Комплекс упражнений для спины в домашних условиях: 8 эффективных упражнений для тренировок мышц спины в зале и дома

Гимнастка показала лучшие упражнения для здоровой спины

https://rsport.ria.ru/20201020/spina-1580712690.html

Гимнастка показала лучшие упражнения для здоровой спины

Гимнастка показала лучшие упражнения для здоровой спины — РИА Новости Спорт, 20.10.2020

Гимнастка показала лучшие упражнения для здоровой спины

Мастер спорта по художественной гимнастике Дарья Мороз показала лучшие упражнения для укрепления мышц спины в домашних условиях. РИА Новости Спорт, 20.10.2020

2020-10-20T18:45

2020-10-20T18:45

2020-10-20T18:45

зож

здоровье

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e4/07/18/1574869252_0:0:1080:608_1920x0_80_0_0_837bea5029a0bda3686d1afc5b73ba92.jpg

МОСКВА, 20 окт — РИА Новости. Мастер спорта по художественной гимнастике Дарья Мороз показала лучшие упражнения для укрепления мышц спины в домашних условиях.По ее словам, данный комплекс очень полезен тем, кто каждый день работает в офисе и хочет снять мышечные зажимы.Ранее спортсменка показала, как сесть на поперечный шпагат и накачать ягодичные мышцы.

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2020

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e4/07/18/1574869252_61:0:1021:720_1920x0_80_0_0_52f5ec33eff959e719056348fd7271ab.jpg

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

здоровье

Упражнения для мышц спины в домашних условиях — Фитнесомания для каждого!

Привет,  мои хорошие! Представляю вашему вниманию комплекс упражнений для укрепления мышц спины в домашних условиях. Я разбила весь комплекс на 3 части. В первой – мы будем прорабатывать мышцы спины с помощью фитбола. Во второй части нам понадобиться из дополнительного инвентаря только коврик, а в третьей – вообще никакого инвентаря и оборудования.

Эти упражнения для мышц спины в домашних условиях помогут вам хорошо проработать мышцы спины и поясницы, укрепив их. Выполняя эти упражнения регулярно, вы сможете избавиться от болей в спине, сделать ваши мышцы спины более сильными и выносливыми, а также реабилитироваться после травм и операций

Комплекс упражнений для спины №1

Все упражнения первого комплекса являются модификациями всего одного всеми известного упражнения – гиперэкстензии.  Только я покажу вам несколько вариантов данного упражнения для разного уровня подготовки.

1 упражнение – гиперэкстензия среднего уровня, руки находятся «в замке» за головой.

2 упражнение — гиперэкстензия для начинающих, руки находятся на мяче.

3 упражнение – гиперэкстензия повышенного уровня сложности с выведением ровных рук вперед.

4 упражнение – корпус неподвижен, работают только руки: локти тянем вниз, сводя лопатки вместе.

5 упражнение – комбинация 3-го и 4-го упражнения (продвинутый уровень).

6 упражнение –  разведение рук с гантелями в стороны сидя на мяче в наклоне.

Каждое упражнение делаем по 15 повторений в 3 подхода. Для начинающих можно делать 2 подхода. Отдых между подходами 1 минута.

Комплекс упражнений для спины №2

Второй комплекс упражнений для укрепления мышц спины в домашних условиях подойдет тем, у кого нет дома фитбола, а также для внесения разнообразия в ваши тренировки спины. Вы можете чередовать данные комплексы, в разные дни выполнять разные упражнения и их комбинацию. Упражнения для мышц спины в комплексе №2 потребуют от вас наличие только коврика.

1 упражнение – гиперэкстензия на полу упрощенный вариант (руки на полу).

2 упражнение – классическая гиперэкстензия на полу (руки за головой)

3 упражнение – гиперэкстензия повышенного уровня сложности с подъемом одновременно вверх и корпуса, и ног (руки за головой).

4 упражнение – гиперэкстензия продвинутого уровня с подъемом одновременно вверх вытянутых ровных рук перед собой и ног.

5 упражнение – сгибание локтей в позе лодочка.

6 упражнение –  комбинация из 4-го и 5-го упражнения.

7 упражнение  –  в позе лодочка заводим ровные руки назад вдоль корпуса.

6 упражнение  – комбинация из 4-го и 7-го упражнения.

Каждое упражнение делаем по 15 повторений в 3 подхода. Отдых между подходами 1 минута. Для начинающих можно делать 2 подхода.

Комплекс упражнений для спины №3

1 упражнение – наклон корпуса с выведением рук вперед

2 упражнение – корпус наклонен под углом 45 градусов от пола, подъем рук вперед на один уровень с головой и корпусом.

3 упражнение – корпус наклонен под углом 45 градусов от пола, тянем локти вниз, соединяя лопатки.

4 упражнение – комбинация 2-го и 3-го упражнения.

5 упражнение – смена рук в наклоне.

Всем здоровья и крепких мышц спины!

Искренне Ваша, Янелия Скрипник!

Комплекс упражнений для укрепления спинных мышц в домашних условиях – Medaboutme.ru

Позвоночник человека нуждается в регулярной проработке специальными упражнениями. Они помогают держать мышцы спины в тонусе, укрепляют и выравнивают позвоночник, улучшают его гибкость и подвижность.

Физические упражнения и здоровье позвоночника

Позвоночник — это стержень организма, несущая часть скелета. Ежедневно он подвергается значительным физическим нагрузкам. Даже во время ночного сна позвоночник расслабляется не полностью. Полному расслаблению может мешать привычка спать в определенных позах или слишком мягкая постель. В течение жизни человека на позвоночник оказывают воздействие различные негативные факторы. На нем плохо отражается длительное сидение перед компьютером, подъем и перенос тяжестей, избыточный вес тела и многое другое. Но нехватка физических нагрузок — это тоже отрицательный фактор, способствующий ухудшению здоровья позвоночного столба.

Правильно подобранные дозированные нагрузки полезны для позвоночника и даже необходимы. Упражнения с силовой нагрузкой формируют крепкий мышечный корсет, обеспечивающий позвоночнику надежную поддержку. С помощью упражнений на растяжку можно растянуть, выровнять и расслабить позвоночный столб, улучшить его гибкость и подвижность. Полезны и легкие аэробные нагрузки. Они усиливают приток крови к структурам позвоночника, улучшают их питание, устраняют застойные явления.

Как укрепить спину в домашних условиях?

Состояние позвоночника можно улучшить при помощи домашних упражнений. Тренировки лучше проводить ежедневно (можно вместо утренней зарядки). На выполнение стандартного комплекса упражнений для спины придется потратить всего 15-20 минут. Такие тренировки полезны и здоровым людям, и имеющим проблемы с костно-мышечной системой. Выполняя комплекс упражнений для спины в качестве профилактики, можно избежать развития остеохондроза, сохранить ровную осанку и избавиться от хронического напряжения спинных мышц. Тот, кто регулярно ощущает тяжесть и боль в спине, почувствует улучшение уже через неделю регулярных тренировок.

Прорабатывая спину, нужно двигаться плавно и неторопливо, чтобы не усугубить уже имеющиеся проблемы с позвоночником и не травмироваться. Растяжка позвоночника обычно проводится в конце занятия после серии укрепляющих упражнений. Не стоит с первых дней тренироваться слишком интенсивно, нагрузку нужно наращивать постепенно. Новички должны начинать с самых простых упражнений.

Комплекс базовых упражнений

Начинающим подойдет следующий комплекс упражнений:

1. Встаньте прямо. Зафиксируйте колени — они должны все время оставаться выпрямленными. Наклоните туловище вперед и дотянитесь руками до пола. Прикоснитесь к полу кончиками пальцев. Расслабьте спину, пусть корпус свободно опустится под собственной тяжестью. В первое время глубокие наклоны при полностью прямых коленях будут даваться нелегко. Но постепенно они будут получаться все лучше и лучше. В конце концов, удастся даже полностью положить ладони на пол.
2. Постелите коврик, сядьте на него. Сгруппируйтесь, согнув ноги. Колени подтяните к подбородку, руками обхватите голени. Подбородок опустите, спину округлите. Сохраняя группировку, плавно перекатитесь назад до соприкосновения с полом лопаток и шеи. Потом перекатитесь вперед. Для этого сильнее подтяните пятки к ягодицам и активно подайте вперед голову и верх корпуса. Перекаты обеспечивают хороший массаж позвоночника.
3. Для выполнения следующего упражнения лягте на бок. Приподнимите корпус и упритесь руками в пол. Перемещайте вперед и назад ногу, находящуюся сверху. Постепенно увеличивайте амплитуду движений. Доведите ее до максимума.
4. Лягте на живот. Положите ладони под плечи. Плавно прогнитесь в спине, полностью выпрямив руки. Остановитесь на несколько секунд. Согните руки, опустите корпус. Повторите несколько раз.

Через некоторое время можно добавить в комплекс несколько упражнений с гантелями:

1. Возьмите утяжелители в руки, встаньте ровно. Наклонитесь вперед до прямого угла между бедрами и корпусом. Выпрямите спину. Немного согните руки. Разведите конечности с гантелями в стороны и поднимите их как можно выше.
2. Выпрямитесь, держа гантели в руках. Руки опустите вдоль туловища. Поднимите плечи максимально высоко, сделайте короткую паузу, опустите.

В этих упражнениях нагрузка ложится в основном на мышцы верхней части спины. Вес гантелей подбирается индивидуально. Дома вместо них можно использовать другие отягощения, например, бутылки с водой.

Растяжка позвоночника

Самый простой способ растянуть позвоночник — выполнить вис на перекладине. Это упражнение уменьшает давление между позвонками, снимает напряжение с мышц, разгружает и выравнивает позвоночник. Для выполнения виса нужно использовать шведскую стенку или турник. Если этих снарядов дома нет, можно делать вис на обычной двери. Выполнение элемента:

• Приоткройте и зафиксируйте дверь.

Повернитесь к ней спиной. Возьмитесь руками за верхнее ребро двери, предварительно положив на него сложенное полотенце. Согните ноги, повисните на полностью выпрямленных руках. Оставайтесь в этом положении в течение одной минуты. Сделайте 2-3 повторения.

• Повернитесь к двери лицом.

Возьмитесь за ее верхний край, повиснете на прямых руках. Ноги согните под прямым углом. Покачайте ими из стороны в сторону, позвоночник при этом должен мягко скручиваться. Оставайтесь в висе столько, сколько сможете выдержать.

Для растяжки мышц и позвоночника в домашних условиях можно использовать фитбол. Растяжка спины с фитболом:

1. Сядьте на мяч. Переступите ногами несколько раз, чтобы мяч оказался под поясницей. Вытяните руки за голову.
2. Стопами упритесь в пол. Вытянитесь на мяче, опустив голову и дотянувшись руками до пола.
3. Дышите спокойно и глубоко. Пробудьте в этом положении 30 секунд.

Фитбол можно использовать не только для растяжки мышц и позвоночника. На мяче можно выполнять укрепляющие упражнения для спины, например, гиперэкстензию и подъемы таза. Можно делать на этом снаряде перекаты вперед-назад и вправо-влево — они хорошо массажируют спину и снимают напряжение с мышц.

Пройдите тестВаша фитнес-мотивацияНе знаете, как мотивировать себя заняться фитнесом? Пройдите этот тест и выясните, что нужно для того чтобы полюбить его.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Как накачать мышцы спины в домашних условиях | Body zen

Мышцы спины — крупнейшая мышечная группа человеческого тела. Тренируя ее с помощью эффективных упражнений можно сжечь калории и ускорить метаболизм. Если у вас нет времени посещать тренажерный зал, или у вас нет возможности приобрести абонемент, мы расскажем как накачать спину в домашних условиях и вы сможете прилично прокачать «крылья», как их называют в народе.

Свои основные усилия вам следует направлять на следующие основные группы мышц: трапеции, покрывающие верхнюю часть спины и плеч; широчайшую мышцу, идущую от подмышек до середины спины по ребрам; разгибатели позвоночника, простирающиеся вдоль всего позвоночного столба по обеим его сторонам; мышцы-вращатели плеча, находящиеся на задней поверхности плеч, и ромбовидные мышцы, соединяющие внутренние края лопаток с грудными позвонками.

Вы можете проработать их с помощью базовых упражнений, не выходя из дома, используя лишь собственный вес тела, кое-какие недорогие снаряды вроде гантелей или резиновой ленты-эспандера, или даже занимаясь обычными хозяйственными делами.

Метод 1. упражнения на спину с весом собственного тела

Первый комплекс подходит для тренировок тем, кто хочет накачать мышцы спины без тренажеров и дополнительных весов.

1. Перевернутый «снежный ангел»

Для этого упражнения вам необходимо широко разводить руки, описывая окружность, словно вы вернулись в детство, и резвитесь в снегу. Руки при этом движутся по полной амплитуде «крыльев ангела» — из-за головы до бедер – для тотальной проработки трапеций, широчайших, ромбовидных и мышц-разгибателей. Когда сможете удерживать туловище и руки над полом, отведите плечи назад и зафиксируйте это положение для максимального напряжения мышц.

• Лягте на пол или коврик лицом вниз. Вытяните руки вдоль тела ладонями вниз.
• Медленно разведите руки через стороны, пока не коснетесь затылка, соединяя большие пальцы рук.
• Медленно верните руки в исходное положение. Убедитесь, что ваши руки прямые, и локтевые суставы твердо зафиксированы на протяжении всего упражнения.
• Сделайте три подхода по пять повторений. Между подходами отдохните 30-60 сек.
• Если вы новичок и вам тяжело двигаться по полной амплитуде, можете разводить руки до уровня плеч. Постепенно ваши мышцы окрепнут, и вы сможете заводить их за затылок.

2. Наклоны корпуса стоя

Это простое упражнение, которое также называют «доброе утро», заключается в наклоне корпуса вперед со сгибанием тазобедренных суставов. Выполняя это несложное движение, не требующее никакого дополнительного оборудования, вы проработаете разгибатели позвоночника (а также ягодицы и мышцы бедер).

• Станьте прямо, ноги чуть шире плеч. Упритесь руками в бока.
• Немного отведите плечи назад, чтобы активировать мышцы спины.
• Медленно нагнитесь вперед в талии. Убедитесь, что плечи остаются на одной линии с бедрами во время наклона.
• Наклоняйтесь до параллели с полом, а затем медленно вернитесь назад.
• Выполняйте упражнение в медленном темпе, максимально напрягая мышцы живота.
• Начните с выполнения одного подхода, чтобы удостовериться, что для вашей спины оно подходит. Постепенно увеличивайте число подходов до трех по 10-15 повторений. Пауза между подходами должна составлять 30-60 сек.
• Упражнение можно делать и сидя. Сядьте на стул, выпрямив спину, и прижмите стопы к полу на одной линии с коленями. Поставьте руки на пояс. Разведите плечи, зажимая мышцы спины, и нагнитесь вперед до угла 45 градусов.
• Следите за тем, чтобы спина не сгибалась во время упражнения, иначе вы не только не проработаете мышцы спины, но еще и повредите позвоночник.

3. Супермен

Это отличное упражнение для тренировки мышц-разгибателей позвоночника, ягодиц и трапеций. Никакого оборудования не понадобиться, только пространство, чтобы вытянуться на полу. Имитируя полет Супермена, вы сможете изолированно проработать мышцы кора.

• Лягте на живот, вытянув прямые ноги и руки. Ладони и носки смотрят вниз.
• Оторвите прямые руки и ноги от пола. Держите корпус неподвижным. Представьте себе Супермена, вытянувшегося в полете.
• Удерживайте такое положение 15-30 сек, а затем медленно опустите руки и ноги.
• Проделайте упражнение трижды, затем отдохните 30-60 сек. перед следующим подходом.
• Для проработки глубоких мышц поясницы вы можете попробовать упражнение под названием Аквамен. Здесь нужно опускать и поднимать противоположные руки и ноги (например, правую руку и левую ногу), задерживаясь в верхней точке на 13-15 сек. Затем повторите упражнение для другой руки и ноги.
• Новички могут удерживать Супермена на протяжении 5 сек., постепенно доходя до 15-30.

4. Поза кобры из йоги

Эта асана для начинающих задействует мышцы середины и низа спины, улучшая гибкость.

• Лягте на пол лицом вниз. Вытяните ноги, касаясь пола тылом стоп. Притяните согнутые в локтях руки к корпусу, располагая ладони под плечами.
• Напрягите мышцы поясницы, чтобы оторвать корпус от пола. Помогайте себе, отталкиваясь руками. Прижмите стопы, голени и бедра к полу. Поднимайтесь вверх на вдохе.
• Задержите положение на 15-30 сек., дышите свободно.
• С выдохом медленно вернитесь на пол.
• Выполните 10 раз. Как и в любом упражнении, старайтесь каждый раз продержаться на пару секунд дольше. Это упражнение можно делать не каждый день, хватит и пары раз в неделю.

5. Приседания у стены

Для этого простого упражнения вам необходима лишь стена. Выполняя это движение, вы сможете предотвратить или ослабить боли в пояснице, появляющиеся в течение дня.

• Станьте спиной к стене, стопы на ширине плеч, пятки находятся на расстоянии шага от стены.
• Медленно скользите по стене вниз до образования угла в 90 градусов в коленях. Зафиксируйте положение на 5 сек.
• В медленном темпе скользите по стене вверх, пока полностью не выпрямитесь. Повторите пять раз.

6. Подтягивания

Для этого упражнения необходимо подтягивать туловище вверх к закрепленной перекладине. Это одно из простейших и лучших упражнений для широчайших мышц. Вам понадобится турник, который вы можете закрепить в дверном проеме. В качестве альтернативы подойдет съемный турник, цепляющийся за верхний наличник двери. Его можно вешать и снимать в любое время. Учтите, что это упражнение требует продвинутого уровня подготовки.

Если вы новичок, можете воспользоваться лентой-эспандером для начала.

• Зацепитесь руками за турник, кисти чуть шире плеч. Немного повисите на прямых руках. Прогните спину, и подтянитесь вверх, пока подбородок не окажется на одном уровне с перекладиной. Задержитесь в верхней фазе упражнения, сохраняя мышцы зажатыми. Вернитесь в исходное положение и повторите.
• Вы можете менять захват для проработки разных мышечных групп. Если вы разведете руки пошире, подтягиваться станет сложнее, но вы сможете сильнее нагрузить широчайшие. Обратный хват (ладонями к себе) больше задействует бицепсы рук.
• Во время выполнения упражнения не раскачивайте корпус. У вас появится соблазн помогать себе с помощью инерции, но так вы снизите эффективность упражнения, уменьшая нагрузку на широчайшие. Вместо подбородка к турнику будет тянуться ваша грудь, при этом будут включаться совершенно другие мышцы, работа которых не предусматривается в данном упражнении.
• Новички могут выполнять упрощенный вариант с лентой-эспандером. Для этого нужно концы ленты обернуть вокруг перекладины, зафиксировав их руками. Спиной вы должны ощущать натяжение в ленте. Расположите руки на ширине плеч, и притягивайте локти вниз к корпусу, сводя лопатки. Сделайте от двух до трех подходов по 10 повторений.
• Вначале подтягивания даются тяжело, ведь для этого нужны хорошо развитые бицепсы. Главное – не расстраиваться и не бросать занятия. Постепенно ваши мышцы станут сильнее, и вы сможете подтягиваться все больше и больше.
• Убедитесь, что турник расположен на уровне выше плеч и надежно закреплен. Если во время упражнения он упадет, вы можете ушибиться.

Метод 2. Упражнения для спины с гантелями

1. Разведение гантелей в наклоне

Качественное поднятие выпрямленных рук в таком режиме позволит полностью проработать все мышцы верхнего отдела спины. Вам понадобиться немного простора для разведения рук в стороны, но никакого дополнительного инвентаря кроме гантелей не потребуется.

• Наклонитесь в талии, расставив стопы на ширине плеч, и слегка согнув колени. Отведите таз назад, и втяните живот. Держите гантели, развернув ладони друг к другу, немного согните локти. Руки должны свисать к полу, но не болтаться свободно.
• Аккуратно поднимайте руки вверх через стороны до параллели с полом. Убедитесь, что локти слегка согнуты, и поднимайте вес силой верхнего отдела спины.
• Медленно верните руки вниз в исходное положение. Мышцы рук должны быть напряжены, чтобы оставаться прямыми. Выполняйте всю работу за счет мышц спины.
• Повторите упражнение, медленно поднимая и опуская руки в течение 30 сек. Не сгибайте спину во время выполнения, и не раскачивайте руки. Чем медленнее вы работаете, тем легче проследить за тем, чтобы вся нагрузка приходилась на спину.

2. Тяга гантели в наклоне

Вы можете тренировать мышцы верхнего отдела спины, подтягивая вес вверх движениями, напоминающими греблю в лодке. Так вы разовьете силу плеч и верхней части спины, после чего вам будет легче поднимать тяжести. Вам пригодится жимовая скамья, или хотя бы низкий, устойчивый стул, на который вы могли бы опереться.

• Поставьте одно колено и руку в жимовую скамью или низкий устойчивый стул для баланса, зажав гантель в другой руке, свисающей вниз к полу.
• Подтяните гантель вверх, приводя локоть к туловищу. В каждом повторе сосредоточьтесь на сокращении мышц спины. Задержитесь в верхней точке на несколько секунд для максимальной активации мышц.
• Медленно опустите руку вниз.
• Выполняйте движение медленно и точно, чтобы правильно проработать мышцы спины. Не следует рывками дергать руку вверх-вниз, вместо этого двигайтесь медленно и размеренно между двумя крайними точками амплитуды.
• Выполняйте упражнение по 30 сек. на каждую руку, затем поменяйте сторону для проработки второго плеча. Один подход включает попеременную проработку обеих рук.
• Если у вас нет скамьи или устойчивого стула, вы можете согнуть колени и нагнуть корпус вперед. Вы будете поднимать вес вверх, дополнительно преодолевая силу тяжести. Также вы сможете работать одновременно двумя гантелями, ведь вам не придется упираться второй рукой для сохранения равновесия.
• При отсутствии гантелей поищите что-то, что весило бы примерно 1,3-2,3 кг, и легко умещалось бы в руке. Тяжести нужны для создания сопротивления, поэтому подойдет любой предмет, за который вы можете свободно ухватиться. Даже консерва из вашей кладовой станет неплохим решением.

3. Румынская тяга

Добавление гантелей в этом упражнении обеспечит достаточное сопротивление для хорошей проработки мышц спины. Также румынская тяга активно задействует мышцы задней поверхности бедра. Округление спины в процессе выполнения может привести к серьезным повреждениям, поэтому удерживайте спину прямой. При соблюдении правильной техники во время наклона упражнение поможет растянуть мышцы среднего и нижнего отделов спины.

• Станьте прямо, расставив ноги на ширине плеч. Возьмите в каждую руку по гантели, и слегка согните колени.
• Наклонитесь вперед в тазобедренном суставе с прямой спиной, пока корпус не станет почти параллельным полу. Гантели должны быть примерно на уровне голеней. Убедитесь, что ваши руки остаются прямыми, позволяя вам нагибаться за счет мышц спины. Втягивайте живот, чтобы спина не выгибалась и не пострадала.
• После небольшой паузы в таком положении медленно поднимайте верхний отдел спины до полного выпрямления корпуса.

4. Наклон с поворотом к противоположной стопе

В этом упражнении используются гантели для обеспечения сопротивления во время наклона. Вдобавок, скручивающее движение поможет укрепить мышцы поясницы и кора. В процессе выполнения напрягайте пресс и сохраняйте спину прямой.

• Станьте прямо, ноги немного шире плеч. Возьмите в каждую руку по снаряду. Если у вас только одна гантель, сожмите ее обеими руками.
• Вдохните и потянитесь руками вниз к одной стопе, разворачивая к ней корпус. Следите за тем, чтобы колени были немного согнутыми, а руки – прямыми. Наклоняйтесь вперед на комфортную высоту.
• Медленно выпрямитесь, и нагнитесь к другой стопе. Продолжайте менять стороны.
• Упражнение противопоказано всем, кто жалуется на боль в пояснице и радикулит, ведь данное движение может вызвать ухудшение состояния.

Метод 3. Тренировка спины дома с помощью резиновой ленты-эспандера

1. Разведение рук с эспандером

Имея ленту-эспандер и достаточно свободного пространства, чтобы лечь на пол, вы можете быстро и эффективно проработать мышцы спины и плеч.

• Лягте на живот, расстелив ленту-эспандер под туловищем. Возьмитесь руками за концы ленты. Расположите ладони под плечами, прижав локти к бокам.
• Оторвите грудную клетку от пола, одновременно выпрямляя обе руки в стороны. Полностью выпрямившись, растяните эспандер, сводя лопатки вместе. Вам не удастся удерживать такое положение дольше пары секунд.
• Расслабьте плечи, и верните руки в исходное положение. Медленно опустите грудь на пол. Повторите восемь раз.

2. Горизонтальная тяга к поясу

Лента-эспандер – отличная альтернатива гребному тренажеру. При приведении рук к корпусу лента предоставит необходимое сопротивление для прокачки плеч и мышц верхнего отдела спины.

• Сядьте, вытянув ноги вперед. Обхватите лентой-эспандером пятки или любой другой устойчивый предмет возле ступней. Возьмитесь за концы ленты, и держите руки выпрямленными, чтобы эспандер свободно свисал.
• Притяните руки к туловищу, зажимая лопатки для сокращения мышц спины.
• Верните руки в исходное положение. Убедитесь, что ваши стопы остаются неподвижными при попеременном натяжении и ослаблении ленты-эспандера.

3. Разгибание спины

Закрепив ленту-эспандер на полу, вы можете растянуть мышцы спины, отклоняясь назад. Лента обеспечит сопротивление, пока вы держите спину выпрямленной.

• Надежно закрепите ленту-эспандер на чем-то неподвижном и крепком, находящемся ниже уровня ваших коленей. Можете подложить ленту под стопы, или придавить ее каким-либо тяжелым предметом.
• Сядьте с прямой спиной на табурет или другой предмет без спинки, позволяющий отклониться назад. Держите другой конец ленты на уровне груди, натягивая ее.
• Медленно наклоните корпус назад до угла примерно 30 градусов. Следите, чтобы ваш таз не двигался, а спина оставалась прямой.
• Задержитесь в таком положении на несколько секунд, и медленно вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз.

4. Повороты корпуса

Используя ленту-эспандер для создания сопротивления, вы можете выполнять повороты корпуса для тренировки мышц спины в положении сидя. Вам понадобится закрепить ленту на дверной ручке или другом предмете. Повороты, особенно с сопротивлением, могут повредить спину, поэтому выполняйте упражнение осторожно, и не забывайте держать пресс напряженным.

• Прикрепите ленту-эспандер к ручке закрытой двери или на другом предмете, находящемся на уровне вашей груди в сидячем положении. Убедитесь, что дверь или другой предмет, на котором вы зафиксировали ленту, неподвижны.
• Сядьте левым боком к двери. Возьмитесь за свободный край ленты на уровне груди одной рукой. Лента должна быть натянута.
• Медленно поверните корпус вправо по направлению от двери. Следите за неподвижностью таза и коленей, чтобы только спина участвовала в движении.
• Удерживайте положение несколько секунд, и медленно вернитесь назад. Повторите 10 раз, и пересядьте левым боком к двери, чтобы проработать другую сторону спины.

Метод 4. Занятие домашними делами

Данный подход к тренировкам вряд ли поможет накачать массивную спину, но все же помогут укрепить мышцы спины.

1. Трастеры с метлой

Это упражнение популярно в кроссфите, заменив метлой штангу или другой спортивный снаряд, вы сможете потренировать спину и много других мышц. Это упражнение можно выполнять в процессе подметания полов дома в качестве небольшого перерыва. Данное упражнение задействует мышцы спины (верхнего отдела) и плеч.

• Станьте прямо, ноги чуть шире плеч. Держите метлу перед собой, расположив кисти на ширине плеч или немного шире. Метла должна быть параллельна полу, на уровне вашей груди.
• Присядьте и вытолкните метлу вертикально вверх, зажимая при этом мышцы верхней части спины.
• Опустите метлу и вернитесь в исходное положение.

2. Отжимания стоя

По аналогии с обычными отжиманиями вы можете использовать край какого-либо хозяйственного агрегата, например, стиральной машины, чтобы проработать мышцы спины и рук. Это отличный способ скоротать лишние пару минут в ожидании окончания стирки.

• Отойдите от машины на несколько шагов. Положите на нее руки на ширине плеч. Стопы держите вместе.
• Медленно приблизьте грудь к машине, сгибая руки. Ступни при этом частично отрываются от пола, вес тела переносится на носки.
• Вытолкните корпус обратно до полного разгибания рук. Повторите 20 раз.

3. Подъем тяжестей с пола

Хорошо выполнять это упражнение при перекладывании вещей в или из стиральной машины, сушилки, комода или на/с гладильной доски. Оставив корзину на полу, вы будете каждый раз нагибаться вниз за новой вещью. Старайтесь растягивать спину при каждом наклоне вперед.

• Во время наклона обязательно напрягайте пресс и держите спину выпрямленной.
• Старайтесь брать по одной вещи за раз, так вы будете вынуждены повторять это движение снова и снова.

4. Прочистка водосточных труб

Пока вы вычищаете листья и мусор из ваших водосточных труб, вы можете провести комплексную тренировку для всего тела, в том числе и спины. В то время, пока вы тянетесь от лестницы к водосточным желобам, мышцы вашего кора будут активно работать над сохранением равновесия.

• Не забывайте перемещать лестницу по мере продвижения по водосточной трубе. Если будете тянуться слишком далеко, можете упасть. Более того, постоянно поднимаясь и опускаясь по лестнице, вы натренируете еще и ноги.

5. Садоводство

Посадка, полив и прополка растений позволит вам растянуть и натренировать мышцы без посещения тренажерного зала. В процессе такой работы вы будете постоянно находиться в наклоне. Главное, не забывайте сгибать колени и не прогибаться в позвоночнике, чтобы не сорвать спину.

• Мульчирование почвы это еще один отличный способ прокачать спину. Вам придется перетаскивать тяжелые мешки с мульчей по всему огороду или приусадебному участку, и закапывать ее в землю. Всегда помните о правильной технике поднятия тяжестей во избежание травм.

Советы

• Новые исследования показывают, что растяжка мышц перед тренировкой способна ослабить и замедлить работу мышц, и вряд ли снизит риск получения травмы. Вместо этого потратьте время на качественную разминку.
• Если вы только начинаете тренироваться, ограничьтесь использованием веса собственных рук или тела, или же начните с гантелей по 1,3-2,3 кг. По мере наращивания силы ваших рук и спины вы сможете брать веса побольше. Если у вас нет возможности увеличивать веса – ничего страшного. Здесь важно обеспечить хоть какое-то сопротивление движению.
• Правильное положение тела это важнейший аспект всех представленных упражнений. Неправильная проработка мышц спины приведет к травмам или неправильному развитию мышц. Мышцы спины особенно уязвимы, поэтому действуйте аккуратно.
• При тренинге широчайших старайтесь отводить плечи назад. Это изолирует широчайшие и будет способствовать их пиковому сокращению. Так вы сможете простимулировать ромбовидные мышцы, и защитите мышцы плеч от растяжения.
• Занимайтесь в уединенной части дома, где предметы, нужные вам для тренировки, не будут использоваться. Так вам не придется собирать их каждый раз по всему дому.

Предостережения

• Вес и сопротивление очень важны, но не важнее вашего здоровья. Начинайте с применения весов, с которыми вы можете справиться, и постепенно увеличивайте нагрузку. Если вы не можете поднять какой-то предмет, оставьте его. Перенапряжение мышц это верный путь к травме.
• Если вы почувствовали боль при выполнении упражнений, остановитесь. Возможно, у вас чувствительная спина, и, повредив ее, вы наживете себе кучу проблем.

Если Вам понравилась статья, подписывайтесь на наш канал, дальше будет интересней!

Комплекс упражнений в домашних условиях

Упражнения, поддерживающие любого человека и в хорошей физической форме и способствующие снижению веса, можно выполнять и дома. Особенно это актуально зимой, когда из-за короткого светового дня и холодной погоды, сложнее выбраться в спортзал.

Прежде чем приступать к тренировке даже в домашних условиях, желательно провести разминку, чтобы разогреть мышцы и суставы, а также предотвратить повреждения и травмы.

Делать разминку нужно сверху вниз, постепенно переходя от разогрева шеи, плеч и рук к пояснице, бедрам, коленям и ступням. Начать можно с круговых движений каждым суставом, в одну сторону, затем в другую, проработав таким образом все части тела.

Для разминки для плеч и рук необходимо выполнять вращения плечами вперёд и назад. Можно вращать плечи по очереди, а можно — одновременно. Руки при этом остаются прямыми, кисти собраны так, как будто они находятся на опоре (например, на стол или станок) — так мышцы рук будут работать эффективнее. Затем следует переход к вращению локтями и кистями рук, сжатыми в кулаки.

Для разминки спины нужно встать ровно, начинать разворачиваться вправо-влево, нижняя часть туловища при этом остается неподвижной, мышцы шеи не должны быть напряженными. Желательно сделать 20-30 таких разворотов. Следующие упражнения для нижней части спины, включая поясницу. Встав ровно, нужно начинать вращения корпуса по своей оси круговыми движениями влево. После 10 движений, повторить то же самое в правую сторону. Со стороны это должно напоминать движение боксёра на ринге, который уклоняется от ударов соперника. Как и в предыдущем упражнении, бедра и ноги должны оставаться на месте.

Стопы разминаются так: вращения поставленным на пол носком в разные стороны. Затем нужно встать на носки обеих ног, приподняться и опуститься, не опираясь на пятки. Упражнение следует выполнить несколько раз. Чтобы усложнить задачу и сделать разминку более эффективной, можно подняться на носках как можно выше и приседать с согнутыми ногами, не сгибая спины.

Закончив разминку, можно приступить к основным упражнениям. Ниже приведён эффективный комплекс упражнений в домашних условиях. Для выполнения первого упражнения нужно расставить ноги шире плеч. Стоя, согнуть их в коленных суставах. Угол должен быть равным примерно 90 градусам. В этой стойке следует замереть и находиться как можно дольше.

Следующее упражнение – приседания. Их лучше выполнять в несколько подходов по 20-50 раз. Затем присев на корточки, следует резко выпрыгнуть вверх и вернуться в исходное положение. Прыгать нужно как можно выше. Достаточно будет 20 таких прыжков.

Упражнения для стройных ножек:

1) лежа спиной на полу и положив руки под ягодицы, следует поднять прямые ноги вверх. Свести и развести поднятые ноги в стороны;

2) стоя на коленях, вытянуть руки вперёд, затем нужно поочерёдно садиться на каждую из ягодиц, отклоняя корпус в сторону. Упражнение желательно выполнять быстро, чтобы не потерять равновесие;

3) в положении стоя, расставив ноги на ширину плеч, развернуть ступни и колени наружу. Нужно медленно приседать, чтобы почувствовать, как работают мышцы обоих бёдер. В полуприседе желательно задерживаться как можно дольше. Затем плавно возвратиться в исходное положение.

Упражнения для мышц пресса:

1) лежа на спине и положив руки за голову, ноги держать прямыми. Затем нужно поднимать корпус, касаясь колен грудью. Возвращаться следует медленно в исходную позицию, стараясь не пережать шею. Чтобы упростить упражнение можно делать небольшие подъёмы, главное — оторвать лопатки от пола;

2) лежа на спине с согнутыми коленями, положить руки за голову. Теперь нужно скручиваться так, чтобы локтем касаться колена противоположной ноги;

3) не выходя из исходной позиции предыдущих упражнений, поднимать прямые ноги до угла в 45 градусов, стараясь подольше задержать их в приподнятом положении. Желательно повторить это упражнение 8-10 раз. В этой же позиции можно покачивать ногами вверх-вниз с небольшой амплитудой или же выполнять «ножницы»;

4) лежа на спине, следует раскинуть руки в стороны и медленно поднимать прямые ноги до положения перпендикулярного к полу. Опускать ноги следует очень медленно — так нагрузка на мышцы пресса будет больше.

Упражнения для гибкой и стройной спины:

1) для выполнения первого упражнения нужно лечь на спину, вытянув руки. Согнуть ноги в коленях. Затем ритмично поднимать таз как можно выше и опускать его, стараясь задержаться в поднятом положении дольше;

2) из того же положения нужно поднять прямые руки вверх, затем поднять прямые ноги. Сделать это следует так, чтобы бедра оторвались от пола. Затем медленно опустив ноги, нужно вытянуться вслед за поднятыми руками, стараясь оторвать от пола верхнюю часть корпуса. Соблюдая данную очерёдность, желательно повторить упражнение несколько раз;

3) лежа на животе, одновременно поднимать руки и ноги от пола. Повторять упражнение желательно 30-40 раз.

Упражнения для рук:

1) следует принять упор лёжа, но, в отличие от мужской стойки, колени нужно положить на пол и отжаться 10 раз;

2) для следующего упражнения понадобится стул или край дивана. Встав к нему спиной и положив на него руки, нужно выпрямить и расслабить ноги. Затем следует сгибать руки в локтевых суставах. В самой нижней точке необходимо почти дотянуться ягодицами к полу. Упражнение повторяется 10-15 раз.

3) встав прямо, руки следует вытянуть перед собой параллельно к полу, стараясь удерживать их в таком положении как можно дольше. Данный комплекс упражнений занимает не очень много времени и позволит сохранять себя в прекрасной физической форме.

Как накачать спину в домашних условиях, избавиться от болей, улучшить осанку

Содержание:

Подобрать упражнения для спины в домашних условиях довольно просто. Вместе с тем, мы всегда решаем сложную задачу, когда тренируемся самостоятельно, да еще и с болевым синдромом, грыжами, и нарушениями осанки.

Можно, конечно, скачать видео с популярного видеохостинга, или взять книгу в библиотеке. Но видео или книга не поставят вам технику силовых упражнений с учетом биомеханики вашего тела. И не подберут комплекс с учетом индивидуальных проблем. Поэтому если речь действительно идет о заболевании, или тренинге при каких-то нарушениях осанки, лучше сначала обратиться к врачу ЛФК, а затем — к профессиональному тренеру по силовой подготовке.

Не стоит пытаться самостоятельно тренироваться и тем, кто раньше не занимался, но уже испытывает боли в спине неясной природы. Таким людям показана сначала консультация хирурга, а потом — все остальные указанные выше этапы.

Упражнения для укрепления спины дома

Простой силовой комплекс упражнений можно выполнять и в домашних условиях. Потребуется турник, набор свободных отягощений, от 2 до 12 кг, для большинства женщин, или чуть больше, для тех кто занимается давно и уже может управляться с более существенными весами. Дополнительно можно пользоваться резиновыми амортизаторами, резинками для подтягиваний и гирями. Можно собрать в домашних условиях и настоящий тренажерный зал, но речь сейчас пойдет о более доступных экономически решениях.

Все упражнения для спины условно можно разделить на экстензии и тяги.

1. Экстензии предназначены для укрепления длинной мышцы спины. Нужно выполнять 1-2 экстензии за тренировку, но не перегружать длинную мышцу спины лишней работой. Экстензии показаны всем людям. В той или иной степени они входят в комплексы для ЛФК и различные другие гимнастики.
2. Тяги развивают широчайшие мышцы спины и ромбовидные мышцы. Некоторые виды тяг (становая с пола, например) задействуют и трапециевидные мышцы спины тоже. По сути, главная «тяга» — это подтягивание корпуса к перекладине в том или ином виде. «номер два» для спины — тяга штанги к поясу в наклоне (можно делать с гантелями), «номер три» — классическая становая, хоть очень многие тренеры и не считают ее упражнение для спины в принципе. Ваша задача — выполнять те виды тяг, которые соответствуют вашему уровню подготовки.

Примерный комплекс упражнений для спины

• Гиперэкстензия на полу или «лодочка»

Нужно лечь на коврик лицом вниз на живот, втянуть пресс и одновременно оторвать от пола корпус и ноги. В верхней точке живот должен быть подтянут, все тело — напряжено. Стоит аккуратно двигаться, и не переразгибать спину.

• Наклон со штангой или бодибаром на плечах

Нужно встать прямо, положить гриф или бодибар на верх трапеции, и проделать серию наклонов таким образом, чтобы позвоночник оказывался в плоскости, параллельной полу, и не было существенного прогиба в поясничном отделе. Этот вид экстензии лучше не делать самостоятельно при наличии сколиоза или нарушений осанки.

• Подтягивание вертикальное (с компенсацией или «в негатив»)

Все зависит от вашего уровня. Подготовленные берут турник широким или средним хватом, повисают, сводят лопатки к позвоночнику и сгибают руки в локтевых суставах, подтягиваясь к перекладине. Новички могут закрепить резиновый амортизатор на верх турника и поместить ноги в петли. Далее просто подтягиваемся, а резина компенсирует часть веса тела.

Те, кто хорошо контролирует тело в пространстве, могут поместить под турник стул, и при помощи упора ног привести грудную клетку к перекладине. А затем — опуститься вниз, плавно сопротивляясь гравитации за счет сокращения мышц.

• Подтягивание «австралийское»

В домашних условиях нужно положить бодибар между двух стульев так, чтобы он прочно лежал. Далее необходимо выполнить параллельный вис — спина вниз, ладони на ширине плеч, стопы на полу. После этого — подтягиваемся грудью к перекладине и плавно опускаемся назад.

• Тяга в наклоне с гантелями или резиновым амортизатором

Амортизатор для тяги — худший вариант, лучший — тяжелые гантели. Все же спина — вторая по силе мышечная группа после ног, и не стоит недооценивать себя, выбирая 2 кг гантельки. Так вы не улучшите осанку и ничего не добьетесь в плане эстетики. Встаньте прямо и выполните сгибание вперед в тазобедренном суставе. Втяните живот. Руки с гантелями свободно висят вперед. Стяните лопатки к позвоночнику и аккуратно приведите гантели к поясу. В два раза медленней опустите их в исходный вис, повторите.

Боковая планка

Окончить тренировку спины лучше всего стойкой в позе планки.

А что делать совсем новичкам, которые не могут подтягиваться даже с резиной? Им стоит некоторое время поработать с резиновыми амортизаторами, чтобы укрепить мышцы. Закрепите амортизатор за турник, сядьте на пол и, сводя лопатки к позвоночнику, дотяните амортизатор к груди.

Все упражнения выполняются в 8-15 повторениях на 3-4 подхода. Отдыхать между сетами надо не более 120 минут.

Упражнения от боли в спине

Важно: всегда лучше знать причину боли. Этот комплекс упражнений является универсальной динамической растяжкой для мышц спины и поможет тем людям, кто испытывает боли от «забивки» мышц при долгом сидении за компьютером или за рулем. Он иногда рекомендуется как движения для улучшения осанки или при грыжах. Но стоит понимать, что такие комплексы не являются единственным решением медицинских проблем.

• Упражнение 1. Растяжка на четвереньках

Нужно встать на четвереньки так, чтобы руки и бедра были перпендикулярны полу. Затем необходимо втянуть живот и сесть ягодицами на пятки, а руки буквально вытянуть вперед по полу. После этого нужно принять исходное положение и выполнить все повторы.

• Упражнение 2. Вращение бедер в позе «собака мордой вниз»

Принять позу «собака мордой вниз», ладони в упоре на полу, стопы на полу, насколько это возможно. Подтянуть живот, выпрямить и чуть прогнуть в обратную сторону спину. Затем следует вращать таз вокруг оси позвоночника, смещая стопы так, чтобы движение было легким.

• Упражнение 3. Переход из предыдущей позы в прогиб

Не меняя исходного положения следует толкнуть таз вверх, еще больше растягивая спину, а затем плавно опустить его вниз к полу, поднимая плечи и грудную клетку вверх.

• Упражнение 4 «Кошка-корова»

Нужно чередовать в стойке на четвереньках выгибание спины куполом вверх, и прогиб в обратном направлении.

• Упражнение 5. «Винт» лежа

Следует перевернуться на спину, руки раскинуть в стороны, пятки поставить к ягодицам и выполнять вращение «винтом» справа налево и обратно так, чтобы плечи от пола не отрывались.

• Упражнение 6. Вытяжение лежа

В положении лежа на спине руки вытянуть вверх, пятками потянуться от поясницы, и втянуть живот. Далее необходимо зафиксировать вытяжение на 20-30 секунд.

• Упражнение 7. Перекаты

Садимся на ягодицы, делаем спину круглой и катаемся по позвоночнику, позвонок за позвонком.

Все эти упражнения выполняются на 7-10 повторений, очень медленно и плавно.

Упражнения для улучшения осанки

Обычно для улучшения осанки в домашних условиях нам советуют встать к стене спиной, касаясь ее ягодицами, пятками, лопатками и макушкой. Затем нужно принять ту позу, которая позволяет сохранять это положение тела, втянуть живот, и застыть на 40-60 секунд.

В остальном, осанку помогает улучшить обычная стойка в классической планке и силовые упражнения для широчайшей, ромбовидной и длинной мышц спины.

Упражнения для гибкости

Растяжки спины можно практиковать следующие:

1. указанные выше «кошка-корова», «собака мордой вниз», а также вытяжение за пятками и ладонями лежа;
2. растяжка стоя — мы просто сгибаемся в тазобедренном суставе и выполняем наклон вперед, и растягиваем руки к полу.

Упражнения для спины при грыже

При грыжах позвоночника любителям запрещено выполнять становую с пола и наклон со штангой. Экстензии и тяги с легкими гантелями могут стать частью тренировочного плана. Вместе с ними допускается и выполнение подтягиваний.

Желательно обойтись без веса к поясу, чтобы не создавать избыточное растяжение позвоночника. С грыжами стоит избегать «негативных» подтягиваний, так как в них присутствует фаза потери контроля над положением тела.

Статью подготовила Анна Тарская (тренер, нутрициолог)

лучших тренировок для спины дома, чтобы увеличить размер и силу

Тот факт, что у вас есть только несколько единиц оборудования, не означает, что ваши возможности для домашних тренировок ужасны. Более того, если вы проводите больше времени дома, сидя большую часть дня, это сильно повлияет на постуральные мышцы верхней и нижней части спины. Скорее всего, они кричат ​​о вашем внимании из-за атрофии, хронической боли и, возможно, даже из-за проблем с плечом.Вы знаете, что может все изменить? Тренировки для спины дома.

Правильная тренировка может укрепить небольшие стабилизирующие мышцы в вашей спине, облегчить поясничную боль, исправить дисбаланс в плечах, чтобы защитить ваше тело от травм и, конечно же, увеличить размер и силу. И все это можно сделать с помощью скудного оборудования. Попробуйте эти тренировки для спины дома, чтобы поддерживать свои силы и развивать эти спящие постуральные мышцы. Вы разовьете размер и силу, не имея в поле зрения ни тренажера Смита, ни штанги.

7 тренировок для спины дома для увеличения размера и силы

Тренировка 1: Подтягивания EMOM

Необходимое оборудование: Штанга для подтягивания

Маршрут : EMOM означает «каждую минуту в минуту». Чтобы выполнить эту тренировку, просто выделите 20 минут и выполните 3-5 подтягиваний в начале первой минуты и в начале каждой последующей минуты, пока не пройдут 20 минут. Сначала это звучит легко, но если вы честно оцениваете свою репутацию, вы, вероятно, поймете свою судьбу, выбрав номер 10.

Тренировка 2: Атака спины собственным весом

Необходимое оборудование: Две скамейки (или плоские поверхности) и коврик
Указания : Выполняйте эти упражнения как суперсеты, выполняя первое движение в течение предписанного количества повторений или продолжительности, затем сразу переходя ко второму, отдыхая только между раундами.
1А. Планка для спины x 20 секунд: Установите две скамьи параллельно друг другу. Сядьте между ними и поставьте трицепсы на любую скамью, согнув колени, поставив ступни на пол.Упритесь локтями в скамьи и активно работайте над тем, чтобы поднять грудь как можно выше, втягивая лопатки, когда вы опускаете ступни в пол и сводите бедра к потолку. Напрягите ягодицы и не забывайте дышать. Посмотреть видео-демонстрацию можно здесь.
1Б. Подъемы наручников x 12 повторений: Лягте на пол лицом вниз, руки за спину, локти согнуты, руки сжаты в кулаки ладонями наружу (как если бы вы были в наручниках). Держите кулаки как можно ближе друг к другу, а локти и плечи опускайте к полу.Чтобы выполнить подъем, втяните плечи и выгните верхнюю часть тела от пола. Удерживайте каждую позицию по 2 секунды. Посмотреть видео-демонстрацию можно здесь.

Выполните как суперсет на 5 раундов. Отдыхайте 1 минуту между раундами.

2А. Разгибание плеча у стены x 45 секунд: Встаньте перед стеной, прижавшись к ней спиной, соприкасаясь ягодицами. Потянитесь назад, положив руки на бедра, и потяните плечи вниз и назад. Сжав кулаки, вбейте их в стену как можно сильнее в течение установленного времени.Это кажется простым, но это не так, если вы работаете как можно усерднее. Вы также должны почувствовать, как напряженно работают все мышцы верхней части спины. Посмотреть видео-демонстрацию можно здесь.
2Б. Планка для шеи x 15 секунд: Положите голову и плечи на плоскую скамью, ступни на полу, колени согнуты под углом 90 градусов. Постепенно продвигайтесь вперед, пока только ваша голова не будет поддерживать вес вашего тела. Не позволяйте вашему телу провисать или падать; держите спину выше уровня скамьи. Посмотреть видео-демонстрацию можно здесь.

Выполните как суперсет на 5 раундов. Отдыхайте 1 минуту между раундами.

Тренировка 3: Мелочи

Необходимое оборудование: Набивной мяч (8–12 фунтов), легкие гантели (5–8 фунтов) и полная бутылка с водой (2 фунта).
Указания : Выполняйте эти упражнения как суперсеты, выполняя первое движение в течение предписанного количества повторений или продолжительности. затем сразу переходите ко второму, отдыхая только между раундами.

1А. Med Ball Tomahawk x 12 повторений: Лягте животом на коврик, держа набивной мяч, согнув локти.Включите мышцы кора и ягодицы, чтобы оторвать ноги и локти от земли, пока вы тянете набивной мяч за голову. Постучите мячом по верхним ловушкам, стараясь попасть в нижние ловушки. Посмотреть видео-демонстрацию можно здесь.
1Б. Ловушка 3 Подъем по 12 повторений в каждую сторону: Положите одно предплечье на любую поверхность на уровне талии, затем подперните голову этой рукой. В другой руке возьмите легкую 8-фунтовую гантель. Повесьте бедра на петли. Туловище должно быть параллельно полу, колени мягкие, пятки оторваны от пола.Установите рабочее плечо, втягивая лопатку перед каждым повторением. Поднимите вес по диагонали. Ничего страшного, если это произойдет, если есть небольшой поворот. Вы должны чувствовать это в основном в средней части спины. Не позволяйте своему эго встать у вас на пути; иди налегке. Посмотреть видео-демонстрацию можно здесь.

Выполняется как суперсет на 4 раунда. Отдыхайте 1 минуту между раундами.

2А. Половые ожоги x 12 повторений: Лягте на живот, ноги согнуты, в обеих руках легкие гантели, ладони смотрят друг на друга.Локти следует согнуть в стороны. Держите голову прижатой к полу, когда вы жмете гантели над головой, затем вернитесь в исходное положение. Не позволяйте локтям или весам касаться пола. Посмотреть видео-демонстрацию можно здесь.
2Б. Трансферы лежа на животе x 12 повторений: Оставайтесь в том же положении, лежа на животе. Поднимите руки и ноги с пола, держа полную бутылку с водой. Пропустите его за спину и над головой из одной руки в другую, делая большие круги руками.Следите за тем, чтобы никакие части ваших рук не касались пола. Посмотреть видео-демонстрацию можно здесь.

Выполняется как суперсет на 4 раунда. Отдыхайте 1 минуту между раундами.

Тренировка 4: Полосное блаженство

Необходимое оборудование: Ассорти из петлевых лент
Указания : Выполняйте эти упражнения как суперсеты, выполняя первое движение в течение предписанного количества повторений или продолжительности, затем сразу переходя ко второму, отдыхая только между раундами.
1А.Полосатые скапулярные горки x 15 повторений: Закрепите плоскую эластичную ленту на средней линии (закрепите на дверной ручке). Сядьте на пол лицом к точке крепления, держа оба конца ремешка в каждой руке. Сохраняйте строго вертикальное положение сидя с вытянутыми прямо ногами (если это слишком сложно, согните ноги в коленях), сводя руки в стороны, согнув локти и ладони друг к другу. Надавите на повязки над головой, борясь с сопротивлением, чтобы они не вытягивали руки вперед, пока они не станут прямыми.Опуститесь и повторите. Посмотреть видео-демонстрацию можно здесь.
1Б. Тяга сидя к груди x 15 повторений: Используя ту же схему, которая описана выше, тяните ленты по обе стороны от средней линии.

Выполните как суперсет на 5 раундов. Отдыхайте 1 минуту между раундами.

2А. Полосатое доброе утро x 15 повторений: Поместите тяжелую эластичную ленту за шею и под ноги. Держите нижнюю часть спины в естественном изгибе, согните бедра назад и опускайте туловище, пока оно не станет почти параллельным полу.Подумайте о том, чтобы держать грудь вверх и указывать вперед. Взрывно вытяните бедра, чтобы снова подняться. Посмотреть видео-демонстрацию можно здесь.
2Б. Тяга с лентой x 15 повторений: Установите две тяжелые ленты сопротивления наверху фиксированного якоря. Сядьте на пол и возьмитесь за ленты обеими руками; сядьте так, чтобы ваше тело, повязка и опорная точка образовали угол 45 градусов (не садитесь прямо под анкер). Немного откиньтесь назад и положите ладони к полу, руки вытянуты. Опустите плечи вниз и назад и задействуйте широчайшие, чтобы тянуть ленты вниз, вращая ладони так, чтобы они смотрели на вас в нижней части движения, локти по бокам.Посмотреть видео-демонстрацию можно здесь.

Выполняется как суперсет на 4 раунда. Отдыхайте 1 минуту между раундами.

Тренировка 5: Смерть от тяги гантелей

Необходимое оборудование: Средние и тяжелые пары гантелей и скамья
Указания: Выполняйте упражнения в виде прямых сетов или составных сетов, если указано, с предписанными повторениями, подходами и отдыхом. Как и в суперсетах, упражнения в составных сетах следует выполнять без отдыха один за другим.Разница в том, что они работают с одной и той же группой мышц, тогда как суперсеты воздействуют на противоположные группы мышц.
1. Тяга рыбака — 4 × 15 повторений на каждую сторону: Сядьте на ровную скамью для тяги гантели одной рукой, но вместо того, чтобы положить одно колено на скамью, поставьте на нее оба колена. Вы будете располагаться по диагонали скамьи, позволяя груди и туловищу оставаться устойчивыми и ровными. Гребите вес прямо к грудной клетке. Отдых 90 секунд между раундами. Посмотрите видео-демонстрацию здесь.
2А. Тяга отступников x 10 повторений на каждую сторону : начните с позиции отжимания, удерживая гантели на полу нейтральным хватом. Выполните отжимание на гантелях, затем сразу же выполните тягу на одной руке нейтральным хватом. Повторите отжимание и гребите на другую сторону.
2Б. Тяга к груди с опорой на пластину x 15 повторений : Лягте лицом вниз на наклонную скамью. Оберните миниатюрную петлю сопротивления вокруг запястий (лента не должна быть слишком толстой или тугой) и удерживайте гантели средней тяжести в любой руке нейтральным хватом или хватом снизу.Сожмите лопатки вместе и поднимите тяжести к груди. Когда вы тянете, стремитесь одновременно разделить веса, чтобы воздействовать на задние дельтовидные мышцы. Посмотреть видео-демонстрацию можно здесь.

Выполняется как составной сет на 4 раунда. Отдыхайте 1 минуту между раундами.

3. Тяга гантелей вперед — 5 × 12: Встаньте, ноги на ширине плеч и поверните бедра вперед, руки вытянуты, гантели свисают прямо вниз, для начала.Поднимите вес к туловищу, прижав локти к телу. Обратное движение, чтобы вернуться к началу.

Тренировка 6: TRX и тренировка спины с собственным весом

Необходимое оборудование: TRX или любая тренировочная система с подвеской.
Указания: Выполняйте упражнения в виде суперсетов или составных сетов с предписанными повторениями, подходами и отдыхом.

1А. Задняя дельта-коромысло x 12 повторений: Повесьте TRX на высокий якорь, как если бы вы выполняли перевернутую тягу.Возьмитесь за ручки ладонями наружу и войдите прямо под точку крепления. Вытяните руки, согните колени и упирайтесь пятками в пол. Поднимите верхнюю часть тела, опуская бедра, чтобы принять вертикальное положение «сидя», положив руки около плеч, чтобы закончить повторение. Не позволяйте своему телу касаться земли и думайте об этом как о качательных или поворотных движениях. Не забывайте держать лопатки втянутыми все время. Посмотреть видео-демонстрацию можно здесь.
1Б. Тяга в перевернутом положении x максимальное количество повторений: Повесьте TRX на высокий якорь.Возьмитесь за ручки и войдите прямо под опорную точку, ладони смотрят друг на друга. Вытяните руки и ноги (вы также можете согнуть колени и поставить ступни, но бедра должны быть приподняты). Тяга тела вверх, пока ручки не окажутся у груди.

Выполняется как составной сет на 5 раундов. Отдыхайте 2 минуты между раундами.

2А. Собаки-медведи x 6 повторений с каждой стороны: Это движение сочетает в себе стойку медведя с движениями птичьей собаки. Встаньте на четвереньки на четвереньках, затем напрягите корпус, чтобы оба колена оторвались от пола на три дюйма.Медленно и осторожно поднимите одну руку и противоположную ногу от пола до полного разгибания. Не позволяйте своему телу скручиваться или раскачиваться, и держите опущенную ногу в том же положении, в котором она была вначале. Повторите с противоположной стороной. Посмотреть видео-демонстрацию можно здесь.
2Б. Подтягивания узким хватом x максимальное количество повторений

Выполняется как суперсет на 4 раунда. Отдыхайте 90 секунд между раундами.

Тренировка 7: обычная штанга

Необходимое оборудование: Штанга и пластины
Указания : Выполняйте прямые подходы, выполняя все повторения и подходы упражнения перед тем, как двигаться дальше.

1. Становая тяга со штангой — 5 × 10 повторений с 2-минутным отдыхом между подходами
2. Тяга штанги Бентовера — 4 × 12 с 2-минутным отдыхом между подходами
3. Вешание со штангой без повтора — 5 × 5 повторений с 2-минутным отдыхом между подходами
4. Разгибание плеч со штангой — 4 × 12 с 90-секундным отдыхом между подходами

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Лучшая домашняя тренировка для спины для роста (БЕЗ ОБОРУДОВАНИЯ)

Знакомы с домашними тренировками? Тогда вы уже знаете, что спина, наверное, самая сложная мышца для полноценной тренировки дома без оборудования.И это особенно актуально, когда у вас нет даже перекладины для подтягиваний. Конечно, дома — это множества тренировок для спины, которые в определенной степени «нацелены» на мышцы спины. Но это не самая лучшая домашняя тренировка, которую вы можете выполнять. Это потому, что они либо не могут:

• На самом деле проработайте мышцы спины во всем диапазоне их движений

ИЛИ

• Они просто не обеспечивают достаточной нагрузки или сопротивления, чтобы вы могли нарастить мышцы спины без использования тяжелых весов

Но здесь я проведу домашнюю тренировку для спины, чтобы избежать этих двух распространенных ошибок.И вместо этого позволит вам нацеливать и наращивать различные мышцы спины, не выходя из собственного дома.

Перед этим: если вы ищете программу тренировок, которая поможет вам настроить каждую домашнюю тренировку для оптимального роста мышц (не только для спины, но и для ВСЕХ групп мышц!), У меня есть есть то, что вам нужно. Каждая программа BWS разработана как единый научно-обоснованный процесс, который БЫСТРО приведёт вас к телосложению вашей мечты. А что лучше всего? Это все коренится в науке.Для справок:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:

↓

Заменяет: Подтягивания или вытягивания верхом

Чтобы максимально эффективно воздействовать на широчайшие, вы в идеале захотите использовать простыню, которую я представил в других моих домашних тренировках (здесь и здесь). Вам нужно будет:

1. Завяжите узел на концах двух длинных простыней
2. Бросьте их через дверь
3. Закройте дверь внутрь

Будет создана домашняя версия TRX.Я настоятельно рекомендую вам хотя бы попробовать эту настройку. Мы будем немного использовать его на этой тренировке для спины. Но просто убедитесь, что, когда вы закрываете дверь, закройте ее так, чтобы она упиралась в раму, когда вы тянете. А не наоборот. Так как это позволит ему оставаться сильным во время выполнения упражнений.

После того, как вы подготовите эту схему, мы выполним с ней тяги на прессе с собственным весом:

1. Оберните листы вокруг рук
2. Лягте на пол, ноги прямые
3. И потяните локти вниз и назад, чтобы оторвать свое тело от земли.Это то же самое, что и при подтягивании или опускании верхнего блока.
4. Затем используйте широчайшие, чтобы управлять своим телом, опускаясь на землю, и повторите

Если это слишком сложно, вы можете уменьшить их, согнув колени, а затем используя ноги, чтобы подтолкнуть вас вверх во время каждого повторения. Затем со временем вы сможете все меньше и меньше использовать ноги, постепенно их выпрямляя. Делайте это, пока они не станут полностью прямыми, а ваша верхняя часть тела не будет выполнять всю работу.

Тяга вниз с раздвижным верхом — жизнеспособная альтернатива

Но что, если вы не используете простыню? Альтернативой является то, что я показывал в моей прошлой статье о домашних тренировках: тяга вниз со скользящей спинкой:

1. Положить на гладкую поверхность
2. Возьмитесь за что-нибудь, чтобы держать руками, например за обувь, например
3. Затем вы просто выполняете тягу вниз, подтягивая локти вниз, чтобы подтолкнуть тело вверх, используя широчайшие.

К сожалению, это устраняет исключительно важную эксцентрическую часть движения по сравнению с нижними тягами на простыне. Но, тем не менее, это жизнеспособная альтернатива.

Заменяет: Средние ряды спины

Далее мы перейдем к весовой категории. Это помогает сместить больший акцент на мускулатуру средней части спины. Это включает в себя средние ловушки и ромбовидные формы, что позволяет увеличить толщину спинки. Для этого мы вернемся к настройке перевернутой строки:

1. Возьмите каждый лист
2. Сделайте несколько шагов назад и откиньтесь назад, пока листы не натянутся
3. А затем подтянитесь вверх, отводя локти назад и сжимая лопатки вместе

Для простейшей модификации вы можете выполнять их в раздельной стойке.И используйте заднюю ногу, чтобы поднимать тело во время каждого повторения. Затем продолжайте делать это, поставив ноги вместе. Затем вы можете продолжать приближать ноги к двери, чтобы затруднить движение. Чем более горизонтально вы расположите свое тело, тем больше нагрузки вы будете поднимать. Это отличный способ эффективно выполнять это упражнение без отягощений.

Тем не менее, если вы не используете листы, в идеале вам нужно найти стол крепкий и достаточно длинный, чтобы безопасно выполнять ряды.Это можно сделать проще, если согнуть колени и использовать ноги для помощи. Затем, когда вы станете сильнее, выпрямите колени и постепенно сделайте свое тело более горизонтальным. Это поможет увеличить нагрузку на ваш собственный вес, который вы будете поднимать.

Заменяет: Пуловер с гантелями / вытягивание прямой руки

Далее мы вернемся к настройке широчайших для большей ширины спины. И здесь мы снова будем использовать листы. Для них:

1. Оберните листы вокруг рук
2. Выпрямите руки перед телом
3. Включите свое ядро ​​
4. Пусть ваше тело упадет вперед, а руки поднимут над головой
5. Затем верните свое тело в исходное положение, опуская руки вниз, задействуя широчайшие.

Обратите внимание, что ваше туловище и руки должны все время оставаться прямыми. И вам нужно подумать о том, чтобы отвести локти назад, чтобы лучше задействовать широчайшие при подъеме тела.

Для начала я бы порекомендовал делать это ногами подальше от двери. так что ваше тело не будет так сильно падать вперед, поскольку это будет самый легкий регресс. Затем, когда вы станете сильнее, переместите ноги ближе к двери, чтобы ваше тело могло больше падать вперед. Вы также можете сократить диапазон движений, чтобы облегчить задачу в начале.А затем постепенно увеличивайте диапазон движений, позволяя рукам перемещаться выше над головой.

Альтернативой, если вы не используете листы, является выполнение их скользящей версии на земле. Вот вам:

1. Положите предплечья на что-нибудь, что может удерживать пол, например коврик для йоги или даже обувь
2. Затем, прижав локти близко к бокам, вы хотите просто опустить локти к туловищу, чтобы скользить телом

Это упражнение очень похоже на тяги вниз со скользящим верхом, выполненные ранее.Но, прижав локти к телу, вы сможете эффективно воздействовать на широчайшие под немного другим углом.

Заменяет: Кабельные тяги

Теперь мы будем использовать листы для выполнения вытягивания лица. Это помогает нацеливаться на средние и нижние ловушки. А также различные мышцы вращающей манжеты, которые являются важными мышцами для улучшения осанки и общей стабильности лопатки и плеча. Для них:

1. Оберните руки вокруг листов
2. Отойдите на несколько шагов от двери
3. Откиньтесь назад, пока листы не натянутся
4. Затем поднимите туловище вверх, потянув лицо.Потяните руки к лицу, держа локти высоко и вращая плечами наружу так, чтобы ваши руки находились в позе сгибания бицепса в конечном положении.

Вы должны чувствовать это упражнение в средней части спины и в задней части плеч.

Для начала вы можете выполнять их в раздельной стойке, чтобы использовать заднюю ногу для помощи. Затем, когда вы станете сильнее, вы можете выполнять их, ставя ноги вместе. И постепенно перемещайте ноги все ближе и ближе к двери, чтобы со временем сложность продолжала увеличиваться.

Но что, если вы не используете настройку листа? Чтобы поразить некоторые из этих важных мышц, вы можете вместо этого выполнять скольжение по стене. Когда вы прислоняетесь спиной к стене и скользите по ней руками вверх и вниз, имитируя движения жима плечом. При правильном выполнении вы должны почувствовать, как они освещают мышцы средней части спины.

Знать, как настроить / заменить упражнения, которые соответствуют вашим тренировочным целям, довольно сложно, особенно когда у вас ограниченный доступ к оборудованию.К счастью, команда BWS обладает необходимым опытом для этого. Наша программа коучинга 3 на 1 избавляет от догадок о тренировках, питании и даже работе с мобильностью, поэтому вы можете сосредоточиться на самом важном: на достижении результатов. Если вам интересно:

Нажмите кнопку ниже, чтобы узнать больше о программе коучинга 3 на 1:

↓

Затем мы собираемся закончить домашнюю тренировку упражнением, которое позволит нам не только проработать все мышцы верхней части спины, но и укрепит нижнюю часть спины за счет разгибания бедер.Для них:

• Лягте на живот, вытянув руки и ноги. Ладони должны быть обращены вниз, а ступни должны быть на ширине плеч.
• Затем поднимите руки и ноги над полом примерно на дюйм или два. Если можете, постарайтесь оторвать грудь и бедра от земли. Уже от этого вы должны почувствовать, что ваши ягодицы, поясница и середина спины сильно задействованы.

• Отсюда вы хотите медленно развести руки по бокам.Затем полностью за спину, поворачивая их так, чтобы ладони смотрели вверх, когда они касались вашей спины.

• Медленно верните их в исходное положение для одного полного повторения. И вы можете сделать перерыв на несколько секунд перед выполнением следующего повторения.

Что делать, если для вас это слишком сложно? Я бы рекомендовал в меньшей степени поднимать ноги и верхнюю часть тела и быстрее выполнять круговое движение руками. Затем со временем вы сможете прогрессировать, немного приподнимая ноги и верхнюю часть тела, замедляя темп кругов рук.

Итак, резюмируя статью, вот как может выглядеть ваша домашняя тренировка для спины:

Домашняя тренировка спины
Тяга к груди с собственным весом: 3 подхода
Тяга в перевернутом положении с собственным весом: 3 подхода
Тяга к прямой руке: 3 подхода
Тяга лица с помощью простыни: 3 подхода
Круговые движения руками на животе : 3 подхода

Это МОЖЕТ выполняться как тренировка спины самостоятельно. Но я бы порекомендовал вместо этого разделить его как минимум на 2 дня в течение недели, например, используя верхнее / нижнее деление.Потому что это поможет лучше управлять объемом и частотой тренировок.

И в идеале вы хотите использовать диапазон повторений примерно 10-15 повторений в подходе. Но, как я объяснял в других моих статьях о домашних тренировках, меньше беспокойтесь о диапазоне повторений. Вместо этого сосредоточьтесь на доведении каждого подхода тренировки до отказа или в пределах одного-двух повторений без отказа. Это максимизирует рост, несмотря на то, что у вас нет доступа к тяжелым весам.

И затем, как только вы сможете выполнить более 30 повторений в подходе в любом из упражнений, вы захотите перейти к более сложному варианту, который я предусмотрел для каждого движения, чтобы продолжать максимизировать рост со временем.

Но если вы будете правильно выполнять эту тренировку по мере того, как со временем станете сильнее, вы сможете укрепить спину, не выходя из дома. Без необходимости в тяжелом весе. Но имейте в виду, что это всего лишь одна часть головоломки. Потому что сочетание тренировок с правильным планом питания имеет важное значение, когда дело доходит до результатов и набора веса.

И для пошаговой научно-обоснованной программы, которая позаботится о всех догадках за вас, показывая вам как тренироваться, так и что есть неделя за неделей, чтобы нарастить мышцы максимально эффективно с помощью науки:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:

↓

Надеюсь, вам понравилась эта статья о полной тренировке спины! Не забудьте подписаться на меня и связаться со мной в Instagram, Facebook и Youtube, чтобы быть в курсе моего контента.

Кстати, вот статья, обобщенная в видео на YouTube:

9 тренировок для спины дома

Проработка многих мышц спины необходима для обеспечения силы и стабильности в ваших тренировках.

Для многих культуристов Золотой Эры день спины был так же важен, как грудь и руки. Самир Баннут был отличным примером симметричной толщины спины, что позволило ему также нарастить серьезные мышцы спереди.

Амбассадор Old School Labs Самир Баннут демонстрирует свои массивные мускулы спины

Однако серьезная толщина обычно означает, что нужно отправиться в спортзал, чтобы использовать оборудование в своих интересах. До настоящего времени.

Задумывались ли вы: какие упражнения для спины я могу делать дома?

Или, может быть: как я могу накачать мышцы спины дома без оборудования?

Сегодня мы покажем вам простые упражнения для спины, которые вы можете выполнять дома без тренажеров.Вы увидите, что можете получить эффективную тренировку для всей спины без использования обычного спортивного оборудования.

В одном упражнении используется полотенце, а в другом — базовая лента сопротивления. У большинства людей эти предметы уже есть дома. Вы также можете использовать гантели или гири для лент, чтобы усложнить задачу.

Если вы страдаете от болей в пояснице, как и многие рабочие, действуйте осторожно.

Если вы еще этого не сделали, обязательно ознакомьтесь с нашими рекомендациями по растяжке поясницы.Вы можете использовать растяжку до или после этой тренировки дома.

Готовы начать?

1. Супермен

Супермен — это упражнение с собственным весом, которое помогает укрепить заднюю цепь (нижняя часть спины, ягодицы, подколенные сухожилия). Найдите место, где вы сможете лечь, подняв руки над головой, чтобы завершить тренировку всей спины.

Как это сделать:

• Лягте на живот, упираясь подбородком в пол, лодыжки сомкнуты, кончики пальцев ног касаются земли.Руки должны быть вытянуты прямо над головой, ладони прижаты к полу.
• Начните с задействования плеч, ягодиц и спины, чтобы оторвать руки и ноги от земли. Ваши руки и ноги должны быть примерно на одной высоте от земли. Теперь вы должны выглядеть как Супермен, летящий в воздухе.
• Удерживайте это положение в течение 15–20 секунд, прежде чем опуститься обратно в исходное положение.

Выполните 10–12 повторений по три подхода, делая 30–45 секундные перерывы между подходами по мере необходимости.

Новички: Если вы не можете удерживать 15 секунд на повторение, начните с удерживания в течение 5 секунд и увеличивайте с шагом 5 секунд. При необходимости делайте минутный отдых между подходами.

Продвинутый уровень: Чтобы усложнить задачу, удерживайте позицию на 30–45 секунд на повторение. Вы также можете увеличить количество повторений до 15 в подходе.

2. Тяга ленты в наклоне

Для домашней тренировки спины вам понадобится легкий эспандер. Это упражнение для спины сосредоточено на средней и верхней части спины, в основном на широчайшей мышце спины и ромбовидной мышце .Если у вас есть штанга или гантели, вы можете использовать их вместо браслета.

Как это сделать:

• Возьмитесь за ремешок за петли обеими руками и поместите центр ремешка под ноги.
• Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.
• Сделайте шарнир на бедрах, чтобы принять ту же стойку, что и тяга гантелей или штанги в наклоне.
• Начните с сжатия мышц спины, когда вы подтягиваете ленту к груди.
• Сделайте паузу на секунду вверху, прежде чем опуститься обратно в исходное положение. Следите за тем, чтобы ваша спина оставалась нейтральной во время выполнения этого упражнения для спины.

Выполните 12–15 повторений, всего три подхода, с 30-секундным отдыхом между подходами по мере необходимости.

Advanced: Если вам нужна более сложная тренировка, используйте ленту с более высоким сопротивлением, чтобы по-настоящему проработать мышцы спины. Вы также можете сделать это движение с гантелями или гирями.

3. Доброе утро (бедренная петля)

Это упражнение для спины с собственным весом — отличный способ растянуть и укрепить мышцы задней цепи и . Чем сильнее мышцы задней части тела, тем больше устойчивости будет спереди.

Как это сделать:

• Встаньте прямо и положите руки на бедра, ступни чуть шире, чем на ширине бедер.
• Включите заднюю цепь и сердечник, поддерживая нейтральное положение шеи и плеч, слегка отведенных назад.
• Наклонитесь вперед в бедрах, пока туловище не станет параллельно земле.
• Вернитесь в исходное положение, сохраняя нейтральное положение позвоночника.

Выполните 12-15 повторений, всего три подхода, с отдыхом до 45 секунд, если необходимо, между каждым подходом.

Начинающие: Если вы новичок в работе с тазобедренными петлями, вы можете попробовать это движение на стуле, пока не будете готовы к стойке. Сядьте прямо на стул, твердо поставив ступни на землю, на ширине плеч.Положите руки на бедра и выполните упражнение. Выполните 8-10 повторений по три подхода.

4. Обратные снежные ангелы

Эту тренировку для нижней части спины легко выполнить дома с помощью тренажеров или оборудования. Это выглядит обманчиво простым, но по мере прохождения подходов может быть довольно сложно.

Как это сделать:

• Лягте на живот, руки в стороны, ноги вытянуты, пальцы ног и ладони на полу.
• Начните со спины, поднимая руки на несколько дюймов от пола ладонями вниз.
• Держа руки в локтях и касаясь лбом пола, поднимите и вытяните руки. Продолжайте движение за плечи, пока большие пальцы не соприкоснутся, затем поменяйте движение.
• Во время выполнения повторений держите руки и ноги над полом.

Выполните это упражнение, сделав 12-15 повторений и всего три подхода. Если вам нужно отдохнуть, делайте 30-45-секундные перерывы между подходами.

Продвинутый уровень: Ищете более сложные задачи? Затем возьмите легкие пластины в каждую руку, чтобы завершить тренировку для спины.Если в какой-то момент ваши руки или пластины коснутся земли, опустите их и продолжайте повторения.

5. Отжимания для бомбардировщиков

Это не обычные отжимания. Отжимания-бомбер стали частью домашних тренировок для спины, потому что они отлично подходят для верхней части спины . Попробуйте это, если вы поклонник отжиманий и хотите немного разнообразить их.

Как это сделать:

• Примите обычное положение для отжиманий, но ноги широко расставьте, а руки на ширине плеч.
• Поднимите ягодицу вверх, пока не окажетесь почти в перевернутом положении V. Колени не заблокированы и задействуйте корпус.
• Начните переносить вес вперед, опуская туловище, пока грудь не окажется в нескольких сантиметрах от земли.
• Теперь отодвиньте туловище назад и поднимите ягодиц в воздух, чтобы вы смотрели на переднюю часть ног. На этом повторение завершено.

Чтобы наглядно увидеть упражнение, посмотрите это видео.

Выполните 10–12 повторений и три подхода.Отдыхайте между подходами по 30-60 секунд по мере необходимости.

6. Боковой мост

Проработайте латов и , одновременно повышая стабильность позвоночника с помощью этого упражнения для спины с собственным весом.

Как это сделать:

• Начните на боку, поставив локоть на землю под плечом, а ступни вместе.
• Напрягите мышцы кора для устойчивости, приподнявшись так, чтобы ваше тело находилось на прямой линии. Только ступни, локти и предплечья должны касаться пола.
• Удерживайте эту позу в течение 20 секунд, чтобы завершить повторение.

Выполните 12-15 повторений в двух-трех подходах. При необходимости отдыхайте между подходами до 45 секунд.

Новичок: Если вы не можете держать себя в руках все 20 секунд, начните с 10. Вы также можете выполнить это упражнение, поставив колени на землю.

7. Вытяжка сзади

Эту тренировку для спины можно выполнять дома, имея только полотенце и немного свободного места.С помощью этой домашней тренировки проработайте верхнюю часть спины, , плечи и мышцы шеи.

Как это сделать:

• Лягте на пол лицом вниз, вытянув руки над головой.
• Расставьте руки на ширине плеч, сжимая свернутое полотенце каждой рукой.
• Слегка приподнимите грудь и сожмите мышцы плеч и верхней части спины, когда вы оттягиваете полотенце.
• Ваши руки должны остановиться рядом с вашими плечами, а затем подтолкнуть полотенце обратно в исходное положение.

Выполните 12-15 повторений как минимум в трех подходах. Если необходимо время для отдыха, делайте между подходами 30–45 секунд.

8. Гиперэкстензия спины

Это отличное упражнение, продолжающее разгибание спины. Гиперэкстензия позволяет задействовать всех мышц спины от шеи до ягодиц.

Как это сделать:

• Лягте лицом вниз на пол или коврик, положив руки по бокам ладонями вверх.
• Поднимите руки от пола, отталкиваясь как можно выше, сжимая мышцы спины.
• Затем поднимите голову и сильно разогните мышцы спины. При этом надавите руками к ступням, чтобы еще сильнее сжать все эти мышцы спины.
• Сделайте паузу перед тем, как снова опускаться.

Выполните 10–12 повторений, всего три подхода. При необходимости отдыхайте между подходами до 45 секунд.

9. Задняя вдова

Эта тренировка для средней части, и , для верхней части спины, поможет завершить вашу повседневную тренировку дома.Займите немного места на полу и приготовьтесь к испытаниям!

Как это сделать:

• Лягте на спину, поставив колени вверх и ступни на пол. Вытяните руки прямо перед собой.
• Для начала разведите руки в стороны так, чтобы трицепсы касались пола.
• Теперь сожмите трапеции, мышцы верхней части спины и дельты, чтобы приподняться, пока средняя спина не оторвется от земли. Ваше плечо также должно быть оторвано от пола, чтобы касался только локоть.
• Задержитесь на секунду или две, чтобы по-настоящему задействовать нижние широчайшие. Затем снова опуститесь на пол, чтобы завершить повторение.

Выполните 8–10 повторений, всего два подхода, при необходимости отдохнув между подходами до 45 секунд.

Продвинутый уровень: Если вы готовы перейти на следующий уровень, увеличьте количество повторений до 12-15 в подходе и добавьте дополнительный подход.

Последние мысли

Эта домашняя тренировка для спины может помочь улучшить вашу спину практически без оборудования.Это идеальный вариант, если вы предпочитаете заниматься дома, не хотите записываться в тренажерный зал или у вас мало времени.

Чтобы получить максимальную отдачу от тренировок спины дома, попробуйте Vintage Brawn ™. Он предлагает 24 грамма протеина на порцию, а также полный аминокислотный профиль для длительной поддержки мышц.

Когда жизнь наполняется и у вас мало времени, иногда все, что вам остается, — это просто потренироваться дома. Используйте эту тренировку, чтобы улучшить силу и стабильность спины, создав прочную основу для серьезного роста других групп мышц.

Какое ваше любимое упражнение для спины, которое можно делать дома? У вас есть проверенный и верный распорядок дня, который вам нравится? Поделитесь с нами в комментариях ниже.

Отказ от ответственности: ни одно из упомянутых лиц и / или компаний не поддерживает продукты Old School Labs или COSIDLA Inc. или содержание этой статьи. Любые программы предоставлены только в иллюстративных целях. Всегда консультируйтесь со своим личным тренером, диетологом и врачом, прежде чем менять или начинать любую новую программу упражнений, питания или добавок.

Лучшие комплексные упражнения для спины

Чтобы нацелить спину, не требуются сложные тренировки.

Кредит изображения: Eva-Katalin / E + / GettyImages

С грифами для подтягиваний, штангами, тренажерами для вытягивания верхних и TRX в тренажерном зале достаточно оборудования, чтобы вы могли весь день тренировать только мышцы спины. Но если вы хотите максимизировать свое время, вам подойдут комплексные упражнения для спины.

Составные движения активируют сразу несколько групп мышц, а иногда и несколько, что дает вам гораздо больше отдачи за гораздо меньшее время.А следующие пять упражнений, в частности, помогут вам оптимизировать тренировки для спины.

Подробнее: Только 5 упражнений, которые вам нужны для сильных, скульптурных ягодиц

Почему вам следует заботиться о
Сильные мышцы спины

В отличие от вашего пресса, который, скажем, находится спереди и по центру, когда вы смотрите в зеркало, ваша спина, ну, ну, находится позади вас. И люди склонны пренебрегать мышцами, которые не видны в зеркале, — говорит Морит Саммерс, сертифицированный персональный тренер и создатель бруклинской студии тренировок Form Fitness.Но это большая ошибка.

«Мы не должны забывать о мышцах спины», — говорит Саммерс. «Они так важны для общей осанки». Слабая спина вызывает плохую осанку и сутулость, что может привести к натянутой передней цепи (мышцы передней части тела). Этот мышечный дисбаланс может привести к множеству проблем, таких как проблемы с дыханием, отсутствие подвижности и боли в спине.

Это очень важно, поскольку, по данным Национального института неврологических расстройств и инсульта, примерно 80 процентов взрослых будут бороться с болью в пояснице в течение своей жизни.К счастью, силовые тренировки, которые наращивают мышечную и костную массу, могут помочь снизить риск проблем со спиной и других травм.

Подробнее: Как облегчить боль в спине за 11 простых движений

Сложные упражнения против изолирующих

По сравнению с изолирующими упражнениями, которые нацелены только на одну мышцу (подумайте: сгибание бицепса), сложные движения задействуют несколько групп мышц. По данным Американского совета по упражнениям (ACE), они не только экономят время в тренажерном зале, но и сжигают больше калорий, поскольку задействуют больше мышц.

И это еще не все. Многосуставные движения также улучшают вашу координацию, сердечно-сосудистую систему и гибкость, согласно ACE. Кроме того, в отличие от изолирующих упражнений, сложные упражнения функциональны. Это означает, что они подготавливают ваше тело к физическим требованиям повседневной жизни. Например, жим на корточках может тренировать ваши мышцы для сгибания и подъема ребенка.

Когда дело доходит до спины, которая состоит из множества мышц, практически невозможно проработать одну мышцу изолированно, — говорит Саммерс.«Большинство упражнений для спины представляют собой сложные движения, и это здорово, потому что это означает, что мы задействуем больше мышц». Итак, вы можете выполнять движения, нацеленные на широчайшие, верхнюю и нижнюю части спины, но ваши бедра, ноги, плечи и руки тоже будут работать.

Подробнее: 10 популярных упражнений, которые могут повредить спину

5 лучших упражнений
для более сильной спины

С таким большим выбором упражнений для спины, какие из них лучше? Эти пять сложных движений задействуют одновременно большинство мышц и помогут вам построить более сильную и сексуальную спину.

Движение 1: Тяга штанги в наклоне

Если у вас есть время только на одно упражнение для спины, тяга в наклоне — ваш лучший вариант. Согласно исследованию 2018 года, проведенному по заказу ACE, это сложное упражнение занимает первое место в плане активации нескольких мышц спины. Кроме того, он также задействует ваши ноги и корпус, которые должны работать вместе, чтобы защитить ваш позвоночник, — говорит Саммерс.

1. Возьмитесь за штангу ладонями вниз так, чтобы ваши запястья, локти и плечи были на прямой линии.
2. Поднимите штангу со стойки или пола, наклонитесь вперед в бедрах и держите спину прямо, слегка согнув колени.
3. Опустите штангу к полу, пока ваши локти не станут полностью прямыми, затем потяните ее к груди, сохраняя ровную спину.
4. Медленно опустите штангу в исходное положение.

Оказывается, вам не нужно поднимать тяжести, чтобы увидеть результат. Даже с более легкой гантелью (или без веса) это движение особенно сложно для вашей спины.По словам Саммерса, хотя это упражнение отлично подходит для реабилитации плеч, оно также активизирует вашу спину.

Действительно, согласно исследованию ACE, он показал наибольшую активность в трех из пяти мышц, а также занял второе место по задействованию мышц, выпрямляющих позвоночник, которые проходят по всей длине вашего позвоночника.

1. Возьмите более легкий набор гантелей. Лягте животом на скамью и вытяните руки прямо к земле ладонями внутрь.
2. Поднимите руки прямо над головой, образуя букву I, затем медленно опустите их обратно к земле.
3. Поднимите большие пальцы рук к потолку, держа руки под углом 45 градусов, чтобы образовалась буква Y.
4. Сожмите лопатки вместе, затем медленно опустите руки в исходное положение.
5. Поворачивая ладони к полу, поднимите руки в стороны под углом 90 градусов, чтобы образовалась буква «Т», и сожмите лопатки вместе.
6. Опустите руки и вернитесь в исходное положение.

Подтягивания сосредоточены на мышцах верхней части спины, особенно на широчайших, но, по словам Саммерса, это в значительной степени упражнение для всего тела.Движение задействует ваши бицепсы, дельтовидные мышцы, малую грудную мышцу и корпус, которые работают вместе, чтобы поднять вес вашего тела. Вы можете выполнять их с помощью, без посторонней помощи и даже с отягощением, в зависимости от уровня вашей силы.

1. Возьмитесь за перекладину широким хватом сверху.
2. Согните руки в локтях и подтяните тело вверх, пока подбородок не пройдет через перекладину.
3. Опуститесь обратно в исходную точку с контролем.

Наконечник

Чтобы упростить упражнение, наденьте на перекладину эспандерную ленту и вставьте одну ногу, как стремени.Уменьшайте сопротивление ленты по мере того, как становитесь сильнее.

«Перевернутая тяга — это лучшее, что нужно после подтягивания», — говорит Саммерс. «Вы можете использовать это упражнение, чтобы научиться поднимать собственный вес». В исследовании ACE перевернутые ряды достигли высоких оценок за задействование средних трапециевидных и подостных мышц (как в верхней части спины), так и широчайших и выпрямляющих позвоночник.

Бонус? По словам Саммерса, вы можете легко настроить и изменить перевернутые ряды в соответствии с вашим уровнем физической подготовки и потребностями.

1. Возьмитесь за штангу на стойке примерно на уровне талии. Руки расставьте на ширине плеч.
2. Повесьте под перекладину прямо, поставив пятки на пол, руки полностью вытянуты.
3. Согните руки в локтях, подтягивая грудь к перекладине с втянутыми лопатками.
4. Сделайте паузу в верхней части движения, затем медленно разведите локти, возвращаясь в исходное положение.

Хотя становая тяга не оценивалась в исследовании ACE, она все же вошла в наш список как одно из лучших сложных упражнений для построения сильной спины.Это потому, что для безопасной и эффективной становой тяги с тяжелыми весами необходимо задействовать мышцы спины, — говорит Саммерс.

Становая тяга

также формирует и другие задние мышцы — например, подколенные сухожилия и ягодицы — в то же время бросая вызов вашей основной силе и устойчивости.

1. Загрузите штангу подходящим весом (или оставьте ее невзвешенной).
2. Подойдите к перекладине так, чтобы голени почти соприкасались, а ступни находились на расстоянии около бедер.
3. Согнитесь в коленях и бедрах, чтобы приседать, и возьмитесь за перекладину сразу за голенями.
4. Держите спину ровно, мышцы кора напряжены и смотрите вперед.
5. Надавите ступнями и вытяните колени и бедра, поднося штангу к тазу. Полностью вытяните вверху и отведите плечи назад.
6. Ни в коем случае не позволяйте штанге слишком далеко отходить от ваших ног во время упражнения.
7. Поменяйте движения, сгибая бедра и колени, чтобы вернуть штангу на пол с контролем.

Тренировка спины дома: 9 эффективных упражнений для укрепления спины

У вас все время болит спина? Во всем виновата твоя осанка.Наш распорядок дня вреден для нашего здоровья в целом, но сидение в одном сидячем положении и сутулость — причина того, что у вас постоянные боли в спине. Если вы страдаете этой проблемой, то тренировка для спины в домашних условиях просто необходима.

Однако, если вы заядлый любитель тренажерного зала и последние пару месяцев застряли дома, эта домашняя тренировка для спины — то, что вам нужно. Видите ли, мускулистая спина помогает вам создать сексуальный V-образный образ, как у The Rock. Широкая спина помогает вам выглядеть доминирующе и является олицетворением хорошо сложенного тела.

Создайте эстетику дома

Вам также не потребуется много оборудования. Вложения только в полосу сопротивления более чем достаточно. Эластичная лента может помочь вам выполнять те же движения, которые требуют отягощения. Работая с этим доступным по цене оборудованием, вы можете работать с любой группой мышц или с всем телом .

Вы также можете делать гантели и штанги из предметов, которые окружают ваш дом. Это домашняя тренировка спины в виде 9 движений, которые прорабатывают каждую мышцу спины.Если все сделано правильно, вы можете получить значительную прибыль, не выходя из дома. Привыкайте к тренировкам дома, потому что они никуда не денутся в ближайшее время. Оставаться в форме во время коронавируса необходимо, если вы хотите сильнее выйти из этой фазы.

Давайте погрузимся в эту тренировку для спины дома, позже в блоге мы поговорим о важности сильной спины не только для хорошей осанки, но и по множеству других причин.

Лучшая тренировка для спины дома

Для этой тренировки спины дома вам понадобится эспандер.Кроме того, набейте рюкзак грузом и положите его в середину карниза для самодельной штанги. Мы использовали это и импровизированные гантели для полной тренировки бицепса дома , и это сработало отлично.

Список упражнений для тренировки спины дома

Вы должны выбрать 5 из этих упражнений для полного цикла без излишнего напряжения спины. Поднимите умно, чрезмерное выполнение этого просто тратит время на выздоровление.

Разъединить

Возьмите эспандер обеими руками и держите его перед грудью.Вы можете сделать двойной цикл, чтобы было труднее тянуть, добавляя больше силы в каждом повторении. Поставьте ноги на ширине плеч и теперь вытяните руки в стороны.

Повторения: от 10 до 12

Наборы: 3

Отдых: 30 секунд

Как сделать отрыв с лентой сопротивления

Bent Over Row

Обеими ногами наступите на полосу сопротивления и держите ступни на ширине плеч. Примите положение четверть приседа, слегка согнув ноги в коленях. Теперь соберите мышцы кора и держите спину ровной на протяжении всего движения.Затем отведите ручки назад, сгибая руки в локтях и сгибая плечи. Наконец, задержите это движение и медленно отпустите, чтобы вернуться в исходное положение.

Повторения: от 10 до 12

Наборы: 3

Отдых: 30 секунд

Как выполнять тягу в наклоне с эспандером

Reacher Row

Для этого движения лягте на землю лицом вниз. Теперь поднимите ступни и грудь над землей. Затем закрепите ленту сопротивления и возьмитесь за нее обеими руками. Выпрямите руки как можно сильнее, а затем верните их к груди, задержите на груди несколько секунд, прежде чем снова выпрямить руки.

Повторения: от 10 до 12

Наборы: 3

Отдых: 30 секунд

Как выполнять вытяжной тяг

Разгибание спины лежа

То же положение, что и в последнем движении, вы должны лечь на пол лицом вниз. Теперь поднимите грудь и ступни над землей. Затем сцепите руки за головой или коснитесь ушей. Наконец, поднимите верхнюю часть тела, задержитесь на несколько секунд, а затем вернитесь вниз, но не до конца. Следите за тем, чтобы ваши ступни и грудь оставались приподнятыми на протяжении всего движения.

Повторения: от 10 до 12

Наборы: 3

Отдых: 30 секунд

Как выполнять разгибание спины лежа

Становая тяга с лентой

Встаньте обеими ногами на ленту сопротивления. Затем возьмите ленту сопротивления в каждую руку. Теперь присядьте до упора, опустив руки до колен, а затем поднимитесь до тех пор, пока спина не станет прямой.

Повторения: от 10 до 12

Наборы: 3

Отдых: 30 секунд

Ленточные мертвые подъемники

Тяга на одной руке

Теперь встаньте на стойку сопротивления одной ногой и возьмитесь за концы ленты сопротивления только одной рукой.Вы должны схватиться рукой за ногу, на которой вы стоите поверх ленты сопротивления. Далее слегка согните ноги в коленях и держите спину прямо. Крепко возьмитесь за эластичную ленту, потяните ее назад и согните лопатку. Ваше исходное положение должно быть на уровне колен, и вы должны полностью вернуть его на уровень бедер.

Повторения: от 10 до 12 на каждую руку

Наборы: 3

Отдых: 30 секунд

Тяга на одной руке

Тяга к отступнику

К настоящему времени эта тренировка спины дома должна была вас утомить, но продолжайте расширять свои границы.Примите положение высокого отжимания, но держите руки сжатыми, как в кулак. Теперь отведите одну руку назад, пока ваш локоть не станет параллелен вашей спине.

Повторения: от 10 до 12 на каждую руку

Наборы: 3

Отдых: 30 секунд

Ренегатская тяга

Тяга штанги лежа на спине

Для этой заключительной части тренировки спины дома вам понадобится импровизированная штанга. Вы можете легко это сделать, набив рюкзак грузами, а затем протолкнув карниз между ремнями.

Возьмитесь за штангу нижним хватом на ширине плеч.Теперь слегка наклонитесь вперед и отведите назад, пока плечи не согнуться. Просто не забудьте поднести штангу к груди для максимального ожога.

Повторов: 12

Наборы: 3

Отдых: 30 секунд

Тяга штанги лежа на спине с использованием самодельного оборудования

Тяга штанги стоя

Наконец, последнее движение в этой комплексной тренировке спины дома, уф! Теперь возьмитесь за импровизированную штангу хватом сверху, стоя прямо. Убедитесь, что ваши ноги на ширине плеч.Начните с того, что удерживайте штангу на уровне бедер, а затем потяните ее вверх, пока не окажетесь на уровне подбородка.

Повторения: от 10 до 12

Наборы: 3

Отдых: 30 секунд

Тяга в вертикальном положении дома со сменным оборудованием

Почему тренировка спины дома обязательна

Видите ли, прочная спинка не только эстетично выглядит, но и обеспечивает столь необходимую функциональность. Если вы много работаете, сидя за столом, рано или поздно вы обязательно почувствуете дискомфорт. Этот дискомфорт может превратиться в постоянную боль в спине, если с ней не справиться должным образом.Хорошая тренировка спины дома может помочь предотвратить эту боль, укрепив мышцы спины.

Тренировки для спины дома могут помочь уменьшить многочисленные проблемы со спиной.

Сжигание после интенсивной тренировки спины может помочь вам сжигать калории еще долгое время после ее завершения. Это потому, что мышцы спины больше по размеру после мышц ног. Они сжигают много энергии во время тренировок и требуют столько же для восстановления. Итак, тренировка спины помогает поддерживать уровень глюкозы и сжигает жир.

Совместите эту тренировку спины дома с тренировкой нижней части тела дома , и вы не только похудеете, но и создадите красивое тело.

Ключевые вынос

Эта обширная тренировка спины дома может помочь вам нарастить мускулистую спину с помощью только эспандера и оборудования, которое вы легко можете сделать дома. Привыкайте тренироваться дома и составлять собственные схемы.

Интернет заполнен диетами, , планами тренировок и советами профессионалов, и все это бесплатно. Проведя небольшое исследование, вы сможете создать красивое тело в домашних условиях, не тратя целое состояние.

Внимание! НЕ выполняйте эти упражнения, если у вас болит поясница.

Боль в пояснице может вызвать сильное дискомфорт при выполнении самых рутинных действий.Хотя эта боль не должна останавливать вашу тренировку, вам нужно проявлять осторожность. Чтобы эта боль не превратилась в постоянное раздражение, не выполняйте в тренажерном зале перечисленные ниже упражнения, так как это может усилить боль. Мы также добавили те, которые нужно делать, чтобы быстрее избавиться от боли в спине.

Упражнения, которых следует ИЗБЕГАТЬ

СКРЕПЛЕНИЕ ЖИВОТНЫХ: Как показывает тренер, это упражнение оказывает сильное давление на нижнюю часть спины. Так что, если у вас болит спина, вам обязательно стоит избегать этого упражнения.

Приседания со штангой на спине: Поскольку штанга находится на задней стороне плеч, это может быть опасным упражнением для поясницы, бедер и коленей, даже если оно выполнено идеально. Этого упражнения следует полностью избегать, если у вас болит поясница.

Упражнения при боли в пояснице

БЕРПИ: Бёрпи включают в себя движения с высокой ударной нагрузкой и прыжки. Это вредно при болях в пояснице. Берпи может усугубить боль в пояснице.

Прыжок с высоким коленом: Выполнение прыжка с высоким коленом может привести к растяжению голеностопного сустава и колен. Если вы страдаете от болей в пояснице, будьте особенно осторожны.

СПИНАЛЬНАЯ КРУТКА: Спинальная скрутка со штангой на плечах за спиной вредна для здоровья позвоночника. Выполнение этого упражнения оказывает давление на поясницу, и его следует избегать.

ПОДЪЕМ ДВУХ НОГ: Подъем двух ног — еще одно упражнение, которого следует избегать людям, страдающим от болей в пояснице.Это может вызвать дискомфорт в пояснице и усугубить боль.

СТОЙКА НА ПОЛОТУ: Подъем любого веса часто не рекомендуется людям, страдающим от болей в спине. Избегайте этого упражнения, если у вас болит поясница.

Упражнения, которые вы ДОЛЖНЫ выполнять:

COBRA STRETCH: Лягте на живот и медленно подтолкните туловище вверх. Ваш вес должен приходиться на предплечья. Как только вы достигнете удобного положения, задержитесь на пять секунд.Вернитесь в исходное положение и повторите сет. Для начинающих попробуйте пять подходов, и постепенно вы можете увеличивать количество подходов.

РИМСКОЕ УПРАЖНЕНИЕ: Это упражнение в основном нацелено на нижнюю часть спины, но также на ягодичные мышцы. Снимает боли в спине и укрепляет пресс. Положите руки на голову и выполните разгибание туловища, опускаясь вниз. Делайте это так далеко, как вам удобно. Поднимитесь назад, сжимая ягодицы и прижимая лодыжки к подушечкам лодыжек.Изначально нужно сделать десять подходов по четыре раза. Избегайте отдыха и повторяйте подходы, если вам будет удобно или по указанию тренера.

СЕНСОРНОЕ КАСАНИЕ СТОЯ: Ноги прямые, вытяните руки вверх и наклонитесь вперед. Вернитесь в исходное положение, а затем положите руки на талию и отклонитесь назад. Это упражнение снимает боль в пояснице. Вначале делайте 10 подходов четыре раза и после каждого подхода отдыхайте двадцать секунд.

TOE TOUCH CROSSOVER: Это одно из самых простых упражнений, которое помогает расслабить поясницу.Наклонитесь и позвольте противоположной руке коснуться вашей ноги. Когда вы наклоняетесь, коснитесь одной стороны стопы, а вторую руку вытяните к потолку. Сделайте десять подходов по четыре раза и отдыхайте двадцать секунд после каждого подхода.

Заключение: В случае травмы или боли тренировка должна проводиться под наблюдением профессионального тренера.