Приседания с гантелями. Изучаем все тонкости и секреты.
И снова, здравствуйте! Соскучились? В этот срединный день нас, как обычно, ждет техническая заметка, и поговорим мы про приседания с гантелями.
По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, также мы выясним степень его эффективности и целесообразности включения в свою тренировочную программу.
Итак, занимайте свои места, приступим к вещанию.
Приседания с гантелями. Что, к чему и почему?
Честно скажу, я редко вижу, чтобы кто-то в зале выполнял приседания с гантелями, все обычно залипают на штанговый вариант и используют только его. Вообще, тренировки большинства посетителей качалок не изобилуют нововведениями и включают в себя стандартный набор движений, который повторяется из недели в неделю, из месяца в месяц, из…Со временем мы так привыкаем к удобным и понятным нам упражнениям, что уже ничего менять и не хочется, формируется привычка, и многие, как роботы, проводят свой тренажерный досуг, подгружая каждый раз одну и ту же программу, – сейчас у меня 10 минут разминка, затем приседания, жим ногами, выпады, румынская тяга, и завершаем все кардио на 30 минут.
Конечно, план — это хорошо, но время от времени и в него нужно вносить определенные изменения, и именно поэтому мы стараемся рассматривать на проекте разные упражнения, дабы охватить, как можно больше инструментов разнопланового воздействия на мышцы. И сегодня мы детально разберем приседания с гантелями.
Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.
Мышечный атлас
Упражнение относится к классу базовых (компаудных) с типом силы push (толкать) и направлено на проработку передней поверхности бедра, квадрицепсов.
Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:
- таргетируемая – четырехглавая мышца бедра;
- синергисты – большая ягодичная, аддукторы, камбаловидная;
- динамические стабилизаторы — мышцы задней поверхности бедра, икроножная;
- стабилизаторы – разгибатели позвоночника, леватор лопатки, трапеция (верх/середина);
- антагонисты стабилизаторы – прямая, косые мышцы живота.
Полный мышечный атлас представляет собой такую картину.
Преимущества
Выполняя упражнение приседания с гантелями, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:
- развитие силы мышц ног;
- комплексная нагрузка — воздействие разом на большой мышечный массив;
- развитие мышц кора, в т.ч. в отношении поддержания баланса и стабильности;
- укрепление не только мышц, но и связок/сухожилий;
- развитие гибкости и подвижности суставов;
- высокая энергозатратность – повышенный расход калорий;
- всплеск анаболических гормонов;
- более лучший прогресс в упражнении в сравнении с классическими приседаниями со штангой;
- снятие нагрузки с позвоночника;
- возможность нагружать ноги при проблемах со спиной;
- улучшение перекачки жидкости организма, доставки питательных веществ к тканям/органам, удаление отходов.
Техника выполнения
Приседания с гантелями относятся к классу повышенной сложности и имеют свои особенности.
Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.
Шаг №0.
Возьмите гантели в каждую руку (ладони обращены в сторону ног) и встаньте прямо с позицией ног на ширине плеч или чуть шире, взгляд направьте вперед и слегка вверх. Это Ваша исходная позиция.
Шаг №1.
Вдыхая, начните медленно увлекаться вниз, сгибая колени. Продолжайте движение до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу или чуть ниже. Как только это произойдет, начните подниматься вверх, производя толчок пятками и осуществляя выдох на усилие. Выпрямите ноги и вернитесь в ИП. Повторите заданное количество раз.
В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом:
В движении так…
Ошибки при выполнении упражнения:
- • Полное выпрямление коленей в верхней точке — колени при подъеме должны оставаться немного в согнутом состоянии;
- • Слишком большой наклон спины вперед — при таком выполнении смещается нагрузка на другие мышцы;
- • При приседании коленки сгибаются неравномерно — колени при опускании должны смотреть на носок и больше никуда.
Для начала, можно освоить технику без утяжеления. Примерьте на себе упражнения для бедер без гантелей, а потом начинайте делать домашние упражнения для ног с весом.
Задействуются мышцы бедра и ног:
- • Большая ягодичная мышца;
- • Бицепс бедра;
- • Четырехглавая мышца бедра.
Приседания с гантелями придадут вашим ягодицам и бедрам подтянутый вид и роскошную форму.
Другие эффективные упражнения для ног и ягодиц:
Как правильно выполнять приседания с гантелями
Приседания с гантелями – базовое упражнение, которое просто незаменимо при проработке ягодиц и бедер. Оно эффективно, его может выполнять даже новичок и результат от его выполнения тебя порадует в совсем скором времени.
Содержание страницы
Плюсы упражнения
Новичкам тренеры советуют остановить свой выбор на приседаниях с гантелями, а не со штангой. Рассказываем, почему:
- Приседания с гантелями, ты можешь видоизменять упражнение и давать максимальную нагрузку на разные участки мышц: ты запросто можешь раздвинуть ноги или свести их максимально узко, можешь поставить одну ногу на скамью, можешь поднять гантели и так далее. Видоизменить приседания со штангой – в разы сложнее.
- С гантелями гораздо проще держать спину прямой и гораздо проще приседать, как можно глубже. Что важно для проработки ягодиц.
- Приседать с гантелями можно дома.
- Приседания с гантелями дают меньшую нагрузку на позвоночник.
Читай также: ФИТНЕС-РЕЗИНКИ ДЛЯ ТРЕНИРОВОК ДОМА: ЧТО ЭТО ТАКОЕ И КАК ИСПОЛЬЗОВАТЬ
Важно: это упражнение дает нагрузку на огромное количество мышц (ягодицы, икры, бедра, спину, шею, бицепс, – и это еще далеко не все), развивает координацию и укрепляет связки.
Кому нельзя приседать с гантелями
Помни, далеко не всем это упражнение принесет пользу. Так, если у тебя есть проблемы с коленями, выполняй приседания без веса, очень тщательно соблюдая технику. Осторожными нужно быть и тем, у кого есть проблемы с позвоночником: грыжи и протрузии в грудном и поясничном отделе (когда запрещены силовые тренировки).
Какие мышцы работают во время приседаний
Благодаря множеству вариаций приседаний, с помощью этого упражнения ты можешь проработать очень много мышц. К примеру, если ты выполняешь плие (ноги шире плеч, стопы «смотрят» в стороны), основная нагрузка будет идти на внутреннюю часть бедра и ягодицы.
Читай также: ONLINE-STRETCHING: 4 НАЙКРАЩІ КАНАЛИ ДЛЯ ТВОЄЇ РОЗТЯЖКИ
А вот приседания с узким положением ног, развивает квадробицепс бедра. Болгарские выпады станут идеальным вариантом приседаний для тех, кто хочет работать целенаправленно с ягодицами.
Важно: проработке ягодиц способствует максимальная амплитуда приседания, – какой бы вид ты не делала. Поэтому не ленись, и приседай максимально глубоко.
Как правильно выполнять приседания с гантелей
Вне зависимости от того, какой тип приседаний ты будешь выполнять, ты должна помнить главные правила:
- выбери вес гантелей, с которыми тебе будет комфортно. Поскольку приседания дают нагрузку на колени и спину, не стоит брать вес, с которым тебе тяжело. Особенно, если ты занимаешься сама, без тренера.
- Спина с самого начала упражнения и до его конца должна быть идеально ровной – никаких прогибов. Помни, любой прогиб в спине может повлечь за собой травму.
- Приседания можно делать только после разминки, когда ты разогрела мышцы и суставы.
- Во время приседаний следи, чтобы колени «не выглядывали» за уровень носка.
- Выполняй приседания в медленном темпе, стараясь прочувствовать все мышцы, которые работают.
Читай также: ОТЖИМАНИЯ: КАК ПРАВИЛЬНО ДЕЛАТЬ УПРАЖНЕНИЕ
Приятной тренировки!
Приседания с гантелями (техника выполнения)
Внимание: будьте осторожны при подборе веса. Если сомневаетесь, лучше использовать легкие веса, чем тяжелые. Приседания с гантелями — достаточно безопасное упражнение, если выполнять его правильно.
Варианты выполнения
Приседают как с узкой, так и со средней и широкой постановкой ног. Чтобы снизить нагрузку на предплечья, воспользуйтесь лямками.
Какие мышцы работают в упражнении
Приседания с гантелями — базовое упражнение, которое вовлекает в работу большое количество мышц. Их общее количество достигает порядка 250.
- Среди участвующих в движении квадрицепсы, на которые ложится основная нагрузка
- Бицепсы бедра и ягодичные мышцы получают косвенную динамическую нагрузку
Однако степень вовлеченности регулируется глубиной седа. Чем ниже вы опускаетесь, тем больше будут включаться ягодицы.
- Икроножные, пресс и поясничные мышцы работают в статическом режиме, выполняя роль стабилизаторов тела
- Предплечья испытывают статическую нагрузку при удержании тяжелых гантелей
Польза приседаний
Присед с гантелями – упражнение, которое применяется для развития мышечной массы и силы не только ног, но и всего тела.
Хочется отметить следующие его преимущества:
- Лидер среди силовых упражнений по стимуляции выработки собственного тестостерона
Благодаря этому гормону в организме запускается процесс мышечного биосинтеза.
Простыми словами – чем больше тестостерона в крови, тем больше и быстрее будут расти мышцы и сила.
Суть силовой тренировки – с помощью выполнения специальных упражнений спровоцировать выброс тестостерона, чтобы в период отдыха начался процесс роста мышц. И приседания с дополнительным весом по этому показателю на первом месте.
- Одно из лучших упражнений для роста мышечной массы и силы ног
- Косвенным образом влияет на развитие мышц верхней части тела
Например, приседания на большое количество повторений (дыхательные приседания) способствуют расширению грудной клетки и увеличению жизненной емкости легких.
Существуют даже методики накачки груди и мышц рук, где во главе тренировочной схемы ставят именно приседания.
- Используется для развития большинства двигательных качеств (сила, скорость, общая и силовая выносливость)
- Высокая энергозатратность, что особенно важно при тренировках на рельеф
- Обладает укрепляющим и развивающим воздействием на организм
При правильных и грамотно построенных тренировках приседания не только способствуют развитию мышечной системы, но и укрепляют костно-связочный аппарат, сердечно-сосудистую систему, улучшают вентиляцию легких, положительно воздействуют на кровеносную систему и желудочно-кишечный тракт.
Распространенные ошибки при выполнении
Приседания с гантелями в руках в техническом исполнении намного проще, чем вариант со штангой на плечах. Поэтому знакомство с этим движением часто начинается именно с варианта с гантелями.
Тем не менее и здесь встречаются ошибки при выполнении.
Использование слишком тяжелых гантелей
Одна из наиболее распространенных ошибок, особенно среди мужчин.
Главный критерий правильно подобранного веса отягощения – это идеальная техника движения, с полным мышечным контролем и чувством работающих мышц ног.
Округление спины
Это не только частая, но и травмоопасная ошибка.
Округление спины приводит к резкому увеличению компрессионной нагрузки на позвоночник (особенно в поясничном отделе).
Во время приседаний гантели удерживаются в вытянутых вниз руках. В итоге отягощение располагается ниже центра тяжести, поэтому нагрузка на позвоночник минимальна.
Это упражнение могут выполнять даже люди с проблемами со спиной, в то время как работа со штангой им противопоказана, так как провоцирует негативную нагрузку на позвоночник.
Но все это при условии правильной техники, критерий которой — удержание ровной спины на протяжении всего движения.
Отрыв пяток от пола и наклон корпуса вперед
Это часто встречающаяся ошибка, которую легко исправить, подложив под пятки небольшие диски от штанги (2.5-5 кг). Главное, чтобы толщина “блина” была около 2-3 см.
Такая маленькая хитрость позволяет избежать отрыва пяток от пола и тесно связанного с этим наклона корпуса вперед.
Легкий наклон туловища вперед во время приседаний — это нормально. Но когда корпус слишком заваливается, это приводит к перераспределению силовой нагрузки при подъеме с ног на поясницу.
За положением корпуса необходимо следить по мере всего движения, особенно ближе к окончанию упражнения.
К этому времени мышцы ног уже устают и пытаются помочь себе другими, менее утомленными частями тела. В результате такой ошибки нагрузка на ноги существенно снижается.
Теперь вы точно знаете как правильно приседать с гантелями, и каких главных моментов нужно избегать.
Включение в тренировочную программу
Приседания с гантелями одинаково результативно как для девушек, так и для мужчин. Оно применяется и для увеличения мышечных объемов ног и ягодиц, и при тренировках на рельеф.
В первую очередь движение подходит для всех новичков, впервые пришедших в тренажерный зал.
Вторая категория – это девушки. Ведь глубокие приседания с гантелями — это отличное базовое упражнение для ягодиц. А развитие этой части тела у женщин в приоритете.
Еще один популярный среди девушек вариант – это приседания плие. Оно выполняется в широкой стойке с двумя или одной гантелей, которая удерживается руками между ног. Здесь помимо квадрицепсов активно работает внутренняя часть бедра.
Приседания с гантелями на плечах или груди могут использовать как мужчины, так и женщины. Это своего рода, “мягкая” версия приседаний со штангой.
Здесь нагрузка на поясницу больше, так как отягощение значительно выше центра тяжести тела, а это уже означает осевую нагрузку на позвоночник. Поэтому такой вариант не подходит для людей с позвоночными грыжами, протрузиями и прочими болезнями спины.
Различают и менее популярные модификации приседаний с гантелями – с удержанием веса в опущенных руках за спиной или над головой. Оба варианта более сложные в техническом исполнении по сравнению с описанными выше и, как правило, больше применяются в тренировочном процессе профессиональных спортсменов.
Использование приседаний с гантелями отличается в мужских и женских занятиях:
- Для девушек это может быть одно из основных упражнений в программе на ноги, и выполняться в начале силовой тренировки
- Для мужчин среднего и продвинутого уровней подготовки движение применяется только как “добивочное”
Все потому что для большинства физически здоровых мужчин приседания с гантелями — относительно легкое движение. Даже для новичков через 1-2 месяца регулярных занятий выполнение уже не составляет труда.
Не помогают даже тяжелые гантели, так как лимитирующим фактором здесь становится сила кистей, а не ног. Ноги справляются с весом гантелей, а руки элементарно не могут их удержать.
Приседания с гантелями у мужчин используется только в виде дополнения к основному тренировочному объему.
Противопоказания
Вариант с удержанием гантелей в опущенных вниз руках самый распространенный. Одна из главных причин – это низкий риск травматизма.
Тем не менее даже они имеют ряд противопоказаний:
- Серьезные болезни и травмы позвоночника. Если даже при выполнении этого ”мягкого” варианта вы испытываете дискомфорт или болевые ощущения в позвоночнике, значит, от него следует отказаться
- Проблемы с коленными и тазобедренными суставами
- Травмы и воспаления в связках и мышцах, участвующих в движении
- Болезни сердца или гипертония (повышенное артериальное давление)
Приседания с гантелями — как правильно делать, видео техники выполнения — AtletIQ.com
6 минут на освоение. 345 просмотров
AtletIQ — приложение для бодибилдинга
600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!
Общая информация
Тип усилия
ДругоеЖимНетСтатическиеТяга
Вид упражнения
СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика
Тип упражнения
БазовоеИзолирующееНет
Сложность
НачинающийПрофессионалСредний
Целевые мышцы
Вспомогательные мышцы
Бедра, Икры, Нижняя часть спины, Ягодицы
Приседания с гантелями видео
Как делать упражнение
- Возьмите гантели (ладонями внутрь) и встаньте прямо.
- Ноги поставьте на ширину плеч, носки немного разверните. Это исходное положение.
- Сгибая колени, медленно опускайте туловище. Всё время держите голову и спину прямыми. Если опустите взгляд, то можете потерять равновесие. Приседайте до параллели с полом.
Совет: при правильной технике, колени не должны выходить за носки. В противном случае сильно нагружаются коленные суставы. - На выдохе поднимайтесь в исходное положение, перенося вес на пятки.
- Повторите необходимое количество раз.
Предупреждение: будьте осторожны с весами. Приседания безопасное упражнение, только при условии правильной техники. Пользуйтесь запястными ремнями.
Варианты: вы можете выбрать любую постановку ног – широкую, среднюю или узкую. Работая с разным положением ног, вы будете воздействовать на мышцы по-разному. Это упражнение можно выполнять со штангой.
Фото с правильной техникой выполнения
Какие мышцы работают?
При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Приседания с гантелями» работают следующие группы мышц: Квадрицепсы, а также задействуются вспомогательные мышцы: Бедра, Икры, Нижняя часть спины, Ягодицы
Вес и количество повторений
Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:
| Цель | Подходы | Повторений | Вес, %1Rm | Отдых м/у подходами |
|---|---|---|---|---|
| Развитие силы | 2-6 | 1-5 раз | 100-85% | 3-7 мин |
| Набор массы | 3-6 | 6-12 раз | 85-60% | 1-4 мин |
| Сушка, рельеф | 2-4 | 13-25 раз | 60-40% | 1-2 мин |
Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!
*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.
Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!
- Электронный дневник тренировок
- Помнит ваши рабочие веса
- Считает нагрузку под вас
- Контролирует время отдыха
Лучшие программы тренировок с этим упражнением
Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Приседания с гантелями» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:
Чем заменить?
Вы можете попробовать заменить упражнение «Приседания с гантелями» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.
Приседания с гантелями
Author: AtletIQ: on
Приседания с гантелями — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать..
Rating: 5
Приседания с гантелями / Техника выполнения / Ярослав Брин / Squats with dumbbells / Как приседать
содержание видео
Рейтинг: 4.0; Голоса: 1Приседания с гантелями / Техника выполнения / Ярослав Брин / Squats with dumbbells / Как приседать
Савелий: Я делаю приседания с гантелями каждая по 60-70 кг в зависимости от манеры выполнения. или попой в пол ( на подставке стоя 15 см, или полуприседы как в соревновательном пауэрлифтинге. Были проблемы со спиной серьёзные, оказалось дейсчтвительно клин — клином вышибают. Значительно укрепились кисти рук, поскольку на протяжении подхода на пол обычно не ставлю гантели, а только слегка касаюсь. Диски подходят диаметром или 5 кг олимпийские, или 10 кг для гантелей. На гриф гантельный длиной 50 см входит спокойно 100 кг блинов и никак не мешают приседать. Ну и главное, спина стала другая, на больничном, как стал заниматься не был ни разу, проблемы со спиной купировались. Да, мой вес 69 кг. Кстати дамские приседания ничем не отличаются от мужских в плане нагрузки, это если не играться в занятия с лёгкими гантельками, а стремиться к здоровью, видимым результатам и сохранению мышечной массы.
Дата: 2021-03-18
Похожие видео
Комментарии и отзывы: 9
68
Ничего себе у девушки плечи, если судить по стойке! И какая это альтернатива приседаниям со штангой? А чтоб спинку ровно держать, нужно под пятки брусок подложить 3 см (больше не нужно, колени могут охнуть), так кстати даже при полном приседе грузится квадрицепс более мощно и безопаснее, чем при приседе до параллели! Зад большой будет у того, кто от природы имеет большой зад, таким людям лучше вообще от приседа отказаться, так как есть и другие уражнения на ноги! А вот если у человека зад (она же жопа) мелкие от природы, то и большой жопы ему опасаться нечего, он её не сможет расскачать до размеров, которые затмят собой всё, даже если будет делать приседания в пол! Если зад тяжёлый, то он и без приседаний в пол будет тяжёлый!
Алексей
Если честно то это не показатель, девушка слегка скажем деревянная, на показ техники выполнений упражнения либо профи нужен либо вообще не стоит это делать, без обид но видео должно нести после просмотра желание повторить и захватывать дух. А тут я ждал как будто бы сверх естественного чего-то, и в итоге ещё придётся искать другие видео по технике приседа с гантелями!
ТИМУР
очень грамотно, даже придраться не к чему. сам приседаю с гантелями, очень удобно наращивать нагрузку, и на позвоночник гриф не давит. вне зависимости от диаметра дисков руки отводятся трапецией и широчайшими и удерживаются в натянутом положении, просто не нужно ноги ставить широко. если уж сильно неудобно, можно закинуть на плечи.
Skif
Как это возможно сделать так чтобы колени не выхдили за носок? 0_0 Я равновесие сразу теряю если колени даже вровень с носками. Длинные ноги короткое туловище и я тупо не могу удержаться в таком положении, бёдра длинные и так и норовят выпихнуть колени за носки. А если возьму ещё гантели так вообще откинусь только начав упражнение
Batta
Благодарю, зачётный контент!
Ответьте пожалуйста, если мой собственный вес 45 кг, мне сколько положено для результата пока делаю с 8кг, раньше вообще с 2 кг делала =)
И сколько подходов и сколько повторений в каждом подходе, извините если вопрос повторятся, прошла по комментам но не нашла ответа(
Toni
Почему все говорят носки в сторону коленей? Чтобы они смотрели в сторону коленей, надо сломать человеку лодыжки и провернуть их. Нога — одна прямая, и носки в любом случае будут смотреть в сторону коленей. Если я не прав, то покажите картинку, где у человека колени и стопы смотрят в разные стороны
Katy
Спасибоооооо, очень люблю ваш канал. Всегда максимум полезной информации, всё по делу. Рискну попросить сделать видео с полноценной тренировкой для девушек в домашних условиях с базовыми упражнениями. Имея в арсенале лишь гантельки и песочные утяжелители )
Ирина
Ярослав, я Ваша поклонница: ) в спорте я новичок, при приседаниях иногда заваливаюсь назад, не подскажите отчего так бывает? И еще после приседаний больше устают квадрицепсы чем ягодицы, это наверно потому, что квадрицепсы слишком слабые?
Люблю
Спасибо вам большое. Раньше не понимала, как приседы вообще качают ягодицы, потому что приседала за счет сгибания в колене и только до параллели. Сделала несколько раз, чувствую жжение не только в ногах, но и в ягодицах. Спасибо!
Приседания с гантелями 101: Практическое руководство
Приседания с гантелями — это базовое упражнение для любого спортсмена, который хочет развить силу и мощь ног и бедер, особенно квадрицепсов и ягодиц. Это устраняет весовую нагрузку на верхнюю часть спины в традиционном приседании, движение, которое может вызвать проблемы с техникой для начинающих лифтеров. Из этого руководства вы узнаете, как выполнять приседания с гантелями, чтобы вывести свои тренировки на новый уровень.
Практические инструкции по приседанию с гантелями
- Примите спортивную стойку с гантелями по бокам и ступнями чуть шире бедер
- Удерживая спину прямой, а колени за пальцами ног, опустите бедра назад и приседайте, пока бедра не станут параллельны земле
- Вытяните бедра и колени, чтобы выйти из положения на корточках
- Повторение для указанных повторений
Начало работы
Новичкам следует сосредоточиться на совершенствовании формы и техники, прежде чем добавлять сопротивление.Выполняйте приседания с собственным весом или приседания со стеной.
Продвинутые приседания с гантелями
В качестве дополнительной задачи увеличьте глубину приседаний, поднимитесь на пальцы ног, чтобы укрепить икры, выполните вариации на одной ноге или добавьте жим от плеч. Вы также можете усложнить задачу, выполняя приседания с гантелями на перевернутом мяче Босу или другой нестабильной поверхности, чтобы улучшить баланс и стабильность.
Распространенные ошибки приседаний с гантелями и решения
- Колени сгибаются внутрь: Уменьшите сопротивление для последующих подходов.Кроме того, выполняйте приседания с собственным весом с небольшой лентой, обернутой вокруг бедер чуть выше колен, чтобы укрепить мышцы, которые удерживают колени на одном уровне с бедрами и лодыжками.
- Knees Travel Beyond Toes: Уменьшите сопротивление для последующих подходов. Сосредоточьтесь на том, чтобы откинуть бедра назад и держать грудь вверх.
- Наклон вперед: Это вызывает чрезмерную нагрузку на нижнюю часть спины. Если вы обнаружите, что наклоняетесь, сосредоточьтесь на том, чтобы откинуть бедра назад и держать грудь вверх.Кроме того, выполняйте приседания с собственным весом, чтобы улучшить подвижность.
- Rounded Back: Уменьшает сопротивление для последующих подходов. Это вызвано недостаточной прочностью сердечника. Укрепите корпус такими упражнениями, как гиперс и планка, прежде чем добавлять дополнительное сопротивление при приседаниях.
Варианты техники приседаний с гантелями
Чтобы продолжать наращивать силу и размер, важно варьировать выбор упражнений. Узнайте, как приседать, и найдите полный список вариантов приседаний в «Приседание 101: практическое руководство».
Как выполнять приседания с гантелями на плечах: методы, преимущества, варианты
Также известен как : Приседания с гантелями на груди
Цели : Квадрицепсы и большая ягодичная мышца
Необходимое оборудование : Гантели
Уровень : Начинающий
Приседания с гантелями на плечах — это приседания с отягощениями, которые помогают укрепить и нарастить четырехглавую и большую ягодичные мышцы. Его можно использовать в качестве альтернативы (или в дополнение к) другим упражнениям приседания в рамках вашей программы силовых тренировок или круговой тренировки.
Как сделать приседания с гантелями на плечах
Веривелл / Бен Гольдштейн
Положите гантели на каждое плечо так, чтобы один конец груза был направлен вперед. Ноги на ширине плеч, пятки плотно прижаты к полу. Подтяните брюшной пресс и встаньте прямо, расправив плечи для хорошего равновесия.
- Отведите ягодицу назад, когда вы начинаете опускать тело, сгибаясь в коленях. Будьте осторожны, чтобы не выгнуть спину вперед.
- Опуститесь до точки, в которой ваши бедра будут параллельны полу.Меньшая дистанция — это нормально, пока вы не разовьете хорошую технику.
- Подождите секунду или две.
- Надавите пятками, чтобы выпрямить колени и бедра, и снова вернитесь в положение стоя. Держите грудь ровно, чтобы спина оставалась в нейтральном положении.
Используйте гантели, которые позволят вам выполнять упражнение в правильной форме. Начинайте с легкого и переходите к более тяжелым весам, когда становитесь сильнее. Метод проб и ошибок поможет вам выбрать подходящий вес.
Преимущества приседаний с гантелями на плече
Приседания с гантелями нацелены на четырехглавую мышцу (переднюю часть бедер) и большую ягодичную мышцу (в ягодицах). Подколенные сухожилия (задняя часть бедер) и камбаловидная мышца (в икрах) также стабилизируют во время этого движения.
По сравнению с приседаниями с гантелями с чемоданом, ваше тело должно делать больше стабилизации, удерживая веса на плечах, чтобы вы могли больше тренироваться. Это отличное упражнение для придания формы и укрепления ваших бёдер, бедер и икр.
Упражнение на корточки развивает функциональную силу для таких действий, как поднятие коробки со старыми файлами. В этом случае приседание имитирует движение, которое вы использовали бы, чтобы поднять коробку, а использование гантелей обеспечивает нагрузку, аналогичную той, которая предоставляется файлами внутри коробки.
Другие варианты приседаний с гантелями на плече
Приседания с гантелями на плечах можно выполнять разными способами, чтобы сделать их более доступными для новичков и обеспечить прогресс для опытных спортсменов.
Verywell / Бен Голдштейн
Без веса для начинающих
Новички могут начать с простого приседания с собственным весом, поскольку добавление веса увеличивает нагрузку на прорабатываемые мышцы. Когда вы наберетесь хорошей формы и почувствуете себя сильнее, переходите к приседаниям с гантелями на плечах с легкими весами.
Verywell / Бен Голдштейн
Приседания со штангой спереди
Если вам доступна установка со штангой, приседания со штангой — еще один вариант приседаний с отягощениями.Это упражнение распространено в бодибилдинге и серьезных силовых тренировках.
Для этого положите штангу на грудь и присядьте с ней в этом положении. Оказавшись в положении стоя, опустите штангу перед собой, затем верните ее на грудь и снова присядьте.
Приседания с гантелями и жим над головой
Для большей сложности вы можете добавить к этому приседанию жим над головой после возвращения в положение стоя. Поскольку жим над головой требует, чтобы вы поднимали вес, он помогает наращивать мышцы плеч.
Для этого, стоя в вертикальном положении, нажмите на гантели над головой, разгибая локти на выдохе. Сделайте паузу и на вдохе верните их в плечи. Затем сделайте приседания и повторите.
Распространенные ошибки
Избегайте этих ошибок, чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения и избежать напряжения или травм.
Закругление спины
Не округляйте спину при вставании или приседании. Закругленная спина под весом может вызвать повреждение позвоночника в верхнем или нижнем конце.Ключевым моментом является удержание ягодиц назад и высокой груди.
Выравнивание нижней части ноги
Во время приседа держите пятки твердо на земле, а колени выровнены со ступнями, а не развернуты внутрь или наружу.
Взгляд вниз
Старайтесь не смотреть вниз. Вместо этого смотрите прямо перед собой или, по крайней мере, помните, что ваша спина и ягодицы в хорошей форме: грудь высокая, а ягодицы вытянуты.
Чрезмерный вес
Не начинайте с слишком большого веса.Попробуйте один подход из 10 приседаний с приемлемым весом, затем увеличивайте вес еще на 2–3 подхода, пока не получите достаточную нагрузку.
Безопасность и меры предосторожности
Поговорите со своим врачом или физиотерапевтом, если у вас была травма или состояние, затрагивающее лодыжки, колени, ноги, бедра или спину, чтобы узнать, подходит ли вам это упражнение. Во время этого упражнения вы почувствуете, как работают ваши мышцы и корпус, но остановитесь, если почувствуете боль.
Десять повторений в каждом подходе — разумное количество, к которому нужно стремиться при приседании с гантелями на плечах.Если вы только начинаете тренироваться, то начав с меньшего количества повторений, вы сможете развить силу, необходимую для достижения этого количества.
Попробовать
Включите этот и аналогичные движения в одну из этих популярных тренировок:
Инструкции и видео по приседаниям с гантелями
Инструкции и видео по приседаниям с гантелями | Руководство по силовым тренировкамПерейти к содержанию
Детали упражнения
- Целевые мышцы: Gluteus Maximus, Quadriceps
- Синергисты: Adductor Magnus, Soleus
- Динамические стабилизаторы (не выделены): Подколенные сухожилия, Gastrocnemius
- Spinae, Levator Scapulae, Middle and Lower Trapezius, Rectus Abdominis, Obliques
- Механика: Compound
- Сила: Толкание
Исходное положение
- Встаньте, держа пару гантелей по бокам.Ноги должны быть на ширине плеч и слегка направлены наружу.
Выполнение
- Удерживая туловище в вертикальном положении, а плечи отведенными назад, приседайте на вдохе, отталкивая ягодицы назад и сгибая колени вперед. Опускайтесь по крайней мере до тех пор, пока ваши бедра не станут параллельны полу.
- Выдохните, возвращаясь в положение стоя, двигаясь с пяток.
- Повторить заданное количество повторений.
Комментарии и советы
- Держите туловище прямо, плечи назад, голову вверх и ступни ровно.
- Держите колени и ступни в одном направлении.
- Используйте приседания с гантелями как вспомогательное упражнение, чтобы улучшить приседания со штангой.
- Одно из преимуществ приседаний с гантелями перед приседаниями со штангой состоит в том, что вы можете выполнять их где угодно, и нет необходимости в наблюдателе.
- Приседания с гантелями также могут заменить приседания со штангой в качестве основного упражнения на квадрицепсы (приседания) в течение недель с разгрузкой или если приседания со штангой слишком тяжелы для нижней части спины.
Видео о приседаниях с гантелями
Источники
Прокрутите до начала
Приседания с гантелями vs.Приседания со штангой: что лучше?
Эта страница может содержать партнерские ссылки. Мы зарабатываем комиссию, когда вы совершаете покупки по этим ссылкам. Учить больше
Все мы знаем, насколько важен на самом деле день для ног, но с таким количеством упражнений и оборудованием на выбор трудно понять, что действительно лучше всего для наращивания силы нижней части тела. Что касается конкретно приседаний, вы можете выполнять их практически с любым тренажером.
Ниже мы рассмотрим два наиболее распространенных метода выполнения приседаний (с гантелями и штангой), преимущества и недостатки каждого из них, а также тип, который мы рекомендуем.
Что такое приседания с гантелями?
Приседания с гантелями — это, по сути, обычные приседания, в которых используется модификация оборудования. Чтобы выполнить приседание с гантелями, вам понадобятся две гантели с отягощением одинакового веса.
Вот подробное описание того, как выполнять приседания с гантелями:
- Стоя, ноги на ширине плеч, возьмитесь по одной гантели в каждую руку.
- Держа руки параллельно туловищу, начните опускаться к земле и достигните угла в коленях 90 градусов.
- Удерживая равновесие в коленях и ступнях, оттолкнитесь от земли, чтобы вернуться в исходное исходное положение.
Три преимущества приседаний с гантелями
1. Отличное упражнение для начинающих
Пожалуй, самым большим преимуществом приседаний с гантелями является то, что они легки в освоении новичками. При низком уровне силы и мощности в нижней части тела новичок может быть не в состоянии даже поднять обычный вес штанги, что делает приседания с гантелями идеальной альтернативой.
2. Снижение риска травм в случае отказа
При рассмотрении формы, необходимой для выполнения приседаний с гантелями, положение рук и вес значительно снижают риск травмы, если вы не можете выполнить повторение. Вместо того, чтобы упасть на землю со штангой на спине, вы можете легко опустить гантели на несколько дюймов до пола.
3. Повышение доступности оборудования
Приседания с гантелями
— отличная альтернатива приседаниям со штангой для людей с ограниченным оборудованием.Значительно более вероятно, что у человека уже есть набор гантелей дома (в отличие от штанги и стойки), что делает это упражнение идеальным для выполнения, не выходя из дома.
ОТКРЫТИЯ БЕСПЛАТНОГО КОНТРОЛЬНОГО СПИСКА
Как построить измельченное тело за 4 этапа
2 причины против приседаний с гантелями
1. Форма подвержена повышенному весу
Чтобы полностью понять, почему приседания с гантелями могут быть опасными с большим весом, вам нужно подумать о том, где расположены руки и веса.С гантелями большего размера повышается риск контакта гантелей с вашими бедрами или лодыжками, что может повлиять на вашу форму или способность выполнять повторение.
2. Ограничения по весу
Самая большая проблема, когда дело доходит до приседаний с гантелями, — это улучшение силы. Когда вы последовательно увеличиваете вес, который используете, вы в конечном итоге достигнете точки, когда уровень вашей силы будет превышать вес гантелей, к которым у вас есть доступ.
Что такое приседания со штангой?
Приседания со штангой, пожалуй, самый традиционный вид приседаний, который вы можете выполнять.Для выполнения этого типа приседаний вам потребуются штанга с утяжелением и стойка для приседаний.
Вот пошаговый процесс выполнения приседаний со штангой:
- Начиная со штанги, лежащей на стойке для приседаний, вы должны расположиться под штангой и позволить ей лежать на плечах.
- Держа штангу руками с каждой стороны, вы держите ноги на ширине плеч и начинаете опускаться в положение, при котором ваши колени находятся под углом примерно 90 градусов.
- Не сгибая колени и не меняя положения ног, оттолкнитесь от пола и вернитесь в исходное положение.
3 уникальных преимущества приседаний со штангой
1. По своей сути безопаснее
Приседания со штангой
намного безопаснее, чем другие виды приседаний, благодаря оборудованию, которое вы будете использовать. Используя стойку для приседаний, чтобы сбалансировать штангу на спине, вы можете гарантировать, что у вас идеальная форма, которую вы сможете поддерживать на протяжении всего упражнения.
2. Простая в обслуживании форма
Когда у вас на плечах балансирует тяжелая штанга, вы с большей вероятностью сможете поддерживать постоянную форму на протяжении всего движения. Чтобы держать штангу в равновесии на спине, вы также должны сохранять невероятно прямую спину и не допускать травм.
3. Доступно несколько вариантов
Самое лучшее в приседаниях со штангой — это то, что вам не нужно выполнять одно и то же упражнение каждый раз, когда наступает день для ног.Благодаря более широкому ассортименту приседаний со штангой, которые вы можете выполнять, вы можете делать свои тренировки интересными и менять упражнения по своему усмотрению.
2 причины против приседаний со штангой
1. Требуется специальный набор оборудования
Возможно, самая большая проблема, когда дело доходит до приседаний со штангой, заключается в том, что вам, скорее всего, придется пойти в тренажерный зал, чтобы поработать над ними. Учитывая тот факт, что вам нужны штанга, тарелки и стойка для приседаний, очень маловероятно, что у вас уже есть такое огромное количество оборудования в вашем доме.
2. Отказ может привести к травме
Наибольший риск приседаний со штангой — это риск травмы, если вы не можете полностью выполнить присед. Если ваша нижняя часть спины или ноги начинают отказывать в приседаниях, вы можете упасть на землю под тяжестью тяжелой штанги, что может привести к серьезной травме.
Приседания с гантелями vs. Заключение по приседаниям со штангой
Хотя приседания со штангой и гантелями могут оказаться невероятно эффективными, когда дело доходит до развития силы и мощности нижней части тела, одно дает значительно больше преимуществ, чем другое.
Приседания со штангой.
Приседания со штангой не зря являются одними из основных сложных упражнений. Они чрезвычайно эффективны для повышения уровня физической подготовки, силы и мощности.
Самым большим аспектом приседаний со штангой является то, что они подходят для любого уровня физической подготовки, независимо от того, используете ли вы только гриф или загружаете все соседние 45-фунтовые пластины с каждой стороны. С опорой на стойку для приседаний вы можете легко выполнить это упражнение, получить соответствующие преимущества и снизить риск травм.
Помимо обычного приседания со штангой, есть несколько других вариаций, которыми вы можете воспользоваться в зависимости от ваших целей и предпочтений. Это означает, что вы можете менять упражнения местами, чтобы ваши тренировки были более интересными.
Лучшее, что вы можете сделать, когда дело доходит до фитнеса для нижней части тела, — это добавить в свой распорядок приседания со штангой.
И теперь, когда вы знаете, какое упражнение действительно может построить мощную нижнюю часть тела, вы хотели бы знать, как поднять больше веса и быстрее нарастить больше мышц?
Ознакомьтесь с некоторыми из наших лучших поясов для тяжелой атлетики для приседаний, чтобы вы могли быстрее наращивать мышцы с каждой тренировкой!
Можно ли разорваться всего за 90 дней?
V Shred’s Ripped in 90 Days обещает, что независимо от вашего возраста или уровня активности, вы можете изменить свое тело всего за 90 дней.Но законно ли это? Нажмите синюю кнопку, чтобы увидеть наш обзор.
Приседания с гантелями
— База данных упражнений | Jefit — Лучшее приложение для тренировок, фитнеса, упражнений и бодибилдинга для Android и iPhone
Подробности упражнения
Основная группа мышц: Верхние ноги
Подробная информация о группе мышц: Подколенные сухожилия
Другие группы мышц: Нижние ноги, ягодицы
Тип: Прочность
Механика: Соединение
Снаряжение: Гантель
Сложность: Начинающий
Отслеживайте мой прогресс
Журналы записи
Как выполнять упражнение
Приседания с гантелями — отличная тренировка для нижней части тела, при этом для завершения движения используются гантели вместо штанги.
Шаги:
1.) Начните с того, что возьмитесь по гантели в каждую руку, поставив ступни немного шире плеч, колени и пальцы ног должны быть направлены наружу.
2.) Держа пресс плотно втянутым, медленно опускайтесь, сгибая колени и бедра на корточках.
3.) Продолжайте медленно опускаться, насколько вы можете контролировать, не позволяя телу смещаться к пальцам ног.
4.) Оказавшись в нижнем положении и насколько вы можете опуститься, задержитесь на счет и затем медленно вернитесь в исходное положение.
5.) Повторите столько повторений и подходов, сколько хотите.
приседаний с гантелями против приседаний с собственным весом: каковы преимущества?
После того, как вы освоите базовое приседание, вы можете переходить к загруженным вариантам.
Кредит изображения: FatCamera / E + / GettyImages
Хотя приседания — это функциональное силовое упражнение для нижней части тела, они выполняются не только в тренажерном зале. Если вы когда-нибудь поднимали коробку с земли или садились в кресло — поздравляю! — вы выполнили присед.
Но если вы не привыкли выполнять приседания как часть тренировки, важно начать с базовых приседаний, используя только свое тело для сопротивления. По мере практики вы адаптируетесь к схеме движений и научитесь чувствовать себя более комфортно с правильной техникой. Затем вы можете поэкспериментировать с вариацией гантелей.
Подробнее: 12 основных вариантов приседаний, которые стоит попробовать
Прерывание приседаний с собственным весом
Приседания — это обычно предлагаемое упражнение, потому что они безопасны для выполнения и могут улучшить общую силу вашего тела.По данным Национальной академии спортивной медицины (NASM), базовое приседание, в котором задействовано более 200 мышц верхней и нижней части тела, является лучшим началом.
Хотя приседания кажутся простыми, важно выполнять приседания с собственным весом в правильной форме, прежде чем добавлять какие-либо веса.
- Встаньте, расставив ступни на ширине плеч.
- Удерживая пятки прижатыми к ногам, отведите бедра назад и опуститесь, как будто сидите на стуле.
- Смотрите вперед.
- Чтобы вернуться в положение стоя, сделайте обратное движение, двигая бедрами вперед. Отведите плечи назад и вытяните грудь.
По данным NASM, форма приседаний может быть окном в потенциальный мышечный дисбаланс или травмы. Например, если ваша голова наклонена вперед, у вас может быть тугая шея; округление плеч может указывать на необходимость корректировки осанки.
Вы можете включить приседания с собственным весом в свой распорядок тренировок как дома, так и в тренажерном зале.Приседания с собственным весом — отличные упражнения для активного восстановления между подъемами. Или выполните базовые приседания в быстром темпе и добавьте их в день высокоинтенсивных интервальных тренировок.
Подробнее: Упражнения при дисбалансе мышц спины
Стоит ли добавлять гантели?
Когда вы научитесь выполнять приседания с собственным весом, вы можете добавить гантели, чтобы увеличить свою мышечную силу. По мнению NASM, именно здесь вступает в игру принцип перегрузки.
Со временем ваши мышцы адаптируются к упражнениям, если вы поддерживаете постоянное сопротивление (в данном случае это вес вашего тела), а это означает, что ваш прогресс замедляется. Но введение прогрессивной перегрузки — за счет постепенного увеличения нагрузки (веса) ваших упражнений с течением времени — может поддерживать рост вашей силы и роста мышц.
Добавление гантелей к приседаниям — это один из методов увеличения нагрузки при приседаниях с собственным весом. Выполнить приседание с гантелями довольно просто, особенно если вы уже освоили базовое приседание.Выберите две гантели средней сложности и держите их по бокам во время выполнения упражнения. Если ваша форма начинает соскальзывать, выберите более легкий комплект.
Приседания выше и выше
По мере того, как вы становитесь более уверенными в своих приседаниях с нагрузкой, открываются двери к бесконечным вариациям. Согласно NASM, наиболее распространенным следующим шагом является приседание со штангой на спине. Хотя вам следует попробовать это с корректировщиком в первый раз, штанга — хороший способ добавить больше веса к вашим приседаниям.Оттуда вы можете поэкспериментировать с приседом со штангой на плечах. Или включите гири.
Вы можете не только разнообразить используемый вес, но и смешать тип выполняемых приседаний. Приседания сумо (с широко расставленными ногами, носки наружу) и приседания с кубком (более узкая стойка с весом на уровне груди) — это всего лишь две другие формы, которые могут сделать ваши приседания сверх нормы. Будьте изобретательны, но, прежде всего, будьте осторожны и продвигайтесь медленно.
Подробнее: 12 основных вариантов приседаний, которые стоит попробовать
Горячие и тяжелые приседания с одной гантелью
Ммм, привет, куда делся ноябрь?
Официально я был безработным самозанятым в течение 6 недель, и я чувствую, что должен был жить так всю свою жизнь.Что вообще значит от 9 до 5?
В наши дни это больше похоже на 8 на 8, но с другой стороны, я чертовски WHIZ сейчас на Premiere Pro. (Также я думаю, что Уинстон начинает любить меня немного больше, чем Адама, просто потому, что он видит меня чаще. Если бы только в жизни все было так просто)
Что такое Premiere Pro, спросите вы? Почему спасибо за вопрос! Это программа для редактирования видео, созданная Adobe, также известная как черная дыра, в которой я сейчас провожу свою жизнь.
Как я уже упоминал в своем сообщении, я работаю над совершенно новой программой, которая будет выпущена в конце декабря / начале января.Точная дата подлежит уточнению.
Я расскажу вам, что это такое, но при этом сохраню азарт — это 30-дневная программа с 30 видео. Да, это программа тренировок, но на даже больше. Есть видео о приготовлении еды. Есть обучающие видео. Существуют рабочие листы, которые вы заполняете каждую неделю, чтобы помочь вам постоянно учиться и не сбиваться с пути.
Это целая система, которая поможет вам взять на себя ответственность и контролировать свои тренировки и вести самый счастливый и здоровый образ жизни.
Итак, само собой разумеется, я в восторге от этого.
Я тоже очень занята. 30+ видео — это долгий путь редактирования.
Несмотря на свою занятость, мне удалось найти время, чтобы составить эту тренировку для вас, ребята, и я думаю, вам она понравится! Все, что вам нужно, это ОДНА, да ОДНА, гантель. И вы можете делать всю тренировку.
Итак, найдите себе уголок спортзала и приступайте к работе!
Горячее и тяжелое приседание с одной гантелью
Выполняйте каждое упражнение по 10 повторений в каждом.Отдыхайте 2 минуты между раундами и повторите в общей сложности 4 раунда.
1. Узкие приседания с 3 пульсами
Удерживайте гантель за один конец, как при обычном приседании с кубком. Сведите ноги вместе, чтобы между ними оставалось всего пара дюймов. Присядьте, удерживая вес на всей ступне, пока ваши ноги не окажутся под углом 90 градусов. Увеличьте пульс на полпути, а затем вернитесь к нему. Повторите это движение 3 раза, а затем полностью разогнитесь. Это одно повторение.Держите верхнюю часть спины ровно и не позволяйте груди опускаться вперед
2. Приседания на одной руке с низким углом наклона
Держите гантель в одной руке ладонью внутрь. Ставьте ступни немного шире, чем ширина бедер. . Присядьте, отталкивая ягодицы назад, чуть глубже 90 градусов. Держите гантель полностью вытянутой рукой, пока она почти не коснется земли. Держите колени вытянутыми, затем сожмите ягодицы и разогнитесь. Выполните 10 повторений правой рукой и 10 повторений левой.
3. Упор на ягодичные мышцы с отягощением
Лягте на землю, твердо поставив ступни и согнув колени. Положите вес на бедра и удерживайте гантель рукой, чтобы она не скатывалась вниз (и на ваше красивое лицо)! Сожмите ягодицы и прижмите бедра к потолку. Сделайте паузу на полсекунды вверху и отпустите.
4. Обратный выпад
Держите гантель обеими руками у груди.Вы можете держать его, как я, или в стиле кубка. Сделайте шаг назад левой ногой и сделайте обратный выпад. Идите достаточно глубоко, чтобы ваша передняя нога находилась под углом 90 градусов к земле. Осторожно поднимите заднюю ногу и сделайте реверанс за переднюю ногу. Чем дальше вы выведете ногу, тем сильнее вы почувствуете нагрузку на ягодичные мышцы. Одно повторение — это и обратный выпад, и реверанс. Повторите по 10 повторений на обе ноги
5. Прыжки из приседаний
Встаньте за гантель, расставив ступни на ширине плеч.Приседайте до 90 градусов, а затем разгибайтесь, подпрыгивая как можно выше. Когда вы опускаетесь, коснитесь гантели, чтобы продвинуться как можно глубже. Мягко приземляйтесь каждый раз, сразу переходя к следующему прыжку из приседа.
Вот и все! Выполните эту тренировку в общей сложности 4 раза как можно быстрее.
Если вы ищете больше видео о тренировках, обязательно загляните в мой Instagram. ИЛИ, если вы хотите пройти полную 12-недельную программу, обязательно ознакомьтесь с моей электронной книгой The Sweat Series.