Упражнения для обвисших рук – с гантелями и не только
Мы привыкли считать проблемными зонами попу, живот или бедра, потому что уверены: именно это в первую очередь привлекает мужской взгляд. Но лишний жир на руках или обвисшие руки — «аксессуар», которой способен сильно испортить впечатление. Особенно если вы носите одежду без рукавов. Какие упражнения делать, чтобы подтянуть руки в домашних условиях?
Жир на руках может указывать на низкий уровень тестостерона или, например, избыток инсулина. Также причиной избыточных отложений может быть смещение общего соотношения «мышцы-жир» в сторону последнего. В этом случае нужно пересмотреть свой режим питания. Плюс с возрастом кожа теряет упругость. Но в большей степени, конечно, дело в отсутствии физических нагрузок. Например, область задней поверхности руки (мышцы трицепса) в повседневной жизни практически не работает.
В интернете можно найти самые разные советы о том, как убрать дряблость верхней части рук: включать в рацион какие-то определенные продукты, использовать специальные средства, делать массажи и обтирания.
Но все это напрасные хлопоты, потому что в первую очередь нужно укреплять мышцы. А кожа и сама подтянется, ей нужно только немного помочь.
Упражнения для полных или обвисших рук начального уровня предполагают продолжительную нагрузку с многократным повторением — по 25–30 раз. Соответственно, вес гантелей, бутылочек или уровень сопротивления ленты эспандера должен быть таким, чтобы вы могли выполнить это количество повторов с небольшим усилием. Не забывайте про разминку, например, вращение руками наружу и внутрь по 10 раз в каждую сторону.
Стоит ли качать бицепсы женщине
Одно из самых популярных заблуждений — женские страхи накачать огромные бицепсы и стать похожими на Шварценеггера. Но это просто невозможно с гантелями по 2,5 кг, да и вообще для этого придется очень постараться. Даже самому Шварценеггеру.
Упражнение «Сгибание рук с гантелями стоя». Исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, ягодицы напряжены, живот втянут.
Руки с гантелями опущены вниз, слегка согнуты в локтях, локти прижаты к корпусу. Запястья развернуты вперед ладонями. На выдохе медленно сгибайте руки в локтях, стараясь подкрутить кисти так, чтобы мизинцы тянулись выше больших пальцев.
На вдохе — разгибайте руки, но следите за тем, чтобы они оставались немного согнутыми в локте. Сделайте 2 подхода по 20 повторений.
Важно:
- Следите, чтобы спина не прогибалась в поясничном отделе, иначе вся нагрузка перейдет в эту область.
- На протяжении всего упражнения локти не выпрямляйте до конца. Опускайте руки медленно, не бросая их резко вниз.
- Локти должны быть зафиксированы на одном месте на протяжении всего упражнения.
- Следите за шейно-воротниковой зоной, не напрягайте шею и расслабьте плечи.
Как накачать трицепс в домашних условиях
Упражнения на заднюю поверхность плеча подразумевает под собой работу над тонусом трехглавой мышцы плеча. Трицепсам в повседневной жизни практически не достается нагрузки, поэтому эти мышцы, если их не тренировать, очень быстро теряют тонус.
Упражнение «Разгибание рук за головой стоя». Исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, ягодицы напряжены, живот втянут. Возьмите гантели в обе руки, поднимите их вверх и заведите за голову. Руки согнуты за головой, локти прижаты к ушам. На выдохе разогните руки с гантелями, но не до конца, оставляя их чуть согнутыми в локте. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение. Выполнять 2–4 подхода по 20 повторений.
Как делать:
- На протяжении всего упражнения локти прижаты к ушам. Движения плавные. Выбирайте вес гантелей по своим возможностям.
- Следите за положением спины, не прогибайтесь ни в грудном, ни в поясничном отделе.
- Обратите внимание на положение плеч — они опущены и не поднимаются к ушам.
Лучшее упражнение на трицепс
«Обратные отжимания» позволят хорошо проработать трицепс. Для выполнения используйте стул или твердую скамейку.
Исходное положение: сядьте на край стула, руки поставьте на край стула пальцами вперед, параллельно друг другу на ширине плеч, локти слегка согнуты.
Удерживая себя руками и опираясь на стопы, спустите бедра со стула и вытяните стопы вперед. Пятка устойчиво стоит на полу.
На вдохе, сгибая руки в локте, опускайте таз к полу. На выдохе, выпрямляя руки, поднимите себя. Не делайте рывков корпусом, не помогайте себе бедрами —движение должно выполняться исключительно за счет сокращения трицепсов. Сгибайте локти настолько, насколько у вас это получится; в идеале — до прямого угла. Выполняйте 3 подхода по 20 повторений.
Важно:
- Плечи должны быть опущены, шея расслаблена.
- Локти в верхнем положении не разгибаются полностью, для того чтобы свести к минимуму нагрузку на локтевой сустав.
- Живот и ягодицы напряжены.
Как сделать красивыми женские плечи
Форма плеч для женщины имеет не меньшее значение, чем для мужчин. Но, в отличие от мужчин, чей идеал — широкие и крепкие плечи, женщины мечтают об аккуратных, подтянутых плечиках, на которых красиво смотрятся тоненькие бретельки сарафана.
Форму плеч задает дельтовидная мышца, покрывающая плечевой сустав и состоящая из трех головок: передней, средней и задней. Тренировка плеч направлена также на то, чтобы уменьшить сутулость, расправить грудь, визуально удлинить шею.
Упражнение «Жим гантелей стоя». Исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты (это минимизирует нагрузку на коленные суставы), бедра в нейтральном положении, живот втянут. Плечи опущены, лопатки максимально сведены.
Поднимите руки с гантелями до уровня плеч, разверните ладони пальцами вперед. На выдохе выжмите гантели вверх и уведите немного за голову, а затем на вдохе опустите в исходное положение и повторите. Сделайте 3–5 подходов по 10–12 повторений. Вес гантелей выбирайте от 2 до 4 кг.
Важно:
- Следите за правильным положением корпуса.
- Правильно дышите и не торопитесь. Движения должны быть плавными.
- Выпрямляя руки, ограничивайте движения, оставляя локти слегка согнутыми.
- Если вам сложно сохранять такое положение тела, выполняйте упражнения сидя, сохраняя при этом все принципы выстраивания корпуса.
Упражнения с гантелями дома: руки и плечи
Выполняйте упражнения с гантелями дома и ваши плечи будут красивыми, а руки подтянутыми!
В этой статье приведен простой и эффективный комплекс упражнений с гантелями для рук и плеч, который спокойно можно выполнять дома. В зависимости от того, какова цель вашей тренировки – вы можете варьировать вес и количество повторов. Упражнения с гантелями дома, в плане их эффективности, вполне могут заменить поход в спортивный зал.
Рекомендую выполнять каждое упражнение в три подхода. Количество повторов в каждом подходе зависит от целей вашей тренировки.
Если вы тренируетесь на выносливость, хотите привести мышцы в тонус, без увеличения объема – делайте большое количество повторений с небольшим весом. Можно, к примеру, делать по 20-30 повторов в подходе.
Если же хотите сформировать мускулатуру и увеличить объем – берите большой вес и делайте по 8-12 повторов.
Упражнения на плечи
Прорабатываем дельтовидную мышцу плеча. Она, можно сказать «обхватывает» плечевой сустав, отвечает за сгибание и разгибание плеча, а также за отведение руки. Приведенные ниже упражнения на плечи необходимо выполнять правильно, точно соблюдая технику. В противном случае вы рискуете не получить эффекта от тренировки или даже заработать травму.
Жим гантелей вверх
Как правило, это упражнение выполняется со штангой или бодибаром. Но при использовании гантелей в работу дополнительно включаются мышцы стабилизаторы (ведь вам необходимо контролировать движение сразу двух независимых снарядов).
Встаньте ровно, ноги чуть шире плеч. Возьмите гантели прямым хватом (ладони направлены вниз), согните руки в локтях (гантели должны быть на уровне плеч), кисти немного шире плеч, а локти направлены строго вниз.
Из этого положения, на выдохе жмите гантели вверх до полного выпрямления рук. Голову при этом вверх не поворачивайте – смотрите перед собой. Руки с гантелями и корпус должны составлять прямую линию. На вдохе – опускайте гантели до исходного положения на уровне плеч.
Это упражнение хорошо развивает передний и средний пучок дельтовидной мышцы плеча.
Горизонтальное отведение плеча
Второе упражнение на плечи в нашем комплексе. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки с гантелями опущены вдоль корпуса, локти чуть-чуть присогнуты. Гантели в этом положении находятся на уровне бедер.
Это упражнение на плечи нагружает средний пучок дельтовидной мышцы.
На выдохе разведите руки в стороны до уровня плеч, локти также держите слегка присогнутыми. Ладони в положении разведения направлены в пол. Можно немного развернуть их, направив мизинцы к потолку. На вдохе медленно опустите руки в исходное положение.
Это упражнение прорабатывает средний пучок дельтовидной мышцы плеча.
Если при выполнении упражнения вы разворачиваете кисти мизинцами вверх – включается дополнительно задний пучок дельты. Корпус при выполнении упражнения держите ровно, не машите руками по инерции – полностью контролируйте движение в каждой точке.
Сгибание плеча (отведение вперед)
Исходное положение – практически, то же самое, что и в предыдущем упражнении: стоим ровно, ноги на ширине плеч, руки с гантелями присогнуты в локтях, но ладони направлены назад. Т.е. запястья практически касаются бедер спереди. Отводим руки вперед до уровня плеч, гантели параллельно друг другу, ладони направлены в пол. Затем медленно опускаем вниз в исходное положение. Спину при выполнении упражнения не прогибайте, корпус ровно.
Работает передний пучок дельтовидной мышцы плеча.
- Возьмите по одной гантели в каждую руку нейтральным хватом.
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
- Поднимите руки перед собой на уровне груди (убедитесь, что они параллельны земле).И держите гантели нейтральным хватом ладонями друг к другу. Это исходное положение.
- Теперь разведите руки в стороны в контролируемом диапазоне движений, а затем медленно вернитесь в исходное положение. Это одно повторение.
- Задержитесь на мгновение, затем снова разведите руки в стороны, вернитесь и повторите необходимое количество повторений.
- Выполните 10 повторений по три подхода.
Гантель вверх грудью Fly
- Встаньте прямо в стойке на ширине плеч, держа по гантели в каждой руке с захватом сверху.
- Руки должны быть прямыми по бокам и ладонями вперед. Это исходное положение.
- Теперь медленно поднимите руки на уровень груди, пока обе гантели не окажутся близко друг к другу. (но избегайте столкновений).
- Задержитесь на пару секунд вверху, затем медленно опустите гантели в исходное положение. Это одно повторение.
- Выполните 10 повторений по три подхода.
Упражнения с гантелями стоя для трицепса
- Разгибание над головой
- Разгибание одной рукой над головой
- Отдача на трицепс
Есть три важных упражнения, которые вы можете выполнять с гантелями стоя .Все вышеперечисленные упражнения укрепляют ваши руки и помогают наращивать мышцы трицепса.
Ниже мы увидим, как выполнять все три упражнения с правильной техникой и исполнением.
Разгибание гантелей над головой
- Возьмитесь по одной гантели обеими руками.
- Встаньте прямо в стойку на ширине плеч.
- Вытяните руки над головой и держите локти как можно ближе к ушам. Это исходное положение.
- Теперь согните руки в локтях и медленно опускайте гантель за голову, пока не почувствуете полное растяжение головки трицепса.А теперь медленно поднимите вес вверх, пока руки не станут полностью выпрямленными. Это одно повторение.
- Задержитесь на мгновение, сожмите мышцы трицепса и повторите шаги для следующего повторения.
- Выполните 10 повторений по три подхода.
Разгибание одной рукой над головой
- Начните с положения прямо, держа гантель в правой руке. Встаньте в стойку на ширине плеч.
- Вытяните правую руку прямо в воздух ладонью вперед.И держите левую руку прямо на боку. Это исходное положение.
- Согните правый локоть и опустите вес к плечу с противоположной стороны (из-за головы). А затем медленно верните руку в исходное положение. Это одно повторение.
- Задержитесь на мгновение, сожмите мышцы трицепса и повторите шаги для следующего повторения.
- Выполните 10 повторений по три подхода.
Отдача на трицепс
Отдачу можно выполнять обеими руками или одной рукой.Ниже я расскажу о том, как выполнять трицепс для обеих рук.
- Просто возьмите гантели в каждую руку нейтральным хватом и встаньте прямо в стойке на ширине плеч.
- Согните ноги в коленях и слегка наклонитесь вперед, держа гантели по бокам.
- Держите спину прямо, лицом к полу, слегка поднимите руки и держите локти заблокированными.
- Теперь поднимите гантели назад по дуге, пока ваши руки не окажутся полностью позади вас.Задержитесь на мгновение, сожмите мышцы трицепса, затем опустите руки вниз (локти должны быть заблокированы на протяжении всего движения). Это одно повторение.
- Выполните 10 повторений по три подхода.
Упражнения с гантелями стоя для плеча
- Жим Арнольда
- Подъем гантелей в стороны
- Подъем гантелей в стороны
- Боковой подъем в наклоне
- Тяга в вертикальном положении Плечи плечами
Большинство упражнений на плечи можно выполнять в положении стоя.Вышеупомянутые шесть упражнений работают как на плече, так и на верхних трапециях.
Здесь мы рассмотрим, как выполнять упражнения для плеч стоя, с пошаговыми инструкциями.
Жим гантелей стоя, Арнольд
- Возьмите по одной гантели в каждую руку и встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
- Согните руки в локтях и поставьте гантели на уровень плеч ладонями к телу. Это исходное положение.
- Теперь жмите гантели вверх (вращая гантели), пока ваши ладони не будут смотреть вперед в верхней части жима.Убедитесь, что ваши руки полностью прямые над головой.
- Задержитесь на мгновение, а затем медленно поменяйте движения так, чтобы ладони смотрели на тело в нижней части пресса. Это одно повторение.
- Выполните 10 повторений по три подхода.
Подъем гантелей вперед
Вы можете делать подъемы одной рукой, а также подъемы обеих рук в стороны. Ниже я поделился инструкциями о том, как выполнять подъем обеих рук вперед в стороны.
- Возьмите по одной гантели в каждую руку и стойте прямо на ширине плеч.
- Возьмитесь за гантели как можно крепче хватом сверху и держите руки прямо перед бедрами. Это исходное положение.
- Теперь поднимите гантели вверх, пока руки не окажутся немного выше уровня плеч.
- Задержитесь на секунду, а затем медленно опустите гантели в исходное положение. Это одно повторение. Выполните 10 повторений по три подхода.
Подъем гантелей из стороны в сторону
- Возьмите по одной гантели в каждую руку и встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
- Возьмитесь за гантели как можно крепче хватом сверху и держите руки прямо по бокам. Это исходное положение.
- Теперь поднимите гантели в стороны, пока ваши руки не станут параллельны земле.
- Сделайте паузу, а затем медленно опустите гантели в исходное положение. Это одно повторение.
- Выполните 10 повторений по три подхода.
Боковой подъем в наклоне в сторону
- Возьмите по одной гантели в каждую руку и встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
- Слегка согните ноги в коленях, отведите бедра назад, держите спину прямо и грудь вверх.
- Убедитесь, что вы держите гантели под грудью, а руки прямые. Это исходное положение.
- Теперь поднимите гантели в стороны, пока не почувствуете полное сокращение в плечах.
- Сделайте паузу, а затем медленно опустите гантели в исходное положение. Это одно повторение.
- Выполните 10 повторений по три подхода.
Тяга гантелей вверх
- Встаньте прямо в стойке на ширине плеч, держа по гантели в каждой руке.
- Возьмитесь за гантели как можно крепче хватом сверху и держите руки прямо перед бедрами. Это исходное положение.
- Теперь поднимите гантели к подбородку, пока они не коснутся шеи (локти должны выйти в стороны).
- Задержитесь на мгновение вверху, а затем медленно опустите гантели в исходное положение. Это одно повторение. Выполните 10 повторений по три подхода.
Шраги с гантелями
- Встаньте прямо в стойке на ширине плеч, удерживая гантели в каждой руке.
- Возьмитесь за гантели нейтральным хватом и держите руки прямо перед бедрами ладонями к телу. Это исходное положение.
- Держите корпус напряженным, грудь вверх и поднимите плечи к ушам как можно выше. Проведите плечами через лопатки, а затем опустите гантели в исходное положение. Это одно повторение. Выполните 10 повторений по три подхода.
Упражнения с гантелями стоя на бицепс
- Сгибание рук на бицепс одной рукой
- Сгибание на молоточках
- Кроссовер сгибание гантелей
- Зоттоман сгибание
- Сгибание гантелей
- Сгибание гантелей
Curl
Ниже приводится пошаговое руководство по выполнению шести вышеуказанных упражнений на бицепс стоя.
Стоя Сгибание бицепса одной рукой
- Встаньте прямо в стойке на ширине плеч, держа по гантели в каждой руке.
- Возьмитесь за гантели нижним хватом и держите руки прямо по бокам. Это исходное положение.
- Держите корпус напряженным, вдохните и согните гантели к плечу, пока не почувствуете сокращение мышц бицепса.
- Задержитесь на мгновение в верхней части сгибания рук, затем верните гантели в исходное положение.Это одно повторение. Выполните 10 повторений по три подхода.
Сгибание рук с гантелями «Молот»
- Возьмите по одной гантели в каждую руку и стойте прямо на ширине бедер.
- Возьмитесь за гантели как можно сильнее нейтральным хватом и держите руки прямо по бокам ладонями к телу. Это исходное положение.
- Теперь согните гантели к плечу, пока не почувствуете сокращение мышц бицепса, при этом ладони должны быть обращены друг к другу.
- Задержитесь на мгновение в верхней части сгибания рук, затем медленно верните гантели в исходное положение. Это одно повторение. Выполните 10 повторений по три подхода.
Кроссовер сгибания рук с гантелями
- Встаньте прямо в стойке на ширине плеч, держа по гантели в каждой руке.
- Возьмитесь за гантели нейтральным хватом и держите руки прямо по бокам ладонями к телу. Это исходное положение.
- Теперь согните одну гантель поперек тела к противоположному плечу, удерживая ладони внутрь. Обязательно сжимайте мышцы бицепса в верхней части сгиба.
- Задержитесь на мгновение, а затем медленно опустите гантели обратно в исходное положение. Это одно повторение. Выполните 10 повторений по три подхода.
Сгибание рук с гантелями стоя
- Встаньте прямо в стойке на ширине плеч, держа по гантели в каждой руке.
- Возьмитесь за гантели нейтральным хватом и держите руки прямо по бокам ладонями к телу.Это исходное положение.
- Держите корпус напряженным, вдохните и согните гантели к плечу, пока не почувствуете сокращение мышц бицепса.
- В верхней части движения поверните запястья так, чтобы ладони смотрели вперед. А затем медленно опустите гантели обратно в исходное положение. Это одно повторение. Выполните 10 повторений по три подхода.
Сгибание рук с гантелями стоя
- Встаньте прямо в стойке на ширине плеч, держа по гантели в каждой руке.
- Возьмитесь за гантели нейтральным хватом и держите руки прямо по бокам ладонями к телу. Это исходное положение.
- Теперь согните одну руку к плечу. Когда вы дойдете до половины сгиба, поверните запястье так, чтобы ладони смотрели на ваше тело в верхней части движения. Задержитесь на секунду, а затем повторите шаги в обратном порядке, чтобы вернуться в исходное положение.
- Повторите упражнение с противоположными руками, чтобы выполнить одно повторение. Выполните 10 повторений по три подхода.
Подъем гантелей в обратном направлении
- Возьмите в руки пару гантелей прямым хватом.
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
- Держите плечи неподвижно, ладонями к себе и согните гантели к плечам, пока не почувствуете сокращение двуглавой мышцы плеча.
- Задержитесь на пару секунд вверху, затем медленно опустите вес в исходное положение.Это одно повторение.
- Выполните 10 повторений по три подхода.
Упражнения стоя на спине с гантелями
- Тяга в наклоне
- Обратный мах
Как выполнять упражнения с гантелями стоя: пошаговые инструкции
Тяга гантелей в наклоне
- Возьмите по одной гантели в каждую руку и встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
- Слегка согните ноги в коленях и отведите бедра назад, чтобы наклониться вперед.Держите спину прямо, грудь вверх и лицом к полу.
- Держите гантели нейтральным хватом, пусть руки свисают прямо по бокам. Ладони должны быть обращены друг к другу. Это исходное положение.
- Теперь, не двигая туловищем, потяните гантели в стороны (и убедитесь, что локоть прижат к телу).
- Задержитесь на пару секунд вверху, затем медленно опустите вес в исходное положение. Это одно повторение.Выполните 10 повторений по три подхода.
Подъем гантелей в обратном направлении
- Встаньте прямо в стойке на ширине плеч, держа по гантели в каждой руке.
- Согните ноги в коленях и отведите бедра назад, чтобы наклониться вперед (грудь почти параллельна полу). И держи спину прямо.
- Возьмитесь за гантели нейтральным хватом и держите руки прямо по бокам ладонями к телу. Это исходное положение.
- Теперь поднимите обе руки в стороны, сжимая лопатки вместе (мягко согните руки в локтях, достигая вершины подъема).
- Задержитесь на пару секунд вверху, затем медленно опустите гантели в исходное положение. Это одно повторение. Выполните 10 повторений по три подхода.
Топ 5 упражнений с гантелями стоя для ног
- Приседания
- Румынская становая тяга
- Приседания с кубком
- Подъем на носки
Как выполнять упражнения на ногах с гантелями стоя: -шаговая инструкция .
Приседания с гантелями
- Встаньте прямо в стойке на ширине плеч, держа по гантели в каждой руке.
- Возьмите гантели как можно сильнее нейтральным хватом и положите гантели на плечо. Это исходное положение.
- Удерживая корпус напряженным, согните колени и опускайтесь вниз, пока бедра не станут параллельны земле.
- Задержитесь на секунду внизу, затем медленно встаньте прямо (продвигаясь через пятки). Это одно повторение.Выполните 10 повторений по три подхода.
Становая тяга с гантелями «Румынская»
- Поставьте гантели на пол перед собой и встаньте прямо в стойке на ширине плеч.
- Держите корпус напряженным, а спину прямой, слегка согните колени и опустите вниз, чтобы поднять тяжести. Теперь медленно вернитесь в положение стоя, используя силу подколенного сухожилия. Это одно повторение.
- Когда вы полностью встанете, задержитесь на секунду, затем поменяйте шаги и опустите гантели.Но если вы хотите выполнить больше одного повторения, не оставляйте гантели на земле. Держите их в руках и повторите те же шаги во втором повторении!
- Выполните 8 повторений по три подхода.
Приседания с гантелями
- Встаньте прямо в стойке на ширине плеч, обеими руками удерживая головку гантели перед грудью.
- Держите корпус напряженным, а спину прямой, слегка согните колени и опускайтесь вниз, пока бедра не станут параллельны земле.
- Теперь сожмите пятки, чтобы вернуться в положение стоя. Это одно повторение. Выполните 10 повторений по три подхода.
Подъем гантелей на носки стоя
- Встаньте прямо в стойке на ширине плеч, держа по гантели в каждой руке.
- Возьмитесь за гантели как можно сильнее нейтральным хватом и держите руки прямо по бокам ладонями к телу. Это исходное положение.
- Теперь прижмите подушечки стоп к земле и поднимитесь на носки как можно выше.
- Задержитесь на пару секунд, затем медленно приземлитесь пятками на пол. Это одно повторение. Выполните 15 повторений по три подхода.
- Обязательно поднимайте пятки, пока не почувствуете полное растяжение в икрах.
- Вы также можете положить подушечки стопы на весовую платформу для лучшего сокращения.
Последние слова
Это все, чем я хотел поделиться с вами в этой статье. Я надеюсь, что все упражнения с гантелями стоя вам подойдут.Эти упражнения являются частью общей тренировки. Но если кто-то ищет лучшие упражнения стоя с гантелями, я думаю, это будет лучший ответ.
Гантели и гантели | Live Healthy
Гири и гантели — это инструменты для упражнений, которые можно поднимать одной рукой. Они бывают разных размеров, а также двух основных конфигураций. Разнообразие делает их универсальными инструментами для любого спортсмена, будь вы новичок или опытный лифтер.Решение о том, какой инструмент лучше всего подходит для вас, зависит от вашего определения гантелей и отягощений для рук.
Общие определения
С технической точки зрения гантели и гири для рук — это одно и то же. Но более легкие веса чаще называют ручными гирями. Популярные гири для рук бывают 1, 3 и 5 фунтов. Хотя не существует универсальной границы между отягощениями для рук и гантелями, 10 фунтов — это грубая разделительная черта. Гантели, рассчитанные на одну руку и весом более 10 фунтов, обычно считаются гантелями.
Конфигурации
И гантели, и гири могут быть собраны как единое целое или могут быть составлены из нескольких частей. Ручные утяжелители обычно имеют цельную конструкцию, но некоторые из них содержат съемные пластины. Гантели и гири, состоящие из нескольких частей, включают в себя центральную штангу, множество пластин и фиксирующий механизм для каждой пластины. Если вы храните гантели дома, многосекционная разновидность поможет сэкономить место. Однако использование различных цельных гантелей экономит время, потому что вам не нужно менять какие-либо пластины.Это важно, если вы выполняете схему с гантелями и хотите быстро переходить от одного упражнения к другому.
Преимущества
Если вы предпочитаете тренироваться со свободными весами, а не на тренажерах, гантели и отягощения для рук имеют некоторые преимущества перед штангой. Гантели безопаснее для новичков во многих упражнениях. Например, если вы выполняете приседания или выпады, держать пару гантелей в руках безопаснее, чем балансировать со штангой на задней стороне плеч. Некоторые упражнения, такие как разводки и подъемы в стороны, можно выполнять только с гантелями или гантелями.Кроме того, штанга ограничивает диапазон движений в некоторых упражнениях. Когда вы выполняете жим штанги лежа, вы должны остановиться, когда штанга достигнет груди. Но вы можете опустить руки дальше, используя гантели или отягощения для рук. Кроме того, гиря для рук полезна для всех, кто может поднимать только очень легкие веса.
Общие упражнения
Список упражнений с гантелями и руками с отягощениями почти бесконечен, но обычные упражнения на верхнюю часть тела с гантелями включают сгибание бицепса, подъем в стороны, подъем груди и тягу на одной руке.Упражнения для нижней части тела включают приседания, выпады и подъемы на носки. Вы можете использовать гирю для рук в любом упражнении с гантелями. Кроме того, во время комбинированных упражнений многие используют утяжелители для рук. Например, вы можете держать пару гантелей для одновременного выполнения грудных и передних выпадов или делать жимы над головой во время приседания. Некоторые тренирующиеся переносят отягощения в руках во время ходьбы или выполнения других кардио-упражнений, чтобы увеличить интенсивность, хотя это может привести к травмам груди или плеч.
Ссылки
Writer Bio
M.L. Роуз проработала печатным и онлайн-журналистом более 20 лет. Он участвовал в различных национальных и местных изданиях, специализируясь на спортивных материалах. Роуз имеет степень бакалавра искусств. в коммуникациях.
Хорошие тренировки для рук с отягощением 5 фунтов | Live Healthy
В любое время года подтянутые руки всегда являются отличным преимуществом. Вы можете тренировать руки, используя только легкие 5-фунтовые веса, чтобы нарастить сухую мышцу.Выполняйте эти упражнения не менее двух раундов два-три раза в неделю в рамках комплексной тренировки. По мере того, как вы становитесь сильнее и ваши мышцы адаптируются к тренировкам, вы можете увеличивать вес гантелей, а также количество повторений.
Легкие веса для больших успехов
Использование свободных весов, таких как гантели, увеличивает сопротивление и физиологические требования тренировки. Часто упоминаемое исследование Университета Макмастера предполагает, что использование легких весов, таких как 5-фунтовые, может быть столь же эффективным, как и использование более тяжелых весов.Однако главное — увеличить количество повторений, которые вы делаете с ними, чтобы мышцы работали до утомления. Эта работа стимулирует рост мышц, что приводит к увеличению мышечной массы. Легкие веса также безопаснее для людей, которые только начинают заниматься силовыми и силовыми тренировками. Чем меньше нагрузка, тем меньше риск травм мягких тканей и ортопедических травм.
Круги руками
Это движение задействует плечевые мышцы, включая трапециевидную мышцу, расположенную на верхнем плече за шеей.Начните с того, что встаньте прямо и вытяните руки в стороны на уровне плеч. Держите по гантели в каждой руке ладонями к земле. Двигайте вытянутыми руками равномерными круговыми движениями. Повторите это движение 12 раз, а затем сделайте еще 12 повторений в обратном порядке.
Разгибание трицепса над головой
Никому не нравятся эти крылья бинго. К счастью, это движение поможет избавиться от этого покачивания, тонизируя трицепсы в задней части предплечий. Встаньте, поставив ступни под бедра.В левой руке возьмите гантель и вытяните левую руку прямо над головой. Правой рукой поддерживайте левый локоть и следите за тем, чтобы плечо оставалось неподвижным. Опустите гантель, опуская предплечье за голову. Верните руку в исходное положение и повторите по 12 раз для каждой руки.
Hammer Bicep Curl
Этим движением задействуйте бицепсы. Держите гантели вертикально в каждой руке ладонями друг к другу, руки прямо вниз.Держите локти близко к бокам и держите предплечье неподвижным, когда вы сгибаете гантели к плечам. Задержитесь в этом положении на мгновение с напряженными мышцами, прежде чем опускать руки. Для более сложных движений держите гантели горизонтально, ладонями вверх. Сделайте от 10 до 12 повторений.
Сгибание запястий ладонями вниз
Сгибание рук с гантелями воздействует на предплечья. Сядьте на скамью и держите по гантели в каждой руке ладонями к земле.Запястья должны быть прижаты к коленям. Следующим шагом будет согнуть запястья вверх, оставив остальные руки неподвижными. Разверните запястья и сделайте от 10 до 12 повторений.
Reverse Fly, согнутый
Стоя, ноги на ширине плеч, слегка согните колени и наклоните туловище вперед. Возьмите гантели в каждую руку и держите их прямо перед грудью. Затем разведите руки в стороны, чтобы они были параллельны полу. При этом слегка согните плечи и сожмите лопатки.Опустите руки до тех пор, пока гантели не окажутся перед бедрами, сделайте одно повторение и сделайте два подхода по 12 повторений. Это движение сосредотачивается на ваших руках, верхней части спины и плечах.
Ссылки
Ресурсы
Биография писателя
Писательская карьера Премы Пуганентран началась в колледже, когда она начала писать и публиковать информационный бюллетень кампуса. Ее писательский опыт включает в себя здоровье, фитнес и стиль. Ее работы публиковались в различных печатных и интернет-изданиях.Она имеет степень бакалавра наук в области коммуникативных исследований и психологии Университета Верхней Айовы.
5 упражнений с гантелями | Наффилд Здоровье
Знакомство с оборудованием в тренажерном зале может сделать занятия еще более приятными, а правильное использование оборудования очень важно, чтобы избежать травм и гарантировать, что вы сможете продолжить свой путь к фитнесу.
Гантели входят в стандартную комплектацию каждого спортзала и имеют вес от 2 кг до 50 кг.Новичкам следует использовать наименьший вес и подниматься по ним в течение нескольких месяцев. Увеличение веса — лишь одна из переменных, с помощью которых вы можете усложнить упражнение. Другие переменные включают изменение количества повторений и подходов, регулировку темпа и изменение периодов отдыха. Персональный тренер поможет вам использовать эти переменные для получения максимальной пользы.
Гантели в основном используются для наращивания силы в руках и плечах, но также могут использоваться для увеличения сопротивления во многих упражнениях, прорабатывающих различные части тела, например, в приседаниях, которые прорабатывают мышцы кора, бедер и ягодиц.
Следующие пять упражнений помогут вам начать работу, и вы можете поговорить с любым личным тренером в наших фитнес-залах и получить дополнительную информацию:
1. Тяга гантели одной рукой
Проработанных мышц: Спина
Указания по безопасности: Положите левую руку и левое колено на скамью, руку под плечом, а колено под бедром. Возьмите гантель в правую руку.Держа спину ровно, поднимите гантель так, чтобы локоть находился на одной линии с плечом, при этом остальная часть тела оставалась неподвижной. Контролируйте гантель на спуске и повторите с другой стороной.
2. Отдача на трицепс
Проработанные мышцы: Трицепс
Указания по безопасности: Положите левую руку и левое колено на скамью, руку под плечом, а колено под бедром. Возьмите гантель в правую руку.Держа спину ровно, поднимите гантель так, чтобы локоть находился на одной линии с плечом, и вытяните гантель назад, сохраняя мягкий изгиб в локте. Вернитесь в исходное положение, удерживая локоть как можно более неподвижным, и повторите с другой стороны.
3. Подъем гантелей в стороны
Проработанные мышцы: Плечи / верхняя часть спины
Примечания по безопасности: Держите ноги на ширине плеч, хватом сверху поднимите гантели в стороны так, чтобы руки были на одной линии с плечами, а руки были параллельны полу.Удерживая грудь неподвижно, а плечи отведенными назад, опустите гантели под контролем в исходное положение.
4. Cuban Press
Проработанные мышцы : Плечи
Примечания по безопасности: Держите ноги на ширине плеч, поднимите гантели так, чтобы локти были согнуты под углом 90 градусов и были на одной линии с вашими плечами, а ладони были обращены к полу. Поверните руки так, чтобы они были на одной линии с ушами, и надавите над головой, верните контролируемое движение обратно в исходное положение.
5. Жим гантелей от груди
Проработанных мышц: Грудь
Указания по безопасности: Лягте на спину на скамью и поднимите гантели так, чтобы руки были на одной линии с грудью. Поднимите гантели вверх так, чтобы руки находились над плечами и контролировали движение вниз, удерживая спину в контакте со скамьей.
Последнее обновление Среда, 16 сентября 2020 г.
Лучшие упражнения с гантелями для тонуса рук
Вы боитесь носить рубашки или платья без рукавов, потому что вам неловко из-за плеч и плеч? Хотя вы не можете использовать эту или любую другую часть тела для похудения, есть несколько простых упражнений с гантелями, которые вы можете выполнять дома, чтобы бороться с вялостью.Целенаправленная тренировка с упражнениями с гантелями для рук может привести к тому, что часть этого жира станет подходящей, что поможет вам повысить тонус и сбросить тонус.
Многие люди (особенно женщины) избегают упражнений для верхней части тела, потому что боятся стать слишком объемными. Хотя новые худые, безусловно, сильны, вы все равно можете работать над получением тонуса рук без значительного увеличения в размерах. Все дело в том, какие упражнения вы делаете и сколько повторений каждого из них. Выполнение большего количества повторений с меньшим весом удлинит ваши мышечные волокна и придаст вам такой стройный вид, который вы так жаждете.
Не знаете, как поправить руки? Вот лучшие упражнения с гантелями для рук, которые вы можете делать, чтобы стать стройными и подтянутыми. Лучше всего, что вы можете выполнять эти тренировки, не выходя из дома!
Лучшие упражнения с гантелями для подтянутых рук и плеч
Три основных мышцы, на которых вы будете сосредоточены во время этой тренировки, — это ваши плечи, бицепсы и трицепсы. Для начала вам понадобится пара легких гантелей или две пары разного веса. Вот десять лучших упражнений с гантелями, чтобы подтянуть руки.
1. Сгибания рук на бицепс | 25 повторений
Встаньте, ноги на ширине плеч, слегка согнутые в коленях. Возьмите легкие гантели в каждую руку. Держите руки по бокам, ладони смотрят вперед от тела. Поднимайте гантели контролируемым движением, сгибая в локтевом суставе. В верхней части упражнения сожмите бицепсы, затем медленно опустите гантели. Сделайте в общей сложности 25 повторений.
2. Жим от плеч | 15 повторений
Вы можете выполнять это движение стоя или сидя.Если вы стоите, поставьте ноги на ширине плеч, слегка согнув колени. Если вы сидите, сядьте на край стула или скамьи, выпрямите спину и поставьте ступни на пол. Возьмите легкие гантели в каждую руку и разверните руки в стороны, согнув локти под углом 90 градусов. Поднимите гантели над головой, выпрямляя руки до соприкосновения гантелей. Медленно опуститесь в исходное положение, затем повторите 15 повторений.
3. Взлеты и падения | 15 повторений
Встаньте удобно, ноги на ширине плеч, а колени слегка согнуты.Держите в каждой руке по легкой гантели (не более десяти фунтов) хватом сверху. Начните с рук по бокам, затем поднимите их прямо перед собой ладонями вниз, пока ваши руки не станут параллельны земле. Вернитесь в исходное положение, затем снова поднимите руки прямо в обе стороны ладонями вниз, пока они не станут параллельны земле. Это одно повторение — повторить 15 повторений.
4. Подъемы в наклоне сидя | 15 повторений
Возьмите легкие гантели в каждую руку и сядьте на край стула или скамьи, твердо поставив ступни на землю перед собой.Вначале руки должны быть опущены, локти слегка согнуты так, чтобы гантель лежала на внешней стороне середины икры на любой ноге. Наклонитесь вперед под углом 45 градусов, не округляя спину. Удерживая верхнюю часть тела неподвижно, а локти слегка согнуты, поднимите гантели прямо в стороны, пока обе руки не станут параллельны полу. Вернитесь в исходное положение, затем повторите 15 повторений.
5. Разгибание трицепса стоя | 15 повторений
Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, слегка согнув колени, слегка наклонитесь вперед в талии, сохраняя спину прямой.Возьмите в каждую руку по легкой гантели. Поднимите их по обе стороны от груди, сгибая локти и держа ладони обращенными друг к другу. Вытяните руки назад, держа ладони обращенными внутрь, и задействуйте трицепсы, пока руки не станут прямыми. Не блокируя локти, сделайте паузу и вернитесь в исходное положение. Сделайте 15 повторений.
6. Сгибания рук на бицепс под углом | 25 повторений
Встаньте, ноги на ширине плеч, слегка согнутые в коленях.Держите руки по бокам, ладони смотрят вперед от тела. Поднимите гантели под углом 45 градусов от тела, а не прямо перед собой. Сделайте паузу в верхней части движения, затем медленно опустите гантели и повторите в общей сложности 25 повторений.
7. Сгибания рук на молоточках | 25 повторений
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Держите руки по бокам с гантелями в каждой руке. Поверните руки так, чтобы ладони смотрели внутрь, а гантели перпендикулярны вашему телу.Поднимите гантели вверх, сгибая их в локтях, пока они не достигнут уровня груди. Вверху сожмите бицепсы и медленно опустите гантели. Сделайте 25 повторений.
8. Отжимания для кресла | 10 повторений
Технически это может не входить в список упражнений с гантелями, но оно настолько велико, что его нужно было включить дома. Найдите устойчивый стул или скамейку и встаньте перед ним лицом от сиденья. Сядьте на самый край стула и заведите руки прямо за бедра.Для устойчивости можно обхватывать края стула пальцами. Шагайте ногами вперед, отрывая ягодицы от стула, удерживая верхнюю часть тела прямо, а колени согнутыми примерно на 90 градусов. Колени не должны быть выше пальцев ног. Опустите тело руками, держа локти согнутыми за спиной (не позволяйте им раскачиваться в стороны). Согнитесь, пока ваши локти не достигнут 90 градусов, затем снова поднимитесь и повторите в общей сложности десять повторений. Вы можете усложнить это упражнение, продвинув ноги вперед.
9. Жим над головой | 20 повторений
Лягте на спину на коврик для йоги, согнув колени и твердо поставив ступни на землю. Возьмите в каждую руку по легкой гантели. Поднимите их вертикально перпендикулярно земле. Держа тыльную сторону рук прямыми, согните руки в локтях, чтобы опустить гантели к земле по обе стороны от головы. Поднимите гантели в исходное положение и повторите.
10. Разгибания на трицепс | 20 повторений
Встаньте удобно, ноги на ширине плеч, слегка согнув колени.Возьмите легкие гантели в каждую руку. Поднимите руки над головой, образуя прямую линию с телом. Держа руки неподвижными, согните руки в локтях, опуская гантели назад за голову. Когда ваши локти выйдут чуть более чем на 90 градусов, поднимите гантели обратно в исходное положение. Сделайте 20 повторений.
Начните выполнять упражнения с гантелями сегодня
Эти десять упражнений с гантелями для рук легко выполнять, и они помогут вам получить те руки в тонусе, которые вы хотите! Главное — выполнять движения медленно, контролируемым образом и в хорошей форме.Когда вы только начинаете, рекомендуется начинать с меньшего веса. Что-то в диапазоне от пяти до десяти фунтов является наиболее подходящим. Однако для других упражнений вы можете использовать больше. Имейте в виду, что чем тяжелее вес, тем больше вы наберете силы, но вы также можете увеличить размер мышц. Если ваша цель — добиться тонуса, держите вес под контролем и делайте как можно больше повторений.
Карли любит поддерживать себя в форме, быть здоровой и с удовольствием делится любыми советами и уловками со своими читателями.Ее можно найти на кухне, готовящей полезные угощения!
3 тренировки с динамитом, которые можно выполнить с одной гантелью
Одним из многих преимуществ работы с таким успешным брендом, как Men’s Health, является то, что я могу услышать, какие типы тренировок и тренажеры предпочитают потребители фитнеса во всем мире. Неслучайно большинство плакатов, которые вы видите в разделе «Мужское и женское здоровье», включают в себя комбинацию упражнений с гантелями и собственным весом.
Это имеет смысл, поскольку все инвентарь можно легко найти в любом коммерческом тренажерном зале.Если вы хотите тренироваться дома, покупка пары гантелей в местном магазине спортивных товаров определенно не приведет к потере денег (пара 20-фунтовых гантелей обычно стоит 25-50 долларов в зависимости от типа, марки и использованного материала). / новый статус).
Как генеральный директор StreamFIT.com, моя работа состоит в том, чтобы предлагать наиболее доступные и доступные метаболические тренировки нашим занятым участникам. Художественная гимнастика и движения гантелей, безусловно, подходят под эту форму. Большинство упражнений с гантелями сосредоточено на использовании пары или нескольких пар гантелей, но я создал серию из 10 упражнений для сжигания жира, наращивания мышц, для которых требуется только одна гантель.
Почему? На одну гантель меньше — на один повод пропустить тренировку. Вы не поверите, но тренировка с одной гантелью за раз дает ряд преимуществ, особенно если вы тренируетесь только с гантелями в паре.
5 главных причин тренироваться с одной гантелью
1 Уменьшение дисбаланса между сторонами для повышения симметрии и уменьшения травм
У всех сильная рука и сильная нога, а это значит, что у всех слабая рука и слабая нога! Как говорится, прочность цепи определяется ее самым слабым звеном.Например, когда вы видите, что большинство людей терпят неудачу в жиме штанги лежа, обычно одна рука поднимается медленнее, чем другая при отжиме от груди (это происходит и с отжиманиями).
Это приводит к тому, что штанга наклоняется в слабую сторону, что приводит к прекращению подъема и подвергает тренируемого большому риску травмы, если не использовать опытного корректировщика. Добавляя жим гантелей одной рукой, вы можете исправить этот дисбаланс силы и, в конечном итоге, повысить итоги жимов двумя руками (или отжиманий).
Я также рекомендую вам использовать соотношение рабочего подхода слабой и сильной стороны 2: 1 или 3: 1, чтобы ускорить время, необходимое для достижения одинаковой силы с обеих сторон.
2 Увеличивайте нагрузку на одну сторону за раз для большей силы и роста мышц верхней части тела
Удерживая по одной гантели с одной стороны за раз, вы можете тренировать эту сторону с большей концентрацией и интенсивностью. Проверьте это на себе: возьмите пару 25-фунтовых гантелей и сделайте как можно больше жимов двумя руками или сгибаний рук. Затем отдохните пять минут и выполните как можно больше жимов одной рукой или сгибаний на слабой руке (или левой руке).
Чаще всего вы выполняете больше повторений одной рукой за раз, чем при одновременной двусторонней альтернативе. Это дает новый стимул, который добавит кусочки мышц вашим рукам, груди, спине и плечам.
3 Мгновенно сделайте ваши упражнения более интенсивными
Каждый раз, когда вы нагружаете одну сторону тела за раз, мышцы противоположной стороны должны активироваться, чтобы поддерживать равновесие и устойчивость вашего тела. Это называется асимметричной нагрузкой, и это один из самых эффективных и действенных способов усилить вашу работу на пресс каждый раз, когда вы тренируетесь, без необходимости добавлять какую-либо дополнительную изолированную работу ядра (если вы этого не хотите).
Например, выполнение сгибаний на бицепс одной рукой и жимов над головой нацелено на ваши руки и плечи и задействует все сексуальные мускулы вокруг вашего туловища для стабилизации позвоночника.
4 Получите более полное развитие тазобедренного сустава и бедра
Как и в предыдущем примере повышенной активации кора, асимметричная нагрузка с упражнениями на нижнюю часть тела, такими как приседания, становая тяга и выпады, заставляет мышцы внутренней и внешней сторон бедер и бедер работать тяжелее, чем обычно.Давайте, например, посмотрим на чередующиеся выпады.
Выполняя попеременные выпады, держа пару гантелей с одинаковым весом в обеих руках, вы в первую очередь будете нацелены на мышцы передней и задней стороны бедер и бедер (квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы).
Держите только одну гантель в одной руке во время выпада, и это немедленно заставит работать больше стабилизаторов голеностопа, колена и бедра, которые окружают ваши суставы.
В частности, ваши отводящие и приводящие мышцы бедра — те, которые тянут ваши ноги наружу и внутрь соответственно — подвергаются гораздо большей нагрузке.
Он построит вам колеса из стали и сделает ваши лодыжки, колени и бедра пуленепробиваемыми.
5 Легкий доступ к тренировкам, которые можно легко выполнять дома или в тренажерном зале
Все, что вам нужно, это одна гантель для чертовой тренировки. Очень просто и легко тренироваться с одной гантелью дома или в тренажерном зале, в помещении или на улице. Кроме того, если вы хотите стать тяжелее, все, что вам нужно сделать, это купить одну дополнительную гантель вместо дополнительной пары, что удваивает стоимость покупки и увеличивает общую потребность в пространстве для хранения.
Если вы тренируетесь в тренажерном зале, вам также не нужно так плохо относиться к одной гантели вместо двух. Вы просто не можете найти более удобных, экономичных, экономичных по времени и пространству тренировок, чем упражнения с одной гантелью (кроме упражнений с собственным весом, конечно).
Гантель с динамитом: серия тренировок с одной гантелью
Все, что вам нужно, это одна гантель, чтобы преобразить ваше тело! Вот как это работает: чередуйте 50 секунд работы и 10 секунд отдыха для каждого упражнения в следующей схеме из 5 упражнений для всего тела.Это один цикл. Выполните два полных цикла для 10-минутной тренировки.
Для всех односторонних упражнений меняйте сторону на полпути (25 секунд каждого рабочего периода). Чередуйте тренировки A, B и C для каждой тренировки… или не стесняйтесь комбинировать любые две или все три тренировки с одной гантелью, чтобы получить более длительный и сложный распорядок.
Гантель с динамитом
Тренировка с одной гантелью A
Упражнение 1: Прогрессирование тазобедренных петель на одной руке с гантелями в шахматном порядке
Как это сделать: Примите положение в шахматном порядке, левую ногу вперед и правую назад.Ваши пальцы правой ноги должны быть на одной линии с левой пяткой. Возьмите гантель в левую руку (ипсилатеральная нагрузка) и поверните назад бедра, пока туловище не станет параллельно полу с плоской спиной. Задержитесь на счет, затем вернитесь в исходное положение и повторите. Поменяйте сторону на полпути.
Сделать проще: Уменьшить нагрузку.
Сделайте это сложнее: Увеличьте нагрузку или удерживайте вес в руке, противоположной ведущей ноге (контралатеральная нагрузка).
Упражнение 2: Прогрессирование неравномерных отжиманий с гантелями
Как это сделать: Примите позу отжимания, левой рукой держите гантель, а правой рукой держите пол. Руки должны находиться прямо под плечами. Предпочтительно нагрузите правую руку (руку на пол) и опустите грудь на пол всем телом как одно целое. Задержитесь на счет, затем вернитесь в исходное положение и повторите. Поменяйте сторону на полпути.
Сделайте это проще: Выполняйте упражнения на коленях или удерживайте верхнюю часть положения отжимания.
Сделайте сложнее: Отжимайтесь от лучника, полностью выпрямляя вспомогательную руку.
Упражнение 3: Прогресс в приседаниях с гантелями в ближней стойке
Как это сделать: Возьмите верхнюю часть вертикально расположенной гантели обеими руками на уровне груди. Поставьте ноги на ширине плеч или ближе, пальцы ног вперед или слегка выставлены вперед. Отведите бедра назад и колени наружу и присядьте как можно ниже, не округляя спину. Задержитесь на счет, затем вернитесь в исходное положение и повторите.
Сделайте это проще: Уменьшите нагрузку или сократите диапазон движения.
Сделайте это сложнее: Увеличьте нагрузку или диапазон движений или перейдите к приседаниям с боком в стороны с широкой стойкой.
Упражнение 4: Тяга гантелей в наклоне на одной руке
Как это сделать: Примите положение раздельной стойки, при этом правая нога впереди, левая рука держит гантель, а бедра отведены назад так, чтобы ваше туловище образовывало угол 45-60 градусов с полом.Потяните плечи вниз и назад и прижмите левый локоть к грудной клетке, пока вес не достигнет уровня подмышек. Задержитесь на счет, затем вернитесь в исходное положение и повторите. Поменяйте сторону на полпути.
Сделать проще: Уменьшить нагрузку.
Сделайте сложнее: Перейдите от раздельной к параллельной стойке, чтобы усилить нагрузку на нижнюю часть спины.
Упражнение 5: Прогресс в подъемах с гантелями на нижнюю половину
Как это сделать: Лягте на спину, держа гантель над головой левой рукой.Левая нога должна быть согнута под углом 90 градусов, а правая — полностью выпрямлена. Ваша правая рука должна быть прижата к полу под углом 45 градусов от туловища. Теперь надавите на левую пятку и встаньте на правое предплечье, двигаясь по диагонали вправо. Задержитесь на счет, затем вернитесь в исходное положение и повторите. Поменяйте сторону на полпути.
Сделать проще: Уменьшить нагрузку.
Сделайте это сложнее: Увеличьте нагрузку или поднимитесь на руку, а не на предплечье.
Гантель с динамитом
Тренировка с одной гантелью B
Упражнение 1: Прогрессирование махов одной рукой с гантелью
Как это сделать: Держите гантель в правой руке, поставив ступни как можно ближе друг к другу, чтобы вес не касался ваших бедер. Затем повернитесь назад к бедрам, как лыжник, с плоской спиной. Затем пройдите через пятки и бедра, чтобы переместить вес на уровень груди. Сразу поменяйте движение и повторите. Поменяйте сторону на полпути.
Сделать проще: Уменьшить нагрузку.
Сделайте сложнее: Увеличьте нагрузку или выполните махи сумо с широкой стойкой и перемещением веса между ног.
Упражнение 2: Прогресс в жиме одной рукой с гантелями над головой
Как это сделать: Примите положение на коленях на мягкой поверхности, держа в правой руке гантель на уровне плеч. Держите плечи опущенными и спину, а локти плотно прижаты к грудной клетке, и надавите на вес тела над головой, выровняв бицепсы с ухом.Задержитесь на счет, затем вернитесь в исходное положение и повторите. Поменяйте сторону на полпути.
Сделать проще: Уменьшить нагрузку.
Сделайте сложнее: Увеличьте нагрузку или перейдите к полной стойке, чтобы задействовать нижнюю часть тела.
Упражнение 3: Прогрессирование попеременных выпадов на одной руке с гантелью
Как это сделать: Возьмите гантель в правую руку, отведите правую ногу назад и опустите бедра как можно дальше, пока в идеале ваше заднее колено не окажется чуть выше пола.
Задержитесь на счет, переверните движение и повторите с другой ногой. Обязательно нагружайте переднюю пятку и оставайтесь высокими на протяжении всего движения.
Поменяйте руки на полпути.
Сделайте это проще: Уменьшите нагрузку или сократите диапазон движения.
Сделайте сложнее: Увеличьте нагрузку или диапазон движений или перейдите к попеременным выпадам вперед одной рукой.
Упражнение 4: Сгибание рук на бицепс одной рукой с гантелями
Как это сделать: Примите положение на коленях на мягкой поверхности, держа в правой руке гантель по бокам.Держите плечи опущенными и спину, а локоть плотно прижат к грудной клетке и сгибайте локоть, пока вес не достигнет уровня плеч. Задержитесь на счет, затем вернитесь в исходное положение и повторите. Поменяйте сторону на полпути.
Сделать проще: Уменьшить нагрузку.
Сделайте сложнее: Увеличьте нагрузку или перейдите к полной стойке, чтобы задействовать нижнюю часть тела.
Упражнение 5: Прогрессирование в работе с гантелями
Как это сделать: Возьмитесь за концы гантели обеими руками.Разверните ступни и поверните бедра влево так, чтобы вес лежал за пределами вашего левого колена. Теперь поднимите вес на уровень груди, пока он не станет невесомым, а затем сразу же поверните ступни и поверните бедра вправо. Повторяйте время.
Сделать проще: Уменьшить нагрузку.
Сделать сложнее: Увеличьте нагрузку, диапазон движения или скорость движения. Переходите к вращательным выпадам, чтобы больше проработать ноги.
Гантель с динамитом
Тренировка с одной гантелью C
Упражнение 1: Подъемы на одну руку с гантелью: прогрессия
Как это сделать: Держите гантель в правой руке, поставив правую ногу на устойчивую скамью, коробку, ступеньку или стул (ипсилатеральная нагрузка).Встаньте через правую пятку, посчитайте, а затем медленно измените движение и повторите. Поменяйте сторону на полпути.
Сделайте это проще: Уменьшите нагрузку или диапазон движения.
Сделайте это сложнее: Увеличьте нагрузку или диапазон движений или переходите к удержанию гантели в руке, противоположной опорной ноге (контралатеральная нагрузка).
Упражнение 2: Разгибание гантелей на трицепс над головой
Как это сделать: Примите положение стоя на коленях на мягкой поверхности, удерживая вертикально расположенную гантель над головой, сложив ладони под ее верхом.Держите ягодицы и пресс напряженными и сгибайте руки в локтях, пока нижняя часть раструба не коснется ваших плеч. Задержитесь на счет, затем вернитесь в исходное положение и повторите.
Сделать проще: Уменьшить нагрузку.
Сделайте сложнее: Увеличьте нагрузку или перейдите к полной стойке, чтобы задействовать нижнюю часть тела.
Упражнение 3: Прогрессирование выпадов на одной руке с гантелью
Как это сделать: Возьмите гантель в левую руку и сделайте небольшой шаг вперед правой ногой.Оба сгибаются в коленях и бедрах, когда вы тянетесь к подъему правой стопы с плоской спиной. Сделайте паузу на счет, измените движение и повторите. стороны на полпути.
Сделайте это проще: Уменьшите нагрузку или сократите диапазон движения.
Сделайте это сложнее: Увеличьте нагрузку или диапазон движений или перейдите к выполнению бокового выпада с опорой на шарнир одной рукой.
Упражнение 4: Повышение тяги одной рукой с гантелями
Как это сделать: Держите гантель в левой руке с прямой рукой так, чтобы она висела между коленями.
Начните с сгибания лодыжек, коленей и бедер, а затем полностью вытяните тело и поднимите вес прямо вверх, пока он не станет невесомым на уровне груди. Сразу поменяйте движение и повторите.
Поменяйте стороны на полпути.
Сделать проще: Уменьшить нагрузку.
Сделайте сложнее: Увеличьте нагрузку или переходите к силовому тяге одной рукой, начиная с веса, лежащего на полу.
Упражнение 5: Прогресс на ветряной мельнице одной рукой с гантелью
Как это сделать: Держите гантель в левой руке.Полностью вытяните правую ногу так, чтобы пальцы ног были направлены вперед. Согните левое колено и направьте пальцы ног под углом 45 градусов влево. Сдвиньте бедра вправо, нагружая правую пятку, и сдвиньте вес вниз по внутренней стороне левой ноги, не двигаясь в пояснице. Задержитесь на счет, поменяйте движение и повторите. Поменяйте сторону на полпути.
Сделайте это проще: Уменьшите нагрузку или диапазон движения.
Сделайте это сложнее: Увеличьте нагрузку или диапазон движения или перейдите к одноручной ветряной мельнице, удерживающей груз над головой.
.