Правильное питание расписание: Гречневый суп с фрикадельками: рецепт пошаговый с фото

.

Правильное питание, меню на каждый день и рецепты

Быстрые перекусы, фаст-фуд и несбалансированный рацион портят фигуру. Тело страдает от неправильного режима питания и откладывает жир, чтобы сэкономить энергию. Так появляется лишний вес. Сегодня мы расскажем, как нужно питаться, чтобы похудеть.

Основные принципы правильного питания

Главный принцип правильного питания — соблюдение баланса между употреблением белков, жиров и углеводов. В среднем общее количество потребляемых в день калорий — 2000. Из них 45–65% приходится на углеводы, 20–35% — на жиры и 10–35% — на белки. При такой системе организм получает все полезные вещества в нужных дозах.

Кроме белков, жиров и углеводов в меню нужно добавлять клетчатку и продукты, содержащие витамины и микроэлементы, необходимые организму для жизни.

Помимо соблюдения баланса между минеральными веществами, необходимо контролировать количество потребляемых калорий. Исключите из своего рациона вредную пищу: продукты с высоким содержанием жира, мучные изделия, фаст-фуд, сладости, газированные напитки. Сократите количество соли в рационе к минимуму. Дело в том, что соль задерживает жидкость в организме — это ведет к отекам.

Ограничения касаются и размера порций — 250–300 грамм. При этом необходимо питаться дробно — рекомендуется прием пищи через каждые 2–2,5 часа.

Помимо питания не забывайте, что ежедневно необходимо выпивать 2 литра жидкости. Вода очищает организм от токсинов и выводит вредные вещества.

В таблице ниже — продукты, разрешенные и запрещенные при похудении.

Легенды и мифы о правильном питании

Развенчаем самый популярный миф: не существует особенных продуктов, благодаря которым можно похудеть.

Похудение происходит за счет сжигания потребленных калорий. При этом не так важно, из каких продуктов вы получаете энергию. Вы можете поправиться и на строгой диете из куриной грудки и гречки, если будете есть действительно много.

Не существует продуктов с отрицательной калорийностью, на переработку которых организм тратит больше энергии, чем получает. Такими обычно считают огурцы, сельдерей и капусту. В действительности же организм тратит на переработку любого продукта около 30% от его энергетической ценности.

Почему диеты не помогают

Не верьте отзывам о «самых эффективных диетах». Все популярные системы питания для похудения базируются на снижении суточной калорийности. В некоторых случаях, например, при ограничении углеводов, вес может снижаться из-за потери жидкости, но этот эффект кратковременный.

Основные причины, почему диеты неэффективны:

• Отказ от пищи приводит к замедлению обмена веществ.
• Диета не прибавит вам сил и мышечной массы, а только приведет к истощению организма.
• Экспресс-диеты «похудей на 10 кг за два дня» — просто потеря жидкости.
• Диета, которая помогла другим, может не подойти вам. В организме все устроено очень индивидуально, поэтому неправильно подобранная система питания может нанести серьезный вред вашему здоровью.

Как спланировать правильный рацион для похудения

Для правильного похудения необходимо тщательно продумать свой рацион. Старайтесь принимать пищу каждый день в одно и то же время. Составьте расписание, внесите туда все приемы пищи, даже перекусы, и придерживайтесь его. Старайтесь не пропускать завтрак. С утра голод не чувствуется, но завтрак — важный ритуал, благодаря которому организм заряжается энергией на весь день.

Не игнорируйте чувство голода. При нехватке еды организм начинает откладывать жир. Как только вы почувствуете потребность в еде, сделайте маленький перекус — съешьте яблоко или выпейте стакан кефира.

Помимо всех приемов пищи, внесите в свое расписание ежедневные физические нагрузки. Спланируйте день так, чтобы не заниматься на сытый желудок или, наоборот, не наедается после тренировки.

Если вы постоянно думаете о дольке шоколада, пока сидите на диете, — съешьте его и успокойтесь. Только держите себя в руках и помните, что все потребленные калории нужно будет сжечь.

Идеальный рацион для похудения

Дневной рацион для похудения делится на 5–6 приемов пищи. Лучше всего готовить на пару, варить или запекать блюда. Жареные на жире или рафинированном подсолнечном масле продукты запрещены. Хорошая альтернатива — льняное или оливковое масла.

Меню идеального завтрака состоит из сложных углеводов, небольшого количества белка и маленькой порции фруктов. На ланч можно съесть овощи или молочные продукты. Здоровый обед — нежирное мясо (курица или индейка), овощи и сложные углеводы.

В качестве полдника советуем перекусить овощами или творогом. На ужин — белки и овощи. При этом старайтесь не употреблять много картофеля, кукурузы, свеклы и моркови. Эти овощи повышают уровень сахара в крови. Перед сном съешьте порцию творога или выпейте стакан кефира. Это утолит голод и поможет быстро заснуть.

В качестве перекусов в течение дня рекомендуем орехи и овощи. Если чувствуете сильный голод, а до следующего приема пищи еще далеко, возьмите цельнозерновой хлеб и положите на него нарезанное дольками авокадо. Такое блюдо содержит полезные жиры и углеводы, от которых вы не потолстеете. Можете также съесть горсть миндаля, если не хотите наедаться.

Советы диетологов

В первую очередь питание должно быть сбалансированным — необходимо соблюдать норму белков, жиров и углеводов, при этом не выходя за рамки суточной калорийности.

Диетологи рекомендуют вести дневник питания, где вы можете записывать все, что съели в течение дня. Такой контроль поможет вам не сорваться на запрещенные продукты.

За полчаса перед первым приемом пищи выпивайте стакан теплой воды с лимоном. Это ускорит обмен веществ.

Помните, что во время похудения вы не должны чувствовать себя плохо. Не загоняйте себя в строгие рамки. Правильное питание не приносит вред организму и помогает соблюдать здоровый образ жизни.

Отзывы клиентов клуба

Отзыв Надежды Зарибко

«Занимаюсь в “Манго” больше года, и столько же занимаюсь с персональным тренером. Я чувствую себя гораздо спортивнее – спасибо Оле (Планкевич). Похудела где-то на 6 кг, плюс к этому появился рельеф рук, ног и пресс. Чтобы добиться результата, понадобилось 5-6 месяцев.

Думаю, что самостоятельно я не достигла бы такого результата, по крайней мере, так быстро. Тренер давала полезные советы по поводу питания, тренировок, режима дня, поддерживала и мотивировала.

Считаю результатом комплекс достижений: режим и состав питания, а также физическое состояние. Теперь практикую дробное (4-5 раз в день) питание, при этом небольшие порции, отказалась от вредной еды. Теперь в моем рационе нет консервированной и жареной пищи, хлебных изделий (ем только каши), соли, сахара и соусов. Я уже привыкла к такому питанию и мне комфортно. Правда, до сих пор сложно отказываться от сладкого, поэтому я все же его иногда ем, но без фанатизма».

Отзыв Анастасии Прохоровой

«Для меня диета — это пытка. Мне сложно контролировать свой рацион, процесс похудения мне дается очень сложно. Долгое время у меня не получалось похудеть, и я решила пойти в зал. В “Манго” мне очень помогли — за 4 месяца я похудела на 6 килограмм. Я многое узнала о здоровом образе жизни и поняла, что не стоит изнурять себя сложными диетами. Правильное питание стало для меня образом жизни. Я похудела, хорошо сплю и прекрасно выгляжу».

Отзыв Екатерины Теселкиной

«Я очень долго сидела на многих диетах. Со временем они мне перестали помогать. Как-то решила изменить свой образ жизни и посоветоваться с профессионалами. Фитнес-тренеры клуба “Манго” рекомендовали начать правильно питаться и регулярно заниматься в тренажерном зале. Чувствую себя замечательно, появилась какая-то легкость в теле. Очень довольна результатом».

Правильное питание — отличный способ похудеть без вреда для здоровья. В фитнес-клубе «Манго» инструкторы помогут вам составить правильное меню и сбалансировать рацион, чтобы достигнуть желаемых результатов.

Правильное (здоровое) питание (ПП) — «МОЙ ОЧЕНЬ БОЛЬШОЙ ОТЗЫВ! Похудеть навсегда можно только с помощью правильного питания! Принципы ПП. Плюсы и минусы. Подсчитай свой калораж и БЖУ. Мотивация для похудения. Меню правильного питания на неделю + мои фото ППшной еды)»

Правильное питание — это правильное похудение.Существует только один действенный принцип похудения и он прост: похудеть можно только потребляя меньше калорий, чем расходуешь!!! Но мой отзыв скорее не про подсчет калорий, а про принципы, которые реально помогают похудеть.

Мне правильное питание помогло похудеть после родов (история моих родов о том, как я родила ребенка 5700 кг здесь). Сначала было только ПП, а потом, чтобы подтянуть тело и убрать живот после родов подключила еще и спорт. Если будете соблюдать два нехитрых правила ПП+спорт, то стройная фигура вам гарантированна.

Мой максимальный вес во время беременности 92 кг, сейчас я вешу 66 (родила в феврале). На ПП сразу как вышла из роддома и ребенку полезно и мне тоже). На этом не собираюсь останавливаться, иду к цели в 62 кг (далее выгляжу тощей и болезненной). Я еще в процессе, поэтому свои фото до и после пока не выкладываю. Позже обновлю отзыв.

Плюсы правильного питания:

+ не нужно быть голодной. Кушать можно много, просто нужно сбалансировать свой рацион

+ можно привести в порядок не только фигуру, но и кожу, волосы, ногти, и здоровье в целом. Это за счет правильных и натуральных продуктов. С присутствием полезных жиров (которые все это регулируют) и медленных углеводов.

+ помогает поддерживать вес, даже если вы не худели на ПП, то оно поможет удержать ваш вес дооолго. В книге доктора Ковалькова прочитала интересную мысль, что свой вес нужно держать на более или менее стабильной цифре в течение 2-3 лет и тогда организм полностью подстроится под него и можно немного (только немного) расслабиться. Килограммы не будут возвращаться очень быстро и контролировать вес будет проще. Короче, не будет разносить от каждой булки.

+ можно есть, как только проголодался и даже вечером. Здесь только важно качество вашего питания. Мы едим после 18:00!!!! Но последний прием пищи не позднее, чем за 3 часа. Совсем на ночь я , как правило, пью стакан кефира. А стакан кефира с корицей будет не только вкуснее, но и ускорит обменные процессы.

+ не нужно отказываться от сладостей, нужно только немного их изменить. Есть огромное количество рецептов правильно питания, по которым можно готовить пиццу, конфеты, печь торты и прочее.

Вот, например, мои ППшные конфеты из нута, инжира и сухофруктов, обваленные в обезжиренном какао и кунжуте. Вкусно)))

Или вот такой перекус. Хлебцы с пюре из творога и малины с подсластителем.

Важные правила:

1. Рассчитайте свою суточную норму калорий. Это можно сделать самостоятельно по формуле или автоматически через онлайн-сервисы. Например вот этот

2. Рассчитать свою норму БЖУ (белков-жиров-углеводов). Это нужно для того, чтобы во время похудения не сгорали ваши мышцы (например из-за недостатка белка) или не пропали месячные (из-за недостатка жиров). Дефицит углеводов приводит к истощению запасов гликогена в печени и отложению жира в ее клетках. Рассчитать БЖУ можно через онлайн-тест вот здесь

Как правило процентное соотношение бжу для похудения должно быть 20/20/60

Совет: для удобства контроля можно воспользоваться программой ведения дневника питания в вашем телефоне. Вот мой отзыв о программе FatSecret для подсчета калорий и БЖУ.

3. Меню должно быть разнообразным. Не нужно питаться только мясом или овощами. Количество продуктов за неделю должно быть не менее 30 наименований. Это позволит не скучать и получать удовольствие от пищи)

4. Не стоит исключать соль, но лучше заменить поваренную на морскую йодированную

5. Самое важное: не относитесь к правильному питанию, как к диете. Это не диета для похудения, снижение килограммов станет замечательным бонусом к вашему здоровому образу жизни.

6. Нужно научиться заменять продукты на менее вредные для здоровья всего организма. Если любите хлеб, замените его на цельнозерновой или хлебцы, сахар заменяется сахарозаменителем или медом (я использую сироп топинамбура и Фитпарад), если сложно отказаться от мяса, то жирное свиное мясо можно заменить говядиной или курицей. Подсолнечное масло можно заменить оливковым или кокосовым для жарки и льняным для заправки салатов. Жирные сливки, сметану — натуральным йогуртом. Майонез я заменяю йогуртом с горчицей и лимонным соком. Первые дни будет сложно, но потом организм привыкнет!

7. Научиться сокращать порции (но я этим правилом не пользуюсь, не наедаюсь иначе совсем), ориентируюсь на свой КБЖУ.

Основные принципы правильного питания:

• нужно кушать часто, минимум через 2, максимум через 4 часа. Это важно. Так ваш организм не будет запасать жиры, думая, что его лишают пищи (при голодании, диеты и принципа не есть после 18). Поэтому приемов пищи должно быть 5-6 в день.
• тщательно пережевывать пищу (помните про сигналы в мозг про насыщение только через 20 минут после начала еды)
• примерно 25% суточной калорийности нужно съедать за завтраком, 30-40% на дневные приемы пищи (перекус, обед, полдник), 15-20% на ужин и вечер.
• обязательно пить воду. Я пью ее тогда когда мне хочется, слушая свой организм, а не людей, которые предписывают, когда мне ее пить по часам (пью и во время еды тоже))) Потребление большого количества воды помогает избавиться от целлюлита.
• порции 300-350 грамм
• рацион должен быть не менее 1200 ккал в день!!! (как рассчитать именно ваш оптимальный рацион смотрите выше). Нужно его придерживаться и добирать, если не хватает калорий или углеводов в вашем дне. Это важное правило, которое поможет вам худеть.
• употребляйте крупы. Это основа для получения энергии вами за день. Медленные углеводы поддерживают уровень сахара в крови, не допуская резких скачков. Вы дольше не будете чувствовать голод, не будет дикой тяги к сладкому.

Вот, например, мой завтрак, без которого я уже жить не могу, потому что это безумно вкусно!!!! Это ленивая овсянка или овсянка в банке (если нужно могу написать рецепт и мои любимые сочетания)

Эта с орешками и сухофруктами

Эта шоколадная с ягодами, кокосом и семенами чиа

Эта с медом, корицей и смородиной (красной и черной)

Так же обожаю овсяноблин. Это как пицца. Реально. Очень вкусно. У меня теперь вся семья в выходные ими завтракает (и трехлетний сын тоже). Каждому делаю овсяноблин со своим наполнителем. Ребенок обожает сам выбирать и кидать в него начинку.

Он же в развернутом виде.

Овсяноблины делаю с начинкой из сыра и другими добавками. Мои любимы сочетания:

сыр (обычный или брынза)+зелень+помидор;

сыр + банан;

сыр + мед;

ветчина (куриная, говяжья) + сыр

творог + ягоды

Мой калораж 1620 ккал для похудения. Как определила? Подсчитала свою норму калорий и сделала дефицит 20%. Дефицит рассчитывается в зависимости от активности вашего образа жизни, чем больше активность (а следовательно сожженных калорий, тем меньше дефицит).

Совет: Расскажите вашим близким о том, что вы придерживаетесь ПП, так вероятность срыва будет меньше, так как контроль и самоконтроль будет больше)

Совет: Не слушайте тех, кто вещает, якобы по правильному питанию нужно умещать порции пищи на ладошки и в кулачки. Считайте свои калории и распределяйте их между приемами пищи так, чтобы в одном не было более 600 ккал и каждый последующий был менее калорийным, нежели предыдущий. Завтрак самый калорийный.

Недостатки правильного питания:

— иногда хочется вредностей

— это действительно навсегда. Когда говорят, «посижу на правильном питании», то говорят о диете, диета кратковременна, а следовательно и эффект от нее кратковременный. Придерживаться ПП нужно всегда, но втянуться в него легко, это радует

— нет быстрых результатов. Придется запастись терпением. Если у вас большое количество лишнего веса, то 10 килограмм могут уйти быстро за 2-3 месяца, а, например, остальные пять могут уходить еще пол года. Важно помнить, что правильная потеря веса без вреда для внутренних органов должна составлять не более 4-5 кг в месяц (около 1 кг в неделю). Это равномерный сброс веса при котором не будет страдать кожа и организм в целом.

Примерный рацион на правильном питании:

Важно смотреть первую часть, которая составляет прием пищи (БЖУ), а далее идет примеры, что можно кушать. Этим все не ограничивается. Здесь описан принцип, сам рацион с конкретными рецептами в неограниченном количестве можно найти в интернете.

Завтрак (углеводы+белок+жиры). Каша овсяная, рисовая, гречневая, цельнозерновой хлеб, яйца, омлет, орехи, красная рыба.

Второй завтрак: творожная запеканка, пп-выпечка, пп-бутерброды, орехи, фрукты, ягоды

Обед (мясо+крупы+овощи). Курица/, телятина, говядина, рыба, субпродукты, гречка, бурый рис, нут, макароны из твердых сортов пшеницы, овощи любы свежие, тушеные или на пару.

Полдник: творог, кефир, пп-выпечка, фрукты, хлебцы, салат.

Ужин (белок+клетчатка). Курица, морепродукты, рыба нежирная, яйца, творог, овощи.

Второй ужин: (чистый белок), например кефир

Это просто овощи на мой перекус

На ужин баклажаны, запеченные с легким сыром (можно с фаршем запечь)

У меня двое детей (младшей 3 месяца всего), поэтому нет времени долго готовить. Все мои блюда достаточно просты и занимают минимум времени на готовку. Старший ребенок (3 года ест тоже самое).

На обед бурый рис с овощами или соте (просто тушеные овощи)

Меню правильного питания на неделю

Сейчас большое количество диетологов предлагают составить программу питания индивидуально. У меня сейчас в декрете со средствами не особо, поэтому вооружившись, книгами, интернетом и тягой к познанию я проштудировала много информации (выдержки которой я вам и даю) и решила составить свою программу питания самостоятельно, учитывая собственные предпочтения и доступные именно мне продукты.

Как составить меню правильного питания?

Я взяла простую программу Exel и составила в ней вот такую таблицу. Это мое меню правильного питания на 1600 ккал в день (моя нарма0)

Формула в последнем столбце автоматически подсчитывает мой общий дневной калораж.

В самом верхнем левом столбике вида моя дневная норма (1620 ккал) с моим соотношением бжу, которую я высчитала по формуле. Я ее туда поместила, чтобы не забывать и ориентироваться на нее.

Столбцы разбиты по дням и по приемам пищи. Их у меня всегда выходит пять (если встаете раньше или очень поздно ложитесь, у вас их может быть больше).

Как я заполняю эту таблицу. Я начала с файликов в ворде, куда я записываю понравившиеся мне рецепты с указанным КБЖУ. Таких фалов у меня четыре с названиями: завтрак, перекус, обед и ужин. Когда я составляю таблицу (один раз в неделю в воскресение), я то что планирую приготовить вношу в эту таблицу. Формула подсчитывает итог и я точно знаю, что соблюла необходимые пропорции своего рациона. Если я поменяла решение, или закончились эти продукты, или что-то осталось со вчерашнего дня и хочется доесть, то я открываю эту табличку утром и вношу изменения (естественно без ущерба для моего кбжу).

Как рассчитать калорийность блюда? Для этого я использую программу FatSecret (о которой я писала), там есть много готовых блюд или просто вбиваю ингредиенты и их вес и программа все подсчитывает автоматически. Или пользуюсь сайтом calorizator.ru. Оттуда же и беру огромное количество рецептов ПП с подсчитанными калориями.

В скобках рядом с названием люда указан его вес (или штуки).

Считать свой кбжу и составлять меню не планирую вечно, а только может пару месяцев, пока не доведу этот процесс до автоматизма.

Из моего меню видно, что я не голодаю. Что рацион разнообразный, что порции большие.

Если будут вопросы по меню, уточняйте, отвечу с радостью))

! Контроль меню очень дисциплинирует и помогает в достижении цели. Если вы постоянно срываетесь, то попробуйте составить меню.

Мои любимые перекусы:

Домашний йогурт с изюмом и орешками

Творог я ягодками (здесь клубника) + ложка меда

Самый главный секрет (да и не секрет вовсе) заключается в том, что нужно сочетать ПП и спорт!!!! Программу похудения нужно сочетать с программой тренировок. Любая нагрузка будет полезна, выбирайте по своей занятости и желанию (бег, силовые, тренажерный зал, тренировки дома по видео-курсам, бодифлекс, тренажеры и прочее). Но если совсем нет времени, просто пройдите пару остановок вместо общественного транспорта, достаточно 1 часа прогулки в день в среднем темпе, чтобы сбрасывать 300-400 ккал. Это не сложно. если некуда гулять, поднимайтесь пешком, вместо лифта. Приучите себя к этому. Я сейчас занимаюсь с Джиллиан Майклз, до этого был бодифлекс. Тренировки не длительные (из-за детей), помогают достигать цели. Спортом начала заниматься через 2 месяца после родов.

Где взять мотивацию для похудения?

Мотивация для похудения очень важна. Именно она помогает нам готовить ппшные блюда, делать ежедневные тренировки, не покупать шоколадку в магазине. Перечислю несколько источников мотивации, которые помогают мне достигать поставленных целей:

1. Напишите на листике не менее 5 причин, почему вы хотите похудеть. И причиной не может быть «сбросить вес», или «весить 50 кг», это должны быть результаты вашего похудения, например «здоровье», «отражение в зеркале» и пр. Не медлите. Сделайте это прямо сейчас!!!
2. Для мотивации я начала просматривать ролики похудевших девочек. Больше всего мне сейчас нравится Таня Рыбакова, которая похудела на 55 кг (максимальный вес 105 кг). Смотрю ее канал на youtube
3. Можно завести свою пп-страничку, например в контакте или инстаграмме. Туда для контроля можно выкладывать весь свой рацион, писать ежедневный отчет и общаться (подписаться) на странички других девочек с такими же целями.
4. Не зацикливайтесь на похудении. Мне, например, сейчас очень просто реагировать на срывы, так как я знаю, что правильное питание со мной надолго, и не ставлю целей срочного сброса килограмм. Поэтому один кусочек торта в неделю или мороженое не испортят моей мотивации и не вызовут панику. К тому же, если вы постоянно думаете о похудение, это становится навязчивой идеей, которая очень быстро приведет к истощению сил, а следовательно и мотивация быстро пропадет.
5. Теперь в ленте контакта и инстаграмма у меня постоянно мотивирующие посты. Я подписана на многие паблики со спортом и правильным питанием в контакте, каждый день в ленте появляются новые рецепты ПП и мне хочется их попробовать. Вот например паблик
6. Еще мотивацией могут быть фотографии идеального тела (фото фитоняшек)), но меня чужие тела как-то не мотивируют…

Когда ты сидишь на диете, жизнь меняется. Ты становишься сильнее. Ты гордишься собой. Гордишься своей силой воли. Ты рада за себя, что можешь пересилить свои естественные потребности. А в конце ты получишь результат, которым будут восхищаться все твои друзья-знакомые-враги и посторонние люди. Ты станешь привлекательнее. Красивее. Утонченнее. Измени себя. Все получится.

Важным итогом правильного питания станут здоровая кожа, ногти, волосы, отсутствие лишних килограмм, хорошая работа ЖКТ, хорошее настроение и, самое главное, то, что вы начнете получать удовольствие от той пищи, которую принимаете. Поверьте, через месяц без сахара вам не захочется шоколадки, торты будут слишком сладкими, овощи на пару станут вкуснее жареных. Вкусовые рецепторы поменяются и будут ориентироваться на другую пищу, получая от нее удовольствие.

помните, что даже похудев можно вернуть все обратно и за очень короткий срок, если не делать минимальные аэробные нагрузки и не придерживаться элементарных принципов.

составляем примерное меню на неделю

В предыдущем материале мы рассмотрели общие принципы, сбалансированность и эффективность правильного питания для похудения и удержания веса. Сейчас следует остановиться на составлении индивидуального меню, примерно обозначив рацион на неделю.

Прежде всего нужно отметить, что способ регулярного и дробного питания все же зависит от привычного для вас режима дня и может отличаться, соответственно, по времени приема пищи:

По законам пищевой дисциплины при правильном питании завтракать следует не ранее, чем через час после пробуждения, а ужинать не позднее, чем за два часа до сна. Промежутки между приемами пищи должны составлять 2 — 3 часа, не более.

Меню лучше составлять заранее, как минимум на неделю вперед. Для этой цели идеально подойдет ведение пищевого дневника, с соблюдением правил калорийности пищи, о котором мы подробно писали ранее.

Примерное меню правильного питания на неделю

Понедельник

• ЗАВТРАК: овсяная каша на воде или нежирном молоке (200 гр.), ломтик цельнозернового хлеба с маслом, 1 яблоко, чашка кофе без сахара.
• ЛАНЧ: горсть орехов, ложка меда, зеленый чай.
• ОБЕД: овощной суп-пюре (томаты, цветная капуста, лук, кабачки на курином/говяжьем бульоне), треска, запеченная в фольге, салат листовой, тост из ржаного хлеба, чай.
• ПОЛДНИК: овощной или фруктовый смузи.
• УЖИН: салат из овощей с морепродуктами, заправленный растительным маслом,  250 гр. куриного филе отварного или на гриле без масла, чай.

Вторник

• ЗАВТРАК: 100 гр. творога с нежирной сметаной или йогуртом, вареное яйцо, ломтик хлеба с отрубями с маслом, кофе.
• ЛАНЧ: яблоко или сухофрукты
• ОБЕД: рагу из тушеных овощей (кабачки, баклажаны, болгарский перец, капуста, лук, морковь), отварная телятина, тост из серого хлеба, ломтик сыра нежирных сортов, зеленый чай.
• ПОЛДНИК: кефир, 1 яблоко.
• УЖИН: бурый рис отварной, котлета из индейки на пару, овощной салат из огурцов и помидоров с лимоном и растительным маслом., чай с ч.л. меда.

Среда

• ЗАВТРАК: гречневая каша с чайной ложкой сливочного масла, банан, кофе.
• ЛАНЧ: апельсин, черный шоколад 2 — 3 дольки.
• ОБЕД: макароны из твердых сортов пшеницы, присыпанные тертым нежирным сыром, овощной салат с зеленью, 2 киви, зеленый чай.
• ПОЛДНИК: йогурт с фруктами.
• УЖИН: омлет из 2 яиц с овощами, бифштекс из рубленной телятины, жареный без масла под прессом, ржаной тост, минеральная вода.

Четверг

• ЗАВТРАК: пшенная каша с чайной ложкой сливочного масла, яблоко, тост, кофе.
• ЛАНЧ: горсть орехов с медом, фруктовый сок.
• ОБЕД: уха из судака/горбуши, салат из пекинской капусты, 100 гр. отварных креветок, ломтик цельнозернового хлеба, чай.
• ПОЛДНИК: овощной смузи
• УЖИН: салат из морской капусты, запеченный минтай с грибами, тост, чай.

Пятница

• ЗАВТРАК: омлет из 2 яиц, тост, кофе, апельсин.
• ЛАНЧ: творожные сырники.
• ОБЕД: овощной салат с рубленной зеленью, пюре из отварной цветной капусты, шашлычок из куриного филе, минеральная вода.
• ПОЛДНИК: фруктовый смузи или свежие фрукты
• УЖИН: листовой салат, зелень, стейк из трески/тунца, обжаренный на оливковом масле (ст. ложка), 2 ломтика черного хлеба, чай.

Суббота

• ЗАВТРАК: творожная запеканка, чай с медом, яблоко, тост.
• ЛАНЧ: орехи или сухофрукты
• ОБЕД: Борщ/щи без картофеля на бульоне из постной говядины, салат из кальмаров, вареного яйца и зелени с лимоном и растительным маслом, ломтик ржаного хлеба, чай.
• ПОЛДНИК: кефир, груша или яблоко.
• УЖИН: 2 отварных картофелины с зеленью, немного оливок или маслин, ломтик нежирного сыра, запеченный помидор, травяной чай.

Воскресение

• ЗАВТРАК: тост с ломтиком малосольной рыбы, омлет из перепелиных яиц, чай.
• ЛАНЧ: творог с йогуртом и фруктами.
• ОБЕД: салат из свежих овощей с маслом, котлеты из рыбы на пару, тост из цельнозернового хлеба, травяной чай.
• ПОЛДНИК: 2 дольки черного шоколада, горсть ягод.
• УЖИН: курица, запеченная на соли, рубленная зелень, зеленый горошек, тост, бокал красного сухого вина или травяной чай. 

Разумеется приведенное меню является приблизительной отправной точкой. Каждый желающий перейти на правильное питание должен тщательно составить индивидуальный рацион питания в соответствии с полом, возрастом и режимом дня. А нам остается лишь напомнить об общих правилах для всех, которые заключаются в регулярном пятиразовом приеме пищи, выверенной калорийности и сбалансированности БЖУ.

ЧИТАЙТЕ ДАЛЕЕ: Бюджетное правильное питание: как сэкономить на продуктах

9 способов составить график приема пищи | Контроль веса

Когда поесть, чтобы похудеть

(Изображение предоставлено: фото голодной женщины через Shutterstock)

Вы фанатик завтрака, ранний обед или перекус поздно вечером?

Ответ на этот вопрос может иметь большее значение для здоровья, чем можно было бы подумать. Хотя то, что мы вкладываем в наши тела, имеет наибольшее значение, то, когда мы решаем есть эту пищу, также влияет на то, как наш организм будет ее обрабатывать, и на нашу вероятность набора веса от нее.

«Время, когда мы едим, может влиять на массу тела», — сказала Констанс Браун-Риггс, диетолог и представитель Национальной академии питания и диетологии. По ее словам, исследования, проведенные на мышах, у которых потребление пищи можно контролировать в течение длительного времени, продемонстрировали это.

Самый важный аспект любой диеты — контролировать общее потребление калорий, особенно для людей с диабетом или тех, кто пытается похудеть. Но, по словам Браун-Риггса, график, которому люди следуют при приеме пищи и закусках, может помочь им либо придерживаться своей диеты, либо отклониться от нее.

Вот девять привычек, связанных с режимом питания, и то, как они могут помочь или повредить.

Обильный завтрак

(Изображение предоставлено Dreamstime)

Старая пословица советовала людям «завтракать, как король, обедать как королева, а ужинать как нищий». По словам Браун-Риггса, это может быть лучшим способом планировать ежедневное питание.

Обильный прием пищи утром дает организму достаточно энергии, чтобы начать день, и задает темп метаболизма на остаток дня.По словам Браун-Риггса, это помогает людям избежать такого чувства голода при последующих приемах пищи, что это подрывает их диету.

Но просто будьте осторожны, чтобы съесть обильный завтрак, состоящий из здоровой пищи, здоровой пищи, такой как одна порция нежирного белка, цельного зерна, фруктов и овощей. Однако не стоит употреблять слишком много углеводов с утра, потому что это может привести к вялости позже в течение дня, сказала она.

Пропуск завтрака

(Изображение предоставлено: фотография занятого утра через Shutterstock)

Для людей нормально иметь разные предпочтения относительно того, когда они едят, и некоторые люди говорят, что они просто не любят завтракать.Но независимо от того, насколько организм противостоит еде по утрам, завтрак действительно является самой важной едой дня.

По словам Браун-Риггса, поскольку эти личные предпочтения в основном формируются привычками, их можно изменить, выработав новые привычки. Начните с еды одного фрукта или тоста, чтобы организм мог переваривать что-нибудь рано утром.

В идеале, завтрак следует съесть в течение часа после подъема, сказала она, и не требуется большой прием пищи для ускорения метаболизма в организме.

Люди, которые пропускают завтрак, на треть чаще страдают ожирением, сказал Браун-Риггс.

Длинный, большой обед

(Изображение предоставлено: фотография обеда через Shutterstock)

Традиционный европейский образ жизни, при котором люди берут длительный перерыв на обед, чтобы съесть основную еду дня, может частично объяснить, почему уровни ожирения в Европе ниже по словам Браун-Риггса, в США.

Обильный обед лучше для тела, чем обильный ужин, объяснила она, потому что это означает, что калории, потребляемые в течение дня, распределяются более равномерно, а чувство сытости также становится более равномерным в течение дня.

Но будьте осторожны, не ешьте слишком много во время еды, сказал Браун-Риггс, потому что это может привести к увеличению веса, даже если вы уменьшите количество калорий, потребляемых во время других приемов пищи.

«Организм будет использовать только то, что ему нужно, во время одного приема пищи, а остальное будет откладываться в организме в виде жира», — сказала она.

Легкие закуски в течение дня

(Изображение предоставлено: Маленькая фотография салата через Shutterstock)

Еще один часто используемый прием диеты — есть небольшие закуски в течение дня вместо больших приемов пищи.Это должно контролировать размер порций, сохраняя при этом сытость в течение дня.

Эта стратегия может хорошо работать для некоторых людей, пока они не выходят за рамки целевого потребления калорий, сказал Браун-Риггс. По ее словам, некоторые диетологи даже рекомендуют, чтобы небольшие, постоянные приемы пищи ускоряли метаболизм и способствовали снижению веса.

Однако основная проблема заключается в том, что «люди не знают, что значит« маленький », и поэтому они склонны превышать свои пределы калорий и в конечном итоге едят больше, чем должны, — сказал Браун-Риггс.

Большой ужин

(Изображение предоставлено: Monkeybusiness | Dreamstime.com)

В американской культуре люди часто едят самый большой обед дня во время обеда. Хотя людям может нравиться идея о том, что друзья или члены семьи собираются, чтобы обсудить события дня и разделить пир, к сожалению, это не самое лучшее для здоровья.

Люди, которые резервируют самый большой прием пищи на конец дня, могут к этому времени съесть меньше.

«Если вы идете обедать голодным, вы склонны переедать», — сказал Браун-Риггс.

Лучшим вариантом для людей, которые хотят сохранить свои традиции обеда, является уменьшение размеров порций. По словам Браун-Риггс, это может помочь как в достижении некоторого времени, так и в поддержании здорового веса. Люди могут перераспределить эти лишние калории за ужином на завтрак и обед, чтобы поддерживать более стабильный уровень сытости в течение дня.

Трехразовое питание с тремя перекусами между

(Изображение предоставлено: фотография попкорна через Shutterstock)

По словам Браун-Риггса, этот режим питания — золотой билет для здоровья, хотя, как всегда, очень важно, чтобы общее количество калорий и жира потребляемые, поддерживаются на уровне или ниже индивидуальных ежедневных целей.

«Самым важным является минимум трехразовое питание», благодаря которому вы чувствуете себя сытым дольше всех, — сказал Браун-Риггс, добавив, что «то, как вы распределяете калории, зависит от вашего индивидуального расписания».

Если организм не ест более четырех или пяти часов, это повлияет на метаболизм и на то, насколько вероятно чрезмерное увлечение при следующем приеме пищи, сказала она.

Браун-Риггс сказала, что ей нравится план из трех основных приемов пищи с перекусами между ними, потому что этот план учитывает загруженный график людей.Когда невозможно сесть за обед до 15:00, легкие закуски могут утолить голод. По ее словам, этот график позволяет вам лучше контролировать свой выбор продуктов питания.

Прекращение еды в определенное время

(Изображение предоставлено: Прекратить есть фото через Shutterstock)

Некоторые планы диеты соблазняют участников предложением, что они могут есть все, что захотят, но они просто не могут есть после определенного времени дня , обычно ближе к вечеру или ранним вечером. Предполагается, что этот план снизит общее потребление калорий, но, по всей вероятности, люди будут компенсировать это, съедая больше калорий в начале дня, сказал Браун-Риггс.

Диеты, основанные на уловках, помогающих людям похудеть, часто не являются долгосрочным решением проблемы потребления калорий, сказала она.

Поздний прием пищи

(Изображение предоставлено Clearviewstock | Dreamstime)

Большая проблема с приемом пищи поздно вечером заключается в том, что он не позволяет организму быть активным и сжигать большую часть потребляемых калорий в течение нескольких часов после приема пищи. еда. По словам Браун-Риггса, если ложиться спать вскоре после еды, в жир превращается больше калорий. Она посоветовала не ложиться спать по крайней мере два-три часа после еды и один час после перекуса.

Кроме того, чтобы не спать, нужно поддерживать определенный уровень активности, а не выходить из зоны перед телевизором. Сидеть в кресле — это то же самое, что лечь в кровать, — сказал Браун-Риггс.

Кресло — это место, где многие люди склонны попадать в неприятности, так как есть тенденция расслабиться в конце дня и побаловать себя закусками.

«Для обычного человека, приходящего в мой офис с проблемами веса, самая большая проблема — это послеобеденные перекусы».

Она добавила, что для людей, которые ложатся очень поздно, перекус в полночь — прекрасный выбор, если он вписывается в общий план калорий, и потребитель планирует не спать достаточно долго, чтобы переварить его.

Постовые диеты

(Изображение предоставлено: фото голодной женщины через Shutterstock)

Любая диета, включающая длительное голодание, вряд ли будет очень эффективной. Хотя это может привести к потере веса в краткосрочной перспективе, как только человек, сидящий на диете, снова начнет нормально питаться, он или она, скорее всего, вернет весь потерянный вес. Одна из причин этого заключается в том, что потеря веса происходит из-за потери жидкости, а не жира.

«Пост — это не средство контроля веса», — сказал Браун-Риггс.

Еще более проблематичной является тенденция людей впадать в уныние, когда набирает вес, и просто полностью отказываться от диеты, сказала она.

Передайте: Для того, чтобы лучше контролировать свой вес, ешьте три раза в день и готовьте три закуски.

Следите за MyHealthNewsDaily в Twitter @MyHealth_MHND. Найдите нас на Фейсбуке.

Здоровое питание: начало плана изменений

Введение

Если вы решили начать здоровый образ питания, поздравляем! Принятие этого решения — важный шаг к тому, чтобы стать более здоровым человеком.

Помните об этих ключевых моментах:

• Когда вы пытаетесь развить новые привычки — будь то здоровое питание, больше физических упражнений или отказ от курения — у вас больше шансов на успех, если вы заранее составите план .
• Знание , почему вы хотите питаться более здоровой, может помочь вам изменить свои привычки в еде. И написание причин станет хорошим напоминанием позже, если вы расстроитесь.
• План формирования новых привычек включает в себя долгосрочные и краткосрочные цели, а также идеи, как преодолеть препятствия — вещи, которые могут помешать вашему успеху.
• Начните с небольших краткосрочных целей, которых вы можете легко достичь. Легче оставаться с чем-то новым, когда у вас есть ранние и частые успехи.
• Поддержка семьи и друзей может иметь большое значение для того, чтобы помочь вам добиться успеха в более здоровом питании. Не бойтесь сообщить им, что вы пытаетесь сделать, и просите их о помощи.

Как начать составление плана здорового питания?

Важно не прыгать слишком быстро.Медленные, уверенные шаги настроят вас на успех. В этом разделе вы узнаете, что нужно делать при составлении плана здорового питания:

• Установите свои цели.
• Отслеживайте свой прогресс.
• Подумайте о своих препятствиях.
• Получите поддержку — от других и от себя.

Ставьте цели

Когда вы четко понимаете причины, по которым вы начинаете придерживаться плана здорового питания, пора ставить цели.

Какова ваша долгосрочная цель ? Долгосрочная цель — это то, чего вы хотите достичь за 6–12 месяцев.Например, вашей долгосрочной целью может быть:

• Снизить кровяное давление и / или уровень холестерина.
• Достигните здорового веса для вашего типа телосложения.

Каковы краткосрочные цели , которые помогут вам их достичь? Краткосрочные цели — это то, что вы хотите сделать завтра и послезавтра. Например, вы можете решить:

• Переключиться на обезжиренное или обезжиренное молоко или соевое молоко вместо цельного молока в хлопьях, чтобы уменьшить количество потребляемого жира.
• Сократите употребление фаст-фуда до одного раза в неделю или ешьте красное мясо только 3 раза в неделю.

Вот несколько быстрых советов о целях здорового питания:

• Вместо того, чтобы менять свой рацион в одночасье, вносите изменения по одному.
• Попробуйте добавить что-нибудь в свой рацион вместо того, чтобы что-то убирать. Добавляйте продукты, которых, по вашему мнению, вам нужно больше, например фрукты и овощи. Если вы начнете с исключения чего-то из своего рациона, например, продуктов с высоким содержанием жира или сахара, вы можете почувствовать себя обделенным.И вам будет сложнее измениться.
• Выбирайте больше полезных продуктов, которые вам нравятся. Составьте список продуктов, которые вам нравятся, и посмотрите, как вы можете изменить их, чтобы сделать их более полезными. Например, приготовьте пиццу дома, используя нежирный сыр моцарелла и много свежих овощей. Есть ли какие-то особые сырые овощи, которые вам нравятся? Запаситесь им — и берите их, когда захотите перекусить.
• Запишите свои цели и повесьте их на видном месте. Чтение ваших целей может быть полезным напоминанием.
• Не ставьте себе цели, связанные с быстрым похудением. Быстрая потеря веса вредна для здоровья, и ее трудно продолжать.

Отслеживайте свой прогресс

Отслеживание своего прогресса помогает увидеть, как далеко вы продвинулись. Это также поможет вам придерживаться своего плана.

• Используйте записную книжку, дневник или форму записи еды, чтобы следить за своими здоровыми делами. Посмотрите на это, когда начнете сомневаться в себе или почувствуете разочарование.
• Обратите внимание на то, что вы чувствуете.Можете ли вы заметить разницу, когда вы лучше питаетесь? Или вы замечаете разницу, когда иногда плохо едите?
• Обратите внимание, изменились ли ваши предпочтения в еде. Изменяя то, что мы едим, мы учимся любить новые продукты. Вы можете обнаружить, что вам не нравятся некоторые продукты, которые вы ели до того, как начали вносить изменения в свой рацион. И, возможно, вы научились любить новые продукты, которые, как вам казалось, вам не нравились.
• Просмотрите все лабораторные анализы, которые могут быть у вас, если вы соблюдаете специальную диету.Вы можете заметить улучшения.
  • Тесты на сахар в крови покажут, помогает ли ваша диета контролировать диабет.
  • Периодические анализы крови позволяют определять уровень холестерина и триглицеридов.
  • Вы можете измерить свое кровяное давление, чтобы увидеть, улучшают ли его изменения в диете.
• Каждый раз, когда вы достигаете цели, награждайте себя.

Подумайте о своих препятствиях

Найдите время, чтобы подумать о том, что может помешать вашему успеху.Мы называем это барьерами. И, думая о них сейчас, вы можете заранее спланировать, как с ними справиться, если они произойдут.

Вот несколько советов по устранению препятствий:

• Совершенно нормально попробовать что-то, остановить это, а затем злиться на себя. Многим людям приходится пробовать снова, прежде чем они достигнут своих целей.
• Если вы чувствуете желание сдаться, не тратьте энергию на плохое самочувствие. Вспомните причину, по которой вы хотите измениться, подумайте о достигнутом прогрессе, подбодрите себя и похлопайте себя по плечу.Тогда вы, возможно, снова захотите питаться здоровой пищей.
• Когда вы сталкиваетесь с препятствием — а большинство людей это делает — получите поддержку. Поговорите с членами своей семьи и друзьями, чтобы узнать, хочет ли кто-нибудь вместе с вами есть здоровую пищу или подбодрить вас.
• Не забывайте маленькие награды. Что-то, чего можно ожидать, поможет вам двигаться дальше.

Ожидайте встретить некоторые препятствия. И помните: идея состоит не в том, чтобы избавиться от препятствий, а в том, чтобы заранее определить их и спланировать, что вы будете делать, чтобы с ними справиться.

Это может помочь вам составить письменный личный план действий, в котором вы перечисляете свои цели, ваши препятствия и ваши планы по их преодолению.

Получите поддержку — от других и от себя

Чем больше у вас поддержки, тем легче будет изменить свои привычки в еде.

Если члены вашей семьи говорят вам, что им нравится ваше здоровье, вы, вероятно, будете заинтересованы в том, чтобы продолжать в том же духе.

И еще больше поддержки.Вы даже можете попросить ободрения. Вот несколько вещей, на которые следует обратить внимание:

• Измените свои пищевые привычки с партнером. Это мотивирует знать, что кто-то преследует одни и те же цели. Этот человек может напомнить вам, как далеко вы продвинулись. И этот человек может даже мотивировать вас тем, чего он или она достигли.
• Друзья и семья могут быть отличным ресурсом. Члены семьи могут есть с вами здоровую пищу. Они могут подбодрить вас, сказав, что восхищаются вами за серьезные изменения.Друзья могут сказать вам, как хорошо вы выглядите, потому что изменились ваши привычки в еде. Не бойтесь сказать семье и друзьям, что их поддержка имеет для вас большое значение.
• Вы можете присоединиться к классу или группе поддержки. Люди в этих группах часто сталкиваются с теми же препятствиями, что и вы. Они могут оказать вам поддержку, если вы не хотите придерживаться своего плана питания. Они могут поднять ваш боевой дух, когда вам понадобится подъем.
• Не забудьте вознаградить себя. Когда вы достигнете одной из своих целей — например, съедите пять порций фруктов и овощей в день в течение 1 недели — сделайте себе подарок.Купите новую книгу здоровых рецептов. Возьмите уроки кулинарии. Или просто уделите немного времени себе. Делайте все возможное, чтобы напомнить себе, что вы достигли своих целей. Вы успешны!

Поддержка везде. Вам просто нужно его искать.

Кредиты

Текущий по состоянию на:
17 декабря 2020 г.

Автор: Healthwise Staff
Медицинский обзор:
Кэтлин Ромито, доктор медицины, семейная медицина,
, Ронда О’Брайен, доктор медицинских наук, CDE — сертифицированный педагог по диабету

По состоянию на 17 декабря 2020 г.

Как составить план питания

Для вашего удобства, вот разбивка материала, рассмотренного в видео.Не забудьте присоединиться к сайту (FitMenCook.com), чтобы вы могли задавать вопросы и добавлять свои советы.

3 ПРАВИЛА ПИТАНИЯ FITMENCOOK

Вот несколько полезных советов и рекомендаций, которые я использую при приготовлении пищи.

1. Эксперименты на кухне приветствуются! Эксперименты на кухне с разными продуктами и разными подходами к здоровому питанию не только укрепят вашу уверенность на кухне, но и помогут вам стать более компетентными в еде, чтобы вы знали, «как» использовать их для своего рациона.Одно из самых больших преимуществ этого состоит в том, что вы начинаете понимать, как ваше тело реагирует на разные продукты и порции разного размера; эта информация поможет вам лучше настроить свой рацион для достижения оптимальных результатов.
2. Разнообразьте и сделайте свои блюда яркими. Вы знаете, что употребление большего количества фруктов и овощей может обеспечить ваш организм витаминами и минералами, которые необходимы для хорошего здоровья. Но более того, вам нужно разнообразие! То есть все не обязательно должно быть «зеленым».

Цветные пигменты в различных овощах и фруктах представляют собой мощные антиоксиданты, а также витамины, которые могут подпитывать наш организм и поддерживать нашу физическую форму.Когда мы добавляем разнообразие, мы снабжаем наш организм другими витаминами, которых мы, возможно, не получим, если будем придерживаться наших основных овощей, таких как шпинат, брокколи и спаржа.

Возьмите мой # 3ColorMeal Challenge ! Испытайте себя съедать как минимум 3 разных цвета при каждом приеме пищи. Цвет может быть только из овощей, фруктов, зерна или бобовых, белки животного происхождения не включены. Это моя задача №3ColorMeal.

3. Ешьте регулярно. Не пытайтесь пропускать приемы пищи в надежде похудеть.Голодание в конечном итоге приведет к перееданию и даже к нездоровой пище. Я лично обнаружил, что частое питание, примерно каждые 3 часа, помогает мне работать и концентрироваться, а также помогает поддерживать высокий уровень энергии.

КОНТРОЛЬ ПОРЦИЙ И ПОНИМАНИЕ КАЛОРИЙ

Во всем, я не думаю, что для нас плохо практиковать контроль здоровых порций. Новичкам я особенно рекомендую попрактиковаться в контроле порций и подсчете калорий, чтобы он / она могли лучше ознакомиться с размерами порций и отмеренными порциями.Это поможет вам в ближайшем будущем иметь возможность «измерять порции глазами», а не кухонными принадлежностями, что особенно важно, когда вы едите вне дома!

Совет по контролю порции: используйте тарелки меньшего размера во время еды. У нас есть склонность заполнять едой большую пустую тарелку. Когда тарелки меньше, у нас меньше шансов накопить больше еды, чем мы должны съесть. У меня это сработало — попробуйте и посмотрите, сработало ли оно для вас.

Онлайн-инструменты для расчета ежедневного количества еды, размеров порций и калорий:

• Более опытные любители фитнеса могут рассчитать приблизительное количество калорий вручную.Это то, что я сделал, когда серьезно занялся фитнесом. Мне потребовалось время, чтобы во всем разобраться, но я рад, что это удалось. Итак, прежде чем начать, вам следует потратить некоторое время, чтобы понять, что такое базальный уровень метаболизма (BMR), который, по сути, представляет собой количество калорий, которое вы бы сожгли, если бы весь день лежали в постели. Важно понимать преимущества и ограничения использования BMR и формулы Харриса-Бенедикта для оценки ваших потребностей в калориях.
  • Вот полезная статья от моих друзей из DailyBurn.com о BMR и почему это важно

• • Сначала рассчитайте свой BMR по формуле:
    • Мужчины: BMR = 66 + (13,7 x вес в килограммах) + (5 x рост в см) — (6,8 x возраст в годах)
    • Женщины: BMR = 655 + (9,6 x вес в килограммах) + (1,8 x рост в см) — (4,7 x возраст в годах)
  • Затем используйте формулу Харриса Бенедикта, чтобы учесть свой уровень активности, например работу, распорядок дня и, конечно же, тренировки.
    • Небольшие упражнения или отсутствие упражнений = BMR x 1,2
    • Легкая активность (легкие упражнения / работа 1-3 дня в неделю) = BMR x 1,375
    • Умеренно активный (умеренные упражнения / работа 3-5 дней в неделю) = BMR x 1,55
    • Очень активный (тяжелые упражнения / работа 6-7 дней в неделю) = BMR x 1,725 ​​
    • Сверхактивный (очень тяжелые упражнения / работа 6-7 дней в неделю) = BMR x 1,9

Совет. Когда вы в последний раз были на приеме у лечащего врача? Я настоятельно рекомендую вам записаться на прием, чтобы провести физическую тренировку, прежде чем начинать какой-либо фитнес или режим питания.Получите знания о своем теле.

5 простых шагов к составлению плана питания

1. Решите, сколько блюд вам нужно приготовить и на сколько дней.
   • Новичкам следует готовить максимум 2 приема пищи в день, чтобы укрепить свою уверенность в себе. Начни с малого! Принимая решение о приготовлении еды, им следует выбрать «триггерные приемы пищи», то есть те блюда, в которых они наиболее подвержены выбору нездоровой пищи.
   • Продвинутые энтузиасты могут готовить как минимум 3 приема пищи в день в течение 3 дней.Если вы готовите больше, чем на 3 дня, я предлагаю заморозить 3 приема пищи и хранить в холодильнике только 2 дня. Вы можете разморозить продукты в холодильнике на ночь перед тем, как их съесть.
2. Составьте список еды! Решите, какие продукты вы хотите есть. Это проще, чем составлять каждый прием пищи по отдельности. Вы ДОЛЖНЫ выбрать по крайней мере 1 вариант подстановочного знака, еду, которую вы не ели какое-то время, ИЛИ еду, которую вы никогда не ели, но хотите попробовать. Загрузите эту диаграмму, чтобы помочь (в формате pdf).

3. Перетащите продукты в план питания. Загрузите эту таблицу плана питания, чтобы помочь вам начать работу. И не забывайте проверять, проходит ли каждый прием пищи тест №3ColorMeal!

Советы: избегайте употребления искусственно обжаренных продуктов, так как они становятся мокрыми после приготовления и хранения; найдите такие блюда, как полезные лазаньи, салаты из киноа, жаркое и запеканки, поскольку их легко приготовить оптом.

4. Добавьте свои порции (размеры порций) или калории к каждому блюду.Если вы рассчитали предлагаемую калорийность или предлагаемые порции с помощью ChooseMyPlate.gov или вручную с помощью формулы BMR, то именно здесь вы начинаете разбивать размер порции. Чтобы повысить точность, используйте такие сайты, как MyFitnessPal.com, для ввода данных о приеме пищи и отслеживания калорий и макроэлементов.
5. Найдите рецепты блюд, в которых используются эти ингредиенты. Не усложняйте это!

• • Например, если вы указали курицу и брокколи в одном из своих блюд, выполните поиск на FitMenCook.com вместо «курица брокколи», «курица» или просто «брокколи» и посмотрите, что получится.
  • На других платформах, таких как Instagram и Pinterest.com, и на таких сайтах, как DailyBurn.com и Bodybuilding.com, можно найти сытные и полезные рецепты.

Создайте режим здорового питания, который можно использовать на основе

Создайте распорядок здорового питания, на котором вы можете опираться.

Анжела Л. Мурад

Стремитесь ли вы чаще готовить здоровую пищу? Приготовление еды — ключевая часть здорового образа жизни, но бывает сложно понять, с чего начать. Вам сложно составить еженедельный план питания? Или у вас есть дома еда, но у вас нет времени на ее приготовление?

Ответы на эти вопросы помогут вам определить свой путь к успеху на кухне, включая планирование и приготовление здорового питания.

Я попросил шеф-повара программы здорового образа жизни Дженнифер Велпер помочь сузить некоторые конкретные стратегии для создания распорядка, который облегчит употребление более здоровых блюд дома.

Во-первых, подумайте о своих ожиданиях в отношении планирования питания.

• Если вы в настоящее время обедаете вне дома или приносите домой готовую еду большую часть дней недели, начните с реалистичного предположения о том, как часто вы будете готовить еду дома. Поставьте себе цель готовить два основных приема пищи каждую неделю. Как только вы научитесь готовить два раза в неделю, постепенно увеличивайте частоту приготовления.
• Начните с основного блюда, которое вы уже можете готовить, в качестве основы для нескольких быстрых приемов пищи. Например, если вы заранее приготовите большую партию риса с минимальным количеством приправ, вы можете приготовить тайский рис с кокосом, рисовый плов, мексиканский рис и миску для риса с белком и овощами. Бум!

Вторая стратегия, которую рекомендует шеф-повар Джен, — это наличие на кухне подходящих инструментов, которые помогут вам более эффективно готовить вкусные блюда. Вот несколько из ее любимых инструментов:

• Большая разделочная доска позволяет нарезать несколько овощей во время приготовления блюд.Фактически, шеф-повар Джен предлагает нарезать овощи, которые будут использоваться для сразу нескольких рецептов. Храните нарезанные овощи или другие продукты в прозрачных контейнерах в холодильнике, чтобы быстро приготовить еду.
• Острые ножи позволяют быстро измельчать овощи и другие продукты. Шеф-повар Джен не рекомендует конкретную марку ножей. Только убедитесь, что они острые!
• Термометр для мяса необходим для предотвращения болезней пищевого происхождения, которые распространяются через недоваренное мясо.Это также поможет избежать переваривания и пересыхания мяса, особенно курицы или рыбы.
• Качественные сковороды с твердым анодированием долговечны, не деформируются, равномерно распределяют тепло и, что самое главное, легко чистятся. Держите под рукой как минимум две штуки разных размеров.
• Штабелируемые прозрачные контейнеры для хранения позволяют хранить и быстро идентифицировать нарезанные продукты или уже приготовленные блюда. Больше не нужно забывать об остатках еды!

Наконец, режим еженедельного приема пищи может дать вам структуру, в то же время позволяя гибкость в выборе рецептов.Каждую неделю вы можете планировать вариант постного мяса в понедельник, тако во вторник и, например, рыбу в пятницу. Шеф-повар Джен говорит, что мы, как правило, зацикливаемся на планировании питания или усложняем его.

Для простоты представьте, что еда состоит как минимум из трех различных групп продуктов. Затем подойдите к планированию питания с помощью этой стратегии:

• Сначала заполните половину тарелки некрахмалистыми овощами, такими как спаржа, свекла, сладкий перец или брокколи. Свежие, замороженные и консервированные овощи с низким содержанием натрия или без добавления соли — все это хорошие варианты.Храните замороженные овощные смеси в морозильной камере, чтобы быстро добавлять овощи в еду.
• Затем добавьте нежирный источник белка, например куриную грудку или грудку индейки, свиную вырезку, говяжью вырезку или морепродукты. Фасоль или чечевица — отличные вегетарианские источники белка. Яйца также являются хорошим источником белка, и их можно приготовить в спешке. Используйте разные соусы для разных вкусов. Вы можете попробовать соус барбекю, маринару или фруктовую сальсу.
• Наконец, добавьте один из этих углеводов: коричневый рис, кускус из цельной пшеницы, запеченный в духовке картофель или лепешки из цельнозерновой муки.

Используйте эти стратегии не только для планирования здорового питания, но и для того, чтобы быстро приготовить его к употреблению, чтобы вы могли насладиться им.

Попробуйте провести дома следующие эксперименты, чтобы применить эти стратегии на практике:

1. Найдите два рецепта, в которых используются похожие ингредиенты, и заранее приготовьте или измельчите их ингредиенты.
2. Заточите ножи у местного мясника или в мясной лавке в продуктовом магазине.
3. Каждые две недели пробуйте один новый вегетарианский рецепт.

21 августа 2020 г.

Показать ссылки

1. MyPlate, Советы MyWins: Упростите планирование питания. Министерство сельского хозяйства США. https://www.choosemyplate.gov/myplate-mywins-tips-meal-planning-made-easy. Доступ 3 января 2017 г.
2. Welper JA (заключение эксперта). Клиника Мэйо, Рочестер, Миннесота, 21 декабря 2016 г.
3. Болезни пищевого происхождения: что нужно знать потребителям. Министерство сельского хозяйства США. https://www.fsis.usda.gov/wps/portal/fsis/topics/food-safety-education/get-answers/food-safety-fact-sheets/foodborne-illness-and-disease/foodborne-illness- что-потребителям-нужно-знать / ct_index.По состоянию на 17 февраля 2017 г.
4. Welper JA (заключение эксперта). Клиника Мэйо, Рочестер, Миннесота, 21 декабря 2016 г.

Узнать больше Подробно

Продукты и услуги

1. The Mayo Clinic Diet Online
2. Книга: The Mayo Clinic Diet

.

Как составить план здорового питания

Пища, которую вы едите, будет №1 препятствие при попытке достичь своих целей в фитнесе. Какой бы ни была ваша диета — палео, веганская, с низким содержанием углеводов, с высоким содержанием белка — постоянство будет самой сложной задачей. (В конце концов, есть причина, по которой это называют днем ​​читерства.)

Диеты часто бывают слишком сложными, и большинство людей не может им следовать. На самом деле не так сложно увидеть результаты от диеты, но — это трудно придерживаться определенной диеты и поддерживать результаты.

Вот почему мы создали это руководство.Придерживайтесь этих реалистичных шагов, и вы можете ожидать более здорового обмена веществ, большей энергии, большей мускулатуры, меньшего количества жира, повышенного тестостерона и, что самое важное, другого менталитета, когда дело доходит до еды.

Прежде чем читать дальше, спросите себя: какие три последних «плохих» блюда вы ели? Когда вы в последний раз пробовали «диету»? Почему он развалился? Эти проблемы возникнут снова, если вы их не исправите; Большинство препятствий в фитнесе — это поведенческие проблемы, которые необходимо изменить.Ваша последняя диета, скорее всего, распалась на одном из трех этапов приема пищи: покупка продуктов, приготовление еды и прием пищи. Вот как исправить эти привычки и начать с хороших:

Как сделать покупки в магазине в первую очередь для здорового питания

Здесь все начинается. Если вы покупаете еду для своей кухни, попробуйте эти стратегии.

Сходите в супермаркет после тренажерного зала
Вы почувствуете мотивацию, чтобы не отставать от всей тяжелой работы, которую вы только что проделали, купив лучшее для своего тела.Просто попробуйте пополнить свой организм пищей, потому что…

Вы не должны делать покупки натощак
Это заставит вас замолчать голос в вашей голове, который говорит вам покупать эти удивительно выглядящие Oreo. Покупки, когда вы голодны, вызывают у вас тягу к быстрой и сытной пище, а это может положить конец тщательной диете.

Составьте список
Придерживайтесь основ и добавляйте или меняйте одну новую закуску / блюдо в неделю, чтобы поменять местами. Не знаете, что получить? Начните с девяти продуктов, которые должны быть в каждой диете.

Используйте корзину
Там должно быть все, что вам нужно. Если у вас есть место для хранения оптовых покупок, отдавайте предпочтение действительно здоровой пище, которую, как вы знаете, вы будете есть каждый день, — куриным грудкам, рыбе, полезным овощам и, конечно же, протеиновому порошку.

Планируйте свой маршрут по продуктовому магазину
Избегайте бесцельных блужданий — это сделает вас подверженными искушениям. Каждый раз, когда вы идете, вы выполняете задание. Садись и выходи.

Магазин по периметру
Большая часть продуктов, которые вам понадобятся, например, продукты и свежие продукты, находится на внешней границе супермаркета.Избегайте закусок и полуфабрикатов, которые отравляют середину магазина.

Не обманывайтесь модными маркетинговыми словечками
Убедитесь, что вы понимаете, что означают маркетинговые термины. Не считайте это полезным только потому, что что-то «натуральное», «диетическое» или «цельнозерновое». Сосредоточьтесь больше на хорошей еде, которую вы можете съесть, а не на той, которую вы не можете есть. Одно исключение из этого правила? Этикетка «Сертифицированный органический продукт» USDA, которая подлежит строгим правилам USDA. Сертифицированный органический скот по определению не содержит клеток, питается вегетарианцами, находится в свободном перемещении и не подвергается воздействию антибиотиков или гормонов; Точно так же органические растения не содержат ГМО и строго регулируются, чтобы не подвергать их воздействию вредных добавок.

Как приготовить более здоровую пищу

У вас только что был долгий и напряженный рабочий день, и мысль о приготовлении пищи кажется ужасной, поэтому следуйте этим стратегиям, чтобы избежать фастфуда.

Готовьте еду на неделю
Помните, как по воскресеньям бабушка готовила большую кастрюлю куриного супа, чтобы вы могли есть остатки в течение недели? Она что-то понимала. Готовьте еду на предстоящую неделю и приступайте к рутине. Это не будет похоже на «диету», и это избавит вас от необходимости думать о том, что, черт возьми, вы собираетесь есть каждый день.

Измерьте количество питательных веществ
Калории могут подкрасться к вам с порциями, которые больше, чем вы думаете. Используйте факты о питании в своих интересах, чтобы знать, сколько макроэлементов — углеводов, жиров и белков — попадает в ваш организм. Это не значит, что вы должны считать калории, но вы должны сбалансировать свое потребление, чтобы получать достаточно белка (для наращивания мышечной массы), а также жиров и углеводов (для получения энергии).

Не ешьте скучно, но следите за своими «ароматизаторами»
Некоторые из самых здоровых блюд могут быть испорчены вещами, которые вы надеваете, чтобы улучшить их вкус, например, заправкой для салата (с жирной начинкой) или соусом для барбекю (с сахаром ).Найдите здоровую альтернативу, например, специи и травы, без добавления жира и сахара, или низкокалорийный острый соус.

Как правильно питаться

Вы купили и приготовили здоровую пищу. Пришло время насладиться!

Не торопитесь
Наслаждайтесь едой, чтобы не есть, быстрее, чем ваш разум может зарегистрировать ее насыщение. Телу и разуму требуется около 20–30 минут, чтобы признать, что вы удовлетворены.

Используйте не доминирующую руку
Используйте другую руку, чтобы замедлить вас.

Создайте свою группу поддержки
Сосредоточьтесь на отношениях с людьми, с которыми вы едите, наслаждаясь хорошей беседой. Расскажите о своей борьбе и победах в попытках достичь своих целей. Это замедлит ваш прием пищи и заставит ваш разум сосредоточиться.

Пейте воду
В ваших напитках не должно быть калорий. Кофе — это нормально, если вы сосредотачиваетесь на полезных для здоровья добавках.

Следуйте правилу 80%.
Ешьте до тех пор, пока не насытитесь на 80%, независимо от того, оставите ли вы пару кусочков на тарелке или уменьшите размер порции во время приготовления еды.

Emjoy маленькими порциями
Вы должны есть маленькими порциями в течение дня, чтобы избежать переедания.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Вот график приема пищи, которому вы должны следовать для оптимального здоровья

Что вы едите, имеет наибольшее значение. (Вероятно.) Но все больше и больше исследователей обнаруживают, что , когда вы едите, также влияет на ваш риск ожирения и ряда других серьезных — и очень распространенных — проблем со здоровьем.