Как накачать пресс без упражнений: Пять быстрых способов получить плоский живот без тренировок

Пять быстрых способов получить плоский живот без тренировок

Елена ИОНОВА

5 декабря 2016 16:21

Хотите подкачанный пресс к Новому году? Лайфхаки от экспертов на каждый день: что надо есть, пить и как себя вести, чтобы не было складок жира

Специалисты дают простые советы, как убрать лишние складки на животеФото: EAST NEWS

Живот — это очень странный предмет. Вроде его и нет, а на праздничных фотках он всегда есть, в самом неприглядном виде нависает над брюками или валиками выпирает из шикарного платья. Да, как-то кубиков в этом году снова не случилось. Но еще есть шанс все исправить. Специалисты дают простые советы, как убрать лишние складки на животе.

«Качайте пресс» в метро и супермаркете

Качать пресс в метро, в офисе или в магазине? Легко! И коврик для тренировок таскать с собой не нужно. Качаем пресс практически силой мысли: как только вы вспомнили об этом, втяните живот. Итак, на вдохе максимально втягиваем живот, считаем до 30, выдыхаем. Повторяем 20-30 раз. Если не забывать проделывать эту нехитрую манипуляцию хотя бы 5-7 раз в день, то уже этого будет достаточно, чтобы привести мускулы в тонус и устроить себе небольшую тренировку. Называется такой вид физнагрузок без движения изометрической гимнастикой, поясняет фитнес-тренер Елена Титова. Мышцы получают работают за счет планомерно повторяющихся сокращений и нахождения какое-то время в сокращенном состоянии. Конечно, это не сравнится с настоящей “качалкой”, но для ежедневного поддержания тонуса самое то.

Держите спину

Именно из-за безвольно опущенных плеч и согбенной ваш животик выглядит еще более дряблым и выступающим, чем он есть на самом деле. Но это не только визуальный эффект — неправильная осанка ослабляет мышцы спины и косые мышцы живота. Сутулые люди всегда выглядят старше своих лет и менее спортивно по сравнению с теми, кто ходит с гордо поднятой головой. Так что вот еще одно упражнение на каждый день: каждый раз, когда увидите зеркало, распрямляйте плечи, поднимайте подбородок, вытягивайте шею вверх. Нравитесь себе таким больше? Ну конечно. Только не “сдувайтесь”, а несите свою спину прямо и гордо всегда, напоминает ортопед-травматолог Сергей Горячев. А ослабленные мышцы спины легко подкачать при помощи обычного офисного стола. Встаньте к нему спиной, обопритесь о край руками и медленно приседайте по 10 раз.

Не ешьте продукты «второй свежести»

Доказано, что дряблой и рыхлой кожу делает переизбыток простых углеводов в питании. Старайтесь максимально сократить употребление белого хлеба, сдобной выпечки, шлифованного белого риса, макарон. Зато поддерживают тонус кожи клетчатка (овсянка, чернослив, яблоки) и белки (постное мясо — индейка, кролик, куриные грудки, отварная говядина). Но, помимо состава продукта, на упругость пресса влияет и свежесть еды. Что подтверждает исследование ученых их Стокгольма. Несколько сотен девушек-добровольцев были поделены на три группы. Первая употребляла исключительно свежую пищу — только из проверенного супермаркета. Вторую группу кормили такой же по калорийности и составу едой, которая полежала несколько часов в холодильнике. Рацион третьей группы девушек состоял из блюд, которые «зависали» на холодильных полках несколько дней, прежде чем попасть на стол.

Через год эксперимента даже визуально было заметно, что сбросили вес практически все участницы, но в первой и второй группах девушки были весьма подтянутыми, а вот у участниц третьей группы мышцы стали менее упругими, а живот дряблым.

Как объясняют специалисты, эта неприятность вызвана употреблением продуктов, в которых начался процесс брожения. Продукты брожения ухудшают выработку коллагена — вещества, отвечающего за упругость тканей, в том числе мышц живота. К тому же долго лежавшие продукты хуже перевариваются и выделяют больше токсинов, что также портит вид кожи.

Начинайте утро с чистой воды

Гастроэнтерологи советуют: каждое утро, вот как только встали, потянулись, выпивайте стакан простой воды (можно с соком лимона, если кислотность желудка не повышенная и нет склонности к изжоге). Именно этот нехитрый способ поможет правильно запустить процесс выработки желчи и работы кишечника (что поможет поддерживать живот в тонусе, избегать вздутия).

Пейте зеленый чай

А в течение дня пейте хороший зеленый чай. Он давно считается верным союзником плоского живота, поскольку содержит катехин, антиоксидант, который помогает сжигать жир, особенно на абдоминальной зоне (то есть в области брюшной полости). Жир, который скапливается вокруг талии, отличается по составу от того, что, скажем, откладывается на бедрах, рассказывает эндокринолог Наталья Гридасова. Этот жир очень плотный и его клетки нелегко «разбить». А вот активные вещества зеленого чай катехины, настраивают метаболизм так, что он нацеливается на максимальную переработку жиров, в том числе и абдоминального. Кроме того, этот напиток является мягким мочегонным средством, а, значит, способствует выведению лишней жидкости из организма, что «подсушивает» ткани, и живот выглядит менее рыхлым.

Как добиться пресса без подъемов корпуса и скручиваний

Все еще думаете, что кубики пресса появляются от подъемов корпуса и скручиваний? Увы, это не так. Разбираемся с одним из самых популярных тренировочных мифов.

Как на самом деле

Пресс — это условное название мышц живота (еще их называют абдоминальными). Те самые кубики — это прямая мышца живота, которая поделена на «секторы» сухожилиями. Кроме прямой мышцы на животе еще есть внутренняя косая, внешняя косая и поперечная мышцы.

Читай также: Спорт с резинкой: 5 домашних упражнений для красивого пресса (ВИДЕО)

Кубики пресса изначально есть у каждого человека. То есть они не появляются благодаря подъемам корпуса. Нетренированные мышцы пресса имеют небольшие размеры и у большинства скрыты жировой подкожной тканью. Согласно Американскому совету по упражнениям (ACE), тело становится атлетичным с видимыми кубиками пресса, когда в организме всего 6-13% жира у мужчин и 14-20% у женщин.

Чтобы укрепить абдоминальные мышцы, нужно регулярно выполнять простые упражнения: различные виды скручиваний, «велосипед», планки. Упражнения делают мышцы пресса крепче и объемнее, но рельеф появляется только при низком проценте жира в организме.

Планка — одно из лучших упражнений для жаждущих накачать пресс

Источник: pinterest.com

Читай также: Животворящее железо: почему тяжелая атлетика помогает убить рак

Кубики не появляются от бесконечных подъемов корпуса. Жировая ткань не уходит локально, поэтому «качать пресс», чтобы избавиться от жира на животе, бессмысленно. Вместо этого стоит скорректировать свое питание и добавить физическую активность (кардио в частности, например: велосипед, бег или плавание).

Снижать количество жира в организме лучше под контролем врача и тренера, так как жир играет важную роль в обменных процессах организма. Поэтому попытки «подсушиться» без контроля специалистов могут закончиться плохо.

Снижать количество жира в организме лучше под контролем врача и тренера

Источник: depositphotos.com

Читай также: Сколько должна длиться функциональная тренировка: мнение украинского эксперта

Мышцы пресса могут быть сильными, даже если у вас не видно кубиков. Крепкие мышцы живота поддерживают внутренние органы, делают ровнее осанку и разгружают мышцы спины. Крепкий пресс необходим бегунам, пловцам и велосипедистам, чтобы удерживать корпус в правильном положении во время длительных тренировок.

Так что если вы не стремитесь иметь рельефный пресс, делать упражнениям на пресс все равно полезно.

Как накачать пресс: делайте скручивания и правильно питайтесь

Источник: pinterest.com

Желаете получать наши статьи в социальных сетях? Подписывайтесь на наши каналы в Twitter, Telegram и Facebook!

Стальной пресс без планки: 19 базовых упражнений

19 базовых упражнений, которые укрепят мышцы живота

На самом деле мы ничего не имеем против планки (возможно), но согласитесь, иногда это не совсем то упражнение, которое вы бы хотели сделать в данный момент. Возможно, ваши руки ноют от интенсивной тренировки на верхнюю часть тела или у вас имеются травмы плеча. А может быть, вам просто не хочется вставать на пол и трястись от напряжения в течение бесконечной минуты. Нам знакомо это чувство! Именно поэтому мы предлагаем вам 19 альтернативных упражнений, которые проработают пресс не хуже планки и заставят мышцы гореть. Достаньте коврик и приготовьтесь проработать живот со всех сторон!

 

1.  «Мертвый жук»

• Лягте на спину с расслабленным позвоночником, поднимите ноги и согните их под прямым углом. Ладони положите на бедра чуть выше колен.
• Втяните живот и, не двигая ребрами и тазом, начинайте опускать правую руку и ногу до тех пор, пока они не станут почти параллельными полу. Сохраняйте неподвижность и устойчивость туловища и позвоночника при движении рук и ног.

Вернитесь в исходное положение и повторите с левой стороны.

 

2. Упражнение из пилатеса

• Лягте на спину, согнув ноги под прямым углом. Втяните живот и напрягите пресс, чтобы прижать поясницу к полу.
• Выдохните и поднимите лопатки от пола, пока их нижняя часть не будет едва касаться пола.
• Выпрямите ноги и опустите их под углом 45 градусов от пола. Следите за тем, чтобы поясница была прижата к полу. Подтяните руки к ногам и расположите их параллельно полу на расстоянии 5 см от земли.
• Начинайте выполнять движения руками вверх-вниз с небольшим диапазоном. Сделайте 5 движений на вдохе и 5 – на выдохе.

Повторите цикл еще девять раз, чтобы в сумме получилось 100 движений.

 

Смотрите также

 

3. Велосипедные скручивания/

• Лягте на пол, прижимая поясницу к полу. Сложите руки в замок за головой.
• Поднесите колени к груди и поднимите лопатки от пола.
• Вытяните правую ногу и поднимите ее под углом 45 градусов от пола.  Поворачивая верхнюю часть тела влево, достаньте правым локтем левого колена. Убедитесь, что движение осуществляется с помощью мышц живота и груди, а не за счет локтей.

Поменяйте сторону.

Выполняйте упражнение медленно, контролируя каждое движение.

 

4. Подтягивание корпуса к вытянутой ноге

• Лягте на спину, вытянув руки к потолку.
• На выдохе поднимите ногу и попытайтесь достать ее руками. Следите за тем, чтобы спина оставалась ровной.
• Наверху сделайте паузу и дотянитесь руками до пальцев ног. Медленно опуститесь вниз.

Поменяйте ногу.

 

5. «Алмазные» скручивания («бабочка»)

• Лягте на спину, разведите колени в стороны и соедините стопы. Вытяните руки за головой.
• Выдохните и выполните скручивание, поднимая ноги и вытягивая вперед руки. Выполняя движение, старайтесь отрывать лопатки и таз от пола.
• Задержитесь в таком положении и почувствуйте напряжение в прессе.
• Медленно опустите руки и ноги вниз, вернувшись в исходное положение.

 

6. «Русский твист»

• Сядьте на пол, ноги согните в коленях, пятки расположите примерно в 30 см от таза.
• Слегка отклонитесь назад, не округляя позвоночник. Вы можете усложнить упражнение, оторвав пятки от земли.
• Сложите руки ладонями вместе и расположите их чуть ниже уровня груди. Втяните живот и медленно разверните корпус влево. Амплитуда движения небольшая. Важно, чтобы движение осуществлялось за счет вращения корпуса, а не рук.
• Сделайте вдох и через центр медленно повернитесь вправо.

 

7. Поворот корпусом

• Встаньте прямо, слегка согнув ноги в коленях. В руки возьмите гантель и удерживайте ее на уровне груди.
• Сохраняя таз неподвижным, поворачивайте корпус вправо и влево.

Убедитесь, что живот втянут, а пресс напряжен, когда вы совершаете движение.

 

8. Жим Палоффа

• Встаньте левым боком к тросовому тренажеру и возьмите D-рукоятку двумя руками, расположив ее на уровне груди. Отрегулируйте вес так, чтобы он составлял 4,5 кг. Вы можете менять вес в зависимости от ваших силовых показателей.
• Сделайте 2-3 шага, чтобы натянуть трос. Если вы чувствуете, что вас тянет влево – снизьте вес.
• На выдохе вытяните руки вперед от тела. Следите за тем, чтобы корпус не поворачивался к тренажеру.
• Задержитесь на 2 секунды и вернитесь в исходное положение.

 

Смотрите также

 

9. Скручивания на верхнем блоке

• Прикрепите канатную рукоятку, отрегулируйте высоту так, чтобы рукоятка находилась на уровне верхней трети тренажера: точная позиция зависит от вашего роста.
• Затем выберите желаемое сопротивление. 10 кг – отличный вес для старта. Когда вы начнете чувствовать себя более уверенно при выполнении упражнения, смело увеличивайте вес.
• Опуститесь на колени, взяв рукоятку хватом за головой. Напрягите пресс и убедитесь, что вес вашего тела – в голенях.
• Выдохните и выполните скручивание, сгибая корпус к полу настолько, насколько это возможно. Локти должны двигаться по направлению к середине бедер.
• Задержитесь на пару секунд и вернитесь в исходное положение.

 

10. Бросок медбола

• Встаньте прямо, поставив ноги на ширину плеч. Перед собой положите 4-килограммовый медбол.
• Присядьте и поднимите мяч, не округляя позвоночник.
• Выпрямитесь вверх, поднимая мяч над головой, полностью вытягивая руки.
• Бросьте мяч на пол так сильно, как сможете. Если мяч достаточно легкий, поймайте его, когда он отскакивает от пола.

 

11. Вращение медбола над головой

• Встаньте прямо, поставив ноги чуть шире плеч, слегка согнув колени. Держа позвоночник в нейтральном положении, поднимите над головой медбол весом в 2-3 кг.
• Начинайте выполнять мячом круговые движения над головой с наибольшей амплитудой, сохраняя корпус неподвижным и устойчивым.

 

Смотрите также

 

12. «Дровосек»

• Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч. В руки возьмите гантель. Присядьте и поверните корпус влево, отводя гантель за левое бедро.
• Выдохните и поднимите гантель вверх, проводя ее по диагонали через все тело. Старайтесь не округлять поясницу.
• Выполните обратное движение, сделайте несколько повторений, после чего поменяйте сторону.
• Сосредоточьтесь на вращении вашего корпуса. Выполняйте упражнение медленно, контролируя каждое движение.

 

13. Удар гантелей

• Лягте на спину, ноги согните в коленях и поставьте примерно в 30 см от таза. В руки возьмите гантели весом 2-3 кг и расположите их на уровне груди. Локти поставьте на пол.
• Держа руки на груди, поднимите корпус. Поворачивая тело влево, сделайте «удар» вперед правой рукой.
• Прижмите правую руку к груди, поверните корпус вперед и опуститесь на пол.

Поменяйте сторону.

 

Смотрите также

 

14. Скручивания с гантелями к прямой ноге

• -Лягте на спину, обеими руками возьмите гантель и вытяните руки к потолку. Левую ногу согните в колене и поставьте на пол, правую – поднимите вверх под углом 90 градусов от пола.
• Выдохните и медленно опустите руки и ногу к полу, прижимая поясницу к земле.
• Вдохните и вернитесь в исходное положение.

Поменяйте ногу.

 

15. Наклоны в стороны с гантелей

• Встаньте прямо, ноги поставьте чуть шире плеч. В руки возьмите гантель весом 2-4 кг и вытяните их над головой, как бы сжимая голову. Так вы вовлечете в работу пресс и защитите шею.
• Согнитесь вбок вправо. Старайтесь не напрягать шею, смотрите вперед, а не вниз.
• Вернитесь в исходное положение.

Сделайте наклон в другую сторону.

 

16. Фермерская прогулка

• Возьмите в руки гантели по 4 кг. Убедитесь, что вес тела равномерно распределен между ногами, спина не напряжена, плечи расправлены.
• Опустите руки вниз и слегка отведите их в стороны на расстоянии 1,5 см от бедер – так вы активируете мышцы живота.
• Начните идти вперед, не напрягая спину, не поднимая или опуская плечи.

Пройдите 10 шагов вперед, затем 10 шагов назад.

 

17. Ходьба с гирей

• Возьмите легкую гирю правой рукой. Для начала вы можете использовать гирю весом 4 кг.
• Поднимите руку вверх, перевернув гирю вверх дном и согнув руку в локте под прямым углом. Держите запястье прямо: если вы заметили, что оно отклоняется в стороны, используйте более легкий вес.
• Начните идти вперед. Сделайте 20 шагов, или 6 метров вперед, если позволяет свободное пространство.

Поменяйте руку и выполните аналогичное движение.

 

18. Вращение гири вокруг корпуса

• Встаньте прямо, поставив стопы на ширину бедер и слегка вытянув руки в стороны. Гирю возьмите левой рукой.
• Плавным движением проведите гирю за спиной и перехватите ее правой рукой.
• Совершайте небольшое движение корпусом, передавая гирю из одной руки в другую.

Представьте, будто вы заставляете вращаться гирю вокруг своей талии.

 

19. «Собака-птица»

• Встаньте на четвереньки, ладони расположите строго под плечами. Не забывайте держать пресс напряженным, а спину ровной.
• Вытяните правую руку прямо перед собой, левую ногу отведите назад.
• Постарайтесь соединить правый локоть с левым коленом под своим телом.

Вернитесь в исходное положение и повторите то же самое с левой рукой и правой ногой.

 

^{Обложка: Getty / Wundervisuals}

^{Фото в материале: Popsugar}

^{Оригинал статьи: Spare Your Arms: Light Up Your Abs With 19 Core Moves That Require No Planking}

Как накачать красивый пресс, но при этом не стать шире в талии?

Стремление накачать пресс свойственно не только для девушек, но и для мужчин, чем меньше объема в талии – тем шире выглядят мужские плечи. Как накачать пресс, но при этом не стать шире в талии?

Не только девушкам свойственно побаиваться увеличения в области талии, большинство атлетов стремится обрести стройную талию, так как на ее фоне плечи будет казаться более широкими. Стройная талия – это конкурентное преимущество для каждого, кто стремится к созданию идеальной фигуру. Если талия становится шире по причине жировых отложений, значит, нужно обеспечить себя питанием для похудения в области живота, но это не единственная причина потери стройности.

Талия становится шире не только по причине отложений подкожного жира, чрезмерная проработка косых мышц живота тоже способствует увеличению объема. При этом все знают, что накачать пресс можно только интенсивными тренировками, нередко с использованием силового оборудования. Как сделать так, чтобы на животе появились красивые кубики пресса, но талия не стала шире в объеме?

Мы называем прессом прямую мышцу живота и косые мышцы живота, эти мышцы несут разное функциональное значение. Прямая мышца живота принимает участие в сгибании корпуса, она сокращается, и тело складывается. Косые мышцы живота выполняют другую роль, они обеспечивают вращение корпуса. Однако, это не значит, что при сгибании косые мышцы бездействуют, а при повороте вправо или влево прямая мышца не получает никакой нагрузки.

Когда ты делаешь скручивания, основная нагрузка приходится на косую мышцу живота, при этом часть нагрузки достается и косым мышцам, они испытывают статическое напряжение. Из этого можно сделать вывод, что упражнения для пресса с утяжелением дают более сильную нагрузку не только на целевую прямую мышцы, но и на косые мышцы живота.

Для того, чтобы косые мышцы не увеличивались в объеме, нужно тренироваться исключительно с собственным весом без отягощений.

Сильный пресс нужен не только для красоты, он помогает в выполнении большинства базовых упражнений. Слабость пресса не позволяет делать становую тягу или приседания со штангой в нужном количестве повторов и подходов. Для того, чтобы пресс стал сильным без увеличения объема талии, его тренировка должна происходить в малом количестве повторов. Эта стратегия не будет способствовать гипертрофии мышц пресса, то есть не накачает его до кубиков, но она сделает пресс сильным и откроет широкие перспективы в выполнении других упражнений.

Красота живота не ограничивается стройностью талии, необходимо прорисовать рельеф пресса, то есть сделать его более отчетливым. Упражнения на пресс не убирают жир на животе, для этого необходимо принять другие меры. Локальное сжигание жиров невозможно, необходимо уменьшить процент содержания жира во всем организме, для того используются программы для сушки.

популярные упражнения на мышцы пресса, которые нельзя выполнять неподготовленным новичкам

Многие люди часто задаются вопросом о том, как правильно и эффективно качать пресс, чтобы не навредить позвоночнику, и как этого делать нельзя категорически. Приводить тело в форму, сгоняя лишние сантиметры с живота к пляжному сезону, которые были приобретены зимой, стало одной из «модных традиций». Именно на этой зоне сосредоточены многие старания мужчин и женщин, желающих получить красивое и сексуальное тело.

Опасные упражнения на пресс, которые навредят позвоночнику

Начиная качать пресс, люди чаще всего сначала обращают внимание на самые топовые и энергозатратные упражнения, которые не всегда подходят для новичков. Существует список самых опасных и неэффективных упражнений, которые не только не помогут накачать пресс, но и могут нанести серьезный вред здоровью. Такими упражнениями стали:

• подъемы корпуса, сидя на скамье, фиксируя стопы;
• подъемы корпуса с наклонной скамьи;
• упражнения на полу с роликом;
• подъемы прямых ног, лежа на спине;
• подъемы корпуса с блином или же другим весом.

Все подобные упражнения дают большую нагрузку на шею, грудную и поясничную зоны позвоночника, которая навредит начинающему спортсмену. Не стоит забывать и о том, что каждый человек обладает индивидуальными особенностями. Никто лучше врача или профессионального тренера не может порекомендовать комплекс, который подойдет в конкретном случае.

Как накачать рельефный пресс и не навредить спине

С частыми ошибках на пути к желанным кубикам сталкиваются почти все мужчин и женщин, желающие выполнять это простое с виду упражнение. На этапе начала стоит не забывать о том, что кубики на животе, скорее результат питания, чем тренировок. Но именно тренировки и неправильное выполнение упражнений на мышцы пресса, чаще всего, становятся виновниками проблем с позвоночником. Для того, чтоб начинать качать пресс без вреда для здоровья, профессионалы разработали эффективные и безопасные упражнения.

Подъем ног в висе без упора в пояснице

Для выполнения этого упреждения необходимо взяться руками за перекладину или упереться ими в брусьях. В свободном висе нужно начинать поднимать ноги и одновременно подкручивать за ними таз, стараясь напрячь пресс «сгорбившись» в поясничном отделе. Во всех вариантах подъемов ног нужно чуть согнуть колени, и стараться поднимать не ноги, а таз. Это позволит уменьшить нагрузку на мышцы бедра и спины, и по-максимуму нагрузить именно мышцы живота. Данное упражнение минимизирует напряжение на спину при его выполнении.

Планка

Такое упражнение полюбилось многим женщинам, но оно также эффективно работает и для мужчин. Любовь к «планке» можно обосновать тем, что для выполнения данного упражнения максимально задействованы мышцы пресса, снимая максимальную нагрузку на слабый и не подготовленный позвоночник.

Для выполнения планки необходимо принять упор лежа на предплечьях. Ноги нужно поставить либо вместе, либо на ширину плеч (чем шире, тем легче). Затем начинать поднимать правую руку диагонально вперед и вправо “на 2 часа”, зафиксировав такое положение в течение 2 сек, а после вернуться в исходную позицию и повторить другой рукой аналогичное движение. В правильном выполнении планки важно, чтоб в исходном положении предплечья были перпендикулярны плечам, а локти — находиться строго под проекцией плечевых суставов.

Упражнение ножницы на мышцы пресса

Выполнять данное упражнение нужно лежа. После комфортного расположения лежа необходимо согнуть ноги в коленях и подтягивать пятки максимально близко к ягодицам. После нужно плавно поднимать тело вверх, делая упор на плечи и стопы, фиксируясь на 5 сек и опускаться. Правильное выполнение простых «ножниц» рассчитано 10-15 подходов по 3-4 повторения.

Правила для начинающих, которые хотят получить плоский живот

Начиная заниматься спортом и делать упражнения на пресс стоит постепенно. Даже если каждый день качать пресс, жир на животе сразу не уберется и талия резко не уменьшиться. Стоит не забывать и о правильном питании, которое усилит эффект от упражнений. Легкая и правильная диета при любых постоянных тренировках помогает избавиться от жира и получить плоский живот.

Весь лишний жир начинает уходит только при дефиците калорий, причем не локально в животе, а во всем теле.

Значительная часть модных силовых упражнений для мужчин задействует мышцы пресса, поэтому особого смысла в скручиваниях и подобных упражнений нет. Вместо того чтобы только качать пресс, нужно потратить часть времени и на силовую или кардио-тренировку, которая обладает такой же эффективностью. Плюсом станут и статические упражнения с йогой, которые не только задействуют пресс, но и укрепляют позвоночник.

Как быстро накачать пресс без скручиваний

Наступил летний сезон, а это значит, что пришло время продемонстрировать идеальные кубики пресса. К сожалению, мало кто может ими похвастаться. Однако улучшить состояние пресса Вы все же можете.

Основным видом упражнений на пресс считается скручивание. Оно бывает фронтальное и боковое, выполненное под разным углом и на различных поверхностях.

Что делать тем, кому противопоказаны скручивания. Прежде всего речь идет о людях с проблемами с сердечно-сосудистой, дыхательной системой, заболеваниями внутренних органов и травмами позвоночника. Так же при диастазе не рекомендуется выполнять скручивающие упражнения.

Альтернатива скручиваниям

Если Вы хотите тонкую талию и четко прорисованный пресс, прежде всего стоит наладить питание. 80% успеха зависит именно от него. На самом деле рельефный пресс есть у каждого человека. Просто его не видно за слоем жира. Пресс представляет собой длинную прямую мышцу живота, которая разделена поперечными волокнами. Чем больше Вы работаете над их проработкой, тем виднее становится граница «кубиков».

Скручивания – динамические упражнения, которые разрешены не всем. Многие из нас не любят статику, считая ее скучной. Многие полагают, что от статических упражнений толку меньше, чем от динамических. На самом деле, это миф. В качестве жиросжигающих упражнения Вы можете выбрать кардио – бег, скакалку, велосипед, а вот для детальной проработки мышц воспользуйтесь статическими упражнениями.

1. Планка

Пожалуй, самое разрекламированное упражнение. Но оно действительно заставит «гореть» мышцы Вашего пресса. Классическая планка на локтях или планка с опорой на ладони заставит помимо пресса работать и мышцы ягодиц, ног и рук. Отличное комплексное упражнение, которое необходимо начинать выполнять от 30 секунд. Продвинутые спортсмены могут стоять в планке от 2 до 5 минут.

2. Боковая планка

Для проработки косых мышц живота также подойдет планка, но не обычная, а боковая. Для этого, лягте на пол на бок и приподнимите тело, опираясь на согнутую в локте руку и боковую поверхность стопы. Все Ваше тело должно представлять собой диагональную линию. Такое положение необходимо удерживать от 30 секунд.

3. Велосипед

Это упражнение хорошо задействует нижний сегмент пресса, в народе называемый «нижним прессом». Лежа на полу, приподнимите ноги над полом и начните выполнять движения, имитирующие кручение педалей. Старайтесь не поднимать конечности слишком высоко.

4. Ножницы

Это упражнение – вариация предыдущего. Исходное положение тоже. Теперь вместо кручения, ногами выполните скрещивающие движения ног.

5. Уголок

Незаслуженно забытое упражнение, которое было весьма популярным в СССР. Существует 2 варианта данного упражнения. Первый вариант вполне может быть использован новичками.

Сядьте на пол, вытянув ноги вперед. Пальцы рук должны смотреть вперед. Приподнимитесь на руках вверх, удерживая тело на весу мышцами пресса. Помимо активной работы брюшных мышц, хорошо прорабатываются мышцы рук, ног и ягодиц, а также спины.

Если Вам стало достаточно легко фиксировать подобное положение – переходите ко 2 уровню сложности. Для этого приподнимите ног вверх, образуя острый угол с телом. Чем выше будут подняты ноги, тем сложнее удерживать пресс.

6. Вакуум

Еще одно новомодное упражнение из Инстаграм. На самом деле, вакуум поможет подтянуть мышцы пресса исключительно при правильной технике выполнения и созданном дефиците калорий.

Когда лучше качать пресс

Упражнения на пресс лучше всего выполнять в хорошо проветренном помещении рано утром. Старайтесь закончить тренировку до 9 часов утра. Все упражнения должны быть выполнены натощак. Не забудьте выполнить разминку и провести растяжку в конце тренировки.

Чтобы результат не заставил себя долго ждать повысьте свою физическую активность – больше ходите пешком, особенно по лестнице. Если Вы не испытываете проблем с коленями, по лестнице можно даже бегать. Для этого ритмично шагайте по ступеням вверх и медленно спускайтесь вниз. 15-20 минут такой ходьбы поможет сжечь 200 калорий. Для сравнения, 1000 повторений скручиваний сжигает 300 калорий. Вместо скручиваний можно выполнить 100 приседаний. Такая альтернатива подходит Вам, если Вы просто хотите потратить калории, но не в случае укрепления мышц брюшного пресса.

Все упражнения на пресс выполняются в 2-3 подхода. Если речь идет о динамических упражнениях, то 15-20 повторений за 1 подход достаточно. Если Вы выполняете статическое упражнение, доведите его до 2-5 минут. Этого достаточно. Многократные повторения в сотни раз не будут ничуть эффективнее. Не стоит себя истязать. Главное поддерживать правильное питание, чтобы как можно быстрее можно было оценить плоды своей работы.

Как накачать пресс из шести кубиков без тренажеров

Очень легко достать только те шесть кубиков, которые стоят у некоторых в холодильнике в виде упаковки из шести банок пива. Встал с дивана, сходил на кухню и взял. Однако чтобы получить шесть кубиков, которые прячутся между тазом и ребрами, вам понадобится немного больше усилий, хотя и не слишком много времени.

Предлагаем попробовать две отличные тренировки, которые помогут вам в этом, и каждая занимает всего несколько минут. Разработанные директором по фитнес-программированию Onnit Gym Хуаном Лейей (@juannit в Instagram), оба варианта тренировок можно выполнять дома — для одного не требуется никакого оборудования, а для другого используется только легкий набивной мяч.

Обратите внимание: ни одна тренировка не поможет вам увидит четкие линии пресса, если вы действительно выпиваете вечером по шесть банок пива. Вам нужно сократить количество калорий и сахара в своем рационе, чтобы избавиться от жира.

Тренировка для пресса с собственным весом

Можно выполнять эту тренировку в начале или конце тренировки для других групп мышц или в отдельный день полностью. Все, что вам нужно — это немного места на полу. Это займет шесть минут (или меньше).

Указания: установите таймер на 6 минут и включите часы в момент начала первого упражнения. Выполняйте упражнения по схеме, последовательно делая по одному подходу каждого из них.

Выполните первое упражнение в течение 30 секунд, а затем выполняйте остальные по 20 секунд каждое. Не отдыхайте между упражнениями, и отдыхайте как можно меньше после последнего. Сделайте 3 круга или пока не истекут 6 минут.

1. Планка с прямыми руками/Колени к локтям/Альпинист

Повторы: работа 30 секунд

Шаг 1. Примите позу для отжиманий: руки на ширине плеч, ноги вытянуты. Слегка подогните таз перпендикулярно позвоночнику и напрягите корпус. Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до ног. Удерживайте позицию 10 секунд.

Шаг 2. Поднимайте по одному колену на 45 градусов до локтя. Возвращайте колено назад, сохраняя напряженный корпус, и держите бедра и плечи прямо по отношению к полу. Продолжайте 10 секунд.

Шаг 3. Наконец, выполняйте альпиниста, поочередно поднимая колени прямо к груди. Продолжайте 10 секунд.

2. Полные подъемы корпуса

Повторы: работа 20 секунд

Шаг 1. Лягте на спину, ноги ровно, колени согнуты на 90 градусов. Поднимите руки за голову.

Шаг 2. Сядьте полностью и обхватите колени вверху.

3. Велосипедный кранч

Повторы: работа 20 секунд

Шаг 1. Лягте на спину и положите руки по бокам головы. Вытяните одну ногу перед собой, а другую прижмите к груди.

Шаг 2. Поверните плечи, сгибая прямую ногу и разгибая подвернутую ногу, пока противоположные локоть и колено не соприкоснутся. Это должно выглядеть так, как будто вы крутите педали на велосипеде.

4. Русский твист (вращение туловища)

Повторы: работа 20 секунд

Шаг 1. Сядьте на пол и вытяните ноги перед собой, слегка согнув колени. Поднимите ноги от пола, чтобы напрячь пресс.

Шаг 2. Поворачивайте туловище из стороны в сторону, касаясь обеими руками пола рядом с бедром.

5. Удержание тела

Повторы: работа 20 секунд

Шаг 1. Лягте на спину и поднимите руки над головой. Согните таз так, чтобы поясница упала в пол. Укрепите мышцы кора.

Шаг 2. Вытяните ноги и оторвите их от пола. Удерживайте положение с прямыми руками и ногами, сохраняя положение прямой спины.

Тренировка с мячом для пресса

Набивной мяч (медбол) легче держать и использовать, чем гантели, и он добавит веса к тренировке пресса. Это также позволяет вам тренировать силу мышц кора, как в упражнении, где вы крутите туловище и бросаете мяч в пол. Этот вид тренировок подготавливает ваш корпус к выработке и поглощению силы так, как это необходимо, когда вы занимаетесь спортом.

Указания: выполняйте эту тренировку в начале одного из ваших обычных занятий — она должна занять не более 6 минут. Выполняйте упражнения по схеме, последовательно делая по одному подходу каждого из них.

Выполняйте по 10 повторений на каждое движение. Не отдыхайте между упражнениями, а затем отдыхайте через 30–60 секунд после последнего. Сделайте всего 2 круга.

1. Подъемы корпуса с медболом, ноги бабочкой

Шаг 1. Возьмите набивной мяч обеими руками над головой и лягте на пол спиной. Согните ноги в коленях, сведя ступни вместе.

Шаг 2. Сядьте полностью, опуская мяч перед грудью и касаясь им пальцев ног.

2. Подъем ног с медболом

Шаг 1. Лягте на спину и удерживайте мяч над головой. Вытяните ноги перед собой.

Шаг 2. Поднимите ноги вверх и оторвите бедра от пола, используя мяч в качестве противовеса. Согните пресс вверху.

3. Подъемы корпуса с медболом

Шаг 1. Лягте на спину и удерживайте мяч над головой. Поднимите ноги на 90 градусов, а затем согните ноги в коленях до 90 градусов. Прижмите нижнюю часть спины к полу и напрягите мышцы кора.

Шаг 2. Сядьте и потяните мяч сверху вниз к груди. Поместите мяч между голенями и снова опустите туловище.

Шаг 3. Снова сядьте и снимите мяч с ног, снова опускаясь вниз. Каждый подъём — одно повторение.

4. Вращательный бросок

Шаг 1. Встаньте на колени и держите мяч перед грудью. Подведите таз параллельно полу и напрягите мышцы кора.

Шаг 2. Поднимите мяч над головой и поверните в сторону. Бросьте мяч в пол и поймайте его на отскоке. Поверните на другую сторону и повторите. Каждый удар — одно повторение. Выполните по 5 повторений на каждую сторону (всего 10).

Собираем всё вместе

Чтобы накачать шесть кубиков пресса, вам понадобится немного усилий, хотя и не слишком много времени. И тренажерный зал не понадобится. При этом вам необходимо сократить количество калорий и сахара в своем рационе, чтобы избавиться от жира.

Вот теперь можно приступать к тренировкам. Представляем две. Одна из них не требует никакого оборудования, вторую надо выполнять с медболом – набивным мячом. Их можно выполнять отдельно, либо в начале/конце тренировки для других групп мышц.

1. Тренировка с собственным весом для пресса включает планку/колени к локтям/альпиниста, полные приседания, велосипед, вращение туловища, удержание тела.
2. Тренировка с медболом для пресса: варианты подъёма корпуса, подъемы корпуса, вращательный бросок.

Каждая тренировка занимает не более 6 минут. Отдыхайте только после последнего упражнения.

Как получить шесть пакетов пресса без тренировки

Шесть кубиков пресса не так уж и неуловимы, как вы думаете.

Кредит изображения: vladans / iStock / GettyImages

Вы знаете, что можете развить упаковку из шести кубиков, проявив должную осмотрительность в тренажерном зале. Однако что, если вы не хотите тратить много времени на тренировки — или, что еще хуже, вы не можете тренироваться из-за болезни, обстоятельств или травмы?

Упаковка из шести бутылок все еще может быть у вас в пределах досягаемости. Но отказ от формальных тренировок не означает, что вы можете сидеть без дела весь день или терять бдительность на кухне.Чтобы набрать шесть кубиков пресса без тренировок, потребуется еще больше внимания уделять питанию и вести физически активный образ жизни. Ведение дневника питания — идеальный инструмент для этого.

Tip

Это сложная вещь — рассчитывать на разработку шести кубиков, не посещая спортзал. Но вы можете проложить путь, считая свои макросы, особенно углеводы, и как можно больше двигаясь, поднимаясь по лестнице, танцуя и отправляясь в походы, и это лишь некоторые из занятий.

Уменьшите потребление углеводов

Углеводы не являются злом по своей природе, но они могут помешать шестью банками, особенно если вы не сжигаете их с помощью упражнений.Уменьшите потребление этого макроэлемента, чтобы сократить количество питательных веществ. Исследование, проведенное в 2015 году в Journal of Nutrition, показало, что диета, в которой от 41 до 43 процентов калорий поступает из углеводов, приводит к большей потере жира с живота, чем диета с низким содержанием жиров, в которой 55 процентов калорий поступают из углеводов.

Следите за точным количеством углеводов, которые вы потребляете ежедневно. Как правило, ваша еда будет состоять из водянистых, волокнистых овощей и полезных белков, таких как курица, рыба и бифштекс. Сведите к минимуму потребление злаков, хлеба, макарон, крахмалистых овощей, фруктов, сладких лакомств, газированных напитков и выпечки.Обработанные закуски, такие как крендели, чипсы и зерновые батончики, также запрещены.

Хотя низкоуглеводная диета сама по себе не гарантирует шесть кубиков, она поможет вам избавиться от лишнего жира, который покрывает любое определение в середине вашего тела.

Подробнее: План питания для похудания на животе

Утолить жажду

Вода наполняет вас, поэтому вы не чувствуете голода и переедания. Он также борется со вздутием живота, из-за которого упаковку из шести кубиков трудно увидеть. Выпейте, чтобы утолить жажду.Водянистые овощи и травяные чаи также способствуют увлажнению. Сведите к минимуму употребление газированных напитков или алкоголя; оба могут вызвать вздутие живота, а алкоголь добавляет лишних калорий, которые не способствуют увеличению пресса.

Начинайте каждое утро со стакана воды и добавляйте водянистые овощи в каждый прием пищи. Подумайте, например, о брокколи, салате, грибах, сельдерее и огурцах.

Получите пресс, не тренируясь

То, что вы не посещаете тренажерный зал, не означает, что вы можете сидеть без дела весь день и при этом набирать шесть кубиков.Воспользуйтесь каждой возможностью, чтобы переехать. Поднимитесь по лестнице, припаркуйтесь на парковке, выгуливайте собаку в течение дня и займитесь активным хобби, например походом или танцами. Чем больше вы двигаетесь, тем больше калорий сжигаете. Когда вы сжигаете калории, у вас больше шансов сбросить жир и похвастаться шестью кубиками.

Формальные силовые тренировки — это не ваше дело, но вы все равно можете много работать и поднимать тяжелые предметы. Домашние дела, такие как мытье машины, толкание ручной косилки или уборка пылесосом, требуют активации вашего пресса, которая помогает развить четкость.

Подробнее: Как избавиться от жира на животе без упражнений

Подтяните пресс на весь день

Ваша осанка и стойка играют роль в появлении шести кубиков. Если вы весь день гуляете, не думая о своей позе или форме живота, ваши мышцы растягиваются над животом, и вы выглядите опухшим, а не выраженным.

Вместо этого встаньте или сядьте в прямой позе и целенаправленно напрягите пресс, как будто вы готовитесь к удару.Выполняйте это сокращение всякий раз, когда вы думаете об этом — стоя в очереди, управляя автомобилем или печатая на компьютере — чтобы тренировать свой пресс, чтобы он оставался в сильном напряженном положении, а не в расслабленном и дряблом.

пресса без тренировок | Как это сделать ?!

Так много людей хотят иметь это потрясающее пляжное тело с подтянутым животом и шестью кубиками пресса, однако большинство людей могут согласиться с тем, что мы хотим получить эти потрясающие прессы и четко очерченный живот без упражнений, потому что, честно говоря, упражнения — это не так. Это всегда самое веселое и легкое занятие.Однако вопрос в том, может ли кто-то набрать пресс без упражнений.

Ответ на этот вопрос — да. Любой человек, мужчина или женщина, может получить пресс без упражнений. Тем не менее, я должен заявить, что совершить такой подвиг без использования упражнений в качестве вспомогательного инструмента в этом процессе будет намного сложнее для тела и вашего психического благополучия, а также это будет гораздо более длительный процесс.

Как получить пресс .. не тренируясь ?!

Как можно набрать пресс без упражнений? По правде говоря, это тот же самый путь, которым вы добиваетесь пресса с помощью упражнений.Вы должны избавиться от жира и снизить процентное содержание жира в организме, часто около 10–12% для мужчин и 8% для женщин. Однако, чтобы делать это только при соблюдении диеты, вы должны оставаться в дефиците калорий в течение длительного периода времени. Это означает, что если ваш организм имеет поддерживающий уровень или BMR (базальный уровень метаболизма) около 2000 калорий. Без упражнений ваше тело будет сжигать 2000 калорий в день, независимо от того, что вы делаете. Вы можете лежать в постели весь день, и вы по-прежнему будете сжигать свой поддерживаемый уровень в 2000 калорий в день.

Дефицит калорий

Следующий шаг — понять, как дефицит калорий сводит все вместе и помогает вам похудеть. Дефицит калорий означает, что вы потребляете меньше калорий в день по сравнению с вашим BMR. Если ваш BMR составляет 2000 калорий, и вы потребляете только 1800 калорий в день, вы сжигаете 200 калорий в день. Это эквивалентно 1400 калорий в неделю и 5600 калориям в месяц.

В фитнес-индустрии хорошо известно, что для сжигания 1 фунта жира необходимо в среднем около 3500 калорий.Это число варьируется от человека к человеку, но если вам нужно сжечь 3500 калорий, чтобы сбросить 1 фунт жира, и вы сжигаете 5600 калорий в месяц, теперь вы теряете около 1,5 фунта жира в месяц. Это составляет 18 фунтов жира в год.

Проблема в том, что, поскольку вы остаетесь в дефиците калорий в течение длительного периода времени, вы фактически приносите своему телу больше вреда, чем пользы. Например, если вы едите с низким содержанием питательных веществ и не занимаетесь спортом, вы значительно снижаете естественный обмен веществ в организме, а это означает, что со временем потеря веса будет уменьшаться по прошествии нескольких месяцев.Следующая самая большая проблема заключается в том, что, если вы не потребляете достаточное количество пищи ежедневно, ваше тело начнет сжигать все свои естественные источники энергии, и вы начнете чувствовать себя усталым и ленивым, станете умственно непродуктивным и будете медленнее понимать мысли. ваша повседневная жизнь. Это крайне вредно для здоровья, и в будущем возникнет множество проблем.

Может ли какая-нибудь пища дать мне пресс?

Не существует специальной пищи, специальной диеты или какого-либо специального оборудования, которое можно было бы использовать для получения шести кубиков пресса.Единственное, что определяет, есть у вас пресс или нет, — это количество жира на вашем теле. Если у вас достаточно мало жира, ваш пресс начнет показываться, и чем меньше жира, тем более заметным будет ваш пресс. Если ваш пресс не отображается, у вас просто слишком много жира на вашем теле в это время, и вам нужно будет войти в дефицит калорий в течение длительного периода времени, если вы хотите изменить это и получить пресс.

Сообщение о возвращении домой

С учетом этой информации я также должен заявить, что не рекомендую это всем, кто хочет его попробовать.Если вы взрослый человек, у вас есть работа и семья, о которой нужно заботиться, оставаясь на низкокалорийной диете, вы начнете становиться вялым и умственно менее способным выполнять повседневные задачи. Это может иметь такие серьезные последствия, как забыть о простых вещах или отрицательно сказаться на вашей работе.

Что касается проблем, которые могут возникнуть из-за дефицита калорий без упражнений, я не рекомендую это всем, кто хочет попробовать. Если ваша цель — пресс, переосмыслите свой метод, и я настоятельно рекомендую вам сочетать диету с дефицитом калорий в количестве около 200-400 калорий в день с сердечно-сосудистыми упражнениями или любыми другими формами или анаэробными тренировками в течение как минимум 30 минут в день.

Это самый безопасный подход, который каждый может использовать для достижения шести кубиков пресса, выполняя как можно меньше упражнений.

Измельченный пресс без упражнений

Некоторые думают, что им нужно выполнить тысячи приседаний и скручиваний, чтобы пресс начал напрягаться. Это то, чем занимаются бодибилдеры, и у них растут пресс, как и многие штангисты, спринтеры и гимнасты, а тренировки на пресс обычно являются небольшой частью их тренировок, если они вообще проводятся.

Если у вас нет пресса, но ваша диета в порядке, проблема может заключаться в том, что вы выполняете слишком много изолирующих упражнений или слишком полагаетесь на тренажеры.Если ваше тело всегда поддерживается и фиксируется в одном положении, вашему корпусу не нужно его стабилизировать. Попробуйте выполнять упражнения стоя и сконцентрируйтесь на классических упражнениях для наращивания силы, таких как приседания, становая тяга, жимы над головой и тяги в наклоне. Ваш корпус задействован во всех этих подъемах, чтобы защитить ваш позвоночник, поэтому вы тренируете пресс, тренируя другие мышцы, и вам не будет скучно, как при приседаниях.

Для еще большего измельчения пресса выполняйте упражнения стоя в одностороннем порядке, например, жим одной рукой над головой и становая тяга на одной ноге.Ваш пресс будет в огне.

Пресс без упражнений на пресс, тренировка

Альтернативные подходы парных упражнений, отмеченные А и Б.

1) Приседания
Подходы: 5 повторений: 5

2A) Жим гантели одной рукой над головой
Сеты: 3 повторения: 8-10

2B) Подвес на одной руке Ro w
Сеты: 3 повторения: 8-10
Прикрепите тренажер для подвешивания, например TRX, к перекладине для подтягиваний и возьмитесь за одну ручку. Позвольте вашему телу быть подвешенным под углом 45 градусов.Поднимите грудину к ручке.

3) Становая тяга на одной ноге
Сеты: 3 повторения: 8-10
Согните одно колено на 90 градусов, чтобы вы стояли на одной ноге. Согните бедра назад и потянитесь к полу. Опускайтесь как можно ниже, сохраняя спину ровной.

4) Переноска пластин над головой
Подходы: столько, сколько необходимо
Повторений: ходьба в течение 60 секунд
Держите тяжелый вес прямо над головой и идите. Отдохните 30 секунд и повторяйте, пока не пройдете 60 секунд.

Quick Tip : При выполнении подъема одной рукой правильная осанка имеет решающее значение. Если вы чувствуете, что ваши плечи или бедра начинают скручиваться или становятся неровными, завершите подход.

Получите больше таких функций бесплатно в веб-версии специального цифрового выпуска Muscle & Fitness 2014 Training Trends.

Как получить пакет из шести штук: начните с диеты, а не с упражнений

Мы все хотим шесть кубиков пресса, но насколько они реалистичны?

Getty Images

Шесть кубиков пресса — это святой Грааль для достижения фитнес-целей многих людей, но достичь их — нелегкий подвиг (и для многих это не является здоровым занятием).Видео на Youtube с заголовками вроде «Как получить шесть упаковок за неделю» заставляют людей думать, что наличие видимого пресса — это всего лишь вопрос выполнения 100 скручиваний в день. Ненавижу лопать свой пузырь, но для получения точеной средней части требуется гораздо больше.

Наличие у вас вожделенного пресса связано не столько с упражнениями, сколько с генетикой и процентным содержанием жира в организме. Генетика совершенно не в наших руках, а жировые отложения немного сложнее контролировать, чем вы думаете.

Все еще полны решимости попробовать шесть кубиков пресса или хотите узнать, почему ваши попытки, наполненные упражнениями, никогда не увенчались успехом? Я поговорил с докторомДжон Мортон, глава отделения бариатрической и минимально инвазивной хирургии в Yale Medicine, и вместе мы расскажем вам все, что вам нужно знать, в том числе о том, как безопасно работать для достижения вашей цели.

Получите информационный бюллетень CNET о здоровье и благополучии

Эксперты

CNET предоставляют все, что вам нужно знать, чтобы жить счастливой и сбалансированной жизнью. Доставлен по четвергам.

Подробнее: Лучшее домашнее оборудование для тренажерного зала

Что означает процентное содержание жира в организме?

Жир отчасти зависит от того, что вы едите, но есть и другие факторы, которые вы не можете контролировать.

Getty Images

Это может показаться довольно очевидным, но процентное содержание жира в организме просто измеряет, сколько массы вашего тела составляет жир. И не смотрите на жир, как на плохое слово — процентное содержание жира в организме включает в себя жир, необходимый для выживания.

Процентное содержание жира в организме легко спутать с индексом массы тела или ИМТ, но это совершенно разные понятия. ИМТ — не лучший показатель здоровья, поскольку некоторые люди могут иметь «здоровые» показатели, но на самом деле им грозит опасность заболеваний, связанных с ожирением, потому что у них слишком малая мышечная масса.

Существует множество различных способов измерить процентное содержание жира в организме, и для получения наилучших результатов вы захотите сделать это в кабинете врача или диетолога. У них будут такие устройства, как подводная станция взвешивания или возможность выполнять DEXA-сканирование, которые намного точнее, чем все, что вы можете сделать дома.

Однако, если у вас нет ресурсов, чтобы поехать к поставщику медицинских услуг, вы можете получить довольно хорошую оценку дома. У Американского совета по физическим упражнениям есть калькулятор, на котором вы можете измерить кожную складку, чтобы приблизительно определить процентное содержание жира в вашем теле.

Подробнее: Лучшие бутылки с фильтрованной водой на 2020 год для удаления бактерий, отложений и прочего

Какой процент жира в организме мне нужен для шести упаковок?

Независимо от того, насколько сильны ваши мышцы пресса, они не будут видны, если у вас недостаточно жира. Однако это конкретное количество жира в организме индивидуально.

Мортон говорит, что вам обычно нужно иметь менее 15% жира на шесть упаковок, хотя он подчеркивает, что это для всех разное.Некоторые женщины на Reddit сообщают, что они могут начать видеть упаковку из шести кубиков с содержанием жира около 20%, в то время как другие — с 18% и ничего не видят.

Причина, по которой это число у всех разное, заключается в том, что у всех нас разное распределение жира в организме — у некоторых жир находится вокруг живота, а у других есть форма «песочных часов», при которой жир находится в груди и бедрах. Распределение жира в организме частично определяется факторами окружающей среды, такими как потребление алкоголя и сигарет, но также имеет сильную генетическую составляющую.

Итак, у вас может быть 18% жира, но я держу мой вес на бедрах, а я могу с 18% носить его на животе — в этом случае вам будет намного легче получить шестерку. пакет.

Подробнее: Лучшие гребные тренажеры 2020 года

Мортон также указывает на группы людей, которым труднее добиться низкого уровня жира в организме, а именно на латиноамериканцев, афроамериканцев и женщин.

В зависимости от вашей индивидуальной ситуации процентное содержание жира в организме, необходимое для упаковки из шести упаковок, может даже быть нездоровым.Низкий уровень жира в организме может нарушить менструальный цикл и фертильность, а также повредить ваше сердце, иммунную систему или вызвать множество других серьезных заболеваний. Женщины, как правило, не хотят опускаться ниже 14% жира, а мужчины 8%, но для некоторых людей это число может быть выше — если вы испытываете проблемы со здоровьем, связанные с вашим весом, обратитесь к своему врачу.

Скажем, вы получаете достаточно низкий процент жира в организме здоровым образом — я ненавижу это вам, но у вас все еще может не быть шести упаковок.На самом деле ваш пресс представляет собой одну большую мышцу, называемую прямыми мышцами живота, а вид из шести блоков создается за счет пересечения трех боковых сухожилий и одного горизонтального. Хотя у большинства людей есть этот рисунок сухожилий, у некоторых есть два или четыре боковых сухожилия — в этом случае у вас будет четыре или восемь пакетов.

Какую тренировку мне следует делать для шести упаковок?

Надеюсь, я не слишком много проливал на ваш парад — если у вас все еще есть мотивация попробовать, безусловно, есть шаги, которые вы можете предпринять, чтобы максимизировать свои шансы получить эту желанную упаковку из шести штук.

Первое, что вы, вероятно, захотите сделать, это похудеть. Но будьте осторожны — потеря веса автоматически не означает потерю жира. Мортон советует уделять больше внимания потреблению белка, а не углеводов и жиров, а также поддерживать физические упражнения и тяжелую атлетику во время своего пути к снижению веса. Таким образом, вы можете быть уверены, что теряете в первую очередь жир, а не мышцы или воду.

При похудении обязательно продолжайте упражнения.

Westend61 / Getty Images

«Еще один полезный способ получить шесть упаковок — избегать других шести упаковок», — говорит Мортон, имея в виду алкоголь.Есть причина, по которой это называется пивным животом — употребление алкоголя обычно увеличивает вес вокруг вашего живота, поэтому вам определенно стоит избегать чрезмерного потребления, если вы хотите шесть пачек.

Наконец, не пренебрегайте основной тренировкой. Мортон говорит мне, что даже если вы не стремитесь к шести пакетам, основные тренировки очень важны для предотвращения проблем с шеей и спиной, а также для улучшения вашей осанки.

Сертифицированный физиотерапевт Джефф Кавальер, известный на YouTube как Athlean X, имеет отличное видео о рутинных тренировках с некоторыми простыми сложными движениями для развития силы живота.Какую бы тренировку вы ни выполняли, убедитесь, что вы включаете в себя движения всего тела, чтобы не развить мышечный дисбаланс.

Просто не забудьте убедиться, что вы получаете белок, избегаете чрезмерного употребления алкоголя и тренируете пресс — если генетические боги добры к вам, ваша тяжелая работа приведет вас туда, где вам нужно быть.

Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для здоровья или медицинского совета.Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья или целей здоровья.

Как получить шесть кубиков пресса без оборудования

Сколько раз вы видели фотографии мужчины или женщины с обнаженным животом, на которых изображены здоровые 6 кубиков брюшных мышц? Такие фотографии постоянно ходят по всему миру, они томятся в мотивационных досках, списках желаний, холодильниках, спортзалах или просто смотрятся с восхищением.Мы показываем взгляд и говорим, что я хочу, или что потребуется много тяжелой работы, если не операция.

Что ж, по правде говоря, чтобы получить разорванный пресс, нужно потрудиться, но вам не нужно впадать в крайности или покупать все «специальное» оборудование в мире только для того, чтобы их заполучить. Если вы не являетесь поклонником тренажеров, вот несколько способов получить пакет из 6 штук без оборудования.

Диета

Сама по себе диета

не даст вам 6 пакетов, но она поможет улучшить состояние и улучшить жировые отложения в области живота.Почему это важно? Хорошего здоровья для начала. Накопление большого количества жира в животе связано с повышенным риском развития таких заболеваний, как диабет и сердечно-сосудистые заболевания. Кроме того, какой смысл убивать себя, тренируясь, если вы едите неправильную пищу и боретесь со своими собственными усилиями?

Есть продуктов, которых вы могли бы избежать, и продуктов, которые вы могли бы добавить в свой рацион для борьбы с жиром на животе. Простыми шагами добавляйте много фруктов и овощей и избегайте обработанных и сладких продуктов.

Упражнение

Нет, вам не нужно делать 100 скручиваний в день, чтобы получить шесть кубиков. Во всяком случае, многие люди утверждают, что скручивания неэффективны для мышц живота. Что ж, я бы не стал заходить так далеко, но допустим, что это не единственные упражнения для абдоминальной подготовки, и что некоторые другие упражнения более эффективны.

Когда дело доходит до тонуса этих мышц, подойдут любые упражнения, в которых задействованы мышцы живота. Например, если вы едете на работу на велосипеде, поднимаетесь и спускаетесь по холмам и т. Д., То вы, вероятно, заметите, как медленно формируется упаковка из шести штук.Хорошо, технически велосипед — это тоже оборудование, но не стандартное спортивное оборудование (очевидно, это не статический велосипед).

Точно так же, если вы начнете плавать, это также повлияет на ваш живот; особенно если вы плаваете в море, так как сопротивление выше. Теперь поздно купаться в море не всегда легко. Если вам повезло жить в месте с красивым пляжем, подходящим для купания, вы можете найти ему хорошее применение.

Функциональные упражнения; отжимания и подтягивания

Есть множество функциональных упражнений, из которых можно выбирать и добавлять в свой распорядок.Вы можете выбирать из боковых мостов с подъемом ног или без него, боковых выпадов с вращением туловища и т. Д. Какой из них лучше других, зависит от ваших личных предпочтений и того, чего вы хотите достичь.

Лично мне нравятся подтягивания и отжимания, так как они, как правило, прорабатывают большинство мышц тела. Функциональные упражнения направлены на то, чтобы тренировать тело для определенных «функций» и движений, а не для отдельных мышц. Всегда лучше стремиться тренировать окружающие мышцы и мышцы-антагонисты, а не одну группу в отдельности.

Мышечный дисбаланс может привести к травмам, дефектам осанки и другим проблемам. Например, если вы хотите получить упаковку из шести кубиков, тренируйте мышцы спины и бедер, а также живот.

Подтяжки

Вы можете возразить, что вам нужно оборудование для выполнения подтягиваний. Действительно, чтобы подтянуться, нужно где-то висеть. Однако вам не обязательно иметь поручень у двери или идти в спортзал, чтобы его найти. Использовать свое воображение.

Я недавно был в Уэльсе (Великобритания), и вдоль набережной у них были разные детские площадки, поэтому я использовал станцию ​​с перекладинами, чтобы сделать пару подтягиваний.Работа сделана! Убедитесь, что все, что вы выбрали для выполнения подтягиваний, выдерживает ваш вес и движение, и что это безопасно. Избегайте ржавых, полуразломанных решеток, слабых веток деревьев и т. Д.

Как выполнять: Довольно легкое и прямолинейное упражнение. Держитесь за перекладину и тяните корпус вверх. Различные захваты будут работать с немного разными мышцами, но для вашей шестерки это не будет иметь большого значения. Вы будете прорабатывать мышцы брюшного пресса, боковых сторон и спины, а также руки и плечи.

Сделайте столько, сколько сможете, если новичок; вы можете обнаружить, что даже 1 — это тяжелая работа. Есть много способов улучшить подтягивания. Вы можете добавить скручивание, поднимая ноги вверх при каждом подтягивании одной рукой, с прыжком на перекладину, чтобы удерживать и выполнять подтягивание, а затем прыгать обратно в присед (взрывная сила) и т. Д.

Отжимания: Как и подтягивания, отжимания прорабатывают большинство мышц тела. Если вы новичок, то можете держать колени согнутыми или попробовать отжимания «пантера» .Для более продвинутых вариантов вы можете поднять ноги, выполнить одну руку и т. Д.

Пилатес

Упражнения пилатеса в основном нацелены на основные мышцы. Я уверен, что вы, возможно, видели, что «ядро» упоминается во многих местах. Хотя технически это не является стопроцентно правильным выражением, то, что обычно называют «ядром», — это мышцы живота и спины.

Итак, упражнения Пилата разработаны для работы именно с этими мышцами. На начальном уровне вы можете не получить 6 упаковок, но вы обязательно заметите, что живот становится плоским и подтянутым.Другие преимущества — это хорошая осанка (которая, в свою очередь, улучшит внешний вид живота), улучшение баланса, уменьшение боли в спине и многое другое.

На более продвинутых уровнях, где сложность увеличивается, вы начнете замечать этот набор из 6. Насколько хорошо пилатес дает вам 6 пакетов или насколько быстро, будет зависеть от того, как часто вы его делаете, от качества упражнений и от того, сколько усилий вы прилагаете к этому. Это подходит для всех упражнений .

Доска

Довольно простое, но непростое упражнение.Планка — это статическое изометрическое упражнение, которое полезно для мышц живота и спины. Есть много вариаций и уровней сложности выполнения планки. Однако, если вы новичок, начните с базового (см. Ниже) и выполняйте его с интервалом в 20-30 секунд. Затем работайте над построением времени.

Как выполнять: Лежа на полу (на животе). Положите предплечья прямо под плечи и поднимите тело с пола, взяв вес на предплечья.Сожмите пальцы ног. Убедитесь, что ваше тело выровнено по прямой линии; не наклоняйтесь к полу и не выгибайте спину. Если вы сократите поперечную мышцу живота (мышцу живота), это поможет вам стабилизировать планку и легче удерживать ее.

Удерживайте позицию 20 сек. Опуститесь на землю и повторите 3 раза. Возможно, это звучит не так сильно, но вы удивитесь, насколько сложно будет оставаться в этой позиции.

Варианты: Планка с подъемом рук / ног, боковыми планками, с поднятыми ногами в скамейку / набивной мяч и т. Д.Некоторые люди будут выполнять воздушные боковые планки с удержанием за шест (т. Е. Флагшток). Медленно наращивайте силу брюшного пресса с помощью базовой планки, прежде чем пытаться выполнять более сложные.

Если вы недостаточно сильны, вы можете оказывать давление через спину или выполнять упражнение с неправильной техникой. В любом случае вы можете получить тяжелую травму.

Скручивания

Как и планка, существует ряд различных скручиваний и вариаций, нацеленных на разные мышцы и элементы.Многие люди утверждают, что скручивания — пустая трата времени. Они не будут творить чудеса сами по себе, и некоторые стили более эффективны, чем другие. Не стремитесь выполнять 100 скручиваний в день, старайтесь делать несколько вместе с другими упражнениями. Вот несколько примеров:

Обратные скручивания: Обратные скручивания предназначены для улучшения осанки, если они выполняются правильно. Они также являются хорошими упражнениями для танцев с шестом , для укрепления мышц для перевернутых упражнений.

Как выполнять: Лягте на спину (на спину) на пол с вытянутыми ногами и руками по бокам.Для твердых поверхностей желательно использовать коврик. Вы можете поднять руки над головой и держаться за что-нибудь устойчивое (например, ножку стола или дивана, шест, тяжелую гантель), если вам трудно стабилизировать свое тело во время упражнения. Убедитесь, что вы держитесь за предмет, который может выдержать давление, и это безопасно.

Поднимите ноги, согнувшись в бедрах и коленях. Колени должны находиться прямо над бедрами под углом 90 ⁰ , голени и ступни должны быть вместе и параллельны полу.

Наклоните таз вверх и подтяните ноги к туловищу, приподняв бедра и поясницу от пола. Переместите бедра и поясницу в исходное положение на полу. Повторить.

Распространенные ошибки: Движение происходит от бедер, а не от живота. Держите бедра и ноги устойчивыми. Лучше выполнять упражнение медленно и под контролем, особенно если вам нужно его выучить.

Если у вас слабые мышцы живота, вы потенциально можете сильно напрячь нижнюю часть спины.Поднимите бедра как можно выше, даже если это очень небольшое движение, и медленно развивайте его.

Держите спину на полу и не выгибайте ее. Если не соблюдать осторожность, это может привести к травмам спины. Кроме того, держите голову на полу и избегайте подъема или подъема вперед.

Велосипед кранч

По-видимому, согласно исследованию, проведенному Государственным университетом Сан-Диего, велосипедные скручивания оказались лучшим упражнением для прямых мышц живота.

Как выполнять: Лягте на спину (на спину) на пол, вытянув ноги.

Положите руку за голову.

Поднимите ноги о пол примерно на 45 ⁰ .

Начните выполнять педалирующее движение ногами; согните одно колено к груди, слегка выпрямляя противоположную ногу, и наоборот.

Выполняя велосипедное движение, попытайтесь коснуться противоположным локтем противоположного колена. Альтернативный.

Распространенная ошибка: Не выталкивайте голову вперед руками. Попробуйте положить их за голову так, чтобы кончики пальцев касались ушей, чтобы не давить на шею.

Прикоснувшись локтем к коленям, делайте это, поворачивая спину (слегка, без усилия), а не поворачивая локти.

Выполняйте медленно и контролируемо.

Спорт

Необязательно выполнять определенные упражнения, чтобы получить желаемую упаковку из шести кубиков. Если вы занимаетесь какой-либо деятельностью или спортом, вы легко можете добиться того же результата.Велоспорт и плавание — два хороших примера.

Пока есть разумное сопротивление и нагрузка для мускулов, это ничуть не хуже всего остального. Что ж, бери свой велосипед и попробуй взобраться на холм. Если вы не привыкли к этому, вы не уйдете слишком далеко. Попробуйте это в течение недели, и вскоре вы увидите, что ваш животик поправляется.

Хирургия

Безусловно рекомендуемый метод, но это один из способов получить 6 кубиков пресса без оборудования. Если быть более точным, это будет без оборудования для упражнений, но, честно говоря, вам понадобится хирургическое оборудование, больница и хирург соответствующей квалификации.Так что это будет самый сложный и самый дорогой вариант, не говоря уже о рискованных, болезненных и прочих проблемах, связанных с серьезным хирургическим вмешательством.

Что включает:

1. Протравливание живота — процедура липосакции в области живота. Жир удаляется из брюшной полости, а затем в оставшихся жировых слоях создаются бороздки для придания четкости 6 упаковкам.

2. Абдоминальные имплантаты: Имплантаты (часто 6 или 8) вставляются поверх мышц живота.Они созданы, чтобы сидеть на мышцах и выглядеть как упаковка из 6 штук. Идея похожа на имплантаты груди. Часто также могут выполняться процедуры по подтяжке живота.

Риски: Как и любая операция, обе процедуры сопряжены с множественными рисками, такими как инфекция, отторжение имплантатов, обезображивание, особенно если хирург некомпетентен, побочные эффекты от общей анестезии и многое другое.

Другие проблемы: Хорошо, так что вы можете ходить с постоянным 6 пакетом, не двигая мускулами, но, честно говоря, вам также будет не хватать силы и силы.Помните, что это не настоящие мышцы. Более того, их наличие не означает, что вы можете делать все, что хотите. Я уверен, что если вы придерживаетесь нездоровой диеты, которая ведет к полноте, конечный результат может выглядеть… не совсем правильным, я думаю.

Чтобы остальная часть вашего тела оставалась пропорциональной вашим 6 пакетам, вам придется либо роботизировать все свое тело с помощью имплантатов и хирургического вмешательства (безусловно, мудрый или рекомендуемый вариант), либо продолжать тренироваться, чтобы иметь мышцы в сочетании со здоровой диетой.

Теперь, если вы собираетесь заниматься спортом и строго соблюдать диету, вы, скорее всего, все равно получите эти 6 упаковок.

Как получить отличный пресс без таблеток »вики полезно Live Healthy

Таблетки для похудания могут показаться быстрым способом подтянуть пресс, но большинство из них опасны. Секрет создания отличного пресса — это похудение — у вас может быть твердый пакет из шести кубиков, спрятанный за теплым слоем жира. Правильное питание и силовые тренировки также являются факторами, способствующими укреплению мышц живота. Придерживаясь дисциплины в диете и режиме упражнений, вы можете накачать пресс, который вызовет зависть у фитнес-модели.

Перед тренировкой сделайте разминку за 5–10 минут. Сеанс разминки согревает кровь и увеличивает гибкость мышц, что помогает предотвратить спазмы в животе во время упражнений. Вы можете бегать трусцой, ездить на велосипеде или быструю прогулку, чтобы заставить ваше сердце биться чаще. Вам нужно всего лишь около 60% от максимальной частоты пульса. Оцените это, вычтя свой возраст из 220; например, для 25-летнего человека максимальная частота пульса будет составлять 195.

Выполняйте упражнения для сердечно-сосудистой системы, чтобы уменьшить количество абдоминального жира.Вопреки распространенному мнению, вы не можете точечно уменьшить жир, вы должны уменьшить общий жир вашего тела. Центры по контролю и профилактике заболеваний рекомендуют уделять 150 минут умеренным или интенсивным упражнениям еженедельно. Разделите это на 30-минутные занятия и тренируйтесь пять дней в неделю. Кардио упражнения включают бег трусцой, бег, езду на велосипеде, греблю и быструю ходьбу.

Развивайте силу живота с помощью силовых тренировок. Упражнение на кранч эффективно; однако, если вы хотите усложнить задачу, вы можете добавить платформу с отягощениями, прижимая ее обеими руками к груди, пока вы поднимаете верхнюю часть тела.Прорабатывайте косые мышцы живота, выполняя скручивания с удержанием бокового наклона, что влечет за собой скручивание в стороны и удерживание в течение двух секунд. Если вы посещаете тренажерный зал, используйте тренажер для пресса. Старайтесь делать от восьми до 12 повторений в двух или трех подходах. Для прямых и поперечных мышц живота выполните упражнение «планка». Лягте ничком на коврик, опираясь на предплечья, положив плечи на локти. Поставьте ступни вместе, опираясь на пальцы ног, и удерживайте это положение в течение 10-15 секунд.

Придерживайтесь белковой диеты.Придерживайтесь диеты, состоящей в основном из белков с добавлением овощей, фруктов и полезных жиров. Ешьте сложные углеводы для получения энергии до и после тренировок. Выбирайте белок, например индейку, и рыбу, например лосось, углеводы, например коричневый рис, различные зеленые овощи и смешанные фрукты. Употребляйте протеиновые коктейли и от 9 до 13 стаканов воды в течение дня.

Ссылки

Советы

• Выполняйте силовые упражнения для всего тела, а не только для брюшного пресса.

Предупреждения

• Проконсультируйтесь с врачом перед выполнением упражнений, если у вас есть проблемы с сердцем или лекарства, которые могут повлиять на вашу способность выполнять упражнения.

Писатель Биография

Джейсон Итон является писателем с 2010 г. и внес свой вклад в несколько журналов и клинических журналов. Он работал детским диетологом и клиническим исследователем в Соединенном Королевстве. Итон имеет степень бакалавра наук в области питания и диетологии, а также степень магистра наук в области питания человека.

Как получить пресс, не выполняя традиционные упражнения для пресса — National

Да будет известно: скручивания — не секрет для получения жесткого пресса.

Персональный тренер и автор книги « 12-недельная трансформация с головы до ног», , Холли Перкинс, в конце августа разместила в Instagram видео, показывающее зрителям, как она получила пакет из шести банок « Women’s Health ».

«Благодаря становой тяге и приседаниям я редко выполняю целенаправленную работу на пресс. Но когда я это делаю… любой вариант доски по моему опыту », — написала она в социальной сети.

История продолжается под рекламой

Perkins также говорит о важности доски для работы с сердечником. «Отличная работа рук и плеч, помогает мне в практике стойки на руках, активизирует глубокие мышцы кора [и] улучшает равновесие», — продолжила она.

И хотя упражнение Перкинса является довольно продвинутым, оно действительно начинает разговор о других способах достижения этой шестерки.

ПОДРОБНЕЕ: Можете ли вы нацелить свою тренировку на «проблемные зоны»?

Становая тяга и приседания

Аманда Тибе из Fit & Chips из Торонто говорит, что эти два упражнения считаются упражнениями на нижнюю часть тела, но на самом деле они намного больше.

«Чтобы правильно выполнять эти упражнения, необходимо создавать напряжение во всем теле и наращивать силу во всем корпусе, передней и задней части. Оба эти упражнения представляют собой движения всего тела и являются отличным способом построения хорошего и сильного кора », — сказала она Global News.

Алистер Хоппер из Flex Fitness в Виннипеге добавляет становую тягу, а приседания также требуют от вас хорошей силы и устойчивости корпуса для начала. «На протяжении всего упражнения вы должны задействовать основные мышцы.Это укрепит ваш корпус, я бы не сказал, что приседания и становая тяга — это упражнения для пресса, но кора действительно очень помогает поддерживать хорошую технику и быть в безопасности ».

История продолжается под рекламой

Упражнения для плоского пресса

Как и Перкинс, Хоппер также рекомендует вариант статической доски. «Это упражнение можно сделать сложнее или проще во многих отношениях, поэтому это очень универсальное базовое упражнение для самых разных уровней физической подготовки. Еще мне нравится этот кранч Макгилла, который отлично подходит для людей с проблемами поясницы.

Кранч МакГилла, созданный канадским профессором Стюартом МакГиллом, должен заменить традиционные скручивания, отмечает Маклин (и большинство экспертов).

ПРОЧИТАЙТЕ БОЛЬШЕ: 8 упражнений, которые персональные тренеры выполняют ежедневно.

Тибе говорит, что дрова с тросом или гантелями также затрудняют развитие тела, и она также рекомендует поперечное перетаскивание мешка с песком.

«Это сложное упражнение становится все более обычным явлением в спортзалах по всей стране.Это упражнение требует высокого уровня устойчивости и силы во всем ядре, чтобы поддерживать правильное выравнивание и плавное движение сумки ».

Распространенные ошибки, когда дело доходит до пресса

Фиба продолжает, когда дело доходит до упражнений для пресса, она по-прежнему видит, что люди делают скручивания в тренажерном зале. «Существуют убедительные доказательства того, что скручивания пресса вредны для здоровья нижней части спины и, на самом деле, могут вызвать серьезные травмы. Итак, первое правило скручиваний пресса — не делайте скручивания пресса », — говорит она.

История продолжается под рекламой

Она добавляет, что люди вообще не понимают, как прорабатывать мышцы пресса.

«Тело не работает изолированно, каждое движение — это цепная реакция, звенья движения. Если вы хотите проработать ядро, вам нужно перестать думать о них как о шести кубиках в передней части тела, вместо этого ядро ​​- это что угодно, от квадрицепсов до середины груди ».

Хоппер говорит, что видит, как люди тянут за шею при выполнении упражнений для пресса, что может вызвать боль в шее и другие проблемы.

«Кроме того, они поднимают руки вверх, чтобы добиться движения с помощью импульса. Кроме того, люди будут выполнять движение очень быстро, используя вашу инерцию, а техника будет принесена в жертву ».

Сосредоточьтесь на диете

А, как говорится, пресс делают на кухне.

«Вам нужно соответствующее топливо для энергии и наращивания мышц», — говорит Хоппер. «Правильная диета также позволит вам увидеть мышцы живота за счет уменьшения жировых отложений. Требуется неделя постоянства, чтобы добраться до точки, в которой вы увидите, так сказать, упаковку из шести штук.

ПРОЧИТАЙТЕ БОЛЬШЕ: 8 упражнений без оборудования, которые вы, вероятно, делаете неправильно

Фиба добавляет, вместо того, чтобы придерживаться строгой диеты, просто помните о еде, которую вы едите.

История продолжается под рекламой

«Старайтесь употреблять цельные продукты, богатые питательными веществами по сравнению с сахаром, продукты с низким содержанием крахмала.