Хочу набрать вес: Как набрать вес безопасно и быстро — akvaufa5.ru

Как набрать вес и быстро поправиться: проверенные способы

Если вы из тех, кто никогда не отказывает себе в лишнем кусочке торта или порции пасты болоньезе, но при этом не поправляется — поздравляем, вам завидует большинство девушек планеты. При этом мы понимаем, что вопросы о худобе приводят вас в справедливый гнев, а быстро поправиться вам хочется ничуть не меньше, чем многим другим —похудеть.

Мы составили для вас три проверенных лайфхака, которые помогут быстро поправиться и увеличить объемы тела. При этом ежедневно съедать половину киевского торта или налегать на калорийные алкогольные коктейли во время уикенда для этого не потребуется.

Профицит калорий

Золотое правило фитнес-тренеров гласит: хотите похудеть — создайте дефицит калорий в организме. Для этого нужно тратить энергии больше, чем вы получаете из пищи.

В случае, если вы хотите быстро поправиться, этот закон работает с точностью до наоборот. То есть для набора веса вам нужно ежедневно употреблять больше калорий, чем вы сжигаете. Это базовый лайфхак, без которого остальные приемы не сработают (даже вышеупомянутый киевский торт в ежедневном меню).

Если вам кажется, что вы едите много, но при этом ваш график примерно такой: вы просыпаетесь в 6 утра, в темпе перекусываете, так как отправляетесь на утреннюю йогу, а затем у вас деловая встреча, после которой вы сломя голову несетесь в офис, где до 15-16 часов не поднимаете головы от лэптопа (упорно игнорируя, когда коллеги зовут вас на обед) — дело плохо. Это значит, что у вас очень насыщенные рабочие дни, но быстро поправиться такой ритм никак не поможет.

Заведите будильник, попросите ваших близких напоминать вам о приеме пищи, примените силу воли — словом, сделайте все, что угодно, чтобы есть не реже, чем каждые 2-3 часа. Тогда быстро поправиться вам удастся без труда.

Отказаться от нескольких продуктов

Если у вас худое тело — можно с уверенностью предположить, что метаболизм протекает в организме на высоких скоростях. Чтобы уменьшить скорость обменных процессов, и тем самым быстрее поправиться, нужно исключить из рациона несколько продуктов. Наложите табу на те, которые имеют свойство ускорять метаболизм: зеленый чай, эспрессо, острый перец, специи (черный перец, цикорий, горчица, чеснок), имбирь, цельные злаки (овсянка, бурый рис), брокколи, красная фасоль, яблоки, шпинат и цитрусовые.

Калорийная пища

Кроме того, быстро поправиться поможет изменение привычного ежедневного меню. Теперь в качестве перекусов и основных блюд делайте упор на более калорийные продукта и блюда: животные жиры, орехи (много орехов!), жирные сорта сыра и рыбы, авокадо, паста, сливочное масло, арахисовая паста, жирное мясо, картофель, жирные молочные продукты, крупы, хлебобулочные изделия, пиццу, пироги и сухофрукты.

6 лучших способов набрать лишний вес

Что же такое здоровый образ жизни?

Первое, о чем мы подумали, – это сбалансированное питание. О том, как снизить вес, сегодня знает каждый. Однако проблема лишнего веса не перестает быть актуальной.

Чтобы правильно питаться, необходимо отказаться от некоторых привычек, которые не только способствуют появлению лишней массы тела, но и являются причиной нарушения обмена веществ.

Мы дадим Вам несколько «вредных» советов, которые помогут понять, чего не надо делать тем, кто хочет сохранить отличную форму, кто думает о своем здоровье и хочет быть здоровым.

1. Сидите как можно больше

Многие люди в наше время ведут преимущественно сидячий образ жизни, находясь целый день в сидячем положении на работе и дома перед компьютером, телевизором или с книгой. Рано или поздно подобная малоподвижная жизнь может привести к различным проблемам – в первую очередь к лишнему весу, болям в спине и суставах, отекам ног.

Ходите как можно больше. Постарайтесь во время рабочего дня найти время, чтобы встать, размять мышцы, ведите активный образ жизни во внерабочее время.

2. Спите как можно меньше

Если спать недостаточно, жирная и сладкая еда покажется более привлекательной. Например, люди, спящие меньше рекомендованных врачами 8 часов в сутки, едят больше жиров.

Ученые считают, что сон регулирует производство гормонов, ответственных за аппетит. Меньше сна – больше аппетита. Каждый час недосыпа увеличивает риск переедания на 21 процент. Так что если вы недосыпаете – точно съедите больше, чем вам надо.

3. Почаще ешьте сладкое и жирное

У некоторых любителей сладких и жирных продуктов включается ген ожирения, который провоцирует отложение лишних килограммов.

Эти продукты стимулируют включение особых рецепторов, участвующих в жировом обмене. Каждая насыщенная трапеза провоцирует организм запасать жир так, как у многих поколений наших предков, которым нечасто случалось наедаться досыта.

4. Регулярно устраивайте «праздники живота»

Даже периодические приступы обжорства способны усиливать накопление жировой ткани в организме.

Ученые выяснили, что если мало двигаться и регулярно съедать лишнее хотя бы в течение месяца, прибавка веса будет напоминать о себе еще пару лет.

5. Пейте сладкую газировку

Чем больше люди пьют сладкой шипучей воды, тем меньше они едят нормальной пищи, в которой есть витамины, минеральные вещества, клетчатка и полноценные белки.

Люди, которые подсаживаются на газировку, со временем дозу сладкой воды только увеличивают.

А сахар, которого в ней около 8 чайных ложек на стакан, провоцирует появление лишнего веса и заболеваний обмена веществ.

6. Садитесь на какую-нибудь сложную диету

На самом деле чем сложнее диета – тем меньше шансов, что она принесет пользу организму. Постоянный подсчет калорий и контроль количества съеденного наводит худеющих на мысль, что похудеть невозможно.

За такими мыслями следуют срывы, обжорство, нарушение обмена веществ и набор дополнительных килограммов. А ведь от них можно было избавиться, просто нормализовав рацион – медленно, но гарантированно.

Итак, несколько простых выводов и рекомендаций.

Поддерживайте свое здоровье, прежде всего, изнутри. Ничто не сделают кожу сияющей и красивой так быстро и комфортно, как правильное питание. Уделите время ежедневной ходьбе пешком. Делайте по утрам зарядку, пейте достаточное количество воды и кушайте в свое удовольствие здоровую пищу. Тогда Ваш организм обязательно почувствует облегчение и появятся силы справиться с лишним весом.

Будьте здоровы!

Как набрать вес? | ВОПРОС-ОТВЕТ

«Сначала следует узнать свой индекс массы тела. Для этого нужно массу тела разделить на рост в квадрате, — рассказывает заведующая Центром здоровья ККБ№2 Розие Османова. — Если получившееся число менее, чем 18,5, то это говорит о недостатке массы тела и стоит задуматься о наборе веса.

Но прежде рекомендую пройти консультацию врача-терапевта. Если не будет выявлено изменений, ведущих к этой проблеме, можно приступать.

Для начала нужно рассчитать количество килокалорий, которые вы съедаете в обычный день (с учетом белков, жиров и углеводов). Затем рассчитать основной обмен. Существует много счетчиков, их можно найти в интернете. Этот шаг необходим для понимания порога килокалорий.

Далее, чтобы набрать массу тела, калории следует прибавлять постепенно, без скачков. Организм должен медленно привыкать к их новому количеству.

Кроме этого, питание должно быть рациональным не только по килокалориям, но и по белкам, жирам и углеводам. Если у человека недостаток массы тела, это не значит, что он может употреблять большое количество сахара, сдобы и фастфуда. Вес нужно набирать правильно, не за счет жировых прослоек, которые откладываются в ненужных местах, а за счет мышечной ткани.

Далее – питаться следует регулярно. Обязательны три основных приема пищи и два перекуса. Люди, имеющие недостаток массы тела, не должны испытывать ощущение голода. Для них это чревато дальнейшим уменьшением веса.

Очень важен сон. Он должен быть не менее семи часов (в идеале 7-9). Желательно засыпать не позже 22.00. Перед сном не должно быть выраженных стрессовых нагрузок и эмоциональных перепадов.

Еще хорошо заняться физической активностью. Имеются в виду не беговые дорожки или кардиотренировки, а именно силовые. Кардиотренировка может присутствовать в виде прогулок. Если человек никогда не занимался спортом или не знает с чего начать, стоит проконсультироваться с врачами ЛФК. Если же такой возможности нет, начинать надо с элементарной зарядки с утяжелителями.

Часто худые люди игнорируют физическую активность. Это неправильно. Но хочу предупредить, если человек хочет поправиться, но при этом употребляет недостаточное количество килокалорий и «убивается» в тренажерном зале, то положительной динамики он не получит. Организму попросту негде будет брать дополнительные питательные элементы.

Особое внимание стоит уделить наличию стрессовой активности. Стрессовые нагрузки пагубно влияют на человека с недостатком массы тела».

Я инвалид, и я хочу набрать вес

Самое важное в наборе мышечной массы с помощью худощавого телосложения («тип тела эктоморфа») — это диета. Ваша диета должна быть как с высоким содержанием калорий, так и с высоким содержанием белка, используйте онлайн калькулятор калорий, чтобы приблизительно определить, сколько вы должны потреблять в день (на сайте бодибилдинга обычно есть несколько). При составлении рациона старайтесь употреблять только полезные продукты, я бы порекомендовал такие вещи, как: яйца, молоко, каша, цельнозерновой рис, бананы, творог и авокадо, которые, как правило, содержат много калорий или белка.

Лучшая фитнес-программа, которую я бы порекомендовал начинающим, — это stronglifts 5×5 — http://stronglifts.com/5×5/- . Что в основном включает в себя посещение тренажерного зала 3 раза в неделю и выполнение 3 сложных упражнений — приседания, жим лежа, штанга со штангой или приседания, жим лежа и тяга -.

Что касается вашего локтя, я бы порекомендовал обратиться к врачу или, в идеале, к врачу, чтобы увидеть, сможет ли ваша рука физически перенести нагрузку от этих упражнений, если нет, то вы могли бы сделать следующее для каждого упражнения:

Приседания — я бы порекомендовал версию со средней спинкой, так как ваши руки нужны только для уравновешивания штанги, поэтому проблем не должно быть, хотя я бы на всякий случай проверил.

Становая тяга — Вы можете использовать ремень на плечо с плохой рукой, чтобы помочь снять напряжение или попросить друга, чтобы помочь вам.

Жим лежа / над головой — это упражнение может не подойти, если вы не можете взять на себя тяжесть на плохой руке, однако если вы можете просто попытаться выпрямиться как можно дальше и попросить кого-то поддержать вас в случае, если ваша рука сжимается.

Штанга со штангой — опять же может не подойти, если вы не можете взять вес на руку. Что касается руки, которая не полностью вытянута, начните упражнение с согнутыми руками (не прямыми), а затем просто выполните диапазон движения оттуда.

Надеюсь, что это помогло, удачи.

Хочу набрать вес — МедВопрос и консультация врача

Ирина

Для того чтобы набрать вес, необходимо время и сбалансированное калорийное питание. Увеличение массы начинается, когда вы потребляете калорий больше, чем расходуете. При переходе на высококалорийное питание для набора массы нужно постепенно увеличивать количество калорий, пока прибавка в весе не составит 750 грамм в неделю. Если вы прибавляете 400 грамм в неделю, необходимо лучше питаться.

Калорийность пищи нужно повышать за счет углеводов, особенно за счет сложных углеводов (крупы, макароны, овощи и фрукты). К простым углеводам относиться все сладкое: конфеты, торты, сдобные булочки и т. д. их исключить из рациона, т. к. в вашем случае они будут еще больше снижать вес.

Питание должно быть около шести раз в сутки, т. к. организму требуется энергия. Промежутки между приемами пищи не более трех часов, приемы пищи пропускать нельзя, особенно завтрак и ужин, это важно!

Калорийность рациона при наборе веса должна быть около 3000-4000 ккал. Все должно рассчитываться индивидуально, учитываются пол, возраст, характер физической активности.

В идеале за месяц можно набрать до трех килограммов, а для этого следует сбалансировать рацион по белкам (15% от суточной калорийности рациона), жирам (30%), углеводам (55%).

Лучшими источниками белка являются: нежирное мясо, рыба, птица (без кожи), яйца, молочные и кисломолочные продукты, бобовые.

Лучшими источниками сложных углеводов являются: каши из цельных круп (овсяная каша из цельной овсяной крупы, гречка, перловка, рис неочищенный и др.), макароны из твердых сортов пшеницы, хлеб (лучше черный, цельнозерновой), овощи и фрукты.

Лучшими источниками жиров являются: морепродукты (в них есть полезные жиры Омега- 3), масла не рафинированные, арахисовая паста, орехи.

Последний прием пищи должен быть за два часа до сна, чтобы набрать вес ужин обязательно должен быть богат сложными углеводами. Идеальный ужин это что- то белковое (омлет, рыба, куриная грудка), гарнир из круп/макарон и салат из свежих овощей.

Не забывайте про сон, спать не менее 7 часов в сутки, это важно для здоровья!

Как набрать вес в нужных местах

То, где вы набираете вес, частично зависит от вашей физической формы.

Кредит изображения: Martinan / iStock / Getty Images

Неважно, похудели ли вы из-за болезни или операции, или у вас просто ускоренный метаболизм, для набора веса вам необходимо потреблять больше калорий, чем сжигать. Куда уйдет этот вес, когда вы наберете, не полностью зависит от вас. Ваше тело наберет килограммы в соответствии с заранее определенным генетическим паттерном; например, если ваше тело имеет форму тонкой груши, вы превратитесь в более пышную грушу.Однако вы можете контролировать, будет ли большая часть вашего веса набираться жиром или здоровыми мышцами. Силовые тренировки также могут помочь вам направить развитие мышц в определенные области.

Увеличение веса для вашего телосложения

«Правильные» места для набора веса зависят от вашей личной эстетики и пола. Женщинам, например, может быть нужна более округлая спина и большая грудь, а мужчинам — более широкие плечи и более широкая спина. Независимо от того, на что вы нацелены на набор веса, убедитесь, что это достижимо.Женщина, которая ожидает, что наберет вес, чтобы сменить чашку A на чашку D, например, должна понимать, что это невозможно с диетой и упражнениями. Худощавый и долговязый мужчина от природы, который хочет создать телосложение, подобное Мистеру Вселенная, также может достичь невозможной цели.

Неважно, станете ли вы выглядеть, как в журнале, изображение идеального тела, не так важно, как набор веса для улучшения вашей физической формы, силы и здоровья.

Формируйте свое тело с помощью упражнений

Простое употребление лишних калорий, особенно из таких источников нездоровой пищи, как обработанные закуски и фаст-фуд, приведет к увеличению веса, но преимущественно в виде жира.В идеале вы должны набирать вес в виде сухой мышечной массы. Это не значит, что вы станете культуристом, но вы будете выглядеть здоровее и крепче, а не мягче.

Программа тренировок, нацеленная на все основные группы мышц, включая грудь, спину, плечи, руки, пресс, ноги и ягодицы, а не только на те, которые вы хотите видеть в зеркале, имеет важное значение. Старайтесь выполнять хотя бы один подход из четырех-восьми повторений упражнения для каждой группы мышц два раза в неделю. Используйте достаточно тяжелые веса, чтобы вызвать утомление после нескольких последних повторений в каждом подходе.

После того, как вы наладили четкую тренировку для всего тела, выполняйте дополнительные упражнения для любых групп мышц, если вы хотите, чтобы их было больше. Например, если вы хотите получить более круглую попу, делайте подъемы, выпады и приседания в дополнение к тягам и жимам для верхней части тела. Если в вашем списке желаний есть объемная грудь, делайте жимы со штангой, отжимания и разгибания для этой группы мышц. Прорабатывайте определенные группы мышц в непоследовательные дни, чтобы между тренировками оставалось не менее 48 часов для восстановления и роста мышц.

Диета для набора веса

Никакая пища не может влиять на набор веса в определенной области вашего тела. Но избыток калорий из качественных источников способствует пропорциональному росту мышц и здоровому увеличению веса. Добавьте от 250 до 500 калорий к количеству калорий, которое вам необходимо для поддержания веса ежедневно, чтобы набирать от 0,5 до 1 фунта в неделю. Если вы набираете вес более быстрыми темпами, вы, вероятно, накапливаете жировые отложения, которые могут быть не эстетичными или не способствующими хорошему здоровью.

Не нужно много дополнительного питания, чтобы увеличить потребление калорий на эту величину. Например, общее ежедневное увеличение на 555 калорий включает дополнительную чашку коричневого риса на ужин на 216 калорий; 2 столовые ложки арахисового масла на завтрак на 190 калорий; и стакан цельного молока с обедом на 149 калорий.

Еще один способ увеличить потребление калорий — увеличить ежедневное потребление белка для поддержки ваших силовых тренировок. Стремитесь к потреблению, равному примерно 0.5 грамм на фунт массы тела в день; для человека весом 150 фунтов это 75 граммов в день или примерно от 15 до 20 граммов при каждом из четырех приемов пищи. Хорошие источники белка: творог, йогурт, тофу, нежирный стейк, птица и рыба. Прием пищи после сеанса лифтинга, состоящей из мерной ложки сывороточного протеина, смешанной с молоком, бананом и замороженными ягодами, — это простой способ увеличить количество потребляемых калорий, одновременно стимулируя восстановление и рост мышц.

Топливо для сна

Когда вы спите, происходит наращивание и восстановление мышц, поскольку ваше тело выделяет гормон роста и другие соединения, необходимые для здоровья мозга и тела.Старайтесь проводить от семи до девяти часов в сутки.

Перекус перед сном — еще одно время, чтобы добавить калорий для набора веса. Комбинация белков и углеводов предлагает калории и питательные вещества, необходимые для восстановления и регенерации мышц. Небольшая порция жареного цыпленка, стручковой фасоли и риса; тушеные овощи с черной фасолью и немного тертого сыра; или творог, смешанный с изюмом и нарезанным миндалем, — это варианты перекуса перед сном.

Как увеличить массу тела за 7 дней

Вас беспокоит тощее и худощавое тело? Ваше худое тело плохо влияет на вашу личность? Хотите узнать, как набрать вес за неделю? Если вы киваете головой, вы попали в нужное место.Набор веса может быть таким же трудным, как и его потеря, и вам нужно найти хороший баланс между упражнениями и диетой. Такое сочетание поможет вам быстро набрать здоровый вес и сделает ваш внешний вид более привлекательным.

Можно ли набрать вес всего за 1 неделю? Многие думают, что как это возможно, но это правильно. Большинство людей говорят о похудании, но очень мало людей интересуются темой набора веса. В мире много худых людей, и они хотят быть как здоровой, так и прекрасной личности.В эту современную эпоху хорошая личность важна для каждого человека для достижения успеха в каждой области своей жизни. Думаю, если вы хотите набрать вес всего за неделю, то эта статья вам очень поможет.

Достичь веса — непростая задача. Дисциплина и терпение нужны не только для тренировки, но и для здорового питания. Помните, что вы должны делать все на высоком уровне. Оба упражнения, а также правильная диета играют эффективную роль в достижении желаемой цели.Если у вас быстрый обмен веществ, то вам будет очень сложно набрать вес. Имейте в виду, что чрезмерно низкая масса тела приводит к различным проблемам со здоровьем, таким как отсутствие менструации у женщин, потеря плотности костной ткани и повреждение органов и т. Д. Таким образом, для каждого человека важно достичь идеального веса.

Как набрать вес за неделю:

Полные люди завидуют худым людям за их телосложение, но имейте в виду, что худоба и недостаточный вес имеют свои собственные побочные эффекты, и их так же трудно, как и набрать вес.А когда дело касается эктоморфов, это может быть еще сложнее. Это связано с тем, что у таких людей очень маленький корпус и очень высокая скорость обмена веществ. Некоторые советы о том, как быстро набрать вес за 1 неделю, приведены ниже:

Регулярные упражнения, включая силовые тренировки

Избегайте упакованных напитков, так как они вредны для здоровья и содержат много сахара

Включите в свой рацион продукты с высоким содержанием калорий

Хорошо поужинайте, так как вы набираетесь максимума во время сна.

Существует множество советов и способов, с помощью которых можно начать набирать вес всего за одну неделю, но прежде чем переходить к ним, нужно знать первопричину худобы. Есть множество причин, из-за которых человек может быть таким долговязым и худым, например:

Депрессия

Дефицит фермента

Заболевание, которое заставляет вас худеть, например гипертиреоз, туберкулез, рак и т. Д.

Недостаточность питания

Расстройство пищевого поведения

Здесь мы привели список лучших способов наряду с диетой, которые очень полезны для вас, чтобы достичь цели набора веса за неделю. Они заключаются в следующем;

1.Избегайте углеводов после упражнений:

Во многих исследованиях установлено, что исследования показывают, что вы быстрее восстанавливаете мышцы в расслабляющие дни в таком состоянии, когда вы насыщаете свое тело углеводами. Углеводы помогают набрать вес. Однако это будет только набор жира, а не набор мышц. Такие продукты, как макаронные изделия, пшеничный хлеб, коричневый рис, овсянка, увеличивают вес, хотя многие из них — только жир. Пищевые продукты, содержащие углеводы, повышают уровень инсулина, что последовательно замедляет скорость белкового коллапса.Вместо этого вы должны съесть банан, бутерброд с арахисовым маслом и немного спортивного напитка в качестве еды после тренировки.

2. Увеличение приема пищи:

Чтобы набрать вес за 1 неделю, необходимо потреблять дополнительно. Однако при условии, что это может быть сложно, вы можете утолить небольшой голод, иначе вы не сможете подавить такое количество еды. Поэтому делите приемы пищи на 5 или 6 маленьких, а не на 3 в течение всего дня. Принимайте пищу каждые 3 часа и пейте напитки за 30 минут до или после еды.Это поможет вам освободить место для еды, а также позволит положить конец тому, что лежит на вашей тарелке.

3. Выполните упражнения:

Включите упражнения с отягощениями в свой распорядок набора веса, чтобы помочь вам увеличить безжировую мышечную массу и связанный набор жира. Прорабатывайте каждый основной набор мышц 2–3 дня в неделю, а также завершайте 8–12 повторений каждой выполняемой вами силовой тренировки. Позаботьтесь о том, чтобы ваши икры, ягодицы, бедра, живот, грудь, спина, плечи, трицепсы, бицепсы работали на нормальном основании, чтобы добиться максимальных последствий.

Узнать больше: Как набрать вес для мужчин естественным путем

4. Достаточный сон или отдых:

Спать по 8–9 часов каждую ночь крайне необходимо и крайне важно для быстрого набора веса за 7 дней, причем здоровым образом. Вы должны знать, что пока вы спите, ваши мышцы восстанавливаются и обновляются. Помните, что если вы недостаточно отдыхаете, вы не получите пользы от диеты, а также от упражнений. Итак, отдыхаем! Это самый простой и лучший способ набрать вес за неделю.

5. Потребляйте белок:

Белок играет важную роль в увеличении веса; поэтому включите белок в свой рацион. Ваш рацион содержит около 25% калорий в виде белка, в противном случае — 188 граммов белка в день, в какое время вы потребляете 3000 калорий.

6. Тяжелая атлетика:

Хотите узнать, как набрать вес за 1 неделю с помощью силовых упражнений? Без таких упражнений, как поднятие тяжестей, любой набор веса будет толстым. Таким образом, очень важно дополнять правильную диету поднятием тяжестей.Важно заниматься 3–4 раза в неделю. Поднимите сложное, а после этого улучшайте для следующих упражнений. Выполняйте большие движения, такие как становая тяга, жим лежа, тяги в наклоне, приседания, военный жим и подтягивания. Все эти движения или упражнения помогают сжигать эти дополнительные калории в мышцах, чтобы помочь вам увеличить вес. Это многосуставные упражнения, которые повредят вашу структуру, а также будут мотивировать ваше тело на зависимость от роста. Вам нужно получить сильную силу с намерением поправиться.

7. Пейте много воды:

Обезвоживание вызывает все виды проблем с фитнесом, а также снижает выносливость в спортзале. Следовательно, выпивайте около пол-галлона воды каждый день, потому что вода необходима для энергии, которую вы хотите набрать. Также рекомендуется каждому человеку выпивать не менее 8-10 стаканов воды каждый день. Обильное питье может помочь вам набрать вес за 1 неделю.

8. Избегайте плохих жиров:

Если вы хотите набрать вес за неделю, то выбирайте хорошие жиры в сочетании с жирами Тран, похожими на таблетки.Поэтому избегайте чипсов, конфет, пирожных, других подсластителей и жареной пищи. К продуктам с высоким содержанием белка и низким содержанием жира относятся куриная грудка, тунец плюс дополнительные морепродукты, овощи, фрукты, индейка, нежирное мясо и т. Д.

9. Увеличьте потребление калорий:

За неделю вы действительно можете набрать 2 фунта, если потребляете на 1000 калорий больше, чем сжигает ваше тело на регулярной основе. Это связано с тем, что ежедневное потребление 1000 дополнительных калорий помогает вам увеличить мышечную массу, в какое время присоединитесь к плану силовых тренировок.Выбирайте богатые питательными веществами и высококалорийные продукты, такие как ореховое масло, авокадо, семена, хумус и орехи. Добавляйте сжатое молоко в запеканки, напитки и супы или в картофельное пюре, чтобы увеличить количество калорий.

10. Подсказки для подсчета:

Подсчитывайте калории, отдыхая, как обычно. Только вы должны подсчитывать калории, которые вы съели, и в наши дни отслеживать ваши калории несложно, учитывая тот факт, что доступно множество бесплатных мобильных приложений, которые делают эту работу за вас.Найдите время и убедитесь, что вы должны быть максимально точными. Кроме того, взвешивайтесь через день. Это простой совет по набору веса.

Подробнее: Как увеличить вес за 1 месяц

11. Выпейте молока перед сном:

Принимайте смесь белков и углеводов за 30 минут до сна. Таким образом, калории с большей вероятностью будут прикрепляться к вам во время сна, а также уменьшат коллапс белка в ваших мышцах.Перед сном выпейте стакан молока, чтобы набрать вес за неделю.

12. Выбирайте еду с умом:

Набрать вес за неделю — определенно непростая задача, хотя это может звучать так. Прибавка в весе не означает рост на животе сантиметров; он должен быть соразмерным и здоровым. Для этого нужно с умом выбирать пищу. Ограничьте потребление клетчатки до количества, которое помогает при дефекации и предотвращает запоры. Избегайте таких продуктов, как ванаспати и топленое масло, поскольку они могут повысить уровень холестерина.Добавьте в свой рацион много фруктов и овощей, чтобы получить хорошую дозу витаминов и минералов.

13. Пора перекусить:

Еще одно простое решение, как набрать вес за одну неделю, — это добавить в свой рацион высококалорийные закуски. Съедая ½ стакана орехов в течение дня, вы получите около 500 калорий. Орехи, такие как миндаль и изюм, чрезвычайно полезны, если вы хотите набрать вес, так как помимо калорий они также содержат хорошую дозу других питательных веществ. Смузи также является полезной закуской, которая будет держать вас сытым в перерывах между приемами пищи.Обильно включайте арахисовое масло и банан, чтобы способствовать здоровому набору веса.

14. Бросить курить:

Вредное воздействие курения всем известно. Исследования показали, что курение полностью убивает аппетит. Так что, если вы хотите набрать вес за неделю, вам придется полностью отказаться от курения. Однако, если вы сильно пристрастились к сигаретам, по крайней мере, постарайтесь не курить перед едой.

15. Держитесь подальше от стресса:

Стресс может оказаться большим препятствием, если вы хотите быстро набрать вес.Счастье не только положительно повлияет на ваши усилия, но и сохранит мотивацию в процессе. Если ваша работа требует, чтобы вы надолго оставались на улице, не позволяйте ей беспокоить вас. Просто всегда носите с собой калорийные продукты и ешьте столько, сколько сможете. Это еще один простой способ набрать вес.

16. Пейте смузи, чтобы поправиться:

Вместо того, чтобы принимать таблетки для набора веса, попробуйте смузи. Добавьте смузи в свой план диеты, и ваша задача набора веса станет восхитительным путешествием.В смузи могут входить йогурт, протеиновый порошок, миндальное масло, соевое молоко, орехи, фрукты и т. Д. Скомбинируйте различные доступные питательные продукты и сделайте свой собственный смузи, который будет служить полезной для полудни.

Узнать больше: Увеличение веса во время беременности

17. Добавьте коктейли для набора массы в свой распорядок дня:

Гейнер-коктейли богаты белком, что очень важно, особенно если вы тренируетесь с отягощениями. Они помогают наращивать мышцы и придают телу подтянутый вид, а не дряблости.Добавление коктейлей для набора массы в ваш посттренировочный режим заставит вас выглядеть и почувствовать себя сильным, а также позаботится о ежедневных дополнительных потребностях в калориях. Проконсультируйтесь со своим тренером по поводу лучшего коктейля для набора массы, который подойдет вам с точки зрения вашего тела, режима тренировок и целевого набора веса.

Чего следует избегать во время набора веса:

Чтобы систематически прибавлять в весе, помимо вышеупомянутых советов в свой распорядок дня есть определенные вещи, которых вам даже следует избегать.Их как под:

Избегайте стресса для набора веса. Слишком сильный стресс может замедлить процесс.

Курение и выпивка убивают аппетит, поэтому во время набора веса этого лучше избегать.

Ведите здоровый образ жизни и не добавляйте мусор в свой рацион только потому, что вы худощавы и хотите быстро набрать вес. Хотя это может помочь вам мгновенно, в долгосрочной перспективе это определенно не поможет.

Что нужно помнить во время набора веса:

Как и в случае с потерей веса, набрать вес нельзя чудом.Это долгосрочный процесс, и вам нужно сохранять настойчивость и мотивацию.

Набор здорового веса — это не процесс дней или недель, а на самом деле требуются месяцы, а иногда и годы. Следуйте здоровому распорядку дня, и постепенно все изменится.

Сделайте каждый укус на счету. Включите некоторые закуски перед сном, такие как арахис или миндаль, которые высококалорийны, и даже меньшие их порции будут иметь значение.

Увеличение веса должно происходить постепенно, и не стоит ожидать чудес.Ключевая мантра для набора веса — потреблять за день больше калорий, чем ваше тело может сжечь. Это поможет вам набрать вес. Эти эффективные советы по увеличению веса помогут вам достичь своей цели здоровым образом. Вы можете набрать несколько фунтов и набрать вес за 1 неделю, но значительные и устойчивые изменения можно увидеть только в том случае, если вы сохраните мотивацию и будете соблюдать строгий режим. Установите цель и оставайтесь сосредоточенными на ее достижении.

Часто задаваемые вопросы и ответы:

Q1: Как быстро набрать вес за 7 дней?

Ответ: Ниже приведены различные советы, которые помогут вам быстро набрать вес:

Съешьте больше калорий, чем вы сжигаете

Съешьте на 500 калорий больше, чем требуется вашему организму.Скажем, если вам нужно потреблять 2000 калорий каждый день для поддержания веса, то в процессе набора веса в идеале вы должны потреблять 2500 калорий.

Увеличьте размер порций ваших блюд.

Увеличить количество приемов пищи в день

Добавьте в свой распорядок перекусов и перекусов во время еды

Добавьте в свой рацион цельное молоко и молочные продукты

Отслеживание калорий

Регулярные тренировки

Q2: Что я могу съесть, чтобы набрать вес за одну неделю?

Ответ: Набор веса за 1 неделю — это миф.Набрать вес может быть так же сложно, как и похудеть, и это всегда трудоемкий процесс. Однако следующие продукты помогут вам быстро и безопасно набрать вес, и вы начнете видеть положительный результат в процессе набора веса:

Молоко

Протеиновые коктейли

Рис

Красное мясо

Орехи и ореховая паста

Цельнозерновой хлеб

Крахмалы прочие

Протеиновые добавки

Лосось

Сухофрукты

Зерновые батончики

Жиры и масла

Сыр

Йогурт

Макаронные изделия

Q3: Как быстро набрать вес за 1 неделю?

Ответ: Никакое чудо не поможет набрать вес за одну ночь.Набор веса — это длительный процесс, требующий терпения и настойчивости. Сохраняйте мотивацию, ешьте здоровую пищу, увеличивайте потребление калорий, и вы выйдете победителем в долгосрочной перспективе.

Если вы хотите набрать вес, вот что вам следует делать; Советы по увеличению веса

Для здорового набора веса дайте своему организму время переваривать пищу и усваивать ее питательные вещества

Основные моменты

Если вы хотите набрать вес, регулярно проверяйте свой кишечник

Избегайте ограничительной диеты для набора веса

Включите упражнения с отягощениями в свой фитнес-режим

В наши дни Интернет наводняют советы по снижению веса.Но есть много людей, которым трудно набрать вес. У многих людей очень худощавое тело. Они худые и хотят работать над набором веса, чтобы достичь желаемой формы тела. Решением этой проблемы является тренер по здоровью Люк Коутиньо, который недавно опубликовал прямую трансляцию в Facebook, чтобы рассказать о способах набора веса. Чтобы набрать вес, нужно понимать, что увеличение веса не является синонимом чрезмерного переедания или употребления большого количества мороженого или сахара. Как и в случае с потерей веса, с набором веса нужно бороться здоровым образом.

Если вы хотите набрать вес, вот что вам следует сделать:

1. Не переусердствуйте с потреблением сахара

Увеличение потребления сахара — неправильный способ набрать вес. Чрезмерное потребление сахара усиливает вашу тягу к еде и заставляет вас переедать. Это приводит к падению уровня инсулина в организме.

Читайте также: Увеличение веса, Акне, Низкое либидо? Проверьте свои гормоны и восстановите их естественным путем

2. Правильный способ набора веса

Способность набирать вес у каждого человека разная.У некоторых людей обычно снижается аппетит, и поэтому они испытывают трудности с набором веса. Проблемы с желудком также распространены у людей, которые хотят набрать вес. Эти люди не могут расщеплять питательные вещества из пищи и усваивать их. Причинами этого являются расстройства пищеварения, нездоровый кишечник или очень низкий уровень кислоты в желудке.

Увеличение веса должно происходить здоровым образом.
Фото предоставлено: iStock

3. Проверяйте свой кишечник.

Людям, которые хотят набрать вес, необходимо следить за дефекацией и остатками непереваренной пищи в стуле. .Кусочки непереваренной пищи в стуле являются признаком того, что ваше тело неправильно расщепляет и усваивает пищу — это и приводит к недоеданию.

Также прочтите: Вес воды: 8 привычек, которые заставляют вас набирать вес в воде

4. Проверьте, чувствуете ли вы тяжесть после небольшого количества еды.

Многие люди начинают чувствовать тяжесть в желудке после того, как съели очень мало еды. Это означает, что скорость, с которой пища переваривается и обрабатывается в организме, очень низкая. Это происходит из-за низкого уровня кислоты в желудке.Эта проблема часто встречается у людей, которые постоянно переедают или регулярно едят нездоровую пищу. Недостаток кислоты в желудке — это то, что оставляет в организме необработанную и непереваренную пищу.

Чтобы набрать вес здоровым образом, дайте своему телу время переваривать пищу.
Фото предоставлено: iStock

5. Дайте время своему телу переваривать пищу.

Люди с высоким метаболизмом, как правило, быстро переваривают пищу. По словам Луки, эти люди должны есть пищу каждые 3-4 часа. Это связано с тем, что пищеварительная система использует много энергии для расщепления пищи.Невегетарианские блюда обычно перевариваются дольше, чем вегетарианские. Таким образом, вы должны дать своему организму время переваривать пищу.

Также прочтите: Наш эксперт Киран Лохиа дает советы, как избежать вздутия живота и набора веса во время праздников

6. Избегайте ограничительных диет

Чтобы набрать вес, вы всегда должны избегать ограничительных диет. Чистое питание — это здоровая пища и обеспечение организма тем, что ему нужно. Употребление большего количества жира, сахара и масла — неправильный способ набрать вес.Фактически, это может способствовать закупорке артерий. Чтобы набрать вес, увеличивайте потребление калорий, богатых питательными веществами. Примерами калорий, богатых питательными веществами, являются яйца, сладкий картофель, ореховое масло, авокадо или полезные масла, такие как кокосовое масло и чистое топленое масло. Эти продукты содержат жирные кислоты со средней длиной цепи, которые расщепляются в печени. Они также не вредны для здоровья сердца. Вы также можете приготовить полезный коктейль с миндальным молоком, финиками, инжиром, бананами и ореховой пудрой. Из него получается высококалорийный, полезный и богатый питательными веществами коктейль, который поможет вам набрать вес.

Упражнения с отягощениями могут помочь вам нарастить мышцы и набрать вес.
Фото предоставлено: iStock

7. Выполняйте упражнения с отягощениями

Да, даже для набора веса вам необходимы упражнения для хорошего здоровья. Это связано с тем, что людям, которым необходимо набрать вес, необходимо наращивать мышечную массу. Наращивание мышц может привести к увеличению массы тела. Люк объясняет, что людям, которые хотят похудеть, следует сосредоточиться на сокращении жировых отложений, а тем, кто хочет набрать вес, следует сосредоточиться на наращивании мышц.Силовые тренировки и упражнения с собственным весом будут полезны людям, которые хотят набрать вес. Кардиоупражнения не нужны людям, желающим набрать вес.

Идея состоит в том, чтобы не подвергать риску свое здоровье, пытаясь набрать вес.

Ожидание ответа на загрузку …

Как набрать вес | Руководство Huel

Очень много внимания уделяется снижению веса, но многие люди недовольны своим весом, потому что чувствуют, что у них недостаточный вес.Если вы чувствуете, что хотите стать тяжелее, спросите себя:

Хотите набрать немного жира?

Хотите нарастить мышцы?

Хотите нарастить мышцы с помощью жира?

Что бы из вышеперечисленного вы ни выбрали, вам нужно будет съесть больше калорий, чем вы сжигаете за день; если вы хотите нарастить мышечную массу, вам также нужно будет потренироваться с отягощениями.

Как поправиться

Чтобы набрать вес, вам нужно потреблять больше калорий, чем использует ваше тело.Когда вашему организму не хватает калорий для получения энергии, оно сначала использует энергию, запасенную в виде гликогена в ваших мышцах, а затем ваши жировые запасы. Вам необходимо увеличить потребление калорий и есть достаточно еды, чтобы удовлетворить эти потребности. Если вы хотите набрать немного жира, то для увеличения на 1 фунт в неделю вам нужно добавить 500 калорий к ежедневному потреблению калорий.

Сколько калорий мне нужно в день?

Необходимое количество калорий зависит от вашего пола, возраста, роста, веса и активности.Используйте этот калькулятор калорий, чтобы рассчитать количество калорий, которое вам нужно в день. Затем добавьте 500 ккал, чтобы набрать 1 фунт в неделю.

Как считать калории?

Сегодня на большинстве пищевых продуктов напечатаны калории, поэтому вы можете рассчитывать их количество в течение дня. Есть также некоторые вспомогательные приложения, например myfitnesspal, которые упрощают отслеживание калорий в течение дня. Huel делает это еще проще, предоставляя все питательные вещества в одном продукте, и вы можете легко увидеть, что получаете.

Какие продукты мне следует есть?

Важно, чтобы вы получали все необходимые питательные вещества; не ограничивайтесь только несколькими высококалорийными продуктами. Дополнительную информацию о том, что делает каждое питательное вещество и что вам нужно, можно найти в нашей статье «Руководство по питанию для новичков».

Вам необходимо сбалансированное потребление белков, углеводов и жиров, а также всех 27 основных витаминов и минералов. Включите источники белка и углеводов в свой план приема пищи для набора веса при каждом приеме пищи и перекусе. Жиры, если они являются здоровыми, более калорийны, чем другие питательные вещества, поэтому могут быть отличным способом получить больше энергии с меньшим объемом пищи.Сюда могут входить высококалорийные продукты, такие как орехи и сухофрукты, оливковое масло и арахисовое масло.

Что пить?

Советуем пить много жидкости каждый день. Это может быть вода, чай, кофе, зеленый чай, диетические газированные напитки или ликер без сахара. Включите не менее семи-восьми чашек жидкости в день.

Как часто мне нужно есть?

Если вы пытаетесь набрать вес, возможно, вам придется съесть довольно много еды. Это может быть трудно понять за один присест.Поэтому полезно распределять свой прием пищи на 5-6 небольших приемов пищи и закусок в день, а не на три больших приема пищи. Не пропускайте приемы пищи; составьте план питания и придерживайтесь его. Ешьте запланированную еду, даже если вы не голодны.

Как накачать мышцы с помощью упражнений?

Часто, когда люди говорят о «увеличении веса», они на самом деле имеют в виду наращивание мышечной массы. Для этого правильная программа питания должна сопровождаться подходящей программой силовых тренировок. Если вы новичок в тренировках с отягощениями, распорядок не должен быть сложным, и вы можете нарастить мышцы, тренируя всего 2-3 тренировки с отягощениями в неделю.В Интернете есть множество программ тренировки с отягощениями для новичков; вот один: Начальное базовое руководство по гипертрофии

Однако наращивание мышц с помощью упражнений приводит к сжиганию калорий, поэтому вам нужно есть больше, чтобы компенсировать сожженные калории. Этот основной принцип: иметь больше калорий, чем вы сжигаете, также применим и к жиру. Также полезно оставаться активным и поддерживать форму, поэтому рекомендуется выполнять некоторые сердечно-сосудистые упражнения.

Может ли Huel помочь мне набрать мышечную массу?

Huel богат белком и большим количеством жиров и углеводов, поэтому может быть удобным способом помочь вам нарастить мышцы за счет повышенного потребления калорий, тем более что он также содержит все необходимые витамины и минералы.Принятие 3-4 мерных ложек Huel 2-3 раза в день, а также другая полезная еда помогут вам нарастить мышцы.

Резюме:

Калории являются ключевыми. — вам нужно съесть больше еды, чем вы сжигаете. Ешьте столько, сколько хотите.

Убедитесь, что вы получаете все необходимые питательные вещества. — ваше здоровье жизненно важно.

Не пропускайте приемы пищи — составьте план питания и придерживайтесь его.

Оптимальное здоровье — это не просто питание — убедитесь, что вы занимаетесь спортом, хорошо спите и достаточно пьете.

Пройдет время — ожидайте только небольших результатов; последовательность поможет вам достичь поставленной цели. Так что вы не должны стремиться к быстрому набору веса. Всегда сосредотачивайтесь на долгосрочной перспективе.

Потребляйте на 500 ккал в день больше, чем вам нужно — узнайте калорийность и количество каждого продукта питания и напитка, чтобы вы могли при необходимости скорректировать их.

Выполняйте упражнения правильно — обратитесь за надежным советом по поводу планов тренировок.

Хотите набрать вес или мышцы? Вот список необходимых продуктов питания

Набрать вес или нарастить мышцы так же сложно, как сбросить вес.Однако, добавляя определенные продукты в свой ежедневный рацион, вы можете эффективно набирать вес и здоровым образом. Вот список лучших продуктов, которые помогут вам набрать вес или здорово нарастить мышцы.

Домашние протеиновые смузи: Домашние протеиновые коктейли — это быстрый способ эффективно набрать вес. Смузи содержат около 600 калорий и содержат большое количество белков, минералов и витаминов.

Рис: Рис легко готовить, легко переваривается и является недорогим источником углеводов, помогающих набрать вес.Около 158 граммов вареного белого риса содержат 204 калории и 44 грамма углеводов.

Орехи и ореховая паста: около 1/4 стакана миндаля содержит 170 калорий, 6 граммов белка, 4 грамма клетчатки и 15 граммов полезных жиров. Они могут сыграть жизненно важную роль в том, чтобы помочь вам набрать вес, и их легко добавить во многие рецепты.

Красное мясо: красное мясо считается одним из лучших продуктов для наращивания мышц. Он загружен лейцином. Аминокислота, содержащаяся в красном мясе, помогает стимулировать синтез мышечного белка.

Картофель и крахмал. Картофель и другие крахмалистые продукты — это простой и экономичный способ добавить калорий. Ежедневное употребление здорового крахмала — эффективный способ увеличить потребление питательных веществ и клетчатки. Он увеличивает потребление калорий и увеличивает запасы гликогена в мышцах.

Сыр: сыр богат белком и полезными жирами. Добавление сыра в еду улучшит вкус, но обеспечит необходимое количество калорий.

Полножирный йогурт и молоко: нет ничего лучше, чем употребление жирного греческого йогурта и молока.Йогурт и молоко обладают отличным питательным составом, включая хорошо сбалансированное сочетание белков, полезных жиров и углеводов.

Чтобы набрать вес, также важно постоянно есть больше калорий, чем сжигать при повседневной активности. Однако поднятие тяжестей также важно для наращивания мышечной массы, а не просто для увеличения веса тела.

Прочтите все последние новости, последние новости и новости о коронавирусе здесь

Как НАБИРАТЬ ВЕС, не накапливая жир

Я думаю, мы все можем согласиться с тем, что набрать вес намного веселее, чем его потерять, но вы не хотите толстеть, и довольно легко уступить, поэтому вот 7 советов, как НАБРАТЬ ВЕС, не получая жира , которые имеют помогал мне на протяжении многих лет.

Как набрать вес и не толстеть

НЕ ЕШЬТЕ ВСЁ НА ВИДЕО! Распространенное заблуждение при «наборе массы» состоит в том, что вы должны есть все, а — все, что угодно, , чтобы набрать вес.

Если у вас медленный или быстрый метаболизм, чрезмерное потребление плохой пищи и тонны калорий заставит вас набрать плохой вес.

Узнайте, какие у вас калории для обслуживания, и начните с 500 калорий, чтобы набрать 1 фунт в неделю.По моему опыту, это безопасный вариант для минимального набора жира при наборе веса.

Ваше техническое обслуживание можно рассчитать с помощью онлайн-калькулятора. Вы должны есть эту поддерживающую дозу в течение 1-2 недель и смотреть, набираете ли вы вес или худеете. Если он останется прежним, это ваше обслуживание! Достаточно просто, правда?

Больше белка

Получите дополнительный протеиновый коктейль! Этот совет о том, как набрать вес, не набирая веса, предназначен для тех из вас, у кого есть проблемы с достаточным количеством еды, чтобы на самом деле набрать вес.

Если вам кажется, что вы не можете есть достаточно еды, добавьте в свой рацион еще один протеиновый коктейль. Хотите 600 калорий за 60 секунд? Попробуйте 1-2 ложки протеинового порошка, 1-2 столовые ложки орехового масла, 8 унций молока, банан и 1/2 стакана овсяных хлопьев.

ОТЛОЖИТЕ КАРДИО! Если вы не можете есть достаточно, чтобы компенсировать кардио, которое вы делаете, как я упоминал в моем видео с советами по наращиванию мышц, вам стоит отказаться от этого.

Вам не нужно полностью исключать кардио, так как это здорово для общего здоровья, но переход на упражнения с низкой интенсивностью будет означать, что есть меньше, чтобы набрать вес.

Самое лучшее в этом? Меньше времени на кухне и на беговой дорожке означает, что вы сэкономите и деньги, и время.

Водозаборник

Пейте меньше воды! Бьюсь об заклад, это не то, что вы ожидали увидеть в советах о том, как набрать вес и не толстеть, от тех, кто пропагандирует здоровый образ жизни, а?

Позвольте мне перефразировать это, пейте меньше воды… ПЕРЕД ПИТАНИЕМ . Вы не насытитесь, что = больше места для еды.

ПРЕКРАТИТЕ ИСПОЛЬЗОВАНИЕ АЛЬТЕРНАТИВ НИЖНИХ КАЛОРИЙ! Они не только станут вкуснее, но и содержат намного больше калорий в гораздо меньшем количестве продуктов.Используйте полножирные сыры, цельное молоко, настоящее масло и т. Д.

Скажи нет грязной массе

ЕСТЬ МЕНЬШЕ , если вы слишком быстро набираете вес! Последнее, что вы хотите сделать, это набрать тонну жира. Если вы похожи на меня, набрать вес очень легко, но ДЕЙСТВИТЕЛЬНО легко набрать вес .

Одной из первых моих попыток набрать вес в начале пути я решил «грязную массу». Если вы не знакомы с этим термином, в основном это означает есть все, что вы хотите, и поверьте мне, я ел. Я быстро набрал 40 фунтов . Серьезно, мы говорим здесь несколько месяцев!

А большинство из этих 40 фунтов? ТОЛСТЫЙ! Не просто жир, а жир, от которого нужно было избавиться НАВСЕГДА. Вот бы как набрать вес и растолстеть!

Правильный набор веса в умеренных количествах — это все равно что разделять цвета одного пакета M&M за раз. Грязное набухание — это как , делающий целую коробку . Если у вас нет безумно хорошей дисциплины, серьезно не стоит .

Дайте себе больше возможностей! Невозможно набрать 100% вес « хороший », они всегда будут некоторым набором жира, даже если вы тратите 500 долларов в неделю на все натуральные, органические, бесклеточные, выращенные на траве, импортные, собранные вручную и мытая, выращенная пришельцами еда.

Чит в модерации

Ешьте замену, пиццу, немного мороженого, более тяжелую заправку, что угодно то и дело . Ключ — это модерация , и когда вы пытаетесь набрать вес, эта модерация может быть немного более гибкой.Убедитесь, что вы не переусердствуете, стараясь следить за своими калориями!

Если ничего из этого не поможет вам набрать вес? Возьмите ложку и немного арахисового масла .

Вот несколько советов, которые я усвоил долгим путем методом проб и ошибок, как набрать вес, не толстнея. Надеюсь, хотя бы один из этих советов помог вам, и если он действительно, дайте мне знать, какой из них, в комментариях ниже!

20 советов по увеличению веса и мышечной массы

Хотя мы часто слышим о рисках для здоровья, связанных с ожирением или избыточным весом, недостаточный вес связан с серьезными рисками для здоровья.Недостаточный вес может ослабить вашу иммунную систему, вызвать у вас чувство усталости или вялости и повысить риск серьезных заболеваний, таких как остеопороз.

Д-р Луиза Вайзман и д-р Роджер Хендерсон рассказывают, как быстро и безопасно набрать вес:

Что означает недостаточный вес?

Недостаточный вес просто означает, что ваш вес ниже рекомендованного для вашего роста и возраста. Медицинские работники используют индекс массы тела (ИМТ), чтобы определить, есть ли у вас недостаточный вес.Он рассчитывается путем деления вашего веса в килограммах (кг) на ваш рост в квадратных метрах (м2). Попробуйте этот калькулятор ИМТ.

Полученное число затем сравнивается на диаграмме, чтобы увидеть, в какой части диапазона вы находитесь. Если число меньше 18,5, это называется недостаточным весом, от 18,5 до 20 может быть предупреждением не опускаться ниже, от 20 до 24,9 считается нормальным весом.

Однако бывают исключения. ИМТ не учитывает разные пропорции мышечной массы и так далее.Некоторые люди могли быть стройными всю жизнь, придерживаться здоровой диеты и нормально тренироваться и не иметь проблем со здоровьем. Тем не менее, поводов для беспокойства может быть больше, если ИМТ человека изменится, и он станет недостаточным.

Распространенные причины недостаточного веса

Недостаточный вес чаще встречается у женщин, чем у мужчин.

Общие причины недостаточной массы тела включают:

Расстройства пищевого поведения, такие как нервная анорексия или булимия.

Неконтролируемый диабет может привести к тяжелой и довольно быстрой потере веса.

Лекарства, влияющие на аппетит или обмен веществ, могут вызвать потерю веса.

Проблемы с щитовидной железой — сверхактивная щитовидная железа, которая вырабатывает избыток гормонов щитовидной железы, может привести к потере веса.

Рак или злокачественное новообразование могут вызвать состояние, называемое кахексией, при котором после потери жира на теле также будет потеря мышц и вообще истощение.

Тяжелые инфекции, такие как туберкулез (ТБ), паразитарные кишечные инфекции, ВИЧ / СПИД.

Целиакия — доказанная непереносимость глютена вызывает мальабсорбцию в тонкой кишке, поэтому питательные вещества не усваиваются.

Пожилой возраст может сопровождаться непреднамеренной потерей веса. Если кто-то изолирован или потерял интерес к приготовлению пищи, изменения могут быть постепенными и незамеченными, поэтому врачи тщательно оценивают состояние питания при консультациях с пожилыми пациентами. Существует система подсчета очков под названием ДОЛЖНА, которую врачи иногда используют для оценки этого.

Потеря мышечной массы в пожилом возрасте, частично из-за возраста, частично из-за меньшей активности (так называемая саркопения), также проявляется в потере веса. С возрастом мы естественным образом теряем то, что мы называем двигательными единицами (области, в которых нерв снабжает мышечную ткань). Сохраняя активность, мы можем поддерживать больше двигательных единиц и сохранять мышцы здоровыми.

Getty Images

Последствия недостаточного веса для здоровья

Вот основные проблемы, которые могут возникнуть, если вы не едите достаточное количество правильных питательных веществ:

• Дефицит витаминов и минералов

Они необходимы в здоровом питании для функционирования всех систем тела.Нервная система, сердечно-сосудистая система, кожа, кишечник и многое другое зависят от определенных питательных веществ. Недостатки могут привести к определенным проблемам. Некоторые из них могут не вызывать симптомов, но могут закрасться долгосрочные нежелательные последствия для здоровья.

• Истончение костей

Дефицит кальция в рационе питания может привести к истончению костей, что может привести к остеопении (легкое истончение костей) или остеопорозу ( более сильное истончение костей). Снижение веса также означает уменьшение количества жировой или жировой ткани в организме. У женщин это один из основных источников эстрогена в постменопаузе, который обычно помогает защитить кости.Мы знаем, что остеопороз увеличивает риск переломов. Точно так же недостаток витамина D в пище повлияет на целостность костей и многие другие системы организма.

Исследования также показали, что потеря веса у женщин среднего возраста (например, после аварийной диеты или йойо-диеты) может сопровождаться потерей костной массы, и даже если вес будет восстановлен, это может не улучшиться снова.

• Анемия

Дефицит железа или фолиевой кислоты из-за недоедания приводит к различным анемиям. Это может проявляться в виде усталости, головокружения, учащенного сердцебиения и других неспецифических симптомов.

• Сердечно-сосудистые проблемы

Очень низкий вес считается фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний. В этой области необходимы дополнительные исследования, но похоже, что риск не ограничивается людьми с ожирением.

• Иммунитет снижен, и выздороветь от инфекции сложнее.

У вас может быть больше шансов заразиться инфекциями, и вам будет труднее избежать простуды, гриппа и других инфекций, если у вас недостаточный вес. Это может быть связано с тем, что для функционирования иммунной системы необходимы белок, жир и питательные вещества.Различные исследования показали, что обеспечение людей, страдающих от недоедания, рационом, богатым белком и питательными веществами, такими как цинк и витамин Е, может снизить их шансы заразиться инфекциями.

• Замедление заживления ран

Недостаточный уровень белка снижает синтез коллагена в организме, что необходимо для заживления ран. Также необходимо достаточно еды, чтобы обеспечить энергию для заживления ран в дополнение к общему функционированию тела. Вы должны быть уверены, что во время исцеления вы подпитываете свое тело.

• Снижение фертильности

Подобно тому, как молодым девушкам необходимо достичь порогового веса, чтобы начать менструацию (около 45 кг), точно так же, если вы похудеете, у вас могут прекратиться менструации, и как у женщины это повлияет на вашу фертильность. Консультации до зачатия с вашим терапевтом могут дать вам простой совет о здоровом питании наряду с соответствующими рекомендованными витаминными добавками до беременности, включая фолиевую кислоту.

• Потенциально повышенный риск деменции

Исследование показало, что недостаточный вес по сравнению с нормальным несет на 34% более высокий риск деменции.

Интересно, что исследования, изучающие риски потери веса, скомпрометированы из-за различий между пациентами, обусловленных фактической причиной потери веса. Так что другие факторы могут иметь значение, например, количество потребляемого белка, курение, диабет. Не все пациенты с пониженной массой тела в исследованиях имеют одинаковые риски для здоровья.

20 советов экспертов по безопасному набору веса

Во-первых, важно установить причину любой потери веса вместе с врачом, поскольку первостепенное значение имеет лечение основной причины.Помните, что если расстройство пищевого поведения вызывает вашу потерю веса, жизненно важно, чтобы вам была оказана специальная помощь. Следующие советы помогут вам быстро и безопасно набрать вес:

1. Признайтесь, что вам может потребоваться помощь

Если вы считаете, что неправильный выбор продуктов питания является причиной потери веса, подумайте о том, чтобы попросить направления к диетологу или зарегистрированному диетологу. . После болезни это может быть частью реабилитационных программ после выписки из больницы. В разном возрасте требования к группам питания будут разными, и это будет зависеть от вас и вашего уровня активности.

2. Сделайте здоровый выбор частью своего долгосрочного плана

Употребление нездоровой жирной или сахаросодержащей пищи для быстрого набора веса не принесет вашему организму никакой пользы в долгосрочной перспективе. Это побудит вас набрать висцеральный жир (жир вокруг внутренних органов). Скорее вы хотите медленно нарастить здоровое количество мышц и подкожного жира. Вы можете быть стройным и нездоровым, поэтому не стремитесь к увеличению висцерального жира. Думайте о составе своего тела как о здоровых строительных блоках, которые вы добавляете.Думайте о каждой тарелке с едой как о средстве пополнения запасов питательных веществ.

3. Уравновесьте свою активность с потреблением

Если вы не занимаетесь чрезмерно интенсивно, небольшая корректировка в приеме пищи может помочь вам восстановить потерянный вес. Вы можете использовать счетчик калорий, чтобы оценить это, или спросите своего диетолога. Более медленный прирост должен быть более здоровым, чем быстрый. Может потребоваться дополнительно от 300 до 500 калорий в день.

Точно так же регулярные упражнения и легкий вес могут помочь любому дополнительному белку в вашем рационе найти хорошее применение для наращивания мышечной массы — это буквально означает «использовать его или потерять».Будьте осторожны, если у вас есть проблемы с костями, мышцами или подвижностью, и сначала проконсультируйтесь с врачом. Помните, что чрезмерное кардио может вызвать дальнейшую потерю веса.

4. Сделайте белок приоритетом

Если нет особых медицинских причин для ограничения потребления белка (например, при проблемах с почками), большинство диетологов объяснят, что белок является строительным блоком для восстановления и наращивания мышечной массы. Это также заставляет нас чувствовать себя сытыми. Богатые белком продукты включают мясо, рыбу, молочные продукты, яйца, бобовые, орехи.Только в тяжелых случаях недоедания или госпитализации белок добавляется в качестве добавки, но он играет роль в питательных напитках в качестве заменителя пищи, когда его назначают пожилым людям или тем, кто выздоравливает после болезни.

5. Поддерживайте потребление кальция

Цельножирное молоко — отличный сбалансированный продукт, но если вы веган или просто не употребляете молочные продукты, обратите внимание на содержание питательных веществ в вашем заменителе молока. Он укреплен? Достаточно ли в нем кальция и нет ли добавленной соли? Содержит ли он йод (компонент коровьего молока, необходимый для здоровья и здоровья щитовидной железы)?

6.Следуйте рекомендациям по здоровью.

Хорошим примером сбалансированной диеты является кампания EAT WELL, в которой содержатся калории, соответствующие вашему возрасту, росту и активности.

Доказано, что средиземноморская диета и ее принципы сокращают длительные заболевания и укрепляют здоровье. Низкое содержание соли, много фруктов и овощей, меньше красного мяса, полезные для здоровья белки, оливковое масло и так далее.

Избегание чрезмерно обработанных продуктов и насыщенных жиров не будет способствовать нездоровому увеличению жировых отложений и нездорового холестерина.

7. Распорядок дня и перекусы

Постарайтесь придерживаться распорядка — садитесь за еду, осознанно ешьте и получайте удовольствие, а не перекусывайте на ходу. Подумайте, как каждый прием пищи может вас накормить, а не просто есть «ради еды». Наслаждайтесь процессом приготовления еды и пробуйте новые рецепты. Это не обязательно должно быть ракетостроение. Если вам нужны закуски, планируйте их заранее и делайте их полезными и калорийными, например, сухофруктами, орехами. Может быть, сначала лучше съесть на тарелке богатую питательными веществами пищу.

8. Уменьшите количество пустых калорий

Избегайте газированных напитков с переработанными белыми углеводами. Они не наполнят вас и не поддержат вашу энергию, и вы будете постоянно спадать в ней в течение дня. Вам потребуются здоровые, высококалорийные углеводы, поэтому старайтесь употреблять цельнозерновые продукты (овес, коричневый рис) для длительного высвобождения энергии. Выбирайте ненасыщенные жиры в качестве намазок, пейте много жидкости. Убедитесь, что ваша диета полна разнообразия и красок, с большим количеством фруктов и овощей, а также пре и пробиотиков для улучшения здоровья кишечника.Используйте травы и специи, чтобы сделать пищу более аппетитной и заставить вас съесть больше.

9. Хороший сон

Сон жизненно важен для всех функций организма, восстанавливает и способствует метаболизму того, что вы принимали в течение дня, а также помогает белку восстановить мышцы.

10. Не курите, откажитесь от чрезмерного употребления алкоголя

Курение и алкоголь часто заменяют здоровое питание. Нельзя игнорировать недостаточный вес во взрослом возрасте. Защитите свое здоровье, разумно стремясь к здоровому весу, и не бойтесь просить о помощи.

11. Ешьте больше калорий, чем израсходуете
Это действительно очень просто. Если в ваш организм поступает больше калорий, чем вы израсходуете, вы наберете вес — просто убедитесь, что они поступают из здоровой диеты, а не из нездоровой пищи или перекусов.

12. Увеличьте количество углеводов и немного «хороших» жирных продуктов.
Ешьте три хороших здоровых блюда каждый день с достаточным количеством углеводов и жирных продуктов, таких как сыр, бананы, овес, киноа, черника и сладкий картофель.

13. Выполняйте упражнения с отягощениями
Регулярные силовые тренировки с отягощениями помогают нарастить качественные мышцы с учетом любых потребляемых лишних калорий, увеличивая их, а не жир.

14. Используйте большую тарелку
Это может показаться странным, но хорошо известно, что когда вы используете большие обеденные тарелки, вы обычно наполняете их больше, чем меньшими, что приводит к увеличению веса.

15. Знайте, когда пить воду
Так же, как мы знаем, что питьевая вода перед едой может притупить аппетит, наполняя желудок и не оставляя места для еды, убедитесь, что вы пьете воду регулярно каждый день, но только после еды. .

16. Употребляйте продукты, богатые калориями
Вместо того, чтобы полагаться на количество еды, которую вы едите, сделайте большую часть своего рациона калорийными продуктами, такими как орехи, сухофрукты, темный шоколад и молочные продукты с высоким содержанием жира. в том числе жирное молоко.

17. Ешьте больше яиц
Теперь мы знаем, что потребление яиц не связано с повышенным уровнем холестерина в организме — старайтесь есть одно или два в день. Это почти идеальная пища, которую едят спортсмены и бодибилдеры, чтобы помочь с набором веса в рамках своего рациона.

18. Высыпайтесь
Сон играет жизненно важную роль в работе нашего разума и тела и необходим для хорошего здоровья. Также было доказано, что хороший ночной сон способствует эффективному пищеварению и общим метаболическим процессам в организме.

19. Ешьте правильный хлеб
Хлеб является одним из лучших источников углеводов и помогает набрать вес. По возможности выбирайте цельнозерновой или коричневый зерновой хлеб, так как это хорошие продукты с низким ГИ.

20. Добавьте рис в свой рацион
Не забывайте, что миска риса (в идеале коричневого цвета) массой 200–250 г является отличным источником углеводов и всегда должна входить в ваш рацион. Если его есть с нежирным красным мясом, это способствует росту мышц.

Последнее обновление: 18.

Posted in Разное