Комплекс упражнений с гимнастическими палками: Гимнастическая палка для осанки: 10 упражнений на спину, ноги и пресс | Инфографика

Комплекс упражнений с гимнастической палкой

Комплекс упражнений с гимнастической палкой

Содержание

Количество

Методические указания

1

Разновидности ходьбы

1. Палка на грудь, палка вверх, палка на грудь, палка вниз.

2. Палка на лопатках, ходьба на носках.

3. Палка за спиной хватом снизу, рывковые движения.

4. Палка на лопатках, ходьба на пятках.

5. Палка под локти, ходьба с высоким подниманием бедра.

6. Имитация движения гребли

4 раза

30 с

16 раз

30 с

30 с

30 с

Сохранять правильную осанку

2

Бег, палка в согнутой правой руке в вертикальном положении

1 мин

3

Ходьба: палку вверх — вдох, палку вниз — выдох.

4 раза

Ходьба: палку вверх — вдох, палку вниз — выдох

4

Упражнения на месте

И. п. — о. с. 1 — подтянуть палку к груди, локти в стороны — вдох; 2 — опустить палку, выдох

4 раза

5

И. п. — о. с. 1 — палку вверх, ногу назад на носок; 2 — принять и. п.

По 4 раза

Руки не сгибать, выполнять с дыхательным упражнением

6

И. п. — о. с, палку держать за края. 1 — провернуть ее за спину; 2 — провернуть палку в и. п.

4 раза

Выполнять медленно. Если подвижность плечевых суставов ограничена, можно выполнять только до максимального отведения палки назад

7

И.п. — ноги врозь, палка на лопатках. 1 — поворот туловища вправо; 2—3 — поворот туловища влево; 3—4 — и. п.

4 раза

Не опускать голову, следить за осанкой

8

И. п. — о. с, палка на лопатках. Упражнение «Пружинка». Полуприседания с поворотами туловища

8 раз

9

И. п. — о. с, палка на груди. 1 — приседание, палку вперед; 2 — и. п.

8 раз

Следить за осанкой, в приседе приподняться на носки

10

И. п. — о. с, дыхательные упражнения. 1 — палку вверх, вдох; 2 — палку вниз, выдох

3 раза

11

И. п. — палка вверху. 1 — подтянуть колено к животу, палку вниз. 2 — и.п. 3—4 — то же с другой ноги.

8 раз

Сохранять правильную осанку

12

И. п. — о. с. 1 — шаг назад, палку вверх; 2 — наклон вперед, палку вниз; 3 — выпрямиться, палку вверх, 4 — приставить ногу, и. п.

8 раз

В наклоне ноги в коленных суставах не сгибать

13

Дыхательные упражнения

5 раз

См. упр. № 10

14

И. п. — о. с. 1 — выполнить выпад шагом правой ногой вперед, палку вверх; 2 — и. п.; 3— 4 — выпад с другой ноги

8 раз

15

И. п. — ноги врозь, палка вверху. Круговые наклоны вправо и влево

4 раза

Ноги не сгибать, наклон выполнять с максимальной амплитудой

16

И. п. — ноги врозь, палка впереди, держать за края. Скрестные махи ногами вперед

8 раз

Не сутулиться, следить за осанкой, ноги не сгибать

17

И. п. — о. с. 1 — мах правой ногой вперед, палку вверх; 2 — правую ногу назад на колено, палку вперед; 3 — мах правой ногой вперед, палку вверх — встать; 4 — и. п.; 5—8 — то же с другой ноги

6 раз

При выполнении сохранять равновесие, следить за осанкой

18

Упражнения в и. п. лежа. И. п. — лежа на животе, палка вверху. Упражнение «Лодочка». Удерживать 8 счетов

5 раз

Максимально прогнуться в спине, ноги и руки не сгибать. После выполнения сделать небольшую паузу, восстановить дыхание

19

И. п. — лежа на спине, палку отложить в сторону. Выполнить диафрагмальное дыхание

5 раз

Ноги согнуты, руки на животе; вдох — выпятить живот; выдох — втянуть его

20

И. п. — лежа на животе, палка вверху. 1 — мах правой ногой вперед, палку тоже вперед, коснуться поднятой ноги; 2 — и.п.; 3—4 — выполнить с другой ноги

8 раз

Руки и ноги не сгибать, лопатки от пола не отрывать, следить за осанкой

21

И.п. — лежа на спине, палка вверху. Упражнение «Группировка»

8 раз

Лопатки от пола не отрывать

22

И. п. — лежа на спине. Дыхательные упражнения

5 раз

23

И. п. — лежа на спине, палка внизу. 1 — сед, палку вверх; 2 — наклон, коснуться палкой носков; 3 — сед, палку вверх; 4 — и. п.

10 раз

Выполнять в среднем темпе, следить за осанкой. Затем восстановить дыхание

24

Упражнение «Самовытяжение»

5 раз

25

И.п. — о. с. Ходьба на месте

15с

Дыхание равномерное

Гимнастика с палкой. Комплекс упражнений для укрепления мышц всего тела | Секреты красоты | Здоровье

Жимы сидя

Упражнение для груди, рук и плеч, включает мышцы живота.

Сядьте на стул или кресло, откиньтесь на спинку (нельзя сидеть без опоры под поясницей). Смотрите перед собой и чуть вверх. Палка прижата к груди сверху, руки согнуты и прижаты к корпусу, локти назад. Выпрямите руки вперёд перед грудью, верните их в исходное положение. Выпрямите вверх над собой (можно слегка откинуться назад и откинуть голову), опять верните в исходное положение. Один подход — 20 таких циклов.

Выполните 2–3 подхода.

Фото: АиФ/ Эдуард Кудрявицкий

Скручивание корпуса

Упражнение для живота

Лёжа на спине, согните ноги в коленях и поставьте на пол. Палку поднимите над собой на уровне коленей, руки полусогнуты. Не спеша подтяните колени к палке, верните ноги на пол. Также не спеша потянитесь лбом в направлении палки, отрывая голову и плечи от пола и опять вернитесь на пол. Если вам легко, поднимайте ноги и голову одновременно. Один подход — 10 повторений.

Выполните 2–3 подхода.

Читайте также: «И никакой физкультуры!» Почему гимнастику чуть не забыли навсегда

Фото: АиФ/ Эдуард Кудрявицкий

Плие с палкой на плечах

Лучшее упражнение для бёдер и ягодиц, включает в работу внутреннюю поверхность бёдер, укрепляет спину и подтягивает живот.

Положите палку на плечи сзади (не на шею, а ниже!). Придерживайте её руками по бокам, локти согнуты и разведены. Расставьте ноги как можно шире, носки слегка разверните наружу. Приседайте, не сводя колени внутрь, следя, чтобы они двигались над носками! Не опускайте подбородок на грудь, не опускайте таз ниже коленей. Один подход — 15–20 повторений.

Выполните 2–3 подхода.

Фото: АиФ/ Эдуард Кудрявицкий

Вращение тазом

Упражнение для разминки всего тела, улучшает баланс и координацию, подтягивает живот, выравнивает спину.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, ступни параллельны друг другу, живот втянут. Прямые руки с палкой поднимите над головой, ладони шире плеч. Потянитесь руками вверх, смотрите на палку. Совершайте круговые движения тазом, медленно и с большой амплитудой: пять — вправо‑вперед-влево‑назад, пять — в обратном направлении. Один подход — 30–40 вращений.

Выполните 2–3 подхода.

Читайте также: Восточная грация. Осваиваем китайскую гимнастику

Фото: АиФ/ Эдуард Кудрявицкий

Тяга сумо

Упражнение эффективно укрепляет спину и плечи, убирает жир с бёдер, делает более плотными и подтянутыми ягодицы.

Поставьте ноги как можно шире, носки разверните наружу. Палка в руках, опущена перед собой. Сведите лопатки и слегка поднимите подбородок, спина слегка прогнётся назад, этот прогиб надо сохранять в течение всего упражнения. Приседайте и одновременно наклоняйте корпус вперёд, опуская палку к полу. Палка движется по ногам, не отводите руки вперёд! Опуская палку, не сутультесь и не опускайте подбородок на грудь. Колени разводите наружу, чтобы не отводить руки с палкой вперёд. Двигайтесь медленно, представьте, что вы тянете с пола тяжёлую штангу. Один подход — 20 повторений.

Выполните 2 подхода.

Фото: АиФ/ Эдуард Кудрявицкий

Раскладушка

Упражнение для плеч, спины, живота, поясницы.

Лёжа на спине, согните ноги, ступни на полу. Палка в руках лежит на животе, ладони на уровне бёдер или чуть уже. Поднимите прямые руки с палкой над собой и опустите их за голову, положив локти и предплечье на пол. Опираясь на ноги, лежащие руки и верхнюю часть спины, оторвите таз от пола и поднимите его как можно выше. Опустите таз и верните руки на живот. Один подход — 15 повторений.

Выполните 3 подхода.

Читайте также: Гимн гимнастике. Почему Лев Толстой приучал своих детей к физкультуре

Фото: АиФ/ Эдуард Кудрявицкий

Первый читатель

Алексей Горбашов, группа «Мираж»

– Каждый мой день начинается с пробежки, лёгкой зарядки и тренировки по теннису. Это многолетняя привычка, которой я не изменяю даже на гастролях. Также я очень внимательно отношусь к тому, что и сколько я ем. Каждый приём пищи – это условно два стакана еды. Никаких продуктовых ограничений нет, для меня важно просто не переедать. И ещё одно правило – 40-минутная прогулка перед сном в любую погоду. 

Смотрите также:

Комплекс общеразвивающих упражнений с гимнастической палкой.

№	Описание упражнения	Дозировка	Организационно-методические указания
1	И. П. — стойка, ноги вместе, палка внизу. 1-2 — палка вверх, правая назад за носок, потянуться — вдох; 3- 4 — исходное положение — выдох.	Выполнять до 6-8 раз в зависимости от возраста занимающихся	Руки прямые. Отставляя ногу назад на носок (носок касается пола), сохранить вес тела на опорной ноге. Голову держать прямо.
2	И.П. — ноги на ширине плеч, палка горизонтально внизу, хват сверху шире плеч; 1-2 — плавно поднять руки с палкой вверх; 3-4 — выкрут рук с палкой назад; 5-6 — выкрут рук с палкой вперед; 7-8 — в И.П.	Выполнять до 6-8 раз, уменьшая постепенно ширину хвата палки.	выполнять под счет, выкрут двумя руками одновременно, спина прямая
3	И. П. — стойка ноги врозь, палка внизу.   1 — наклон   вперед,   палку   на   пол — выдох;    2 — выпрямиться,    руки    вверх — вдох; 3-4 – то же, взять палку.	Выполнять до 8-10 раз в зависимости от возраста занимающихся	Наклоны выполнять энергично, ноги прямые. Ширину хвата можно постепенно увеличивать.
4	И.П. — ноги на ширине плеч, палка горизонтально вверху, хват сверху шире плеч: 1-4 — пружинящие наклоны влево; 5-8 – то же вправо.	Выполнять до 6-8 раз в зависимости от возраста занимающихся	наклоны ниже, спина прямая
5	И.П. — стойка ноги вместе, палка   горизонтально   за   спиной под локтями. 1 — выпад левой; 2 — вернуться в исходное положение— вдох; 3-4 — то же правой.	Выполнять до 6-8 раз в зависимости от возраста занимающихся	Выпады глубже, спина прямая, смотреть вперед,
6	И.П. – стойка ноги врозь, палка вертикально на полу, придерживать правой рукой; 1 – 2 – мах левой через палку, перехватить палку в левую руку; 3 – 4 – то же правой,	Выполнять до 6-8 раз в зависимости от возраста занимающихся	Упражнение не подходит для детей младшего школьного возраста. Махи выше, выполнять под счет.
7	И.П. — ноги на ширине плеч, палка горизонтально вверху, хват сверху шире плеч: 1-4 — пружинящие повороты налево; 5-8 – то же направо.	Выполнять до 6-8 раз в зависимости от возраста занимающих	амплитуда больше, руки прямые
8	И.П. — широкая стойка, выкрут рук назад, палка горизонтально, хват сверху шире плеч; 1-8 — пружинящие наклоны вперед с выкрутом рук вперед,	Выполнять до 6-8 раз в зависимости от возраста занимающих	Постепенно уменьшать ширину хвата палки в зависимости от возраста занимающихся. Наклоны глубже.
9	И. П. — ноги слегка расставлены, ступни параллельны, палка внизу; 1- 2 — глубокий присед, палка вперед — выдох; 3- 4 – вернуться в И.П. — вдох.	Выполнять до 6-8 раз в зависимости от возраста занимающих	Смотреть вперед, присед ниже, после нескольких повторений темп можно увеличить, выполняя упражнение на два счета, пятки от пола не отрывать.
10	И. П. — стойка ноги вместе, руки на пояс, палка на полу справа. 1-4 — Прыжки боком через палку.	Выполнять до 6-8 раз в зависимости от возраста занимающих	Прыгать мягко, не наступая на палку. Дыхание равномерное. После прыжков — ходьба на месте.

упражнения, специфические особенности и рекомендации

Спортивные нагрузки имеют первостепенное значение для поддержания хорошего состояния здоровья. Они не только способствуют улучшению кровообращения и ускоряют обмен веществ, но и помогают развить у детей реакцию, координацию, укрепить мышцы, связки и сухожилия, что поможет в будущем избежать многих травм и вести полноценный образ жизни. А ведь это и есть цель всех родителей, которые заботятся о своих малышах. Поэтому многие принимают решение применять комплекс общеразвивающих упражнений для успешного физического развития своих детей.

Они представляют собой определенные движения туловищем и отдельными частями тела, которые выполняются под руководством опытного руководителя, контролирующего их скорость и амплитуду. Их можно выполнять с умеренным или максимальным напряжением. Иногда эффективно применяются различные предметы. Наибольшей популярностью пользуются гимнастические палки, так как данный реквизит помогает с максимальной пользой задействовать разные группы мышц, не делая при этом нагрузку чрезмерной. Такого рода упражнения готовят организм занимающихся к более серьезным спортивным комплексам.

Как держать палку?

Для того чтобы рассматриваемые упражнения принесли ожидаемую пользу, важно выполнять их правильным образом. В том числе необходимо знать основные способы держания гимнастической палки. Среди них:

• Обычный хват. В этом случае палку следует удерживать за два конца так, чтобы тыльная сторона была направлена вперед.
• Хват снизу. Противоположен предыдущему.
• Узкий хват. Снаряд следует держать двумя руками. При этом их следует расположить рядом.
• Обратный хват. Руки нужно развернуть наружу, а ладони направить вперед.
• Разный хват. Когда руки держат палку двумя разными хватами.

Особенности проведения упражнений

При проведении общеразвивающих упражнений, как правило, используются различные предметы с целью отягощения, для развития координации, а также просто для того, чтобы заинтересовать занимающихся. Гимнастическая палка применяется в качестве ограничителя движений. Она уточняет их направление, амплитуду, может быть использована как опора.

Разумно проводить общеразвивающие упражнения вместе с партнером или даже двумя. Это предоставляет дополнительные возможности для приспособления упражнений к конкретной аудитории. Так, взаимодействие с партнером может как облегчить задачу тренировки, так и усложнить ее. Но главное — это существенно улучшает эмоциональную атмосферу занятия.

Как дозировать комплекс ОРУ с гимнастической палкой? Таблица длительности того или иного упражнения, составленная для конкретной группы, поможет определиться в этом вопросе. Учитывать следует актуальную физическую подготовку занимающихся, а также цели занятий, пол и возраст людей, с которыми проводится работа.

Если речь идет об индивидуальном занятии, необходимо проверять пульс, следить за общим самочувствием, ориентироваться на чувство усталости, которое возникает у тренирующихся. А как действовать, если занятие групповое? Тренер может остановить упражнение в случае, если тяжело выполнять дальше его всем вместе.

При проведении силовых упражнений очень быстро наступает ощущение усталости, поэтому допускается продолжение их выполнения, пока остаются силы. В то же время это недопустимо, когда речь идет о занятиях на выносливость. Особенно если занимающиеся — начинающие.

Нагрузку следует регулярно повышать, но делать это следует постепенно.

Некоторые рекомендации

Существуют определенные особенности того, как показывать ОРУ по гимнастике с гимнастической палкой. Например, демонстрировать упражнения необходимо, стоя боком к тем, кто занимается, или же повернувшись к ним под углом сорок пять градусов. Указания по поводу смены движений следует давать, основываясь на положении палки. Как правило, выполняются ОРУ с гимнастической палкой на 8 счетов.

Важно, чтобы все занимающиеся стояли друг от друга на таком расстоянии, которое обеспечивало бы им свободу передвижения при выполнении упражнений.

Польза таких упражнений

Почему комплекс ОРУ с гимнастической палкой считают настолько важным для физического развития людей? Они воздействуют абсолютно на все группы мышц. Кроме того, использование гимнастической палки способствует развитию координации.

Многие знаменитости также применяют именно упражнения ОРУ с гимнастической палкой для того, чтобы держать свое тело в тонусе. Например, поклонницей такого вида разминки является Гвинет Пэлтроу. Его же предпочитает один из наиболее востребованных тренеров Голливуда — Трэйси Андерсон.

Упражнения для самых маленьких

Занятия спортом с маленькими детьми требуют особенных усилий. Специалисты предлагают применять следующие ОРУ с гимнастической палкой:

• Вначале следует удерживать снаряд внизу. Выставить палку вперед. Развернуть ее так, что правая рука была внизу, а левая вверху. Повернуть снаряд горизонтально. Поворот вертикально, правая рука внизу, левая — вверху. Повторить семь-восемь раз.
• Основная стойка следующая: хват сверху, снаряд удерживать внизу. Шаг вправо, палка вверху. Снова вернуться к начальному положению. Шаг влево. Исходная поза. Повторять восемь раз.
• Начальная поза: руки согнуть в локтях, снаряд удерживать у груди. Опуститься вниз, палку выдвинуть вперед. Вернуться в исходную позу.

Упражнения для средней группы

Для детей постарше используют следующие ОРУ с гимнастической палкой:

• Исходная стойка: ноги расставить на расстояние ступни, снаряд удерживать внизу широким хватом. Поднять палку вверх и потянуться вслед за ней, опустить ее и плавно вернуться в начальную позу. Повторять от четырех до шести раз.
• Вначале ноги поставить на расстоянии ступни друг от друга, палку взять на грудь. Вынести ее вперед, присесть. Встать и вернуться в исходную позу. Повторить пять раз.
• Начальная поза: ноги поставить на расстоянии плеч, снаряд удерживать у груди в руках, согнутых в локтях. Предмет необходимо поднять вверх, сделать наклон вправо (в следующем круге влево), выпрямиться. Снова вернуться в исходную стойку. Повторять пять-шесть раз.

ОРУ с гимнастической палкой для старшей группы

Когда дети взрослеют, можно несколько усложнить характер упражнений. Рекомендуют к выполнению следующие:

• В начале упражнения опустить палку вниз. Поднять ее вперед. Развернуть снаряд так, чтобы правая рука была вверху. Развернуть его горизонтально и завести за голову. Исходная стойка. Палка вперед. Развернуть снаряд вертикально (левая рука вверху). Палка впереди. Исходная стойка.
• Исходная позиция: опустить палку вниз, удерживая ее хватом сверху. Шаг вправо, снаряд поднять вверх. Присед, палку разместить под коленями. Исходная стойка. Шаг влево, снаряд вверх. Присед, палку расположить под коленями. Исходная стойка.
• Начало: снаряд на груди, руки необходимо согнуть в локтях. Присесть, палку выставить вперед. Вернуться в начальную позу.

Упражнения для 1 класса

Для школьников ОРУ с гимнастической палкой можно несколько усложнить.

• Начало: основная стойка, палку завести за голову. Далее следует отвести левую ногу назад, снаряд поднять вверх, прогнуться в спине назад, встать во весь рост, нагнуться влево. Снова распрямиться и принять исходную стойку. Повторить то же самое в другую сторону.
• Ноги поставить врозь, снаряд взять широким хватом. Поднимать по очереди руки вверх и делать пружинящие наклоны в стороны. Не прогибаться назад слишком сильно.
• Встать в основную стойку, снаряд удерживать внизу сзади. Далее следует нагнуться вперед, положить его на пол за ногами и встать во весь рост. Нагнуться вперед, забрать снаряд и вернуться в исходную позу.

Для детей постарше

ОРУ с гимнастической палкой (3 класс):

• Исходная стойка: снаряд вверху. Сделать шаг вправо и повернуть туловище направо, попружинить в сторону. Вернуться к основной стойке. Повторить в другую сторону.
• Основная поза: ноги поставить врозь, снаряд удерживать за спиной, согнув руки в локтях. Нагнуться назад. Принять исходную стойку. Нагнуться вперед.
• Исходная стойка: снаряд впереди. Сделать мах левой рукой к правой. Вернуться в основную позу. Сделать то же правой рукой.

ОРУ с гимнастической палкой (7 класс)

Для рассматриваемой возрастной группы подойдут следующие упражнения:

• Исходная поза — палка за головой, стойка основная. Отвести левую ногу назад, поднять палку вверх, прогнуться назад. Нагнуться влево. Вернуться в начальное положение, палку поднять вверх. Далее — опустить ее за голову и повторить все в другую сторону. Повторять пять-шесть раз.
• Начальная стойка: ноги расставлены врозь, палка внизу. Левая рука поднимается вверх, сделать несколько пружинящих наклонов вправо. Вернуться в прежнюю позу и повторить в другую сторону. Выполнить пять-шесть раз.
• Исходная поза: присесть, палку держать под коленями. Согнуть руки в локтях, подняться. Вернуться в начальную позу. Повторить от четырех до шести раз.

Обобщение

Общеразвивающие упражнения с гимнастической палкой — отличная возможность приучить своего ребенка к спорту, укрепить его физически и привить любовь к такого рода нагрузкам. Как преподавателю наладить процесс и правильно организовать ОРУ с гимнастической палкой? Таблицы, специально разрабатываемые тренерами и учителями для определенных групп детей, оказывают в этом существенную помощь. Благодаря им можно разобраться, сколько времени уделять тому или иному упражнению, каких комплексов следует избегать для определенных категорий занимающихся, с учетом их пола, возраста и индивидуальных потребностей.

Гимнастическая палка — отличный вариант для занятий с предметами, однако можно использовать и другие. Существует множество альтернативных вариантов, таких как мяч, скакалка, булава, гимнастическая лестница или скамейка. Если ребенку по каким-то причинам некомфортно работать с одним из них, можно попробовать применить любой другой из вышеперечисленных.

Также порой возникают споры о том, что лучше: групповые занятия или индивидуальные? Сложно ответить однозначно, ведь каждый ребенок уникален. Кому-то больше пользы принесет, если тренер будет работать с ним индивидуально, тщательно контролируя выполнение всех упражнений. Другим комфортнее заниматься вместе другими детьми и даже тренироваться в паре. Это может придать уверенность, подстегивать чувство соперничества, что в конечном итоге поможет достичь лучших результатов. Поэтому подобрать тип занятий можно, только ориентируясь на индивидуальные особенности конкретного ребенка. Именно такой подход поможет принять правильное решение и безболезненно привить малышу любовь к спортивной активности. Не тратьте время на раздумья. Дерзайте!

Заботьтесь о здоровье своих детей — это хорошее вложение в их будущую счастливую жизнь!

Упражнения с гимнастической палкой для мальчиков 11 —12 лет (5—6-е классы) | Комплексы утренней гимнастики

Рис. 5. Упражнения с гимнастической палкой

1. И. п. — стойка ноги вместе, палку вниз. 1 — палку вверх, левую в сторону, потянуться — вдох; 2 — выпад влево, палку вниз-назад, делая выкрут прямыми руками, — выдох; 3 — толчком левой принять положение на счет-«1»; 4 — приставляя левую, палку вниз. Повторить 6 раз.

2. И. п. — стойка ноги вместе, палку вертикально вперед на пол, опираясь руками за верхний конец. 1—3 — три пружинистых наклона с прогнутой спиной, сохраняя опору о палку прямыми руками, — выдох; 4 — выпрямиться — вдох. Выполнить 5—6 раз.

3. И. п. — стойка ноги вместе, палку вниз. 1 — правую в сторону на носок, палку вертикально к левому плечу; 2—3 — два пружинистых наклона вправо; 4 — вернуться в и. п. То же в другую сторону. Дыхание равномерное. Повторить 5—7 раз.

4. И. п. — стойка ноги вместе, палку горизонтально за спину. 1—2 — присед, стойка на коленях, прогнуться; 3—4 — вернуться в и. п. Дыхание равномерное. Повторить 6—8 раз.

5. И. п. — стойка ноги врозь, палку вниз. 1 — с поворотом туловища налево наклон, палку на пол слева — выдох; 2 — выпрямиться с поворотом туловища направо, руки в стороны, ладонями кверху, рывок руками назад — вдох; 3 — повторяя положение на счет «1», взять палку; 4 — вернуться в и. п. То же в другую сторону. Повторить 5—6 раз в каждую сторону.

6. И. п. — лежа на спине, палку вверх, хват на ширине плеч. 1—2 — группируясь, продеть палку над ногами назад — выдох; 3—4 — выпрямляя ноги, опустить их на пол, — вдох. То же, продевая ноги обратно. Повторить 6—8 раз.

7. И. п. — сед ноги врозь (пошире), опираясь ступнями о палку, хват на ширине плеч. 1—2 — два пружинистых наклона — выдох; 3—4 — пауза — вдох. 6—8 раз.

8. И. п. — стойка ноги вместе, палку вертикально вперед на пол, опираясь руками за верхний конец. 1—2 — правую назад с наклоном вперед, равновесие на левой; 3—4 — вернуться в и. п. То же на правой. Дыхание равномерное. Повторить 4—6 раз.

9. И. п. — стойка ноги вместе, руки на пояс, палку на пол сбоку. Прыжки боком через палку. Дыхание равномерное. Выполнить 20—25 прыжков.

Вариант. 1 — равновесие; 2—3 — два пружинистых движения ногой назад; 4 — вернуться в и. п.

Комплекс упражнений с гимнастической палкой

---

С этим файлом связано 3 файл(ов). Среди них: Российский рынок межбанковского кредитования как элемент трансми, Российский рынок межбанковского кредитования как элемент трансми, Рынок и рыночный механизм.doc.
Показать все связанные файлы

---

Подборка по базе: 20-Методика выбора зон наблюдения. Методы комплексной оценки сос, 08-Методика гигиенической оценки комплексного влияния параметров, Этапы обучения упражнений.docx, Пробиотический комплекс в кормлении лошадей.docx, Военно промышленный комплекс в Казахстане.doc, 6.Лекционный комплекс.doc, Норматив №7 силовое комплексное упражнение МП 4 кар.docx, Создание комплексно–целевой программы управления качеством образ, 10 упражнений для тренировки силы воли.docx, Реферат (Принципы построения комплексной системы защиты информац

---

Комплекс упражнений с гимнастической палкой

1. Стоя, ноги врозь, палка вверху в вытянутых руках. Хват широкий. Повороты палки влево и вправо в горизонтальной плоскости до полного перекрещивания рук.

Повороты гимнастической палки

2. Стоя, левая рука вытянута вперед. Хват за середину палки. Вращение гимнастической палки влево и вправо – как пропеллер. Повторить упражнение, отведя руку не вперед, а в сторону. Поменять руку и выполнить то же самое для правой руки.

3. Стоя в наклоне, опираясь о палку прямыми руками. Два – три пружинистых покачивания вверх – вниз.

Прогибания с опорой на палку

4. Стоя на одной ноге, поставить палку на носок второй ноги, находящейся на весу. Удерживайте равновесие палки несколько секунд, не касаясь ее рукой. Смените ногу.

5. Стоя, палка вертикально перед собой, концом упирается в пол. Придерживая ее рукой, перемахивайте прямой ногой через палку. Попеременно левой и правой ногой.

Перемахивание палки ногой

6. Упражнение, похожее на предыдущее с той лишь разницей, что палка стоит сбоку и, перемахивая ее ногой, нужно делать махи в стороны, а это труднее.

Перемахивание палки используя махи ногой в сторону

7. Стоя, гимнастическая палка в опущенной руке параллельно полу. Хват за конец. Описывая палкой круги попеременно в левую и правую сторону, перепрыгивайте через палку.

Прыжки через палку

8. В стойке на лопатках, опора на палку. Наклоны туловища вперед. Старайтесь не отрывать палку от пола.

Наклоны из положения «свеча»

9. Стоя, руки вверх, в них палка взятая широким хватом. Делаем выпады попеременно правой и левой ногой широко вперед. Одновременно с выпадом стараемся отвести палку назад и как можно сильнее прогнуться.

Выпады вперед

10. Стоя на коленях. Держа палку двумя руками за конец, поднять ее вверх как меч. Необходимо «острием меча» очертить в воздухе круг. При этом руки должны оставаться неподвижными, а все движение выполняется за счет кругового движения туловищем. Выполнить вправо и влево.

Круговые вращения

11. Стоя, взять палку средним хватом и поднять над головой. Сделать три пружинистых наклона вперед. Спину не сутулить, прогнуться в пояснице, гимнастическую палку отводить назад – вверх.

Наклоны вперед, руки с палкой вверху

12. Стоя, палка взята широким хватом и находится за спиной в опущенных руках. Сделать три пружинистых наклона вперед. Спину не сутулить, прогнуться в пояснице, гимнастическую палку отводить вверх.

Наклоны вперед, руки с палкой внизу

13. Стоя, ноги шире плеч, носки врозь. Взять палку средним хватом и поднять над головой. Согнуть правую ногу, одновременно сделать наклон в направлении прямой левой ноги. В это же время опустить палку за голову и положить на лопатки. Вернуться в исходное положение. Повторить упражнение, согнув левую ногу и наклонившись в направлении прямой правой.

14. В стойке на лопатках, также как в упражнении №8. Палка за спиной. Только вместо наклонов выполнять встречные махи ногами – «ножницы». Старайтесь носками ног дотянуться до пола за головой.

15. Лежа на спине, взять палку средним хватом и вытянуть перед собой. Сгибая попеременно ноги, пронести их под палкой вперед и назад. Повторить упражнение, пронося обе ноги под палкой одновременно.

Сгибая ноги, пронести их под палкой

16. Сидя на полу, палка в вытянутых вперед руках. Опираясь пятками в палку, выпрямить ноги.

17. Стоя, ноги шире плеч, носки врозь, взять гимнастическую палку широким хватом, завести за спину и опустить на лопатки. Выполнять наклоны и одновременно поворачивать туловище в стороны – «мельница».

Наклоны с поворотами

———————

Вот такая гимнастика с палкой. К слову, эти упражнения разработаны Т. Киселевой (мастер спорта по художественной гимнастике, тренер сборной страны) во второй половине 1980-х.

Эффективность применения упражнений с гимнастической палкой для совершенствования гибкости у обучающихся Омского ГАУ Текст научной статьи по специальности «Науки о здоровье»

Сумина В.В., Акимочкина Н.К. Эффективность применения упражнений с гимнастической палкой для совершенствования гибкости у обучающихся Омского ГАУ// Электронный научно-методический журнал Омского ГАУ. — 2018. -№4 (15) октябрь — декабрь. — URL http://e-journal.omgau.ru/images/issues/2018/4/00636.pdf. — ISSN 2413-4066

УДК 796.012.1.234

В.В. Сумина

ст. преподаватель

ФГБОУВО Омский ГАУ, г. Омск

vv. sumina@omgau. org

Н.К. Акимочкина

преподаватель

ФГБОУ ВО Омский ГАУ, г. Омск nk.gorbunova@omgau. org

Эффективность применения упражнений с гимнастической палкой для совершенствования гибкости у обучающихся Омского ГАУ

Аннотация. Статья содержит результаты исследования эффективности использования комплекса упражнений с гимнастической палкой на развития гибкости у студентов первого курса основной группы Омского государственного аграрного университета на факультете агрохимии, почвоведения, экологии, природообустройства и водопользования (АПЭПиВ), в рамках контрольного тестирования. Экспериментально выявлено, что наблюдается улучшение физического показателя гибкости у юношей.

Ключевые слова: Омский ГАУ, студенты, гибкость, физическое качество,

В последние годы значительно возрос интерес студентов к средствам и методам укрепления здоровья, профилактике заболеваний и методам повышения работоспособности. Формирование двигательных навыков связано с необходимостью развития достаточно большого количества физических качеств, таких как сила, гибкость, координация, выносливость и скорость. Гибкость является одним из ведущих физических качеств у студентов.

По мнению Матвеева Л.П., гибкостью принято называть свойство упругой растягиваемости телесных структуры (главным образом мышечных и соединительных), определяющая пределы амплитуды движений звеньев тела. Это физическое качество необходимо развивать с самого детства и систематически. Развитие гибкости в различные возрастные периоды жизни человека происходит по-разному [1].

Студенческий возраст (17-22 лет) является наиболее важным для совершенствования гибкости и поддержания подвижность в суставах. В период 15—20 лет амплитуды движения уменьшается вследствие возрастных изменений в опорно-двигательном аппарате, и повысить уровень развития этого качества уже намного сложнее. Недостаточная подвижность в суставах может ограничивать проявления качеств силы, быстроты реакции и скорости

движений, выносливости, нарушению координации движений, увеличивая энергозатрат и снижая экономичность работы, и зачастую приводит к серьезным травме мышц и связок. [2].

Упражнения на гибкость решают не только задачу достижения необходимой амплитуды движения, они обеспечивает укрепление суставов, на которые оказывается тренирующее воздействие, а также сухожилий, мышечных групп. Кроме того, развивается такое важное качество мышц, как эластичность. Упражнения на растяжку существуют активные и пассивные:

— движения с большой амплитудой выполняются за счёт собственных мышечных усилий — активные;

— движения развиваются упражнениями, в которых для увеличения гибкости прилагается внешняя сила: вес, сила, вес различных предметов и снарядов (гимнастическая палка) — пассивные.

Внешние силы прикладываются на малый период времени, но с большой частотой или на большой период времени, с постепенным доведением движения до максимальной амплитуды. Развитие гибкости через пассивные упражнения развиваются в 1,5-2 раза быстрее, чем через привлечение внешней силы.

Таким образом, гибкость — очень сложное и очень важное физическое качество человека, имеющее много разновидностей, зависящее от многих факторов, тесно связанное с другими физическими качествами.

Внедренный в нашей стране с 2014 года Всероссийский физкультурно-спортивный комплекс «Готов к труду и обороне» (далее ВФСК ГТО) вносит существенный вклад в популяризацию и совершенствование физических качеств студентов [3].Одним из обязательных испытаний (тестов) ВФСК ГТО является «Наклон вперед из положения, стоя с прямыми ногами на гимнастической скамье». Эффективность целенаправленной подготовки студентов к выполнению нормативов комплекса ГТО во многом зависит от содержания и методики построения занятия с образовательно-тренировочной направленностью. Учебные занятия «Элективные курсы по физической культуре» своими задачами и направленностью учебного материала могут быть целевыми, комплексными и контрольными.

Занятия, предусматривающие решение одной педагогической задачи и включающие один двигательный компонент физической подготовки называются — целевыми (однонаправленными). Время основной части занятия отводится на выполнение одного вида испытаний программы комплекса ГТО.

Занятия, предусматривающие решение нескольких педагогических задач и включающие 2 — 3 и более двигательных компонентов программы комплекса ГТО в различных сочетаниях называются комплексными.

Занятия, проводящиеся с целью контроля за уровнем технической и физической подготовленности студентов и выявления степени их готовности выполнить соответствующий норматив того или иного тестового испытания комплекса ГТО называются контрольными [4] .

Целью нашего исследования является развитие гибкости, применяя комплекс с гимнастической палкой у студентов первого курса Омского ГАУ факультета агрохимии, почвоведения, экологии, природообустройства и водопользования (далее АПЭПиВ).

В процессе исследования предстояло решить следующие задачи:

— Анализ научно и учебно-методической литературы.

— Определить исходные показатели гибкости у студентов первого курса.

— Разработать наиболее эффективный комплекс упражнений с гимнастической палкой для развития гибкости у студентов первого курса.

— Экспериментально выявить эффективность разработанного комплекса упражнений с гимнастической палкой для развития гибкости у студентов первого курса.

В работе использованы следующие методы исследования:

— Анализ литературных данных;

— Педагогическое тестирование;

— Математическая обработка данных.

На основе анализа специальной научно — методической литературы нами было выявлено, что недостаточная подвижность в суставах может ограничивать проявление таких физических качеств, как силу, быстроту реакции и скорость движений, а также выносливость и различные нарушения координации движений. Для реализации поставленной цели был разработан примерный комплекс специальных упражнений с гимнастической палкой для юношей:

1. Исходное положение (далее И.П.) — основная стойка, палка за головой. 1. — Левую ногу назад, палку вверх, прогнуться. 2. — Наклониться влево. 3. — Выпрямиться, палку вверх. Повторить 10 — 12 раз на каждую ногу.

2. И.П. — ноги врозь, палка внизу хватом за концы. 1 — 3. — Левую руку вверх, пружинящие наклоны вправо. Повторить 10 — 12 раз на каждую сторону.

3. И.П. — основная стойка, палка внизу сзади. 1 — 2. — Наклониться вперед, положить палку на пол сзади. 3. — Выпрямиться. 4-5-6. Наклониться вперед, взять палку. 7 — 8. — И.П. Повторить 10 — 12 раз.

4. И.П. — ноги врозь, палка вверху.1 — 3. — Наклониться назад, палку в левую руку, свободным концом коснуться пола. 4. — И.П. Повторить 10 — 12 раз.

5. И.П. — лежа на животе, палка внизу за спиной хватом за оба конца. 1 — 2. — Медленно прогнуться, отводя палку прямыми руками вверх. 3. — Держать. 4. — И.П. Повторить 10 — 12 раз.

6. И.П. — лежа на спине, руки вперед, палка горизонтально. 1 — 2. — Продеть ноги между руками, палку за спину (стойка на лопатках). 3. — Держать.4. — И.П. Повторить 10 — 12 раз.

7. И.П. — основная стойка, палка одним концом в левой руке, второй на полу у левой стопы.1. — Опираясь на палку, присесть на левой ноге, правая нога прямая вперед («пистолет»). 2. — И.П. То же на другой ноге. Повторить 10 — 12 раз.

8. И.П. — основная стойка, палка стоит вертикально и придерживается руками. 1. -Отпустить палку, сделать перемах левой ногой через нее. 2. — Поймать палку — И.П. Повторить 10 — 12 раз каждой ногой.

9. И.П. — присед, палка под коленями. 1 — 3. — Сгибая руки в локтях, встать. 4. — И.П. Повторить 10 — 12 раз.

10.И.П. — основная стойка, палка спереди. 1. — Подбросить палку вверх. 2 — 3. -Присесть, поймать палку двумя руками.4. — И.П. Повторить 10 — 12 раз.

11.И.П. — основная стойка, палка внизу. 1. — Прыгнуть вперед через палку.2. -Прыгнуть назад через палку в И.П. Повторить 10 — 12 раз.

Исследование проводили с юношами первого курса Омского государственного аграрного университета на факультете АПЭПиВ Омского ГАУ, занимающихся в основной группе, поскольку именно у них уровень развития гибкости ниже среднего показателя.

На начальном этапе нашего исследования студенты первого курса приняли участие во входном контроле в сентябре 2017 года.

В тестировании был использован одно из испытаний ВФСК «ГТО»:

— наклон вперед, не сгибая ноги в коленном суставе, стоя на возвышении (результат определяется по размеченной планкой с фиксатором).

В экспериментальной группе средний показатель уровня развития гибкости в экспериментальной группе составляет 8,4 см, в контрольной группе — 9,2 см, показатели близки по значению, что свидетельствует об одинаковом исходном уровне подготовленности (табл. 1).

Таблица 1.

Средние показатели тестирования гибкости у юношей Омского ГАУ

Испытуемые Кол-во испытуемых, п Первый этап Второй этап Темпы прироста показателей

ц±5 ц±5 W, %

Юноши ЭГ (27 чел.), см 8,4 ± 2,7 10,5 ± 2,6 22,2

КГ (26 чел.), см 9,2 ± 3,8 9,5 ± 3,7 3,2

На учебных занятиях в контрольной группе занятия проходили согласно тематическому плану образовательной программы «Элективные курсы по физической культуре».

В экспериментальной группе основными средствами физического воспитания на протяжении практических занятий были упражнения с применением гимнастической палки для совершенствования гибкости.

На втором этапе, в мае 2018 года в ФГБОУ ВО Омский ГАУ, ежегодно проводится тестирование физической подготовленности студентов — сдача Студзачета, нормативы которого, для реализации государственной политики по внедрению комплекса ГТО, приближены к ВФСК ГТО (см. табл. 1).

По итогам второго этапа средние показатели развития гибкости в контрольной группе составил 9,5 см, что свидетельствует о незначительном улучшении уровня подготовленности. Значительно отличаются средние показатели у экспериментальной группы — 10,5 см, которые показывают достоверное улучшение уровня развития гибкости у юношей Омского ГАУ.

По результатам эксперимента у испытуемых наблюдается достоверное улучшение показателей гибкости, по сравнению с контрольной группой.

Результаты проведенного тестирования свидетельствуют об улучшении среднего показателя гибкости, что доказывает эффективность применения разработанного комплекса упражнений с гимнастической палкой на занятиях физической культуры.

Ссылки на источники

1. Матвеев, Л. П. Теория и методика физического воспитания. ТП: Учебник /Л.П. Матвеев. — М.: Физкультура и спорт, 1976.-173с

2. Зациорский В.М. Физические качества спортсмена (Основы теории и методики воспитания) / М., изд. «Физкультура и спорт», 1966г.- С. 164.

3. Сумина В.В. Физическая подготовка обучающихся Омского ГАУ к сдаче норм ГТО в рамках контрольного тестирования // Актуальные проблемы физической культуры и спорта в системе высшего образования. — Омск. — 2018. — С. 126-128.

4. Демчук Н.В. и др. Развитие физических качеств студентов вузов в свете новых требований нормативов ГТО: на примере гибкости. / Н.В. Демчук, А.С. Морозов / Фундаментальные и прикладные научные исследования: актуальные вопросы, достижения и инновации сборник статей победителей // 5 международная научная-практическая конференция: в 4 частях. — 2017. — С. 115-120.

Victoria Sumina

FSBEI HE Omsk SA U, Omsk

Natalia Akimochkina

FSBEI HE Omsk SA U, Omsk

Efficiency of Application of Exercises with а Gymnastic Stick for the Improvement of

Flexibility in Students of Omsk SAU

Аbstract. The article contains the results of a study of the effectiveness of using a set of exercises with a gymnastic stick on the development of flexibility among first-year students of the main group of the Omsk State Agrarian University at the Faculty of Agricultural Chemistry, Soil Science, Ecology, Environmental Management and Water Use (ASEE&W). It was experimentally revealed that there is an improvement in the physical indicator of flexibility of boys. Key words: Omsk SAU, students, flexibility, physical quality.

Комплекс упражнений с гимнастической палкой. Упражнение с палкой для детей

Гимнастическая палка

помогает стабилизировать нагрузку на тело и распределение веса, но в то же время дает возможность проводить более эффективные и разнообразные тренировки. Если вы относите себя к людям, не терпящим рутины и однообразия, то это для вас.

Среди всех предметов для гимнастической палочки это самый доступный и универсальный инвентарь. К тому же, чтобы делать упражнение с палкой, необязательно ее покупать.У нас есть больше, чем это. Вы просто очищаете свою клюшку от всего лишнего и пользуетесь ею, радуясь, что на тренировки не потратили ни рубля.

Пособие

Комплексные упражнения с палкой можно назвать с чистой совестью общим развитием. Это дает вам возможность накачать ягодицы, бедра, руки, пресс, грудь, икры, все что угодно! Кроме того, он используется в различных формах боя как оружие.

И второй убедительный факт, чтобы развеять сомнения и возбудить интерес к подобным упражнениям: знаменитая Гвинет Пэлтроу занимается гимнастической палкой! Ей назначили эту методику похудения Трейси Андерсон — одного из лучших тренеров Голливуда.Поэтому берем с него пример и начинаем!

Положение стоя

Для выполнения этого упражнения с палкой встаньте, расставьте ноги на ширине плеч, положите палку на плечи. Поверните корпус влево, ноги и таз остаются на месте. Возвращаемся в исходное положение. Поверните корпус влево. Мы возвращаемся.

Следующее упражнение. Вставай, вставай. Наклонить корпус вправо, вернуться в исходное положение. Наклонитесь влево, вернитесь. Палочка движется в вертикальной плоскости.

В том же положении наклониться вперед, максимально согнувшись в спине (в грудном отделе и пояснице), затылок со спиной составляют одну линию, ноги прямые. Поднимите руки вверх и вперед, максимально отводя клюшку назад. Вернитесь в исходное положение.

Чтобы выполнить следующее упражнение общего развития с палкой, вам необходимо встать в том же положении. Только инвентарь должен быть прямо перед сундуком. Наклонитесь к правой ноге, желательно положить перед ней на пол палку.Возвращение. Проделайте то же самое с левой ногой.

В том же положении удерживайте ручку вниз. Наклонитесь вперед вместе с ней, прямо назад, смотрите прямо перед собой. Притяните палку к груди, сгибая руки, держите лопатки, при этом локти направлены вверх и в стороны. Опустите стик и вернитесь в исходное положение.

Положите палку перед собой вертикально на пол, возложите на нее руки, держите руки прямыми. Наклонитесь, наклонитесь в спине, вперед, опирайтесь на палку. Выполняйте легкие пружинящие покачивания, увеличивая прогиб.Возвращение.

Сидячая поза

Выполняя это упражнение с палкой, нужно сесть, вытянуть прямые ноги, корпус держать на плечах. Наклоните корпус вперед, сохраняя спину ровной. Сделайте пружинистые легкие раскачиванием вперед, при этом каждый раз увеличивая наклон. Вернитесь в исходное положение.

В том же положении поверните корпус вправо. Поднимите палку, поверните корпус влево. Накиньте палку себе на плечи. Затем выполняйте упражнения в обратном направлении.

Лежа

Выполняя данный комплекс упражнений с палкой, нужно лечь на живот, ступни поставить на ширину плеч. В руках следует держать палку, вытянутую вперед. Поднимая голову, поднимите руки. Наклейте голову, затем положите на плечи. Верхнюю часть корпуса следует поднять как можно выше, при этом максимальный изгиб в этом положении должен оставаться в течение 5 секунд. Вернитесь в исходное положение.

В том же положении держите палку под ягодицами назад.Поднимите руки вверх, поднимите верхнюю часть корпуса и наклонитесь, подтягивая подбородок вверх. В этом положении задержитесь на пять секунд. Опустите грудь на пол и вернитесь в исходное положение.

Есть еще один комплекс упражнений с гимнастической палкой. Нужно лечь на спину, держа вместе прямые ноги, палку держать перед грудью. Поднимите его вверх и согните колени в коленях, затем подтяните их к груди. Ноги держитесь за палку, затем выпрямите их вверх, положив палку сзади на пол.Поднимите таз вверх. Опустите его на пол. Согните ноги, плавно подтянув их к груди, а затем поднимите снаряд. Провести в противоположном направлении ног через палку. Верните руки и ноги в исходное положение.

Развитие гибкости

Следующее упражнение с палкой направлено на развитие гибкости. Вы должны встать, держа снаряд перед собой. Его нужно вращать в вертикальной плоскости влево и вправо до скрещивания рук.Начните поднимать палку повыше и в результате выполняйте упражнение в горизонтальной плоскости над головой.

Встань, опустись. Ее нужно поднять вверх, руки заведите за спину, а палку опустите за собой вниз. Поднимите его и верните в исходное положение.

Встаньте в той же позе. Поднимите палку, заведите руки за спину, а затем опустите за собой. Поднимите правую согнутую ногу и дотянитесь до снаряда пальцами. Поставьте ногу на пол, затем поднимите ее и возьмите палку пальцами.Поставьте ногу на пол, поднимите снаряд вверх, затем вернитесь в исходное положение.

Растяжка

Нужно лечь на спину, поставить ступни на уровень плеч, при этом придерживая палку перед собой. Положите его на пол справа от себя, разгибая руки, при этом стараясь удерживать лопатки. Верните снаряд в исходное положение, а затем положите его слева от себя. Вернитесь в исходное положение.

Комплексные упражнения с гимнастической палкой также включают в себя следующие упражнения.Встаньте на колено правой ноги, прямую левую отведите в сторону, придерживая палку за плечи. Поверните корпус влево. Наклонитесь ко второй ноге, сохраняя спину прямой. Выпрямите корпус. Вернитесь в исходное положение. Повторите то же самое с другой ногой.

Детские классы

Дети с плохой осанкой должны находиться на учете у ортопеда и получать необходимое лечение — массаж, физиотерапию, плавание, мануальную терапию, щадящее лечение, ортопедические приспособления и другие виды консервативного лечения.

С уроками развития осанки для малышей всегда в игровой форме. Детям предлагают колоть дрова, звонить в колокольчик, гнуть спинку. Можно попросить пролезть под натянутую веревку, пройти по ней, переставить что-нибудь на голове. Таким детям очень полезно плавание: летом в природных водах, зимой в бассейне. Кроме того, есть специальные упражнения для детей с палкой.

Комплекс для детей 4-6 лет

Более сложные упражнения, разработанные для детей этого возраста.Например, такие общеразвивающие упражнения с гимнастической палкой:

• Попросите малыша поднять руки с палкой в ​​них, вдохнуть и подняться к носкам. На выдохе нужно отказаться.
• Возьмите палку руками на расстоянии чуть шире плеч. Поднимите вместе с ней руки и опустите их за голову. Это упражнение необходимо повторить 4 раза.
• Находясь на спине с палкой в ​​руках, нужно имитировать поездку на велосипеде.
• Сядьте, скрестив ноги, выпрямите спину, согнув руки, чтобы держать палку. Поверните налево и направо, одновременно выпрямляя руки.
• Пройдите по низкой узкой скамейке с прямой головой и вытянутыми в стороны руками. Повторить несколько раз.

Таблица 15: Упражнения с гимнастической палкой

Чертеж	Устная инструкция	Начать команду	Заказ, направление
	Исходное положение: Стоя вертикально, гимнастическая палка опущена. 1 удар: прыжок с поворотом на 900 влево в положение крест-накрест верхом, поворот палки в переднее вертикальное положение; 2 такта: прыжок влево крест-накрест верхом, взмах палки в противоположном направлении; 3 такта: прыжок влево крест-накрест верхом, мах клюшкой назад; 4 такта: прыжок с поворотом на 900 вправо, опускание клюшки в исходное положение; 5-8 ударов: в обратном направлении. Занять исходное положение! Начать упражнение! 1-2-3-4-прыжок-6-обратно-8! … 7 и расслабься!	Сведите ноги вместе и держите палку вниз! Прыгайте с поворотом на 900 влево в положение «крест-накрест верхом» и поверните клюшку в переднее вертикальное положение! 1! Поменяйте положение ног, повернув палку в противоположную сторону! 2! Прыгните в левую позицию поперечного шага, повернув ручку назад! 3! Прыгните с поворотом на 900 вправо и опустите клюшку в исходное положение! 4! Сделайте это в обратном направлении! 5-6-7-8! Продолжайте упражнение! 1-2-3-4-прыжок-6-назад-8! … 7 и расслабься!	Исходное положение: стоя, палка опущена! Займите исходное положение! Прыжок с поворотом на 900 влево в положение «крест-накрест верхом», перевод палки в переднее вертикальное положение! 1! Прыгайте в левую позицию крест-накрест верхом, поворачивая джойстик в противоположном направлении! 2! Прыгните в левую позицию крест-накрест верхом, повернув джойстик назад! 3! Прыгайте с поворотом на 900 вправо, опуская клюшку в исходное положение! 4! В обратном направлении! 5-6-7-8! Продолжайте упражнение! 1-2-3-4-прыжок-6-обратно-8! … 7 и расслабься!
	Исходное положение: стоя верхом, палка опущена 1-2 удара: поднятие палки над головой; 3-4 удара: наклон туловища вперед, сгибание коленей и опускание палки за голову; 5-6 ударов: поднятие туловища, разгибание коленей и поднятие клюшки над головой; 7-8 ударов: опускание палки в исходное положение. Прыжок в исходное положение! Начать упражнение! 1-2-3-4-вверх-6-вниз-8! … 7 и расслабься!	Прыгните в исходное положение, удерживая палку вниз! Поднимите палку вверх, над головой! 1-2! Наклоните туловище вперед, согните ноги в коленях и опустите палку за голову! 3-4! Поднимите туловище и выпрямите колени, подняв палку над головой! 5-6! Верните ручку в исходное положение! 7-8! Продолжайте упражнение! 1-2-3-4-up-6-le-8! … 7 и расслабься!	Исходное положение: стоя верхом, палка опущена! Прыгай в исходное положение! Поднимите палку вверх, над головой! 1-2! Наклоните туловище вперед, согните в коленях, палку за голову! 3-4! Торс прямо, колени выпрямлены, палка над головой! 5-6! Ручка вниз, в исходное положение! 7-8! Продолжайте упражнение! 1-2-3-4-up-6-le-8! … 7 и расслабься!

3 лучших схемы тренировок на открытом воздухе

Лучшее о тепле: Прощай, спортзал.

Тренировки на свежем воздухе имеют преимущества, которые не может предложить ни один тренажерный зал: это, конечно, красивее; это бесплатно; и вы будете получать суточную дозу витамина D, пока не потеете.

Тем не менее, бросаться в траве может быть неудобно, если вы не понимаете, что делаете.

Итак, Элиз Янг, сертифицированный NCSF тренер из Нью-Йорка, составила три тренировки на открытом воздухе для всех, от новичков до кардиотренировок и фанатиков тонизирования.

---

Тренировка на свежем воздухе для начинающих

Вместе эти четыре упражнения быстрые, эффективные и отлично подходят для начинающих.

Время: 10-15 минут

Оборудование: Нет

Подходит для: Тонизирование всего тела, новички

Инструкции: Выполняйте каждое движение с указанным количеством повторений, затем делайте бриф отдохните, прежде чем повторить весь круг в общей сложности два или три круга. Добавьте эту схему в свой распорядок тренировок два-три раза в неделю.

Предоставлено Элис Янг

Приседания с собственным весом

Как выполнять: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.Держа грудь вверх, опустите тело как можно дальше, отведя бедра назад и согнув колени, сцепив руки перед собой (a) . Сделайте паузу, затем медленно вернитесь в исходное положение, махая руками вниз и за спиной, когда вы поднимаетесь обратно вверх (b) . Это одно повторение. Сделайте 12 повторений.

Предоставлено Элис Янг

Метчик для груди дощечки

Практическое руководство: Начните с положения планки, держа руки немного шире плеч, а ноги вытяните.Держа позвоночник в нейтральном положении, поднесите правую руку к левому плечу. Верните руку на пол, затем поднесите левую руку к правому плечу. Продолжайте попеременно выполнять от восьми до 10 ударов с каждой стороны.

Предоставлено Элис Янг

Обратный выпад

Практическое руководство: Встаньте, ноги на ширине плеч, руки на бедрах, грудь вверх и плечи назад. Удерживая верхнюю часть тела неподвижно и напряженно, сделайте большой шаг назад правой ногой, затем согните оба колена и сделайте выпад.Надавите на левую пятку, чтобы вернуться в положение стоя. Повторите, отступив левой ногой. Это одно повторение. Продолжайте попеременно выполнять от восьми до 10 повторений на каждую сторону.

Предоставлено Элис Янг

Скручивание сидя

Практическое руководство: Сядьте на пол, сложив руки перед туловищем; откиньтесь назад и поднимите ступни на несколько дюймов от пола, напрягая корпус и согнув колени. Поверните плечи и туловище в сторону.Сделайте паузу, затем поверните обратно в центр и повторите с другой стороны. Это одно повторение. Сделайте 20 всего.

---

Нет необходимости копить мили для кардиотренировки на открытом воздухе; эти четыре упражнения увеличат ваш пульс на правильный .

Время: 12-16 минут

Оборудование: Нет

Подходит для: Кардио

Инструкции: Выполняйте каждое упражнение в течение 20 секунд, затем отдохните 10 секунд, прежде чем переходить к следующему. .Отдыхайте 30 секунд в конце каждого раунда из четырех упражнений. Повторите в общей сложности четыре-пять раундов. Выполняйте эту тренировку два-три раза в неделю.

Предоставлено Элис Янг

Приседания с прыжком

Практическое руководство: Встаньте, расставив ступни шире, чем на ширине бедер, носки слегка расставлены. Держа грудь прямо и туго натянутым, согните ноги в коленях и отведите бедра назад, сцепив руки перед грудью (a) .Надавите пятками, чтобы подпрыгнуть как можно выше от земли, взмахнув руками за собой (b) . Это одно повторение. Мягко приземлитесь и сразу же опуститесь в следующее приседание.

Предоставлено Элис Янг

Отжимания для альпиниста

Практическое руководство: Старт в положении планки. Выполните одно отжимание, двигая телом по прямой. Как только вы достигнете вершины отжимания, выполните его двумя быстрыми альпинистами (подтяните левое колено к груди; вернитесь, чтобы начать, поменяйте ноги и повторите с другой стороны), удерживая бедра и позвоночник в нейтральном положении.Повторить.

Предоставлено Элис Янг

Выпад с прыжком

Как делать: Сделайте шаг правой ногой вперед и согните оба колена под углом 90 градусов, удерживая грудь вертикально и туго. Согните руки в локтях под углом 90 градусов, поднимая левый кулак к потолку и опуская правый кулак к полу. Прыгайте как можно выше, меняя положение рук и ног в воздухе и приземляясь в другом выпаде. Это одно повторение.Продолжайте быстро чередовать.

Предоставлено Элис Янг

Выполнить

Как: Старт из положения стола; Поднимите колени примерно на дюйм над землей (a) . Поднимите левую ногу и проденьте ее под правую, держа ногу прямо, прижав правую ногу к земле. В то же время поднимите правую руку, чтобы тело вошло в перевернутую столешницу, опуская бедра, чтобы почти коснуться пола (b) .Вернитесь к началу, затем повторите с противоположной стороны. Продолжайте чередовать.

---

Цепь наружного веса тела

Скамья на открытом воздухе может вывести силовые упражнения на новый уровень, иначе распределяя вес вашего тела, заставляя ваши мышцы работать интенсивнее.

Время: 20-25 минут

Оборудование: Нет

Подходит для: Тонизирование всего тела

Инструкции: Выполняйте каждое движение с указанным количеством повторений, затем делайте короткий отдых перед повторение всей схемы или всего три или четыре раунда.Добавьте эту схему в свой распорядок тренировок два-три раза в неделю.

Предоставлено Элис Янг

Наклонная планка с прямой рукой

Практическое руководство: Примите положение планки, положив руки под плечи, и поставьте ступни на ящик или скамью. Держите руки вытянутыми и удерживайте это положение в течение 30 секунд. Чтобы усложнить задачу, подтяните правое колено к локтю, сделайте паузу, затем вернитесь, чтобы начать, прежде чем повторить упражнение с противоположной стороны.

Предоставлено Элис Янг

Шаг вперед с приводом коленей

Как делать: Встаньте перед ступенькой или скамьей и поставьте левую ногу на ступеньку. Накачивая руками, подтолкните корпус вверх, пока левая нога не станет прямой, и подтолкните правое колено к груди, затем вернитесь, чтобы начать. Это одно повторение. Повторите то же самое с правой ногой, продолжая чередовать. Чтобы усложнить задачу, добавьте прыжок в верхнюю часть колена.Сделайте от 12 до 15 повторений на каждую сторону.

Предоставлено Элис Янг

Отжимания на скамье с касанием пальцев ног

Практическое руководство: Сядьте на край скамьи и положите ладони лицом вниз рядом с бедрами, взявшись пальцами за край. Поставьте ступни на пол перед собой, согнув колени под углом 90 градусов. Держа руки прямыми, наклонитесь вперед, пока бедра и ягодицы не окажутся перед скамьей. Согните руки в локтях и опустите бедра, пока плечи не станут параллельны полу.Когда вы отталкиваетесь, вытяните правую ногу, поднимая левую руку, чтобы постучать пальцами ног. Опустите руку и ногу, затем повторите с другой стороны. Продолжайте попеременно делать по 15 повторений на каждую сторону.

Предоставлено Элис Янг

Приседания со сплитом

Практическое руководство: Встаньте, повернувшись спиной к скамье на расстоянии двух-трех футов позади вас, руки на бедрах. Отведите правую ногу назад и поставьте стопу на скамью.Держа пресс напряженным, а спину прямой и высокой, поднимите руки, чтобы держать голову, согните левую ногу и опустите бедра к полу, пока ваше переднее бедро не станет параллельно земле (a) . Вернитесь в исходное положение (б) . Это одно повторение. Выполните от 12 до 15 повторений, затем поменяйте ногу.

Эшли Матео
Эшли Матео — писатель, редактор и сертифицированный UESCA и RRCA тренер по бегу, внесший свой вклад в «Мир бегунов», «Велосипед», «Женское здоровье», «Здоровье», «Форма», «Я» и многое другое.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

6 веселых партнерских тренировок для вас и вашего друга в спортзале

Объединитесь и попробуйте веселую тренировку с вашим любимым напарником в спортзале.

Стивен Аугер

Нет лучшей мотивации, чем знать, что ваш напарник ждет вас в тренажерном зале.Ответственность друг перед другом — отличный источник вдохновения и поддержки. Но даже если рядом есть друг, который поддерживает вас, иногда вы можете почувствовать необходимость изменить рутину.

Итак, почему бы не объединиться и не попробовать вместе веселые тренировки для партнеров? Совместные упражнения могут быть интересными и эффективными.

упражнений, которые можно выполнять с вашим напарником по тренировкам

Перед запуском всегда полезно разогреться. Выберите легкое занятие, которое поможет вам разогнать энергию. Что-то простое — например, пять минут ходьбы на беговой дорожке или на эллиптическом тренажере — может сказать вашему телу, что пора идти на работу.

После того, как вы разогреетесь, возьмите своего друга в спортзале и попробуйте несколько из этих шести веселых тренировок для партнеров. Они обязательно воздействуют на все основные группы мышц, обеспечивая при этом полезную (и развлекательную) тренировку пота.

1. Прыжок из приседаний

Возьмите две эспандеры и встаньте лицом к партнеру. Вы должны взяться за обе ленты (с одной рукой за каждую) и вытянуть руки прямо, чтобы добавить немного напряжения. Напрягите корпус, когда вы медленно приседаете в унисон, а затем одновременно подпрыгиваете вверх.Мягко приземлитесь на носки и сразу же переходите к следующему приседанию.

2. Жим от груди с эспандером

Возьмитесь за оба конца резистивной ленты и закрепите ее за спиной. Когда ваш партнер встанет позади вас, он должен ухватиться за петлю и отступить, пока в ленте не появится некоторое натяжение. Медленно согните обе руки в локтях, образуя угол в 90 градусов. Делая шаг вперед, полностью вытяните обе руки перед собой, поворачивая ладони к полу.Верните локти под углом 90 градусов, когда вы отступите, и повторите. После завершения пары наборов поменяйтесь местами со своим партнером.

3. Пасс над головой с приседанием

Встаньте спиной к партнеру на расстоянии нескольких дюймов. Держа набивной мяч над головой, передайте его партнеру. Затем вы и ваш партнер приседаете, опуская мяч на пол. Затем ваш партнер должен перекатить его между ног обратно к вам, прежде чем вы оба вернетесь в исходное положение.После нескольких подходов поменяйтесь местами со своим партнером, чтобы у каждого была возможность поднять и покатить мяч.

4. Приседания

С ступнями на полу и согнутыми коленями каждый партнер ложится на спину. Затем один из вас держит набивной мяч над головой. Одновременно выполните приседания и пасуйте друг другу в верхней части движения, затем опускайтесь обратно на пол. Партнер с набивным мячом стучит им по полу позади себя, прежде чем повторить приседание и продолжить передачу мяча вперед и назад.

5. Отжимания с похлопыванием плеч

Повернитесь лицом к партнеру, когда вы оба примете позу высокой планки, а затем вместе выполните отжимания. В верхней части отжимания коснитесь левого плеча партнера правой рукой, пока партнер делает то же самое. При каждом отжимании чередуйте похлопывания руками и плечами. Это хорошая возможность для дружеского соревнования: кто может продержаться дольше и выполнять больше похлопываний плечом? Вы оба будете укреплять свои руки (и корпус), весело проводя время.

6.Приседания с собственным весом

Встаньте на расстоянии вытянутой руки и посмотрите на партнера. Осторожно возьмитесь за предплечья друг друга, при этом стопы должны быть немного шире бедер. Приседайте вместе в унисон, и, когда ваши бедра станут параллельны полу, на мгновение задержитесь в этом положении. Затем вернитесь в положение стоя и повторите.

Как всегда, перед началом любой программы упражнений проконсультируйтесь с врачом. Полный медицинский отказ от ответственности см. Здесь.

Польза для здоровья от тренировок с толпой

Мы все видели, как это происходило: находим мотивацию, чтобы на самом деле дойти до 6 часов.м. учебный лагерь с другом; совершать последний раунд приседаний, когда вы видите, что окружающие делают это; или заставляйте себя сократить свой личный рекорд во время забега на 5 км. Можно кое-что сказать о силе тренировок в группе, но что такого в тренировках с другими людьми, что нас мотивирует?

Мы обратились к некоторым экспертам по этой теме и узнали, что когда дело доходит до тренировок, есть доля правды в старой пословице: «В числах сила».

Одно исследование показало, что 95 процентов тех, кто начал программу похудания с друзьями, завершили ее.

«Групповая деятельность, возможно, и не новая концепция, но за последние двадцать лет она, безусловно, стала свидетелем огромных международных тенденций, связанных с быстрым ростом числа занятий велоспортом, аэробикой и танцами, а также появлением кроссфита и его племенного менталитета, — говорит Роб МакГилливрей, персональный тренер и основатель RETROFIT. «Я считаю, что это ключевой показатель того, что тренировка в мотивационном пакете или его использование в качестве инструмента для повышения внутренней или внешней конкурентоспособности быстро становится предпочтительной формой упражнений.”

Групповой фитнес не только важен, но и оказывает значительное влияние на наше здоровье.

Исследования показывают, что здоровые действия других влияют на нас. Исследование, опубликованное в Журнале социальных наук, показало, что участники тяготеют к физическому поведению окружающих. А исследование 2016 года, опубликованное в журнале Obesity, показало, что люди с избыточным весом, как правило, теряют больше веса, если проводят время со своими близкими друзьями — чем больше времени они проводят вместе, тем больше они теряют в весе.

Это довольно веский аргумент в пользу того, чтобы ваши тренировки были общими. Но это лишь одна из многих причин, по которым может быть проще (и приятнее) вписаться в рюкзак.

Групповые упражнения могут поднять ваши тренировки на новый уровень

Будь то групповое занятие по фитнесу в тренажерном зале или пробежка в парке с друзьями, вот некоторые из конкретных преимуществ, которые вы можете извлечь из групповых тренировок. .

Повысьте приверженность к фитнесу: «Тренировки с толпой имеют множество взаимосвязанных преимуществ, включая повышение стабильности, продолжительности, мотивации, беседы и вдохновения», — говорит Дайан Гризель, доктор философии.Д., соавтор TurboCharged и президент компании по связям с общественностью DGI. «Тренировки с другими людьми улучшают последовательность, потому что они предполагают приверженность. «Не показываться» и отмены замечаются другими, а положительное давление со стороны сверстников может помочь уменьшить желание пропустить тренировку… или бросить ».

Одно исследование показало, что 95 процентов тех, кто начал программу похудания с друзьями, завершили ее, по сравнению с 76 процентами тех, кто занимался программой в одиночку. Группа друзей также была на 42% более склонной к сохранению потери веса.

«Большинству людей сложно придерживаться расписания тренировок, но наличие определенной группы, ожидающей вас, дает вам мотивацию и ответственность, которые необходимы каждому для достижения успеха», — говорит Майкл Ябут, менеджер по обучению и национальный тренер в TITLE. Boxing Club International, LLC, который согласен с тем, что участники групповых фитнес-программ реже пропускают тренировки, что помогает им не сбиться с пути.

Напрягите себя: Эффект Келера заключается в том, что никто не хочет быть самым слабым звеном в группе.Когда дело доходит до фитнеса, это означает, что вы должны усерднее работать, когда вам поручено заниматься с людьми, которые физически лучше вас.

Те, кто тренировался с более способным партнером, увеличили время выполнения планки на 24 процента.

Исследование, опубликованное в Journal of Sport and Exercise Psychology, направлено на изучение того, насколько правдив на самом деле эффект — участники выполняют серию планок как в одиночку, так и с партнером (чья производительность всегда была лучше, чем у участников) .Они обнаружили, что работа с партнером дает прирост мотивации, позволяющий участникам держать свои доски в течение более длительного периода времени. Фактически, те, кто тренировался с более способным партнером, увеличили время в планке на 24 процента.

Другие исследования подтверждают, что тренировки с партнером значительно увеличивают время, затрачиваемое на упражнения. Исследование, проведенное Обществом поведенческой медицины, показало, что работа с партнером, особенно в командном формате, улучшает производительность, удваивая время тренировки по сравнению с теми, кто тренировался в одиночку.

Кажется, что выбор групповой настройки, по крайней мере, для нескольких тренировок каждую неделю может помочь вам преодолеть порог, который вы обычно достигаете при тренировках в одиночку — будь то время или интенсивность.

Получите конкурентное преимущество: Одна из причин, по которой вы можете усерднее работать, когда другие ворчат рядом с вами, — это врожденная полоса конкуренции, присущая всем нам. «Групповые настройки могут привести к положительной конкурентоспособности. Например, желание идти в ногу с окружающими может заставить вас напрягаться сильнее, чем в одиночку », — говорит Джон Форд, сертифицированный физиолог, управляющий JKF Fitness & Health (бутик-тренинговая компания) в Нью-Йорке.«Видение того, на что способны другие, может вдохновить вас на большее. У меня лично был такой опыт: наблюдение за другими заставило меня понять, что я поставил некоторые умственные барьеры, чтобы работать сильнее или пробовать другие упражнения / распорядки ».

Исследователи из Университета штата Канзас обнаружили, что люди, которые тренировались с кем-то, кто, по их мнению, был лучше их, увеличили время и интенсивность тренировки на 200 процентов.

Связанные

«Мы обнаружили, что когда вы выступаете с кем-то, кого вы считаете немного лучше, чем вы, вы склонны прилагать больше усилий, чем обычно в одиночку», — говорит Брэндон Ирвин, доцент кинезиологии и принцип. исследователь в исследовании.«Для достижения определенных целей в фитнесе, таких как подготовка к марафону, подумайте о тренировках не только с кем-то еще, но и с тем, кто намного лучше. Для дополнительной поддержки подумайте о некоторых типах командных упражнений, которые включают соревнования, например, игра в баскетбол в обычное время в течение недели ».

Извлекайте выгоду из эндорфинов: « Групповые тренировки могут иметь несколько интеллектуальных преимуществ по сравнению с сольными тренировками. Это правда, что тренировка высвобождает эндорфины (подумайте обо всех этих разговорах о бегунах), групповая обстановка может привести к выбросу эндорфинов, помимо физических нагрузок », — говорит Форд.«Один из способов — улыбаться. Исследования показали, что улыбка увеличивает уровень эндорфина. Так что, когда вы занимаетесь отличным классом или тренируетесь с большой группой людей, такое веселье действительно может заставить вас чувствовать себя лучше, чем только у вашего бегуна. Дополнительным преимуществом этого повышения настроения является то, что, когда вы изо всех сил стараетесь изо всех сил и с трудом справляетесь с более сложными этапами тренировки, вы будете чувствовать себя лучше и полнее энергии для выполнения упражнений ».

Исследование, опубликованное в International Journal of Stress Management , показало, что люди, которые тренировались на велотренажере в течение 30 минут с другом, говорили, что после тренировки они чувствовали себя спокойнее, чем те, кто ездил на велосипеде в одиночку.И это также просто веселее: исследователи из Университета Южной Калифорнии обнаружили, что люди, которые тренировались с друзьями (или супругом, или коллегой), говорили, что им нравится упражнение больше, чем тем, кто занимается им в одиночестве. Добавьте это к списку причин, по которым тренировки с другими могут побудить вас сделать фитнес привычкой, которая останется неизменной.

Разнообразьте свои тренировки: Еще одно преимущество иметь плюс один в тренажерном зале? «Наличие наблюдателей, которые будут следить за тем, чтобы вы выполняли упражнение правильно и могли безопасно выполнять упражнения до отказа», — говорит Форд.«В некоторых случаях наличие партнера может даже помочь вам выполнять упражнения, которые вы не могли бы выполнять самостоятельно. Думаю, подтягивания с помощью партнера ».

Существует не так много упражнений, которые вы выполняете в одиночку — добавьте в смесь другого человека, и вы действительно сможете проявить творческий подход. «Есть так много забавных фитнес-упражнений, для которых требуется партнер или несколько партнеров», — добавляет Форд. «Просто попробуйте сделать приседания с набивным мячом самостоятельно, это может заставить вас чувствовать себя очень одиноким в спешке. Наличие нескольких человек вокруг действительно может открыть творческий каталог упражнений: от движений с сопротивлением партнера (эй, перестаньте сидеть на спине во время отжиманий!) До эстафет, вариантов много и весело.

Исследования показывают, что люди, которые работали с другими, получают больше удовольствия от упражнения, чем те, кто занимается этим в одиночестве. Джон Феделе / ​​Blend Images через Getty Images

Найдите поддержку и ответственность, будучи частью команды: «Я считаю лучше всего тренироваться в группе. За несколько лет я провел сотни занятий, от йоги до бокса, и лучшая часть всего этого — это удовольствие, которое участники получают от тренировок », — говорит Ябут. «Приятно видеть, как [люди] делают то, о чем они даже не подозревали, пока не попросил человека рядом с ними, чтобы побудить их завершить этот подход, повторение, милю или раунд.Связь создается, когда группа борется, потеет, дерется и пробивается через тяжелую тренировку. Я сосредотачиваюсь на построении отношений в классе, потому что если это произойдет, я знаю, что участники вернутся завтра ».

«Когда мы тренируемся с другими людьми, мы можем обрести чувство товарищества, потому что все работают с одной и той же целью», — соглашается Давина Вонг, главный тренер клуба пилатес. «Люди, которых вы видите каждую неделю на групповых занятиях, в конечном итоге становятся вашей семьей и хотят видеть вас каждую неделю, создавая ответственность.

Связь возникает, когда группа борется, потеет, борется и пробивается сквозь тяжелую тренировку.

И как только эта групповая тренировка занесена в ваш календарь, и другие люди будут рассчитывать на то, что вы появитесь, будет намного сложнее нажать «отложить» во второй раз и вернуться назад.

«Участники уходят, довольные тем, что« поработали », сохранили свой рекорд посещаемости и отношений, а также пережили еще один день в здоровом состоянии в своем фитнес-сообществе», — добавляет МакГилливрей.«Они с нетерпением ждут следующей встречи. Независимо от того, желают ли они этой встречи из-за целей, связанных с фитнесом, или из-за налаженных личных отношений, это беспроигрышный сценарий для физического и психического состояния здоровья участника».

Получите внешнюю мотивацию, когда вы перетаскиваете: Быть частью этого типа сообщества может обеспечить огромный импульс мотивации, помимо той, которая связана с физическими преимуществами тренировки, что может быть полезно для тех, кто испытывает трудности оставаться преданным.

«Мотивация улучшается, потому что групповые тренировки часто наполнены поощрением; «Вы можете это сделать!», — говорит Гризель. «Вдохновение приносит пользу, потому что в группе всегда есть тот, кто« кажется, делает это лучше всего »и становится« достоянием »группы».

«Работа с другими людьми создает высокий уровень мотивации друг для друга, особенно когда у кого-то хороший день», — соглашается Вонг. «Положительные эмоции заразительны и распространяются по классу, как лесной пожар, создавая позитивное отношение и атмосферу для всего класса.”

Подумайте, какую пользу вы могли бы получить от небольшого поощрения, протащив себя через эти три мили на беговой дорожке. «Когда ты тренируешься с правильными людьми или в правильном классе, ты поднимаешься и вдохновляешься стать лучше всех», — говорит Форд. «Все эти крики, чтобы сделать еще один или подтолкнуть к финишу, плюс пять и похлопывания по спине за завершение сетов и достижение личных рекордов создают удивительные петли положительной обратной связи. И так же, как с улыбкой, запускайте выброс гормонов, которые заставляют вас чувствовать себя хорошо.Все это гарантирует, что вы будете придерживаться своих тренировок и оздоровления ».

Потенциальные недостатки групповых упражнений

Хотя тренировки в компании других могут помочь вывести вашу тренировку на новый уровень, важно знать о некоторых опасностях, связанных с занятиями в группе.

«Одна из самых больших проблем, которые я заметил, — это предполагаемый уровень физической подготовки. Многие движения, которые легче всего выполнять на занятиях (приседания, выпады, тяги в наклоне и т. Д.)) требуют, чтобы у вас уже была отработана соответствующая техника, а также основные силы и стабилизирующие мышцы для правильного и безопасного выполнения движений », — говорит Форд. «Если вам не хватает чего-то из этого, толчок к выполнению упражнений и выделенное количество повторений часто может привести к слишком сильной зависимости от позвоночника и суставов и стать причиной травм».

Вот почему некоторые эксперты рекомендуют придерживаться кардио-уроков, когда бросают вызов себе в группе или с партнером, поскольку силовые тренировки и высокоинтенсивные упражнения очень индивидуальны и могут потребовать индивидуального обучения.

«Наличие людей, которые будут подталкивать вас, может быть отличным делом, но это также может быть плохо», — предупреждает Форд. «Мы многое можем сделать в тот момент, когда пытаемся не отставать от окружающих или производить на них впечатление. но это не значит, что мы должны это делать или были способны на это. Очень важно найти правильный уровень интенсивности для класса и товарищей по тренировкам ».

Соревновательный дух также может иметь неприятные последствия, если он побуждает вас выходить за рамки своих физических возможностей.«Могут быть люди, которые более конкурентоспособны, чем другие, и могут сравнивать себя с окружающими. В дружеских соревнованиях нет ничего плохого, однако, если эти люди не прислушиваются к своему телу и не понимают своих ограничений, это может привести к травмам », — говорит Вонг.

Если вы новичок в фитнесе или к определенному типу тренировок, возможно, лучше всего начать соло, прежде чем переходить к групповым тренировкам. «Групповые настройки не всегда являются лучшими для обучения. Трудно добиться индивидуального внимания, чтобы убедиться, что вы все делаете правильно, — говорит Форд.«Что еще более важно, внимание к своему телу, чтобы увидеть, где у вас могут быть слабые места или дисбаланс, которые могут привести к проблемам со здоровьем в будущем. Индивидуальные инструкции могут быть отличными с точки зрения удовлетворения конкретных потребностей вашего тела ».

Изучение основ также важно для того, чтобы чувствовать себя комфортно в классе: одно исследование показало, что тренировка с другими в зеркальной комнате (как и в большинстве студий йоги) заставляет неподготовленных женщин чувствовать себя неловко и неудобно.

«Я хотел бы просто подчеркнуть, что вы обязательно найдете группу людей или класс, которые соответствуют вашей личности», — говорит Форд.

Так что, если вы ненавидите езду на велосипеде, возможно, занятия по спиннингу не для вас. А если вы никогда раньше не боксировали, подумайте о тренировке один на один, прежде чем прыгать на ринг с группой.

«Помните: это должно быть веселое времяпрепровождение, которое улучшают окружающие вас люди», — добавляет Форд.

А если он может быть на палубе авианосца в реке Гудзон, даже лучше.

ПОПРОБУЙТЕ ЭТИ ПЛАНЫ ФИТНЕСА

Хотите еще таких советов? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни.Подпишитесь на нашу рассылку и следите за нами в Facebook, Twitter и Instagram.

Как мотивировать себя к выполнению упражнений, которые вы на самом деле будете придерживаться

Если бы быть активным и оставаться здоровым было легко, все бы это сделали … но мы этого не делаем. Мы приходим домой после долгого дня, проведенного в кресле, чтобы снять стресс, сидя на другом стуле, не имея возможности собраться с силами, чтобы прогуляться или пойти в спортзал. Конечно, все говорят: «Найдите время для того, что для вас важно», но чрезмерное упрощение не облегчает борьбу.Давайте сломаем ментальные стены, мешающие вам позаботиться о себе.

Мы показали вам множество отличных способов оставаться активными. Будь то тренировка Lifehacker или наш ежедневный 20-минутный генератор тренировок, у вас есть множество вариантов, если вы не уверены, , как , чтобы стать активным и привести себя в форму. В сочетании с личным тренером в вашем кармане (в виде вашего Android или iPhone) у вас есть все инструменты, необходимые для здоровья. Так почему ты этого не сделал?

Будь то тайм-менеджмент, стресс, занятая работа, суетливая семейная жизнь или что-то еще, в этом посте мы собираемся помочь вам сломать барьеры, которые могут мешать вам встать и вести активный образ жизни.Мы поговорили с некоторыми экспертами — людьми, которые действительно мотивировали других — за их советами о том, как делать то, что вы уже знаете, что должны. Когда мы закончим, вы будете в умственной позиции, чтобы воспользоваться огромными фитнес-ресурсами, которые мы собрали.

G / O Media может получить комиссию

Никаких оправданий: снесите эти ментальные стены

Прежде всего, если вы боретесь с малоподвижным образом жизни, вы не одиноки. Миллионы из нас такие же, как вы, и все мы знаем, что должен начать движение, но мы спотыкаемся и возвращаемся к старым привычкам или никогда не получаем нужной тяги.Это совершенно нормально, иначе ни о чем не думайте. Очень немногие люди однажды выскакивают из постели и говорят: «Я собираюсь изменить свое поведение к лучшему на всю оставшуюся жизнь», делают это и никогда не оглядываются назад. В реальном мире все иначе. Вот несколько вещей, которые следует запомнить:

• Не будьте слишком строги к себе . Эксперт по фитнесу (и участник Lifehacker) Роджер Лоусон отмечает, что зачастую мы сами являемся самым большим препятствием. «Они просто слишком жесткие и слишком многого ожидают от себя; они думают, что это должно быть намного сложнее, чем должно быть, и когда они не оправдывают ожиданий, которые они для себя установили, все начинает рушиться. отдельно «, — поясняет он.Это цикл, о котором многие из вас знают: вы начинаете что-то с хорошими намерениями, спотыкаетесь, разочаровываетесь и сдаётесь. Будьте вежливы с собой — неизбежны спотыкания и неудачи, никто не идеален. Фото Ричард Битсон .
• Не зацикливайтесь на мышлении «все или ничего» . Упражнение не должно быть сложным. Лучше делать что-то, чем ничего не делать. « Не позволяйте оптимальному быть врагом достаточно хорошему , — говорит Роджер.»Конечно, вы могли бы делать больше или могли бы делать лучше, но если в долгосрочной перспективе это будет мешать вам делать что-то вообще , тогда это бесполезно для вас. Делайте то, что вы можете, и делайте последовательно, тогда беспокойтесь об оптимизации позже, когда вы наберете обороты «. Помните, начало — это все.

Понять, как работают привычки . Мы уже говорили о петле привычек и о том, как избавиться от вредных привычек, но здесь это очень важно. Ричард Таленс, соучредитель Fitocracy, вашего сайта по отслеживанию фитнеса, объясняет это так: «Большинство людей терпят неудачу в фитнесе, потому что они никогда не входят в самоподдерживающуюся петлю положительной обратной связи.Фактически, большинство людей даже не начинают. Чтобы добиться успеха в фитнесе, он должен находиться в той же категории мозга, что и сон, еда и секс ». Он объяснил, что если бы упражнения работали так, как в фильмах, где играет монтаж, и после каждой тренировки вы выглядите лучше и видите результаты мгновенно, больше людей будут придерживаться этого. Ключ в том, чтобы найти рутинную замену, которая работает для вас и дает результаты за ту энергию, которую вы вкладываете в формирование своих привычек.

• Вы » ре не поленитесь, вы только начинаете с нуля .Одна неприятная вещь, о которой вы, вероятно, думали (или слышали) раньше, — это то, что вы просто ленивы и со временем сдадитесь, так зачем беспокоиться. Ричард отверг эту идею: «Сказать, что люди не тренируются, потому что они ленивы, на самом деле неверно. Часто люди на самом деле ленивы, потому что они не в форме и не тренируются!» Он отмечает, что тому, кто в хорошей форме, легко сказать кому-то, у кого тяжелые времена, что он просто ленив, но правда — пробежать милю за кушеткой намного сложнее и требует больше физической и умственной воли, чем она. подходит для того, кто делает пять раз в день.Признайте это, особенно когда вы спускаетесь по скользкой дорожке, сравнивая себя и свои привычки с другими.

Найдите свой «Секретный соус» . Многие люди скажут вам «просто положите вилку» или «просто встаньте и сделайте это», что легко, когда этот человек a: это не вы, а b: сидит за клавиатурой. Не слушайте их: сведение к минимуму и упрощение проблемы не помогает, и, хотя слышание того, что сработало для других, может помочь вам понять, что стоит попробовать, это почти никогда не будет именно то, что работает для вас.Ищите собственную комбинацию инструментов, советов, техник и советов, которые помогут вам и вашим целям в области здоровья и фитнеса. Примите совет, конечно, но помните, что вы делаете это ради себя — никого другого, и вы единственный, кто знает, что действительно работает. Фото Райли Каминер .

Помните, что здоровье и хорошее самочувствие — сугубо личные науки. На вас со всех сторон будут нападать статьи, мошенничество, книги по саморазвитию, научные исследования, о которых плохо сообщают, интернет-комментаторы и многое другое, которые утверждают, что знают, что сработает для вас, — и обычно все сводится к тому, что сработало для них. (что здорово!) или то, что они хотят вам продать (что не так уж и здорово.) Обилие вариантов — неплохая вещь, но помните, для кого вы это делаете.

Сохраняйте мотивацию и заинтересованность, чтобы придерживаться своего плана

Так что же работает? Что ж, там больше информации и советов, чем вы могли бы когда-либо использовать, но ключ в том, чтобы выяснить, чего вы будете придерживаться, так что не бойтесь экспериментировать! Просто помните, что мы сказали: если вы споткнетесь или споткнетесь, это означает, что вам просто нужно попробовать что-то новое или начать медленнее — не то чтобы с вами что-то не так.Попробуйте воспользоваться одним из следующих предложений:

Установите нижнюю планку и начните с малого . В первый раз, когда я начал тренироваться, я решил заниматься ежедневно по полчаса. Звучит хорошо, правда? Ну, начало с нуля до каждого дня какое-то время работало хорошо, но когда мне приходилось пропускать день из-за того, что я работал допоздна, болел или менялся график, я чувствовал себя ужасно. В конце концов я сдался и ругал себя, пока не получил мотивацию начать все заново. Не повторяйте ту же ошибку — если у вас проблемы с каждым днем, начните с двух раз в неделю или один раз.Как бы то ни было, начните с того, что определенно может сделать без особых усилий. Здесь в игру вступают такие предложения, как парковка в дальнем конце участка и подъем по лестнице. Попробуйте эти минимальные ежедневные упражнения на размер.

«Вместо того, чтобы тренироваться 5-6 раз в неделю, постарайтесь делать 1-2 раза последовательно», — говорит Роджер. «Установите планку низко, чтобы вы могли достичь первоначального успеха и обрести уверенность в себе и примеры побед, которые вам понадобятся, когда станет труднее.Дерек Фланцрайх, генеральный директор и основатель Greatist, соглашается: «Воскресным вечером запланируйте время тренировок в своем календаре на оставшуюся часть недели. Это устраняет массу оправданий — вы редко, если вообще когда-либо, действительно «просто вписываете тренировку», когда у вас есть свободный момент. Ты слишком занят! Запланируйте это заранее, и это будет на первом месте! «Время для амбициозности наступает после того, как у вас есть послужной список успеха. Помните, мы пытаемся начать работу, и начать работу достаточно сложно.

Как бы вы ни были Делай, развлекайся .Роджер не мог этого достаточно подчеркнуть, и мы тоже. Что бы вы ни делали, наслаждайтесь. Выберите что-то достаточно полезное, чтобы делать это приятно. Если вы хорошо проводите время, отметил Роджер, ошибки кажутся вам познавательными событиями и проблемами, которые необходимо преодолеть, а не моментами, когда вы бросаете руки и сдаётесь. Это одна из причин, по которой он — и мы — любим такие сайты, как Fitocracy, Mindbloom Life Game (о которых мы говорили ранее) и Superbetter, которые также добавляют игровой элемент к здоровью. Фото Ричард Кошотт .

Дерек предлагает выбрать забавную задачу, предназначенную для людей на вашем месте. Застрял на диване? Попробуйте план бега «Диван на 5 км»! Может быть, вам больше подойдут бег по грязи или уроки боевых искусств. Как бы то ни было, убедитесь, что это то, чем вы отлично проведете время, и что оно имеет достаточно низкое воздействие, чтобы вы могли войти, не отставать и медленно бросать вызов себе по мере развития.

Присоединяйтесь к сообществам, которые развивают положительные привычки . Говоря о Fitocracy, Ричард объяснил, что такие услуги, как Fitocracy, работают так хорошо, потому что они предлагают стабильные положительные награды за то, что вы придерживаетесь своего оружия.Даже если вы не сразу видите результаты в зеркале — а вы не увидите — такой сайт, как Fitocracy, вознаграждает вас уровнями, значками и другими удовольствиями, которые сохранят вашу заинтересованность и мотивацию для достижения лучших результатов. Это все замечательно, но Ричард объяснил, что на самом деле это просто пряник, который приведет вас к настоящему призу: сообществу. «Хочешь узнать наш маленький грязный секрет? На самом деле я не говорил об этом никому из журналистов в явной форме, но баллы не очень помогают в долгосрочной перспективе. Это просто наркотик, который вовлекает тебя в жизнь сообщества.«Не увлекайтесь подсчетом калорий и отслеживанием пройденных шагов, которые вы упускаете из виду, насколько сильным может быть сообщество, напарник по тренировке, семья и друзья, поддерживающие нас. Это может иметь решающее значение.

Используйте Технологии с умом: чтобы пересчитать свои победы . Технологии могут быть огромным преимуществом, помогая вам увидеть свой прогресс так, как вам не будет видно, глядя в зеркало. Наш собственный Адам Паш пришел в форму с помощью правильного снаряжения, Роджер предлагает вести календарь, чтобы наглядно отслеживать свои победы.Каждый раз, когда вы придерживаетесь своего плана, будь то диета, упражнения или и то, и другое, отмечайте это в календаре. Звучит уже знакомо? Правильно, это секрет продуктивности Сайнфельда или «Не разрывай цепочку». Цель состоит в том, чтобы сохранить этот послужной список, будь то в календаре, в приложении или на веб-сайте, непрерывно как можно дольше. Просто помните, количественная оценка ваших усилий — это всего лишь способ получить обратную связь и отследить свой прогресс. Ваша технология должна быть средством формирования лучших привычек, а не самой привычкой. Фото Юсуке Кавасаки .

---

Вы заметите, что мы не предоставили вам программу тренировок или план упражнений, которым можно было бы следовать. Это потому, что мы делали это раньше несколько раз. Вы можете взять эти тренировки и начать сегодня, но перед этим убедитесь, что мысленно вы находитесь в таком месте, где вы настроены на успех. Через несколько месяцев вы не захотите чувствовать себя несчастным каждый раз, когда начинаете тренировку, или знать, что вам нужно заниматься сегодня — это должно быть вашей второй натурой, просто чем-то, что вы делаете, например, принимаете душ или стираете белье.

Дерек напомнил нам, что поворотный момент для него — и, вероятно, для многих из нас — это когда мы понимаем, что полностью контролируем свой выбор, а не кто-то другой, у кого есть причудливая диета или книга для продажи — и это может быть невероятно вдохновляющим. Как только вы осознаете это, Роджер отмечает, что вы всегда должны помнить, где вы сейчас находитесь, когда дело касается здоровья и фитнеса. Будь то диета или упражнения, честное отношение к вашей текущей ситуации не позволит вам быть слишком амбициозным и настроиться на неудачу или полностью отказаться от нее.«Начинайте с того места, где вы находитесь, а не с того места, где вы хотите быть. Первоначальное поражение — это самый быстрый способ остановить весь прогресс. По мере того, как вы поправляетесь, делайте лучше, и ни на минуту раньше». Мы не могли больше согласиться.

Роджер Лоусон — фитнес-эксперт и автор Rog Law Fitness. Вы можете найти его в Twitter по телефону @RogLaw , в Facebook по адресу Rog Law и подписаться на его канал YouTube, RogLawFitness .

Ричард Таленс — соучредитель и директор по развитию на Fitocracy , сайте фитнес-отслеживания и социальной сети, которая превращает отслеживание ваших упражнений в настоящую игру, в которую весело играть.Вы можете найти его в Твиттере по телефону @dicktalens .

Дерек Фланцрайх — основатель и генеральный директор Greatist , удивительного ресурса, который содержит новости и советы о здоровье и фитнесе. Вы можете найти его в Twitter по телефону @thederek и подписаться на Greatist по телефону @greatist .

Все трое добровольно высказались за этот пост, и мы благодарим их.

Заглавная фотография сделана с использованием Leremy (Shutterstock).

Как придерживаться режима тренировок — Cleveland Clinic

Итак, вы решили начать тренировку, но вы никогда в жизни не делали сгибаний на бицепс и не бегали на беговой дорожке.

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

Похоже на тебя? Не волнуйся! Каждый должен с чего-то начинать.И если вы надеетесь улучшить состояние сердечно-сосудистой системы, сбросить несколько фунтов или просто почувствовать себя более энергичным в течение дня, движение — отличный первый шаг.

Но вот и плохая новость: опросы показывают, что от 50 до 75% людей, которые принимают решения, связанные с фитнесом, сдаются, не достигнув своей цели.

Так как же добиться успеха в течение всего года? Есть идеи у сертифицированного профессионального тренера Алены Бескур.

Образ мышления имеет значение

Бескур говорит, что новички чаще всего отказываются от своих
цели, связанные с упражнениями, потому что они разочаровываются, когда не видят результатов
быстро.Или они пытаются сделать слишком много слишком быстро и выгорают.

«Упражнения — это не волшебство — это тяжелая работа, требующая усилий и времени», — говорит она. Поэтому важно подходить к своим фитнес-целям с чувством терпения и настойчивости.

Ваша мотивация также имеет значение, — говорит Бескур. Некоторые люди начинают тренироваться, потому что их мотивирует что-то внешнее или внешнее — возможно, они хотят отлично выглядеть на свадьбе или готовятся к полумарафону.

У других людей есть так называемая внутренняя мотивация, которая
исходит изнутри себя. Они тренируются, потому что это заставляет их чувствовать
хорошо, или потому что они знают, что это полезно для их здоровья.

Исследования показывают, что люди с этим вторым типом мотивации с большей вероятностью будут придерживаться программы упражнений в течение длительного времени.

«Если мотивация исходит изнутри, эти люди склонны
придерживаться упражнений гораздо дольше, потому что у них нет определенного срока », — Бескур
объясняет.«Это часто случается со многими людьми, страдающими диабетом или сердечным приступом.
болезнь. Они становятся внутренне мотивированными, потому что знают, что упражнения
помочь им в долгосрочной перспективе ».

Советы для успеха начинающих

Как еще можно в ближайшее время не упасть с поезда?
после того, как вы встанете? Бескур предлагает следующие советы:

Управляйте своими ожиданиями

«Если вы начинаете с нуля, вам нужно установить планку достаточно низко, чтобы быть реалистичным», — говорит она.Другими словами, вы не сбросите 20 фунтов и не сможете подтянуться за неделю. И вы можете не сразу влюбиться в процесс.

«Я предупреждаю новичков с самого начала, что упражнения не обязательно будут самым веселым и интересным часом их дня», — говорит она.

Придерживайтесь основ

Если вы только начинаете, не соблазняйтесь новейшими и яркими уроками фитнеса в округе. Лучше установить распорядок дня с базовыми кардио- и силовыми упражнениями, которые будут доступны и устойчивы.Несмотря на то, что ходьба, приседания и отжимания от стены могут быть не такими захватывающими, как выполнение упражнений TRX или barre, вы вряд ли переусердствуете, если будете придерживаться основ.

Да, есть время

Мы склонны думать о физических упражнениях как об отдельном занятии, которое мы выполняем в течение определенного часа дня — например, когда мы надеваем эластичные штаны и отправляемся в спортзал. Но Бескур отмечает, что люди на самом деле большую часть тренировок проводят вне фитнеса.

Подумайте об этом — каждый раз, когда вы поднимаетесь по лестнице или встаете со стула, вы прорабатываете мышцы ног.«Может быть, мы не должны рассматривать упражнения как отдельный час дня, а как то, что мы практикуем в течение дня», — говорит она. Расставьте приоритеты в занятиях, которые позволяют вам двигать телом, не проводя час в тренажерном зале, например, садоводство, катание на велосипеде, прогулка с собакой или танцы.

На счету каждый бит

Упражнения — это не все или ничего. Если вы не можете тренироваться пять дней в неделю, стремитесь к трех. И когда вы простужаетесь и берете несколько выходных, это не значит, что весь ваш месяц обречен.

«Если вы тренируетесь по пять минут в день, вам будет лучше, чем если бы вы ничего не делали», — говорит Бескур.

Питание должно быть приоритетом

Качество того, что вы вкладываете в свое тело, напрямую влияет на его способность работать.