Фитнес тренировка для девушек: Программа фитнес-тренировок для женщин в зале | Как сделать красивую фигуру быстро

Например, форма таза, которая чаще всего встречается у женщин, обычно приводит к изгибу нижней части спины, говорит ученый-медик и личный тренер Клэр Норгейт.

Это поза, известная как поясничный лордоз, при которой ваш таз слишком наклонен вперед.Это очень распространенное заболевание у женщин, которое может вызывать боль из-за повышенного давления на позвоночник.

Многие силовые упражнения могут усилить лордоз. Но вам не нужно их избегать. Вам просто нужно убедиться, что вы выполняете их в правильной позе (постарайтесь расположить бедра так, чтобы они находились на одной линии с грудной клеткой).

Если для вас проблема изгиба спины, сделайте в первую очередь укрепление подколенных сухожилий, выполняйте много упражнений на разгибание бедер и укрепляйте мышцы кора.Эти упражнения помогут вернуть таз в более нейтральное положение.

Гибкие суставы

«Форма вашего таза плюс степень вашего контроля над связками будет определять диапазон ваших движений при выполнении упражнений», — говорит г-жа Норгейт.

Например, если вы очень гибкий (гипермобильный), это означает, что связки, окружающие ваши суставы, ослаблены, что подвергает суставы риску повреждения.

«Это означает, что вам, возможно, придется уменьшить глубину выполнения определенных упражнений, чтобы защитить свои бедра, плечи и колени.»

Хотя лордоз и гипермобильные суставы гораздо чаще встречаются у женщин, важно знать, что мужчины тоже могут испытывать их.

И дамы, эстроген действует как противовоспалительное средство, поэтому вы можете не почувствовать травмы так быстро, как следовало бы. .Если вы действительно чувствуете боли и боли от упражнений, не игнорируйте их

Сила корпуса не только для девочек

Четыре упражнения, которые помогут укрепить мышцы кора

Знаете ли вы, что каждое ваше движение происходит от кора?

Подробнее

Теперь, когда женщины не боятся штанги, парням может быть полезно пройти несколько занятий, которые обычно являются прерогативой женщин, например пилатес.

Помимо укрепления «ядра» (мышц, поддерживающих торс), пилатес улучшает осанку и координацию, а также развивает группы мышц, которыми часто пренебрегают. таз, известный как тазовое дно.

Сильное тазовое дно связано, среди прочего, с лучшими оргазмами и сексуальной функцией — да, даже у мужчин.

По данным Andrology Australia, он может улучшить эректильную дисфункцию, от которой страдает каждый пятый мужчина старше 40 лет.

И мужчины, и женщины также могут наращивать силу тазового дна с помощью упражнений, которые вы можете выполнять дома самостоятельно.

Многие женщины опасаются, что силовые тренировки сделают их похожими на Арнольда Шварценеггера женского пола. Поэтому они либо вообще избегают этого, либо придерживаются таких легких гантелей, что почти не вспотеют.

«Это связано с неправильным пониманием физиологии мышц, согласно которому, если вы поднимаете тяжелые веса, вы набираете массу, а если вы поднимаете более легкие веса для большего количества повторений, вы этого не сделаете», — объясняет спортивный ученый Тони Бутаги.

«Это хорошо и действительно доказано, что это неверно.

« Женщины могут набирать мышцы так же легко, как и мужчины — мышцы, которые истощаются в любом диапазоне повторений, станут больше, независимо от вашего пола ».

будьте предельно честны, если вы не прорабатываете мышцы до изнеможения, вы не получаете максимальной пользы от силовых тренировок.

Низкий уровень тестостерона у женщин ограничивает мышечную массу, которую они набирают.

Доктор Бутаги также отмечает женщины редко тренируются так же, как мужчины, чтобы наложить достаточно мышечной ткани.

«Кроме того, они не потребляют достаточно калорий и не едят большое количество качественного белка в течение дня, чтобы нарастить мышцы такого размера», — говорит он.

«Поднятие тяжестей не сделает женщин похожими на бодибилдеров мужского пола, которые тренируются каждый день и принимают стероиды».

«Набухание», которое на самом деле происходит с большинством женщин, — это когда они наращивают мышцы, но не теряют окружающий их телесный жир.

Каждый хочет быть «в тонусе», но большинство людей не осознают, что тонус — это на самом деле мышцы, покрытые лишь небольшим количеством жира.

Силовая битва полов

Учитывая, что между двумя полами нет существенных различий в тренировках, означает ли это, что женщины могут стать такими же сильными и быстрыми, как парни?

К сожалению, нет, по словам доктора Бутаги.

«Все, что делает хорошего спортсмена на выносливость, например, VO2 max [способность вашего сердца, мышц и легких использовать кислород во время тренировки] и порог лактата [как долго вы можете тренироваться с высокой интенсивностью], более выражено у мужчин. чем женщины », — говорит он.

Больше от Кэсси Уайт

Женщины могут стать действительно сильными, но их меньший скелет и мышечная масса, слабые суставы и низкий уровень тестостерона обычно не позволяют им развить силу мужского роста.

Г-жа Норгейт соглашается: «Даже мужчина того же роста, что и женщина, будет сильнее, потому что у него будут чуть больше кости».

По ее словам, у женщин естественно на 30 процентов меньше мышечной массы верхней части тела, чем в среднем у мужчин.

«Мы не созданы для выполнения сверхтяжелых физических задач.Наше тело создано, чтобы выталкивать ребенка », — говорит г-жа Норгейт.

« Поэтому мы жертвуем своей мышечной массой и силой, чтобы быть гибкими ».

Конечно, нет абсолютных правил — некоторые мужчины будут гипермобильными и иметь низкий уровень тестостерона.

С другой стороны, некоторые женщины невысокого роста и от природы имеют больше тестостерона, поэтому они могут нарастить больше мышц и силы, чем среднестатистическая женщина.

Хотя такие женщины встречаются редко, это не значит, что всем женщинам не следует пытаться стать настолько сильными, насколько это возможно.

Помимо помощи в сохранении мышечной массы и костей, это фантастический инструмент для управления весом, и многие люди также считают, что становление сильнее невероятно расширяет возможности.

Но опять же, то же самое и с парнями.

Кэсси Уайт — личный тренер из Сиднея, тренер по йоге и журналист по вопросам здоровья.

Здоровье в вашем почтовом ящике

Получайте последние новости и информацию о здоровье со всего ABC.

10 лучших домашних тренировок для занятых женщин

20 фев

10 лучших домашних тренировок для занятых женщин

Как вы думаете, вам нужно пойти в спортзал, чтобы хорошо потренироваться? Что делать, если у вас нет времени ходить в спортзал? Означает ли это, что вам нужно вообще отказаться от тренировок? Конечно, нет!

Мы провели для вас небольшое расследование в Интернете, чтобы найти лучшие домашние тренировки, которые вы можете выполнять, если вы очень заняты.Это замечательно, если у вас есть всего 20-30 минут и вы хотите быстро провести тренировку. Это придаст вам больше энергии и придаст уверенности в течение рабочего дня!

Вот 10 лучших домашних тренировок для занятых женщин.

1. 10-минутная тренировка для сжигания жира на животе

Несмотря на ваш плотный график, вы можете выполнять эту домашнюю тренировку прямо после пробуждения. Не нужно паковать спортивную сумку или ехать в спортзал, чтобы тренироваться для пресса. Эта тренировка состоит из прыжков на планке, подъема планки, касаний пальцев ног, тренировки нижней части живота, подтяжки бедер и более простых упражнений.

2. Тренировка для сжигания жира и тонизирования тела

Занятые женщины должны быть здоровыми. Это одна из тех тренировок, которые можно легко выполнить всего за 10 минут. Все, что вам нужно, — это гантели среднего размера и коврик для йоги или упражнений. Делайте это медленно, если вы новичок, а затем постепенно увеличивайте темп.

3. Тренировка стройного и сильного тела

Худое и сильное тело может принести больше успеха в повседневную работу, чем слабое и нездоровое тело.Поэтому, если вы хотите продолжать заниматься любимым делом — будь то работа, бизнес или семейные обязанности — выделите несколько минут своего бодрствования для тренировок.

4. 7 упражнений, которые нужно выполнять прямо вне постели

Разбудите нервы с помощью этих простых, но эффективных тренировок. Эти 7 упражнений не требуют никакого оборудования, кроме вашего таймера. Нет таймера? Используйте часы, телефон или настенные часы дома. На самом деле сейчас есть мобильные приложения, в том числе таймеры, которые могут помочь вам управлять тренировками.Вы можете легко загрузить и установить из Google Play Store для Android или App Store для iOS.

5. 3 сокращенных мини-кардиотренировки

Идея в том, что вы можете легко выполнять тренировки в течение дня. Если ваше рабочее место находится недалеко от квартала, лучше ходить пешком. Во время перерыва, если вы можете подняться по лестнице вместо лифта, сделайте это. Ваша обычная рабочая деятельность тоже может стать вашей тренировкой.

6. 10-минутная тренировка для ускорения метаболизма

Повысьте метаболизм с помощью этих простых упражнений.Не беспокойтесь об оборудовании. Но если вы хотите чувствовать себя комфортно, возьмите коврик для упражнений и тренировочную одежду.

7. Быстрые тренировки для занятых мам

О, разве вы не любите делать много вещей одновременно? Думаю, это часть женщины. Матери знают это лучше всех! Совмещение семейной жизни, работы, личной жизни и даже подработки временами может быть забавным и напряженным. И в большинстве случаев ваша личная жизнь оказывается вне списка приоритетов. Однако один из пунктов этого списка личной жизни — оставаться в форме и быть здоровым.Вам больше не нужно отказываться от этого! С легкими домашними тренировками вы все равно можете быть той здоровой и сильной матерью, которой всегда стремились стать. Подавайте отличный пример с помощью этой тренировки.

8. Простые 10-минутные тренировки для занятых мам

Вы заняты, но мы знаем, что вы можете уделить себе всего 10 минут, чтобы сделать несколько упражнений. Время сна, кто-нибудь? Сделайте это привычкой, и она останется с вами на всю оставшуюся жизнь. Это будет не только полезно для вашего тела, но и поможет повысить вашу умственную активность, в которой все мы, как мамы, нуждаемся, верно? Эти дети держат нас в тонусе !!

9.7 упражнений с собственным весом

С помощью этих тренировок с собственным весом ускорите метаболизм и сожгите жир менее чем за 10 минут. Получите несколько советов от опытного тренера о том, как выполнять эти упражнения более эффективно.

10. Тренировка в любом месте

Допустим, у вас нет времени на тренировку рано утром. А как насчет тренировок, которые можно выполнять буквально где угодно? Наверняка у вас есть хотя бы 5 минут свободного времени в офисе, чтобы вас не отвлекал телефонный звонок или стук в дверь? Сделай эту тренировку!

Тренировка не должна быть головной болью.Вы можете найти способ интегрировать это в свой распорядок дня с помощью одной из этих домашних тренировок. Вы получите больше удовольствия и будете меньше нервничать!

Какая ваша любимая домашняя тренировка?

Лор работает ассистентом по маркетингу и графическим дизайнером в Classy Career Girl с 2011 года. Она увлечена и заинтересована в создании сообщества женщин, которые хотят добиться успеха в своей карьере.

Последние сообщения от Lor Mancera (посмотреть все)

Об авторе

Лор Мансера

Лор работает помощником по маркетингу и графическим дизайнером в Classy Career Girl с 2011 года.Она увлечена и мотивирована на создание сообщества женщин, которые хотят добиться успеха в своей карьере.

Создавайте забавные программы тренировок для женщин

Как персональный тренер, мы все были там: в тот момент, когда ваш клиент вальсирует в тренажерном зале и не проявляет интереса к сегодняшней тренировке (независимо от того, добрались ли они до своего места назначения или нет) . Независимо от того, мало ли у вашего клиента мотивации или у него мало времени, мы собрали несколько наших любимых тренировок и уловок, чтобы заинтересовать ваших клиентов-женщин достижением их целей в фитнесе.Кроме того, эти веселые тренировки настолько эффективны и заряжают энергией, что, если вы решите прыгнуть и выполнить их, вы тоже почувствуете ожог (бонус!).

4 режима веселых тренировок для женщин, которые помогут принять участие

1. Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT)

Если ваши клиенты чувствуют себя оторванными от сеанса, но они все еще хотят видеть результаты, которые они наметили во время своей первоначальной цели и целевого сеанса, пора переключиться на высокоинтенсивную интервальную тренировку, которая наверняка их увлечет.К сожалению, с потерей веса нет быстрого решения, хотя есть альтернатива. Правильно, включение HIIT в распорядок дня вашего клиента — это быстрый (и сложный) способ сжечь сотни калорий и сжечь жир всего за 20 минут (или меньше!). 20 минут? — Хорошо, может быть, все-таки есть быстрое решение.

Разминка

Предложите своим клиентам подняться на ступеньку выше с помощью высокоинтенсивной силовой тренировки (всего за 5 движений!). Начните тренировку с быстрой 8-минутной разминки: 2 минуты силовой ходьбы, 1 минута спринта, 3 минуты бега / бега трусцой, 1 минута спринта, 1 минута заминки.

HIIT

1. Burpees
   — Начните с положения стоя, а затем опуститесь на корточки. Оттуда вы быстро вернетесь в положение для отжимания, оттолкнетесь, а затем сразу же вернетесь на ноги в положении на корточках, где вы подпрыгнете, подняв руки к потолку. Это одна бурпи.
2. Тяга отступников
   — Используя гантели в каждой руке, примите верхнюю позицию для отжимания. Сначала согните левую руку и поднимите гантель к груди, затем опустите на пол.Повторите движение с правой стороны — это одно повторение.
3. Планка на 1 минуту
   — Примите положение отжимания и удерживайте; Если у вашего клиента проблемы с запястьем, он может выполнить модифицированную версию на предплечьях.
4. Становая тяга с гирями
   — Держите гирю в левой руке и встаньте на левую ногу. Держите правое колено согнутым и согните бедра, вытянув правую ногу за собой и опуская гирю на землю. Вернитесь в вертикальное положение и поменяйте сторону.Это одно повторение.
5. Броски из сундука с мячом
   — Держа набивной мяч обеими руками (напротив груди), наклонитесь в приседание, а затем быстро вернитесь в положение стоя, бросая мяч в потолок, когда вы снова выскакиваете. Это одно повторение, повторяю.

Ваш клиент может повторить столько движений / повторений, сколько сможет, но убедитесь, что вы рассчитали их на 5 минут с минимальным отдыхом. Повторите 3 раза.

2. Дамы обожают барре

Модель

Barre была разработана для имитации сложных и захватывающих движений балета.Если ваш клиент заинтересован в занятиях разумом и телом, но вы все равно хотите, чтобы он получил пользу от кардио, Barre — идеальный баланс. Поскольку опыт не требуется, все ваши клиенты могут почувствовать вызов на своем собственном уровне комфорта. Кроме того, эта увлекательная программа тренировок — отличный способ улучшить силу кора и осанку, помогая предотвратить травмы и обеспечивая больший диапазон движений для других видов деятельности и сложных тренировок.

Когда вы включите Барре в распорядок дня своего клиента, он увидит заметные изменения в своих руках, спине, прессе, бедрах, осанке и уровне энергии всего за месяц — если они будут выполнять движения Барре хотя бы два раза в неделю.

Вы тоже новичок на сцене Барре? Ознакомьтесь с этим для более детального ознакомления (источник: метод стержня).

3. Бросьте вызов статус-кво

Заставить клиента выйти из зоны комфорта и попробовать что-то новое часто является одной из самых сложных и ответственных частей вашей работы. Как персональный тренер, вы всегда пытаетесь вывести своего клиента на новый уровень и превзойти его личные цели в фитнесе. Однако часто легче сказать, чем сделать. Хотя ваш клиент может изначально чувствовать решимость поставить свои цели и работать над ними, он часто может увязнуть в собственных отговорках или личном графике.Это может привести к потере мотивации по пути.

Создание и поддержание личной мотивации может быть результатом разнообразия и результатов. Когда вы продолжаете подталкивать своего клиента и уделяете время тому, чтобы поддерживать его интерес, а также помогать ему ставить новые личные цели, вы можете не отставать от него. Чтобы ваши клиенты не успокаивались, предложите им бросить вызов своему телу с помощью семидневного задания, в котором фитнес во главу угла дня. Независимо от того, нужно ли им сделать это утром или вечером, попросите их пообещать себе, что они справятся с задачей.Это семидневное испытание может состоять из силовых тренировок, кардио или того и другого.

Примеры семидневных задач:

После того, как они успешно выполнили задание, скорее всего, они почувствуют себя такими выполненными, что даже не колеблясь, когда вы расскажете им о 30-дневном испытании, над которым вы хотите, чтобы они работали.

4. Отдых с йогой

Проведение ваших клиентов через непрерывную последовательность движений йоги — отличный способ дать им остыть и соединиться со своим разумом и телом после сложной тренировки.Это также один из наших любимых способов ослабить и улучшить мышечное напряжение после дня HIIT или интенсивной тренировки Barre. Если вы по-новому измените тренировку вашего клиента с помощью йоги, это может значительно улучшить их физическую форму и уровень энергии. Фактически, выполнение йоги 2–3 раза в неделю — это проверенный способ улучшить гибкость, который может помочь вашему клиенту повысить производительность во время других занятий.

Продолжайте расширять свои знания и опыт в фитнесе, подписавшись на наш блог.Мы продолжим знакомить вас со всеми последними тенденциями в фитнесе, а вы сосредоточитесь на улучшении здоровья и физического состояния своих клиентов.

Вот как вы должны структурировать тренировку

Вы ищете женский вариант трехдневного плана тренировок, который поможет вам похудеть? Если да, то вам повезло. В этом чтении мы рассмотрим трехдневный план тренировок, ориентированный на женщин, для похудения. Это просто и было специально разработано для людей с начальным уровнем подготовки.Помимо похудения, эта схема также может помочь в тонизировании и поддержании идеального веса. Тем не менее, прежде чем вы начнете следовать этому режиму, убедитесь, что вы получили одобрение от своего врача и тренера.

Лучший план тренировок для начинающих женщин

К сожалению, большинство начинающих женщин в фитнес-индустрии, как правило, с трудом определяют, какой режим упражнений им лучше всего подходит. Большинство программ, как правило, содержат сложные тренировки или тренировки, требующие использования оборудования, некоторые из которых могут быть недоступны.

Из-за этого большинство женщин выбирают другие программы, такие как диета, для похудения, вместо тренировок. Мы понимаем, с какими разочарованиями сталкиваются такие женщины, поэтому разработали этот трехдневный план тренировок для начинающих женщин.

Перед тем, как внедрить эту схему, мы советуем вам сначала обратиться за профессиональной консультацией. Во-вторых, мы рекомендуем вам также сосредоточиться на правильном питании, потому что диета и упражнения идут рука об руку.

Аналогичным образом, мы рекомендуем вам никогда не вносить никаких изменений в этот план тренировки без консультации со своим тренером.Даже если это так же просто, как увеличение количества повторений или подходов, мы советуем вам делать это после получения зеленого света от вашего инструктора. Разобравшись с этим, давайте рассмотрим этот план тренировки.

Подробнее: Время восстановления мышц: сколько времени вам следует отдыхать между тренировками

Shutterstock

Трехдневный план тренировок для начинающих женщин

Поздравляю с решением начать тренировку. Этот положительный выбор будет мотивировать вас продолжать настаивать.Мы упростили для вас задачу, разработав простой трехдневный график тренировок для начинающих женщин.

В эти три дня мы будем работать с разными группами мышц. Крайне важно, чтобы у вас были дни отдыха, а не упражнения в течение семи дней в неделю, потому что вашим мышцам нужно время для восстановления и роста.

Вот обзор того, как мы структурировали план тренировки:

• День 1: Цель — ноги и живот
• День 2: День отдыха
• День 3: Цель — грудь и плечи
• День 4: День отдыха
• День 5: Цель — спина, бицепсы и руки
• День 6: День отдыха
• День 7: День отдыха

Shutterstock

Схема 3-дневной тренировки

Давайте углубимся в этот режим упражнений, чтобы определить, какие упражнения вам необходимо выполнять.Это следующие:

День 1: ноги и живот

В этот день вы сконцентрируетесь на упражнениях, нацеленных на мышцы кора и ног. Как мы упоминали ранее, этот план тренировок был разработан для начинающих женщин. Итак, большинство этих упражнений будут смотреться в обычном варианте. Точно так же не будут использоваться веса или оборудование. Вот действия, которые вам нужно будет выполнить в этот день:

Выпады — это практические упражнения для всего тела, поэтому они были добавлены в этот трехдневный план тренировок для всего тела для женщин.Вот как вы их выполняете (6):

1. Встаньте прямо и сделайте один гигантский шаг вперед, используя правую ногу.
2. Опуститесь, как будто вы стоите на коленях, но убедитесь, что ваше колено немного выше пола. Вес вашего тела должен ощущаться на подушечках стопы.
3. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, прежде чем вернуться в исходное исходное положение. Повторите десять раз, прежде чем сменить ногу.

Если вы набрались смелости, чтобы достичь своей цели по снижению веса, позвольте Betterme избавиться от этого сложного процесса.Наше приложение поможет вам изменить свои привычки, изменить свою жизнь и улучшить результаты в фитнесе!

Большинство тренеров скажут вам, что тренировка не завершена, если вы не выполняли приседания. Это эффективные упражнения, которые помогают тонизировать все ваше тело. Для их выполнения вам нужно всего лишь:

1. Начните в положении стоя, ноги на ширине плеч.
2. Вдохните и начните приседать, как будто вы садитесь. Это будет означать отталкивание ягодиц назад и сгибание коленей, чтобы принять положение на корточках.Вы можете сложить руки перед грудью или вытянуть их вперед.
3. Удерживайте эту стойку приседания на секунду или две.
4. Выдохните и вернитесь в положение стоя. Поднимаясь вверх, сожмите ягодицы, чтобы дать им дополнительную тренировку.
5. Повторить не менее десяти раз.

Эти упражнения на пресс для начинающих также известны как удары ножницами. Не обманывайтесь их простотой, потому что они эффективно укрепляют мышцы кора, бедра и поясницы (3).Вот руководство о том, как выполнять эти удары ногами (3):

1. Лягте на спину, положив руки по бокам ладонями вниз.
2. Поднимите ноги от пола и начните пинать правую ногу над левой, как будто вы плывете.
3. Ударьте ногой не менее 60 секунд, отдохните 30 секунд и повторите не менее трех раз.

Следующее упражнение в этой схеме, которое будет выполнено в этот день, — это велосипедные скручивания. Это упражнение нацелено на вашу брюшную область и даст ей основательную тренировку.Вот как вы выполняете эти скручивания (3):

1. Лягте на спину и положите руки за голову или на уши, как будто вы пытаетесь слушать что-то далекое.
2. Согните колени. Поднимите правое колено от пола и постарайтесь прижать его к груди. При этом поверните и поднимите левый локоть, стараясь, чтобы он коснулся правого колена.
3. Вытяните правую ногу и попытайтесь поднести левую ногу к груди, а правый локоть коснуться правого колена.
4. Повторите от 5 до 10 раз с каждой стороны.

Подробнее: Типы скручиваний для повышения вашей тренировки пресса

Хотя большинство новичков их ненавидят, эти упражнения очень эффективны для повышения тонуса нижней части живота. Это обязательные тренировки, которые помогут избавиться от жира на животе. Все, что вам нужно сделать, это (4):

1. Примите положение высокой доски. Это положение означает, что вы опираетесь на подушечки стоп и ладоней. Ваша спина должна быть прямой, руки прямо под плечами и как минимум на ширине плеч.
2. Слегка втяните таз и начните подтягивать правое колено к груди, а затем назад. Увеличьте темп и сделайте то же самое для левой ноги. Будет казаться, что вы бегаете трусцой, но лежа на животе.
3. Специалисты советуют делать не менее 15-20 повторений на каждую сторону.

Это упражнения, которые вам необходимо будет выполнить в первый день этого плана тренировки. Не стесняйтесь обращаться за помощью к тренеру, если вам нужно больше рекомендаций по выполнению этих упражнений.Вы отдохнете во второй день, а затем вернетесь к программе упражнений на третий день.

День 3: грудь и плечи

Есть предположение, что упражнения на грудь предназначены только для мужчин. Считается, что выполнение упражнений на грудь может сделать женщину мужественной, что может не сочетаться с их телосложением. Следуя этому убеждению, большинство женщин стараются избегать упражнений на грудь. Реальность такова, что женщинам необходимо тренировать грудь, поскольку это помогает поднять обвисшую грудь и грудь (5).Следующие тренировки могут помочь вам достичь этой цели:

Отжимания на наклонной поверхности — это безопасный и эффективный вариант отжиманий для начинающих женщин, которые хотят привести в тонус область груди. Для его выполнения необходимо (8):

1. Лягте лицом вниз, положив руки на что-нибудь твердое, например скамью или стол. Убедитесь, что ваши руки немного шире, чем на ширине плеч, а ноги вытянуты сзади, а также на ширине бедер.
2. Начните опускаться к земле, но держите грудь на 4-8 дюймов выше скамьи.
3. Задержитесь на секунду, а затем вытяните руки, чтобы вернуться в исходное положение.
4. Повторите это десять раз.

Причины, по которым BetterMe — это беспроигрышный выбор: широкий спектр тренировок по сжиганию калорий, рецепты облизывания пальцев, круглосуточная поддержка, задачи, которые позволят вам оставаться в лучшей игре, и это только царапает поверхность! Начните использовать наше приложение и наблюдайте за волшебством.

Упражнение с глистами поможет проработать плечи. Все, что вам нужно сделать, это (1):

1. Встаньте прямо, ноги вместе или слегка расставьте.
2. Напрягите пресс, выдохните и начните наклоняться вниз, держа ноги прямыми.
3. Коснитесь пола и начните ползти вперед, пока не окажетесь в положении отжимания. Задержитесь на секунду или две, а затем вернитесь в исходное положение.
4. Повторить десять раз.

• Подъем контралатеральной конечности

Следующие подъемы конечностей нацелены на мышцы плеча, и вот как вы их выполняете (1):

1. Лягте на живот и вытяните ноги назад.Убедитесь, что пальцы ног направлены от голени.
2. Вытяните руки над головой так, чтобы ладони смотрели друг на друга.
3. Напрягите корпус, выдохните и начните поднимать противоположную руку и ногу на несколько дюймов от земли.
4. Удерживайте эту стойку в течение нескольких секунд, прежде чем повторить то же самое с другими конечностями.
5. Сделайте это хотя бы десять раз.

Еще одно упражнение для груди, которое следует выполнять в этот день, — это обычное или стандартное отжимание. Чтобы выполнить отжимание:

1. Положите ладони на пол и вытяните ноги назад.Убедитесь, что вы опираетесь на ладони и подушечки стоп. Убедитесь, что ваши руки находятся прямо под плечами, а спина прямая.
2. Начните опускать тело к полу, но держите грудь на несколько дюймов над землей. Если вам сложно выполнять эту стойку, попробуйте отжиматься на коленях. Все, что вам нужно сделать, это встать на четвереньки и продолжать выполнять эти шаги.
3. Сделайте паузу на секунду или две, а затем вытяните руки, чтобы вернуться в исходное положение.
4. Повторить десять раз.

Вы можете выполнить один или два из этих упражнений, в зависимости от того, что рекомендует ваш инструктор. Не забывайте также выполнять упражнения на разминку и расслабление до и после этих тренировок соответственно.

День 5: Спина, бицепсы и руки

Этот план тренировок 3 дня в неделю для начинающих женщин заканчивается на пятый день. В этот день он нацелен на ваши руки, бицепсы и спину. Ниже приведены некоторые упражнения, которые вы запланировали выполнить в этот день:

Планки помогают укрепить мышцы спины и живота (7).Они также помогают в развитии вашей основной силы, и вот как выполнять это упражнение (7):

1. Начните с пола, опираясь локтями и предплечьями на пол. Убедитесь, что ваши локти находятся на уровне плеч.
2. Поднимите тело над полом, пока ваша спина не станет прямой, а ваше тело не образует горизонтальную линию с полом.
3. Держите ноги вместе, головой вниз, а пальцы ног согнуты, чтобы поддерживать тело.
4. Удерживайте это положение в течение 20 или 30 секунд.Во время удержания не выгибайте спину и не делайте движений, которые нарушают вашу форму.
5. Через 20 или 30 секунд опуститесь на пол и отдохните минуту.
6. Повторяйте от трех до пяти минут.

В этот день запланировано выполнить

берпи, потому что это отличное упражнение для всего тела, а это означает, что они также будут нацелены на ваши руки, спину и трицепсы. Ниже приведены шаги, которые помогут вам сделать бёрпи:

1. Начните с положения стоя, а затем присядьте.Не забывайте держать спину прямо и дышать, когда вы опускаетесь в положение на корточках.
2. Вместо того, чтобы вернуться в положение стоя, вы опуститесь на высокую планку. Помните, что в положении высокой планки ваш позвоночник, спина и шея должны оставаться нейтральными.
3. Сделайте отжимание, а затем вернитесь в стойку стоя. Если это окажется сложной задачей, попробуйте выйти из отжиманий вместо прыжков. Точно так же вы можете снизить темп или отказаться от отжиманий до тех пор, пока не сможете комфортно включить их в упражнение.

Упражнение «Мостик» иногда упоминается среди поз йоги. Это помогает в растяжке и укреплении мышц спины. Вот как это сделать (2):

1. Лягте на спину, согните ноги в коленях и твердо поставьте ступни на землю.
2. Расслабьте голову и плечи на полу, а руки положите по бокам ладонями вниз.
3. Напрягите мышцы живота и начните поднимать бедра от земли к потолку.
4. Задержитесь в этом положении не менее трех глубоких вдохов, а затем вернитесь в исходное положение.
5. Сделайте это пять раз.

Итог

Следующий трехдневный план тренировок для начинающих женщин может помочь вам похудеть или привести тело в тонус. Все, что вам нужно сделать, это следовать схеме, как она была разработана, и поддерживать правильную форму упражнений.

Не бойтесь просить о помощи или помощи, если вам трудно выполнять какое-либо из упражнений, перечисленных в этом режиме.Оставайтесь на связи с нами в разделе комментариев и дайте нам знать, как вы продвигаетесь с этой рутиной. Тем не менее, мы желаем вам всего наилучшего в этой рутине.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

Займитесь этой 20-минутной тренировкой всего тела дома.

ИСТОЧНИКИ:

1. 10 лучших упражнений для плеч для домашней тренировки (2021, medicinenet.com)
2. Упражнения для спины (2016, mayoclinic.org)
3. Лучшие упражнения для пресса для начинающих (2020, webmd.com)
4. Лучшие упражнения для нижней части живота (2020, webmd.com)
5. Упражнения для груди, чтобы улучшить тонус и многое другое (2005, webmd.com)
6. Список лучших упражнений для всего тела (2019, medicalnewstoday.com)
7. Какие упражнения лучше всего подходят для общего здоровья и фитнеса? (2020, медицинские новости сегодня.com)
8. Какие упражнения для нижней части груди самые лучшие? (2019, medicalnewstoday.com)

8 отличных упражнений для девочек-подростков

Каждый день в США подростки приходят из школы, выполняют домашние задания, выходят в Интернет, смотрят телевизор или занимаются многими другими сидячими делами. Учитывая, что в Америке растет опасение по поводу ожирения, этим подросткам следует с раннего возраста начать заниматься фитнесом, чтобы добиться успеха в своем здоровье.В частности, девочки-подростки могут выполнять несколько сложных упражнений, описанных ниже, чтобы поддерживать себя в форме и тонусе.

Советы для успеха

По данным Министерства здравоохранения и социальных служб США, подростки должны заниматься физическими упражнениями не менее 60 минут в день. Большую часть этого времени они должны уделять умеренным или интенсивным упражнениям и включать некоторые силовые тренировки три раза в неделю.

Кроме того, взрослые должны поощрять девочек-подростков заниматься физическими упражнениями для здоровья и фитнеса, не придавая особого значения стройности.Они уже получают большое давление со стороны сверстников и средств массовой информации, чтобы они имели красивое худое тело. Если эти девочки не весят больше, чем рекомендовано для их возраста, взрослым не следует поощрять их заниматься физическими упражнениями для похудания.

ЧИТАТЬ: Лучшие детокс-напитки для очищения тела

Сложные упражнения для девочек-подростков

Во время физических упражнений девочкам-подросткам следует проявлять осторожность, постепенно увеличивая интенсивность тренировки. Постановка еженедельных или ежедневных целей может помочь им ограничить интенсивность, при этом оставаясь сложной задачей и подготовкой.Как всегда, им следует поговорить о своей физической форме с врачом, прежде чем начинать строгие тренировки.

Вот восемь сложных упражнений, которые помогут девочкам-подросткам оставаться в форме и быть здоровыми:

Отжимания

Встаньте на край стула, положив на него руки ладонями вниз. Держа ноги вытянутыми, медленно соскользните со стула, одновременно опускаясь. Ваши руки должны быть под углом 90 градусов, прежде чем вы снова подниметесь. Повторите несколько раз для одного подхода.

Подъем ног в стороны

Используя коврик для йоги, лягте на левый бок, положив левую руку ладонью вниз на пол (чтобы сбалансировать свой вес). Затем поднимите правую ногу вверх и удерживайте ее, указывая на носок. Сделайте несколько повторений, прежде чем перейти на другую сторону.

Выпады

Начните со слегка согнутым правым коленом и левой ногой вперед в положении выпада. Держите руки по бокам или на бедрах для равновесия. Затем подпрыгните в воздухе, переключившись на противоположную ногу, приземляясь в положении выпада.

Для дополнительной интенсивности удерживайте одну руку над головой и переключайтесь на другую руку во время прыжка. Повторите несколько раз в течение одного интервала.

Кардио приседания

Встаньте прямо, положив руки на бедра. Затем согните колени и опустите ягодицы в положение приседа, стараясь не выдвигать колени далеко вперед.

Вы должны чувствовать работу ягодиц. Для дополнительной кардиотренировки повторите эти приседания в быстром темпе не менее 60 секунд и отдохните.

Скакалка

Прыжки со скакалкой — отличный вариант, чтобы сделать кардио-упражнения частью тренировочной программы. Это движение увеличит частоту сердечных сокращений при интенсивных упражнениях, одновременно работая над балансом кора. Новичкам следует работать с интенсивностью, прыгая через скакалку на короткий интервал и постепенно увеличивая эту интенсивность.

Подъем ног в планку

Начните с положения планки, положив локти на коврик или мягкую подушку, а тело приподнято над полом.Держите ступни и локти на ширине плеч.

Поднимите одну ногу с мата, надавливая на ягодицы. Затем отведите поднятую ногу в сторону и удерживайте. Вернитесь в обычное положение планки и повторите с другой ногой.

Жим от плеч с весами

Используя два или три фунта отягощения, начните с поджатия локтей и удерживания гантелей вертикально по бокам (как если бы вы держали рожок мороженого). Сжав локти, поднимите гантели на уровень плеч, затем поднимите их над головой.Верните их к плечам и, наконец, снова по бокам.

Чтобы проработать еще больше групп мышц, чередуйте отжимания в жиме от плеч с вытягиванием рук перед собой для жима от груди. Повторите несколько раз.

V-образное сгибание

Начните с того, что сядьте на коврик или подушку. Затем поднимите ноги, согнув колени. В то же время оторвите верхнюю часть тела от коврика мышцами живота, пока ваше тело не будет принимать V-образную форму.

В этом положении протяните правую руку к левой стороне и снова назад, скручивая туловище. Повторите это упражнение на глубокое укрепление корпуса левой рукой. После нескольких повторений опуститесь на коврик для отдыха.

Девочки-подростки не должны сосредотачиваться исключительно на достижении небольшого роста, они должны оставаться в форме и активными. Они могут сочетать вышеперечисленные упражнения со сбалансированной высокоинтенсивной кардио-тренировкой для оптимального здоровья. Установление этого распорядка в молодом возрасте поможет поддерживать их в форме и тонусе как сейчас, так и в будущем.

Читать дальше: Это простуда или грипп?

Домашняя тренировка для девочек | evilcyber.com

В этой статье вы найдете тренировку для девочек, которая подойдет большинству девочек-подростков, но мы также рассмотрим некоторые из распространенных мифов девочек-подростков о физических упражнениях.

Девушки и фитнес

Каждый раз, когда девочки-подростки просят о тренировках, которые они могут выполнять дома, обычно есть две причины, по которым они хотят заниматься этим:

• Чтобы похудеть
• Чтобы привести их тело в тонус

Давайте сначала рассмотрим эти вопросы по порядку, прежде чем мы перейдем к плану тренировок для девочек, потому что вы можете потратить много времени, если не понимаете, что упражнения могут вам помочь и как.

Упражнения и потеря веса

Упражнения сжигают много калорий, но еда может их увеличить. Если, например, вы в течение часа бегаете трусцой с умеренной скоростью, вы сжигаете около 450-500 ккал. Однако съесть такое количество калорий в форме Биг Мака займет всего пять минут.

Вы можете тренироваться сколько угодно, и это улучшит вашу физическую форму, но это не повлияет на ваш вес, если вы не будете контролировать соотношение количества калорий в калориях и калорий вне их.

Тонизирующие упражнения

Когда девушки и женщины говорят «тонизирующие упражнения», они обычно имеют в виду, что они не хотят дряблости под мышками, на бедрах или ягодицах и т. Д.

Некоторые фитнес-тренеры затем советуют им использовать легкие, небольшие веса и делать с ними много-много повторений. Но это не поможет вам попасть туда, куда вы хотите. Что вам действительно нужно сделать, так это а) уменьшить жировой слой, покрывающий ваши мышцы, и б) выполнять упражнения с отягощениями, достаточно большими, чтобы быть сложными:

Домашняя тренировка для девочек

Теперь, когда у нас есть Ко всему прочему, вот план домашних тренировок для девочек, который сочетает в себе кардио и силовые тренировки, охватывающий все ваши основы, написанный Татьяной.Ссылки приведут вас к подробным объяснениям каждого упражнения:

«Активный отдых» означает, что вы выполняете легкую деятельность, которая не совсем подходит для фитнеса. Получасовая прогулка по парку уже подходит.

Будьте в безопасности

Помните, что больше не всегда лучше. Ваше тело становится сильнее не во время тренировки, а после. Если бы вы решили сжать весь этот план до трех дней, а затем повторить его, вы, вероятно, просто выгорели бы или поранились.

И последнее, но не менее важное: начало фитнеса — это большое изменение для вашего тела. Перед тренировкой всегда полезно обратиться к врачу и пройти обследование.

Изображение любезно предоставлено Эшли Стерджис.

Помогите мне поделиться знаниями и поделиться этим:

аккаунтов YouTube, на которые вы должны подписаться

Наташа Ган

28 Января 2015г., Среда

обновил понедельник, 12 июня 2017 г.

• XHIT

  Канал обладает некоторым чувством юмора, с видео под названием «Как получить ноги, как у Дженнифер Лоуренс» или «Тренировка ягодиц Бейонсе».Попробуйте просмотреть их список видео и посмотреть, есть ли у них тренировка, посвященная вашей любимой знаменитости! Фото: XHIT Facebook

• Fitness Blender

  В отличие от того, как предполагают их изображения, Fitness Blender не является корпорацией. По сути, это команда мужа и жены. Дэниел имеет ученую степень в области питания и питания, а его жена Келли достаточно давно занимается фитнесом. От кикбоксинга до тренировок Табата — на канале есть хорошая (простая) смесь кардиотренировок HIIT!

• Карли Ровена

  Карли делает свой канал реальным.Она признает, что нет никакого секрета в быстром похудании, и вместо этого предлагает уроки влоге «Как составить свой собственный план тренировок». У нее есть развлекательные видео на тему «Что не надевать в спортзал». Кроме того, она смешивает несколько тренировок в тренажерном зале, так что вы можете пропустить эту сделку с личным тренером и соответствующую цену!

• Blogilates

  Кэсси Хо из Blogilates — это приятный пользователь YouTube, который помогает вам привести вас в форму. Ее свободный характер заставляет задуматься, как ей удается улыбаться во время убийственной тренировки бедер, в то время как вы морщитесь от боли в мышцах.У нее даже есть календарь, чтобы вы упорядочили свои планы и цели. Фото: блог Blogilates

• Йога с Адриеном

  Если вам больше нравятся тонкие упражнения, стоит попробовать йогу с Адриеном. Йоги на всех уровнях найдут упражнения Адриен бодрящими, но в то же время достаточно сложными, чтобы заставить вас двигаться с легкостью.Фото: Йога с Адриеном Facebook

• BeFit

  Когда вы подписываетесь на BeFit , ожидайте, что знаменитая Джиллиан Майклс приведет вас в вашу жизнь. программы тренировок.Будь то с Джиллиан или другими профессиональными ценителями фитнеса, преобразите себя с помощью упражнений максимальной интенсивности. Вы можете рассчитывать на позитивную музыку, чтобы зарядиться энергией! Фото: BeFit Facebook

• Livestrong Woman

  Мы все знакомы с фондом Livestrong, поэтому можно с уверенностью сказать, что вы можете положиться на их канал на YouTube, чтобы быть здоровым. Их тренировки сосредоточены на определенных точках: трицепс, пресс и т. Д., И они также публикуют тренировочные лагеря по бикини, если вы готовы активизировать свою игру.
  Фото: Livestrong Woman Facebook

• BodyRock

  Хотите сжечь жир в интенсивных упражнениях? BodyRock — это канал, полный сложных и динамичных тренировок, на которых вы потеете, как свинья, чтобы выглядеть как лиса.Пропуская подробные вводные, их видео попадают прямо в мельчайшие подробности. Их загрузки пронумерованы, чтобы вы не теряли из виду то, что вы сделали. Фото: BodyRock Facebook

• Робин Галлант

  Робин Галлантт касается всего: от лукбуков одежды для фитнеса и рекомендаций по диете до тренировок и походов в спортзал, Робин Галлантт — идеальный фитнес-аккаунт. следовать. В своих увлекательных и забавных видео она научит вас кое-чему о том, как получить именно то телосложение, о котором вы мечтали, или о простых способах вести более здоровый образ жизни.
  Фото: @robingallantt

• Эмили Дункан

  Тренируетесь, чтобы стать мускулистой женщиной? Эмили Дункан будет рядом с вами. Эмили, увлеченная культуризмом, определенно является силой, с которой нужно считаться. Взгляните на ее мощные пушки, и вы поймете, что мы имеем в виду. Эта девушка не только поднимает тяжести, она также поднимет вам настроение своими веселыми видео о фитнесе, которые обязательно будут мотивировать и вдохновлять. Мало того, она также дает вам эксклюзивный обзор своей диеты и образа жизни!
  Фото: @em_dunc

Готовы ли вы тренироваться как зверь и выглядеть красавицей? Тогда подписывайтесь на этих экспертов по фитнесу на YouTube, чтобы подарить вам столь необходимую девичью силу и вдохновение!

Особенно, когда тренажерный зал находится слишком далеко, по нашему мнению, мы предпочитаем вернуться на диван и устроиться поудобнее перед нашими ноутбуками.С некоторыми фишками. Или сладкое печенье. И газировка.

Теперь, когда мы вступаем во второй месяц 2015 года, давайте поменяем переедание на подтянутый пресс и конечности. Возьмите коврик и начните накапливать наших избранных девушек на YouTube, которые гарантированно приведут вас в форму , не выходя из собственного дома.

Та же цель, разные личности

Очень вероятно, что вы слышали или встречали Кэсси Хо из Blogilates . Беспечный энергетический резервуар продолжает бросать в вас мотивационные замечания (не менее с энтузиазмом), пока вы пытаетесь перевести дыхание.Напротив, Adriene Mishler из Yoga With Adriene успокаивающий голос облегчит вам выполнение упражнений йоги для хорошего ночного сна и хорошей утренней растяжки.

Какой бы ни была ваша цель — похудеть, стать стройной и подтянутой, набрать мышечную массу — не пугайтесь, пока не посмотрите эти вдохновляющие каналы тренировок!

Наташа Ган

Статьи по теме:

Постройка: 5 планов диеты в 2015 г.