Тренировка дома для мужчин программа без инвентаря: мужские упражения в домашних условиях — akvaufa5.ru

Тренировки дома для мужчин и девушек без железа и тренажеров: программа

Актуален ли тренинг без спортивного инвентаря? Его эффективность будет зависеть от цели, которую человек преследует, занимаясь физическими упражнениями. Многие спортсмены-любители, особенно прошлого, и вовсе не прибегают к использованию спортивных снарядов. Есть ли смысл в подобном тренинге или все-таки лучше выполнять упражнения с отягощением? Давайте разберемся!

Содержание

Как накачаться дома без тренажеров и спортивного инвентаря?

Накачаться без использования инвентаря не получится. Вообще, набрать мышечную массу без использования отягощения не выйдет, во всяком случае, если речь идет о качественной мышечной массе и внушительных объемах. Да, безусловно, пару килограммов добавить будет несложно, даже используя упражнения с собственным весом, однако эффективность таких тренировок крайне мала.

Если говорить об эктоморфах, то такой тренинг при неудовлетворительном питании и вовсе будет способствовать похудению.

Но, несмотря на это, тренировки с использованием собственного веса, не прибегая к упражнениям с инвентарем, все же актуальны и несут пользу.

Во-первых, подобные тренировки можно проводить с высокой интенсивностью, что позволит развить выносливость.
Во-вторых, можно выполнять упражнения, направленные на развитие взрывной силы.
В-третьих, такие тренировки способствуют снижению количества жира и улучшению качества мышц. Рельеф за счет подобного тренинга станет более выраженным, а тело эстетичным.
В-четвертых, тренировки такого плана способствуют укреплению связок, сердечно-сосудистой системы и приводят весь организм в тонус. Также улучшают самочувствие и настроение спортсмена.

Упражнения без отягощения используют в тренинге различных видов спорта. Великолепным примером можно считать тренировочные программы для спортсменов игровых командных видов спорта. В них, помимо многочисленных профессиональных упражнений, присутствуют разноплановые всесторонне развивающие упражнения. Они направлены на развитие выносливости, силы, в том числе взрывной, координации, а также скорости.

В программу тренировок без инвентаря можно добавить элементы пилатеса, укрепляющие глубокие скелетные мышцы. Но не только спортсмены используют тренировки без инвентаря. В вооруженных силах и структурах МЧС подобный тренинг тоже актуален. Разумеется, приветствуется комплексный подход, в котором присутствуют и упражнения на турнике, брусьях и со свободными весами.

Программа тренировок для мужчин в домашних условиях без инвентаря

В качестве примера давайте рассмотрим комплекс упражнений для начинающих спортсменов.

Начать тренировку лучше всего с бега. Будет достаточно пробежки в среднем темпе по 1-2 круга (800 метров), либо же 5 – 10 минут.

После пробежки следует провести разминку, направленную на разогрев, растяжку связок и мышц.

В разминочный комплекс входят следующие упражнения:

Вращения и наклоны головы.

Вращение плечевых суставов.

Вращение локтевых суставов и кистей.

Вращение и наклоны туловища.

Наклоны туловища вперед, не сгибая коленные суставы (следует касаться пола кистями).

Выпады (продольный и поперечный полушпагат).

Следующий этап – это эстафетные упражнения, которые весьма полезны для общего развития.

После разминки можно преступать к выполнению силовых упражнений.

На первых тренировках количество подходов может быть небольшим – 1-2 подхода с любым количеством повторений, которое подбирается индивидуально, как и перерывы между упражнениями и подходами.

Впоследствии количество подходов, упражнений и повторений следует увеличить, а время отдыха сократить

Отжимания (классические).

Отжимания с узкой постановкой рук.

Отжимания с широкой постановкой.

Отжимания вертикальные (домиком).

Обратные отжимания.

Берпи полного цикла в движении (с отжиманием и прыжком вперед).

Приседания.

Приседания на одну ногу.

Выпады (можно делать на месте).

Запрыгивание на возвышенность.

Скручивания.

Подъем ног лежа.

Подъем таза в боковой планке.

Бег в планке.

Гиперэкстензия на полу.

Тренировки дома для мужчин без инвентаря в видео формате

Программа домашних тренировок без инвентаря для девушек

Девушкам есть смысл выполнять интервальные тренировки с высокой интенсивностью без перерывов между упражнениями, то есть заниматься по схеме круговой тренировки. Отдых в этом варианте тренинга нужно делать в конце группы (круга) упражнений.

Начать тренировку нужно с пробежки. Для женщин будет достаточно пяти-семи минут бега в среднем темпе. Если средний темп не подходит, то возможен медленный бег или быстрая ходьба. Однако время на это упражнение придется увеличить вдвое.

Следующим этапом тренировки является разминка суставов. Она ничем не отличается от разминки для мужчин. Главное, уделить ей достаточно времени и не выполнять упражнения «для галочки».

После разминки следует приступить к выполнению комплекса силовых упражнений, дополненных аэробными.

Приседания.
Берпи (без отжиманий).
Приседания сумо.
Бег в планке.
Выпады.
Зашагивания на возвышенность.
Отжимания с колен.
Джампинг Джек.
Обратные отжимания.
Прыжки в планке.
Скручивания.
Гиперэкстензия.
Подъем ног лежа.

Выполнять этот комплекс, нужно отталкиваясь от физической подготовки. Скорее всего, начинающим спортсменкам будет достаточно и одного круга.

Тренировка дома для девушек без инвентаря в видео формате

<li> <p> Бёрпи </p> </li> <li> <p> Отжимания </p> </li> <li> <p> Воздух Приседания </p> </li> </ul> <p> Установите таймер и выполните последовательность 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1, но сделайте 10 берпи, 10 отжиманий, 10 воздушных приседаний, а затем повторите последовательность, на этот раз выполняя по 9 повторений каждого движения.Вы будете продолжать делать на одно повторение каждого из трех движений меньше, пока не сделаете последнее воздушное приседание. </p> <h3> Тренировка № 2 </h3> <p> <strong> На время: </strong> </p> <ul data-rte-list="default"> <li> <p> 100 Отжиманий </p> </li> <li> <p> 100 Приседаний </p> </li> <li> <p> 100 Воздушных приседаний </p> </li> </ul> <p> Эта тренировка простая, но содержит большое количество повторы. Тем, у кого более высокий уровень физической подготовки, может быть, не составит труда выполнить все 100 повторений за один подход в каждом упражнении. Большинству людей было бы лучше разделить повторения каждого упражнения.</p> <p> Есть бесчисленное множество способов сделать это, но вот несколько, которые я попробовал и которые мне понравились: </p> <ul data-rte-list="default"> <li> <p> 10 раундов по 10 отжиманий, 10 приседаний, 10 приседаний. </p> </li> <li> <p> 5 раундов по 20 отжиманий, 20 приседаний, 20 приседаний. </p> </li> <li> <p> 4 раунда по 25 отжиманий, 25 приседаний, 25 приседаний. </p> </li> </ul> <h3> Тренировка № 3 «Супер ноги» </h3> <p> <strong> 5 раундов на время: </strong> </p> <h3> Тренировка № 4 </h3> <p> <strong> Как можно больше раундов (AMRAP) за 20 минут: </strong> </p> <ul data-rte-list="default"> <li> <p> 5 Отжимания в стойке на руках </p> </li> <li> <p> 10 приседаний с пистолетом </p> </li> </ul> <h3> Тренировка # 5 </h3> <p> <strong> 5 раундов на время: </strong> </p> <ul data-rte-list="default"> <li> <p> 20 отжиманий </p> </li> <li> <p> 20 приседаний </p> </li> <li> <p> 20 приседаний </p> </li> <li> <p> 20 Берпи </p> </li> <li> </li> </ul> <p> Эта тренировка — четырехкратная тренировка «Самого подготовленного человека на Земле», которую Рич Фронинг отправляет в путешествие.</p> <p> <strong> «Тренировка с собственным весом, которую вы можете автоматически выполнять в день путешествия или когда вы застряли внутри, очень важна. Вам действительно не нужно какое-либо спортивное оборудование, чтобы бросить вызов себе тяжелой тренировкой», — говорит Рич. </strong> </p> <h2> Как можно рипнуть без оборудования? — Продукты PlayOn </h2> <p> Для некоторых людей доступ к тренажеру может быть проблемой, если у вас нет времени ходить в тренажерный зал между рабочими обязанностями, присматривать за детьми и вашей общественной жизнью, или домашнее оборудование для тренажерного зала не входит в бюджет, этот блог это для вас.</p> <p> <strong> Есть множество способов получить разорванное тело, которое вам нужно, без оборудования. Вы можете построить мускулистое тело в тонусе, используя проверенные и настоящие гимнастические упражнения, выполняя высокоинтенсивные аэробные упражнения и придерживаясь плана здорового питания, который поддерживает потребности вашего тела. Доказательство эффективности этого метода тренировок исходит из истории человечества, древние люди поддерживали стройное тело без использования современного тренажерного зала, и вы тоже можете! </strong> </p> <h3> Сжигание жира без потери мышечной массы </h3> <p> Один из ключей к построению разорванного тела — сжигание жира без потери мышечной массы.Это может быть сложным предложением, один из лучших способов уменьшить жир — это дефицит калорий, другими словами, потребление меньшего количества калорий, чем вы сжигаете ежедневно. Проблема в том, что ваше тело естественным образом теряет мышцы, когда вы испытываете дефицит калорий. Это своего рода уловка 22 для людей, которые хотят быстро набрать тонус. </p> <p> Хизер А. Милтон, старший физиолог Центра спортивных достижений Нью-Йоркского университета в Лангоне, говорит: «Если вы достигнете дефицита калорий, чтобы похудеть исключительно за счет сокращения калорий, вы потеряете такой же процент веса за счет жира, как и за счет мышц.Однако вы можете управлять тем, как два типа тканей тела, жир и мышцы, теряются во время дефицита калорий, создавая этот дефицит другим способом », </p> <p> Сокращение количества калорий — очевидное решение этой проблемы, меньший дефицит калорий поможет вам медленно снижать вес, что, в свою очередь, помогает сохранить мышечную массу, продолжая сжигать нежелательный жир. В одном исследовании две группы спортсменов были переведены на два разных режима похудания. Одной группе был назначен план быстрой потери веса, а другой — план медленной потери веса.Группа, которая была включена в план быстрой потери веса, имела потерю мышечной массы, в то время как группа, которая была включена в план медленной потери веса, набрала мышечную массу. Группа быстрой потери веса потеряла 7 фунтов жира и 0,66 фунта мышечной массы, а группа медленной потери веса потеряла 11 фунтов жира и набрала 2 фунта мышечной массы. — https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21558571 </p> <h3> Упражнения с собственным весом </h3> <p> Упражнения с собственным весом, также называемые художественной гимнастикой, включают, помимо прочего, отжимания, подтягивания, подтягивания, приседания, отжимания, приседания, выпады, планки на пресс и скручивания, бёрпи и спринты.Типы упражнений, которые вы выбираете, очень важны, когда речь идет о сжигании жира и наращивании мышц. Кардио упражнения воздействуют на аэробные мышечные волокна, которые могут помочь вам похудеть, но не обязательно изменят вашу мышечную массу. Однако силовые тренировки и тренировки с отягощениями могут помочь вам нарастить мышцы при дефиците калорий. Многие исследования фактически показали, что тренировки с отягощениями эффективны для снижения снижения мышечной массы и могут вызвать краткосрочное производство гормонов, таких как гормон роста человека и тестостерон.</p> <p> Чтобы добиться заметного прироста мышц, вам следует тренироваться как минимум 3 дня в неделю, используя весь вес своего тела, чтобы максимизировать свои тренировки с отягощениями. Такие упражнения, как подтягивания, часто задействуют больше мышц, чем нагрузка на штангу, потому что вы поднимаете весь вес своего тела, а не только вес, загруженный на гриф. </p> <p> Ваш режим тренировок будет зависеть от вашего уровня физической подготовки, но для начала попробуйте эту тренировку из wikihow (https://www.wikihow.fitness/Get-Ripped-Quickly-Without-Money-or-Equipment), чередуйте верхняя и нижняя части тела между днями.Если это слишком легко для вас, просто увеличьте интенсивность! </p> <h4> Верхняя часть тела </h4> <ul> <li> <strong> Отжимания </strong> — Сделайте пару подходов не менее 10 повторений ладонями в стандартном, широком положении и под грудью. Постарайтесь сделать 20 повторений в каждом подходе. </li> </ul> <ul> <li> <strong> Планки </strong> — Сделайте пару подходов по крайней мере по 10 повторений ладонями в стандартном, широком и под грудным положении. Работайте до 20 повторений в подходе в каждой позиции.</li> </ul> <ul> <li> <strong> Подтягивания </strong> — Если вы не можете сделать ни одного подтягивания, сосредоточьтесь на выполнении отрицательных подтягиваний, когда вы начинаете себя в верхней позиции, подбородок над перекладиной, а затем опускаетесь как можно медленнее, пока не свисаете с перекладины. бар. Выполняйте подходы из них, работая до 3 подходов по 6 негативов, или пока вы не научитесь выполнять обычные подтягивания. </li> </ul> <ul> <li> <strong> Повороты туловища </strong> — Начните с стандартной позиции отжимания, ладони должны быть на одной линии с выпрямленными локтями и плечами.Поверните бедра и слегка согните колени так, чтобы они смотрели на вашу правую сторону, удерживайте, считая до 10, затем поверните их влево. Отдохните 30 секунд, затем повторите как минимум дважды. </li> </ul> <ul> <li> <strong> Обратные скручивания </strong> — Лягте на спину, руки по бокам. Вытяните ноги прямо и медленно поднимите их примерно на 15 см от земли. Поднимите колени к груди, задержитесь на пару секунд, затем медленно выпрямите их и верните на пол.</li> </ul> <ul> <li> <strong> Упражнение за столом </strong> — Начните с того, что сядьте на пол, согнув ноги перед собой. Стопы должны находиться на расстоянии плеч и ровно стоять на полу, а руки должны быть прямо за вами, локти прямые, ладони лежат на полу, пальцы смотрят к ногам. Поднимите бедра над землей, чтобы колени сгибались под углом 90 градусов, а спина оставалась прямой. Задержитесь в позе 10 секунд, снова опустите бедра на пол, затем повторите 10 раз.</li> </ul> <h4> Нижняя часть корпуса </h4> <ul> <li> <strong> Ягодичные мосты </strong> — Лягте на пол лицом вверх, затем согните колени под углом примерно 90 градусов и держите ступни на полу. Затем поднимите бедра и оторвите их от земли как можно выше, сжимая ягодицы, чтобы задействовать их. Задержитесь в этом положении несколько секунд, а затем повторите. </li> <li> <strong> Waist Whittler </strong> — Начните с положения лежа на правом боку, слегка согнув правую ногу и выпрямив левую ногу. Держите согнутые перед собой локти, сжимая правую руку в кулак, а левую — поверх нее.Держа бедра на полу, а локти согнуты, поднимите туловище, отталкиваясь от правого локтя, и поднимите левую ногу и локоть к потолку. Сделайте 15 повторений, поменяйте сторону, затем повторите. </li> </ul> <ul> <li> <strong> Приседания </strong> — Расположите ноги на расстоянии плеч, пальцы ног слегка вывернуты, вес держите на пятках. Положите руки за голову так, чтобы плечи были отведены назад, а грудь приподнята. Отведите ягодицу назад, когда вы опускаетесь к полу, согнув колени на одной линии с пальцами ног, пока ваши бедра не станут параллельны полу.Сделайте повторения в течение минуты, отдохните 30 секунд, затем повторите. </li> </ul> <ul> <li> <strong> Выпады и обратные выпады </strong> — Встаньте, ноги на расстоянии плеч, руки перед собой, согнутые в локтях и ладони наружу, как если бы вы ощущали воображаемую стену. Сделайте шаг вперед и согните колено до угла 90 градусов, вернитесь в положение стоя, затем повторите с другой ногой. Сделайте выпады в течение минуты, отдохните 30 секунд, затем повторите. </li> </ul> <ul> <li> <strong> Calf Carver </strong> — Начните с положения, заложив руки за голову, затем поднимите правое колено до уровня бедра, направив пальцы правой ноги к земле.Отрывайте левую пятку от пола и балансируйте на подушечке стопы, напрягая пресс. Задержитесь в позе на несколько секунд и опустите левую пятку обратно на пол, чтобы выполнить одно повторение. Сделайте 15 повторений, поменяйте ноги и повторите. </li> </ul> <p> Для более подробного обзора перейдите по ссылке — https://www.wikihow.fitness/Get-Ripped-Quickly-Without-Money-or-Equipment </p> <p>.</p> <h3> Кардио </h3> <p> При кардио тренировке лучше избегать упомянутых ранее проблем, связанных с одновременным сжиганием мышц и жира.Один из способов выполнения этой интервальной тренировки высокой интенсивности. Сюда входят беговые спринты и велосипедные спринты. HIIT задействует мышечные волокна, которые защищают от потери мышечной массы, а это означает, что вы можете сжечь этот нежелательный жир, не повредив приросту! Тренировки с более высокой интенсивностью также поддерживают повышенный метаболизм в течение более длительного периода времени после тренировки, чем тренировки с низкой интенсивностью. При тренировках с HIIT важно использовать правильное соотношение работы и отдыха. Согласно исследованию, проведенному Смитом-Райаном, использование правильного соотношения может помочь значительно увеличить мышечную массу с течением времени.Люди, которые отдыхали между упражнениями одинаковое количество времени (1: 1), добились большего успеха, чем те, кто отдыхал меньше (2: 1). </p> <p> Попробуйте это упражнение от — https://au.askmen.com/sports/bodybuilding_1000/1041_get-ripped-with-no-equipment.html </p> <ul> <li> — 8 спринтов по 100 м с интервалом 1: 1 (отдых / ходьба столько, сколько занимает ваш спринт) </li> <li> — 4 спринта по 200 м с интервалом 1: 1 (отдых / ходьба столько, сколько занимает ваш спринт) </li> <li> — 2 спринта по 400 м с интервалом 2: 1 (отдых / ходьба вдвое меньше, чем ваш спринт) </li> <li> — спринт 1 x 800 м </li> </ul> <h3> План диеты </h3> <p> Диета — важная часть любой тренировки, когда вы пытаетесь похудеть и нарастить мышцы одновременно, это еще более важно.Высокое содержание белка — один из основных способов обеспечить ваше тело тем, что ему нужно. В исследовании мужчин, которые сокращали калории и тренировались, было обнаружено, что те, кто потреблял много белка, теряли 4,78 кг жира и набирали 1,19 кг мышц. Те, кто придерживался диеты с низким содержанием белка и имел такое же количество калорий, потеряли 3,49 килограмма жира и набрали всего 100 граммов мышц. Это говорит о том, насколько важно быть умным в похудании и наращивании мышечной массы, ведь подсчет калорий — это еще не все, что положит конец потере веса.Скорее нам нужно помнить о типах калорий, которые мы вкладываем в наш организм, и о том, как они влияют на наш режим фитнеса. Употребление здоровой и питательной пищи для поддержки вашего тела в сочетании с последовательными и продуманными упражнениями со временем намного эффективнее, чем голодать, упорно тренироваться и надеяться на разорванное тело, которого так желают многие из нас. </p> <h2> Нет оборудования? Нет проблем! </h2> <p> Прежде всего, я рекомендую вам записаться в спортзал, если вы можете.Я написал эту статью, потому что знаю, что многие люди не живут рядом со спортивными залами или не могут позволить себе членские взносы. Также полезно знать несколько упражнений, которые можно выполнять без оборудования, если вы когда-нибудь отправитесь в отпуск и обнаружите, что в отеле, в котором вы остановились, нет тренажерного зала. Очевидно, что с помощью следующих упражнений вы не будете расти так быстро, как с обычными упражнениями для бодибилдинга, но вы все равно будете расти. Делать эти упражнения в миллион раз лучше, чем вообще ничего не делать.</p> <p> Обратите внимание, что я не объяснил все упражнения (например, скручивания и гиперэкстензии) полностью, потому что описания этих упражнений находятся в свободном доступе в Интернете. Я бы рекомендовал делать эти упражнения 3-4 раза в неделю. Я также рекомендую вам заранее разогреться 5-минутным легким кардио (бег на месте, бокс с тенью и т. Д.) </p> <h4> Сундук </h4> <p> Вы можете ассоциировать отжимания (отжимания) с садистскими учителями физкультуры и военными наказаниями, но пора выбросить этот образ из головы.Для бодибилдера без оборудования отжимания — его лучший друг! Секрет наращивания массы с помощью отжиманий заключается в том, чтобы делать их медленно, с небольшим количеством повторений. Конечно, вы можете делать подходы по 200 отжиманий, но с таким количеством повторений вы просто наращиваете мышечную выносливость. Это неплохо, но больше ты не станешь. Я рекомендую делать это перед любой другой работой рук, потому что я обнаружил, что если я сначала тренирую руки, они, как правило, выгорают раньше, чем моя грудь. Вы также должны попытаться изменить положение рук от ширины плеч до еще более широких и попробуйте поставить ноги на стул или кровать, если она у вас есть, чтобы гарантировать, что вы ударите себя грудью со всех возможных углов.</p> <p> Пример тренировки груди: </p> <ul> <li> Отжимания средним хватом — 3 подхода </li> <li> Отжимания широким хватом — 3 подхода </li> <li> Отжимания средним хватом (ноги подняты) — 2 подхода </li> <li> Отжимания широким хватом (ноги подняты) — 2 сета </li> </ul> <h4> Трицепс </h4> <p> Тренировка груди должна касаться не только груди, но и рук, но если в ваших трицепсах еще осталось немного жизни, вы можете попробовать несколько подходов отжиманий узким хватом. Перейдите в обычное положение прижатия вверх, а затем сложите ладони внахлест, образуя своего рода «окно» руками (это трудно объяснить, но вы, должно быть, видели, как это делали кинорежиссеры.) </p> <h4> Назад </h4> <p> Есть несколько упражнений для спины. Для верхней части спины вы можете подтягиваться с ветки дерева или дверной коробки. Используйте широкий хват сверху и следите за тем, чтобы идти полностью вверх и полностью вниз. Ваша нижняя часть спины немного сложнее, но вы должны тренировать ее, особенно если вы тренируете пресс. Я бы рекомендовал гиперэкстензии, за исключением того, что вместо скамьи для гипертонии вы используете что-то (или кого-то), чтобы удерживать ноги. Попробуйте сделать 8-10 повторений.</p> <h4> Бицепс </h4> <p> Если вы можете найти дверной косяк или ветку дерева, чтобы повесить его, они должны быть довольно простыми. В основном вы просто используете плотный хват снизу и подтягиваетесь так, чтобы подбородок касался дерева / дверной коробки / перекладины. Не забывайте полностью вытягивать руки, когда опускаетесь, и старайтесь делать их очень медленно для максимального сокращения. Бицепс также можно хорошо проработать с чем угодно тяжелым с ручкой (например, тяжелой школьной сумкой). Просто возьмитесь за ручку и поднимите ее, как с гантелью.</p> <h4> Ноги </h4> <p> К сожалению, без оборудования практически невозможно нарастить большие размеры на ногах. Очевидно, что нет простого способа выполнять тяжелые приседания без веса, но кто сказал, что они должны быть тяжелыми? Вы можете набрать размер и четкость, выполняя приседания, используя все, что у вас есть (эти большие бутылки с водой великолепны — по одной под каждой рукой). Вы даже можете получить довольно много четкости и некоторого размера, выполняя их без чего-либо. Я даже читал о парне, который заставлял своего товарища прыгать ему на спину, а затем делал это — вы могли бы выглядеть немного странно, но если вам нравятся такие вещи… Просто убедитесь, что вы замедлили их прямо, полностью опустите (сейчас это звучит очень хитроумно). Вероятно, вам придется делать много повторений, но если вы можете, постарайтесь ограничить их примерно 3 или 4 подходами. </p> <h4> Abs </h4> <p> Abs — одна из немногих частей тела, которую вы можете тренировать без оборудования почти так же хорошо, как и без оборудования. Очевидно, что вы не можете выполнять упражнения на вешание, но они не являются обязательными, и многие люди в любом случае предпочитают упражнения лежа. Моя тренировка пресса выглядит примерно так: </p> <ul> <li> <p> Подъем ног лежа — 3 подхода </p> </li> <li> <p> Скручивания со скручиванием — 3 подхода </p> </li> <li> <p> Обычные скручивания — 3 подхода </p> </li> </ul> <p> Регулярные скручивания тренируют верхнюю часть пресса, скручивающие скручивания помогут улучшить ваши косые мышцы живота, а подъемы ног лежа тренируют нижнюю часть пресса.Я бы попытался сохранить упражнения в таком порядке по той причине, что все упражнения будут тренировать ваш верхний пресс, и вы не сможете эффективно выполнить первые 2 упражнения, если ваш верхний пресс уже устал. Повторения должны длиться 1 секунду, за исключением обычных скручиваний, которые следует удерживать в течение 2 секунд для максимального сокращения. Каждый подход должен состоять из 15-30 повторений, и вы должны стараться отдыхать только 10-15 секунд между подходами. Были высказаны сомнения в безопасности приседаний, и они в любом случае не работают в первую очередь на пресс, поэтому я использую скручивания в своих тренировках.</p> <p> Были некоторые споры о том, следует ли тренировать пресс в начале тренировки или в конце. На мой взгляд, это не имеет значения, если вы их тренируете. Еще один давний аргумент — о том, сколько раз в неделю вы должны тренировать пресс. Я тренируюсь 3 раза в неделю, и это хорошо для меня, но другие говорят, что ежедневные тренировки им подходят. Некоторые люди тренируют пресс только раз в неделю. Поэкспериментируйте и попытайтесь найти, какой распорядок вам больше подходит.Ах да, последнее. Если вы тренируетесь на пресс, вы ДОЛЖНЫ делать гиперэкстензии (см. Назад). Если вы этого не сделаете, с вашей спиной произойдут ужасные вещи! </p> <h4> Плечи </h4> <p> Мышцы плеча, наверное, труднее всего тренировать без оборудования. Хорошая новость в том, что отжимания им удастся. Плохая новость в том, что ничто другое не поможет, если вы не найдете что-то тяжелое с ручкой, которую можно было бы использовать для подъема широчайших. Но не волнуйтесь, потому что отжимания на самом деле довольно хороши для наращивания ваших плеч, и единственные мышцы, которые вы не сможете развить с помощью этих ловушек, — это ваши ловушки.С ловушками можно справиться, пожимая плечами практически всем тяжелым предметом, который вы можете найти. </p> <h4> Кардио </h4> <p> Cardio без оборудования кажется достаточно простым, но на самом деле нужно быть очень осторожным. Совершенно очевидно, что нужно заняться бегом, но на самом деле это плохая идея, если вы пытаетесь сжечь жир. Для фитнеса бег — это здорово, но для сжигания жира он на самом деле слишком интенсивен, и ваше тело может в конечном итоге сжигать ваши мышцы, а не жир. Вместо этого я рекомендую каждое утро перед завтраком совершать быструю 40-минутную прогулку.Таким образом, в вашем желудке не будет ничего, что могло бы сжигать ваше тело в качестве топлива, поэтому оно сразу перейдет в режим сжигания жира. Вам не обязательно ходить — вы можете делать что угодно, если только вы во время этого начинаете вспотевать. Удачи! </p> <h2> 8 лучших приложений для тренировок, которые можно использовать без оборудования </h2> <p> Поднятие тяжестей в тренажерном зале — не единственный способ оставаться в форме. Для поддержания формы достаточно упражнений против собственного веса. Самостоятельная тренировка может показаться легкой задачей, но на самом деле мы упускаем из виду важные ключевые факторы, такие как осанка, целевые мышцы, переключение между разными мышцами и т. Д.В Play Store и App Store есть много приложений, которые обещают 30-дневный пресс и 7-минутную тренировку, но я протестировал их все, и только несколько приложений действительно помогли мне достичь обещанной цели. Давай проверим их. </p> <p> Прочтите 5 лучших приложений для бодибилдинга для Android </p> <h3> Приложение для тренировок без оборудования </h3> <h4> 1. 30 Day Fit Challenge </h4> <p> 30 Day Fir Challenge основан на теории психокибернетики Максвелла Мальца, согласно которой обычно требуется минимум 21 день, чтобы произвести любое заметное изменение в мысленном образе.</p> <p> Это приложение для домашних тренировок, которое поможет вам тренироваться без какого-либо оборудования, и почти каждую тренировку, указанную в приложении, можно проводить дома. В приложении есть комплекс упражнений, разработанный специально, чтобы помочь вам сжигать жир, наращивать мышцы и оставаться в форме. Для начала вы сначала вводите свой вес / рост в приложение и выбираете тренировку. Он предлагает тренировку всего тела с упражнениями на отдельные группы мышц, такие как пресс, ягодицы, руки и ноги. Каждое упражнение имеет три плана: легкий, средний и тяжелый. Режим тренировки может варьироваться от 2 дней в неделю до 6 дней в неделю.После того, как вы выбрали план и готовы начать тренировку, нажмите на первый день и начните тренировку. </p> <p> Он показывает GIF-файл с программой, которую вы бы сделали, чтобы дать вам образец и правильную осанку, что очень важно на тренировке. После набора он рекомендует время восстановления <strong>, равное 30 секундам, </strong>, после чего вы можете переходить к следующему набору. Он показывает количество калорий, сожженных за одно занятие, и предлагает вам ввести свой вес для построения графика прогресса. Вы можете установить напоминания об упражнениях, и приложение уведомит вас о следующем упражнении.</p> <p> <strong> Плюсы </strong> Вы получите подробные инструкции о том, как поддерживать правильную осанку во время тренировки. </p> <p> <strong> Минусы </strong> Вы не можете настроить распорядок в соответствии с вашим уровнем комфорта. </p> <p> <strong> Цена: </strong> Приложение бесплатное, однако вы видите в нем рекламу, которую можно удалить навсегда за 2,99 доллара США </p> <p> <em> Загрузите 30 Day Fit Challenge для Android и iOS (бесплатно) </em> </p> <h4> 2. Домашняя тренировка </h4> <p> Домашняя тренировка предлагает на выбор несколько различных категорий упражнений, вы можете сосредоточиться на развитии определенных групп мышц или посвятить свое время тренировке всего тела.Процедуры и упражнения тщательно продуманы. Упражнения для групп мышц разделены на три уровня, что упрощает выбор в зависимости от вашего опыта тренировки. Если вы никогда раньше не тренировались, можете придерживаться программ для начинающих. Он показывает анимированный GIF, который гарантирует правильную осанку, а если этого недостаточно, вы можете посмотреть видео на YouTube для большей ясности. В нем также есть задача для всего тела 7 × 4, которая, как утверждается, обеспечивает гарантированные результаты через 28 дней. Приложение генерирует подробный отчет о вашей программе тренировок и показывает сожженные калории, пропущенные дни, время тренировки в минутах и подробный график ваших тренировок. вес с момента начала тренировок.Он также дает вам звуковые команды, чтобы дать вам дополнительный толчок, как настоящий тренер. Вы также можете изменить время отдыха и обратного отсчета по своему усмотрению, что позволяет вам синхронизироваться с режимами упражнений, не торопясь с набором. </p> <p> <strong> Плюсы </strong> У вас есть возможность сосредоточиться на определенной группе мышц отдельно. </p> <p> <strong> Минусы </strong>: вы не можете смотреть видео с упражнениями в приложении, что является своего рода неприятностью, так как это можно было бы легко реализовать в приложении.</p> <p> Приложение бесплатное, и вы можете удалить рекламу, купив приложение в игровом магазине. </p> <p> <em> Скачать Home Workout для Android (бесплатно) </em> </p> <h4> 3. Страва </h4> <p> Strava — это больше приложение для физической активности, чем специальное приложение для тренировок. Причина в том, что это в нашем списке, потому что не всем нужен фиксированный распорядок, состоящий из прыгунов и планок 4 дня в неделю, чтобы быть в форме. Существует множество физических упражнений, которые помогают сжигать калории, приводить в форму и доставляют массу удовольствия.</p> <p> Strava имеет два режима для отслеживания ваших действий: вы можете подключить часы с GPS или использовать GPS телефона для отслеживания своего местоположения. Вы можете выбрать из списка занятий, которыми вы можете заниматься, например, бегать, кататься на велосипеде, ходить в походы, кататься на лыжах, серфинг, плавать и т. Д. Это некоторые виды спорта, которые я перечислил, есть еще много видов спорта предлагаемые этим приложением. Он не только отслеживает вас, пока вы идете на пробежку, но вы также можете установить заранее спланированный маршрут с учетом пробок и тупиков.Вы можете принять участие в соревнованиях, которые устраивают местные жители, и отправиться в марафон с друзьями. Подключение к Facebook позволяет вам видеть, чем занимаются ваши друзья, и приглашать их на совместную пробежку. </p> <p> <strong> Плюсы </strong> Вы можете подключить его к Google fit и My Fitness Pal, он отслеживает ваши действия и показывает ваш прогресс на вкладке профиля. </p> <p> <strong> Минусы </strong> У него нет возможности вручную вводить сожженные калории, он рассчитывает только с помощью GPS, что иногда может быть ненадежным.</p> <p> Приложение бесплатное, но если вы купите премиум-версию за 7,99 долларов в месяц, вы сможете создавать свои собственные фитнес-цели. </p> <p> <em> Скачать Strava для Android и iOS (бесплатно) </em> </p> <h4> 4. Женский фитнес — тренировка для женщин </h4> <p> Мужское и женское тела сильно различаются, и приложения для тренировок, разработанные для мужчин, могут не показать желаемых результатов с женщинами. Имея это в виду, существуют специальные приложения, предназначенные для женщин, которые фокусируются на группе мышц, таких как бедра, ягодицы и пресс, а не на бицепсах груди и спине у мужчин.</p> <p> Female Fitness предлагает вам выбрать группу мышц и расписание для тренировки и генерирует соответствующий график упражнений, адаптированный к вашим требованиям. Каждая группа мышц имеет три уровня: начальный, средний и продвинутый. Каждое упражнение сопровождается аудиотренером, который уведомляет вас, когда начинается подход и когда пора отдохнуть. Наряду с обычным распорядком, вы получите дополнительную разминку и упражнения на растяжку во время сна, чтобы ваши мышцы оставались расслабленными. Отчет создается по мере выполнения вами процедур и показывает взвешенный график, количество сожженных калорий и количество выполненных упражнений.</p> <p> Функция напоминания позволяет вам установить отдельные будильники для вашего обычного распорядка, утренней разминки и увеличения времени сна. Вы также можете синхронизировать Google Fit, чтобы делиться данными с приложением для здоровья. </p> <p> <strong> Плюсы </strong> Приложение отслеживает ваши действия и упражнения и дает ежедневные советы </p> <p> <strong> Минусы </strong> Упражнения ограничены несколькими группами мышц, они могли бы добавить больше упражнений </p> <p> Основное приложение бесплатное, но если вам не нравится реклама, вы можете купить премиум-версию, чтобы убрать рекламу.</p> <p> <em> Скачать Female W </em> <em> orkout для Android и iOS (бесплатно) </em> </p> <h4> 5. Фрилектика </h4> <p> Freeletics — это персонализированное приложение для тренировок, которое адаптируется к вашему уровню физической подготовки и предлагает индивидуальные процедуры в соответствии с вашим типом телосложения. </p> <p> Перед тем, как начать тренировку, вы можете посмотреть видео с упражнениями, чтобы научиться правильной осанке, а когда вы закончите, нажмите кнопку пуска, чтобы начать подходы. Вкладка «Обучение» предлагает индивидуальные тренировки с виртуальным тренером, который настраивается при первом использовании приложения.Он запрашивает ваш пол, уровень физической подготовки и вашу цель (похудеть, набрать форму, набрать мышечную массу). Затем он генерирует распорядок, и вы можете тренироваться без какого-либо оборудования. </p> <p> Вкладка подачи показывает различные типы подпрограмм с одним подходом с их названием, временем и мускулами концентрации. Эти упражнения, такие как Криос, Харон и Берпи, стратегически разработаны для наращивания вашей силы из ядра. </p> <p> Тренер — это услуга на основе подписки, предлагающая индивидуальные процедуры и рекомендации по питанию за 2 доллара в неделю с оплатой за 6 месяцев.Он также поставляется с 14-дневной гарантией возврата денег, что приятно. </p> <p> <strong> Плюсы </strong> Тренер с аудиосистемой предлагает индивидуальные программы упражнений, адаптированные для вас и адаптирующиеся к вашей силе по мере вашего прогресса. </p> <p> <strong> Минусы </strong> У вас нет возможности выбирать режимы упражнений для определенных групп мышц, это входит в программу коучинга. </p> <p> <em> Скачать Freeletics для Android и iOS (бесплатно) </em> </p> <h4> 6. Nike Training Club </h4> <p> Nike Training Club — это фитнес-приложение, которое предлагает упражнения и распорядки, которые выполняют спортсмены.Учитывая интерес компании Nike к спорту, можно сказать, что они хорошо разбираются в упражнениях для всех типов телосложения. Несмотря на то, что он предлагает программы тренировок и для посетителей тренажерного зала, клуб Nike Training предлагает около 96 тренировок, для которых не требуется никакого оборудования. Упражнения классифицируются по силе, выносливости и мобильности, что позволяет вам выбирать по своему желанию. Если вы не знаете, какие упражнения выполнять, есть готовые планы. Он предлагает различные процедуры для получения стройной фигуры, веса тела и план запуска для новичков.</p> <p> <strong> Плюсы </strong> Обширные программы тренировок для каждой мышцы вашего тела, чистый UI </p> <p> <strong> Минусы </strong> Нет возможности синхронизировать прогресс с другими приложениями для здоровья, такими как Google Fit. </p> <p> Загрузите Nike Training Club для Android и iOS (бесплатно) </p> <h4> 7. 7-минутная тренировка </h4> <p> Приложение </p> <p> для 7-минутных тренировок основано на развитой идее, согласно которой набор не требующих значительных ресурсов упражнений может быть выполнен менее чем за семь минут и дает значительные результаты. Эта методика, разработанная в последние годы, учитывает наш изнурительный образ жизни.Семиминутная тренировка включает в себя такие упражнения, как прыжки с трамплина, приседания у стены, планки, отжимания и т. Д. Это приложение имеет простой макет, который вы можете выбрать из интеллектуальной, 7-минутной или пользовательской библиотеки тренировок. Семиминутная тренировка начинается с разогревающих упражнений, таких как перекаты плеч, скрещивание рук и коленные крючки. Однако вы можете обойтись и без упражнений на разминку. Все упражнения сопровождаются движущейся картинкой, которая показывает правильную осанку и звуковые команды. Которые побуждают и побуждают вас сохранять правильное дыхание и осанку.Это обеспечит безупречный распорядок тренировок и даст вам определенные результаты. </p> <p> Вы можете оценить свою производительность и обновить свой уровень физической подготовки и мотивацию. И это позволяет приложению улучшать предложения по упражнениям в приложении для умных тренировок. </p> <p> <strong> Плюсы </strong> Вы получаете интерактивный интерфейс для синхронизации ваших процедур и повышения производительности </p> <p> <strong> Минусы </strong> Нет возможности отслеживать свой прогресс. Вариант, который отслеживает прогресс, очень общий, не дает особого понимания.</p> <p> Загрузите 7-минутную тренировку для Android и iOS (бесплатно) </p> <h4> 8. 8 подходит </h4> <p> 8fit — это универсальное фитнес-приложение, которое предлагает режимы тренировок, рекомендации по питанию и отслеживание активности. </p> <p> Тренировочная часть приложения хорошо продумана, и предлагаемые упражнения можно выполнять у вас дома. Программа состоит из таких упражнений, как круговые движения ногами, пульсация плеча, планка, приседания и быстрые ноги. Он также имеет возможность входить в ваши физические нагрузки на открытом воздухе, такие как езда на велосипеде, бег, плавание и т. Д.Если программа для вас слишком сложна, ее можно изменить на странице настроек в соответствии с вашим уровнем комфорта. Тренировка — это самоутверждение, поэтому не выбирайте слишком простые программы. Профиль отслеживает ваши действия и показывает график шагов, которые вы сделали за неделю, и отображает их в календаре. Он также дает вам рекомендации по питанию, что является еще одной важной частью хорошей тренировки. Хотя это платная функция, если вы хотите просто придерживаться тренировок, вы можете делать это бесплатно. </p> <p> <strong> Плюсы </strong> Предлагайте рекомендации по питанию и отслеживайте количество шагов и сожженных калорий.</p> <p> <strong> Минусы </strong> У вас нет возможности выполнять более короткие упражнения, и это может быть утомительно, если вы новичок в тренировках. </p> <p> Хотя приложение бесплатное, вы не можете планировать питание в бесплатной версии, но можете приобрести подписку за 5 долларов в месяц. </p> <p> <em> Скачать 8fit для Android и iOS (бесплатно) </em> </p> <h3> Какое приложение для тренировок вам лучше всего? </h3> <p> Что ж, приложение Every Workout работает не для всех, 8fit подойдет, если вам нужны рекомендации по питанию и вы хотите приготовить еду самостоятельно.7-минутная тренировка лучше всего подходит для людей с плотным графиком. Женский фитнес, как следует из названия, специально разработан для женщин. Мне лично нравится Strava, потому что я не занимаюсь спортом, а вместо этого занимаюсь активным отдыхом. Расскажите нам, какое приложение вам нравится больше всего, в комментариях ниже. </p> <p> Прочтите лучшие приложения для отслеживания веса, чтобы оставаться в форме </p> <h2> Самая тяжелая тренировка с собственным весом, которую вы когда-либо выполняли </h2> <p> Нет абонемента в тренажерный зал? Это не повод отказываться от тренировки. В конце концов, если древние греки чему-то нас и научили, так это тому, что телосложение Адониса появилось задолго до любой стойки для приседаний (или селфи с зеркальными сгибами ног).</p> <p> Но поскольку исходные <em> 300 </em> были недоступны для комментариев, мы поговорили с личным тренером Патриком МакАлинаном, чтобы узнать, насколько сложной может быть тренировка с собственным весом дома. И, похоже, вариант без подписки может оказаться дорогостоящим в другом месте. </p> <p> «Вы все еще можете сжигать жир, наращивать мышцы и эффективно тренироваться, используя только свое тело в помещении», — говорит МакАлинан. «Но это невероятно сложно, и на следующий день обязательно будет больно, поэтому помните, что этот строгий распорядок всегда можно упростить.Например, вдвое меньше упражнений, если вы боретесь — 15 секунд планки или всего 10 приседаний — и доведите себя до уровня настоящего «. </p> <p> Которая, в данном случае, включает три полных цикла из следующих, которые должны занимать не более часа с максимумом двух минут отдыха между ними. Это не Спарта — это намного хуже. </p> <h3> 20 x Burpees </h3> <p> <strong> Почему: </strong> Burpees — это грандиозное упражнение для всего тела, в котором при каждом повторении прорабатываются руки, грудь, квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и пресс.</p> <p> <strong> Как делать: </strong> «Из положения стоя опуститесь на корточки, положив руки на землю прямо перед ногами. Затем откиньте ступни назад, держа руки вытянутыми, чтобы вы приняли положение поднятой планки. Более смелые могут добавить в смесь отжимания для большей сложности ». </p> <p> <iframe loading="lazy" title="Burpee Exercise - How to do Perfect Burpees" src="https://www.youtube.com/embed/Pf7wZvraWV0?feature=oembed" frameborder="0" allow="accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture" allowfullscreen=""/>

20 приседаний с собственным весом

Почему: Приседания являются неотъемлемой частью любой тренировки без оборудования. Это комплексное упражнение, в котором несколько групп мышц работают в тандеме для выполнения движения, что приводит к укреплению ног и повышению устойчивости корпуса.

Как: «Встаньте, поставив ноги на ширине плеч. Начните движение, согнув колени, откинувшись назад на бедра. Продолжайте спускаться на полную глубину, если можете, и быстро двигайтесь в обратном направлении, пока не вернетесь в исходное положение ».

20 выпадов при ходьбе (по 10 на каждую ногу)

Почему: Выпады могут показаться не такими сложными, как отжимания или приседания, но они улучшают баланс, стимулируют симметричный тонус и повышают гибкость бедер.

Практическое руководство: «Начните стоять, расставив ноги на ширине плеч и положив руки на бедра. Сделайте шаг вперед одной ногой, сгибая колени. Опускайтесь, пока ваше заднее колено почти не коснется земли. Ваша осанка должна оставаться прямой, а переднее колено должно оставаться выше передней стопы.

«Проедьте пяткой ведущей ноги и вытяните оба колена, чтобы снова подняться. Сделайте шаг вперед задней ногой и повторите с другой ногой ».

20 x степ-апов (10 x на каждую ногу)

Почему: Не путайте степ-ап с аэробикой домохозяйки — они улучшают симметрию, баланс, форму и, если все сделано правильно, могут улучшить вашу сила приседаний и становой тяги.

Инструкции: «Используйте лестницу, ступеньки или скамейку в парке. Держа грудь вверх и плечи назад, подтолкните корпус левой ногой до выпрямления. Сделайте паузу, а затем опустите обе ноги (правую, затем левую) на пол. Это одно повторение, потом повтори ».

10 отжиманий на трицепс

Почему: Отжимания — это относительно небольшое сложное упражнение, которое улучшит вашу грудь и трицепсы, тонизирует мышцы рук и увеличивает силу.

Как делать: «Расположите руки на ширине плеч на закрепленной скамье или устойчивом стуле и сдвиньте ягодиц с передней части скамьи, выставив ноги перед собой.Выпрямите руки, сохраняя небольшой сгиб в локтях, чтобы поддерживать напряжение в трицепсах.

«Медленно согните руки в локтях, чтобы опустить тело к полу, пока ваши локти не окажутся под углом примерно 90 градусов. Когда вы дойдете до конца упражнения, нажмите на скамью, чтобы выпрямить локти и вернуться в исходное положение ».

10 x чередующихся отжиманий в шахматном порядке

Почему: Отжимания в шахматном порядке задействуют несколько групп мышц и суставов, повышая силу, выносливость и стабильность во всей верхней части тела

Как: “Получить в традиционное положение для отжиманий / планки, но отрегулируйте руки так, чтобы одна была немного дальше вперед, чем другая.Опустите туловище на землю, напрягая корпус и сжимая локти. Как только ваша грудь коснется земли, сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение. Поменяйте положение рук и повторите «.

30 Вторая планка

Почему: Планка предлагает базовую подготовку, как никакое другое движение, поддерживая правильную осанку при проработке ягодичных и подколенных сухожилий.

Как делать: «Положите руки прямо под плечи (немного шире плеч), как будто вы собираетесь отжиматься.Прижмите пальцы ног к полу и сожмите ягодицы, чтобы стабилизировать тело. Ваши ноги тоже должны работать в движении; осторожно, чтобы не заблокировать или чрезмерно растянуть колени.

«Задержитесь на 30 секунд и, когда почувствуете себя более комфортно, увеличивайте как можно дольше без ущерба для формы или дыхания».

Advanced Extra: 10 x приседаний на одной ноге (каждая нога)

Почему: Приседания на одной ноге трудны даже для самых опытных крыс в спортзале.Однако, если вы справитесь с ними, они могут похвастаться интенсивной, дружественной к пояснице тренировкой для ягодиц, подколенных сухожилий и квадрицепсов.

Инструкции: «Это следует делать только в том случае, если вы хорошо осведомлены и находитесь в хорошей форме. Встаньте перед шестом, дверной коробкой или любым другим устойчивым вертикальным предметом, который позволит вам обхватить его противоположной ногой. Возьмитесь за предмет обеими руками и опуститесь в нижнюю часть положения пистолета, оставив пятку приседающей ноги на полу.”

Теперь смотрите: 10 вещей, которые нужно делать каждый день, чтобы быть разорванным

7 лучших приложений для упражнений с собственным весом для фитнеса в любом месте

Приложения сделали более удобными практически все аспекты нашей жизни, в том числе то, как мы занимаемся спортом. Но необходимость в фитнес-трекере или определенном оборудовании для определенных тренировок ограничивает это удобство.

К счастью, существует множество тренировок без оборудования и высококачественных приложений, которые позволяют вам опробовать отличные тренировки с помощью только вашего смартфона и вашего тела.Вот несколько лучших приложений для упражнений с собственным весом, которые вы можете попробовать.

1. Ты сам себе спортзал

Как следует из названия приложения, ваше собственное тело — это все, что вам нужно для полноценной тренировки с этим решением. You Are Your Own Gym предлагает планы упражнений от фитнес-инструктора и автора Марка Лорена. Выбирайте из программ от двух до 36 минут. Где бы вы ни находились и сколько бы времени вам ни приходилось заниматься, в этом приложении вы найдете что-то подходящее.

Когда вы будете готовы к большему, приложение предлагает 10-недельные фитнес-программы для всех уровней. Если у вас есть устройство Apple, вы можете интегрировать You Are Your Own Gym с HealthKit, чтобы сохранять и отслеживать свои программы упражнений в приложении Health. Единственный недостаток этого приложения — его цена. Тем не менее, это выгодная сделка по сравнению с абонементом в спортзал, которым вы редко пользуетесь.

Скачать: Ты свой собственный тренажерный зал для Android | iOS (5 долларов США)

2.BodBot

Технически BodBot включает упражнения с использованием оборудования. Однако во время настройки вы можете ограничить приложение упражнениями только с собственным весом. BodBot отличается высоким уровнем персонализации и оценки пригодности. Это означает, что приложение определяет, на каких частях тела вам нужно сосредоточиться, адаптирует тренировки к вашему расписанию и потребностям и принимает во внимание реакцию вашего тела на определенные упражнения.

Хотя многие приложения могут похвастаться тем, что предлагают индивидуальные программы, лишь немногие из них принимают во внимание такие специфические факторы, как подвижность бедер и подвижность плеч.Когда BodBot говорит, что он подходит для всех уровней физической подготовки, это означает это, включая людей, которые могут испытывать серьезные затруднения при выполнении определенных упражнений из-за травмы или слабости.

Большинство функций приложения доступны бесплатно, однако доступна подписка, если вы хотите повысить уровень персонализации. Подписка открывает такие функции, как отслеживание восстановления и отслеживание еды в приложении.

Скачать: BotBot для Android | iOS (бесплатно, доступна подписка)

3.Вес Freeletics

Freeletics предлагает множество приложений для упражнений, но приложение, посвященное тренировкам с собственным весом, пользуется наибольшей популярностью. Приложение использует такие данные, как ваш возраст, три основные цели тренировки, уровень физической подготовки и ваш индекс массы тела, чтобы рекомендовать программы тренировок, наиболее подходящие для вас.

Каждая тренировочная программа включает в себя такие детали, как продолжительность занятий и ожидаемые результаты. Первая неделя программ часто посвящена оценке производительности с целью дальнейшей настройки других недель.Однако все тренировки, рекомендованные Freeletics Coach, заблокированы по подписке.

Если вы вручную просматриваете упражнения, вы можете получить доступ ко многим из них бесплатно. Тренировки включают таймеры и видео-демонстрации, показывающие, как выполнять каждое упражнение. Вы также можете настроить повторения для каждого.

Кроме того, приложение позволяет фильтровать бесплатные тренировки по уровню сложности, целевым зонам тела, продолжительности и т. Д.

Скачать: Freeletics Bodyweight для Android | iOS (бесплатно, доступна подписка)

4. 8fit

Хотя это бесплатно, 8fit содержит ряд качественных программ и упражнений, которые посрамляют некоторые платные приложения для упражнений. Приложение содержит рассчитанные на время тренировки с предварительным просмотром и описанием упражнений, которые помогут вам извлечь максимальную пользу из тренировок.

Также есть отличный уровень настройки, так как вы можете указать свой уровень физической подготовки и цели.Это включает в себя замену упражнений в ваших тренировках, если они вам не подходят. Все эти тренировки доступны бесплатно, но если вы хотите просмотреть определенные классы, например тренировки в стиле серфинга или йогу, вам понадобится премиум-версия приложения.

(Если вы новичок в йоге и не хотите тратить деньги на обновление приложения, попробуйте эти бесплатные курсы и приложения для начинающих.)

Пояснения и движущиеся изображения, прилагаемые к каждому упражнению, делают приложение невероятно удобным.Неудивительно, что приложение выбрано редакцией в магазине Google Play.

Скачать: 8fit для Android | iOS (бесплатно, доступна подписка)

5. Семь

Если у вас мало времени, Seven — отличный вариант для тренировок и тренировок с собственным весом. Приложение предлагает семиминутные тренировки, для которых не требуется никакого оборудования, что позволяет с легкостью уделять время своей физической форме небольшими тренировками.

Бесплатная версия приложения дает доступ к бесплатной ежедневной тренировке, а также к вводной тренировке из 12 упражнений. В приложении есть таймер для каждого упражнения и анимация, показывающая, как их выполнять.

Каждые два месяца новая тренировка будет постоянно открываться для бесплатных пользователей. Однако подавляющее большинство упражнений приложения доступны через план подписки. Это обеспечивает мгновенный доступ к 200 упражнениям, а также коучинговые функции приложения.Это делает бесплатную версию приложения довольно ограниченной, даже больше, чем многие другие приложения, которые предлагают как бесплатную версию, так и версию по подписке.

Скачать: Seven для Android | iOS (бесплатно, доступна подписка)

6. Оставить

Keep был назван одним из лучших приложений для самосовершенствования 2018 года по версии Google Play Awards благодаря большому выбору упражнений и социальных функций. Многие процедуры и упражнения в Keep доступны бесплатно.Тем не менее, он также предлагает тренировки премиум-класса, доступные по подписке.

Что выделяет Keep, так это его уникальные коллекции тренировок, нацеленных на конкретные цели. Например, в сборниках есть растяжки и упражнения, посвященные реабилитационным целям, таким как коррекция осанки и обезболивание.

Вы также можете сохранить свои любимые тренировки на своей домашней странице и следить за тренировками и достижениями друзей в приложении.

Скачать: Keep для Android | iOS (бесплатно, доступна подписка)

7. Домашняя тренировка — без оборудования

Home Workout — это бесплатное приложение от разработчиков набора приложений для упражнений и здоровья. Это одно из немногих совершенно бесплатных приложений для упражнений. Фактически, единственная покупка в приложении — это небольшая покупка, позволяющая отказаться от рекламы.

Хотя приложение обслуживает как новичков, так и опытных пользователей, это одно из самых сложных приложений для упражнений.Вы можете установить цели по количеству тренировок, которые вы хотите выполнить за неделю, и выполнить задания 7х4. В нем есть множество простых тренировок, ориентированных на определенные области тела. Тем не менее, он определенно ориентирован на относительно быстрое получение результатов.

Он включает демонстрацию каждого упражнения в виде анимированных изображений или демонстрационных видеороликов, которые перенесут вас на YouTube. Это означает, что понять, как выполнять упражнения, очень просто.

Скачать: Домашняя тренировка — без оборудования для Android | iOS (бесплатно)

Другие приложения, которые помогут вам вести более здоровый образ жизни

Физические упражнения — невероятно важная часть здорового образа жизни, предотвращения набора веса и предотвращения некоторых заболеваний, связанных с образом жизни.Но есть и другие ингредиенты, необходимые для вашего здоровья.

Ваше психическое здоровье также чрезвычайно важно, и оно может даже повлиять на ваше физическое благополучие. Здорово, что технологии помогают восстановить вашу энергию. Кроме того, не забудьте прочитать о некоторых из наших любимых приложений для ухода за собой, чтобы сохранять позитивный настрой и снижать уровень стресса.

Как только вы почувствуете себя прекрасно внутри и снаружи, загляните на лучшие сайты конкурсов тела, где вы можете выиграть деньги за то, чтобы быть в хорошей форме.

Как проверить работоспособность вашего ПК или ноутбука с Windows 10

Используйте эти отчеты о работоспособности Windows 10, чтобы узнать, как работает ваше оборудование, и выявить любые проблемы.

Об авторе

Меган Эллис
(116 опубликованных статей)

Меган решила объединить свою диплом с отличием в области новых медиа и всю жизнь компьютерных фанатов, чтобы сделать карьеру в области компьютерной и игровой журналистики.Обычно она пишет на самые разные темы и пускает слюни над новыми гаджетами и играми.

Более
От Меган Эллис

Подпишитесь на нашу рассылку новостей

Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать технические советы, обзоры, бесплатные электронные книги и эксклюзивные предложения!

Нажмите здесь, чтобы подписаться