Программа тренировок «Гибкость» от Ксении Михеевой.
Можно ли купить подписку и активировать ее позднее?
Да, можно. После покупки подписки напишите нам в службу поддержки, что планируете начать тренировки позднее (в понедельник или через месяц) и укажите номер заказа. В день когда вы начнете тренироваться, напишите нам ещё раз и мы обновим вашу подписку.
Подходят ли программы тренировок для новичков?
Да, большинство наших программ построены по принципу увеличивающейся нагрузки. С каждой последующей тренировкой сложность увеличивается, что позволяет достигнуть максимального результата.
Подписка дает доступ ко всем программам?
Да, подписка дает доступ ко всем программам и видеотренировкам.
Как работает подписка?
Оформить подписку можно на месяц, год или 100 лет. По подписке ты получаешь доступ к закрытым материалам сайта: программам, тренировкам и вкусным рецептам.
Ты можешь заниматься как по одной программе, так и сразу по нескольким. После окончания действия подписки доступ к программам будет закрыт.
При продлении подписки все программы в личном кабинете активируются, и ты продолжишь тренировки с того момента, на котором остановился.
Как можно оплатить подписку?
Мы принимаем кредитные карты Visa, MasterСard и МИР, а также PayPal, QIWI, Webmoney и Я.Деньги. Кроме того, ты можешь оплатить подписку с баланса мобильного оператора Tele2.
Гарантия результата или возврат средств
Мы настолько уверены в эффективности ежедневных тренировок что гарантируем результат каждому кто начинает тренироваться по нашим программам.
Если вы за 14 дней не убедились в эффективности наших тренировок, при этом вы с момента покупки тренировались каждый день и по вашим ощущениям не было улучшений в вашей физической форме, то вы можете запросить возврат средств, мы рассмотрим в течение 30 дней вашу заявку и вернём вам деньги. Обязательным условием возврата, являются минимум 10 выполненных тренировок с момента оплаты.
Когда я получу данные для входа в личный кабинет?
Данные для входа в личный кабинет отправляются на email указанный при заказе сразу после оплаты. Если в течении 5 минут вы не получили письмо, проверьте папку со спамом. Если вы нашли письмо с регистрационными данными в спаме, то обязательно отметьте его как «не спам». Если письмо так и не дошло, напишите в службу поддержки.
Как отменить подписку?
Если вы оформили ежемесячную подписку на сайте, вам нужно удалить привязанную карту в личном кабинете в разделе «Моя подписка».
Если вы оформили подписку в приложении, то отмена подписки осуществляется через AppStore или GooglePlay
Что делать если я забыла отменить подписку?
Если вы забыли отменить подписку и не планируете в оплаченном периоде заниматься, то в течении 72 часов после того как списалась оплата можете запросить возврат в свободной форме любым доступным способом (e-mail или чат). Мы вернём вам деньги за это автосписание в течение 7 рабочих дней.
Как работает автопродление?
При покупке подписки на 1 месяц и оплате картой Visa/Mastercard, карта автоматически привязывается для автоматический продлений. Автоматические продления происходят с учетом вашей скидки.
Я нашел ваше письмо в спаме, что делать?
Если вы нашли наше письмо в спаме, то обязательно отметьте его как «не спам».
Это позволит получать наши письма непосредственно во входящие.
У меня есть промокод, где его применить?
Промокод можно применить при выборе тарифа на странице заказа. Если у тебя возникли проблемы с вводом промокода, напиши в онлайн чат или [email protected], и мы обязательно поможем.
Как часто появляются новые программы?
На данный момент на нашей платформе доступны более 50 программ тренировок. Съемки новых проходят ежедневно. Обычно мы стараемся выпускать 1 — 2 новые программы по 30 тренировок в месяц.
В чем особенность тренировок FitStars?
Мы занимаемся домашними тренировками с 2017 года.
Мы помогли более ста тысячам людей почувствовать себя более здоровыми, уверенными, сильными и красивыми. Наши фитнес тренеры и их программы прошли проверку временем и получили тысячи положительных отзывов. Наша основная цель — продолжать радовать наших пользователей качественным контентом и наполнять их жизнь положительными эмоциями через любовь к спорту и к себе.
Почему или что такое FitStars?
FitStars.ru – это видео тренировки, разработанные профессиональными тренерами специально для занятий дома: они не требуют подготовки и специального оборудования. Все тренировки разбиты на направления: похудение, растяжка, йога, шпагат, рельеф и множество других на любой вкус. Нам важно, чтобы каждый из вас нашел для себя наиболее эффективный способ добиться своих целей!
Быстрая и эффективная программа на растяжку
Все мы знаем, насколько хороша растяжка, и насколько прекрасно мы себя из-за нее чувствуем! Вот почему я создала комплекс упражнений для быстрой и эффективной растяжки, который вы можете использовать независимо новичок вы или опытный атлет.
Другая фантастическая часть заключается в том что вы можете делать это в любом месте, в любое время! Не забывайте сперва разогреться и никогда не тянитесь до боли.
Удерживайте каждую растяжку из списка в списке в течении 15-30 секунд, повторяя 2-3 раза в зависимости от самочувствия.
Растяжка шеи
Стойте или сидите, напрягая плечи с прямой спиной. Наклоните левую сторону головы к левому плечу и удерживайте. Вращайте голову вниз к полу и приведите подбородок к груди. Удерживайте и, наконец, поверните голову вправо и наклоните правую сторону головы к правому плечу. Вдохните и выдохните медленно и контролируемым образом.
Растяжка двуглавой мышцы бедра
Стойте с прямой спиной, мышцы брюшного пресса напряжены, плечи вниз и ноги на ширине плеч. Вытяните левую ногу вперед, пятку вниз, пальцы ноги вверх, а сама нога прямая. Удерживая спину прямо, мышцы брюшного пресса напряженными, согните правое колено, будто садясь назад, при этом держа руки на бедрах.
Поменяйте ноги местами и повторите.
Растяжка квадрицепса
Стойте ровно, держась одной рукой за стул или стену для равновесия если это необходимо. Спина прямая, ноги на ширине плеч. Повернитесь назад и возьмите левой рукой ступню левой ноги, согнув ногу в колене и держа бедра рядом друг с другом, не отводя левое бедро назад. Смените сторону и повторите.
Растяжка грудных мышц и бицепса
Стойте ровно или сядьте прямо. Отведите руки назад, сложите руки в замок и выпрямите их. Удерживая руки прямо в локтях, поднимите их вверх, держа спину прямо, и опуская плечи вниз. Плечи должны быть расслаблены и находиться подальше от ушей.
Растяжка трицепса
Стойте ровно или сядьте прямо. Поместите свой левый локоть в правую руку. Отведите левую руку за голову, положив ладонь на центр спины и держа локоть в правой руке. Тянитесь кончиками пальцев к позвоночнику. Плечи держите расслабленными. Смените сторону и повторите.
Растяжка мышц спины
Стойте с поднятыми руками на ширине плеч, ноги на ширине плеч, пресс напряжен, спина ровно (позвоночник в нейтральном положении).
Работайте прессом, как будто тяните его к позвоночнику и вокруг вашей спины к потолку. Позвольте голове и шее упасть вперед в естественном положении между руками.
Растяжка таза и ягодичных мышц
Лягте на спину, ноги вытянуты, спина прямая. Прижмите бедра и поясницу к полу. Согните левое колено, положив ступню на пол. Положите правую лодыжку на левое колено. Возьмите ладонями заднюю часть левого бедра и прижмите ноги к груди. Положите правый локоть на внутреннюю часть правого колена и слегка подтолкните его в сторону. Смените сторону и повторите.
Этот комплекс упражнений на растяжку, это то, что я делаю всегда! Я поняла, что это действительно эффективно, когда я путешествую и не успеваю попасть в спортзал, или когда я застряну в аэропорту. Поэтому независимо от того, где вы находитесь, или что вы делаете, у вас теперь есть эффективная программа, которую можно выполнять где угодно!
Автор: Ингрид Ромеро
Оригинал статьи размещен на сайте www.ingridromero.
com
сесть на шпагат за 3 недели
Безусловная польза растяжки понятна любому практику БИ, да и обычному спортсмену. Умение же «садиться на шпагат» является розово-голубой мечтой преимущественно для девиц из групп поддержки, а для прочих — в большинстве случаев демонстрацией качественной общей физической подготовки, а не прикладным умением (вспомните знаменитый шпагат на табуретках Ван Дамма). О том, как растянуться до шпагата за максимально короткий срок и будет данный материал.
.
Итак, для начала выберите место, где вам удобно будет делать растяжку. Это должно быть пространство, где Вы (как Вам кажется) смогли бы разместиться «навытяжку», то есть сесть на шпагат, где никто вас не будет беспокоить и где нет опасных для вашего здоровья. объектов (нависающих горшков с цветами, пучков проводов и т.д.).
1 неделя
Запланируйте по получасу в день для тренировки гибкости — влючая выходные. Если работать реже, то программа не заработает — только ежедневные планомерные занятия приведут к успеху.
Упражнения для разогрева обязательны, поскольку «на горячее» мышцы тянутся сильнее и легче. Каждая тренировка будет состоять из двух подходов:
Первый подход: 15 минут
Лучше всего заниматься растяжкой по утрам, перед учебой/работой или вообще любой вашей деятельностью в дневное время. После разогрева принимайтеся за растяжку — как минимум по минуте на каждое упражнение. Запомните — шпагат не зависит только от одной группы мышц.Список упражнений вы найдете внизу статьи.
Второй подход: 15 минут
Этот подход выполняется перед сном. Не ленитесь и не оправдывайтесь перед собой усталостью. Почистите зубы, потянитесь и спать. Если Вы не в состоянии делать один подход утром и один перед сном, постарайтесь сделать так, чтобы между ними было ходтя бы два часа. Для обретения должного уровня гибкости надо давай телу отдых.
2 неделя
Придерживайтесь предыдущего расписания, но увеличьте общее время растяжки до 45 минут в день.
Это значит, что промежуточная сессия 1.5 должны быть сразу же после уроков, обеда и т.д. В любом случае сохраняйте промежуток в два часа между занятиями. На этой неделе вы уже должны почувствовать прогресс и приблизиться к шпагату!
3 неделя
Ещё увеличьте вашу программу до одного часа. Ещё 15 минут занятий, ещё один подход — где-то в промежутке между ужином и сном. Ближе к концу недели Вы должны почувствовать готовность стать на шпагат! Если же все не так радужно — не паникуйте, каждому нужно свое время, чтобы это произошло. С каждым днем Вы все ближе будете к цели — добавьте других упражнений или попробуйте больше отдыхать и все станет отлично!
Подсказка: Попробуйте тянуться во время своих обычных ежедневных занятий, таких как стирка, уборка, чтение или просмотр телевизора. Эта растяжка будет вне основной программы, требующей 100% концентрации. Так Вы сможете достичь ещё большего.
Упражнения:
- Сесть напротив стены на землю, максимально расставить ноги в стороны, спина прямая.
Наклоняться вперед, тянуться руками вперед к стене, сохраняя прямое положение спины. - Стоя прямо, ноги вместе, совершать наклоны, не сгибая колени, и пытаться достать до земли пальцами, кулаками, ладонями.
- Сидя на земле, одна нога вытянута вперед, вторая согнута в колене и лежит на земле — её ступня касается другого колена (таким образом ноги образуют подобие цифры «4»). Пригибаться как можно ниже к земле. Повторить на другую ногу.
- Встать, расставить ноги как можно шире. Пригибаться вниз и поочередно к каждой ноге.
- Присесть на корточки. Левую ногу вытянуть в сторону, носки оттянуть. Правую руку поставить слева от правой ноги, толкающими движениями правым локтем пытаться отвести правое колено в сторону. Повторить налево.
- Собственно, шпагат. Старайтесь не упираться руками о землю.
Неожиданный источник тренировки для ниндзя
Комплекс упражнений на растяжку мышц в домашних условиях
Растяжка помогает предотвратить получение серьезных травм во время тренировок, поэтому ее часто включают в разминку.
Еще она выступает правильным завершением тренировочного процесса, т. е. заминкой. Дополнительно растяжка помогает развить эластичность и гибкость, укрепить суставы и мышцы, улучшить настроение и снять стресс. При регулярных тренировках можно заметить появление легкости в теле, улучшение физического и эмоционального состояния.
Чем еще полезна растяжка:
- помогает достичь стройности и подтянутости;
- выравнивает осанку;
- расслабляет и устраняет боль в мышцах;
- избавляет от усталости после рабочего дня;
- повышает общий тонус тела.
При недостаточной гибкости развиваются дистрофические заболевания позвоночника и суставов, появляются головные боли, нарушения осанки. Человек быстро устает и утрачивает мышечный тонус. Растяжка помогает избежать этого и сделать тело более гибким.
Виды растяжки тела
Статическая растяжка – оптимальный вариант для тех, кто только начинает знакомиться с растяжкой. Статика – это упражнение, при котором нужно задержать положение с растянутыми мышцами в течение определенного времени, обычно 15-60 секунд.
Все движения происходят с естественной амплитудой, без «пружинок» и проталкивания тела через боль. Это позволяет растягиваться без риска получить травму.
Упражнения динамической растяжки больше подходят для подготовленных спортсменов. Если сразу начать растягиваться динамично, есть риск получить разрыв связок и другие травмы. Суть динамической растяжки в размашистой амплитуде движений, повышенной интенсивности и ускоренном темпе выполнения упражнения.
Как правильно делать упражнения на растяжку и гибкость
Перед растяжкой тоже необходима разминка, как и перед силовой или кардиотренировкой. Это могут быть легкие аэробные упражнения вроде ходьбы или бега на месте в комплексе с несколькими приседаниями и отжиманиями. Можно делать растяжку после основной тренировки, тогда разминка не потребуется.
По теме:
Тренировки в домашних условиях для девушек: для начинающих, круговая, с инвентарем и без
По теме:
Тренировки в домашних условиях для мужчин: с инвентарем и без, программа на неделю, полезные советы
Полезные рекомендации для выполнения упражнений на растяжку в домашних условиях:
- Не начинать со шпагатов.
Для неподготовленных мышц это опасно появлением травм. Для поперечного шпагата необходимо сначала растянуть отводящие и приводящие мышцы, заднюю поверхность бедра. Обычно до достижения прогресса проходит 3 месяца регулярных тренировок. - Уделять внимание спине. Многие недооценивают мышцы спины, а их растяжка очень важна. Доказано, что человеку с гибкой спиной проще сесть на шпагат.
- При появлении боли прекратить выполнение растягивающего упражнения. Особенно если это боль в суставе, связке или мышце. Сильная боль – не норма, дискомфорт и легкое ощущение сопротивления – допустимо.
- Заниматься лучше без кроссовок, босиком или в носках. Дополнительно можно использовать нескользящий коврик.
- Делать каждое упражнение на обе стороны: левую и правую. Причем стремиться задерживать положение при растяжке каждой стороны на одинаковое количество времени.
По теме:
Кардиотренировка дома без тренажеров – насколько реально? Подборка лучших упражнений и план тренировок
Комплекс упражнений на растяжку мышц и гибкость
Предложенная программа растяжки включает статические упражнения.
В зависимости от степени подготовки вы можете задерживать статическое положение на разное количество времени:
- 15 секунд – вся тренировка займет около 12 минут;
- 30 секунд – растяжка продлится 15 минут;
- 45 секунд – тренировка займет до 40 минут.
Как часто выполнять комплекс упражнений на растяжку в домашних условиях:
- 1 раз в неделю по 30 минут – для начинающих;
- 2 раза в неделю по 30 минут – при малоподвижном образе жизни;
- 3-4 раза в неделю по 30 минут – для тех, кто стремится значительно улучшить гибкость тела.
Наклон с поднятыми руками: растяжка корпуса, плеч и рук. Как выполнять:
- Встать прямо, ноги поставить на ширине плеч, живот втянуть.
- Руки поднять и скрепить в замок над головой.
- Наклониться в сторону, сведя лопатки вместе.
Наклон с заведенными за спину руками: тянет заднюю поверхность бедер и всю верхнюю часть тела, раскрывает грудную клетку, тянет грудные мышцы. Как выполнять:
- Исходное положение то же, что в предыдущем упражнении.
Только руки нужно сцепить за спиной. - Медленно наклоняться вперед, одновременно поднимая руки вверх.
- Опускаться до момента, пока корпус не станет параллельным полу, а руки — перпендикулярными. Допускается слегка согнуть колени.
Наклон к прямой ноге: растягивает заднюю поверхность бедра, ягодицы и подколенные сухожилия. Как делать:
- Встать прямо, ноги слегка согнуть в коленях.
- Одну ногу вынести немного вперед, опереться на пятку и полностью выпрямить.
- Наклониться корпусом вперед к ноге. Чем ниже наклон, тем лучше будут тянуться мышцы.
- Задержаться в комфортном положении. Можно понемногу пытаться опуститься еще ниже.
Наклон к полу – одно из лучших упражнений на растяжку спины, подколенных сухожилий и задней поверхности ног. Как выполнять:
- Встать прямо, ноги поставить не слишком широко.
- Наклониться так, чтобы живот лег на бедра, руки опустить.
- Постараться дотянуться кончиками пальцев до пола.
Здесь очень важно не горбить спину и стараться держать ноги прямыми, насколько это возможно.
Выпад с руками вверх: растягивает ягодицы и ноги. Как делать:
- Встать прямо, сделать выпад одной ногой вперед так, чтобы в колене был прямой угол.
- Заднюю ногу держать прямой и натянутой, руки поднять над головой.
- Задержаться в этом положении. Можно постепенно немного опускаться, еще больше растягивая мышцы ягодиц и ног.
Подъем ноги к груди: тянет заднюю поверхность бедра, ягодицы и подколенные сухожилия. Для повышения эффективности упражнение можно выполнять с применением трубчатого эспандера, эластичной ленты или резинового жгута.
Пользуется спросом! За последние 24 часа заказано 2 раз
5.0
- Эффективность
5.0
- Цена/качество
5.0
- Дизайн
5.0
Как делать:
- Лечь на спину на пол, середину ленты или эспандера зацепить за стопу, концы тренажера взять в обе или одну руку.
- Вторую ногу можно оставить прямой или согнуть в колене.
- Осторожно потянуть за концы ленты или эспандера до момента, пока в ноге не почувствуется легкое натяжение.
- Удерживать данное положение. Можно понемногу тянуть эспандер или ленту на себя, стараясь растянуть мышцы.
С помощью ленты можно растягивать и сразу обе ноги. Техника выполнения та же, только середину тренажера фиксируют не за одну, а за обе стопы.
По теме:
Лучшие упражнения с резинкой для ног и ягодиц: убираем «ушки» и качаем внутреннюю часть бедра
Поза «собака мордой вверх». Еще одно эффективное упражнение для растяжки позвоночника в домашних условиях. Раскрывает грудную клетку, улучшает работу легких, снимает боль в спине, усиливает микроциркуляцию в области таза. Как выполнять:
- Лечь на пол на живот, руки согнуть в локтях, ладони поставить под плечами.
- Оторвать корпус от пола, прогнувшись в спине и оперевшись на руки.
- Свести лопатки вместе, голову держать прямо, не запрокидывать назад.
Складка сидя: растягивает заднюю поверхность бедра и подколенных сухожилий. Упражнение полезно при желании сесть на продольный шпагат. Как делать:
- Сесть на пол, ноги выпрямить.
- Потянуться вперед, стараясь положить живот на бедра. Спину держать ровной.
- Руками зацепиться за кончики пальцев на ногах. Если растяжка позволяет, можно полностью наклониться вперед и обхватить стопы руками.
Здесь тоже может пригодиться эластичная лента или эспандер. Тренажер фиксируют на стопах, а концы берут в руки, после чего аккуратно и плавно тянут их на себя, ощущая растяжение мышц. При появлении легкого дискомфорта положение фиксируют, прекращая натягивать ленту, и удерживают в течение 15-45 секунд.
Поза ребенка. Очень расслабляющее упражнение, которым советуют завершать любую тренировку. Особенно сильно расслабляет позвоночник, а также помогает его удлинить. Снимается напряжение в поясничном, грудном и шейном отделах позвоночника. Как делать:
- Сесть на пол на ноги, согнутые в коленях.
Ягодицы должны лежать на стопах. - Опуститься корпусом на пол. Руки можно вытянуть вперед или назад, положив их вдоль позвоночника.
- Закрыть глаза и расслабиться. В такой позе можно оставаться достаточно длительное время – вплоть до 5 минут, пока не появится ощущения, что усталость ушла.
Еще для растяжки спины часто используют петли TRX.
Их можно закрепить на турнике, перекладине, двери или кольце для боксерской груши. Для растяжки спины нужно сесть на ноги, согнутые в коленях, взять рукоятки в руки и наклониться вперед, удерживая спину прямой.
Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале: https://tlgg.ru/fitbarnews
Оцените статью
Йога для растяжки и гибкости: пошаговая индивидуальная программа |
Идеальный баланс занятий в зале c тренером и тренировок там, где удобно Вам, !с контролем домашних заданий! для отличных результатов уже через 2 месяца
Подойдет ли мне эта программа? Да,если Вы:
- Хотите привести тело в форму перед сезоном отпусков
- Заметили, что нуждаетесь в том, чтобы развить гибкость
- Занимаетесь силовыми видами спорта и заинтересованы в улучшении растяжки
- Пробовали заниматься йогой, но не получалось выполнить отдельные упражнения в процессе занятий
- Мечтаете заниматься там, где Вам удобно, но при этом под контролем профессионального тренера
- Не можете регулярно посещать тренировки в зале по каким-либо причинам (нехватка времени, есть желание заниматься только дома и т.
д.) - Ищете тренера с выдающимися личными достижениями в сфере быстрого развития тела с нуля
Что я получу от этих занятий?
1) Первая тренировка в зале. Тестовая. Делаем тестовые упражнения, по которым я определяю ваш уровень физической подготовки, уровень гибкости и составляю индивидуальный план тренировок. Делаем фото «до»
2) Самостоятельные занятия дома. Индивидуальный план рассчитан на 2 месяца и пишется во время установочного занятия. Занятия проводятся по составленному индивидуальному плану тренировок. Примерное время на одно занятие — 40 минут. Вы занимаетесь минимум 3 раза в неделю
Домашние тренировки будут контролироваться!
3) Следующие тренировки проходят раз в 2 недели для контроля результатов и корректировки программы
4) Контрольная тренировка в зале. В ней подводится итог всем тренировкам, сравниваются показатели первой и последней тренировки. Делаем фото «после»
5) Если появятся вопросы, то с радостью отвечу в WhatsApp или по телефону.
Возможны консультации онлайн по skype.
Тренер о курсе:
«Я сторонник грамотного и осознанного подхода к гибкости, улучшения растяжки «без боли».
Оплату можно разделить на 2 части (в начале и середине курса)»
Катерина Лебедева
автор и тренер проекта #растянись.
Моя специализация — улучшение гибкости, корректировка движения.
Сертифицированный тренер групповых программ.
Автор собственной методики улучшения гибкости. Основатель двух студий йоги и функционального тренинга в Санкт-Петербурге.
Автор программы обучения инструкторов по растяжке совместно с GENERATION Yoga. Провожу обучение инструкторов по растяжке раз в полгода. В основном, ко мне приходят с запросом улучшить растяжку. Для каждого я подбираю программу так, что результат виден уже через 2-3 недели регулярных занятий.
Лучшие приложения для iPhone и iPad для упражнений на растяжку в 2020 году
Являетесь ли вы профессиональным спортсменом или просто энтузиастом фитнеса, у каждого есть цель сделать свое тело гибким.
Для достижения этих целей гибкости мы перечислили некоторые из лучших растягивающих приложений для iPhone и iPad.
Гибкость — это не только цель в фитнесе, но и множество физических преимуществ. Растяжение увеличит мышечную силу и, в конечном итоге, приведет к меньшему количеству травм, так как ваши мышцы смогут выдерживать больше физических нагрузок. Это улучшит вашу осанку и равновесие, улучшит психическое здоровье и принесет много других преимуществ. Взгляните на лучшие приложения для iPhone и iPad для упражнений на растяжку в вашем распоряжении, чтобы улучшить вашу гибкость.
10 лучших упражнений на растяжку для iOS в 2019 году
# 1. Планировщик тренировок и питания 8fit
Когда речь заходит о приложениях для здоровья и фитнеса для iPhone, это приложение обязательно будет включено в каждую из категорий. 8 Fit Workout — это полезное приложение, предлагающее процедуры тренировки, советы по питанию, планирование еды и рецепты.
Упражнения на растяжку в этом приложении настраиваются и предлагаются только для вас в соответствии с целями, которые вы хотите достичь. С помощью интерактивного видео-руководства вы будете знать точный способ выполнения определенного растяжения и не будете травмировать себя, делая это неправильно.
Цена: бесплатно (8fit Pro — $ 59, 99)
Скачать
# 2. Ежедневные тренировки и фитнес-тренер
Выделите 30 минут из своего напряженного графика, чтобы поработать над своим телом сегодня, и это поблагодарит вас завтра. Используйте приложение «Ежедневные тренировки» и «Фитнес-тренер», чтобы начать свое упражнение на растяжку с основными упражнениями, и вы сможете перейти на более профессиональную подготовку на более позднем этапе.
Это iOS-приложение для растяжения совершенно бесплатно, а также может использоваться в автономном режиме, если вы не хотите передавать потоковое видео. Это без рекламы, поэтому вам не нужно беспокоиться о том, что вас прерывают между тренировками..webp)
Он предлагает множество других тренировок, а также пилатес, гири, тренировки с мячом и многое другое.
Цена: бесплатно
Скачать
# 3. Домашняя тренировка — без оборудования
Несмотря на то, что в домашних тренировках, предназначенных в основном для мужчин, для наращивания пресса, есть множество упражнений на растяжку и разминку. И мужчины и женщины могут практиковать упражнения на растяжку с этим приложением.
Даже упражнения, не относящиеся к категории растяжения, могут быть выполнены для повышения гибкости, поскольку большинство упражнений в этом приложении курируют для повышения мышечной силы и гибкости. Просто имейте в виду, что следите за тренировками, связанными с укреплением, а не наращиванием мышц, поскольку результаты будут противоположными.
Цена: бесплатно (Премиум ежемесячно — $ 9, 99)
Скачать
# 4. Начать растяжение
Если вы новичок в отделе растяжения, тогда Start Stretching — это приложение для вас.
Как следует из названия, это приложение идеально подходит для начинающих, так как предлагает легкие и выполнимые упражнения, которые каждый может выполнить.
Изображения и тексты четко иллюстрируют все аспекты этого приложения для удобства пользователей. Вы можете настроить и установить свои таймеры в зависимости от вашей силы. Растяжки не будут повторяться, так как это растягивающее приложение автоматически выполняет циклическую процедуру, чтобы у вас не было монотонных упражнений каждый день. Вы можете интегрировать приложение с приложением Apple Health для мониторинга и записи ваших тренировок.
Цена: бесплатно (Премиум — $ 1, 99)
Скачать
# 5. 5 минут тренировки пилатес
Пилатес в последнее время стал очень злым; это раскручивается настолько, что каждый хочет попробовать. Пилатес в основном следует принципам гибкости и укрепления мышц. Таким образом, все упражнения включают в себя некоторую форму растяжения.
Если вы ищете что-то для улучшения вашей гибкости и мышечной силы, попробуйте это приложение. И хотя все занятия по пилатесу очень дороги, это приложение довольно легкое для карманов. С помощью простых 5-минутных упражнений на растяжку, с правильными иллюстрациями и гарантированными результатами, это приложение обязательно нужно попробовать.
Цена: бесплатно (Премиум доступ — $ 1.99)
Скачать
# 6. Боли в спине — Кая
Вы сталкиваетесь с проблемами в спине и устали от приема лекарств, но ничего не помогает? Попробуйте Кайю, и ваша проблема наверняка излечится. Одной из основных причин болей в спине является жесткость мышц. Когда мышцы спины становятся жесткими, вы будете испытывать сильную боль в спине даже при малейшем физическом напряжении.
Kaia предлагает широкий выбор 15-30 минутных упражнений, которые вы можете легко выполнять дома без какого-либо оборудования. Упражнения разработаны с учетом гибкости, поэтому большинство из них связаны с растяжкой.
Вы можете попробовать это приложение для iOS, даже если у вас нет болей в спине и вы хотите быть более гибкими.
Цена: бесплатно (Kaia Pro 3 месяца — 32, 99 $)
Скачать
# 7. План растяжения и гибкости
Приложение «План растяжения и гибкости» ориентировано исключительно на тренировки, основанные на растяжке; как следует из названия. Приложение делает тренировки / план для вас в соответствии с вашими предпочтениями.
Вы можете выбрать один из множества предустановленных тренировочных упражнений или создать свою тренировочную программу из всех встроенных упражнений. Помимо иллюстрационных видеороликов, приложение также указывает, какие мышцы будут затронуты при выполнении определенного растяжения.
Цена: бесплатно (15 растягивающих программ — $ 9, 99)
Скачать
# 8. StretchIt — классы растяжения
StretchIt — одно из лучших iOS-приложений, связанных исключительно с упражнениями на растяжку.
Если вы ищете приложение, ориентированное только на гибкость, то StretchIt — лучшее приложение для вас.
Приложение имеет описательные видео-реплики и подробные видео, которые помогут вам в освоении всех ваших упражнений. Он ориентирован на цели и предлагает различные проблемы, чтобы поддерживать вашу мотивацию. Приложение также предлагает вам сделать снимки, чтобы вы могли отслеживать прогресс, сравнивая изображения до и после.
Цена: бесплатно (растяжка всего тела (пробная версия) — $ 4.99)
Скачать
# 9. Планы растяжения и гибкости
Хотя само название говорит о том, что приложение касается только растяжения и гибкости. Но все упражнения выполняются в форме йоги или пилатеса. Поскольку обе эти формы деятельности способствуют растяжению и гибкости, лучше выполнять эти упражнения, чем просто выполнять базовые упражнения на растяжку.
В приложении есть варианты упражнений для разных людей, выполняющих разные физические нагрузки, таких как спортсмены, спортсмены, танцоры и т.
Д. Помимо упражнений, в приложении также есть несколько полезных рецептов, которые вы можете включить в свой план диеты.
Цена: бесплатно (подписка на растягивающие программы — $ 1.99)
Скачать
# 10. Track Yoga — Простое приложение для йоги
Доказано, что йога полезна для здоровья, и она может быть полезна как для физического, так и для психического здоровья. Было много приложений для йоги для iPhone, но причина, почему это приложение попало в этот список, потому что у него есть специальная серия упражнений на растяжку, чтобы улучшить вашу гибкость.
Приложение имеет встроенную функцию напоминаний, которая поможет вам быть мотивированными и отслеживать ваши еженедельные цели. Помимо предварительно подготовленных программ, в приложении также есть различные упражнения вольного стиля, соответствующие вашим предпочтениям.
Цена: бесплатно (Премиум-пользователь — $ 2.99)
Скачать
Подводя итоги .
..
Вам не нужно беспокоиться о потере пары сотен долларов для достижения ваших целей гибкости. С этими приложениями Stretching Exercise для iPhone и iPad вы также сможете быстро проявить гибкость. Просто будьте последовательны с вашими упражнениями, и вы автоматически увидите результаты.
Вы также можете читать:
- Лучшие велосипедные приложения для байкеров
- Лучшие приложения для медитации для iPhone и iPad
- Лучшие фитнес-приложения для iPhone и iPad, чтобы оставаться в форме
- Лучшие приложения для iPhone и Apple Watch
Упомяните в комментариях ниже, если у вас есть еще предложения приложения. Свяжитесь с нами на Facebook, Instagram и Twitter. Кроме того, обязательно загрузите наше приложение для получения дополнительной информации и других обновлений Apple Inc.
зачем нужна и как проводить
Не секрет, что большинство профессиональных спортсменов страдает от массы заболеваний, вызванных родом их деятельности.
Практически все профессиональные гимнасты имеют различные нарушения опорно-двигательного аппарата. И систематические растяжки на пределе возможностей играют в этом не последнюю роль. Чрезмерное растяжение связочного аппарата приводит к разболтанности суставов, создающей благоприятные условия для развития остеохондроза и деформирующего остеоартроза.
Гимнастика и хореография, которыми дети занимаются только для собственного удовольствия, как хобби, приносят лишь пользу. Упражнения для растяжки для детей полезны тем, что они помогают нормализовать и оптимизировать тонус практически всех групп мышц, укрепляют спину и выравнивают осанку. Через снятие тонического напряжения они активизируют соответствующие структуры мозга. Улучшается психическое состояние ребенка, еще и потому, что любые упражнения снимают накопившееся физическое и психическое переутомление, которое очень свойственно детям, особенно школьного возраста.
Поэтому ответом на вопрос «нужна ли детям растяжка» будет скорее да, чем нет.
А вот с фанатизмом ее выполнять или без – решать Вам, дорогие родители.
Дети не могут растягиваться самостоятельно, особенно сложна растяжка для начинающих детей. Задача взрослых – помочь ребенку правильно, без рывков и нарушения техники выполнять упражнения на растяжку.
Правила выполнения упражнений на растяжку у детей
Упражнения на растяжку у детей не должны сопровождаться болью.
Перед растяжкой необходима разогревающая мышцы разминка.
Тренировки должны быть регулярными.
Любое упражнение на растяжку должно состоять из четырех фаз: принятие нужной позы, растяжка, плавный выход из положения, пауза.
В идеале, перед тем как приступить к курсу растяжки, нужно получить консультацию инструктора лечебной физкультуры для составления программы, которую ребенок будет выполнять под чутким руководством родителей. Через пару месяцев составляется новая программа.
Растяжку могут выполнять дети с трех-четырех лет.
Простейший комплекс упражнений для детей на растяжку
Упражнение «Кошка»
Исходное положение: стоя на четвереньках с опущенной вниз головой.
На вдохе поднимаем голову вверх и прогибаем спину (тянемся животом вниз). На выдохе выгибаем спину, поднимая и втягивая живот. Повторяем 10 раз.
Упражнение для растяжки мышц плеча и трицепсов
Исходное положение: стоя или сидя.
Пальцами одной руки через верх касаемся спины между лопаток, другой рукой захватываем первую за локоть и тянем назад до появления легкого напряжения в мышцах. Повторяем упражнение для второй руки.
Упражнение для растяжки верхней части туловища
Исходное положение: стоя прямо с сомкнутыми за спиной в замок руками.
Медленно разворачиваем локти внутрь, стараясь ощутить напряжение в плечах и между лопаток.
Упражнение для растяжки мышц бедра
Исходное положение: стоя прямо.
Выставляем одну ногу вперед и медленно сгибаем ее, опускаясь тем самым вниз. Спина прямая. Повторяем то же самое с другой ногой.
Упражнение на растяжку ягодичных мышц и мышц бедра
Исходное положение: лежа на спине.
Берем полотенце, эластичную ленту или шарф, перекидываем через ступню одной ноги и медленно поднимаем прямую ногу, притягивая ее на себя.
Повторяем то же для другой ноги.
Упражнение для растяжки тазобедренной части
Исходное положение: сидя на колене.
Медленно опускаем таз вниз. Повторяем, сидя на другом колене.
Растяжка всего тела
Исходное положение: лежа на спине.
Вытягиваем руки и ноги в стороны насколько это возможно, напрягая брюшные мышцы.
Приведенный комплекс упражнений – базовый. Он помогает подготовить тело к более серьезным растяжкам. Когда ребенок будет готов физически и психологически, можно начинать упражнения на растяжку ног для шпагата. Как показывает практика, когда выполняется растяжка на шпагат, дети проявляют к ней большой интерес. Эти упражнения аналогичны тем, что выполняют взрослые, однако растяжка для ног детям должна выполняться с большей осторожностью, хотя бы даже потому, что ребенок не способен в полной мере оценивать свои возможности.
лучших приложений для растяжки 2021 года
Лучший результат: StretchIt
Stocksy
Почему мы выбрали его: Благодаря серии звездных обзоров в магазине приложений Apple, StretchIt в целом является лучшим выбором для тех, кто хочет стать более гибким.
Что нам нравится
- Проблемы с растяжкой
- Простой в использовании интерфейс
- Может загружать изображения прогресса в приложение
- Индивидуальные предложения классов
Что нам не нравится
- Придется платить, чтобы получить доступ к испытаниям
- Упражнения займут место на вашем телефоне
Приложение StretchIt предназначено для постановки и достижения ваших целей по растяжке, чтобы улучшить подвижность и гибкость.Приложение предлагает различные классы (с видео-демонстрациями), которые сочетают в себе упражнения на растяжку из йоги, гимнастики, тренировок с собственным весом, пилатеса и т. Д., И каждое занятие по растяжке отсортировано по типу, например, сгибание спины, растяжка всего тела или шпагат.
Одним из больших преимуществ этого приложения является то, что вы можете фильтровать различные классы по длине и сложности, чтобы соответствовать любым временным ограничениям или уровню навыков, на котором вы сейчас находитесь, например, 15-, 30- и 45-минутные классы.
Приложение позволяет вам устанавливать для себя напоминания о регулярной растяжке — верный способ помочь вам достичь своих целей в растяжке, день за днем.
Еще одним преимуществом этого приложения является то, что вы можете загружать уроки растяжки прямо на свой телефон, планшет или компьютер, если вы тренируетесь в области без Wi-Fi или сотовой связи.
StretchIt предлагает тщательно подобранные программы тренировок и задания, где вы будете делать фотографии до и после, чтобы отслеживать свой прогресс. Приложение будет запрашивать обратную связь после каждого занятия, которое вы посещаете, чтобы оно могло в дальнейшем направить вас к следующему или испытанию, чтобы помочь вам повысить свою гибкость (безопасно) и достичь ваших целей в растяжке.
StretchIt предлагает бесплатную 7-дневную пробную версию, а затем будет взимать плату по истечении этого периода. Приложение предлагает различные планы: ежемесячный доступ только к приложению стоит около 20 долларов в месяц; ежемесячный доступ к сайту и приложению стоит около 26 долларов в месяц; а годовой доступ к сайту и приложению — примерно 170 долларов в год.
лучших приложений для растяжки
Растяжка должна быть неотъемлемой частью вашего распорядка дня, поскольку она имеет множество преимуществ, как физических, так и психических. Доказано, что он помогает облегчить боль, уменьшить болезненность мышц, улучшить гибкость, снять напряжение и избежать травм.Хотя многие приложения для здоровья предлагают различные тренировки, чтобы привести вас в форму, найти приложения, ориентированные на мобильность, может быть немного сложнее.
Лучшие приложения для растяжки — это те, которые включают в себя множество различных растяжек, имеют простые для просмотра видео или описания, включают встроенные таймеры и позволяют отслеживать ваши тренировки и документировать прогресс.
Мы рассмотрели более 15 приложений для растяжки, доступных в США для iOS или Android. Чтобы быть включенными, эти приложения должны иметь бесплатную пробную или недорогую опцию и процедуры, специфичные для растяжения или мобильности.
Окончательный приговор
В целом, есть множество отличных приложений для растяжки на выбор, каждое из которых имеет уникальные функции, которые могут работать лучше всего для вас.
Преимущества этих приложений включают в себя простой в использовании дизайн, понятные маршруты и видео, возможность создавать свои собственные распорядки, ежедневные напоминания и функции календаря для отслеживания вашего прогресса.
Мы обнаружили, что в некоторых приложениях отсутствуют важные функции, такие как возможность настраивать продолжительность вашей рутины, место для отслеживания вашего прогресса и возможность настраивать музыку или голос во время тренировки.Нам также не понравилось, что некоторые приложения требуют обновления до премиум-версии, чтобы использовать важные функции приложения.
Если вы ищете приложение для растяжки, которое научит вас новым упражнениям, предоставит простой в использовании распорядок или желаете получать ежедневные напоминания об ответственности, то эти приложения для растяжки помогут вам разработать следующий распорядок для растяжки, который поможет достичь ваших целей.
Приложения для растяжки и приложения для йоги
Приложения для растяжки предлагают некоторые преимущества по сравнению с приложениями для йоги, особенно для начинающих.
С помощью приложений для растяжки вы можете настроить сеанс, включив в него несколько растяжек или достаточно, чтобы заполнить 45-минутный отрезок времени. Вы также можете выбрать базовую растяжку с минимальным количеством шагов, растяжку сидя и растяжку с помощью партнера — все это отличные способы для начинающих легко освоить программу растяжки. Кроме того, если вы используете приложение для растяжки с расширенными процедурами, вы можете сосредоточиться на более сложных движениях, требующих ловкости, хорошего диапазона движений и гибкости.
С другой стороны, приложения для йоги являются специализированными и предлагают только упражнения с позами йоги.Хотя в большинстве приложений по йоге есть классы для начинающих и продвинутых, рекомендуется иметь базовые основы того, как протекает последовательность занятий йогой, прежде чем погружаться в онлайн-класс.
Часто задаваемые вопросы
Как работают приложения для растяжки?
Приложения для растяжки работают так же, как и многие другие приложения для тренировок, предоставляя вам фото, устные или видеоинструкции по разным упражнениям на растяжку, которые вы можете выполнять дома с минимальным оборудованием. Некоторые приложения предоставляют вам расписание тренировок, короткие или длинные видеоролики, ежедневные напоминания или растяжки для достижения определенных целей, таких как выполнение шпагатов или уменьшение боли в пояснице.
Они предназначены для начинающих?
Большинство приложений для растяжки могут использоваться как новичками, так и спортсменами. Многие приложения для растяжки имеют настраиваемые процедуры и различные уровни сложности на выбор.
Сколько мне платить за приложение для растяжки?
У многих приложений для растяжки есть бесплатная версия, чтобы вы могли опробовать ее и посмотреть, подходит ли она. Обновленные версии часто включают дополнительные функции и могут варьироваться от 1 до 15 долларов в месяц.
Как долго я должен растягиваться каждый день?
Время, которое вы тратите на растяжку каждый день, полностью зависит от вас и ваших целей тренировки.Ежедневные упражнения на растяжку не менее 5 минут помогут вам получить пользу, не тратя много времени. Полная тренировка на растяжку может занять 15–45 минут.
Какие преимущества для здоровья связаны с растяжкой?
Растяжка может помочь вам повысить гибкость, диапазон движений и улучшить физическую работоспособность. Он также может увеличить приток крови к мышцам, улучшить осанку, снизить стресс и помочь излечить или предотвратить травмы. Наконец, растяжка — отличный способ согреться или остыть после тренировки или успокоить разум перед сном.
Как мы выбрали лучшие приложения для растяжки
Мы рассмотрели более 15 приложений, доступных в США для iOS или Android, чтобы составить этот список лучших приложений для растяжки. Мы искали приложения, которые включают в себя множество различных процедур растяжки, дают вам возможность настраивать свои тренировки и имеют планы или способ отслеживать ваш прогресс.
Мы также исследовали отзывы в Интернете и в магазине приложений и отдавали предпочтение тем, у которых было несколько положительных отзывов. Кроме того, мы сами попробовали приложения, чтобы изучить функции, доступные в бесплатной версии.Чтобы приложение было рассмотрено, оно должно быть ориентировано на растяжку или мобильность, включать опции для любого уровня навыков и иметь бесплатную пробную или недорогую опцию.
Растяжимость и гибкость дома в App Store
Хотите уменьшить мышечное напряжение и облегчить боль?
Хотите повысить гибкость и диапазон движений?
Растяжка необходима в повседневной жизни, даже если вы не планируете тренироваться. ACSM рекомендует делать упражнения на растяжку не менее 2–3 раз в неделю для здорового образа жизни.Научно доказано, что регулярная растяжка помогает уменьшить жесткость мышц, снять боль, улучшить гибкость и снять стресс.
Зачем растягивать?
Избегайте травм
Повышение гибкости и диапазона движений в суставах важно во время тренировок и бега. Настоятельно рекомендуется растяжка перед тренировкой, поскольку она может снизить напряжение мышц и суставов, предотвратить судороги и избежать риска травм. Он также способствует быстрому восстановлению и уменьшает болезненность мышц после упражнений.
Облегчить боль
Растяжка широко используется при лечении болей в спине. Исследования показывают, что растяжка улучшает кровообращение в мышцах и суставах, что помогает лечить и снимать боль. Это естественный, но необходимый способ облегчить боль и уменьшить усталость и стресс.
Повышение гибкости
Растяжка поддерживает гибкость тела. Он развивает и поддерживает подвижность и мышечную силу. Поскольку с возрастом мышцы и суставы слабеют, растяжка также важна для пожилых людей.
Упражнения на растяжку Содержит:
Ежедневные упражнения
— Утренняя разминка
— Растяжка во время сна
Для бегунов
— Разминка перед бегом
— Заминка после бега
Для упражнения
— Разминка перед тренировкой
— Растяжка после тренировки
Для гибкости и снятия боли
— Растяжка верхней части тела
— Растяжка нижней части тела
— Растяжка всего тела
— Растяжка нижней части спины
……
Характеристики
— Упражнения на растяжку охватывают все группы мышц и подходят для всех людей, мужчин, женщин, молодых и старых
— Создавайте свои собственные программы упражнений на растяжку, заменяя упражнения, изменяя порядок упражнений и т. д.
— Голосовой тренер с подробной анимацией и демонстрациями видео
— Нет заблокированных функций
— Нет оборудования необходимо, тренировка дома или в любом месте в любое время
— Напоминание о тренировке поможет вам сделать растяжку повседневной привычкой
— Отслеживайте количество сожженных калорий
— R отслеживает прогресс тренировки автоматически
— Диаграмма отслеживает тенденции вашего веса
— Динамическая растяжка, упражнения на растяжку для гибкости, тренировка гибкости, упражнения на разминку, процедуры растяжки, тренировка гибкости, Растяжка для бегунов
— На странице «Настройки» включите » Apple Health »для синхронизации информации о вашем росте, весе и калориях с Apple Health
Условия и детали подписки
— Получите неограниченный доступ ко всем функциям за 4 доллара США.99 в месяц, 19,99 долларов США в год.
— Оплата будет снята с вашей учетной записи iTunes при подтверждении покупки.
— Подписка автоматически продлевается, если автоматическое продление не отключено по крайней мере за 24 часа до окончания текущего периода.
— Подпиской можно управлять, а автоматическое продление можно отключить, перейдя в настройки учетной записи после покупки.
— С аккаунта будет взиматься плата за продление в течение 24 часов до окончания текущего периода.
— Любая неиспользованная часть бесплатного пробного периода будет аннулирована, когда пользователь приобретает подписку на эту публикацию.
Политика конфиденциальности: https://leap.app/privacypolicy.html
Условия использования: http://pay.mobihealthplus.com/app/stretch.html
Почему важны растяжка и гибкость
Тренировки на растяжку и гибкость претерпели кардинальные изменения в сфере фитнеса и спортивных тренировок. За последние десять-пятнадцать лет было опубликовано больше исследований, которые впоследствии были применены к программам фитнеса и кондиционирования.
Раньше преимущества растяжки основывались на предполагаемых представлениях (Bracko, 2002), тогда как теперь есть основанные на данных доказательства, подтверждающие использование или отсутствие использования протоколов растяжки и гибкости.
Как мы подчеркнули в нашей учебной программе тренера по гибкости и растяжке, растяжка может улучшить ваш диапазон движений, увеличить гибкость мышц и предотвратить травмы, если все сделано правильно.
Давайте рассмотрим некоторые исследования преимуществ и актуальности тренировок на растяжку и гибкость в целом.
Преимущества растяжки
Кларк и Люсетт (2015) указывают на преимущества тренировок на гибкость, в том числе: снижение вероятности травм, предотвращение или коррекцию мышечного дисбаланса, улучшение осанки и увеличение диапазона движений суставов.
Shier (2004) провел обзор исследовательской литературы по растяжке и гибкости и обнаружил семь исследований, предполагающих, что регулярная растяжка, а не растяжка конкретно перед упражнением, улучшает производительность по следующим параметрам: максимальное произвольное сокращение, скорость сокращения, эксцентрическая и концентрическая сила сокращения, высота прыжка против движения и время рывка на 50 ярдов.
Связано: Преимущества растяжки
Большое разнообразие субъектов, использованных в исследовании, которое проанализировал Shier (2004), и измеренные переменные показывают, что польза от регулярной растяжки очень велика.В исследованиях участвовали ученики старших классов, пожилые люди, конкурентоспособные спортсмены, спортсмены-любители, а также мужчины и женщины.
Woods, Bishop, and Jones (2007) указывают на то, что растяжка должна быть долгосрочной частью тренировочной программы, чтобы извлечь пользу из долгосрочных эластических изменений в мышцах, которые увеличивают диапазон движений, что потенциально означает меньшее повреждение мышц-сухожилий. .
Обзор различных типов растяжки
Из NASM Essentials of Personal Fitness Training (2014).
Исследования статического растяжения
Продолжительность эффекта растяжения
Behm and Chaouachi (2011) провели обзор исследований по растяжке и обнаружили, что, когда продолжительность статического растяжения отдельной группы мышц превышает 90 секунд (три растяжки по 30 секунд каждое), есть убедительные доказательства ухудшения работоспособности сразу после растяжка. Совсем недавно был проведен ряд исследований, показывающих отсутствие снижения производительности, вызванного статической растяжкой.Причиной этого может быть более короткая продолжительность растяжения и более низкая интенсивность растяжения. Более короткие упражнения на растяжку, например 30 секунд на группу мышц, когда они выполняются как часть разминки, не могут отрицательно повлиять на производительность, особенно если они используются высокопроизводительными спортсменами или хорошо подготовленными клиентами по фитнесу.
Продолжительность растяжки, используемая в некоторых исследованиях, не всегда соответствует реальным условиям тренировок спортсменов и фитнес-клиентов. Когда были опрошены североамериканские тренеры по силовой и физической подготовке из профессиональных видов спорта, они сообщили, что среднее время растяжки для своих спортсменов составляет от 12 до 18 секунд для игроков в бейсбол, баскетбол, хоккей и футбол.
Побочные эффекты статического растяжения
Обзор литературы Shier (2004) обнаружил 20 исследований, которые показали, что статическое растяжение непосредственно перед физической нагрузкой снижает производительность в следующих тестах: максимальное произвольное сокращение, мощность, высота прыжка, сила прыжка и скорость прыжка.
Вазини Тахер и Парнов (2016) исследовали результативность 22 элитных футболистов колледжа после специальной футбольной разминки с использованием динамической растяжки, статической растяжки и программы FIFA 11+.Разминка FIFA 11+ состоит из бега, активной растяжки и силовых упражнений. После протоколов разминки игроки были протестированы по следующим тестам: 1) тест на ловкость в Иллинойсе, 2) вертикальный прыжок, 3) 30-метровый спринт и 4) диапазон движений колен. Результаты показывают, что показатели вертикального прыжка были значительно ниже после статической растяжки по сравнению с динамической растяжкой. Результативность спринта значительно снизилась после статической растяжки по сравнению с FIFA 11+. Время ловкости было значительно быстрее после динамической растяжки по сравнению с FIFA 11+ и статической растяжкой.После статического растяжения диапазон движений коленного сустава был значительно улучшен по сравнению с динамическим растяжением.
Статическое растяжение снижает риск травм
Хартиг и Хендерсон (1999) исследовали, может ли увеличение гибкости подколенного сухожилия уменьшить травмы нижних конечностей при перенапряжении у базовых стажеров военной пехоты. Управляющая рота (N 148) прошла обычную базовую подготовку. Компания по вмешательству (N 150) провела базовую тренировку и три сеанса растяжки подколенных сухожилий в соответствии с их фитнес-программой.Группа растяжки значительно увеличила гибкость подколенного сухожилия по сравнению с контрольной группой.
Сорок три травмы произошли в контрольной группе (уровень заболеваемости 29,1%) по сравнению с 25 травмами в группе растяжения (частота встречаемости 16,7%), что значительно отличалось. Число чрезмерных травм нижних конечностей было значительно ниже у пехотинцев с повышенной гибкостью подколенного сухожилия.
Поуп и др. (2000) исследовали эффект растягивания, а не растяжения у 1538 новобранцев австралийской армии.Группа растяжки выполняла статическую растяжку нижних конечностей во время разминки перед тренировкой, в то время как контрольная группа не занималась растяжкой. Было 158 травм в группе растяжки и 175 в контрольной группе, эти различия достоверно не различались. Таким образом, призывники получали травмы независимо от того, растягивались они или нет. Исследователи обнаружили, что физическая форма (результат теста на 20-метровый прогрессивный челночный бег), возраст и дата зачисления в арсенал достоверно предсказывали риск травм.
Small, McNaughton и Matthews (2008) провели обзор литературы, чтобы выяснить, предотвращает ли статическая растяжка как часть разминки травму.Они провели обзор исследований за период с 1990 по январь 2008 года. Семь из 364 исследований были использованы для обзора. Четыре рандомизированных клинических испытания показали, что растяжка не уменьшала травму, а одно из трех контролируемых клинических испытаний показало, что растяжка действительно уменьшала травму. Три из семи исследований отметили значительное снижение травм после протокола статической растяжки, несмотря на незначительное снижение общего риска травм. Исследователи указывают на наличие умеренных или убедительных доказательств того, что статическая растяжка не снижает травм.Но они также говорят, что есть предварительные доказательства того, что статическая растяжка может уменьшить травмы.
Профессиональная растяжка
Hilyer и др. (1990) изучали пожарных и обнаружили, что частота травм существенно не различалась между группой, занимавшейся растяжкой, и контрольной группой, которая не занималась растяжкой. Однако травмы, полученные в группе, занимающейся растяжкой, привели к меньшим потерям времени, и травмы были менее серьезными.
Bracko (1998) обсуждал пятнадцатиминутную разминку статической и динамической растяжки на рабочем месте перед работой с рабочими на производственном предприятии.Посещение было добровольным и составляло 30% рабочих. За четыре года разминка была добровольной, статистика травм показала, что 86% рабочих, имевших легкие и серьезные травмы, не участвовали в разминке. Это не причина и не следствие, но это говорит о том, что разминка перед работой может уменьшить травмы.
Goldenhar и Stafford (2015) указывают, что на производственные травмы опорно-двигательного аппарата приходится треть травм в строительной отрасли США. Компании внедрили программы растяжки для снижения травматизма, несмотря на отсутствие доказательств их эффективности.Исследователи опросили девятнадцать специалистов по безопасности и опросили 133 других в режиме онлайн. Пятьдесят шесть процентов реализовали программу растяжки. Специалисты по безопасности, сообщившие о сокращении травм, согласились, что это произошло не только из-за растяжения. Другие факторы, такие как усиление духа товарищества, общения и сотрудничества среди рабочих, способствовали снижению травматизма.
NASM Интегрированная гибкость Continuum
Каждая форма растяжки оказывает различное воздействие на нервно-мышечную систему.При выборе типов растяжки (и протоколов) для использования с клиентами важно основывать выбор упражнений на оценках физической подготовки вашего клиента, их целях, а также на том, когда будут проводиться упражнения на растяжку. В модели NASM OPT есть три этапа гибкости (Clark and Lucett, 2015).
- Корректирующая гибкость: Эта фаза предназначена для коррекции общих постуральных дисфункций, мышечного дисбаланса и дисфункции суставов. Он включает: SMR и статическое растяжение (и нервно-мышечное растяжение, если вы тренируетесь в технике).
- Активная гибкость: Эта фаза предназначена для улучшения растяжимости тканей. Он включает в себя SMR и активное изолированное растяжение (и нервно-мышечное растяжение, если вы тренируетесь в технике).
- Функциональная гибкость: Эта фаза предназначена для улучшения многоплоскостной растяжимости мягких тканей и оптимального нервно-мышечного контроля за счет полного диапазона движений. Это включает SMR и динамическое растяжение.
Ссылки
Бем, Д.G. и Chaouachi, A. 2011. Обзор острого воздействия статической и динамической растяжки на производительность. Европейский журнал прикладной физиологии , 111 (11), 2633-2651.
Bracko, M.R. 2002. Может ли растяжка перед тренировкой и спортом улучшить работоспособность и предотвратить травмы? Журнал здоровья и фитнеса ACSM , 6 (5), 17-22.
Bracko, M.R. 1998. Годность к работе, Канадская служба безопасности труда, 36 (3), 20-23.
Кларк, М.А. и Люсетт, С.С. (ред.) 2015.NASM Основы спортивных достижений. Тренинг по гибкости для повышения производительности (стр. 133–166). Берлингтон, Массачусетс: Джонс и Бартлетт Обучение.
Goldenhar, L.M. и Stafford, P. 2015. Если вы видели одну программу растяжения и изгиба на строительной площадке… вы видели одну программу растяжения и изгиба на строительной площадке . Журнал исследований безопасности , 55, 73-79.
Hartig, D.E. и Хендерсон, Дж. М. 1999. Повышение гибкости подколенного сухожилия снижает вероятность чрезмерного травматизма нижних конечностей у военнослужащих базовой подготовки. Американский журнал спортивной медицины, 27 (2), 173-176.
Hilyer, J.C., et al. 1990. Гибкое вмешательство для снижения уровня тяжести травм суставов среди муниципальных пожарных. Журнал медицины труда, 32 (7), 631-637.
Поуп, Р.П. и др. 2000. Рандомизированное испытание растяжки перед тренировкой для предотвращения травм нижних конечностей. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях, 32 (2), 271-277.
Шиер, И.2004. Улучшает ли растяжка производительность ?: Систематический и критический обзор литературы . Клинический журнал спортивной медицины , 14 (5), 267-273.
Смолл, К., Макнотон, Л. и Мэтьюз, М. 2008. Систематический обзор эффективности статической растяжки как части разминки для предотвращения травм, связанных с физической нагрузкой. Исследования в области S портов Медицина, 16 (3): 213-231.
Вудс К., Бишоп П., Джонс Э. 2007. Разминка и растяжка в профилактике мышечных травм. Спортивная медицина , 37 (12): 1089-1099.
Вазини Тахер, А. и Парнов, А. 201. Уровень функциональных возможностей после специфических для футбола методов разминки среди элитных университетских футболистов. Журнал спортивной медицины и физической подготовки . Epub 6 июля.
Программа растяжки для гольфа — консультант по спортивному фитнесу
Следуя программе растяжки в гольфе, вы не только увеличите свою силу и снизите риск травм, но и поможете поддерживать более стабильную схему замаха.И в конечном итоге это означает меньший гандикап!
Изложенная ниже программа растяжки в гольф предназначена для выполнения либо в дни, когда вы не играете, либо после раунда. Это , а не , подходящая программа для разминки, и для этого есть веская причина…
Эта программа на растяжку состоит из статических упражнений на растяжку. Хотя это лучший тип растяжки для увеличения диапазона движений, он может снизить мощность
.
сразу после этого.Подобно тому, как поднятие тяжестей непосредственно перед игрой оставит ваши мышцы временно усталыми и слабыми (даже если они со временем адаптируются, чтобы стать стрингером), статическая растяжка непосредственно перед ударом также может негативно повлиять на дальность выстрела и механику замаха.
Для получения подходящей программы разминки см. Следующую программу, которая состоит из динамических упражнений на растяжку в гольф.
Руководящие принципы
- Перед началом этой процедуры вы должны полностью согреться.Сделайте 5-10 минут быстрой ходьбы или бега трусцой на месте, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и перекачать кровь к основным группам мышц.
- Выполните растяжку в указанном ниже порядке.
- Удерживайте каждую растяжку в течение 20 секунд, расслабьтесь и затем повторите еще 20 секунд, прежде чем переходить к следующей растяжке.
- Растягиваемая группа мышц должна ощущаться как слегка напряженная, которая уменьшается по мере того, как вы удерживаете растяжку.
- Немедленно прекратите растяжку, если почувствуете боль или стеснение усиливается по мере того, как вы растягиваетесь.
- Не забывайте дышать, так как это способствует расслаблению и предотвращает повышение артериального давления!
- Выполняйте эту процедуру минимум 3 дня в неделю в течение 6 недель — в идеале лучше всего 5-7 дней.
Программа растяжки для гольфа
Динамическая растяжка
Начните с нескольких кругов руками — возможно, 10 по часовой стрелке и 10 против часовой стрелки. Затем сделайте несколько скручиваний из стороны в сторону — ноги на ширине плеч, положите руки на бедра или на уровне груди и повернитесь из стороны в сторону 15-20 раз.Эти динамические растяжки просто помогают увеличить кровоток и расслабить суставы перед переходом к статической растяжке.
Растяжка плеч и груди
Это можно выполнять стоя на коленях или стоя. Сложите руки за спиной и выпрямите руки. Поднимите руки как можно выше и наклонитесь вперед от талии и удерживайте.
Растяжка плеч
Положите одну руку прямо на грудь. Положите руку на локоть, потяните ее к груди и удерживайте.Повторите с другой рукой.
Растяжка на трицепс
Завести одну руку за спину, локоть в воздухе. Другой рукой возьмитесь за локоть и осторожно потяните к голове. Удерживайте и повторите с другой рукой.
Растяжка груди (стенка)
Положите вытянутую руку на стену или дверной проем и наклонитесь вперед этим плечом. Когда вы наклоняетесь вперед, вы должны чувствовать растяжение в груди. Удерживайте и повторите для той же руки, затем повторите 2 растяжки для другой руки.
Растяжка спины
- Начните с того, что встаньте на колени на землю, вытянув руки перед собой.
- Отведите руки дальше и медленно переместите бедра назад к ступням, пока не почувствуете удобное растяжение.
- Теперь сдвиньте руки вправо, пока не почувствуете растяжение по бокам туловища. Повторите налево.
Растяжка нижней части спины
- Лягте на спину, подтянув правое колено к груди.
- Медленно переведите согнутую ногу поперек тела, пока не почувствуете растяжение в пояснице и области бедер.
- Не забывайте всегда держать плечи ровно и ровно на земле. Нижняя нога должна быть согнута так, чтобы колени были на одной линии.
Растяжка бабочка
- Сядьте прямо и поставьте пятки вместе.
- Разведите колени в стороны и подтяните ступни к паху, пока не почувствуете растяжение в паху и внутренней поверхности бедра.
- Не забудьте, что поясница должна быть прямой, чтобы подчеркнуть растяжку.
Растяжка подколенного сухожилия
- Сядьте в вертикальное положение. Подведите ступню к паху, противоположную ногу выпрямите.
- Сгибаясь от бедер и ведя грудью, потянитесь вниз, пока не почувствуете растяжение в задней части бедра.
- Не забудьте держать поясницу прямой, чтобы изолировать растяжение подколенного сухожилия
Quad Stretch
- Стоять на ширине плеч и держаться за какой-нибудь предмет для поддержки.
- Поднимите одну ногу и возьмитесь за нее рукой.
- Поднимите ногу вверх, пока не почувствуете растяжение передней части бедра.
- Задержитесь, расслабьтесь и повторите, прежде чем сменить ногу.
Растяжка предплечья / запястья
Встаньте, вытяните правую руку прямо. Отведите пальцы другой руки, пока не почувствуете растяжение в предплечье. Удерживайте, повторите, а затем повторите 2 растяжки для другой руки.
Регулярно выполняемое упражнение на растяжку в гольф поможет расслабить мышцы.Это имеет дополнительное преимущество, так как также улучшает осознание своего тела, что так важно для поддержания постоянной схемы движения.
Кроме того, чем больше группа мышц может расслабиться, тем сильнее может сокращаться противоположная группа мышц. В сочетании с подходящей программой силовых тренировок эти упражнения на растяжку в гольф помогут увеличить вашу силу с каждой клюшкой.
Удвойте гибкость за 4 недели
Моя жизнь как подопытный кролик, занимающийся йогой
Я следил за программой тренировки гибкости Энтони в точности так, как он говорил.На самом деле это занимает всего 15 минут в день, и вы делаете это прямо перед сном, чтобы легко вписаться в свой график. Я не говорю, что это легко, это действительно сложные позы, время летит быстро, а результаты невероятные. Я начал есть воду и продукты, богатые питательными веществами, которые рекомендовал Энтони, и даже начал экспериментировать с некоторыми базовыми цельными пищевыми добавками, которые теперь можно найти в любой аптеке (в те времена это было не так).
Менее чем за 30 дней я прибавил шесть дюймов к наклону вперед, впервые (с трудом) вывел ноги в состояние полного лотоса и даже практиковал позу Колеса с прямыми руками.В офисе люди смеялись надо мной, когда я наклонялся, чтобы поднять ручку с земли — я всегда был «этим жестким парнем», но, используя простую систему Энтони, я удвоил свою гибкость при растяжении, и это было потрясающе, как добавление дополнительной комнаты в мой дом.
И этим не закончилось.
Представьте, что вы просыпаетесь утром и можете полностью согнуться вперед, прижавшись к ногам. Что, если бы ваша нижняя часть спины была все время расслабленной, гибкой и безболезненной? Что, если бы ваши бедра были достаточно открыты, чтобы вы могли сидеть на полу, скрестив ноги, без какого-либо дискомфорта?
Гибкие люди лучше спят, реже получают травмы, легче наращивают мышечную массу, лучше танцуют и имеют более высокую самооценку.Кроме того, гибкие люди лучше занимаются спортом, а в постели — еще лучше.
Вот что я узнал.
Есть два типа людей: те, кто всегда был гибок, и те, кто не может даже коснуться пальцами ног, при этом подколенные сухожилия не кричат, а нижняя часть спины не воспламеняется от боли. Поскольку вы читаете это, я предполагаю, что вы относитесь ко второй категории, как и я, но хорошая новость в том, что вы можете вернуться в свое естественное состояние.
Когда я начал использовать эту систему, я заметил изменения в течение нескольких дней, а в течение месяца другие люди могли видеть, как мое тело трансформируется.Через год я почувствовал, что у меня совершенно новое тело. И самое приятное то, что с 2007 года я помог более чем 51 000 человек удвоить, утроить или даже учетверить их гибкость, используя этот же метод.
Почему важно питание
Есть причина, по которой бодибилдеры едят много белка, а спортсмены, работающие на выносливость, поглощают сладкие гели — это помогает им лучше в индивидуальных видах спорта. Почти каждая физическая практика в мире имеет предпочтительную диету, но традиционная йога-диета, состоящая из хлеба, молока, бобов и риса, является полной катастрофой для здоровья и гибкости.
В идеальном мире было бы здорово, если бы мы все ели идеально сбалансированную, богатую микроэлементами диету и пили родниковую воду, богатую минералами. Но мы этого не делаем. Дефицит микронутриентов стал более распространенным явлением с момента появления массового сельского хозяйства, потому что продукты массового производства являются синонимом продуктов с низким содержанием питательных микроэлементов.
Еда сегодня выращивается ради калорий и вкусовых качеств, а не из питательных веществ. Почвы Земли истощены на грани бесплодия, и в результате у нас есть изобилие продуктов, богатых калориями, но мало питательных микроэлементов.Я говорю о витаминах, минералах, фитонутриентах, ферментах и всевозможных других соединениях, которые нам еще предстоит открыть или полностью понять.
Для студентов йоги действительно важны микроэлементы.
Эти микро- или «маленькие» питательные вещества необходимы для здоровья соединительных тканей вашего тела. Например, сера, магний, витамин С и незаменимые жиры имеют решающее значение для здоровья мягких тканей. Тренировки на гибкость — это тонкая энергетическая работа, которая требует больших усилий от вашего тела.Протеиновый коктейль или энергетический гель не идеальны для учеников йоги. Зеленый сок, овощи, богатые серой, омега-3, фрукты, богатые витамином С… это продукты, которые делают студенты йоги.
Пассивная растяжка + время пассивного напряжения
Когда я только начал заниматься растяжкой, мне хотелось бы, чтобы кто-нибудь сказал мне, что мышцы лучше всего растягиваются, когда они расслаблены. Сейчас это кажется очевидным, но я никогда не думал об этом. Эта концепция очень важна, если вы серьезно относитесь к увеличению своей гибкости, поэтому я повторю это еще раз: мышцы лучше всего растягиваются в расслабленном состоянии.Это означает, что когда вы выполняете динамическое движение, будь то бег или Воин I, очень маловероятно, что ваши мягкие ткани удлиняются. Это может случиться, но это очень медленный процесс и гораздо менее эффективен, чем когда вы полностью расслаблены. Гравитационная йога включает в себя позы с длительным удержанием на время в полностью пассивной позе. Вот почему это важно.
Если вы хотите трансформировать укороченные ткани (тугие подколенные сухожилия, скованные бедра, скованные плечи), ваша тренировка гибкости должна включать пассивные растяжки с длительным удержанием и правильное дыхание, чтобы отключить рефлекс растяжения нервной системы.Мы хотим, чтобы ваше тело было как мокрая лапша. Вы хотите включить парасимпатическую нервную систему, а затем мягко удлинить мягкие ткани.
Это настолько эффективно, что в течение пяти минут вы увидите и почувствуете резкую разницу в диапазоне движений по сравнению с первым сеансом. В течение недели вы внесете устойчивые изменения, а в течение 30 дней ваше тело будет выглядеть и чувствовать себя заметно иначе в различных позах.
Вот основы гравитационной йоги:
- Позы длительного удержания необходимы для выключения рефлекса растяжения и мягкого удлинения мягких тканей в расслабленном состоянии
- Дыхание носом в рот с соотношением 1: 1 или 1: 2 подавляет нервную систему и позволяет вашему телу смягчиться
- Тренировку на гибкость следует проводить после любого другого вида упражнений и, в идеале, перед сном, потому что вы никогда не хотите расслаблять суставы перед тренировкой
- Чтобы спровоцировать изменения, вы должны ежедневно «соответствовать или превосходить» время пассивной растяжки, иначе ваше тело естественным образом выйдет из позы до того, как произойдет какое-либо удлинение.
Мои самые успешные ученики практикуются по 15 минут в день прямо перед сном.Все, что вам нужно, — это достаточно места, чтобы развернуть коврик, секундомер (используйте телефон), и вы готовы к работе. В этой практике нет ничего магического или мистического, поэтому, если вы хотите потянуться, пока слушаете музыку или смотрите любимое шоу, продолжайте.
ПРИМЕЧАНИЕ: Science of Stretching ™ не имеет ничего общего с разминкой, динамической или баллистической растяжкой, которую вы, вероятно, изучали на уроках физкультуры в детстве. Это интенсивная тренировка на гибкость, направленная на определенные участки тела, и вы сразу почувствуете разницу.
Упражнения на подвижную растяжку — Руководство по гибкости
Добро пожаловать в «Сила метода Матиаса — Руководство по гибкости»! Здесь мы научим вас выполнять только лучшие упражнения на растяжку, чтобы уменьшить боль в мышцах и суставах. Давайте начнем!
Получите наше замечательное руководство по мобильности для тренировок >>
Содержание страницы:
Искать все упражнения на растяжку
Уменьшить боль и улучшить работоспособность
Работа на подвижность, тренировка гибкости НЕ являются развлечением и упражнения на растяжку ! Все мы это знаем.Это скучно, требует много времени и, прежде всего, БОЛЬНО!
Однако обеспечение достаточной подвижности суставов для хорошего самочувствия и хорошей работы жизненно важно для вашей силы. Просто уделите несколько минут до и после каждой тренировки, чтобы улучшить свою гибкость с помощью нескольких упражнений на растяжку, это может иметь большое значение!
Получите наше замечательное руководство по мобильности для тренировок >>
Помните, что здоровые суставы и мышцы должны быть сильными и гибкими.Если сила без гибкости слишком велика, возрастает вероятность разрыва связок, мышц и суставов. Если слишком большая гибкость без достаточной прочности, то сустав нестабилен и имеет более высокий потенциал для вывиха.
Следовательно, для поддержания высокого уровня работоспособности все тело должно обладать силой и гибкостью.
Как вылечить тендинит >>
Workout Mobility
Pre-Workout
Во-первых, упражнения на мобильность перед тренировкой предназначены для того, чтобы лучше подготовить ваши мышцы к работе на высшем уровне.Вот почему вы никогда не увидите, чтобы спортсмен высокого уровня начинал тренировку без какой-либо активной разминки или организованного распорядка.
Процедура обычно выглядит следующим образом:
Во время растяжек, связанных с конкретными участками, если у вас есть какие-либо узкие места, которые мешают вам правильно выполнять подъем, то сейчас самое время поработать над ними с помощью валика с пеной или надолго. тянется. И вы также должны подумать о том, чтобы сделать то же самое после тренировки. Это поможет вам подготовиться к следующему разу.
Узнайте больше в нашем Руководстве по разминке для мобильности >>
После тренировки
Затем, после тренировки, двигательная растяжка должна быть сосредоточена на основных группах мышц, но не ограничиваться ими. Например, если вы только что выполнили приседания, сосредоточьтесь на растяжке квадрицепсов, подколенных сухожилий, ягодиц и сгибателей бедра. Если только эти группы мышц не обладают хорошим диапазоном движений. Тогда вы можете их пропустить.
Вместо этого сосредоточьтесь на мобилизации коротких и напряженных мышц, чтобы лучше улучшить диапазон движений.
Каждую технику мобильности после тренировки следует выполнять не менее 2 минут с каждой стороны, чтобы добиться стойких изменений. Что-либо меньшее не сильно повлияет на вашу гибкость.
Ознакомьтесь со всеми нашими упражнениями на растяжку для подвижности!
Дни отдыха
Лучше всего заниматься подвижностью сразу после тренировки. А пока тебе тепло. Однако это также можно делать в дни, не связанные с тренировками.
Кроме того, вашу подвижность во время тренировки можно заменить любой другой деятельностью, которая улучшает способность вашего тела двигаться, как задумано, без боли.Например, катание с пеной или йога.
Цель состоит в том, чтобы еженедельно заниматься мобильностью как минимум 30-40 минут. То есть всего 10 минут 3-4 раза в неделю! Это улучшит ваше восстановление, производительность и силу.
Получите наше замечательное руководство по разминке подвижности >>
Как правильно растягиваться
Работа на подвижность в методе Матиаса используется для увеличения диапазона движений суставов за счет техники самостоятельного миофасциального расслабления и активного растяжения.
Никакая техника мобильности не должна быть статичной или пассивной. Для каждой растяжки найдите напряжение и проработайте его контролируемыми движениями. Вы можете снимать и снимать напряжение или использовать техники контракта-расслабления, чтобы растянуться еще дальше.
- Мобилизуйтесь после каждой тренировки, пока ваше тело еще теплое, для достижения наилучшего эффекта.
- Выполняйте каждую растяжку не менее 2 минут на каждую сторону, чтобы добиться стойких изменений.
- При переходе в узкое положение делайте это медленно. И удерживайте плотное положение в течение 2 секунд, прежде чем немного отступить.
- Вы также можете использовать техники расслабления контракта, находясь в конце диапазона. Просто сократите растянутую или противоположную мышцу в течение 5 секунд, а затем расслабьтесь и растянитесь глубже на 10 секунд.
- Не забывайте всегда сохранять безопасное положение суставов и безопасную среду. Если вы чувствуете онемение, жжение или покалывание, остановитесь и сбросьте настройки. Или перейдите к менее интенсивным упражнениям на растяжку.
Получите наше замечательное руководство по разминке на подвижность >>
Упражнения на подвижность суставов
Вот как выполнять лучшие упражнения на растяжку подвижности, чтобы уменьшить боль в мышцах и суставах. Кроме того, улучшите гибкость коленей, бедер, локтей, плеч, запястий и лодыжек.
Подвижность лодыжки
Подвижность локтя
Подвижность колена
Подвижность бедра
Подвижность плеча
Подвижность позвоночника
Подвижность запястья
Подвижность по тренировкам
Узнайте, как уменьшить боль, улучшить работоспособность и предотвратить травмы с помощью упражнений на растяжку подвижности, специально разработанных для вашей тренировки!
Будьте готовы к любой тренировке за 15 минут или меньше!
Узнать больше!
Узнайте, как использовать валик для пены >>
Все силовые упражнения >>
Присоединяйтесь к армии методов Матиаса, чтобы получать обновления и другие полезные материалы, подобные этой!
Присоединяйтесь!
Поделитесь этим с друзьями!
Нравится:
Нравится Загрузка.