Как заставить себя тренироваться каждый день дома: 20 простых способов заставить себя заняться спортом

20 простых способов заставить себя заняться спортом

Даже если сегодня не собирались заниматься физическими упражнениями, найдите время, чтобы надеть одежду для фитнеса.Фото: GLOBAL LOOK PRESS

«Вечером выйду на пробежку», — говорите себе вы. «В понедельник начну делать зарядку», «в начале месяца куплю абонемент в спортзал». Обещания, обещания, обещания… Как же заставить себя заняться спортом? Специалисты Европейской ассоциации фитнеса предлагают несколько мотивационных шагов, которые помогут встать из-за стола и отправиться на тренировку.

1. Надевайте спортивную одежду

Даже если сегодня не собирались заниматься физическими упражнениями, найдите время, чтобы надеть одежду для фитнеса. Посмотрите на себя в зеркало, сфотографируйтесь. Чувствуете себя красивым и спортивным? Не очень? Может, пришло время сделать несколько упражнений, прямо сейчас, не переодеваясь снова в «гражданское»

2. Записывайте впечатления от каждой тренировки

Приучите себя вести дневник спортивной девчонки или парня. Старайтесь в письменном виде передать все ощущения от физических нагрузок, свое самочувствие. Если нет настроения сегодня идти на тренировку — пролистайте дневник, вспомните, какие потрясающие ощущения вы получали после занятий. Поверьте, вам обязательно захочется пережить их снова!

3. Напоминайте себе, зачем вы это начали

Помните время, когда вы не покупали понравившуюся одежду, потому что она плохо на вас сидела? Как часто вы хотите надеть шорты или короткую юбку, но не позволяете себе этого? Перебирайте все неприятные воспоминания или обидные слова и напоминайте себе, почему вы начали заниматься физическими нагрузками.

4. Спросите себя: не пожалеете ли вы, забросив занятия

Если начинаете заниматься фитнесом, значит, у у вас есть определенные причины для этого — желание сбросить лишний вес, нарастить мышечную массу, поправить здоровье, получать определенные положительные эмоции или просто занять свободное время. Забросив занятия, Вы перечеркнете собственную цель. Уверены, что не пожалеете об этом?

5. Купите абонемент в спортзал

Это одно из самых мотивирующих решений. Даже если на вас внезапно налетит очередной приступ лени, то жадность, наверняка, переселит. Вы уже оплатили месячный курс, как же можно пропустить занятия и напрасно потратить деньги? Волей-неволей придется встать с дивана и отправиться на тренировку.

6. Попробуйте групповые занятия

Некоторым людям комфортнее заниматься с индивидуальным тренером: во-первых, все его внимание будет безраздельно посвящено вам, во-вторых, не будет свидетелей возможного провала. Однако хороший тренер — действительно хороший — будет уделять внимание каждому, даже если в группе не менее 15 человек, и наоборот, на индивидуальных занятиях появится желание лишний раз передохнуть, поболтать, сократить время тренировки. В групповых занятиях есть свои плюсы: общая энергия заставит продолжать занятия, даже если вы захотите уйти. И не стоит беспокоиться о внимании остальных участников — у них не будет времени, чтобы смотреть по сторонам.

7. Притворитесь, что вы окружены зрителями

Вам понадобится приложить небольшие усилия — представьте, что вы профессиональный атлет, за аами наблюдает жадная до зрелищ публика, которая подбадривает вас криками и аплодисментами. Вы не можете развернуться и уйти, не закончив выступление/тренировку. Довольно необычный способ, но людям с хорошей фантазией помогает.

8. Мотивируйте себя

Купите яркие стикеры в магазине канцтоваров и распишите их мотивирующими фразами, в стиле «Ты все сможешь», «Чего бы это ни стоило», «Просто сделай это», «Будь собой», «Верь и добивайся» или «Никогда не сдавайся». Расклейте стикеры по всему дому — на зеркалах, на стенах и шкафах. Они будут подбадривать, даже если вы будете в плохом настроении. Можете также написать на зеркале цифры желанного веса и параметров тела, чтобы напоминать себе, к чему стремитесь.

9. Бросайте себе вызовы

Это могут быть маленькие челленджи: добегите до ближайшего супермаркета, затем до аптеки недалеко от него, заверните в парк и пробегите еще две минуты — и обратно. Но лучше мотивируют большие задачи: сбросить 7 кг, пробежать 200 миль на велотренажере, освоить лыжи, сесть на шпагат. поставьте перед собой цель, бросьте себе вызов, например, похудеть в талии до 60 см, напоминайте себе об этом каждый день и работайте, пока не одержите победу.

10. Работайте с людьми, которые вас веселят и подбадривают

Поддержка нужна всегда, даже в спортивном зале. Разве вам не захочется достичь больших результатов, если позади будут стоять подбадривающие вас люди? Разве не захочется не просто оправдать их ожидания, но и доказать им, что можете большее? Знание того, что за вами наблюдают чьи-то глаза, — лучшая мотивация для того, чтобы добиться идеала.

11. Слушайте аудиокниги с продолжением

Конечно, веселее заниматься под зажигательные мелодии, но у аудиокниг будет определенное преимущество: вам обязательно захочется выйти на пробежку или продолжить занятия на следующий день, чтобы узнать, чем закончилась история.

12. Наслаждайтесь полезной здоровой пищей

Никакие физические нагрузки не дадут ожидаемого результата, если вы будете потреблять вредную пищу в большом количестве — фастфуд, сладкое, жареное и жирное, мучное — и при этом забывать о фруктах и овощах, белке и медленных углеводах. Подберите к курсу занятий программу питания, желательно, с одобрения тренера или диетолога. К продуктам, которые могут входить практически в любую диету, относятся овощи, куриная грудка и говядина, зерновые крупы и каши на воде, нежирная рыба, хлеб грубого помола и фрукты с низким содержанием сахара, например, киви, грейпфрут, груша, яблоко.

13. Делайте селфи

Делайте снимки до и после тренировок каждую неделю, сохраняйте их. Можете организовать фитнес-альбом или повесить фотографии на стену и сравнивать их. Отслеживать изменения собственного тела по фотографиям легче, чем в зеркале, да и настроение поднимает.

14. Соревнуйтесь

Конкуренция всегда была отличным мотиватором в любой сфере. Кто поднимет больший вес — вы или ваша подруга? Кто быстрее сбросит пару килограмм к концу недели, у кого сильнее мышцы и лучше растяжка? Соревнуйтесь с друзьями или приятелями по спортзалу, мотивируя таким образом не только себя, но и других. Но только давайте по-честному: без аптечных похудательных средств и слабительных, так только здоровье посадите.

15. Пригласите друзей

Заниматься спортом с лучшими друзьями всегда веселее, чем одному. Они не позволят вам бросить тренировки, подбодрят и улучшат настроение, помогут поработать над сложными упражнениями, укажут на ошибки и первыми заметят прогресс.

16. Увеличивайте дистанцию

Пробежали две мили от дома утром? Заставьте себя пробежать еще две — и тогда на обратном пути придется пробежать все четыре. Пусть такая мотивация кажется не совсем честной — вам ведь все равно нужно как-то возвращаться домой.

17. Скажите себе: «Я всего лишь разогреюсь и пойду домой»

Чувствуете нежелание заниматься сегодня фитнесом? Пообещайте себе лишь немного разогреться, а затем сразу отправиться домой. Поверьте, стоит начать — и вы уже не захотите прекращать тренировку, хотя бы из расчета не выглядеть глупо.

18. Следите за своим успехом

Заведите фитнес-гаджет, например, электронный браслет. Будете отмечать все результаты, отслеживать малейший прогресс, записывать собственные впечатления и ощущения. Заодно можете внести туда расписание тренировок и необходимое меню. Пролистывайте дневник по вечерам и напоминайте себе, зачем это делаете.

19. Думайте о том, что становитесь сильнее

Что может быть лучше, чем знание того, что ваше тело способно на что-то новое? Месяц назад вы с трудом вставали в позу «березки» или «собаки мордой вниз», а сейчас можете с легкостью достать руками до кончиков пальцев ног. Каждое занятие, каждая физическая нагрузка помогает стать сильнее, гибче, позволяет Вам сделать то, что вы не могли раньше. Это знание станет лучшей мотивацией.

20. Прислушайтесь к внутреннему голосу

Он говорит: «Ты можешь сделать это! Ты можешь и хочешь стать сильнее!» Игнорируйте такие зловредные мысли, как «проще будет сдаться», «ты же не спортсмен, чего ты пытаешься добиться?» Вы должны мотивировать себя мысленно. Если сами не верите в свои силы, как же в них поверят другие?

10 способов приучить себя к регулярным тренировкам

1. Найдите свою любовь

Я тренируюсь три раза в неделю и пропускаю тренировки, только если действительно сильно заболею. Даже когда я сломала мизинец на правой руке, я продолжала ходить в тренажёрный зал: подтягивалась с лямкой для штанги и делала бёрпи на одной руке (это была жесть!).

Я не профессиональный спортсмен, не готовлюсь к соревнованиям и никогда не заставляю себя идти в зал потому, что «так надо». Просто я так люблю кроссфит, что с радостью прихожу на тренировки. Это не значит, что кроссфит так хорош, что обязательно заставит вас полюбить спорт. Наоборот, многих он приведёт в ужас.

Пробуйте как можно больше видов спорта, пока не найдёте свой. Не останавливайтесь — он точно существует.

Прежде чем найти кроссфит, я пробовала танцы, бег, карате, йогу, плавание, езду на велосипеде, скалолазание, силовые тренировки в тренажёрном зале. Везде было что-то привлекательное, но в итоге надоедало. Поэтому, если вы попробовали только бег или силовые тренировки и остались не в восторге, продолжайте искать.

2. Занимайтесь в хорошей компании

Начинать вместе с друзьями гораздо легче и веселее. Все неудобные моменты станут поводом для смеха, вы будете чувствовать себя увереннее и свободнее.

Мало того, что вы будете занимать друг друга между подходами, у вас появится дополнительная мотивация. Если вы договорились встретиться в спортзале, нельзя просто так взять и не пойти.

Если у вас нет друзей, которые хотели бы заняться спортом, найдите тренера.

3. Найдите тренера

Если вы найдёте своего тренера, он будет не только следить за техникой и помогать вам добиваться своих целей, но и болтать с вами в перерывах между подходами. Дружеское общение и веселье — это огромный бонус, который заставит вас приходить на тренировки.

Кроме того, вам может быть стыдно пропускать тренировки. Даже если тренер не будет орать на вас, как капрал из американских фильмов, вы всё равно будете чувствовать некоторые обязательства.

Без тренировок как-то не так себя чувствуешь. Ну и если не приходишь один-два раза, то тебе либо тренер напомнит, либо сокомандники (я занимаюсь командным видом спорта).

Сергей Варламов

руководитель отдела дистрибуции Лайфхакера

Совет: узнайте, есть ли у тренера высшее специальное образование или он всего лишь прошёл двухнедельные курсы, какой стаж тренерской деятельности, есть ли заслуги в спорте. Вы должны знать, кому доверяете своё здоровье.

Если же вы твёрдо решили обойтись без тренера, перед походом в зал составьте программу тренировок.

4. Составьте программу тренировок

Большинство новичков просто ходят туда-сюда, иногда хватаются за снаряды, которые попались на глаза: подход тут, подход там. Начинающие бегуны не разминаются, бегут, пока могут, а потом, запыхавшиеся, с пульсом под 180, останавливаются и просто стоят, упершись руками в колени.

Любые тренировки — это новый мир со своими особенностями и правилами. Прежде чем войти в него, получите нужную информацию.

Приходите в зал с готовой программой и базовыми знаниями о технике, на стадион или в бассейн — с представлением о разминке и заминке. Составляя программу тренировок, обязательно учитывайте свою цель. Это поможет продержаться до первых результатов.

5. Определите свою цель

Когда вы уже нашли спорт, который вас вдохновляет, определите, чего хотите добиться. Если это силовой спорт, можете поставить себе цель по весу, например выполнить становую тягу на 100 килограммов, если кроссфит — выходы на кольцах, 10 метров ходьбы на руках, если бег — пробежать 10 километров или стометровку за 10 секунд.

Ваша цель может касаться поясов, расстояний, внешнего вида — чего угодно. Только ставьте конкретные цели.

• Плохо: похудеть, накачаться, стать здоровым и сильным.
• Хорошо: сбросить 5 кг, выполнить приседание со штангой в 100 кг, выступить на Open.

6.

Купите одежду специально для тренировок

Покупка спортивной одежды и экипировки — это не попытка заставить себя заниматься, жалея потраченных денег. Это не работает.

Спортивная одежда нужна, чтобы:

• обеспечивать комфорт на тренировках и делать их приятнее для вас;
• настраивать вас на нужный лад, даже когда вы занимаетесь дома.

Настоящее мучение — плавать без хороших очков, заниматься в мокрых от пота вещах из хлопка и постоянно поправлять неподходящий бюстгальтер. Под конец тренировки вы проклянёте самую красивую, но мешающую заниматься одежду.

Даже если вы занимаетесь дома, спортивная одежда поможет сделать тренировки привычными. Проведите в ней несколько занятий, и вещи начнут ассоциироваться с физической активностью. Теперь, чтобы настроиться на тренировку, вам достаточно будет надеть свой спортивный наряд.

7. Продержитесь до первых результатов

Все знают, что тренировки полезны для здоровья, но это не очень-то мотивирует. Когда ты молодой и хорошо себя чувствуешь, возможные проблемы со здоровьем не особенно трогают: выносливость и здоровье сердца не выложишь в Instagram, их даже не почувствуешь толком, по крайней мере в покое.

Другое дело — внешний вид. Именно это приводит большинство людей в тренажёрные залы и на стадионы. Если вы, как почти любой человек, хотите хорошо выглядеть, продержитесь, пока не заметите первые результаты, а дальше у вас появится сильный мотиватор.

Самочувствие и настроение лучше, тонус, бодрость, мышление чётче. Геймификация: постановка цели и достижение — азарт. С сантиметром замерять бицуху — это греет. Посмотреть в зеркало и сказать себе: «Ух, здоровый!» — тоже приятно. Ну и без тренировок начинает как будто ломать.

Сергей Суягин

креатор Лайфхакера

8. Найдите идеальное время для тренировок

Организм человека подчинён биоритмам, причём у каждого они свои. Кому-то нравится заниматься по вечерам, после работы, другим больше подходят утренние тренировки. Попробуйте и то, и другое.

Если работа не позволяет тренироваться по утрам или после обеда, попробуйте в выходной день. Возможно, субботняя тренировка станет вашей любимой.

9. Создайте ритуал сборов

Маленькие ритуалы помогают укрепить привычку. С самого первого занятия создайте свой ритуал сборов: зарядите телефон, создайте плейлист с музыкой для тренировки, сложите вещи и фляжку с водой. В следующий раз, когда вам не захочется идти на тренировку, просто выполните свой ритуал сборов, и ваше настроение изменится.

10. Начните двигаться

Если после сборов вам по-прежнему не хочется идти на занятие, обещайте себе потренироваться всего 10 минут. Только 10 минут, и потом вы пойдёте домой с чувством выполненного долга, ведь короткая тренировка лучше её отсутствия.

Отправляйтесь с таким обещанием, и вы гарантированно прозанимаетесь обычные 40–60 минут. Главное — затащить себя в зал или вытащить на улицу, а затем вы попадёте в поток и тело само захочет тренироваться дальше.

Сначала ты просто ходишь на занятия для какой-то цели, а потом уже просто не можешь не тренироваться.

Во-первых, если я долго не хожу на тренировки, у меня болит спина. Ну а когда болит, пойдёшь как миленький. Во-вторых, если не занимаюсь регулярно, ко мне быстрее прилетает обострение депрессии. Поэтому, когда я благополучно выползаю в ремиссию, я так боюсь, что депрессия вернётся, что готова ходить куда угодно и зачем угодно.

Анастасия Пивоварова

автор Лайфхакера

Главное — продержаться первые два-три месяца, а потом вы просто не сможете без тренировок.

Читайте также 🏃‍♂️💪🚴‍♂️

5 Лучших Способов Заставить Себя Тренироваться

Многие люди ломают голову: «Как взять себя в руки и заняться спортом?»

И если ты один из них, то ты пришел по адресу.

Я тренируюсь более пяти раз в неделю, иногда и по два раза в день – проблема уже не в том, что мне не хватает мотивации, а в том, что мое тело уже не успевает восстановиться.

Я скажу тебе то, что мало кто знает.

В тренировках лучше всего работает темная сторона мотивации.

Вот почему некоторые жиробасы превращаются в качков.

Жиробас однажды посмотрел в зеркало и сказал: «Ты кусок дерьма. И больше ты таким не будешь».

Его глаза загорелись, и он пошел делать из себя человека, не останавливаясь, как Терминатор.

Так что если ты любишь, когда тебе ссут в уши мотивирующими речами о будущем успехе, здесь ты этого не увидишь.

Сейчас ты научишься использовать темные уголки своей психологии, чтобы каждый раз появляться на тренировке.

Ты перестанешь бросать, как маленький слабачок, и начнешь добиваться результата.

1. Зависть

Когда по улице идет девушка, у которой огроменная сочная задница, или качок, чьи мускулы хотят вырваться из футболки и съесть тебя, ты сразу же понимаешь: «Этот человек охуенно выглядит».

Ты даже не задумываешься над этим.

Видишь и понимаешь, что девушка – секси, а от парня у девушек мокнут трусики.

Ты понимаешь это на уровне инстинктов.

И ты завидуешь таким людям.

Ты думаешь: «Я тоже хочу выглядеть охуенно».

Не отпускай это чувство зависти. Раздувай его.

Когда ты видишь сексуального человека, скажи себе: «Почему эта сука может выглядеть привлекательно, а я – нет?»

Скажи себе: «Я тоже хочу, чтобы люди смотрели на меня, как на кусок мяса».

Взращивай свою зависть.

Смотри на каждого привлекательного человека и думай: «Я хочу выглядеть так же охуенно!»

И когда твоя зависть раздуется до предела, тебе уже не придется заставлять себя тренироваться.

Ты будешь думать о тренировках, когда едешь домой, когда просыпаешься и когда засыпаешь.

Потому что как еще ты станешь таким же сочным куском мяса?

Нет ничего хуже, чем чувствовать себя маленьким слабым человеком, которого может отпинать любой мудила.

Пора прекращать это.

Я был бы рад сказать, что духовное просветление достигается путем медитации и размышлений…

Но ты засунешь все свои медитации в задницу, когда напротив тебя 60-килограммового идет 100-килограммовый амбал.

Пропала вся духовность, все созерцание, все просветление – осталась лишь дыра в виде твоей слабости.

Тебе нужна сила. Нужна мощь. Нужны мускулы.

Когда ты идешь в зал, ты идешь не для того, чтобы потренироваться.

Ты идешь обретать свою уверенность в себе.

Ты идешь обретать мир в своей душе. Покой.

Ты идешь воспитывать в себе мужика.

Чем больше в тебе мышц, тем легче тебе стать уверенным в себе.

Я не говорю, что мышцы мгновенно поменяют тебя.

Но если ты чувствуешь себя маленьким и слабым, возможно, так и есть.

Стань большим и сильным – станешь уверенным в себе.

3. Скука

Я тренируюсь от скуки.

Что еще делать?

Смотреть ебучие фильмы? Листать инстаграм? Контакт? Смотреть видео?

Мой мозг начинает плавиться, когда я постоянно сижу перед телефоном. Даже если я читаю книгу или смотрю что-то познавательное.

Все надоедает и становится скучным, но только не тренировки.

Каждая тренировка прекрасна по-своему, и позволяет тебе выжать из себя все соки.

Ты попадаешь в другой мир и избавляешься от скуки.

Лучше любого фильма. Любой книги. Спорт – это жизнь.

Как мужчина, ты должен делать что-то физически.

Ты потеряешь свое мужское начало, если будешь лежать, как уволень.

Чем дольше сидишь на месте, тем тебе скучнее.

Ты становишься унылым, депрессивным.

Мерзко так жить – кончай это.

Тренируйся каждый день – и в твоей жизни появится маленькой окошко, через которое ты сможешь видеть мир в ярких красках.

Без скуки, депрессии и безделья.

4. Ненависть

Не можешь поднять жопу и пойти на тренировку?

Тогда вспомни своего злейшего врага – и представь, что ты с ним скоро встретишься.

И лучше бы тебе встретить его в хорошей форме.

Вспомни тех, кто над тобой смеялся или издевался – и поглоти их своей силой.

Стань сильнее, чем твой враг.

Тренируйся, пока он спит, тренируйся, пока он отдыхает.

Тренируйся так, как будто ты готовишься к войне.

Мне не важно, есть у тебя враги или нет.

Если нет – выдумай.

Представь, что в переулке к тебе подойдет гопота, и если ты будешь тощим задротом – им не составит труда с тобой разобраться.

Ненавидь свою слабость.

Ненавидь кого хочешь.

А затем с красными глазами беги на тренировку и ставь новые рекорды.

5. Старость

Есть люди, которые в тридцать выглядят на пятьдесят.

Буэээ.

Старость застигает тебя слишком рано, если ты не занимаешься спортом и не следишь за собой.

Как все эти люди, которые завели детей в 18, а к 22 годам уже выглядят на все сорок.

Им некогда заниматься собой.

Тебе есть когда – просто ты не хочешь.

Я знаю, что ты сейчас не думаешь о старости, и мои слова могут показаться тебе туфтой.

Но представь себя ближе к тридцати.

Твои гормоны начинают спадать – и ты уже не тот молодой и озорной хулиган, которым был когда-то.

Ты становишься дряхлым.

В тебе еще текут ручьи уходящей молодости, но ты уже старый.

Тренировки омоложают тебя.

Потоотделение вымывает токсины из твоего организма и замедляет старение твоей кожи, оставляя тебя молодым.

Силовые тренировки стимулируют выделение двух гормонов против старения: окситоцина и прогестерона.

Так что если не хочешь стать типичным российским обрыганом, состарившимся в тридцать лет, то СЕЙЧАС время позаботиться о том, чтобы к тому времени:

1. У тебя не было пуза
2. Ты выглядел охуенно и не состарился

Для этого тренируйся. Ты можешь быть молодым еще очень долго, если будешь тренироваться.

А можешь ждать чуда, мотивации, укола в жопу – и станешь дряхлым, как старый пес.

Тренируйся и оставайся крепким, молодым и злым.

До скорого.

Влад Макеев.

Тебе Могут Понравиться Эти Посты

Заставь себя заниматься спортом в домашних условиях! | TrendinLife.com

Регулярные тренировки и физические нагрузки позволят вам не только поддерживать, но и укреплять свое здоровье. Они благотворно отразятся на вашем самочувствии, настроении и работоспособности. Однако не все готовы каждый день или просто регулярно тренироваться – иногда, из-за банальной лени. Сегодня мы поговорим о том, как заставить себя заниматься спортом в домашних условиях.

Хотя сразу сделаем оговорку – ни одна статья не перевернет ваше сознание, пока вы сами не осознаете необходимость регулярных физических упражнений. Если же вы пришли к такому решению, то наш материал поможет вам убедиться в его правильности.

Содержание

Посмотрите видео как заставить заниматься спортом женщину

Как заставить себя заниматься спортом в домашних условиях: 7 шагов к регулярным занятиям

Как бы это печально не звучало, все люди – ленивые, ищут различные отговорки, оправдывающее нежелание тренироваться. Поэтому самый простой совет, как заставить себя заниматься спортом каждый день звучит следующим образом – как только вспомнили о тренировке, тут же начинайте заниматься: вставайте из-за стола, дивана или кровати и вперед!

Многие, желающие заниматься спортом дома, не приступают к тренировкам, потому что так еще и не нашли подходящую себе методику. В итоге, поиск растягивается на месяцы, и даже годы.

Поэтому, повторимся, главное правило, как заставить себя заниматься спортом каждый день – тренироваться каждый день, как только вспомните о зарядке! Встали и начали тренироваться! Все!

Но есть и еще способы, как заставить себя заниматься спортом в домашних условиях – мы отобрали для вас 7-мь лучших мотивационных методов. Ознакомьтесь с ними – уверены, после прочтения статьи вы тут же решитесь взяться за гантели или сделать несколько динамических асан.

Правильный вид спорта

Мотивация заниматься спортом дома во многом зависит от выбранного вида спорта. Например, если вы не испытываете удовольствия от йоги и вам кажется это направление скучным, то никак не сможете регулярно заниматься. Возможно, вам намного более интересны активные упражнения с гантелями, отжимания, подтягивания и т.д.

Поэтому, прежде чем окончательно терять желание заниматься спортом, попробуйте несколько разных, категорически отличающихся друг от друга направлений. Уверены, вы найдете то, что вам по душе и телу.

Ставьте цели!

Знаете, как заставить себя заняться спортом и похудеть? Ставить цели! Например, через неделю сбросить 1-н килограмм. Так вы будете целенаправленно идти к нужному вам результату.

Поскольку занятия спортом требуют значительных усилий и времени, дабы увидеть результат, небольшие ориентиры, маркеры, помогут вам не терять мотивацию.

Или, к примеру, можете каждую неделю увеличивать требования к себе или улучшать свои результаты, обязательно фиксируя их в блокноте:

• сколько раз вы стали отжиматься;
• сколько раз прыгаете со скакалкой;
• сколько всего времени ушло на тренировку и т.п.

Как вам такая цель?

Посмотри  мотивирующее видео “Бабушки Бразилии”

Совмещайте занятия с развлечением

Хороший способ как заставить девушку, женщину заниматься спортом – это совместить тренировки и развлечение. Не секрет, что для многих постоянное повторение физических упражнений – скучно и однообразно.

Поэтому во время тренировки параллельно смотрите любимый сериал или программу.Так вы точно уменьшите моральное напряжение, возникающие при постоянном повторении однообразных действий. А через некоторое время тренировку уже не будут ассоциироваться со скукой.

Соревнуйтесь!

Например, со своими друзьями, которые также занимаются спортом. Соревнование может быть даже виртуальным – узнавайте об их достижениях и рекордах, а потом старайтесь либо повторить, либо превзойти.

Соревноваться можно по разным показателям:

• длительность тренировки;
• количество повторений упражнения;
• сброшенные килограммы и т.д.

Кстати, это отличный способ, как заставить девушку, женщину заниматься спортом – представительницы прекрасной половины человечества очень уж любят соревноваться!

Хотя, конечно, идеальный вариант – соревноваться с собой. То есть, каждый новый день увеличивать нагрузку, преодолевая установленный ранее рекорд.

Найдите себе компанию

Зачастую одиночные тренировки быстро надоедают. Человек перестает вообще заниматься. Например, из-за отсутствия силы воли. Однако если найти компанию для занятий, то сила воли будет на высоте – нельзя же ударить в грязь лицом перед своим партнером!

Поэтому приглашайте к себе домой друга, подругу и занимайтесь вместе. Или поочередно – сначала у вас дома, потому у партнера!

Не филоньте!

Ни под каким предлогом не позволяйте себе пропускать тренировки. Поскольку в физических упражнениях крайне важны такие аспекты, как:

• режим;
• регулярность.

Стоит вам только один раз пропустить занятие, как вы начнете и в дальнейшем искать поводы не тренироваться. А заставлять себя заниматься снова будет невероятно сложно.

Кстати, крайне важно выработать правильный режим дня, дабы тренировки проходили в удобное для вас время и не выжимали из вас всю энергию.

Для начинающих спортсменов рекомендуется тренироваться примерно по 30-ть минут через один-два дня. Когда же уровень повыситься, можно увеличивать частоту и длительность занятий.

Контролируйте и наказывайте себя!

Еще один хороший способ, как заставить себя заняться спортом и похудеть – это придумать собственную систему штрафов. Она поможет вам контролировать себя. Запреты за пропущенные тренировки или не сделанные до конца упражнения, комплексы могут быть самыми разными:

• запрет «вкусняшек»;
• запрет на поход в кафе;
• запрет на покупки определенных вещей, о которых вы давно мечтали;
• запрет на просмотр очередной серии любимого сериала и т.д.

В общем, вариантом может быть множество. Вплоть до финансовых санкций – определенную сумму отдавать на благотворительность, к примеру. В итоге, вы лишитесь определенной части своего бюджета, но при этом деньги пойдут на благое дело.

Как заставить себя заниматься спортом в домашних условиях: мотивируйте себя!

Самое главное – мотивируйте себя тем, что регулярные тренировки позволят вам быстро привести себя в форму, великолепно выглядеть и предупредить определенные заболевания. Если вы сможете донести до себя эту мотивацию, то никаких проблем с регулярностью тренировок не возникнет!

Только подумайте о том, какую пользу будут приносить конкретные виды упражнений – и этого уже достаточно, чтобы не отказываться от тренировок. Теперь вы знаете, как заставить себя заниматься спортом в домашних условиях, а потому сможете регулярно тренироваться, не смотря ни на что!

Read more: http://trendinlife.com/zdorove-i-sport/zastavit-zanimatsya.html#ixzz56YEKjIYK

10 фотографий, которые повысят мотивацию заниматься спортом

Можно сколько угодно смеяться над мемами о том, какими мы выйдем из карантина, но запускать себя все же не стоит — рано или поздно самоизоляция закончится, и жизнь вернется в привычное русло. Спорт в этом смысле отличный медиум между миром до и после коронавируса — а также отличный способ держать в тонусе не только тело, но и рассудок: он упорядочивает день, вносит разнообразие в рутину и заряжает энергией. Проверено: после физической активности всегда чувствуешь себя немного лучше.

Несмотря на ограничения, многие люди продолжают заниматься спортом в домашних условиях — а некоторые даже пробегают 100 километров вокруг кровати. Каждый находит тренировки по душе — мы собрали самые креативные.

Remo Casilli/Reuters

Фитнес-тренер проводит дистанционные тренировки для своих соседей в Риме

Umit Bektas/Reuters

Танцовщица из Стамбула проводит онлайн-урок со своими студентами

Lars Baron/Bongarts/Getty Images

Шпажистка из Кельна Александра Ндоло тренируется дома, пока все соревнования отменены

David Mercado/Reuters

Жительницы Ла-Паса, Боливия, тренируются в домашних условиях

Stephane Mahe/Reuters

Групповая тренировка на балконах в Нанте, Франция

Aly Song/Reuters

Спорт может стать отличной семейной активностью. Шанхай, Китай

Polly Thomas/Getty Images

В отличие от России, жителям Великобритании разрешено раз в день заниматься спортом на улице

Matthias Rietschel/Reuters

В спорте главное — поддержка

Youssef Boudlal/Reuters

Многие тренеры и инструкторы перешли на онлайн-занятия, как преподаватель йоги из Касабланки, Марокко

Patrick Smith/Getty Images

Житель штата Огайо смастерил себе DIY-штангу из дерева

Читайте также:

Опустевшая Москва и оживающий Китай: 10 фотографий из новой реальности, в которой мы все оказались

Гнетущая пустота: как опустели популярные туристические локации из-за коронавируса

8 способов заставить себя тренироваться каждый день

Бывают такие дни, когда заниматься в тренажерном зале вообще не хочется. Так и хочется поваляться на диване, но да-да, вы правы, надо поднимать попу и идти! Каждая из нас, наверное, испытывала эти минуты слабости. Что ж, и на них есть управа! Итак, как заставить себя?

Реклама

Найдите свой источник вдохновения

Хотите тренироваться каждый день? Найдите источник вдохновения. Вам нужна цель – реальная видимая цель, о которой вы будете помнить каждый раз, когда диван будет кричать ваше имя громче, чем тренажерный зал. Например, это может быть фото купальника из новой коллекции, который вы хотите себе на лето. Повесьте его на холодильник.

Найдите подругу

Если вы сами не можете себя заставить, возможно, у вас есть тот, кто может? У всех нас есть такая подруга-энерджайзер, которая готова тренироваться до упаду. Так почему бы не попросить ее помощи? Скажем, с нее – мотивация, с вас – послетренировочные смузи.

Реклама

За все нужно платить

Поверьте, если вы заплатите за абонемент, вы будете туда ходить ежедневно. Все мы любим деньги – давайте это признаем, и вряд ли кто-то из нас хочет, чтобы его денежки пропадали зря. Так что вперед, заплатите за свой труд, и вы найдете мотивацию ходить в тренажёрку.

Немного ритма

Создайте в своем iPod плейлист со своими любимыми треками, который вы будете слушать ТОЛЬКО в зале или на пробежке. Запретите себе слушать любимые песни просто так – заслужите это право! Возможно, это заставит вас заниматься каждый день.

Заранее

Многие оправдываются тем, что у них нет времени собрать сумку со спортивной формой с утра, перед самым выходом, ведь многим из нас приходится заезжать в тренажерный после работы. Пакуйте сумки накануне, чтобы утром все было готово. Кхм… Похоже, что придется придумать новое оправдание…

Распланируйте день

Если вписать поход в зал в свой распорядок дня и взять себе в привычку ходить регулярно, вы сами себя обманете в лучшую сторону: будете думать о тренировках, как о неотъемлемой части своей рутины. Привычки трудно сломать, и как только вы возьмете в привычку заниматься каждый день в одно и то же время, вы не сможете избавиться от этой весьма полезной привычки так легко.

Пусть все пройдет весело

Если ваши тренировки проходят весело и оригинально, то вам не придется заставлять себя заниматься – вы будете хотеть этого и ждать с нетерпением. Новые движения, новый класс, новый плейлист, новый друг для похода в тренажерный зал или новый спортивный наряд – все это может помочь вам сделать свои тренировки чуточку веселее и интереснее.

Следите за своими успехами

Может, вам не пришлось бы заставлять себя заниматься, если бы вы были уверены в результате. Что ж, для этого есть мобильные приложения! Сейчас на рынке куча подобных приложений, которые помогут вам отслеживать свои успехи и четко знать, чего вы уже добились (и чего еще добьетесь). Сравнивайте и оценивайте результаты. Это потрясающе!

Попробуйте применить эти советы, и очень скоро вы заметите, что тренировки стали неотъемлемой частью вашего расписания. И больше никаких оправданий!

Как заставить себя наконец-то заняться спортом

В каждом из нас живет такой маленький ленивый монстр, который постоянно шепчет, “Ээээй, зачем тебе эта тренировка? Полежи лучше, отдохни, ты же устал. А еду тебе готовить тоже лень. Закажи пиццу.”

В свое время я 10 лет танцевала в профессиональном ансамбле, но после нескольких довольно серьезных травм я бросила это дело. И полностью забила на спорт. Потому что маленький монстр шептал мне, “Послушай, ты еще не отошла от травм, пока не надо восстанавливать тренировки.” Обленившись до предела, я все же решила взять себя в руки и пойти в спортзал, ведь в форму вернуться хочется.

Вот поэтому сегодня я бы хотела поделиться с вами несколькими советами, которые помогли мне победить собственную лень и вернуться к тренировкам, пусть даже и не столь интенсивным, как раньше.

1. Смените домашнюю одежду

Дома мы привыкли ходить в чем-то свободном, не стесняющим движения. И не выставляющем напоказ все наши заплывшие жирком места. Это заставляет нас забыть о недостатках своего тела. Ведь дома мы не привыкли втягивать живот и все такое, чтобы казаться стройнее, как мы делаем это на публике.

Так вот, забудьте про свободную домашнюю одежду. Ходите в чем-то достаточно обтягивающем. А еще лучше – в нижнем белье, если окружение дома вам это позволяет. Таким образом, вы не сможете не обратить внимание на потерявшие тонус ноги и спрятавшийся под жировой прослойкой живот. Что, в свою очередь, подтолкнет вас к спорту.

2. Смотрите в зеркало почаще

Однажды на просторах интернета я прочла совет, который гласил, что стоит есть перед зеркалом, чтобы съесть меньше. Мол, будешь смотреть на себя, всего такого нестройного, и у тебя отпадет желание есть много.

Доля правды в этом есть. Смотрите на себя в зеркало каждый день. И не для самолюбования, старайтесь объективно оценить себя. Да-да, бодипозитив – это хорошо. Но если ваш идеал – стройное и подтянутое тело, то вы непременно обнаружите недостатки (если они имеются) и захотите устранить их.

3. Начните с простого

Совершенно необязательно сразу входить в берсерк-режим и умирать от нагрузок посреди спортзала. Более того, так делать вообще не стоит. Не нужно сразу надрывать свой организм.

Если вы понимаете, что пойти в спортзал еще не готовы, то начните хотя бы с элементарной ежедневной зарядки или небольшой пробежки. Учитывая то, что большинство из нас ведет сидячий образ жизни, это необходимые элементы каждого дня.

Через месяц таких ежедневных нагрузок (пусть это будет 30 приседаний, 20 отжиманий и пара разминочных упражнений) вы почувствуете себя гораздо лучше и сильнее. А там уже вам захочется чего-то большего, сами увидите.

4. Наведите порядок в питании

Перестаньте есть мусор в виде фастфуда, магазинных соусов, жирных и жаренных продуктов. Пусть эта еда станет для вас чем-то вроде небольшого праздника живота. Здоровое питание – это тоже вкусно. Нужно лишь приложить немного больше усилий для приготовления такой еды.

А здоровая пища не только придаст вам больше энергии, но и поможет мотивировать себя на тренировки. Ведь правильно питаться вы смогли. Значит и спортом заняться сможете.

5. Тщательно изучите свое тело

Нет-нет, не в зеркале. Сядьте в одиночестве, расслабьтесь и постарайтесь “заглянуть” внутренним взором в каждый уголок вашего тела. Просто подметьте, что у вас болит, что ноет, где чувствуется забитость в мышцах, в каких местах вы чувствуете слабость. Это поможет вам понять, какие у вас есть проблемы. Не внешние, а именно внутренние. Ведь спорт должен быть нацелен на хорошее самочувствие в первую очередь. Фигура – это лишь приятный побочный эффект.

Подметив все, что вас беспокоит в вашем теле, вы сможете здраво осознать, что у вас есть некоторые проблемы. И, конечно же, спорт поможет вам их решить.

6. Наденьте тренировочную форму

Эта истина стара как мир. Вам всего лишь нужно натянуть на себя ту одежду, в которой вы собираетесь тренироваться, и вам покажется, что пути обратно вроде как и нет уже. Поэтому каждый раз, когда вы ленитесь сходить на тренировку, сползайте с дивана и вползайте в спортивную одежду.

А еще лучше – собирайте сумку для тренировки заранее. Она станет для вас немым укором, с помощью которого ваша совесть заставит вас взять себя в руки и сходить в спортзал или на пробежку (или на танцы, не имеет значения).

7. Найдите себе напарника

И этим напарником должен стать не кто угодно, а активный и целеустремленный человек. Если вы выберете себе в партнеры такую же ленивую жопу, как и вы сами, то дело закончится тем, что вы оба будете сидеть на диване и поедать что-то вредное.

Идеальный вариант – человек, который давно и регулярно занимается спортом. Уж он будет буквально вытаскивать вас на тренировки.

8. Потратьтесь

Купите себе абонемент, классные спортивные штаны, крутую футболку, красивые и качественные кроссовки. Можете даже нижнее белье и носки купить специально для тренировок. Приобретите для всего этого сумку, как же без нее. Поверьте, вы не сможете просто так взять, и забить на все потраченные деньги. Вам будет не по себе от того, что вы выбросили деньги на ветер, если не будете пользоваться всеми купленными прелестями.

9. Сходите в гости к бабушке или маме

Шутки шутками, но именно фраза бабушки, “Ой, что-то ты поправилась,” заставила пойти меня в спортзал. Потому что это же бабушка!!! Для нее мы всегда слишком худые и нужно скушать пирожочек. Так вот, сходите к бабушке или маме и спросите их честное мнение о состоянии вашего тела. Несмотря на всю свою любовь, они, скорее всего, все же скажут вам правду. А что уж с этой правдой делать – решать вам.

10. Музыка

Накачайте себе тонну музыки, которая, по вашему мнению, идеально подходит для тренировок. Включите ее и представьте, как вы занимаетесь спортом. Вообразите все до мельчайших подробностей. И еще – пусть в ваших мечтах у вас будет идеальная фигура. Это поможет вам настроить себя на нужный лад.

11. Сходите в спортзал хотя бы один раз

Вы увидите там множество людей, которые, мягко говоря, не в форме. Но посмотрите только, как старательно они занимаются!

А еще там скорее всего будет достаточно много старичков, которые могут дать фору молодым, так бодро и активно они тренируются.

Если они могут, то почему не можете вы?

Надеюсь, эти небольшие советы помогут вам совладать с собой и начать заниматься спортом. И что бы так не говорили, планирование тренировки заранее скорее всего не поможет. Пусть даже вы будете вписывать ее в свой распорядок дня. Это недостаточная мотивация.

И помните – ленивая тренировка лучше, чем ее отсутствие.

Превью: Depositphotos

Читайте также:

Как найти время на спорт

Как спорт помогает стать продуктивнее

Почему вам жизненно необходим спорт

Вот как я мотивирую себя тренироваться 5 раз в неделю

«Как получить мотивацию регулярно заниматься спортом?»

Это вопрос, который мне задают почти так же часто, как я тренируюсь (обычно примерно пять раз в неделю), и я всего понимаю, почему люди борются.

В конце концов, как бы мне ни хотелось утверждать, что я один из тех людей, которым искренне нравится каждая минута, проведенная в тренажерном зале, но правда в том, что я почти всегда предпочитаю сидеть на диване и смотреть Netflix.Разве не все мы?

Тем не менее, я твердо верю в пользу физических упражнений для здоровья и определенно немного нервничаю, если не тренируюсь в течение нескольких дней. Итак, чтобы распространить эту полезную привычку на всех, я решил поделиться своими главными советами…

1. Запланируйте упражнения на начало недели.
Работа, общественные мероприятия, встречи и ведение домашнего хозяйства могут легко съесть все ваше время, если вы позволите.

Каждую неделю я открываю свой дневник и точно записываю, когда и как я собираюсь заниматься спортом, будь то пробежка ранним утром или урок, который я могу украдкой заткнуть между выходом из офиса и встречами с друзьями вечером.Я также использую это время, чтобы записаться на любые занятия, которые собираюсь посетить на этой неделе — в большинстве тренажерных залов и развлекательных центров теперь есть приложения для онлайн-бронирования.

БОЛЬШЕ: СПОРТСМЕН ОТКРЫВАЕТ 5 СПОСОБОВ ПОЛУЧИТЬ БОЛЬШЕ ОТ ВАШИХ ТРЕНИРОВОК

2. Сохраняйте разнообразие
Вы бы не заставили себя читать одну и ту же книгу или смотреть одно и то же телешоу по очереди, так зачем же делать это с помощью упражнений?

Когда я, , готовился к Лондонскому марафону несколько лет назад, мне так надоело бегать, что я никогда больше не хотел видеть пару кроссовок.Точно так же я схожу с ума, посещая один и тот же тренажерный зал, чтобы выполнять один и тот же режим фитнеса снова и снова.

Вместо этого я рекомендую по-настоящему разнообразный распорядок дня. Для меня это означает пробежки по парку, йогу, пилатес, тренировки с отягощениями, спиннинг и аэробику — но включайте в себя все, что работает для вас, если вы выполняете несколько видов деятельности и не подходите к тренировке с мыслью: «О боже , только не это снова ».

3. Создайте потрясающий плейлист
Мой подход к музыке заключается в том, чтобы найти песню, которая мне нравится, и затем проиграть ее до смерти, после чего я не могу слушать ее около шести месяцев, потому что мне это очень надоело.

Если вы похожи на меня, регулярное обновление плейлиста действительно повлияет на вашу мотивацию — это может звучать грустно, но я искренне с нетерпением жду появления нового набора песен. Если у вас есть музыкальный плейлист для тренировок, убедитесь, что вы регулярно добавляете новые мелодии в конец — будь то новые хит-парады или старая классика (я считаю, что все, под что вы танцевали в 18 лет, подойдет!)

4. Не всегда делай это в одиночку.
Тренироваться в одиночку может быть очень удобно, но мне нравится совмещать эти индивидуальные занятия в тренажерном зале с групповыми занятиями (полезно иметь кого-то, на кого можно гримасничать!) И тренировками с друзьями.

Если вы живете с кем-то, это очень мотивирует вовлечь его в ваш фитнес-режим. Вам даже не нужно делать одно и то же — мы с моим парнем заставляем друг друга первым делом пойти в спортзал субботним утром, а потом идти разными путями: я к спиннингу, а он к весовой секции. Если вы можете заставить друг друга встать с дивана, это определенно поможет — просто убедитесь, что ваш напарник — энергичный человек!

БОЛЬШЕ: 11 СПОСОБОВ ДОСТИГНУТЬ 10000 ШАГОВ В ДЕНЬ

5.Попробуйте новые вещи
Как и ваш плейлист, ваши любимые занятия со временем могут немного устареть, особенно если они еженедельно следуют четко определенной структуре.

Раз в месяц пробуйте совершенно новый класс или вид спорта — совсем недавно мне понравился новый класс Virgin Active The Pack, который включает соревновательное вращение в командах (нет ничего более мотивирующего, чем шанс на победу!), А также я открыл для себя виньяса-йогу. , который бесконечно помог мне вытянуть мою больную спину.

Это может быть немного пугающим — раскачиваться в классе, где вы предполагаете, что все остальные — эксперты, но, по моему опыту, это бывает очень редко.

Я пробую The Pack (справа)

6. Не думай об этом слишком много
Если вы дадите себе слишком много свободы действий, вы обязательно придумаете предлог, чтобы пропустить тренировку. Поверьте, я слишком много раз убеждал себя в том, что я просто «слишком занят», «слишком голоден» или «слишком отчаянно хочу остаться в постели еще немного», чтобы думать о физических упражнениях, и я всегда в конце концов чувствовал себя виноват в этом потом.

Очевидно, что если вы заболели, получили травму или действительно не можете выбраться из дома или офиса, нет необходимости ругать себя за пропуск сеанса, но я считаю, что лучше всего сказать себе: «Эта тренировка происходит, и у тебя нет выбора! »

7. Купите фитнес-трекер.
С тех пор, как я купил свой Fitbit, я определенно почувствовал себя намного более мотивированным к упражнениям — и есть множество хороших фитнес-трекеров и приложений на выбор.

Когда я заметил, что за день я сделал только 2000 шагов, это не только побудило меня больше склоняться к лестнице, чем к лифту, но и постоянное крепление монитора активности к моему запястью также вдохновляет меня на повышение пульса и сжигать калории на регулярной основе. Нет ничего лучше, чем возможность сравнить свои упражнения (или их отсутствие) еженедельно, чтобы подбодрить вас!

БОЛЬШЕ: 13 СОВЕТОВ, КАК СДЕЛАТЬ СВОЙ СПОРТИВНЫЙ КОМПЛЕКТ ПРОДОЛЖИТЕЛЬНО

8. Не ставьте упражнения в нижнюю часть своего списка приоритетов.
Слишком многие люди считают фитнес чем-то, чем они займутся, если найдут время, а это значит, что это может очень легко выскользнуть из вашего еженедельного распорядка.

Так как мое любимое занятие по упражнениям приходится, например, на определенную ночь, я не представляю этот день как вариант, когда строю планы с друзьями (не поймите меня неправильно — всем нужна винная ночь с девушками, но это когда вы действительно свободны, а не тогда, когда иначе вы бы вспотели).

Точно так же, если я замечаю, что неделя в моем дневнике становится все более загроможденной встречами, я позабочусь о том, чтобы больше не планировать встречи за завтраком или вечерние мероприятия на этой неделе, а это значит, что я определенно могу занять какое-то время.

Несомненно, это становится труднее, когда у вас есть дети или важная работа, но вы никогда не должны рассматривать поддержание собственной физической формы как неважное. В конце концов, поддерживайте себя в форме, и вы сможете покорить мир!

(Изображения: Getty, Virgin Active)

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

6 способов заставить себя тренироваться

Послетренировочный кайф — это настоящее, осязаемое чувство, ради которого, как вы знаете, стоит попотеть, но отставание предтренировочной мотивации тоже имеет большое значение. Поддайтесь этому, и уходить в спортзал может стать дурной привычкой.

Так как же вытащить задницу за дверь даже в те леденящие кровь, темные дни в 16:00, когда нет времени для занятий фитнесом?

Мы проконсультировались с физиологами, занимающимися физическими упражнениями, чтобы они посоветовали сохранить упражнения в карточках — независимо от дня (или часа).

1. Принимайте решения, когда вам жарко

Вы должны создать среду, которая позволит вам выйти за дверь, — говорит Скотт Вайс, C.S.C.S, физиолог и тренер из Нью-Йорка. Интересно, что зимой это может означать решение бить по тротуару, когда вам тепло, а не холодно, — говорит он. «Мы принимаем неверные решения, когда нашему телу холодно, и мы думаем, что вне работы нам станет еще холоднее». Вы с большей вероятностью пойдете и сделаете то, что вам нужно, когда вам будет удобно.

2. Составьте план тренажерного зала стоя

Легко подвести себя — сложнее позвонить парню, у которого вы забронировали площадку для игры в сквош, в 19:00. и отменить. «Найдите одного или двух друзей в спортзале и назначьте постоянные встречи — как каждый вторник и четверг перед работой — чтобы тренироваться вместе», — предлагает Том Холланд, C.S.C.S., физиолог. «Ответственность будет иметь большое значение, и вы будете мотивировать друг друга в те дни, когда тот или другой не захочет уходить». Еще лучше: возьмите кого-нибудь, кто немного лучше вас в том, чем вы занимаетесь — исследования показывают, что это поможет вам работать усерднее.

Друзья по тренировкам не для вас? «Инвестиции в пакет персональных тренировок и назначенная встреча могут действительно помочь мотивации», — говорит Холланд.

3. Запишитесь на мероприятие

… И убедитесь, что это подпадает под эти две категории, говорит Холланд: это сложно и немного пугает. (В зависимости от вашего уровня физической подготовки подумайте: 5 км, полумарафон или спартанский забег.) «Чтобы записаться на мероприятие, которое предполагает фитнес за пределами вашей нормальной зоны комфорта, потребуется план упражнений, который даст вам причину, чтобы добраться до тренажерный зал, и добавит столь необходимой цели вашим тренировкам », — говорит Холланд.Он предлагает, чтобы еще больше увеличить ваши шансы на то, чтобы идти в ногу со сроками тренировок, зарегистрируйтесь с друзьями и сделайте это на благотворительность.

4. Запишите четкую и конкретную цель

Сказать себе, что тебе следует пойти в спортзал — это одно. Сказать себе, что вы хотите, чтобы ваш пресс выглядел максимально хорошо во время пляжной поездки, которую вы только что забронировали через шесть месяцев? Это еще одна вещь (лучше). «Один из лучших мотивирующих факторов — это реальная цель», — говорит Вайс. «Это может быть движущим фактором, когда вы обсуждаете, стоит ли вам ходить в спортзал.Запишите и свою цель — некоторые науки предполагают, что это поможет вам ее достичь.

5. Скажите себе: просто сделайте что-нибудь

Вы когда-нибудь думали, что у вас нет времени на полноценную тренировку и из-за этого вы совсем пропустили потоотделение? Избавьтесь от этого мышления: «Вам не нужно ругать себя из-за того, что вы не получаете кардио, гибкость, силовые тренировки и », — говорит Вайс. «Некоторые люди думают, что если они не могут делать все, тренировки бесполезны. Это не.» На самом деле, ходить в спортзал и просто сосредотачиваться на или из этих областей или просто что-то делать — вот что важно, — говорит Вайс.В конце концов, хотя вы всегда должны пытаться увеличить интенсивность или продолжительность, исследование за исследованием показывают, что любое упражнение лучше, чем отсутствие упражнений.

6. Сдам шкафчик

Отсутствие необходимости упаковывать спортивную сумку устраняет один ужасный шаг в процессе похода в спортзал. Вот почему Холланд предлагает выбрать ежемесячную аренду шкафчика: «Хранение нескольких смен одежды, кроссовок и дезодоранта [в тренажерном зале] может значительно упростить дорогу». Нет шкафчиков? Просто наденьте тренировочное снаряжение.Обязательно изменитесь перед уходом с работы или сделайте это первым шагом в утренней рутине. «Когда вы тренируетесь, вам хочется двигаться», — говорит Вайс.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

4 научно проверенных способа получения мотивации к тренировкам

Примечание редактора: мы пересматриваем некоторые из наших самых популярных сообщений! Воспользуйтесь этими полезными советами.

Вы хотите, чтобы ваши периодические силовые занятия или воскресные занятия спортом стали обычным ритуалом? Вы можете быть одним из многих людей, занимающихся спортом, которые хотят чаще потеть, но не могут найти мотивацию к тренировкам, чтобы сделать фитнес частью своей повседневной жизни.

Обычная мудрость не особенно помогла в понимании того, как войти в ритм и стать тем человеком, который говорит: «Я встречусь с вами на позднем завтраке. Сначала должен вписаться в мою пробежку ». Вам говорят, что вы должны достаточно «хотеть этого».Или что вам нужно делать что-то 21 день подряд, прежде чем это станет вашей второй натурой. Но что вы делаете в день 29 ^-й , когда на улице идет дождь, и вы очень хотите пропустить пробежку и вместо этого поспать еще час?

СВЯЗАННЫЙ: 7 DIY Pinterest-проектов, которые помогут вам мотивировать

Легкая мотивация к фитнесу

К счастью, экономисты и психологи изучают, как взломать код того, что заставляет нас постоянно делать то, что мы не всегда хотим делать.Вот некоторые из их лучших стратегий для повышения мотивации к тренировкам.

1. Дайте себе настоящее вознаграждение

Конечно, некоторых людей могут мотивировать расплывчатые цели, такие как «улучшение здоровья» или «контроль веса». Но если вас это не устраивает, журналист Чарльз Дахигг, автор книги The Power of Habit: Why We Do What We Doing In Life and Business , советует сделать преимущества тренировок более ощутимыми, например, побаловать себя смузи. или эпизод Игры престолов впоследствии.

«Внешнее вознаграждение настолько мощно, потому что ваш мозг может зацепиться за него и установить связь, указывающую на то, что такое поведение стоит».

Он описывает создание неврологической «петли привычки», которая включает в себя сигнал, запускающий поведение (размещение ваших прядильных ботинок рядом с сумкой), распорядок дня (прохождение класса прядения) и затем награду. «Внешнее вознаграждение настолько мощно, потому что ваш мозг может зацепиться за него и связать такое поведение, — объясняет он.«Это увеличивает вероятность того, что рутина станет привычкой».

СВЯЗАННЫЙ: Одна привычка, которая может сократить 1400 калорий в неделю

Со временем мотивация становится внутренней, поскольку мозг начинает связывать пот и боль с выбросом эндорфинов — тех химических веществ, которые вызывают хорошее самочувствие, высвобождаемых в мозгу, которые ответственны за этот прилив «я чувствую себя чертовски потрясающе», который вы получаете после отличной тренировки в тренажерном зале. Как только вы научите свой мозг распознавать, что тренировка — это награда, вы даже не захотите угощения.

Фото Element5 Digital из Pexels

2. Подписать договор об обязательствах

Мы можем давать себе обещания в течение всего дня, но исследования показывают, что мы с большей вероятностью выполним обещания, когда даем их перед друзьями.

Вы можете поднять ставку еще больше, подписав контракт, в котором согласны платить приятелю 20 долларов каждый раз, когда вы пропускаете пилатес. «Это простое понятие изменения стоимости», — объясняет Джереми Голдхабер-Фиберт, доктор медицинских наук, доцент медицины Стэнфордского университета, изучающий науку принятия решений в отношении здоровья.«Я говорю, что возьму на себя обязательство делать что-то в течение определенного времени, например, заниматься спортом по 30 минут три раза в неделю в течение 12 недель. Если я этого не сделаю, мне придется заплатить какой-то штраф, будь то денежный штраф или смущение из-за того, что друзья узнают, что я не сдержал свое слово ».

СВЯЗАННЫЙ: 9 способов найти мотивацию к тренировкам (каждый чертов день)

В исследованиях людей, которые заключали онлайн-контракты через сайт stickk.com, Голдхабер-Фиберт и его коллеги обнаружили, что те, кто подписывал более длительные контракты, в конечном итоге выполняли больше упражнений, чем те, кто соглашался на более короткие сроки.«Мы должны преодолеть первоначальный опыт неудовольствия, чтобы признать долгосрочные выгоды», — говорит он. «Задача состоит в том, чтобы разработать инструменты, которые помогут в этом».

Фото RODNAE Productions из Pexels

3. Переосмыслить позитивное мышление

Сторонники позитивного мышления уже давно пропагандируют визуализацию преимуществ поведения как мотивационную стратегию. Например, когда я решаю, вставать ли утром с постели, чтобы побегать, мне помогает представить, как солнце будет ощущаться на моем лице, когда я бегаю вокруг водоема.Или как я буду счастлив, когда увижу, как развиваются мои новые мышцы.

«После того, как вы представите себе препятствие, вы сможете понять, что вы можете сделать, чтобы его преодолеть, и составили план».

По словам Габриэле Эттинген, доктора философии, психолога из Нью-Йоркского университета и автора книги Rethinking Positive Thinking: Inside the New Science of Motivation , такие приятные фантазии эффективны только тогда, когда они сопровождаются более реалистичными методами решения проблем.

СВЯЗАННЫЙ: Просто не чувствую этого сегодня? 33 источника мотивации к тренировкам

Вот остальная часть формулы: определив свое желание и визуализировав результат, вы должны определить, что вас сдерживает — метод, который она называет «ментальным противопоставлением».В одном исследовании с участием 51 студентки, заявившей, что они хотят есть меньше закусок из нездоровой пищи, исследователи попросили каждую женщину представить себе преимущества откусывания более качественной пищи. Те, кто определили триггер, затрудняющий их употребление в пищу, — и разработали план, как дотянуться до фруктов, когда возникает тяга — были наиболее успешны в достижении своей цели.

Чувствуете себя слишком уставшим, чтобы ходить в спортзал после работы? «После того, как вы представите себе препятствие, вы сможете понять, что вы можете сделать, чтобы его преодолеть, и составили план», — объясняет Эттинген.Например, вы можете переключиться на утренние или обеденные тренировки или пойти прямо в тренажерный зал, вместо того, чтобы сначала останавливаться дома.

СВЯЗАННЫЙ: 19 причин тренироваться (помимо идеального тела)

Фото dusan jovic на Unsplash

4. Найди свое фитнес-племя

Давайте посмотрим правде в глаза: никто не может платить вам за то, чтобы вы выполняли больше приседаний, набирали больше миль или поднимали тяжелее — и наука это доказывает. Исследователи в недавнем исследовании Национального бюро экономических исследований обнаружили, что вознаграждение новых посетителей тренажерного зала подарочными картами на 30 или 60 долларов за занятия практически не повлияло на их мотивацию к тренировкам.Хотя это может показаться приятной сделкой, чтобы получить деньги до пота, в конечном итоге вас вдохновит встать и начать двигаться, так это сильное и поддерживающее сообщество. Смех, дайте пять и слова поддержки, связанные с узами, которые люди создают, — это то, что за деньги просто не купишь. От боксов для кроссфита до клубов для бега и кружков для йоги — здесь найдется фитнес-команда для всех. Найдите тренировку, которая заставит вас чувствовать себя хорошо, и окружите себя людьми, которые помогают укрепить вашу уверенность в себе не меньше, чем ваши силы. Цена того, чтобы себя там выставить? Бесценно.

Фото Zen Chung из Pexels

Первоначально опубликовано 27 августа 2014 г. Обновлено в августе 2017 г. и в марте 2021 г.

Подробнее
Выгорели от тренировок? 4 совета, как прийти в норму
275 упражнений с собственным весом, чтобы встряхнуть ваш распорядок дня
Что происходит с вашим телом, когда вы пропускаете тренажерный зал

Вот как мотивировать себя заниматься спортом дома

Неважно, относится ли вы к тому типу людей, которые любят попотеть на групповых занятиях фитнесом или предпочитают уединенно качаться в тренажерном зале, недавние рекомендации по социальному дистанцированию в ответ на Вспышка коронавируса 2019 (COVID-19) означает, что все работают в одиночку и, во многих случаях, дома.

Само собой разумеется, что ежедневные упражнения необходимы для психического и физического здоровья. Министерство здравоохранения и социальных служб США рекомендует следующее количество физических нагрузок для здоровых взрослых:

• Минимум 150-200 минут средней интенсивности или 75-150 минут аэробной физической активности высокой интенсивности в неделю
• Упражнения для укрепления мышц средней или большей интенсивности 2 или более дней в неделю
• Больше двигаться и меньше сидеть каждый день

Но, если основная часть ваших движений в эти дни связана с тем, что вы ходите туда-сюда на кухню, чтобы перекусить, как вы ожидаете получить свои шаги? «Я стараюсь двигаться хотя бы раз в день — даже если это просто прогулка или подъем и растяжка», — говорит инструктор по фитнесу и профессиональный танцор Сидни Лотуако.«Особенно в этих условиях, когда мы вынуждены оставаться внутри, важно получать приток крови хотя бы раз в день, чтобы поддерживать наше психическое здоровье».

Если у вас нет мотивации зашнуровать кроссовки и отправиться на пробежку в парк или разложить коврик для йоги для занятий в гостиной, вы не одиноки. Но есть способы сохранить мотивацию и, возможно, даже с нетерпением ждать ваших социально дистанцированных упражнений. Здесь три эксперта делятся своими советами по тренировкам дома.

Учитывая, что многим людям сложно прийти на занятия по фитнесу, за которые они заплатили хорошие деньги, мысль о том, чтобы придумать собственный режим тренировок, может показаться пугающей. К счастью, есть много всего, что вы можете сделать, чтобы домашние упражнения стали такими же привычными, как чистка зубов.

1. Установите распорядок дня

«Мой совет мало чем отличается от работы дома и похода в спортзал», — говорит сертифицированный тренер по здоровью и инструктор по йоге Кэти Шоу Рабиновиц.«Я думаю, что важно найти распорядок, который вам подходит, и придерживаться его, пока он не станет привычным». Однако привычка не означает, что она скучна. Вместо того, чтобы делать одно и то же каждый день, Рабиновиц предлагает планировать что-то примерно в одно и то же время каждый день, чтобы избавиться от догадок во время тренировки. «Для этого полезно, если запланированные тренировки вам нравятся», — делится она. «Есть так много способов заставить ваше тело двигаться. Это может не выглядеть каждый день одинаково, и это нормально.

2. Почитайте, где вы находитесь:

Тот факт, что вы работаете из дома или у вас более гибкий график, не означает, что у вас безграничная энергия или бесконечное время для упражнений. «Прелесть работы из дома в том, что вы можете проводить тренировки где угодно, — говорит Дрия Мерфи, соучредитель Ness. Идея состоит в том, чтобы установить такую ​​практику, которая заставит вас возвращаться снова и снова. «Если вы хотите начать утро с продуктивной тренировки, это здорово! Если вам нужен умственный перерыв в обеденное время, у вас есть возможность это сделать.Если вы больше любите вечерние тренировки и не хотите нарушать свой распорядок, вы можете заставить это работать », — объясняет она. «В конечном итоге, как только вы это сделаете, вы почувствуете себя намного лучше и успешнее. Одно только это чувство будет поддерживать мотивацию ».

3. Оставайтесь на связи

Возможно, вы не сможете посещать тренажерный зал или любимое занятие, но это не значит, что вы не можете наслаждаться тем же чувством общности, которое поддерживает мотивацию и ответственность при нормальных обстоятельствах.«Следите за своими любимыми инструкторами, так как многие из них проводят тренировки в прямом эфире через Instagram и Zoom или попросите напарника по тренировке и FaceTime сделать видео тренировки», — говорит Лотуако. «Если вам нужно индивидуальное внимание, попробуйте обратиться к своим любимым инструкторам и посмотрите, будут ли они обучать вас через FaceTime или Zoom».

4. Нет оборудования, нет проблем

В случае, если вам понадобится еще одна причина, чтобы совершить набег на вашу кладовую, как Lotuaco, так и Rabinowitz говорят, что обычные кухонные и домашние предметы могут заменить формальное оборудование в крайнем случае (т.е. удалите любое оправдание, которое вам, возможно, ранее приходилось освобождать под залог). «Пришло время проявить творческий подход и использовать все, что у вас есть», — делится Рабиновиц. Некоторые общие замены:

• Похищения, бутылки с водой, бутылки из-под вина, стирального порошка или книги вместо легких предметов
• Для большего веса, подъемные и прессовые стулья или набить рюкзак тяжелыми предметами
• Перепрофилировать бумажные тарелки и бумажные полотенца в качестве ползунков
• Создавайте блоки и валики для йоги с подушками, одеялами и полотенцами
• Используйте мягкие ремни или шарфы в качестве ремней для йоги

Если вы хотите стратегически добавить несколько реквизитов в свое портфолио, Lotuaco любит усиливать ее тренировки с набором легких весов (подумайте: от двух до трех фунтов) и лент сопротивления, потому что они «предоставляют множество различных вариантов с очень небольшими вложениями», — говорит она.

5. Будьте гибкими

Давайте посмотрим правде в глаза: большую часть дня можно провести на диване. Но если вы хотите сохранить мотивацию, несмотря на то, что не меняете пижаму, важно быть проворным (в прямом и переносном смысле!), Двигаясь, когда и где можете. «В течение рабочего дня делайте перерывы, чтобы прогуляться или размяться, — говорит Лотуако. «Подышите свежим воздухом, даже если вы просто выглядываете из окна квартиры, чтобы сделать несколько вдохов. Практикуйте уход за собой и побалуйте себя, когда можете.”

Теперь, когда вы, надеюсь, заинтересованы в том, чтобы увеличить частоту пульса, вот несколько идей домашних тренировок для любых предпочтений, уровня навыков и пространства.

Следуйте за своим любимым тренером (-ами)

Встроенный контент: https://www.instagram.com/p/B-CyPpThB4H/

Пришло время воспользоваться преимуществами социальных сетей и связаться с людьми, которые вдохновляют ты. Lotuaco предлагает следить за всеми брендами и отдельными инструкторами, которые вам нравятся, чтобы быть в курсе любого онлайн-контента или видео, которые они публикуют.«Я обычно тренируюсь дома, как и в студии, в зависимости от моего настроения», — объясняет она. Если ваше пространство ограничено, по ее словам, лучше всего работают высокоинтенсивные, плиометрические тренировки или тренировки без оборудования. Среди ее фаворитов:

Она также ведет прямые трансляции в своем собственном Instagram (@sydneylotuaco), чтобы «помочь людям хорошо потренироваться», чтобы мотивировать себя «продолжать двигаться в это время».

Попробуйте тренировку, стимулирующую лимфатическую систему

Встроенное содержание: https: //www.instagram.com / p / B99pexlpebK /

Если вы ищете способ улучшить свою иммунную систему, не ограничиваясь социальным дистанцированием и витамином С, тренировки, стимулирующие лимфатическую систему, могут дать импульс. «Лимфатическая система удаляет токсины и отходы из организма, а это означает, что она играет важную роль в функционировании иммунной системы», — объясняет Мерфи. «Поскольку лимфатическая система не является самоподдерживающейся, для поддержания движения этих жидкостей требуется помощь».

Физическое движение — один из способов увеличения циркуляции лимфы и философия, на которой основано это движение.Студия в Трибеке, основанная Мерфи, Колетт Донг и Али Джамполо, известна своими уроками игры на батуте на основе битов, а также предлагает уроки лепки на ковриках. И тем, и другим можно наслаждаться, не выходя из дома, с помощью ness digital.

«Ness digital предлагает отскок, лепку и основы, которые помогут вам познакомиться, если вы никогда раньше не посещали у нас занятия», — говорит Мерфи. «Не волнуйтесь, если у вас нет домашнего батута, скульпт — идеальное дополнение к прыжкам, которое сделает вас сильным, стройным, уравновешенным и сосредоточенным.«Все видео снимаются в их студии с их тренерами, и новый контент добавляется еженедельно.

Присоединяйтесь к виртуальному фитнес-сообществу

Встроенный контент: https://www.instagram.com/p/B92RzSRpb2T/

Хотя у вас может не быть возможности встретиться с друзьями на утреннем обеде и позднем завтраке лично, есть способы сделать это виртуально. Рабинович разработал метод Шоу почти год назад как средство объединения людей посредством фитнеса и хорошего самочувствия. В разгар социального дистанцирования она прониклась тем же духом в Интернете.«Я воплотила концепцию сообщества в виртуальном мире с моими тренировками Kickass Quarantine W (out) FH, которые представляют собой живые тренировки, которые я предлагаю через Zoom шесть дней в неделю для всех, у кого есть подключение к Интернету и немного места для передвижения», — делится она.

Предлагая то, что она описывает как «полное тело, полный пот», большинство тренировок длятся 40 минут и имитируют энергию и динамику группового занятия. «Этот метод — интересный способ заставить ваше тело двигаться и тренироваться вместе с друзьями, семьей и незнакомцами так же, как в тренажерном зале или фитнес-студии», — объясняет она.«Я пытаюсь привить такое же чувство нормальности в не совсем обычное время». Если вы ищете более спокойные движения, Rabinowitz также предлагает несколько уроков йоги.

В конце концов, не имеет значения, как вы двигаетесь — важно только то, что вы делаете. «Движение и распорядок очень важны в это время как физически, так и морально», — делится Мерфи. Преимущества упражнений влияют как на разум, так и на тело, улучшая здоровье сердца и мозга, поддерживая сон, расслабление и уровни энергии, а также выделяя эндорфины и многое другое.Будь то бег на свежем воздухе (в одиночестве!), Онлайн-класс, быстрый набор прыжков, виртуальная танцевальная вечеринка или занятия йогой — варианты тренировок дома поистине безграничны.

Советы по домашним тренировкам: как сохранять мотивацию, занимаясь дома

В то время как мир продолжает сталкиваться с пандемией коронавируса, вам может быть трудно поддерживать свой обычный режим тренировок или вообще чувствовать мотивацию к упражнениям.

Однако регулярные тренировки в той или иной форме окажутся чрезвычайно полезными для вашего физического здоровья в долгосрочной перспективе, не говоря уже о том, что они также помогут облегчить часть стресса, который вы, возможно, испытываете.

Конечно, легче сказать, чем сделать, найти время и место для физических упражнений дома. Тем не менее, поскольку тренажерные залы закрываются, а люди проводят меньше времени на открытом воздухе, мы должны изо всех сил стараться обойтись своим домашним окружением.

The Independent поговорил с экспертами по фитнесу, которые дали свои лучшие советы о том, как сохранить мотивацию к тренировкам из дома, а также некоторые примеры упражнений, которые вы можете попробовать.

От бывшей олимпийской спортсменки Джессики Эннис-Хилл до личного тренера Криса Хемсворта Люка Зокки — вот их золотые советы:

Поддерживайте обычный распорядок дня

Рабочие дни могут легко превратиться в выходные, проводя большую часть своего времени. время дома, поэтому придерживаться обычного распорядка дня — хорошая идея.

«Рутина — это все», — говорит личный тренер и эксперт по фитнесу Стефани Уильямс. «Планируйте свой день так, как если бы вы выходили из дома, чтобы пойти на работу, и упорядочивайтесь по обычным делам».

Эннис-Хилл повторяет этот момент, рекомендуя людям «вернуться в школьные годы», составив «план, который вы можете придерживаться» на бумаге и ручке.

«Если что-то записано, всегда легче придерживаться», — заявляет легкоатлет. «Поместите это где-нибудь, чтобы вы могли видеть это каждый день, и отметьте выходные дни, когда вы идете.»

« А еще лучше записывать свой прогресс, чтобы отслеживать, как добиться успеха, и следить за своими достижениями ».

Люк Зокки, личный тренер Криса Хемсворта и известный эксперт по Centr (персонализированная цифровая программа здоровья и фитнеса для актеров Avengers ), добавляет, что соблюдение «рутины и последовательности» может «помочь избавиться от некоторых проблем. стресс, который вы, вероятно, испытываете.

«Сейчас все в стрессе, не стоит недооценивать, как начало дня с короткой тренировки может улучшить ваше настроение и дать вам больше энергии», — заявляет он.

Освободите место в своем доме

В нынешнем глобальном климате вам следует выделить в доме зоны, где вы можете расслабиться и расслабиться.

Вам также следует выбрать место в вашем доме, которое станет вашим постоянным местом для физических упражнений, — говорит Уильямс.

«Выделите место в доме для тренировок и подготовьте тренировочную одежду и зону для тренировок накануне каждого дня тренировки», — предлагает она.

Олли Томпсон, личный тренер SIX3NINE в Ковент-Гарден, Лондон, подчеркивает, что создание в вашем доме места для занятий фитнесом имеет «решающее значение».

«Наличие выделенного пространства не только напомнит вам о регулярных тренировках, но и станет отличным мотиватором, зная, что пространство готово к использованию и вам не нужно переставлять мебель», — говорит он. «Вы можете многое сделать с помощью простого коврика или полотенца».

Выделите для себя нужное количество времени

«Качество, а не количество», — говорит инструктор Centr Зоччи. «Если вы тренируетесь с правильной интенсивностью и заставляете себя работать, вы можете провести отличную кардио-тренировку примерно за 20 минут.

«Если вы планируете тренировку с отягощениями, чтобы нарастить серьезные мышцы, вы все равно должны держать ее максимум в час».

По мнению Уильямса, утренние тренировки полезны, чтобы вы могли «максимально использовать свою энергию и мотивировать вас на день».

«Выделите определенное время для своих тренировок и сохраните это время», — говорит она, рекомендуя новичкам выполнять от 15 до 20 минут упражнений через день, а регулярные посетители тренажерного зала стремятся заниматься упражнениями от 45 до 60 минут через день. день.

Культура коронавируса с крыш, окон и балконов

Показать все 15

1/15 Культура коронавируса с крыш, окон и балконов

Культура коронавируса с крыш, окон и балконов

Роза доставляется дроном женщине в День матери в Джунии, Ливан

AFP / Getty

Культура коронавируса с крыш, окон и балконов

Женщины танцуют на балконе, как радиостанция играет музыку для флешмоба, чтобы поднять настроение в Риме

Reuters

Культура коронавируса с крыш, окон и балконов

Скелет стоит на балконе во Франкфурте, Германия

AP

Культура коронавируса с крыш, окон и балконы

Фильм Le ragazze di Piazza di Spagna проецируется на здание в Риме

AP

Культура коронавируса с крыш, окон и балконов

Женщина использует корзину, привязанную к веревке, чтобы тянуть доставку продукты на балконе в Неаполе, Италия

EPA

Культура коронавируса с крыш, окон и балконов

Ди-джей Франческо Челлини играет для своих соседей с террасы на крыше своего дома в Риме

Reuters

Культура коронавируса с крыш, окон и балконов

Женщина жестикулирует со своего балкона в Барселоне

EPA

Культура коронавируса с крыш , окна и балконы

Виолончелистка Карина Нуньес выступает перед соседями на балконе своей квартиры в Панама-Сити

Reuters

Культура коронавируса с крыш, окон и балконов

DJ Nash Petrovic транслирует в прямом эфире сет со своей крыши в Бруклине

Reuters

Культура коронавируса с крыш, окон и балконов

Люди аплодируют медицинским работникам со своих балконов в Модиине, Израиль

Reuters

Культура коронавируса с крыш, окон и балконов

Житель Бруклина отдыхает в гамаке балкон

Reuters

Коронавирус c Ультура с крыш, окон и балконов

Жители устраивают аперитив на «безопасном расстоянии» между соседями в Андерлехте, Бельгия

Reuters

Культура коронавируса с крыш, окон и балконов

Музыкант Адам Мозер играет для соседей со своего балкона в Будапешт, Венгрия

Reuters

Культура коронавируса с крыш, окон и балконов

Мужчина и его сын на балконе в Бруклине

Reuters

Культура коронавируса с крыш, окон и балконов

Мужчина сидит один на крыше терраса в Риме

Reuters

Для родителей, ухаживающих за детьми дома, легче сказать, чем сделать, найти подходящее время для занятий спортом в течение дня.

Стивен Вирчу, менеджер по фитнесу и программированию в Total Fitness, советует заниматься спортом, пока дети дремлют, или совмещать игру с упражнениями.

«Пока ваш малыш или школьник наслаждается игрой, присоединяйтесь и сделайте это время для вас активным», — говорит он.

«Поддерживайте себя в форме, проводя время с детьми и пользуясь преимуществами для здоровья».

Пригласите друзей или семью на тренировку с вами

Тот факт, что многие из нас находятся в самоизоляции, не означает, что мы не можем общаться друг с другом, как с другими членами нашей семьи, так и с теми, кто находятся в другом месте.

Если вы предпочитаете не заниматься самостоятельно, то, если ваши друзья или члены семьи присоединятся к вам, это поможет вам получить импульс, лично или через видеочат.

«Всегда намного проще придерживаться плана тренировок, выйти в нужную зону и сохранять мотивацию, если к вам присоединятся друзья или семья», — говорит Эннис-Хилл.

«Если вы один, соберите друзей вместе и сделайте виртуальную тренировку через FaceTime, Skype, все, что вы хотите использовать — чем больше, тем веселее!»

Уильямс добавляет, что вы можете украсить свои совместные тренировки с друзьями, задавая друг другу задачи, используя таймер при выполнении определенных упражнений.

Сосредоточьтесь на том, как тренировка заставит вас чувствовать себя

При выполнении регулярных упражнений важно, чтобы вы занимались физическими упражнениями, которые вам нравятся, а не чувствуете, что вам нужно копировать то, что делает кто-то другой.

«Подходите к занятиям так, как вам нравится», — говорит тренер SIX3NINE Томпсон. «Если вам никогда не нравилось бегать, не заставляйте себя.

«Если вы найдете стиль упражнений, который вам больше всего нравится и который физически возможен с учетом имеющегося у вас места и ресурсов, тогда делайте это!»

Эннис-Хилл добавляет, что важно не слишком много думать, «насколько тяжелой или сложной будет тренировка, которую вы будете выполнять».

(Джессика Эннис-Хилл

(Джессика Эннис-Хилл)

«Сосредоточьтесь на выбросе эндорфинов, и как хорошо вы почувствуете себя после этого!» — говорит она.

«Я всегда говорила, что упражнения — это отличный способ чтобы получить гормон счастья, и если вы должны оставаться дома, упражнения — верный способ немного подбодрить вас ».

Обратитесь за советом к знающим

Если вы не уверены С чего начать заниматься фитнесом дома, возможно, стоит обратиться к профессионалу в области фитнеса, который может вам помочь, — говорит Томпсон.

«Я бы посоветовал поговорить в вашем спортзале, поскольку они могут помочь вам разработать план», — говорит он, поясняя, что пока они закрыты, SIX3NINE может проводить персональные тренировки через видеочат.

Онлайн-программы оздоровления и фитнеса также могут помочь людям дома поддерживать свою физическую форму, при этом Centr в настоящее время предлагает шестинедельный бесплатный пробный период для новых участников, которые регистрируются до воскресенья 5 апреля.

Есть также множество онлайн-классов фитнеса, доступных по самым разным дисциплинам, от йоги до танцев и кардио.Чтобы узнать о некоторых из лучших тренировок, предлагаемых в Zoom, Instagram и YouTube, нажмите здесь.

Вот несколько тренировок, которые вы можете попробовать:

Домашняя HIIT-тренировка

Эта тренировка, разработанная личным тренером Уильямсом, занимает примерно 25 минут.

Все, что для этого требуется, — это серия упражнений, на выполнение каждого из которых требуется 30 секунд, а затем повторение всей тренировки три раза.

(Стефани Уильямс

(Стефани Уильямс)

Это следующие упражнения:

• Бёрпи от груди до пола
• Подъем ног лежа
• Приседания с прыжками
• Приседания с прыжками
• пол или отдых на предмете мебели, например, на диване
• Краб на прогулке

Уильямс также предлагает больше домашних тренировок в своем приложении Fit with Stef, которое доступно для загрузки на iOS из App Store.

Цепи

«Цепи — отличный способ улучшить свою физическую форму», — говорит Эннис-Хилл. «Раньше я делал это все время на тренировках, и они потрясающе поднимают вам настроение и дают вам небольшой импульс».

Для следующей круговой тренировки Ennis-Hill рекомендует выполнять каждое упражнение по 20–30 секунд за раз, отдыхая по 10 секунд между каждым. Схема должна быть повторена трижды с периодом отдыха от 60 до 90 секунд между подходами.

Спортсмен выполняет «Сядь и вытягивайся»

(Джессика Эннис-Хилл)

Упражнения по схеме Эннис-Хилл:

• Выпады с прыжками
• Сядь и дотянись
• Прыжки с приседаний
• Планка с плечом тапочки
• Burpees
• Статические приседания
• Велосипедные скручивания

Бывшее фитнес-приложение для олимпийских звезд Jennis доступно для загрузки на iOS и Android за 9,99 фунтов стерлингов в месяц.

AMRAP

AMRAP, как поясняет Томпсон из SIX3NINE, означает «как можно больше раундов».

«Этот формат обучения — отличный выбор для людей с ограниченным временем, ограниченным пространством и людей, которые хотят идти в ногу со временем», — поясняет персональный тренер.

(Getty Images / iStockphoto)

Чтобы выполнить тренировку AMRAP, вам сначала нужно установить таймер на 10, 20 или 30 минут в зависимости от вашего уровня физической подготовки.

Затем вы выбираете два или три упражнения. Затем они будут выполняться «по схеме без перерывов между ними с целью повторения каждого раунда столько раз, сколько вы можете в течение установленного вами времени».

Одна тренировка AMRAP, которую рекомендует Томпсон, включает выполнение следующих упражнений:

• 20 приседаний с собственным весом
• 10 выходов на планку
• 30-секундное удержание тарелки

установить период времени », — говорит Томпсон.

«Этот стиль также отлично подходит для прогресса, старайтесь побить свой результат неделя за неделей».

At home-cardio

Хотя вы можете думать, что пребывание дома лишает вас возможности принять участие в эффективной кардиотренировке, вы ошибаетесь.

Тиг Ходсон, соучредитель женского бренда фитнеса и питания StrongHer, рассказала о нескольких кардио-упражнениях, которые вы можете выполнять дома, чтобы улучшить свою физическую форму.

Первая, называемая «стартовыми линиями», предполагает представление о том, что вы настраиваетесь на старт гонки.

Если бы вы начали с правой стороны, вы бы заняли положение, подобное выпаду в обратном направлении, с правой ногой, вытянутой назад назад по прямой линии, подушечкой стопы на полу и руками. на полу по обе стороны от левой ноги.

«Отсюда вы проезжаете вверх через левую ногу, толкая правое колено к груди, и делаете небольшой прыжок с левой ноги, а затем меняете движение, чтобы вернуться в исходное положение», — говорит Ходсон.

(Getty Images / iStockphoto

(Getty Images / iStockphoto)

Второе кардиоупражнение называется «фигуристы». Начиная с ног на ширине плеч, вы сгибаете одну ногу позади другой «под небольшим углом. , сохраняя вес и баланс на опоре ».

«На выдохе одновременно размахивайте руками и прыгайте в противоположную сторону. Перенесите вес и приземлитесь, поставив противоположную ногу позади, или даже проверьте этот баланс и не подпускайте заднюю ногу к полу », — подчеркивает Ходсон.

Третье кардиоупражнение называется «отжимание и толчок от пола». Начиная с позиции высокой планки, вы опускаетесь на пол, сгибая руки в локтях и следя за тем, чтобы грудь касалась пола.

«При этом мы отталкиваемся от вершины движения и выпрыгиваем обеими ногами за пределы рук, а затем отправляем их обратно в исходное положение», — объясняет Ходсон.

Внимательная йога

Если вы ищете форму упражнений, которая является спокойной и умиротворяющей, то Джордан Эшли, основатель Souljourn Yoga, может попробовать несколько упражнений йоги.

Первый, называемый «поворотом на спине», включает в себя раскрытие рук в виде буквы «Т», чтобы «раскрыть спину» лежа на полу.

Затем вы кладете одну ногу на другую, а ваша голова поворачивается в противоположном направлении.

«Выполнение этой позы на полу дает отличную поддержку для расслабления всего тела», — говорит Эшли.«В йоге скручивания на спине часто приходят в конце, после того как вы приложили всю эту тяжелую работу и начинаете остывать».

«Поворот лежа на спине»

(Souljourn Yoga)

Второе движение, рекомендованное Эшли, — это «мост». «Все, что раскрывает заднюю часть тела, может вызвать ощущение энергии или подъема», — утверждает она.

«Кроме того, если вы работаете дома и чувствуете, что ваша осанка нуждается в небольшом улучшении, мост может помочь раскрыть плечи и увеличить длину позвоночника.

Одна из любимых форм йоги Эшли, по ее словам, — «дерево», «поскольку оно излучает чувство силы и энергии».

«Встаньте на одну ногу. Равномерно прижмите пол к бедру и бедро к ступне или ступню к щиколотке / щиколотку к голени. Подоткни копчик. Сложите ребра вместе и найдите связь между животом и позвоночником », — объясняет она.

Введение в упражнения на опору

Зоччи предоставил подробные объяснения того, как выполнять три основных упражнения — альпинисты, отжимания и скручивания на велосипеде.

Для альпинистов первым шагом Дзокки советует начинать с высокого положения для отжимания, руки должны быть немного шире плеч, руки вытянуты и «прямая линия от плеч до щиколоток».

«Поднесите левое колено к правому локтю (дотроньтесь до него, если можете) и вернитесь в исходное положение. Повторите с другой стороны. Это одно повторение », — говорит он.

Для отжиманий Зокки рекомендует начинать с положения лежа на животе, поставив ступни вместе, а руки расположить чуть дальше ширины плеч.

(Getty Images / iStockphoto

(Getty Images / iStockphoto)

«Подтяните мышцы кора (напрягите ягодичные мышцы и мышцы живота) перед тем, как оттолкнуться от пола», — говорит он. «В верхнем положении руки должны быть вытянутой прямой линией от плеч до щиколоток.

«С контролем опускайтесь, останавливаясь до того, как ваша грудь коснется пола. Это одно повторение». Если вы хотите немного облегчить упражнение, вы можете сделать это, выполнив это на коленях.

Выполняя велосипедные скручивания, вы начинаете с положения лежа на спине, согнув колени под углом 90 градусов и положив руки по бокам головы.

«Включите мышцы живота, чтобы подготовиться к движению», — говорит Зокки. «Контролируя это, выпрямите левую ногу, прижимая левый локоть к правому колену.

«Сделайте короткую паузу перед тем, как опустить локоть и вернуть ногу в исходное положение, одновременно разгибая правую ногу и поднимая правый локоть к левому колену.Это одно повторение ».

Зоччи говорит, что для того, чтобы «увеличить интенсивность» этого движения, вы должны выполнять упражнение медленно и с контролем.

Эта статья была первоначально опубликована в апреле 2020 года.

8 способов мотивировать себя к регулярным тренировкам — Fit Athletic

О, упражнения. Мы все знаем, что должны это делать, мы все понимаем его преимущества, и все же очень многие из нас борются за то, чтобы сделать это повседневной частью своей жизни. Это не обязательно потому, что мы ленивы; скорее, мы все сталкиваемся с умственными препятствиями, которые мешают нам зашнуровать кроссовки и выйти на беговую дорожку.

Если вам сложно найти мотивацию пойти в спортзал, не переживайте. (Каламбур!) Вместо этого используйте эти восемь методов мотивации, чтобы помочь себе лучше сформировать образ мышления и сделать упражнения регулярной частью своей жизни.

1. Визуализируйте свои цели

Нет ничего постыдного в том, что физические изменения являются для вас мощным мотиватором к тренировкам. Многие люди занимаются спортом в основном из эстетических соображений. Вот почему может быть полезно визуализировать, как вы хотите выглядеть.Будь то старая версия себя или популярная фитнес-модель из Instagram, нет ничего плохого в том, чтобы сосредоточиться на том, что вы хотите, чтобы ваша конечная цель была похожа.

2. «Просто сделай это»

Nike придумал эту фразу не случайно. Концепция «просто делать это» может быть невероятно полезной, когда вы пытаетесь сформировать фитнес-образ мышления. Если идея пойти в спортзал кажется непосильной, просто встаньте с дивана и прогуляйтесь вокруг квартала. Вы сделали что-то, что лучше, чем ничего не делать.

3. Запишите свои намерения

Прикрепление ручки к бумаге может быть отличным способом сделать ваши цели более реальными. Было бы неплохо сесть и на самом деле написать график упражнений, которому вы хотели бы следовать. Старайтесь не планировать слишком много на слишком короткий срок. Если вы были бездельником, не начинайте с целой недели трудных занятий в учебном лагере.

4. Учитывайте преимущества, не связанные с телом

Конечно, многие из нас тренируются, потому что нам нужно тело в купальнике.Но есть других преимуществ фитнеса, таких как борьба с депрессией и зависимостью. Например, многие учреждения, предлагающие трезвый образ жизни в Лос-Анджелесе, пропагандируют фитнес как часть терапии. Если физических результатов недостаточно, чтобы вас мотивировать, сосредоточьтесь на других преимуществах упражнений. «Помощник по борьбе с зависимостями» заявляет: «Занятия спортом сохранят вашу активность и здоровье, а также обеспечат вам постоянное занятие. Командные виды спорта также означают знакомство с новыми людьми, что является дополнительным бонусом.Вот почему спорт играет огромную роль в процессе выздоровления выздоравливающих наркоманов ».

5. Перестаньте сосредотачиваться на весах

Сосредоточение внимания на весах может расстраивать и обескураживать. В конце концов, наши веса колеблются, и вы редко видите быстрые результаты в начале нового режима фитнеса. Вместо этого попробуйте сосредоточиться на спортивных достижениях. Например, если вы можете пробежать только милю, продолжайте тренироваться, пока не сможете пробежать две мили. Сосредоточение внимания на своих достижениях, а не на своем весе, может быть гораздо более мотивирующим.

6. Вознаграждайте себя за достижение целей

Нет, мы не говорим о вознаграждении себя пиццей или пивом. Вместо этого пообещайте себе непродовольственное угощение, если вы будете придерживаться своего графика занятий в течение месяца. Отличной наградой будет новое платье или костюм, которые, вероятно, вам понадобятся, если вы придерживаетесь своей программы.

7. Пригласите друга

Если вы пытаетесь достичь целей в фитнесе, скорее всего, один из ваших друзей тоже. Наймите друга-единомышленника, который станет источником мотивации, вдохновения и ответственности.Вы двое можете держать друг друга в курсе и помогать друг другу сохранять мотивацию.

8. Когда терпишь неудачу, возвращайся на коне

Многие люди бьют себя + себя, когда пропускают тренировочный день. Хотя придерживаться своих фитнес-целей — это здорово, имейте в виду, что даже профессиональные спортсмены иногда пропускают день. Если вы пропустите тренировочный день или выпадете из установленного графика, не ругайте себя. Это плохо для мотивации и для вашего морального духа. Вместо этого просто пообещайте снова сесть на эту лошадь на следующий день.

Упражнения полезны не только для нашего тела, они полезны для нашего разума и общего самочувствия. Если вы воспользуетесь этими советами, вы сможете сохранить мотивацию и не сбиться с пути, работая над достижением целей в фитнесе. Помните, что приведение в форму — это марафон, а не спринт. Успокойтесь, и в конце концов вы добьетесь того, чего хотите.

Как тренироваться утром: 14 советов, как встать и двигаться

Некоторые фитнес-трекеры также предлагают такую ​​возможность. Например, функция Smart Wake на Fitbit Ionic (260 долларов США, Amazon.com) использует данные, полученные от умных часов, такие как частота сердечных сокращений и движение, для подачи сигнала будильника в любое время в течение 30 минут после выбранного вами времени пробуждения. Он никогда не позволит вам заснуть позже, чем вы хотите, но если он почувствует, что вы переходите в более легкую фазу сна, он может разбудить вас раньше. Считайте, что это дополнительное время для вашего и без того беспокойного утра.

11. Используйте приложение для будильника, которое заставит вас подумать, прежде чем вы сможете его выключить.

Это мой текущий метод пробуждения, и я должен сказать, что он в равной степени раздражает и эффективен.Чтобы выключить будильник, мне нужно решить определенное количество математических задач. Вы можете выбрать разные уровни сложности, а также количество задач, которые вы хотите решить. Есть несколько вариантов приложения с этой функцией, но мне нравится My Math Alarm Clock.

Некоторые приложения будильника заставят вас каждое утро фотографировать одно и то же, например зубную щетку или тапочки. Выберите что-нибудь подальше, чтобы вам пришлось встать и пройти туда — и что бы вы ни делали, не ложитесь обратно в кровать, если есть шанс, что вы не выберетесь вовремя.Попробуйте Alarmy.

12. Или просто переключитесь на старинный будильник… подальше от кровати.

Есть и низкотехнологичное решение, которое тоже может сработать: физический будильник подальше от вашей кровати. Попробуйте использовать настоящий будильник (например, тот, который подключается к стене, и вы не можете писать с ним ), чтобы вы не могли носить его с собой в постель, как с телефоном. Когда вы встаете с постели, чтобы выключить эту штуку, у вас, вероятно, меньше шансов отложить и снова заснуть.

13. Или найдите ту, которая позволит вам расслабиться в течение дня.

Некоторые люди могут хорошо реагировать на сигнал тревоги, который раздражает вас, когда вы просыпаетесь, но для других это просто стресс и может иметь противоположный эффект. Фэган клянется своей успокаивающей тревогой, которая использует тихую музыку для йоги, чтобы облегчить ее пробуждение.

«Если первое, что вы слышите утром, это гудок-биип-бип, это утомляет вас, и вы говорите:« Я не хочу этого делать », а затем откладываете его», — говорит она. . «Но если вы просыпаетесь более расслабленным, это как бы задает тон.Попробуйте Gentle Wakeup для Android или Early Rise Alarm Clock для iOS.

Речь идет не только о шуме: в будильниках с умным светом, таких как Philips SmartSleep (40 долларов США, amazon.com), используется постепенно увеличивающийся свет, чтобы облегчить ваше пробуждение к выбранному вами времени. А такие устройства, как Ooler Sleep System (700 долларов, chilitechnology.com), мягко нагревают вашу кровать по мере приближения утра, что имитирует повышение температуры тела, которое вы испытываете в это время, — говорит доктор Винтер.

«Вы как бы имитируете повышение температуры и увеличение освещенности, которые обычно происходят при восходе солнца», — говорит он.«Эти вещи могут быть действительно мощными с точки зрения помощи отдельным людям в выборе ритма для того, что они хотят делать по утрам».

14. Когда вы встанете, просто двигайтесь.

Ладно, ты проснулся. Чтобы оставаться таким — и максимально использовать свое раннее время пробуждения — сопротивляйтесь побуждению сделать быструю прокрутку в социальных сетях (которая может превратиться в слишком много времени на пролистывание) или поторговаться с самим собой о том, действительно ли вы собираешься делать твою тренировку.