Трехдневная тренировка на массу в домашних условиях: Программа Тренировок Дома Для Мужчин | На 7 Дней

Система тренировок для набора мышечной. Программы тренировок по бодибилдингу. Если кто-то слишком увлекся просмотром на YouTube видео о «неудачах в кроссфите» и теперь боится брать штангу на грудь, что вы посоветуете

Стройная подтянутая фигура – залог здоровья, хорошего настроения, привлекательности и уверенности в себе. Именно поэтому хорошо выглядеть нужно всегда. Но что если времени на тренировки в тренажёрном зале нет? Заниматься дома!

Да, привести себя в форму не выходя из дома реально. Особенно на начальном этапе подготовки, когда мускулатура не нуждается в профессиональных тренажёрах и слишком больших весах.

Мы поможем разобраться во всех нюансах тренировки в домашних условиях и составить правильную программу для набора мышечной массы.

Как нарастить мышечную массу в домашних условиях

Для максимально быстрого набора мышечной массы в домашних условиях необходимо усвоить несколько важных правил:

Регулярные – не значит изнуряющие. Три тренировки в неделю по 40-50 минут – оптимальный вариант как для новичков, так и для «бывалых» спортсменов. Главное помнить, что на полное восстановление мышцы уходит неделя, то есть между первой и второй тренировкой на ту или иную группу должно пройти семь дней.

Нарастить мышечную массу в домашних условиях можно только при соблюдении режима питания. Необходимо обеспечить организм энергией – углеводами и жирами, и строительным материалом – белком.

В рационе спортсмена должны присутствовать белки куриного яйца, творог, нежирное мясо, птица, рыба, крупы, орехи, бобовые, грибы.

Потребность организма спортсмена в белке составляет 1,8 – 2,3 г. на один килограмм веса, вот написано что и когда есть, приведены расчеты потребности организма и меню.

Если эту норму сложно удовлетворить продуктами питания, то необходимо задуматься о покупке протеина или гейнера.

Во сне организм восстанавливается, именно поэтому полноценный отдых является такой же важной частью программы набора массы, как питание и тренировки. При этом продолжительность сна спортсмена должна составлять не менее 8 часов, рекомендованная норма – 9-11 часов.

Чтобы обеспечить своему организму здоровый сон необходимо ложиться в постель в одно и то же время, отдыхать на пустой желудок, не заниматься перед сном спортом.

1. Адаптация к новым условиям
   

Способность организма приспосабливаться к изменившимся условиям может отрицательно сказаться на прогрессе спортсмена. Именно поэтому программа тренировок в домашних условиях должна быть составлена с учётом привыкания мышц к уровню нагрузок.

1. Инвентарь
   

Для работы с весом необходимо приобрести гриф, гантели, блины разных весов. Также можно установить дома турник, купить или сделать утяжелители для ног и рук и набить старый рюкзак чем-нибудь тяжёлым, например, песком. В остальном понадобится только удобная, «дышащая» одежда и бутылка для воды.

Программа тренировок для набора мышечной массы дома

Каждая тренировка должна начинаться с 15-минутной разминки, которая подготовит мышцы к усиленной работе и дальнейшему росту. Разминка должна разогреть мышцы, увеличить кровенаполнение мышц, «разогнать» пульс и снизить риск получения травмы. При этом в отличие от основной программы тренировок, разминка не предполагает работы над определённой группой мышц – она должна подготовить весь организм.

День первый: проработка дельт, груди, спины, бицепса и трицепса

День второй: пресс, поясничные мышцы

День третий: ягодичные мышцы, ноги

Приведённая программа – лишь капля в море возможностей, которые открываются перед спортсменом, который стремится улучшить форму.

Чтобы нарастить мышцы и стать сильнее, нужно эффективно тренироваться, поэтому продолжаем знакомить вас со способами построения тренинга под разные задачи. В этот раз рассмотрим два варианта программы тренировок на массу, рассчитанных на 3 раза в неделю.

Основы

Перед тем как начинать качаться, нужно разобраться с основами набора массы. Можно заниматься хоть по два раза в день ежедневно, делать каждое упражнение до упаду, а в итоге не получить ни одного килограмма в дополнение к тому, что было.

А все потому что набор массы – целая наука. И снова оговоримся, если набирать массу на фармакологическом курсе, каждую неделю вы будете солидно прибавлять в мышечном плане. Результаты будут видны в зеркало. Но у курса есть несколько нехороших сторон:

• Мышцы держатся в течение курса, как только вы прекратите доставлять в организм «фарму», начнется быстрый регресс.
• Негативное влияние на половую функцию у мужчин (со временем она ослабляется, так как свой тестостерон организм перестает вырабатывать) и появление вторичных половых признаков мужского типа у женщин (огрубение голоса и т. д.).

Фармакология работает по принципу «хочу здесь и сейчас». Это как кредит: вы быстро получаете, что хотите, а потом долго расплачиваетесь. Только не деньгами, а здоровьем и качеством своей жизни. Грамотный курс – длительный, периодичный, включающий реабилитационные меры для половых желез. Если же вы собрались разово блеснуть мышцами, лучше не пробуйте. Если ваш приоритет – здоровье и гармоничное развитие тела – тем более.

Итак, вы задались целью накачать мышцы. Для этого потребуется:

1. Правильно выстроить питание.
2. Соблюдать режим тренировок – 3 дня в неделю.
3. Собственно, составить грамотную программу тренировок.
4. Спланировать комплекс сна, отдыха, бодрствования.
5. Обратить внимание на здоровье и учесть противопоказания.

Питание

Нужно разобраться, к какому типу телосложения вы относитесь. Для каждого из трех типов (экто-, эндо- и мезоморфы) суточная калорийность будет разной. Эктоморфам сложнее всего набирать массу. Поэтому им нужно будет питаться более интенсивно.

Эндоморфам же достаточно добавить в рацион чуть-чуть больше углеводов, чем положено для стройной фигуры, и их масса пойдет вверх.

В любом случае, к какому бы типу вы не относились, нужно употреблять много белков, углеводов и жиров. Не забывайте параллельно принимать витамины, хондропротекторы, креатинин и некоторые из аминокислот.

Количество приемов пищи – 4–6 раз в день.

Режим тренировок

Трехдневная программа тренировок — это классическая схема в бодибилдинге при наборе мышечной массы тела. Можно тренироваться и 2 дня в неделю. Частота тренировок будет зависеть от способности вашего организма к восстановлению.

Если вы принимаете достаточное количество нужных организму веществ, мышцы будут восстанавливаться быстрее. Благодаря этому вы сможете заниматься через день. При плохом питании восстановление может длиться гораздо дольше, что сильно сокращает возможное количество занятий в неделю.

В бодибилдинге важно давать мышцам критическую нагрузку, чтобы они росли. В пауэрлифтинге больший упор делается на силу, а не на форму мышц. Тем не менее набор массы в бодибилдинге – вещь обязательная, а в пауэрлифтинге – закономерная. Растет сила – растет и масса тела.

Программа тренировок на три дня будет оптимальным вариантом в бодибилдинге, потому что за 3 тренировки можно прокачать все ключевые мышечные группы.

Вариант А

Программа тренировок в тренажерном зале должна прорабатывать все мышцы. Упор делается на базовые упражнения. Минимум изолированных, максимум базовых элементов.

Режим тренировок в тренажерном зале для девушек будет точно таким же, несмотря на половые различия. Но масса у них растет не так заметно (мы говорим про мышцы, а не жир, ведь поправиться девушкам обычно проще, чем парням). Вообще, девушкам лучше не ориентироваться исключительно на набор мышечной массы и полюбить обычный фитнес.

Программа тренировок для набора мышечной массы может выглядеть так.

Первый день: ноги и плечи

1. Кардио и разминка.
2. Приседания со штангой: 5 подходов по 5–6 раз.
3. Жим ногами: 3 подхода по 8–10 раз с максимальными весами.
4. Выпады с гантелями или : 3 подхода по 10 повторений.
5. Жим штанги сидя из-за головы: 4 подхода по 6–8 повторов.
6. Работа на пресс: поднятие ног в висе с отягощением 3–4 подхода по 10 повторений (можно зажать между ступней гантель, ноги в коленях нужно немного сгибать).

Второй день: спина и бицепсы

1. Кардио и разминка.
2. Гиперэкстензия: 3 по 15 без веса с прямой спиной.
3. Становая тяга: 5 по 5–6 с максимальными весами.
4. Тяга верхнего блока к груди: 3 по 8.
5. Тяга Т-грифа или гантели к поясу в наклоне: 4 по 8.
6. Штанга на бицепс: 4 по 6.
7. Молот: 2 по 10.

Третий день: грудь и трицепсы

1. Кардио и разминка.
2. Жим штанги лежа: 4–5 по 5–6 повторов.
3. Жим штанги на скамье с наклоном 30 градусов: 3 по 8 раз.
4. Сведение рук в кроссовере на низ груди: 2 по 10 раз.
5. Разгибание рук в блоке: 3 по 10.
6. Пресс: скручивания на римском стуле: 4 по 10 раз с весом.

Отдыхать нужно 1–2 минуты между подходами. Если вы недостаточно отдохнули, вы не сможете полноценно выполнить подход.

Веса должны быть максимальными, никакого пампинга, читерства, внимательно следите за техникой.

Тем, у кого проблемы со спиной, нужно убрать становую тягу и приседания. Последние можно заменить на приседания в Смите, ГАКК-машине или же просто жим ногами.

Какое упражнение вы будете делать – зависит от степени тяжести состояния спины. Если появляется острая боль при наклонах, дискомфорт, лучше не испытывайте судьбу. Или вы делали присед со становой тягой неправильно, или вам просто нельзя их делать (по крайней мере, ближайшее время).

Вариант Б

И еще одна 3–х дневная программа тренировок. Второй вариант в большей степени рассчитан на развитие силовых качеств.

День 1

1. Кардио и разминка.
2. Гиперэкстензия: 2 по 15.
3. Становая тяга: 5 подходов по 5 повторений и шестой подход с 60% от рабочего веса на 15 повторов.
4. Жим лежа: 5 по 5 с тяжелым весом, но не максимальным.
5. Молот на бицепс: 2 по 10.
6. Пресс: 2 по 2 поднятия ног в висе с отягощением и 2 по 10 скручиваний на римском стуле с гантелью.

День 2

1. Кардио и разминка.
2. Жим лежа: 3 по 5 и 2 по 3 с максимальными весами.
3. от груди: 3 по 8–10 с максимальными весами.
4. Сведение рук в кроссовере, разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье суперсетами: 2 по 10 и 2 по 10 (чередуем 1 подход сведения с 1 подходом разведения).
5. Разгибание рук на блоке: 3 по 10, 1 по 8, 1 по 6, 1 по 4 – делаем «лесенку» с наращиванием весов. Вы должны на пределе выполнять 2 последних повторения в каждом подходе в правильной технике.
6. Пресс: скручивания на римском стуле 3 по 10 с весом.

День 3

1. Кардио и разминка.
2. Приседания со штангой: 5 по 5.
3. Жим ногами: 3 по 8–10.
4. Тяга верхнего блока или подтягивания узким обратным хватом: 4 по 8 с отягощением.
5. Пулловер: 2 по 10.
6. Кардио: 15 минут с 1 интервалом.

Можно убрать становую тягу, вместо нее поставить жим ногами. Все зависит от ваших физических возможностей.

Следует убирать изолированные упражнения. Вы можете менять раз в 2 недели различные вспомогательные элементы, например, сведение рук в кроссовере на жим гантелей вниз головой, или выпады с гантелями на разгибание и сгибание ног в тренажере.

Двухдневная программа тренировок на массу будет сильно отличаться от приведенных выше, потому что все тело нужно успеть проработать за 2 дня. При этом нельзя чрезмерно затягивать длительность занятий.

Программа тренировок для девушек, если они тоже хотят набрать массу, будет выглядеть примерно так же.

Обе программы тренировок направлены на развитие массы мышц и силы.

Сон и здоровье

Какими бы идеальными ни были программы тренировок, без нормального сна и хорошего здоровья вы не сможете нарастить мускулатуру.

Во-первых, если вы часто простываете, то будете делать перерывы в занятиях. Недельный перерыв уже откатывает ваши результаты назад.

Во-вторых, если у вас слабая соединительная ткань (врожденный диагноз), вы чаще обычного будете тянуть связки при достижении больших весов. Хватит одного неосторожного движения или разовой плохой разминки.

В-третьих, недостаточное количество сна сильно замедляет анаболические процессы в организме.

Поэтому нужно хорошо спать и закаляться. Наращивание мышц требует стабильности и монотонной длительной работы над своим телом, железной воли и здорового желудка.

В грамотной программе важно указать правильный рабочий вес. Он подбирается экспериментальным путем. От правильности его выбора зависит эффективность каждой отдельной программы.

В большинстве случаев набор мышечной массы является наиболее желаемым результатом для любого человека, пришедшего в тренажерный зал. К сожалению, действительно отличных результатов добиваются единицы. Почему? Здесь можно назвать множество причин: неправильное питание, нерегулярное посещение зала, плохая тренировочная программа. Именно о последнем пункте мы сейчас поговорим конкретнее. Какие существуют программы тренировок на массу? Какие упражнения выполнять? Об этом и многом другом ниже.

Важность базовых упражнений

Базовая программа тренировок на массу является, пожалуй, одной из наиболее эффективных как для новичков, так и для профессионалов. Многие эксперты рекомендуют начинать свой тернистый путь к наращиванию объемных мышц при помощи таких тренировок. Почему? Дело в том, что во время выполнения базовых упражнений задействуется несколько мышечных групп одновременно, что ускоряет массонаборный цикл. Это объясняется тем фактом, что нагрузки такого типа более естественны для костно-мышечного аппарата и включают в работу больше мышц, нежели изолированные упражнения. Будет логично сделать вывод, что чем больше мышц работает, тем эффективнее становится общее развитие мускулатуры. Плюс к этому, вы можете осилить огромную нагрузку, так как сокращается большее количество мышц.

Микропериодизации в тренировках

Чередование тренировок тяжелых с легкими — это очень важный элемент в бодибилдинге. Мышцам всегда нужно некоторое время для восстановления после тяжелого стресса, который они получают после активного тренинга. Как правило, после этого восстановления им нужно еще немного времени для роста, к чему, в принципе, все стремятся. Такой длительный отдых негативно сказывается на эффекте прироста маленьких мышц, кои восстанавливаются быстрее. Именно микропериодизации, чередующиеся «тяжелые» и «легкие» тренировочные недели, позволяют достичь максимального прогресса.

Прогрессия в нагрузках

Это еще один немаловажный компонент бодибилдинга, являющийся основополагающим принципом для силового вида спорта, который задействует наши мышцы. Только прогрессия нагрузок позволяет расти вашим мышцам максимально быстро, получая при этом еще и прирост в силе. Если вы не будете увеличивать тренировочную нагрузку, тогда и мышцам будет незачем расти в объеме. Все просто. Поэтому всегда пытайтесь добавлять работы, дабы не останавливаться в росте. Далее мы более подробно расскажем, какие есть программы тренировок на массу, указав их для спортсменов среднего уровня тренированности. Поехали!

Тяжелая неделя

Выше вы узнали, что полезной штукой в бодибилдинге являются микропериодизации. Так вот, сейчас мы расскажем, какой должна быть тяжелая неделя и какие упражнения для наращивания мышечной массы нужно выполнять.

Понедельник (день спины):

1. Подтягивания (можно с утяжелениями) — 4 х max. Это упражнение можно заменить верхней тягой.
2. Становая тяга — 4 х 8. После этого делаем последний подход с максимальным весом на 2-3 раза.
3. Тяга в блоке к груди сидя — 3 х 8.
4. Шаги стоя — 4 × 10.

После каждого упражнения, дабы снизить риск травмоопасности, можно делать растяжку спины.

Вторник (день груди):

1. Жим лежа на горизонтальной скамье — 4 х 8. Если для вас эффективнее жим на наклонной скамье, то выполняйте этот вариант.
2. Жим гантелей на наклонной скамье — 3 х 8.
3. Разводка гантелей/кроссовер — 4 х 12.

Запомните, что при выполнении упражнений на грудь с наклонной скамьей нельзя делать слишком большой угол (больше 30-40 о), ведь так больше работают дельты. Не забывайте о прогрессии. К тренировке груди можно также включать упражнения на пресс.

Четверг (день ног):

1. Присед — 4 х 8-12 (последний делаем до отказа).
2. Мертвая тяга/румынская становая — 4 х 5-8.
3. Жим ногами — 3 х 12.
4. Подъемы на икры стоя/сидя — 4 × 15.
5. Сгибание ног сидя/лежа — 4 х 15.

Что касается икроножных, то тут существуют разрозненные представления: одни говорят, что их лучше прорабатывать в начале тренировки, другие — наоборот. Совет вам: почувствуйте свое тело, выполняя это упражнение так, чтобы ваши мышцы лучше могли справиться с нагрузкой.

Пятница (день плеч):

1. Жим вверх сидя, чередуя движения со штангой (армейский жим) и гантелями — 4 х 8-10.
2. Подъем штанги к подбородку — 4 х 8-12.
3. Обратные разведения в тренажере “бабочка” — 4 × 10.

В эту тренировку мы можем включать проработку пресса.

Суббота (день рук):

1. Сгиб штанги стоя — 4 х 8.
2. Жим лежа на трицепс (узкий хват) — 4 х 8.
3. «Молоточки» — 4 х 12-15.
4. Подъем гантелей — 4 х 8-10.
5. Брусья — 4 х max.

Выполняя эти упражнения для набора массы, вы сможете достигнуть отличных результатов. Разумеется, если будете посещать тренировки регулярно и соблюдать рацион правильного питания. К слову, на каждой тренировке вы можете выполнять суперсеты из 2-3 упражнений (желательно выбирать наиболее эффективные), набирая небольшие веса. Такой подход позволяет вашим мышцам нагружаться «по полной», что значительно ускорит их рост в объеме и силе.

Легкая неделя

Мы продолжаем описывать программы тренировок на массу. Предыдущий тип тренировок «разрушал» ваши мышечные волокна, дабы на протяжении следующей недели (а это именно легкая) они «заживали», увеличивая общий размер. Дабы не продолжать «бомбить» наши мышцы, можно перейти к более простым физическим нагрузкам, кои позволят оставаться в тонусе и поддерживать набранную силу и выносливость. В принципе, упражнения остаются прежними, однако необходимо снижать рабочие веса (на 20-25%), увеличивая количество сетов и повторений. Наконец, вы можете объединять по 2 мышечные группы в одну тренировку, нагружая их дважды в неделю (понедельник и пятница — тренировка спины и плеч; вторник и суббота — грудь и руки; четверг — ноги). Выбирайте по 2-3 упражнения для каждой группы, оставляя 1 базовое.

Так как веса мы делаем маленькие, то и отдыхать между подходами нужно меньше (до 1 мин). Как и на тяжелой неделе, вы можете делать суперсеты, а также незначительно корректировать количество сетов/повторений «под себя». Наконец, пресс лучше качать в дни рук и ног.

Тренировки для «продвинутого» уровня

Мы не будем здесь рассказывать о самих упражнениях, так как атлеты с уровнем выше среднего, пожалуй, сами знают, что им делать. Сейчас мы поговорим о важнейших аспектах тренировок у спортсменов с хорошей физической подготовкой, кои будет интересно узнать и новичкам. Если быть более точными, то мы поговорим о следующих вещах: сверхинтенсивном тренинге, переменной интенсивности тренировок, изолировании и сплит-приемах.

Сверхинтенсивный тренинг

Основополагающая причина тренировочного плато — это мышечное привыкание к определенному типу нагрузок. Программы тренировок на массу, включающих много базовых упражнений, не позволяют заниматься с высокой интенсивностью, из-за чего возникает адаптация ваших мышц к физическим нагрузкам. Эта особенность делает тренировки обычной работой, не вызывающей гипертрофии мышц. Именно поэтому возникает острая потребность дополнительной нагрузки, дабы та стимулировала мышцы к росту. Высокоинтенсивный тренинг позволяет «шокировать» ваши мышцы, подстрекая их к увеличению в размере. Основные принципы такого типа тренировок:

• Необходимо выполнять 1-2 локальных (т. е. на 1 мышечную группу) высокоинтенсивных упражнения.
• Такие упражнения желательно выполнять на 1 из 3-4 тренировок. В противном случае, вы вновь вызовите привыкание мышц.
• Периодически нужно менять высокоинтенсивные упражнения.

Такие вот «пироги». Поверьте, это работает очень эффективно.

Изолирование и сплит-тренировки

В своих тренировках необходимо использовать 40-50% изолирующих упражнений, кои помогут «вырисовать» отстающую мышцу (или группу мышц), увеличив при этом ее силу и выносливость.

Что касается сплит-тренировок (расщепление тренировок, позволяющее нагружать 1-2 мышечные группы за день), то для новичков оптимальным количеством является 3-дневный сплит, а для профессионалов 5-дневный. Такой подход дает возможность максимально проработать ту или иную мышечную группу, оставляя прежний уровень нагрузки. Помимо этого сплит-тренинг позволяет дать вашим мышцам больше времени для отдыха и полноценного восстановления, что является не менее важным элементом для опытных культуристов, чем эффективная программа тренировок. Набор мышечной массы происходит именно во время отдыха, а поэтому данный компонент нельзя упускать.

Переменная интенсивность

Наконец, последний прием — это тренировки с переменной интенсивностью. Вся его суть сводится к проведению тренировок на трех уровнях: тяжелом, среднем и легком. Разумеется, все зависит от интенсивности тренировок, включающей количество подходов, сетов, время отдыха и прочее. Для максимальной эффективности необходимо чередовать эти типажи.

Набор мышечной массы дома

Накачаться дома весьма проблематично, не имея никаких тренажеров. Разумеется, на одних отжиманиях мышечную массу не нарастишь, а поэтому придется обзавестись минимальным тренировочным инвентарем, использующимся в таком виде спорта, как бодибилдинг. Программы тренировок на массу, как правило, будут одинаковыми и имеют лишь небольшие вариации. Мы приведем одну из них.

• Полные приседания с любым отягощением — 3 х 20.
• Отжимания от пола — 4 х 15 раз.
• Скручивания — 3 х 20.
• Отжимания от пола с узким положением ладоней — 3 х 15.
• Выпады вперед, используя отягощения — 3 х 15 на каждую ногу.
• Удержание на локтях (plank) 30 секунд.
• Отжимания на руках в L-позе — 3 х max.

Этого достаточно, однако повторим, что в домашних условиях нарастить качественную мышечную массу не получится. Разумеется, если у вас есть зал (гараж) с базовыми тренажерами (штанга, гантели), тогда все станет проще, ведь можно накачаться, выполняя только «базу».

В этой статье выйдете лучшие упражнения для набора мышечной массы, которые сделают ваши тренировки более эффективными и заставят мышц расти.

Каждая тренировка состоит из различных упражнений, определенного количества повторений. Комплекс упражнений, составленный без определенной цели, может стать пустой тратой времени. Если вы хотите максимально быстро увеличить мышечную массу, развить силовые показатели, то надо ответственно подойти к выбору необходимых упражнений на массу.

Определимся, что такое базовые упражнения для набора мышечной массы и почему они так называются. Это движения, которые включаю в работу минимум 2 сустава, например, для бицепса таковыми являются подтягивания, потому что они задействуют локтевой и плечевой суставы. Но это не означает, что это «база» для роста мышц. Набирать массу можно и без тяжелых упражнений, таких как приседания и становая тяга. Новичкам вовсе нужно несколько месяцев работать с изолирующими и прокачивать все группы мышц и только потом переходить к более сложным движениям.

Представленные далее упражнения являются самыми эффективными, потому что задействуют в работу большие мышечные группы и хорошо нагружают более мелкие и стимулируют максимальный выброс гормона тестостерона. Вы можете обратить внимание, что они подразделяются на 3 категории:

1. Упражнения с гантелями.
2. Упражнения со штангой.
3. Упражнения с собственным весом.

Изучая различные тренировочные программы, можно отметить, что первостепенное внимание в них уделяется упражнениям с гантелями и штангой. Они лучше всего подходят для точечной проработки определенных групп мышц, только потом следует переходить на изолирующие упражнения на тренажерах. Все же их эффективность ниже, чем у упражнений с гантелями и штангой.

Жим на машине Смита не так хорош, как жим гантелями или штангой на скамье. Жим ногами на тренажере не так эффективен, как приседания с весом. А тяга вниз на верхнем блоке не так эффективна, как подтягивания.

Если вы совсем новичок и только собираетесь пойти в тренажерный зал, то вам не подойдут базовые упражнения для набора массы. Вам для начала нужно подготовить связки и суставы к работе с весами и только потом переходить к тяжелым многосуставным упражнениям со штангой и гантелями.

Тут вы найдете на первый месяц занятий.

Вот список из 7 самых эффективных упражнений. Если ваша цель — наращивание мышц, то не забудьте добавить их в свой тренировочный процесс.

Приседания

Это главное упражнение для развития силы и построения мускулистого тела. Ни одна тренировочная программа не должна обходиться без него. Обычно приседания выполняются со штангой, в стойке для приседаний. Упражнение воздействует не только на мышцы ног, но и на всю верхнюю часть тела. Приседания подобны гормональной ядерной бомбы для организма, заставляя с каждым повторением каждую часть тела становиться сильнее и больше.

Становая тяга

Второе по эффективности упражнение, которое помогает быстро набирать мышечную массу и делает человека сильным, как медведь. Подобно приседаниям оно выполняется только со штангой.

Отжимания на брусьях

Упражнения часто называют «приседаниями для верхней части тела», и для этого есть все основания. Основная нагрузка приходиться на мышцы плеч, груди и трицепсы. Это хорошее упражнение для общей проработки верхней части тела человека. Отжимания выполняются на брусьях, специально предназначенных для этого.

Иногда оказывается, что даже самые сильные тяжелоатлеты не могут подтянуться и пары раз. Это отличное упражнение для проработки мышц спины и бицепсов. При возможности надо ему отдавать предпочтение, а не тяге вниз на высоком блоке.

Жим лежа

Это базовое упражнение для проработки мышц верхней части тела. Существует несколько вариантов выполнения упражнения: жим штангой на скамье, жим гантелями на скамье, жим штангой на наклонной скамье, жим гантелями на наклонной скамье.

Жим стоя

Как и при жиме лежа, есть несколько вариантов выполнения упражнения. Это жимы гантелями или штангой, стоя и сидя. Также можно прибегнуть к жиму Арнольда или жиму за голову. Также популярен швунг жимовый.

Варианты и со штангой, и с гантелями являются замечательным упражнением для верхней части спины. Можно выбрать стародавний вариант — тяга т-образного грифа к груди. Тогда как многие упражнения в варианте с использованием тренажеров не приносят ощутимой пользы, то тяга горизонтального блока к груди очень эффективна.

Приседания — главное упражнение для развития силы и построения мускулистого тела. Ни одна тренировочная программа не должна обходиться без них. Приседания подобны гормональной ядерной бомбы для организма, заставляя с каждым повторением каждую часть тела становиться сильнее и больше

Как правильно выполнять упражнения

Для максимальной результативности тренировок все движения должны выполняться подконтрольно, с правильной техникой и с достаточным уровнем интенсивности. Разберем по порядку каждый из пунктов.

Подконтрольно
— означает выполнение движения за счет силы рабочей группы мышц, которую мы хотим прокачать. Не должно быть забрасывания снарядов, рывковых движений или бесконтрольных возвратов в исходное положение. Целевая группа мышц будет хорошо качаться только тогда, когда оно полностью будет включена в работу и находится под напряжением. Нейромышечная связь (ментальная связь мозг — мышцы) — простыми словами, вы должны чувствовать как сокращаются ваши мышцы при выполнении упражнений. Благодаря этому быстрее увеличивается сила, больше мышечных волокон вовлекается в работу и они быстрее растут.

Правильная техника
нужна не только для безопасности во время тренировки, без нее не будет никакого толку от занятий. Самый простой пример, выполняя жим штанги лежа для тренировки грудных, вы можете качать спину, трицепсы, плечи даже ноги, но только не грудь. Целевая мышца просто не будет включаться в работу и вы никогда ее не накачаете, да еще и другие волокна нагрузите так, что они не будут качественно работать в своих основных движениях.

Интенсивность
определяется количеством и темпом повторений. Классическая схема выполнения упражнений: сильный быстрый подъем веса и спокойное плавное движение в негативной фазе.

Как правильно делать упражнение для набора мышечной массы, быстро или медленно? Необходимо быстрым движением, в котором вы ощутите работу мускулов, поднять вес и медленно его вернуть в исходное положение.

Лучшие упражнения для набора массы разных групп мышц

Теперь давайте рассмотрим самые эффективные упражнения для различных частей тела. Здесь вы встретите многие упражнения из предыдущего списка.

Для грудных мышц

• Жим лежа. Основное упражнение для мышц верхней части тела. Оно настолько популярно, что часто ему выделяют отдельный день в тренировочных программах.
• Жим лежа на наклонной скамье. Часто профессиональные культуристы делают его основным для себя.
• Отжимания на брусьях. Отличное упражнение, которое называют «приседаниями для верхней части тела».
• Жим лежа гантелями. Вы действительно почувствуете, как работают грудные мышцы в этом варианте упражнения.
• Жим лежа гантелями на наклонной скамье. Хорошая альтернатива жиму лежа штангой на наклонной скамье.

В этот список не вошли некоторые варианты упражнения, так как у них меньше рабочее расстояние при жиме, а акцент воздействия приходится на трицепсы.

Для мышц спины

• Становая тяга. Никакое другое упражнение не воздействует на мышцы спины также эффективно. Даже простое удержание штанги в исходном положении приводит широчайшие мышцы спины в сильнейшее напряжение.
• Подтягивания. Упражнение намного лучше, чем тяга вниз на высоком блоке. Можете подтянуться раз, подтянитесь два. Можете подтянуться два раза, попытайтесь выполнить третье повторение. Не можете сделать ни разу, используйте стойку для подтягиваний.
• Тяга штанги в наклоне. Ни одна тренировка не должна обходиться без этого упражнения, особенно со штангой.
• Тяга гантелей в наклоне. Отличный выбор после предыдущего упражнения, особенно если у вас слабо развиты мышцы нижней части спины.
• Силовое взятие на грудь. Взрывные движения эффективно воздействуют на мышцы спины, от трапеций и ниже.

Для плеч

• Жим стоя. Упражнение, которое остается основным во многих тренировочных программах в течение десятилетий.
• Швунг жимовый. Похожее упражнение на предыдущее, только с большим взрывным движением.
• Жим лежа. Да, вы прочитали правильно. При выполнении упражнения замечательно прорабатываются дельтовидные мышцы. Если в тренировочный день, посвященный проработке грудных мышц, вы выполняете несколько вариантов жимов, то можно не выделять отдельное упражнение для проработки дельтовидных мышц в тренировочный день, посвященный проработке плечевых мышц.
• Жим сидя за голову. Отличный выбор. Руки нужно опускать до параллельной линии плеч относительно пола.
• Жим сидя гантелями. Немного проще выполнение, так как руки с гантелями можно рас положить в более естественном положении.

Для ног

• Приседания. Основное упражнение, тут больше нечего добавить.
• Приседания с весом спереди. Еще одно популярное упражнение у культуристов. Упражнение более сложное в освоении, но польза от него будет огромная.
• Становая тяга от колен. Прокачайте подколенные сухожилия.
• Жим ногами. Хорошая альтернатива, если у вас нет доступа к стойке для приседаний.
• Выпады вперед с гантелями. Еще основное упражнение для проработки мышц ног.

Для мышц рук

• Подтягивания обратным хватом. Невероятное упражнение (ладони направлены к лицу) для проработки бицепсов. Наверное, даже лучше сгибаний рук с весом на бицепс.
• Жим узким хватом. Упражнение позволяет перераспределить вес снаряда на трицепсы.
• Отжимания на брусьях. Упражнение для мышц рук лучше, чем многие другие, направленные на определенные мышцы.
• Сгибания рук на бицепс со штангой. Классика.
• Сгибание рук за голову на трицепс, сидя. Позволяет работать с большими весами и хорошо прорабатывать мышцы. Нужен помощник для контроля правильности выполнения.

Стоит упомянуть

• Скручивания на пресс с весом. Не гонитесь за количеством, добавьте вес и хорошо прокачайте мышцы.
• Шраги для тренировки мышц трапеции. Можно выполнять с большим весом для быстрого увеличения объема трапеций.
• Скручивания туловища на блоке. Забудьте про скручивания на полу, добавьте вес и накачайте 6 кубиков пресса.
• Подъем ног в висе. Упражнение помогает не только проработать мышцы туловища и размять мышцы перед более сложными упражнениями, но хорошо задействует прямые и косые мышцы живота, позволяя получить отличный внешний вид пресса.
• Подъем ног сидя, на икроножные мышцы. Лучший способ проработать икроножные мышцы.

Многочисленные хождения по сайтам тематики бодибилдинга убеждают меня, что одна из самых актуальных тем и предмет активных обсуждений на них – это вопросы быстрого набора массы и роста мускулатуры
, которые волнуют не только начинающих, но и достаточно маститых атлетов. Хотя это не удивляет – стоит посмотреть на себя со стороны в те времена, когда основными нашими задачами были исключительно наращивание огромных мышц, набор по максимуму массы, придание объема бицепсу, выразительности груди или ширине спины.

Читая найденные в интернете статьи о наборе массы, я пришел к выводу, что по-настоящему качественной информации на эту тему в сети катастрофически мало, можно даже сказать, что ее совсем нет, ну может быть, за исключением лишь некоторых совсем уж прописных истин, да и то, к сожалению, далеко не всех. Наткнувшись в сети не один раз на похожие вопросы об одном и том же начинающих в бодибилдинге, я принял решение – написать серию статей, в которую планировал включить подробные материалы по программе тренировок, питанию, спортивным добавкам. Сегодня мы поговорим как раз о программе тренировок, направленной на эффективный набор мышечной массы.

Коснемся основополагающих истин, без которых невозможно качественное наращивание мышц:

• Необходимо обязательно выполнять разминку
  перед основной тренировкой, включающей тяжелые нагрузки по набору массы. Спортсмен должен хорошо размяться, чтобы успели разогреться его суставы и связки, а для этого я бы порекомендовал использовать атлету , бег по которой в среднем темпе на протяжении десяти минут подготовит тело к выполнению последующих тяжелых упражнений. Затем нужна растяжка, направленная конкретно на те зоны тела, которые у вас наиболее «проблемные», например, локти или плечи – именно их необходимо в первую очередь аккуратно и тщательно разминать.
• Перед каждым основным рабочим сетом нужно проделать один-два разминочных подхода
  , используя легкий вес, который должен составить около 40-50 процентов от веса рабочего. Разминочные подходы позволяют спортсмену также прочувствовать это упражнение.
• Не стоит заниматься в спортзале слишком долго
  – вполне достаточно интенсивной работы на протяжении часа. И запомните простую истину: в тренировке главное не ее продолжительность, а только интенсивность.
  
• Концом тренировки должна стать небольшая заминка на растяжку мышц и суставов
  . Хороший вариант – плавание в бассейне.
• Во время тренинга на массу не стоит отвлекаться на посторонние дела
  . Удручающе действуют наблюдаемые картины того, что нередко происходит в спортзале: кто-то увлеченно беседует по телефону, кто-то занялся новой игрушкой в своем
  iPhone
  , кто-то разговаривает с соседом и тому подобное. То есть тренирующиеся люди не понятно, зачем пришли сюда и теряют в спортзале время, отведенное конкретно на тренинг, а потом получают как закономерный результат этого отсутствие в бодибилдинге всякого, даже небольшого прогресса. Возьмите за правило: раз вы пришли в спортзал тренироваться и ваша цель набрать массу, так и тренируйтесь, не отвлекаясь на посторонние дела и вообще абсолютно ни на что.
  
• Ключевое условие достижения успеха
  – это работать в рабочем подходе вплоть до самого последнего повтора, выполняя и его. Именно последние одно – два повторения, проделываемые уже через преодоление , становятся самыми результативными в процессе тренировки и именно благодаря ним происходит эффективное наращивание мышечной массы.
• Необходимо придерживаться полноценного питания
  , от которого в бодибилдинге наполовину зависит достижение успеха. Могу подписаться под каждым своим словом и ответственно заявляю, что без питания высокого качества невозможен набор массы и никогда не получится нарастить достойные мышцы. Этому будет посвящена следующая моя статья – вам удобно будет следить за новостями с помощью рассылок этого блога.
• Немаловажное значение имеет и достаточный отдых перед следующей тренировкой
  . Не удивляйтесь и не пугайтесь сейчас – цель тренировок бодибилдинга заключается именно в травмировании мышечных волокон, однако, в безопасном смысле этого слова – во время тяжелых нагрузок ткань наших мышц получает микротравмы, которые затем организм стремится залечить и за счет этого осуществляется разрастание ткани. Так вот для этого восстановления мышечного волокна организму требуется несколько дней и поэтому среднестатическому бодибилдеру ежедневный тренинг абсолютно противопоказан.

В этом списке я перечислил правила, которых следует придерживаться во время тренировок, направленных на набор массы. А теперь можно переходить непосредственно к самой программе тренинга.

Заниматься придется трижды в неделю:
в понедельник, среду, пятницу, либо вторник, четверг, субботу – это как кому удобно, и здесь главным условием становится обязательный перерыв между тренировками хотя бы в один день.

Как правило, атлеты выделяют в отдельные мышечные группы грудь, ноги, плечи, трицепс и бицепс и, соответственно этому, каждая наша тренировка будет акцентирована на прокачивание определенной мышечной группы.

Трехдневная тренировка

Понедельник: работа на мышцы пресса, грудь и трицепсы

Упражнения этой тренировки направлены на прокачку грудных мышц и трицепса. Сначала выполняется пять подходов, цель которых пресс. Для этого берутся любые упражнения для проработки мышц брюшного пресса. Прокачка грудных мышц в любом случае связана и с проработкой трицепса (трехглавой мышцы). Полноценно прорабатывают трицепс путем жима лежа и жима на наклонной скамье.

• . После двух разминочных следуют четыре рабочих подхода по 8-12 повторов. Это упражнение наиболее эффективно прорабатывает грудные мышцы, увеличивая их объем и массу.
• После одного разминочного следуют четыре рабочих подхода по 8-12 повторов. Данное упражнение позволяет помимо набора мышечной массы придать мышцам красивый рельеф и хорошую атлетическую форму.
• После первого разминочного выполняется четыре рабочих подхода по 8-12 повторов. Выполняя жимы, не забудьте про партнера! Упражнение эффективно для проработки трицепсов и внутренней части грудных мышц.
• в четыре подхода по 8-12 повторов, но только после обязательного разогрева мышц плечевого сустава для снижения риска травмирования плеча. Данное упражнение отлично прорабатывает мышцы верхней части груди.
• в четыре подхода с максимально возможным количеством повторений в каждом подходе. Это упражнение отличный тренинг не только для трицепса, но и для всего плечевого пояса.

Что было проделано:
упражнения позволили нам, прежде всего, прокачать грудные мышцы посредством тяжелой нагрузки – жимом штанги лежа и тем самым мы запустили механизм их роста, а также поработали на их форму. Полноценно проработаны и все пучки трицепса для стимуляции его эффективного роста. После такого тренинга нужна заминка и наилучшим вариантом здесь становится бассейн – поплавайте себе на здоровье в течение 10-20 минут.

Среда: проработка спины и бицепсов

Данная тренировка направлена на мышцы спины, которые должны становиться в результате шире и мощнее, а также на накачивание наших всеми любимых бицепсов. Не забывайте про обязательную разогревающую разминку перед тренингом и пяти подходах на пресс.

• – выполняем пять подходов на максимальное число раз. Если не получается с подтягиванием, то можно воспользоваться имитатором подтягиваний, либо блочным тренажером с тягой рукояти к груди. Но мой совет таков: поскольку нет лучше для мышц спины, чем подтягивания, старайтесь не пользоваться тренажерами, а подтягивайтесь классическим способом – на перекладине и поверьте, что это работает гораздо эффективней.
• , делая четыре подхода по 8-12 раз после двух разминочных. Это самое эффективное упражнение для бицепса.
• по 8-12 раз. Становая тяга является базовым и высокоэффективным упражнением, как для мышц спины, так и всего тела – в процессе его выполнения идет выработка большого количества анаболических гормонов, стимулирующих рост мышц. Обязательным условием является тщательная разминка спины перед становой тягой, особенно, поясничного отдела во избежание его травмы во время упражнения.
• в четыре подхода, сидя, по 8-12 повторов. Это упражнение отлично формирует бицепс, подчеркивая его рельеф и увеличивая его высоту.
• . После одного разминочного выполнить четыре подхода по 8-12 повторов. Упражнение эффектно прорисовывает мышцы спины, придавая им красивую форму.

Что было проделано:
Благодаря подтягиваниям и становой тяге был запущен механизм роста мышц, по максимуму проработаны все мышцы спины, что заставит ее теперь расти. Прокачаны бицепсы за счет самых эффективных упражнений. Теперь пришло время делать заминку и растяжку.

Пятница: проработка плеч и ног

Акцент упражнения этой тренировки – приседа со штангой на плечах, делается на всей поверхности ножных мышц. Также прокачаем плечевой пояс.

• в четыре рабочих подхода по 8-12 повторов после выполнения двух разминочных. Перед тренировкой необходимо тщательно размять плечевые суставы, учитывая, что плечо самое уязвимое в плане травмы место тела бодибилдера.
• . Присед – это упражнение из тяжелого арсенала и тяжелее его нет ничего. И здесь, как нигде, атлет должен быть максимально сконцентрирован и иметь идеальную технику. Перед выполнением этого упражнения необходимо особенно тщательное разминание коленных суставов, голеностопа и поясничного отдела позвоночника. Выполнив все четыре подхода и максимально выкладываясь при этом, атлет чувствует настоящую прокачку. После выполнения на ножной тренировке всего одного приседа у меня, как правило, уже не остается сил ни на что другое.
• в четыре рабочих подхода по 8-12 повторов после трех разминочных. При выполнении этого упражнения также высок риск травмирования плечевого сустава. Выполнять подъемы штанги за головой необходимо, максимально сконцентрировавшись, без рывков и обязательно в присутствии тренера или того, кто сможет после выполнения упражнения поставить штангу на стойку.

Что было проделано

На тренировке были проработаны ножные мышцы и был дан хороший толчок к их росту. Поработали и плечевые мышцы. Теперь переходим к заминке и растяжке.

Итак, здесь я привел весь недельный цикл тренинга, работающий на набор мышечной массы. Ему спортсмен может посвятить от силы два-три месяца, а затем должен обязательно кардинально изменить. Делается это для того, чтобы тело не успевало привыкать и приспосабливаться к однообразным нагрузкам. В следующих своих статьях я расскажу о и приведу обзор приемлемых для атлета видов , способствующих набору мышечной массы.

Тренировки для набора мышечной массы в домашних условиях и в зале для парней и девушек

Каждому из нас хочется иметь красивое тело, но не все знают, сколько усилий для этого нужно приложить. Распространенное мнение о генетической предрасположенности – миф. В действительности спортивное тело и привлекательный внешний вид – это постоянная, каждодневная борьба с самим собой.

Одной из пунктов борьбы являются тренировки. И сегодня мы разберем, какие нужны тренировки для набора мышечной массы в домашних условиях или в зале и как сделать свой тренинг эффективным.

Эффективность тренировок для набора мышечной массы

Любой человек знает аксиому: если хочешь нарастить мышцы, иди в зал. Но дальше этого знания, как правило, дело не идет. Не все подряд упражнения способствуют набору мышечной массы. Есть упражнения на жиросжигание, увеличение силовых показателей и, конечно, для роста мускулатуры.

Если задаться целью разобраться в механизме роста мышц и связать это с тренировочным процессом, становится ясно, что правильные тренировки эффективны, они являются основой в достижении желаемого результата.

Режим тренировок

Чтобы ваша работа над своим телом была эффективной, необходимо соблюдать режим тренировок. Это значит, что ваша активность должна быть стабильной и постоянной в течение длительного времени. Если вы занимаетесь по вечерам, то постройте свой режим дня так, чтобы походы в зал были именно вечерними.

Если вы занимаетесь дома или на улице, также не стоит скакать с одного режима на другой. Построив график, придерживайтесь своей программы.

Необходимо заметить, что, согласно исследованиям, наибольший эффект от тренировок на набор мышечной массы приходится на вечернее время, точнее примерно на конец рабочего дня. Это весьма удобно, когда вы имеете стандартный график работы до пяти-шести часов вечера. Но в это время народу в спортзале видимо-невидимо, это, конечно, минус, и нормально потренироваться у вас возможности может и не быть.

Однако важно прислушиваться к своему организму и выбирать график тренировок так, чтобы вы были максимально наполнены производительной энергией.

Если говорить о тренировках в течение недели, то каждый день тренироваться нельзя, даже если вы настроены очень серьезно и собираетесь сметать все преграды на пути к накачанному телу. Должен быть перерыв между тренировками хотя бы день.

Если вы новичок в зале и серьезные упражнения для вас в новинку, то начните с того, чтобы привести свои мышцы в тонус, то есть каждую тренировку вы будете прокачивать все мышцы тела, но не так, чтобы после едва волочить руки и ноги, а нагрузить мышцы примерно на половину или чуть больше их возможностей.

Когда вы достаточно подтянете свою физическую форму и улучшите первоначальные показатели, можно приступать к тренировкам непосредственно на набор мышечной массы.

Здесь суть заключается в более длительном восстановлении мышц, между тренировками на каждую группу будет перерыв в 4-7 дней, для кого-то эта цифра может быть больше.

Продолжительность тренировок

Продолжительность тренировок не должна превышать 60 минут.

Начинаться и заканчиваться тренировка должна с обязательной разминки и заминки. Сюда входят кардио-упражнения, например, беговая дорожка, прыжки, велосипед и т.д., и разминочные упражнения для суставов и мышц. Это всё занимает 10-15 минут вначале и в конце тренировки.

Затем следует основная тренировочная программа в течение 40 минут, не более 50-ти. Это связано с тем, что большая продолжительность тяжелых силовых нагрузок способствует запуску катаболических процессов, то есть разрушению мышечных волокон вместо того, чтобы наращивать.

В итоге вы имеете эффективную часовую тренировку, в которой присутствуют все этапы грамотного и максимально безопасного для организма тренинга.

правильные силовые тренировки помогают сохранить и приумножить мышечную массу

Особенности набора мышечной массы у девушек и парней

Набор мышечной массы в следствие тренировок начинается с тяжелых силовых упражнений, требующих мобилизации всех резервов. Вследствие этого происходит выброс анаболических гормонов, которые стимулируют рост мышц.

Анаболические гормоны (тестостерон, гормон роста, инсулин) – преимущественно мужская прерогатива, у женщин гормонов такого плана гораздо меньше, в частности тестостерона, который является главным ответчиком за рост мускулатуры.

При грамотном подходе к тренировкам, соблюдении режима питания у мужчины будет наблюдаться стабильный рост мышечной массы, тренировки будут эффективными и гарантирующими 100% результат.

У женщин дела обстоят несколько иначе. Женский организм не предназначен для наращивания больших объемов мышц. Чтобы немного увеличить рельефность мускулатуры нужно пройти серию проб и ошибок, узнать, как организм реагирует на тренировки и восстановление, подобрать индивидуальный график занятий и держать руку на пульсе, чтобы не упустить момент, когда прежняя программа перестанет быть эффективной, и организму потребуется новая система стрессовых упражнений и время для восстановления.

Однако если вы девушка, не расстраивайтесь, вам достаточно небольшой прибавки в мышцах. Чтобы выглядеть стройной и подтянутой, основное внимание нужно уделить рельефу, то есть уменьшению жировой прослойки между кожей и мышцами. Так будет видно ваши упругие мышцы, и вы не потеряете своей женственности.

Особенности тренировок для разных типов телосложения

В медицине и физиологии давно известны три типа телосложения, которые отличаются друг от друга рядом процессов, протекающих в них, и, конечно, внешним проявлением. Разница телосложений нашла свой отклик и в спорте. Ниже мы разберем базовые типы и особенности тренировок для каждого из них.

Эктоморфы

Эктоморфы – люди худощавого телосложения, они высокие, но кости и мышцы у них тонкие и узкие, а жировой прослойки почти нет. Обладателям этого типа телосложения очень тяжело дается набор мышечной массы.

Но если вы принадлежите к эктоморфам и серьезно хотите заняться своим телом, то вам предстоит программа с тяжелыми силовыми упражнениями. В основном это будут базовые упражнения, направленные на максимальный выброс анаболических гормонов для стимуляции роста мышечной массы. После них можно сделать изолирующее упражнение на какую-либо группу мышц.

Обратите внимание, что эктоморфам нужно больше отдыха от тренировок, то есть больше времени на восстановление. Помните, что мышцы растут именно в период отдыха, а не во время тренировки. Поэтому, возможно имеет смысл тренироваться 2 раза в неделю и разбить эти две тренировки на проработку разных мышц, то есть действовать по упрощенной сплит-программе.

Есть эктоморфы должны за двоих, если хотят добиться хороших результатов в наборе массы.

Мезоморфы

Мезоморфы – это те, которым повезло от природы. Они имеют хороший мышечный каркас и без упорных занятий спортом, жира, наоборот, мало, что делает их фигуру привлекательной во все времена.

Мезоморфы предрасположены к набору мышечной массы, им подходят все классические программы по наращиванию мышц. Сплит-программа в их случае подразумевает трехразовое посещение спортзала и чередование нагрузки на основные группы мышц, сочетая базовые и изолирующие упражнения.

Эндоморфы

Эндоморфы обычно имеют лишний вес и низкую физическую активность. Заставить эндоморфа заниматься спортом – дело пропащее, если он сам не захочет этого.

График тренировок должен складываться из чередования высокоинтенсивных упражнений и тяжелой базы, ведь эндоморфу нужно достигнуть оптимального соотношения мышц и жира.

Этот тип людей может тренироваться несколько дней без перерыва, во-первых, потому что часть тренировок – это высокий интенсив и кардио, во-вторых, потому что быстрая утомляемость не позволяет им за одну тренировку израсходовать весь свой силовой потенциал.

нарастить мышечную массу упражнениями с отягощениями можно дома и в спортзале

Программа тренировок для набора мышечной массы в домашних условиях

Тренировки для набора мышечной массы в домашних условиях – дело не из легких. Главным образом, загвоздка в том, что далеко не всем достаточно собственного веса для взрывной силовой тренировки. Вам может потребоваться дополнительный инвентарь — минимальный набор реквизита, требуемого для стрессового тренинга.

Упражнения дома

Тренируясь дома, следует помнить, что ваши тренировки должны быть постоянными, вас ничто не должно отвлекать во время выполнения упражнений, потому что добиться хорошего эффекта в домашних условиях непросто. Здесь нужно делать ставку на питание, стабильность тренировок и готовность экспериментировать с упражнениями, слушать свое тело и отдаваться тренингу на пределе возможностей.

В домашних условиях гораздо эффективней тренировать верхнюю часть тела. Для упражнений на ноги вам потребуется очень большой вес утяжелителей, что не всегда доступно дома. Если у вас имеется под рукой большой мешок с цементом или картошкой примерно на 50-60 кг, вам повезло, или человек, весом примерно столько же, которого можно взять на плечи и приседать вместе с ним.

Если ничего подобного нет, штанга с большими весами тоже отсутствует, прокачка ног дома вряд ли возможна, хотя держать мышцы в тонусе, выполняя базовые упражнения с имеющимся маловесовым инвентарем, необходимо.

Пресс можно качать без лишних утяжелений, здесь, в отличие от прочих упражнений и мышц, можно сделать и 50 раз, и 100. Только по возможности усложняйте себе задачу, например, выполняя упражнение медленно, чувствуя статичное напряжение мышц пресса, в исходном положении прогибайтесь дальше назад, чтобы максимально растянуть пресс, это добавит эффективности вашим упражнениям.

Говоря об упражнениях на верхнюю часть туловища (отжимания, подтягивания, всевозможные жимы), то следуйте принципу: если можете сделать упражнение больше 15-ти раз за 1 подход, то упражнение нужно усложнить.

Способы усложнения упражнений:

• добавление весов;
• изменение позы, положения рук и тела;
• увеличение амплитуды движения;
• уменьшение скорости выполнения упражнения;
• включение в тренинг больше упражнений на растяжку.

Например, если вести разговор об отжиманиях, то существуют следующие варианты качественной прокачки мышц для наращивания массы:

• посадите на спину девушку или младшего брата/сестру, это добавит вес и сделает упражнение трудновыполнимым;
• практикуйте отжимания на одной руке из положения горизонтально к полу или боком;
• чтобы увеличить амплитуду, отжимайтесь между двух стульев, а также можно поставить ноги на возвышенность, чем выше ноги, тем сложней. В конце концов, можно достичь положения «стойка на руках» и отжиматься из него.
• отжимайтесь на счет, то есть очень медленно сгибайте и разгибайте руки, в течение десяти счетов. На цифре «5» можно остановиться, задержаться в этом положении еще на десять счетов и продолжить отжимание.

Главными принципами ваших домашних тренировок будет изобретательность, статика и растяжка. Статические упражнения отлично тренируют мышцы и дают нужный стресс организму для выработки гормонов. А растяжка нужна для удлинения мышечных волокон и, следовательно, увеличения площади для роста.

Упражнения на улице

На улице действуют те же правила, что и при тренинге дома. Разница лишь в том, что на улицу вы не вынесите много инвентаря, который может быть у вас дома.

Зато на спортивной площадке у вас появится возможность проработать пресс из положения в висе, попрактиковать отжимания на брусьях и подтягивания широким хватом, потому что дверной проем не позволяет расставить руки на нужную ширину при наличии дома перекладины.

Не забывайте про разминочные упражнения, потому что даже без больших весов ваши связки и суставы могут быть повреждены. Если вы будете соблюдать рекомендации по усложнению упражнений, то ваши тренировки могут носить достаточно силовой характер, чтобы дать мышцам стимул расти.

Программа тренировок на массу в зале

Конечно, наиболее эффективны занятия на увеличения мышечной массы именно в зале. Здесь есть множество тренажеров для тренировки отдельных групп мышц, а также достаточно инвентаря для эффективного выполнения базовых упражнений.

Сплит программа

Суть СПЛИТ-программы заключается в том, чтобы все группы мышц разбить на несколько дней в течение недели и за один день прорабатывать две-три группы, не больше.

Например, в понедельник делаем упражнения на ноги, в среду на спину, в пятницу на плечевой пояс. В следующий понедельник мы снова делаем тренировку ног и т.д. Таким образом для восстановления мышц есть неделя, этого, обычно, достаточно, и именно это является основной причиной роста мышц.

Период восстановления можно увеличить, если того требую особенности вашего организма, главное, не сбиваться с заданного ритма — одна группа мышц один раз за период.

Базовые упражнения

Базовые упражнения особенны тем, что это многосуставные упражнения. Они задействуют сразу несколько групп мышц, при этом выполняются с большими весами и требуют серьезной проработки техники выполнения.

К базовым упражнениям относят становую тягу, приседы, румынскую тягу, жим от груди лежа.

Базовые упражнения даются организму тяжело, на их выполнение тратится большое количество энергии, для мышц это большой стресс. Именно этот стресс стимулирует выработку анаболиков в организме, которые потом расходуются на рост мышц.

Именно поэтому после базы имеет смысл делать изолированные упражнения на ту или иную группу мышц. Выработанные анаболические гормоны будут направлены и в те мышцы, на которые сделаны не базовые упражнения.

Тренировка с гантелями

Гантели – отличный инвентарь. С ними придумано множество упражнений на все мышечные группы, а плюс занятий в зале в том, что можно подобрать гантели разных весов, ведь там есть большой выбор в отличие от дома.

Для девушек гантели можно использовать для проработки ног, например, в приседаниях-плие и выпадах, а также грудных мышц и мышц спины.

Для обоих полов эффективно можно проработать трицепс, поэкспериментировав с весами, бицепс и дельтовидные мышцы, в общем, весь плечевой пояс. Если взять гантели больших весов, то возможна проработка тех же групп, что и у девушек.

Круговая тренировка

Круговая тренировка подразумевает интенсивную тренировку с нагрузкой на все группы мышц. Цель такой тренировки – потратить большое количество калории и привести мышцы в тонус.

Такая тренировка рекомендуется на начальном этапе, когда мышцы еще только знакомятся с физическими упражнениями, а также после завершения курса силовых тренировок на набор массы. После некоторого перерыва или в качестве переходного варианта круговая тренировка незаменима, поскольку она достаточно интенсивна и при этом носит силовой характер.

План тренировки для набора мышечной массы

В качестве примера возьмем трехдневную программу:

В первый день периода (понедельник) делаем упражнения на ноги и пресс, по три на каждую группу, количество раз и подходов регулируйте самостоятельно, не более 15 раз за подход. Вес подбирайте так, чтобы последний раз дался с трудом.

• Ноги: приседания, румынская тяга, выпады.
• Пресс: подъем корпуса, поднимание ног в висе, планка.

Во второй тренировочный день после одно-двух дневного перерыва (среда) выполняем упражнения на дельты и грудь, по три на каждую группу.

• Дельты: поднимание гантелей в трех направлениях – для проработки передних, средних и задних пучков мышц.
• Грудь: жим от груди лежа, разведение гантелей в стороны из положения лежа, отжимания с широкой постановкой рук.

В третий тренировочный день после одного-двух дней восстановления (пятница) тренируем бицепс, трицепс и спину.

• Бицепс: подтягивания узким обратным хватом, сгибание и разгибание рук с гантелью с локтевым упором.
• Трицепс: отведение предплечья назад из положения стоя с упором на скамью, поднимание предплечья, заведенного за голову.
• Спина: становая тяга, наклоны корпуса на тренажере Гипертензия.

Не забывайте, что каждое упражнение должно выполняться правильно во избежание травм и пустой работы, поэтому узнайте о технике выполнения у своего тренера.

Еда до, во время и после тренировки

Немаловажным фактором в наборе мышечной массы является питание, в частности, прием пищи относительно времени тренировок.

Насыщенную белком пищу следует принимать не менее, чем за полтора часа до похода в зал. Если это не белки, а углеводы, то за час.

Во время тренировки можно подпитывать себя различными углеводными батончиками и спортивными смесями, белковые коктейли бессмысленны во время тренировки.

Их лучше оставить на потом, потому что после выполнения тяжелых упражнений организму требуется строительный материал для перегруженных мышц. Так что сразу после тренировки, в течение 15-ти минут необходимо выпить протеиновый коктейль или съесть банан, или каким-либо еще способом заполнить образовавшийся пищевой пробел.

Тренировки в зале или дома – это тяжелая работа, которая требует от человека серьезной мобилизации всех внутренних ресурсов, начиная с силы воли и заканчивая физическими кондициями. Результаты этого труда вы можете наблюдать на обложках журналов, на телевидении, в интернете и социальных сетях. Или же можете просто подойти к зеркалу. Выбор за вами.

Трехдневная программа тренировок на массу

В самом начале тренировочного пути, как правило всего две цели – это набор мышечной массы либо сжигание жира. Конечно после проведенных месяцев, годов занятий у тех, кто добился определенного успеха в тренировках, цели меняются, кто-то делает упор на внешность и оттачивает фигуру, а кому-то хочется обладать непомерной силой.

Независимо от целей и задач у всех начинающих «качков» возникает один вопрос — с чего начать? 

В погоне за массой

Давайте вначале разберемся, чего мы хотим и определим правильные цели. Все говорят «хочу набрать массу», но масса то бывает разная. Можно набрать жировую массу, сделать это очень просто, достаточно регулярно питаться в Макдональдсе, а можно нарастить в большей мере мышцы (не без жирка конечно).

Естественно все хотят обзавестись объемами мышц и жир никому не нужен. Для этого нужно соблюдать специальный режим питания и тренировок и питание здесь играет ключевую роль.

Когда-то давно я был худым дрищом и помню свою первую качалку, тогда тренер таким, как я, советовал налегать на пирожки, булки и всякое мучное добро. Сейчас, в век переизбытка информации и научных открытий в том числе и в бодибилдинге, это кажется диким. Но в то время, это был частый совет по питанию для худощавых ребят.

Сегодня принципы питания на массе не изменились и эктоморфам, то есть людям с худощавым телосложением нужно «есть за троих» в период набора мышечной массы. Только подход теперь иной, углеводов побольше, да только сложных, в расчете 5 г на 1 кг веса, белка все также 2-3 г на 1 кг веса.

На массе нужно есть правильные «угли», хотите больше калорий – ешьте сложные углеводы.

Вряд ли кто-то поначалу будет считать количество углеводов, поэтому для набора качественной массы, главное соблюдать простые правила:

1. углеводы обязательно должны быть сложными;
2. следует отказаться от мучного и сладостей;
3. основной прием углеводов должен приходиться на первую половину дня;

При выборе углеводных продуктов, лучшим выбором будут:

• Макароны из сложных сортов
• Гречневая каша
• Рис на пару
• Печеный картофель в кожуре
• Хлеб грубого помола (с отрубями)

Что касается белков, то забудьте про избитую фразу: «- Сколько я наберу с этого протеина?», самый лучший источник качественного белка, это натуральные продукты. В натуральной пище содержаться все нужные для роста мышц и восстановления аминокислоты, минералы и витамины. Поэтому, если образ жизни и график позволяет полноценно питаться, то в первую очередь ешьте натуральную еду.

 

Лучшие натуральные источники белка для набора массы:

• Куриные яйца
• Мясо: куриные грудки, говяжья вырезка или биток
• Рыба: семга, лосось, форель, скумбрия, камбала, любой бюджетный вариант рыбы с наличием ОМЕГА-3
• Творог
• Кисломолочная закваска (в отличие от молока отлично усваивается взрослым организмом)

С питанием разобрались, можно переходить к тренировкам.

Сколько можно качать бицепс!?

В какой бы зал я не пришел, всегда наблюдаю такую картину, худощавый парень с большой гантелью и пунцовым лицом качает бицепс на скамье Скотта. Да, чаще всего, именно так новички строят свой план тренировок на массу, почему-то считая, что рост массы начинается с бицепса и больших весов.

Если убрать иронию, то действительно, начинающие качки выполняют много лишней работы, а «бомбежка» бицепса обусловлена простотой выполнения упражнений и популярностью данной группы мышц.

Нужно понимать, что мышцы не могут расти локально и накачать огромные руки без увеличения общей мышечной массы на начальном периоде тренировок просто нереально, чего бы не сулили глянцевые журналы и различные инфо-бизнесмены с качковской среды.

Мышцы растут комплексно по всему телу и для того, чтобы этот рост запустить нужно задействовать максимальное количество мышечных волокон. В этом нам помогут базовые многосуставные упражнения, которые дают мощный импульс и максимальный выброс гормонов в кровь, в следствии чего запускается общий рост массы.

Только набрав общую мышечную массу можно задумываться о специализированной тренировке отдельных мышечных групп.

Просто значит лучше

Сегодня многие тренера фитнес клубов, составляя комплекс тренировок для набора мышечной массы, дают своим подопечным большое количество упражнений на тренажерах и варианты их выполнения в различных суперсетах.

Такой подход крайне неэффективен, доказательством чему служит отсутствие роста мышечной массы у тренирующихся под руководством такого тренера. Не верите, понаблюдайте сами, из года в год ходят такие ребята и не меняются, меняются только тренера в зале.

Виной всему усложнение простого, тренеру нужно заработать и оправдать наличие обилия различных тренажеров. А подопечному хочется инноваций, супертренинга, секретной методики, хочется подражать парням из ютуба, которые запыхавшись бегают от тренажера к штанге, от штанги к гантелям выполняя очередной видео-овертренинг груди или бицепса. Но мало кто знает, и мало кто видел, как эти парни начинали свой путь в бодибилдинге. Как занимались в простых подвальных качалках и нарабатывали базу простыми упражнениями.

Чтобы мышцы росли, начинающему спортсмену важно не тратить энергию впустую, выполняя лишние изолированные упражнения, вся скопившаяся в дни отдыха сила и мощь должна быть направлена на увеличение силовых показателей в базовых упражнениях.

Принцип эффективности базовых упражнений заключается в вовлечении в работу нескольких мышечных групп в одном упражнении, например, в приседаниях, тяге и жиму штанги лежа работают практически все мышцы тела. Это позволяет работать с большими весами, нежели в изолирующих упражнениях, а работа с большим весом дает серьезный стресс мышцам, запуская их рост на полную.

Лучшие базовые упражнения для набора мышечной массы:

Программа для набора массы: 3 тренировочных дня

Оптимальным тренировочным режимом для новичков будут занятия через день, при таком графике и правильно подобранным нагрузкам, отлично восстанавливаются мышцы, связки и суставы. Что благоприятно сказывается на общем прогрессе и помогает двигаться к цели быстрее.

Трехдневная программа тренировок для набора мышечной массы может выполняться в любые удобные дни недели при соблюдении главного правила – между тренировками должен быть один день полного отдыха.

Обязательное условие прогресса – делать день отдыха между двумя тренировками.

Переступившему порог тренажерного зала новичку изначально нужно приучить свое тело к нагрузкам, наработать правильную технику выполнения упражнений, чтобы избежать травм в дальнейшем. Поэтому начинать стоит с небольших весов, но в большом количестве повторений 12-15 повторов в подходе. Работать в этот период стоит в режиме круговой тренировки, когда все тело прорабатывается за раз на одном занятии.

Далее, когда организм втянется и окрепнет, а правильная техника выполнения упражнений будет освоена, можно переходить на сплит-тренировки и постепенно наращивать рабочие веса. В режиме сплит, тренировка на массу выполняется также 3 раза в неделю, но предполагает проработку отдельных мышечных групп в разные дни.

Популярная сплит-схема тренировок:

Пн. – грудь, бицепс

Ср. – ноги, плечи

Пт. – спина, трицепс

Разделим нашу программу тренировок на массу на два периода – вводный и базовый.

В вводном периоде мы работаем на 12-15 повторений в подходе с запасом в один повтор в каждом рабочем подходе. Отдых между подходами 1-2 минуты. Упражнения выполняем подконтрольно и желательно под руководством опытного тренера. Цель данного периода тренировок – адаптировать организм к нагрузкам, научиться чувствовать тело, освоить правильную технику упражнений. Длительность вводного периода – 3-6 месяцев в зависимости от уровня подготовленности, есть же и те, кто и отжиматься от пола ни разу не пробовал.

Главная задача вводного периода – адаптация организма к нагрузкам и освоение правильной техники выполнения упражнений.

В базовом периоде тренировок мы делаем главное – растим нашу заветную массу. Для этого мы работаем на 6-10 повторений в подходе, отдыхаем между подходами до полного восстановления 2-3 минуты. Вес подбирается так, чтобы выполнить заданное количество повторений, но последнее должно быть на пределе. Если в 2 подходах вы смогли выполнить заданные 6 повторений, а в третьем еле-еле осилили 4, то данный рабочий вес для вас велик и его стоит снизить. Длительность базового периода не ограничена, пока прогресс идет менять ничего не нужно, далее ваш опыт подскажет, как вносить коррективы. Главное научиться чувствовать себя, свое тело и свои мышцы.

Теперь важный вопрос – как прогрессировать? Наращивать вес нужно постепенно, желательно иметь шаг в 1-2,5 кг не более, для становой тяги можно шагать в 5 кг. То есть выполнили на тренировке все по плану, да и с запасом, на следующей повышайте вес на один два кг.

Перед каждой тренировкой обязательна разминка в виде общего ОФП, махи, вращение руками, корпусом, ногами, головой, туловищем, можно предварительно побегать на дорожке или покрутить педали на велотренажере в умеренном темпе 5-10 минут.

А теперь перейдем к схемам тренировок, первая цифра количество подходов, вторая – количество повторов. Подходы и повторы указаны рабочие без учета разминочных, которых должно быть не менее 3, включая разминку с грифом.

Вводный период (заданный цикл упражнений выполняется 3 раза в неделю)

1. Приседания со штангой на плечах – 3х12
2. Становая тяга или румынская тяга на прямых ногах – 3х12
3. Жим штанги лежа – 3х12
4. Подъем штанги на бицепс стоя – 3х15
5. Подтягивания на перекладине широким хватом – 2-3хмах
6. Отжимания на брусьях – 2-3хмах
7. Жим штанги стоя с груди он же армейский жим – 3х15
8. Любое упражнение на пресс – 3хмах

Базовый период

Тренировка 1

1. Жим штанги лежа – 3х6-8
2. Подъем штанги на бицепс стоя – 4х10
3. Тяга штанги к поясу в наклоне — 3х10
4. Любое упражнение на пресс – 3хмах

Тренировка 2

1. Приседания со штангой на плечах – 3х6-8
2. Жим штанги стоя с груди он же армейский жим – 3х10
3. Любое упражнение на икры
4. Любое упражнение на пресс – 3хмах

Тренировка 3

1. Становая тяга или румынская тяга на прямых ногах – 3х6-8
2. Подтягивания на перекладине широким хватом – 3хмах
3. Жим штанги лежа узким хватом – 3х8-10
4. Отжимания на брусьях с отягощением – 3х10
5. Любое упражнение на пресс – 3хмах

программа тренировок для эктоморфа, эндоморфа и мезоморфа

Трехдневный сплит на массу является одной из наиболее популярных тренировочных схем, позволяющей добиться впечатляющих результатов.

В таком сплите нет второстепенных моментов – важно все: и подбор упражнений, и продолжительность тренировки, и паузы между подходами.

Что такое трехдневный сплит и как он работает на массу

Программа тренировок для трехдневного сплита варьируется в зависимости от уровня подготовки атлета и целей, которые он ставит. Так, существует трехдневные программы на массу, на рельеф и т.п.

Основной принцип трехдневного сплита для набора массы заключается в том, что в нем задействованы мышцы-антагонисты (чаще всего это мышцы груди и бицепсы, ног и плеч, спины и трицепса).

Вторым важным моментом является достижение мышцами суперкомпенсации. Это будет свидетельствовать об эффективности тренировки. Основной акцент делается на базовые упражнения, и лишь после них следует изолирующее.

Статья по теме: «Гоблет приседания»

Трехдневная программа на массу требует максимальной самоотдачи, работы на пределе возможностей, только тогда он даст эффект. Вот почему его с осторожностью рекомендуют для девушек, да и то достаточно продвинутых и регулярно занимающихся в тренажерном зале.

Темп тренинга исключительно высокий при сравнительно небольшой длительности тренировки (не более 40-50 мин.), с минимальным отдыхом между подходами (не более 40-60 сек.), чтобы обеспечить максимальную гипертрофию мышечных волокон. По сути, это и является главным условием наращивания мышечной массы.

Для эффективного наращивания мышечной массы необходимы еще два условия: полноценное восстановление и правильное питание.

Трехдневный сплит предполагает в каждый из трех тренировочных дней иной набор упражнений; таким образом, у тренируемой группы мышц будет достаточно времени для восстановления.

Не забывайте, что рост мышц происходит преимущественно во время сна (это связано с особенностями выработки гормонов), поэтому атлету необходимо спать не менее 8 часов.

Во время интенсивного тренинга организму атлета необходимо поступление повышенного количества белка и других элементов, что требует совершенно иной структуры питания, чем обычно, чтобы создать оптимальные условия для анаболизма.

Статья по теме: «Халотестин»

Для компенсации дефицита нужных элементов часто рекомендуют использовать спортивные добавки. Это особенно актуально для натурала, который не применяет стероидные препараты.

Часто задают вопрос: можно ли проводить эффективные тренировки в домашних условиях?

Следует понимать, что для начинающих атлетов сложно самостоятельно составить правильную схему трехдневного сплит-тренинга, рассчитанную на две недели.

Кроме того, дома, как правило, нет такого специального оборудования, как в тренажерном зале, а одни только упражнения с гантелями не дадут нужного результата.

Недостаточно просто посмотреть на видео, как правильно выполнять упражнения, а в тренажерном зале это будет контролировать инструктор.

Настоятельно рекомендуется завести дневник тренировок, чтобы можно было точно определять время, за которое различные мышечные группы смогут достичь суперкомпенсации.

Начинающим атлетам особенно важно придерживаться принципа прогрессии нагрузки – тогда результат будет более явным.

Трехдневный сплит на массу для эктоморфа, мезоморфа, эндоморфа

Для эктоморфа:

Для мезоморфа:

Для эктоморфа:

Преимущества трехдневного сплита

У этого вида тренинга целый ряд преимуществ:

• классическая, грамотно составленная программа обеспечивает максимальную нагрузку на тренируемые группы мышц, которая постоянно прогрессирует;
• при этом им дается достаточно времени для полноценного восстановления (обычно неделя), так как в каждый тренировочный день задействуются разные мышечные группы; этого срока хватает для восстановления даже больших групп мышц;
• трехдневную тренировочную программу могут использовать атлеты разного уровня подготовки; так, у атлетов со стажем тренировки могут быть разбиты на легкие, средние и тяжелые; однако, независимо от уровня, целью является достижение суперкомпенсации перед каждой тренировкой, тогда мышечная масса будет нарастать наиболее интенсивно.

Недостатки трехдневного сплита

Как и любая система тренинга, трехдневный сплит не лишен недостатков:

• отсутствие специализации из-за ограниченного количества тренировок, так что нет возможности для выделения целой тренировки для проработки какой-то конкретной группы мышц;
• не используется становая тяга – очень эффективное мультисуставное упражнение, требующее огромной нагрузки одновременно на разные мышечные группы спины, что не соответствует принципам сплита.

Варианты

Невозможно назвать лучший вариант трехдневного сплита – это зависит не только от исходного уровня атлета, но и от типа его телосложения, который определяется генетически.

Поэтому вполне естественно, что нет единой программы трехдневного сплита для мужчин –  для каждого типа она должна составляться отдельно.

Статья по теме: «Как определить процент содержания жира в организме»

Так, эктоморфы отличаются недостаточными весовыми и силовыми показателями, а за счет высокого уровня метаболизма наращивание мышечной массы идет у них очень слабо.

Поэтому трехдневный сплит для эктоморфа включает преимущественно основные базовые упражнения с плавным возрастанием рабочего веса, а отдых между сетами должен составлять для них 2-3 минуты.

Важнейшим условием прогресса эктоморфа является особая система питания, позволяющая ему набрать мышечную массу, несмотря на ускоренный метаболизм.

Мезоморфы от природы отличаются развитой мускулатурой и низким содержанием в организме жира, поэтому трехдневный сплит – это идеальный вариант для мезоморфа еще больше нарастить ее. Их физические данные позволят им добиться быстрого прогресса.

В отличие от эктоморфов, в их тренировочную программу могут входить и изолирующие упражнения, а на каждой тренировке можно прорабатывать 2-3 мышечные группы.
Эндоморфы отличаются генетической склонностью к излишнему весу; у них рано образуются жировые отложения не только на животе и бедрах, но также на плечах и груди.

Статья по теме: «Клостебол ацетат»

Поэтому трехдневный сплит для эндоморфа включает две задачи: не только набрать мышечную массу, но и сжечь максимальное количество жира. Основой тренинга эндоморфа являются тяжелые базовые упражнения, оптимально решающие эти задачи.

Продолжительность тренировки для эндоморфов больше – до 90-120 мин., включая разминку и заминку, и с минимальными паузами между подходами (60-90 сек.).

Составьте свою персональную программу тренировок:

Программа тренировок для набора массы: лучшие схемы

Если человек принял решение пустить в свою жизнь спорт и посещать спортивный зал, то он явно преследует одну цель: улучшить свой внешний вид и сделать свое тело более подтянутым и спортивным. Но как добиться желаемого результата? Для этого нужна грамотно составленная программа тренировок для набора массы, которая в сочетании с рациональным питанием приведет к наращиванию заветных килограммов в необходимых местах.

Общие принципы набора мышц

Очень важно понимать, что даже профессионально составленная программа тренировок для набора мышечной массы не будет одинаково эффективна для абсолютно разных людей. В силу различий пола, возраста, исходного веса и начального уровня физической подготовки каждому человеку требуется свой план. Также не стоит забывать, что программы тренировок для набора мышечной массы дома и в тренажерном зале будут довольно ощутимо различаться. Однако есть общие правила и принципы массонабора, которые едины для всех:

• Регулярность тренинга. Если вы взяли курс на рост мускулатуры, то смиритесь с мыслью о том, что тренажерный зал навсегда станет частью вашей до этого далеко неспортивной жизни. Сохранить мышцы без регулярной силовой поддержки не получится.
• Постоянное совершенствование. Любая программа тренировок для набора массы со временем должна претерпевать существенные изменения, ведь ваши силовые показатели растут, а мышцы привыкают к однообразным нагрузкам. Примерно раз в сезон, меняйте программу, вносите в нее новые упражнения или ищите альтернативные способы проработки одних и тех же мышц.
• Питание и еще раз питание. Любая даже самая лучшая программа для набора мышечной массы будет бесполезна, если вашему организму не будет хватать «строительного материала». Полноценное и сбалансированное питание — залог быстрого роста и восстановления мышц.

Базовые и эффективные упражнения для быстрого набора мышц

«Делай базу — до отказа!» Наверное, любой начинающий атлет слышал эту сакральную фразу от более опытных товарищей по залу. И эта фраза абсолютно правдива! Нет смысла прорабатывать мелкие и единичные мышцы, если нет общего мышечного корсета и главные самые крупные анатомические группы не развиты. Поэтому чрезвычайно важно чтобы программа тренировок для набора мышечной массы включала в себя следующие разновидности упражнений:

Приседания. Данное упражнение задействует около 40% мышц нашего тела. В приседаниях, особенно со свободным весом, участвуют такие крупные анатомические группы: ягодицы, бицепс бедра, передняя и внутренняя часть бедра, икры, поясница и мышцы пресса. Так, с помощью одного довольно не хитрого, но очень сложного с технической точки зрения упражнения, можно проработать почти всю часть тела от ребер до голеней. Программа тренировок для набора массы может включать в себя следующие вариации этого упражнения:

• Приседания со штангой.
• Приседания в Смитте.
• Приседания с отягощением на платформах.

Тяга. Является вторым по популярности базовым упражнением. Она также задействует в работу ягодичные мышцы, бедра, поясницу и часть спины, пресс, а также предплечья и мускулы стабилизаторы. Это упражнение отлично развивает силу и выносливость, помогает хорошо прочувствовать прорабатываемые участки тела.

Тяга идеально подходит как новичкам, так и опытным атлетам. А различные ее вариации с успехом выполняются как парнями, так и девушками. Как правило, любая программа тренировок для набора массы может включать в себя такие виды тяги:

• становая на прямых или полусогнутых ногах,
• румынский вид тяги,
• тяга при которой используется максимально широкое положение ног.

Жим лежа. Не стоит также забывать и о верхней части тела. Грудные мышцы, плечи, бицепс и трицепс требуют не меньшего внимания, чем ноги и ягодицы. Лучшим базовым упражнением для прокачки верха исконно считается жим лежа. Однако и у этого классического упражнения есть множество вариаций, которые могут отлично дополнить вашу программу тренировок для набора мышечной массы:

• Жим штанги лежа с узкой, средней и широкой постановкой рук.
• «Гильотина» — штанга опускается и поднимается на уровне шеи.
• Жим гантелей либо штанги на наклонной скамье под углами 30 и 45 градусов.
• Тяга блока к груди в кроссовере.

Подтягивания. Это, пожалуй, единственное упражнение в списке базовых, которое можно выполнять и дома, и на детской площадке, и на школьном корте, а еще, что немаловажно, с собственным весом. Подтягивания отлично прорабатывают спину, а это одна из самых крупных и эстетически привлекательных анатомических групп.

Лучшие схемы для набора массы

Неважно где вы занимаетесь, в тренажерке или же дома, программа тренировок для набора массы бывает двух типов: общая и изолированная. Какой схеме отдать предпочтение — только ваш выбор. Главное – реально оценить изначальные силовые показатели и исходные мышечные данные.

Все тело за одну тренировку

Если вы решили заниматься дома, программа тренировок для набора мышечной массы подобного плана вам подойдет больше. Так как для выполнения базовых упражнений не требуется много инвентаря, а в некоторых случаях можно обойтись и подручными материалами. Такой вид наращивания массы хорошо подойдет новичкам и людям с большим избыточным весом, так как общие силовые упражнения помогут быстро прийти в форму. Такой метод не сделает ваше тело очень рельефным, но нарастить недостающие объемы для дальнейшей работы над детальной проработкой вполне возможно. По данной схеме ваш график будет выглядеть так:

• Понедельник — первая тренировка.
• Вторник — вторая тренировка.
• Среда — перерыв.
• Четверг — перерыв.
• Пятница — первая тренировка.
• Суббота — вторая тренировка.
• Воскресенье — перерыв.
• Понедельник — перерыв и т. д.

Первая и вторая тренировки будут включать в себя упражнения на идентичные группы мышц, но только в различных вариациях. Если, к примеру, в первую тренировку для проработки ягодиц вы выполняли становую тягу и ягодичный мост, то на следующий день вы будете делать выпады и жим ногами или присед. Главные правила общего тренинга:

• Все упражнения должны быть силовыми и стимулировать набор массы. Программа тренировок в зале или же дома должна обязательно включать в себя упражнения с максимально комфортным для вас весом.
• На одной тренировке должны быть задействованы все группы мышц, а именно: ягодицы и ноги, спина и поясница, грудь, плечи и предплечья, пресс.
• Длительность тренинга не должна превышать 45-60 минут. Работать стоит на предельном уровне нагрузки. Выполнять упражнения лучше всего внутри амплитуды. Количество повторений держать в диапазоне 12-15.

Изолированный тренинг

Данная схема больше подходит людям, которые уже имеют большой опыт и навыки в наращивании мускулов. Также важно уточнить, что в данном виде тренинга вам не обойтись без тренажерного зала, для которого понадобится четкая и понятная программа тренировок. Набор мышечной массы для мужчин и женщин невозможен без точечного и изолированного воздействия на желаемые части тела. Недельный план тренировок будет выглядеть примерно следующим образом:

• Понедельник — ноги и ягодицы.
• Вторник — грудь.
• Среда — отдых.
• Четверг — руки.
• Пятница — плечи.
• Суббота — спина.
• Воскресенье — отдых.

Как вы успели заметить, главное отличие этой схемы: проработка каждой крупной анатомической группы отдельно. Грубо говоря, каждую мышцу вы тренируете не более 1 раза в неделю. В данном виде тренинга есть свои плюсы, ведь редкая, но очень интенсивная работа над мышцами позволит вам запустить процессы суперкомпенсации, что позволит значительно ускорить процесс набора мускулов в нужных местах.

Программа тренировок для мужчин

Перед походом в зал необходимо составить программу тренировок. Набор массы для мужчин и женщин хоть и имеет общую природу, но все же полон специфических особенностей, в частности из-за различного гормонального фона. Как ни странно, но мужской половине для запуска процессов по набору заветных килограммов стоит большую часть усилий бросить на питание, а не на тренировки. Так уж устроен организм мужчин, что за счет высокого содержания тестостерона их тело очень охотно и довольно быстро отзывается даже на самые незначительные физические нагрузки. Проще говоря, при любом виде силового тренинга мужчина будет наблюдать за ростом свои мускулов уже через пару месяцев. Главное – обеспечить для этого необходимый строительный материал. Все предельно просто: чтобы мужчина рос и становился сильнее, ему нужна еда, желательно домашняя, и программа тренировок для набора массы.

Понедельник. Работа над ногами и ягодицами:

• Приседания (штанга или Смитт) — 4 х 12.
• Икры (штанга, гантели или Смитт) — 4 х 15.
• Тяга (мертвая на прямых ногах или румынская) 4 х 12.

Вторник. Грудные мышцы:

• Жим на наклонной скамье (штанга или гантели, угол 30-45 градусов) — 4 х 12.
• «Гильотина» (жим лежа к подбородку) — 4 х 12.
• Разводка рук с гантелями на скамье — 4 х 12.

Четверг. Проработка рук:

• Тренинг на бицепс (штанга или гантели) — 4 х 12.
• Жим узким хватом — 4 х 12.
• Молот или полувер — 4 х 12.
• Жим по французски — 4 х 12.

Пятница. Качаем плечи:

• Тяга в наклоне (штанга или гантели) — 4 х 12.
• Тяга к подбородку (штанга, гиря, кроссовер) — 4 х 12.
• Махи или разводки гантелей в стороны — 4 х 12.
• Махи или разводки гантелей в наклоне — 4 х 12.

Суббота. Спина:

• Тяга в кроссовере (вертикальный и горизонтальный блоки) — 4 х 12.
• Тяга гантели на опоре — 4 х 12.
• Подтягивания — 4 х 12.

Мышцы, масса и девушки

А нужна ли программа тренировок для набора мышечной массы девушке? Ведь дамы, напротив, стремятся стать легче и стройнее, а не набирать килограммы. Это довольно спорный вопрос. В первую очередь, девушки хотят не уменьшить цифру на весах, а изменить свои объемы. Но здесь не все так просто. На сама деле нет никакой связи между весом и стройностью девушки. Две дамы с одинаковым ростом и весом могут выглядеть абсолютно по разному, причем тело одной будет стройным и подтянутым, а объем талии другой будет очень далек от идеала. Все дело в том, что при равной массе жир занимает гораздо больший объем чем мышцы. К тому же, они имею разные структуры: ваше тело с большим количеством жира будет дряблым и рыхлым, в то время как мышцы натянут вашу кожу, и вы будете ощущать себя очень упругой и подтянутой.

Программа тренировок для девушек для набора массы не будет сильно отличаться от мужской, но будет иметь ряд специфических особенностей:

• Девушкам стоит делать упор на верхнюю часть тела, так как низ у дам от природы является более крупным. Ягодицы и ноги будут охотнее отзываться на проработку и соответственно быстрее расти.
• Девушкам не стоит делать некоторые исконно мужские упражнения. В противном случае они рискуют испортить фигуру и сделать ее менее женственной. Под запретом: классическая становая (расширяет талию), шраги (гипертрофируют дельты) и всевозможные разгибания ног (уродуют бедра).

Набор массы для эктоморфов

Как известно, по конституции и течению физиологических процессов люди делятся на мезоморфов, эндоморфов и эктоморфов. Если первые и вторые не имеют проблем с набором массы, то последние испытывают в данном вопросе некоторые довольно ощутимые трудности. Главный минус – это неимоверные усилия, которые нужно прилагать эктоморфу. Программа тренировок для набора мышечной массы должна быть составлена таким образом, чтобы каждая группа мышц была задействована не чаще одного раза в 5-10 дней. Иначе мускулы просто не будут успевать адаптироваться и восстанавливаться, а, соответственно, и расти.

Однако и у худощавых людей есть свои преимущества, например, им не стоит беспокоится о лишних калориях, так как организм не заточен на формирование жировых отложений. К тому же, любой даже самый минимальный прирост мышц становится визуально заметен за счет постоянно подсушенного состояния тела. Программа тренировок для набора массы эктоморфом имеет ряд нюансов, которые обязательно стоит учесть:

• Тренировка не должна затягиваться, иначе можно запустить обратные процессы направленные на разрушение тканей мыщц.
• Заниматься стоит не чаще трех раз в неделю, причина — ускоренные катаболические процессы.
• Количество подходов и повторений стоит минимизировать до максимума, выбирайте самые большие веса которые только возможны. Необходимо как можно сильнее шокировать мышечную ткань и дать ей курс на интенсивное восстановление, соответственно, и прирост.
• Длительный отдых — до 2-х минут между упражнениями и подходами.
• Упор на базу, изолированные упражнения минимизируем.
• В схемах на массонабор стоит отдать предпочтение трехдневным сплитам, они как нельзя кстати подходят для данного случая.

Массонабор в домашних условиях

Если вы не имеете возможности посещать зал, не стоит расстраиваться. Не секрет, что нарастить мускулы можно и дома. Для этого не требуется какого либо специального инвентаря, ведь большинство упражнений не требует никакого спортивного оборудования, а в других случаях можно прибегнуть к подручным материалам. Так, например, в качестве дополнительного веса и отягощения можно использовать книги, бутылки с водой, ведра с камнями и песком или даже других членов семьи.

Домашняя программа тренировок для набора мышечной массы не будет сильно отличаться от той, что вам предлагают в зале. В нее обязательно должны входить следующие упражнения:

• Проработка пресса.
• Упражнения на руки.
• Приседания.
• Жим.
• Подтягивания.

Важная часть: восстановление, отдых и питание

Тренировки – не самая важная часть в наращивании мышечной массы.

Весь ваш образ жизни должен полностью подчиняться законам массонабора:

• Спать, спать и еще раз спать. Не менее 8 часов, естественно. Ведь не для кого не секрет, что восстановление организма и множество других положительных вещей происходит именно во время отдыха. А атлету, как никому другому, необходимо полноценно высыпаться, иначе о большой массе можно забыть. Не возбраняется также дневной сон, однако продолжаться он должен не менее 40-50 минут, для того чтобы началась выработка окситоцина, который наиболее благоприятно влияет на наши мышцы.
• Меньше нервничайте. Выброс адреналина моментально провоцирует выброс кортизола — злейшего врага бодибилдеров. Этот гормон отвечает за разрушение всего того, что так долго и упорно нарабатывалось в зале.
• Интимный покой для мужчин, а для женщин — активность. К сожалению, моменты интимной близости приводят к падению уровня тестостерона у сильной половины планеты, а это – главный гормон отвечающий за интенсивность тренинга и рост мышц. Но это не значит что на сексе стоит поставить крест, просто старайтесь не совмещать тренировочные дни и любовные похождения, тогда все будет проходить без неприятных последствий. Женщинам же, наоборот, стоит уделять интиму больше внимания, так как женский организм получает неимоверный энергетический заряд, который можно пустить в нужное русло.
• Питание и только питание! Часто, много и сбалансировано! Забудьте про чувство голода, кушайте по 6-8 раз в сутки. Разгоните свой метаболизм. Это заставит организм получать все необходимые элементы для роста мышц непосредственно из пищи. Если не имеете возможности питаться правильно на протяжении всего дня, можно прибегнуть к помощи спортивного питания.

Фармакологическая поддержка

У каждого атлета в жизни наступает такой период, когда не хочется идти долгим и трудным путем, а есть огромное желание скорее увидеть в зеркале накаченное и красивое тело. Достичь быстрого результата можно только путем приема фармакологии, а именно анаболических стероидов и гормонов. Однако стоит помнить, что такие эксперименты не проходят даром для организма. Однажды подсев на «фарму», будет сложно с нее соскочить. Ведь организм адаптируется к веществам поступающим с препаратами и больше не будет отзываться на тренинг без них. Что еще хуже — так это различные побочные эффекты, которые могут загубить работу ваших внутренних органов, испортить состояние кожи и волос, а также существенно повлиять на репродуктивную систему. А стоит ли оно того?

Можно вполне обойтись спортивным питанием и строгим соблюдением режима, а главное – помните, что мышцы, набранные натуральным методом, гораздо более долговечны. Они будут сохранять привлекательный внешний вид еще очень долго, даже если вы на время оставите тренировки.

Замедление катаболических процессов

К сожалению, разрушение мышц под воздействием различных факторов неизбежно, ведь невозможно подогнать свой образ жизни под идеал. Но небольшие хитрости помогут вам существенно замедлить катаболические процессы и сделать набор мышечной массы более эффективным:

• Меньше кардио. Исключите бег и все аэробные нагрузки.
• Перекусывайте ночью или пейте гейнер.
• Включайте в рацион долгоусваиваемые продукты: орехи, мясо, творог.
• Не пренебрегайте дневным сном.
• Больше положительных эмоций — гормоны радости благотворно влияют на рост мышц.

Программа силовой тренировки в домашних условиях

По разным причинам начинающий атлет приходит к мысли, о том, что заниматься бодибилдингом следует в домашних условиях, ведь на тренажерный зал может просто не хватать времени из-за основной работы или отсутствия денег на абонемент, поэтому, необходимо знать, какие силовые упражнения можно выполнять дома, чтобы добиться максимально быстро результата.

Во всех делах, чтобы добиться высокого результата, не только в бодибилдинге, необходимо сильное желание, добиться поставленной цели, а уже потом начинается поиск нужной программы тренировок, упражнений, правильного питания для набора мышечной массы.

Домашние тренировки: преимущества и недостатки

Перечисли основные плюсы и минусы домашнего тренинга, которые должен значить, каждый начинающий и уважающий себя спортсмен. Ведь, легкомысленный и безответственный подход к делу, может привести к нулевому результату, бессмысленной трате времени с «железками» дома.

Плюсы тренировок дома (+)

• Бесплатные и неограниченные по времени тренировки
• Нет очереди на тренировочный инвентарь
• Тренировки в любое время
• Позитивная атмосфера (открытые окна, своя музыка, расстановка гантель)

Минусы тренировок дома (-)

• Отсутствие силовой рамы и разборной штанги со стойками
• Ограниченность в площади (комнатка, вместо просторного фитнес зала)
• Нехватка отягощения и выполнения полноценных упражнений для развития мышц

Кроме того, тренировки в домашних условиях заставляют начинающего атлета искать самостоятельно ценную информацию о правильных занятиях бодибилдингом, вместо того, чтобы спросить про это у грамотного фитнес-инструктора. В данном случае, этот факт можно рассматривать как плюс, так и минус, из-за большого количество откровенного «шлака» на просторах интернета про бодибилдинг и безграмотных тренеров в тренажерном зале.

Тренировка пресса в домашних условиях

Домашние тренировки для набора мышечной массы

Атлет, который начинает постигать удивительный мир бодибилдинга, через силовые тренировки в домашних условиях должен знать, что гантели менее эффективны в наборе мышечной массы, чем штанга, однако они более безопасны в использовании. Но так, как по тем или иным причинам вы не можете/не хотите посещать тренажёрный зал, для вас мы разработали систему тренировок с гантелями, которая направлена действует на все мышечные группы, делая их сильнее, рельефнее и больше.

Однако существенно накачать мышечную массу у вас не получиться, конечно, вы будите сильнее, рельефнее, красивее с помощью выполнения различных упражнений с гантелями, но это будет тело не «качка», не продвинутого атлета, а новичка, который имеет некоторый стаж занятий силовых упражнений.

Есть, конечно, культуристы, которые в своем арсенале тренировочном используют гантели, но лишь с цель разнообразия тренировочной программы, так сказать, чтобы не было адаптации мышц к тренировочному стрессу, поэтому вводятся все новые и новые упражнения.

Куски «мяса», грубая мышечная масса наращивается с помощью свободных весов штанг и гантелей воедино. Причем, если от первого убрать второе, но много мы не потеряем, а вот если от тренировок с гантелями убрать тренировки со штангой, то мы потеряем примерно 50% эффективности тренировочного стресса. Поэтому, не ждите чудес, от тренировок в домашних условиях с гантелями, ваши мышцы не станут большими, и наоборот, если ваша цель стать сильнее, подтянутее, немного рельефнее, то добро пожаловать в домашний тренинг с гантелями.

Ну а теперь, от теории перейдем к практике домашних тренировок, с использованием различных упражнений с гантелями.

Набор мышечной массы в домашних условиях

Есть один нюанс, если ваши квартирные и финансовые условия позволяют вам использовать дома разборный тренировочный инвентарь, гантели, штанги, стойки, то смело покупайте, и переходите к программе тренировок для начинающих в тренажерном зале (ваши тренировки просто будут проходить дома).

Силовые упражнения в домашних условиях

Каждое упражнение развивает определенную группу мышц, ваша задача распределить грамотно нагрузку на все мышцы тела, то есть, нужно придерживаться определенной системы, программы тренировок, которая поможет пропорционально развить мускулатуры, и сделать тело сильнее.

Для развития ног

• передней поверхность бедра – приседания с гантелями
• бицепс берда – становая тяга с гантелями на прямых ногах
• квадрицепсы, ягодичные мышцы, бицепсы бедер – выпады с гантелями
• ягодицы, мышц задней части бедра и квадрицепсов — вышагивания на платформу

Развитие сильной и широкой спины

• для мышц низа спины – становая тяга гантелями
• для широчайших мышц спины — подтягивания на перекладине широким хватом (4х8, 3х12, 5х6, лесенка)
• тяга гантели в наклоне

Для развития грудных мышц

Упражнения для развития рук дома

Развитие мышц трицепса

Упражнения дома для развития сильных и широких плеч (дельт)

Упражнения для развития мощных трапеций дома

Упражнения для развития икр (икроножной мышцы)

• мышечные объемы рельефность икр — подъем на носки с гантелями в руках

Упражнения для развития пресса в домашних условиях

Приведенный выше перечень упражнений, которые можно выполнять дома с помощью одних только гантелей, необходимо упорядочить, то есть нельзя делать, все сразу упражнения в один день, как делают многие начинающие по незнанию (ничего кроме перетренированности вы не получите).

Отжимание с гирей Powerblock

Бодибилдинг в домашних условиях

Это бодибилдинг программа рассчитана на начинающего атлета, который хочет заниматься культуризмом в домашних условиях, не взирая на то, что конечный результат будет относительно скромен, в сравнении с тренировками в тренажерном зале (в качестве альтернативы можно приобрести разборную штангу со стойками и тренировались по нашей системе тренировок для новичков)

Для занятий по данной ниже тренировочной программе, вам понадобиться дома следующий инвентарь: турник (перекладина), скамья для отжиманий и жимов, разборные гантели, это минимальный перечень, который необходим для полноценных тренировок дома.

Если у вас нет финансов для приобретения перечисленного тренировочного инвентаря, то все можно сделать из подручных средств, самодельными, даже гантели, заказав по низкой цене у сварщиков/токарей/ фрезеровщиков, было бы желания накачаться.

Cиловая программа тренировок для дома

Понедельник

Среда

Пятница

Первая цифра подходы, вторая повторения. Длительность отдыха между подходами не более 2-3 минут, между упражнениями отдых увеличивается до 5-7 минут. Тренировка должна длиться не более 1.5 часов, иначе вы себя очень быстро загоните в перетренированность.

Отжимание от пола на подставках

На начальном этапе, когда ваш статус новичок (начинающий атлет) целесообразнее для наращивания мышечной массы использовать программу тренировок, которая прокачивает основные группы мышц (грудные, мышцы спины и ног) за одну тренировку, разница лишь в степени нагрузки, то есть, сначала тяжелые, потом средние, потом легкие веса, и цикл вновь повторяется.

Запомните одно, только базовые упражнения (многосуставные) могут запустить процесс существенного мышечного роста, все остальные упражнения, пустая трата сил и времени.

В будущем, когда ваш статус новичка поменяется на продвинутого атлета, вы можете изменить тренинг с с фулбоди (основные группы мышц тренируются за одну тренировку ) на сплит тренировки в разные тренировочные дни тренируются разные группы мышц).

Питание для набора массы в домашних условиях

Питание при занятиях бодибилдингом в домашних условиях, практически ничем не отличается, от полноценных тренировок в тренажерном зале. За исключением лишь, умеренного потребления спортивных добавок (протеина, креатина, гейнера и прочее).

Важно понимать, что чем больше интенсивность тренировки, чем она тяжелее, тем больше вам необходимо времени для восстановления сил, а правильное питание, это один из основных методов восстановления, своего рода фактор мышечного роста, сильнейший механизм запуска анаболических процессов в организме.

Давайте порядку перечислим, как и в каком количестве необходимо потреблять основные спортивные добавки/продукты питания при занятиях бодибилдингом дома.

Правильное питание, подразумевает под собой прежде все сбалансированность по составу пищи, принято считать идеальное соотношения для здорового пищеварения: 50% углеводов, 30% белков, 20% жиров. Однако, среди большого количества продуктов, есть и вредные, содержащие в своем составе консерванты, бензоаты, пустые калории, поэтому смотрите и читайте внимательно упаковку.

Питание на массу в домашних условиях

Высококалорийное питание, обеспечивает набор мышечной массы, за счет избытка калорий, однако калорийность, можно набирать различными способами, увеличивая белки жиры углеводы в своем рационе питание. Так, например, обеспечивая свой организм высококачественным белком, из расчета, 2-3 грамма протеина на 1 кг веса, создаться, положительный азотистый баланс, при котором возможен рост мышц (при отрицательном не возможен).

Многие фитнес тренера, консультируя по интернету начинающих спортсменом по набору мышечной массы, совсем не берут во внимание тип телосложения, от которого в первую очередь необходимо отталкиваться, когда расписываешь рацион питания для роста мышц или похудения.

Дадим вам простые и в тоже время результативные рекомендации: если вам необходимо набрать качественную мышечную массу, то начинайте увеличивать потребление белковой пищи, в тоже время снижайте потребления углеводов и жиров, если необходимо стать массивнее, при этом сухость мышц не важна, то калорийность питания увеличивайте с помощью большего потребления углеводов.

Чтобы «не париться» сколько грамм есть куриной грудки, сколько протеина пить, сколько стаканов риса сыпать, приучите себя к 6-7 разовому питанию в день. Это необязательно должны быть, сложные углеводы с курицей, вам достаточно выпить порцию любимого гейнера/протеина, йогурт с бананом, овсяная каша с орехами и прочее.

Легкое чувство голода, признак того, что скора надо перекусить, не оттягивайте этот момент.

Вышеперечисленные советы и рекомендации, универсальны, они будут работать, если вы отнесетесь к этому серьезно, а не так, как многие новички делают, вроде начинают первые два месяца следить за питанием, а потом все, бросают, начинают кушать 1-2 раза в день и то не понятно что, типа кока-колы с картошкой фри, фастфуд и прочее.

Бодибилдинг, это результат, не только упорного труда, правильных тренировок в тренажерном зале/домашних условиях, но и правильного питания и восстановления.

Следуя нашим советам и рекомендациям, в долгосрочной перспективе, силовые тренировки принесут вам плоды в виде долговечных, накаченных и сильных мышц.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Трехдневная программа тренировок с гирей

Представляем трехдневную программу тренировок с гирей, которая отлично подойдет атлетам, которые хотят развить силовую выносливость и функциональность накаченных мышц.

Метод основан на системе подготовки немецких спортсменов, называемый Germans Volume Training (GVT) или Немецкий высокообъемный тренинг, благодаря которому, можно набрать, в том числе и культуристу 5 кг сухой мышечной массы, естественно при адекватном питании и восстановлении.

Программа тренировок с гирей

Всего 3 дня тренировок в неделю, и 6 эффективных упражнений, правильно комбинируя их друг с другом, можно добиться прекрасных результатов.

Тренировочный план разбить следующим образом:

• Понедельник – программа №1
• Среда – программа №2
• Пятница – программа №1

Первая цифра подходы, вторая повторения.

Программа №1

• Приседания с гирями (гири перед грудью) 10х5
• Махи c одной гирей 10х5*
• Мельница с гирей (попеременно каждой рукой) 3х5

Программа №2

• Жим гири одной рукой 10х5**
• Подъем гири к подбородку 10х5
• Турецкий подъем 3х5 (левой и правой рукой)

*можно заменить на махи с двумя гирями.
**можно заменить на одновременный жим двух гирь, двумя руками.

Махи гирей двумя руками

Мельница с гирей

Жим гири одной рукой

Турецкий подъем (Turkish Get Up)

Подъем гири к подбородку

Приседания с гирями

Тренировки с максимальным весом

Правильно выполненный по технике, тяжелый подход на одно повторение, является вопреки распространенному мнению, чрезвычайно эффективный методом получения массивных и сильных мышц. Вот два разных способа, в котором применяется данная система сетов (подходов) в одно повторение.

Метод отдых-пауза: атлет берет максимальный вес, который он способен поднять на 2-3 повторения. Выполнения данного упражнения будет считаться законченным, пока не наступит полный отказ мышц, не способность выполнить даже одно повторение технически правильно. Отдых между микро-сериями составляет 10-15 секунд.

Метод высокообъемного тренинга: атлет берет рабочий вес из расчета 90% от максимума, и выполняет с ним 5 повторений, с отдыхом 10-15 секунд между подходами. Как и в первом варианте, тренинг будет считаться законченным, когда наступит полный отказ мышц (неспособность выполнить технически правильно упражнение на одно повторение).

Обувь на тренировке

Большинство атлетов, культуристов в тренажерном зале, носят обувь, совсем не подходящую для занятий с отягощением. Вам нужна хорошая обувь, которая была бы удобной и безопасной. Лодыжка должна быть четко зафиксирована, во избежание различных растяжений, при выполнении тяжелых приседаний, жимов ногами и др.

Кроме того, нескользящая поверхность подошвы и высокие борта у обуви, также помогут вам избежать всевозможных травм голеностопа. В настоящее время, выбор недорогой, до 100$, специализированной обуви для занятий культуризмом громаден. Производители стремиться все более и более обезопасить спортсмена от травм, достаточно только вести запрос в поисковую систему «обувь для бодибилдинга», и вы без труда найдете нужную вам пару обуви для занятий в тренажерном зале.

Обувь для тренажерного зала

Тренировки в домашних условиях

К сожалению, не все могут позволить себе посещать регулярно тренажерный зал, в основном это из-за работы и маленьких детей. Однако, не все так плохо, как может показаться, установлено, что нет никакой зависимости между успехом в силовых видах спорта и условиями где вы тренируетесь.

Главное, что бы упражнения выполнялись в полном объеме и по технике. Поэтому, обеспечьте себе дома данные условия, и результат, будет абсолютно таким же, как если бы вы занимались в тренажерном зале.

Тренировки на работе

Специальное отведенное время, во время рабочего дня, для посещения тренажерного зала, скорее относиться к западным странам, чем к России, так, как у нас еще не так хорошо развито понимание фитнеса, здорового образа жизни у правительства.

В свою очередь Европа, мотивируя увеличением расходов на медицинскую помощь, вот уже 15 лет, как строит фитнес центры для своих компаний, понимая, что здоровый и физически развитый человек, будет меньше болеть, а следовательно, и затраты на мед. помощь будут сокращаться. Надеемся, что и в России так будет когда-нибудь.

Нет коротких путей к достижению больших и сильным мышц, за исключением анаболических стероидов, которые дадут временный эффект «дутости» и рельефности мышц, и вместе с тем, и кучу побочных эффектов для здоровья.

Наберитесь терпения, разбейте свою тренировочную программу с гирей на три дня как указано выше. Пожеланию добавьте в нее изолирующие и тяжелые базовые упражнения, если помимо функциональности и силовой выносливости, вы хотите существенно увеличить мышечную массу. Однако такое совмещение очень тяжелый стресс для организма, и на одном натуральном тренинге вам вряд ли удаться «поймать двух зайцев», выберите что-то одно и мелкими шашками следуйте к поставленной цели.

Сложные тренировки, включающие в себя разнообразные упражнения, с акцентом на базовые, дают лучший результат стимуляции роста целевых мышц. При составлении подходов, руководствуйтесь размерами мышц, чем она больше, тем больше она требует времени для восстановления, а значит, и тренировать ее надо по принципу «отказного тренинга» реже.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

3-дневная программа подъема тяжестей, обеспечивающая стабильный прогресс без плато

Тренировки очень важны, потому что они помогают людям стать в хорошей форме и поддерживать свое здоровье за ​​счет похудания, набора веса или наращивания силы. Трехдневная тренировка с отягощениями, вероятно, является одним из самых популярных способов тренировки для тех, кто пытается нарастить мышечную массу, поскольку она легко управляема и эффективна. Когда дело доходит до создания режима тренировок для наращивания мышечной массы или похудения, вариантов бесконечное множество.Посещение тренажерного зала 4, 5 или даже 6 дней в неделю может быть тяжелым для тела и стать серьезным неудобством. Вот где вам пригодятся трехдневные упражнения на поднятие тяжестей! Достаточно ли тренироваться 3 дня в неделю? Это даже больше! Трехдневная тренировка с поднятием тяжестей может быть более эффективной, чем ежедневные занятия в тренажерном зале, потому что это дает достаточно времени для восстановления перед следующей тренировкой.

Трёхдневная тренировка с отягощениями

Что такое трехдневная сплит-тренировка? Это режим тренировки, в котором разные группы мышц прорабатываются каждый из 3 дней в неделю.Здесь будет применяться разделение на понедельник, среду и пятницу, но любая трехдневная комбинация может дать те же результаты. Вот как сделать трехдневный сплит тренировок для новичка (6):

Shutterstock

День 1 (понедельник)

• Грудь: жим штанги лежа на горизонтальной скамье

Это одно из самых эффективных упражнений, которое можно когда-либо делать. Он предназначен для наращивания грудных мышц и увеличения груди. Для этого лягте спиной на скамью и твердо поставьте ступни на землю.Ваши глаза должны быть на уровне перекладины.

Когда вы заняли нужное положение, возьмитесь за гриф нейтральным хватом примерно на 4–6 дюймов шире ширины плеч.

Сделайте глубокий вдох и опустите перекладину, чтобы слегка коснуться верхней средней части груди. Медленно поднимите штангу вверх до точки, в которой ваши руки полностью вытянуты. Выдохните и вдохните перед следующим повторением (2).

Сделайте 4 подхода по 10-12 повторений.

Подробнее: Упражнения по пауэрлифтингу для людей старше 50: силовые тренировки без риска, которые вы искали

• Спина: Тяга штанги в наклоне

Держите штангу хватом сверху.Колени должны быть слегка согнуты, а тело наклонено вперед, согнувшись в талии.

Держите спину прямо, почти параллельно полу. Поднимите голову и продолжайте в том же духе. Штанга должна свисать перед вами, а ваши руки также должны свисать перпендикулярно вашему телу и полу.

Убедитесь, что ваше тело неподвижно, а затем выдохните, прежде чем медленно поднимать штангу до точки, где она касается вашего живота. Ваши локти должны быть как можно ближе к телу (4).

Пока штанга касается вашего живота, задержитесь примерно на секунду, напрягая мышцы спины.

Вдохните, медленно возвращая штангу в исходное положение, и повторите для оставшихся повторений.

Сделайте 4 подхода по 8-10 повторений.

Shutterstock

• Плечи: жим штанги стоя

Сядьте на стул с опорой для спины и держите по гантели в каждой руке. Положите гантели на бедра, опираясь спиной на опору стула.Ноги должны быть прочно поставлены на землю.

Поднимайте гантели по одной на высоту плеч, поворачивая запястья так, чтобы ладони смотрели вперед, а локти — под углом 90 градусов.

Сделайте тяжелый вдох и толкните гантели вверх и за голову до такой степени, чтобы они почти касались друг друга, когда ваши руки полностью вытянуты (14).

Вверху задержитесь на несколько секунд и сожмите плечи, прежде чем медленно опустить гантели вниз, пока они не окажутся под прямым углом чуть выше уровня плеч.Повторите, чтобы завершить повторения.

Сделайте 4 подхода по 10-12 повторений.

Начните с того, что убедитесь, что штанга поднята в положение, в котором вам нужно пригнуться, чтобы установить ее, затем слегка присядьте в стойке для приседаний. Маневрируйте так, чтобы штанга располагалась у основания шеи.

Сожмите лопатки и возьмитесь за перекладину на 4–6 дюймов шире ширины плеч. Ваши ступни должны быть расставлены на несколько дюймов шире плеч, и они должны быть слегка согнуты (11).

Сделайте глубокий вдох, снимите вес с крючков и слегка отодвиньтесь. Медленно присядьте на корточки и слегка двигайте коленями наружу. Погрузитесь как можно глубже, а затем вернитесь с ногами в исходное положение. Повторите для оставшихся повторений.

Сделайте 4 подхода по 8 повторений.

Приложение BetterMe предоставит вам множество упражнений для похудения, которые отпугнут лишние килограммы и превратят ваше тело в шедевр! Направьте свою жизнь в правильное русло с BetterMe!

Shutterstock

Сядьте на скамью проповедника, твердо поставив ноги на землю.Держите штангу EZ, руки на ширине плеч. Локти должны быть хорошо поддержаны.

Медленно поднимите штангу EZ вверх до точки, где ваши руки касаются бицепса и находятся в вертикальном положении.

Медленно верните гриф EZ в исходное положение и повторите для оставшихся повторений (7).

Сделайте 4 подхода по 15 повторений.

День 2 (среда)

Возьмитесь за перекладину для подтягивания нижним хватом ладонями к телу.

Вытяните руки наружу, держась за перекладину, одновременно слегка выпячивая грудь. Тело должно оставаться прямым.

Выдохните и оторвитесь от пола так, чтобы ваша голова находилась немного выше перекладины для подбородка. Ваши руки должны удерживать вес штанги, когда вы подтягиваетесь (9).

Когда вы достигнете вершины движения, сожмите и сократите спину и бицепсы, прежде чем опускать тело в исходное положение. Повторите для оставшихся повторений.

Сделайте 4 подхода по 10-12 повторений.

Shutterstock

• Бицепс: альтернативные сгибания рук с гантелями

Это трехдневное упражнение с гантелями в подъеме тяжестей начинается с удержания гантели на вытянутой руке обеими руками.

Поверните ладони вперед, оставив плечо неподвижным, а затем согните гантели вверх, чтобы полностью сжать бицепсы.

Сожмите бицепс на несколько секунд.

Вдохните и медленно опустите гантели в исходное положение.

Повторите для оставшихся повторений, чтобы завершить подход (5).

Сделайте 4 подхода по 10 повторений на каждую руку.

• Грудь: жим гантелей на наклонной скамье

Положите на наклонную скамью. Чем выше наклон, тем эффективнее он будет для плечевой зоны.

Держите штангу так же, как при обычном жиме лежа.

Поднимите штангу с крючков стойки и поднимите, пока ваши руки полностью не выпрямятся.

Сделайте вдох перед тем, как опустить штангу на верхнюю часть груди.Повторите, чтобы выполнить оставшиеся повторения (8).

Сделайте 4 подхода по 10-12 повторений.

Shutterstock

• Трицепс: разгибания на трицепс над головой

Сядьте на скамью с опорой для спины под прямым углом и держите гантели обеими руками над головой. В целях безопасности ладони должны быть обращены вверх.

Ваша спина должна прямо опираться на опору для спины, а голова и ноги должны твердо стоять на полу.

Медленно опустите гантель за голову и шею как можно дальше.Плечо должно оставаться неподвижным, так как рука двигается только в локтевых суставах.

Задержитесь на несколько секунд, а когда почувствуете сильное растяжение трицепсов, медленно вытяните руки вверх, пока гантель не окажется над головой (13).

Сделайте 4 подхода по 20 повторений.

Подробнее: Неделя отдыха от подъемов: как дни отдыха могут помочь вам максимизировать прибыль

• Плечи: жим гантелей сидя

Сядьте на скамейку для упражнений с опорой для спины и держите две гантели перед собой так, чтобы они были на уровне груди, а ладони обращены к груди.

Поднимите гантели над головой, поворачивая ладони наружу. Когда ваши руки полностью вытянуты, они должны быть обращены перед вами.

Задержитесь на несколько секунд и медленно верните гантели в исходное положение, вращая ладони в противоположном направлении (5).

Сделайте подходы по 12 повторений.

Shutterstock

Сядьте на машину и прижмите спину к опоре.

Ваши ступни должны быть плоскими на подножке и немного шире, чем ширина бедер, а ноги и колени должны образовывать прямой угол.

Удерживая зад в сиденье, возьмитесь за вспомогательные ручки и оттолкните платформу для тарелок ногами (15).

Медленно толкните вес ногами, но не выталкивайте полностью колени. Верните колени к груди и позвольте подножке вернуться в исходное положение.

Сделайте 4 подхода по 12-15 повторений.

День 3 (пятница)

• Core: Велосипедные скручивания — сделайте 3 подхода по 30 повторений

Лягте на пол, нижняя часть спины прижата к полу, а голова и плечи слегка приподняты над ней.

Слегка положите руки по бокам головы.

Поднимите одну ногу над землей и вытяните ее.

Поднимите вторую ногу и согните колено к груди.

Поднимая ноги, поверните корпус так, чтобы противоположная рука подошла к поднятому колену. При этом следите, чтобы локоть оставался в том же положении (10).

Опустите одновременно ногу и руку, одновременно поднимая две противоположные конечности, чтобы отразить движение.

Продолжайте чередовать стороны, пока вам не удастся сделать по десять повторений на каждую сторону, пока общее количество подходов не дойдет до трех.

Shutterstock

• Трицепс: разрушение черепа — сделайте 4 подхода по 15 повторений

Лягте на скамейку, положив голову на один конец. Возьмите гантель обеими руками, а затем держите гантель обеими руками над грудью, а стержень гантели расположен вертикально.

Переместите гантель к задней части головы, сгибая руки в локтях на выдохе.Убедитесь, что плечи не двигаются вперед и назад, поскольку ваше внимание сосредоточено на трицепсах, а не на плечах.

Опустите вес на заднюю часть головы до тех пор, пока голова гантели не окажется на одной линии с верхом скамьи.

Выполняйте это движение в обратном порядке, пока не удержите вес над грудью в том положении, с которого вы начали. В этом положении убедитесь, что мышцы не заблокированы; вместо этого поддерживайте напряжение в мышцах.

Сделайте четыре подхода по 15 повторений (4).

• Бицепс: сгибания рук проповедника — сделайте 4 подхода по 12 повторений

Удерживайте гриф для завивки E-Z плотным хватом, ладони смотрят вперед и слегка наклонены внутрь из-за формы штанги.

Расположите плечи и грудь на подушке скамьи проповедника, удерживая E-Z Curl Bar на длине плеч.

Используйте бицепсы, чтобы сгибать вес до тех пор, пока ваши бицепсы полностью не сократятся, а штанга на выдохе не окажется на уровне плеч. Сильно сожмите бицепс и задержитесь в этом положении примерно на секунду.

Медленно опускайте штангу до тех пор, пока ваше плечо не будет выпрямлено, а бицепсы полностью не растянуты при вдохе.

Повторяйте процесс, пока не сделаете четыре подхода по 12 повторений (7).

Betterme будет держать вас в фокусе на пути к снижению веса! Планы питания, богатые питательными веществами, тренировки по сжиганию жира, проблемы с гальваникой и многое другое. Попробуйте использовать приложение и убедитесь в этом сами!

Shutterstock

• Спина : Тяга гантелей в наклоне

Возьмите штангу хватом сверху, слегка согнув колени, а затем согните поясницу, чтобы немного наклониться вперед.

Ваша спина должна быть прямой и почти параллельной полу, в этот момент поднимите голову так, чтобы штанга свисала прямо перед вами.Руки также должны свисать перпендикулярно телу и земле.

Поднимите штангу до точки касания живота. Локти должны быть прижаты к телу.

Задержитесь в этом положении несколько секунд и напрягите мышцы спины, прежде чем медленно опустить штангу в исходное положение (3).

Сделайте 4 подхода по 10 повторений на каждую руку.

• Плечи : Боковые подъемы

Держите умеренно легкие гантели в каждой руке, когда вы стоите.

Опустите гантели так, чтобы они были по бокам ладонями внутрь.

Медленно поднимайте гантели вверх и наружу, слегка сгибая руки в локтях.

Руки должны быть параллельны земле в верхней части упражнения, а гантели почти на уровне ушей. Задержитесь на несколько минут и медленно вернитесь в исходное положение (1).

Сделайте 4 подхода по 20 повторений.

Shutterstock

• Ноги: подъем на носки стоя

Держите достаточно легкие гантели обеими руками,

Делая простой шаг аэробики, поставьте переднюю часть стопы на край шага.

Встаньте на цыпочки на секунду перед тем, как опустить ступни, чтобы завершить повторение. Повторите для других повторений.

Сделайте 4 подхода по 20-30 повторений.

• Грудь: разводы гантелей на наклонной скамье

Лежа на ровной скамье, держите две легкие гантели прямо над собой с полностью вытянутыми руками.

Сделайте изгибающееся движение наружу и вниз, слегка сгибая руки в локтях.

Опустите гантели как можно дальше и задержитесь на секунду.

Верните гантели в исходное положение, используя те же движения, что и раньше (12).

В воздухе сожмите грудные мышцы и задержитесь на секунду.

Сделайте 4 подхода по 12-15 повторений.

Заключение

Трехдневные упражнения с поднятием тяжестей могут быть эффективными и в то же время легкими для вашего тела и графика. Достаточно ли тренироваться 3 дня в неделю? Определенно большое да. Если вы будете следовать процедурам, описанным выше, вы останетесь довольны результатами.

Посмотрите эту 20-минутную тренировку для всего тела дома.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

1. Электромиографический анализ вариаций бокового подъема и фронтального подъема у спортсменов-бодибилдеров (2020, опубликовано.ncbi.nlm.nih.gov)
2. Дыхание имеет значение (2018, ncbi.nlm.nih.gov)
3. Сравнение различных гребных упражнений: активация мышц туловища и движения поясничного отдела позвоночника, нагрузка и жесткость (2009, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
4. Влияние веса штанги на структуру жима лежа (2017, ncbi.nlm.nih.gov)
5. Влияние положения плеча на ЭМГ двуглавой мышцы плеча при сгибании рук с гантелями (2009, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
6. Fitness 101: Руководство по упражнениям для абсолютного новичка (2008 г., webmd.com)
7. Как сделать сгибание рук на бицепс (2012, theguardian.com)
8. Влияние угла наклона скамьи на мышечную активацию верхних конечностей во время упражнения для жима лежа (2015, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
9. Стоит? Подтягивания — обзор упражнений (2016, theguardian.com)
10. Вертикальный ряд вреден для вас? (2021 г., medicinenet.com)
11. Укрепление кора: правильные и неправильные способы выполнения выпадов, приседаний и планок (2020, health.harvard.edu)
12. Влияние вариаций жима лежа у соревнующихся спортсменов на мышечную активность и производительность (2017, ncbi.nlm.nih.gov)
13. Видео: Разгибание трицепса с гантелями (2021, mayoclinic.org)
14. Силовые тренировки: что можно и чего нельзя делать в правильной технике (2020, mayoclinic.org)
15. Какие группы мышц люди могут тренировать вместе? (2021 г., medicalnewstoday.com)

Трехдневный сплит для начинающих и для достижения оптимальных результатов

Вы один из тех, кто не решается сделать первый шаг в своем фитнес-путешествии и начать тренироваться? Многие люди борются с этой проблемой просто потому, что они абсолютно не знают, что делать в тренажерном зале, а составление хорошей программы тренировок, которой можно следовать, кажется слишком трудным и разочаровывающим.

Если это похоже на вас, тогда оставайтесь здесь, потому что я собираюсь помочь вам пройти через все это.

Итак, что такое идеальный сплит для тренировок?

Сегодняшняя тема обсуждения — лучшее трехдневное разделение, которое вы можете сделать для достижения оптимальных результатов. Для начала, что мы подразумеваем под трехдневным сплитом тренировок? Это режим тренировки, в котором вы распределяете группы мышц и тренируете каждую группу в разные дни недели. Таким образом, вы будете тренироваться всего три дня, и это здорово, если у вас мало времени и вы не хотите ходить в спортзал пять раз в неделю.Этот сплит особенно эффективен для новичков, так как он позволяет много отдыхать между тренировками, что способствует правильному восстановлению и наращиванию силы и мышечной массы.

Теперь вам может быть интересно, как следует разделить различные группы мышц. У вас есть несколько вариантов, например, шпагат «толкание / тяга / ноги», о котором я подробно расскажу чуть позже, а также шпагат на верх / низ, всего три тренировки на все тело.

Тяга / толчок / ноги с секцией

Толчок / тяга / ноги, вероятно, самая распространенная и популярная трехдневная тренировка, и не зря — она ​​просто работает! Давайте разберемся с наукой, стоящей за этим расколом.Что мы подразумеваем под толчками / толчками / ногами и почему мы группируем эти мышцы вместе?

Толкающие мышцы — это грудные мышцы (грудь), дельтовидные мышцы (плечи) и трицепсы. Эти три мышцы обычно сгруппированы вместе, потому что любое надавливающее (толкающее) движение задействует все три мышцы (за исключением, конечно, изолирующих упражнений). Упражнение под рукой определит, какая мышца будет приоритетной. Например, когда мы жим лежа, наши грудные мышцы работают в первую очередь, а передняя часть плеча и трицепсы работают во вторую очередь.Так что имеет смысл только сгруппировать эти мышцы вместе.

Толкающие мышцы относятся к спине и бицепсу, которые включают трапеции (верхнюю, среднюю, нижнюю), широчайшие мышцы спины (latissimus dorsi), ромбовидные мышцы, выпрямляющие мышцы нижней части спины, двуглавую мышцу плеча (две головки двуглавой мышцы). , и плечевой.

И последнее, но не менее важное — третий день для ног. Для простоты и не говоря уже обо всех мышцах нижней части тела, мы просто сгруппируем их как квадрицепсы, сокращенно от четырехглавой мышцы бедра, ягодиц и икр.Нижняя часть тела сгруппирована отдельно, потому что это, вероятно, самая сложная тренировка недели и самая утомительная.

Вот как может выглядеть пример тренировки:

Трехдневный сплит

День 1:

Жим штанги

• Жим штанги лежа на горизонтальной скамье (3 подхода по 10-12 повторений)
• Жим гантелей на наклонной скамье (3
• Подъем груди на груди (3 подхода по 10-12 повторений)
• Подъемы плеч в стороны (3 подхода по 10-12 повторений)
• Обратный подъем на грудную клетку для задних дельт (3 подхода по 10-12 повторений) 12 повторений)
• Отжимания от скакалки на трицепс (3 подхода по 10-12 повторений)
• Skullcrushers (3 подхода по 10-12 повторений)

День 2: Отдых

День 3:

Ноги

• Приседания со штангой ( 3 подхода по 8-10 повторений)
• Чередующиеся выпады DB (3 подхода по 10 повторений на каждую ногу)
• Становая тяга на прямых ногах (3 подхода по 8-10 повторений)
• Разгибания ног (3 подхода по 12-15 повторений)
• Сгибания ног (3 подхода по 12-15 повторений)
• Подъемы на носки сидя (3 подхода до отказа)
• Standi подъемы на носки (3 подхода до отказа)

День 4: Отдых

День 5:

День тяги

• Тяга штанги в наклоне (3 подхода по 10-12)
• Тяга на верхнем хвате широким хватом (3 подхода 10-12)
• Тяга на тросе сидя (3 подхода по 10-12 повторений)
• Пуловеры с тросом (3 подхода по 10-12)
• Шраги с гантелями (3 подхода по 12-15 повторений)
• Сгибания рук проповедника (3 подхода из 10-12 повторений)
• Сгибания рук узким хватом с EZ-грифом (3 подхода по 10-12 повторений)

День 6: Отдых

День 7: Отдых

Вы можете тренировать пресс в конце каждой тренировки или даже в дни отдыха, не выходя из дома.Стоит отметить, что при выполнении комплексных подъемов, таких как приседания, становая тяга или тяги в наклоне, вы всегда должны напрягать и задействовать основные мышцы, чтобы они уже работали во время подъема тяжестей.

Вот пример основной тренировки, которой вы можете следовать:

• Планка (начните с удерживания статического положения в течение 30 секунд)
• Боковые планки (20-30 секунд) / бок
• Подъемы ног (10-15 повторений)
• Подтяжки (10-15 повторений)
• Скручивания (10-15 повторений)
• Кабельный дровосек (10 повторений на каждую сторону)
• Мертвая ошибка (10 повторений на каждую сторону)

Когда дело доходит до пресса, вы можете тренироваться они выполняются циклически, то есть вы выполняете одно упражнение и сразу переходите к другому, и так далее, пока все не будет выполнено.А еще лучше, если вы чувствуете себя готовым, вы можете повторить схему во второй раз. Другой альтернативой является традиционный способ — закончить необходимое количество подходов для упражнения и перейти к следующему.

Важные примечания:

Не забывайте не пренебрегать разминкой. Это может быть не самая веселая часть тренировки, но она имеет решающее значение для производительности и предотвращения травм. Я бы рекомендовал 5-10 минутную разминку сердечно-сосудистой системы на беговой дорожке или эллиптическом тренажере, чтобы заставить сердце биться и повысить температуру мышц.Затем выполните динамические разминки, чтобы подготовить суставы к предстоящим весам. В дни тяги и толчков я бы посоветовал вам разогреть мышцы вращающей манжеты, выполняя внешние / внутренние вращения в разных плоскостях движения. Вы можете использовать повязку или трос, чтобы улучшить устойчивость плеча при выполнении любых жимов или движений над головой.

Что касается дней для нижней части тела, попробуйте выполнить динамическую растяжку перед тренировкой, а также несколько упражнений на подвижность и активацию ягодиц и кора, если это необходимо.

Упомянутые выше подходы и повторения станут вашими рабочими сетами, поэтому вам также следует выполнить 1-2 разогревающих подхода с более легким весом, чтобы подготовить свое тело к предстоящим более тяжелым сетам. Это также поможет вам усовершенствовать вашу технику и выполнение.

Как вы могли заметить, я не указывал интенсивность упражнений, то есть вес, потому что он строго индивидуален. Выберите вес, при котором вы сможете выполнить желаемые повторения и подходы, а последние 1-2 повторения должны быть немного сложными. Это не должно быть до такой степени, когда вы полностью истощены и не можете выполнить еще один подход. .Вам может потребоваться одно или два занятия, чтобы оценить свою силу и найти оптимальную интенсивность тренировок для вас.

Что касается времени отдыха, если вы тренируетесь на гипертрофию (наращивание мышц), 90 секунд должно быть достаточно отдыха между подходами. Если вы набираете вес, отдыхайте до 3 минут.

Через некоторое время подходы, повторения и даже веса станут легче, что говорит нам о том, что пора добавить еще один подход или увеличить вес, также известный как прогрессивная перегрузка.

Не пропускайте кардио

И последнее, но не менее важное: я настоятельно рекомендую выполнять любую работу сердечно-сосудистой системы в конце тренировки или вне ее в течение как минимум 30 минут.Это может быть даже такая простая вещь, как прогулка. В конце концов, вам не стоит упускать из виду самую важную из всех мышц — сердце.

Подводя итоги

Трехдневный тренировочный сплит идеально подходит для новичков, так как он дает достаточно времени для отдыха между тренировками. Отдых необходим для правильного восстановления, силы и набора мышц. Поэтому внимательно следите за нашей программой тренировок для достижения оптимальных результатов. Прислушивайтесь к своему телу, когда ему нужен отдых, и не пренебрегайте упражнениями на разминку или растяжку.Самое главное, не пропускайте кардио!

Трехдневная сплит-тренировка: руководство по самосовершенствованию

У нас не у всех достаточно времени, чтобы потратить всю неделю на тренировки в тренажерном зале, но все мы хотим получить эти скульптурные формы пресса и выпуклые бицепсы! При трехдневной раздельной тренировке потратьте всего 3 дня в неделю на тренировки, чтобы добиться желаемых результатов. Поскольку этот план оставляет вам больше свободного времени, чтобы заниматься другими делами, которые вы любите делать, этот стиль тренировок может быть тем, который больше всего соответствует вашему образу жизни!

Трехдневная сплит-тренировка предназначена для наращивания мышечной массы за счет воздействия на определенные группы мышц в каждый день тренировки.В понедельник вы тренируете грудь, в среду вы можете использовать круговую ленту для нацеливания на ноги, а в пятницу вы ударяете по рукам. У вашего тела есть много времени для восстановления между тренировками, что позволит вам вернуться к более сложной тренировке на следующей неделе.

В этой статье мы рассмотрим преимущества трехдневной сплит-тренировки и покажем вам наши любимые 3-дневные сплит-тренировки для начинающих!

Что такое трехдневная сплит-тренировка?

Трехдневная сплит-тренировка — это график тренировок, который включает упражнения 3 дня в неделю.Это означает, что из 7 дней 3 дня уходит на тренировки, а 4 дня — на отдых.

Отлично звучит, правда?

3-дневных сплита нацелены на выполнение силовых тренировок с идеей, что каждый день посвящен определенной группе мышц, которую вы хотите проработать. Если вы будете придерживаться этого расписания, это приведет к 7 полным дням отдыха, прежде чем снова проработать ту же группу мышц.

Чтобы трехдневные интервалы были эффективными, поставьте цели и задачи, которые нужно достичь, так как это очень ориентировано на график.

Насколько эффективна 3-дневная сплит-тренировка?

Трехдневная сплит-тренировка — это очень эффективный способ организовать свою неделю, максимально использовать свое время и построить желаемое тело.

Трехдневная тренировка должна быть целенаправленной и целенаправленной, и если вы выполняете каждую из трех тренировок с высокой интенсивностью, у вас будет достаточно времени для отдыха и восстановления.Трехдневные сплиты особенно полезны, когда вы нацелены на определенные группы мышц, поскольку вы всегда даете каждой группе достаточно времени для восстановления после тренировки.

Целенаправленная трехдневная тренировка с раздельными тренировками хорошо подходит для всех, кто хочет нарастить мышечную массу, а также создает стройный, естественный вид. Если вы тренируетесь в тренажерном зале 7 дней в неделю, это, вероятно, даст вам больше мышц, но вы также будете выглядеть неестественно. С другой стороны, трехдневные сплит-тренировки придадут вам более четкий и подтянутый вид, поскольку вы не переусердствуете с наращиванием мышц.

3-дневных сплита идеально подходят для новичков, желающих заняться силовыми тренировками. С таким количеством выходных дней сложнее получить травму, когда вы только начинаете. Тренируйте свое тело со свободными весами, эспандерами или тренажерами. Это действительно зависит от вас.

Но это не только для новичков, и с таким большим временем восстановления, сплит-тренировки хорошо подходят для более продвинутых силовых тренеров, которые хотят нарастить мышцы и четкость, а также для всех, у кого мало свободного времени!

Конечно, вам не нужно религиозно придерживаться трех дней тренировок, если вы обнаружите, что у вас больше мотивации или больше свободного времени для упражнений.Вы также можете включить занятия по гибкости или занятия йогой в «дни отдыха» или заняться кардиотренировками, такими как бег, плавание или езда на велосипеде, чтобы помочь сжечь калории и укрепить мышцы.

Вот краткое изложение значительных преимуществ трехдневных сплит-тренировок:

• Целевые группы мышц на каждой тренировке.
• Имейте больше свободного времени вне графика тренировок.
• Развивайте силу и повышайте физическую форму.
• Дайте вашим мышцам время на восстановление после каждой тренировки.
• Измените свои тренировки, используя свободные веса, эспандеры, упражнения с собственным весом или силовые тренажеры.
• Составьте расписание тренировок, которого вы легко сможете придерживаться.
• Избегайте усталости от упражнений или выгорания во время тренировок.
• Сохраняйте мотивацию для достижения целей тренировки и фитнеса.

3-дневные сплит-тренировки для начинающих.

Идея трехдневных сплит-тренировок состоит в том, что вы нацелены на разные группы мышц в каждый день тренировки.Для этого вам нужно иметь фитнес-цели. Определите, на какие мышцы вы хотите воздействовать и почему.

Например, если вы хотите накачать бицепс, сосредоточьтесь на различных группах мышц рук. Тренировка номер один может быть сосредоточена на бицепсах, тренировка номер два — на трицепс, а тренировка номер три — на спину и ядро ​​для стабильности.

В качестве альтернативы, если вы просто хотите получить более мускулистое тело, сосредоточьтесь на значительных группах мышц и разделите тренировку всего тела на три отдельных дня.Самое замечательное в этих программах — это возможность выбирать свои любимые упражнения для каждой группы мышц, чтобы создавать индивидуальные схемы.

Ниже мы собрали несколько примеров программ, предназначенных для новичков, которые только начинают заниматься силовыми тренировками. Для этих трехдневных сплит-тренировок вы можете выполнять упражнения, используя свободные веса, тренажеры или эспандеры.

Если вы только начинаете или у вас нет абонемента в тренажерный зал, мы рекомендуем выполнять упражнения с эластичными лентами.Вы можете лучше контролировать свои движения, избегать любых нежелательных травм, а по мере того, как вы набираете силу, вы можете переключать более легкие полосы на полосы с более высоким сопротивлением.

Не забудьте растянуться и расслабиться, прежде чем начинать какие-либо интенсивные силовые упражнения. Начните тренировку с легкого кардио, чтобы тоже разогреться.

1. Тренировка всего тела для новичков

Следующие 3-дневные программы тренировок предназначены для новичков, которым нужна тренировка для всего тела.Этот 3-дневный сплит нацелен на разные группы мышц в каждый день тренировки, чтобы построить более здоровое тело и более четкую форму. Это отличный способ разделить трехдневные интервалы на тренировку и при этом построить здоровый базовый уровень мышечной массы и физической формы, который можно улучшить после нескольких недель тренировок.

Тренировки всего тела 3 дня в неделю будут придерживаться следующего графика:

Понедельник: грудь, плечи и трицепсы

Выполните по 3 подхода каждого упражнения

• Жим от груди x 8
• Жим на наклонной скамье x 12
• Кроссоверы x 12
• Верхний жим x 12
• Подъемы широчайших x 12
• Череподробители x 12
• Групповые отжимания до отказа

Вторник: День отдыха

Среда: спина и бицепсы

Выполните по 3 подхода каждого упражнения

• Тяга на эспандере сидя за 30 секунд
• Разгибание широты x 12
• Наклонные полосатые мухи x 12
• Гиперэкстензия спины x 12
• Сгибания рук на бицепс x 12
• Молотковые сгибания x 12
• Групповые отжимания до отказа

Четверг: День отдыха

Пятница: ножки и сердцевина

Выполните по 3 подхода каждого упражнения

• Приседания со штангой x 12
• Жим ногами x 12
• Разгибание ног x 12
• Сгибание ног x 12
• Подъем на носки стоя x 12
• Удержание планки 30 секунд
• Скручивания x 20
• Групповые отжимания до отказа

Суббота: День отдыха

Воскресенье: День отдыха

2.Толкающая-толкающая тренировка ног для начинающих

Тренировка ног «толкай-тяни» — это классический трехдневный разделенный график упражнений, который делит ваше тело на три различные области движения, которые затем будут нацелены на каждый день упражнений.

Толкающий элемент нацелен на мышцы верхней части тела, которые необходимы для выполнения толкающих движений. Сюда входят такие мышцы, как грудь и плечи. Тяговый элемент этой трехдневной тренировки нацелен на мышцы верхней части тела, необходимые для выполнения тяговых движений.Сюда входят бицепсы и широчайшие. Затем элемент тренировки для ног нацелен на ключевые мышцы ног в последний день тренировки каждой недели.

Тренировки

Push-Pull — отличный способ обрести функциональную силу для повседневных движений и для занятий спортом, которые требуют силы как верхней, так и нижней части тела.

Упражнение «тяни-толкай ноги» будет соответствовать следующему расписанию:

Понедельник: Push

Выполните по 3 подхода каждого упражнения

• Жим от груди x 8
• Жим от плеч x 12
• Жим на наклонной скамье x 12
• Подъемы широчайших x 12
• Разгибания трицепса x 12
• Отжимания на трицепсе x 12
• Групповые отжимания до отказа

Вторник: День отдыха

Среда: вызов

Выполните по 3 подхода каждого упражнения

• Подтягивания широты x 12
• Тяга в наклоне x 12
• Подтяжка забоя x 12
• Сгибания рук на бицепс x 12
• Молотковые сгибания x 12
• Подтягивания до отказа

Четверг: День отдыха

Пятница: ноги

Выполните по 3 подхода каждого упражнения

• Приседания с лентой x 12
• Жим ногами x 12
• Разгибания ног x 12
• Сгибания ног x 12
• Подъемы на носки стоя x 12

Суббота: День отдыха

Воскресенье: День отдыха

3.Продвинутая тренировка сплит всего тела

Расширенный сплит-тренировка для всего тела дает вам разбивку на тренировку всего тела на каждый тренировочный день, а не на каждую тренировку. Это означает, что в течение 3 дней в неделю вы будете прорабатывать все свое тело, а не сосредотачиваться на отдельных группах мышц.

Этот стиль трехдневной сплит-тренировки более интенсивен, так как у вашего тела меньше времени на восстановление между тренировками. Это отличный способ быстро нарастить мышцы и избавиться от жира, что приведет к более подтянутой и четкой форме тела.

Расширенный график тренировок для полного сплита может выглядеть следующим образом:

Понедельник: Тренировка всего тела

Выполните по 3 подхода каждого упражнения

• Жим от груди x 12
• Приседания с лентой x 12
• Тяги с наклоном x 12
• Подъемы широчайших x 12
• Сгибания рук на бицепс x 12
• Разгибания на трицепс x 12
• Групповые отжимания до отказа

Вторник: День отдыха

Среда: Тренировка всего тела

Выполните по 3 подхода каждого упражнения

• Жим на наклонной скамье x 12
• Становая тяга x 12
• Разгибание широты x 12
• Жим от плеч x 12
• Сгибания рук на бицепс x 12
• Разгибание на трицепс x 12
• Групповые отжимания до отказа

Четверг: День отдыха

Пятница: Тренировка всего тела

Выполните по 3 подхода каждого упражнения

• Комод кроссоверы x 12
• Жим ногами x 12
• Тяга кабеля x 12
• Жим над головой x 12
• Сгибания рук на бицепс x 12
• Крушитель черепов x 12
• Групповые отжимания до отказа

Суббота: День отдыха

Воскресенье: День отдыха

Сохраняйте мотивацию и достигайте своих целей!

Трехдневная сплит-тренировка — отличный способ нарастить мышцы и сжечь калории, не посвящая всю неделю тренажерному залу.С трехдневной тренировкой вы получите 4 выходных дня, чтобы отдохнуть, расслабиться и восстановиться!

трехдневных перерывов могут помочь вам оставаться сосредоточенными и мотивированными, а также получать удовольствие от других вещей в жизни, которые вам нравятся. Усердно тренируйтесь каждый раз, когда вы идете в тренажерный зал или вытаскиваете эспандеры дома, но затем сделайте перерыв, чтобы восстановить эти напряженные мышцы!

Почему бы не сохранить наше руководство для новичков по трехдневным тренировкам и не добавить его в свой следующий еженедельный график тренировок?

Делайте эту тренировку 3 дня в неделю, чтобы увидеть результаты

Hero Images, Getty Images; Рисунок Джоселин Рунис

Независимо от того, начинаете ли вы заниматься фитнесом или пытаетесь не отставать от него, найти время для тренировок — полдела.В идеальном мире мы все могли бы посещать тренажерный зал пять дней в неделю, чтобы мы могли разделить наши тренировки между силовыми тренировками и кардио (и иметь больше времени, чтобы тратить на оба эти занятия). Но жизнь случается, и иногда пятидневный план в вашем расписании просто не получается.

Хорошие новости? Вы все еще можете добиться больших успехов, тренируясь три дня в неделю, если вы умно подходите к каждой тренировке. По словам Ноама Тамира, C.S.C.S., основатель TS Fitness.

И не забывайте о времени, которое вы не проводите на тренировках. «Результаты во многом связаны с тем, чем вы занимаетесь вне тренировки, в том числе с питанием и отдыхом, но мы видели действительно отличные результаты от наших клиентов, которые выполняют программы три дня в неделю», он говорит.

Ваш трехдневный план игры

В идеале, по словам Тамира, вы должны отдыхать один день между этими тренировками (хотя два дня подряд — это нормально, если нужно, добавляет он, просто не натягивайте все три). вместе).Отдых также является важной частью плана. «Когда вы тренируетесь, вы повреждаете мышечные ткани, поэтому отдых и восстановление помогают им восстанавливаться», — говорит Тамир. Другими словами, в дни отдыха творится волшебство.

Если вы хотите заняться фитнесом, например, кикбоксингом или велоспортом, не стесняйтесь, — говорит Тамир. Но постарайтесь поменять середину дня — пока мышцы нуждаются в отдыхе, в идеале их следует стимулировать каждые 48 часов, — говорит он. Чтобы не отставать от прогресса, старайтесь отдыхать не больше нескольких дней.

Если вы можете хотя бы пройти несколько 45-60-минутных занятий в тренажерном зале, вы — золотая медаль. «Если вы собираетесь делать три тренировки в неделю, используйте хорошо сбалансированное сочетание подвижности всего тела, плиометрических упражнений, силовых тренировок и интервальных тренировок», — говорит Тамир. По его словам, эта комбинация оптимальна как для улучшения ваших общих показателей физической подготовки, так и для изменения композиции тела.

Тамир разработал идеальный план тренировок, согласно которому три дня в неделю для СЕБЯ — и, эй, любые другие тренировки, которые может выдержать ваш график, являются бонусом.Вот как должна работать каждая из ваших тренировок:

Начните разминку в течение пяти минут.

Начните с хорошей разминки, которая, по словам Тамир, должна быть частью каждого фитнес-режима. Это когда вы готовите свое тело к тяжелой тренировке — хорошая разминка поможет предотвратить травмы и увеличит диапазон движений и подвижность, чтобы вы могли получить максимальную отдачу от каждого движения. Упражнения на подвижность (например, кивки шеей и круги плечами) помогают «перемещать суставы, чтобы освободить больше места, чтобы они могли двигаться свободно без ограничений», — добавляет он.

Максимальный план на 3 дня, 30 минут и кардио

Обычно намного проще решить, что вы хотите получить от тренировок, чем точно знать, что делать, чтобы этого добиться. Если вы даже не знаете, с чего начать, это может помешать вам вообще начать. И даже если вы отправитесь в спортзал и сделаете несколько упражнений, отсутствие твердого плана может затруднить соблюдение распорядка — если вы не чувствуете себя сильнее или не замечаете изменений, это своего рода занятие.

Чтобы помочь вам составить план действий по достижению ваших целей, SELF попросил Альберта Матени, M.S., R.D., C.S.C.S., соучредитель SoHo Strength Lab в Нью-Йорке и советник Promix Nutrition, составил комплексный трехдневный план тренировок. А поскольку вы заняты (мы вас чувствуем), мы ограничились 30 минутами — короткой разминкой, за которой следовали три цикла как с собственным весом, так и с отягощениями. Каждый день вы заканчиваете финишером, который ускоряет ваш пульс.

План Матени не разделен на дни для верхней и нижней части тела — скорее, каждый день вы будете выполнять тренировку, которая задействует все ваше тело.По его словам, это потому, что это наиболее эффективный способ достижения ваших целей. «Вы должны стараться двигаться в как можно большем количестве плоскостей и диапазонов движений и стараться тренировать все тело, когда можете, потому что это принесет вам наибольшую пользу в ваше время». Причина: одновременная работа нескольких мышц увеличивает частоту сердечных сокращений, чем когда вы прорабатываете отдельные группы мышц по отдельности, даже если вы не выполняете традиционные упражнения для сердечно-сосудистой системы. Вы также получаете силовую и кардио-работу за одну комплексную 30-минутную тренировку.

Первые пять минут посвящены динамической разминке, чтобы ваше тело было готово. «Это динамично, поэтому разминка — это своего рода тренировка с небольшим весом тела. Она помогает вам мобилизоваться», — говорит Матени. Поверьте, вам будет тепло (и вы уже потеете) к тому времени, когда вы доберетесь до первого круга.

По мере того, как вы начинаете чувствовать себя сильнее и тренировка становится легче, вы можете либо увеличить свой вес, либо скорость (или и то, и другое). Говоря о чувстве силы: Матени говорит, что если вы делаете эту тренировку три дня в неделю, вы должны постепенно замечать изменения.«Вы должны увидеть улучшения в том, как вы можете выполнять эти упражнения неделя за неделей», — говорит он. «По мере того, как вы становитесь лучше в любом из упражнений, это означает, что ваши мышцы становятся сильнее». И по мере того, как вы поправляетесь и прогрессируете в этих упражнениях, добавляя больше веса или повторений, ваше «тело изменится, потому что оно приспосабливается. Пока ваше питание находится под контролем, вы будете видеть улучшение зрения».

Матени делает важное замечание. Если ваша цель — похудеть или изменить состав тела (заменив жир на мышцы), вы должны есть правильные продукты и порции.Даже в этом случае потеря веса зависит от многих других факторов, таких как сон, стресс, гормоны и генетика, что результаты будут сильно различаться от человека к человеку. Важно иметь реалистичные ожидания и знать, что стать сильнее и просто иметь возможность двигать своим телом таким образом — это огромный успех.

При этом, если вы совершаете кардио-силовую тренировку несколько дней в неделю (как эта!), Со временем вы должны начать замечать, что становитесь сильнее и способнее, и если все остальное выровнено ( что, опять же, не всегда легко и может потребовать значительных изменений образа жизни), вы также можете начать замечать изменения в своем теле физически.

Вот как составлен трехдневный план тренировки:

Тренировка начинается с разминки , а затем включает три цикла . Вы будете выполнять каждое упражнение по 10 повторений и пробегать каждую схему столько раз, сколько сможете за шесть минут. Между циклами отдыхайте одну минуту. Вы должны работать с 60-80 процентами вашего максимального пульса — уровень усилий, который кажется сложным, когда вы можете дышать, но не можете поддерживать разговор. Если вы теряете форму и пытаетесь отдышаться, вы слишком усердно работаете.

В конце каждого дня тренировки есть финишер , который вы делаете один раз так быстро, как только можете, сохраняя при этом надлежащую форму. Матени говорит, что это нужно для того, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений, и вы должны приложить все усилия и работать как можно интенсивнее. Преимущество: работа с высокой интенсивностью увеличивает сжигание калорий и помогает усилить эффект дожигания — это означает, что ваш метаболизм будет сжигать больше калорий впоследствии, даже когда вы не тренируетесь, поскольку ваше тело работает, чтобы адаптироваться к стрессу, который вы ему оказываете, и вернуться к нему. его состояние покоя.

Он предназначен для работы три дня в неделю, поэтому выберите дни, которые лучше всего подходят для вас. «Идеальная ситуация — отдыхать между тренировками», — говорит Матени. Позвольте вашему телу восстановиться должным образом, чтобы ваши мышцы были готовы и заряжены энергией, чтобы снова сильно ударить в следующий раз — изнурительные тренировки каждый день не стоят того, если вы не можете заниматься ими и делать их хорошо.

Вот как будет выглядеть ваше ежедневное расписание:

День 1:

5-минутная динамическая разминка

• Уходы — 1 минута
• Боковые выпады — 30 секунд с чередованием сторон
• Foot- Вращение плечом в руку — 30 секунд поочередно из стороны в сторону
• Шаги по периметру — 30 секунд
• Растяжка на трицепс над головой — по 15 секунд в каждую сторону
• Растяжка в боковом наклоне — 15 секунд в каждую сторону
• Растяжка в положении стоя — по 15 секунд в каждую сторону
• Круговые движения руками — 30 секунд в каждую сторону

Схема 1

• Приседания с гантелями — 10 повторений
• Отжимания — 10 повторений
• Тяга гантелей в наклоне — 10 повторений
• Повторить схему в течение шести минут.
• Отдых 1 мин.

Схема 2

• Обратные выпады — 10 повторений на каждую сторону
• Становая тяга на одной ноге — 10 повторений на каждую сторону
• Боковые ползания — 5 подходов по 3 шага в каждом направлении
• Повторить схему в течение шести минут.
• Отдых 1 мин.

Схема 3

• Тяга отступников — 10 повторений на каждую сторону
• Становая тяга с чемоданом — 10 повторений
• Выпады вперед руками над головой — 10 повторений на каждую сторону
• Повторить схему в течение шести минут.
• Отдых 1 мин.

Финишер 1

• Приседания с падением — 10 повторений
• Ползание вперед / назад — 5 шагов в каждую сторону
• Ягодичные мосты на одной ноге — 5 с каждой стороны

День 2:

5 минут динамическая разминка Выполните такую ​​же разминку, как описано выше.

Схема 2

• Обратные выпады — 10 повторений на каждую сторону
• Становая тяга на одной ноге — 10 повторений на каждую сторону
• Боковые ползания — 5 подходов по 3 шага в каждом направлении
• Повторить схему в течение шести минут.
• Отдых 1 мин.

Схема 3

• Тяга отступников — 10 повторений на каждую сторону
• Становая тяга с чемоданом — 10 повторений
• Выпады вперед руками над головой — 10 повторений на каждую сторону
• Повторить схему в течение шести минут.
• Отдых 1 мин.

Схема 1

• Приседания с гантелями — 10 повторений
• Отжимания — 10 повторений
• Тяга гантелей в наклоне — 10 повторений
• Повторить схему в течение шести минут.
• Отдых 1 мин.

Финишер 2

• Толкатели гантелей — 10 повторений
• Выпады конькобежцев — 10 повторений с чередованием сторон
• Отжимания с ручным отпуском — 10 повторений

День 3

5-минутный динамический разогрев вверх Выполните такую ​​же разминку, как описано выше.

Схема 3

• Тяга отступников — 10 повторений на каждую сторону
• Становая тяга с чемоданом — 10 повторений
• Выпады вперед руками над головой — 10 повторений на каждую сторону
• Повторить схему в течение шести минут.
• Отдых 1 мин.

Схема 1

• Приседания с гантелями — 10 повторений
• Отжимания — 10 повторений
• Тяга гантелей в наклоне — 10 повторений
• Повторить схему в течение шести минут.
• Отдых 1 мин.

Схема 2

• Обратные выпады — 10 повторений на каждую сторону
• Становая тяга на одной ноге — 10 повторений на каждую сторону
• Боковые ползания — 5 подходов по 3 шага в каждом направлении
• Повторить схему в течение шести минут.
• Отдых 1 мин.

Финишер 3

• Становая тяга с чемоданом + Тяга в наклоне — 10 повторений
• Тяги в приседе + прыжки в группировке (по желанию) — 10 повторений
• Альпинисты — 20 повторений с чередованием сторон

И вот как именно делать каждое движение:

Трехдневная тренировка с отягощениями для женщин

Боковой подъем — одно из упражнений на верхнюю часть тела в трехдневной тренировке с отягощениями для женщин.

Кредит изображения: Gardinovacki / iStock / GettyImages

Если вся ваша тренировка проводится на кардиотренажере — и вы не видите результатов — возможно, пришло время добавить веса к тренировке.

Трехдневный план силовых тренировок — отличный способ перейти на новый распорядок дня, при этом соблюдая рекомендации Министерства здравоохранения и социальных служб США по физической активности для кардио- и силовых тренировок. Холли Перкинс, личный тренер и автор книги «Поднимай, чтобы стать стройной», и Меган Такач, тренер Performix House и создатель приложения #RunWithMeg, создали идеальную трехдневную программу силовых тренировок для женщин.

Подробнее: Программа подъема тяжестей для женщин

День первый: бег на беговой дорожке HIIT и верхняя часть тела

Запрограммированная Takacs часть высокоинтенсивной интервальной тренировки (HIIT) этой тренировки подготовит ваше тело к следующей силовой тренировке. «ВИИТ-бег отлично подходит для развития скорости и выносливости, а также ускоряет время, — говорит она. «Работайте с предписанным усилием с каждым интервалом и старайтесь приземлиться ударом средней частью стопы (не пяткой к носку) под бедра.«

Что касается силовых упражнений Перкинс, она уделяет первоочередное внимание работе со всеми основными мышцами верхней части тела. «Мне нравится сосредотачиваться на противоположных группах мышц для толкания и тяги на одной и той же тренировке, когда мне нужно иметь только один силовой день в неделю», — говорит Перкинс. Выполняйте каждое движение от 10 до 12 повторений, всего от трех до четырех раундов.

• Минуты 0–4: бег трусцой в легком темпе в течение трех минут, затем ходьба в течение одной минуты.
• Минуты 4-13: бег трусцой в течение одной минуты с 30-процентным усилием, а затем двухминутный бег с 50-процентным усилием.Повторите этот шаг трижды.
• Минуты 13–14: идите в устойчивом темпе в течение одной минуты.
• Минуты: 14-20: 1 минута ходьбы и 1 минута спринта с 90-процентным усилием. Повторите это три раза.

1. Тяга вниз обратным хватом

1. Сядьте на тренажер верхнего вытягивания и при необходимости отрегулируйте положение сиденья. Начните с комфортного тяжелого веса.
2. Возьмитесь за перекладину нижним хватом.
3. На выдохе опустите штангу примерно на уровень груди.
4. Когда вы подносите штангу к груди, подумайте о том, чтобы сжать лопатки вместе, сократив широчайшие (мышцы средней части спины).
5. Вдохните и поднимите штангу вверх, вытягивая руки.

«Это упражнение отлично подходит для улучшения силы тяги, что важно для здоровья верхней части тела», — говорит Перкинс. «Не говоря уже о том, что это заставляет вашу спину выглядеть потрясающе».

1. Лягте на скамью с двумя гантелями в руках. Начните с легкого веса и продолжайте по мере необходимости.
2. Вытяните гантели прямо вверх в нейтральном положении параллельно телу.
3. Слегка согнув руки, вытяните гантели в стороны, пока они не достигнут уровня плеч.
4. На выдохе подумайте о том, чтобы сжать подмышки и грудь, чтобы вернуть веса вместе, сохраняя согнутые руки.

Перкинс говорит, что это упражнение сделает ваши руки скульптурными и улучшит силу жима верхней части тела.

1. Начните стоя с двумя гантелями в руках.
2. На выдохе поднимите руки прямо в положение «Т».
3. Подумайте о том, чтобы напрячь плечи и сжать их в верхней части буквы «Т».
4. На вдохе опустите руки в стороны, сохраняя при этом максимально возможное напряжение в дельтах.

День второй: 10-минутная ходьба на наклонной скамье + тренировка нижней части тела

День второй начинается с наклонной ходьбы, за которой следует силовая тренировка нижней части тела.По словам Перкинса, тренировки на нижнюю часть тела создают основу, которая двигает вас в течение всего дня, стимулируя ваши действия и занятия спортом. Выполняйте каждое движение от 10 до 12 повторений, всего от трех до четырех раундов.

Подробнее: Привычки тренировок для ног, которые нельзя пропускать

• Минуты 0-2: Увеличение наклона до 4,0
• Минуты 2-4: Увеличение наклона до 6,0
• Минуты 4-6: Увеличение наклона до 8,0
• Минуты 6-8: Увеличение наклона до 10,0
• Минуты 8-10: Увеличьте наклон до 12.0

«Мне нравится делать наклонную ходьбу перед силовой работой на нижнюю часть тела», — говорит Такач. «Это помогает разогреть мышцы ног и ускорить сердечный ритм».

1. Начните с того, что ступни немного шире, чем расстояние между бедрами.
2. Держа гирю или гантель на уровне груди, снова сядьте на корточки, пока ягодицы не станут примерно параллельны земле. Используйте ядро, чтобы держать грудь вверх и наружу.
3. Надавив пятками, вернитесь в положение стоя.

Perkins предпочитает этот вариант приседаний традиционным приседаниям со штангой на спине. «Это гораздо более естественный паттерн движений для женщин, поскольку у нас широкие, более открытые бедра», — говорит она.

1. Начните стоять, выпрямите правую ногу на несколько футов назад и согните левое колено на 90 градусов.
2. Согните правую ногу так, чтобы колено зависло над землей, прежде чем снова выпрямить ее.
3. Будьте осторожны, чтобы левое колено не вышло за пальцы ног.

Такач рекомендует выполнить это упражнение по 10 повторений на каждую ногу.

1. Встаньте, расставив ноги примерно на расстоянии бедер, и возьмите две гантели средней сложности.
2. Сложите бедра на шарнире, отведите их назад и слегка согните в коленях, сохраняя спину слегка изогнутой.
3. В то же время медленно опустите гантели к земле, удерживая их близко к телу.
4. Как только гантели немного зависнут над землей, вернитесь в положение стоя.

Perkins говорит, что нужно помнить о своей спине: она должна быть слегка изогнутой, а не плоской.

День третий: все тело и кардио

Интервальные тренировки высокой интенсивности — отличный способ сочетать силовую и кардио-нагрузку одновременно. «Этот день отлично подходит для улучшения вашей физической формы», — говорит Перкинс. Повторяйте каждое движение как можно больше раз в течение 40 секунд, а затем отдыхайте от 20 до 30 секунд. Повторите движения в течение двух или трех раундов.

1. Поставьте ступни немного шире, чем расстояние между бедрами, отведите ягодицу назад и сядьте на корточки.
2. На выдохе сделайте обратное движение и вернитесь в положение стоя.

1. Начните в положении отжимания, положив руки на землю на расстоянии плеч.
2. Выровняйте руки и плечи так, чтобы бедра не провисали и не прогибались.
3. На выдохе подтяните правое колено к правой руке, сохраняя форму планки.
4. Верните ногу назад и повторите с левой стороны. Продолжайте чередовать.

1. Начните стоять, слегка согнув колени.
2. Размахните руками за спину и, используя импульс замаха, подпрыгните на несколько футов в сторону, удерживая ноги вместе.
3. Быстро отскочите и повторите это движение, отпрыгивая назад. Прыгайте вперед и назад в хорошей форме как можно быстрее.

1. Лягте на землю, колени вверх, ступни на земле и руки по бокам.
2. На выдохе поднимите бедра к потолку, сжимая ягодицы и надавливая пятками.
3. Опустите спину вниз и повторите.

Подробнее: Как выполнять упражнения для ног дома

Разделение верхней и нижней части тела

Если вы хотите сосредоточиться на каждой группе мышц, но при этом хотите проработать верхнюю и нижнюю части тела за один сеанс силовой тренировки, выберите разделение на верхнюю и нижнюю части тела.

В этом типе тренировки вы прорабатываете основные мышцы верхней части тела, а затем основные группы мышц нижней части тела.Пример: выполните несколько подходов жимов от плеч, сгибаний на бицепс и разгибаний на трицепс для верхней части тела, затем выполните приседания и выпады для нижней части тела.

Tip

Чередуйте упражнения, чтобы не выполнять одни и те же упражнения три раза в неделю.

Ориентация на определенные группы мышц

Еще один способ разделить силовую тренировку на три отдельных тренировочных дня — настроить каждый тренировочный день на разные группы мышц. Например, один день — это плечи и бицепсы, второй — ноги и спина, а третий — грудь и трицепсы.

Подобное разделение вашей программы силовых тренировок позволяет вам более конкретно нацеливаться на каждую часть вашего тела. Вы можете выполнять больше упражнений на каждой тренировке на желаемой мышце, так что вы действительно ее нарастите.

Сеты и повторения

Количество подходов и повторений зависит от того, на каком этапе тренировки вы находитесь. Если вы новичок в силовых тренировках, начните медленно и постепенно увеличивайте нагрузку. Начните с 12-15 повторений каждого упражнения в двух-трех подходах.Выбирайте вес, который позволит вам выполнять упражнение в правильной форме.

Когда вы ближе познакомитесь с силовыми тренировками и упражнениями, увеличивайте вес — так вы станете сильнее.

Толкай-толчок ног: нарастите мышцы лучше за три дня с помощью этой тренировки толкания-толкания, усиленной днем ​​больших ног

Без сомнения, самая эффективная тренировка всего тела — это следовать рутинной тренировке «толкать-тянуть». Но это трехдневная программа упражнений для ног.Он включает в себя день «толчка», когда вы сосредоточитесь на толкающих упражнениях, таких как жим лежа, приседания и жим над головой, день «тяги», когда вы будете выполнять упражнения на тягу, включая становую тягу, вертикальные тяги, тяги в наклоне и тягу. День ног, когда вы, очевидно, проработаете квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия. И все это без чрезмерного использования какой-либо группы мышц.

Упражнение «толкни-тяни-ноги» более эффективно, чем классический подход бодибилдинга, при котором вы ежедневно прорабатываете разные группы мышц.Итак, у вас есть день спины / бицепса, день ног (не пропускайте день ног, дети), день груди / трицепса, день плеч и, возможно, отдельный день для пресса. Использование метода «толкай-толкай» дает сопоставимые результаты, но требует меньше времени.

Эту программу лучше всего выполнять в коммерческом тренажерном зале, где у вас есть все доступные для использования веса и тренажеры, но если в вашем распоряжении есть целый ряд домашнего тренажерного оборудования, это также может сработать. Если упражнение не подходит для домашних тренажерных залов, мы предложим альтернативу.Мы предполагаем, что в вашем домашнем спортзале есть как минимум следующее оборудование: пара приличных гантелей и скамья с отягощениями. В идеале вы также захотите иметь штангу, возможно, ролик для пресса, перекладину для подтягивания и набор сопротивления.

Для тяжелой становой тяги и приседаний с отягощениями мы также рекомендуем носить пояс для тяжелой атлетики, а если вас беспокоят волдыри, не стесняйтесь обматывать руки лучшими спортивными перчатками на рынке.

Эффективны ли «тяни-толкай»?

Основное преимущество тренировки «толкай-толкай» — это адаптивность и экономия времени.Вы можете тренироваться три раза в неделю и при этом видеть результаты или масштабировать процесс и проводить шесть дней в неделю за тренировками: вы можете увидеть преимущества даже раньше. Тем не менее, особенно если вы новичок в тренировках, мы рекомендуем начинать с подхода три дня в неделю, и как только мышцы привыкнут к тренировкам с отягощениями, не стесняйтесь добавлять в план больше дней.

Выполнение шпагата «толкай-тяни-ноги» также упрощает тренировку. Вы можете менять упражнения на другие, пока сохраняете баланс «толкай-тяни-ноги».Это также означает, что вы не утомляете свои мышцы слишком быстро, потому что в день «толчка» «тянущие» мышцы отдыхают, а на днях наоборот.

Планы тренировок «толкай-тяни-ноги» особенно полезны для новичков. Легче вспомнить разделение между толкающими и тянущими движениями, чем знать разницу между косыми мышцами, дельтами, квадрицепсами и так далее. Если вы когда-нибудь сомневаетесь, к какой категории относятся те или иные упражнения, просто подумайте, тянете ли вы вес или толкаете его во время выполнения упражнения.Также часто помогает название упражнений: тяга вверх и широта тяга вниз, очевидно, упражнения на тягу, а жимы лежа и жимы вверх — толчки.

(Изображение предоставлено Huel)

Давайте поговорим о белке и отдыхе

Вы можете тренироваться днем ​​и ночью и не увидеть никаких изменений, если вы не дадите своему телу достаточно отдыха и не обеспечите его правильные микро- и макроэлементы. Ничто не может заменить полноценный ночной сон и белок хорошего качества, когда дело доходит до набора веса.

Хотя вы тренируете свои мышцы в тренажерном зале, на самом деле они не растут в тренажерном зале: мышцы становятся больше, когда вы «отдыхаете» после тренировки. Тренировки вызывают появление микроскопических разрывов на мышечных волокнах, и, чтобы подготовиться к будущим тренировкам, организм «заделывает» эти разрывы, используя белок в процессе, называемом «синтезом мышечного белка». Этот процесс также увеличивает мышцы. Излишне говорить, что мы чрезмерно упрощаем процесс наращивания мышечной массы, но, говоря языком непрофессионала, это причина, по которой вы становитесь большими, когда тренируетесь.

Если вы активно занимаетесь спортом, вам потребуется около 1,6–2,2 грамма белка на килограмм массы тела в день. Не только это, но и из-за того, что в вашем организме нет запасов белка (в отличие от запасов углеводов и жиров), вам придется часто снабжать его белком, чтобы он мог расти. Бесполезно принимать половину количества белка утром, а вторую половину перед сном, вы должны распределить потребление в течение дня. Кстати о сроках: вот лучшие приемы пищи до и после тренировки, рекомендованные диетологом.

При необходимости вы можете использовать протеиновый порошок и другие протеиновые добавки, но постарайтесь покрыть основную часть своих потребностей в протеине за счет натуральных источников протеина, таких как нежирное мясо, орехи, яйца, жирная рыба, листовые зеленые овощи, тофу и т. Д. ‘, добавление добавок для набора веса в план питания также может быть полезным.

Лучшая тренировка для ног и толканий

Сделайте 3-4 подхода по 8-12 повторений в каждом упражнении. Отдыхайте около 60-90 секунд между каждым подходом и выполняйте каждое повторение, концентрируясь на мышцах, которые вы хотите проработать.

Всегда разминайтесь перед тем, как приступить к работе с тяжелыми весами. Быстрый путь к травме — просто прыгайте и выполняйте подходы с максимальным весом, который вы можете поднять. Сделайте как минимум пять минут кардио перед тренировкой, чтобы немного поднять пульс.

Хороший способ отслеживать частоту сердечных сокращений — это приобрести приличные часы для мультиспорта или монитор сердечного ритма. Эти носимые устройства могут помочь вам лучше понять потребности вашего тела в фитнесе, а также могут помочь вам, отслеживая ваш прогресс.Сопутствующие приложения также очень удобны, например, Fitbit App или Garmin Connect, где вы можете дополнительно анализировать свою производительность и получать советы.

Кроме того, при выполнении сложных сложных движений (например, становая тяга, приседания) лучше иметь с собой напарника по тренировке для помощи. Тренироваться с кем-то не только безопаснее, но и мотивирует. Убедитесь, что вы пьете много воды во время тренировок.

(Изображение предоставлено Getty Images)

День 1 — Толкание

Жим лежа (плоская скамья / штанга или гантель) : делайте это со штангой или парой гантелей.Прежде чем снимать вес со стойки, задействуйте мышцы кора.

Жим над головой (штанга или гантель) : это лучшее упражнение для тренировки дельт в день отжима. Используйте штанги или гантели.

Отжимания на трицепс (с собственным весом) : делайте отжимания с собственным весом, если это слишком сложно и вы можете, или если вы в тренажерном зале, вы также можете использовать тренажер для отжиманий с отжиманием. Дома, если вы находите отжимания с собственным весом слишком сложными, вы можете делать отжимания на полу с помощью брусьев для пресса.

Жим лежа на наклонной скамье (гантели) : также можно выполнять со штангой или парой гантелей.Не садитесь слишком много на скамью, потому что тогда вы будете тренировать плечи больше, чем грудные мышцы.

Разводка на груди (гантель) : Вы можете сделать это на тренажере для грудных мышц (сидя) или даже на канатном тренажере (стоя). Если вы используете гантели, лягте на скамью, как если бы вы делали жим лежа, и опустите вытянутые руки в стороны. Не опускайте их слишком низко и не растягивайте плечо.

E-Z bar «черепные дробилки» (узкий захват сверху) : вы также можете сделать это с парой гантелей (используйте молотковый захват).Локти направлены вверх, а не наружу, когда вы вытягиваете руки.

Свитки для пресса : если в тренажерном зале нет ролика для пресса, вы можете использовать штангу для выкатывания пресса. Дома обязательно используйте более компактный валик для пресса.

(Изображение предоставлено Getty Images)

День 2 — Подтягивание

Подтягивание (широким хватом) : Если вы считаете подтягивания с собственным весом слишком сложными, вы можете использовать тренажер для подтягиваний с поддержкой в ​​тренажерном зале. Дома попробуйте тянуть гантель на одной руке, это также проработает ваши широчайшие и бицепсы.

Тяга вниз (альтернатива домашнему тренажерному залу — тяга с лентой вниз): выполняйте тягу на ширь медленно, концентрируясь на активации широчайших как во время положительного, так и отрицательного движения.

Тяга в наклоне (штанга или гантель) : используйте нижний хват на штанге или паре гантелей и тяните к прессу, а не к груди. Слегка согните ноги и расставьте их на ширине плеч.

Сгибание бицепса на грифе E-Z стоя (хват снизу) : вы можете делать это стоя или на скамейке для сгибания рук в тренажерном зале.Если вы сделаете первое, постарайтесь не раскачиваться слишком сильно, активировав ядро.

Боковое поднятие (нейтральный хват / гантель) : Покажите своим дельтам немного любви. Выполняйте это упражнение стоя, ноги на ширине плеч, корпус напряжен. Поднимите руки в стороны до уровня плеч и отпустите их медленным контролируемым движением.

Подъем гантелей на задние дельты в наклоне (захват сверху) : выполняйте подъемы на задние дельты ладонями вниз, поднимая руки в стороны.Вы также можете делать подъемы на задние дельты с опорой на грудь или мухи на мушке на груди.

Подъемы ног в висе : если у вас напряженные подколенные сухожилия или вам трудно выполнять все повторения / подходы с прямыми ногами, вы всегда можете согнуть ноги. Дома вместо этого делайте флаттер-пинки или V-образные приседания.

(Изображение предоставлено Getty Images)

День 3 — Ноги

Становая тяга (штанга) : также известная как король лифтов, становая тяга является лучшим комплексным упражнением для развития силы всего тела и работает большую часть мышцы вашего тела.Однако будьте очень осторожны и всегда разминайтесь с меньшими весами.

Приседания с отягощением: это упражнение проработает ваши ягодицы, квадрицепсы, выпрямители, кора, трапеции и дельтовидные мышцы. Дома вы можете делать толкатели (которые также проработают ваши плечи) или приседания с кубком, используя гантели или гири.

Выпады с отягощением (с гантелями или гирями) : если у вас есть место, вы можете выполнять выпады с ходьбой вперед или, если вы тренируетесь на ровной поверхности, делайте чередующиеся обратные выпады на месте.В любом случае держите гантели в руках рядом с телом. Отличное упражнение для ягодиц, квадрицепсов и трапеций.

Ягодичный мостик (штанга или весовая пластина) : вам может понадобиться силовая скамья для этого упражнения, но также подойдет диван или прочное кресло.

(Изображение предоставлено Reebok)

Тренировка «толкай-тяни-ноги»: альтернативы

Если у вас есть все время в мире, вы всегда можете посещать тренажерный зал более трех раз в неделю и тренировать каждую группу мышц индивидуально.В эти дни вы можете выполнять упражнения на грудь, работать над бицепсами и трицепсами (а также над плечами), подарить заслуженную любовь ягодицам и квадрицепсам с помощью дневной тренировки ног или выполнить потрясающую программу из шести кубиков. О, не забудьте про тренировку и спину!

Если вы планируете тренироваться только раз в неделю, у вас все равно есть несколько вариантов для этого. Если у вас есть доступ к весам (в тренажерном зале или дома), вы можете выполнять БОЛЬШИЕ 5, пять сложных упражнений, которые дадут вам комплексную тренировку для всего тела.Это сделает вас больше И сильнее в кратчайшие сроки.

Если у вас нет тренажерного зала, вы можете попробовать тренировки с собственным весом, также известные как художественная гимнастика. В упражнениях художественной гимнастики в качестве сопротивления используется вес тела, поэтому они очень рентабельны, хотя требуется время, чтобы набрать силу, необходимую для правильного выполнения этих упражнений. Попробуйте сначала тренировку по художественной гимнастике, затем переходите к самой лучшей тренировке по художественной гимнастике и, наконец, к самой сложной тренировке по художественной гимнастике.

Одна часть вашего тела, которая определенно нуждается в большой силе, даже вне тренажерного зала, — это ваш стержень.Внесение в свой распорядок нескольких лучших основных упражнений поможет вам нарастить мышцы туловища, что, в свою очередь, поможет улучшить вашу осанку, сон и многое другое. Хотите поднимать тяжести? Тренируйте ядро.

Руководства по упражнениям T3

Готовься к 2021 году!

Это часть программы T3 Fit for 2021 , которая будет действовать в течение 2021 года, чтобы все были в форме и были здоровы. Мы стремимся дать вам советы по диете, образу жизни и упражнениям, которые помогут вам подготовиться к тому, что для многих наверняка будет сложным годом.