Подъем ног с упором на локти: Подъем ног в упоре на локтях

Подъем ног лежа на локтях. Подъёмы ног в упорах

Подъем ног в упоре – это упражнение, с помощью которого можно прокачать мышцы пресса. По технике выполнения его можно сравнить с подъемом ног в висе на перекладине. Однако выполнять его гораздо легче. Такое упражнение можно делать на специальном тренажере или на брусьях.

Какие мышцы работают при подъеме ног

При выполнении подъема ног в упоре, прежде всего, работают мышцы нижней области пресса. В частности, речь идет о прямой мышце животе. На нее приходится основная нагрузка.

Также работают косые мышцы живота, верхняя область прямых мышц, косые и поперечные мышцы живота. Помимо этого, активно работает подвздошно-поясничная мышца и прямая и гребенчатая мышцы бедра. Также при выполнении упражнения задействуются мышцы плечевого пояса и ног. Если выполнять упражнение на брусьях, а не на специальном тренажере, то большую нагрузку получают мышцы рук.

Правила выполнения подъема ног

Подъем ног в упоре нужно осуществлять с учетом некоторых правил, а именно:

• Не нужно держать ноги прямыми. Они должны быть немного согнутыми в коленях, в противном случае нагрузка придется не на мышцы живота, а на мышцы спины.
• При подъеме ног нужно еще и скручивать таз. Благодаря такому движению, мышцы пресса получат необходимую нагрузку и в скором времени на животе образуются кубики.
• Не рекомендуется до конца опускать ноги при возвращении в исходное положение. Благодаря этому эффективность упражнения возрастет, поскольку мышцы получат большую нагрузку.
• Движения должны быть плавными, неторопливыми. Если вы будете делать упражнение резко, то можете «заработать» растяжение мышц.
• Не раскачивайтесь при выполнении упражнения. Подъем ног и таза осуществляйте только за счет силы мышц.
• Держите голову прямо. Нельзя запрокидывать ее назад.
• Занятия проводите как минимум 3 раза в неделю. Не рекомендуется пропускать тренировки.
• Всего следует сделать 10-15 повторов и 3 подхода.

Техника выполнения подъема ног

Подъем ног в упоре можно выполнять на специальном тренажере, а также на брусьях. Техника выполнения будет примерно одинаковой, но с некоторыми нюансами. Поэтому каждый вид упражнения ниже будет рассмотрен по отдельности.

Подъем ног на тренажере.

Преимущество выполнения подъема ног в упоре на тренажере, а не на брусьях состоит в том, что спина прижата к стенке. Это означает, что делать упражнение будет гораздо легче.

Техника его выполнения такова:

• Прижмитесь спиной к спинке тренажера, предплечья разместите на специальных упорах. Ладонями возьмитесь за поручни. Крепко держите их, поскольку именно это позволит вам сохранить равновесие. Ноги немного согните и слегка приподнимите.
• Сделайте глубокий вдох и поднимите ноги максимально высоко, скручивая при этом таз. Мышцы пресса при выполнении упражнения должны быть максимально напряжены. Замрите в верхней точке на 3 секунды.
• Выдохните и вернитесь в позицию, которую вы заняли с самого начала. В нижней точке не нужно отдыхать, сразу выполняйте повтор. Упражнение выполните положенное количество раз.

Упражнение на брусьях.

Упражнение на брусьях можно выполнять только в том случае, если у вас сильные руки.

Дело в том, что в данном случае нужно не только удерживать весь свой вес, но и контролировать удержание позиции, это при том, что раскачиваться при подъеме ног нельзя. Поэтому, если вы не уверенны пока еще в своих силах, то лучше не пробовать. Если же у вас сильные руки, то можете себе позволить именно такой подъем ног в упоре. Техника выполнения упражнения на брусьях будет следующей:

• Поднимитесь на брусьях так, чтобы упор приходился на прямые руки. Ноги немного согните в коленях и чуть-чуть подайте таз вперед.
• Сделайте глубокий вдох и поднимите ноги максимально высоко, скручивая при этом таз. Постарайтесь в это время напрячь мышцы пресса. В такой позиции замрите на 3 секунды.
• Сделайте выдох и вернитесь обратно. Без отдыха выполните повтор. Сделайте упражнение положенное количество раз и повторов.

Упражнение с утяжелением.

Подъем ног в упоре можно выполнять с утяжелением. Делать такое упражнение можно как на тренажере, так и на брусьях. В качестве утяжелителя можно использовать диск от штанги или гантель.

Вес снаряда изначально не должен быть слишком большим, т.к. выполнять упражнение будет сложно. Со временем вы можете его немного увеличить. Техника выполнения упражнения с утяжелением будет следующей:

• Займите исходное положение на тренажере или на брусьях. После этого попросите кого-нибудь подать вам снаряд. Зафиксируйте его между ступней.
• Сделайте глубокий вдох и поднимите ноги максимально высоко, скручивая таз. В верхней точке побудьте 3 секунды.
• Выдохните и медленно вернитесь обратно. Данное упражнение на первом этапе нужно делать такое количество повторов, которое вы сможете выполнить. Постепенно доведите их до 15 раз. Сеты остаются неизменными. Количество подходов – 3.

Подъем ног в упоре поможет вам быстро прокачать мышцы пресса, но только в том случае, если вы не будете пропускать тренировки и делать упражнение по всем правилам. Тогда уже через месяц вы сможете оценить результат.

Такое упражнение как подъем ног в упоре – обязательный элемент любой комплексной тренировки пресса. Основной акцент подъем ног на брусьях «делает» на нижнюю часть прямой мышцы живота (главную проблемную зону мужского и женского тела).

Упражнение может выполняться как на специальном тренажере с мягкими упорами (на них спортсмен размещает предплечья) либо на брусьях (такой вариант подходит более опытным атлетам).

Кроме того, что подъем ног с упором на локти помогает проработать все мышцы брюшного пресса, упражнение обеспечивает еще и статическую нагрузку на плечевой пояс и руки.

В целом, включать такой тренинг в свою программу могут как новички, так и те, кто давно занимается спортом. Отказаться от выполнения упражнения рекомендуется людям с избыточной массой тела, а также тем, у кого травмированы плечевые, локтевые суставы либо запястья.

Правильная техника

Как выполнять упражнение на пресс с упором на локти в тренажере:

• Исходное положение – предплечья зафиксированы на мягкой опоре, спина прямая и плотно прижата к спинке конструкции. Руками необходимо крепко держаться за специальные ручки.
• На выдохе следует медленно максимально высоко поднять ноги вверх. Новичкам на первых этапах разрешается сгибать ноги в коленях, опытным атлетам следует поднимать прямые ноги. Выполняя подъем, следует подавать таз вперед – так мышцы живота нагружаются максимально эффективно. В крайней точке тело фиксируют на 1-2 секунды.
• После этого на вдохе следует постепенно, не бросая ноги вниз, принять начальное положение. Не расслабляя мышцы брюшного пресса, стоит перейти к следующему повтору.

Как выполнять упражнение подъем ног в висе на локтях с помощью брусьев:

• Стартовое положение – прямые руки упираются в брусья, спина максимально выпрямлена, пресс напряжен, плечи зафиксированы на одном уровне, таз необходимо слегка подать вперед.
• На выдохе, как и в предыдущем варианте, ноги следует поднять максимально вверх, зафиксироваться в крайней точке на 1-2 секунды, потом постепенно на вдохе вернуться в исходную позицию.

Описанные действия выполняют 20-25 раз в 3-4 подхода. Основное правило – никаких резких рывков и движений, подъемы и опускания выполняются плавно, медленно, мышцы пресса должны быть все время максимально напряжены.

Подъем ног в упоре – это упражнение на пресс. Оно частично задействует переднюю поверхность бедра. Само движение пришло к нам из гимнастики. Там это упражнение выполняется в полном упоре – руками держатся за рукоятки, локти выпрямлены и вставлены, и выполняется полный подъем ног носками выше средней линии, проходящей на уровне талии. В фитнес-варианте движение выполняется в тренажере, атлет стоит в упоре на предплечьях.

• Исходное положение
• Встать лицом к тренажеру;
• Зашагнуть на опоры для ног;
• Взяться за ручки руками;
• Развернуться спиной к упорам;
• Принять положение стоя на предплечьях.

Движение

• Само упражнение выполнять просто:
• Нужно сократить пресс и подтянуть живот внутрь;
• Далее прямые ноги за счет сокращения пресса и подтягивания тазовых костей к нижним ребрам выводят вверх;
• Для максимального сокращения бедра должны пройти среднюю линию пресса;
• После достижения пикового сокращения, ноги нужно медленно и подконтрольно отпустить

Внимание

• Нужно полностью убрать попытки читинга ногами. Техника, используемая в соревновательном кроссфите для упражнения «носки к перекладине» тут не является допустимой и приемлемой;
• Колени не нужно жестко «вставлять» так, чтобы ноги были выпрямлены. С таким положением сустава не получится достичь полного сокращения пресса, и частично ноги будут доводиться за счет квадрицепсов;
• Напряжение в трапеции нужно убрать. Плечи, задранные к ушам, тут плохой помощник. Они будут способствовать только еще большей раскачке корпуса, и активному нарушению техники, кроме того, плечи к ушам сильно повышают риск спазма самой трапециевидной и болевых ощущений после тренировки;
• Сбрасывать ноги вниз не рекомендуется. Новичкам часто ставят гриф от штанги на среднюю линию поперек нижний фиксаторов тренажера, чтобы они не опускали ноги ниже этого грифа и работали сбалансировано

• Ноги нужно поднимать за счет пресса, а не силой раскачки, инерции и квадрицепса. Чтобы добиться этого, надо представлять, как тазовые косточки тянутся к нижним ребрам, а не как атлет активно подбрасывает ноги;
• После прохождения средней линии бедрами, надо довести ноги чуть выше, и не бросать их потом вниз, а плавно «раскрутить» пресс и опуститься вниз;
• Носки нельзя оттягивать как балерина, тогда они максимально позволят «вставить» колени, и включится в работу квадрицепс, а нужно наоборот работать прессом;
• Это движение получится освоить лучше, если научиться делать подъем таза лежа с прямыми ногами, вы тянутыми вверх. Нужно понять, как именно сокращается прямая мышца живота, а не как человек просто замахивает ноги выше талии.

Варианты выполнения

Этот вариант упражнения подходит новичкам и тем, кому пока сложно поднять прямые ноги вверх. Он анатомически проще, так как проще понять, как привести бедра к ребрам, если ноги согнуты. Атлет принимает исходное положение аналогично предыдущему варианту, и затем аккуратно подтягивает тазовые косточки к нижним ребрам. Опускание происходит также плавно. С каждым повторением разгибать ноги в коленях не нужно.

Это то самое гимнастическое упражнение, которое имитирует фитнес – вариант. Для целей фитнеса не нужно учиться забрасывать ноги с оттянутыми носками вверх за счет инерции и проворота в плечевых суставах. Тут требуется аккуратно подтянуть выпрямленные ноги с носками, натянутыми на себя чуть выше средней линии тела, и так же аккуратно опустить всю «конструкцию» назад.

Этот вариант предназначен для тех, кто хочет прокачать косые мышцы. Тут необходимо подтягивать колени к талии, но «по косой», стремясь коленями то к одному, то к другому плечу.

Разбор упражнения

Анатомия упражнения — какие мышцы работают

В этом упражнении работает прямая мышца пресса как основной двигатель. Если атлет сгибает ноги в коленях, то задействуются еще и сгибатели бедер, при небрежном выполнении, часто нагрузки уходит в квадрицепс. Мышцы спины работают как стабилизаторы, и включаются, когда спортсмен сводит лопатки и опускает их к тазу.

Плюсы

• Это движение позволяет построить крепкий кор, особенно тем, у кого проблемы с накачкой прямой мышцы пресса из-за существенного поясничного лордоза;
• Упражнение задействует пресс в изоляции, но дает существенную нагрузку;
• Одно из движений, снимающих напряжение с подвздошной мышцы. Тем, кто любит качать спину и ягодицы гиперэкстензиями и любыми видами наклонов со штангой необходимо делать один из вариантов подъема ног в висе. Этот вариант подойдет даже тем, кто уже прилично поработал над хватом, и выполнил кучу тяг;
• Упражнение хорошо подходит тем, у кого проблемы с фиксацией верха спины, и охватом в висе. Оно позволяет снять компрессионную нагрузку с позвоночника, но не задействует дополнительно мышцы предплечья и ладони. Тем самым движение позволяет получить свою долю нагрузки тем, кто выполняет много становых тяг;
• Упражнение поможет снять напряжение с поясницы. Атлет должен качественно прижимать спину к спинке тренажера, и работать, скручиваясь вверх.

Недостатки упражнения

• Движение будет технически сложным для тех атлетов, которые не научились работать прессом и пытаются закинуть ноги по инерции, или поднять их за счет раскачки и помощи корпусом. У таких спортсменов может не получиться выполнять упражнение верно и с первого раза;
• Спазмы трапециевидной мышцы при слабых или, наоборот, перегруженных трапециях – это типичный минус данного движения.

Подготовкой можно считать обычную и суставную разминку, а также разминку тазобедренного сустава. Но в обычной жизни это движение выполняют в качестве последнего упражнения тренировки, потому вся тренировка служит своеобразной разминкой, дополнительные разминки выполнять не надо. Иногда рекомендуют делать перед подъемом ног в висе один сет подъема таза из положения лежа на спине, чтобы включить пресс в работу.

Правильное выполнение

• Спину надо качественно прижать к спинке тренажера и во время упражнения, не отрывать ее;
• Лопатки надо свести к позвоночнику и опустить к тазу, а пресс – подтянуть, только тогда получится подтянуть нижние ребра к тазовым косточкам;
• Раскачка ногами не допускается, не нужно заводить их за линию спины после опускания, и «сбрасывать» сверху вниз резкими движениями;
• Упражнение выполняется по общим правилам синергии сокращения мышц и дыхания, то есть выдох происходит на усилии;
• Движение не должно быть слишком активным, то есть быстрым. Нужно стараться работать плавнее, и избегать резких рывков и забросов ног

• Нельзя резко раскачивать ноги, менять положение предплечий на упорах и слишком быстро толкать носки к перекладине;
• Лучше делать упражнение синхронно с дыханием, а не менять положение тела как попало, и задерживать дыхание на усилии;
• Заводить бедра за линию спины не следует, чтобы не набрать лишней инерции и тренироваться качественно.

• Опытные атлеты могут делать это упражнение с отягощением. Удобно зажать медбол между голеней и поднимать ноги вверх. Если мячика в зале нет, можно попробовать вешать грузы на ноги, или поднимать гантель, зажав ее между ног. При медленном темпе выполнения упражнения это более чем реально;
• Старт всегда происходит за счет мышц ног, но если вывести бедра чуть вперед и начинать со скручивания мышц живота, можно сделать упражнение более эффективным;
• Чем медленнее будет темп, тем лучше получится прокачать мышцы живота;
• Если используется вариант для прокачки косых, важно прижимать к спинке именно верх спины. Бедра нужно аккуратно приводить к одному и другому плечу;
• Более эффективно делать упражнение с прямыми ногами, но в этом случае надо сохранять небольшой угол в коленном суставе, и не выпрямлять колени полностью;
• Согнутые ноги подходят для новичков, и тех, кому сложно делать скручивание.

Включать это движение в программу тренировок стоит на том этапе, когда уже есть физическая возможность выполнить упражнение и нет проблем с подвижностью в тазобедренных суставах. Новички-женщины часто просто не могут удержаться в стойке на предплечьях. Они проваливаются вниз ввиду того, что слабая спина и трапеция не дают стабилизировать собственный вес. Девушки должны сначала укрепить спину тягами к поясу, и упражнениями в стойке (планке), а потом уже делать это движение. Заменить упражнение можно подъемами ног в висе.

Обычно движение включается в день, когда атлет приседает, а не тянет, но со стойкой на брусьях это правило не работает, можно делать любой вариант, даже если не получается разнести тягу и упражнение на пресс по разным дням.

Противопоказания

• Межпозвоночные грыжи и протрузии считаются противопоказанием для этого упражнения, но это признается не всеми тренерами. Ряд специалистов считает, что можно выполнять упражнения в этом стиле без особых проблем, даже если есть грыжа, но тогда придется достаточно плавно скручиваться, и тренироваться медленно, подконтрольно;
• Диастаз прямой мышцы живота является противопоказанием для всех скручиваний, в том числе, и этого упражнения тоже;
• Движение не подходит для тренировки беременных, хоть в нем и нет прямого давления на область брюшной полости;
• Нельзя выполнять этот вариант при травмах тазобедренных суставов;
• Если человек не может отвести голову от плеч, и стоять в упоре на протяжении всего подхода, он должен укреплять трапециевидные мышцы;
• Не стоит делать упражнение, когда перетренированы трапеции и уже начался воспалительный процесс;
• Обычно движение не ставят в день тяжелого жима, если атлет предпочитает средний хват и трицепсовый жим;
• Противопоказано упражнение при корешковом синдроме, то есть защемлении нервов в поясничном отделе позвоночника;
• Не рекомендуется стойка на предплечьях при травмах и воспалительных процессах локтей, плеч, и других суставов. Не следует делать при шейном остеохондрозе, если возникает защемление нервов.

Это любимое упражнение чемпиона прошлых лет Майка Франсуа. Он считал, что только подъемы ног в висе помогают построить крепкий и рельефный пресс, и никакие скручивания не сравнятся с подъемами в этом великом деле. Майк рекомендовал чередовать обычные подъемы ног в висе с работой с отягощениями, и быстрый темп с медленным, чтобы добиться лучшей проработки пресса. Он делал движение три подхода до отказа, ну а любители фитнеса могут ограничиться 3 подходами из 12-15 повторений. Только опытные атлеты должны делать больше.

Чем заменить

Альтернативы этого упражнения следующие:

• Подъемы ног из положения лежа на полу, пятками вверх;
• Обратные скручивания с использованием наклонной скамьи;
• Подъемы ног в висе на турнике

Приветствую, уважаемые дамы и господа! Ну, вот и наступило календарное лето, с чем я Вас и поздравляю! Однако это не повод сворачивать нашу лавочку и писать меньше статей или еще как-либо отклоняться от намеченного курса. Посему сегодня мы продолжим наш цикл технических заметок и поговорим про подъемы ног в висе. По прочтении каждый узнает, какие преимущества несет это упражнение, как его правильно выполнять и вообще — стоит ли.

Итак, занимайте свои места, мы начинаем.

Подъемы ног в висе. Что, к чему и почему?

Думаю, угадаю, если скажу, что подъемы ног в висе — одно из самых популярных упражнений на пресс. Обычно, когда речь заходит о проработке нижнего отдела прямой мышцы живота (нижние кубики)
, то на ум первым приходит именно оно. В современных (и не очень)
залах есть специальные конструкции – брусья со спинкой, которые и призваны для выполнения подобных подъемов ног. Оглядитесь в своем зале, Вы наверняка найдете этот инвентарь, одиноко стоящий в каком-нибудь углу. Если не нашли, не беда, есть масса вариантов выполнения и без него. Обо всем этом мы и поговорим далее в заметке.

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Подъемы ног в висе относятся к разряду одного из самых сложных упражнений на пресс. Оно требует от атлета всесторонней развитости его тела — сильную верхнюю часть, мышц ног и кора. Если рассматривать висовой вариант упражнения, то помимо вышеперечисленных мышечных групп, Вы также используете предплечья, плечи и спину для стабилизации своего положения.

Основными мышцами в подъемах ног в висе являются:

• таргетируемая – подвздошно-поясничная;
• синергисты – напрягатель широкой фасции бедра, портняжная, гребенчатая, длинная/короткая приводящие;
• стабилизаторы – прямая, косая мышцы живота;
• динамические стабилизаторы – прямая мышца бедра.

Полный мышечный атлас выглядит следующим образом (кликабельно)
:

Подъем ног в висе начинается силой мышц-сгибателей бедра. Все эти мышцы являются мускулами глубокого залегания и практически не прощупываются. Группу сгибателей дополняет прямая мышца бедра. Затем “управление” по подъему ног передается прямой мышце живота. Одновременно в движении участвуют косые мышцы живота, расположенные по бокам туловища. Вместе “прямые+косые” образуют прочный мышечный “корсет” (мышцы кора)
корпуса.

При сгибаниях ног в висе большая часть нагрузки (в удельном отношении)
приходится на мышцы живота. Мышцы-сгибатели бедра поднимают ноги на угол 30-45
градусов от вертикали, затем вся работа передается прямым/косым мышцам живота. Для удлинения рабочей амплитуды и более сильного сокращения нижней области ПМЖ, можно подбросить таз кверху (не кухонная утварь:))
в верхней точке траектории.

Преимущества

Выполняя подъемы ног в висе, Вы получаете следующие преимущества:

• разом работает большой “мышечный ансамбль”, как основных мышц живота, так и вспомогательных, помогающих их сокращению;
• развиваются мышцы, необходимые для правильной осанки;
• происходит общее развитие силы мышц живота и создание более плотного мышечного каркаса корпуса;
• происходит полезное растяжение позвоночного столба (вариант в висе)
  ;
• поясница не подвергается риску получения травм;
• отличная альтернатива скручиваниям на пресс для тех атлетов, которые имеют боли в пояснице/позвоночнике;
• большая вариативность выполнения.

Техника выполнения

По технике выполнения само по себе упражнение не сложное, просто оно требует определенного уровня подготовки атлета, и пошаговое следование приведенным ниже инструкциям-шагам.

Шаг №0.

Подойдите к турнику и повисните на нем — хват прямой, руки прямые на ширине плеч или чуть шире. Ноги внизу держите прямыми и слегка отклоненными назад. Это Ваше исходное положение.

Шаг №1.

Вдохните, задержите дыхание и начните поднимать ноги вверх до угла 90
градусов. Выдохните, как выполните эту часть движения. В конечной точке траектории задержитесь на 1-2
счета, затем медленно и подконтрольно вернитесь в ИП. Выполните заданное количество раз.

В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом:

В движении так (вариант с согнутыми коленями)
:

Вариации

Помимо классических подъемов прямых ног в висе, существует разнообразное количество вариаций упражнения, в частности таких:

• на турнике, согнутые в коленях ноги;
• на брусьях со спинкой, прямые/согнутые в коленях ноги;
• с рукавами для локтей.

Тонкости и секреты выполнения

Существует масса нюансов, соблюдение которых гарантирует Вам 100%
эффект от упражнения, поэтому запомните:

• не используйте силы инерции в движении;
• не раскачивайте корпус и выполняйте движение чисто;
• в конечной точке траектории задерживайтесь на 1-2
  счета и дополнительно напрягайте мышцы живота;
• если Ваш вес слишком большой, то вместо турника используйте специальные брусья со спинкой;
• если руки расцепляются на перекладине и не могут удержать вес тела, то используйте лямки/кистевые ремни;
• для новичков первоначальным вариантом подъемов ног в висе может стать шведская стенка или брусья с вертикальной спинкой, а также подъем не прямых ног, а согнутых в коленях;
• более продвинутый вариант предполагает использование отягощения в виде гантели/блина между ступнями ног;
• классический вариант предполагает подъем прямых ног до угла 90
  градусов, однако Вы можете поднимать их так высоко, как сможете;
• придерживайтесь количества подходов 2-3
  , повторений от 10
  до 15
  .

Собственно, с теоретической частью закончили, теперь давайте займемся практикой.

Как в упражнении нагрузить пресс по полной?

В начальной стадии движения, когда ноги поднимаются на угол 30-45
градусов, пресс напрягается изометрически, т.е. практически не работает, помогая мышцам-сгибателям бедра. И только по превышении угла в 45
градусов пресс начинает активно включаться и качественно нагружаться, – берет на себя главную нагрузку по подъему ног. Таким образом, чтобы продолжить воздействовать на пресс, нужно удлинить амплитуду движения за счет максимально возможного подъема ног. Последнее достигается за счет инерционной подачи таза верх.

Отклоняя ноги на старте чуть назад и подавая таз вверх (больше скручивая корпус),
мы создаем баллистический момент. Все это позволяет забрасывать ноги высоко, удлиняя амплитуду, передавая больше работы мышцам пресса. Важно понимать, что распрямляя ноги полностью, Вам будет крайне сложно поднять их выше горизонтали, а посему, при подведении таза к корпусу, держите колени слегка подсогнутыми.

Подъемы ног в висе позволят увидеть нижние кубики?

Хотелось бы пару слов сказать о сушильном эффекте этого упражнения. Многие считают, что “долбежка” пресса, в частности, выполнение 50-100
подъемов ног в висе, уберет жир с живота и проявит нижние кубики. На самом деле, никакие упражнения на пресс не оказывают влияние на жир в абдоминальной области, они только развивают/укрепляют мышечную ткань и все. Поэтому не стоит питать иллюзий относительно того, что увеличение числа повторений и дикое жжение проявят Ваш пресс. Возможно, неярко выраженный пресс у Вас уже и так есть, однако он скрыт под слоем жировой клетчатки, его просто не видно. Главным проявителем кубиков является диета (и, как следствие, определенный процент жира в организме)
, если ее нет, то мы вместо кубиков видим один шарик:).

Какое упражнение является лучшим для проработки нижних кубиков?

В 2006 году в институте США, который занимается физиологией упражнений, были проведены замеры ЭМГ-активности мышц пресса при выполнении различных упражнений. Задачей исследований было выявление лучших упражнений из заданного списка на верхний/нижний отделы пресса.

Вот какие результаты были получены.

Исследования показали, что роллер (ролик для пресса)
и подъемы коленей в висе являются наиболее эффективными упражнениями как для верхнего, так и нижнего отдела мышц живота. Также роллер показал наименьшее напряжение мышц низа спины. Скручивания лежа на полу с согнутыми ногами показали самую низкую эффективность. Ну вот, теперь Вы знаете, какие прессовые упражнения стоит держать в своем арсенале, а какие нет.

На сим все, давайте подведем итоги.

Послесловие

Сегодня мы познакомились с упражнением «подъемы ног в висе». И чтобы теория оставалась не только таковой, дуем в зал и проверяем эффективность подъемов на практике. Вы еще здесь? Надеюсь, уже в зале, до связи!

PS.

а Вы используете подъемы ног в своей тренировке мышц пресса?

PPS.

Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100
очков к карме, гарантированно:).

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий
.

Подъем ног в упоре на локтях техника выполнения

Упражнение очень распространенное и направлено на проработку нижней части брюшного пресса (прямой мышцы живота). Эти мышцы довольно выносливые, и им необходимо уделять не меньше внимания, чем тренировке ног или спины. Для этого нам отлично подходит такое упражнение, как подъем ног в упоре на локтях. Придя в тренажерный зал, можно увидеть что данное упражнение очень популярно среди посетителей, и его выполняют в равной степени, как девушки так и парни. Но в основной своей массе, к сожалению, выполняют его неправильно. Но их вины в этом нет, так как нам еще со школы это упражнение преподавалось неправильно. Давайте рассмотрим технику и основные ошибки этого упражнения.

Техника выполнения подъемов ног в упоре на локтях:

1. Примите исходное положение. Спина прижата к спинке, локти находятся на упорах и руки крепко держатся за ручки тренажера. Взгляд направлен пред собой.
2. Согните немного ноги в коленях – это будет исходная точка данного упражнения.
3. Сделайте вдох, и подымите ноги вверх. Когда бедра будут выше горизонтали с полом, оторвите таз от спинки и постарайтесь его поднять вверх, направляя его к груди. Именно в этот момент включится в работу нижняя часть прямой мышцы живота.
4. Проходя точку максимальной нагрузки выдохните
5. Достигнув точки максимального сокращения пресса, опустите ноги вниз в исходную позицию.
6. Внизу сделайте вдох и повторите подъем ног в заданном количестве повторений.

                  Мышцы, участвующие в упражнении

 

 

 

 

 

 

Особенности подъемов ног в упоре на локтях:

• Хотя это упражнение и звучит как подъем ног, но выполняя только это движение ногами, мы лишь косвенно задействуем мышцы пресса, основную нагрузку получают подвздошно-поясничная, прямая и гребенчатая мышца бедра. Поэтому, если мы не хотим качать только ноги, то необходимо подымать и таз.
• Основная задача нашего пресса – это привидение верхней части корпуса (груди) к нижней (тазу), и наоборот нижней, к верхней. Если не отрывать таз от спинки и не подымать его вверх, то и пресс не будет выполнять основную свою функцию, соответственно он нагрузки и не получит.
• Не выполняйте подъем ног по инерции, раскачивая ими как маятником. Необходимо контролировать и удерживать ноги в любой точке движения.
• Не откидывайте голову назад, подымая ноги и таз вверх.

Размещайте у нас свой пример выполнения упражнения в комментариях !

Главная страница — ДЮСШ № 2 – спортивная школа в Липецке

МБУ «СШ № 2» департамента по физической культуре и спорту администрации города Липецка представляет игровые виды спорта: баскетбол и волейбол. 

Спортивная школа № 2 была открыта в 1968 году в Липецке. Первым директором ДЮСШ № 2 стала Жарич Ирина Николаевна, сплотившая вокруг себя дружный тренерский коллектив разных поколений: Аскольда Петровича Разумовского, Разгулову Марию Григорьевну, Шахову Нину Алексеевну, Жмылёва Анатолия Васильевича, Курочкину Нину Ивановну, Щетинину Полину Николаевну, Цыганкову Валентину Ивановну.

Более двадцати лет ДЮСШ № 2 работала под руководством Георгия Ивановича Числова.

В настоящее время делятся своим опытом с молодёжью Прокопьева Ольга Ивановна, Новиков Юрий Владимирович, Шарапова Татьяна Юрьевна, Емеличева Татьяна Леонидовна.

За время своего существования в спортивной школе были подготовлены 2 мастера спорта международного класса СССР по волейболу  (Павел Иванов и Ольга Прокопьева), мастера спорта Альбина Золотарёва, Караваева Юлия, Антон Белов, Анна Пронина, Наталия Песляк  (баскетбол), Алевтина Чистозвонова, Маргарита Кузнецова, Вера Пропастина, Екатерина Певцова, Надежда Фарафонова, Юлия Кутюкова  (волейбол). Баскетбольный клуб  «Липецк» и волейбольная команда  «Магия» на начальном этапе своего формирования в основном состояли из воспитанников нашей школы. Прославили школу Сергей Цыганков и Алексей Гуськов, став первыми чемпионами России по уличному баскетболу. Расширяя границы волейбола, Руслан Быканов завоевал серебро на чемпионате мира по пляжному волейболу.

На базе воспитанников спортивной школы в Липецке формируются сборные команды по волейболу и баскетболу, принимающие участие в городских, областных, российских соревнованиях различного уровня. В зависимости от ранга соревнований занимающимися СШ № 2 выполняются разряды, начиная от массовых до КМС включительно.

В нашей спортивной школе в Липецке бесплатно занимаются 832 спортсмена, из них 535 человек в волейбольных группах и 297 человек в баскетбольных группах. Тренировочным процессом в СШ № 2 руководят 20 квалифицированных тренеров, постоянно повышающих свой образовательный уровень  (7 человек имеют высшую квалификационную категорию, 9 — первую категорию). За вклад в развитие спорта и физической культуры 2 работника СШ № 2 награждены знаком  «Отличник физической культуры и спорта».

Срок реализации программ спортивной подготовки по баскетболу и волейболу составляет 8 лет. Форма обучения — очная.

СШ № 2 самостоятельно разрабатывает и реализует программы спортивной подготовки, на основании Федеральных стандартов спортивной подготовки и методических пособий по видам спорта, рекомендованных Федеральным агентством по физической культуре и спорту. Программы, которые утверждаются на тренерских советах, определяют содержание тренировочных занятий, объём тренировочной нагрузки, требования к подготовленности занимающихся.

СШ № 2 действует на основании Устава.

Целями деятельности СШ № 2 являются :

— всестороннее гармоничное развитие физических качеств детей и подростков;

— формирование устойчивого интереса к занятиям спортом и физической культурой, укрепление здоровья;

— реализация дополнительных образовательных программ и услуг по физическому воспитанию;

— формирование широкого круга двигательных умений и навыков;

— обеспечение роста спортивных достижений в городе Липецке;

— подготовка резерва сборных команд школ, города, области, страны.

---

Основными задачами СШ № 2 являются:

— обеспечение условий для развития физической культуры и массового спорта;

— организация и проведение официальных физкультурно-оздоровительных и спортивных мероприятий;

— оздоровление детей и подростков, повышение уровня их физической подготовленности;

— выявление в процессе систематических занятий способных детей и подростков с целью привлечения их к специализированным занятиям спортом для достижения высоких результатов;

— подготовка к участию в соревнованиях различного уровня.

В целях контроля за физическим состоянием здоровья, спортсмены спортивной школы № 2 в Липецке в обязательном порядке ежегодно проходят обследование в областном врачебно-физкультурном диспансере.

---

Информация об учредителе

Департамент по ФК и С администрации города Липецкая

398005, г. Липецк, ул. Невского, 6

тел. 43-40-63

график работы:

понедельник — четверг 8-30 — 17-30

пятница — 8-30 — 16-30

суббота, воскресенье — выходной

Председатель департамента ФКиС Кузнецова Александра Владимировна

9 полезных упражнений — тренировка для скалолаза в домашних условиях

22.06.2021

9 полезных упражнений — тренировка для скалолаза в домашних условиях

В любую погоду, в любое время года, для любого настроения — мы подготовили для вас серию упражнений, которые помогут не закиснуть и держать все основные группы мышц в тонусе. За материал отдельная благодарность Рузане Струковой.

1. Обратные отжимания (трицепс)

Расположите руки на ширине плеч на диване (скамье/стуле). Подвиньтесь поближе, локти должны находиться как можно ближе к телу. Вытяните ноги в длину перед собой, пятки упираются в пол. Выпрямленные руки также слегка согните в локтях, чтобы не повредить суставы

 На вдохе медленно согните локти, чтобы опустить свое тело к полу, пока плечо и предплечье не образуют угол 90 градусов. Обязательно держите спину близко к дивану, спина прямая. В нижней части движения задержитесь на 1-2 секунды. На выдохе, оттолкнувшись от скамьи, выпрямите локти и вернитесь в исходное положение. 

На протяжении всего упражнения держите спину ровной, не сутультесь. старайтесь опускать плечи, не подтягивайте их к ушам, когда опускаете и поднимаете тело.

2. Динамичная планка:  руки-локти (пресс, спина, руки, грудь, ягодицы)

Примите положение упора на ладонях. Кисти поставьте точно под плечами. Все ваше тело должно составлять абсолютно прямую линию. То есть спину вы держите ровно, не прогибаясь в пояснице (таз немного подкручен), ноги составляют со спиной одну линию – ягодицы не поднимаются вверх, живот не провисает вниз (пресс напряжен).

Отдельно уделите внимание положению плеч и шеи. Грудь не должна проседать между плечами. Шея является продолжением спины, взгляд направлен в пол, поднимать голову не нужно. Ноги выпрямлены в коленях, вы упираетесь на пальцы.

Не меняя прямого положения корпуса, опуститесь одной рукой на локоть. Затем проделайте то же самое со второй рукой. Итак, вы уже стоите в планке с упором на локти. Теперь нужно подняться обратно на прямые руки. То есть последовательно каждой рукой сделать отжимание. Распрямите руку, которую согнули первой, затем поставьте на ладонь и выпрямите другую руку.

3. Ножницы в положении сидя (пресс, квадрицепс бедра)

Сядьте на край дивана и откиньтесь назад, поднимите прямые ноги параллельно полу,  соедините их. Не прогибайтесь в спине, спину держите ровно, пупок подтяните, руки расслабьте и положите в опору на диван. Найдите баланс , зафиксируйте данное положение. Не меняя положение корпуса начните делать махи ногами. Левая нога должна двигаться вниз, а одновременно с ней правая нога – вверх. Затем движение повторяется наоборот, имитируя движение ножниц. 

4. Ягодичный мостик одной ногой  с опорой на диван (скамью/стул) (ягодицы, пресс, бедро)

Примите положение лежа. Вытяните  прямые руки в стороны, перпендикулярно корпусу, развернув ладонями вниз. Согните колени и расположите стопы на ширине таза на диване (скамье, стуле).  Опираясь на пятку, вытяните одну ногу  вверх, максимально перпендикулярно полу. Поднимайте таз вверх так высоко, как только сможете, зафиксируйтесь в этом положении на 1-2 секунды. Затем медленно возвращайтесь в исходное положение, в  нижней точке траектории не опускайте таз на пол, постоянно держите его на весу. Выполните одинаковое количество повторов на правую и левую ногу.

5. Болгарские приседания (ягодицы, бицепс и квадрицепс бедра)

Встаньте спиной к дивану (скамье, стулу). Закиньте подъем одной ноги на возвышенность, опорную ногу выдвиньте вперед. Для равновесия немного разверните опорную стопу так, чтобы носок смотрел внутрь. Зафиксируйте спину, взгляд направьте перед собой. Руки расположите в замке на затылке.  Выполняем приседание — выдыхаем. Как только нагружаемое бедро выйдет в одну параллель с полом, разгибаем колено и возвращаемся в исходное положение. Вся работа выполняется опорной ногой.  Выполните одинаковое количество повторов на правую и левую ногу.

6. Прыжки в планку  (пресс, спина, руки, грудь, ягодицы) 

Примите положение упора на ладонях. Кисти поставьте точно под плечами. Все ваше тело должно составлять абсолютно прямую линию. То есть спину вы держите ровно, не прогибаясь в пояснице (таз немного подкручен). Упритесь двумя  ступнями  в диван (стену, шкаф) Ноги выпрямлены в коленях. Ноги составляют со спиной одну линию – ягодицы не поднимаются вверх, живот не провисает вниз (пресс напряжен). Отдельно уделите внимание положению плеч и шеи. Грудь не должна проседать между плечами. Шея является продолжением спины, взгляд направлен в пол, поднимать голову не нужно.

С выдохом, напрягая мышцы пресса и ног, следует сделать прыжок к ладоням. На вдохе выполняется обратный прыжок в планку. Важно держать в тонусе все мышцы тела, чтобы не переразгибать поясницу и травмировать позвоночник.

7. «Маятник» (боковые мышцы пресса)

Лягте  на спину, лопатки прижмите к полу, руки  вытяните в стороны на одной линии, перпендикулярно корпусу, разверните ладони в пол. Ноги поднимите  вверх под углом 90 градусов, живот втяните. Попеременно опускайте ноги вправо или влево, максимально доводя до пола. Не отрывая верхнюю часть корпуса и руки от пола. Выдыхая, поверните таз вместе с ногами в одну сторону,  на вдохе вернитесь в исходное положение и выполните упражнение  в другую сторону. Скручивайтесь в поясничном отделе (в талии), не в тазобедренных суставах! Корпус неподвижен как в груди, так и в бедрах, колени не смещаются друг относительно друга. Прижимайте плечи к полу, не выпячивайте живот.

8. Динамичная планка — складка со скруткой (пресс, плечи, ноги, спина, грудь)

Примите положение упора на ладонях. Кисти поставьте точно под плечами. Все ваше тело должно составлять абсолютно прямую линию. То есть спину вы держите ровно, не прогибаясь в пояснице (таз немного подкручен). Поставьте обе ноги в опору   на диван (стул, скамью) на ширине таза. Ноги выпрямлены в коленях. Ноги составляют со спиной одну линию – ягодицы не поднимаются вверх, живот не провисает вниз (пресс напряжен). Отдельно уделите внимание положению плеч и шеи. Грудь не должна проседать между плечами. Шея является продолжением спины, взгляд направлен в пол, поднимать голову не нужно.

Из этого положения вытолкните таз наверх, одновременно коснитесь правой рукой, левой ступни, спину держите ровно. Зафиксируйтесь в этом положении на 1-2 секунды. Мягко вернитесь в планку и повторите  на другую сторону.

9. Подъем коленей  к груди (пресс, квадрицепс бедра)

Сядьте на край дивана и откиньтесь назад, поднимите прямые ноги параллельно полу,  соедините их. Не прогибайтесь в спине, спину держите ровно, пупок подтяните, руки расслабьте и положите в опору на диван. Найдите баланс , зафиксируйте данное положение. Не меняя положение корпуса,  согните обе ноги  и прижмите их к груди, зафиксируйтесь в данном положении 1-2 секунды. Вернитесь в исходное положение.

На этом пока всё, друзья! Оставайтесь гибкими и сильными.

Поддерживайте форму в любой непонятной ситуации. 

Приходите тренироваться на скалодром EL Capitan

Автор статьи: Рузана Струкова

Объекты благоустройства регулярно подвергаются воздействию вандалов

Объекты благоустройства регулярно подвергаются воздействию вандалов

28 сентября в ходе традиционного объезда городских территорий под руководством исполняющей обязанности главы города Янины Квасовой специалистами комитета жилищно-коммунального хозяйства в очередной раз было установлено, что существующие и создаваемые объекты благоустройства Дудинки систематически подвергаются актам вандализма.

Так, недавно установленный в районе дома № 38 на улице Горького крытый автобусный павильон уже изрисован краской. Небрежное отношение объект, призванный защищать горожан от неблагоприятных погодных проявлений во время ожидания автобуса, испытал на себе не впервые — еще на этапе установки неизвестные лица «украсили» не застывшую бетонную стяжку у входа в остановочный пункт надписями и отпечатки ладоней и ботинок.

В выходные специалисты подрядной организации вновь устраняли неисправности на спортивной площадке «Полюс Спорта», расположенной в районе дома № 21 на улице Дудинская. Печальный итог небрежного отношения к городской собственности — из креплений были вырваны фигура баскетболиста и уличный тренажер.

Систематической порче подвергаются детские площадки. Так, на детской площадке «Олюко» в районе Горького, 38 в летний период была сломана беседка, на детской площадке в районе Горького, 63 — качели балансир, за домом Щорса, 9 неизвестные лишили удовольствия качаться на качелях всю местную детвору — сломаны крепления обеих качелей, а у спортивного комплекса отломана часть конструкции для выполнения подъема ног с упором на локти.

Во дворе дома № 37/2 на улице Щорса, напомним, дворовая территория благоустроена этим летом в рамках программы «Формирование комфортной городской среды» с финансовым участием жильцов дома, были сломаны деревянные планки на сиденье скамейки, установленной возле подъезда. Обустройство площадок для накопления ТКО во дворах жилых домов в период заливки оснований тоже притягивало вандалов. По не застывшей стяжке ходили, рисовали. Как итог — в нескольких местах площадки настолько неровные, что установить на них мусорные контейнеры ровно весьма проблематично.

Регулярные случаи вандализма на городских территориях показывают, что, к сожалению, не все дудинцы бережно относятся к общему имуществу города и его жителей. Поврежденные конструкции, исписанные маркерами и краской поверхности — не добавляют Дудинке ухоженности, а восстановление достойного облика этих объектов производится за счет средств городского бюджета. В связи с этим администрация города напоминает, что для того, чтобы дворы и улицы имели достойный и благоустроенный вид, дудинцам следует пресекать попытки вандализма по отношению к объектам городского благоустройства, воспитывать в детях культуру бережного отношения не только к личным, но и общественным вещам.

Домашняя тренировка с фитболом

Хотите увидеть быстрые результаты от тренировок? Один-единственный фитбол может заменить вам целый тренажерный зал!

Все благодаря тому, что на занятиях с фитнес-мячом вы задействуете больше мышц, чем при обычных упражнений: круглая поверхность вынуждает нас напрягать мелкие мышцы, чтобы удержать баланс. Так что бонусом к подтянутому телу становится крепкий вестибулярный аппарат. Кроме того, фитбол снижает нагрузку на суставы и позвоночник, позволяя выполнять больше повторов – а это значит, что тренировка будет более эффективной  и при этом безопасной.

Как правильно подобрать фитбол под свой рост? Просто сядьте на мяч, поставив ступни полностью на пол. Если бедра и голени образуют прямой угол, то мяч вам подходит.

А с чего начать тренировку? Мы подобрали для вас действенные и несложные по технике упражнения, после которых вы почувствуете все свое тело!

1. Приседания у стены

Встаньте, прижав фитбол спиной к стене, ноги на ширине плеч. Руки держите перед собой или на талии. Медленно выполните приседание до 90 градусов в коленях. Опираясь на фитбол, вы снимаете нагрузку с суставов, а, значит, можете выполнить больше повторов. Выполните 3 подхода 10-15 приседаний.

Эффект: подтянутые бедра и ягодицы.

2. Гиперэкстензия

Ложитесь на фитбол животом. Ноги уприте мысками в пол. Руки положите за голову или вытяните перед собой. Максимально оторвите корпус от мяча назад, не допуская сильного прогиба в пояснице. Повторите 25-30 раз.

Эффект: эластичные мышцы спины и ровная осанка.

3. Планка

Упритесь в фитбол локтями, примите горизонтальное положение: спину держите ровно, ноги не сгибайте. Удерживайте положение не менее 30 секунд. Фитбол позволит безопасно усилить нагрузку на мышцы относительно обычной планки с упором в пол.

Эффект: подтянутый пресс, сильные руки и плечи.

4. Скручивания

Ложитесь на фитбол спиной, ноги согните в коленях, ступни плотно прижмите к полу на ширине плеч. Положите кисти рук на затылок и поднимите голову, плечи и грудную клетку. В верхней точке замрите на 1-2 секунды и медленно вернитесь в исходное положение. Повторяйте 3 подхода 10-15 раз.

Эффект: подтянутый пресс. 

5. Отжимания

Прямыми руками упритесь в фитбол, тело вытяните. Медленно согните руки в локтях, приблизившись грудью к фитболу. Вернитесь в исходное положение. Повторяйте 3 подхода по 10-12 раз.

Эффект: подтянутые мышцы рук, плеч, груди и пресса.

6. Подъём ног

Ложитесь на фитбол и упритесь прямыми руками в пол: мяч должен быть под областью таза. Тело вытяните, ноги чуть шире плеч, носки касаются пола. Напрягите пресс и поднимите в воздух обе ноги. В верхней точке задержитесь на 1-2 секунды. Медленно вернитесь в исходное положение. Сделайте 3 подхода по 10-12 раз.

Эффект: вы одновременно прокачиваете мышцы рук, пресса, ног и ягодиц.

Отличной тренировки!

Как накачать пресс в тренажерном зале: самые эффективные упражнения

Мышечный корсет живота условно подразделяют на 4 зоны: верхнюю, нижнюю, боковые и косые мышцы. Для того чтобы быстро накачать красивые, рельефные кубики, упражнения на пресс в тренажерном зале должны нагружать каждый его участок. Необходимо использовать весь арсенал тренировочного оборудования: блочные тренажеры, скамейки с изменяемым углом наклона, гантели, спортивные мячи и другие снаряды. Важно тренироваться регулярно и выделять время на восстановление мышц.

Тренировка нижней части живота

Подъем ног в висе

Подъем ног с упором на локти

Подъем ног лежа на скамье

Книжка на скамье

Силовые нагрузки для боковых и косых мышц

Обратные скручивания в висе

Упражнение «Дровосек»

Наклоны в стороны с отягощением

Наклоны в мультистанции

Занятия для всех участков пресса

Прямые скручивания на римском стуле

«Уголок»

Подтягивания ног к животу на фитболе

Жердочка на мяче для фитнеса

Программа тренировок

Особенности тренировок для мужчин и женщин

Как избежать распространенных ошибок?

Упражнения для верхнего пресса

Накачать мышцы живота в верхней его части возможно с помощью выполнения трех видов скручиваний: на наклонной скамье, на фитболе и с помощью блочного тренажера. Упражнения следует осуществлять в выскоинтенсивном режиме с большим количеством повторений и подходов.

Перед тем как начать тренировку, необходимо произвести разминку. Для этого можно использовать кардиотренажеры: беговую дорожку, эллипсоид, степпер. Время аэробной нагрузки должно быть в диапазоне от 7 до 15 минут. После этого следует подготовить суставы и связки к силовым нагрузкам. Для этого выполняется комплекс упражнений: наклоны тела в разные стороны, вращения тазом, круговые движения руками, подъем коленей.

Скручивания на скамье с наклоном вниз

Для выполнения упражнения необходимо установить оптимальный уровень наклона скамьи. Для новичков и людей с объемным животом рекомендуется выставлять угол от 20 до 30 градусов. Мужчинам и женщинам с хорошей физподготовкой наклон должен быть увеличен до 45-60 градусов.

Техника выполнения упражнения:

1. Забраться на скамью и поместить ступни под упорные валики.
2. Зафиксировать кисти на затылке и развести локти в стороны.
3. Полностью выпрямить тело вдоль скамьи, опустив на нее спину.
4. На выдохе произвести стремительный подъем корпуса вверх.
5. На вдохе плавно и медленно вернуться в изначальную позицию.

Количество повторов — 13-15. Число подходов — 4-5. Интервал для отдыха между сериями не должен превышать 1 минуту.

Скручивания на фитболе

Перед тем как приступить к выполнению упражнения, необходимо выбрать спортивный мяч, оптимально подходящий под личный рост. Для этого следует сесть на фитбол и посмотреть на угол между бедрами и спиной — он должен составлять 90 градусов.

Техника:

1. Занять положение лежа на спине на гимнастическом мяче.
2. Развести локти в стороны, положив ладони на затылок.
3. Во время выдоха оторвать лопатки от снаряда и приподнять верхнюю часть корпуса, одновременно с этим разворачивая тело в правую сторону.
4. На вдохе опуститься в предыдущую позицию.
5. Повторить подъем груди вверх с поворотом в левую сторону.

Всего в одном подходе следует выполнить около 20 повторений (по 10 в каждую сторону). Число серий — 4-6. Пауза для восстановления сил между подходами — 70-80 секунд.

Скручивания на блоке (упражнение «Молитва»)

Выполнение упражнения должно начинаться с выставления оптимальной нагрузки. Для этого следует зафиксировать регулировочную шпильку в одном из отверстий на блочной плите тренажера.

Правильно осуществлять скручивания так:

1. Ухватиться кистями за веревочные рычаги.
2. Опуститься вниз, расположившись в позиции стоя на коленях.
3. Свести ноги вместе.
4. На выдохе потянуть канаты вниз, одновременно с этим производя наклон верхней части туловища вниз.
5. Выпрямиться в исходное положение.

Объем нагрузки: 12 повторений в каждом из 5 подходов. Интервал времени для отдыха между сериями — 1 минута.

Тренировка нижней части живота

Сжигание жира на животе от пупка и ниже медленнее всего происходит у представительниц прекрасного пола, так как именно у них в этой части пресса жировая прослойка наиболее толстая. Это обусловлено тем, что организм женщины (готовясь к предполагаемой беременности) накапливает лишние сантиметры в данной области для защиты плода.

Однако, при соблюдении жесткой диеты и регулярных тренировках можно эффективно просушить нижний пресс и у будущих мам. Для этого необходимо использовать такие упражнения, как подъем ног в висе, с упором на локти, лежа на скамье, а также книжка на скамье.

Подъем ног в висе

Упражнение выполняется на турнике с прямой перекладиной. Мужчинам и женщинам, имеющим высокий уровень спортивной подготовки, можно использовать специальные утяжелители, крепящиеся на голенях.

Правильно осуществлять подъем ног по следующему алгоритму:

1. Запрыгнуть на турник и ухватиться за перекладину.
2. Отрегулировать положение рук — они должны быть разведены на уровень ширины плеч.
3. Прижать голени друг к другу.
4. Без раскачивания на выдохе поднять прямые ноги до возникновения между бедрами и животом прямого угла (людям с очень слабыми мышцами пресса ноги в коленях при поднятии можно сгибать).
5. На вдохе выпрямить тело в вертикальное положение.
6. Повторить движение 12-14 раз.
7. Отдохнуть полторы минуты и выполнить еще 4 подхода.

Подъем ног с упором на локти

Существует 2 варианта выполнения упражнения: с прямыми ногами (для людей с высокой тренированностью) и с ногами, согнутыми в коленях (для новичков).

Техника осуществления:

1. Занять исходное положение: положить предплечья на упорные подушки, ухватиться кистями за поручни, прижать спину к доске и выпрямить тело.
2. На выдохе быстрым движением поднять ноги вверх.
3. На вдохе опустить ноги в изначальную позицию.
4. Повторить движение 15 раз.
5. Сделать минутную паузу для отдыха и выполнить упражнение еще в 4 подходах.

Подъем ног лежа на скамье

Упражнение для накачки нижнего пресса можно выполнять как на прямой, так и на наклонной скамье. Во втором случае проработки мышц живота осуществляется более эффективно, так как отсутствует так называемая мертвая зона (положение тела в верхней крайней точке, в котором пропадает мышечная нагрузка на пресс).

Правильно осуществлять подъемы так:

1. Установить оптимальный угол наклона скамьи (при выполнении упражнения под наклоном).
2. Лечь спиной на снаряд.
3. Ухватиться руками за верхнюю часть скамьи.
4. Свести ступни вместе.
5. Во время выдоха произвести поднятие ног вверх на максимальную высоту.
6. Осуществляя вдох, опустить ноги в исходное положение.

Количество повторений — 14-16, подходов — 5. Временной промежуток между сериями для отдыха — 1 минута.

Книжка на скамье

Упражнение преимущественно нагружает мышцы живота в его нижней части. Существенную нагрузку получает также и верхний пресс.

Алгоритм выполнения:

1. Расположиться поперек скамьи в положении сидя и ухватиться руками за ее передний край.
2. Согнуть ноги в коленях и поднять их вверх.
3. На вдохе отклонить верхнюю часть корпуса назад с одновременным выпрямлением ног (тело должно практически полностью выпрямиться).
4. На выдохе произвести сведение живота с бедрами, при этом осуществляя сгибание ног в коленях.

Количество повторений — 10-12, серий — 5. Пауза между подходами — 50-70 секунд.

Силовые нагрузки для боковых и косых мышц

Тренировка боковых и косых мышц пресса помогает избавиться от жировых отложений и уменьшить объем живота. Быстрый результат достигается выполнением таких упражнений, как обратные скручивания в висе, «дровосек», наклоны в стороны с отягощением и наклоны в мультистанции.

Во время проработки косых и боковых мышц девушкам не следует использовать большой вес снарядов. Это может привести к росту мышечной ткани в данных участках, что будет способствовать увеличению ширины талии.

Обратные скручивания в висе

Для выполнения упражнения в спортзале потребуются специальные широкие ремни. Они должны быть закреплены за железные крюки или напрямую за перекладину на расстоянии примерно 30 см друг от друга.

Последовательность действий:

1. Просунуть руки в ремни до плеч, ухватившись кистями за их верхнюю часть.
2. Сомкнуть ступни вместе.
3. На выдохе произвести сгибание ног в коленях и их поднятие через левую сторону корпуса.
4. На вдохе выпрямиться в вертикальную линию.
5. Повторить скручивание в правую сторону.
6. Выполнить по 8-10 повторений на каждый бок.
7. Сделать минутную паузу для отдыха и повторить упражнение еще в 4-5 подходах.

Упражнение «Дровосек»

Выполняется на блочном тренажере. Необходимо установить требуемый уровень нагрузки и расположиться правой стороной туловища к передней стойке снаряда.

Техника выполнения упражнения:

1. Взять в кисти веревочные рычаги.
2. Выпрямить руки.
3. На выдохе потянуть трос в противоположную от тренажера сторону и вниз, совершая при этом поворот корпуса влево.
4. На вдохе вернуть руки в исходное положение.
5. Выполнить движение еще 12-14 раз.
6. После минутного интервала для отдыха расположиться к тренажеру левым плечом и произвести аналогичную тягу троса в правую сторону. Количество серий — 5.

Наклоны в стороны с отягощением

В качестве отягощения можно использовать гирю, блин от штанги или гантель.

Алгоритм выполнения очень прост:

1. Поставить ноги на уровень плеч.
2. Взять снаряд в правую кисть.
3. Положить левую ладонь на затылок.
4. Произвести 15-20 быстрых наклонов корпуса в левую сторону.
5. Переложить снаряд в левую руку и сделать аналогичные наклоны в правую сторону.

Количество подходов — 4-6. Интервал между ними для восстановления сил — 1 минута.

Наклоны в мультистанции

По сравнению с наклонами в сторону с отягощением данное упражнение является более эффективным, так как позволяет поддерживать высокий уровень мышечной нагрузки на всей амплитуде движения корпуса.

Техника выполнения:

1. Выставить на тренажере необходимое сопротивление цепи.
2. Развернуть тело правой стороной к тренажеру и ухватиться за рукоятку кистью правой руки.
3. Произвести 15-20 стремительных наклонов корпуса в левую сторону.
4. Повернуться на 180 градусов, взять рукоятку в левую руку и повторить наклоны в противоположную сторону.

Количество серий в упражнении — 4-6, пауза для отдыха между ними — 1 минута.

Выпады «Реверанс»

Тоже бесполезны и опасны. Эти выпады, в отличие от схожих упражнений, исключают дополнительную нагрузку и предполагают работу лишь с собственным весом. При этом «реверансы» очень травмоопасны из-за того, что они выполняются с подворотом бедренной кости.

Классический выпад намного лучше. Он выполняется с полной стабилизацией таза, тем самым вызывается сильное ощущение именно в ягодицах.

«Реверансы» однозначно не заслуживают вашего внимания, так как польза от них совершенно несопоставима с опасностью, которую они представляют.

Занятия для всех участков пресса

Мужчинам и женщинам, у которых не хватает времени для осуществления акцентированной проработки каждой мышцы на животе, рекомендуется использовать универсальные упражнения для всех мышц пресса.

Накачать мышечный корсет вокруг талии и уменьшить количество жира на ней помогут динамические (например, прямые скручивания на римском стуле), статические (например, «уголок») и комбинированные (например, подтягивание ног к животу на фитболе, жердочка на мяче для фитнеса) упражнения.

Прямые скручивания на римском стуле

Позволяют быстро накачать прямую мышцу пресса по всей ее длине. Перед началом тренировки необходимо настроить оборудование конкретно под себя. Для этого следует передвинуть фиксирующие валики в положение, при котором попа во время тренинга будет полностью выходить за сиденье.

Для выполнения скручиваний необходимо:

1. Сесть на сиденье тренажера.
2. Подсунуть ступни под опорные валики и полностью выпрямить ноги.
3. Положить ладони на затылок.
4. На выдохе произвести поднятие корпуса вверх.
5. На вдохе — опустить верхнюю часть тела вниз.
6. Повторить движение 13-16 раз, после чего сделать минутный интервал для отдыха и выполнить еще 4 подхода.

«Уголок»

Нагрузка на мышцы живота в данном упражнении осуществляется в неподвижном положении тела. Данная особенность позволяет производить тренировку пресса при невозможности выполнять другие движения (при заболеваниях позвоночника и суставов).

Техника:

1. Расположиться на брусьях, поставив предплечья на подлокотники.
2. Прижать спину к стенке.
3. Свести голени вместе.
4. Поднять прямые ноги вверх и зафиксировать их под углом 90 градусов на максимально возможное количество времени.
5. Отдохнуть 75-85 секунд и выполнить упражнение еще 3 раза.

Подтягивания ног к животу на фитболе

Упражнение сочетает в себе 2 вида нагрузки: динамическую и статическую, что позволяет повышать силу и рельеф мышц пресса очень быстро.

Техника выполнения:

1. Опуститься на пол в горизонтальное положение лицом вниз.
2. Положить голени на спортивный мяч.
3. Разгибанием рук в локтевом суставе поднять туловище вверх и выпрямить его в одну линию.
4. Медленным, плавным движением произвести подтягивание ног к животу.
5. Задержаться в таком положении на 2 секунды и отвести бедра назад до полного распрямления тела.

Количество повторов — 10-13, подходов — 4-6. Интервал между сериями — 45-65 секунд.

Жердочка на мяче для фитнеса

Упражнение может выполняться как в тренажерном зале, так и в домашних условиях.

Алгоритм осуществления упражнения:

1. Расположиться на полу в горизонтальном положении животом вниз.
2. Положить голени на фитбол.
3. Упереться руками в пол напротив груди, расставив ладони на ширину плеч.
4. Выровнять тело в прямую линию.
5. Произвести подъем таза вверх.
6. Вернуться в горизонтальную позицию.
7. Повторить движение 15 раз.
8. Отдохнуть примерно 1 минуту и выполнить еще 4 серии.

Правила питания

Питание – это очень важный элемент в каждой программе тренировок. После изнурительных занятий в спортивном зале атлет должен качественно поесть. На начальном уровне занятий вы должны определить цель тренировок.

Сушка

В том случае, если у вас есть проблемы с целлюлитом на ягодицах, а также с лишними жировыми отложениями по бокам (так называемое “галифе”), вам, помимо выполнения упражнений, следует сбросить лишний вес. Для этого за день вы должны употреблять меньшее количество калорий, чем сжигаете

Величина дефицита – не более 15-20%, очень важно не голодать, поскольку после интенсивных тренировок вам необходимо обеспечить организм нужной энергией

Для эффективного результата обеспечьте организм достаточным количеством белка (2 г на кг веса) и сложных углеводов (не менее 1-1,5 г). Не исключайте полностью жиры, они обязательно нужны, особенно ненасыщенные. 0,8-1 г на кг веса будет достаточно.

Массонабор

Обладатели и обладательницы плоских ягодиц наоборот должны позаботиться о наборе веса. Нужно сжигать меньшее количество калорий, чем употреблять. Профицит также должен быть в пределах 15-20% от суточной нормы калорийности. Кушайте много и часто. Львиная доля ежедневного рациона питания должна состоять из сложных углеводов (макароны из твердых сортов пшеницы, рис, гречка, перловка). Также нужен и белок, около 2 г на кг тела.

Во время массонабора атлеты часто используют различную продукцию спортивного питания. Протеин и гейнер помогут набрать нужное количество калорий, если вам тяжело много есть или не хватает времени.

Также существуют общепринятые правила качественного питания:

• Пейте много воды, не менее 33 мл на кг веса.
• Не ешьте за 1,5-2 часа до занятия. Иначе у вас могут возникнуть головокружение и тошнота. Предтренировочный прием должен состоять из сложных углеводов и белков.
• Хорошо подкрепитесь сразу после занятий. Ни в коем случае нельзя голодать.
• Вечером лучше всего съесть нежирный творог, обеспечив организм “медленным” белком.
• После 18:00 кушать можно и нужно, даже на диете.

Питайтесь только качественной едой. Нормализуйте процесс приема пищи. Таким образом вы сможете достичь результата намного быстрее.

Программа тренировок

Упражнения на пресс в тренажерном зале следует выполнять по графику. Программа занятий должна быть сформирована таким образом, чтобы мышцы живота получали регулярную физическую нагрузку, имея при этом достаточное количество времени для восстановления.

Эффективная схема тренировок:

1. Понедельник: проработка верхнего пресса.
2. Вторник: выходной.
3. Среда: тренировка мышц в нижней части живота.
4. Четверг: выходной.
5. Пятница: выполнение упражнений для прокачки боковых и косых мышц пресса.
6. Суббота, воскресенье: выходные дни.

В ситуации, когда стоит задача не только накачать мышцы живота, но и уменьшить вес, необходимо в дни отдыха от тренировки пресса выполнять многосуставные базовые упражнения на самые крупные мышечные группы: приседания, отжимания, подтягивания, становую тягу, армейский жим.

Поможет просушить мышечный корсет вокруг талии и аэробная нагрузка. В тренажерном зале можно заниматься на велотренажере, беговой дорожке, эллипсоиде, степпере. Следует иметь в виду, что эффективное сжигание жира начинается примерно на сороковой минуте кардиотренировки.

Особенности тренировок для мужчин и женщин

Красивый мужской пресс с выделяющимися, рельефными кубиками формируется в большей степени гипертрофией верхнего пресса. По этой причине для мужчин рекомендуется больше внимания уделять скручиваниям на наклонной скамье, на фитболе, на блоке.

Для женщин, желающих добиться плоского, просушенного животика, эффективнее всего будут упражнения для нижнего пресса: подъемы ног в различных вариациях.

Для девушек с избыточной массой тела или после родов (когда для проработки мышц живота тяжело или опасно выполнять высокоамплитудные движения) рекомендуется использовать статические нагрузки: «уголок», горизонтальную и боковую планку.

Виды

1. Скамейки. Спортивное приспособление, выполненное в виде гимнастической скамейки, позволяет делать массу упражнений, давая возможность не только усовершенствовать пресс, но и накачивать ягодицы и ноги, а также делать акцент на развитие мелких спинных мышц.
2. Кресла. Кресельные механизмы направлены на качественную работу мышц пресса, давая возможность уменьшать и увеличивать нагрузку. Специальные пружины частично снимают нагрузку с позвоночника.
3. Турник и брусья. Они бывают угловые, раздвижные, потолочные, настенные и в виде шведской стенки.
4. Компактные тренажеры. К ним относятся пружинные эспандеры и тому подобное.
5. Миостимуляторы. Эти приспособления функционируют за счет принципа действия, когда устройство посылает в мышцы слабые электрические импульсы, тем самым, заставляя их сокращаться. Часто миостимуляцию назначают для реабилитации парализованных больных. Но надо помнить, что у миостимуляторов много противопоказаний.
6. Женские тренажеры. Так называют хула-пуп, фитбол и «Грацию».

Как избежать распространенных ошибок?

Новичкам рекомендуется в первое время занятий воспользоваться услугами инструктора. Тренер подскажет, как правильно выполнять то или иное упражнение на пресс, поставит технику, даст полезные советы.

В ситуации, когда фитнес-инструктор в спортзале отсутствует, необходимо придерживаться следующих правил:

1. Приступать к тренировкам можно не ранее чем через 3-4 часа после приема пищи.
2. Каждая тренировка должна начинаться с разминки.
3. Не следует использовать большие веса сразу после начала занятия: увеличивать массу отягощения необходимо постепенно, с каждым последующим подходом.
4. Высокоамплитудные упражнения эффективнее всего выполнять в первую очередь, комбинированные и статические — во вторую.
5. Находиться в тренажерном зале необходимо в одежде, полностью закрывающей поясничный отдел.
6. На протяжении всей тренировки следует поддерживать водный баланс: выпивать каждые 15-20 минут занятия по несколько глотков воды.
7. В тренировочный день рекомендуется сократить потребление соли примерно вдвое (до 2-3 граммов в сутки).

Данные советы помогут избежать распространенных ошибок, минимизируют риск получения травмы и повысят отдачу от каждого занятия.

Как делать подъемы ног в висе: методы, преимущества, варианты

Также известен как : Вертикальные скручивания, подъем колена в подвешенном состоянии, подъем ног в висе на капитанском кресле, подъем ног в римском кресле

Цели : пресс и сгибатели бедра

Необходимое оборудование : Капитанское кресло или римское кресло

Уровень : средний

Подъем ног в висе отлично подходит для наращивания мышц живота и сгибателей бедра. Они требуют использования стула.Если у вас есть доступ к этому оборудованию, это упражнение может стать полезным дополнением к программе силовых тренировок, работая с несколькими мышцами одновременно.

Как сделать подъем ног в висе

Verywell / Бен Голдштейн

Встаньте в раму и положите предплечья на мягкие подлокотники. Если возможно, возьмитесь за ручки. Убедитесь, что ваши руки устойчивы (устойчивые руки позволяют поднимать ноги в правильной форме). Ваша спина должна быть прямой.

1. Сделайте вдох и задействуйте мышцы живота, чтобы подготовиться к подъему ног.
2. Слегка согните ноги в коленях и поднимите ноги вверх, пока квадрицепсы не станут параллельны земле.
3. Опустите ноги контролируемым движением, делая выдох, пока не вернетесь в исходное положение. Держите ядро ​​в напряжении.

Стул капитана или римский стул — это тренировочный каркас, который можно найти во многих спортзалах. Стоя в раме, вы используете две руки стула, чтобы поддерживать вес своего тела, когда вы поднимаете ноги.

Преимущества подъема ног в висе

Это упражнение нацелено на мышцы живота, создавая более 130% максимального произвольного сокращения (MVC) в прямых мышцах живота и 88% MVC в внешних косых мышцах.Он также прорабатывает сгибатели бедра (подвздошно-поясничную мышцу).

Подъем ног в висе основывается на технике изоляции. Изоляционные упражнения нацелены на одну конкретную область тела или группу мышц, давая вам возможность укрепить определенные области, которые могут быть более слабыми или которые иначе выиграют от программы силовых тренировок.

В повседневной жизни множество различных мышц используется для выполнения таких задач, как подъем по лестнице или перенос продуктов. Эти мышцы должны координироваться и работать вместе, и подъемы ног в висе помогают подготовить их к этому.

В исследовании 2018 года, в котором участвовали участники с зависимостью от нескольких веществ (зависимостью от нескольких веществ), те, кто выполняли это упражнение в рамках схемы круговых тренировок, сообщили об улучшении настроения и кратковременном снижении тяги к наркотикам.

Другие варианты подъема ног в висе

Подъем ноги в висе может выполняться по-разному в зависимости от вашего доступа к тренажерам и ваших целей в фитнесе.

Подъем ног без капитанского стула

Подъем бедер лежа может обеспечить аналогичную тренировку, если у вас нет доступа к каркасу стула или другому приспособлению для подъема ног в висе.Для этого лягте на спину, слегка согните ноги в коленях и поднимите ноги так, чтобы пальцы ног были направлены к потолку. Включите мышцы кора и поднимите бедра вверх.

Verywell / Бен Голдштейн

Подъем ног в висе на согнутом колене

Чтобы сделать движение немного легче, попробуйте выполнять подъемы на каркасе стула с согнутыми коленями, а не с прямыми ногами. Для этого варианта подъема ноги в висе вашему телу требуется меньше силы корпуса. Это также снижает нагрузку на нижнюю часть спины.

Подтягивание подъема ноги в висе

Добавьте еще один элемент сложности в подъем ног в висе, используя перекладину вместо каркаса стула. Возьмитесь за перекладину так, чтобы руки были немного шире плеч, ладони смотрели от вас. Позвольте вашему телу висеть, поднимая ноги. Держите спину прямой, а корпус напряженным.

Verywell / Бен Голдштейн

Удары ногами от капитанского стула (подъемы одной ногой)

Выполнение подъемов в висе на одной ноге требует от вас большей силы корпуса.Это делает это упражнение полезным для более продвинутых людей. Чтобы выполнить этот вариант, выполняйте те же шаги, что и при стандартном подъеме ноги в висе, но поднимайте по одной ноге за раз.

Это движение больше похоже на удар ногой, отсюда и название.

Кресло капитана Twist

Этот вариант нацелен на косые мышцы живота. Поднимая ноги, поворачивайте туловище так, чтобы колени находились под небольшим углом к ​​телу. Не забывайте делать скручивания вправо и влево, чтобы равномерно прорабатывать обе стороны пресса.

Распространенные ошибки

Избегайте этих ошибок, чтобы подъемы ног в висе оставались безопасными и эффективными.

Прогибая спину

Это упражнение создает большую нагрузку на позвоночник, вызывая его сжатие. Выполняя подъемы ног, держите спину прямой (не изогнутой) и прижимайте ее к подушке. Ваша голова и шея должны быть устойчивыми.

Ядро не задействовано

Один из ключей к правильному выполнению подъемов ног в висе — задействовать ядро ​​ до того, как вы поднимете ноги.Если вы поднимете ноги до того, как мышцы живота полностью задействованы, вы не только упустите тонизирующие преимущества этого движения, но и подвергнете себя риску травмы.

Опираясь на моментум

Держите свои движения под контролем. Опора на импульс мешает вам получить от этого упражнения максимальную пользу.

Задержите дыхание

Когда вы задействуете мышцы живота и готовитесь поднять ноги, вы можете так сильно напрягаться, что забываете дышать.Вы можете синхронизировать подъемы с дыханием, чтобы не задерживать дыхание. Помните: для оптимальной работы вашим мышцам необходим кислород.

Безопасность и меры предосторожности

Такие движения, как подъемы ног в висе, требуют от верхней части тела и кора много работы. Возможно, вам придется избегать их, если вы:

• Беременны или выздоравливают после родов
• Недавно перенесли операцию на животе
• Имеете состояние, называемое диастазом прямых мышц живота (разделение мышц живота, например, после беременности)
• Вы восстанавливаетесь после травм или операции на спине, шее, руках или ногах

Если у вас есть определенные заболевания, травмы или вы восстанавливаетесь после операции, рекомендуется проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать тренировку или добавлять что-то новое в свою тренировку.И всегда останавливайся, если чувствуешь боль. (Дискомфорт — это нормально, боль — нет.)

Постарайтесь сделать от 8 до 10 подъемов перед отдыхом. По мере того, как вы становитесь сильнее, работайте до трех подходов по 10 подъемов.

Если у вас есть какие-либо вопросы о том, безопасны ли для вас подъемы ног в висе, спросите их совета у тренера или физиотерапевта.

Попробовать

Включите этот и аналогичные движения в одну из этих популярных тренировок:

Подъем ног с опорой на предплечья для убийственной тренировки живота

---

Это упражнение — одно из моих любимых
«быстрая установка, но очень БРУТАЯ» упражнения для пресса.На самом деле вам не нужно никакого времени на установку, кроме того, как вы устанавливаете
ваше тело имеет ВСЕ значение в мире по сравнению с
нормальные подъемы ног с опорой и подъемы колен.

Это упражнение значительно увеличивает
напряжение пресса при выполнении упражнения с подъемом ног, потому что
он также заставляет пресс работать, чтобы поддерживать и стабилизировать
тело на подвесном стуле.Это повышенный спрос на пресс
действительно увеличивает эффективность стандартного подвешивания
упражнение на подъем ног стула.

Это упражнение обычно требует
использование кресла для подъема ног с подвеской, но его можно приспособить для
другое оборудование. Выглядит как стандартная нога
поднять, но с важным поворотом — вместо поддержки
держите руки вертикально так, чтобы плечи
поддерживайте свой вес, вы будете опускаться и заставлять
ваш пресс должен работать, чтобы поддерживать вес вашего тела.

Подвесное кресло Версия

Сначала сядьте в кресло
как обычно. Теперь двигайтесь вперед на предплечье
подушки так, чтобы ваша спина находилась подальше от подушки, и вы отдыхаете
только на локтях. Теперь наклоните руки к каждому
вместо того, чтобы они двигались прямо вперед (ваш
кулаки и суставы могут соприкасаться в середине или в ваших руках
может быть бесплатным).Вы будете выглядеть так, будто бьете кулаками
вместе.

Теперь снимите ноги с
ступеньки и поддерживайте себя только в самых нижних частях
предплечья локтями. Когда ты впервые сделаешь это
выполняйте упражнения, держите плечи достаточно вертикальными. Это будет
дать вам представление о том, как это делается. Сделайте подъем ног (ногами
почти прямо) или подъем колена (колени очень согнуты и
к груди) в этом положении.

Старт	Отделка (Подъем колен)

Отделка (Ноги прямо наружу)

Ключ с подъемом ноги
катать бедрами вверх и по кругу, скорее сгибаясь в талии
чем только поднимать ноги.Поскольку одна из основных функций
пресса — приблизить грудную клетку к тазу,
если просто поднять ноги, согнувшись только в тазобедренном суставе,
вы будете использовать пресс только изометрически (без движения). К
катаясь и поднимая бедра вверх и вокруг, вы будете больше
сильно задействуйте пресс, и вы получите более эффективную тренировку.

Теперь я покажу вам, как
для увеличения напряжения на пресс.

Встаньте в исходное положение
как объяснено выше. Теперь вместо того, чтобы держать руки
довольно вертикально, опускайтесь вниз, удерживая локти
где они на колодках. Падение произойдет только на
плечи. Чем ниже вы опускаетесь, тем больше будет ваш пресс.
быть вынужденным принять напряжение. Только не урони
так далеко, что вы действительно теряете напряжение или позволяете ногам
коснуться земли.

Уведомление на фотографиях (с использованием
красная линия для справки) как это вместо плеч
будучи вертикальными, теперь они находятся под углом. Чем льстит твой
чем выше плечи, тем сложнее будет это упражнение.

Руки угловые
Вниз (сложнее)

Руки вертикальные
(проще)

Этот угол у твоего плеча
вызывает сильное изометрическое сокращение пресса, пока
вы также используете их, чтобы поднять ноги.Это резко
увеличивает общее напряжение пресса, делая его гораздо более напряженным.
эффективная тренировка.

Как это сделать
это без подвесного стула — намного сложнее!

Если у вас нет повешения
Стул в наличии, или если вы просто хотите сделать еще более жесткий
версия попробуйте, вот как это можно сделать. Все что тебе нужно это
плоские перила или штанга, на которых можно опереться.

Я использовал поручень безопасности
силовую стойку, установленную на уровне груди для этого, и
работает неплохо (особенно, если у предохранительной планки плоский
верхняя поверхность, а не настоящая круглая направляющая). Что-нибудь
с ровной ровной поверхностью сверху и местом для
ноги под ним подойдут для этого, что делает его жестким
Упражнение для пресса, которое можно выполнять в самых разных местах.

Сначала установите все предплечья
на верхней поверхности с широко раскрытыми локтями и сжатыми кулаками
вместе. Держите грудь ближе к поручню, напрягитесь
затем мышцы пресса и широчайшие поднимают ступни от земли. Вы будете
мгновенно почувствуйте, как напряжение бьет по прессу.

А теперь поднимите ногу или колени!

Напряжение, которое вы получите на
пресс, когда вы делаете это движение, огромен.Это определенно
сложное упражнение, требующее хорошей общей силы верхней части тела
уметь правильно выполнять даже несколько повторений.

Поддерживая себя
ваши предплечья таким образом, вы заставляете пресс подниматься
задача поддерживать почти весь вес вашего тела. Когда
ваши руки под таким углом, повышенное напряжение
чрезвычайно прочен — даже прочнее, чем подвесное кресло
версия.

Если вы можете сделать больше 2 или
3 повторения, когда вы впервые попробуете это упражнение, у вас очень сильный результат
абс!

Общие ошибки:

1. Махи ногами вверх

Как и любое движение подъема ноги,
вы не хотите поднимать ноги вверх, чтобы сделать движение. Это
должно быть преднамеренное сокращение мышц, а не качание.В
импульс от раскачивания снижает напряжение и может вызвать стресс
на пояснице.

2. Бедра не вращаются.
вверх и около

Как объяснено выше, убедитесь, что
для создания подъема ноги в талии, вращение и перекатывание
ваш таз вверх и вокруг. Если просто поднять ноги на
сгибая суставы ног и тазобедренных суставов, вы будете работать только над
абс изометрически.

3. Верхние рычаги слишком вертикальные

По мере того, как ты становишься сильнее,
вы определенно захотите бросить свое тело. Если вы сохраните
ваши плечи слишком вертикальные, когда вы сильнее, вы не будете
получить полный эффект от упражнения. Поэкспериментируйте, насколько далеко
вы опускаетесь каждый раз, когда выполняете упражнение, чтобы вы точно знали
на что способен ваш пресс.

Уловки:

1. Повышение сопротивления

При падении в кресло
недостаточно, вы также можете держать гантель между своими
стопы для увеличения нагрузки на пресс. Начните с очень
легкий вес, так как он не требует большого веса в конце
ноги, чтобы действительно увеличить сопротивление пресса
этот момент.Добавить сопротивление с помощью гантели можно на
как вариант подвесного кресла, так и на «перилах»
версия.

2. Понижающееся сопротивление
наборы

Старт с самой тяжелой позиции
подъема ног с опорой на предплечья (тело полностью опущено).
По мере того, как вы устаете от этого, постепенно поднимайте свое тело, уменьшая
угол в плечах, облегчающий упражнение (потому что
пресс не будет вынужден поддерживать такую ​​большую часть вашего веса).Чтобы по-настоящему закончить пресс, сядьте в кресло, как обычно.
для традиционного упражнения на стуле (тело полностью поддерживается
на предплечьях с вертикальными плечами и спиной против
подушку) и закончите подъемом на колени до отказа.

3. Используйте полотенце для набивки

При выполнении более сложной версии
подъема ноги с опорой на предплечье на плоской поверхности (как
прямую штангу или поручень в стойке) можно установить
полотенце на поверхности, чтобы улучшить набивку на предплечьях
и сделать упражнение более комфортным.

Как поднять прямые ноги в физиотерапии

Если у вас когда-либо была серьезная травма бедра или вы перенесли операцию на бедре, вас, скорее всего, направят к физиотерапевту, который поможет вам выздороветь. В рамках восстановления вы выполните серию упражнений, направленных на укрепление ноги и восстановление ее полного диапазона движений (ROM). Одно из базовых упражнений — подъем прямых ног.

Подъем прямой ноги — одно из первых упражнений, выполняемых после операции по замене тазобедренного или коленного сустава.Его легко выполнять, и он мягко нагружает тазобедренный сустав, поскольку ROM постепенно увеличивается. Этому может научить физиотерапевт, после чего вы можете продолжать заниматься самостоятельно дома.

Подъем прямой ноги также используется врачами и физиотерапевтами для оценки соударения поясничного отдела позвоночника, грыжи межпозвоночных дисков и боли в седалищном поясе. Это помогает отличить травму бедра от травмы поясничного отдела позвоночника.

Инструкции

Веривелл / Бен Гольдштейн

Для подъема прямых ног вам не нужно никакого специального оборудования, кроме места, где вы можете свободно лежать на спине.От начала до конца упражнение занимает около пяти минут и обычно выполняется с другими дополнительными упражнениями три-четыре раза в день.

Часто лучше делать подъем прямых ног на ковровом покрытии, чем на мягкой кровати. Мягкие поверхности могут нарушить положение ваших бедер, позволяя им скручиваться или опускаться, а не оставаться нейтральными.

Чтобы начать подъем прямых ног:

1. Лягте на спину, положив бедра прямо и удобно поставив ноги на пол.
2. Согните колено здоровой ноги под углом 90 градусов, поставив ступню на пол.
3. Стабилизируйте мышцы прямой ноги, сократив четырехглавую мышцу (группу мышц передней части бедра).
4. Медленно вдыхая, поднимите прямую ногу на шесть дюймов от земли.
5. Удерживайте три секунды.
6. Медленно выдыхая, опустить ногу на пол с контролем
7. Расслабьтесь и повторите еще 10 раз.

Если все сделано правильно, вы будете чувствовать напряжение в бедрах, бедрах и животе на протяжении всего движения.

Варианты

Чтобы поднять прямую ногу было сложнее, добавьте небольшой груз манжеты на ногу. Начните с того, что перенесите вес на бедро, опуская его к щиколотке по мере того, как становитесь сильнее. Это помогает уменьшить крутящий момент вокруг бедра и колена и защитить их от травм. Ваш физиотерапевт может помочь вам определить правильный вес.

Подъем прямой ноги может быть трудным, но не должен вызывать боли. Если это так, остановитесь и позвоните своему врачу или физиотерапевту.

Пока вы не станете сильнее, вам, возможно, придется выполнять различные упражнения, которые не нагружают бедра напрямую. Они могут включать:

• Изометрические упражнения на среднюю ягодичную мышцу
• Разгибание бедра на четвереньках
• Подъем прямой ноги на животе
• Слайды на стене
• Боковые подъемы с эластичными лентами

Диагностическое тестирование

В дополнение к терапевтическому применению подъем прямой ноги можно использовать с диагностической точки зрения для оценки силы и устойчивости вашей ноги.Упражнение выполняется пассивно, когда врач или физиотерапевт поднимает вашу ногу, пока вы лежите на спине на смотровом столе.

Тест с подъемом прямой ноги (SLRT) может использоваться для диагностики и дифференциации суставных или нервно-мышечных заболеваний. В основном он используется для определения того, вызвана ли боль в пояснице грыжей диска в поясничном отделе позвоночника.

Для выполнения SLRT каждая нога тестируется индивидуально, сначала поднимается нормальная нога. Начать:

1. Вы бы лежали на спине без подушки под головой.
2. Обе ноги вытянуты перед вами, бедра расположены прямо.
3. Практикующий поднимает вашу травмированную ногу за лодыжку, пока вы не пожалуетесь на стеснение или боль.
4. Травмированная нога будет опущена.
5. Затем практикующий поднимал нетравмированную ногу, чтобы посмотреть, насколько высоко ее можно поднять.

Тест может помочь практикующему врачу определить, есть ли боль в бедре или защемление нерва (радикулопатия) в пояснично-крестцовой области позвоночника.

Если вы испытываете боль в седалищном поясе при поднятии ноги на 30–70 градусов, можно поставить диагноз пояснично-крестцовой радикулопатии. В противном случае боль, скорее всего, связана с бедром, ягодицами или другими причинами.

SLRT также известен как признак Ласега. Тест был назван в честь врача XIX века Эрнеста-Шарля Ласега, который ввел тест как средство для подтверждения ишиаса и проблем с поясничным диском.

Прочность корпуса в 27 упражнениях на корпус

Здоровое тело начинается с сильного ядра.Это давно повторяемое правило остается верным. Сила корпуса важна для выносливости, она убережет вас от списка травм, а также поможет удержать тело отца в страхе. К последнему пункту: основные силовые тренировки не возглавляют списки похудания по какой-то причине. Независимо от того, сколько основных упражнений вы делаете, вы не получите пакет из шести кубиков и не сбросите лишние килограммы, если не объедините его со сбалансированной диетой (больше овощей, меньше углеводов) и активным образом жизни. Другими словами, дополните свои доски длинной прогулкой с детьми, затем собакой, а затем бегом.Тем не менее, основные движения — это единственное упражнение, перед которым вам трудно переусердствовать. Так что вперед и выполняйте эти 27 основных упражнений на мышцы кора, часто и с энергией.

1. Flutter Kick. Лягте на спину, вытянув ноги, пятки на высоте примерно 6 дюймов от земли. Положите руки по бокам или под поясницу для поддержки. Начните поднимать и опускать ноги ножницами, как будто вы делаете плавание на спине в бассейне. Прыгайте в течение 20 секунд, отдохните 10, затем сделайте еще 20 секунд.

2.Падение ноги. Лягте на спину на пол, ноги прямо в воздухе, стопы вместе. Положите руки по бокам или под поясницу для поддержки. Не сгибая колен, опустите ноги чуть выше пола, затем верните их в вертикальное положение. Сделайте 10 повторений, отдохните 10 секунд, затем сделайте еще 10 повторений.

3. Русский Твист. Старт из положения сидя. Откиньтесь назад так, чтобы ваш торс находился под углом 45 градусов к полу, ноги должны быть заземлены, а ноги согнуты в коленях.Сведите ладони вместе перед грудью. Поверните корпус полностью влево, затем обратно через центр и вправо. Повторить. Выполните по 30 с каждой стороны.

4. Продвинутый русский твист. Возьмите набивной мяч или гантель весом 8–10 фунтов и повторите русский поворот. Сделайте 10 повторений, отдохните 10 секунд. Сделайте 3 подхода

5. Складной нож. Из вытянутой позиции для отжиманий задействуйте пресс и поднимите бедра вверх, пока ваше тело не примет форму перевернутой буквы V.Задержитесь на три счета, затем снова опуститесь в положение расширенного отжимания, сохраняя спину ровной. Повторите последовательность в течение 60 секунд.

6. V-Sits. Сядьте на пол, согнув колени, поставив ступни перед собой. Поместите набивной мяч между ног. Откиньтесь назад и оторвите ступни от пола, выпрямляя ноги, пока ваш вес не будет сбалансирован в V-положении. Отсюда либо удерживайте это положение в течение 30 секунд, либо для более сложной задачи согните и выпрямите ноги, сохраняя V-образную задержку.Расслабьтесь, затем повторите.

7. Боковой трос. Установите на тросовом тренажере вес, который вы можете использовать для 8-10 повторений. Встаньте перпендикулярно тросовому тренажеру, левым боком ближе, поместив шкив на уровне груди. Удерживая ступни и бедра неподвижно, поверните туловище влево и возьмитесь за ручку блока обеими руками, руки прямые. Потяните за трос, пока ваши руки не станут прямыми перед телом, а туловище прямо над ногами. Задержитесь на один счет, затем повернитесь к машине, чтобы вернуться в исходное положение.Сделайте 8-10 повторений, затем повторите с противоположной стороной. Делаю 2 комплекта.

8. Обратные скручивания. Лягте на пол на спину, колени согнуты под углом 90 градусов, ступни приподняты на несколько дюймов от земли. Напрягите пресс и поднимите бедра от пола, сохраняя округлость позвоночника. Поднимите колени высоко к потолку. Расслабьтесь и повторяйте столько раз, сколько сможете.

9. Подтягивание с подтягиванием колена. Используя захват сверху, выполните стандартное подтягивание. Как только ваша голова коснется перекладины, удерживайте сокращение, сгибая колени к груди.(Для более простого варианта: свешивайтесь с перекладины с вытянутыми руками. Согните колени к груди, затем расслабьте их.) Сделайте 8-10 повторений, отдых 30 секунд. 2 комплекта.

10. Диагональное измельчение. Установите на тросовом тренажере вес, который вы можете использовать для 8-10 повторений. Встаньте на колени перпендикулярно тренажеру, левая сторона должна быть ближе к тренажеру, а левое колено согнуто перед вами (правая нога на полу). Поместите шкив чуть выше уровня головы. Удерживая нижнюю часть тела неподвижно, поверните влево и возьмитесь за ручку блока обеими руками, руки прямые.Потяните трос по диагонали, пока ваши руки не окажутся у правого бедра, а туловище повернуто вправо. Задержитесь на один счет, затем поверните влево, чтобы вернуться в исходное положение. Сделайте 8-10 повторений, затем повторите с противоположной стороной. Делаю 2 комплекта.

11. Подъемы ног в висе. Не обманывайтесь его названием — подъем ног в висе — одна из лучших тренировок брюшного пресса, которую вы можете выполнять. Это упражнение прорабатывает те глубокие нижние мышцы живота, которые отсутствуют в базовых упражнениях, таких как скручивания. Начните с подвешивания на перекладине, ноги прямые.Включите корпус и поднимите обе ноги прямо перед собой. Повторяйте до отказа.

12. Подъемы ног на лоно. Лягте на спину, ноги прямые, руки заправлены под нижнюю часть позвоночника для поддержки. Напрягите пресс и поднимите ноги примерно на 45 градусов. Ниже. Сделайте 10 раз.

13. V-Holds. Сядьте на пол, согнув колени, заложив руки под колени. Включите мышцы кора и медленно поднимите ступни над полом на несколько дюймов. Как только вы обретете равновесие, вытяните ноги перед собой, создавая V-образную форму своим телом.Держите 60 секунд.

14. Велосипеды. Это любимое занятие аэробикой повсюду повышает частоту сердечных сокращений, прорабатывая косые мышцы живота. Начните на спине, колени согнуты, руки за голову. Поднимите голову и ступни от пола и начните вращать ногами вперед и назад, когда вы едете на велосипеде. На ходу поднесите противоположный локоть к колену. Сделайте 60 секунд, отдохните 20 секунд и идите снова.

15. Скручивания. Кузен полных приседаний, скручивания — это лежа на спине, ступни либо плашмя на полу, либо приподняты в воздухе с согнутыми коленями.Выполняйте небольшие сокращения брюшных мышц, чтобы приподнять и опустить туловище на несколько дюймов. Вы можете делать это, держа руки по бокам или за головой для поддержки. Стремитесь к 100 скручиваниям.

16. Петли перевернутые. Начните с вытянутого отжимания, ноги и руки прямые. Отсюда поднимите бедра к потолку, держа спину ровной, а ноги прямыми. Продолжайте, пока ваше тело не сформирует перевернутую V-образную форму с ягодицей в качестве вершины. Задержитесь здесь на пять счетов, затем медленно потянитесь назад контролируемым образом.Сделайте 10 перевернутых петель.

17. Стандартная доска . Лягте на пол лицом вниз, опираясь на локти. Задействуя корпус, поднимите тело на предплечья и пальцы ног, убедившись, что ваше тело образует одну длинную линию от плеч до ступней. Удерживайте это положение как можно дольше, работая до 90 секунд.

18. Боковая планка. Из положения передней планки перенесите вес так, чтобы вы опирались на правую руку. Поверните все тело таким образом, чтобы левое плечо было направлено к потолку, а ноги были поставлены одна на другую, а левая сторона — сверху.Сохраняйте прямую линию от плеч до ступней. Задержитесь на одну минуту, затем поверните в другую сторону и повторите.

19. Скрутки. Начните это движение с такой же широкой V-образной формы, как указано выше. Вместо того, чтобы пульсировать вверх и вниз, поверните обе руки вправо и поверните туловище, чтобы следовать за ними. Начните «пульсировать» в этом положении, делая небольшие повороты вправо и обратно к центру (в отличие от движений вверх и вниз). Сделайте 10 раз, затем поверните руки и туловище влево и повторите.

20. Стеклоочистители. Лягте на спину, ноги в воздухе, ноги прямые. Разведите руки по обе стороны от опоры. Контролируемым образом опустите обе ноги вправо, потянувшись к полу. Держите бедра неподвижно и обращенными к потолку. Верните ноги к средней линии, затем опустите их на левую сторону. Повторите это движение из стороны в сторону (как набор дворников) 10 раз.

21. Подъемы ног. Лягте на спину, ноги прямые.Заправьте руки под поясницу для поддержки. Держа ноги прямо и вместе, поднимите ступни от пола к потолку. Контролируемым образом опустите ноги обратно на пол, не выгибая спину. Сделайте 10 раз.

22. Перекатывание штанги. Положите штангу на пол и добавьте к ней 45-фунтовые гантели (не волнуйтесь, вы не будете их поднимать). Теперь встаньте на колени, возьмитесь за штангу под углом 60 градусов и медленно раскатайте штангу, пока ваши локти не окажутся рядом с ушами.Сохраняя контроль, перекатите штангу вверх. Повторить 5 раз.

23. В мире. Из зависания (на перекладине) медленно поднимите ноги вправо, вверх и начертите в воздухе круг движением против часовой стрелки. Теперь переверните его и сделайте круг по часовой стрелке. Повторить пять раз.

24 . Планка альпинистов. Старт в доске. Вытяните одну ногу, чтобы прижать колено к груди, затем верните ступню в исходное положение.Поменяйте ноги. Повторить. Сделайте по 30 с каждой стороны. Не уходи слишком быстро. Люди склонны спешить с выполнением сложных упражнений с собственным весом, которые не нагружают организм должным образом.

25. Боковая планка с подъемом ног. Начните с положения лежа на боку, поставив ступни друг на друга. Прислоните правое предплечье к полу и поднимитесь в положение боковой планки, сохраняя прямую линию тела. Поднимите верхнюю ногу. Задержитесь в этом положении на счет до тридцати, затем снова опустите ногу. Поменяйтесь сторонами и поднимите вторую ногу на счет до тридцати.

26. Велосипед с наклонной спинкой. Начните на спине, ноги вытянуты, ступни вместе. Поднимите одно колено к груди так, чтобы бедро находилось под углом 90 градусов к полу. Поменяйте ноги, вытягивая поднятую ногу, удерживая ступню на высоте нескольких дюймов от пола, одновременно подтягивая другое колено к груди. Повторить. Сделайте по 30 на каждую ногу.

27 . Приседания. Оскорбленное, скромное приседание, сделанное плохо, приносит мало пользы и может причинить мучительный вред.Но когда все сделано хорошо, это все равно что-то вроде тренировки пресса. Хорошие приседания выполняются медленно, задействуя основные мышцы и сосредотачиваясь на форме. Если вы заинтересованы в количестве («Я сделал 200, братан!»), Вы просто делаете это неправильно.

Ой! Пожалуйста, попробуйте еще раз.

Спасибо за подписку!

Подъемы коленей в висе против подъемов ног

В этой статье мы сравним и сопоставим подъем колена в висе с подъемом ног.Оба движения предлагают базовое развитие и базовые наборы навыков для более продвинутой гимнастики и движений, ориентированных на собственный вес.

Подъем колена в висе

Подъем колен в висе — это базовое упражнение с собственным весом для начинающих, которое можно выполнять с помощью перекладины, деревянных колец, паралетта или римского стула. Это движение выполняется путем простого подъема коленей на уровень бедер, плотно прижимая их к груди (с помощью пресса). Не оставляйте ноги слишком далеко вперед во время подъема, чтобы обеспечить правильное задействование сгибателей бедра и нижней части живота.

Демонстрация упражнений

На видео ниже демонстрируется подъем колен в висе. Обратите внимание на то, как лифтер сохраняет контроль и имеет постоянное напряжение, и сосредоточьтесь на брюшном прессе и осознании тела.

Подъем ног

Подъем ног — это более сложный прогресс по сравнению с подъемом на колени, так как атлет должен поднять всю ногу (а не только верхнюю часть бедра), что делает это движение более требовательным к мышцам живота и способности атлета контролировать свое ядро ​​и движения. .Это упражнение можно выполнять лежа на полу / скамье или, как подъем колен в висе, с перекладины, колец, паралетов и стула Ромена.

Демонстрация упражнений

На видео ниже демонстрируется подъем ног из положения висения. Обратите внимание, что это можно сделать из любого из вышеперечисленных положений, если человек поднимает ноги как минимум на 90 градусов, если не больше.

Подъем коленей в висе против подъема ног

Ниже приведены четыре отличительных фактора при определении того, какое движение (подъем колена вися или подъем ног) лучше всего подходит для вашего уровня физической подготовки, целей и особых соображений.

Уровень сложности

Подъем колен в висе и подъем ног — это движения с собственным весом, которые могут быть сложными как для начинающих атлетов, так и для любителей фитнеса. Первое, однако (подъем ноги лежа) обычно считается более сложным из двух движений, поскольку человек должен поднимать большую часть веса ноги (большую нагрузку) с помощью брюшного пресса. Для новичков комбинация подтягиваний коленей лежа, подъемов ног лежа и подъемов коленей в висе может быть полезна для набора силы корпуса, чтобы можно было прогрессировать в направлении таких упражнений, как подъем ног в висе, строгий подъем пальцев ног на перекладину и многое другое.

Применение к гимнастическим движениям

Оба движения являются базовыми упражнениями для гимнастической прогрессии, тренировки основной силы и устойчивости средней линии. Подъем колена в висе может быть интегрирован в программу тренировок перед подъемом ног (лежа или висом), чтобы обеспечить надлежащее осознание своего тела и контроль. Как только человек сможет выполнять подъемы колен в висе, он / она может начать интегрировать подъемы ног в основной / гимнастический режим тренировки.

Рассмотрение нижней части спины

Чрезмерное разгибание поясницы, независимо от упражнения, может быть опасным для здоровья, растяжения и травмы поясничного отдела.При выполнении подъема колена в подвешенном состоянии и подъема ног тренеры и инструкторы должны осознавать состояние поясничного отдела позвоночника во время таких движений, чтобы исключить чрезмерную компенсацию поясничного отдела при опускании ног или в крайних диапазонах (чтобы помочь в подъеме ног из-за к слабым стабилизаторам сердечника). В случае, если атлет плохо осознает или плохо контролирует поясничный отдел позвоночника, лучше всего начать с лёжа, например, подъемы / подтягивания коленей лежа. Подъем ног, даже лежа, может быть слишком трудным для некоторых новичков, но также может быть плавным переходом от движений подъема коленей лежа.

Развитие брюшной полости

Оба эти упражнения относятся к упражнениям на мышцы кора, будь то для атлетов с собственным весом, для гимнастики или для тех, кто занимается укреплением кора. Подъем коленей в висе может помочь развить выносливость и силу прямых мышц живота, что очень похоже на подъем ног.

Другие статьи о подъеме колена в висе

Ознакомьтесь с приведенными ниже руководствами по упражнениям и статьями, посвященными подъему колен в подвешенном состоянии и другим упражнениям для пресса!

Показанное изображение: @tienchen_xoxo в Instagram

Как правильно делать подъемы ног на перекладине / в висе (с прогрессированием)

ВВЕДЕНИЕ: ПОДЪЕМ НОЖКИ ПОДВЕСКИ / ПОДЪЕМ НОЖКИ К РУЧКЕ ДЛЯ АБС

Когда дело доходит до тренировки брюшного пресса, очень мало упражнений более трудных, чем подъем ног в висе.Это упражнение укрепляет мышцы пресса, сопротивляясь сгибанию и разгибанию позвоночника.

Самый сложный вариант этого упражнения требует от вас прикоснуться пальцами ног к перекладине — упражнение, которое могут выполнять только опытные тренирующиеся.

В этой статье мы разберем несколько стратегий, которые вы можете использовать, чтобы поднять ногу в висе от носка к перекладине.

ВИДЕО ПРОГРЕССИИ БАРНИРОВКИ

МЕРЫ ПРЕДОСТОРОЖНОСТИ

Не пытайтесь выполнить вариацию с полным пальцем стопы до тех пор, пока не освоите первые три шага

ПОВЫШЕНИЕ ПРЕИМУЩЕСТВА

• Подъем ноги в висе имеет множество различных вариаций, что позволяет легко подстраиваться под любой уровень физической подготовки.
• Укрепляет прямую и косые мышцы живота, а также поперечную мышцу живота за счет предотвращения сгибания и разгибания.
• Подъем ноги в висе более эффективен, чем другие упражнения для пресса, потому что вы не можете делать бесконечные повторения этого упражнения.

МЫШЦЫ, РАБОТАЮЩИЕ ПРИ ПОДЪЯТИЯХ НОГ

• Прямая мышца живота
• косые
• Поперечный живот
• Мышцы предплечья / захвата

ПОДЪЕМ ПОДВЕСНОЙ НОЖКИ / СНОСКИ НА ПУСКУ

• Для первого варианта этого упражнения найдите перекладину для подтягиваний, которая достаточно высока, чтобы полностью подняться на ноги и оторваться от пола
• Подпрыгните и возьмитесь за перекладину на расстоянии примерно плеч, ладони смотрят вперед
• Из этого положения напрягите мышцы живота и ягодиц и сделайте вдох
• Контролируемым образом поднимите колени к груди, сосредоточив внимание на сжатии брюшных мышц вместе
• Держите колени согнутыми во время движения
• Пауза на один счет и медленно повернуть назад в исходное положение

• Для второго варианта вы будете держать колени вытянутыми при выполнении упражнения
• Снова напрягите корпус и ягодичные мышцы, сделайте вдох и медленно начните поднимать ноги с прямыми коленями
• Цель — поднять ноги до угла 90 °.
• Медленно вернуться в исходное положение

• Для третьего варианта вам нужно поднять колени к локтям
• Из положения подвеса напрягите мышцы корпуса и ягодиц и сделайте большой вдох
• Начните с того, что поднесите колени к груди, как вы это делали в первом варианте
• Как только они окажутся на уровне груди, вы собираетесь мягко откинуться назад, чтобы колени могли продолжать движение вверх и к локтям
• Как только колени соприкоснутся с локтями, медленно верните ноги в исходное положение

• В последнем варианте вам нужно поднять пальцы ног до перекладины с вытянутыми ногами
• Как и во всех вариантах, напрягите корпус и ягодичные мышцы и сделайте большой вдох перед каждым повторением.
• Медленно начните выводить ноги прямо перед собой, как вы это делали во втором варианте
• Как только ваши ноги станут параллельны, вы начинаете плавно отклоняться назад.
• Продолжайте поднимать ноги вверх, пока пальцы ног не коснутся перекладины для подтягивания
• Это движение должно выполняться контролируемым образом без чрезмерного раскачивания или инерции
• Важно опускать ноги обратно вниз контролируемым образом, не сгибая колени.

ОБЫЧНЫЕ ОШИБКИ ПОДЪЕМА НОЖКИ / ПУСКА ПРИ ПОДВЕСКЕ

СЛИШКОМ ИСПОЛЬЗУЕТСЯ

Это упражнение предназначено для обучения силе корпуса и устойчивости.Использование слишком большого импульса может вызвать нестабильность в системе и увеличить риск травм поясницы и плеча. Контролируйте упражнение и переходите к следующему варианту только после того, как освоите предыдущее движение

ЧАСТО ЗАДАВАЕМЫЕ ВОПРОСЫ

Я не чувствую, как висящие ноги поднимаются в моем прессе. Я делаю это неправильно?

Вероятно, это связано с тем, что вы больше сосредоточены на том, чтобы просто поднять ноги в воздух, чтобы коснуться перекладины, без фактического сосредоточения на сокращении основных мышц.Важно развивать связь между мозгом и мышцами во всех упражнениях на стабилизацию кора, чтобы получить от них максимальную отдачу.

Сжимайте пресс в начале каждого повторения и МЕДЛЕННО опускайте ноги обратно в исходное положение.

Сколько подъемов ног в висе мне следует сделать?

Сделайте подходы по 15 повторений. Если вы можете сделать 15 повторений с чистой техникой, попробуйте зажать легкую гантель между ступнями, чтобы повысить сложность упражнений.

Я не могу сделать первую вариацию. Как я могу делать подъемы ног в висе для начинающих?

Если вы не можете выполнить это упражнение из положения виса, я рекомендую вам выполнять его в капитанском кресле, опираясь локтями на ваш вес. Пройдите первые две последовательности, показанные на видео:

.

1) Подъемы согнутых коленей 2) Подъемы прямых ног

Как только вы научитесь делать это с комфортом, переходите в положение зависания.

Я не могу держать ноги прямо при подъеме ног в висе.Почему?

Потому что вы еще не освоили три предыдущих регрессии, которые я продемонстрировал в видео выше.

Переходите к следующей прогрессии только после того, как вы сможете сделать 15 повторений в чистой форме.

Что это за упражнение, в котором используются подъемы ног в висе с поворотом?

Это упражнение известно как дворники. Это еще один хороший вариант для большей нагрузки на косые мышцы.

Вот небольшое видео, которое я нашла на YouTube. (Не пытайтесь выполнять это упражнение, пока не достигнете хотя бы 5 повторений с чистыми пальцами ног на перекладину.

Как я могу интегрировать это упражнение в свою тренировку?

Ознакомьтесь с нашим шаблоном тренировки для занятых людей, чтобы узнать, как включить подъем ноги в висе и любые другие функциональные упражнения в свой распорядок тренировок.

ПАЛЬЦА АЛЬТЕРНАТИВОВ

Снятие стресса с помощью позы с поднятыми вверх ногами (Випарита Карани)

Випарита Карани — моя любимая поза.Я знаю я знаю; в каждой позе есть что-то чудесное. Но, честно говоря, иногда мне просто не хочется наклоняться вперед или назад, или я просто слишком устал, чтобы балансировать на одной ноге хотя бы на мгновение. Но отказывался ли я когда-нибудь от возможности практиковать Випарита Карани? Никогда! Я делал эту позу на кроватях в отелях по всему миру, на фоне деревьев во время занятий йогой и в парной в моем тренажерном зале.

Випарита Карани часто называют позой с поднятыми вверх ногами, но випарита на самом деле означает «перевернутая», а карани означает «в действии».«Мы можем интерпретировать это как то, что поза инвертирует типичные действия, которые происходят в наших телах, когда мы сидим и стоим. Инвертирование действий в вашем теле дает много преимуществ. Вот несколько. Когда вы кладете ноги на стену с приподнятым тазом на сложенном одеяле, лимфа и другие жидкости, которые могут привести к опухшим лодыжкам, усталым коленям и перегруженным органам малого таза, попадают в нижнюю часть живота; это освежает ноги и репродуктивную область. Это здорово на любом этапе репродуктивного жизненного цикла.

Эта поза также мягко улучшает кровообращение в направлении верхней части тела и головы, что создает приятное равновесие после того, как вы долгое время стояли или сидели. Эта поза особенно освежает, если вы находитесь в состоянии стресса, утомлены или страдаете от смены часовых поясов. Но его истинное величие состоит в том, что он учит нас на собственном опыте, что положительные результаты могут быть достигнуты, если делать меньше, а не больше. Многих из нас научили верить, что мы должны упорно трудиться, чтобы пожинать плоды любого конкретного усилия, будь то практика йоги, брак или ведение бизнеса.И, конечно, временами это полезный и уместный совет. Но Випарита Карани предлагает сдвиг парадигмы в подходе к понятию «работа» как в йоге, так и в жизни. И это причина №1, по которой я так люблю Випариту Карани. Преимущества Випарита Карани проистекают не только из инвертирования действия, но и из инвертирования всего понятия действия. Когда вы расслабляетесь, упираясь ногами в стену, вы практикуете полярную противоположность деятельности — восприимчивость.

См. Также: Йога для начинающих — полное руководство

Преимущества Випарита Карани

• Снимает головную боль
• Повышает энергию
• Успокаивает менструальные спазмы (некоторые из традиций йоги советуют не делать Випарита Карани во время менструации)
• Снимает боли в пояснице

Противопоказания:

• Глаукома
• Гипертония
• Грыжа

Организационный принцип в Випарита Карани

Каждая поза йоги имеет организующий и контейнерный принцип.Когда вы применяете принцип организации, вы устраиваете свое выравнивание так, чтобы энергетическая схема, которую вы настраиваете, была сбалансированной и беспрепятственной. Организованное выравнивание создает условия для проявления преимуществ каждой конкретной асаны.

Давайте посмотрим на принцип организации в Випарита Карани. Чтобы получить все преимущества позы, вам нужно правильно разместить одеяло под бедрами. Для начала вам также понадобится чистое и ясное пространство на стене. Если вы делаете это дома, постарайтесь найти свободное место.Возьмите два одеяла, пояс и две подушки для глаз. Если у вас есть валик, возьмите его с собой.

Сложите одно одеяло в большой квадрат. Затем сложите это пополам, создав твердую поддерживающую подушку. Разместите подушку-одеяло на расстоянии около 12 дюймов от стены. Сложите другое одеяло пополам и поместите его на расстоянии трех футов от стены. Вы будете использовать это одеяло, чтобы поддерживать голову и заполнять пространство между шеей и полом. Затем сядьте на подушку так, чтобы правый бок оказался у стены.Оберните пояс для йоги вокруг середины голеней. Нарисуйте плотно, но не плотно.

Положите левый локоть на пол и взмахните ногами, как хвост русалки, вверх по стене. Остальная часть вашего тела естественным образом опустится, так что вы в конечном итоге окажетесь на полу, положив ноги на стену.

Теперь пришло время организовать свое тело по отношению к подпоркам и стене. Сложенное одеяло, расположенное ближе всего к стене, должно находиться под крестцом и поясницей, с достаточным пространством между стеной и сиденьем, чтобы ваши сидячие кости могли слегка опускаться. край одеяла к полу; ваши подколенные сухожилия должны быть удобными, а не растянутыми.

Если ваша установка не соответствует этим рекомендациям, отрегулируйте размещение одеяла как можно ближе к стене. Для этого согните ноги в коленях и поставьте ступни на стену. Опустите локти вниз и поднимите бедра вверх. Теперь потянитесь вниз и сдвиньте одеяло руками. Если вам нужно быть дальше от стены или ближе к ней, прижмите ступни к стене и подвигайте плечи вперед или назад. Когда вы закончите настройку, спуститесь вниз и посмотрите, как вы себя чувствуете.

Если кажется, что ваш таз зажат, значит, вы слишком близко к стене.Отойдите на дюйм или около того от стены или натяните одеяло на спину. Сидящие кости должны слегка скатываться с края одеяла, создавая крошечный изгиб на спине. Пах должен казаться мягким и пустым. Вы можете полностью расслабить ноги, потому что ремень удерживает их вместе. Если вы чувствуете сильное растяжение в задней части ног, возможно, ваши бедра находятся слишком близко к стене, и поэтому отодвиньтесь от нее. Если вы все еще чувствуете напряжение, поставьте валик вертикально к стене. Верхняя часть валика, вероятно, будет приближаться к задней части ваших колен, позволяя им мягко сгибаться.Это снимет напряжение в задней части ног, а также поможет вам расслабить таз.

Когда вы удобно устроитесь, положив руки по бокам, положите подушку для глаз в каждую из ваших открытых ладоней. Для всей этой организации может потребоваться пара попыток, прежде чем у вас все получится, но это стоит усилий, чтобы найти золотую середину, потому что вы останетесь здесь на некоторое время.

Если у вас есть больше времени, вы можете создать восхитительный вариант с помощью нескольких дополнительных элементов. Имейте поблизости тяжелый блок или мешок с песком и несколько одеял.Приняв позу, согните ноги в коленях, держа ступни согнутыми. Положите блок или мешок с песком на ступни, а затем аккуратно выпрямите ноги. Если вам трудно дотянуться до ног, попросите помощи у друга. Затем подложите сложенное одеяло под каждую руку и положите руки на живот. Это позволит вам почувствовать, что вы плывете, но при этом поддерживаете. Наконец, накройте глаза подушкой для глаз.

См. Также: Важность медленной йоги в быстро меняющемся мире

Контейнерный принцип в Випарита Карани

Вы заметили, что асан на самом деле не существует? Когда мы выходим из позы, этой позы больше нет.Асаны — это непостоянные формы или вместилища, которые помогают нам сосредоточить внимание. В более быстрой практике этот опыт мимолетен. В восстанавливающих позах, таких как Випарита Карани, мы меняем привычку к действию и пребываем в контейнере позы. Единственная «работа», которую мы должны делать, — это отпускать и быть восприимчивыми.

Ты должен любить Випарита Карани: Для этой позы нет разминки. Вы действительно можете делать это где угодно и когда угодно. Но то, что вы принимаете физическое положение, не означает, что вы мгновенно погрузитесь в расслабляющий опыт.Может помочь успокаивающее дыхательное упражнение. Глубоко вдохните на четыре счета, затем выдохните на восемь счетов. Более продолжительные выдохи замедляют сердечный ритм и успокаивают нервную систему. Повторите пять раз, а затем дышите естественно.

Тогда ничего не делайте. Действительно. Пусть ваш разум плывет, как воздушный змей на легком ветру. Если вы заснете, ничего страшного. Если нет, тоже нормально. Я делаю эту позу, когда застрял на письменном задании. Он действует как шербет для мозга, очищая мое сознание и оставляя во мне свежий творческий потенциал.Можете ли вы быть открытыми к тому, что происходит, когда вы позволяете себе отдыхать? Может быть, этот контейнер покажет вам что-нибудь интересное. И если самое интересное то, что вы чувствуете энергию нового старта, когда садитесь, что ж, это стоит миллион долларов!

Пребывание в Випарита Карани от 5 до 20 минут. Если вы не привыкли к восстанавливающей йоге, вы можете встать через 5 минут, и это нормально. Со временем вы сможете оставаться дольше. В конце концов, вы будете доверять контейнеру позы, который будет поддерживать ваш процесс отмены, что приведет к более глубокому омоложению.

Когда вы будете готовы выйти из позы, согните колени к груди. Перевернитесь на правый бок и отдохните там несколько вдохов. Затем прижмите руки к полу и поднимитесь, чтобы сесть, позволяя голове приподняться последней. Снимите ремень с ног и сядьте на одеяло, спиной к стене или возле нее. Посидите несколько минут спокойно и ощутите результаты своей практики.

Випарита Карани показывает нам, что женский, восприимчивый аспект нашей практики может быть таким же важным, как и активный, или мужской, элемент.Скрытое послание Випарита Карани — это то, что многие женщины уже знают, но не всегда прислушиваются. Когда я учился в колледже, всякий раз, когда я жаловался на препятствия, мой отец поощрял меня продолжать в том же духе, но я все еще слышу, как мама сочувственно говорит: «О, не волнуйся так сильно. Ступай ногами к стене.

См. Также: 9 способов естественно поднять настроение

Найдите удовлетворение

Практика асан может быть сложной задачей. Но когда мы пытаемся разучить позы и, наконец, сумели удержать баланс и быть точными в нашем выравнивании, мы обычно чувствуем здоровое чувство выполненного долга.

Но это чувство встречается с Уловкой 22, поскольку одним из руководящих принципов йоги является сантоша, или удовлетворение. Мои ученики часто застревают, пытаясь понять это, путая удовлетворение с самодовольством. Они спрашивают меня: «Если я довольствуюсь вещами такими, какие они есть, какова моя мотивация когда-либо что-либо делать? Разве что-то хорошее не пытается улучшить? »

Хорошие вопросы! Практика удовлетворения не означает, что вы перестаете стремиться, но вы живете с большим принятием того, что есть, радуясь добру в каждый момент.Мои предложения по практике довольства — уменьшать, упрощать и ценить — именно в таком порядке.

Уменьшить: Можете ли вы сократить количество действий, которые вам нужно делать, чтобы чувствовать себя удовлетворенным? «Сначала я пойду на занятия йогой и встану на голову, а затем я буду смузи, а затем я встречусь с моим другом в кино, а затем…» Первый шаг к удовлетворению — это заметить, как мало тебе действительно нужно быть счастливым. Когда вы планируете меньше дел, вы создаете в своем распорядке дня место для того, чтобы замечать естественное удовлетворение, которое всегда присутствует.

Упростите: Можете ли вы просто сделать то, что делаете сейчас, и ничего больше? Я часто вижу, как студенты йоги возятся на своих ковриках для йоги, меняя свое мировоззрение. Вместо этого я предлагаю вам удовлетвориться своей позой, как она есть. Попробуйте организовать настройку позы не более чем с двумя или тремя корректировками, а затем просто оставайтесь там. Можете ли вы позволить позе развернуться за вас? Возможно, вы удивитесь тому простору ума, который возникает в результате упрощения ваших действий.

Цени: Признательность — это вишенка на вершине удовлетворенности. Первые два шага — это полуотречение, ведущее к открытому месту, где вы можете распознать добро, которое было там все время. Вот как йога предлагает нам относиться к здоровому чувству выполненного долга. Не ступенька на нашем поясе для йоги, требующая больших достижений, а благодарность за все добро, которое нам так повезло испытать в своей практике.

См. Также:

Как йога может облегчить депрессию

6 поз, чтобы успокоить нервную систему и обрести чувство безопасности

Успокаивающая последовательность занятий йогой, которая поможет вам замедлиться

Об авторе

Синди Ли — автор, художник и учитель йоги, а также основательница OM Yoga Center.

---

Понравилась статья? Присоединяйтесь к телефону + и получите неограниченный доступ к эксклюзивным статьям, последовательностям, медитациям и живым впечатлениям, а также к тысячам полезных рецептов и планов питания из Clean Eating и Vegetarian Times , а также к контенту, который нельзя пропустить.