Отжимания на брусьях мышцы: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия — akvaufa5.ru

на какие мышцы идет нагрузка? Как будет правильно отжиматься на брусьях

Профессиональные атлеты согласятся, что на заре своей спортивной карьеры к отжиманиям на брусьях относились с недоверием. В молодости работа с собственным телом оценивалась негативно, приоритетом были упражнения с гантелями и штангой. Лишь спустя небольшой промежуток времени любой спортсмен приходит самостоятельно к пониманию того, насколько востребованными в профессиональном спорте являются отжимания на брусьях. Мышцы какой бы части тела мы не рассматривали, все они могут развиваться упражнениями на этом тренажере.

Начало великого пути

На уроках физкультуры с самого детства учителя заставляют делать разминку и всевозможные упражнения, которые для взрослого человека иногда кажутся совершенно ненужными. К окончанию школы список упражнений значительно уменьшается. Остаются турник, брусья, отжимания, пресс и бег, которые большинство учащихся старших классов выполняют, не задумываясь над сложностью. Так и для взрослого человека, прежде чем приступить к такому упражнению как отжимания на брусьях, на какие бы мышцы вы его не делали, необходимо создать благоприятные условия для роста мышечной ткани, подготовить организм к стрессу, который он получит в первые дни тренировок. Как для любого упражнения в спорте, для работы на брусьях важны три вещи:

Правильно проведенная разминка. Чтобы не повредить мышцы, их необходимо хорошо разогреть и размять.
Правильная техника выполнения. Она не только предотвратит повреждение организма, а и позволит развивать и наращивать мышцы тела, выполняя правильно упражнение.
Мотивация. Без неё не было бы ни одного результата в спорте. Мотивация заставляет спортсмена быть выше, быстрее и сильнее.

С чего начать

Начинать всегда нужно с простых упражнений, которые не только разогревают, но и развивают базовые мышцы торса. Необходимо разобраться, какие из нужно делать, чтобы за две недели начать выполнять отжимания на брусьях. На какие мышцы в первую очередь надо сделать упор, так это на мышцы плечевого сустава, ведь он легко поддается травмам. Также нужно развить трицепс, мышцы груди и брюшного пояса.

Отжимания от пола. Это упражнение является базовым для любого вида спорта вне зависимости от возраста и пола занимающегося. Для выполнения отжиманий необходимо лечь на поверхность животом вниз, упереться руками в пол на уровне груди и разгибанием обеих рук оттолкнуть верхнюю часть тела от земли. Зафиксировав положение торса на прямых руках, выпрямить ноги и спину, вернуться в исходное положение.
Отжимания от стула. Для начала можно вместо стула использовать ступеньку или другой плотный предмет небольшой высоты. Сев к ступеньке спиной, вывести руки назад и упереться в ступеньку. В исходном положении локти немного согнуты. Полностью выпрямляя руки поднять таз на уровень ступеньки и опуститься в исходное положение.

Первые шаги

Параллельно с выполнением простых упражнений можно начинать работу с брусьями — отжимания на брусьях. На какие мышцы начинать их делать — решать вам, но лучше всего соблюдать принцип комплексности. Для начала под тренажер нужно поставить стул и, водрузившись на него ногами, занять исходную позицию. Если вы делаете отжимания на брусьях, на какие мышцы идет основная нагрузка, можно определить, перенеся центр тяжести на прямые руки в исходном положении. Аккуратно сгибая руки в локтевом суставе, тело уводится вниз до тех пор, пока угол сгиба рук не составит 90 градусов. Ниже опускаться не надо, так как можно разорвать связки рук и плечевого сустава. Зафиксировавшись на несколько секунд в нижней точке выпрямлением рук, вывести торс в исходное положение. В первую очередь, во время выполнения упражнения нужно уделять внимание технике исполнения, а не количеству повторений.

С лесенкой веселее

Кто любил в детстве посещать спортивные площадки, наверняка помнит забавную детскую игру под названием «лесенка». Она перекочевала во все спортзалы и военные части, и даже сейчас можно увидеть людей, которые выясняют свои отношения не кулаками, а игрой в лесенку на турниках. На начальном этапе играть можно самому, такой подход к тренировке хорошо развивает мышечную концентрацию и волю к победе. Схема отжиманий на брусьях очень проста – первое повторение выполняется один раз, каждое последующее выполняется ровно на единицу больше от предыдущего. Лесенку можно применить не только для брусьев. Отжимания от пола или стула прекрасно подходят для игры. При выполнении по игровой схеме отжиманий на брусьях мышцы будут лучше прорабатываться, ведь упражнения становятся фиксированными, и организм для каждого подхода будет выделять необходимую дозу энергии и питательных веществ, что благоприятно скажется на росте и силе.

Сильные руки привлекают внимание

Странно, что до сих пор существует миф о том, что все владельцы больших и крепких рук уделяют внимание только своему бицепсу. Даже новички, приходя в спортзал, считают, что именно накачанный бицепс увеличит силу и размер рук. Если обратить внимание, то руки чаще находятся в расслабленном состоянии, и размер их зависит от мышц трицепса. Чем сильнее он раскачан, тем массивнее выглядят руки. При выполнении классического упражнения — отжимания на брусьях — на трицепс подается стопроцентная нагрузка. Техника предусматривает обязательное размещение рук вдоль корпуса без развода локтей в стороны в процессе опускания вниз. Брусья должны быть расположены на уровне плеч. Упражнение считается опасным для суставов даже среди профессионалов. Рекомендуется во время жима делать небольшой наклон туловища вперед, смещая нагрузку с трицепса на грудные мышцы.

Развитые грудные мышцы

Схема упражнений «грудные отжимания на брусьях» предусматривает развитие не только мощных рук, а и физическое развитие мышц груди, и увеличение размеров грудной клетки. Техника выполнения довольно проста. В начальном положении необходимо выпрямить спину и сразу же сгорбиться, наклонив голову вниз. Ноги согнуть в коленях и прижать максимально к торсу. Во время опускания корпуса вниз широко развести локти. На начальных этапах сильно глубоко опускаться не стоит, так как можно повредить грудные связки. Правильное выполнение отжимания на брусьях на грудь позволит быстро развить мышцы торса. Техника выполнения данного упражнения заключается в смещении центра тяжести на грудные мышцы в процессе выполнения упражнения. Запрещается кардинально изменять угол корпуса, а также раскачиваться во время нагрузки трицепса и грудных мышц.

Выше, быстрее, сильнее

При работе с собственным весом и выполнении отжиманий на брусьях, на какие мышцы ни оказывалась бы нагрузка в течение одного-двух месяцев, её будет недостаточно для дальнейшего роста организма. Нужно задуматься об использовании дополнительных утяжелителей. Изучая советы от известных атлетов, можно обратить внимание на спортсменов, использующих тяжелые цепи. При выполнении грудных отжиманий на брусьях с утяжелением в районе головы гарантированно сохраняется наклон корпуса, заставляя работать мышцы груди, а не трицепса. Размещение утяжелителей на поясе или на ногах приводит к тому, что центр тяжести переносит нагрузку на трицепс. Во время занятий на брусьях любой спортсмен придет к использованию дополнительного веса. Важно всегда помнить о том, что размещение веса влияет на угол наклона корпуса, а соответственно, и на работу определенных мышц.

Красивый пресс украшает мужчин и женщин

Тренировка отжиманий на брусьях предусматривает не только развитие груди, трицепса и рук. На тренажере прекрасно прорабатывать мышцы брюшного пояса – пресс. Вернувшись к урокам физкультуры можно вспомнить, как учитель требовал держать уголок на брусьях. Для развития мышц пресса схема отжиманий на брусьях довольно проста. Принять исходное положение можно двумя способами – сделать стандартную стойку на руках либо зафиксировать корпус, расположившись на предплечьях. Подъем ног вперед и вверх можно осуществить как в согнутых коленях, так и с ровными ногами, что сложнее выполнить для начинающего спортсмена. Мышцы пресса очень податливые к тренировкам, так что их его можно качать ежедневно. В дальнейшем никто не запрещает применять утяжелители для ног, чтобы усложнить выполнение упражнения.

Разобравшись, что собой представляют отжимания на брусьях, на какие мышцы они воздействуют под разным углом, и как правильно выполнять упражнения, можно приступать к практике. Всегда нужно помнить о технике выполнения и беречь свои мышцы, не подвергая их большим нагрузкам.

Отжимания на брусьях. Техника отжиманий на брусьях.

Даже без специальных тренажеров можно держать свое тело в форме. Например для того, чтобы развить мышцы плечевого пояса и трицепсы достаточно выполнять отжимания на брусьях. Брусья, как и турник есть практически в каждом дворе, согласитесь, это удобно.

Как и при выполнении других упражнений, при отжимании на брусьях очень важна техника.

Как правильно отжиматься на брусьях (техника отжиманий)

1. Сначала надо встать перед брусьями. Их ширина должна быть чуть больше плеч. При большем расстоянии между брусьями есть опасность травмирования мышц плечевого пояса. Для начала нужно отжиматься без отягощений, когда вы привыкните к собственному весу, вы можете переходить к упражнениям с отягощениями, используя специальный пояс.

2. Примите положение упора на брусьях на прямых руках. Начинать это упражнение из нижней позиции весьма рискованно. Старт из верхней точки позволяет мышцам сократиться и приготовиться к работе.

3. Наклоните торс вперед, а затем медленно опуститесь между брусьями, сгибая руки в локтях. При выполнении отжиманий на брусьях важно сопротивляться гравитации на пути вниз, в противном случае, вы можете повредить грудную мышцу, в месте крепления ее к плечевой кости, или локтевой сустав. Если вы опускаетесь вниз лишь частично, то активируете медиальную и внешнюю головки трицепса, но мало что делаете для грудных мышц. Чтобы полностью активировать последние, опускайтесь глубоко вниз, пока кисти не окажутся на уровне подмышек. Верхняя часть грудных мышц должна лишь слегка возвышаться над брусьями. Такая полная растяжка позволяет отвести плечевые отделы рук далеко назад, тем самым полностью активируя большие грудные мышцы. Однако если раньше вы не опускались до такого уровня, остановитесь в удобном положении и поднимайтесь. На следующей тренировке попробуйте опуститься чуть ниже. Не используйте дополнительные отягощения, пока не добьетесь полной растяжки груди!

4. Далее следует двухсекундная пауза. После двухсекундной паузы в растянутой позиции вы готовы подниматься вверх. Локти должны смотреть в стороны, если вы нацелены на проработку грудных мышц. Ваши кисти будут повернуты внутрь, и грудные мышцы попытаются стабилизировать и тянуть плечевые отделы рук к серединной линии корпуса (приведение рук). Таким образом, вы больше активируете среднюю и нижнюю секции грудных мышц, чем, если бы локти смотрели назад. К тому же, вы должны сохранять наклон корпуса вперед (подбородок упирается в грудь), чтобы увеличить нагрузку на нижние регионы груди. Если же вы хотите, чтобы большую часть работы выполняли трицепсы, то сохраняйте вертикальное положение корпуса (не наклоняйтесь вперед), а локти старайтесь держать близко к торсу во время всего движения. Однако вы должны знать, что в таком случае трицепсы сдадутся раньше грудных мышц, то есть, в такой форме отжимание на брусьях не будет эффективным для груди.

5. Теперь вы можете подниматься, подъем на брусьях можно выполнять довольно быстро, но на начальном этапе (первые несколько тренировок) старайтесь сохранить плавность. Убедитесь, что во время подъема локти не приближаются к ребрам.

6. Выполните столько повторений, сколько сможете. Когда следующий полный подъем окажется невозможным, медленно опуститесь в нижнюю точку и снова поднимитесь на максимально возможную высоту. Повторите. При таких частичных повторениях функции грудных мышц, отвечающие за выпрямление плечевого сустава и приведение рук, все еще действуют, а грудные мышцы получают полную растяжку между повторениями. После того, как трицепсы устанут, вы можете выполнять негативные (эксцентрические) повторения. При помощи ног вы поднимаетесь в верхнюю позицию, затем медленно опускаетесь.

Польза отжиманий на брусьях

Выполняя отжимания на брусьях, вы сможете добиться выдающегося развития ваших трицепсов, мышц плечевого пояса и грудных мышц. Выполняйте это упражнение правильно и вы добьетесь успеха

👆 Как научиться отжиматься на брусьях, техника выполнения отжиманий на брусьях видео уроки

Спорт в современном мире обретает огромную популярность. Молодые люди начинают увлекаться бодибилдингом и различными видами спорта. И это, безусловно, радует. Однако прежде чем переходить к сложным упражнениям, необходимо освоить базу. Во-первых, важно научиться подтягиваться на турнике и постоянно увеличивать количество подтягиваний. Во-вторых, для развития силы нужно научиться отжиматься на брусьях. Поэтому сегодня мы предлагаем вам подробно узнать о технике выполнения отжимания на брусьях с собственным весом.

Отжимание на брусьях – одно из самых эффективных упражнений, во время выполнения задействуются трицепсы, грудные мышцы и передние дельтовидные мышцы. Именно благодаря этому упражнению вы можете не только развить свою силу, но и укрепить мышцы, а также увеличить мышечную массу всего плечевого пояса. Также эффективным для этого является и жим лежа узким хватом.

Различают два вида отжиманий на брусьях:

На грудные мышцы. Хват должен быть чушь шире плеч, локти развернуты в сторону, во время опускания делайте наклон вперед, поднимайтесь до полного распрямления рук;

На трицепс. Хват должен быть на ширине плеч, локти как можно ближе к телу, во время опускания тело прямое, взгляд в потолок.

Помните, чем медленнее вы делаете упражнения, тем больше развивается ваша сила. Если вы выполняете упражнения быстро, то вырабатывается выносливость и улучшается рельеф тела.

Прежде чем приступить к выполнению этого упражнения, необходимо научиться отжиматься от пола. Вам нужно научиться делать 3 подхода по 15-20 повторений и только потом переходить к отжиманию на брусьях.

Техника выполнения отжимания на брусьях.

Оптимальное расстояние между параллельными брусьями – 56 см. Однако лучше всего опробовать разные варианты, чтобы найти подходящую для вас ширину. Убедитесь, что брусья надежные и только потом приступайте к выполнению упражнения. Разминка – важная составляющая любой тренировки. Не забывайте разогревать мышцы. Например, можете сначала выполнить отжимания от пола.

Чтобы достичь желаемого эффекта, важно правильно выполнять отжимания на брусьях, следуя технике выполнения упражнения.

Исходное положение: примите положение упора на брусьях на прямых руках. Скрестите ноги слегка согните их в коленях.

Выполнение упражнения: всегда начинайте упражнение с верхней точки, затем опускайтесь, сгибая руки в локтях и делая вдох. Если ваша цель – задействовать трицепсы, то опускайте до тех пор, пока угол сгибания в локте не образует 90 градусов. Важно также опускать руки параллельно телу. Если вы хотите прокачать грудные мышцы, то разводите локти в стороны.

Если вы будете выполнять все верно, то отжиматься на брусьях 100 раз через 2 месяца для вас будет не проблемой! После того как вы уже научились выполнять отжимания на брусьях с собственным весом, то можете постепенно добавлять вес. Это может быть разборная гантель, маленькие блины или просто рюкзак, заполненный бутылками с водой или камнями. Можете также начать отжиматься на кулаках.

Техника отжиманий на брусьях

Техника отжиманий на брусьях

При тренировке на брусьях важно соблюдать технику выполнения отжиманий в зависимости от целевой группы мышц. Разберемся более подробно с каждым видом отжиманий.

Базовые отжимания на брусьях:

Исходное положение — между брусьями на прямых руках, хват — ладони к себе. На вдохе опуститься вниз, медленно сгибая руки в локтях. Не стоит опускаться очень низко — это грозит повреждением плечевых суставов. Затем плавно поднимайтесь вверх. В момент максимального усилия сделайте выдох.

Отжимания на брусьях грудным стилем:

Чтобы при отжиманиях на брусьях сильнее задействовались грудные мышцы надо слегка наклонить корпус вперед, согнуть колени и расставить локти в стороны. Еще большего эффекта можно добиться расширив хват, но без фанатизма, иначе вы рискуете повредить плечевые суставы. В идеале стоит разводить не шире 45 градусов к телу.

Особенности выполнения:

наклонять корпус вперед при опускании

локти развести в стороны, но не очень широко

по возможности отжиматься на широких брусьях

не опускайтесь слишком низко

ноги согнуты

Отжимания на брусьях на трицепс:

При любом способе отжиманий нагрузка распределяется как на мышцы груди, так и на руки. Но есть небольшая хитрость как заставить работать трицепс еще больше. Во время выполнения упражнения руки надо держать прижатыми к корпусу, наклон вперед должен быть минимальным, ноги прямые. Если есть возможность отжимайтесь на узких брусьях: на широких часть наргузки перейдет на грудные мышцы.

Особенности выполнения:

держать руки ближе к корпусу

не наклонять туловище при опускании

ноги прямые

отжиматься на узких брусьях

Вне зависимости от целей тренировки, отжиматься необходимо медленно, до полного сгибания и выпрямления рук (с полной амплитудой). Особой разницы в распределении времени между негативной и позитивной фазами — нет. Отжиматься нужно до полного отказа в каждом подходе. Если ваш уровень подготовки позволяет выполнять упражнение с дополнительным отягощением, следует помнить, что при отжимании на грудь груз крепится спереди, а при отжимании на трицепс — сзади. Это маленькая хитрость позволяет увеличивать нагрузку на целевую группу мышц.

Техника отжиманий на брусьях для продвинутых:

Частичные отжимания.

После того как вы закончите с подходами полных отжиманий — можете сделать несколько подходов частичных. При этом задействуются группы мышц, которые еще не окончательно устали. Техника простая — опускайтесь до полпути вниз, затем возвращайтесь в исходную позицию.

Форсированные отжимания.

Когда вы уже не сможете отжиматься самостоятельно — попросите товарища помочь вам сделать еще 2-3 отжимания.

Негативные отжимания.

Нужно подобрать вес, с которым Вы сможете сделать 5 повторений. Примите исходное положение. Опускайтесь вниз очень медленно иначе рискуете повредить суставы. Повторите 10 раз. Чтобы вернуться в начальное положение используйте скамью, друга или что-нибудь подобное. Очень важно не пытаться отжаться самостоятельно!

Озвучено специально для Рарог Выживание

Отжимания на брусьях польза для позвоночника. Правильные отжимания на брусьях

Брусья — универсальный спортивный инвентарь, с помощью которого можно выполнять упражнения, развивающие грудные мышцы, мышцы рук и спины, мышцы пресса и ног. Чтобы разобраться, какие мышцы работают на брусьях, нужно проанализировать ход выполнения каждого конкретного упражнения.

Различают три основных вида отжиманий на брусьях — вертикальные, наклонные и горизонтальные. Главное отличие заключается в положении рук относительно туловища во время выполнения упражнения. При вертикальных отжиманиях они почти параллельны, при наклонных отжиманиях спортсмен старается создать между линией предплечий и линией туловища угол 30°, наклоняя тело вперед и приподнимая ноги. Горизонтальные отжимания выполняются в упоре лежа, когда и руки, и ноги стоят на брусьях сверху.

Вертикальные отжимания

При выполнении вертикальных отжиманий на брусьях мышцы, воспринимающие основную нагрузку — это трапециевидные и трехглавые мышцы плеча
. Изменяя положение рук, можно добиться того или иного распределения нагрузки между ними, и даже локализировать основную часть нагрузки, идущей на трицепс, на латеральной или медиальной головке мышцы.

Рассмотрим последовательность выполнения вертикальных отжиманий:

Расположите запястья на брусьях на ширине плеч
Примите исходное положение
На вдохе медленно опуститесь настолько низко, насколько позволяет гибкость ваших локтевых суставов, держа руки плотно прижатыми к корпусу
На выдохе резко распрямите руки, «выбросив» тело вверх, не забывайте следить за положением локтей и плеч — они должны двигаться по одной траектории

Наклонные отжимания

Теперь попробуем разобраться, какие мышцы работают при отжимании на брусьях в наклонном положении. Поскольку мы сместили вперед центр тяжести, частично разгружаются плечи, а в работу подключаются грудные мышцы
. Поэтому отжимания на брусьях в наклоне еще называют «брусья на грудные мышцы».

Это упражнение выполняют в следующей последовательности:

Установите руки и примите исходное положение, как при выполнении вертикальных отжиманий
На вдохе начните медленно опускать тело
На середине движения вниз начните постепенно разводить локти, а практически достигнув нижней точки, наклоните тело вперед примерно на 30°
На выдохе резким сокращением грудных мышц верните тело в исходное положение
Повторите необходимое число раз

Отжимания на брусьях относят к базовым упражнениям, они чрезвычайно эффективны и используются в большинстве программ тренировок.

Однако учтите, что какие мышцы отжиманиями на брусьях Вы бы ни пытались накачать, должного результата достичь не удастся, если будут допущены следующие типичные ошибки
:

неправильный хват;
неправильное положение или дрожание локтей;
движения ногами в ходе выполнения упражнения;
сгорбленная спина;
попытка использовать инерцию;
отдых в верхней точке между циклами одного подхода.

Теперь Вы знаете, какие мышцы качаются при отжимании на брусьях, и Вам наверняка интересно, какие мышцы брусья позволяют натренировать при выполнении других упражнений.

Техника выполнения отжиманий на брусьях на видео

Ходьба и прыжки на руках

Суть ходьбы на брусьях состоит в том, чтобы принять исходное положение на снаряде достаточной длины, и, перебирая руками, пройти в верхнем положении от одного края до другого. То, какие мышцы на брусьях удастся накачать, выполняя это упражнение, зависит от ширины «шага», угла наклона тела и глубины сгибания рук. В любом случае, ходьба на брусьях поможет развить мышцы плечевого пояса и прямые мышцы спины, держать в тонусе мышцы предплечий
.

Прыжки на брусьях добавят элемент «взрывной нагрузки» в процесс развития мышц и станут отличной тренировкой для трапеций, трицепсов, предплечий
.

Упражнения для пресса

В предыдущих разделах мы рассмотрели упражнения, в которых тело спортсмена остается относительно неподвижным, а динамика сосредотачивается на поясе верхних конечностей. Какие мышцы качаются на брусьях в случае, когда руки в динамической фазе не участвуют? В первую очередь, это мышцы пресса. Вот наиболее популярные и действенные упражнения для пресса:

подъем прямых ног;
подъем согнутых ног;
римский стул на брусьях;
повороты в уголке.

Подъем прямых ног
— классическое упражнение для быстрого укрепления и развития мышц нижнего пресса
. Удобнее всего выполнять его на брусьях, имеющих упоры для спины и локтей, но и обыкновенный снаряд подойдет. Зафиксировав тело неподвижно в верхнем положении, поднимите прямые ноги до уровня брусьев, максимально исключив любые другие движения.

Подъем согнутых ног
— несколько более легкое упражнение, качающее все тот же нижний пресс
, однако тут в движение частично включаются мышцы ног и спины
. Находясь в верхнем положении, согните ноги в коленях и подтяните максимально близко к подбородку.

Брусья можно использовать как римский стул
, что позволит проработать мышцы верхнего и среднего пресса
, а также широчайшие мышцы спины. Техника выполнения упражнения полностью аналогична классическому римскому стулу, за исключением того, что требования к технике безопасности из-за большой высоты будут куда выше.

Повороты в уголке
— сложнейшее упражнение для опытных спортсменов, позволяющее очень эффективно тренировать средний, нижний и боковой пресс
. Для выполнения упражнения займите исходное положение на середине снаряда и поднимите ноги, как при выполнении обычного подъема прямых ног. Затем приподнимите ноги еще на 5-10 см над уровнем брусьев и отведите обе ноги поочередно влево и вправо настолько, насколько позволяет Ваша гибкость. Обратите внимание, что на первых порах выполнение упражнения может даваться с большим трудом.

Помочь в выполнении перечисленных упражнений, сделать тренировку эффективной, комфортной и безопасной могут следующие рекомендации:

Превыше всего цените свое здоровье
. Не начинайте тренировку, если чувствуете недомогание или усталость, обеспечьте безопасность выполнения всех упражнений. При работе с высокими брусьями обязательно используйте маты, просите товарищей страховать Вас.
Не ленитесь изучать теорию
. Можно выполнять сколь угодно сложные упражнения без малейшей пользы, если нарушена техника и координация движений.
Обязательно выполняйте разминку
в начале каждой тренировки. Она поможет разогреть мышцы и подготовить их к работе.
Следите за дыханием
. Это обычно первое, чему учат начинающих спортсменов. Медленная фаза упражнения (в отжиманиях на брусьях это опускание) должна соответствовать плавному вдоху, быстрая фаза (выпрямление рук в отжиманиях) — резкому выдоху.
Инерция — ваш враг
. Любое упражнение на брусьях будет намного легче выполнить с раскачкой, стараясь попасть в амплитуду, однако должного результата такая тренировка не принесет.
Чередуйте режимы активности и отдыха
. Разбейте упражнения на подходы по 6-15 повторений (зависит от того, объем, рельеф или силу мышцы Вы хотите увеличить). Делайте перерыв в 1-2 минуты между подходами и в 5-8 минут между упражнениями. Не тренируйте одну группу мышц чаще, чем раз в 2-3 дня, чтобы мышечные волокна успевали восстановиться.
После тренировки избавиться от неприятных ощущений, ускорить процесс восстановления мышечных волокон и привести их в тонус помогут контрастный душ, белковая пища и здоровый сон
.

Н
а брусьях можно накачать две основные группы мышц – трицепс и грудь. Различия заключаются лишь в технике выполнения, т.е. вы можете акцентировать нагрузку больше на грудных либо на трехглавой мышце плеча. Но тут стоит понимать что при отжиманиях вы не сможете выключить все остальные мышцы кроме одной конкретной, но сделать так, чтоб необходимые мышцы получили больше нагрузки, можно.

Основные мышцы которые активно работают при отжиманиях на брусьях

Большая грудная мышца (основные
)
Трицепсы (основные
)
Передние дельты (вторичные
)

Тренируем трицепсы.
Отжимания на брусьях с акцентом на трехглавую – это одно из лучших упражнений для тренировок трицепсов. Чтобы трицепс тренировался максимально эффективно, нужно максимально минимизировать работу остальных мышц и максимизировать работу трицепса. Для этого существуют различные технические нюансы:

Держите вертикально ваш корпус и смотрите вверх
В верхней точке разгибайте полностью локти
Хват должен быть достаточно узкий

При отжиманиях на трицепс, ваш корпус должен быть перпендикулярен земле, не допускайте наклона вперёд, ведь так нагрузка сместится на грудь. Проще всего этого достигнуть за счёт взгляда, который должен быть направлен вверх. Следите за техникой и раскачкой, никогда не спешите, старайтесь подконтрольно опускаться и подниматься.

Что касается разгибания локтей, то это подойдёт далеко не всем. Дело в том, что если вы будете тренироваться на силу (3-5 повторений), то при выпрямлении рук могут повреждаться суставы. Поэтому, если вы тренируетесь в классическом диапазоне 8-12 повторений, то можно выпрямлять локти, но если вы тренируетесь на силу или у вас появляется дискомфорт, то локти можно не выпрямлять.

Если вы хотите тренировать ваши трицепсы на брусьях, то вы должны помнить о ширине хвата, т.к. это очень важно. Вам нужно взяться достаточно узко, хват должен быть примерно чуть уже ширины плеч. Это позволит нагружать эффективно трехглавую мышцу плеча.

Тренируем грудные
. При отжиманиях на брусьях нужно строго соблюдать правильную технику, чтобы тренировалась грудь, а не другие мышцы. Для этого запомните 4 важных и главных правила при отжиманиях для грудных мышц на брусьях:

Используйте широкие брусья
Старайтесь не разгибать локти полностью
Разводите локти в стороны
Держите согнутый корпус в наклоне

При широкой постановке рук на широких брусьях, вы максимально нагрузите ваши грудные. Но тут важно не терять рассудок в поисках самых широких брусьев у себя на районе. Ведь если вам будет некомфортно тренироваться, то толку от такого упражнения будет мало, к тому же, вы сократите амплитуду движения и мышцы будут сокращаться меньше. Поэтому отдавать предпочтение нужно брусьям, с которыми у вас хват будет чуть шире ширины плеч.

Если вы будете разгибать полностью локти в конце каждого повтора, то нагрузка будет частично уходить с грудных мышц. Чтобы нагрузка была постоянна, нужно держать в напряжении грудные на протяжении целого сета путём сохранения неполной амплитуды.

Не прижимайте локти при отжиманиях к корпусу, т.к. они будут красть часть львиной нагрузки на себя. Если вы хотите тренировать грудь, то вам нужно наоборот, расставлять руки в стороны при отжиманиях. Так, ваши грудные получат максимальную нагрузку от такого выполнения. Это пожалуй одно из ключевых различий тренировок на брусьях для этих двух мышечных групп.

Также стоит обратить внимание на положение тела, его необходимо скруглить, наклонить корпус и поджать ноги. Всё это делается для того, чтобы грудь напрягалась как можно сильнее. При таком исполнении голова должна быть опущена, т.е. взгляд должен быть направлен в землю или перед собой.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter
.

Эффективным тренингом среди бодибилдеров считаются отжимания на брусьях с отягощениями.

Многие начинающие бодибилдеры думают, что отжимание на брусьях не дает такого эффекта, как жим штанги лежа.

Смотря на известный лежак для грудного жима они думают: раз это спортивный тренажер, да еще и популярный, то заниматься на нем лучше, чем делать простые отжимания на брусьях. Кстати, ещё есть такие атлеты, которые вообще не отжимаются на брусьях.

Само по себе отжимание на брусьях не может постоянно давать положительно хороший результат. Но если делать это упражнение с отягощением, то отжимания на брусьях приобретают новый смысл и делаются высокоэффективным силовым упражнением для рук.

По эффективности, отжимания на брусьях с отягощениями, может превосходить только жим штанги лежа на мышцы нижней части.

Но если учитывать, что при выполнении большинства силовых упражнений со штангой для мышц груди, обычно работает внешняя часть груди, то отжимания на брусьях становятся лучшими силовыми упражнениями, которые воздействуют на внутреннюю часть грудных мышц. Такое воздействие на мышцы делает отжимания на брусьях с отягощением уникальным и бесценным силовым упражнением для мышц груди.

Как показывает опыт профессиональных бюодибилдеров, отжимания на брусьях с отягощением способны возобновить рост грудных мышц, а в определенных случаях и трицепса.

В любом тренажерном зале такой спортивный снаряд, как брусья должен быть всегда. Если он отсутствует, то на тренажере для тренировки нижней части пресса должны быть специальные крепления, наподобиее брусьям.

Что такое правильные брусья?

Брусья – это 2 планки, находящиеся параллельно друг другу на расстояние 50-70 см. Планки подняты на 130-160 см. от земли (пола).

У стандартных брусьев расстояние между планками должно быть 50-55 см., а их высота140 см. На таких брусьях удобно тренироваться большинству людей, как низких, так и высоких, с узкими, средними и даже широкими плечами. Брусья уже 50 см делаются в основном для детей, они как правило должны быть ниже где-то 100-120 см от земли. Бывают брусья широкие, до 70 см. Такой спортивный снаряд делают для людей с очень широкими плечами и большими габаритами.

Многие спрашивают, какая есть польза и вред
от отжиманий на брусьях
и как правильно научиться отжиматься, чтобы это давало больше пользы, чем вреда для вашего организма, мышц, здоровья и силы. Есть как положительные свойства отжиманий на брусьях, так и отрицательные. Поэтому следуйте нашим советам и у вас все получиться.

Польза отжиманий на брусьях

Первое, что есть полезного в отжиманиях на брусьях, так это развитие массы мышц, особенно грудные мышцы, трицепсы и плечи. Если вам нужны эти мышцы, делайте каждый день по 3 подхода на отжимания на брусьях по 10-30 раз за подход.

Третья польза отжиманий на брусьях, это развитие скорости. Это особенно полезно для спортсменов, которые занимаются борьбой, это позволяет им быстрее и сильнее бороть противника и побеждать в соревнованиях.

Вред отжиманий на брусьях

Чрезмерные нагрузки на сердце

Вторая причина вреда отжиманий на брусьях, это чрезмерные и резкие нагрузки во время отжиманий, что вредно для сердца. Поэтому вам нужно медленно и постепенно увеличивать нагрузку, чтобы сердце успевало привыкать к нагрузкам.

Спортивные советы в картинках и видео

В бодибилдинге и фитнесе отжимания на брусьях незаслуженно относятся к числу непопулярных упражнений. Несмотря на это, движение обеспечивает необычайно эффективную проработку всей верхней части тела, одновременно развивая силу, мышечную массу и силовую выносливость.

Плюсы и минусы упражнения

Основные преимущества:

Дают существенную нагрузку на грудь и трицепсы.
Вовлекают в работу большое количество мышечных волокон (почти все группы верхней части тела).
Возможность бесконечно прогрессировать, независимо от уровня физической подготовки (с использованием отягощений).
Значительное повышение силовых показателей и выносливости.
Построение естественной мускулатуры и улучшение рельефности.
Укрепление сухожилий и связок.
Не только не создает негативного компрессионного воздействия на позвонки, но и снимает гипертонус мышц за счет нахождения в висячем положении.
Также важной особенностью отжиманий на брусьях в грудном стиле является то, что большая грудная получает дополнительное растяжение. Это способствует росту мышц и улучшению осанки (за счет разворота плеч назад).

Выраженных минусов у упражнения нет
, за исключением необходимости идеально соблюдать технику. Нередко атлеты делают жим в быстром темпе с упором на количество раз. Это оправдано только с соревновательной точки зрения (когда задача – сделать максимальное количество повторений). Для развития силы, массы и выносливости такой вариант менее эффективен, чем концентрированное выполнение движения в умеренном темпе.

Какие мышцы работают при отжимании на брусьях

Отжимания на брусьях обратным хватом

Это сложная техника, к которой следует переходить только после того, как атлет может выполнять 4-5 подходов с идеальной техникой без веса. Такой вариант сильно нагружает трицепс
, а также в большей степени вовлекает в работу предплечья
(чем при обычных отжиманиях).

Особенности выполнения:

Общая техника не меняется, за исключением положения рук (обратный или пронированный хват).
Вначале рекомендуется избегать полной амплитуды для минимизации травматизма. Начните с частичной амплитуды, постепенно увеличивая разгибание руки в локте.
Не наклоняйте корпус вперед. Старайтесь выполнять движение так, чтобы тело оставалось в вертикально положении.

Также для атлетов, которые не могут выполнять упражнение на брусьях, эти движения послужат отличной базой для повышения силовых показателей и технически верного выполнения всех элементов.

Что лучше отжимания на брусьях или жим лежа, или отжимания от пола

Каждое упражнение имеет свои плюсы и минусы. Однозначным недостатком брусьев всегда был лимитирующий фактор в прогрессировании, так как движение выполнялось с весом собственного тела. Тем не менее, в спортзалах и на площадках прогрессирование обеспечивается отжиманиями на брусьях с резинкой или отягощениями, потому этот недостаток становится неактуальным.

Для максимально качественной и полноценной проработки всех мышечных участков (под разными углами) рекомендуется использовать в тренировочной программе все три упражнения. Вариант можно заменить жимом штанги лежа, так как это однотипные движения.

Чтобы упражнение было максимально эффективным, необходимо придерживаться основных рекомендаций:

Важно понимать, какие мышцы качаются в отжиманиях на брусьях. Это позволит правильно выполнять движение.
Нельзя допускать падения вниз по инерции. Это не только повысит травмоопасность, но и снизит общую эффективность.
Спина всегда должна быть прямой. Сутулые плечи или округлость в верхней части спины приведет к повышенной нагрузке на позвонки и повысит риск травмироваться.
Выдох всегда осуществляется во время подъема вверх.

Также для повышения продуктивности движения необходимо концентрировать напряжение на мышцах. Это улучшит нейромышечную связь и повысит общую пользу упражнений.

Отжимания на брусьях для грудных в видео формате

Отжимания на брусьях для роста трицепса в видео формате

Отжимания на брусьях — достойное упражнение для мышц груди. Выполнение отжиманий на брусьях – эффективно тренируем грудь и трицепсы Отжимания на брусьях эффективность

Эффективным упражнением, прорабатывающим грудные мышцы и трицепсы, являются отжимания на брусьях. Кроме того, это отличный способ укрепить плечевой пояс. Преимущество такого упражнения состоит в доступности, ведь брусья найти не проблема, они являются одними из самых распространенных тренажеров. Достаточно посетить спортивный зал, пойти на уличную площадку, чтобы сделать такие отжимания. А у некоторых брусья оборудованы прямо дома. Чтобы упражнение было эффективным, необходимо изучить технику его выполнения и в точности ей следовать.

Какие мышцы качаются?

Чтобы понять, насколько эффективными будут отжимания на брусьях, необходимо знать, какие мышцы работают при выполнении данного упражнения. Прежде всего, качаются трицепсы, поскольку именно на эти мышцы приходится основная нагрузка. Ведь их главная функция заключается в сгибании и разгибании рук. При отжиманиях на брусьях именно такие движения и происходят, но только с дополнительной нагрузкой, которой выступает собственный вес. Таким образом, при отжиманиях на брусьях трицепс будет качаться независимо от постановки кистей и положения локтей. Но при соблюдении правильной техники можно достичь максимального результата.

При отжиманиях на брусьях грудные мышцы работают дополнительно. В зависимости от техники исполнения, они будут качаться больше или меньше.

На заметку! При отжимании на брусьях мышцы груди и трицепс действуют парно. Из этого следует, что при перемещении нагрузки на одну группу мышц вторая работает меньше.

Так как мышцы груди сильнее, едва стоит отступить от правильной техники выполнения упражнения, они переносят максимум нагрузки на себя. Это является нарушением. Ведь основная нагрузка при классическом исполнении должна идти на трицепс. Функции больших грудных мышц заключаются в сведении плеч перед корпусом. Поэтому, если в процессе выполнения отжиманий этого не делать, больше удастся задействовать именно трицепсы. Однако существуют и другие вариации упражнения, при выполнения которых можно усиленно качать грудь.

При отжиманиях на брусьях немалая нагрузка идет на плечевые суставы и переднюю часть дельтовидных мышц. Плечевой пояс удерживает вес спортсмена, а также испытывает дополнительную нагрузку во время движений.

На заметку! Стоит понимать, что отжимания на брусьях с неправильной техникой выполнения могут привести к травмам. Следует воздержаться от них при наличии в прошлом ушибов, вывихов, переломов костей, разрывов сухожилий или суставов.

Основные правила

Чтобы получить эффективность от отжиманий на брусьях и избежать травм, необходимо придерживаться следующих правил:

перед выполнением упражнения необходимо сделать разминку, что уменьшит вероятность получения травм;
начало отжиманий должно приходиться на верхнюю точку, так как в нижней мышечные волокна растянуты;
кроме правильной техники, важно придерживаться правильного дыхания, что также влияет на эффективность упражнения;
ширина бруса должна превышать ширину плеч, в противном случае можно получить травму;
медленные и плавные движения способствуют лучшей проработке мышц.

На заметку! Новичкам выполнять отжимания на брусьях, как правило, тяжело. Поэтому они часто задают вопрос: чем можно заменить данное упражнение, чтобы получить равноценную нагрузку? Спортсмены без опыта могут использовать скамью, делая на ней жим лежа. Однако нагрузка на грудь в данном случае будет меньше.

Техника выполнения

Чтобы быстро получить требуемый результат от отжиманий, нужно придерживаться правильной техники выполнения. В классическом исполнении упражнение необходимо выглядит следующим образом:

Ухватиться за брусья, расставив руки на комфортное расстояние. Ладони развернуты к корпусу. У груди прижат подбородок. Ноги скрещены между собой, а плечи отведены назад.
Переместить основной вес на руки и, сделав вдох через нос, медленно опустить тело вниз. Лопатки сведены вместе, спина прямая. Локтевой сустав образует прямой угол.
Задержаться в таком положении на пару секунд.
Выдохнуть через рот и так же медленно поднять тело.

Отжиматься нужное количество раз.

В целом, при отжиманиях на брусьях, работа совершается в основном за счет рук. Если тяжело удерживать тело ровно, можно помочь себе путем напряжения мышц пресса и ягодиц. Рывки недопустимы. Все движения должны быть плавными, что позволит избежать травм.

Вариации упражнения

Существует несколько способов выполнения отжиманий от брусьев. Делая ту или иную вариацию упражнения, удается сместить акцент на определенную группу мышц. Чтобы комплексно задействовать всю мускулатуру, принимающую участие в отжиманиях, рекомендуется чередовать способы, а не зацикливаться на одном.

Эффективная проработка трицепса

При отжиманиях на брусьях взгляд должен быть устремлен вперед или направлен в пол, а шея не отклоняться в сторону, тело не раскачиваться.

Делать упражнение необходимо следующим образом:

Принять исходное положение. Тело находится в верхней точке, руки выпрямлены.
Медленно опуститься, согнув руки в локтях. В идеале плечо и предплечье должны образовать прямой угол.
Задержаться в таком положении на пару секунд и поднять тело.

Сделать несколько повторов.

Проработка грудных мышц

Если сменить положение, то можно переместить основную нагрузку с трицепсов и больше задействовать грудные мышцы. Для этого нужно немного наклонить корпус вперед, а тело опускать вниз глубже, чем в предыдущем варианте выполнения упражнения. Рекомендуется использовать широкие брусья, чтобы руки размещались на расстоянии, большем, чем ширина плеч.

В целом, техника отжиманий на брусьях для эффективной проработки грудных мышц сводится к следующему:

Принять исходное положение. Взяться руками за брусья, подбородок прижать к груди, ноги скрестить, согнуть в коленях. Корпус слегка наклонить вперед.
Медленно опуститься на максимально возможную глубину, разведя локти под углом 45 градусов по отношению к телу.
Задержаться ненадолго в таком положении и так же медленно поднять тело. При этом в верхней точке руки не должны быть полностью выпрямлены, иначе произойдет смещение основной нагрузки на трицепс.

Сделать требуемое количество повторов.

Отжимания на брусьях с отягощением

Новичкам делать отжимания на брусьях с отягощением не стоит. Выполнять данное упражнение можно только после отработки классической схемы с собственным весом.

В качестве утяжелителя можно использовать специальные жилеты, пояса и другие приспособления. Основная цель – сделать нагрузку больше и тем самым повысить эффективность упражнения.

Техника исполнения не отличается от предыдущих вариантов. В зависимости от того, какие группы мышц нужно проработать, упражнение выполняется первым или вторым способом.

На заметку! Важно обратить внимание на то, что нижняя точка является самой опасной, поэтому при опускании тела необходимо соблюдать максимальную осторожность. Начинать нужно с небольшого веса, увеличивая нагрузку постепенно.

Отжимания на тренажере

В спортивном зале спортсмены могут воспользоваться тренажером, который является отличной альтернативой брусьям, оборудованным на улице. Такие отжимания отличаются от стандартных наличием противовеса. Упражнение в таком варианте выполнять намного проще, поэтому оно подходит для новичков. Также именно с него стараются начать неподготовленные девушки, которые мечтают укрепить руки.

В данном случае активно прорабатываются трицепсы и бицепсы. Что касается грудных мышц, на них нагрузка идет меньше. Прежде всего, придется выставить нужный вес.

Делать упражнение нужно следующим образом:

Взяться руками за поручни, ноги скрестить, а колели разместить на специальной ступеньке. Важно, чтобы локти образовывали прямой угол.
Прогнуть корпус назад, а лопатки приблизить друг к другу на максимально возможное расстояние. Поднять тело. При этом руки выпрямляются.
Задержаться ненадолго и принять исходное положение.

Повторить нужное количество раз.

По сути, это обычные отжимания, только выполняемые в обратной последовательности. Облегчают упражнение специальная ступенька, которая является опорой для ног.

Преимущества и недостатки

Как и любое другое физическое упражнение, отжимания на брусьях имеют свои преимущества и недостатки. Главный плюс заключается в высокой эффективности, а минус – в большой вероятности получения травм. Это означает, что делать данное упражнение можно только при отсутствии противопоказаний. Если в процессе его выполнения возникает боль или ухудшается самочувствие, нужно прекратить тренировку.

Польза отжиманий на брусьях, которые являются базовым упражнением для всех видом жима, очевидна:

эффективная проработка определенных групп мышц;
способствует расширению плеч, прорисовке рельефа, увеличению дельты в объеме;
помогает формироваться атлетической осанке;
увеличивает мышечную массу.

Несмотря на очевидную пользу, не обходится без недостатков:

для выполнения отжиманий на брусьях требуется хорошая физическая подготовка;
осуществляется сильная нагрузка на плечевой сустав, что нередко приводит к травмам.

Однако при отсутствии противопоказаний и соблюдения правильной техники выполнения вероятность травматизма можно свести к минимуму. В итоге упражнение окажет исключительно пользу.

Видео: техника выполнения отжиманий на брусьях

Чтобы избежать отрицательных последствий при выполнении отжиманий на брусьях, необходимо придерживаться правильной техники. Как делать упражнение, наглядно показано на видео.

Плюсы и минусы упражнения

Основные преимущества:

Дают существенную нагрузку на грудь и трицепсы.
Вовлекают в работу большое количество мышечных волокон (почти все группы верхней части тела).
Возможность бесконечно прогрессировать, независимо от уровня физической подготовки (с использованием отягощений).
Значительное повышение силовых показателей и выносливости.
Построение естественной мускулатуры и улучшение рельефности.
Укрепление сухожилий и связок.
Не только не создает негативного компрессионного воздействия на позвонки, но и снимает гипертонус мышц за счет нахождения в висячем положении.
Также важной особенностью отжиманий на брусьях в грудном стиле является то, что большая грудная получает дополнительное растяжение. Это способствует росту мышц и улучшению осанки (за счет разворота плеч назад).

Какие мышцы работают при отжимании на брусьях

Отжимания на брусьях обратным хватом

Особенности выполнения:

Общая техника не меняется, за исключением положения рук (обратный или пронированный хват).
Вначале рекомендуется избегать полной амплитуды для минимизации травматизма. Начните с частичной амплитуды, постепенно увеличивая разгибание руки в локте.
Не наклоняйте корпус вперед. Старайтесь выполнять движение так, чтобы тело оставалось в вертикально положении.

Что лучше отжимания на брусьях или жим лежа, или отжимания от пола

Чтобы упражнение было максимально эффективным, необходимо придерживаться основных рекомендаций:

Важно понимать, какие мышцы качаются в отжиманиях на брусьях. Это позволит правильно выполнять движение.
Нельзя допускать падения вниз по инерции. Это не только повысит травмоопасность, но и снизит общую эффективность.
Спина всегда должна быть прямой. Сутулые плечи или округлость в верхней части спины приведет к повышенной нагрузке на позвонки и повысит риск травмироваться.
Выдох всегда осуществляется во время подъема вверх.

Отжимания на брусьях для грудных в видео формате

Отжимания на брусьях для роста трицепса в видео формате

01.06.2018

сайт

Упражнения на брусьях входят в комплекс тренировок, целью которых может быть наращивание мышечной массы и рельефа, похудение либо тренировка силы и выносливости организма. Регулярные занятия на брусьях позволяют улучшить осанку, приучают мышцы работать скоординировано.

Именно этот спортивный снаряд активно используют спортсмены, занимающиеся пауэрлифтингом и бодибилдингом, поскольку с его помощью можно обеспечить необходимый уровень физической нагрузки на группы мышц плечевого и грудного пояса. По нагрузке отжимания на брусьях во многом схожи с таким упражнением, как жим лежа. Специалисты рекомендуют чередовать эти силовые упражнения.

Новичкам следует учесть, что первые 3-4 недели им не следует чрезмерно нагружать мышцы: сначала они должны адаптироваться к новому виду нагрузки. После этого можно переходить к комплексу упражнений, направленных на проработку определенных групп мышц.

Какие группы мышц прорабатываются на брусьях?

На параллельных брусьях можно прокачать такие мышцы, как:

трицепсы;
большую грудную мышцу;
мышцы предплечья;
дельтовидные мышцы;
крылья.

Для проработки трицепсов нужно следить за правильной техникой отжиманий. Максимальная нагрузка на эту мышцу приходится при таком положении рук, когда они располагаются как можно ближе к корпусу, поэтому для упражнений на трицепс нужно выбирать не слишком широкие брусья. Также важно положение локтей — они не должны разводиться в стороны. Во время отжиманий корпус нужно держать прямо, как и ноги.

Техника отжиманий для прокачки мышц груди иная. Здесь подойдут широкие брусья, которые позволят развести руки в стороны и дать необходимую нагрузку на грудные мышцы. Если возможности заниматься на широких брусьях нет, то постарайтесь на подъеме разводить в стороны локти — это активирует нижнюю и среднюю секции мышц груди. Корпус при отжиманиях на грудь нужно держать слегка наклоненным вперед, а ноги можно согнуть в коленях и подтянуть к туловищу.

Мышцы предплечья играют важную роль при выполнении упражнений на брусьях, поэтому важно уделить внимание их тренировке. Отличным упражнением, развивающим выносливость этих мышц, а также укрепляющим хват, является подъем на руках. Для его выполнения необходимо принять упор на брусьях на вытянутых руках, затем, не меняя положения корпуса, подтянуть колени к груди. Из этого положения следует аккуратно наклонить корпус вперед — так, чтобы линия спины была параллельна брусьям, после чего осторожно вернуться в исходную позицию.

Эффективную проработку передних дельт дает упражнение «Горизонт». Для его выполнения необходимо принять упор на прямых руках, затем наклонить корпус вперед, поднимая при этом ноги. В результате линия тела должна быть параллельна линии брусьев. Сделав вдох, опуститесь, согнув руки в локтях, настолько низко, насколько сможете, после чего вернитесь на выдохе в исходную позицию.

Оптимальным вариантом для прокачки дельт будет выполнение стандартных упражнений на брусьях с небольшим выносом ног впереди тела. Важно следить за тем, чтобы упражнение выполнялось не за счет раскачивания корпуса, а за счет силы.

Отжимания на брусьях – невероятно эффективное упражнение, нацеленное на гармоничное развитие и прокачку трицепса. Оно стало популярным благодаря своей доступности, ведь этот спортивный инвентарь сейчас можно найти в любом спортзале и почти на каждой спортплощадке. В данной статье рассматриваются следующие важные моменты: какие группы мышц задействуются в отжимании на брусьях, техника упражнения, главные ошибки, польза, а также виды отжиманий на брусьях для спортсменов разной степени подготовки.

Чтобы знать, как накачаться на брусьях, необходимо иметь представление о том, какие мышцы работают при отжимании на брусьях. Здесь задействованы преимущественно и мышцы груди. Упор на проработку тех или иных мускул можно смещать, корректируя технику выполнения. В работу также активно включаются передние дельты и мышцы-стабилизаторы.

Какие мышцы работают при отжиманиях брусьях

Упражнения с использованием описываемого снаряда крайне эффективны для набора мышечной массы и повышения выносливости. На вопрос «За сколько можно накачать мышцы на брусьях?» нет однозначного ответа — все зависит от Ваших изначальных данных и интенсивности тренировок.

Правила выполнения

Перед тем, как начать занятия на брусьях, обязательно нужно хорошо разогреть мышцы, это позволит снизить риск получения травм. Выполняйте упражнение медленно, контролируя и стабилизируя тело за счет мышц кора. Не стоит двигать головой, ногами и раскачивать тело в попытке помочь себе подтянуться.

Отжимание нужно начинать из верхней точки. Вес тела необходимо перенести на руки. Спина должна быть ровной, а плечи отведены назад. Опускаться нужно очень медленно, наклоняясь корпусом вперед и сохраняя напряжение в мускулах. Затем можно ненадолго зафиксироваться в нижней точке. Угол в локте следует сохранять в пределах 90 градусов. Подниматься нужно так же плавно и подконтрольно. Особое внимание стоит уделить дыханию: вдох нужно делать во время опускания, а выдох — при подъеме.

Плюсы и минусы

Тренировки на снаряде могут быть как полезны, так и травмоопасны, поэтому если Вы решили включить упражнения на брусьях в свою программу тренировок, обязательно ознакомьтесь с их преимуществами, недостатками и противопоказаниями.

Плюсы:

доступность упражнения — спортивная площадка с брусьями и турниками имеется почти в каждом дворе;
можно заниматься даже в домашних условиях, нужно только подобрать подходящий снаряд;
подходят для любого уровня подготовки;
укрепляют тело, делая его более красивым, накачанным и функциональным;
улучшают осанку и расправляют плечи;
отлично прорабатывают мышцы плечевого пояса, спины, груди,
улучшают результаты и в других жимовых упражнениях.

Минусы:

повышенный риск получения травм;
по причине сильного разгибания плеча во время жима, тренироваться при наличии хронических вывихов или болей в плечевых суставах противопоказано.

Однако эти недостатки становятся незначительными, если Вы используете правильную технику и соблюдаете соответствующие рекомендации.

Перед каждой тренировкой обязательно делайте разминку.
Чтобы избежать травмирования, выбирайте подходящую ширину брусьев — их габариты не должны значительно превышать ширину плеч.
Стремитесь делать отжимания медленно и размеренно, избегая резких движений.
Новичку следует подготовить тело к нагрузке с помощью менее сложных упражнений, например, отжиманий от пола или скамьи.
Женщинам желательно начинать знакомство с отжиманиями в тренажере (гравитроне). Облегчить освоение упражнения поможет выполнение отжиманий на брусьях с резинкой.
Не нужно заниматься на брусьях каждый день. Давайте своим мышцам отдых и время на восстановление. Оптимальный режим тренировок — 3-4 раза в неделю.
Совершая отжимания на брусьях с весом, наращивайте нагрузку постепенно.

Упражнения

Рассмотрим два вида упражнений с использованием данного спортивного инвентаря.

Отжимания от перекладин лежа

Отжимание лежа на перекладинах снаряда – упрощенный вариант рассматриваемого упражнения. Начинать занятия рекомендуется именно с него. Главное отличие от стандартных заключается в том, что этот вариант позволяет опустить грудь ниже уровня кистей рук. Старайтесь опускать грудь максимально низко, а локти прижимайте к корпусу.

Тренировка с отягощением

Для повышения результатов тренировок используйте в работе дополнительный вес, например, утяжеленные жилеты или ремни с цепью для подвешивания гири и блинов. Отжимания на брусьях с отягощением следует выполнять крайне осторожно. Программа тренировок на брусьях с весом должна быть составлена правильно: начинать нужно с маленьких отягощений (около 5 кг) и небольшого количества отжиманий. Наращивать нагрузку необходимо постепенно и только после освоения классической техники.

Для новичков

У большинства женщин, а также у начинающих спортсменов недостаточно хорошо развиты мышцы груди, рук и спины. Вследствие этого, выполнение жима на брусьях будет осуществляться не в полной мере. Соответственно, у многих возникает вопрос: как научиться отжиматься на брусьях с нуля? Предлагаем воспользоваться следующими рекомендациями:

Начинайте тренироваться в гравитроне. Этот тренажер значительно облегчает выполнение упражнений за счет противовеса.
Укрепляйте мускулатуру другими упражнениями. Выполняйте различные виды отжиманий от пола, скамьи, жим штанги лежа.
На начальных этапах пробуйте отжаться с использованием частичной амплитуды, со временем увеличивая и приближая ее к нормальному положению.
Чтобы поставить хорошую технику и правильно заниматься в дальнейшем, воспользуйтесь помощью тренера.
Для начала научитесь выполнять негативные отжимания. В них основной акцент делается на замедленное опускание тела, а не на подъем. Занимаясь в негативной фазе, можно повышать эффективность тренировок и развивать силу мышц.

Занятия на тренажере для продвинутых

Если Вы — продвинутый спортсмен, предлагаем Вам освоить несколько новых, более сложных, разновидностей упражнений:

Отжимания с «уголком»;
Отжимания на брусьях с весом;
Отжимания от столбов;
Горизонтальные отжимания без ног;
Отжимания на брусьях обратным хватом, т.е. ладонями наружу;
Отжимания вверх ногами.

Чем заменить упражнение?

Те, у кого нет возможности отжиматься на таком снаряде, задаются вопросом «чем заменить отжимания на брусьях?». Ответом могут стать следующие варианты:

Отжимание от пола как замена брусьям

Отжимания между стульев;
Отжимания от пола средним хватом;
Французский жим стоя или лежа;
Жим штанги головой вниз.

Отжимания на брусьях и жим лежа очень схожи по группам мышц, задействованным в этих двух упражнениях.

Схема отжиманий на брусьях

В своих тренировках Вы можете ориентироваться на следующую программу на отжимания на брусьях для начинающих:

1 неделя: 3 подхода х 5 отжиманий.

2 неделя: 3 подхода х 10 отжиманий.

3 неделя: 3 подхода х 15 отжиманий.

4 неделя: 3 подхода х 20 отжиманий.

Если у Вас хорошая физическая подготовка, попробуйте использовать более сложную программу, которая будет представлена в следующем пункте.

Схемы увеличения количества отжиманий

На вопрос «Как увеличить количество отжиманий на брусьях?» поможет ответить следующая схема, рассчитанная на 2 месяца тренировок:

1 неделя: 5 подходов (10-5-5-3-2 повтора)

2 неделя: 5 подходов (15-15-10-5-5 повторов)

3 неделя: 5 подходов (20-20-15-15-10 повторов)

4 неделя: 5 подходов (25-25-20-15-10 повторов)

5 неделя: 5 подходов (30-30-25-20-15 повторов)

6 неделя: 5 подходов (35-30-25-20-15 повторов)

7 неделя: 5 подходов (40-35-30-20-15 повторов)

8 неделя: 5 подходов (40-40-30-20-15 повторов)

Возможные проблемы при тренировке

Часто случается так, что во время отжиманий хрустят или щелкают суставы. Если они сопровождаются болезненными ощущениями, необходимо прекратить тренировку и обратиться за квалифицированной помощью. Если болей при отжиманиях нет, то хруст может быть связан со слишком большой амплитудой движения или неправильной техникой.

Частые ошибки

Слишком широкий хват. Отжимания на брусьях широким хватом излишне нагружают передние дельты, увеличивая риск получения травмы.
Неправильная техника дыхания. В предыдущих пунктах уже говорилось, как правильно дышать при выполнении отжиманий, но стоит отметить этот момент еще раз: перед опусканием вниз необходимо вдохнуть, а подъем следует производить на выдохе.
Высокая скорость выполнения. Отжиматься нужно медленно, без рывков, с задержкой в нижней точке.
Плохая и непродолжительная разминка. Любой комплекс упражнений на брусьях следует начинать с разминки и разогрева мышц.
Слишком высокие нагрузки при работе с отягощениями. Дополнительные отягощения стоит добавлять только тогда, когда сможете уверенно выполнять 3 подхода по 20 повторов с текущим весом.

<br />

Такие занятия положительно влияют на рельеф тела и тренируют хорошую выносливость. С помощью этого спортивного инвентаря можно накачать мышцы плечевого пояса, груди и спины, но для более эффективных тренировок специалисты советуют использовать и другие снаряды: турник, штангу, гантели. Какие бы упражнения Вы не использовали для занятий, выполняйте их подконтрольно, концентрируясь на работе целевых мышц.

Девушкам стоит ограничить степень нагрузки, уменьшить количество подходов и исключить использование больших весов. В остальном, жим на брусьях для девушек ничем не отличаются от выполнения упражнения мужчинами. Если упражнение удается выполнить с трудом, женщины могут использовать противовес, например, гравитрон или резиновые петли.

Сейчас вы узнаете подробно о том, как накачать грудь на таком тренажере, как брусья. Под грудью подразумевается большая грудная мышца, которая, безусловно, является хорошим бонусом к симпатичному внешнему виду. По статистике, среди самых популярных мышц, которые больше всего любят накачивать себе мужчины в зале — это грудь, бицепс руки и пресс. То есть это одна из трех, пользующаяся наибольшей популярностью.

Какие мышцы работают при отжиманиях на брусьях

Большая грудная мышца. Она приводит руки к туловищу, а также возвращает руки вниз после отведения назад за спину.
Трицепс. Разгибает предплечье в локтевом суставе.
Дельты. Их основная функция — это отвести плечо наружу до горизонтальной плоскости, при этом передние пучки мышц тянут руки вперед, а задние назад.

Когда делаем отжимания, какие мышцы работают? От того, как мы будем выполнять данные упражнения, будет зависеть, какие мускулы мы хотим больше нагрузить. Прежде всего, это зависит от ширины хвата и расположение кистей рук. Для накачки и проработки грудных мышц необходимо опускаться до конца, а корпус наклонять вперед и удерживать по ходу выполнения всего упражнения.

В каких позах у нас лучше всего просматривается грудь? Во фронтальной позиции, когда мы стоим или ходим прямо. Также очень популярной позой в бодибилдинге является грудь сбоку, потому что когда мы напрягаем руки, то в этой позе заметно развитие не только нижней, но и верхней части грудной мышцы. Если у вас накачен верх, это выглядит очень красиво.

В принципе, практически в любой позиции, когда вы повёрнуты лицом, подрезанная высокая и профессионально развитая широкая грудь с развитой внутренней частью смотрится очень убедительно. То есть при развитии мышц груди очень важно развить все ее участки.

Как качаться в домашних условиях? Самое популярное и полезное упражнение — это отжимания от пола. Но будем смотреть на вещи реально, так как отжимание от пола без дополнительного отягощения не позволяет задействовать все грудные мускулы. Вам нужно использовать какой-то дополнительный вес, чтобы отжимания работали на массу груди. Также для прокачки трицепса и груди можно использовать подтягивание.

Техника выполнения на брусьях

Это более сложное и более эффективное упражнение. Дома можно поставить рядом два устойчивых вертикальных предмета одинаковой высоты. Таким образом, можно раскачать нижнюю часть груди. При работе на брусьях надо сместить акцент нагрузки на трицепс рук. Если мы наклоняемся вперед, то вовлекаем в работу среднюю часть грудных мышц.

Если же мы хотим сместить нагрузку на грудь, то при отжимании нужно находиться практически в той же позе, в которой мы показываем грудные мускулы. То есть локти не нужно прижимать к корпусу, так как это смещает нагрузку на трицепс и убирает ее с груди. Также ни в коем случае не выполняем упражнение в наклонном виде под уголком.

Когда мы наклоняемся назад
, то у нас тоже происходит перемещение нагрузки на трицепс. Поэтому наклоняемся вперед и ссутуливаемся. При сведенных лопатках грудная мышца будет работать меньше, чем когда мы немножко сведем плечи.

Вариант выполнения для груди заключается в сгибании колен, скрещивании ног и отведении таза назад. При отведении назад ног, естественно, легче наклониться вперед. Также очень важно то, что нельзя запрокидывать голову назад, она должна быть немного опущена. Это позволит дополнительно нагрузить грудные мускулы. Не забывайте, что при более прямом отжимании больше работает трицепс и нижняя часть груди, а при наклонах вперед — средняя часть груди.

При отжиманиях на брусьях работает целая группа мышц. Прежде всего, это грудные, трицепсы, широчайшие мышцы спины и передние дельтовидные. Рекомендуется выполнять один подход на брусьях в количестве 15 повторений без дополнительного веса
. Если ваш вес небольшой, это будет разминкой. Затем можно выполнить три подхода на брусьях в любой технике.

Ошибки

Сейчас мы разберем три основные ошибки, которые отрицательно влияют на развитие рук, в частности, трицепсов.

Первая ошибка: пропуск негативной фазы.

Большинство мужчин выполняет упражнения на трицепс, падая, когда внизу полностью вся система мышц и сухожилий натягиваются, и они выстреливают на инерции. Использование инерции является уничтожением негативной фазы движения, а это половина силового движения в отжиманиях на брусьях. Поэтому нужно отжиматься замедлено вниз, чтобы плечо было чуть ниже локтя, и внизу сделать короткую паузу в виде остановки. С этой же стартовой точки выжимаемся вверх.

Вторая ошибка: отклонение корпусом назад.

Использование инерции и уход назад вместо того, чтобы отжиматься вертикально. Здесь присутствует элемент пропуска негативной фазы, и пружина выстреливает ещё сильнее, когда человек натягивает
ее разворотом ног назад. Для трицепса идеальным отжиманием является держание ног внизу.

Третья основная ошибка: поклевка.

Ее часто совершают при отжиманиях с отягощением. Когда плечо опускается до уровня локтя, повторение якобы засчитано, но при этом таз практически не опускается. Для того чтобы трицепс нормально развивался, нужно им работать.

Отжимания — очень эффективный способ развития мускулатуры
. Растут сила и объемы мышц груди и плечевого пояса. Смело используйте его в своих тренировках дома и в спортзале.

Внимание, только СЕГОДНЯ!

Какие мышцы тренируют отжимания на брусьях? 🤔

Как оказалось, многие мои знакомые или очень редко выполняют отжимания на брусьях, или вообще не делают их. А все потому, что не знают на какую именно группу мышц это великолепное упражнение, которое является моим любимым. Одни считают, что при отжиманиях на брусьях работает нижняя часть грудных мышц. Другие, что трицепс.

Видимо, те же самые проблемы и у многих других. Как обычно, объясню вкратце и разложу все по полочкам о том какие мышцы работают при отжиманиях на брусьях.

Для трицепса:

Положение корпуса при выполнении упражнения — почти перпендикулярно земле.
Локти — ближе к корпусу¹.
Нижняя точка — плечи максимум до параллели. Ниже нет смысла для трицепса.

Для нижней части грудных:

Положение корпуса при выполнении упражнения — наклонен вперед.
Локти — развести в стороны².
Нижняя точка:
а) если вы из тех, кто делает жим штанги лежа до 90 градусов (так как у вас нагрузка падает на передний пучок дельт если опускаете штангу глубоко), то опускаемся до параллели.
б) если вы из тех, кто делает жим штанги лежа в полную амплитуду, то чем ниже тем лучше.

^1,2Важный момент по поводу постановки локтей. Если вы новичок, то делайте как я описал выше. Но со временем, вы будите набирать мышечную массу, и мышцы спины уже не будут позволять сводить локти ближе к корпусу. Но так как вы к тому времени уже наберетесь опыта и научитесь четко чувствовать целевую мышцу, то это не будет для вас помехой, и вы все так же будите прорабатывать именно тренируемую мышцу (трицепс или нижнюю часть грудной мышцы).

Не забывайте так же, что при отжиманиях на брусьях в любом случае задействуется как трицепс так и нижняя часть грудных. А так же в добавок еще и передний пучок дельт. Но главный акцент, все же, будет приходиться на ту мышцу которую вы будите прорабатывать, согласно тем правилам которые я описал выше.

Если вы хотите не просто накачать трицепс, но и лучше себя чувствовать, быть более уверенными в себе и чтобы к вам было больше внимания противоположного пола, то можете попробовать приложение которое я сам и сделал.

Когда научитесь правильно выполнять упражнение, чувствовать целевую мышцу, то обязательно добавляйте отягощение. Я придумал не хитрое приспособление для таких целей, фото которого выше. По поводу того, какой вам нужен вес и сколько повторений, я уже писал ранее, а тек же в предыдущей статье выразил свою точку зрения на данный вопрос.

отжиманий: лучшие упражнения и тренировки

Отжимания могут быть малоиспользуемым упражнением в тренажерном зале или дома. Это упражнение предназначено для атлетов среднего или продвинутого уровня, у которых есть некоторая сила верхней части тела.

Они могут принести пользу, чего нет в других упражнениях. Сегодня мы обсудим преимущества дипов, а также:

Мышцы проработали
Способы делать их дома и в спортзале
Как делать их впервые
Распространенные ошибки и как их избежать

Отжимания мышц проработали

Какие мышцы прорабатываются во время тренировки на отжиманиях? В первую очередь работают трицепсы.

передняя , или передняя часть плеча мышцы работают, а не задние. большая грудная мышца в груди также будет нацелена при включении в тренировку отжиманий. Наконец, ромбовидные мышцы в верхней части спины также помогают завершить упражнение.

Следующие мышцы действуют как синергисты:

Трапеции , abs и бицепс в меньшей степени работают как мышцы-стабилизаторы.Да, мы сказали абс. Во время выполнения упражнения ваш корпус должен быть напряженным и задействованным, чтобы ваше тело оставалось устойчивым.

При выполнении отжиманий от груди большая грудная мышца выходит на первый план, а остальные выступают в качестве синергистов. Ловушки помогают стабилизировать движение.

А теперь поговорим о преимуществах их использования.

Преимущества упражнений на отжимания

Есть несколько причин, по которым отжимания должны быть включены в ваш распорядок тренировок.

Увеличенная грузоподъемность

Делая отжимания, вам нужно начинать только с собственным весом.Достаточно скоро вы будете готовы к усложнению задачи.

Лучший способ сделать это — добавить веса. Вы можете добавлять веса несколькими способами:

Использование утяжеленного ремня
Держите гантель между ног
Ношение утяжеленного рюкзака

Вес, который вы можете добавить, практически безграничен (в зависимости от ваших ограничений). Вам не нужно беспокоиться о максимальных нагрузках на тренажере или о достижении предела весов.

Наращивание мышечной массы

Увеличивая вес с течением времени, вы демонстрируете прогрессирующую перегрузку на ваши мышцы.Сочетание отжиманий с другими упражнениями для верхней части тела практически гарантирует увеличение мышечной массы.

Варианты отжиманий (подробнее об этом позже) также могут по-разному воздействовать на мышцы. Сосредоточен на груди? Тогда не забудьте добавить в грудной провал.

Нужно проработать трицепс? Отжимание на трицепс поможет задействовать эти мышцы.

Лучшая сила блокировки

Если вы боретесь с блокировкой в жиме над головой или лежа, отжимания могут помочь.

Чтобы закончить погружение, вы должны дойти до локаута.Сначала вы можете не увидеть результатов, но по мере того, как ваши отжимания улучшаются, вы должны заметить разницу. Когда-то возникла проблема плато, теперь вы можете с новой уверенностью достичь локаута там, где вы боролись раньше.

Уникальное упражнение

Отжимания — одно из немногих упражнений с закрытой кинетической цепью (подтягивания и отжимания тоже).

Что такое упражнение с замкнутой кинетической цепью (CKC)? Здесь ваши руки или ноги остаются неподвижными, пока ваше тело движется во время упражнения.

Упражнение CKC задействует противоположные группы мышц во время фаз подъема и опускания.

Отжимания в тренажерном зале и дома

Если вы делали это раньше, возможно, вы использовали один из тренажеров для отжиманий в тренажерном зале. Есть сидячая версия и тренажер для отжиманий с поддержкой, когда вы опираетесь коленями на платформу.

Эти версии хороши, но они убирают стабилизирующие мышцы из уравнения. Они могут быть проще, но вы не будете задействовать мышцы, поскольку они предназначены для отжиманий.

Если вы тренируетесь в тренажерном зале, есть способы получше.Вы можете использовать:

Параллельные брусья
Кольца
Две скамьи с отягощениями (настроены как параллельные брусья)

Если вы тренируетесь дома, у вас также есть некоторая гибкость. Вы можете использовать скамейку с отягощениями или даже диван или стул, чтобы делать отжимания.

Имейте в виду, что использование одного предмета может вызвать удар плеча. . При размещении рук за спиной с вытянутыми локтями плечи очень уязвимы. Максимальное внутреннее вращение может привести к травме плеча даже при выполнении отжиманий с собственным весом.

Лучше всего использовать два неподвижных объекта, расположенных параллельно, как параллельные бруски. Это могут быть две скамейки или стулья, или даже столешница, если вы дома работаете и делаете отжимания.

Подходят ли провалы для всех?

Как вы могли догадаться, провалы подходят не всем. Если у вас ранее была травма плеча, возможно, она вам не подходит. Лучше всего поговорить со своим врачом, чтобы узнать, безопасно ли это упражнение для вас.

Если вы чувствуете боль или дискомфорт в плече при выполнении упражнения, немедленно остановитесь. Может быть, у вас неправильная форма или что-то происходит с вашим плечом.

Поговорите со своим врачом, прежде чем пытаться снова из-за чего-либо, кроме нормальной мышечной болезненности.

Первое отжимание

Готовы ли вы включить отжимания в свой распорядок тренировки? Убедитесь, что вы используете правильную технику и начинаете с собственным весом, прежде чем переходить к вариациям.

Отжимания на трицепс

Здесь вы можете найти инструкции по форме как для трицепсов, так и для версий с закрытым хватом. Отжимания на трицепс задействуют все три головки трехглавой мышцы, в то время как отжимания закрытым хватом сосредотачиваются на боковой головке.

Вы можете найти подробную информацию здесь, в форме для отжимания груди. Единственная разница между отжиманием от груди и отжимом на трицепс заключается в том, что вы будете наклоняться вперед в талии, делая отжимания от груди.

Нужен наглядный материал для этих упражнений? Вот некоторые из них, на которые стоит обратить внимание:

Очевидно, вы можете использовать стулья вместо скамеек, если вы тренируетесь дома.

Но что, если вы еще не можете нырнуть? Если вы новичок и у вас нет силы верхней части тела, чтобы удержаться, чтобы сделать отжимание, есть альтернативы.

План прогрессирования отжиманий

Создание плана прогресса может помочь вам набраться сил для выполнения упражнений на отжимания. В конце концов, отжимания с собственным весом — сложное упражнение, и его можно выполнять должным образом только при достаточной силе верхней части тела.

Отжимания — отличное упражнение для укрепления поддерживающих мышц, если вы считаете, что отжимания слишком сложны.

Вот шаги, которые нужно предпринять, чтобы перейти к падению.

Начните с отжиманий на коленях. Это поможет вам развить толкающие мышцы, необходимые для выполнения отжиманий. Как только вы это сделаете, переходите к следующему шагу.
Затем переходите к отжиманиям. Теперь, когда вы выполнили отжимания на коленях, займитесь обычными отжиманиями. Это гарантирует, что вы сможете поднять вес своего тела, одновременно укрепив мышцы толчка.
А теперь попробуйте отжимания с отжиманием. Использование оборудования для поддержки части или всего веса вашего тела может помочь вам продвинуться в отжиманиях с собственным весом.Начните с брусьев, скамьи или стульев и поднимите ноги с помощью эспандера. Начните с наибольшего сопротивления, а затем продолжайте движение, пока не воспользуетесь наименее устойчивой лентой.
Учитывайте отрицательные провалы. Если вы все еще не можете удержать вес, попробуйте отрицательные отжимания. Здесь вы выполняете только самую сложную часть погружения. Продолжайте выполнять их, пока не научитесь легко удерживать вес тела.

Выполнение этих шагов укрепит вашу грудь и руки, так что вы сможете делать отжимания без посторонней помощи.

Избегайте этих ошибок при выполнении отжиманий

Неправильное выполнение отжиманий может привести к травме плеч. Вы также можете потерять равновесие и упасть, что приведет к другим травмам. Прежде чем начать делать отжимания, обязательно ознакомьтесь с этими советами, чтобы знать, чего не следует делать.

Держи грудь вперед

Вы можете увидеть рост груди после некоторого отжимания, но только если ваша форма правильная.Это означает держать грудь вперед и вверх, чтобы плечи не сгибались вперед.

Обратите внимание на положение плеч при завершении отжима. Вытянутые вперед плечи означают, что они делают основную часть работы, в то время как вы действительно хотите, чтобы ваши грудные мышцы работали.

Держите устойчиво

Когда вы впервые делаете отжимания, упражнение может показаться неудобным, поскольку вы наклоняетесь вперед на протяжении всего движения. Слишком часто человек нарушает форму и раскачивает свое тело назад в фазе упражнения вверх.

Это не только плохо для ваших плеч, также нарушает равновесие . Вы должны сохранять устойчивое положение, то есть держать туловище в наклоне на протяжении всего упражнения.

Вы делаете это правильно, когда ваши отжимания выглядят так, как будто вы отжимаетесь в воздухе.

Ведение формы

Другая ошибка, которую совершают люди, — это , когда лопатки не опускаются вниз при выполнении отжиманий . Когда вы утомляетесь, ваши плечи могут захотеть приподняться, подталкивая ловушки ближе к ушам.

Не допустите этого. В начале отжиманий опустите лопатки вниз и удерживайте их в таком положении, выполняя повторения.

Это не только правильно прорабатывает мышцы, но и предотвращает травмы, когда вы продолжаете выполнять подходы. Если вам нужно нарушить форму, пора отдохнуть или перейти к другому упражнению.

Не остается параллельным

Некоторые люди могут переусердствовать при выполнении отжиманий и в конечном итоге опускаются слишком низко или слишком высоко. Правильная форма предполагает опускание тела вниз до тех пор, пока плечи не станут примерно параллельны локтям.

Слишком много, и вы не выполняете полное повторение. Слишком низко, и вы можете повредить плечевой сустав или порвать мышцу.

Если можете, потренируйтесь с корректировщиком или перед зеркалом. Обязательно включите все советы, перечисленные сегодня, чтобы вы правильно их применяли и добивались наилучших результатов.

Медленно и устойчиво

Еще одна распространенная ошибка, которую вы, возможно, видели в тренажерном зале, — это человек, быстро выполняющий свои отжимания. Когда кто-то летит через своих представителей, можно почти гарантировать, что они что-то делают не так.

Отжимания — это упражнение, на котором вы действительно хотите сосредоточиться, выполняя его медленно и равномерно. По-настоящему почувствуйте напряжение в груди и трицепсах, когда вы поднимаетесь и опускаетесь на перекладине (скамье или стульях).

Чтобы получить полный эффект, сделайте паузу вверху и попытайтесь соединить стержни вместе, а не вдавить их. Брусья (скамья или стул) не будут двигаться, но это движение активирует грудную клетку еще больше.

Последние мысли

Отжимания

не предназначены для новичков, которые не развили силу верхней части тела, чтобы выдерживать собственный вес.С помощью правильных прогрессивных упражнений вы можете составить план, чтобы добраться до места, где они станут легкими.

Освоив отжимания с собственным весом, вы можете выполнять упражнения с отягощениями для дополнительной задачи. Со временем они могут улучшить вашу силу хвата и помочь преодолеть плато в становой тяге и жиме лежа.

Дополнение для тренировок Old School Labs Vintage Burst
Отжимания

универсальны, и их можно выполнять дома или в тренажерном зале. Избегайте наиболее распространенных ошибок в начале, и вы сразу же приступите к погружению.Vintage Burst ™ может помочь обеспечить необходимую накачку для завершения подходов, даже если у вас мало энергии.

Вам нравится делать отжимания в тренажерном зале? Вы пробовали делать их дома? Как вы включаете отжимания в свой распорядок тренировок?

Заявление об ограничении ответственности: ни одно из упомянутых лиц и / или компаний не поддерживает продукты Old School Labs или COSIDLA Inc. или содержание этой статьи. Любые программы предоставлены только в иллюстративных целях. Всегда консультируйтесь со своим личным тренером, диетологом и врачом, прежде чем менять или начинать любую новую программу упражнений, питания или добавок.

Почему отжимания — лучшее упражнение для груди

Думаете, скамья — лучшее упражнение для наращивания груди? Вот как делать отжимания для груди.

Когда дело доходит до наращивания мышц груди, большинство людей в первую очередь думают о жиме лежа. Но если вы все сделаете правильно, Dips принесет вам гораздо больше пользы.

Для достижения наилучших результатов в наращивании груди вам нужно научиться выполнять отжимания, нацеленные на грудь на больше, чем на трицепсы.

Вот что вам нужно знать о отжиманиях:

Преимущества упражнения на отжимания
Правильная форма отжиманий от груди
Как постепенно загружать

Прокрутите вниз, чтобы узнать подробности , или посмотрите видео резюме ниже.

Преимущества отжиманий

Более эффективен в нацеливании на грудь — Большинство атлетов не ощущают жим лежа в груди. Обычно передние плечи устают раньше груди.Кроме того, большинство мужчин могут легко набрать свою численность в скамейке запасных, но у них нет большого сундука.
Активизируется больше групп мышц — Во время отжиманий верхняя часть тела не поддерживается скамьей, а ступни находятся от земли. Это требует большей стабилизации и активирует больше групп мышц.
Расширение грудной клетки — Отжимания отлично подходят для наружной части грудной клетки. Это упражнение делает вашу грудь не только больше, но и шире. Для получения дополнительной информации см. Статью Ultimate Chest Guide.
Функциональное движение — Навыки и сила, которые вы развиваете с отжиманиями, будут перенесены в любую спортивную деятельность, в которой вы должны контролировать свой собственный вес.

Правильная форма для отжиманий от груди

Подготовка к отжиманиям, нацеленным на грудь:

Наклонитесь вперед
Поставьте локти немного шире плеч
Слегка сдвиньте колени вперед, чтобы ваше тело имело подобную форму a «C»
Сожмите пресс, чтобы сохранить положение
Держите голову на одной линии с позвоночником при спуске

Демонстрация формы IG @pt.evolution

Избегайте этих ошибок:

Держите плечи на месте — Напрягите верхнюю часть спины, чтобы плечи не двигались вперед при спуске.
Нет раскачивания или подпрыгивания — Если движение не совсем плавное, значит, вы делаете это неправильно. Если для вас это слишком сложно, уменьшите диапазон движений, пока не станете немного сильнее.
Не блокируйте колена сверху. — Остановитесь чуть-чуть перед полной блокировкой.

Как выполнять постепенную нагрузку

Когда отжимания становятся слишком легкими, попробуйте одно из следующего:

Замедлите повторения — попробуйте считать по мере того, как вы опускаетесь на 5 секунд, увеличиваясь на 3 секунды
Выполняйте статические удержания в нижней части отжима на 3-6 секунд
Положите на спину тяжелый рюкзак

Что делать, если вы еще не можете сделать отжимание?

Практикуйте «негативы».

Запрыгивайте на брусьях и медленно опускайтесь вниз. Опускайтесь настолько низко, насколько вы чувствуете себя стабильно и без боли. По мере того, как вы становитесь сильнее, вы увеличиваете диапазон движений.

Помните, стремитесь тренироваться, чтобы уметь идти на чуть ниже 90 градусов . Нет необходимости опускаться как можно ниже.

Означает ли это, что вам нужно избегать жима лежа?

Нет. Если вам нравится поднимать тяжести и сосредотачиваться на силе больше, чем на наращивании груди, скамья — хороший выбор.Если можете, комбинируйте и то, и другое. Вы будете удивлены, как работа над отжиманиями на самом деле может помочь вам поднять больше веса в жиме лежа.

Чем меньше оборудования вам понадобится для упражнения, тем проще включить его в повседневную тренировку. Madbarz Premium предлагает широкий спектр планов тренировок, для которых не требуется никакого оборудования или только базовое оборудование, которое вы можете найти в ближайшем тренировочном парке. Получите свой Madbarz Premium и накачивайте мышцы, не платя за абонемент в тренажерный зал!

Вывод:

Наклоняясь вперед во время выполнения отжиманий, вы уделяете больше внимания мышцам груди.Таким образом Dips эффективно наращивает грудь и делает ее шире. Из-за отсутствия опоры для спины или ступни выполнение отжиманий активирует множество стабилизирующих мышц. Есть способы сделать отжимания сложнее. Либо используя статические удержания и медленные повторения, либо добавляя веса.

Связанные:

Отжимания на широком и близком расстоянии

Отжимания на скамье и отжимания

Отжимания на наклонной и наклонной сторонах

Тест на отжимание

упражнений недели: отжимания

Введение

Отжимание — это сложное упражнение типа толчка, которое одновременно задействует большое количество мышц груди, плеч и рук.

В следующей таблице приведена информация о отжиманиях и мышцах, которые вы используете при выполнении отжиманий.

Основные данные упражнения для отжиманий

Вы можете выполнять отжимания, взявшись за две параллельные брусья, находящиеся примерно на ширине плеч. Поднимитесь в исходное положение, вытянув руки и поддерживая весь вес тела. Затем опустите себя в конечное положение, в котором ваши локти согнуты, а плечи слегка растянуты.

Вариации отжиманий: грудь и трицепсы

В зависимости от типа тренировочной программы, которую вы используете, вы можете использовать отжимания, чтобы привлечь особое внимание к мышцам груди.Вы можете сделать это, выполняя отжимания от груди, в которых вы наклоняетесь вперед во время опускания. Для этого возьмитесь за ручки брусьев и поднимитесь в исходное положение.

Удерживая локти прижатыми к телу, а бедра прямыми, опустите себя в конечное положение. Учтите, что конечного положения должно хватить ровно для того, чтобы слегка растянуть плечи. Держа все время наклоненным вперед, снова поднимитесь в исходное положение. В следующей таблице представлены мышцы, проработанные во время отжиманий от груди.

Мышцы, прорабатываемые с помощью отжиманий от груди

Целевые мышцы: Большая грудная мышца

Синергисты: Передняя дельтовидная мышца, трицепс Brachii Pectoralis Minor, Ромбовидная мышца, поднимающая лопатку, Latissimus Dorsi Teres Major

Стабилизаторы: Трапеция (нижняя)

Так же, как вы можете использовать отжимания для подчеркивания груди, вы также можете использовать отжимания, чтобы уделить особое внимание своим трицепсам. Чтобы подчеркнуть трицепс, всегда держите тело прямо во время выполнения отжиманий.Этот вариант отжиманий обычно называют отжиманиями на трицепс.

Для выполнения отжиманий на трицепс возьмитесь за ручки брусьев и поднимитесь в исходное положение. Держа локти прижатыми к телу, а бедра прямыми, опустите себя в конечное положение.

Как и во всех формах отжиманий, конечного положения должно быть достаточно, чтобы слегка растянуть плечи. Все время сохраняя прямое положение тела, вернитесь в исходное положение.

В зависимости от того, насколько высоко вы находитесь над полом, вы можете либо сгибать и скрещивать ноги, либо держать ноги прямыми при выполнении отжиманий. Неважно, скрещиваете вы ноги или нет, просто не забывайте во время упражнения держать тело прямо! В следующей таблице приведены мышцы, проработанные во время отжиманий на трицепс.

Мышцы, прорабатываемые с отжиманиями на трицепс

Целевые мышцы: Трицепс плеча

Синергисты: Передняя дельтовидная мышца, Большая грудная мышца, Малая грудная мышца, Ромбовидная мышца, Леватор лопатки Latissimus Dorsi, Стабилизаторы, Трапеции (нижняя), Динамические стабилизаторы, Двуглавая мышца плеча

Когда собственного веса недостаточно

Сопротивление, которое вы используете во время отжиманий, зависит от веса вашего тела.Однако по мере того, как вы набираете силу, вам, вероятно, потребуется больше сопротивления, чем просто вес тела. Решением этой проблемы является подвешивание грузовых пластин к талии с помощью поясного ремня.

Погружной пояс имеет опорное кольцо на одном конце и цепочку и застежку, прикрепленную к аналогичному кольцу на другом конце. Эти компоненты позволяют подвешивать весовые пластины на поясе. Вы можете использовать пояс для погружения, обернув его вокруг талии, а затем пропустив застежку и цепочку через кольцо на противоположном конце ремня.

Потянув за цепь, ремень натягивается на талии. Затем пропустите застежку и цепь через одну или несколько грузовых пластин, а затем закрепите застежку на кольце, к которому прикреплен другой конец цепочки.

Вы заметите, что вес пластин удерживает ремень натянутым вокруг вашей талии. Теперь вы можете осторожно подойти к брусьям и выполнить несколько отжиманий с отягощением.

Когда масса тела слишком велика

Некоторые спортсмены могут еще не иметь сил, чтобы удерживать свой вес на брусьях.В этом случае отжимания на скамье — отличный способ получить преимущества от выполнения отжиманий до тех пор, пока сила тренируемого не станет достаточно большой, чтобы выполнять обычные отжимания.

Вы можете выполнять отжимания лежа на скамье, положив руки на скамью или подходящую пару ручек и поставив ступни на какую-нибудь опору. Обучаемый поставил ноги на скамью и поддерживает свое тело, взявшись за пару параллельных ручек. Основное преимущество отжиманий на скамье в том, что они снимают большую часть веса ног.

Как видите, выполнение отжиманий на скамье очень похоже на выполнение обычных отжиманий. Когда вы выполняете отжимания лежа, возьмитесь за две ручки или брусья и поставьте ступни на опору. Держа ноги прямыми, поднимитесь, пока руки полностью не вытянуты. Затем опускайтесь вниз, пока ваши плечи не будут слегка растянуты.

Удерживая ноги прямыми, поднимитесь вверх в исходное положение и повторите. Как и в случае с другими формами отжиманий, вы можете подчеркнуть грудь, наклоняясь вперед, или подчеркнуть свои трицепсы, удерживая тело прямым на протяжении всего упражнения.

По мере того, как ваша сила увеличивается, вы можете увеличивать сопротивление упражнениям, кладя гантели себе на колени. Со временем ваша сила увеличится настолько, что вы сможете выполнять регулярные отжимания.

Альтернативой выполнению отжиманий лежа на скамье является использование тренажера для отжиманий. В тренажере для отжиманий вы можете выбрать вес, который хотите использовать. Это облегчает задачу, когда ваша сила увеличивается; вы просто выбираете больший вес. В тренажере отжиманий есть сиденье, пара брусьев с ручками и весовой стек.

Чтобы использовать тренажер для отжиманий, обычно вы выбираете вес, который хотите использовать, а затем пристегиваете себя в сиденье. Затем вы можете взяться за ручки и толкнуть параллельную перекладину вниз. Однако, как и в случае со всеми другими тренажерами, вы должны обязательно прочитать и следовать инструкциям, прилагаемым к тренажеру для погружения.

Включение отжиманий в вашу тренировку

Теперь, когда вы знаете, как выполнять различные формы отжиманий, давайте посмотрим, как включить отжимания в вашу тренировочную программу.

Напомним, что отжимания — это толкающее упражнение, которое обычно прорабатывает грудь, трицепсы и передние плечи. Таким образом, рекомендуется комбинировать отжимания с упражнениями на тягу, которые тренируют мышцы, которые работают против груди, трицепсов и передних плеч. Например, один из вариантов — комбинировать отжимания с подтягиваниями или подтягиваниями.

Подтягивания и тяги вниз в основном тренируют спину, бицепсы и задние плечи. Другой вариант — комбинировать отжимания с разными типами рядов. Ниже приведен один пример упражнения для всего тела, которое включает отжимания с тягой на одной руке.

Приседания
Сгибание ног
Жим лежа на наклонной скамье
Тяга вниз широким хватом
отжиманий
Тяга на одной руке
Сгибания рук с наклоном на молоточках
Разгибания на трицепс лежа
Пожимает плечами
Скручивания живота

Также обратите внимание, что грудь, трицепсы и передние плечи также тренируются с помощью жима лежа на наклонной скамье. Из-за этого за жимом лежа на наклонной скамье следуют тяги широким хватом, которые прорабатывают спину, бицепсы и задние плечи.

Выполнение упражнений таким образом гарантирует, что грудь, трицепсы и передние плечи получат перерыв перед повторной проработкой отжиманий. Теперь давайте взглянем на сокращенную версию описанной выше подпрограммы, которая включает подбородки.

Приседания
Сгибание ног
Жим лежа на наклонной скамье
Подбородки
отжиманий
Тяга сидя
Пожимает плечами

Как видите, в этом упражнении подтягивания размещаются перед отжиманиями, а тяги сидя размещаются после них.Таким образом, грудь, трицепсы и передние плечи отдыхают после жима лежа на наклонной скамье.

Другой популярный подход — выбор чередующихся упражнений, которые выполняются через день тренировки. Например, вы можете выбрать следующие альтернативы для тренировки всего тела.

Приседания на сгибание ног, жим лежа, подтягивания, дельты спины, шраги, сгибания рук, разгибания на трицепс, подъем на носки
Жим ногами, сгибание ног, отжимания, тяги, дельты назад, шраги, сгибания рук, разгибание на трицепс, подъем на носки

В этой программе жимы лежа на наклонной скамье чередуются с отжиманиями, а подтягивания чередуются с тягами.Также обратите внимание, что с этими упражнениями A выполняется в один тренировочный день, B — в следующий тренировочный день и так далее.

Тем не менее, еще одна популярная идея — разделить тренировку на упражнения на толкание и упражнения на тягу. При таком подходе мышцы, которые толкают (например, грудь, трицепсы и передние плечи), и мышцы, которые тянут (например, спина, бицепсы и задние плечи), тренируются в разные дни тренировок. Ниже приводится группа упражнений для верхней части тела, в которых чередуются упражнения на толкание и тягу.

Жим лежа на бицепсах Разгибание на трицепс
Тяга к подбородку Сгибание рук на бицепс

Тренировка A включает в себя жим лежа и отжимания, оба являются комплексными упражнениями толчка, а тренировка B включает подтягивания и тяги, оба из которых являются сложными упражнениями на тягу. Разгибания на трицепс и сгибания рук на бицепс — это изолирующие упражнения, которые добавляются для небольшой дополнительной работы рук.

Альтернативы выполнению отжиманий

Следует признать, что, хотя отжимания — отличное упражнение, они подходят не всем.Стажеры с имеющейся патологией плеча могут посчитать отжимания болезненными.

Действительно, любые упражнения, которые вызывают боль, превышающую нормальную болезненность мышц, должны быть прекращены и следует проконсультироваться с квалифицированным специалистом в области здравоохранения. Если вы не можете или просто не хотите выполнять отжимания, можно использовать любое из следующих упражнений для тренировки груди, трицепсов и передних плеч.

Какие мышцы работают на отжимах?

Скромный провал существует уже много лет. Но он никогда не перестает давать вам жесткую тренировку для верхней части тела каждый раз, когда вы делаете повторение.

Тем не менее, мы снова и снова видим, как молодые любители фитнеса меняют это на более совершенные изолирующие тренажеры в тренажерном зале.

Отжимание — это сложное упражнение, и в зависимости от того, какой вариант вы выберете для выполнения, вы можете задействовать с его помощью практически каждую мышцу верхней части тела.

Отлично подходит для увеличения силы, а также для мышечной гипертрофии.

Более того, для этого не требуется никакого оборудования. В конце концов, это упражнение с собственным весом.

Это можно делать даже дома.

Если вы экономили на падении, потому что оно слишком обычное, то вот несколько причин, по которым он должен быть частью каждой тренировки.

Что такое провалы?

Отжимание используется для описания упражнения «толчок», которое обычно выполняется на брусьях и нацелено на дельтовидные, грудные и ромбовидные мышцы верхней части спины.

Изменение захвата и положения тела на рукоятках позволяет при необходимости сделать дополнительный упор на грудные мышцы.

На самом деле, если вы сохраняете правильную форму, хват и осанку, то нет лучшего упражнения для всей группы грудных мышц, чем отжимание.

Вариант отжима, называемый «отжимание от скамьи» или «отжимание на трицепс», выполняется на стуле или скамье и в первую очередь нацелено на трицепс.

Как правильно делать отжимания — нацеливаться на правые мышцы

Особенность отжиманий в том, что это очень простое упражнение, и многие люди по этой причине забывают выполнять их правильно и, в свою очередь, не делают их правильно.Неправильное выполнение этих упражнений, в свою очередь, заставляет вас работать не с теми мышцами и работать с ними.

Посмотрите видео ниже, чтобы понять правильную форму и убедиться, что вы делаете отжимания правильно.

Два варианта отжима и разные мышцы, на которые они нацелены

Как мы только что упомянули, существует два варианта наклона. Начнем с самого простого.

Отжимание на трицепс

Отжимание на трицепс можно выполнять на одном стуле / скамье или на двух (для опытных спортсменов).Положите руки на скамью пальцами вперед. Теперь поднимите ноги и поместите их на вторую скамейку такой же высоты, которая находится на расстоянии трех-четырех футов. Поднимите тело, пока вес не будет поддерживаться прямыми руками. Это исходное положение для отжима. Теперь опускайтесь к полу, пока руки не согнуты в локтях под углом 90 градусов, прежде чем вернуться в исходное положение. Это повторение одного провала. Если у вас нет места для двух стульев, вы можете поставить ноги на землю, вытянувшись прямо перед собой.Новички также могут немного согнуть ноги в коленях, так как это облегчит погружение.

Падение груди

Отжимание от груди или отжимание на параллельных брусьях выполняется на стойке для отжиманий или на любых двух параллельных брусьях одинаковой высоты. Возьмитесь за две перекладины подставки для погружения каждой рукой и поднимайте тело, пока руки полностью не вытянутся над перекладинами. Теперь ваши ноги должны быть согнуты и не касаться земли. Все ваше тело поддерживается руками. Опускайтесь до тех пор, пока руки не будут согнуты в локтях под углом 90 градусов, а затем снова поднимитесь, пока руки не станут прямыми.Это одно повторение. Если вы сохраняете узкий хват и прямое тело во время отжима, это воздействует на все мышцы верхней части тела с небольшим акцентом на трицепсы. Но если вы немного наклонитесь вперед и позволите локтям развернуться наружу, то при падении будет преимущественно нацелена на большую грудную мышцу. Помимо этого, он также нацелен на передние дельтовидные мышцы, широчайшие, ромбовидные мышцы и малую грудную мышцу, при этом трапециевидная мышца активируется, когда вы пытаетесь стабилизировать свое тело во время погружения.

Отжимания на трицепс против отжиманий на груди — что нарастает больше мышц?

Теперь вам может быть интересно, какое упражнение поможет нарастить наибольшую мышечную массу или какое из них лучше?

Что ж, они оба наращивают мышцы, но нацелены на разные мышцы. ЕСЛИ вы должны знать, какой из них наращивает больше мышц, это будут отжимания на груди, которые нарастают больше мышц.

Причина этого в том, что когда вы наклоняетесь вперед на отжиманиях в груди, вы задействуете не только трицепсы, но также мышцы кора и грудную клетку.Поверьте мне, когда я говорю вам, что отжимания от груди чрезвычайно увлекательны и очень утомительны для вашего тела. Это почти сопоставимо с количеством энергии, затрачиваемой при выполнении сложных движений, таких как становая тяга и приседания.

Но если вы не хотите нацеливаться на грудь, а вместо этого нацеливаетесь на руки, то отжимания на трицепс сидя или висячие будут тем стилем, который вы хотите делать. Они особенно эффективны, если у вас маленькие ручки и вы хотите увеличить размер трицепсов.

Преимущества отжиманий

Что делает такое базовое упражнение с собственным весом «колени для верхней части тела»?

Давай узнаем.

Это средство для наращивания мышечной силы

Если вы отстали в жиме лежа, то отжимание от груди — одно из лучших упражнений, которое поможет нарастить силу, которая увеличит ваши показатели в жиме лежа. Как только вы с комфортом превысите желаемое количество повторений в отжиманиях, просто добавляйте вес к туловищу во время отжиманий, и постепенно вы начнете замечать заметное улучшение силы в ваших руках, плечах и мышцах спины.

Это средство для наращивания мышечной массы

Хотя большинство упражнений на грудь позволяют изолировать каждую мышцу грудной клетки, существует лишь несколько сложных движений, нацеленных на обе, большую и малую грудные мышцы. Падение — одно из них. И это отличное упражнение для гипертрофии мышц. Вы можете добавить веса и выполнить 4-7 повторений. Или выполните версию с собственным весом и сделайте максимальное количество повторений, чтобы получить сочную накачку. Если вы увеличите интенсивность в самом нижнем положении, это также позволит вам ударить по внешней стороне груди.

Вы можете делать это где угодно, оборудование не требуется

Это лучшее в этом упражнении, вы можете выполнять их где угодно. Стенд для отжима — одно из лучших домашних тренажеров для небольшого пространства.

Сложите два прочных предмета одинаковой высоты, и вы получите самодельную подставку для погружения. Вы можете делать это где угодно и когда угодно. Если у вас нет веса, просто замедлите движение, чтобы увеличить сопротивление на отжиме.

Множественные мышечные волокна активируются

Исследования доказали, что лучшие упражнения, которые задействуют максимальное количество мышечных волокон в вашем теле, — это те, в которых ваше тело свободно перемещается в пространстве.Вот почему приседания считаются более эффективными для ног. Подтягивания лучше в любой день, чем отжимания и так далее. В эту категорию попадают провалы. У вас есть несколько групп мышц, работающих вместе, чтобы ваше тело оставалось стабильным. Нет ничего подобного.

Сжигатель калорий

Любое сложное упражнение, затрагивающее несколько групп мышц, требует от вас гораздо больше усилий. Вот вам и похудеть, ребята.

Плохо для моих мышц делать отжимания каждый день?

Многие люди, включая меня, делают отжимания каждый день.Но тут возникает хороший вопрос. Будет ли их выполнение каждый день вызывать перетренированность моих мышц или это нормально?

Мы часто сталкиваемся с 30-дневными задачами в социальных сетях, которые побуждают вас выполнять определенное количество повторений любого одного движения каждый день в течение месяца.

Например, вы можете выполнить 30-дневное испытание на отжимание, в котором вы выполняете 50-100 отжиманий каждый день в течение месяца.

Можете ли вы сделать это безопасно? Что вы можете.

Станете ли вы сильнее, делая это? Абсолютно.Любое упражнение сделает вас сильнее, чем бездельничать целый день на диване.

Но выгодно ли это в долгосрочной перспективе? Точно нет.

Как и любое другое упражнение, вы должны использовать отжимания в дни «толчков», когда вы тренируете грудь и трицепсы.

После дня отжиманий вы должны дать телу как минимум 48 часов для отдыха и восстановления, прежде чем снова делать отжимания.

Не делайте отжиманий, подтягиваний и скручиваний каждый день. Это приведет к чрезмерной нагрузке на ваши мышцы и может привести к плохим результатам.

Ссылки по теме:

Поднимите скамью и трицепс с отжиманиями

Отжим развивает серьезную силу верхней части тела, стимулирует рост мышц трицепса и улучшает выполнение локаута в жиме лежа для силовых, силовых и фитнес-спортсменов. К тому же это довольно доступно. Независимо от того, владеете ли вы скромным домашним тренажерным залом или работаете в Globo Gym, вы можете делать отжимания. Черт возьми, если у вас есть два стула, вы все равно можете сделать больше отжиманий, чем на вечеринке Суперкубка.

Это простое движение, которое приносит большую пользу.Тем не менее, есть правильный и неправильный способ окунуться. Ниже мы расскажем, как правильно окунуться, и опишем некоторые преимущества, альтернативы и рекомендации по программированию.

Как делать отжимания

В приведенном ниже пошаговом руководстве особое внимание уделяется отжиманиям с собственным весом, выполняемым на брусьях.

Шаг 1. Получить набор

Встаньте между перекладинами для отжима, в идеале так, чтобы руки были относительно близко (например, от одного до двух дюймов) за пределами ширины плеч, и положите руки на них.Сожмите лопатки вместе и сильно сожмите гриф.

Форма Наконечник : Держите локти прижатыми к телу, это поможет лучше изолировать плечи.

Шаг 2 — Опустите тело

Согните руки в локтях и опустите туловище, удерживая туловище в вертикальном положении, пока ваши локти не будут согнуты на 90 градусов.

Форма Наконечник : Будьте осторожны, чтобы трицепсы не выпирали наружу.

Шаг 4 — Нажми на себя Резервное копирование

Проведите ладонями, чтобы вернуть тело в исходное положение.Ваш торс должен быть почти вертикальным, может быть, слегка наклонен вперед.

Форма Наконечник : Сильно согните трицепс вверху (как на фотосессии).

Преимущества DIP

Если вы начнете включать отжимания в свой распорядок дня, вот три преимущества, которые вы можете ожидать.

Повышенная прочность блокировки

Трицепс задействован в разгибании локтей, которое является заключительной фазой таких движений, как жим лежа, толчок, жим над головой, жим-толчок, отжимание в стойке на руках и т. Д.Часто лифтерам, которые борются с фазами локаута движения, необходимо добавить дополнительные движения в свою программу тренировок, чтобы помочь закрепить любые слабые места.

Повышенная устойчивость над головой

Трицепс помогает стабилизировать локти в положении над головой, что делает их ключевой группой мышц, которую нужно развивать (в дополнение к стабилизаторам запястья, лопаточной области и плеч) у спортсменов, занимающих верхнюю позицию. Повышенная устойчивость над головой является ключевым фактором для тяжелоатлетов, особенно в верхних позициях толчков и рывков.

Большие руки и грудь

Мышца трицепса занимает более половины руки, а это означает, что чем больше становятся трицепсы, тем больше становятся ваши руки. Тем из вас, кто ищет 22-дюймовые трубы, обязательно усердно работайте над трицепсами, так как они будут давать больший размер руки, чем бицепсы. Сундук также является ключевым игроком в падении ближе к нижней части движения. Таким образом, отжимания в равной степени нагружают грудную мышцу для увеличения размера и силы.

Мышцы, прорабатываемые отжиманием

Отжимание — это упражнение для верхней части тела, которое может увеличить силу и мышечную массу трицепса и груди.Тем не менее, это также может добавить некоторого объема передней части плеча.

Syda Productions / Shutterstock

Трицепс

Трицепсы используются для подъема атлета вверх, поскольку они отвечают за разгибание локтей. Отжимание — хорошее упражнение для длинных и боковых головок трицепса и может быть ключевым упражнением для роста мышц.

Грудные мышцы

Грудные мышцы (грудь) задействованы во время отжима и помогают трицепсам подтолкнуть атлета вверх.Если все сделано правильно, это может помочь нацеливаться на нижнюю часть груди.

Передние дельты

В большинстве отжимающих движений используется передняя дельтовидная мышца (плечо). Некоторые люди могут обнаружить, что провал может усугубить или действительно истощить переднюю капсулу плеча, что может означать, что ваша форма неправильная, или вам нужно выполнять другие упражнения, чтобы изолировать трицепсы и грудные мышцы.

Кто должен делать отжимания?

Да кто угодно. Ниже приведены основные спортсмены, которым может помочь добавление отжиманий в свой распорядок дня.

Силовые и силовые атлеты

Силовые и силовые атлеты могут извлечь выгоду из включения отжима, когда приоритетом являются сила трицепса, гипертрофия и общая масса верхней части тела.

Пауэрлифтеры и спортсмены-силачи: Используйте отжимание для развития трицепсов, жизненно важной группы мышц во время жима лежа и других жимов над головой. Использование отжима для изоляции трицепса (и даже груди) может способствовать дальнейшему усилению гипертрофии мышц и способствовать развитию общей силы и массы верхней части тела.
Олимпийские тяжелоатлеты: Трицепсы являются ключом к правильному разгибанию локтей и силе локаута над головой. Более сильный трицепс часто коррелирует с большей стабильностью над головой и силой в позициях рывка и рывка.

Общий и функциональный фитнес

Отжимание может увеличить силу и развитие верхней части тела, помочь в увеличении устойчивости над головой и производительности жима, перейти в упражнения на основе гимнастики (например, подъемы мышц и другие виды гимнастики) и выполняться практически в любом тренажерном зале.

Отжимания, повторения и рекомендации по программированию

Вот три способа программирования провалов.

Чтобы набрать мышечную массу

Начните с выполнения трех-пяти подходов по 8-15 повторений с периодами отдыха 90-120 секунд с умеренными и тяжелыми нагрузками. Этот диапазон повторений гарантирует, что ваши трицепсы будут находиться под напряжением в течение нужного времени. Если вес вашего тела больше не является проблемой, вам нужно прибавить вес к отжиманиям.

Чтобы набрать силу

Чтобы набрать силу, вам нужно прибавить в весе с помощью пояса для окунания. Сделайте от трех до пяти подходов по 5–10 повторений с периодами отдыха 90–120 секунд с умеренными и тяжелыми нагрузками. Хотя нет точных рекомендаций по укреплению трицепса с помощью отжиманий, можно использовать управление темпами подъема, нагрузками и частичным диапазоном движений (временами) для дальнейшего развития силы.

для повышения выносливости мышц

Endurance — это выполнение большого количества повторений с коротким временем отдыха. .Сделайте два-три подхода по 20-30 повторений с отдыхом 45-60 секунд с легкими и умеренными нагрузками .

Вариации падения

Ниже приведены три варианта отжиманий, которые вы можете сделать, чтобы улучшить силу, размер и общий рост мышц груди, трицепсов и верхней части тела.

Наклоны элеватора

Отжимания на элеваторе — это серия отжиманий с частичным диапазоном движений (аналогично 21 с для сгибаний на бицепс), которые заставляют спортсмена развивать силу и контроль на различных этапах во всем диапазоне движений.Для этого атлет начинает сверху или снизу упражнения и выполняет заданное количество повторений до средней точки, делая паузу на секунду, а затем опускается до полного повторения, останавливается и возвращается обратно. Вы можете проявить творческий подход и добавить паузы на любом уровне, на котором хотите улучшить контроль над телом, мышечное напряжение и трудности.

Отжимания с отягощением

Это то же движение, что и стандартное отжимание от веса тела, но с добавленным весом. Вы можете закрепить пояс для окунания вокруг талии и добавить весовые пластины или зажать гантель между бедрами.

Кольцо Dips

Отжимание на кольцах — это расширенная разновидность стандартного отжима, поскольку оно выполняется на гимнастических кольцах, которые требуют большей стабилизации суставов, координации мышц и силы. Движение выполняется на кольцах для увеличения диапазона движений, приложения к движениям, таким как подъемы мышц, и часто увеличивает время нахождения под напряжением с помощью тренировки в подвешенном состоянии.

Альтернативные варианты погружения

Ниже приведены три альтернативных варианта отжиманий, которые можно использовать для различных программ, спортсменов-атлетов и многого другого.

Отжимания узким хватом / жим лежа

Отжимания узким хватом и / или жим лежа — это фундаментальное упражнение для наращивания чистой силы и мышечной массы трицепсов и мышц груди. Вы можете использовать это упражнение, чтобы воздействовать на многие из тех же групп мышц, что и отжимание, с гораздо большей нагрузкой и часто меньшей нагрузкой на переднюю часть плеча.

Стойка на руках отжимания

Отжимания в стойке на руках (HSPU) — это упражнение с собственным весом, которое в первую очередь нацелено на трицепсы и плечи.Это упражнение замечательно увеличивает силу трицепса. Далее атакуйте трицепс, следя за тем, чтобы локти во время движения были почти параллельны друг другу, вместо того, чтобы позволять им разворачиваться наружу.

Напольный пресс

Жим с пола — это движение, нацеленное на трицепс (разгибание локтей) и грудь, аналогично отжиму. Хотя углы между этими двумя упражнениями немного различаются, скамья узким хватом дает лифтерам возможность развить серьезную силу и мышечную гипертрофию, особенно когда отжимание может вызвать дискомфорт в плечах (некоторые лифтеры могут испытывать это).

Часто задаваемые вопросы

Есть ли в домашних условиях заменитель дипов?

При выполнении отжиманий дома без перекладины вы можете выполнять отжимания лежа или отжимания узким хватом, чтобы получить аналогичную мышечную нагрузку и эффект гипертрофии на трицепс и грудь.

Отжимания повредили мои плечи. Что я могу сделать вместо этого, чтобы воздействовать на те же мышцы?

Отжимания не вредны для плеч. Однако у некоторых людей провал может ухудшить состояние плеч.Хотя это часто можно исправить, изучив правильную технику, лифтеры также могут менять отжимания на такие движения, как жимы лежа узким хватом, отжимания узким хватом и отжимания на канате, чтобы воздействовать на трицепс аналогично отжиманиям.

С какой силой вы можете тренировать отжимания с отягощением?

Вообще говоря, добавление веса к отжиманию может быть полезно для набора силы и мышечной массы. Я рекомендую выполнять не менее пяти повторений в подходе, а это значит, что сам вес может варьироваться в зависимости от вашей силы.

Featured image: Syda Productions / Shutterstock

Мастер отжиманий на трицепс для наращивания больших и сильных рук

Дипы простые; они эффективны; они выглядят чертовски круто и накапливаются на кусках мускулов. Так почему же вы не делаете больше упражнений на трицепс?

Отжимания на трицепс, отжимания с собственным весом, отжимания на скамье — как бы вы их ни называли, это проверенное и проверенное упражнение с собственным весом, которое может утолщить ваши руки без гантели в поле зрения.

Сказав это, им может потребоваться время, чтобы освоить их, и вам захочется уделять внимание своей форме на протяжении всего движения.Но освоите отжимание на трицепс, и это будет вашим быстрым билетом к более крупным рукам. И почему, мы слышим, вы спросите? Разумеется, вам следует сконцентрироваться на бицепсах, верно? Конечно нет. Трицепс составляет примерно 60% вашего плеча, а это означает, что этот элемент веса имеет решающее значение для наращивания мышц, напрягающих футболку.

«Отжимания — отличное упражнение для увеличения размера, силы и мощности трицепсов», — объясняет тренер по трансформации тела Чарли Джонсон. «[Наличие] некоторых вариаций отжиманий в рамках программы тренировок — это мудрая идея, если вы хотите развить эту группу мышц и улучшить силу жима.»

Но это не значит, что вы можете начинать повторять отжимания на трицепс до такой степени, что не остается мышечной ткани, которую можно было бы разорвать. Вы должны с чего-то начать. Здесь мы проведем вас через все, что вам нужно, знать о падении на трицепс — от регрессов и прогрессий до риска травм и тренировок, которые стоит попробовать. Следуйте нашим советам, и мы поможем вам в кратчайшие сроки набрать количество повторений.

Отжимания на трицепс — одно из самых эффективных упражнений с собственным весом для наращивания рук

JunGetty Изображения

Преимущества отжиманий на трицепс

Как и следовало ожидать, отжимания на трицепс дымят ваши мышцы трицепса, которые состоят из трех «головок» (длинной, боковой и медиальной головки), но они делают гораздо больше, чем это а также может быть эффективным упражнением для груди, плеч и корпуса.

Мало того, поскольку отжимания на трицепс являются движением с собственным весом, их можно выполнять где угодно. Обычно они выполняются на брусьях, на брусьях, на гимнастических кольцах, на скамье с весами или на станции для подтягиваний, но если вы застряли дома ни с чем из вышеперечисленного, подойдут два крепких стула. работа так же хорошо.

Если (или когда) вы достигнете точки, где стандартные отжимания на трицепс кажутся легкими, всегда есть способы улучшить движение. Вы можете добавить дополнительный вес, используя пояс или цепь, чтобы сделать движение сложнее.В качестве альтернативы вы можете облегчить их, прикрепив эспандер к док-станции или гимнастическим кольцам, или вы можете просто использовать стул для поддержки нижней части тела.

Вы даже можете настроить упражнение, чтобы немного отрегулировать, какие мышцы вы работаете.

Для удара по трицепсу: держитесь в вертикальном положении, согнув локти.

Чтобы ударить в грудь : наклонитесь вперед и позвольте локтям слегка разогнуться.
Проще говоря, отжимания на трицепс — это привычка упражнений для рук с собственным весом.

Как выполнять отжимание на трицепс

Освоение отжима на трицепс — это не просто захват двух грифов, подпирание тела и возможность позволить силе тяжести сделать половину работы, прежде чем вы будете качаться вверх. Вместо этого речь идет о том, чтобы держать мышцы в напряжении. Вот как это сделать:

Возьмитесь за перекладину ладонями внутрь и выпрямите руки.

Медленно опускайтесь до тех пор, пока ваши локти не будут под прямым углом, чтобы они оставались прижатыми к вашему телу и не расширялись.

Поднимитесь к вершине и повторите.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Лучшие вариации отжиманий на трицепс

Отжимания от скамьи

Расположите руки на ширине плеч на скамейке, стене или стуле.

Положите ладони на скамью и костяшки пальцев к ступням, вытяните ноги перед собой.

Толкайтесь вверх в исходное положение, затем медленно опускайте тело, пока ваши локти не будут под прямым углом.

Держите локти как можно ближе к телу, сохраняя напряжение, задержитесь на секунду в конце движения.

Нажмите на скамью, чтобы выпрямить локти и вернуться в исходное положение.

Отжимания на ящик

Держа руки на коробке, поддерживайте свой вес руками.

Отойдите от края, опуская тело, пока не почувствуете растяжение в груди.

Сильно оттолкнитесь. Попробуйте сосчитать до трех вниз и одного вверх.

Отжимания на кольцах

Расположите гимнастические кольца на ширине плеч, полностью возьмитесь за кольца ладонями внутрь.

Начните с вытянутых рук и надавите на кольца, чтобы поддержать ваше тело.

Опустите грудь вперед и отведите локти назад, чтобы опускаться во время движения — ваши плечи должны опускаться ниже локтей, а руки должны оставаться близко к телу.

Обратное движение, чтобы подтолкнуть себя вверх.

Отжимания на трицепс: каков риск травмы?

Поскольку это движение с собственным весом, риски, связанные с отжиманиями на трицепс, низки. Однако, как объясняет Джонсон, есть несколько способов сделать упражнения еще безопаснее.

«Если вы не контролируете движения и не остаетесь в активном диапазоне, где вам комфортно, вы можете расслабить грудные мышцы и мышцы плеч», — объясняет Джонсон.

«Основная подсказка, которую я предлагаю, заключается в том, что каждый должен сосредоточиться на том, чтобы не« отскакивать »от нижней части движения. Вместо этого подумайте о том, чтобы добраться до нижней части падения, задержитесь на миллисекунду, а затем сознательно сократите мышцы, чтобы поднять вас из этого положения «.

Отжимания на трицепс: общие ошибки

Если вы хотите получить максимальную отдачу от отжиманий на трицепс, избегайте этих распространенных ошибок новичков.

Наклон вперед

Как мы упоминали ранее, наклон вперед во время отжиманий делает движение груди доминирующим, что хорошо, если вы тренируете грудь, но не так хорошо, если вы хотите накачать руки.

Слишком низкое отжимание

При выполнении отжиманий вы хотите оставаться в комфортном диапазоне. Таким образом, вы не подвергнете свои грудные мышцы или, что более вероятно, мышцы плеч чрезмерной нагрузке.

Блокировка локтей

Вы должны максимально использовать время под напряжением с помощью отжиманий. Все, что вам нужно, чтобы заблокировать локти в верхней части движения, — это ослабить это напряжение, поэтому не делайте этого.

Высокие плечи

Вы не хотите быть слишком сгорбленным и напряженным, делая отжимания.Старайтесь держать плечи опущенными и расслабляться.

Как развить силу для отжиманий на трицепс

Каждый должен с чего-то начинать, и отсутствие полного набора отжиманий — не говоря уже о нескольких твердых подходах — совершенно нормально. Вам нужно будет начать регрессивную версию движения, чтобы нарастить силу для полного набора традиционных отжиманий на трицепс.

Отжимания от скамьи, например, являются более безопасным и простым способом наращивания силы. Кроме того, вы можете использовать тренажеры с фиксированным весом в местном тренажерном зале, чтобы развить силу, необходимую для отжиманий на трицепс.«Отличное место для начала … было бы с тренажера для отжиманий, где вы можете сесть и опустить вес, не используя вес своего тела. Это позволит вам начать с меньшим весом, чем собственный вес, и продвигаться вверх», — говорит Джонсон, который считает, что солидный набор отжиманий «может быть продвинут довольно быстро за 12-недельную тренировочную программу».

Тренировка «Smoke Your Triceps с помощью отжиманий»

Ниже Джонсон собрал воедино суперсет из четырех частей, который предназначен для того, чтобы выкурить ваши трицепсы и как можно скорее накачать руки.В каждом суперсете вы переходите от движения А к движению Б без отдыха, выполняя предписанные подходы и повторения.

1. Сгибание рук с гантелями сидя в дуэли Разгибание гантелей на трицепс: 4 подхода по 12-15 повторений

Сгибание рук с гантелями

Сядьте на скамью, держите две гантели на расстоянии вытянутой руки и позвольте им отдыхать рядом с вами.

Используйте бицепс, чтобы согнуть гантели до плеч.

Медленно опустите их на бок и повторите.

Разгибание гантелей на трицепс

Сядьте на скамью и держите по гантели в каждой руке прямо над головой.

Медленно согните руки в локтях и опустите вес за голову, удерживая плечи неподвижными.

Вытяните руки и повторите.

2.Сгибание рук с гантелями на груди в жиме лежа: 4 подхода по 12-15 повторений

Сгибание рук с гантелями на груди сидя

Сядьте на стул или скамью и держите две гантели рядом с собой.

Держите ладони обращенными внутрь, а предплечья неподвижными, согните руки в локтях, чтобы поднять гантели на уровень плеч.

Опустите их обратно и повторите.

Отжимания от скамьи

Встаньте лицом от скамьи, возьмитесь за нее обеими руками на ширине плеч.

Вытяните ноги перед собой.

Медленно опускайтесь, сгибая руки в локтях, пока ваша рука в предплечье не образует угол 90 градусов.

Используя трицепс, вернитесь в исходное положение.

3. Отжимания на трицепс (с собственным весом или с отягощением) Суперсет в сгибание рук со штангой EZ: 4 подхода по 12-15 повторений

Отжимания на трицепс

Возьмитесь за перекладину станции для отжима ладонями внутрь и вытянутыми руками. .

Медленно опускайтесь до тех пор, пока ваши локти не будут под прямым углом, чтобы они оставались прижатыми к вашему телу и не выпирали.

Поднимитесь наверх и повторите.

EZ Bar Curl

Удерживайте перекладину EZ перед бедрами за внутренние ручки ладонями от себя.

На вдохе согните штангу, пока руки не окажутся на плечах.

Сожмите бицепс, затем контролируя его опускание.

4. Разгибание трицепса на скакалке стоя в суперсете на трос. Сгибание бицепса: 4 подхода по 12-15 повторений

Разгибание трицепса

Прикрепите ручку троса к верхнему блоку тросовой станции.

Держа локти согнутыми по бокам, возьмитесь за ручку.

Напрягите корпус и опустите руки вниз, пока руки полностью не выпрямятся, затем вернитесь в исходное положение. Только предплечья должны двигаться.

Боритесь с желанием пошевелить локтями или бедрами, чтобы убедиться, что вес переносят только трицепсы.

Сгибание троса на бицепс

Удерживайте тросовый стержень хватом снизу на ширине плеч.

Согните бицепс в локтях и поднимите штангу на плечи.

Опустите его обратно к бедрам и повторите.

Подпишитесь на информационный бюллетень Men’s Health и начните свой домашний план телосложения. Делайте позитивные шаги, чтобы стать более здоровым и психологически сильным, получая на ваш почтовый ящик все лучшие советы по фитнесу, наращиванию мышечной массы и питанию.

ПОДПИСАТЬСЯ

Любите то, что вы читаете? Журнал «Здоровье мужчин» доставляется прямо к вам каждый месяц с бесплатной доставкой по Великобритании.Покупайте напрямую у издателя по самой низкой цене и никогда не пропустите выпуск!

ПОДПИСАТЬСЯ

Эдвард Купер
Эд Купер, заместитель цифрового редактора Men’s Health UK, пишет и редактирует все, о чем вы хотите знать — от технологий до фитнеса, от психического здоровья до стиля, еды и многого другого.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Могут ли отжимания накачать мышцы? | Live Healthy

Каждое упражнение с отягощениями способствует наращиванию мышечной массы, если вы используете правильную технику, и отжимания не являются исключением. На выбор есть несколько типов дипов; в зависимости от выбранных вами отжиманий они могут быть нацелены на вашу грудь или мышцы трицепса. Отжимания можно выполнять либо как упражнение с собственным весом, либо на специализированных тренажерах, которые увеличивают сопротивление или помогают вам.

Как силовые тренировки наращивают мышцы

Цель силовых тренировок — помочь вам либо укрепить, либо сохранить мышечную силу и выносливость. Силовые тренировки перегружают ваши мышцы, что вызывает микротравмы и стимулирует их адаптироваться за счет увеличения размера и силы. По данным журнала Cell Biology International, ученым еще предстоит полностью определить, как именно вызвана гипертрофия мышц, но обычно считается, что микротравмы, вызванные силовыми тренировками, стимулируют сателлитные клетки в вашем теле, чтобы они реагировали на циркулирующие гормоны и факторы роста.«Участвуя в силовых упражнениях, вы можете поддерживать свою мышечную силу и выносливость на протяжении всей жизни.

Отжимания груди с собственным весом

Упражнения с собственным весом используют вес вашего тела в сочетании с силой тяжести для увеличения сопротивления. отжимания можно делать на двух скамьях или на брусьях. Расположите тело между скамьями или брусьями. Положите одну руку на каждую скамью или гриф ладонями вниз. Слегка наклонитесь вперед и опустите тело между брусьями или скамьями, пока не достигнете почувствуйте легкое растяжение в груди.Позвольте вашим локтям раздуться. Поднимите тело вверх, пока руки не станут прямыми. Сделайте как можно больше повторений. Если вы можете сделать больше 12 повторений, пора добавить сопротивление. Если вы с трудом можете выжать одно или два повторения, возможно, вам придется использовать вспомогательные тренажеры.

Отжимания на трицепс с собственным весом

Отжимания на трицепс с собственным весом можно выполнять на одной скамье. Сядьте на скамью и положите руки ближе к телу ладонями вниз. Шагните вперед — чем дальше вы вытягиваете ноги, тем сложнее будет работать трицепс.Поднимитесь со скамейки и поддерживайте вес руками и ногами. Держите бедра близко к скамейке, тело прямо и медленно опускайте бедра к земле, пока не почувствуете растяжение в груди. Выпрямите руки и снова поднимите тело. Если вы можете сделать более 12 повторений с полностью вытянутыми ногами, пора усложнить задачу, добавив веса.

Методы наращивания мышц

Чтобы нарастить мышцы с помощью отжиманий, вам нужно бросить вызов своему телу. Если вы достаточно сильны, чтобы выполнять повторение за повторением отжиманий с весом тела для груди или трицепсов, у вашего тела нет причин адаптироваться.Большинство тренажерных залов предлагают тренажеры, предназначенные для отжиманий, или вы можете использовать гантели, гири, утяжелители или другие типы веса, чтобы добавить сопротивление. В зависимости от того, какие отжимания вы делаете, положите груз на колени или повесьте на пояс. MayoClinic.com рекомендует использовать вес, достаточно тяжелый, чтобы вы потерпели неудачу на 12-м повторении. Это 12-е повторение должно быть почти невозможно закончить. По мере того, как вы становитесь сильнее, продолжайте увеличивать свой вес, чтобы количество повторений оставалось в диапазоне от 10 до 12.

Нужна небольшая помощь?

Многим людям не хватает силы верхней части тела для выполнения отжиманий с собственным весом. Не волнуйтесь — вам может помочь машина. Тренажер для подтягиваний и отжиманий разработан для того, чтобы помочь вашему телу выполнять отжимания на груди и трицепсе. Эта машина работает противоположно обычным машинам. Чем больший вес вы выберете, тем больше вам поможет машина. Например, если вы весите 140 фунтов и устанавливаете тренажер на 40, он дает вам 40 фунтов помощи, так что вы поднимаете только 100 фунтов.Выполняйте ту же форму и технику для повторений с собственным весом и делайте количество повторений в диапазоне от 10 до 12.

Ссылки

Автор биографии

Элиша Райан является сертифицированным персональным тренером NASM с 1999 года и физиотерапевтом с 2011 года.

Posted in Разное