Выпады в смите для мужчин: польза и недостатки, техника выполнения для ног и ягодиц

Машина Смита С другой стороны, выпады представляют собой упражнение с закрытой кинетической цепью . Это означает, что ваша ступня все время находится в контакте с полом. Очевидно, что такое упражнение с фиксированными ногами лучше подходит для людей с болью в коленях, потому что при каждом повторении меньше воздействия на суставы.

На самом деле, если подумать, выпады в машине Смита — это вовсе не выпадов . Ваша ступня зафиксирована. Поэтому по определению нельзя делать выпады вперед — можно только приседать вверх и вниз. В конце концов, вы просто выполняете приседания на одной ноге, что делает его отличным упражнением для уменьшения мышечного дисбаланса.

Детали упражнения с выпадом в машине Смита

• Основные мышцы : квадрицепсы, ягодицы
• Поддерживающие мышцы : подколенные сухожилия, нижняя часть спины
• Тип упражнения : одностороннее
• Сложность : средний
• Необходимое оборудование : тренажер Смита, гриф
• Рекомендуемое снаряжение : наколенники, кроссовки, валик из поролона
• Цель упражнения : изолировать квадрицепсы и / или ягодицы с помощью односторонних тренировок и уменьшить мышечный дисбаланс.

Как делать выпады на тренажере Смита

1. Установите штангу на высоту плеч и встаньте прямо под ней так, чтобы штанга лежала на ваших верхних трапециях.
2. Возьмитесь за перекладину широким хватом и затем сожмите лопатки вместе. Вы должны почувствовать, как мышцы спины сжимаются, эффективно создавая «полку», на которой можно отдыхать.
3. Сделайте шаг вперед, пока между передней и задней ногой не останется небольшой промежуток. Используйте более длинный шаг, чтобы подчеркнуть ваши ягодицы, или делайте более короткий шаг, чтобы сосредоточиться на квадрицепсах.
4. Совместите ноги с соответствующим плечом и убедитесь, что задняя нога поворачивается на подушечке стопы, а не на пятке.
5. Спуститесь, опуская заднее колено на пол.
6. Присядьте, пока заднее колено не коснется пола. Ваши голени должны быть вертикальны в нижней части повторения, составляя примерно 90 градусов с вашей верхней частью ноги.
7. Поднимитесь вверх, прижимая пятки и середину стопы к земле — повторите 3-5 подходов по 8-20 повторений.

Советы по тренировке выпадов в машине Смита

Поднимитесь только на 3/4 высоты

Несмотря на то, что выпады в машине Смита широко считаются «легким» или «второстепенным» упражнением, на самом деле вы можете загрузить их большим весом. В конце концов, это просто приседания на одной ноге, помните?

Тем не менее, мой любимый способ использовать выпады Смита — использовать их в качестве финишера, чтобы сжечь мои квадрицепсы и / или ягодицы после выполнения других тяжелых упражнений для ног.Хитрость заключается в том, чтобы использовать большое количество повторений (15-25) и подниматься только на 3/4, чтобы максимально увеличить накачку (или, с научной точки зрения, метаболический стресс) в ногах.

Моя внешняя стреловидность значительно выросла с тех пор, как я начал выполнять выпады в машине Смита с отягощением. Конечно, я всегда делал тяжелые приседания и румынскую становую тягу. Но только когда я начал изолировать каждую ногу и доводить их до отказа, мои квадрицепсы действительно начали развиваться.

Сократите шаг

Я считаю, что большинство людей делают выпады в тренажерном зале Смита на одной ноге для своих квадрицепсов.Но если вы этого не сделаете, то я рекомендую выполнять обратные выпады, так как они лучше воздействуют на ягодицы и меньше нагружают колени.

В любом случае, чтобы максимально проработать квадрицепсы во время выпада на одной ноге в тренажере Смита, вам нужно сократить шаг, приблизив ступню к центру тяжести. Такое положение увеличивает диапазон движений в коленном суставе, позволяя добиться более глубокого и стимулирующего рост четырехглавой мышцы.

Однако не стоит доводить дело до крайности.Если ваше колено выходит слишком далеко за пальцы ног, вам, вероятно, следует удлинить шаг — если, конечно, у вас нет железной надколенника. Как показывает практика, ваши голени должны находиться примерно вертикально внизу в каждом повторении (то есть стремиться к углу 90 градусов в коленном суставе).

Сначала тренируйте самую слабую ногу

Может быть, это потому, что в детстве я играл в футбол; возможно, это потому, что у меня более сильная связь между мозгом и мышцами с моей правой ногой, или, может быть, это просто потому, что я правша — кто знает? Какова бы ни была причина, у меня мышечный дисбаланс.Моя правая нога чуть больше на дюйм в окружности моей левой.

Так что, естественно, я всегда сначала тренирую слабую ногу, а это вдвойне полезно .

Позвольте мне сказать вам, почему.

Очевидно, что сначала лучше тренировать самую слабую ногу, когда вы в самой свежей и сильной форме. Таким образом, вы сможете уделить ему максимум внимания. И внимание, особенно в форме сильной связи между мозгом и мышцами, особенно важно, когда речь идет о выявлении слабых частей тела.

Однако этот стиль тренировки вдвойне полезен, потому что второй подход с доминирующей ногой кажется смехотворно легким .

Таким образом, вы не только сглаживаете мышечный дисбаланс (и тем самым создаете более пропорциональное телосложение), но также делаете тренировку ног, которая, как известно, сложна, казаться менее сложной.

Если у вас, как у меня, значительный мышечный дисбаланс, то я не понимаю, почему вы не можете делать стационарные выпады в тренажере Смита или другое одностороннее упражнение для ног в качестве основного движения нижней части тела.Да, несмотря на то, что вам могут сказать личные тренеры, в приседаниях на двух ногах нет ничего волшебного — выпады также могут быть вашим хлебом с маслом.

Рекомендуемое снаряжение для выполнения выпадов в машине Смита

1. Кроссовки

Поскольку я тренируюсь дома, я всегда выполняю приседания и выпады босиком.

Однако я понимаю, что многие тренажерные залы этого не позволяют. Путем дорогостоящих проб и ошибок я также обнаружил, что обувь для тяжелой атлетики довольно ужасна для выпадов из-за каблука, который заставляет ваши колени скользить по пальцам ног.

Я обнаружил, что простая обувь для кросс-тренинга, за неимением лучшего термина, гораздо более полезна для выпадов (и становой тяги), чем дорогая обувь для тяжелой атлетики. Я лично ношу кроссовки Adidas Havoc Aq3325 Multisport Indoor Shoes всякий раз, когда тренируюсь в коммерческом тренажерном зале.

Но я также добился большого успеха с простыми кроссовками Converse .

Converse Hitops — мои фавориты, но главное отличие — плоская устойчивая подошва.Так что просто выбирайте то, что лучше всего соответствует вашему стилю. Моя жена не делает выпады на станциях Смита (или со свободными весами) без Converse, хотя она могла тренироваться босиком!

«Сжатие увеличивает кровоток и чувствительность колена, помогая спортсмену выполнять более контролируемые и стабильные движения».

Rehband

Компания с более чем 60-летним опытом работы в медицине

2. Наколенники

Насколько это возможно, мне нравится тренироваться без посторонней помощи.Это заставляет меня чувствовать, что я тот, который выполняет работу, а не какой-то модный спортивный аксессуар.

Однако, осознав преимущества защиты колен около 18 месяцев назад, я никогда не делаю выпадов и приседаний без моего Iron Bull Knee Sleeves .

Когда я узнал, что более 4 миллионов американцев имеют искусственные колени, не считая миллионов других, страдающих от боли в коленях, я решил проинформировать себя и своих коллег-британцев, подбирая лучшие коленные рукава, чтобы мои суставы оставались здоровыми и не подвергались опасности. путь вреда.

Наколенники My Beast Gear естественным образом стабилизируют мою коленную чашечку, что определенно дает мне уверенность в том, что я могу тренироваться усерднее, зная, что моя коленная чашечка не оторвется внезапно от сухожилия. Тем не менее, мои коленные рукава также заметно ускорили мое выздоровление, поскольку они способствуют притоку крови к поврежденной мышечной ткани, что снижает дискомфортное воспаление.

Определенно стоит вложения, если вы не пропустите день ног.

«Мой личный опыт катания с пеной на самом деле был весьма положительным.Я обнаружил, что если я прихожу на тренировку и чувствую себя немного болезненно, просто раскатывающая пена в этой области действительно помогает уменьшить эту [болезненность] ».

Джефф Ниппард

Бодибилдер без наркотиков с более 1 миллион подписчиков YouTube

3. Пенный ролик

Я не буду приукрашивать. Прокатка из пеноматериала — это , а не . Сначала делать это весело. Такое ощущение, что тебе делает массаж деспотичный силач. Эдди Холл, кто-нибудь?

В любом случае, я придерживаюсь этого последние 6 месяцев, и боль не только в основном утихла, но и действительно расслабляет катание на пене.Как будто снятие мышечного напряжения снимает и мои умственные нагрузки. Кто знал, что терапия была такой дешевой?

Я использовал набор из 4 поролоновых валиков , который сделан из нетоксичных материалов и содержит всевозможные массажные лакомства. Вы получаете поролоновый валик для облегчения повседневного воспаления, но в комплекте также идет поролоновый валик с сопротивлением 300 кг для настоящей практической работы с глубокими тканями.

В целом, это намного дешевле профессионального массажа и определенно более эффективно, чем любая из так называемых «восстанавливающих добавок», которые я пробовал.

Выпады в тренажере Смита проработанные мышцы

Квадрицепс

Как уже упоминалось, вы можете усилить свои квадрицепсы во время выпада в машине Смита, сократив длину шага. При таком расположении ступня приближается к центру тяжести, что, в свою очередь, обеспечивает большее сгибание в коленях и более глубокое растяжение четырехглавой мышцы. Только не преувеличивайте свою походку. В противном случае вы можете столкнуться с болью в коленях.

Ягодицы

Делайте более длинные шаги во время выпадов в тренажере Смита, если вы хотите накачать большие ягодицы (а кто этого не делает?).Эта установка, ориентированная на бедра, растягивает большую ягодичную мышцу — больше, чем приседания — поэтому она естественным образом увеличивает видимую массу (конечно, с добавлением высокопротеиновой диеты ).

Эректоры позвоночника

Чем длиннее ваш шаг, тем выше активация выпрямителя позвоночника. Это потому, что ваш коленный сустав находится в более слабом положении, и, следовательно, ваша нижняя часть спины должна компенсировать слабину.

Однако, по сравнению с традиционными приседаниями со спиной, выпады гораздо более удобны для позвоночника. Это в основном потому, что вы используете меньший вес. Но это еще и потому, что во время выпадов легко поддерживать вертикальное положение туловища, что увеличивает нагрузку на ноги и снижает нагрузку на спину.

Abs

Огромное преимущество выполнения выпада в стиле машины Смита состоит в том, что он требует гораздо меньшей стабилизации. Эта установка удаляет большую часть фактора баланса из уравнения выпада, а это означает, что вы можете посвятить 100% своего внимания ударам ногами и их росту.

Подколенные сухожилия

Как и ягодицы, подколенные сухожилия расширяют тазобедренный сустав. Таким образом, естественно, что более длинный шаг заставит их растянуться и повысить их активность.

Однако, поскольку подколенные сухожилия представляют собой двухсуставную мышцу — это означает, что они пересекают два сустава — они не могут вносить значительный вклад в разгибание бедра, пока колено согнуто, что является их другой функцией.

Это анатомическое ограничение отлично подходит для наращивания ягодиц, потому что оно означает, что большую часть работы должна выполнять большая ягодичная мышца.Тем не менее, это также означает, что вам нужно добавить несколько сгибаний ног и жестких ног, чтобы укрепить свои окорока.

Преимущества выпадов в машине Смита

Вот 3 удивительных преимуществ выполнения выпадов в машине Смита:

Улучшенная изоляция квадроциклов

Выпад в тренажере Смита — это статическое движение, что означает, что вы можете сосредоточиться исключительно на работе с квадроциклом, поддерживая вертикальное положение туловища во время приседания. Эта статическая природа, возможно, делает упражнение менее «функциональным», что бы это ни значило на самом деле.Но с точки зрения роста мышц и , немногие упражнения прорабатывают квадрицепсы так интенсивно, как приседания с выпадом в машине Смита.

Пониженная деформация поясницы

В отличие от двухсторонних приседаний, односторонние упражнения, такие как выпады в тренажере Смита, позволяют поддерживать вертикальное положение туловища (так как у вас есть задняя нога для поддержки), что, в свою очередь, позволяет переносить больше напряжения на квадрицепсы, а не на квадрицепсы. ваша уязвимая нижняя часть спины [1].

Более сильный присед

Исследования показывают, что сила приседа и сила выпада сильно взаимосвязаны.Однако в этом нет ничего особенного, учитывая, что выпад, по сути, представляет собой приседание на одной ноге [2].

Тем не менее, если вы можете исправить мышечный дисбаланс, выполняя выпады и другую одностороннюю работу ног, то весьма вероятно, что ваша сила приседаний увеличится.

Альтернативные выпады в машине Смита

Выпад назад в машине Смита

Обратный выпад в тренажере Смита активирует больше ягодичных мышечных волокон, чем обычные выпады, потому что вы естественным образом больше сгибаетесь в талии, что увеличивает степень сгибания бедер.

Конечно, большее сгибание бедра означает меньшее сгибание колена, а меньшее сгибание колена означает меньшую боль в колене. Так что, если у вас изворотливые колени, обязательно попробуйте обратные выпады. Просто не забудьте надеть какой-нибудь наколенник, чтобы коленная чашечка была стабильной.

Сплит-приседания в машине Смита

Выполнение болгарских сплит-приседаний на тренажере Смита — это умный способ глубоко растянуть квадрицепсы и ягодицы без проблем с балансом, которые являются частым побочным эффектом версии со свободным весом.

Болгарские сплит-приседания — это в основном выпады с подъемом в тренажер Смита, но с более экзотическим названием. Они предлагают больший диапазон движений, чем выпады, но также значительно сложнее в настройке. И даже на тренажере Смита они требуют небольшой стабилизации. Так что сначала вам придется пойти налегку.

Подъем машины Смита

Подъемы в машине Смита — это, по сути, менее удобная для колен версия выпада в машине Смита.Фактическая биомеханика упражнения — положение туловища, сгибание в коленях, угол бедер — поразительно похожи. Однако, поскольку ваша ступня не статична, подъемы на колени могут быть довольно жесткими. Так что, вероятно, лучше надеть защитные наколенники или вообще не рисковать.

FAQ

Что такое выпад в машине Смита?

Выпад в тренажере Смита — это одностороннее (на одной ноге) упражнение для нижней части тела, которое в основном нацелено на четырехглавую мышцу и ягодицы. Он также воздействует на подколенные сухожилия, икры и мышцы, выпрямляющие позвоночник.Хотя и в гораздо меньшей степени.

Хороши ли выпады в тренажере Смита для ягодичных мышц?

Выпады в тренажере Смита — отличное упражнение для тренировки ягодиц, если вы удлиняете шаг, потому что при этом большая ягодичная мышца растягивается в большей степени [3].

Подходят ли выпады в тренажерном зале Смита для квадрицепсов?

Да, выпады в тренажере Смита отлично подходят для тренировки квадрицепсов, потому что они позволяют держать ногу близко к центру тяжести, что, в свою очередь, позволяет добиться более глубокого растяжения квадрицепсов [4].

Хорошие ли выпады на тренажере Смита?

Нет, реверанс с выпадом в машине Смита ставит ваши колени в очень уязвимое положение и гораздо менее эффективен для нагрузки на ягодицы и квадрицепсы, чем обычные выпады, потому что вы не можете поднять такой большой вес [5].

Некоторые люди утверждают, что реверанс выпады воздействуют на приводящие мышцы бедра (или среднюю ягодичную мышцу) — и они были бы правы. Однако реверанс выпады — далеко не лучшее упражнение для средней ягодичной мышцы. Вам будет намного лучше выполнять отведение бедра сидя с хорошим кругом бедра , потому что он лучше изолирует среднюю ягодичную мышцу.

Эффективны ли импульсные выпады в тренажере Смита?

Да, выполнение выпадов с постоянным напряжением или «пульсом» с использованием станций Смита — очень эффективный метод развития квадрицепсов и ягодиц. Пульсовые выпады особенно эффективны при выполнении с большим количеством повторений, потому что они дают метаболическому стрессу достаточно времени, чтобы накапливаться в ваших ногах.

Можете ли вы сравнить выпады с ходьбой и выпады в машине Смита?

Выпады с ходьбой — это упражнение с открытой цепью , что означает, что ваша стопа не является неподвижной.Другими словами, вы можете ставить ноги где угодно. Однако эта свобода движений достигается за счет здоровья суставов, потому что ваши колени получают значительные удары каждый раз, когда ваша ступня касается земли [6].

И наоборот, выпады в машине Смита — это упражнение с замкнутой цепью , что означает, что ваша ступня остается в фиксированном положении на протяжении всего подхода. Помимо облегчения вашего равновесия, вариация выпада в тренажере Смита значительно снижает нагрузку на колени, потому что ваша ступня не ударяется о землю при каждом шаге.

Разовьет ли статический выпад в машине Смита мои ноги?

Если вы потребляете достаточно калорий, потребляете достаточно высококачественного белка и придерживаетесь правильной формы, то да, упражнения с выпадами в тренажере Смита разовьют ваши ноги.

Обратные выпады в тренажере Смита: большие ноги, здоровые колени

Если у вас изворотливые колени, вы хотите выровнять мышечный дисбаланс или просто хотите попробовать другое упражнение, то вам обязательно стоит подумать о добавлении обратных выпадов к следующей тренировке ног в тренажере Смита.

Многие посетители спортзалов по тем или иным причинам думают, что существует какой-то неписаный закон, который гласит: «Вы должны приседать, иначе». Но это далеко от истины.

Приседания — отличное упражнение для ног, поймите меня правильно. Но у многих людей приседания вызывают больше боли в суставах, чем рост мышц. И чем сильнее вы становитесь во время приседаний, тем выше вероятность ухудшения существующего мышечного дисбаланса.

Enter Обратные выпады в машине Смита …

Несмотря на то, что это упражнение на одной ноге, обратные выпады позволяют поднимать очень тяжелые , что, в свою очередь, стимулирует больший рост мышц.Но, несмотря на то, что они позволяют поднимать серьезные веса, они удивительно удобны для колен. И вы скоро узнаете почему.

«Я не большой поклонник делать выпады в начале тренировки, делая их обычным способом, я просто думаю, что это немного тяжело для ваших колен, это кажется не совсем правильным. Но я сделаю исключение для обратный выпад «.

Детали упражнения с обратными выпадами в машине Смита

• Основные мышцы : квадрицепсы, ягодицы
• Поддерживающие мышцы : подколенные сухожилия, икры, выпрямители позвоночника, пресс
• Тип упражнения : одностороннее
• Трудность : для начинающих
• Необходимое оборудование : тренажер Смита
• Рекомендуемое снаряжение : подушка для перекладины, валик из пеноматериала, круг бедер
• Цель упражнения : Развивать более сильные квадрицепсы и ягодицы, сохраняя при этом колени

Как выполнять обратные выпады в машине Смита

1. Примите стойку на ширине плеч под грифом Смита, а затем поместите гриф на верхнюю часть спины, прямо над задними дельтами.
2. Наденьте штангу рукоятью шире плеч, а затем сожмите ловушки вместе. Это создает «полку», на которую может опираться штанга.
3. Сделайте шаг назад с самой сильной ногой и твердо держите другую ногу на земле *.
4. Присядьте, пока колено задней ноги не коснется земли.
5. Надавите на пол передней ногой, чтобы снова подняться. Повторение завершено, когда обе стопы полностью поставлены на землю (обратите внимание, что вам не нужно фактически выстраивать ноги после каждого повторения — это нормально, если вы будете иметь слегка смещенную стойку).
6. Повторите 3-5 подходов. где-то между 8-20 повторениями.

* Первая тренировка слабой ноги помогает выровнять мышечный дисбаланс, а также делает второй подход намного проще.

Наконечники обратных выпадов в машине Смита

Поднимите ногу

Поднимите переднюю ногу на платформу для подъема или на простой деревянный брусок — это быстрый и легкий способ значительно увеличить растяжку квадрицепсов и ягодиц. И, как скажет вам любой специалист по физическим упражнениям, более глубокое растяжение мышц почти всегда приводит к более быстрому и более заметному росту мышц.

Эта небольшая настройка, по сути, превращает упражнение в гибрид выпада и шага вверх. Однако этот гибрид намного более эффективен, чем типичные подъемы в тренажерном зале Смита, поскольку он обеспечивает значительно больший диапазон движений, то есть ваша неработающая нога не препятствует растяжке вашей рабочей ноги.

Увеличь шаг

Хотя выполнение обратных выпадов на тренажере Смита — отличный способ улучшить ваши квадрицепсы, я считаю, что большинство людей выполняют это упражнение для улучшения своих ягодичных мышц.Таким образом, вы хотите увеличить шаг и немного согнуть талию, чтобы согнуть бедро в большей степени, что, в свою очередь, увеличивает растяжение большой ягодичной мышцы [1].

Сначала тренируйте более слабую ногу

У большинства людей доминирующая нога и более слабая нога. И, если в детстве вы играли в футбол, как я, или занимались каким-либо другим видом спорта, то, вероятно, у вас тоже есть мышечный дисбаланс.

Хотя вы никогда не сможете лепить идеально пропорциональные бедра — по крайней мере, без исключения двусторонних упражнений — вы определенно можете улучшить симметрию нижней части тела, выполняя обратные выпады.И, в частности, тренируя в первую очередь слабую ногу — когда вы максимально свежи и сильны.

Рекомендуемое снаряжение для выполнения обратных выпадов в машине Смита

1. Подушка защитная

Раньше я был против колодок для руля, потому что думал, что они для слабаков. Однако с тех пор я стал менее невежественным и понял, что накладки на гриф, приседания — как бы вы их ни называли — на самом деле значительно улучшают связь между мозгом и мышцами.

Раньше я всегда боролся с болью, когда штанга впивалась мне в плечи.Но мое упрямство всегда происходило за счет связи моего разума и мускулов. Другими словами, большая часть моего внимания была направлена ​​на буквальную боль в шее.

Но с тех пор, как я купил подушку для приседаний Iron Bull, мой мышечный дисбаланс стал стремительно расти.

Очевидно, что моя приверженность обратным выпадам во многом связана с выигрышем. Но теперь я могу гораздо более интенсивно сосредоточиться на работающих мышцах, и, как заядлый бодибилдер, я на седьмом небе от счастья.

Я также пробовал более доступный Beast Gear Barbell Pad . Он сделан из аналогичной пены высокой плотности, и я определенно рекомендую проверить его, если вы ищете защиту от синяков с ограниченным бюджетом.

2. Валик для поролона

Как и у большинства вещей в жизни, обратные выпады в машине Смита имеют как хорошие, так и плохие стороны. Очевидно, они творит чудеса с вашими ногами (конечно, при достаточно хорошей диете).

Но, благодаря интенсивному растяжению ягодичных мышц, они также вызывают больше ВНУТРЕННЕЙ БОЛЕЗНИ, чем практически любое другое упражнение для ног.

Итак, я начал использовать пенный валик Trigger Point , чтобы облегчить дискомфорт после тренировки.

Я получил мгновенных результатов в подвижности и напряженности мышц. Но с тех пор я перешел на более продвинутый набор из 4 поролоновых валиков , так что я могу разворачивать узлы и на верхней части тела.

В этот комплект входят 2 массажных мяча и 2 ролика из пеноматериала, каждый из которых расслабляет ваше тело по-разному. Сверхпрочный поролоновый валик идеально подходит для работы с глубокими тканями, улучшая вашу подвижность.Но другой валик из поролона отлично подходит для сведения к минимуму повседневных воспалений.

Определенно более эффективен для уменьшения DOMS, чем любая конкретная восстанавливающая добавка (и намного дешевле).

3. Окружность бедра

После того, как я был разочарован подделкой, которую я заказал на одном из подержанных сайтов, моя жена посадила меня в Sling Shot Hip Circle от Марка Белла .

И я должен сказать, что то, что кажется простым куском ткани, не имеет себе равных, когда дело доходит до наращивания и разогрева ягодиц.Не шучу: этот маленький круг для бедер прорабатывает мои ягодицы так же хорошо, как и эти тренажеры для отведения бедер (которые, вероятно, стоят в 100 раз дороже).

Полагаю, именно это и происходит, когда вы позволяете пауэрлифтеру, владеющему мировым рекордом, разработать ленту для тренировки ягодиц …

Я определенно рекомендую приобрести тазобедренный круг Mark Bell, если вы хотите улучшить свою подвижность и как можно быстрее накачать ягодицы.

Проработанные мышцы обратного выпада в машине Смита

Ягодицы

Помимо более длинного шага назад, вы можете слегка наклониться вперед в бедрах, чтобы увеличить активацию ягодиц во время обратных выпадов.Конечно, не сгибайтесь слишком сильно в талии ; в противном случае вы активируете свои спинальные эректоры за счет квадрицепсов [2].

квадроциклы

Если более длинные шаги делают упор на ягодичные мышцы, то из этого следует, что более короткие шаги делают упор на квадрицепсы. И это не только мое мнение — анатомия согласна. Укорачивая шаг, вы естественным образом увеличиваете диапазон движений в коленном суставе, что, в свою очередь, создает более глубокую растяжку в квадрицепсах, которая больше провоцирует рост.

Монтажники

Несмотря на то, что обратный выпад в машине Смита предлагает стимул для ног, сравнимый с приседаниями со спиной, он создает гораздо меньшее напряжение в ваших выпрямителях позвоночника, чем его двусторонний аналог. Это по 2 причинам:

Во-первых, ваша нижняя часть спины просто подвергается меньшему напряжению, потому что вы, естественно, используете меньший вес, тренируя одну ногу за раз.

И, во-вторых, тренажер Смита берет на себя большую часть стабилизации, что не только дает возможность расслабить мышцы, выпрямляющие позвоночник, но и позволяет вам сосредоточиться исключительно на проработке ног.

Abs

Когда вы выполняете обратный выпад в тренажере Смита, ваш пресс намного менее активен, чем в версии со свободным весом, потому что он на самом деле не нужен для стабилизации. Однако, поскольку это упражнение на одной ноге , ваш пресс будет задействован в большей степени, чем, скажем … приседания со спиной, например, потому что односторонние упражнения по своей сути требуют большего баланса [3].

«Стабильность передней ноги и стабильность колена улучшены [по сравнению с выпадами вперед].»

Преимущества выпадов назад в машине Смита

Снижение мышечного дисбаланса

Тот простой факт, что вы тренируете каждую ногу независимо, имеет большое значение для превращения обратных выпадов (и всех других односторонних упражнений, если на то пошло) в эффективное решение для мышечного дисбаланса [4].

Но, в частности, разница в улучшении связи между мозгом и мышцами. Усердно сосредотачиваясь на работающих мышцах (и делая несколько поправок позы), вы можете гарантировать — с помощью всего лишь силы своего разума — что напряжение идет туда, куда вы хотите.

Звучит немного странно, но связь разума и мускулов — железобетонно законно . Фактически, это основная причина, по которой бодибилдеры намного крупнее пауэрлифтеров — они не просто поднимают тяжести, они тренируют мышцы.

Более здоровые колени

Я, , не рекомендую смотреть вниз во время выполнения обратного выпада — это плохо для вашей спины, но если вы это сделаете, вы заметите, что ваша голень в значительной степени вертикальна (то есть ваша колено не выступает над пальцами ног до боли).

Это позиционирование суставов, ориентированное на здоровье, практически невозможно достичь с помощью приседаний на груди или спины, потому что ваши колени должны двигаться вперед, если вы хотите достичь глубины бедер.

Конечно, вы можете просто выставить бедра наружу, но тогда ваше «приседание» по сути становится добрым утром, которое оказывает опасное давление на ваши выпрямители позвоночника.

Но с обратными выпадами не нужно, выбирать между здоровыми коленями и здоровой спиной — у вас может быть и то, и другое.Я знаю, это звучит радикально, но если вы не пауэрлифтер (и, следовательно, не должны делать приседания на спине), то, возможно, вам будет полезно подумать о том, чтобы сделать обратные выпады своим основным упражнением для ног — если вы заботитесь о своих длительных упражнениях. срок-колено здоровье.

Ягодицы больше и крепче

Кому не нужны большие и сильные ягодицы?

Черт возьми, знаменитости платят миллионы, чтобы получить более скульптурную задницу. Итак, готовы мы признать это публично или нет, мы все хотим, чтобы мышцы ягодиц были развиты (и уважения, которое приходит с таким развитием).

Для удобства обратные выпады — одно из лучших упражнений для ягодиц, которое вы можете выполнять для увеличения массы, потому что они обеспечивают экстремальное растяжение мышц, что является одним из наиболее важных компонентов самого мышечного роста. Если бы это было не так, мы бы просто стояли и сжимали щеки весь день, ожидая, пока наши ягодицы вырастут.

Альтернативные варианты выпадов в машине Смита

Выпад в машине Смита

Выпад в машине Смита — более популярный вариант обратного выпада, ориентированный на квадроциклы.И да, хотя это может обеспечить более интенсивную накачку ваших квадрицепсов, это немного жестче для ваших колен. Кроме того, вы также значительно слабее во время традиционных выпадов, потому что вы не используете так много ягодиц из-за вертикального характера движения.

Сплит-приседания в машине Смита

Болгарские приседания в машине Смита, по сути, противоположны выпаду назад на ящик в машине Смита, о котором я говорил ранее.Вместо того, чтобы поднимать переднюю ногу (как в варианте обратного выпада), вы поднимаете заднюю ногу (обычно на скамейке). Однако, по моему опыту, подъем задней ноги на скамью приводит к быстрому спазму стопы, а также создает дополнительную нагрузку на нижнюю часть спины.

Сплит-приседания — прекрасное упражнение, но я просто думаю, что обратные выпады — более безопасная долгосрочная ставка.

Подъем машины Смита

Теоретически подъем на тренажер Смита — отличное упражнение.Я имею в виду, что он прорабатывает ваши квадрицепсы, ягодицы и улучшает мышечный дисбаланс — что может не понравиться?

Однако, если вы даже отдаленно высокий, большинство тренажеров Смита не позволяют получить полный диапазон движений, а это означает, что вы оставляете на столе значительный рост мышц.

Кроме того, ваша неработающая нога имеет тенденцию препятствовать вашему движению при спуске, что действительно очень раздражает. По этой причине я предпочитаю обратные выпады в машине Смита.

День ног в тренажере Смита

Машинное безумие Смита

Единственное, что мне нравится больше, чем машина Смита, — это говорить о машине Смита.В основном потому, что мне приходится наблюдать, как многие силовые тренеры теряют из-за этого свое дерьмо. И у них всегда один и тот же усталый аргумент:

«Но, но, стабилизаторы!»

Они думают, что использование тренажера Смита — пустая трата времени, потому что он устраняет необходимость в мышцах, которые стабилизируют тело. Но когда один из сильнейших людей, когда-либо ступавших на планету, использует тренажер Смита для создания жима над головой, этот аргумент неверен. Имя этого человека? Жидрунас Савицкас, он же Big Z.

Насколько абсурдны крестьяне, выступающие против машины Смита? Я буквально видел, как они комментировали, что он зря теряет время, и говорили, что у него было бы «лучше», если бы он бросил работу в тренажере Смита и заменил ее более функциональным жимом над головой.Эти разговоры действительно случаются. Какое время быть живым.

Попросите фанатика, выступающего против тренажера Смита, объяснить, какие мышцы отсутствуют, например, в приседаниях в тренажере Смита или жиме над головой по сравнению с его аналогом со свободным весом, и вы получите:

1. Звук сверчков
2. Ответ, не основанный на действительности
3. СТАБИЛИЗАТОРЫ !!!!

Если вы станете сильнее в приседаниях в тренажере Смита, то ваши квадрицепсы, бедра и ягодицы станут сильнее.Период. И да, приседания в тренажере Смита действительно перейдут к вашим стандартным приседаниям со штангой, потому что схемы достаточно похожи.

И, как ни странно, я видел, как это делало бесчисленное количество людей. Да, неофициальные данные все еще имеют значение. Нам не нужна контрольная группа для подтверждения правильности каждого метода обучения. Если это работает в полевых условиях, и люди становятся больше и сильнее от этого, они не сидят сложа руки, размышляя, являются ли их новые достижения реальной жизнью или Матрицей.

Рецепт для любителей машин Смита

Вместо того, чтобы ссориться в Интернете с людьми, у которых недостаточно мускулов, чтобы надеть футболку среднего размера, возможно, вам стоит просто выпить высокий стакан научного сока для заткновения, пойти в спортзал и потренироваться по-настоящему. тяжело в течение нескольких месяцев в машине Смита.

Затем, когда вы вернетесь к своим стандартным движениям со штангой и станете сильнее, вы сможете размышлять о смысле жизни и достижениях и задаться вопросом, что реально и как вы позволяли себе верить лжи все это время.

Жестокость в машине Смита

Моя задача — проделать эту работу для ног в течение следующих шести недель и оставить дома карточку «гуру функционального силового тренера».

Если ваши ноги не растут от этого, то единственное объяснение состоит в том, что вам никогда не делали вакцинацию от полиомиелита.Я буквально не могу придумать никакой другой причины. Даже лейтенант Дэн смог бы отрастить ноги по этой программе. Так что ты тоже можешь.

А затем вы можете установить будку за пределами вашего спортзала и подавать высокие восхитительные стаканы сока для всех силовых тренеров и гуру функциональной тренировки, одновременно делая четверные выстрелы в ваших маргаритках.

Итак, приступим.

Тренировка

1 — Приседания Смита с высокой штангой и ногами вперед, метод 1,5

С таким же успехом мы могли бы начать это самым мучительным способом.Это «драйвер» всей рутины. Да, в глубине души ты захочешь сохранить немного здесь в резервуаре. Не надо. Подходите к этой программе с мыслью, что этот начальный рабочий набор делает или ломает программу.

Здесь мы будем использовать метод полутора повторений. То есть вы спускаетесь, поднимаетесь на полпути, снова спускаетесь, затем снова полностью поднимаетесь. Это 1 повторение.

Так вы сделаете 10 повторений. (На самом деле получается всего двадцать повторений.) Вылейте все в этот набор и ничего не оставьте на столе. У вас должно быть видение, как Авраам Линкольн проклинает вас на суахили за то, что вы пренебрегали стабилизаторами, когда лежали на полу. Если вам нужно отдохнуть около 10 минут, прежде чем перейти к следующему упражнению, это нормально. Я позволю.

Для них поставьте ступни перед собой так, чтобы при ударе снизу голени находились вертикально или очень близко к вертикали. Как заметил Ник Тумминело, это положение практически идентично положению, в котором вы находитесь, когда делаете выпад.И несколько движений дымят ягодицы, как при ходьбе. Выпады тоже функциональны.

2 — Приседания спереди, набор 50%

Теперь мы немного изменим его и перейдем к приседаниям Смита вперед, с другим положением ног, чем в предыдущем подходе. С этим набором вы получите больше прямой работы с четверными (потому что, конечно, они не работали из предыдущего набора). И, эй, на тренажере Смита ничего не работает. Просто спросите силового тренера. Он тебе скажет.«Нулевая работа стабилизатора».

Для передних приседаний используйте положение ног, при котором ступни находятся либо прямо под вами, либо немного впереди вас. Мы хотим, чтобы здесь происходило какое-то грандиозное действие с наклоном вперед.

Если вы склонны к рвоте и не делали этого в предыдущем упражнении, это может подтолкнуть вас прямо в царство фарфоровых тронов, потому что вы собираетесь выполнять подход на 50%.

Подходы 50% — это подход, в котором вы выполняете подход почти до отказа, затем отдыхаете 1 минуту без изменения веса и выполняете еще один подход.Цель второго «подхода» — попытаться сделать как минимум вдвое меньше повторений, чем в первом подходе.

Итак, если вы сделали 12 повторений в первом подходе, вы отдохнете одну минуту и ​​сделаете не менее 6 повторений во втором подходе.

Пример:

• До 315 x 12
• Отдых 60 секунд
• Сделайте не менее 6 повторений с 315.

Вот и все. Никакой степени по квантовой физике не требуется.

3 — Жим ногами в машине Смита, 10-10-10 Drop Set

Теперь мы собираемся превратить тренажер Смита в тренажер для жима ногами лежа.Здесь вам нужно установить штифты или предохранители так, чтобы штанга опиралась на них внизу. Он должен быть достаточно высоким, чтобы вы могли втиснуться под перекладину, но достаточно низким, чтобы вы могли иметь приличный диапазон движений. Никаких трехдюймовых репов.

Начните с жесткого подхода из 10, сбросьте немного веса и сразу сделайте еще один жесткий подход из 10. Повторите это еще раз, и вы все будете сосредоточены на четверной части тренажера «без стабилизаторов».

А теперь порежем ягодицы и окорок.

4 — Тяга бедра в тренажере Смита, 3 x 15 с удержанием в 3 секунды

Сделайте 3 подхода по 15 повторений с 3-секундными задержками вверху. Что можно сказать сейчас о толчках бедра, чего еще не сказал Брет Контрерас?

Нагрузите штангу достаточно легко и сосредоточьтесь на том, чтобы добиться сильного сокращения ягодичных мышц за счет полного разгибания бедер. Это упражнение приносит свои плоды, если выполняется легче и сосредоточено на связи между мозгом и мышцами. В верхней части каждого повторения задерживайтесь на 3 секунды.

Есть еще одна хитрость: позвольте пальцам ног оторваться от пола, чтобы ступни могли поворачиваться наружу, способствуя внешнему вращению бедра, которое необходимо для максимального сокращения ягодичных мышц.

5 — Румынская становая тяга в машине Смита, 2 x 10 с 5-секундными отрицаниями

Сделайте 2 подхода по 10 повторений и используйте 5-секундные эксцентрики (опускайтесь медленно). В этом упражнении тренажер Смита лучше, чем штанга, потому что вы можете сидеть дальше, поскольку тренажер удерживает вас на месте.Это позволяет значительно сильнее растянуть подколенные сухожилия, а более удлиненные мышцы будут проводить больше времени под напряжением.

Выполняйте эксцентрическую (отрицательную) часть каждого повторения с 5-секундной каденцией. Теперь позвольте мне пояснить, это приблизительно. Лично мне не нравится считать частоту шагов в повторениях, потому что я чувствую, что это отнимает от того, на чем вы должны сосредоточиться — выполнения. Поэтому я говорю «5 секунд» в основном как напоминание для вас, чтобы вы выполняли эксцентрическое упражнение очень медленно и с контролем.

Подколенные сухожилия рассчитаны на замедление эксцентрического сокращения. Так что почти нет лучшего способа построить их, чем использовать этот нефункциональный тренажер Смита… точно так же, как работают подколенные сухожилия.

6 — Доброе утро в машине Смита, 3 x 12

Нет большой разницы в том, что вы получите от «доброго утра» по сравнению с румынской становой тягой. Выполнение сосредоточено на шарнирной части движения, удлинении подколенных сухожилий и использовании хорошо контролируемого эксцентрика.

Моментный рычаг немного длиннее с добрым утром по сравнению с румынским, что означает, что вы работаете в чуть более невыгодном положении по сравнению с этим. В остальном эти движения имеют много общего с точки зрения работы с мышцами.

Тем не менее сделайте это! Ваши подколенные сухожилия будут проклинать вас из-за лишнего объема в следующие несколько дней.

То есть, если радиолюбители действительно работали. Чего они не сделали, так как эта тренировка проводится на тренажере Смита… где мышцы фактически не работают, а стабилизаторы оставляют засыхать и умирать, как новорожденный на Серенгети.

Нет стойки для приседаний? Вот 5 упражнений для ног, которые нужно выполнять в тренажере Смита

Приседания со штангой, становая тяга и выпады — основные составляющие любого дня тренировок для ног. Но что произойдет, если вы окажетесь только с машиной Смита? Тренажер Смита, хотя и не является движением со свободным весом, может дать возможность нарастить серьезную мышечную массу и развить ноги.

В этой статье речь пойдет о:

• Что такое тренажер Смита?
• 5 упражнений для ног в тренажере Смита для наращивания и развития ног
• Рекомендации по подходам, повторениям и движениям
• Пример дневной тренировки ног в тренажере Смита

Что такое тренажер Смита?

Тренажер Смита — это силовая стойка, в которой штанга установлена ​​на фиксированной системе направляющих штанг. Названная в честь Руди Смита, изобретателя машины Смита, эта стойка позволяет перемещать только вес в вертикальном направлении, так как она находится на фиксированной траектории. Вдоль трассы есть стопоры и предохранительные крючки.

Фото Ясминко Ибракович / Shutterstock

Ниже приведены пять (5) упражнений для ног и / или ягодиц, которые можно выполнять на тренажере Смита для наращивания силы ног, увеличения гипертрофии мышц и улучшения односторонней физической формы. Важно помнить, что, хотя свободные веса часто рассматриваются как главное упражнение для набора мускулов и силы, использование тренажеров Смита может привести к значительному росту и силе мускулов.

Обратите внимание, что если вы должны выполнять эти движения на тренажере Смита, важно установить страховочные стойки и правильно понять механику движений со свободными весами. Это поможет оптимизировать силу, движение и повысить общую производительность.

1. Приседания со спиной в машине Смита

Приседания со спиной в тренажере Смита можно выполнять для улучшения развития квадрицепса, поддерживая вертикальное положение туловища и приседая на полную глубину. Чтобы выполнить это упражнение, встаньте под штангу для приседаний, которая находится на дорожке, и присядьте, убедившись, что ступни остаются плоскими, а бедра и колени свободно двигаются.

Часто атлеты сокращают глубину и используют слишком большую нагрузку во время этого упражнения, что может привести к травмам спины и колен. Вместо этого выполняйте приседания в тренажере Смита, используя умеренные и тяжелые нагрузки и плавные повторения движений в полном диапазоне.

Мышцы проработаны

Как и большинство приседаний, приседания со спиной в тренажере Смита нацелены на квадрицепсы и ягодицы. Предполагая, что атлет сохраняет вертикальное положение туловища при приседании, квадрицепсы будут задействованы больше всего.

Наконечники движения

Сядьте в тренажер Смита, повернувшись лицом в сторону фиксатора крюков.Это сделано в целях безопасности. Возможно, вам придется поставить ноги немного впереди себя, чтобы обеспечить правильное положение при приседании.

Рекомендации по подходам, повторениям и интенсивности

В отличие от приседаний со штангой, приседания в тренажере Смита не следует тренировать с очень тяжелыми нагрузками относительно общей силы. Это должно быть зарезервировано для приседаний со свободными движениями (со штангой).

Для общей силы и мышечной гипертрофии рекомендуется выполнять 3-5 подходов по 8-12 повторений, используя медленные и контролируемые повторения. Повторения следует делать на полную глубину, чтобы улучшить гипертрофию. Использование темпа и частичных повторений, таких как 1 ½ повторения, — отличный способ сделать это.

2. Приседания спереди в машине Смита

Как и приседания со штангой на груди, приседания со штангой в машине Смита можно выполнять для увеличения силы четырехглавой мышцы и гипертрофии. . Здесь предлагается использовать технику скрещенных рук, а не стандартное приседание / чистый хват, используемый со штангой.

Мышцы проработаны

Подобно приседаниям со штангой на груди, приседания со штангой в тренажере Смита нацелены на четырехглавую мышцу и переднюю часть корпуса.Важно отметить, что сила спины, необходимая в переднем приседании со свободным весом, может быть немного меньше, чем в переднем приседании в тренажере Смита, из-за того, что гриф находится на рельсах (меньшая потребность в устойчивости средней линии и координации мышц верхней части тела).

• Четырехглавая мышца
• Ягодицы
• Сердечник и задняя часть

Наконечники движения

Атлетам рекомендуется использовать положение скрещенных рук, чтобы поставить штангу на переднюю часть плеч, а не полагаться на переднюю стойку / чистый хват.

Рекомендации по подходам, повторениям и интенсивности

Подобно приседаниям со спиной в тренажере Смита, атлету не рекомендуется использовать тяжелые нагрузки по сравнению с его лучшим передним приседанием, а лучше использовать вариации приседаний с инструкциями для увеличения роста мышц и координации. Начните с 3-4 подходов по 8-10 повторений для тренировки общей силы и гипертрофии мышц.

3. Сплит-приседания в машине Смита

Сплит-приседания — отличное одностороннее упражнение для увеличения мышечной гипертрофии, устранения асимметрии движений и исправления мышечного дисбаланса. Кроме того, односторонняя тренировка может использоваться для увеличения силы у более опытных лифтеров.

Использование тренажера Смита для односторонних упражнений помогает минимизировать необходимую устойчивость, что позволяет лифтеру сосредоточиться на перемещении более тяжелых грузов или тренировке до утомления, не ограничиваясь балансом.

Примечание автора. Следует обратить внимание на равновесие, однако иногда атлет может акцентировать внимание на односторонней силе и гипертрофии мышц и позволить равновесию и координации движений отойти на второй план с помощью тренажера Смита.

Мышцы проработаны

В зависимости от стойки, сплит-присед может воздействовать на несколько разные группы мышц. Более широкая стойка увеличивает сгибание бедра и, следовательно, воздействует на ягодицы и подколенные сухожилия немного больше, чем на четырехглавую мышцу. Более узкая стойка будет способствовать большему развитию квадрицепса из-за более высокой степени сгибания колена.

• Четырехглавая мышца
• Подколенные сухожилия
• Ягодицы

Наконечники движения

Отрегулируйте стойку, чтобы больше внимания уделять различным группам мышц, чем другим.Это можно сделать, используя как сплит-приседания, так и варианты сплит-приседаний Bulgarain.

Рекомендации по подходам, повторениям и интенсивности

Односторонние упражнения часто выполняются в диапазоне повторений от среднего до большого, так как тренировка с очень низким диапазоном повторений может увеличить риск травм. Тем не менее, использование тренажера Смита может помочь улучшить баланс и повысить способность атлета стабилизировать более тяжелые нагрузки при тренировке в одностороннем порядке.

Для односторонней силы атлеты могут выполнить 3-5 подходов по 5-8 повторений.Если целью является рост мышц и / или выносливость, можно выполнять более высокие диапазоны от 10 до 20 с использованием умеренных и легких нагрузок.

4. Становая тяга в машине Смита, румынская тяга

Румынская становая тяга — это упражнение на подколенные сухожилия и ягодицы, которое можно выполнять для увеличения силы подколенного сухожилия и ягодиц, гипертрофии мышц и повышения производительности. Использование тренажера Смита может помочь свести к минимуму смещение бедра, поскольку штанга установлена ​​на гусеницах, предлагая управляемый вариант румынской становой тяги со штангой.

Мышцы проработаны

Румынская становая тяга в тренажере Смита нацелена на подколенные сухожилия и ягодицы с дополнительной тренировкой нижней части спины и широчайших для поддержания нейтрального положения позвоночника (изометрическая сила).

• Подколенные сухожилия
• Ягодицы
• Эректоры позвоночника

Наконечники движения

Для достижения наилучших результатов ставьте ступни так, чтобы штанга находилась близко к телу при спуске. Кроме того, не перегибайте поясницу при каждом повторении.

Рекомендации по подходам, повторениям и интенсивности

Для силы атлеты могут выполнять 3-5 подходов по 4-8 повторений с умеренными и тяжелыми нагрузками, при этом обязательно нагружая подколенные сухожилия и минимизируя сгибание поясницы. Использование более умеренных диапазонов повторений из 8-12 повторений в подходе может быть использовано для увеличения мышечного роста и развития подколенных сухожилий и ягодиц.

5. Тяга бедра в машине Смита

Тяга бедра в тренажере Смита выполняется аналогично тяге бедра со штангой, за исключением того, что штанга находится на управляемой дорожке, а не со свободным весом. Многие лифтеры предпочтут толкание бедра в тренажере Смита, поскольку оно помогает удерживать штангу от скатывания с бедер на месте.

Мышцы проработаны

Тяга бедра — это упражнение для ягодиц, специально предназначенное для большой ягодичной мышцы. Это упражнение подчеркивает разгибание бедер и является отличным движением для развития силы локаута, улучшения силы приседаний и усиления работы ягодичных мышц.

Подсказки движения

Установите штангу в складку бедра, опираясь спиной на скамью.Этот вариант тяги бедра (в отличие от тяги бедра со штангой) может быть полезен для удержания штанги в складке бедра и изоляции большой ягодичной мышцы.

Рекомендации по подходам, повторениям и интенсивности

Это можно делать для большего количества повторений, чтобы стимулировать рост мышц (10-20 повторений) или для увеличения силы ягодиц с использованием более тяжелых нагрузок (5-10 повторений). Ключевым моментом во всех этих упражнениях должно быть использование ягодиц для разгибания бедер, а не гиперэкстензия нижней части спины.

Пример дневной тренировки ног в тренажере Смита

Ниже приведен пример дневной тренировки ног, которую можно выполнять только на тренажере Смита!

• Машина Смита TEMPO 2200 Приседания со спиной — 2 легких подхода по 15 повторений, затем 4 подхода по 8-10 повторений
• Пауза в машине Смита. Румынская становая тяга — 4 подхода по 8-10 повторений с тяжелыми весами (пауза в конце каждого повторения на 2-3 секунды)
• Болгарский сплит-присед в машине Смита -4 подхода по 8-10 повторений
• Тяга бедра в машине Смита -3 подхода по 12-15 повторений с небольшой паузой в начале каждого повторения

Другие статьи по тренировке ног

Ознакомьтесь с приведенными ниже статьями по приседаниям, становой тяге и тренировкам нижней части тела, чтобы набрать силу и массу ног!

Feature image Владимир Сухачев / Shutterstock

18 лучших упражнений в тренажере Смита — Fitness Volt

Тренажер Смита , пожалуй, самый противоречивый тренажер в тренажерных залах на сегодняшний день.Часто говорят, что он «не работает» или что его использование может привести к травме. Некоторые люди заходят так далеко, что говорят, что такие вещи, как приседания и жимы лежа на тренажере Смита, не являются «настоящими» упражнениями и в некотором смысле являются формой жульничества.

На самом деле тренажер Смита — это просто еще один тренажер, который вы можете использовать или игнорировать в соответствии с вашими предпочтениями и целями тренировки.

Например, если вы пауэрлифтер, приседания в тренажере Смита имеют ограниченную пользу, так как вы будете использовать штангу со свободным весом на соревнованиях.Однако, если вы культурист, использование тренажера Смита позволяет вам расположить ноги так, чтобы подчеркнуть определенные группы мышц.

Дело в том, что люди намного крупнее и сильнее, чем вы, успешно использовали тренажер Смита, и отказываться от него из-под контроля — ошибка. Мы не говорим, что вы должны использовать его, если не хотите, но, точно так же, могут быть случаи, когда тренировка на тренажере Смита может оказаться полезным.

Как и штанги, гантели, гири и все другие тренажеры, тренажеры Смита — это просто инструменты.Они не хорошие и не плохие — они просто такие!

Нравится вам это или нет, тренажер Смита никуда не денется, и в этой статье мы собираемся раскрыть 18 наиболее эффективных упражнений, которые вы можете выполнять с этим тренажером для тренажерного зала.

Почему все ненавидят машину Смита?

Тренажер Смита был изобретен гуру фитнеса старой школы Джеком Лаланом еще в 1950-х годах. Затем он был улучшен и усовершенствован инженером Полом Мартином для владельца спортзала Руди Смита, откуда он и получил свое название.

Тренажер Смита представляет собой штангу на вертикальных направляющих.При повороте штанги зацепляются фиксирующие крючки, чтобы вы могли безопасно заметить себя, и у большинства из них также есть защелки или стопоры, чтобы штанга не опускалась ниже заданной высоты.

Итак, почему тренажер Смита так ненавидят некоторые лифтеры и тренеры? Давайте обсудим!

Машины Смита не работают

Во-первых, машину Смита часто называют нефункциональной, и это справедливая критика. Когда вы поднимаете штангу или гантели, груз может свободно перемещаться по уникальной траектории, которая немного меняется от повторения к повторению.Также необходимо сбалансировать нагрузку и задействовать мышцы-стабилизаторы, чтобы исключить излишнее колебание. Это повторяет требования поднимать что-то тяжелое в реальном мире, то есть вне тренажерного зала.

Приседания с гирями

Если вам нужна функциональная сила для занятий спортом или повседневной деятельности, тренажер Смита, вероятно, не лучший вариант.

Но что, если вас не особо заботит функциональность? Что, если ваша цель — нарастить мышцы? В некоторых случаях отсутствие равновесия и стабильности приводит к преждевременному завершению подхода, снижая некоторые эффекты тренировки для наращивания мышц.

Использование тренажера Смита означает, что вы можете сохранять больше нагрузки на целевые мышцы и концентрироваться на подъеме и опускании штанги, а не на балансировании и контроле за ней. Некоторые исследования даже показывают, что приседания в тренажере Смита вызывают более высокий уровень активации мышц нижней части тела, чем приседания со штангой (1). Имеет смысл только то, что вы получите аналогичные преимущества и от других сложных упражнений.

Машины Смита вызывают травмы при чрезмерном использовании

Еще одна критика тренировок на тренажерах Смита заключается в том, что вертикальные перекладины заставляют вас выполнять повторяющиеся движения, которые могут привести к травмам.Опять же, это справедливый комментарий. Выполнение одного и того же движения снова и снова МОЖЕТ привести к чрезмерным травмам и может вызвать боль в коленях, бедрах, плечах, локтях или спине.

Но, хотя вы БУДЕТЕ повторять одно и то же движение на протяжении всего подхода, сомнительно, что вы будете повторять это точное движение в последующих подходах. В вашем положении будут небольшие изменения, а это значит, что ваши суставы и мышцы работают под немного другим углом.

Кроме того, никто не предлагает вам выполнять каждое упражнение на каждой тренировке на тренажере Смита.Например, вы можете выполнять приседания в тренажере Смита, а затем делать выпады, жимы ногами, разгибания ног и сгибания ног. Этого разнообразия движений более чем достаточно, чтобы снизить риск травм от чрезмерной нагрузки.

Выпады со штангой

И наконец, чем тренажер Смита отличается от любого другого? Если вы не используете тросы, ваши конечности зафиксированы на фиксированной траектории движения, когда вы выполняете жим ногами, жим от груди, жим от плеч и многие другие тренажеры. И все же эти машины не вызывают той ненависти, которую испытывают к машине Смита.Жимы ногами — хорошо, тренажеры Смита — плохо: этот аргумент не имеет смысла!

Тренировка на тренажере Смита действительно может СПАСИТЕ вас от травм. Просто поверните планку, и она зафиксируется на месте. Итак, если вы не можете выполнить повторение, вы можете просто повернуть штангу и выпутаться без травм. Приседания, жимы лежа и жимы над головой потенциально безопаснее, когда вы тренируетесь на тренажере Смита, особенно если вы доводите свои подходы до отказа.

Машины Смита обманывают!

Каждый раз, когда кто-то делает большой жим лежа или приседает на тренажере Смита, крики «это жульничество» становятся почти оглушительными! Хотя вы не можете сравнивать приседания в тренажере Смита с приседаниями со штангой, эта жалоба не имеет реального смысла.В конце концов, читинг означает, что правила были нарушены, но каковы правила для приседаний в машине Смита или жимов лежа?

В пауэрлифтинге есть правила, но пауэрлифтеры не используют тренажеры Смита на соревнованиях. Эти призывы к жульничеству неоправданны, если только рассматриваемый атлет не предлагает, чтобы его подъем лучше, чем законный подъем штанги. Это две разные вещи — яблоки и апельсины, и их нельзя сравнивать.

Ненавистники всегда будут ненавидеть, и это нормально.Машина Смита существует уже более 70 лет и до сих пор пользуется успехом. Как и любой другой инструмент, машина Смита имеет свои преимущества и имеет как преимущества, так и недостатки. Не отказывайтесь от этого сразу только потому, что это легко или популярно. Попробуйте и решите сами. Иногда вы можете обнаружить, что тренажер Смита — ваш лучший вариант.

18 лучших упражнений в тренажере Смита

Вопреки распространенному мнению, тренажер Смита — очень универсальный тренажер.Вот 18 лучших упражнений в тренажере Смита для увеличения мышечной массы и силы. Но, прежде чем выполнять какое-либо из следующих упражнений, убедитесь, что ваш тренажер Смита настроен правильно:

1. Выполните один или два подхода из выбранных вами упражнений без дополнительного веса. Отметьте расстояние, которое проходит штанга, обращая внимание на самую низкую точку в каждом повторении.
2. Отрегулируйте предохранительные защелки так, чтобы штанга не могла опускаться ниже этого положения.
3. Нагрузите штангу равномерно — нет необходимости использовать ошейники, хотя вы всегда должны использовать их для тренировок со штангой.

1. Приседания спереди и сзади

Приседания спереди

Приседания — коронованный король упражнений на нижнюю часть тела. Прорабатывая квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, отводящие и приводящие мышцы, а также корпус и несколько мышц верхней части тела, приседания являются важным упражнением для большинства тренировочных целей.

Приседания в тренажере Смита избавляют от необходимости балансировать вес, позволяя вам сосредоточиться на выполнении повторений. Вы также можете двигать ногами, чтобы воздействовать на различные мышцы ног. Поставьте ступни перед собой, чтобы подчеркнуть ягодичные мышцы и подколенные сухожилия, или расположите ступни прямо под бедрами, чтобы сильнее воздействовать на квадрицепсы.

Вы можете выполнять фронтальные и обратные приседания на тренажере Смита. Ознакомьтесь с этим руководством, чтобы узнать, как выполнять приседания со спиной в машине Смита.

2. Сплит-приседания

Сплит-приседания позволяют выделить одну ногу за раз. В раздельных приседаниях передняя нога выполняет больше работы, чем задняя. Приседания в тренажере Смита упрощают балансировку, поэтому вы можете полностью сосредоточиться на работе над мышцами с максимальной нагрузкой.

Вы можете выполнять обычные сплит-приседания или поднимать заднюю ногу и делать болгарские сплит-приседания.Оба являются эффективными упражнениями для ног в тренажере Смита.

[Связано: Ознакомьтесь с этим подробным руководством по сплит-приседаниям.]

3. Обратные выпады

Выпады — одно из лучших упражнений на нижнюю часть тела, которое вы можете выполнять. Выпады позволяют прорабатывать одну ногу за раз, что является удобным способом определить дисбаланс силы слева направо. На выбор предлагается множество различных выпадов, в том числе вперед, в стороны и ходьба.Ознакомьтесь с нашим подробным руководством по выпадам, чтобы узнать больше.

Обратные выпады в машине Смита — особенно полезное упражнение. Как и все выпады, они прорабатывают квадрицепсы, но этот вариант действительно хорош для ваших ягодиц и подколенных сухожилий, а также не слишком тяжел для ваших коленей.

4. Доброе утро

Доброе утро — это мощное упражнение для задней цепи. Пауэрлифтеры выполняют гуд-утренние упражнения как дополнительное упражнение, а также оно полезно для наращивания ягодиц, подколенных сухожилий и мышц нижней части спины.

Хотя гудморнинги обычно выполняются со штангой или грифом для приседаний, их также можно выполнять с помощью тренажера Смита. Использование тренажера Смита заставляет вас больше отводить бедра назад, что увеличивает активацию ягодичных и подколенных сухожилий.

[Связано: узнайте, как выполнять этот вариант здесь]

5. Румынская становая тяга

Румынская становая тяга — еще одно упражнение на заднюю цепь, которое обычно выполняется со штангой, хотя его можно выполнять и с гантелями.Но, для разнообразия, почему бы не попробовать румынскую становую тягу в машине Смита?

С этой опцией вам действительно нужно отодвинуть бедра назад, что увеличивает задействование ягодичных и подколенных сухожилий, потенциально обеспечивая лучшую тренировку для наращивания мышц. Кроме того, поскольку баланс не является проблемой, когда вы тренируетесь на тренажере Смита, вы можете выполнять румынскую становую тягу на одной ноге.

6. Жим ногами

Жим ногами в машине Смита — очень старое упражнение. Именно так бодибилдеры золотой эры делали жим ногами до того, как стал популярным жим ногами с наклонными салазками.Несмотря на то, что это что-то вроде устаревшего упражнения, жим ногами в тренажере Смита по-прежнему эффективен, но его нужно выполнять осторожно.

Как это сделать:

1. Установите штангу в тренажере Смита примерно на уровне бедер. Поместите штангу на предохранительные защелки, но убедитесь, что она вращается, чтобы крюки не зацепились.
2. Лягте на спину так, чтобы бедра находились прямо под перекладиной. Упритесь ступнями в нижнюю часть перекладины примерно на ширине плеч. Укрепите свое ядро.
3. Не округляя поясницу, толкайте штангу вверх, пока ваши ноги не станут прямыми, но не заблокированы.
4. Опустите штангу обратно до упоров и повторите.

7. Удар осла

Большинство упражнений в тренажере Смита являются сложными по своей природе, что означает, что в них задействовано множество суставов и мышц, работающих вместе. Удары осла в тренажере Смита — это скорее изолирующее упражнение, ориентированное в основном на ягодицы. Подколенные сухожилия тоже задействованы, но вы, вероятно, почувствуете это упражнение больше ягодицами.

[Связано: Ознакомьтесь с этой статьей и узнайте, как выполнять это упражнение на ягодичные мышцы Смита.]

8. Подъем на носки

В большинстве тренажерных залов есть подъемы на носки стоя, но это Всегда полезно иметь альтернативу на случай, если машина, которую вы хотите использовать, занята или вышла из строя. Вы можете делать подъемы на носки во время жима ногами, но это не особенно удобно и может быть опасно, если ваши ступни соскользнут с подножки. Подъем на носки в тренажере Смита — лучший выбор для большинства лифтеров.

Как это сделать:

1. Установите штангу на машине Смита чуть выше уровня плеч. Поместите блок размером 4–6 дюймов или пару гантелей на пол прямо под грифом.
2. Поставьте подушечки стоп на приподнятую платформу, нырните под перекладину и положите ее на мясистую часть верхней части спины, а не на шею. Напрягите пресс и вытяните ноги. Это ваша исходная позиция.
3. Не сгибая ног, опустите пятки к полу, а затем встаньте на цыпочки.

9. Тяга в наклоне

Тяга в наклоне — превосходное наращивание спины. На ваш выбор есть несколько не менее эффективных вариантов, в том числе ряды сверху, снизу, ряды Ята и ряды Пендлея. Теперь вы можете добавить тяги в тренажер Смита в свой список упражнений для спины.

Фактически, вы можете выполнить почти любой вид тяги штанги на кузнечном тренажере. Некоторые спортсмены считают, что тяга в тренажере Смита легче воздействует на их поясницу, чем в версии со штангой. Попробуйте сами и убедитесь!

[Связано: Из этого удобного руководства вы узнаете, как выполнять тяги Йейта с наклоном в машине Смита.]

10. Тяга одной рукой

Тяга одной рукой позволяет вам работать с одной стороной спины за раз. Обычно это упражнение выполняется с гантелями, но вы также можете выполнять это сверхпродуктивное упражнение на тренажере Смита. Как и во всех рядах, не округляйте поясницу, так как это может привести к серьезной травме.

Как это сделать:

1. Установите штангу на тренажере Смита примерно на середину высоты голени. Встаньте боком к перекладине.
2. Слегка согните ноги в коленях и наклонитесь вперед в бедрах.Потянитесь вниз и возьмитесь за перекладину в центре. Подтяните пресс, положите противоположную руку на ногу для поддержки и слегка прогните поясницу.
3. Согните руку и поднимите штангу вверх. Держите запястье прямо, отведите плечо назад и сосредоточьтесь на ведении локтем.
4. Опустите штангу и повторите.

11. Перевернутая тяга

Перевернутая тяга — еще одно отличное комплексное упражнение на спину. Хотя вы можете выполнять это упражнение, используя TRX, гимнастические кольца или штангу в стойке для приседаний, одним из наиболее удобных мест для этого является тренажер Смита.

Вы можете точно отрегулировать высоту перекладины и, возможно, сможете упереться ногами в раму для большего комфорта и устойчивости.

[Связано: Узнайте, как делать перевернутые ряды здесь]

12. Пожимание плечами

Если вам нужны горные ловушки, пожимайте плечами. Вы можете пожимать плечами со штангой, гантелями или трапом, а также перед или за ногами. Вы также можете пожимать плечами без помощи рук, используя тренажер для подъема икры стоя.

Для разнообразия, почему бы не попробовать пожать плечами со штангой на тренажере Смита? Они заставляют вас сосредоточиться на приподнятом плечевом поясе, который является основной функцией верхних трапеций. Вы можете выполнять пожимание плечами в машине Смита со штангой впереди или сзади по своему усмотрению.

13. Жим лежа

Пуристы могут посмеяться над идеей делать жимы лежа в машине Смита, но, не беспокоясь о балансе, вы можете сосредоточиться на увеличении количества повторений и доведении своих грудных мышц до предела.На тренажере Смита вы можете выполнять жимы лежа, наклонные, наклонные и узким хватом, а также жимы с пола.

Самое важное, что нужно учитывать при любом виде жима лежа в машине Смита, — это то, где вы располагаете скамью.

Если он будет слишком далеко вперед, вы в конечном итоге опустите штангу на шею. Хотя жимы для шеи — это нормальное упражнение, они могут сильно сказаться на ваших плечах. И наоборот, если вы отодвинете скамью слишком далеко назад, вы в конечном итоге опустите штангу вниз к животу, снова рискуя здоровьем своих плеч.

Сделайте несколько повторений с пустым грифом, чтобы убедиться, что вы поставили жим в нужное место — ни слишком далеко вперед, ни назад. Гриф должен касаться грудины в конце каждого повторения.

14. Жим лежа обратным хватом

Жим лежа обратным хватом — это старомодное упражнение для груди, нацеленное на верхнюю часть груди. Обычно это делается со штангой, но это неудобно и не особенно безопасно, поскольку штанга может легко выскользнуть или выскользнуть из ваших рук.

Использование тренажера Смита делает это необычное упражнение менее рискованным, и, если вы не забудете установить предохранительные защелки, вам не понадобится наблюдатель для его выполнения.Оживите свои тренировки груди с помощью жима лежа в тренажере Смита обратным хватом. Их можно выполнять на плоской, наклонной или наклонной скамье по желанию.

15. Kaz Press

Kaz Press назван в честь известного победителя конкурса World’s Strongest Man Билла Казмайера, который когда-то установил мировой рекорд в жиме лежа в весе 661 фунт.

Жим Каз — это нечто среднее между жимом узким хватом и сокрушением черепа, и он использовал это движение для увеличения силы трицепсов в своем рекордном жиме лежа.Каз-пресс также прорабатывает вашу грудь, но это нормально, когда вы чувствуете это в основном в трицепсах.

Как это делать:

1. Лягте на ровную скамью под штангу. Возьмитесь за перекладину хватом на ширине плеч или чуть более узким хватом. Штанга должна находиться прямо над вашими плечами. Снимите штангу.
2. Согните руки и вытолкните локти вперед, опуская штангу к груди.
3. Остановитесь так, чтобы штанга была на расстоянии примерно трех дюймов от груди, а затем верните ее в исходное положение.

16. Жим над головой

Если вы хотите развить большие и мощные плечи, жим над головой просто необходим. Вы можете делать жимы над головой со штангой или гантелями, сидя или стоя; они все прекрасные строители плеч.

Жим над головой в машине Смита — это еще один вариант жима плечом. Главное преимущество этого упражнения в том, что вы можете сосредоточиться на подъеме и опускании веса и не беспокоиться о балансе.

Вы можете делать жимы в тренажерном зале Смита через переднюю или заднюю часть шеи, но жимы позади шеи создают дополнительную нагрузку на плечевые суставы.В зависимости от роста вашего тренажера Смита вам, возможно, придется выполнять это упражнение сидя, а не стоя.

17. Отжимания по лестнице

Отжимания — преступно недооцениваемое упражнение для верхней части тела. Они прорабатывают вашу грудь, плечи и трицепсы, а также мышцы кора и ноги.

Вы можете использовать тренажер Смита для отжиманий и расширить сет до отказа с помощью механического дроп-сета. Это действительно накачает ваши грудные мышцы и станет отличным завершением любой тренировки груди.

Как это сделать:

1. Установите штангу на машине Смита на самый нижний уровень. Взявшись за перекладину на ширине плеч, примите положение отжимания. Поднимите пресс и убедитесь, что ваше тело прямое. Сделайте как можно больше повторений.
2. Поднимите штангу на один шаг вверх, вернитесь в положение отжимания и повторите упражнение.
3. Снова поднимите штангу и повторите.
4. Продолжайте поднимать штангу и делать повторения до тех пор, пока вы не перестанете продолжать или не окажетесь более или менее вертикально.

18. Drag Curls

Упражнения на бицепс не более необычны, чем сгибания рук в тренажере Смита. Это упражнение практически исключает импульс, чтобы создать очень строгую тренировку на бицепс. Это тяжелое упражнение, поэтому вам не понадобится большой вес. На самом деле, если вы уже прорабатывали бицепсы с помощью других типов сгибаний, пустой гриф в тренажере Смита может быть достаточно.

Как это сделать:

1. Установите штангу в тренажере Смита немного ниже уровня бедер. Удерживайте штангу хватом снизу на ширине плеч.
2. Согните руки, потяните локти назад и потяните штангу вверх по передней части тела. Поднимите штангу как можно выше, не отклоняясь от нее.
3. Опустите штангу обратно и повторите.

Подведение итогов

Некоторые тренажеры проводят всю свою жизнь, не тренируясь на тренажере Смита. Несмотря на то, что они никогда не использовали его, они убеждены, что тренажер Смита приведет к травмам или, по крайней мере, превратит их в нефункционального левиафана с мышцами.

Реальность такова, что при правильном использовании это столь критикуемое спортивное оборудование может быть очень полезным, особенно если вашей целью является гипертрофия. Они позволяют тренироваться до отказа в относительной безопасности и позволяют сосредоточиться на подъеме и опускании веса, а не на его балансировке или стабилизации. Это может быть не «функциональным», но иногда функциональное — не то, что нужно.

Итак, хотя некоторые люди никогда не станут поклонниками тренажера Смита, важно помнить, что это всего лишь еще один тренажер.Используй это или не используй; тебе решать!

Ссылки:

1. Журнал исследований силы и кондиционирования: Сравнение приседаний со свободным весом и приседаний в машине Смита с использованием электромиографии (источник)

7 лучших альтернатив выпадов как раз вовремя для дня ног

Как весело, как это быть парнем, который делает выпады при ходьбе по цирку, который находится на полу вашего тренажерного зала, искусно уворачиваясь от случайного оборудования и / или других посетителей спортзала, пристально смотрящих на свои смартфоны, эта часть дня ног может быть столь же утомительной, сколь и утомительной.В момент отчаяния мы попросили некоторых дружелюбных профессионалов в области фитнеса предложить несколько альтернатив этому основному распорядку тренировок, который вы не меняли со школы. Отказ от ответственности: вам, , все равно , возможно, придется пройти через тренажерный зал, но, по крайней мере, вы получите лучшую тренировку, выполняя это.

Идалис Веласкес : Обратные выпады на наземных минах. Прикрепите штангу к мине — это приспособление в вашем тренажерном зале, которое стабилизирует один конец штанги на земле, — и возьмите другой конец одной рукой.Соберите мышцы кора и сделайте большой шаг назад той же ногой, что и рука, держащая штангу. Делайте паузу в конце каждого повторения. Убедитесь, что ваше ядро ​​постоянно задействовано для баланса. Нагрузка со смещением усложняет это упражнение, но также позволяет не класть штангу на спину, что многим кажется неудобным.

Бен Букер : Жим одной ногой. Я вижу, что многие люди с трудом справляются с выпадом из-за проблем с коленями или бедрами. Жим одной ногой, выполняемый на тренажере для жима ногами, — отличный способ безопасно и эффективно развить стабильность колена, сохраняя при этом преимущества выпада для силовых тренировок.Если у вас есть тренажер Смита, перемещение выпадов туда также может быть чрезвычайно полезным.

Робин Арзон Болгарский сплит-присед. Поставьте одну ногу позади себя на приподнятую поверхность и присядьте, пока заднее колено не коснется пола. Это поможет улучшить баланс и улучшить работу ягодиц и квадрицепсов.

Джей Кардиелло : Выпады проприоцепции. Попробуйте сделать выпады на неровной поверхности — если вы в дороге, вы даже можете положить этот дополнительный матрас в отеле на пол и встать на него.Попробуйте выполнить пять подходов по 30 секунд выпадов на каждую сторону без отдыха между подходами.

Гидеон Аканде : Низкий выпад с гантелями. Выпад, который вы почувствуете завтра и послезавтра! Возьмите две гантели и выполните стандартный выпад в обратном направлении, но при этом подтяните грудь к колену и опустите гантели по обе стороны от передней стопы, как показано здесь. Встаньте прямо, чередуйте ноги и повторите. Выполняйте движение осторожно, держа спину ровно, а вес тела — на середине стопы.Этот вариант создает дополнительную нагрузку для ног и также прорабатывает разгибатели спины.

Алексия Кларк : Неравномерные выпады. Держите какой-нибудь груз на плече — набивной мяч отлично работает — одной рукой, вот так. Выполните выпад при ходьбе, удерживая вес на пятке передней ноги. Обязательно держите корпус напряженным и не наклоняйтесь в сторону утяжеления. Такая нагрузка заставляет задействовать и косые мышцы.

Дженнифер Форрестер : Повышение квалификации. Step-ups сосредотачиваются на тех же мышцах (квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы), что и выпады. Это упражнение требует небольшого баланса, но оно довольно простое — просто встаньте и используйте правую ногу, чтобы подняться на возвышенную платформу. Когда вы ставите ногу на платформу, ваше колено не должно быть выше бедра, поэтому, если вы заметите, что ваше бедро наклонено к бедру, платформа слишком высока.