Как лучше плавать в бассейне: Как плавать в бассейне правильно

Как плавать в бассейне правильно

Плаваем в бассейне правильно

Любой вид спорта требует правильной техники исполнения, плавание не исключение. Невозможно стать профессиональным пловцом, занимаясь где-нибудь на речке или в бассейне самостоятельно, только тренер расскажет вам о правилах плавания, скорректирует, укажет на ошибки. Вы изучите основные техники плавания в бассейне, которыми должен владеть любой пловец. Для получения максимума опыта и знаний, выбирайте хорошую школу и тренера по душе, тогда с каждой тренировкой ваши успехи будут все лучше и лучше!

Почему важно плавать правильно?

Если пренебрегать занятиями с тренером и пустить свое обучение на самотек, то можно привыкнуть к неправильной технике и навредить своему здоровью. Плавая без соблюдения техники, вы можете повредить плечевой сустав и получить другие травмы. Правильная техника укрепит организм, улучшит кровообращение, избавит от проблем со спиной, головных болей, болей в суставах.

Техника плавания для начинающих взрослых

Перед любым занятием необходима разминка. Вы подготавливаете тело к активной тренировке, разминая все группы мышц. Проводится разминка в воде, с применением средств, которые позволят удерживать ваше тело на поверхности воды. Кроме разминки, нужно изучить технику дыхания, научиться следить за положением тела, работать ногами, а затем приступать к изучению основных техник плавания.

Как правильно дышать во время плавания в бассейне?

Важно научиться правильно дышать, от этого будет зависеть продуктивность ваших тренировок. Плавая на животе, необходимо делать вдох над поверхностью, а выдох уже под водой. Хорошо отточенная система дыхания, сделает вас быстрее и исключит попадание воды в носоглотку.

Отработка движений

Чтобы научиться соблюдать технику положения тела в воде и увеличить скорость плавания, нужно помогать себе ногами. Они всегда должны быть вытянутыми, а движения происходить резкими ударами по воде. Чем быстрее ваши удары, тем быстрее вы плывете. Для каждой техники плавания отрабатываются свои типы движения ног.

Как преодолеть страх?

Людям, начинающим обучение, очень сложно преодолеть свои страхи перед водой. Они могут создавать барьер, не давая обучиться новым техникам. Профессиональный тренер найдет правильный подход, чтобы вы преодолели неуверенность.

Новичкам стоит придерживаться правил:

• Во время плавания стоит придерживаться правой стороны;
• Чтобы достигать видимых результатов, необходимо работать над своей выносливостью;
• Кроме тренировок в бассейне, нужно ходить в спортивный зал для укрепления мышечной системы;
• Чтобы тренировка была эффективной, она должна длиться не менее получаса;
• Самыми продуктивные – утренние тренировки, которые не стоит пропускать.

Как научиться плавать взрослому человеку?

1. Не ешьте за 2,5 часа до еды. Полный желудок не сделает вашу тренировку эффективной.
2. Перед тренировкой снимайте все украшения, вам ничего не должно мешать.
3. Купите необходимый для занятий набор – это шапочка для плавания, очки, полотенце, сланцы, купальник, плавки и средства личной гигиены.
4. До начала занятия проводите разминку и примите теплый душ.
5. Чтобы научиться хорошему плаванию за короткий срок, надо заниматься не менее 3 раз в неделю, по 1-2 часа.
6. Приучайте тело к такому типу нагрузок и приобретайте новые навыки.

Соблюдая эти основные правила, вы сможете быстро научиться правильному плаванию и легко покорите любые водные просторы.

Также, если вы хотите научиться плавать и не совершать ошибок, то записывайтесь на тренировки в школу плавания SwimRocket

Как правильно плавать в бассейне

Почему нужно опускать голову, какую технику лучше выбрать для полезного, комфортного и быстрого плавания и как не уставать?

Об этих и других вопросах поговорим ниже.

Почему нельзя плавать с поднятой головой

Первое и самое главное, с чего мы хотели бы начать эту статью: регулярно плавать с поднятой головой – вредно!

Плавание с поднятой головой можно признать допустимым в двух случаях:

1. Вы купаетесь на отдыхе и проводите время в воде для удовольствия, а не для спорта, у вас нет задачи проплыть какое-то расстояние. В таком случае вполне позволительно пребывать в воде, подняв голову, если речь не идет о длительных заплывах. Но только учтите, что это – исключительно отдых, к правильному плаванию это не имеет отношения.
2. Вы вынужденно оказались в ситуации, когда вам нужно куда-то доплыть, но с собой нет плавательных очков и вы не умеете плавать с открытыми глазами под водой – а нужно смотреть, куда плывешь. В таком случае иных вариантов, кроме как поднять шею, не остается.

Во всех остальных случаях регулярные занятия с поднятой головой несут вашему организму не пользу, а вред:

• В таком положении происходит перегрузка шейного отдела позвоночника.

  Для лучшего понимания, представьте, что вы все время сидите или стоите с запрокинутой назад головой. Это положение не физиологично и крайне неудобно организму. А если вы лежите на груди с запрокинутой головой, то это еще хуже – вместо расслабления идет повышенная нагрузка на шейный отдел, что может повлечь развитие или усугубление болезней шейного отдела позвоночника.

• Происходит сдавливание кровеносных сосудов – сужение позвоночных артерий, в голове ухудшается кровоснабжение.
• Помимо шейного отдела, и само тело занимает неверное положение: оно не вытянуто, а, напротив, происходит изгиб и во всей остальной части позвоночника, идет неправильная нагрузка на него.
• Нарушается главный принцип плавания: отсутствует скольжение. Чем более длинным и вытянутым является любой объект, тем лучше он скользит в водной поверхности. Поднятая шея нарушает вытянутую линию тела и вместо того, чтобы тело скользило, оно из-за нее начинает лишь тормозить. О быстром перемещении в таком случае можно забыть.

Проконсультируйтесь с неврологом и ортопедом о том, почему вредно плавать с поднятой головой, а также есть ли у вас какие-либо противопоказания к занятиям в бассейне.

Из изложенного следует главный правило: плавать – только с опущенной в воду головой.

Это, однако может показаться некомфортным с точки зрения неудобства дыхания, об этом поговорим в следующем разделе.

Как дышать?

Необходимость дышать – пожалуй, основная причина, которая заставляет людей плавать неправильно. Однако в действительности дыхание с опущенной в воду головой можно освоить буквально за пару занятий.

Момент выхода в воду в кроле

Основа дыхания – выдох производится с опущенным лицом. Выдыхаем в воду носом либо ртом. Это первое, чему начинают учить детей тренеры в бассейне.

Освоить выдох в воду достаточно просто:

1. В начале занятия вставайте у бортика бассейна. Держась за него руками, опускайте лицо в воду и выдыхайте (детям тренеры говорят “пускать пузырики носом”).
2. Возьмите в руки плавательную доску и поплывите с опущенным в воду лицом. Доска будет удерживать тело, плывите за счет ног. Лицо опустите в воду и медленно выдыхайте, для вдохов поднимайте голову. Как правильно, уже через 5-10 проплытых таким образом в бассейне дорожек выдох в воду перестает приносить какой-то дискомфорт.

Вдох вы будете делать либо при повороте головы вбок (при плавании кролем), либо при ее поднятии (при брассе).

Вы достаточно быстро ощутите, что дыхание в воду не является чем-то сложным – чем-то таким, из-за чего стоило бы вредить шейному отделу позвоночника, плавая с постоянно напряженной шеей.

Более подробно о том, как дышать при плавании, читайте в этой статье.

Техника плавания

Как было сказано, главный принцип – необходимость плавать с опущенной в воду головой, держать тело вытянутым.

Делать это можно, пользуясь одним из четырех общепринятых стилей плавания: кролем, брассом, баттерфляем или на спине.

Кроль

В кроле делаются попеременно гребки руками (внешне похоже на мельницу), ноги по очереди совершают махи (работа ног чем-то похожа на ножницы), голова поворачивается то в одну, то в другую сторону (постоянно, либо на 2-й, 3-й, 4-й раз) для того, чтобы сделать вдох.

Как это выглядит, можно посмотреть в данном видео:

Дышать в брассе легче, чем в кроле, но в целом этот стиль считается более сложным. Основная сложность – научиться правильно работать ногами, в том числе синхронизировать их работу с движениями рук таким образом, чтобы движения ног ускоряли, а не тормозили тело.

О том, как правильно плавать брассом и как ему научиться, читайте в разделе нашего сайта “Брасс”.

Баттерфляй

Баттерфляй (или дельфин) – это с точки зрения физической нагрузки самый сложный стиль, который не рекомендуют начинающим. К его освоению обычно переходят пловцы, уже обучившиеся кролю и брассу.

Плавание дельфином выглядит следующим образом:

Про технику и особенности баттерфляя более подробно читайте по этой ссылке.

На спине

Под плаванием на спине обычно понимают кроль, только исполняемый не на груди, а лицом к верху. Руки аналогично делают “мельницу”, а ноги – махи.

Наглядно техника этого способа продемонстрирована в данном видео:

Этот способ передвижения в воде, пожалуй, является самым легким для освоения. Его существенный минус – из-за того, что глаза смотрят на верх, мы не видим, куда плывем. Потому обычно этот стиль используется в качестве вспомогательного, дополнительного – для того, чтобы отдохнуть или внести разнообразие в занятия.

Что лучше для начинающих взрослых и детей?

Плавание с доской – освоение техники ног

Взрослым рекомендуется начать либо с кроля, либо с брасса. Какой из этих стилей выбрать первым либо учить их параллельно – каждый решает для себя сам.

Тем не менее, в обоих стилях рекомендуется сначала поставить технику работы ног (плаваем с доской – учимся правильно работать ногами и выдыхать в воду), затем переходить к обучению гребкам и дыханию.

Детей, в зависимости от индивидуальных особенностей и возраста, разные тренеры обучают по-разному, но в целом подход следующий:

• Сначала научить работать ногами в кроле;
• Затем перейти к так называемому “прикладному брассу” (это когда руки работают брассом, ноги – кролем) либо к кролю;
• Когда ребенок умеет плавать “прикладным брассом” и кролем – перейти к полноценному брассу и далее к баттерфляю;
• Параллельно с самого начала занятий осваивается плавание на спине, а малышей часто именно ему учат в первую очередь.

Различия между занятиями в бассейне и на открытой воде

Нередко читатели задают вопрос о том, как правильно плавать именно в бассейне, и что учитывать на открытой воде.

В целом, всё вышесказанное относится и к одному, и к другому: для полезного, приятного и при этом быстрого плавания освойте корректную технику кроля либо технику брасса.

Для бассейна дополнительно отметим следующее:

1. В момент старта отталкивайтесь ногами от бортика, вытягивайте тело “стрелочкой” и скользите какое-то время, затем начинайте плыть (есть еще и спортивный старт, но это не для начинающих).
2. Так как бассейн – это постоянная необходимость разворачиваться в конце дорожки, начинающим желательно освоить поворот в стиле “маятник” или другие варианты разворотов. О том, как правильно разворачиваться, читайте в этой статье.

Для плавания в открытой воде:

1. Плавайте только в хорошо известных местах, на этапе обучения – только там, где можете стоять ногами.
2. Если на водоеме идет волна, укрыться от нее поможет кроль с дыханием только в одну сторону – противоположную. Аналогично – если требуется укрыться от светящего в глаза солнца. В иных же случаях рекомендуется дышать в обе стороны, чтобы равномерно распределять нагрузку на шею.

Как проплыть быстро 50 метров?

Если Ваша задача – научиться как можно быстрее преодолевать какую-то дистанцию на воде (например, минимальный стандарт на соревнованиях – 50 метров), лучше всего подойдет техника кроля.

Этот стиль является самым быстрым, на короткой дистанции им можно выложиться “по максимуму”: делать поменьше вдохов, максимально быстро работать руками (но не забывая про скольжение) и ногами – так вы сможете показать свое лучшее время.

Для этого рекомендуется:
1. Подтянуть технику движений.
2. Потренироваться, выполняя упражнения в воде и на суше.

В заключение: что делать, чтобы не уставать?

Плавание должно приносить удовольствие!

Если вы устаете во время занятий, то самое главное, что вам требуется – правильная техника движений, которой, надеемся, вы сможете научиться по рекомендациям из этой статьи.

При этом помните, что основа плавания – это скольжение. Тело должно двигаться не только за счет того, что вы постоянно напрягаете мышцы, делая гребки и удары ногами, но в значительной части за счет инерции, скольжения по воде от уже набранной скорости.

Если вы устаете, то в кроле вытягивайте руку вперед и скользите перед тем, как сделать следующий гребок. Аналогично и в брассе, выкинув обе руки вперед, скользите перед следующим движением.

Наконец, нужно помнить, что плавание – это аэробная нагрузка, потому для того, чтобы перестать уставать, вам необходимо повысить аэробную выносливость организма. Сделать это можно как за счет регулярных занятий в бассейне, так и за счет занятий на суше такими видами спорта, как бег, ходьба в гору (в том числе на беговой дорожке с уклоном), езда на велосипеде.

Для дальнейшего изучения вопросов, посвященных правильному плаванию, рекомендуем Вам перейти в один из разделов нашего сайта:

Как плавать в бассейне правильно

Как похудеть без особых усилий? Этот вопрос, пожалуй, хотя бы раз в жизни задает себе каждая женщина. А как правильно поддерживать свое тело в порядке без изнурительных тренировок? Это уже вопрошают все следящие за своим здоровьем. Что необходимо делать, чтобы дети выросли здоровыми и сильными? Это озвучивают свои мысли родители. Ответ на все эти вопросы един – необходимо плавать в бассейне.

Азы плавания в бассейне

Независимо от целей, которые вы преследуете, плавание в бассейне требует соблюдать определенные правила, обязательные для всех. Так, отправляться в воду можно только в купальной шапочке. Чаще всего надевать «резиновый колпак» противятся женщины, аргументируя это тем, что в таком головном уборе они выглядят как минимум смешно. Однако купальная шапочка не только защитит ваши волосы (им крайне вреден долгий контакт с водой), но и саму процедуру оздоровления организма сделает более гигиеничной.

Не следует забывать и о разминке. Во-первых, перед тем, как отправиться плавать, стоит принять душ. Если так сделает каждый посетитель бассейна, микробов в воде станет значительно меньше, что само по себе уже приятно. Ополаскивание при этом должно быть комфортным. Не надо делать душ слишком горячим или холодным. Вода должна быть приятна для кожи, создавая легкий, бодрящий эффект. Зайдя в воду бассейна, сделайте пару физических упражнений. Обычно около бортиков без дела лежит спортивный инвентарь. Воспользуйтесь им! Мячики различного размера, конусы и специальные дощечки помогут отлично размяться перед усиленными тренировками.

Не забывайте, что идеальное время для плавания – 4-6 часов после полудня. Все дело в том, что утром наш организм не готов к интенсивным нагрузкам, а вечером физических сил уже не хватает. Поэтому лучше заранее спланировать свои походы в бассейн.
После того, как мы определились с азами плавания, пора бы перейти к самому основному – к достижению целей.

Учимся плавать

Любой тренер по плаванию скажет вам, что для покорения водной стихии возраст совсем не важен. Безусловно, дети учатся быстрее (о них мы поговорим позже), но даже в 50 лет можно приструнить свой страх утонуть и в полной мере насладиться плаванием.
Лучше начинать учиться в присутствии тренера, однако можно и самостоятельно отправиться в свое первое плаванье. Главное, чтобы рядом был человек, способный вас приободрить с берега и спасти в случае, если что-то пойдет не так.

В зрелом возрасте вся проблема обучения правильного нахождения в воде заключается в страхе. Именно он не дает человеку расслабиться и научиться плавать. Помните, что вы способны горы свернуть. А уж обуздать водную стихию вообще проще простого! Так что можно смело отправляться в воду, точно зная, что вам это под силу.

Главное, о чем стоит помнить:

• Дышать необходимо только ртом;
• Вдох делается над поверхностью бассейна, а выдох – под водой;
• Не следует использовать весь объем своих легких. Так вы быстро устанете. Старайтесь дышать чуть чаще и больше, чем обычно.

Свое знакомство с плаванием лучше всего начать с упражнения «звездочка»: максимально вдохните ртом воздух и задержите дыхание. Теперь ложитесь на голубую гладь, расставив руки и ноги. Вода подхватит вас, словно пушинку, и вы сможете не спеша покачиваться на прозрачном зеркале, словно морская звезда. Такая процедура позволяет преодолеть боязнь воды и расслабиться.

Когда страх окончательно уйдет, самое время воспользоваться спортивным инвентарем. Подложив под ноги дощечку, старайтесь держать их прямыми и работать только руками. Затем передвиньте ее под руки и, попеременно их меняя, гребите брассом.
Со временем усилия принесут свои плоды и вы сможете плавать.

В плавании существуют три основных стиля – кроль, брасс и баттерфляй.

Плавание с пеленок

Правильно поступают те родители, которые учат своих детей плавать буквально с самого рождения. Все дело в том, что малыши, находясь в утробе матери, и так 9 месяцев росли и развивались в воде. Поэтому бассейн для них даже более привычен, чем кроватка или коляска. Пока дети совсем маленькие, с ними можно заниматься и дома, в ванной. А вот если ваш ребенок уже немного подрос и изучает мир ползком или даже ходит, то не упускайте момент и отправляйтесь в бассейн на занятия с тренером. Ведь в возрасте 9 месяцев-полутора лет дети очень любопытны и у них пока нет того чувства страха, которое могло бы помешать при плавании.

При выборе тренера для детей, воспользуйтесь рекомендациями:

• У профессионала в своем деле обязательно есть корочка о прохождении специальных курсов. Идеально, когда тренер еще имеет медицинское или педагогическое образование;




• Выбирайте себе человека по душе. Это крайне важно, ведь родители, излучающие неприязнь и агрессию по отношению к учителю, мешают своим чадам научиться плавать. А дети ведь все чувствуют;




• Не лишним будет глянуть отзывы о тренере. Другие мамы часто и очень охотно делятся своим мнением в социальных сетях.

Итак, тренер выбран! Теперь два раза в неделю вы будете вместе с малышом укреплять его иммунитет, развивать мышцы, органы дыхания и даже память. Уверены, вы не пожалеете о своем решении!

Бассейн как путь к идеальной фигуре

Конечно же, нельзя обходить вниманием эту тему. Те, кто ходит на плавание ради того, чтобы похудеть – поступает абсолютно правильно. Ведь, в отличие от тренажерного зала, нагрузки в воде практически не ощущаются, а вот эффект от занятий может превзойти все ожидания даже в короткие сроки. Благо, что сейчас курсов аквааэробики довольно много. Кроме того, частенько на таких занятиях худеющие дамы находят единомышленниц и уже вместе не позволяют друг другу расслабляться.

Правила эффективного похудения

Принцип	Пояснение
Чередование нагрузок	Плавание будет эффективным только в том случае, если вы будете менять темп каждые 5-7 минут. Быстрый заплыв должен чередоваться с медленным, неспешным покачиванием на волнах.
Стилевое наполнение	Кроль, брасс и баттерфляй – все эти стили задействуют различные группы мышц. Поэтому полезно научиться всем направлениям использовать их попеременно.
Отсутствие отдыха	Нет необходимости делать передышку у бортов. Если вы устали, лягте на спину и не спеша продвигайтесь по водной глади. Это и есть отдых.

Одно занятие в бассейне для похудения длится примерно 30 минут.

Частенько представительницы прекрасного пола жалуются, что похудеть плавая в бассейне у них никак не получается. При этом они упоминают о том, что сразу же после занятий у них просыпается зверский аппетит и они не задумываясь сметают половину содержимого холодильника. Действительно, нагрузка при тренировках в воде довольно высокая. Организм тратит много энергии (зачастую незаметно для нас) и впоследствии требует ее восстановления. Чтобы похудеть и не возвращаться к лишним килограммам, старайтесь плотно поесть примерно за 40 минут до плавания в бассейне. После занятий воздерживайтесь от еды около часа. Вместо бутерброда или шоколадки лучше выпить стакан воды комнатной температуры. Это и голод успокоит, и организм омолодит.

Вот так легко и просто мы смогли решить сразу несколько задач: научиться плавать, похудеть, оздоровить себя и детей, да еще и провести время весело и активно. Плавайте в бассейне как можно чаще и тогда отличное настроение, правильный настрой по жизни и отсутствие болезней вам будут гарантированы!

Плавание в бассейне: плавать и худеть?

Плыть, разрезая руками водную гладь… Плыть с чувством того, что у тебя в подчинении находятся все без исключения клетки организма… Плыть, наслаждаясь приятной усталостью в мышцах и свежестью… Что лучше этого? Лучше только то плавание, которое приносит пользу. Например, плавание, которое поможет избавиться от лишнего веса. Помимо повышения уровня иммунитета, а также улучшения здоровья, плавание является замечательной альтернативой тренировкам в спортзале или бегу. Если подвести маленький итог, плавание – это великолепный способ избавиться от лишнего веса с удовольствием. Главные преимущества избавления от лишнего веса за счет плавания Плавание прекрасно в любом виде. Даже если вы и не ставите своей целью избавление от лишнего веса, плавание в бассейне или в открытой воде – великолепный способ сжечь лишние калории и усилить обменные процессы в организме. Стоит отметить, что в процессе плавания участвуют практически все мышцы, дыхание становится глубже, улучшается кровообращение, а также работа внутренних органов. Люди с большим количеством лишнего веса, очень часто подвергают сомнению возможность похудеть за счет плавания. Но именно таким людям не только можно, но и нужно худеть таким образом. Во-первых, нагрузка на опорно-двигательную систему не такая высокая, как при выполнении обычных упражнений и, потому, избыток веса не противопоказание для тех, кто хочет заниматься плаванием. Во-вторых, так называемый эффект «невесомости в воде», позволяет использовать в тренировках упражнения даже высокой сложности, без ощущений сильных нагрузок на мышцы. Многие тренеры и специалисты пользуются данным эффектом, чтобы разработать те участки мышц, которые находятся в состоянии застоя. Что характерно для тех, кто занимается спортом не слишком часто. Плаванием для избавления от лишнего веса может заниматься любой человек, не исключая людей пенсионного возраста, а также инвалидов. Еще один эффект, который достигается при занятиях плаванием – это так называемый гидромассаж, который сильно влияет на кожу во время водных процедур. В том же случае, когда плаваете вы в открытом море или термическом бассейне, кожа также снабжается необходимыми для жизни солями и микроэлементами. За час плавания сжигается калорий в 4 раза больше чем при беге. Эффект от плавания в бассейне не меньше, чем от плавания в открытом водоеме. Но главное отличие состоит в том, что во время того, как мы плаваем в реке, мы наслаждаемся самим процессом и забываем про нашу цель. А плавание в бассейне позволяет соблюсти все рекомендации специалиста. Как похудеть во время плавания? Для того чтобы попусту не потратить деньги и свои усилия, необходимо знать правила, которые помогут вам избавиться от лишнего веса. Есть несколько хитростей, которые смогут помочь вам сжечь свои жиры. Баттерфляй и кроль – это самые эффективные виды для того, чтобы избавиться от лишнего веса. Данные виды смогут помочь вам подтянуть пресс, расправить позвоночник, а также привести в порядок мышцы рук и ног. Лучше всего калории сжигаются при плавании кролем, но стоит помнить, что плавание на спине поможет избавиться от жира на боках. Для того чтобы тренировка была успешной, нужно чередовать способы плавания и расслабление с нагрузкой. Как пример: для начала 15 минут вы плывете свободным стилем для разогрева, после этого 5 минут расслабленно плывете на поверхности. Повторить это нужно несколько раз. Концовку тренировки лучше провести спокойно. Также очень часто люди задаются вопросом: а сколько же нужно плавать, чтобы сбросить лишний вес? Трудно дать однозначный ответ. Во-первых, не менее 45 минут за раз. Во-вторых, несколько, лучше 2-3, раза в неделю. Но с другой стороны, если посещать бассейн излишне часто, или же очень долго тренироваться, это будет способствовать росту мышц, а значит и веса. Конечно рельефные мышцы пресса и рук – это красиво. Вот только это не поможет вам «залезть» в необходимый размер. Основные ошибки Очень часто рекомендации понимаются слишком буквально и совершаются ошибки. Успех будет достигнуть проще, если придерживаться нескольких правил: 45 минут тренировки – это только то время, которое затрачивается на само плавание. Поэтому то время, которое вы проводите держась за бортик и отдыхая, не считается. Перед тем, как залезть в воду, нужно размяться. Это позволит мышцам сразу заработать во всю силу, когда вы начнете плавать в бассейне. Если вы уже спокойно проплываете 500 метров, то обычное плавание вам не поможет. Стоит обратить внимание на аква-йогу или аквааэробику. Занятия нужно проводить в теплой воде. В том случае, если вода холодная, заниматься нужно до того момента, как тело станет замерзать. Это связано с тем, что когда организм начнет замерзать, он станет накапливать жир, чтобы бороться с холодом. Ни в коем случае не нужно кушать сразу после плавания в бассейне. Иначе вы начнете набирать вес. Прием пищи нужно осуществлять через 1,5 часа после занятия.

Как научиться плавать правильно: советы от бывалых пловцов

Решили записаться в бассейн и научиться плавать, но не знаете, с чего начать? «Челленджер» собрал советы профессиональных пловцов, и это поможет вам разобраться, что к чему.

1. Первое правило плавания — нет никакого «правильного» способа плавать. Никто же не пытается найти некий идеальный вид бега, все бегают по-разному — в бассейне всё точно так же. Да, некоторые элементы, которые включают в свою тренировочную программу все хорошие пловцы, всё же есть. Будет отлично, если они будут и в вашей, но составлена она должна быть в соответствии с вашим уровнем физической подготовки и состоянием здоровья. Не стоит сравнивать себя и во-о-он ту девушку на соседней дорожке.
2. Чем чаще вы будете ходить в бассейн, тем более комфортно вы сможете себя там чувствовать, и тем лучше будет ваш результат. Ходить в бассейн один-два раза в неделю — отличный способ ничего не добиться. Если вы не будете уделять плаванию достаточно времени, не стоит рассчитывать на результат. Лучше посещать бассейн четыре раза в неделю и плавать по полчаса, чем приходить один раз и изматывать себя двухчасовой тренировкой.
3. Найдите идеальные очки. Лица у всех разные, поэтому одни и те же очки могут идеально подходить во-о-н той девушке (простите, она не даёт нам покоя), но вам они могут испортить всё удовольствие от тренировок. На поиск подходящих вам очков действительно стоит потратить немного времени.
4. Следите, чтоб ваша шапочка не соскальзывала с головы во время плавания. Во-первых, вам ни к чему мочить волосы в хлорированной воде бассейна. Во-вторых, другим пловцам ни к чему вылавливать ваши волосы из воды. Во время последнего перед бассейном мытья головы не используйте кондиционер для волос, тогда шапочка будет держаться на вашей голове лучше.
5. Не допускайте обезвоживания. В бассейне бывает сложно заметить, что ваш организм обезвожен, однако это вполне может случиться. Захватите с собой в бассейн небольшую бутылку воды и обязательно выпейте её после тренировки.
6. Делайте разминку перед плаванием. Чтобы совершенствовать свою технику плавания, необходимо быть не только упорным, но и сильным, гибким и выносливым, считает Паула Ньюби Фрейзер, восьмикратная чемпионка мира по триатлону (ей точно можно доверять). Пятиминутная разминка и растяжка позволят расслабить мышцы, улучшить кровообращение и размять связки.
7. Запомните: если во время плавания ваше тело будет представлять собой прямую линию, плавать будет гораздо проще. Чем прямее будет ваше тело, тем меньше окажется сопротивление воды. Особенно актуален этот совет в открытых водоёмах, где дополнительное сопротивление создаётся волнами, другими пловцами и даже подводной фауной.
8. Пускайте пузыри под водой! Если вы считаете, что это детская забава, вы ошибаетесь: это довольно важное упражнение для тренировки дыхания. Погружайте голову под воду на выдохе, выдыхайте через рот. Из вашего рта вырвется целый поток пузырьков. Попробуйте погудеть на выдохе. Если звук ещё раздаётся, значит, вы можете выдохнуть ещё немного.
9. Научитесь дышать правильно. Стойте прямо, на вдохе посмотрите вниз, на дно бассейна, вытягивая тело в прямую линию. Это отличное упражнение, которое поможет вам добиться результата.
10. Чтобы вдохнуть во время плавания свободным стилем, не вынимайте голову из воды полностью — достаточно, чтобы над водой оказался ваш рот. Держать лицо под водой и поворачивать голову только тогда, когда нужно вдохнуть — лучший способ не сбить дыхание и при этом не терять времени.
11. Не крутите головой во время плавания. Чем больше вы поворачиваете голову туда-сюда, тем менее точно направление вашего движения. Представьте, что ваша голова работает, как рулевое колесо у машины: куда повёрнута она, туда движется и тело. Вы же не хотите случайно сменить дорожку.
12. Думайте о приятном. В воде вы не видите и не слышите, что происходит вокруг, вы ни с кем не разговариваете — вы можете только размышлять. Негативные мысли могут вызвать беспокойство и даже панику. Думайте о чём-нибудь хорошем, концентрируйтесь на дыхании, представьте, что ваше тело — это машина. Например, феррари.
13. Тренируйте обе руки. Вы не добьётесь хороших результатов, если не будете тренировать обе стороны тела одинаково. Попробуйте следующее упражнение: вытяните одну руку перед собой, гребите только второй рукой. Чередуйте руки. Со временем это упражнение будет даваться вам всё легче и легче. К тому же оно отлично тренирует дыхание.
14. Держите бёдра и затылок на одном уровне. Тогда ваше тело будет представлять собой ту самую прямую линию, и вам будет значительно проще дышать. Чтобы бёдра оказались над поверхностью воды, следите за положением шеи (она должна быть прямой). Ваши глаза должны смотреть на дно бассейна. Держите спину прямой, а затем слегка наклонитесь ко дну, изгибаясь в пояснице.
15. Работайте над длиной гребков. Многие пловцы не заботятся о длине гребков, хотя это, возможно, единственная действительно важная вещь в плавании. Длинные гребки максимально эффективны и при этом требуют минимум энергии.
16. Первое, что должно погрузиться в воду при гребке в вольном стиле — это пальцы. Не забывайте об этом. В противном случае вы рискуете получить травму плеча, которая, кстати, встречается у пловцов чаще всего.
17. Экспериментируйте со скоростью плавания. Короткие медленные заплывы не полезны ни для здоровья, ни для улучшения техники. Чередуйте медленные долгие заплывы и короткие, но очень быстрые. Со временем вы поймёте, какой темп вам подходит больше всего.
18. Не размахивайте ногами слишком сильно. Многие начинающие пловцы совершают слишком частые и быстрые движения ногами. Это требует много энергии, но не особенно эффективно. Гораздо лучше совершать резкие и чёткие движения, которые можно было бы сравнить с движением ножниц.
19. Следите, чтобы во время махов ноги были прямыми. Движение должно идти от бедра, а не от колена. Сгибая ногу в колене, вы увеличиваете сопротивление воды, теряя и время, и энергию.
20. Найдите силы на последний рывок. Во время плавания на скорость всё решает последнее усилие, последний рывок. Не тратьте время на дыхание на последних пяти метрах, даже если вам хочется вдохнуть. Лучше постарайтесь достичь стены как можно быстрее — а уже после финиша отдышитесь как следует. Во-о-он та девушка на соседней дорожке точно оценит.

Предыдущая статья
Вопрос: нужно ли проходить ревакцинацию от коронавируса?

Как научиться плавать — Лайфхакер

Где учиться плавать

В бассейне. У него есть несколько серьёзных преимуществ перед открытыми водоёмами.

• Спокойная вода. Даже небольшие волны сделают ваше обучение гораздо сложнее.
• Чистая вода. Поначалу вы периодически будете хлебать её носом и ртом. Лучше глотнуть воды с хлоркой, чем с какой-нибудь инфекцией.
• Бортики и приспособления для плавания. Для выполнения разных упражнений вам нужно будет держаться за край бассейна и использовать доски и колобашки, которые есть в любом таком учреждении.
• Наличие инструкторов. Вы не утонете. В любом случае.

Что взять с собой в бассейн

Если вы впервые идёте в бассейн, обязательно возьмите с собой:

• медицинскую справку;
• купальник или плавки;
• полотенце и гель для душа/шампунь;
• шапочку для плавания;
• резиновые или пластиковые тапки;
• очки для плавания.

В некоторых бассейнах умирающие фены в раздевалках, поэтому, если у вас длинные волосы, на всякий случай возьмите свой.

И не опаздывайте! Сеанс начинается в строго определённое время. Если придёте позже, будете плавать меньше.

Как научиться правильно дышать

Какой бы стиль вы ни выбрали — кроль, брасс, баттерфляй, во время плавания лицо будет находиться под водой. Поэтому ваша первая и главная задача — научиться в неё выдыхать.

Плохая новость: поначалу это очень некомфортно. Настолько, что вы захотите сразу же бросить плавание. Но если потерпеть, через пару занятий вы и не вспомните, как вам было неприятно.

Мы покажем несколько упражнений, которые помогут вам освоить правильное дыхание и научиться двигаться в бассейне, выдыхая в воду. Выполняйте их одно за другим с небольшим отдыхом.

На освоение упражнений у вас уйдёт два-три занятия. Далее можете приступать к отработке конкретной техники плавания.

1. Выдох в воду

YouTube-канал Sikana English

• Наденьте очки. Проверьте, чтобы они плотно прилегали к лицу. Если останутся щели, в них зальётся вода и будет очень неприятно.
• Встаньте рядом со стенкой бассейна, положите на бортик руку. Сделайте глубокий вдох ртом.
• Опуститесь под воду и медленно выпустите воздух на три счёта. Можете делать это только через нос или через нос и рот одновременно.
• Всплывите и снова сделайте резкий глубокий вдох ртом.
• Повторите упражнение 10–12 раз.

2. Поплавок

YouTube-канал Global Triathlon Network

Обязательно выполните это упражнение, если боитесь погружаться в воду. Оно поможет отработать дыхание и почувствовать себя более уверенно.

• Наденьте очки. Сделайте глубокий вдох и погрузитесь в воду.
• Подтяните колени к груди, обхватите их руками и спокойно опускайтесь на дно бассейна, медленно выдыхая носом и ртом.
• Когда достигните дна, поднимайтесь вверх для нового вдоха.
• Повторите 10 раз.

3. Выдох в воду с движением ногами

YouTube-канал SwimUP RUS

• Наденьте очки. Возьмитесь за край бассейна, выпрямите руки и лягте на воду.
• Сделайте вдох ртом, опустите голову вниз и выдохните в воду на три счёта.
• Во время выдоха работайте ногами. Совершайте движения от бедра, ноги держите практически прямыми, но без закрепощения в коленях. Оттяните носки, стопы немного заверните внутрь, большими пальцами друг к другу.
• Поднимите голову над водой, вдохните и снова опустите лицо в воду.
• Повторите 10 раз.

4. Выдох у бортика с разворотом в сторону

YouTube-канал Skills NT Swimming

• Наденьте очки. Возьмитесь за бортик бассейна правой рукой, левую прижмите к боку, лягте на поверхность воды.
• Погрузите лицо в воду и выдохните на три счёта. Важно не задерживать дыхание в воде, а постоянно выпускать воздух.
• Поверните корпус и голову влево, поднимите лицо над поверхностью воды и сделайте глубокий вдох ртом. Не задирайте голову: правое ухо должно остаться в воде.
• Опустите лицо обратно и повторите.
• Выполните 10–12 раз, затем сделайте то же самое, поменяв руку.

Как двигаться с выдохом

Теперь, когда вы достаточно расслабились в воде и научились выдыхать в неё, пора освоить движение с выдохом. Мы покажем упражнения для освоения базового стиля плавания: кроля на груди.

1. Плавание на ногах

YouTube-канал SPORTLIFECLUB

• Наденьте очки. Возьмите доску для плавания за нижний край.
• Выпрямите руки, лягте на воду.
• Продвигайтесь вперёд за счёт работы ног. Двигайте ногами от бедра, мягко и свободно.
• Дышите как во время упражнения «Выдох в воду с движением ногами»: глубокий резкий вдох над поверхностью, плавный медленный выдох с лицом в воде.
• Проплывите так 100 метров. Отдыхайте, когда необходимо.

2. Вдох в сторону

YouTube-канал Love Swimming

Во время плавания голова не полностью выходит из воды. Это обеспечивает обтекаемость и сокращает время на вдох. Упражнение поможет вам отработать правильное положение головы в движении.

• Наденьте очки. Правой рукой возьмите доску за дальний край. Левую прижмите к телу.
• Сделайте плавный выдох в воду, работая ногами.
• Поверните корпус и голову влево, в сторону прижатой руки, поднимите голову из воды и сделайте вдох. Не поднимайте голову слишком высоко: правое ухо остаётся в воде.
• Снова опустите лицо в воду и на выдохе продвигайтесь за счёт работы ног.
• В конце дорожки смените руки: теперь вы будете держаться за доску левой рукой и поворачивать корпус и голову для вдоха вправо.
• Проплывите по 100 метров с каждой руки.

3. Вдох на каждый гребок

YouTube-канал Skills NT Swimming

• Наденьте очки. Возьмите дощечку для плавания левой рукой за нижний край.
• Лягте на воду, расслабьтесь. Опустите лицо в воду, выдыхайте, работайте ногами.
• Сделайте гребок правой рукой. Когда рука выйдет из воды рядом с вашим бедром, поверните корпус и голову вправо, высуньте лицо из воды и вдохните. Затем снова опустите его в воду и сделайте выдох. Повторите.
• Проплывите 100 метров. Каждый раз в конце бассейна меняйте руку.

4. Вдох раз в три гребка

• Наденьте очки. Сделайте гребок правой рукой со вдохом, как в предыдущем упражнении. Следите, чтобы голова не полностью поднималась над водой, разворачивайте тело в сторону.
• Опустите лицо в воду. Во время выдоха сделайте гребок левой рукой, а затем правой. Не поднимайте лицо из воды, выдыхайте.
• Одновременно со следующим гребком левой рукой разверните тело и голову влево, поднимите голову и сделайте вдох.
• Опустите лицо в воду и выполните гребок правой рукой, а затем левой. Следующий вдох сделайте с правой стороны. Таким образом, вы будете каждый раз вдыхать с другой стороны.
• Проплывите 100 метров. Можете начать упражнение с доской, а когда привыкнете, плавать без неё.

Как быстрее научиться плавать

1. Не напрягайтесь. Ваше тело должно быть расслабленным, движения — свободными и плавными. Пока вы напрягаетесь, вы тонете и тратите на движение гораздо больше сил, чем нужно.
2. Не забывайте про ноги. Часто новички плывут на одних руках, а нижние конечности практически не работают. Следите, чтобы последние тоже участвовали в движении. Попробуйте считать удары ногами. Например, делайте по три удара на каждый гребок.
3. Освойте технику. Даже если вы плаваете для души, а не для рекордов, посмотрите технику плавания в выбранном стиле. До некоторых тонкостей вы не дойдёте самостоятельно. Правильная техника поможет вам плавать быстрее и получить больше удовольствия от занятий.

Читайте также 🏊‍♀️

Как правильно заниматься в бассейне: gif-инструкция от тренера — citydog.by

В совместной с МТС рубрике «ЗОЖ» мы рассказываем, как можно менять свое тело и мысли. Сегодня тренер высшей категории Дмитрий Кошель расскажет об основных упражнениях, без которых в плавании никак.

– Я считаю, плавание – это обязательная дисциплина, через которую должен пройти каждый, кто занимается любым прикладным видом спорта. Это всегда пригодится. В Японии и Австралии, например, всех детей учат плавать еще в начальной школе. А дальше уже человек определяется, заниматься для спортивных достижений или просто для себя. Пребывание тела в воде благотворно влияет на физическое состояние в целом. Здесь почти как в беге: задействованы все мышцы, начиная с шеи и лицевых мышц и заканчивая нижними конечностями. Просто некоторые больше, некоторые меньше.

КАК НАЧИНАТЬ ЗАНИМАТЬСЯ ПЛАВАНИЕМ?

– Все нужно делать поэтапно. Сначала работаем над правильным дыханием, чтобы не бояться воды. Потом работаем с ногами. Затем – поэтапное подключение рук и в дальнейшем освоение полной координации. 

Каждое занятие начинается с разминки. Разминка каждый раз абсолютно одинаковая – имитационные движения: махи руками вперед и назад, махи ногами, сидя на полу. Как говорится, детские упражнения, ничего сложного. В воде, по большому счету, все точно так же.

ДЛЯ ЧЕГО НУЖНА РАЗМИНКА В БАССЕЙНЕ?

– Один умный человек сказал: «Лучше сделать разминку и не сделать тренировку, чем сделать наоборот». Это просто подготовительные упражнения, их выполняют и начинающие пловцы, и профессионалы довольно серьезного уровня. Тут нет жесткого разделения и градации. Разминаем плечевые суставы, позвоночный столб и мышцы задней поверхности бедра для того, чтобы улучшить их подвижность и эластичность. Можно еще делать общефизическую разминку, чтобы «запустить» организм, сердце и т.д. Но это уже несколько другое – мы же сейчас говорим о плавании.

Подводящие упражнения к полноценному плаванию в полной координации.

Все эти упражнения выполняем до пяти минут, по 20 раз каждое. При желании можно и больше, если вы чувствуете, что недостаточно разогрелись. В воде человек ощущает себя по-другому, именно поэтому обучение и разминка начинаются с имитационных движений.

КАКИЕ ОШИБКИ В БАССЕЙНЕ САМЫЕ ЧАСТЫЕ?

– Ошибок может быть очень много, но самые частые и грубые – неправильная работа ног, неправильное несвоевременное дыхание и кривые движения согнутыми руками. Вообще, на начальном этапе заставляют работать прямыми руками. Для чего? Если начинающие пловцы сразу начнут сгибать руку, они будут просто как кот лапой умываться. Будет короткий неэффективный гребок.

КАК ПРАВИЛЬНО ДЫШАТЬ?

– Если говорить о базовых способах плавания – о вольном стиле, кроле и кроле на спине, – то правильно делать один вдох на три гребка. Вдох – три гребка – вдох в другую сторону. Это нужно для того, чтобы была симметричная работа. Если дышать только в одну сторону, будет кособокое плавание. Человек так или иначе, на подсознательном уровне, будет уходить в одну сторону.

А ЕСЛИ ЧЕЛОВЕК УЖЕ УМЕЕТ ПЛАВАТЬ, НО НЕПРАВИЛЬНО?

– Нужно очень постараться, чтобы навредить себе в бассейне. Тут никакого вреда не будет. Здесь же не занятия с отягощениями, где ты неправильно выполняешь что-то, а потом у тебя проблемы с суставами, связками и, не дай бог, с позвоночником. В воде это будет неэстетичная, неграмотная, неправильная работа – всего-навсего. Максимум – человек будет непродуктивно продвигаться. А так он будет получать нагрузку в любом случае. Неправильное выполнение чего-либо в воде не несет никакого вреда. Плавание ведь даже рекомендуют как элемент лечебной физкультуры. Не допускают в бассейны только тех, у кого особые показания по здоровью –например, эпилепсия.

А СУДОРОГИ?

– Они могут быть от чрезмерной работы накануне. Если человек, скажем, прошел 20 километров, а потом пришел плавать, то, конечно, судороги будут. Или если у него обезвоживание. Еще судороги могут быть в воде холоднее 20 градусов.

КАК ПЛАВАТЬ, ЧТОБЫ НАГРУЗКА НА МЫШЦЫ БЫЛА РАВНОМЕРНОЙ?

– «Равномерная нагрузка» – не совсем корректный термин. По большому счету равномерной нагрузки быть не может. Все люди разные, и у каждого есть свои физиологические особенности. Плюс кому-то удобнее и лучше плыть какой-то особой техникой – например, которая предполагает более частую работу ног. А кому-то больше подходят усиленные движения руками. У кого-то превалирует нагрузка на верхний плечевой пояс, а у кого-то – на нижний. Еще на это влияет и стиль плавания.

Упражнения в воде показывает Марина, подопечная Дмитрия.

УПРАЖНЕНИЕ 1

Плавание с помощью ног. Нужно стараться, чтобы тело лежало в воде горизонтально. Нельзя делать «велосипед», то есть сгибать колени. Ноги все время прямые, они не должны уходить целиком под воду. Руки вытянуты, голова в воде, выдыхаем в воду. 

УПРАЖНЕНИЕ 2

Следующий этап: разучиваем гребок одной рукой. Почему именно одной? За одной рукой следить легче, чем за двумя. Это хорошо для начала, чтобы отточить движения.  Руки прямые – та, которая гребет, и та, которая держит доску.

УПРАЖНЕНИЕ 3

Плавание в полной координации. Это можно сравнить с ходьбой: если мы будем прыгать на одной ноге – это упражнение, а сама ходьба – это полная координация. В полной координации – это значит, что мы используем и руки, и ноги. Не забываем дышать в обе стороны через 3 гребка. Руки прямые, чтобы сохранять большую амплитуду и плыть эффективно.

А КАК ЖЕ УПРАЖНЕНИЯ У БОРТИКА?

– Вы имеете в виду аквааэробику? Это все ерунда, новомодные тенденции. По мне так это просто пустая трата времени. Но это мое субъективное мнение – я считаю, что продолжительный период заниматься аквааэробикой сложно и неинтересно. Человек, который приходит, платит деньги за 45 минут занятия и думает, что он колоссально потерял в калориях, – ошибается. В любом случае аэробика предполагает работу значительно дольше 30-40 минут, минимум час. Я сомневаюсь, что где-то есть такие занятия. Лучше пойти побегать в лесочке, подышать свежим воздухом – от этого будет больше толку. К тому же в воде человек не может нагрузить себя так, чтобы существенно похудеть, если он, конечно, не серьезный спортсмен, тренирующийся в усиленном режиме.

ЕСТЬ ЛИ КАКОЙ-ТО ЛИМИТ НАГРУЗКИ В ДЕНЬ?

– Ориентируйтесь на самочувствие. Спортсмены, ясное дело, преодолевают себя. А человеку, который приходит учиться или просто плавает в свое удовольствие, нужно всего лишь прислушиваться к своему организму. 

Перепечатка материалов CityDog.by возможна только с письменного разрешения редакции. Подробности здесь.

   Фото: CityDog.by, pixabay.com.

ЧУП «Лабс Паблисити Груп», УНП 191760213

Еще по этой теме:

10 советов, как плавать с каждым гребком более эффективно

Фото: Twenty20

Есть много причин любить тренировки по плаванию. Он отличается малым воздействием, заставляет ваше сердце биться чаще и задействует буквально каждую мышцу вашего тела. Не говоря уже о том, что замена наземных занятий водными видами спорта — отличный способ кросс-тренинга.

Однако хорошо попотеть в бассейне — это больше, чем просто надеть купальник и брызгать брызгами. Как и во всех других упражнениях, форма и техника помогают максимально эффективно использовать каждую минуту.Чтобы вы не почувствовали себя рыбой из воды, мы поговорили с профессионалами, чтобы узнать, как плавать лучше и быстрее. Пришло время заняться совершенствованием своей техники.

СВЯЗАННЫЙ: 3 плавательных тренировки для каждого уровня навыков

10 советов, как плавать при каждом гребке

1. Включите ядро.

Ключ к эффективному плаванию — это сохранять обтекаемую позу, а для этого требуется сильный корпус. Это означает напряженный пресс, ягодицы и поясницу. Большинство людей склонны расслабляться и просто плавать в воде, но вы хотите, чтобы работали .«Если вы не напрягаете мышцы кора, вы похожи на медузу, извивающуюся повсюду», — говорит Мелис Эдвардс, автор книги Deep End of the Pool Workouts: Interval Training and Strength Exercises , в которой описываются интервалы. — тренировки в бассейне, разработанные для развития силы, силы и выносливости, особенно в области кора.

2. Выдохните в воду.

Другими словами, не пытайтесь одновременно вдохнуть и выдох , когда ваша голова находится над водой. «У вас никогда не будет необходимого количества кислорода, поэтому вы почувствуете одышку», — говорит Хайме Бенес, бывший тренер и главный операционный директор плавательного клуба Санта-Клары и нынешний вице-президент по плаванию.com. «Не забывайте выпускать воздух под водой, чтобы, когда вы поворачиваетесь в сторону, вы набираете как можно больше воздуха».

СВЯЗАННЫЙ: Как побороть свой страх перед плаванием в открытой воде

3. Плавать в ластах.

Во время тренировок делайте упражнения за доской. «[Ласты] — действительно хороший способ отработать гребок и не беспокоиться о том, чтобы подтолкнуть свое тело вверх», — говорит Бенеш. «Плавники делают за вас большую часть этой работы».

4. Не смотрите на черную линию.

Во время плавания не смотрите на стену прямо вниз или вверх. Чтобы найти правильное положение головы, Бенес предлагает такой подход: «Сожмите руку в кулак и поместите ее между подбородком и грудью. Вот где вы хотите, чтобы ваша голова была », — говорит она. Наклон головы таким образом также поможет вашему телу быть более плавным в воде.

СВЯЗАННЫЙ: 6 простых способов добавить кардио в силовую тренировку

5. Думайте о своей руке как о плавнике.

Когда вы находитесь в воде, вы хотите плавать с легкостью рыбы, поэтому думайте о своей руке как о плавнике при каждом гребке (и во всех типах, от плавания на спине до вольного стиля). Держите небольшую лопатку, чтобы вы могли набрать больше воды. «Это позволяет вам немного продвинуться вперед и получить немного больше тяги с каждым гребком», — говорит Бенес.

6. Проведите линию по центру тела.

Когда вы протягиваете руку в воде во время вольного стиля, следите за тем, чтобы рука не пересекала среднюю линию вашего тела, — говорит Бенеш.Затем завершите движение большим пальцем около бедра. «Это сила вашего удара», — говорит Бенеш. «Вы хотите сосредоточиться на длинном гребке спереди, опустить среднюю линию тела, а затем очень сильно оттолкнуться от бедра, чтобы полностью выпрямить руку». Результат? Вы будете максимально увеличивать свою эффективность и увеличивать пройденное расстояние каждый раз, когда будете делать полный круг.

СВЯЗАННЫЙ: Как набрать идеальную беговую форму, как профи

7. Повернуться в воде.

В идеале, «вы никогда не будете плоскими в воде.Вы всегда немного поворачиваетесь из стороны в сторону, — говорит Бенеш. Она объясняет, что когда вы движетесь вольным стилем по воде, вы должны располагать свое тело примерно под углом 45 градусов, как будто вы находитесь по диагонали и рассекаете воду. Затем движение исходит от ваших бедер и плеч.

8. На спине держите голову ровно.

Перво-наперво, плавание на спине — это больше, чем просто плавание на спине. Вы должны держать свое тело в обтекаемом положении, не говоря уже о плавании, не видя, куда вы собираетесь.Пытаясь поднять бедра и ноги вверх, вы можете слишком сильно запрокинуть голову в воду, что приведет к неэффективному гребку. Бенес предлагает сосредоточиться на том, что находится высоко в небе, а не на человеке на палубе. «Это поможет вам занять правильное положение и плавать прямо», — говорит она.

СВЯЗАННЫЕ: Руководство для начинающих по тренировкам по триатлону

9. Используйте нижнюю половину в режиме «бабочка».

Сила в вашей бабочке исходит от вашего удара ногой, но это не ваше обычное движение.Но это означает, что вы должны подталкивать бедра вперед, а не сгибаться и толкаться с колен. «Представьте, что каждый раз, когда вы пинаете, ягодица выскакивает вверх, так что она почти выходит из воды», — говорит Бенес. «Это поможет управлять движением с бедер, а не с колен».

10. Максимизируйте скольжение брассом.

Хотя вы можете ассоциировать брасс с пожилыми людьми в бассейне, секрет увеличения вашего гребка кроется в скольжении. «После того, как вы выполнили все свои тяги и удары ногой, задержите их еще на секунду и отойдите как можно дальше, прежде чем начать следующий гребок», — говорит Бенес.«Это даст вам долгое плавное скольжение». Кроме того, у вас будет немного больше времени для отдыха — бонус, если вы плывете на быстрых кругах и вам нужно время для активного восстановления.

Плавание вольным стилем — 10 советов по совершенствованию техники

В плавании вольным стилем правильная техника имеет решающее значение для успеха.

Хорошая техника плавания позволяет либо плавать в умеренном темпе расслабленным способом, либо плавать в быстром темпе, не слишком быстро истощаясь.

С учетом этих соображений ниже мы перечислили несколько советов по плаванию, которые помогут вам стать лучше.

1. Используйте нейтральное положение головы

Держите голову на одной линии с остальным телом и смотрите прямо на дно бассейна.

Пловец с нейтральным положением головы

При плавании вольным стилем многие люди склонны смотреть вперед, а не вниз. Проблема с этим подходом в том, что он может привести к опусканию ног и бедер.

В результате вам приходится сильнее бить ногами, чтобы держать ноги в вертикальном положении,
из-за чего вы быстрее устаете и начинаете задыхаться.

Кроме того, постоянно с нетерпением жду этой должности
может напрячь шею в долгосрочной перспективе.

2. Нажмите на буй

Ключ к поддержанию хорошего баланса во фристайле, когда ваше тело находится в горизонтальном положении, а ноги не опускаются, — это научиться нажимать на буй.

Говоря «нажимайте на буй», мы имеем в виду, что в воде вы все время слегка толкаете грудь вниз.

Обратите внимание на то, как этот пловец вольным стилем имеет хорошее горизонтальное равновесие.Ее бедра и ноги не опускаются, а остаются у поверхности воды.

Представьте, что ваше тело — это качели. Точка опоры находится между
пупок и пах.

Верхняя часть тела представляет собой один из концов качелей, а наполненные воздухом легкие действуют как буй. Ваши ноги представляют собой другой конец качелей.

Если вы немного прижмете грудь вниз, ваше тело повернется в
точка поворота, и ваши бедра и ноги поднимутся вверх.

Изучение этой техники плавания часто является большим прорывом, потому что она позволяет без усилий держать ноги в вертикальном положении.Это позволяет вам сосредоточиться на других аспектах вашего гребка.

Я знаю триатлонистов, которые хорошо бегают и ездят на велосипеде, но не умеют плавать, потому что не изучили эту технику.

3. Не поднимайте голову, чтобы дышать

Не поднимайте голову вперед, пока не повернетесь набок, чтобы дышать. Из-за этой распространенной ошибки ваши бедра и ноги опускаются.

Поднимая голову, чтобы дышать, вы нарушаете равновесие.

Вместо этого перекатитесь в сторону и одновременно поверните голову немного дальше, чтобы ваш рот оторвался от воды.

Должно быть ощущение, будто ваша голова лежит на поверхности
воду, а затем поворачиваешь ее в сторону, чтобы дышать.

В идеале, когда вы дышите, у вас должен быть один глаз выше и один глаз ниже поверхности воды. Однако это требует времени и практики.

4. Плавайте по бокам

Катайтесь из стороны в сторону в течение цикла гребков.

Перекатывание из стороны в сторону дает дополнительную мощность.

Если вы перекатываетесь с одной стороны на другую таким образом, вместо того, чтобы плавать «плашмя», вы можете активировать более крупные мышцы спины в дополнение к мышцам плеч, что придает дополнительную мощность вашему гребку руки.

5. Выдох в воде

Чтобы развить эффективный гребок вольным стилем, вам нужно непрерывно выдыхать, когда ваше лицо находится в воде, так что ваши легкие почти пусты, когда вы поворачиваетесь в сторону для вдоха.

Выдохните в воде

Причина этого в том, что время, в течение которого рот находится над водой, слишком мало для вдоха и выдоха.

Продолжая выдыхать, вы также остаетесь более расслабленным, чем
когда задерживаешь дыхание.

6.Используйте положение высокого локтя

Используйте положение высокого локтя в начале гребка рукой.

Положение с высоким локтем позволяет дольше удерживать предплечье в вертикальном положении.

Высокое положение локтя заключается в том, чтобы держать локоть высоко в воде в начале гребка рукой, сгибать его и выводить наружу так, чтобы предплечье переместилось в вертикальное положение.

Предплечье и ладонь обращены назад, а
пловец может отталкиваться от воды с максимальной эффективностью.

7. Не заходите слишком далеко с восстанавливающим рычагом

Поднимая руку над водой, не вытягивайте ее полностью вперед, только для того, чтобы сразу бросить ее в воду.

Не тянитесь слишком далеко вперед восстанавливающейся рукой.

Это плохая идея по двум причинам:

1. Во-первых, он создает турбулентность в воде и
   дополнительное сопротивление.
2. Во-вторых, это может вызвать поражение плеча и
   через некоторое время тендинит, состояние, известное как плечо пловца.

Поэтому вам следует опустить руку в воду раньше, например, на половину расстояния полностью вытянутой руки. Затем вытяните руку под водой.

8. Используйте двухтактный удар при плавании на длинные дистанции

Использование расслабленного двухтактного удара идеально подходит для плавания на длинные дистанции, так как это экономит энергию.

Двухтактный удар хорошо подходит для плавания на длинные дистанции вольным стилем.

Также имеет смысл использовать двухтактный удар ногой для обучения движению переднего ползания, потому что, поскольку вам нужно меньше кислорода, легче дышать, и, следовательно, вы можете быть более расслабленным, чем если бы вы использовали шестиступенчатый удар.

С другой стороны, шестиударный удар лучше для коротких спринтерских гонок, потому что он обеспечивает большую тягу и позволяет плавать быстрее.

Обратной стороной является то, что ваши большие мышцы ног потребляют много кислорода, и вы быстрее будете задыхаться.

При двухтактном ударе вы ударяете по одному удару каждой ногой в течение всего цикла гребков, в сумме получается два удара. Это означает, что ваши удары руками и ногами выполняются в одном ритме.

С другой стороны, при шестиударном ударе вы ударяете по три раза каждой ногой в течение всего цикла ударов, в сумме получается шесть ударов ногой.Как следствие, ваши движения ногами выполняются намного быстрее, чем движения ваших рук.

9. Не толкайте воду вперед

Выпрямляя руку под водой во время восстановления, держите руку ровно и параллельно поверхности воды ладонью вниз.

Обратите внимание на то, как вы ставите руки.

Распространенная ошибка пловцов вольного стиля — сгибать руки вверх в воде в конце восстановления руки. Когда они это делают, они выталкивают воду вперед и тем самым замедляются.

Эту ошибку иногда называют Тормоза .

10. Использование зажима для носа нормально

При обучении фристайлу использование зажима для носа помогает удерживать воду из носа.

Зажим для носа облегчает дыхание при обучении плаванию.

Если вам не нужно беспокоиться о выделении воды из носа,
вы можете расслабиться, выполняя упражнения по плаванию. Это в свою очередь,
ускоряет ваш прогресс.

Через несколько месяцев, когда вы овладеете основами фристайла,
вы можете отучить себя от зажима для носа.

Например, я год пользовался зажимом для носа, когда научился
плавать вольным стилем, что очень помогло.

Заключение

Надеюсь, что упомянутые выше советы по плаванию помогут вам улучшить технику плавания вольным стилем.

Хотя некоторые из этих предложений могут быть реализованы
немедленно, для других может потребоваться некоторое время, прежде чем их можно будет поместить в
упражняться. Но не помешает попробовать.

Удачи и удачи!

Связанные страницы

Как плавать быстрее — MySwimPro

В этом выпуске Whiteboard Wednesday мы объясняем, как плавать быстрее при каждом гребке!

Как бы просто это ни звучало, на самом деле есть только два способа плавать быстрее.

1. Уменьшение сопротивления
2. Увеличение тяги

Уменьшение сопротивления

Сопротивление — сопротивление, которое ваше тело создает в воде. Помните, что вода в 800 раз плотнее воздуха, поэтому ваше тело будет создавать в воде гораздо большее сопротивление, чем на суше. Перетаскивание — это то, что вас замедляет; поэтому, чтобы плавать быстрее, необходимо уменьшить сопротивление!

Как уменьшить сопротивление?

Улучшение положения тела — регулируя положение головы и глядя на дно бассейна, вы улучшаете положение бедер и поднимаете ноги в воде.Вместо того, чтобы ваши ноги волочились по воде, они должны плавать на поверхности. Единственный способ сделать это — сосредоточить внимание на дне бассейна и чувствовать, что вы плывете по склону.

Помимо улучшения положения тела и головы, вы можете уменьшить сопротивление на при вращении на . В движениях по длинной оси, таких как вольный стиль и ход на спине, вам не нужно полностью поворачиваться в обе стороны каждый раз, когда вы делаете гребок, но, вращая, вы не только повышаете эффективность, увеличивая расстояние за гребок, но и уменьшая количество движений. пространство, которое вы занимаетесь в воде.

Кроме того, вы можете уменьшить лобовое сопротивление, уменьшив свой кик . На самом деле, удары ногой могут замедлить вас и вызвать большее сопротивление за счет сопротивления, чем за счет движения, которое вы создаете. Это часто нелогично, но вы можете плавать намного быстрее, не пиная ногами, если держите ноги прямыми и на одной линии с телом. Удар ногой полезен только тогда, когда амплитуда вашего удара соответствует величине смещения, которое ваше тело создает в воде.

Увеличение тяги

Увеличение тяги в первую очередь сводится к повышению эффективности вашего catch .Да, вы можете улучшить свой удар ногой, и это сыграет роль в увеличении тяги, но ваше самое большое улучшение (в отношении толчка) будет связано с улучшением того, как кончики ваших пальцев, ладони и руки улавливают воду.

Связанный: 5 упражнений вольным стилем для опытных пловцов

Выделяют три основных этапа улова:

1. Initial Catch — когда кончики ваших пальцев впервые скользят в воду под углом 45 градусов.Ваша рука должна выходить прямо из плеча.
2. EVF — (Раннее вертикальное предплечье): посмотрите эту доску Среда
3. Фаза вытягивания — Вытягивание тела через воду, используя руку и руку в качестве якоря. Эта фаза продолжается до выхода, когда ваша рука выходит из воды и начинается фаза восстановления.

Насадки для плавания

Звучит просто, но это правда. Начните с техники и развивайте на ней скорость и выносливость.Без техники вам не на чем строить. Как только вы начнете чувствовать воду и ваша техника гребков будет постоянно улучшаться, самое время применить методы тренировок, чтобы улучшить свои результаты. Лучший способ добиться этого — использовать скорость.

«Если хочешь быстрее плавать, тренируйся быстрее»

Как тренироваться быстрее

Возможно, вы думаете, что не так-то просто «плавать быстрее». Вы правы, ничего не меняя, вдруг очень сложно плыть быстрее.С другой стороны, у вас больше контроля над скоростью плавания на тренировке, чем вы думаете. Вот несколько советов, как это сделать!

• Добавить остаток — да! Просто дайте себе больше времени на восстановление между повторениями и позвольте себе плавать быстрее.
• Более короткая дистанция — Вы можете выполнять ту же общую дистанцию ​​тренировки с более короткими повторениями. Это позволит вам сохранить скорость для большего количества повторений и сохранить точность техники.
• Дополнительное оборудование — это самый быстрый способ плавать быстрее и с большими усилиями. Вы можете комбинировать оборудование, чтобы плавать с более короткими повторениями и большим отдыхом, чтобы добиться превосходных результатов.

Сначала сосредоточьтесь на технике, а затем научите свое тело плавать быстрее. Это тяжелая работа, но это лучший способ улучшить свои результаты и перейти на новый уровень плавания!

Если вы зашли так далеко, вас определенно заинтересует еще одна серия Whiteboard Wednesday под названием «Как плавать идеальным вольным стилем».

Я надеюсь, что эта Доска среда помогла в овладении идеальным фристайлом. Есть вопросы? Оставьте нам комментарий ниже! Чтобы получить больше подобных советов, следите за нашей серией на канале MySwimPro на YouTube!

Если вы ищете план тренировок, чтобы перейти на следующий уровень с помощью структурированных тренировок, ознакомьтесь с приложением MySwimPro, где вы найдете структурированные планы тренировок, которые помогут вам достичь поставленных целей.

10 советов по плаванию для начинающих для взрослых

Вы новичок в плавании? Или вернуться в бассейн после долгого отсутствия? Вот как начать и чувствовать себя в воде увереннее, чем когда-либо!

1 — Найдите свою мотивацию

Чувствовать себя начинающим пловцом действительно сложно.Может быть, вам неудобно в купальнике, или вы просто не чувствуете, что знаете, что делаете, когда идете в бассейн. Не волнуйтесь, через это прошел каждый пловец.

Преодоление страхов и обретение уверенности в воде — это путешествие, которое не произойдет в одночасье. Независимо от того, новичок вы или вернетесь через некоторое время, важно переключить свое внимание на то, что побуждает вас плавать.

Хотите стать здоровее? Попробовать новый вид спорта? Преодолеть травму? Попробовать свой первый триатлон? Худеть? Как бы то ни было, найдите то, что вы действительно хотите получить от плавания, и сосредоточьтесь на этих позитивных мыслях.

Копайте глубже и старайтесь не позволять страху или неуверенности мешать вам в достижении ваших целей.

Посмотреть видео: Учимся плавать в 53 года

2 — Сделайте это супер простым

Совершенно нормально иметь большие надежды и чувствовать небольшое разочарование после первого плавания.

Может быть, вы отличный бегун или баскетболист, но чувствуете себя немного неловко в воде? Это происходит постоянно, так что вы не одиноки!

Хорошая цель для новичков — научиться плавать вольным стилем.

Если плавание вызывает у вас нервозность, небезопасность или дискомфорт, вот несколько советов, которые помогут упростить этот процесс и найти радость.

Если вы чувствуете опасность в воде:

• Входите в воду на свой страх и риск и оставайтесь на мелководье. Не заходите в глубокую воду. Или просто сосредоточьтесь на том, чтобы держаться за стену, пока вы ближе познакомитесь.
• Поговорите со спасателем или менеджером в бассейне, чтобы получить советы по безопасности.
• Наймите личного тренера или найдите в своем городе программу обучения плаванию, которая предлагает личные уроки.

Если вы чувствуете себя неуверенно в купальнике:

• Запишите несколько фраз, которые будут мотивировать вас и поддерживать хорошее самочувствие. Выходя на террасу у бассейна, думайте об этих утверждениях, которые помогут облегчить ваши страхи.
• Помните, все пловцы должны быть в купальниках! Неважно, как вы выглядите или насколько красив ваш купальник … важно то, что вы прилагаете усилия, чтобы изучить новый вид спорта и улучшить свое здоровье!
• Идите в бассейн в то время, когда он не так занят.
• Купите более скромные купальники или накидки.

Послушайте удивительный совет Джеки о том, как отмечать свое тело в бассейне:

Если вам кажется, что вы не можете дышать:

• Выйдите из бассейна, сядьте на террасу и сосредоточьтесь на глубоких долгих вдохах, чтобы вы могли расслабить свой ум.
• Держитесь за край стены и потренируйтесь погружать лицо в воду и выниматься из нее, пуская пузыри.
• Выдуйте воздух из носа, находясь под водой, или заткните нос рукой.

Если вы беспокоитесь:

• Осторожно держитесь за край бассейна или выйдите из воды и сделайте 20 глубоких вдохов. Напомните себе, что вы способны, уверены в себе и что вы делаете успехи, несмотря ни на что.
• Сосредоточьтесь на своей технике гребков, это отвлечет вас от нервозности.
• Прочтите это руководство, чтобы уменьшить беспокойство в воде.

Если вы не знаете, как плавать вольным стилем:

• Научитесь владеть свободным стилем. Загрузите приложение MySwimPro, чтобы получить полезные тренировки и советы. Прочтите наши сообщения в блоге, посмотрите наши видео на YouTube или найдите команду по плаванию или тренера в вашем районе, чтобы поговорить с ними.

Связано: 15 начинающих пловцов рассказывают, почему им нравится MySwimPro

3 — Получите правильную передачу

Привыкание к занятиям в воде — уже странное чувство, но неправильное снаряжение может стать ужасным.Купальник и снаряжение помогут вам двигаться по воде и плавать более эффективно, не утяжеляя вас.

Рекомендуем приобрести несколько вещей, чтобы плавать по-настоящему комфортно.

1. Прочный купальник — он должен оставаться во время движения, и вы должны чувствовать себя уверенно, нося его на глазах у других.
2. Очки — Плавать без очков — жалко. Найдите пару, которая регулируется и плотно прилегает к вашим глазам.
3. Шапочка для плавания — Если у вас длинные волосы, шапочка для плавания поможет вам легче перемещаться по воде.

Ознакомьтесь с нашими рекомендательными обучающими продуктами на Amazon.

4 — Найдите необходимую поддержку

Вы не станете идеальным пловцом за одну ночь, это путешествие! Найдите члена семьи, друга или товарища по команде, который поможет вам сохранить мотивацию, подбодрить вас или даже поплавать с вами!

Если вы плаваете один, вы всегда можете загрузить приложение MySwimPro и присоединиться к нашей частной группе в Facebook. Это отличная группа пловцов, которые могут оказать поддержку, подотчетность и ответить на ваши вопросы!

Вы также можете найти местные группы по плаванию или команды мастеров плавания для взрослых.Если вы записались на участие в триатлоне, соревнованиях по плаванию или организованном мероприятии, свяжитесь с директором мероприятия и спросите, есть ли у них группы поддержки для спортсменов.

Связано: 2-недельный план обучения для начинающих

5 — Концентрация на технике

Совершенно нормально чувствовать себя истощенным или потерпевшим поражение после нескольких кругов в бассейне. Когда вы только начинаете, важно сосредоточиться на технике гребка, дыхания и ударов ногами, а НЕ на том, как далеко или быстро вы плывете.

Вот 10 шагов к более интеллектуальному плаванию вольным стилем.

Вы можете начать плавать в любом возрасте и уровне подготовки, вам просто нужно работать на своем уровне и начинать с простого. Сосредоточьтесь на повторении нескольких упражнений или движений в воде, а затем переходите к более сложным упражнениям, когда почувствуете себя очень комфортно.

Связанный: Как сделать переворот

6 — Почувствуйте себя комфортно в воде

Иногда начинающие пловцы тратят много энергии, пытаясь просто плыть быстро в начале.

Это нелогично, потому что они сгорают еще до того, как согреются. Если ваша цель — завершить полностью структурированную тренировку по плаванию, важно, чтобы у вас была энергия на протяжении всей тренировки.

Постарайтесь сохранять терпение в начале тренировки. Когда вы только начинаете, легко почувствовать ложное ощущение скорости, потому что у вас много энергии. Чем больше вы плаваете, тем легче вам будет контролировать эту начальную скорость и регулировать расход энергии на протяжении всей тренировки по плаванию.

7 — Делайте больше, чем вольный стиль

Как только вы почувствуете себя комфортно, проплыв несколько кругов вольным стилем, мы определенно рекомендуем изучить другие гребки! Попробуйте брасс, плавание на спине или даже баттерфляй, если вы готовы принять вызов!

Смена гребков задействует разные группы мышц, и это интересный способ сделать тренировку более интересной.

Вы любите постоянно плавать взад и вперед? Мы рекомендуем включать интервальные тренировки, чтобы ваши тренировки были более динамичными.Вы улучшите свою технику, повысите выносливость и получите от этого больше удовольствия!

Связано: 5 упражнений вольным стилем для начинающих

8 — Ставьте цели SMART

Очень важно ставить перед собой цели, чтобы вы могли отслеживать свой прогресс и не сбиваться с пути. Если вы хотите долгосрочного успеха, четко сформулируйте, чего вы хотите достичь.

При постановке целей очень важно, чтобы они были очень четкими и методичными в подходе. Чтобы помочь вам добиться успеха, используйте S.M.A.R.T. (Конкретный, измеримый, достижимый, актуальный и привязанный ко времени) процесс достижения цели. Ниже приведены пять строительных блоков для достижения ваших целей:

• S — Особый
• M — Измеримый
• A — Достижимый
• R — Актуально
• T — Время

  Узнайте, как установить цель SMART здесь.

  9 — Сосредоточьтесь на согласованности

  Плавание уникально, потому что оно задействует мышцы, которые вы обычно не используете в свой обычный день «на суше». Даже если вы медленнее или можете втиснуть в свой график только короткую тренировку — важно продолжать плавать!

  Попробуйте поставить цель плавать несколько раз в неделю в течение нескольких недель, и вы обязательно увидите результаты. Терпение очень важно!

  Связано: Как часто следует плавать

  10 — Празднуйте свои победы!

  Плавание — отличный вид спорта, потому что вы можете отслеживать расстояние и время по мере вашего улучшения! Мы рекомендуем регистрировать каждую тренировку по плаванию в бесплатном приложении MySwimPro и записывать, как вы себя чувствовали после каждого плавания.Постарайтесь запомнить, как быстро или далеко вы проплыли, и ведите журнал в приложении.

  Всего через несколько недель вы почувствуете себя сильнее, увереннее и здоровее, чем когда-либо, благодаря великолепным тренировкам по плаванию! Осознание того, что вы достигли небольших целей, поможет вам сохранить мотивацию и желание продолжать плавать!

  Следуйте структурированному плану

  Следуя структурированному еженедельному плану тренировок, вы можете быть уверены, что каждая завершенная тренировка по плаванию помогает вам в достижении ваших целей.Имея управляемый план, вы будете точно знать, на чем сосредоточиться в бассейне, и увидите гораздо больший прогресс в своей технике.

  Загрузите приложение MySwimPro на свой iPhone или Android, чтобы получить доступ к нашему цифровому сообществу, создателю индивидуальных тренировок и журналу плавания.

  Связанный: Как использовать приложение MySwimPro без смарт-часов

  Если у вас есть умные часы, вы можете синхронизировать свою учетную запись, чтобы беспрепятственно записывать все ваши заплывы, собирать полезные данные и загружать свои тренировки с инструкциями на запястье.

  Связанный: Как использовать приложение MySwimPro для Apple Watch

  Если вам нужны идеи тренировок, расширенная аналитика и план тренировок, подписка на ELITE COACH поможет вам достичь ваших целей в фитнесе. Щелкните здесь, чтобы получить бесплатную 7-дневную пробную версию.

  Сохраняйте мотивацию и присоединяйтесь к нашему глобальному сообществу

  Если вам нужна дополнительная поддержка и идеи для тренировок, начните бесплатную 30-дневную пробную версию MySwimPro ELITE COACH, чтобы получить неограниченный доступ к нашей библиотеке тренировок, планам тренировок, видео о техниках, аналитике и многому другому!

  Как бассейн на заднем дворе может спасти ваше тело для плавания

  Вне зависимости от того, закрыта ли ваша группа по плаванию, вы в отпуске или триатлонист, ищущий место для тренировок, бассейны на заднем дворе могут быть гораздо более продуктивными, чем вы думаете.В среднем 35 футов или меньше, большинство бассейнов на заднем дворе предоставляют конкурентоспособным пловцам очень мало тренировочных усилий, если вы полностью не переосмыслите и не переделаете свою тренировку. Переворот и подводные волны могут занять всю длину бассейна, не оставив длины для настоящей тренировки. Преобразуя свои домашние тренировки в засушливые районы в «плавание с определенными мышечными движениями», вы можете компенсировать чистую потерю, которую вы испытываете, не плавая. Но если у вас есть доступ к бассейну на заднем дворе, ваше тело будет поддерживать свои плавательные мышцы намного лучше, если будете посещать бассейн 5-7 раз в неделю.Любой пловец знает, что неделя отпуска может потребовать 2-3 недель плавания, чтобы вернуться к той форме, в которой вы были до отпуска. Это дорого, если вы объедините все каникулы в течение года или месяцы заказов на домохозяйство.

  Чтобы добиться максимальной физической подготовки, которую вы можете получить с бассейном на заднем дворе, вам необходимо использовать тренировки с интервальной интенсивностью и творческие методы. В качестве домашней базы для таких тренировок вы можете найти здесь короткие видеоролики, наборы и компоненты для тренировок в бассейне на заднем дворе.Для большинства людей идея плавания в бассейнах на заднем дворе означает, что вы будете плавать на привязи или «плавать на месте». Плавание на привязи может иметь решающее значение, если у вас очень маленький бассейн или если вы просто хотите оставаться в форме и не являетесь профессиональным пловцом или триатлетом. Но плавание на месте НЕ идеально, если вы хорошо умеете плавать и у вас есть бассейн длиной не менее 20 футов. Таким пловцам следует плавать взад и вперед в бассейне, используя гораздо более агрессивную технику и формы плавания с сопротивлением.Это начнется с того, что вы откажетесь от «хороших стен» и сделаете то, что мы называем «открытыми поворотами на поверхности» (видео ниже).

  Следующий фактор, который вам нужно будет включить, чтобы максимизировать небольшие бассейны, — это сопротивление. Есть способы, которыми вы можете создать сопротивление самостоятельно (например, удар ногой по стене и вертикальный удар ногой), но в большинстве случаев вам потребуется физическое сопротивление на теле, увеличенные лопасти и другие приспособления. Идеальным устройством для бассейнов на заднем дворе является Power Chute от ONEswim.com. Это парашют, который надевается прямо на поясницу.Обычный парашют на тросе не раскрывается, пока вы не пройдете почти половину пути через большинство бассейнов на заднем дворе, что делает их бесполезными для этого использования. Power Chute можно носить на спине или на животе, и он откроется еще до того, как ваши ноги оторвутся от стены. Это обеспечивает постоянное сопротивление, благодаря чему ваш бассейн кажется почти в 2 раза длиннее. Но это лишь одна из многих разработок, которые могут помочь создать сопротивление, и вы можете найти там наборы продуктов и другие варианты.

  Силовой желоб

  Фото любезно предоставлено Oneswim.com

  Теперь, когда у вас есть правильный подход и правильное снаряжение, вам нужен план для создания ваших тренировок. Здесь предлагается множество компонентов набора — тренировочные наборы для тренировок в бассейне на заднем дворе (с множеством рабочих листов для упражнений на тягу, удары ногой, основных наборов и т. Д., Причем каждый компонент имеет краткое видео, чтобы убедиться, что пловец и его наблюдатель, понимать цель и эффективность каждого упражнения. Это позволяет вам строить свои собственные прогрессивные тренировки на основе ваших навыков и физической подготовки с течением времени.Но прежде чем мы пойдем дальше, сделаем заявление об отказе от ответственности … не тренируйтесь ни с одним из этих методов, пока кто-то не заметит вас и не присмотрит за вами. Эти методы не рекомендуются для начинающих пловцов или молодых пловцов, их следует выполнять только под тщательным наблюдением, как и в любой другой спортивной практике плавания, за вами всегда следит тренер и, как правило, спасатель.

  А теперь давайте разберемся, какие изменения нужно внести, чтобы тренировки в бассейне на заднем дворе подтолкнули вас к техническому и физическому развитию.

  Не делайте переворачивания!

  Качественные перевороты могут испортить вашу физическую форму в бассейне на заднем дворе. Это не из-за самого поворота, а из-за того, что вы находитесь под водой. Если вы целенаправленно не работаете над подводным плаванием или не делаете такие вещи, как подводный флаттер, отталкивание под водой и волнообразные движения 3-4 раза помогут вам преодолеть большую часть или весь путь через бассейн на заднем дворе. Невозможно полностью задействовать кардио-тренировку или потянуть мышцы, если вы не всплывете до тех пор, пока не окажетесь в 5-10 футах от следующей стены.Лучший способ избежать всей этой подводной дистанции — сделать «открытый поворот на поверхности». Это то же самое, что и настоящий открытый поворот (для забегов на грудь и муху), но вместо того, чтобы отталкиваться под водой, вы будете отталкиваться от поверхности (как вы это делали, когда только учились плавать и не хотели, чтобы ваше лицо выглядело в воде слишком много). Просто сделайте обычный открытый поворот, но оставайтесь на поверхности, чтобы оттолкнуться от поверхности. Сопротивление поверхности, когда вы отталкиваетесь от стены, не позволит вам уйти слишком далеко, прежде чем вам нужно будет начать плавать, пинать, тянуть и т. Д. Это требует больших усилий и дает вам все расстояние вашего бассейна, чтобы работать над вашим основная поставленная цель.

  Еще один отличный трюк, чтобы сделать короткий бассейн ОЧЕНЬ длинным, — это сделать настоящий флип-разворот, вне досягаемости стены, так что вы будете вынуждены двигаться волнообразно, не отталкиваясь от стены. Этот метод отлично подходит для тренировки волнообразных движений, основных мышц и кардиотренировок. Ниже видео с примером таких поворотов.
  

  Создайте сопротивление!

  Во-первых, вы не хотите думать об использовании ласт в небольшом бассейне, если только вы не «пинаете стену», поскольку вам не нужно облегчать себе задачу.Напротив, сопротивление — вот что вам действительно нужно, чтобы получить максимальную отдачу от бассейна на заднем дворе. Один из способов создать сопротивление — положить руки на стену и бить ногами в течение 15-20 секунд «до упора». Но, как мы объясняли выше, наиболее эффективным вариантом является Power Chute. Парашют можно надеть на живот или на спину. Это потребует больше усилий для каждого движения без ущерба для вашей техники и качества.

  Кроме того, сумки ONEswim Power — еще один идеальный способ увеличить сопротивление и накачать мышцы.Power Bags можно носить как «носки» на ступнях, на икрах, на руках, на талии, руках и многом другом. Они позволяют вам воздействовать на определенные группы мышц, такие как группы мышц, восстанавливающие удар, за долю времени, по сравнению с обычным плаванием.

  Легкие штаны также можно прикрепить к лодыжкам, запястьям или талии. Это не должно быть больше ½ фунта на конечность, чтобы по-настоящему проработать восстановительные мышцы с течением времени. ONEswim предлагает утяжелители фунта и ½ фунта, которые крепятся к вашим ступням или лодыжкам, а также грузовые ремни.

  Сопротивление также можно создать, связав лодыжки вместе, что заставит их опускаться ниже линии вашего тела и создать некоторое сопротивление. Кроме того, двойной буй для лодыжки будет удерживать ваши ноги у поверхности, помогая улучшить вашу технику, но в то же время создавая значительное сопротивление сопротивлению.

  Полудлинные шнуры можно соединить наборами по 2 штуки, чтобы получился полный 25-ярдовый эластичный шнур. Но комплект Half Long Cord идеально подходит для большинства бассейнов на заднем дворе.Они позволяют плавать на привязи, размещая предметы на дне бассейна, чтобы изменить их интенсивность во время сеанса плавания. Разные уровни усилия позволят вам расположить ваши глаза прямо над одним местом в бассейне, а другие уровни усилия переместят вас в другое положение на привязи. С Half Long Cords вы также плывете «с сопротивлением» до одного конца бассейна и «помогая», когда плывете обратно в другом направлении. Они идеально подходят для тренировки сверхбыстрых флипов и открытых поворотов и множества других техник.

  Весла — это также форма сопротивления, которую вы должны использовать для построения верхней части тела и кардио-систем с бассейнами на заднем дворе. Изменяя тип ракетки, вы можете работать над своей техникой. Изменяя размер лопастей на протяжении тренировки, вы можете заставить себя изменить степень своих усилий. Весла смещают давление ваших рук, поэтому ваши предплечья являются единственным источником толчка, и они действительно будут работать с вашим кардио в рамках тренировки с веслом как восходящей, так и нисходящей.

  Изолирующие и целевые цепочки групп мышц для плавания

  С небольшими бассейнами на заднем дворе, плавание с полным ходом будет малоценным. Когда двигаются и руки, и ноги, ни одна из них не получит особой тренировки, если вы выполняете только несколько циклов гребков за раз. Когда спортсмены-пловцы находятся вдали от 25-ярдовых бассейнов, их беспокоит то, что вы теряете специфические для плавания групповые упражнения при стрельбе. Вы можете задействовать свои ягодицы или бицепсы с помощью упражнений на суше, но плавание — это комбинация мышц в определенном порядке, который на самом деле не имитирует многое из того, что мы можем делать на суше.Наши восстановительные мышцы — отличный тому пример. Лягте животом на пол и поднимите ноги, не сгибая колени. Сделайте это несколько раз подряд и каждый раз задерживайте их на 5-10 секунд. Эти мышцы очень важны для пловца, но они совсем не используются в наших обычных занятиях на суше. Ясно, что вы можете представить себе, насколько эти мышцы важны для всех четырех гребков и в наших подводных волнах. Но плавание с полным ходом не особо нацелено на эти мышцы, так как мы также сгибаем колени, что, как правило, сводит на нет развитие этих мышц и требует от нас много-много часов плавания для небольшого улучшения нашего восстановления. мышцы.Чтобы глубже изучить мышцы восстановления после удара, прочтите эту статью. Все эти методы отлично работают в бассейне на заднем дворе (если мы используем «открытые повороты на поверхности»).

  Фото: Oneswim.com

  Вы можете целенаправленно воздействовать на восстанавливающиеся мышцы с помощью таких продуктов, как Kick Trainer от ONEswim. Точно так же BR Kick Trainer предназначен для мышц и техники ударов по груди. Оба этих комплекта растяжек можно использовать как в воде, так и вне воды для постоянных тренировок.

  Еще одна мышечная цепь, предназначенная для плавания, — это наш рычаг «высокий локоть». Да, мы нацелены на некоторые из этих мышц индивидуально в наших упражнениях на засушливых землях, таких как подтягивания, отжимания и т. Д., Но не потому, что они полностью связаны с гребком с высоким захватом. У ONEswim есть весло для фиксации пальцев для их стрейч-кордов для засушливых земель, это единственный настоящий способ нацелить это полное мышечное движение, помимо больших тренажеров (см. Больше о движениях в сухих условиях и плавании в домашних условиях). Однако гребки в воде гарантируют, что вы нацелены именно на нужную мышечную цепочку.

  Наборы

  Backyard для бассейна должны изолировать и нацеливаться на определенные группы мышц плавания, такие как цепь восстановления ударов ногами, цепь захвата рук, восстановление и ловля грудью, а также множество движений, соединяющих основные мышцы, путем изоляции вашего удара от вашего тяги. как можно больше.

  Усилие!

  Командные тренировки в 25-метровом или 50-метровом бассейне предназначены для преодоления регулярных упущений пловца. Это происходит из-за того, что вы чувствуете необходимость идти в ногу с другими игроками на своей линии, достигать целевого времени на подходе, не позволять тренеру суетиться с вами, а также из-за множества проблем с соревнованиями, которые возникают на командных сессиях.Но плавание в одиночестве в небольшом бассейне означает, что вам нужно подталкивать себя и всегда прилагать максимум усилий. Не думайте, что вы сможете сократить общее количество тренировок в неделю или количество упражнений за одну практику. Вы даже не сможете поддерживать нормальный уровень отдачи, если хотя бы не сравните время и усилия или свои обычные усилия с умными и точными тренировками в небольшом бассейне на заднем дворе.

  Итак, если вы исключены из пула вашей команды, находитесь в отпуске или являетесь триатлетом, пытающимся привести себя в форму, станьте умнее и используйте бассейн на заднем дворе, чтобы поддерживать себя в форме.Оставайся в форме с любой водой, которую найдешь!

  Вышеупомянутый пресс-релиз был размещен компанией Swimming World совместно с Oneswim.com. По вопросам пресс-релизов и рекламных запросов обращайтесь по адресу [email protected].

  Связанные

  7 основ быстрого плавания

  Неважно, какой у вас гребок или дисциплина, новичок вы или спортсмен международного уровня, основы совершенствования в бассейне остаются неизменными.Вот 7 советов по плаванию для лучшего плавания.

  1. Начните со своей техники.

  Первый шаг к тому, чтобы плавать быстрее — это ваша техника.

  Прыжки в бассейн и выполнение пары подходов с максимальной интенсивностью дадут вам отличную тренировку, в этом нет никаких сомнений, но какая часть этого плавания выполняется с потрясающей техникой?

  Заманчиво захотеть основывать наши выступления в бассейне на чистом усилии и воле, но если вы серьезно относитесь к желанию плавать быстрее, вы, , также должны плавать с сосредоточенностью и намерением. .Когда вы тренируетесь сознательно, это означает, что вы выполняете свои плавательные тренировки с усилием и сосредоточенностью.

  Основа успешного пловца — отличная техника. По мере вашего прогресса плохая техника действует как стеклянный потолок для ваших способностей, о чем мы поговорим позже.

  2. Делайте шаг за шагом.

  Попытка внести массовые изменения в технику — сложная задача, и вы будете чувствовать себя подавленным. Сосредоточьтесь на одной вещи за раз, пока вы полностью не решите ее, а затем переходите к следующему.

  И наоборот, если вам абсолютно необходимо работать над различными аспектами гребка и тренировки, начните с разделения их по подходам.

  Так, например, во время разминки вы должны сосредоточиться исключительно на поддержании высокого захвата локтем. Во время предварительной установки вы должны работать над правильным кувырком тела. Поскольку они оба станут неотъемлемой частью вашего плавания, они будут сливаться с вашим обычным гребком.

  Сосредоточьтесь на чем-то одном и безумно хорошо делайте это в бассейне.

  3.Получать отзывы.

  Наши предубеждения почти бесчисленны. Они преувеличивают наши страхи, преуменьшают наши сильные стороны и заставляют думать, что мы работали над этим набором больше, чем могли бы на самом деле. Они также распространяются на то, как мы смотрим на нашу технику.

  Этот вход руки оказался не таким широким, как мы думали. Когда мы устали, мы опускаем локоть, не замечая этого. И так далее.

  Наличие тренера или видео-обратная связь в случае тренировки в одиночку поможет вам исправить ошибки в вашей технике на ранней стадии.

  Впереди у вас много метров и ярдов, и вы должны правильно выполнить гребок перед тем, как прыгнуть в них. Чем дальше вы продвигаетесь по плавательной карьере, тем сложнее становится внести коррективы и изменить курс.

  Практикуйтесь, получайте отзывы, применяйте их и повторяйте.

  4. Подражайте профессионалам.

  Один из моих любимых способов развлечься перед тренировкой — это загрузить на YouTube пару видео с моими любимыми пловцами.

  Будь то крейсерский, легкий вольный стиль Мэтта Бионди или наблюдение за тем, как Фелпс или Лохте демонстрируют удары чудовищным подводным дельфином, наблюдение за другими пловцами, плывущими так, как я хочу плавать, помогает мне усвоить движения, когда я позже попаду в воду.

  Мы хорошо реагируем на мимикрию через нечто, называемое зеркальными нейронами в нашем мозгу, что помогает нам усваивать движения и действия других, подтверждая выражение «обезьяна видит, обезьяна делает».

  5.Будьте мастером эффективности.

  Вода обеспечивает сопротивление. Целая куча. Поскольку пловцы почти в 800 раз плотнее воздуха на уровне моря, они постоянно борются с сопротивлением воды.

  От обтекаемости до бритья тела и надевания дорогих технических костюмов — мы всегда сражаемся с плотностью воды.

  Плавание — это не всегда возможность стать сильнее или мощнее, а стать более эффективным. Если вы посмотрите на тело пловца, вы начнете понимать, что я имею в виду; они построены изящными и предназначены для борьбы с плотностью воды.Майкл Фелпс при росте 6 футов 4 дюйма весит всего около 190 фунтов.

  Бережливый, эффективный.

  Александр Попов, возможно, величайший спринтерский фристайлер всех времен, регулярно проплывал длинные отрезки фристайла, все время исследуя укромные уголки своего гребка, бесконечно ища способы сделать его более эффективным и легким для скольжения по воде.

  Стремитесь сделать свой гребок более эффективным, сделав его длинным, при этом сохраняя низкий профиль в воде.

  6.Практика, практика, практика.

  Лучшие пловцы в этом виде спорта делают это в высшей степени легким, не так ли? Мы можем наблюдать, как плавает кто-то вроде Майкла Фелпса, и думать про себя, что, поскольку он выглядит таким расслабленным, должно быть легким.

  Расслабленный ход маскирует уровень мастерства и безжалостную преданность тренировкам лучше и быстрее в течение многих лет тренировок. Они заслужили этот «легкий» и мощный удар на милях и милях сфокусированных метров и ярдов в бассейне.

  Независимо от того, собираетесь ли вы на Олимпиаду или собираетесь собрать школьную команду, нужна практика.

  Требуется явка и вставка повторов.

  Плавание с фантастической техникой и большим усилием на несколько длин — это потрясающе; делать это неоднократно в течение недель, месяцев и лет — это величие.

  7. Измерение и прогресс.

  Плавание — это спорт чисел. Подсчет числа ударов, частота ударов, интервалы и частота пульса — все это сводится к тому, чтобы мечта статистика стала реальностью.

  Что еще более важно, они дают вам очень конкретные, измеримые тесты, над которыми вы можете работать, прогрессируя и улучшая с течением времени.

  Сосредоточьтесь на самом значении для вас и работайте над его улучшением.

  Прогресс должен быть конечной целью от недели к неделе в бассейне. В конце концов, прогресс действует как мотивационная капельница, обеспечивающая устойчивое и последовательное ощущение импульса, которое будет держать вас в фокусе и вдохновит на усердную работу в бассейне.

  Будь то выполнение большего количества метров в гоночном темпе, выполнение более 100 ударов в определенном интервале или удержание определенного количества гребков для более длинных и длинных дистанций, существует бесчисленное множество способов измерить и улучшить свое плавание.

  Дополнительные советы для пловцов:

  • 7 упражнений для фристайлеров. Лучшее плавание вольным стилем начинается с овладения основами скорости. Вот 7 упражнений, которые помогут вам плавать более быстрым вольным стилем.
  • Как улучшить свой удар подводного дельфина.Когда дело доходит до быстрых гонок, разработка мощного удара дельфина — несложная задача. Вот все, что вам нужно знать об освоении подводного искусства.
  • Как предотвратить плечи пловца. Плечо пловца — отстой. Нет другого способа сказать это. Вот что вы можете сделать, чтобы этого не произошло (снова).

  Подготовка к плаванию на открытой воде

  23.06.2016

  Подготовка к плаванию на открытой воде в теплом и комфортабельном бассейне — хорошая ступенька к настоящему.

  Первый прыжок в большой водоем может быть шоком. Итак, мы собрали несколько главных советов о том, что можно делать в бассейне для подготовки.

  Подготовка к плаванию в открытой воде: гребки

  1. Очень важно, чтобы плавание в открытой воде было комфортным. Большинство пловцов в открытой воде предпочитают кроль вперед, поэтому сначала убедитесь, что вы в хорошей форме в бассейне.
  2. Постарайтесь освоить другой удар, например брасс. Возможно, вам придется восстанавливаться в открытой воде, и брасс требует меньше энергии, чем ползание вперед.
  3. Плавание в открытой воде без брызг и рывков. Они минимум 500м. Используйте время в бассейне, чтобы уверенно плавать дальше, чем запланированное вами мероприятие, без необходимости опускать ноги.
  4. Используйте цели по дистанции в приложении Just Swim, чтобы постепенно увеличивать дистанцию.

  Подготовка к плаванию в открытой воде: приемы

  Итак, кроль вперед — это круто, а ваша выносливость — вне пределов графика. Но вам нужно подготовиться к еще нескольким сюрпризам, которые может накрыть открытая вода.

  Прицельная

  • В открытой воде полос движения нет. Вам нужно научиться смотреть вперед во время плавания, чтобы найти на расстоянии маркер, по которому вы будете следовать.
  • Смотреть вверх — это простая вещь для занятий в бассейне. Попробуйте усовершенствовать его, чтобы не нарушать свой ритм.
  • Практика плавания по прямой. Закройте глаза во время плавания и посмотрите, поворачиваете ли вы влево или вправо (большинство людей так делают). Попробуйте изменить ход, чтобы выровнять естественную линию.

  На воде

  • В открытой воде нет стены, которую можно было бы удерживать или отталкивать.Используйте время в бассейне, чтобы привыкнуть ходить по воде в глубоком конце. Вы можете потратить много времени на то, чтобы ступить на воду в открытой воде.

  Поворот

  • Большинство соревнований включает разворот маркерного буя, часто четыре или пять раз за гонку. Если у вас есть место в бассейне и вы готовы попрактиковаться, подплывите к другу и обогните его, не касаясь стен или дна бассейна.

  Дыхание в обе стороны

  • Дыхание в разные стороны во время соревнований на открытой воде является необходимостью.Сначала это может показаться неестественным, но сосредоточьтесь на своей технике в бассейне, и вам станет удобнее.
  • Позвольте голове и позвоночнику соединиться с вращением плеч, резко вдохните, затем плавно поверните лицо назад в такт вращению плеч.

  Групповое плавание

  • Многие люди, плавающие вместе, могут вызвать некоторый шок, когда вы впервые поплывете на открытой воде.