смело задавайте их в комментариях на этой странице. Потренировавшись 14 недель по этой программе, вы, наконец – то сможете поверить, что дома накачаться можно.

Оцените статью

Накачаться за 3 месяца с простой программой базовых упражнений

Фокусируйтесь на двух вещах:

Диета
Тип упражнений

Для получения рельефа следуйте такой стратегии:

Процесс не включает слишком много, но помогает в создании большей мышечной массы. Сфокусируйтесь на нескольких прогрессивных типах тренировок, постепенно увеличивая каждую неделю вес.

Правильно питайтесь

Даже если у вас есть лучший кардиоплан, лучшая тренировка и действительное согласование в тренировках, без качественного питания вы только потратите свое время.
То, что вы едите, играет огромную роль. Если ваше питание неправильное, то вся тяжелая работа, которую вы выполняли и выполняете, будет напрасной. Для поддержания чувства насыщения фокусируйтесь на комплексных углеводах и придерживайтесь регулярного плана питания.

Потребляйте пять грамм углеводов на каждые два сета для поддержания мышечного гликогена

Выполняйте силовые тренировки

Почему бы не заняться силовыми тренировками? Это построит ваши мышцы и сохранит их неповрежденными, если вы на диете.

Несколько больших, но простых подъемов, выполненных 2, 3 или 4 раза в неделю действительно построят мышцы. Те, кто не выполнял ранее никакие силовые упражнения, могут попробовать некоторые базовые программы силовых тренировок.

Интересуетесь тренировками для получения рельефа? Найдите всю информацию здесь.

Бегайте два раза в неделю

Бег – это отличное упражнение. Оно не требует много времени, и вы можете легко вписать его в ваш распорядок. Тому, кто не имел раньше никакой активности, следует начинать медленно. Бег хорошо работает для сжигания жира и проявления ваших мышц.

Когда речь идет о кардионагрузках, большинство людей интересуются количеством необходимой кардиоактивности. Это зависит от генетики. Существую люди, которым не требуются кардионагрузки для потери лишнего жира, но также есть и те, кому необходимо усердно заниматься для этого. В любом случае для тех, кто очень занят, кардиоактивность действительно эффективна для помощи в сжигании жира.

Запомните:

Силовые тренировки строят ваши мышцы;
Бег сжигает ваш жир;
Качественная диета поможет добиться рельефного внешнего вида.

Следуя нашим эффективным советам, вы сможете добиться прогресса всего за несколько недель

Начните пользоваться приведенными выше советами и обратите внимание на ваши упражнения и диету. Если вы хотите получить подтянутое тело, выполняйте такие упражнения, как становая тяга, пресс на скамье, бег, они помогут вам хорошо тренироваться

Если вы сфокусируетесь на приведенных ключевых элементах, то достигнете исключительного рельефа.

Советуем прочесть статью о том, как оборудовать тренажерный зал дома.

Как накачать мышцы за месяц

Близится лето, а это значит, что количество желающих привести тело в форму непрерывно растет. И нужно сделать это быстро, в формате «30 лет на печи сидел, а потом встал и пошел великие дела творить». Сегодня мы расскажем о том, как накачать мышцы за месяц.

Стать бодибилдером за этот срок невозможно. Хотите превратиться во второго Шварценеггера за 30 дней – закрывайте эту статью, и открывайте книги писателей-фантастов.

Но привести тело в форму и набрать мышечной массы в нужных местах или по всему телу – задача реальная.

Питание в домашних условиях

Накачаться в домашних условиях без правильного питания за месяц невозможно. Мышцы должны иметь соответствующую подпитку, набрать массу иначе нечего будет тренировать. Для того чтобы накачать мышцы за месяц, и получить желаемый результат в организме должен быть соответствующий запас энергии. С ее помощью можно проводить интенсивные и результативные тренировки каждый месяц. Независимо от того хотите вы накачаться дома или в спортзале в рационе должен присутствовать белок, а также медленные углеводы. Для того чтобы набрать мышечную массу питаться нужно часто – как минимум 5 раз в день. Тренироваться на голодный желудок нельзя. Желательно за час до тренировки съесть медленные углеводы – это могут быть разные каши. Выброс энергии придется как раз на начало тренировки и не даст мышцам быстро уставать. Чтобы накачаться дома за месяц также необходимо включить в свой рацион протеин, а о жирном, сладком и фаст-фуде придется забыть.

Тренироваться в домашних условиях лучше в хорошем настроении – это станет дополнительным стимулом добиться желаемого. Повысить настроение, и задать ритм тренировке по накачиванию тела поможет любимая музыка. Под нее заниматься интересней, увлекательней и веселей. Немаловажную роль играет и психологический настрой. Говорите себе, что вы все сможетенакачаться дома, и у вас все получится.

Кому подойдет эта программа

Этот материал подойдет:

Худосочным парням, которые никогда не знали, и вдруг забыли какого это – быть подкаченным спортсменом;
Девушкам, которые желают набрать мускулы в определенных зонах. К примеру, в районе ягодиц.
Каждому, кто по любой причине желает быстро набрать порядка 5 килограмм мышечной массы. Результат у каждого будет индивидуальным. Кто-то наберет 2 килограмма, в то время как другой атлет все 10 кг осилит. Подробнее об этом читаем в материале «Как быстро растут мышцы у натурала?».

Методика, которую мы опишем ниже, требует подготовки при длительном массонаборе. Нужно установить связь мозг-мышцы, сделать процесс приятным.

На первое времени нет. А вот приятный процесс получить можно. Об этом читаем в материале про похудение за месяц.

Только база

Базовые многосуставные упражнения – то, на что нужно сделать ставку для максимально быстрого массонабора. Мы будем использовать только их, но в больших «дозировках».

Ответить на вопрос «Как накачать мышцы за месяц?» невозможно без понимания преимуществ базовых движений:

Прокачка максимального числа мускулов. Не нужно выполнять много упражнений, занимать драгоценное тренировочное время. Тренировки получаются короткими и эффективными;
Выделение анаболических гормонов. Тестостерон и другие соединения, обеспечивающие рост мускулов, синтезируются при выполнении базовых движений. При плохой работе гормональной системы накачка мускулов затрудняется или становится невозможной.

Упражнения для накачки мышц за месяц

Сделаем ставку на:

Приседания. Будем выполнять 20 приседаний с тяжелой штангой в одном подходе. После них выполним пуловер;
Подтягивания средним хватом к груди. Лучшее упражнение для спины;
Жим штанги лежа;
Отжимания на брусьях;
Тяга штанги в наклоне;
Становая тяга;
Прогулка фермера с гантелями или специальными тяжелыми чемоданами.

На этом наш комплекс заканчивается. Только эти упражнения дадут результат в кратчайшие сроки и позволят работать максимально часто, чтобы не тратить лишнее время на восстановление. Только они дадут понимание как накачать мышцы за месяц.

Базовые упражнения — ориентир правильного пути

Изменение цифры на весах — только одна сторона процесса. Мышцы должны отражать прогресс в силовых тренировках.

Мужчины за три месяца способны:

Чтобы накачаться за 3 месяца, программа должна включать базовые упражнения: приседания, становую тягу, жим лежа, подтягивания или тягу в наклоне. Можно отдельно покачать бицепс, трицепс, дельты, но только после базы.

Не стоит использовать программы, растиражированные в интернете, предлагающие проработку груди, ног, спины, рук в разные дни недели. Изолированные упражнения нагружают мышцы, но не имитируют реальную ситуацию их работы, потому не дают команду о росте. Интересует ли человека вопрос о том, как накачаться за 3 месяца или похудеть, ответом будут тренировки для мышц всего тела, включающие: приседания, становую, жим сидя, жим лежа, тягу в наклоне, тягу блока вертикального или горизонтального, отжимания от пола и на брусьях, подтягивания на турнике.

Простая программа тренировок будет выглядеть следующим образом:

приседания, жим сидя, подтягивания на турнике;
мертвая тяга, жим лежа,
выпады, отжимания на брусьях, тяга горизонтального блока.

Каждая тренировка прорабатывает мышцы ног, груди, спины и рук соответственно. Первые два месяца не имеет значения, какая программа будет использована, первоочередная задача — окрепнуть.

Важно определить, на какое количество повторений работать:

1-5 повторений – сила;
5-8 повторений – сила и масса;
8-12 повторений – объем и выносливость;
больше 12 повторений – выносливость и рельеф.

Если нужно стать крупнее и сильнее, стоит ориентироваться на 5-12 повторений, выбирая вес так, чтобы можно было выполнить заданное количество подходов полностью. Одни программы рассчитаны на интенсивность, другие – на большой объем работы, но это неважно новичкам. Начинайте с пустого грифа, каждую неделю добавляйте по 2,5 кг, поскольку организм только запоминает правильную технику движений, включает в работу мышцы. Отдых между подходами зависит от цели: при работе на силу нужно отдыхать 2-3 минуты, для мышечного роста – около минуты, для выносливости – менее минуты.

Основной принцип тренировок для новичка: стимулировать, но не разрушить. Трех тренировок в неделю вполне достаточно для отклика мышц, если питание и отдых в порядке. Одну неделю стоит подсчитать количество съедаемых калорий, затем прибавить 500 ккал и посмотреть на реакцию мышц. Если прирост составит около килограмма, то это нормально. Если меньше 500 г, стоит еще немного увеличить калорийность. При значительном приросте – более 1 кг в неделю, резать калории за счет углеводов и жиров, чтобы не откладывался жир.

Программа для накачки за 30 дней

Разделим проработку всего тела на 2 дня. Это будет выглядеть так:

День №1

Актуально Мышцы есть у всех. Но из-за жира эти мышцы не всегда видны. Что вам действительно нужно сделать – устранить жир. Сжигание жира плюс построение мышц – это то, что подарит вам рельеф.

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых после подхода в минутах	Отдых после упражнения в минутах
Подтягивания	5	10	2,5	4
Жим лежа	5	10	2,5	4
Тяга штанги в наклоне	5	12	2	3
Отжимания на брусьях	5	12	2	—

День №2

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых после подхода в минутах	Отдых после упражнения в минутах
Приседания	1	20	—
Пуловер	1	20	—	5-7
Становая тяга	5	20	2	4
Прогулка фермера	5	50 метров	1,5	—

По теме: Мышцы которые расслабляются при вдохе
Работаем по системе суперприседаний.

После подхода приседаний должно быть очень-очень тяжело. Нужно выбрать такой вес, с которым обычно делаете 10 приседаний, и сделать 20. Только тогда от этого будет толк.

Тренируемся 3-4 раза в неделю. Больше работать не нужно – слишком большой стресс заставит бросить тренировки спустя 1-2 недели занятий. Появится апатия к поставленной цели.

Лучше сделать акцент на восстановлении.

Можно ли накачаться дома без тренажеров?

Ведение фитнес-дневника – отличный способ дисциплинировать себя, а также отмечать достигнутый результат.

Для тренировки дома понадобиться такой инвентарь:

Спортивная одежда и обувьКоврикЧасы

По желанию можно использовать дополнительные спортивные снаряды:

Что нужно для роста мышц: основы

Перед тем, как приступать к тренировкам, важно поставить цели и подобрать соответствующую программу.Контроль. Для самоконтроля рекомендуется вносить в фитнес-дневник план на день, а также выполненные упражнения, кратность повторов, количество часов сна и дневной рацион. Питание

Для набора мышечной массы и увеличения рельефности мускулатуры, важно употреблять достаточное количество протеина. Углеводы обеспечивают энергию для выполнения упражнения. Жиры необходимы для усваивания витаминов.Вода необходима для поддержания жизнедеятельности организма. Рекомендуется пить до 2,5 л воды в сутки, а также 1-1,5 л во время интенсивной тренировки.Акцент на базовых упражнениях. Новичкам лучше включать в программу 2-3 базовых многосуставных упражнения, которые прорабатывают максимальное количество мышц. База поможет привести в тонус все тело.Количество тренировок дома должно быть 3-4 раза в неделю по 60-90 минут, включая разминку и заминку.Кратность повторений должна быть адекватна физической подготовке. Чтобы накачаться без железа в домашних условиях, лучше начинать с 3-4 сетов по 8-12 повторов. Постепенно кратность увеличивают до 7-8 сетов по 12-15 повторов.Кардио. Анаэробные упражнения хорошо разогревают тело, прокачивают сердце и выносливость.Скорость. Упражнения для прокачки силы выполняются в быстром режиме.Отдых. Новые мышечные волокна растут во время отдыха, поэтому следует выделять время для релакса.

Питание и режим

При восстановлении после тренировок пользуйтесь следующими рекомендациями:

Потребляйте на 500-1000 калорий больше вашей дневной нормы. Лучшим продуктом для набора калорийности является молоко. Его можно заменить кефиром или ряженкой;
Используйте спортивное питание, которое реально работает;
В день после тренировки спите на 30-60 минут больше. Организму нужна дополнительная энергия для восстановления;
Пользуйтесь водными процедурами. Контрастный душ, обливания или купание в море позитивно влияют на работу гормональной системы. Они ускоряют восстановление и рост мускулов;
Побеждайте. Повышайте уровень тестостерона и других анаболических гормонов с помощью правильного настроя и действий. Если не верить в себя, то и результата лучше не ожидать.

А вы знали как накачать мышцы за месяц?

Думаете, что это невозможно?

Делитесь своими результатами и мнениями в комментариях!

Помните о том, что чем больше лайков и репостов, тем больше ценной информации можно получить на страничках этого сайта.

Источник

С чего начать?

За 3 месяца накачаться можно при условии оптимального питания, разумных и регулярных тренировок, полноценного сна и отказа от вредных привычек. Реальный результат — килограмм чистой мышечной массы в месяц, около полкило для женщин.

При работе над мышечной массой нужно запомнить три важных запрета:

нельзя нарастить мышцы, если кушать все подряд и без меры;
нельзя работать только над целевыми мышцами;
нельзя набрать исключительно мышечную массу без грамма жира.

Накачаться за 3 месяца так, чтобы набрать 10-20 кг мышц за 90 дней — абсолютно нереально, но кое-какие факторы способны ускорить заветный рост:

худощавое телосложение и возраст до 25 лет;
генетическая предрасположенность к набору мышечной массы;
нулевой опыт в силовых тренировках.

Природа дает возможности и накладывает ограничения. Новичкам, не работавшим с железом, всегда проще увидеть первые результаты. Нетренированное тело охотно откликается на нагрузки — мышцы впервые получают нервные импульсы, наливаются кровью, приходят в тонус, что обычно путают с их ростом.

Иногда новички заявляют о том, что набрали до 5-10 кг в месяц, принимают спортивное питание. Оказывается, что в их меню входит креатин — вещество, способствующее скоплению воды в теле. В итоге от мышечной массы остается все те же 1-2 кг.

Как накачать тело за месяц: программа тренировок

Ощущаете дискомфорт и недовольство своим телом? Есть отличный выход – специальная программа тренинга, позволяющая подтянуть и накачать тело всего за один месяц!

В основе программы план на четыре дня, который позволяет эффективно проработать и накачать мышцы. Уже через 30 дней сформируется пресс красивыми кубиками при условии строгого выполнения всех указанных ниже упражнений и при регулярных занятиях.

По теме: Сокращение мышц вызванное препаратами

На самом деле быстрое построение мышц не требует слишком больших усилий, достижение результата можно ускорить, используя предложенную в этом материале программу тренировок.

План тренировок

Независимо от того, где тренироваться дома или в спортзале с целью накачать тело за месяц, этот процесс так или иначе будет сопровождаться рядом трудностей и даже неудач. Для достижения указанного результата, как правило, калории чрезмерно урезаются, а кардиотренировки добавляются тоннами. В итоге человек теряет терпение из-за чувства истощения и все приходится начинать сначала.

Чтобы избежать подобных ошибок, нужно придерживаться определенного плана и рекомендаций, указанных ниже:

План занятий должен быть распланирован и начинать следует с выполнения комплекса упражнений программы – 4 тренировки в неделю.
Рацион питания необходимо составить так, чтобы ежедневная норма калорий не превышала двух тысяч. При этом на долю жиров в день должно приходиться не более 20%, остальную часть поровну нужно распределить между белками и углеводами.
Мониторинг прогресса: делать фото и взвешиваться.

Следует отметить, что планирование является важной составляющей, от которой во многом зависит эффективность занятий. Никто не должен посягать на время, отведенное для тренинга, поэтому лучше предварительно обсудить это с окружающими, акцентируя их внимание на том, что это принципиальный вопрос. Нельзя прерывать выполнение упражнения! Результат напрямую зависит от дисциплины, усердия и терпения.

Итак, чтобы достичь поставленной цели за месяц нужно использовать описанный ниже план. Программа разделена на 4 занятия, направленные на проработку трех основных областей мышц: верхний и нижний пресс, косые мышцы живота. Каждая тренировка проводится один раз в течение недели, то есть всего четыре разных тренинга в неделю. Благодаря этому тренировочному плану уже через месяц тело станет красивым, рельефным и подтянутым, как у бодибилдера.

Программа тренировок: план занятий на 30 дней

Сразу следует уточнить, что речь пойдет об интенсивной тренировке. Только усердная работа обеспечит достижение поразительного эффекта в течение четырех недель. Новички могут увеличить время отдыха, а также не выполнять суперсеты.

Помните, что питание играет важную роль в занятиях. Использование соответствующих добавок позволит ускорить процесс формирования рельефа. Абдоминальные мышцы можно увеличить путем включения в рацион белка молочной сыворотки, который богат минералами, витаминами, белком.

Первый день

Подъемы бедер на максимальную высоту

При выполнении этого упражнения убедитесь, что поднимаете бедра так высоко, как можете. Выполняется: два подхода с повторениями по 15 раз.

«Ножницы»

Выполняется столько же, сколько первое упражнение с 30-секундным отдыхом.

«Дворники» с использованием штанги

Принять положение лежа, и удерживая штангу поднять ноги вправо относительно снаряда, затем влево. Количество сетов и повторение такое же, как в первых двух пунктах, но с минутным отдыхом.

Жим на плоской скамье

Исходная позиция: в положении лежа поднять снаряд и удерживать его в таком положении. Вдох, медленно вернуться в начальную позицию. При перемещении штанги необходимо фокусироваться на мышцах груди. Выполняется: два подхода с повторениями по 10 раз с минутным перерывом.

Жим на скамье (узкий хват)

Локти необходимо удерживать ближе к телу. Количество сетов и повторений, как в пункте №4, минутный отдых.

Разгибание рук

Упражнение на трицепс с использованием каната. Исходная позиция: взять концы каната, удерживая корпус стационарно опустить руки, затем плавно вернуться в первоначальную позицию. Выполняется: два подхода с повторениями по 10 раз.

Отжимание

Выполняется с хлопком. Три подхода по 12 раз с 30-секундным перерывом на отдых.

Чтобы результат не пошел на снижение рекомендуется строго следовать плану и правильно выполнять упражнения, включая количество подходов и повторений. От скорости выполнения этого тренинга зависит, насколько быстро будет сжигаться жир и формироваться рельеф.

Второй день

Планка

Планка выполняется с поднятыми бедрами, то есть тело должно образовать прямую линию: от головы до пяток. Минимальное время удерживания такого положения – полминуты. Выполняется: два подхода по 1,5 минуты.

По теме: Быстро создать рельефные мышцы

Планка боковая

Обязательно выполнять в течение указанного времени: два подхода по 1,5 минуты с минутным перерывом между сетами.

Циклический твист

Выполняется упражнение следующим образом: правая нога поднимается к области груди, при этом положение левой ноги должно быть параллельно к полу. Затем тело поворачивается вправо, после небольшой паузы возвращение в исходное положение. Выполняется: два подхода по 20 раз с минутным перерывом на отдых.

Приседание

Упражнение выполняется в три подхода по 10 раз с минутным перерывом.

Становая тяга

При выполнении голову необходимо удерживать в положении с небольшим уклоном назад. Не взгляд в потолок, а направление груди вперед. Выполняется: три подхода по 10 раз.

Жим икр

Данное упражнение особенно походит для новичков, которые не имеют какой-либо физической подготовки. Количество сетов и подходов, как в упражнении №5 с перерывом в одну минуту.

Третий день

Подъем коленей

Выполняется на станке, оборудованном упорными элементами для спины и локтей. Важно, чтобы во время выполнения упражнения спина находилась вблизи станка, а положение локтей на упорах – под плечами. Колени медленно поднять вверх, затем плавно вернуть в начальную позицию. При этом в процессе выполнения положение коленей должно быть параллельно по отношению к полу. Повторяется упражнение 15 раз, два подхода.

Поджимание колен

При выполнении данного упражнения важно следить за дыханием, не задерживать его, когда тело удерживается в напряжении. Выполняется: два подхода с повторениями по 20 раз.

Вращение ног на 360˚ лежа

В положении лежа совершать вращательные движения ног, которые удерживаются вместе. Выполняется: два подхода по 15 раз с отдыхом в течение минуты.

Подтягивание

Чтобы усложнить упражнение необходимо удерживать корпус максимально ровно, двигаться должны только руки. Выполняется: три подхода по 10 раз с перерывом в минуту.

Тяга гантелей в наклоне

При выполнении нужно пытаться держать голову ровно. Повторения и подходы, как в предыдущем упражнении.

Важно, чтобы руки не уходили выше 90 градусов (в первых 2-х вариантах). Три сета по одному разу с перерывом в одну минуту.

Четвертый день

Бросок мяча

Используется медицинский мяч. Исходное положение: ноги на ширине плеч, мяч поднят над головой. Сделать максимально сильный бросок так, чтобы мяч коснулся пола. Два подхода по 15 бросков.

Боковой бросок мяча

Исходная позиция: медицинский мяч удерживается прямыми руками перед грудным отделом. Тело повернуть к стене и бросить мяч, приложив максимальные усилия. Поймать мяч и быстро повторить бросок. Количество подходов и сетов – аналогично предыдущему упражнению.

Вращение корпуса с мячом

В положении стоя взять медбол двумя руками. Затем повернуть торс в правую сторону до предела, при этом взгляд должен быть направлен на мяч. После этого повернуть тело в левую сторону. Выполняется: два подхода по 15 раз с минутой отдыха.

Армейский жим

Перед выполнением упражнения нужно убедиться в правильности положения рук – немного впереди снаряда. Взять штангу и поднять ее к грудному отделу, потом над головой и плавно без рывков вернуться в исходное положение. Выполняется: три подхода по 10 раз с перерывом в минуту.

Подъем штанги

В положении стоя удерживать снаряд параллельно бедер. При этом руки должны быть обращены вниз. Поднять штангу перед собой и задержать на секунду, затем плавно вернуться в начальную позицию. Количество повторений и сетов, как в предыдущем упражнении.

Упражнения для тренировки дома без тренажеров

Приседания

Приседания относятся к категории универсальных упражнений. Различные вариации приседов позволяют задействовать до 85% всех мышц тела. Эффекты от приседаний:

» Укрепление мышц кора: пресса и спины » Улучшение осанки » Улучшение координации движений » Сжигание калорий » Разработка все суставов ног » Увеличение уровня тестостерона

Техника выполнения:: ноги на ширине плеч или чуть шире. Живот подтянут, позвоночник выпрямлен. Взгляд направлен перед собой. На вдохе согнуть ног в коленных суставах, отведя таз максимально назад. Само колено не должно выходить за линию носка. Угол между бедром и коленом – 90 градусов. Руки можно согнуть в локтях или вытянуть перед собой. На выдохе – выпрямиться.

Приседания у стены

Цель: ягодичные, икроножные и бедренные мышцы.

Техника выполнения: стоя, ноги на ширине плеч. Лопатки и ягодицы прижаты к стене. На вдохе опуститься вниз, угол между коленом и бедром должен составлять 90 градусов. Скользя вниз, нельзя отрывать лопатки и ягодицы от стены. На выдохе подняться вверх.

Отжимания

Цель: мышцы спины, пресса, грудь, дельты, трицепсы и бицепсы. В меньшей мере задействованы мышцы ног. В октябре 180 г. Минора Йошида установил мировой рекорд – 10507 отжиманий.

Тип нагрузки зависит от постановки рук:

Широкая – акцент на проработку бицепсовУзкая – акцент на проработку трицепсов.

Техника выполнения: упор лежа, опора на ладони и пальцы ног. Спина должна быть прямой от макушки до копчика. Взгляд направлен перед собой в пол. На вдохе согнуть руки в локтевых суставах и опуститься вниз. Угол между бицепсом и предплечьем должен составлять 90 градусов. Не опускайтесь животом, грудью или подбородком на пол. На выдохе – вернуться в ИП.

Обратные отжимания

Цель: трицепсы, дельты, грудной сегмента и спина.

Техника выполнения: упор сзади на ладони на краю скамейки, а также на пятки. Ягодицы направлены в пол. На выдохе – согнуть руки в локтях до образования прямого угла. На выдохе – вернуться в ИП, выталкивая себя наверх с помощью трицепсов.

Выпады

Техника выполнения: стоя, ноги на ширине плеч. Одной ногой делается шаг-выпад перед. Стопы параллельны, вес на передней ноге. На вдохе – согнуть колено задней ноги, образовав прямой угол с бедром. Переднее колено не должно выходить за линию стопы. На выдохе – подняться вверх, выталкивая тело с помощью ягодичных мышц.

Планка

Техника выполнения: опора на ладони и пальцы ног. Ладони расположены под плечами. Можно также опереться на предплечья. Линия позвоночника должна быть ровной, живот подобран, прогиба в пояснице нет. Удерживать положение нужно столько, сколько возможно.

Боковая планка

Цель: руки, спина и пресс. Боковая планка – усложненный вариант классического упражнения, поэтому ее рекомендуется включать в программу после освоения базы.

Техника выполнения: лежа на боку. Опора на боковую поверхность стопы и ладонь или предплечье. Бедра удерживаются наверху. Спина должна быть ровной, без прогибов. Рекомендуется задержаться в позиции максимально долго. После короткого отдыха – выполнить на другую сторону.

Супермен

Цель: мышцы рук, ног и кора.

Техника выполнения: лежа на животе, руки вытянуты вперед. На выдохе поднять голову, руки и ноги. Конечности удерживать прямыми. Задержаться в позиции 30-120 сек.

Скручивания с подъемом ног

Цель: мышцы пресса.

Техника выполнения: лежа на спине, руки сцеплены за головой в замок. Ноги подняты и согнуты в коленях на 90 градусов. На выдохе – подтянуть колени к груди, одновременно приподняв лопатки над ковриком.

Берпи

Цель: мышцы всего тела.

Техника выполнения: стоя, ноги на ширине плеч. Выполнить присед, перенести вес на руки. Прыжком выпрямить ноги назад, приняв упор лежа. Вернуться в ИП. Подпрыгнуть.

Круговая тренировка

Круговая тренировка – тип тренировки, когда несколько упражнений выполняются без отдыха или с минимальной паузой между сетами. Всего может быть до 10 сетов с интервалом 1-3 мин между циклами. Тренинг направлен на сжигание жира и тренировку выносливости.

Как накачаться дома?

Как увеличить мышечную массу или похудеть в домашних условиях — это вопрос, который беспокоит и мужчин и женщин. Каждый раз, когда мне задают вопрос по поводу написания программы упражнений для выполнения дома, а задаю вопрос — а зачем? Моя первая реакция вполне обоснованна, ведь тренировки не дадут истинного результата. Ну во первых что нарастить мышечную массу нужно прогрессировать, т.е. увеличивать рабочие веса на штангах и гантелях, нужны тренажеры для проработки мышц. Касаемо похудения, женщины не смогут похудеть без длительных многоповторных нагрузок для сжигания лишних калорий. Тренируясь дома не будет результата. Разве человек который решил заниматься дома не может найти время на спортзал?

И всё таки, я понимаю что мы все зависим прежде всего от работы и повседневных дел, кто то уезжает в командировки, иногда не с кем оставить ребёнка и другие причины и раз захотели потренироваться дома я дам несколько советов. Тренировки дома должны быть регулярными, т.е. не раз в месяц в решили достать из шкафа гантели или старый обруч. НЕТ. Вы должны тренироваться регулярно, но сперва нужно адаптировать мышцы к нагрузкам.

Основные требования если хотите набрать мышечную массу или похудеть: прогрессивные постоянные нагрузки на протяжении часа в день и правильный рацион питания. Главный замечательный инвентарь для достижения цели — Это Ваш собственный вес тела. Очень важно для больших групп мышц, таких как грудные мышцы, мышцы спины и ноги выполнять упражнения медленно, для малых мышц можно выполнять быстро. С помощь своего тела Вы сможете выполнять различные упражнения в различных вариациях..

Программа тренировок дома

Понедельник. Мышцы груди, плечи и трицепс.

Отжимания от пола

в различных вариациях расстановки рук, 7 подходов минимум * на максимальное количество раз. Тренируются мышц груди, трехглавой мышцы плеча и передней дельтовидной мышцы.Статическое напряжение мышц пресса.

Отжимание от скамьи на трицепс

можно использовать стул или диван. Так же 5 подходов * максимальное количество повторений. Тренировка трицепса и нижней части мышц груди.Голову не забываем держать прямо, позвоночник должен быть в правильном положении.

Среда. Мышцы спины, пресс и бицепс.

наверняка если Вы решили тренироваться дома у Вас есть турник. Турник отлично прорабатывает мышцы спины и двухглавую мышцу плеча бицепс. Рекомендуется выполнять минимум 7 подходов на максимальное количество повторений.

Упражнение на пресс, скручивание

Тренировка для брюшных мышц туловища. Желательно делать много повторений, т.к. мышцы пресса быстрые и любят многоповторку.

Планка на локтях, попеременная планка, боковая планка

Отличное упражнение для статического напряжения мышц. Можно выполнять в разных исполнениях.Планка на локтях выполняется минимум 1 мин. Тело, во время выполнения упражнения должно быть прямым от макушки головы до пяток

Пятница. Ноги

Приседания 5-7 подходов на максимальное количество повторений за подход
Выпады 5-7 подходов на максимальное количество раз
Подъём таза лёжа (дополнительное упражнение для женщин)

Какие упражнения можно делать дома?

В заключении хочется отметить, что данная программа рассчитана на все группы мышц. Наряду с эффектом жиросжигания, регулярное выполнение вышеперечисленных упражнений оказывает положительное влияние на здоровье, снижает риски развития многих заболеваний. Если Вы мужчина и хотите набрать мышечную массу то нужно исключить аэробные нагрузки. Если Вы женщина и хотите похудеть то желательно к тренировочной программе добавить кардио, т.к. пробежки минимум 30-60 мин в день.Если на улице дождь или не хочется совсем выходить, то можно включить видео тренинг с танцами зумбой, ламбадой и другими направлениями танцев или вкл. программы по аэробике, йоге или пилатесу. Так же должен быть рассчитан план питания на поставленную цель.Соответственно набор массы- увеличение калорийности, похудение — уменьшение в обратную сторону. У меня всё. Благодарю Вас за внимание!

Как качаться в домашних условиях: тренировка без железа

Программа тренировок без инвентаря выполняется 2-3 раза в неделю, с чередованием 1 и 2 дня.

Начинайте с меньшего количества повторений, от тренировки к тренировке его повышая. При этом нагрузка подбирается так, чтобы последние повторы давались с трудом.

Когда будет достигнута верхняя граница повторений в большинстве упражнений, необходимо переходить на следующий уровень сложности.

Подробнее о домашний тренировках с дополнительным весом читайте здесь.

Если на первых тренировках не удается выполнить отжимания на прямых ногах, замените их на облегченные варианты — с колен или волной. По мере улучшения уровня физической подготовки постепенно переходите на классический способ.

Особенности тренировок в домашних условиях

Тренировка без инвентаря имеет ряд отличительных особенностей. О них лучше знать сразу, чтобы избежать завышенных ожиданий от таких занятий.

Сложность с проработкой некоторых мышечные групп

Это главная особенность и большой минус домашних тренировок без инвентаря.

Из упражнений для мышц груди, плеч и трицепсов доступны различные виды отжиманий. Способов прокачать пресс без тренажеров также много. Но при тренировках, направленных на рост мышечной массы, пресс — все же не главное.

Ноги прорабатываются приседаниями, выпадами и их разновидностями.

А вот мышцы спины и бицепсы тренировать без оборудования не получится. В домашних тренировках для прокачки этих мышечных групп, как правило, используется перекладина.

В теплое время года можно заниматься на спортивных площадках, но вот зимой это удобно не всегда, поэтому приобрести домой такое оборудование все же придется.

Усложнение техники выполнения

Техника упражнений также подчиняется определенным требованиям.

Все движения выполняются подчеркнуто медленно и подконтрольно. На негативную (уступающую) и позитивную (преодолевающую) фазу движения затрачивается по 2-3 секунды, чтобы мышцы дольше находились под нагрузкой.

В верхней фазе суставы не выпрямляют до конца, чтобы поддерживать постоянное напряжение в работающих мышцах.

По мере роста тренированности паузы между подходами постепенно сокращают.

Если на первых тренировках допустимо отдыхать по 1,5-2 минуты, то уже через один-два месяца продолжительность пауз уменьшают примерно до одной минуты.

Использование импровизированных утяжелителей

Часто уже через 1-2 месяца выполнения подобного комплекса программа, приведенная выше, становится легкой и встает вопрос о ее дальнейшем усложнении.

Самый простой вариант — продолжить тренировки в тренажерном зале. Но если вы не ищете легких путей, попробуйте накачаться без железа, используя подручные средства в качестве утяжелителей. Например, бутылки и баллоны с водой, песком, тяжелый рюкзак и т.п.

Любой в меру тяжелый предмет подходит под роль спортивного инвентаря. Тут, как говорится, на что хватит фантазии.

Главное, чтобы выполнение упражнения с ним было безопасно для вас и окружающих.

На что больше направлены тренировки с собственным весом

Как мы уже говорили, выраженная мышечная гипертрофия при занятиях с собственным весом происходит в первые 1-3 месяца занятий.

Но как только вы достигаете 15-20 повторений в подходе, нагрузка смещается на медленные, выносливые мышечные волокна.

При своем развитии они дают лишь дополнительные 20% от объема мышечного волокна, не слишком ощутимо увеличивая объемы.

Если вы хотите стимулировать рост по максимуму, лучше тренируйте быстрые, силовые волокна. Их в мышцах гораздо больше, поэтому 60% всей мышечной массы зависит от них. Средний диапазон повторений для тренировки — от 6 до 15.

При регулярном выполнении упражнений в высоком диапазоне повторений (от 20 и выше) больше развивается силовая выносливость, которая не помогает ощутимо прогрессировать в росте мышц.

Ошибки новичков

Начинающие спортсмены часто завышают ожидания по поводу домашних тренировок. И не увидев тех результатов, на которые рассчитывали, бросают заниматься.

Самая распространенная ошибка – это уверенность в том, что огромные мышцы можно накачать, используя только собственный вес тела.

Запомните:

Большие мышцы – это большие нагрузки с необходимыми тренировочными весами.

Особенно это касается роста самых крупных и сильных мышечных групп, таких как ноги и спина.

Выраженные мышечные объемы набирают только с помощью занятий в тренажерном зале. А вот поддерживать на определенном уровне уже набранную массу можно и в домашних условиях.

И еще одна ошибка новичков – это мотивация на коротком промежутке времени.

Часто энтузиазма накачаться до форм Арнольда Шварценеггера хватает лишь на 2-3 недели регулярных тренировок. И если стремительного прогресса в росте мышц не происходит, занятия бросают до следующего “вдохновляющего” момента.

Но ведь бодибилдинг – это буквально строительство тела. Например, построить большой, нерушимый дом за 2 недели невозможно. Требуется время, терпение и настойчивость. И наращивание мышц — не исключение.

На этом все!

Теперь вы знаете, как накачаться без тренажеров в домашних условиях, и какого результата ожидать от таких тренировок.

Если это то, что вам нужно, начинайте заниматься уже сейчас и достигайте своей цели!

Тренировки дома или как накачаться в домашних условиях

Как известно, чтобы быть в отличной физической форме, необходимо регулярно заниматься и правильно питаться. Иногда случается так, что у человека нет возможности посещать тренажерный зал. В таком случае, тренировки дома могут послужить вам неплохой альтернативой, если у вас нет возможности заниматься в зале.

Сегодня мы поговорим о том, как правильно тренироваться в домашних условиях и что вам необходимо для тренировки дома. Итак, поехали!

Особенности тренировок в домашних условиях

В большинстве случаев, главная особенность домашних тренировок заключается в ограниченном спортивном инвентаре. Как правило, инвентаря слишком мало, что лимитирует количество доступных упражнений и возможность прогрессии нагрузки.

Мало кто может позволить себе оборудовать полноценный домашний тренажерный зал. Во-первых, это очень дорого стоит. Во-вторых, нужна отдельная комната. Как видите, далеко не у каждого есть такая возможность.

Тем не менее, для тренировок в домашних условиях совершенно нет необходимости покупать всевозможные дорогостоящие многофункциональные тренажеры. Как правило, чем дороже тренажер, тем он бесполезнее. Можно значительно сэкономить, если купить только самое необходимое для домашних тренировок.

Для тренировок в домашних условиях вам в первую очередь понадобится пара тяжелых, желательно разборных гантелей, а также скамья для жима лежа. Это минимальный набор инвентаря для девушек. Мужчинам понадобится также перекладина и брусья.

Конечно же, будет очень хорошо, если у вас уже есть или вы сможете приобрести штангу с набором блинов и стойки для приседаний. Но на первом этапе будет достаточно пары гантелей и скамьи. Если в дальнейшем вы захотите значительно увеличить мышечную массу и силу, тогда без штанги с набором блинов и стоек для приседаний, и жима лежа, вам просто не обойтись.

Кроме спортивного инвентаря вам понадобится мощная мотивация. Без мотивации вы просто бросите тренировки. В отличии от тренировок дома, тренировки в тренажерном зале дают больше мотивации, так как вы занимаетесь в окружении других людей, видите их результаты и стремитесь достичь большего.

Поэтому, если вы решили заниматься в домашних условиях, вы должны быть очень серьёзно настроены измениться. Вам нужно очень сильно захотеть добиться своей цели. Вы готовы изменить себя? Тогда вперед!

Как правильно тренироваться дома

Чтобы добиться максимальных результатов в построении своего тела, тренировки в домашних условиях должны носить систематический характер. Не регулярные тренировки не способствуют достижению вашей цели. Вы должны строго придерживаться графика тренировок. Вам придется отказаться от всех вредных привычек, которые могут помешать достижению вашей цели. Оставьте позади все ненужное и двигайтесь вперед.

Каждая тренировка обязательно должна начинаться с общей разминки. Длительно разминки должна составлять примерно 5-10 минут, в зависимости от интенсивности. Помните, разминка это тоже часть тренировки. Она не только подготовит организм к предстоящей тренировке и убережет вас от травм, но и повысит вашу работоспособность.

Длительность каждой тренировки, включая разминку, должна составлять примерно 60-70 минут. Тренировка должна быть интенсивной, чтобы успеть выполнить все упражнения. Отдых между подходами будет зависеть от ваших целей. Если вы хотите увеличить мышечную массу, тогда старайтесь отдыхать между подходами примерно 2 минуты.

Для развития выносливости и похудения старайтесь отдыхать между подходами не более 60 секунд. Так что не отвлекайтесь на посторонние занятия!

После каждой тренировки сделайте заминку. Это может быть бег в легком темпе или упражнения на растяжку мышц. Заминка после тренировки обеспечит организму плавный переход от тренировки к нормальному состоянию, что существенно облегчит нагрузку на сердце.

Длительность заминки составляет примерно 5-10 минут. Заминка не только сохранит ваше здоровье, но и ускорит восстановление мышц после тренировки!

Способы прогресСии нагрузки для тренировки в домашних условиях

Организм постепенно адаптируется к постоянной нагрузке и эффективность тренировок значительно снижается. Поэтому, чтобы постоянно прогрессировать, необходимо постепенно увеличивать нагрузку. Существуют разные способы прогрессии нагрузки.

Например, если у вас есть штанга и приличный набор блинов (или тяжелые разборные гантели), вы можете постепенно увеличивать рабочий вес. Однако, в большинстве случаев, тренировки дома отличаются ограниченным инвентарем. В таком случае, вы должны постепенно увеличивать объем нагрузки с помощью увеличения количества упражнений, подходов или повторений. Также объем нагрузки можно увеличить за счет сплита.

Сплит — это система раздельных тренировок, когда вы расщепляете тренировку всего тела на несколько отдельных тренировок. Например, если раньше вы занимались по фулбоди программе, прорабатывая все основные мышечные группы на каждой тренировке, то перейдя на сплит, вы можете прорабатывать на каждой тренировке 1-2 мышечных группы, тем самым увеличив объем нагрузки на целевые мышцы.

Сплит программы тренировок рекомендуется использовать подготовленным спортсменам. Новичкам лучше начинать с фулбади или круговых тренировок и только через 6-12 месяцев переходить на сплит.

Пример круговой тренировки в домашних условиях

Приседания с гантелями 5 подходов на максимум

Жим гантелей лежа или отжимания от пола 5 подходов на максимум

Подтягивания на перекладине 5 подходов на максимум

Скручивания или подъем ног в висе 5 на максимум

Упражнения нужно выполнять кругами. То есть, сначала делаете один подход приседаний на максимум, затем подход отжиманий, подход подтягиваний и скручиваний. Это будет один круг. Вам нужно сделать всего 5 таких кругов за одну тренировку. Более опытные спортсмены могут заниматься по сплит программе тренировок, приведенной ниже.

Программа для тренировки дома

ПОНЕДЕЛЬНИК (НОГИ, ПЛЕЧИ)

Приседания со штангой или гантелями 4 подхода по 12-15 повторений

Выпады со штангой или гантелями 4 подхода по 12-15 повторений

Подъем на носок одной ноги 4 подхода по 15-20 повторений

Жим штанги или гантелей сидя 4 подхода по 10-12 повторений

Махи гантелей через стороны 3 подхода по 12-15 повторений

Махи гантелей в наклоне 3 подхода по 12-15 повторений

ВТОРНИК (ПРЕСС)

Подъем ног в висе 4 подхода на максимум

Скручивания на полу 4 подхода на максимум

СРЕДА (ГРУДЬ, ТРИЦЕПС)

Жим гантелей лежа или отжимания от пола 4 подхода на максимум

Разведение гантелей лежа 4 подхода по 12-15 повторений

Обратные отжимания от скамьи или на брусьях с акцентом на трицепс (локти ближе к туловищу) 4 подхода на максимум

Жим гантели из-за головы 3 подхода по 10-12 повторений

ЧЕТВЕРГ (ОТДЫХ)

ПЯТНИЦА (СПИНА, БИЦЕПС)

Подтягивания широким хватом 4 подхода на максимум

Тяга штанги или гантели в наклоне 4 подхода по 12-15

Подъем штанги или гантелей на бицепсы 3 подхода по 12-15 повторений

Подъем гантелей нейтральным хватом 3 подхода по 10-12 повторений

СУББОТА (ПРЕСС)

Подъем ног в висе 4 подхода на максимум

Скручивания на полу 4 подхода на максимум

ВОСКРЕСЕНЬЕ (ОТДЫХ)

ПРИМЕЧАНИЕ К ПРОГРАММЕ

Это только пример программы тренировок в домашних условиях. Вы можете заменить некоторые упражнения или заказать индивидуальную программу тренировок и питания на нашем сайте. Удачи в тренировках!

Узнаем как быстро накачаться в домашних условиях?

Некоторые парни задаются вопросом: «Как быстро накачаться и при этом не посещать спортзал?» Следует отметить, что это вполне возможно, однако необходимо постараться. Все упражнения надо делать аккуратно, после разминки.

Особенности выполнения упражнений

Каждая группа мышц накачивается при помощи определенных комплексов движений, причем для хорошего эффекта они должны быть не только силовыми. Нельзя перетруждать свой организм или сразу давать ему высокую нагрузку. Перед тем как быстро накачаться, постарайтесь подготовиться к этому теоретически.

Естественно, следует определиться с теми группами мышц, благодаря которым вы сможете построить красивое тело. Также надо мотивировать себя на тренировки. Например, кому-то достаточно просто покрасоваться на море перед девушками, а кто-то хочет постоянно поддерживать форму. Именно мотив тренировки часто определяет ее качество.

Следует также отметить, что перед тем, как быстро накачаться, нужно обеспечить себя всеми необходимыми инструментами и снарядами. Например, вам будет достаточно скакалки, гантелей и турника. При этом последний снаряд считается очень эффективным. Он позволит всего за несколько недель привести фигуру в порядок.

Какие упражнения помогут сделать тело красивым?

Итак, перейдем к практике. Для того чтобы у вас были красивые руки и плечевой пояс, следует выполнять отжимание от пола. Процедура достаточно проста, но выполнять ее надо правильно. Благодаря отжиманию вы сможете развить мышцы грудной клетки, а также трицепсы. Спина во время выполнения упражнения должна быть прямой и не сгибаться. При этом вы должны опускаться достаточно низко, практически до самого пола. Для большего эффекта нацепите на спину нагруженный рюкзак. Выполнять упражнение нужно за несколько подходов, например, 15 повторений 5 раз в день. Отжимание следует делать всего 4 дня в неделю.

Для ног полезными будут приседания, которые можно также выполнять с определенным грузом. Перед тем как быстро накачаться, делайте разминку. Во время выполнения упражнения старайтесь правильно дышать. Спина не должна быть согнутой. При этом можно опускаться до самого пола или же только частично, в зависимости от того, какие мышцы должны быть нагружены. Проделывать движения следует 2-3 раза в неделю. При этом упражнение выполняется в 3 подхода по 25 приседаний.

Так как быстро накачаться дома нетрудно, старайтесь проделывать все действия правильно. Например, для того, чтобы сделать красивым пресс, необходимо закрепить ноги (засунуть под диван) и периодически поднимать туловище, при этом его можно скручивать то в одну, то в другую сторону. Повторять упражнение можно через день, при этом количество подходов не ограничено.

Как упражняться на снарядах?

Самой распространенной конструкцией, которая сможет помочь построить красивое тело в домашних условиях, являются турник и брусья. Подтягивание развивает грудной и плечевой пояс, а также руки. Для хорошего эффекта можете использовать нагруженный рюкзак. Данное упражнение выполняется за несколько подходов по 10 раз.

Естественно, все движения следует выполнять правильно. Например, они будут более эффективными, если хватка рук будет широкой. Если вы не знаете, как быстро накачаться на брусьях, обратите внимание на наши рекомендации. Например, для красивого пресса постарайтесь лечь на одну перекладину животом вниз, а на другой закрепить ноги. Далее просто выполняйте подъем туловища.

Отжимания на брусьях помогут накачать грудь и руки. Тренировки должны проводиться несколько раз в неделю, но между ними должен быть хотя бы один день перерыва. Сначала длительность тренировки не должна превышать 40 минут. Потом ее можно будет увеличить до нескольких часов.

11 способов накачать себя перед тренировкой

Хорошая тренировка во многом зависит от вашего мышления. Если вы взволнованы и заинтересованы в том, чтобы попотеть, вы, вероятно, станете лучше и получите больше пользы после тренировки. Таким образом, накачав себя перед тренировкой, вы почувствуете себя более уверенным, подвижным и готовым приступить к делу и начать добиваться реального прогресса.

Как сертифицированный тренер по здоровью, я работаю с клиентами над поиском форм упражнений, которые заставляют их чувствовать себя счастливыми и полными энергии каждый день, поскольку результаты с большей вероятностью будут достигнуты, когда деятельность будет казаться меньше рутинной и больше похожей на приятное занятие. мгновенно повысить свой день.Я видел, как моих клиентов привлекали бег, кардио-занятия, такие как вращение, работа с гирями и кикбоксинг, вероятно, из-за «группового» и позитивного аспекта таких занятий, йоги и пилатеса. Независимо от того, есть ли желание высокой или низкой интенсивности, и независимо от того, является ли цель достижением потери веса, силы, расслабления или профилактики здоровья, или всего вышеперечисленного , каждый найдет что-то для себя. Вот одиннадцать способов накачать себя перед тренировкой, чтобы вы могли придерживаться их надолго и снова чувствовать себя великолепно и в хорошей форме каждый день.

1. Слушайте музыку

Включив плейлист, который соответствует атмосфере выбранной вами тренировки, вы сможете почувствовать себя более сильным, чтобы отправиться в тренажерный зал. По словам Дарина Хулслендера, тренера по питанию в электронном письме для Bustle, «исследования показывают, что прослушивание музыки со скоростью 140–160 ударов в минуту как до, так и во время тренировки может повысить продуктивность и интенсивность тренировки на 15 процентов».

2. Переодевайтесь прямо перед выходом из дома

Смена одежды прямо перед тем, как отправиться на занятия фитнесом, может быть отличным способом насладиться мгновенным приливом энергии и мотивирующей энергией, не давая возможности сидеть сложа руки, чувствовать усталость и отступать. , советует тренер по бегу и личный тренер Сьюзи Леммер в интервью Bustle.«Это заставит вас почувствовать, что , теперь — время работать», — добавляет она.

3. Установите распорядок дня

Если вы сможете установить постоянный распорядок, ваше тело будет более подготовлено к тренировкам, как если бы оно стало его естественной склонностью в этот момент дня, — говорит Леммер. «Установите распорядок дня, а затем увеличивайте частоту сердечных сокращений», — добавляет она. Она также отмечает, что создание распорядка — «всегда самая сложная часть».

4. Не бойтесь вести себя глупо

Неважно, хотите ли вы, чтобы вся ваша тренировка была наполнена сумасшедшими, энергичными танцевальными движениями (например, уроки зумбы?) Или просто как способ мгновенно развить энергии и волнения, чтобы выйти за дверь, но Леммер говорит: «Включите эту музыку, танцуйте, как маньяк, и делайте все, что вам движет.«Выйти за пределы своей зоны комфорта или вести себя глупо (наедине с собой или на публике!) Может зарядить вас энергией.

5. Получите Omega 3

По словам Хантера Печина, бренд-менеджера Health Warrior, по электронной почте со мной, Омега-3 были показано, что усиливает приток крови к мышцам во время упражнений, «что может помочь снять напряжение и позволить мышцам расслабиться и уменьшить воспаление». Это поможет вам оставаться более мотивированным к тренировкам и повысить выносливость. Богатые источники включают лосось, орехи, оливковое масло и семена чиа.

6. Используйте визуализацию

Я всегда рекомендую этот метод клиентам, и даже семье и друзьям, когда они рассказывают мне о цели, которую надеются достичь. Закройте глаза и представьте, как вы будете себя чувствовать во время тренировки или после того, как закончите, может помочь мотивировать вас двигаться дальше. Закройте глаза, представьте себя крутым и здоровым, а может быть, даже побившим свой личный рекорд.

7. Проверьте свою последнюю статистику

Согласно фитнес-модели Джен Джуэлл в интервью Bodybuilding.com, отслеживание вашего прогресса посредством ведения журнала и записи статистики или с помощью фотографий прогресса может быть отличным способом поддерживать мотивацию при попытке достичь цели в фитнесе. Если вы увидите, насколько хорошо вы улучшаетесь, вы будете более склонны придерживаться этого!

8. Тренировка с приятелем

Согласно исследованию, проведенному в Университете Южной Калифорнии и упомянутому в статье в журнале Shape Magazine, люди, которые занимались с напарником, получали больше удовольствия от занятий.Кроме того, исследование, опубликованное в International Journal of Stress Management , показало, что люди, которые тренировались с партнерами, также меньше подвергались стрессу. Итак, возьмите друга и отправляйтесь в класс вместе!

9. Учитывайте внешние вознаграждения

Согласно данным Американского совета по физическим упражнениям, внутренние и внешние системы вознаграждения могут быть более или менее доступны для разных людей. Если вы не чувствуете, что у вас есть внутренняя мотивация, возможно, добавление внешнего вознаграждения поможет вам поднять настроение. Если это любимое лакомство, новая рубашка по окончании двухнедельной работы в спортзале или бокал красного вина, чтобы расслабиться в тот вечер, — вам .

10. Говорите позитивные мантры «Я»

Согласно Мишель Седерберг, MKin, BA Psych, в ее блоге, использование позитивного разговора с самим собой может помочь повысить мотивацию к упражнениям и помочь вам выйти за дверь и подготовиться к работе. действие. Скажите что-нибудь вроде: «Я понял. Я классный» или «Ты можешь сделать это. Продолжай двигаться, просто продолжай двигаться». Все, что вас воспитывает, подойдет!

11. Ешьте свекольный сок до

Согласно исследованию, проведенному в Школе спорта и медицинских наук Университета Эксертера, эксперты считают, что свекольный сок может повысить выносливость и помочь зарядиться энергией для предстоящей отличной тренировки.Несколько порций свекольного сока перед тренировкой — это именно то, что вам нужно, чтобы сформировать мышление и знать, что ваша выносливость будет сильной.

Независимо от того, какое упражнение вы выберете, отличная тренировка определенно возможна, если вы взволнованы, полны энергии и готовы к действию. Повысьте настроение и уровень энергии перед посещением тренажерного зала, чтобы получить большую пользу для здоровья.

Изображения: Pixabay (12)

21 способ разжечься прямо сейчас!

Этот гостевой пост написал Омар Зенхом, предприниматель, педагог и основатель программы MBA за 100 долларов.

Привет, нация огня! ГОТОВЫ ЗАЖИГАТЬ?

Нет?…

Вам нужна мотивация ПРЯМО СЕЙЧАС?

Я ЗНАЮ ПРЯМО СЕЙЧАС!

Тогда вам повезло. В этом посте вы найдете 21 проверенный способ быстро ВОСПОЛЬЗОВАТЬСЯ.

Заявление об отказе от ответственности: этот пост чрезвычайно РЕАЛЬНЫЙ, и в нем будут некоторые крики. Но, черт возьми, небольшой крик никого не убивал.

Смысл этого поста в том, чтобы дать вам задний ход, PRONTO! Как только вы почувствуете себя накаченным, приступайте к работе!

Не стоит просто читать это и вернуться к марафону прокрастинации.Отнеситесь к этому серьезно! Чтобы заставить вас работать, может потребоваться несколько из них. Это может занять 3 или 4 часа, но как только вы почувствуете вдохновение, немедленно приступайте к работе. Затем оставьте остальное на потом. Да, я действительно прошу вас не читать весь этот пост, если вам это не нужно.

Вы хотите работать продуктивно и делать дела прямо сейчас ?!

Хотите, чтобы прекратил чувствовать себя до стыда жалким, жалким и ленивым? Тогда приступим!

1. ПОДНЯТЬСЯ

Если вы сидите, физически встаньте прямо сейчас. Встань на ноги. Сделайте так, чтобы кровь текла. Двигайся.

Движение рождает эмоции.

2. Прекратить жаловаться
Почему? Что ж, быть негативным не только противоположно мотивации, но и жаловаться — это как мощный вакуум, который всасывает любой позитивный настрой, который у вас может быть. Когда вы жалуетесь, вы сосредотачиваетесь на негативе, и вдохновение не может прийти отсюда.

Вместо этого сосредоточьтесь на том, за что вы благодарны. Есть много… как то, что тебе даже есть над чем поработать.

Кроме того, жалуются неудачники, и это не вы!

3. Совершите 15-минутную прогулку
Если холодно, наденьте куртку. Если идет дождь, возьмите зонтик. Подышите свежим воздухом. Прекратите оправдываться и просто сделайте это.

Прогулка проясняет вашу голову и позволяет лучше видеть вещи.Это действительно работает, если вы демотивированы, потому что чувствуете себя перегруженным всей работой, которую вам нужно сделать.

4. Поднимите музыку
Музыка может изменить наше настроение. Слушайте свой любимый плейлист, который заводит вас ВОДЫ, и играйте ГРОМКО!

Слушайте песни, которые были сыграны в некоторые удивительные моменты вашей жизни, например, во время чемпионата, в котором вы участвовали, на свадьбе или выпускном вечере. Музыка играет важную роль в наших нейро-ассоциациях.Просто играя песню, которую играли в очень энергичный период вашей жизни, вы можете прийти в такое же состояние. Однако будьте осторожны, верно и обратное.

Ой, вставай и танцуй! Почему нет?

5. Возьмите ручку и бумагу
Запишите все причины, по которым вам нужно сделать то, что вам нужно, СДЕЛАНО.

Думайте масштабно: « Если я не сделаю эти заметки о подкасте, я не смогу выпустить этот подкаст.Если я не смогу выпустить этот подкаст, я не получу того внимания, которое мне нужно для успеха, чтобы я уже мог жить той жизнью, которую хочу! ”

6. Лицом к лицу со своей задачей
Отключите все, что отвлекает. Twitter, Facebook, Linkedin или любая другая социальная сеть для прокрастинации, от которой вы не входите. Закройте свою электронную почту. Закройте все уведомления, которые у вас есть на вашем компьютере, iPhone, iPad, iWhatever.

Часть мотивации к работе становится сосредоточенной.Отвлекающие факторы и перерывы убивают вашу концентрацию.

Не имейте перед собой ничего, что НЕ является текущей задачей. Если вам нужно написать сообщение для своего блога, откройте текстовый редактор и НИЧЕГО ДРУГОЕ. Я знаю, что это безумие. Но когда вы встретитесь лицом к лицу со своей задачей и начнете работать, у вас появится мотивация решить ее за считанные минуты.

Поверьте, это случилось со мной, когда я начал писать этот пост.

7. Получить MAD
Рассердитесь на свою нынешнюю ленивую личность.Подумайте о том, как сильно вы ненавидите быть там, где хотите, и как ваше ленивое состояние не помогает вашему делу.

Не испытывайте ненависти к себе. Идея здесь в том, чтобы быть учителем физкультуры 10 ^{-го класса}, который говорит вам взобраться на эту веревку!

8. Слушайте эту историю
Поверьте мне. Это потрясающе, и это заставит вас сделать то, что вам нужно, немедленно.

Если вы хотите чего-то достаточно плохого, вы можете это осуществить.

9. Позвоните тому, кто вас заедет
Позвони другу, от которого тебе всегда будет хорошо. Расскажите им, с чем вы боретесь, и они в хорошем смысле поделятся с вами своим мнением! Они напомнят вам, почему это важно для вас и как у вас есть все необходимое для этого.

10. Прочтите эти котировки
Верите ли вы, что можете что-то сделать или нет, вы правы. — Генри Форд

Мечтатели — спасители мира.- Джеймс Аллен

Мы то, что делаем неоднократно. Таким образом, совершенство — это не действие, а привычка. — Аристотель

Я точно знаю, что мы зацикливаемся на том, кем мы становимся. — Опра Уинфри

11. Прочтите несколько страниц из книги «Война искусства»
Стивен Прессфилд сильно задел меня, когда я прочитал его бестселлер Война искусства .Эта книга призовет вас ко всем вашим ленивым отговоркам и побудит вас заняться тем, что вы пытаетесь достичь.

Всего несколько страниц помогут вам начать работу и напомнят, что ваше искусство, ваш бизнес, ваша работа — все стоит того, что нужно делать и что нужно делать. ПРОНТО!

12. Сварить чашку (или 2) кофе или чая
Иногда вам просто нужна чашка сладкого эликсира, чтобы заставить ваш моджо работать.

13. Примите душ Cosmo Kramer
Эта особая техника принятия душа стала популярной благодаря персонажу ситкома Сайнфельда 90-х годов Космо Крамеру.

Примите теплый душ, а затем изменяйте температуру воды, чтобы становиться все холоднее и холоднее каждые 30 секунд, пока вы не примете бодрящий холодный душ. Как говорит Крамер: «Это вызовет у тебя ЗИНГ!»

14. Посмотрите эти гифки
Хороший смех поднимает настроение и заряжает энергией. Потратив всего две минуты на то, чтобы хорошо посмеяться, вы почувствуете, что снова полны сил и готовы приступить к работе.

15.

Посмотрите на свои достижения
Прочтите старую запись в блоге, которой вы гордитесь.

Посмотрите снятый вами видеоролик, который получил отличные комментарии.

Вспомните свою первую продажу.

Напомните себе, что вы способны на большую работу и что все, что вам нужно сделать, это… вы уже догадались! РАБОТА.

16. Пусть Аль Пачино мотивирует вас

17. Заключите сделку… с собой
Пообещайте себе, что как только вы выполните задание (и), которое вы должны выполнить, вы побалете себя мороженым или одним из тех модных замороженных йогуртов, которые вы, сумасшедшие дети, едят в наши дни.

18. Сделайте сначала легкую часть
Просто начните. Даже если сначала это будет самое легкое.

Например, в этом посте я сначала выполнил самую простую часть: я перечислил 21 способ, а затем я подробно описал каждый из них.

19. Дайте себе крайний срок; Сделать общедоступным
Один из самых мощных мотиваторов — это публичный дедлайн. Я лично испытываю это на наших запусках.

Неважно, насколько мала задача, поставьте ее в срок и расскажите другим. Объявление об этом вселяет чувство ответственности. Что-то столь же простое, как твиттер « Публикация удивительного поста о том, как заниматься йодлем под водой. Приеду к вам через 4 часа. Смотрите это пространство! ”

СДЕЛАЙТЕ ЭТО!

20. Rock Эта тренировка
«Тренируйся для предпринимателя» Эми Кловер. Это займет всего 5-10 минут.

21. Действуйте так
Если вы не чувствуете мотивации, ДЕЙСТВУЙТЕ КАК ЭТО.Забавно то, что через несколько минут вы действительно начинаете испытывать настоящий энтузиазм.

Физиология сильна. Депрессивные люди опускают голову, дыхание поверхностное. Мотивированные люди запрокинули плечи и подняли голову. Получите мотивацию, физическое состояние, и все остальные последуют за вами.

Ну вот!

Если ты все еще здесь, я люблю тебя, но, пожалуйста, приступай к работе. ИДТИ! СДЕЛАЙ ЭТО! Вы заслуживаете того, чтобы это произошло.

Омар Зенхом — предприниматель и педагог.Он основатель Business Republic, где через свой блог и услуги он и его команда помогают другим создавать предприятия, которые нельзя игнорировать. Его последнее начинание — альтернативное бизнес-образование под названием MBA за 100 долларов — кульминация его лет в бизнесе и образовании.

Хотите начать бизнес? В качестве специального бонуса для Fire Nation зарегистрируйтесь и получите БЕСПЛАТНЫЙ курс и рабочую тетрадь, которые помогут вам начать свой бизнес!

Почему у меня сдувается воздух после подъема тяжестей?

«Насос» — это не длительный эффект от подъема тяжестей.

Кредит изображения: SrdjanPav / E + / GettyImages

После тяжелой тренировки вы можете почувствовать, как ваши мышцы накачиваются. Они могут чувствовать себя тяжелее, чем обычно, и выглядеть в зеркале крупнее. Это чувство может быть волнующим, потому что вы действительно можете почувствовать и увидеть свой прогресс на мгновение.

Однако это чувство обычно проходит через 15–30 минут в соответствии с ExRx, когда ваши мышцы возвращаются в норму, и вы возвращаете чувство плоского тела после бодибилдинга. Арнольд Шварценеггер, известный бодибилдер и пионер фитнеса, назвал это чувство «накачкой».«К счастью, вам не нужно быть культовым бодибилдером, чтобы почувствовать силу накачки. Обычно это происходит, когда вы выполняете упражнения с тяжелой атлетикой с большим числом повторений.

«Насос» происходит, когда ваше тело посылает кровь в мышцу, над которой вы работаете. Кровь доставляет в мышцы питательные вещества, помогающие им работать. По завершении тренировки вы заметите, что ваши мышцы постепенно возвращаются в норму.

Наконечник

После того, как вы испытали помпу после подъема тяжестей, трудно спустить воздух до нормального состояния.Но это естественный процесс. Однако если вы присмотритесь, ваши мышцы увеличились в размерах даже бесконечно. Это что-то.

Подробнее: 10 сложных движений для более мощного насоса за меньшее время

Увеличение крови

Во время упражнений ваше тело должно удовлетворять повышенные потребности в богатой кислородом крови. Если вы выполните энергичные упражнения, вы можете заметить учащение пульса. Это происходит потому, что ваше тело направляет больше крови к задействованным мышцам, чтобы они работали должным образом.Вот почему после выполнения упражнений для ног вы чувствуете накачку в ногах, а не в руках.

Согласно ACE Fitness, кровь также переносит в мышцы такие вещества, как гликоген. Гликоген — это упрощенная форма углеводов, которые ваши мышцы могут расщеплять и использовать для подпитки сокращений. Креатин — это еще одна форма энергии, которую используют ваши мышцы, хотя ваше тело быстро сжигает ее.

В то время как подача топлива в мышцы важна, вывод продуктов жизнедеятельности из мышц не менее важен.Кровь выводит из мышц вредные продукты жизнедеятельности, такие как молочная кислота и углекислый газ. Если они накапливаются, ваши мышцы быстро утомляются.

Подробнее: 3 вида еды, которые помогут вам зарядиться энергией в тренажерном зале

В погоне за насосом

По мере того, как вы становитесь сильнее и прогрессируете в тренажерном зале, вы можете обнаружить, что эффект от «накачки» становится более драматичным. Это потому, что ваши мягкие мышцы развивают больше капилляров в результате адаптации к тяжелой атлетике.

Капилляры — это небольшая сеть кровеносных сосудов, которые создают сеть вокруг ваших мышц и доставляют кровь. По мере того, как вы наращиваете больше капилляров, вы будете продолжать посылать больше крови к мышцам, увеличивая эффект «насоса».

Это опустошающее чувство

По мере того, как «накачка» утихает, вы можете быть разочарованы тем, как выглядят ваши мышцы. На самом деле разница может быть достаточно значительной, чтобы вы ее заметили. На самом деле, может быть неприятно думать о них как о мягких мышцах.Однако вы не теряете никакого прогресса. Это просто ваше тело приходит в норму.

Когда вы завершите тренировку и отдохнете, вашему телу больше не нужно будет посылать повышенное количество крови в эту область тела. Таким образом, вы чувствуете, что ваши напряженные мышцы спустились, потому что больше нет увеличенного количества крови, которое привело к эффекту накачки.

Отдых и время восстановления

Кровь покидает мышцы, когда срабатывает парасимпатическая нервная система.Ваша парасимпатическая нервная система расслабляет ваше тело, чтобы начать процесс восстановления. Он также вытягивает кровь из ваших конечностей в туловище.

Кровь должна покидать мышцы, чтобы помогать вам в других делах, например в переваривании пищи. Если ваши мышцы постоянно накачиваются, у вашего тела могут возникнуть проблемы с поддержанием своих нормальных функций.

Будьте осторожны, чтобы не зациклиться на ощущении «насоса». Согласно ACE Fitness, если вы тренируетесь слишком часто, пытаясь сохранить кровь в мышцах, вы можете переутомить свое тело и затруднить восстановление.

Сохраняйте мотивацию с этим накачанным плейлистом — True Fitness

Один из лучших способов сохранить мотивацию на домашнем тренажере — это послушать плейлист с любимыми мелодиями. Когда вы находитесь на последнем этапе спринта или на крутом спуске, эти песни обязательно дадут вам вдохновение, чтобы пробиться сквозь них и направить вас на путь к достижению ваших целей в фитнесе. TRUE Fitness предлагает линейку кардиотренажеров, которые позволяют подключать iPod или телефон и мгновенно слушать любимые песни, доступные как на беговых дорожках TRUE PS850, так и на ES900.Попробуйте добавить несколько из этих песен в свой плейлист для тренировок перед следующей пробежкой:

Разминка
Прежде чем тренировка на домашней беговой дорожке наберет полную скорость, начните с быстрой пятиминутной разминки. Согласно Fit Day, хорошая разминка заставит ваше сердце биться чаще, улучшит кровообращение в мышцах и подготовит вас к тренировке. Важно физически подготовить свое тело к предстоящей тренировке. Попробуйте эти песни, чтобы подготовиться к упражнениям:

Don’t Stop Believin ’- Glee Cast
Too Close — Alex Clare
Like a Prayer — Madonna
Feel Again — OneRepublic
Hey, Soul Sister — Train

Кардио удары
Средняя часть тренировки часто бывает самой интенсивной.Следовательно, вам понадобятся мелодии, которые подпитывают вашу энергию и подталкивают вас на протяжении оставшейся части тренировки. Исследования даже показали, что увеличение громкости iPod может помочь вам в тренировке.

«Психологически музыка возбуждает и отвлекает от того, чем вы занимаетесь», — объясняет Джанет МакМорди, аспирантка, изучающая кинезиологию в Университете Западного Онтарио. «Музыка также может вызвать всплеск адреналина, который поднимет настроение».

Включите снаряжение для тренировок, включив эти мелодии на своем iPod:

Rock Your Body — Justin Timberlake
Technologic — Daft Punk
Dollhouse — Priscilla Renea
Heads Will Roll — Yeah Yeah Yeahs
Born This Way — Lady Gaga

Охлаждение
Разминка важна, но не менее важна заминка.Уменьшите скорость, чтобы у вашего тела было время восстановиться и вернуться к нормальной частоте пульса в состоянии покоя. Согласно данным Fit Day, внезапная остановка после особенно интенсивной тренировки может вызвать головокружение. Охлаждение также уменьшает болезненность мышц и позволяет крови циркулировать по всему телу. Вот несколько мелодий, которые помогут вам остыть:

Stop This Train — John Mayer
The A Team — Ed Sheeran
American Honey — Lady Antebellum
Banana Pancakes — Jack Johnson
Даже если это разобьет вам сердце — Eli Young Band

Посещение Short Pump «накачает» вас

Когда вы идете к дверям American Family Fitness Short Pump, они автоматически открываются для вас, как будто мы ждали, когда вы приедете на тренировку с нами ( мы).Подойдя к стойке регистрации, вы замечаете за столом большой водопад, меняющий цвет. Это, безусловно, классный предмет декора, но он также показывает, как вы будете себя чувствовать после того, как завершите тренировку вместе с нами — REFRESHED. А большие лестницы, опоясывающие каждую сторону водопада, не просто выглядят экстравагантно, они поднимут вас и ваши тренировки на еще большую высоту.

Но мы не ограничиваемся только взглядами на Short Pump — мы стремимся дать вам лучший опыт тренировки в этой области, и мы предлагаем гораздо больше, чем вы видите изначально!

American Family Fitness Short Pump открылся в конце 2000-х годов за центром Short Pump Towne Centre, переехав на более крупный объект площадью 95 000 квадратных футов после своего первоначального дома в нескольких кварталах от Downtown Short Pump.Благодаря гораздо большему пространству AFF Short Pump может предложить больше способов держать вас в движении.

Наша кардио-колода расположена на нижнем уровне, но вы можете найти другие части наверху лестницы и переключить свой кардио-обзор. На втором уровне находится тренажерный зал с разнообразным оборудованием для удовлетворения ваших потребностей в тренировках с отягощениями, например, силовыми тренажерами и тренажерами, гантелями и штангами.

В дополнение к этим двум основным областям обучения мы добавили не одну, а ДВЕ области функциональной подготовки: одну на нижнем уровне и одну на верхнем уровне (скоро откроется).Среди традиционных инструментов кардио-тренировок и силовых тренировок есть новая площадка функциональных инструментов, открытых для всех участников, чтобы максимизировать вашу тренировку для функциональности, а не только для эстетики (помните — мы не просто рассматриваем здесь Short Pump!). быть домом для некоторого уникального оборудования AFF Short Pump, включая сани TANK, лыжные эрги, штурмовые велосипеды и новых гребцов!

Мы также предлагаем множество специализированных учебных помещений на всей территории нашего центра. AFF Short Pump является домом для 4 бассейнов (большой бассейн с дорожками, 1 детский бассейн, 1 учебный бассейн по водным видам спорта и 1 гидромассажная ванна), 1 полноразмерная баскетбольная площадка, 3 площадки для ракетбола, крытая дорожка, 4 студии группового фитнеса и 2 студии персонального обучения.AFF Short Pump — также одно из двух мест AFF, которые предлагают программу ICG Connect Indoor Cycling, программу, которая выводит Coach by Color на новый уровень, добавляя элемент геймификации (другими словами, вы соревнуетесь с другими гонщиками в классе!) .

Да, мы предлагаем множество способов поддерживать ВАШУ физическую форму и хорошее самочувствие, но мы также заботимся о наших Маленьких участниках и опыте, который они и вы получаете, пока с нами. Наша детская зона всегда активна и привлекает детей всех возрастов благодаря большой спортивной площадке, огромному космическому лабиринту и обширной открытой площадке.В прошлом мы также проводили несколько веселых семейных мероприятий, в том числе наш ежегодный Осенний фестиваль со сундучком или угощением, сенокосами, играми и многим другим! В конце 2019 года мы также провели Сильные игры, где участники соревновались в различных силовых упражнениях, таких как становая тяга на ось, переноска коромысла, тяга с камня на платформу и тяга салазок. И да — мы планируем провести еще одно мероприятие, когда это будет безопасно!

Мы многое предлагаем нашей AFFamily, потому что нам нравится энергия, которую отдаете вы, наши члены. Мы чувствуем ваше воодушевление и страсть к здоровому образу жизни каждый раз, когда наши двери открываются для вас.И нас накачивают, когда это наша AFFamily!

Лучший велосипедный насос | Отзывы Wirecutter

Из-за ситуации с коронавирусом некоторые или все наши выборы могут быть распроданы, а наш текущий бюджетный выбор немного вырос в цене.

В связи с повышенным спросом мы делимся некоторыми рекомендациями по недорогим велосипедным насосам, которые, по нашему мнению, являются хорошей ценностью и предлагают более высокое качество сборки или лучшее удобство использования, чем другие.

Хотя мы не можем гарантировать, что эти модели всегда будут в наличии, мы связались с их производителями, которые заверили нас, что эти модели все еще производятся и что, если насосы будут распроданы, должны появиться новые поставки.

Specialized Air Tool Sport SwitchHitter II (обычно 40 долларов) имеет более высокое качество сборки, чем что-либо подобное на Amazon, включая насос BV, Topeak Joe Blow III и насос Vibrelli. Воздушный шланг длиннее, основание более устойчивое, и он накачивает наши шины быстрее, чем все, что мы пробовали в наших тестах. Фактически, он лишь немного проиграл нашему текущему бюджетному выбору. Если вы попадете в руки этой модели, мы думаем, вы будете очень счастливы.

Напольный насос Blackburn Core 2 (обычно 45 долларов) входит в наш список моделей, которые стоит попробовать.Это высокий насос с длинным шлангом и основанием с установленной на дне шкалой, обеспечивающей устойчивость. Все эти особенности, которыми обладают несколько насосов в той же ценовой категории, уже делают их более привлекательными, чем большинство других.

Наш выбор

Lezyne Classic Floor Drive

Этот в основном металлический насос — разумная покупка, начиная с очень большого манометра и заканчивая недавно модернизированной навинчивающейся головкой.

Варианты покупки

* На момент публикации цена составляла 70 долларов.

Самое главное, что может сделать помпа, — это не расстроить вас. Наш выбор, напольный привод Lezyne Classic, превосходит эту задачу благодаря конструкции головки насоса, которую вы надежно прикручиваете, а не клин, к клапану. Он сочетает в себе L-образную головку, которая легко устанавливается между спицами, со съемным и двусторонним патроном (один конец подходит для клапанов шин Schrader, а другой — для клапанов Presta). После того, как вы прикрутите головку насоса к клапану шины, Classic Floor Drive никогда, никогда не отпустит клапан, пока вы этого не захотите.Кроме того, прочная конструкция, очень большой манометр, удлиненный шланг и лакированная деревянная ручка делают его простым и даже приятным в использовании.

Бюджетный выбор

Planet Bike ALX 2

Хотя это не самый дешевый насос, который мы тестировали, разница в качестве между насосом за 30 долларов и этим просто поразительна. Из минусов: пластик, клиновидная головка насоса и очень короткий шланг.

Варианты покупки

* На момент публикации цена составляла 55 долларов.

Planet Bike ALX 2 с большим количеством высококачественных деталей, чем что-либо по сопоставимой цене, мы считаем лучшим выбором для тех, кто не ездит каждый день или каждую неделю.У него стальное основание и цилиндр. Фактически, единственная пластиковая часть — это головка насоса, которую вы нажимаете на клапан и фиксируете с помощью рычага. Эта голова — одна из причин, по которой этот насос не является нашим лучшим выбором; очень короткий шланг насоса — другое. Тем не менее, ALX 2 накачивает шины быстрее, чем почти любой насос, который мы рассматривали, включая Lezyne Classic Floor Drive и дорогой Specialized Air Tool Pro. Наши тестеры также высоко оценили устойчивость и удобство использования — в этом действительно помогает широкая деревянная ручка.Кроме того, это единственный насос, который, как мы обнаружили, поставляется с ограниченной пожизненной гарантией, которая намного лучше, чем стандартная двухлетняя гарантия.

Выбор для модернизации

Specialized Air Tool Pro

Несмотря на то, что этот насос дорогой, его удобная ручка большого размера, ультра-видимый датчик и чрезвычайно устойчивое основание делают его идеальным выбором, если вы собираетесь использовать его много.

Specialized Air Tool Pro был фаворитом тестировщиков. Это вдвое дороже, но он не в два раза превосходит Lezyne Classic, поэтому он не является нашим лучшим выбором.Но он настолько стабилен и прост в использовании — с большой ручкой и прочным основанием — что мы думаем, что тот, кто много ездит и вынужден часто пользоваться помпой, будет очарован улучшенными характеристиками.

Также отличный

Lezyne Pressure Drive

Универсальный и компактный, этот насос удовлетворит потребности любого пассажира в поездках по дороге.

Lezyne Pressure Drive — это портативный велосипедный насос с продуманной конструкцией, способный заполнять типы шин, которые наиболее часто используются водителями-любителями.Фактически, он лучше работает с шинами разных размеров, чем другие протестированные нами портативные насосы. Этот насос надежно прикручивается (с помощью съемного шланга) к клапанам с внутренней трубкой, а его полностью алюминиевый корпус имеет плавный и эффективный ход. Он достаточно мал, чтобы носить его в кармане из джерси, но также поставляется с кронштейном, который можно прикрепить к раме. Как и все наши медиаторы, он работает как с клапанами Presta, так и с клапанами Schrader, двумя стандартными типами велосипедных клапанов в США.

Насосы и системы для водяных скважин

Если вы живете в городе, вы, вероятно, не особо задумываетесь о том, как вода, которую вы используете каждый день, попадает в ваш дом.Даже в небольших деревнях часто имеется сеть водопроводных труб, по которым вода транспортируется в каждый дом по соседству. Все, что вам нужно знать, — это как открыть кран у раковины.

Переместитесь на несколько миль за город, и картина изменится. В то время как внутренние механизмы все еще — к счастью — невидимы, ваше водоснабжение не зависит от соседнего по дороге. В каждом доме есть собственный колодец, из которого можно набирать воду. Более того, в каждом доме есть своя электромеханическая система для подачи воды из колодца в дом.В основе каждой системы лежит насос, и наиболее распространенными типами являются струйные и погружные насосы.

Типы скважин

Во многих районах страны найти питьевую воду так же просто, как достать лопату и выкопать яму в земле. Хорошо, может быть, слово «легкий» не совсем подходящее, но там, где уровень грунтовых вод находится всего на несколько футов ниже поверхности земли, часть битвы может быть уже окончена.В такой ситуации с неглубоким колодцем поднять воду до дома будет немного проще, хотя бы потому, что расстояние, на которое вам придется перемещать воду, невелико.

Если в вашем районе невысокий уровень грунтовых вод или отсутствует стабильный запас питьевой воды у поверхности, вы должны копать глубже, чтобы добиться того же результата. А поскольку глубокий колодец означает, что воду нужно поднимать дальше, стратегии его перемещения меняются.

Насосы для неглубоких скважин

В наши дни наиболее распространенным насосом для неглубоких скважин является струйный насос.Струйные насосы устанавливаются над колодцем в доме или в колодце и забирают воду из колодца посредством всасывания (см. Схему одноструйной системы струйного насоса на следующей странице). Поскольку здесь задействовано всасывание, атмосферное давление — вот что действительно делает работу. Думайте о системе как о длинной соломинке. Когда вы всасываете соломинку, вы создаете в ней разрежение над водой. Когда создается вакуум, вес воздуха или атмосферное давление толкает воду вверх по соломе. Следовательно, высота, на которую вы можете поднять воду с помощью струйного насоса для неглубоких скважин, зависит от веса воздуха.Хотя давление воздуха меняется с высотой, обычно ограничивают глубину мелкой скважины с приводом от струйного насоса примерно до 25 футов.

Струйные насосы создают всасывание по-новому. Насос приводится в действие электродвигателем, который приводит в действие рабочее колесо или центробежный насос. Рабочее колесо перемещает воду, называемую приводной водой, из колодца через узкое отверстие или струю, установленную в корпусе перед крыльчаткой. Это сужение струи приводит к увеличению скорости движущейся воды, как насадка в садовом шланге.Когда вода выходит из струи, создается частичный вакуум, который всасывает дополнительную воду из колодца. Сразу за форсункой находится увеличивающаяся в диаметре трубка Вентури. Его функция — замедлить движение воды и повысить давление. Перекачиваемая вода — новая вода, которая забирается из скважины за счет всасывания струи — затем объединяется с вытесняющей водой и выводится в водопроводную систему под высоким давлением.

Поскольку струйные насосы для неглубоких скважин используют воду для забора воды, их обычно необходимо залить водой, прежде чем они начнут работать.Чтобы вода в насосе и водопроводной системе не стекала обратно в колодец, на линии подачи к насосу устанавливается односторонний обратный клапан.

Преодоление барьера глубины

К сожалению, в поисках воды вам, возможно, придется пройти чуть глубже 25 футов. Удивительно, но с помощью струйного насоса это все еще можно сделать. Он просто включает в себя отделение струи от двигателя и корпуса крыльчатки и опускание узла струи в воду (см. Схему системы двойного струйного насоса).В типичной конфигурации струйного насоса для глубокой скважины одна труба, прикрепленная к корпусу крыльчатки, направляет воду в корпус струи, который расположен примерно на 10-20 футов ниже минимального уровня воды в скважине. Вторая труба соединяет выходную сторону корпуса форсунки с насосом.

У струи увеличение скорости воды создает частичный вакуум, который втягивает стоячую воду из колодца во вторую трубу, а затем обратно в насос и водопроводную систему. В струйных насосах для глубоких скважин используется как всасывание струи для подачи воды в систему, так и давление, создаваемое крыльчаткой для подъема воды.

Для предотвращения переполнения скважины установка струйного насоса для глубокой скважины может включать в себя выхлопную трубу длиной 35 футов. Он соединен с всасывающим концом корпуса форсунки и спускается в скважину. Если уровень воды опускается ниже уровня корпуса водомета, насос работает так же, как и насос для неглубоких скважин. Пока скорость потока падает, вода будет доступна до тех пор, пока уровень не упадет ниже примерно 25 футов от корпуса струи — предел для неглубокого насоса. Выхлопная труба длиной 35 футов эффективно гарантирует, что скважина никогда не будет откачана.Конечно, высота струи над уровнем воды влияет на производительность. Чем дальше он находится, тем менее эффективна перекачка.

Как и системы для мелководных скважин, струйный насос в системе для глубоких скважин необходимо заправить для работы. Обратный клапан в нижней части трубопровода колодца предотвращает слив воды из труб и насоса. Струйные насосы с двумя или более рабочими колесами называются многоступенчатыми.

Переход к источнику

Хотя струйный насос может надежно обрабатывать скважину глубиной в несколько сотен футов, более эффективное решение — переместить насос в скважину, чтобы вместо подъема воды он толкал ее вверх.Типичный погружной насос характеризуется длинной цилиндрической формой, которая помещается внутри обсадной трубы скважины. Нижняя половина состоит из герметичного двигателя насоса, который подключен к наземному источнику питания и управляется проводами. Фактическая половина насоса состоит из ряда установленных друг на друга рабочих колес, каждая из которых разделена диффузором, который направляет воду вверх по трубе в водопроводную систему.

В современных установках обсадная труба скважины за пределами дома соединена с водопроводной системой трубой, идущей под землей в подвал (см. Схему системы погружных насосов).Эта горизонтальная труба присоединяется к трубе скважины с помощью соединителя, называемого безамбарным адаптером. Функция адаптера заключается в обеспечении доступа к насосу и трубопроводу скважины через верхнюю часть обсадной трубы, одновременно направляя воду из насоса в водопроводную систему.

Хотя погружные насосы более эффективны, чем струйные, в подаче большего количества воды для двигателя того же размера, проблемы с насосом или двигателем потребуют вытаскивания агрегата из обсадной трубы — эту работу лучше доверить профессионалам. Однако подводные аппараты известны своей надежностью и часто без обслуживания выполняют свою роль от 20 до 25 лет.Погружные насосы также могут использоваться в неглубоких скважинах. Однако ил, песок, водоросли и другие загрязнения могут сократить срок службы насоса.

Общие элементы

Независимо от того, какая у вас система, компоненты на выходе всех насосов одинаковы.

Насосы не предназначены для непрерывной работы, и они не запускаются каждый раз, когда вы открываете кран или спускаете воду из унитаза. Чтобы обеспечить постоянное давление воды в приспособлениях, насос сначала перемещает воду в резервуар для хранения.Внутри современного резервуара находится воздушный пузырь, который сжимается при закачке воды. Давление в резервуаре — это то, что перемещает воду через домашнюю водопроводную систему.

Когда давление достигает заданного уровня, который может составлять от 40 до 60 фунтов на квадратный дюйм, переключатель останавливает насос. Поскольку вода используется в доме, давление начинает снижаться до тех пор, пока после падения примерно на 20 фунтов на квадратный дюйм переключатель не включает насос, и цикл повторяется.

Posted in Разное