Упражнение молот на бицепс с гантелями: Секреты упражнения «Молот» | Bronze Gym

Секреты упражнения «Молот» | Bronze Gym

У любого человека, который любит заниматься в спортивном зале, есть упражнения, которые он любит больше всего. Если рассмотреть мышцы рук, то классическим упражнением для них можно назвать подъемы для развития бицепсов при помощи штанг или гантелей и сгибаний на скамейке Скотта. Многие, конечно же, знают данные упражнения, и они есть во многих тренировочных программах. Правда, кроме таких вот любимых упражнений, есть и те, которые редко выполняются или не выполняются вовсе из-за незнания или нежелания, якобы из-за неэффективности. Но правильно ли это? Сейчас и попробуем разобраться, рассмотрев известное многим упражнение, которое получило название «Молот».

Перед тем как перейти к скучной для многих теории, можно сказать несколько слов о том, откуда взялось такое необычное название упражнения. Называют его так потому, что последнее очень похоже на движения кузнеца – удары молотом, которые и правда крайне подобны на данное упражнение. В российской интерпретации данное упражнение может называться молоточком или подъемами хватом молота или методом Хамера.

Подробнее о задействованных мышцах

Ключевыми мышцами, на которые направлено данное упражнение стали:
— плечелучевые и плечевые;
Кроме этого, нагрузку получают и передние дельты и верхняя половина груди.
Если при подъеме штанги или гантелей работа проводится при помощи бицепсов, то в случае с молотом это не так.

Достоинства молота

Исполняя данные подъемы, вы сможете получить:
— прекрасное формирование бицепсов;
— рельефность мышц благодаря выдавливанию их к верху;
— абсолютное сжатие через амплитуду подъема;
— рост предплечий, благодаря чему подчеркиваются размеры и рельефность бицепсов;
— рост мелких мышечных групп рук, которая не затрагиваются при работе с большинством стандартных упражнений;
— неплохой рост объемов рук благодаря фактически всех присутствующих мышц;
— быстрое и легкое выполнение при наличие незначительного оборудования. Вам хватит даже одной гантели;
— уменьшенная нагрузка на запястье, благодаря отсутствию крутящего момента, чего нельзя сказать о подъемах на бицепсы со штангами и снижении рисков получения травматичности;
— различные движения от применения самых разных типов снарядов, таких как гантель, канат, гриф.
Достаточно поражающий список достоинств, для того чтобы включить его в свою программу тренировки рук для многих.

Как выполняется упражнение «Молот»

Пожалуй, одним из наиболее незамысловатых и простых в техническом смысле упражнений.
Пошаговая техника работы с данным упражнением будет выглядеть так:
Нулевой шаг
Берем в каждую руку по одной гантели при помощи нейтрального хвата, когда большой палец руки направлен к верху в потолок. Далее нужно встать ровно и вытянуться, удерживая гантель снизу у тела. Руки вытягиваем по швам, а локти нужно прижать к торсу. Таким будет наше стартовое положение.
Первый шаг
Делаем вдох, а на выходе задерживаем верхнюю часть руки без движения, сокращаем мышцы и сгибаем руки. Подъемы веса нужно продолжать до момента полного сокращения мышц, доведя гантели фактически до уровня плечевого пояса. В последней точке движения нужно остановиться на два счета и напрячь и сжать бицепсы.
Второй шаг
На вдохе постепенно и не теряя контроля, возвращаем гантели в стартовое положение. Повторяем необходимое по программе или по рекомендациям вашего тренера раз.

Нюансы выполнения упражнения «Молот»

Фактически, каждое упражнение в программах по бодибилдингу не может обойтись без отдельных нюансов и тонкостей, не исключением стали и данные подъемы на бицепсы. Выполняя хаммер-подъем нужно соблюдать такие инструкции:
— двигаясь, вы должны оставлять локти без движения, перемещая лишь предплечье;
— не стоит читинговать помогая себе при помощи корпуса путем отклонения его назад;
— удерживайте запястье прямо, не стоит делать изгибы и поворачивать кисть;
— не стоит брать очень тяжелые гантели, в данном упражнении лучше не вес а длительность;
— в наивысшей точке движения очень сильно сожмите бицепсы;
— сосредоточиться стоит на фазе замедления, когда снаряд опускается;
— во время когда снаряд идет к низу, пытайтесь наиболее сильно растягивать бицепсы;
— не нужно распрямлять руки полностью в нижней точке, для того чтобы избежать ухода напряжения;
— число повторов упражнения стоит держать на уровне десяти-пятнадцати, в каждой их трех-четырех сетовых подходов.

Варианты выполнения

Подъемы молотка достаточно вариативное занятие, которое может выполняться в самых разных вариантах, а именно в следующих:
— подъем обеих рук одновременно;
— подъем рук по очереди отдельно каждой;
— подъемы в сидячем положении;
— подъемы при помощи блока;
— подъемы с использованием скамьи Скоттаю

Что лучше: подъем «Молот» или обычный подъем для бицепсов?

У многих уже мог появиться вполне логичный вопрос, который мучает многих бодибилдеров и просто любителей тренировок: « Каким методом подъемов лучше пользоваться, классическим и привычным для всех подъемом или рассматриваемым нами «Молотом»?». И тут нужно заявить, что привычное исполнение в виде подъема веса или со скамьей Скотта, направлены в большей мере на то, чтобы добавить массы группе мышц, которую называют бицепсом. Упражнение, которое мы сегодня рассмотрели в большей мере нацелено на то, чтобы работать с тем, что уже у вас есть. Иными словами, данное упражнение является шлифовочным. Так, в тренировки для своих бицепсов вы можете включить всего несколько стандартных упражнений и одну из вариаций выполнения молота.

Подведем итоги

Сейчас нами было рассмотрено упражнение, которое известно многим под названием «молот», и благодаря этому мы с вами получили на один инструмент больше. Дело осталось за немногим – теперь нужно сходить в любимый тренажерный зал и начать использовать теорию, которую сейчас получили на практике наслаждаясь результатом. При правильном выполнении упражнение подарит вам то, что не сможет дать ни одно другое, даже в случае неоднократных повторений.

«Бицепс — молоток» — для настоящих мужчин. От вице-чемпиона СССР | Заметки о неспортивном поведении

Упражнение, которое я не делал в юности, из-за нехватки гантелей в зале. Не было разнообразия в весах и много гантелей было поломано. А с дисками тренироваться неудобно. Но с резиной такое упражнение делать было комфортно. Да и напряжение на всем пути движения увеличивалось.

Это упражнение сродни «бицепсу обратным хватом», но за счет удобного держания гантели больше нагружается бицепс и брахиалис

Мощное движение. Не надо пронировать или супенировать кисть. И это дает возможность работать «удобно». Рука сгибается так, как предписано матушкой-природой. Нейтральным хватом лучше нагружается бицепс, брахиалис и брахиорадиалис (мышцы предплечья). Почему важно тренировать брахиалис? Он расположен под бицепсом и за счет увеличения его растет общий объем руки. Так как он выталкивает бицепс и добавляет ему рельефности.

Делать попеременно или одновременно это выбор атлета. Я редко делаю упражнения такого рода попеременно. Также сидя или стоя — это Ваш выбор. Сидя, правда, можно немного отклониться назад и тем самым чуточку растянуть бицепс с передней дельтой.

Очень хорошо, для сильных атлетов, этот вариант делать с грифом, у которого есть параллельные ручки. В залах уже я неоднократно видел такие грифы.

А с нагрузкой очень просто: 5 по 5 или 10 по 10 )), подбирайте приемлемую для своего физического уровня и задач. В этом упражнении очень тяжело порвать бицепс!!!

При выполнении упражнения не раскачивайте руки и фиксируйте движение в верхней точке.

Сейчас, когда годы властвуют над гибкостью, мне очень комфортно делать «молоток».

Если атлет ставит целью увеличение объема рук, это упражнение весьма эффективно ему поможет — прекрасное упражнение для развития бицепсов и плечевых мышц! Настоящий мужчина должен уметь держать молоток!

Упражнение — «бицепс с гантелями «молот» с разворотом».

Упражнение — «бицепс с гантелями «молот» с разворотом».

«Бицепс обратным хватом» для мощного и красивого бицепса». Заметка с видео дополняет эту статью.

Георгий Зобач, Отличник физической культуры и спорта России.

как правильно делать с гантелями, техника выполнения, какие мышцы работают

Автор ВладимирВремя чтения 8 мин.Просмотры 211

Категорически приветствую всех, друзья! Всем мужчинам нужны большие бицепсы. Не так давно в статье, посвященной бицепсу, я упомянул упражнение молоток на бицепс, или в простонародье молот. Настало время подробнее разобраться в этом упражнении, в том, как его делать и что при этом работает. Ну что же, начнем!

Что это за упражнение

Молоток пользуется широкой популярностью у любителей бодибилдинга. Популярность обоснована его простотой и эффективностью, так как является оно базовым (тренирует несколько мышц). Суть его отражена в названии, вы будто бы бьете гантелей в качестве молота. Также в плюсы можно записать то, что не требуется работать в тренажере, вы можете купить пару гантелей и заниматься дома.

Поэтому я советую молоток для новичков, так как происходит более базовая проработка мышц, что ведет к их активному росту. Начинающие культуристы могут делать это упражнение годами и прогрессировать.

Какие мышцы работают

Собственно говоря, это движение задействует бицепс, плечевую мышцы (брахиалис) и плечелучевую мышцу (брахиорадиалис). Брахиалис в ходе тренировки принимает на себя большую часть работы. Если мы выполняем упражнение с разворотом кисти(пронируем), то активно работает круглый пронатор. Вместе все эти мышцы на нашей руке занимаются тем, что осуществляют сгибание и разворот нашей кисти в локтевом суставе.

Кроме них статическую нагрузку получает наш трицепс и мышцы разгибатели спины (если выполняем упражнение стоя).

Особенности упражнения

Основная особенности выполнения упражнения заключается в следующем: чем сильнее развернута наша ладонь к полу, тем сильнее в работу включается плечевая мышца. И наоборот, чем больше ладонь развернута наверх, тем лучше работает сам бицепс. При выборе средней позиции (когда ладони параллельны), движение становится более базовым. То есть задействует большее количество мышц, что позволяет нам брать большие веса. Однако в таком случае точечной проработки каждой отдельной мышцы не происходит, поэтому акцент смещается с одной мышцы на несколько.

Резюмируем:

• Обратный хват, ладони вниз – большая нагрузка для плечевой мышцы.
• Ладони направлены вверх – нагрузка непосредственно на бицепс.
• Средний хват, ладони параллельны – нагрузка распределена.

Противопоказания

Противопоказаниями к данному упражнению являются все заболевания и травмы для силовых видов спорта, а именно:

• Болезни сердечно-сосудистой системы.
• Травмы и тяжелые болезни позвоночника.
• Онкологические заболевания.
• Заболевания легких и дыхательных систем.
• Эпилепсия.
• Диабет.
• Заболевания суставов.

В любом случае рекомендую посетить врача и пройти обследование прежде чем заниматься любым видом спорта.

Правильная техника выполнения и виды упражнения

После того, как подобрали вес, занимаем исходное положение. Стоим прямо, ноги ставим на ширину плеч. В пояснице немного прогибаемся. Локти фиксируем вдоль корпуса. В ходе упражнения следите, чтобы они не двигались вперед или назад.

Берем гантели параллельным хватом (ладони смотрят друг на друга) и начинаем работу. На выдохе начинаем тянуть гантель при помощи бицепса, добиваясь хорошего сокращения. Как правило оно происходит чуть раньше, чем кисть доходит до плеча. Если мы доводим руку до конца, то нагрузка снимается с бицепса и переходит на сустав, а это нам ни к чему. После достижения сокращения, плавно опускаем руку до конца с одновременным вдохом. Советую посмотреть обучающее видео перед началом тренировок.

Выполнять упражнение можно стоя или сидя на лавочке. У каждого способа свои плюсы и минусы.

Если вы делаете молоток стоя, то у вас появляется возможность читинговать (cheating – блеф, обман), помогая себе корпусом. Да, само по себе это плохо, однако на крайних повторениях читинг оправдан – он позволяет создать большую нагрузку.

Можно выполнять упражнение на лавочке с фиксированной спиной. В этом случае читинг невозможен, нагрузка будет концентрирована.

Какие еще упражнения стоит использовать для прокачки бицепса

Кроме молотковых сгибаний я советую применять еще пару хороших упражнений, а именно:

• Подъем штанги на бицепс. Стандартное базовое упражнение на бицепс, подходим к стойке, ноги на ширине плеч, берем штангу в руки. Без движения плеч тянем при помощи бицепса штангу к груди. Локти должны быть фиксированы. Чуть не доводя штангу до груди, опускаем штангу в исходное положение.

• Подъем гантелей с супинацией (с разворотом гантели), позволяет лучше растянуть мышцу, давая ей больше нагрузки, задействует супинатор. Принцип упражнения такой же, как и у молота, только в процессе скручивания разворачиваем ладонь к себе.

• Концентрированный подъем гантели на скамье. Садимся на скамью и упираемся локтем во внутреннюю часть бедра. Берем гантелю и совершаем контролируемый подъем одной рукой. Позволяет акцентировано проработать непосредственно бицепс.

В одну тренировку применять более 3 упражнений на одну группу мышц глупо, как правило достаточно двух. Это важно для бицепса, так как сама по себе эта мышца очень маленькая.

Пример тренировки

В домашних условиях

В качестве примера возьмем классическую тренировку спина+бицепс. Будем исходить из того что у нас есть турник и гантели. Вот пример тренировки:

1. Разминка 5 минут.
2. Подтягивания на перекладине 3х8.
3. Тяга с гантелями в наклоне 3х10.
4. Молотковые сгибания 3х12.
5. Концентрированный подъем гантели 3х10.
6. Заминка.

Тут мы тренируем тянущие мышцы, а именно мышцы спины, крылья и бицепс.

В тренажерном зале

В качестве примера возьмем тренировку бицепс+трицепс:

1. Разминка 5 минут.
2. Жим узким хватом на скамье 3х10.
3. Подъем штанги на бицепс стоя 3х10.
4. Разгибания руки в верхнем блоке 3х10.
5. Молотковые сгибания 3х12.
6. Заминка.

Упражнения на трицепс и бицепс чередуются, что дает возможность одной группе отдохнуть пока работает другая.

Советы по тренировкам

Подходы и повторения

Делаем по 3 подхода на каждое упражнение. Количество повторений выбираем исходя из рабочего веса, обычно работаем в промежутке 6-12 повторений на упражнение. В конце тренировки можно начинать работать до отказа.

Вес гантелей

Перед тем как начать заниматься, нужно правильно подобрать рабочий вес. Понять какой вес ваш очень легко. Если вы можете сделать с ним 8-10 повторений, но вас в теории хватит еще на 1, то это тот самый вес.

Питание и спортивные добавки

Если мы с вами говорим о тренировке на массу, то ваша диета должна состоять преимущественно из белков и углеводов. Жирную пищу и сладкое советую ограничить. Предпочтение отдаем сложным углеводам, таким как рис, гречка, хлеб из твердых сортов пшеницы. В качестве белка хорошо идут молочные продукты, куриные грудки и яйца. Яйца между прочим содержат все необходимые элементы для мышечного роста.

Куриное яйцо вообще является неким эталоном, так как усваивается человеческим организмом почти на 100%. Однако за раз более 3 яиц кушать не стоит, так как организм не справиться с большим количеством белка за раз, поэтому вы отнесете половину веществ в унитаз. И да, забудьте про байки касательно холестерина, все это глупости. Я знаю людей, которые кушают по 10-20 яиц в день и никаких страшных вещей с ними не случилось.

Для ускорения обмена веществ часто советую дробное питание 5-6 раз в день. Действительно подобная диета поможет набрать массу, однако она поможет и набрать лишний жирок, поэтому готовьтесь как следует сушиться к лету.

[expert_bq id=7747]Что касается спортивных добавок, то тут все достаточно просто. Лучший выбор — это связка протеин плюс дополнительные аминокислоты.[/expert_bq]

Аминокислоты для тех, кто пропустил или забыл курс биологии, это строительный материал для наших мышц. Незаменимые аминокислоты мы можем получить из комплекса BCAA, именно они нужны для хорошего роста. Незаменимыми они называются потому, что наш организм не способен самостоятельно их синтезировать и получает их из внешней среды. В комплексе с правильной диетой этого более чем достаточно для хорошего роста.

Частые ошибки

• Чрезмерный читинг. Из-за этого вы перегружаете свои суставы и бицепс, что чревато травмами.
• Не закидывайте гантели высоко вверх.
• Не доводите руку до тела в верхнем положении.
• Держите локти неподвижными в ходе всего упражнения.
• Да не бомбите же вы одну бицуху всю тренировку!

Мое мнение

Делать молот можно поочередно, сразу двумя руками или одной рукой по очереди. Я поклонник последнего способа, он позволяет лучше прочувствовать каждую отдельную мышцу и управлять нагрузкой.

Если вы делаете упражнение двумя руками одновременно, вы быстрее устаете, так как нагрузка более интенсивна. Выполняя упражнение одной рукой по очереди, вы заставляете каждый бицепс выкладываться на полную. Советую во время упражнения держать в каждой руке по гантеле, это уравновешивает ваше тело, нет нужны наклоняться в ту или иную сторону чтобы компенсировать вес гантели.

Касательно хвата: новичкам советую делать классический молот параллельным хватом. У начинающего все мышечные группы слабые и маленькие, поэтому начинать стоит с более базовых упражнений. Бывалые могут использовать любой хват в зависимости от того, какую мышцу хотят подтянуть.

Советы по выполнению

• Не перегружайте бицепс тренировками, давайте ему отдохнуть.
• Если чувствуете боль – прекращайте работу, а не корчите из себя героя.
• Начинайте с базовых упражнений, постепенно переходя на изолирующие.
• Ведите тренировочный дневник, чтобы следить за нагрузками.
• Не берите тяжелые веса, начинайте с малого.
• Если сильно болят предплечья, качайте бицепс гнутым грифом.

Заключение

Вот и все, что я хотел рассказать о таком замечательном упражнении, как молоток! Мне лично оно очень нравится, поэтому всячески рекомендую к выполнению. Если хотите больше информации об упражнениях и бодибилдинге в целом, подписывайтесь на новости. А у меня прием пищи, поэтому я с вами прощаюсь. Всего хорошего и удачных тренировок!

Упражнение Молот – отличный способ накачать достаточно массивные и красивые руки.

Довольно часто в тренажерном зале можно услышать стандартные и надоевшие вопросы: «Как мне накачать бицепс?», «Почему моя рука уже несколько месяцев не растет?» и т. д. Нужно понимать, что бицепс – мышца, которую накачать невероятно сложно, поэтому каждый человек должен подходить к тренировке рук индивидуально. Например, у некоторых людей бицепс отлично растет только от базовых упражнений, у других – от упражнений с изоляцией, третьим же необходимо чередование и тех, и других. В этой статье мы обсудим упражнение, которое является не только базовым, но и при правильном выполнении обеспечивает отличную изоляцию бицепса.

Для начала давайте рассмотрим, какие же группы мышц качает упражнение «Молоток». Основная нагрузка, конечно же, идет на бицепс, но также довольно сильно задействуется предплечье. Упражнение «Молот» нужно делать в середине тренировки бицепса. Лучше всего начинать эту часть с выполнения подъемов штанги либо подтягиваний, затем выполнять «Молот» и заканчивать тренировку сгибаниями рук на скамье Скотта либо концентрированным подъемом гантели сидя. Выполнять это упражнение могут как новички, так и профессиональные бодибилдеры.

Техника выполнения данного упражнения несложна даже для новичка, главное – зафиксировать локти. Новичкам рекомендуется прижать их к телу, чтобы обеспечить максимально правильную траекторию движения. Гантели берем так, чтобы ладони были направлены внутрь, ноги ставим немного уже ширины плеч, выпрямляем спину и начинаем выполнение упражнения. На вдохе вы поднимаете одну руку таким образом, чтобы гантель почти касалась плеча, фиксируете руку в этом положении на долю секунды, затем выдыхаете и возвращаетесь в исходное положение. Повторяете всю процедуру второй рукой.

Существуют и немного другие варианты выполнения этого упражнения. Например, можно выполнять сгибания рук не по очереди, а одновременно. Этот вариант чаще применяется профессионалами, поскольку новички при таком выполнении не смогут соблюдать правильную технику. Еще один вариант – сгибание рук вовнутрь, а не параллельно друг другу. При таком выполнении акцент упражнения смещается с внешнего пучка бицепса на внутренний. Ни в коем случае не делайте поворот кисти в верхней точке, поскольку такое выполнение полностью снимет нагрузку с предплечья и частично с внешней части бицепса.

Как уже говорилось выше, упражнение «Молот» для максимальной эффективности следует выполнять в середине тренировки. Если вы хотите за счет этого упражнения нарастить мышечную массу, то выполняйте от 3 до 5 подходов на 8-10 раз. Если же вы используете это упражнение для того, чтобы «добить» бицепс в конце тренировки, то выполняйте либо один подход на 50 раз, либо 2-3 подхода по 15-20 раз. При последних повторениях не всегда получается выполнить упражнение правильно технически, поэтому можно делать небольшие раскачивания корпусом.

Упражнение «Молот» – отличный способ накачать достаточно массивные и красивые руки. Если при усиленных тренировках с использованием штанги не растет бицепс, гантели станут спасательным кругом, и вы сдвинетесь с мертвой точки.

Упражнение молот с гантелями. Упражнение «Молот» – отличный способ накачать достаточно массивные и красивые руки

Какие мышцы
работают в упражнении молот с гантелями

Как правильно делать молоток с гантелями на бицепс

Всем привет. На повестке дня упражнения на бицепс, которое
называется молоток с гантелями или «хаммер». Это некая вариация подъема
гантелей, особенность которой заключается в делении нагрузки пополам между
бицепсами, и плечевыми мышцами, расположенными под бицепсами.

От положения ладони
, ее пронации зависит нагрузка,
распределяющаяся между самими бицепсами, и мышцами, находящимися под ними.
Когда гантели берутся так, что ладони смотрят в пол (аналог обратного подъема
на бицепс) то нагрузка направлена на плечевую мышцу. В случае с разворотом
ладони вверх, к потолку – максимально работает бицепс. При промежуточной
позиции, «ладони в положении хлопка», нагрузка будет равномерно распределяться
между бицепсом и внутренними мышцами.

• » С одной
  стороны
  – включено в работу большое количество мышц, что делает упражнение
  более базовым, можно поднимать веса по -тяжелее. К примеру, если ваш рабочий
  вес в подъеме штанги на бицепс 30 кг, то в молоте вы можете взять по 20 кг на
  каждую руку, и в суме это 40 кг.
• » Минус в
  том
  , что нет определяющей фокусировки и акцента на той или иной мышце. Не в
  достаточной мере прорабатывается бицепс, а так же лучевая мышца.

Данное упражнение рекомендуется делать новичкам, в своих первых шагах к тренировкам. Ведь
новопришедшему в зал необходимо нарастить общую массу, для этого поднимать
большие веса, использовать базовые упражнения, что задействуют много мышечных
групп.

Молоток с гантелями дает на много больше пользы и эффекта
чем любые сгибания на скамье Скотта, вариации сгибаний на бицепс используя
блоки, почему? Вовлечено больше мышц,
базовое упражнение.

Техника выполнения

Траектория
движения.
Во время поднятия гантелей не забрасывайте вес, а выполняйте
упражнения плавно. Необходимо сделать работу тяжелой – останавливаться на ¾
всей амплитуды при подъеме вверх, сохраняйте напряжение в бицепсах. Внизу локти
необходимо разгибать до конца.

Локти и плечи.
Следуя технике локти необходимо немного прижимать к корпусу. Плечи немного вывести
вперед и опустить.

Ширина хвата.
Поднимать гантели можно широким и узким хватом. В упражнении хорошо работает
плечевая мышца, поэтому мы советуем брать гантели узким хватом, при подъеме 1-й
гантели она будет проходить близко к
корпусу с прижатыми локтями. Так можно поднять вес по тяжелее.

Молоток можно выполнять в нескольких вариациях, как с поочередным сгибанием рук
, так и сразу
с двумя гантелями
. Выполнять
упражнения можно как стоя, так и сидя на лавке, скамье.

Мы советуем делать молоток с гантелями с поочередным
поднятием рук. То есть в руках вы держите 2 гантели, но поднимаете сначала
одной 8-10 раз, потом второй — 8-10 раз.
2 гантели держаться одновременно для удобства и равновесия положения своего
тела, чтобы не было перекосов туловища.

Последовательность выполнения

1.Возьмите гантели в руки, плотно держите их
кистями, ноги на ширине плеч.
2.Прижмите локти немного к корпусу, плечи выведите вперед, чуть опустите вниз.
3.Начинайте подъем одной рукой, ладонь размещена так, как будто вы держите
чашку в руках, ребром к полу.
4.В верхней точке не доводите гантель до конца
груди, задержитесь на треть амплитуды.
5.Медленно опустите гантель вниз, полностью
разогнув локоть.

Положение №1

Положение №2

Ошибки

• »
  Локти должны оставаться неподвижными, работает только
  предплечье
• »
  Не нужно читтингвовать, закидать гантели,
  прогибаться в пояснице
• »
  Запястья расположены в положении «прямо» не
  сгибайте их
• »
  Не гонитесь за весами, работайте с умеренными
  гантелями

Количество повторений

• » Для
  мужчин:
  8 — 10
  повторений 4 подхода.
• » Для женщин:
  8 — 12 повторений 2-3 подхода.

Чем можно заменить
молоток на бицепс стоя

Молотки с гантелями можно заменить обратным сгибанием штанги
на бицепс стоя.

Молоток с гантелями на бицепс видео

Выводы

• »
  Для того чтобы правильно выполнять молотки с
  гантелями, поднимать большие веса необходимо:
• »
  Брать гантели узким хватом, при подъеме
  прижимать руку к корпусу
• »
  Держать локти неподвижными
• »
  Плечи расслабить и вывести немного вперед
• »
  Выполнять упражнение медленно и подконтрольно
• »
  Не забрасывать вес, не читтинговать

Считается дополнением к «базе», формирует толщину бицепса и прорабатывает предплечья. За счет распределенных нагрузок, вы наносите двойной удар: прокачиваете сам бицепс, а в дополнение находящийся под ним брахиалис, который выдавливает его наружу. Кроме того молоток на бицепс «бомбит» плечелучевую мышцу, от которой зависит толщина ваших предплечий. Начинать тренинг стоит с , а молоток в конце.

Упражнения молоток на бицепс: правильное выполнение

• В обе руки, используя обычный хват, возьмите гантели, ладошки направить друг к другу;
• Выпрямитесь и смотрите вперед, слегка изогнитесь в пояснице. Гантели опущены к бедрам. Создайте напряжение в поясничном отделе, чтобы зафиксировать изгиб позвоночника до окончания выполнения упражнения;
• Вдохнув, задержите дыхание. Напрягайте бицепсы, поднимая гантели к плечам. Локти в неподвижном состоянии по бокам корпуса, не выводите их вперед;
• Когда кисть достигнет верха груди, фиксируем положение 1 секунду, напрягаем мышцу бицепса еще сильнее. Медленно опускаем снаряды и выдыхаем.

Соблюдайте эту технику, она усилит эффективность данного упражнения.

Помимо правильного выполнения, необходимо также знать некоторые дополнения:

• Контролируйте, чтобы руки (от локтя к плечу) были неподвижны. Не подавайте локти вперед, желая облегчить упражнение, этим вы делаете нагрузку на бицепс меньше.
• Корпус находится в неподвижном состоянии. Не делайте отклонений назад и не подавайте таз вперед, чтобы не помогать себе сместить гантели с места. Возьмите вес поменьше. Запомните, главное — правильно выполнять упражнение. Добавляйте килограммы по мере увеличения вашей силы.
• Не выгибайте и не разворачивайте кисти в запястьях. Ладошки направить друг к другу. Если будете разворачивать кисть, то фокус нагрузки будет уходить в другом направлении и вы не получите нужного эффекта.
• Можно поднимать гантели поочередно, когда чувствуете сильную усталость, это поможет вам не соблазниться вытолкнуть гантели всем весом.

Вариация:

Если есть проблемы с поясничным отделом, то делайте молот на бицепс используя наклонную скамью. К тому же, этот вариант хорошо растягивает мышцы бицепса.

Кому, когда и сколько

Кому

Выполнять упражнение могут новички и опытные спортсмены.

Когда

Выполняйте молоток в финале тренировки, после и других первоочередных упражнений.

Сколько

8-12 повторов в 3-4 подходах.

Обязательно включите упражнение в свою программу тренировок, оно поможет вам увеличить объем бицепса и проработать мышцы предплечья.

Массы вам и рельефа!

Данное упражнение молот качает боковую часть бицепса, плече-лучевую и плечевую систему мышц. Утолщает и формирует мускулатуру бицепса и предплечья.

Техника выполнения

1. Поднимите гантели и двумя руками возьмитесь за них простым хватом (ладони смотрят друг на друга).
2. Максимально выпрямьтесь, слегка прогнитесь в пояснице и опустите гантели к бедрам. Подбородок параллелен полу. Напрягите мышцы поясницы и закрепите естественный изгиб спины до окончания подхода.
3. Вдохните и остановите дыхание. Напрягите бицепс и поднимите одну из гантелей к дельте. Локти зафиксированы неподвижно и расположены по бокам торса. Не выдвигайте их вперед.
4. В тот момент, когда кисть дойдет до уровня верхней части грудной клетки, сделайте паузу на 1-2 секунды, еще сильнее напрягите предплечье и бицепс. Во время выдоха, медленно опустите гантель.
5. В нижней точке сделайте паузу и поднимите до указанного места второй гантелей. На этом заканчивается одно повторение.

1. Важно следить в упражнении молот за тем, чтобы верхняя часть руки в течение выполнения упражнения оставалась неподвижной и находилась в вертикальном положении. Выдвигая локти вперед, чтобы упростить подъем, вы другими словами «воруете» нагрузку у бицепсов.
2. Корпус должен быть зафиксирован в вертикальном положении. Не двигайте спину назад и не выдвигайте таз вперед, помогая всем туловищем сдвинуть гантель с неподвижной точки в самом начале подъема. Будет лучше взять более легкие гантели. Не забудьте, в первую очередь — правильная техника движения, а уже после вес нагрузки.
3. Не поворачивайте и не сгибайте кисти в запястьях. Ладони должны все время смотреть друг на друга. Если в момент подъема гантели вы поворачиваете кисть так, что во время подъема вверх ладони смотрят в потолок, то фокус нагрузки смещается с дельтовидной мышцы на бицепс. Поворачивая кисть в другую сторону, вы сильнее сокращаете круглый пронатор и плече-лучевую мышцу.
4. В некоторых случаях, можно одновременно поднимать обе гантели. Но в этом случае будьте осторожны — чем ближе окончание сета, тем больше усталость и больше шанс что вы начнете выталкивать гантели всем туловищем. Поэтому, как только вы начинаете халтурить, сразу приступайте к поочередным подъемам гантель.

Применение

Предназначено:

Всем, от новичков до профессионалов.

Когда:

По окончанию тренировки бицепсов. Перед упражнением «молот» выполните подъемы и / .

Сколько:

3-4 сета по 10-12 повторений.

Спорт инструктаж:

Большинство спортсменов считают, что упражнение молот нагружает исключительно плечевую (брахиалис) и плече-лучевую мышцы, на самом деле он, в первую очередь очень сильно сокращает (боковую/наружную) головку бицепса.

Благодаря такому распределению сил вы наносите по бицепсу реально мощный удар: с одной стороны, «грузите» сам бицепс, а с другой — брахиалис, который находится под бицепсом, развитие которого увеличивает объем бицепса. Кроме этого упражнение молот мощно бомбит еще и плече-лучевую мышцу, которая в свою очередь во многом определяет толщину ваших предплечий. В том случае если предплечья выглядят тоненькими на фоне мощных бицепсов, то молоток стоит включить в программу тренировок.

Часто отрабатывая «молоток», вы увеличите свое мастерство в борьбе, теннисе, американском футболе, боксе, хоккее и в многих других видах спорта, в которых вы хоть иногда но сгибаете руку в локте.

Видео — Метод выполнения упражнения молоток

Что потребуется

Молотки с гантелями — одно из наиболее эффективных упражнений для того, чтобы накачать руки. Подойдёт оно, как для новичков, так и для более опытных спортсменов. Техника выполнения этого упражнения достаточно проста, а риск получить травму минимален.

Многие атлеты считают молоты основным упражнением для набора мышечной массы и увеличения объёма рук. Такая точка зрения вполне имеет место быть. Многие из тех, кто регулярно налегает на подъем гантелей хватом молоток, имеют внушительные бицепсы и предплечья, а также хорошую силу хвата.

Для полноценной тренировки рук вполне хватит двух упражнений на бицепс и трех упражнений на трицепс. Если вы сделаете, скажем, молотки с гантелями и подъем штанги на бицепс, вы создадите все предпосылки для дальнейшей гипертрофии.

В нашей сегодняшней статье мы разберём, как правильно выполнять молот с гантелями, какую пользу принесёт данное упражнение и расскажем, какие с ним существуют функциональные комплексы.

Суть упражнения


Название упражнения отражает то, как мы двигаемся и держим гантель во время подъема – движение очень похоже на забивание гвоздей молотком. Мы не поворачиваем кисть, а держим ее параллельно корпусу, при этом ладони смотрят друг на друга. Нагрузка получается совершенно иная, чем при классических подъемах гантелей на бицепс с супинацией или с развернутой кистью. Бицепс работает намного меньше.

Большая часть нагрузки смещается на брахиалис, брахиорадиалис и мышцы предплечья. Это особенно актуально для тех, у кого неплохо развит бицепс, он имеет хорошую пиковую форму, но общего объема не хватает, и визуально рука кажется тонкой. В работе принимает участие большее количество мышц, следовательно, можно увеличивать рабочие веса. Обычно при выполнении молота с гантелями спортсмены используют вес на 10-20% выше, чем при классических .

Брахиалис – небольшая мышца, пролегающая под бицепсом. Он устроен так, что если он достаточно развит, то он «выталкивает» бицепс наружу. За счет этого рука становится массивнее. Также более объемными и сильными становятся предплечья, что делает ваш хват более крепким. Без сильных рук в железном спорте никуда, надежный хват нужен для выполнения становой тяги без использования лямок, лазаний по канату и прогулках фермера с гантелями или гирями, а развитый бицепс будет служить хорошим стабилизаторам в тяжелых жимах лежа, и вы сможете поднять больший вес.

Какие мышцы работают?


Какие мышцы работают при сгибаниях рук с гантелями хватом молоток? Основную часть работы выполняют бицепс и брахилаис (плечевая мышца). Не меньше работает и брахиорадиалис (плечелучевая мышца, расположенная в верхней части предплечья). Статическая нагрузка ложится на передние пучки дельтовидных мышц, трицепсы и трапециевидные мышцы. Стабилизаторами являются разгибатели позвоночника и мышцы пресса (если делать молотки с гантелями стоя). Если делать молот с гантелями сидя, нагрузка на мышцы-стабилизаторы снижается практически до нуля. Сидя на скамье (или лежа на наклонной скамье на животе) вы практически лишите себя возможности использовать читинг. За счет этого нагрузка на мышцы рук увеличится, КПД упражнения возрастет.

За счет того, что в работу вовлекается большое количество мышечных групп, в подъеме гантелей хватом молоток вы можете работать с большим весом, чем в обычных сгибаниях рук с гантелями.

Это не значит, что нужно пытаться ставить силовые рекорды и работать на 1-2 повторения. Руки, конечно, любят тяжелую нагрузку, но рекомендуется выполнять не меньше десяти повторений в одном подходе.

@Makatserchyk — adobe.stock.com

Техника выполнения упражнения


Если во время выполнений молотков с гантелями вы не чувствуете изолированную работу целевых мышечных групп, значит, что-то вы делаете неправильно.

Выполнять молотки с гантелями стоя стоит следующим образом:

1. Снимите гантели со стоек. Полностью выпрямите их и держите параллельно корпусу. Спина полностью прямая, взгляд направлен вперед. Локти держим как можно ближе к ребрам.
2. Начните сгибать руки в локтях и поднимать гантели вверх. Руки «любят» постоянную нагрузку, поэтому вариант с попеременным подъемом гантелей здесь нам не совсем подходит. Поднимайте обе гантели одновременно либо сначала выполните запланированное количество повторений одной рукой, а затем другой. Количество повторений в подходе от этого уменьшится, так как вы не будете отдыхать секунду-другую после каждого повторения, зато кровенаполнение мышц будет гораздо сильнее.
3. Следующий важный момент – амплитуда движения. Сгибать руки нужно примерно до прямого угла между предплечьем и бицепсом. Подъем гантелей сопровождается выдохом.Не обязательно делать это строго в вертикальной плоскости. Поверните руки немного внутрь, тогда нагрузка сместится на брахиорадиалис и мелкие мышцы предплечья. Если вы развернете кисти немного наружу, а локти еще сильнее прижмете к корпусу, больше будет работать бицепс.
4. В верхней точке желательно сделать небольшую паузу и дополнительно статически напрячь мышцы рук. Этот нехитрый прием усилит пампинг. Конечно, делать подъемы в таком стиле намного труднее, чем без паузы. Будьте готовы к тому, что вы сделаете на 2-3 повторения меньше, чем обычно.
5. Плавно опустите руки вниз, делая вдох. Опускать гантели следует примерно в два раза медленнее, чем поднимать. Важно не расслаблять руки, нужно чувствовать, как мышцы растягиваются. В нижней точке не нужно полностью выпрямлять руки, расслабляться и задерживаться. Наоборот, лучше работать без пауз и даже не до конца разгибать локти внизу. Всего должно быть не меньше десяти повторений в одном подходе.

Другие вариации молота с гантелями – сидя, лежа наклонной скамье или с помощью скамьи Скотта — технически ничем не отличаются от обычных молотков стоя. Просто они дают больше точек опоры, за счет которых вам будет проще удерживать корпус в неподвижном состоянии. Это уменьшит читинг и сделает нагрузку более изолированной.

Типичные ошибки новичков

Часто бывает так, что спортсмену кажется, что технически он делает все правильно, но результата нет. Решение проблемы кроется в слове «кажется». Просто поднять гантель вверх – дело нехитрое. Гораздо сложнее проработать конкретную мышечную группу и тем самым заставить ее расти. В этом и состоит основа бодибилдинга. Приведенные ниже советы помогут вам это сделать.

Использование большого веса

Использование слишком большого веса весьма распространенная ошибка.Силовые схемы в духе 5х5 нас здесь не интересуют. Тренировки рук должны быть объемными и высокоинтенсивными, следует придерживаться достаточно высокого диапазона повторений: 10-15-20-25-30, все эти варианты имеют место быть в тренировке рук. Подходы должны быть тяжелыми, доходите до отказа или останавливайтесь за 1-2 повторения до него. Важно лишь грамотно дозировать нагрузку и давать мышцам достаточно ресурсов для восстановления, тогда результат будет неминуем.

Ещё один аргумент неразрывно связан с предыдущим. Используя огромный вес, многие спортсмены начисто забывают о технике выполнения упражнений. Выливается это не в сгибание рук с гантелями хватом молоток, а непонятное закидывание гантели вверх всем корпусом. В работу включаются ноги, спина, плечи и другие мышечные группы. Затем мышцы расслабляются, и гантель с огромной скоростью падает вниз, создавая чудовищную нагрузку на локтевые связки. Не делайте так, старайтесь выполнять все упражнения максимально «чисто».

Неправильная амплитуда

Неправильная амплитуда движения тоже не лучшим образом сказывается на эффективности выполняемого упражнения. Не нужно пытаться поднимать гантель чуть ли не до уровня плеча. После прохождения прямого угла нагрузка на бицепс, брахиалис и брахиорадиалис падает до нуля. Кроме того, это приводит к нарушению техники. Поднимая гантель слишком высоко, вы будете непроизвольно выводить плечо вперед. Это усилит нагрузку на связки и ротаторную манжету плеча, травмировать которые очень просто. Старайтесь работать в непрерывной манере, не проходите последние несколько сантиметров в нижней части амплитуды, так вы нагрузите мышцы рук гораздо сильнее, чем если бы делали паузы после каждого повторения.

Чрезмерный читинг

Чрезмерное использование читинга — это тоже нехорошо. Многие забывают о том, что в первую очередь читинг – это способ увеличения интенсивности тренировок, но никак не вариант выполнения упражнения. Не нужно использовать его на постоянной основе и начинать выполнять первые повторения в подходе с относительно небольшим рабочим весом уже с читингом. У тех, кто часто использует читинг, со временем это превращается в привычку, и технически правильно поднимать веса они уже не могут. Для того чтобы избавиться от этой привычки при выполнении молотков с гантелями (и других базовых упражнений на бицепс) попробуйте выполнять их, стоя у стены. Шея, плечи, лопатки, поясница и ягодицы должны быть плотно прижаты к стене. Так вы чисто физически не сможете использовать читинг и сможете сосредоточиться на мышцах рук.

Больше пампинга! Попробуйте выполнять молотки с гантелями по одной руке. Отлично подойдет следующая схема: 20 раз правой рукой, затем сразу 20 раз левой. Потом еще 15, 10 и 5 повторений. К концу такого подхода мышцы будет просто разрывать от кровенаполнения.

Тренировочные комплексы

Если вы недовольны объемом ваших рук, рекомендую вам попробовать выполнить представленные ниже комплексы на следующей тренировке. Они сочетают в себе элементы высокоповторной и силовой работы, что благотворно скажется на мышечной массе и силе рук.

Молот с гантелями —
это упражнение, которое в первую очередь используют для прокачки брахиалиса (небольшая мышца, которая находится под бицепсом). Развивая эту мышцу можно визуально увеличить объемы бицепсов. Так же, очень хорошо развиваются плечелучевые мышцы (предплечья). Если ваша цель развить большие предплечья, то вам следует выполнять данное упражнение. В данной статье я расскажу правильную технику выполнения упражнения и основные нюансы, которые помогут эффективно проработать мышцы рук.

Молот с гантелями – это базовое упражнение, которое предназначено для развития плечелучевых мышц (предплечья), бицепсов и брахиалиса. Существуют несколько вариантов выполнения данного упражнения: молот с гантелями стоя, молот с гантелями в положении сидя и молот с гантелями сидя в наклоне.

Основные мышцы:

• плечелучевая мышца (предплечья)
• двуглавая мышца плеча (бицепс)
• плечевая мышца (брахиалис)

Правильная техника выполнения упражнения «Молот с гантелями»:

1. Возьмите гантели в руки, станьте прямо, плечи расправьте, ноги поставьте на ширине плеч.
2. В начальном положении руки должны быть полностью выпрямлены, а кисти развернуты ладонями к бедрам (большие пальцы рук направлены вперед).
3. На выдохе поднимайте гантели, сгибая руки только за счет локтевого сустава. Гантели держите параллельно друг другу, руки сгибайте как можно сильнее, задержите пиковое сокращение в верхней точке на 1-2 секунды.
4. На вдохе медленно опускайте гантели, разгибая руки в локтях (старайтесь практически до конца разгибать руки в локтях).
5. Упражнение нужно выполнять без резких движений.
6. Сделайте запланированное количество повторений в подходе.
7. Отдохните 1 – 2 минуты и приступайте к следующему подходу.

• Упражнение можно выполнять поочередно или двумя руками одновременно. Выполняя упражнение поочередно можно лучше контролировать движения, но с другой стороны такая техника значительно снижает интенсивность и увеличивается время самого подхода. Стоит обратить внимание на положения корпуса. Выполняя упражнение поочередно, часто можно заметить, что спортсмен крутит корпусом со стороны в сторону. Этого делать нельзя (корпус должен быть неподвижным).
• Не выводите локти веред и не отводите их назад, все движения должны происходить за счет сгибаний в локтевом суставе. Если локти выходят вперед, то это означает, что вы помогаете себе дельтами. Чтобы хорошо зафиксировать локти, их можно прижимать к корпусу.
• Чтобы лучше изолировать предплечья и брахиалис, выполняйте упражнение в положении сидя. Такое положения тела исключает помощь корпуса и ног. Чтобы еще больше сконцентрировать нагрузку на мышцы, можно выполнять его сидя в наклоне (это исключит помощь дельтовидных мышц).

ТОП упражнение молот с гантелями

Молот или хаммер — эффективное базовое упражнение для бицепса и брахиалиса. Без этого занятия не обходится ни одна грамотная тренировка. В результате выполнения сгибаний спортсмен получит привлекательный рельеф рук или просто крепкие мужские мышцы.

Какие мышцы прорабатываются

Основную нагрузку в результате выполнения сгибаний получает двуглавая мышца плеча и толстая мышца, которая находится глубоко под бицепсом. Брахиалис невидим внешне, поэтому часто остается нетренированным даже у профессиональных спортсменов. Мышца влияет на красоту рельефа рук, подчеркивает двуглавую мышцу плеча.

Какие еще мышцы работают при выполнении упражнения:

• Плечелучевая;
• дельтовидная;
• грудная мускулатура.

При движениях и сгибаниях рук прорабатываются сразу несколько групп мышц верхних конечностей. Например, трапециевидная, малая и большая круглые мышцы. В занятии задействуются трицепс плеча, локтевая мышца.

Упражнение молот на бицепс с гантелями

Молотковые наклоны дают нагрузку на ту или иную группу мышц в зависимости от положения кистей. Способ удерживания снаряда имеет большое значение в упражнении молот на бицепс с гантелями. Например, брахиалис активизируется при направленных ладошках вниз. При развороте вверх действующий удар переносится на бицепсы. Если кисти развернуты к друг другу, прорабатываются одновременно обе мышцы.

Последний вариант оказывает сильное двустороннее влияние на бицепс. При формировании брахиалис заставляет работать двуглавую мышцу. В следствие бицепс не только сам динамично работает, но и изменяется контур.

Молотом можно прокачать и плечелучевую часть, от которой зависит форма предплечий. На фоне рельефного бицепса нетренированная нижняя часть рук кажется малоприятной.

Правильное выполнение молотковых наклонов исключает дисгармонию. Рука приобретает профессиональный отработанный облик, чем когда выполняются упражнения только на бицепс. Выполнение данного упражнения несложное. Элементарные спортивные установки позволяют удобно заниматься в домашней обстановке.

Легкая атлетика

8.33%

Фигурное катание

4.99%

Большой теннис

3.35%

Проголосовало: 17219

Техника выполнения молоткового сгибания

Упражнение молоток на бицепс характеризуется изменчивостью. Причем изменяется не только исходная позиция, но виды спортинвентаря. Для начала не помешает разогрев локтевого сустава. Он берет на себя большую нагрузку. Полезными будут вращательные движения в локтях, плечи должны пребывать в зафиксированной позиции. Для первых повторений необходимо выбирать небольшой вес гантелей.

Упражнение на бицепс в положении стоя

Для этого необходимо расположиться на полу, ноги на ширине плеч. С устойчивой исходной позиции гантели необходимо взять нейтральным хватом. Подъемы начинаются со вздоха. Сгиб производится в локтевом суставе. При максимальном мышечном усилении делается выдох.

Александр Шестов

TRX Сертифицированный тренер

Задать вопрос

Верхняя точка гантелей должна доставать до уровня плеч. При пиковом мускульном сокращении делается небольшая пауза. Гантели в исходную позицию необходимо возвращать медленным движением. При следующем правильном подъеме включится сила инерции, что облегчит задачу по прокачке целевых мышц.

Поочередные молотковые сгибания из положения стоя

Вариант тренировки практикуется многими спортсменами. Для техники необходимо больше времени. Однако, и нагрузка получается большей, если будете делать нейтральный хват. Поочередный режим требует аналогичной исходной позиции в положении стоя. Задача начинается с глубокого вдоха и одновременного подъема одной руки по линии к дельте. Сгиб производится в локтевом суставе. Второй рукой необходимо просто удерживать гантель, которая устремлена вертикально вниз.

Когда рабочая рука достигнет максимального подъема, нужно остановиться на долю секунды с максимальным целевым напряжением. В нижнее положение рука возвращается на вдохе. Движение должно быть плавным и медленным. При исполнении поочередных приемов важно не раскачиваться из стороны в сторону. Еще не должен смещаться задействованный локоть.

Упражнение на скамье хаммер

Упражнение молот на бицепс с гантелями подойдет для новичков или спортсменам с проблемной спиной.

Позвоночник при занятии почти не нагружается, но корпус стабилизируется.

В данном положении целевая мускулатура прорабатывается технически совершенно. Задействованные части тела подтягиваются поочередными или параллельными движениями. Мастерство исполнения такое же, как при состоянии стоя.

Молот с гантелями на скамье Скотта

Упражнение на специальной конструкции можно выполнить еще более чисто благодаря зафиксированным локтям. Здесь важно правильно отрегулировать высоту пюпитра. В этот постамент спортсмен упирается локтями, сидя на сиденье. Ладони с гантелями разворачиваются к друг другу. Расправляя руки, утяжеление необходимо медленно опустить. При появлении растяжения, сделать глубокий вдох. Далее осуществить подъем утяжеления по линии к плечевым мышцам. Трицепсы при этом безотрывные от постамента. Самая напряженная траектория должна совпасть с выдохом. Максимальное целевое напряжение должно ощущаться в высоком расположении руки. На постамент гантели должны опускаться плавно.

Какие мышцы работают при упражнении молот на бицепс с гантелями можно понять по напряжению целевых точек. Для закрепления результата по каждому занятию достаточно 8-12 подтягиваний обратным хватом, 3-4 подхода.

Молотковый стиль на блочном тренажере

Блочный тренажер предполагает использование не гантелей, а веревочных рукояток. К механизму необходимо развернуться лицом, находясь на расстоянии около 30 см. За древко правильно браться нейтральным хватом. Локти должны быть плотно прижатые к туловищу. Спину можно немного прогнуть.

Подъем рук осуществляется на выдохе. Сгиб производится в локте, но бицепсы должны касаться предплечья. В первичное состояние необходимо вернуться после мимолетной остановки. Внизу руки разгибаются до конца, но назад не отводятся. Упражнение достаточно повторить 10-15 раз за 3-5 подходов.

Эффективный тренинг

Молотковые сгибания для проработки рук должны выполняются без раскачивания корпуса. Зафиксированное положение туловища — важный аспект. Раскачка туловища облегчает задачу при взятии большого веса, но одновременно снижает эффективность с целевой мускулатуры. Особенно не нужно поддерживать себя при нахождении рук с гантелями в нижней точке. При тренировке с минимальным весом без колебаний тела можно добиться большего результата. Если упражняться не выходит, лучше взять снаряды с меньшим весом.

Положение локтей всегда должно быть одинаковым. Можно прижимать плотно к туловищу. Если вывести локти вперед, это облегчит подъем веса, но снизит работоспособность с целевой мускулатуры.

Ход опускания утяжеления обычно медленный, в сравнении с подъемом. Если отягощение просто кидать, это расслабит мускулатуру.

Чрезмерный вес в молоте не приведет к лучшему результату. Такой подход может стать причиной травмы локтя. Главное в задании — освоить правильную технику.

Техническая простота краеугольных приемов здесь только кажущаяся. Риск для спортсмена в проработке рук есть:

• при травме локтевых суставов;
• при осложнениях с позвоночником.

В первом случае, чтобы не осложнить ситуацию, упражнения стоит отставить. Во втором случае молот можно выполнять из положения сидя. До молотковых наклонов не повредят основные базовые упражнения. Молот используется опытными атлетами как разогревающий тренинг, а также занятие эффективно на совершенствование мускульного массива рук при травмах.

Молоток отлично разнообразит базисную подготовку. Во время занятий формируется приятный внешний вид спортсмена. Кроме того, мелкая мускулатура руки получают укрепление и развитие.

Другие преимущества

Главное достоинство молотка в комплексном воздействии, увеличении объема всей группы мускулатуры рук. За счет выполнения задачи можно накачать бицепс эффективнее изолированных аналогов. Хаммер в тренировочной программе обеспечит:

• Двойную нагрузку по мускулатуре;
• нагрузку на запястья;
• укрепление мелких мышц рук;
• быстрое увеличение мышечной массы;
• хорошую рельефность рук;
• низкий риск травмирования.

Частыми ошибками в выполнении упражнения являются:

• Смещение локтей;
• раскачивание туловища;
• ослабленная нагрузка;
• увеличенная нагрузка.

Для исключения смещения, руки необходимо прижимать к корпусу. Инерционная сила сводит к нулю всю нагрузку. Для лучшего результата корпус должен быть максимально устойчивым. Для подъема снаряда должны использоваться плечевая мускулатура. Ослабленная нагрузка не повлияет на процесс, необходимо достаточное утяжеление. Однако большая масса гантелей не допускается классической техникой выполнения. Минимальный вес гантель обычно составляет 2 кг. Диапазон утяжеления обычно варьируется, но есть определенные пределы для возможного количества дисков.

Задайте свой вопрос тренеру:

Попеременный подъем гантелей на бицепс «молот» — Упражнения — Фитнес

Чтобы сделать бицепс совершенным и красивым, нужно проработать внутреннюю сторону мышцы, которая состоит из пучков. Специально для этого было придумано упражнение подъем гантелей на бицепс «молот».

Как выполнять попеременный подъем гантелей на бицепс «молот»

Это упражнение известно не только тем, что помогает разработать внутреннюю сторону нашего бицепса, но также затрагивает плечевые мышцы, а это очень важно. Нередко мы накачиваем мышцы неравномерно, из-за чего позже страдаем. Само по себе упражнение относится к изолирующим упражнениям, то есть, его главной целью является сделать бицепсы красивыми и достойными восхищения. Если же хочется увеличить мышечную массу, то стоит поискать другое упражнение.

Преимущества упражнения

Подъем гантелей на бицепс «молот» отлично справляется со своей главное целью — накачать бицепсы и плечи, сделать их красивыми, литыми, точно из меди. Другая цель — накачать лучевые мышцы, также легко доступна. А получается это за счет накачки разных маленьких мышц, которые находятся внутри, в глубине. Именно они и приподнимают наш бицепс, за счет чего он кажется больше и красивее.

Техника подъема и его особенности 

 

Попеременный подъем можно выполнять как сидя, так и, например, в положении стоя. Причем нет какой-то определенной разницы — выбор зависит только от удобства выполнения. Для упражнения понадобятся гантели, которые надо взять в обе руки. При этом руки ладонями должны повернуться по швам. Спина должна быть прямой. Сначала руки сильно опускаются до конца, разгибаются и выпрямляются. Все должно быть естественно. Смотреть надо прямо, лучше всего поставить перед собой зеркало. После этого надо напрячь мышцы рук и корпуса.

Когда мышцы будут напряжены, надо начинать поднимать руки, сгибая их. При этом кисти с сжатыми гантелями должны оказаться на уровне ключиц. Надо поднять руки и задержать у плеча. В этой точке стоит продержаться несколько секунд и снова опустить руку. Постепенно надо делать упражнение так, чтобы груз не доходил до плеча, а задерживался как бы перед ним. Причем задерживать надо надолго. Таким образом, создается сильное и мощное напряжение, которое и тренирует плечевой пояс. То же самое должно быть в нижней точке. Не доводя руку до бедра, ее надо удерживать, создавая напряжение.

Важный совет: не делайте это упражнения двумя руками. Лучше меняйте руки. Сделали правой, начинайте левой. И еще очень важно следить за тем, чтобы не напрягалась лучезапястная мышца и этот же сустав. Также необходимо смотреть, чтобы кисти рук не были развернуты, иначе упражнение потеряет свою действенность и станет совершенно бесполезным. Чтобы упражнение «молот» было результативным, необходимо делать движения часто и в несколько подходов, постоянно увеличивая нагрузку, потому что мышцы быстро привыкают к напряжению и перестают разрабатываться. Лучший способ сделать бицепс красивым – повторять движение каждый день. Чтобы закрепить результат, достаточно делать упражнение два раза в 7 дней.

Сгибание рук с гантелями на бицепсах 101

Сгибание на бицепсах с гантелями — одна из лучших вариаций стандартного сгибания рук на бицепс. Однако это не настоящее упражнение на бицепс, поскольку оно в основном нацелено на плечевую мышцу плеча.

Если вы хотите улучшить размер, силу и эстетику руки, сгибание рук с молотком для вас!

M uscles, выполняемых с помощью гантелей Hammer Curls

P Rimary Muscle Groups:

Hammer curls в первую очередь прорабатывают вашу плечевую мышцу.Эта мышца плеча помогает при сгибании локтя и находится под двуглавой мышцей плеча. Тренировка плечевой мышцы может добавить серьезной массы к вашим предплечьям.

Молотковые сгибания также в первую очередь нацелены на лучевую мышцу плеча, которая является самой сильной мышцей предплечья. Основные функции плечевого сустава — сгибание, супинация и пронация предплечья.

S Вторичные группы мышц:

Сгибания молоточков вторично нацелены на двуглавую мышцу плеча. Конечно, это все же упражнение на керлинг, а это значит, что в движение будут вовлечены бицепсы.

Сгибание рук с гантелями «молоток» также прорабатывает мышцы пресса и спины, поскольку они активируются для стабилизации вашего тела во время сгибания. ‍

Преимущества сгибания рук с гантелями

1. Увеличение силы и размера

Сгибание рук с молоточком — это главное упражнение для предплечий. Хотя это упражнение специально активирует вашу плечевую мышцу, оно также задействует ваши бицепсы.

Сгибание рук с гантелями «молоток» увеличивает гипертрофию обеих этих мышц. Наращивание мышц плеча — это не просто для галочки — это на самом деле улучшит вашу производительность в других упражнениях в тренажерном зале, таких как тяга со штангой и тяга на верхнем.

2 . Активация предплечья

Сгибание рук с помощью молота обеспечивает преимущества двух упражнений в одном, поскольку одновременно задействует плечевую мышцу и предплечья.

Нейтральный хват молоточкового сгиба гантелей заставляет мышцы предплечья активироваться и поддерживать запястья во время движения. Это может увеличить силу захвата и помочь вам поднять больше при выполнении других упражнений.

3 . Улучшенная эстетика

Посмотрим правде в глаза — почти каждый хочет иметь более красивые руки.В зависимости от ваших целей вы можете использовать молоточковые сгибания, чтобы развить более крупные, подтянутые или более четкие руки.

Этому упражнению легко научиться, и оно поможет вам в кратчайшие сроки улучшить внешний вид ваших рук.

H ow Выполнить сгибание рук с гантелями на молоточках

E Комплект поставки:

Для этого упражнения вам понадобится пара гантелей.

S etup:

а) Возьмите пару гантелей ладонями друг к другу.

б) Примите устойчивое положение стоя с прямой спиной.

A ction:

a) Включите мышцы кора и напрягите плечевую мышцу, чтобы поднять гантели вверх.

b) Сильно сожмите плечевую мышцу в верхней части повторения и медленно опустите гантели в исходное положение.

c) Повторите это движение для желаемого количества повторений.

R Рекомендация:

Если вы новичок в сгибании рук, выберите для начала легкий вес и выполните 3-4 подхода по 10-15 повторений.Если вы хотите заниматься силовыми упражнениями, возьмите пару более тяжелых гантелей и придерживайтесь диапазона 6-8 повторений в 3-4 подходах.

D Ошибки в сгибании спины с зонтиком

1. Сгибание спины

Многие тяжелоатлеты склонны округлять спину при выполнении сгибаний с молоточком.

Это положение с закругленной спиной ставит под угрозу безопасность вашего позвоночника и может легко привести к травме.

Вместо этого убедитесь, что ваша спина прямая и напряженная, чтобы испытать себя самым безопасным способом.

2 . Использование Momentum

Слишком часто я вижу людей, размахивающих руками и использующих импульс для поднятия гантелей вверх во время сгибаний молоточков. Обычно это происходит из-за того, что они пытаются поднять слишком большой вес.

Исправить просто: выберите меньший вес и сосредоточьтесь на совершенствовании своей формы. Осознанность при поднятии легких весов на самом деле увеличит ваши успехи и снизит вероятность получения травм!

3 . Рашинг в движении

Еще одна распространенная ошибка, которую делают во время сгибания рук с гантелями, — это спешка.

Другими словами, люди взрываются через локон, а затем позволяют гантелям быстро опускаться вниз. Эта ошибка заключается в том, чтобы украсть основные преимущества, которые можно получить во время эксцентрической части упражнения.

Вместо того, чтобы спешить, сгибайте гантели медленно и контролируемым образом. Это не только безопаснее, но и увеличит время пребывания в напряжении и максимизирует преимущества молоточкового сгибания.

D Сгибание рук с зонтиком на молоточках

1 .Сгибание рук с гирей на одной руке с молоточком

Сгибание рук с молоточком также можно выполнять в одностороннем порядке. Возьмите гирю нейтральным хватом и выполните сгибание рук в той же форме, что и сгибание гантелей с молоточком.

Повторите и смело меняйте руки!

2. Лента для сопротивления Hammer Curl

Лента для сопротивления Hammer Curl может обеспечить преимущество увеличения сопротивления по мере того, как вы загибаетесь вверх.

Начните с того, что возьмитесь за сам браслет обеими руками и ладонями друг к другу.Затем медленно и осознанно завершите сгибание молота, сохраняя ту же форму, что и сгибание молота с гантелями. Повторить!

3. Сгибание с помощью молота с одной рукой

Нет оборудования? Без проблем! Вы все еще можете добиться успеха с помощью этого варианта сгибания рук с отягощением на холме.

Примите положение стоя, расставив ступни примерно на ширине плеч. Держите правую руку рядом с собой, а ладонь обращена прямо влево.

Левой рукой сильно надавите на правое предплечье, чтобы создать сопротивление.Затем согните правую руку вверх.

Повторите это движение для желаемого количества повторений и обязательно поменяйте руки.

D Альтернативы сгибанию рук с гантелями

Если вам понравились сгибания рук с молоточком, ознакомьтесь с этими альтернативными упражнениями, чтобы улучшить свою тренировку рук:

1. Сгибание рук с гантелями

Возьмите пару гантелей ладонями вверх вперед. Примите положение стоя, ноги на ширине плеч.

Удерживая спину прямо, напрягите бицепсы, чтобы поднять гантели вверх.Сильно сожмите бицепс сверху и поверните руки ладонями вниз.

Медленно опустите гантели в исходное положение и поверните руки так, чтобы ладони снова смотрели вперед.

Повторите это движение для желаемого количества повторений.

2. Обратное прямое сгибание рук

Примите положение стоя, ноги вместе, а спина прямая.

Держите гантели вместе ладонями вниз.Напрягите бицепс, чтобы согнуть руки и согнуть гантели вверх.

Сильно сожмите бицепсы в верхней части повторения и медленно вернитесь в исходное положение. Повторить!

3 . Сгибание рук со штангой

Для начала встаньте в удобное положение перед штангой с отягощением. Возьмитесь за штангу двойным хватом снизу (супинированным), руки должны быть немного шире плеч.

Слегка отведите локти и плечи назад, когда вы сгибаете штангу вверх.Должно быть ощущение, что вы «тащите» штангу вверх по телу.

Сильно сожмите бицепсы вверху и медленно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение для желаемого количества повторений.

‍ Продолжайте эту 5-минутную тренировку на бицепс с гантелями!

‍ Это членство в Anabolic Aliens предоставит вам доступ к занятиям по тренировкам, программам реабилитации, планам диеты и другим эксклюзивным материалам, которые помогут вам добиться устойчивого успеха!

Сгибания на молоточках vs.Сгибания рук на бицепс: что делает руки больше?

Точеная грудь, большие бицепсы и растрепанный пресс — вот чего хочет большинство парней. Наращивание массивных бицепсов часто стоит на первом месте в списке их желаний. Сходите в любой тренажерный зал, и вы увидите, как десятки мужчин качают железом, чтобы сделать свои руки больше перед вечеринкой.

В конце концов, когда кто-то просит вас размять мышцу, они не говорят о ваших икрах или ловушках — они хотят видеть, как вы заставляете эти руки хлопать.

Проблема в том, что на создание огромных бицепсов могут уйти месяцы или даже годы.Возможно, у вас массивная грудь и твердый пресс, но ваши бицепсы отстают. Или, может быть, вы достигли плато. В любом случае, есть шаги, которые вы можете предпринять, чтобы быстро нарастить огромные бицепсы и стать сильнее в целом.

Начнем с самых популярных упражнений на бицепс: сгибания на бицепс или сгибания на бицепс. Какой из них работает лучше всего и как получить максимальную прибыль? Ниже мы объясним, как выполнять эти движения и получать максимальную отдачу от тренировки на бицепс.

Анатомия бицепса

Прежде, чем мы погрузимся в хаммер кудри vs.Обсудите вопрос о сгибании бицепса, убедитесь, что вы кое-что знаете об анатомии бицепса. Эта мышца составляет около одной трети вашего плеча и расположена на его передней стороне. Его анатомическое название — biceps brachii .

Двуглавая мышца занимает треть плеча.

Бицепс имеет две головки, которые поднимаются на лопатку и имеют общую точку прикрепления. Он играет ключевую роль в движениях рук, таких как тяга и сгибание, супинация предплечья и сгибание локтя. Это также помогает стабилизировать плечевой сустав, когда вы несете тяжелый вес на руках, и позволяет вам подавать руки вперед, вверх и в стороны.

Когда вы тренируетесь, примените эти концепции к своей тренировочной программе. Важно различать короткую и длинную головку бицепса и нацеливать каждую из них с помощью силовых тренировок и силовых тренировок. Поэкспериментируйте с разными хватами и движениями, чтобы поразить эту мышцу со всех сторон.

Бицепс играет ключевую роль в движениях рук.

Например, если вы используете супинированный хват при тренировке с тросами или гантелями, вы нацелитесь на короткую голову.Полусупинированный хват сделает акцент на длинной головке бицепса.

Hammer Curl: механизм действия

Существуют десятки упражнений на бицепс, из которых сгибание с молоточком является одним из самых популярных упражнений на толщину и развитие предплечья . Это отличное упражнение для тренировки верхней части тела, будь вы новичок или опытный лифтер.

Молотковые сгибания увеличивают размер и длину бицепса.

Сгибания молоточков нацелены на длинную головку двуглавой мышцы, а также на плечевую мышцу и плечевую мышцу (одна из мышц предплечья).Это движение также задействует мышцы-стабилизаторы, включая переднюю дельтовидную мышцу, верхнюю и среднюю трапециевидные мышцы, лучевой разгибатель запястья и другие.

Выполняется с гантелями, что дает вам лучший контроль над движением по сравнению с сгибаниями рук со штангой на бицепс.

При правильном выполнении это упражнение увеличит размер и силу бицепса, улучшит стабильность запястья и повысит выносливость мышц. Это также помогает укрепить хват, что позволяет вам тянуть более тяжелые грузы в становой тяге и других сложных упражнениях.

Говоря о сгибаниях молоточков по сравнению с сгибаниями на бицепс, оба упражнения нацелены на одни и те же мышцы — двуглавую и плечевую. Вопреки распространенному мнению, это не совсем отдельные упражнения. Фактически, сгибание рук на бицепсе является вариацией обычного сгибания рук на бицепс . Однако есть некоторые различия.

1. Как сделать сгибание на молоточках

Сгибание рук с молоточком можно выполнять в одностороннем порядке или с использованием обеих рук.

Сгибание рук с молоточком — относительно простое упражнение, но требует строгой формы.В противном случае вы просто зря теряете время и рискуете получить травму. Выполните следующие действия, чтобы правильно выполнять сгибания молоточков:

• Встаньте прямо, с гантелями в каждой руке.
• Держите ладони обращенными к туловищу, а локти — близко к телу.
• Согните вес вперед правой рукой, сжимая бицепсы, пока ваше предплечье не станет вертикальным.
• Убедитесь, что ваше плечо неподвижно. Используйте предплечье, чтобы контролировать движение. Держите локоть неподвижно.
• Задержитесь на 1-2 секунды, а затем медленно опустите вес в исходное положение.
• Повторите с левой рукой.

Вы также можете выполнять это движение двумя руками одновременно. Другой вариант — сесть на скамейку или воспользоваться машиной для завивки волос проповедником.

Ларри Скотт разминает бицепс.

Вот кое-что, о чем вы могли не знать: Винс Жиронда, «железный гуру», изобрел скамейку для сгибания рук проповедника для «Золотого мальчика» Ларри Скотта, который полагался на нее при тренировках рук.Скотт был первым победителем конкурса «Мистер Олимпия» и прославился своими 20-дюймовыми плечами.

2. Советы и хитрости для завивки молоточком

Для достижения наилучших результатов используйте медленное контролируемое движение. Избегайте типичных ошибок, таких как перекатывание туловища из стороны в сторону или стремительное выполнение повторений.

Выполняйте медленные контролируемые движения, чтобы добиться идеального загиба молотка.

Оставьте свое эго у дверей спортзала и постарайтесь не жертвовать формой ради объема. Это может испортить вашу форму и привести к травмам запястий, растяжению мышц, болям в спине и всему, что между ними.

Чтобы облегчить это движение, просто используйте более легкий груз. Увеличьте вес или замедлите темп подъема для более сложной тренировки. Если у вас проблемы со спиной, сядьте на скамью с опорой для спины.

Начните это упражнение с легких весов, а затем увеличивайте их по мере роста вашей силы.

Попробуйте следующие варианты сгибания молоточков, чтобы мышцы не угадали:

• Молотковые сгибания в наклонном положении
• Молотковые сгибания Проповедника
• Молотковые сгибания поперек тела
• Молотковые сгибания в качелях
• Сгибания молоточков со штангой в швейцарском стиле
• Молотковые сгибания троса
• Молотковые сгибания на тросе

Используйте этот классический

и составные наборы.Это заставит ваши бицепсы расти и повысит мышечную выносливость. Кроме того, это отличный способ преодолеть плато и сохранить разнообразие тренировок.

3. Преимущества сгибания молоточков

Классная особенность сгибаний молоточков заключается в том, что они нацелены на ваши запястья и предплечья — не только на бицепсы — при одновременном повышении силы хвата. Перемещение веса молотковым движением заставляет ваши мышцы работать усерднее, что позволяет добиться лучшего результата.

Молотковые сгибания также подходят для запястий и предплечий.

Как мы упоминали ранее, сгибание молоточков идеально подходит для более продвинутых техник подъема , таких как дроп-сеты, суперсеты, пирамидальные сеты, сложные подходы и так далее. Это может еще больше ускорить ваш прогресс в тренажерном зале и упростить мышечную недостаточность.

Например, вы делаете подход с гантелями 10 фунтов, затем один с 15 фунтами, а затем другой с 20 фунтами. Это хороший пример наборов пирамид .

Поскольку это упражнение развивает силу предплечий и хватки, оно может повысить вашу физическую работоспособность.Не говоря уже о том, что вы достигнете более сбалансированного телосложения и снизите риск травм.

Сгибания молоточков поддерживают общую силу и рост мышц.
Сгибания рук

Hammer предназначены не только для бодибилдеров. Это движение идеально подходит для общей физической подготовки и физической подготовки. Это помогает улучшить силу захвата при рывках, подметании, гребле и других упражнениях, одновременно способствуя гипертрофии. Любой спортсмен может пожинать плоды.

Сгибания рук на бицепс: механизм действия

Сгибание рук на бицепс, вероятно, одно из самых популярных движений верхней части тела.Существует несколько разновидностей, и у каждой есть свои преимущества. Сгибания рук с гантелями, сгибания рук со штангой, сгибания рук на бицепс и обратные сгибания рук — вот лишь несколько примеров. Обычные сгибания рук на бицепс выполняются со штангой или гантелями, но вы также можете использовать скамью проповедника или тросы.

Чтобы упростить задачу, мы сосредоточимся на сгибаниях рук с гантелями на бицепс. Это движение нацелено на двуглавую мышцу плеча, а также на синергистические мышцы, такие как плечевой и плечевой суставы. Ваши сгибатели запястья, верхняя трапеция, средняя трапеция и передние плечи также вступают в игру.

Подобно сгибанию рук молоточком, сгибание бицепса является изолирующим упражнением.

Когда вы выполняете это упражнение, бицепсы укорачиваются, а затем удлиняются, чтобы переместить вес. Подобно молотковому сгибанию, это односоставное, изолирующее движение. Он увеличивает массу и силу, улучшает физическую работоспособность и придает форму вашим рукам.

В золотую эру свободные веса были единственным вариантом, доступным большинству посетителей тренажерных залов и бодибилдеров. Сгибания рук на бицепс были основным продуктом в их программах тренировок.

Рекламируемый как идеальный тренажер для бицепса , это движение можно выполнять несколькими способами: стоять или сидеть на вертикальной / наклонной скамье, использовать обе руки или другую сторону, вращать запястья или переключаться с двустороннего на односторонний, чтобы расширить сет. .

1. Как выполнять сгибания рук с гантелями на бицепс

Сгибание рук с гантелями на бицепс довольно простое упражнение, что делает его идеальным для начинающих. По мере продвижения вы можете экспериментировать с различными вариациями или менять тип сопротивления.

Вот как делать сгибания рук с гантелями на бицепс, как профессионал:

• Встаньте прямо с гантелями в каждой руке.Держите руки прямо, ладони смотрят внутрь, а локти прижаты к туловищу.
• Выдохните и согните гантели до плеч, пока предплечья не окажутся перпендикулярно полу. Сожмите бицепсы и удерживайте сокращение 1-2 секунды.
• Вдохните и опустите вес медленным контролируемым движением.
• Повторить.

Вы также можете выполнять это упражнение с одной рукой за . Обратите внимание на свою подъемную форму. Держите верхнюю часть тела неподвижно и не используйте инерцию.

2. Сгибания рук с гантелями на бицепс: советы и рекомендации

Многие парни думают, что создание больших рук означает использование более тяжелых весов, но это не так. Когда дело доходит до сгибаний на бицепс, лучше использовать с более легкой нагрузкой , которая позволяет выполнять медленные контролируемые повторения.

Так вы улучшите пампинг, который, в свою очередь, растягивает мембраны мышечных клеток и стимулирует гипертрофию. Более легкие веса также позволят вам улучшить свою форму, чтобы вы правильно выполняли упражнение и чувствовали движение в двуглавой мышце.

Сгибание рук со штангой EZ — это усовершенствованная разновидность сгибания рук с гантелями.

Еще один трюк, который вы можете использовать, — это повернуть запястья наружу. Таким образом, вы задействуете больше мышечных волокон за счет супинации запястий. Не забудьте держать локти близко к бокам и зафиксировать в правильном положении, чтобы полностью задействовать бицепсы.

Кроме того, сохраняйте постоянное напряжение бицепсов вместо того, чтобы расслаблять мышцы, когда вы достигаете вершины или конца движения. Полностью выпрямляйте руку в конце каждого повторения.

Варианты упражнений на сгибание рук с гантелями на бицепс

Теперь, когда вы знаете, как выполнять сгибания рук с гантелями на бицепс идеальной формы, попробуйте разные варианты:

• Сгибания рук со штангой
• Сгибания со штангой EZ
• Обратные сгибания рук
• Сгибания рук на наклонной скамье
• Сгибания рук Скотта
• Сгибания рук сидя
• Стандартные / концентрированные сгибания со скобами
• Сгибания на тросах / сгибания на сгибаниях с обратным тросом
• Сгибания рук с тросом
• Сгибания Prera ​​
• Сгибания рук Зоттмана
• Сгибания рук с отдыхом и паузой
• Сгибания рук с гирями
• Сгибания рук ручкой

В этот список также включены молоточковые сгибания, которые являются разновидностью сгибаний гантелей.

Согласно исследованию 2018 года, сгибаний со штангой EZ-bar дают лучшие результаты, чем обычные сгибания рук со штангой и сгибания рук с гантелями на бицепс. Использование планки EZ вызывает большую активацию двуглавой мышцы плеча и плечевого сустава по сравнению с другими вариантами.

Удивительно, но сгибания рук с гантелями на бицепс оказались наименее эффективными; тем не менее, они являются хорошим выбором для начинающих, поскольку позволяют им усвоить правильную форму. Фактически, они могут производить большую активацию двуглавой мышцы плеча во всем диапазоне движений локтя по сравнению с сгибанием рук Проповедника.

Сгибания рук со штангой могут быть более эффективными, чем их аналог EZ bar.

Другое исследование, проведенное Американским советом по физическим упражнениям, говорит о другом. Сравнив восемь различных упражнений на бицепс, исследователи обнаружили, что сгибания рук со штангой были более эффективными, чем сгибания рук EZ . Сгибания на кабеле и концентрированные сгибания вызывали наибольшую мышечную активацию двуглавой мышцы плеча.

3. Преимущества сгибаний на бицепс

Это классическое упражнение на бицепс в последние годы получило плохое повторение.Некоторые говорят, что это бесполезно. Нет ничего более далекого от правды.

Бицепс играет жизненно важную роль в большинстве спортивных и тяговых движений. Он также работает с широчайшими, трапециями, дельтами и трицепсами, чтобы ваши локти и плечи функционировали оптимально. Поэтому очень важно укреплять бицепсы — и сгибания рук в этом отношении отлично справляются.

Хотя это правда, что сложные движения, такие как подтягивания и тяги, дадут вам большую отдачу от затраченных средств, сгибания рук на бицепс имеют свою роль.

Во-первых, это упражнение легко освоить и выполнять. Он также допускает широкий спектр вариаций, поэтому вы всегда можете экспериментировать с новыми движениями и прорабатывать бицепсы под разными углами. Сгибания рук с гантелями — не единственный вариант.

В долгосрочной перспективе сгибания рук на бицепс могут помочь стабилизировать плечи и укрепить руки. Это может улучшить ваши спортивные результаты и снизить риск травм.

Кроме того, сгибания рук улучшают четкость мышц и являются отличным выбором для суперсетов, дроп-сетов, пирамидальных сетов и многого другого.Вы даже можете комбинировать их с отжиманиями и другими сложными движениями, чтобы быстрее утомить мышцы.

Сгибания молоточков против сгибаний на бицепс: наш вердикт

Теперь, когда вы знаете больше об этих популярных инструментах для наращивания рук, вы, вероятно, задаетесь вопросом, кто победит в спорах о сгибании рук на молоточках и сгибаниях на бицепс.

Оба упражнения позволяют изолировать бицепс.

На самом деле оба упражнения отлично справляются с активацией и изоляцией бицепсов. Стандартные локоны, однако, допускают больше вариаций и более глубокую растяжку в нижней части движения.Они также в большей степени задействуют длинную головку бицепса, что приводит к более быстрому росту мышц.

Молотковые сгибания, напротив, более эффективны для укрепления предплечий, запястий и силы хвата. Обратной стороной является то, что их можно выполнять только с гантелями. Конечно, вы можете попробовать сгибания со скакалкой с молотком или со штангой со штангой, но традиционные сгибания на бицепс все же более универсальны.

Оба упражнения можно выполнять дома или в тренажерном зале, и они имеют несколько вариаций. В идеале включите их оба в свой распорядок тренировок.Необязательно выбирать только один.

В целом, сгибания рук на бицепс обеспечивают большую отдачу от затраченных средств. Если у вас мало времени, выбирайте сгибания рук со штангой или гантелями вместо молоточковых.

Получите максимальную отдачу от тренировки бицепса

Без сомнения, сгибания рук на бицепс — идеальное решение для больших стрелков. Ключ к — поэкспериментируйте с различными вариациями и техникой подъема, чтобы вы могли воздействовать на обе головки бицепса.

Измените свои кудри с помощью планки EZ

В дополнение к базовым движениям завивки попробуйте следующие упражнения:

• Сгибания рук с гантелями стоя
• Сгибания рук с открытыми ладонями
• Сгибания рук с тросом
• Статические сгибания рук с гантелями
• Сгибания гантелей на наклонной скамье
• Сгибания рук с гантелями лежа
• Сгибания рук с гантелями EZ-bar

  Сначала сделайте подходы по 7-10 повторений.По мере того, как вы будете чувствовать себя более комфортно и сильнее, увеличивайте количество повторений и только потом добавляйте больше веса.

  ошибок, которых следует избегать

  Использование импульса — самая частая ошибка, которую вы можете увидеть в тренажерном зале. Не только с этим упражнением, но и с большинством упражнений, требующих подъема гантелей руками.

  Как упоминалось ранее, подъем гантелей на бицепс — это контролируемое движение. Если вы хотите сделать руки крупнее и сильнее, зафиксируйте локоть и плечо и поднимите вес, как описано выше.Использование импульса уберет цель упражнения. Обычно это означает, что вы пытаетесь поднять больший вес, чем следует, поэтому подумайте об уменьшении веса гантелей.

  Колена, плавающие вокруг , — еще одна ошибка, которую следует избегать. Сгибание рук с гантелями на бицепсах — простое упражнение, в котором есть лишь несколько рекомендаций. Держите локти согнутыми в фиксированном положении, если хотите добиться наилучшего результата от этого упражнения.

  Опять же, если ваши локти двигаются во время подъема, это, вероятно, означает, что ваши гантели слишком тяжелы для вас.

  Слишком быстрое повторение — недопустимый результат . Контролируемое движение молоточкового сгиба гантелей не должно быть быстрым. Быстрое выполнение этого упражнения, скорее всего, заставит вас использовать импульс вашего тела для подъема тяжестей, что, как мы уже знаем, контрпродуктивно.

  Большинство людей также опускают свой вес быстрее, чем поднимают, а это не то, как следует выполнять упражнение. В любом случае слишком быстрое сгибание бицепсов не приведет к желаемому результату. Попробуйте увеличить вес гантелей.

  Источник: Гордон Коуи

  Подробнее: 16 забавных тренировок на сгибание рук на бицепс для всех спортсменов

  Вариант выполнения упражнений на сгибание рук с гантелями на груди

  Есть несколько вариантов сгибания рук с гантелями на бицепсах, которые вы можете попробовать.

  Ударник с переменным вращением молотка выполняет точно такое же движение. Однако вам следует поднимать гантели по одной, а не поднимать тяжести обеими руками. Этот вариант позволяет вам сосредоточиться на своей форме в каждой руке и выяснить, есть ли какие-либо слабые места.

  Если вам нужно немного больше поработать над руками, попробуйте вариант сгибания рук с наклоном молота . Для этого сядьте на наклонную скамью и опустите руки по бокам к полу. Этот вариант растягивает верхнюю часть бицепса и обеспечивает больший диапазон движений.

  Наконец, вы также можете попробовать более сложную версию молоткового скручивания: тросовый молоток . Для этого вам понадобится канатный тренажер, который повысит уровень сопротивления ваших молоточковых завитков на протяжении всего движения.С гантелями из-за силы тяжести сопротивление тем меньше, чем ближе вы приближаетесь к вершине движения.

  Проработанные мышцы — сгибание рук с гантелями на молоточках

  Сгибание рук с гантелями «молоток» — это изолирующее движение, что означает, что оно воздействует на мышцы бицепса и предплечья. Более конкретно:

  • Biceps brachii
  • Brachialis — проходит через локтевой сустав и меньше плечевого сустава.
  • Brachioradialis — проходит от запястья через внутреннюю часть локтя до кости плеча

  Плечевая кость — это более длинная головка двуглавой мышцы.

  Разница между сгибанием рук с гантелями и бицепсом

  Вы умеете делать сгибания рук с гантелями, но чем они отличаются от сгибаний на бицепс? Единственная разница в том, как вы держите гантель.

  В то время как молотком вы держите гантели лицом к бедрам, в сгибании рук на бицепс вы держите обе гантели ладонями вперед. Это простое изменение уже затрагивает другой набор мышц и, следовательно, дает другие результаты.

  На самом деле оба упражнения отлично подходят для наращивания бицепсов.Сгибание бицепса больше сфокусируется на ваших бицепсах, чем на молоточке, и позволяет более глубоко растягивать нижнюю часть движения, что приводит к более быстрому росту мышц.

  Тем не менее, сгибание гантелей с молоточком задействует больше мышц, развивает силу захвата, которая необходима для подъема тяжестей, и формирует ваше предплечье, придавая вам красивый эстетический вид, а также прорабатывает бицепсы.

  Преимущества сгибания рук с гантелями на груди

  Наличие более сильных и крупных бицепсов дает несколько преимуществ.

  С эстетической точки зрения, вы будете хорошо выглядеть с большими бицепсами, поскольку они означают, что вы сильный человек. Наличие более сильных бицепсов придаст более атлетический вид.

  Сильный бицепс также поможет вам в повседневной жизни. Он понадобится вам для подъема тяжелых предметов, а также для их переноски. Это также поможет вам делать другие движения, такие как закрытие дверей, притягивание предметов к себе или через ваше тело.

  Пожалуй, одно из лучших преимуществ выполнения сгибаний гантелей на бицепсах — это то, что вы на увеличите силу хвата .Это в целом приведет к улучшению выполнения других сложных движений, таких как становая тяга, подтягивания и тяги со штангой.

  Подробнее: Как накачать мышцы и увеличить руки с помощью подъема гантелей на наклонной скамье

  сгибаний на бицепс против сгибаний молотком — самый быстрый способ обрезать руки & vert; Tiege Hanley

  Когда вы думаете об упражнениях для рук, первое, что приходит в голову, — это скромное сгибание бицепса.

  Эти классические сгибания рук — неотъемлемая часть тренировок каждого спортсмена, и не зря.

  Это простой и эффективный способ увеличить силу бицепса, одновременно работая над плечами и спиной.

  Но если вы хотите быстрее получить большие руки, сгибание рук может быть вашим лучшим выбором.

  Популярная разновидность сгибания рук на бицепс, сгибание молоточков определенно вызовет у вас чувство боли (и гордость) на следующий день.

  Ниже мы разберем различия между сгибаниями на бицепс и сгибаниями молоточков и объясним, на каком из них вам следует сосредоточиться для достижения максимального результата.

  Во-первых, вот три вещи, которые вы должны знать о сгибаниях на бицепс по сравнению с сгибаниями молоточков:

  • Сгибание рук на бицепс — это тип изолированного упражнения, которое нацелено исключительно на двуглавую мышцу плеча.
  • Молотковые сгибания приводят к большему росту мышц, поскольку работают с несколькими группами мышц.
  • Выполнение и сгибаний на бицепс, и сгибаний молоточков может помочь вам максимизировать рост мышц.

  Сгибания рук на бицепс

  Вы, наверное, знакомы с классическим сгибанием рук на бицепс.

  Даже если ты не делаешь их сам, все знают того человека в спортзале.

  Знаете, тот, кто религиозно сгибает бицепс, глядя на себя в зеркало?

  Вы также могли заметить, что их руки никогда не становятся больше.

  Хотя это могло быть сделано намеренно, более вероятная причина, по которой они не добились каких-либо результатов, заключается в том, что сгибания рук на бицепс — это все, что они делают в тренажерном зале.

  Сгибания рук на бицепс — отличное изолирующее упражнение, что делает их популярными среди бодибилдеров.

  Но для среднего посетителя спортзала, которому нужны большие руки, сгибания бицепса не особенно эффективны.

  Сгибания рук

  на бицепс нацелены исключительно на двуглавую мышцу плеча , большую мышцу, расположенную в передней части плеча.

  Эта мышца состоит из двух «головок»: короткой ( caput breve ) и длинной ( caput longum ).

  ПОЛУЧИЛИ МОРЩИНЫ?

  Если вы используете супинированный (нижний) хват, вы можете нацеливаться на короткую голову, в то время как полусупинированный хват подойдет для длинной головы.

  Проблема в том, что мышцы рук — это не только эти две вершины.

  Чтобы быстро увеличить руки, вам необходимо воздействовать на другие важные мышцы руки, такие как плечевая и лучевая мышцы.

  Вот где в игру вступают молоточковые завитки.

  Hammer Curls

  Хотя существует множество вариаций сгибания рук на бицепс, возможно, ни одна из них не пользуется такой популярностью, как сгибание рук с молоточком.

  Этот простой вариант отлично подходит для увеличения толщины и развития предплечья.

  Молотковые сгибания особенно эффективны, потому что они воздействуют на внешнюю головку двуглавой мышцы плеча, плечевую и лучевую мышцы, задействуя при этом дополнительные мышцы спины и груди.

  При правильном выполнении сгибания рук могут максимизировать прирост рук и улучшить силу хвата.

  Если вы никогда раньше не выполняли сгибания молоточков, мы покажем вам, как это сделать.

  Но сначала давайте быстро обсудим, как сделать классический сгибание рук на бицепс:

  1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч.
  2. Возьмите по гантели в каждую руку.
  3. Держите локти по бокам, ладони смотрят вверх.
  4. Согните вес к груди, делая при этом выдох.
  5. Удерживайте гантели у груди на короткую паузу, прежде чем снова опустить вес, делая вдох на ходу.

  Понял?

  ПРОЙДИТЕ ВИКТОРИН ПО УХОДУ ЗА КОЖЕЙ

  Вот как сделать сгибание молоточком:

  1. Сядьте на скамью с прямой спиной (сидение помогает поддерживать вашу технику в правильном положении).
  2. Если вы не можете сидеть, встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
  3. Возьмите по две гантели в каждую руку так, чтобы они висели по бокам туловища.
  4. Держите локти в фиксированном положении близко к телу.
  5. Медленно согните вес вперед в одной руке, сокращая бицепсы, делая выдох на ходу.
  6. Сделайте паузу на секунду вверху, прежде чем медленно опустить вес вниз, делая вдох на ходу.

  Как видите, основное различие между сгибаниями на бицепс и сгибаниями на бицепс.молоточковые сгибания рук — это направление гантелей.

  Чтобы превратить сгибание рук на бицепс в сгибание молоточков, достаточно повернуть руки на 90 градусов.

  Сгибание рук на бицепс или сгибание молота — что лучше?

  В матче против сгибаний на бицепс и сгибаний молоточков последний является явным победителем в плане быстрого наращивания мускулов.

  Сгибания молоточков прорабатывают больше групп мышц и бицепсов, чем обычные сгибания бицепсов.

  Однако, если вы действительно хотите быстро набрать мышцы рук, вы можете попробовать совсем другой вариант бицепса: гриф EZ.

  Согласно исследованию 2018 года, опубликованному в Peer J , исследователи обнаружили, что активация двуглавой мышцы плеча и плечевой кости была выше у участников, которые использовали штангу EZ, по сравнению с теми, кто использовал сгибание гантелей (см. Утверждение: «Мы обнаружили более высокую активацию. профиль как BB ( P <0,05), так и BR ( P <0,01) во время EZ по сравнению с DC ».

  Заключение

  Сгибания рук на бицепс могут помочь увеличить размер бицепса.

  Но для более крупных рук мы рекомендуем в первую очередь использовать вариации сгибания рук на бицепс, такие как сгибания молоточков и сгибания со штангой EZ.

  Помните: может потребоваться месяц или два, чтобы увидеть результаты в ваших руках.

  Хотите, чтобы время пролетело быстрее?

  Начните с простого ухода за кожей и получите потрясающую кожу всего за две недели.