Накачать пресс в домашних условиях девушке: Как быстро накачать кубики пресса девушке в домашних условиях

Пресс в домашних условиях. Простые и эффективные упражнения

Накачать пресс в домашних условиях достаточно непросто, так как образующие его мышцы – самые трудные в прорисовке. При этом пресс – это одна из немногочисленных групп мышц, разработка которых возможна практически в любой обстановке и не требует специальных приспособлений.

Накачивание пресса в домашних условиях должно начинаться с корректировки рациона питания. Для того чтобы получить идеально красивый пресс, нужно убрать с живота лишнюю прослойку жира, только тогда мускулы будут хорошо просматриваться. Чтобы было видно все мышцы брюшного пресса, надо на 7-9% уменьшить уровень подкожного жира, а толщина складки жира на животе не должна превышать одного сантиметра. Следовательно, получить желаемый результат можно, если правильно питаться. Изводить себя изнурительными тренировками нет необходимости.

Лучшие упражнения для накачивания пресса

В действительности мышцы пресса не разделяются на верхние и нижние. Это одна мышца с отделами, которые изолированно воспринимают нагрузку. При выполнении любого упражнения на пресс прямая абдоминальная мышца задействована полностью. Всевозможные повороты и скручивания заставляют эту мышцу работать. Если выполнять обычные скручивания, то основная нагрузка приходится на верхнюю часть пресса, а на среднюю приходится меньшая часть.

Для того чтобы накачать идеальный пресс в домашних условиях, необходимо выполнять обратные скручивания и поднимать бедра из положения лежа. Чтобы накачать мышцу в нижнем отделе брюшного пресса, следует скручивать только нижнюю часть своего тела, сохраняя грудную клетку в неподвижном состоянии.

При выполнении этих упражнений другие мышцы, помогающие облегчению работы, не должны включаться. Движения должны быть медленные и плавные, а амплитуда выполнения упражнений – небольшой. Обратные скручивания – это идеальное упражнение для того, чтобы накачать пресс в домашних условиях. Для его выполнения необходимо лечь на пол, согнув ноги в коленях и не спеша поднимать вверх таз, насколько у вас получится. При этом важно контролировать неподвижность лопаток, они не должны отрываться от пола. Затем нужно медленно опуститься вниз.

Разминка перед тренировкой

Перед тем как приступать непосредственно к упражнениям, необходимо размяться. Можно пробежаться на свежем воздухе или покрутить хула-хуп. Накачивать пресс в домашних условиях, не разогрев предварительно мышцы, не только неэффективно, но и опасно. Это может закончиться болями и растяжениями после занятий.

Если обычные занятия для пресса вам неинтересны, то есть одно замечательное упражнение для дома — усиленно займитесь уборкой. Только мыть полы нужно не шваброй, а вручную, наклоняясь к тряпке не сгибая ноги в коленях. Есть более сложное упражнение — можно разбросать по квартире спички (два коробка) и собирать их: каждую спичку отдельно, также с прямыми ногами. На втором коробке вы ощутите сильное напряжение пресса.

Советы по выполнению упражнений для пресса

Перерыв между упражнениями для пресса должен длиться максимум две-три минуты. За этот период мышцы успеют отдохнуть, но не успеют остыть. Это уменьшит вероятность получить травму при выполнении следующего упражнения. Чтобы жировая прослойка на талии быстрее уменьшалась, следует заниматься в термопоясе или термошортах.

Dijelite na društvenim mrežama:

Povezan

Как накачать пресс в домашних условиях девушке?

Живот — одна из самых проблемных зон на теле девушек, поэтому популярна тема, как накачать пресс в домашних условиях. Чтобы тренировки были эффективными, необходимо соблюдать все правила, а главное знать технику выполнения упражнений. Помните, что важно не только прокачивать пресс, но и правильно питаться, ведь без этого добиться результата не удастся.

Как накачать пресс в домашних условиях девушке?

Мышцы пресса восстанавливаются быстрее всех, поэтому можно каждый день, а при желании можно и пресс качать пару раз в день.Продолжительность тренировки не менее 20 минут. Комплекс упражнений для пресса в домашних условиях обязательно должен давать нагрузку на верхние, нижние и боковые мышцы. В этом случае пресс будет развиваться равномерно.

Программа для печати в домашних условиях должна быть разработана с учетом всех действующих правил:

1. Начать тренировку можно только через час после еды. Важно, чтобы желудок был пуст, ведь при выполнении упражнений на пресс орган сдавливается, и могут возникнуть тошнота, изжога или колики.В случае возникновения дискомфорта тренировку следует прекратить. После сеанса не рекомендуется есть два часа.
2. Он начинается с разминки, что позволяет избежать травм, а также повышает эффективность тренировки. Лучше всего отдавать предпочтение кардио. Тренировка должна закончиться заминкой.
3. Каждое упражнение выполнять 15-20 раз, делая 3 подхода, между которыми допускается небольшой отдых.
4. Для получения результата важно уделять внимание дыханию.Выдох нужно делать при максимальной нагрузке, а вдох — на расслаблении.

Теперь можно переходить к упражнениям, которых сегодня довольно много, поэтому остановимся на самых эффективных из них.

Лучшие упражнения для пресса в домашних условиях:

1. Скручивания с поднятием стопы дают нагрузку на мышцы нижнего пресса. Положитесь на спину и возьмитесь руками, например, за ножки стола или дивана. Поднимите слегка согнутые в коленях ноги, а когда они дойдут до прямого угла с полом, нужно приподнять таз, направив ноги вверх.
2. Чтобы нагружать и нижний, и верхний пресс, выполните следующее упражнение: сядьте на спину и поднимите прямые ноги так, чтобы они были перпендикулярны полу. Руки также следует поднять так, чтобы они были параллельны ногам. Для увеличения нагрузки можно взять одну гантель. Задача упражнения — дотянуться до ступней, приподняв верхнюю часть тела.
3. Быстро накачать пресс в домашних условиях девушке без проработки косых мышц не получится, ведь такие упражнения позволяют убрать некрасиво свисающие бока.Хорошие результаты дает упражнение «Русская твист». Сядьте на пол, согнув колени. Верхнюю часть тела нужно отклонить так, чтобы она образовывала букву с линией бедер. Важно найти устойчивую позицию. Руки вытяните вперед, сложив ладони вместе, или возьмите в них гантель или блин из перекладины. На выдохе поверните тело в одну сторону, держа руки параллельно полу. После фиксации положения поверните в другую сторону.
4. Хорошо нагруженная штанга для пресса.Сделайте упор лежа, при этом руки следует согнуть в локтях, опираясь на предплечья. Тело должно образовывать прямую линию. Важно постоянно держать прессу в напряжении. Удерживайте статичное положение не менее получаса. Поднимите одну ногу, чтобы увеличить нагрузку.

Как за месяц накачать пресс девушку или мужчину. Прижимаем пресс к кубикам дома фото, видео. Пресс-центр Swing Cubes на месяц: лучшие советы и упражнения

Действительно эффективна методика быстрого укрепления мышц живота.Но следует помнить, что в течение 1 недели можно добиться только повышения тонуса брюшины. Живот станет меньше, пойдут лишние объемы, будет заметен пресс. Однако появления кубиков ожидать не стоит: они результат многодневных тренировок. И они начинают привлекательно выступать на животике недели через 3 обычных занятия.

Чтобы накачать пресс быстро и эффективно, соблюдайте следующие правила.

1. Занимайтесь утром.Время до завтрака наиболее предпочтительно с точки зрения укрепления мышц. Ваш желудок пустой, а значит прессу в работе ничего не будет мешать. Можно выпить стакан теплой воды, это поможет запустить пищеварительную систему и, если возникнут трудности с опорожнением кишечника, спасет.
2. Работа на дому. Часто считается, чтобы накачать рельефный пресс, нужно посещать тренажерный зал. Это неправда. Не менее эффективно вы загрузите прессу в домашних условиях. Тем более, что тренажеров для укрепления мышц живота нет.
3. Регулярно тренируйтесь. Как накачать пресс? Тренеры говорят: делай чаще. В данном случае «чаще» подразумевается 3 раза в неделю, то есть через день. Более плотного графика не нужно, так как нужно дать мышцам отдохнуть. Реже — смысла нет, скорее результат будет не таким впечатляющим.
4. Выберите темп. В работе над прессом вы обращаете внимание на всю группу мышц: прямые, внешние, косые и внутренние. В период занятий каждый из них следует развивать, так как прямой, например, отвечает за те самые «кубики» на животе, а косой — за талию.Однако ритм работы должен соответствовать вашим требованиям. Чтобы накачать пресс до кубиков, нужно выполнять упражнения медленно, размеренно, задерживаться в необходимой позе не менее 3 секунд. Для упругого плоского живота нужен быстрый темп. Поэтому, если девушке нужно быстро накачать пресс, рекомендуют интенсивные тренировки без дополнительной нагрузки в виде гантелей или стержней.
5. Сделайте тренировку. Максимально отзывчивыми будут только предварительно разогретые мышцы. Поэтому перед тренировкой попрыгайте на скакалке пару минут, бегите на месте, танцуйте, если есть настроение.

На этом советы, как накачать пресс за 7 дней, заканчиваются. И начинается эффективный комплекс упражнений!

Упражнения для быстрого жима

• Виза на турнике. По степени эффективности классическая скрутка в 3 раза. Требуется поднять ноги в положение Visa выше уровня таза. Ноги могут быть прямыми (для увеличения нагрузки) или согнутыми в коленях (на начальном этапе легче работать). Если вы хотите укрепить боковые мышцы, согнутые в коленях ноги поднимите и поверните на бок.Не беспокойтесь, как накачать пресс на туристическую комнату в домашних условиях, если турника в квартире нет. Достаточно прикрутить массивную планку к дверному проему и можно.
• Велосипед. Эффективность упражнения в 2,9 раза больше классических скручиваний. Как эффективно накачать пресс с помощью «велосипеда» знает каждый: лежа на спине, попеременно подтягиваться к противоположному локтю и правой ноге. Когда согнутая ступня касается локтя, вторая стопа должна быть совершенно ровной и находиться на высоте около 10 см от пола.
• Подъемные ножки для нижнего пресса. Лежа на полу, поднимите ноги примерно на 45 ° от пола и поставьте назад. Выполните 9 раз, чтобы задержать ноги в воздухе на 10 секунд.
• Подъем торса для жима верхом. Поднимите туловище из положения лежа и вернитесь назад.
• Подъем торса для упругого живота. Из положения лежа выполните серию трюков быстрого подъема на ноги. Колени согнуты.
• Диагональные скручивания для косых мышц. Лежа на полу, слегка согните ноги в коленях, руки заведите за голову.Выполните серию частых подъемов туловища, пытаясь поочередно дотянуться локтем до противоположного колена.
• Боковые скручивания для косых мышц. Лежа на боку, хорошо сожмите ноги. Уберите руку под голову. Поднимите туловище вверх с помощью боковых мышц. Попробуйте подняться выше.

Каждое упражнение выполнять по 15 раз. Желательно делать 3 подхода, но поначалу это крайне сложно. Увеличивайте нагрузку постепенно.

Как увеличить производительность

Теперь вы знаете, как накачать пресс за 1 неделю, но это еще не все секреты.

• Растяжка по основному комплексу. Он увеличивает эластичность и эластичность мышц и особенно хорош для предварительно разогретых мышц. Согнитесь в коленях и максимально отклонитесь назад. Выполняйте медленно, также вернувшись в исходное положение в замедленной съемке. Попробуйте сделать мостик из колен. Ничего не вышло? Через пару недель вы сможете!
• Обильное питье. Жидкость необходима для нормализации обмена веществ. Благодаря ей вы с бешеной скоростью сбросите жировые отложения.Выпивайте не менее 1,5 л воды в день.
• Правильное питание. Мы не призываем забывать о сладком, как раз наоборот, глюкоза очень нужна мышцам и мозгу. Однако булочки, жирное мясо и жареный картофель уходят в прошлое. Включите в рацион овощи, фрукты, нежирную птицу, творог, яйца. И ешьте их с пользой для здоровья!

А как вы думаете, сколько можно накачать пресс? Для плоского живота хватит недель!

Сформировать рельефный пресс в домашних условиях — ваша цель на ближайшее время? Тогда перед воплощением во сне наяву необходимо изучить нюансы этого процесса, чтобы тренировки принесли результат.Казалось бы, нет ничего проще, чем накачать живот, ведь даже далекие от спорта люди слышали о классических упражнениях для этой части тела. Но это мнение ошибочное, и придерживаясь его, вы будете долго ждать своих кубиков. В этом деле поможет специальный комплекс.

Можно ли за такое короткое время сделать тело Апполло в домашних условиях? Можно, но если у вас нет большого количества лишнего веса. Если эта проблема присутствует, сначала необходимо выбросить лишние килограммы, уменьшить жировую прослойку, а потом уже мечтать о рельефе.Для людей с нормальным телосложением эта задача — силы.

Предлагаем Вашему вниманию программу, рассчитанную на 30 дней. Поможет накачать кубики простыми упражнениями. Если по максимуму придерживаться его рекомендаций и плана, то уже к концу месяца вы увидите впечатляющие результаты. Сделайте фото в начале пути и в конце, чтобы объективно оценить свои кубики.

Пресс-стол для мужчин на 1 месяц:

Обозначения:

I — корпус лифта

II — скрутка

III — Подъем на ногу

IV — Планк

Все упражнения должны выполняться четко. Вначале тренировке отдайте предпочтение медленному темпу, чтобы хорошо почувствовать каждую мышцу.В дальнейшем, если позволяют физические тренировки, то займитесь средней интенсивностью.

Техника выполнения задания

Итак, вы приняли решение накачать пресс и формировать кубики в домашних условиях, используя представленный нами комплекс упражнений, то в ближайшие несколько недель и дней вам нужно будет соблюдать режим питания и отдыха.

• Теперь нужно ложиться спать и одновременно вставать. На ночной сон следует потратить 6-8 часов.
• Пересмотрите свой рацион. Увеличьте количество белковой пищи и овощей.Нельзя есть жареным, жирным и копченым. Кстати, сладкое тоже стоит сократить до минимума или полностью исключить.

Перед тем, как приступить к выполнению упражнений, обязательно сделайте разминку: легкий бег, прыжки через скакалку и т.д. Всего 5-10 минут помогут подготовить мышцы к нагрузке.

Чтобы накачать рельеф необходимо соблюдать методику. Рекомендуем изучить его по инструкции с фото:

1. Подъем кузова.

Лягте на пол, руки согнуты и расположены на тыльной стороне спины, скрещены на уровне груди или в висках. Если вы выбрали первый вариант, постарайтесь не надевать его на голову, так как есть риск повредить шейные позвонки. Мужчинам больше подходит второй вариант, а девушкам в основном рекомендуется третий. Теперь медленно поднимите корпус силой прессовой мышцы до образования прямого угла и в таком же темпе спускаемся вниз, но лопатки и голова не касаются пола, чтобы не разгрузить мышцы и не накачать их.

При подъеме корпуса важно округлить спину, чтобы позвонок на уровне ссуды не испытывал чрезмерного давления.

Прибывшим, занимающимся дома, разрешается сгибать ноги в коленях и разгибать руки.

№2 скрутка

Для выполнения упражнения необходимо принять положение лежа на спине с согнутыми ногами. Руки заведите за голову с разведенными локтями. Плечи рвем, напрягая пресс и не отрывая спину от пола.Откройте верхнюю точку на несколько секунд, чтобы накачать основные мышцы.

№3 Подъемные опоры

Исходное положение такое же. Руки вытянуты вдоль тела. Поднимаем прямые нижние конечности до образования прямого угла с корпусом и медленно опускаемся, задерживаясь на 10 см. С пола. Стопа не должна касаться поверхности все время, задание выполнено.

№4 Планка

Для выполнения упражнения встаньте в положение, подобное при жиме, но руки согнуты в локтях, а вес тела переносится на предплечья.Выпрямите ступни, ступни вместе, и тело будет напряженным и составит прямую линию. Важно, чтобы поясница не была округлой и не поправлялась. Больше всего напрягаются мышцы пресса, втягивается живот. Локти строго под плечи.

Если вы неправильно примете эту позу, вы не получите желаемого результата и кубики останутся только во сне.

Мужчинам с хорошей физической подготовкой можно предложить несколько сложных вариаций этого упражнения для быстрой накачки пресса в домашних условиях:

• Планка с поднятой рукой — упор только на одно предплечье, вторая конечность вытянута вперед.
• На одной ноге — поднимите ногу и задержитесь на несколько секунд, а затем поменяйте стороны.

Представленный в таблице комплекс подходит как мужчинам, так и девушкам. В домашних условиях можно обойтись без специальных приспособлений и тренажеров. Программа позволяет накачать кубики и сделать разгрузку пресса в короткие сроки. В чем секрет его эффективности? Дело в том, что система предполагает ежедневную трудоемкую работу с постепенным увеличением нагрузки. Несмотря на то, что количество упражнений мизерное, они направлены на проработку всех мышц живота, что очень важно в тренировках по формированию туловища.

Благодаря подъемному футляру задействованы верхний отдел и мышцы живота. Скручивания заставляют излишки жира сжигать, уменьшая размер и подтягивая брюшную стенку. Подъемы ног считаются одним из самых эффективных видов нагрузки на нижний пресс. В свою очередь, планка укрепляет все мышцы тела, формирует красивое тело и помогает в похудании.

Этот комплекс широко представлен на фото популярных программ и часто является частью силовых тренировок известных фитнес-гуру.Его применяют для накачки желудка, похудания и уменьшения объемов тела.

В настоящее время очень сложно найти время для посещения тренажерного зала, фитнес-центров или даже бассейна, очень сложно. А о хорошей подтянутой фигуре мечтает каждый. Как накачать пресс за месяц? Да очень просто! В этой статье мы составим расписание занятий, рассмотрим ежедневные упражнения каждый день, чтобы накачать пресс на месяц, и в какое удобное время их выполнять — решать вам.И все это дома.

С чего начать?

Начнем с самого простого. У каждого человека в той или иной степени есть пресс (мышцы живота задействуются при ходьбе, наклонах, поворотах и ​​т. Д.). Только они совершенно бесплатны из-за покрытого им слоя жира. Поэтому, чтобы накачать пресс на месяц, необходимо регулярно выполнять комплексные упражнения, которые снизят общее количество жировых отложений в организме.

Для этого необходимо проводить занятия не менее 40 минут.Это связано с тем, что во время тренировки в организме кровь и содержащиеся в крови углеводы перерабатываются, и только через 20-25 минут после начала тренировки жир начинает сжигаться. Сразу загрузить свое тело полностью невозможно. Поэтому тем, кто не загонял себя физическими упражнениями и спортом, необходимо начинать занятия со следующих упражнений: в течение 15 минут проводим прогулку в среднем темпе, затем бег в легком темпе 15-20 минут, после чего прогулка Для восстановления дыхания и пульса.

Ежедневно необходимо увеличивать продолжительность бега на 5-10 минут, пока общая продолжительность занятия не станет равной 1 часу. Затем вы можете перейти от обычного бега к более разнообразным видам упражнений: поездкам на велосипеде (как вариант на велотренажере) или в водоемах. В разгрузочные дни можно проводить прогулки по пересеченной местности. Однако продолжительность занятий остается равной одному часу, не меньше.

Упражнения для пресса на 1 месяц

После окончания первой части занятий переходите непосредственно к выполнению упражнений на развитие мышц живота.Итак, чтобы получить идеальный пресс на месяц необходимо:

• принять положение лежа, в котором ноги согнуты под углом (50-60 градусов), пальцы в замке за головой или в висках. Поднимите туловище, стараясь коленями коснуться лба. В конечной точке зафиксируйте положение на 1-2 секунды. Количество повторений не менее 15, подходов — 3, с перерывом 2-3 минуты;
• исходное положение такое же, как и при выполнении предыдущего упражнения, только руки около висков, а в процессе подъема повернуть туловище, стараясь сначала коснуться левой, затем правой руки колен.Количество повторений 10-15 в каждую сторону;
• самое сложное упражнение — последнее. Подойдя к полу, потяните за руки и ноги. Затем начните одновременно поднимать ноги и туловище. В идеальном случае необходимо коснуться лба коленями. Также необходимо постараться сохранить сложенное состояние в течение 2-3 секунд. Количество повторений этого упражнения максимальное. Те. Как много можно было сделать так много.

Выполнение этих несложных упражнений можно встретить на пресс за месяц.Однако необходимо помнить, что ключ к успеху есть. Принимать пищу необходимо 5-6 раз в день. Это необходимо для того, чтобы у организма было достаточно ресурсов для наращивания мышечной ткани. Если сидеть на диете или ее мало, то мышечная ткань сгорит, и как следствие — от занятий не будет толку. Как накачать идеальный пресс за месяц — уже известно. Осталось только действовать. Выполняйте эти упражнения ежедневно — и через месяц вы увидите желаемые кубики.

Накачать пресс в домашних условиях довольно просто в отличие от других частей тела. Есть много разных упражнений, не требующих специального снаряжения.

Чтобы в короткие сроки накачать пресс, занятия должны быть регулярными.

В этой статье мы рассмотрим самые эффективные упражнения, которые желаемый рельеф принесут вашему животу в короткие сроки. Для большинства упражнений требуется только пол, мотивация и терпение.

Подобрать правильное питание для накачки пресса в домашних условиях

Конечно, чтобы добиться успеха в каком-то деле и сделать пресс идеальным, важно соблюдать некоторые нюансы, один из которых — питание.Его нельзя опускать с глаз долой, как бы только пресс качать, а там все подряд, то значительных результатов не добьешься. Кстати, здесь снится здоровый сон, как во сне мышцы растут.

Итак, как правильно питаться, чтобы нарастить мышцы, в нашем случае мышцы пресса. Есть ограничения, на которых невозможно забыть и существуют продукты, на которые нужно ориентироваться. Начнем с ограничений. Чтобы накачать пресс до кубиков, необходимо выбросить жирное, сладкое, фаст-фуд и другие продукты, не несущие нашему организму практического применения.Они его только забивают.

Ешьте отварную куриную грудку и овсянку!

Далее нужно взять за правило есть товары, которые нам пригодятся. Давайте рассмотрим эти продукты, учитывая распорядок дня. Во-первых, возьмите за правило пить больше воды, как мы от нее. Пейте перед каждым приемом. Завтрак следует начинать с подачи овсяных хлопьев, желательно с фруктов или сухофруктов. Готовить можно как на молоке, так и на воде. На обед съешьте мясо или куриные грудки, приготовленные для пары, сваренные или запеченные без масла и запекания.В качестве гарнира к мясу используем овощи, рис, гречку, фасоль. Не забывайте о салатах из свежих овощей. На ужин можно приготовить рыбу с овощами. Не забывайте о таких продуктах, как яйца, творог, молоко, орехи. Все это полезно. Такое питание поможет нам быстро накачать пресс.

Изготовление пресс-кубиков

Первое, что нужно знать, это то, что пресс уже есть, и он устроен этими самыми кубиками, о которых все мечтают.Просто у кого-то эти кубики пресса спрятаны под слоем жира. Остальные не так сильно выражены. Так что делать? Как накачать пресс до кубиков? Подойти к этому вопросу нужно комплексно, поменять мощность, режим сна, добавить тренировки или хотя бы сделать упражнения на пресс. Есть упражнения на накачивание нижнего пресса, есть упражнения на накачку верхнего пресса, есть упражнения на косые мышцы. Лучше все делать в купе. Начни немного, потом все больше и больше увеличивай нагрузку.Что лучше делать упражнения на пресс, мы поговорим чуть ниже.

Как правило, люди качают пресс по двум причинам. Некоторые хотят убрать жир с живота и боков, мы уже писали об этом. Другие хотят иметь не просто обычный прямой живот, а накачать красивые кубики пресса. Цель и те, и другие одинаковы, а подходы в этом случае будут немного разными. Если убираете жир, то нужно позаботиться более тщательно. Каждый кекс запомнится надолго.Плюс нужно сделать кардиотренировку. А если вы хотите добиться кубиков, больший упор делается на сами упражнения.

Лучше разобраться в характере мышц живота, чтобы лучше было делать упражнения. Это две параллельные продольные мышцы, которые разделены на 4 части, так называемые кубики пресса. Также есть мышцы живота, но они не имеют отношения к кубикам.

Какие упражнения нужно делать для пресса

Существуют основные упражнения для пресса, которые помогут приобрести желаемые кубики на живот.Какие для прокачки больше подходят нижний пресс, какие-то верхний, лучше все делать по очереди, многовато не будет.

Итак, самые популярные упражнения для пресса следующие:

• Pop the legs — тренировка нижних мышц пресса. Руки фиксируем за что-то жесткое, например, за край лежащего на полу дивана, а ноги делаем почти до головы;
• Велотренажер для пресса — лучше выполнять на коврике, очень эффективное упражнение, лежа на полу, руки за голову, слегка согнув туловище, осуществляем движение на велосипеде;

а) упражнение на жим колесом; б) велосипед

• Колесо для пресса — если есть, делаем на коврике, если нет опыта, то с колен, если есть что с ног, если еще не приобрел, стоит около 250 рублей;
• На турникете — подвешивая на турник, делаем ножки максимально высоко до щеток;
• Lokia на полу — или на коврике, стопы прижать к полу, колени слегка согнуты, руки за головой.Делаем подъемы, до конца на этаж не идем, стараемся сделать 3 подхода по 20-30 раз. Для тренировки косых мышц пресса выполняйте подъем по диагонали. Правый локоть к левому колену и наоборот.

а) подъем кузова; б) подъем стопы

Это базовые упражнения для верхнего и нижнего пресса, они помогут вам добиться желаемых кубиков.

Что делать, если заниматься спортом некогда?

Бывает, что наша жизнь идет по кругу, работе, бытовым делам и не остается надолго на себя.Что делать в этом случае? Ответ прост! Заведите себе привычку потратить 5 минут драгоценного времени утром, перед завтраком и душем, чтобы сделать пару подходов и накачать пресс до кубиков. Это совсем не сложно, но нужно взять правило. Каждый день 5 минут, 2 подхода к печати, и все ваша жизнь уже приобретет новые краски. Не верю? Попробуйте сами!

Сначала вы будете делать небольшие упражнения по 5 минут утром, затем сожжете тренажерный зал, чтобы тренировать все тело.Вам нужно только начать. Если есть возможность, найдите себе подходящую среду, компанию или человека, который поддержит вас в ваших начинаниях.

Как накачать пресс девушку

Накачать пресс зачастую проще, так как у девочек больше усидчивости, они гораздо больше обращают внимание на свою внешность. Чтобы накачать пресс девушке до кубиков, важно уделить внимание питанию — это 70% успеха. Так что ешьте правильно, дорогие девочки.

Упражнения, которые лучше всего практикуют девушки — это велосипед, поднятие тела и колеса с колен.Хотя не всем нравятся рельефные мышцы у девушек, даже если это кубики пресса. Так что, может быть, лучше иметь просто подтянутый и тонкий животик.

Как накачать верхний и нижний кубики

Если еще не знаете, проще всего накачать верхний пресс, так как верхние кубики начинают проявлять себя первыми. В основном для их развития необходимо выполнять нижнее белье туловищем на полу или упражнение, когда вы учитесь поднимать обе ноги и туловище под углом 45 *.Для того, чтобы накачать нижний пресс, нужно больше сосредоточиться на таких упражнениях, как ступни в горизонтальном положении или от пола. Упражнения типа велосипеда или колеса подходят для всего пресса. Лучший способ накачать пресс до кубиков — это попробовать все упражнения, какие сможете найти, а затем найти несколько наиболее передающих нагрузку и дающих максимальный эффект.

Можно ли прокачивать пресс за неделю

Вряд ли у кого-то получится за неделю взять и накачать пресс на кубики, это можно сделать только в том случае, если у вас уже есть какая-то подготовка, и вы просто хотите вернуть форму.Тем, кто имеет большой живот и вдруг решил поскорее взять и накачать пресс, о быстрых методах можно забыть. Здесь потребуются месяцы, а затем годы изнурительных тренировок. Да и не факт, что можно быстро похудеть, только за счет спорта.

Очень много примеров людей, которые занимаются спортом несколько лет и все еще хотят с пузом. Что ехать далеко? Сходите в спортзал и убедитесь в этом. Там часто можно встретить полных людей, и они признаются, что занимались этим несколько лет.Здесь важно все в купе.

Плотный плоский живот и отсутствие жировых отложений на талии — идеальный образ спортивного тела, к которому стремятся и мужчины, и женщины. Не всем удается проявить терпение и найти время для ежедневных тренировок. Но если вы решили создать стройную здоровую фигуру — запаситесь терпением. В статье мы расскажем о том, как накачать пресс за месяц.

Можно ли накачать пресс за месяц?

Многие начинающие спортсмены задаются вопросом — за сколько месяцев можно накачать пресс? Ответственно заявляем — за месяц можно накачать пресс.Быстро обнаружить скрытые пресс-кубики вам помогут ежедневные нагрузки.

Итак, вы настроены и настроены накачивать пресс на месяц. Для этого нужно отказаться от продуктов, приводящих к лишнему весу, и выполнять упражнения, способствующие укреплению мышц брюшного пресса.

Как накачать пресс за месяц в домашних условиях?

Тренироваться дома во многом удобнее, чем занятия в спортзале. Для занятий дома купите коврик или коврик, который будет способствовать тому, что вы сможете принять правильное положение тела и, раскачивая пресс, не повредить мышцы и суставы.

Перед упражнениями должна быть разминка. Вы можете делать бег, наклоны, приседания, махи руками, что позволит вам «разогреть» мышцы. На разминку необходимо не менее 10 минут, чтобы подготовить мышцы к немедленным упражнениям.

Предлагаем вашему вниманию комплекс упражнений, которые помогут накачать красивый пресс всего за месяц:

• 1. Лежа на спине, ступни поставить на пол, ноги согнуть в коленях, а затем отвести их. Прижмите поясницу к полу, втяните живот, руки заведите за голову.Напрягите плечи до колен, не отрывая от пола поясницу и ступню. Подъем плеч происходит на выдохе, исходное положение — на вдохе.
• 2. Лежа на спине, согните левую ступню в колене, стопу держите на полу, втяните живот и поставьте ступню правой ноги на колено левой. Колено при этом направлено навстречу, руки за голову. Подтяните левое плечо к правому колену и вернитесь в исходное положение. Смени ногу.Подъем происходит на выдохе, опускается на вдохе.
• 3. Лежа на спине, втяните живот и поставьте ноги друг на друга. Руки за голову, локти смотрят в стороны. На выдохе поднимите плечи и голову. На вдохе вернитесь в исходное положение.
• 4. Лежа на спине, согнуть ноги в коленях так, чтобы икра лежала на возвышении (стул, диван), руки за голову. Поднимите плечи и голову и подтяните их к коленям, мышцы шеи не напрягайте.Дышите при этом плавно.

Эффективный комплекс упражнений для тренировки накачки пресса в месяц

Выполняя эти несложные упражнения, можно запросто наказать пресс на месяц.

Как накачать пресс девушке в домашних условиях. Как накачать девушку пресс в домашних условиях

Сформировать рельефный пресс в домашних условиях — ваша цель на ближайшее время? Тогда, прежде чем воплощать мечты в реальность, нужно изучить нюансы этого процесса, чтобы тренировки приносили результат.Казалось бы, нет ничего проще, чем накачать живот, ведь о классических упражнениях на эту часть тела слышали даже далекие от спорта люди. Но это мнение ошибочно, и придерживаясь его, вы будете долго искать свои кубики. Помочь в этом деле может специальный комплекс.

Возможно ли за такое короткое время сделать тело Аполлона в домашних условиях? Можно, но при условии, что у вас нет большого количества лишнего веса. Если эта проблема присутствует, то сначала нужно сбросить лишние килограммы, уменьшить жировую прослойку и только потом мечтать о рельефе.Для людей с нормальным телосложением эта задача под силу.

Предлагаем Вашему вниманию программу, рассчитанную на 30 дней. Она поможет накачать кубики простыми упражнениями. Если придерживаться его рекомендаций и максимально планировать, то к концу месяца вы увидите впечатляющие результаты. Сделайте фото в начале пути и в конце, чтобы объективно оценить свои кубики.

Настольный пресс для мужчин на 1 месяц:

Обозначения:

I — жилищный лифт

II — скручивание

III — подъем ног

IV — стержень

Все упражнения должны выполняться четко. В начале тренировки отдавайте предпочтение медленному темпу, чтобы хорошо чувствовать каждую мышцу.В дальнейшем, если позволяет физическая подготовка, то занимайтесь средней интенсивностью.

Техника выполнения задания

Итак, вы решили накачать пресс и сформировать кубики в домашних условиях с помощью представленного нами комплекса упражнений, тогда в ближайшие несколько недель и дней вам необходимо будет соблюдать диету и отдыхать.

• Теперь нужно ложиться спать и одновременно вставать. Ночью нужно спать 6-8 часов.
• Пересмотрите свой рацион. Увеличьте количество белковой пищи и овощей.Нельзя есть жареное, жирное и копченое мясо. Кстати, сладкое тоже стоит сократить до минимума или полностью исключить.

Перед тем, как приступить к упражнениям, обязательно сделайте разминку: легкий бег, прыжки со скакалкой и т.д. Всего 5-10 минут помогут подготовить мышцы к нагрузке.

Чтобы накачать рельеф необходимо соблюдать технику. Рекомендуем изучить его по инструкции с фото:

1. Подъем корпуса.

Лягте спиной на пол, руки согнуты и расположены на затылке, скрещены на уровне груди или в висках.Если вы выбрали первый вариант, то старайтесь не давить на голову, так как есть риск повредить шейные позвонки. Мужчинам больше подходит второй вариант, а девушкам в основном рекомендуется третий. Теперь медленно поднимите корпус силой мышц пресса до образования прямого угла и опустите в таком же темпе, но лопатки и голова не касаются пола, чтобы не разгрузить мышцы и не накачать их.

При подъеме туловища важно округлить спину, чтобы позвонки на уровне поясницы не испытывали чрезмерного давления.

Новичкам в домашних условиях разрешается сгибать колени и выпрямлять руки.

№2 Скрутка

Для выполнения упражнения необходимо принять положение лежа на спине с согнутыми ногами. Руки заведите за голову, разведив локти. Отрываем плечи, напрягая пресс и не отрывая спины от пола. Задержитесь наверху несколько секунд, чтобы накачать основные мышцы.

№3 подъемы ног

Исходное положение такое же.Руки вытянуты вдоль тела. Поднимите прямые нижние конечности до образования прямого угла с корпусом и медленно опустите назад, задерживаясь на 10 см от пола. Ноги не должны касаться поверхности во время выполнения задания.

№ 4 Планка

Для выполнения упражнения встаньте в положение отжимания, но руки согнуты в локтях, а вес тела переносится на предплечья. Ноги, ступни вместе выпрямите, а тело будет напряжено и составит прямую линию.Важно, чтобы поясница не была округлой и не изогнутой. Максимально напрягите пресс, втяните живот. Локти строго под плечи.

Если вы неправильно примете эту позу, вы не получите желаемого результата и кубики останутся только в ваших мечтах.

Мужчинам с хорошей физической подготовкой можно предложить несколько сложных вариантов этого упражнения для быстрой накачки пресса в домашних условиях:

• Штанга с поднятой рукой — упор только на одно предплечье, вторая конечность вытянута вперед.
• На одной ноге — поднимите ногу и задержитесь на несколько секунд, а затем поменяйте сторону.

Представленный в таблице комплекс подходит как мужчинам, так и девушкам. В домашних условиях можно обойтись без специальной техники и тренажеров. Программа позволяет накачивать кубики и делать тиснение пресса в короткие сроки. В чем секрет его эффективности? Дело в том, что система предполагает ежедневную кропотливую работу с постепенным увеличением нагрузки. Несмотря на то, что количество упражнений скудное, они направлены на проработку всех мышц живота, что очень важно в тренировках по формированию туловища.

Благодаря подъему корпуса в работу включаются верхний отдел и мышцы живота. Кудри заставляют излишки жира сжигать, уменьшая слой и стягивая брюшную стенку. Подъемы ног считаются одними из самых эффективных видов нагрузки на нижний пресс. В свою очередь, штанга заставляет работать всю мышечную систему тела, формирует красивое тело и помогает в похудании.

Этот комплекс широко представлен на фото популярных программ и часто является частью силовых тренировок известных фитнес-гуру.Его применяют для накачивания желудка, похудания и уменьшения объема тела.

О красивом подтянутом животе мечтают и мужчины, и женщины.

В обзоре: приемы и советы, как добиться заветных восьми кубиков пресса.

Как накачать идеальный, красивый пресс за 30 дней — программа тренировок для девочек: таблица

Перед тем, как приступить к тренировке, внимательно прочтите, а главное, запомните несколько общих правил «восьми кубиков»:

• Избавьтесь от подкожного жира.Первый шаг — правильное сбалансированное питание.
• Втягивайте живот всегда и везде. В этом случае мышцы живота укрепляются за счет постоянного статического напряжения.
• Равномерно проработайте все мышцы пресса.
• Помните, пресса любит не время, а время, т.е. чем дольше вы работаете, тем быстрее вы продвигаетесь к своей цели.
• Ваши друзья и помощники в борьбе за идеальный живот: верховая езда, катание на лыжах, SUP-серфинг.
• Техника, которая спасет ленивых и занятых, — это перекладина на локти.Эта техника накачивает не только живот, но и руки, спину и бедра. Время простоя в планке для новичков: от 10 с за один подход. Постепенно увеличивайте время до 120 секунд за один раз.

А если есть и время, и сила воли, то воспользуйтесь комплексом упражнений в качестве домашнего задания.

Помните, чтобы активировать мышцы живота, достаточно оторвать лопатки от пола из положения «лежа на спине». Хорошо, если во время упражнения вы поднимете ноги, например, прислонитесь к стене.В идеале, если вы не просто поднимаете ноги, а держите их на весу.

Упражнение 1.

Важно: нельзя брать взаймы сразу после еды! Подождите 1-2 часа.

Упражнение 2.

Исходите из возможностей собственного тела: делайте как можно больше упражнений.

Упражнение № 3.

Если во время серии упражнений вы чувствуете, что слишком сильно напрягаете пресс, выполните это упражнение, чтобы растянуть мышцы:

• валик на животе;
• поднимите верхнюю часть тела на руки;
• прогнуться назад (почувствовать при этом напряжение мышц брюшного пресса).

Продолжите основное упражнение.

Упражнение № 4.

Помните: совершенно нормально делать паузы между упражнениями.

Упражнение № 5.

Важно: По окончании весь комплекс упражнений занимает около 30 минут. Помните об этом при составлении ежедневного расписания.

Упражнение № 6.

Предлагаемый комплекс упражнений поможет быстро привести брюшной пресс в надлежащую форму.Однако даже очень приподнятый пресс потеряется под слоем подкожно-жировой клетчатки.

Важно: шесть упражнений, выполняемых подряд, составляют 1 тренировочный набор.

Продолжительность 1 подхода примерно 36-40 с.

Обучение можно и нужно продолжать по следующей схеме (см. Таблицу).

Как построить идеальный, красивый пресс за 30 дней — программа тренировок для мужчин и мужчин: таблица

Вышеуказанная программа тренировок также подходит для мужчин. Однако, если первый вариант кажется вам слишком простым, воспользуйтесь схемой обучения №2.

.

Комплекс состоит из следующих упражнений:

• подъем ног из положения лежа на спине;

Техника «Подъем ног из положения лежа»

• планка (см. Фото в начале статьи).

Схема обучения представлена ​​в таблице ниже.

« « « « « « « « « « « « « « « « «

На месяц дома.Сочетая правильную неуглеводную диету и применяя простую программу тренировок. Получаем красивый, глубокий и эстетичный живот с кубиками пресса.

Что такое пресс?

Пресс — это непрерывная мышца живота, не имеющая разделения на нижнюю и верхнюю части, как многие люди любят делить.

Вообще-то кубики есть у всех, только у кого-то под подкожно-жировой клетчаткой, а у кого-то очень худой и прессу не хватает объема.

Прямая мышца живота выполняет функцию приведения груди к поясничной области и удерживает тело. Как мост между ребрами и тазом.

Принципы тренировок

Мышца живота относительно невелики и быстро развиваются,

одного месяца достаточно, чтобы увидеть значительные результаты!

Конечно, все мы индивидуальны, но есть и базовые значения: в среднем для жжения требуется 20 повторений, а для полной атрофии 3 интенсивных подхода по 20 повторений.

Типичные ошибки

Специально для новичков
кто смотрел видео о том, как накачать пресс за 1 месяц, и целыми днями сидеть его накачивать, думая, что чем больше, тем лучше.

Отсюда возникает первая ошибка:

♦ 1. Большая нагрузка

Пояснение

Небольшие группы мышц:

не требуют большого количества тренировок, достаточно одной тренировки в неделю. (Жим, можно тренироваться каждый день, но нагрузку прикладывать небольшими порциями).

♦ 2. Техника

Объяснение

Заметил, как некоторые люди выполняют непонятные движения, как им кажется, для мышц живота.

Чтобы проверить, что именно вы сейчас качаете — (во время упражнения на пресс положить одну булаву на грудь, а вторую — на конец мышц живота, около паховой зоны). Если они подойдут ближе — упражнение выполнено правильно!

♦ 3. Неправильное питание

Чтобы кубики появились, нужно всегда следить за питанием.Меньше углеводов и больше белка.

Подробности внизу статьи. ↓

Накачать пресс на месяц, программа из 3 упражнений

В этой программе для накачки кубиков пресса я вам предложу 3 упражнения, которые нужно выполнять каждый день, всего 1 подход. В общей сложности на это уйдет не более 20 минут времени, а через 30 дней можно будет наслаждаться облегченным прессом.

Ежемесячный список упражнений

Подъемы ног

Это упражнение полностью задействует всю мышцу, растягивая пресс и наполняя его, а именно подъем ног считается основным движением, которое можно выполнять на турнике, брусьях или полу.

Техника исполнения

• Ложимся на пол, руки закладываем за голову и беремся за что-нибудь, например диван
• Потом ноги поднимаем под углом 90 градусов, поясница прижата к полу
• Опускаем ноги на вдохе почти касаясь пола

Чтобы упростить это упражнение на пресс, просто согните ноги в коленях

Локтевая нога на спине

В упражнении задействованы также боковые и зубчатые мышцы живота, отвечающие за ширину талии.

Техника выполнения

• Исходное положение, то же, лечь на спину и поднять ноги на 90 градусов
• Далее сгибаем колени, начинаем касаться коленом до локтя противоположной руки
• Выдыхаем в момент касания

Планка с подносом колен к груди

Я уверен, что вы знаете, что такое планка, мы применим ту же стартовую позицию, но добавим немного динамики.

Техника исполнения

• Встаньте на перекладину, локти на полу, спина прямая, точка опоры — пальцы ног
• На выдохе начните поочередно приближать колени к груди и делать небольшую задержку

Как выполнить комплекс?

Все упражнения на пресс выполняются каждый день в течение месяца. Комплекс следует проводить без отдыха. Каждое упражнение должно иметь 20 качественных повторений с задержкой, не забывайте следить за своим дыханием.

♦ Помните:
ежедневно по 1 кругу, натощак

Правильное питание для пресса

В первую очередь следует научиться следить за количеством углеводов, поступающих в ваш организм. А вот список советов по питанию, по которым вы можете быстро увидеть свои кубики:

1. После сна выпейте стакан воды натощак
2. Ешьте 4-5 раз в день небольшими порциями
3. Углеводная еда 1 раз в сутки
4. Не есть после 6
5. После обеда нельзя есть фрукты и другие продукты, содержащие сахар
6. Отказаться от мучных изделий и жирного мяса
7. Ешьте больше зелени, она способствует быстрому пищеварению

Спасибо большое, что прочитали статью, надеюсь, теперь вы знаете, как накачать пресс за месяц, и делаете это!

В свою очередь Желаю успехов , обязательно подписывайтесь на блог и узнавайте много полезной информации каждый день!

Очень часто задают вопрос, как накачать красивый и рельефный пресс за 30 дней не только в зале, но и в домашних условиях, и возможно ли это.Ответ, конечно, возможен.

В течение 30 дней наших тренировок с прессом, всего 15 минут в день, вы добьетесь отличных результатов.
Переходим непосредственно к теме, как накачать пресс за 30 дней в домашних условиях. С красивым рельефным прессом связаны три пункта:

1. Физические упражнения, кардиотренировки, силовые тренировки.
2. Вакуум
3. Дефицит калорий и правильное питание

Сегодня рассмотрим комплекс упражнений для пресса в домашних условиях.Советуем завершить его в течение месяца. Потратить на это 15 минут утром.

Для завершения этого комплекса вам понадобится коврик и секундомер. Выполним пять упражнений по кругу. Один круг длится пять минут, таких кругов будет три. Соответственно, вы будете тратить всего 15 минут в день, чтобы как следует проработать мышцы живота и добиться к лету красивых кубиков.

Комплекс упражнений — как накачать пресс за 30 дней в домашних условиях

1.Упражнения: «Прямые скручивания»
Стандартные упражнения на пресс. В него вовлечена прямая мышца живота. Выполняем упражнения за одну минуту. Работаем в ритме своего дыхательного цикла, никуда не торопимся. На выдохе делаем подъем, максимально сокращая мышцы живота, на вдохе опускаемся и расслабляем спину.
Исходное положение лежа на спине. Ставим ступни на ширину таза, поясницу прижимаем к полу. Руки на затылке, локти в стороны.Подбородок прижат к груди, глядя вперед. На выдохе поднимаем от пола плечи и лопатки, максимально прижимаем поясницу к полу и напрягая прямую мышцу живота. На вдохе спускаемся вниз, расслабляем мышцы живота и контролируем положение поясницы. Спину нужно все время прижимать к полу.

Очень часто задают вопрос о нижнем и верхнем прессе. Нет такого. У нас только одна прямая мышца живота.Которая крепится к нижним ребрам. И косые мышцы живота.
Любая мышца живота сокращается по принципу «все или ничего». То есть, если вы работаете с «верхним прессом», естественно, что и «нижняя часть живота» используется точно так же.

Существуют разные вариации, соответственно разная работа рычагов и разный уровень нагрузки на мышцы живота. Мы рассмотрим как верхний, так и нижний пресс.

2. Упражнения: «обратное скручивание»
Второе упражнение нашего круга направлено на так называемый нижний пресс.Исходное положение лежа на спине. Локти направлены в стороны, руки на затылке, поясница прижата к полу. На выдохе отрываем таз от пола, ноги направлены в потолок, приподнимаем таз, напрягая мышцу живота. На вдохе медленно опустите позвонок за позвонком, опустите поясницу на пол и опустите ноги к диагонали под углом 45 градусов.

Очень важно контролировать мышцы спины, поясницы. Ваша спина должна быть плотно прижата к полу, чтобы вся нагрузка приходилась исключительно на мышцы живота.И вы ни в коем случае не травмировали поясницу. Переходим к третьему упражнению в комплексе, как накачать пресс за 30 дней дома и в тренажерном зале.

3. Упражнения: «косые скручивания»
Прямая мышца живота уже проработана как следует, теперь переходим к косым. Исходное положение лежа на спине, руки на затылке, локти в стороны, ноги согнуты в коленных суставах до 90 градусов. На вдохе выполняем диагональные скручивания, локтевой сустав направляем в противоположный коленный сустав, а на выдохе смещаемся.Следим за положением поясницы и дыхательным циклом.

4. Упражнения на планке

На наш взгляд, наиболее функциональное упражнение. Потому что в нем задействованы мышцы пресса, мышцы спины, ягодиц, рук, но главное при выполнении штанги обращать внимание на технику выполнения упражнения.

Опускаемся до упора, стоя на локтях, ступни ставим на ширину таза, внимательно следим за поясницей. У вас должна получиться плоская спинка от копчика до макушки.Одна прямая линия. Мышцы живота в тонусе, дыхание грудью, пресс все время в тонусе, смотрим вперед. Удерживаем положение одну минуту, а затем приступаем к последнему упражнению нашего комплекса.

5. Упражнения на боковой панели
Мы будем выполнять по 30 секунд на каждую сторону. Ничего сложного, просто отворачиваемся в сторону. Делаем упор на локтевой сустав на ребро стопы.

Есть несколько вариантов. Самый простой вариант — это когда мы выполняем упражнения с опорой на локтевой сустав и на коленный сустав.Чуть более сложный вариант — когда мы опираемся на локтевой сустав и ставим ступни друг на друга, соответственно, стоя на краю ступни.

В этом упражнении очень важно следить за положением поясницы. Ваш таз не должен провисать. От плеча до пяток должна быть одна прямая прямая линия. Мышцы живота должны быть все время в тонусе. Таким же образом мы дышим грудью.

Вот и подошел к концу первый круг комплекса упражнений, как накачать пресс за 30 дней.После пяти упражнений отдыхаем одну минуту, набираемся сил, настраиваемся на второй круг. И повторяем еще два таких круга, всего их будет три. Если вы новичок, вы можете выполнять упражнения не по минутам, а по 40 секунд, каждый раз увеличивая время выполнения упражнения.
Через месяц вы получите хороший результат. Если вы все-таки подключите к этому пылесос ежедневно. Помимо правильного питания, через месяц вы получите отличный результат в вопросе, как накачать пресс за 30 дней.

Опытные спортсмены говорят, что вы можете привести свои мышцы в форму за очень короткое время. Но все-таки как накачать пресс за 30 дней? Стол может помочь новичку в этом деле. Он указывает оптимальное количество подходов и повторений для среднего начинающего спортсмена.

Конечно, медицинских противопоказаний к занятиям быть не должно, поэтому предварительно необходимо проконсультироваться с врачом. Специалист даст ответ после изучения медицинской документации и истории болезни. При положительном результате можно начинать активную подготовку к занятиям.При отсутствии противопоказаний приступить к работе над собой можно в течение одного дня.

В самом начале совершенствования тела и мышц пресса даже большого количества покупок не потребуется. Достаточно будет найти удобную одежду и коврик для йоги. С помощью этих простых аксессуаров вы можете добиться потрясающих результатов. Не думайте, можно ли накачать пресс за месяц, нужно приступить к регулярным тренировкам и самостоятельно это проверить.

Виды столов

Собрав все необходимое, нужно выбрать подходящий для ваших занятий стол, это и будет ваша программа тренировок.Существует несколько различных схем, по которым можно приступить к обучению:

• Обучение в срок. В этой таблице указано время работы над каждым упражнением и количество повторений. Такая схема подразумевает высокую скорость работы и правильное выполнение каждого упражнения, несмотря на скорость тренировок.
• Тренировка на количество повторений. Из названия понятно, что в этом случае имеет значение каждое упражнение. Не пренебрегайте последним подходом или последним повторением, ссылаясь на его незначительность.

В этих схемах есть нечто общее, все они предполагают, что иногда будет день отдыха. Это необходимость, потому что организм должен восстанавливаться. В такие дни будет очень хорошо сменить вид нагрузки, например, побегать в парке или поплавать в бассейне.

Каждая из этих систем рассчитана на прокачку пресса за 1 месяц. Все понимают, что за такое короткое время — один месяц получить идеальный пресс невозможно, но значительно улучшить результаты и силу мышц вполне возможно.

Какую схему выбрать?

Если спросить себя, реально ли накачать пресс одним упражнением, то ответ будет отрицательным. Тело устроено так, что некоторые жизненно важные органы человека защищены только мускулами и не имеют «ящика» из костей. Мышечная система пресса выполняет несколько функций, и это не позволяет иметь простую конструкцию. Эти мышечные ткани состоят из нескольких разнонаправленных мышц, и для улучшения каждой из них необходимо подбирать отдельные упражнения, предназначенные для улучшения различных частей пресса.

Специалисты утверждают, что накачать пресс за месяц можно только в том случае, если совместить таблицу упражнений по времени и количеству упражнений. Также отмечают необходимость равномерной работы всех мышц тела. В ответе на вопрос, как накачать пресс за 30 дней, поможет таблица.

Упражнения для пресса

Чтобы понять, как накачать пресс за месяц, для начала нужно определиться, какими упражнениями можно добиться наилучшего результата. На фотографиях, прикрепленных к каждому столу, непременно будут изображены накачанные мужчины и женщины в идеальной форме с красивыми фигурами.Но не дайте себя обмануть: добиться такого результата можно только через годы тренировок.

Накачать пресс можно, выбрав самостоятельно несколько упражнений, следуя общим рекомендациям:

1. Необходимо подобрать динамические упражнения для каждой части пресса.

1.1. Нижний пресс раскачивается, поднимая ноги на угол, равный 30 градусам.

1.2. Верхний — скручивающийся. Выполняются без отрыва поясницы от пола, иначе можно повредить позвоночник.

2. Выбирайте статические упражнения, они могут повысить мышечную выносливость и тем самым помочь нарастить мышцы. Продолжительность этих упражнений можно проследить по специальной таблице для выполнения упражнения «планка».

2.2. Боковой качает косые мышцы пресса, о чем спортсмены часто забывают.

2.3. Спина дает нагрузку на спину и поддерживает равномерное развитие мышечного скелета.

3. Только про прокачку обратно не забываем. Мышцы тела должны развиваться равномерно.Прокачать спину можно простейшими упражнениями, например, «лодкой».

Эти три компонента тренинга помогут вам вскоре увидеть первые результаты ежемесячных родов. Но добиться успеха можно только при правильном выполнении всех упражнений. Если продолжить занятия, то вскоре в зеркале вы увидите накачанный пресс.

Немного о мотивации

Чтобы занятия не мешали и не вызывали скуки и отвращения ко всем видам тренировок, их следует максимально разнообразить.Различные упражнения не только внесут желаемое разнообразие в жизнь спортсмена, но и помогут поработать в разных пресс-группах. Хорошая музыка поднимет настроение и сделает тренировку более увлекательной. Общительные люди предпочтут общаться в компании и болтать между подходами или во время выполнения упражнения «планка». При разговоре во время отдыха рекомендуется запускать таймер, потому что вы можете не заметить время начала упражнения, и тренировка пойдет не по плану. «Планку», кстати, гораздо проще сделать при постоянных разговорах.Это отвлекает от мыслей об усталости, а результаты могут приятно удивить спортсмена.

Лучшая мотивация — это желание развиваться и становиться лучше, поэтому, пока человек не осознает всю необходимость работы над собой, никто ему не поможет. Спорт — это жизнь, и вам нужно уделять ему хотя бы немного времени каждый день.

Поднимите плечи и спину с помощью этой домашней тренировки с гантелями

Фотография предоставлена: Getty Images

от Esquire

Итак, мы идем: закрывающиеся ставни снова рушатся.Но если мы чему-то и научились во время приквела, так это тому, что с правильным планом и базовым оборудованием для тренировок или двумя вы можете добиться серьезных успехов, тренируясь дома.

Пара гантелей — это идеальный вариант, хотя все тренировки можно выполнять с одной гантелью или даже с гирей, поэтому обращайте внимание на заметки о движениях внизу каждой тренировки.

Это занятие поможет вам поднять верхнюю часть тела перед тем, как довести ее до крайности с помощью умопомрачительного финишера. Он состоит из двух «блоков».Для начала поработайте над своим «AMRAP», сокращенно от «как можно больше раундов». Работайте над следующими движениями на обратном отсчете, выполняя столько повторений, сколько сможете сделать за 15 минут, отдыхая только по мере необходимости, чтобы отдышаться.

Обращайте пристальное внимание на то, чтобы придерживаться своей формы и темпа на каждом повторении, и не бойтесь сбрасывать повторения по мере того, как нарастает усталость. Запишите общее количество повторений для использования в будущем.

Затем перейдите к «EMOM», что означает «каждую минуту в минуту.Включите секундомер и в начале каждой минуты выполняйте предписанные повторения каждого движения, затем отдыхайте в течение оставшегося времени. Вы будете чередовать упражнения каждую минуту. Итак, на первой минуте делайте рывки с гантелями, ударяйте гантели в чистоту на второй минуте и делайте бёрпи на третьей минуте. Повторите в общей сложности 4 раунда по 12 минут работы.

15-МИНУТНЫЙ AMRAP

1) Жим гантелей x 5-10

Возьмите гантели и поднимите их до верхней части плеч, сделайте вдох и напрягите мышцы кора ( A ).Окунитесь в колени и используйте ноги, чтобы выжать оба груза над головой до локаута ( B ). Опустить под контролем и повторить. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать голову вверх и дышать, даже если вы сильно дует.

2) Подтягивания x 5-10

OG движений с собственным весом. Возьмитесь за перекладину нижним хватом ладонями к лицу. Поднимите ноги от пола, свободно свешиваясь на прямых руках ( A ). Подтянитесь, сгибая локти и сжимая лопатки вместе.Когда подбородок проходит через перекладину, ( B ) сделайте паузу, прежде чем опускаться в исходное положение. Повторите, разбиваясь на столько подходов, сколько необходимо для поддержания хорошей формы.

История продолжается

При необходимости масштабировать до перевернутых строк.

Нет бара? Выполняйте тягу в наклоне: Держа гантели в каждой руке, слегка согните ноги в коленях, опираясь на бедро так, чтобы верхняя часть тела была почти параллельна полу ( A ). Поднимите оба груза к бедрам, удерживая корпус напряженным, а спину ровной ( B ).Под контролем опустите вес и повторите.

4-5 минут отдыха, затем…

12 минут EMOM

минут 1) Поочередный рывок гантелей x 20

Начните с одной гантели на земле между ног. Присядьте и возьмитесь за гирю ( A ). Двигайтесь вверх через бедра, создавая импульс, чтобы подтянуть гантель к потолку одним движением, заканчивая над головой в полном локауте ( B ). Присядьте и верните вес в исходное положение.

Мин. 2) Подъем гантели в висе x 15

Возьмите вторую гантель и держите ее по бокам, поворачивая за бедра, чтобы опустить их до колен ( A ). Резко встаньте назад, сделав небольшой прыжок, используя импульс, чтобы тянуть гантели к плечам ( B ). Встаньте прямо, затем опускайтесь по бокам и повторите.

Мин. 3) 1 Burpee 10

Присядьте и положите обе руки на пол между ступнями.Прыгайте ногами обратно в верхнюю часть отжимания и опускайте грудь на землю ( A ). Выпрямите руки и подпрыгните ногами вперед, прежде чем прыгнуть в воздух с руками на голове ( B ).

ПРИМЕЧАНИЯ: Если у вас только один вес, выполните все повторения движения с одной стороны, прежде чем переключиться на другую сторону, затем переходите к следующему движению.

Понравилась статья? Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать больше подобных статей прямо на ваш почтовый ящик

ПОДПИСАТЬСЯ

Нужен позитив прямо сейчас? Подпишитесь на Esquire сейчас, чтобы получать новости о стиле, фитнесе, культуре и советы экспертов

ПОДПИСАТЬСЯ

Вам также может понравиться

Chest Training | CutAndJacked.ком

1. Не пренебрегайте ногами!

Да, они могут покрываться страховкой в ​​течение большей части года, но это не означает, что их следует исключать из вашего распорядка тренировок. Приседания и становая тяга прорабатывают все тело, и исследования показали, что они могут активировать мышцы пресса намного лучше, чем многие традиционные упражнения для пресса, особенно приседания со штангой над головой. По мере того, как вы постепенно тренируете нижнюю часть тела, ваш корпус станет намного сильнее. Ваш кора необходим для стабилизации вашего тела во многих других упражнениях, большинстве видов спорта и повседневной жизни, поэтому ваши улучшения в этих областях должны стремительно расти.

Ваши ноги образуют самую большую группу мышц в теле, и тренировки с отягощениями способствуют выработке гормонов роста. Польза от стимуляции реакции гормона роста важна для бодибилдеров и спортсменов, поскольку она положительно влияет на синтез белка. Он также способствует росту мышц и влияет на метаболические функции вашего тела таким образом, что может увеличить использование накопленного жира при одновременном сокращении использования углеводов для получения энергии. Так что это больше мышц, меньше жира (следовательно, более заметный пресс), большая сила, улучшения в спорте и большая способность выполнять повседневные действия… Я до сих пор недоумеваю, когда люди говорят, что никогда не тренируют ноги …

2. Большой сундук

Для увеличения груди тренируйтесь (не исключительно) на небольшом наклоне, это затронет большую часть верхней части грудных мышц, что в футболке даст более полный вид. Сохраняйте наклон 30-45 градусов, так как слишком большой наклон задействует больше передних дельт и снимет часть нагрузки с грудных. В верхней части концентрической фазы подъема держите локти немного согнутыми и не блокируйте их.Это также немного снимает напряжение в груди.

Поменяйте штангу на гантели. Хотя штангу легче определить и она отлично подходит для отрицательных повторений, ваши руки остаются в фиксированном положении, что может ограничить сокращение грудных мышц. Гантели обеспечивают больший (более широкий) диапазон движений (ROM), а из-за необходимости большей стабилизации они могут помочь выровнять слабые места, которые могут возникнуть между правой и левой сторонами тела. Увеличивая ROM, вы увеличиваете вероятность большего количества микротрещин в мышечных волокнах.Они отремонтируют и станут сильнее. Через пару недель использования гантелей вернитесь к штанге, и вы почувствуете заметную разницу в своей силе.

3. Большие руки

Я вижу, как люди делают сотни сгибаний на бицепс изо дня в день в надежде получить большие руки. И они никуда не денутся. Ваши бицепсы занимают только 1/3 рукава футболки, а остальные 2/3 — это ваши трицепсы. Хотите большие руки? Тогда и трицепс нужно тренировать!

Если вы хотите увеличить размер, вам нужно, чтобы основы вашей программы были сосредоточены на сложных движениях.Для рук это подтягивания узким хватом, жим лежа узким хватом и отжимания. Рассуждения те же, что и в предыдущем пункте — когда эти большие группы мышц активируются, выделяется много гормонов роста. Проще говоря, чем больше их плавает в вашем теле, тем больше потенциал для роста (рост также определяется правильным питанием, поэтому убедитесь, что вы потребляете достаточно калорий).

Затем непременно переходите к изолирующим упражнениям, которые следует выполнять строго по технике, стремясь к диапазону 6-10 повторений, и не тренировать их чаще двух раз в неделю.Кроме того, не делайте одни и те же движения неделю за неделей — вашему телу нужно постоянно бросать вызов, чтобы стимулировать рост, поэтому смешивайте упражнения.

Лично я в конце прошлого года сосредоточился на подтягиваниях и отжиманиях с отягощениями и почти не выполнял изолирующие движения. Результат означал, что когда я в конце концов решил изменить свою программу, я заметил огромный прирост силы с упражнениями на бицепс и трицепс и заметную разницу в размере.

4. Работа с DOMS

Если вы изменили свою программу, ввели новые движения или сконцентрировались на эксцентрическом сокращении мышц, DOMS обязательно произойдет.Это само собой разумеющееся! Считается, что DOMS (отсроченная мышечная болезненность) вызывается микроскопическими разрывами в мышцах и отеком, связанным с этими разрывами. Боль утихает через 1-2 дня после тренировки (хотя может быть и раньше) и редко длится более 5 дней. Если это длится более 7 дней, сходите к своему терапевту.

Я нашел следующие лучшие методы борьбы с ними:

Разминка : Убедитесь, что вы выполняете тщательную разминку, это также снизит вероятность получения травмы! Увеличение притока крови к мышцам делает их более эластичными, поэтому они более устойчивы к микроразрывам.

Растяжка : Хотя исследования показывают, что растяжка не снимает боли, связанной с DOMS, растяжение мышц при болях помогает повысить эластичность новых мышечных волокон. Тщательная, но мягкая растяжка групп мышц, над которыми вы работали, после каждой тренировки — всегда хорошая идея, и используйте ролики из пеноматериала, если вы имеете к ним доступ. Растяжка улучшит кровообращение в данной области, доставляя питательные вещества в клетки и удаляя ненужные побочные продукты.

Добавки / питание : Витамины C и E хорошо известны своими антиоксидантными свойствами и их способностью уменьшать распространение свободных радикалов. Считается, что они возникают во время воспалительной реакции, которая потенциально может нанести больший ущерб пораженной мышце. Белок, EAA + BCAA и L-глутамин восстанавливают поврежденную мышечную ткань, поэтому употребляйте послетренировочный коктейль сразу после окончания тренировки. Это поможет процессу восстановления, но не обязательно сократит время восстановления.

Массаж и ибупрофен : Если они действительно плохие, то легкий массаж и ибупрофен могут помочь облегчить боль, но не ускорит время восстановления.

5. Когда принимать протеиновые добавки

Да, вы можете принимать множество различных добавок, но все, что я собираюсь здесь рассказать, — это белок и идеальное время в течение дня, когда вы должны его принимать. Независимо от того, придерживаетесь ли вы диеты или набираете массу, белок следует потреблять с каждым приемом пищи в течение дня.Важно поддерживать постоянный запас аминокислот в крови, поэтому в идеале вы должны стремиться есть каждые 2-3 часа. Просто убедитесь, что расщепление макроэлементов при каждом приеме пищи связано с вашей целью. В результате, если вы сокращаете вес или стремитесь похудеть, ваш метаболизм будет поддерживаться на высоком уровне. Если вы набираете массу и хотите нарастить мышцы, вы будете обеспечивать свое тело постоянным запасом калорий, которые помогут вам расти.

Вне этих приемов пищи протеиновый коктейль действительно может быть полезен.Поскольку он находится в жидкой форме, ваш организм довольно легко перерабатывает его. Итак, если бюджет позволяет, когда наиболее подходящее время дня для встряски?

Первое дело с утра: Поскольку вы (надеюсь) спали в течение хороших 7-8 часов и, следовательно, технически поститесь, быстро усваивающийся напиток из сывороточного протеина первым делом утром остановит ваше тело. катаболическое состояние.

Перед тренировкой : 20 г перед тренировкой обеспечат насыщение вашего тела аминокислотами, готовыми к процессу восстановления.В противном случае попробуйте съесть 8 г EAA (незаменимых аминокислот).

После тренировки: 30–40 г сыворотки (или 50/50 сплит сыворотки / казеина) после тренировки позволят вашим мышцам начать восстанавливаться.

Перед сном: Поскольку вы больше не будете есть в течение следующих 7-8 часов, употребление 45 г мицеллярного казеина прямо перед сном обеспечит поступление аминокислот в организм во время сна. Мицеллярный казеин образует гель в кишечнике, замедляя процесс абсорбции и дольше удерживая ваше тело в анаболическом состоянии.

Джеймс На Facebook: facebook.com/James.St.Leger.Fitness

Автосервис Химки Куркино

Автосервис Химки Куркино

перейти к содержанию

• Колестерин: Normas, Declínio, Tratamento
• Como verificar se há um Bluetooth em um laptop or computador e como encontrá-lo?
• Costeletas suculentas de carne de porco — recitas de culinária
• Como criar um currículo em «Word»: duas maneiras simples
• Como é escrito: «Если апенас» оу «лижби»?
• Precipios de pescoço de suíno — 12 Receitas com fotos.O que cozinhar do pescoço de porco?
• Ear dói do que tratar remédios populares — Tratamento por remédios populares em Krasgmu.net
• Como fazer uma pedicure em casa — инструкция
• Como aumentar a densidade na bateria em casa
• Como fazer um envelope de papel com suas próprias mãos: 10 passo a passo com fotos e vídeos
• Que arma pneumática para escolher?
• Como atualizar драйверы нет Windows 10
• Определите версию прошивки для Xbox 360
• Como pegar cebolas deliciosas para kebabs, comida, salas — 11 recitas rapidas
• Por que os flamingos de cor rosa e o que são alimentados em zoológicos, então eles não vão pálidos
• Curra e costurar: Bolero
• Como bombear o nível do seu perfil no Steam
• Como iluminar o Moonshit da turbidez em casa — Homemogon House
• Como escrever números romanos no teclado
• Como remover a avast completetamente — инструктаж по пассажирам
• PokerStars com caixa registradora ❱❱❱ Como mudar para o dinheiro real
• Como fazer um triângulo de papel — 100 фотографий и видеоинструкций Passo a passo Como montar um triângulo
• Средство для удаления Como os olhos vermelhos no Photoshop
• Используется для одноразовой флэш-памяти USB, инициализированной с помощью Ultraiso.
• Como aprender a beijar: técnicas e tipos de beijos
• Como transferir aplicativos para um cardão SD no Android: apenas sobre como mover programas para um cardão de memória
• Arcos na árvore de Natal (68 фото): de fita de cetim, papel e organza. Árvore de Natal decorada com bolas e arcos. Arco no topo e no ramo
• Carnival lobo traje para menino diy: padrões, descrição
• Como crescer mudas de petúnias em casa — aula mestre passo a passo com fotos
• Como tratar a tosse
• Fakiri.Criaturas divinas ou charlatãs místicos-inteligentes
• Clayworn — o que é isso?
• Como escrever ege
• Como aprender ucraniano por conta própria do zero em casa
• Cartées postais Feliz ano novo com suas próprias mãos, ideias com fotos exemplos
• Fígado de frango guisado — 24 Receita com foto passo a passo. Como colocar o fígado de frango?
• Há zumbis e há um apocalipse zumbi?
• Como encontrar uma coisa perdida na casa: 7 maneiras
• E se os linfonodos fossem flameados no pescoço — como tratar, localização, foto
• Temperatura 40 em Adulto O que fazer e como bater
• Como исключить полную программу вычислений для того, чтобы не было хаджа кауд, Entradas nos arquivos de registro e temporários
• Como desmamar uma criança mentira? Métodos para Combater Mentiras infantis
• Peão no xadrez
• Lavagem de carro simples com suas próprias mãos — фасадный текст — Mediaplatform Miressen
• ➤ Por que uma criança gritando depois de se alimentar com leite materno?
• Dedos nas pernas de uma pessoa — o que são chamados, nomes em russo (mysinets, grande, índice, médio e não-nome), estrutura do pé
• Balanço de bebê com suas próprias mãos (38 фото): Como fazer um balanço para crianças de madeira com suas próprias mãos, desenhos de modelos de metal de rua para dar
• Anjos de Natal de papel.Classe mestre. Педагоги-воспитатели инфанции, профессора эсколы и профессора — Maam.ru
• Como mudar a cor dos olhos sem lentes e operações: 6 maneiras
• Como transferir dinheiro para o cartão Сбербанк через SMS
• Como construir independentemente o gel de unhas em casa — passo a passo
• Como desenhar um anjo em etapas. Мастер-класс: Como desenhar asas?
• 100+ прекрасных идей !!!
• Como Remover e ler as leituras do medidor de eletricidade
• Registro temporário e regulação no local de резидентство дос cidadãos da Federação e Estrangeiros da Rússia в 2021 году
• Flores de fitas de cetim com suas próprias mãos, uma seleção de classes e esquemas mestre
• As Receitas mais deliciosas, rápidas e úteis de chucrute
• O cheiro de álcool da boca — quanto é o endurecimento e como se livrar dele
• Gaga é um pato norte bem interessante
• Por que os pais e uma criança têm grupos sanguíneos diferentes?
• Находится в GTA 5 без Windows 10
• Ко Чанг — Бангкок: Как добраться до Бангкока? — Diário do viajante
• Do que alimentar uma criança com diarréia: o que pode ser usado em diarréia
• Qual é a diferença entre o áspero do vinho seco: 10 differenças importantes
• Andando com recém-nascido no inverno: quando voiceê pode e não pode andar — Umkamama.ru
• Furunkul e Carbigo: Causas, Sintomas, Como tratar — Aviso — Aviso
• Типы программного обеспечения для вычислений: для примеров компромиссов, которые являются основными типами программ для ПК
• Suando forte à noite: por que e como tratar
• gta online: como vender e trocar imóveis / grand theft auto v
• O recém-nascido grita constantemente e dorme: o que fazer, as causas dos sintomas e métodos de tratamento
• Como Combinar fotos em um
• 2000 — Que tipo de animal? 31 Описание фотографий восточного календаря.Personagem de mulheres e homens de 2000 nascidos no calendário chinês
• Sangramento do nariz (sangramento nasal) em vultos — Causas de sangramento nasal, primeiros socorros e tratamento
• Нет сервиса Google Play, ошибка ошибки: O que fazer e como corrigir
• ФИКУС: Como se aggar em casa? Фото, методы.
• Baixe или Skype em um ноутбук бесплатно на русском языке
• Como cozinhar Buckhenin: Deliciosas Receitas do mercado químico
• Coxas de frango no forno — 10 recitas de cercas com uma crosta crocante
• Churchhel — Receita para cozinhar em casa com foto passo-a-passo
• Pratos de Nalima — 7 дней приема деликатесов да Валима
• Que sonhos de uma pessoa falecida viva
• Boneco de neve faz voiceê mesmo: 7 aulas master e 40 artesanato
• Женский оргазм.Часть 3.
• Brinquedos macios fazem voiceê mesmo: padrões simples para iniciantes, como costurar de tecido, feelro, lã
• Fatia de leite — recita passo a passo com fotos no cozinheiro.ru
• Penteado para vestido de noite — 39 фото
• Esquemas 4 serviços de sinal de florescência eletrônico e 3 mecânicos — fazendo as mãos
• Gigante de Ferro
• Mulheres mensais: Quando a menstruação se transforma em dias críticos * Diana Clínica em São Petersburgo
• Конвертер PDF на палавра
• Como dormir papagaios: Quanto tempo você Precisa para papagaios ondulados de sono saudável, modo e Possíveis Compações
• Como a palavra é escrita em algum lugar.Ортография а палавра эм альгум лугар
• Como remotas remotas e outros arquivos no смартфон — 4PDA
• Song What Ano Novo ouvir online grátis, Baixar e Baixar Você baixar online ou Baixar
• Costoletas de peixe — 10 deliciosas Receitas com passo da foto
• Como desligar a publicidade no Mozilla Firefox — passo a passo
• Senade — Instruções de Aplicação, Descrição, Revisões e Médicos, Análogos
• Como passar a especialização médica e social sobre дефицит в 2021 году
• Como vincular as mangas para iniciantes: 6 técnicas básicas
• Резольвер Como rebusos (regras de solo)
• Tingimento de cabelo: o que é isso?

женщин среднего возраста обращаются к бодибилдингу — и у них есть преимущество над своими более молодыми соперницами.

Проскользните за кулисы соревнований по бодибилдингу, и вы обнаружите за кулисами зеркальный мегаполис.Каждый участник выделит свою территорию и заполнит ее украшенными драгоценностями футлярами в форме бикини, высокими каблуками и закусками.

Закуски — бодибилдинг. Кока-кола или портвейн расширяют вены и делают их приятными из-за высокого содержания сахара. Картофельные чипсы содержат много углеводов, потребление которых в течение последних месяцев было тщательно нормировано, и соли, которая обезвоживает. Точно так же черный кофе, мочегонное средство, отводит воду от поверхности кожи, делая мышцы более рельефными.

Женщины в шелковых халатах и ​​стрингах порхают между прическами и макияжем, чтобы подправить макияж, или занимают свое место в палатке для загара. Происходит много «накачивания» — обеспечение притока крови к мышцам с помощью весов — и в последнюю минуту прогон упражнений по позированию.

Некоторые женщины еще совсем юные. Другим за 40, 50 или 60 лет — хотя вам будет сложно сказать разницу в возрасте в составе на сцене. Интерес к спорту со стороны женщин старшего возраста, кажется, только растет.

«У нас много женщин старше 40 лет», — говорит Анджела Эриксен, директор Австралийской Международной ассоциации естественного бодибилдинга. Согласно данным федерации за 2019 год, 60 из 150 женщин, участвовавших в соревнованиях во всех штатах, были старше 40 лет, что в большинстве видов спорта неслыханно.

Преобразование тела

Кажется, преобразующая природа бодибилдинга особенно привлекательна для тех, кто уже переживает переходный период. А в среднем возрасте женщины потенциально могут обнаружить, что их роль меняется, возможно, из-за того, что их дети обретают независимость, или из-за того, что длительные напряженные отношения подходят к концу, или из-за выхода на пенсию.

До того, как она занялась бодибилдингом, Анджеле Эриксен не нравился ее внешний вид. (

Поставляется

)

Сама Эриксен участвует в соревнованиях в возрасте 51 года и выиграла титул «Мисс Квинсленд для 40 лет» Австралийской ассоциации естественного бодибилдинга. Она владеет агентством по взысканию долгов в Брисбене, у нее трое детей в возрасте от 12 до 24 лет. Она находится на вершине своей жизни, но шесть лет назад ей казалось, что она потеряла себя, растворившись в роли жены и матери. .

«Если бы мы с мужем собирались куда-то пойти, я бы переоделась примерно 20 раз, а затем сказала ему, что не выхожу, потому что мне нечего надеть, — говорит она, — но на самом деле это было потому, что я ненавидел себя «.

Однажды она пошла вместе со своим мужем на одно из многих соревнований, проводимых в Квинсленде. «Я помню, как посмотрела на мужа и сказала:« Ты никогда не увидишь меня на сцене в таком исполнении ». И вот, 25 недель спустя я уже делал это на сцене ».

Анджела Эриксен имеет титул «Мисс Квинсленд для 40+» Австралазийской ассоциации естественного бодибилдинга (

Поставляется

)

«Я дрожала, как лист» — женщины могут участвовать в категории «мастера», которая указывает на участника более старшего возраста и делится на возрастные группы, такие как 40 +, 50 + и 60 +.Или они могут выступать «открыто» против более молодых участников.

Судьи обычно выстраиваются в очередь за столом прямо перед сценой, а болельщики спортсмена за столами позади них. Они ищут такие качества, как симметрия, презентация и видимое представление мышц, в зависимости от категории. Участники могут находиться на сцене около 20 минут, делая четверть поворотов и позы вольным стилем, борясь со спазмами из-за сгибания в неестественных позах.

«Я не могу вспомнить момент, когда был на сцене, потому что меня трясло, как лист», — говорит Эриксен.«Мой рот шатался, все шевелилось, но было чувство эйфории. Это было лучшее, что я когда-либо делал.

« Больше всего меня привлекало то, как я выгляжу и как себя чувствую », — говорит она». Это был один из тех моментов в моей жизни, когда я действительно снова полюбил себя. Теперь я люблю гулять ».

У 51-летней Анджелы Эриксен трое детей в возрасте от 12 до 24 лет. (

Поставляется

)

Если Эриксен готовится к соревнованиям, она тренируется дважды в день, шесть дней в неделю. 20 килограммов с самого начала — неудивительно, потому что диета бодибилдера, как правило, вращается вокруг протеинового порошка, овса, банана, курицы и брокколи.Но не менее полезным, чем ее увлечение стало семейным делом.

«Мы с мужем соревнуемся, поэтому нам нравится работать по очереди — когда он готовится, я помогаю ему с подготовкой и с детьми, и наоборот», — говорит она. «Моя дочь, которой 12 лет, выиграла в категории« Детский фитнес »в Лас-Вегасе два года назад, поэтому она вдохновлена ​​этим. Мой младший сын продает товары на соревнованиях».

Следующие соревнования Эриксена состоятся не раньше 2021 года в Нью-Йорке. У нее перерыв, потому что у нее менопауза.Разрешение себе свернуть тренировки и восстановить баланс своего тела до сих пор было одной из ее самых больших проблем. Ее решение — назначить себе гораздо более длительный подготовительный период, чем обычно.

«Мой метаболизм немного замедлился, я чувствую усталость и приливы», — говорит она. «Это эмоциональный период для меня, поэтому я мысленно тоже должен вернуться на правильный путь. Это просто будет означать, что мне нужно работать немного усерднее».

Менопауза берет на себя потери

Стивен Арнольд из Перта — тренер по тренировкам и питанию с опытом обучения клиентов, соревнующихся в соревнованиях по бодибилдингу.У него другой взгляд на менопаузу.

«Женщины всегда думают, что менопаузальный или постменопаузальный период — это недостаток для них в физическом плане, — говорит он, — но с точки зрения бодибилдинга, на самом деле все наоборот: ваш гормональный профиль более благоприятен для работоспособности».

Что именно это перименопауза?

Это приливы жара, ночная потливость и перепады настроения перед «изменением».

Подробнее

«Очевидно, с возрастом мы замедляемся — наше мышечное волокно первого типа превращается в мышечное волокно второго типа, но для женщин уровень ее эстрогена снижается по сравнению с тестостероном по мере того, как она переживает менопаузу, что означает меньшую задержку жира в нижних конечностях.«
Это дает женщине в постменопаузе преимущество перед более молодыми женщинами, — говорит он, — она ​​может получить более стройные ноги из-за потери жира. И хотя старение действительно увеличивает саркопению — потерю мышечной ткани, — он утверждает, что если кто-то регулярно тренируясь на протяжении всей своей жизни, они в первую очередь стремятся к наращиванию мышечной массы.

Иногда бодибилдинг — это просто идеальный вид спорта для пожилой женщины со спортивным прошлым. Брэд Тернболл — тренер по силовой и кондиционной подготовке, в прошлом бодибилдер — также базируется в Перте.Он говорит, что иногда женщины, которые позже начинают заниматься бодибордингом, уже занимаются спортом в других областях.

«Часто все сводится к травмам», — говорит он. «У большинства легкоатлетов уже будет определенное физическое присутствие. Они могут сломать колено, но, по крайней мере, теперь они могут участвовать в соревнованиях по телосложению».

Дисциплина приходит с возрастом

Финт недавно тренировал Карен Адигос, которая выиграла в марте в Международной федерации бодибилдинга и фитнеса, Вашингтон, категорию женской фигуры.Адигос в этом году исполняется 40 лет, и она считает, что у пожилых женщин есть одно определенное преимущество.

«Молодым женщинам труднее иметь такое же чувство дисциплины», — говорит она. «Они могут чувствовать, что упускают возможность веселиться».

Карен Адигос нашла покой в ​​своих тренировках по бодибилдингу. (

ABC News: Jenny Valentish

)

Как хорошо известно Адигосу, жизнь соревнующегося культуриста безжалостно разбита на почасовые сегменты; подсчет калорий и управление таблицами: вставать до рассвета.Кардио. Крошечные кадки Tupperware с тушеной курицей и брокколи. Ноги дней. Протеиновые коктейли. Ношение кроссовок на талии. Манипуляции с водой.

Но упор в спорте на структуру вносит порядок в хаос жизни, и это может быть его самой большой привлекательностью. Восемь лет назад Адигос проснулся утром и внезапно принял решение, что все должно измениться. Ее опыт сексуального насилия над детьми нанес серьезный ущерб ее благополучию с точки зрения выбора отношений, самолечения и суицидальных чувств.

«Я поняла, что мне нужно что-то делать, чтобы бороться», — говорит она. «Мне нужно было добиться некоторой победы для себя. Когда я посмотрел на бодибилдинг и увидел, насколько это сложно, я подумал, что сделаю это, потому что единственный способ справиться с этим — это действительно изменить свое мышление и привычки».

Теперь, если она готовится, она встает в 3 часа ночи, чтобы сделать кардио, затем в течение дня видит своих личных клиентов, тренируясь со своими тренерами, когда может, и силовые тренировки в течение двух часов — наконец, возвращается домой в около 8.30 вечера. И по-другому у нее не было бы этого.

«Я обрела покой в ​​спортзале», — говорит она. «Он высвобождает эндорфины, и он стал моим лекарством».

Кей Вайзман начала участвовать в соревнованиях, когда поняла, что ей нужно в жизни что-то только для нее. (

Поставляется

)

Восстановление уверенности, волокно за волокном

Кей Вайзман также является персональным тренером. Она работает в спортзале World Gym в Маручидоре на Саншайн-Кост. Она занимается бодибилдингом с 47 лет — сейчас ей 61 год.

«Для меня это стало личным ростом», — говорит она. «Изначально я только начал тренироваться, чтобы изменить свое тело; я никогда не думал, что буду соревноваться, потому что я довольно замкнутый.

« Я искал что-то, на чем можно было бы сосредоточиться, что повысило бы мою уверенность и самооценку, потому что я потратил много времени в паре плохих отношений, которые были очень контролирующими — и вы пытаетесь угодить всем, а не себе. Пришло мое время начать что-то делать для меня ».

Одна такая связь закончилась сразу после того, как она начала соревноваться, что она частично приписывает своему бывшему партнеру, чувствуя себя подавленным тем, что он больше не получает все ее внимание.Ее дети выросли, и с этим пришло осознание того, что ей нужно в жизни что-то свое.

«Мне пришлось заново открыть себя, потому что мне пришлось стать независимой и одинокой», — говорит она.

Кей Вайзман часто тренируется со своей старшей дочерью, которая также увлеклась этим спортом. (

Поставляется

)

Уайзман была хорошая база для работы, поскольку она занималась силовыми тренировками с 30 лет и десятилетиями служила в ВВС, а это означало, что она должна быть в хорошей форме — и поэтому она обнаружила, что менопауза ее почти не затронула.

«Но быть в хорошей форме — это совсем не то, что нужно было соревноваться», — говорит она. «Первые пару лет я был в ужасе. И вы могли сказать, потому что большинство людей, которые занимаются этим видом спорта, намного более экстравертированы, чем я, поэтому они выглядели уверенно и выглядели так, как будто они там, наверху, развлекались. Я выглядел так, как будто я думала: «Что я здесь делаю?»

Друзья и семья Уайзмана очень поддержали ее путь, и ее старшая дочь теперь участвует в соревнованиях, поэтому две женщины часто тренируются вместе.Для Wiseman, как и для Эриксена и Адигоса, бодибилдинг — это больше, чем спорт, это работа и образ жизни.