Бицепс и трицепс в один день: В чем секрет тренировки бицепса и трицепса в один день? | Тренер — Иван Михеев

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК НА ВЕСЬ ДЕНЬ, ОБЕСПЕЧИВАЮЩАЯ ПРИРОСТ БИЦЕПСА 1-1.5см ЗА НЕДЕЛЮ

Бицепс в один день – это своеобразная тренировочная программа, раз­ра­бо­тан­ная зна­ме­ни­тым методистом по бодибилдингу Пири Рейдором, предполагающая до 12 тре­ни­ро­вок би­цеп­са за один день. Впервые Пири Рейдор опробовал свою методику, тре­ни­руя ру­ки каж­дый день каждые 90 минут в течение целой недели, и за неделю он при­ба­вил 1.5см в объе­ме рук. Позже эта методика была сокращена до 1 дня, когда атлет тре­ни­ру­ет ру­ки каж­дые 60 ми­нут, что за 12 часов в сумме составляет 12 полноценных тре­ни­ро­вок. Са­мо со­бой, что та­кая тренировка не предполагает «отказных» повторений, по­с­коль­ку, ес­ли Вы дос­тиг­ни­те мышечного отказа, то вряд ли сможете пов­то­рить тре­ни­ров­ку че­рез час. Этот сокращенный вариант тренинга испробовал Стюарт Мак­Ро­берт, что он и опи­сал в сво­ем зна­ме­ни­том тру­де «Ду­май!».

Бицепс в один день представляет собой сверхинтенсивную тренировочную программу, ко­то­рая под­хо­дит только очень опытным атлетам. Например, не все тренера и ме­то­дис­ты сай­та Fit4Power опробовали эту методику на себе, поскольку не все прошли от­бор. Выб­ран­ным кри­те­ри­ем были силовые показатели, а именно 200% собственного ве­са на 20 пов­то­ре­ний в приседаниях со штангой, 150% на 15 повторений в жиме лежа и 220% на 15 пов­то­ре­ний в становой тяге. Был так же проведен эксперимент с одним по­до­печ­ным, ко­то­рый согласился на свое убийство, и, как и ожидалось, атлет не достиг же­ла­е­мо­го ре­зуль­та­та, а в последующие 1.5 недели не мог вообще тренировать руки. «От­каз» нас­ту­пал ещё до то­го, как он подходил к штанге, просто сдавала психика. А вот у ат­ле­тов, ко­то­рые прош­ли тест на «профпригодность», результаты были весьма впе­чат­ля­ю­щие, а сред­ний результат составил 0.7см прибавки в объеме руки в течение пос­ле­ду­ю­щих 1.5 не­дель. Отсюда вывод: схема «бицепс в один день» подходит только опыт­ным коч­кам!

Если Вы способны пройти наш тест, тогда Вы можете смело опробовать эту программу, но все равно к ней нужно подготовиться. Во-первых, руки отдельно Вы тренировать не дол­ж­ны в течение, как минимум, 2-3 недель, а лучше исключить изолирующие уп­раж­не­ния на ру­ки за 4-5 недель, применив какую-нибудь методику су­пер­ин­тен­сив­но­го тре­нин­га, как пер­вый этап Украинской школы. За 3 дня до применения схемы бицепс в один день сле­ду­ет прек­ра­тить какие-либо тренировки, как следует выспаться, от­дох­нуть, раз­гру­зить­ся психологически. В день самой тренировки Вас ничего не должно от­вле­кать, весь день дол­жен быть построен вокруг тренировочного процесса, ведь Вам при­дет­ся весь день тре­ни­ро­вать­ся!

Лучше всего взять снаряды домой, а понадобится Вам гриф и несколько блинов, чтобы вы­пол­нять подъ­е­мы на би­цепс. Мы рекомендуем использовать сразу два упражнения, что­бы наг­ру­зить и би­цепс и трицепс, но это выбор каждого атлета, который он должен сде­лать са­мос­то­я­тель­но, ис­хо­дя из своего адаптационного резерва. Если после про­хож­де­ния прог­рам­мы Вы мо­же­те себе позволить неделю отдыха, тогда стоит про­ра­бо­тать и би­цепс и три­цепс, если нет, тогда лучше провести специализацию на ка­кой-то од­ной мыш­це. Важ­но за­ме­тить, что специализироваться мож­но толь­ко на мыш­цах рук, по­с­коль­ку дру­гие мышцы для этого слишком большие, и, как следствие, слиш­ком боль­шой бу­дет та наг­руз­ка, которую Вы себе дадите, тренируя их в таком темпе.

Существует схема тренинга больших мышечных групп в течение всего дня, но она прес­ле­ду­ет дру­гие цели и иначе организована. Схема «бицепс в один день» пред­по­ла­га­ет пол­но­цен­ную тренировку мышц в 3х подходах по 12, 10 и 8 повторений, прос­то без от­ка­за, ког­да для его достижения нужно ещё 1 повторение. Схема же тре­ни­ров­ки боль­ших мы­шеч­ных групп в течение всего дня предполагает щадящий ре­жим ра­бо­ты, ког­да ат­лет не пе­ре­гру­жа­ет ни нервную, ни мышечную системы, останавливаясь за дол­го до от­ка­за в каж­дом под­хо­де, что преследует цель развитие нейромышечной свя­зи а не ги­пер­тро­фии мы­шеч­ных во­ло­кон.

Вывод: Вам нужно определиться, хотите ли Вы и можете ли Вы себе позволить про­ра­бо­тать бицепс и трицепс, либо только одну из этих мышц, а потом в течение всего дня каж­дые 60 ми­нут выполнять тренировку, состоящую из 3х подходов на одну или на каж­дую мы­шеч­ную груп­пу. Повторений в подходах выполняется 12, 10 и 8, а за­кан­чи­ва­ет­ся под­ход за од­но повторение до достижения отказа. Всего за день про­во­дит­ся 12 тре­ни­ро­вок, пос­ле че­го ат­лет идет спать. Следующую неделю тре­ни­ро­вать­ся нель­зя, а ру­ки мож­но тре­ни­ро­вать толь­ко че­рез 2-3 не­де­ли пос­ле про­хож­де­ния прог­рам­мы «бицепс в один день»!

Программы тренировок

Бицепс и трицепс: 8 правил мышечного роста

Восемь простых правил, о половине из которых ты уже слышал 300 раз. Но повторение — мать учения. Плюс есть еще вторая половина правил, которая сделает твои тренировки еще эффективнее.

№1. Разминка

Читай также: Как накачать бицепс на турнике: 7 правил тренировки

Разминка всегда должна быть на первом месте. Не разомнешься — рискуешь получить травму, и надолго попрощаться с руками Халка. Так что не ленись как следует разминаться перед “боем“. И всегда делай акценты на целевую мышечную группу.

№2. Бицепс и трицепс

Они относятся к маленьким мышечным группам. Растут только в связке с большими мышечными группами (ноги, грудь, спина). Так что корми и тренируй все. В противном случае на прирост массы и не надейся.

• Запомни: большие мышцы возможны только при по-настоящему массивном теле.

№3. Тренировка “бицепс + трицепс“

Читай также: Как накачать руки, если из снарядов есть…только руки

Идеальный вариант накачать руки: тренировать их, чередуя упражнения на бицепс и трицепс. Начинать нужно всегда с бицепса. В противном случае уже уставший, дрожащий и едва разгибающийся трицепс будет лимитировать силу в подъемах на бицепс.

Лови несколько хороших упражнений для того, чтобы накачать бицепс:

№4. Начинай с тяжелых базовых упражнений

Они лучше всего растят мышечную массу и силу.

№5. Работа над брахиалисом

Читай также: Как накачать руки собственным весом: ТОП-5 советов

Бицепс будет выглядеть длиннее и с наполненной формой, если будешь развивать брахиалис. Брахиалис — это мышца, которая проходит под бицепсом на наружной стороне руки. Лучшие упражнение для брахиалиса:

• упражнение с гантелями “молоток“;
• сгибание рук обратным хватом.

№6. До полного отказа

В каждом упражнении каждого подхода доходи до полного отказа мышц рук.

№7. Прогрессия нагрузки

На каждой тренировке старайся увеличивать рабочие веса. Но делай это не за счет потери техники. То есть выполняй упражнение медленно и подконтрольно. Это, между прочим, даст возможность исключить из работы все остальные мышцы, кроме целевой (в нашем случае — бицепса и трицепса).

№8. Растяжка

Читай также: Как накачать руки: 10 профессиональных советов

Используй растяжку между подходами, дабы усилить циркуляцию крови. Отводи рабочую руку как можно дальше назад, при этом держась за опору свободной рукой. После чего повтори с другой рукой.

Лови еще один ролик — на этот раз с упражнениями для прокачки трицепса:

Тренировка плеч и рук в один день, программа тренировки, упражнения

Культуристы, имеющие достаточный опыт в бодибилдинге, как правило, выбирают для тренировок сплит программы. Годы, проводимые в спортзале, влияют на получаемый результат. Атлеты больше не могут за одно либо два занятия проработать полноценно все группы мышц. Чтобы добиться необходимого эффекта, спортсменам приходится посвящать конкретной группе определенный день недель.

За один тренинг, как правило, задействуют не более двух или трех групп. Чем большее количество мышц прорабатывается на протяжении одного занятия, тем выше уровень выбрасываемых анаболических гормонов. И если атлет желает иметь развитые мускулы на руках и плечах, то лучше всего использовать совместную тренировку на дельтовидные мышцы и руки, в которой заключены наиболее эффективные упражнения.

Базовые принципы тренировки

Классическая схема тренинга была и остается наиболее действенной. Она основана на проработке сначала больших, а уже затем малых групп мышц. Программа составлена преимущественно из базовых упражнений, которые выполняют с оптимальным числом повторов. Чтобы набрать массу, упражнения делают от 3 и до 4 раз, по 8-12 повторений в каждом.

Общая длительность одного тренинга должна составлять не более часа. Если превысить этот временной «лимит», показатель катаболических гормонов будет резко и неуклонно расти. Между отдельными упражнениями делают перерыв в 60-90 секунд, а подходами — от 30 и до 40 секунд.

Дельты и руки: тренировочная программа

Первым прорабатывается плечевой пояс, то есть передние, средние, задние дельты, а вторыми — бицепсы и трицепсы.

Программа тренировок состоит из десяти упражнений:

Практически все перечисленные упражнения программы базовые. Чтобы мышцы не адаптировались и продолжали увеличиваться в объемах, необходимо иногда вносить разнообразие в занятие. Во время тренировок рекомендуется выполнять:

Эффективный тренинг на плечи и руки

Проработка дельтовидных мышц, как правило, задействует и трапециевидные. Следовательно, они тоже требуют пристального внимания. Чтобы проработать трапеции, следует выполнять шраги с таким утяжелителем, как гантели. Необходимо постоянно контролировать собственный прогресс. Когда он замедляется либо наступает состояние плота, значит, пришло время приступать к высокообъемным методам, которые предполагают тренировки по системе дроп-сетов, форсированных повторений, суперсетов. Этот шаг позволит не останавливать рост мускулатуры и продолжить прогрессировать.

Нужен ли отдельный день для тренировки мышц рук?

Нужно ли тренировать мышцы рук отдельно? В какой день качать руки? Приведет ли такой подход к росту мышц и увеличению объема? Как тренируетесь вы?

Нужен ли отдельный день для тренировки мышц рук?

Объем бицепса – один из самых актуальных вопросов в тренажерном зале после: «Сколько жмешь лежа?»

Большие руки настолько популярны, что получили свои собственные смайлики. Уверены, вы тоже их использовали. Фитнес-аудитория без них не обходится. 

Существует два разных способа тренировки рук.

 

Тренировка рук вместе с другими мышцами тела

Если вы новичок в спорте, то хорошо чувствуете, когда включаются мышцы верхней части рук при тренировке верха тела: груди, спины, плеч.

При тренировке груди задействуется трицепс, особенно за несколько повторений упражнения до отказа. Занимаясь на гребном тренажере или при выполнении тяги вертикального блока, вы нагружаете бицепс. Проработав таким образом свои руки, достаточно уделить им совсем немного дополнительного внимания, и они начнут расти, а совсем скоро примут совершенную форму.

Смысл в том, что трицепс отлично подготавливается при тренировке груди. После того как тренировка груди окончена, можно просто «добить» трицепс с помощью отдельных изолированных упражнений. То же самое касается и бицепса, который удобнее всего тренировать после тренировки спины.

Тренировать их до тренировки более крупных групп мышц не стоит, потому что в таком случае по мере приближения к отказу они не помогут вам выполнить последние повторения.

Вот примерный план тренировки груди и трицепса, а также спины с бицепсом.

 

Грудь/Трицепс

Упражнения	Подходы	Повторения
1. Жим от груди в тренажере Хаммер	3	10–12
2. Жим гантелей на наклонной скамье	3	12
3. Жим гантели одной рукой, лежа на скамье	3	10
4. Сведение рук в кроссовере	3	12–15
5. Жим гантели на трицепс из-за головы двумя руками сидя	3	12
6. Жим узким хватом	3	15
7. Тяга на трицепс в кроссовере	3	20

 

Спина/Бицепс

Упражнения	Подходы	Повторения
1. Тяга к груди в вертикальном блоке обратным хватом	3	8
2. Тяга штанги в наклоне обратным хватом	3	8–10
3. Тяга горизонтального блока к поясу	3	10
4. Тяга верхнего блока в кроссовере одной рукой	3	12
5. Жим гантелей на бицепс на скамье Скотта	3	10
6. Тяга нижнего блока на бицепс в кроссовере стоя	3	12
7. Жим гантелей на бицепс на наклонной скамье	3	12

Всегда существуют альтернативные способы тренировок для тех, кто хотел бы тренировать руки отдельно.

К примеру, вместо добивания трицепсов после тренировки груди можно оставить их в покое  и тренировать бицепсы, которые еще не утомлены и полны сил.

Что касается трицепсов, то их можно тренировать вместе со спиной, так как бицепсы уже проработаны. Результат будет максимально эффективным, потому что отдельные мышцы при таком подходе тренируются дважды.

Трицепс тренируют в день груди и после тренировки грудных мышц отдельно. Бицепс тренируется в ходе выполнения упражнений на грудные мышцы и после отдельно. Поэтому варианты связок тренируемых мышц можно изменить на грудь/бицепс и спина/трицепс.

 

Тренировка рук отдельно

Другой (скорее всего, более популярный способ) тренировки рук заключается в выделении отдельного дня для этих целей. Многие лифтеры считают, что такой подход позволяет максимально увеличить потенциал роста мышц и улучшает силовые показатели. Однако выделение отдельного дня для тренировки мышц рук не означает, что план тренировки только один. Существует целых 3 способа отдельной тренировки рук. 

Первый способ отображен на примере плана тренировки ниже. Начинайте с одной руки и тренируйте ее до отказа, выполнив весь план тренировки. Как только вы закончили, можно перейти к тренировке другой руки. Если вы чувствуете, что у вас одна рука слабее другой, то тренируйте ее первой, так как в начале тренировки энергии и сил всегда больше, что с большей вероятностью позволит вам успешно выполнить всю программу упражнений.

Если вы планируете доработать бицепс, то начните по порядку. Если у вас слабее трицепсы, то начните с конца списка упражнений.

Упражнения	Подходы	Повторения
1.Подъем штанги на бицепс стоя	3	6
2.Подъем штанги на бицепс на наклонной скамье	3	10
3.Тяга двумя руками в кроссовере на бицепс	3	10
4.Жим штанги из-за головы лежа	3	8
5.Жим гантелей лежа	3	10
6. Разгибание рук из-за головы на нижнем блоке в кроссовере	3	12

Второй способ позволяет увеличить нагрузку на бицепс и трицепс, сохраняя потенциал для роста мышц. Он заключается в чередовании тренировок бицепса и трицепса, благодаря чему мышцы успевают отдохнуть больше, чем обычно. И восстанавливаются, пока вы работаете над другими.

Тренировки подобного рода могут выглядеть так:

Упражнения	Подходы	Повторения
1.Подъем EZ-образной штанги на бицепс стоя	3	8
2.Разгибание EZ-образной штанги из-за головы лежа	3	8
3. Подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье	3	10
4. Разгибание гантелей на трицепс двумя руками в наклоне	3	10
5.Сгибание рук в бицепс-машине	3	12
6. Тяга верхнего блока на трицепс	3	12

Как пример идеального тренинга рук можно привести Арнольда Шварценеггера. 7 раз получив титул Мистер Олимпия, он являлся обладателем лучших рук в истории бодибилдинга. Он тренировался более 3 десятилетий, если считать до его последнего конкурса. Вероятнее всего, он знал толк в тренировках.

Его подход заключался в использовании суперсетов. Готовясь к очередному конкурсу, он объединял пару упражнений на бицепс и трицепс в один суперсет и достигал прогресса. Точно так же тренировал и другие мышцы. Результаты его тренировок замечали все: мышцы увеличивались в объеме.

После многих лет собственной практики Шварценеггер заявил, что считает именно суперсеты основной причиной увеличения рук в объеме до 55 см. Ему внимают и пытаются повторить его рекорд.

Вы обязательно должны попробовать этот подход. Скомпонуйте два упражнения в суперсет и выполняйте их без отдыха, переходя от одного к другому. Так вы сможете сэкономить время и потратить его на большее количество подъемов.

 

Каково ваше мнение?

Мы рассмотрели 3 самых популярных способа тренировки бицепсов и трицепсов. Теперь ваша очередь рассказывать, как тренируете руки вы.

В комментариях, пожалуйста, ответьте на следующие вопросы:

• Вы тренируете руки отдельно от других мышц или нет?
• Какие ваши любимые упражнения на руки?
• Вы хотели бы еще что-то добавить?

a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»4777″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»4777″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}

a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»4777″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»4777″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}

Тренировка бицепса для девушек: топ-5 упражнений (фото)

Бицепс – это двуглавая мышца плеча, которая хороша заметна на внешней стороне руки. Она часто демонстрируется как признак мускулистого тела, именно поэтому о ней знает практически каждый. Если вы решили поработать над рельефом рук и укреплением мышц, то предлагаем вам подборку эффективных упражнений на бицепс и готовый план тренировок, благодаря которому вы сможете подтянуть проблемные зоны или поработать над мускулатурой в зависимости от ваших целей.

Общая информация о тренировках бицепса

Нужно ли девушкам тренировать бицепс?

Если вы занимаетесь силовым тренингом и хотите сбалансированно проработать все группы мышц, то да, выполнять упражнения на бицепс обязательно нужно. В противном случае вы не сможете достигнуть необходимого прогресса при работе над другими мышцами. Например, для качественной проработки мышц спины необходимы сильные мышцы бицепса. И если их не развивать, вы не сможете достаточно прогрессировать при укреплении мускулатуры спины.

Если вы не занимаетесь силовым тренингом, а просто хотите похудеть и привести мышцы в тонус, то заниматься изолированными упражнениями на бицепс необязательно. Вернее вы можете включить 1-2 упражнение на бицепс в общую тренировку для рук, но полноценный комплекс упражнений на бицепс выполнять необязательно. В этом случае мы рекомендуем посмотреть статью: Топ-20 упражнений для рук. В ней представлен общий план упражнений для тонуса рук, в том числе на бицепс, трицепс и плечи (дельты).

Многие девушки беспокоятся, что от силовых тренировок их мышцы увеличатся и тело станет мускулистым и квадратным. Однако спешим вас успокоить. Даже с большими весами добиться заметного роста мышц девушкам очень сложно из-за особенностей гормональной системы. Поэтому не отказывайтесь от силовых тренировок, ведь именно с их помощью можно получить красивое подтянутое тело.

Как часто нужно тренировать бицепс?

При силовом тренинге бицепс чаще всего тренируют в один день со спиной, поскольку во время силовых упражнений на мышцы спины участвуют мышцы сгибателей рук (бицепс). Второй популярный вариант, это тренировать мышцы бицепса в один день с мышцами антагонистами, т.е. с трицепсом. Первый вариант – более традиционный. Второй вариант чаще используют, когда хотят сменить классический план занятий для нового роста силовых показателей.

Итак, если вы занимаетесь силовыми тренировками, то выполняйте комплекс упражнений на бицепс 1-2 раза в неделю, используя один из двух вариантов сочетаний групп мышц в один день:

• Спина + Бицепс
• Бицепс + Трицепс
• Бицепс + Трицепс + Плечи

Если у вас в приоритете потеря веса и похудение, то лучше использовать тренировки не на отдельные группы мышц, как описано выше, а для всего тела целиком. В этом случае стоит обратить внимание на круговые тренировки, в которых входят разнообразные упражнения для разных мышц, в том числе и на бицепс.

Упражнения на бицепс для девушек

1. Сгибание рук на бицепс

Сгибание рук – это одно из самых полезных и эффективных упражнений на бицепс для тонуса ваших рук. Встаньте прямо, возьмите гантели в руки, ладони обращены вперед. Выпрямите спину, старайтесь держать локти близко к телу. На выдохе согните локти, поднимите предплечья и приложите ладони к плечам. Руки выше локтя остаются неподвижными. На вдохе медленно опустите предплечья, чтобы вернуть их в исходное положение.

2. Сгибание рук на бицепс с хватом «молоток»

Это упражнение на бицепс является одной из вариаций сгибания рук, но здесь используется нейтральный хват, а значит идет другая нагрузка на целевые мышцы. Встаньте прямо, возьмите гантели в руки, ладони смотрят друг на друга. Старайтесь держать локти близко к телу, плечи опущены, спина прямая. На выдохе согните локти, поднимите ладони на уровне плеч. На вдохе вернитесь в исходное положение.

3. Сгибание рук на бицепс со сменой руки

Это упражнение на бицепс особенно подойдет тем, у кого есть в наличии тяжелые гантели. Возьмите гантели в руки нейтральным хватом. На выдохе согните локоть и поднимите ладонь одной руки к плечу, разворачивая кисть в суставе. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение. Затем выполните аналогичное движение другой рукой. В принципе, вы можете сгибать одновременно обе руки, если позволяет вес гантелей. Это упражнение на бицепс не рекомендуется выполнять, если у вас есть проблемы с запястными суставами.

4. Сгибание рук на бицепс с поворотом в локте

Этот вариант упражнения на бицепс подходит тем, кто хочет разнообразить рутинные тренировки. Принцип выполнения такой же как у первого упражнения. Возьмите гантели так, чтобы ладони смотрели наружу. На выдохе согните руки в локтях до положения прямого угла между плечом и предплечьем. В этом положении задержитесь на 2 секунды, сделайте поворот в запястном суставе на 180 градусов и обратно. Затем подтяните ладони к плечам и на вдохе вернитесь в исходное положение.

5. Сгибания Зоттмана

Это упражнения на бицепс является по сути сочетанием двух упражнений: сгибание прямым хватом + сгибание обратным хватом. Возьмите гантели и поверните ладони наружу, спина прямая, плечи опущены. На вдохе согните руки в локтях и поднимите ладони до уровня плеч. Поверните свои запястья на 180 градусов, чтобы они смотрели наружу. На вдохе опустите руки, сохраняя обратный хват. В опущенном состоянии поверните запястья обратно на 180 градусов и повторите упражнение.

6. Пульсирующее cгибание на бицепс

Пульсирующие упражнения отлично подходят для выполнения, если вы хотите добиться тонуса мышц, но у вас в наличии только небольшие гантели. Возьмите гантели и согните руки в локтях таким образом, чтобы плечо и предплечье образовывали прямой угол. Теперь выполняйте пульсирующие движения, поднимая руки вверх на малой амплитуде. Это упражнения на бицепс лучше не практиковать с тяжелыми гантелями.

За гифки большое спасибо youtube-каналу HASfit. Кстати, у нас есть отличная подборка силовых тренировок от HASfit для тонуса тела и укрепления мышц. Там же вы найдете несколько вариантов программ на бицепс.

---

План тренировок на бицепс для девушек

Какой вес гантелей взять?

Первый вопрос, который возникает перед тренировкой бицепса, какой использовать вес гантелей? Если вы всерьез решили начать тренироваться дома, то лучше приобрести разборные гантели до 10-15 кг. Даже если вы только начинаете выполнять упражнения на бицепс, и вам пока хватает минимальных весов, со временем ваши мышцы адаптируются, и будет необходимо увеличить вес гантелей.

Вес гантелей зависит от ваших целей:

• Если вы работаете над ростом мышц, то берите вес гантелей, при котором последнее повторение в подходе выполняется на максимальном усилии. Для начинающих девушек подойдут гантели 5-7 кг, на первое время для упражнений на бицепс этого будет достаточно. В случае тренировки на рост мышц вам нужно выполнять упражнения на 8-10 повторений по 3-4 подхода.

• Если вы работаете над тонусом мышц и сжиганием жировой прослойки, то вес гантелей для начала можно взять 2-3 кг. В этом случае тренировка на бицепс предполагает 12-15 повторений в 3-4 подхода. Тем не менее и в этом случае нужно будет постепенно наращивать вес гантелей, иначе эффективность занятий для мышц будет снижена.

План тренировки бицепса для девушек

План тренировки бицепса для девушек соответственно также будет отличаться в зависимости от ваших целей. Сразу поясним, что если у вас в наличии только небольшие гантели (до 5 кг), то без вариантов используйте второй план. С маленькими гантелями ни о каком росте мышц не может быть и речи, а выполнять 8-10 повторений с таким весом будет просто недостаточной нагрузкой.

План для роста мышц:

• Сгибание рук на бицепс: 8-10 повторений в 3-4 подхода
• Сгибание рук на бицепс хват «молоток»: 8-10 повторений в 3 подхода
• Сгибание рук на бицепс со сменой руки: 8-10 повторений на каждую руку в 3 подхода
• Сгибания Зоттмана: 8-10 повторений в 3 подхода

Отдых между подходами 30-45 секунд. Отдых между упражнениями 2 минуты.

План для тонуса мышц (можно оставить только 4 упражнения на ваш выбор):

• Сгибание рук на бицепс с поворотом: 12-15 повторений в 3-4 подхода
• Сгибание рук на бицепс с хватом «молоток» : 12-15 повторений в 3-4 подхода
• Сгибание рук на бицепс со сменой руки: 12-15 повторений в 3-4 подхода
• Сгибания Зоттмана: 12-15 повторений в 3-4 подхода
• Пульсирующее cгибание на бицепс: 15-25 повторений в 3-4 подхода

Отдых между подходами 30-45 секунд. Отдых между упражнениями 2 минуты.

Если у вас нет возможности наращивать вес гантелей, то постарайтесь увеличивать количество повторений или выполнять большее количество подходов.

Как тренировать бицепс если нет гантелей?

Что делать, если у вас нет гантелей и приобрести их нет возможности? Бицепс – это такая мышца, которую практически невозможно тренировать изолированно без дополнительного инвентаря. Тем не менее гантели можно легко заменить другим вспомогательным оборудованием.

Чем можно заменить гантели:

1. Вместо гантелей используйте пластиковые бутылки, наполненные водой или песком:

2. Приобретите эластичную ленту (в спортмагазине) или эластичный бинт (в аптеке). С этим предметом можно отлично тренировать мышцы всего тела, при этом он очень компактный и занимает совсем немного места:

3. Или можно приобрести трубчатый эспандер, она вам также пригодится для силовых тренировок. При этом вы можете всегда взять его с собой:

Если вы не хотите отдельно выполнять упражнения на бицепс, а ищите общую тренировку для рук и плеч, то обязательно посмотрите нашу подборку видео: Топ-12 силовых тренировок с гантелями для верхней части тела от Fitness Blender.

Смотрите наши подборки упражнений:

Лучшие фитнес-упражнения для бицепсов и трицепсов – Medaboutme.ru

Опытные бодибилдеры занимаются по сплит-программам. Тренированные атлеты уже не могут за одно занятие дать достаточно интенсивную нагрузку всем мышечным группам. Как правило, за один раз удается качественно проработать не больше 2-3 групп мышц. Поэтому приходится дробить тренировочную программу на части. В итоге каждая мышечная группа прорабатывается в определенный день недели. Мышцы рук обычно тренируются все вместе — в один день. В план занятия могут также входить и упражнения для дельт.

Силовой фитнес: основные правила тренировок

Тренировка рук подчиняется стандартным правилам силового тренинга: сначала прорабатываются крупные мышечные массивы, затем внимание акцентируется на отдельных мускулах. План тренировки состоит в основном из базовых упражнений. Каждое из них задействует в работу одновременно несколько мышечных групп. «База» эффективно растит массу мышц и увеличивает силовые показатели. Чтобы успешно наращивать мышечную массу, нужно выполнять 3-4 сета в каждом упражнении, по 8-12 повторений в сете.

Правила силового фитнеса строго регламентируют не только выбор упражнений, но и продолжительность тренировок. Обычно не рекомендуется тренироваться дольше 1 часа. При интенсивных силовых нагрузках в крови постепенно нарастает уровень катаболических гормонов, и в мышцах начинают преобладать процессы распада. Отдыхать между упражнениями нужно не дольше 90 секунд, а между отдельными сетами — 30-40 секунд.

Совместная тренировка дельт и рук: комплекс упражнений

При объединении в рамках одного занятия мышц плечевого пояса и рук, сначала тренируются дельтовидные мышцы, а вслед за ними бицепсы с трицепсами. Первым в плане занятия обычно идет армейский жим, фокусирующий нагрузку на средние и передние дельтоиды. Помимо дельт, в этом упражнении активно работают и трехглавые мышцы плеча. За армейским жимом следует жим гантелей сидя, нагружающий все три пучка целевой мышцы. Подтягивая штангу к подбородку широким хватом, можно прокачать средние и задние дельтоиды. «Добить» задние пучки помогают махи в наклоне, а средние — подъемы гантелей через стороны.

Двуглавую мышцу плеча можно прокачать, выполняя подтягивания на перекладине узким хватом. Другое эффективное упражнение на бицепс — подъем штанги перед собой (сгибание рук). В качестве вспомогательного упражнения можно использовать молотковые сгибания. Жим лежа с узкой постановкой рук и французский жим — идеальный выбор для развития трицепсов.

Каждое движение из этого комплекса упражнений нужно повторить 8-12 раз (подтягивания к перекладине 8-10 раз). Серия из 8-12 повторений составляет один сет. Всего таких сетов должно быть 3-4. Отдых между сетами длится 30-40 секунд. Так как мышцы склонны со временем адаптироваться к однотипному воздействию, предложенный комплекс упражнений нужно периодически обновлять и корректировать.

Упражнения на бицепс и трицепс в один день

Некоторые атлеты выбирают альтернативную сплит-схему: тренируют бицепсы совместно с мышцами спины, а трицепсы с мышцами груди. Но совместная тренировка бицепсов и трицепсов, как правило, дает лучший результат. Тренинг может строиться на чередовании упражнений для бицепса и трицепса. Это мышцы-антагонисты, и они не мешают друг другу в процессе тренировки. Бицепс не ворует нагрузку у трицепса, а трицепс — у бицепса. Мало того, пока сокращается одна мышца, ее антагонист эффективно растягивается, что помогает увеличить силовые показатели мышцы. Пока работает бицепс, трицепс отдыхает и восстанавливается, при этом он продолжает интенсивно снабжаться кровью, так как рука не перестает работать. Комплекс упражнений для бицепсов и трицепсов нужно время от времени обновлять, поскольку мышцы привыкают к однообразной нагрузке.

Лучшие упражнения для бицепсов

• Ключевое упражнение для развития бицепса — подъем штанги стоя. В силу его значимости некоторые даже причисляют его к базовым нагрузкам, хотя движение здесь происходит только в одном суставе — в локтевом. С помощью подъемов можно прокачать обе головки мышцы.
• Подъемы гантелей с супинацией. Вращение кисти во время подъема отягощения усиливает сокращение бицепса.
• Подъем хватом «молот». Упражнение используется как вспомогательное. Большая часть нагрузки ложится на внешнюю часть бицепса. Особенность этого вида подъемов — положение кисти. Оно все время остается одинаковым: при движении гантели к плечу и обратно ладонь смотрит внутрь, кисть не вращается.
• Поклонникам ЗОЖ, которые практикуют силовой фитнес, хорошо известен тренажер, называемый скамьей Скотта. Это сидение, соединенное с наклонной подставкой для рук. Такое приспособление позволяет во время сгибаний максимально исключить из работы другие мышцы, кроме бицепсов. Упражнение удобнее выполнять с изогнутым грифом.

Эффективная проработка трицепсов

• Базовое упражнение для трехглавых мышц — жим штанги с узкой постановкой рук. В этом жиме штанга берется узким хватом (20-40 см между кистями) и опускается к середине груди, локти расставляются в стороны.
• Еще одно базовое упражнение — отжимания на брусьях. Практикующие силовой фитнес используют его для прокачки груди и рук. Чтобы значительная часть нагрузки доставалась именно трицепсам, а не мышцам груди, нужно постараться свести к минимуму наклон вперед. Это легче сделать, если держать ноги выпрямленными. Для прокачки трицепсов больше подходят узкие брусья.
• К базовым упражнениям на трицепс относятся и обратные отжимания. Это разновидность отжиманий, которая выполняется спиной к скамье. Корпус располагается вертикально, а не горизонтально, как в стандартных отжиманиях от пола. Ноги обычно закидываются на вторую скамью, такой же высоты, как и первая. Тренированные атлеты используют отягощение: кладут блины от штанги на ноги.
• Французский жим. Упражнение относится к категории изолирующих и играет важную роль в тренировке трицепсов. Здесь штанга опускается за голову, при этом активно сокращается длинный пучок трицепсов. Можно опускать штангу ко лбу, если необходимо усилить воздействие на медиальный и латеральный пучки.

При проработке мышц плечевого пояса и рук в один день руки получают серьезную нагрузку. И после этого им требуется много времени на отдых и восстановление. Поэтому не стоит проводить тренировки рук слишком часто, особенно учитывая, что мышцам рук приходится активно работать и в другие дни недели, когда прорабатываются мышцы спины, груди, ног.

Пройдите тестВаша фитнес-мотивацияНе знаете, как мотивировать себя заняться фитнесом? Пройдите этот тест и выясните, что нужно для того чтобы полюбить его.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Эпичные руки от Денчика — Стр 15

Чем ниже у человека уровень тренированности, тем больше его волнуют вопросы тренировки предплечья и других мелких мышц.

Поймите, если вы не занимаетесь армрестлингом и ваша цель: сугубо размер мышц (в том числе и предплечий), то ВАМ НЕ НУЖНЫ СПЕЦИАЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ для ПРЕДПЛЕЧИЙ! Это как в той пресловутой байке о колесах для джипа, которые вы пытаетесь «воткнуть» на запорожец. Роста не будет в маленьких группах, пока вы не добьетесь роста в больших. Думайте о росте сила в больших группах, а маленьким со временем некуда будет деться и они вырастут сами.

Во время выполнения любых сгибаний рук с весом (подъем штанги в частности) АКТИВНО работает предплечье. Во время обычных подъемов штанги работает внутренняя часть предплечья, а во время подъемов обратным хватом работает внешняя часть предплечья. Большинство профессиональных культуристов никогда не тренируют специально предплечья.

СЕКРЕТ: Кстати, если запястья у вас забивавется раньше бицепсов в сгибаниях со штангой и тем самым лимитирует ваши достижения, то вам имеет смысл перейти на гнутый гриф или делать варианты упражнения с параллельным хватом (это снимает нагрузку с предплечий).

Но, если вас все же волнует способ тренировки этой маленькой группы мышц, то основные упражнения для нее это:

сгибания со штангой

сгибание со штангой обратным хватом

пронация и супинация

сжимание эспандера и прочих радостей

__________________

Все совершают ошибки. Я предпочитаю орфографические:-)

05.02.2014, 20:45	#1

admin

Денис Борисов

Регистрация: 30.08.2013

Адрес: Киев Сообщений: 968

С КАКИМИ МЫШЦАМИ ТРЕНИРОВАТЬ РУКИ?

Вариантов компоновки тренировочных дней существует больше, чем в Китае риса. Каждый способ имеет свои ЗА и свои ПРОТИВ.

Популярные СХЕМЫ СПЛИТОВ:

Спина + Бицепс………

Грудь (или дельты) + Трицепс.

Преимущества: вы в один день грузите сразу ВСЮ толкающую или жимовую группу и во все остальные дни она ЦЕЛИКОМ ОТДЫХАЕТ и растет. Недостатки: после тренировки «большого брата» маленький слишком утомлен для серьезных нагрузок. После тяг штаги в наклоне и подтягиваний у вас не получится взять на бицепс обычные свои тяжелые веса.

Спина+Трицепс…Грудь+Би цепс

Тут у нас все поменялось местами. Преимущества: маленькому пофиг на то, как тренировался «большой» брат из другой семьи, поэтому он свежий и может выполнять тяжелую работу.

Недостатки: меньше полных дней для отдыха конкретной группы. Скажем вы потренировали сегодня с грудью бицепс, а завтра идете тренировать спину. Во время тренировки которой нагрузка СНОВА будет частично ложится на бицепс (т.е. он вместо отдыха на следующий день снова работает). Тем не менее, этот (второй способ объединения) мне нравится гораздо больше чем первый.

Бицепс+Трицепс….

С моей точки зрения, лучший способ правильной тренировки рук. Недостатки: вам потребуется еще один дополнительный день (тренировка) для того, чтоб так воздействовать на свои руки. Преимущества: очевидны. свежий бицепс и свежий

	трицепс могут активно работать.
	__________________
	Все совершают ошибки. Я предпочитаю орфографические:-)
05.02.2014, 20:40	#1
admin	ЧЕРЕДОВАНИЕ на БИЦЕПС + на ТРИЦЕПС
Денис Борисов	Почему это хорошо работает я уже объяснял в одном из своих
	сюжетов посвященных СУПЕРСЕТАМ.
	В нашем случае не обязательно делать классический суперсет
	без отдыха. СУТЬ в другом — чередовать упражнения на бицепс и
	трицепс.
	Чередовать работу можно двумя способами:
	1. чередовать подходы упражнений (подход на
	бицепс…отдых 45-60 сек…подход на трицепс…)
	2. чередовать сами упражнения ( 4 подхода на
	упражнения на бицепс…4 подхода упражнения на
Регистрация:	трицепс…)
30.08.2013
Адрес: Киев	ПОЧЕМУ ЭТО ХОРОШО РАБОТАЕТ?
Сообщений: 968
	Дело в том, что мы убиваем одни ударом двух зайцев при такой
	схеме. Мы отдыхам после сокращения бицепса чуть больше,
	чем обычно и тем самым восстанавливаем в нем силы чуть
	больше чем обычно, с одной стороны. И мы за это время не
	остываем (потому что пассивно воздействуем на него во время
	тренировки антагониста), с другой стороны. Т.е. и мышцы у нас
	сильнее и обьем работы при этом большой. Обычно же нам
	для того, чтоб показать силу приходится больше отдыхать и
	снижать обьем работы на тренировке.
	Кроме того, тренируя трицепс, вы активно восстанавливает
	бицепс. Потому что он активно снабжается кровью и
	«массируется» как любой антагонист во время работы. В
	результате бицепс не просто восстанавливается, а
	восстанавливается лучше и быстрее, чем если бы вы все это
	время просидели без движения (отдыхали пассивно).
	Ну и, последний, важный момент: ПАМПИНГ. Который
	постоянно нарастает и не дает вашим мышцам остыть. Пампинг
	обладает массой полезных свойств: он способствует, например,

развитию медленных мышечных волокон (об этом я как ни будь сделаю сюжет), так же он способствует доставке питательных веществ и активизирует факторы роста, улучшает капилляризацию и внешний вид мышцы и много чего еще…

Если делать два упражнения подряд на мышцы антагонисты, то что тренировать первым: бицепс или трицепс?

Часто многие гуру дают однозначные ответы на этот счет. Это не верно. В телостроительстве нет 100% действующих всегда и на всех схем. Давайте объясню на нашем примере.

Обычно нужно НАЧИНАТЬ С БИЦЕПСА и потом делать трицепс. Дело в том, что если вы поменяете эту последовательность и сделает сначала трицепс, то остаточно напряжение будет вас лимитировать в максимальном сокращении бицепса после. Это теория. На практике же, возможно, что это «лимитация» работы бицепса будет именно то, что вам нужно, для того чтоб дать мышцы новый (не знакомый) стресс для последующего роста.

Вывод: начинающие делают Бицепс, затем Трицепс, а опытные смотрят по ситуации.

__________________

Все совершают ошибки. Я предпочитаю орфографические:-)

05.02.2014, 20:23	#1
admin	СКОЛЬКО ДЕЛАТЬ УПРАЖНЕНИЙ НА РУКИ И В
Денис Борисов	КАКОЙ «ОЧЕРЕДИ»?
	Все зависит от вашей ТРЕНИРОВАННОСТИ и ГЕНЕТИКИ.
	Эти два фактора при условии нормального питания и еды будут
	лимитировать размер нагрузки, которую могут «переварить»
	ваши мышцы. Дадите БОЛЬШЕ и будет перетрен. Дадите
	МЕНЬШЕ и нагрузка будет слишком мала для роста.

ОБЩЕЕ ПРАВИЛО: ЧЕМ БОЛЬШЕ АДАПТАЦИЯ = ТЕМ БОЛЬШЕ УПРАЖНЕНИЙ (ПОДХОДОВ) НА

Регистрация: 30.08.2013

Адрес: Киев Сообщений: 968

МЫШЦУ

В каждом списке упражнений (на бицепс и трицепс) они даются от самых ВАЖНЫХ, к МЕНЕЕ ВАЖНЫМ. Т.е. если у вас есть возможность выполнить только ОДНО упражнение, то делайте то, которое под номером «1», если ДВА, то делайте «1» и «2» и т.д.

НОВИЧКАМ достаточно ОДНОГО УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ТРЕНИРОВКИ БИЦЕПСА И ТРИЦЕПСА. Это значит, что новички делают

СГИБАНИЯ РУК СО ШТАНГОЙ СТОЯ (или ПОДТЯГИВАНИЯ УЗКИМ ХВАТОМ)

ЖИМ ШТАНГИ ЛЕЖА УЗКИМ ХВАТОМ. (или БРУСЬЯ)

ЧЕРЕЗ пол года МОЖНО ПЕРЕЙТИ НА ДВА УПРАЖНЕНИЯ (на каждую группу)

СГИБАНИЯ РУК СО ШТАНГОЙ СТОЯ (или ПОДТЯГИВАНИЯ УЗКИМ)

ЖИМ ШТАНГИ ЛЕЖА УЗКИМ ХВАТОМ (или БРУСЬЯ)

СГИБИНИЯ ОБРАТНЫМ ХВАТОМ

ФРАНЦУСКИЙ ЖИМ ИЗ ЗА ГОЛОВЫ

ЧЕРЕЗ 1-2 ГОДА МОЖНО ПЕРЕХОДИТЬ НА ТРИ УПРАЖНЕНИЯ (на каждую группу)

СГИБАНИЯ РУК СО ШТАНГОЙ СТОЯ (или ПОДТЯГИВАНИЯ УЗКИМ)

ЖИМ ШТАНГИ ЛЕЖА УЗКИМ ХВАТОМ (или БРУСЬЯ)

СГИБИНИЯ ОБРАТНЫМ ХВАТОМ

ФРАНЦУСКИЙ ЖИМ ИЗ ЗА ГОЛОВЫ

СГИБАНИЯ НА БИЦЕПС ЛЕЖА

РАЗГИБАНИЕ У ВЕРХНЕГО БЛОКА

Думаю вы уловили общий принцип (больше ваша адаптация = больше упражнений и подходов на мышцу)

ЛУЧШИМ СОЧЕТАНИЕМ Является объединение БИЦЕПС + ТРИЦЕПС в один день. И если на начальных схемах это не особо важно, то на продвинутом уровне, когда вы более глубоко расщепляете тело по тренировочным дням, это становится почти обязательно.

__________________

Все совершают ошибки. Я предпочитаю орфографические:-)

05.02.2014, 19:35	#1
admin	КАК Я СДЕЛАЛ 47 СМ РУКИ
Денис Борисов	Этой статье несколько лет. Собственно это одна из первых моих
	статей, в которой я описал практический опыт построения 47
	см. руки. Тогда мне казался это размер ФАНТАСТИЧЕСКИМ,
	не смотря на то, что постоянно я не мог удержать такую руку т.е.
	это БЫЛ МАКСИМУМ, который я однажды пробил, но не смог
	сохранить постоянно.

Сейчас , даже если я вообще не тренирую руки (вообще не делаю упражнений), то они не становятся меньше 48-49 см. А если тренирую, то размер рук около 50-51 см. Мой максимум теперешний (который я пробил, но не сохраняю постоянно) — это 52 см. Как видите — прогресс присутствует. НО прежде чем рассказывать о том, как сделать 52 см, нужно рассказать как я

Регистрация: делал 47 см, поэтому эта статья именно про это. 30.08.2013

Адрес: Киев Сообщений: 968

Про тренинг бицепса и трицепса написано больше статей наверно, чем про все остальные мышечные группы вместе взятые. Эта темя интересует атлетов любого уровня от новичка, до мистера Олимпия. Даже самый последний «чайник» приходит в зал с мечтой накачать не ноги и не спину, а именно бицепсы и трицепсы. Все звезды Голливуда норовят открыть руки, если они у них есть, любой мужик, если у него есть руки, старается летом одеть футболку с коротким рукавом. То есть руки приоритетны. Мощные руки (бицепсы и трицепсы) – это то с чем ассоциируется у большинства людей бодибилдер. Без мощных рук невозможно представить себе современного профессионального бодибилдера – это факт, который оспариванию не подлежит.

Зрелищность Руки — бицепс.

Большинство людей, когда думают или говорят про руки представляют именно бицепс… Однако вклад последнего в общую толщину рук гораздо меньше, чем вклад трицепса. К сожалению, об этой группе мышц очень часто забывают. Еще один момент – зачастую в объем руки включают изрядную порцию жира. У пауэрлифтеров тяжелых весовых, как правило, огромные ручищи. Но если эти ручищи немного «подсушить», то от впечатляющих 55 сантиметров объема останется едва ли 47. Однако и 47 сантиметров – серьезный показатель, достичь которого суждено единицам.

Почему?

Не буду обращаться к опыту других атлетов. Попробую вместо этого проанализировать свой. Возможно, кому то он покажется странным. И все же я склонен думать, что именно такой способ тренировки бицепса и трицепса подойдет вам. Потому что я смог достичь 47 сантиметров. Причем сухих и качественных.

Есть люди, которым обладание объемными руками дано от Бога

– они могут только ложку ко рту подносить, и бицепс будет пухнуть прямо на глазах. Огромные бицепсы и трицепсы им достались от мам, в занятиях с отягощениями ни разу не уличенных. Вообще же среди профессиональных бодибилдеров редко встретишь таких, кому развитие рук дается с трудом, но они есть. Самым ярким примером может быть Лари Скотт. Да. Да. Тот самый, в честь которого названа скамья для изолированной проработки бицепса. У этого парня были огромные проблемы с накачкой бицепса.

Секреты роста массы рук.

Как выйти на 47 см! Сейчас я расскажу о том, с помощью какой методики мне удалось «разогнать» руки до 47 см. Два главных правила тут такие.

•Первое: нужны тяжелые силовые тренировки — другого способа прогрессировать я просто не вижу.

•Второе: бицепс и трицепс надо обязательно качать вместе.

Было время, когда я разделял тренировку бицепса и трицепса. Долго этим занимался, около полугода, чтобы не делать поспешных выводов. И что? Рука за эти полгода — как вкопанная, накачки никакой. А когда качаешь руки вместе, ты чувствуешь настоящий пампинг эффект. Твои бицепсы и трицепсы наполняются кровью и кажется готовы лопнуть.

Силовой тренинг. Правило не такое простое, как может

показаться. При работе по силовой методике можно либо здорово подрасти, либо стать инвалидом. Аккуратно, потихоньку наращивать мышечные объемы, всякими новомодными приемниками из глянцевых журналов — БЕЗПОЛЕЗНО. Вот поддерживать таким образом уже набранную «массу», можно. Расти – нет. Опытный атлет может поддерживать свои объемы гантельками по 5 кг. Не верите? Посмотрите на Винса Тейлора. Этот парень сам в этом признается. Но если вы хотите наращивать мышечные объемы, то должны наращивать веса. Есть ли другие варианты повышения интенсивности тренинга, сопоставимые с силовой схемой? Мне кажется — нет, по крайней мере, они гораздо менее эффективны.

Мои упражнения для бицепса и трицепса.

Поскольку главным фактором моих тренировок было увеличение рабочих весов, то основные упражнения не менялись много лет. Для бицепсов я делаю:

• сгибания рук со штангой стоя• «Молот» с гантелями стоя• сгибания рук с гантелями попеременно• сгибания рук на скамье Скотта

Первые два упражнения самые главные. Их я никогда не меняю и стараюсь постоянно увеличивать тренировочный вес. Что касается концовки тренировки, то она может быть какая угодно. Здесь я позволяю себе экспериментировать. Я могу поработать с канатом, изменить хват, поработать на «пик» и т.д.

Что касается тренировки трицепсов:

•жим штанги лежа узким хватом

•французского жима штанги лежа.

•жимы у блока стоя

Только первые два упражнения я делаю постоянно. А в концовке, как и при работе на бицепс делю все, что попало, например, поотжиматься на брусьях, или поделать разгибания рук с гантелями стоя в наклоне.

Как объединить тренинг бицепса и трицепса на одной тренировке?

Очень эффективно: ЧЕРЕДОВАНИЕ! Суть его такова (3

варианта):

•Суперсет: Делаешь подход на бицепс, затем без отдыха подход на трицепс.

•ты делаешь подход на бицепс, затем отдыхаешь, сколько положено и лишь после этого выполняешь подход для трицепса.

•вначале вы проделываете упражнение на бицепс (несколько подходов), потом — упражнение на трицепс. Затем снова идет работа над бицепсами, после чего вы опять возвращаетесь к трицепсам.

В итоге вы убиваете двух зайцев: получаете мощную накачку и оказываетесь в состоянии поднимать большие веса на протяжении всей тренировки.

Умение чувствовать мышцы бицепса и трецепса.

Увеличение и погоня за весом в упражнениях на руки – опасны. Первое время вы должны тренироваться с легкими весами, чтоб научиться правильной технике и почувствовать работу рук.

Слишком большого веса отягощения будет заставлять вас задействовать в помощь бицепсу другие мышечные группы – спину, ноги плечи etc. Научитесь направлять нагрузку в целевую мышцу. Бицепс и трицепс маленькие мышцы, которые легко травмировать. И все же, если ваша цель — объем. Я советую вам идти на риск.

Поменял ли бы я сейчас что то, если бы была возможность вернуться в прошлое? ДА. Я бы поменял ряд упражнений.

1.Я бы добавил упражнения НА ДЛИННЫЙ ПУЧОК БИЦЕПСА

Сгибания с гантелями лежа на горизонтальной скамье

или

Сгибания на бицепс сверху (турник узким хватом или верхний блок)

2.Я бы обязательно добавил ФРАНЦУЗСКИЙ ЖИМ ИЗ ЗА ГОЛОВЫ, для того чтоб загрузить длинную головку

	трицепса.
	У меня получалось в этой программе такая ситуация, что я много
	раз дублировал похожие упражнения на одни и те же части рук,
	в то время как полностью игнорировал другие части (внешний
	пучок бицепса и длинный пучок трицепса).
	__________________
	Все совершают ошибки. Я предпочитаю орфографические:-)
05.02.2014, 14:46	#1
admin	НАЧИНАЮЩИМ
Денис Борисов	В начале всегда хочется всего и сразу.
	Хочется найти какой то супер секрет, который позволит
	накачать руки за пару месяцев. Хочется…хочется…хочется.. …
	НО секретов НЕТ. СУПЕР МЕТОДИК НЕТ. Есть РАБОТА.
	Долгая…. ГОДАМИ… Если вы к этому не готовы, то у вас ничего
	не получится.
	Попробуй дать несколько отправных точек для НОВИЧКА:
	ПОСТАВЬ ПРИОРИТЕТЫ (ПОЙМИ ЗАЧЕМ ТЫ ТУТ).
	Большинство людей приходят в тренажерный зал заниматься
	физкультурой а думают при этом о бодибилдинге.
Регистрация:	Прочувствуйте эту мысль! Большинство занимается
	физкультурой а думают о бодибилдинге! Это чертовски важный
30.08.2013	момент. Это отправная точка, после которой все начинается.
Адрес: Киев	Абсолютное большинство людей в тренажерных залах и модных
Сообщений: 968	фитнес центрах занимаются для….здоровья. Да они сами вам об
	этом и говорят, оправдывая свои мелкие и большие грешки в
	нарушении режима отдыха и режима тренировок. Они не
	питаются по графику, они тренируются годами с одними и теми
	же весами, они позволяют себе пить алкоголь и т.д. Они
	придумали кучу идиотских поговорок аля: кто не курит и не
	пьет, тот здоровеньким помрет. Да это все они. И это классно. Я
	считаю что со всеми своими недостатками, эти люди так или
	иначе занимаясь физкультурой ставят себя выше абсолютного
	большинства людей вообще ничем не занимающихся и медленно
	деградирующих. Честь им и хвала.
	Правила большого бодибилдинга.
	Полезный вывод заключается в следующем: знание и строгое
	выполнение определенных правил превращает физкультуру в
	спорт (в нашем случае в бодибилдинг). Подумайте хорошенько,
	что вам нужно от тренажерного зала? Просто здоровье или
	спортивный результат. Между этими понятиями пропасть в виде
	вашего пота и множеств ограничений. Оно вам нужно? Готовы

Хорошо ли проработать трицепс и бицепс за одну тренировку?

Можно тренировать трицепс и бицепс в один и тот же день.

Кредит изображения: FatCamera / E + / GettyImages

Бицепсы и трицепсы расположены в плече, хотя и в разных областях. Поскольку они принадлежат к разным группам мышц: одной задней и одной передней, вы можете выполнять тренировки на бицепс и трицепс в один день.

Подсказка

Важно варьировать упражнения, поэтому рекомендуется прорабатывать трицепсы и бицепсы за одну тренировку.

Бицепс и трицепс, в тот же день

Прежде чем узнать, можно ли тренировать бицепсы и трицепсы на одной тренировке, важно знать функции этих мышц. Несмотря на их близость в плече, они являются частью двух разных групп мышц: трицепса задней или задней части плеча и двуглавой мышцы передней части плеча.

В то время как бицепсы более важны для сгибания локтя, трицепсы являются ключом к разгибанию локтя и опусканию плеча из положения над головой.По данным Министерства по делам ветеранов США, бицепсы также служат для супинации предплечья или поворота его ладонью вверх и подъема плеча вперед.

Что касается того, можно ли проработать мышцы в один и тот же день или даже во время одной тренировки: многие признаки указывают на то, что да. Имея режим тренировок с отягощениями и зная, как избежать травм во время тренировок, вы можете приступить к тренировкам бицепсов и трицепсов в тот же день.

Подробнее: Тренировки на разные части бицепса

Варьируйте мышечные группы

У.Программа S. Департамента по делам ветеранов Move рекомендует не выполнять силовые упражнения для одной и той же группы мышц в течение любых двух дней подряд. На самом деле, когда вы начинаете программу силовых тренировок, необходимо разнообразие.

Согласно Better Health Channel, изменение режима тренировок путем введения новых упражнений бросит вызов вашим мышцам и заставит их адаптироваться и стать сильнее.

Новички в тренировках с отягощениями обнаружат, что, несмотря на быстрое увеличение мышечной массы, их сила в конечном итоге выровняется.Один из способов преодолеть плато — это разнообразить тренировки. Таким образом вы удивите свои мышцы различными нагрузками. Тогда мышцы будут вынуждены адаптироваться.

Better Health Channel также предлагает дать каждой мышце не менее 48 часов на восстановление перед началом следующей тренировки. Поскольку бицепс и трицепс — это разные мышцы, вы можете проработать их оба в течение 48 часов.

Подробнее: Сколько отдыхать между тренировками для роста мышц?

Заказ имеет значение, а не размер

Теперь, когда вы знаете, что можете тренировать бицепсы и трицепсы за одну тренировку, вы можете узнать, какое упражнение выполнять в первую очередь.Согласно исследованию, проведенному в марте 2012 года в Sports Medicine, исследователи обнаружили, что с точки зрения порядка тренировок размер прорабатываемой группы мышц не обязательно имеет значение.

Но что имело значение, так это порядок выполняемых упражнений. Таким образом, упражнения, выполняемые в начале тренировки, были более эффективными, чем упражнения, выполняемые в конце. Поэтому, если вы стремитесь больше сосредоточиться на бицепсах во время одной тренировки, вы можете сначала выполнить упражнения, ориентированные на бицепсы.

Тренировки на трицепс и бицепс

Если вы ищете упражнения для тренировки бицепсов и трицепсов, U.У Управления по делам ветеранов С. есть свои предложения. Примеры включают:

Жим на трицепс стоя: Стоя прямо, возьмитесь за гриф тренажера обеими руками ладонями вниз. Держите локти рядом с туловищем и опускайте руки вниз, пока они полностью не выпрямятся.

Сгибание рук с гантелями на трицепс стоя: Возьмите гантель обеими руками, затем поднимите ее над головой, пока руки не будут полностью вытянуты. Постепенно опускайте вес за голову, пока предплечья и бицепсы не соприкоснутся.

Обратное сгибание рук: Согнитесь в коленях и талии, затем возьмите штангу, руки на ширине плеч. Сделайте сгибание рук на бицепс, за исключением того, что ладони смотрят вниз, а не ладонями вверх. Поднимите вверх, опираясь на локти, затем опустите вниз.

Наука тренировки рук: тренировки рук

Каждому парню нужны большие руки. Все это часть нашей ДНК. Тем не менее, так много парней присылают SOS, когда дело доходит до создания привлекательного оружия.Либо они понятия не имеют, что делают, либо знают, что должны делать, но не хотят усердно работать.

Если вы хотите добавить немного объема своим рукам к тому времени, когда начнется весна, вы не сможете дождаться последних двух недель марта. Меня не волнует, что вам говорят, вам нужно сосредоточиться сейчас.

Чтобы получить руки гориллы, вам необходимо понимать функциональную анатомию плеча и то, как вы можете использовать его для роста.

Tri’d и True

Трехглавая мышца плеча — это мышцы на тыльной стороне плеча — надеюсь, это вас не удивит. «Трицепс» относится к трем отдельным головкам этой группы мышц: медиальной головке, боковой головке и длинной головке.

Медиальная и латеральная головки берут начало на задней стороне плечевой кости и прикрепляются к локтевому отростку локтевой кости.

Длинная головка уникальна тем, что берет начало на лопатке, затем сходится с медиальной и латеральной головками, прикрепляясь к отростку локтевого отростка.Это ключевая информация для любой программы специализации оружия; он говорит нам, что, сгибая плечо (поднимая его над головой), мы увеличиваем растяжение и задействование длинной головы.

Трехглавая мышца плеча работает вместе, способствуя разгибанию локтей. Длинная голова также является слабым разгибателем / приводящим плечом, потому что она прикрепляется к лопатке.

Хотя это не такой важный игрок, как трицепс, анконий часто объединяется с трицепсом; это также влияет на разгибание локтей.

Би по книге

Двуглавая мышца плеча — это мышцы передней части плеча. Как будто вы этого еще не знали… верно? Слово бицепс относится к двум пересекающимся мышечным головкам: короткой и длинной.

Короткая головка двуглавой мышцы берет начало на клювовидном отростке лопатки. Длинная головка берет начало на супрагленоидном бугорке. Длинная и короткая головки пересекаются, образуя радиальный бугорок.

Если вы хотите сосредоточить внимание на длинной головке бицепса, вытяните плечо или заведите локоть немного позади тела.Проще всего это сделать с помощью вариантов сгибания рук под наклоном.

Напротив, перемещение локтя перед телом (варианты сгибания рук проповедника) увеличивает нагрузку на короткую головку бицепса.

Другой сильный сгибатель локтя — плечевая мышца. Вы активируете плечевую мышцу, располагая предплечье в пронаированном положении (рука обращена вниз).

Когда ваше предплечье пронировано, прикрепление бицепса несколько блокируется лучевой костью. Это делает линию тяги неэффективной и объясняет, почему вы слабее в вариациях сгибания рук обратным хватом.

Нейтральный или супинированный (ладонями вверх) захват улучшает линию тяги, поскольку задействует бицепс, а не плечевую мышцу.

Наконечники на трицепс

Для больших трицепсов, учитесь у пауэрлифтеров

Независимо от того, как вы относитесь к пауэрлифтингу, нет никаких сомнений в том, что многие из этих парней и девушек имеют действительно большие трицепсы. И все же пауэрлифтеры редко (если вообще когда-либо) включают изолирующие тренировки на трицепс в свои программы.

Напротив, основная часть программы пауэрлифтера направлена ​​на выполнение более крупных приседаний, жима лежа и становой тяги.Для трицепсов ключевым подъемом здесь является жим лежа.

Вариант упражнений для наращивания бицепса лежа включает в себя традиционный жим лежа и вариации узким хватом, а также упражнения, направленные на построение локаута, такие как жимы с пола и жимы с досок. Все это зажигает трицепсы. Добавьте к этому тяжелую работу по наращиванию, например, дробилки черепов на плоской или наклонной скамье, и у вас будет план, как превратить эти очистители труб в трубы!

Идите над головой, чтобы ударить длинной головой

Большие комплексные упражнения имеют решающее значение для развития массы, но если вы хотите максимально задействовать и развить длинную голову, вам необходимо включить в себя работу над трицепсами над головой.

Сгибая плечо, вы эффективно растягиваете длинную головку трицепса. Мои любимые упражнения для активации длинной головы — это разгибания над головой с использованием гантелей или веревки.

Бонус на бицепс

Для больших бицепсов, учитесь у бодибилдеров

Хотя у пауэрлифтеров большие трицепсы, они почти не тратят времени на бицепсы.

Если вы хотите узнать больше о наращивании бицепсов, изучите тренировки элитных бодибилдеров — у них есть одна особая хитрость:

Они понимают, что, манипулируя положением своего плеча и / или запястья, они могут задействовать различные мышцы!

Другими словами, любое упражнение, в котором ваш локоть находится за средней линией тела, делает упор на длинную головку бицепса.В любом упражнении, в котором локоть находится впереди средней линии тела, больше внимания уделяется короткой головке бицепса.

И, наконец, любое упражнение с пронацией предплечий приводит к снижению механического преимущества бицепса и, таким образом, к нагрузке на плечевую мышцу.

Для пропорционального и хорошо развитого бисса нужно поразить каждую мышцу. Включите упражнения с разной степенью сгибания плеч и положения предплечий.

Дополнительная информация

Начать с большого, закончить с малого

Если вам нужны огромные чертовы руки, нет никакого выхода; вы должны раздвинуть границы с вашим обучением.Это означает, что для трицепса основная часть тренировок должна начинаться с таких серьезных упражнений, как жимы лежа узким хватом, отжимания на брусьях или, возможно, жимы с досок.

Для бицепса должно произойти то же самое: начните с упражнения, в котором вы можете перемещать наибольший вес, например, с грифом EZ-curl или сгибанием рук со штангой, а затем переходите к вспомогательным упражнениям.

Меня не волнует, насколько усердно вы работаете с откатами на трицепс, они просто не могут заменить упражнения большого взрыва.

Суперсеты на бицепс / трицепс могут быть не такими уж супер

Я знаю много тренеров, которые поддерживают суперсеты для тренировки рук.Это означает выполнение подхода на бицепс, а затем сразу выполнение подхода на трицепс. Этот метод, без сомнения, может привести к отличной уличной помпе, но есть основная проблема, которую я не уверен, что большинство людей понимают.

Концепция, известная как реципрокное торможение, говорит нам, что если задействована мышца-агонист, то антагонист отключится. Мы постоянно наблюдаем это в случае сгибателей бедра — они становятся короткими и жесткими, что в некоторой степени отключает работу ягодиц.

Что касается тренировки рук, если мы выполняем набор трицепсов, который эффективно снижает задействование нервной системы в наших бицепсах, мы оказываем медвежью услугу нашему росту.

Чередование бицепсов и трицепсов сродни движению машины вперед, а затем повторному движению назад снова и снова. В этом нет смысла. Лучшая стратегия — тренировать одну конкретную группу мышц с безумным энтузиазмом, а затем переключать передачи и делать все возможное для другой.

Помните: вам не обязательно тренировать бицепсы и трицепсы в один и тот же день. Но если вы это сделаете, сделайте все упражнения на трицепс до того, как начнете бицепс.

Несмотря на то, что я пауэрлифтер, я все же говорю: из всего, что мы делаем в тренажерном зале, тренировка рук, пожалуй, самая увлекательная.

Если вы хотите максимизировать развитие рук, вам нужно взять некоторые из этих новых знаний и соединить их с тяжелой работой в тренажерном зале. Если вы это сделаете, скорее всего, у вас будет серьезный набор оружия до наступления лета.

А теперь убирайся к черту за компьютером, иди в спортзал и поработай!

Программа

Я ненавижу давать программы для вырезания печенья, поэтому я сделаю все возможное, чтобы дать вам программу, которую вы можете настроить и настроить по своему вкусу. Подобно книгам «Выбери свое собственное приключение», вы сможете следовать основным принципам, которые я изложил выше, но по-прежнему можете свободно использовать свои любимые упражнения.

Возглавьте атаку «основным» упражнением (и криком Храброго сердца), а затем оттуда ударьте по своим вспомогательным вещам. Вы не стали бы есть без качественного протеина; Нет смысла начинать тренировку рук с нежных, расслабляющих упражнений!

1

+

6

больше упражнений

1

+

5

больше упражнений

Примечание. Темп упражнения определяет скорость полного повторения упражнения, выраженную в секундах.Первое число — это скорость опускания, которая является эксцентрической фазой упражнения.

Второе число — пауза внизу (растянутая часть) движения. Третье число — это скорость подъема, которая представляет собой концентрическую фазу упражнения. Таким образом, 1-0-1 означает, что вы потратите 1 секунду на опускание без пауз, а затем на 1 секунду подъема.

Следует ли тренировать бицепс и трицепс в один день

Следует ли тренировать бицепсы и трицепсы в один день? Тренировка бицепсов и трицепсов в один и тот же день или во время одной тренировки называется тренировкой-антагонистом.Антагонистическая тренировка — это проверенный метод тренировки для стимулирования роста мышц, и поэтому она может быть хорошим подходом для совместной тренировки бицепсов и трицепсов.

Руки — излюбленная часть тела для подавляющего большинства людей, которую нужно тренировать, когда вы впервые приступаете к тренировке (и намного позже в течение тренировочного цикла), вы получаете хорошую накачку, руки удерживают меньше жира, поэтому вы видите васкулярность при использовании насоса, и они являются зеркальными мышцами, что означает, что если люди видят это часто, вы подсознательно (или сознательно) хотите, чтобы мышца выглядела хорошо.

Есть множество тренировочных сплитов, которым люди следуют, однако, помимо выделенного сплита на части тела, что означает, что вы тренируете одну группу мышц в день, часто бывает сложно запрограммировать отдельную тренировку для рук.

Однако многие люди хотят знать, действительно ли вам следует тренировать бицепсы и трицепсы на одном и том же, особенно если вы привыкли выполнять сплит-толчок или что-то знакомое. Имея это в виду, я посвящаю эту статью тому, чтобы выяснить, следует ли вам тренировать бицепсы и трицепсы в один и тот же день.

Следует ли тренировать бицепсы и трицепсы в один день

Для начала вам нужно понять, что тренировка бицепсов и трицепсов в один и тот же день означает, что вам нужно будет пересмотреть свой тренировочный сплит, если у вас еще нет специального дня для рук в тренировке.

Это потому, что ваши бицепсы и трицепсы не являются основными группами мышц, несмотря на то, что вы думаете, они действуют как второстепенные мышцы для многих многосуставных сложных движений верхней части тела.Поэтому, если вы их перетренируете, ваши ключевые упражнения пострадают в результате, и, вероятно, потребуется больше времени, чтобы вырастить трицепсы и бицепсы!

Это не идеально, поэтому вам действительно нужно убедиться, что вы не тренируете руки специально за день до тяжелой тренировки на толкание или тягу.

Убрав это примечание, теперь самое время упомянуть, что тренировка рук вместе — это не новый метод тренировки, он известен как антагонистическая тренировка, что означает, что вы тренируете две противоположные группы мышц вместе.

Агонистическая и антагонистическая группа мышц работает в парах, чтобы растягивать, сокращать и расслаблять группу мышц в зависимости от движения. В качестве примера с руками во время сгибания бицепса напряжение находится на бицепсе во время сгибания, в то время как трицепс расслабляется, однако во время точного движения, но при выполнении нажатия на трицепс вниз, трицепс сокращается, в то время как бицепс расслаблен.

Это будет зависеть от того, какая группа мышц нагружается во время движения, и в целом они будут прямо противоположными, особенно для рук.

Решая, следует ли вам тренировать бицепсы и трицепсы в один и тот же день, вы захотите посмотреть на плюсы и минусы каждого подхода.

Плюсы и минусы совместной тренировки бицепсов и трицепсов

Как и в большинстве случаев, когда дело доходит до построения телосложения, переменные и разные цели у разных людей означают, что вам нужно использовать индивидуальный подход к программированию.

Поэтому я просто выделю ключевые плюсы и минусы, когда речь идет о тренировке бицепсов и трицепсов в один и тот же день.

Плюсы

• Усиление кровотока в этой области, означающее увеличение отека мышечных клеток, что идеально для усвоения питательных веществ
• Снижает нагрузку на локтевой сустав, поскольку в этой области будет больший кровоток, что означает, что сустав будет достаточно прогрет
• Там — это исследование, показывающее увеличение силы во время тренировки при совместной тренировке агонистических / антагонистических групп мышц (Источник)
• Снижение мышечной усталости при переключении между группами мышц, позволяющее больше отдыхать, сохраняя при этом кровоток в этой области

Минусы

• Как упоминалось ранее, если вы тренируете любой сплит, который похож на толчок / тягу, вы не сможете тренировать руки в тот же день
• Вы рискуете перетренировать руки, если дадите им собственный тренировочный день, за которым следует тренировки, на которых они будут выступать в качестве вторичной группы мышц для более тяжелых подходов
• Специализированная тренировка частей тела предназначена только для тех, кто находится на промежуточной и продвинутой стадии тренировки и развития телосложения.Новички увидят больше преимуществ, если сосредоточиться на тренировках всего тела, толкания / тяги или верхней / нижней части тренировочного шпагата

Следует ли тренировать бицепс и трицепс в разные дни

Теперь, когда вы знаете, каковы плюсы и минусы совместной тренировки бицепсов и трицепсов, следующий подход, на который вы должны обратить внимание, — это тренировка их в разные дни.

Опять же, это будет зависеть от вашего тренировочного сплита, однако вполне вероятно, что вы будете тренировать их в разные дни.Если вы новичок, вам обязательно нужно тренировать бицепсы и трицепсы в разные дни в качестве вспомогательной группы мышц.

Большинство новичков должны сосредоточиться на том, чтобы стать сильнее в многосуставных комплексных упражнениях, работа с жимом лежа или 225 фунтами штанги сделает больше для ваших бицепсов и трицепсов, чем сгибание рук или жим лежа на 25 фунтов.

Даже тренер среднего уровня должен убедиться, что он раскрыл свой потенциал в сложных упражнениях и, по крайней мере, остановился на большинстве сложных движений, прежде чем переходить к специализированным тренировочным маршрутам.

Тренировка бицепса или трицепса в первую очередь в день рук

Тренировка бицепсов и трицепсов во время одной и той же тренировки, как уже упоминалось, является антагонистической тренировкой, однако ее не следует путать с тренировкой суперсета, когда вы выполняете подход на бицепс, за которым сразу следует подход на трицепс (выбор упражнения не имеет значения)

Конечно, это может быть вариант тренировки, однако это продвинутая тренировочная техника, которую не следует использовать в слишком большом количестве упражнений и подходов.Таким образом, вы, вероятно, будете заниматься разделением и тренировкой в ​​течение дня с одной группой мышц, тренируемой сначала полностью, прежде чем переходить к следующей.

Для рук, в частности, я бы рекомендовал сначала тренировать бицепсы в день рук, а затем тренировать трицепсы, и я считаю, что это тренировка долголетия.

Тренировка трицепса в целом создает гораздо большую нагрузку на локтевой сустав и сухожилия, особенно когда сустав не полностью разогрет и кровоток в этой области не является оптимальным.Сильная боль в локтевом суставе, которую испытывают лифтеры, возникает из-за сильного нажатия и слишком большой нагрузки на локтевой сустав.

Ключ к облегчению этого — сначала тренировать бицепсы во время тренировки и заставлять кровь закачиваться в верхнюю часть, чтобы разогреть сустав и действовать как амортизатор, прежде чем переходить к более напряженным упражнениям на трицепс.

Как часто следует тренировать руки

Запуск их для тренировки рук заключается в том, что все факторы зависят от того, какой у вас тренировочный сплит.Если у вас есть один специальный день для рук, чтобы выявить слабое место, вам следует тренировать руки 2–3 раза в неделю, включая этот специальный день.

Для этого у вас должен быть выделенный день для рук по расписанию, но затем включить отдельную тренировку для бицепса и трицепса, чтобы она соответствовала другим частям вашего тела.

Однако ключ к этому — поддерживать низкий объем в эти неспецифические дни и использовать его исключительно как способ стимулировать мышцы и активировать синтез белка.

Например, у вас может быть тренировка на вытягивание в понедельник и тренировка на толчок в среду, в конце каждой из этих тренировок вы должны добавить несколько наборов соответствующей группы мышц по отношению к тренировке.

Для тяги вы добавите несколько подходов на бицепс в конце, а в день толчка — несколько подходов на трицепс. Заметьте, что я говорю сеты, а не упражнения, причина этого в том, чтобы держать недельный объем на достаточно низком уровне, чтобы можно было восстанавливаться и расти.

Помните, что бицепсы и трицепсы являются относительно небольшими группами мышц и, следовательно, не обладают такими же возможностями для работы, как некоторые из более крупных групп мышц, поэтому вам нужно следить за еженедельным объемом.

Конкретный день для рук должен быть днем, когда вы обязуетесь увеличить тренировочный объем и работать до диапазона 12–18 подходов.

Сколько упражнений нужно сделать на бицепс и трицепс

Решая, сколько упражнений вы должны сделать для бицепса и трицепса, вы должны действительно сосредоточиться на одном ключевом факторе, а именно на ударе по желаемой головке группы мышц с наиболее оптимальным для этого паттерном движения.

Более подробно об анатомии рук я расскажу здесь:

Анатомия руки

Бицепс состоит из двух головок (плюс группа мышц, которая проходит под бицепсом как часть сгибателя локтя), а трицепс состоит из трех головок, отсюда и названия би и три.

Следовательно, чтобы оптимально воздействовать на каждую группу мышц, вам нужно сосредоточиться на ударе по всем головам. У каждого есть своя функция, поэтому для этого вам нужно настроить таргетинг на каждого отдельно.

Подводя итог, вы должны сделать 3 упражнения на бицепс и 3 упражнения на трицепс , чтобы максимально задействовать мышечные волокна и охватить все головы группы мышц.

Что дальше

Если вы хотите изменить свое телосложение путем сжигания жира, наращивания мышечной массы или сохранения стройной фигуры, подпишитесь на мою еженедельную рассылку, приведенную ниже.Каждую неделю я присылаю действенные советы, которые помогут вам сбросить лишний 1 фунт жира или нарастить лишние 0,5 фунта мышечной массы еженедельно.

Если вы зарегистрируетесь сейчас, вы также получите мою 28-дневную программу восстановления тела. Бесплатно . Эта электронная книга будет отправлена ​​прямо на ваш почтовый ящик и будет содержать интенсивную 28-дневную программу, направленную на то, чтобы помочь вам сбросить до 8 фунтов жира, а также нарастить 2–4 фунта мышечной массы всего за 4 недели.

Не волнуйтесь, если вы еще не готовы к интенсивной программе, мой еженедельный информационный бюллетень будет давать небольшие советы, которые при ежедневном применении со временем накапливаются и вы увидите, как вы трансформируете свое тело, казалось бы, с минимальными усилиями!

Получайте советы по фитнесу и перестройке тела каждый понедельник, чтобы помочь вам терять не менее 1 фунта жира каждую неделю и наращивать 1 фунт мышечной массы каждые две недели

человек тренируют руки для роста мышц каждый день в течение месяца Видео

Когда Simple Man с YouTube принял вызов зрителя попробовать делать 50 сгибаний на бицепс каждый день в течение целого месяца, он воспринял это как возможность сделать накачку рук, подобную которой он не видел с тех пор, как тренировался. подросток.

Но он не собирался делать одно и то же бездумное движение каждый божий день. Чтобы задача не стала слишком повторяющейся или утомительной, а также для достижения максимальных результатов, он изменил свою ежедневную тренировку с различными вариациями. «Когда дело дошло до моего распорядка, я постоянно пытался что-то менять, поэтому я не делал одно и то же снова и снова», — объясняет он, добавляя, что в разные дни он сосредотачивался на своих бицепсах и трицепсах.

Тренировка, которую он разработал, включает в себя набор различных упражнений для рук для воздействия на разные части мышц.Сюда входили молоточковые сгибания, концентрированные сгибания, разжимания черепа, отжимания на скамье, отжимания со штангой, подтягивания, отжимания, разгибания на трицепс, жим узким хватом, отжимания на трицепс и сгибания рук официантом.

Он лично обнаружил, что использование самых тяжелых весов для меньшего количества повторений помогло ему достичь наилучших результатов. «Я начал с 25 фунтов, примерно к 14-му дню я перешел на 45 фунтов», — говорит он. «Когда я перешел на 45 фунтов, я делал только 4-6 повторений, прежде чем мои руки были мертвыми, но к концу этого, чувак, я без проблем выполнил 12 повторений, так что я определенно увидел, что моя сила выросла.»

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

В дополнение к ежедневным 50 повторениям на сгибания рук он увеличил количество потребляемых калорий, уделяя особое внимание потреблению большего количества белка. К концу месяца ему удалось нарастить мышечную массу: его правая рука выросла на 0,35 дюйма, а левая рука — на 0,6 дюйма (это большее увеличение, вероятно, связано с тем, что он больше использовал свою недоминантную руку. часто во время тренировок).

Хотя он заметил некоторые успехи в этом испытании, он добавляет, что не обязательно одобряет это как практику. «Я не думаю, что это лучший способ отрастить руки, — говорит он. — Я сделал это, потому что зритель попросил об этом, и я подумал, что это звучит очень весело».

Если вы хотите попробовать что-то новое, чтобы вырастить руки, не делайте слепых повторений. Вместо этого добавляйте объем стратегическим способом — как в этой серии умных дропсетов от фитнес-директора MH Эбенезера Самуэля, C.S.C.S.

Подписаться на Men’s Health

Филип Эллис
Филип Эллис — писатель-фрилансер и журналист из Соединенного Королевства, освещающий поп-культуру, отношения и проблемы ЛГБТК +.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Стоит ли тренировать бицепсы и трицепсы в разные дни? — Кардио Удар

У каждого, кто решает взяться за штангу, есть свои причины, но, скорее всего, одна из них — получить отличное оружие. Очевидно, что основными мышцами плеча являются бицепсы и трицепсы.Но стоит ли тренировать их в одни и те же дни или в разные? Эти две группы мышц строго противоположны или они работают вместе? Очевидно, что если вы предпочитаете тренировки всего тела, это не проблема, поскольку вы будете тренировать все основные мышцы каждый день тренировки. Но если вы, как и многие, предпочитаете раздельный режим, это стоит учесть. Итак, если это так, стоит ли тренировать бицепсы и трицепсы в разные дни.

Тренировать ли трицепсы и бицепсы в разные дни — это во многом вопрос личных предпочтений.Для большинства людей тренировка рук обычно доставляет больше удовольствия, чем тренировка, скажем, ног или спины, и для стимуляции этих мышц требуется меньше усилий просто потому, что веса легче. Трицепс и бицепс — это демонстрационные мышцы, и многие люди тренируют ноги и т. Д., Потому что знают, что должны, но тренируют руки, потому что им это нравится и они действительно хотят результатов в этой области. Это означает, что тренировка рук становится мотиватором, потому что, если вам нравится тренироваться больше, вы с большей вероятностью будете делать это чаще.Это может означать, что вы захотите тренировать и бицепсы, и трицепсы в один и тот же день, чтобы получить наиболее эффективную накачку рук. Или это может означать, что вы захотите тренировать их в разные дни, чтобы иметь что-то, чего ждать от других тренировок. Хотя об этом едва ли стоит упоминать, если вы редкий человек, который ненавидит тренировку рук, имеет смысл тренировать бицепсы и трицепсы в один и тот же день, чтобы не мешать им на несколько дней.

Есть ли другие преимущества у определенного подхода? Стоит ли делать суперсеты? Давайте обсудим.

Можно ли тренировать бицепсы и трицепсы вместе?

Совершенно нормально тренировать бицепсы и трицепсы вместе. Некоторым людям нравится делать одно упражнение на бицепс, а затем, когда упражнение на трицепс, двигаться вперед и назад, другим нравится тренировать их последовательно.

Эти мышцы, хотя и противостоят друг другу, на самом деле работают вместе в унисон, чтобы контролировать движения вашей руки. Они тесно связаны между собой функционально, поэтому это нормально — даже предпочтительнее — тренировать бицепсы и трицепсы вместе в рамках одной тренировки.

Однако руки задействованы во всех упражнениях на верхнюю часть тела (жимы, тяги, тяги), поэтому нет необходимости выполнять прямую работу руками за один день. В отдельные дни можно делать трицепсы и бицепсы. Популярной программой сплита является сплит-толчок / толчок, при котором тренируемые части тела разделяются в зависимости от того, включают ли они толкающее или тянущее движение. Толкающие упражнения включают такие движения, как приседания, жимы лежа и отжимания на трицепс; в то время как упражнения на тягу будут включать такие движения, как становая тяга, тяги и сгибания рук.Очевидно, что любой, кто придерживается этого типа сплита, будет тренировать свои трицепсы и бицепсы в разные дни.

Опять же, подход, который делает ваши тренировки более приятными принесет вам пользу в долгосрочной перспективе, , поскольку вы с большей вероятностью будете придерживаться своего распорядка и захотите пойти в тренажерный зал, если вы чаще добираться до тренировки оружия. Итак, если вы любите тренировать руки, организуйте тренировки на трицепс и бицепс таким образом, чтобы это мотивировало вас.

Что нужно тренировать в первую очередь — бицепс или трицепс?

Обычно рекомендуется сначала тренировать ту из двух групп мышц, которая отстает, или вы хотите сосредоточиться на большем. Когда вы выполняете упражнение ближе к началу тренировки, оно получает больше вашей силы и усилий, чем те, которые выполняются позже, так что это наиболее продуктивное время во время тренировки.

Поскольку трицепсы больше бицепсов, имеет смысл сначала тренировать их.Но это вопрос личных предпочтений. Кроме того, разные мышцы лучше или хуже реагируют на тренировки, чем другие, и вы можете обнаружить, что вам труднее растить одну, чем другую. В этом случае вам следует в первую очередь отдать предпочтение более слабым, отстающим мышцам. Например, мои трицепсы растут намного легче, чем мои бицепсы, поэтому я всегда делаю немного больше объема на свои бицепсы и тренирую их в первую очередь.

Оружие лучше отдельно тренировать?

Должен ли у вас быть день, когда вы тренируете только оружие? Если вы хотите максимизировать рост бицепсов и трицепсов, это неплохая идея.Таким образом, вы действительно сможете сосредоточиться на том, чтобы держать руки там, где вы хотите. Только убедитесь, что не пренебрегаете другими, более крупными областями, такими как ноги и спина.

Большое преимущество выделенного дня для рук состоит в том, что вы действительно можете сосредоточиться на тщательной стимуляции бицепсов и трицепсов. Если вы тренируете эти мышцы в тот же день, когда тренируете грудь, плечи или широчайшие, они уже будут частично утомлены к тому времени, когда вы доберетесь до локонов или черепа, и вы не сможете тренировать их в полной мере.

С другой стороны, если вы тренируете бицепсы перед тем, как тренировать спину, или если вы тренируете трицепсы перед тренировкой груди или плеч, вы не сможете выполнять эти другие движения в полной мере. Так что будет хорошей идеей потренировать оружие в свой день, если позволяет ваше расписание.

Должен ли трицепс быть сильнее бицепса?

Трицепс и бицепс сильно различаются по многим параметрам. Трицепс в среднем примерно на 50% больше бицепса и состоит из большего количества быстро сокращающихся мышечных волокон, чем медленных.Это означает, что они лучше подходят для быстрых вспышек высокой интенсивности.

Во время обычной повседневной активности трицепсы задействованы в таких вещах, как вставание, лазание и толкание тяжелых предметов. С другой стороны, бицепс постоянно используется в движениях низкой интенсивности, таких как жесты рук, и таких действиях, как питье из чашки или почесывание головы.

Очевидно, что трицепсы должны быть значительно сильнее бицепсов, чтобы они могли выдерживать больший вес и больший объем (подходы и повторения).

Теперь вы можете сгибать больше, чем в более сложном упражнении на трицепс, таком как французский жим или откаты, но ваша максимальная мощность в упражнениях на трицепс, в которых вы находитесь в мощной позиции (например, отжимания на канате), определенно должна быть намного выше. больше, чем на сгибании рук со штангой.

У разных тел немного разная механика, рычаги и т. Д., Поэтому между людьми будут некоторые различия, но в целом, если ваши трицепсы не так сильны, как ваши бицепсы, вам нужно уделять им дополнительное внимание и тренировать их соответствующим образом, чтобы воспитывать их. на нужный уровень.

Как часто нужно тренировать оружие?

Частота, с которой вы тренируете руки, может варьироваться в зависимости от вашего уровня опыта в тренировках с отягощениями и ваших целей. Если вы хотите увеличить бицепсы и трицепсы (как это делает большинство из нас), вам нужно будет тренировать их больше в течение каждой недели. Важно то, сколько подходов вы выполняете за неделю. Делаете ли вы несколько подходов каждый день или взрываете руки целиком раз в неделю, действительно зависит от вас.

Если вы в первый год занимаетесь поднятием тяжестей, выполняйте по 9-10 подходов в неделю как на бицепс, так и на трицепс. В последующие годы более подходящим будет 20 подходов в неделю. В частности, кажется, что бицепсы реагируют на большее количество подходов и повторений больше, чем на тяжелые веса.

Тренировать руки каждый день можно даже до тех пор, пока вы не делаете так много, что у вас болят. Если вы заболели на следующий день, возьмите выходной и дайте организму восстановиться.Только убедитесь, что вы тренируете НЕ ТОЛЬКО руки, иначе ваше телосложение очень быстро выйдет из равновесия и у вас будет ограниченная функциональная сила.

Если вы какое-то время забыли тренировать ноги и хотите увидеть, как подвести ноги к остальному телу, проверьте это.

Какая часть руки занимает бицепс? Сколько трицепса?

Трицепс — самая большая группа мышц руки. Они составляют около 60-70% мышечной массы плеча и растягиваются вверх по тыльной стороне плеча от локтя до плеча.

Двуглавая мышца — вторая по величине мышца руки, , и они составляют оставшуюся часть основных мышц плеча. Они также простираются от внутренней части предплечья до плеча, но двуглавая мышца плеча (две головки, наиболее заметны и являются тем, что большинство людей считают бицепсами) короче, вставляется немного дальше от локтя и заканчивается перед плечом.

Точная величина вашей руки, которую составляют эти мышцы, на самом деле не имеет значения.Факт остается фактом: они оба требуют тренировки. Бицепсы и трицепсы функционируют как второстепенные мышцы во всех комплексных упражнениях для верхней части тела (жимы, тяги, тяги), но для того, чтобы полностью раскрыть их потенциал, им также потребуется некоторая прямая (изолирующая) тренировка.

Есть ли другие мышцы (которые вам нужно тренировать) на плече?

Бицепс — это на самом деле 4 мышцы, включая двуглавую мышцу плеча (короткая и длинная голова),

Coracobrachialis (участвует в сгибании плеча — поднимает руку) и brachialis (участвует в сгибании локтя).Важно тренировать и укреплять все это для достижения максимальных результатов и функциональной силы. Все эти мышцы работают вместе, чтобы тянуть или сгибать вес к плечу, но определенные движения воздействуют на каждую из этих мышц немного по-разному.

Вы должны включить сгибания рук обратным хватом и / или молотковые сгибания, чтобы обязательно развивать плечевую мышцу. В то время как коракобрахиалису потребуется несколько жимов над головой или подъемов вперед, чтобы получить достаточную стимуляцию и сделать их сильнее.

Следует ли суперсетить на бицепсы и трицепсы?

Суперсет для рук включает в себя чередование подходов из упражнения на трицепс и упражнения на бицепс с небольшим перерывом или без отдыха между ними. Это хороший способ накачать всю руку и заполнить всю область кровью, одновременно стимулируя рост обеих групп мышц.

Эта техника является любимой у многих лифтеров и может помочь вам почувствовать, как мышцы плеча работают вместе, чтобы контролировать сокращения друг друга.Суперсеты не обязательно лучший выбор для новичков (если они не делают только один или два суперсета), но они действительно предоставляют фантастический способ увеличить интенсивность, если вы уже стали атлетом среднего уровня.

Примеры упражнений на трицепс / бицепс в суперсете:

• Черепные дробилки / сгибания рук со штангой
• Отжимания на тросе / сгибания на тросе
• Откидывание на трицепс / концентрированные сгибания

Похожие сообщения:

Подходит ли эспандер для сгибания рук на бицепс?

Эспандеры

отлично подходят для тренировки бицепсов (как и для большинства мышц) из-за кривой сопротивления ! То есть упражнение легче всего выполнять в нижней части движения, где бицепсы наиболее слабые, а группа — наименее растянута.Конечно, в верхней части упражнения, где бицепсы намного сильнее, упражнение является самым сложным, потому что резинка была растянута намного дальше, создавая гораздо большее сопротивление.

Это означает, что ваши локоны больше не ограничиваются самым слабым местом в движении. Например, если вы можете согнуть только 50 фунтов на сгибании рук со штангой, это на самом деле означает, что вы можете начать только сгибаний со штангой с сгибами с 50 фунтами. Вы могли бы использовать больший вес, если бы выполняли частичные повторения в верхней половине упражнения или если бы вы могли каким-то образом увеличивать и уменьшать вес во время каждого повторения! Конечно, это непрактично, но использование лент сопротивления — это доступный вам метод, который, по сути, делает именно это! Сопротивление увеличивается по мере того, как лента растягивается и вы уходите от своей слабой зоны.

Как я могу жим лежа 225 фунтов x 20 повторений?

Я считаю, что это достижимо почти для каждого работоспособного мужчины-стажера, а со временем и для многих девушек-учеников. Нет необходимости в причудливых упражнениях или бесчисленных вариациях расстановки рук или чего-то еще. Как только вы научитесь жимать 225 фунтов за 10 повторений. Тщательно разминайтесь, тренируйтесь с 225 фунтами и чуть более тяжелым весом, попеременно, два раза в неделю. Тренировка с правильным весом, правильным диапазоном повторений и правильной частотой тренировок подтолкнет вас к диапазону 20 повторений, а затем даже превзойдет его.

Плохо делать тренировки рук два дня подряд?

Вы слышали, как тренеры говорят не заниматься день рук два дня подряд, но что, если вы действительно, , действительно, хотите привести руки в тонус как можно скорее? (Эти пушки не собираются лепить сами себя!)

На самом деле все сводится к тому, какие упражнения вы делаете и какие мышцы активируете. «Это нормально, если вы прорабатываете одни и те же группы мышц в течение нескольких дней подряд, если вы не повторяете одни и те же упражнения, нагрузки, повторения и т. Д. Напрямую.- объясняет Карлайл Альвино, персональный тренер, сертифицированный Национальной академией спортивной медицины, инструктор Flybarre в Flywheel Sports и основатель Iron Diamond Fitness в Нью-Йорке.

В руках много мышц, так что ничего страшного, если вы тренируете бицепсы, затем трицепсы на следующий день, а затем дельты на следующий день. Это дает каждой группе мышц время для отдыха и восстановления, что необходимо, если вы хотите увидеть результаты. «Я знаю, это звучит нелогично, но когда мы тренируемся с отягощениями и упражнениями с отягощениями, мы вызываем крошечные разрывы в наших мышцах», — объясняет Альвино.«Если мы не позволяем нашим телам восстанавливаться, мы буквально просто разрываем их понемногу, пока они не перестанут функционировать для нас так, как мы хотим или нуждаемся в них».

СВЯЗАННЫЙ: 4 женщины делятся тем, что они сделали, чтобы получить безумно тонированное оружие

Итак, если вы все время тренируете руки и все еще не видите результатов, вы можете перетренировать их.

Хорошая новость в том, что проблему можно легко решить. Чтобы получить те руки, за которыми вы охотитесь, Альвино предлагает специальные силовые тренировки один-два дня в неделю, что-то, что проработает ваши руки, но без большого сопротивления (например, барре или пилатес), один-два дня в неделю и два-три дня. кардио интервальных тренировок.Вам следует оставить один-два дня для полного восстановления, чтобы дать вашим мышцам шанс восстановиться.

СВЯЗАННЫЕ С: это лучший способ получить заметно тонированные руки, согласно исследованию

Если вы ищете результаты, например, вчера, тренер может помочь вам составить программу тренировок, точно соответствующую вашим потребностям. «Это не обязательно дешево, но я обещаю, что вложение того стоит», — говорит Альвино.

Эми Шлингер
Эми Шлингер — писатель и редактор о здоровье и фитнесе из Нью-Йорка.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Сколько упражнений сделают эффективную тренировку рук? — Фитбод

Если вы хотите построить серьезный набор дудок (бицепс и трицепс), вам нужно тренировать их напрямую. Однако многие заблудшие души предают свои руки забвению, думая, что БОЛЬШЕ — ЛУЧШЕ.Это не тот случай.

Итак, сколько упражнений сделают тренировку эффективной? И как выбрать правильное количество подходов, повторений и типов упражнений?

Количество упражнений, обеспечивающих эффективную тренировку рук, может варьироваться от 1 до 3 движений за сеанс, при этом любое большее количество упражнений приводит к чрезмерной усталости и непоследовательной форме и технике. Обычно тренировка для рук состоит из 1-3 упражнений для рук на каждую мышцу на каждой тренировке.

В этой статье я рассмотрю несколько факторов, которые могут повлиять на вашу программу тренировок, чтобы помочь вам определить, как выглядит наиболее эффективный тренировочный раскол рук для вас и ваших целей, а также помочь вам ответить на вопрос о том, сколько упражнений для рук дает результат. эффективная тренировка.Я также дам вам образец упражнения для рук.

Как выбрать ЛУЧШИЕ упражнения для рук для тренировок?

При определении того, сколько упражнений вы должны включить в тренировку для одной руки, вам сначала нужно определить, сколько дней в неделю вы собираетесь тренировать руки. Когда мы смотрим на тренировку рук, рекомендуется выполнять не менее 8 полных подходов (в неделю), чтобы поддерживать руки, а некоторые предлагают 10-15 полных подходов в неделю, что будет наиболее эффективным для большинства людей.

Установив эти диапазоны, вы можете разбить их так, как считаете нужным, выполняя 3-5 подходов на каждое движение и получая адекватный объем в течение недели.

Лично я предлагаю тренировать руки чаще, чем один раз в неделю (2-4 раза для большинства людей). Более частая тренировка рук также означает, что вы будете делать МЕНЬШЕ каждый день, часто выбирая только одно упражнение для рук на каждую мышцу, если вы тренируете руки напрямую три или более раз в неделю.

Это позволит вам тренироваться с более качественным повторением, предложит больше разнообразия и позволит рукам восстанавливаться между тренировками ровно настолько, насколько это возможно для максимального роста мышц.

Статья по теме: Тренировка ног и рук: как правильно структурировать в один день

ВЫБОР ДВИЖЕНИЙ БИЦЕПА

При тренировке бицепса лучше всего выбирать 2-3 движения за цикл, которые различаются по углам (например, наклонные сгибания рук, сгибания рук проповедника и сгибания стоя). Кроме того, игра с супинацией и пронацией запястья также может сместить акцент на различные аспекты бицепсов и предплечий (молоточковые сгибания против супинированных сгибаний).

Что бы вы ни делали, обязательно добавляйте немного разнообразия, меняя движения каждые 4-6 недель и выбирая как минимум 3 упражнения, которые нужно делать в течение этого месяца.

Упражнения на бицепс

Статья по теме: 11 сложных упражнений для рук (плюс, примерная тренировка)

ВЫБОР ДВИЖЕНИЙ ТРИЦЕПСА

При тренировке трицепса важно, чтобы вы отработали как минимум 3 различных модели движений, чтобы эффективно воздействовать на все три головки трицепса.

Первый — это боковая головка, которая поражается при выполнении отжимающих движений, часто с более тяжелыми или умеренно тяжелыми нагрузками (8-12 повторений).Это могут быть такие движения, как жим узким хватом или отжимания.

Вторая — это длинная головка трицепса, которая используется при выполнении таких движений, как разгибание трицепса над головой, толкание прямой штанги вниз или разрушение черепа. Полный диапазон движений является ключевым моментом для максимального напряжения трицепсов.

Третий — это медиальная головка трицепса, на которую можно нацелить выполнение движений, таких как опускание вниз обратным хватом или опускание со скакалкой.

Упражнения на трицепс

• Жим лежа плоским узким хватом

• Дип

• Жим лежа узким хватом на наклонной скамье

• Дробилки Черепов

• Разгибание трицепса сидя над головой

• Трос вниз

• Выталкивание на скакалке

• Откаты лежа на наклонной скамье (лежа)

ПОЛЕЗНОЕ ВИДЕО ПО ОБУЧЕНИЮ АНАТОМИИ TRICEP

Статья по теме: Лучшие тренировки для наращивания рук: 13 обязательных упражнений

Больше упражнений для рук — не всегда лучше!

Важно отметить, что, хотя разнообразие упражнений может быть отличным способом стимулировать новый рост, изменение упражнений еженедельно или раз в две недели может ограничить вашу способность постепенно перегрузить движение (один из наиболее эффективных принципов роста мышц).

При тренировке рук (и большинства мышц) важно выбрать несколько движений, которые вы будете выполнять на протяжении всего тренировочного цикла (обычно 4-6 недель), и улучшать их с увеличением нагрузки, более медленными темпами, большим количеством повторений в подходе или комбинация трех.

Также важно помнить, что выполнение все большего числа подходов, повторений и упражнений на данной тренировке (и, в свою очередь, на данной неделе) не означает рост мышц. Скорее, ключевым моментом является соблюдение набора руководящих принципов и продвижение в рамках общих недельных заданных объемов.

Так, например, на неделе 1-3 вы прогрессируете с 10 подходов на первой неделе до 12 подходов на третьей неделе. На четвертой неделе вы можете подумать о том, чтобы вернуться к выполнению только 10 подходов, но увеличить нагрузку, чтобы испытать себя с прогрессивной перегрузкой веса, вместо того, чтобы делать 14, 15 или 18 подходов за эту неделю (что, как мы знаем, скорее всего, слишком большой объем для большинства людей).

Экспериментируя с тем, какие объемы, нагрузка и количество повторений помогут вам почувствовать, как мышцы работают во время подхода, и некоторая болезненность после него — все это отличные индикаторы оптимального и эффективного диапазона для вашей тренировки.

Интересно, как использовать эти принципы для тренировки груди? Вот как!

Пример тренировки руки

Приведенная ниже программа представляет собой двухдневный план. Если вы также тренируете спину, плечи и грудь, есть большая вероятность, что вы также будете косвенно бить по рукам во время таких движений, как жим лежа, мухи, тяги и подтягивания.

Добавление этих тренировок рук в течение недели даст вам ровно столько тренировочного стимула, чтобы увидеть значимые результаты, а также обеспечит восстановление и рост рук (помните, руки должны восстанавливаться.. может быть, не так сильно, как тяжелый день для ног, но рост происходит от восстановления… а не от бесконечных тренировок).

Связанная статья: Тренировки внешнего бицепса: 5 примеров упражнений

ДЕНЬ 1 (ТРИЦЕПСОВЫЙ УЧЕТ)

ДЕНЬ 2 (БИЦЕПСОВЫЙ УЧЕТ)

Последние мысли

Тренировка рук должна выполняться с упором на ощущение «накачки». Если вы можете достичь ощущения наполненности мышц и прямой усталости, используя более полный диапазон движений, есть большая вероятность, что вы будете наращивать мышцы.

Обязательно тренируйтесь достаточно усердно, чтобы вызвать эту реакцию, но не достаточно тяжело, чтобы вы больше сосредотачивались на перемещении веса, а не чувствовали, как мышцы перемещают вес… это большая разница.

Статья по теме: Как часто нужно тренировать оружие? (5 вещей, которые нужно знать)

---

Об авторе

Майк имеет степень магистра физиологии физических упражнений и степень бакалавра наук о физических упражнениях. Он сертифицированный специалист по силовой и кондиционной подготовке (CSCS), тренер по тяжелой атлетике в США, и имеет более чем 10-летний опыт работы со спортсменами университетского образования, атлетами национального уровня и новичками.