какие мышцы работают и качаются?
Брусья – универсальный спортивный инвентарь, с помощью которого можно выполнять упражнения, развивающие грудные мышцы, мышцы рук и спины, мышцы пресса и ног. Чтобы разобраться, какие мышцы работают на брусьях, нужно проанализировать ход выполнения каждого конкретного упражнения.
Какие мышцы работают при отжимании на брусьях?
Различают три основных вида отжиманий на брусьях – вертикальные, наклонные и горизонтальные. Главное отличие заключается в положении рук относительно туловища во время выполнения упражнения. При вертикальных отжиманиях они почти параллельны, при наклонных отжиманиях спортсмен старается создать между линией предплечий и линией туловища угол 30°, наклоняя тело вперед и приподнимая ноги. Горизонтальные отжимания выполняются в упоре лежа, когда и руки, и ноги стоят на брусьях сверху.
Мы не рекомендуем Вам выполнять горизонтальные отжимания из-за их крайне высокой травмоопасности.
Вертикальные отжимания
При выполнении вертикальных отжиманий на брусьях мышцы, воспринимающие основную нагрузку – это трапециевидные и трехглавые мышцы плеча.
Изменяя положение рук, можно добиться того или иного распределения нагрузки между ними, и даже локализировать основную часть нагрузки, идущей на трицепс, на латеральной или медиальной головке мышцы.
Рассмотрим последовательность выполнения вертикальных отжиманий:
- Расположите запястья на брусьях на ширине плеч
- Примите исходное положение
- На вдохе медленно опуститесь настолько низко, насколько позволяет гибкость ваших локтевых суставов, держа руки плотно прижатыми к корпусу
- На выдохе резко распрямите руки, «выбросив» тело вверх, не забывайте следить за положением локтей и плеч – они должны двигаться по одной траектории
- Повторите необходимое число раз
Наклонные отжимания
Теперь попробуем разобраться, какие мышцы работают при отжимании на брусьях в наклонном положении. Поскольку мы сместили вперед центр тяжести, частично разгружаются плечи, а в работу подключаются грудные мышцы. Поэтому отжимания на брусьях в наклоне еще называют «брусья на грудные мышцы».
Это упражнение выполняют в следующей последовательности:
- Установите руки и примите исходное положение, как при выполнении вертикальных отжиманий
- На вдохе начните медленно опускать тело
- На середине движения вниз начните постепенно разводить локти, а практически достигнув нижней точки, наклоните тело вперед примерно на 30°
- На выдохе резким сокращением грудных мышц верните тело в исходное положение
- Повторите необходимое число раз
Отжимания на брусьях относят к базовым упражнениям, они чрезвычайно эффективны и используются в большинстве программ тренировок.
Однако учтите, что какие мышцы отжиманиями на брусьях Вы бы ни пытались накачать, должного результата достичь не удастся, если будут допущены следующие типичные ошибки:
- неправильный хват;
- неправильное положение или дрожание локтей;
- движения ногами в ходе выполнения упражнения;
- сгорбленная спина;
- попытка использовать инерцию;
- отдых в верхней точке между циклами одного подхода.
Теперь Вы знаете, какие мышцы качаются при отжимании на брусьях, и Вам наверняка интересно, какие мышцы брусья позволяют натренировать при выполнении других упражнений.
Техника выполнения отжиманий на брусьях на видео
Ходьба и прыжки на руках
Суть ходьбы на брусьях состоит в том, чтобы принять исходное положение на снаряде достаточной длины, и, перебирая руками, пройти в верхнем положении от одного края до другого. То, какие мышцы на брусьях удастся накачать, выполняя это упражнение, зависит от ширины «шага», угла наклона тела и глубины сгибания рук. В любом случае, ходьба на брусьях поможет развить мышцы плечевого пояса и прямые мышцы спины, держать в тонусе мышцы предплечий.
Прыжки на брусьях добавят элемент «взрывной нагрузки» в процесс развития мышц и станут отличной тренировкой для трапеций, трицепсов, предплечий.
Упражнения для пресса
В предыдущих разделах мы рассмотрели упражнения, в которых тело спортсмена остается относительно неподвижным, а динамика сосредотачивается на поясе верхних конечностей. Какие мышцы качаются на брусьях в случае, когда руки в динамической фазе не участвуют? В первую очередь, это мышцы пресса. Вот наиболее популярные и действенные упражнения для пресса:
- подъем прямых ног;
- подъем согнутых ног;
- римский стул на брусьях;
- повороты в уголке.
Подъем прямых ног – классическое упражнение для быстрого укрепления и развития мышц нижнего пресса. Удобнее всего выполнять его на брусьях, имеющих упоры для спины и локтей, но и обыкновенный снаряд подойдет. Зафиксировав тело неподвижно в верхнем положении, поднимите прямые ноги до уровня брусьев, максимально исключив любые другие движения.
Подъем согнутых ног – несколько более легкое упражнение, качающее все тот же нижний пресс, однако тут в движение частично включаются мышцы ног и спины. Находясь в верхнем положении, согните ноги в коленях и подтяните максимально близко к подбородку.
Брусья можно использовать как римский стул, что позволит проработать мышцы верхнего и среднего пресса, а также широчайшие мышцы спины. Техника выполнения упражнения полностью аналогична классическому римскому стулу, за исключением того, что требования к технике безопасности из-за большой высоты будут куда выше.
Повороты в уголке – сложнейшее упражнение для опытных спортсменов, позволяющее очень эффективно тренировать средний, нижний и боковой пресс. Для выполнения упражнения займите исходное положение на середине снаряда и поднимите ноги, как при выполнении обычного подъема прямых ног. Затем приподнимите ноги еще на 5-10 см над уровнем брусьев и отведите обе ноги поочередно влево и вправо настолько, насколько позволяет Ваша гибкость.
Обратите внимание, что на первых порах выполнение упражнения может даваться с большим трудом.
Семь советов
Помочь в выполнении перечисленных упражнений, сделать тренировку эффективной, комфортной и безопасной могут следующие рекомендации:
- Превыше всего цените свое здоровье. Не начинайте тренировку, если чувствуете недомогание или усталость, обеспечьте безопасность выполнения всех упражнений. При работе с высокими брусьями обязательно используйте маты, просите товарищей страховать Вас.
- Не ленитесь изучать теорию. Можно выполнять сколь угодно сложные упражнения без малейшей пользы, если нарушена техника и координация движений.
- Обязательно выполняйте разминку в начале каждой тренировки. Она поможет разогреть мышцы и подготовить их к работе.
- Следите за дыханием. Это обычно первое, чему учат начинающих спортсменов. Медленная фаза упражнения (в отжиманиях на брусьях это опускание) должна соответствовать плавному вдоху, быстрая фаза (выпрямление рук в отжиманиях) – резкому выдоху.
- Инерция – ваш враг. Любое упражнение на брусьях будет намного легче выполнить с раскачкой, стараясь попасть в амплитуду, однако должного результата такая тренировка не принесет.
- Чередуйте режимы активности и отдыха. Разбейте упражнения на подходы по 6-15 повторений (зависит от того, объем, рельеф или силу мышцы Вы хотите увеличить). Делайте перерыв в 1-2 минуты между подходами и в 5-8 минут между упражнениями. Не тренируйте одну группу мышц чаще, чем раз в 2-3 дня, чтобы мышечные волокна успевали восстановиться.
- После тренировки избавиться от неприятных ощущений, ускорить процесс восстановления мышечных волокон и привести их в тонус помогут контрастный душ, белковая пища и здоровый сон.
Отжимание на брусьях: какие мышцы работают
Среди универсальных упражнений, помогающих проработать целый комплекс мышц, можно выделить отжимание на спортивных брусьях. С помощью такого упражнения разрабатываются не только грудные мышцы, но и трицепс. При выполнении этих упражнений спортсмены делают акцент на развитие не только трицепса, но и мышц груди. Нагрузка может регулироваться и распределяться с учетом того, как расположены руки и корпус в процессе тренировки. Немалую роль играет ширина спортивных брусьев:
- При наклоне корпуса вниз грудные мышцы получают максимальную нагрузку. В таком положении обязательно сгибайте ноги в коленях. Тогда упражнение будет более эффективным.
- Прокачать трицепс эффективнее всего с прямыми ногами и при вертикальном расположении тела.
- Чтобы дать максимальную нагрузку грудным мышцам, следует сильно отводить локти от колена.
- Прижимая локти к своему телу, спортсмен смещает акцент на трицепсы.
При этом важно, чтобы брусья и ширина плеч соответствовали друг другу. Благодаря узкому расположению ног можно как следует нагрузить трехглавую мышцу. Другие группы мышц в таком случае не смогут работать полноценно.
При широком положении рук делается акцент на мышцы груди.
В процессе отжимания на спортивных брусьях мышцы получают немалую нагрузку. Если успешно освоить эти упражнения, каждый может заметить прогресс в жимовых движениях. В результате можно создать эстетичный рельеф за короткий период, ведь на брусьях можно прокачать почти все мышцы груди. Больше всего бывают задействованы нижние мышцы.
Также благодаря таким упражнениям можно расправить плечи и улучшить осанку. При этом можно обойтись без тренажеров и дополнительных средств, так как инвентарь каждый может отыскать даже на уличных площадках.
Упражнение может оказать наибольший эффект, если следовать рекомендованным правилам при такой тренировке. Тем, кто занимается в спортивном зале, достаточно выполнить хотя бы два сета по восемь повторов. Через некоторое время можете увеличить количество повторов.
Отжимания на брусьях: какие мышцы работают, в чём плюсы и минусы упражнения. | Владимир Аваков
Всем привет! Сегодня немного поделюсь информацией о любимом упражнении.
Речь пойдёт про «Отжимании от брусьев».
Аваков Влад автор статьи
Аваков Влад автор статьи
Давайте разделим работающие мышцы на две группы: основные и дополнительные.
Первые напрягаются сильнее всего, именно их мы и хотим проработать. В отжиманиях на брусьях — это большая грудная мышца, передняя часть дельтовидной мышцы, трицепс плеча, и локтевая мышца.
Если говорить про дополнительные мышцы, то они выполняют второстепенные функции стабилизации корпуса и хвата брусьев. В нашем случае это — средняя и задняя часть дельтовидной мышцы, трапециевидная мышца, локтевой сгибатель и разгибатель запястья.
Аваков Влад автор статьи
Аваков Влад автор статьи
Теперь поговорим о плюсах и минусах отжиманий на брусьях.
ПЛЮСЫ
1 – Это универсальное упражнение в плане места выполнения (можно делать где угодно).
2 – Не требует особой подготовки и знаний.
3 – Придаёт красивую форму груди.
4 – Развивает плечи.
5 – Отлично прорабатывает трицепс.
6 – Увеличивает руки.
7 – Способствует силе рук при жиме штанги.
8 – После выполнения – сумасшедший тонус верхней части груди.
9 — Это упражнение используют на любом уровне подготовки.
10 – Отжимания можно и нужно усложнять. Спортсмены используют дополнительные веса. В этом отлично помогают пояса или жилеты с отягощениями.
Картинка фото Яндекс
Картинка фото Яндекс
Но как во всём в этом мире, есть и другая сторона медали.
МИНУСЫ
1 – Подходит это упражнение далеко не всем. Например, его не смогут делать люди с большим весом или пожилые. Его редко используют девушки.
2 – В этом упражнении есть большие риски переразгибания плеча во время упражнения. Это не рекомендовано для людей с хроническими вывихами и болями в плечевых суставах.
3 – Сильный разворот плечевой кости во время «широкого хвата», это верный визит к травматологу. Чтобы избежать травмы надо следить, чтобы ширина брусьев должна была чуть шире ваших плеч.
А как правило во дворах это большая проблема. Там все снаряды сделаны как будто под Гулливеров.
ПОДПИСЫВАЙТЕСЬ! ПОСПОРИМ! ОБСУДИМ!
Какие мышцы работают при отжимании. Какие мышцы работают при отжимании на брусьях :: SYL.ru
Отжимания – это одно из самых эффективных упражнений, которое позволяет нагрузить все тело. Какие мышцы работают при отжимании? Конечно, основная нагрузка ложится на корпус и руки. Но при выполнении задействуются не только те мышцы, которые отвечают непосредственно за поднимание и опускание туловища, но и те, которые позволяют удерживать равновесие и не дают прогибаться спине.
Преимущества отжиманий
- Не требуют специального оборудования и отдельного места для занятий: используется только вес собственного тела.
- Можно выполнять упражнения в любом удобном месте.
- Существует множество видов упражнений, которые позволяют нагрузить отдельные группы мышц и накачать их. Основные виды: классические, на пальцах, с широкой или узкой постановкой рук, обратные отжимания.
Какие мышцы работают при этом? Да практически все тело: от шеи и до лодыжек.
- График тренировок легко подстраивается под любой режим.
Какие мышцы работают при отжимании классическим способом
Полный список будет довольно обширным. Основная нагрузка ложится на следующие мышцы:
- Трицепс. Один из главных участников движения вверх. Трехглавая мышца находится в верхней части руки, на задней поверхности. Особенно сильно ее нагружают отжимания с узким хватом.
- Больше всех при выполнении данного упражнения развивается большая грудная мышца. Чем шире расставлены руки, тем больше нагрузка. Можно накачать грудь и добиться ее красивого рельефа, выполняя отжимания широким хватом.
- Дельтовидная мышца, расположенная на плече. Она необходима для того, чтобы выталкивать тело вверх. В обычной жизни у человека мало развиваются плечевые мышцы. Отжимания способны увеличить их в размере и придать им красивую форму.
- Локтевая мышца. Небольшая пластинка, которая является продолжением трицепса и участвует в разгибании рук.
- Клювовидно-плечевая мышца участвует в подъеме туловища, соединяет бицепс и грудные и дельтовидные мышцы. Необходима для рывка вверх.
Есть и другие
Какие мышцы работают при отжимании, кроме перечисленных? Это те, что не участвуют непосредственно в поднимании и опускании туловища, но помогают держать корпус прямо, не позволяют упасть и т. д.
- Бицепс. Именно благодаря ему человек не подает, едва согнув локти. Он включается в работу при движении вниз, как бы сопротивляясь силе притяжения. Нагрузка небольшая, но общая сила и выносливость двуглавой мышцы развиваются.
- Широчайшие мышцы спины, которые часто называют «крыльями» из-за того, что они визуально расширяют спину. Включается в работу при отжиманиях с широкой постановкой рук, а также в тот момент, когда сводятся лопатки при классическом варианте упражнения.
- Ягодичные мышцы отвечают за то, чтобы тело не провисало, а также помогают сохранять равновесие. За счет статичной нагрузки они становятся упругими и твердыми.
- Брюшной пресс выполняет те же функции, что и ягодичные мышцы.
- Мышцы ног позволяют удерживать равновесие, поэтому косвенно также принимают участие в выполнении упражнения.
Как прокачать отдельные группы мышц
Отжимания имеют много вариантов исполнения. В каждом виде идет упор на отдельные части тела. Чтобы заниматься работой целенаправленно, нужно знать, какие мышцы работают при отжимании на брусьях, на пальцах, широким хватом и т. д. Из различных вариантов упражнения можно составить целую программу тренировок, которая позволит качественно прокачать все тело.
Отжимания на бицепс
Для развития двуглавой мышцы разработана отдельная методика. Чтобы увеличить нагрузку на бицепс, нужно сжать кулаки, широко расставить руки и направить пальцы в сторону ног. Можно отжиматься не от пола, а от гантелей. При систематическом выполнении упражнения можно получить красивый накачанный бицепс.
Как накачать трицепс
Трехглавая мышца получает самую большую нагрузку при выполнении отжиманий.
Однако есть ряд упражнений, направленных на развитие силы именно трицепса: на брусьях и с узкой постановкой рук. Конечно, работать придется не только задней поверхностью плеча. Поэтому стоит рассмотреть подробнее, какие мышцы работают при отжимании узким хватом. Кроме трицепса, при выполнении упражнения включатся дельты. Также возрастет нагрузка на спину и грудь. При отжимании на брусьях, кроме названных выше групп, активно начнут работать ромбовидные мышцы.
Если нужны большие плечи
При выполнении отжиманий от пола большую нагрузку получают дельтовидные мышцы, особенно передняя их часть. Чтобы задействовать заднюю и переднюю части, нужно выполнять упражнения с отягощением. В домашних условиях это может быть специальный жилет. Если его нет, то можно воспользоваться рюкзаком.
Повышенную нагрузку на плечи дают отжимания в стойке на руках, как с опорой на стену, так и без нее. В первом случае вес равномерно распределится по всем мышцам, во втором – увеличится роль бицепса.
Как накачать спину
Теперь уже известно, какие мышцы работают при отжимании. Как выяснилось, спина играет заметную роль при выполнении данного упражнения. Чтобы на нее шла полезная нагрузка, нужно следить за положением туловища при отжиманиях. Тело должно быть вытянуто в прямую линию. В этом случае мышцы спины будут напрягаться и участвовать в выполнении упражнения. Прогибаться в пояснице, сильно задирать или опускать бедра нельзя, т. к. это может привести к травмам и болям.
Какие мышцы работают при отжимании на кулаках и пальцах
Для желающих укрепить запястья и кисти, развить их силу, лучшим упражнением будут отжимания, но не со стандартной постановкой на ладони, а на кулаках или пальцах. Так отжиматься гораздо сложнее. К трицепсу, дельтам добавятся мышцы запястья, которые не очень активны в повседневной жизни. К тому же при отжимании на кулаках возрастает роль бицепса. Таким образом, работают все те же мышцы, но вес и нагрузка перераспределяются. Однако не стоит сразу делать большое количество повторений, особенно на пальцах, т. к. это может привести к травмам. Нагрузка должно возрастать постепенно.
какие мышцы работают? Виды упражнений на брусьях :: SYL.ru
Ни один из существующих спортивных снарядов не предоставляет столько возможностей, как брусья, в плане развития мышц торса. Развитие всех групп мышц подвластно на этом замечательном тренажёре. Главное — знать упражнения на брусьях и технику их правильного выполнения. В данной статье читатель ознакомится с существующими упражнениями, узнает, какие мышцы в них задействованы, и выберет то, что ему больше подходит.
Первое знакомство со снарядом
Выяснив, какие упражнения на брусьях можно делать, не нужно с первого дня бросаться их все одновременно выполнять. Такое рвение не только вызовет болевой шок для мышц в организме, но и может привести к травмам. В первый день своей тренировки нужно познакомиться со снарядом, почувствовать, как организм ведёт себя при малейших углах наклона. Запрыгнуть на брусья легко, а вот удержаться на них под силу не каждому. Все эти эксперименты нужно провести до начала тренировок.
Есть даже подготовительная инструкция для начинающих гимнастов, написанная в начале прошлого столетия, но работающая до сих пор. Запрыгнув на брусья, удерживаясь в вертикальном положении на прямых руках, необходимо попеременно разгибать кисть руки, пытаться оторвать руку на несколько сантиметров вверх. При этом вес тела смещается на другую руку. Достигнув желаемого, вернуться в исходное положение.
Развитие грудных мышц
Отжимания на брусьях были довольно популярны в 70-е годы прошлого столетия, на заре становления бодибилдинга. Но из года в год о них забывали, перемещая основной фокус тренировок на жим штанги с груди из положения лёжа. Однако многие профессиональные тренеры в спортивных клубах рекомендуют в комплекс на развитие мышц груди добавлять упражнения на брусьях. Для начинающих вообще, будет весьма полезен такой подход, при котором полностью заменяется жим штанги с груди на отжимания в спортивном снаряде. Техника выполнения довольно проста.
- Принять положение виса на брусьях. Руки вместе с корпусом перпендикулярны плоскости брусьев.
- Ноги согнуть в коленях и скрестить друг с другом.
- Корпус подать вперёд, опустить голову так, чтобы видеть пол под собой.
- Сгибая руки в локтевом суставе, опуститься вниз так, чтобы локти оказались на одной линии с плечевым суставом.
- Задержаться на секунду и плавным движением вернуться в исходное положение.
Комплекс тренировок для грудных мышц
В первый месяц тренировок для всех новичков без исключений будут эффективны только упражнения на турнике и брусьях. Проведя разминку и разогрев всех мышц, рекомендуется начать тренировки именно с отжиманий. Выполнять необходимо 3-4 подхода по максимальному количеству повторений. Один раз тоже считается, но лучше, если напарник или тренер окажут помощь в выполнении упражнения, придерживая руками ступни спортсмена. Необходимо приподнимать их вверх.
Продвинутые спортсмены упражнения на брусьях выполняют в конце тренировки, после всех жимов и разводок. Пять подходов с 30-секундным отдыхом дают великолепный пампинг, максимально увеличивая в объёме грудные мышцы. В какой-то момент начинающий атлет обратит внимание, что отжимания на брусьях ему даются слишком легко, особенно после преодоления барьера в 20 повторений. Гонка за количеством не даст в дальнейшем результата, нужно увеличивать нагрузку. Для этого существуют специальные утяжелители и цепи, которые надеваются на корпус в районе грудной клетки для поддержания правильного угла наклона.
Руки – базуки
Отнюдь не бицепс занимает большую часть руки в расслабленном положении, а трицепс. Но эта мышца почему-то полностью игнорируется новичками, а зря. Увеличить мышечную массу трицепса можно и на брусьях, для этого необходимо выполнять те же отжимания, что и для мышц груди, с маленькой корректировкой техники. Наклоняться вперёд корпусом не нужно. Тело должно в процессе жима находиться перпендикулярно брусьям настолько, насколько это возможно в выполнении упражнения на брусьях. Какие мышцы работают по факту, станет ясно в результате первого подхода. Если болят не руки, а грудь, значит, нужно корпус держать ещё ровнее и неглубоко опускаться вниз. Трицепс легко повредить, поэтому упражнения на брусьях для его развития рекомендуется выполнять в конце тренировки, когда мышцы хорошо разогреты.
Хорошая тренировка на трицепс
Упражнения на брусьях для трицепса более продвинутым атлетам лучше выполнять супер-сетом с упражнением на бицепс руки. Дело в том, что трицепс лучше развивается, работая в связке с антагонистом. А на брусьях мышца включается в работу полностью, соответственно, и отдача будет более эффективной. По сути, отжимания на брусьях способны заменить два любых упражнения для мышц рук.
Профессионалы рекомендуют выполнять на трицепс не менее 12-15 повторений, прежде чем переходить к навешиванию цепей и прочих грузов для увеличения нагрузки. Дело в том, что суставы в локтях очень легко травмируются, поэтому, помимо развития мышц, нужно заставлять работать и связки. При появлениях хруста или болей в локтевом суставе от выполнения упражнения лучше отказаться.
Нет животу!
Упражнения на брусьях для пресса тоже популярны среди новичков, особенно если спортивный снаряд предусматривает наличие упора для спины и локтей. При их отсутствии отчаиваться не нужно, ведь так много других, не менее эффективных и лёгких способов накачать мышцы живота.
Самым простым упражнением является подъём согнутых в коленях ног вверх. Бёдра должны достигнуть параллели с полом, после чего можно вернуться в исходное положение. Быстро выполнять это упражнение не рекомендуется, так как раскачивание на брусьях может привести к падению, а соответственно, и к травме.
Научившись поднимать согнутые в коленях ноги, можно перейти к более сложному упражнению – поднимать выпрямленные ноги. Если это сложно и есть боли в бёдрах, можно расслабить упор в коленном суставе (отклонение голени на 30 градусов – более чем достаточно).
Спорный вопрос
Упражнения на турнике и брусьях для мышц живота практически идентичны, но споры между атлетами не утихают. Считается, что на перекладине, за счёт более сильного растяжения мышц в положении виса, пресс лучше прорабатывается. Да и отсутствие брусьев по бокам позволяет увеличить нагрузку, выполняя скучивания. С другой стороны, не каждый человек способен удержаться на турнике в положении виса на руках, при этом ещё и раскачиваясь в процессе выполнения упражнения.
И без споров ясно, что легче выполнять упражнения на брусьях. Какие мышцы работают в данном случае и под какой нагрузкой, это уже второй вопрос, главное – удобство. Однако создавать себе зону комфорта не нужно. Научившись выполнять 15-20 подъёмов ног в одном положении, нужно переходить к более сложным упражнениям. Иначе организм привыкнет и не будет реагировать на тренировки.
В статических упражнениях – вся сила
Есть упражнения на брусьях, которые более эффективны, если их выполнять статически, а не динамически. То есть не махать руками или ногами, а приняв одно положение, задержаться в нем на определённое время. К таким упражнениям относится «Уголок». Выпрямив ноги ровно, необходимо их поднять вверх, доведя до параллели с полом. Угол между корпусом и ногами должен поставлять 90 градусов (прямой угол, отсюда и название упражнения). В первые дни тренировок нужно пытаться держать ноги хотя бы несколько секунд. А после временной диапазон нужно постепенно увеличивать.
К статике ещё относят гимнастическое упражнение «Планка на брусьях». Применяется на полноразмерном тренажёре, где есть возможность прилечь на брусья всем корпусом по длине. Лицо вниз, ноги вытянуты ровно, носки упираются в брусья. Аккуратно отжимая тело вверх, выпрямить руки в локтях, спина ровная. В таком положении, помимо отжиманий, можно и постоять в статике. Как и с «уголком», новичкам хватает нескольких секунд, чтобы сдаться.
В заключение
Изучив популярные виды упражнений на брусьях, можно приступать к реализации поставленных задач. В какой-то период тренировки начинающий спортсмен почувствует, что занятия на брусьях ограничивают его возможности. Это нормальное явление для любого атлета. Оно отмечает рост его подготовленности. Для расширения комплекса упражнений стоит присмотреться к занятиям на турнике и к замечательному снаряду под названием гиря. Эта «великая тройка» спортивных снарядов вырастила из многих начинающих атлетов очень известных мастеров спорта и чемпионов мира в разных видах спорта.
👆 Какие группы мышц работают (качаются) на брусьях
Отжимания на брусьях – популярное базовое упражнение, которое в свои тренировочные комплексы добавляют бодибилдеры, тяжелоатлеты и многие другие спортсмены. Этот спортивный снаряд есть во всех тренажерных залах и на спортивных площадках во дворах и парках. Если опытным спортсменам известно, какие мышцы работают при отжиманиях от брусьев, то новичкам будет это интересно.
Что работает на брусьях?
В процессе выполнения отжиманий на брусьях задействуются многие группы мышц, но среди основных можно выделить грудь и трицепсы. Крупные грудные накрывают верх грудной клетки, а по краям формируют передние части подмышечных впадин. Формируются мышцы груди из стернокостальной головки и ключичной, располагающихся параллельно друг другу и прикрепляющихся к плечевым костям.
Грудь забирает большую нагрузку во время выполнения упражнения на брусьях, которая зависит от расположения рук. Работа грудных мышц при этом отвечает за сгибание и распрямление сустава плеча, возвращая руки в начальную позицию после отвода назад.
Правильная техника выполнения отжимания на брусьях также сильно подключает трехглавые мышцы руки, называемые трицепсами. Наиболее активна внутренняя головка, отвечающая за выпрямление плечевого и локтевого суставов в исходное положение. В зависимости от выбранной техники, в которой вы будете выполнять упражнения на брусьях, нагрузка сильнее сместится на грудные мышцы или трицепсы:
- Сгибая руки в локтях, держа их возле туловища и не допуская наклона корпуса вперед, большую нагрузку на себя возьмут трицепсы (особенно при подъеме из нижней точки). Наиболее удобны для этого упражнения брусья, расположенные на ширине плеч.
- Если будете опускаться, наклоняя туловище вперед и разводя локти в стороны, нагрузка сместится на грудные мышцы. Для этого упражнения удобнее широкие брусья.
Вспомогательные мышцы
Какие еще мышцы работают, когда вы делаете жим на брусьях? Как было сказано, упражнение является комплексным, поэтому подключает мышцы плечевого пояса и спину:
- широчайшие спины;
- трапециевидные;
- круглые спинные;
- мышцы лопаток, называемые ромбовидными;
- предплечья;
- бицепсы.
Читайте также
В ходе тренировки на брусьях вы не сможете их прокачать так же эффективно, как трицепс или грудь, но они будут постепенно укрепляться. Вас удивило упоминание бицепсов? На самом деле они подключаются, когда вы плавно и подконтрольно опускаетесь вниз, а не резко срываетесь. Напрягаются они при этих движениях незначительно, но остаются в тонусе.
Также немного подключаются мышцы пресса и поясницы даже при выполнении нескольких повторений, а после нескольких подходов вы можете ощутить сильное напряжение в этих областях. В верхней точке они помогают удерживать тело в правильном положении. В общем, брусья являются не менее эффективным спортивным снарядом, чем турник.
Что еще качают на брусьях?
Какие еще мышцы работают при выполнении других упражнений на брусьях вместо традиционных отжиманий? При помощи этого снаряда можно качать пресс и нагрузить спину.
Лучшим упражнением для накачивания мышц пресса на брусьях считается подъем ног – прямых или согнутых в коленях, в зависимости от физической подготовки. В обоих случаях активно работает весь пресс, но акцент смещается на проблемную нижнюю область живота, которую трудно прокачать при помощи обычных скручиваний. Если выполнять подъемы прямых ног не прямо перед собой, а с закручиванием в стороны, вы включите в работу косые мышцы живота.
Еще известны подтягивания на брусьях, но они для этого должны быть расположены высоко от земли. Для начала повисните на них (хват ладонями внутрь), а затем подтягивайтесь, сгибая руки в локтевом суставе. В этом упражнении активнее всего работают бицепсы, плечи и широчайшие, но также подключаются все остальные спинные мышцы.
Подробно рассмотреть, какие мышцы работают при отжиманиях, подтягиваниях или подъемах ног на брусьях, фото в интернете помогут наглядно это рассмотреть.
Отжимания на брусьях: scabere — LiveJournal
Отжимания на брусьях это одно из тех упражнений из далеких времен, которое верно служило бодибилдерам прошлого, но отвечает ли оно требованиям современной тренировочной философии? Конечно, вам не придется бороться со штангой, но вы будете вынуждены использовать нечто не совсем удобное — ваш собственный вес. Однако для выполнения этого упражнения потребуется очень простое оборудование — брусья, которые даже не нуждаются в хромировании, чтобы дать желаемый результат. Это самое лучшее упражнение для развития грудных мышц и трицепсов, не говоря уже о многочисленных вспомогательных мышцах плечевого пояса..
Активируемые мышцы
Отжимания обеспечивают качественную проработку грудных мышц и трицепсов, но степень нагрузки будет зависеть, прежде всего, от положения рук.
Большая грудная мышца — это крупная, толстая, веерообразная мышца, покрывающая верхнюю часть грудной клетки и внешним регионом формирующая переднюю стенку подмышечной впадины. Она состоит из двух головок — ключичной и стернокостальной. Ключичная головка большой грудной мышцы расположена на передней поверхности ключичной кости. Стернокостальная головка находится на верхней части грудной кости, верхних шести ребрах, и у некоторых людей на внешних косых мышцах абдоминальной стенки. Обе головки расположены параллельно и крепятся к плечевой кости недалеко от плечевого сустава. У некоторых атлетов разделение между двумя головками грудной мышцы видно довольно четко. Посмотрите на фотографии бывшего Мистера Олимпия — Франко Коломбо, и вы увидите одну из лучших сепарации всех времен.
Грудные мышцы выполняют несколько функций, и во многом это зависит от положения рук. Большая грудная мышца приводит в действие плечевую кость (перемещает руку к серединной линии корпуса) и поворачивает ее внутрь в плечевом суставе, где обе головки мышцы работают одновременно. Клавикулярная головка помогает сгибать плечевой сустав (двигать плечевую кость вперед). Стернокостальная головка выпрямляет плечевой сустав, когда рука вытянута вперед, при этом опуская ее вниз и назад. Большая грудная мышца также возвращает руку вниз после ее отведения назад за спину, что и происходит во время отжиманий на брусьях.
Во время выполнения этого упражнения задействуются и трицепсы. Трицепс — это трехглавая мышца. Длинная (или внутренняя) головка наиболее активна во время отжиманий, так как ей приходится работать как в районе плечевого сустава (выпрямлять его), так и в районе локтевого сустава (также вы прямлять его). Длинная головка трицепса находится на лопаточной кости, чуть ниже плечевого сустава, и соединяется с другими головками, чтобы пересечь локтевой сустав и прикрепиться к локтевой кости предплечья. Внешняя головка трицепса расположена высоко на плечевой кости, но не пересекает локтевой сустав. Медиальная головка начинается на середине плечевой кости и залегает в основном под двумя другими головками, хотя часть ее можно виден прямо над локтем
Правильная техника выполнений отжиманий на брусьях
1. Встаньте перед брусьями. Их ширина должна быть чуть больше плеч. Помните, что слишком большое расстояние между брусьями может привести к травме некоторых мышц суставной сумки плечевого пояса. Начинать отжиматься следует с собственным весом, но потом вы можете использовать дополнительные отягощения, прикрепляя их к специальному поясу.
2. Примите положение упора на брусьях на прямых руках. Начинать это упражнение из нижней позиции весьма рискованно. Старт из верхней точки позволяет мышцам сократиться и приготовиться к работе.
3. Наклоните торс вперед, а затем медленно опуститесь между брусьями, сгибая руки в локтях. Важно сопротивляться гравитации на пути вниз, в противном случае, вы можете повредить грудную мышцу, в месте крепления ее к плечевой кости, или локтевой сустав. Если вы опускаетесь вниз лишь частично, то активируете медиальную и внешнюю головки трицепса, но мало что делаете для грудных мышц. Чтобы полностью активировать последние, опускайтесь глубоко вниз, пока кисти не окажутся на уровне подмышек. Верхняя часть грудных мышц должна лишь слегка возвышаться над брусьями. Такая полная растяжка позволяет отвести плечевые отделы рук далеко назад, тем самым полностью активируя большие грудные мышцы. Однако если раньше вы не опускались до такого уровня, остановитесь в удобном положении и поднимайтесь. На следующей тренировке попробуйте опуститься чуть ниже. Не используйте дополнительные отягощения, пока не добьетесь полной растяжки груди!
4. После двухсекундной паузы в растянутой позиции вы готовы подниматься вверх. Локти должны смотреть в стороны, если вы нацелены на проработку грудных мышц. Ваши кисти будут повернуты внутрь, и грудные мышцы попытаются стабилизировать и тянуть плечевые отделы рук к серединной линии корпуса (приведение рук). Таким образом, вы больше активируете среднюю и нижнюю секции грудных мышц, чем, если бы локти смотрели назад. К тому же, вы должны сохранять наклон корпуса вперед (подбородок упирается в грудь), чтобы увеличить нагрузку на нижние регионы груди. Если же вы хотите, чтобы большую часть работы выполняли трицепсы, то сохраняйте вертикальное положение корпуса (не наклоняйтесь вперед), а локти старайтесь держать близко к торсу во время всего движения. Однако вы должны знать, что в таком случае трицепсы сдадутся раньше грудных мышц, то есть, в такой форме это упражнение не будет эффективным для груди.
5. Достигнув растянутой позиции в нижней точке, вы можете довольно быстро подниматься. Однако если вы не очень гибки и раньше не достигали такой растяжки, не делайте этого! Поднимайтесь медленно и ровно, выпрямляя локти. Убедитесь, что во время подъема локти не приближаются к ребрам.
6. Выполните столько повторений, сколько сможете. Когда следующий полный подъем окажется невозможным, медленно опуститесь в нижнюю точку и снова поднимитесь на максимально возможную высоту. Повторите. При таких частичных повторениях функции грудных мышц, отвечающие за выпрямление плечевого сустава и приведение рук, все еще действуют, а грудные мышцы получают полную растяжку между повторениями. После того, как трицепсы устанут, вы можете выполнять негативные (эксцентрические) повторения. При помощи ног вы поднимаетесь в верхнюю позицию, затем медленно опускаетесь.
Важные замечания
Став сильнее и добившись максимальной амплитуды выполнения упражнений, вы будете готовы к использованию дополнительных отягощений. Однако будьте осторожны, особенно при выходе из нижней позиции. Через несколько недель вы начнете прогрессировать довольно быстро. Обратите внимание и на резкий выход из нижней точки при использовании дополнительных весов, делайте это только после нескольких месяцев регулярных тренировок, когда ваши связки приспособятся к стрессу и растяжке. Вскоре вы адаптируетесь и достигнете больших успехов в этом базовом упражнении, поэтому несколько дополнительных килограмм на поясе уже не будут представлять каких-либо трудностей. Более того, вы быстро заметите у себя толстые прорисованные грудные мышцы и длинные головки трицепсов. Вам не кажется, что это неплохой результат для упражнения, которое претендует на забвение?!
Источник: community.livejournal.com/ru_healthlife/2
мышц, используемых гимнастками | SportsRec
Легко поверить, что гимнасты задействуют каждый мускул тела. Они прыгают, прыгают, прыгают, переворачиваются и стойте на руках. Они не только задействуют каждую мышцу, но и используют все возможные способы задействования мышцы.
Ноги
На каждом предмете используется множество положений, в которых тело перемещается во время спины. Во время взлета и приземления с обратной пружиной четырехглавые и ягодичные мышцы производят наибольшую мощность. Четырехглавая мышца называется латеральная широкая мышца бедра, медиальная широкая мышца бедра, промежуточная широкая мышца бедра и прямая мышца бедра.Основная толкающая мышца ягодиц называется большой ягодичной мышцей. Мышцы, которые сжимают ноги вместе в перевернутой фазе, — это длинная приводящая мышца, большая приводящая мышца, тонкая мышца, пектинус и короткая приводящая мышца. Основными мышцами голеней, которые гимнастка постоянно использует для того, чтобы указывать, сгибать и прыгать, являются икроножная, камбаловидная, длинная малоберцовая мышца, длинный разгибатель пальцев, третичная малоберцовая мышца, длинный разгибатель пальцев, длинный сгибатель пальцев, передняя большеберцовая мышца и задняя большеберцовая мышца.
Core
Мышцы живота и таза задействованы в каждом движении гимнастки.В задней пружине они сокращаются, чтобы подтянуть ноги и таз сверху. Это сокращение живота и сгибание бедра также используются во время занятий гимнастикой. Мышцы живота называются прямыми мышцами живота, поперечными мышцами живота, наружной косой и внутренней косой. Другие ключевые мышцы таза — это большая и малая поясничная мышца, подвздошно-поясничная и подвздошная мышца. Противоположное движение, поднимающее туловище в положение стоя, задействует мышцы поясничных позвонков, таза и ног. Их называют мышцы, разводящие позвоночник, большую ягодичную, полусухожильную, двуглавую мышцу бедра и полуперепончатую мышцу.Некоторые из этих мышц уже были названы. Это потому, что некоторые выполняют несколько задач.
Руки, грудь и спина
Мышцы рук, груди и спины работают вместе, помогая и противодействуя друг другу. Все они должны пройти через заднюю пружину, чтобы пройти через стойку на руках и оттолкнуться от пола. Это движение повторяется на протяжении всей гимнастической программы. Основные мышцы, задействованные в средней и верхней части спины, называются трапециевидной, широчайшей мышцей спины, подостной, надостной, подлопаточной, малой круглой и большой круглой, большой ромбовидной мышью и поднимающей лопаткой.Взаимодействующие мышцы груди и плеч называются передней зубчатой мышью, большой и малой грудными мышцами, а также передними, медиальными и задними дельтовидными мышцами. Мышцы плеча, которые достигают и продвигаются через пружинные движения вверх ногами и правой стороной вверх, — это трицепсы, бицепсы и коракобрахиальные мышцы.
Другое
Предплечья и мышцы шеи гимнаста играют важную роль, особенно потому, что тело следует за головой, а шея движет головой. Предплечьям гимнаста требуется значительная сила для захвата и удержания веса тела.Мышцы шеи, используемые в гимнастике, включают грудино-ключично-сосцевидную, лестничную мышцу, звездочную мышцу и полуостистную мышцу головы. Мышцы предплечья — супинатор, круглый пронатор, плечевой лучевой сустав, лучевой сгибатель запястья, длинная ладонная мышца, локтевой сгибатель запястья, длинный лучевой разгибатель запястья, короткий лучевой разгибатель запястья, большой разгибатель пальцев, локтевой разгибатель запястья и квадратный пронатор.
Отжимания на брусьях — Bozeman Hot Springs
Отжимания на брусьях — это расширенная разновидность упражнения на трицепс на скамье или на возвышении.Оба упражнения прорабатывают трицепсы, грудь, плечи и мышцы рук.
Для выполнения параллельных отжиманий вы можете увеличить вес тела или добавить лишний вес во время упражнения:
- с поясом для погружений с прикрепленными к нему грузами
- в жилете с утяжелителями или тяжелым рюкзаком
- с удерживанием гантели между лодыжками
Отжимания с отягощениями следует выполнять только в том случае, если у вас уже есть хорошая сила верхней части тела и вы можете выполнять упражнения с хорошей формой с собственным весом.Если вы новичок в отжиманиях с отягощениями, попробуйте сначала делать обычные отжимания лежа, чтобы опускаться и наращивать силу, или добавляйте помощь тренажеру для отжиманий до тех пор, пока вы не научитесь выполнять упражнения с собственным весом.
Каковы преимущества дипов?
Отжимания помогают укрепить мышцы: груди, плеч, трицепсов, верхней и нижней части спины.
При правильном выполнении отжимания с отягощениями могут добавить мышечной массы верхней части тела. Это упражнение также поможет вам развить силу для других упражнений, например, для жима лежа.
Еще одно преимущество отжиманий — это возможность одновременно прорабатывать противоположные группы мышц. Это связано с тем, что отжимания — это упражнение с замкнутой кинетической цепочкой.
В упражнениях с кинетической цепью руки или ноги прижимаются к неподвижной поверхности — в данном случае к брусьям или скамейке. Эти упражнения полезны, потому что они одновременно прорабатывают несколько противоположных групп мышц и изолируют мышцы, которые вы пытаетесь проработать.
Выполните следующие действия, чтобы выполнять отжимания с отягощением безопасно и с хорошей техникой.
- Расположите свое тело между двумя параллельными брусьями тренажера для отжиманий. Если вам требуется помощь, убедитесь, что наколенник, которому оказывается помощь, находится в вертикальном положении, и положите на него колени. Когда он опускается в исходное положение с прямыми руками, напрягите все мышцы своего тела. Держитесь за перекладины, держа свое тело на расстоянии вытянутой руки — руки и локти выпрямлены и заблокированы. Держите голову на одной линии с туловищем, запястья на одной линии с предплечьями.
- Вдохните, медленно начав опускать тело. Позвольте вашему туловищу немного сдвинуться вперед, а локти развернуться вместе с траекторией движения вашего тела.
- Как только вы почувствуете растяжение в груди и ваши локти под углом 90 градусов или чуть меньше, выдохните и начните медленно подталкиваться обратно в исходное положение, сильно сожмите трицепсы.
Повторить движение.
мышц, используемых в спортивной гимнастике
Заинтересованы в мышцах, используемых в спортивной гимнастике? На этой странице мы собрали для вас ссылки, по которым вы получите самую необходимую информацию о мышцах, используемых в спортивной гимнастике.
Введение в гимнастику: 8 типов предметов, используемых в художественных упражнениях …
- https://www.masterclass.com/articles/8-types-of-apparatus-used-in-artistic-gymnastics
- 15 октября 2019 г. · Как и женская спортивная гимнастика, мужская спортивная гимнастика включает в себя вольные и опорные упражнения. . Мужская спортивная гимнастика не включает бревно или брусья, но добавляет следующее: Лошадь с выступом: упражнения на лошади с выступом состоят из непрерывных круговых движений плюс обязательные элементы ног с ножницами.Руки — единственная часть тела, которая может соприкасаться с навершием лошади. Расчетное время чтения: 6 мин.
Статья Livestrong — Мышцы, активно используемые в гимнастике
- https://drkellybrooks.blogspot.com/2014/08/livestrong-article-muscles-used-heavily.html
- 22 августа 2014 г. · Сгибание и разгибание туловища обычно происходит у гимнасток во время многих движений. Часто встречается гиперэкстензия туловища с использованием мышц, выпрямляющих позвоночник, или мышц спины.Сгибание туловища задействует прямые мышцы живота. Боковое сгибание и сокращение выполняются по мере того, как гимнастка перемещает позвоночник в боковом направлении. Расчетное время чтения: 5 мин.
Группы мышц, используемые при использовании гимнастических колец SportsRec
- https://www.sportsrec.com/405921-muscle-groups-used-when-using-gymnastic-rings.html
- Мышцы спины. На гимнастических кольцах задействованы почти все мышцы спины. Большая широчайшая мышца спины является основным двигателем разгибания рук и мощным приводящим механизмом руки.Когда вы тянетесь к кольцам над головой, эта мышца используется для того, чтобы тянуть остальное тело вверх и вперед.
Гимнастика — Википедия
- https://en.wikipedia.org/wiki/Gymnast
- Гимнастика — это спорт, который включает в себя физические упражнения, требующие баланса, силы, гибкости, ловкости, координации и выносливости. Движения, используемые в гимнастике, способствуют развитию руки, ноги, плечи, спина, грудь и группы мышц живота.Гимнастика произошла от упражнений, используемых древними греками, которые включали в себя умения садиться на лошадь и слезать с нее, а также … Расчетное время чтения: 6 минут
Гимнастические растяжки — 3 лучших растяжки для гимнастики
- https://stretchcoach.com/articles/stretches-for-gymnastics/
- 24 октября 2008 г. · Мышцы ног; четырехглавую мышцу, подколенные сухожилия и икроножные мышцы. Мышцы рук; бицепс, трицепс, а также мышцы-сгибатели и разгибатели предплечья.Гимнасту важно следовать хорошей программе силы и гибкости для этих мышц, чтобы держать их в готовности к соревнованиям и тренировкам.
Полное руководство по силовой гимнастике
- https://shiftmovementscience.com/ultimategymnasticsstrengthguide/
- Эти мышечные и неврологические адаптации затем можно использовать в дальнейшем при выполнении силовых упражнений (прыжки, спринты, взрывные упражнения), чтобы помочь увидеть увеличение силы во время выполнения гимнастических навыков.Например, использование гантелей для турецких подтягиваний может составлять 1/5 от силы, которую гимнаст может приложить к своим запястьям во время отжимания стойки на руках вверх или вперед …
Список гимнастических упражнений — Rookie Road
- https://www.rookieroad.com/gymnastics/list-gymnastics-exercises/
- Удержание полым телом: Удержание полым телом является обычным упражнением почти на каждой гимнастической тренировке. Это также положение тела, которое будет использоваться во многих гимнастических навыках.Это упражнение требует, чтобы гимнастки лежали на спине и использовали корпус, чтобы оторвать руки, ноги и голову от пола. Они будут удерживать это положение, чтобы проработать основные мышцы.
Планш (упражнение) — Википедия
- https://en.wikipedia.org/wiki/Planche_(exercise)
- Основная мышца, используемая в этом упражнении, — передняя дельтовидная мышца, но также брюшной пресс, грудь, плечи, верхняя часть спины, поясница и ягодицы. играть важные роли. [1] Поскольку планше — сложная поза, спортсмены тренируются для нее, последовательно выполняя более простые движения, переходя к следующему, когда они овладевают промежуточными позициями.
Мы надеемся, что вы нашли всю необходимую информацию о мышцах, используемых в спортивной гимнастике, по ссылкам выше.
Вот почему Parallettes, универсальный инструмент для силовых тренировок, вдохновленный гимнастикой, появляется во всем Instagram
Дэвис занимается брусьями более двух лет. Изначально она получила их, потому что хотела проработать верхнюю часть спины без использования гантелей. «Трудно проработать мышцы лопатки, не выполняя тягу с тяжелыми весами», — объясняет она.«Но с помощью грифов вы можете нацеливаться на эту область, выполняя перевернутые ряды, что может быть очень простым или более сложным из-за того, как вы держите ноги».
С параллельными брусьями вы можете творчески использовать свой вес для выполнения множества различных толкающих и тянущих движений, которые в противном случае потребовали бы тяжелой техники. Вы также можете положить штанги на бок так, чтобы ступни стояли вертикально, а затем держаться за них, например, для упражнений альпинистов или прыжковых выпадов.
Они также отлично подходят для основной работы, такой как L-сидения или базовые подъемы колен (показано в видео Де Ла Рю выше и объяснено ниже), и вы также можете использовать их в качестве помощи для стабилизации / баланса при выполнении классических движений с собственным весом, таких как выпады. , Например.
По словам Дэвиса, одним из самых больших преимуществ грифов является то, что они воздействуют на многие из ваших крупных мышц , а также на более мелкие мышцы-стабилизаторы. Это потому, что когда вы выполняете классические движения на перекладине, ваша основа менее устойчива, чем пол, а это означает, что вашим меньшим стабилизирующим мышцам приходится прилагать дополнительные усилия, чтобы во время движения остальная часть вашего тела оставалась приподнятой и уравновешенной.
Брусья для брусьев отлично подходят как для начинающих, так и для опытных .
«У меня все время есть новички, — говорит Дэвис о брусьях. Поскольку инструменты позволяют изменять или улучшать движения по мере необходимости, «новички могут использовать их так же часто, как и продвинутый человек».
Если у вас еще нет сил, например, для полного отжимания, вы можете выполнить модифицированную версию движения, положив руки на перекладину и наклонив тело оттуда, — говорит Дэвис. По ее словам, это снизит нагрузку на верхнюю часть тела и ядро и снизит нагрузку на запястья.
«Вы также можете использовать перекладины для выполнения усиленной версии отжиманий», — говорит Стефани Мансур, сертифицированный персональный тренер из Чикаго.
Выполнение отжиманий [базовое движение с параллельным брусом, при котором вы отрываете ноги от земли, опускаетесь и поднимаете тело, используя только руки] задействует те же мышцы, что и отжимания — ваши плечи, руки, верхнюю часть спины и корпус — но это «сложнее, потому что вам приходится выдерживать вес всего тела на меньшей площади», — объясняет Мансур. На грифах часть вашей руки, держащая грифы, несет единоличную ответственность за удерживание всего веса вашего тела.Для сравнения, в отжимании на полу пальцы ног и все руки, включая ладони и все пять пальцев, помогают поддерживать ваше тело.
«Отжимания — одно из самых простых движений, которые вы можете выполнять на брусьях, и они также являются одним из лучших движений верхней части тела, потому что вы одновременно задействуете очень много групп мышц», — добавляет Дэвис.
Поскольку отжимания требуют серьезной силы верхней части тела, она рекомендует новичкам начинать с ног на земле, что поможет им безопасно развить необходимую силу.Чем дальше расставлены ноги, тем легче будет движение; чтобы увеличить сложность, поставьте ноги ближе друг к другу.
Положение вашего тела во время отжима также может изменить целевые мышцы, добавляет Мансур. Например, если вы хотите проработать трицепс, делайте отжимания, удерживая туловище в вертикальном положении, — говорит Мансур. Это более сложный вариант отжиманий на трицепс, так как ваши ступни оторваны от земли. Если вы хотите больше проработать грудные мышцы и грудь, слегка наклоните туловище вперед, — говорит Мансур, который сравнивает это с жимом лежа.
Схема Де Ла Рю отлично подходит для начинающих на параллельных брусьях, говорит Мансур, и она одновременно нацелена на верхнюю часть тела и . Вот как это сделать.
Нижние наколенники для пресса
- Встаньте прямо между параллельными брусьями и крепко возьмитесь за середину каждой перекладины руками.
- Сожмите нижнюю часть живота прямо под пупком и используйте эти мышцы и нижнюю часть спины, чтобы оторвать ноги от земли, сгибаясь в коленях. Это исходное положение.
- Держа руки и локти прямо, подтяните колени к груди.
- Сделайте паузу на мгновение в верхней части движения, затем медленно опустите колени обратно в исходное положение.
- Это 1 респ. Сделайте 8 повторений.
Что гимнастки распыляют на брусьях? — AnswersToAll
Что гимнастки распыляют на брусьях?
Это вопрос, который часто задают на каждой олимпиаде: что гимнасты распыляют на брусьях перед тем, как приступить к тренировке? Ответ: Ничего, кроме простой воды.h3O.
Как это называется, когда вы перетаскиваете себя через гимнастическую планку?
Упражнения на подтягивание обычно выполняются на перекладинах, прикрепленных к стенкам спортзала. Но с такой же легкостью вы можете выполнять подтягивания на высокой штанге для мужской гимнастики, также известной как турник, высота которой составляет чуть более 9 футов.
Как сделать разлетающийся макет?
Как сделать разметку в гимнастике
- Качели. Раскачивайте тело вперед и назад от высокой перекладины, чтобы создать импульс.Выполните до трех ударов.
- Коснитесь. Коснитесь, чтобы поднять ноги примерно на 45 градусов над горизонтом. Используйте силу гиперэкстензии, чтобы придать импульс.
- . Отпустите планку сразу после нажатия.
- Флип. Переверните после выпуска.
Выпуск
Какие трюки вы можете делать на гимнастической перекладине?
Спускается
- Подкрыл.
- Sole Circle Dismount.
- Flyaway Tucked.
- Flyaway Piked.
- Flyaway Stretched.
- Flyaway Tuck 1/2.
Что такое свободное бедро в гимнастике?
Свободный круг бедра, также известный как круговой круг бедра или задний круг бедра, является продвинутым упражнением в гимнастике. Чтобы сделать одно, вам нужно подтянуться на перекладину, повернуть тело под ней, а затем снова поднять свое тело и пересечь перекладину для полного вращения.
Что такое четкое бедро в гимнастике?
Четкий круг бедра (или круг свободного бедра — я буду использовать их как взаимозаменяемые, как и большинство тренеров) — это навык на брусьях USAG 6 уровня, который является разновидностью круга заднего бедра 5 уровня.Еще одна важная составляющая навыка — это сила верхней части тела.
Как сделать круг бедра?
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Держа руки перед животом, подтяните правое колено вверх, пока оно не станет параллельным полу, затем вытяните колено, открывая бедро. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.
Какого размера я должен выбрать ободок для бедер?
Hip Circle® можно использовать для активации / силы бедер и ягодиц, а также для динамической разминки.Просто использовать! Поднимите бедренный круг вверх по ногам и ходите, приседайте или выполняйте любые движения нижней части тела, чтобы привести в тонус и подтянуть ноги, ягодицы и бедра… .Hip Circle®
| Размер | Масса тела (фунты) |
|---|---|
| M | Менее 150 фунтов |
| л | 151 — 260 фунтов |
| XL | Более 260 фунтов |
Эффективны ли круги вокруг бедра?
Почему круги на бедрах Начнем с того, что они просты.Они эффективны. И, наконец, их можно настроить в соответствии с ограничениями конкретного человека и обеспечить надлежащий диапазон движений — например, стоя или на земле. Подвижность бедра оказывает большое влияние на боли в пояснице.
Для чего нужны круги вокруг бедра?
Круги вокруг бедра помогают укрепить и стабилизировать мышцы вокруг сустава. По мере того, как ваши бедра становятся сильнее, попробуйте сделать круги большего размера или добавить дополнительные подходы.
Какие мышцы растягивают окружности бедра?
Цель: Круги бедра сосредоточены на мышцах живота; растягивает переднюю часть плеч, грудь и руки.Исходное положение: сядьте в положение «V», вытянув руки за корпус, положив руки на пол; пальцы лицом от тела.
Какие мышцы работают при круговых движениях рук?
Вооружитесь круговыми движениями рук Эта неутешительная разминка заставляет кровь двигаться и помогает повысить тонус мышц плеч, трицепсов и бицепсов. Более того, это можно сделать практически где угодно — даже в гостиной, пока вы смотрите свой любимый сериал Netflix.
Какие мышцы используются при внешнем вращении бедра?
Мышцы внешнего вращения бедра
- грушевидная.
- gemellus superior и inferior.
- внутренняя и наружная запирательные мышцы.
- квадратная мышца бедра.
- большая, средняя и минимальная ягодичные мышцы.
- большая и малая поясничная мышца.
- портняжник.
Почему мое бедро поворачивается вперед?
Наклон таза кпереди вызывается укорочением сгибателей бедра и удлинением разгибателей бедра. Это приводит к увеличению искривления нижней части позвоночника и верхней части спины.Сгибатели бедра — это мышцы, которые прикрепляют бедренную кость к тазу и пояснице.
Какая мышца является агонистом бокового вращения в тазобедренном суставе?
Боковое (внешнее) вращение 0-45 Агонисты: группа боковых ротаторов — Piriformis, Gemellus Superior And Inferior, Obturator Internus and Externus, Quadratus Femoris. Iliopsoas. Антагонисты: Аддукторная группа, TFL.
Какие две мышцы сгибают туловище в тазобедренном суставе?
Сокращение подвздошной и большой поясничной мышцы вызывает сгибание тазобедренного сустава.Когда конечность может двигаться, сгибание выталкивает бедро вперед. Когда конечность зафиксирована, как здесь, сгибание обоих бедер приводит тело в вертикальное положение. Две другие мышцы, которые помогают сгибанию бедра, — это прямая мышца бедра и портняжная мышца.
Сгибает ли грушевидная мышца бедро?
Грушевидная мышца берет начало на внутренней поверхности крестца и прикрепляется к верхней границе вертела бедренной кости. Он помогает боковому вращению тазобедренного сустава, отведению бедра при сгибании бедра и стабилизации головки бедренной кости в вертлужной впадине.
Какая из следующих мышц не является основной мышцей, используемой для сгибания бедра в тазобедренном суставе?
скфа
| Вопрос | Ответ |
|---|---|
| 39) Какая мышца расширяет бедро в тазобедренном суставе и вращает бедро в боковом направлении? | A) большая ягодичная мышца |
| 40) Какая мышца НЕ сгибает бедро? | A) quadratus femoris |
| 41) Какая из следующих мышц НЕ является частью четырехглавой мышцы бедра? | B) двуглавая мышца бедра |