Тренировки для спины: 8 эффективных упражнений для тренировок мышц спины в зале и дома — akvaufa5.ru

5 упражнений для спины, которые создают ощущение, что вам только что сделали массаж

За сидячую работу уставшая спина нам не слишком благодарна. Неприятные ощущения, боли, зажимы мышц — приятного мало и осанка портится с каждым днем. Если некогда сходить на массаж, но хочется расслабления и бодрости — помогут 5 эффективных упражнений на растяжку, которые можно сделать прямо в офисном кресле.

Мы в AdMe.ru уже попробовали офисную мини-йогу и оценили! Ведь упражнения на стуле — адаптация классических упражнений на растяжку. Предлагаем и вам сделать подарок своей спине. А в конце статьи вас ждет бонус!

1. «Крылья бабочки»

Воздействие: шейные позвонки, восстановление правильного положения позвоночника и кровотока.

Исходное положение: сидя на краю стула, спина выпрямлена. Ноги на ширине плеч, ступни полностью стоят на полу.

В этом упражнении адаптированы несколько упражнений на растяжку («змея», «лодочка»). Согнутые в локтях руки закидываем за голову, пальцы сцепляем на затылке, локти разводим как можно шире. На вдохе раскрываем руки и вытягиваем грудную клетку вперед. На выдохе возвращаемся в исходное положение и выгибаем спину, как бы тянемся грудной клеткой назад. Почувствуйте, как тянутся мышцы, но не допускайте боли, ощущения должны быть только приятными.

Повторение: 5 раз.

2. «Кошачья спина»

Воздействие: устранение боли в пояснице, восстановление естественной позиции поясничных позвонков.

Исходное положение: сидя, спина ровная, руки на коленях.

На вдохе вытягиваем вперед грудную клетку, стараясь максимально свести лопатки и распрямить плечи. Макушкой тянемся вверх. На выдохе округляем спину, максимально вытягивая плечи вперед. Макушкой тянемся к коленям.

Повторение: 8 раз.

3. «Веревочка»

Воздействие: избавление от поясничной боли, помощь в работе желудка и кишечника.

Исходное положение: сидя, спина ровная, ступни прижаты к полу.

Делаем вдох, а на выдохе разворачиваем плечи в одну сторону, стараясь, чтобы торс оставался неподвижным. Придерживаемся руками за спинку стула и не сутулимся. Задерживаемся в этом положении около 30 секунд, чтобы успеть сделать 5 глубоких вдохов и выдохов. Меняем положение.

Повторение: 3 раза в каждую сторону.

4. «Балерина»

Воздействие: разгоняет кровь после долгого сидячего положения, растяжка боковых мышц и мышц грудной клетки.

Исходное положение: сидя, спина ровная.

Одной рукой беремся за сиденье стула, расслабляем плечо, чтобы оно опустилось вниз. Другую руку поднимаем вверх и начинаем наклоняться вбок, чувствуя, как растягиваются мышцы. Следим, чтобы корпус не отклонялся вперед или назад.

Повторение: 10 раз для каждой стороны.

5. «Птица»

Воздействие: снятие усталости ног, растяжка мышц бедер и нижней части спины.

Исходное положение: сидя, спина ровная. Лодыжка одной ноги лежит на верхней части ноги, но ближе к колену.

Тянемся корпусом вперед, чувствуя, как «раскрывается» грудная клетка, и стараясь дотянуться до бедра животом. Строго следим, чтобы спина была прямой. Задерживаемся в таком положении около 30 секунд, чтобы успеть сделать 5 спокойных вдохов и выдохов. Меняем ногу.

Повторение: 2–3 раза для каждой ноги.

Бонус: лучшее упражнение на растяжку поясницы

Это упражнение навряд ли получится сделать в условиях офиса, ведь его исходное положение — лежа на спине. Но стоит запомнить и попробовать сделать дома.

Его любят тренеры по пилатесу — упражнение идеально растягивает и расслабляет поясницу и ягодичные мышцы. Одно из эффективных положений тела для уменьшения боли в спине. Такая растяжка — прекрасное завершение любой тренировки. Можно делать его перед сном для приятных расслабляющих ощущений.

Исходное положение: лежа на спине.

Подтягиваем к груди оба колена. Левое обхватываем руками и максимально прижимаем к груди. Только после этого выпрямляем и опускаем прямую правую ногу. Остаемся в таком положении 30 секунд. Снова подтягиваем колени к груди и меняем ноги.

Важно: не опускаем прямую ногу, пока другая не прижата к груди. Последовательность влияет на качество растяжки.

Спина — упражнения и особенности тренировки

Внешний вид спины определяют три основные мышцы: широчайшие, трапециевидные и мышцы поясницы.

Тренировка спины: особенности

Тем, кто занимается по сплиту, спину рекомендуется тренировать в один день с ногами, бицепсами, трицепсами или плечами. Людям, чья рабочая деятельность связана с физическим тяжелым трудом, рекомендуется выполнять не больше 3-4 сетов за тренировку. Тем, кто не испытывает повседневную нагрузку на спину, за одну тренировку следует выполнять 6-8 сетов на спину (сумма сетов всех упражнений).

Упражнения для мышц спины — одни из самых опасных из-за травм позвоночника, риск инвалидности в бодибилдинге наиболее часто связан именно со спиной: остеохондрозы, спондилолистезы, грыжи межпозвоночных дисков, ущемления корешков спинно-мозговых нервов и прочее. Связаны все эти заболевания с нерациональными тренингами и чрезмерными нагрузками на позвоночник. Если вы недавно начали заниматься бодибилдингом, то на начальном этапе используйте небольшой вес, даже если вы уверены, что сможете поднимать гораздо больше. Чтобы безопасно подвергать спину высоким нагрузкам, нужно предварительно укрепить мышечно-связочный аппарат, защищающий позвоночник от повреждений.

Обычно 2-3 упражнений на спину достаточно, чтобы добиться хорошего результата. Для увеличения мышечной массы и рельефа выполняйте 10-15 повторений. Чтобы развить силу, нужно уменьшить до 5-7 количество повторов.

Широчайшие мышцы

Самыми главными мышцами, принимающими участие в формировании спины, являются широчайшие. Начинаются они в задней части подмышечных впадин, затем спускаются к талии вниз. Именно широчайшие мышцы могут придать спине мощный конусообразный вид, увеличивая визуально ширину плеч, сужая талию. Поэтому для любого атлета, занимающегося бодибилдингом, важно приложить усилия, чтобы развить мышцы спины. Это замечательное средство для тех, у кого от природы узкие плечи, ведь хорошо развитые широчайшие мышцы легко решат эту проблему.

Это одно из лучших упражнений на построение широчайших. Лучше всего его выполнять, упираясь в мягкую подставку головой. Существует мнение, что поднимая штангу выше к груди, вы больше увеличите верхние регионы широчайших, а если к животу — то нижние, расположенные ближе к талии.

Тяга гантели стоя в наклоне одной рукой

Хорошее упражнение на развитие широчайших мышц. Правильное его исполнение дает максимальную нагрузку по всей длине мышц — мощное сокращение и полную растяжку. Лучше это упражнение начинать с более слабой руки. Выполните для нее необходимое количество повторов, а потом делайте то же самое для сильной руки. Так обеспечивается более гармоничное развитие. Этот прием помогает добиться одинакового развития для обеих рук.

Это отличное базовое упражнение. Варианты подтягиваний связаны с изменениями ширины хвата. Но нужно помнить, что и сужение ширины хвата, и его чрезмерное расширение мешает пиковому сокращению спинных широчайших мышц, идеальное расстояние между кистями рук — немного шире плеч. Используется оно для внесения в тренировки разнообразия, повышения силового потенциала в плечевом поясе. Если вам нужно повысить нагрузку, оденьте тяжелоатлетический пояс, привязав к нему на прочном шнуре спереди отягощение — диск штанги или гантель.

Тяга на высоком блоке за голову

Для широчайших мышц это — одно из лучших упражнений. Тяга за голову блока более удобна по сравнению с подтягиваниями в исполнении, она позволяет сдвигать в любом направлении угол тяги, заставляя работать разнообразные пучки мышц.

Тяга блока сидя к поясу

Данное упражнение базового характера напрягает большой мышечный массив, который включает крупные мышцы: широчайшие и грудные. Движение считается по праву лучшим для придания спине визуальной ширины. Наиболее эффективный вариант предполагает применение раздвоенной рукояти, которая позволяет держать параллельно кисти.

Трапециевидные мышцы

Эти мышцы начинаются у основания черепа, затем расходятся к плечам, спускаются вниз между лопаток. Они очень важны для культуристов. Не может быть гармоничной фигуры без хорошо развитых трапециевидных мышц.

Это тяжелое базовое упражнение, способное задействовать большое количество мышечных групп и позволяющее пропорционально развить и спину, и мышцы рук, ног. Упражнение рекомендуют новичкам, так как оно оказывает общеразвивающее комплексное воздействие на весь организм. Но и профессиональные атлеты не должны забывать о нем, периодически выполняя становую тягу, а для отстающих мышц нужно применять изолирующие упражнения.

Позволяют развивать трапециевидные мышцы избирательно. Это единственное и, пожалуй, самое лучшее упражнение на формирование трапеций. Выполнять шраги следует, держа гантели в выпрямленных и опущенных вниз руках.

Низ спины

Поясница представлена, главным образом, выпрямителями спины. Упражнения для поясницы оставлять лучше на конец тренировки. Кроме внешнего вида, укрепление поясницы полезно для здоровья, ведь это одно из слабых мест бодибилдера. Укрепляя поясничные мышцы, вы снижаете риск заболеваниями позвоночника: остеохондроза, ущемления нервов и смещения позвонков, так как надежную поддержку для позвонков обеспечивает мышечный каркас.

Чтобы укрепить поясницу, новичкам рекомендуют выполнять становую тягу в качестве основного упражнения, воздействующего практически на все спинные мышцы.

Наклоны со штангой вперед

Такие наклоны селективно прокачивают мышцы поясницы, это упражнение считается самым лучшим для укрепления низа спины. Оставьте упражнение для поясницы на конец тренировки. Его нужно выполнять с прямой спиной и почти выключенными коленями. Наклоняйтесь параллельно полу и возвращайтесь в исходную позицию, не забывая, что спину нужно держать прямо.

Гиперэкстензии

Упражнение для развития выпрямителей спины, ягодичных мышц, сгибателей бедра. Такие упражнения имеют низкий риск травмы позвоночника и сухожилий, не перегружают суставы, поддерживают тонус мышц, укрепляют сухожильный корсет позвоночника, поэтому рекомендуются для выполнения новичкам и людям с ослабленной спиной.

Супер убойная тренировка на спину

| |

Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер.
Дата: 2016-07-24

Все статьи автора >

На спине находится очень много мышц и упражнений на спину, пожалуй, больше всего. Кроме этого, хорошее развитие спины даёт нам хорошую осанку. В общем, представляю вашему вниманию следующую статью из цикла убойных тренировок.

В ней есть 2 варианта «мужской» и «женский». Однако это разделение весьма условно. То есть, те, кто не умеют подтягиваться и у кого нет в зале гравитрона, могут выбрать «женский» вариант, независимо от пола. А если вы девушка, у вас есть гравитрон и вам нравится на нём работать, то можете выбрать «мужской вариант».

Тренировку эту можно повторять не чаще 1 раза в неделю, так как она очень сильно нагружает спину. Кроме этого, она не подходит новичкам и тем, кто худеет, так как цель тренировки – увеличение мышц спины.

ПОДОБРАТЬ ВЕС >>

Мужской вариант

8000

9003

Общая нагрузка

Женский вариант

8001

9001

Общая нагрузка

Упор в этих тренировках идёт на широчайшие мышцы, заднюю дельту, трапеции и вообще всю верхнюю часть спины. Как видите, часть упражнений у вас идут отдельно, а часть – суперсетами (2 упражнения под одной цифрой).

Отдых между суперсетами — 3 минуты. Для тех, кто не в курсе, что такое суперсет – поясню. Сделали вы тягу с верхнего блока узкой ручкой 1 подход и тут же без отдыха делаете тягу горизонтального блока 1 подход. Потом отдых 3 минуты. И повторяете всё заново, пока не сделаете всего 3 таких сдвоенных подхода. Ну а потом переходите к следующей паре упражнений.

Подтягивания, если будет легко, то делайте с дополнительным весом. После такой тренировки желательно порастягивать мышцы спины. Особенно хорошо эта тренировка подойдёт тем, у кого есть сколиоз или узкие плечи. Да и вообще, спины много не бывает. Ну а если вам что-то осталось непонятно, то спрашивайте в комментариях. Удачи!

Если кто считает что мои тренировки слишком однообразные, то вам в помощь кнопка «аналоги». Я действительно использую в своих тренировках из 200 упражнений только половину. Это просто потому, что они наиболее эффективны для большей части людей.

Как грамотно составить тренировка для мышц спины

Практически каждый мужчина хочет иметь накаченную широкую спину, так как спина всегда ассоциируется с мужественностью. Для женщины это еще и ассоциация с защитой. Чем шире спина мужчины, тем мужественнее и солиднее выглядит мужчина в глазах женщины. К тому же, широкая спина визуально позволяет добиться пропорции треугольника, которая считается эталоном атлетической фигуры.

Правила составления тренировки спины

Прокачке мышц спины часто уделяют отдельную тренировку. Основа такой тренировки – силовая работа со свободными весами. Веса должны подбираться при этом довольно солидные. Так как во многих упражнениях включается работа рук, стоит следить затем, чтобы они не получили чрезмерную нагрузку, а акцент со спины сместился на мышцы рук.

На составление программы тренировки спины в основном влияют два фактора – частота тренировок и цели тренирующегося. Если вы частый гость тренажерного зала, то тренировку спины придется совмещать с упражнениями для бицепса и трицепса, либо с упражнениями для плеч.

Так же важны ваши исходные данные. Работа со спиной может строиться в разных направлениях. Это может быть работа над увеличением общей мышечной массы спины или только лишь над расширением верхней ее части. В первом случае велика вероятность сужения талии и приобретения фигуры в форме квадрата. Во втором случае вам удастся сохранить небольшой объем талии.

Так же при составлении тренировки важно учитывать техническую возможность – тренируетесь ли вы дома с собственным весом или имеете возможность пойти в тренажерный зал. Некоторые высокоэффективные упражнения для спины практически невозможно заменить, например, становую тягу или подтягивания.

Становая тяга

Становая тяга входит в пять базовых упражнений для развития крупных мышц человеческого тела. Данное упражнение поможет развить не только мышцы спины, но и ног, мышцы брюшного пресса. Так как становая тяга довольно сложное упражнение, оказывающее нагрузку на крупную мышцу, необходимо оставлять перерыв между тренировками не менее 72 часов. За это время мышцы успеют полностью восстановить свою работоспособность, и вы будете готовы полноценно провести следующую тренировку.

Последовательность упражнений с день «спины»

Как и любая другая тренировка, тренировка спины требует предварительной подготовки, то есть, разминки. Мышцы необходимо «разогреть» и произвести активацию широчайшей мышцы спины. Составляя программу тренировки, помните, что каждое упражнение нацелено на развитие определенного отдела спины. Например, подтягивания или тяга вертикального блока максимально задействуют широчайшую мышцу спины, становая или тяга в наклоне – среднюю часть спины, шраги – мышцы трапеции.

На разминку и активацию работы мышц спины достаточно выделить 5-10 минут. Далее выполняйте подтягивания с максимальным количеством повторений, то есть до «отказа». Подтягивания выполняются в 3-4 подхода.

После подтягиваний приступайте к выполнению становой тяги по 6-8 раз за подход. Всего выполните 3-4 подхода.

Далее упражнение на верхнюю часть спины. Выполните 1-2 упражнения. Например, это может быть тяга верхнего блока.

Спускаемся ниже. Теперь необходимо сделать 1-2 упражнения на среднюю часть спины. Выполните тягу штанги или гантелей в наклоне.

Завершите силовую часть тренировки 1-2 упражнениями для трапеции, например, шрагами.

В самом конце тренировки для спины не забывайте сделать растяжку для того, чтобы выпрямить и расслабить мышечные волокна и наладить в них кровоток.

При составлении тренировки часто возникает вопрос с каким количеством повторов выполнять то или иное упражнение. Для тренировки спины, которая относится к крупным мышцам, суммарно обычно выполняется от 15 до 20 повторений за все упражнения. Однако, вы можете распределять их по-разному. Например, выполнить 4 упражнения по 4-5 повторений или 8, но по 2-3 подхода за упражнение.

Также количество повторений в упражнении напрямую зависит от величины рабочего веса. Чем он больше, тем меньшее количество повторений выполняется. Обычно упражнения с гантелями и упражнения на тренажерах выполняются от 8 до 12 раз за подход. Упражнение для прокачки трапеции – от 12 до 15 раз.

Что касается общей длительности тренировки, полностью посвященной спине, обычно она не превышает 60 минут. Если помимо спины в программе тренировки присутствуют другие упражнения, например, для рук, то непосредственно упражнениям на спину уделите 40-45 минут, а оставшиеся 15 минут – другой части тела.

Особенности тренировки спины

Даже если вы грамотно составили себе тренировку спины, немаловажным считается правильная техника ее выполнения. Для качественной работы следите за амплитудой движения рук. Она должна быть максимальной, а лопатки во время движения сводиться вместе.

Новичкам не советуется заменять подтягивания на тягу верхнего блока тренажера, так как она не может полноценно заменить базовое упражнение.

Есть и особенность при выполнении тяги. Новички должны отдавать предпочтение тяге штанги, а не гантелей, так как соблюдать правильную технику при работе с гантелями сложнее.

При выполнении упражнений для спины следите за тем, как вы держите спину. Не допускается ее округление. Спина должна оставаться максимально прямой. Пресс при этом должен быть максимально напряжен.

И основное правило любых тренировок – регулярность. При регулярном выполнении упражнений и постепенной прогрессии нагрузки вы сможете увеличить ширину вашей спины и добиться красивых пропорций тела.

Упражнения для спины

В развитии спины больше всего заинтересованы мужчины, поскольку они стремятся получить сильное мускулистое тело. Однако девушкам аналогичные тренировки тоже пойдут на пользу.

Упражнения для спины на тренажерах, имеющихся в фитнес-клубе «ЯвТОНУСЕ», помогут сформировать ровную осанку и V-образный силуэт. Более того, проработанные спинные мышцы позволяют планомерно нагружать остальные части тела. Рассмотрим подробнее занятия, развивающие мускулы в определенных зонах спины.

Тренировка спины: общая информация

Упражнения, развивающие спинную мускулатуру, делятся на базовые и изолирующие. К первой группе относится увеличение силы и общей массы спины. Упражнения второй группы необходимы для дополнительной проработки определенных участков.

Упражнения для спины в тренажерном зале в среднем выполняются в 3 подхода по 12 повторений. Часто их совмещают с занятиями, направленными на проработку груди. В неделю достаточно 1-2 посещений зала.

Выполняя упражнения на спину, человек задействует следующие мышцы:

Широчайшие (расположены посередине). Развивая эти мускулы, получается визуально уменьшить талию и тяжелый низ туловища, что выглядит гармонично в мужском и женском вариантах.
Трапециевидная (находится сверху, охватывая шею, лопатки, плечи). В прокаченном состоянии делает спину толще, поэтому девушкам необязательно делать упор на эту зону.
Спинные выпрямители (область поясницы). Их развитость не выражается внешне, но выпрямители стабилизируют позвоночник при тяжелой работе в зале со свободными весами.

Упражнения на спину для мужчин

Новички, впервые заглянувшие в тренажерный зал, спину прорабатывают с тренером.

Упражнения, предложенные ниже, не следует использовать без предварительного инструктажа: нарушение техники может серьезно повредить суставам, связкам и позвоночнику.

Подтягивания: осуществляются на турнике с разной шириной хвата. Чем шире расставлены руки, тем активнее задействованы широчайшие мускулы. Новички, не владеющие техникой, должны использовать степ-платформу для отталкивания либо заручиться поддержкой тренера. Если подтягивания даются легко, можно использовать утяжелитель в виде блина.

Становая тяга (подходит для мужчин и женщин): задействует всю спину, но весьма травмоопасна для новичков. Предварительно необходимо укрепить выпрямители и пресс.

Тяга в наклоне: при поднятии штанги корпус постоянно остается наклоненным, работают только руки. Такая тренировка спины развивает широчайшие мускулы и придает объем всему корпусу, поэтому чаще ее выполняют мужчины.

Шраги: направлены на развитие верхней зоны трапециевидной мышцы. Для этого в выпрямленные руки берется штанга с изогнутым грифом или гантели. Спортивные снаряды поднимаются посредством работы плеч (напоминает пожимание плечами). Эта тренировка спины противопоказана девушкам, не желающим выглядеть «перекаченными».

Тяга правой и левой рукой: делается с опорой на скамью и с использованием гантели. При этом снижается давление на позвоночник и увеличивается амплитуда движения, позволяя проработать широчайшие мускулы с нижнего края.

Женские упражнения на спину

Представленный ниже комплекс подходит девушкам, которым тяжело работать на турнике и с тяжелыми гантелями, а также мужчинам – в качестве изолирующей нагрузки.

Тяга за голову и к груди верхнего блока: заменяет подтягивания тем, кто не в силах поднять собственный вес. Выполняется на блочном тренажере с разными хватами, хорошо нагружает область широчайших мышц, предплечья, дельты.
Тяга нижнего блока: подобно работе с весом в наклоне, прокачивает нижнюю зону широчайших. Эти упражнения на спину облегчают женщинам жизнь, заменяя работу со штангой.
Гиперэкстензия: лучшая тренировка для выпрямителей спины, выполняется на римском стуле.
После предварительного укрепления мышечного корсета, женщинам также следует выполнять становую тягу, которая, ко всему прочему, отлично нагружает ягодицы.

Если вы намерены посещать тренажерный зал, обязательно включите упражнения для спины в свою тренировку, так как эта часть тела трудно прорабатывается в домашних условиях.

В фитнес-клубе «ЯвТОНУСЕ» вы найдете необходимое снаряжение и тренажеры, а также сможете воспользоваться услугами персонального тренера. Он составит индивидуальную программу, обучит правильной работе с тренажерами и спортивным инвентарем, что отразится на эффективности занятий.

Здоровая спина — фитнес в ВАО Москвы, групповые тренировки и занятия на Черкизовской и Партизанской

Популярностью среди мужчин и женщин пользуются программы на укрепление мышц спины и формирование правильной осанки. «Здоровая спина» представляет собой направление, в основе которого лежат упражнения для позвоночника, позволяющие не только укрепить мускулатуру, но также развить подвижность и гибкость. Групповые занятия оказывают благотворное воздействие на сердечную, кровеносную, дыхательную системы, способствуют устранению болевых ощущений.

Фитнес в ВАО

Здоровая спина в фитнес-клубе «Марк Аврелий» на Партизанской – это комплекс тренировок, который подходит для любого возраста. Занятия можно посещать независимо от имеющегося уровня физической подготовки, так как все упражнения для спины предусматривают разную нагрузку и интенсивность. К достоинствам фитнес направления относят:

исправление осанки, формирование правильного положения позвоночника:

снятие напряжения с позвоночника, уходит болезненность и неприятные ощущения;

развитие не только поверхностных, но и глубинных мышц;

ускорение обменных процессов в организме;

укрепление мышечного корсета.

Групповая тренировка проводится профессиональным инструктором, который поможет правильно выполнить каждое упражнение и не допустит получения травм.

Наше предложение

Фитнес-клуб «Марк Аврелий» предлагает абонементы на разные сроки, и приглашает тренировки для здоровой спины по удобному графику, а также оценить наши достоинства:

возможность использования дополнительных услуг, к которым относится финская сауна, массажный кабинет, спортивный бар и другие;

бесплатное разовое посещение;

низкая цена занятий;

современный оборудованный зал;

удобное расположение у станции метро Черкизовская, что позволит добраться до клуба из любой точки Москвы.

Чтобы записаться на занятия «Здоровый позвоночник» заполните предложенную на сайте форму, позвоните нам или закажите обратный звонок. Наши специалисты ответят на все вопросы о стоимости, графике и особенностях направления.

Тренировка спины: методика и лучшие упражнения

К мышцам спины относятся: трапеция, широчайшие и выпрямитель спины. Визуальный вид спины определяют следующие мышцы:

– Широчайшие

– Трапециевидные

– Мышцы низа спины (поясницы)

Тренировать спину можно в отдельный день или в сплите с другими группами мышц, например, с трицепсами или плечами. Теоретически спину можно качать также совместно с ногами или бицепсами, но в этом случае необходимо подбирать такие упражнения, которые не влияют на результативность друг друга. К примеру, после тяжелых подъемов на бицепсы выполнить подтягивания будет проблематично. Равно как и после становой тяги выполнение приседов вряд ли будет адекватно по нагрузке.

Особенности тренировки мышц спины

Сразу стоит оговориться, что упражнения на спину являются одними из самых опасных в бодибилдинге, а травмы спины самыми тяжелыми из всех. Остеохондроз, межпозвонковые грыжи, ущемления спинно-мозговых нервов – все это является последствиями неправильных тренировок в тренажерном зале.

Новичкам рекомендуется использовать минимальные рабочие веса во всех упражнениях на спину. Не следует повышать рабочий вес даже в том случае, если вы уверены, что сможете его поднять. На данном этапе ваша задача заключается в укреплении мышечно-связочного аппарата, который убережет позвоночник от травмирующих повреждений.

Для тренировки спины выберите 2-3 упражнения, в каждом из которых выполните 2-3 подхода по 10-15 повторений. Для работы на силу используйте диапазон повторений в районе 5-7.

Главными мышцами спины в плане визуализации являются широчайшие, которые придают корпусу тела мощный вид, увеличивают ширину плеч и сужают талию.

Лучшие упражнения для накачки мышц спины

Для развития широчайших мышц:

Для развития трапеций:

Без развитых трапециевидных мышц гармонично развитой фигуры вам не видать, поэтому, тренируя спину, не забывайте и о трапециях.

Для развития мышц низа спины:

Низ спины (поясница) представляет собой мышцы разгибатели спины. Их тренировка приведет не только к визуальному улучшению мышц, но и позволит эффективно предупредить травмы, так как чаще всего им подвержены именно поясница атлета. Более того, развитые мышцы низа спины являются мощной профилактикой некоторых заболеваний, таких как остеохондроз.

5 лучших тренировок для спины для мужчин, женщин, силы и многого другого

Представьте себе: вы новенький атлет, впервые входящий в местный коммерческий тренажерный зал, и вас засыпают всевозможными советами по тренировкам — «Тренируйтесь каждый день», «пропускайте кардио, если хотите нарастить мышцы. , »И« Чтобы вырасти, нужно грести ». Вот в чем дело: вы должны позволить своему телу восстановиться, а кардио, даже в фазе роста, поможет вам оставаться в форме и оставаться здоровым.

Juan_Algar / Shutterstock

Только этот последний гипотетический братан говорит о чем-то законном — действительно, вам нужно тренировать спину, чтобы построить более крупное и сильное телосложение.Сильная спина помогает сохранять стабильность позвоночника во время становой тяги и приседаний; он обеспечивает большую базу для жима лежа и создает желанный V-образный конус, который нужен большинству лифтеров. Но вы не можете просто плюхнуться на тренажер для вытягивания верхом, бесцельно тянуть и надеяться, что будете выглядеть и поднимать, как Дориан Йейтс — вам нужен план атаки. А ниже мы описываем пять различных тренировок спины с разбивкой по целям.

Лучшие тренировки для спины

Тренировка спины на силу

Чтобы стать сильным физически, нужно поднимать больше веса.Это довольно просто. Важно отдавать приоритет комплексным (многосуставным) движениям, поскольку они задействуют больше мышц в целом и дольше отдыхают между подходами, чтобы вы могли усердно выполнять каждый подход. Имейте в виду, что подъем тяжелых грузов за меньшее количество повторений сильно нагружает нервную систему и может повлиять на то, как часто вы можете тренироваться. Учитывайте это в еженедельных тренировках и выделяйте больше времени для отдыха между тренировками для спины.

Тренировка

Начните выполнять эту тренировку только раз в неделю.Как только вы заметите, что после этой тренировки быстрее восстанавливаетесь, вы можете увеличить частоту до двух раз в неделю (но мы не рекомендуем выполнять эту тренировку чаще). Не спешите выполнять эту тренировку; придерживайтесь предписанного времени отдыха, чтобы вы могли проявить максимальную силу и оптимизировать свою производительность в каждом подходе.

A1. Становая тяга со штангой: 3 x 5/2 x 3, отдых 3-5 минут между подходами
В1. Тяга штанги в наклоне : 5 x 5, отдых 2-3 минуты между подходами
C1. Подтягивания с отягощением : 4 x 6, отдых 2-3 минуты между подходами
D1. Шраги со штангой для переноски: 3 x 5-8 + ходьба 50 футов, отдых 2-3 минуты между подходами

Совет тренера: Если ваша поясница становится болезненной или болезненной, сделайте две вещи: во-первых, найдите время, чтобы улучшить вашу технику становой тяги. Во-вторых, замените тягу в наклоне на тягу с опорой на грудь, чтобы дать пояснице отдохнуть.

Тренировка спины для мышц

Рост мышц происходит за счет разрушения мышечных волокон с образованием микротрещин, а затем дает им время на восстановление, чтобы со временем они стали больше.По крайней мере, это простое объяснение. Чтобы вызвать рост, вам нужно увеличить время, в течение которого мышцы находятся под напряжением. Вы будете выполнять больше общего объема (то есть больше подходов и больше повторений), чем силовая тренировка, и доводите каждый подход почти до отказа. Эта тренировка также включает в себя суперсеты, когда вы выполняете два упражнения подряд, чтобы втиснуть еще больше объема в скромное тренировочное окно. К концу тренировки у вас будет 26 подходов к работе для спины.

Тренировка

Выполняйте эту тренировку два-три раза в неделю.По мере наращивания базы увеличивайте частоту, объем и потенциал роста мышц. Выполните те же упражнения, обозначенные буквами «A» и «B», вплотную друг к другу. Отдыхайте 60 секунд между упражнениями с одинаковыми буквами и 90 секунд между суперсетами с одинаковыми буквами. В первую неделю выполняйте каждое движение с RIR, равным четырем (это означает, что вы можете сделать еще примерно четыре повторения с любым весом, который используете). На следующей неделе уменьшите это число до трех, затем до двух через неделю после этого, а затем до одного.К пятой или шестой неделе вы должны взять каждый комплект до полного отказа — он же равен нулю RIR.

A1. Становая тяга рывком-хватом : 4 x 10-12
A2. Вытягивание носилок : 4 x 12-15
В1. Ряд с опорой на грудь: 3 x 10-12
B2. Мышь назад с гантелями: 3 x 12-15
C1. Тяга на широте: 3 x 12
C2.Тяга верхнего блока прямой рукой: 3 x 12
C3. Тяговое усилие кабеля: 3 x 12
D1. Римский стул или разгибание спины: 3 x 30 секунд

Совет тренера: С каждым повторением полностью сокращайте целевую мышцу и сжимайте ее с высоким намерением, улучшая связь между мозгом и мышцами и увеличивая время нахождения под напряжением, чтобы максимизировать потенциал роста.

Тренировка спины для мужчин

Исследование, опубликованное в журнале Journal of Strength and Conditioning Research , не обнаружило существенных различий между мужчинами и женщинами.(1) Другое исследование показывает, что мужчины быстрее устают во время тяжелых тренировок с отягощениями, чем женщины. (2) Также считается, что у мужчин больше мышечных волокон типа II, которые обычно вызывают большую взрывную силу и силу, чем волокна типа I. (3) С учетом вышесказанного, в приведенной ниже тренировке приоритет отдается более тяжелым упражнениям и меньшему общему объему, чтобы учесть вышеупомянутую тенденцию к более быстрому утомлению. Уменьшенный объем способствует увеличению силы и выходной мощности, но может не подходить для физического роста мышц.

Тренировка

Выполняйте эту тренировку один или два раза в неделю с отдыхом не менее пары дней между тренировками. Отдыхайте от трех до пяти минут между подходами, чтобы убедиться, что вы можете приложить максимум усилий — здесь качество важнее количества. Подтягивания и перевернутые тяги будут выполняться до тех пор, пока у вас не останется два повторения в баке, и вы сделаете более легкие мухи на задние дельты для жесткого и жгучего подхода из 12-15 повторений. Отдохните две минуты между подходами и выполните три подхода, пока крылья не перестанут хлопать.На прогулке фермера обязательно используйте нагрузку от умеренной до тяжелой.

A1. Становая тяга: 5 x 5
В1. Подтягивание: 3 x 2 RIR
B2. Перевернутый ряд : 3 x 2 RIR
В3. Мышь назад с гантелями: 3 x 12-15
C1. Прогулка фермера : 3 x 50 футов
C2. Римский стул или разгибание спины: 3 x 30 секунд

Совет тренера: Если вы не можете выполнить хотя бы шесть подтягиваний с собственным весом, выберите тренажер для вытягивания верхом, чтобы получить максимальную отдачу от этой тренировки, поскольку вы наращиваете силу и улучшаете композицию тела, чтобы приблизиться к подтягиванию. -вверх.

Тренировка спины для женщин

По сравнению с тренировкой для мужчин (см. Выше), эта тренировка будет включать больший объем, но меньшую интенсивность, чтобы учесть исследования, которые предполагают, что у женщин больше мышечных волокон типа I, которые способствуют выносливости. В том же духе тренировка структурирована как схема из пяти упражнений (обозначена буквой «А»), а затем завершается надмножеством ренегатских рядов для нагрузки на спину и ядро, а также перенос чемодана для наращивания силы корпуса во время тренировки. движение.

Тренировка

Делайте эту тренировку два-три раза в неделю. В один из таких тренировочных дней используйте более тяжелые веса, которые приблизят вас к отказу. Когда вы почувствуете себя более комфортно и сильнее, вы можете уменьшить частоту и увеличить интенсивность или нагрузку, готовясь к следующей тренировке. Выполняйте упражнения круговыми движениями с минутой отдыха между упражнениями при последовательном выполнении упражнений «А». Закончите кругом, который бросает вызов вашему ядру.

A1.Становая тяга: 3 x 10-12
A2. Ряд с опорой на грудь: 3 x 10-12
A3. Мышь назад с гантелями: 3 x 12-15
A4. Разгибание спины: 3 x 10-12
А5. Тяга на широте: 3 x 10-12
В1. Renegade Row : 3 x 10-12 шт.
B2. Чемодан для переноски : 3 x 50 футов на каждой руке

Совет тренера: Выберите один из дней, чтобы сделать еще два повторения, пока вы не сможете сделать еще два.Это даст вам более точное представление о том, насколько усердно вы тренируетесь в данный момент и с каким большим весом вы можете справиться. Опять же, мы призываем вас начать медленно, бросить вызов самому себе и работать над своим порогом, чтобы добиться более благоприятного прогресса.

Тренировка спины с гантелями

Гантели

— отличный тренажер. Они предлагают большую свободу движений по сравнению со штангой с фиксированными руками. Пара гантелей удобнее и станет отличным дополнением к домашнему тренажерному залу.Одна пара — это все, что вам нужно, чтобы задействовать мышцы под разными углами. Чтобы построить большую спину, вам не понадобится множество гирь, тренажерных залов и других свободных весов, и эта тренировка доказывает это.

Тренировка

Выполняйте эту тренировку дважды в неделю и старайтесь поднимать более тяжелые гантели из недели в неделю. Если у вас только один набор гантелей или ограниченный набор, вы можете вместо этого увеличить количество подходов или повторений с тем же весом. Кроме того, здесь нет прямой работы с поясницей, но ваши мышцы, выпрямляющие позвоночник, будут находиться под постоянным напряжением, поскольку все эти движения удерживаются в шарнирном положении.Также вас может раздражать отсутствие становой тяги. Да, становая тяга может построить отличные мышцы спины, но она также в первую очередь фокусируется на ваших подколенных сухожилиях, ягодицах и корпусе.

Все движения ниже нацелены на вашу мускулатуру спины, но в шарнирном положении. Первое упражнение позаботится о мякоти спины, когда вы отдыхаете одну-две минуты между подходами. Следующие три движения прорежут спину и добавят деталей, сводя отдых между упражнениями к минимуму и отдыхая одну-две минуты между подходами.

Совет тренера: Как мы говорили выше, если ваши веса слишком высоки, постарайтесь добавлять повторения в каждый подход в течение примерно четырех недель. По прошествии четырех недель уменьшите количество повторений до исходного значения и добавьте подход. Повторите этот процесс.

Вы не можете этого видеть, но ваша спина буквально является основой вашего существа. Вот некоторые преимущества тренировок для спины (или причины для тренировки мышц спины).

Улучшение осанки

По данным Национального института здоровья , каждый четвертый взрослый в США.С. испытывал как минимум один день боли в спине (в 2017 г.). Перенесемся в 2021 год, и дела обстоят не намного лучше. TechCrunch обнаружил, что потребители тратят 4,2 часа в день на просмотр приложения на своем мобильном устройстве — привычка, которая облегчает положение головы вниз. Такая сутулость может привести к головным болям, боли в спине и шее и, возможно, даже к усталости.

Одно исследование показало, что целевая программа упражнений — в данном случае та, которая включала изометрические тренировки и растяжку, сосредоточенная на спине, — снимала боль в спине и шее, связанную с плохой осанкой.(4) Как ни странно, мышцы спины стягивают лопатки вместе и поддерживают шею — более сильные мышцы спины могут улучшить осанку.

Лучшее крепление

Вам не нужно исследование, чтобы сказать, что ваш позвоночник чертовски важен и о нем стоит позаботиться. Мышцы спины окружают позвоночник и сохраняют его устойчивость, когда вы выполняете упражнения, которые сгибают и сжимают его (приседания, становая тяга, махи гирями). Чтобы сохранить позвоночник в безопасности, во время таких движений вам необходимо использовать фиксаторы.

Когда большинство людей слышит «скоба», они думают о том, чтобы сжать пресс, что не является неправильным. Тем не менее, ядро также включает в себя мышцы нижней части спины (думайте о своем корпусе как о поясе), и поэтому их укрепление также позволяет вам более эффективно тренироваться. И помните, скобка = безопасно.

Более эстетичное телосложение

Большая спина расширяет ваше телосложение, благодаря чему ваша талия выглядит меньше, а плечи — шире. Поскольку спина представляет собой смесь многих мышц, более крупная и плотная спина выглядит как серия пиков и впадин, которые, проще говоря, выглядят довольно круто.Большая спина дает вам больше места для отдыха тяжелой штанги во время приседаний со штангой в силовых целях. Спина также задействована в жиме лежа, широчайшие выступают в качестве пружин, отрывающих штангу от груди.

Множество мышц составляют спину и защищают ваш позвоночник. Мускулатура спины также имеет первостепенное значение, как лопатка, сустав, который опирается на мускулатуру спины, чтобы позиционировать себя для оптимальной механики и задействует рычаги при выполнении упражнений на плечи и любых движений.Оборотная сторона состоит из:

Трапеция

Ловушки, как их обычно называют, приподнимают лопатку, особенно верхнюю трапецию, так как ловушка для ловушки пожимает плечами и используется для создания ловушек.

Широчайшая мышца спины

Широчайшие мышцы спины строятся с помощью вертикальных подтягиваний, таких как подтягивания и тяги вниз. Эстетически большие широчайшие мышцы создают больше V-образной формы, благодаря чему талия кажется меньше, а плечи — больше.

Эректоры позвоночника

Эти более мелкие мышцы ограничивают каждую сторону позвоночника в нижней части спины.Они сопротивляются сгибанию, помогая сохранять стабильность позвоночника во время сложных сложных движений и во время движения.

Задние дельты, тереса мажорная и ромбовидные

Эти меньшие мышцы верхней части спины менее мощные, чем мышцы, перечисленные выше, хотя они выделяются по внешнему виду, добавляя впечатляющую детализацию спине. Они работают над горизонтальным отведением рук в плечевом суставе и втягиванием лопатки. Тренировочный ряд с опорой на грудь обеспечивает ту ширину и детализацию, которые необходимы для наращивания мышц верхней части спины.

Разминка увеличивает частоту сердечных сокращений и подготавливает каждую группу мышц к большой силе и максимальному усилию. Теплые мышцы более гибкие и менее подвержены травмам. Перед тренировкой верхней части тела важно нагрузить некоторые мышцы вращающей манжеты, чтобы обеспечить активацию глубоких внутренних стабилизаторов, которые обеспечивают поддержку и защиту сустава. В конце концов, шаровидный плечевой сустав не так стабилен по сравнению с более стабильным тазобедренным суставом, как другие суставы, но, в свою очередь, обладает большей подвижностью.

Разминка спины

Дополнительные советы по тренировке спины

Есть много способов нацелить вас назад для большей силы и мускулов. Приведенные выше тренировки — это просто отправная точка в гораздо более длительном тренировочном путешествии. Вот еще несколько обучающих статей, которые помогут вам тренировать спину.

Список литературы

Робертс, Брэндон М. ¹; Nuckols, Greg ²; Кригер, Джеймс У. ³ Половые различия в тренировках с отягощениями: систематический обзор и метаанализ, Журнал исследований силы и кондиционирования: май 2020 г. — том 34 — выпуск 5 — стр. 1448-1460 doi: 10.1519 / АО 0000000000003521
Хаккинен К. Нервно-мышечная усталость и восстановление у спортсменов мужского и женского пола во время тяжелых упражнений с отягощениями. Int J Sports Med. 1993 Февраль; 14 (2): 53-9. DOI: 10,1055 / с-2007-1021146. PMID: 8463025.
Lundsgaard A-M и Kiens B (2014) Гендерные различия в метаболизме субстрата скелетных мышц — молекулярные механизмы и чувствительность к инсулину. Фронт. Эндокринол. 5: 195. DOI: 10.3389 / fendo.2014.00195
Ким Д., Чо М., Пак Й., Ян Ю. Влияние программы упражнений для коррекции осанки на мышечно-скелетную боль. J Phys Ther Sci . 2015; 27 (6): 1791-1794. DOI: 10.1589 / jpts.27.1791

Показанное изображение: Juan_Algar / Shutterstock

Лучшие тренировки и упражнения для спины для мужчин

Цель многих фанатов фитнеса — вооружиться комплектом из шести кубиков пресса, огромной грудью и выпуклыми бицепсами. Но некоторых из этих целей невозможно достичь без одновременной тренировки других групп мышц. Трицепсы, например, важно тренировать индивидуально, так как они помогут вам сделать руки намного крупнее.

Что касается верхней части тела в целом, вам необходимо убедиться, что вы тренируете спину, а также грудь и пресс спереди, чтобы обеспечить идеальную осанку и большую силу в целом, что позволит вам поднимать все тяжелее и тяжелее. веса. Сильная спина также поможет предотвратить травмы, и если вы будете ее эффективно тренировать, вы в конечном итоге получите желанную V-образную верхнюю часть тела.

Итак, какие тренировки для спины вам следует включить в программу тренажерного зала? Позвольте нам пробежаться по одним из лучших тренировок для спины, которые вы можете выполнять, ждите, когда вы будете растягивать широчайшие мышцы в футболке.

Какие мышцы спины?

Мы не собираемся прорабатывать каждую мышцу спины в этом разделе, мы будем здесь слишком долго. Однако есть 40 мышц, состоящих из 20 пар. Некоторые мышцы большие, а другие маленькие, и каждая из них имеет различное назначение, которое может включать поддержку туловища, движение позвоночника или помощь в движении других конечностей.

Проще говоря, есть чему тренироваться, но, к счастью, есть много упражнений для спины, которые вы можете выполнить, чтобы нацелить их на все.

Лучшие тренировки для спины

Тяга в наклоне

Гребные движения любого вида невероятно полезны для мышц спины, а тяга в наклоне — одна из важнейших составляющих любой тренировки для спины. Это движение поможет задействовать трапеции, широчайшие, ромбовидные мышцы и даже вращающую манжету, что делает его отличным упражнением для тренировки спины.

Как выполнять: Вы можете выполнять тягу в наклоне либо со штангой, либо с парой гантелей, но использование штанги поможет равномерно распределить напряжение по всей спине, что делает ее рекомендуемым элементом снаряжения.

Начните с небольшого веса — в наклоне на тяге в первую очередь важно правильно выполнить технику — и с нагруженной штангой встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Наклонитесь от талии — как если бы ваша талия была шарниром — и слегка согните колени. Держите штангу ладонями вниз, руки прямыми и шире плеч, так, чтобы она свешивалась перед вами.

Опустите лопатки, напрягите корпус и потяните штангу вверх к груди.Чтобы облегчить задачу, подумайте о том, чтобы подтянуть локти за спину, а не отводить их в сторону. Медленно верните штангу в исходное положение, чтобы выполнить 1 повторение.

Если вы выполняете тягу с гантелями в наклоне, вы можете либо тянуть их одновременно, либо чередовать. Однако, если вы решите чередовать, вы можете извлечь такую же выгоду из тяги с одной рукой в наклоне.

Подходов: 4 подхода по 8-10 повторений в подходе
Темп: Медленный и контролируемый, 3 секунды вверх, 2 секунды вниз

Тяга к шире

Одно из лучших упражнений на спину для наращивания огромных мышц спины — это тяга вниз.Это можно сравнить со скромным подтягиванием, но это упражнение намного легче выполнять и дает вам возможность прогрессировать с тем весом, который вы можете тянуть, что приводит к огромным широчайшим. А именно огромные широчайшие мышцы помогают придать вам V-образное телосложение.

Тяга вниз также помогает проработать мышцы верхней части спины и даже может задействовать бицепсы одним движением.

Но вы можете пожинать плоды только в том случае, если выполняете это правильно, и многие посетители тренажерного зала допускают некоторые распространенные ошибки, такие как вытягивание штанги слишком далеко вниз, снятие напряжения с широчайших или отклонение назад, не прицеливаясь. их вообще.

Как выполнять: Хотя мы только что упомянули, что можно тянуть штангу слишком далеко вниз перед собой, на самом деле тяга широчайшей вниз может выполняться разными способами с использованием различных приспособлений, хотя некоторые из них могут выполняться только если вы используете тренажер для верхнего вытягивания как отдельные тросы. Если у него есть отдельные тросы, вы можете выполнять тяги на одной руке.

Но, исходя из предположения, что это не так, мы выполним некоторые из лучших упражнений на вытягивание верхнего блока на тренажере с одним тросом.

Первый — это тяга на широчайшим хватом широким хватом, в которой используется удлиненная насадка на перекладину, которую вы захватываете руками на ширине плеч, с захватом сверху. Такой захват перекладины помогает полностью задействовать широчайшие мышцы.

Сядьте на сиденье, надежно зафиксировав бедра под верхними подушечками. Установите желаемый вес — начните с легкого, чтобы почувствовать движение — потяните штангу вниз, пока ваши локти не будут примерно на одной линии с сосками, при этом делая вдох.Это вызывает наибольшее напряжение в мышцах.

Если тянуть штангу намного ниже, это напряжение снимается, и вы не получаете никакой пользы. Вы также должны минимизировать количество отклонений назад при опускании штанги, так как это также снимает напряжение с целевых мышц. Выдохните и медленно верните штангу в исходное положение.

Вы также можете выполнить тягу верхнего блока узким хватом, удерживая ту же планку ближе к центру, или используя насадку с двумя ручками.Вы будете прорабатывать те же целевые мышцы, но поскольку ваши руки находятся в более сильном положении, вы обнаружите, что можете тянуть больше веса.

В качестве альтернативы вы можете выполнить вытягивание широчайшими вниз руками, которое также уделяет больше внимания вашим бицепсам.

Подходы: 4 подхода по 10-12 повторений в подходе
Темп: 3 секунды опускания вниз, 2 секунды подъема

Тяга гантели одной рукой

Как мы уже говорили ранее, любое гребное движение имеет серьезные преимущества для создания сильной спины, и второе место после тяги со штангой в наклоне с точки зрения эффективности занимает тяга гантели одной рукой.Использование гантелей вместо штанги означает, что каждая рука должна работать усерднее, потому что вес распределяется по спине неравномерно.

Это может помочь вам увидеть, есть ли у вас дисбаланс силы по обе стороны спины, что вполне возможно. Тяга на одной руке также помогает дополнительно проработать широчайшие, трапеции и другие мышцы спины, которые вы хотите улучшить. Проще говоря, вам нужно ввести это в свою программу тренировок на спине.

Как выполнять: Вам нужно будет вооружиться скамьей с отягощениями, чтобы опираться на нее при выполнении тяги на одной руке, чтобы помочь стабилизировать ваше тело.Начиная с подъема на правый бок, встаньте на колени на скамейку левым коленом и возьмитесь за ее край левой рукой. Наклонитесь так, чтобы верхняя часть тела была параллельна полу, и поставьте правую ногу на землю позади себя, где вы чувствуете себя в безопасности.

Возьмите гантель правой рукой ладонью внутрь и начните с прямой руки. Затем потяните гантель вверх и назад к бедру. Сожмите вместе мышцы спины и лопатки в верхней части упражнения, задержитесь на секунду и вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

Подходы: От 3 до 4 подходов с 10 до 12 повторений на каждую сторону
Темп: Две секунды вверх, одна секунда вниз

Подтягивания

Еще одна типичная тренировка спины, которую можно выполнять практически в любом месте, — это подтягивания. Не заблуждайтесь, это невероятно сложное упражнение для спины и одна из самых тяжелых тренировок с собственным весом, но выполняйте его правильно и в соответствии с тренировкой, и вы получите огромную и сильную спину.

Если у вас уже нет серьезной силы верхней части тела, скорее всего, вы не сможете выполнить слишком много подтягиваний за один подход. Это прекрасно. Если это вы, можете попробовать другие упражнения для спины, которые помогут вам добиться идеального подтягивания. К ним относятся подвешивание и использование тренажера для подтягиваний, который немного помогает вам подняться на перекладину.

Как выполнять: Чтобы добиться идеальных подтягиваний, подпрыгните и возьмитесь за перекладину хватом сверху.Если ноги практически касаются пола, можно согнуть колени. Держа руки прямо, сведите лопатки вместе, чтобы немного приподнять себя и подготовиться к следующему этапу движения.

А теперь представьте, что вы втягиваете локти в землю под собой, а не тянетесь вверх. Сжимайте мышцы спины, когда поднимаетесь к перекладине, и продолжайте подтягиваться, пока подбородок не окажется над перекладиной. Медленно опуститесь обратно в полностью выпрямленное положение и повторите.

СВЯЗАННЫЙ: Удивительно полезный совет Конора МакГрегора по созданию идеального подтягивания

Не откладывайте, если у вас всего несколько повторений. Подтягивания — действительно сложное упражнение. Но проявив некоторую настойчивость, вы скоро достигнете своих целей.

Подходов: 3 подхода на максимальное количество повторений за подход
Темп: Медленный и контролируемый, 3 секунды вверх, 3 секунды вниз

Тяга гантелей к груди с опорой на грудь

Еще одна фантастическая тренировка для спины — тяга гантелей с опорой на грудь.Как и в случае с другими гребными движениями в этом списке, добавление поддержки груди помогает сделать больший акцент на спине и даже на бицепсах, что приводит к серьезному росту мышц. Он дает те же преимущества, что и тяга со штангой в наклоне, но благодаря дополнительной стабилизации вы сводите к минимуму риск травмы поясницы.

Как выполнять: Сначала вам нужно ухватиться за наклонную скамью. Установите его примерно на 45 градусов или немного выше. Возьмите по гантели в каждую руку и встаньте на скамейку так, чтобы она принимала вес вашего тела, при этом ноги должны стоять на земле позади вас.

Опустите руки перед собой так, чтобы ладони смотрели друг на друга. Сведите лопатки вниз, сжав их вместе, чтобы подготовиться к движению, а затем поднимите гантели вверх и назад по направлению к бедрам.

Медленно опустите их, чтобы выполнить одно повторение тяги с опорой на грудь.

Подходов: 4 подхода по 10-12 повторений в подходе
Темп: 2 секунды вверх, 2 секунды вниз

Становая тяга со штангой

Становая тяга абсолютно необходима практически в любой программе тренажерного зала.Будучи сложным движением, оно имеет множество преимуществ для нескольких групп мышц. Вы можете подумать, что это больше похоже на дневную тренировку ног, и это определенно может быть так, но она также имеет место в любой хорошо продуманной программе тренировок для спины.

Как и в случае с другими сложными движениями, техника и форма намного важнее, чем вес, который вы загружаете на гриф. Вы не хотите испортить становую тягу, так как она может действительно нанести некоторый ущерб, если выполняется неправильно. Если вы добавляете становую тягу в программу тренировок для спины, вам нужно стремиться к меньшему количеству повторений с немного большим весом.

Как выполнять: Нагрузите свой вес на штангу и встаньте, поставив под нее ноги на ширине плеч.

Согните ноги в коленях и согните верхнюю часть тела в талии, чтобы взять штангу хватом сверху, немного шире плеч. Опустите плечи так, чтобы ваша спина была прямой, и держите шею на одной линии с ней, глядя в землю.

Подтяните корпус, сделайте вдох и потяните штангу вверх, снова закрепив ее на талии. Включите последнюю часть подъема через ноги и вытолкните грудную клетку, когда достигнете вершины движения и выдохнете.

Опустите спину в обратном порядке, чтобы выполнить одно повторение.

Подходы: 3 подхода по 5 повторений в подходе
Темп: На 2–3 секунды вверх, на 2–3 секунды вниз.

Читать далее

8 отличных домашних тренировок спины с отягощениями для женщин

8 потрясающих домашних тренировок спины с отягощениями для женщин

Когда вы думаете о красивом подтянутом теле, вы часто думаете о сильном подтянутом прессе, четко очерченных руках и упругой попе.А как насчет твоей спины? Тот факт, что вы не видите его в зеркале, не означает, что он не должен занимать важное место в ваших обычных тренировках. Сильная подтянутая спина не только поможет вам выглядеть великолепно в платье без спинки, но также поможет улучшить осанку и предотвратить боли в спине. Приведенные ниже 8 упражнений для спины предназначены для тренировки мышц верхней и нижней части спины и помогут вам добиться желаемого тонуса. Лето уже на подходе, и вы будете готовы к этим майкам и платьям в кратчайшие сроки!

Неважно, тренируетесь ли вы дома или в тренажерном зале, не забывайте о регулярном уходе за кожей после тренировки.Забота о коже так же важна, как и работа над телом, особенно летом. Жаркие летние температуры могут нанести вред вашей коже, вызывая высыпания прыщей и избыток кожного сала (и не только на вашем лице). Следуйте этой летней программе ухода за кожей после тренировки, чтобы выглядеть безупречно с головы до ног.

8 лучших движений дома, чтобы придать тонус и выразить вашу спину с помощью гантелей

В каждом упражнении выполните 3 подхода по 15 повторений (если не указано иное). Попробуйте использовать вес (8-20 фунтов.гантели), который достаточно тяжелый и позволяет выполнить не более 15 повторений в правильной форме. Если 15 повторений — это слишком легко, увеличьте вес. Если это слишком сложно, уменьшите. Вы всегда можете прибавить в весе по мере знакомства с упражнениями.

Летние советы по уходу за кожей после тренировки

СОВЕТ 1. Макияж для защиты от тренировок и пота

Это может показаться очевидным, но нанесение макияжа во время тренировки — одно из худших вещей, которые вы можете сделать для своей кожи.Он не только закупоривает поры, но и может вызвать угри, белые точки и прыщи! Пот и излишки масла на лице образуют грязь, закупоривающую поры. Это также может вызвать проблемы с вашими веками, создавая маленькие кисты, называемые милиями. Не очень! Если у вас действительно нет другого выбора, кроме как наносить макияж в тренажерный зал, попробуйте использовать легкий макияж, устойчивый к воде / поту. Ищите минеральные формулы, которые будут мягче воздействовать на вашу кожу и не так легко забивают поры. И, конечно же, умойтесь сразу после тренировки, чтобы смыть жир, пот и макияж!

СОВЕТ 2: 3-х этапная программа летнего ухода за кожей

Шаг 1. Очистить

Наносите ли вы макияж или нет, важно всегда умываться сразу после тренировки, чтобы избавиться от лишнего пота и жира.При более высоких температурах вы должны быть уверены, что очищаете лицо чем-то приятным и легким, например, гелем или пеной для умывания, которые не повреждают кожу. Очищающее средство Pure Fiji отлично подходит для всех типов кожи круглый год. Это полностью натуральное очищающее средство, содержащее экстракты папайи (натуральный эксфолиант), которые помогут осветлить тон вашей кожи, и экстракты пассифлоры, которые помогут вам получить желаемую влажную кожу.

Почему вашей коже это понравится:

Легкая формула увлажняет и очищает
Подходит для любого типа кожи
Мягко очищает кожу, склонную к акне
Действует как естественный регулятор кожного сала
Не содержит сульфатов, поэтому не повреждает кожу

Шаг 2. Отшелушивание натуральными средствами по уходу за кожей

Теплая летняя погода, потные тренировки и слои макияжа — все равно одно: забитые поры.А лучший способ избавиться от закупоренных пор — отшелушивать! Регулярное отшелушивание помогает удалить омертвевшие клетки кожи, очистить поры и сохранить кожу чистой и ровной — все это поможет вашему увлажняющему крему и сыворотке работать более эффективно. Попробуйте отшелушивать кожу один раз в неделю в летние месяцы или реже, если вы планируете длительное время находиться на улице. Если у вас солнечный ожог, лучше не отшелушивать все вместе, пока ваша кожа не станет нормальной.

Попробуйте эту маску для лица с кокосовым маслом, сделанную своими руками, чтобы отшелушить кожу с помощью ингредиентов, которые есть у вас дома!

Маска для лица с лимоном, йогуртом и кокосовым маслом для жирной кожи

Эта полностью натуральная маска для лица нежно питает и увлажняет кожу, защищая ее от повреждений.Это идеальный выбор для жирной кожи, поскольку он действует глубоко в поры, удаляя все жирные скопления.

Состав:

½ ст. кокосовое масло
½ ст. лимонный сок
1 ст. йогурт

Инструкции:

Смешайте в миске кокосовое масло, лимон и йогурт.
Нанесите толстое пальто на только что вымытое лицо и подождите 15 минут.
Смойте теплой водой и вытрите лицо чистым полотенцем.
В завершение нанесите легкий увлажняющий крем.

Шаг 3. Гидрат

С более теплой летней погодой вы определенно захотите выбрать более легкий увлажняющий крем для своей кожи. Сильные увлажняющие кремы действительно следует использовать только зимой, когда сухая и холодная погода наносит ущерб вашей коже. Летом убедитесь, что ваш увлажняющий крем легкий и на водной основе, чтобы увлажнять, не забивая поры.

Итак, теперь, когда вы знаете, как укрепить эти мышцы спины, убедитесь, что вы добавляете эти упражнения в свою обычную программу тренировок — независимо от того, делаете ли вы это в тренажерном зале или дома. Сильная спина не только великолепно выглядит, но также может помочь улучшить ваш корпус, осанку и повысить гибкость. Чтобы по-настоящему продемонстрировать эти мышцы спины во время тренировки, попробуйте отличный поддерживающий бюстгальтер, например High Impact Sports Bra от Shefit. Благодаря фирменной конфигурации x-back или h-back ваша спина будет не только великолепно выглядеть во время тренировки, но и почувствовать поддержку, комфорт и неудержимость.И пока вы заботитесь о своем теле, не забывайте заботиться и о своей коже. Летом прыщи — это последнее, чего вы хотите! Держите это упражнение под рукой (прикрепите его к доске Pinterest) и следуйте советам по уходу за кожей после тренировки, чтобы провести лучшее лето!

лучших тренировок для спины + упражнения для скульптурной спины

Мышцы спины недооценены, если говорить о функциональности и внешнего вида.Потенциальная выходная мощность мышц спины равна или даже больше, чем у грудной клетки, но многие из нас тренируют грудную клетку гораздо больше. Между тем, бицепс — это в основном «демонстрационная мышца», а не «мышца для игры», но им часто уделяется больше внимания, чем тренировке спины.

И это досадно, так как спина является такой ключевой группой мышц для функциональных и спортивных движений, плюс хорошо развитая спина не только привлекательна, но и может помочь вам получить здоровое и сбалансированное телосложение. Посмотрите анатомию спины ниже, а также то, как тренировать ее с помощью различных тренировок для спины.

Анатомия спины

На спине находятся одни из самых больших и сильных мышц тела. Три наиболее важных мышцы, которые будут иметь наибольшее влияние на ваш внешний вид и самочувствие, — это ромбовидные мышцы, мышцы, выпрямляющие позвоночник, и широчайшая мышца спины , более известная как «широчайшие». (Некоторые другие маленькие, но важные мышцы, такие как большая круглая мышца, малая круглая мышца и квадратная мышца поясницы, стимулируются в процессе тренировки трех других.)

Latissimus dorsi, что дословно переводится с латинского как «широкая спина», представляет собой две большие мышцы треугольной формы, которые берут начало в нижней части спины, проходят через ямки для рук и переходят в верхнюю часть руки. Эта характеристика укрепляет широчайшие как единственное связующее звено между тазом и плечевым комплексом.

Спортсмен с хорошо развитыми широчайшими, например профессиональный боксер, достигнет симметричной формы капюшона кобры, когда он согнет эту мышцу. Широчайшие мышцы отвечают за несколько различных движений рук, таких как приведение (приведение рук к средней линии тела), разгибание (раскачивание руки за корпусом) и вращение (скрещивание рук через туловище).

Эти массивные мышцы, наряду с поясничными выпрямителями и большой ягодичной мышцей , имеют решающее значение для спортсменов, потому что они помогают в замедлении, а также помогают в стабилизации с помощью вращательных движений туловища. Между прочим, упражнения для широчайших мышц — вторая лучшая тренировка для бицепса, которую вы можете выполнять, поскольку тянущее движение активирует бицепс при каждом повторении.

Ромбовидные мышцы верхней части спины прикрепляются от грудных позвонков к лопатке.Они в первую очередь отвечают за втягивание лопатки и ее подтягивание к позвоночнику. Вы постоянно будете слышать фразу «втянуть лопатку» в контексте тренировок для спины, и не зря. Слабые и вялые ромбовидные тела могут быть основной причиной плохой осанки и в целом непривлекательного вида всей верхней части тела.

Мышцы, выпрямляющие позвоночник (Illiocostalis, longisimus, spinalus group), также иногда называемые «выпрямителями позвоночника», состоят из трех мышц, которые проходят вертикально по обе стороны от почти всей длины позвоночника.Они отвечают за разгибание позвоночника, поэтому они жизненно важны для поддержания хорошей осанки, а также обеспечивают необходимую устойчивость, чтобы поднять тяжелый предмет с пола. Таким образом, упражнений на поясницу так же важны для тренировки спины, как и широчайшие и ромбовидные мышцы.

Толстые, хорошо развитые мышцы, выпрямляющие позвоночник, создают красивую и мощную эстетику. Они — излюбленный мускул тщеславия заядлых спортсменов, таких как пауэрлифтеры, бодибилдеры и борцы, которые знают, что сильные канатоподобные подъемники — это результат многих лет упорного труда.

Как тренировать спину?

Наращивание мышц спины требует упорных и дисциплинированных усилий. Тренировки для спины следует выполнять регулярно, один или два раза в неделю, со здоровой дозой объема, умеренными нагрузками и строгой формой. Большие мышцы спины могут перемещать много железа, а упражнения стабильны и относительно безопасны по сравнению с тренировкой груди или плеч. Часто возникает соблазн прибавить в весе больше, чем необходимо, что может быть контрпродуктивным для роста мышц спины.

«Когда вы говорите об общем фитнесе и бодибилдинге, вам нужно в первую очередь сосредоточиться на технике», — говорит Скотт Маршалл, CSCS, MS, владелец Muscle Underground Strength & Conditioning Center в Чатсуорте, Калифорния, и бывший тренер Калифорнийского лютеранского университета и Калифорнийский государственный университет в Нортридже. «Если ваша форма не в форме и вы делаете рывки, становая тяга на 315 фунтов не вырастет вашу спину быстрее, чем становая тяга на 250 фунтов».

«Сосредоточьтесь на мышцах, а не на движениях» — это обычная поговорка в тренировочных кругах.Пауэрлифтеры, спортсмены CrossFit’ers , атлеты-олимпийцы и другие участники являются спортсменами, занимающимися физическими упражнениями. Они хотят, чтобы из пункта A в пункт B переместился самый тяжелый груз.

Это не ты. Вместо этого сосредоточьтесь на ощущении мышцы, когда она переходит из растянутого положения в сокращенное. По мере того, как количество повторений увеличивается в каждом подходе, обратите внимание на прилив крови к мышечным животам. Представьте, что вы чувствуете, как мышцы задействуют все возможные волокна для выполнения этой задачи. Чистая техника, полный диапазон движений и количество повторений в диапазоне от 10 до 12 — отличительные признаки роста мышц.Не зацикливайтесь на весе, который вы перемещаете.

Разница между бодибилдингом и легкой атлетикой

Различия между тренировками спины для спортсменов и парней в тренажерном зале, который хочет нарастить мышцы, значительны, но есть некоторая взаимосвязь. Оба типа будут выполнять одинаковые упражнения, но применять их по-разному. Вот как это описывает Маршалл:

У меня есть спортсмены, которые делают становую тягу и тяги, но объем меньше, потому что спортсмену есть над чем поработать.У меня не было бы дня «только спины» для бойца ММА. Спортсменам не следует выполнять пять разных движений по пять подходов в каждом. Легкоатлету не нужно 30 подходов спины. Для бодибилдера ваши главные приоритеты — увеличивать и увеличивать размер тела пропорционально. Вы хотите тренировать одну часть тела каждые пять дней, взорвать ее и дать ей расти. Для спортсмена все должно вернуться в спорт. Вы не хотите беспокоиться о том, что их спина будет большой и массивной, вы хотите, чтобы она была функционально сильной.

Функциональная сила — это ценность для всех, а не только для спортсменов. Приведенные ниже тренировки переходят от изолирующих упражнений в стиле бодибилдинга к дополнительным комплексным упражнениям, которые могут использовать спортсмены. По мере того, как вы набираетесь опыта и укрепляете связь между мозгом и мышцами, вы можете начать использовать более сложные функционально-силовые упражнения, чтобы стимулировать мышцы, которые, возможно, уже привыкли к движениям на первой тренировке.

Тренировки для спины, включая проектирование тренировки для спины

Когда вы входите в спортзал в выходной день, с чего вы начинаете?

«Обычно я выбираю пять различных упражнений для спины», — говорит Маршалл.«Я выбираю два движения вниз, два движения гребли и одно движение поясницы. Я предпочитаю начинать с упражнения на опускание или подтягивание, потому что они действительно согревают мои плечи и растягивают нижнюю часть спины, расслабляя ее из положения висения. Я чувствую, что это лучше, чем начинать с тяги или становой тяги ».

Это только отправная точка, и люди могут отличаться. Некоторые люди могут чувствовать больший стимул от рядов, чем от опускания, и наоборот. Постарайтесь разработать комплексную тренировку для спины, но также обращайте внимание на то, как ощущаются ваши мышцы.Сосредоточьтесь на упражнениях, которые позволяют вам напрягать мышцы в точке максимального сокращения и двигать лопатку внутрь и наружу. Если это означает, что вы делаете немного больше опусканий, чем рядов, пусть будет так.

У Маршалла есть совет, который применим ко всем. Он рекомендует оставить упражнения для поясницы на самый конец занятия. Тяга и становая тяга требуют устойчивости и поддержки со стороны мышц поясницы. Если эти мышцы уже устали перед вашими подходами тяги в наклоне или становой тяги, скорее всего, ваша форма нарушится во время этих упражнений.Это не только контрпродуктивно для наращивания мышечной массы, но и может быть опасно.

Как укрепить верхнюю часть спины?

Когда большинство людей думают о тренировках для спины, они сосредотачиваются на широчайших, чтобы дать им желаемую ширину поверх узкой талии или на пояснице, чтобы развить силу и предотвратить травмы. Однако верхняя часть спины жизненно важна для здоровья спины и создания красивого тела.

Слабые мышцы верхней части спины в сочетании с напряженными грудными мышцами и широчайшими из-за чрезмерного жима лежа и слишком низкой тренировки гибкости приводят к крабоподобной позе, называемой кифозом.Эта закрытая поза не только плохо выглядит, но и создает более сжимающую нагрузку на позвонок и в конечном итоге может привести к изнурительной травме. (1, 2) (Кифоз становится еще хуже, если вы проводите свой рабочий день, сгорбившись за компьютером.)

«Работа над верхней частью спины имеет решающее значение для хорошей осанки и силы», — говорит Маршалл. «Неправильная осанка обычно приводит к неправильным движениям».

Один из способов определить, нужно ли больше работать над верхней частью спины, — это посмотреть, тянут ли вас вперед становая тяга и тяги.Сильные задние дельты, ромбовидные кости и нижняя трапеция помогают держать грудь приподнятой во время этих движений, снижая нагрузку на поясницу.

Одно из лучших упражнений для верхней части спины — подтяжка лица. Популяризуемые пауэрлифтерами, чей вид спорта требует от них много жима лежа, подтягивания лица можно выполнять как в дни спины, так и в дни груди, чтобы обеспечить баланс между передней и задней частью тела.

Как вы тренируете спину дома?

Список упражнений ниже содержит несколько движений с тросом и множество упражнений со штангой.Означает ли это, что тренировку спины нужно выполнять в тренажерном зале? Вовсе нет . Вы можете отлично потренировать спину дома с парой пар гантелей или набором регулируемых гантелей.

Возможно, вы не сможете ударить под разными углами, которые позволяют тренажеры в тренажерном зале, но упражнения на спину с гантелями имеют свои преимущества. Недавнее исследование, опубликованное в Международном журнале спортивной медицины , показало, что выполнение односторонних (одноручных) тяг приводит к большей активации некоторых основных мышц по сравнению с тягой с двумя руками в тренажере.(3)

Такие упражнения, как тяга ренегатов, становая тяга с чемоданом, тяга одной рукой в румынском стиле и тяга одной рукой, могут помочь укрепить потенциально слабые звенья вашей кинетической цепи. (Например, ваши широчайшие могут быть достаточно сильными, чтобы использовать определенный вес, но если ваше ядро слишком слабо, чтобы удерживать вас в положении для гребли тяжелой штанги, ваши мышцы не получат стимуляции, необходимой для роста.) Это приводит к большей способности толкать более тяжелые нагрузки, что, в свою очередь, приводит к большему развитию мышц.

Добавление односторонних тренировок к тренировке спины может быть именно тем, что вам нужно, и это именно то, что вы получите, тренируя спину с гантелями дома.

Тренировка спины 1

Крис Зайно — доктор хиропрактики, профессиональный бодибилдер IFBB и бывший мистер Америка. Здесь Зайно демонстрирует высокоэффективную и безопасную программу тренировки спины, которая идеально подходит для начинающих и атлетов среднего уровня.

Заино настаивает на том, что большой вес не является ключом к увеличению мышц спины.Он рекомендует использовать более легкую нагрузку и сосредоточиться на полном диапазоне движений, медленные повторения, чтобы увеличить время под напряжением, и акцент на пиковом сокращении мышц. Этот совет относится к упражнениям для спины для мужчин и женщин.

Упражнения для спины:

Тяга сидя — 4 подхода по 10 повторений
Тяга тела широким хватом — 4 подхода по 10 повторений
Тяга к Т-образной штанге — 4 подхода по 10 повторений
Пуловер с гантелями — 4 подхода по 12–15 повторений

Тяга в наклоне

— 4 подхода по 10 повторений, затем суперсетов с становой тяги 4 до отказа

Тренировка спины 2

Эта программа тренировки спины основана на первой тренировке, но включает немного более сложные упражнения, в том числе односторонние движения, и больше полагается на комплексные упражнения, чем на изолирующие упражнения.

Наборы упражнений Повторы

Тяга вниз узким хватом — 4 подхода по 10–12 повторений

Тяга вниз обратным хватом — 4 подхода по 10–12 повторений

Тяга в перевернутом положении — 3 подхода по 10 повторений

Тяга гантели одной рукой — 4 подхода по 10–12 повторений

Румынская становая тяга с гантелями в тягу в наклоне — 3 подхода по 10 повторений

Гиперэкстензия — 3 подхода по 15–20 повторений

Тренировка спины III

Как и вторая тренировка, эта тренировка для спины требует немного большей нагрузки на все тело.Эти упражнения задействуют не только мышцы спины, но и мышцы кора, ягодиц и подколенных сухожилий. Эта тренировка также помогает развить «стартовую силу». В большинстве упражнений используется рефлекс растяжения — энергия, которая накапливается в сокращенной мышце и затем расходуется, чтобы помочь вам выбраться из отверстия во время приседания или отжать штангу от груди в жиме лежа. Все эти упражнения начинаются с упора и помогают вашему телу развить силу и мощь.

Упражнения для спины:

Подтягивания лицом — 3 подхода по 15 повторений
Подтягивания — 3 подхода по 10 повторений
Тяга вниз одной рукой — 4 подхода по 10–12 повторений
Тяга отступников — 4 подхода по 10–12 повторений
Тяга Пендлея — 4 подхода по 9–10 повторений
Становая тяга — 3 подхода по 8–10 повторений

Упражнения для спины Инструкции:

Тяга сидя: Возьмите тросик с V-образной рукояткой и закрепите его на нижнем шкиве троса.Когда вы сядете, держите ручку на расстоянии вытянутой руки перед собой ладонями друг к другу. Установите стопку немного легче, чем вы думаете, с которой вы можете справиться. Потяните ручку к средней линии, пока она почти не коснется вашего живота, и заведите локти за собой. Сосредоточьтесь на сведении лопаток и позвольте спине выполнять работу, а не рукам. Удерживайте верх повторения в течение двух секунд и сожмите мышцы. Медленно верните вес, пока руки полностью не вытянуты, и повторите.

Тяга верхнего блока широким хватом: Прикрепите перекладину широким хватом к верхнему шкиву тренажера для верхнего тяготения. Сядьте в кресло и установите ролики так, чтобы они прижимались к вашим бедрам. Возьмитесь за перекладину относительно широким хватом, шире плеч, сразу за углом наклона перекладины. Не дергая штангу, медленно опустите ее на уровень груди. Сожмите широчайшие мышцы на пике сокращения и позвольте грифу вернуться под контроль, пока локти не сгибаются примерно на пять градусов. Не позволяйте рукам полностью разгибаться.

Продвинутый вариант: Когда вы слишком устали, чтобы опустить штангу до груди, опустите штангу до уровня лица на несколько повторений, а затем еще на несколько повторений до верхней части головы.

Тяга Т-образной штанги : Нагрузите один конец олимпийской штанги 25-фунтовой пластиной. (Меньший диаметр этих пластин даст вам лучшую растяжку, чем при использовании более крупных 45-фунтовых гирь.) Поместите незагруженный конец в угол комнаты, в противопехотное устройство или под стойку тяжелой гантели.Возьмите V-образную рукоятку и вставьте ее под ствол утяжеленного конца штанги, где вы обычно размещаете воротник. (Если в вашем спортзале есть скамья с Т-образной грифом, ваша грудь будет соприкасаться с подушками стойки.) Сохраняя спину как можно более прямой, согнитесь в талии, пока ваше тело не станет почти параллельным земле. Возьмитесь за V-образные ручки на Т-образной штанге. Включите широчайшие и, не задействуя ловушки, потяните штангу как можно ближе к груди, поставив локти прямо за собой.Сожмите и удерживайте это положение на секунду перед тем, как опустить вес в исходное положение.

Пуловер с гантелями : Лягте перпендикулярно на ровную скамью, положив поясницу на скамью и ступни на полу, ноги согнуты на 90 градусов. Держите гантель над головой на расстоянии вытянутой руки. Сохраняя небольшой сгиб в локтях, опустите вес за голову как можно дальше, чтобы растянуть широчайшие. Подумайте о том, чтобы вести себя локтями, а не руками, когда вы поднимаете вес вверх над головой, пока он не окажется над грудью.Двигайтесь медленно и сосредоточьтесь на движении. Чтобы прочувствовать это упражнение, потребуется немного времени.

Тяга в наклоне: Держите штангу перед собой хватом сверху и вытянутыми руками. Слегка согните ноги в коленях, а затем повесьте шарнир на талии так, чтобы туловище выдвинулось вперед, пока оно не стало почти параллельным полу. Сильно напрягите мышцы кора и поднимите штангу до пупка. сохраняя спину ровной, а взгляд направлен вперед. Медленно опускайте вес, пока руки снова полностью не выпрямятся.Поскольку это упражнение создает большую нагрузку на поясницу, смело используйте пояс с отягощениями.

Продвинутый вариант: Когда вы закончите серию тяговых тяг в наклоне, выполните суперсет становой тяги до отказа, который может состоять всего из 5–6 повторений. Выполняйте этот суперсет ближе к концу тренировки, потому что он быстро истощит нижнюю часть спины. Когда нижняя часть спины теряет способность сохранять жесткость и устойчивость, это может сделать другие упражнения для спины намного более трудными и даже опасными.

Перевернутая тяга: Установите штангу в тренажере Смита или поместите штангу в силовую стойку на уровне талии.Лягте на пол под штангу и возьмитесь за нее хватом на ширине плеч. Ваше тело должно образовывать прямую линию, ваш вес должен опираться только на пятки и висеть на перекладине с вытянутыми руками. Поднимите грудь к перекладине, потянув за перекладину и заведя локти за собой. Чтобы повысить степень сложности, выполняйте это движение с приподнятыми ногами на скамье или используя тренажер TRX или подвеску вместо штанги.

Тяга вниз обратным хватом: Прикрепите перекладину с широким хватом к верхнему шкиву тренажера для вытягивания верхних.Сядьте в кресло и установите ролики так, чтобы они прижимались к вашим бедрам. Возьмитесь за перекладину относительно узким хватом снизу так, чтобы ладони были обращены к вам. Не дергая штангу, медленно опустите ее примерно до уровня груди. Сожмите широчайшие на пике сокращения и позвольте штанге вернуться под контроль, пока вы не почувствуете сильное растяжение широчайших и бицепсов.

Тяга узким хватом : Прикрепите V-образную рукоятку к высокому шкиву троса и сядьте перед ним так, чтобы, когда вы держитесь за рукоятку, ваши руки были вытянуты над головой.Подставьте колени под подушку. Удерживая верхнюю часть тела прямо и грудью вверх, потяните ручку вниз, пока она не коснется вашей груди. Задержитесь в этом положении на секунду, прежде чем вернуться в исходное положение.

Тяга гантели одной рукой : Возьмите гантель одной рукой, а другой рукой держите твердый предмет, например скамью или стойку для гантелей. Наклонитесь так, чтобы туловище было почти параллельно полу. Пусть гантель висит на расстоянии вытянутой руки перед вами. Держа локоть близко к телу, поднимите гантель и верните ее к бедру.Как только вы втянули гирю как можно глубже, сожмите и удерживайте его перед тем, как опустить вес в исходное положение.

Гиперэкстензия : Гиперэкстензия — одно из лучших упражнений при болях в спине. Сядьте на скамью для гиперэкстензии так, чтобы ноги были зафиксированы, а верхняя часть тела была свободна. Удерживая вес на груди, согнитесь в талии, стараясь держать спину как можно более прямой. После того, как вы максимально наклонитесь, сконцентрируйтесь на задействовании мышц нижней части спины, чтобы вернуться в исходное положение.

Подтягивание: Старомодное подтягивание — лучшее упражнение для спины без веса. Возьмитесь за перекладину хваткой шире плеч, но удобной. Пусть ваше тело свисает на расстоянии вытянутой руки. Включите широчайшие и подтянитесь, пока подбородок не окажется на уровне перекладины. Постарайтесь удержаться в этом положении на секунду, прежде чем медленно опуститься обратно. Если вы не можете подтягиваться со своим собственным весом, воспользуйтесь лентой, чтобы помочь вам, или потренируйтесь «отрицать»: начните с верхнего положения и очень медленно опускайтесь вниз.Если вес вашего тела не обеспечивает достаточного сопротивления, используйте пояс, на котором висит дополнительный груз.

Подтягивание одной рукой вниз: Присоедините D-образную рукоятку к верхнему шкиву тренажера для верхнего вытягивания. Сядьте в кресло и установите ролики так, чтобы они прижимались к вашим бедрам. Возьмитесь за руку нейтральным хватом так, чтобы ладонь была обращена внутрь. Активизируйте ядро и держите плечи расправленными. Не дергая ручку, медленно опустите ее примерно до уровня плеч. Не позволяйте вашему телу вращаться из стороны в сторону.Сожмите широчайшие мышцы на пике сокращения и позвольте ручке вернуться под контроль, пока вы не почувствуете сильное растяжение широчайших и бицепсов.

Renegade Row: Примите позу отжимания, держа каждую руку за стойку гантели на ширине плеч. (Шестигранные гантели лучше всего использовать для этого упражнения, поскольку они не перекатываются.) Широко расставьте ноги, чтобы создать прочную основу. Поочередно тяните каждую гантель к туловищу. Боритесь за то, чтобы ваша средняя линия оставалась стабильной и центрированной, сгибая мышцы кора.Держите голову на одной линии с позвоночником и смотрите в пол в нескольких футах от вас. Чтобы увеличить степень сложности, добавляйте отжимания между рядами.

Ряд Pendlay: Начните с того, что штанга с грузом лежит на полу. Возьмитесь за штангу двойным хватом сверху и сядьте, как будто собираетесь делать становую тягу. Ваша спина должна быть почти параллельна полу. Согните широчайшие, напрягите корпус и приготовьтесь тянуть. Тяга должна быть достаточно сильной, чтобы оторвать штангу от пола, но не поднимайте ее вверх бедрами.Держитесь крепче, резко оторвите штангу от пола и поднесите к верхней части живота. Дайте штанге остановиться на полу, а затем вернитесь к следующему повторению. Сделайте от 5 до 10 повторений относительно тяжелый вес.

Становая тяга : Когда штанга стоит на полу, возьмитесь за гриф на ширине плеч. Начните со штанги как можно ближе к голеням. С опущенными бедрами, нейтральной головой и поднятой грудью продвигайтесь через пол ступнями, разгибая колени и бедра, чтобы поднять штангу.

Румынская становая тяга : Держите штангу на бедрах прямым хватом и вытянутыми руками. Слегка согните колени и наклонитесь вперед в бедрах, опуская штангу почти до пола. Сохраняя тот же легкий изгиб в коленях, удерживайте мышцы нижней части спины в напряжении, а позвоночник в нейтральном положении. Вонзитесь в пол пятками, вытягивая бедра вперед и поднимая штангу обратно в исходное положение.

Гантели Румынская становая тяга до тяги в наклоне: Держите две гантели перед собой, вытянув руки.Слегка согните колени и наклонитесь вперед в бедрах, опуская гантели перед собой почти до пола. Оттуда согните руки в локтях и поднимите гантели к туловищу, а затем медленно вернитесь вниз. Сохраняя тот же легкий изгиб в коленях, активируйте мышцы нижней части спины, когда вы вытягиваете бедра вперед и поднимаете вес обратно в исходное положение.

Face Pull: Прикрепите веревку к блок-блоку, установленному примерно на уровне груди. Возьмитесь за оба конца веревки хватом сверху.Сделайте шаг назад и примите позу в шахматном порядке (одна ступня вперед), чтобы удерживать вес вытянутыми руками. Слегка согните колени для устойчивой основы. Втяните лопатки и слегка потяните центр веревки вверх и к лицу. Подумайте о том, чтобы развести концы веревки в стороны, а не назад.

Меры предосторожности

Когда дело доходит до мышц спины, практически невозможно их слишком сильно разогреть. Каждую тренировку следует начинать с 5-10 минут общих кардио, а затем с некоторых упражнений с собственным весом, таких как прыжков, , медвежьи ползания, отжимания, супермены и выпады.После этого потратьте несколько минут на пенный валик на широчайшие мышцы и верхнюю часть спины. Эта продолжительная разминка также поможет сжечь некоторые калории. (Поскольку специальных упражнений для избавления от жира на спине не существует, вы должны достичь ежедневного дефицита калорий, чтобы ваши мышцы проявились в норме.)

Следующий этап тренировки — это то, что Маршалл называет «подготовкой к движению», когда вы готовите тело к определенному типу движений, которые оно будет выполнять во время тренировки. Поскольку многие упражнения для спины основаны на втягивании лопатки, он предлагает упражнение, которое тренирует это конкретное движение.Сядьте на сидячий тренажер с широкой ручкой. Потяните штангу и поверните туловище на 90 градусов, чтобы трос был натянут, а руки были полностью вытянуты. Теперь потренируйтесь максимально втягивать лопатку, но не сгибая руки в локтях. Медленно позвольте весу разделить лопатки, а затем снова сведите их вместе. Это очень короткое, но важное движение. Выполните три подхода по 15 повторений. После нескольких легких подходов вашего первого упражнения вы будете готовы приступить к основным рабочим сетам.

Последние мысли

Запомните эту мантру: «Сосредоточьтесь на мышце, а не на движении». Вместо доставляющей удовлетворения эго игры в погоне за числами на штанге или весе сконцентрируйтесь на том, как каждое упражнение заставляет ваши мышцы чувствовать себя. Это лучший ориентир в ваших поисках лучшей спины. А теперь используйте эти тренировки для спины, чтобы добиться этого!

Читать дальше: Как избавиться от любовных ручек

10 упражнений для верхней части спины, которые можно добавить в свой распорядок дня

Если вы часто забываете о верхней части спины на тренировках, вы не одиноки.Эта часть тела, которую мы не можем увидеть без зеркала, не особо ориентирована на фитнес. Но это не делает его несущественным! Тренировочные движения для верхней части спины повышают устойчивость вашего тела, укрепляют плечи и улучшают вращение наружу. Они также являются ключом к хорошей осанке и равновесию и являются неотъемлемой частью укрепления вашего пресса, так как вам нужна сила верхней части спины для правильной формы в этих упражнениях.

Теперь, когда вы знаете, что ваша верхняя часть спины должна быть добавлена к вашему режиму тренировок, вам может быть интересно, какие упражнения делать, чтобы нацелить ее.Конечно, у нас есть для вас много вариантов! Читайте дальше, чтобы узнать о упражнениях для верхней части тела, которые различаются по сложности и уровню сложности. Здесь каждый найдет что-то для себя, что упростит работу над этой областью тела.

Безопасность и меры предосторожности

Эти упражнения следует избегать тем, у кого травма спины или плеча. Выполняя эти тренировочные движения, всегда держите спину прямой, а корпус напряженным, и не позволяйте плечам сутулиться или подниматься к ушам.Если какое-либо из этих движений является новым, попробуйте сначала упражнения с отягощениями без веса и используйте легкие веса, которые вы легко можете поднять, в качестве следующего шага. Васкес добавляет, что для всех движений вы должны «держать движение под контролем и не торопиться. Вы не хотите спешить и чрезмерно растягивать поясничный отдел позвоночника».

Очень важно проработать верхнюю часть спины. Укрепление этой области улучшает осанку и равновесие, а также помогает в других занятиях фитнесом, например в укреплении пресса. От тяги широчайшего до тяги в наклоне — нет недостатка в упражнениях, которые помогут увеличить силу верхней части спины.Тренировочные движения для верхней части спины следует избегать тем, у кого есть спина или есть травма. Всегда начинайте с легких гантелей или вообще не начинайте с них, если упражнение для вас ново, и удерживайте мышцы живота в напряжении, выполняя упражнения для верхней части спины. С помощью этих движений вы убедитесь, что все части вашего тела тренируются более равномерно, что в целом приведет к укреплению тела.

10 тренировок для спины, которые избавляют от лишнего веса

Когда дело доходит до тренировки, легко забыть о спине, но тренировки для спины так же важны, как и упражнения для ног, рук и корпуса.Мы склонны сосредотачиваться на областях, которые видим в зеркале, и считаем наиболее заметными, но формирование сильной спины и плеч имеет много преимуществ.

Наличие сильных мышц спины — ключ к предотвращению травм, боли и плохой осанки. Кроме того, избавление от жира на спине — дополнительный бонус! Ваша спина будет выглядеть сексуально, подтянутой и сильной, и вам не придется беспокоиться о пугающих выпуклостях бюстгальтера или кексах.

Как и любой план тренировок, лучше всего подойдет хорошо продуманный режим. Кардиоупражнения, нацеленные на все ваше тело, такие как бег и гребля, помогут похудеть.А добавив укрепляющие и тонизирующие упражнения для мышц спины, вы увидите потрясающие результаты!

СВЯЗАННЫЕ С: ТРЕНИРОВКИ ТАБАТА ДЛЯ СЕРЬЕЗНОЙ ПОХУДЫ

Ознакомьтесь с нашими 10 любимыми тренировками для спины, которые избавляют ее от жира.

1. Тренировка для сексуальной спины XHIT от XHIT Daily

Эта последовательность нацелена на вашу нижнюю часть спины, помогая вам выполнять упражнения, которые тонизируют и укрепляют эту область. Проработка нижней части спины так же важна, как и работа кора, поэтому убедитесь, что каждый раз, когда вы выполняете упражнения для пресса, вы также работаете с некоторыми последовательностями спины.Убедитесь, что вы также следуете за ее растяжками, чтобы удлинить область после того, как закончите.

2. Атака спины | Избавьтесь от упражнений на выпуклость бюстгальтера от Natalie Jill Fitness

У вас есть несколько вариантов этой последовательности тренировок для спины. Вы можете использовать собственный вес, ленту с ручками, резиновую ленту или утяжелители для рук. Она демонстрирует, как выполнять каждое упражнение с разным оборудованием, чтобы вы могли приспособить его к своим потребностям. Последовательность проработает ваши руки, плечи и спину для получения потрясающих результатов!

3.Избавьтесь от топов маффинов и выпуклостей бюстгальтера — 10-минутная тренировка для начинающих от GymRa

Эта тренировка великолепна, потому что она нацелена как на выпуклость бюстгальтера, так и на верхнюю часть маффина. Используя набор легких гантелей, упражнения идеально подходят для начинающих. Для некоторых упражнений вам также понадобится резинка с ручками. Вся тренировка укрепит вашу верхнюю и среднюю часть спины, а также проработает ваш корпус и верхнюю часть груди, так что весь ваш торс будет выглядеть подтянутым и подтянутым.

4.Упражнения для избавления от выпуклости бюстгальтера от NewBeauty Magazine

Эта последовательность тренировок, нацеленная на спину и подмышки, сработает наилучшим образом. Эксперт по фитнесу Анджела Ли объясняет, почему мы накапливаем жир на спине, и о том, как важно думать о своем ядре как о единой большой части, чтобы придать ему тонус и форму. Движения были разработаны так, чтобы их можно было выполнять где угодно, поэтому вы можете выполнять их в тренажерном зале или дома. Мне нравится универсальность упражнений. Видео обязательно заставит вас поработать!

5.Сексуальная тренировка спины (4 самых эффективных упражнения) от Athlean-XX для женщин

Из этого видео вы узнаете четыре основных упражнения для избавления от жира на спине. Вам понадобятся гантели и кузнечный станок или штанга. Используйте тот вес, который вам удобен, и работайте над ним по мере того, как становитесь сильнее. С помощью этих упражнений вы избавитесь от жира на спине, улучшая и тонизируя ее внешний вид.

6. Быстрая тренировка стоя! Нет оборудования, дома, упражнения для тонуса спины от blogilates

Тренировка стоя без оборудования улучшит вашу осанку и поможет вернуть ваше желание.Избавьтесь от жира на спине и избавьтесь от выпуклости бюстгальтера с помощью четырех движений, которые будут гореть как сумасшедшие! Независимо от того, новичок вы или продвинутый, эта последовательность работает для всех, и вам обязательно понравится, выполняя ее!

7. Тренировка верхней и нижней части спины — упражнения для спины в домашних условиях с помощью FitnessBlender

Эта 25-минутная программа проведет вас через 3 цикла по 8 упражнений для верхней и нижней части спины. Вам понадобятся гантели или эспандер, а также физиомяч, но вы можете выполнять упражнения прямо у себя дома! В руководстве представлены отличные демонстрации и объясняется, как каждое упражнение воздействует на разные части вашей спины, чтобы устранить нежелательную дряблость спины.

8. Как придать тонус и подтянуть спину с помощью Carli Bybel by brettcap

Если вы фанат спортзала и хотите узнать, как использовать тренажеры для тренировки спины, это видео было создано для вас! Четыре упражнения, от вытягивания широчайшими вниз до обратных удержаний, необходимы для укрепления и тонуса мышц спины. Убедитесь, что вы контролируете вес, не позволяйте весу контролировать вас. Сохранение хорошей формы во время выполнения упражнений — ключ к достижению желаемых результатов!

Эта 6-минутная тренировка предназначена для спины, плеч и корпуса и предназначена для активных женщин! Это не только кардио-тренировка, но и тренировка силы и тонуса, поэтому вы получите массу преимуществ! Существует широкий спектр уникальных упражнений и модификаций, которые вы, возможно, никогда раньше не видели, поэтому обязательно ознакомьтесь с ними, если хотите быстро избавиться от жира!

10.Как похудеть, лучшие упражнения для спины для женщин от Трейси Камполи

Эти целенаправленные, тонизирующие движения сделают вашу спину потрясающей, независимо от того, носите ли вы платье с открытой спиной или майку с ремешками. Она называет тренировку пакетом из шести упаковок назад, что мне очень нравится, так как это поможет вам получить более сильную, подтянутую и определенную спину! У вас есть возможность использовать гантели или вообще не использовать веса, поэтому вы можете настроить его так, как считаете нужным!

Как и почти в каждом видео, описание подчеркивает тот факт, что «уменьшение пятен» не сработает.Чтобы добиться наилучших результатов, нужно сочетать силовые и тонизирующие упражнения с кардио и здоровым питанием! Включите эти упражнения в свой режим тренировок и быстро избавьтесь от жира!

Если вам понравилась эта коллекция тренировок для спины, которые избавляют ее от жира, поделитесь ими на Pinterest!

А если вы ищете больше способов вернуться в форму, следите за нашей доской по здоровью и фитнесу, где мы делимся всеми видами отличных идей!

Кейт

Кейт — писатель-фрилансер с опытом работы в области моды, красоты и благополучия.Когда она не пробует новые рецепты, не занимается йогой или не читает хорошую книгу, вы можете найти ее блог о советах по образу жизни и предпринимательству по адресу Layered Indulgence .

лучших старых тренировок для спины — Fitness Volt

Если есть одна группа мышц, которая выделит вас из толпы, это широкая, толстая, широкая, мощная на вид спина . Большие бицепсы и скульптурные грудные мышцы — это здорово, но хорошо развитая спина видна спереди, сбоку и сзади.Это настоящая трехмерная часть тела, которая может сделать ваше телосложение более впечатляющим.

Некоторые из лучших бодибилдеров, которые когда-либо жили, славились своей фантастической спиной, не в последнюю очередь Франко Колумбу , Ли Хейни , Дориан Йейтс и Ронни Колеман . Как и большинство бодибилдеров-чемпионов старой школы, эти ребята строили спину, упорно и тяжело тренируя их.

Откройте для себя секреты лучших олдскульных тренировок для спины и используйте их, чтобы построить свою самую мускулистую спину!

Тренировка спины Анатомия

Хотя вам не нужна степень в области анатомии и физиологии, чтобы построить спину монстра, некоторые знания о том, как работают ваши мышцы спины, все же могут быть полезны.Знание мышц, составляющих вашу спину, и знание того, как они работают, помогут вам понять, почему одни упражнения и тренировки лучше других.

Основными мышцами, составляющими вашу спину, являются:

Latissimus dorsi

Сокращенно называемые широчайшими, это мышца, о которой большинство людей думает, когда дело касается тренировки спины. Эта крыловидная мышца, расположенная сбоку от верхней части спины, придает ширину верхней части спины.

Он имеет три основные функции : разгибание плеча, приведение плеча и вращение плеча в медиальном направлении (внутрь).Упражнения, которые помогают наращивать широчайшие, включают в себя тяги вниз широчайших и подтягивания .

Из всех бодибилдеров старой школы, мистер Олимпия и давний друг Арнольда Шварценеггера Франко Колумбу имел одну из самых широких спинок в истории . Из-за этого его прозвали летучей мышью.

Trapezius

Сокращенно называемый трапециями, эта мышца в форме воздушного змея покрывает большую часть верхней части спины. Он состоит из трех секций, каждая из которых выполняет свою функцию.Верхние ловушки отвечают за подъем плечевого пояса , а средние ловушки втягивают плечевой пояс . Нижние волокна тянут ваш плечевой пояс вниз — это движение называется депрессией.

Большие верхние трапеции делают верхнюю часть спины и шею безумно мощными, а хорошо развитые средние трапеции придают толщину верхней части спины. Сильные нижние трапеции не прибавляют вашей физической формы, но они помогают держать ваши плечи опущенными, когда вы выполняете такие упражнения, как подтягивания и тяги. Некоторые из лучших трапеций в бодибилдинге принадлежат Ронни Колеману .

Лучшими упражнениями для ваших трапеций являются пожатия плеч и становая тяга, в то время как тяга в наклоне и тяга сидя, которые также прорабатывают широчайшие, также являются отличными упражнениями в середине трапа.

Ромбовидные кости

Ромбовидные элементы, расположенные между лопатками, работают вместе с вашими средними трапециями, сводя плечи назад и вместе. Они жизненно важны для хорошей осанки и устойчивости плеч. Хорошая новость в том, что любое упражнение, которое работает с вашими средними ловушками, также работает и с ромбовидной мышцей.

Erector Spinae

Эта группа мышц составляет нижнюю часть спины. Идя вверх по обе стороны от позвоночника, ваши мышцы, выпрямляющие позвоночник, отвечают за разгибание спины, а также за боковое сгибание. Он также сохраняет вашу поясницу стабильной во время таких вещей, как тяга в наклоне, становая тяга и приседания.

Один из самых выдающихся защитников олдскульного бодибилдинга принадлежал Дориану Ятсу . Его «дерево харизмы», выпрямляющее позвоночник, было не из этого мира . Йейтс также популяризировал очень специальное упражнение на широчайшие, которое называется Тяги Йейтса .

Лучшие упражнения для развития сильных мышц, выпрямляющих позвоночник, включают становую тягу, разгибание спины на 45 градусов и румынскую становую тягу.

Лучшие старые тренировки спины

Вот три старых тренировки спины, разработанные для увеличения массы ваших широчайших, трапеций и мышц, выпрямляющих позвоночник. Каждый из них содержит любимые олдскульные упражнения по бодибилдингу. Не забудьте разогреть перед любой из этих тренировок. Несколько минут легкого кардио с последующей динамической растяжкой и парой легких подходов в каждом упражнении должны помочь.

Классическая тренировка спины # 1

Чтобы построить мощную спину, не нужно много модного оборудования. Фактически, около бодибилдеров золотого века, таких как Арни и Франко, делали это с немногим большим, чем несколько свободных весов и перекладиной для подтягиваний . Эта низкотехнологичная тренировка вдохновлена этими легендами.

Выполняйте эту тренировку 1-2 раза в неделю, например, в понедельник и четверг.

Становая тяга со штангой: 5 подходов по 5 повторений, пирамидирование веса устанавливается набором

Подтягивания широким хватом: 4 подхода по максимуму повторений

Тяга штанги в наклоне: 4 подхода по 8 повторений

Силовые разгибания плеч: 3 подхода по 10 повторений

Разгибания спины на 45 градусов: 3 подхода по 15 повторений

Детали упражнения:

1.Становая тяга со штангой

Ни одно упражнение не проработает вашу спину так, как становая тяга. Он тренирует ваши широчайшие, верхние трапы, средние трапеции и ромбовидные мышцы, а также мышцы, выпрямляющие позвоночник. Если вы серьезно относитесь к созданию настоящей старой школы против , вам нужно делать становую тягу!

Как это сделать:

Поместите штангу со штангой на пол. Встаньте, ноги на ширине плеч, пальцы ног под перекладиной.

Присядьте и возьмитесь за штангу прямым или смешанным хватом.С выпрямленными руками опустите бедра, поднимите грудь, напрягите пресс и слегка прогните поясницу.

Упритесь ногами в пол и встаньте. Держите штангу ближе к ногам.

Отведите бедра назад, согните ноги в коленях и верните вес на пол. Сбросьте свое положение и повторите.

Советы:

Не округляйте поясницу и не сгибайте руки.

Если вы используете смешанный хват, убедитесь, что вы переключаете руки в соответствии с подходом, чтобы мышцы развивались равномерно.

2. Подтягивания широким хватом

Это упражнение, любимое самой летучей мышью , Франко Колумбу , расширит ваши широчайшие. Это также хорошее упражнение для бицепсов.

Как это сделать:

Потянитесь вверх и возьмитесь за перекладину для подтягивания так, чтобы ваши руки были примерно на 1,5 ширины плеч.

Не ударяя ногами и не раскачивая корпус, согните руки, поднимите грудь и подтяните грудину вверх к перекладине.

Опуститесь вниз под контролем и повторите.

Советы:

Используйте тренажер для подтягиваний / отжиманий с вспомогательной поддержкой, если вы не можете делать много подтягиваний.

Если вы можете сделать больше десяти повторений, сделайте это упражнение более сложным, надев жилет с утяжелителями или пояс для подбородка / отжимания.

3. Тяга штанги в наклоне

Это старомодное упражнение для спины укрепит широчайшие и средние трапы, а также проработает мышцы, выпрямляющие позвоночник, хотя и косвенно, как стабилизатор.

Как это делать:

Удерживайте штангу хватом сверху, немного шире плеч.

Слегка согните ноги в коленях, а затем наклонитесь так, чтобы верхняя часть тела была примерно параллельна полу.

Согните руки и потяните штангу вверх к груди.

Опустите штангу и повторите.

Советы:

Не округляйте поясницу, так как это может привести к травме.

Держите запястья прямо.

Представьте, что ведете локтями.

Сведите плечи назад и вместе.

4. Силовое пожимание плечами

Работая над верхними ловушками, это упражнение было давним фаворитом массового монстра Ронни Колемана . Оно позволяет поднимать тяжелые веса и укладывается в верхнюю часть спины, как никакое другое упражнение.

Как это делать:

Возьмитесь и удерживайте тяжелую штангу хватом на ширине плеч.

Слегка согните ноги в коленях, а затем быстро вытяните ноги.Используйте этот импульс, чтобы помочь себе поднять вес, пожимая плечами.

Опустите плечи как можно медленнее, а затем повторите.

Подсказки:

Используйте наручные ремни, чтобы предотвратить потерю захвата перед верхними трапециями.

5. Разгибание спины на 45 градусов

Последнее упражнение в этой старой тренировке спины предназначено для выпрямляющих позвоночников. Используйте только свой собственный вес и сделайте пару подходов с большим количеством повторений, чтобы получить отличную накачку нижней части спины.

Как это сделать:

Отрегулируйте высоту прокладки так, чтобы она находилась на уровне бедер. Установите машину, поставив ноги на подножки. Колени должны быть слегка согнуты.

Наклонитесь вперед от бедер и опустите верхнюю часть тела к полу.

Вернитесь вверх, чтобы ваши плечи, бедра и ступни образовали прямую линию, а затем повторите.

Советы:

Если вы легко можете сделать 15 повторений, держите гантель на груди.

Классическая тренировка для спины # 2

Чтобы построить фантастическую спину, не нужен длинный список упражнений. Некоторые бодибилдеры достигли этой цели с помощью очень коротких тренировок. Эта старая программа тренировки спины вдохновлена Дорианом Йейтсом по прозвищу Shadow . Выполняйте по два подхода каждого упражнения. Первый подход — это разминка, а последний подход следует довести до отказа.

Выполняйте эту высокоинтенсивную тренировку с небольшим объемом только один раз в неделю.

Подтягивания с отягощением: 2 подхода по 6-8 повторений

Тяга Ята: 2 подхода по 10-12 повторений

Становая тяга: 2 подхода по 8-10 повторений

Описания упражнений:

1.Подтягивания с отягощением

Это упражнение приводит ваши бицепсы в мощное положение для тяги. Из-за этого вы обнаружите, что можете сделать больше повторений или использовать больший вес, чем при подтягиваниях сверху. Если вы можете сделать более 6-8 повторений, используйте пояс для подбородка / отжиманий, чтобы сделать это упражнение более сложным.

Как это делать:

Держите планку для подтягивания хватом снизу на ширине плеч.

Не пиная ногами и не раскачиваясь, согните руки и подтяните грудь к перекладине.

Вытяните руки и медленно опускайтесь, пока локти не станут прямыми, а затем повторите.

Советы:

Сосредоточьтесь на том, чтобы поднимать грудь к перекладине, а не ци, чтобы максимально задействовать широчайшие и средние трапы.

2. Ряд Йейтса

Ряд Йейтса был Фирменное упражнение Дориана по бэк-билдингу «Олимпия» . Судя по ширине и толщине мускулатуры его спины, можно с уверенностью сказать, что это упражнение действительно работает!

Как это делать:

Возьмитесь за штангу на ширине плеч хватом снизу.

Слегка согните ноги в коленях и наклонитесь вперед так, чтобы туловище было наклонено под углом от 30 до 45 градусов.

Согните руки и втяните штангу в нижнюю часть живота. Держите локти прижатыми к бокам.

Вытяните руки и повторите.

Советы:

Не округляйте поясницу.

Используйте ноги, чтобы изменить вес в последних двух повторениях. Убедитесь, что вы все еще контролируете снижение веса.

Обратите внимание, что вы не должны наклоняться так далеко вперед, как при выполнении тяги в наклоне.Это означает, что вы можете использовать больший вес, не перегружая поясницу.

3. Становая тяга

Как объяснялось в тренировке № 1, становая тяга со штангой.

Классическая тренировка спины # 3

Хотя многие мастера бэкбилдинга любят делать становую тягу, вам не нужно выполнять это упражнение, если вы этого не хотите. Фактически, легенда бодибилдинга Ли Хейни редко делал становую тягу, потому что считал, что они могут сделать вашу талию толще . Эта бесплатная тренировка становой тяги вдохновлена легендарной программой тренировки спины восьмикратного победителя Олимпии Хейни.

Выполняйте эту тренировку 1-2 раза в неделю, например, в понедельник и четверг.

Тяга штанги: 4 подхода по 6-8 повторений

Тяга штанги в наклоне: 4 подхода по 8-10 повторений.

Подтягивания широким хватом: 4 подхода по 10-12 повторений

Подтягивания: 3 подхода по 6-8 повторений

Тяга на тросе сидя: 3 подхода по 8-10 повторений

Описание упражнений:

1. Тяга к Т-образной перекладине

Тяга с Т-образной перекладиной аналогична тяге Йата в том, что вы наклоняете верхнюю часть тела под углом 30-45 градусов.Это помогает объяснить, почему, когда Haney столкнулся с Yates в Mr. Olympia , у них было очень похожее обратное развитие.

Как это сделать:

Встаньте на Т-образную балку и возьмитесь за узкие параллельные ручки. Встаньте и наклонитесь так, чтобы ваш торс находился под углом примерно 45 градусов.

Согните руки и втяните ручку в середину живота. Держите локти прижатыми к бокам.

Вытяните руки до упора, чтобы растянуть широчайшие, а затем повторите.

Советы:

Не округляйте поясницу.

Используйте ноги, чтобы поднять вес в последнем или двух повторениях последнего подхода.

2. Тяга штанги в наклоне

Как объяснено в тренировке №1.

3. Подтягивания широким хватом

Хотя подтягивания широким хватом были верным помощником Франко Колумбу в построении спины , они очень сложны, если вы немного тяжелее. Вы можете получить те же преимущества, выполняя тяги широким хватом, которые позволяют регулировать вес в соответствии с вашей силой.

Как это сделать:

Возьмитесь за перекладину широким хватом сверху. Ваши руки должны быть примерно на 1,5 ширины плеч.

Сядьте так, чтобы бедра находились под подушечками для ног, а ступни стояли на полу. Слегка отклонитесь назад и поднимите грудь к потолку.

Согните руки и потяните штангу вниз к верхней части груди. Сожмите плечи вниз и назад.

Вытяните руки и повторите.

Советы:

Поэкспериментируйте с разной шириной захвата, чтобы найти тот, который вам больше всего нравится в широчайших.

Не тяните штангу за шею, так как это снижает активацию широчайших и может увеличить риск травмы плеча.

4. Подтягивания

Как описано в тренировке №2.

5. Тяга к тросу сидя

Подобно тягам с Т-образной штангой и гантелями, тросов отлично подходят для наращивания толщины спины . Однако они немного легче переносятся вашим поясничным отделом позвоночника. Используйте параллельную ручку и по-настоящему отведите плечи назад, чтобы сделать это упражнение максимально эффективным.

Как это сделать:

Сядьте на тренажер сидя и поставьте ноги на подножки. Колени должны быть слегка согнуты. Наклонитесь вперед и возьмитесь за ручки. Сядьте прямо и прямо, вытяните руки перед собой.

Согните руки и втяните ручку в живот. Держите локти прижатыми к бокам.

Вытяните руки и повторите.

Советы:

Наклонитесь вперед, а затем назад в последних 1-2 повторениях, чтобы помочь вам завершить подход и выйти за рамки отказа.

Не округляйте спину, так как это может привести к травме.

Важные советы по тренировке спины

Используйте эти советы, чтобы получить наилучшие результаты от тренировок для спины.

1-Убедитесь, что вы чувствуете, как работают широчайшие. Если вы не чувствуете связи между мышцами и мозгом, попробуйте использовать меньший вес и двигаться медленнее. Связь между мышцами и разумом жизненно важна для построения более крупных и сильных мышц (1).

2-Во всем, кроме становой тяги и разгибаний спины, сосредотачивайтесь на лидерстве с помощью локтей.Это сделает все упражнения на тягу, подтягивания и тяги намного эффективнее.

3-Не тренируйте бицепсы за день до спины . Большинство упражнений на спину требуют больших усилий бицепса. Если ваши бицепсы уже устали, вы не сможете сделать столько повторений или поднять такой же вес. Разделите тренировки на спину и бицепс на 2-3 дня.

4-Включите различные упражнения в свои старые тренировки спины . Выполнение одних и тех же упражнений или тренировочных программ снова и снова приведет к плато прогресса.Делайте тренировки свежими и интересными, используя разнообразные упражнения. Наука говорит нам, что это жизненно важно для долгосрочного прогресса (2).

5-Убедитесь, что вы уважаете потребность своего тела в отдыхе . Мышцы растут только между тренировками и во время сна. Тренировка больше, чем может выдержать ваше тело, помешает вам добиться прогресса. Убедитесь, что вы спите 7-9 часов в сутки и имеете 1-3 выходных дня на тренировки в неделю. Кроме того, убедитесь, что вы снабжаете свое тело питательными веществами, необходимыми для восстановления и роста.Чтобы стать большим, нужно есть много!

Часто задаваемые вопросы

Есть вопросы? У нас есть ответы! Если вы не можете найти нужный ответ ниже, напишите нам в разделе комментариев, и мы свяжемся с вами, как только сможем.

Какой вес мне следует поднять?

Мы не можем ответить на этот вопрос в фунтах или килограммах, так как у всех разный уровень силы. Тем не менее, вы должны выбирать такие веса, которые приближают вас к отказу в пределах предписанного диапазона повторений.Если в программе указано 6-8 повторений, если вы не можете сделать шесть, ваша нагрузка слишком велика, а если вы можете сделать больше восьми, она слишком легкая. Выберите тот, который поставит вас прямо посередине.

Как часто нужно тренировать спину?

В идеале, вы должны тренировать спину один или два раза в неделю. Для некоторых лучше всего подходит один раз в неделю, но если вы восстанавливаетесь быстрее, два раза в неделю будет работать еще лучше. Поэкспериментируйте с тренировками для спины один или два раза в неделю и посмотрите, какая из них вам подходит.

Как долго мне следует отдыхать между подходами?

Как правило, вы должны отдыхать в соответствии со следующими рекомендациями:

1-5 повторений — отдых 3-5 минут между подходами

6-12 повторений — отдых 60-90 секунд между подходами

13-20 повторений — отдых 30-60 секунд между подходами

Отрегулируйте периоды отдыха так, чтобы вы чувствовали себя готовыми к следующему подходу, но не настолько восстановились, чтобы ваша тренировка стала легкой.Вы должны почувствовать, как ваши мышцы устают от одного подхода к следующему.

Как долго я должен выполнять каждую тренировку?

Даже самая лучшая тренировка спины «старой школы» перестанет работать, как только ваши мышцы к ней привыкнут. Избегайте застоя и тренировочных плато, меняя тренировку каждые 4-8 недель. Если вы чувствуете, что ваш прогресс остановился, измените тренировку на что-то новое. Но, если вы все еще выигрываете, придерживайтесь этого.

Я не могу подтягиваться; могу я вместо этого сделать опускание вниз?

Да! Эти упражнения достаточно похожи, чтобы быть взаимозаменяемыми.Однако вам следует работать над тем, чтобы стать сильнее, чтобы вы могли начать включать подтягивания в свои тренировки. Почему? Потому что это увеличивает количество упражнений, которые вы можете использовать для тренировки спины. Больше упражнений — больше разнообразия и лучший прогресс.

Подведение итогов

Если вы хотите построить большую, сильную и здоровую спину, вам могут помочь эти лучшие старых тренировок для спины . Они крепкие, но это то, что нужно, чтобы создать спину, которой можно гордиться.

Если вы посмотрите на тренажерный зал, вы увидите множество людей с хорошими руками, большой грудью и даже с шестью кубиками пресса.Большая спина встречается гораздо реже. Выйдите из толпы и укрепите свою спину по старинке!

Ссылки:

1-Калатаюд, Хоакин; Винструп, Йонас; Якобсен, Маркус Дуэ; Сундструп, Эмиль; Брандт, Миккель; Джей, Кеннет; Коладо, Хуан Карлос; Андерсен, Ларс Луи (2016-03). «Важность связи между мозгом и мышцами во время тренировок с отягощениями». Европейский журнал прикладной физиологии. 116 (3): 527–533. DOI: 10.1007 / s00421-015-3305-7. ISSN 1439-6327. PMID 26700744. https: // www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26700744

2- Fonseca, Rodrigo M .; Рошель, Гамильтон; Триколи, Вальмор; де Соуза, Эдуардо О .; Уилсон, Джейкоб М .; Laurentino, Gilberto C .; Aihara, André Y .; de Souza Leão, Alberto R .; Угринович, Карлос (2014-11). «Изменения в упражнениях более эффективны, чем в схемах нагрузок для увеличения силы мышц». Журнал исследований силы и кондиционирования. 28 (11): 3085–3092. DOI: 10.1519 / JSC.0000000000000539. ISSN 1533-4287. PMID 24832974. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24832974

Еще упражнения для спины:

.

Posted in Тренировк