Сгибание ног сидя: Сгибание ног сидя

Сгибание ног в тренажере сидя. Изучаем все тонкости и секреты.

Дамы и господа, наше почтение! На календаре 8 июня, среда, а это значит, время технической заметки на Азбука Бодибилдинга, и сегодня мы поговорим про сгибание ног в тренажере сидя. По прочтении Вы узнаете все о преимуществах, мышечном атласе и технике выполнения упражнения, также мы выясним степень его эффективности и целесообразности включения в свою тренировочную программу.

Итак, рассаживайтесь поудобней, мы начинаем.

Сгибание ног в тренажере сидя. Что, к чему и почему?

Не секрет, что первоочередной задачей большинства барышень, пришедших в зал, является “попа – орехом”, однако низ тела — это не только упругие ягодицы, это также развитый бицепс бедра, и именно у многих дам с ним имеются проблемы. Т.к. на календаре лето, оно подразумевает некоторое оголение – снятие с себя лишней одежи и часто открытие ног посредством юбок и шорт. Но вот беда, не многие представительницы прекрасного пола могут себе позволить подобный (особенно последний – короткие шорты) гардероб ввиду “несостоятельности” задней поверхности бедра. Последнее проявляется в том, что мы имеем “творожный” вид под пятой точкой, что является результатом слабого тонуса мышц этой области. Посему такая аказия не дает многим дамам насладиться короткой, открывающей ноги, одеждой. Что делать? Правильно, изучать заметку дальше, дабы познакомиться с решением проблемы — сгибанием ног в тренажере сидя.

Примечание:
Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу изолированных с типом силы pull (тянуть) и имеет своей основной целью проработку мышц задней поверхности бедра.

Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

• таргетируемая – двуглавая мышца бедра;
• синергисты – икроножная, портняжная, тонкая мышцы, подколенные сухожилия;
• антагонисты – квадрицепс;
• антагонисты стабилизаторы – передняя большеберцовая.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину (кликабельно).

Выполняя сгибание ног в тренажере сидя, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

• развитие силы мышц задней поверхности бедра;
• увеличение объема мышц бедер;
• развитие гибкости бицепса бедра;
• уборка “творожного” вида бицепса бедра;
• формирование линии четкого разделения/отделения ягодиц от бедра;
• подсушка/сепарация заднего бедра (при определенном типе выполнения);
• возможность выполнять при проблемах с низом спины.

Техника выполнения

Сгибание ног в тренажере сидя относится к упражнениям начального уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.

Шаг №0.

Отрегулируйте позицию спинки так, чтобы нижний край сидения пришелся точно под колени. Займите положение сидя с опорой спины к задней стенке тренажера. Поместите свои лодыжки под нижним валиком и упритесь в него. Отрегулируйте высоту верхнего опорного валика, опустив его на колени, защелкните замок. Ноги распрямите перед собой. Возьмитесь руками за поручни сверху. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе, сохраняя туловище неподвижным, начните сгибать колени, приводя мышцы голени к бицепсу бедра, поджимая ноги под себя. В конченой точке траектории задержитесь на 1-2 счета. Медленно и подконтрольно произведите на вдохе разгибание и верните ноги в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом.

В движении так…

Вариации

Помимо классического варианта сгибаний 2-х ног в тренажере сидя, существует несколько вариаций упражнения, в частности:

• поочередные сгибания для каждой ноги;
• сгибание с различным положением ступней.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• подчеркнуто медленно разгибайте коленные суставы;
• не распрямляйте до конца колени, держите их слегка подсогнутыми;
• сгибайте ноги до угла 90 градусов в коленных суставах;
• в конечной точке траектории произведите пиковое сокращение и задержитесь на 1-2 счета;
• используйте полный диапазон движения;
• на протяжении всего движения не елозьте по сидению;
• смещайте акцент нагрузки на нужную область бицепсов бедер, используя разную позицию ног под валиком: внутренняя область – сведите носки ступней, внешняя – разведите;
• если Вы имеете проблемы с коленями, то используйте небольшой вес на большое количество повторений;
• техника дыхания: выдох — при сгибании коленей/на усилие; вдох – при разгибании;
• численные параметры тренировки: количество подходов 3-4, повторений 12-15.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Сгибание ног в тренажере сидя – эффективное упражнение для бицепса бедра?

О степени эффективности упражнения позволяет судить электрическая активность целевых мышц в нем. Последнее осуществляется посредством метода электромиографии. Данные исследований The Strength and Conditioning Journal за 2016 год в отношении упражнений на заднее бедро говорят нам о следующих значениях ЭМГ:

• сгибание ног сидя – 88%;
• сгибание ног стоя – 79%;
• сгибание ног лежа – 70%;
• становая тяга на прямых ногах – 63%.

Данные говорят о том, что наиболее эффективным упражнением на заднее бедро является не популярное сгибание ног лежа, а сидячий его вариант.

Как девушке убрать “творожные” бедра?

Если Ваша цель привести в тонус мышцы бицепса бедра и сделать эту область более подтянутой и упругой, то обратите внимание на следующую стратегию тренинга:

• выводите тренировку заднего бедра в своей ПТ на первое место;
• используйте 1-2 базовых (например, румынская становая и жим ногами с высокой постановкой ног) и 1 изолированное (например, сгибания ног сидя) упражнения;
• в базовом варианте используйте 3 подхода по 8-10 повторений, а в изолированном — 4-5 подходов от 20 повторений;
• завязывайте упражнения в дву/трисеты и выполняйте их с максимальной интенсивностью.

Сомневаетесь в действенности этой стратегии тренинга? А Вы попробуйте, и сомнения тут же развеются.

Собственно, с содержательной частью закончили, подведем итоги.

Послесловие

Сегодня мы познакомились с упражнением сгибание ног в тренажере лежа. Стоит его включать в свою тренировочную программу или нет, зависит от того, хотите Вы иметь красивые бедра, или и так сойдет. Если первое, то тогда дуем в зал и обкатываем теорию на практике, если второе – то не напрягаемся и сидим ровно на пятой точке :).

На сим все, до пятницы!

Скачать статью в pdf>>

PS. а Вы выполняете сгибание ног? Какой вариант?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано :).

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

техника выполнения, какие мышцы работают

Сгибание ног в тренажере сидя – изолирующее упражнение на бицепс бедра. Казалось бы, эта мышца работает в обычной жизни при ходьбе, в фитнесе на кардио и в многосуставных упражнениях типа румынских и становых тяг, но большинству людей все равно нужна дополнительно изоляция. Выполнение изолирующих бицепс бедра упражнений позволяет изменить ее форму и внешний вид. Это дает тот самый «подрезанный» вид ягодиц, которого добиваются многие, занимаясь фитнесом. Кроме того, гипертрофия бицепса бедра позволяет сбалансировать вид сбоку таким образом, что даже относительно большой квадрицепс не кажется перекачанным. Для целей спорта это упражнение неплохо работает, так как бицепс бедра участвует во всех тягах и ускорениях. Поэтому целесообразно прорабатывать его не только, если атлет занимается бодибилдингом.

Работающие мышцы

• Если упражнение выполняется верно, основная работающая мышца – это бицепс бедра, либо оба, если движение выполняется обеими ногами;
• Вспомогательные – полусухожильная, а также портняжная мышцы. Это мускулы внутренней части бедер, которые помогают стабилизировать ногу в процессе сгибания, и задействовать коленный сустав;
• Икроножные и камбаловидные могут включаться в работу, если, к примеру, упор в подушки тренажера требует статического напряжения икр, но их работа не всегда заметна

Оборудование

Тренажер, предназначенный для выполнения этого упражнения. В бодибилдинге старой школы существует версия с гантелью, зажатой между стоп. Атлет сидит на краешке обычной гимнастической скамьи, гантель зажата между стопами, он сгибает колени и приводит к лавке снаряд.

Техника выполнения

1. Тренажер надо выставить по длине голени и наклону спинки. Спинка ставится так, чтобы сед был удобный, с опорой спиной, но атлет не наваливался на спинку тренажера. Подушку, в которую упираются ноги  — по длине голени так, чтобы коленный сгиб приходился на фиксатор тренажера, и было при этом комфортно сидеть. Спинку можно подвинуть вперед, если для занятия стартового положения не хватает длины бедра;
2. Голени фиксируются на опоре, колени тоже. Затем атлет снимает с упоров тренажер, и начинает приводить пятки под скамью, то есть по направлению к ягодицам;
3. Во время приведение требуется сократить бицепс бедра так, чтобы он работал в упражнении;
4. Разгибание происходит достаточно медленно и подконтрольно;
5. Выполняется необходимое число повторений, затем атлет завершает упражнение

Упражнение не делают в малоповторном режиме обычно. Достаточно выполнить 4 полхода по 12-15 повторов, чтобы почувствовать работу целевой мышцы.

Советы

Больше задействовать бицепс бедра и убрать инерционную работу помогают следующие моменты:

• Всегда настраивайте тренажер под себя. Упражнение должно выполняться по полной амплитуде, этого не добиться, если рычаг слишком длинный или короткий. Неправильная настройка ведет к тому, что не получается согнуть ноги на достаточную глубину и напрячь бицепс бедра. Поэтому стоит отказаться от подхода, когда тренажер просто используется без настройки;
• Не нужно гнаться за весами в этом движении. Стоит активизировать бицепс бедра при помощи статического напряжения и подконтрольной работы вместо этого. Старайтесь фиксироваться в точке пикового напряжения на несколько секунд, например, на 3. Не стоит держать статику больше, и не нужно активизировать работу за счет отбивки и слишком быстрого движения;
• Избавляйтесь от инерции. Ерзание по лавке, и помощь руками и спиной только снимают напряжение с бицепсов бедер. Часто в роликах с профессионалами бодибилдинга мы видим наваливание всем телом на пятки, либо помощь корпусом. Но тут следует учесть, что профессионалы крупнее «стандартного» телосложения, и часто им просто не удобно работать в станках. Не используйте читинг, если хотите действительно накачать бицепсы бедер;
• Избавьтесь от попыток «вставлять» колени в верхней точке амплитуды. Это движение никак не помогает активизации мышц, и не должно использоваться, если цель состоит в максимально глубокой проработке мускулов;
• Во время упражнения старайтесь не крутить носками, и не смещать пятки с валика тренажера, не выполняйте упражнение в небрежном стиле, если не хотите получить травму;
• На старте некоторые советуют развести носки, это работает, если ноги искривлены Х-образно, но для большинства людей это излишне;
• Старайтесь избегать дискомфорта в коленном и голеностопном суставе, подберите исходное положение так, чтобы работа была достаточно амплитудной, но в то же время удобной;
• Выдох на усилии, то есть в процессе сгибания ноги в колене, является необходимым условием эффективности работы в этом движении;
• Тазобедренные суставы не должны двигаться. Следует согнуть их так, чтобы было удобно сидеть, и не «подрабатывать» бедрами, как бы вдавливаясь в сиденье тренажера;
• Если у человека болят колени, или он испытывает дискомфорт в связках во время работы, следует избегать тяжелых весов.

Вариации

• Проработать мышцы так, чтобы они получили симметричную и полную нагрузку, можно, если использовать тренажер для поочередного сгибания ног. Некоторые машины имеют такую конструктивную особенность, как наличие отдельных приводов для правой и левой ноги. Они предпочтительны для поочередных сгибаний;
• Если поочередные сгибания выполняются в обычном тренажере с единым приводом, то следует учиться держать баланс и не смещать таз по траектории

Движение противопоказано при травмах коленей и голеностопов, в остальных случаях может выполняться с осторожностью.

Сгибание ног в тренажере лежа и сидя, особенности, правильная техника

На чтение 7 мин Просмотров 3. 3к.

Среди упражнений на тренажере достаточно много простых, но эффективных. Они подходят для начинающих и для профессиональных атлетов. К этой категории относится сгибание ног в тренажере лежа и сидя, позволяющее проработать заднюю поверхность бедра. Также его можно выполнять в положении стоя.

Особенности и преимущества

Техника выполнения этого упражнения предельно проста. От занимающегося требуется только занять необходимое положение на тренажере, а затем — подконтрольным движением поднимать валик или подушку к ягодицам и опускать его. При всей несложности оно обладает многими преимуществами:

1. Формирования пика мышцы и рельефа. Поэтому оно подходит и для мужчин, и для девушек. Нужно только правильно подобрать вес, чтобы обеспечить желаемый результат.
2. Возможность работать изолированно — правой и левой ногой по отдельности. Это позволяет устранить асимметрию, если она имеется.
3. Минимум нагрузки на суставы и связки. Вся она приходится на мышцы, получить травму практически нереально.
4. Увеличение амплитуды без роста нагрузки на колени. Мышца постепенно растягивается, что полезно для желающих нарастить объем.

Сгибание ног на тренажере имеет совсем немного противопоказаний:

1. Не до конца залеченные травмы бицепса бедра, крестообразных связок, коленных суставов, ахилловых сухожилий, голеностопов.
2. Повреждения поясничного отдела позвоночника.
3. Спазмы грушевидных мышц (когда при выполнении упражнений, требующих растягивания ягодичных мышц, например, становой тяги, резкая боль отдает в бедро).

Основная особенность — упражнение подходит не всем. Занимающиеся небольшого роста просто не могут занять правильное положение, лежа на скамье, упираясь в нее коленями, высокого — при выполнении сгибания сидя захватывают подушку икрами, вследствие чего икроножные мышцы забиваются раньше бедра. Самый универсальный вариант — положение стоя.

Не рекомендуется выполнение упражнения с очень большими, предельными для себя весами. Здесь важнее число чистых по технике повторений, позволяющих нагрузить и растянуть мышцы.

Сгибание ног в тренажере — высокоэффективное изолирующее упражнение для бицепса бедраЕго суть заключается в приведении пяток к ягодицам путем сокращения двуглавой мышцы бедраТренажеры для выполнения сгибаний ног бывают различных типов: можно заниматься в положении сидя, стоя либо лежа

Какие мышцы задействованы

Сгибание ног, независимо от положения, относится к изолирующим упражнениям, предназначенным для целевых занятий на одну мышцу или их группу. Поэтому здесь работает исключительно бедро, конкретно — его задняя поверхность (бицепс). Совсем незначительно к процессу подключаются икроножные, подколенные, ягодичные мышцы. Их помощь при работе с тренажером минимальна.

При такой адресной нагрузке пик (нижняя часть бицепса) бедра как бы выталкивается вперед. Визуально оно смотрится более пропорциональным и удлиненным. Профессионалы в области бодибилдинга практикуют упражнение, чтобы прорисовать мышцы соответствующей области, акцентировать их дефиницию и сепарацию.

Меняя положение носков ног, можно чуть больше включить в процесс переднюю (головку квадрицепса) или внутреннюю поверхность бедра. В первом случае ступню нужно развернуть наружу, во втором — внутрь. Но все равно основная нагрузка придется на бицепс.

Варианты выполнения

Для освоения техники выполнения сгибания ног в тренажере хватит 1–2 занятий. В этом плане упражнение несложное. Но у каждого положения имеются свои нюансы, на которые нужно изучить и запомнить заранее.

Лежа

В тренажере для сгибания ног лежа работают так:

1. Лечь на скамью лицом вниз. Руками крепко взяться за рукояти, ноги в области ахилловых сухожилий упереть под подушку или валик.
2. На плавном выдохе согнуть колени, подтягивая его к себе так, чтобы она коснулась ягодиц или максимально приблизилась к ним. На 2–3 секунды зафиксировать положение, напрягая рабочую мышцу.
3. На вдохе плавным подконтрольным движением опустить голени. Колени до конца подхода должны быть слегка согнуты. Это поможет поддерживать тонус мышц.

Фитнес-инструкторы дают такие полезные советы касательно сгибания ног лежа на тренажере:

1. До начала подхода подстроить его согласно собственным параметрам так, чтобы валик оказался над ахилловыми сухожилиями, а таз — на изломе скамьи.
2. Обязательна разминка — 10–12 подъемов с минимальным весом.

В процессе выполнения подхода при сгибании ног в тренажере лежа на животе нужно следить за положением поясницы. Таз должен быть постоянно полностью прижат к поверхности скамьи.

Сидя

Сгибание ног в тренажере сидя и лежа — хороший способ для проработки ног по отдельности. Однако чаще всего для индивидуальных занятий используется первое положение. Механизм действий несложен:

1. Занять исходное положение на сиденье, выпрямив ноги. Ахилловы сухожилия должны оказаться перед нижними валиками (именно их придется поднимать). Руками нужно взяться за рукоятки, предплечья разместить на опорах.
2. На выдохе медленно приподнять стопу над полом, притягивая пятку к ягодице. Желательно на пару секунд зафиксировать это положение, если позволяет масса плиток.
3. Вдыхая, плавно разогнуть колено, не касаясь стопой пола.

По поводу этого упражнения тренеры советуют:

1. Закончив подход для одной ноги, сразу же, без отдыха начинать прорабатывать вторую.
2. Желательно, чтобы движение вверх шло быстрее, чем опускание веса.

Для сгибания ног сидя в тренажере имеются разные их модели. Опоры для фиксации ног могут располагаться выше или ниже колен. Как бы то ни было, важно предварительно изучить конструкцию, чтобы понять, удастся ли подогнать ее под свои параметры.

Стоя

Сгибание ног стоя в тренажере выполняется так:

1. Встать лицом к конструкции.
2. Согнуть одну ногу в колене, подняв лодыжку и уперев ее задней частью в подушку. Бедро спереди плотно прижать к опоре.
3. Вторую ногу всей стопой поставить на пол, чуть согнуть в колене.
4. Взяться руками за рукояти, грудью упереться в спинку. Немного прогнуть поясницу.
5. На вдохе согнуть ногу, пытаясь подтянуть ступню максимально высоко. В верхней точке, зафиксировав положение, дополнительно напрячь бицепс бедра.
6. На выдохе плавно разогнуть колено.

Особое внимание нужно обратить на то, что работает только нагружаемая в данный момент нога. Тазобедренный сустав, колено опорной ноги фиксируются неподвижно. Допускаются только минимальные их движения, когда рабочая нога находится внизу, чтобы немного сбросить давление.

Дополнительные рекомендации

Эффективность данного упражнения зависит не от рабочего веса, а от числа технически чистых подходов. Зная, какие мышцы работают в процессе, нетрудно понять, что оно не предназначено для развития общей силы. Поэтому новичкам рекомендуется начинать с 2–3 подходов по 12–15 раз с минимальным весом (1–2 плитки).

Далее ориентируются на собственные ощущения. Нагрузку увеличивают так, чтобы с трудом выполнялись последние 3–4 подъема. Но при этом нельзя включать в процесс поясницу, спину, ягодицы. Постепенно число повторов доводят до 20–25, количество серий — до 4–5.

Что еще советуют фитнес-инструкторы для повышения эффективности занятий:

1. Следить, чтобы в процессе пятки не касались друг друга. Это легко определить по звуку, даже не видя.
2. Колени в любом положении должны быть свободны, упираться ими в подушку нельзя.
3. Не стоит делать замах тазом, поднимая массу за счет создаваемой инерции.
4. Не рекомендуется, выполняя подход, перемещать голени вдоль поднимаемого валика или поперек него. И вообще ерзать на скамье.
5. Не напрягать стопу, как можно сильнее расслабить ее. Носок не нужно тянуть ни от себя, ни к себе.

Это упражнение чаще всего включают в комплекс как завершение тренировки для ног. Самостоятельным или базовым оно не может быть. После занятия мышцам уже обеспечена необходимая эластичность, теперь можно забить их до конца. По завершении очередной серии полезно 3–5 раз наклониться вперед и дотронуться ладонями до пола, не сгибая колен. Это полезно для растягивания бицепса бедра.

Сгибание ног в тренажере сидя, лежа или стоя — упражнение, технику которого не нужно долго осваивать. При общей простоте оно отличается эффективностью, имеет минимум противопоказаний, поэтому рекомендуется практически всем. Его можно выполнять в нескольких положениях, разнообразив тем самым тренировки. Но основной акцент нагрузки с задней поверхности бедра при этом смещается незначительно.

Эффективность упражнения зависит от количества технически верно выполненных подходовВ процессе сгибания ног важно следить, чтобы пятки не касались друг другаУпражнение стоит использовать в качестве завершающего в комплексной тренировке ног

Видео

Вы можете варьировать нагрузку в этом упражнении, меняя положение носков стоп. Разведя носки наружу, вы сместите акцент в сторону внешней поверхности бедер. Сведя их внутрь – в сторону внутренней.

Можно также чередовать сгибания на станке в сидячем или лежачем положении. При наличии соответствующего тренажера, стоит попробовать делать упражнение стоя сначала одной ногой, потом другой. Чем более разносторонней будет проработка мышц, тем качественнее вы получите результат.

После тренировки сделайте небольшую растяжку. Это поможет расслабить бицепс бедра и улучшит кровообращение.

Сгибание ног на тренажере сидя

Займите исходное положение — сидя на специальном тренажере. Зафиксируйте ноги. Голени должны опираться на нижний валик. Бедра должны быть под верхним валиком.

• Сделайте вдох. Согните ноги в колене.
• Вернитесь в исходное положение. Сделайте выдох.

Сгибание ног на тренажере сидя — выполнение.

Сгибание ног в тренажере сидя используется для проработки, в основном, бицепса бедра. Так же в этом упражнении могут быть задействованы икры.

• Согнутые стопы — икры нагружены;
• Прямые стопы — икры не задействованы;

Сгибание ног на тренажере сидя, как правило, выполняют после жимовых упражнений на ноги. Это упражнение является альтернативой сгибанию ног на тренажере лежа и сгибанию ног на тренажере стоя

Данное упражнение не особо популярное ввиду того, что тренажер для сгибания ног сидя имеется далеко не во всех тренажерных залах. Дело в том, что этот тренажер весьма неудобный. На таком тренажере ноги скорее всего будут разгибаться не полностью, что уменьшит амплитуду. Да и сама настройка тренажера занимает немало времени. Если разобраться, в таком варианте сгибаний ног на бицепс бедра, по сравнению с вариантом лежа, больше недостатков, чем преимуществ. Этот тренажер подойдет для тех посетителей спортивных залов, которым неудобно заниматься на тренажере для сгибания ног лежа. Некоторые люди могу жаловаться на головокружение во время сгибаний ног лежа. В таком случае, сгибания ног сидя могут быть лучшим вариантом, так как тело находится в вертикальном положении. При возникновении головокружения, лучше обратиться к врачу. Другой случай, когда вариант упражнения сидя может быть актуальный — это когда появляется неприятные ощущения от того, что опора давит на живот. Такие случаи бывают не только у людей с избыточным весом. Может быть, мышцы живота еще недостаточно окрепли, либо тренажер просто не подходит. В этих двух случаях упор на сгибания ног на тренажере сидя может быть оправданным. Но лучше посмотреть в сторону сгибаний ног поочередно стоя. Это упражнение очень похоже, но гораздо удобнее. Его недостаток по сравнению со сгибаниями ног сидя — это время. Его понадобиться в два раза больше, так как каждая нога прорабатывается отдельно.

Рекомендации к выполнению сгибаний ног на тренажере сидя. Упражнение довольно редкое, мало кто знает как его правильно делать, и еще меньше людей могут указать на ошибки при выполнении. Следуйте рекомендациям, чтобы накачать бицепсы бедра максимально эффективно: 1) Расположите верхний валик так, чтобы он был над бедрами ближе к коленям, но не над коленями. 2) Не стоит пытаться выпрямить ноги в верхней точке. В этом упражнении максимальная амплитуда достигается за счет максимального сгибания ног в нижней точке. Между бедром и голенью должен оставаться определенный угол, чтобы не возникало неприятных ощущений в коленях и сухожилиях. 3) Можно изменять акцент нагрузки на головки бицепса бедра. Это достигается за счет поворота стоп. Если расположить ступни носками вместе, то больше нагрузки придется на внутреннюю головку. Ели же носки врозь — то на внешнюю головку. Учитывая то, что упражнение больше направлено на создание рельефа, а не роста мышц, то такими положениями ступней можно добиться хорошей детализации рельефности задней поверхности бедра.

---

Раздел:

Другие упражнения на спину:

Как выполянть: 3-4 подходов по 12-20 повторений.

Сгибание ног сидя DSL0619 — Precor

Instructional Placard	Простые для восприятия, крупные схематические изображения настройки, исходного и конечного положения.
Обивочный материал	Высококачественные 3D-подушки из формованного уретанового пеноматериала для максимального комфорта. Ткань соответствует или превосходит требования к огнестойкости шт. Калифорнии (США) (бюллетень 117, раздел E). Ткань аналогична материалу для автомобильных кресел и имеет две текстуры, все швы имеют двойную отстрочку.
Резиновые ножки	Есть
Регулировка	Для регулировки сиденья достаточно его приподнять и разблокировать рычаг. Рукоятки оснащены резиновыми нескользящими манжетами и металлическими наконечниками. Для простоты использования регулировочные метки окрашены в контрастный цвет.
Держатель для аксессуаров и бутылки с водой	Держатель для напитков и принадлежностей имеет большую, открытую, ровную поверхность, которую легко использовать и легко чистить.
Подшипники и точки поворота	Увеличенные линейные саморегулируемые шаровые опоры качения заключены в закаленные валы и герметизированы. Центры вращения и соединения имеют герметизированные шаровые опоры или подшипники скольжения, аналогичные автомобильным, включающие промасленные бронзовые втулки или предварительно смазанные нейлоновые втулки. Во всех конструкциях используются болты класса 5.
Блоки и кабели	Армированные стекловолокном нейлоновые шкивы для увеличения срока службы со шкивами шаровой опоры, обеспечивающими точность на уровне автомобильного двигателя. Кабель представляет собой авиационный трос 0,5 см (3/16 дюйма) (7х19) с покрытием из черного нейлона, полученного методом прессования, 0,6 см (1/4 дюйма) или трос 0,3 см (1/8 дюйма) с покрытием 0,5 см (3/16 дюйма). Тросы должны соответствовать только техническим требованиям для кабелей MIL-W-83420D-BARE. Во время использования направляющие шкивы смещают кабели близко к раме для минимизации вероятности возникновения внешних помех.
Рама и отделка	Рама представляет собой электросварную профильную конструкцию из стали 11 калибра (0,3 см / 0,120 дюйма) 2х10 см / 2×4 дюйма. Подвижные рычаги представляют собой электросварные стальные трубки. На абразивную поверхность методом электростатического напыления нанесено порошковое покрытие и закреплено методом горячей вулканизации.
Общие функции	Подушка для коленей двигается вместе с голеням; панель для прижима бедер не требуется. Регулировка исходного положения и роликовых подушек для оптимальной проработки мышц. Весовой стек 109 кг (240 фунтов).

Сгибание ног сидя | Техника и общие ошибки

Выполняете ли вы это сидя или лежа, сгибание ног — один из лучших способов изолировать, укрепить и развить подколенные сухожилия. Сгибание ног сидя не только увеличит силу нижней части тела, но и поможет предотвратить травмы и улучшить вашу результативность при выполнении других упражнений и упражнений.

Также известный как сгибание подколенного сухожилия, неудивительно, что он в первую очередь воздействует на подколенные сухожилия — одну из трех задних мышц между бедром и коленом.Наряду с ягодицами и икрами подколенное сухожилие обеспечивает ключевые функции организма, мышечную стабильность и симметрию, а также вносит значительный вклад в спортивные движения и производительность.

Анатомия подколенного сухожилия

Хотя это обычно просто известно как мышца подколенного сухожилия, подколенное сухожилие на самом деле состоит из трех мышц.

1. Двуглавая мышца бедра короткая головка
2. Двуглавая мышца бедра длинная головка
3. Semimembranosus

Все три играют жизненно важную роль в таких движениях, как приседания, ходьба, бег и, по сути, любые движения нижней части тела, поскольку это мышцы, которые сгибают колено во время движений.Между тем, длинная головка и полуперепончатая мышца двуглавой мышцы бедра при движении разгибают тазобедренный сустав.

Сгибание подколенных сухожилий | Техника сгибания ног сидя

1. Сядьте на тренажер, удобно расположив спину на подушке.
2. Прижмите голень к подушечке выдвинутого рычага, отрегулируйте поясную подушку так, чтобы она надежно удерживала ваши ноги в этом положении. Набедренная подкладка должна находиться между коленями и бедрами.
3. Пока пальцы ног обращены вперед, убедитесь, что ваши ноги удобно прижаты к тренажеру, но при этом полностью вытянуты прямо перед вами.
4. На выдохе (выдохе) согните колени, используя только подколенные сухожилия; это должно потянуть рычаг внутрь. Продолжайте делать это до тех пор, пока тренажер не будет отведен назад достаточно далеко, чтобы он почти задевал заднюю часть ваших бедер.
5. Во время движения не должно быть никаких движений, кроме ног.Верхняя часть тела должна оставаться неподвижной на протяжении всего движения.
6. Убедитесь, что ваше тело удобно и неподвижно, иначе это может привести к проблемам с поясницей или растяжению подколенного сухожилия.
7. Когда чувствуется сокращение мышцы бедра, сожмите и задержите в течение короткой секунды, прежде чем медленно (эксцентрично) вернуться в исходное положение. При этом максимально вдыхайте дыхание.

Общие ошибки

Движение вперед

Самая распространенная ошибка сгибания ног сидя — это стремительное движение.Многие лифтеры сгибают вес вниз, а затем позволяют ему очень быстро вернуться в исходное положение.

Эта ошибка лишает вас прибыли по двум причинам. Во-первых, вы устраняете сокращение подколенных сухожилий в нижней части каждого повторения. Во-вторых, вы резко сокращаете время нахождения в напряжении.

Слишком большой подъем

Другая ошибка, сделанная во время сгибания подколенных сухожилий сидя, — это просто попытка поднять слишком большой вес. Если вы чувствуете, как ваши икры напрягаются, чтобы доминировать в движении, вероятно, вы используете слишком большой вес.На самом деле ваши подколенные сухожилия намного лучше реагируют на тренировки большого объема.

Недостаточно стимула

В связи с тем, что подколенные сухожилия являются одной из самых больших мышечных групп в теле, они должны подвергаться ударам с большим объемом. Обязательно выполняйте достаточное количество упражнений, подходов и повторений, которые будут адекватно стимулировать мышцы подколенного сухожилия.

Если вы снова обнаружили, что не обращаете внимания на свои подколенные сухожилия, примените принцип приоритета.В следующий раз, когда вы тренируете ноги, возможно, начните с подколенных сухожилий, чтобы сосредоточиться на них и иметь под рукой передовые запасы энергии, которые можно использовать для них.

Преимущества тренировки подколенного сухожилия

Постуральные пособия

Подколенные сухожилия стабилизируют тазобедренные суставы и, следовательно, удерживают позвоночник ровно.

Спортивное исполнение

Поскольку подколенные сухожилия играют ключевую роль в сгибании колена и разгибании бедра, они очень важны для бега.Сгибание колена и разгибание бедра также являются ключевыми в таких движениях, как прыжки, удары ногами, прыжки и многое другое.

Балансировка кузова

Мышцы часто работают парами. Например, подколенные сухожилия с квадрицепсами, подколенные сухожилия с икроножными мышцами, подколенные сухожилия с ягодицами. Если они хорошо работают вместе, они дополняют друг друга. Однако, если одна мышца слаба, это пагубно скажется на другой. Этот дисбаланс может привести к опасным травмам, таким как растяжение мышц и разрывы связок.

Профилактика травм

Из-за того, что подколенные сухожилия в целом слабее, чем квадрицепсы, и несколько менее развиты; в конечном итоге это может привести к разрывам ПКС и проблемным травмам. ACL — одна из четырех связок колена, которая тесно взаимодействует с коленом, квадрицепсами и подколенными сухожилиями. Развитие подколенных сухожилий не только улучшит соотношение квадрицепсов и подколенных сухожилий, но также придаст элемент стабильности коленному суставу и уменьшит уязвимость передней крестообразной связки для разрывов и ненужных физических нагрузок.

В то время как ключевые сложные движения для подколенных сухожилий включают становую тягу, выпады, вариации становой тяги и мосты; сгибание подколенного сухожилия является преобладающим изолирующим движением, когда вы пытаетесь воздействовать исключительно на мышцу.

Сгибание подколенного сухожилия, выполняемое сидя или стоя, является ключевым фактором любой тренировочной программы, направленной на развитие подколенных сухожилий или ног в целом.

Эксцентрическая тренировка

Эксцентрическое сокращение или отрицательная фаза упражнения — это движение мышцы, когда она растягивается под действием сопротивления.Применение этого метода эксцентрической работы известно как эксцентрическая тренировка или негативы! Благодаря волокнам, составляющим подколенные сухожилия, они представляют собой мышцу, которая очень хорошо реагирует на стимулы эксцентрической работы.

В следующий раз, когда вы выполняете сгибание подколенного сухожилия, стремитесь выполнить концентрическую (внутреннюю фазу) взрывным образом в течение 1 секунды, пока вы медленно выполняете эксцентрическую часть (фаза расслабления) в течение 3 секунд. Не забудьте сжимать в точке сокращения… И купить инвалидную коляску после тренировки!

Сгибание ног сидя или лежа?

Вы можете выполнять стандартные сгибания ног в положении лежа или сидя, при этом для обоих требуется использование тренажера.Если вы делаете это сидя или лежа, сгибание ног — один из лучших способов изолировать, укрепить и развить подколенные сухожилия.

Сгибания ног лежа будут подчеркивать внешнюю часть подколенного сухожилия или более формально известную как головка двуглавой мышцы бедра, в то время как сгибания ног сидя будут нацелены на внутреннюю сторону подколенного сухожилия.

Варианты сгибания ног сидя и альтернативные упражнения

1. Сгибание ног бегунка

Слайдеры

— отличное дополнение к вашему домашнему тренажерному залу, потому что вы можете использовать их для различных упражнений на скручивание кора, а также для сгибания ног без использования тренажера.

Лягте на спину, положив пятки на ползунки. Поднимите бедра в положение моста, в котором ваше тело образует прямую линию от колен до шеи. Медленно отодвиньте ступни от себя, пока ваши ноги не будут выпрямлены, не отрывая бедер от пола и напрягая корпус, затем верните ступни в исходное положение и вернитесь в положение мостика.

2. Сгибание ног с мячом в спортзале

Этот вариант увеличивает основной аспект сгибания ног. Просто лягте на спину, положив икры на гимнастический мяч. Поднимите бедра и катите мяч к себе так, чтобы ваши ступни оказались на вершине мяча, затем снова катите мяч от себя.

3. Румынская становая тяга

Румынская становая тяга, которую иногда называют становой тягой с прямыми ногами, фокусируется на использовании подколенных сухожилий — в отличие от других станов, которые фокусируются на нижней части спины.

При выполнении этой становой тяги спина должна оставаться прямой, а все сгибания исходят от туловища — это означает, что вместо сгибания коленей ноги должны быть жесткими на протяжении фаз опускания и подъема движения.

Как делать сгибания ног сидя ???

Хотите узнать, как выполнять Сгибание ног сидя ? Читайте дальше, чтобы получить подробные инструкции по тренировкам, примечания, видео и советы профессионалов, как научиться правильной форме и лучше тренироваться для нее.

ЧТО ТАКОЕ

SEATED LEG CURL ?

Это упражнение помогает проработать ягодиц и подколенных сухожилий.

КАКИЕ МЫШЦЫ

СИДЕНЬЯ СГИБЫ НОГ?

Первичная мышца: ягодичные и подколенные сухожилия — это мышцы, которым в первую очередь выгодно выполнять это упражнение.

КАКОЕ ОБОРУДОВАНИЕ ИСПОЛЬЗУЕТ

СИДЕНЬЯ LEG CURL?

Сгибание ног сидя в тренажере используется для этого упражнения.

КАК СДЕЛАТЬ

СИДЕНЬЯ ЗАГИБ НОГ?

Выполнив 4 шага ниже, вы сможете правильно выполнить это упражнение:

1. Зафиксируйте тренажер для сгибания ног сидя в таком положении, чтобы подушка для ног находилась чуть выше пяток.
2. Сядьте прямо и заставьте работать пресс, держа ноги перед собой.
3. Теперь равномерно согните ноги к себе и сожмите икроножные мышцы.
4. Снова вытянув ноги перед собой, вернитесь в исходное положение.

КАКИЕ МЕРЫ ПРЕДОСТОРОЖНОСТИ ПРИ ВЫПОЛНЕНИИ Сгибания ног сидя?

Не раскачивайте гири, а также не завершайте движение слишком быстро.

КАКОЙ УРОВЕНЬ ТРУДНОСТИ ВЫПОЛНЕНИЯ

СИДЕНЬЯ LEG CURL?

Это упражнение Легкое — Среднее для выполнения.

КТО ВСЕ МОЖЕТ ВЫПОЛНЯТЬ СИДЕНЬЕ

LEG CURL ?

Все могут выполнить это упражнение.

КАКИЕ ДРУГИЕ УПРАЖНЕНИЯ ПЛЮСЫ ДЛЯ ПЕРВИЧНЫХ МЫШЦ, КАК СИДЕНЬЕ

LEG CURL ?

Да, ниже приведены 5 упражнений, которые полезны для тех же основных мышц, что и это упражнение:

1. Прыжок на высоту
2. Устройство для приседаний с гантелями
3. Становая тяга со штангой на жестких ногах
4. Флаттер-пинки
5. Становая тяга с гантелями

Этого недостаточно. Узнайте о других лучших упражнениях для бодибилдинга здесь

Сгибание подколенного сухожилия сидя: полное руководство

Сгибание подколенного сухожилия сидя, также известное как сгибание ног, является фантастическим упражнением для увеличения размера и силы подколенного сухожилия.

Это упражнение не только увеличит силу нижней части тела, но и поможет предотвратить травмы и улучшить результаты при выполнении других упражнений.

В этой статье мы расскажем все, что вам нужно знать о сгибании подколенного сухожилия сидя.

Мышцы, прорабатываемые сгибанием подколенного сухожилия сидя

Основные группы мышц:

Учитывая его название, неудивительно, что сгибание подколенного сухожилия сидя в первую очередь воздействует на подколенные сухожилия.

Четыре мышцы задней части ноги составляют подколенное сухожилие: двуглавая мышца бедра (группа из двух мышц: длинной и короткой головы), полусухожильная и полуперепончатая.

Во время этого упражнения вы должны почувствовать сильное сокращение этих мышц.

Вторичные группы мышц:

Хотя сгибание подколенных сухожилий сидя является изолирующим упражнением, это упражнение задействует икры во вторую очередь.

В начале движения икры сокращаются, чтобы начать сгибание.

Кроме того, ваши ягодицы и сгибатели бедра активируются, чтобы также поддерживать подколенные сухожилия.

Сгибание подколенного сухожилия сидя: преимущества

1. Большие и сильные подколенные сухожилия

В отличие от многих эксцентрических упражнений на подколенное сухожилие, сгибание ног сидя подчеркивает концентрическую часть упражнения, при которой сокращаются мышцы подколенного сухожилия.

В результате сгибание подколенного сухожилия сидя может помочь вам увеличить размер, так как это упражнение увеличивает гипертрофию подколенного сухожилия.

С большей мышечной массой ваша нижняя половина не только будет выглядеть более рельефной, но и вы сможете улучшить свои показатели в других упражнениях, таких как приседания со штангой и становая тяга.

2. Сниженный риск травм

Травмы подколенного сухожилия встречаются очень часто. На восстановление растянутого или разорванного подколенного сухожилия могут уйти недели, что будет сдерживать ваш общий прогресс в спортивной форме.

При правильном выполнении сгибание подколенного сухожилия сидя может улучшить стабильность ваших подколенных сухожилий, а также улучшить связь между мозгом и мышцами нижней части тела.

Сгибание подколенного сухожилия сидя может быть важным упражнением для предотвращения травм подколенного сухожилия и помочь вам в достижении ваших фитнес-целей.

3. Изоляция подколенного сухожилия

Большинство упражнений на нижнюю часть тела задействуют подколенные сухожилия, но некоторые из них изолируют подколенные сухожилия, а также сгибание ног сидя.

Изоляционные упражнения могут иметь решающее значение для бодибилдеров, спортсменов и всех, кто хочет проработать определенную группу мышц.

Например, если ваши квадрицепсы значительно больше, чем подколенные сухожилия, вы можете использовать сгибание подколенных сухожилий сидя, чтобы исправить этот мышечный дисбаланс.

С учетом сказанного, давайте углубимся в механику этого упражнения.

Как выполнять сгибание подколенных сухожилий сидя

Оборудование:

Для этого упражнения вам понадобится тренажер для сгибания ног.

Подготовка:

a) Примите положение сидя в тренажере с полностью вытянутыми ногами. Подушечка для ног должна располагаться чуть выше лодыжек.

Действие:

a) Напрягите подколенные сухожилия, чтобы согнуть подушечку до упора.

б) Сделайте паузу, сильно сожмите подколенные сухожилия внизу, затем вернитесь в исходное положение.

c) Повторить!

Рекомендация:

Если вы новичок в сгибании подколенного сухожилия сидя, выберите для начала легкий вес и выполните 3-4 подхода по 12-18 повторений.

Если вам удобнее выполнять упражнение, увеличьте вес и выполните 10-15 повторений по 3-4 подхода.

Ошибки сгибания подколенных сухожилий сидя

1. Спешка в движении

Самая распространенная ошибка сгибания ног сидя — это поспешное выполнение движения. Многие лифтеры сгибают вес вниз, а затем позволяют ему очень быстро вернуться в исходное положение.

Эта ошибка лишает вас прибыли по двум причинам. Во-первых, вы устраняете сокращение подколенных сухожилий в нижней части каждого повторения. Во-вторых, вы резко сокращаете время нахождения в напряжении.

В то время как сгибание подколенного сухожилия сидя подчеркивает концентрическую часть упражнения, нельзя пренебрегать эксцентрической частью.

Чтобы исправить эту ошибку, обязательно медленно вернитесь в исходное положение, чтобы максимизировать свой выигрыш и снизить риск травмы.

2.Подъем слишком большого веса

Другая ошибка, сделанная во время сгибания подколенного сухожилия сидя, — это просто попытка поднять слишком большой вес.

Если вы чувствуете, что икры напрягаются, чтобы доминировать в движении, вероятно, вы используете слишком большой вес.

На самом деле сгибание подколенного сухожилия не является «естественным» подъемным движением, таким как приседание или выпад. По этой причине не следует сразу прыгать и загружать как можно больше веса, так как вы рискуете получить травму.

На самом деле ваши подколенные сухожилия намного лучше реагируют на тренировки большого объема.Чтобы исправить эту ошибку, сосредоточьтесь на контроле и громкости. Выберите более легкий вес и постепенно увеличивайте сопротивление.

Варианты сгибания подколенного сухожилия сидя

1. Сгибание подколенного сухожилия сидя на одной ноге

Вы также можете выполнять сгибания ног сидя в одностороннем порядке. Просто уменьшите вес, дайте отдых одной ноге и выполняйте каждое повторение в той же форме, что и стандартные сгибания подколенного сухожилия сидя.

2. Сгибание подколенного сухожилия лежа

Вы также можете выполнить сгибание подколенного сухожилия без тяжелого оборудования.Все, что вам нужно, это гантель!

Начните с того, что лягте на живот, вытянув ноги прямо позади себя. Поддерживайте верхнюю часть тела предплечьями.

Расположите гантель вертикально между сводами стоп. Затем поднимите ноги так, чтобы гантель зависла над полом.

Напрягите подколенные сухожилия, чтобы повернуть гантель к ягодицам. Сильно сожмите подколенные сухожилия вверху и сделайте паузу. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите!

3.Сгибание подколенных сухожилий стоя

Не любите сидеть или лежать на животе? Сгибания подколенных сухожилий стоя — для вас!

Для начала примите положение стоя и поставьте одну ногу за другую, не отрывая пятки от земли.

Сожмите подколенное сухожилие, чтобы направить стопу к ягодицам. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите!

Альтернативы сгибания подколенного сухожилия сидя

Если вам понравились сгибания подколенного сухожилия сидя, ознакомьтесь с этими альтернативными упражнениями для подколенного сухожилия, чтобы улучшить тренировку нижней части тела:

1.Nordic Hamstring Curl

Начните с колен на обоих коленях с прямой спиной. Закрепите лодыжки с помощью приспособления или попросите вашего партнера удерживать их на месте. Напрягите подколенные сухожилия, ягодицы и пресс.

Держа спину прямо, медленно наклоняйтесь вперед, пока не дойдете до пола. * Примечание — большинство людей не могут контролировать движение полностью вниз. Наклонитесь вперед как можно дальше, пока не упадете вперед и не поймёте себя.

Сожмите подколенные сухожилия, чтобы поднять тело обратно в исходное положение.Не стесняйтесь отталкиваться от земли, если вам нужен первоначальный толчок.

Сильно сожмите подколенные сухожилия и ягодицы сверху, чтобы усилить сокращение. Повторить!

2. Glute Ham Raise

Плотно прижмите ступни к опорной пластине и позвольте икрам упираться в крючки для голеностопных суставов. Колени должны быть немного позади или ровно на наколенниках.

Начните с верхней части тела, перпендикулярной земле. Почувствуйте, как будто вы можете провести вертикальную линию от головы до колен.

Напрягите подколенные сухожилия, ягодицы и пресс. Медленно опускайтесь, пока ваше тело не станет параллельным полу. Затем прижмите пальцы ног к пластине для ног и поднимите тело, используя подколенные сухожилия (и некоторую помощь ягодиц).

Сильно сожмите подколенные сухожилия и ягодицы сверху, чтобы добиться максимального сокращения. Медленно опуститесь обратно и повторите!

3. Румынская становая тяга с гантелями

Примите положение стоя, ноги на ширине плеч и держите гантели ладонями внутрь.Включите корпус, сведите лопатки вместе и держите грудь высоко поднятой.

Слегка согнув колени, прижмите талию к прямой спине и опустите гантели к земле. Вы должны почувствовать глубокое растяжение подколенных сухожилий, когда ваши бедра движутся назад.

Теперь сделайте обратное движение, возвращаясь в положение стоя, и сожмите ягодицы. Сохраняйте напряжение в своей сердцевине и повторяйте!

L Хотите полноценную тренировку подколенного сухожилия?

Продолжайте эту интенсивную 5-минутную домашнюю тренировку подколенного сухожилия!

Это членство в Anabolic Aliens предоставит вам доступ к тренировкам, программам реабилитации, планам диеты и другим эксклюзивным материалам, которые помогут вам добиться устойчивого успеха!

Какие мышцы работает тренажер для сгибания / разгибания ног?

Какие мышцы работают в тренажере для сгибания / разгибания ног?

Кредит изображения: microgen / iStock / GettyImages

Тренер может направить вас на тренажер для сгибания или разгибания ног, чтобы проработать ваши ноги.Эти две машины работают с противоположными сторонами ваших бедер.

Используйте тренажер для сгибания ног, чтобы нагружать мышцы задней или задней части ноги, в первую очередь подколенные сухожилия. В тренажере для разгибания ног вы выпрямляете ногу, преодолевая сопротивление, и таким образом прорабатываете мышцы передней или передней части ноги — квадрицепсы.

Подколенные сухожилия

При использовании тренажера для сгибания ног сидя или лежа мышцы задней поверхности бедра сокращаются, чтобы согнуть ваше колено.Подколенные сухожилия состоят из трех мышц: двуглавой мышцы бедра, полуперепончатой ​​мышцы и полусухожильной мышцы. Самый большой из трех — двуглавая мышца бедра.

Подробнее : лучшие упражнения на растяжку подколенных сухожилий

Квадроциклы

Когда вы используете тренажер для разгибания ног, задействуются четырехглавые мышцы. Эти мышцы состоят из прямой мышцы бедра, латеральной широкой мышцы бедра, медиальной широкой мышцы бедра и промежуточной широкой мышцы бедра. Во время этого упражнения прямая мышца бедра — это наиболее прорабатываемая мышца.В конце движения, когда ваше колено почти выпрямлено, медиальная широкая мышца бедра сокращается.

Телят

Ваши икры помогают при разгибании ног.

Икры состоит из двух мышц, икроножной и камбаловидной. Но во время сгибания ног чаще всего используется икроножная мышца, которая является наиболее поверхностной. Он проходит через заднюю часть колена и помогает подколенным сухожилиям сгибать колено при использовании любого из тренажеров для сгибания ног.

Подробнее : лучшие упражнения для наращивания четырехъядерных мышц

Внимание к форме

При использовании любого станка важно сохранять правильную форму. Избегайте полного разгибания колена при использовании тренажера для разгибания ног, потому что это может создать сдвигающее усилие на колено. Это может повредить ткани, окружающие колено.

Используйте вес, который сложно, но не настолько, чтобы ваша форма развалилась. Вес, который слишком велик для сгибания или разгибания ног, может привести к тому, что вы заедете через таз и спину.Это подвергает вас риску травмы и снижает эффективность тренажеров по вашим ногам.

Discovery Series Селекторные сгибания ног сидя

Precor стремится обеспечить соответствие уровня AA Руководству по обеспечению доступности веб-контента (WCAG) 2.0 и другим стандартам доступности. Пожалуйста, свяжитесь со службой поддержки клиентов по телефону 1-800-786-8404, если у вас возникнут проблемы с доступом к информации на этом веб-сайте.

Сгибание ног сидя

Регулировки на сгибании ног сидя серии Discovery легко доступны из положения сидя, обеспечивая быструю, точную и удобную посадку.

Характеристики

Стабилизированное положение тренажера

Набедренная подкладка помогает удерживать тренажер в нужном положении, обеспечивая комфортную тренировку на протяжении всего упражнения.

Исходное положение, роликовая подушка и подпружиненная подушка для спины легко регулируются из положения сидя, что позволяет легко и быстро подобрать правильную посадку.

Сгибание ног сидя имеет открытую конструкцию, которая позволяет легко входить в нее, гарантируя, что пользователь выровняет коленный сустав с шарниром для правильной механики упражнения

Подробности

Технические характеристики

Характеристики оборудования

Табличка с инструкциями	Простые для понимания таблички с упражнениями содержат большие схемы расположения, а также начальные и конечные положения, которые легко идентифицировать.
Обивка	Высококачественная трехмерная набивка из формованного пенопласта 3D для максимального комфорта. Ткань соответствует нормам пожарной безопасности Калифорнии или превосходит их (бюллетень 117, раздел E). Автомобильная ткань с двумя фактурами и двойной прострочкой на всех швах.
Резиновые ножки	Есть
Корректировки	Для регулировки сиденья с храповым механизмом требуется только подъемник, чтобы отпустить рычаг.Ручки оснащены нескользящими резиновыми втулками с механически обработанными торцевыми крышками из сплава. Точки настройки выделены контрастным цветом для удобства использования.
Держатель для бутылки с водой и принадлежностей	Подставка для напитков и аксессуаров имеет большую открытую поверхность с ровной поверхностью, к которой легко добраться и которую легко содержать в чистоте.
Подшипники и точки поворота	Увеличенные линейные шарикоподшипники с рециркуляцией вращаются на закаленных валах, имеют уплотнения и самоустанавливаются.В шарнирах и шарнирах используются шарикоподшипники с уплотнением для двигателей или подшипники скольжения, в которых используются либо пропитанные маслом бронзовые втулки, либо предварительно смазанные нейлоновые втулки. Болты относятся к классу 5 или выше во всех областях применения.
Шкивы и тросы	Шкивы из нейлона, армированного стекловолокном, для долговечности, с прецизионными шкивами на шарикоподшипниках для двигателей. Все кабели состоят из авиационного кабеля 7 x 19 жил, покрытого черным прессованным нейлоном (либо кабель 3/16 дюйма с покрытием до 1/4 дюйма, либо кабель 1/8 дюйма с покрытием до 3/16 дюйма).Кабели соответствуют только спецификации MIL-W-83420D-BARE. При использовании шкивы перенаправления прокладывают кабели близко к раме, чтобы минимизировать вероятность внешних помех.
Рама и отделка	Рама изготовлена ​​из электросварной стальной беговой дорожки размера 11 (0,3 см; 0,120 дюйма) размером 2х10 см (2х4 дюйма). Механические рычаги изготовлены из стальных электросварных труб круглого сечения. За предварительной обработкой абразивной зернистостью следует нанесение термоотверждаемого порошкового покрытия в электростатическом поле.
Общие характеристики	Наколенник перемещается вместе с голенями пользователя; прижимная подкладка для бедра не требуется. Исходное положение и роликовые опоры регулируются для оптимальной механики упражнений. Весовой стек 109 кг (240 фунтов).

Технические характеристики оборудования

Вес приращения надстройки	5 фунтов / 2.3 кг
Стандартный цвет кожуха	Тихоокеанский синий Черный
Весовой стек (кг / фунт)	240 фунтов / 109 кг
Зона тренировки (Д x Ш)	201 Д x 127 Ш / 79 Д x 50 Ш
Стандартные цвета рамы	Gloss Metallic Silver Metallic Ash Desert Bronze Black Magic Gloss Gloss White Black Pearl
Цвета обивки в наличии	All Spice American Beauty Черный Blue Jay Burgundy Deep Clay Gray Hunter Green Navy New Purple Regal Blue Slate

Весовой стек (и)

Весовой стек (и)

Агрегаты полностью закрыты весовые стеки в полном соответствии со стандартами ASTM и EN.Каждая селекторная пластина полностью обработана с высокой точностью на всех поверхностях. Верхняя пластина имеет сменные прецизионные самосмазывающиеся втулки. Пластины имеют защитное покрытие, окрашенное в черный цвет. Направляющие стержни имеют прецизионную бесцентровую шлифовку, полированные, с антикоррозийным покрытием для плавной работы и предотвращения образования ржавчины. Весовой стек приподнят, чтобы облегчить пользователю выбор штифта из сидячего положения.

Размеры и вес оборудования

Длина	61 дюйм / 155 см
Ширина	49 дюймов / 125 см
Высота	59 дюймов / 150 см
Масса оборудования	594 фунта / 269 кг

Размеры и вес в упаковке

Масса в упаковке

645/293

Гарантия и обслуживание

Брошюры и руководства

Выберите брошюру или руководство для получения дополнительной информации о продукте.

Получить расценки

Свяжитесь с отделом продаж Precor и получите индивидуальное ценовое предложение сегодня.

Получить предложение

Leg Curl: Pro Guide to Leg Curl Workouts

Сгибание ног — явный победитель для вытравливания пары доминирующих, мощных и чертовски великолепных подколенных сухожилий.

Хорошо сложенное, потрясающе сбалансированное телосложение — это больше, чем просто бочкообразная грудь и поднятые вверх руки.Даже если вы не пропускаете день ног, скорее всего, масса ваших ног ложится на квадрицепсы.

Тренировка подколенных сухожилий показывает внимание к деталям. Повышает спортивные результаты. Кроме того, это снижает ваши шансы получить травму, когда вы тренируете ноги или ударяетесь по тротуару во время интенсивного спринта.

Однако в этой статье мы даем вам полную научную информацию о тренировке подколенного сухожилия.

Основные точки опоры

• Подколенные сухожилия состоят из четырех мышц. Они важны во время бега, а также помогают уменьшить травмы нижней части тела.
• У большинства людей в подколенных сухожилиях одинаковое количество быстро и медленно сокращающихся мышечных волокон.
• Подколенные сухожилия двухсуставные. Это означает, что они сгибают колено, но также помогают разгибать бедра.
• Есть много разных вариантов сгибания ног — комбинируйте для оптимального прогресса.

О подколенных сухожилиях — сгибания ног для девочек

Когда вы находитесь в баре и какая-то горячая чирлидерша просит вас напрячь мышцы, вы собираетесь бросить ей двойных бицепсов или, может быть, влажных мускулов. (самый мускулистый, из-за которого эта киска намокает).

Скорее всего, вы не дадите ей сокращение ноги и не покажете ей свою массу подколенного сухожилия. Но вы обязательно сделаете это, как только познакомитесь с этими упражнениями для наращивания задней мышцы, которые изолируют подколенные сухожилия и уравновешивают силу ваших ног.

Мышцы подколенного сухожилия

Подколенные сухожилия на самом деле представляют собой группу из 4 (очень трудно произносимых) отдельных мышц. Они сидят на тыльной стороне бедра, прямо под задницей и над икрами.

• Semitendinosus — вставок на передней и внутренней поверхности большеберцовой кости, берущие свое начало от седалищного бугра.
• Semimembranosus — берет начало от седалищного бугра и прикрепляется к задней части мыщелка большеберцовой кости с внутренней стороны.
• Двуглавая мышца бедра (длинная головка) — также берет свое начало от седалищного бугра, но прикрепляется к внешней стороне малоберцовой кости.
• Двуглавая мышца бедра (короткая головка) — прикрепляется к гребню бедра, называемому linea aspera, а также к головке малоберцовой кости.

Какие функции выполняют подколенные сухожилия?

Подколенные сухожилия — одна из самых сложных групп мышц вашего тела.Эти четыре мышцы часто делятся на две группы:

• Боковые подколенные сухожилия — двуглавые мышцы бедра
• Медиальные подколенные сухожилия — полуперепончатые и полусухожильные мышцы

Эта специализированная группировка позволяет подколенным сухожилиям выполнять более одной функции.

Подколенные сухожилия включают движения в двух разных суставах (коленном и тазобедренном), потому что они двухсуставные — они обеспечивают два разных движения в совершенно разных суставах.

Длинная головка, полуперепончатая и полусухожильная двуглавая мышца бедра пересекают коленный и тазобедренный суставы. Это позволяет выполнять два определенных движения при сокращении подколенных сухожилий:

• Сгибание колена — приведение пятки к ягодицам
• Разгибание бедра — толкание бедра за корпус

Для полноценной тренировки подколенных сухожилий вам нужно будет использовать упражнения, включающие сгибание в коленях, такие как сгибание ног, а также упражнения, предполагающие разгибание бедра.

Упражнения на разгибание бедра включают:

• Румынская становая тяга
• Подъем ягодичной тяги
• Становая тяга
• Силовая чистка
• Силовой рывок
• Становая тяга на одной ноге с гири
• Тяга бедра

Упражнения на сгибание колена включают:

• Сгибание ног лежа
• Сгибание ног сидя
• Сгибание ног с мячом
• Сгибание ног стоя

В этой статье мы подробно рассмотрим сгибания ног на ногах.

Подколенные сухожилия, спортивные результаты и мышечный рост

Всесторонние спортивные результаты — это синергия между мышцами. Всего одно слабое звено может создать огромный дисбаланс, влияющий на силу, силу, навыки и долголетие.

Тип волокна

Подколенные сухожилия состоят из смеси мышечных волокон типа 1 и 2…

Тип 1 (медленное сокращение) — они небольшие по размеру и прочности. Они не могут создавать большую силу, потому что их активация или скорость «подергивания» ниже, чем у других типов волокон.Волокна типа 1 используются во время упражнений, направленных на повышение выносливости с более легкими нагрузками.

Тип 2 (быстрое сокращение) — они обладают большей силой, мощностью и потенциалом силы, потому что они больше по размеру и могут быстро сокращаться. Эти волокна обладают большим потенциалом для роста мышц и используются во время более интенсивных тренировок с большими нагрузками.

Как мы видели из нашей статьи о тренировке бицепса, тип волокон должен определять, как вы тренируете мышцы.

Подколенные сухожилия примерно равномерно разделены между волокнами типа 1 и 2.

А у некоторых спортсменов выявлено до 67% волокон типа 1.

Итак, что это значит для обучения?

Вы должны уделять одинаковое количество времени более легким весам при большом количестве повторений и тяжелым нагрузкам при малом количестве повторений. Вы также должны тренироваться с высокой или меньшей скоростью для оптимальной силы и роста мышц.

[infobox]

Совет: Чтобы эффективно тренировать подколенные сухожилия, вы должны варьировать диапазон повторений, нагрузку и скорость повторений.

[/ infobox]

Эффективность спринта

Ученые показали, что соотношение между массой квадрицепсов и массой подколенных сухожилий определяет вашу скорость бега.

Если у вас сильные квадрицепсы, а подколенных сухожилий нет, ваша максимальная скорость будет где-то между скоростью ходьбы бабушки и скоростью забитого ленивца.

Суть в том, что если вы хотите стать быстрее, вы должны тренировать обе стороны ног.

Уровень травм

Травмы подколенных сухожилий часто встречаются у спортсменов, которые не уделяют времени пуленепробиваемой защите с помощью правильной программы упражнений.

Один исследовательский проект показал, что на травмы задней верхней части ноги приходится до 15–16% травм в командных видах спорта.Большинство из них были при быстром беге.

Упражнения на сгибание ног для подъема ног

Если вам нужны мощные, сильные и без травм защищенные от напалма ноги, вам нужны лучшие упражнения из вашего арсенала.

Они гарантированно перенесут вас от узких джинсов до мускулистых брюк в кратчайшие сроки …

Сгибание ног лежа

Поднимите задницу в воздух и нарастите огромную массу подколенного сухожилия.

Эта старая школьная вариация ног снова набирает популярность в качестве основного упражнения для наращивания массы подколенного сухожилия.Это приоритетное упражнение для любого серьезного атлета.

Лягте, сложив бедро в самой высокой точке скамьи. Ваши квадрицепсы и грудь должны иметь опору, а когда ваши ноги прямые, роликовая подушка должна прилегать к ахиллову сухожилию.

Согните пятки к ягодицам, используя постоянную скорость и прочную связь между мозгом и мышцами.

Стремитесь максимально увеличить диапазон движений — буквально пытайтесь надрать себе под зад. Однако не выгибайте спину и не позволяйте груди оторваться от опорной подушки.

Медленно опустите контролируемый вес до полного разгибания и снова сделайте желаемое количество повторений.

[infobox]

Подсказка: Под коленом есть мышца, которая называется подколенной ямкой. Когда ваша нога выпрямлена, она разблокирует колено, чтобы подколенные сухожилия могли выполнять свою работу. Чтобы тренировать эту мышцу, вы должны начинать каждое повторение с полностью вытянутым коленом.

[/ infobox]

Сгибание ног сидя

Может показаться странным сидеть на мышце, которую вы тренируете … но это отличное изолирующее упражнение на сгибание ног для ваших подколенных сухожилий.

Ключом к успешному использованию этого тренажера является совмещение средней точки колена с поворотным диском (обычно окрашенным, чтобы его можно было видеть). Установите сиденье в правильное положение и убедитесь, что роликовая подушка плотно прилегает к ахиллову сухожилию.

Большинство тренажеров для сгибания ног сидя имеют стабилизирующую подушку, которая фиксирует ваше тело на месте. Если он есть, обязательно используйте его, так как он помогает изолировать подколенные сухожилия.

Начните с полностью вытянутых ног, параллельных полу.Отведите голень назад к валику-ролику и поднесите пятки к ягодицам настолько близко, насколько вам позволит диапазон движений.

Контролируйте вес на пути к полному разгибанию и выполните полный набор твердых повторений.

[infobox]

Совет: Попробуйте разные скорости и диапазоны повторений, чтобы воздействовать на разные мышечные волокна. Сгибание ног сидя хорошо подходит для взрывных повторений, поскольку ваше тело находится в фиксированном положении.

[/ infobox]

Сгибание ног стоя

Может показаться, что это упражнение, которое Instafamous базовые сучки используют, чтобы набрать задницу, но сгибание ног стоя — верный метод увеличения объема подколенных сухожилий.

Вы не найдете такого количества тренажерных залов, как сгибание ног сидя или лежа. Но если вы это сделаете, используйте его — это отличный изолятор в более естественном положении.

Расположите колено на одной линии с поворотным диском, а роликовую подушку — на одной линии с ахилловым сухожилием. Поскольку у вас нет сиденья или спинки, на которые можно было бы опираться, очень важно принять правильное положение.

Вы получите максимальный диапазон движений во время сгибания коленей, когда бедра находятся в согнутом положении (слегка согнуты).Так что наклонитесь к машине, а не вставайте прямо.

Как и во всех вариациях сгибания ног, постарайтесь подтянуть пятку как можно ближе к ягодицам, чтобы получить сильный полный диапазон движений.

[infobox]

Подсказка: В спортивных соревнованиях редко когда вы сокращаете обе мышцы бедра одновременно. Использование подколенного сухожилия на одной ноге помогает отражать динамические движения, такие как бег и резание.

[/ infobox]

Сгибание ног с мячом

Это выглядит несложно, но воспламенит ваши подколенные сухожилия.

до некоторой степени не имеет значения, какой размер мяча вы используете. Но имейте в виду, что если он слишком большой, вам будет сложно удерживать положение в ягодичном мосту.

Поставьте обе пятки на мяч (при желании вы можете оторвать пальцы ног от самого мяча) и оторвать от пола ягодицы и поясницу. Ваше плечо, руки и голова должны действовать как стабилизаторы баланса.

Начните с полностью вытянутых ног, а затем катите мяч как можно ближе к телу, медленно и контролируя это движение.

Идея состоит в том, чтобы изолировать подколенные сухожилия, но сохранить равновесие.

Держите бедра высоко, катая мяч обратно в полностью выпрямленное исходное положение. Как только вы коснетесь земли ягодицами, вы потеряете активацию подколенного сухожилия.

[infobox]

Только подсказка: Шарик хорошо работает, чтобы активировать ваше ядро. Вы потеряете баланс в первых нескольких повторениях, если вы новичок в этом, но придерживайтесь его для глубокого ожога подколенного сухожилия, туловища и ягодиц.

[/ infobox]

Понравилась статья? Ознакомьтесь с этими руководствами по тренировкам для наращивания силы и разрушения мышц

Сгибание ног сидя против сгибания ног лежа для роста мышц подколенного сухожилия

Приятно видеть, что упражнение на сгибание ног сидя стало предметом исследования.Из разновидностей машинного сгибания ног для подколенных сухожилий это личный фаворит.

Более удлиненное положение дает преимущества в диапазоне движений и наращивании мышц. Сидящий аппарат также более безопасен по сравнению с лежачим или вертикальным вариантами. Это может обеспечить большую стабильность, выходное усилие и меньше вариаций техники.

К сожалению, он не так широко используется и даже не доступен во многих спортзалах. Тем не менее, давайте взглянем на хорошо выполненное исследование, сравнивающее варианты сгибания ног.

Группа мышц подколенного сухожилия

Большинство мышц, составляющих группу подколенного сухожилия, двухсуставные. То есть они пересекаются и действуют на две совместные системы. В этом случае подколенные сухожилия влияют на работу как бедра, так и колена.

Принято считать, что подколенные сухожилия выполняют две основные функции. Чтобы разогнуть бедро и согнуть колено. Короткая головка двуглавой мышцы бедра только пересекает колено, поэтому она не участвует в разгибании бедра.

Разгибание бедра

Для многих людей упражнения на разгибание бедра составляют основную часть тренировки подколенного сухожилия.Упражнения на подколенное сухожилие на основе разгибания бедра, такие как:

• Румынская становая тяга или становая тяга с жесткими ногами
• Доброе утро
• Подъем бедра на 45 градусов

Эти упражнения, как правило, нацелены на всю заднюю часть цепи, включая, среди прочего, выпрямители, подколенные сухожилия и ягодицы.

Варианты становой тяги, в частности, лучше всего подходят для работы с тяжелым весом. Здесь хорошо работают нагрузки 70-85% от 1ПМ и 6-12 повторений.

Помните, что эти упражнения в последующие дни часто могут вызвать серьезное повреждение мышц и DOMS.Это из-за большой эксцентрической нагрузки, когда мы приближаемся к конечным диапазонам. Как мы обсудим, высокое напряжение с длинными мышцами обычно более гипертрофировано (1,2,3).

Это серьезная причина, по которой приседания со штангой не сильно влияют на рост мышц подколенного сухожилия. При приседании мышцы подколенного сухожилия не испытывают большого напряжения. Ягодицы и приводящие мышцы больше всего способствуют разгибанию и приведению бедер в приседаниях.

Сгибание колена

В категории сгибания колена у нас меньше возможностей для работы.Как правило, сгибание подколенных сухожилий в тренажере лежа, сидя или стоя является ключевым фактором.

Для сгибания мышц подколенного сухожилия лучше всего подходят подходы по 10-20 повторений от умеренного до большого.

Я специально исключил другие варианты сгибания подколенного сухожилия из приведенного выше списка. Такие упражнения, как кудри и скандинавские кудри, менее эффективны для наращивания мышц. Не безнадежно, но есть масса вариантов, которые вы можете обойти, используя вместо этого машинные сгибания.

Переменные

Неустойчивость, присущая этим упражнениям, и сложность их нагрузки. В случае нордических сгибаний многим будет сложно выполнить достаточное количество повторений для достижения необходимого объема.

Также необходимо иметь под рукой напарника или устойчивый предмет, на который можно было бы вклиниваться.

С вариантами машинного сгибания подколенного сухожилия этот процесс проще и эффективнее. Вам нужно только пристегнуться и подтолкнуть свои повторения к мягкому рычагу по управляемой кривой.Дополнительное увеличение нагрузки также безгранично.

Это отличная стабильность, напряжение, диапазон движений и постоянство техники. По этим причинам сгибание подколенных сухожилий на тренажере может быть идеальным вариантом для сгибания коленей. Особенно, если речь идет о наращивании мышечной массы.

Интересные факты о сгибании ног

Это еще не все плохие новости для скандинавских кудрей.

Исследование, проведенное в 2017 году, показало, что нордические сгибания очень эффективны для увеличения размера мышц подколенного сухожилия (4).В другом упражнении северный керл сравнивался со многими из наших любимых упражнений, в том числе:

• Сгибание ног сидя
• Становая тяга на прямых ногах
• Становая тяга на одной ноге с жесткими ногами
• Доброе утро
• Приседания

Нордик превзошел всех в упражнениях ЭМГ (5). Сгибание ног сидя на втором месте.

Кстати об активации…

Некоторые исследования показали, что активация мышц на самом деле выше при упражнениях на сгибание колен (3,5,6).Что мне показалось очень интересным. Многие из нас склонны уделять больше внимания упражнениям на разгибание бедра, чтобы максимально увеличить рост мышц подколенного сухожилия.

Для более полного развития подколенного сухожилия вам нужно сосредоточиться на обоих этих ключевых движениях.

Сгибание ног сидя против сгибания ног лежа

В этом исследовании изучалось влияние на гипертрофию мышц подколенного сухожилия и восприимчивость к повреждению мышц. Последнее имеет большее значение для спортивных результатов и риска травм.

Основное отличие состоит в том, что при сгибании ног сидя подколенное сухожилие растягивается.Из-за большего сгибания бедра. Сгибание ног лежа начинается под углом большего относительного разгибания бедер. Таким образом, более укороченная позиция.

Согласно предыдущим исследованиям, мы ожидали, что сгибание ног сидя лучше для увеличения размера. Большинство текущих исследований поддерживает тренировку на более длинные дистанции для большей гипертрофии.

Тренировка на более длинные мышцы также приводит к большему повреждению мышц.

Итак, может ли тренировка сгибания ног сидя обеспечить лучшую защиту от повреждения мышц, чем сгибание ног лежа?

Еще одна вещь, о которой стоит упомянуть об этом замечательном исследовании:

Он сравнивает тренировку двух упражнений на основе их нормального полного диапазона движений.Исследования часто сравнивают полный и частичный диапазон движений одного упражнения.

Это дает нам лучшее представление о том, что происходит.

Что случилось?

В исследовании приняли участие 20 необученных лиц. В течение 12 недель они выполняли сгибания ног сидя на одной ноге и сгибания ног лежа на другой.

Тренировка состояла из 5 подходов по 10 повторений дважды в неделю для обоих условий. Нагрузки составляли 70% от 1ПМ и увеличивались на 5% в последующих сессиях, если выполнялись все подходы и повторения.

Доминирование ног также было учтено в дизайне.

Половина испытуемых сгибала ноги сидя более сильной ногой. Другая половина выполнила сгибания ног лежа, используя свою доминирующую ногу.

После этого 19 из этих испытуемых и 12 новых, неподготовленных испытуемых провели еще одну сессию. На этот раз они сделали эксцентрические сгибания подколенных сухожилий в 3 подхода по 10 повторений при 90% 1ПМ. И снова они выполняли сгибания ног лежа или сидя для каждой ноги.

Исследователи отслеживали силу 1 ПМ и повреждение мышц в течение 72 часов после тренировки.Целью здесь было измерить влияние вариаций сгибания ног на сопротивляемость мышечным повреждениям.

Сгибания ног и рост мышц подколенных сухожилий

Сгибание ног сидя вызвало большую гипертрофию подколенного сухожилия, чем сгибание ног лежа. Это вызвало больший рост мышц полусухожильной, полуперепончатой ​​и длинной головки двуглавой мышцы бедра.

Сгибание ног в положении лежа вызвало еще большую гипертрофию портняжной мышцы. Оба упражнения вызывали аналогичный рост тонкой мышцы бедра и короткой головки двуглавой мышцы бедра.

В этих выводах нет ничего удивительного. В исходном положении сгибания ног сидя подколенные сухожилия располагаются на полную длину. Это согласуется с множеством новых данных о тренировках с длинными мышцами.

Прирост силы между упражнениями был одинаковым: в среднем 31,1% для сгибания ног сидя и 26,6% для лежа.

Сгибания ног и повреждение мышц

Другой вывод о повреждении мышц поначалу был немного более удивительным. Между упражнениями наблюдались похожие эффекты на защиту от повреждения мышц.

Потеря силы после эксцентрической тренировки была больше у испытуемых, которые не принимали участие в первой тренировке. Это указывает на то, что в результате они получили больше повреждений мышц.

В обоих условиях реакция на повреждение уменьшилась по сравнению с нетренированными субъектами. Но не было большой разницы между условиями сгибания ног и концом дня.

Мы знаем, что тренировки с большей продолжительностью обычно вызывают большее повреждение мышц. Итак, мы ожидаем, что сгибания ног сидя вызывают больше проблем, чем сгибания ног лежа.И, как результат, создайте более стойкое сопротивление против будущего повреждения мышц.

Это было не так. Оба упражнения обеспечивали одинаковую защиту от повреждения мышц после эксцентрической тренировки. Хотя возможная нагрузка по эксцентрическому протоколу была недостаточной. Особенно для тех, кто участвовал в предыдущем тренинге.

Заключительные мысли

Это было отличное исследование, обеспечившее надежную поддержку тренировок с длинными мышцами для максимального увеличения гипертрофии.Одно из наиболее тщательных исследований по теме.

Сгибание ног сидя — лучший вариант для роста мышц подколенного сухожилия по сравнению с сгибанием ног лежа. Если бы нужно было выбирать. Сгибание ног лежа — отличный вариант, который вы можете время от времени использовать для разнообразия.

Нет причин ограничивать тренировки подколенного сухожилия одним из них. Тренировка на гипертрофию зависит от напряжения, а не от упражнений. Как правило, длинные тренировки создают больше напряжения и наращивают больше мышц.

Да здравствует сгибание подколенного сухожилия сидя.

Список литературы

1. Большая гипертрофия мышц подколенных сухожилий, но аналогичная защита от повреждений после тренировки на длинной и короткой мышцах. Maeo и др. 2020
2. Влияние диапазона движений на развитие мышц во время тренировок с отягощениями: систематический обзор. Шенфельд и Гргич. 2020
3. Схема набора мышц подколенных сухожилий при упражнениях на разгибание бедра и сгибание колен.Янагисава и Фукутани. 2020.
4. Влияние северной силовой тренировки подколенного сухожилия на архитектуру, жесткость и силу мышц. Сеймор и др. 2017
5. Активация подколенного сухожилия во время тренировок с отягощениями нижней части тела.