Кроссфит тело: Кроссфит для развития тела | VCrossfite.com

Кроссфит для развития тела | VCrossfite.com

Каждый человек, который смог побороть лень-матушку и решил заняться своей фигурой, приходит в зал, чтобы достаточно быстро решить свои задачи. Кто-то желает придать упругость ягодицам, кому-то нужно к лету убрать бока, подтянуть живот или нарастить мышечную массу. Но если вас тяготит монотонная работа в тренажерном зале, то кроссфит, как система физической подготовки, позволит решить эти задачи не только быстро, но и интересным для вас способом. Да, попотеть и поработать над собой вам придется, но тот азарт и спортивный интерес, характенрный для crossfit, убирает тренировочную рутину.

Каждая новая тренировка по crossfit не похожа на предыдущую. Новый WOD, новые упражнения, их порядок, количество и задачи комплекса вносят особую интригу и изюминку в тренинг. Поэтому скучать в зале вам уж точно не придется. Плюс соревновательный момент, который присутствует на занятиях по кроссфиту, послужит прекрасной мотивацией для физического развития.

Кроссфит для похудения

Вопрос лишних килограммов чаще всего волнует девушек, но и мужчины тоже не прочь обзавестись заветными кубиками на животе. И кроссфит с его интенсивными комплексами является эффективным средством в стремлении сделать свое тело максимально привлекательным.

Функциональные движения, задействующие большие группы, и интенсивность их выполнения в данном тренинге сжигает жир как в печи. Результат похудения от таких занятий заметен прямо на глазах. Во время выполнения WOD, который длится порядка 15-30 минут, теряется огромное количество калорий, и если занимаясь в зале, вы дополнительно придерживаетесь правильного питания, то результат не заставит себя долго ждать.

Чтобы эффект был более заметным, помимо правильного питания есть еще один совет. Во время интенсивного занятия организм обеспечивает себя энергией за счет расщепления жиров и углеводов. На слишком большом пульсе расходуются углеводы, а при работе на пульсе порядка 120-140 ударов организм расходует больше жиров. Поэтому во время занятий старайтесь придерживаться этого пульса, делать все в ровном темпе, не допуская отдышки. Помимо сжигания жиров ровный темп работы также позволяет организму легче восстанавливаться и положительно сказывается на укреплении сердечной мышцы.

Набор мышечной массы в кроссфите

Если вопрос похудения – это прерогатива женщин, то мужчин больше волнует вопрос прокачки тела. В наборе мышечной массы кроссфит уступает бодибилдингу, но это связанно лишь с тем, что накачаться не является основной целью функционального тренинга. Но тем не менее, если посмотреть на атлетов из кроссфита, то первое что бросается в глаза – это их прекрасно сложенное тело с мощным торсом.

Кроссфит позволяет накачать мышечную массу, ведь в нем много упражнений из пауэрлифтинга и тяжелой атлетики. Силовые тренировки с большими весами позволяют увеличить сухую мышечную массу. Она хоть и не будет набираться так быстро, как в бодибилдинге, но, занимаясь кроссфитом, вы помимо красивой фигуры еще значительно прибавите в силе и функциональности (выносливости), которой позавидуют многие культуристы.

Улучшаем результаты в своем виде спорта

Всем, кто активно занимается спортом, на определенных этапах тренировочного цикла кроссфит дает возможность поддерживать и улучшать общую физическую подготовленность. Развитие силы, координации, ловкости, повышение выносливости, укрепление морально-волевых качеств – всё это есть в кроссфите, и все эти качества позволяют атлетам разных видов спорта значительно улучшить свои результаты на пути в любительский или профессиональный спорт.

При четком формировании своих целей и грамотном подходе crossfit способен решить множество индивидуальных задач. Тренируйтесь и становитесь сильнее и красивее!

И напоследок, как всегда, несколько WOD для наших читателей.

WOD:

• бурпи с подтягиванием
• отжимания в стойке на руках
• прыжки на тумбу

Задача: выполнить 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 повторений за минимальное время. То есть, каждый круг мы выполняем три упражнения определенное количество раз.

WOD:

• overhead (приседания со штангой над головой)
• тяга гири к подбородку
• бурпи

Задача: выполнить 21-18-15-12-9 повторений за минимальное время.

WOD:

• 75 трастеров
• каждую новую минуту начинать с 7 отжиманий

Задача: выполнить за минимальное время.

Вконтакте

Facebook

Twitter

Google+

все о кроссфите. Программа тренировок, питание, противопоказания, экипировка

Кроссфит как вид спорта является достаточно молодым и не столь популярным направлением, как, например, бодибилдинг, плавание, бокс, футбол и любой другой традиционный спорт.

Но именно этот вид современного фитнеса может произвести настоящую революцию в мире спорта, стать полезным для людей, у которых проблемы с лишним весом.

Программа кроссфита была разработана в 90-х годах прошлого столетия, и ее автором является Грег Глассман. Суть данного спортивного комплекса заключается в том, чтобы развить выносливость, стимулировать сжигание жира, нарастить мышечную массу и создать красивый рельеф тела, а также способствовать общему оздоровлению организма.  Таким образом, кроссфит – это новое спортивное направление, которое позволяет сделать каждому красивое и здоровое тело. Каков же истинный смысл кроссфита – это просто модный спорт, или же действительно очень эффективная методика для похудения?

Почему кроссфит такой популярный

Как отмечают профессионалы, ни одну методику нельзя поставить на один уровень с кроссфитом, ни одну технику и программу нельзя назвать настолько универсальной и демократичной. Особенность кроссфита заключается в том, что он подходит всем – без возрастных ограничений. Кроссфитом можно заниматься дома, во дворе, на спортивной площадке, в спортивном зале. Конечно, силовые нагрузки нужно применять в меру своих собственных физических возможностей, не переусердствовать, а заниматься так, чтобы тело получало новую энергию, а не было истощено.

Для детей и молодых мам разработаны облегченные программы кроссфита, чтобы тренировки проходили с комфортом и удобством.

Преимущества кроссфита:

• Если рассматривать преимущества кроссфита, то можно выделить такие ключевые моменты:
• в кроссфите задействованы все мышечные группы тела;
• кроссфит является универсальным видом спорта. Данная программа объединяет силовые тренировки с бегом, кардионагрузками, подтягиванием, лазаньем по канатам;
• тренировки по кроссфиту разнообразны, поэтому они интересны. Каждый день можно составлять новую программу;
• занятия кроссфитом не требуют употребления стероидов. В кроссфите не ставится ключевая цель как наращение массы, поэтому нет смысла прибегать к спортивному питанию;
• с помощью кроссфита можно легко и быстро развить выносливость всего тела;
• если правильно подбирать программы тренировок, можно не перегружать свое тело, при этом достигать нужного эффекта;
• кроссфит помогает отлично похудеть и укрепить все мышцы, держать тело в тонусе;
• занятия по кроссфиту могут проходить в любом месте – в домашней обстановке, в спортивном зале или даже на улице;
• кроссфитом могут заниматься люди любых возрастов – дети, подростки, взрослые и пенсионеры;
• кроссфит позволяет укрепить суставы, а также оградить тело от многих заболеваний;
• после тренировок кроссфита ваша реакция становится быстрее, а также улучшается координация движений;
• кроссфит снимает стресс, а также стимулирует выброс эндорфинов.

Противопоказания для кроссфита

Кроссфитом нельзя заниматься в следующих случаях:

• если у вас имеются сердечно-сосудистые заболевания;
• вы страдаете болезнями суставов;
• у вас варикоз;
• если у вас есть не долеченные травмы конечностей или любые травмы опорно-двигательного аппарата;
• при легочных заболеваниях;
• в случае мышечной недоразвитости корпуса;
• во время беременности;
• детям в том возрасте, когда у них еще не окреп позвоночник;
• при различных мышечных, костных и суставных патологиях;
• после операций, которые были перенесены ранее.

Как одеваться на тренировки по кроссфиту

Чтобы вам было комфортно заниматься, чтобы вы чувствовали себя уверенно при выполнении всех упражнений, нужно подобрать удобную одежду и обувь. И мы дадим вам несколько советов по этому поводу:

• лучше всего для тренировок по кроссфиту подбирать практичную и комфортную одежду. Но и об эстетическом факторе забывать не стоит. Вам должно быть удобно и легко двигаться, вы должны получать удовольствие от того, во что одеты, где находитесь и что делаете;
• костюм должен быть спортивного назначения, лучше всего подойдут обтягивающие лосины или бриджи, топ или майка, сверху может быть спортивная кофта или ветровка. Очень важно, чтобы одежда характеризовалась хорошими компрессионными свойствами, прилегала к телу, поддерживала грудь. Женщинам с пышной грудью рекомендуется выбирать специальный фиксирующий бюстгальтер спортивного типа, который пошит из дышащей ткани;
• обувь для кроссфита – это кроссовки с жесткой подошвой или штангетки. Недопустимо заниматься босиком, в носках или в сандалях. Обувь должна хорошо фиксировать ногу, при этом обеспечивая свободное движение стопы и пальцев.

Приобрести экипировку для кроссфита в том числе компрессионное белье вы можете в нашем фирменном магазине Perun-Shop.ru в разделе товары для кроссита.

Еще кое-что полезное

Что касается дополнительных аксессуаров и средств индивидуальной защиты, они не помешают во время тренировок по кроссфиту. В каждом случае, в зависимости от программы занятий, необходимо использовать следующий спортивный инвентарь:

• если вы выполняете упражнения на турниках или кольцах, жмете штангу, тогда лучше всего пользоваться накладками для ладоней или специальными перчатками для фитнеса. Надевая на руки эти аксессуары, вы предотвращаете появление мозолей, кроме того, обеспечиваете легкий и удобный хват снарядов руками;
• если вам предстоит лазать по канату, выполнять упражнения по тяжелой атлетике, тогда следует позаботиться о защите коленей – это специальные накладки на колени;
• позаботьтесь о наличии повязки на лоб, чтобы защитить глаза от попадания пота.

Что еще важно знать

Кроссфитом чаще всего интересуются девушки и женщины. Для них это спортивное направление стало методикой нового поколения, и все хотят похудеть именно с помощью такой программы тренировок. Но параллельно возникает множество вопросов. Хотите узнать, что наш тренер по кроссфиту рекомендует, и что расказывает о кроссфите?

Можно похудеть с помощью тренировок кроссфитом?

Конечно, можно. Именно эта цель стоит ключевой в разработанной спортивной программе. По сути, кроссфит является одним из самых удачных и эффективных способов похудения и коррекции фигуры. Чтобы тренировки приносили пользу, нужно соблюдать несколько важных условий: правильно питаться – включить в рацион только полезные продукты, правильно распределять дозы белков, углеводов и жиров, разработать себе график питания и меню.

Если вы думаете, что сможете тренироваться, а потом кушать все вредное и жирное, то вы никогда не похудеете. Результат будет достигнут только в том случае, если сочетать диету с физической нагрузкой.

Как правильно составить программу тренировок и сколько раз нужно тренироваться?

Первые тренировки должны длиться не более 20 минут. За это время вы даете организму хорошую встряску. На начальном этапе этого вполне достаточно, чтобы подготовить тело к более интенсивным нагрузкам. Со временем можно продлевать тренировки до 30-40 минут.

Тренироваться лучше всего через день, чтобы давать организму отдых и возможность восстановиться.

Можно заниматься кроссфитом в домашних условиях, или обязательно посещать спортзал?

Кроссфит тем и привлекателен, что этот спорт подходит для домашних условий. Конечно, вам нужно проконсультироваться с инструктором, который разработает индивидуальную программу занятий, учитывая ваши физиологические особенности и конечные цели.

Можно ли заниматься так, чтобы исключить сильные нагрузки и жим штанги?

В программе кроссфита упражнения подбираются индивидуально, каждый раз они меняются. Никто не будет вас заставлять делать то, что вы не хотите или физически не можете. Тренировка должна быть комфортной для вас. Однако упражнения с «железом» являются ключевыми. Чтобы не перенапрягать свое тело, для вас откорректируют вес штанги или гири, и тогда вы сможете легко поднимать снаряд.

Есть ли риск увеличить мышечную массу во время занятий?

Кроссфит не направлен на то, чтобы наращивать массу, поэтому о перекачивании тела можно и не думать. Во время занятий кроссфитом вы обретете красивый рельеф, мышцы станут подтянутыми и упругими, но вовсе не перекачанными, как у бодибилдеров. Кроме того, все зависит от веса, с которым вам предстоит работать.

Нужно ли придерживаться специальной диеты во время кроссфита?

Безусловно, без диеты никуда. Но это вовсе не означает, что вам ничего нельзя есть. Кушать нужно – часто и маленькими порциями, а еще употреблять в рационе только здоровую и нежирную пищу.

Диета для кроссфита

Основные правила диетического питания во время тренировок по кроссфиту заключаются в следующем:

• не употреблять молочную продукцию, не есть продукты из пшеницы и ее производных, нельзя кушать бобовые, картофель, копчености, сахар, сладости, полуфабрикаты, сосиски, майонез и соленья;
• мясо можно употреблять в умеренных количествах, и только легких сортов – это куриное филе и говядина;
• побольше есть рыбы и морепродуктов;
• употреблять в любых количествах сочные ягоды и фрукты, а также овощи. Ограничения установлены для бананов, винограда и арбуза – эти плоды нужно кушать в минимальных количествах;
• принимать дозы рыбьего жира, сушку, орехи;
• соблюдать правило дневного питания – сытный завтрак, легкий обед и минимум еды на ужин.

Женский кроссфит и программы тренировок

Многие женщины, готовые тренироваться по программе кроссфита, задаются вопросом, с чего нужно начинать, как правильно тренироваться. А что можно делать, какие упражнения самые важные, как разнообразить свои тренировки?

Конечно, начинать всегда тяжело, но если преодолеть этот барьер, вы сами не заметите, как привыкнете к такому ритму и формату тренировок. Ваше тело будет просить эту нагрузку, вы будете хотеть заниматься, и всегда будете ходить в хорошем настроении.

Итак, рассмотрим приблизительный график тренировок:

• первое упражнение – это приседы с медболом, который нужно держать возле груди. Ноги должны быть расставлены шире плеч, или же практикуйте приседания на одной ноге;
• после этого сразу бежите на месте;
• сделать упражнение на пресс – поднятие ног в подвешенном состоянии на кольцах или турнике.

Следующие два дня нужно тренироваться по такой программе:

• подтягивания с рывком на турнике;
• пробежка на велотренажере;
• упражнение на пресс – с упором лежа или на турнике, при этом выполнять нужно на максимальной скорости;
• сделать выпады с отягощением, используя для этого диск весом в несколько килограммов, поднятый над головой.

Важно помнить, что занятия по кроссфиту предполагают чередование различных упражнение, добавление новых, сокращение времени на отдых между упражнениями и их повторениями. Тренироваться всегда нужно в интенсивном ритме.

Перед тем как заниматься самостоятельно, рекомендуем посетить несколько тренировок по кроссфиту для девушек с профессиональным тренером, который поможет Вам адоптироватсья к нагрузкам, правильно распределить силы и показать технику выполнения упражнений.

Занимаемся кроссфитом в домашних условиях

Если вы решили организовать тренировки по кроссфиту дома, тогда вам нужен медбол или гиря с любым весом, который вы комфортно сможете поднимать. Также нужна скакалка. Каждый вид упражнений выполняется по 20 раз.

План домашних тренировок по кроссфиту:

• начинать лучше с прыжков на скакалке. Таким образом, вы сможете разогнать метаболизм, разогреть все мышцы тела. Прыжки могут быть в вольном стиле;
• далее выполняем берпи. Это упражнение является очень сложным, энергозатратным, но очень эффективным. Сначала делается присед с упором руками к полу, затем в этом положении сразу ноги переставляем назад так, чтобы отжаться от пола, затем ноги опять подгибаем к туловищу, имитируя присед, и в прыжке, отрывая руки от пола, подпрыгиваем вверх. Все действия нужно выполнять максимально быстро;
• махи гирей – делаются на 20 повторений на каждую сторону;
• подбрасывание медбола – упражнение выполняется с усилием, когда мы приседаем и готовимся к прыжку.

Для новичков кроссфит может быть травмоопасен, если не соблюдать общие правила. Они важны для всех, и вы всегда сможете сохранить свое здоровье во время тренировок:

• если имеются противопоказания к занятиям по кроссфиту, лучше оградить себя от него, выбрать для себя другой вид спорта;
• начинать тренировки нужно с профессиональным тренером, который сможет проконсультировать по всем вопросам, а также разработать индивидуальную программу занятий;
• перед выполнением программы нужно сделать разминку, растяжку, и по завершению комплекса тоже проделать растяжку;
• не стоит ждать результата сразу через одну-две недели. Работайте и наслаждайтесь процессом, а результат придет сам собой;
• заниматься нужно регулярно, лучше всего через день. Если болят мышцы, это не повод пропускать тренировку. Все равно нужно идти, преодолевать боль и делать себя лучше;
• в процессе тренировки нельзя пить воду;
• в одном комплексе подбирается четыре упражнения, чтобы проработать все мышечные группы – ноги, тяга, рывки, нужна и кардионагрузка;
• в течение 20 минут тренировки выполняется как минимум 4 круга всех упражнений;
• важно разрабатывать силу хвата;
• не стоит бояться синяков, нужно научиться, с ними бороться;
• нельзя пропускать тренировку даже во время месячных. Лучше сделать облегченную программу, но все равно отзаниматься.

И есть еще один важный момент – не нужно обращать внимание на других, не нужно равняться на соседку или подругу. У каждого свой уровень силы и физический потенциал, не нужно думать о том, красиво ли вы выглядите во время какого-либо упражнения. Нужно просто эффективно тренироваться и наслаждаться всем процессом тренировки.

Почему кроссфит опасен? Противопоказания и возможный вред

Кроссфит: вред и противопоказания

Кроссфит — это одно из наиболее популярных направлений группового фитнеса. Тренировки кроссфит не требуют использования специальных силовых тренажеров (в большинстве случае достаточно разборной штанги и турника), однако кроссфит подразумевает выполнение сложных кардиоактивностей (начиная от интервального бега, заканчивая гребным тренажером и запрыгиванем на ящик).

Новички, решившие заниматься кроссфитом, зачастую видят лишь «рекламную» сторону этого спорта — крепких и мускулистых атлетов. К сожалению, это лишь иллюзия. Накачаться и набрать серьезные мышцы с помощью кроссфита практически нереально, тогда как повредить связки, получить запрет на любые силовые тренировки и страдать от хронических болей — легко.

Опасные упражнения

Несмотря на то, что тренер кроссфит-зала объясняет механику выполнения упражнений, сама тренировка строится не на изучении правильной техники, а на выполнении максимального количества повторений как можно быстрее. В подобном режиме могут тренироваться профессиональные спортсмены (например, Криштиану Роналду), а вовсе не новички, мечтающие создать красивое тело.

Большинство упражнений, используемых в кроссфите, далеко не так просты, как кажутся на первый взгляд. Особенную опасность представляют те упражнения, в которых под нагрузкой оказывается плечевой сустав — отжимания на кольцах, выталкивания гири и так далее. Малейшая ошибка техники способна привести к серьезной травме и полному запрету на любые силовые тренировки.

Как накачаться с помощью кроссфита?

Рост мышечной массы — это трудоемкий и энергозатратный процесс, требующий от организма огромного количества калорий. Тренировка кроссфит, в свою очередь, требует порядка 500-900 ккал — в отличии от 200-300 ккал на обычную тренировку с тренажерами и гантелями. Для того, чтобы мышцы росли от занятий кроссфитом, вам придется потреблять не менее 3000-3500 ккал в сутки.

Кроме этого, тренировки на гипертрофию (то есть, с целью увеличения мышечной массы) подразумевают выполнение 5-7 повторов силового упражнения с максимально тяжелым весом — а вовсе не 10-20 повторов с умеренным весом. Вторым условием роста мышц является длительный отдых между подходами упражнения, а не выполнение их в круговом режиме кроссфита.

Мощное телосложение: обман рекламы

Еще один важный для понимания нюанс заключается в том, что спортсмены (или фитнес-модели) выглядят «мощно» вовсе не потому, что занимаются определенным спортом — скорее всего, они занимаются этим спортом именно потому, что изначально были «мощными». Если в баскетбол играют высокие подростки, это не значит, что вы вырастите, начав в него играть.

Большинство кроссфит-профессионалов имеют серьезный спортивный опыт и занимаются множеством различных активностей. Секрет их физической формы — это сочетание генетики мезоморфа, интереса к спорту и желания пойти дальше своих возможностей. При этом сама по себе программа тренировок этих людей не способна превратить обычного новичка в супермена.

Кроссфит: противопоказания

Поскольку кроссфит является чрезвычайно активным видом спорта, он категорически не рекомендуется лицам, имеющим проблемы с позвоночником, коленными и прочими суставами (один неудачный прыжок может отправить их в операционную). Кроме этого, типичными противопоказаниями являются повышенное давление и наличие каких-либо заболеваний сердца.

Помимо прочего, кроссфит не всегда подходит людям, страдающим сахарным диабетом (они могут испытать резкую нехватку глюкозы). Теоретически, в эту же категорию могут попадать и те, кто соблюдают безуглеводную или низкоуглеводную диеты — в их случае тренировка кроссфит рискует закончиться потерей сознания и обмороком.

Какой тип тренировок необходим для роста мышц, а какой — для сжигания жира? Все о типах мышечных волокон.

Почему же кроссфит популярен?

Одним из плюсов кроссфита является принцип соревнования, заложенный в основу этого вида спорта — человек стремится показать не только самый лучший результат в группе, но и улучшить собственные показатели. К сожалению, именно это часто и приводит к беде, заставляя новичков переступать грань физических возможностей тела и создавать риск травмы.

Палеодиета, подразумевающая отказ от большинства современных продуктов питания, является еще одной темой, объединяющей кроссфит-сообщество. Основу рациона на палеодиете должны составлять мясо, зеленые овощи и натуральные крупы, тогда как любые полуфабрикаты, пшеница и сахар полностью запрещаются. Интересно и то, что гречка также запрещена на палео.

Альтернативы кроссфиту

По сути, кроссфит — это обычная круговая тренировка. Учитывая то, что при использовании марки Crossfit фитнес-клубы обязаны выплачивать авторские отчисления ее владельцу, многие из них разрабатывают собственные программы, напоминающие кроссфит. Большинство персональных тренеров также способно составить подобную программу тренировок.

При этом круговые тренировки обычно используются скорее для жиросжигания (например, любая программа Les Mills), а вовсе не для «построения сильного и мускулистого тела», как это преподносит кроссфит. В любом случае, при выполнении подобных тренировок важно не просто механически повторять упражнения, а соблюдать идеальную технику и размеренный ритм.

Кроссфит: отзывы и мнения врачей

Практически все спортивные врачи крайне негативно отзываются о тренировках Кроссфит в силу их повышенной опасности. Доктор Стюарт МакГрил, University of Waterloo: «Плюсы, которые вы можете получить от Кроссфит, перечеркиваются тем риском, которому вы себя подвергаете, выполняя опасные по своей сути упражнения с плохой техникой и в быстром темпе».

Крис Шугарт, фитнес-профессионал: «Структура программ Кроссфит крайне хаотична, и никакой логики в выборе упражнений и их последовательности я не вижу. Система тренировок может быть крайне опасна для неподготовленных тренирующихся»⁽¹⁾. Важно и то, что в США состоялось уже несколько судебных процессов, когда получивший травму человек получал денежную компенсацию⁽²⁾.

***

Новые материалы Фитсевен, 5 раз в неделю — в telegram:

Тренировка кроссфит, заключающаяся в максимально быстром повторении как можно большего количества силовых упражнений — путь к травме и перетренированности, а вовсе не к мускулистому телу. Игнорирование «мелких» технических моментов и погоня за лучшим результатом в группе может быть опасна не только для новичков, но и для профессиональных спортсменов.

Научные источники:

1. Do Not Cross CrossFit, source
2. Getting Fit, Even if It Kills You, source
3. The Truth About CrossFit, source

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  18 февраля 2019

все лучшее от спорта в одной тренировке — ФИТНЕС АРЕНА 3000 в Уфе

Что такое кроссфит?

Популярное направление фитнеса под названием кроссфит родом из Америки начала нулевых, а у нас о кросс-тренинге заговорили только после 2010 г. Но как заговорили!

Программы кроссфита увеличили посещаемость фитнес-клубов во многом благодаря тому, что в новом тренинге не оказалось узкой специализации. То есть одна тренировка включает элементы сразу нескольких спортивных направлений:

• 
  классический фитнес;

• 
  гимнастика;

• 
  тяжелая атлетика;

• 
  легкая атлетика;

• 
  бодибилдинг.

Неудивительно, что кроссфит сразу обрел массу поклонников, которые с упоением говорят о том, как классно выкладываться на 100% и насколько быстро получается развить в себе лучшие спортивные качества.

Что дает кроссфит

Очень много хорошего развивают в человеке перекрестные тренировки, но если вас напугали элементы бодибилдинга, не переживайте. Перекачать торс, бицепсы или икры не получится при всем желании, для этого кросс-тренинг нужно обязательно чередовать со свободными весами.

Кроссфит не ставит целью какое-то одно достижение. Тренировки воздействуют комплексно, развивая все, что нужно для отличной спортивной формы и крепкого здоровья:

• 
  силу и выносливость, в том числе сердечно-сосудистую;

• 
  гибкость и ловкость;

• 
  скорость и точность;

• 
  координацию и равновесие.

Круто, особенно с учетом того, что кросс-тренинг длится не больше часа, а 2-3 занятий в неделю вполне хватает для обретения и поддержания прекрасной физической формы.

Кому подойдет тренинг

Кроссфит-тренировки подходят мужчинам и женщинам с любым уровнем подготовки. Упражнения одинаковые для всех, но выполняют их по-разному.

Например, человек, впервые открывший для себя спорт, приседает с пустым грифом, а опытный атлет с утяжелением в 50 кг. К тому же особо рьяным не даст убиться тренер. Он следит за нагрузкой исходя из физических возможностей каждого спортсмена.

Теперь конкретнее о тех людях, кому кроссфит просто необходим:

• 
  всем, кто хочет заняться фитнесом, но не знает, с чего начать;

• 
  тем, у кого не хватает времени отдельно на кардио и силовые тренировки;

• 
  профессиональным спортсменам для улучшения показателей в своем виде спорта;

• 
  тем, кто хочет быстро похудеть и обрести красивое тело;

• 
  любителям попотеть в команде;

• 
  всем, кому нравится тренироваться через «не могу».

Пара слов о нижнем пункте. У кроссфита есть свои противники, называющие его «убийственный тренинг». Как мы уже отметили, тренер не даст человеку выкладываться на грани фола, пользы насилие над организмом не принесет.

Именно поэтому эксперты рекомендуют заниматься кроссфитом только в специализированном центре под руководством тренера. Неправильная техника выполнения упражнений и чрезмерные нагрузки могут привести к тяжелым травмам.

Как проходят кроссфит-тренировки

Во-первых, это групповой тренинг, которым занимаются, выбирая и стараясь соблюдать расписание.

Во-вторых, программы тренировок постоянно меняются, нет эффекта привыкания к одному виду нагрузок, и прогресс постоянно растет.

В-третьих, кросс-тренинг не требует специального оборудования. Спортсмены работают с простейшим инвентарем (гантели, штанга, скакалка) и собственным весом.

Любая кроссфит-тренировка состоит из нескольких блоков:

• 
  динамическая растяжка для разогрева мышц и разработки суставов. Это обычно прыжки со скакалкой, быстрые отжимания, приседания;

• 
  силовой или функциональный тренинг. Это становая тяга, упражнения на кольцах, приседы пистолетиком, толчок с груди;

• 
  WOD (Workout Of the Day), то есть тренировка дня. Это целый комплекс упражнений под энергичную музыку с большим количеством повторов и подходов. Включает 100-метровый кросс, подтягивания, подъемы на пресс, броски мяча в цель, становую или румынскую тягу и другие упражнения;

• 
  заминка и растяжка. Это наклоны, повороты корпуса и похожие приемы нормализации ЧСС, дыхания, снятия мышечного напряжения, чтобы не было крепатуры.

За счет быстрого темпа тренировка не проходит, а пролетает. При этом ни одна мышца тела не остается без внимания. При оптимальной, а не запредельной нагрузке люди после кросс-тренинга не падают с ног, чувствуют приятную физическую усталость.

От первой тренировки до обретения великолепной физической формы проходит от 2 до 3 месяцев.

что такое CrossFit? – Medaboutme.ru

Красивое спортивное тело не достается просто так. Это всегда масштабная работа над собой. Но часто на пути к достижению спортивных пропорций к нам приходит скука. Стандартные фитнес-программы предлагают одни и те же упражнения, которые со временем приедаются, и интерес к тренировкам проходит. Кроссфит же открывает совершенно новый, увлекательный мир спорта! Это своеобразная фитнес-субкультура, цель которой — сделать человека сильнее, быстрее, выносливее. Здесь используются упражнения самого разного уровня, и комплексы могут не повториться ни разу.

Тело в дело: что такое Кроссфит?

Бывшего гимнаста Грега Глассмана не удовлетворяли имеющиеся тренировочные системы, и он создал собственную — Кроссфит. Сначала ее никто не воспринял всерьез. Более того, Грега даже исключили из родного зала Gold’s Gym. Но потенциал силового функционального тренинга был слишком велик, чтобы не найти своих почитателей, и в конечном итоге его взяли за основу при подготовке Американских войск специального назначения! Вскоре тренинг приобрел огромную известность и стал доступен практически каждому. С этого момента и началось повальное «шествие» кроссфита по всему миру.

Сейчас Кроссфит неимоверно популярен, потому что дает реальные результаты и дарит здоровье людям самого разного возраста. Тело атлета и штанга становятся практически одним целым! Это красивый, зрелищный вид спорта, в котором вы сможете сами преодолевать границы своих же возможностей. Мотивация во время занятий ощущается отчетливо и приходит сама по себе, вместе с высокими результатами. По сути, это сочетание сразу нескольких направлений:

• пауэрлифтинга;
• гимнастики;
• плиометрики;
• тяжелой атлетики;
• стронгмен-упражнений;
• гиревого спорта;
• системы ВИТ (высокоинтенсивного тренинга).

«Наша специализация — отсутствие специализации» — говорит Грег Глассман. Это характеризует направление полностью. Занимаясь кроссфитом, вы будете чувствовать себя так, словно готовитесь к чемпионату сразу всех видов спорта, становясь и быстрым, и ловким, и гибким одновременно.

Уникальность кроссфита состоит в том, что мотивация — обязательная часть этого спорта, которая вплетена в саму его структуру. Здесь доступны комплексы WOD (Workout of the Day — задание на день), поэтому каждая тренировка будет становиться вызовом предыдущему личному результату. Если в бодибилдинге важное место играет количество кругов, вес, периодичность (понедельник — ноги, вторник — спина и т. д.), то здесь каждый день происходит тренировка всего тела, и ориентироваться следует сразу на несколько показателей. Нужно выполнять задание быстрее, чем в предыдущий день, поднимать больший вес, а количество кругов стараться увеличивать. Круговые тренировки в кроссфите — частое явление. При групповых тренировках мотивация рождается и как следствие духа соперничества.

Это тяжелая нагрузка для тела, потому прежде чем приступить к тренировкам рекомендуется проконсультироваться со спортивным врачом, а также пройти предварительную программу подготовок для новичков под названием On-Ramp. Особую роль играет правильное масштабирование нагрузок под конкретного атлета, соответственно уровню его спортивной подготовки. С этим поможет квалифицированный кроссфит-тренер.

Чистая мотивация: виды тренировок, на которых скучать не получится

«Мне нравилось шокировать мышцы, не позволяя им привыкать к одной и той же программе.» — говорил когда-то Арнольд Шварценеггер. Кроссфит придерживается такой же позиции! Нагрузки самые разнообразные. Используется вес собственного тела, а также дополнительное оборудование (штанга, медбол, плиометрический бокс). Но главное, что каждый раз имеется возможность выбрать свой вид тренировки:

Предполагает 20 секунд работы и 10 секунд отдыха; циклы повторяются 8 раз подряд. Общая длительность — 4 минуты. Также используется схема 1 минута работы и 1 минута отдыха. Она весьма удобна для новичков, которые еще не прокачали свои тела на все 100%.

• EMOM (Every Minute On The Minute)

Заключается в том, чтобы выполнить задание в начале каждой новой минуты, а остающиеся промежутки времени — отдыхать.

• AMRAP (As Many REPS As Possible)

Делится на два направления: AMRAP-REPS и AMRAP-ROUNDS. В первом случае дается определенное время (к примеру, 20 минут) и цель — вместить в эти временные рамки максимальное количество повторений. Во втором случае нужно сделать максимум кругов (20 воздушных приседаний, 15 прыжков на тумбу, 15 упражнений «берпи» или другой WOD).

Это один огромный раунд, в котором помещается много заданий или повторов (40 упражнений «сит-ап», 20 отжиманий, 30 «свингов», 40 «берпи» или других WOD). Рекомендуется использовать тем, кто имеет достаточно высокий уровень физической подготовки.

• AFAP (As Fast As Possible)

Нужно выполнить заданное количество раундов за минимальное время. Стандартная схема повторов — 21-15-9 (21 подтягивание и 21 «трастер», затем 15 подтягиваний и 15 «трастеров», и т. д.).

Вместо многоточия ставится любое упражнение. Суть тренировки заключается в том, что его нужно выполнить 1 раз в начале минуты, затем 2 раза соответственно, далее 3 раза, и продолжать в таком духе, пока хватает сил. Время для отдыха при этом сокращается, а нагрузка — увеличивается.

Базовые упражнения в кроссфите

Если вы хотите попробовать себя в этом непростом и захватывающем деле, ориентируйтесь на базовые упражнения. Рассмотрим наиболее популярные и эффективные из них:

Наклонитесь и упритесь ладонями в пол (руки поставлены на расстоянии чуть шире плеч). Затем рывком откиньте ноги назад так, чтобы занять положение, близкое к позе для отжиманий от пола (отличие состоит в том, что ноги должны быть расставлены широко, а не сведены вместе). Затем одним прыжком подтяните колени к груди и, параллельно выпрямляя корпус, примите положение стоя. Поднявшись, немного потянитесь вверх и произведите хлопок ладонями над головой. Упражнение следует выполнять быстро и энергично.

• Прыжок на коробку (box jump)

Присядьте и, отталкиваясь двумя ногами, запрыгните на возвышение. Затем займите исходную позицию и повторяйте.

Лягте на спину и вытяните руки перед собой параллельно туловищу. Производите подъемы верхней части корпуса, дотрагиваясь кистями рук до кончиков пальцев ног.

Рывок штанги (the snatch), трастер (thruster), приседания со штангой на груди (front squat) махи гири (kettlebell swing) и другие сложные базовые упражнения необходимо осваивать только под контролем опытного тренера.

Профессиональный кроссфит: тренировки в зале, тренеры

Не так давно кроссфит не был столь широко востребованной системой спортивных тренировок. Сегодня же это популярный комплекс, который позволяет преобразить свое тело, укрепить здоровье.

Что это и какие типы тренировок существуют

Система функциональных высокоэффективных тренировок, где сочетаются элементы нескольких спортивных дисциплин. Это и послужило образованию названия, которое дословно можно перевести как «форсированный фитнес».

По данному спортивному направлению сегодня организуются турниры по всему миру. При этом Crossfit является брендом, который был зарегистрирован Г. Глассманом в 2000 году в США.

Типы тренировок

На сегодняшний день существует множество видов тренировок, которые можно применять для подготовки спортсменов, охранных подразделений, а также в качестве щадящих комплексов после травм, людей с ограничениями в нагрузках. Гораздо эффективнее для развития мышечной массы будут профессиональные кроссфит тренировки в зале, но можно заниматься и дома.

Задачи кроссфита

В первую очередь комплекс направлен на повышение выносливости, силы. Оный состоит из функциональных высокоинтенсивных упражнений, проводимых в разное время. Зачастую занятия рассчитаны на 15–60 минут, в течение которых прорабатываются разные мышечные группы.

В основе комплекса находятся кардионагрузки, гимнастика, упражнения со свободными весами. Задачей оного становится построение идеального состояния тела человека, качественная физическая подготовка, повышение выносливости, силы человека, потому зачастую кроссфит представляет собой часть тренировок профессиональных спортсменов.

Помимо прочего кроссфит подойдет людям, которые стремятся привести в порядок мышечный тонус, сбросить вес, развивать выносливость. Однако при необходимости набора только лишь мышечной массы лучше предпочесть простые комплексы упражнений, так как дисциплина предусматривает постепенное повышение объема оной.

Преимущества кроссфита

Для удобства можно разделить преимущества от занятий кроссфитом на несколько блоков.

Аэробика:

• улучшение работы сердечно-сосудистой системы;
• повышение выносливости;
• ускорение метаболических процессов в организме;
• улучшается общее состояние организма, самочувствие, устраняются боли в мышцах, суставах, улучшается сон, нормализуется питание.

Гимнастика:

• повышается гибкость;
• улучшается координация;
• человек учится чувствовать тело, что улучшает эффективность упражнений.

Свободные веса:

• развивается сила;
• при ПП и регулярных тренировках наращивается мышечная масса;
• похудение, формирование красивой фигуры, укрепление здоровья.

К преимуществам тренировок также относятся:

• постоянное варьирование занятий, проработка всех мышц;
• проведение групповых тренировок повышает эффективность работы над собой;
• повышается общая сила, выносливость, человек чувствует себя профессиональным атлетом.

Методики проведения

Кардио (аэробика)

Метаболические тренировки представляют собой процесс повышения работоспособности организма при низких нагрузка в течение длительного времени. Оные предусматривают усиление сердцебиения, что приводит к улучшению кровообращения, питанию клеток полезными элементами.

Посредством такого подхода достигается результат:

• процессы сжигания жировых отложений;
• повышение объема легких, что способствует улучшению доступа кислорода в организм;
• укрепление сердца, улучшение кровообращения;
• снижение риска возникновения болезней сердца и сосудов, сахарного диабета, нормализация артериального давления;
• ускорение метаболических процессов, повышение качества усвояемости питательных компонентов клетками организма.

Гимнастика (тренировки с применением собственного веса)

Комплекс кроссфит-упражнений направлен на развитие таких аспектов:

• гибкость;
• равновесие;
• координация;
• точность;
• кинетические рецепторы мышечной ткани, суставов.

Тяжелая атлетика

Упражнения с утяжелителями относятся к разряду вейтлифтинга, тяжелой атлетики. Оные применяются и в кроссфит-комплексах, но требуют грамотной разработки программы, контроля тренером для новичков, так как являются травмоопасными.

Вейтлифтинг в кроссфите позволяет улучшить ряд параметров:

• силовая выносливость;
• повышение силы, устойчивости к нагрузкам, развитие мышечной ткани;
• предельная концентрация;
• устойчивость к перенапряжениям организма;
• баланс.

Режим тренировок

Это важнейший аспект достижения эффективности занятий, предупреждения возникновения травм. Кроссфит предполагает не только цикличные усиленные тренировки по грамотно разработанной программе, но и правильное питание, нормальный сон и достаточный отдых, восстановление организма.

В нашем центре вы сможете разработать кроссфит-программу с профессиональным тренером. На сайте представлено расписание тренировок, а также здесь вы можете записаться на занятия.

Кроссфит в Москве — модный спорт

Молодой вид спорта – кроссфит – стал популярен в кругу многих спортсменов, а также домохозяек благодаря одновременной работе со всеми группами мышц и быстрому сбросу лишних килограммов. Программа основателя Грега Глассмана заключается в следующем:

1. развитие выносливости;
2. стимулирование сжигания жиров;
3. наращивание мышечной массы;
4. создание красивого рельефа и изгибов тела;
5. нормализация веса;
6. общее оздоровление организма.

Упражнения проводятся по кругу с разной интенсивностью, что и стает основой легкой потери веса.

Почему кроссфит занимает прочную позицию в рейтинге спортивных дисциплин?

Профессионалы называют кроссфит самой универсальной и демократичной техникой, которая подходит всем, вне зависимости от возраста: детям, подросткам, мужчинам и женщинам. Характерной особенностью дисциплины является то, что технику можно отрабатывать не только в спортивном зале, но и дома, на улице, на спортивной площадке. Принцип кроссфита заключается в возможности давать телу новую силу, насыщать энергией, но никак не истощать и изматывать.

Для каждой категории тренирующихся разработана своя система тренировок, которые будут приносить максимальную пользу.

Преимуществами кроссфита являются:

• работа со всеми группами мышц за одну тренировку;
• универсальность дисциплины, которая совмещает элементы акробатики, бег, жимы, силовые нагрузки, а также кардиотренировки для улучшения работы сердечно-сосудистой системы;
• наличие многих программ тренировок позволяет менять характер занятий, а также создавать свою индивидуальную программу в зависимости от нужного эффекта;
• укрепление суставов;
• улучшается выносливость и координация движений;
• является лучшим способом избавления от негатива и отрицательных эмоций.

Но наряду с достоинствами дисциплины, следует ознакомиться с противопоказаниями, при которых заниматься кроссфитом не рекомендуется:

1. наличие сердечно-сосудистых заболеваний;
2. болезни суставов;
3. варикозное расширение вен;
4. травмы или нарушения работы опорно-двигательного аппарата;
5. бронхолегочные заболевания;
6. отклонения в развитии мышц, костей, суставов;
7. беременность;
8. детям самого раннего возраста;
9. через короткое время после хирургических вмешательств.

Как одеваться на тренировки по кроссфиту

Для того, чтобы наиболее эффективно работать на тренировках, необходимо позаботиться о качественной и удобной одежде, которая не будет стеснять Ваших движений.

Рекомендации по выбору спортивной одежды для кроссфита:

• Одежда, прежде всего, должна быть практичной и комфортной. Требований к выбору расцветки или особенностей кроя нет. Выбор костюма — дело вкуса.
• Спортивный костюм должен состоять из лосин или бриджей, а также майки или топа. В случае прохладного помещения можно приобрести спортивную кофту. Материал, из которого изготовлена одежда, должен отвечать хорошим компрессионным свойствам и прилегать к телу. Женщинам с пышным бюстом рекомендуется воспользоваться спортивным бюстгальтером.
• Обувью для кроссфитера служат кроссовки с хорошей фиксацией ноги и жесткой подошвой или штангетки, которые обеспечивают свободное движение стопы.

Также существуют дополнительные принадлежности для облегчения выполнения тренировочных упражнений: перчатки для фитнеса, защита на колени, повязка на лоб. 

Начинать занятия кроссфитом рекомендуется с 20 мин. За это время тело подготовится к нагрузкам, но при этом организм не будет истощен. Далее можно увеличивать время тренировки до 30-40 мин. Наряду с физическими нагрузками, нужно придерживаться диеты, которая в комплексе с тренировками даст хороший результат. Тренировки лучше всего проводить через день.

Диета для кроссфитера

Смысл диеты заключается в том, чтобы исключить употребление жирной пищи и увеличить количество полезной и здоровой еды, а также приветствуется частый прием пищи маленькими порциями.

Основными рекомендациями при составлении диетического питания являются:

1. исключить молочные продукты, выпечку, картофель, сладости, сахар, копчености, полуфабрикаты, соленья;
2. ограничить употребление мяса, лучше всего обратить внимание на легко усваиваемые сорта, такие как куриное филе, телятина;
3. приветствуется употребление морепродуктов;
4. в рационе должно присутствовать большое количество овощей и фруктов, за исключением винограда, бананов и ягод арбуза;
5. в качестве дополнительных витаминов отлично подойдет рыбий жир, сухофрукты и орехи;
6. в питании руководствоваться схемой – плотный завтрак, в меру питательный обед и легкий ужин.

Занятия по кроссфиту помогут обрести красивое тело, создадут фундамент крепкого здоровья, уберегут от многих заболеваний, а самое главное – Вы найдете единомышленников, с которыми будет интересно заниматься.

Что кроссфит делает с вашим телом? »ForeverFitScience

Хантер Беннет

Что касается науки о физических упражнениях, то, как правило, проводится много исследований по большинству распространенных методов тренировок — что, безусловно, хорошо.

Видите ли, именно это исследование позволяет определить, какой стиль обучения мы должны использовать, чтобы вызвать определенный тип тренировочной адаптации. По сути, это позволяет нам идеально адаптировать нашу тренировку для достижения максимальных результатов в отношении здоровья и производительности.

Однако за последние несколько лет мы стали свидетелями огромного роста популярности одного из самых интенсивных видов упражнений на планете — CrossFit .

Но исследования пока не увенчались успехом. До сейчас, то есть .

Что такое кроссфит?

CrossFit — это уникальный режим фитнеса, который выгодно отличается от многих других. Он направлен на улучшение почти всех аспектов физической подготовки, о которых вы только можете подумать, с помощью одновременных упражнений.

Он был создан, чтобы оптимизировать вашу способность управлять десятью различными сферами фитнеса (Claudino, 2018). Эти домены включают:

1. Сердечно-сосудистая и респираторная выносливость
2. Выносливость
3. Мышечная сила
4. Гибкость
5. Мышечная сила
6. Скорость
7. Нервно-мышечная координация
8. Ловкость
9. Весы
10. Точность

Это заметно отличается от большинства других методов обучения, которые обычно направлены на улучшение одной или двух областей одновременно.

Статья по теме: The Rise of CrossFit

Как выглядит тренировка CrossFit?

Учитывая вышесказанное, одна тренировка CrossFit обычно состоит из нескольких различных упражнений. Затем эти упражнения выполняются с большим количеством повторений и с чрезвычайно высокой интенсивностью — практически с нулевым отдыхом между упражнениями.

Важно отметить, что в данном случае основное внимание уделяется часто меняющимся функциональным движениям: в рамках тренировок и между сессиями.

В результате в тренировках CrossFit часто используются:

• Упражнения гимнастического стиля (например, стойка на руках и упражнения на кольцах)
• Упражнения по тяжелой атлетике (например, подъемы штанги и рывки)
• Традиционные силовые упражнения (например, приседания со штангой, становая тяга и жимы)
• Сердечно-сосудистые мероприятия (например, бег, прыжки с трамплина и гребля) в качестве упражнений.

И часто в рамках одной тренировки!

Эти конкретные тренировки чаще всего разбиваются на «WOD» (сокращение от «тренировка дня»).Здесь описывается комбинация различных упражнений, которые в совокупности вызывают невероятное количество метаболической, мышечной и сердечно-сосудистой усталости.

Что происходит с вашим телом во время тренировки CrossFit?

CrossFit набирает популярность за последнее десятилетие. Только сейчас мы видим некоторые исследования, изучающие , как влияет на человеческий организм в течение одной тренировки (Maté-Muñoz, 2018).

Должен признать, это чертовски интересно.

В недавней статье некоторые ведущие специалисты по упражнениям стремились исследовать влияние трех различных тренировок CrossFit на различные физиологические показатели в организме. Были проанализированы три тренировки:

• Cindy workout (тренировка в гимнастическом стиле)
• Тренировка метаболического состояния со скакалкой (тренировка в аэробном стиле)
• Силовая чистая тренировка (тренировка силового стиля)

Синди

Тренировка Синди состоит из максимально возможного количества раундов: 5 подтягиваний, 10 отжиманий и 15 приседаний с собственным весом в течение 20 минут.Каждое упражнение нужно было выполнять с оптимальной техникой.

Скакалка Тренировка

Эта уникальная тренировка метаболической подготовки полностью состоит из двойных прыжков со скакалкой, выполняемых в форме высокоинтенсивной интервальной тренировки (HIIT).

Таким образом участники выполнили как можно больше прыжков со скакалкой за 8 подходов по 20 секунд с 10 секундами отдыха между подходами, в общей сложности общей продолжительностью 4 минуты.

Коротко, но не сладко.

Тренировка Power Clean

И последнее, но не менее важное: у нас есть power clean WOD.

Эта специальная тренировка с поднятием тяжестей просто заключалась в выполнении максимального количества силовых чисток за 5 минут. Нагрузка, которую они использовали, была эквивалентна 40% от заранее установленного максимума одного повторения, и цель состояла в том, чтобы выполнить как можно больше повторений в течение пяти минут.

Итак, что случилось?

Теперь я уверен, что только по , посмотрев на эти тренировки, вы увидите, что они несколько жесткие.Да, хотя они и короткие по сравнению с большинством традиционных тренировок, они выполняются с чрезвычайно высокой интенсивностью.

Это примерно то, что мы видим с результатами.

Во-первых, максимальная частота сердечных сокращений, достигнутая для каждой из трех тренировок, была намного выше 90% от их прогнозируемого максимума — короче говоря, они были близки к тому, чтобы работать изо всех сил.

Во-вторых, количество лактата в их крови резко увеличилось.

Для WOD один они достигли 12 ммоль лактата в крови, для WOD два — 10,3 ммоль, а для WOD три — 11,5 ммоль.

Если эти цифры для вас мало что значат, все, что вам нужно знать, это то, что ваш лактатный порог обычно достигается при интенсивности упражнений, соответствующей примерно 3 ммоль лактата в крови (Stanula, 2013).

Итак, прямо скажем, было довольно много работы выше их лактатного порога все время .

В-третьих, они наблюдали резкое снижение максимальной выходной мощности в конце каждой тренировки, что указывает на то, что они не только испытывали большую метаболическую и сердечно-сосудистую нагрузку, но также серьезно нагружали свою мышечную систему.

Наконец, участники также оценили свои тренировки в соответствии с тем, насколько сложными они считали их. WOD 2 и 3 получили оценку 15 (что соответствует хард) , а WOD 1 получил 17 (что соответствует очень хард) .

Как вы, наверное, догадались, тренировки были тяжелыми!

Статья по теме: Прогнозирование травм от чрезмерного использования у спортсменов, занимающихся кроссфитом

Чем это отличается от других тренировок?

Глядя на эти числа, становится очевидным, что типичная тренировка CrossFit действительно нагружает каждую систему человеческого тела.

С точки зрения сердечно-сосудистой системы ваш пульс зашкаливает.

Метаболически ваш лактат в крови растет экспоненциально.

Мышечная система испытывает крайнюю усталость, и ваша способность создавать силу резко снижается.

Наконец, с чисто психологической точки зрения, тренировки воспринимаются как очень сложные .

Но вам может быть интересно, , чем отличается от других тренировок?

И ответ может вас удивить…

Видите ли, как реакция сердца, так и накопление лактата, наблюдаемые в каждой из этих трех тренировок, сопоставимы с наблюдаемыми во время сеанса HIIT продолжительностью около 38 минут (Nicolò, 2014) или во время всей игры в регби (Granatelli, 2014). .

Наблюдаемая мышечная усталость также считается очень похожей.

Хотя важно отметить, что с тренировками CrossFit эти показатели были получены всего за 4 минуты .

Теперь, хотя это действительно дает вам некоторое представление о том, насколько может быть сложным эти тренировки, он также должен дать представление о том, насколько может быть эффективным.

Каковы преимущества тренировок CrossFit?

Учитывая влияние, которое эти типы тренировок могут оказать на человеческий организм, неудивительно, что они могут иметь серьезные преимущества (Murawska-Cialowicz, 2015).

На самом деле, исследования показали, что соблюдение тренировок в стиле CrossFit всего на протяжении 12 недель может привести к значительным и одновременным улучшениям как мышечной силы, так и аэробной формы, а также к снижению процентного содержания жира в организме и увеличению мышечной массы.

Это дает четкое указание на то, что этот тип обучения в значительной степени выполняет то, для чего он предназначен.

Видите ли, большинство других методов обучения могут привести к улучшению одного или двух из этих показателей, но не всех одновременно.

Бег (или любая другая форма сердечно-сосудистых упражнений, если на то пошло) улучшит аэробную форму и поможет снизить процентное содержание жира в организме, но определенно не увеличит мышечную массу или мышечную силу.

В качестве альтернативы, силовые тренировки увеличивают рост мышц и мышечную силу, но оказывают минимальное влияние на параметры аэробной подготовки.

В то время как CrossFit делает все.

Каковы преимущества кроссфита для здоровья?

Важно отметить, что с этими впечатляющими изменениями производительности вы, скорее всего, увидите множество связанных с этим преимуществ для здоровья.

Снижение сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и ожирения — вот несколько ключевых факторов.

Более того, они, скорее всего, будут сопровождаться улучшением минеральной плотности костной ткани и увеличением прочности. Также улучшена способность выполнять повседневные задачи — это буквально облегчит вашу жизнь.

Это один из самых эффективных методов тренировок на планете.

Take Home Message

Когда чудесный мир исследований, наконец, догоняет нас, мы только сейчас начинаем понимать, насколько сложны тренировки CrossFit.

Однако важно отметить, что из-за своей требовательной природы он также может вызвать огромных и одновременных улучшений почти во всех аспектах физической работоспособности, одновременно улучшая здоровье и благополучие.

На мой взгляд, это действительно соответствует ажиотажу!

Список литературы

Клаудино, Жоао Густаво и др. «Обзор CrossFit: систематический обзор и мета-анализ». Спортивная медицина-опен 4.1 (2018): 11.

Мате-Муньос, Хосе Л., и другие. «Реакция кардиометаболической и мышечной усталости на различные тренировки CrossFit®». Журнал спортивной науки и медицины 17.4 (2018): 668.

Stanula, Arkadiusz, et al. «Расчет пороговых значений лактат-анаэробов в видах спорта, требующих различной подготовки на выносливость». Журнал Exercise Science & Fitness 11.1 (2013): 12-18.

Николо, Андреа и др. «Нервно-мышечные и метаболические реакции на протоколы высокоинтенсивной периодической езды на велосипеде с различным соотношением работы и отдыха.”Международный журнал спортивной физиологии и производительности 9.1 (2014): 151-160.

Гранателли, Джампьетро и др. «Анализ матчей и временные закономерности утомления в регби-семерках». Журнал исследований силы и кондиционирования 28.3 (2014): 728-734.

Murawska-Cialowicz, E., J. Wojna, and J. Zuwala-Jagiello. «Кроссфит-тренировка изменяет мозговой нейротрофический фактор и уровни иризина в состоянии покоя, после крылатых и прогрессивных тестов, а также улучшает аэробные способности и состав тела молодых физически активных мужчин и женщин.”J Physiol Pharmacol 66.6 (2015): 811-821.

Вам может понравиться:

Объяснение нехватки гирь в 2020 году

Не знаю, как вы, но с тех пор, как вся эта ситуация с COVID-19 вошла в самый разгар, я отчаянно пытался заполучить какое-нибудь спортивное оборудование, которое можно было бы использовать дома. На самом деле, что …

Как вернуться к тренировке после перерыва в работе

Поскольку ограничения COVID-19 постепенно начинают ослабевать, вам, вероятно, не терпится вернуться к упражнениям — я имею в виду, я знаю, что да.Однако я здесь, чтобы сказать вам, что вам, вероятно, следует взять …

Как ставить цели в отношении здоровья после COVID-19

Мы почти на месте. По общему мнению, дела, наконец, идут на поправку, и в ближайшие месяцы мы сможем вернуться к нашей обычной рутине. Это означает, что у вас есть …

Вибрационные техники для упражнений и терапии

Мир здоровья и фитнеса полон уловок.Каждый божий день вы будете слышать о каком-нибудь отличном упражнении или новом удивительном оборудовании. И что самое худшее? Чаще всего это …

Существует ли высокий риск травм в кроссфите?

Хантер Беннетт. За последнее десятилетие CrossFit покорил мир. Предлагая способ развить силу и мощь, повысить выносливость и аэробные способности — и все это при создании уникального чувства культуры…

Слово о теле CrossFit, я имею в виду телосложение

Вы не найдете много кроссфиттеров, которые начали заниматься кроссфитом, чтобы получить « CrossFit body ». У каждого свои причины заниматься кроссфитом, но чем больше людей я встречаю, тем больше понимаю, что немногие хотят определенного телосложения. Конечно, некоторые хотят похудеть, чтобы выглядеть и чувствовать себя лучше, но я думаю, что кроссфит — это больше ЧТО ты можешь делать, а не КАК ты выглядишь, когда делаешь это.

Боди CrossFit — это лучшее изображение того, как выглядит человек с максимальной функциональностью, и на самом деле он выглядит довольно хорошо.Я пишу это всем своим друзьям и подросткам по бодибилдингу, которые могут наткнуться на эту статью. Те, кто думают, что знают, как хотят выглядеть. Я был в слишком многих ситуациях, когда «бодибилдеры» (молодые парни, читавшие в этом месяце о мышцах и фитнесе) говорили обо всем, что не так с кроссфитом. Итак, вот моя точка зрения.

Бодибилдинг

Это Бранч Уоррен победитель конкурса Arnold Classic 2011 года. Лучший, если не лучший культурист в мире. Я ничего не имею против бодибилдинга, и если хочешь этим заниматься, дерзай.Просто знайте, что этот парень на пике карьеры. Хотя не все бодибилдеры просматривают следующий список, вот что нужно, чтобы выглядеть как этот парень. Если не считать кучу тяжелой работы в тренажерном зале (ничем не дискредитирую).

• 1 литр средства для искусственного дубления
• Достаточно добавок, чтобы обанкротить Эфиопию и вывести из строя почки маленького животного
• Сильное обезвоживание

Этот парень просыпается не каждое утро, а выглядит вот так. Это требует тщательного планирования и стратегии питания.Это, безусловно, искусство. Но для парней, которые изо дня в день пытаются выглядеть в тренажерном зале так, как сейчас … этого не произойдет … если вы на самом деле не пытаетесь стать бодибилдером.

Кроссфит

Это Рич Фронинг, победитель CrossFit Games 2011 года. Я не из тех кроссфиттеров, у которых была передозировка kool-aid. Я знаю, что Рич не заходит на crossfit.com каждый день, чтобы получить свою единственную тренировку и поддерживать свой уровень силы или телосложения. Точно так же, как Бранч Уоррен не открывает Muscle & Fitness, чтобы получить свой последний распорядок.Быть лучшим — не результат посредственности. Однако это Рич на пике карьеры.

Насыщен калориями и хорошо гидратирован. Он мог быть немного обезвожен из-за соревнований, но он не сказал: «Знаешь, что я хочу хорошо выглядеть на этом соревновании, НИКАКОЙ воды в течение 15 часов !!».

Боди для кроссфита

Вернемся к моей точке зрения. CrossFit Body создан для использования, тело для бодибилдинга создано для галочки. Поэтому, если вы обсуждаете, каким фитнесом заняться, подумайте долго и усердно.Если вам нравится бодибилдинг, сделайте это. Если тренировки — это просто то, что вы делаете 3 раза в неделю, знайте, что вы не будете похожи ни на одного из этих парней, но кроссфит будет более здоровым выбором .

CrossFit, ты мне соврал!

Кроссфит — это абсолютное явление.

Его верные последователи клянутся им и будут защищать его до своей смерти.

Нет никаких сомнений в том, что тренировки CrossFit — это весело, сложно и определенно обеспечат вам отличную тренировку, оставив вас болеть (в хорошем смысле) и почувствовать себя очень успешным.

Если ваша основная забота — подтянуться и стать сильнее, то CrossFit — ваш помощник. Но как насчет набора мышц ?? А как насчет наращивания мышечной массы с помощью кроссфита? Глубоко вдохните, поехали…

Укрепляет ли кроссфит мышцы?

Совершенно верно.

Является ли CrossFit

лучшим способом нарастить мышечную массу?

No.

Если вы хотите выглядеть как Джейсон Момоа в Aquaman, ознакомьтесь с моим планом тренировок Aquaman ЗДЕСЬ

Instagram @benjaminstonefit

‍

Извините, ребята, но кроссфит не доставит вас в Jacked City! Основная причина в том, что…

Это просто недостаточно КОНКРЕТНО!

Есть причина, по которой нет такого понятия, как бодибилдинг CrossFit.

УДЕРЖИВАЙТЕСЬ … Прежде чем меня преследует толпа накаченных кроссфиттеров, размахивающих олимпийскими перекладинами и боевыми веревками, позвольте этому скромному крестьянину сделать последний вдох, чтобы объяснить себя — Когда вы тренируетесь, вы должны решить, что вам лично нужно. фитнес-цель. Как правило, есть четыре основные цели тренировки:

1. Чтобы сбросить жир

2. Нарастить размер мышц

3. Чтобы стать сильнее

4. Чтобы стать более стройным / здоровым

Обратите внимание на то, что увеличивает размер мышц и становится сильнее — это две разные вещи . Они не исключают друг друга, но если вы ставите один приоритет над другим, тогда вам понадобится другая стратегия. Мышечная сила и размер мышц — два разных результата адаптации различных мышечных волокон. Различные протоколы обучения вызовут разные адаптации.

Также обратите внимание на то, что похудеть и улучшить форму — это тоже две разные цели.Когда вы поправляетесь, потеря веса обычно является побочным продуктом. Однако есть способы похудеть, которые могут быть очень эффективными, но не улучшают вашу физическую форму. И наоборот, вы можете тренироваться весь день, стать в хорошей форме, но при этом иметь ужасное питание и практически не терять жир.

По сути, вы можете полностью сосредоточиться на нескольких целях одновременно, но сейчас ваши результаты будут более постепенными для обеих, чем если бы вы просто расставили приоритеты для одной.

Большинство людей склонны ставить перед собой комбинацию целей;

Накачать мышцы и стать сильнее

Похудеть и нарастить мышцы

Становиться сильнее и повышать общую физическую форму

Когда дело доходит до комбинации целей, тренировки CrossFit — отличный выбор.Их основное внимание уделяется повышению того, что они называют «функциональной» универсальной физической подготовкой.

Лучшие тренировки Crossfit, скорее всего, сделают вас сильнее, сбросят жир и нарастят немного мышц. Не определено

Для людей, которые после тренировки CrossFit набирают намного больше мышц, обычно это либо сводится к эстетическим уловкам — они стали намного стройнее, обнажив мышцы, которые у них уже были, но при этом добавили совсем немного, что сделало их более «популярными» ИЛИ, потому что они дополняют свои тренировки CrossFit другими, более традиционными тренировочными протоколами.

# 1 Слишком много кардио

CrossFit фокусируется на больших объемах, тяжелых взрывных подходах и упражнениях на метаболическую подготовку. Интервальный характер этого типа тренировки и высокая частота сердечных сокращений, связанная с ней, означают, что она очень интенсивна для дыхательной системы и очень эффективна для сжигания калорий.

Любой, кто хорошо разбирается в наращивании мышц, скажет, что когда дело доходит до увеличения мышечной массы, вам нужны все калории, которые вы получаете. Новые мышцы создаются за счет лишних калорий.Никто не может нарастить мускулы при дефиците священнослужителей. Вот почему большинству людей, особенно с эктоморфным телосложением (худым), рекомендуется не выполнять кардио-работу, пытаясь нарастить мышечную массу.

ПРИ ПРОБЛЕМЕ РАБОТЫ ДОМА — ВОТ ВАШ БИЛЕТ!

# 2 Слишком большое количество повторений

Для оптимальной гипертрофии (увеличения размера мышц) нужно сосредоточиться на диапазоне 8-12 повторений с периодами отдыха 60-2 минут. В большинстве тренировок CrossFit используются гораздо более высокие диапазоны повторений практически без отдыха, это заставляет ваши мышцы больше адаптироваться для повышения выносливости.

# 3 Недостаточно отдыха

Ради гипертрофии вашим мышцам необходимо восстанавливать между каждым подходом , чтобы каждый подход можно было выполнять должным образом с максимальным усилием и в соответствующем диапазоне повторений. В CrossFit «Workout of the Days» (WODS) ваши мышцы утомляются до такой степени, что страдает техника, и вы используете другие части тела, чтобы компенсировать истощенные мышцы.

# 4 Недостаточное внимание технике для гипертрофии

Это немного сложнее, поскольку CrossFit делает сосредоточенным на технике в целом, поскольку многие их движения и упражнения очень сложны и могут быть опасными без надлежащей техники.Однако техника безопасного выполнения упражнения не обязательно совпадает с оптимальной техникой для гипертрофии. Эксцентрическая тренировка, подходы с отдыхом и паузой, изометрия, сокращенные наборы ROM, постоянное напряжение … все это передовые техники наращивания мышц, которых не хватает в тренировках в стиле CrossFit.

# 5 Недостаточно изолирующих упражнений

Большинство упражнений в CrossFit представляют собой составные упражнения, в которых задействованы несколько групп мышц. Комбинированные упражнения являются основой хорошо продуманной программы наращивания мышц, но изолирующих упражнений также имеют первостепенное значение , особенно когда вы пытаетесь проработать упрямые мышцы с увеличением размера для большинства людей, такие как грудь и спина.

Кроме того, комплексные упражнения в сочетании с большим диапазоном повторений — очень плохая стратегия, когда дело касается гипертрофии.

Как только человек устает, более слабые мышцы сдаются, а более сильные начинают действовать.

По сути, ваши мышцы, которые и так уже больше, — единственные, кто действительно работает. Вот почему многие кроссфитеры могут без проблем сделать 100 отжиманий, но у них крошечные груди! Отжимание — это упражнение для груди, но выполняется с большим диапазоном повторений и выдерживает усталость при выполнении упражнений CrossFit, акцент силы и напряжение мышц быстро переносятся на плечи, дельты и трицепсы — что бы ни делало упражнение более управляемым!

# 6 Слишком много взрывных упражнений

Взрывные упражнения отлично подходят для наращивания спортивной силы и сжигания калорий.Для наращивания мышечной массы рекомендуется выполнять более медленные повторения по большей части с акцентом на эксцентрическую часть повторения (отрицательную или нисходящую). Вы не услышите слова «медленно и устойчиво» ни в одном CrossFit Box!

# 7 Недостаточно периодизированный или персонализированный.

Периодическое планирование очень важно для гипертрофии. В CrossFit есть еженедельные занятия, на которые может прийти любой желающий. Вы можете делать столько, сколько хотите.

К сожалению, они не меняют сеансы за вас .Если вы пришли в понедельник, и это были в основном ноги, а затем в четверг и снова ноги, что ж, это отстой для вас!

Хотя тренировки кроссфита запрограммированы таким образом, чтобы вносить разнообразие, они не обязательно развиваются так же, как тренировка гипертрофии. В CrossFit прогресс достигается за счет последнего результата, результата или веса. Кроссфиттеры всегда стараются сделать следующий личный рекорд.

Для оптимальной программы периодизированной гипертрофии это слишком случайно.Упражнения и распорядок также не относятся к вам и вашему телу . Прямо сейчас я удваиваю количество тренировочных дней, тренируя плечи и сокращая другие аспекты тренировок, чтобы поддерживать сбалансированное телосложение. В CrossFit у вас не будет роскоши настраивать свои тренировки таким образом.

Instagram: @benjaminstonefit

# 8 Недостаточно времени восстановления

Наконец. мышцы не строятся в тренажерном зале.Их разрывают в спортзале, избивают и оставляют на обочине дороги. Они растут, когда вы отдыхаете . При интенсивных тренировках мышцам требуется от до 24-72 часов, чтобы восстановить . Многие бодибилдеры (которые кое-что знают об увеличении размера!) Иногда оставляют неделю между каждой частью тела. С CrossFit вы прорабатываете одни и те же части тела почти на каждой тренировке или, по крайней мере, прорабатываете их вспомогательным образом. Если вы соблюдаете предписанную кроссфит-диету, состоящую из 3 дней включенных и 1 выходных, ваши мышцы никогда не получат достаточно времени, чтобы по-настоящему восстановиться и расти.Не говоря уже о вашей центральной нервной системе.

# 9 Слишком много травм

Вы не можете нарастить мышцы, если не можете тренироваться, и вы не можете тренироваться, если вы травмированы!

Типичная тренировка CrossFit ни в коем случае не проста. Это чрезвычайно утомительно для энергетических систем организма, а также может вызвать значительную нагрузку на суставы и соединительные ткани. Тяжелая атлетика CrossFit также довольно развита с использованием большого количества олимпийских упражнений. Правильная олимпийская техника тяжелой атлетики требует времени для освоения и, конечно же, не рекомендуется для начинающих.

Быстрый характер тренировки CrossFit в сочетании с продвинутыми упражнениями на поднятие тяжестей приводит к увеличению количества травм на , по сравнению со средней программой тренировок . Кроссфит травмы очень распространены и могут очень долго препятствовать вашим тренировкам и наращиванию мышечной массы.

Это статья не с критикой CrossFit.

CrossFit имеет свое место, особенно если вы просто хотите стать более спортивным и спортивным. Если у вас есть проблемы с мотивацией, это также отличное место, поскольку всеобъемлющий характер и дух товарищества гарантируют, что вы будете подталкивать себя к каждой отдельной сессии, что иногда может быть важнее, чем выполнение более персонализированного « оптимального » распорядка, который просто не нравится вашему сердцу. ‘банка.

Но если увеличение размера мышц — ваша проблема номер один, и вы готовы приступить к работе, существуют гораздо более эффективные программы тренировок.

Определенно существует стратегия, которая поможет увеличить мышечную массу CrossFit… .. но это уже другая статья!

Хотите личного тренера, но у вас нет бюджета или подходящего графика? Ознакомьтесь с моим новым вариантом онлайн-обучения ЗДЕСЬ

Также ознакомьтесь с

6 тренировочных ошибок, из-за которых вы теряете 6 пакетов

13 способов получить максимальную отдачу от вашего личного тренера

Джейсон Момоа Aquaman workout

‍

Почему я перестал заниматься CrossFit

Я люблю кроссфит.Мол, люблю это.

Я считаю, что это одна из самых крутых и сложных тренировок на сегодняшний день. Мне нравится его внимание к функциональному фитнесу. Обожаю разнообразие. Мне нравится аспект сообщества.

На самом деле, я занимался кроссфитом почти год, прежде чем решил бросить его. Когда я жил в Бруклине, я ходил в самый замечательный тренажерный зал CrossFit, CrossFit Virtuosity, и отлично провел время в своей жизни.

Народ был классный. Были и мужчины, и женщины, и никто не ожидал, что я буду работать менее усердно, потому что я был цыпленком.И тренер (как их называют в кроссфите) был вдохновляющим и просто, ну, классным.

Но когда я переехал в Сан-Франциско, я решил бросить это дело. Вот почему:

Болезненность

Если вы не знакомы с тренировками, CrossFit сочетает в себе движения, такие как спринт, прыжки, гребля, упражнения с собственным весом и лазание по скакалке, чтобы сделать несколько коротких, интенсивных тренировок, которые не сильно отличаются от тех, что мы делаем здесь. на 12-й минуте Спортсмен.

Основное различие между моими тренировками и тренировками Crossfit — это тяжелая атлетика в олимпийском стиле, которую они используют в своих тренировках, включая множество тяжелых приседаний, жимов плеч, рывков, рывков, становой тяги и чистки.

Мне понравилась высокоинтенсивная работа. Я не любил тяжелую атлетику.

Можно, конечно, сказать, что мне это не нравится из-за того, что я девушка, но я разговаривал с другими, у которых была такая же реакция: мне просто стало чертовски больно от этого. Настолько больно, что у меня не было ни энергии, ни желания заниматься другими активными делами, которые я хотел делать. Настолько больно, что иногда я даже несколько дней не мог двигаться.

Очевидно, я мог бы немного меньше напрягаться и чаще давать себе перерыв … но я не так делаю.

И да, я мог бы принять некоторые экстремальные меры по восстановлению… ледяные ванны, еженедельный массаж и т. Д., Но, в конце концов, это просто не стоило мне того. Я не против, чтобы болели, но я не хотел, чтобы они так болели, что я не мог заниматься другими тренировками или делами до конца недели.

Диета

Залы

CrossFit следуют палеодиете, которая, если вы никогда не слышали о ней, включает в основном мясо, орехи и овощи — любая форма зерновых не одобряется, а более экстремальные приверженцы Палео даже не трогают молочные продукты, фрукты и алкоголь. .

Как вегетарианец (я был вегетарианцем с шести лет), мне почти нечего есть. Я не могу выжить только на орехах и овощах!

(Тем не менее, это было сделано — см. Вегетарианский палеоэксперимент Сьюзен Лак на «Спортсмене без мяса», чтобы узнать больше.)

Некоторые тренажерные залы CrossFit более небрежно относятся к диете, чем другие, но те, в которых я был, все были довольно экстремальными палео. И не зря: все это мясо, без сомнения, помогает с восстановлением и производительностью, но я просто не хотел полностью менять свою диету ради спорта.

Я чувствовал, что это поставило меня в невыгодное положение, а также как будто мне пришлось скрывать свою диету от моих коллег по кроссфитингу.

Время

Хотя большинство тренировок CrossFit довольно короткие — в среднем от 5 до 20 минут, — весь класс CrossFit длится больше часа. Это в сочетании с ранним приходом в класс, чтобы размяться и разминаться, а также оставаться после ролика с пеной, означало, что выделение времени было больше примерно полтора часа в день, четыре-шесть раз в неделю (или сколько раз я мог справиться с этим. ).

Это много времени, которое можно посвятить упражнениям. Регулярное занятие кроссфитом означало, что у меня редко было время заниматься другими активными вещами, которые я люблю — пешими прогулками, различными видами спорта и изучением района залива на открытом воздухе с моей собакой.

Кроме того, в качестве примечания, я заметил, что занятия кроссфитом сократят мое рабочее время, так как я очень трачу во время тренировок (я не мог не заставлять себя каждый раз напрягаться изо всех сил). перефокусировка на час или два после утренних или дневных занятий.

Состав тела

Хорошо, ребята, здесь я вас потеряю, так что не стесняйтесь пропустить этот раздел. Потому что, хотя кроссфит создает (на мой взгляд) довольно потрясающее мужское телосложение, как женщина-кроссфиттер я начал быстро ненавидеть то, как мое тело стало выглядеть.

Я ничего не имею против мускулистого телосложения — я люблю сильное тело больше всего на свете, и лучше всего чувствую себя, когда я максимально поджарый и сильный. Но у меня естественно довольно широкие плечи, и неудивительно, что кроссфит сделал их еще шире.

Они стали такими широкими, что я с трудом влезла в обычные рубашки … И я определенно потеряла часть своей женственной внешности.

На самом деле, когда вы посмотрите на женщин CrossFit, таких как те, что участвуют в играх CrossFit, вы заметите, что это довольно стандартное последствие спорта.

Очевидно, что внешний вид — это не единственное, что имеет значение, но после того, как я понял, что постоянно болею, постоянно лечу травмы, и не понравилось, как я выгляжу из-за этого, я решил, что мои дни регулярного кроссфита закончились.

(Примерно в то же время я начал создавать 12-минутные тренировки для спортсменов, которые теперь выполняю шесть дней в неделю и чувствую себя лучше и сильнее, чем когда-либо.)

Я люблю сообщество, но…

Это не значит, что я больше никогда не буду заниматься кроссфитом.

Фактически, почти каждый раз, когда я иду домой, чтобы навестить свою семью в Портленде, штат Орегон, я хожу на один или два класса CrossFit с моим отцом или братом — и я счастлив сказать, что я все еще побил большую часть парни.

Это всегда весело, сложно и чрезвычайно изнурительно, а сообщество всегда фантастическое.

Но каждый раз я всегда рад вернуться к своим 12-минутным тренировкам атлетов, которые сделают меня сильнее, более сосредоточенным и без травм — с большим количеством времени и энергии для других забавных вещей.

Потому что для меня это и есть упражнения.

Подпишитесь на информационный бюллетень Krista’s Movement + Mindset Mastery , чтобы получить БЕСПЛАТНУЮ электронную книгу 5 ключей к развитию психического и физического здоровья . Вы также будете получать еженедельные материалы о физическом и умственном фитнесе, которые помогут вам зарядиться энергией на предстоящую неделю.

Как выглядеть так, как будто вы выполняете упражнения CrossFit (не имея …

Мы все знаем внешний вид, о котором я говорю — худощавый, мускулистый, спортивный, мощный. Мужчина или женщина, это обычно идеальное телосложение. Не слишком мускулистый, не слишком худой, но легкий и спортивный. Это стиль CrossFit, где круто быть здоровым, а не просто загорелым и где упор делается на сильное и функциональное телосложение, а не на фигуру бодибилдера — и это здорово.

Чтобы достичь тела CrossFit, произошел гигантский скачок в олимпийской тяжелой атлетике, пауэрлифтинге и гимнастике, но недостаточного внимания к правильному выполнению упражнений.В зависимости от качества тренировки и интенсивности / объема на данной тренировке форма может варьироваться от безупречной до безупречной.

СВЯЗАННЫЙ: Выявлено количество травм в кроссфите

Добавьте к этому крайне ограничительную «палео-диету» CrossFit (которая была опровергнута археологами) и излишне сложные «метконсульты» (схемы метаболического кондиционирования продолжительностью до 20 минут), и вы получите опасный образ мышления:

«Не было больно, потому что я делал это неправильно.”

«Я чувствовал, что на самом деле умру».

«У вас будет физический или умственный срыв».

Это прямые цитаты CrossFitters из видео «Впервые в CrossFit». Зачем делать это сложнее, чем нужно? Вот лучший подход к кроссфиту: используйте минимальную эффективную дозу.

• Силовая тренировка — это хорошо? Ага.
• Метаболическое кондиционирование? Ага.
• Художественная гимнастика? Ага.
• Груженый груз? Ага.

Но не слишком много. Правильно подобранные упражнения можно сравнить с добавлением чеснока в еду: достаточно, чтобы ваши друзья подумали, что вы лучший шеф-повар в мире.

Вот рецепт:

1. Поднимайте тяжести не менее трех раз в неделю. Обязательно используйте каждое движение:

• Жим: жим над головой, жим лежа, отжимания
• Подтягивания: подтягивания, тяги, TRX тяги
• Приседания: приседания со спиной, приседания спереди, приседания с кубиками
• Петля: становая тяга, махи гири
• Перенос с грузом: чемодан, прогулка фермера
• Полное тело: Турецкое вставание, прогрессирование / регрессия турецкого вставания

2.Выполняйте не более , чем два двухдневных тренировочных дня в неделю, и меняйте интенсивность

3. Выполняйте силовую схему или комплекс один раз в неделю.

4. Спринт раз в неделю.

5. Ударьте ваш макрос.

Примечание: Не сокращайте свой рацион более чем на 500 калорий за раз. Это может привести к нарушению обмена веществ.

В заключение я хотел бы задать следующий вопрос: если бы вы могли достичь желаемого телосложения, не чувствуя, что вот-вот умрёте, почему бы вам этого не сделать?

[cf] skyword_tracking_tag [/ cf]

Что происходит, когда вы занимаетесь кроссфитом каждый день в течение месяца

Поддерживать форму или ходить в спортзал не всегда так просто, как вам хотелось бы.У вас есть работа и другие обязательства, поэтому ежедневная дозировка упражнений может быть отложена на второй план. Но что, если бы вы могли посвятить упражнениям 30 дней, а точнее кроссфиту.

Именно это и сделал ютубер Лори Шоу со своим другом Акселем, которого он описывает как «тело египетского бога», являющегося его источником вдохновения, — отвезли его в свою студию кроссфита, чтобы посмотреть, насколько можно изменить его телосложение и физическую форму.

Но сначала, что такое кроссфит? Что ж, это фирменный фитнес-режим, основанный в 2000 году Грегом Глассманом.С тех пор по всему миру появилось более 13000 тренажерных залов, связанных с кроссфитом, хотя более половины из них находятся в Соединенных Штатах. Он сочетает в себе аспекты высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT), олимпийскую тяжелую атлетику, гимнастику, художественную гимнастику, а также другие упражнения. Когда вы входите в нее впервые — как наш подражатель воина на тренировках Лори — убедитесь, что у вас есть представление о том, чего ожидать.

Перед тем, как приступить к испытанию, Лори мельком взглянул в камеру на свое тело, прежде чем подвергнуть его ад строгой программе тренировки.Мы бы сказали, что для начала у него уже была приличная оснастка, но он чувствовал, что есть возможности для улучшения. Основываясь на его 30-дневном испытании, вот что вам нужно знать, если вы хотите самостоятельно начать новое путешествие в фитнес.

Разминка — самое важное, что нужно помнить

Каждый раз, когда вы начинаете тренировку CrossFit, вы должны выполнять полную программу разминки. Разминка перед тренировкой не должна быть для вас новостью, но с учетом того, что занятия кроссфитом столь же сложны, важно убедиться, что ваши мышцы подготовлены и готовы к работе, чтобы предотвратить любые травмы.

Не переходите в режим Full Beast Mode при запуске

Несмотря на его энтузиазм в решении этой задачи, его друг Аксель предупредил Лори, чтобы он не сдавался в первые несколько дней. Кроссфит — это тяжелая форма упражнений, поэтому Лори не хотела, чтобы она просыпалась 30 дней подряд, и ей не хотелось двигаться. Решение состоит в том, чтобы приложить 100 процентов усилий к тренировке, потому что «вы можете относительно легко восстановиться после тренировок», и на 90 процентов к силовым движениям, потому что вы не хотите чувствовать «ломоту»

Техника> Вес

Братья в спортзале часто хотят поднимать самые тяжелые веса, потому что это главный признак мужественности, верно? С кроссфитом все не так.Вы не сможете ничего поднять, если получите травму. Вместо того, чтобы сосредотачиваться на том, сколько вы поднимаете, сосредоточьтесь на форме, которую вы используете для подъема. Как только вы освоите эту технику, ваше тело сможет лучше справляться с увеличивающейся нагрузкой, которую вы на него возлагаете.

«Когда я был более уверен в своей технике, увеличение веса было бы для меня гораздо более эффективным, поскольку мое тело реагировало бы правильно и давало мне наилучшие шансы нарастить силу и физическую форму»

Легче не бывает…

Примерно через неделю после этого испытания Лори обнаружил, что присоединился к занятиям с тренером, чтобы улучшить свои знания о кроссфите и ввести некоторые новые упражнения.Но он обнаружил — и, возможно, что его удивило, — это то, что обучение никогда не становилось легче.

«На самом деле, я бы сказал, занятия стали тяжелее и интенсивнее».

… Но опыт преобладает

Тем не менее, чем больше он тренировался, чем удобнее и привычнее становился Лори с движениями и техниками, тем увереннее он чувствовал себя, чтобы подтолкнуть себя немного дальше: поднимать больше, брать более короткие периоды отдыха и становиться быстрее в упражнениях на кондиционирование.

Можно легко потерять фокус

Пройдя всего две недели после этого испытания, Лори обнаружил, что о тренировках он задумывается второстепенно. Он по-прежнему ходил на занятия, но понимал, что не так сосредоточен на своей задаче, как прежде, потому что волнение утихало. Его решение состояло в том, чтобы заниматься ранними утренними сессиями каждый день, несмотря на то, что ему не нравилась идея «разрушить» свое тело в первую очередь.

«Я начал чувствовать себя комфортно, с того, что мне было неудобно.”

Не тренируйтесь с полным желудком

«Не ешьте перед тренировкой по кроссфиту».

Отложите достаточно времени

Большинство из нас, вероятно, посчитают от часа до полутора часов в тренажерном зале хорошим временем, чтобы привести себя в форму. Уроки Лори длится два с половиной часа, поэтому постарайтесь не строить слишком много планов в течение дня!

Это всегда будет сложно

«CrossFit действительно тебя трахает».

Если вам нужны большие мышцы, поищите в другом месте

В конце 30-дневного испытания Лори почувствовал, что не набрал много мышечной массы — а его тело до и после тренировки очень похоже — но он признал, что чувствует себя «намного лучше».

Тебе не нужно ходить каждый день

Лори ходил каждый день в течение 30 дней просто как вызов, но когда все закончилось, он сказал, что хочет продолжить, но признал, что важно время от времени делать перерыв.

Читать дальше

Мое тело после года кроссфита

Обновление: я бросил кроссфит через 3 года. Вы можете прочитать почему, здесь!

Я занимаюсь кроссфитом постоянно (2-4 раза в неделю) чуть больше года.В этом посте рассказывается о том, как изменилось мое тело (небольшое описание «Кроссфит до после женского», если хотите!) С тех пор, как я добавил это в свои тренировки по сравнению с моей предыдущей тренировкой, которая была очень тяжелой при беге. В этом посте я говорю о своем весе и особенностях своего телосложения, поэтому, если вы по какой-то причине чувствительны к подобному контенту, пропустите этот пост.

Я впервые пошел в кроссфит около полутора лет назад, когда мы с Томми впервые начали встречаться. Мы несколько раз ходили вместе в Top Tier CrossFit, прежде чем я переехал в Шарлотту, и я тренировался с ним 1-2 раза в месяц, когда навещал его в Уинстон-Салеме.Но я действительно влюбился в CrossFit, когда я начал заниматься им постоянно после того, как присоединился к Metro CrossFit, когда я жил в Шарлотте.

Мне очень понравилась группа людей, с которыми я работал, и одна из вещей, которые я хотел бы сделать по-другому, живя в Шарлотте, — это скорее присоединиться к Metro. (Я написал здесь свои 7 советов по адаптации к новому городу.) Тренеры Metro также были очень дружелюбны и очень полезны для таких новичков в кроссфите, как я. ОЧЕНЬ страшно заниматься кроссфитом, даже если ты регулярно тренируешься.Это просто совершенно другой мир, культура, словарный запас и движения.

Когда я решил вернуться в Winston, я прочно увлекся кроссфитом после двух месяцев в Metro и присоединился к Top Tier CrossFit. Когда я впервые вернулся, я занимался кроссфитом 4-5 раз в неделю и бегал только 1-2, может быть, 3 раза в неделю, с общим пробегом около 10 миль в неделю. И теперь, когда я вернулся в ритм бега, я бегаю 3–4 раза в неделю (20–30 миль в неделю) и занимаюсь кроссфитом 2–3 раза в неделю, и я думаю, что это тот распорядок, который я буду придерживаться. так как это отличный баланс для меня морально и физически.

Итак, что изменилось в моем теле?

Я прибавил в весе где-то от 5 до 10 фунтов.

Мой средний вес, когда я бегал 40-50 миль в неделю, был где-то между 105-112 фунтами. (Мой рост 5 футов 1 дюйм с маленькой рамой.) После года занятий кроссфитом я постоянно вешу около 114–117. И хотя 114-117 — это все еще небольшое число, имейте в виду, что я очень миниатюрный, поэтому скачок веса с моего низкого диапазона 105 до высокого диапазона 117 является довольно значительным. Но вот ключ — большая часть моего гардероба все еще подходит, и многие вещи подходят лучше.С тех пор, как я начал заниматься кроссфитом, я не проверял содержание жира в организме (я очень хочу это сделать!), Но я очень уверен, что прибавка в весе происходит почти во всех мышцах.

После кроссфита (май 2016 г.)

До кроссфита (октябрь 2014, я думаю ??)

Включите JavaScript для просмотра содержимого

Мои ягодицы намного больше.

Одежда, которая не подходит, — это платья, которые были узкими в области ягодиц, а мои узкие джинсы стали чертовски узкими в области квадрицепсов и ягодиц.Однако у меня было несколько платьев, которые я купила в конце летнего сезона в прошлом году, и несколько недель назад я приняла их на переделку, потому что знала, что они были немного мешковатыми, когда покупала их, но когда надела их , они идеально подходят. Мои ягодицы помогли, но моя спина также стала намного больше мышц, что также помогло наполнить платье.

На самом деле я не думаю, что мои квадрицепсы стали намного больше — у меня всегда было много мышц за 15 с лишним лет бега. Я определенно приседаю в кроссфите тяжелее, чем когда я тренировался один с отягощениями (вчера я сделал 145 # 5х против.85 # Я сам приседал).

Перед кроссфитом (декабрь 2014 г.) в черном платье слева — это было мое третье свидание с Томми. <3 Это был самый низкий вес, который я весил за долгое время. Мне было около 103 в то время (и я отчетливо помню это, потому что тогда меня осенило, что я не могу вспомнить, когда в последний раз видел это число), и, оглядываясь назад на эту фотографию, я вроде как хочу накормить меня . Это черное платье больше не подходит - я не могу застегнуть его на ягодицах! Но мне нравится, как мои ягодицы дополняют некоторые другие платья, которые у меня сейчас есть!

похожие платья здесь, здесь и здесь

У меня гораздо более четкие мышцы, даже в тех местах, где мне трудно дать четкость.

Я всегда довольно легко набирал мышцы рук, но теперь мои плечи и бицепсы стали еще четче. Но мне всегда было трудно наращивать мышцы подколенных сухожилий, и теперь они являются одной из моих любимых групп мышц — И я могу тянуть более 225 фунтов!

наверху | брюки

Мои плечи шире.

Это, наверное, самая заметная для меня разница. Для меня просто безумие видеть эти две фотографии рядом друг с другом! Я весил около 110 фунтов слева (и только что прошел полумарафон в Буне!) И 115 фунтов справа (после завершения тренировки CrossFit Open).

Я думаю, что эти две картинки тоже очень показательны. Я определенно был меньше весил на фотографии в розовом с 2014 года, но мне кажется, что я выгляжу намного стройнее и сильнее на фотографии в зеленом (которую я сделал вчера).

розовый танк | синий танк | шорты

А знаете что? Готов поспорить, большинство людей даже не замечают этих изменений. Мы гораздо внимательнее относимся к собственному телу (и более склонны придираться к нему!).Но, когда я прошлым летом приехал домой, чтобы навестить свою семью, они определенно все прокомментировали дополнительные мышцы, которые я набрал всего за несколько месяцев кроссфита, и у меня есть совершенно незнакомые люди, которые хотя бы раз в год прокомментировали мои плечи и форму руки. неделя.

Итак, как я отношусь ко всем этим изменениям?

Чертовски хорошо. Должен быть честен — иногда трудно увидеть на шкале большее число, но я приспособился к своему «новому нормальному» весу. Я определенно не борюсь со шкалой, как это было 6 лет назад, но я все еще могу зацикливаться на глупых числах.Так что я напоминаю себе, что я действительно предпочитаю более пышный вид, который у меня есть сейчас (мышцы могут помочь с изгибами!). И я помню, как хорошо я себя чувствую в своем теле — я чувствую себя сильным, здоровым и уверенным в себе. (И, если я упомяну весы, Томми угрожает выбросить их. Молодец.)

(Боковое примечание: я попробовал Paleo, чтобы немного попытаться увидеть, как это повлияет на мою производительность в кроссфите и беге, и это была полная катастрофа — я чувствовал себя ужасным . Я могу написать об этом в блоге когда-нибудь, если вы все заинтересованы.Короче говоря — я намного лучше с углеводами и зерновыми в моем рационе!)

мой Fitbit здесь!

Я все еще работаю над тем, чтобы вернуть свою скорость бега (это определенно то, что немного пострадало, потому что легче бегать быстрее, когда ты легче!). Но это другой пост на другой день.

Независимо от числа на шкале, мне очень нравится кроссфит. Так что я буду придерживаться этого.

Магазин Почта

Включите JavaScript для просмотра содержимого

Сделайте завтрак полезным и легким!

Зарегистрируйтесь, чтобы получить мою БЕСПЛАТНУЮ электронную книгу о завтраках с моими любимыми рецептами!

Большой успех! Теперь проверьте свою электронную почту, чтобы подтвердить подписку.