Растяжку: «Как хорошо-то, а!» / AdMe — akvaufa5.ru — Аквааэробика, занятия аквааэробикой

«Как хорошо-то, а!» / AdMe

Большинство людей, работающих за компьютером, не понаслышке знает о том, что многие часы подряд держать спину в том самом «правильном» положении довольно непросто. А тут еще и смартфоны, пользуясь которыми мы все ниже опускаем голову и окончательно добиваем нашу осанку.

Мы в AdMe.ru заботимся о наших читателях и поэтому решили пообщаться со специалистами в области стретчинга. И теперь советуем комплекс упражнений, выполнение которых очень благотворно скажется на вашей многострадальной спине. А в бонусе вас ждет живой отзыв о всей этой растяжке.

Упражнение 1

Поставьте ноги на ширину плеч, сделайте глубокий вдох и потянитесь руками вверх. Плечи при этом должны максимально уходить вниз.
С выдохом опускайте правую руку вниз так, чтобы произошло касание левого бедра. Прямую левую руку одновременно уводите за голову и направьте взгляд в потолок. Задержитесь в положении на 20 секунд.

Упражнение 2

По окончании предыдущего упражнения снова поднимите руки вверх и разверните правую стопу немного вправо.
Из этого положения развернитесь по направлению правой стопы и наклонитесь так, чтобы линия рук составляла с полом угол около 45 градусов.
С ровной спиной тянитесь за руками 20 секунд.

Упражнение 3

После того как вы продержались в предыдущем упражнении положенное время, на выдохе и с ровной спиной наклонитесь из этого положения как можно ниже к полу.
Задержитесь на 30 секунд и затем повторите упражнения 1–3 на левую сторону.

Упражнение 4

Подойдите к стене на расстояние чуть дальше вытянутых рук и упритесь в нее ладонями.
Опускайтесь как можно ниже к полу, провисая вниз грудной клеткой. Голову также следует опустить вниз.
Оставайтесь в положении 1–1,5 минуты.

Упражнение 5

Из положения стоя медленно и плавно наклоняйтесь вниз: сначала голова, затем плечи, лопатки и округленная спина. Шея должна быть расслаблена.
Оставайтесь в таком положении 20 секунд и повторите еще 2 раза.

Упражнение 6

По окончании предыдущего упражнения не поднимайтесь вверх, а медленно меняйте положение. Сначала направьте взгляд вперед, а затем переходите руками в положение «горка». В нем стопы должны находиться на ширине плеч, сами ноги могут быть чуть согнуты, а руки и спина составляют прямую линию.
В этом положении тянитесь животом к бедрам аккуратными пульсирующими движениями около 30 секунд. В процессе можно переступать с одной ноги на другую для усиления натяжения.

Упражнение 7

Примите положение на четвереньках: ладони под плечами, пальцы широко расставлены, колени находятся под тазом и расставлены также на ширину таза.
Округляйте спину на выдохе и выгибайте ее, раскрывая грудную клетку, на вдохе.
Продолжайте выполнять упражнение 30 секунд.

Упражнение 8

Вновь вернитесь в положение на четвереньках и проведите левую руку под правой, укладывая ее на пол.
Вытягивайте левую руку все дальше вперед, а правой отталкивайтесь от пола 30 секунд. Во время выполнения старайтесь направить взгляд в потолок.
Повторите упражнение на другую сторону.

Упражнение 9

Из положения на четвереньках пройдите руками вперед и опуститесь грудной клеткой к полу.
Тянитесь все ниже около 40 секунд.

Упражнение 10

Сядьте на пол и вытяните ноги вперед. С ровной спиной, не выгибая грудную клетку и не сутулясь, медленно опускайтесь к ногам.
С каждым выдохом опускайтесь все ниже около 1 минуты.

Упражнение 11

Сядьте на пол, скрестите ноги в удобном положении и поднимите руки так, чтобы они были параллельны полу.
Медленно и с усилием сведите руки перед собой, округлите спину и обнимите себя.
Так же, медленно и с усилием, верните руки в исходное положение, а затем уведите их максимально назад.
Повторите упражнение еще 3 раза.

Бонус: живой отзыв о подобных занятиях

Я годами работала в офисе, и в конце концов спина взбунтовалась. К концу дня теперь хотелось то ли раскорячиться в мостик, то ли выть. Начиталась отзывов, пришла на растяжку. Коснуться головой ног — вы там шутите, что ли? Сижу, страдаю, проходит минута, и я понимаю, что ног-то я коснулась! Как-то легко и незаметно. И да, спине стало легче. Еще и легкость в теле появилась. Однозначно буду продолжать.

А вы делаете упражнения на растяжку? Какое-то из перечисленных захотелось попробовать?

Делаем растяжку, или как быстро сесть на шпагат! — Полезное

Независимо от того, хотите ли вы покорять горные вершины, водные глади или же заниматься другим видом спорта, вы не сможете считать себя хорошо натренированным, если не будете заниматься растяжкой. Взгляните на спортсменов перед соревнованиями: футболисты прогибают спину и тянут ладони к полу; бегуны садятся на шпагат, что бы растянуть связки ног, и т.д. Дело в том, что гибкость — это способность суставов двигаться в полной амплитуде. Чем меньше гибкость, тем большая вероятность различных травм мышц и суставов. Кроме того, доказано, то неактивный образ жизни способствует развитию всяческих хронических заболеваний. Поэтому, самый простой и верный способ избежать этого — растяжка.

Тест на гибкость:

Разомнитесь в течение 20 минут и приступайте к тесту.

Встаньте прямо, ноги поставьте вместе, сделайте наклон вниз.

1. Пальцы рук не дотягиваются до голеностопного сустава – 0

2. Пальцы коснулись пола – 1

3. Вы можете коснуться пола ладонью – 2

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Сделайте наклон вбок.

1. Пальцы руки касаются колена – 1

2. Вы не дотягиваетесь пальцами до колена – 0

3. Вы можете коснуться пальцами икр – 2

Лягте на спину, перекиньте ноги за голову.

1. Вы не можете коснуться ногами пола – 0

2. Прямые ноги касаются пола – 2

3. Вы можете коснуться пола, но колени при этом согнуты – 1

Сядьте на пол, прямые ноги вытяните перед собой. Наклонитесь вперед.

1. Вы дотягиваетесь пальцами рук до пальцев ног – 1

2. Вы можете коснуться только голеностопных суставов – 0

3. Вы обхватываете пальцы ног – 2

Теперь подсчитаем баллы и узнаем результат.

Меньше 3-х баллов. Былая гибкость утрачена полностью. Чтобы быстро сесть на шпагат, нужно тщательно растягиваться и не терпеть болевые ощущения при растяжке. Если боли не исчезают через несколько секунд после окончания упражнения на растяжку, следует снизить интенсивность. Перед упражнениями рекомендуется длительная разминка для максимального разогрева мышц.

От 3-х до 5-ти баллов. Вы обладаете средней гибкостью и вполне можете вернуть прежние возможности. Только заниматься нужно с осторожностью. Для того чтобы быстро сесть на шпагат, вам лучше заниматься динамическим видом растяжки.

От 6-ти до 8-ми баллов. Вас можно поздравить, у вас прекрасная растяжка. Для того чтобы быстро сесть на шпагат вам лучше уделять основное внимание статическому виду упражнений на растяжку, работая по принципу «боль есть – боли нет».

Существует пять видов растяжки:

◊ Активная (занимающийся сам прилагает усилия для растягивания той или иной части тела).

◊ Пассивная (партнёр помогает занимающемуся растянуть связки).

◊ Динамическая — выполняется до легкого напряжения, а затем плавно переходит в другое движение.

◊ Баллистическая — выполняется рывками и пружинистыми действиями (запрещена для оздоровительной растяжки).

◊ Статистическая — занимающийся остается в той или иной позе 15-60 секунд. Это наиболее эффективный и рекомендуемый врачами вид растяжки.

В идеале, человек 4% своего времени должен проводить за занятиями на растяжку и гибкость. Но, так как в современном мире времени у нас остаётся не так уж и много, предлагаем следующий комплекс упражнений.

Но, сначала несколько правил растяжки:

1. Первое, что обязательно нужно сделать — разогреться. Различные прыжки, махи ногами, или езда на велосипеде (пусть даже на велотренажёре) улучшат циркуляцию крови и увеличат снабжение мышц кислородом.

2. Растягиваться следует статистически, медленно и плавно. Скорее всего, в начале растяжки вы будете сгибаться меньше, чем в конце.

3. Каждый элемент упражнений на растяжку следует проводить в среднем 60 секунд. В зависимости от степени гибкости это время можно уменьшать либо увеличивать.

4. Все мышцы должны быть расслаблены. И особенно те, которые в данный момент растягиваются. Напряженную мышцу очень трудно растянуть!

5. Спина и осанка всегда должны быть ровными. Даже если вы согнулись калачиком, старайтесь всё время выпрямить спину. Сгорбившись, вы уменьшаете гибкость и эластичность мышц и связок. Не забывайте об этом!

6. Избегай позиций, которые чреваты травмой спины. Например, если вы наклоняетесь вперёд с прямыми ногами, дотягиваясь до носков, слегка согните ноги в коленях при выпрямлении корпуса.

7. Дыхание должно быть спокойным. Следите за ним. Вдыхать рекомендуется через нос, а выдыхать через рот.

8. Растягивайтесь регулярно. Если вы будете уделять растяжке один час в неделю, то не будет абсолютно никакого эффекта. Так же, не стоит стремиться к конечному результату, не нужно пытаться дотянуться до чего-либо во что бы то ни стало. Растяжка проходит плавно и, если соблюдать все вышеперечисленные рекомендации, она пройдёт быстро и безболезненно.

Ниже приведены некоторые примеры из комплекса упражнений по растяжке и стретчингу:

− Наклон вперёд. Выполняя наклон вперёд, держите спину прямо, руками старайтесь коснуться пола.

− Одна нога спереди согнутая в колене, другая сзади ровная. Поставьте одну руку под согнутую ногу. Старайтесь в этом положении сесть как можно ниже. Причём задняя нога всегда должна быть в положение прямо.

− Заведите ногу назад. Поставьте ноги на ширине плеч, согните одну ногу в колене и заведите назад, удерживая стопу обеими руками, прижмите пятку к ягодице так, чтобы колено смотрело точно вниз, — не отводите его в сторону. Если вам сложно сохранять равновесие, вытяните руку, противоположную рабочей ноге, в сторону. Удерживайте положение 10-60 секунд.

− Растягивание икроножной мышцы. В положении стоя опереться о стену для упора, сделать выпад вперёд одной ногой. Прижмите к полу пятку ноги, расположенной сзади, сохраняя ногу в выпрямленном положении.

− Сидя на полу, расставьте ноги как можно шире в стороны. Спина при этом должна быть ровная. Возьмитесь обеими руками за носочки (насколько позволяет растяжка) и тянитесь грудью к полу.

− Эффективное упражнение: поставив ноги чуть шире ширины плеч и развернув колени в стороны, постарайтесь сесть как можно ниже. Но ни в коем случае не выпячивайте ягодицы. Через какое-то время (примерно 60 сек) начните переход с одной ноги на другую, в положении как будто «сидя на стуле”. Таким образом, одна нога выпрямлена и напряжена, а другая согнута в колене, на которой вы непосредственно сидите.

− Сидя на полу, расставьте ноги как можно шире в стороны. Руки соедините вместе и двигайте их вперёд. Спина обязательно должна быть прямая. Вам нужно лечь грудью на пол.

− Это упражнение рекомендуется для растяжки на поперечный шпагат: Расставьте ноги как можно шире в стороны и поставьте локти на пол. Вес тела должен быть распределён равномерно между локтями и ногами.

Необходимо помнить, что растяжку следует выполнять симметрично: если вы растянули левую ногу, растяните правую. Время, отведённое на выполнение одного из упражнений на растяжку должно быть для каждой ноги одинаковым. Наибольший эффект даёт ежедневное выполнение комплекса упражнений по растяжке, 30-60 минут. Так же, спортсмены советуют делать динамическую растяжку утром, а статистическую растяжку во второй половине дня.

Помните, что при регулярной растяжке выпрямляется осанка и пропадают болевые ощущения в суставах. Кроме того, благодаря растяжке улучшается гибкость и появляется свобода движений. И вы всегда сможете удивить друзей гибкостью и необыкновенной пластикой своего тела.

читайте подробно в блоге фитнес клуба Премьер Спорт

Перед спортивными соревнованиями или обычной тренировкой спортсмены проводят интенсивную разминку. Это мог наблюдать каждый, кто хотя бы раз смотрел спортивные передачи по телевидению. Упражнения на растяжку – обязательная часть тренировки, чтобы избежать травм. Таким образом, происходит разогрев мышц и подготовка их к тренировке, независимо от того, каким видом спорта или фитнеса предстоит заниматься. Растянутая мышца становится более эластичной, и уменьшается риск порвать связку или потянуть сухожилие под нагрузкой.

Однако ежедневная растяжка нужна не только спортсменам. Многочасовой сидячий образ жизни нарушает баланс между умственными и физическими нагрузками, приводит к преждевременному старению. Снижается не только продолжительность жизни, но и ее качество.

Ежедневная растяжка

Ученые доказали, что ежедневная растяжка – путь к долголетию. Они определили взаимосвязь гибкости тела с его физическим здоровьем и умственной активностью.

Растяжка нужна всем людям, независимо от возраста и рода занятий. Не только спортсмены, но и рабочие, занятые тяжелым физическим трудом, подвержены производственным травмам. Растяжка и в этом случае помогает выдерживать нагрузки.

При сидячей работе необходимо заниматься упражнениями на растяжку несколько раз в день. Но перед этим нужно разогреть мышцы разминкой: сделать несколько наклонов во все стороны и маховых движений руками и ногами, затем расслабиться и сделать легкий массаж.

Когда мышцы разогрелись, можно приступать к упражнениям на растяжку шеи, плечевого пояса, груди, позвоночника, икр и бедер. При выполнении упражнений надо учитывать свои физические возможности и возрастные особенности.

Растяжку надо производить медленно и без усилий. Боли быть не должно. Дыхание при этом – спокойное и равномерное.

Каждая растяжка выполняется в течение полминуты. Все упражнения повторяются дважды. Между ними делается минутный отдых.

Упражнения на растяжку:

В спорте существует несколько видов упражнений на растяжку. Каждое из них относится к определенной группе мышц.

Упражнение на растяжку плечевых мышц, боковых мышц спины и мышц задней поверхности плеча

Упражнение выполняют стоя. Одна рука лежит на затылке. Другой рукой надо надавить несильно на локоть, и его медленно тянуть к этой руке. При правильно выполняемом упражнении чувствуется легкое растяжение в области плеч и спины. Напряжение держится 30 секунд. То же самое производится с другой рукой. Затем все повторяется еще раз.

Упражнение на растяжку грудных мышц

Надо встать прямо, держа обе руки вытянутыми перед собой и направленными параллельно полу. Ладони должны быть повернуты к полу. Согнуть локти и отвести руки назад так, чтобы локти оказались позади корпуса. Теперь надо удержать это положение полминуты и вернуться в исходную позицию. Упражнение повторяется еще 1 раз.

Упражнение на растяжку кистевых суставов

Руки вытянуты над головой и сложены в «молитву». Привести руки в таком положении к голове, затем к груди, пока не будет ощущаться легкое растяжение в суставах кистей и предплечий. Удерживать напряжение около тридцати секунд. Затем все повторить.

Упражнение на растяжку бедер и ягодиц

Сесть прямо на стул со спинкой. Левую ступню поставить на бедро правой ноги. Одной рукой обхватить лодыжку, другой – колено, а затем медленно и осторожно подтянуть ногу к верхней части корпуса до ощущения легкого напряжения в ягодицах и бедре. Удерживать это положение полминуты. То же самое сделать с другой ногой. Затем упражнение повторить еще раз.

Упражнение на растяжку мышц бедра

Начальная позиция: встать перед спинкой стула, ноги на ширине плеч. Опереться на спинку стула левой рукой, согнуть правую ногу назад и захватить носок согнутой ноги правой рукой. Медленными и осторожными движениями подтянуть пятку к ягодице до того момента, как в правом бедре почувствуется легкое натяжение. Это положение удерживать полминуты. Затем повторить то же с другой ногой. Упражнение надо делать 2 раза.

Упражнение на растяжку икроножных мышц

Начальное положение: встать за стулом со спинкой и опереться на спинку руками. Правую ногу выпрямить назад дальше, насколько возможно, пятка касается пола. Затем надо согнуть левую ногу до ощущения натяжения в икре. Это положение удерживать тридцать секунд. Затем повторить то же с другой ногой. Упражнение выполнять 2 раза.

Польза растяжки: 7 свойств, о которых не все знают

В принципе, мы все слышали, о пользе растяжки для здоровья. Но проблема в том, что когда стоит вопрос о тренировке, а времени в обрез, то растяжка — это именно то, на чем можно «сэкономить». Однако есть причины, почему делать этого не стоит.

В чем же польза упражнений на растяжку?

1. Быстрое восстановление энергии

Даже если к полудню вас уже основательно выжали на работе, небольшой перерыв на отдых с растяжкой быстро восстановит энергозапасы — это эффективнее любых энергетиков и кофеина.

Несколько минут выполнения растягивающих упражнений улучшат кровообращение во всем теле, увеличится приток крови к мозгу. Если вы растягиваетесь на регулярной основе, то эффект будет проявляться быстрее, и даже небольшой перерыв на подобное «мероприятие» поможет быстрее восстановиться.

2. Вы будете реже падать

В одном исследовании изучали 42 студентов на специальном приборе «Стабилометре». Те студенты, кто растягивался в течение 30 минут до испытания, могли дольше балансировать на приборе, чем те, кто просто спокойно сидел перед тестом.

Исследователи пришли к выводу, что польза растяжки мышц, в частности, проявляется в улучшении тонкой мышечной координации. Таким образом те, кто регулярно делают упражнения на растягивание мышц и сухожилий, имеют больше возможностей избежать падений благодаря мышечным микро-балансировкам, происходящим в их теле, т. к. мышцы становятся более эластичными и легче адаптируются к изменениям в окружающем пространстве.

3. Больше движения, меньше боли

Регулярная практика упражнений на гибкость устраняет зажатость и мышечные спазмы, а также делает суставы более подвижными. Правда, для получения хорошего эффекта нужно, опять же, заниматься регулярно, а также правильно растягиваться: делать различные движения, сохраняя плавность и ритмичность упражнений, без рывков и неоправданных нагрузок.

Выполняйте те из них, которые увеличивают диапазон движения суставов, а также мягко растягивают мышечную ткань. Полезны позы йоги и другие практики, такие, как цигун и тайцзицюань. Также подойдут и простые разминочные варианты: вращение плечами, предплечьями, запястьями, подъем, сгибание и вращение бедренных и коленных суставов, и т.д.

Кстати, тут также проявляется польза растяжки для женщин, особенно во время беременности или менструальных циклов — она помогает поддерживать все системы в норме, а также облегчает различные боли, которые могут иметь место в эти периоды.

4. Больше эффекта от тренировок

Среди тех, кто ходит в спортзал, далеко не все акцентируют внимание на гибкости — обычно в приоритете повышение физических данных на количество потраченного времени. Однако регулярная растяжка поможет и здесь: в тех же приседаниях можно добиться большей глубины за счет большей гибкости коленных и бедренных мышц и связок. Соответственно, эффект от самих приседаний тоже возрастет.

5. Меньше травм

Тут логика простая: физическая нагрузка на «холодные» мышцы несет в себе больший риск их травмировать. Конечно, тупо тянуть холодные мышцы тоже не стоит, иначе можно причинить им вред. Поэтому можно включить упражнения на растяжку в разогрев перед основной тренировкой. Если же вы занимаетесь восточными практиками, такими, как йога, то глубокие растягивания уже гармонично интегрированы в сам процесс тренировки (хотя и в йоге бывает свой «разогрев» перед основным комплексом — эту роль может выполнять Сурья Намаскар, например).

Сами по себе растяжки не гарантируют защиту от травм, однако они существенно снижают риск их возникновения. С одной стороны, это проявляется в виде большей эластичности мышц и связок и их готовности к неожиданным изменениям в нагрузке. С другой, растягивающие движения увеличивают осознанность и сосредоточение, в результате вы становитесь более восприимчивыми к своему телу во время тренировки, соответственно, можете избежать многих травмоопасных моментов.

6. Ниже уровень сахара в крови

Польза растяжки для организма может иметь место и в жизни людей с диабетом. Физические упражнения помогают поддерживать уровень глюкозы в норме. В одном исследовании 2011 года было обнаружено, что у людей с диабетом 2 типа, либо с преддиабетом, которые выполняли растяжку в течение 40 минут после того, как выпили сладкий напиток, уровень сахара в крови был ниже, чем у тех, кто лишь «имитировал растяжку» — т.е. принимал одно положение и никак особо не двигался.

7. Меньше стресса

Среди эффектов воздействия стресса на организм есть приподнятость плеч и зажатость спины, особенно верхнего отдела позвоночника. Растягивание помогает снять не только физическое напряжение, но и ментальное.

Это объясняется тем, что растяжка повышает эластичность мышц, благодаря чему улучшается кровоснабжение тканей, обменные процессы происходят быстрее, и человек легче «отходит» от состояний, вызванных стрессом. Кроме того, растягивание стимулирует мышечное расслабление.

Доктор объяснил, почему диабетикам надо делать растяжку

Растяжка помогает всегда быть в тонусе.
Фото: pixabay.com

Специалист назвал шесть поводов делать растяжку даже людям, далеким от спорта, и особенно — имеющим ряд заболеваний.

Многие думают о растяжке, как об упражнениях для разогрева перед занятиями спортом. Но американский доктор Бренд Уэллс, признанный эксперт в области заболеваний позвоночника, неврологии и травматологии, призывает уделить этому комплексу упражнений особое внимание из-за их более широкого спектра действий. Обязательно должны делать ежедневную растяжку диабетики, занятия благоприятно скажутся на их самочувствии.

— Растяжка помогает сохранить гибкость мышц, а значит предотвратить травмы и возрастные повреждения суставов. При этом она безопасна и дает массу преимуществ, — говорит Бренд Уэллс.

Эксперт назвал шесть преимуществ растяжки:

Повышает гибкость: растяжка воздействует на нервную систему, что заставляет мышцы правильно двигаться во всех направлениях.

Способствует правильной осанке: упражнения на растяжку улучшают кровообращение в позвоночнике, что способствует правильной осанке и, в свою очередь, помогает избавиться от болей в спине.

Помогает снять стресс: растяжка расслабляет тело, что помогает снять стресс, успокоиться и даже высвободить эндорфины, ответственные за хорошее настроение.

П

редотвращает травмы: занятия увеличивают гибкость мышц и сухожилий. Это может значительно снизить шансы получить травму. Однако, если у вас уже есть травма, растяжка не решит проблему.

Снижает уровень сахара: научные исследования показывают, что после 20-минутной растяжки у диабетиков был более низкий уровень глюкозы в крови по сравнению с тем, что был до тренировки.

Увеличивает энергию: растяжка улучшает кровообращение, что позволяет крови и питательным веществам быстрее двигаться по телу, что способствует большей энергии.

Ранее «Кубанские новости» рассказали, что нельзя делать после коронавируса.

Растяжка после бега: зачем нужна и как правильно делать?

Растяжка для мышц необходима, потому что это профилактика травм и болей во время бега. Чем более эластичны мышцы, тем они более устойчивы к резким сокращениям. А еще благодаря растяжке укрепляется опорно-двигательный аппарат и в целом дополняется общий эффект от пробежек.

Растяжкой можно и нужно заниматься непосредственно после бега, дабы расслабить напряженные мышцы. Рекомендуемое время — 5-10 минут.

Тренируясь зимой, растягивайся в теплом помещении, чтобы не переохладиться или схватить судорогу. Если тренировка проходит в манеже, то растяжку удобнее выполнять у шведской стенки.

Основные правила растяжки

Никаких резких движений, все упражнения выполняются мягко.
Каждую позицию нужно фиксировать на несколько секунд, таким образом мышца насыщается кислородом и расслабляется.
Упражнение нужно выполнять «до отказа», тут главное не переусердствовать, и не пересекать границу дискомфорта.

Важно уделить внимание всем группам мышц, двигаясь сверху вниз, как на видео ниже:

Шея
Средняя часть спины и поясница
Широчайшие мышцы спины и ее верхняя часть
Наружная и внутренняя, передняя и задняя поверхности бедра
Ягодичная и грушевидная мышца
Стопа, ахиллово сухожилие и икроножные мышцы

Предлагаем также почитать про важные составляющие восстановления после тренировки или забега: массаж и посещение бани или сауны.

Беговой клуб «Академия марафона» — учим осознанно подходить к тренировкам по бегу. Готовим к забегам на дистанции от 5 до 42 км. Профессиональная команда. Современные технологии. Душевный клуб единомышленников.

Чтобы записаться на пробную тренировку, заполни форму ниже⤵️

Принципы растяжки

Растяжка, или стретчинг, от английского «to stretch» (растягивать, растягиваться) — вид щадящих гимнастических упражнений, ставящих целью растянуть и размять все тело.

Несмотря на кажущуюся простоту, элементы растяжки относительно сложны. Выполнять их следует четко, чтобы избежать болей и травм, в частности в области сухожилий.

Все упражнения выполняются плавно

Например, когда вы наклоняетесь вперед, чтобы коснуться пальцами пола, не нужно напрягаться: будет лучше, если вы, наклонившись, замрете. Далее вы можете сделать несколько выдохов, каждый раз пытаясь продвинуться как можно дальше — именно выдох отвечает за движение. Все должно проходить плавно. Если вы сосредоточитесь на выдохах, то очень скоро обнаружите, что внутримышечное напряжение в затылке, плечах, спине и внутренних органах спало. Вы также обнаружите, что если не торопиться, то растяжка даст удивительные результаты.

Значение растяжки

Упражнения на растяжку имеют профилактическое значение: они способствуют ликвидации напряжения, нередко ведущего к травмам, и качественно разогревают тело.

Растяжка увеличивает гибкость мышц, которая, в свою очередь, делает спортсмена более способным к новым достижениям. От напряжения мышцы сокращаются, растяжка же восстанавливает их первоначальную длину и улучшает работу.

Чтобы растяжка была эффективной, она должна осуществляться с учетом шести принципов:

Релаксация

Этот принцип действует всегда. Релаксация позволяет снизить мышечное напряжение. Между состоянием души и тела существует взаимосвязь, и все психические удары отражаются на мышцах. Цель релаксации — добиться расслабления мышц для облегчения их растяжки. Примите позу, в которой вы чувствуете себя лучше всего (сидя или лежа), закройте глаза и сосредоточьтесь на своем дыхании.

Интенсивность

Растяжку мышц необходимо выполнять с умеренной интенсивностью. Как только почувствуете излишнее напряжение, сразу же остановитесь. Болевых ощущений испытывать вы не должны.

Постепенность

Растяжка мышц должна быть постепенной и осуществляться поэтапно. Начните движение и продолжайте его до тех пор, пока не почувствуете напряжения. Ощутив его, зафиксируйте положение тела, медленно вдыхая и выдыхая, — ощущение напряжения должно постепенно исчезнуть. Когда оно исчезнет, продолжайте движение, пока не достигнете этапа, на котором уже не сможете нейтрализовать напряжение или уменьшить ощущение растянутости. Удерживайте эту позу в течение 15 секунд и медленно вернитесь в исходное положение.

Продолжительность

Строго установленной продолжительности упражнений нет. Упражнения на растяжку состоят из 2-3 этапов, необходимых для того, чтобы добиться максимального эффекта, а время на каждый из этапов зависит от индивидуальных особенностей каждого человека.

Сосредоточенность

Если вы невнимательны к своим ощущениям, а значит, и к информации, которой снабжают вас мышцы, то не сможете освоить упражнение в полном объеме и извлечь из него всю возможную пользу.

Дыхание

Во время выполнения упражнения дыхание должно быть максимально естественным. Однако обратите особое внимание на выдох, т. е. при каждом выдохе старайтесь постепенно уменьшать мышечное напряжение.

Где и как заниматься растяжкой?

Для занятий растяжкой лучше всего выбрать спокойное место, где будет звучать тихая музыка. Избегайте просмотра телевизора или слушания радио. Вам необходимо расслабиться и сосредоточиться на себе и своем: дыхании.

Оденьтесь так, чтобы вам было удобно, желательно в одежду из шерсти (чтобы согревать мышцы). Можно выбрать и что-то облегающее — при условии, что предметы одежды изготовлены из эластичного материала и не стесняют движений. Выполняйте упражнения босиком, что позволит вам лучше контролировать свои движения.

Заниматься растяжкой можно на любой поверхности: на паркете, на ковре, на траве. Если занятия проходят в помещении, то желательно открыть окно, так как дыхательные упражнения играют в растяжке важнейшую роль, а для этого необходим свежий воздух.

Релаксация: базовое дыхательное упражнение

Закройте глаза, положите одну ладонь на живот, а другую — на грудь. Это поможет лучше ощущать дыхательное движение во время выполнения упражнения.

Сделайте медленный вдох носом, наполняя сначала живот, и продолжайте вдыхать, впуская воздух в грудь, но не втягивая живот.

Задержите дыхание на 1-2 секунды, затем медленно выдохните, хорошо расслабляя плечи.

Ритмичность:

Вдох: 2-3 секунды.

Задержка дыхания: 1 секунда.

Выдох: 4-6 секунд.

Релаксация: 1-2 секунды.

Повторите упражнение несколько раз, дыша спокойно и равномерно. Полностью расслабьтесь, а затем очень плавно вернитесь в реальность.

различных видов растяжки и их преимущества

ТЕГИ:
Вспомогательная растяжка
Тренинг гибкости
Растяжка всего тела
Профессиональная растяжка
Обезболивание при радикулите
Стретч-тренажерный зал
Растяни меня
Растяжка для гольфа
Тренажерный зал на растяжку
Стол для растяжки

Профессиональные упражнения на растяжку бывают разных типов, и их можно выполнять регулярно, чтобы улучшить вашу гибкость. Наиболее распространенные типы включают статическое растяжение, динамическое растяжение, PNF (проприоцептивный нервно-мышечный фасилитатор), а также баллистическое растяжение.Сертифицированный и опытный специалист по растяжке подскажет, какой из видов упражнений на растяжку вам больше всего подходит.

Какие существуют виды растяжки?

Статическое растяжение

Это также называется изометрической растяжкой, когда конкретная мышца растягивается, пока вы не почувствуете легкое растяжение на ней. Как только это растяжение достигнуто, положение обычно сохраняется в течение примерно 10 секунд или более, прежде чем расслабить ту же мышцу. Важно отметить, что эти растяжки должны быть безболезненными и часто используются для повышения гибкости человека, особенно после перенесенного растяжения мышцы.

Динамическая растяжка

Возможно, динамическая растяжка — самый распространенный вид растяжки в наши дни. Большинство людей выполняют такую растяжку, когда разминаются перед спортом. Поскольку он динамичный, ваше тело движется, а мышцы растягиваются. Обычно он работает с мышечными веретенами или датчиками в мышцах, которые определяют, насколько быстро ваши мышцы растягиваются.

PNF Растяжка

Этот тип растяжки может иметь разные формы, такие как расслабление-напряжение, удержание-расслабление и ритмическое начало.PNF используется для лечения спортивных травм с 1960-х годов. Растяжка PNF может быть пассивной, когда практикующий растягивает определенную конечность в ее собственном диапазоне движений. Кроме того, это также может быть активным помощником, в котором вы играете роль в конкретном лечении.

Баллистическое растяжение

Это включает в себя максимально возможное растяжение определенной мышцы в зависимости от вашего уровня комфорта. Когда достигается конец диапазона движений, мышца или сустав продвигаются немного дальше.Делать это нужно осторожно и под наблюдением специалиста.

Попробуйте профессиональную растяжку!

Испытайте профессиональную растяжку в лучшем виде, забронировав БЕСПЛАТНУЮ 30-минутную растяжку в Stretch Zone сегодня!

Растяжка!

Книга «Растяжка» была впервые опубликована Бобом и Джин Андерсон в 1975 году, когда осведомленность о фитнесе только зарождалась. В 1980 году Shelter Publications пересмотрели и опубликовали STRETCHING (дистрибьютор Random House), и с тех пор STRETCHING было продано более трех и трех четвертей миллионов копий в США.S. и был опубликован на 29 языках для распространения по всему миру.

Были добавлены и удалены разделы из книги в 20-м, 30-м и 40-м изданиях STRETCHING. Разделы о питании и физической активности (ходьба / бег, езда на велосипеде, силовые тренировки) были опущены в 20-м издании, потому что эта информация была освещена в их книге GETTING IN SHAPE (которая была пересмотрена как GETTING BACK IN SHAPE). 30-е издание было переработано с использованием двухцветных рисунков, чтобы лучше обозначить области тела, на которых вы должны чувствовать растяжку, а из их книги «Растяжка в офисе» был взят отрывок, чтобы добавить растяжки для использования на компьютере.Попутно они выпустили DVD с участием Боба Андерсона по общей растяжке.

Сейчас к 40-летию выходит книга РАСТЯЖКА. Эта книга включает в себя растяжки и советы для людей, использующих смартфоны и / или компьютеры.

Растяжка — это простое и легкое занятие, которое может выполнять любой, в любом месте и в любое время.

STRETCHING содержит 150 растяжек с простыми инструкциями для каждой растяжки. Графические процедуры растягивания на одну или две страницы, в том числе:
-17 процедур для повседневной деятельности
-6 процедур как для пользователей смартфонов, так и для пользователей компьютеров
-37 процедур для различных видов спорта
И графический указатель всех 150 растяжек — полезно для врачей, медицинские работники и медицинские работники при назначении рецептов пациентам / клиентам.(См. Также формат НАТЯЖКИ.)

Выпуск к 40-летию РАСТЯЖКИ Боба Андерсона, иллюстрированный Джин Андерсон
240 страниц / Более 1100 иллюстраций / 8,5 «x 11» / 2020 / ISBN 978-0-936070-84-1

Пока закончится предложение, издание STRETCHING, посвященное 30-летию, будет продаваться по цене 12,95 долларов в мягкой обложке и 13,95 долларов в спиральном переплете.

Заказать 40-е изд. РАСТЯГИВАЙТЕ книгу и РАСТЯГИВАЙТЕ DVD за 34,95 доллара + доставка (конверт с фиксированной ставкой в размере 7,95 долларов США)

** Спираль в переплете 40-е изд.РАСТЯГИВАЮЩАЯСЯ книга + DVD за 35,95 долларов США + доставка (конверт с фиксированной ставкой в размере 7,95 долларов США)

STRETCHING в настоящее время недоступен для загрузки на iPhone, iPad или iPod Touch с iBooks. STRETCHING был в iTunes как электронная книга и получил престижную награду PUBLISHING INNOVATION AWARD, но больше не доступен, возможно, снова в будущем.

Карманный альбом 5 «x 7 1/4» Доступны 30-е издание STRETCHING (в продаже) и 40-е издание карманного журнала. Карманные издания STRETCHING были очень популярны в Испании и Германии, а теперь они доступны на английском языке здесь, в США. Доступно в Stretching Inc.

Мы принимаем все основные платежи по кредитным картам и PayPal.

Этот веб-сайт предлагает книгу STRETCHING вместе со многими другими публикациями и продуктами, которые Боб и Джин развили в почтовую рассылку / издательский бизнес.

Если вы хотите получить дополнительную информацию, написать нам по электронной почте или позвонить, см. СВЯЗАТЬСЯ С НАМИ (ниже). На данный момент все телефоны исправны.

4 типа растяжек | Ортопедическая ассоциация Св.Августин

Растяжка — это занятие, которое должно быть приоритетом в повестке дня любого заядлого любителя фитнеса; он увеличивает вашу гибкость и диапазон движений и может помочь снизить риск травм и растяжения мышц во время тяжелой атлетики и бега. Однако многие могут не знать, что существует четыре различных типа растяжек, каждый из которых приносит пользу организму по-разному. Понимание всех четырех типов растяжки может помочь вам быстрее восстановиться после любого вида физической активности.

4 разных растяжки для разных ситуаций

Активная растяжка
Активная растяжка включает в себя позу для задействования целевой группы мышц. Например, растяжка над головой может быть нацелена на ваши плечи, грудь, предплечья и широчайшие. Активная растяжка обычно выполняется как разминка, чтобы подготовить мышцы к упражнениям.
Пассивное растяжение
Этот тип растяжки лучше всего подходит для улучшения баланса и гибкости.Например, растяжение подколенных сухожилий путем сгибания и стабилизации ног может способствовать гибкости, оставаясь в этом положении в течение определенного периода времени. Пассивная растяжка обычно используется в йоге.
Динамическое растяжение
Динамическая растяжка достигается при импульсных движениях, а не при статической растяжке. Примером динамической растяжки может быть полное вращение руки, чтобы несколько раз растянуть плечо. Каждый проход — это растяжка, которая активирует мышцы и увеличивает гибкость.
PNF Растяжка
PNF (сокращенно от проприоцептивного нервно-мышечного облегчения) растяжка — это метод вспомогательной растяжки, предполагающий укладывание на стол с помощью сертифицированного специалиста. Растяжки PNF очень целенаправленны, похожи на пассивные растяжки, и специалист по физиотерапии оттачивает именно целевые мышцы, удерживая вас в нужном положении.

Хотя вы можете включить эти растяжки в свои повседневные упражнения, повышенная гибкость за счет растяжки также может помочь вам прийти в норму после травмы.

Растяжка и восстановление с помощью нашей реабилитационной бригады

Если вы получили травму, связанную со спортом или фитнесом, обратитесь к специалистам компании Orthopaedic Associates of St.Augustine. В нашу команду реабилитации входят физиотерапевты, эрготерапевты и спортивные тренеры, которые специализируются на всех четырех типах растяжек, а также на ортопедической реабилитации — терапии, специально предназначенной для восстановления после травм опорно-двигательного аппарата.

Наши специалисты в ортопедической ассоциации Санкт-Петербурга.Августин обучен лечению переломов, острых спортивных травм, артрита, растяжений, растяжений, болей в спине и шее, ампутаций и полного спектра других ортопедических заболеваний, которые помогут вам восстановить подвижность и вернуться к своим повседневным делам без боли. .

Если у вас возникла какая-либо ортопедическая травма, наша команда поможет вам выздороветь. Запишитесь на прием онлайн или по телефону позвоните нам сегодня по телефону 904-825-0540.

Почему растяжка не работает — Центр соматических движений

С двенадцати до двадцати одного года я была артисткой балета.Это было все, что я делал, и все, что я хотел делать. Будучи чрезвычайно дисциплинированным, я каждый вечер растягивался по полчаса перед сном, чтобы стать более гибким. И это сработало — я стал чертовски гибким. Даже в отпуске я растягивалась каждую ночь без исключения.

Я бросил танцевать в возрасте двадцати одного года после того, как получил вторую из двух ужасных травм спины. Даже после того, как я бросил, я продолжал выполнять свои 30-минутные упражнения на растяжку каждую ночь перед сном. Мне не только понравился ритуал, но я чувствовал, что мне это физически нужно — как будто я был зависим от этого чувства.Мое тело было не в порядке, пока я не растянулся.

Перенесемся на семь лет вперед, и я случайно наткнулся на технику движения, называемую соматикой, когда искал в Google физиотерапию и йогу. Я заказал книгу Томаса Ханны Соматика: пробуждение умственного контроля над движениями, гибкостью и здоровьем , и после прочтения первых пяти страниц мне показалось, что я нашел то, что искал всю свою жизнь. И да, по прошествии всего этого времени я все еще делал упражнения на растяжку каждую ночь!

Менее чем через год я поступил на программу профессионального обучения, чтобы стать преподавателем клинической соматики.Я помню, как сидел в задней части студии в течение первого семестра обучения, когда мы узнавали, почему растяжка неэффективна и даже может быть вредной. Я начал злиться. Я стремился к тому, что чувствовал, как вся моя жизнь, и не понаслышке знал, что это эффективно. Я расстроился до такой степени, что мне захотелось плакать. Я чувствовал, что моя религия подвергается нападению. Я прикусил язык и не стал говорить, но я отказывался верить в то, что говорил тренер.

Я вернулся домой в конце первого семестра, полностью влюбленный в соматику, понимая и веря всему, что я узнал до сих пор, за исключением того, что я узнал о растяжке.Я повторял это снова и снова в уме и, наконец, решил попробовать: я бы заменил все свои ночные упражнения на растяжку соматическими движениями. Но я просто пробовал это в течение недели или двух, а потом смотрел, как я себя чувствую. В конце концов, я не хотел терять свою с трудом заработанную гибкость.

Хотя Томас Ханна создал множество стандартных соматических упражнений, как только вы изучите базовый принцип того, как сокращать и расслаблять мышцы определенным образом, вы можете превратить практически любое движение в то, что называется потягиванием .Итак, в первую ночь я спустился на пол и начал превращать все свои ритуальные растяжки в угощения. Хотя я находился почти в тех же положениях, что и при растяжке, я делал совершенно другой тип движения и проходил через совершенно другой нейрофизиологический процесс во время движения.

Примерно через сорок пять минут я поднялся с пола и… вау. Мое тело было похоже на желе. Я никогда не чувствовал себя таким раскованным и расслабленным! Это было совершенно другое ощущение, чем я чувствовал после растяжки.Я продолжал заниматься соматикой ночь за ночью и вскоре осознал новое чудесное ощущение полного комфорта в своем теле. Я не чувствовал того постоянного чувства стеснения и потребности в растяжке, которое раньше испытывал. И хотя я перестал растягиваться, я не потерял ни гибкости, ни диапазона движений.

Излишне говорить, что теперь я полностью обратился в соматику. Этот сдвиг привел к моей следующей задаче: заставить других людей понять, что традиционная статическая растяжка — это еще не все, чем ее считают.

Что такое рефлекс растяжения?

У всех нас, включая всех позвоночных животных, есть рефлекс в нашей нервной системе, называемый рефлексом растяжения или миотатическим рефлексом. Никогда об этом не слышал? Подумай еще раз. Ваш рефлекс на растяжение действительно был проверен врачом, хотя, возможно, и не с тех пор, как вы были немного моложе. Когда ваш врач ударил молотком чуть ниже вашего колена, заставив вашу ногу приподняться, он проверял ваш рефлекс растяжения.

Рефлекс растяжения — это автоматический ответ нервной системы на растяжение внутри мышцы.Рефлекс обеспечивает автоматическое регулирование длины скелетных мышц. Когда мышца удлиняется сверх точки, в которой она может удобно растягиваться, мышечные веретена (сенсорные рецепторы в мышце) растягиваются, и их нервная активность увеличивается. Затем нейроны немедленно отправляют мышечным волокнам сигнал о сокращении, чтобы защитить мышцу от разрыва.

Почему так важно наличие этого рефлекса? Что ж, рефлексы в целом существуют, чтобы помочь нам выжить и избежать травм.

Одна из важнейших функций рефлекса растяжения заключается в том, что он предотвращает разрыв мышц, сухожилий и связок. Коленный рефлекс — отличный тому пример. Врач ударяет по сухожилию надколенника чуть ниже колена, внезапно растягивая сухожилие и сухожилие четырехглавой мышцы, которое прикрепляется выше надколенника. Мышечные веретена в четырехглавой мышце ощущают внезапное увеличение длины, и автоматически отправляется сообщение, чтобы сократить четырехглавую мышцу, чтобы предотвратить травму и чрезмерное растяжение мышцы и сухожилия.Когда ваши квадрицепсы сокращаются, ваша ступня поднимается вверх. Если ваша ступня не поднимается, это может быть потенциальным признаком неврологического расстройства, такого как повреждение рецепторов или заболевание периферических нервов.

Рефлекс растяжения также помогает нам стоять прямо в гравитационном поле. Например, когда человек, стоящий вертикально, начинает наклоняться вправо, постуральные мышцы на левой стороне позвоночника растягиваются. Когда мышечные веретена в этих мышцах ощущают, что они удлиняются, автоматически отправляется сообщение о сокращении их, чтобы скорректировать осанку человека.Мы редко осознаем, как рефлекс растяжения автоматически поддерживает наше равновесие и не дает нам упасть, но мы наверняка заметили бы, если бы он не работал должным образом.

Почему не работает растяжка?

Когда вы занимаетесь статической растяжкой, сознательная и подсознательная части вашей нервной системы борются друг с другом, пытаясь достичь противоположных результатов. Сознательная часть вашего мозга посылает сообщение, чтобы вручную растянуть мышцы, потянув за них.Но, несмотря на все ваши усилия, ваш рефлекс растяжения автоматически срабатывает, сокращая ваши мышцы, чтобы предотвратить чрезмерное растяжение и разрыв мышц, сухожилий и связок.

Но почему кажется, что растяжка работает?

Итак, если наш рефлекс растяжения не позволяет нам вручную удлинить мышцы, почему растяжка иногда делает нас более гибкими? Есть несколько причин.

Одна из причин заключается в том, что когда вы занимаетесь длительной статической растяжкой, вытягивая мышцы и сухожилия за предел, на котором они могут произвольно растягиваться, вы начинаете растягивать связки. При длительном растяжении связки могут растягиваться, в результате чего суставы становятся более гибкими и часто менее стабильными. После растяжения связки могут никогда не восстановить свою первоначальную длину и силу.

Во-вторых, длительное статическое растяжение может привести к тому, что рефлекс растяжения станет гораздо менее активным, в результате чего мышцы будут удлинены на некоторое время. Вот почему вы можете чувствовать себя слабее после растяжки. Однако эффекты довольно быстро стираются. Часто вы чувствуете, что ваши мышцы снова начинают напрягаться всего через несколько часов, когда ваш рефлекс растяжения восстанавливает нормальную функцию.

По этой причине длительное статическое растяжение снижает работоспособность мышц, временно снижая способность мышц сокращаться. Это бесполезно, если вы собираетесь заниматься спортом. Многие исследования показали, что статическая растяжка перед тренировкой снижает стабильность суставов и снижает производительность, силу и мощность мышц. Многие тренеры и инструкторы пришли к выводу, что лучший способ разогреться — это выполнять медленную, мягкую версию движения, которое вы будете выполнять на тренировке.Сознательно отрабатывая последовательность движений и увеличивая приток крови к мышцам и соединительным тканям, этот тип разминки подготавливает ваш мозг и ваше тело к оптимальной работе.

Третья причина того, что растяжка может заставить нас чувствовать себя более гибкими, заключается в том, что, когда мы растягиваемся неоднократно, мы вырабатываем толерантность к ощущению растяжения в наших мышцах. Хотя это по своей природе неприятное ощущение, повторение может стать терпимым и даже приятным.Раньше мне нравилось это ощущение напряжения в мышцах, и я жаждал его каждый день. Это дало мне временное удлинение и расслабление моих мышц, и когда я стал более комфортно чувствовать себя, я смог растянуть мышцы еще дальше. Но, конечно, причина, по которой я жаждал этого ощущения каждый день, заключается в том, что исправление было временным. Менее чем через двадцать четыре часа после растяжки мои мышцы снова напряглись.

Растяжка для облегчения хронической боли: почему не работает

Практически все, кого я встречаю, кто пробовал растяжку для облегчения хронической боли, сообщают, что это им совсем не помогло, и тому есть две простые причины.

Во-первых, растяжка не тренирует нервную систему. Никакое усилие на мышцы не изменит уровень мышечного напряжения покоя, который устанавливается петлей обратной связи по гамма-методу . Уровень мышечного напряжения в состоянии покоя необходимо сбросить с помощью активного процесса повторного обучения, включающего медленные, сознательные, произвольные движения и интеграцию сенсорной обратной связи от мышцы.

Во-вторых, когда вы тянете и без того напряженную мышцу, активируется рефлекс растяжения, заставляя мышцу сокращаться еще больше. Возможно, вы почувствуете некоторое облегчение боли от легкого длительного растяжения, но, как мы уже обсуждали, увеличение длины мышцы является временным явлением, и мышца восстановится в течение короткого периода времени. Скорее всего, растяжка не только мало повлияет на вашу боль, но и усилит и продлит боль, сделав ваши мышцы более напряженными.

Изучение упражнений по клинической соматике: самая эффективная альтернатива растяжке

Томас Ханна, основатель Clinical Somatic Education, изучал нейрофизиологию и исследовал техники движений, которые напрямую устраняли бы привычное мышечное напряжение, которое было основной причиной хронической боли его клиентов, а также проблем с осанкой и движением.Ханна разработала практические движения и упражнения по уходу за собой, в которых использовалась пандикулярная реакция.

Притягивание посылает в мозг биологическую обратную связь в отношении уровня сокращения наших мышц, тем самым помогая предотвратить накопление хронического мышечного напряжения. Это чрезвычайно важная функция пандикулярной реакции. При потягивании сокращаются и расслабляются мышцы таким образом, что петля обратной связи альфа-гамма естественным образом сбрасывается. Этот сброс снижает мышечное напряжение и восстанавливает способность мышц к удлинению.

Вы можете научиться упражнениям «Клиническая соматика потягивания» дома с помощью наших простых для понимания онлайн-курсов .

Клинические соматические потягивания — это не только лучшая альтернатива растяжке, но они также позволяют предотвратить, облегчить и вылечиться от многих распространенных состояний, таких как хроническая боль в мышцах и суставах, проблемы с дисками, радикулит, сколиоз, округлая осанка, подошвенный фасциит, заболевания височно-нижнечелюстного сустава и др.

Щелкните здесь, чтобы начать изучение упражнений «Клиническая соматика» уже сегодня!

РАСТЯЖЕНИЕ И ГИБКОСТЬ — Типы растяжения

Перейти к предыдущей, следующей главе.

Так же, как существуют разные типы гибкости, есть также
разные виды растяжки. Растяжки бывают либо динамическими (то есть
они связаны с движением) или статичными (то есть в них нет движения).
Динамическая растяжка влияет на динамическую гибкость, а статическая растяжка — на
статическая гибкость (и в некоторой степени динамическая гибкость).

Существуют различные типы растяжки:

баллистическое растяжение
динамическое растяжение
активная растяжка
пассивная (или расслабленная) растяжка
статическое растяжение
изометрическое растяжение
Растяжение PNF

Баллистическое растяжение использует импульс движущегося тела или конечности в
попытаться заставить его выйти за пределы его нормального диапазона движения.Это
растяжка, или «разминка», подпрыгивая в (или из) растянутой
положение, используя растянутые мышцы как пружину, которая вытаскивает вас из
растянутое положение. (например, многократно подпрыгивая, чтобы коснуться вашего
пальцы ног.) Этот тип растяжения не считается полезным и может привести к
травма, повреждение. Это не позволяет вашим мышцам адаптироваться и расслабляться в
растянутое положение. Вместо этого это может заставить их сжаться
многократно активируя рефлекс растяжения (см. раздел «Рефлекс растяжения»).

Динамическое растяжение , согласно Kurz , «включает движущиеся части
вашего тела и постепенно увеличивая досягаемость, скорость движения или
оба. «Не путайте динамическую растяжку с баллистической!
Динамическая растяжка состоит из контролируемых движений ног и рук, которые требуют
вы (осторожно!) до пределов вашего диапазона движений. Баллистический
растяжки включают попытку заставить часть тела выйти за ее
диапазон движения. В динамических растяжках нет отскоков или «рывков».
движения.Пример динамического растяжения: медленное, контролируемое
махи ногами, махи руками или повороты туловища.

Динамическая растяжка улучшает динамическую гибкость и весьма полезна в качестве
часть вашей разминки перед активной или аэробной тренировкой (например, танец
или уроки боевых искусств). См. Раздел «Разминка».

Согласно Kurz упражнения на динамическую растяжку следует выполнять
в подходах по 8-12 повторений. Обязательно остановитесь, когда и если почувствуете
усталый. Усталые мышцы обладают меньшей эластичностью, что уменьшает диапазон
движение, используемое в ваших движениях.Продолжая тренироваться, когда вы
усталость служит только для того, чтобы восстановить нервный контроль длины ваших мышц на
ограниченный диапазон движений, используемых в упражнении (и приведет к потере
гибкости). Как только вы достигнете максимального диапазона движений сустава
в любом направлении, вы должны прекратить делать это движение во время этого
тренировка. Усталые и перегруженные мышцы не смогут
движение и кинестетическая память мышцы будут помнить повторяющиеся
ограниченный диапазон движений, который вам придется преодолеть, прежде чем
вы можете добиться дальнейшего прогресса.

Активное растяжение также обозначается как статически-активное
растяжка . Активная растяжка — это та, где вы занимает позицию и
затем удерживайте его там без какой-либо помощи, кроме как с помощью силы
ваши мышцы-агонисты (см. раздел «Взаимодействующие группы мышц»). Например,
высоко подняв ногу, а затем удерживая ее там без чего-либо
(кроме самих мышц ног), чтобы ногу
расширенное положение. Напряжение агонистов при активном растяжении
помогает расслабить растягиваемые мышцы (антагонисты) за счет
реципрокное торможение (см. раздел «Взаимное торможение»).

Активная растяжка увеличивает активную гибкость и укрепляет
агонистические мышцы. Активную растяжку обычно довольно сложно
удерживать и поддерживать более 10 секунд и редко нужно удерживать
дольше 15 секунд.

Многие из движений (или растяжек), встречающихся в различных формах йоги, являются
активные растяжки.

Пассивное растяжение также называется расслабленное растяжение ,
и как статически-пассивное растяжение .Пассивное растяжение — это то, где
вы принимаете позу и удерживаете ее какой-то другой частью тела,
или с помощью партнера или другого предмета. Например,
высоко подняв ногу, а затем придерживая ее рукой. В
шпагат является примером пассивной растяжки (в данном случае пол
«аппарат», который вы используете для сохранения вытянутого положения).

Медленная, расслабленная растяжка полезна для снятия спазмов в мышцах, которые
заживают после травмы. Очевидно, вам следует свериться со своим
сначала врач, чтобы увидеть, можно ли пытаться растянуть травмированного
мышцы (см. раздел Боль и дискомфорт).

Расслабленная растяжка также очень хороша для «остывания» после тренировки.
и помогает уменьшить мышечную усталость и болезненность после тренировки.
См. Раздел Охлаждение.

Многие люди используют термины «пассивная растяжка» и «статическая растяжка».
взаимозаменяемо. Однако есть ряд людей, которые делают
различие между ними. Согласно M. Alter ,
Статическое растяжение состоит из растяжения мышцы (или группы мышц)
до самой дальней точки, а затем удерживая или удерживая эту позицию,
тогда как Пассивная растяжка состоит из расслабленного человека, который
расслаблен (пассивен), в то время как некоторая внешняя сила (человек или
аппарат) перемещает сустав через диапазон его движений.

Обратите внимание, что определение пассивного растяжения, приведенное в
предыдущий раздел охватывает и приведенных выше определений.
В этом документе, когда термин статическое растяжение
или используется пассивное растяжение , его предполагаемое значение
определение пассивного растяжения, как описано в предыдущем
раздел. Однако вы должны знать об этих альтернативных значениях,
при просмотре других ссылок на растяжку.

Изометрическое растяжение — это тип статического растяжения (то есть
не использует движения), что связано с сопротивлением групп мышц
за счет изометрических сокращений (напряжения) растянутых мышц
(см. раздел «Типы мышечных сокращений»).Использование изометрической растяжки
это один из самых быстрых способов улучшить статико-пассивное
гибкость и намного эффективнее, чем пассивная растяжка или
одна активная растяжка. Изометрическая растяжка также помогает развить
сила в «напряженных» мышцах (что способствует развитию статико-активных
гибкость), и, кажется, обычно уменьшает количество боли
связанные с растяжкой.

Наиболее распространенные способы обеспечения необходимого сопротивления изометрической
растяжка — это прикладывать сопротивление к собственным конечностям вручную, чтобы
партнер применить сопротивление, или использовать какой-либо предмет, например стену
(или пол), чтобы оказать сопротивление.

Примером ручного сопротивления может быть удержание мяча вашего
стопу, чтобы она не сгибалась, пока вы задействуете мышцы своего
икры, чтобы попытаться выпрямить подъем стопы так, чтобы пальцы ног были заострены.

Примером использования партнера для оказания сопротивления может быть
партнер высоко поднимает вашу ногу (и держит ее там), пока вы пытаетесь
опустите ногу обратно на землю.

Примером использования стены для обеспечения сопротивления может служить колодец.
известная растяжка «толкни стену», когда вы активно пытаетесь
переместите стену (даже если знаете, что не можете).

Изометрическая растяжка не рекомендуется для детей и детей .
подростки, кости которых еще растут. Эти люди обычно
уже достаточно гибкий, чтобы сильные растяжения, производимые
изометрические сокращения имеют гораздо более высокий риск повреждения сухожилий и
соединительная ткань. Kurz настоятельно рекомендует перед любой изометрической
растяжка мышцы с динамической силовой тренировкой, чтобы мышцы были
растянулся. Полный сеанс изометрической растяжки предъявляет много требований
на растягиваемые мышцы и не должны выполняться более чем
один раз в день для данной группы мышц (в идеале не более одного раза
каждые 36 часов).

Правильный способ выполнения изометрической растяжки следующий:

Примите положение пассивного растяжения желаемой мышцы.
Затем напрягите растянутую мышцу на 7-15 секунд (сопротивляясь
некоторая сила, которая не будет двигаться, например, пол или партнер).
Наконец, расслабьте мышцу как минимум на 20 секунд.

Некоторые люди, кажется, рекомендуют удерживать изометрическое сокращение в течение
дольше 15 секунд, но согласно SynerStretch (
видеопленка), исследования показали, что в этом нет необходимости.Так что вы могли бы
а также сделайте ваши упражнения на растяжку менее затратными по времени.

Как работает изометрическая растяжка

Вспомните из нашего предыдущего обсуждения (см. Раздел «Как сокращаются мышцы»).
что не существует частично сокращенного мышечного волокна:
когда мышца сокращается, некоторые волокна сокращаются, а некоторые
оставаться в состоянии покоя (задействуется больше волокон, поскольку нагрузка на мышцы
увеличивается). Точно так же, когда мышца растягивается, некоторые из
волокна удлинены, а некоторые остаются в покое (см. раздел «Что происходит при растяжке»).Во время изометрического сокращения некоторые из
покоящиеся волокна натягиваются с обоих концов мускулами
которые сокращаются. В результате некоторые из отдыхающих
волокна растягиваются!

Обычно горстка волокон, которые растягиваются во время изометрической
сокращения не очень значительны. Истинная эффективность
изометрическое сокращение происходит, когда мышца, которая уже находится в
растянутое положение подвергается изометрическому сокращению. В этом
В этом случае некоторые мышечные волокна уже растянуты до
сокращение, и, если удерживаться достаточно долго, начальное пассивное растяжение
преодолевает рефлекс растяжения (см. раздел «Рефлекс растяжения») и запускает
реакция удлинения (см. раздел Реакция удлинения), подавляющая
растянутые волокна от сокращения.На данный момент, согласно
SynerStretch , когда вы изометрически сокращены, немного отдыхаете
волокна будут сокращаться, а некоторые покоящиеся волокна будут растягиваться.
Кроме того, можно предотвратить растяжение многих волокон.
от сокращения обратным миотатическим рефлексом (удлинение
реакция) и протянул бы еще больше. Когда изометрическое сокращение
завершается, сокращающиеся волокна возвращаются к своей длине покоя, но
растянутые волокна запоминают свою протянутую длину и (для
период времени) сохраняют способность удлиняться по сравнению с их предыдущими
предел.Это позволяет всей мышце растягиваться за пределы своего первоначального положения.
максимум и приводит к повышенной гибкости.

Причина в том, что растянутые волокна развиваются и сохраняют способность к
растягиваться сверх своего обычного предела во время изометрической растяжки
с мышечными веретенами (см. раздел Проприорецепторы): сигнал, который
сообщает мышце о произвольном сокращении, а также сообщает мышце
мышечные волокна веретена (интрафузальные) сокращаются, повышая чувствительность
рефлекса растяжения. Этот механизм обычно поддерживает
чувствительность мышечного веретена, поскольку мышца укорачивается во время
сокращение.Это позволяет мышечным веретенам привыкнуть (стать
привыкли) к еще более удлиненному положению.

Растяжка PNF в настоящее время является самым быстрым и эффективным способом
известно, что увеличивает статико-пассивную гибкость. PNF — это аббревиатура
для проприоцептивного нервно-мышечного облегчения . Нет
действительно тип растяжки, но это техника сочетания пассивных
растяжка (см. раздел «Пассивное растягивание») и изометрическая растяжка
(см. раздел «Изометрическое растяжение») для достижения максимального статического
гибкость.На самом деле, термин «растяжение PNF» — неправильное употребление.
PNF изначально разрабатывался как метод реабилитации после инсульта.
жертвы. PNF относится к любой из нескольких постизометрической релаксации
техники растяжки, при которых пассивно растягивается группа мышц,
затем сжимается изометрически против сопротивления в то время как в
растянутое положение, а затем снова пассивно растягивается через
в результате увеличился диапазон движений. Растяжение PNF обычно
использует партнера для сопротивления
изометрическое сокращение, а затем пассивное выполнение сустава
благодаря увеличенному диапазону движений.Однако это может быть выполнено
без партнера, хотя обычно это более эффективно с
помощь партнера.

В большинстве методов растяжения PNF используется изометрический агонист .
сокращение / расслабление , при котором растянутые мышцы сокращаются
изометрически, а затем расслаблено. Некоторые методы PNF также используют
изометрическое сокращение антагонистов где антагонисты
растянутые мышцы сокращаются. Во всех случаях важно отметить
чтобы растянутые мышцы находились в состоянии покоя (и расслабления) не менее 20
секунд перед выполнением другой техники PNF.Самый распространенный PNF
техники растяжки:

фиксация-релакс: Эта техника также называется с расслаблением с контрактом . После предположения
начальное пассивное растяжение, растягиваемая мышца изометрически
сокращается на 7-15 секунд, после чего мышца ненадолго расслабляется
на 2-3 секунды, а затем сразу подвергнуть пассивной растяжке
который растягивает мышцу даже больше, чем начальная пассивная
потягиваться. Эта последняя пассивная растяжка длится 10-15 секунд.В
затем мышца расслабляется на 20 секунд перед выполнением еще одного PNF
техника.
удержание-расслабление-контракт: Эта техника также называется контракт-расслабление-контракт , а
контракт-релакс-антагонист-контракт (или CRAC ). Это включает в себя
выполнение двух изометрических сокращений: сначала агонистов, затем
антагонисты. Первая часть похожа на удержание-расслабление, где,
после начального пассивного растяжения растянутая мышца
изометрически сокращается на 7-15 секунд.Затем мышца расслабляется
в то время как его антагонист немедленно выполняет изометрическое сокращение, которое
держится 7-15 секунд. Затем мышцы расслабляются на 20 секунд.
перед выполнением другой техники PNF.
удержание-расслабление-качели: Эта техника (и аналогичная техника под названием удержание-расслабление-отскок )
фактически предполагает использование динамических или баллистических растяжек в
в сочетании со статической и изометрической растяжкой. Это очень
рискованно, и успешно используется только самыми продвинутыми спортсменами
и танцоры, которым удалось добиться высокого уровня контроля
над рефлексом растяжения мышц (см. раздел «Рефлекс растяжения»).Это
похожа на технику удержания-расслабления, за исключением того, что динамический или
баллистическое растяжение используется вместо последнего пассивного растяжения.

Обратите внимание, что в контракте удержания-расслабления нет заключительного пассивного
потягиваться. Он заменяется сокращением антагониста, которое через
реципрокное торможение (см. раздел Взаимное торможение), служит для расслабления
и далее растянуть мышцу, подвергшуюся первоначальному пассивному
потягиваться. Поскольку нет заключительного пассивного растяжения, этот метод PNF
считается одним из самых безопасных методов PNF для выполнения (он менее
может привести к разрыву мышечной ткани).Некоторым нравится делать
еще более интенсивную технику, добавив последнюю пассивную растяжку после
второе изометрическое сжатие. Хотя это может привести к большему
увеличивается гибкость, это также увеличивает вероятность травм.

Еще более рискованными являются методы динамического и баллистического растяжения PNF.
как удержание-расслабление-качание и удержание-расслабление-отскок. Если ты
не профессиональный спортсмен или танцор, у вас наверняка нет бизнеса
попытки любого из этих методов (вероятность травмы
просто слишком здорово).Даже профессионалы не должны пытаться это
техники без руководства профессионального тренера или обучения
советник. Эти два метода имеют наибольший потенциал для быстрого
гибкость увеличивается, но только когда выполняется людьми, имеющими
достаточно высокий уровень контроля рефлекса растяжения в
мышцы, которые растягиваются.

Подобно изометрическому растяжению (см. Раздел «Изометрическое растяжение»), PNF
растяжка также не рекомендуется детям и людям, у которых
кости все еще растут (по тем же причинам.Также нравится изометрический
растяжка, растяжка PNF помогает укрепить мышцы, которые
сокращен и, следовательно, хорош для увеличения активной гибкости
а также пассивная гибкость. Кроме того, как и в случае с изометрическими
растяжение, растяжение PNF очень напряженное и должно выполняться
для данной группы мышц не чаще одного раза в день (в идеале
более одного раза в 36-часовой период).

Первоначально рекомендуемая процедура для растяжения PNF заключается в выполнении
желаемая техника PNF 3-5 раз для данной группы мышц (в состоянии покоя 20
секунд между каждым повторением).Однако HFLTA ссылается на 1987 г.
исследование, результаты которого показывают, что выполнение 3-5 повторений PNF
техника для данной группы мышц не обязательно будет более эффективной
чем выполнение техники только один раз. В результате, чтобы
сократить время, затрачиваемое на растяжку (без
снижая его эффективность), HFLTA рекомендует выполнять только
одна техника PNF на группу мышц, растянутую при заданном растяжении
сеанс.

Как работает растяжка PNF

Помните, что во время изометрической растяжки, когда мышцы работают
изометрическое сокращение расслаблено, сохраняет способность растягиваться
сверх его начальной максимальной длины (см. раздел «Как работает изометрическое растягивание»).Что ж, PNF пытается немедленно воспользоваться этим увеличенным
диапазон движения, немедленно подвергая сокращенную мышцу
пассивная растяжка.

Изометрическое сокращение растянутой мышцы выполняет несколько
вещи:

Как объяснялось ранее (см. Раздел «Как работает изометрическое растягивание»),
помогает тренировать рецепторы растяжения мышечного веретена
сразу приспосабливать мышцы большей длины.
Интенсивное сокращение мышц и тот факт, что оно сохраняется в течение
период времени, служит для утомления многих быстро сокращающихся волокон
сокращение мышц (см. раздел «Быстрые и медленные мышечные волокна»).Это делает
Усталым мышечным волокнам труднее сокращаться при сопротивлении
последующее растяжение (см. раздел «Рефлекс растяжения»).
Напряжение, создаваемое сокращением, активирует сухожилие Гольджи.
орган (см. раздел Проприорецепторы), который подавляет сокращение мышцы
через реакцию удлинения (см. раздел «Реакция удлинения»).
Произвольное сокращение во время растяжки увеличивает напряжение в мышце,
активизация органов сухожилий Гольджи больше, чем простая растяжка.Так,
когда произвольное сокращение прекращается, мышца становится еще больше
запрещено сокращаться при последующем растяжении.

Методы растяжения PNF используют внезапную «уязвимость»
мышцы и ее увеличенного диапазона движений за счет использования периода
время сразу после изометрического сокращения для тренировки
рецепторы растяжения, чтобы привыкнуть к этому новому, расширенному диапазону мышц
длина. Это то, что финальный пассив (или в некоторых случаях динамический)
растяжка выполняет.

Перейти к предыдущей, следующей главе.

5 советов по безопасной растяжке

Растяжка жизненно важна для повышения гибкости и позволяет вам
суставы, чтобы поддерживать полный диапазон движений. Он также может расслабить мышцы.
напряжение и скованность. Сидение в течение длительного времени может вызвать напряжение мышц.
вверх и укоротить. Начните выполнять упражнения на растяжку, чтобы с этим справиться!

Растяжка шеи

Преимущества
растяжение

Увеличенный диапазон движений
Снижение риска травм при повседневной деятельности
Улучшение кровообращения

Растяжку можно выполнять стоя, сидя на стуле или на
пол.Если вы выполняете пол
растяжки, можно сесть на коврик для упражнений или полотенце.

Ниже приведены некоторые советы по безопасности при растяжке, предоставленные Дезире Баумер, лицензированным спортивным тренером (LAT), сертифицированным
Спортивный тренер (ATC), сертифицированный тренер по здоровью ACE.

Советы по
держать растяжку безопасно

Растяжка плеч

1. Растяните мышцы, когда они теплые.

Растяжка мышц перед разминкой может увеличить
риск получения травмы.Добавьте растяжки к своему
тренировки, выполняя их во время заминки. Если вы выполняете «только растяжку»
рутина, ходите 3-5 минут, чтобы разогреть мышцы. Круги руками идеальны
для разогрева верхней части тела перед растяжкой.

2. Растяжка до точки напряжения, а не до боли.

Растяжка не должна причинять боль. Когда вы тянетесь к
точки боли, вы зашли слишком далеко и рискуете получить травму. Статическое растяжение
это самый безопасный вид растяжки.Это когда вы медленно растягиваете мышцы до
конец его диапазона движения. Удерживать
каждое растяжение по 20-30 секунд и обязательно растягивать каждую сторону тела
равномерно. Если 20 секунд слишком болезненно,
начните с удерживания каждой растяжки в течение 10 секунд и продолжайте работать до 20 секунд.

3. Не подпрыгивайте при растяжке.

Подпрыгивание при растяжке может повредить ваши мышцы и внести свой вклад
к мышечной стянутости. Плавным движением потянитесь, пока не почувствуете напряжение, затем
удерживайте в течение установленного времени.Подпрыгивание через растяжку не дает вам
у мышц есть шанс удлиниться.

Растяжка торса

4. Не задерживайте дыхание при растяжке .

Глубокий вдох может помочь расслабить мышцы во время
вы растягиваетесь. Это может привести к более глубокому растяжению. Задерживая дыхание
предотвращает попадание кислорода к вашим мышцам. Сделайте вдох перед тем, как начать
потянитесь и выдохните, когда вы входите и удерживаете растяжку.

5. Будьте последовательны с растяжками .

Растяжка подколенного сухожилия

Чтобы увидеть результаты, растяжка должна выполняться регулярно. Использовать
календарь или приложение для растяжки, чтобы напоминать вам о растяжке в течение недели. Хорошая цель — растягиваться 2–3 раза в неделю.
Это поможет улучшить гибкость. Последовательность в растяжке также может
замедлить снижение подвижности, связанное со старением.

Помните: во время растяжки сохраняйте правильную осанку! Если ты
выполняя растяжку стоя или сидя, обязательно держите спину прямо.Не позволяйте плечам сутулиться при выполнении упражнений на растяжку.

Удивительные преимущества растяжки

Всем известно, что упражнения — это часть здорового образа жизни, но считаете ли вы, что растяжка является частью вашей программы упражнений, или второстепенной мыслью, которая выполняется, если «позволяет время?» Поскольку ни у кого никогда не бывает достаточно времени, возможно, вы захотите пересмотреть свое отношение к упражнениям, поскольку программа растяжки дает очень много преимуществ. Научиться растягиваться может каждый, независимо от возраста и гибкости.Растяжка должна быть частью вашего распорядка дня, независимо от того, тренируетесь вы или нет. Необязательно тратить много времени, но растяжка может дать вам огромные результаты!

Ниже приведены пять наиболее важных преимуществ растяжки:

Пониженное напряжение мышц
Повышенная амплитуда движений в суставах
Улучшение мышечной координации
Повышенное кровообращение в различных частях тела
Повышенный уровень энергии (в результате улучшения кровообращения)

Как эти льготы вам помогут?

Растяжка помогает во многих необычных и удивительных способах.Растяжка не является прелюдией к программе упражнений, и многие врачи рекомендуют человеку выполнить несколько быстрых аэробных упражнений, чтобы разогреться или подготовиться к упражнениям.

Новые отчеты объясняют, что регулярная растяжка может иметь много преимуществ, даже если у вас нет тренировок или вы не занимаетесь бегом. Ниже приведены некоторые из самых удивительных преимуществ растяжки, которые следует учитывать при добавлении растяжки в свой распорядок дня. Все перечисленные ниже преимущества способствуют вашему здоровью!

вселяет оптимизм

У людей, находящихся в состоянии стресса, часто сокращаются мышцы.В свою очередь, эти сокращения мышц вызывают у вас физиологическое и эмоциональное чувство напряжения и общего беспокойства. Когда вы чувствуете эти ощущения, попробуйте потянуться, поскольку это расслабляет напряженные мышцы и одновременно увеличивает кровоток. Исследования также показали, что растяжка способствует высвобождению эндорфинов, естественного вещества, которое помогает вам обрести чувство радости и безмятежности. Растяжка при пробуждении — отличный способ начать свой день; растяжка перед сном поможет улучшить сон.

Растяжка — отличное средство для полудня

Большинство людей в полдень чувствуют себя немного вялыми. Если это относится к вам, попробуйте потянуться за столом. Часто люди, которые страдают от приступов сонливости в середине дня, обнаруживают, что растяжка дает им прилив энергии. Когда мы чувствуем вялость, наши мышцы напрягаются; растяжка расслабляет эти мышцы, поэтому стоять за столом и делать несколько растяжек является эффективным способом борьбы с приступами сонливости после обеда.

Понизьте уровень холестерина

Люди, которые занимаются длительными упражнениями на растяжку и придерживаются здоровой диеты, могут помочь снизить уровень холестерина. В свою очередь, снижение уровня холестерина может предотвратить и даже обратить вспять затвердение артерий. Растяжка также помогает избежать сердечных заболеваний.

Улучшение кровообращения

Упражнения на растяжку увеличивают приток крови к мышцам. Это, в свою очередь, дает вам два преимущества:

Сокращение постатлетической болезненности и времени восстановления; и
Улучшение вашего общего состояния здоровья.

Это функции увеличения кровотока, способствующие росту клеток, а также функции органов. Кроме того, ваша частота сердечных сокращений замедлится, поскольку у вас будет меньше работы, а ваше кровяное давление станет более равномерным и постоянным.

Делает вас более гибкими

Верно, это ожидаемый результат растяжения, который некоторые могут поспорить, не удивительный. Но знаете ли вы, что повышение гибкости приводит к увеличению диапазона движений, заставляя ваше тело меньше работать, делая те же движения, что и без растяжки? Кроме того, растяжка снижает вероятность травм во время упражнений или занятий спортом.

Растяжка улучшает осанку

Когда вы растягиваетесь, вы удлиняете напряженные мышцы, которые, как правило, оттягивают части вашего тела от их предполагаемого положения, сохраняя расслабленность мышц, особенно в области спины. Это помогает поддерживать позвоночник в наилучшем положении и облегчает боли в спине и спине. Когда боль в спине уменьшается, вы также склонны меньше сутулиться.

Задержитесь на растяжке несколько секунд и посмотрите, насколько лучше вы себя чувствуете!

http: // www.healthfitnessrevolution.com/top-10-ways-avoid-high-cholesterol/

http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/stretching/art-20047931

http://www.nbcnews.com/id/21489011/ns/health-fitness/t/stretching-may-offer-extended-benefits/

http://www.livestrong.com/article/358507-what-are-the-benefits-of-stretching-yoga/