Пятница, 14 марта

Поднятие ног лежа на боку: Махи ногами лежа на боку – идеальная форма ягодиц

Махи ногами лежа на боку – идеальная форма ягодиц

Махи ногой в сторону лежа на боку – это несложное, но эффективное упражнение, которое включено во многие тренировки для проработки ног и ягодиц. Благодаря тому, что для его выполнения не нужно специальное оборудование, его часто используют во время занятий дома.

Работа мышц

В первую очередь махи ногами вбок затрагивают область ягодиц, а именно средние и малые ягодичные мышцы, напрягатель широкой фасции. Нагрузку также получают стабилизаторы корпуса, а именно: косые мышцы живота, поясница, разгибатели позвоночника. Дополнительно, движение задействует мелкие мышцы ног.

В классическом варианте работают средние и малые ягодичные мышцы.

В зависимости от исходного положения, траектории ноги при махе и разворота стопы, могут включаться в работу квадрицепсы, бицепсы бедра и большие ягодичные мышцы.

Смещение нагрузки при изменении положения рабочей ноги.

Стоит понимать, что махи являются силовыми упражнениями. Их выполнение способно значительно улучшить форму ягодиц, однако сами по себе они не способствуют похудению. Если ваша цель заключается в уменьшении объёмов, дополните ваши тренировки кардионагрузкой и снизьте калорийность питания.

Выполнение упражнения

Для начала лягте на правый бок и вытяните ноги. Одну руку поставьте на пол перед собой на уровне живота, а на локоть другой обопритесь. Убедитесь в том, что вы можете сохранять равновесие в этом положение и вам удобно.

Классический вариант махов вбок на средние ягодичные мышцы:

  • Отведите левую ногу максимально вверх, насколько вам позволит это сделать тазобедренный сустав. Нога прямая, отведение происходит вертикально вбок, не вперед и не назад. Правую ногу, которая находится снизу, можно немного согнуть для лучшей устойчивости.
  • Верните ногу в исходное положение. Повторите заданное количество раз и перевернитесь на другой бок.

Поднятие ноги вертикально вверх.

Смещаем акцент в сторону больших ягодичных мышц и задней поверхности бедра:

  • Лежа на левом боку, отводите правую ногу вверх и немного назад. При этом сократите стопу и разверните ее пяткой в потолок.
  • Сделайте нужное число повторов и перевернитесь.

Если нужно, напротив, перевести нагрузку вперед:

  • Из исходного положения поднимайте и отводите ногу вперед. Стопу при этом слегка разверните носком к потолку.

Комбинированный вариант для тех, кому надо проработать сразу все:

  • Встаньте на колени. Отклонитесь влево и поставьте левую ладонь на пол, а правую руку согните в локте и заведите ладонь за голову. Распрямите левую ногу и поднимите ее до параллели с полом. Это исходное положение.
  • На вдохе отведите поднятую ногу вперед. Это первая фаза.
  • На выдохе, отведите эту же ногу назад – вторая фаза.
  • Повторяйте махи заданное количество раз.

Это упражнение задействует сразу несколько мышечных групп.

Новичкам достаточно сделать по 2 подхода на каждую ногу, а тем, кто уверен в своих силах, можно увеличить их количество до 3–4. Количество повторов в подходе – 15-20.

Для достижения стойкого результата и гармоничного развития мышц нижней части тела, сочетайте махи с другими силовыми упражнениями. Завершайте каждое занятие растяжкой.

Использование отягощения

Когда вы полностью освоите упражнение и сможете выполнять максимальное количество повторений, махи ногами начнут терять свою эффективность. Чтобы избежать этого, попробуйте усложнённые версии махов. А конкретно – применяйте отягощение.

Выполнение с утяжелителями.

Наденьте на ноги утяжелители весом 0,5–1 кг. Это затруднит выполнение махов и заставит мышцы работать ещё интенсивнее. Можно использовать для этих же целей резиновый эспандер или ленту.

Махи ногами являются незаменимым упражнением для прокачки ягодиц. Его регулярное выполнение позволит значительно улучшить форму нижней части тела и приведет мускулатуру в необходимый тонус.

7 простых и эффективных упражнений для бедер и ягодиц


Упражнения для создания упругих и подтянутых бедер и ягодиц показывает Наталья Дудина, инструктор фитнес-направлений фитнес-центра «Данс-холл».


1. Приседания с подъемом бедра в сторону


Техника выполнения:


  • Исходное положение: ноги чуть шире ширины плеч, корпус чуть вперед, колени согнуты, руки согнуты в локтях и сложены в замок напротив груди.


  • Выпрямляемся и отводим бедро в сторону до максимально возможной высоты.


  • На приседе — вдох, когда выпрямились и отвели бедро в сторону — выдох


  • Выполнять 3 серии по 10 раз на каждую ногу.


Важно при выполнении держать мышцы пресса. Для среднего уровня подготовки выполнять 3 серии по 15 раз, для продвинутого — 3 серии по 20-25 раз.


Эффект: В приседе работают ягодичная задняя мышцы и передняя поверхность бедра, при отведении ноги – боковая поверхность бедра.


2. Приседания с отведением бедра назад


Техника выполнения:


  • Исходное положение аналогично первому упражнению.


  • При выпрямлении отводим прямую ногу назад.


Важно при отведении бедра назад не прогибать спину, корпус держать по диагонали к полу. Пресс – крепкий, подтянутный.


Выполнять 3 серии по 10 раз на каждую ногу. Для среднего уровня подготовки – 3 серии по 15 раз, для продвинутого — 3 серии по 20-25 раз.


Эффект: при отведении ноги работает задняя поверхность бедра


3. Выпады вперед и назад


Техника выполнения:


  • Исходное положение стоя.


  • Для большего эффекта в руки можно взять килограммовые гири (либо бутылочки с водой).


  • Делаем выпад вперед с приседом на одну ногу.


  • Можно немножко усложнить задачу, вытягивая при выпаде прямые руки перед собой


  • Также с прямым углом в колене делается выпад назад.


  • Выполнять 3 серии по 10-15 раз на каждую ногу.


Важно, чтобы угол между бедром и голенью должен быть 90 градусов, колено не должно выходить за носочек.


Эффект: прорабатывается задняя поверхность бедра


4. Подъем ног лежа на боку


Техника выполнения:


  • Исходное положение – лежа на боку, голова на прямой руке, мышцы шеи расслаблены.


  • Поднимаем одну ногу вверх (угол примерно 90 градусов), затем нужно коснуться ее второй ногой.


  • Опустить обе ноги на коврик.


  • Выполнять 3 серии по 15 раз на каждом боку.


Эффект: работает боковая и внутренняя поверхности бедер.


5. Махи с прямой ногой


Техника выполнения:


  • Исходное положение: стоя на коленях, локти на коврике.


  • Колено слегка заводим к под себя, к животу и из этого положения делаем мах, полностью выпрямляя ногу вверх назад.


  • Выполнять 3 серии по 20-25 раз на каждую ногу.


Важно, чтобы поясница была устойчивой, мышцы живота втянуты. Для большего эффекта, можно использовать утяжелители на ноги.


Эффект: Прорабатываем заднюю поверхность бедра.


6. Махи с согнутой ногой


Техника выполнения:


  • Исходное положение аналогично предыдущему упражнению.


  • Поднимаем ногу вверх в согнутом положении, пятка смотрит строго в потолок.


  • Выполнять 3 серии по 20-25 раз на каждую ногу.


Эффект: Работает ягодичная мышца и задняя поверхность бедра.


7. «Ножницы»


Техника выполнения:


  • Исходное положение лежа на спине.


  • Разводим ноги в стороны, насколько позволяет растяжка.


  • Можно усложнить упражнение, чередуя ножницы со скрещиванием.


  • Выполнять 3 серии по 25-30 раз.


Эффект: Работает внутренняя поверхность бедра.

А вы делаете дома упражнения для бедер?

махи ногами лежа на боку — 25 рекомендаций на Babyblog.ru

Как убрать низ живота?
Упражнения, чтобы убрать низ живота
Для того чтобы как можно эффективнее убрать низ живота, во время упражнений не просто следите за напряжением мышц пресса, а втягивайте их внутрь.

Упражнение 1
Лягте на пол, поясницу прижмите к полу, руки вдоль тела. Поднимите прямые ноги и оттяните носок. Опускайте и поднимайте поочередно ноги. Старайтесь выполнять упражнение в достаточно быстром темпе и не касаться ступнями пола.

Упражнение 2
Лежа на полу, согните ноги в коленях, левую руку прижмите к затылку. Правой рукой тянитесь к левому бедру, отрывая правое плечо от пола. Во время упражнения втягивайте живот. Затем повторите упражнение для другой стороны.

Упражнение 3
Лягте на бок, рукой упритесь в пол, ноги согнуты. Поднимите бедра как можно выше над полом, а затем опустите. Старайтесь удерживать равновесие и темп выполнения упражнения. Не забывайте втягивать мышцы пресса.

Упражнение 4
Сядьте, ноги согните в коленях. Слегка отклоните спину назад пока не почувствуете напряжение мышц пресса, и выполняйте скручивания корпуса влево — вправо.

Упражнение 5
Лягте на пол, поднимите прямые ноги вверх. Поднимите корпус и выполняйте пружинистые движения вверх — вниз, руками тянитесь к стопам.

пражнение 6
Сядьте на пол, руками упритесь в пол и поднимите бедра. Корпус прямой, упор на руки и пятки. Выполняйте махи ногами. Во время выполнения упражнения максимально втягивайте живот.

Упражнение 7
Лягте на пол, поднимите согнутые в коленях ноги. Поочередно опускайте ноги, пальцами ног касаясь, пола. Следите за прессом.

Упражнение 8
Сядьте на пол, ноги притяните к груди. Отклоняйте спину назад и одновременно вытягивайте ноги. Постарайтесь опуститься как можно ниже. Максимально втягивайте мышцы пресса.

Топ-12 упражнений для ягодиц без приседаний и выпадов

Часто встречается позиция, что без приседа и выпадов не добиться спортивных, подтянутых и округлых ягодиц. Однако этот подход внедрить в тренировочный план удается не всем. Например, приседания и выпады нежелательны при большом лишнем весе или проблемах с коленями, а движения с осевой нагрузкой на позвоночный столб запрещаются при проблемах со спиной.

Предлагаем вам подборку эффективных и небанальных упражнений для ягодиц на полу без выпадов и приседаний, не из числа базовых, но с максимальным участием мышц в работе.

Тренировка для ягодиц без приседаний и прыжков (первый раунд)

Главный плюс комплекса – возможность выполнения упражнений для ягодиц в домашних условиях. Для тренировки требуется только гимнастический коврик. В первом раунде движения начинаются из двух позиций: на четвереньках и лежа на боку. Воздействие на мышцы идет за счет махов с различной амплитудой и направлением. Вы можете усложнить нагрузку, если воспользуетесь утяжелителями для ног.

Первый раунд упражнений на ягодиц:

  1. Подъем ноги вверх с пульсацией: 10-15 повторений на каждую ногу.
  2. Мах ногой вверх и по диагонали: 10-15 повторений на каждую ногу.
  3. Вращение прямой ногой на четвереньках: 10-15 повторений по и против часовой стрелки на каждую ногу.
  4. Пожарный гидрант с разгибанием ноги: 10-15 повторений на каждую ногу.
  5. Жим одной ногой лежа на боку: 15-20 повторений на каждую ногу.
  6. Подъемы прямой ноги перед собой: 25-30 повторений на каждую ногу.

1. Подъем ноги вверх с пульсацией

Как выполнять: Примите классическую стойку на четвереньках – коленки под тазом, между бедрами с голенями прямой угол, ладони под плечами. В спине не прогибайтесь. Поднимите согнутую ногу до параллели бедра с полом, сохранив угол в колене, сделайте 3-4 пульсирующих движения. Опустите и повторите.

В чем польза: Одновременная проработка ягодичных мышц и бицепса бедра. В итоге снижается толщина жировой прослойки, повышается тонус с упругостью мускулатуры. Пульсация стимулирует ток крови до целевой мышечной группы. Дополнительно улучшается положение таза, мобильность суставов.

Как упростить: Не делайте в верхней точке пульсирующие движения.

Сколько выполнять: 10-15 повторений на каждую ногу.

 

2. Мах ногой вверх и по диагонали

Как выполнять: Останьтесь в исходном положении из прошлого упражнения. Правую ногу разогните в колене, отведите назад, заведите за левую голень, при этом носком дотянитесь почти до пола. Из принятой позиции выполните мах по диагонали. Вернитесь в начальную стойку. Не двигайте корпусом.

В чем польза: Интенсивная прокачка внутренней поверхности бедра и средней ягодичной мышцы. Округляется и подтягивается попа, сглаживаются «ушки», усиливается тонус приводящей мускулатуры. Рекомендуют это упражнение для ягодиц на дому, так как оно действует комплексно на нижнюю часть тела.

Как упростить: Не возвращайте рабочую ногу назад на четвереньки, т.е. просто делайте мах по диагонали.

Сколько выполнять: 10-15 повторений на каждую ногу.

3. Вращение прямой ногой на четвереньках

Как выполнять: Сохраните позу на четвереньках, одну ногу выпрямите, носок поставьте на пол. Спину держите ровной, без прогибов. Смотрите вниз и слегка вперед. Приподнимите отставленную ногу к параллели полу и начните вращать в тазобедренном суставе с небольшой амплитудой. Вращайте ногой сначала по часовой стрелке, затем против часовой.

В чем польза: Прорабатывание внутренней стороны бедер и ягодичных мышц. Акцент идет и на область галифе, что помогает бороться с жировой прослойкой в проблемной зоне. Результат – упругие ноги и округлые ягодицы. Упражнение возвращает мобильность суставов. И все это без приседаний и выпадов.

Как упростить: Делайте с согнутой ногой или вместо вращений делайте легкую пульсацию вверх-вниз.

Сколько выполнять: 10-15 повторений по часовой стрелке, затем 10-15 повторений против часовой стрелки на каждую ногу.

4. Пожарный гидрант с разгибанием ноги

Как выполнять: Выполняйте упражнение из позиции на четвереньках. Правое бедро отведите в сторону, не изменяя угол в колене. Доведите ногу к параллели с опорной поверхностью. Сделайте кик – разверните голень, распрямите колено и согните, вернитесь в исходное положение. Не склоняйте корпус в стороны.

В чем польза: Увеличение массы и повышение упругости ягодиц, проработка с интенсивной нагрузкой приводящих мышц. Усиливается сжигание жира, лучше становится эластичность подколенных сухожилий. Это упражнение для ягодиц также помогает укрепить мускулатуру поясницы, кора, плечевого пояса.

Как упростить: Не делайте кик ногой или не поднимайте ногу до параллели, а чуть ниже.

Сколько выполнять: 10-15 повторений на каждую ногу.

5. Жим одной ногой лежа на боку

Как выполнять: Переместитесь на правый бок. Голову подоприте рукой. Ноги подогните в коленях, положите друг на друга, а верхнее бедро оставьте немного повыше нижнего. Одновременно приподнимите и распрямите ногу, как в жиме, согните, опустите обратно. Представьте, что вы пяткой толкаете платформу.

В чем польза: Проработка двуглавых бедренных пучков и больших ягодичных мышц. Подключается и внешняя сторона бедер, так как стимулируется приток к «ушкам» крови с лимфой. Это устраняет целлюлит, лишний жир. Возвращается подвижность тазобедренных суставов, развивается эластичность сухожилий.

Как упростить: Упражнение несложное, но для еще большего упрощения можно снизить высоту, на которую поднимаете верхнюю ногу.

Сколько выполнять: 15-20 повторений на каждую ногу.

6. Подъемы прямой ноги перед собой

Как выполнять: Останьтесь в таком же боковом положении. Согните в колене нижнюю ногу и расположите на полу, а верхнюю – распрямите, вытяните перед собой. Между корпусом и бедром вытянутой ноги прямой угол. Поднимите ногу на небольшую, около 30 см, высоту, а затем опустите. Делайте в ускоренном темпе.

В чем польза: Прокачка большого и среднего ягодичного пучка. Нагружается с не меньшей интенсивностью зона галифе, что помогает убрать «ушки». Подъем задействует также мускулатуру бедер, пресса. Выполняйте упражнение в конце раунда, поскольку это упражнение для ягодиц и ног в домашних условиях отлично помогает «добить» мышцы.

Как упростить: Вытянутую ногу уложите не у корпуса, а ближе к нижней ноге.

Сколько выполнять: 25-30 повторений на каждую ногу.

Продвинутые могут повторить раунд в два круга.

Посмотрите также другие наши подборки упражнений:

Тренировка для ягодиц без приседаний и прыжков (второй раунд)

Второй раунд также выполняется на коврике, только исходные позы либо на животе, либо на спине. Можно усложнить эти упражнения для ягодиц на дому фитнес-резинкой, которая является отличным вспомогательным инвентарем для увеличения нагрузки. Здесь не нужна большая амплитуда, главный акцент идет на пиковое сокращение мышц.

Второй раунд упражнений на ягодиц:

  1. Мах ногой вверх лежа на животе: 15-20 повторений на каждую ногу.
  2. Мах согнутой ногой с пульсацией лежа на животе: 10-15 повторений на каждую ногу.
  3. Вертикальные ножницы лежа на животе: 25-30 разведений на обе ноги.
  4. Ягодичный мостик с вытянутой ногой: 15-20 повторений на каждую ногу.
  5. Ягодичный мостик с опорой на носки: 25-30 повторений.
  6. Ягодичный мостик с шагами вперед: 10-15 повторений.

1. Мах ногой вверх лежа на животе

Как выполнять: Расположитесь на коврике лицом вниз. Руки на полу перед собой, голову положите на руки. Немного оторвите правый носок от пола. Сделайте этой ногой мах максимально вверх. В пиковой точке напрягите мышцы. Не расслабляйте ногу при опускании, мышцы напряжены на протяжении всего упражнения

В чем польза: Интенсивная проработка двуглавых пучков, полусухожильных и полуперепончатых волокон бедер, а также больших ягодичных мышц. Работает также поясничная мускулатура, разгибатели спины. Махи лежа входят в список самых действенных упражнений для ягодиц в домашних тренировках.

Как упростить: Ухватитесь руками за устойчивую опору или уменьшите амплитуду маха.

Сколько выполнять: 15-20 повторений на каждую ногу.

2. Мах согнутой ногой с пульсацией лежа на живота

Как выполнять: Сохраните положение лежа на животе. Одну ногу согните в коленке до перпендикуляра между голенью с бедром и направьте пятку вверх. Вторую оставьте лежать на полу. Поднимите рабочую ногу на высоту 10-15 см, сделайте 3 пульсирующих движений, опустите.

В чем польза: Акцентированная нагрузка на ягодичную мускулатуру и заднюю поверхность бедра. Приподнимается и округляется попа, а жировая складка под ней исчезает. Мышцы ног становятся более упругими, тогда как переход между ягодицами и бицепсами виднеется четче. Великолепный эффект достигается без приседаний и выпадов.

Как упростить: Не делайте в верхнем положении пульсирующие движения.

Сколько выполнять: 10-15 повторений на каждую ногу.

3. Вертикальные ножницы лежа на животе

Как выполнять: Останьтесь на животе в том же положении, продолжаем работать над ягодицами лежа. В пояснице должен быть легкий прогиб. Начните попеременно в ускоренном темпе делать махи ногами с небольшой амплитудой. До пола не опускайтесь, все движения в воздухе.

В чем польза: Интенсивная тренировка ягодиц с жиросжигающим эффектом. В работу также подключаются бедренные мышцы. Укрепляется спина, так как из-за легкого прогиба в позвоночнике напрягается поясничный отдел. Скоростные махи – одно из лучших «добивочных» упражнений для ягодиц на дому.

Как упростить: Касайтесь ногами пола или делайте короткую остановку через каждые 5-6 разведений.

Сколько выполнять: 25-30 разведений на обе ноги.

4. Ягодичный мостик с вытянутой ногой

Как выполнять: Лягте в положение ягодичного мостика – коленки подогните, стопы установите на пол, а спину прижмите. Одну ногу распрямите, поднимите так, чтобы бедра вышли параллельно друг другу. Оторвите таз и поднимитесь таз вверх. В верхней точке корпус поднимается до одной линии с бедрами. В нижней точки мышцы не расслабляются, ягодицы слегка касается пола.

В чем польза: Изолированная нагрузка на малый, средний и большой пучок из ягодичного комплекса. Дорабатывается косвенно бицепс бедра, низ спины. Это упражнение для ягодиц отвечает за эстетику и функциональность формы. Мостик развивает мобильность ног, силу кора, что полезно с сидячим образом жизни.

Как упростить: Согните вытянутую ногу либо слегка смягчите ее в колене.

Сколько выполнять: 15-20 повторений на каждую ногу.

5. Ягодичный мостик с опорой на носки

Как выполнять: Вернитесь в исходную позицию мостика, только поставьте на носки стопы, расставленные по ширине плеч, а колени сведите. Поднимите таз, установите единую линию от бедер до груди и шеи. Начните слегка покачивать тазом вверх-вниз, амплитуда короткая, мышцы напряжены.

В чем польза: Полустатическая/полудинамическая нагрузка на ягодицы, бедра, поясницу. Появляется не только округлость, подтянутость попы, но и получает развитие мышечная выносливость. Укрепляются икры, так как устанавливается стойка на носках. В комплексе без приседаний и выпадов мостик обязателен, если вы хотите округлить ягодицы.

Как упростить: Опустите стопы полностью на пол или делайте упражнение в полной амплитуде, опуская на пол таз.

Сколько выполнять: 25-30 повторений.

6. Ягодичный мостик с шагами вперед

Как выполнять: Примите классическое положение ягодичного мостика – ноги на ширине плеч и на пятках, колени подогнуты, руки вдоль тела на полу. Потом поднимите таз до линии с бедрами и туловищем. Начните делать вперед шаги ногами, постепенно вытягивая ноги, пока не выпрямите колени. Таз не кладите на пол, держите в нижней точке на весу. Вернитесь тем же способом.

В чем польза: Комплексное упражнение на нижнюю часть тела и кор. Работает пресс, спина, ноги, ягодицы. Развивается мышечная сила и выносливость. Одно из самых сложных, но крайне действенных упражнений для ягодиц в домашних условиях. Отлично подходит для замены приседа, тяг или выпадов.

Как упростить: Можно опускать таз на пол в конечной точке.

Сколько выполнять: 10-15 повторений.

Продвинутые могут повторить раунд в два круга.

Недельный план тренировок для начинающих:

Упражнения «Подъем Ног Лежа на Боку» в Драйзере в Днепре


  • Главная