Гиперэкстензия на спину техника: Упражнение гиперэкстензия I Техника выполнения

Стремящиеся приобрести стальную поясницу все до одного следуют заповеди: «Возлюби гиперэкстензии». И не зря — этому упражнению давно воспета ода, как самому укрепительному для спины.

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Гиперэкстензия видео

Как делать упражнение

1. Ложитесь лицом вниз на скамью для гиперэкстензии, располагая лодыжки под упор для ступней.
2. Отрегулируйте верхний упор, чтобы ваши бедра ровно располагались на широком упоре, оставив вам достаточно места для сгибания в пояснице без каких-либо ограничений.
3. Выпрямите туловище, возьмите блин перед собой на уровне груди. Это будет вашим исходным положением. 
4. На вдохе начните медленно сгибаться в талии, насколько возможно, ровно держите спину. Двигайтесь вперед, пока не почувствуете растяжение в бедрах и не сможете двигаться без округления спины. Важно: Никогда не сгибайте спину при выполнении данного упражнения. Кроме того, некоторые люди двигаются даже дальше. Ключевым моментом является то, что вы должны двигаться до того момента, пока вы не сможете наклоняться без округления спины.
5. На выдохе медленно верните туловище назад в исходное положение. Важно: Не выгибайте спину. Также не раскачивайте туловище во избежание травм.
6. Выполните это упражнение необходимое количество раз.

Вариации: Данное упражнение может быть выполнено без скамьи для гиперэкстензии, но в этом случае необходим страхующий. Аналогичным упражнением является тяга на негнущихся ногах.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Гиперэкстензия» работают следующие группы мышц: Нижняя часть спины, а также задействуются вспомогательные мышцы:

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!

• Электронный дневник тренировок
• Помнит ваши рабочие веса
• Считает нагрузку под вас
• Контролирует время отдыха

В каком режиме выполнять гиперэкстензию на спину ?

При базовом уровне физической тренированности 12-15-повторный подход должен стать для атлета ориентиром.

Систематически практикуй разгибания, планомерно повышая объем повторений, пока не достигнешь заветной «цифроцели». В дальнейшем принимая решение работать с отягощением, правильно подбирай «дозировку» веса.

Техника выполнения гиперэкстэнзии в «реабилитационном» режиме, показанное при некоторых спинных патологиях и дефектах осанки, тяготеет к подходам средней объемности на 6-8 повторений. Только перед тем как пуститься во все тяжкие, заполучи врачебное «добро» — спинные «проблемы» самодеятельности не терпят. И конечно переходить к разгибаниях на скамье следует не ранее, чем после «интенсивного» курса ЛФК с выполнением подводящих упражнений.

Количество сетов экстензий соотноси со своим физическим состоянием. При малейшем намеке на дискомфорт во время движения, без сожаления прерви подход.

Принимая во внимание «деликатность» травмы, технику упражнения гиперэкстензия следует подкорректировать: выполняй разгибания корпуса в укороченной амплитуде — до прямой линии с бедром в верхней точке и до параллели с полом в нижней. И конечно никаких резких движений — темп медленный и стабильный.

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Гиперэкстензия» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Гиперэкстензия» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Гиперэкстензия
Author: AtletIQ: on
Гиперэкстензия — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать..
Rating: 5

это физическое упражнение для развития выпрямителей спины, сгибателей бедра и ягодичных мышц. Техника выполнения (этапы) гиперэкстензии

Гиперэкстензия — это упражнение на специальном тренажере, который подходит как для начинающих спортсменов, так и для завсегдатаев зала. Предназначено для укрепления мышц нижней части спины, делает их более сильными, крепкими и выносливыми. В этой статье мы узнаем все о технике выполнении гиперэкстензии, поймем, что это такое и почему многие спортсмены рекомендуют заниматься этим упражнением не только в зале, но и в домашних условиях.

Что это такое

Гиперэкстензия — это достаточно популярное и не менее эффективное упражнение. Выполняется оно либо на специальном незамысловатом тренажере-скамье, либо на гимнастическом мяче.

Рекомендуется соблюдать технику безопасности, и перед тем, как приступить к упражнению, нужно проконсультироваться с опытным тренером. Гиперэкстензия — это отличный способ не только укрепить мышцы спины в области поясницы, но и подтянуть живот, уменьшить объем. Именно поэтому к такому упражнению часто прибегают и мужчины, и женщины.

Чем полезна

Гиперэкстензия — это действительно полезное упражнение. Помимо того, что оно укрепляет мышцы спины и является частью лечебно-профилактической физкультуры, так еще и позволяет поддерживать осанку, выпрямляет позвоночный столб, улучшает кровообращение в области спины, благодаря чему предупреждается развитие заболеваний, разрушающих костную и мышечную структуру.

На тренажере гиперэкстензия помогает избавиться от болезненных ощущений в пояснице, особенно это полезно тем, кто находится длительное время в сидячем положении. Соответственно, во время тренировки происходит полноценное питание мышц из-за улучшенного кровообращения. Гиперэкстензия действительно может стать профилактическим средством против межпозвоночной грыжи.

Еще одна невероятная польза упражнения — избавление от застойных явлений в нижней части туловища. Как правило, у людей, ведущих сидячий образ жизни, часто отекают ноги, появляется варикоз, кровь сгущается, образуются тромбы. Ткани не получают полноценного питания, отчего человек сталкивается с онемением конечностей, судорогами.

Противопоказания

По сравнению со многими тренажерами гиперэкстензия имеет не так уж и много противопоказаний. Как правило, если у вас имеются какие-либо осложнения и заболевания позвоночного столба, то перед посещением спортзала рекомендуется проконсультироваться с ортопедом, сделать рентген и проанализировать состояние спины.

Краткий перечень заболеваний:

1. Позвоночная грыжа.
2. Протрузия.
3. Трещины и переломы крестцового отдела, позвоночного столба.
4. Артроз и артрит.
5. Ишиаз, кифоз, лордоз, миозит.
6. Опухоли.
7. Остеохондроз, остеопороз.

Правильная техника выполнения

Гиперэкстензия — незамысловатое упражнение. Для правильного выполнения вам понадобится специальная скамья. Ее вы сможете найти в любом спортзале. Если не знаете, как выглядит тренажер, просто посмотрите фото, расположенное ниже, либо спросите у вашего тренера.

• Шаг 1. Ложитесь лицом вниз на скамье для гиперэкстензии, надежно фиксируя лодыжки под подножки. Не приступайте к выполнению упражнения сразу же, сначала нужно убедиться, что ваша позиция правильная и безопасная.
• Шаг 2. Для этого нужно отрегулировать высоту скамьи так, чтобы бедра лежали на широкой подушке. У вас должно остаться достаточно места, чтобы согнуться в талии без каких-либо ограничений. Обратите внимание, что фиксация ног осуществляется только тогда, когда лодыжки полностью примыкают под подножки.
• Шаг 3. Держите ваше тело прямо, буквально нависая верхней частью корпуса над полом. Скрестите руки на груди или положите за голову — это будет ваше исходное положение. Совет: вы можете также делать гиперэкстензию с весом, чтобы создать дополнительную устойчивость. Для этого просто возьмите один железный блин или гантели и держите перед собой.
• Шаг 4. Начните наклоняться вперед в талии медленно настолько, насколько вы можете держать спину ровно. Делайте это движение на вдохе. Продолжайте двигаться вперед, пока не почувствуете хорошее растяжение в подколенных сухожилиях. В этот момент вы ощутите, как дальше наклоняться с прямой спиной будет уже невозможно, и она поневоле начинает округляться. Совет: никогда не округляйте спину во время выполнения этого упражнения. Не нужно смотреть на окружающих, которые уже натренировали и растянули свои мышцы настолько, что могут наклоняться достаточно низко. Главное, чтобы вы делали это упражнение, держа спину всегда ровно.
• Шаг 5. Медленно поднимите туловище обратно в исходное положение на вдохе. Совет: избегайте соблазна сделать сильный прогиб в спине, пока корпус поднимается наверх. Спина должна быть прямой!
• Шаг 6. Повторите упражнение еще несколько раз.

Кому рекомендуется

Упражнение гиперэкстензия подходит практически всем людям. Если у вас нет злокачественных и доброкачественных образований, воспалительных процессов, инфекционных заболеваний мышц спины, то смело отправляйтесь зал и приступайте к первым занятиям.

Кому будет полезно упражнение гиперэкстензия:

• Во-первых, если ваши мышцы ослабли вследствие тяжелых рабочих условий, сидячего, стоячего и малоподвижного образа жизни.
• Во-вторых, если у вас начальная форма сколиоза, начинает образовываться асимметрия, осанка нарушена, плечи опущены вперед, а лопатки назад.
• В-третьих, если вы — начинающий спортсмен, которому просто необходимо иметь крепкие, выносливые и сильные мышцы.
• В-четвертых, если у вас есть лишний вес, имеются проблемы с сердечно-сосудистой системой, нарушен обмен веществ.

Какие мышцы укрепляются

Гиперэкстензия для спины очень полезна. Поэтому давайте узнаем, какие мышцы буду задействованы, если вы решите выполнять данное упражнение:

1. Остистые мышцы.
2. Длиннейшие мышцы.
3. Подвздошно-реберная мышца.
4. Большие ягодичные мышцы.
5. Задняя группа мышц бедра.

Именно поэтому с помощью гиперэкстензии можно укрепить мышечный корсет спины, избавиться от геморроя и провести его профилактику, улучшить кровообращение, восстановить иммунитет, избавить от остеохондроза и спондилеза. К тому же данное упражнение заметно подтягивает ягодицы, избавляя их от обвислости и дряблости. Но при этом важно знать, как правильно делать гиперэкстензию.

Меры предосторожности

Давайте узнаем, как правильно делать гиперэкстензию. Само упражнение выполняется очень просто, но при этом нужно соблюдать технику безопасности и меры предосторожности, чтобы не навредить позвоночному столбу.

Самые популярные ошибки во время выполнения:

• Во-первых, человек без предварительной подготовки использует дополнительный вес. Это может привести к травмам и долгому восстановлению мышц после тренировки.
• Во-вторых, не нужно сильно сгибать или разгибать спину. Ваше тело в исходном положении должно напоминать ровную линию. Все движения нужно делать максимально аккуратно, медленно и плавно. Во время сильного переразгибания вы даете огромную нагрузку на поясничный отдел.
• В-третьих, не сгибайте сильно колени, если вы хотите укрепить мышцы спины — это классическая техника выполнения. Если же вы решили направить пользу от упражнения на ягодицы и бедра, то тогда колени нужно будет все-таки согнуть.

Выполняем без тренажера

Не стоит переживать, если вы не можете найти специальную скамью. Гиперэкстензия без тренажера тоже делается!

• Вариант 1. Выполняется это упражнение на полу. Вы можете делать это и в домашних условиях, и в любом спортивном зале. Главное — положить коврик для йоги или использовать маты. Техника выполнения проста. Сначала примите положение лежа, лицом вниз. Руки зафиксируйте на затылке, ноги сомкните и прижмите к полу. На вдохе медленно поднимайте корпус настолько высоко, насколько вы сможете. Бедра и ноги отрывать от коврика не нужно. Растяните максимально спину, а затем зафиксируйте позу на несколько секунд. На выдохе вернитесь в исходное положение. Повторяйте это упражнение не менее 10 раз, делая 3-5 подходов. Обратите внимание, что корпус должен быть прямой. Если появляется неприятная боль и дискомфорт в пояснице, значит вы сильно прогибаетесь на вдохе.

• Вариант 2. Одновременный подъем рук и ног. Гиперэкстензия для спины невероятно полезна, особенно, если вы делаете ее регулярно и следуя технике. Для выполнения этого упражнения вам нужно лечь на пол лицом вниз. Вытяните руки и ноги. На вдохе одновременно поднимайте конечности как можно выше, не отрывая бедра от земли.
• Вариант 3. С помощью фитбола. Еще один альтернативный вариант выполнения упражнения. Для этого нужно лечь на гимнастический мяч так, чтобы бедра и низ живота были прижаты к поверхности. Упритесь носками в пол, старайтесь удерживать равновесие. Поднимайте на вдохе ту часть корпуса, которая идет от линии поясницы до макушки.

Дополнительные веса: для чего, когда и как

Делать гиперэкстензию с нагрузкой должны только те люди, которые уже достаточно давно занимаются спортом. Если мышцы вашей спины ослаблены, то дополнительные веса могут привести к их растяжению:

1. У вас не должно быть проблем с сердечно-сосудистой системой, заболеваний позвоночного столба и травмы.
2. Делайте гиперэкстензию с весом, если вы можете спокойно проводить до 15 повторений за раз, при этом не чувствуя сильной усталости, жжения в мышцах или нагрузки.
3. Вы можете использовать и гантели, и гири, и блины для штанги. Как правило, дополнительный вес удерживают перед собой, но в некоторых случаях железо кладут на спину (в области лопаток).
4. Если вы все же решились класть блины на верхнюю часть спины, то у вас обязательно должна быть подстраховка. Например, после нескольких повторений если ваш корпус устанет, то дополнительный вес самостоятельно снять будет невозможно. Но в этом вам поможет помощник на подстраховке.
5. Никогда не начинайте с больших весов. Делать это нужно постепенно, добавляя по 1-2 килограмму.

Заменяем гиперэкстензию

Если в вашем спортзале нет специального тренажера — не беда. Гиперэкстензию всегда можно заменить не менее эффективными и распространенными упражнениями:

1. Планка. Пожалуй, лучший и безопасный метод для укрепления мышц спины, выравнивания позвоночного столба и подтягивания живота. Первые дни делать планку будет очень сложно, но если вы сможете выдерживать хотя бы по 5-10 секунд на первых этапах, то это хороший повод гордиться собой. Выполнять планку следует так же осторожно, как и гиперэкстензию. Спина должна быть прямой и ровной. Общее время нахождения в статичном положении — 5-10 минут. Многие спортсмены выдерживают до 30 минут, а затем усложняют задачу, держа планку только на одной руке.
2. Становая тяга. Это упражнение нужно выполнять строго по технике, иначе есть риск получения травмы. Многие спортсмены делают становую тягу перед зеркалом — медленно, аккуратно, внимательно и без добавления дополнительных весов. Для начала нужно начать с легкого грифа, чтобы понять суть упражнения.
3. Супермен. Еще один способ, позволяющий заменить упражнение гиперэкстензии. Для этого нужно лечь на пол, оторвать ноги от земли, но прижав бедра к полу. Вытянуть руку перед собой и направить ее к стене. После чего стоит зафиксировать позу на несколько секунд. Голова, руки и ноги должны быть слегка приподняты над корпусом.

В заключение

Теперь вы знаете, что такое гиперэкстензия, какие мышцы работают при выполнении этого упражнения и как оно влияет на спину. Укрепляйте свой корпус, проводите профилактику дегенеративных заболеваний. Главное — не стесняйтесь выполнять гиперэкстензию как в спортзале, так и дома. Ваша спина, живот и ягодицы в конечном итоге скажут: “Спасибо!”

Как правильно делать гиперэкстензию | Фитнес клуб Inferno

Гиперэкстензия как правильно качать

3 июля 2017, 12:32

Гиперэкстензия является базовым физическим упражнением, которое непосредственно влияет на развитие выпрямителей спины, мышц бедра и ягодичных мышц. Это наиболее распространенное упражнение для укрепления мышц спины. Развитие в большей степени той или иной группы мышц будет зависеть от варианта выполнения. Те группы мышц, которые охватываются в гиперэкстензии, тяжело задействовать в других упражнениях. Наиболее актуально это упражнение для новичков в спорте, поскольку благодаря ему осуществляется укрепление поясничного отдела, который важен для выполнения других базовых упражнений. За счет укрепления спинных мышц Вы без труда будете справляться с тяжелыми нагрузками, выполнять силовые упражнения.

Теперь давайте обсудим технику выполнения гиперэкстензии. Техника упражнения не отличается особой сложностью. Для начала отрегулируйте тренажер относительно своего роста: передние валики должны располагаться на уровне сгиба поясницы и бедра, а нижние чуть-чуть выше пяточного сухожилия. После регулирования тренажера приступайте к выполнению. Займите исходное положение: заведите ступни под нижний валик. Следите за тем, чтобы ноги и спина находились на одном уровне. Приступаем к выполнению упражнения: напрягите ягодицы и наклоняйте корпус вниз. Угол наклона должен быть равен примерно 60°. Теперь немного округлите спину, скрестите руки на груди и плавно вернитесь в исходное положение. Обратите также внимания на дыхание: при наклоне корпуса делается вдох, при возврате в исходную позицию выдох. Выполнять 3 раза в неделю. После того, как освоите технику выполнения гиперэкстензии, можете выполнять это упражнение с использованием дополнительного веса. При любом заболевании позвоночника необходимо пройти консультацию у врача перед началом тренировок в тренажерном зале.

Обратная гиперэкстензия: правила и техника выполнения

Здравствуйте, друзья. Наша сегодняшняя тема – обратная гиперэкстензия, весьма популярное упражнение, способное как следует укрепить мышцы спины и сделать красивую осанку.

Как его правильно выполнять и не допустить ошибок, которые в данном случае чреваты довольно серьезными травмами спины? Об этом и многом другом – в моей статье.

Теоретическая подготовка

Обратная гиперэкстензия — родная сестра обычной гиперэкстензии. Собственно, в этом «семействе» их три – горизонтальная, угловая и обратная.

Только в данном случае фиксируются не стопы, как в первых двух, а туловище, и соответственно, смещается нагрузка.

Собственно, более простым русским языком назвать его можно было бы как «разгибание бедер при закрепленном туловище».

Плюсы и польза обратной гиперэкстензии

• Это одно из лучших упражнений, направленных на укрепление мышечного корсета спины, способного хорошо поддерживать позвоночник.  
• В отличие от гиперэкстензии, оно более безопасно для позвоночника – риск травмы тут спины минимален.
• Еще один плюс – его считают хорошим терапевтическим упражнением, которое помогает справляться с болями в спине и искривлениями позвоночника, вызванными сидячим образом жизни (в данном случае рецепт решения проблемы может выписать только врач, не ставьте сами себе диагноз при подобных болях).
• Поскольку оно помогает укрепить спину, то способствует прогрессу при занятиях тяжелыми упражнениями вроде становой тяги.
• Способствует формированию красивой осанки.

Что в работе?

Какие мышцы работают в ходе его выполнения?

Ну, во-первых, движение идет в тазобедренном суставе.

А задействованы в целом следующие мышцы (в порядке нагрузки):

• большие ягодичные и задней поверхности (бицепсы) бедра.
• мышцы-разгибатели спины
• мускулатура пресса (прямая и косые мышцы)

Тренировка по всем правилам

Реверсивную гиперэкстензию можно делать не только в спортзале, но и в домашних условиях.

Вариации выполнения

• На фитболе
• На тренажерах (специальный для нее, подойдет и горизонтальный римский стул)
• На горизонтальной скамье
• На наклонной скамье

Тренировка на фитболе

На фитболе можно заниматься как в спортзале, так и дома.

Подойдет такое занятие не только девушкам – делать его с равным успехом могут и мужчины.

Техника выполнения

Лягте на мяч животом. Ваш спортивный снаряд должен находиться под бедрами и нижней частью живота.

Руками упритесь в пол, перенеся вес тела на локти. Лучший вариант – возьмитесь за крепление в стене или нечто подобное, что хорошо закреплено и может служить вам опорой.

Ноги сведите вместе и вытяните. Положение – внизу, касаясь пола.

Спина ровная, плечи не округляйте

Вдохните. На выдохе поднимите ноги к потолку так, как сможете.

В максимальной точке задержитесь на несколько секунд.

Медленно опустите ноги.

Делать 3 подхода по 15 раз.

На тренажере или скамье

Техника выполнения

Корпусом ложимся так, чтобы таз находился на самом углу опоры тренажера. Руками беремся за ручки или за край скамьи.

На выдохе делаем подъем прямых ног. Слишком высоко не надо – достаточно до прямой линии корпуса и ног, чтобы не повредить межпозвоночные диски.

В высшей точке задержитесь на пару секунд, сконцентрировавшись на статическом напряжении мышц.

На вдохе опустите до начального положения.

Для большей нагрузки ягодиц

В данном случае ноги нужно поднимать, немного согнув их в коленных суставах.

Высшая точка при этом может быть выше уровня головы.

Для еще большей нагрузки можно обхватить ступнями утяжелитель типа гантели.

Сделайте необходимое число повторений и подходов (обычно 12-15 раз и 3 подхода)

Женский вариант

Особенности и ошибки

Недопустимо опустить такой важный пункт.

Особенности выполнения

Их множество, я привожу самые значимые.

Спина при выполнении реверсивной гиперэкстензии может быть как прямая, так и обратная – в обоих случаях движение происходит в тазобедренном суставе. Но есть особенности:

«Круглая» спина позволяет лучше сконцентрироваться на работе ягодичных мышц и бицепса бедра. Однако тут кроется опасность: в такой позе позвоночник из безопасного нейтрального положения переходит в небезопасное. Особенно рискованно так выполнять при использовании дополнительных отягощений.

Неправильно думать, что данная тренировка абсолютно безопасна для больной спины и является панацеей для реабилитации таких больных – в нем в любом случае присутствует нагрузка на позвоночник. В данном случае следует быть осторожным при выборе отягощения, а также интенсивности нагрузки.

Мужской вариант

Возможные ошибки

Еще один пункт, на который нужно непременно обратить внимание.

• Не тяните назад шею – так вы рискуете как минимум ее перенапрячь, а как максимум — сместить шейные позвонки.
• Нельзя включать мышцы корпуса во время подъема ног. Так упражнение становится не только неэффективным, но и опасным – вы можете травмировать поясницу.
• Нельзя выполнять повторы за счет рывков или силы инерции, раскачивая тело. Это чревато травмой. Если устали – лучше раньше завершите подход.
• Начинающим не рекомендуется брать отягощения. Нагрузка должна прогрессировать – сначала вы тренируетесь только с собственным весом, затем начинаете постепенно подключать отягощения, начиная с минимума (0,5-1 кг).
• Лучше всего делать упражнение в начале тренировки (как разогревающее, и для женщин) или в конце, после всех базовых упражнений.   

Что запомнить:

• Разгибание бедер при закрепленном туловище – упражнение, которое несет несомненную пользу в деле укрепления позвоночника, проработки ягодиц, бицепсов бедра и формирования красивой осанки.
• Реверсивная гиперэкстензия более щадящая, чем обычная горизонтальная или угловая, она несет меньшую нагрузку на позвоночник и подходит, в том числе, новичкам, девушкам и женщинам,  а также тем спортсменам, кто хочет основательно укрепить мышцы спины.
• Прежде, чем брать отягощения, основательно потренируетесь просто с собственным весом.

Жду ваших отзывов, друзья. Понравилась ли вам статья? Есть какие-то комментарии и советы? Я буду рад всем вашим отзывам. До новых встреч в новых статьях и будьте всегда стройны и здоровы!

Как правильно и безопасно делать подъемы на спину

ВВЕДЕНИЕ: ИСПОЛЬЗОВАНИЕ ПОДЪЕМНИКА СПИНКИ ДЛЯ РАЗРАБОТКИ КЛЕЙКИ И МОЛОЧКА

Развитие сильной задней цепи является жизненно важным компонентом сильного здорового тела. Слишком часто тренирующиеся уделяют чрезмерное внимание тренировке своих «зеркальных мышц», таких как грудь, пресс и квадрицепсы. Это может привести к мышечному дисбалансу, боли и травмам.

К счастью, существует множество сложных упражнений, которые могут одновременно тренировать все мышцы задней цепи (ягодицы, подколенные сухожилия и поясницу).Подъем назад — один из них.

ПОДЪЕМ НАЗАД VS ВЫДВИЖЕНИЕ СПИНКИ VS ПОДЪЕМ КЛЕЙКОВОЙ ВЕТЧИНЫ

Большинство людей думают, что подъемы назад и разгибания спины — это одно и то же упражнение. Они разные.

Подъемы назад выполняются на тренажере подъема спины на 45 градусов. Они тренируют мышцы задней цепи, которая включает поясницу и задние ноги.

Back Extensions — это упражнение, которое выполняется на тренажере для сгибания рук проповедника и предназначено для тренировки верхней части спины или улучшения разгибания грудной клетки.Смитти Дизель написал об этом хорошую статью.

Для

подъемов ветчины Glute требуется тренажер GHD. Они тренируют заднюю цепь за счет сгибания мышц задней поверхности бедра. Это упражнение не так сильно тренирует мышцы поясницы.

Ни одно из этих упражнений не называйте гиперэкстензией. Мы не хотим и не должны чрезмерно растягивать что-либо на своем теле.

ФОРМА НАЗАД

ВОЗВРАТ ПОВЫШЕНИЯ ВЫГОДЫ

• Активирует ягодичные мышцы, которые у населения в целом часто бездействуют.

• Укрепляет мышцы нижней части спины и задней цепи, которые часто используются недостаточно, по сравнению с четырехглавыми мышцами.

• Улучшает разгибание бедер и изометрическую силу спины, что необходимо для здоровья нижней части спины.

МЫШЦ, РАБОТАЮЩИХ В ЗАДНЕЙ ПОДЪЕМНИКЕ

• Ягодицы

• Подколенные сухожилия

• Аддукторы

• Эректоры позвоночника

• Другие мышцы нижней части спины

АЛЬТЕРНАТИВЫ НАЗАД

Не у всех есть доступ к тренажеру для подъема назад.К счастью, есть и другие упражнения, похожие на это движение, и все, что вам нужно, это штанга

.

Доброе утро

Румынская становая тяга

ВЫПОЛНЕНИЕ ПОДЪЕМНИКОВ СПИНКИ ПРАВИЛЬНОЙ ТЕХНИКОЙ

• Подойдите к тренажеру для подъема спины, установленному на 45 градусов

• Убедитесь, что набивка для ног находится на высоте, на которой вы можете легко согнуться в позвоночнике.

• Встаньте на тренажере и зафиксируйте лодыжки за подушечкой для щиколотки

• Встаньте прямо, напрягите мышцы кора и сохраните нейтральный позвоночник

• Вы можете скрестить руки на груди или выполнить это упражнение с легкой гантелью

• Из этого положения начните сгибать бедра, удерживая ноги относительно прямыми.

• Вы почувствуете растяжение подколенных сухожилий

• Продолжайте движение, пока не достигнете конечного диапазона движения.Скорее всего, вы сможете согнуться как минимум до 90 градусов в бедре

• Следите за тем, чтобы позвоночник оставался в нейтральном положении во всем диапазоне движений.

• Обратное движение, подняв спину, обратно в исходное положение без изменения положения позвоночника

• Как только вы окажетесь почти в вертикальном положении, сильно согните ягодицы

• Остановите движение, когда вернетесь в нейтральное положение

• НЕ ВЫГРУЖАЙТЕ спину сверх нейтрального положения

Это упражнение легко масштабируется с добавлением веса.Просто держите гантель на груди.

ОБЩИЕ ОШИБКИ ОБРАТНОГО ВОЗВРАТА

ГИПЕРРАСШИРЕНИЕ НА СПИНЕ

Это опасно и может вызвать серьезные травмы нижней части спины, особенно если вы добавляете внешнее сопротивление. Согните ягодицы вверху и остановитесь, когда окажетесь в вертикальном положении

ЧАСТО ЗАДАВАЕМЫЕ ВОПРОСЫ

Бэк-рейз — плохо для вас?

Нет, бэкрейз для вас неплохо.Это совершенно естественный паттерн движений, который тренирует мышцы задней цепи. Выполняя гиперэкстензию спины, вы рискуете получить травму позвоночника.

Моя спина болит, когда я делаю рейзы на спину. Что я должен делать?

Вероятно, это связано с технической проблемой. Убедитесь, что вы НЕ сильно разгибаете спину, и прекратите упражнение, как только достигнете нейтрального положения.

Если ваша спина продолжает болеть, попробуйте один из вариантов подъема назад, перечисленных ниже.

Могу ли я делать подъемы назад без тренажера?

К сожалению, воссоздать это упражнение без тренажера сложно. Однако у нас есть много близких альтернатив этому упражнению, которые тренируют одни и те же мышцы аналогичным образом. К ним относятся румынская становая тяга и доброе утро, которые вы можете проверить ниже.

Как я могу интегрировать обратные рейзы в свой распорядок дня?

Ознакомьтесь с шаблоном лучшей тренировки, где мы предлагаем простую программу упражнений, которая научит вас эффективно использовать подъем спины и ряд других упражнений.

АЛЬТЕРНАТИВЫ НАЗАД

Как сделать разгибание / гиперэкстензию спины ??

Хотите знать, как выполнять разгибаний спины / гиперэкстензий ? Читайте дальше, чтобы получить подробные инструкции по тренировкам, примечания, видео и советы профессионалов, как научиться правильной форме и лучше тренироваться для нее.

Что такое тренировка разгибания / гиперэкстензии спины?

Разгибание спины / гиперэкстензия — это силовое упражнение. Выполняется для укрепления мышц поясницы.Эта тренировка нацелена на среднюю и нижнюю часть спины (или широчайшие) в качестве основной группы мышц, а ягодичные и подколенные сухожилия в качестве вторичной группы мышц.

Уровень сложности выполнения упражнения «Разгибание спины / гиперэкстензия» колеблется от сложности на начальных этапах до умеренной после набора силы и ощущения комфорта.

Необходимое оборудование: Римский стул

Выполняемое без римского стула называется упражнением «Птичья собака».Он включает в себя подъем одной руки и одновременно подъем противоположной ноги, а затем отпускание.

Как делать разгибания / гиперэкстензии спины?

6 шагов для выполнения разгибаний спины правильной формы и техники:

1. Отдыхайте лицом вниз на скамейке для гиперэкстензий , позволяя вашим бедрам и нижней части опираться на опорную подушку. Убедитесь, что вы находитесь в таком положении, что ваша талия служит точкой опоры между верхней и нижней частью тела.Талия должна свободно сгибаться на скамейке.
2. Теперь зафиксируйте лодыжки под фиксатором.
3. Исходное положение : Сделайте свое тело абсолютно прямым с головы до пят и приступайте к упражнению. Вы можете скрестить руки на груди, положить их за спину или положить их сбоку от головы.
4. Конечное положение : Теперь очень медленно, но верно согните тело вперед. Расслабьте мышцы живота и спины.
5. Продолжайте вытягивать спину вниз, насколько это возможно. В этом положении не снимайте плечи с опоры. почувствуйте легкое растяжение подколенных сухожилий. Оставайтесь в том же положении, пока не сосчитаете до единицы.
6. Теперь вам нужно вернуться в исходное положение, сократив мышцы живота и спины, пока вы не достигнете исходного прямого положения. Не забывайте выгибать спину после завершения движения. Сделайте паузу и повторите.

По мере того, как вы улучшаете свою силу и гибкость, выполняя упражнение «Разгибание спины / гиперэкстензия», вы можете начать класть весовую платформу на грудь для повышения сопротивления.

Упражнение «Разгибание спины / гиперэкстензия» может выполняться как мужчинами, так и женщинами.

Тренировки, связанные с одними и теми же основными мышцами:

1. Русский Твист
2. Супермен
3. Тяга Renegade / Тяга чередующихся планок / Тяга Commando
4. Подтягивания узким хватом / подтягивания

На этом не заканчивается.Узнайте больше об отличных упражнениях по бодибилдингу здесь.

Разгибание спины на 150 фунтов для ягодиц и окорока

Разгибание спины с грузом

Гиперэкстензия. Расширения спины. Разгибания бедра лежа на животе. Как бы вы ни называли это упражнение, оно должно стать основным в вашей программе тренировок.

Разгибание спины с нагрузкой — это наиболее недооцененное вспомогательное упражнение для улучшения вашей становой тяги. Они также невероятно эффективны для наращивания ягодиц и подколенных сухожилий.Проблема в том, что большинство лифтеров забывают «нагруженную» часть уравнения.

Сейчас многие люди делают это упражнение, но в основном в последнюю очередь и редко с достаточным весом. Конечно, иногда можно увидеть парней, использующих 45-фунтовую тарелку, но почти все мои клиентки используют больший вес. Вам нужно НАМНОГО больше веса, чтобы получить истинную пользу от этого упражнения.

Разгибание спины не является «упражнением для спины»

При выполнении любого типа упражнения на разгибание бедра с нейтральным положением позвоночника (RDL, доброе утро, толчки бедра и т. Д.)) мускулатура, выпрямляющая позвоночник, действует статически. Другими словами, они стабилизируют позвоночник, в то время как ягодицы и подколенные сухожилия динамически сокращаются, чтобы разогнуть бедра.

Итак, на самом деле, поскольку динамическая мышечная активность важнее статической для целей гипертрофии, разгибание спины на самом деле является упражнением для ягодиц / подколенных сухожилий, и в этом плане чертовски хорошо.

Сколько «тяжелого»?

Для справки, мне 58 лет, и я вешу 194 года, рост 6 футов 2 дюйма. Я обычно делаю разгибания спины с 150 дополнительными фунтами в подходах по 10-12 повторений.Если бы в моем спортзале были более тяжелые гантели, я бы использовал их. Большинству из вас следует стремиться к большему весу, чем то, что использую я.

Не должно вызывать удивления то, что разгибания спины могут прибавить килограммы в вашей становой тяге, но если вы выполняли их только с собственным весом, вас простят, если вы так и не пришли к такому выводу. Недостающее звено в этом упражнении — это загрузка. Я подробно расскажу, как загрузить это движение ниже, но сначала давайте поговорим о слоне в комнате…

Как насчет безопасности?

По словам доктораДжон Тома, директор Infinity Spine Center: «Нет недостатка в догмах относительно опасности сжимающих и поперечных сил на поясничный отдел позвоночника. Опасность заключается в вашей неспособности справиться с грузом, а не в самом грузе. Это очевидно для всех людей, у которых в конце концов возникают дни или недели боли в пояснице, которая повторяется из-за того, что они наклоняются, чтобы поднять карандаш с земли, или из-за субмаксимальной тяги в становой тяге, которая отправляет вас на землю в агонии.

«Нагрузка поясничного отдела позвоночника в пределах своих возможностей такими упражнениями, как разгибание спины, является отличным способом адаптации к сжимающим и поперечным силам, которым мы часто подвергаемся в жизни, независимо от того, поднимаем ли мы тягу 405 фунтов или поднимаемся. карандаш.”

Участник T Nation Брет Контрерас добавляет:

«Задние удлинители с грузом очень безопасны. У меня никогда не было клиентов, которые бы травмировались. Но я убеждаюсь, что они не чрезмерно разгибают поясничный отдел позвоночника во время движения, и учу их выполнять это движение как движение разгибания бедра, а не движение поясничного разгибания. Вы хотите, чтобы позвоночник оставался достаточно нейтральным на протяжении всего диапазона движений, сильно растянуть подколенное сухожилие при низком сгибании бедра и сжать ягодицы при блокировке при разгибании бедра.”

по горизонтали или 45 градусов?

Есть два разных типа скамеек разгибания спины — горизонтальная и 45 градусов. Хотя оба они эффективны и могут использоваться как последовательно, так и одновременно в вашей тренировочной программе, скамья под углом 45 градусов предпочтительнее, потому что она прорабатывает целевую мускулатуру за счет более широкого диапазона движений, чем то же упражнение, выполняемое горизонтально.

Диапазон движений — важный компонент тренировочного объема, который, в свою очередь, является критическим аспектом общего стимула гипертрофии.

Техника разгибания спины

• Бедра должны быть впереди подушки. Это чисто шарнирный маневр, поэтому убедитесь, что подушка не мешает вашей способности сгибаться и вытягиваться в бедрах.
• Ищите максимальный диапазон движения. Идите полностью вниз и полностью вверх до параллели.
• Согласовать темп подъема с кривой сопротивления. По мере того, как вы продвигаетесь через разгибание, начинайте концентрическое повторение несколько медленно, а затем ускоряйтесь по мере продвижения к полному разгибанию, чтобы компенсировать ухудшение рычагов.
• Держите весь позвоночник в нейтральном положении, включая шею (не смотрите вверх, когда достигнете полного разгибания).

Как лучше всего добавлять нагрузку?

Если вы еще не знакомы с этим движением и используете вес менее 50 фунтов, у вас есть несколько вариантов. Вы можете использовать платформу с отягощениями, гирю, мешок с песком или даже прямую штангу или штангу EZ-curl за шеей или застегнутую перед грудью.

Однако, как только все станет тяжелее, ваши возможности будут ограничены тяжелой гантелью, лентой сопротивления, цепями или какой-либо их комбинацией.

Самый простой и практичный вариант — прижимать тяжелую гантель к груди во время выполнения упражнения. В идеале лучше всего держать гантель близко к груди на протяжении всего движения, но в случаях, когда гантель очень тяжелая, допустимо просто держать ее как можно ближе к груди.

Вы также можете повесить эластичную трубку на шею и прикрепить ее к раме машины под вами.

Или накинуть на шею тяжелую цепь.Не очень удобно, но чертовски хардкорно смотрится в Instagram.

Положительный переход в становую тягу

Помимо своей ценности как общего инструмента для увеличения силы и гипертрофии, разгибание спины с нагрузкой, вероятно, является самым недооцененным вспомогательным упражнением для улучшения вашей становой тяги.

Я пришел к этому выводу, изучая свой дневник тренировок в течение последних нескольких лет. Я проходил через плато в своей становой тяге и пытался определить, какие виды тренировок обычно предшествуют моим лучшим выступлениям в становой тяге, по сравнению с тренировочными периодами, ведущими к дням, когда моя становая тяга казалась собачьей чушью.

Через некоторое время я кое-что заметил. Каждый раз без исключения, когда мне удавалось выполнить тягу на 500 или более тяжелую тягу, этому всегда предшествовали несколько недель тяжелых разгибаний спины. И на тренировках, где я боролся с 405, конечно же, никаких разгибаний спины не было видно.

Брет Контрерас отмечает: «Что касается переноса тренировки на становую тягу, разгибания спины с нагрузкой в ​​нейтральном положении, вероятно, лучше подходят для усиления исходного диапазона становой тяги от пола, тогда как округлые разгибания верхней части спины, вероятно, лучше подходят для усиления положения локаута. .Но и то, и другое следует выполнять для оптимальной силы подколенного сухожилия и ягодичных мышц. Пит Рубиш активно использовал их при подготовке к легендарной становой тяге 900 фунтов ».

По мере того, как вы продвигаетесь в тяге любого типа становой тяги, постоянно улучшающиеся рычаги уменьшают адаптивные силы тела. Вот почему большинство людей могут тянуть блоком больше, чем они могут тянуть с пола.

Да, у некоторых проблемы с локаутом. Во многом это связано с тем, что, хотя рычаги и улучшаются, накапливается усталость, поэтому попытки улучшить силу локаута посредством выполнения самой становой тяги часто бесполезны.

Вот здесь-то и вступает в действие разгибание спины. Во время этого движения «блокировка» (полностью выдвинутое положение) является самой сложной частью подъема. Здесь вы испытываете пик напряжения и полное растяжение.

Как запрограммировать разгибание спины

1. В идеале, разгибайте спину сразу после выполнения тяги или на следующей тренировке.
2. Используйте вариант под 45 градусов для 2-3 мезоциклов, а затем горизонтальный вариант для 1 мезоцикла. (Мезоцикл — это тренировочная фаза, которая обычно состоит из 3-6 микроциклов и обычно длится около месяца.)
3. Как правило, разгибания спины с нагрузкой лучше подходят для гипертрофических блоков с большим числом повторений (8-15 с лишним), чем для циклов с низкой силой повторений или пиковых циклов.
4. Вы можете добавить еще больше уровней вариации, меняя темп повторений от цикла к циклу. Один из моих любимых приемов — использование «эксцентрической изометрической» техники доктора Джоэла Сидмана, которая включает в себя использование медленного (4-5 секунд) эксцентрика, за которым следует ускоряющее концентрическое и завершается 1-2-секундной паузой вверху. .

Нет никаких недостатков в добавлении 3-5 наборов разгибаний бедра с нагрузкой в ​​конце сеанса становой тяги.Это займет менее 10 минут, это безопасно, и вы будете удивлены результатами, особенно если вы еще не пробовали это движение серьезно.

Правая ссылка / неправильная ссылка: задние удлинители

Сильная поясница — основа сильного тела, но это совершенно новая игра, когда вы говорите о создании мускулистой, сильной И механически эффективной нижней части спины. Посмотрите, как кто-то держит поясницу в положении стоя, и вы сразу сможете многое рассказать о том, как они тренируются, как двигаются и как себя чувствуют .

Разгибание спины (также называемое подъемом спины, гиперэкстензией и т. Д.) — это движение выбора для тренировки нижней части спины. Это логично. Два основных движения позвоночника — это сгибание, (думайте, что сгибание, как во время скручивания пресса) и разгибание, (возвращение из сгибания), а типичные разгибания спины задействуют нижнюю часть спины в обоих движениях.

МИЛЛИОННЫЙ ДОЛЛАР ВОПРОС

Хорошо, нам нужна сильная поясница. Но реальный вопрос: НУЖНО ли нам тренировать поясницу с помощью разгибаний?

Если вы просто хотите стать сильным и одержимым, ответ — нет .

Во время таких движений, как приседания, подтягивания и жимы плечами (те, которые делают вас сильнее и поднимают ногу), нижняя часть спины работает изометрически , что означает, что она занимает постоянное положение — она ​​не двигается! Мы не хотим, чтобы нижняя часть спины округлялась во время становой тяги или «подмигивала» во время приседаний. Нижняя часть спины создана для устойчивости, в то время как туловище, бедра и ноги двигаются вокруг нее.

Кроме того, у большинства людей настолько слабый пресс и ягодицы, что их нижняя часть спины каждый день постоянно растягивается.Вместо того, чтобы продолжать выпрямление, им следует по возможности сохранять нейтральное положение позвоночника . Если вы научитесь подбирать мышцы живота и поддерживать нижнюю часть спины в нейтральном положении во время приседаний и становой тяги, они улучшат их основные силы больше, чем миллион разгибаний спины. Если вы забьете гвоздь криво в стену, вы не сможете исправить это, продолжая забивать гвоздь до тех пор, пока гвоздь не согнется и не сломается, не так ли? Не подпитывайте дисфункцию.

Тем не менее, разгибания спины — надежное вспомогательное упражнение, если все сделано правильно.Давайте рассмотрим два разных типа обратных расширений и поговорим о том, какая ссылка правильная, а какая неправильная.

НЕПРАВИЛЬНАЯ ССЫЛКА: УДЛИНИТЕЛЬ НА 45 ГРАДУСОВ НАЗАД

Типичные разгибания спины, которые вы видите в большинстве тренажерных залов, выполняются на скамье с подъемом спины под углом 45 градусов, что оставляет вас с самого начала обреченным.

Из-за того, что исходное положение тела под углом 45 градусов к полу, вы сталкиваетесь с двумя проблемами:

• Вы должны изогнуть позвоночник до , слишком сильно согните (подумайте «испуганный кот»), чтобы полностью опуститься, потому что ваши бедра не могут двигаться.
• Чтобы завершить движение, вам нужно вогнуть позвоночник в гиперэкстензию . Это нехорошо, особенно если вы демонстрируете серьезный наклон таза кпереди («дуга стриптиза», из-за которой ваши ягодицы и подколенные сухожилия не работают). Давайте понаблюдаем.

Этот бедняга просто крутит свои поясничные позвонки и укрепляет дурные привычки, которые не позволяют ему сохранять нейтральное положение позвоночника во время приседаний и становой тяги (даже если он приседает со становой тягой или … амирит?).

Вместо этого нам нужно выполнить упражнение, которое позволяет нижней части спины сохранять стабильное положение , в то время как ягодичные мышцы и подколенные сухожилия говорят .

ПРАВАЯ ССЫЛКА: ПАРАЛЛЕЛЬНЫЕ УДЛИНИТЕЛИ ЗАДНЕЙ ЧАСТИ

Лекарство от обычного плохого подъема спины — это разгибание спины, выполняемое так, чтобы туловище было параллельно земле. Это приводит тело в правильное положение, позволяющее стабилизировать спину, в то время как ягодицы и мышцы бедра работают. Гуру всего, что касается ягодичных мышц, Брет Контрерас, покажет вам, как:

Как говорится в заголовке видео, движение во время правильного подъема на спину должно происходить в области бедер .Вот как работает нижняя часть спины во время приседаний, становой тяги и жима над головой, и именно так вы сохраняете здоровье в течение многих лет в тренажерном зале.

Параллельность земле при локауте также означает наибольшее напряжение в пояснице при локауте. Переходя к нейтральному, а не к гиперэкстензии, вы фактически работаете усерднее и умнее .

Но будьте осторожны — все еще можно облажаться. Держите пресс и ягодицы напряженными все время, чтобы зафиксировать нижнюю часть спины в нужном положении.Когда вы опускаетесь, думайте «пресс вниз / ребра вниз», чтобы не сгибаться в сгибании. Поднимаясь вверх, держите пресс в напряжении, напрягая ягодицы и подколенные сухожилия. И самое главное, поднимайтесь только до тех пор, пока туловище не станет параллельно полу. Еще выше, и вы получите гиперэкстензию в пояснице, как этот парень:

Вы можете делать это при подъеме ягодичных / ветчинных мышц, как Брет в первом видео, или на римском стуле, как во втором видео. Оба этих оборудования обычно отсутствуют в обычном тренажерном зале, поэтому вам, возможно, придется импровизировать.

Взлом на 45-градусное удлинение спины

Бывший чемпион по естественному бодибилдингу Фред ДиМенна, мой профессор в аспирантуре и вдохновитель этой серии статей, научил меня, как правильно поднять спину на 45 градусов так, чтобы она работала как параллельная спина. Просто подпереть задний конец подъема спины на регулируемой скамье так, чтобы, когда вы сядете на него, ваш торс был параллелен земле, как при подъеме ягодиц / ветчины.

Так как я никогда не видел, чтобы кто-то делал это, кроме меня, в Интернете нет фотографий.А поскольку я занимаюсь спортом в отличном тренажерном зале, спина не разгибается на 45 градусов, поэтому я не могу это снимать. В крайнем случае, я использовал свои потрясающие навыки Photoshop, чтобы проиллюстрировать свою точку зрения:

Понимаете, о чем я? Поднимите спинку над регулируемой скамьей, образуя Т-образную форму. Лучше иметь страхующего, чтобы удерживать задний рейз на месте на случай, если он сдвинется, и вы окажетесь лицом к лицу с растением. Кроме того, имейте в виду, что в большинстве тренажерных залов это вскружит голову и вызовет недоумение. Если к вам подходит фитнес-полиция и просит остановиться, не сопротивляйтесь.Просто остановись, кивни и найди новый спортзал.

НАЗАД

Подъемы спины на 45 градусов не так эффективны для большинства людей, особенно для тех, у кого чрезмерно изогнутая нижняя часть спины. Им следует избегать еще большего разгибания и придерживаться такого упражнения, как параллельное поднятие спины, которое позволит им работать в гармонии с поясницей, ягодицами и подколенными сухожилиями, как и задумывали железные боги.

Нравится:

Нравится Загрузка …

Связанные

Как сохранить прямую спину в становой тяге (причины и способы устранения)

Все мы знаем некоторых лифтеров, которые обладают идеальной техникой становой тяги с прямой спиной, которая кажется легкой.Сохранение прямой спины означает, что мы задействуем основную мускулатуру, что важно при поднятии максимальных нагрузок.

Так как же удерживать спину прямо во время тяги? Вам необходимо практиковаться в правильной работе кора и иметь эффективную настройку, которая поддерживает целостность вашего позвоночника на протяжении всего упражнения. Вы можете добиться этого, дыша и напрягаясь глубоко в живот, чтобы зафиксировать поясничный отдел позвоночника. Затем, как только вы начнете тянуть, вы должны убедиться, что используете все тело как единое целое.

Для многих из нас держать спину прямо кажется интуитивно понятным, но это может быть сложно выполнить при поднятии максимальных грузов. В этой статье я…

• Продумайте, что вам нужно делать, чтобы держать спину прямо во время становой тяги
• Объясните возможные причины, если вы не можете удерживать спину прямо
• Поправьте, как это исправить.

Кроме того, если вам нужна программа, которая исправляет вашу осанку в становой тяге, я запустил программу «Становая тяга с прямой спиной» в моем тренировочном приложении.Это 8-недельная программа, которая обещает дать вам более прямую осанку в становой тяге. Получите программу, присоединитесь к нашему сообществу и посмотрите результаты.

Вопросы о чем-нибудь? Не стесняйтесь обратиться ко мне.

Что значит «держать спину прямо»?

Наш позвоночник имеет определенные искривления, когда мы находимся в нейтральном положении. Когда люди говорят о том, чтобы держать спину прямо, они обычно имеют в виду нижнюю часть спины (поясничный отдел позвоночника). В нейтральном положении наш поясничный отдел позвоночника называется лордотическим (слегка изогнут внутрь к животу).

Когда люди делают становую тягу, эта небольшая кривая фактически считается «нейтральным положением», которое необходимо поддерживать на протяжении всего упражнения.

Опять же, спина не будет выглядеть идеально прямой, как линейка, но она будет прямой, если вы проведете линию от затылка до поясницы. На самом деле, в некоторых случаях небольшое округление в верхней части спины допустимо во время тяги.

Если у вас проблемы с удержанием спины прямой во время приседаний, ознакомьтесь с моей статьей о том, как исправить круглую спину во время приседаний.

Почему мы должны держать спину прямо во время тяги?

Сохранение нейтрального положения спины помогает поддерживать силы на позвоночнике, в частности, поперечные силы.

Сдвиговые силы — это невыровненные силы, толкающие одну часть тела в одном направлении, а другую часть — в противоположном. Когда мы не можем поддерживать нейтральную спину, поперечные силы увеличиваются на уровне округляющегося сустава.

Говорят, что травмы нижней части спины, например грыжи межпозвоночных дисков, вызваны нагрузкой на позвоночник сзади (когда позвоночник округляется).Поэтому, насколько это возможно, мы хотим сохранить естественное разгибание нижней части спины, что защитит позвоночник от поперечной силы и потенциальных травм.

Если вы хотите узнать лучший угол наклона спины для становой тяги, вы можете прочитать нашу последнюю статью, в которой обсуждается, как пропорции вашего тела могут повлиять на угол наклона спины.

Правильное дыхание и фиксация, позволяющие сохранять прямую спину во время становой тяги

Все начинается с правильной фиксации.

Бодрость начинается с дыхания.Вы можете узнать больше о , как правильно дышать в становой тяге , но, по сути, мы хотим дышать глубоко животом на 360 градусов, чтобы создать жесткость в поясничном отделе позвоночника.

При правильном выполнении этот бандаж создает внутрибрюшное давление, и мы хотим поддерживать это давление во время подъема, задерживая дыхание и сокращая мышцы кора. С помощью этой техники «дыхания и фиксации» мы можем поддерживать позвоночник в нейтральном положении и сохранять ровную спину во время тяги.

Чтобы практиковать эту технику, сначала обхватите руками живот. Сделайте глубокий вдох и почувствуйте, как расширяется живот. Ваша грудь не должна подниматься во время дыхания. Главное — дышать животом. Затем, как только у вас появится воздух, задержите его и сократите мышцы живота, отталкиваясь. Вы должны почувствовать, как вся основная мускулатура от нижней части спины до передней части живота упирается в ваши руки. Вы должны подтолкнуть пресс так же, как если бы вы опорожняли кишечник.

Если вы хотите узнать о сигналах становой тяги, которые помогают удерживать спину прямо, обязательно ознакомьтесь с нашей статьей о ТОП-10 ПРИЕМОВ СМЕРТНОЙ ТЯГИ ДЛЯ БОЛЕЕ СИЛЬНЫХ ТЯГОВ.

Другой способ практиковать «дыхание и фиксацию» в нейтральном положении позвоночника — это выполнение основных упражнений, таких как «птичьи собаки» или боковые планки. Вы также можете практиковать ту же технику, просто перемещая предметы по дому. Осознавайте свое положение и практикуйте последовательно с целью.

Когда вы освоите это дыхательное упражнение, вы можете начинать заниматься становой тягой.

Важно отметить, что прямая спина не означает, что вы непроницаемы для травм, но в некоторых случаях она может помочь. Здесь важна правильная фиксация как для безопасности, так и для производительности.

Статья по теме: Становая тяга со штангой — это упражнение, которое заставляет вас держать спину в более вертикальном положении.

Что заставляет нашу спину сгибаться во время тяги?

Если вы не можете держать спину прямо во время тяги, это обычно означает, что у вас плохая установка.Если вы освоили описанную выше технику дыхания и восстановления сил, но все еще продолжаете округлять, обратите внимание на следующие причины для улучшения вашей настройки:

• Убедитесь, что штанга «на вас» все время. Если штанга оторвется от вас в любой точке диапазона движения, но, в частности, от пола, вашей спине будет трудно оставаться в нейтральном положении. Это одна из самых больших ошибок в становой тяге, которую я вижу — даже с продвинутыми пауэрлифтерами. Если я вижу, что это происходит с лифтерами, я обычно начинаю программировать подтягивания, чтобы помочь им в становой тяге оторваться от пола.

• Создайте напряжение всего тела перед отрывом. Напряжение всего тела означает сохранение жесткости всего тела во время подъема, почти как при соединении шестерен вашего велосипеда с колесами. В противном случае, как бы быстро ни двигались колеса, байк не будет двигаться. Чтобы держать тело в постоянном напряжении, не дергайте штангу руками в начале упражнения, а вместо этого подумайте о том, чтобы упереться ногами в землю и задействовать ягодичные / подколенные сухожилия перед отрывом.Сначала потренируйте это упражнение в становой тяге без ремня.

Отличный способ практиковать «напряжение всего тела» — это использовать такой метод, как изометрическая становая тяга.

• Поймите, что такое «нейтральный позвоночник». Некоторым людям может не хватать осознания тела, чтобы знать, когда их спина прямая. Эти люди думают, что у них нейтральный позвоночник, но на самом деле это не так. Распространенная ошибка, которую мы видим, заключается в том, что люди в конечном итоге слишком сильно вытягивают поясничный отдел позвоночника и в конечном итоге получают гиперэкстензию.Они настолько озабочены тем, чтобы не сгибаться, что слишком сильно вытягивают спину в противоположном направлении просто потому, что не знают, что значит «нейтральный».

• Работайте над подвижностью бедра. Если у вас напряженные бедра, поясничный отдел позвоночника приобретет необходимую дополнительную подвижность, а это может вызвать нежелательные движения в пояснице под нагрузкой. Вы узнаете, есть ли у вас эта проблема, потому что ваши бедра будут напряженными в повседневной жизни, а не только во время подъема тяжестей.

Как видите, существует множество факторов, поэтому внимательно относитесь к своим настройкам и не торопитесь, чтобы убедиться, что вы правильно выполняете становую тягу. Снимите видео или попросите кого-нибудь взглянуть на вашу форму, чтобы получить больше отзывов. Тело — это одна целая кинетическая цепочка, и вам нужно смотреть дальше спины.

Может быть, сложнее держать спину прямо, если вы выше ростом. Если это вы, то посмотрите мою статью о становой тяге для высоких парней.

Упражнения, помогающие держать спину прямо

Даже когда у нас есть идеальная установка, как описано выше, наша спина может округляться, когда она не может справиться с необходимыми силами, необходимыми для подъема максимального веса.

Таким образом, вы захотите выполнять упражнения, которые помогут вам адекватно развить мышцы кора, особенно мышцы, выпрямляющие позвоночник, что предотвратит округление нижней части спины.

Прочтите мою статью о том, как тренироваться в пауэрлифтинге.

Становая тяга с паузой

Мое любимое упражнение — это пауза становая тяга.

Это небольшая вариация обычной становой тяги, которая по-прежнему позволяет вам практиковать технику становой тяги, уделяя особое внимание нейтральной позиции спины.Используйте тяжелый вес, чтобы позвоночник оставался в нейтральном положении. Практикуйтесь, останавливаясь на пару секунд прямо у пола, прежде чем закончить повторение. Вы можете сделать это более конкретным, сделав паузу там, где вы, как правило, теряете положение спины.

Вот еще несколько упражнений, которые мне нравится делать после тренировки по становой тяге. У вас может не быть части оборудования в наличии, но существует несколько модификаций. Не стесняйтесь выбирать 1-2 из списка ниже и стремитесь со временем стать сильнее.

Мне также нравится программировать становую тягу рывковым хватом как еще один вариант, который помогает укрепить прямую спину во время становой тяги.

Гиперрасширения

Реверс Hypers

Полосатое доброе утро

Разгибание спины с утяжелением

Ничего страшного, если наша спина немного округлится?

Допустим, у вас довольно хорошая становая тяга, но ваша спина все еще округляется.Это проблема?

Это зависит от обстоятельств.

Во-первых, определите, где ваша спина округляется.

Если ваша средняя часть спины (грудной отдел позвоночника) округляется, это на самом деле нормально. В нейтральном положении наш грудной отдел позвоночника слегка выгнут наружу. Это противоположно тому, что я сказал ранее в отношении поясницы (поясничный отдел позвоночника), которая слегка изогнута внутрь.

Во-вторых, определите, меняется ли положение вашей спины во время выполнения упражнения.

Если ваша середина спины слегка округлена, как и должно быть в нейтральном положении, то вам нужно сохранять это положение на протяжении всей становой тяги.Чего вы не хотите видеть, так это большей округлости середины спины, чем естественной кривизны. Чем меньше сгибается ваш позвоночник во время подъема, тем больше мощности вы можете получить и тем лучше вы сможете удерживать свое положение для завершения подъема. Независимо от того, предпочитаете ли вы округлую спину или прямую спину, вы можете представить, что движение позвоночника при выполнении становой тяги не является оптимальным.

Наконец, определите, округляется ли ваш поясничный отдел позвоночника (поясница).

Если у вас округляется поясничный отдел позвоночника, мы можем нырнуть немного глубже.Вызывает ли у вас округление нижней части спины какие-либо симптомы или недомогание? Если да, то, вероятно, вы хотите что-то изменить. Если он незначительный и не вызывает никаких проблем, а в остальном ваша становая тяга оптимальна, то, вероятно, не о чем сразу беспокоиться. Однако это то, что вы можете попытаться оптимизировать в будущем.

Часто мы видим, как другие делают становую тягу, и хотим имитировать то, что они делают. Хотя это может быть полезно, знайте, что у всех нас есть анатомические различия, и то, что может сработать для кого-то другого, может не сработать для вас.Ты не умрешь, если твоя спина будет округлой. Более важная часть — это иметь технику, которая работает с вашей анатомией, и следовать правильному программированию.

Примечание: не бойтесь использовать свой позвоночник и в других целях. Ваша спина может сгибаться и сгибаться, а также делать разные вещи. Только при подъеме максимальных грузов нам нужно заботиться о защите своей спины. Меньше всего вам хочется вызывать страх перед определенными движениями.

Если вы занимаетесь пауэрлифтингом со сколиозом, вам следует стремиться к нейтральному положению позвоночника, насколько это возможно.Подробнее читайте в моей статье о сколиозе.

Последние мысли

Адаптация требует времени, поэтому не расстраивайтесь, если сразу не сможете удержать спину.

Начните с легкой нагрузки и продолжайте практиковать дыхание и фиксацию. Не торопитесь с настройкой и не торопитесь. Вы неизбежно будете справляться с нагрузками, которые поставят под сомнение вашу способность сохранять прямую спину. Ключ в том, чтобы распознать проблему и придумать план, как со временем с ней справиться.

Если вы беспокоитесь о здоровье своей спины во время становой тяги, ознакомьтесь с моей статьей «Становая тяга в сумо легче влияет на вашу поясницу?»

Об авторах

CLIFTON PHO

Самым заметным достижением Клифтона является победа на чемпионате мира IPF Classic World Championship 2017 в классе юниоров до 66 кг, установив при этом мировой рекорд в становой тяге. Он получил степень бакалавра наук в области кинезиологии и в настоящее время работает над докторской степенью хиропрактики.

AVI SILVERBERG

Ави имеет степень магистра кинезиологии и специализируется на обучении спортсменов-мастеров. Он был главным тренером сборной Канады по пауэрлифтингу на 7 чемпионатах мира и является владельцем PowerliftingTechnique.com.

Разгибание спины лежа | Иллюстрированное руководство к упражнениям

Основные мышцы: Средняя, ​​верхняя и нижняя части спины
Вторичные мышцы: Основные
Оборудование: Без оборудования

Инструкции по разгибанию спины лежа

1.Лягте на живот, ноги полностью вытянуты, а руки вытянуты назад.
2. Включите мышцы спины и поднимите туловище.
3. Сделайте паузу 2 секунды, затем вернитесь в исходное положение.
4. Повторяйте, пока набор не будет завершен.

Правильная форма и характер дыхания

Держите голову и шею в нейтральном положении, смотрите вниз и держите подбородок подальше от груди. Выдохните, поднимая туловище, сделайте паузу и вдохните, когда вернетесь в исходное положение.

Из магазина

Преимущества упражнений

Разгибание спины лежа на животе нацелено на укрепление мышц спины, улучшает осанку и делает вас более высокими и стройными. Это упражнение также укрепляет ваш корпус и улучшает стабильность позвоночника.

Демонстрация разгибания спины лежа

подходов и повторений

Сделайте 2 или 3 подхода по 8–12 повторений и соедините разгибание спины лежа с складным ножом на согнутых ногах и сделайте отжимания на бедрах, чтобы проработать все мышцы кора.

Сожжено

калорий

Чтобы рассчитать количество сожженных калорий при разгибании спины лежа, введите свой вес и продолжительность упражнения:

Связанные базовые упражнения

Попробуйте эти другие основные упражнения, чтобы подтянуть, подтянуть и укрепить пресс, косые мышцы живота, широчайшие и нижнюю часть спины:
Скручивания лодки
Боковые скручивания лежа
Наклонные скручивания
Боковые подъемы ног

Популярные тренировки

Тренировки для всего тела

20-минутная тренировка для повышения метаболизма

Секрет сжигания калорий и, в конечном итоге, снижения веса заключается в максимальном повышении эффективности ваших энергетических систем.Этот 20-минутный метаболизм…

Тренировки нижней части тела

Тренировка для ног, ягодиц и кардио с собственным весом

Проработайте ноги и ягодицы со всех сторон с помощью этой 29-минутной тренировки с собственным весом. Упражнения для нижней части тела и кардио, которые помогут вам создать длинные и стройные мышцы и сжечь жир…

Core Workouts

Тренировка для сжигания жира на животе для женщин

Сгладьте пресс и увеличьте количество калорий с помощью этих 10 движений! Тренировка для сжигания жира на животе, чтобы подтянуть живот, укрепить мышцы кора и…

Попробуйте эту тактику для тренировки поясницы, немного разнообразия

Тренировка поясницы — важная часть тренировки.Нижняя часть спины и пресс — это ваше ядро. Это критически важная область для наращивания силы, которая помогает в общей тренировке спины, а также в других упражнениях для повышения силы и общего развития мышц.

Нижняя часть спины часто является частью тела, которой не уделяют должного внимания, поэтому остается сделать всего несколько легких подходов и повторений в конце тренировки. Это связано с тем, что эти части тела не видны в зеркале. Один из способов решить эту дилемму — сначала тренировать задние части тела. Это гарантирует, что они будут полностью нацелены.

Когда дело доходит до общей тренировки спины, нет недостатка в людях, выполняющих тяги вниз. Это связано с тем, что широчайшие можно смотреть спереди, когда они согнуты или в позе. Хорошо развитые широчайшие мышцы с этим расширяющимся v-образным конусом — своего рода символ развитого телосложения. Широкая спина и узкая талия с рельефным прессом действительно привлекают внимание и могут обеспечить вам первое место на соревнованиях.

Обычно люди будут выполнять тягу сидя или какое-нибудь другое движение на спине.Обычно это делается по умолчанию. Это хорошая концепция. Для наращивания толщины спины эффективны любые виды гребных движений, такие как тяги сидя, тяги штанги в бэнтовере, тяги гантелей, тяги Т-образной штанги, тяги с силой молота и т. Д.

Некоторые из наиболее популярных упражнений на поясницу включают:

• Доброе утро

• Гиперэкстензия

• Становая тяга

• Шкивы нижние тросовые

Спорное упражнение (вы решаете, подходит ли оно вам)

«Доброе утро» — это упражнение для тренировки поясницы.На самом деле это НЕ мое любимое. Сказать вам правду — очень спорное упражнение. У меня самая раздражающая травма поясницы, которую я могу проследить до того, как я делал добрые утренние часы в конце 1990-х. Это в значительной степени повлияло на мою тренировку поясницы, вплоть до затруднения приседаний.

Брюс Ли получил травму, выполняя «добрые утро» после неправильной разминки из-за использования веса, который был немного сложным.

Если вы делаете гудморнинг как часть тренировки поясницы, выбирайте очень легкий, и я имею в виду ОЧЕНЬ легкий вес.Не округляйте спину при выполнении этого упражнения. При опускании держите поясницу прямой.

Гиперэкстензия (следует учесть)

Гиперэкстензия — хороший выбор для тренировки поясницы, нацеленной на мышцы, выпрямляющие позвоночник, которые отвечают за разгибание позвоночника. Это упражнение может увеличить мышечную массу и силу в нижней части спины, а также оно используется в программах реабилитации.

Регулируя регулируемую подушечку тренажера для гиперэкстензий в том месте, где она ударяет вас по бедрам, прямо в сгибе, он позволяет фокусировать внимание на поясницу больше, чем на подколенные сухожилия и ягодицы.

Еще один небольшой совет: когда вы опускаете верхнюю часть тела, округляйте спину, чтобы она могла выполнять работу. Если при опускании верхней части тела вы будете держать спину прямо, это отвлечет значительную часть внимания от нижней части спины и перенесет ее на бедра и ягодицы.

По мере того, как ваша нижняя часть спины становится сильнее, вы можете прижимать платформу к груди во время движения, чтобы добавить небольшое сопротивление.

Увеличивайте количество повторений и подходы медленно. Добавьте платформу с отягощениями после того, как вы сможете сделать 4 подхода по 15 повторений без веса.

Если вы хотите задействовать мышцы бедра и ягодиц на тренажере для гиперэкстензии, переместите регулируемую подушку ниже, чтобы верхняя часть подушки касалась области середины и верхней части бедра. Когда вы опускаете верхнюю часть тела, держите спину прямо. Это отвлечет внимание от нижней части спины и направит ее на бедра и ягодицы. Довольно круто, да?

Становая тяга (отличный строитель мышц)

Вы можете использовать становую тягу для наращивания подколенных сухожилий или для тренировки поясницы.КАК вы их делаете, определит, на какую часть тела они нацелены.

Становая тяга с прямыми ногами, широко известная как SLDL, используется для построения хамми. Фактически, это основной строительный элемент подколенного сухожилия для создания этих потрясающих окороков, которые кружат голову.

По моему мнению, использование становой тяги для создания сильной поясницы — это лучший способ. Это сложное движение, оно также нацелено на трапеции, широчайшие, среднюю часть спины, предплечья, ягодицы, квадрицепсы, окорока и икры. Это упражнение дает мощный импульс для наращивания мышечной массы!

Это упражнение начинается с пола.Обычно вы стоите перед перекладиной, расставив ноги на ширине плеч, затем приседаете рядом с ней и держитесь за перекладину обеими руками. Вы можете использовать альтернативный хват, если собираетесь для жизни тяжелый, чтобы не потерять хватку.

После того, как вы зажали хват, убедитесь, что ступни ровно стоят на полу. Исходное положение: присед за перекладину, спина прямая, крепкий хват.

Из этого опущенного положения встаньте прямо, отталкиваясь от колен и используя нижнюю часть тела, удерживая штангу близко к телу при включении.

Когда вы достигнете полного выпрямленного положения стоя, вытяните бедра вперед и вытяните широчайшие, чтобы добиться полного сокращения. Затем опустите штангу обратно в исходное положение и обратно в положение приседания. Повторить.

Включите свет и почувствуйте движение, прежде чем добавлять отягощения. Прежде чем выполнять это упражнение с тяжелыми весами, попросите квалифицированного тренера показать вам правильную форму.

Шкив с низким тросом (отличный строитель мышц, если вы не можете делать становую тягу)

Я так благодарен за это упражнение, как строитель мышц нижней части спины, потому что из-за моей ноющей травмы нижней части спины может быть трудно выполнять становую тягу должным образом.

Это упражнение взято из популярной книги Питера Сиско и Джона Литтла по наращиванию мышечной массы «Тренировка фактора мощности — научный подход к наращиванию мышечной массы». На самом деле это продвинутая и интенсивная программа тренировок, в которой кратковременная интенсивность и объемная интенсивность используются для перегрузки мышц, что приводит к резкому увеличению мышечной массы. Я добросовестно использовал его и могу сказать вам, что он действительно работает.

Требуется очень тяжелый подъем. Для безопасного выполнения определенных упражнений у них есть конкретные рекомендации.Одно из упражнений на поясницу — это упражнение на нижний блок спины. Я обнаружил, что из-за травмы нижней части спины я действительно могу максимально увеличить свой вес и тренироваться с этим уникальным упражнением.

Поскольку вы делаете это на тренажере со шкивом, таком как тяга сидя, я называю его шкивом нижнего троса.

Вот что вы делаете…

Сядьте на тренажер для гребли сидя, возьмитесь за ручку и сядьте в вертикальном положении. Теперь вытяните колени и держите их прямыми.

Из этого положения наклонитесь и хорошо растяните поясницу. Затем, используя поясницу, подтянитесь к вертикальному положению. Слегка отклонитесь назад, втянув поясницу. Повторить.

Это действительно легкое упражнение, и его легче освоить, чем становая тяга. Это также позволяет безопасно справляться с более тяжелыми грузами.

Не отставайте (важные дела…)

Это всего лишь несколько советов, которые помогут улучшить тренировку поясницы. Они могут помочь тренироваться с травмой поясницы.

Теперь присоединяйтесь к более чем 73 000 других спортсменов, которые хотят набрать форму и соревноваться на сцене. Присоединяйтесь к моему БЕСПЛАТНОМУ ускоренному курсу подготовки к соревнованиям и узнайте, что нужно, чтобы нарастить мышцы, сбросить жир и прийти в форму.

Щелкните здесь для БЕСПЛАТНОГО доступа

Карен Сешнс NSCA-CPT

Спасибо, что прочитали мою статью! Надеюсь, вы нашли эту информацию полезной. Если у вас есть какие-либо вопросы, вы можете связаться со мной напрямую, используя «Контактную ссылку» вверху страницы. Я отвечаю на все электронные письма.

Если вам понравилась эта статья, то вам следует подписаться на мой БЕСПЛАТНЫЙ ускоренный курс по подготовке к соревнованиям .