Среда, 15 января

Подтягивание с весом 100 кг: fitsport.ru > 25-30 ?

Как научиться подтягиваться на турнике новичку

Научиться подтягиваться может каждый! Вне зависимости от возраста, пола, физического или материального состояния.

Но для этого нужен тренажер, а также знания, которые нужно уметь применить на практике. Сегодня мы расскажем о тренажере, который обучает подтягиваниям с максимальной скоростью, и дадим методику для обучения подтягиваниям с нуля.

Почему я не умею подтягиваться?

Разберемся в причинах, которые приводят к тому, что у вас не получается подтягиваться вовсе, или же удается выполнить только несколько повторений.

  1. Недостаток мышечной массы. За подтягивания отвечают мышцы спины, бицепсы, предплечья, плечевые мускулы. Если они не развиты, выполнить подтягивание не удается;
  2. Избыток жировой массы. Лишний вес утяжеляет груз, который придется подтягивать к перекладине. Даже с развитыми мускулами невозможно подтягиваться много, если прогресс сдерживает жир;
  3. Комбинация двух вышеперечисленных причин. Самый сложный и наиболее распространенный случай. Мышц мало, жира много. Подтягиваться не получается совсем.

Оцените себя объективно. Прежде всего, нужно определить направление, в котором мы будем работать. Для разных причин подбираются отличающиеся друг от друга программы.

Парадокс подтягиваний

Научиться подтягиваться без помощи тренажеров очень сложно.

Чтобы много подтягиваться, нужно много подтягиваться.

Для избавления от лишнего веса и набора мышечной массы нужно тренироваться.

Но как тренироваться, если этому мешает лишний вес и отсутствующая мышечная масса?

Создается порочный круг, из которого трудно выйти без посещения спортзала.

До недавнего времени ответ на вопрос «Как научиться подтягиваться на турнике новичку?» заключался в том, чтобы похудеть и развить мышцы, которые отвечают за подтягивания, без использования данного упражнения.

Это сложная задача. 90% начинающих с ней не справляется.

И в этом парадокс подтягиваний. Если не умеешь подтягиваться или отжиматься на брусьях, обучение становится гораздо более сложным, чем если получается выполнить хотя бы 3-4 повторения.

До недавнего времени парадокс был нерешаемым в домашних или уличных условиях.

Резинки для подтягиваний

Затем появился тренажер, который разрывает этот порочный круг. Резинки для подтягиваний компенсируют часть веса.

Благодаря резине подтягиваться сможет каждый.

Пример:

Есть новичок, который весит 120 кг и обладает минимальной мышечной массой, решает заняться собой. Но большая часть упражнений для него оказывается недоступной. А главные упражнения для похудения (подтягивания и отжимания на брусьях) он выполнять не может. Остается только скакалка, бег и приседания без веса. Он хочет подтягиваться и отжиматься, но не может.

Даем ему черную тренировочную петлю, которая, при максимальном натяжении, выталкивает начинающего атлета с силой в 77 кг. Вместо своих 120 он подтягивает 43 кг.

У него получается выполнить несколько повторений. С каждой тренировкой он добавляет в повторах и подходах, затем берет синюю петлю (сила до 68 кг), и упражняется с ней. Спустя время он переходит к оранжевой резине (до 15 кг сопротивления), а затем отказывается от резиновых петель вовсе.

За этот период он научился подтягиваться минимум 10 раз, нарастил мышечную массу, существенно похудел (если был лишний вес), улучшил здоровье, и превратился из задохлика в спортсмена.

Такого результат он добился с помощью турника и резинок для подтягиваний. Другие тренажеры не нужны.

Эффект можно получить даже дома, если установить перекладину или турник-брусья, которые продаются во многих спортивных магазинах.

Методика тренировок

Будем базироваться на трех пониманиях:

  • Для быстрого прогресса нужно вести тренировочный дневник, и стараться регулярно добавлять в подтягиваниях;
  • Перетренированность – это плохо. Тренируемся до 4-5 раз в неделю на первых порах. Затем снижаем количество тренировок до 2-3 за 7 дней. Можно уменьшать или увеличивать количество тренировок на основании самочувствия. Не тренируемся в болезнь, уменьшаем активность во время сильного стресса. Но без внештатных ситуаций лучше следовать данной инструкции;
  • Тренироваться будем в удовольствие. Без получения удовольствия от процесса блекнет даже самый фантастический результат. Нужно сделать так, чтобы на тренировку хотелось идти. Это не каторга! Это удовольствие, развлечение!

Как увеличить количество подтягиваний

Используем метод прогрессии нагрузок, который является основополагающим во всех спортивных дисциплинах.

Увеличиваем нагрузку с помощью:

  1. Плавного снижения сопротивления резины. Резинки компенсируют часть веса. Нужно постепенно снижать компенсируемый вес, дабы научиться подтягиваться самостоятельно;
  2. Увеличения количества подходов. Лучший вариант – чередование снижения сопротивления с набором подходов;
  3. Роста числа повторений. Количество повторений, которые вы можете выполнить, растет в «фоновом» режиме. Поэтому применяем метод лишь в третью очередь;
  4. Уменьшения отдыха между подходами и упражнениями. Когда ресурсы предыдущих методов иссякли, можно сократить отдых до 45-90 секунд.

Ниже вы сможете найти тренировочную программу, в которой эти методы применяются на практике.

Подтягивания в удовольствие

Нам нужно научиться тренироваться в удовольствие. Для этого используем следующие «фишки»:

  • Ограничение в музыке за 1-3 дня до тренировки. Музыка во время тренировки. Ограничение создает небольшую нехватку гормонов удовольствия, которую мы восполняем во время тренировки. Такой подход позволяет выделить большое количество гормонов удовольствия во время тренировки. Мозг не различает источники удовольствия, поэтому на уровень бессознательного записывается мысль «Тренировки – это хорошо»;
  • Работайте над осознанностью. Какие мысли у вас в голове перед тренировкой? У большинства новичков они не слишком радужные. Это создает негативное закрепление подтягиваний. Создайте позитивные установки, которые сделают процесс более приятным. Вы – хозяин мозга, а не его слуга;
  • Поощряйте себя за тренировку. Сделали работу – получите вознаграждение. Даже если что-то не получилось. Ничего страшного. Главное – закрепить тренинг позитивом. Это может быть вкусная пища (если не нужно худеть), встреча с друзьями или любимым человеком, отдых в горячей ванной, сеанс массажа, просмотр фильма или видеоигра. Нужно создать связку «тренировка – вознаграждение»;
  • Создайте приятные условия для тренировки. Удобная, красивая (если это важно для вас) одежда, обувь, перчатки. Окружающая среда должна доставлять минимум дискомфорта.

Возможно, у вас есть свои методы, которые вы замечали на собственном примере? Используйте их!

Похудение

Этот раздел нужен только новичкам, у которых присутствуют лишние килограммы.

Мужчинам и женщинам худощавого телосложения дополнительное похудение лишь помешает подтягиваться больше.

Для людей с избытком жировой массы в похудении кроется огромный резерв.

С помощью подтягиваний вы будете худеть, но не так быстро, как это возможно. Для лучшего результата добавляем;

  • Прыжки на скакалке и (или) бег. Прыжки через скоростную скакалку сжигают больше калорий, чем любая тренировка, которую вы можете себе вообразить. Скакалка включает в работу все мускулы тела. Бег дает чуть меньше результата, но для эффективности лучше применять оба упражнения;
  • Тренировку низа тела. Приседания, выпады, другие упражнения для ног и ягодиц.

Программу для похудения ищем ниже.

Если выполнять это, пропадает необходимость вносить существенные коррективы в питание.

Меньше жирной, сладкой и калорийной пищи без отказа от всего, что вы любите, – лучший вариант для первого этапа. Не нужно мучить себя. Стоит сотрудничать со своим организмом, а не пытаться его сломать.

Если у вас есть проблемы с перееданием, лучше посмотреть на психологическую сторону вопроса.

Вкусная пища приводит к выделению гормонов удовольствия, которые можно получить из других сфер. Если вы получаете основу удовольствия из пищи, возможно, в других сферах есть проблемы?

И стоит обратить на них внимание.

Автор знаком с людьми, у которых тренировки отбили желание к перееданию. Они научились тренироваться в удовольствие, и потеряли стимул к избытку вредной пищи. Гормоны счастья, которые попадали в их организм из пищи, начали вырабатываться естественным образом во время тренировок.

Отказ от вредного произошел без сверх усилий, ограничений, слез и срывов. Это лучший вариант.

Тренировочные программы

Специально для вас мы создали тренировочную программу, которая научит подтягиваться с нуля любого.

Программа начинается с использования самой жесткой резинки. Если ваша физическая форма лучше, и нет нужды в максимальной помощи тренажера, то начать можно не с первых программ.

Перед первой тренировкой можно провести пробные подтягивания с разными резиновыми петлями. Она позволит определить цвет резины для первой тренировки.

Тренировка №

Цвет (сопротивление резины)

Подходы

Повторения

0

Все доступные петли

—

—

1

Черный (32-77)

2

8

2

Черный (32-77)

3

8

3

Черный (32-77)

4

8

4

Черный (32-77)

5

8

5

Синий (23-68)

2

8

6

Синий (23-68)

3

8

7

Синий (23-68)

4

8

8

Синий (23-68)

5

8

9

Синий (23-68)

6

8

10

Синий (23-68)

6

10

11

Зеленый (17-54)

3

10

12

Зеленый (17-54)

4

10

13

Зеленый (17-54)

5

10

14

Зеленый (17-54)

6

10

15

Фиолетовый (12-36)

2

10

16

Фиолетовый (12-36)

3

10

17

Фиолетовый (12-36)

4

10

18

Фиолетовый (12-36)

5

10

19

Фиолетовый (12-36)

6

10

20

Красный (5-22)

2

10

21

Красный (5-22)

3

10

22

Красный (5-22)

4

10

23

Красный (5-22)

5

10

24

Красный (5-22)

6

10

25

Оранжевый (2-15)

2

10

26

Оранжевый (2-15)

3

10

27

Оранжевый (2-15)

4

10

28

Оранжевый (2-15)

5

10

29

Оранжевый (2-15)

6

10

30

Оранжевый (2-15)

7

10

31

Оранжевый (2-15)

7

11

32

Оранжевый (2-15)

7

12

33

Без резины

3

10

34

—

4

10

35

—

5

10

36

—

5

11

37

—

5

12

38

—

6

12

39

—

6

13

40

—

6

14

41

—

6

15

42

—

1

На максимум

43

—

6

15

44

—

7

15

45

—

7

16

Отдых после подхода составляет 2 минуты для всех программ.

По данным программам вы гарантировано достигните отличных результатов в подтягиваниях. Мы проходим путь от новичка, который не может подтянуться ни разу, до тренированного спортсмена. По итогам этих 45 программ вы сможете подтягиваться 25-30 раз в одном подходе.

Не спешите бежать вперед. Одну тренировку можно повторять несколько раз. Нужно выполнить ее полностью, прежде чем переходить к следующей программе.

Программы для похудения

Используйте следующие программы, если желаете похудеть:

Программа №1

Упражнение

Подходы

Длительность в минутах (повторения)

Отдых после подхода в минутах

Отдых после упражнения в минутах

Бег

1

15

—

3

Приседания

5

20

1,5

—

Программа №2

Упражнение

Подходы

Длительность в минутах (повторения)

Отдых после подхода в минутах

Отдых после упражнения в минутах

Прыжки через скакалку

5

2 минуты

1

3

Выпады

5

12 на каждую ногу

1,5

—

Программа №3

Упражнение

Подходы

Длительность в минутах

Отдых после подхода в минутах

Отдых после упражнения в минутах

Прыжки через скакалку

5

2

1

2

Бег

2

5

1

—

Программа №4

Упражнение

Подходы

Длительность в минутах

Отдых после подхода в минутах

Отдых после упражнения в минутах

Прыжки через скакалку

2

3

2

3

Прыжки через скакалку

10

1

30 секунд

—

Программа №5

Упражнение

Подходы

Длительность в минутах

Отдых после подхода в минутах

Отдых после упражнения в минутах

Бег в легком темпе

1

15

—

3

Бег на 100 метров

5

Максимально быстро

1,5

—

Программа №6

Упражнение

Подходы

Повторения

Отдых после подхода в минутах

Отдых после упражнения в минутах

Приседания

5

20

1,5

3

Выпады

5

12

1,5

—

Программа №7

Упражнение

Подходы

Длительность в минутах (повторения)

Отдых после подхода в минутах

Отдых после упражнения в минутах

Прыжки через скакалку

3

5

2

3

Приседания

2

30

2

—

Программа №8

Упражнение

Подходы

Длительность в минутах

Отдых после подхода в минутах

Отдых после упражнения в минутах

Прыжки через скакалку

5

2

1

2

Бег

1

10 минут

—

3

Прыжки через скакалку

5

2

1

—

Программа №9

Упражнение

Подходы

Длительность в минутах (повторения)

Отдых после подхода в минутах

Отдых после упражнения в минутах

Бег

1

25

—

3

Приседания

3

20

1,5

—

Программа №10

Упражнение

Подходы

Длительность в минутах

Отдых после подхода в минутах

Отдых после упражнения в минутах

Бег в легком темпе

1

10

—

3

Бег на 200 метров

5

С максимальной скоростью

2,5

3

Бег в легком темпе

1

10

—

—

Программы можно выполнять одна за одной по кругу. То есть после 10 программы будет идти первая. Их также можно чередовать в рандомном порядке, если вы хотите разнообразия.

Программы для похудения выполняем от 4 до 6 раз в неделю.

Если существенной необходимости нет, но вы желаете ускорить прогресс, частоту тренировок для похудения сокращаем до 1-3 за неделю.

Если ваше телосложение – это «кожа да кости», то больше одной тренировки из раздела «похудение» на первых порах выполнять не стоит.

Тренажер гравитрон (брусья-перекладина) Avenir AV209/80 с весом 80 кг в Омске

Гравитрон (брусья-перекладина) 100 кг AV209/80

Тренажёр AV209/80 относится к группе грузоблочные тренажёры и категории профессиональных-реабилитационных или коммерческих тренажёров. Использованные при изготовлении тренажёра технологии, материалы и комплектующие позволяют эксплуатировать его с полной нагрузкой до 12 часов в сутки. Этот вспомогательный тренажёр предназначен для облегчения выполнения таких упражнений, как подтягивание (любым хватом) и отжимание от брусьев (как трицепсовым, так и грудным стилем). С помощью данного тренажёра можно учится выполнять эти упражнения на начальной стадии, когда мышцы еще не окрепли, и не хватает собственных сил, чтобы поднять своё тело. Также этот тренажёр может использоваться в качестве реабилитационного для восстановления полноценного функционирования опорно-двигательного аппарата человека после травмы или операции, т.к. позволяет плавно регулировать нагрузку на плечевой и грудной пояс, мышцы рук и спины.

Особенности тренажёра AV209/80

    • Тренажёр Гравитрон (брусья-перекладина) 100 кг AV209/80 представляет собой раму, произведённую из стальной профильной прямоугольной трубы сечениями 80х40х3 мм и 80х80х3 мм.

    • Основу тренажёра составляет грузоблок, состоящий из девятнадцати стальных фрезерованных по периметру провтуленных ПВХ-вставками пластин весом по 5 кг каждая, зеркально полированных направляющих из нержавейки 25 мм диаметра, хромированного штока и штыревого фиксатора.

    • На раме в верхней части имеются обрезиненные рукоятки для выполнения подтягивания, в средней части — рукоятки из нержавейки 42 мм диаметра для отжиманий на брусьях.

    • Кроме того, на раме имеются обрезиненные металлические подставки для ног, облегчающие спортсмену подъём на тренажёр.

    • Регулировка рабочей нагрузки, вернее вспомогательного (компенсирующего) веса на тренажёре происходит при помощи штыревого фиксатора.

    • Компенсационная нагрузка с грузоблока на металлическую обрезиненную поддерживающую спортсмена площадку передается через роликовый блок посредством стального троса толщиной 5 мм в чёрной ПВХ-оболочке (максимальная нагрузка 800 кг).

    • Основание тренажёра имеет стальные 10 мм подпятники с отверстиями для крепления к полу.

    • Рамные конструкции тренажера покрыты полимерным покрытием.

    • Стандартный цвет покрытия черный, при изменении цвета стоимость увеличивается на 5%.

    • Цвет обивки чёрный, красный, синий.

Габариты изделия Д х Ш х В (мм): 1340 x 958 x 1810

Трансп.габариты Д х Ш х В (мм): 700 x 960 x 1810

Вес изделия (кг): 250

Вес стека (кг): 100

Макс.вес пользователя (кг): 180

каталог тренажеров жим ногами

Виртуальный фитнес клуб «Фитс» — Подтягивания на одной руке: советы и рекомендации

Подтягивания на одной руке: советы и рекомендации

Подтягивание на одной руке — для кого-то весьма необходимое упражнение, для кого-то спортивный интерес.

Не можешь подтянуться ни разу, тогда почитай о том, как научиться подтягиваться на турнике.

Для многих скалолазов, лазающих по диким местам без страховки — это реально нужное упражнение. Или для акробатов, этот элемент может входить в показательную программу. Если взять армрестлинг, то в этом виде спорта, участнике при весе в 100 кг, свободно подтягиваются на одной руке. Это очень хорошее упражнение для развития силы рук.
В этой статье разбирается несколько упражнений помогающих достичь хотя бы одного подтягивания на одной руке.

Программа тренировок для подтягивания на одной руке

Прежде чем приступить к программе тренировок, ознакомьтесь с данной статьей.

Советы и рекомендации

  • Не стоит приступать к упражнениям, пока вы с особой легкостью не подтянетесь 12-15 раз на двух руках. Увеличить количество подтягиваний.
  • Начинайте привыкать к эспандеру.
  • При подтягивании с весом, необходимо начинать с малого. Не стоит вешать на себя 32 кг гири в самом начале тренировок, это может вызвать боли в суставах и привести к локтевому тендиниту.
  • Выполняйте упражнения медленно, без резких движений.
  • При работе с отягощением не стоит расслаблять плечи в нижнем положении, это так же может привести к травме.
  • Прежде чем выполнять статические упражнения, необходимо не просто хорошо, а очень хорошо «разогреться».

Хват

Немаловажным пунктом в этом упражнении является мощный хват. Если на двух руках держаться довольно легко, то удержаться на одной руке будет куда сложнее.

Упражнения для развития сильного хвата:

Висы на одной руке
Выполнение: схватиться за перекладину одной рукой и повиснуть на ней на несколько секунд. Поменять руку.

Работа с эспандером
Если ваша рука способна сжать только пакет со сметаной, чтобы она вытекла из него, то заведите себе в друзья кистевой эспандер. Существуют множество разновидностей эспандеров с различным сопротивлением сжатия. Так же как и в любом упражнении, необходимо начать с самого малого и постепенно наращивать нагрузку.

Статика
Очень хорошее упражнение для развития сильного хвата.
Для работы понадобится две трубы, либо две деревянные палки.
Выполнение: Взять трубы в руки и попытаться сжать их, прикладывая всю свою силу.

Развиваем силу

Подтягивание на одной руке, в отличии от подтягивании на двух, является силовым упражнением. Представленные ниже упражнения сконцентрированы на развитие силы, а не выносливости.

Упражнения:

  • Подтягивания с весом
  • Негативные подтягивания с весом
  • Статическая задержка с весом на перекладине
  • Негативные подтягивания на одной руке
  • Статическая задержка на одной руке
  • Подтягивания на одной руки, помогая второй
  • Разноуровневые подтягивания
  • Изометрические упражнения для развития силы и укрепления сухожилий двуглавых мышц рук

Подтягивания с весом

Природой заложено так, что если твой вес увеличивается, то твои руки и ноги становятся толще и сильнее. Именно это и происходит при работе с отягощением. Искусственная прибавка веса, со временем даст и мощь, и силу рукам. Это конечно все упрощенно, но суть я думаю ясна.

                                              

Негативные подтягивания с весом

На видео я продемонстрировал негативные подтягивание с отягощением.

Статическая задержка с весом на перекладине

Упражнение очень похожее на негативные подтягивания, только является более сложным в выполнении. Прежде чем расскажу о нем, хочу напомнить, что не следует начинать этого рода упражнения, прежде чем вы не сможете подтягиваться хотя бы раз 15.
Выполнение: Повесьте отягощение на специальный пояс или на цепь. Прицепите пояс там, где обычно находится ремень от ваших джинс — чуть выше тазобедренной кости. 
Схватитесь за перекладину прямым или обратным хватом, подтянитесь до верхней позиции и оставайтесь в ней секунд 6-10. Далее опуститесь до положения, когда угол в локтевом суставе составит 90°, продержитесь в таком положении еще секунд 6-10, после чего, опуститесь до момента, когда угол будет составлять около 150°, в этом положении продержитесь еще около 6-10 секунд.

Негативные подтягивания на одной руке

Очень полезное упражнение, но перебарщивать с ним не стоит. Выполнять его лучше 2-3 раза в неделю. 
Выполнение: Необходимо встать на подставку так что бы турник находился на уровни груди, либо если нет подставки, схватиться за турник обратным хватом и подтянуться на двух руках до подбородка. Отпускаем одну руку и медленно опускаемся вниз на второй руке. Если у вас не хватает сил опускать на одной руке, то можно придерживаться за перекладину второй рукой, тем самым, распределяя нагрузку на руки.

Разноуровневые подтягивания

Когда одна рука находится выше другой, то нагрузка на руки распределяется неодинаково. Подтягиваться можно на рядом стоящих турниках разной высоты.

                                             

Статическая задержка на одной руке

Это упражнение укрепит ваши сухожилия, поспособствует к появлению взрывной силы.
Выполнение: Упражнение похоже на статическую задержку на одной руке, начало выполнение такое же. С момента когда грудь находится на уровне перекладины, необходимо отпустить одну руку и провисеть на второй 6-8 секунд, далее опуститься до момента когда угол в локтевом суставе будет составлять 90°, и провисеть в этом положении еще 6-8 секунд. Последняя стадия — опуститься до угла в 150° и провисеть еще 6-8 секунд. Прижмите локоть к телу, чтобы задействовать в упражнении мышцы спины.

                   

Подтягивания на одной руки, помогая второй

Упражнение 1
Схватиться за перекладину обратным хватом, второй рукой схватиться за запястье. В таком положении необходимо подтянуться как можно выше.

                                       

Упражнение 2
В отличии от первого упражнения, в данном необходимо помогать второй рукой, создавая давление на двуглавую мышцу руки.

                                       

Изометрические упражнения для развития силы и укрепления сухожилий двуглавых мышц рук

Вкратце: Изометрические упражнения — это упражнение с весом или без, при котором мышцы максимально напряжены, но их длина остается неизменной, а движения в суставах нет. Более подробно про изометрические упражнения можно прочитать в рубрике статические упражнения.

Поднятие на бицепс. Выполнять можно как на обе руки, так и отдельно на каждую руку. Для этого упражнения понадобится: цепь, труба, рукоятки.

Упражнение с трубой очень похоже на упражнение — подъём штанге на бицепс. Необходимо зафиксировать трубу поочередно на нескольких уровнях: живота и груди. В первый месяц тренировок достаточно прикладывать только 70% от максимальных усилий.

Возьмитесь за трубу и совершите подъем на бицепс с максимальным усилием(Только после месяца тренировок), пытайтесь порвать цепь. При этом должен быть прогиб в спине.

Еще одно упражнение для развития силы двуглавых мышц и мышц спины. Для упражнения необходимо две ручки с крюками. Необходимо сцепить рукоятки между собой и тянуть в противоположные стороны относительно друг друга.

                       

Существует много других упражнений для того, чтобы научиться подтягиваться на одной руке, я же разобрал наиболее эффективные. Перейдем непосредственно к программе тренировок.

Источник: http://turnik.su/uprazhneniya-na-turnike/podtyagivaniya-na-odnoj-ruke.html

 

Подтягивания и отжимания. Виды подтягиваний и отжиманй программы тренировок.

Подтягивания и отжимания. Виды подтягиваний и отжиманй программы тренировок.

Программа отжиманий. Как составить домашнюю программу отжиманий от пола, чтобы добиться результата и роста грудных мышц? Как часто и сколько раз отжиматься нужно?
Сколько раз отжиматься нужно?

Вопреки часто встречающимся советам, отжиматься больше 15 раз неэффективно — ведь в этом случае вы работаете не на мышечную силу, и, тем более, объем, а на выносливость. Кроме того, слишком большое количество повторений может сжечь мышцы.

Помните, что максимум, что нужно мышцам — 4 подхода по 12 повторений. Вам нужно не увеличивать количество отжиманий, а работать над техникой и над усложнением движения — переходить на отжимания на платформе и на одной руке.

Какие мышцы при отжиманиях работают?

В зависимости от вида отжиманий варьируются вовлеченные в работу мышцы. Например, при классическом выполнении в работу включаются в первую очередь мышцы груди, часть нагрузки приходится на трицепс, и совсем немного на пресс и спину.

Меняя положение рук, вы можете изменять нагрузку на различные мышцы, и нагружать либо мышцы груди (широкое положение рук), либо трицепсы (узкое положение рук. Кроме того, отжимания на пальцах или кулаках укрепляют запястье.

Нагрузка при отжиманиях от пола.

Исследования Journal of Strength and Conditioning Research (1) показали, что при обычных отжиманиях вы работаете с 64% своего веса, при отжиманиях на коленях — с 49%. Другими словами, если ваш вес 70 кг, то при отжимании вы работаете с 45 кг.

Для новичка это совсем неплохо — начать с 35 кг (отжимания на коленях), затем перейти на 45 кг. Но, к сожалению, очень скоро вам нужно будет увеличивать нагрузку. Те, кто ходят в спортзал, скажут, что жим лежа с весом 45 кг — это не так уж и много.

Можно ли увеличить нагрузку при отжиманиях?

Лишь в том случае, если вы будете использовать подставку для ног, вы увеличите нагрузку. То же исследование говорит, что использование подставки в 60 см, расположенной под ногами, повышает нагрузку до 75% от веса тела. Кроме того, вы можете отжиматься на одной руке.

Другой способ увеличения нагрузки в отжиманиях — использование дополнительного веса, расположенного на спине. К сожалению, это возможно только в случае помощи партнера по тренировкам — самому расположить вес на спине сложно.

Как накачать грудные мышцы дома?

Профессиональные тренеры рекомендуют отжимания только тем, кто никогда не занимался силовым тренингом 2. те, кто полноценно занимаются фитнесом, могут использовать отжимания скорее как средство поддержания формы без тренажеров — например, в отпуске.

Важно, что тем, кто серьезно занимается в спортзале, добавлять это упражнение в основную программу не нужно. Помните, что ежедневно отжимаясь по 100 раз, вы не прокачиваете грудь, а всего лишь ухудшаете процесс восстановления после тренировок.

Отжимание от пола — программа.

Подчеркну еще раз — отжимания нужны только тем, кто никогда не занимался силовыми тренировками. Как часть программы они бесполезны. Кроме того, не нужно выжигать себя сотнями повторов. 4 подхода по 12 повторений — больше, чем достаточно.

Начните с легкого вида отжиманий — с подставкой под руки, затем переходите на отжимания на коленях, обычные отжимания, отжимания с подставкой под ноги, и отжимания на одной руке (или отжимания с нагрузкой. Кроме того, тренируйтесь не более трех раз в неделю.

Как правильно отжиматься?

Чтобы правильно отжиматься, вы должны научиться чувствовать мышцы груди: встаньте ровно, прижмите лицевую сторону ладони к груди, затем медленно отводите руку вперед, словно отталкивая от себя что-то, стараясь напрягать мышцы груди.

Повторяйте движение снова и снова, ощущая, как включаются в работу грудные мышцы. Вторую руку вы можете положить на грудь, чтобы лучше это чувствовать. Следующим шагом будет медленное отжимание с колен, опять же, с полным контролем мышц.

Несмотря на общепринятое мнение, отжимание — вовсе не волшебное упражнение. Оно может быть полезно новичкам или тем, кто хочет поддержать форму вне зала, но его абсолютно не нужно включать в основную программу тренировок.

Программы тренировок на турнике.

Представленные способы и программы тренировок на турнике основаны на таком базовом упражнении как подтягивания. Тренировки на перекладине и подтягивания по-настоящему эффективно помогут вам набрать мышечную массу и увеличить силу.

Схема подтягиваний номер 1 — метод максимальных усилий.

Данная программа подтягиваний очень простая, и в то же время очень жесткая. Выполнять ее не следует слишком часто, однако по завершению схемы, вы поймете, что тренировка не прошла напрасно.

Программа состоит из 5 подходов с максимальным числом подтягиваний, отдых между подходами не более 3 минут. Согласитесь, не очень просто. Однако если вы хотите подойти к данной схеме более рассудительно тогда выполните тренировку следующим образом:

1-й сет с 80% от максимального числа подтягиваний (например, если вы можете выполнить 10 подтягиваний, тогда сделайте 8 подтягиваний в первом Сете). 2-й сет с 85% от максимального числа подтягиваний. 3-й сет с 90% от максимального числа подтягиваний. 4-й сет с 95% от максимального числа подтягиваний. 5-й сет максимальное число подтягиваний (в последнем Сете от вас требуется максимальная отдача, не отпускайте турник, пока все силы не покинут вас). * Отдых между Сетами — не более 3 минуты.

Примечание: разумеется, что вы должны выполнять надлежащую разминку перед началом тренировки на турнике. Также по окончанию подтягиваний выполняйте упражнения на растяжку.

Схема подтягиваний номер 2 — 100 подтягиваний за максимально короткий период времени.

Данная схема подтягиваний неплохой способ разнообразить свою тренировочную программу и по-настоящему «Удивить» мышцы. Также если у вас мало времени, но вы хотите выполнить достойную тренировку на турнике, данная схема — отличный вариант. Конечно, не обязательно выполнять строго 100 подтягиваний, вы можете брать за ориентир и иные цифры, в зависимости от физической подготовки. Идея в том, чтобы выполнить как можно больше подтягиваний за максимально короткий период времени, причем количество выполненных подходов абсолютно не имеет значения.

Данную схему тренировок можно выполнить разнообразными способами, например разбив на подходы по: 15, 13, 12, 12, 11, 10, 10, 9, 8 повторений, в суме = 100 подтягиваний. Примечание: данную программу тренировок, в свое время практиковал и рекомендовал Арнольд шварценеггер.

Схема подтягиваний номер 3 — метод повторных нагрузок.

Это еще один непростой план тренировок на турнике, можно сказать идеальный, если вы желаете тренироваться с максимальной отдачей. Представленная схема подтягиваний очень эффективно растит силу и выносливость мышц.

Метода повторных нагрузок основан на подтягиваниях с небольшой интенсивностью и малым периодом отдыха, дающих физиологический импульс к применению большей силы.

Инструкция: вам необходимо выполнять в одном Сете 20-30% от максимального числа подтягиваний. Итак, если вы можете выполнить 10 повторений, тогда вы должны сделать 2-3 подтягивания в одном Сете.

Выполните 2-3 подтягивания, затем немного отдохните (примерно 10-30 секунд — чем короче, тем лучше) и приступайте к следующему подходу.

Выполните максимальное число подходов. Тренировка закончена когда вы больше не сможете придерживаться идеальной техники выполнения.

Примечание: при каждом новом повторении меняйте ширину или тип хвата, например подтягивания обратным хватом (чем больше разнообразных техник подтягивания, тем лучше.

Схема подтягиваний номер 4 — метод пирамиды.

Примером программы могут быть следующие прогрессии: С шагом 1 — 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 = 100 подтягиваний. С шагом 2 — 1, 2, 4, 6, 8, 10, 8, 6, 4, 2, 1 = 52 подтягивания. С шагом 3 и т. д., также верхнее число можно увеличить или наоборот уменьшить. Отдыхайте столько времени, сколько вам необходимо для восстановления. Обратите внимание, что данная схема подтягиваний уже включает в себя стадию «Разогрева» и «охлаждения».

Как начать развивать мышцы

Самое первое и базовое упражнение: ухватись за турник и повиси на нём несколько минут. Потом снова повисни, но только в этот раз начинай медленно сокращать мышцы и тянуться вверх. И остановившись в верхней точке, задержись в таком положении настолько долго, насколько это возможно. После этого начинай медленно опускаться вниз. Когда опустишься, максимально распрями позвоночник, повиси немного и аккуратно спрыгивай.
Так же я советую тебе делать отжимания и качать пресс дома, это позволит поддерживать форму, когда не будет возможности заниматься на турнике и брусьях, а если ты уже этим занимаешься, то раскачка пойдёт существенно легче и быстрее.

Если твое тело еще не адаптировалось к нагрузкам, которые приводят к набору массы, нужно постепенно увеличивать интенсивность тренировок, пропорционально развитию мышц. Например, сделай разминку (о чем написано выше), и подтянись на турнике такое количество раз, которое максимально возможно для тебя на данном этапе. Потом отдохни пару минут и снова подтянись несколько раз. Отдохни ещё раз и сделай третий подход. В самом начале тренировок не стоит ожидать от себя выдающихся результатов, и в случае отсутствия таковых ни в коем случае нельзя расстраиваться или заниматься самобичеванием. Всё требует времени.

Вот несколько основополагающих упражнений, которые помогут набрать массу на турнике:

1) Подтягивания к груди широким хватом

Возьмись за турник прямым широким хватом, на вдохе подтянись до положения, когда грудь окажется на одном уровне с самим турником, при этом локти зафиксированы и находятся на одном и том же месте. Задержавшись в таком положении долю секунды, медленно и на выходе опустись в исходное положение.

2) Подтягивания на брусьях

Возьмись руками за брусья обычным хватом так, чтобы ладони смотрели друг на друга. При этом закинь ноги назад на брусья, зафиксировав их ступнями. После этого повисни на прямых руках, и начинай подтягиваться вверх как можно выше, удерживая спину в прямом положении.

3) Отжимания на брусьях

Заберись в точно такую же позу, как это описано в предыдущем упражнении, и делай отжимания, как от пола. При этом старайся держать спину ровно, и даже можешь прогибаться пониже, чтобы амплитуда сокращения мышц была максимальной.

4) Подтягивания узким хватом

Возьмись за перекладину турника так, чтобы максимальное расстояние между ладонями было примерно 10 сантиметром. При этом руки сомкнуты в кулак. И подтягивайся до такого положения, когда запястья касаются твоей груди. При прямом хвате максимальная нагрузка идёт на бицепсы, а при обратном на мышцы предплечья.

5) Подтягивания широким хватом с перекладиной сзади

Очень мощное упражнение для развития плечевых мышц и широчайшей мышцы спины. Нужно взяться прямым максимально широким хватом за перекладину, и подтягиваться так, чтобы в поднятом положении голова оказывалась перед, а не за перекладиной, а турник касался печь сзади.

Так же не забывай качественно и сытно питаться, чтобы мышцы могли брать необходимое количество белков и аминокислот для роста. Успехов!

СВОЮ

Об авторе

Приветствую тебя, дорогой друг!

Меня зовут Егор Шереметьев. На моем сайте ты сможешь найти ответы на многие вопросы, касающиеся знакомств, проведения свиданий и построения отношений с девушками.

Пожалуйста, выскажи свое мнение о моей статье

Для меня оно очень важно, т.к. блог я делал для тебя и хочу, чтобы он был действительно полезен. Твое мнение позволит мне убедиться в этом или станет идеей для новой статьи

Твое мнение позволит мне убедиться в этом или станет идеей для новой статьи.

Виды подтягиваний и отжиманий. Виды подтягиваний

Виды подтягиваний на турнике классифицируются по чередованию фаз, выполняются ли они с отягощением или без него, но важнейшим критерием является техника выполнения и то, как вы держитесь за перекладину (хват). Хваты, в свою очередь, классифицируются по двум основным признакам — расстоянию и способам захвата.

Виды по расстоянию между захватами

Расстояние между захватами бывает следующих видов:

  • узкий хват — когда расстояние между захватами рук спортсмена меньше ширины его плеч;
  • средний хват — расстояние между руками равно ширине плеч, может быть слегка шире;
  • широкий хват — это когда руки размещаются на расстоянии больше ширины плеч.

Классификация по способу захвата перекладины

Способы захвата бывают такие:

  • прямой или верхний хват — ладони спортсмена направлены в сторону, противоположную от его лица;
  • обратный или нижний хват — перекладина захватывается снизу и ладони смотрят в лицо подтягивающегося;
  • нейтральный или параллельный хват — кисти развернуты вовнутрь и ладони смотрят друг на друга.

Изменяя способ захвата турника, можно сконцентрировать нагрузку на разные мышцы. Наиболее равномерно нагрузка по всем задействованным мышечным группам распределяется при классическом прямом хвате со средним расстоянием между руками. Подтягивания на турнике широким хватом нагружают мышцы спины. Обратный хват больше напрягает бицепсы. Узкий прямой также дает сильную нагрузку на мышцы плеча. Подтягивание на турнике на массу следует делать с отягощением.

Виды по технике выполнения

Подтягивание на турнике направлено на функциональное развитие всех мышц тела, поэтому оно прочно вошло в систему тренировок кроссфита, став неотъемлемым их компонентом.

В кроссфите, наряду с классическими, используются следующие виды этого упражнения:

Техники их очень похожи и в большинстве случаев выполняются за счет инерционных движений. Если в классическом варианте подтягивания упражнение выполняется при неподвижных нижних конечностях и только за счет сокращения разных групп мышц, то в киппинге или баттерфляе атлет делает раскачивающиеся движения и по инерции поднимает верхнюю часть тела над перекладиной.

По отзывам подтягивания киппингом, например, легче, чем классические, но при неправильной технике более травмоопасны. Более подробную информацию о техниках выполнения каждого из этих упражнений можете найти у нас на сайте.

Техника подтягивания на турнике

Если вы занимаетесь дома нужно иметь прочный турник. Ведь в будущем вам нужно будет подтягиваться с весом. А если вы ещё любите отжимания на брусьях и нужно выполнять обратные скручивания, то вам поможет тренажёр «Штурм» специально разработанный для домашних полноценных тренировок.

Далее очень важна техника подтягивания на турнике. Да, да у подтягивания есть своя техника выполнения. Когда Вы находитесь в нижнем положении нужно качнуться слегка вперёд.

Это незаметное для постороннего глаза движение. И уже от туда подтягиваться вверх. Опускаясь сверху в низ, нужно внизу попасть в ту точку, которая находиться немного впереди и сразу пойти вверх.

Хват, должен быть, прямой (сейчас об этом подтягивании идёт речь). Прямой хват, это когда Вы накладываете руки на турник сверху. Если руки наложены снизу это обратный хват.

Особо нужно остановиться на ширине хвата.

Любое упражнение Вы выполните лучше всего, если Вам его удобно делать. Т.е. в нашем случае если вы взялись за турник оптимально удобным по ширине хватом, то и подтянетесь Вы большее количество раз. Правильно?

Если вы возьмётесь, подражая другим спортсменам, широко, то и подтянетесь меньше, чем могли бы. Значит, хват должен быть оптимальный. Не слишком широкий и не слишком узкий. Удобный.

Узкий хват применяется для других целей.

Оптимальный по ширине хват, это такой хват, когда, подтянувшись подбородок у Вас находится выше перекладины, кисти держатся за перекладину чуть шире плеч. В нижнем положении сделайте вдох, а в верхнем выдох. С техникой выполнения упражнения разобрались.

Программа тренировок с отжиманиями и подтягиваниями.

Программа турник-брусья-отжимания + пресс

Программа рассчитана на занятия 4 раза в неделю — 2 тренировки тяжелые и 2 легкие. Пример расписания занятий по дням : Пн(тяжелая) — Вт(легкая) — Чт(тяжелая) — Пт(легкая). Ср. Сб. и Вс. — дни отдыха.

Заниматься по ней можно независимо от уровня подготовки, изменяя количество повторений в каждом подходе в соответствии со своими навыками и меняя время отдыха между упражнениями. Тоесть, чем меньше ваш уровень физической подготовки и выносливости, тем меньше подходов надо выполнять, а время отдыха увеличивать. В каждом упражнении выполнять по 4 подхода с максимальным числом повторений. В 1 — 3 подходе должны оставаться силы на еще один повтор. В четвертом, делаем до отказа.

Программа для турника, брусьев и отжиманий +пресс

День 1.

  • Подтягивания прямым хватом на ширине плеч.
  • Отжимания на брусьях грудным стилем ( локти в стороны, корпус наклонен вперед на 5-10 градусов)
  • Подтягивания за голову широким хватом ( 2 ширины плеч)
  • Отжимания от пола руки шире плеч.
  • Поднимание ног в висе на перекладине.
  • Поднимание ног на брусьях.

День 2.

  • Отжимания от пола руки на ширине плеч.
  • Отжимания от пола руки широко расставленные.
  • Отжимания от пола ладони вместе (ладони образуют ромб друг с другом)
  • Поднимание ног из позиции лежа на спине.
  • Велосипед лежа на спине.
  • Скручивания.

День 3.

  • Подтягивания обратным хватом руки на ширине плеч.
  • Отжимания на брусьях на трицепс (руки прижаты, корпус слегка отклонен назад)
  • Подтягивания обратным хватом с узкой постановкой рук (расстояние между ладонями 1 кулак)
  • Отжимания от пола на кулаках руки на ширине плеч.
  • Поднимание коленей к плечам в висе на перекладине.
  • Поднимание ног на брусьях.

День 4.

  • Отжимания от пола на ширине плеч.
  • Отжимания от пола на кулаках, руки вдоль туловища.
  • Отжимания от пола ладони вместе (ладони образуют ромб друг с другом).
  • Поднимание корпуса из положения лежа в разноименные стороны( работа косыми мышцами живота).
  • Поднимание ног из позиции лежа на спине.
  • Скручивания.

Правила тренировки на турниках и брусьях

Перед тем, как начать занятия по программе тренировок на брусьях и турнике, важно сделать хорошую разминку для всего тела. Можно пробежаться, растянуть мышцы. Каждое упражнение нужно выполнять аккуратно и плавно, правильно. Так вы снизите вероятность получения травмы и повысите эффективность тренировки.

Избегайте резких движений, они могут навредить.

Поначалу нужно тренироваться 3-4 раза в неделю и чередовать занятия на брусьях и турнике с кардионагрузками. Две тренировки должны быть «разгрузочными», чтобы дать телу необходимый отдых и время на восстановление.

Подтягивания и отжимания. Подтягивания: техника выполнения

Подтягивания требуют больше усилий, чем отжимания, поэтому правильная техника их выполнения обычно дается сложнее. Не обладая достаточной силой рук и спины, люди невольно начинают помогать себе рывками и раскачиваниями, работой ног, недостаточно поднимают тело. В итоге укореняется ошибочная техника, а мышцы спины и рук не получают достаточную нагрузку, впустую расходуются тренировки.

Отжимания, подтягивания, приседания, прыжки со скакалкой и большинство других упражнений роднит один фундаментальный момент: они дают заметную положительную динамику и эффект лишь при правильном выполнении. Пренебрегая техникой, человек обкрадывает сам себя, разменивая драгоценное время и силы на пустяшные результаты.

Исходное положение при подтягивании:

  • Ладони крепко сжимают турник одним из вариантов хвата. Руки полностью выпрямлены. Пресс напряжен. Ноги скрещены. Тело свободно висит на турнике.
  • Хваты. При прямом хвате ладони направлены наружу по отношению к лицу, основная нагрузка идет на среднюю часть широчайшей мышцы, передние зубчатые и трицепсы. При обратном хвате ладони направлены в сторону лица, нагрузка ложится на нижнюю часть широчайшей мышцы и бицепсы. Широкий хват смещает основное усилие на спину, узкий – на мышцы груди, средний – распределяет усилие равномерно.

Выполнение:

  • Силой рук и спины плавно поднять туловище вверх, не помогая рывками тела и дерганьем ног. Коснуться перекладины верхом груди, зафиксировать тело на одну-две секунды и плавно, но не расслабляя мышцы, опустить тело в исходное положение. Локти не должны подниматься выше турника.
  • Дыхание. Вдох при подъеме туловища, выдох — когда тело опускается.

Польза подтягиваний

Занятия на турнике позволяют в кратчайший срок улучшить осанку и общее здоровье организма. А кроме этого, занятия на турнике имеют множество плюсов:

  • Занятия на турнике могут с лёгкостью заменить любые лекарства и могут выступать профилактическим средством от всякого рода болезней и слабостей. А также они могут предотвратить какие-либо болезни, связанные с физическим здоровьем. Малоподвижный образ жизни может привести к застою организма, а занятия на турнике могут поддерживать здоровье. Для этого достаточно просто висеть на перекладине каждое утро, либо делать зарядку. Конечно, заниматься можно и не регулярно, однако заниматься каждый день по 10-15 минут куда эффективнее.
  • Если висеть на турнике регулярно, можно избавиться от напряжения в позвоночнике, которое накапливается в течение всего дня. Позвоночник будет вытягиваться, все мышцы тела будут постепенно расслабляться, а мышцы спины будут растягиваться. Подобное упражнение рекомендуется делать людям, у которых есть проблемы с опорно-двигательным аппаратом и межпозвоночными дисками.
  • Подтягиваясь на турнике, человек совершает большую нагрузку на сердечно-сосудистую и дыхательную систему. Именно из-за этого нужно правильно делать упражнение, чтобы оздоровить организм, а не загубить его. Вначале необходимо подтягиваться без каких-либо дополнительных приёмов, для того, чтобы избежать серьёзных проблем. Какие-либо дополнительные предметы, выполняющие роль грузов, разрешается брать лишь через какое-то время.
  • Заниматься на турнике следует для того, чтобы укрепить мышцы всего тела. Занятия с грузом могут увеличить мышечную массу и силовые возможности.

Таблица отжиманий и подтягиваний. Метод обратной и прямой прогрессии

Эта таблица подтягиваний на турнике поможет вам достигнуть желаемого результата, вы сможете подтянуться не менее 25 раз.

Метод обратной прогрессии

Подтягиваться нужно 6 дней, на 7-й обязательно отдохните от физической нагрузки. Заниматься нужно в течение 4 недель, постоянно меняя хват. На 5-й неделе продолжайте программу тренировок методом прямой прогрессии. Затем следует вернуться к первому варианту программы.

Схема метода в виде таблицы

Представленная программа тренировок рассчитана на начинающих, за 5 недель можно легко дойти до 25 раз за 3 подхода. У кого норматив значительно выше представленного количества, подтягиваться можно, удвоив все цифры таблицы. Так можно научиться выполнять 30, 50 и 100 раз, главное – желание и регулярные тренировки.

В подтягиваниях выделяют два вида хвата – прямой и обратный.

При прямом хвате пальцы кистей уходят от вас, при обратном – идут на вас. Если руки расположены на уровне плеч – узкий хват, на 10 см шире – средний, и если максимально расставлены – широкий хват.

Подтягивания или отжимания: что лучше?

Подтягивания и отжимания являются самыми базовыми упражнениями. Каждый атлет начинал свой путь с этих упражнений. И любой профессиональный спортсмен скажет, что это лучшие упражнения для новичка и именно с них стоит начинать дорогу в спорте.

Отжимания

Отжиманиям начинают обучать еще с детского сада на занятиях по физкультуре. И это продолжается и дальше в школе и в институте.

Отжимания помогают укрепить все тело.

Для выполнения данного упражнения необходима только ровная поверхность. Прорабатывается большое количество мышц:

Конечно, каждая отдельная мышца работает, в той или иной степени. И нагрузку можно варьировать. Добиться больших результатов довольно просто. Ведь никаких дополнений не нужно.

Подтягивания

Также является базовым упражнением и входит в программу обучения по физкультуре. Для выполнения необходим турник, который можно найти на любой спортивной площадке.

Мышцы, работающие при подтягиваниях:

Конечно это не полный список, ведь косвенно в работу включаются еще многие мышцы.

Для выполнения подтягиваний необходимо больше навыков и сил чем для отжиманий. Но это только добавляет плюсов к нему.

С чего начать?

Спорить о достоинствах этих упражнений можно долго. Каждое из них имеет свои плюсы и минусы.

В отжиманиях в большей степени работают именно мышцы груди. Изменяя положение рук можно добиться большей работыа. Остальные мышцы работают как вспомогательные. Основным плюсом конечно является то, что нет необходимости в дополнительном оборудовании и снаряжении.

При подтягиваниях основную нагрузку получают мышцы спины. И так же меняя положение рук и хваты нагрузку можно смещать на руки. Для выполнения подтягиваний необходим турник, что может вызвать некоторые затруднения.

Конечно, если исходить из того, что тренировки будут проходить в домашних условиях, то отжимания — это лучшее упражнение. Если же тренироваться на улице, то тут, конечно стоит, покорять турник.

Объединяем упражнения

Для того чтобы добиться большего результата и увеличить свои показатели и в силе, и в мышечных объемах, будет лучше объединить эти упражнения. Это поможет качественнее проработать всю верхнюю часть тела.

Для начала можно разделить тренировки по дням. В один день выполнять подтягивания, в другой отжимания. По мере привыкания мышц к нагрузке с каждым разом тренировки будут казаться все легче и легче.

Далее стоит попробовать выполнять два упражнения в один день. Здесь тоже есть варианты. Например, отжимания выполнять утром, а вечером подтягивания или наоборот. Можно это делать и в одной тренировке. Следует попробовать выполнять упражнения друг за другом по одному подходу. Либо выполнить несколько подходов отжиманий, затем несколько подходов подтягиваний.

Вариантов можно подобрать достаточно. И если каждый раз придумывать что-то новое, то это разнообразит тренировки. Главное не давать привыкать мышцам тела к одной и той же нагрузке, а постоянно ее варьировать. Также в дальнейшем стоит добавить к своим тренировкам приседания. Это поможет окончательно закрепить результат и проработать все тело. Ведь красивое тело — это не только большие руки, широкая спина и грудь. Тело должно быть развито пропорционально. Спортивное телосложение добавляет уверенности в себе и своих возможностях.

Противопоказания

Занятия на турнике практически не имеют противопоказаний. Конечно, начинать заниматься на перекладине лучше с опытным тренером, особенно, если присутствуют проблемы со спиной. Опытный специалист сможет рассказать, что на перекладине делать можно, а что не желательно. Однако если занятия проходят без тренера, в домашних условиях или на улице, то имеются следующие противопоказания:

  • Остеохондроз.
  • Искривления позвоночника разной степени.
  • Крыжа.
  • Проблемы с суставами верхних конечностей.

Отжимания имеют ряд противопоказаний, которые необходимо знать и соблюдать, чтобы не навредить организму при выполнении упражнения.

В первую очередь, выполнять отжимания не рекомендуется людям, имеющим искривления позвоночника, различные травмы и иные проблемы со спиной. Кроме этого, отжимания лучше не делать людям, у которых есть проблемы с суставами верхних конечностей или запястьями.

При большом весе начинать заниматься стоит с лёгких вариантов выполнения упражнения. Всё потому, что человек при отжимании работает со своим весом, из-за чего на руки будет оказываться большая нагрузка.

Более никаких противопоказаний к отжиманиям нет. Получить травму, выполняя это упражнение очень сложно, главное соблюдать правильную технику выполнения.

Схема отжиманий схема подтягиваний. Программы подтягиваний и отжиманий

Турник один из самых несложных, доступных и действенных снарядов для тех, кто собирается улучшить физическую форму своими силами. Верная техника подтягивания на турнике поможет проработать целую группу мышц, начиная от спины и заканчивая прессом.

В случае если подтянуться пара раз на турнике для вас прекратило быть проблемой, то возможно переходить к следующему этапу – повышению числа подтягиваний. Придерживайтесь данной схемы в течение тридцати недель, и вы гарантированно сможете подтягиваться 30 раз, а возможно и больше. Всё зависит от вашего желания. Занимайтесь на турнике 6 дней в неделю, седьмой сделайте выходным. Отдых между подтягиваниями 2-3 минуты.

Программа по увеличению количество подтягиваний и отжиманий за 15 недель

Вывод

Занятия на перекладине будут полезны для тех, кто хочет в короткие сроки восстановить свою осанку, избавиться от напряжений в позвоночнике и набрать мышечную массу. Не рекомендуется заниматься на турнике лишь людям, имеющим проблемы с позвоночником.

Отжимания полезны практически всем, от новичков до опытных спортсменов. Отжимания развивают организм, затрагивая все группы мышц. Упражнение укрепляет иммунитет и помогает постоянно находиться в тонусе. Не рекомендуется выполнять это упражнение людям с проблемами позвоночника, а также есть ограничения для людей с лишним весом.

Снаряд для Подтягивания отжимания. Назначение и описание

Снаряд 007-201 представляет собой каскад из трех перекладин, 2 из них предназначены для подтягивания, а другая ,самая низкая, для отжимания. 4 вертикальных столба и 3 горизонтальные перекладины – вот и все «запчасти» этого снаряда. Однако функционал снаряда позволяет выполнять огромное множество упражнений как для воркаута, так и для стандартной физкультуры в школе. Ключевые упражнения для снаряда 007-201 – подтягивания и отжимания. Но при усложнении каждого из этих элементов спортсмен получит прекрасные мышцы пресса и рук.

Опорные столбы разновысокие – от 500 до 1500 мм. 3 перекладины располагаются на высоте 400,900 и 1400 мм соответственно. В качестве крепления элементов используется стальной хомут, что позволяет подстраивать высоту каждой перекладины под рост занимающегося атлета. Особое антикоррозионное покрытие обеспечивает перекладинам для отжимания и подтягивания прочность и сохранность стали в любых погодных условиях.

Габаритные размеры каскада из перекладин 007-201 — 4000х160х1500 мм.

Брусья или отжимания. Отжимания от пола и на брусьях.

Эту статью я хочу посвятить отжимания на брусьях и отжимания от пола . Первым делом хотелось бы написать о том, как научиться отжиматься на брусьях.

Для начала вы должны просто попробовать хотя бы раз отжаться, так сказать проверить свои силы, вдруг для вас это не составит особого труда.

Если можете от жаться, хотя бы пару раз, это очень хорошо, можно сказать, что не все потеряно.

Но, есть одно правило в отжиманиях на брусьях, правильными отжимания считаются только те – когда ваши руки сгибаются на 90 градусов в локте.

Примерно вот так:

отжимания на брусьях мышцы

На фотографии, изображено какие мышцы прокачиваются лучше всего. Больше всего идет нагрузка на грудь и трицепс . Поэтому это именно те группы мышц, которые вы сможете прокачать во время отжиманий на брусьях.

Если же у вас все очень плохо и от жаться на брусьях вы не можете, то вам нужно начинать тренировку не с брусьев, а с обычных отжиманий от пола. Они естественно намного легче чем на брусьях, результат не такой большой, но если выполнять отжимания с полной амплитудой, то эффект тоже очень хороший, не хуже брусьев. Поэтому первое время советую вам просто отжиматься от пола, примерно 50-100 раз за тренировку , разбивать примерно на 5-10 подходов, кому как удобней.

Интервал делайте небольшой, примерно 1-2 мин. Старайтесь отжиматься правильно и опускаться почти к самому полу. Руки стоит ставить чуть шире плеч, таким образом, нагрузка будет идти больше на грудь, если ставить руки ближе друг к другу, то будет идти максимальная нагрузка на трицепс. Вы можете комбинировать, как посчитаете лучше, кто-то хочет красивую рельефную грудь , кто-то наоборот. Поэтому смотрите сами.

Вот вам примерная схема для отжимания от пола, чем больше — тем лучше:

отжимания от пола

В отжиманиях на брусьях, я вам советую делать примерно 100-200 повторений, лично я делал за тренировку примерно до 200 отжиманий. Я старался разбивать отжимания на минимальное количество повторений, таким образом тренировал выносливость , ну и эффект от тренировки больше.

Просто – напросто, вы выжимаете максимум и таким образом прокачка мышц производиться лучше, рвется больше клеток в мышцах. Но если вы новичок, вам хватит примерно 80-100 отжиманий. Старайтесь делать как я, разбивать повторения на минимальное количество подходов, я думаю, 7-8 подходов, вам для начала хватит. И не забывайте смотреть на качество отжимавний, помните, что правильные отжимания, считаются, когда рука в локте согнута на 90 градусов . Чем больше вы опуститесь в низ, тем лучше вы прокачаете мышцы!

Ну, по отжиманиям у меня все. Нету ничего сложного, просто нужно терпение. И я уверяю вас, результат не заставит себя ждать!

Как использовать резинки для подтягивания на турнике

Упражнения на турнике являются неотъемлемой частью тренировки любого гимнаста или атлета. О пользе этих упражнений для мышц спины и рук говорить можно бесконечно – и даже если вы далеки от профессиональных тренировок, то научиться подтягиваться строго необходимо.
Для правильного выполнения подтягиваний рекомендуется использовать резинки для подтягивания на турнике, о преимуществах и технике использования которых мы и расскажем в нашей статье.

Итак, резинки для подтягивания на турнике в первую очередь необходимы для того, чтобы:

  • С помощью резинки достаточно просто научиться правильной технике подтягиваний и увеличить эффективность любых упражнений, выполнение которых предусматривает турник

  • Кроме того, вы сможете варьировать степень нагрузки на мышцы: резинки для подтягивания на турнике позволяют либо ослаблять нагрузку, либо повышать ее. Таким образом новички избегут растяжения мышц, а опытные спортсмены существенно повысят продуктивность тренировок и расширят границы своих возможностей

 

Еще одно важное преимущество для новичков заключается в том, что резинки для подтягивания на турнике помогут им справиться с непривычной нагрузкой. Таким образом уже с первых тренировок новичок сможет выполнять оптимальное для себя количество подходов – а резинка существенно снизит мышечный дискомфорт.

Однако такое упражнение, как подтягивание, необходимо выполнять грамотно – иначе его эффективность будет равна нулю. В этом деле важно не столько количество, сколько качество. Поэтому вместо того, чтобы считать подходы, лучше сконцентрируйтесь на технике выполнения!

 

Для начала несколько слов о том, как выбрать резинки для подтягивания на турнике:

  • На выбор резинки в первую очередь должны влиять ваш вес и уровень физической подготовки. Дело в том, что резинки подразделяются по значению компенсации веса (как будто вы не самостоятельно выполняете упражнение, а у вас есть помощник весом в тридцать, пятьдесят или даже восемьдесят килограмм)

  • Первый принцип выбора резинки для подтягивания на турнике таков: чем ниже ваш вес, тем меньше должен быть уровень компенсации веса у вашей резинки. Если вы, к примеру, весите 60 кг, а резинка компенсирует 80 кг веса, то толку от толку от выполнения упражнений с таким вспомогательным весом практически не будет

  • Второй принцип выбора: чем выше ваша физическая подготовка, тем меньше должен быть уровень компенсации веса. Профессионалу не нужны слишком сильные помощники, потому что его тело и так способно выдерживать интенсивные нагрузки

 
Техника эффективного использования резинки для подтягивания на турнике:
  • Шаг первый. Ухватиться кистями за турник обратным хватом

  • Шаг второй. Упереться ногами в петлю резинки, отвечающую за амортизацию

  • Шаг третий. Сделать глубокий вдох и свести лопатки между собой

  • Шаг третий. Сделать опору на резиновую петлю – и медленно подтягиваться вверх, делая при этом протяжный выдох

  • Шаг четвертый. Достичь верхней точки подтягивания (при этом ваш подбородок должен находиться чуть выше уровня перекладины) и без паузы начинать медленный спуск, параллельно делая глубокий вдох

  • Шаг пятый. Вернуться в исходное положение. Выдохнуть и повторить подход с самого начала

Если же вы планируете обойтись без помощи резинки для подтягивания на турнике, то для начала освойте подтягивание прямым хватом:
  • Шаг первый. Взять перекладину ладонями, развернутыми от себя, и повиснуть на турнике на прямых руках. Расстояние между вашими ладонями, расположенными на перекладине, должно равняться ширине ваших плеч

  • Шаг второй. Сгибайте руки в локтях и медленно тяните туловище вверх. Верхней точки подтягивания вы достигнете, когда ваш подбородок будет возвышаться над перекладиной

  • Медленно вернитесь в исходное положение и повторите подход

Такое упражнение – при условии правильной техники выполнения – тоже окажется вполне эффективным. Но, если бы вы использовали резинки для подтягивания на турнике, то оно оказалось бы еще и гораздо более комфортным для выполнения.

Отметим, что резинки для подтягивания на турнике успешно используются при следующих видах спорта:
  • Кроссфите (кстати, в 2106 году данный вид спорта завоевал бешеную популярность у представителей молодежи!)

  • Пауэрлифтинге

  • Пилатесе

  • Гимнастике

  • Легкой и тяжелой атлетике

  • Бодибилдинге

  • Смешанных единоборствах

  • Фитнесе

  • Йоге

 

 

Преимущества, которыми отличаются резинки для подтягивания на турнике из нашего каталога:
  • Благодаря качественному материалу – 100% многослойному латексу, характеризующемуся оптимальным уровнем эластичности – они обеспечивают достаточно высокий уровень сопротивления и позволяют спортсмену постепенно наращивать нагрузку.  С их помощью вам удастся провести и легкую, но эффективную разминку, и полноценную тренировку

  • В отличие от традиционных утяжелителей, наши резинки для подтягивания на турнике являются гораздо более безопасным аксессуаром для силовых тренировок. Благодаря своей эластичности, резинки повышают нагрузку плавно. Тем самым они обеспечивают защиту от перенапряжения для мышц, суставов и связок

  • В нашем ассортименте представлены резинки для подтягивания на турнике различной ширины. Чем более широкой является полоса, тем выше уровень сопротивления, который она оказывает. Новичкам рекомендуется выполнять упражнения с использованием самых тонких резинок

  • Благодаря компактному размеру вы сможете брать резинки для подтягивания на турнике в спортзал или на улицу – для функциональных тренингов на свежем воздухе и отработки оптимальной стартовой скорости

Отметим, что в нашем каталоге представлены не только резинки для подтягивания на турнике, но и специальные подвесные петли, которые также способствуют повышению эффективности тренировок. А еще у нас можно купить множество других эффективных тренажеров и аксессуаров для моделирования рельефного тела и поддержания здоровья.

 

подтягивания на турнике

   Подтягивание относится к одному из базовых упражнений. Благодаря ему прокачиваются определенные группы мышц (широчайшие мышцы спины, бицепс), тренируется крепость хвата рук. Регулярно занимаясь на турнике, увеличиваются силовые показатели. Это одно из любимых упражнений «железного Арни». В 2009 году в обиход вошло слово «турникмен». Кто же это такой? По смыслу понятно, но всё же определимся, так как этих менов очень много (спайдермен, супермен, бэтмен…). Уличный акробат, выполняющий гимнастические упражнения различной силовой сложности на дворовом турнике. Достаточно экстремальные и красивые элементы уличной гимнастики.

   Подтягиваясь на турнике, используется собственный вес или же добавляется дополнительный вес. И вот здесь у многих возникает такой спор, один доказывает, что сложнее подтягиваться турникмену, другой – что бодибилдеру. Попробуем привести очевидные логические доводы, чтобы спор стал конструктивным (дискуссией) и была несомненная очевидность ошибки того или другого оппонента.

   Итак, кому же тяжелее и сложно, а кому легче подтягиваться на турнике: бодибилдеру с большой мышечной массой или турникмену, у которого основной приоритет – подтягивания.

   Арифметика проста. Допустим, наш бодибилдер весит 100 кг, а турникмен 80 кг своего веса + 20 кг дополнительного веса. Вроде бы 100 кг = 100 кг (80 кг + 20 кг). Но на турнике в основном работают широчайшие мышцы спины, бицепсы, а вот у бодибилдеров в тренажёрном зале ещё накачиваются квадрицепсы (четырёхглавая мышца бедра), икры ног, передние дельты, средние дельты, кубы пресса, которые не участвуют в подтягивании, но это же тоже вес! И его приходится подтягивать. Поэтому, незадействованные в подтягивании мышцы – это и будет дополнительным весом бодибилдера. Поверьте, это  достаточно много. Может быть и 20кг,и 30кг.

   Думаю, что если и дальше кто-то продолжит спорить, то постарайтесь аргументированно. А ещё лучше, отдельно взвесить у бодибилдера мышцы, не участвующие в подтягивании (шучу конечно). 

   И напоследок, выносить поспешных суждений не следует. Лучше подумать, ведь любой вид спорта, если к нему относиться серьёзно, заслуживает уважения. Работайте, тренируйтесь, учитесь, общайтесь, консультируйтесь и просто радуйтесь жизни. А я всегда готов с вами поделиться интересной информацией.

До новых встреч! Ваш друг и тренер Юрий Спасокукоцкий! 

http://credit-n.ru/microzaymi-blog-single.html

Как выбрать резинку для подтягивания на турнике?

Хорошо, если ты умеешь подтягиваться с десяток раз. Но что делать, если такие подвиги твоим мышцам пока что не под силу? Забыть о турнике? Не вариант. Зачем исключать из программы такое эффективное упражнение? Со специальными резинками у тебя не будет для этого поводов. Они дадут тебе необходимую поддержку, чтобы выполнить нужное число подтягиваний и в скором времени подтягиваться уже без резинок! Цель хорошая, но давай действовать поэтапно. Для начала мы расскажем, как работают силовые ленты, затем, как выбрать резинку для подтягивания на турнике, ну а в конце, как ей пользоваться.

Как работает резинка?

Замечал, что самая сложная часть траектории в подтягиваниях — начало? Дело в том, что в этом положении тело находится в самой не выгодной позиции. Именно поэтому в этот момент корпусу больше всего нужен импульс вверх. Его и дает резинка. Растягиваясь в нижней точке, она дает максимальную поддержку, которая ослабевает по мере того, как корпус идет вверх, а мышцам становится легче выполнять упражнение. В общем, механика работы резинки идеально совпадает с возможностями нашего тела.

Как подобрать резинку для подтягивания на турнике?

Выбор резинки зависит от двух параметров — веса твоего тела и твоих силовых показателей. Чем выше твой вес и чем ниже показатели, тем более крепкая и менее эластичная резинка тебе нужна. Если же вес небольшой, а силовые показатели на высоте, тебе понадобится минимальная поддержка.

Таблица ниже подскажет, какую резинку стоит выбрать. Ориентируйся не на цвет (у разных производителей разный цветовой код), а на показатели сопротивления. Они измеряются в килограммах. Как правило изготовители резинок пишут два числа: 2-15 кг. Они означают следующее: первая цифра говорит о сопротивлении при растягивании на 50 см, вторая — при растягивании на 1 метр. То есть если, например, ты будешь упираться в резинку коленями, сопротивление будет ближе к нижней границе, если же стопами, то к верхней.

Еще один момент: таблица актуальна скорее для мужчин, а не для девушек. Женщинам советуем выбирать вариант на порядок жестче. Отнесись к таблице как к ориентиру при выборе, а не правилу. Если у тебя есть возможность потренироваться с резинками до покупки, используй ее, чтобы точно не промахнуться с выбором.

Как выбрать ленту для подтягивания на турнике: таблица

Число подтягиваний Вес:40-60 кг Вес:60-80 кг Вес:80-100 кг Вес:100-120 кг
0-2 раза 12-37 кг 15-48 кг 20-59 кг 26-75 кг
3-5 раз 5-22 кг 12-37 кг 15-48 кг 20-59 кг
6-8 раз 2-15 кг 5-22 кг 12-37 кг 15-48 кг

Определи нужное сопротивление с учетом твоего веса и числа подтягиваний

Как выбрать резинку для подтягивания на турнике с помощью таблицы? Все очень просто. Определи свой вес и узнай, сколько раз ты способен подтянуться до отказа. Затем, найди пересечение этих показателей, и ты узнаешь, резинка с каким сопротивлением для тебя актуальна!

Какая техника подтягиваний определяет тип резинки?

Хорошо! А какой тип подтягиваний будет показательным для выбора резинки? Ведь в подтягиваниях обратным хватом на бицепс одни результаты, а вот в подтягиваниях широким хватом с акцентом на широчайшие совсем другие? Наш совет — выбирать для каждого типа подтягиваний свою резинку, чтобы твоя тренировка была максимально эффективной.

Если бюджет ограничен, определи при какой технике подтягиваний ты можешь сделать минимум повторов и бери резинку под этот вариант. Ее же ты можешь использовать для тех видов подтягиваний, где твои силовые показатели выше, а снизить сопротивление можно просто за счет упора не ступнями, а коленями!

Как пользоваться резинкой для подтягивания?

  • Для начала закрепи резинку на турнике. Для этого сделай из нее петлю и продень через нее лямки, как на картинке.

Так нужно закрепить резинку на турнике

  • Упрись в резинку коленями или ступнями так, чтобы она точно не соскользнула. Учти, что при соскальзывании ты можешь получить травму, поэтому отнесись к технике безопасности всерьез. Если занимаешься на улице, используй кроссовки с ребристой подошвой и без гладкой поверхности, чтобы свести риск соскальзывания ленты к минимуму. Если занимаешься в дождь, вытри подошву о траву, чтобы вода не сработала как смазка между поверхностью резинки и подошвой кроссовок. При занятиях дома лучше тоже одеть кроссовки: так резинка будет закреплена надежнее.
  • Сделай нужное количество повторений.
  • Аккуратно сними резинку, придерживая ее рукой. Ни в коем случае не спрыгивай с нее: по инерции ты можешь получить удар в голову или корпус.

При желании ты можешь упираться в резинку только одним коленом или ступней. Смотри, как тебе удобнее. Обычно в таком случае соблюдать правильную технику получается не у всех. Но если у тебя выходит, то почему бы и нет?

Как еще можно использовать резинку?

  • Использовать ленты хорошо не только для подтягиваний, но и для целого ряда других упражнений. Например, ты можешь встать на ленту, схватиться за другой конец рукой, и сделать подъемы на бицепс или подъемы перед собой на переднюю дельту. А если взяться двумя руками, можно сделать что-то вроде тяги штанги к подбородку, где в качестве штанги будут выступать ленты.

Так ты можешь использовать резинку для тренировки бицепса

  • Если твои силовые показатели на высоте, ты можешь начинать подтягиваться без резинки, а подключить ее в конце. Получится что-то вроде форсированных повторений, где в роли помощника будет выступать латекс.
  • Ты можешь комбинировать резинки вместе, чтобы получить оптимальное сопротивление или просто для удобства. Дело в том, что резинки с максимальным сопротивлением толстые и не эластичные: чтобы встать на такую ногами, тебе придется хорошенько подтянуться, слезть будет также непросто. Вот почему более удобным вариантом будет использование двух резинок вместо одной, ведь каждая из них будет обладать меньшей эластичностью и сопротивлением, а значит забраться на них будет проще.

Лучшая перекладина для подтягиваний 2021 года: от DTX Fitness до Handsonic

Пусть вас не смущает простой дизайн: перекладины для подтягиваний (или подтягиваний) являются одними из самых мощных, не говоря уже о впечатляющих, верхней части тела. инструменты для упражнений и упражнений с собственным весом.

Хотя взгляд на планку для подтягиваний может показаться пугающей, ее стоит добавить в свой распорядок дня. Если вы хотите дополнить или заменить гантели одной, вы сможете поднять свою спину, руки и плечи на ступеньку выше, чем с помощью любого другого упражнения.

Подтягивания также помогают улучшить силу захвата, что, в свою очередь, может помочь в тренировке другого спортивного оборудования (и раздражающих банок с рассолами), а также повысить силу корпуса и улучшить вашу осанку.

Хотя перекладина для подтягиваний может быть не самым приятным занятием, на которое стоит потратить деньги, в ее простоте есть определенная красота, не говоря уже о проверенной временем эффективности. Тем не менее, есть о чем подумать, прежде чем расстаться с заработанными тяжелым трудом деньгами, от того, хотите ли вы отдельно стоящую перекладину для подтягивания или перекладину в дверном проеме, до наиболее подходящих вам вариантов захвата.Вот несколько вещей, которые следует учесть перед тем, как сделать решительный шаг:

Где нужно поставить перекладину для подтягивания?

Не все перекладины имеют одинаковую конструкцию. Некоторые из них предназначены для проживания внутри дверных коробок или для установки непосредственно на стены или потолки, но есть также варианты, когда им не нужно постоянно жить в этих местах, если вы не хотите демонстрировать эту вещь каждому, кто ходит. в свой дом. Подумайте, есть ли у вас место в домашнем тренажерном зале, чтобы его надежно разместить, и обязательно сверьте размеры двери с рекомендациями бара.Ниже мы представили нашу подборку лучших отдельно стоящих турникетов и лучших настенных турникетов.

Какой вес может выдержать перекладина для подтягиваний?

Проверка того, сколько может выдержать перекладина для подтягивания, позволит убедиться, что она способна выдержать ваш вес — это важно, если вы хотите избежать зияющих отверстий в стене / потолке. Максимальный вес, который могут выдержать перекладины, очень велик. Убедитесь, что те, на которые вы смотрите, подходят для вашего веса, с некоторыми дополнительными возможностями для работы со штангой с добавлением утяжеленного жилета или гантели между ступнями по мере продвижения.

Какую толщину перекладины выбрать?

Грифы для подтягиваний могут поставляться с одной или несколькими планками для захвата, что помогает варьировать диапазон тренировок, для которых они могут использоваться. Они также предложат эти перекладины разной толщины, что может повлиять на то, каково это делать подтягивания. Толстость сделает подтягивания более сложными, но также потребует больше вашей силы, в то время как что-то с более тонкими перекладинами будет более комфортным для освоения и лучшим местом для старта для новичков.

Какой хват для подтягивания использовать?

Рукоятки для подтягивания часто бывают с различными вариантами захвата. Классическое подтягивание включает в себя захват ладонями к себе, в то время как их развертка превращает движение в подтягивание. Между тем, хваты с молотком должны быть обращены ладонями друг к другу. Ширина захвата также влияет на активацию мышц груди и спины, хотя классические вариации каждого из них, как правило, лишь немного шире, чем ширина плеч.

Что делать, если я не могу сделать ни одного подтягивания?

Нет ничего постыдного в том, что вы не можете подтянуться.Если это не то движение, к которому вы привыкли, у вас не будет для него нужных мускулов. Если вы не можете сделать одно упражнение с ходу, вы можете использовать длинные эспандеры, чтобы накачать мышцы до тех пор, пока вы не достигнете точки, в которой вы сможете подтянуться без посторонней помощи. Вы также можете выполнять отрицательные подтягивания на табурете или стуле, вставая на выбранную платформу и медленно опускаясь вниз. Продолжайте повторять, и через несколько недель вы сможете сделать хотя бы одно подтягивание без посторонней помощи.

Магазин GQ предлагает лучшие штанги для подтягиваний, которые вы можете купить, от Amazon до Mirafit:

10 главных преимуществ подтягиваний с отягощением

В определенный момент во время тренировки вы можете почувствовать, что достигли потолок с точки зрения абсолютной сложности выполнения подходов подтягиваний .В таких случаях может быть хорошей идеей рассмотреть возможность выполнения более сложных упражнений по подтягиванию , таких как подтягивания с отягощением. Это не только сложнее, чем обычные подтягивания, но и определенно дает много преимуществ, когда дело доходит до набора мышц и общего увеличения силы верхней части тела. Подтягивания с отягощением существуют дольше всех и всегда включены в лучшие планы тренировок по подтягиванию. Прежде чем мы перейдем к основным преимуществам выполнения подтягиваний с отягощениями , давайте сначала рассмотрим, какие подтягивания с отягощениями являются первыми.

Что такое подтягивание с отягощением?

Говоря простым языком, подтягивания с отягощением — это вариативное упражнение с отягощениями, которое включает использование веса как часть тренировки. Это упражнение можно выполнить, добавив к вашему телу весовые пластины , что можно сделать, используя грузовой пояс или жилет. Если вы выполняете подтягивания на перекладине , подтягиваться будет намного сложнее из-за дополнительного веса жилета или утяжелителя вокруг вашей талии.Подтягивания с отягощением — очень известное упражнение, используемое многими людьми, и очень известное среди тяжелоатлетов. Это относительно простое упражнение, так как вы всегда можете отрегулировать вес, добавляемый к вашему уровню производительности, что снижает риск травмы или перенапряжения.

Конечно, всегда важно знать свои собственные пределы, делая регулярные подтягивания, прежде чем переходить на новый уровень с подтягиваниями с отягощениями. Самое тяжелое подтягивание — 104,55 кг, что является рекордом Гиннеса, установленным Дэвидом Маршантом! Так что можно с уверенностью сказать, что вам не следует пытаться начинать с этого числа с точки зрения добавленного веса, если вы только начинаете с подтягиваний с отягощениями.Сделать пару подтягиваний — это нормально, но вы должны стремиться к тому, чтобы сделать несколько повторений, используя правильную осанку на перекладине. Поступая таким образом, вы привыкаете делать идеальные подтягивания, что важно для выполнения различных вариантов подтягиваний, таких как подтягивания с отягощением позже.

Как именно вы выполняете подтягивания с отягощением?

Чтобы выполнять подтягивания с отягощением, начните с добавления соответствующего веса к вашему телу в качестве первого шага. Если вы используете грузовой пояс, избегайте неприятных ощущений, обернув грузовой пояс вокруг талии в качестве первого шага и продев поясную цепь через гирю в качестве второго шага (например.грамм. с гирей). Если у вас нет грузового пояса, вы можете попробовать зажать гантель между ног и подтянуться на перекладине в этом положении. В целях безопасности убедитесь, что это не слишком утомительно для вашего тела.

Еще одна оригинальная альтернатива — просто положить дополнительный вес в рюкзак и положить его во время подтягиваний. Это отличная замена, если у вас нет профессионального оборудования, или если у вас нет утяжеленных пластин, гантелей и т. Д. В таком случае вы можете просто заполнить рюкзак всеми видами тяжелых вещей, например такими большими. старая книга, которую вы никогда не читали, или бутылки с водой и т. д.Последний вариант — цепочка, которую можно повесить на шею. Всегда рекомендуется начинать с малого, сначала делать несколько повторений, а затем увеличивать вес по мере продвижения. После того, как вы набрали вес, просто выполните набор обычных подтягиваний на перекладине для подтягиваний .

Теперь, когда вы знаете, что такое подтягивания с отягощением и как их выполнять во время тренировок, давайте рассмотрим 10 основных преимуществ их выполнения.

(31)

Мобильная штанга для подтягиваний и отжиманий — крытый и открытый, портативный тренажерный зал для…

Уникальная перекладина для подтягиваний и отжиманий в помещении и на открытом воздухе Первая в мире перекладина для подтягиваний и отжиманий от Pullup & Dip может использоваться для тренировок подтягиваний и отжиманий в помещении и на открытом воздухе. Возьмите мобильную штангу для подтягиваний и отжиманий на заднем дворе, в парк или в дорогу — тренируйтесь со 100% гибкостью в любое время, в любом месте и при любой погоде — даже используя его в …

Benefit One : Сила тяги верхней части тела

Если наращивание силы верхней части тела является вашей основной целью при выполнении подтягиваний во время тренировок, то вам непременно стоит подумать о подтягиваниях с отягощениями в следующий раз, когда вы тренируетесь.Независимо от того, являетесь ли вы тяжелоатлетом или просто тем, кто хочет нарастить серьезные мышцы верхней части тела, подтягивания с отягощениями могут быть недостающим звеном в развитии силы и выносливости. Можно начать с загрузки груза от 5 кг до 10+, например, используя утяжеленные ремни, как описано ранее. Основные подтягивающие мышцы , на которые нацелены во время подтягиваний с отягощениями, включают широчайшую мышцу спины, которая представляет собой мышцы спины, тянущиеся от талии до подмышек, а также ромбовидные и трапециевидные мышцы, которые являются мышцами в середине верхней части спины.

Преимущество второе: более сильный хват

Добавляя больше веса к вашей тренировке, вы также увеличиваете силу захвата , когда держитесь за перекладину для подтягиваний. Сила захвата часто упускается из виду как преимущество, но она может иметь большую добавленную стоимость с точки зрения общей силы тяги. Это возможно, поскольку подтягивания с отягощениями увеличивают силу в нескольких областях мышц, таких как предплечья, спина и бицепсы.

Ищете качественную перекладину для подтягиваний для тренировок в помещении и на улице?

Преимущество третье: Общая мышечная сила

Подтягивания с отягощениями во время тренировки означает, что вы на набираете больше мышц с точки зрения размера и силы .Это можно объяснить тем фактом, что подтягивания с отягощением заставляют мышцы верхней части тела работать намного тяжелее, чем обычные подтягивания, основанные на вашем собственном естественном весе. Таким образом, увеличение веса означает, что вы наберете больше силы и мышц в результате тренировки с подтягиваниями. Более того, чем больше вы добавляете веса, тем сложнее становится упражнение, что в результате дает больше силы.

Преимущество четвертое: подготовка к более сложным техникам

Одно из часто упускаемых из виду преимуществ выполнения подтягиваний с отягощениями состоит в том, что оно дает вам более основательную подготовку к очень сложным упражнениям.Одних подтягиваний донг может быть недостаточно для выполнения сложных упражнений, требующих вашей верхней части тела. Однако подтягивания с весом могут иметь большое значение для повышения вашей выносливости и уровня работоспособности.

Преимущество пятое: устранение привода ног

Один из распространенных читов, которые люди используют при подтягиваниях, — это движение ногой, также известное как сгибание бедра. Обычно это зависит от человека, но, как правило, нужно сокращать сгибатели бедра, чтобы достичь верхней позиции на перекладине.Проблема в том, что сгибание бедра нарушает выравнивание позвоночника и осанку. Более того, слишком сильный толчок ногами, который часто наблюдается в таких упражнениях, как подтягивания с наклоном, может привести к изгибу спины и чрезмерному растяжению шейного и поясничного отделов позвоночника. Это может даже повлиять на ваши плечи. Эти эффекты определенно нежелательны и могут создавать долгосрочные проблемы, которые не очевидны на раннем этапе. Однако при использовании подтягиваний с отягощениями важно, чтобы исключала возможность сгибать бедра , поскольку дополнительный вес удерживает ваши ноги на одном уровне с верхней частью тела.Таким образом, вы обязательно будете тренироваться, используя оптимальную осанку.

(20)

Настенный подъемник, вкл. Подтягивающая лента и винты

Превратите свой дом в личный тренажерный зал с помощью настенной подтягивающей перекладины Настенную подтягивающую перекладину можно быстро и легко закрепить на стене, мгновенно превратив ваш дом в персональный тренажерный зал. Изучите широкий спектр упражнений, в том числе подтягивания, подъемы ног, подъем колен, пальцы ног к перекладине — делая свои тренировки на 100% гибкими и независимыми от них…

Преимущество шестое: способствует выравниванию осанки

Ключевым преимуществом выполнения подтягиваний с отягощениями является то, что они вызывают выравнивание осанки за счет растяжения. Это особенно верно, когда ваши ноги остаются прямыми, на одной линии с верхней частью тела. Такая поза помогает создать правильную осанку и выравнивание позвоночника. Когда ваша нижняя часть тела несколько растягивается, естественная дуга вашего тела и позвоночник укрепляются, что со временем дает вам правильную осанку.Так что, если вас беспокоит осанка, подтягивания с отягощениями могут стать отличным способом помочь вам снова обрести естественную осанку.

Преимущество седьмое: большие широчайшие

Учитывая, что подтягивания с отягощением улучшают вашу осанку и переводят ее в более вертикальное положение, ваши широчайшие также лучше активируются в результате . Чем больше вы в вертикальном положении при подтягивании, тем сильнее влияет на ваши широчайшие. Такое положение изолирует широчайшие мышцы в большей степени, поскольку подтягивание можно рассматривать как тянущее движение в вертикальном направлении, которое значительно активизирует широчайшие.

Преимущество восьмое: дополнительная мобильность

В целом, чем более горизонтально упражнение с точки зрения тянущих и / или толкающих движений, тем меньше будет диапазон ваших движений. И наоборот, вертикальные упражнения, такие как подтягивания с отягощением , обеспечивают больший диапазон движений . Фактически, выполнение подтягиваний с отягощениями не только приводит к большой силе, как обсуждалось ранее, но также может улучшить общую подвижность плеч, что может быть очень важно, если вы занимаетесь любым видом спорта, который требует больших усилий от плеч.

Девятое преимущество: Напряжение всего тела

Обратной стороной регулярных подтягиваний является отсутствие напряжения во всем теле. При использовании веса, особенно у ног, вы, по сути, создаете напряжение всего тела во время тренировки. Активация, необходимая для удержания тяжестей на ступнях или между ног, обычно способствует большей концентрации и активации. Это означает, что вы, по сути, активируете части тела, которые обычно бездействуют.Подумайте, например, о своих руках, ногах, лице и шее. Все это, в свою очередь, активизирует ваш контроль над моторикой и увеличивает вашу способность создавать силу, что очень помогает при выполнении других сложных упражнений в дальнейшем.

Преимущество десять: упражнения повышенной сложности

Подтягивания с отягощениями помогают вашему телу подготовиться к выполнению еще более сложных и сложных упражнений. Если вы намереваетесь включить такие упражнения, как дроп-сет, негативы с отягощением, гигантские сеты или подъемов мышц , то начало с подтягиваниями с отягощениями определенно будет лучшим способом подготовки тела, набора мышц и улучшения силы.Все эти преимущества помогут вам безопасно выполнять эти более сложные упражнения без особого риска получить травму. Распространенная проблема для людей, которые только начали тренироваться, — это желание попробовать все, что в некоторых случаях может быть опасно.

В заключение, подтягивания с отягощениями могут быть очень полезными с точки зрения общего развития верхней части тела . Мы убедились, что это прекрасное упражнение имеет множество преимуществ. Тем не менее, важно осторожно выполнять подтягивания с отягощением, чтобы снизить риск получения травмы самостоятельно.Помните, что вы все еще добавляете дополнительный вес своему телу, что может сказаться на ваших суставах и общей структуре тела. Более того, чем тяжелее ваш пояс или жилет, тем больше вы рискуете. Однако, если вы начнете с овладения навыками выполнения идеальных подтягиваний , сначала вы получите хороший захват в правильной позе, а затем начнете медленно добавлять вес, вы будете лучше приспособлены, чтобы адаптироваться и совершенствоваться более безопасным способом, не напрягая свое тело. слишком.

Есть некоторые вещи, о которых всегда следует помнить.Для начала всегда разминайтесь перед подтягиваниями с отягощениями. Это означает, что вам следует работать над тем, чтобы поднимать более тяжелые веса, то есть применять постепенный подход. Во-вторых, это ключ к постепенному прогрессу и увеличению веса, который вы подтягиваете, наряду с количеством повторений и подходов, которые вы делаете за тренировку. Никогда не пытайтесь имитировать супермена! Вместо этого работайте над более тяжелыми весами и более интенсивными тренировками с большим количеством повторений. Имея в виду эти советы, вы рискуете, гарантируя, что вы работаете со своим телом и его возможностями, а не против него.

Вы ищете подходящую штангу для подтягивания, чтобы выполнять эти упражнения как в помещении, так и на улице ? Мы в Pullup & Dip предлагаем вам различные высококачественные и уникальные перекладины для подтягивания. Посмотрите их сейчас!

Вы тоже хотите больше подтягиваться?

Тогда мы рекомендуем вам нашу БЕСПЛАТНУЮ электронную книгу с топ-23 советами для дополнительных подтягиваний .

Рекомендуемые статьи:

8 различных положений хвата для подтягиваний

Как выполнить 20 подтягиваний подряд — 7 советов

Как выполнять подтягивания — Идеальное подтягивание

Эффективный план тренировки подтягиваний для большего количества подтягиваний

Amazon.com: BJ&HH Подтягивания для дверей Горизонтальные перекладины Сталь 100 кг Регулируемое оборудование для фитнеса Дверная рама Регулируемая перекладина для тренировок Спорт Фитнес Подтягивания, черный: Спорт и отдых

В настоящее время недоступен.
Мы не знаем, когда и появится ли этот товар в наличии.

Марка

BJ&HH
Цвет

Чернить
Тип монтажа

Дверь
  • Убедитесь, что это подходит
    введя номер вашей модели.
  • ● строгое соответствие с правильным действием в движении, с силой руки, не заставляйте живот, ноги не дрожат при использовании, если после тренировки чувство усталости, остановка и отдых будут ох.

  • ● Не играйте с этим оборудованием, не встряхивайте перевернутое использование, проверяйте винты перед использованием, например, семьи с детьми, и они должны использоваться в сопровождении взрослого, не позволяйте детям, когда родители смотрят спорт или играют в следующий , движение должно быть прежде всего безопасным.

  • ● Важно: вы должны выиграть оборудование, когда не в движении детали трапециевидный листовой пакет, должны быть помещены в стационарное оборудование !.
  • ● турник на двери американского производства может быть установлен на дверной косяк домашнего фитнес-оборудования. Грамотное использование механики для фиксации турника под весом кузова без каких-либо модификаций, и при этом это не приведет к повреждению дверной коробки.

  • ● Потому что реальная точка — это не сила в раме и стене. Продукт набор функций подтягиваний, отжиманий, приседаний в одном, простой, безопасный, свободное время для упражнений — хороший помощник.

Лучшая перекладина для подтягиваний в 2021 году: создайте огромную спину дома

Вам понадобятся самые лучшие перекладины для подтягивания, чтобы улучшить четкость верхней части тела в домашних условиях.Вот так просто. Подтягивающие перекладины бывают разных форм и размеров: дверные перекладины идеально подходят для арендованных домов, смонтированные подтягивающие перекладины, если у вас есть выделенное место для тренировок (и разрешение сверлить стены), и автономные подтягивающие стойки, если у вас есть все пространство в мире, чтобы оборудовать домашний спортзал.

Лучшие перекладины для подтягивания идеально подходят для наращивания силы верхней части тела в домашних условиях, используя только вес вашего тела в качестве сопротивления. По той же причине может потребоваться некоторое время, чтобы привыкнуть к ним и нарастить силу, чтобы вы могли правильно выполнять подтягивания и подтягивания, но после этого нет предела, когда дело доходит до наращивания больших рук и широкая спина (в чем разница между подтягиваниями и подтягиваниями, узнайте здесь).

Вы можете подойти к созданию домашнего спортзала с разных точек зрения. Вы можете взять гантели или, может быть, пару гирь и охватить большинство базовых упражнений. Вы также можете взять штангу и силовую скамью или домашний тренажерный зал и выполнять тренировки на все тело. Однако, если вы хотите выполнять упражнения с собственным весом, вам может потребоваться лучшая рама для подтягивания и, возможно, валик для пресса.

Основное преимущество тренировок с собственным весом состоит в том, что для их эффективности практически не требуется никакого оборудования.Вы можете выполнять V-образные приседания и отжимания согнувшись от пола без какого-либо оборудования. Тем не менее, некоторое оборудование может помочь вам проработать мышцы еще более эффективно.

Среди них есть ручки для подтягивания и рамки для подтягивания, которые помогут вам быстрее получить самую широкую спину. Подтягивания — одно из лучших упражнений для спины, они также прорабатывают другие мышцы, например, бицепсы.

Есть еще вопросы о подтягиваниях? Здесь мы ответили на 11 самых популярных вопросов о подтягиваниях.

Лучшие ручки для подтягивания: дверные ручки для подъема

(Изображение предоставлено Adidas)

Adidas Door Gym

Недорогая, но универсальная ручка для подтягивания двери

Технические характеристики

Размеры: 98 см x 46 см x 27 см

Максимальный вес пользователя: 110 кг (17 камней)

Причины для покупки

+ 1 год гарантии + Регулируемая высота

Причины, которых следует избегать

-Пенопласт непрочно

Adidas Door Gym делает что написано на коробке: это действительно экономичное, компактное и универсальное домашнее оборудование для тренировок.

Дверные тяги имеют меньшую максимальную грузоподъемность (максимальная нагрузка Adidas Door Gym составляет 110 кг), но, поскольку они прикреплены к дверной раме, нет смысла удерживать 200 кг, когда дверная рама будет уступать гораздо меньше.

Дверной тренажерный зал имеет три положения для захвата, а также регулируется по высоте, чтобы вы могли приспособиться к имеющемуся дверному пространству (ширина не регулируется, поэтому помните об этом).

Некоторые обозреватели жаловались на то, что поролоновое покрытие недостаточно прочно на той стороне, где дверной тренажерный зал встречается с рамой, но если оно закреплено должным образом, это не должно быть проблемой.

Самый удобный (и, вероятно, самый дешевый) способ укрепить верхнюю часть тела.

(Изображение предоставлено Ultrasport)

Дверная скоба Ultrasport

Лучшая дешевая дверная скоба

Технические характеристики

Диапазон ширины дверной коробки: 29-35 дюймов (73-89 см)

Максимальный вес пользователя: 100 кг

Причины для покупки

+ Достаточно крепкий для подтягиваний / подтягиваний + Может использоваться для отжиманий / отжиманий от пола + Это дешево …

Причины, по которым следует избегать

-…но, по общему признанию, не самый прочный продукт

Дверная ручка для подтягивания Ultrasport выдерживает вес пользователя до 100 кг и идеально подходит для подтягиваний и подтягиваний. Более того, он поставляется с тремя различными настройками глубины, поэтому можно настроить его на свои собственные дверные коробки. Если вам этого все еще недостаточно, дверную ручку Ultrasport можно использовать в качестве наклонной дуги для отжиманий / опускания пола, и все это без необходимости сверлить или перемещать предметы в вашей арендованной квартире.

Дверные подъемные рамы идеально подходят для улучшения подтягиваний и подтягиваний: если у вас достаточно места, чтобы пройти под ними, просто держите дверную ручку Ultrasport на дверной коробке все время и каждый раз, когда вы идете под ней. это, сделай подтягивание или подтянись вверх.Вы скоро увидите результаты!

Как и все дверные дверные коробки, действительно, хотя фактическое оборудование может выдерживать вес тела до 100 кг, максимальная нагрузка также во многом зависит от самой дверной коробки. по той же причине эта перекладина для подтягиваний может не подходить для подтягиваний в стиле CrossFit, так как она может слишком сильно изгибаться на дверной коробке.

Лучшая перекладина для подтягиваний: лучшая рама для подтягиваний, стоящая отдельно

(Изображение предоставлено Weider)

Weider Power Tower

Тренировка всего тела с одним оборудованием — дома

Технические характеристики

Размеры (см): h313, W104, D145

Максимальный вес пользователя: 135 кг (21 камень 4 фунта)

Вес: 40 кг

Причины для покупки

+ 2 года гарантии на детали + Различные положения рукоятки

Причины для избегайте

-Требует много места (естественно)

ЛУЧШИЕ ПРЕДЛОЖЕНИЯ СЕГОДНЯ

Если у вас есть место для размещения этого зверя домашнего тренажерного зала, вам определенно следует инвестировать в Weider Power Tower.Помимо возможности выполнять подтягивания и подтягивания, используя Weider Power Tower, вы также сможете выполнять подъемы коленей (или ног), отжимания с собственным весом и самые разные отжимания.

Несмотря на то, что это отдельно стоящая подъемная рама, максимальный вес пользователя составляет довольно внушительные 135 кг. Это еще более удивительно, учитывая, что Weider Power Tower весит всего 40 кг.

Требуется некоторая самостоятельная сборка, чтобы собрать это домашнее спортивное оборудование, но не намного.Время, потраченное на сборку Power Tower, будет меньше, чем в следующий раз, когда вы потратите на нем тренировки всего тела.

(Изображение предоставлено Bowflex)

Bowflex BodyTower

Качественное спортивное оборудование Bowflex для всех ваших домашних тренировок в тренажерном зале

Технические характеристики

Размеры (см): h296, W127, D127

Максимальный вес пользователя: 136 кг (21 камень 4 фунта)

Вес: 54,4 кг

Причины для покупки

+ 30-минутное время сборки + микробиологически устойчивые рукоятки

ЛУЧШИЕ ПРЕДЛОЖЕНИЯ НА СЕГОДНЯШНИЙ ВИД

Мы любим продукцию Bowflex здесь, в T3.Один из наших фаворитов — гантели Bowflex Selecttech 1090i, которые заняли первое место в списке лучших гантелей.

Bowflex BodyTower тоже не разочаровывает; Bowflex утверждает, что вы можете выполнять более 18 различных упражнений на этой силовой вышке, включая, конечно же, подтягивания и подтягивания.

Это чудовище домашнего тренажерного зала весит более 50 кг, но, в свою очередь, максимальный поддерживаемый вес пользователя составляет более 130 кг. Удивительно, но, по словам Bowflex, сборка BodyTower занимает всего 30 минут.

Bowflex знает, что никто никогда не чистит тренажерный зал, поэтому он добавил особую особенность: ручки покрыты неабсорбирующим, устойчивым к микробам материалом, и даже спинка из неабсорбирующей пены EVA с закрытыми порами. мягкий. Отличная работа.

(Изображение предоставлено Powertec)

Powertec Workbench Power Rack

Мастер подтягиваний, отжиманий и приседаний, все с одним домашним тренажером

Технические характеристики

Размеры (в см): h313 x W128 x D129 (с погружными планками на внутренней стороне силовой стойки)

Максимальный вес пользователя: 181 кг (тяговая штанга / погружная штанга), 453 кг (весовая стойка)

Вес:

Причины для покупки

+ Все в одном решении + Можно использовать в качестве домашнего тренажерного зала с собственным весом + Тренировка всего тела

Причины, которых следует избегать

-Занимает много места-Предположительно очень тяжелый

Стойки для электропитания, такие как Powertec Workbench, являются идеальным решением для любой художественной гимнастики любители наращивать функциональную мышечную массу дома.Хотите овладеть мышцами, прежде чем отправиться в парк, чтобы произвести впечатление на сверстников? Лучше практиковать их вне поля зрения, дома в гараже или в запасной комнате, и продемонстрировать свою мышечную силу, как только вы сможете правильно выполнять упражнения.

Помимо того, что Powertec Workbench является очень компетентной автономной рамой для подтягиваний, он также может функционировать как рама для приседаний (штанги / пластины продаются отдельно) и станция для отжиманий, что означает, что он может обеспечить тренировку всего тела всего за три движется. Когда вы думаете об этом таким образом, это действительно не так уж много денег, не так ли?

Имейте в виду, что это домашнее спортивное оборудование громоздко и потребует много места на полу.Кроме того, верстак Powertec имеет высоту более 2 метров, и вам потребуется достаточно места между вершиной башни и потолком, чтобы вы не ударились головой о вершину своего жилища при каждом повторении. Однако идеально подходит для гаражных спортзалов или запасных комнат.

Лучшая перекладина для подтягиваний: лучшая настенная перекладина для подтягиваний

(Изображение предоставлено mirafit)

Mirafit M2

Игра в подтягивания и подбородок

Технические характеристики

Размеры (см): W121 x D61 x h37

Максимальный вес пользователя: 150 кг (в зависимости от прочности стены)

Причины для покупки

+ Чертовски прочный + Коммерческий класс

Причины, которых следует избегать

-Для этого вам понадобится дрель (из конечно)

Миссия Mirafit — производить качественную продукцию по разумной цене, и, блин, они сдерживают свое обещание! Настенная перекладина для подтягиваний Mirafit M2 — это прочное оборудование коммерческого класса для домашнего спортзала, которое также отлично выглядит.

Максимальная нагрузка Mirafit M2 составляет 150 кг (конечно, в зависимости от прочности стен), что более чем достаточно, чтобы выдержать вес большинства любителей фитнеса. Более того, Mirafit M2 имеет множество различных положений захвата, так что вы можете воздействовать на свои мышцы под разными углами.

Рама с порошковым покрытием выглядит достаточно хорошо, чтобы украсить спортзал в гараже.

Крепеж к стене прилагается, хотя вам понадобится сверло для отверстий в стене.

(Изображение предоставлено Getty Images)

Как купить лучшую штангу для подтягивания

Штанга для подтягивания бывает разных форм и форм, и вы всегда должны проводить исследования, прежде чем вкладывать средства в одну.

Если вы находитесь в арендуемой собственности, возможно, у вас не получится просверлить прочную установленную подъемную перекладину в стене. К счастью, есть отдельно стоящие и дверные ручки, которые вообще не требуют сверления или особых навыков.

Следует учитывать две основные характеристики: максимальная нагрузка и универсальность. Неавтономные версии должны иметь как минимум несколько различных положений рукоятки (широкая рукоятка, узкая рукоятка и нейтральная рукоятка) и максимальная нагрузка около 110–150 кг.

Отдельно стоящие подтягивающие рамы должны иметь другие элементы, например мягкую спинку и подлокотники.Некоторые модели также имеют ручки в основании рамы, так что вы также можете разнообразить процедуру жима.

Как правило, максимальная нагрузка отдельно стоящих подъемных рам меньше, чем у настенных рам, и составляет от 120 до 140 кг.

Повреждают ли двери подъемные штанги?

Ни отдельно стоящие, ни настенные тяговые штанги не повреждают двери, потому что они не прикреплены к дверным коробкам. Дверные тяги — те, которые вы прикрепляете к дверным коробкам — также не должны повредить двери, но убедитесь, что вы проверили минимальную и максимальную ширину двери, которую может выдержать перекладина.

Безопасны ли штанги для подтягивания?

Правильно установленная перекладина хорошего качества всегда безопасна в использовании. При этом всегда немного проверяйте штангу, прежде чем прикладывать к ней свой вес. Устойчивость тяговых штанг зависит от того, как они были собраны или прикреплены к стене / дверной коробке.

В качестве альтернативы вы всегда можете приобрести напольный коврик для упражнений, например складной коврик для упражнений Mirafit, который поможет вам мягче приземляться.

Если вас беспокоит сила захвата, вы можете приобрести пару подушек для захвата или подъемные перчатки, которые помогут даже потным ладоням удерживать дольше.

Вы также можете попробовать подтягивания с эластичными лентами, которые снимают нагрузку с рук и спины.

Какой вес может выдержать перекладина для подтягивания?

Сколько веса может выдержать перекладина для подтягиваний, зависит от модели, но, как правило, выбирайте перекладину с максимальным весом пользователя на 20 кг больше вашего веса. Учитывая, что большинство дверных поручней могут выдерживать 110 кг, большинство из них легко выдержат взрослого человека среднего телосложения.

Обзор лучших предложений на сегодня

Подтягивания Калькулятор израсходованных калорий — Калькулятор ежедневных израсходованных калорий

Сожженных калорий Калькулятор подтягиваний

Масса
фунт кг

Уровень
подтягивания, подтягивания с большим усилием, подтягивания с умеренным усилием, легкое усилие

Добавить

Рассчитать

сожженных калорий Подтягивания:
0 Ккал

В этой статье :

Любая тренировка с высокой интенсивностью может увеличить количество сжигаемых калорий.Если кто-то хочет развить здоровое и сильное тело, добавление анаэробных упражнений, таких как подтягивания, в свой распорядок дня — разумный и эффективный способ добиться этого.

Количество сожженных калорий за одно подтягивание варьируется от человека к человеку, но, подсчитав, сколько калорий можно сделать за минуту, мы можем использовать это как основу для работы.

В 2014 году (Везина, Дер, Кэмпбелл, Мекес и Эйнсворт) было проведено небольшое исследование для определения эффективности четырех анаэробных упражнений. Сюда входили сгибания рук, выпады, отжимания и подтягивания.Мы остановимся на последнем. Было показано, что подтягивания сжигают около 10 калорий в минуту за 10 подтягиваний, немного варьируя в зависимости от веса и физической подготовки. В таком темпе за 50 подтягиваний за пять минут вы можете сжечь около 50 калорий. Большинство людей смогут сделать только два или три подхода, а это означает, что их 20–30 подтягиваний сожгут от 20 до 30 калорий. Другими словами, среднее количество калорий, сжигаемых за одно подтягивание, составляет около 1 ккал. Выполнение 10 подтягиваний может сжечь примерно 10 калорий.

Количество сожженных калорий за одно подтягивание может быть полезной информацией, но самый надежный способ измерения сожженных калорий основан на времени, затраченном на тренировку.

Согласно>, НДПИ для подтягиваний составляет 8,0 МЕТ в быстром темпе. При умеренном темпе это значение снижается до 3,8 МЕТ, а это означает, что простое снижение прилагаемых усилий может снизить значение НДПИ вдвое. МЕТ измеряют энергию, израсходованную во время занятия, и являются очень полезным инструментом для определения наиболее эффективных тренировок для тех, кто пытается похудеть.

Сожженных калорий за минуту подтягиваний = МЕТ x 3,5 x вес (кг) / 200

Если мы вернем нашу формулу НДПИ x 3.5 х вес тела в кг / 200, мы можем более точно определить количество сожженных калорий за минуту.

В нашем предыдущем примере Дэйв весил 81 кг и сжигал 11,34 калории за минуту. Если бы кто-то хотел похудеть и весил 91 кг, сколько калорий они сожгли бы за минуту? Если ввести в формулу, мы получаем 12,74 калории. Чем вы легче, тем меньше пользы от подтягиваний вы получите, когда дело доходит до сжигания калорий, но даже такой легкий, как 68 кг, может сжечь до 9,5 калорий в минуту.Эти цифры показывают, насколько эффективным может быть добавление подтягиваний в свой распорядок сжигания калорий.

Если бы кто-то весил 81 кг и мог в среднем делать 10 подтягиваний в минуту, сколько подтягиваний нужно было бы, чтобы сжечь 100 и 500 калорий? Это потребует некоторой математики. Зная, что мы можем сжечь 11,34 калории в минуту, мы можем определить, сколько времени потребуется, чтобы сжечь 500 калорий, разделив их. 500 / 11,34 = ~ 44 минуты. Таким образом, это будет около 440 подтягиваний в течение 44 минут, чтобы сжечь 500 калорий.Таким же образом человек сожжет 100 калорий за 90 подтягиваний (около 9 минут).

Однако результаты получены только на основе математических расчетов. очень немногие люди могут сделать 90 подтягиваний за короткое время.
Достичь этой цели (сделать 90 подтягиваний) непросто для людей, которые не часто тренируются. Это потребует серьезных усилий, но стоит посмотреть на общий потенциал тренировки. Вы можете выполнить эту задачу за 10 или 20 дней. Однако если вы хотите сжечь калории таким способом, это не рекомендуется.Есть так много тренировок, которые могут сжечь больше калорий за короткое время на ваш выбор, например бег, ходьба, езда на велосипеде и плавание.

из Секретной службы США

Уровень 20-29 30-39 40-49 50+
Отлично 11 10 8 5
Хорошее 9-10 8-9 6-7 3-4
Удовлетворительно 7-8 6-7 4-5 2
Плохое 5-6 3-5 2 — 3 1
Очень плохо 4 2 1 0

Подтягивания для женщин

Уровень 20-29 30-39 40-49 50+
Отлично 4 4 4 4
Хорошо 3 3 3 3
Удовлетворительно 2 2 2 2
Плохое 1 1 1 1
Очень плохо 0 0 0 0

Кто-то может захотеть сбросить лишний вес или похудеть с помощью подтягиваний.
Как всем известно, 3500 калорий равняются 1 фунту жира.
Ниже Давайте рассмотрим пример с человеком весом 150 фунтов, который может в среднем делать 10 подтягиваний в минуту. По-прежнему эта формула: МЕТ х 3,5 х вес (кг) / 200 = 8,0 х 3,5 х 68/200 = 9,5 калорий в минуту.
Это означает, что он должен сделать 3680 подтягиваний, чтобы сжечь 3500 калорий и сбросить полкилограмма.
По сравнению с другими аэробными упражнениями, такими как бег, езда на велосипеде и ходьба, количество сожженных калорий при подтягивании не радует.По этой причине, возможно, вам не стоит ставить цель избавиться от жира при подтягиваниях.

Это подводит нас к последнему пункту, который призван подчеркнуть общую эффективность упражнений с собственным весом для сжигания калорий и похудания. В конце концов, сжигание калорий и правильное питание определят, насколько быстро человек сможет похудеть. Добавление подтягиваний в ваш распорядок дня может помочь вам достичь цели, помимо сжигания калорий. Уметь выполнить одно подтягивание — это достижение.Когда вы сможете успешно собрать несколько наборов, вы сможете четко увидеть прогресс, которого вы достигли. Вот как люди могут заставить себя стать лучшей версией себя. Наличие целей, которых необходимо достичь, может помочь мотивировать вас продолжать заниматься фитнесом

https://www.secretservice.gov/join/training/fitness+&cd=6&hl=en&ct=clnk&gl=us

Лучшие штанги для подтягиваний 2021 года для домашних тренировок

Из всего оборудования для домашнего спортзала, которое вы можете купить, одним из самых разумных вложений, без сомнения, является штанга для подтягивания.Это потому, что подтягивания — лучшее упражнение для верхней части тела. Сложный до такой степени, что новичкам кажется невозможным, он требует твердости и настойчивости, но великолепно помогает нарастить мышцы рук, спины и плеч, а также укрепит ваш корпус.

Но есть несколько ключевых факторов, о которых следует помнить, если вы хотите купить турник. Во-первых, вам необходимо убедиться, что он выдерживает ваш вес и подходит к дверной коробке. Затем у вас есть несколько вариантов того, какой тип штанги вам нужен: отдельно стоящая башня, постоянная стенка или такая, которая крепится к дверной коробке без шурупов.Некоторые перекладины также будут иметь различные захваты, поэтому вы можете выполнять разные варианты подтягиваний, чтобы воздействовать на разные мышцы.

Лучшая телескопическая перекладина для подтягиваний: UMI. Дверная тяга Essentials

Эта собственная торговая марка Amazon модернизирует обычную прямую телескопическую перекладину, добавляя петли с обоих концов, конструкция, которая делает ее более безопасной, так как вы вводите в нее больший вес. UMI утверждает, что перекладина может выдержать до 200 кг (эта перекладина Domyos выдерживает только до 100 кг без завинчивания) и все это без повреждения дверной коробки.Он стоит дороже, чем другие устройства того же типа, но мы считаем, что оно того стоит, чтобы обеспечить надежную стойку.

Лучшая бюджетная перекладина для подтягиваний с крючком: Adidas Door Gym

Это больше, чем когда-либо понадобится большинству из нас, так что это, вероятно, лучший универсальный вариант для домашних пользователей, поскольку он доступен для очень разумная цена. Бар Adidas Door Gym имеет множество ручек, так что вы можете комбинировать упражнения для подтягивания, чтобы задействовать разные мышцы, и имеет высокий максимальный вес пользователя 110 кг — при условии, что обшивка дверной коробки также соответствует задаче.

Best Multi-Grip Hook Bar: Beachbody Chin-Up Bar

Повесьте эту перекладину на дверной проем, чтобы открыть множество возможностей для подтягивания. Различные варианты рукояток позволяют выполнять подтягивания, подтягивания узким и широким хватом, обычные подтягивания и несколько других вариаций, которые не имеют особых названий, но, тем не менее, очень полезны для вас. Для поручня это дорого, но он имеет высокий максимальный вес пользователя — 136 кг — при условии, что дверная обшивка, на которую вы его зацепите, будет столь же прочной.

Купить у Beachbody | £ 59,84

Лучшая настенная штанга для подтягивания: Настенная штанга для подтягивания DTX Fitness Multi-Grip

Эта прочная настенная штанга может вместить пользователей весом до 150 кг — при условии, что стена, которую вы прикрепляете это так же надежно, то есть. Множество угловых ручек в центре перекладины позволяют вам прорабатывать мышцы под разными углами при каждом подтягивании. Ознакомьтесь с нашим подробным руководством по подтягиванию, чтобы узнать о преимуществах всех захватов, которые вы можете использовать в упражнении.

Подходит для кроссфита: настенная перекладина для подтягиваний BLK BOX

Эта простая настенная перекладина увеличит ваш бюджет, но если прикрепить ее к правой стене, она станет очень прочной: она способна выдержать вес более 200 кг. Длинные руки означают, что вы можете выполнять упражнения дальше от стены, и этот дополнительный зазор будет полезен для выполнения подтягиваний или других динамических движений, при которых вы можете беспокоиться о ударе о стену.

Купить в BLK BOX | 204 фунта стерлингов (в настоящее время снижено до 163 фунтов стерлингов.99)

Лучшая перекладина для подтягивания на потолке: перекладина для подтягивания K-Sport

Если вам нравится постоянная станция для подтягиваний, есть повод сказать, что перекладина, закрепленная на потолке, менее навязчива, чем настенный — конечно, в зависимости от высоты вашей комнаты. При правильной установке штанга K-Sport может выдерживать максимальную нагрузку 250 кг и имеет три набора захватов. У него также есть зажим, на который вы можете повесить другой домашний тренажерный зал, например боксерскую грушу или тренажер для подвешивания, чтобы вы могли в полной мере использовать эту достаточную максимальную нагрузку.Вы также можете отвинтить планку от рамы, оставив ее прикрепленной к потолку, что может сэкономить немного места в вашей комнате, когда это необходимо, без полного удаления крепления.

Лучшая стойка для постоянной тренировки: JX Fitness Power Tower

Если вы хотите делать больше, чем просто подтягивания, башня для тренировок — хорошее вложение. Естественно, настройка требует немного больше усилий, чем простая планка, но пока у вас под рукой есть отвертка, вы будете готовы к работе через час или два, а затем у вас будет немного оборудования, которое позволит вам внесите разнообразие в свои домашние тренировки.Башню JX Fitness Power Tower можно отрегулировать до пяти различных уровней высоты, чтобы вся семья могла участвовать в тренировках по подтягиванию, а также она отлично подходит для отжиманий и других упражнений в воздухе, таких как подъемы ног.

20 причин, почему вы не можете делать подтягивания

20 причин, почему вы не можете делать подтягивания

Ваша цель: делать подтягивания. Пока вы согласитесь на один, но вы все еще не можете подняться над перекладиной. Наступает знакомая дрожь, ваши ноги начинают дрожать, и вы бьете костяшками пальцев по перекладине со всей энергией своего тела, но затем падаете.Что творится? Если вы новичок в подтягивании на перекладине, не думайте, что вам нужно делать идеальные подтягивания. Ваше тело не готово; вам нужно прогрессировать в подтягиваниях. Ознакомьтесь с причинами, по которым вы не можете подтягиваться.

Если вы действительно хотите сбросить вес, выработайте наши 8 ежедневных привычек для успеха, получите это бесплатное руководство

1. Вы не делаете упражнения для спины

Ваша спина имеет решающее значение для успешных подтягиваний . Мышцы спины играют большую роль в стабилизации тела, подтягивании вверх и поднятии подбородка над перекладиной.Мышцы, участвующие в подтягиваниях:

  • Широчайшая мышца спины
  • Большая грудная мышца
  • Coracobrachialis
  • Большая и малая круглые мышцы
  • Infraspinatus
  • Трицепс (длинная голова)

для наращивания силы для этих упражнений

для улучшения мышц, задействованных в подтягиваниях:

2. Вы вешаете

Как часто вы подходите к перекладине и просто висите? Недавно я наткнулся на статью, в которой новичкам советовали висеть на перекладине, чтобы развить силу плеч.Теоретически это хорошо для повышения устойчивости плеч и силы хвата, но, если делать это неправильно и с плохой техникой, это может принести больше вреда, чем пользы. В большинстве случаев новичок позволит голове опуститься на плечи. Это подвергает вас риску травм плеча на перекладине и вне ее. Одна из самых распространенных травм — травма вращательной манжеты плеча.

Исправление: чтобы тело не висело, измените положение:

  • Убедитесь, что руки на перекладине находятся на ширине плеч. Не приближайте руки ближе.
  • Сожмите лопатки назад, чтобы увеличить расстояние между каждой рукой на перекладине.
  • Когда вы подтягиваетесь, все время отводите плечи назад.
  • Всегда сохраняйте напряжение в лопатках.
  • Не округляйте спину.

3. Вы слишком прямые

Да, вам нужно сохранять целостность тела, но это не значит, что вы должны стоять прямо, как доска на грифе. Согните ноги для более комфортного и контролируемого подтягивания.По мере того, как вы продвигаетесь в тренировке подтягиваний, вы можете обнаружить, что предпочитаете держать ноги прямо для более сложной тренировки. А пока слегка согните ноги в коленях и скрестите ноги в щиколотках.

4.У вас нет поддержки

Попробуйте подтянуться с помощником, чтобы сначала помочь вам. Есть много способов поддержать себя, когда вы учитесь делать подтягивания:

  • Поддержка TRX: TRX не предназначен для поддержки полного подтягивания, но может предоставить вам поддержку.Чтобы выполнить подтягивание с опорой на TRX: стабилизируйте TRX на прочной опоре. Встаньте на колени или сядьте на пол и возьмите ручки в каждую руку. Сожмите плечи вместе и подтянитесь вверх.
  • Опора ремешка: стабилизируйте ремешок на перекладине и оберните его вокруг колен. Завершите подтягивание. Дойдя до перекладины, медленно опуститесь вниз.
  • Помощь друга: попросите друга держать вас за бедра и помогать вам, пока вы выполняете подтягивание.
  • Когда вы выполняете подтягивания с поддержкой, вы не получаете толчка к грифу.Вы получаете поддержку, пока учитесь достигать планки. Подтягивания с помощником помогают изучить диапазон движений и обеспечивают стабильность. По мере того, как вы улучшаете свою силу и навыки подтягивания, помощь будет оказывать меньше поддержки, поскольку вы делаете это самостоятельно.

5. У вас нет прогресса

Это огромно! Вы должны продвигаться к успешному подтягиванию. Как и в случае с любыми другими упражнениями, вам необходимо развивать свои навыки и силу. Вы не справитесь с подтягиванием за одну или даже три недели.Возможно, вам придется потратить до 6 недель на один уровень тренировки прогресса подтягивания, прежде чем вы перейдете на следующий уровень. Все нормально. Не травмируйтесь и не расстраивайтесь из-за того, что вы слишком рано попытались отточить подтягивание. Проблемы возникают даже у высококлассных спортсменов.

6. У вас слабые мышцы кора

Подтягивания — отличный способ проработать спину, руки и мышцы кора. Если ваши основные мышцы слабы, у вас не будет стабильности и силы, необходимых для успешного и безболезненного подтягивания.Чтобы укрепить мышцы кора, попробуйте эти тренировки:

7. Ваш разум сдастся раньше, чем ваше тело сделает это

Не сдавайтесь, пока не восстановите силы. Чтобы подняться на перекладину, нужны не только физические, но и душевные силы. Психологическая тренировка — это не просто феномен или психологическая болтовня; оно работает. Точно так же, как вы должны наращивать свою физическую силу, вы должны наращивать свою умственную силу. Чтобы вывести свое тело за пределы его физических возможностей с помощью силовых тренировок, примите во внимание несколько советов:

  • Осознавайте свои чувства, эмоции и свое тело.Ваше тело может сделать гораздо больше, чем вы думаете, поэтому не позволяйте своему разуму сдаваться первым.
  • Бросьте себе вызов каждый день делать немного больше.
  • Поощряйте себя добиваться своих целей вместо того, чтобы говорить себе, что вы не можете этого сделать.
  • Практикуйте дыхательные упражнения.
  • Вознаграждайте себя за свои сильные физические победы, а в следующий раз подтолкните себя немного сильнее.
  • Будьте последовательны.

8. Ваш подбородок не поднимается над перекладиной

Когда вы пытаетесь сделать подтягивание, не останавливайтесь перед перекладиной, подталкивайте свое тело и разум, чтобы сделать все возможное вверх.Чтобы сделать полное подтягивание, подбородок должен быть выше перекладины, а не ниже ее. Если вы постоянно прекращаете, просто стесняясь поднимать подбородок, вы тренируете свое тело и разум, чтобы останавливаться раньше. Неспособность поднять подбородок до самого верха перекладины ограничивает ваш диапазон движений и приучает мышцы к жульничеству.

9. Вы качаетесь на перекладине

Вы не пытаетесь выполнить гимнастическое движение, поэтому прекратите раскачиваться на перекладине, чтобы помочь вам встать. Если вы используете слишком много инерции, чтобы попытаться дотянуться до перекладины, вы уже израсходовали энергию, необходимую для подтягивания, качаясь на перекладине.Не шевелитесь и не трясите штангу, чтобы подняться, поддерживайте форму, оставайтесь прямо и используйте свое тело, чтобы подтянуть себя. Опять же: одно хорошее подтягивание лучше, чем 10 плохих.

10. Ваши руки слишком далеко друг от друга

Где ваши руки, когда вы пытаетесь подтягиваться? Держите ли вы плечи за уши или вы вытягиваете руки через перекладину, как будто вы делаете «YMCA»? В любом случае неверно. Ваши руки должны быть чуть больше ширины плеч. Это помогает стабилизировать плечи, улучшить диапазон движений, задействовать соответствующие мышцы и устранить ненужную нагрузку на руки, локти и плечи.

11. У вас травма

Чувствуете ли вы боль при попытке подтянуться? В таком случае у вас может быть новая или уже существующая травма, о которой вы не подозреваете. Вы должны чувствовать дискомфорт, когда пробуете новые тренировки, но никогда не должны чувствовать боли. Если вы не выполняли подтягивания должным образом, вы, вероятно, получили травму и вам необходимо обратиться за медицинской помощью, прежде чем продолжить.

12. Вы не можете поддерживать свой вес

Вес вашего тела может повлиять на вашу способность выполнять подтягивания.Избавьтесь от лишнего жира, чтобы улучшить свою способность подтягиваться, если вы не можете поддерживать собственный вес. Если у вас избыточный вес, вы можете столкнуться с рядом проблем, таких как сила корпуса, диапазон движений и механика тела, которые влияют на вашу способность выполнять подтягивания. Разве нельзя делать подтягивания при полноте? Нет, но чем здоровее ваш вес, тем меньше вам нужно подтягиваться на перекладине.

13. У вас нет силы захвата

Вам знакомо ощущение, когда вы трясете грифом, когда пытаетесь подтянуться.У вас может быть сила рук и корпуса, чтобы подняться, но вам также нужна сила хвата, чтобы держаться. Чтобы улучшить силу захвата, попробуйте следующие упражнения:

  • Не полагайтесь на ремни и вспомогательные средства для захвата; работать на силу. По мере того, как набираетесь сил, откажитесь от вспомогательных устройств.
  • Когда вы делаете подтягивания, часто сжимайте гриф, чтобы набрать силу.
  • Оберните штангу тканью, полотенцем или футболкой; это требует, чтобы вы держались крепче.Вы можете обернуть перекладину тканью или полотенцем, чтобы увеличить ширину перекладины и работать с разными уровнями силы хвата.
  • Тренируйтесь с отягощениями с лентами.
  • Выполняйте тренировки для рук, плеч и спины, которые требуют от вас тяги или подъема, чтобы вы могли поработать над силой захвата.

14. Вы сдуваете

Я все время возвращаюсь к этому: поддерживайте правильную форму. Если ваше тело становится вялым и сдувается на перекладине, становится труднее подниматься на перекладину.Когда вы сдуваетесь и теряете форму, вы также не позволяете своим рукам, плечам, спине и локтям выполнять свою работу должным образом. Спускание воздуха может научить ваше тело каждый раз неправильно подтягиваться, а это значит, что ваша плохая форма станет привычкой, от которой трудно избавиться.

15. Вы запуганы

Перестаньте оглядываться на всех, кто делает одно подтягивание за другим. Вы еще не там, и вас не будет там довольно долго. Не пытайтесь сделать 10 подтягиваний, потому что вы думаете, что кто-то смотрит, или потому что вы хотите выглядеть как человек рядом с вами.Каждый должен был начать с одного, когда только начинал. Если вы чувствуете страх в тренажерном зале и все смотрят, не бойтесь. В тренажерном зале вас обычно окружают люди, которым вы хотите помочь и подбодрить вас, а не подшучивать над вами. Но если вы делаете 10 подтягиваний, как рыба из воды, вы обязательно получите несколько взглядов. Начните с одного хорошего подтягивания и продолжайте с этого момента.

16. Вы не альпинист

Вам не нужно быть альпинистом, чтобы сделать хорошее подтягивание, но лазание помогает.Когда вы не делаете подтягиваний, делайте упражнения, похожие на подтягивания.

  • Поднимитесь по веревке или сети
  • Научитесь лазать по скалам
  • Посетите местный спортивный зал для скалолазания

17. Вы ищете помощи в небе

Вы знаете, что вы должны вообразить ваша цель, но смотреть на штангу — не лучший способ ее достичь. Когда вы смотрите на перекладину во время подтягиваний, вы выбрасываете свое тело из равновесия, вы толкаете плечи и локти вперед и чрезмерно напрягаете шею.Сгибание шеи назад не только помешает вам сделать подтягивание, но и может привести к травме. При подтягивании смотрите прямо перед собой. Представьте себе, что вы дойдете до бара, не глядя на стойку.

18. Ваш стержень неправильный

Возможно, вы не на правильном стержне. Если вы не делаете подтягиваний в тренажерном зале, где вы их делаете и какова высота штанги? Многие люди пробуют подтягиваться на перекладине на перекладине или на беговой дорожке, но иногда эти перекладины оказываются слишком высокими для вас.Если вы не делаете подтягиваний в тренажерном зале, подумайте о покупке одного для дома. Будьте осторожны при покупке турникетов для дома. Прочтите обзоры, исследуйте продукты и поспрашивайте, прежде чем покупать бар или устройство. Доверяйте тому, что говорят пользователи! Вы же не хотите оказаться лицом к лицу в коридоре, потому что выбрали самый дешевый вариант.

19. Вы на самом деле подтягиваетесь

Вы вообще подтягиваетесь? То, в каком направлении вы разместите руки, определяет, делаете ли вы подтягивание или подтягивание.Если ваши руки обращены к вам, вы делаете подтягивание. Для подтягивания руки должны быть направлены от вас.

20. Вы недостаточно тренируетесь

Наконец, самая большая причина, по которой вы не можете делать подтягивания, — это то, что вы недостаточно тренируетесь. Скажем откровенно: нельзя ходить в тренажерный зал один или два раза в неделю и рассчитывать на 5 подтягиваний. Подтягивания — это упражнение, которое вы можете выполнять всякий раз, когда чувствуете вдохновение в тренажерном зале. Подтягивания требуют практики, различных методов тренировок, терпения и навыков.Если вы хотите сделать подтягивание, тренировка просто необходима.

20 причин, по которым вы не можете выполнять подтягивания Резюме

Подтягивание — одно из самых желанных упражнений в любой программе фитнеса, но успешных упражнений мало. То, что я написал для журнала Swimming World Magazine , все еще применимо:

«При всех этих прогрессах вы можете не знать, с чего начать! Вначале я предлагаю найти упражнение, в котором вы сможете выполнить восемь повторений в правильной форме (это ключевой элемент и может потребоваться помощь профессионала или друга).Как только вы сможете выполнить это количество повторений, начните программу изменения повторений и упражнений, которые на один уровень легче, а на один сложнее. Например, если вы можете выполнять подъемные перевернутые тяги на 8 футов, я предлагаю выполнять следующие упражнения три раза в неделю в сочетании с обычными силовыми упражнениями для пловцов в сухих условиях:

День 1
Упражнение повторений подходов
1.Тяга ступней в перевернутом положении 4 6
2. Втягивание лопатки с подтягиванием вверх 3 15
3. Одна рука в перевернутом положении 5

9

4 на подтягивание влияют другие факторы, кроме силы. Но программа, подобная предыдущей, рассчитанная на четыре-шесть недель, с последующим переходом к следующим упражнениям, может сделать выполнение подтягивания доступным в кратчайшие сроки ».

Повысьте свои шансы, изменив рутину подтягиваний.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *