Как накачать верхний пресс: Как накачать верхний пресс: лучшие упражнения и программа

Как накачать верхний пресс: лучшие упражнения и программа

Многие атлеты разделяют все упражнения для прокачки пресса на несколько категорий: упражнения на нижний пресс, упражнения на верхний пресс и упражнения на боковой пресс (косые мышцы).

В нашей сегодняшней статье мы разберем лучшие упражнения на проработку верхнего пресса (верхней области живота), а также методику их выполнения.

Лучшие упражнения на верхний пресс

• Скручивания лежа на полу – отличное упражнение, позволяющее хорошо нагрузить прямую мышцу живота. Подходит для атлетов любого уровня подготовки и может выполняться как в зале, так и дома.
• Скручивания на римской скамье – данное упражнение является альтернативой скручиваниям на полу и также хорошо нагружает прямую мышцу.
• Скручивания на блоке – это упражнение отлично изолировано прорабатывает верхний пресс за счет постоянной нагрузки отягощения блока. Можно использовать в самом конце тренировки пресса.
• Двойные скручивания – универсальное упражнение, нацеленное на тренировку верхней и нижней областей пресса. Можно использовать в качестве базового в дни тренировки пресса.

Тренировочный комплекс на прокачку верхнего пресса

На основе представленных выше упражнения можно составить программу тренировок для верхнего пресса.

Упражнения	Подходы	Повторения
Двойные скручивания	3	12-15
Скручивания на римской скамье	3	15
Скручивания на блоке	3	15

Выполняйте данный тренировочный комплекс 1 раз в неделю, в день тренировки пресса. Общая продолжительность комплекса – 6 недель.

Мнение науки

Несмотря на то, что подавляющее большинство атлетов разделяют тренировки и упражнения на низ и верх пресса, в реальности все они одинаково воздействуют на прямую мышцу живота по всей ее длине. Визуальное отличие в рельефности верхней и нижней областях пресса объясняется лишь неравномерностью распределения жира в этой части тела.

Таким образом, отдельные тренировки/упражнения на нижний и верхний пресс не имеют никакого смысла и одинаковым образом нагружают весь пресс по всей его длине. Исключение составляют лишь косые мышцы живота, которые можно прокачать отдельно.

Как накачать верхний пресс | Sport-world

Верхний пресс — это верхняя часть прямой мышцы живота, а не какая-то отдельная мышца. Так что, качать верхний пресс — это значит качать верхнюю часть прямой мышцы живота. Для тех, кто не знаком с анатомией мышц живота рекомендую почитать статью на эту тему. А эта статья  — первая часть комплекса, в котором собраны все лучшие упражнения для пресса. Мы будем рассматривать верхний пресс, нижний пресс и косые мышцы живота. Я рекомендую ознакомиться со всем комплексом и потом выбрать для себя те упражнения,  которые вам больше всего нравятся или подходят по тем или иным причинам. Какие-то упражнения помогут накачать пресс в домашних условиях, а какие-то можно выполнять только в условиях тренажерного зала. Выбор за вами, а мы не будем отвлекаться от темы и будем начинать.

Упражнения для верхнего пресса.

Подъем корпуса на наклонной скамье.

Это упражнение для верхней части прямой мышцы живота — помогает сделать рельефными верхние кубики пресса. Также работают сгибатели бедра и квадрицепс.

Техника выполнения.

• Садимся на верхний край наклонной скамьи. Фиксируем ноги и наклоняемся назад так, чтобы корпус был практически параллельно полу.
• Поднимаем туловище, чтобы было перпендикулярно полу.
• Возврат в исходное положение.

Руки можно складывать за спиной, скрещивать на груди, сводить в «замок» на затылке. Ноги должны быть надежно закреплены. Если нет такой скамьи, как на нашем рисунке, то можно воспользоваться любой наклонной скамьей, которая приставляется к шведской стенке. Ноги в этом случае цепляются за перекладины шведской стенки и их лучше согнуть немного в коленях, для того, чтобы не нагружать позвоночник. Кстати, благодаря шведской стенке, можно менять наклон скамьи и регулировать степень сопротивления (нагрузку на мышцы) при выполнении упражнения.

В верхней части упражнения корпус располагается вертикально, живот почти касается бедер. В нижнем положении — корпус параллелен полу. Если опуститься слишком низко — снимется напряжение с мышц пресса и переместится на поясницу.

Для того, чтобы создать большее сопротивление можно либо изменить угол наклона скамьи (сделать круче), либо взять на грудь отягощение.

Как вариант для дома — выполнять это упражнение лежа на полу. Ноги должны быть зафиксированы (чтобы не поднимались) и согнуты в коленях.

Скручивание.

Упражнение для верхней части пресса и косых мышц живота.

Техника выполнения.

• Лечь на пол, согнуть ноги в тазобедренных и коленных суставах под углом 90 градусов, а руки скрепить в «замок» за головой.
• Поднять плечи, оторвать их от пола, подавшись вперед. Поясница при этом остается на полу, поднимается только грудь, плечи, руки и голова. В тазобедренном суставе не совершается никаких движений.
• Возврат в исходное положение.

Руки могут находиться по бокам туловища, быть скрещенными на груди или собраны в «замок» на затылке. Так можно регулировать нагрузку. Если поднять ноги на опору — нагрузка увеличится.

Скручивание на блоке.

Упражнение для прямой мышцы живота. Также участвуют косые мышцы живота и прямая зубчатая мышца.

Техника выполнения.

• Становимся на колени спиной к верхнему блоку и берем обеими руками рукоятку троса.
• Делаем наклон вперед от поясницы, скручивая корпус.
• Возвращаемся в исходное положение.

Рукоятку троса можно держать перед грудью или за головой. Чем выше руки — тем выше нагрузка.

Скручивание на тренажере.

Упражнение для верхнего пресса, косых мышц живота и передней зубчатой мышцы живота.

Техника выполнения.

• Садимся на тренажер, фиксируем ноги, берем рукоятки.
• Наклоняемся к коленям, скручивая корпус.
• Возвращаемся в исходное положение.

В некоторых тренажерах сопротивление создается подъемом веса, держась за рукоятки, а в некоторых — за счет давления грудью на упор.

На этом все! Мы рассмотрели все упражнения для верхнего пресса. И как вы сами видите, накачать верхний пресс дома вполне реально, выполняя первые два упражнения — подъем корпуса (на полу хотя бы!) и скручивания (положив ноги на диван или стул). Самое главное — это желание и труд! И тогда заветные «кубики» будут вашими!

Посетите рубрику «бодибилдинг» на нашем сайте — там вы найдете много интересного и полезного, а все по теме «пресс» — в этой же рубрике, в разделе, который так и называется. Также полезные материалы есть в рубрике «спорт для всех». На нашем сайте есть что почитать!

 

Статьи по теме

на Ваш сайт.

Как равномерно накачать верхний и нижний пресс? — Fitmarket.ru

            Природа мышц живота

Стать обладателем хорошего красивого пресса мечтает каждый. И это правильно, ведь крепкие мышцы живота решают не только эстетические проблемы, но и помогают здоровью человека. Крепкий пресс защищает внутренние органы брюшной полости, препятствует травмам при подъеме тяжелых предметов. Для девушек пресс важен при родах – хорошо прокачанные мышцы живота сводят до минимума возможные проблемы.

            Вопреки уверенности большинства людей в том, что прокачать пресс в домашних условиях невозможно, существуют буквально сотни упражнений, для выполнения которых вам не понадобятся тренажеры. Практически все упражнения на мышцы живота выполняются со свободным весом, то есть никаких гантелей, блинов вам не понадобится.

            Перед началом тренировки нужно уяснить, что есть две части пресса, которые накачиваются разными упражнениями. Если делать более легкие упражнения на верхний пресс, а про нижний забывать, вы получите неравномерно развитые мышцы, что не просто некрасиво, но и весьма опасно для здоровья. Также стоит понять, что комплекс упражнений, который вы для себя выберете, нужно повторять периодически. Если вы решили качать пресс каждый день, делайте это именно каждый день. Профессиональные тренеры советуют прокачивать мышцы живота через день, чтоб у них было время восстановиться, а также, чтоб избежать скопления молочной кислоты в мышцах.

 

Упражнения для пресса

            Самое распространенное упражнение – скручивания на полу. Лягте на пол, ногами найдите опору, чтоб они не отрывались от пола, поднимите верхнюю часть тела. При этом ноги можно немного согнуть в коленях, а руки заложить за голову. Пытайтесь коснуться локтями колен, а откидываясь назад, делайте это не полностью. Возможно, вам понадобиться небольшая подушка под копчик, иначе он может причинять некий дискомфорт. Это упражнение развивает верхние мышцы пресса.

            Вариация описанного выше упражнения: попытайтесь касаться правым локтем левого колена, а затем наоборот, поворачивая при этом корпус. Так можно прокачать косые мышцы пресса, но вводить это упражнение стоит лишь после того, как вы немного укрепите основные верхние мышцы.

            Следующее упражнение рассчитано на нижний пресс. Исходное положение такое же, как и в первом случае, только ноги в коленях теперь сгибать не стоит. Руки можно вытянуть вдоль корпуса. Оторвите ноги от пола и поднимите вверх так, чтоб угол между ними и телом был прямым, затем медленно опустите ноги. Делать это упражнение нужно плавно, ведь рывки могут повредить мышцы пресса.

            Третье упражнение задействует все мышцы пресса, но его стоит выполнять не в первый день занятий. Прокачайте мышцы самыми простыми упражнениями, чтоб достичь их небольшого развития, а затем подключайте все новые и новые упражнения. Исходно положение лежа на полу, ноги ровные, руки вдоль корпуса. Одновременно поднимите ноги, согнув их в коленях, и потянитесь корпусом к коленям. Можно попытаться коснуться лбом коленей, но это не обязательно.

           

Техника упражнений

Этот нехитрый комплекс упражнений стоит выполнять именно в указанной последовательности. Каждое упражнение необходимо выполнить по три подхода. Можете определить количество повторений в каждом подходе самостоятельно, а третий подход лучше всего выполнять «до предела». Темпы выполнения не стоит завышать. Чем медленнее происходит расслабление мышц, тем больше пользы принесет вам каждое повторение.

Существуют споры, в какое время суток лучше выполнять упражнения на брюшной пресс. На самом деле, это не имеет никакого значения. Главное, чтоб упражнения на пресс выполнялись не сразу после еды. Лучше вообще делать их натощак, иначе могут возникнуть проблемы с желудком.

Питание также важно во время прокачки мышц пресса. Не нужно вводить в еду больше белка, просто уберите лишние углеводы и жиры. Кардинально менять питание для того, чтоб успешно накачать мышцы брюшного пресса не стоит, просто следите за тем, что вы употребляете в еду.

Соблюдение всех правил и рекомендаций позволит вам за несколько недель достичь видимого результата – мышцы пресса прокачиваются достаточно быстро. Поначалу результат будет радовать вас динамикой, положительными изменениями, но со временем результативность занятий будет становиться все меньшей. Тем не менее, останавливать тренировки не стоит. Это может привести к деградации мышц.

 

Зачем же тогда спортзалы?

Действительно, прокачать мышцы пресса можно в домашних условиях. Но делать это в тренажерном зале на порядок легче, ведь здесь за вами наблюдает инструктор, который подскажет, если вы выполняете упражнение неправильно. К тому же, спортзал оснащено специальным оборудованием, которое позволяет выполнять до тридцати видов упражнений на пресс. Разнообразие нагрузок также важно.

            К тому же, мышцы пресса лучше качать в комплексе с остальной мышечной системой организма. Во время комплексных нагрузок в спортзале вы добавляете нагрузки и прессу, заставляя его развиваться еще более динамично. С помощью тренажеров и приборов можно достичь более яркого результата, сделать свой пресс более красивым и крепким.

            Употреблять спортивное питание и разного рода добавки в еду не стоит. Это никак не влияет на скорость прокачки мышц живота. Неправильно выбранное спортивное питания для ваших личных нужд может даже наоборот стать большой проблемой в процессе тренировок.

Тренажер, который поможет укрепить мышцы живота еще лучше, называется «турник пресс брусья», на котором выполняется упражнение «поднятие коленей».

Как накачать верхнюю часть пресса новичку быстро и эффективно

Мышцы пресса делят живот на несколько областей — верхний, нижний и боковой пресс. Самый эффективный способ прокачки включает в себя упражнения на все эти области, однако добиться результата можно и воздействуя только на одну из них.

Решив заняться своей фигурой, стоит помнить, что чрезмерная нагрузка приведет только к травмам, и никак не к более быстрому достижению результата. Поэтому необходимо придерживаться выработанной регулярности упражнений — по 5-10 раз с 2-3 подходами, корректируя график по мере выработки выносливости.

Если организм первое время не выдерживает требуемые нагрузки, можно сначала заниматься не в полную силу.

Так как накачать верхний пресс можно только тренируя соответствующую область, стоит обратить внимание на следующие упражнения:

• Поворот и скручивание. Для выполнения необходимо найти плоскую возвышенную поверхность — это может быть и стул, и скамья, и не мягкий диван. Расположивший на полу, положить ноги на выбранное возвышение, руки сложить за спиной. Не отрывая последнюю от пола, плавными движениями начать повороты поочередно в разные стороны с возвратом в исходное положение.

Техника выполнения очень простая и знакома всем со школьных лет

СОВЕТ: Так как, накачивая верхний пресс, выполняешь одни и те же упражнения, со временем нужно их усложнять: для поворота и скручивания — подложить под голову гантель или блин.

Правильное питание помогает быстрее добиться нужного эффекта. В данном случае отличным выбором будет повышение потребления свежих фруктов, овощей и молочных продуктов.

• Прямое скручивание. Необходимо растянуться на полу и убедиться, что при подъеме ноги не будут двигаться вместе с корпусом. Руки убираются за голову или на грудь, туловище подается вверх до тех пор, пока от пола не оторвутся лопатки. Затем корпус опускается, упражнение повторяется.

Явным признаком правильного выполнения прямого скручивания является небольшое жжение в мышцах живота.

• «Перочинный нож». Растянувшись на полу или другой твердой поверхности, нужно начать поднимать одновременно руки и ноги. Руки остаются прямыми, а колени должны достигать груди.

На видео рассказывается как накачать верхний пресс

Корректируя количество подходов в данной программе в соответствии с выносливостью, можно быстро получить красивый пресс.

простые и эффективные упражнения. Упражнения для верхнего пресса Как накачать мышцы верхнего пресса

Женщины обожают отдых на берегу моря – шум волн успокаивает и дает возможность отдохнуть от насущных проблем.Но желаемый отдых превращается в сплошное расстройство, когда мимо проходит стройная подтянутая девушка с идеальным накачанным животиком – разумеется, взгляд при этом невольно падает на свой, далеко не идеальный.

Самое главное в такой момент не падать духом, а взять себя в руки и добиться такого же результата к следующему отдыху. А для этого вам помогут наши советы и эффективные упражнения для пресса для женщин.

Мышцы пресса трудней всего поддаются тренировке. Эта группа мышц чаще всего остается без должного внимания.

Образ жизни диктует нам свои правила, и чаще всего активный образ жизни в них не входит – в результате чего пресс не в лучшем виде и имеет округлый рельеф.

Мышцы пресса требуют изнурительных и регулярных тренировок! Им необходимо уделять особое внимание на тренировках.

Прямая мышца живота отвечает за прямой и нижний наклон тела.

Также она выполняет функцию корсета для внутренних органов. Наружная косая мышца живота отвечает за повороты тела и сгибает позвоночник при наклонах и поворотах.

Для красивого и упругого живота нужно выполнять определенный комплекс упражнений, учитывая особенности каждой мышцы. Наиболее трудно поддающаяся тренировке – нижняя часть пресса у женщин.
Это связано с тем, что у женщины организм откладывает запасы жира для вынашивания ребенка именно в этой области живота.

Комплекс упражнений на пресс в основном задействует мышцы-сгибатели тазобедренного сустава, при этом мышцы пресса не получают должной нагрузки. При неправильном выполнении упражнений мышцы пресса фактически не работают, что в результате не дает вам желаемого результата.

Для получения максимального результата сгибаться необходимо в туловище, для этого нужно тянуться к тазу, а не к коленям.

Чтобы при выполнении упражнения были задействованы только мышцы пресса, необходимо уменьшить амплитуду упражнения, она должна быть очень малой, а главное, не задействовать мышцы-сгибатели.

Число подходов необходимо проделать как можно больше. Жжение в мышцах пресса будет для вас сигналом о том, что вы делаете упражнения правильно.

Для начала необходимо ознакомиться с теорией. Наверняка мало кто знает, как верно выполнять ряд упражнений для того, чтобы убрать живот.

Человек, который следит за своим здоровьем, уделяет особое внимание тренировке своих мышц. Женский пресс достоин наибольшего внимания, но важно учитывать тот факт, что женский организм не способен к прессу в форме кубиков и связано это с тем, что жировая прослойка на животе выше, чем необходимо для данного пресса.

Такого результата (пресс кубиками) добиваются профессиональные спортсменки перед соревнованиями, прибегая к специальным диетам и тренировкам, подчеркнем, что они идут на такие жесткие меры на короткий промежуток времени. При большом желании девушка может подтянуть животик и сделать его идеально плоским. Самое главное, подобрать комплекс упражнений, которые подойдут именно вам. В противном случае ваши усилия не дадут желаемого результата.

Для получения результата в виде плоского живота вовсе не стоит истязать себя изнурительными тренировками. Главная задача, которая перед вами стоит, – это избавиться от жира на животе.

Важно помнить о том, что желание избавиться от лишних сантиметров на животе может привести к нежелательным изменениям формы груди и нарушениям менструального цикла. Во избежание таких проблем нужно помнить, что жировая прослойка не должна быть меньше 18 %, снижение до 10 % и ниже приведет к вышеописанным проблемам.
Это связано с особыми физиологическими функциями женского организма.

uprazhnenija dlja pressa dlja zhenshhin photo_25

Для того чтобы иметь тонкую талию и подтянутый животик, необходимы физические упражнения. Тренировки необязательно проводить в спортивном зале. Подкачать мышцы легко в домашних условиях, посвящая занятиям небольшой промежуток свободного времени. Чтобы быстро вернуть фигуре красивую форму, нужно знать, как накачать верхний пресс, распределяя нагрузку на каждую мышцу равномерно и правильно.

Девушкам нужно действовать иначе, чем парням. У мужчин тренировки должны быть нацелены на силовые упражнения, способствующие росту мышечной массы. Для женщин полезнее специальный комплекс, включающий в себя занятия на выносливость и хорошую растяжку мышц.

Правильная подготовка

Занятия принесут успех, если увеличивать нагрузку постепенно и внимательно слушать своё тело. Важно правильно выполнять движения, чтобы задействовать именно те мышцы, какие нужно.
Если вы качаете пресс в домашних условиях, и на следующий день вас тревожит боль в ягодичных мышцах, значит, предыдущая тренировка не затронула мышцы живота, а имела другую нацеленность. Чтобы выяснить, какие мышцы напрягаются, нужно, выполняя упражнение, остановиться на пару секунд. Вы сразу почувствуете, куда направлена нагрузка.

• Эффективность повышается в несколько раз, если чередовать нагрузку на мышцы с отдыхом. Инструкторы по фитнесу рекомендуют проводить занятия через день.
• Упражнения для верхнего пресса для женщин желательно проводить с утра, перед приёмом пищи. При необходимости тренировку можно перенести на день или вечер, но учитывайте, что заниматься можно только через 2 часа после еды. Иначе легко навредить организму.
• Комплекс, направленный на укрепление пресса, выполняется лёжа. Его удобно делать на полу, застелив поверхность жестким гимнастическим ковриком.

Не забывайте, что достичь результатов за короткий срок не получится. Чтобы как следует накачать пресс, потребуется хорошо потрудиться. Как только вы привыкнете к тренировкам и почувствуете положительный результат, они начнут приносить удовольствие и удовлетворение.

Особенности женского организма вынуждают отказаться от тренировок в критические дни. Организму противопоказана нагрузка на брюшные мышцы в этот период. Возобновить занятия можно через 2-3 дня после прекращения месячных.

Лёгкая разминка

Перед тем, как делать упражнения на верхний пресс, нужно провести разминку и разогреть мышцы всего тела.
Если этого не выполнить, тренировка не принесёт положительных результатов. Наоборот, непродуманными действиями вы травмируете мышцы живота. Микроскопические разрывы вызовут болезненные ощущения на протяжении нескольких дней.

Надо грамотно подобрать одежду. Она не должна сковывать движения. Хороший вариант — шорты и майка из натуральных материалов.

• Начните разминку с мышц шеи, постепенно продвигаясь вниз, разогревая плечи, руки и грудной отдел.
• Важно разработать косые мышцы живота. Зафиксируйте правую руку на поясе, второю поднимите вверх и наклоните туловище вбок вместе с левой рукой.
• Продублируйте упражнение в другую сторону.

В конце разработайте боковые мышцы, поставив руки на талию и покрутив тазом в разные стороны на протяжении минуты.

Качественная разминка предупреждает большинство травм в процессе занятий и делает их более эффективными.

Полезные упражнения

Чтобы качественно подтянуть животик, нужно подкачать боковой, верхний и нижний пресс. В это понятие входят прямые и боковые мышцы живота. Для проработки верхнего отдела пресса подойдёт несколько простых упражнений.

• «Обычное скручивание». Вытянитесь на коврике, ноги согните, руки зафиксируйте за головой. Медленно приподнимите плечи и лопатки, стараясь не отрываться от гимнастического коврика. Одновременно с верхней частью туловища поднимите вверх согнутые в коленях ноги. Чтобы накачать верхнюю часть пресса, постарайтесь удержаться в таком положении 5 секунд и медленно возвратитесь в исходную позицию. Рекомендуется сделать упражнение 15 раз, отдохнуть несколько минут и повторить. Когда будете готовы усилить нагрузку, зажмите под коленями небольшой мяч и удерживайте его, поднимая ноги.
• Для выполнения «Прогибов» понадобится перевернуться на живот, вытянуть ноги, согнуть руки в локтевых суставах и положить на шею. Медленно приподнимите грудную клетку, удерживая ноги на полу. Поднимитесь как можно выше, замрите на 5 секунд и опуститесь на место. Повторите движения 15 раз подряд, отдохните и выполните ещё раз.
• Следующее упражнение на верхнюю часть пресса — «Подъёмы ног». Лягте на спину. Не торопясь, поднимайте ноги вверх и опускайте, не касаясь пола. Сделайте 2 подхода по 15 движений.

Проработав верхний пресс, нужно направить силы на накачивание нижней части прямой мышцы живота.

• Сделайте «Шаги на весу». Примите положение лёжа, приподнимите слегка ножки, делая ими движения, имитирующие шаги. Для начала достаточно выполнить задание 30 раз.
• Хорошо разрабатывают нижние мышцы живота «Ножницы». Находясь в горизонтальном положении, поднимите ноги на высоту 40 градусов и делайте ими маховые движения, напоминающие ножницы, 30 раз.
• «Подъём таза» нужно делать, вытянувшись на ровной поверхности. Согните ноги, руки положите перпендикулярно телу. Поднимите таз как можно выше, поочерёдно выпрямляя и поднимая вверх ноги. Опускаясь вниз, нельзя дотрагиваться ягодицами до пола. Один подход, включающий 20 движений, постарайтесь сделать навесу.
• Для «Гармошки» требуется принять положение сидя, согнуть руки в локтях и опереться на них. Выпрямить ноги, поднять на высоту 30 см от гимнастического коврика, отсчитать 5 секунд, согнуть в коленях и подтянуть к грудной клетке. Вернуться в исходное положение, не опуская ноги на пол, и повторить задание 30 раз.

Как накачать животик?

Комплексные упражнения для верхнего и нижнего пресса будут эффективнее, если разрабатывать косые мышцы живота. Тут главное не переборщить. Чрезмерно накаченный боковой пресс способствует тому, что талия становится более широкой. Если цель тренировки — подтянуть бока и животик, подойдут такие упражнения.

• «Наклоны». Станьте прямо, выровняйте спину и начните активно наклоняться в боковые стороны. Чтобы усилить нагрузку, в руках можно сжать гантели весом в полкило.
• Для «бокового скручивания» нужно расположиться лёжа на коврике, согнуть ноги и подтянуть их к грудной клетке. Не отрывая лопатки от пола, перекидывайте согнутые ножки в правую и левую стороны по 15 раз.
• Чтобы выполнить «Перекрёстное скручивание», надо принять положение полусидя. Приподнять ноги, согнуть в коленях так, чтобы голени находились параллельно полу. Попеременно вытягивайте ноги вперёд и возвращайтесь в начальное положение. Для каждой ноги требуется выполнить по 15 движений.

Чтобы прокачать все группы мышц, подтянуть животик и визуально уменьшить талию, идеально подходит упражнение «Планка». Лягте животом вниз, согните руки в локтях и приподнимитесь над поверхностью пола, удерживая торс навесу при помощи рук и ступней. Напрягите брюшные мышцы, внимательно следя за тем, чтобы спина и ягодицы не прогибались. Тело должно быть ровным от макушки до пяток. Постарайтесь удержаться 30 секунд и трижды повторите упражнение.

Во время активных занятий важно выпивать на меньше 2 л жидкости в день. Этот объём должны составлять родниковая или минеральная вода без газа.

Накачивание пресса для девушек не будет успешным, если не пересмотреть свой рацион. Постарайтесь отказаться от жирных жареных блюд, заменив их свежей зеленью, фруктами, кашами. Они обеспечат организм клетчаткой, витаминами, минералами, помогут улучшить обмен веществ и поспособствуют уменьшению жировой прослойки на животе.

Пресс – цельная мышца. Нельзя тренировать только его верх, середину или низ. Зато можно расставить акценты, делая упражнения для верхнего пресса или фокусируясь лишь на тренировке нижнего участка живота. Если нижняя зона плохо поддается тренировке из-за небольшого количества мышечных волокон и обилия соединительной ткани, то работать с верхним прессом гораздо проще. Осталось только выяснить, какие упражнения подходят мужчинам и женщинам, а какие бесполезны и опасны для здоровья.

Запомните простое правило: нижний пресс больше тренируется при подъеме ног с подкручиванием копчика, а верхний – в движениях с подъемом корпуса
. С трудом даются упражнения для нижней и верхней части живота тем, у кого нет нервно-мышечной связи – способности чувствовать определенную мышечную группу. Такая связь формируется постепенно во время тренировок всего тела.

Однако при ожирении, как и при плохой физической подготовке, нежелательно верхний пресс качать и увеличивать нагрузку на абдоминальную область. Лучше начать с оздоровительной гимнастики и базовых упражнений. Хуже всего, когда мужчины копируют тренировки выступающих спортсменов. Глядя на фото кумира, непрофессионалы думают, что тренировочная программа атлета поможет им добиться таких же результатов. Но у профессионала на момент соревнования в организме содержится 5–7% жира, а любители не сидят на таких жестких диетах.

Большую ошибку совершают и начинающие спортсменки, которые повторяют ежедневно упражнения для верхнего пресса для девушек из разных видео. Так они получают не плоский, а объемный живот. Причина – слишком большая нагрузка. В прямых мышцах живота много белых мышечных волокон. Каждодневные тренировки заставляют их быстро расти, но результаты трудов прячутся под прослойкой «сала» – кубиков не видно, а живот выпирает еще больше.

«Обезжиренность» достигается ограничением калорий, но не ежедневными нагрузками. Более того, тренировки способствуют накоплению гликогена в мышцах. А для каждого грамма гликогена организм сохраняет три грамма воды. Так мышцы становятся округлыми и наполненными. Если проводить занятия каждый день, то внутримышечное гликогеновое депо постоянно сохраняется. Это худшая стратегия для тренировки мышц живота!

Как накачать красивый верхний пресс дома и в тренажерном зале?

Непрофессионалам лучше выполнять поочередно разные упражнения: делать один подход на каждое упражнение с большим количеством повторений. Многоповторный режим способствует похудению, не дает талии и животу расти. Можно объединять упражнения в суперсеты: выполнять несколько подходов, состоящих из двух и более упражнений. Также минимально наращивает и максимально «рельефит» пресс очень медленный темп и пауза в верхней точке – статическое напряжение.

Огромную роль играет дыхание: мышцы пресса максимально сокращаются, когда легкие полностью освобождаются от воздуха. Выдыхать необходимо полностью и громко при подъеме корпуса вверх. После таких тренировок живот будет твердым как, мембрана, и даже сантиметровый слой жира не испортит его вид.

Кубики выделяются благодаря сухожильным перемычкам на прямой мышце живота. Их количество и расположение определяется генетически. Часто они не видны из-за слоя жира, но порой не удается прорисовать кубики из-за маленькой амплитуды движений. Особенно это касается тех, кто качает пресс с отягощениями на груди. При этом волей-неволей сокращается «размах» корпуса.

Чтобы верхний пресс выглядел хорошо, ему нужна определенная мышечная масса. Но этим мышцам, как и другим, нужен отдых. Почему-то никому не приходит в голову ежедневно делать 100 повторений на бицепс, но своему прессу многие не дают восстановиться. Большинство профессионалов рекомендуют тренировать пресс 1–2 раза в неделю. В таком режиме гликоген успевает «стечь» и талия становится меньше, чем при тренировке каждые 2–3 дня.

Еще один факт в защиту редких тренировок на пресс – быстрая утомляемость организма после таких упражнений. Дело в том, что во время всевозможных скручиваний оказывается нагрузка на солнечное сплетение – самый крупный нервный пучок в организме. Если много на него «давить», то быстро возникает перетренированность.

Эффективные упражнения на верхний пресс

Классическая вариация – одна из лучших для мужчин и женщин. Упражнение выполняется лежа на полу. Его могут делать люди с небольшим лишним весом, которым сложно тренировать пресс другими способами из-за болей в спине. Со стороны эти кранчи выглядят так, словно амплитуда неполная: поясница всегда прижата к полу, лопатки отрываются от пола и снова возвращаются назад. Но это именно то движение, которое растягивает прямую мышцу живота и не дает работать подвздошно-поясничной мышце.

Ноги можно сгибать в коленях и ставить ступни на пол поближе к тазу, закидывать на диван (сгибая в колене под углом 90 градусов), держать согнутыми в висе. Во всех позициях отключается передняя поверхность бедра, которая так и норовит поучаствовать в тренировке пресса.

Чем ближе к тазу будут расположены руки, тем проще выполнять упражнение. Лучше всего скрещивать их на груди или сгибать в локтях, держа кулаки у подбородка. Сложней всего держать руки за головой, ведь при этом появляется желание потянуть локти и шею к ногам, что часто приводит к травме.

Скручивания в тренажере сидя

Сидя в тренажере для скручивания, ухватитесь руками за верхние ручки и поставьте ноги под валики. Угол в локте не должен превышать 90 градусов. Усилием мышц пресса скручивайтесь вперед. Не складывайтесь полностью (корпус не должен касаться бедер) и всегда держите мышцы живота в напряжении.

Тренажер с ручками позволяет освоить кранчи, лежа на спине с увеличенной амплитудой. Во время скручивания мышцы живота максимально сокращаются, а в нижней точке – полностью растягиваются без нагрузки на спину.

Скручивания стоя на коленях у блока кроссовера или тренажера с канатной рукояткой (молитва)

Встаньте на колени лицом к блочному тренажеру и ухватитесь руками за рукоятку. Округляя спину, наклоняйтесь вперед и старайтесь коснуться локтями ног. Рукоятка должна находиться за головой примерно на уровне шеи. Выполняйте движение без рывков с небольшим весом за счет работы мышц живота, а не рук.

Упражнение хорошо , но и не дает расслабиться его верхней части. Уровень нагрузки при этом чуть меньше, чем при скручиваниях на турнике. Выполняется движение с упором на предплечья и плотно прижатой к тренажеру спиной. Пресс всегда находится под контролем, ноги не болтаются. Поднимать чуть согнутые в коленях ноги нужно как можно выше, подворачивая копчик немного вперед. Вверху ноги задерживают на 1–2 секунды и не опускают до конца.

Накачать пресс несложно – труднее всего избавиться от жировой прослойки, под которой прячутся мышцы. А чтобы добиться этого и получить прорисованный рельефный пресс, нужно делать базовые упражнения на все тело и проводить кардиотренировки.

Неэффективные и опасные упражнения

Для многих боль в спорте – синоним эффективности. Однако болезненные ощущения – не признак того, что упражнение приносит пользу. Правильно составляйте тренировочные программы с учетом индивидуальных особенностей, не забывайте делать планку и вакуум, не вредите здоровью и следите за питанием!

Related posts:

Как накачать косые мышцы живота

Рельефный пресс

12 кубиков

Накачать пресс дома

Почему девушкам не нужны кубики пресса

Однако, как ни парадоксально, для устранения выпирающих складочек и бугорков внизу живота требуется натренированный верхний пресс, мышцы которого подтягивают разом весь живот и делают его идеально плоским. Для приведения этих мышц в тонус достаточно делать упражнения, направленные на проработку всех основных мускул кора, например, планку и скручивания в положении «велосипед». Однако существуют и специальные тренировки, сосредоточенные на усилении невидимой проблемной зоны — именно так можно назвать верхние мышцы пресса. Самые популярные упражнения приведены ниже.

Отжимание с тягой

• Положите две гантели привычного веса на пол приблизительно на ширине плеч друг от друга.
• Возьмитесь за снаряды и примите положение для классических отжиманий.
• Опустите туловище к полу и выполните обычное отжимание, по-прежнему держа руки на гантелях.
• Вернувшись в исходное положение, поднимите правую руку со снарядом до уровня туловища.
• Задержитесь на несколько секунд, вновь примите исходное положение и повторите движение с левой стороны.

Так как верхний пресс легче проработать с гантелями, постарайтесь найти снаряды оптимального веса. Для новичков будет достаточно одного килограмма. Если же вы регулярно занимаетесь спортом, попробуйте начать с трехкилограммовых гантелей. Поднимая руки к туловищу, следите, чтобы торс не качался: напрягайте верхний пресс и сохраняйте максимально устойчивое положение.

Сгибание — приседание — пресс

• Возьмите пару гантелей и расслабьте руки по бокам туловища. Ладони должны смотреть вперед.
• Сохраняя плечи неподвижными, согните локти и поднесите гантели как можно ближе к плечам. Сразу же после этого отведите бедра назад и опуститесь в классическое приседание. Бедра должны быть как минимум параллельны полу.
• Встаньте в полный рост и вытяните руки с гантелями над головой.
• Вернитесь в исходное положение и повторите движение.

Косые, верхние, нижние мышцы пресса и самая проблемная женская зона — бедра — отлично прорабатываются в этом несложном, но весьма эффективном комбинированном упражнении. Вдобавок к устранению лишних жировых отложений на самых заметных частях тела вы тренируете бицепс, придавая рукам более привлекательные очертания.

Перекрестные выпады

• Возьмите пару гантелей и держите их приблизительно на ширине плеч, позволив рукам свободно повиснуть вдоль туловища и поместив ладони тыльными сторонами наружу.
• Сделайте правой ногой шаг вперед и в сторону, чтобы правая ступня оказалась впереди левой (как при реверансе). Опускайте туловище до тех пор, пока правое колено не окажется согнутым под углом как минимум девяносто градусов.
• Задержитесь на несколько мгновений в этом положении, затем примите исходную позицию и повторите упражнение с другой стороны.

Если ваша цель — верхний для девушек на основе классических приседаний и выпадов помогут вам натренировать нужные мышцы. В отличие от разнообразных скручиваний и привычных подъемов ног, элементы, основанные на напряжении мускул бедер, позволяют совершенствовать форму всего тела, а не только живота и талии.

Наклоны с лыжным эспандером

• Возьмите лыжный эспандер и наступите на него одной ногой (можно использовать две ноги для наибольшего сопротивления).
• Держите концы эспандера в каждой руке на расстоянии ширины плеч. Согнитесь в пояснице и опускайте торс до тех пор, пока он не станет параллельным полу. Колени должны быть слегка согнутыми, поясница — в естественном, ненапряженном положении.
• Сведите лопатки и натяните эспандер по направлению к верхней части живота. Задержитесь в этой позиции, после чего ослабьте натяжение и вернитесь в исходное положение.

Спортивный снаряд, по форме немного напоминающий скакалку. Он может быть как одинарным, так и двойным. Двойной эспандер обеспечивает повышенную нагрузку на мышцы, поэтому проработать верхний пресс с его помощью обычно легче.

Приседание с выпрыгиванием

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки по швам. Возьмите пару гантелей.
• Отведите бедра назад, согните колени и опустите туловище как можно ниже в обычное, традиционное приседание.
• Поместите гантели на пол, затем прыжком отведите ноги назад в положение «упор лежа», как для обычного отжимания.
• Затем прыжком вернитесь в приседание. Встаньте в полный рост и подпрыгните еще раз.

Как можно догадаться, цель этого упражнения — не только верхняя часть пресса, но и основные мускулы кора, бедер, ягодиц и груди. Немалую пользу приносит элемент кардионагрузки — двойное выпрыгивание. Он обеспечивает максимально возможное сжигание лишних калорий, приближая исполнение вашей мечты — получение идеальной фигуры.

Модифицированное приседание с гантелями

• Держите две гантели прямо над линией плеч. Руки должны оставаться полностью прямыми. На протяжении всего упражнения интенсивно напрягайте пресс.
• Встаньте в исходное положение, поместив левую ступню перед правой. Не ставьте ноги на одну линию — расстояние между ними по-прежнему должно составлять ширину плеч.
• Отведите бедра назад и согните колени, чтобы опустить туловище в обычное приседание, но с разведенными ногами. Задержитесь на несколько секунд в этой позиции, затем используйте чтобы вернуться в исходное положение. Выполните целый сет повторений в указанной позе, после чего поместите правую ступню перед левой и продублируйте сет.

Гантели добавляют сопротивление и тяжесть, поэтому вдумчиво подбирайте вес снарядов. Не беспокойтесь о том, что упражнения для верхнего пресса сплошь состоят из силовых тренировок для ног; на самом деле для выполнения приседаний, отжиманий и выпадов необходимо задействовать именно те мускулы кора, которые зачастую даже не напрягаются во время классических нагрузок на пресс. Используйте уникальную возможность подтянуть животик и избавиться от «мешковатости» за счет действительно эффективных упражнений.

Лягушка в планке

• Исходное положение — упор лежа, как для отжимания. Туловище должно представлять собой идеально прямую линию, начиная с плеч и заканчивая щиколотками.
• Подтяните правую ступню вперед и поместите ее рядом с правой рукой (или как можно ближе к ней). Старайтесь не двигать бедрами — они не должны ни провисать, ни подниматься.
• Верните ногу в исходное положение и повторите движение с левой стороны.

Так как верхний пресс определяет внешнюю привлекательность наиболее проблемной зоны — живота, не следует пренебрегать вышеописанными упражнениями. Вполне возможно, что именно они помогут вам обрести фигуру мечты.

Как накачать верхний пресс в домашних условиях. Упражнения для верхнего пресса

Рельефному животу позавидуют многие. Особенно его хочется иметь к началу пляжного сезона. Подтянутый и гладкий живот – с таким не стыдно щеголять в открытом купальнике или плавках по пляжу, ловя на себе любопытные взгляды.

Упражнения на нижний пресс уже были, а теперь поговорим о том, как накачать верхний пресс в домашних условиях и рассмотрим несколько упражнений для мышц верхнего пресса.

Физиология

Пресс живота состоит из нескольких частей:

•  Брюшная стенка, образующая наружную и внутреннюю косые, а также поперечные мышцы;
•  Передняя стенка с прямыми и пирамидальными мышцами;
•  Задняя стенка с квадратными мышцами поясницы.

Для укрепления каждой составляющей пресса необходим определенный комплекс упражнений. Стоит отметить и тот факт, что добиться кубиков на животе получается не у всех. И здесь дело вовсе не в количестве и качестве тренировок, а в анатомическом строении и генетике человека.

В период накачивания пресса стоит позаботиться о правильном питании. Употребляйте свежие фрукты и овощи, а также молочные продукты разных видов – это поможет вам быстрее достичь ожидаемых результатов.

Упражнения

В тренировках на верхний пресс не стоит быть фанатичным. Выберете для себя удобное время занятий и следуйте графику. Выполнять упражнения необходимо 5-10 раз по 2-3 подхода.

Поворотное скручивание

Лягте на пол, а ноги положите на любую удобную плоскость (стул, скамья или диван), руки сложите за голову. Медленно поверните корпус вправо и вернитесь в исходное положение. Затем сделайте поворот влево. При выполнении упражнения не отрывайте спину от пола. Для увеличения нагрузки впоследствии можно подложить под голову блин или гантель;

Прямое скручивание

Лягте на пол, согнув ноги в коленях и сложив ступни так, чтобы они не поднимались во время выполнения упражнения. Вы можете воспользоваться помощью второго человека, который будет держать ваши ноги. Руки сложите за голову или скрестите на груди. Медленно поднимите туловище, оторвав от пола только лопатки. Почувствовав после нескольких повторений легкое жжение, вы можете быть уверены, что выполняете упражнение правильно;

В видеоролике, представленном ниже, продемонстрированы базовые упражнения для прокачки верхнего пресса:

Книга

Лягте на пол, согните ноги в коленях и поднимите вверх так, чтобы конечности с телом образовывали прямой угол. Руки скрестите на груди. Слегка оторвите лопатки от пола, затем плавно вернитесь в исходное положение.

Предлагаем также прочитать про комплекс эффективных упражнений для пресса и как накачать нижний пресс.

Как качать верхний пресс

Каждый из нас восхищается хорошо прокачанным, рельефным прессом. Все понимают, что это не подарок природы, а упорные и качественные тренировки. Очень часто, новички в спорте, начинают качать пресс по своим соображениям и правилам, а после удивляются, почему нет результата их труда. Начнем с того, что пресс, делиться на:

1. верхний — мышцы от нижней части груди до пупка
2. нижний — от пупка и до лобковой кости
3. боковые или же косые мышцы пресса

Как правильно качать верхний пресс

В этой статье речь пойдет о том, как правильно качать верхний пресс. Прежде, всего, отметим, что программа Ваших тренировок, будет зависеть от результата, которого Вы добиваетесь, степени развития брюшных мышц и толщины подкожного жиры на животе. Если у Вас наблюдается хорошая прослойка жира, прежде чем качать верхний пресс, нужно согнать лишний жир, иначе даже накачанные кубики пресса, не будут видны под ним. После того, как вы добьетесь минимальной жировой прослойки на животе, можно качать верхний пресс даже дома, здесь можно обойтись и без тренажеров.

Многие задаются вопросом, с какой интервальностью правильно качать верхний пресс? Заниматься, как на верхний, так и на нижний пресс, нужно через день. Многие ошибочно думают, что каждодневные тренировки быстрее дадут желаемый результат. Это не так, мышцам нужен перерыв и отдых, помните, что восстанавливаются и растут мышцы именно в таких перерывах.

Накачать верхнюю часть пресса намного проще, чем нижнюю. Это обусловлено тем, что мышцы верхнего пресса и размером больше, и более мускулистей, так же, они более подготовлены, так как в повседневной жизни они чаще работают, чем нижний пресс.

Упражнения на верхнюю часть пресса

Теперь поговорим, как качать верхний пресс на практике. Приведенными ниже упражнениями, можно качать верхний пресс и дома, это очень простые, в тоже время очень эффективные упражнения на пресс.

Скручивания. Самое простое и широко распространенное упражнение, ним, могут накачать верхний пресс как девушки, так и мужчины. Лягте на спину, руками сделайте замок за головой и на выдохе тянуться к согнутым коленям, делая выдох. В таком положении, можно поработать и на боковые мышцы пресса – при поднятии корпуса вверх, делайте повороты в разные стороны, при этом пытаясь локтем коснуться противоположного колена.

Подъем бедер. Исходное положение, лежа на спине, плавно поднимаем ровные ноги и опускаем. Это упражнение можно усложнить, выполняя его на наклонной скамье.

Перочинный нож. Этим упражнениям очень хорошо качается верхняя часть пресса. Лягте на спину, одновременно поднимайте руки и ноги, как будто хотите сложиться как книжка, старайтесь, что бы колени доставали до груди.

Повороты ног. Этим упражнение очень эффективно качать верхний пресс и нижний. Лягте на спину и поднимите ноги на 90 градусов, затем, опускайте ноги со стороны в сторону, делая своего рода «часики», только не доводите ноги до пола, оставляйте их в 10-20 сантиметрах от пола.

Конечно, это не весь список из серии как качать верхний пресс девушкам, существует большое количество разнообразных упражнений на скамье, гимнастическом мяче, с грузом, на брусьях. Постепенно давайте больше нагрузки своим мышцам и изучайте новые упражнения не только на верхний, но и на нижний пресс.

Еще статьи о прессе:

Жим над головой. Руководство по гипертрофии — Fitness Volt

До изобретения жима лежа, если вы хотели развить или продемонстрировать силу верхней части тела, вы выполняли жим над головой. Жим над головой, также известный как военный жим, также когда-то был соревновательным олимпийским упражнением.

Жим над головой был исключен из Олимпийских игр 1972 года . Лифты должны были делать строгий жим, не опираясь на ноги. Однако в правилах ничего не говорилось об откидывании назад, и спортсмены часто выгибали нижнюю часть спины, чтобы превратить то, что должно было быть жимом над головой, в своего рода жим от груди стоя.Это затрудняло оценку, а сам подъем становился все более опасным.

Это больше не олимпийский подъем, жим над головой по-прежнему является популярным мероприятием на соревнованиях по силам, а также одним из лучших упражнений для увеличения размера и силы верхней части тела. Однако, в отличие от атлетов до 1972 года, вы не должны отклоняться назад при выполнении этого упражнения; это требует травмы!

В этом руководстве мы расскажем, как выполнять жим над головой, его преимущества и преимущества, как исправить недостатки в работе и как пройти этот классический тест на силу.

Как выполнять жим над головой

Чтобы воспользоваться всеми преимуществами, описанными в других разделах этой статьи, вы должны правильно выполнять жим над головой. Вы не только добьетесь лучших результатов, но и снизите риск травм. Следуйте этим шагам, чтобы гарантировать, что каждое выполняемое вами повторение будет максимально полезным и безопасным.

Примечание: эти инструкции предназначены для жима стоя со штангой над головой. Есть альтернативы и вариации этого движения, которые мы также включили.

1. Поместите штангу в стойку для приседаний или силовую клетку на уровне чуть ниже уровня плеч. Подойдите к перекладине и возьмитесь за нее хватом чуть шире плеч. Вы можете использовать полный хват или хват без большого пальца по желанию.
2. Вытолкните локти вперед и под гриф. При взгляде сбоку предплечья должны быть вертикальными.
3. Поднимите грудь и раскройте широчайшие. Это поможет стабилизировать ваши плечи и верхнюю часть спины. Напрягите пресс, чтобы стабилизировать поясничный отдел позвоночника.
4. Используя ноги, снимите перекладину и сделайте 1-2 шага назад, чтобы дать себе место для работы. Для равновесия ступни должны быть на ширине плеч.
5. Слегка согните ноги в коленях для устойчивости, но затем держите их неподвижными. Не используйте ноги, чтобы помочь себе поднять вес. Это СТРОГОЙ жим над головой. Сожмите ягодицы, чтобы повысить устойчивость поясницы.
6. Слегка отклонитесь назад и выжмите гирю прямо вверх и над головой. Когда штанга пройдет мимо вашего лица, снова вытолкните грудь и плечи вперед, чтобы вы могли стоять прямо.
7. Полностью нажмите на гирю, пока ваши локти не станут прямыми, но не заблокированы полностью. Закрепление локтей создает большую нагрузку на суставы, что со временем может вызвать боль и травмы.
8. Подержав штангу в воздухе пару секунд, опустите ее обратно на плечи и повторите.

По большей части жимы над головой должны выполняться без дополнительного привода ног. Толчки ногами снимают напряжение с целевых мышц. Тем не менее, вы можете немного использовать ноги, чтобы выполнить последнее или два повторения вашего подхода, если это необходимо.Это поможет вам преодолеть камень преткновения — обычно последнюю половину повторения.

Достоинства и преимущества жима над головой

Теперь вы знаете, как делать жим над головой, пора объяснить, что делает это упражнение таким полезным. В конце концов, когда дело доходит до жима, большинство атлетов сосредотачиваются на жиме лежа. По правде говоря, это не только предшествующий жим лежа более чем на несколько веков, но и жим над головой потенциально является более полезным упражнением.

Жим над головой задействует следующие мышцы:

Мышцы для жима над головой

Дельтовидные мышцы — дельтовидные или плечевые мышцы создают большую часть силы при жимах над головой.В этом упражнении задействованы все три головки дельтовидной мышцы; передняя, ​​медиальная и задняя. Однако большую часть работы выполняют передняя и медиальная головки, а задняя дельтовидная мышца в основном выполняет функцию стабилизатора.

Функции дельтовидной мышцы:

• Передняя часть — сгибание плечевого сустава, горизонтальное сгибание и медиальное вращение
• Медиальное — отведение плечевого сустава
• Задний — разгибание плечевого сустава, горизонтальное разгибание и наружное вращение

Трицепс — расположен на тыльной стороне плеча, трицепс — это трехглавая мышца, отвечающая за разгибание вашего локтя и разгибание плечевого сустава.Для многих тренирующихся трицепс является слабым звеном при выполнении жима над головой.

Трапеции верхняя и средняя — трапеция — это большая трапециевидная мышца верхней части спины. Во время жима над головой работают верхние волокна, чтобы ваши плечи не опускались вниз. Средние волокна помогают отвести плечи назад, создавая устойчивую платформу для пресса. Нижние волокна ловушек во время этого упражнения не очень активны.

Serratus anterior — эта небольшая, но важная мышца помогает держать ваши лопатки или лопатки ровно напротив грудной клетки.Если вы очень худой, он виден между вашими верхними ребрами и имеет зубчатый вид, поэтому он и получил свое название. В жиме над головой передняя зубчатая мышца стабилизирует плечевой пояс.

Ядро — собирательный термин для мышц, составляющих вашу среднюю часть, ядро ​​отвечает за стабилизацию поясничного отдела позвоночника. Жим над головой требует и развивает превосходную прочность сердечника (1).

Верхняя часть груди — поскольку вы не будете откидываться назад, как олимпийский атлет старой школы, ваша грудь не получит большой нагрузки во время жима над головой.Но во время этого упражнения верхняя часть грудных мышц получает небольшую, но значительную тренировку. Грудные мышцы, сокращение от большой грудной мышцы, — это большие мышцы в передней части верхней части туловища.

К преимуществам жима над головой относятся:

Увеличение плеч — жим над головой — одно из лучших упражнений для увеличения массы дельтовидных мышц. Они также являются эффективными строителями трицепсов и ловушек. Если вы хотите иметь более крупную и внушительную верхнюю часть тела, вам следует включить жимы над головой в свои тренировки для гипертрофии.

Укрепите свои трицепсы — хотя жим над головой обычно считается упражнением для плеч, ваши трицепсы тоже хорошо прорабатываются. Если вам скучны изолирующие упражнения на трицепс или они повреждают ваши локти, приятно знать, что вы можете положиться на подслушанные жимы, чтобы увеличить размер и силу плеча.

Функциональная сила — когда дело доходит до развития силы верхней части тела, жим над головой непросто превзойти. Жимы лежа могут быть полезны, но когда в последний раз вам приходилось поднимать тяжелый вес лежа на спине? Верхние жимы намного более функциональны, а это значит, что они больше подходят для повседневных и спортивных движений.

Настоящее испытание силы — пауэрлифтеры часто выгибают поясницу, чтобы уменьшить диапазон движений, чтобы они могли поднимать более тяжелые веса. Это может означать, что человек с лучшим сводом стопы поднимает наибольший вес, а не самый сильный.

При жиме над головой меньше способов «нарушить правила», и без жима, который бы вас поддерживал, это более надежный тест на силу всего тела. Это одна из причин, по которой на соревнованиях силачей вы будете видеть жим над головой, а не жим лежа.

Вы можете жать над головой ряд предметов — вам не нужно ограничиваться жимом штанги над головой. Вы можете использовать гантели, мешки с песком, гири, эспандеры, камни или бочки. Вы даже можете поднять своего партнера по тренировкам! При таком большом выборе оборудования нет оправдания тому, что вы не включаете жим над головой в свои тренировки.

Хорошо для вашей осанки — жимы над головой заставляют вас стоять прямо и опускать плечи вниз и назад.Вам также необходимо равномерно распределить вес между пяткой и передней частью стопы, напрячь пресс и смотреть прямо перед собой. Все эти факторы могут помочь улучшить вашу осанку.

Хорошая осанка снимает напряжение с таких вещей, как шея и поясничный отдел позвоночника, и заставляет вас выглядеть выше, стройнее и увереннее. Напротив, жимы лежа могут способствовать плохой осанке.

Очень безопасное упражнение — если вам не удалось выполнить жим над головой, все, что вам нужно сделать, это опустить штангу обратно на плечи, а затем снова поместить ее в стойку.При выполнении жимов над головой довольно сложно пораниться.

Напротив, неудачный жим лежа может (и часто так и происходит!) Привести к серьезной травме, так как гриф может раздавить вам шею или грудь. Вам не нужны корректировщики для выполнения тяжелых жимов над головой, тогда как для жимов лежа самостоятельно использовать тяжелые веса — плохая идея.

Повторения с самоусилением — с жимом над головой очень легко увеличить интенсивность тренировок. Просто делайте строгие жимы до отказа, а затем используйте ноги, чтобы сделать еще несколько повторений после обычной точки отказа.Результат? Более быстрый рост силы и гипертрофии.

Неисправности жима над головой и способы их устранения

Чтобы воспользоваться всеми преимуществами жима над головой, вы должны выполнять их правильно. Если вы этого не сделаете, вы можете в конечном итоге потратить кучу времени и энергии и даже получить травму. Вот наиболее частые неисправности пресса над головой и способы их устранения.

Сверхразгибание поясничного отдела

Небольшой наклон назад является неотъемлемой частью жима над головой.Это то, что помогает вам приподнять грудь и избежать удара перекладиной по подбородку или носу, когда вы нажимаете на нее вверх. Однако слишком большой наклон назад создает большую нагрузку на поясничные межпозвоночные диски, фасеточные суставы и связки позвоночника. После травмы этим структурам требуется много времени, чтобы зажить, если они вообще заживают.

Ключом к хорошей осанке во время жима над головой являются:

• Более сильный стержень
• Хорошая подвижность грудного отдела позвоночника
• Лучшая гибкость грудных и широчайших мышц и подвижность плеч
• Отсутствие жульничества, откидываясь назад !

Постоянной диеты, состоящей из упражнений, таких как выкатывание, подъемы и прогулки фермера и официанта одной рукой, должно быть достаточно для построения более сильного ядра.Эти упражнения научат вас напрягать пресс и удерживать поясничный отдел позвоночника в фиксированном положении.

Более подвижный грудной отдел позвоночника (Т-образный позвоночник) позволит вам поднимать грудь, не отклоняясь от поясницы. Выполняйте это упражнение ежедневно, чтобы мобилизовать верхнюю часть спины.

Встаньте на колени и положите локти на ящик, стул или скамью. Удерживая дюбель, согните руки и опустите грудь к полу. Попросите партнера аккуратно сдвинуть ваши плечи вместе. Расслабьтесь и позвольте весу вашего тела мягко растянуть грудной отдел позвоночника.

Тугие грудные и широчайшие мышцы затрудняют жим штанги прямо вверх и над головой. Вместо этого вы с большей вероятностью продвинете его вперед. Чтобы завершить подъем, вам придется откинуться назад, создавая нагрузку на поясничный отдел позвоночника.

Есть много растяжек, которые вы можете сделать для мышц груди и широчайших, но это две из лучших.

Печ: Встаньте в угол в шахматной стойке. Поднимите руки и поставьте предплечья и кисти вертикально к стене, чтобы локти были на уровне плеч.Вытолкните грудь вперед и между руками. Задержитесь в таком положении 30-60 секунд. Делайте эту растяжку 3-5 раз в день, чтобы улучшить гибкость.

Lats: Встаньте перед стойкой для приседаний или любым другим якорем высотой по пояс. Наклонитесь вперед и возьмитесь за него левой рукой. Держа руку прямо, подталкивайте бедра влево, пока не почувствуете растяжение по бокам туловища. Задержитесь в таком положении 30-60 секунд. Делайте эту растяжку 3-5 раз в день, чтобы улучшить гибкость.

Что касается жульничества, не используйте больше веса, чем вы можете жать, используя строгую форму.Сохраните любой «телесный английский» для последних 1-2 повторений финальных подходов, когда вы чувствуете себя истощенным, но все же хотите сделать еще одно или два повторения.

Перемещение ног

После того, как вы освободите штангу и сделаете 1-2 шага назад, ваши ступни должны оставаться прибитыми к полу до конца подхода. Движение ног тратит впустую энергию, а также дестабилизирует вас, что отрицательно скажется на вашей производительности.

Чтобы избежать этой ошибки, убедитесь, что ваш вес равномерно распределяется между передней частью стопы и пятками.Вы должны уметь шевелить пальцами ног в обуви, но остальная часть стопы должна быть твердо поставлена ​​на пол.

Избегайте использования кроссовок для жима над головой. Они сжимаются, чтобы поглотить удары, что полезно, когда вы ударяете по тротуару, но не очень полезно во время жима над головой. Лучше всего подойдет обувь с жесткой подошвой.

Наконец, раздвиньте ступни, чтобы активировать глубокие стабилизаторы бедра. Ваши ноги не будут двигаться, но попытка раздвинуть их в стороны создаст гораздо более устойчивую платформу для нажатия.Держите мышцы ног в напряжении; ваша нижняя часть тела должна действовать как скамья в жиме лежа, то есть быть твердой и неподвижной.

Гриф не уровня

Очень часто одна рука сильнее другой. У большинства людей преобладает левый или правый. Если вы видите, что одна сторона планки выше другой, направьте всю свою умственную энергию на более слабую сторону. Заблокируйте все мысли о своей сильной стороне и вместо этого просто подумайте о той стороне, которая отстает. Это укрепит связь между мозгом и мышцами и поможет удерживать планку на одном уровне.

Также убедитесь, что вы стоите прямо. Посмотрите на свои бедра и плечи и убедитесь, что ваш вес распределяется равномерно. Внесите любые корректировки, необходимые для создания ровной платформы, необходимой для успешных накладных прессов.

Если у вас значительный дисбаланс силы слева направо, переключитесь со штанги на жим гантелей одной рукой. Сначала тренируйте свою слабую сторону, а затем сопоставьте свои результаты с более сильной стороной. Это поможет восстановить равновесие и, когда вы вернетесь к жиму штанги, ваши конечности будут более равномерно развиты.

Руки слишком широкие или слишком узкие

Положение рук имеет большое значение, когда вы делаете жимы над головой. Если ваши руки слишком узкие, ваши трицепсы будут выполнять больше работы, чем необходимо. Если ваши руки слишком далеко друг от друга, вы потеряете силу нажатия.

Ваше фактическое положение рук зависит от таких вещей, как длина руки и ширина ваших плеч, поэтому невозможно точно сказать вам, где держать штангу. Однако, если вы посмотрите на свои руки в зеркало, вы увидите, что ваши предплечья вертикальны.

Это наиболее выгодная с механической точки зрения позиция, которая также обеспечивает лучший диапазон движений для развития плеча. Экспериментируйте, пока не найдете правильное положение руки, а затем запомните его. Для справки используйте кольца с накаткой на штанге.

Программирование для гипертрофии

Регулярное выполнение жимов над головой должно помочь вашим плечам и трицепсам расти, но вы добьетесь лучших результатов, если будете тренироваться специально для гипертрофии. Примените следующую информацию к тренировкам жима над головой, чтобы сделать их максимально продуктивными:

Используйте правильный вес — для гипертрофии вы должны тренироваться с отягощениями 67-85% от вашего максимума одного повторения или 1ПМ для краткости. .Вы можете проверить свой 1ПМ, выполнив серию прогрессивно более тяжелых отдельных повторений, или оценить его с помощью онлайн-калькулятора 1ПМ.

Использование правильного веса удержит вас в подходящем для гипертрофии диапазоне повторений — 6-12 повторений. Можно время от времени отклоняться от этого диапазона, но вы нарастите больше мышц, если большинство ваших тренировок будет включать в себя диапазон от 6 до 12 повторений.

Тренируйтесь с интенсивностью — мышцы не хотят расти! Вы должны досаждать, бросать вызов и запугивать их, чтобы они становились больше и сильнее.Это означает, что вы должны жать плечами до отказа, если хотите, чтобы ваши дельты росли. Удостоверьтесь, что вы делаете повторения до тех пор, пока не сможете сделать больше повторений. Затем, чтобы еще больше увеличить интенсивность тренировки, используйте ноги, чтобы поднять вес еще на 1-2 повторения.

Попробуйте систему тренировок — прямые подходы, такие как три подхода по 12 повторений до отказа, могут дать хорошие результаты, но через некоторое время ваше тело привыкнет к такому простому подходу к тренировкам.

Оживите свои тренировки и пройдите тренировочные плато с помощью системы тренировок.Системы тренировок — это признанные методы, предназначенные для увеличения интенсивности тренировок. Хорошие тренировочные системы, которые хорошо работают с жимами от плеч, включают:

Отдых / пауза: повторений до отказа, отдых 10-15 секунд, а затем сделайте еще пару повторений. Отдохните еще раз, а затем сделайте последние 1-2 повторения.

Предварительный отжим: выполните упражнение на изоляцию дельтовидной мышцы непосредственно перед жимом над головой, например, подъем гантелей в стороны.

Пост-вытяжка: выполните упражнение на изоляцию дельтовидной мышцы сразу после жима над головой, e.г., подъемы вперед.

Подробнее об этих и других системах обучения читайте в этой статье!

Используйте множество вариаций — насколько хорош жим штанги над головой стоя, это всего лишь одна из разновидностей этого типа упражнения. Сохраняйте свежесть и продуктивность тренировок, используя варианты, перечисленные в следующем разделе. Все они одинаково полезны, но в то же время достаточно разные, чтобы по-новому бросить вызов вашим мышцам и сохранить результат.

Растягивайте мышцы груди и широчайших мышц между подходами жимов над головой — сжатые мышцы груди и широчайшие могут снизить производительность вашего жима над головой, делая это упражнение менее эффективным и трудным для выполнения.Используйте периоды отдыха, чтобы растянуть эти мышцы, чтобы антагонистическая напряженность мышц не мешала вашей работе.

Варианты и альтернативы жима над головой

Жим над головой — фантастическое упражнение, но это не значит, что это единственное упражнение, которое можно использовать для наращивания плеч, трапеций и трицепсов. Фактически, это лишь одно из многих движений, которые вы можете использовать для тренировки верхней части тела. Используйте следующие варианты и альтернативы, чтобы ваши тренировки были продуктивными и интересными.

1. Жим штанги сидя

Жим сидя над головой

Жим стоя от плеча заставляет вас использовать мышцы кора для сохранения устойчивости поясничного отдела позвоночника. Несмотря на то, что это ценное преимущество, это также может быть недостатком, поскольку вы можете обнаружить, что ваши основные утомления превышают ваши дельтовидные мышцы и трицепсы.

Во-первых, вы должны работать над своей основной силой, чтобы предотвратить эту проблему. Вы также можете делать жимы сидя над головой, чтобы скамья поддерживала вашу спину, позволяя вам сосредоточиться на подъеме веса.

2. Z-press

Z-press — это еще один жим штанги сидя, но на этот раз вам нужно использовать ядро ​​еще больше, чтобы стабилизировать позвоночник. Это движение учит вас поддерживать идеальную позу при жиме, потому что, если вы откинетесь назад, ничто не сможет вас удержать.

Как это делать:

1. Сядьте на пол, ноги прямые и широко разведены для равновесия. Примите высокую позу. Держите штангу на плечах, как при обычных жимах над головой.
2. Держа мышцы корпуса в упоре и не наклоняясь вперед или назад, нажмите на гриф вверх и над головой.
3. Опустите штангу на плечи и повторите.
4. Если у вас тугие подколенные сухожилия и вы не можете держать ноги прямо, сядьте на платформу от 4 до 8 дюймов. Это уменьшит угол наклона бедер и позволит вам сидеть с прямыми коленями.

3. Жим Брэдфорда

Жим Брэдфорда назван в честь американского тяжелоатлета Джима Брэдфорда, который был известен своими огромными плечами и впечатляющей силой жима над головой.

Это немного спорное упражнение, потому что оно включает опускание штанги за голову. Это может увеличить риск травмы плеча, особенно если у вас тугая грудная клетка или передние дельтовидные мышцы. Используйте это упражнение с осторожностью или полностью избегайте его, если у вас в анамнезе были боли в плече.

Как это сделать:

1. Настройка как обычно для жима штанги над головой. С напряженным прессом нажмите на гриф вверх.
2. По мере приближения к макушке головы поднимите штангу, а затем за голову до затылка.Не поднимайте планку выше; это должно просто очистить макушку вашей головы.
3. Отожмите штангу от шеи назад над головой, а затем опустите ее к плечам.
4. Это одно повторение; продолжать идти!
5. Это упражнение можно выполнять сидя или стоя. Лучше всего он работает с легкими и средними весами и со средними и высокими повторениями. Погоня за помпой!

4. Жим копья

Большинство упражнений со штангой двусторонние, что означает, что в них участвуют две конечности, работающие вместе. Жим копья — это одностороннее упражнение со штангой на одной конечности.Это хорошее упражнение для развития силы корпуса и устойчивости плеч. Однако это непросто, поэтому начните с пустой штанги, если вы никогда раньше не делали это упражнение.

Как это сделать:

1. Поместите штангу в стойку для приседаний на уровне плеч. Встаньте боком на перекладину и возьмитесь за центр нейтральным хватом. Напрягите пресс и снимите штангу.
2. Удерживая бедра и плечи на одном уровне, выжмите вес вверх и над головой на расстоянии вытянутой руки. Не позволяйте штанге поворачиваться или наклоняться.
3. Опустите штангу обратно на плечо и повторите.
4. Установите перекладину на место и поменяйте стороны местами.

5. Жим-отжим

При классическом жиме со штангой над головой ноги должны быть неподвижными. Это гарантирует, что ваши плечи, трицепсы и трапеции сделают всю работу. В жиме с толчком вы намеренно используете ноги, чтобы поднять вес. Это позволит вам использовать более тяжелые веса, что полезно для увеличения силы. Кроме того, если вы опускаете штангу медленно, вы можете подвергнуть мышцы большему напряжению, что приведет к усилению гипертрофии.

Как это делать:

1. Сядьте, как обычно, для жима над головой, поставив ноги на ширине плеч. Укрепите свое ядро.
2. Согните ноги в коленях и присядьте на четверть глубины.
3. Сильно вытяните ноги и используйте этот импульс, чтобы помочь вам подтолкнуть вес вверх и над головой.
4. Опустите контролируемый вес на плечи и повторите.

6. Ролик и жим

Ролик и жим — это упрощенная версия толчка и толчка, одного из мероприятий в олимпийской тяжелой атлетике.Он также предоставляет альтернативный способ начать жим над головой, если у вас нет доступа к стойке для приседаний или силовому шкафу.

Вы можете делать чистый и строгий жим штанги над головой без толчка ногами или чистый и жим-толчок.

Конечно, чтобы выполнять любое из этих упражнений, вам необходимо овладеть силовой очисткой. Из этого руководства вы узнаете, как выполнять это мощное упражнение.

7. Жим гантелей над головой

Использование гантелей для жима над головой позволяет тренировать руки независимо и держать руки наружу и назад, а не перед туловищем.Многие лифтеры считают эту позу более удобной. Основным недостатком жима гантелей над головой является то, что тяжело поставить тяжелый вес в правильное исходное положение. Со штангой вы можете просто поместить ее в стойку для приседаний.

Вы можете попробовать несколько вариантов жима гантелей над головой, в том числе:

Вы также можете использовать гантели вместо гантелей.

8. Отжимания со штангой

Нет штанги? Гантелей нет? Без проблем! Отжимания с пайком включают в себя те же действия мышц и суставов, что и жимы над головой, но для их выполнения вам не нужно ничего, кроме веса вашего тела.

Как это сделать:

1. Присядьте и положите руки на пол немного шире плеч. Сделайте шаг назад и примите положение отжимания. Поднимите ягодицы в воздух, чтобы ваше тело напоминало перевернутую букву V.
2. Опустите голову между руками. Старайтесь не округлять поясницу.
3. Согните руки и опустите лоб на пол. Спускайтесь плавно и под контролем, чтобы не удариться головой.
4. Поднимитесь и повторите.
5. Сделайте это упражнение сложнее, положив руки на блоки, чтобы увеличить диапазон движений, или поставив ноги на ступеньку или скамью, чтобы перенести больший вес на руки.

9. Отжимания в стойке на руках

Отжимания в стойке на руках

Если вы освоили отжимания со штангой, вы можете быть готовы к другой альтернативе жима плечом с собственным весом — отжиманиям в стойке на руках. Это любимое упражнение CrossFit — сложное упражнение, особенно если вы занимаетесь тяжелым спортом. Но в том, что касается перегрузки плеч и трицепсов только собственным весом, это трудно превзойти.

Как это сделать:

1. Присядьте и разместите руки на расстоянии примерно 12 дюймов от гладкой стены. Руки должны быть немного шире плеч, пальцы направлены вперед.
2. Примите положение стойки на руках и упритесь ступнями в стену. Напрягите пресс и посмотрите в пол.
3. Согните руки и опустите лоб на пол. Спускайтесь медленно, чтобы не удариться головой.
4. Вытяните руки и снова поднимитесь.
5. Сделайте это упражнение сложнее, положив руки на блоки, чтобы увеличить диапазон движений.

10. Жим от плеч

Многие фитнес-тренеры категорически против тренажеров. Они говорят, что они ненатуральные или функциональные. Однако, хотя это правда, что тренажеры, такие как жим от плеч, требуют очень небольшого баланса или координации, это может быть хорошо, когда вы тренируетесь для гипертрофии. Поскольку ваше движение и вес регулируются, вы можете сосредоточиться на 100% подъеме и опускании, а также можете тренироваться до полного отказа.

Как это сделать:

1. Отрегулируйте сиденье так, чтобы плечи были на уровне ручек. Сядьте на тренажер и возьмитесь за ручки.
2. Вытолкните гири вверх и над головой на длину рук. Не сводите локти.
3. Опустите грузы обратно, но не позволяйте им соприкасаться.
4. Большинство станков имеют параллельные и прямые ручки, поэтому используйте ту, которая вам больше нравится.

Вспомогательные упражнения для повышения эффективности жима над головой

Регулярное выполнение жимов от плеч должно улучшить их выполнение.Но если вы хотите улучшить свою производительность быстрее, есть несколько упражнений и методов, которые вы можете использовать, которые будут иметь определенный эффект повышения производительности.

1. Черепные дробилки

Жим над головой обычно классифицируется как упражнение на плечи, но для многих лифтеров, кажется, именно трицепсы делают большую часть работы. Если вы чувствуете тыльные стороны рук больше, чем дельты, возможно, у вас слабые трицепсы.

Есть много хороших упражнений на трицепс, которые вы можете делать, но штанга или EZ-гриф для черепа — одни из самых полезных.После того, как вы сделаете черепную дробилку до отказа, переключитесь на жим лежа узким хватом, чтобы по-настоящему поджарить свои трицепсы.

Без веса? Вы также можете делать черепные дробилки с собственным весом, чтобы укрепить свои трицепсы.

2. Частичное нажатие

Частичное нажатие позволяет поднимать больший вес, чем обычно. Это полезное упражнение для увеличения силы дельтовидных и трицепсов. Установите J-образные крюки в стойке для приседаний на уровне головы и надавите на гриф оттуда. Чем короче диапазон ваших движений, тем тяжелее вы сможете двигаться.Частичные жимы можно делать сидя или стоя.

3. Пожимание плечами над головой

Верхние трапы играют важную роль в жимах над головой, и хотя такие вещи, как регулярное пожимание плечами, полезны для укрепления этих мышц, пожимания плечами над головой гораздо более специфичны для движения.

Как это делать:

1. Нажмите и удерживайте штангу над головой. Выпрямите, но не сжимайте локти.
2. Поднимите плечи вверх, как если бы вы пытались коснуться потолка штангой.
3. Опустите плечи и повторите.
4. Это упражнение можно выполнять сидя или стоя, а также с гантелями.

Гипертрофия жима над головой — подведение итогов

Если вы хотите, чтобы плечи и трицепсы были больше и сильнее, вам нужно строить тренировки верхней части тела, опираясь на жимы над головой. Никакие другие упражнения не разовьют ваши плечи лучше!

Жим лежа может быть королем жимовых движений, но, хотя это прекрасное упражнение, большинству лифтеров будет полезно больше работать над головой.В качестве дополнительного преимущества увеличение вашего жима над головой неизменно приводит к увеличению производительности жима лежа, что делает его настоящим тренингом для двоих.

Независимо от того, являетесь ли вы опытным лифтером или новичком, убедитесь, что жимы над головой являются частью ваших тренировок и вы делаете их правильно. Используйте информацию в этом руководстве, чтобы максимально повысить эффективность жима над головой.

Ссылки:

1 — PubMed: Влияние устойчивости поверхности на активность основных мышц при упражнениях с динамическим сопротивлением (https: // pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19417231/)

Упражнения верхней части груди для торса греческого бога

Упражнения для верхней части груди — надежный способ накачать грудь

Разорванное тело — цель тысяч людей, которые тренируются. Сильные ноги, подтянутый пресс, точеные руки и накачанная грудь — все это вместе взятые — хрестоматийное определение привлекательной фигуры. Поскольку некоторые тренировки всего тела могут включать не все группы мышц, в конечном итоге вы можете больше сосредоточиться на определенной части, поэтому игнорируете некоторые мышцы.Если ваша цель — туловище греческого бога, тренировка верхней части тела должна включать не только общие упражнения, нацеленные на пресс, руки, плечи и частично грудь, но и те, которые включают более конкретные части, такие как, например, упражнения для верхней части груди, которые уравновесит другие мышцы и заставит их все выглядеть одинаково развитыми. Итак, в этой статье вы найдете лучшие упражнения для верхней части груди, которые можно включить в свой распорядок тренировок.

Мышцы груди

Чтобы нарастить мышцы более эффективно, сначала вам нужно понять их анатомию.Как и все другие части вашего тела, ваша грудь состоит из взаимосвязанных групп мышц, костей и нервов (5, 2). К грудным мышцам относятся две основные группы — большая грудная мышца — толстая и широкая, расположенная под грудью; и малая грудная мышца — более тонкие треугольные мышцы, находящиеся под большой грудной мышцей (1). Оба они защищают ваши жизненно важные внутренние органы и поддерживают правильное движение. Большая грудная мышца обычно делится на верхнюю, среднюю и нижнюю части грудной клетки. Сегодня вы познакомитесь с упражнениями для верхней части груди.

Разминка

Перед тем, как приступить к тренировке, необходимо сначала разогреться, чтобы не допустить возможных травм. 10-минутное легкое кардио усилит кровоток и поможет вам в следующих упражнениях с отягощениями. Еще одна важная часть любой разминки — растяжка. Чтобы размять грудные мышцы, встаньте в дверном проеме, поднимите руки и возьмитесь за верх дверного проема обеими руками. Затем наклоните туловище вперед, позволяя мышцам растягиваться. Другой способ — ухватиться за дверной проем, сгибая руки в локтях и наклоняясь вперед, при этом напрягая мышцы (3).

Упражнения для верхней части груди

Эти упражнения для верхней части груди задействуют большую часть грудных мышц и являются отличным способом одинаково накачать грудную клетку. Вы можете изменить их, увеличив количество повторений или прибавив некоторый вес, однако помните, что переутомление мышц может привести к травмам, поэтому обсудите корректировку вашей тренировки со специалистом.

Подробнее: Как избавиться от жира в груди — самые эффективные упражнения для сжигания жира

Отжимания

Отжимания — одно из самых эффективных упражнений с сопротивлением для мышц верхней части груди.В него вовлечены как большая, так и малая грудные мышцы, а также группа мышц плеча, мышцы верхней и средней части спины, бицепсы, трицепсы и другие (7). Существует множество видов отжиманий, разного уровня сложности. Следующие ниже варианты отжиманий в основном ориентированы на грудные мышцы, а также задействуют некоторые другие группы мышц:

Этот тип отжиманий включает в себя отжимания, которые легче обычных отжиманий, но, тем не менее, очень эффективны. Если вы новичок в упражнениях, вы можете начать с этого типа, и по мере роста мышц увеличивайте количество повторений и, в конечном итоге, переходите на обычные и более сложные отжимания.

Встаньте перед стеной, немного дальше, чем на расстоянии вытянутой руки, ноги на ширине плеч. Наклоните туловище вперед, вытяните руки и поставьте их на стену на ширине плеч. Согните руки в локтях, прислонившись ближе к стене. Когда ваши локти образуют угол 90 °, остановитесь, задержитесь в этом положении на пару секунд и оттолкнитесь, выпрямляя руки.

Встаньте на четвереньки, руки на ширине плеч, колени и пальцы ног касаются земли, ноги вместе.Наклоните туловище вперед, согните руки в локтях и опустите верхнюю часть тела как можно ближе к полу. Выпрямите руки, отталкиваясь от земли.

Обычные отжимания — самый популярный вариант. Он задействует вашу грудь, плечи, руки и другие мышцы. Чтобы выполнить стандартное отжимание, примите положение планки, руки и спина прямые, пальцы рук и ног касаются пола. Согните руки в локтях, опуская туловище. Остановитесь под углом 90 ° и вернитесь в положение планки.

]]>

Хотите создать привлекательную пузырчатую попку, избавиться от жира, который накапливается во всех неподходящих местах, поправить свой рацион, повернуть время вспять, повысить самооценку и избавиться от неуверенности? Попробуйте приложение BetterMe и воплотите этот план в жизнь!

• Отжимания повышенной сложности

Эти отжимания требуют более высокого уровня физической подготовки, так как они сложнее предыдущего из-за некоторых изменений в их технике.

Эти отжимания очень похожи на обычные отжимания и выполняются таким же образом, с той лишь разницей, что расстояние между руками. Для широкого отжимания нужно поставить руки на землю как можно шире, а при узком — как можно более узко.

Известное как одно из самых сложных отжиманий, хлопковое отжимание требует большей силы, чем любое из ранее упомянутых упражнений. После того, как вы опускаете тело, вместо того, чтобы медленно возвращаться в положение планки, вы толкаете сильнее, прыгаете с пола и хлопаете в ладоши, в то время как туловище и руки находятся в воздухе, а затем снова приземляетесь на руки.

Жим от груди

Жим от груди — отличный способ развить грудные мышцы. Вы можете выполнять их на тренажере или дома с гантелями или эспандером (4).

Возьмите по гантели в каждую руку и лягте на спину, согнув локти на уровне плеч. Медленно поднимите гантели вверх, выпрямляя руки. Повторите траекторию предыдущего движения, медленно сгибая руки в локтях и опуская руки, чтобы вернуться в исходное положение.

Возьмитесь за концы эластичной ленты руками так, чтобы она находилась за плечами. Лягте на спину, прижимая телом эспандер к земле. Повторите те же движения, что и при жиме гантелей, но удерживая концы лент.

Подробнее: Альтернативные отжимания от груди — повышение силы верхней части тела

Комод

Для этого вы также можете использовать тренажер или гантели.Он имеет несколько схожую технику с жимом от груди. Вы можете повысить уровень сложности этого упражнения для верхней части груди, выполнив наклонную грудную клетку. Чтобы выполнить муху с гантелями на груди, лягте на спину, держа гантели в каждой руке. Руки вытяните в стороны на уровне плеч. Поднимите руки вверх, выталкивая гантели прямо над грудью. Оставив небольшое пространство между гантелями, остановитесь и вернитесь в исходное положение, повторяя траекторию предыдущего движения (3).

Отжимания от груди

Еще одно очень эффективное упражнение для верхней части груди, отжимание от груди, требует двух параллельных брусьев. Новичкам поначалу это упражнение может показаться довольно трудным. Если вам не хочется ходить в спортзал, вы можете найти пару на детской площадке или использовать два стула. При использовании последних обязательно закрепите их должным образом, чтобы избежать травм. Чтобы выполнить отжимание от груди на брусьях, встаньте между ними и возьмитесь за них руками. Поднимите тело примерно под углом 40 °, наклонив грудь вперед, а ступни — позади вас.Не касаясь земли, толкайте руки, выпрямляя локти и приподнимая корпус. Медленно согните руки в локтях, возвращаясь в исходное положение.

Заключение

Сбалансированная тренировка — основа здорового тела. Чтобы оставаться здоровым и подтянутым, ваша тренировка должна включать упражнения для всех групп мышц. Сосредоточение внимания на определенной части тела и игнорирование всех остальных может вызвать мышечный дисбаланс (6). Вот почему тренировка торса должна включать упражнения не только для середины и низа, но и для верхней части груди.Перечисленные выше упражнения для верхней части груди станут отличным дополнением к вашей тренировке и сделают вашу грудную клетку более сбалансированной. Если вы новичок или у вас есть определенные проблемы со здоровьем, которые могут осложняться интенсивными физическими нагрузками, перед началом тренировки проконсультируйтесь со специалистом.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений.Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

1. Анатомия, плечо и верхняя конечность, грудные мышцы (2019, ncbi.nlm.nih.gov)
2. Кости, мышцы и суставы (2019, healthdirect.gov.au)
3. Упражнения для груди, чтобы улучшить тонус и многое другое (2004, webmd.com)
4. Жим от груди и муха (2006, webmd.com)
5. Мышцы и кость, две взаимосвязанные ткани. (2015, ncbi.nlm.nih.gov)
6. Мышечный дисбаланс может испортить вашу тренировку (2013, Washingtonpost.com)
7. Какие мышцы работают при отжиманиях? (2018, medicalnewstoday.com)

5 интенсивных суперсетов груди для следующей тренировки груди

Есть причина, по которой день груди обычно наступает в понедельник.

Это первый день новой недели, и вы готовы вернуться к работе с утюгом.

У вас больше всего энергии, и отличная тренировка груди — отличный способ начать неделю с правильной ноги.

Единственное, что лучше хорошей тренировки груди — это экономия времени, поэтому мы все должны ценить суперсеты.

Вы можете объединить два сета в один и сэкономить время.

Еще одним преимуществом для них является то, что они выводят интенсивность на новый уровень, что дает вам больше возможностей для роста, когда вы выздоровеете.

Так что давайте сохраним болтовню и сразу перейдем к плану из пяти суперсетов.

О тренировках в целом

Что вы заметите, так это то, что все суперсеты включают упражнения на жим и муху.Что будет отличаться, так это то, что иногда сначала идет пресс, а иногда — движение мухи. Это потому, что мы хотим шокировать грудные мышцы.

Связано: 3 лучших упражнения для развития грудных мышц

Эта тренировка также начинается со свободных весов и переходит в работу с тренажерами и собственным весом. Когда вы сильны, свободные веса могут быть вашим лучшим другом, но ближе к концу тренажеры могут поддерживать интенсивность и концентрировать внимание на мышцах.

Как и в случае с суперсетами в целом, вы не должны отдыхать между двумя упражнениями во время суперсета и отдыхать не более 60 секунд между суперсетами.

Разминка и правильная подготовка

Это не означает просто выполнение простых упражнений на вращающую манжету и растяжку. Куда идет ум, тело следует за ним. Получите свою голову прямо перед тем, как начать это.

Любая работа или обязательства впереди должны подождать. Если у вас был плохой день перед посещением тренажерного зала, это ваш шанс спустить зверя с воли. Сложите все мысленно, чтобы получить от этого все.

Что касается физической части, помните, что плечи, трицепсы и локти тоже являются частью этого.Подготовьте их соответствующим образом, потому что они будут частью этой вечеринки.

Суперсет от груди 1: жим штанги на наклонной скамье и муха гантелей на наклонной скамье

Никого еще не ударили из-за слишком развитой верхней части грудной клетки. Поэтому имеет смысл начать с пары уклонов, когда вы свежи и полны сил. Штанги позволяют справляться с большим объемом, поэтому жим штанги на наклонной скамье — в первую очередь.

Как только вы закончите жимы, возьмите гантели и выполните наклонные штанги.Возможно, вам придется отрегулировать сиденье на скамье, чтобы не ударять по штанге, или, если необходимо, используйте другую скамью. Если вы выберете вторую скамью, используйте более низкую настройку, чтобы тренировать грудные мышцы под другим углом.

Вес увеличивается с уменьшением числа повторений. Имейте в виду, что, поскольку вы тренируетесь с большей интенсивностью, возможно, вы не будете так сильны в этих упражнениях, как если бы выполняли их самостоятельно. Отрегулируйте соответствующим образом, чтобы минимизировать риск травмы.

Выполните 3 раунда этого суперсета по 10, 8, 6 повторений каждого упражнения.

Chest Superset 2: Жим гантелей на плоской поверхности и жим гантелей на горизонтальной плоскости

Теперь мы собираемся спаривать плоские углы. Возьмите одну пару гантелей и направляйтесь к скамейке. Начните с мух, чтобы мы могли хорошо растянуть нижнюю часть и подготовить эти грудные волокна, чтобы освободить место для крови, которую вы будете вливать в них с помощью пресса.

Когда вы дойдете до 10-го повторения мух, начните делать жимы с тем же весом. Сосредоточьтесь на сокращении груди в верхней части пресса.Помните, что нельзя сгибать локти, чтобы трицепсы не взяли верх. Таким же образом проделайте второй подход.

В третьем раунде доведите их до полного провала. Если вы сделали больше 10 повторений — отлично, но если вы сделали больше 15, значит, вы стали слишком легкими. Если у вас нет 10 повторений, не беспокойтесь.

При неудаче с мухами выбейте как можно больше прессов. Когда вы больше не можете выполнять полное повторение в приличной форме, попросите партнера помочь вам сделать еще пару. Как только он или она выполняет больше работы, чем вы, вы готовы.

Chest Superset 3: Жим с платформы стоя и подвеска тела Fly

Этот будет отличаться от типичных суперсетов по двум причинам. Во-первых, вы собираетесь использовать время под напряжением, поэтому подход будет определяться временем, а не подсчетом повторений. Во-вторых, вы собираетесь использовать нетрадиционные упражнения.

Первый — это пресс для тарелок стоя, который требует, чтобы вы держали две маленькие тарелки вместе, например, по 5 или 10 штук. Встаньте, сжав их между руками, и вытяните их прямо перед собой.При этом сжимайте грудные мышцы. Медленно верните их к груди и повторите. Делайте это в течение 30 секунд. Даже не считайте повторений; просто иди.

По прошествии этого времени возьмите тренировочную ленту для подвешивания тела и сделайте из нее полеты с собственным весом. Если в вашем спортзале их нет, возьмите эспандер и выполняйте мухи стоя, пока не научитесь самостоятельно. Еще раз сделайте это в течение 30 секунд, и на этом ваш суперсет завершен. Здесь выполните 3 суперсета по 30 секунд.

Chest Superset 4: Pec Deck & Seated Chest Press

Так что, надеюсь, на этом этапе вес и сила не так важны для вас, потому что они находятся на более поздних этапах тренировки, и цель состоит в том, чтобы разорвать волокна.Так что сейчас мы перейдем к машинам. Они помогут вам изолировать мышцы и получить качественные повторения, сохраняя при этом низкий риск травм.

Связанные: 7 советов по более эффективной тренировке груди

Пек-колода отлично подходит для этого. Удостоверьтесь, что вы сосредотачиваетесь на работе груди, а не сводите ручки вместе. Те из вас, кто занимался этим некоторое время, знают, почему я это говорю.

Когда вы закончите на этом, перейдите к машинному жиму, желательно к сидячему.Горизонтальный жим поможет сохранить плечи во время работы с грудью. Не забывайте держать лопатки вместе и выпячивать грудь как можно дальше.

Выполните 3 суперсета по 12 повторений для этой пары, чтобы почувствовать настоящий ожог.

Chest Superset 5: кроссовер и отжимания

Мы приближаемся к финишу, и финиш уже не за горами. Большим преимуществом этого финишера является то, что переход от одного упражнения к другому является минимальным.Если вы находитесь на станции с кроссовером, вы можете использовать то же пространство для отжиманий.

На данном этапе игры это небольшое время может иметь решающее значение между «хорошей» тренировкой и отличной тренировкой. Перекрестный кабель может быть очень эффективным для нижней части груди. Тросы служат вам, потому что вы будете сохранять напряжение на грудных мышцах на протяжении всего подхода, так как веса на стержне не могут касаться остальной части стопки.

Как только вы здесь закончите, упадите на пол и выполняйте отжимания.Если вы не можете делать полные повторения, делайте частичные или ставьте колени на пол. Ваше эго может не допустить этого в данный момент, но подумайте о долгой игре, о выгодах.

Подтолкните себя сюда, и вы увидите эти результаты позже, когда вам придется покупать новые рубашки из-за того, насколько вы выросли.

Лучшее упражнение на пресс | StrongFirst

Претенденты на титул «Самая крутая» пресса:

• Жим гири военный
• Жим со штангой
• Отжимания в стойке на руках (с опорой на стену)
• Отжимания на одной руке
• Отжимания на брусьях
• Жим штанги

Жим гири военный

Армейский жим с гирями — самый здоровый в линейке благодаря механике плеч .Его обратная сторона в том, что для продолжения движения требуется большой объем тренировок. Есть мужчины и женщины, которым удалось выжать тяжелую гирю или пару из них в режиме малого объема, но они скорее исключение, чем правило. Обычно для дальнейшего прогресса требуется 50-100 повторений в неделю.

Военный жим штанги имеет такой же удар против него . Как говорили российские тяжелоатлеты, когда пресс был частью соревнований: «Чтобы много жать, нужно много жать».

Отжимания в стойке на руках

Отжимания в стойке на руках с опорой на стену, хотя и относятся к той же категории вертикальных жимов, требующих больших объемов, они являются сильным соперником.Что отличает его от других, так это его псевдо-машинное качество. Отсутствие необходимости уравновешивать вес и скольжение по стене вверх и вниз позволяет справиться с относительно большим весом . (Если ваш армейский жим 1ПМ равен весу вашего тела, у вас не будет проблем с выполнением подходов и повторений отжиманий в стойке на руках, и отсутствие необходимости поднимать предплечья — лишь малая часть объяснения.) Это приводит к более быстрому набору результатов. .

Поскольку вы можете выполнять отжимания в стойке на руках где угодно, упражнение позволяет вам «смазывать канавку», а это означает, что объем больше не надоедает, и вы не слишком устаете заниматься другими делами.Из всех упражнений в списке отжимания в стойке на руках меньше всего разрушают ягодицы, что является еще одним преимуществом. Действительно сильный соперник.

Отжимания на одной руке

Отжимания на одной руке кажутся логичным победителем. Дает возможность смазать канавку. Он решает множество проблем с симметрией и рефлексивной стабильностью, что является одной из причин, по которой Грей Кук является поклонником The Naked Warrior . Обучает навыкам высокого напряжения. Помимо работы с «прессующими мышцами», он разрушает мидель.

Последняя позиция — актив и пассив. Когда ваши прессующие мышцы становятся достаточно сильными, чтобы вы могли выполнить несколько подходов по пять, отжимания на одной руке бьют ваши мышцы живота, ягодиц и QL намного сильнее, чем трицепс. Вот почему отжимания на одной руке не побеждают в этом состязании , а не .

Примечание. Если в качестве жима вы выбираете вес тела, рекомендуется чередовать отжимания на одной руке и отжимания в стойке на руках каждые две недели.

При этом каждый силовой атлет должен пройти школу отжиманий на одной руке. Уроки натяжения и сцепления, которые преподает упражнение, бесценны. Один из моих учеников, военный специальный оператор США, практиковал отжимания на одной руке точно так же, как учили в The Naked Warrior при развертывании, и не касался перекладины для подтягиваний. Когда он вернулся в США, он смог сделать подтягивание на одной руке.

Силовые навыки, полученные в отжиманиях на одной руке, впоследствии могут быть применены к большому количеству подъемов и спортивных навыков. Когда он у вас есть, периодически проверяйте свою способность это делать.То же самое и с пистолетом, рассчитанным только на собственный вес. Грей Кук научил меня, что оба дают эффективную оценку. Если вы сильны, но не можете выполнить одно или оба этих упражнения, у вас есть дисфункция, которую необходимо устранить.

Отжимание со штангой

Отжимания на брусьях идут дальше в списке. Если ваши плечи могут их выдержать — большое «если» — это упражнение — хороший выбор, потому что оно позволяет вам использовать очень тяжелые веса. Это приводит к большому приросту силы.

Отсутствие стабилизации позвоночника делает отжимания легкими для нервной системы и быстро восстанавливаются после .Юрий Власов любил отжимания как возможность разгрузить позвоночник — любой другой пресс нагружает его. (Правильно выполненные отжимания должны выполняться в полой позиции. Я попрошу Джеффа Нойперта, мастера SFG, в будущем написать блог на эту тему.)

Если бы на отжимах могло работать больше плеч, они могли бы выиграть.

Жим лежа

Остается жим лежа (естественно, со штангой). Побеждает последний выживший.

Российская звезда жима лежа Светлана Дедуля. Фото любезно предоставлено Powerlifting USA.

Жим лежа имеет долгую историю создания невероятно сильной верхней части тела . Его изобретение полностью изменило правила игры. Вот почему серьезные силовые атлеты жим, жим и будут жимать. Их не впечатляет «нефункциональная» риторика. Они делают то, что работает.

Жим настолько эффективен, потому что задействует множество групп мышц, позволяет справляться с очень тяжелыми весами и не создает проблем для стабилизации или координации.Большой плюс в том, что жим лежа можно улучшить при очень небольшом объеме тренировки.

Сила жима переносится очень хорошо — при условии, что ваши бедра и плечи гибкие, а середина сильная. Другими словами, несколько любопытных приседаний, растяжек сгибателей бедра и тяжелых подъемов сделают ваш жим лежа на весу.

В следующем выпуске этого блога, помимо определения «лучшей» тяги верхней части тела, я объясню, почему я не разделил жимы на «горизонтальные» и «вертикальные».Между тем, игнорируют неженок с их «нефункциональной» риторикой и отказываются от .

Будь сильным первым.

Павел Цацулин — генеральный директор StrongFirst, Inc.

Как накачать пресс-девушку?

Press — одна из немногих групп мышц, которую можно легко накачать без специальных приспособлений. На вопрос «Как накачать пресс-девушку?» Хоть раз в жизни, но спрашивает себя прекрасная половина человечества. Однако для формирования идеального пресса некоторых физических упражнений недостаточно.Вам необходимо скорректировать свое ежедневное меню. Чтобы убрать лишнюю жировую прослойку на животе, необходимо исключить из питания мучные, сладкие блюда и любую газированную воду. Негативно сказываются и жирная и жирная пища. Если очень хочется сладкого, то компенсировать эту потребность можно с помощью соков без добавления сахара. Диетологи не рекомендуют употреблять жиросжигающие вещества и мочегонные чаи из-за негативного воздействия этих препаратов на мышцы. К тому же они могут спровоцировать необратимые процессы в организме.

Лучший способ накачать пресс — это танцевальные и другие развлекательные программы. Общий тонус всего тела и мышц живота, в частности, дают уроки восточных танцев, фитнеса и пилатеса. Эти занятия придадут прессу красивую форму без четкого оформления «кубиков». Дома иногда достаточно купить диск с курсом восточных танцев. Если у девушки есть сила воли и определенная настойчивость, такой подход к накачиванию мышц живота позволит существенно сэкономить время и деньги.Но после получения определенных навыков можно ходить на занятия в группе и получать больше удовольствия от музыки и общения.

Решением проблемы как накачать пресс девушке можно в беге и плавании. Более быстрый ощутимый результат можно получить, если надавить на область пресса и выполнять упражнения с силой в указанных упражнениях.

Если мышцы рук достаточно развиты, то можно попробовать качать пресс на турнике, подтягивая его вверх.С самого начала лучше всего подтянуть согнутые ноги. Далее — можно выполнять «угол» (подтягивания с поднятыми под прямым углом ногами). Это же упражнение эффективно для прокачки нижнего пресса.

Знатоки на вопрос «Как быстро накачать нижний пресс?» Отвечайте по-разному. Бытует мнение, что в организме человека не выделяется ни нижний, ни верхний пресс, а есть всего одна большая мышца с несколькими отделами. Повороты и скручивания — единственный способ заставить работать прямые мышцы живота.Если делать обычное скручивание, то в работу войдут как верхняя, так и немного средняя часть. При подъеме ног в тисках не всегда качается нижний пресс, часто в него входят не относящиеся к животу мышцы бедер и поясницы. Для повышения эффективности этого упражнения необходимо выполнять подъемы ног в тисках в статическом режиме, то есть поднимать ноги к туловищу и «замораживать» в этом положении на одну минуту (с каждым днем ​​продолжительность этого упражнения увеличена).

Как накачать девушку пресса, подскажет грамотный высококвалифицированный тренер в любом зале. Приступая к тренировкам на тренажерах, необходимо разогреть тело, предварительно выполнив легкие упражнения (легкий бег на небольшую дистанцию ​​или простые наклоны). Делать упражнения с теплым телом нельзя из-за возможности растяжения мышц и появления чувства боли. Еще один важный фактор для достижения положительного результата — регулярность тренировок. Если вы можете пропускать занятия, то вам, возможно, придется начинать все сначала.

Вопрос «Как накачать девичий пресс?» Решиться положительно можно только в том случае, если во всех этих упражнениях уделять пристальное внимание работе именно этой группы мышц.

15 вариаций прыгающего Джека | Новое определение силы

«Прыгающий Джек» — одно из тех основных упражнений в тренажерном зале с собственным весом, о которых многие из нас забывают в поисках чего-то нового, что поможет нам сжигать жир и потеть дома.

Мы пропускаем Jumping Jack в пользу душераздирающих Burpees или Squat Jumps или какого-либо другого движения, которое, как нам кажется, с большей вероятностью заставит нас чувствовать себя коряво и хотеть бить.

Но Jumping Jacks может быть отличным ходом, который можно включить в наши тренировки, даже просто как активный отдых. Кроме того, есть масса забавных вариаций Jumping Jack, которые вы можете сделать, если вам наскучила базовая вариация на уроках физкультуры!

Ниже представлены 15 вариаций прыжкового Джека, а также регрессия для тех, кому нужно движение с меньшим ударом.

Базовый домкрат для прыжков — Базовый домкрат для прыжков может быть упражнением, которое используется как для увеличения частоты пульса, так и в качестве активного отдыха, позволяющего снизить частоту пульса во время движения.

Это отличное движение всего тела, которое перемещает ваше тело в другой плоскости движения. Очень часто, когда мы делаем кардио или используем кардиотренажеры, мы движемся только вперед или, может быть, даже назад (иначе говоря, мы движемся только в сагиттальной плоскости).

Вот почему такие кардио-упражнения, как Jumping Jack, так здорово включать. Они заставляют нас двигаться во фронтальной плоскости движения, чтобы укрепить наше тело с другого направления, когда мы потеем.

Боковое движение Jumping Jack может помочь укрепить ваши бедра и ягодицы, одновременно проработав корпус и верхнюю часть тела, поскольку вы заставляете кровь перекачивать кровь.

Чтобы выполнить базовый прыжковый джек, начните стоять красиво и высоко, поставив ноги вместе, а руки опущены по бокам.

Затем вы выпрыгнете обеими ногами в стороны так, чтобы ступни были на ширине плеч или шире. Широко выпрыгивая ногами, поднимите руки в стороны и над головой.

Затем снова опустите руки по бокам и снова прыгните вместе ногами.

Повторите, широко выпрыгивая ногами, поднимая руки в стороны и над головой.

Вы можете двигаться быстро, чтобы усилить кровообращение, или даже немного замедлите его, если вы используете его для активного восстановления.

Новичкам или любому, у кого болят колени, возможно, потребуется вернуться к шагу, описанному ниже.

Step Jack — Если у вас болят колени или вам просто нужно регрессировать базовый прыжковый домкрат, вы можете превратить его в степ вместо прыжкового упражнения.

Это отличный способ снизить отдачу от движения. Это также может облегчить задачу, если вы только начинаете и еще не обладаете достаточными возможностями сердечно-сосудистой системы, чтобы справиться с базовым прыжковым джеком, или если вы хотите использовать это движение в качестве активного восстановления.

Чтобы выполнить Step Jack, начните стоять красиво и высоко, расставив руки по бокам. Затем шагните правой ногой в сторону и широко коснитесь носком. Шагнув одной ногой в сторону, вытяните руки в стороны и вверх над головой.

Затем сделайте шаг назад и опустите руки по бокам. Отведите левую ногу в сторону и разведите руки в стороны и над головой.

Сделайте шаг левой ногой назад и снова сделайте шаг правой.Продолжайте попеременно выходить в каждую сторону, поднимая обе руки над головой. Двигайтесь быстро, чтобы сделать движение более сложным.

Вы также можете ускорить темп, выполнив шаг в каждую сторону во время одного взмаха руки. Например, вы должны сделать шаг вправо, когда вы поднимете руки в стороны и над головой.

Затем вы делали шаг назад и выходили влево, опуская руки по бокам. Поднимая руки назад над головой, вы должны сделать шаг назад левой ногой, а правую ногу в сторону и повторить.

Оба варианта с меньшей ударной нагрузкой, которые можно использовать, чтобы кровь продолжала циркулировать!

Домкрат для пресса — Отличный вариант базового домкрата для прыжков с трамплина, если вы хотите больше проработать плечи, — это домкрат для пресса.

Эта вариация Jumping Jack также заставляет вашу нижнюю часть тела двигаться во фронтальной плоскости, так как ваша верхняя часть тела движется в сагиттальной плоскости, что отлично подходит для того, чтобы ваше тело двигалось более чем в одной плоскости движения.

Несмотря на то, что вы можете выполнять этот прыжок без веса, его можно усложнить, держа в обеих руках гирю, медицинский мяч или даже просто футбольный мяч.

Чтобы выполнить жим-джек, держите гантель или мяч обеими руками у груди, когда вы стоите хорошо и высоко, поставив ноги вместе.

Затем выпрыгните ногами в сторону на ширине плеч или шире, нажимая на мяч или гантель над головой. Вытяните руки вверх к потолку.

Затем снова спрыгните ногами и опустите вес / мяч обратно на грудь.

Повторите, быстро двигаясь, чтобы отпрыгнуть назад, когда вы нажимаете на гирю над головой.

Для выполнения этой задачи не нужен тяжелый вес, особенно если добавление большего веса только замедлит вас. Используйте вес, с которым вы все еще можете быстро двигаться, и это вызовет нагрузку на ваши плечи.

Джек для приседаний — Если вам наскучил базовый прыжок из приседаний, но вы хотите, чтобы эти ноги действительно горели, а частота пульса увеличилась, вам следует попробовать Джек для приседаний. Это отличная вариация Jumping Jack для поджаривания ног и ягодиц.

Плюс есть два немного разных способа выполнения приседаний, чтобы во время тренировки ног было интересно заниматься спортом.

Приседания с Джеком, вариация №1 — Поза стула для приседаний сумо:

Чтобы выполнить эту вариацию приседания, начните стоять, ноги вместе. Держа ноги вместе, присядьте на корточки и вытяните руки вверх. Обязательно отведите ягодицу назад, чтобы не подниматься вперед на носках. Эта поза должна выглядеть как поза стула.

Приседайте низко, чтобы ноги работали, выпрыгивайте широко, по крайней мере, на ширине плеч или шире.Выпрыгивая ногами, опустите руки вниз и между ног, чтобы дотянуться до земли. Вы можете попытаться прикоснуться руками к земле, когда приседаете, а грудь приподнимаете. Но не беспокойтесь о том, чтобы прикоснуться руками к земле, если это означает, что вы округлитесь или сгорбитесь.

В этом широком приседе попытайтесь опуститься еще ниже, чем вы были при приседании, поставив ступни вместе.

Затем снова соедините ноги и поднимите руки над головой.

Не вставайте из приседа во время движения.Если вы приседаете низко и быстро двигаетесь, ногам придется работать усерднее. Только новички могут захотеть встать из движения.

Если вам действительно нужно встать из движения, воспринимайте позу стула как время, чтобы немного встать из нее, а затем опуститься в приседание, широко выпрыгивая ногами.

Вы даже можете замедлить это движение и проводить больше времени в низких приседаниях, если вас не слишком заботит кардио-тренировка, а вместо этого вы хотите заставить ноги по-настоящему работать!

Вариант № 2 для приседаний — Лоу Джек

Эта вариация приседания с Джеком в основном противоположна позе стула приседаний сумо.

По сути, это то же движение, что и в базовом джек-джек, за исключением того, что вы все время держите приседания, поэтому этот вариант называется лоу-джек.

Чтобы выполнить лоу-джек, начните стоять, ноги вместе, а руки опущены по бокам. Затем присядьте на корточки, отталкивая ягодицы назад.

Оставаясь низко в этом положении на корточках, широко выпрыгивайте ногами, поднимая руки в стороны и над головой. Затем снова подпрыгните и опустите руки по бокам.Оставайтесь на низком уровне, когда прыгаете обратно.

Новички не смогут оставаться на таком низком уровне. Опускайтесь ниже, чтобы сделать движение сложнее и двигаться быстрее.

Новички также могут сделать вариацию этого движения Step Jack, просто приседая с базовым Step Jack.

Jacks Split Squat — Еще один отличный вариант Jumping Jack для тренировки ног и ягодиц — это Jacks Split Squat. Кроме того, это движение немного проверит вашу координацию, когда вы будете делать выпады из стороны в сторону, поднимая руки над головой.

Для выполнения сплит-приседаний начните с шага назад и опускайтесь в выпад, опустив руки по бокам. Затем подпрыгните от земли и, когда вы это сделаете, переключитесь, чтобы приземлиться в выпаде с другой стороны.

Когда вы прыгаете и переключаетесь на выпад с другой стороны, разводите руки в стороны и над головой. Когда вы приземляетесь в выпаде с другой стороны, ваши руки должны быть подняты над головой.

Быстро приземлиться, затем подпрыгнуть назад и снова переключиться на выпад в первую сторону, опуская руки назад по бокам.

Попробуйте быстро перейти из выпада в выпад. Новички могут не так низко опускаться в выпаде или двигаться так быстро. Они также могут захотеть выполнить больше «прыжков», чтобы переключаться с выпада на выпад, вместо того, чтобы полностью отрываться от земли.

Plyo Jack — Хотя Jumping Jack может быть отличным упражнением, которое можно использовать при более длительных кардио-интервалах или в качестве активного отдыха, их также можно использовать в качестве силового упражнения для более коротких и быстрых всплесков. Чтобы сделать Jumping Jack мощным и взрывным движением, попробуйте вариант Plyo Jack.

Это отличное взрывное движение для тренировки ног и ягодиц.

Чтобы выполнить плио-джек, начните стоять прямо, ноги вместе, а руки опущены по бокам. Затем просто слегка присядьте, отталкивая ягодицы назад, чтобы нагрузить ягодицы и взорваться от земли.

Затем вы будете выполнять то же движение, что и при использовании базового джек-джек-джек, но вместо того, чтобы широко прыгать ногами по земле, вы захотите взорваться от земли, широко выпрыгивая ногами.

Когда вы подпрыгиваете с земли, поднимая ноги в стороны во время прыжка, вы будете махать руками в стороны и вверх над головой. Чтобы приземлиться, сведите ноги вместе и снова присядьте.

При приземлении вам нужно немного приседать, чтобы загрузить ноги перед следующим прыжком, а также мягко приземлиться, чтобы защитить колени. При приземлении опустите руки по бокам, а затем повторите, подпрыгивая.

Чем больше ваш прыжок и чем быстрее вы выполняете повторения один за другим, тем сложнее будет это движение.Чтобы сделать движение немного легче, делайте паузы между прыжками.

Разъемы кроссовера — Если вы хотите немного развлечься и проверить свою координацию, кроссовер разъем — отличный вариант. Это напоминает детские игры, такие как двойной голландский и классики.

Это также не только отличное кардио-упражнение с собственным весом, но и отличное упражнение, которое можно включить в разминку, чтобы разбудить тело и разум. Если у вас нет места для передвижения или вам нужно быстро расслабиться в небольшом пространстве, вы можете попробовать включить Crossover Jack в свою программу разминки.

Чтобы выполнить кроссовер-валет, начните стоять, поставив ноги вместе, а руки вытянуть перед собой примерно на уровне плеч. Затем широко расставьте ноги примерно на ширину плеч или шире. Выпрыгивая ногами, разворачивайте руки в стороны примерно на уровне плеч.

Затем, когда вы снова прыгаете ногами, скрещивайте одну перед другой. Когда вы прыгаете обратно, скрестите правую ногу перед левой, когда вы поворачиваете руки назад, и скрестите правую руку поверх левой.

Широко выпрыгните назад и разведите руки в стороны. Держите руки вверх примерно на уровне плеч. Затем, когда вы прыгнете обратно, скрестите левую ногу перед правой и скрестите левую руку через правую.

Выпрыгните назад и повторите, скрещивая правый бок назад вперед. Продолжайте попеременно скрещивать, пока не будут выполнены все повторения.

Новички могут изменить это, шагая вместо прыжков.

Skier Jack — Отличная сагиттальная плоскость Вариант Jumping Jack, Skier Jack также является отличным контралатеральным движением, которое вы можете включить в свою программу кардиотренировок.

Лыжник Джек заставляет вашу противоположную руку и ногу работать вместе, чтобы помочь вам двигаться быстрее и улучшить кровообращение.

Чтобы выполнить «Лыжник Джек», начните стоять, ноги вместе, а руки опущены по бокам. Затем подпрыгните одной ногой вперед, а другой — назад, размахивая противоположной рукой вверх и вперед, а другой рукой назад и вниз по направлению к земле.

Поменяйте позицию для разделения и подпрыгните другой ногой вперед, взмахивая руками, чтобы поднять другую руку вперед и вверх.

Чередуйте стороны, размахивая руками так, чтобы противоположная рука и нога всегда были вперед и назад вместе.

Это не выпады, это просто прыжок одной ногой назад, а другой вперед в раздельную стойку. Размахивайте руками, чтобы двигаться быстрее.

Seal Jacks — Seal Jack — это отличный вариант Jumping Jack, позволяющий работать руками иначе, чем вы выполняете базовое движение домкрата. Вы даже можете использовать Seal Jacks, чтобы разбудить верхнюю часть спины, если вы действительно сконцентрируетесь на использовании спины, чтобы развести руки в стороны, а не просто размахивать руками.

Чтобы выполнить Seal Jack, начните стоять, ноги вместе и руки вместе перед собой на уровне плеч. Сложите ладони вместе.

Затем широко выпрыгните ногами и разведите руки в стороны на уровне плеч. Почувствуйте, как ваша спина пытается развести руки.

Быстро верните ноги обратно и сведите ладони вместе. Держите руки на уровне плеч

.

Повторите, выпрыгивая назад ногами, разводя руки в стороны.Двигайтесь как можно быстрее.

Новичкам может потребоваться пошаговая вариация этого движения.

Домкрат для прыжков со скакалкой — Перемешайте домкрат для прыжков со скакалкой, выполняя подъемник для прыжков со скакалкой! Это отличный прием, чтобы проверить свою координацию и проработать ноги и плечи.

Если вы изо всех сил пытаетесь выполнить базовое движение скакалки, это может быть не для вас. Вместо этого вы можете сделать это с «фальшивой» скакалкой, если вам сложно связать прыжки с настоящей скакалкой.

Чтобы выполнить прыжок со скакалкой, начните со скакалки, поставив ноги вместе. Затем, прыгая через скакалку, широко выпрыгивайте, а затем снова прыгайте обратно. Продолжайте перепрыгивать через скакалку, чередуя прыжки: ступни вместе, а затем широко ступни.

Если вам сложно совмещать прыжки со скакалкой, выполните то же движение с «фальшивой» скакалкой, или просто двигайте руками, как если бы скакалка вращалась без реальной скакалки.

Oblique Jacks — Это отличное кардио-упражнение, но не обязательно то, что вы хотите выполнять в переполненном тренажерном зале, когда вы один, поскольку они могут выглядеть довольно глупо.Косые валки — отличный способ улучшить кровообращение, когда вы прорабатываете косые мышцы живота.

Для выполнения косых валков встаньте прямо и заведите руки либо за голову, либо по бокам головы. Согните правое колено вверх и в стороны, сгибая верхнюю часть тела в сторону, опуская правый локоть к правому колену.

Затем подпрыгните и переключитесь, сгибая левое колено вверх и в стороны, одновременно сгибая левый локоть к левому колену.

Быстро прыгайте и переключайтесь на другую сторону. Двигайтесь вперед и назад между сторонами как можно быстрее, сжимая локоть до колена, когда вы поднимаете колено как можно выше.

Jack Burpee — Если вы думали, что Jumping Jack недостаточно для вас кардио, то вы еще не пробовали Jack Burpee. Этот прием сочетает в себе бёрпи, плио-джек и планк-джек.

Чтобы выполнить Джек Берпи, начните стоять, поставив ноги вместе.Затем наклонитесь и положите руки на землю, когда вы снова запрыгиваете в положение высокой планки, поставив ступни вместе.

Из этого положения с высокой планкой, ноги вместе, широко выпрыгните. Не позволяйте ягодицам подниматься в воздух, когда вы выпрыгиваете ногами. Соедините ноги вместе, затем подпрыгните ногами в руки и вернитесь в положение стоя.

Когда вы поднимаете руки и возвращаетесь в положение стоя, выполните либо базовый джек-джампинг, либо плио-джампинг.Если вы сделаете плио-джек, вы подпрыгнете от земли, широко расставив ноги и взмахнув руками в стороны и над головой.

Чтобы уменьшить движение, вернитесь в положение планки вместо того, чтобы прыгать назад. Вы также можете шагать ногами в сторону и назад, когда выполняете планк-джек.

И вверху выполните Базовый Джек для прыжков или даже не Джек вообще. Чем быстрее вы делаете движение и чем больше и выше ваш Plyo Jack находится наверху, тем сложнее будет движение.

Plank Jack — Если вы хотите проработать все мышцы кора, Plank Jack — отличная вариация Jumping Jack. Это проработает ваши плечи, пресс, ягодицы и ноги, одновременно стимулируя кровообращение.

Чтобы выполнить планку, начните с положения высокой планки, положив руки под плечи и ступни вместе. Ваше тело должно иметь красивую прямую линию от головы до пят.

Напрягите пресс, затем широко расставьте ноги в стороны, чтобы они были на ширине плеч.Затем быстро соедините их вместе. Повторите, выпрыгивая обратно.

Держите корпус в напряжении, когда вы прыгаете ногами внутрь и наружу, и не позволяйте ягодицам подниматься в воздух. Также не позволяйте бедрам провисать или рукам выползать вперед по плечам.

Новичкам, возможно, потребуется начать с шага, шагая по одной ноге в сторону.

Гнездо для отжиманий — Гнездо для отжиманий — это комбинация отжиманий и планки, и это отличный способ сделать оба движения более сложными.Это также отличное взрывное движение для тренировки груди, плеч и трицепсов, а также корпуса.

И это движение — двойной удар по верхней части тела, потому что оно сочетает в себе отжимания узким хватом и широким хватом. Это более сложный прием, поэтому перед его попыткой убедитесь, что ваша основная форма отжимания верна.

Чтобы сделать отжимание от пола, начните с высокой планки, сложив руки вместе, а ступни — вместе. Выполните отжимание, опуская грудь как можно ближе к земле.Держите тело ровной прямой и напрягайте пресс. Вернитесь к верхней точке отжимания, не позволяя локтям подниматься вверх к плечам.

Когда вы отжимаетесь до вершины отжимания, отрывайтесь от земли и выпрыгивайте ногами и руками на ширину, превышающую ширину плеч. Погрузитесь обратно в широкое отжимание, опуская грудь как можно ближе к земле. При опускании держите тело ровной прямой.

Вырвитесь обратно из отжимания и подпрыгните ногами и руками обратно.Держите корпус напряженным, а тело — ровной прямой, когда вы выполняете отжимания и перепрыгиваете от одного к другому.

Повторите движение, сделав отжимание перед тем, как широко развести ноги и руки.

Jack Sit Ups — Проработайте мышцы пресса с помощью этой веселой вариации Sit Up Jumping Jack. Это отличный ход, чтобы поджарить всю переднюю часть вашего ядра.

Чтобы выполнить упражнение «сидячее положение», начните с сидения на земле. Затем подтяните колени к груди и обхватите руками голени, когда вы отклоняетесь назад и поднимаете ступни от земли, чтобы сбалансировать попу.

Затем расслабьтесь, широко раскинув руки над головой и широко выпрямляя ноги. Постарайтесь широко расставить ноги ближе к земле. Чем выше будут ноги, тем легче будет движение. Вы должны выглядеть как большой крестик на земле с раскинутыми руками и ногами.

Затем сядьте обратно, сжимая все обратно, так что вы балансируете на ягодицах, обнимая руками голени. Старайтесь все время не отрывать ноги от земли.

БОНУС:

Ниже приведены несколько бонусных вариаций Jumping Jack, в которых используется немного больше оборудования (и не обязательно оборудования, которое вы найдете в традиционном тренажерном зале).Это отличные движения, чтобы проработать все ваше тело и одновременно усилить кровообращение.

Домкраты боевой веревки — Домкраты боевой веревки — отличное кардиоупражнение для всего тела, которое прорабатывает верхнюю часть тела даже больше, чем базовый прыжковый домкрат.

Для выполнения боевых веревочных домкратов возьмитесь за ручку веревки в каждую руку. Опустите руки по бокам и встаньте прямо, поставив ступни вместе. Затем широко выпрыгните ногами, поднимая руки и веревки в стороны и вверх над головой.

Прыгайте назад ногами и ударяйте веревками по земле, опуская руки по бокам. Повторите, быстро выпрыгивая назад ногами, когда вы снова тянете веревки над головой.

Новички могут сделать вариацию степ-джек.

Slider Jack — Slider Jack — отличный вариант планки, который действительно прорабатывает ваши ягодичные и приводящие мышцы, а также все ваше ядро. Поскольку у вас есть ползунки (планеры, валслайды или полотенца) под ногами, ваши ягодицы и отводящие мышцы должны работать, чтобы раздвинуть ваши ноги, а затем втянуть их обратно.

Для выполнения ползунков поместите ползунки под каждую ступню и сядьте на высокую планку, положив руки под плечи и ступни вместе. Ваше тело должно иметь красивую прямую линию от головы до пят.

Затем, напрягая корпус, раздвиньте ступни примерно на ширину плеч или шире. Не позволяйте бедрам провисать или ягодицам подниматься в воздух, когда вы раздвигаете ноги.

Когда ваши ступни широко расставлены, быстро сведите их вместе, скользя ступнями по ползункам.

Повторите, раздвинув ноги, а затем снова сомкнув их. Старайтесь держать корпус напряженным, а бедра неподвижными. По-настоящему открывайте и закрывайте ноги, используя ягодицы, отводящие и приводящие мышцы.

Разъем Slide Board — Разъем Slide Board представляет собой разновидность Slider Jack, за исключением того, что вместо использования ползунков вы открываете и закрываете Slide Board. Это просто интересный способ смешать Plank Jack, особенно если вы используете Slide Board как часть тренировки!

Используя все эти вариации Jumping Jack, вы можете получить отличную кардио-тренировку для всего тела, где бы вы ни находились!

эпохи Возрождения | Советы по тренировке роста груди (груди)

Советы по тренировке роста груди

автор Dr.Майк Исратель, соучредитель и главный специалист по спорту |
25 октября 2020 г.

Ниже приведены несколько полезных советов по тренировке груди. Обратите внимание, что это средние значения, основанные на нашем личном опыте обучения и накопленные в результате обучения тысяч клиентов в течение многих лет. Приведенные здесь рекомендации должны быть пищей для размышлений или отправной точкой, а не догматическими писаниями, которым нужно следовать в точности.

Если вы еще не видели его, ознакомьтесь со статьей «Ориентиры объема тренировки для роста мышц».В нем обсуждаются теоретические и практические основы, на которых делаются следующие рекомендации. И если вам нравится эта информация, но вам нужна небольшая помощь в построении ваших собственных тренировок от опытных ученых из RP, ознакомьтесь с суперпопулярными шаблонами для мужского телосложения или женского телосложения. Чтобы глубже погрузиться в науку и логику тренировки гипертрофии, прочтите нашу книгу по гипертрофии. Если у вас есть вопросы о том, как применять эти рекомендации, подумайте о присоединении к нашему онлайн-сообществу на нашем канале YouTube, где Dr.Джеймс Хоффманн и доктор Майк Исратель каждую неделю отвечают на ваши главные вопросы, а информативные видеоролики о росте мышц, потере жира и повышении силы публикуются регулярно!

Сопутствующие инструменты RP для вас Сколько мне следует тренироваться? Узнайте все, что вам нужно знать о MRV (Максимальный извлекаемый объем), чтобы получать максимальную отдачу от тренировок. Простые шаблоны обучения Займитесь, выйдите, получите видимые результаты всего за 2 часа в неделю простого научного обучения.

Аналогичным образом, прежде чем мы углубимся в сами советы по тренировкам, давайте также рассмотрим наши ключевые ориентиры тренировочного объема и свяжем их с тренировкой груди:

MV = Объем обслуживания:

Возможно, потребуется около 4 подходов в неделю для поддержания размера груди опытным тренерам. Грудь — это большая мышца, которая испытывает много повреждений и раздражений в результате тяжелых тренировок, поэтому во многих случаях для поддержания своего размера не требуется много усилий.Мы рекомендуем 2 еженедельных сеанса для поддержания, так что это 2 подхода на сеанс, но вы, вероятно, можете обойтись одним еженедельным сеансом грудной клетки из 4 подходов и при этом поддерживать изокалорийное состояние, и можете выполнять до 3 сеансов по 1-2 подхода каждое. также.

MEV = минимальный эффективный объем:

Большинству атлетов среднего и продвинутого уровней требуется как минимум 6 подходов прямой тренировки груди в неделю, чтобы добиться успеха, а для некоторых даже больше.Если вы тренируетесь дважды в неделю, это примерно 3 подхода за тренировку. Это примерно 2 подхода на тренировку для 3-кратной тренировки, 1-2 подхода для 4-кратной тренировки и 1 подход или около того для 5-кратной или 6-кратной тренировки.

MAV = Максимальный адаптивный объем:

Максимальный адаптивный объем за один сеанс любой тренированной группы мышц все еще является предположением, но исследования показывают, что он, вероятно, составляет не менее 4 рабочих подходов за сеанс и не более 12 рабочих подходов за сеанс в большинстве промежуточных.Когда вы разрабатываете свою программу и прогрессии, проведение множества тренировок с гораздо меньшим, чем 4 рабочих подхода на группу мышц за сеанс в течение нескольких недель подряд, может быть не очень эффективным, и вам может быть полезно объединить несколько из этих сеансов с меньшим объемом, чтобы получить тот же объем, но с меньшим количеством еженедельных занятий. Кроме того, вероятно, хорошей идеей будет не более 12 подходов за тренировку на каждую группу мышц в течение более нескольких недель.

MRV = Максимальный извлекаемый объем:

MRV сильно зависит от количества сеансов в неделю.При двух занятиях средняя промежуточная MRV для груди может составлять около 20 подходов в неделю. При трех занятиях это приближается к 25 подходам в неделю. С 4 тренировками это около 30 подходов, а с 5 или 6 еженедельными тренировками во многих случаях может достигать 35 подходов в неделю. Люди, которые не очень сильны в жимовых движениях, им не хватает гибкости в плечах, чтобы действительно растянуть грудную клетку, или которые не могут получить отличную связь между мозгом и мышцами с грудными клетками, обычно имеют более высокие MRV (и это не очень хорошо)!

---

Упражнения

Есть три класса упражнений, которые составляют прямую тренировку груди.Горизонтальные жимовые движения, которые тренируют всю грудную клетку, наклонные жимовые движения, тренирующие в основном ключичные (верхние грудные) волокна, и изолирующие движения, тренирующие грудную клетку без задействования трицепсов:

1. Кабель Flye
2. Кабель изогнутый Flye
3. Кабель Underhand Flye
4. Жим штанги с выпуклым краем
5. Отжимания с дефицитом
6. Жим гантелей лежа на скамье
7. Флай гантели на плоской подошве
8. Жим гантелей на плоской подошве / Flye
9. Плоский молотковый пресс
10. Молотковый пресс
11. Жим гантелей на наклонной скамье
12. Размах гантелей на наклонной скамье
13. Жим гантелей на наклонной скамье
14. Жим гантелей на наклонной скамье / Flye
15. Жим от груди на наклонном тренажере
16. Жим штанги на наклонной скамье, средний хват
17. Жим штанги на наклонной скамье узким хватом
18. Жим штанги на наклонной скамье широким хватом
19. Жим гантелей на наклонной скамье
20. Аппаратный жим от груди
21. Машина Flye
22. Жим лежа средним хватом
23. Узкие отжимания
24. Жим лежа узким хватом
25. Pec Deck Flye
26. Отжимания
27. Жим лежа в машине Смита
28. Жим на наклонной скамье в тренажере Смита
29. Жим узким хватом в машине Смита
30. Жим узким хватом на наклонной поверхности в тренажере Смита
31. Жим широким хватом в машине Смита
32. Жим на наклонной поверхности широким хватом в машине Смита
33. Жим лежа широким хватом

---

Вариант

Грудь состоит из двух основных частей (ключичной головки и грудины), которые требуют особого внимания.Кроме того, изолирующие движения, хотя они и не составляют основу работы грудной клетки, кажутся очень полезными ингредиентами для максимального развития грудной клетки.

Когда вы планируете неделю тренировки груди, убедитесь, что в ней есть несколько горизонтальных, наклонных и изолирующих движений. Практически каждую неделю тренировок следует выполнять как минимум пару подходов ВСЕХ этих движений. Фактически, по мере того, как неделя прогрессирует, было бы неплохо чередовать эти движения. Например, если вы тренируете грудь 6 раз в неделю, вы можете сделать горизонтальный жим на первом занятии, наклонный жим на втором и разводной на третьем, а затем повторить эту последовательность во второй половине недели. , но с разными вариантами упражнений или более легкими нагрузками для категорий.

Во время тренировки мы рекомендуем включать от 1 до 3 различных упражнений на грудь, но в большинстве случаев не более этого, поскольку выполнение более 3 движений грудью за одно занятие, скорее всего, просто ненужное сжигание потенциальных вариантов упражнений, на которые вы можете сэкономить. более поздние мезоциклы. В течение одной недели (микроцикла) тренировки мы рекомендуем от 2 до 5 различных упражнений для груди. Например, если вы тренируете грудь 3 раза в неделю, вы можете выполнять жим штанги с тяжелым весом в один день, более легкий жим со штангой на следующий день и версию с флайем в последний день для всего 2 упражнений в неделю.С другой стороны, если вы тренируете грудь 6 раз в неделю, вы можете выбрать (хотя и не обязательно) целых 5 различных упражнений, причем только одно из них будет повторяться в более тяжелой / легкой аранжировке. Поскольку вы хотите, чтобы варианты упражнений были свежими до тех пор, пока вам понадобится для смены упражнений (например, из-за травмы или устаревания), вам следует использовать как можно меньше упражнений в неделю (и, следовательно, на мезоцикл, поскольку мы рекомендуем сохранять те же упражнения в каждую неделю каждого мезо), чтобы выполнить работу.Если вы можете просто сделать еще несколько подходов на скамье со штангой и хорошо потренироваться, нет причин переходить, например, на скамью с гантелями. Если вы делаете упражнение, для этого должна быть причина.

И наконец, как узнать, что пора переключить данное упражнение с чередования на другое упражнение в вашем списке эффективных вариантов? Решение основано на ответах всего на несколько вопросов об упражнении, которое вы сейчас используете:

1. Вы все еще увеличиваете силу повторений в упражнении?
2. Вызывает ли упражнение какие-либо боли, связанные с соединительной тканью? И они ухудшаются с каждой неделей или накапливаются за несколько недель?
3. Есть ли поэтапная необходимость в изменении упражнения? Другими словами, подходит ли упражнение для того диапазона повторений, для которого вы его пытаетесь использовать? Пример: жим штанги в 25 подходах просто утомляет ваши предплечья, а жим в тренажерном зале на 25 повторений накачивает грудь, как и предполагалось.
4. У вас налаживается хорошая связь между мозгом и мышцами во время упражнения, или вы чувствуете себя несвежим и вас раздражает?

Если вы по-прежнему набираете обороты в упражнении, оно не вызывает чрезмерных болей, вы получаете хорошую связь между мозгом и мышцами, и нет никакой другой необходимости менять это, тогда не меняйте это! Если это означает, что вы занимаетесь спортом до года или больше, пусть будет так! Но если упражнение не дает больше PR для всего мезо (особенно на этапе набора мышечной массы или поддержания), если оно причиняет вам «плохой» вред, если оно кажется супер устаревшим и / или если вам нужно сбросьте его, потому что он не подходит для предстоящего целевого диапазона повторений, тогда вам следует заменить его.Часто вопросы будут приходиться на обе стороны, и тогда вам придется сделать правильный выбор, учитывая все 4 перечисленные выше переменные.

---

Диапазон движения

Грудь разработана таким образом, чтобы ее можно было растягивать под нагрузкой, и от таких движений она получает значительный стимул к росту. Поэтому, если вы тренируете грудь и не выполняете жимы настолько низко, насколько это возможно (до груди для штанги и до глубины, превышающей грудь, если вы выходите за пределы плеч для гантелей), вы упускаете рост груди.Фактически, поднимая больший вес, чем необходимо, и избегая полной тренировки, вы БОЛЬШЕ нагружаете плечевые и локтевые суставы и чаще получаете травмы.

---

Загрузка

В целом, как и все мышцы, мышцы груди выигрывают от веса в диапазоне от 30% до 85% от 1ПМ, что для многих людей примерно соответствует весу, который дает от 5 до 30 повторений в первом подходе до отказа. . Мы можем разделить этот диапазон на тяжелые (5-10,) умеренные (10-20) и легкие (20-30) категории, поскольку между ними есть компромиссы.

Первый момент в нагрузке заключается в том, что грудь, как и большинство мышц, похоже, выигрывает от или тренировок во всех трех диапазонах повторений, перечисленных выше. Поскольку умеренный (10-20 повторений) диапазон часто предлагает лучший компромисс между стимулом, утомляемостью, риском травм, специфичностью медленных / быстрых волокон и связью между мозгом и мышцами, можно привести аргумент в пользу того, что разработка программы впервые может иметь большинство еженедельных рабочих наборов для груди в этом диапазоне, возможно, примерно до 50% из них. Остальные 50%, возможно, можно разделить поровну между диапазонами тяжелых (5-10) и легких (20-30) повторений, поскольку было показано, что разнообразие диапазонов нагрузок само по себе является потенциальным преимуществом.

Диапазон 10-20 является продуктивным для груди, но многие люди сообщают, что они получают свои лучшие результаты в диапазоне между 5-10 и 10-20, возможно, подходами по 8-12 повторений и даже немного ниже. Это особенно верно для сложных жимов, таких как жим штанги на скамье и наклон. Во многих случаях мухи немного небезопасны для тренировок в диапазоне 5-10, поэтому их предпочтительно тренировать в диапазоне 10-20. Движения с гантелями и отжимания, выполняемые для груди (наклон вперед больше, чем с отжиманиями на трицепс), немного менее стабильны, чем движения со штангой или тренажером, и лучше всего их выполнять в диапазоне 10-20 повторений, а не в диапазоне 5-10 повторений как в целях безопасности, так и в целях безопасности. самые высокие уровни набора более быстрых волокон.Наконец, упражнения со штангой и гантелями для груди могут быть ограничены выносливостью и комфортом предплечий и рук в диапазоне 20-30 повторений, поэтому тренажеры для груди и вариации отжиманий, вероятно, являются лучшим выбором для этих диапазонов.

При составлении еженедельного тренировочного плана, вероятно, будет хорошей идеей тренироваться на тяжелых тирах перед более легкими. Поскольку оба типа тренировок вызывают утомление, все они в некоторой степени мешают друг другу. Однако повреждение мышц и соединительной ткани от более тяжелых тренировок, вероятно, более значимо и представляет более высокий риск травмы, если некоторые повреждения уже существуют в результате более ранних тренировок.Таким образом, если вы делаете подходы по 5-10 в понедельник и (почти всегда) поддерживаете некоторую форму микроразрыва, подходы по 10-20 в среду будут ниже по абсолютной величине силы и вряд ли вызовут расширение микроразрыва в заметная травма. С другой стороны, если вы получили травму из-за большого количества подходов по 10-20 в понедельник, более тяжелые упражнения в таком состоянии в среду в диапазоне 5-10 с немного большей вероятностью приведут к травме. Таким образом, можно было бы рекомендовать потенциальное чередование тяжелого-умеренного-легкого в течение недели с одним или двумя дополнительными днями отдыха после легкого сеанса и перед следующим тяжелым сеансом, чтобы убедиться, что большая часть повреждений была исцелена, и может начаться еще одна продуктивная неделя. .

Примерное расположение упражнений, подходов и нагрузок может выглядеть примерно так:

Понедельник	среда	пятница
Жим штанги на плоскости: 3 подхода по 5-10 повторений	Жим гантелей на наклонной скамье: 5 подходов по 10-20 повторений	Разводка на штанге: 2 подхода по 20-30 повторений
Жим штанги на наклонной скамье: 3 подхода по 5-10 повторений	Подъемы гантелей: 3 подхода по 10-20 повторений	Отжимания с отягощением: 2 подхода по 20-30 повторений

Основываясь на ваших личных реакциях на каждый из основных диапазонов повторений, вы можете отрегулировать объем, который вы выполняете в любом из них.Например, если вы заметили, что у вас улучшился стимул (накачка, болезненность, связь между мозгом и мышцами и т. Д.) И снизилась утомляемость (напряжение суставов, системная усталость, болезненность суставов и т. Д.) В одних диапазонах по сравнению с другими, вы можете делать больше подходов в этих диапазонах и немного меньше в других, хотя в большинстве случаев вы все равно должны включать хотя бы часть работы в наименее продуктивные диапазоны. Например, вы можете обнаружить, что ни 5-10, ни 20-30 повторений не очень хорошо подходят для тренировки груди, поэтому вы можете делать только несколько подходов обоих подходов в течение большинства недель и делать подавляющее большинство ваших подходов в 10- 20 диапазон.

---

Время отдыха

При определении того, как долго отдыхать между любыми двумя подходами на тренировке, наша цель состоит в том, чтобы сделать достаточный отдых, чтобы следующий подход был, по крайней мере, близок к максимально продуктивному. Как мы можем этого добиться? Ответив на 4 основных вопроса о нашем статусе восстановления:

1. Достаточно ли восстановилась целевая мышца локально, чтобы сделать хотя бы 5 повторений в следующем подходе?
2. Достаточно ли восстановилась нервная система, чтобы устранить ее как ограничивающий фактор для достижения целевой производительности мышц?
3. Достаточно ли восстановилась кардиореспираторная система, чтобы устранить ее как ограничивающий фактор для достижения целевых показателей работы мышц?
4. Достаточно ли восстановились мышцы-синергисты в выполняемом упражнении, чтобы удалить их как ограничивающий фактор для достижения целевой производительности мышц?

Для очень хорошего восстановления (скажем, 90%) по всем этим факторам может потребоваться всего 1-2 минуты, но поскольку установка на восстановление асимптотична по своей природе, может потребоваться еще 3 минуты, чтобы достичь 95% восстановления. и еще 10 минут для восстановления 99%.Так как у вас очень много времени, которое вы можете провести в тренажерном зале, 10 подходов с восстановлением на 90% за 45 минут тренировки являются гораздо более сильным анаболическим стимулом, чем только 3 подхода с восстановлением на 99% за то же время. Таким образом, наша рекомендация состоит в том, чтобы убедиться, что вы можете четко отметить все 4 поля восстановления выше, но не ждать намного дольше, чем то, что можно считать «очень хорошим» восстановлением в невероятно неэффективном поиске «почти идеального восстановления».

Вот пример того, что можно считать «очень хорошим» восстановлением между подходами тренировки груди.Перед тем как сделать еще один подход жима штанги лежа, спросите себя:

1. Грудь все еще горит после последнего подхода или снова все в порядке?
2. Чувствую ли я, что снова могу сильно надавить грудью, и я мысленно готов к следующему сложному подходу, или мне нужно больше времени для отдыха?
3. Мое дыхание более или менее нормализовалось или оно все еще очень тяжелое?
4. Мои передние дельты и трицепсы все еще очень утомлены, или они готовы поддерживать мою грудь в предстоящем сете жима штанги лежа?

Если вы можете получить зеленый свет на все это, вы, вероятно, готовы сделать еще один подход, и долгое ожидание почти наверняка не принесет пользы.

Вы заметите, что в зависимости от упражнения и спортсмена, время отдыха может быть очень разным. Например, у упражнений на грудную деку могут даже не быть мускулов-синергистов, поэтому вопрос 4 даже не применим, и время отдыха может быть меньше 45 секунд, тогда как для жимов штанги между подходами может потребоваться 3 минуты, чтобы восстановить нормальное дыхание. А если вы занимаетесь более крупной и сильной стороной вещей и ваше кардио не очень хорошее, вы будете отдыхать намного дольше, чем кто-либо поменьше, не такой сильный и в отличной кардио-форме.В то время как среднее время отдыха между подходами к тренировке груди будет составлять от 1 до 3 минут, наиболее важным соображением является использование необходимого вам времени отдыха, а не копировать чужое, ускорять процесс или без нужды сидеть без дела в течение нескольких минут. 4 фактора хороши для вашего следующего подхода, который начнется с

---

Частота

При определении частоты тренировок необходимо учитывать два основных момента. Первый — это продолжительность увеличения мышечного роста, наблюдаемого после тренировки между MEV и MRV.Если такое увеличение мышечного роста длится 7 дней, то, возможно, оптимальна частота занятий один раз в неделю. Если такое увеличение длится всего день, то, возможно, 6 дней в неделю для одной и той же группы мышц намного лучше. Хотя прямые исследования временных курсов роста мышц очень ограничены, похоже, что типичные тренировки могут привести к достоверному увеличению мышечного роста на 24-48 часов. Это означало бы, что если бы увеличение роста мышц было единственной переменной, вызывающей беспокойство в отношении частоты, мы должны тренировать каждую мышцу 3-6 раз в неделю.

Однако вторым важным фактором при определении частоты тренировок является восстановление. Одна тренировка между MEV и MRV вызывает рост мышц, но также вызывает некоторую степень утомления. Если мы хотим прогрессировать в тренировках и позволить адаптации полностью закрепиться в течение нескольких дней и недель, мы должны дать достаточно времени, чтобы пройти между сеансами перегрузки, чтобы по крайней мере рассеять большую часть усталости. В среднем, точное количество рассеиваемой усталости должно быть, по крайней мере, достаточным для того, чтобы производительность вернулась к исходному уровню или выше, чем может быть представлена ​​перегрузка.Другими словами, если вы обычно можете жим штанги со штангой 135 на 15 повторений, на вопрос «когда моя следующая тренировка груди должна быть после этой последней» можно ответить так: «когда вы достаточно оправитесь, чтобы иметь возможность хотя бы выполнять жим с наклоном». 135 на 15 повторений? » К сожалению, продолжительность утомления обычно немного больше, чем у мышечного роста, поэтому для большинства людей восстановление, а не прекращение роста мышц, будет ограничивающим фактором частоты. В большинстве тренировочных объемов MEV-MRV за сеанс утомляемость может снизиться в течение 1-2 дней, чтобы восстановить или улучшить прошлую производительность, и это в значительной степени зависит от рассматриваемой мышцы и даже используемых упражнений.

Как вы определяете, какая частота тренировок вам подходит? Вы можете начать с тренировки груди на объемах MEV за сеанс. После каждой тренировки вы отмечаете, когда болезненность утихла и когда вы чувствуете себя достаточно психологически восстановленным, чтобы попробовать еще одну тренировку с перегрузкой. Когда будете готовы, но не позже, вернитесь в тренажерный зал и снова тренируйте грудь, с объемами чуть выше MEV (с использованием алгоритма прогрессии набора RP). Если вы вовремя восстанавливаетесь, продолжайте возвращаться и тренировать грудь так же часто, как раньше.Если вы заметили, что вам нужно больше времени для восстановления, добавьте день к следующему периоду после тренировки груди. Если вы восстанавливаетесь быстрее, чем думали, тренируйтесь немного чаще. После мезоцикла таких корректировок у вас будет приблизительное, но очень хорошее предположение о том, какой может быть ваша средняя частота тренировок груди для большинства ваших будущих программ. Фактически, ваша частота не только будет точно соответствовать вашим ответам, но и вы будете уверены, что она близка к оптимальной, потому что она буквально зависела от того, насколько быстро вы можете восстановиться; которая является самой первичной переменной, определяющей частоту.

Для того, чтобы у вас было некоторое представление о том, с чего начать, большинство людей могут восстановиться после тренировки грудной клетки за такой временной курс, который позволяет проводить 2-4 сеанса грудной клетки в неделю с объемами MEV-MRV. Однако только путем прямого экспериментирования над собой вы можете сказать, где из этого диапазона лучше всего для вас, и, возможно, вы вообще находитесь за пределами этого диапазона. Просто помните, что до тех пор, пока вы восстанавливаетесь, чтобы снова тренироваться (можете работать на нормальном уровне или выше), тренировка — лучшая идея, чем ожидание тренировки, потому что программы с более высокой частотой, по крайней мере, в краткосрочной перспективе, показали, что они генерируют больше рост мышц, чем ненужно более низкие.

Чтобы увеличить частоту тренировок, вы можете чередовать выбор упражнений между последовательными тренировками груди. Например, если вы в один день выполняете жим штанги на наклонной скамье, на следующий день вы можете сделать жим гантелей на наклонной скамье или на плоской машине и так далее. Эта чередование немного разных упражнений и моделей движений может снять повторяющееся напряжение с очень маленьких и определенных частей ваших мышц и соединительных тканей, что может снизить риск хронических травм. Фактически, легкое вращение — это переключение между наклонными движениями, нацеленными на вашу ключичную грудную клетку, и горизонтальными движениями, нацеленными на грудную грудную клетку.

---

---

Периодизация

В периодизации есть несколько подходящих временных шкал:

• Повторение (1-9 секунд)
• Сет (5-30 повторений)
• Упражнение (1-5 подходов)
• Сеанс (2-6 упражнений)
• Сутки (0-2 сеанса)
• Микроцикл (обычно 1 неделя обучения)
• Мезоцикл (3-12 недель)
• Блок (1-4 мезоцикла)
• Макроцикл (1-4 блока)

Мы уже рассмотрели наиболее важные детали по большей части этих временных шкал, поэтому в этом разделе мы сосредоточимся на кратком понимании того, как управлять тренировкой в ​​рамках типичного мезоцикла и тренировочного блока.

Мезоцикл состоит из двух фаз: фазы накопления и фазы разгрузки. Фаза накопления длится столько, сколько нужно для достижения системной MRV, которая, поскольку усталость накапливается при тренировке MEV +, должна произойти в какой-то момент. Новичкам с очень высокими способностями к восстановлению может потребоваться до 12 недель более требовательных тренировок для достижения системной MRV и необходимости разгрузки. Для очень продвинутых лифтеров с очень сильными, большими и устойчивыми к объему мускулами может потребоваться всего 3-4 недели накопительной тренировки, чтобы достичь системной MRV и потребоваться разгрузка.Фаза разгрузки предназначена для снятия усталости с фазы накопления и обычно длится около недели (один микроцикл).

Когда вы начинаете мезоцикл тренировки, вам, вероятно, следует начинать с MEV или близко к нему для всех групп мышц, которые вы хотите улучшить в течение этого мезоцикла, по причинам, подробно описанным в нашей книге по объему тренировок. Еженедельно вы можете управлять рабочими наборами, используя алгоритм набора прогрессии из статьи «Ориентиры объема тренировки для роста мышц» (ссылка).Вам следует стремиться к тому, чтобы количество повторений оставалось стабильным от недели к неделе, позволяя вашему RIR снижаться с 3 или 4 старта RIR до тех пор, пока оно не опустится до 0 (для упражнений, которые не угрожают падению планки на вас) или 1 (для тех, кто выполняет ) на последней неделе обучения. Чтобы поддерживать стабильность повторений при падении RIR, нужно добавлять вес к упражнениям, которые вы выполняете. Какой вес прибавить — это ваше обоснованное предположение. Вы хотите прибавить в весе, чтобы получить целевой показатель RIR с теми же повторениями, что и на прошлой неделе. Например, если вы сделали 100 фунтов на прошлой неделе из 10 повторений в первом подходе упражнения с 2 RIR, сколько вам нужно сделать на следующей неделе, чтобы снова сделать 10 повторений, но с 1 RIR? Что ж, вы могли подумать, что добавление 2.5 фунтов было бы слишком легко, и вы, честно говоря, могли бы сделать 11 повторений с этим на следующей неделе при 1 RIR, но добавление 10 фунтов может потребовать от вас подтолкнуть к 0 RIR, чтобы получить 10 повторений, поэтому вы просто добавите 5 фунтов, и это, вероятно, приведет вас к нужному результату. тебе нужно быть. Если вы очень быстро набираете вес в упражнениях, у вас может быть несколько недель то тут, то там, где, даже если вы немного увеличили вес, ваш RIR не снизился. Вы могли бы сделать 8 повторений в 100 фунтах при 3 RIR на прошлой неделе, а затем снова сделать 8 повторений в 3 RIR с 105 фунтами на этой неделе! Это хорошо, и многие из этих недель — это то, как новички иногда могут набрать до 12 недель накопления.Поскольку слишком быстрое достижение отказа НАМНОГО ХУЖЕ, чем немного медленнее, мы рекомендуем быть консервативными почти во всех еженедельных прибавках веса.

Если вы не можете реально добавить вес, вы можете добавить повторений. Это может произойти, когда, например, вы используете гантели весом 25 фунтов в течение одной недели, а затем на следующей неделе должны будете сделать 30 фунтов, что резко сократит количество повторений. Просто не забывайте оставаться в пределах своего общего диапазона повторений и не оставлять его в каком-либо конкретном мезо. Если вы начинаете с подходов примерно из 5 повторений, не добавляйте больше повторений, чем даст вам подходов по 10, потому что это выведет вас из диапазона 5-10 и больше не будет соответствовать потребностям вашей тренировочной программы. это было задумано.Если вы начинаете выходить из диапазона, добавляя повторений, прибавляйте вес, чтобы вернуться в этот диапазон, даже если шаги большие и приведут вас к нижней части диапазона. Да, это может означать, что на прошлой неделе вы делали 20 повторений с гантелями 20 фунтов в своем первом подходе, а на этой неделе вы вернулись только к 10 повторениям с гантелями 25 фунтов с тем же или на один RIR меньше, но это правильная тренировка!

Если вы не можете связать предыдущие повторения как минимум в двух последовательных тренировках для данной группы мышц, вы, вероятно, достигли ее локальной MRV и вам необходимо уменьшить объем тренировки.Мы рекомендуем проводить следующую запланированную тренировку с половиной запланированных рабочих подходов, половиной запланированных повторений и половиной нагрузки для восстановления. В последующем сеансе возобновите прогрессирование нагрузки с предыдущего, но начните с нескольких подходов на полпути между тем, где вы начали мезо и установленным номером MRV, и RIR около 2. Таким образом, например, если вы набрали 100 фунтов за 10 повторений в первом подходе на последнем сеансе (всего 6 подходов за сеанс для этой группы мышц), тогда как за неделю до этого вы набрали 95 фунтов за 12 повторений, ваша следующая тренировка может составлять 50 фунтов за 3 подхода по 5 повторений.Затем, на следующей неделе, вы продолжаете с 105 фунтов, но стреляете с 2 RIR и делаете всего 4 подхода, потому что вы начали мезо с 2 подходов, а 4 — на полпути между 2 и 6 подходами. После этого продолжайте тренироваться в обычном режиме до тех пор, пока вы снова не достигнете MRV.

Системная MRV — это когда вы тренируетесь настолько интенсивно, что качество сна ухудшается, аппетит падает, и вы можете чаще болеть. Это также происходит, когда почти все ваши мышцы начинают воздействовать на локальные MRV примерно в одно и то же время. Как только это произойдет (и будьте честны с собой, когда это произойдет), остановите фазу накопления и начните фазу разгрузки.

Разгрузку можно выполнить разными способами, но мы рекомендуем брать наборы на MEV на всю неделю. Нагрузка должна быть нагрузкой 1-й недели для первой половины недели и ½ нагрузки 1-й недели для второй половины. Повторения должны составлять примерно половину повторений всей недели 1 для всех подходов в течение недели разгрузки. Это делает разгрузку ОЧЕНЬ ЛЕГКОЙ, и в этом весь смысл, поскольку тяжелые тренировки не снимают усталости! Вы должны почувствовать себя отдохнувшими и захотеть упорно тренироваться к концу недели разгрузки, если настроите ее правильно.

Это основы периодизации мезоцикла. Обучающий блок — это последовательность мезоциклов, связанных вместе с одной объединяющей целью. Например, блок набора мышечной массы может состоять из 3 мезоциклов по 6 недель каждый, один за другим, с целевым набором веса на все 18 из этих общих недель, или блок похудания может состоять из 2 мезоциклов продолжительностью 5 недель, в течение которых происходит снижение веса. это цель на все 10 недель.

Хотя мы потенциально можем изменить все тренировочные переменные в рамках тренировочного блока, частота, выбор упражнений и нагрузка определенно заслуживают внимания.

Периодизация частоты

Когда вы начинаете тренировочный блок, ваши MEV очень низкие, как и ваши еженедельные MRV. Таким образом, вы можете относительно легко приспособить свой общий тренировочный объем к более низким частотам, например, 2 раза в неделю на каждую группу мышц. По мере того, как тренировка прогрессирует, и вы начинаете следующий мезо, не только увеличиваются ваши MEV за сеанс, но и ваши еженедельные MRV также растут, что затрудняет объединение всей вашей тренировки всего за несколько сеансов. К тому же, теперь вы уже достаточно привыкли к упражнениям, и восстановление между тренировками происходит намного быстрее, что позволяет более реалистично выполнять более частый микроцикл.На этом этапе вы можете немного увеличить частоту, например, в среднем примерно в 3 раза на группу мышц. В последние один или два мезо ваши MEV за сеанс очень высоки, а ваши MRV за неделю еще выше. Чтобы добиться максимального прироста, рекомендуется еще раз увеличить частоту, и вы можете перейти к 4-кратным тренировкам или около того на каждую группу мышц, а возможно, даже больше.

К сожалению, сверхвысокие частоты могут быть не самыми устойчивыми по нескольким причинам. Во-первых, мышцы заживают быстрее, чем соединительные ткани, и если вы тренируетесь с очень высокой частотой, иногда восстановление соединительной ткани может отставать от восстановления мышц, что может стать причиной травм, если вы не ослабеете.Во-вторых, тот простой недельный объем, который более высокая частота позволяет вам выполнять продуктивно, может вызвать такой сильный рост утомляемости, что его нельзя будет поддерживать дольше одного-двух мезоциклов. Таким образом, после тренировки одного или двух мезо на самой высокой частоте вы можете закончить тренировочный блок и попытаться снизить накопленный очень высокий уровень утомляемости, отчасти начав следующую фазу на более низких частотах.

Периодизация выбора упражнения

Для нормального выбора упражнений вы можете просто следовать инструкциям по удалению и замене упражнений из 4 частей, приведенным в разделе вариантов выше.Но поскольку вы добавляете тренировки от мезо к мезо с частотой лазания, вам нужно будет подумать о добавлении упражнений. Да, вы можете повторять упражнения несколько раз в неделю с разными нагрузками, но мы рекомендуем делать это умеренно и чаще добавлять новые упражнения, когда вы добавляете новые занятия по мере увеличения частоты. Таким образом, вы можете начать с упражнения в понедельник, а другое — в четверг в 2-кратном мезо, но когда вы перейдете к 3-кратному, вам, возможно, придется добавить новое упражнение в пятницу, оставив упражнение понедельника прежним и переместив упражнение четверга. в среду.Поскольку утомляемость и износ увеличиваются с каждым мезо в блоке, мы рекомендуем добавлять менее систематически разрушительных упражнений чаще, чем добавлять более разрушительные. Например, вы можете подумать о том, чтобы добавить несколько жимов на тренажере в пятничную трехкратную тренировку, но добавление жимов со штангой на наклонной скамье к и без того утомительной неделе тренировок груди может быть излишним. Да, вы можете добавлять очень сложные движения по ходу движения, но в большинстве случаев мы не рекомендуем этого делать. Таким образом, вы начинаете в основном с простых или в основном базовых упражнений с высокой нагрузкой, таких как жим штанги лежа и жим штанги на наклонной скамье, ранее в блоке, а позже добавляете жим в тренажере, жим гантелей и другие менее утомляющие упражнения, которые вы добавляете. сеансов, чтобы увеличить частоту по тренировочному блоку.

Периодизация нагрузки

Какие бы упражнения вы ни перенесли с одного мезо на другое, его следует выполнять в тех же диапазонах повторений, что и в предыдущем мезо. Например, если вы выполняли жимы со штангой на наклонной скамье в диапазоне 5-10 повторений в первом подходе в последнем мезо, в следующем мезо вам следует продолжить прогрессию нагрузки, чтобы оставаться в том же диапазоне повторений, что часто означает просто добавление небольшого количества повторений. увеличение веса с того места, где вы в последний раз остановились в последнем мезо, или облегчение веса ровно настолько, чтобы сделать аналогичные повторения с 3-4 RIR снова в первую неделю.Но для новых упражнений, добавляемых в каждый мезо по мере увеличения частоты, мы рекомендуем добавлять в диапазоне умеренных (10-20) и легких (20-30) повторений вместо тяжелого (5-10). Эта рекомендация возникает по двум причинам. Во-первых, по мере того, как вы начинаете больше изнашиваться и утомляетесь, добавление большего количества движений по 5-10 повторений может привести к значительному увеличению риска травм, особенно сейчас, когда вы просите свое тело выполнять такие тяжелые нагрузки с еще меньшим временем восстановления между ними. сеансы. Во-вторых, тренировка с очень большим числом повторений (20-30), кажется, приводит к значительному приросту за один-два мезо, но отчасти потому, что ваше тело так быстро адаптируется к буферизации метаболитов, может работать не так хорошо намного дольше.Таким образом, вы можете начать с более тяжелой тренировки в первом мезо блока, сохранить ее для всех оставшихся мезо и добавить более легкую тренировку с новыми сеансами по ходу, что также хорошо сочетается с выбором менее утомительных упражнений. Вот пример того, как это может выглядеть для сундука:

	Мезо 1	Мезо 2	Мезо 3
Пн	Жим штанги на наклонной скамье (5-10)	Жим штанги на наклонной скамье (5-10)	Жим штанги на наклонной скамье (5-10)
Ср	х	Жим штанги на наклонной скамье (10-20)	Жим штанги на наклонной скамье (10-20)
чт	Жим штанги на плоской подошве (10-20)	х	х
пт	х	Взлеты на тренажере (10-20)	Взлеты на тренажере (10-20)
сб	х	х	Машинные наклонные жимы (20-30)

---

После того, как вы выполнили весь тренировочный блок, вы можете выполнить мезоцикл низкочастотной (2x) тренировки на MV с в основном 5-10 повторениями и сложными движениями, чтобы снова повысить чувствительность ваших мышц к объему и росту.Это мезо может занять около месяца, и его можно хорошо сочетать с поддерживающим питанием, чтобы снизить любую диетическую усталость, которая может возникнуть у вас из-за жесткой диеты в последнем блоке. Если у вас нет реальной усталости от диеты, вы можете вместо этого взять около 2 недель активного отдыха (иногда всего одну неделю, если вы считаете разгрузку после последнего мезо), когда вы тренируетесь с частотой 1x для каждой мышцы, всего лишь примерно за одну неделю. 2 рабочих подхода на мышцу за тренировку, с весами около 50% от вашего диапазона 5-10, но выполняйте их только по 5-10 повторений за подход.Эта сверхлегкая тренировка может подготовить вас к следующему целому блоку тренировок в тренажерном зале и даже может быть заменена полным отсутствием тренировок, если вы чувствуете себя действительно разбитым или усталым. После того, как вы прошли это легкое время, вы, вероятно, готовы попробовать еще один тренировочный блок!

---

Условия обучения

Прямые комплекты

Прямые подходы — это подходы, выполняемые до 0–4 RIR, с достаточным временем отдыха для восстановления всех 4 ограничивающих факторов (подробности см. В разделе «Время отдыха» выше).

Прямые сеты отлично подходят для груди. Они позволяют контролировать и легко отслеживать производительность. Они должны составлять основу большинства тренировок груди.

Пуховые наборы

Пуховые подходы — это прямые подходы, но с меньшим весом (обычно на 10-20% меньше), чем предыдущие прямые подходы. Снижая вес, вы можете делать более 5 повторений в подходе и / или поддерживать связь между мозгом и мышцами на высоком уровне и поддерживать превосходную технику, чтобы и дальше иметь высокое соотношение стимула к утомляемости в каждом подходе этого упражнения.

Сеты

вниз определенно подходят для груди, но многие люди сообщают, что более тяжелые тренировки на самом деле позволяют им иметь более тесную связь между мозгом и мышцами, чем более легкие тренировки для груди. Если у вас действительно есть проблемы с мышцами грудной клетки или ваше количество повторений в данном упражнении достигает 5 или меньше, во что бы то ни стало, не стесняйтесь использовать нисходящие подходы.

Управляемые эксцентрики и паузы

Концентрическая, эксцентрическая и изометрическая фазы каждого упражнения могут длиться от полсекунды до 3 секунд и при этом оказывать почти оптимальное воздействие на гипертрофию.В некоторых случаях замедление эксцентриков и удлинение пауз может улучшить технику, связь между мозгом и мышцами и безопасность упражнения.

Пауза в нижней части жима и разгибания очень вероятно предотвращает серьезную травму груди, так же как и контроль как эксцентрического, так и концентрического. «Взрыв от груди» — отличный инструмент для достижения спортивных результатов, но его риски травм и негативные стороны умственных мышц, вероятно, не позволяют ему быть полезным методом передвижения для бодибилдера.Вам не нужно делать паузы в каждом повторении или сжимать верхнюю часть всех упражнений на тренажере, но по мере того, как вы становитесь больше и сильнее, вы, возможно, захотите чаще делать первое, особенно в более тяжелых подходах.

Наборы Giant

Гигантские подходы дают вам определенный вес, который нужно поднять, диапазон RIR, который нужно выполнить (обычно 0-4 RIR), и цель — общее количество повторений в любом количестве подходов. Примером является стремление набрать 100 фунтов за любое количество подходов, необходимое для получения общего количества повторений 60, при этом отдыхая между каждым подходом.Такой подход может отвлечь внимание от необходимости соответствовать или превосходить количество повторений в каждом подходе, которое вы делали на прошлой неделе, и, таким образом, может позволить вам сверхфокусироваться на технике и связи между мозгом и мышцами, что потенциально может улучшить и то, и другое и получить больше от тренировки с упражнениями, которые могут потребовать большого количества техники и связи между мозгом и мышцами, чтобы быть эффективными. Если вы хотите быть очень точными при подсчете подходов для ваших ориентиров по объему, мы рекомендуем считать гигантские подходы на 2/3 вклада прямых подходов, так что если вы сделали 6 общих подходов, чтобы достичь своей гигантской цели повторений, вы можете посчитать это как 4 подхода «эквивалентности прямого набора» с точки зрения стимула и утомления.Эта скидка объясняется тем, что при большем внимании к технике и связи между мозгом и мышцами и меньшем внимании к тому, чтобы сделать как можно больше повторений в подходе, гигантские подходы, вероятно, не вызывают такой усталости, как прямые подходы.

Грудь часто дает лучшую обратную связь между разумом и мышцами , чем больше она утомляется и чем меньше повторений, поэтому гигантские подходы не так полезны для груди, как для многих других мышц. При этом иногда бывает сложно выполнить махи и жим гантелей технически идеально, когда вы слишком сосредоточены только на выполнении повторений, поэтому гигантские подходы могут оказаться очень полезными в таких случаях.

Myoreps

Myoreps похожи на прямые подходы в том, что они должны проверить все 4 флажка восстановления перед выполнением следующего подхода. Однако они различны по двум причинам. Во-первых, в то время как первый подход обычно состоит из 10-20 повторений (0-2 RIR), следующие несколько подходов отдыхают достаточно долго, чтобы сделать от 5 до 10 повторений в каждом. Это сделано для того, чтобы максимально увеличить соотношение эффективных повторений (почти до отказа) к общему количеству повторений в нескольких подходах. Во-вторых, для всех этих последовательных подходов, чтобы зарегистрировать наибольшее количество эффективных повторений в подходе, локальный фактор восстановления (сама мышца) должен быть самым ограничивающим, чтобы последующие подходы не ограничивались нервной системой, легкими. , и другие мышцы, позволяя последним повторениям каждого подхода задействовать и напрячь самые быстрые и наиболее склонные к росту двигательные единицы.Чтобы это было возможно, для миорепсов подходят только изолирующие упражнения без ограничения синергистов. Если вы хотите быть очень точными при подсчете наборов для ваших ориентиров объема, мы рекомендуем считать каждый набор миорепов как эквивалент прямого набора. Хотя у них меньше повторений, они часто приближаются к отказу и, таким образом, оказываются утомительными.

Myoreps отлично подходит для разного рода разминок от груди, а также для жимов в тренажерном зале, особенно когда грудь уже предварительно истощена по сравнению с синергистами (трицепс, передние дельты и т. Д.)). Однако, поскольку жимы со свободным отягощением обычно вызывают утомление, миорепс обычно им не подходит.

Наборы капель

Дроп-сеты точно такие же, как myoreps, но с еще более коротким временем отдыха, потому что вес снижается в среднем на 10-20% между каждым подходом. Эффекты очень похожи. Преимущество дроп-сетов в том, что они экономят время, а их небольшой недостаток перед миорепсами заключается в том, что значительное снижение веса может ослабить связь между мозгом и мышцами за счет уменьшения восприятия напряжения.Если вы хотите быть очень точными при подсчете наборов для ваших контрольных точек объема, мы рекомендуем считать каждый набор выпадения эквивалентом прямого набора. Хотя у них меньше повторений и меньше нагрузок, они часто приближаются к отказу и в такой быстрой и болезненной последовательности, что оказываются утомительными.

Дроп-сета могут быть хорошей сменой темпа, в основном для упражнений на грудь. Тем не менее, грудь, как правило, немного лучше реагирует на более тяжелую работу, и слишком большой сброс веса может привести к эффекту «прохождения движений», который вам может не понравиться.Если вы хотите уйти от прямых сетов на грудь, мы рекомендуем изучить myoreps, прежде чем изучать дроп-сеты в большинстве случаев

Комплекты предварительного выпуска отработавших газов

Эти суперсеты начинаются с изолирующего упражнения для данной группы мышц и без отдыха после достижения 0-2 RIR, заканчиваются комплексным упражнением, в котором целевая мышца играет большую роль. Локальное предварительное истощение изолирующего упражнения позволяет целевой мышце, безусловно, быть ограничивающим фактором для следующего комплексного упражнения, и позволяет выполнять несколько более эффективных повторений, чем если бы это соединение было выполнено свежим.После каждого суперсета из 2 упражнений снова берется 4-факторный отдых, пока не начнется следующий суперсет из 2 упражнений. Если вы хотите быть очень точными при подсчете подходов к вашим ориентирам объема, мы рекомендуем рассчитывать суперсеты перед вытяжкой как 1,5-кратный эквивалент прямого подхода. Это связано с тем, что комплексное упражнение, выполняемое во второй части подхода, ограничено (сильно) только целевыми, предварительно истощенными мышцами, и это не так утомительно, особенно систематически, как если бы оно было выполнено свежим.

Поскольку существует так много чрезвычайно эффективных изоляций и соединений грудной клетки, большинство людей будут бороться с восстановлением грудной клетки гораздо больше, чем с получением достаточного количества стимуляции грудной клетки. Тем не менее, некоторым людям сложнее иметь связи между мозгом и мышцами на груди, и соединения считают, что их передние дельты и трицепсы являются гораздо более ограничивающими факторами. В таких случаях отличным подходом может быть суперрегулировка варианта с подлетом и вариантом с отжимом (особенно с более широким хватом).

Наборы для окклюзии

Тренировка с окклюзией — это тренировка миорепа с окклюзией конечности чуть выше мышцы.Эта окклюзия заставляет локальные мышцы и нервы находиться далеко от ограничивающих факторов восстановления между подходами, и, таким образом, позволяет вам сосредоточиться на целевой группе мышц, которую в противном случае было бы трудно достичь с помощью движений без окклюзии. Большим преимуществом является экономия времени, потому что отдыха между подходами с окклюзией достаточно, чтобы сделать еще 5 повторений, и вы также можете использовать веса на очень низком уровне диапазона роста и даже немного ниже (20-30% от 1ПМ). Обратной стороной является то, что местная сосудистая сеть очень быстро адаптируется к окклюзии, поэтому она может быть не очень эффективной ни для чего, кроме одного или двух мезоциклов подряд.Кроме того, некоторые мышцы перекрыть намного сложнее, чем другие, или их даже невозможно перекрыть. Если вы хотите быть очень точными при подсчете подходов для ваших ориентиров объема, мы рекомендуем считать каждый набор окклюзии как эквивалент 2/3 прямого подхода, поскольку они вызывают гораздо меньшую системную усталость из-за меньшего количества повторений и используемых весов. .

Поскольку практически невозможно закрыть грудную клетку (и пережить это), это не вариант с тренировкой груди.

---

Пример программирования [Имя программы: «Пилигрим»]

.